Путеводитель по упражнениям с петлями TRX
3 августа 2014 Здоровье Советы
Мы сделали подробную инструкцию по самым популярным упражнениям с петлями TRX. Эти снаряды отлично разнообразят вашу тренировку!
Если вас уже воротит от гантелей, штанг, гирь и беговых дорожек, значит, пришло время попробовать что-то новое. Петли TRX — это отличный способ разнообразить ваши тренировки, добавив в них статику, баланс и просто суперсложные упражнения, выполнить которые — это уже небольшой вызов.
Всё, что вам нужно для выполнения этих упражнений, — это сами петли и любая перекладина, к которой их можно прицепить. Прицепили? Готовьтесь испытать такие ощущения, которых ещё не испытывали! А чтобы начинать было проще, мы подготовили инструкцию о том, как выполнять самые популярные упражнения.
Верхняя часть тела
Группы мышц: плечи, трицепс, грудь.
Техника: стандартные отжимания, которые каждый из нас делал хоть раз в жизни (надеюсь, что больше).
Возьмите петли в руки и займите исходное положение. Вес тела должен располагаться на руках. Держа тело прямо, согните руки в локтях и опуститесь вниз. Вы должны почувствовать, как в работу включаются мышцы груди и плеч.
Группы мышц: трицепс, грудь, плечи, мышцы торса.
Техника: это упражнение можно выполнять как альтернативу жиму лёжа. Исходное положение: тело под наклоном, руки перед собой и согнуты в локтях. Медленно опускайте тело вниз, задержитесь в нижней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Группы мышц: руки, грудь, мышцы торса, плеч.
Техника: вставьте обе ноги в ремни и займите исходное положение, положив ладони на пол. Исходное положение ничем не отличается от обычной планки. Теперь медленно ведите ноги к груди и разводите колени к локтям. Ну и что, что вы похожи на жабу, зато укрепите мышцы торса!
Группы мышц: грудь, пресс, плечи.
Техника: отличное комбинированное упражнение, которое задействует сразу три группы мышц.
Займите такое исходное положение, как в предыдущем упражнении. Затем, держа тело ровно, наклоняйтесь вперёд, ведя руки вверх до тех пор, пока они не создадут одну линию с телом. Задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное.
Группы мышц: трицепс.
Техника: адское упражнение, выполнять которое я не советую вам без должной подготовки. Но если вы бывший «морской котик» или 10 лет изучали айкидо, то можете рискнуть. Встаньте прямо, вытянув руки перед собой так, словно вы Супермен. Теперь медленно согните их в локтях, чтобы почувствовать, как напрягается трицепс. Медленно вернитесь в исходное положение.
Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.
Техника: возьмите обе рукояти одной рукой и отклонитесь назад. Заняв исходное положение, подтяните тело к петлям, сгибая руку в локте. Помните, что не стоит сгибать тело и делать упражнение резко.
Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.
Техника: аналогичное предыдущему упражнение, в котором нагрузка не акцентируется на одной руке. Возьмите петли в обе руки, выпрямите их и займите исходное положение. Подтяните тело к петлям и медленно вернитесь в исходное положение.
Группы мышц: плечи, спина, косые мышцы живота.
Техника: тело находится диагонально полу, петли натянуты. Подтяните туловище вперёд, отводя одну руку вверх, а вторую вниз. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, поменяв руки.
Группы мышц: бицепс.
Техника: встаньте лицом к петлям и возьмите их в обе руки. Наклонитесь назад до упора так, чтобы руки были выпрямлены, а петли натянуты. Медленно согните руки в локтях и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Группы мышц: бицепс, пресс.
Техника: займите исходное положение лёжа с вытянутыми руками.
Наклоните тело вперёд (качните пресс, в общем) и согните руки в локтях. Такое комбинированное упражнение поможет вам разнообразить тренировку и не умереть от скуки. Кстати, вот ещё несколько способов того, как можно сделать свою тренировку не такой скучной.
Нижняя часть тела
Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.
