Рубрика: Упражнения

йога — что это такое, особенности занятий и советы новичкам

Основной целью практики хатха йоги является физическое здоровье человека. Именно такое состояние приближает личность к высшим истинам и гармонии. По легенде Шива передал знания и секретные священные техники своей жене Парвати.

Что такое хатха йога?

Хатха йога это своеобразная база, подготовка человека на пути к саморазвитию.

«Хатха» в переводе с санскрита означает «интенсивность», «усилие», а йога – «единение», «союз», «слияние». Этот термин еще рассматривают как слово, состоящее из двух слогов — ha tha, где ha означает ум и ментальную энергетику, а слог tha — праническую энергию, силу жизни.

Классическая хатха йога основана на выполнении асан в статике в комплексе с дыханием и высокой концентрацией внимания. Не зря yoga hatha названа в честь двух индийских названий “солнце” и “луна”. Она уравновешивает и солнечную и лунную энергию тонкого тела человека, помогает найти баланс без перегибов и перевесов в какую-либо сторону.

Солнечная энергия — это энергия действия, бодрости и активности, Луна — спокойствия, нежности и творчества. Когда человек во всем стремится соблюдать баланс, его жизнь становится настоящей сказкой, а йога — один из инструментов, как этого достичь.

Существует даже два самых популярных комплексов упражнений «приветствие Солнцу» и «приветствие Луне». Первый призван пробудить весь организм и настроить его на успешный день, а второй — успокоить, расслабить и восстановить.

Хатха йога для начинающих, имеются ли противопоказания?

Главное отличие хатха йоги от других направлений в том, что она безвредна как в физическом, так и в энергетическом плане, здесь нет сложных продвинутых заданий для ума и тела. Хатха йога идеальна для начинающих и практикующих. Начав заниматься хатха йогой, вы полюбите этот стиль за простоту и эффективность. Практикуя йогу, вы станете на путь обретения равновесия и духовного роста.

Главное условие — внимательно слушать инструкции тренера и предупреждать его о своих проблемах, особенностях, болях и дискомфорте.

Упражнения хатха йоги

На таких тренировках задействуются все элементы практик:

1. асаны и виньясы;
2. бандхи — энергетические замки для взаимодействия с внутренней энергией;
3. пранаямы — дыхательные упражнения;
4. мудры — положение пальцев рук в определенных позах;
5. медитация — для успокоения и релаксации тела и ума человека.

Основа хатха йоги в каждой тренировке заключается полной проработке тела за счет упражнений на спину, ноги, пресс и гибкости.

Польза хатха йоги

Асаны не только воздействуют на мышцы тела, но и стимулируют выработку гормонов, массируют внутренние органы брюшной полости человека.

Контроль за дыханием в йоге — один из наиболее важных элементов практики. Дыхательные упражнения (Пранаямы) учат управлять своими эмоциями, контролировать состояние, помогают правильно функционировать сердечно-сосудистой и другим системам организма. Ведь неправильное дыхание, спазмы, блоки и зажимы — одна из главных причин многих болезней.

Есть асаны, базовые упражнения йоги, которые выполняются в статике со строгим соблюдением геометрии положения тела, дыхания и концентрации внимания. Дыхание в хатха йоге подчинено движению в асане — вдоху, выдоху и задержках. Важным правилом является умеренность.

Хатха йога позы должны приносить расслабление и умиротворение. Не стоит перенапрягать тело и причинять себе дискомфорт.

У вас должны появляться приятные ощущения, заряд бодрости и прилив сил, а не усталость и крепатура.

Медитация — особое состояние концентрации внимания, которое помогает прийти к спокойствию и релаксации. Главная задача медитации — «утихомирить» беспокойный ум, отпустить тревожные мысли и избавится от стресса. Медитация приводит в порядок мысли и направляет их в нужное русло, очень часто после практик приходят решения важных проблем, творческие идеи и ответы на нужные вопросы.

Мудры — особые комбинации пальцев, которые влияют на эмоциональное и физическое состояние. Самая популярная — это соединенный большой и указательный пальцы в кольцо, а остальные — прямые.

Хатха йога в Харькове

Так как хатха — это разновидность йоги, которая делает акцент на физическом здоровье, не вдаваясь глубоко в философию, она представлена практически во всех крупных студиях. Фитнес клуб «Эгоист» ежедневно предлагает утренние занятия хатха йогой, которые подарят вам заряд сил и энергии на весь день.

Хатха йога для похудения.

Если у вас сейчас похудение в приоритете, выбирайте йогу как дополнение к силовым тренировкам, массажу и правильной системе питания. Только соблюдая комплекс всех этих действий, вы получите желаемый результат.

Хатха-йога для беременных

Во время беременности женщине следует придерживаться того формата активности, который у нее был до этого прекрасного периода, следовать рекомендациям врача и слушать свое тело. Хатха йога идеально подходит беременным, но только в специальных группах. Там разработан комплекс упражнений и поз с учетом состояния женщин, и все находятся в равных условиях.

Несмотря на всю мягкость и пользу этой практики, есть различные дыхательные упражнения, втягивания живота, перевернутые позы, которые противопоказаны беременным, во время критических дней, гинекологических и гастроэнтерологических проблемах.

Выводы

Польза хатха йоги неоспорима. За счет мягкой нагрузки и гармоничной проработки всего тела, она подходит и новичкам, и продвинутым. Упражнения разработаны так, что тело приобретает силу, красивый рельеф и атлетичное сложение. Это направление не углубляется философию йоги питание и религиозные аспекты, в приоритете — здоровье и спокойствие.

Хатха-йога для новичков. Упражнения и асаны.

Хатха-йога по своей сути — необходимая база для высшей йогической практики. Но в то же время прекрасно себя зарекомендовала и как полноценный самостоятельный путь к духовному росту и постоянному самосовершенствованию. Это направление набирает все большую популярность благодаря своей универсальности. В первую очередь стоит акцент на восстановлении физического здоровья.

Некоторые уроки йоги в целом для начинающих могут показаться настоящим испытанием. Именно поэтому в хатха-йоге большинство асан выполняются достаточно просто. Главное соблюдать их последовательность.

Простые, но обязательные правила для успешной практики

• Не рекомендуем принимать тяжелую пищу как минимум за 3,5 – 4 часа до начала занятий. Не менее, чем за 1 час можно съесть что-то из фруктов или выпить молока.
• Подберите для занятий специальную форму одежды. Она должна быть легкая и свободная, никаким образом не сковывая движения.
• Все упражнения выполняйте только поэтапно.
• Если по каким-то причинам «что-то пошло не так» и Вы где-то ошиблись в движении, — останавливайтесь. Дальнейшее продолжение теряет смысл.
• По возможности, занимайтесь под руководством опытного наставника.
• Выполняя упражнения, сохраняйте позитивный настрой. В случае подавленного состояния перенесите занятия на более благоприятное время.
• В процессе выполнения асан научитесь контролировать свой уровень комфорта. Не нужно прилагать никаких сверхусилий. Допускаются только незначительные болевые ощущения во время работы над новой позой или же поступенчатым усложнением уже отработанной.
• Не торопитесь добавлять в комплекс новые асаны, пока досконально не освоили предыдущие базовые.
• Самый оптимальный вариант для занятий по времени — утром на восходе солнца. Однако каких-то принципиальных и категоричных наставлений по этому поводу нет.

Позы на расслабление

1. «Мертвец» (Шавасана).

   Очень важная расслабляющая поза. Выполняется как между асанами, так и по окончанию занятия.

   Положение — лежа на спине, глаза закрыты. Руки расположены вдоль туловища ладонями вверх. Кисти расслаблены, пальцы чуть согнуты.

   Расслабляем все тело. Мысленно постепенно начинаем с расслабления пальцев ног и до самых бедер. После — по этому же принципу «отпускаем» живот, руки и лицо. Ощущаем, как по всему телу протекает мягкое легкое тепло.

2. «Крокодил» (Макарасана).

   Актуальна после выполнения сложных и напряженных асан.

   Положение — лежа на животе. Голову поворачиваем в сторону или упираемся в пол лбом. Ноги — слегка врозь, пальцы оттягиваем. Согнутые руки кладем под голову или заводим за голову. В таком положении находимся до тех пор, пока не пройдет весь дискомфорт или напряжение от выполненных непростых асан.

   Релаксируем в тишине и покое. Только досконально освоив техники полного расслабления, Вы максимально сможете прочувствовать, что же такое хатха-йога.

Делаем гибкими позвоночник и суставы

Упражнения Маха Мудра, Уштрасана, Падмасана, Адха Мукха Шванасана и Халасана — это те первые упражнения, с которых начинается весь большой комплекс. Обратите внимание, что выполняются они в строгой последовательности.

1. «Лотос» (Падмасана).

   Начинать советуем с упрощенного варианта.

   Положение — сидя. Ноги складываем по-турецки и одновременно совершаем наклоны вперед. Акцент ставим на выдох. После этого вытягиваем левую ногу, а правую укладываем на бедро левой ноги, помогая себе левой рукой. Правой же рукой — направляем к полу правое бедро. После этого — точно так же с другой ногой.

2. Маха Мудра (Падмасана).

   Сидя, ноги прямые и слегка расставлены в стороны. Сгибаем правую ногу таким образом, чтобы стопа уперлась в левое бедро, а колено оказалось на полу. Совершаем наклон вперед и захватываем руками левую стопу. Прижимаем подбородок к груди и тянемся вперед. Максимально стремимся грудью к колену, животом — к бедру ноги, которая вытянута. Глубоко вдыхаем, не торопимся с выдохом, напрягаем ягодицы и брюшные мышцы.

   В таком положении стараемся продержаться подольше. После этого делаем выдох и полностью повторяем упражнение. Затем — Шавасана и то же самое, но в другую сторону.

3. «Верблюд» (Уштрасана).

   Предыдущая асана выполняла роль разогрева и отличной подготовки к выполнению этого упражнения.

   Положение — на коленях. Носки натянуты, ноги не разведены. Помещаем ладони на поясницу пальцами вниз. Совершаем медленный наклон назад, поясницу придерживаем. Голова как можно дальше запрокинута. Контролируем, чтобы не возникало напряжения в мышцах спины. Как только почувствовали, что спина полностью пассивна, беремся руками за пятки. Прогибаемся как можно сильнее, упираясь в пятки. Бедра при этом не должны отклоняться назад. Дышим свободно, но выдыхаем с усилием.

4. «Плуг» (Халасана).

   Остановимся сейчас на самом простом варианте, хотя есть еще усложненный.

   Положение — на спине. Ноги вместе, руки расположены вдоль туловища. Делаем вдох и не спеша поднимаем ноги вверх, пока пальцы не соприкоснутся с полом за головой. В это время у новичков, возможно, ноги будут немного согнуты в коленях, но это не страшно.

   После того, как зафиксировали эту позу, ноги нужно по возможности выпрямить. Добиваемся максимального расслабления и это положение постепенно должно стать комфортным.

   Из позы выходим очень медленно, ощущая, как позвоночник буквально «выстилается» каждым позвонком.

   Усложненный вариант этой асаны пока не берем.

5. «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана).

   Положение — стоя. Ноги держим вместе, не сгибая. Делаем наклон вперед, упираясь ладонями в пол. После этого размещаем ладони параллельно обеим стопам. Согнули ноги в коленях и отступаем назад минимум на 1 метр.

Действенный терапевтический эффект

Систематически практикуя хатха-йогу, Вы придаете своим суставам новую ощутимую подвижность. Аналогично неоценимо благотворное воздействие регулярных уроков на эндокринную и пищеварительную системы. Отмечаются значительные улучшения в кровоснабжении органов дыхания и спинного мозга. Даже самые простые упражнения отлично снимают любую усталость и стимулируют кровоснабжение головного мозга.

Однако при всем бесспорном оздоравливающем действии хатха-йоги, всегда помните о том, что это всего лишь небольшая часть очень древнего и глубокого философского учения.

15 наиболее распространенных поз хатха-йоги для начинающих

От собак вниз до приветствия солнцу и балансирующих асан — вы, вероятно, делали позы хатха-йоги, даже не подозревая об этом. Хатха-йога — одна из самых популярных практик йоги в мире, и она наиболее удобна для начинающих.

Вы можете найти асаны хатха-йоги почти в каждом классе йоги в Соединенных Штатах. На самом деле, хатха-йога настолько распространена, что ее часто называют просто йогой. Это широкий зонтичный термин, под которым также скрываются аштанга-йога, виньяса-йога, бикрам-йога и 6 других стилей йоги. Многие учителя йоги включают эти позы в потоки виньяса-йоги и последовательности балансировки чакр.

Вот 15 самых распространенных поз хатха-йоги и то, как с их помощью составить свою собственную последовательность хатха-йоги.

Содержание

• 1 Что такое хатха-йога?
• 2 История хатха-йоги
• 3 Польза хатха-йоги
• 4 15 Основные позы и асаны хатха-йоги
  • 4. 1 1- Поза горы (Тадасана)
  • 4.2 2- Сгибание вперед из положения стоя 1.3 1-4
  Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
  • 4.4 4- Поза воина 2 (Вирабхадрасана II)
  • 4.5 5- Поза Треугольника (Триконасана)
  • 4.6 6- Поза Дерева (Врикшасана)
  • 4.7 7- Поза Лука (Дханурасана)
  • 4.8 8- Поза Саранчи (Шалабасана)
  • 4.10 10- Поза моста (SETU BANDHASANA)
  • 4.11 11- Поза рыб (матсасана)
  • 4.12 12- Поза героя (Veerasana)
  • 4.13 13- Поза Pigeon (Kapotasana)
  • 4.14 14-sipinal Pose Pose (Kapotasana)
  • 4.14 14-13. Матсиендрасана)
  • 4.15 15- Поза растяжения спины / Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)
• 5 Часто задаваемые вопросы о хатха-йоге
  • 5.1 Чем хороша хатха-йога?
  • 5.2 Сколько поз на занятиях по хатхе?

Хатха-йога технически является синонимом того, что мы называем йогой на западе. Это практика физических асан (поз), направленных на растяжку, укрепление и расслабление всего тела.

На древнеиндийском языке санскрит слово хатха означает «усилие», «настойчивость» или «сила». Это подразумевает подталкивание ваших физических и умственных способностей к динамичным движениям, которые приносят пользу вашему общему здоровью.

Хатха-йога бросает вызов всему телу, используя дыхательные техники, такие как пранаяма , чтобы подготовить йогов к медитации. Эта интеграция разума, тела и духа помогает поднять вас на более высокий уровень сознания и физической подготовки.

Истоки хатха-йоги восходят к Индии 15 века. Самый известный текст по хатха-йоге называется «Хатха-йога-прадипика» Сватмарамы. В нем описаны 15 основных поз, как сидячих, так и стоячих, которые изначально были разработаны, чтобы помочь древним практикам подготовиться к длительным периодам сидячей медитации.

Однако эта форма практики йоги представляет собой гораздо больше, чем просто физические асаны. Традиционная йогическая философия включает в себя здоровую диету, очистительные практики, регуляцию дыхания (пранаяму), медитацию, мантры, мудры и моральные кодексы ямы) для создания интегрированной системы целостной жизни.

Хатха-йога основана на древней йогической философии, впервые изложенной Патанджали в Йога-сутрах, в которых излагаются восемь частей йоги. В то время как физическое движение и упражнения являются наиболее широко признанной формой йоги на Западе, позы йоги (асаны) являются лишь частью всей системы.

Практика хатха-йоги изменила жизни миллионов людей, объединив упражнения с глубоким дыханием и осознанностью. Польза для здоровья от этой древней практики была доказана современной наукой, а также древними методами.

Целью хатха-йоги является пробуждение дремлющей энергии или шакти в теле. Энергия Шакти — это изначальная космическая сила, воплощенная в 7 чакрах (или «колесах») энергии, которые поднимаются от корня к макушке человеческого тела. Чтобы узнать больше о связи между йогой и чакрами, ознакомьтесь с нашим Руководством для начинающих по исцелению, выравниванию и балансу чакр.

Еженедельное занятие хатха-йогой может помочь:

• Улучшить гибкость
• Укрепить мышцы
• Улучшить настроение и расслабиться
• Улучшить внимание и концентрацию
• Уменьшить стресс и беспокойство Я или высшая сила

В зависимости от частоты и интенсивности вашей практики, хатха-йога может сжечь некоторые основные калории и радикально улучшить ваше психическое здоровье. Это может даже помочь в регулировании вашей нервной системы, улучшении пищеварения и погружении в более глубокое состояние медитации.

Вот 15 наиболее важных асан хатха-йоги для регулярной практики:

Согласно Хатха-йоге Прадипике, классическая хатха-йога включает 15 основных поз. На большинстве занятий хатха-йогой вы начинаете с поз стоя, а затем переходите на пол.

Вы можете распознать эти асаны по обычным последовательностям, таким как приветствие солнцу или потоки виньясы. И хатха, и виньяса йога используют все эти асаны (и многие другие), однако хатха часто фокусируется на более длительном удержании поз, в то время как виньяса нацелена на плавное движение.

Выполняйте эти позы хатха-йоги в медленном темпе и удерживайте их в течение нескольких циклов дыхания для достижения максимальной пользы.

1-

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, пятки и носки упираются в мат. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а бедра вытянуты вперед.

Опустите лопатки вниз по спине, откройте грудную клетку и держите ладони открытыми, вытянув руки вдоль тела. Медленно вдохните и выдохните, чтобы синхронизировать дыхание перед началом практики.

Преимущества : Эта простая поза стоя может помочь улучшить осанку и улучшить кровоток в области сердца. Это помогает начать практику хатха-йоги с сосредоточенности на земле.

Ассоциация чакр : Сердечная чакра (Анахата), связанная с элементом воздуха

Вариации : Вы также можете поднять руки над головой, повернув их друг к другу, а плечи расслабьте и опустите от ушей.

2-

Начав с ног вместе в позе горы, согните колени. На вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе наклонитесь вперед в бедрах с прямым позвоночником.

Держите корпус в напряжении и не сгибайте спину. Расслабьте голову и почувствуйте глубокое растяжение задней части подколенных сухожилий.

Преимущества : Эта классическая поза с касанием пальцев ног растягивает подколенные сухожилия и икры, одновременно нагружая корпус и снимая напряжение с нижней части спины.

Ассоциация чакр : Корневая чакра (Муладхара), связанная с элементом Земли

Вариации : В зависимости от вашей гибкости, положите руки на голени, по бокам стоп или на блоке для йоги.

3-

Из позы наклона вперед согните колени настолько, насколько это необходимо, и положите ладони на коврик для йоги. Шагните или подпрыгните ногами назад и прижмите пятки к земле. Ваше тело будет выглядеть как перевернутая буква «V».

На выдохе позвольте голове опуститься между плечами и напрягите мышцы кора, чтобы распрямить спину. Поднимите копчик к небу. На каждом вдохе вытягивайте позвоночник. На выдохе подтяните пятки ближе к полу и подтолкните туловище к бедрам.

Преимущества : Поза собаки мордой вниз — это легкая инверсия, которая улучшает кровообращение, раскрывает грудную клетку, нагружает мышцы спины и удлиняет подколенные сухожилия. Это может помочь снять стресс и напряжение в шее и спине. Это также самая важная «поза отдыха» во время приветствия солнцу.

Ассоциация чакр : Муладхара (корневая чакра), связанная с элементом Земли

Вариации : Если ваши пятки не полностью достают до пола, слегка согните колени или используйте блок для йоги. При болях в лодыжках или запястьях попробуйте клинья для йоги.

4-

Из положения собаки вниз на вдохе поднимите правую ногу к небу. На выдохе поднесите его к передней части коврика и поместите правую ногу между руками.

Наклоните заднюю левую ногу под небольшим углом 45° к стене, открывая средний свод вперед и выравнивая пятку по воображаемой линии с передней пяткой. Выдохните и согните правое колено, пока не образуется прямой угол с бедром, параллельным земле.

Вытяните руки в стороны и направьте пальцы в разные стороны комнаты, расслабив плечи. Смотрите вперед и дышите глубоко в течение 5-10 вдохов.

Выдохните обратно в собаку мордой вниз и повторите с другой стороны.

Преимущества : Warrior II укрепляет корпус, квадрицепсы, икры и лодыжки. Он растягивает подколенное сухожилие сзади, раскрывая при этом верхнюю часть тела и грудную клетку.

Ассоциация чакр : Манипура (чакра солнечного сплетения, связанная с элементом огня

Вариации : Если есть дискомфорт в задней лодыжке, отрегулируйте угол стопы. Если ваши плечи поднимаются, сведите лопатки. назад вниз и вместе, держа их подальше от ушей.0003

5-

Из позы воина выпрямите переднюю ногу и держите переднюю стопу направленной вперед. Ваши руки все еще должны быть вытянуты вдоль тела, как буква «Т».

Вдохните, чтобы удлинить позвоночник и задействовать корпус, затем выдохните, вытягивая правую руку вперед и вниз, кладя ладонь на внутреннюю сторону правого колена или голени.

Левая рука тянется к небу с растопыренными пальцами. Если вам удобно, поверните шею, чтобы посмотреть вверх. Ваше тело должно находиться в ровной плоскости как бы между двумя стенами.

Задержитесь на 3-5 дыхательных циклов и повторите с другой стороны.

Преимущества : Эта поза с раскрытием бедер отлично подходит для вашего кора, баланса и концентрации. Он растягивает внутреннюю часть бедер и подколенные сухожилия, одновременно укрепляя ноги.

Ассоциация чакр : Манипура (чакра солнечного сплетения, связанная с элементом огня

Вариации : Поместите блок под предплечье, чтобы поддерживать выравнивание. Не позволяйте боковой части тела заваливаться на переднюю ногу.

Вернитесь в позу Горы и перенесите вес на правую ногу. Задействуйте все мышцы ног, когда прижимаете ступню к земле и поднимаете левую ногу перед собой.

Возьмитесь за внутреннюю часть левой стопы и поместите ее чуть выше колена. Если у вас есть гибкость, положите верхнюю часть стопы на бедро или на тазовую кость. Левое колено будет вращаться наружу, когда вы надавите на ногу.

По желанию, вдохните и поднимите руки над головой, как ветки дерева. На каждом выдохе напрягайте мышцы, чтобы держать ноги прямо и сохранять равновесие.

Задержитесь на 5-8 вдохов и повторите на другую сторону.

Преимущества : Улучшите равновесие, раскройте бедра и укрепите ноги с помощью позы дерева.

Ассоциация чакр : Муладхара (корневая чакра) и элемент Земли

Вариации : Для тех, кому не хватает гибкости или диапазона движений в колене, позу дерева также можно практиковать, поставив ногу на нижнюю часть голени или ремень для йоги.

Лягте на коврик на живот, упритесь ступнями в пол. Согните колени, вытяните обе руки назад, возьмитесь за внешние края стоп и согните их.

На вдохе поднимите грудную клетку и плечи вперед. С выдохом начните отталкиваться ладонями и поднимать ягодицы вверх, чтобы прогнуться назад. Продолжайте поднимать голову и сердце, глядя вверх, и прижимайте бедра и живот к коврику.

Задержитесь на 3–5 вдохов, стремясь, если возможно, наклониться вперед на верхнюю часть живота.

Преимущества : Поза лука невероятно заряжает энергией, потому что она стимулирует надпочечники, которые помогают бороться с усталостью. Балансировка на тонком кишечнике также отлично подходит для стимуляции пищеварительной системы. Он нейтрализует негативные последствия сидения за столом в течение всего дня и открывает позвоночник для большей гибкости и улучшения осанки.

Ассоциация чакр : Манипура (солнечное сплетение) и элемент огня

Вариации : Если вы не можете дотянуться руками до лодыжек, используйте ремень для йоги, обернутый вокруг верхней части стоп, чтобы увеличить досягаемость. Держите ремень над головой и поднимите ягодицы, раскрывая позвоночник настолько, насколько это удобно, используя натяжение ремня.

8-

Из позы лука выдохните и расслабьтесь, вернитесь в положение лежа лицом вниз на коврике. Выпрямите ноги и прижмите верх стопы к коврику. Положите руки по обеим сторонам тела чуть ниже тазовых костей ладонями вниз.

На вдохе задействуйте корпус и спину, поднимая грудь вперед и вверх. Держите верхнюю часть бедер и ступни прижатыми вниз. Задержитесь на 3-5 вдохов, открывая сердце и грудь небу, задействуя все мышцы нижней части тела и спины.

Преимущества : Укрепите ноги, ягодицы, мышцы спины и живота, стимулируя кровообращение и растягивая верхнюю часть спины.

Ассоциация чакр : Свадхистана (сакральная чакра), связанная со стихией воды

Вариации : Если вы не хотите класть руки под туловище, поверните плечи назад и соедините руки над поясницей. назад.

9-

Вернувшись в положение лицом вниз, выпрямите ноги и сведите стопы вместе. Положите руки под плечи пальцами вперед.

На вдохе напрягите мышцы кора и поднимите грудь, глядя в небо. Вытяните позвоночник и задействуйте ноги, чтобы не скручивать нижнюю часть спины. Если у вас есть гибкость позвоночника, выпрямите руки и прижмитесь к полу, чтобы полностью раскрыть переднюю часть тела.

Преимущества : Поза кобры укрепляет мышцы спины и открывает сердце. Это невероятно ощущается на позвоночнике и верхней части туловища. Это также может улучшить дыхательную и сердечно-сосудистую функции.

Ассоциация чакр : Анахата (сердечная чакра), связанная с элементом воздуха

Вариации : Для более восстановительной растяжки держите предплечья и кисти прижатыми к земле.

10-

Начните лежать в Шавасане (поза трупа) на спине, вытянув руки в стороны ладонями вниз. Согните ноги в коленях и прижмите ступни к коврику в точке, где ваши средние пальцы могут доставать до пяток.

На вдохе вытяните подбородок вперед, чтобы шея вытянулась. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите бедра к потолку.

Держите ноги в напряжении и на одной линии, не позволяя коленям разводиться внутрь или наружу. Бедра должны быть прямыми на одной линии с телом, грудная клетка приподнята, а колени примерно под прямым углом. Сделайте от 4 до 8 глубоких вдохов, стараясь не перенапрягать позвоночник. Затем плавно опуститесь на землю.

Преимущества : Этот прогиб отлично подходит для здоровья позвоночника и укрепления ног. Когда вы приближаете подбородок к груди, вы также стимулируете щитовидную железу, которая регулирует гормоны.

Ассоциация чакр : Манипура (солнечное сплетение) и элемент огня

Вариации : Вы можете сцепить руки вместе или держать ладони прижатыми к земле, когда вы прижимаетесь к земле. Сцепление создаст немного большее вращение плеча и растянет верхнюю часть тела.

Чтобы продолжить последовательность прогибов назад, вернитесь в Шавасану (лежа на спине) и согните колени, чтобы поставить стопы на пол. Вдохните и поднимите таз, скользнув ладонями под ягодицы. Вы будете сидеть на ладонях.

Затем прижмите предплечья к бокам. На вдохе прижмитесь к земле, отрывая голову и туловище от пола. Выдохните и отпустите голову обратно на пол, выгнув спину настолько, насколько это удобно, чтобы полностью открыть шею вверх.

Затылок или макушка будут опираться на пол, но на голове не должно быть большого веса. Старайтесь не скручивать шею, используя руки, чтобы прижаться к земле и выгнуть грудь вверх.

Преимущества : Поза рыбы помогает бороться с усталостью и расправляет плечи. Он борется с последствиями плохой осанки и помогает уменьшить напряжение в шее.

Ассоциация чакр : Анахата (сердечная чакра) и Вишудха (горловая чакра)

Вариации : Начинающему безопаснее практиковать позу рыбы с помощью йога-болстера или блока, чтобы предотвратить хруст в шее или позвоночник.

12-

Начните с согнутых коленей, стоя на коленях на коврике. Упритесь ладонями в пол, чтобы слегка приподнять ягодицы. Соедините колени и сдвиньте ступни шире бедер, поставив верх стопы на коврик. Отрегулируйте пальцы ног, чтобы угол внутрь.

На выдохе начните садиться, слегка наклонив туловище вперед. При необходимости отрегулируйте икроножные мышцы, чтобы копчик опустился на пол между бедрами. Сядьте прямо и дышите.

Преимущества : Поза героя — это сидячая медитативная поза, предназначенная для глубокого растяжения квадрицепсов и улучшения кровообращения в суставах.

Ассоциация чакр : Свадистхана (крестцовая чакра) и Муладхара (корневая чакра), связанные с элементами воды и земли

Вариации : Если вы боретесь с болью в колене, попробуйте подложить под седалищные кости или под икры сложенное одеяло для йоги или валик.

13-

Из позы на столе вдохните и вытяните правое колено вперед. Поверните колено наружу и поставьте правую стопу под левую бедренную кость.

На выдохе отведите левую ногу прямо назад. Отрегулируйте бедра, чтобы убедиться, что они выровнены лицом вперед. Задержитесь в вертикальном положении, затем на выдохе медленно опустите плечи на пол. Если вы хотите более глубокое растяжение, наклоните туловище вперед и лягте на ногу.

Задержитесь на 3-5 вдохов и повторите на другую сторону.

Преимущества : Этот глубокий расширитель бедра невероятно полезен для подвижности суставов и уменьшения болей в пояснице.

Ассоциация чакр : Муладхара (корневая чакра) и элемент Земли

Вариации : Одеяло для йоги или валик под бедром может помочь уменьшить боль в бедре и уменьшить интенсивность позы. Те, у кого меньшая гибкость, могут предпочесть сохранить туловище

14-

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Вдохните, чтобы удлинить и выпрямить позвоночник. Согните левую ногу и поставьте левую ступню на противоположную сторону правого колена.

На вдохе задействуйте корпус и начните слегка скручиваться, поднимая правую руку к небу. Поднесите правый локоть к внешней стороне левого колена и выдохните, глядя через левое плечо.

Задержитесь на 3-5 вдохов, вытягивая позвоночник на вдохе и углубляя поворот на выдохе.

Преимущества : Этот поворот улучшает пищеварение, а также подвижность и осанку позвоночных. Это помогает облегчить боль в спине и растянуть внешние бедра.

Ассоциация чакр : Свадистхана (сакральная чакра) и элемент воды

Вариации : Вы также можете практиковать аналогичную позу, лежа и поворачивая одно колено над своим телом.

15-

Из положения сидя вытяните ноги прямо перед собой. Микросогни колени. Вдохните, подняв руки вверх, а затем выдохните, когда вы наклоняетесь вперед и тянетесь к пальцам ног. Медленно отведите копчик назад, чтобы максимально выпрямить ноги. Старайтесь не сгибать позвоночник в изогнутом положении.

Преимущества : Поза наклона вперед отлично растягивает подколенные сухожилия.

Ассоциация чакр : Манипура (солнечное сплетение) и элемент огня

Вариации : Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте использовать ремешок, закрепленный петлей под подошвой стопы.

Практика хатха-йоги может радикально улучшить вашу гибкость, силу, мышечный тонус, подвижность суставов и связь между разумом и телом. Он включает в себя классические принципы йоги: асаны, пранаяму и медитацию. Хатха-йога удерживает позы дольше, чтобы способствовать большему балансу и силе.

В отличие от бикрама или аштанги, занятия хатха-йогой не обязательно имеют определенное количество поз. Существует 15 основных поз хатха-йоги, но десятки других асан и вариаций могут быть включены в класс в зависимости от учителя йоги.