Техника: самое лучшее упражнение для нижней части тела. TRX добавляют этому упражнению немного нестабильности. Займите исходное положение, стоя прямо и держа руки параллельно полу. Удерживая спину прямой, присядьте так, чтобы согнутые в коленях ноги образовали угол в 90 градусов. Затем медленно вернитесь обратно.
Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.
Техника: утяжелённая версия предыдущего упражнения. Техника остаётся такой же, сложность меняется. Обратите внимание на то, что если у вас есть проблемы с коленями, то от выполнения этого упражнения лучше воздержаться.
Группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, мышцы торса.
Техника: лично для меня выпады — это ад. Они так пробивают заднюю поверхность ног, что передвигаться на следующий день — задача не из лёгких. Выпады в TRX одновременно и сложнее и легче. Здесь вам придётся ещё и держать равновесие тела. Стоя спиной к петлям, вставьте ногу в оба ремня. Теперь медленно приседайте на свободной ноге, в это время вторая нога в TRX должна медленно идти вверх. Если всё сделано правильно, вы почувствуете напряжение в ягодицах и мышцах торса.
Группы мышц: ягодицы, бёдра.
Техника: лягте лицом вверх, положив руки вдоль пояса. Вставьте ноги в петли и немного потяните их вниз, чтобы проверить, хорошо ли они закреплены. Затем медленно поднимите поясницу вверх, зафиксируйте это положение и вернитесь в исходное. Дёргаться в конвульсиях и призывать на помощь инерцию ни к чему!
Группы мышц: трицепс, пресс, квадрицепсы.
Техника: займите исходное положение. Важно, чтобы пальцы рук были направлены в сторону TRX, а не наоборот. Поочерёдно подводите ноги к туловищу и возвращайте их в исходное положение. Можете выполнять это упражнение настолько быстро, насколько можете без потери техники.
Группы мышц: боковые мышцы живота.
Техника: исходное положение вам 100% знакомо. Это стандартная планка. Вот только дальше всё будет не так просто. Поверните тело вокруг своей оси в одну сторону, вытянув руку вверх. Задержитесь в этом положении настолько, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Мы смогли снять это упражнение с четвёртого раза. Три раза перед этим я не мог продержаться ни секунды и падал. Побьёте мой рекорд?
Группы мышц: мышцы торса.
Техника: обычную планку тоже можно легко делать с помощью TRX. Для этого вставьте ноги в петли и займите исходное положение лёжа.
Поставьте секундомер и наслаждайтесь ощущениями.
виды и техника выполнения упражнений для кроссфита
Поделиться:
Помимо упражнений, рассчитанных на работу с собственным весом спортсмена или с дополнительным отягощением, в кроссфите часто используются упражнения, для выполнения которых необходимы специальные петли trx. Это отличное средство для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс, дать нестандартную нагрузку на мышцы-стабилизаторы и разгрузить центральную нервную систему от изнуряющих тренировок со свободными весами.
В этой статье мы расскажем о том, как правильно применять петли в кроссфите, разберемся, кому и зачем это нужно и можно ли сделать этот инвентарь своими руками.
Что такое петли trx?
Конструкция этого спортивного снаряда предельно проста: две петли с регулировкой длины, мягкие прорезиненные рукоятки и карабин для крепления.
Если вы хотите использовать петли ТРХ в домашних условиях, то закрепить их можно где угодно, нужно лишь немного свободного пространства. Например, если в квартире или во дворе имеется шведская стенка, то она может стать отличным вариантом для крепления TRX-петель. С её помощью вам будет даже проще варьировать высоту их расположения.
Петли становятся всё более популярны среди спортсменов. Cегодня в крупных городах ими оборудован почти каждый приличный тренажерный зал. И это неудивительно, ведь сфера применения этого инвентаря весьма широка:
- Петли отлично подойдут для тренировок начинающих атлетов, еще не научившихся контролировать сокращение и растяжение мышц во время движений.
- Для людей, имеющих серьезные проблемы с позвоночником, петли trx – самая безопасная конструкция для проработки мышц спины, так как они не создают осевой нагрузки на позвоночник.