10 классических поз хатха-йоги – Йога Бретта Ларкина

Хатха-йога – один из самых популярных видов йоги. Вы видите это практически на каждом расписании занятий и рекламируете на каждом курсе подготовки учителей йоги.

По правде говоря, та хатха-йога, которую вы видите, на самом деле не хатха-йога.

Вместо этого это гибридная смесь хатха-виньясы, в которой приоритет отдается быстрому потоку, а не традиционным длинным задержкам, с которых начиналась хатха-йога. А если вы разговариваете с традиционным практикующим, долгие задержки лежат в основе практики хатхи.

В этом посте я расскажу, чем на самом деле является классическая хатха-йога, чем она отличается от современных стилей йоги, и 10 традиционными позами, которые лежат в основе практики.

Что такое традиционная хатха-йога?

Традиционная хатха-йога — это практика, которую мы находим в студиях йоги по всему миру. Но что такого в этой практике йоги, что делает ее такой популярной?

Хатха — одна из старейших форм практики йоги из Южной Азии, история которой насчитывает более 2000 лет. Хатха-йога-прадипика — одно из самых влиятельных писаний хатха-йоги, в нем говорится, что хатха-йога должна включать в себя позу (асаны йоги), работу с дыханием (пранаяму) и медитацию (дхьяну).

Традиционная практика хатха-йоги включает в себя гораздо больше, чем привычные асаны йоги. Тексты по хатха-йоге описывают важность умственных качеств, таких как мужество, энтузиазм, решительность и терпение. Они также подчеркивают фундаментальную важность образа жизни, диеты и морально-этического поведения.

Целью хатха-йоги является уравновешивание тонких энергий в теле через сложную сеть энергетических каналов (нади) и чакр. Чакры — это точки пересечения меридианов, и хатха-йоги считают их жизненно важными центрами.

В некоторых ответвлениях классической йоги принято удерживать асану хатха-йоги в течение длительного периода времени для глубокой работы с соответствующей чакрой, а не выполнять позы йоги с дыханием, как это принято в виньяса-йоге.

Хатха-йога также традиционно используется в качестве подготовки нашего тела и ума к доступу к каналам меридианов. Подготовка правильной среды, особенно для ума, позволяет практикующему принимать лекарства, что открывает им доступ к Вселенскому Сознанию.

Как выглядит хатха-йога в современной практике

Занятия хатха-йогой обычно начинаются с приветствия солнцу, представляющего собой последовательность поз хатха-йоги, выполняемых в соответствии со вдохом и выдохом.

В настоящее время, посещая студию йоги, вы, скорее всего, будете выполнять хатха-йогу и асаны хатха-йоги, используя различные виды йоги, такие как виньяса-йога, бикрам-йога, горячая йога и аштанга-йога.

Практика асан хатха-йоги в настоящее время чрезвычайно популярна из-за ее преимуществ для тела, ума и здоровья, таких как дыхательные упражнения для снятия беспокойства и стресса, а также упражнения йоги для гибкости и физической формы.

Но если вас заинтриговала более глубокая мистическая природа этой индийской духовной практики, давайте рассмотрим некоторые основные позы хатха-йоги и связанные с ними чакры!

Совет йога: Попробуйте включить некоторые дыхательные техники в свой следующий класс хатхи, например, дыхание океана (дыхание уджайи) или трехчастное йогическое дыхание (дирга пранаяма), которое позволит вам вовлечь медитацию в позу йоги.

10 классических поз хатха-йоги

1. Поза горы – Тадасана

• Шаг 1 : Начните с ног на ширине плеч на коврике для йоги
• Шаг 2: Поднимите руки над телом к ​​потолку, ладони параллельны
• Шаг 3: Расслабьте плечи и отведите их от ушей
• Шаг 4: Откройте грудную клетку, сведя лопатки вместе

Связанная чакра: Анахата-чакра — Сердечная чакра — Элемент Воздуха

Вариации : Обычная вариация позы горы состоит в том, чтобы оставить руки по обе стороны от тела ладонями вперед. осанки и улучшения кровотока вокруг сердца.

2. Поза наклона вперед из положения стоя — Падахастасана

• Шаг 1: Начните с ног вместе на коврике для йоги
• Шаг 2: Наклон вперед от бедер, убедитесь, что позвоночник вытянут и микропрогнут колени
• Шаг 3: Положите руки по обе стороны от ступней, кончики пальцев на одной линии с пальцами ног
• Шаг 4 : Расслабьте голову и шею – Элемент Земли

  Варианты : В зависимости от вашей гибкости вы можете положить руки на голени или на блок для йоги.

  Преимущества : Эта поза хатха-йоги прекрасно растягивает подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет бедра и мышцы вокруг коленей.

  3. Поза Собаки мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана

  • Шаг 1 : Встаньте на переднюю часть коврика для йоги и наклонитесь вперед от бедер до положения стоя вперед
  • Шаг 2 : Согнитесь в коленях поставить руки на коврик и шагнуть каждой ногой назад к задней части коврика
  • Шаг 3 : Равномерно прижать руки и ноги к коврику и прижать пятки к земле
  • Шаг 4 : Направьте грудь вниз к земле, чтобы вы могли удлинить позвоночник в позе собаки мордой вниз. Смотрите вниз на пальцы ног.

  Связанная чакра: Муладхара-чакра – корневая чакра – элемент Земли

  Вариации : Обычно пятки не достают до пола в адхо мукха сванасане – микросгибании коленей, позволяет удлиняться и выпрямляться позвоночник, если пятки не достают до пола.

  Преимущества : Эта поза хатха-йоги распространена в практике аштанги. Это часть последовательности приветствий солнцу, широко известной как Сурья Намаскар (Сурья означает солнце). Этот пост растягивает мышцы спины и верхнюю часть тела.

  4. Поза воина 2 – Вирабхадрасана 2

  • Шаг 1 : Встаньте на верхнюю часть коврика для йоги и сделайте шаг назад левой ногой
  • Шаг 2: Выровняйте правую пятку со средней аркой левой ступни
  • Шаг 3: Согните правое колено так, чтобы бедро было параллельно полу
  • Шаг 4: Разведите руки наружу, с любой стороны тела – правая рука над правой ногой , а левая рука направлена ​​к задней части мата
  • Шаг 5: Взгляд вперед, над средним пальцем правой руки
  • Шаг 6: Чтобы выйти из этой позы, шагните левой ногой назад к передней части коврика и повторите с другой стороны

  Связанная чакра: Манипура-чакра — чакра солнечного сплетения — элемент огня

  Вариации : Если есть дискомфорт в шее, держите голову на одной линии с туловищем, а не смотрите поверх правой руки.

  Преимущества : Эта поза отлично подходит для укрепления мышц живота, ног и бедер. Вы также обнаружите красивую открытую растяжку верхней части тела и груди, которая стимулирует здоровье органов брюшной полости.

  5. Поза треугольника – Триконасана

  • Шаг 1 : Встаньте на верхнюю часть коврика для йоги и сделайте шаг назад левой ногой левой стопы
  • Шаг 3 : Развести руки наружу, с обеих сторон тела – правая рука над правой ногой, левая рука направлена ​​к задней части мата
  • Шаг 4: На выдохе вытяните правую руку вперед и поднимите опустите его к правой голени, одновременно поднимите левую руку и направьте левую руку к небу
  • Шаг 5: Убедитесь, что туловище параллельно земле, и посмотрите вверх на левую руку
  • Шаг 6 : Повторить с другой стороны

  Связанная чакра: Манипура-чакра — чакра солнечного сплетения — элемент огня

  Вариации : Если есть дискомфорт в шее, посмотрите вперед или в сторону земли, чтобы предотвратить травму.

  Преимущества : Эта поза раскрывает бедра и укрепляет мышцы кора и живота. Поза треугольника также помогает в равновесии и нашей способности концентрироваться и фокусироваться.

  6. Поза саранчи – Шалабасана

  • Шаг 1 : Лягте на коврик для йоги спереди и выпрямите ноги, держа ступни вместе
  • Шаг 2 : Положите руки по обе стороны от тела ладонями вниз
  • Шаг 3 : С вдох, поднимите грудь вперед, а затем вверх, удерживая корпус напряженным, а плечи опущенными и отведенными назад
  • Шаг 4: Дополнительный вариант: поднять обе ноги с мата, удерживая бедра на мате

  Связанная чакра : Чакра Свадхистана – Сакральная чакра – Элемент Воды

  Вариации : Практикуйте с кистями и руками по обеим сторонам тела, с ладонями, прижатыми к полу, если вам неудобно держать их под туловищем.

  Преимущества : Эта поза отлично подходит для укрепления корпуса, мышц ног, ягодиц и нижней части спины.

  7. Поза дерева – Врикшасана

  • Шаг 1: Встаньте на коврик для йоги и опуститесь на правую ногу
  • Шаг 2: Медленно оторвите левую ступню от пола и положите ее на верхнюю внутреннюю часть правого бедра
  • Шаг 3: Поднимите руки в молитвенное положение перед грудью
  • Шаг 4: Смотрите на что-то, что не движется, чтобы помочь вам сохранять равновесие
  • Шаг 5: Чтобы выйти, осторожно отпустите левую ногу на землю, затем повторите с другой ногой

  Связанная чакра : Третий глаз Чакра — Аджна Чакра — Все элементы вместе взятые

  Варианты : Вы можете попробовать поставить левую ногу на лодыжку или выше колена, в зависимости от того, как вам удобнее. Если вы боретесь с балансом, попробуйте поставить ногу на лодыжку, и по мере того, как вы будете чувствовать себя более уверенно, вы сможете постепенно поднимать ногу выше!

  Преимущества : Поза дерева отлично подходит для укрепления нашего чувства равновесия и, в свою очередь, улучшает концентрацию и внимание. Эта поза отлично помогает в нашей способности медитировать.

  8. Поза кобры – Бхуджангасана

  • Шаг 1: Лягте на коврик для йоги спереди и выпрямите ноги, держа стопы вместе
  • Шаг 2: Поместите запястья под плечи, пальцы направлены вперед
  • Шаг 3: Используя ядро, поднимите и откройте грудную клетку, глядя вверх к небу
  • Шаг 4: Убедитесь, что вы вытягиваетесь и вытягиваетесь через позвоночник

  Связанная чакра: Чакра Анахата — Чакра Сердца — Элемент Воздуха

  Вариации : Практикуйте, выровняв локти под плечами, а предплечья и кисти прижмите к земле для мягкого восстанавливающего растяжения.

  Преимущества : Эта поза укрепляет мышцы спины и растягивает переднюю линию тела. Растяжка грудной клетки дает больше места для оптимального функционирования сердца и легких, поскольку поток дыхания может легко проходить через туловище.

Самые эффективные упражнения на полусфере Bosu часть 1: sportberry — LiveJournal

«Красота Bosu заключается в том, что с ним вы можете выполнять все виды упражнений: от упражнений для ног, работы с мышцами пресса до проработки верхней части туловища с элементами кардио,- «говорит Отэм Калабрезе, тренер по программе «Beach Body» и создатель курсов «80 дней эффективного фитнеса». Узнайте пользу от таких занятий с полусферой Bosu.

В любых упражнениях на полусфере добавляется элемент нестабильности, который заставляет включаться в работу дополнительными мышцами брюшного пресса. Это помогает вам лучше контролировать свое тело и улучшить чувство баланса.

В конечном случае вы получаете более интенсивную основную тренировку вне зависимости какие мышцы прорабатываются с каждым конкретным упражнением. И поработаете над чувством баланса с помощью гимнастического шара Босу.

Упражнения на полусфере лучше всего начать с основ и только затем усложнять их по мере роста уверенности в себе. Первое, что я рекомендую сделать вам перед началом любого босу фитнеса-просто встаньте на круглую поверхность и ощутите ту полезную нестабильность, которую дает этот инструмент.

В случае с этим тренажером вы можете использовать как круглую, так и плоскую поверхность, что еще больше увеличивает вариативность вашей тренировки. Представленные ниже упражнения на полусфере показаны для проработки отдельных мышечных отделов. Но перед началом обратите внимание на необходимость легкой разминки для подготовки своего тела к нагрузкам.

Разминка перед босу фитнесом
1. Наклоны шеи вперед-назад и в разные стороны. В каждую сторону по 10 повторений 2. Вращение шеи по часовой стрелке и против — по 10 законченных движений в разные стороны 3. Вращение плеч попарно в одну и в другую сторону — по 10 вращений 4. Вращение рук вперед и назад — по 10 повторений 5. Вращение в запястьях рук в одну и другую стороны — также по десять повторов 6. Круговые движение животом вперед и назад 7. Боковые выпады ногами — 10 раз в право и 10 влево 8. Бег на месте-2 минуты 9. Прыжки на месте с поднятием рук и разведением ног в прыжке- 10 раз 10. Вращение ног вокруг носка каждой ноги по 10 раз 11. Марширование на мяче Bosu – 25 раз 12. Дополнительная легкая растяжка

Также можете воспользоваться этим комплексом упражнений для разминки перед тренировкой.

После всего этого пора приступать к основной части.

Упражнения на полусфере для проработки различных зон
1. Упражнения для нижней части тела
Если вас волнует накопление жира в нижней части тела, то эти упражнения на полусфере для ног могут вам также помочь избавиться от этой проблемы.

Подъем Бедра
Целевые зоны: ягодицы, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра Уровень сложности: Начальный

Как выполнять

Лежа на полу, поместите ноги по сторонам шара Босу, как показано на рисунке
Положите руки вдоль тела ладонями на пол. Взгляд направлен в потолок. Это ваша исходная позиция
Поднимите бедра к потолку
Остановитесь, когда бедра окажутся на одной линии с голенью ног
Опустите бедра, но не до расположения их на пол
Поднимите их снова
Сделать две серии по 15 повторений

Модификация — подъем бедра на одну ногу
Чтобы попробовать продвинутый уровень этого упражнения, делайте то же самое упражнение с одной поднятой ногой. Держите колено поднятой ноги слегка согнутым. Поднимайте бедра к потолку с таким же количеством повторений.

Приседания
Целевые зоны: ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины Уровень сложности: Средний

Как выполнять

Поместите шар Босу полусферой вниз. Так, чтобы его плоская часть находилась сверху
Чтобы избежать падения, поставьте правую ногу на правую сторону и убедитесь, что вы контролируете ситуацию. Только после этого ставьте левую ногу и, убедившись в стабильности положения, встаете на тренажер. Это исходная позиция
Отведите бедра назад, согните колени и поднесите руки к груди
Убедитесь, что ваши колени не заходят за уровень пальцев ног
Вернитесь в исходное положение
Сделать две серии по 12 повторений

Приседания с прыжком
Целевые зоны: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, четырехглавая мышца бедра Уровень сложности: Средний

Как выполнять

Встаньте на расстоянии ступни от гимнастической полусферы. Ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены. Колени слегка согнуты. Грудь наружу
Согните колени больше для подготовки к прыжку на мяч
Подпрыгните и приземлитесь на полукруглую часть тренажера
Убедитесь, что вы сидите на корточках, спина прямая. Колени не заходят за линию носков ног
Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем прыжком вернитесь в начальное положение
Как только приземлитесь, согните колени для следующего прыжка
Выполнять 3 сета по 15 повторений

Выпад вперед
Ключевые зоны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы Уровень сложности: Начинающий

Как выполнять

Встаньте на расстоянии ступни от полусферы Босу
Ноги на ширине плеч. Брюшной пресс напряжен. Колени слегка согнуты. Грудь открыта. Тренажер должен располагаться сферической поверхностью вверх. Это исходная позиция
Поставьте правую ногу на полушар
Согните колени и опустите туловище так, чтобы бедра были перпендикулярны голеням
Задержитесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение
Такой же выпад сделайте левой ногой
Выполнить 3 серии по 12 повторений

Модификация-боковые выпады
Такие вариации одновременно соединяют в себе элементы обычных боковых выпадов и выпады вперед на шар босу. Для выполнения встаньте рядом с полусферой. Правую ногу поставьте на ее вершину. Между левой ногой и правой ногой должно быть расстояние около 2-3 длины ступни.

Поднимите правую ногу вверх и поставьте ее рядом с левой ногой. После этого поднимите правую ногу и верните ее на вершину сферы. Аналогичные движения выполните со своей левой ногой.

Растяжка сгибателя бедра
Ваша цель этого упражнения с полусферой: сгибатели бедра, подколенные сухожилия, аддукторы, ягодичные мышцы Уровень сложности: Начинающий

Как это сделать

Поставьте правую ногу рядом с полусферой для бизнеса. Расположите левую ногу позади себя. То есть ваше положение теперь напоминает базовое упражнение выпад
Расположите свои локти на полусферу для фитнеса, а брюшной пресс вниз, чтобы сделать глубокий выпад
Удерживайте эту позу в течение 10 секунд, чтобы почувствовать эффект растяжки в паху, внутренней части бедер и ягодицах
Повторите то же самое упражнение поменяв ногу
Выполнить 1 серию по 2 повтора на каждую ногу

Включение этого упражнения в вашу тренировку босу позволит отлично тонизировать нижнюю часть тела.

Продолжение здесь https://sportberry.livejournal.com/208056.html

Самые эффективные упражнения на полусфере Bosu

  Тренировочный процесс                6126         0

Босу это гимнастический тренажер для укрепления силы мышц и проработки чувства равновесия (или стабильности). Фитнес с босу может стать не только чем-то новым в ваших занятиях, а эффективным средством для работы над своим телом.

«Красота Bosu заключается в том, что с ним вы можете выполнять все виды упражнений: от упражнений для ног, работы с мышцами пресса до проработки верхней части туловища с элементами кардио,- «говорит Отэм Калабрезе, тренер по программе «Beach Body» и создатель курсов «80 дней эффективного фитнеса». Узнайте пользу от таких занятий с полусферой Bosu.

В любых упражнениях на полусфере добавляется элемент нестабильности, который заставляет включаться в работу дополнительными мышцами брюшного пресса. Это помогает вам лучше контролировать свое тело и улучшить чувство баланса.

В конечном случае вы получаете более интенсивную основную тренировку вне зависимости какие мышцы прорабатываются с каждым конкретным упражнением. И поработаете над чувством баланса с помощью гимнастического шара Босу.

Упражнения на полусфере лучше всего начать с основ и только затем усложнять их по мере роста уверенности в себе. Первое, что я рекомендую сделать вам перед началом любого босу фитнеса-просто встаньте на круглую поверхность и ощутите ту полезную нестабильность, которую дает этот инструмент.

В случае с этим тренажером вы можете использовать как круглую, так и плоскую поверхность, что еще больше увеличивает вариативность вашей тренировки. Представленные ниже упражнения на полусфере показаны для проработки отдельных мышечных отделов. Но перед началом обратите внимание на необходимость легкой разминки для подготовки своего тела к нагрузкам.

Разминка перед босу фитнесом

1. Наклоны шеи вперед-назад и в разные стороны. В каждую сторону по 10 повторений
2. Вращение шеи по часовой стрелке и против — по 10 законченных движений в разные стороны
3. Вращение плеч попарно в одну и в другую сторону — по 10 вращений
4. Вращение рук вперед и назад — по 10 повторений
5. Вращение в запястьях рук в одну и другую стороны — также по десять повторов
6. Круговые движение животом вперед и назад
7. Боковые выпады ногами — 10 раз в право и 10 влево
8. Бег на месте-2 минуты
9. Прыжки на месте с поднятием рук и разведением ног в прыжке- 10 раз
10. Вращение ног вокруг носка каждой ноги по 10 раз
11. Марширование на мяче Bosu – 25 раз
12. Дополнительная легкая растяжка

Также можете воспользоваться этим комплексом упражнений для разминки перед тренировкой.

После всего этого пора приступать к основной части.

Упражнения на полусфере для проработки различных зон

1. Упражнения для нижней части тела

Если вас волнует накопление жира в нижней части тела, то эти упражнения на полусфере для ног могут вам также помочь избавиться от этой проблемы.

Подъем Бедра

Целевые зоны: ягодицы, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра
Уровень сложности: Начальный

Как выполнять

• Лежа на полу, поместите ноги по сторонам шара Босу, как показано на рисунке
• Положите руки вдоль тела ладонями на пол. Взгляд направлен в потолок. Это ваша исходная позиция
• Поднимите бедра к потолку
• Остановитесь, когда бедра окажутся на одной линии с голенью ног
• Опустите бедра, но не до расположения их на пол
• Поднимите их снова

Сделать две серии по 15 повторений

Модификация — подъем бедра на одну ногу

Чтобы попробовать продвинутый уровень этого упражнения, делайте то же самое упражнение с одной поднятой ногой. Держите колено поднятой ноги слегка согнутым. Поднимайте бедра к потолку с таким же количеством повторений.

Приседания

Целевые зоны: ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины
Уровень сложности: Средний

Как выполнять

• Поместите шар Босу полусферой вниз. Так, чтобы его плоская часть находилась сверху
• Чтобы избежать падения, поставьте правую ногу на правую сторону и убедитесь, что вы контролируете ситуацию. Только после этого ставьте левую ногу и, убедившись в стабильности
  положения, встаете на тренажер. Это исходная позиция
• Отведите бедра назад, согните колени и поднесите руки к груди
• Убедитесь, что ваши колени не заходят за уровень пальцев ног
• Вернитесь в исходное положение

Сделать две серии по 12 повторений

Приседания с прыжком

Целевые зоны: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, четырехглавая мышца бедра
Уровень сложности: Средний

Как выполнять

• Встаньте на расстоянии ступни от гимнастической полусферы. Ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены. Колени слегка согнуты. Грудь наружу
• Согните колени больше для подготовки к прыжку на мяч
• Подпрыгните и приземлитесь на полукруглую часть тренажера
• Убедитесь, что вы сидите на корточках, спина прямая. Колени не заходят за линию носков ног
• Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем прыжком вернитесь в начальное положение
• Как только приземлитесь, согните колени для следующего прыжка

Выполнять 3 сета по 15 повторений

Выпад вперед

Ключевые зоны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
Уровень сложности: Начинающий

Как выполнять

• Встаньте на расстоянии ступни от полусферы Босу
• Ноги на ширине плеч. Брюшной пресс напряжен. Колени слегка согнуты. Грудь открыта. Тренажер должен располагаться сферической поверхностью вверх. Это исходная позиция
• Поставьте правую ногу на полушар
• Согните колени и опустите туловище так, чтобы бедра были перпендикулярны голеням
• Задержитесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение
• Такой же выпад сделайте левой ногой

Выполнить 3 серии по 12 повторений

Модификация-боковые выпады

Такие вариации одновременно соединяют в себе элементы обычных боковых выпадов и выпады вперед на шар босу. Для выполнения встаньте рядом с полусферой. Правую ногу поставьте на ее вершину. Между левой ногой и правой ногой должно быть расстояние около 2-3 длины ступни.

Поднимите правую ногу вверх и поставьте ее рядом с левой ногой. После этого поднимите правую ногу и верните ее на вершину сферы. Аналогичные движения выполните со своей левой ногой.

Растяжка сгибателя бедра

Ваша цель этого упражнения с полусферой: сгибатели бедра, подколенные сухожилия, аддукторы, ягодичные мышцы
Уровень сложности: Начинающий

Как это сделать

• Поставьте правую ногу рядом с полусферой для бизнеса. Расположите левую ногу позади себя. То есть ваше положение теперь напоминает базовое упражнение выпад
• Расположите свои локти на полусферу для фитнеса, а брюшной пресс вниз, чтобы сделать глубокий выпад
• Удерживайте эту позу в течение 10 секунд, чтобы почувствовать эффект растяжки в паху, внутренней части бедер и ягодицах
• Повторите то же самое упражнение поменяв ногу

Выполнить 1 серию по 2 повтора на каждую ногу

Включение этого упражнения в вашу тренировку босу позволит отлично тонизировать нижнюю часть
тела. А теперь поговорим об укреплении самого проблемного места -мышцах брюшного пресса. Обратите внимание также на 9 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях.

2. Упражнения на босу для мышц живота

Тренировка босу с этими элементами поможет вам избавиться от лишнего жира на животе, так называемых «ручек любви» и жира на спине. Обратите внимание большинство предлагаемых упражнений предназначены для использования только собственного веса.

Кранчи или скручивания

Ваша цель: верхний пресс и нижний пресс, спина
Уровень сложности: Начальный

Как выполнить

• Сядьте на полусферу Bosu. Положите ладони на тренажер и сдвиньтесь вниз так, чтобы бедра оказались у края плоской поверхности, а спина уперлась в купол полушара
• Колени согнуты, ступни на полу
• Убедитесь, что верхняя часть спины не упирается в центр полусферы
• Положите большие пальцы ладоней ниже линии ушей, остальными пальцами также поддерживаем голову
• Разводим локти широко. Брюшной пресс подключен к выполнению упражнения. Это исходная
  позиция
• На вдохе разгибайтесь, приподнимая верхнюю часть тела
• На выдохе возвращаемся в исходное положение

Выполняйте 3 серии по 15 повторений

Скручивания косой мышцы живота

Ключевые зоны: косая мышца живота, верхняя часть спины и брюшной пресс
Уровень сложности: Средний

Как выполнить

• Исходное положение лежа правым боком на полушаре. Убедитесь, что бока ваших бедер находятся в нижней части полусферы, а уровень груди на ее вершине
• Согните локоть правой руки и положите предплечье на тренажер
• Положите левые пальцы на затылок и отведите локоть левой руки
• Слегка согните правую ногу и поддержите нижнюю часть тела, поставив внутреннюю сторону
  левой ноги на пол. Это исходная позиция
• Выдохните и выполните скручивание
• Вдохните и вернитесь в начальное положение

Выполните 3 серии по 12 повторений

Полная планка

Ключевые зоны: пресс, спина, ягодицы и плечи
Уровень сложности: Средний

Как выполнить

• Положите Босу плоской стороной вверх
• Удерживайте платформу обеими руками по краям как показано на рисунке
• Вытяните правую ногу за спину, согните пальцы ног и положите их на пол
• Вытяните левую ногу за спину и поддерживайте тело на согнутых пальцах обеих ног
• Убедитесь, что ваш пресс работает с напряжением, тело расположено в одну линию позвоночник и шея. И вы смотрите вниз
• Удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд

Выполните три раза по 30-60 секунд каждый раз

Локтевая планка

Зоны для проработки: ягодичные мышцы, пресс, спина и плечи
Уровень сложности: Начальный

Как выполнять

• Встаньте на колени перед полусферой Босу
• Поставьте локти на купол и сложите ладони вместе
• Задействуйте мышцы пресса и вытяните правую ногу, а затем левую ногу назад
• Убедитесь, что позвоночник находится на одной линии с шеей. Взгляд направлен вниз
• Удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд. Дышите медленно
• Выйдите из упражнения и отдыхайте 10 секунд

Выполнить три подхода с удержанием планки по 30-60 секунд каждый раз

Боковая планка

Зоны для проработки: пресс, ягодицы, плечи и верхняя часть спины
Уровень сложности: Начинающий

Как выполнять

• Встаньте на колени рядом с гимнастической полусферой так, чтобы она была слева от вас. Положите левую ладонь на купол, а правую на талию. Вытяните правую ногу вправо. Левую ногу держите согнутой
• Вытяните правую руку прямо вверх. Включайте в работу пресс. Вытягиваете левую ногу позади правой для балансировки тела и предотвращения падения. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником
• Удерживайте эту позу в течение 30 секунд
• Сделайте то же самое с другой стороны

Повторять 3 раза с каждой стороны по 30 секунд

Отжимания сидя

Зона для проработки: верхний пресс, нижний пресс, спина
Уровень сложности: Начинающий

Как выполнять

• Сядьте на купол полушара и немного сползите вниз. Максимально, сколько сможете, примите
  горизонтальное положение
• Расположите большие пальцы рук за ушами. Остальные пальцы рук поддерживают голову.
  Разведите локти. Это исходная позиция
• С помощью мышц пресса поднимите верхнюю часть тела и приведите ее в положение сидя. При
  этом делаете выдох
• С помощью вдоха возвратитесь в исходное положение

Выполнять 3 серии по 12 повторов

3. Упражнения с полусферой для верхней части тела

Опускание на трицепсах

Целевые части тела: трицепсы, плечи и бицепсы
Уровень сложности: Средний или Продвинутый

Как выполнить

• Сядьте на шар босу и положите руки по сторонам. Держите колени согнутыми, а ступни на полу
• С помощью рук и дополнительной опорой на ноги поднимите ягодицы. Обратите внимание, что
  пресс должен быть включен в работу. Плечи отведены назад. Это начальная позиция
• Опускайте ягодицы вниз и как только они коснутся пола делайте движение обратно в исходное
  положение. Убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в разные стороны

Выполнить три серии по 12 повторений

Жим от груди

Целевые части тела: грудные и латеральные мышцы, плечи
Уровень сложности: Средний

Как выполнить

• Это упражнение с босу делается с использованием гантелей. С гантелями в каждой руке сядьте на гимнастическую полусферу. Ложитесь на купол, но при этом убедитесь, что верхняя часть
  полушара не касается спины
• Разведите руки по сторонам так, чтобы предплечья были перпендикулярны плечам, как показано на рисунке. Кисти с гантелями направлены вверх. Взгляд направлен на потолок. Это
  начальное положение
• С выдохом выпрямляете руки, и толкаете гантели вверх. Края гантелей должны коснуться друг
  друга
• На вдохе опустите их

Выполнять 3 серии по 12 повторений

Также гантели хороши для прокачки и формирования ягодиц. Обратите внимание на шесть упражнений с гантелями для ягодичных мышц.

Отжимание от полусферы

Целевые части тела: грудные и дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и мышцы живота
Уровень сложности: Продвинутый

Как выполнить

• Переверните полусферу Bosu плоской стороной вверх. Поместите ладони по краям этой поверхности. Захватите руками края
• Вытяните ноги за спину и держите позвоночник на одной линии с шеей
• Включая в работу мышцы живота, вдохните, согните локти и опустите тело, пока грудь не
  коснется плоской поверхности полушара
• Выдохните и верните тело в исходное положение

Выполнить 3 серии по 12 повторений

Отжимание одной рукой

Целевые части тела: бицепсы, трицепсы, грудные и латеральные мышцы, дельтовидные мышцы
Уровень сложности: Продвинутый

Как выполнить

• Положите правую ладонь на купол, а левую на пол
• Вытяните ноги назад и примите положение планка
• На вдохе согните локти и опустите тело
• Выдохните и верните тело в исходное положение
• Сделайте то же самое, поменяв руки

Выполнить три серии по 12 повторов

Это были 15 лучших упражнений на полусфере, которые вы можете без труда включать в свои босу
тренировки, чтобы тонизировать все тело или проработать отдельные проблемные зоны. Фитнес с босу добавит вашему телу силу и стабильность.

Босу купить на Озоне и на Али

7 простых упражнений для мозга, которые задействуют оба полушария мозга

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

• Посмотреть увеличенное изображение

Человеческий мозг — самый развитый из известных нам органов. Это центральный орган нервной системы. От сердечного насоса до мыслей о себе мозг контролирует или делает все. Он разделен на два полушария головного мозга – левое и правое. Каждое полушарие далее делится на четыре доли – лобную, височную, теменную и затылочную доли. Хотя оба полушария головного мозга похожи, некоторые их функции различаются. Правое полушарие управляет вашим левым телом. Это делает вас творческими, спонтанными и имеет дело со всеми вашими чувствами и эмоциями. Левое полушарие — это логическая сторона, которая делает вас аналитическим и рациональным.