- Петли ТРХ позволяют дать умеренную растягивающую нагрузку на грудной отдел позвоночника, что исправляет кифоз и улучшает осанку.
- Работа со своим весом позволяет проработать мышцы-стабилизаторы, не получающие сильной динамической нагрузки во время классических базовых упражнений.
Упражнения с TRX-петлями
Тренировка с петлями trx позволяет выполнять огромное количество упражнений разного уровня сложности. С помощью них можно проработать все мышечные группы нашего организма. Рекомендуем попробовать нижеперечисленные упражнения и убедиться в их эффективности на собственном опыте.
Подтягивания на петлях
По биомеханике подтягивания на петлях представляют собой нечто среднее между подтягиваниями на турнике и тягой горизонтального блока к животу. Часто это упражнение дают новичкам, которые еще не умеют подтягиваться на перекладине, чтобы укрепить мышцы спины.
Основные работающие мышечные группы в данном случае: широчайшие мышцы спины, задние пучки дельтовидных мышц и бицепсы.
Техника выполнения подтягиваний с помощью петель выглядит следующим образом:
- Возьмитесь за прорезиненные рукоятки и примите стартовое положение: выставьте ноги вперед так, чтобы корпус был наклонен примерно под 45 градусов. Рукоятки держите параллельно друг другу на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен строго вперед. Сделайте глубокий вдох.
- Делая выдох, начните выполнять тяговое движение, стараясь прижимать локти как можно ближе к корпусу и сводить лопатки – так нагрузка больше распределится на мышцы спины. Выполняйте движение в полную амплитуду, в верхней точке локти должны располагаться немного за спиной. На секунду зафиксируйтесь в этом положении и постарайтесь дополнительно статически сократить мышцы верхней части спины.
- Плавно опуститесь вниз, распрямляя руки и возвращаясь в исходную позицию.
Рукоятки держите параллельно друг другу на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен строго вперед. Сделайте глубокий вдох.Сгибания рук
Это изолированное упражнение, направленное на проработку пика бицепса. Его биомеханика схожа со сгибаниями рук с гантелей на скамье Скотта, однако здесь нам намного проще сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса.
Выполняется упражнение следующим образом:
- Стартовая позиция схожа с подтягиваниями на петлях, однако руки следует расположить уже и повернуть к себе. Если ваши бицепсы уже достаточно сильны, лучше использовать открытый хват (расположить большой палец руки на верхней части рукоятки) и немного отогнуть кисть от себя – так нагрузка будет акцентироваться на нижней части бицепса.
- Начинайте поднимать корпус вверх усилием бицепса, постепенно поднимая локти вверх. Это единственное упражнение на бицепс, в котором нам нужно выводить локти вперед и вверх, чтобы сильнее сократить бицепс, угол наклона корпуса не позволит при этом перегрузить локтевые связки.
- Продолжайте движение вверх, в конечной точке кисти должны расположиться над головой, примерно на уровне затылка. Менее опытным атлетам достаточно дотягивать до уровня лба.
- На секунду задержитесь в верхней точке, чтобы дополнительно сократить нижнюю часть бицепса, после чего вернитесь в исходное положение.
Если ваши бицепсы уже достаточно сильны, лучше использовать открытый хват (расположить большой палец руки на верхней части рукоятки) и немного отогнуть кисть от себя – так нагрузка будет акцентироваться на нижней части бицепса.Отжимания с помощью петель
Отжимаясь на TRX-петлях или низковисящих кольцах, вы подготавливаете свои мышцы и суставно-связочный аппарат к более сложным упражнениям, таким как отжимания на кольцах или выходы силой на кольцах.
Кроме того, вы отлично прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а разводя руки немного шире в нижней точке делаете упражнение еще более комплексным, так как дополнительно растягиваете внешние отделы грудных мышц, как при выполнении разводки с гантелями.