Часто говорят, что люди доминируют с одной стороны, и это определяет в них все. У творческих людей преобладает правое полушарие мозга, в то время как у организованных и дисциплинированных людей преобладает левое полушарие. Мозг часто называют мышцей, поскольку он ведет себя как таковая. Становится лучше, когда вы работаете над этим больше. Следовательно, люди с доминирующей стороной могут достичь баланса, улучшив другую. Это можно сделать с помощью действий и упражнений, нацеленных на определенные полушария мозга. Итак, как этого добиться? Есть много упражнений для мозга , чтобы улучшить способность мозга  и достичь равновесия между левым и правым. Посмотрите эти простые упражнения.

1) Пройдите тест Струпа

Этот тест, названный в честь американского психолога Джона Ридли Струпа, анализирует способность обоих полушарий мозга работать вместе. Используйте разные цвета, чтобы написать разные названия цветов. Теперь прочитайте цвета, но произнесите название цвета, которым они написаны, а не слово.

2) Попробуйте жонглировать

Ваша зрительно-моторная координация значительно улучшится, как только вы начнете практиковаться. Чтобы усложнить задачу, подбрасывайте мяч менее доминирующей рукой.

3) Изучите новый навык

Изучите новый язык или новый музыкальный инструмент. Ваше левое полушарие никогда не будет прежним, как только вы сделаете это.

4) Используйте эту ленивую конечность

Выполняйте повседневную работу менее доминирующими конечностями. Попробуйте писать левой рукой, если вы правша, или играйте в футбол левой ногой, если вы правша.

5) Играйте в интеллектуальные игры

Эти умственные упражнения повлияют даже на вашу личность. От простых кроссвордов до тысяч онлайн-игр — само разнообразие даст вам толчок для начала.

6) Решение математических задач

Попробуйте решать математические задачи быстро и каждый раз по-разному. Чем сложнее проблема, тем больше идей вы вкладываете в ее решение. Это, в свою очередь, создаст больше связей с обоими полушариями мозга.

7) Майндмэппинг

Не торопитесь делать это. Используйте как левую, так и правую стороны в полной мере. При создании интеллект-карты для чего-либо используйте свое творчество, чтобы усилить активность правого полушария. Когда вы помечаете свою карту словами, классифицируйте и систематизируйте эффективно, чтобы улучшить активность левого полушария.

Эти 7 упражнений для мозга просты, но определенно требуют терпения. Ничего не произойдет за одну ночь. Со временем вы сможете почувствовать глубокие изменения. Часто анализируйте себя. Попробуйте пройти тесты способностей и онлайн-тесты IQ. Оцените результаты и убедитесь сами в изменении.

админ2022-06-11T11:22:00+05:30

Поиск:

Справка о приеме на 2023-24 учебный год

Имя*:

Электронная почта*:

Номер телефона*:

Текущий класс и детский совет*:
— 10-й, CBSE10-й, ICSE10-й, State BoardOther

Preferred Deeksha Campus*:
—Deeksha, Main Campus, BengaluruDeeksha, Kanakapura Road, BengaluruDeeksha, Indiranagar, BengaluruDeeksha, Yelahanka, BengaluruDeeksha, Mahalakshmipuram, BengaluruDeeksha, Kengeri, BengaluruDeeksha, Whitefield, BengaluruDeeksha, Thyagarajanagar, BengaluruDeeksha, Vijayanagar, BengaluruDeeksha, Thanisandra, BengaluruDeeksha, Vidyanagar, BengaluruDeeksha, Talaghattapura, BengaluruDeeksha, Judicial Layout, BengaluruDeeksha, Excellence Batch, BengaluruDeeksha, Belagumba, TumakuruDeeksha, Sagar Road, ShivamoggaDeeksha, ECIL, HyderabadDeeksha, Kompally, HyderabadDeeksha, NAD Cross Road, VishakapatanamDeeksha, Dwaraka Nagar, VishakapatanamDeeksha, Nelamangala Boys, BengaluruDeeksha, Nelamangala Girls, BengaluruDeeksha @Edify School, Somanahalli, BengaluruDeeksha @Deeksha High School, Bannerghatta Road, BengaluruDeeksha @Amar Jyothi Public School, KR Puram, BengaluruDeeksha, NR Colony, BengaluruDeeksha, Electronic City, Bengaluru (Science)Deeksha @ Тья Центральная школа Гараджу, Бидади, РаманагараДикша @Навкис, Матикере, Бангалор (наука)Дикша, Бхугхаталли, Майсуру (наука)Не уверен

Предпочтительный слот для звонков*:
— Как можно скорееУтро (9:00-11:00)День (11:00-15:00)Вечер (15:00-19:00)

Заинтересованный курс*:
— 11th & 12thB. Com.NATA/ NID/ NIFT/ UCEED

Предоставляя свои данные, я разрешаю Deeksha и ее представителям звонить, отправлять SMS, электронные письма или WhatsApp мне о своих продуктах и ​​предложениях. Это согласие имеет приоритет перед любой регистрацией в DNC / NDNC. Я согласен на то, чтобы со мной связались.

Расширенное обучение Дикше

Времена меняются, и всем нам необходимо идти в ногу со временем. Прочтите множество изысканных материалов, созданных специально для таких любознательных умов, как вы!

Узнать сейчас

Зона закрытого скользящего стержня

Свяжитесь с нами

Ваше имя*:

Электронная почта*:

Номер телефона*:

Предпочтительный номер телефона*:
—Как можно скорееУтро (9:00-11:00)День (11:00-15:00)Вечер (15:00-19:00)

Заинтересованный курс*:
—11th & 12thB.Com.NATA/ NID/ NIFT/ UCEED

Текущий класс*:
—10th, CBSE10th, ICSE10th, State BoardOther

Preferred Campus*:
— —Deeksha, Main Campus, BengaluruDeeksha, Kanakapura Road, BengaluruDeeksha, Indiranagar, BengaluruDeeksha, Yelahanka, BengaluruDeeksha, Mahalakshmipuram, BengaluruDeeksha, Kengeri, BengaluruDeeksha, Whitefield, BengaluruDeeksha, Thyagarajanagar, BengaluruDeeksha, Vijayanagar, BengaluruDeeksha, Thanisandra, BengaluruDeeksha, Vidyanagar, BengaluruDeeksha, Талагхаттапура, БангалорДикша, Судебная схема, БенгалуруДикша, Excellence Batch, БенгалуруДикша, Белагумба, ТумакуруДикша, Сагар-роуд, ШивамоггаДикша, ECIL, ХайдарабадДикша, Компалли, ХайдарабадДикша, NAD Cross Road, ВишакапатанамДикша, Дварака Нагар, Неламангу, БенламангурДикша, Неламангур БангалорДикша @Edify School, Соманахалли, БангалорДикша @Deeksha High School, Банн erghatta Road, BengaluruDeeksha @Amar Jyothi Public School, KRPuram, BengaluruDeeksha, NR Colony, BengaluruDeeksha, Electronic City, Bengaluru (Science)Deeksha @Thyagaraju Central School, Bidadi, RamanagaraDeeksha @Navkis, Mathikere, Bangaluru (Science)Deeksha, Bhughathalli, Mysuru ( Наука) Не уверен

Предоставляя свои данные, я разрешаю Deeksha и ее представителям звонить, отправлять SMS, электронные письма или WhatsApp мне о своих продуктах и ​​предложениях. Это согласие имеет приоритет перед любой регистрацией в DNC / NDNC. Я согласен на то, чтобы со мной связались.

Головной офис

Ace Creative Learning Pvt Ltd Deeksha House,

163/B, 6-й главный, 3-й перекресток, JP Nagar 3-я фаза, Бангалор, Карнатака – 560078

HO – 1800 102 4109 [email protected]

Общение

упражнений для полушарий | Книга передового опыта

Билл Уиткомб и Тейлор Эллвуд в Без рубрики Теги: амбидекстр, Билл Уиткомб, полушария мозга, жонглирование мозгом, леворукость, правополушарие, Тейлор Эллвуд

В этой главе обсуждаются упражнения, улучшающие работу недоминантного полушария или помогающие синхронизировать полушария. Обе формы упражнений могут быть полезны для улучшения общей работы мозга.

Человеческий мозг разделен на две половины или полушария. Большинство функций мозга распределены по обоим полушариям, но существует заметная латерализация, особенно в отношении обработки речи. Обе основные области, участвующие в языковых навыках, зона Брока и зона Вернике, находятся в левом полушарии (у большинства людей). Левое полушарие отвечает за линейные логические функции языка, такие как грамматика и выбор слов, тогда как правое полушарие отвечает за интонацию, акцентуацию и контекст. Оба полушария обрабатывают числовые расчеты и оценки, но левое более точно, правое более приблизительно.

Оба полушария обрабатывают перцептивную информацию, но информация с каждой стороны тела отправляется в противоположное полушарие. Однако оба полушария получают информацию от обоих глаз. Половина зрачка каждого глаза посылает информацию в левое полушарие, а другая половина — в правое полушарие.

В целом (у более 90% правшей и около 70% левшей) левое полушарие последовательно обрабатывает восприятия, воспринимает причину и следствие, более логично и объективно. Левое полушарие является аналитическим, оно воспринимает части вещей и обрабатывает обычную речь.

Правое полушарие воспринимает вещи как единое целое, обрабатывая информацию менее последовательно и более субъективно. Правое полушарие лучше обрабатывает визуальную информацию, определяет пространственные отношения, распознает образы и обычно используется для догадок и интуиции.

Две части мозга соединены мозолистым телом, которое передает информацию туда и обратно между левым и правым полушариями, позволяя мозгу функционировать как единое целое.
Два полушария сотрудничают, попеременно беря на себя ответственность в зависимости от задачи. Это называется полушарным доминированием. В самом общем смысле доминирование полушария меняется примерно каждые 90 минут. Вы можете легко наблюдать доминирование полушарий, заметив, какая ноздря наиболее открыта. Как правило, одна ноздря дышит легче, а другая несколько сужена. Если вы обратите пристальное внимание на этот процесс, вы можете обнаружить, что ваше состояние ума и настроение меняются в зависимости от того, какая ноздря наиболее открыта.
Вы можете намеренно изменить доминирование полушарий, закрыв одну ноздрю и сосредоточив внимание на дыхании через другую ноздрю. Например, чтобы расслабиться или облегчить сон, попробуйте лечь на правый бок и медленно дышать через левую ноздрю.

Большим или указательным пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Дышите медленно и глубоко в течение трех минут или пока не заснете. Лежание на правом боку поможет открыть левую ноздрю. Если левая ноздря остается заложенной, вы можете попробовать втереть немного тигрового бальзама в ноздрю и область носовых пазух. Дыхание через ноздри более подробно обсуждается в главе о дыхании.

Следующие упражнения можно использовать для усиления интеграции полушарий, а также для того, чтобы лучше осознать и изменить доминирование полушарий. Выполнение любых кросс-латеральных упражнений способствует увеличению связей в мозжечке. Усиление интеграции полушарий может улучшить тайминг, креативность и общую эмоциональную и физическую осведомленность.

Физические упражнения

Большинство физических упражнений, направленных на баланс и двустороннее движение, улучшают интеграцию полушарий. Например, потренируйтесь маршировать, одновременно двигая одной рукой и ногой, а затем переключитесь на одновременные движения одной рукой и противоположной ногой. Вы также можете практиковать другие кросс-моторные схемы, такие как махи обеими руками в одну сторону и подъем одной ноги в противоположную сторону. Делая это, поворачивайте голову из стороны в сторону. Повторяйте это упражнение ежедневно, пока они не почувствуют себя автоматическими и естественными.

Вот некоторые другие полезные упражнения:

Поза баланса

Хотя это упражнение улучшает интеграцию полушарий, неудивительно, что оно также улучшит ваш баланс.
Встаньте расслабленно, поставив ноги вместе. На вдохе согните одну ногу позади себя (подняв стопу к ягодицам) и обхватите рукой стопу сзади себя. То есть, если вы поднимаете правую ногу, обхватите ее правой рукой. (Будьте осторожны, чтобы не напрягаться — перед началом этого упражнения рекомендуется немного потянуться.) Пока вы поднимаете ногу, поднимите противоположную руку, пока она не окажется над головой, и немного потяните ее назад, чтобы все ваше тело , от ступни на полу до руки над головой образует плавную кривую. Старайтесь синхронизировать свои движения с дыханием. Пока вы делаете эту позу, сосредоточьте свое внимание на солнечном сплетении. К тому времени, когда вы сделаете полный вдох, одна нога должна быть в руке с той же стороны, а противоположная рука должна быть поднята над головой. Ваше тело должно образовать небольшую дугу с солнечным сплетением на вершине кривой.
Задержите дыхание, пока это удобно, затем опустите ногу на пол, одновременно опуская противоположную руку в сторону. Повторите это с противоположной ногой. Другими словами, если вы сначала подняли правую ногу, повторите упражнение, поднимая левую ногу. Практикуя позу баланса, выполняйте по крайней мере две или три пары.

Кросс-приседания

Начните с ног, направленных прямо вперед, расставленных примерно на ширине плеч. Возьмитесь за мочку правого уха большим и указательным пальцами левой руки. Скрестите правую руку над левой и возьмитесь за мочку левого уха большим и указательным пальцами правой руки.
Продолжая держать обе мочки ушей, вдохните и присядьте (настолько низко, насколько сможете), затем выдохните, вставая.
Теперь скрестите левую руку над правой и повторите упражнение. Повторяйте это в течение примерно трех минут, продолжая держать мочки ушей и синхронизируя дыхание с приседанием и вставанием. Не забывайте менять, какая рука скрещивается с какой каждый раз, когда вы выполняете упражнение. Когда вы привыкнете к этому упражнению, увеличьте время примерно до пяти минут.

Поза Дерева

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Расслабьтесь и потратьте несколько минут, просто чувствуя вес своего тела, прижимающего ноги к земле. Осознайте свое дыхание. Зафиксируйте взгляд на чем-то на расстоянии перед собой.
Начинайте опираться на левую ногу. Медленно перенесите правую ногу на левую, а затем сдвиньте подошву правой ноги вверх по внутренней стороне левой ноги, остановившись на левой икре (или, если вы достаточно гибки, на внутренней стороне левого бедра). Не ставьте ногу на внутреннюю часть левого колена, так как вы можете легко повредить колено — остановитесь выше или ниже колена.
Почувствуйте связь с землей и медленно вытяните руки над головой, расслабив плечи (и не сгорбившись к ушам). Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, затем опустите руки и верните правую ногу в исходное положение.
Повторите упражнение в другую сторону, поставив левую стопу на внутреннюю сторону правой ноги. Как и в большинстве упражнений, воздействующих на одну сторону, всегда выполняйте упражнения в парах, чтобы вы тренировали обе стороны тела.

Поза орла

Начните так же, как если бы вы занимались позой дерева. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьтесь, осознайте свое дыхание и зафиксируйте взгляд.
Согните колени. Поднимите одну ногу и перекиньте ее через другую ногу. Если у вас есть проблемы с балансировкой, вы можете поставить пальцы ног на землю поперек другой ноги. В качестве альтернативы, если вы достаточно гибки, зацепите ногу за ногу, на которой вы стоите.
В то же время скрестите противоположную руку над другой рукой, за локти, и соедините ладони. То есть, если вы скрестили левую ногу с правой ногой, то скрестите правую руку с левой. Если вы не можете сложить ладони вместе, подойдите как можно ближе. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, а затем верните конечности в исходное положение.
Отдохните несколько секунд, а затем повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Жонглирование мозгом

Исследователи из Оксфордского университета обнаружили, что обучение жонглированию создает новые связи в мозгу. Изучив группу, занимавшуюся жонглированием по 30 минут в день в течение шести недель, исследователи обнаружили изменения в областях белого вещества мозга, связанные с дотягиванием, хватанием и периферийным зрением. Следующее упражнение отлично подходит для улучшения концентрации и интеграции полушарий.
Во-первых, возьмите теннисный мяч и прорежьте в нем небольшой разрез. Сожмите теннисный мяч так, чтобы прорези открылись, возьмите около двух унций (около 50 граммов) шариков и поместите их внутрь мяча. В конечном итоге мяч должен весить около 100 граммов и должен издавать приятный звук при броске. Это упражнение можно выполнять либо стоя, расставив ноги примерно на ширине плеч, либо сидя на стуле с прямой спинкой без подлокотников.
Согните руки в локтях, расположив руки под углом 90 градусов перед собой, как будто вы держите перед собой поднос, и положите мяч в одну руку.
Начинайте перебрасывать мяч из одной руки в другую, подбрасывая его примерно на четыре-два-шесть дюймов над своими руками. Не торопитесь и оставайтесь расслабленными. Когда вы привыкнете перебрасывать мяч из руки в руку, медленно посмотрите вверх к потолку. Наконец, закройте глаза и верните голову в нормальное положение.
Как только вы привыкнете, подбрасывайте мяч примерно раз в секунду или около того (или от 30 до 50 раз в минуту). Метроном может помочь сохранить ритм, если он у вас есть.
Продолжайте подбрасывать мяч вперед и назад в течение примерно 10–20 минут. Если вам случится уронить мяч, не волнуйтесь — просто поднимите его и продолжайте жонглировать. За это время вы должны бросить мяч, поднять его и возобновить жонглирование.
Когда вы освоитесь с упражнением, вы можете усложнить его, раздвинув руки дальше или подбрасывая мяч выше. Важно, чтобы упражнение было достаточно сложным, чтобы требовать вашего внимания. Главное, поддерживать медленный, устойчивый ритм и держать глаза закрытыми.
Упражнение на доминирование полушарий
Следующее упражнение позволяет вам наблюдать за доминированием полушарий и научиться контролировать его.

Глядя на эту иллюстрацию, скрестите глаза, чтобы увидеть третий круг между черным кругом и серым кругом. Когда вы правильно сфокусируете взгляд, на среднем круге появится крест.
Чем дальше вы сидите, тем меньше утомляете глаза. Лучше всего сидеть на расстоянии от 1 до 3 футов перед картиной.
Следите за крестом на третьем круге. Каждые несколько секунд он будет меняться с горизонтальной линии на вертикальную и обратно. Это потому, что полушария вашего мозга попеременно доминируют в этой деятельности. Когда правое полушарие доминирует, вы видите черный кружок и вертикальную линию сверху; когда доминирует левое полушарие, серый кружок и горизонтальная линия находятся сверху.
Посмотрите на рисунок еще раз, но на этот раз постарайтесь увидеть только крест, а не горизонтальную или вертикальную линию.
Некоторым людям мешает зрение, когда они выполняют это упражнение. Если вы находите это упражнение неудобным, вы можете попробовать этот альтернативный метод. Возьмите две трубки от туалетной бумаги и посмотрите через них на какой-нибудь удаленный объект (как если бы вы использовали бинокль), удерживая палец над дальним концом каждой трубки так, чтобы ваши пальцы образовывали крест в поле зрения.
Смена рук
Попробуйте использовать неведущую руку для выполнения простых задач в течение нескольких минут каждый день. Попробуйте это с любым движением, которое вы можете безопасно переключать, например, держа вилку и нож. Если вы пользуетесь компьютером, попробуйте сменить руку, которой вы пользуетесь мышью. Может быть особенно интересно проводить некоторое время каждый день за письмом не доминирующей рукой. Точно так же попробуйте рисовать недоминантной рукой. По крайней мере, сначала будьте осторожны за рулем или другими тяжелыми механизмами некоторое время после этих упражнений.
Задачи для левого/правого полушария
У большинства людей одно полушарие немного более доминирующее, чем другое, и они, как правило, лучше справляются с задачами, которые обычно относятся к левому или правому полушарию. Если вы общительный человек, старайтесь каждый день уделять немного времени рисованию. Если вы визуал, попробуйте каждый день уделять немного времени письму.
Как и в случае с большинством обобщений, вы должны воспринимать это с долей скептицизма (в конце концов, почти каждая задача в той или иной степени задействует оба полушария мозга), но вот список типичных задач для левого и правого полушарий:

левый мозг
Работа с языком
Признание причины и следствия
Критическое мышление
Работа с номерами
Время суждения и последовательность
РЕЗУЧЕНИЯ ФАКТЫ И НИГОДА
. , чтение и выражение эмоций
Работа с цветом и образами
Угадывание и использование интуиции
Пение и музицирование*
Восприятие целого, ориентация в пространстве

* Обратите внимание, что такие задачи, как слушание обоими ушами или оценка позиции, выполняются обоими полушариями.
Большинство из нас в современном мире тратят большую часть своего времени на словесные задачи левого полушария. В известной книге Бетти Эдвардс «Рисование правого полушария мозга» есть превосходные упражнения, которые мы едва ли можем рекомендовать в достаточной степени. Репрезентативное упражнение можно найти на веб-сайте Бетти Эдвардс здесь; http://drawright.com/vaceface.htm.

Чтение и запись на зеркальном языке

Параграф зеркального текста показан ниже. Держите зеркальный текст справа от вашего поля зрения. Прочитайте зеркально отраженный текст как можно быстрее и запишите время ниже.

Время чтения правой стороны____
Теперь держите зеркальный текст прямо перед собой. Прочтите его еще раз как можно быстрее и запишите свое время ниже.
Время чтения спереди________
Наконец, держите зеркальный текст в левой части поля зрения. Прочитайте зеркально отраженный текст как можно быстрее и запишите свое время ниже.
Время чтения левым полушарием______
В общем, речь обрабатывается левым полушарием, но чтение и написание зеркального текста — навык правого полушария. Как и следовало ожидать, практика написания зеркального текста также улучшит вашу способность читать зеркальный текст.
Для следующего упражнения возьмите два листа бумаги и возьмите в каждую руку ручку или карандаш. Начните с того, что поместите оба листа вместе в центре вашего зрения и напечатайте алфавит от А до Я печатными буквами каждой рукой. Сосредоточьте свое внимание на доминирующей руке, когда вы пишете на одном листе, в то время как ваша недоминирующая рука пишет то же самое на другом листе бумаги.
Продолжайте тренироваться. Через некоторое время вы, вероятно, заметите, что ваша недоминантная рука начнет естественно писать зеркальный текст, как вы пишете обычный текст доминирующей рукой. Когда вы научитесь писать зеркальный текст, начните практиковаться в написании прописных и строчных букв. Затем потренируйтесь писать курсивом в верхнем и нижнем регистре.
Продолжайте практиковаться, пока не научитесь писать зеркальный текст недоминантной рукой, не написав обычный текст ведущей рукой. После того, как вы научитесь писать зеркальный текст, прочтите следующий абзац три раза так же, как в первой части этого упражнения. Держите зеркальный текст справа от вашего поля зрения. Прочитайте зеркально отраженный текст как можно быстрее и запишите время ниже.

Время чтения правой стороны____
Теперь держите зеркальный текст прямо перед собой. Прочтите его еще раз как можно быстрее и запишите свое время ниже.
Время чтения спереди________
Наконец, держите зеркальный текст в левой части поля зрения. Прочитайте зеркально отраженный текст как можно быстрее и запишите свое время ниже.
Время чтения с левой стороны______
Вы, вероятно, обнаружите, что, по крайней мере, на левой стороне вашего поля зрения, ваша скорость чтения значительно улучшилась.

Станьте амбидекстром

Если вы научитесь владеть обеими руками, это будет способствовать как синхронизации полушарий, так и общему развитию мозга. Исследования показали, что амбидекстры в среднем более адаптируются, более эмоционально устойчивы и более решительны в решении сложных проблем.
В течение обычного дня старайтесь больше использовать левую руку (или правую, если вы левша), когда что-то берете в руки, открываете дверь, чистите волосы или зубы, наливаете напиток, намазать маслом хлеб, открыть упаковку, размешать кофе или сделать что-то еще. Насколько это возможно (не подвергая себя опасности), когда вы обычно используете одну руку, используйте другую. Начните обращать больше внимания на то, как вы выполняете движения своей ведущей рукой, и старайтесь отражать эти движения другой рукой.
Когда вы почувствуете себя более комфортно, используя неведущую руку, начните практиковать одновременное использование обеих рук. Попробуйте смешать две чашки кофе или чая одновременно. Сначала перемешайте оба по часовой стрелке, затем перемешайте оба против часовой стрелки. Попробуйте брать предметы обеими руками. Попробуйте подбросить мяч обеими руками или поймать два мяча одновременно.
Когда вы почувствуете себя более комфортно, попробуйте одновременно бросить два дротика в доску. Попробуйте бросить две пачки бумаги в корзину для мусора — бросьте одну сверху, а другую снизу, а затем попробуйте перевернуть ее.
Возьмите два листа бумаги и попробуйте нарисовать сразу две картинки, по одной каждой рукой. Начните с простых геометрических фигур, а затем переходите к картинкам. Точно так же используйте два листа бумаги и попробуйте писать обеими руками одновременно. Эти последние два упражнения, вероятно, потребуют немало практики, но их стоит практиковать на регулярной основе.
Бросьте одновременно 2 пачки бумаги в одну и ту же корзину для бумаги — одну снизу, а другую сверху. Обеими руками одновременно бросайте 2 дротика в доску для дартса. Пишите обеими руками одновременно (повторите «Упражнение — Написание зеркального языка»). Нарисуйте бабочку, вазу или геометрическую фигуру одновременно обеими руками, но продолжайте выполнять эти упражнения.

Библиография

Другой мысленный взор: ворота к скрытым сокровищам вашего разума, Аллен С. Сарджент, Международные публикации Success Design, 1999
Mindsight: The New Science of Personal Transformation, Daniel J. Siegel, Bantam 2010
Жонглирование Boosts the Brain, Рэйчел Джонс, Nature Reviews Neuroscience, март 2004 г.
Обучение вызывает изменения в архитектуре белого вещества, Ян Шольц, Мириам Кляйн, Тимоти Э. Дж. Беренс и Хайди Йохансен-Берг, Nature Neuroscience, опубликовано в Интернете в октябре 2009 г..
Изменения в сером веществе, вызванные обучением — новый взгляд. PLoS ONE, Driemeyer J, Boyke J, Gaser C, Büchel C, May A (2008)
Рисунок на правой стороне мозга: окончательное, 4-е издание, Betty Edwards, Tarcher, 2012
Рисунок на правой стороне мозга Учебное пособие по мозгу: окончательное, обновленное 2-е издание, Бетти Эдвардс, Тарчер, 2012 г.

Упражнения Кегеля для женщин: варианты для продвинутых

Если вы хотите попробовать более продвинутые упражнения, можно использовать секс-игрушки: шарики гейши и анальные шарики, а также анальные пробки. Причём женщины могут сочетать пробки с вагинальными шариками. Эти секс-гаджеты могут не только помочь в сексе, но и прекрасно подходят для тренировок мышц Кегеля.

Шарики гейши
Вагинальные шарики, также известные как шарики гейши (или бен ва), разработаны главным образом для укрепления мышц влагалища. Их история уходит в прошлые тысячелетия. Бен ва известны тем, что помогали довести мужчину до оргазма только контролем мышц влагалища. Сегодня используются, в основном, для упражнения Кегеля, а не только в эротических целях.

В стандартной версии это две бусины из искусственного материала, соединенные между собой шнурком с петелькой, предназначенной для извлечения. Диаметр шариков варьируется от 2 до 4 см. Существуют также версии с одним шариком — для начинающих и для молодых пользователей до 30 лет. Другие версии, например, с четырьмя шариками, не рекомендуется использовать для упражнений. Некоторые из шариков круглые, а другие продолговатые. Но для тренировок рекомендуются широкие и круглые, так как они лучше прилегают к стенкам влагалища и лучше ощущаются. Вагинальные шарики предназначены только для женщин и применять их нужно ТОЛЬКО вагинально. Каждый шарик оснащен небольшим грузиком, используемым для изменения центра тяжести во время использования. Шарики не следует использовать анально, так как они могут глубоко проникнуть в прямую кишку и извлекать их придётся только с помощью врача.

На что обращать внимание?
При покупке шариков гейши обратите внимание на материалы, из которых они произведены. Только медицинский силикон, а не пластик и резина. Во-первых, пластик впитывает запахи, а во-вторых, оба материала очень трудно чистить — даже антибактериальными жидкостями. То же самое касается и всевозможных веревок.

Однако у медицинского силикона есть некоторые недостатки — конечно, если мы говорим о не самой качественной продукции. Ниточки, изготовленные из этого материала, могут рваться, игрушка может быстро износиться — при извлечении такой игрушки рекомендуется помогать себе мускулами влагалища так, чтобы не было слишком большого сопротивления. Альтернативой могут быть шарики из силикона, пластика ABS и веревок (они более долговечны), но только в варианте, где все пластиковые и текстильные элементы съемные, чтобы со временем их можно было заменить.

Также стоит обратить внимание на вес шариков. Чем они тяжелее, тем лучше, но для начала не следует использовать большой вес. Тяжесть должна быть подобрана таким образом, чтобы не было проблем с длительностью их носки. Можно начать с легких, до 90 граммов. Сами шарики не слишком ощутимы, по крайней мере, при небольших нагрузках. Только в самом начале ходьбы чувствуются лёгкие вибрации, которые со временем исчезают. При больших нагрузках ощущается лёгкая стимуляция.

Как применять и какие выбрать?
Огромный плюс шариков – они работают без нашего участия, выполняя за нас тренировки. Их можно применять при любой физической активности, вызываемой движением бедер, чтобы грузы внутри могли двигаться и вызвать изменения центра тяжести всей игрушки. Самое лучшее – ходить с ними на прогулку, совершая за день порядка десяти тысяч шагов, желательно с ускоренными темпами. Идеально работают при беге, аэробике и других видах спорта, кроме езды на велосипеде.

Вначале можно выполнять короткие упражнения с шариками, затем попробовать 30 минут прогулок, чтобы с течением времени гулять подольше или использовать их в спортивных занятиях. Максимальное время применения — три часа, однако при низких нагрузках их можно использовать дольше. Переусердствовать с ними довольно трудно, однако их не стоит применять весь день.

ВНИМАНИЕ! Не рекомендуется использовать шарики при беременности, не проконсультировавшись предварительно с врачом.

Помогала разбираться в таком интимном вопросе Анна Модерска, секс-консультант и педагог, которая сотрудничает с немецким производителем игрушек для взрослых Fun Factory.

Вагинальные шарики и вумбилдинг: работает ли тренировка интимных мышц? Объясняет сексолог Ольга Василенко

Специалисты по интимной гимнастике, умные тренажеры и нефритовые яйца — рынок заполнен предложениями, обещающими привести интимные мышцы в тонус и улучшить качество секса. Колумнист «Собака.ru» и сексолог с 1,5-миллионной аудиторией Ольга Василенко @sexology_vasilenko рассказывает, стоит ли в это верить и как не навредить себе во время подобных тренировок. 

«Интимных мышц» не существует в принципе

Ни в одном учебнике по анатомии вы не найдете таких мышц — это выдумка современных тренеров по интимной гимнастике. Существуют мышцы тазового дна, которые действительно нуждаются в тренировках для качественной жизни.

С какими проблемами может столкнуться женщина из-за слабости мышц тазового дна?

• Недержание мочи. Обычно все начинается со слабого подтекания при изменении положения тела, чихании и кашле.
• Выпадение органов малого таза или прямой кишки. Крайне неприятное состояние, которое иногда вынуждает женщину вправлять органы пальцами при каждом посещении туалетной комнаты. Да, и такое может случиться, если не заниматься своими мышцами тазового дна.
• Сниженное либидо, меньшее удовольствие во время секса, сложности с достижением оргазма.
• Боль во время полового акта.

Все перечисленное особенно проявляется с возрастом, а также после беременности и родов.

Сложность заключается в том, что мышцы тазового дна нуждаются в опосредованных тренировках. Посещения тренажерного зала или 10 тысяч шагов в день недостаточно, йоги и пилатеса — тоже! Данную группу мышц нужно тренировать отдельно, с помощью специальных упражнений по 5-10 минут в день.

Как держать в тонусе мышцы тазового дна

Итак, как же тренировать мышцы тазового дна, каких ошибок лучше не допускать и почему для того, чтобы мышцы оставались в тонусе, крайне важен правильный образ жизни?

Вредный спорт

Если вы занимаетесь спортом, важно знать, что отдельные физические упражнения женщинам со слабыми мышцами тазового дна могут быть противопоказаны. Это спорт с элементами скручивания, бег, прыжки, приседания и некоторые упражнения на пресс. Прежде чем их выполнять, обратитесь к врачу-гинекологу, чтобы он оценил состояние мышц тазового дна. Если они в тонусе, вы можете практиковать подобный спорт и упражнения, но необходимо освоить технику «Замок».

Техника «Замок»

Каждый раз, когда вы хотите встать со стула или дивана, сделать приседания, поднять что-то тяжелое, пробежаться, попрыгать, чихнуть, покашлять, важно сначала напрячь мышцы тазового дна, подтянув их вверх, и только после этого сделать то, что запланировали. Таким образом вы снимите нагрузку с мышц тазового дна, которая будет, если их «не собрать». Освойте эту привычку и вы здорово поддержите свои мышцы.

Осанка

Именно ее нужно нормализовать перед тем, как начать тренировать мышцы тазового дна. Иначе от упражнений не будет никакого толку. Следите за положением тела, держите спину ровной, а живот собранным. Особенно когда сидите.

Откажитесь от вредных методов тренировок

Даже если женщина решилась разобраться с тем, как тренировать мышцы тазового дна, ее ждет новый квест под названием «Не попасться на удочку интимных тренеров и не заработать еще больших проблем». Поэтому зафиксируем ряд важных правил:

1. Вагитон, вумбилдинг и разнообразные авторские методики тренировок мышц тазового дна не просто не имеют подтвержденных исследований эффективности, но могут быть опасны! Нередко женщины после освоения данных видов тренировок сталкиваются с обратной проблемой — гипертонусом мышц тазового дна. Это та самая перетренированность, которая приводит к дискомфорту во время мочеиспускания, запорам, болям во время секса и даже болям в пояснице.
2. Использование специальных тренажеров, вагинальных шариков и нефритовых яиц не нужно и вредно. Во-первых, все эти приспособления не требуются для правильных тренировок. Тренажеры отвлекают, женщина следит не за правильной техникой, а за силой сжатия прибора и тем, как поднимается ее «птичка» в приложении. В итоге действия становятся неправильными, а в качестве результата можно вновь заработать гипертонус мышц. Например, те же шарики просто «лежат» на мышцах тазового дна и никак не воздействуют на них. Их можно использовать как сексуальную игрушку, но не как чудо-средство для тренировок.
3. Единственные тренажеры, которые могут быть полезны женщинам с очень слабыми мышцами тазового дна — это миостимуляторы в первый месяц тренировок. Ими не нужно пользоваться постоянно. Их стоит использовать для того, чтобы лучше понять, какие мышцы включать в работу, а после отложить и заниматься без дополнительных устройств.
4. Тренировки по 30+ минут в день могут быть вредными. Мышцы тазового дна короткие, быстро устают, поэтому важно вовремя остановиться. 5-10 минут ежедневных занятий вполне достаточно.
5. Не стоит тренироваться путем остановки мочеиспускания. Это вредная для урологического здоровья рекомендация. Остановить мочеиспускание один раз для того, чтобы понять какие мышцы сокращать — можно. Но делать это регулярно небезопасно для здоровья.

Поможет ли укол гиалуроновой кислоты? 

Возможно вы встречали предложения сделать укол гиалуроновой кислоты для того, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Но натренировать мышцы уколом невозможно. Это не более, чем маркетинговый ход для женщин, которые ленятся делать упражнения. Мышцы тазового дна нуждаются в тренировках, как и другие мышцы в нашем теле. Укол гиалуроновой кислоты не избавит вас от проблемы, а лишь на время ее замаскирует, что только усугубит состояние мышц тазового дна.

Когда врач предлагает вам операцию

Если врач говорит женщине, что при ее степени пролапса необходима операция — значит, стоит к нему прислушаться. Конечно, тренеры по интимной гимнастике (не видя мышц женщины!) скажут, что их метод помогал даже тем, кому была назначена операция. К к сожалению, это невозможно. Такие слова — всего лишь маркетинговая уловка. Помимо мышц тазового дна органы женщины держат еще и фасции, а их натренировать нельзя.

Подводя итоги: что уже сейчас можно порекомендовать всем женщинам?

• упражнение «Замок»;
• модификацию образа жизни;
• обращение к врачу-гинекологу и оценку мышц тазового дна;
• отказ от вредных устройств и приборов, а также интенсивных тренировок;
• базовые упражнения, которым вас научит врач прямо на гинекологическом кресле.

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова, 16 сентября, 2021

Как использовать шарики Кегеля (шарики Бен Ва): подготовка, введение, повторное использование

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

простые упражнения и утренний комплекс

https://rsport.ria.ru/20221107/pozhilye-1829769226.html

Продлевают жизнь: лучшие упражнения для пожилых

Гимнастика для пожилых людей: простые упражнения и утренний комплекс

Продлевают жизнь: лучшие упражнения для пожилых

Гимнастика для пожилых — способ сохранить здоровье и основные двигательные функции человека. В данном материале мы расскажем об идеальной утренней зарядке для… РИА Новости Спорт, 14.11.2022

2022-11-07T19:00

2022-11-07T19:00

2022-11-14T12:16

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/152584/34/1525843476_0:0:2773:1561_1920x0_80_0_0_9ed61d88ea3c8b901a10325573b112d1.jpg

Гимнастика для пожилых — способ сохранить здоровье и основные двигательные функции человека. В данном материале мы расскажем об идеальной утренней зарядке для бодрости и энергичности, оздоровительных комплексах ЛФК и тренировке для укрепления мышц. Гимнастика для пожилыхСтарение — естественный процесс, который сопровождается глобальными изменениями в работе всего организма. Постепенная потеря эластичности мышц, гибкости суставов и былой координации приводит к снижению двигательной активности. Из-за этого многие пожилые люди стараются минимизировать физические нагрузки в повседневной жизни, боясь навредить себе, что является распространенной ошибкой. Ведь регулярная гимнастика способна значительно укрепить здоровье, повысить иммунитет и снизить риски появления новых хронических заболеваний, от которых страдают люди солидного возраста.ПользаРегулярные занятия спортом решают основную проблему, с которой сталкивается каждый пенсионер — мышечная атрофия, приводящая к потере тонуса и ухудшению качеств двигательной активности. Выполнение гимнастики, состоящей из простых движений, помогает сохранить уровень подвижности, благодаря чему пожилой человек сможет с легкостью выполнять базовые бытовые задачи, не боясь травм и болей. При этом умеренные физические нагрузки и занятия ЛФК способствуют замедлению необратимых процессов старения, которые сопровождаются общим недомоганием и обострением хронических заболеваний. Также физические нагрузки в умеренной дозировке:Регулярные занятия спортом стимулируют работу мозга, что является основой в сохранении ясности ума, памяти и в профилактике нервных расстройств.Особенности и правилаПри составлении тренировочного комплекса важно понимать, что пользу принесет только та гимнастика, которая предлагает подходящий тип физической нагрузки, одобренный лечащим врачом. Упражнения подбираются исходя от уровня физических возможностей человека, анализа состояния его здоровья и наличия сложных хронических заболеваний. Дополнительно учитываются следующие правила:В идеале нужно заниматься утром перед завтраком. Утренняя гимнастика даст прилив сил и бодрости на весь предстоящий день. При желании можно разделить комплекс на несколько занятий в течение всего дня, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему. Дополнительно следует учитывать имеющуюся физическую нагрузку. Например, утром выполнять суставную гимнастику, а днем или вечером выходить на прогулку. Это поможет избежать переутомления и истощения организма. Также во время занятий важно следить за самочувствием, правильно дышать и соблюдать технику выполнения упражнений. Главное — не допускать резких движений и заниматься гимнастикой в комфортном темпе. Для определения подходящего уровня интенсивности занятий рекомендуется следить за пульсом во время тренировок. Выяснить индивидуальный комфортный ритм физической активности можно по таблице частоты пульса.Определить резерв сердца для контроля работы сердечно-сосудистой системы во время занятий спортом можно самостоятельно. Для этого нужно рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в покое, это количество ударов в минуту, и максимальную ЧСС по формуле 180-возраст. Например, ЧСС в покое у человека 65 лет — 60 ударов в минуту, следовательно, максимальная ЧСС: 180-65=115 ударов в минуту. Далее вычисляем резерв сердца: 115(макс. ЧСС)-60(ЧСС в покое)=55. Это 100% резерв сердца, который можно использовать людям до 60 лет. Пенсионерам в возрасте 60-70 лет допустимо использовать только 90% резерва, 70-80 лет — 50%, а в возрасте 80+ лет — не больше 40% ресурса. При выполнении упражнений нужно придерживаться заданного показателя. Если пульс увеличился, снизьте количество повторений упражнений, уровень нагрузки или переходите к завершению тренировки, выполнив упражнения на восстановление дыхания. В любом случае, следует прислушиваться к своему самочувствию.ПротивопоказанияРегулярные занятия спортом запрещены в следующих случаях:Также от тренировок следует воздержаться при плохом самочувствии. Если человек чувствует себя хорошо и у него нет индивидуальных противопоказаний, можно смело приступать к занятиям.Простые упражнения для пожилыхСуществует множество спортивных лечебно-оздоровительных направлений для пенсионеров: пилатес, йога, скандинавская ходьба, аквааэробика, цигун и т. д. Любой желающий может подобрать для себя подходящий вид фитнеса для укрепления здоровья и ведения активного образа жизни. Если нет возможности или желания посещать спортивный зал, покупать дополнительный инвентарь, занятия спортом можно проводить дома. Идеальный формат для самостоятельной тренировки — легкая тренировка с преобладанием ЛФК упражнений, направленных на укрепление мышц и проработку суставов. Утренний комплексУтреннюю гимнастику рекомендуется делать после пробуждения до завтрака в проветренном помещении. Универсальный комплекс упражнений для пробуждения:Указанные упражнения можно выполнять сидя. При наклонах в стороны, махах руками вдоль тела и подъеме на носочках можно использовать гантели, эспандер или гимнастическую палку. Количество повторений — 4-5, постепенно увеличивая до 10.После зарядки рекомендуется посидеть, расслабив все мышцы, принять контрастный душ и позавтракать.Комплекс для укрепления мышцСледующие упражнения нужно повторить 3-5 раз, в зависимости от ваших возможностей. Постепенно количество повторений следует увеличить до 10-12, разделив их на 2-3 подхода.Упражнение 1. ПолуприседУпражнение 2. Отжимания от стеныУпражнение 3. Подъем ноги назадУпражнение 4. С пятки на носокУпражнение 5. «Круг»Перед выполнением необходимо разогреться, сделав суставную гимнастику. Также упражнения можно включить в комплекс утренней зарядки.ЛФК комплексУниверсальный вариант укрепления организма в пожилом возрасте — ЛФК, которая предлагает щадящий тип нагрузок с проработкой суставов и основных мышц, участвующих в выполнении повседневных бытовых задач. Стандартный ЛФК комплекс для людей возрастной категории 60+ состоит из 3 частей:Рассмотрим примеры упражнений для основной части занятий.Упражнение 1. Подъем ног сидя на стулеУпражнение 2. Потягивание вперед с наклономУпражнение 3. «Кошка»Упражнение 4. РастяжкаУпражнение 5. Для тазобедренного суставаУпражнение 6. Поднимание ноги вверхКаждое упражнение нужно повторить 6-10 раз. ЛФК-упражнения для лечения определенного заболевания подбирает лечащий врач, учитывая сложность течения болезни, наличие осложнений и другие особенности.Рекомендации экспертовЧтобы занятия спортом в пожилом возрасте приносили пользу, важен баланс. Для этого эксперты рекомендуют подбирать тот тип нагрузки, который будет доставлять удовольствие и дарить хорошее настроение, а самое главное — быть разрешенными лечащим врачом. Также не нужно заставлять себя заниматься насильно, если нет желания или наблюдается плохое самочувствие, и стараться ставить новые рекорды. Основная цель занятий спортом — оздоровление и сохранение качества жизни. Поэтому физические нагрузки должны быть дозированными и правильными.Не менее важно следить за питанием. Чтобы минимизировать потерю мышечной массы, эксперты рекомендуют потреблять достаточное количество белка (не менее 1,2 г на 1 кг массы тела), побольше свежих овощей для нормализации метаболизма, поменьше зерновых культур и красного мяса. Также следует избегать дефицита витамина D, который обеспечивает сохранность мышечной массы и умственных способностей человека.

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

https://rsport.ria.ru/20220811/gibkost-1808954649.html

https://rsport.ria.ru/20220909/metabolizm-1815739861.html

https://rsport.ria.ru/20221024/myshtsy-1826286476.html

https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html

https://rsport.ria.ru/20220722/sheya-1804348010.html

https://rsport.ria.ru/20220711/sustavy-1801779186.html

https://ria.ru/20210907/metabolizm-1748596716.html

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/152584/34/1525843476_42:0:2773:2048_1920x0_80_0_0_7ca5c402ec8e7ead7978af6f8afc3445.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Оглавление

• Гимнастика для пожилых
• Польза
• Особенности и правила
• Противопоказания
• Простые упражнения для пожилых
• Утренний комплекс
• Комплекс для укрепления мышц
• ЛФК комплекс
• Рекомендации экспертов

Гимнастика для пожилых — способ сохранить здоровье и основные двигательные функции человека. В данном материале мы расскажем об идеальной утренней зарядке для бодрости и энергичности, оздоровительных комплексах ЛФК и тренировке для укрепления мышц.

Гимнастика для пожилых

Старение — естественный процесс, который сопровождается глобальными изменениями в работе всего организма. Постепенная потеря эластичности мышц, гибкости суставов и былой координации приводит к снижению двигательной активности. Из-за этого многие пожилые люди стараются минимизировать физические нагрузки в повседневной жизни, боясь навредить себе, что является распространенной ошибкой. Ведь регулярная гимнастика способна значительно укрепить здоровье, повысить иммунитет и снизить риски появления новых хронических заболеваний, от которых страдают люди солидного возраста.

© РИА Новости / Виталий Белоусов / Перейти в медиабанкПожилые люди во время занятий в фитнес-клубе в Москве

© РИА Новости / Виталий Белоусов

Перейти в медиабанк

Пожилые люди во время занятий в фитнес-клубе в Москве

Польза

Регулярные занятия спортом решают основную проблему, с которой сталкивается каждый пенсионер — мышечная атрофия, приводящая к потере тонуса и ухудшению качеств двигательной активности. Выполнение гимнастики, состоящей из простых движений, помогает сохранить уровень подвижности, благодаря чему пожилой человек сможет с легкостью выполнять базовые бытовые задачи, не боясь травм и болей. При этом умеренные физические нагрузки и занятия ЛФК способствуют замедлению необратимых процессов старения, которые сопровождаются общим недомоганием и обострением хронических заболеваний.

Также физические нагрузки в умеренной дозировке:

• —

  укрепляют сердечно-сосудистую систему;

• —

  повышают жизненный тонус;

• —

  сохраняют уровень подвижности суставов, что является основой в лечении и профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата;

• —

  налаживают обменные процессы в организме;

• —

  нормализуют работу ЦНС;

• —

  улучшают работу кишечника;

• —

  препятствуют развитию тромбоза;

• —

  улучшают настроение, налаживают сон;

• —

  решают проблемы с дыхательной системой;

• —

  повышают трудоспособность;

• —

  поддерживают вес в норме.

Регулярные занятия спортом стимулируют работу мозга, что является основой в сохранении ясности ума, памяти и в профилактике нервных расстройств.

20 мая 2022, 17:30ЗОЖ

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Особенности и правила

При составлении тренировочного комплекса важно понимать, что пользу принесет только та гимнастика, которая предлагает подходящий тип физической нагрузки, одобренный лечащим врачом. Упражнения подбираются исходя от уровня физических возможностей человека, анализа состояния его здоровья и наличия сложных хронических заболеваний. Дополнительно учитываются следующие правила:

1. 1

   Из комплекса исключаются кардио и силовые нагрузки, упражнения, направленные на увеличение показателей выносливости и скорости.

2. 2

   Интенсивность тренировок должна увеличиваться постепенно.

3. 3

   Длительность занятий — 10-20 минут.

4. 4

   Из комплекса исключаются упражнения, вызывающие боль, дискомфорт при выполнении.

5. 5

   При необходимости тренировки проводятся вместе со специалистом для наблюдения реакции организма на определенные упражнения.

6. 6

   В тренировке должны присутствовать легкие упражнения на развитие координации и вестибулярного аппарата.

7. 7

   Перед занятиями нужно размяться: походить по комнате в умеренном темпе, выполнить несколько суставных упражнений.

В идеале нужно заниматься утром перед завтраком. Утренняя гимнастика даст прилив сил и бодрости на весь предстоящий день. При желании можно разделить комплекс на несколько занятий в течение всего дня, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему. Дополнительно следует учитывать имеющуюся физическую нагрузку. Например, утром выполнять суставную гимнастику, а днем или вечером выходить на прогулку. Это поможет избежать переутомления и истощения организма.

11 августа 2022, 18:30ЗОЖ

Как развить гибкость дома? Комплекс упражнений для начинающих

Также во время занятий важно следить за самочувствием, правильно дышать и соблюдать технику выполнения упражнений. Главное — не допускать резких движений и заниматься гимнастикой в комфортном темпе. Для определения подходящего уровня интенсивности занятий рекомендуется следить за пульсом во время тренировок. Выяснить индивидуальный комфортный ритм физической активности можно по таблице частоты пульса.

Определить резерв сердца для контроля работы сердечно-сосудистой системы во время занятий спортом можно самостоятельно. Для этого нужно рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в покое, это количество ударов в минуту, и максимальную ЧСС по формуле 180-возраст. Например, ЧСС в покое у человека 65 лет — 60 ударов в минуту, следовательно, максимальная ЧСС: 180-65=115 ударов в минуту. Далее вычисляем резерв сердца: 115(макс. ЧСС)-60(ЧСС в покое)=55. Это 100% резерв сердца, который можно использовать людям до 60 лет. Пенсионерам в возрасте 60-70 лет допустимо использовать только 90% резерва, 70-80 лет — 50%, а в возрасте 80+ лет — не больше 40% ресурса.

При выполнении упражнений нужно придерживаться заданного показателя. Если пульс увеличился, снизьте количество повторений упражнений, уровень нагрузки или переходите к завершению тренировки, выполнив упражнения на восстановление дыхания. В любом случае, следует прислушиваться к своему самочувствию.

9 сентября 2022, 18:15ЗОЖ

Как ускорить метаболизм: лучшие продукты и способы

Противопоказания

Регулярные занятия спортом запрещены в следующих случаях:

• —

  дистрофия суставной и костной тканей;

• —

  нарушение подвижности суставов;

• —

  мышечная атрофия;

• —

  психические расстройства;

• —

  инсульт и инфаркт острых стадий;

• —

  гипертония;

• —

  период обострения хронических заболеваний;

• —

  сахарный диабет с сопутствующими осложнениями;

• —

  глубокий тромбоз;

• —

  отслоение аорты;

• —

  внутренние кровотечения;

• —

  острые воспалительные процессы;

• —

  тяжелые заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Также от тренировок следует воздержаться при плохом самочувствии. Если человек чувствует себя хорошо и у него нет индивидуальных противопоказаний, можно смело приступать к занятиям.

24 октября 2022, 15:32ЗОЖ

Тренер рассказал, как сохранить подтянутое тело и молодость после 40

Простые упражнения для пожилых

Существует множество спортивных лечебно-оздоровительных направлений для пенсионеров: пилатес, йога, скандинавская ходьба, аквааэробика, цигун и т. д. Любой желающий может подобрать для себя подходящий вид фитнеса для укрепления здоровья и ведения активного образа жизни. Если нет возможности или желания посещать спортивный зал, покупать дополнительный инвентарь, занятия спортом можно проводить дома. Идеальный формат для самостоятельной тренировки — легкая тренировка с преобладанием ЛФК упражнений, направленных на укрепление мышц и проработку суставов.

Утренний комплекс

Утреннюю гимнастику рекомендуется делать после пробуждения до завтрака в проветренном помещении. Универсальный комплекс упражнений для пробуждения:

1. 1

   Медленные наклоны головы в стороны в положении стоя.

2. 2

   Сведения и разведения прямых рук в стороны. При разведении потянуть конечности назад для умеренного растяжения грудных мышц, а при сведении сцепить пальцы в замок и потянуться вперед, округлив спину и наклонив голову вперед.

3. 3

   Вращения плечами. Неспешно поднять плечи к ушам, после чего максимально отвести их назад. Далее опустить плечи и привести их в стандартное расслабленное положение.

4. 4

   Махи руками вдоль тела. Поднять левую руку вверх, а правую опустить вдоль туловища. Отвести конечность за спину до ощущения растяжения в груди. Поочередно менять руки в умеренном темпе.

5. 5

   Наклоны корпуса в сторону. Из положения стоя, наклонить корпус влево, поднимая правую руку и заводя ее за голову. Далее наклониться вправо, поднимая противоположную конечность.

6. 6

   Подтягивание коленей к груди. Сесть на стул, руки положить на колени. Согнуть правое колено и подтянуть его к груди, обхватывая его ладонями. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды и опустить ногу. Повторить на другую сторону.

7. 7

   Подъем стопы. Сидя на стуле, выпрямить правую ногу и приподнять ее над полом. Плавно опустить носок стопы вниз, задержаться на 1 секунду и поднять его вверх. Поменять ногу.

8. 8

   Махи ногами в сторону. Встать позади стула и взяться за его спинку. На выдохе поднять правую ногу в сторону на небольшую высоту. На вдохе опустить ногу обратно и повторить движение на другую конечность.

9. 9

   Махи ногами вперед. Поставить левую руку на пояс, а правой упереться о спинку стула. На выдохе поднять вперед левую ногу, на вдохе опустить. Повторить на другую ногу.

10. 10

    Подъем на носки. Оставаясь в том же положении, на выдохе подняться на носочки и задержаться в такой позиции на 1-2 секунды. На вдохе вернуться в исходное положение.

Указанные упражнения можно выполнять сидя. При наклонах в стороны, махах руками вдоль тела и подъеме на носочках можно использовать гантели, эспандер или гимнастическую палку. Количество повторений — 4-5, постепенно увеличивая до 10.

После зарядки рекомендуется посидеть, расслабив все мышцы, принять контрастный душ и позавтракать.

30 мая 2022, 18:50ЗОЖ

Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть

Комплекс для укрепления мышц

Следующие упражнения нужно повторить 3-5 раз, в зависимости от ваших возможностей. Постепенно количество повторений следует увеличить до 10-12, разделив их на 2-3 подхода.

Упражнение 1. Полуприсед

1. 1

   Встать прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуть. Спина прямая. Руки перед собой.

2. 2

   На выдохе медленно опуститься вниз, не доводя бедра до уровня параллели с полом. Колено должно быть согнуто под углом 110-120 градусов.

3. 3

   На вдохе вернуться в исходное положение, выпрямив ноги.

Упражнение 2. Отжимания от стены

1. 1

   Встать у стены на расстоянии вытянутой руки.

2. 2

   Слегка наклониться вперед и расположить ладони на стене на высоте и ширине плеч. Локти согнуты, ноги уверенно стоят на полу.

3. 3

   На вдохе осторожно оттолкнуться от стены, выпрямляя руки.

Упражнение 3. Подъем ноги назад

1. 1

   Встать за стул, руками упереться о спинку.

2. 2

   На вдохе медленно поднять прямую правую ногу назад. Задержаться в таком положении 1-2 секунды.

3. 3

   На выдохе осторожно опустить ногу вниз. Выполнить нужное количество повторов и поменять ногу.

Упражнение 4. С пятки на носок

1. 1

   Встать прямо. Поставить правую ногу перед левой, чтобы пятка правой ступни касалась пальцев левой ноги.

2. 2

   Переместить левую ногу вперед, перенося вес на пятку. Далее перенести вес на пальцы ног. Повторить шаг правой ногой.

Упражнение 5. «Круг»

1. 1

   Сесть на коврик. Опереться руками о пол позади себя.

2. 2

   На вдохе приподнять прямую правую ногу вверх и очертить ею круг.

3. 3

   На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу.

Перед выполнением необходимо разогреться, сделав суставную гимнастику. Также упражнения можно включить в комплекс утренней зарядки.

22 июля 2022, 18:00ЗОЖ

ЛФК при шейном остеохондрозе: гимнастика и упражнения

ЛФК комплекс

Универсальный вариант укрепления организма в пожилом возрасте — ЛФК, которая предлагает щадящий тип нагрузок с проработкой суставов и основных мышц, участвующих в выполнении повседневных бытовых задач.

Стандартный ЛФК комплекс для людей возрастной категории 60+ состоит из 3 частей:

1. 1

   Разминка: наклоны головы в сторону, вращения плечевых, локтевых суставов, потягивания, ходьба.

2. 2

   Основная часть из упражнений.

3. 3

   Заминка: растяжка, повороты и наклоны туловища с касанием ладонями пола.

Рассмотрим примеры упражнений для основной части занятий.

Упражнение 1. Подъем ног сидя на стуле

1. 1

   Сесть на стул, руками опереться о сиденье. Ноги выпрямлены.

2. 2

   На вдохе поднять правую ногу вверх. Задержаться на 1-2 секунды.

3. 3

   На вдохе медленно вернуть конечность в исходное положение. Повторить упражнение на другую сторону.

Упражнение 2. Потягивание вперед с наклоном

1. 1

   Сесть на стул, руки расположить на коленях, стопы прижать к полу.

2. 2

   Сложить руки в замок и на выдохе наклониться вперед, потягиваясь и выворачивая ладони наружу.

3. 3

   На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. «Кошка»

1. 1

   Встать на четвереньки, расположив ладони на ширине плеч.

2. 2

   На вдохе слегка прогнуться в пояснице, вытягивая копчик вверх, а грудь вперед.

3. 3

   На выдохе медленно округлить поясницу и грудной отдел позвоночника.

4. 4

   На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 4. Растяжка

1. 1

   Сесть на коврик. Ноги развести по сторонам.

2. 2

   На вдохе потянуться к левой ноге, стараясь ладонями обхватить стопу.

3. 3

   На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить наклон сначала в центр, затем к правой ноге.

Упражнение 5. Для тазобедренного сустава

1. 1

   Сидя на коврике, подтянуть к себе оба колена.

2. 2

   Наклонить согнутые в колене ноги в правую сторону, затем в левую, поворачивая голову в противоположную сторону.

Упражнение 6. Поднимание ноги вверх

1. 1

   Лечь на спину. Ноги вместе, руки вдоль туловища.

2. 2

   На вдохе поднять прямую ногу вверх на максимально возможную высоту. Задержаться на 1-2 секунды.

3. 3

   На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону.

Каждое упражнение нужно повторить 6-10 раз. ЛФК-упражнения для лечения определенного заболевания подбирает лечащий врач, учитывая сложность течения болезни, наличие осложнений и другие особенности.

11 июля 2022, 19:30ЗОЖ

Упражнения для суставов: эффективный комплекс от специалиста

Рекомендации экспертов

Чтобы занятия спортом в пожилом возрасте приносили пользу, важен баланс. Для этого эксперты рекомендуют подбирать тот тип нагрузки, который будет доставлять удовольствие и дарить хорошее настроение, а самое главное — быть разрешенными лечащим врачом. Также не нужно заставлять себя заниматься насильно, если нет желания или наблюдается плохое самочувствие, и стараться ставить новые рекорды. Основная цель занятий спортом — оздоровление и сохранение качества жизни. Поэтому физические нагрузки должны быть дозированными и правильными.

Не менее важно следить за питанием. Чтобы минимизировать потерю мышечной массы, эксперты рекомендуют потреблять достаточное количество белка (не менее 1,2 г на 1 кг массы тела), побольше свежих овощей для нормализации метаболизма, поменьше зерновых культур и красного мяса. Также следует избегать дефицита витамина D, который обеспечивает сохранность мышечной массы и умственных способностей человека.

7 сентября 2021, 08:00Наука

Ешь и худей. Как с возрастом меняется метаболизм и можно ли на него влиять

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Особенности физической активности в пожилом возрасте

Жизнь – драгоценный дар, которым в молодые и зрелые годы человек зачастую распоряжается легкомысленно. Пока есть силы и здоровье, он не ограничивает себя в активности, подвергая организма чрезмерным нагрузкам. Но человек постепенно стареет. Старение и старость – это не одно и то же. Начинается старение сравнительно рано и часто протекает незаметно. Уже с 25 -30 лет в организме начинаются изменения, лет с 50 они уже проявляются заметно.

Старение — это разрушительный процесс в организме, неизбежно развивающийся с возрастом в результате нарастающего повреждающего действие внешних факторов и ведущий к недостаточности физиологических функций организма. Вялость мышц – первый сигнал о начале старения. Чтобы поддержать их тонус, необходима регулярная физическая нагрузка.

Старость – это период жизни, являющийся следствием процесса старения. Возрастные градации для старших возрастов:

1. пожилой возраст – 60-74 года,
2. старческий — 75-89 лет,
3. долгожитель – 90 лет и старше.

В целом общество «стареет»: число лиц старших возрастов в нём увеличивается. Человек, как правило, не доживает до своего биологического возраста. Условия жизни современного общества, особенно заболевания, широко распространённые во второй половине жизни — атеросклероз, ИБС, артериальная гипертензия, сахарный диабет и т.д., приводят к преждевременному старению.

На шестом десятке лет отношения к собственным возможностям меняется. Дают о себе знать нажитые болезни и проблемы, свойственные именно этому возрасту. Многие рассуждают примерно так: поскольку возрастные недомогания неизбежны, необходимо умерить пыл и покориться обстоятельствам. Люди начинают меньше двигаться и принимать больше лекарств, полагая, что таким образом они сберегают энергию и помогают организму справиться с переходом на новый режим жизни. Однако подобная позиция является вредным заблуждением.

И в пожилом возрасте жизнь может быть полноценной, насыщенной яркими ощущениями и событиями, т.е. практически такой же активной, как и в предыдущие годы. Важно лишь хорошо представлять, какие физиологические изменения происходят в организме на данном отрезке времени, и в соответствии с этим корректировать (а не менять радикально!) повседневный стиль поведения, диету и т. п.

В период «за 60» происходит не только перестройка некоторых функций в сторону их торможения и последующего угасания, но наблюдается и встречный процесс: организм активно сопротивляется негативным явлениям. Поэтому ограничения в этом возрасте должны быть не абсолютными, а разумными, направленными на продление бодрого и активного состояния вплоть до глубокой старости.

Первостепенное значение приобретает двигательная активность: в органах, мышцах и сосудах, получающих посильную нагрузку, повышается обмен веществ, т.е. питание клеток, и они дольше остаются здоровыми.