Выполняется упражнение следующим образом:
- Займите исходное положение: возьмитесь за прорезиненные рукоятки чуть шире уровня плеч и опуститесь вниз. Чем более параллельно будет Ваше тело относительно уровня пола, тем больше нагрузка будет ложиться на грудные мышцы. Если угол наклона корпуса равен примерно 45 градусам, львиная доля нагрузки перейдет на передние пучки дельтовидных мышц.
- Плавно опуститесь вниз, делая вдох и немного разводя рукоятки в стороны. Чем сильнее Вы будете разводить рукоятки, тем больше будут растягиваться грудные мышцы в нижней точке. Раздвигая рукоятки, старайтесь не сильно сгибать локти, чтобы не перегружать трицепсы. Варьируйте степень разведения ручек от подхода к подходу, чтобы комплексно проработать весь массив грудных мышц.
- На секунду задержитесь в нижней точке. Рекомендуется не возвращаться полностью в стартовое положение, а оставить 5-7 см амплитуды и на секунду-другую зафиксироваться в этом положении, чтобы сильнее напрячь внутреннюю часть грудных мышц.
Приседания пистолетиком
В кроссфите на петлях очень удобно обучиться такому базовому элементу, как пистолетик. Петли служат дополнительной точкой опоры и не дают нам заваливаться вперед или назад. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс и ягодичные мышцы, а также улучшает координацию и чувство баланса при обычных приседаниях со штангой.
Выполняется упражнение следующим образом:
- Возьмитесь за рукоятки примерно на ширине плеч и сделайте несколько шагов назад, чтобы петли натянулись. Немного наклонитесь назад и держите спину прямой.
- Делая вдох и не меняя положения корпуса, плавно опуститесь вниз. Желательно выполнять это упражнение в максимально возможной амплитуде, чтобы в нижней точке бицепс бедра касался икроножной мышцы. Крепко держитесь за рукоятки, чтобы не потерять равновесие.
- Делая выдох, встаньте из нижней точки и полностью выпрямите колено.
Крепко держитесь за рукоятки, чтобы не потерять равновесие.Выпады на TRX-петлях
TRX-петли отлично подойдут для проработки ягодиц с помощью такого популярного упражнения, как выпады. Преимущество этой вариации выполнения упражнения состоит в том, что нам не нужно следить за постановкой задней ноги и мы можем полностью сконцентрироваться на работе нужных нам мышц.
Выполняется упражнение следующим образом:
- Займите исходное положение: зафиксируйте одну ногу в рукоятке, а другую выставьте немного вперед. Спину держим прямо, взгляд направлен вперед, руки лучше скрестить на груди, чтобы было проще балансировать.
- Начинайте сгибать переднюю ногу, одновременно отводя заднюю ногу как можно дальше – так нагрузка на ягодицы будет максимальной. Движение должно быть плавным и подконтрольным, Вы должны чувствовать растяжение работающих мышц.
- После того, как Вы сделали выпад в полную амплитуду, вернитесь в исходное положение, делая выдох, разгибая колено и возвращая заднюю ногу на первоначальный уровень.
Разведение рук на задние дельты
Очень многие атлеты сталкиваются со следующей проблемой: задние пучки дельтовидных мышц плохо отзываются на нагрузку. Попробуйте «пробить» их при помощи этого упражнения, оно позволяет как следует сконцентрироваться на изолированном сокращении задних дельт и помогает добиться хорошего кровенаполнения.
Выполняется упражнение следующим образом:
- Займите исходное положение, как при подтягиваниях или сгибаниях рук в TRX-петлях.
- Начинайте делать движение вверх, разводя прямые руки в стороны и меняя их положения относительно корпус.
- Доведите руки до одной линии с телом и на секунду задержитесь в этом положении, чтобы максимально сократить задние дельты, после чего вернитесь в исходное положение. Рекомендуется работать в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.
Как выполняются описанные, а также другие упражнения с петлями ТРХ, можете дополнительно посмотреть в подобранном нами видео.