Что касается специфических заболеваний пожилого возраста, то их перечень достаточно обширен, однако и эти недуги не так фатальны, как принято иногда думать. Некоторые из таких болезней можно с успехом предотвратить. Другие эффективно лечатся с помощью рационального питания, упорядоченного активного образа жизни, лечебных трав и физических упражнений. Большое значение имеет желание самого пациента преодолеть недуг.

Совет пожилым пациентам: перед началом регулярных занятий оздоровительной физкультурой желательно получить консультацию у врача лечебной физкультуры.

Наукой и повседневной практикой доказано, что даже умеренные физические нагрузки могут замедлить процессы старения, улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, увеличить силу мышц и подвижность в уставах, повысить плотность костной ткани, снизить подверженность депрессии.

Первоочередной задачей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до величин, гарантирующих безопасное здоровье человека.

Для тех, кто никогда не занимался физкультурой, начинать нужно с небольшого количества упражнений и их повторений.

Принципы занятий физкультурой:

1. Постепенность повышения нагрузки – идти «от простого к сложному» и «от меньшего к большему».
2. Постоянные и регулярные физические нагрузки в течение недели.
3. Правильное выполнение движений.

Само по себе движение здоровья не даёт. Здоровье приносит только «правильное движение», т.е. правильный подбор комплекса физической нагрузки, в который входят силовые упражнения, растягивающие и аэробные.

Обязательно выполнение утренней зарядки. Зарядка – это разминка перед рабочим днём. Сначала выполняются простые упражнения для ног и спины, лёжа на кровати. Затем, встав с кровати, упражнения для рук и плечевого пояса. Желательно, по 15-20 повторений каждого движения. Зарядку нужно делать не только утром, но и вечером для снятия усталости.

Одно из первых на физическую активность реагирует сердечно -сосудистая система. Увеличивается приток крови (и кислорода) не только к скелетным мышцам, но и к сердцу.

Усиливается обмен веществ в тканях. Положительное действие физкультуры на ЦНС: повышается работоспособность, улучшается настроение, координация движений.

Физические упражнения нужно выполнять подходами в течение дня. Это предотвратит перегрузку сердечно-сосудистой системы, а тренирующий эффект даст суммарное количество повторений за день. После физической нагрузки выполняются упражнения на растяжку мышц.

Приветствуется ходьба по улице, являющаяся самой физиологичной тренировкой для сердца. Время для ходьбы можно найти всегда. Не пользуйтесь лифтом, ходите по лестнице пешком, ходите пешком на работу. Важно помнить, что ходьба должна быть быстрой, только тогда она будет иметь тренирующий эффект. Но людям с заболеваниями суставов ног длительная ходьба и приседания не рекомендуются. Им показаны специальные упражнения для ног сидя и лёжа.

От чего лучше воздержаться?

Пожилым людям стоит воздержаться от силовых тренировок. Они не только травмоопасны, но в таком возрасте и не нужны. Активность мышц у стареющих людей снижена, и их рост затруднен. Надо предостеречь от использования видеокурсов упражнений для пожилых людей, которые широко рекламируются. Невозможно создать универсальный комплекс для людей с разными заболеваниями и разной физической подготовкой. Они не могут быть одинаково безвредны и приносить пользу всем.

Самое важное

Нагрузка для пожилого человек подбирается индивидуально. Для занятий хорошо подойдут адаптированные курсы. Кроме того, людям преклонного возраста показаны ходьба и ежедневные прогулки. А вот от силовых тренировок и непроверенных курсов упражнений лучше воздержаться.

14.03.2022г.

Senior Nutrition: Здоровое питание для пожилых людей

Независимо от вашего возраста, вы можете сделать множество вещей, чтобы улучшить свое здоровье и сохранить свое тело здоровым. Неудивительно, что питание и физические упражнения находятся в верхней части этого списка.

Вы слышали о Джинетт Бедар? В возрасте 68 лет она начала бегать как свое новое хобби. К 86 годам она уже провела сотни забегов, в том числе почти 20 марафонов.

А как насчет 82-летней Эрнестин Шепард, старейшей в мире бодибилдерши, которая начала заниматься только в 56 лет? Обе эти женщины переосмысливают то, что можно ожидать от здоровья пожилых людей, и их питание и режим упражнений являются важными элементами того, как они это делают.

Вот список продуктов, которые следует есть пожилым людям, а также продукты, которых следует избегать. Читайте об исследованиях и советах по здоровью, а также узнайте больше о сообществах пожилых людей, которые могут помочь поддержать здоровье и благополучие.

Почему питание особенно важно для пожилых людей и долголетия

Даже самые здоровые из нас часто сталкиваются с артритом, потерей слуха, катарактой, потерей мышечной массы, потерей памяти, болями в спине и изменением уровня гормонов. По мере увеличения распространенности заболевания; многим пожилым людям приходится справляться с проблемами со здоровьем, возникающими в результате болезней сердца, рака, остеопороза, диабета или возникновения заболеваний, связанных с мозгом, таких как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона. Питание для пожилых людей жизненно важно для поддержания здоровья тела в лучшем виде.

Общие вопросы питания для пожилых людей

В любом возрасте помните, что ваши органы, зубы, кожа, кости, нервная система и мозг относятся к одному возрасту. Конечно, новые клетки регенерируют постоянно, но это факт, что у 70-летних костей или 70-летнего сердца больше проблем, чем у их более молодых собратьев. Это важная причина, по которой пожилые люди должны бороться с дефицитом питательных веществ и питаться с заботой о здоровье. Некоторые конкретные проблемы с питанием, с которыми приходится сталкиваться пожилым людям, включают:

• Атрофический гастрит: наиболее значительным изменением в том, как приблизительно 20% пожилых людей используют питательные вещества, является атрофический гастрит, который вызывает нарушение всасывания таких веществ, как фолиевая кислота, витамин B-12, витамин D, железо и кальций. Еще больше людей (до 50%) имеют хронический гастрит, который может привести к атрофическому гастриту.
• Избыточные калории: с возрастом скорость нашего метаболизма обычно замедляется, что приводит к потребности в меньшем количестве калорий в целом. Если мы потребляем слишком много калорий, не сжигая их с помощью упражнений, мы накапливаем жир. У пожилых людей этот жир имеет тенденцию накапливаться в области живота, что может мешать правильной работе печени и вызывать проблемы с глюкозой (сахаром) и липидами (жирными кислотами). Некоторые из этих проблем можно свести к минимуму с помощью правильного питания и физических упражнений.
• Гормональные изменения: у женщин гормональные изменения, вызванные менопаузой (которая обычно происходит в возрасте от 45 до 55 лет, хотя может пройти и позже), связаны с увеличением общего жира в организме и брюшного жира. Этот лишний вес повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и влияет на сексуальную функцию и качество жизни.
• Потеря мышечной массы. С возрастом часто наблюдается потеря мышечной массы и силы (так называемая саркопения), если только вы регулярно не занимаетесь физическими упражнениями и не используете упражнения с весовой нагрузкой, чтобы противодействовать этой тенденции. Без этого преднамеренного наращивания силы кости становятся слабее, что приводит к увеличению падений и переломов. Примерно 20% лиц моложе 70 лет и 50% лиц старше 80 лет страдают саркопенией.
• Запор: Запор является распространенной проблемой с возрастом, особенно у людей старше 65 лет, и чаще у женщин. Причины? Меньше упражнений и больше лекарств, которые указаны как возможный побочный эффект. Диета, богатая клетчаткой, не только помогает облегчить запоры, но и может помочь предотвратить дивертикулярную болезнь, которая может перерасти в дивертикулит и потребовать хирургического вмешательства.
• Обезвоживание: с возрастом мы более склонны к обезвоживанию; это наиболее распространенная проблема с жидкостью и электролитами, встречающаяся у пожилых людей. Согласно журналу Clinical Nutrition Espen, обезвоживание «влияет на большое количество людей, способствует или усугубляет другие тяжелые заболевания, может вызвать острую спутанность сознания и дезориентацию, а также серьезно ухудшает качество жизни пожилых людей». Мы также можем потерять наше обычное чувство голода или аппетита из-за более низкого уровня гормонов голода, более высокого уровня гормонов сытости и изменений вкуса и запаха.

Дефицит питательных веществ любого рода (будь то из-за того, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ или из-за того, что ваш организм не перерабатывает их, как раньше) может способствовать неэффективности способности организма бороться с болезнями. Все мы знаем, что вредны для здоровья такие привычки, как курение, чрезмерное употребление алкоголя, ожирение и малоподвижный образ жизни. Но мы также знаем, что отказ от курения, похудение и больше движения в жизни принесут пользу на всех уровнях (не забывайте о двух удивительно здоровых женщинах, которых мы представили вам в начале этой статьи!).

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того, как люди становятся старше, их потребности в здоровье и хорошем самочувствии меняются. Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы узнать все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровыми и счастливыми в старости.

Загрузить руководство

Пищевые привычки в самых здоровых частях мира

Исследователю National Geographic потребовалось десятилетие, чтобы определить пять «голубых зон», в которых проживают самые здоровые люди в мире. Среди этих групп населения высока концентрация людей, которые доживают до 100 лет и, как правило, не страдают сердечными заболеваниями, ожирением, раком или диабетом.

В целом жители синей зоны, как правило, едят меньше за один раз, больше двигаются, активнее общаются в обществе, пьют кофе и вино, больше спят, больше занимаются спортом и едят больше овощей и меньше мяса и молочных продуктов. Ниже приводится сводка диет, связанных с этими здоровыми синими зонами.

Икария, Греция:

У жителей Икарии смертность среднего возраста и слабоумие ниже, чем в обычных местах. Традиционная средиземноморская диета является ключевой, в ней преобладают полезные жиры (в первую очередь оливковое масло) и овощи, где мясо и молочные продукты играют меньшую роль.

Окинава, Япония:

Здесь живут самые старые женщины в мире; Основу их рациона составляет сладкий картофель местного производства, за которым следуют рис, зерновые, соевые бобы и овощи. Сахара, молочные продукты, рыба, яйца и мясо составляют лишь один процент их рациона.

Горное нагорье Сардинии:

Здесь проживает самая высокая в мире концентрация 100-летних людей; они придерживаются диеты с низким содержанием белка и ежедневно выпивают от одного до двух стаканов вина Каннонау, которое содержит антиоксиданты и флавоноиды.

Лома Линда, Калифорния:

Здесь живет большая община адвентистов седьмого дня, придерживающихся библейской диеты, включающей овсянку, бобы, фрукты, орехи, овощи и злаки.

Полуостров Никойя, Коста-Рика:

Здесь самый низкий в мире уровень смертности среди людей среднего возраста. Они едят местные продукты — на 70% это фасоль, кабачки и кукурузные лепешки — сочетание продуктов, содержащих полноценные белки и аминокислоты.

Эксперт по долголетию Бюттнер написал книгу, в которой поделился результатами своего исследования, под названием «Решение для голубых зон: питайтесь и живите как самые здоровые люди в мире». В нем он предполагает, что жители Запада могли бы продлить свою жизнь на целых десять лет, если бы пересмотрели свой рацион, чтобы соответствовать людям, живущим в голубых зонах.

Самая здоровая пища для пожилых людей

Так что же мы можем сделать, чтобы улучшить свое питание, если мы не живем в этих местах естественного изобилия долголетия? Мы можем начать есть больше, как это делают эти люди. Важны несколько ключевых слов: вода, антиоксиданты, витамины, минералы, полезные жиры, клетчатка, нежирный белок.

Вода:

Мы не можем переоценить важность употребления достаточного количества воды и предотвращения обезвоживания. Это означает от четырех до восьми стаканов воды в день. Ваше тело использует воду для всего – не позволяйте ей иссякать.

Антиоксиданты:

Антиоксиданты являются чрезвычайно мощными соединениями, защищающими от болезней; было обнаружено, что они помогают предотвратить болезни сердца и некоторые формы рака. К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся:

• Клубника
• Артишоки
• Темный шоколад
• Черника
• Фасоль
• Малина
• Кале
• Краснокочанная капуста
• Шпинат
• Свекла
• Ягоды годжи
• Шпинат
• Пекан

Витамины и минералы:

Мало того, что существует почти неограниченное количество брендов, которые конкурируют за ваше внимание на полках магазинов, существуют сотни доступных витаминов и добавок, каждая из которых рекламирует свои преимущества. Высококачественные поливитамины никогда не будут плохой идеей, если вы знаете, что в вашем рационе их не хватает, но идеальный способ приема витаминов — это еда.

Важные витамины для пожилых людей включают:

• Витамин А
• Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12)
• Витамин С
• Витамин D
• Витамин Е
• Витамин К

Важные основные минералы для пожилых людей включают:

•  Кальций
• Хлорид
• Магний
• Калий
• Натрий
• След
• Хром
• Медь
• Фтор
• Йод
• Железо
• Магний
• Селен
• Цинк

Полезные жиры:

Всем нам необходимо некоторое количество жиров в нашем рационе; он выполняет важные функции в организме. Но тип жира имеет решающее значение. Вы хотите избегать насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина и вместо этого искать здоровые жиры. Вот некоторые полезные жиры, разделенные на мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры Омега-6

К мононенасыщенным жирам относятся:

• Оливковое масло
• Масло канолы
• Подсолнечное масло
• Большинство растительных масел
• Авокадо
• Гайка

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 содержатся в:

• Растительных маслах
• Соевое масло
• Кукурузное масло
• Сафлоровое масло

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 можно найти в:

• Растительных маслах
• Соевое масло
• Масло канолы
• Грецкие орехи
• Лосось
• Форель
• Сельдь

Если вы не уверены в еде, проверьте этикетку пищевой ценности — там должны быть указаны факты по типам.

Клетчатка:

Женщинам рекомендуется употреблять 21–25 г клетчатки в день, а мужчинам — 30–38 г клетчатки в день. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают фрукты (чашка малины содержит 8 граммов), овощи (чашка нарезанной брокколи содержит 5 граммов), злаки (чашка вареных цельнозерновых спагетти содержит 6 граммов), бобовые (чашка черных бобов). имеет 15 граммов), орехи и семечки (унция семян подсолнечника содержит 3 грамма).

Постный белок:

Белок жизненно важен для нашего рациона. Он строит и защищает наши мышцы, органы, кожу, гормоны и многое другое, но это тип белка, который имеет значение. Если вы получаете большую часть своего белка из красного мяса, цельного молока, жирного йогурта и сыра, например, количество жира, которое вы потребляете, на самом деле подрывает пользу, которую может принести белок. Вместо этого ищите нежирные источники белка.

Нежирные источники белка включают:

• Постная курица
• Грудка индейки
• Рыба
• Креветка
• Молочные продукты (из нежирного или обезжиренного молока)
• Греческий йогурт
• Яичные белки
• Миндаль
• Брокколи
• Овес
• Киноа
• Брюссельская капуста
• Фасоль
• Бобовые

Красное мясо вообще исключено? Нет, но вы должны ограничить его, и он должен быть постным. Три унции приготовленной говядины с процентным содержанием жира 10% содержат 22 грамма белка и 184 калории.

Продукты, которых следует избегать пожилым людям

Продукты с высоким содержанием сахара:

Все мы знаем, что сахар является виновником многих продуктов. Мало того, что он появляется в ожидаемых местах, таких как мороженое или печенье, он также присутствует во многих неожиданных местах, часто в виде кукурузного сиропа.

Продукты, которые могут иметь неожиданно высокое содержание сахара, включают:

• Супы
• Соусы для пасты
• Пакеты овсяных хлопьев быстрого приготовления
• Цельнозерновой хлеб
• Заправки для салатов
• Арахисовое масло
• Йогурт
• Приправы
• Вяленое мясо
• Зерновые (даже здоровые – проверьте этикетку на пищевой ценности)
• Альтернативное молоко, такое как соевое или миндальное

Кроме того, поскольку существует так много названий сахара, он может быть указан на этикетке несколькими способами: сахар, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза, тростниковый сок, мед, лактоза, солодовый сироп, глюкоза, фруктовый нектар, сахароза. и жидкая фруктоза.

Нет ничего плохого в небольшом количестве сахара. На самом деле, нет ничего плохого в небольшом количестве большинства продуктов. Но Совет по диабету сообщает, что Соединенные Штаты в настоящее время занимают первое место в мире по потреблению сахара, в среднем 17 чайных ложек в день на человека, что составляет около 57 фунтов добавленного сахара в год. Потому что вы можете прожить свой пищевой день с сахаром на каждом углу (в кофейном напитке, в хлопьях или овсянке, в индейке и хлебе для сэндвича на обед, в пончике или рогалике в офисе, в заправке для салата, в консервы, газированные напитки, замороженные продукты, молочные продукты и настоящие десерты), вы можете видеть, как это быстро накапливается, даже не осознавая этого. Сравните это с рекомендацией Американской кардиологической ассоциации о шести чайных ложках добавленного сахара в день для женщин и девяти чайных ложек для мужчин, и вы увидите, как далеко мы зашли на пугающей территории.

Сахару уделяется так много внимания, потому что он по-разному влияет на наш организм. Избыток калорий приводит к быстрому набору веса. У нас более высокий уровень сахара (глюкозы) в крови, а это означает, что наш организм чаще вырабатывает инсулин, и этот инсулин заставляет лишние калории откладываться в виде жира. Инсулин также влияет на лептин, естественный подавитель аппетита, который сообщает нам, когда мы сыты; без лептина мы можем переедать и никогда не получим сигнал мозга о том, что сыты.

Другие продукты, вредные для пожилых людей:

Помимо сахара, есть несколько неожиданных продуктов, которых пожилые люди могут избегать, в том числе:

• Мягкие сыры. Многие из них производятся без пастеризованного молока и содержат больше бактерий. К мягким сырам, которых следует избегать, относятся фета, бри, рикотта, шевре, горгонзола, рокфор, камамбер, панела и котия.
• Грейпфрут: есть определенные лекарства, которые опасны при приеме вместе с грейпфрутом; некоторые из них лечат бессонницу, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или тревогу. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, может ли грейпфрут вызвать побочную реакцию.
• Мясные деликатесы: слишком частое употребление мясных деликатесов приводит к натрию, нитратам и другим добавкам. Слишком много из них повышают риск рака и сердечных заболеваний.
• Ростки: сырые или едва приготовленные ростки могут быть источником бактерий и вызывать проблемы с пищеварением у пожилых людей.
• Сырое или недоваренное мясо или птица: особенно когда вы едите у кого-то дома (например, барбекю), убедитесь, что все мясо, которое вы потребляете, полностью приготовлено. Недоваренное мясо или птица могут вызвать пищевое отравление. Если вы шеф-повар, убедитесь, что тарелки и посуда, используемые для сырой пищи, отличаются от тех, которые вы используете для приготовленной пищи, и мойте руки между обращением с сырым мясом и приготовлением мяса.
• Фаст-фуд: умеренность во всем, помните? Время от времени фаст-фуд — это удовольствие, но его слишком много способствует ожирению.
• Устрицы: у вас чувствительная иммунная система? Вам следует избегать употребления сырых моллюсков, которые контактируют с вирусами и бактериями.
• Суши: Спросите, была ли рыба заморожена первой; если это так, крошечные паразитические черви в сырой рыбе будут убиты, что сделает рыбу безопасной для употребления в пищу.
• Бублики: высокий гликемический уровень бублика может повысить уровень инсулина и усилить воспаление.
• Недоваренные яйца: Может быть, вам всегда нравились яйца, которые были немного жидкими? Мы просим вас передумать. Сырые и недоваренные яйца могут увеличить ваши шансы получить пищевое отравление.

Дополнительные ресурсы по питанию для пожилых людей:

Несмотря на то, что здоровое питание приносит пользу только вашему телу, нет сомнений, что для его успешного внедрения в вашу жизнь потребуются время, усилия и образование. Ниже приведены некоторые дополнительные ресурсы, чтобы узнать больше о питании пожилых людей.

Национальный совет по проблемам старения: советы по здоровому питанию для пожилых людей

Правильно питайтесь: Академия питания и диетологии | Для пожилых людей

USDA: Национальная сельскохозяйственная библиотека | Пожилые люди

AARP: MyPlate для людей старше 50 лет

Национальный институт старения | Примеры меню: Здоровое питание для пожилых людей

Образ жизни пожилых людей | Healthy for Good

В то время как среди молодежи и даже людей среднего возраста распространена идея «есть все, что они хотят», питание становится все более важным с возрастом для обеспечения здорового тела. Мы рекомендуем придерживаться здорового питания на протяжении всей жизни, хотя начать никогда не поздно! Убедившись, что вы потребляете здоровые фрукты и овощи, нежирное мясо, полезные жиры и высокое содержание клетчатки, вы значительно повысите уровень своей энергии и качество жизни.

14 упражнений на силу и равновесие для пожилых людей (включен PDF)

Валик Фукуцудзи и японская гимнастика для позвоночника

Валик Фукуцудзи называют “волшебным полотенцем”, потому как действие его и правда похоже на волшебство. Методика носит имя своего создателя — японского врача Тошики Фукуцудзи и разработана для тех, кто мечтает улучшить состояние позвоночника и опорно-двигательного аппарата, выровнять осанку, заполучить красивую грудь и тонкую талию. Мы на нашем портале о вакуумной терапии решили разобраться, что представляет собой данная методика и какие результаты можно получить.

Уважаемые читатели! Мы хотим собрать собственную статистику и отзывы по применению валика и создали анонимный опрос. Если вы уже пользуетесь валиком какое-то время, просим вас ответить на вопросы в этой анкете https://forms.gle/HowbB73sTpF8KmLL7. Вопросы с 4 по 14 предназначены для тех, кто имеет медицинский диагноз и получал медицинское лечение. Результаты опроса будут размещены в этой статье.

В чем популярность метода?

Метод Фукуцудзи популярен, в первую очередь, тем, что не похож ни на один другой способ быстро снизить вес. Он не требует соблюдения жестких ограничений в питании, не предусматривает интенсивных занятий спортом.

Японская гимнастика, разработанная японским доктором Фукуцудзи, стремительно распространяется во многих странах и помогает девушкам обрести тонкую талию. При этом так называемая зарядка состоит всего из одного статичного упражнения — лежания на валике для позвоночника из полотенца в течение 5 минут ежедневно.

реабилитация по методике Бубновского в центре «Здоровье нации»

Что такое кинезитерапия?

Вопросом, что такое кинезитерапия, задаются многие люди, ищущие способ избавиться от болей в спине и конечностях. Кинезитерапия – это сложный комплекс терапевтических процедур и комплексов лечебной гимнастики, направленных на лечение опорно-двигательного аппарата при помощи естественного движения. В зависимости от того, какая именно проблема беспокоит пациента, подбираются упражнения, воздействующие на те или иные группы мышц. Таким образом стимулируется нормальное кровообращение в суставных тканях, снимаются болевые ощущения и мышечное напряжение.

Вас интересует кинезитерапия доктора Бубновского? Пройти такие сеансы можно в нашем современном реабилитационном центре «Здоровье нации» в Днепре и Новомосковске!  Наш украинский реабилитационный центр по лечению заболеваний опорно-двигательного аппарата методом кинезитерапии имеет большую популярность и помог сотням людей обрести легкость и радость движения.

Что собой представляет кинезитерапия?

Многие люди не один раз слышали термин «кинезитерапия», но до сих пор мало кто досконально знает суть этой методики. Это сложный комплекс лечебной физкультуры, разработанный талантливым доктором Бубновским. Само слово «кинезис» означает «движение», а как известно движение – это жизнь. Проще говоря, кинезитерапия – это лечебная гимнастика по Бубновскому для позвоночника и других органов костно-мышечного аппарата, основанная на естественных движениях. Именно поэтому такие упражнения подходят людям любых возрастов с различными патологиями ОДА в области шеи, колен, позвоночника, локтей и т.д.

Кинезитерапия помогает в короткие сроки избавиться от боли, скованности и другой негативной симптоматики.

Как проходят занятия кинезитерапией в нашем центре?

Для каждого пациента нашей клиники разрабатывается индивидуальная программа тренировки, которая нацелена на устранение конкретных проблем. Перед назначением сеансов проводится тщательная диагностика, от которой зависит большая часть терапевтического эффекта. Мы подбираем упражнения, ориентируясь на индивидуальные проблемы пациента, а врач  реабилитолог следит за правильностью и безопасностью их исполнения.

При правильном и регулярном выполнении упражнений у пациента налаживается кровообращение, снижается мышечное напряжение, проходит боль и скованность.

«Здоровье нации» – кинезитерапия суставов и позвоночника по уникальной методике Бубновского.

Если вы хотите попасть в зал ЛФК по методике кинезитерапии, направленной на лечение суставов, связок и мышц, вам достаточно заполнить форму на сайте или позвонить нам по указанным номерам телефонов.

Преимущества выбора нашего центра:

• Большой перечень услуг и возможностей для пациентов клиники;
• Квалифицированный и опытный персонал;
• Удобное месторасположение клиник в Днепре и Новомосковске;
• Персонализированный подход к каждому пациенту;
• Демократичная стоимость услуг центра.

Мы поможем вам правильно и максимально комфортно пройти восстановительный период после полученной травмы или хирургической операции, исправить осанку, остановить развитие дегенеративных процессов в тканях суставов.

ЛЕЧЕБНЫЙ комплекс суставной гимнастики при коксартрозе

Как и любое другое заболевание, коксартроз очень успешно лечится без оперативного вмешательства на начальных стадиях. 

Коксартроз — деформирующий артроз тазобедренного сустава, заболевание являющееся лидером среди дегенеративно-дистрофических заболеваний опорно-двигательного аппарата. Очень часто это заболевание можно услышать и под другим называнием — остеоартроз тазобедренного сустава.

Причин, вызывающих болезнь коксартроз очень много, именно поэтому данному заболеванию подвержены все возрастные группы. Но чаще всего этой патологии тазобедренного сустава подвержены люди после 40 летнего возраста. Как и любое другое заболевание, артроз тазобедренного сустава очень успешно лечится без оперативного вмешательства на начальных стадиях. 

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ:

Прежде чем нам приступить к рассмотрению комплекса упражнений для улучшения состояния суставов, мышц и связок, не лишне будет сформулировать общие правила тренировок:

• Гимнастика должна быть лечебной, а не обычной, упражнения должны выполняться мягче, плавнее;
• Уделять зарядке времени до часа в день, лучше всего заниматься подходами по 10-15 минут;
• Между подходами должно проходить определенное время, чтобы хрящи, связки могли генерировать новые ткани. Эта пауза покоя может составлять по нескольку часов;
• Если позволяет состояние, полезно будет плавание в теплой ванне, бассейне.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №1

1. Лягте на живот. Поднимайте по очередности ноги, стараясь при этом не сгибать их. Движения пусть будут особенно плавными. Амплитуда подъема ноги будет около 10-15 см. При подъеме до максимума немного задержите конечность и только потом опускайте. Затем так же поднимайте вторую ногу.

Это упражнение позволяет при тазобедренном артрозе укрепить ягодичные и тазобедренные мышцы, которые будут помогать облегчить давление на больные суставы. Подъем и опускание ног носит статический характер, а суставы при этом участвуют минимально, к чему мы и должны стремиться на первых порах. Повторяйте упражнение не более двух раз, чередуя гимнастику с паузой для отдыха. Со временем можно совершать большее число подходов.

2. Также лежим на животе. Сгибаем одну ногу (желательно со здоровой начать), таз при этом плотно фиксируем на полу. И наша задача – поднимать согнутую ногу и задержать её на несколько секунд. Высота подъема будет доходить до болевого порога. Боль нам терпеть не нужно, поэтому именно поднимаем, пока нам комфортно и нет болевых ощущений в суставах. Это упражнение можно совершать до 10 раз, после чего дать хорошенько отдохнуть мышцам.

3. В том же положении пытаемся поднять обе ноги от пола. Немного подержать в воздухе и опустить. Эффект усилится, если при этом немного разводить ноги в стороны. Но стоит заметить, что усложнение упражнения нужно применять на следующих тренировках.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №2

1. Исходное положение: лежа на спине, вытянуть ноги, а руки прижать к телу. Задача: поднимать руки на вдохе и опускать их на выдохе. Количество повторений – 6 раз.

2. Находясь в том же положении, нужно сгибать и разгибать руки в локтях по 6-8 раз.

3. Вращаем коленными суставами вовнутрь, как можно плавнее подходя к этому упражнению. Количество повторений 6-8 раз. Руки находятся на поясе. Разводить ноги в стороны, пятками касаясь пола.

4. Руки остаются на поясе. Выполнять упражнение, сходное с ездой на велосипеде. Длительность выполнения около 10-15 секунд. Повторить упражнение номер 1.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №3

1. Занимаем исходное положение: лечь спиной на коврик или пол. Руки лежат вдоль туловища. Поднимаем голову вместе с плечами и фиксируем на несколько секунд в таком состоянии. Принять начальное положение. После небольшой передышки повторяем заново.

2. Далее поднимаем обе ноги, руки при этом находятся на поясе или бедрах.

3. Сжимаем тазовые мышцы, фиксируя на несколько секунд такое положение. И расслабляем. Затем повторяем снова несколько раз.

4. Переворачиваемся на бок (желательно, здоровый) так, чтобы наша голова лежала на согнутом локте. Совершаем поднятие ноги, пораженной коксартрозом, делая это очень осторожно. На несколько секунд задерживаем в воздухе и плавно опускаем.

ГИМНАСТИКА ОТ ДОКТОРА БУБНОВСКОГО С.М.

Особенностью упражнений по Бубновскому является комплексный подход ко всем органам и системам.

Правильное выполнение будет гарантировать снижение болевого синдрома, улучшение кровообращения, снятие спазмов, отеков, нормализацию функции опорно-двигательного аппарата.

Упражнения на спине наиболее эффективны при коксартрозе, рекомендуется их выполнять ежедневно.

Важно! Такой эффект достигается не с первого дня, заниматься нужно регулярно, и только после нескольких недель тренировок будут видны результаты.

Подписывайтесь на наш YOUTUBE канал!

Доктор Бубновский предлагает следующие упражнения для суставов при коксартрозе:

1. Лежа на спине, поочередно приподнимать правую и левую ногу. Важно следить за дыханием, на вдохе нога поднимается, на выдохе медленно опускается. Руки лежат параллельно туловищу. Ноги важно не сгибать. Шаги на месте.

Это самое простое упражнение, предложенное доктором, но оно действительно эффективно в лечении суставов, особенно для людей с малоподвижным образом жизни.

2. Несколько минут в день ходьбы на месте благотворно повлияют на опорно-двигательный аппарат.

3. Стоя, переносить вес тела с пяток на носки, задерживаясь в положении на носках. Спина должна быть прямой, руки опущены.

4. Приседания выполняются плавно, нужно полностью опускать таз, касаясь голеней, пятки не отрываются от пола.

5. Подъем ног, согнутых в коленях, к животу в положении стоя. Выполняется с ровной спиной, руки скрещиваются на груди.

Важно! Приседания при коксартрозе даются тяжело, и если они сопровождаются сильной болью, следует их выполнять не полностью, опуская таз до появления болезненности.

Эти движения значительно повышают гибкость позвоночника, и будут отличным средством в профилактике тазобедренного, коленного артроза.

Старайтесь повысить подвижность всех суставов, гибкость позвоночника.

Ежедневная гимнастика также укрепит мышечный корсет, облегчающий положение позвоночника, а значит нагрузка на позвонки, суставы будет меньше.

Если трудно выполнять одно упражнение, пробуйте другое, подберите для себя собственный комплекс гимнастических упражнений, исходя из состояния ваших суставов.