Использование резиновых петель
Параллельно с изучением упражнений на TRX-петлях рекомендуем испробовать не менее интересный инструмент для тренировок – резиновые петли. Они выполняются из латекса и позволяют нам создать дополнительное сопротивление при подъеме снаряда. Например, степень сопротивления некоторых моделей может достигать 90 кг. Резиновые петли можно применять в тренажерном зале, занимаясь кроссфитом или фитнесом, или дома, во время отдыха от тяжелых тренировок.
С их помощью можно имитировать движения, выполняемые с отягощением в виде штанги или гантелей, например: подъем на бицепс, разведения с гантелями стоя, тягу горизонтального блока к груди, разведения на задние дельты, разгибания с канатной рукоятью и многие другие.
Главное – надежно зафиксировать петлю и с точностью до мелочей повторять движение таким же образом, каким бы Вы его выполняли на тренажере или при работе со штангой.
Существует и другой способ применения резиновых петель, он особенно популярен в пауэрлифтинге. Способ заключается в следующем: петля крепится на штанге, другая часть – на инвентаре (скамья для жима, стойка для приседаний и т.д.). Помимо резиновых петель, спортсмен вешает небольшое отягощение (около 50% от его разового максимума) и выполняет таким образом жим лежа, приседания или становую тягу. Резиновая петля натягивается по мере подъема штанги вверх и создает дополнительное сопротивление, которое растет с каждым сантиметром амплитуды. Таким образом спортсмен учится преодолевать «мертвые точки» в базовых движениях.
Петли trx своими руками
Конструкция тренажера проста, и если у вас нет возможности приобрести фирменный продукт, можно попробовать сделать петли trx своими руками. Главное – наличие качественных материалов, симметричность обеих петель и соблюдение правильных размеров. Вот несколько советов, которые, при необходимости, помогут вам изготовить тренажер самостоятельно:
- Рекомендуемая ширина петель – 40 мм, длина 250 – 300 см. С одной стороны каждой ленты нужно сделать небольшую лямку, внутрь которой прикрепить небольшой пластиковый крючок, чтобы ленту можно было прицепить к карабину. С другого конца необходимо сформировать еще две лямки: одну шире, диаметром в 25-30 см, чтобы в нее можно было просунуть ноги, другую уже – в нее необходимо вставить мягкую прорезиненную или неопреновую рукоятку.
- Когда сделаете лямки, вставьте крючки, ручки и надежно зашейте нитками повышенной прочности из нейлона или капрона, иначе долго эта конструкция не проживет.
- Еще один совет – позаботьтесь о регулировке длины петли. Для этого нужно купить металлическую или пластиковую пряжку, расположить ее по центру на симметричном расстоянии и продеть через нее петлю. Такая маленькая уловка поможет делать петлю короче или длиннее.
- Остаётся самое простое: вставить оба крючка в карабин и прикрепить к любому подходящему предмету. Если у вас дома нет шведской стенки или другой надежной опоры, проще всего купить анкер с крюком и надежно закрепить его на стене или потолоке.
Тренировочные кроссфит комплексы
Итак, вы уже поняли, что если для тренировки использовать trx петли, упражнения даже из самого легкого разряда будут давать дополнительную нагрузку. Предлагаем вам испытать в своём тренировочном процессе несколько кроссфит комплексов, содержащих такие упражнения.
| Ashley | Выполните 15 подтягиваний на петлях, 10 выпадов на каждую ногу на петлях и 20 бёрпи. Всего 5 раундов. |
| Lincoln | Выполните 12 отжиманий на петлях, 10 классических становых тяг, 8 выходов силой на кольцах и 6 приседаний со штангой на плечах или над головой. Всего 4 раунда. |
| Icepick | Выполните 6-8-10-12-14-16 отжиманий на петлях и берпи с подтягиванием. |
Оцените материал
Загрузка. ..
Поделиться:
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
лучших упражнений TRX для начинающих | Фитнес
Энтони Дж. Йенг
27 мая 2020 г.
Тренажер TRX Suspension Trainer — один из самых универсальных тренажеров в спортзале или домашнем спортзале. Вы можете взять его практически с собой куда угодно — и он открывает бесчисленное количество упражнений с собственным весом, которые помогут вам достичь потрясающих результатов.