Упражнения при коксартрозе противопоказаны в следующих случаях:

острый воспалительный процесс в суставе;

выраженная боль на фоне инфицирования;

атрофия мышечной ткани;

травматическое повреждение тазобедренного сустава;

реабилитационный период после операции.

Абсолютным противопоказанием будет воспаление на фоне инфекции, ведь тогда есть риск распространения патологии на соседние здоровые участки мышечной ткани.

Период реабилитации — противопоказание относительное.

Эффективная тренировка для груди в тренажерном зале

Гантели и коврик — все, что вам понадобится для быстрой и эффективной тренировки для груди в тренажерном зале.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Красота

Похудение

Фитнес

Увеличение груди

Shutterstock

Программа тренировок на грудь в тренажерном зале улучшит не только грудные мышцы, но и область спины, плеч и рук.

Инструкция для тренировки мышц груди: выбирайте несколько упражнений и включайте их в программу регулярных занятий в тренажерном зале. Каждое упражнение необходимо повторять 60 секунд, а затем отдохнуть 10-15 секунд. Рекомендуется добавлять упражнения 2-3 раза в неделю.  

Начинайте тренировку для груди с разминки и мягкой растяжки. Так вы подготовите мышцы и снизите риск получения травм.

Чтобы сделать растяжку встаньте на пол, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. Отведите плечи назад и поднимите руки над головой. Затем согните руки в локтях до параллели с лицом. Далее медленно отведите руки и зафиксируйте их на 20-30 секунд.

Выполните 2 подхода.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отведение рук в положении сидя

Тренировка для груди и спины обязательно включает это упражнение. Оно прорабатывает мышцы верхней части тела, в том числе спину, грудь и плечи. Отведение рук подходит даже для новичков.

Техника выполнения:

Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширину плеч. Затем отведите их назад и напрягите пресс. Возьмите в каждую руку гантель и опустите свободно вниз. На выдохе поднимите руки до уровня плеч. На вдохе опустите руки. Сделайте по 2 подхода.

Отведение рук в положении лежа

Классическое и самое эффективное упражнение обязательно добавляйте в тренировку для груди и плеч. Необходимый инвентарь — пара гантелей и мяч для поддержания равновесия.

Техника выполнения:

Сядьте на мяч и возьмите гантели в руки. Поставьте ноги чуть шире расстояния плеч и выпрямите спину. Лягте на мяч до параллели с полом. Бедра, таз, и грудная клетка должны быть на одном уровне. Затем поднимите руки над грудью, ладонями друг к другу. На выдохе разведите руки в стороны и опустите их до упора. Далее вернитесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода.

Жим гантелями

Тренировка для груди, бицепса и трицепса включает упражнение жим гантелями.

Техника выполнения:

Лягте на спортивную скамью с прямой спиной и отведенными назад плечами. В руки возьмите гантели и поднимите их перед собой.

Далее опустите гантели до уровня груди. На вдохе медленно поднимите руки вверх. Внутренние пластины гантелей должны касаться друг друга. Сделайте по 3 подхода.

Широкие отжимания

Широкие отжимания — усложненный вариант обычных отжиманий. Такой вариант подходит для тренировки груди, плеч и трицепсов, так как упражнение концентрируется в первую очередь на этих мышцах.

Техника выполнения:

Поставьте руки и ноги на пол, выпрямите спину и напрягите пресс. Далее поставьте руки на пол чуть шире расстояния плеч. Согните руки в локтях до упора и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнения по 3 подхода.

Отжимания с мячами

Более сложный вариант отжимания — отжимания на мячах. Практикуйте сначала простые форматы упражнения, а затем переходите к сложным вариациям.

Техника выполнения:

Возьмите два мяча среднего размера и поставьте их на пол на ширине плеч. Затем поставьте ладони на каждый мяч и вытяните ноги. Далее начинайте сгибать локти и опускать тело до упора. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода.

Жим от груди

Упражнение нацелено на нижнюю часть спины, ягодицы и грудные мышцы. Необходимый инвентарь — две гантели.

Техника выполнения:

Возьмите гантели и лягте на спину. Согните ноги в коленях и вытяните руки прямо перед собой. Приподнимите бедра и напрягите ягодицы. Далее поднимите гантели, а затем опустите их до уровня груди. Сделайте 3 подхода.

Изометрия

Упражнение можно делать даже дома — оно не требует дополнительных инструментов.

Техника выполнения:

Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч и расслабьте плечи. Сожмите ладони вместе перед собой. Задержитесь в положении на 20 секунд, а затем расслабьте руки. Сделайте 2 подхода.

Лучшие упражнения и программы тренировки мышц груди в тренажерном зале

Наверное ни одной мышечной группе не уделяется столько внимания в тренажерном, сколько уделяется грудным. И правда, придя в зал, большинство новичков сразу же хватаются за жим лежа и начинают неистово качать грудь. Однако мало кто делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения и тренировочные программы для накачки мышц груди в тренажерном зале.

Как устроены мышцы груди?

Мышцы груди состоят из трех основных частей – верх, середина и низ. Каждая из этих частей отвечает за определенное движение, поэтому есть возможность смещения нагрузки на конкретную область грудных.

См. статью – Анатомия грудных мышц.

Опытные спортсмены строят свои тренировочные комплексы из расчета сделать акцент на конкретной отстающей области, у новичков же, как правило, наиболее развита середина груди за счет постоянных тренировок именно этой области.

На начальном этапе ваших занятий в тренажерном зале (6-8 месяцев) не следует использовать специализированные программы на определенную область груди – выполняйте все основные упражнения на грудь, вне зависимости от того, какую область они нагружают.

Важно! Очень часто мышцы груди разделяют на внешние и внутренние области, приводя некоторые упражнения, которые якобы способствуют их проработке. Однако отдельно проработать внутреннюю и внешнюю области грудных мышц невозможно.

См. статью – Лучшие упражнения на внутренние и внешние области груди.

Лучшие упражнения для груди в тренажерном зале

Разобравшись с особенностью и строением грудных мышц, самое время подобрать оптимальные упражнения для тренировки. Следует отметить, что для роста мышечной массы и рельефности мускулатуры оптимальным является использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений. Общее количество упражнений на грудь не должно быть меньше 3-х и более 4-х.

• Лучшие базовые упражнения на грудные мышцы
• Лучшие изолированные упражнения на грудные мышцы

Лучшие упражнения для конкретных областей груди:

• Упражнения на верх грудных мышц
• Упражнения на низ грудных мышц

Лучшие программы для тренировки груди в тренажерном зале

После выбора упражнения можно приступить к составлению тренировочных комплексов для проработки мышц груди. Если ваша цель – рост мышечной массы и рельефности груди – то необходимо использовать высокоинтенсивные нагрузки в сочетании с изолированными упражнениями. Такая методика приведет к выполнению основных факторов роста мышц и, как следствие, гипертрофии мышц груди.

Классический пример такой программы – Программа тренировки на массу грудных мышц.

Если же вы хотите прокачать конкретную область грудных мышц, рекомендую воспользоваться следующими тренировочными программами:

• Программа тренировки верха грудных мышц
• Программа тренировки низа грудных мышц

Какой бы тренировочный комплекс для накачки груди в тренажерном зале вы ни выбрали, следует понимать, что это всего лишь один из инструментов достижения цели. Не забывайте про правильный режим питания и отдыха, а также про регулярность и системность самих тренировок. Только комплексное выполнение данных правил приведет к желаемому результату.

Лучшие тренировки для груди: нарастите силу и размер за 28 дней

ТОП 17 Упражнений c Петлями TRX: Часть 1

• Главная
»
• Блог
»
• ТОП 17 Упражнений c Петлями TRX. Часть 1. Комплекс Для Мышц Верхней и Нижней Части Тела

Если вам наскучили привычные тренировки с гантелями и на тренажерах, если ваши мышцы перестали откликаться на знакомые нагрузки, если вам нужна тренировочная система, по которой можно было бы заниматься и за пределами тренажерного зала, — на все эти запросы есть универсальное решение: TRX упражнения.

Эта методика тренировок была изобретена пехотинцами Военно-морского флота США. Ее особенность состоит в том, что для выполнения упражнений используется только лишь собственный вес тела тренирующегося. За счет сопротивления силе тяжести TRX упражнения могут быть достаточно тяжелыми, вовлекая в работу пресс, спину, грудь, бедра и другие основные мышечные группы. В то же время и для уровня “Начинающий” возможна адаптация по нагрузке и сложности.

Все, что вам понадобится, — это TRX ремни и безопасное, устойчивое место, куда их можно прикрепить. Проявите смекалку, и тогда вы не будете привязаны к тренажерному залу. В числе подходящих мест крепления TRX ремней можно назвать баскетбольное кольцо на уличной площадке, рейлинги автомобиля, домашнюю шведскую стенку. TRX ремни — это эффективное и компактное спортивное снаряжение, которое всегда можно взять с собой и не пропускать тренировки даже в командировке или на отдыхе.

TRX упражнения хороши тем, что кроме роста мышечной силы и выносливости, они стимулируют развитие баланса. В то время, как какая-то часть тела подвешена над землей, а другая опирается на ремни или пол, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые редко оказываются активными при тренировках на обычных тренажерах. В результате пресс, спина, плечи, бедра прорабатываются весьма ощутимо, поскольку за счет них сохраняется контроль над всеми фазами движения.

Что же это за TRX упражнения, которые позволяют улучшить мышечные формы верхней и нижней части тела? Читайте далее.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1. Отжимания

• Целевые мышечные группы: плечи, грудь, руки
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: Это упражнение — хорошая замена привычному жиму штанги лежа. Для того, чтобы начать, проденьте стопы ног в TRX ремни так, чтобы носки стоп смотрели в пол. Поднимите тело таким образом, чтобы вес ложился на ладони рук. Удерживайте пресс напряженным, согните руки в локтях и опустите грудь. Далее сделайте отжим от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь выполнять движения подконтрольно и чувствовать плечи и грудные мышцы.

2. Жим от груди

• Целевые мышечные группы: руки, грудь
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: встаньте спиной к месту крепления ремней. Возьмите ручки ремней захватом сверху и выпрямите руки перед собой на высоте плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы тело находилось в небольшой диагонали. Согните локти и выведите нижнюю части грудной клетки между руками. Используйте грудные мышцы и руки, чтобы вернуть себя обратно в исходное положение.

3. Тяга на спину двумя руками

• Целевые мышечные группы: спина, пресс, плечи, бицепсы
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: возьмите ручки ремней так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Отклонитесь назад, перенеся вес на пятки. Руки вытянуты перед собой, а тело образует диагональ — это исходное положение. Сведите лопатки вместе и удерживайте пресс в напряжении. Согните руки в локтях, подтягивая туловище навстречу им. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

4. “Крокодил”

• Целевые мышечные группы: плечи, спина, косые мышцы живота
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: это упражнение для прокачки плеч также известно как реверсивные махи. Для того, чтобы начать, встаньте лицом к месту крепления TRX ремней, взяв ручки хватом сверху. Отклонитесь назад, пока тело не образует диагональную линию (ремни TRX натянуты). Потянитесь телом назад: вверх с правой рукой и вниз с левой руки. Поверните туловище направо, стабилизируя положение за счет косых мышц пресса. Возвратитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

5. “Лягушачьи” отжимания

• Целевые мышечные группы: грудь, плечи, руки, пресс
• Уровень: продвинутый
• Инструкция по выполнению: упражнение предполагает подтягивание коленей к локтям — отсюда оно и получило свое название “лягушачьи” отжимания. При выполнении важно чувствовать жжение в верхней части тела и в области пресса. Поместите ступни в подвешенные ремни так, чтобы носки стоп смотрели в пол. Исходное положение — “планка” (ладони на полу, ступни — на ремнях).  Сделайте усилие для того, чтобы выполнить скручивание. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

6. Сгибания на бицепс

• Цели: пресс, руки
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: встаньте лицом к точке крепления TRX ремней, возьмите в каждую руку по ручке. Наклонившись назад, выпрямите руки до натяжения ремней. Чтобы активировать бицепсы, согните руки в локтях, медленно подтяните тело вверх. Возвратитесь к начальному положению и сделайте повторение на другую руку.

7. Фолл-аут стоя

• Цели: грудь, пресс, плечи
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: встаньте в исходное положение, как показано на фото. Затем начинайте медленно наклоняться вперед до тех пор, пока руки, поднятые вверх, не образуют прямую линию с туловищем. Напрягайте пресс и плечи. Выполните обратное движение, чтобы вернуться к исходной фазе.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

8. Выпады

• Целевые мышечные группы: ноги, пресс
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: исходное положение — левая нога в ремнях TRX, а правая твердо стоит на полу. Сделайте глубокий выпад, сохраняя баланс. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Важно чувствовать жжение в ягодичных мышцах, квадрицепсах, мышцах живота.

9. TRX -приседания

• Целевые мышечные группы: пресс, четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, бицепсы рук
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: регулярные приседания имеют важное значение для формирования сильной нижней части тела. Добавьте TRX-приседания в свой график, чтобы прокачать формы и научиться приседать технично, если пока что вам сложно выполнять это упражнение со штангой. Начните, удерживая обе ручки перед собой на уровне талии, локти согнуты. Выполните глубокий сед, выпрямив руки на уровне глаз. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

10. Сгибания на бицепс бедра

• Целевые мышечные группы: ягодичные, бицепс бедра
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Зафиксируйте стопы в TRX ремнях. Удерживая пресс в напряжении, оторвите бедра от пола. Подтяните пятки в сторону бедер в контролируемом движении. Не допускайте раскачивания. Выпрямите ноги для возврата в исходное положение.

Продолжение читайте в следующей части! Если Вам понравилась данная статья ставьте лайк и делитесь нашими материалами в социальных сетях!

Читайте больше информации о здоровье и фитнесе на нашем блоге:

Протеиновые Коктейли: Топ 5 Рецептов Для Тренировок Летом

Растяжка Сгибателей Бедра: Комплекс Упражнений

Упражнения Для Рук в Домашних Условиях: Как Провести Тренировку Не Хуже, Чем в Зале

Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

Рекомендуем к прочтению:

5 TRX-упражнений на все группы мышц

 

 

Хотите разнообразить тренировки?
Попробуйте эти 5 упражнений на все тело, которые позволят максимально качественно проработать ваши мышцы.
(См. ниже описание на русском языке. )

 

 

 

 

1. Приседания с руками над головой

 

Описание. Приседания с поднятыми руками над головой задействуют мышцы кора, а также мышцы задней цепи (мышцы, формирующие осанку). В дополнение при выполнении упражнения увеличивается частота сердечных сокращений.

 

Совет. Держите ваши руки прямо, а бицепсы около ушей. Поддерживайте натяжение строп TRX от начала до конца упражнения – так вы хорошо проработаете мышцы верхней части тела. Если вы хотите еще увеличить сложность упражнения, задержитесь в нижней точке амплитуды на одну секунду.

 

2. Замедленные отжимания

 

Описание. Медленное опускание вниз в сочетании со взрывным подъемом позволят увеличить мышечную силу.

 

Совет. Крепко держите планку! Когда вы начинаете уставать, первое, что вы начинаете делать – «сходить» с планки. Следите за тем, чтобы мышцы кора работали, для этого «притягивайте» ребра в направлении бедер. Потянитесь носками ног к голове и надавите пятками на рукояти – это добавит нагрузку на ноги. Чем крепче ваша планка, тем легче вам будет выполнять отжимание.

 

3. TRX Ролл-аут на трицепс с разгибанием рук

 

Описание. Стоя на коленях вы уменьшаете нагрузку на мышцы, сохраняя при этом необходимый угол для выполнения упражнения. В этой позиции вы проработаете трицепсы более изолированно и сможете лучше контролировать положение лопаток.

 

Совет. Плечи должны быть опущенными, не поднимайте их к ушам, особенно при полном «выкате» вперед. Локти держите близко к телу, направляя их к полу.

 

4. TRX Кранч + Пика

 

Описание. Начиная «Пику» из положения «Кранча», вы активируете квадрицепсы совершенно иным образом.

 

Совет. Стоя в положении планки, следите за тем, чтобы ваши лопатки были опущены, и сведены. «Вкручивайте» руки в пол, локти «смотрят» на колени. После того, как колени пройдут под тазом, надавите верхней частью стопы на петли и поднимите таз вверх в положение «Пика».

 

5. Перевернутая тяга

 

Описание. Тяга выполняется под большим углом, и дополнительно в работу активно включаются ягодицы.

 

Совет. В данном варианте тяги необходимо сохранять контроль лопаток между повторами. Во время опускания бедер, не «проваливайте» грудь и держите лопатки сведенными – это сделает работу мышц более изолированной. Бедрами сильно тянитесь вверх, так чтобы тело было максимально горизонтальным. В этом случае вы отлично прокачаете ягодицы!

 

TRX / тренировка подвески 6 отличных упражнений, которые стоит попробовать!

TRX — метод тренировки с подвешиванием, не новая форма упражнений. Это было вокруг в течение многих лет. Создан морским котиком для американских военных в 1997 году. Тренировки с подвеской были разработаны таким образом, чтобы люди могли поддерживать физическую форму с небольшим количеством оборудования в любом месте и в любое время. Оборудование TRX предназначено для подвешивания к дверям, деревьям или балкам. Он предназначен для использования веса вашего тела и гравитации в качестве сопротивления.

Как и все формы тренировок, тренировку TRX можно изменить по сложности в соответствии с поставленными целями, такими как сила, развитие мышц, тонус и мощность. Для здоровых тренировок все тело должно тренироваться в равных количествах, чтобы избежать мышечного дисбаланса, который может способствовать травмам. С тренировкой TRX это можно легко сделать.

Целью TRX является тренировка всего тела за короткий период времени,  задействуя основные мышцы, а также тренируя наши глобальные подвижные мышцы.

Тренировка с отягощениями при нестабильности

Тренировка TRX или тренировка на подвешивании — это метод тренировки, который не только требует небольшого количества оборудования, но и заставляет вас работать усерднее. Это вариант тренировки сопротивления нестабильности (IRT). Имеется в виду нестабильность, которую тело должно контролировать. Было показано, что IRT заставляет тело работать усерднее и бросает вызов телу, улучшая контроль над мышцами. Это помогает работать мышцам-стабилизаторам тела. Предполагается, что эта тренировка полезна при болях в пояснице и восстановлении после травм, таких как разрыв передней крестообразной связки колена (Behm & Colado 2012, Behm & Colado 2013).

6 отличных упражнений на подвешивание TRX, которые стоит попробовать

1. Приседания TRX на одной ноге

Приседания на одной ноге — отличный способ проработать все ноги и заставить работать стабилизаторы, включая основные мышцы. Вы можете использовать TRX / тренажер для подвески, чтобы просто помочь своему балансу, или вы можете подтягиваться, когда выходите из приседа, также работая руками.

Упражнение выполняется путем отрыва одной ноги от земли, удерживая ее за ручки TRX с натяжением подвесного тренажера. Затем вы выполняете присед на опорной ноге, стараясь сохранить правильное положение нижних конечностей.

2. Отжимания TRX

Отжимания TRX добавляют дополнительную степень нестабильности, усложняя работу рук. Преимущество TRX заключается в том, что вы можете изменить, насколько близко ваше тело находится к горизонтали, что меняет количество усилий, с которыми вам приходится сталкиваться.

Чтобы выполнить отжимание на тренажере TRX / подвесе, поставьте ноги на землю, держите руки наклоненными вперед настолько, насколько сможете, затем выполните отжимание.

3. Тяга TRX

Как и отжимания TRX, тяга TRX добавляет дополнительную степень нестабильности, которая усложняет работу рук. Преимущество TRX заключается в том, что вы можете изменить, насколько близко ваше тело находится к горизонтали, что меняет нагрузку или количество усилий, с которыми вам приходится иметь дело. Для более сложных стилей вы можете расширить свой хват, что сделает его более сложным, чем использование грифа. Это было вы должны использовать свои собственные усилия, чтобы держать свое тело в горизонтальном положении. Кроме того, чем ближе ваше тело к горизонтали, тем тяжелее вам.

Поставьте ноги на землю и спиной к земле, возьмитесь за поручни и потяните грудь к поручням, сводя при этом лопатки вместе.

4. Мосты TRX

Отличный способ проработать ягодицы, подколенные сухожилия и кор. Дополнительную сложность можно добавить, выполняя мост, поставив ноги подальше от себя. Мосты на одной ноге также усложняют задачу.

Лежа на спине, ноги в петлях TRX. Согнув колени, поднимите ягодицы вверх.

5. Велосипеды TRX

Отличный способ проработать мышцы кора, ног и рук. Это упражнение можно выполнять в сочетании с другими упражнениями, такими как отжимания. Усложнения легко добиться, положив под руки балансировочный диск.

Планка на руках или локтях с захватом стоп в петли TRX. Напрягая верхнюю часть тела, попеременно подтягивайте ногу к голове и сгибайте ее в колене и бедре.

6. TRX Болгарский сплит-присед

Отличное упражнение для развития контроля над нижними конечностями в полном диапазоне. Это также очень полезно в качестве растяжки сгибателей бедра. Это гораздо более сложное упражнение, чем приседания на одной ноге.

Начните с одной ноги в петле TRX позади вас, а другая ступня стоит на земле. Из вертикального положения присядьте и позвольте задней ноге двигаться назад. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение сгибателей бедра. Старайтесь держать туловище прямо на протяжении всего движения.

Почему бы не попробовать.

В заключение, если вы еще этого не поняли, тренировку TXR / подвески легко выполнять где угодно. Прежде всего, его можно использовать, чтобы бросить вызов любому уровню физической подготовки. Это не только может бросить вызов каждому, но и является отличным методом повышения общей силы и контроля над телом.

Ссылки

Behm, D. & Colado, J.C, (2012), «Клинический комментарий: эффективность силовых тренировок с использованием нестабильных поверхностей и устройств для реабилитации». Международный журнал спортивной физиотерапии.

Бем, Д. и Коладо, Дж. К., (2013), «Тренировка сопротивления нестабильности в континууме упражнений»: Спортивная физиотерапия.

https://www.trxtraining.com/our-history просмотрено 15/12/2017

11 лучших тренажеров для подвески

Автор:

Christian Soetebier

Fitness I 15.04.2022

3 Поделиться артикул

Закладка

Поделиться

TRX Training может многое предложить. Но как на самом деле тренироваться с подвесным тренажером? Мы собрали лучшие упражнения TRX с инструкциями.

Для упражнений TRX требуется только одно тренировочное устройство: подвесную систему TRX легко транспортировать, что позволяет тренироваться практически в любом месте

Изображение предоставлено: FotoAndalucia

Эти упражнения TRX возможны подвесной тренажер? В общем, все упражнения с собственным весом. Комбинируя вес тела и TRX, многие обычные упражнения можно сделать проще или сложнее.

Таким образом, упражнения могут быть адаптированы очень индивидуально.

Можно выполнять более функциональные упражнения TRX для мышечной цепи, а также изолирующие упражнения для отдельных групп мышц. Из-за присущей ему нестабильности подвесной тренажер также особенно подходит для основных упражнений. С осторожностью следует выполнять только прыжки, когда одна нога вставлена ​​в TRX. Просчет во время движения может привести к падению.

Правильное выполнение упражнений имеет решающее значение

Независимо от упражнений и оборудования: выполнение должно быть правильным, чтобы тренировка достигла своей цели. TRX — очень хороший инструмент для тренировки нескольких важных спортивных навыков.

Но есть одна способность, которая особенно выделяется: стабилизация всего тела в пространстве при подвешивании на перевязи. Если вы гребете в TRX, выталкиваете себя из рук или держитесь на одной ноге, вы очень быстро это заметите. Только если вы сделаете свое тело стабильным в нужных областях (особенно в коре), вы сможете чисто тренироваться во всем диапазоне движения. Поэтому высшим критерием качества является натяжение корпуса .

Упражнения TRX: главное напряжение тела

Наш следующий стандарт также помогает здесь: если вы хотите, чтобы ядро ​​​​тела было в напряжении, вы не должны двигаться слишком бесконтрольно. Правильная контролируемая скорость движения , особенно при уступке, имеет важное значение. При движении против силы тяжести (например, вверх при отжимании или гребле) вы можете работать немного быстрее. Эмпирическое правило: «Быстро вверх, контролируемо вниз».

Последнее качество, которое следует учитывать, особенно важно для упражнений TRX на одной ноге: Движение лучше, когда баланс еще присутствует. Те, кто все еще сильно раскачивается, должны сначала восстановить равновесие, прежде чем выполнять следующее повторение упражнения TRX.

Едва ли какая-либо другая тренировочная система может похвастаться такой гибкостью, как TRX

Изображение предоставлено Microgen

11 лучших упражнений TRX

При правильно подобранных упражнениях и соответствующих тренировочных стандартах ничто не помешает тренировкам с TRX!

Лучшие упражнения TRX:

• Pushup
• Row
• Squat
• Pullup
• Pistol
• RFSS
• Hamstring Curl
• Knee Tuck
• TRX L-Sit
• TRX Biceps Curl
• Triceps Extension

In the following we explain which exercises можно использовать для обучения и как.

Отжимания

Исходное положение
Мы начинаем с вытянутыми руками в TRX. Мы можем либо стоять почти прямо и лишь слегка наклоняться вперед (новички), либо почти полностью входить в TRX, как в планке. Наши руки, локти и плечи образуют линию, и мы создаем напряжение в брюшной полости.

Промежуточное положение
Из исходного положения мы позволяем себе контролируемо скользить вниз от рук к положению нижнего отжимания в TRX — мы не должны терять напряжение тела ни при каких обстоятельствах. После небольшой паузы возвращаемся наверх, мощно растягивая руки.

Изображение предоставлено: Christian Soetebier

Row

Единственное упражнение TRX, для которого нам нужен инструмент. В упрощенном варианте TRX также может быть заменен, например, дверной коробкой.

Исходное положение
В исходном положении мы заботимся о наращивании напряжения тела уже в положении стоя (начинающие) или лежа (продвинутые). Для этого напрягаем живот и сводим лопатки вместе. Наши руки висят вытянутыми в TRX или на краю/дверной раме.

Промежуточное положение
На следующем этапе мы подтягиваемся вперед или вверх мощным сгибанием рук. Подносим собственные руки к ребрам и держим лопатки вместе. После небольшой паузы (около 1 секунды) медленно возвращаемся в исходное положение.

Тяга к лицу — это разновидность тяги TRX, в которой мы в основном работаем с верхней частью спины и внешними вращателями плеч. Говорят, что это положительно влияет на осанку, так как мы тренируем мышцы, которые помогают нам раскрыть грудной отдел позвоночника. Дизайн идентичен дизайну Row, за исключением того, что, с одной стороны, мы не можем так сильно углубляться в наклон. на землю здесь. Мы просто слабее в тренированных здесь мышцах. С другой стороны, конечно, направление тяги другое: вместо того, чтобы вести локти назад и вниз, мы ведем их к шее и лицу.

Изображение предоставлено: Christian Soetebier

Приседания

Приседания — эффективное упражнение TRX для укрепления бедер и ног. В зависимости от индивидуальной анатомии упражнение можно выполнять в более узкой или широкой стойке. Тем не менее, у многих людей часто возникают проблемы с тем, чтобы привести колени в соответствующее переднее положение, чтобы достичь хорошей глубины сгибания. Здесь может помочь TRX:

Дотянувшись до тренажера с подвеской, мы можем намного больше откинуться назад и легче держать колени над ногами, а не толкать их вперед. Однако в долгосрочной перспективе нам следует работать над своей подвижностью до тех пор, пока мы не сможем выполнять обычные приседания. Приседания-пистолеты TRX служат еще одним вариантом укрепления.

Исходное положение
Мы начинаем в прямом положении, ноги примерно на ширине плеч, кончики стоп слегка направлены наружу. Лопатки сведены, живот напряжен.

Глубокое положение
Чтобы занять нижнее положение, мы выталкиваем колени вперед и одновременно отводим бедра назад. Мы сохраняем равновесие, ведя руки вперед. Важно, чтобы спина оставалась прямой. Мы держим нашу грудь высоко и смотрим вперед. Отсюда мы снова подталкиваем себя вверх за счет мощного разгибания бедер и ног.

Изображение предоставлено: Кристиан Сотебир

Подтягивания

Подтягивания хорошо известны, так как это отличное упражнение для спины TRX. Показанная версия в основном предназначена для того, чтобы помочь новичкам выполнить полное подтягивание. Положение ног на полу гарантирует, что нам не придется тянуть весь вес тела вверх. Мы также можем помочь себе встать на ноги, если случится худшее. Более сильные спортсмены могут либо поднять TRX выше, чтобы потерять контакт с землей, либо вытянуть ноги вперед в L-позиции (L-Sit Pullup).

Исходное положение
Висим в TRX на вытянутых руках и согнутых ногах. Наши ноги на земле, и наши бедра установлены. Мы обращаем внимание на напряжение брюшного пресса и начинаем движение в высокое положение, отводя плечи от ушей, прежде чем начинаем сгибать руки.

Промежуточное положение
После того, как мы отвели плечи от ушей, начинаем мощно сгибать руки. Мы также можем помочь себе с ног, но только настолько, насколько это необходимо. Руки и спина по-прежнему должны выполнять большую часть работы! После этого максимально медленно опускаемся обратно в исходное положение.

Изображение предоставлено: Christian Soetebier

Пистолет

Пистолетный присед считается королем среди вариаций приседаний. Но для многих это проблема из-за недостатка подвижности или силы. Здесь помогает TRX:

Дотянувшись до строп, мы можем поддерживать себя соответствующим образом, так что становится возможным приседание-пистолет. Постепенно уменьшая помощь рук, мы набираем силу и ловкость, пока не сможем обойтись без TRX!

Исходное положение
Стоим в TRX с согнутыми руками в стойке на одной ноге. Одна нога идет вперед с приподнятыми носками, и мы устойчиво стоим на другой ноге. При этом мы цепляемся за землю пальцами ног для устойчивости. Перемещая сиденье назад, мы инициируем «переход в нижнее положение». Сохраняем напряжение живота и прямую спину, т.е. прогибаемся от бедра.

Промежуточное положение
При опускании мы поддерживаем себя руками в TRX, пока не сядем на пятку. Другая нога вытянута прямо вперед и удерживается в воздухе. После небольшого перерыва отталкиваемся от согнутой ноги и снова поднимаемся с опорой на руки. Руки помогают ровно настолько, насколько это необходимо, большую часть работы выполняет нога. Конечно, мы тренируем это с обеих сторон!

Изображение предоставлено: Christian Soetebier

RFSS

«Раздельные приседания с поднятой задней ногой» — это продвинутое упражнение TRX на силу и равновесие на одной ноге.

Задняя стопа направляется в TRX и служит неустойчивой опорой для сгибания колена на одной ноге. Это отличный способ в равной степени развивать силу и равновесие. Удар коленом в конце также тренирует сгибатели бедра, которые часто ослабевают из-за длительного сидения.

Исходное положение
Стоим на одной ноге, задняя нога продевается в TRX. Сначала мы поднимаем колено вверх до сгибания бедра. На следующем шаге бедро возвращается в разгибание, и мы сгибаем стоящую ногу.

Глубокое положение
В нижнем положении мы растянули заднее бедро, и заднее колено ненадолго коснется земли, не задерживаясь в нем. Переднее бедро и переднее колено согнуты. Отсюда мощно отталкиваемся вверх от опорной ноги и возвращаемся в исходное положение. Конечно, таким образом мы тренируем обе ноги.