Мы попросили Шану Верстеген, личного тренера и мастера-инструктора по TRX, рассказать об основных упражнениях, которые она рекомендует новичкам для начала работы с длинными желто-черными ремнями. С помощью этих движений вы начнете свой фитнес-путешествие, наращивая мышечную массу и сжигая жир.
1. ПЛАНКА TRX
Почему вы должны это делать: «Создание сильного кора важно для всех новичков», — говорит Верстеген. «Способность держать тело выровненным и напряженным приведет к безопасному и успешному выполнению всех других упражнений».
Движение: С ремнями на середине икры, начните с лежания на животе лицом от точки крепления и поместите пальцы ног в опоры для ног. Вдавите пятки обратно в рукоятки, напрягите икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор и выжмитесь в идеально ровную планку.
Удерживайте столько, сколько сможете, или до 30 секунд. Повторите для трех полных подходов.
Совет для профессионалов: Если у вас возникли проблемы с попаданием пальцев ног в ремни, выполните следующие три шага:
- Сядьте лицом к точке крепления так, чтобы нижняя часть опор для ног свешивалась на 8–12 дюймов над землей. Ваши колени должны находиться примерно в футе от ремней.
- Перенесите вес на правое бедро. Поставив правую ногу на опору для левой ноги, скрестите левую ногу с правой и поместите ее на опору для правой ноги. Направьте пальцы ног.
- Перевернитесь вправо в положение планки, позволив стопам вращаться внутри опор для ног. Ваша верхняя часть тела должна поддерживаться вашими предплечьями или руками в положении отжимания. Отдыхайте, поставив колени на землю и приняв положение на руках и коленях.
2. TRX LOW ROW
Зачем это делать: «Тяга необходима для правильной осанки», — говорит Верстеген. Мало того, что тяга TRX отлично воздействует на мышцы спины, вы можете легко изменить интенсивность, перемещая ноги ближе или дальше от точки крепления, добавляет она.
Перемещение: С укороченным подвесным тренажером встаньте лицом к точке крепления. Начните с того, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов, рукоятки находятся на уровне грудной клетки, тело прямо и в планке. Медленно выпрямите руки, чтобы опустить тело, удерживая тело на прямой линии от головы до пят, и вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
3. TRX ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ
Почему вы должны это делать: Скорее всего, большинство ваших упражнений направлены на обе руки или обе ноги одновременно, например, приседания, становая тяга или отжимания. Тем не менее, используя упражнения, нацеленные на каждую руку и ногу по отдельности, называемые «односторонней тренировкой», вы можете значительно улучшить свою физическую форму и тело.
Перемещение: Возьмите один ремень TRX снизу, поставив ноги ближе к точке крепления. Сведите лопатки вместе и подтяните себя, держа тело прямо, как доску. Не позволяйте своему телу скручиваться.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
4. ПРИСЕДАНИЯ TRX
Почему вы должны это делать: Независимо от вашего уровня физической подготовки, приседания приносят невероятную пользу.
Перемещение: Отрегулируйте лямки TRX до средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Держите рукоятки перед собой, согнув локти, и сделайте шаг назад, пока лямки не натянутся. Не отклоняясь назад, опустите бедра вниз и назад настолько низко, насколько вам удобно. Сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
5. TRX ЖИМ ГРУДЬЮ
Почему вы должны это делать: «Жим от груди — отличный инструмент не только для обучения толканию с правильным выравниванием, но и для того, чтобы задействовать корпус для сильного, стабильного позвоночника. «, — говорит Верстеген. Неудивительно, что это основной продукт для тренеров по TRX.
Перемещение:
Полностью растяните лямки TRX и встаньте лицом в сторону от точки крепления. Начните с носков и вытяните руки прямо под плечами, упираясь в ручки лямок. Держа свое тело в прямой планке, опуститесь, пока ваши локти не окажутся на уровне 9.0 градусов. Выпрямите руки и напрягите мышцы кора, возвращаясь в исходное положение.Выполните три подхода по 8–10 повторений.