Изображение предоставлено: Christian Soetebier

сгибание подколенного сухожилия

Сгибание подколенного сухожилия — это хорошее упражнение TRX для нашего корпуса, бедер и, конечно же, сгибателей ног (подколенных сухожилий). Здесь мы продеваем обе ступни в TRX и сохраняем напряжение тела на протяжении всего упражнения, при этом контролируемо сгибая ноги.

Исходное положение
Принимаем растянутое положение тела, ноги в петлях TRX. Наши ноги и бедра полностью вытянуты, а живот напряжен. Отсюда сгибаем ноги, подтягивая пятки к ягодицам. В то же время наше тело отрывается от земли, растягивая бедра.

Промежуточное положение
В верхнем положении наши пятки притянуты к ягодицам, а наше тело находится на земле только лопатками, а руки стабилизируют нас. Отсюда мы двигаемся медленно и подконтрольно обратно в исходное положение — жгучие сгибания ног гарантированы!

Изображение предоставлено: Christian Soetebier

Сгибание колена

Сгибание колена — это основное упражнение TRX, в котором мы тренируем мышцы живота, сгибателей бедра и плеч. У нас обе ноги с подъемом в стропах TRX, и мы свободно стабилизируемся в этом нестабильном положении.

Исходное положение
В качестве исходного положения мы находимся в верхнем положении, наши ноги вставлены в TRX. Обращаем внимание на сильное напряжение живота и сведенные лопатки. Наши руки остаются постоянно вытянутыми во время упражнения. Мы начинаем подтягивание коленей, подтягивая колени к груди, пока наш вес не окажется в руках.

Промежуточная позиция
Промежуточная позиция кажется почти похожей на позу вороны из йоги, но расслабления здесь нет. Мышцы живота и сгибатели бедра работают на полной скорости, а положение плеч и рук стабилизирует нас. Отсюда мы медленно возвращаемся в исходное положение под контролем.

Изображение предоставлено: Christian Soetebier

TRX L-Sit

L-Sit — это статическое упражнение TRX для корпуса и верхней части тела. Здесь мы можем либо повиснуть в подбородке, как показано на рисунке, либо удержаться на вытянутой руке, как при отжимании в TRX. Из этого положения выводим ноги вытянутыми вперед.

Эта позиция ног не должна касаться мышц живота и сгибателей бедра. Требующее стабилизирующее упражнение, которое также бросает вызов верхней части тела — и к тому же выглядит круто.

Изображение предоставлено: Christian Soetebier

TRX Сгибание рук на бицепс

TRX также может предложить что-то любителям изолированных тренировок. Подобно гребле TRX, сгибатели рук можно тренировать изолированно от положения стоя с руками в TRX.

Исходное положение
В этом случае мы не отводим всю руку назад, а сгибаем руки в локтях ладонями к себе. Это заставляет наши сгибатели рук тянуть вес тела вперед к TRX.

Промежуточное положение
В согнутом положении рук проводим небольшой перерыв. Затем возвращаемся в положение почти вытянутых рук в медленном и контролируемом темпе. Важно не терять напряжение в мышцах.

Изображение предоставлено: Christian Soetebier

Разгибание трицепсов

TRX также позволяет нам тренировать трицепсы изолированно. При этом мы поддерживаем себя вперед в TRX, как и в отжиманиях. В основном есть две возможности:

Поскольку трицепс также растягивает плечо вниз, мы можем начать с высокого положения локтя. Однако, чтобы уделить больше внимания локтевой части трицепса, можно расположить локти перед грудью. Для хороших результатов рекомендуется регулярно запускать оба варианта.

Исходное положение
Мы стоим с высоко поднятыми локтями или согнутыми руками, опираясь на TRX. Обращаем внимание на сильное напряжение брюшного пресса и легкое напряжение также на трицепсы и плечи. Отсюда мы вытягиваем руки перед лицом.

Конечное положение
Конечное положение в обоих вариантах соответствует вытянутой руке на уровне головы. Здесь мы не тратим слишком много времени, а возвращаемся относительно прямо в медленном темпе в положение согнутых рук. Медленное возвращение обеспечивает легкое растяжение и хорошее напряжение всех частей трицепса.

Изображение предоставлено: Christian Soetebier

Резюме

Система подвески является поистине универсальной. Он предлагает сбалансированную тренировку веса тела для всех уровней производительности. От пенсионеров до морских котиков. В сочетании с HIT или HIIT тренировка также может быть использована для развития силы и выносливости. Благодаря компактности устройства этим можно заниматься даже дома.

Болит локоть после подтягиваний. Что делать?

Автор статьи: Эдуард Свитич — врач ортопед-травматолог

Подтягивания – хорошее упражнение для укрепления рук, спины, торса. Это упражнение входит во все программы физической подготовки и хорошо развивает спину. Однако довольно часто после занятий на турнике могут появляться боли в тех или иных участках тела. Чаще всего после подтягиваний болят плечи. Нередко страдают кисти и предплечья. Характерной локализацией болей после подтягиваний являются локтевые суставы.

Содержание

• Почему болят локти после подтягиваний?
• Наиболее частые болезни локтевого сустава
• Что делать для избавления от боли?

Почему болят локти после подтягиваний?

Локоть – «место встречи» крупнейших мышц плеч и предплечья. Во время подтягиваний участки крепления мышц терпят колоссальные перегрузки и не всегда легко переносят занятия. От избыточной нагрузки страдает и хрящ сустава.

Существует два механизма появления болей в суставах: механический и воспалительный. В случае механического механизма мышцы связки и хрящи банально «изнашиваются» или надрываются. Воспалительный процесс локтя – состояние, требующее детального исключения системных заболеваний.

Наиболее частые болезни локтевого сустава

Любая боль в локте после подтягиваний – признак определенной патологии или, как минимум, мышечного дисбаланса. Для того, чтобы понимать потенциальные источники болей, лучше иметь ввиду наиболее распространенные болезни локтевого сустава:

• Эпикондилиты. Воспаление надмыщелков локтя. Именно эти выступы по бокам сустава – точки крепления крупнейших мышц предплечья. Пребывая в постоянном напряжении при подтягиваниях, они могут «ныть» и «стрелять» после занятий.
• Артроз локтевого сустава. Изнашивается хрящ больше у старших людей. Однако нередок артроз и в молодом возрасте. Причины – перегрузка сустава, отсутствие периодов отдыха, частые травмы этой зоны. Боли «глубокие», ноющие, интенсивность дискомфорта может нарастать. Артроз часто осложняется ограничением амплитуды движений.
• Артрит. Воспаление оболочек сустава часто возникает из-за болезней иммунной системы, инфекций, травм. Боли присутствуют постоянно, сустав может краснеть, характерно повышение температуры тела, ночные боли.
• Иррадиирующие боли. У многих пациентов боль из патологической зоны отдает в соседние области. Так, после подтягиваний могут больше страдать плечевой или лучезапястный сустав, но болезненность проявляется именно в локте.

В любом случае, при появлении болей лучше обращаться к доктору. Существуют десятки болезней, которые могут вызывать боль в суставах, и сразу лучше довериться специалисту. Часто требуется лабораторная диагностика и проведение специальных тестов для исключения системных или других опасных болезней.

Что делать для избавления от боли?

Если Вы уже посетили доктора, для устранения боли могут быть рекомендованы различные методики. Одни специалисты рекомендуют начинать с наиболее безопасных вариантов, другие – с наиболее интенсивных, пусть и не самых безобидных.  По статистике наибольший эффект дают следующие лечебные меры:

• Временный отказ от нагрузок. Самое главное при болях после подтягиваний – создать покой и позволить тканям регенерировать. Уже одно это часто избавляет от боли и дает возможность позже вернуться к полноценным занятиям.
• Иммобилизация локтя. Выраженная боль, отек, спазм требуют полного «выключения» локтя. Чаще всего подходит косыночная повязка. В ней максимально расслабляются мышцы плеча и предплечья, уменьшается напряжение локтевой зоны.
• Применение специальных бандажей. Хороший бандаж для локтя уменьшает боль и спастичность мышц, массирует и разгружает локоть. При эпикондилите эффективны дополнительные ремешки для проработки мышц предплечья.
• Тепло или холод местно. После перегрузок может помогать локальное согревание локтя, при воспалении лучше аккуратно охлаждать больную зону. Подходят медицинские аккумуляторы холода, гелевые подушечки.
• Массаж и упражнения. Правильная нагрузка, растяжение и массаж тканей укрепляют их и улучшают метаболизм. Лучше, если упражнения будут показаны грамотным реабилитологом.
• Кратковременный прием противовоспалительных препаратов. Медикаменты для обезболивания –только временное средство. Они действуют только на симптом и часто отрицательно сказываются на процессах регенерации. Так же действуют лечебные стероидные блокады.

Качественные и эффективные изделия для лечения локтя всегда есть в «ORTO SMART — Медтехника, ортосалон». Опытные консультанты готовы ответить на любые вопросы.  В наших салонах Вы сможете найти наиболее подходящее решение для быстрого избавления от боли.

Понравилась статья ? Расскажи о ней друзьям:

Боль в локте — причины, диагностика, лечение.

Боль в локте часто может быть связана с длительной перегрузкой или травмой. Боль в локте — это неприятность, которая в основном затрагивает тех, кто занимается спортом, и тех, у кого в трудовой жизни повторяются трудовые движения.

Некоторые из наиболее распространенных причин боли в локте — медиальный эпикондилит (гольф в локте), латеральный эпикондилит (также известный как рука мыши или теннисный локоть) или спортивные травмы, но это также может быть связано с болью в шее, плече или запястье.

Прокрутите ниже для смотреть два великолепных обучающих видео который может помочь вам с болью в локте.

ВИДЕО: 5 силовых упражнений против тендонита в плече

Ранее мы упоминали, что шея и плечи могут вызывать непрямую боль в локте. Это может включать в себя воспаление сухожилий плеча, вызывающее направленную боль вниз по рукам и локтям Нажмите ниже, чтобы увидеть упражнения.

ВИДЕО: Четыре упражнения против зажима нерва на запястье и локте

Знаете ли вы, что большинство мышц запястья и сухожилия прикрепляются к локтю? Это может вызвать боль в предплечье, запястье и далее в локте. Вот четыре хороших упражнения, которые могут помочь вам ослабить мышечное напряжение и уменьшить раздражение нервов. Программу можно запускать ежедневно. Нажмите ниже.

Вам понравились видео? Если вы воспользуетесь ими, мы будем очень признательны, если вы подпишетесь на наш канал на YouTube и поделитесь своими впечатлениями в социальных сетях. Это очень много значит для нас. Большое спасибо!

Les også:

— 8 советов по более быстрому лечению травм сухожилий

 

По данным NHI, в этом типе заболеваний, вероятно, много темноты, но, по их оценкам, такое состояние встречается в 3/100 (3%) в норвежском населении каждый год.

 

Некоторыми из наиболее распространенных рабочих мест, где наблюдается такое повреждение от перегрузки, являются сборочные работы, строительство и гражданское строительство, сборочные работы и профессии, которые предполагают длительное и интенсивное использование ПК.

 

Самопомощь: что я могу сделать даже при боли в локте?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для тела и ноющих мышц.

 

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

 

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

 

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

 

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли в локтях

Биофриз (Холод / криотерапия)

 

Les også: Давление-волновая терапия — что-то для вашего больного локтя?

 

Медицинские Определения

Боковой эпикондилит: Внелуставное застойное состояние, расположенное в начале растягивающих мышц запястья или сухожилий на внешней стороне локтя. Повторное полное разгибание (сгибание назад) запястья в течение рабочего дня является наиболее распространенной причиной.

 

Медиальный эпикондилит: Состояние внесуставной перегрузки, расположенное в начале сгибателя запястья или сухожилий на внутренней стороне локтя. Повторное полное сгибание (сгибание вперед) запястья в течение рабочего дня является наиболее распространенной причиной.

 

Одной из самых важных вещей при травмах заторов является то, что вы просто и легко сокращаете активность, которая раздражает мышцы и сухожилия, это можно сделать, сделав эргономические изменения на рабочем месте или отдохнув от болезненных движений.

 

Тем не менее, важно не останавливаться полностью, поскольку в долгосрочной перспективе это приносит больший вред.

 

Рентген локтя

Рентген локтя — Фото Wikimedia

Здесь вы видите рентген локтя, вид сбоку (боковой угол). На снимке мы видим анатомические ориентиры: трохлею, венечный отросток, лучевую головку, капителлюм и отростковый отросток.

 

 

МР изображение локтя

Здесь вы видите МРТ-изображение локтя. Узнайте больше о МРТ обследованиях в нашем отделе визуальной диагностики.

 

Компьютерная томография локтя

Здесь вы видите раздел из компьютерной томографии на локте.

 

Диагностическое ультразвуковое исследование локтевого сустава

Здесь вы видите диагностическое ультразвуковое изображение локтя. Это может быть очень полезно, среди прочего, при диагностике спортивных травм или как на этой картинке; теннисный локоть

 

Лечение боли в локте

Здесь вы увидите различные методы лечения и формы лечения боли в локте.

 

 

 

 

Клинически доказанное влияние на уменьшение боли в локтях при миофасциальных причинах

Более крупное РКИ (Bisset 2006), также известное как рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в British Medical Journal (BMJ), показало, что физическое лечение латерального эпикондилита, состоящее из Манипулирование локтевого сустава и специфические упражнения оказали значительно больший эффект с точки зрения облегчения боли и улучшения функций по сравнению с ожиданием и поиском в краткосрочной перспективе, а также в долгосрочной перспективе по сравнению с инъекциями кортизона.

 

Это же исследование также показало, что кортизон оказывает кратковременный эффект, но, как это ни парадоксально, в долгосрочной перспективе он увеличивает вероятность рецидива и приводит к более медленному заживлению травмы. Другое исследование (Smidt 2002) также подтверждает эти выводы.

 

Волновая терапия, проводимая общедоступным лицензированным врачом (физиотерапевтом или мануальным терапевтом), также имеет очень хорошие клинические данные.

 

Что делает мануальный терапевт?

Боль в мышцах, суставах и нервах: это то, что мануальный терапевт может предотвратить и вылечить. Лечение хиропрактики в основном заключается в восстановлении движений и функций суставов, которые могут быть нарушены механической болью.

 

Это делается с помощью так называемых методов коррекции или манипулирования суставами, а также мобилизации суставов, техник растяжения и мышечной работы (такой как триггерная терапия и глубокая работа мягких тканей) на задействованных мышцах.

 

С увеличением функций и уменьшением боли людям может быть легче заниматься физической активностью, что, в свою очередь, окажет положительное влияние как на энергию, так и на здоровье.

 

Упражнения, упражнения и эргономические соображения для боли в локте

Специалист в области опорно-двигательном аппарат может, на основании Вашего диагноза, информировать вас о эргономике вы должны предпринять, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение — и тем самым обеспечить максимально возможное время заживления.

 

После того, как острая часть боли прошла, в большинстве случаев вам также будут назначены домашние упражнения, которые также помогут снизить вероятность рецидива.

 

В случае хронических заболеваний необходимо пройти моторные движения, которые вы делаете в повседневной жизни, чтобы отсеять причину возникновения боли снова и снова.

 

Здесь вы найдете соответствующие упражнения для боли в локте:

 

–

Упражнения против синдрома запястного канала

–

Упражнения против теннисного локтя

 

 

ссылки:

1. NHI — Норвежская Информатика Здоровья.
2. NAMF — Норвежская профессиональная медицинская ассоциация
3. Биссет Л, Беллер Е, Джулл Дж, Брукс П, Дарнелл Р, Вичензино Б. Мобилизация с помощью движений и физических упражнений, инъекция кортикостероида или ожидание теннисного локтя: рандомизированное исследование BMJ. 2006 Nov 4; 333 (7575): 939. Epub 2006 29 сентября.
4. Смидт Н., ван дер Виндт Д.А., Ассенделфт В.Дж., Девилле В.Л., Корталс-де-Бос И.Б., Боутер Л.М. Инъекции кортикостероидов, физиотерапия или выжидательная тактика для латерального эпикондилита: рандомизированное контролируемое исследование. Lancet. 2002 Feb 23; 359 (9307): 657-62.
5. Пеннетт, Л. и соавт. Концептуальная основа интеграции программ по укреплению здоровья на рабочем месте и программ по эргономике труда, Общественное здравоохранение , 2009; 124 (Приложение 1): 16–25.

 

Часто задаваемые вопросы о боли в локте

У меня есть сухожилия в локте?

Да, а также в коленных и других структурах, которые нуждаются в поддержке, у вас есть сухожилия и связки в локте. Они там, чтобы дать вам увеличенную поддержку вокруг локтевого сустава при необходимости. Чтобы назвать некоторые связки / сухожилия в локте, у вас есть прикрепление сухожилия трехглавой мышцы плеча, радиальная коллатеральная связка, локтевая коллатеральная связка, кольцевая связка и мышца плечевой мышцы.

 

Больно в локте после жима лежа. В чем причина этого?

Жим лежа — это упражнение, которое предъявляет высокие требования к опорным мышцам в области предплечья, локтя и предплечья.

 

Основная перегрузка из-за повторяющихся нагрузок перед данными или на работе может стать причиной боли в локте после жима лежа, поскольку это просто становится знаменитым.капля в чашке‘что заставляет волокна излучать болевые сигналы. Мы рекомендуем вам попробовать сказал упражнения в течение 2-3 недель, прежде чем пытаться снова жим лежа.

 

Немного задаюсь вопросом о движениях в локтевом суставе. В какие движения на самом деле может двигаться локтевой сустав?

Локоть может быть согнутым (сгибание), растянутым (разгибание), закрученным внутрь (супинация) и выкрученным наружу (супинация) — также он может входить в локтевое и лучевое отклонение.

 

У вас могут быть боли в мышцах локтя?

Да, и вы можете прочитать больше об этом ее.

 

Боль в локте на ощупь? Почему это так плохо?

Если вы повредили локоть на ощупь, то это указывает на дисфункцияи Боль — это способ тела сказать тебе это. Не стесняйтесь отмечать, есть ли у вас отек в этой области, анализы крови (синяки) и тому подобное. Используйте протокол обледенения (RICE) при падении или травме.

 

Если боль не проходит, мы рекомендуем вам обратиться в клинику для обследования.

 

Боль в локте после падения? Почему?

Если у вас есть травма локтя после падения, это может быть связано с травмой мягких тканей, переломом предплечья или предплечья, травмой сухожилия или раздражением слизи (так называемый Бурсит локтевого отростка).

 

Не стесняйтесь заметить, если у вас есть отек в области, анализ крови (кровоподтеки) и тому подобное. Используйте протокол обледенения (RICE) как можно скорее после самого падения. Если боль не проходит, мы рекомендуем вам обратиться в клинику для обследования.

 

Боль в локте после падения руки?

Боль в локте после падения руки обусловлена перегрузка мышц и мышц, Иногда он может выходить за пределы сухожилий и локтевых суставов.

 

Причиной болей в спине часто является многофакторная причина, обусловленная сочетанием нулевого нагрева, максимальных усилий и долговременного стресса. Мы, конечно же, надеемся, что вы выиграли дуэль на заднем плане, потому что это, вероятно, облегчает боль.

 

Боль в локте после тренировки? Почему мне больно?

Если после тренировки у вас болит локоть, это может быть связано с перегрузкой. Часто перегрузкой оказываются сгибатели запястья (сгибатели запястья) или разгибатели запястья (растяжители запястья). Другие мышцы, которые могут быть затронуты, — это круглый пронатор, трицепс или супинатор.

 

Отдых от причинных упражнений и возможного обледенение могут быть соответствующие меры. Эксцентрическое упражнение для увеличения мышечной емкости также рекомендуется.

— Связанные вопросы с тем же ответом: Боль в локте после езды на велосипеде? Боль в локте после гольфа? Боль в локте после силовых тренировок? Болит в локте после беговых лыж? Боль в локте при тренировке трицепса?

 

Боль в локтях. Почему я чувствую боль при выполнении этого упражнения?

Если у вас болит локоть при сгибании руки, это может быть связано с перегрузкой разгибателей запястья (растяжек). При выполнении сгибаний рук / отжиманий рука находится в согнутом назад положении, и это оказывает давление на локтевой разгибатель запястья, плечевой и лучевой суставы.

 

Старайтесь избегать чрезмерной нагрузки на наручные извещатели в течение двух недель и сосредоточиться на эксцентрической тренировке съемников запястья (см видео ее). Эксцентрические упражнения будут Увеличьте свою грузоподъемность во время тренировок и изгибов (отжимания).

— Связанные вопросы с тем же ответом: Боль в локте после жима лежа?

 

Боль в локте при подъеме? Причина?

При подъеме практически невозможно не использовать сгибатели запястья (сгибатели запястья) или разгибатели запястья (подрамники для запястья).

 

Если боль локализуется внутри локтя, есть вероятность травмы от перенапряжения, например, медиального эпикондилита (гольф локтя). Если боль локализуется за пределами локтя, есть вероятность, что вы заразились теннисным локтем, также известным как латеральный эпикондилит.

 

Что также является травмой от перегрузки. Ударная волна og эксцентрическое упражнение являются хорошими научно обоснованными методами лечения таких проблем.

— Связанные вопросы с тем же ответом: Боль в локте от напряжения? Боль в локте при нагрузке?.

 

Что означает разгибание локтя?

Разгибание локтевого сустава происходит, когда вы вытягиваете руку в движении трицепса. Противоположность называется сгибанием и индуцируется мышцей бицепса.

 

Боль внутри локтя. С чем это может быть связано?

На внутренней стороне локтя мы находим крепления к сгибателям запястья (те, которые сгибают запястье внутрь). Боль внутри локтя может быть вызвана неправильной нагрузкой или перегрузкой — и тогда она называется «локтем для гольфа». Он называется локтем для гольфа из-за использования клапана в запястьях при качании для гольфа.

 

Боль на внешней стороне локтя. Причина?

Одна из возможностей — это так называемый теннисный локоть. На внутренней стороне локтя мы находим крепления к разгибателям запястья (те, которые вытягивают запястье наружу). Боль с внешней стороны локтя может быть из-за неправильной нагрузки или их перегрузки — например, из-за слишком большого количества поворотов наотмашь в теннисе. Отсюда и название. Причина обычно — повторяющиеся движения, которые перегружают область.

 

Боль в локте по ночам. Причина?

Одна возможность боли в локте ночью — это травма мышц, сухожилий или слизи (читай: Бурсит локтевого отростка). В случае ночных болей мы рекомендуем проконсультироваться с врачом и выяснить причину вашей боли.

 

Не ждите, свяжитесь с кем-то как можно скорее, иначе вы рискуете ухудшиться дальше.

 

Внезапная боль в локте. Зачем?

Боль часто связана с перегрузкой или ошибкой нагрузки, которая была сделана в прошлом. Острая боль в локте может быть вызвана, среди прочего, мышечной дисфункцией, проблемами с суставами, проблемами с сухожилиями или нервным раздражением. Не стесняйтесь задавать вопросы в разделе комментариев ниже, и мы постараемся ответить в течение 24 часов.

 

Идет ли длинный двуглавый нерв от плеча до локтя?

Немного искривлен ваш вопрос там, но интерпретируйте его как интересующийся тем, какой нерв иннервирует бицепс и прикрепляется к локтю.

 

Бицепс иннервируется мышечно-кожным (мышечно-кожным) нервом, который происходит от шейных позвонков C5-C6. Этот нерв прикрепляется к плечевым, а оттуда к локтевому суставу. Вот обзорное изображение:

Обзор нервов от плеча, от локтя до руки — Фото Wikimedia

 

У вас есть рекомендации по поддержке локтя в случае перерыва?

Конечно, все зависит от нарушения. Если вы говорите о полном разрыве или пост-гипсовой фазе, то мы рекомендуем Опора для локтя Shock Doctor (ссылка открывается в новом окне браузера).
Изображение поддержки локтя:

 

Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24-48 часов. Мы также можем помочь вам интерпретировать ответы МРТ и тому подобное.)

8 упражнений для облегчения состояния теннисного локтя плюс советы по профилактике

Теннисный локоть также известен как латеральный эпикондилит. Это происходит, когда человек напрягает сухожилия предплечья. Обычно люди могут лечить теннисный локоть дома с помощью отдыха и отпускаемых без рецепта лекарств. Выполнение специальных упражнений также может помочь облегчить боль и предотвратить ее повторение.

Мы описываем восемь упражнений, которые помогут укрепить мышцы предплечья и предотвратить рецидив «теннисного локтя». Мы также расскажем о причинах и симптомах, домашнем лечении, профилактике и о том, когда обращаться к врачу.

Прежде чем приступать к этим упражнениям, подождите, пока спадет опухоль. Также рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или эрготерапевтом.

Следующие упражнения помогут восстановить теннисный локоть:

1. Поворот запястья

Для выполнения поворота запястья:

• согнуть локоть под прямым углом
• вытянуть руку наружу ладонью вверх вокруг постепенно, пока ладонь не будет обращена вниз
• удерживайте положение в течение 5 секунд
• повторить еще девять раз
• сделать еще два подхода по 10 повторений

2.

Поворот запястья с отягощением

Поворот запястья с отягощением аналогичен предыдущему повороту запястья. Но в этой версии человек также держит легкий вес, например небольшую гантель или банку с едой.

3. Подъем запястья ладонью вверх

Чтобы выполнить подъем запястья ладонью вверх:

• возьмите небольшой вес, например небольшую гантель или банку с едой
• согните локоть под прямым углом
• вытяните руку наружу ладонью вверх
• согните запястье вверх по направлению к телу
• задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно отпустите
• повторите еще девять раз
• сделайте еще два подхода по 10 повторений Сгибание в локте

  Для выполнения сгибания в локте:

  • встать прямо
  • опустить руку в сторону
  • медленно согнуть руку вверх, пока кисть не коснется плеча
  • удерживать это положение от 15 до 30 секунд
  • повторить еще девять раз

  5.

  Растяжка разгибателей запястья

  Чтобы выполнить растяжку разгибателей запястья:

  • поднимите руку прямо перед собой
  • ладонью вниз, медленно согните запястья вниз
  • другой рукой осторожно потяните растягивающуюся руку назад к телу
  • удерживайте это положение от 15 до 30 секунд
  • снова выпрямите запястье
  • повторите дважды
  • сделайте еще два подхода по 3 повторения

  6. Сгибание разгибателя запястья

  Для выполнения сгибания разгибателя запястья:

  • поднимите руку прямо перед собой
  • ладонью вниз, другой рукой медленно согните кисть вверх
  • , осторожно потяните пальцы назад к телу
  • удерживайте это положение от 15 до 30 секунд
  • снова выпрямите запястье
  • повторите дважды
  • сделайте еще два подхода по 3 повторения

  7. Сожмите кулак

  Чтобы выполнить сжатие кулака:

  • возьмите свернутое полотенце, носок или теннисный мяч и положите его на ладонь
  • возьмите мяч или полотенце пальцами, чтобы сформировать кулак
  • сильно сожмите в течение 10 секунд
  • повторите еще девять раз

  8.

  Скручивание полотенца

  Чтобы выполнить скручивание полотенца:

  • держите свободно свернутое полотенце вдоль, по одной руке на каждом конце
  • расслабьте плечи
  • движение рук в противоположных направлениях, как будто выжимая воду
  • повторить еще девять раз
  • затем повторить еще десять раз, скручивая полотенце в обратном направлении

  Люди называют это состояние теннисным локтем, потому что оно напрягает мышцы и сухожилия, которые человек использует для захвата теннисной ракетки. Однако в большинстве случаев теннисный локоть возникает не из-за игры в теннис или любого другого вида спорта. Любая деятельность, связанная с захватом и скручиванием, может вызвать это напряжение.

  Теннисный локоть обычно возникает из-за повторяющихся действий. Плотники, маляры и сантехники особенно восприимчивы.

  Симптомы теннисного локтя различаются у разных людей и варьируются от легких до тяжелых. Типичные симптомы включают боль в руке и болезненность в области локтя.

  Человек может заметить отек и жжение в области локтя. Они могут обнаружить, что их хватка становится слабее, а также они могут чувствовать боль дальше по руке.

  Продолжение повторяющихся действий, вызывающих напряжение, может усугубить его.

  Людям с теннисным локтем обычно не нужно обращаться к врачу. После прекращения повторяющихся действий и отдыха руки боль обычно ослабевает в течение 2 недель.

  Человек может лечить теннисный локоть в домашних условиях:

  • принимая безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или другой нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП)
  • при помощи пакета со льдом, грелки , или грелку на пораженный участок, чтобы успокоить боль
  • научиться защищать суставы, чтобы избежать повторения

  Поделиться на PinterestПрикладывание пакета со льдом к локтю поможет уменьшить воспаление.

  Прекращение или сокращение повторяющихся действий и отдых руки могут помочь восстановлению. Когда отдых невозможен, корректировка движений рук может помочь облегчить симптомы. Например, человек может попытаться держать ладони прижатыми, а локти согнутыми при подъеме.

  Упражнения для теннисного локтя помогают укрепить мышцы предплечья и улучшить их функцию. Людям, чья работа связана с повторяющимися движениями предплечья, следует выполнять эти упражнения, чтобы предотвратить возвращение «теннисного локтя».

  Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений для теннисного локтя. Врач может убедиться, что упражнения не повлияют на какие-либо основные заболевания или травмы.

  Если кажется, что упражнения на предплечья ухудшают симптомы теннисного локтя, человек может попробовать:

  • продолжительный отдых руки
  • прикладывание пакета со льдом к руке для уменьшения воспаления
  • прием безрецептурных препаратов, таких как ибупрофен, для облегчения боли и воспаления
  • консультация с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться они правильно выполняют упражнения

  Большинство людей могут лечить боль и воспаление, вызванные теннисным локтем, отдыхом и безрецептурными препаратами. Если боль сильная или не проходит в течение 2 недель, человеку следует обратиться к врачу.

  Врач может назначить другой НПВП или инъекцию стероида. Большинству людей требуется только одна инъекция, хотя после этого им может потребоваться отдых локтя в течение примерно 2–3 недель. Боль может усилиться после инъекции стероида, но она должна пройти в течение 48 часов.

  Некоторые люди могут обнаружить, что теннисный локоть влияет на их повседневную деятельность. В этих случаях врач может порекомендовать физическую или трудовую терапию. Специалист может назначить процедуры и упражнения, которые помогут улучшить подвижность и уменьшить боль.

  Врач или терапевт также может порекомендовать поддерживающую скобу или застежку. Это может помочь снизить нагрузку на локоть, если для работы человеку необходимы повторяющиеся движения.

  8 упражнений для облегчения состояния теннисного локтя плюс советы по профилактике

  Теннисный локоть также известен как латеральный эпикондилит. Это происходит, когда человек напрягает сухожилия предплечья. Обычно люди могут лечить теннисный локоть дома с помощью отдыха и отпускаемых без рецепта лекарств. Выполнение специальных упражнений также может помочь облегчить боль и предотвратить ее повторение.

  Мы опишем восемь упражнений, которые помогут укрепить мышцы предплечья и предотвратить рецидив «теннисного локтя». Мы также расскажем о причинах и симптомах, домашнем лечении, профилактике и о том, когда обращаться к врачу.

  Прежде чем выполнять эти упражнения, подождите, пока сойдет опухоль. Также рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или эрготерапевтом.

  Следующие упражнения помогут восстановить теннисный локоть:

  1. Поворот запястья

  Чтобы выполнить поворот запястья:

  • согнуть локоть под прямым углом
  • вытянуть руку наружу, ладонью вверх
  • постепенно повернуть запястье, пока ладонь не окажется вниз
  • удерживать положение в течение 5 секунд
  • повторить еще девять раз
  • сделайте еще два подхода по 10 повторений

  2.

  Поворот запястья с отягощением

  Поворот запястья с отягощением аналогичен предыдущему повороту запястья. Но в этой версии человек также держит легкий вес, например небольшую гантель или банку с едой.

  3. Подъем запястья ладонью вверх

  Чтобы выполнить подъем запястья ладонью вверх:

  • возьмите небольшой вес, например небольшую гантель или банку с едой
  • согните локоть под прямым углом
  • разогните рука наружу, ладонь вверх
  • согните запястье вверх по направлению к телу
  • задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно отпустите
  • повторите еще девять раз
  • сделайте еще два подхода по 10 повторений

  4. Сгибание локтя

  Чтобы выполнить сгибание в локте:

  • встаньте прямо
  • опустите руку в сторону
  • медленно согните руку вверх, пока кисть не коснется плеча
  • удерживайте это положение от 15 до 30 секунд
  • повторите еще девять раз

  5.

  Растяжка разгибателей запястья

  Чтобы выполнить растяжку разгибателей запястья:

  • поднимите руку прямо перед собой
  • ладонью вниз, медленно согните запястье вниз
  • другой рукой осторожно потяните растягивающуюся руку назад к телу
  • удерживайте это положение от 15 до 30 секунд
  • снова выпрямите запястье
  • повторите дважды
  • сделайте еще два подхода по 3 повторения

  6. Сгибание разгибателя запястья

  Чтобы выполнить сгибание разгибателя запястья:

  • поднимите руку прямо перед собой
  • ладонью вниз, медленно согните запястье вверх
  • другой рукой осторожно отведите пальцы назад к телу
  • удерживайте это положение от 15 до 30 секунд
  • снова выпрямите запястье
  • повторите дважды
  • сделайте еще два подхода по 3 повторения

  7. Сжатие кулака

  — поднимите полотенце, носок или теннисный мяч и положите на ладонь

• сожмите мяч или полотенце пальцами в кулак
• крепко сожмите в течение 10 секунд
• повторите еще девять раз

8.

Скручивание полотенца

Чтобы выполнить скручивание полотенца:

• держите свободно свернутое полотенце вдоль, по одной руке за каждый конец
• расслабьте плечи
• скручивайте полотенце, двигая руками в противоположных направлениях, как будто выжимая воду
• повторить еще девять раз
• затем повторить еще десять раз, скручивая полотенце в обратном направлении

Люди называют это состояние теннисным локтем, потому что оно напрягает мышцы и сухожилия, которые человек использует для захвата теннисной ракетки. Однако в большинстве случаев теннисный локоть возникает не из-за игры в теннис или любого другого вида спорта. Любая деятельность, связанная с захватом и скручиванием, может вызвать это напряжение.

Теннисный локоть обычно возникает из-за повторяющихся действий. Плотники, маляры и сантехники особенно восприимчивы.

Симптомы теннисного локтя различаются у разных людей и варьируются от легких до тяжелых. Типичные симптомы включают боль в руке и болезненность в области локтя.

Человек может заметить отек и жжение в области локтя. Они могут обнаружить, что их хватка становится слабее, а также они могут чувствовать боль дальше по руке.

Продолжение повторяющихся действий, вызывающих напряжение, может усугубить его.

Людям с теннисным локтем обычно не нужно обращаться к врачу. После прекращения повторяющихся действий и отдыха руки боль обычно ослабевает в течение 2 недель.

Человек может лечить теннисный локоть в домашних условиях:

• принимая безрецептурные болеутоляющие средства, такие как ибупрофен или другой нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП)
• при помощи пакета со льдом, грелки , или грелку на пораженный участок, чтобы успокоить боль
• обучение тому, как защитить суставы, чтобы избежать рецидива

Поделиться на PinterestПрикладывание пакета со льдом к локтю поможет уменьшить воспаление.

Прекращение или сокращение повторяющихся действий и отдых руки могут помочь восстановлению. Когда отдых невозможен, корректировка движений рук может помочь облегчить симптомы. Например, человек может попытаться держать ладони прижатыми, а локти согнутыми при подъеме.

Упражнения для теннисного локтя помогают укрепить мышцы предплечья и улучшить их функцию. Людям, чья работа связана с повторяющимися движениями предплечья, следует выполнять эти упражнения, чтобы предотвратить возвращение «теннисного локтя».

Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений для теннисного локтя. Врач может убедиться, что упражнения не повлияют на какие-либо основные заболевания или травмы.

Если кажется, что упражнения для предплечий ухудшают симптомы теннисного локтя, человек может попробовать:

• дать руке более длительный отдых
• приложить к руке пакет со льдом, чтобы уменьшить воспаление
• принять безрецептурные лекарства, такие как ибупрофен, для облегчения боли и воспаления
• обратиться к врачу или физиотерапевту, чтобы убедиться, что они правильно выполняют упражнения

Большинство людей могут лечить боль и воспаление, вызванные теннисным локтем, отдыхом и безрецептурными препаратами.

Упражнения с эспандером для рук

Начиная тренировки с кистевым эспандером, следует четко понимать, какого эффекта предполагается достичь. Для развития мышц предплечья больше подходят упражнения с отягощениями на поднятие кисти, а эспандер помогает увеличить силу хвата, хотя на мышечной массе это не сказывается в силу небольшого объема мышц кисти.

Существует масса вариантов кистевых эспандеров — от резиновых до эспандеров-ножниц. Резиновые применяют для разогрева мышц, а также в женских тренировках. Для бодибилдеров и мужчин, желающих получить «железную хватку», рекомендованы профессиональные пружинные эспандеры. Они отличаются плавным сжатием, удобным размещением в руке, производятся с разным сопротивлением.

Подход к тренировкам

При выборе эспандера следует учитывать тренировочный принцип. Тренеры советуют приобретать три эспандера – самый слабый для разминки, рабочий для основной тренировки и целевой, выполнение упражнений на котором уже связано с максимально возможными нагрузками. По мере тренированности мышц кисти происходит замещение рабочего тренажера целевым, а разминочного – тренировочным. При этом ставится новая цель с более сильным эспандером.

Важно концентрироваться больше на качестве и на силе сжатия, чем на количестве повторений. Тренажер следует сжимать плавно и полностью, до упора. Между подходами выполняются расслабляющие упражнения. Если выполнить несколько подходов на одном эспандере не удается – не страшно. Лучше ограничиться несколькими хорошими сжатиями, чем применить два-три средних подхода.

Нет смысла увлекаться большим количеством повторов на том эспандере, который для вас слишком легкий. Такие упражнения не принесут особой пользы. Начинать разминку следует с тренажера, на котором легко  выполняется 12-15 сжатий. Затем переходят на основной, на котором доступно 5-10 полных сжиманий. В целевом варианте стремятся к 5-10 повторам упражнения, выполняя частичные сжатия.

Между занятиями на укрепление хвата перерыв оптимален в 3-5 дней. Их можно проводить в конце базовой тренировки или же в отдельные дни. Каким бы легким и незаметным ни казалось накачивание кистей, на самом деле – это серьезная работа.

Практическая польза упражнений для кисти

В практике бодибилдера и просто занимающегося своим телом мужчины укрепление хвата влечет за собой возможность работы с более тяжелыми весами в основной тренировке. Часто именно слабые кисти препятствуют взятию более тяжелой штанги или работе с крупной гантелью. При наращивании рабочего веса слабые сухожилия запястий служат причиной травм.

Преимущества кистевого эспандера – еще и его компактность,  доступность в любом месте. Его можно взять на работу, учебу, в поездку, чтобы использовать время на пользу организму. Для компьютерщиков или представителей других профессий, где требуется задействовать мелкую моторику, такой эспандер послужит превосходным расслабляющим кисти средством.

Основное упражнение и его разновидности

Базовое упражнение с кистевым эспандером – это, конечно, сжатие. Проходя три этапа тренировки от разминки до целевого тренажера, увеличиваем нагрузку. Модификации возможны в применении целевого инвентаря. Если приобрести его на уровень выше, то есть такой, в котором пока не получается выполнить ни одного полного сжатия, можно применять негативное удержание. Оно означает, что эспандер закрывается полностью любым доступным способом, а затем удерживается кистью максимально возможное количество времени. Этот метод многие тренеры считают довольно эффективным.

Помните, что приобрести действительно качественный профессиональный эспандер в спортивных магазинах не очень просто. Заказывайте его через интернет на нашем сайте, чтобы получить надежный товар от известной фирмы, а не подделку.

Мы постарались раскрыть тему о том, какие упражнения с эспандером для рук бывают. Эффективность тех или иных подходов в тренинге мы рассмотрим в более поздних статьях.

лучшие упражнения для всего тела

Рад видеть Вас снова, уважаемые читатели! Написаны уже сотни или даже тысячи статей посвященных различным вариантам домашних тренировок. И все они в чем то различаются, а в чем-то схожи друг с другом.

Различие, как правило, заключается в используемом оборудовании. Порой для того чтобы нагрузить все мышечные группы приходится использовать несколько видов спортивного инвентаря. К примеру, гантели, фитболлы, утяжелители и прочие тренажеры. Наверняка у занимающихся возникает вопрос о том, есть ли универсальное средство, с помощью которого можно прокачать все мышцы своего тела. И у меня есть на него положительный ответ – резиновый эспандер.

Содержание

1. Виды эспандеров
2. Чем так хорош резиновый эспандер?
3. Как тренироваться с эспандером?
4. Упражнения с эспандером
5. Упражнения для ног
6. Упражнения на спину
7. Упражнения для груди
8. Упражнения для рук
9. Упражнения на дельты
10. Упражнение на пресс

Виды эспандеров

Прежде чем перейти к рассмотрению основ тренинга с этим снарядом, хочу показать вам насколько это многовариантный продукт. Существует большое разнообразие видов эспандеров.

Начнем с того, что классифицировать их можно на два типа: пружинные и резиновые. Уже дальнейшая градация включает в себя такие виды как кистевой, плечевой (грудной), трубчатый (кольцо, восьмерка и двойная восьмерка, паук), жгуты и латексные ленты.

Причем пружинный эспандер включает в себя не все подвиды, а только кистевой, плечевой и тренажер «палка». К тому же с появление современных материалов, таких как латекс, пружины становятся пережитком прошлого. В связи с этим на вопрос — какой эспандер лучше резиновый или пружинный? – можно ответить, что резиновый, но с небольшой оговоркой. Лидерами среди кистевых тренажеров все же являются изделия с применением пружин.

Чтобы рассказать обо всех видах не хватит одной статьи. Поэтому сегодня мы с вами во всех подробностях рассмотрим эспандеры из резины.

Чем так хорош резиновый эспандер?

Если вы решили заниматься в домашних условиях и теперь находитесь в поисках инвентаря для тренировок, то я бы вам посоветовал приобрести именно резиновый эспандер. Если быть более точным, то присмотритесь к универсальному или эспандеру Бубновского, по факту эти два вида идентичны.

Хороши они тем, что содержат большой набор эластичных трубок с градацией по нагрузке. Это позволяет легко подобрать необходимую нагрузку в зависимости от степени вашей тренированности. Эспандер выполнен с ручками, что делает его удобным в обращении.

Если вы хотите что-то попроще, то обратите внимание на резиновые ленты и петли. Это одни из самых бюджетных вариантов, без каких либо наворотов. Кстати, петли можно использовать не только дома, но и в тренажерном зале. Комбинируя их с тренажерами или штангами можно получить от стандартных упражнений необычный вид нагрузок.

Резиновые эспандеры хороши еще тем, что оказывают на мышцы иное воздействие, в отличие от тренажеров. Они позволяют держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода. Это приведет к вовлечению в работу большего числа мышечных волокон. Так же применение резины позволит произвольно выбирать вектор нагрузки.

Эспандер не обладает инерцией. Это, во-первых исключит читинг. Во-вторых, обезопасит вас от травм. Ну а в третьих, как я уже говорил, позволит постоянно держать мышцы в напряжении. Все эти качества делают его привлекательным тренажером не только для мужчин, но для женщин.

Приобрести эспандер можно практически в любом спортивном магазине, например в спортмастере. Большой выбор тренажеров представлен в интернет-магазине смартэластик. Еще неплохой набор я брал на Гирбесте.

Как тренироваться с эспандером?

Включив фантазию можно придумать тренировку практически на любую часть тела. Но при этом стоит соблюдать несколько простых правил.

1. Любая тренировка это, прежде всего, нагрузка на мышцы, но связки и суставы также активно участвуют в работе. Поэтому перед тренингом нужно провести разминку, которая может состоять из маховых и вращательных движений головой, руками, туловищем и ногами. Только не делайте все одновременно.
2. При занятиях с эспандером держите его крепко во избежание выскальзывания из рук.
3. Часто, в силу особенностей упражнения, приходится зажимать эспандер ногами или крепить его к чему-то. В таком случае убедитесь в надежности крепления.
4. При выполнении упражнения эспандер всегда должен быть натянут, даже в исходном положении.
5. Нагрузку необходимо подобрать такой, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений с хорошей техникой.
6. Тренируясь с эспандером, сохраняйте плавность движений в каждом упражнении и задерживайтесь на несколько секунд в точке максимального сокращения мышцы.

Как видите правила довольно элементарны. Предлагаю преступить к тренировке.

Упражнения с эспандером

Тренировочный комплекс может выглядеть аналогично стандартному. Тренировки 3 дня в неделю. В каждый из дней нагружается одна большая мышечная группа (ноги, грудь, спина) и одна – две маленьких (бицепсы, трицепсы, плечи, пресс, предплечья).

Упражнения для ног

• Приседания с петлями или лентой. Если вы используете петли, то встаньте ногами на одну часть, а другую накиньте на шею. При использовании лент можно свободные концы просто держать в руках в натянутом состоянии. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Выпады. В случае тренинга с эспандером намного удобнее делать сначала один подход на одну ногу затем на другую. Эспандер при этом следует зажать под стопой впереди стоящей ноги. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую ногу.

• Подъемы на икры. Встаньте мысками на одну часть эспандера, а другую, как и при приседаниях закиньте за шею. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Упражнения на спину

• Вертикальная тяга. Аналог вертикальной тяги к груди в блоке. Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины. Закрепите середину эспандера сверху, желательно на потолке. Встаньте или сядьте снизу и возьмите свободные концы в руки. В исходном положении руки должны быть подняты вверх, а эспандер натянут. Потяните руки вниз за счет сокращения широчайших. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Тяга к поясу сидя. Закрепите середину эспандера за стопы. Мощным движением потяните рукоятки к животу, при этом сводя лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Разведения рук назад. Упражнение задействует трапециевидные мышцы. Но и плечевой пояс получает порцию нагрузки. Так что этим упражнением вы прокачаете еще и задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для груди

• Жим эспандера. Его можно выполнять стоя, закрепив середину ленты на вертикальной плоскости на уровне лопаток. Так же можно выполнять упражнение, просто проведя эспандер за спиной. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Сведение одной руки. Закрепив эспандер на уровне лопаток, возьмите свободный конец в выпрямленную руку. Встаньте боком к месту крепления. Плавным движением, преодолевая силу упругости эспандера, приведите руку в положение перед собой. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для рук

• Сгибания на бицепс стоя. Закрепите эспандер, прижав его ногами к полу. Свободные концы возьмите в руки. Выполните сгибания. Хват можно менять на пронированный (ладони вниз) или нейтральный (ладони навстречу друг другу). Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Разгибания на трицепс стоя. Крепление эспандера то же. Руки от локтя до плеча направлены вверх и прижаты к ушам. Плавным движением выполните разгибание обеих рук. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения на дельты

• Отведения рук в стороны. Закрепив эспандер под ногами, выполните отведение рук в стороны, как на фото. 3-4 сетов по 10-15 повторений будет достаточно.

• Подъемы рук перед собой. Упражнение на переднюю дельту. Не поднимайте плечи во время выполнения движения. Сделайте 2-3 сета по 10-15 повторений.

Упражнение на пресс

• Повороты туловища. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Закрепив эспандер на уровне лопаток и повернувшись к нему боком, возьмите свободные концы в руки. Выполните повороты, преодолевая сопротивление ленты. Выполните 2-3 сета по 15-20 вращений.

Перечисленных упражнений вполне хватит, чтобы составить полноценный комплекс упражнений. Что ж все карты вам в руки! Но не забудьте посмотреть видео с тренировками.
Я же на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления. Задавайте интересующие вас вопросы и делайте репосты в социальные сети.

техник упражнений. Ковровое расширительное кольцо. Как выбрать эспандер

Существует множество видов эспандеров, в том числе и для разных групп мышц. Различают: кистевой эспандер, «бабочка», резиновый жгут, лыжный эспандер, грудной эспандер.

Эспандер запястья — это тренажер с одной или несколькими пружинами, также можно найти тренажер в виде резинового кольца. Он входит в число самых популярных тренажеров малых размеров. С его помощью можно увеличить силу хвата до 165 кг. Тренажеры могут быть разных видов и из разных материалов.

Использование эспандера

При правильном использовании кистевого эспандера можно накачать мышцы до необходимого вам уровня. Тренажер укрепляет мышцы предплечий и кистей, также его можно использовать для реабилитации мышц после перенесенных травм. Этот предмет полезен для спортсменов, с его помощью они могут добиться лучших результатов, увеличив силу хвата.

Для массажистов это тоже нужная вещь, используя эспандер, руки всегда будут в тонусе. Да и любому мужчине будет полезен этот тренажер.

Почему не все эспандеры подходят для силовых тренировок?

К сожалению, не каждый эспандер для рук способен дать результат. В этом вопросе нет ничего сложного. Но выбирать его тоже придется, зная некоторые тонкости. Есть один самый важный момент — уровень жесткости, у хороших тренажеров он от 50 кг и выше, у не очень хороших не доходит до 25 кг.

Ниже на рисунке показан резиновый расширитель, на котором жесткость не указана. Используя такое кольцо, вы не увеличите силу мышц.

Почему именно профессиональный эспандер?

Часто в спортивном магазине можно найти эспандеры с пупырышками в виде резинового кольца, по идее — для дополнительного массажа, или тренажеры с мягкими ручками. Но дадут ли они необходимый эффект?

Те, кто еженедельно ходит в спортзал, занимаясь со штангой, за время тренировки выполняют до 15 подъемов штанги, сколько бы человек ни занимался, он не будет выполнять 100-200 повторений за один подход. Тот же принцип действует и при работе с эспандером.

Обычные резиновые кольца и простые эспандеры из магазинов обычно имеют недостаточную для хорошего результата нагрузку, 30-40 кг. Взрослому мужчине такой нагрузки будет мало, такие виды больше подходят ребенку или женщине.

Эти тренажеры все же можно использовать для мужчины, но только в качестве разминки, для разогрева мышц, а затем использовать профессиональный эспандер с более высокой нагрузкой.

Как выбрать эспандер для тренировок?

Этот тренажер может быть различных видов, но есть одна важнейшая характеристика, на которую нужно обратить внимание, это степень жесткости. Эта величина измеряется в килограммах. Если жесткость 30 кг, то надо было бы полностью сжать эспандер именно таким приложением веса. Вот основные типы:

• Классический эспандер или резиновые кольца. Раньше она была очень распространена в Советском Союзе, сегодня почти утратила свою популярность. Очень прост в использовании и не дорогой. Такой тренажер имеет фиксированную жесткость, которая обычно не превышает 25 кг, что очень мало для полноценной тренировки взрослого мужчины. Сжимать такое кольцо неудобно, поначалу будут болезненные ощущения. Его можно использовать детям или для разогрева.
• Расширитель с пружиной. Внешний вид напоминает щипцы. Это две ручки, которые соединены пружиной. Этот удлинитель щетки может быть как регулируемым (возможность изменения жесткости), так и нерегулируемым. Большой плюс регулируемого, в том, что его можно использовать как для разминки, выставляя низкую жесткость, так и для полноценной тренировки, выставляя жесткость выше.

• Стальные расширители. Эти тренажеры используются в основном профессионалами. Жесткость может достигать 160 кг, конечно, новичку такой тренажер не под силу. Жесткость тоже регулируется и не регулируется. Купить этот эспандер для рук сложнее, его можно найти либо в крупных спортивных магазинах, либо в специализированных интернет-магазинах.

Торсионные и регулируемые эспандеры

Все виды эспандеров можно разделить на две основные группы — торсионные и регулируемые. Торсионные виды имеют одну фиксированную нагрузку, редко бывают исключения, а регулируемые имеют несколько ступеней нагрузки. Проведем сравнительный анализ этих групп.

Габаритные размеры

Торсионы в данном случае более удобны, меньше весят и легко регулируются. Вы можете легко взять их с собой куда угодно.

Нагрузка

Для полноценной тренировки торсионных эспандеров вам потребуются три разные модели — разминочная, тренировочная и целевая, так как они имеют фиксированную нагрузку. Для разогрева можно использовать более дешевый вариант — резиновый — в виде кольца. Покупая резиновый эспандер, вы получаете тренажер как для разминки, так и для тренировок и целевых подходов.

Цена

Стоимость регулируемого тренажера выше стоимости торсионного, однако один регулируемый заменит множество торсионных.

Удобство

Торсионные эспандеры имеют один минус, его ручки и пружины находятся в разных плоскостях, по этой причине сжимать его одной рукой всегда удобнее, чем другой, хотя ко всему можно привыкнуть. У регулируемых тренажеров пружины и ручки находятся в одной плоскости, поэтому ими удобно пользоваться любой рукой.

Виды эспандеров

Отличия тренажеров по материалу и конструкции:

• Резиновый эспандер (фото представлено ниже). Жесткость у этих тренажеров разная, в среднем от 5 до 25 кг.

• Тренажер изготовлен из металла и пластика. Первый вариант: две ручки из пластика соединяются между собой пружиной или специальным механизмом. Этот тренажер удобен и прост в обращении. Жесткость тоже не очень высокая, обычно до 25 кг, потому что пластик не очень выносливый, отлично подходит для прогрева. Часто встречаются со счетчиком повторений. Второй вариант: ручки инструментов располагаются параллельно друг другу, а сам механизм — между ними. Этот эспандер (ручной) выглядит как стандартный автомобильный динамометр.
• Стальной расширитель. Форма тренажера напоминает щипцы. Степень жесткости может быть разной, от 45 кг и до 160 кг. Поскольку на них действует большая нагрузка, менее прочный материал — например, пластик или резина — не подойдет.

Жесткость кистевого приспособления

Жесткость – самая важная характеристика, характеризующая карповый эспандер, она выражается в килограммах. То есть жесткость — это сила, которую необходимо приложить для полного сжатия тренажера — так, чтобы соприкоснулись две ручки тренажера, или две стороны резинового кольца.

Если вы ставите цель — увеличить силу хвата, то, выбирая тренажер, необходимо смотреть на степень жесткости. Инструмент, на котором он не указан, будет бесполезен.

Техника выполнения упражнения

С помощью эспандера упражнения можно выполнять очень простые, а если быть точнее, то упражнение всего одно — полное выжимание тренажера. Но есть правила, которых следует придерживаться при выполнении упражнений:

• Жесткость эспандера выберите максимальную по своим возможностям.
• Не нужно делать много повторений, если жесткость подобрана достаточно правильно 10-15.
• Всегда необходимо выполнять разминку кистей, для этого отлично подойдет простой резиновый расширитель-кольцо.
• Между тренировками делайте перерывы, чтобы мышцы предплечий могли отдохнуть.
• Не делайте тренировки на укрепление кистей перед или во время обычных тренировок, лучше всего выполнять эти упражнения после общеукрепляющей тренировки или в другие дни.

Начиная тренировки по укреплению хвата, нужно понимать, что одним эспандером не обойтись. Минимум — вам понадобятся два тренажера. Первый тренажер не должен обладать высокой жесткостью, обычно идеально подходят резиновые кольца. Затем степень жесткости нужно увеличить, для этого необходимо приобрести еще один эспандер. Можно взять регулируемый. Если вы увеличиваете силу хвата, чтобы не выронить штангу из рук, то вам потребуется приобрести еще один тренажер – с силой хвата более 65 кг. Он должен быть стальным, также лучше выбрать регулируемый.

Есть одно правило: при использовании эспандера упражнения не должны даваться вам слишком легко.

выводы

Эспандер — тренажер для увеличения силы хвата. Он пригодится любому мужчине и даже женщине, профессиональные тяжелоатлеты также найдут в нем очень полезный тренажер. Имеет разную степень жесткости, поэтому может использоваться детьми — эспандер с минимальной женственностью.

Для того, чтобы пользоваться щеточным удлинителем, не нужно знать множество приемов для тренировок, есть одно базовое упражнение, которое нужно периодически выполнять. Однако существуют правила выполнения этого упражнения, которых следует придерживаться.

Стоимость таких тренажеров не однозначна, самая простая резина очень дешевая, но незаменимая, пластик и сталь намного дороже, но эффект от них намного больше. Цена также может варьироваться, в зависимости от того, есть регулируемый расширитель или нет.

Эспандер — это небольшой и простой в использовании тренажер, выберите подходящий для вас груз и используйте его безопасно.

9 Упражнения для запястного канала, которые могут облегчить боль и онемение

Написано авторами редакции WebMD

В этой статье

• Упражнения для запястного канала
• Вопросы безопасности

Синдром запястного канала вызывает неприятное покалывание, онемение и слабость в запястьях и руках. Слишком сильное сжатие срединного нерва в запястьях вызывает этот синдром.

Синдром запястного канала чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Причины этого не ясны. Это может произойти во время беременности, и в этих случаях обычно проходит после беременности.

Некоторые заболевания, в том числе диабет, ожирение и ревматоидный артрит, могут повышать вероятность синдрома запястного канала.

Определенные упражнения могут помочь людям со случаями легкой и средней степени тяжести улучшить симптомы и избежать операции на запястном канале. Эти упражнения имеют самый сильный эффект, когда вы также получаете другие варианты нехирургического лечения, такие как изменение действия, которое привело к синдрому, или ношение шины на запястье. Упражнения на запястный туннель также иногда рекомендуются после операции на запястном туннеле, чтобы предотвратить внутренние рубцы.

Поначалу эти упражнения могут быть непростыми, но они не должны быть болезненными. Если они болят, остановитесь или полностью прекратите прием и сообщите об этом своему лечащему врачу. Если вы не уверены, стоит ли выполнять эти упражнения, спросите своего врача.

Упражнения для запястного канала

1. Вращения запястья

Вращайте запястья, двигая только руками вверх, вниз, влево и вправо. Повторить до четырех раз.

2. Растяжка пальцев

Широко растяните пальцы, затем расслабьте их и повторите до четырех раз.

3. Растяжка большого пальца

Другой рукой отведите большой палец назад, пока не почувствуете легкое растяжение. Повторить до четырех раз.

4. Молитвенная растяжка

• Соедините руки под подбородком в молитвенном положении.
• Опустите руки к талии, пока не почувствуете умеренное растяжение. Удерживайте до 30 секунд. Повторите от двух до четырех раз.

5. Растяжка сгибателей запястья

Некоторые эксперты рекомендуют выполнять эту растяжку несколько раз в день. Вы можете сделать это перед любой деятельностью, которая может усугубить симптомы запястного канала.

• Держите руку перед собой ладонью вверх.
• Согните руку назад к полу, растягивая ладонь запястья.
• Другой рукой согните руку еще сильнее, усилив растяжку. Удерживайте до 30 секунд. Повторите на каждой руке от двух до четырех раз.

6. Растяжка разгибателей запястья

Эксперты также рекомендуют выполнять это упражнение несколько раз в день, особенно перед действиями, которые могут усугубить синдром запястного канала.

• Держите руку перед собой ладонью вниз.
• Согните руку вперед к полу, растягивая тыльную сторону запястья.
• Другой рукой согните руку еще сильнее, усиливая растяжку, и удерживайте до 30 секунд. Повторите на каждой руке от двух до четырех раз.

7. Скольжение по медиальному нерву

Перед этой растяжкой можно использовать мягкое тепло в течение 15 минут. После этого используйте пакет со льдом в течение 20 минут. Это поможет предотвратить отек. Удерживайте каждый шаг этого упражнения от 3 до 7 секунд.

• Сжать кулак.
• Разогните пальцы, удерживая большой палец рядом с остальными.
• Согните руку назад, к руке.
• Удерживая руку в этом положении, отведите большой палец от пальцев.
• Поверните предплечье ладонью вверх.
• Другой рукой отведите большой палец назад, усиливая растяжку. Повторяйте 10-15 раз в день.

8. Скольжение по сухожилиям: Тип 1

Вы можете использовать мягкое тепло в течение 15 минут перед этим упражнением и лед или холод в течение 20 минут после него. Задержитесь в каждой из этих поз на 3 секунды.

• Поднимите руку перед собой, выпрямив все пальцы.
• Согните пальцы так, чтобы костяшки пальцев были направлены вверх. Ваши пальцы будут в форме крючка.
• Еще сильнее согните пальцы в кулак. Сделайте это пять-десять раз. Повторяйте несколько раз каждый день.

9. Скольжение по сухожилиям: второй тип

Согрейте запястье и кисть в течение 15 минут, прежде чем делать это. Лед это в течение 20 минут после. Задержитесь в каждой позиции на 3 секунды.

• Поднимите руку перед собой, выпрямив все пальцы.
• Превратите руку в столешницу, согнув пальцы под углом 90 градусов.
• Продолжайте сгибать пальцы, доводя кончики пальцев до основания ладони.

10. Встряхнись

Это простое упражнение особенно полезно ночью, когда симптомы могут усилиться. Если вы проснулись от боли или онемения, встряхните руками, чтобы получить некоторое облегчение.

11. Удар кулаком до знака «Стоп»

• Сожмите кулак.
• Проведите пальцами вверх, пока они не укажут на потолок, как будто вы говорите кому-то остановиться.
• Повторить от 5 до 10 раз.

12. Касание большим пальцем

• По одному коснитесь кончиком каждого пальца кончика большого пальца, чтобы они образовали букву «О».
• Повторить несколько раз.

13. Базовая растяжка запястий

• Сядьте за стол.
• Положите локоть и руку на стол и свесьте запястье со стороны, ладонью вверх.
• Начните с прямой руки в нейтральном положении.
• Согните руку к себе так, чтобы пальцы были направлены к потолку.
• Удерживать 5 секунд.
• Вернитесь в прямое нейтральное положение.
• Согните руку от себя так, чтобы пальцы указывали вниз, к полу.
• Удерживать 5 секунд.
• Вернитесь в прямое нейтральное положение.
• Повторить 10 раз.
• Делайте это до трех раз в день.

14. Сопротивление запястьям

• Сядьте за стол.
• Положите предплечье, запястье и кисть на стол ладонью вниз. Используйте руку и запястье, пораженные синдромом запястного канала.
• Положите другую руку на костяшки пальцев под углом 90 градусов так, чтобы ладони образовывали знак плюс.
• Поднимите нижнюю руку вверх, но сопротивляйтесь верхней. Вы почувствуете это в мышцах предплечья.
• Повторять несколько раз в день.

15. Сгибание рук

• Сядьте или встаньте для этого упражнения.
• Возьмите 1-фунтовую гирю или банку бобов.
• Удерживая локти по бокам, поднимите предплечье так, чтобы рука образовала L-образную форму. Ваше предплечье должно быть параллельно полу.
• Начните с прямого и нейтрального запястья, ладонь с отягощением направлена ​​вниз.
• Согните запястье.