6. ВЫПАДЫ TRX С ШАГОМ НАЗАД
Зачем это делать: Выпады, держась за подвесной тренажер TRX, могут расширить ваш диапазон движений, а также помочь поддерживать правильную осанку, особенно если вы новичок в движение.
Движение: Начните с лямок на средней длине и встаньте лицом к точке крепления. Слегка ухватившись за рукоятки, сделайте шаг правой ногой назад и согните оба колена на 9 градусов.0 градусов. Сожмите ягодицы и вернитесь в стойку. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
7. Сгибание рук на бицепс TRX
Зачем это делать: «В отличие от традиционных сгибаний рук с гантелями, сгибание рук на бицепс TRX задействует все тело, и его легче сделать более или менее сложным, просто перемещая ноги. «, — говорит Верстеген.
Движение: С ремнями средней длины, начните с мизинцев у висков и высоко поднятых локтей. Держа локти приподнятыми, а корпус прямым, выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение, не опуская локти и не поднимая плеч.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
8. TRX Сгибание подколенного сухожилия
Почему вы должны это делать: «Сила подколенного сухожилия необходима для целостности коленного сустава и способности бегать, прыгать, бить ногами и многое другое», — объясняет Верстеген. Это упражнение полезно как новичкам, так и профессионалам.
Перемещение: С ремнями до середины икры лягте на спину лицом к точке крепления и поместите пятки в опоры для ног. Сохраняйте равномерное давление на пятки, задействуйте ягодицы и корпус, держите бедра приподнятыми и тяните пятки, как если бы они были на железнодорожных путях, пока ваши колени не окажутся над бедрами. Верните ноги в прямое положение, сохраняя напряженный корпус.
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
Совет для профессионалов: Если у вас возникли проблемы с постановкой ног в опоры, выполните следующие три шага:
- Сядьте лицом к тренажеру TRX Suspension Trainer так, чтобы нижняя часть опор для ног свешивалась на 8–12 дюймов над землей. Ваши колени должны находиться примерно в футе от ремней. Удерживайте каждую опору для ног указательным и средним пальцами.
- Перевернитесь на спину, подтянув оба колена к груди, и одновременно поместите обе пятки в опоры для ног. Убедитесь, что ваши пятки полностью поддерживаются опорами для ног.
- Выпрямите ноги, и вы готовы к работе. В качестве альтернативной техники вы также можете выполнять эти упражнения, опираясь пальцами ног на опоры для ног и опираясь на своды стоп. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какой способ вы предпочитаете.
9. TRX Y-FLY
Зачем это делать: TRX также можно использовать для предотвращения травм и улучшения осанки. «Y-Fly фокусируется на подвижности плеч и силе верхней части спины», — говорит Верстеген. «Выполнение этого упражнения поможет вам добиться красивой осанки».
Перемещение: Отрегулируйте лямки TRX до середины длины и встаньте лицом к точке крепления. Начните с того, что ваши руки находятся в положении «Y» над головой, и выберите либо стойку на ширине бедер, либо слегка сместите ноги. Медленно опустите тело назад, сохраняя прямую планку. Держите руки прямыми, возвращаясь в исходное положение «Y».
Выполните три подхода по 8–10 повторений.
Готовы сделать следующий шаг? Разблокировать MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога. Премиум-пользователи на 65% чаще достигают своих целей по снижению веса!
Теги новичкамСоветы по фитнесутренировки в тренажерном залесиловые тренировкиметодические советывсе телоTRX
Об авторе
лучших упражнений TRX: 38 упражнений, которые вам нужно попробовать
Лучшие упражнения TRX: поиск идеальных упражнений TRX для вас
Независимо от того, являетесь ли вы экспертом в тренажерном зале, который хочет разнообразить свои тренировки, или просто новичком, который интересуется, что означают желтые ремни в тренажерном зале, этот список лучших упражнений TRX поможет вам предлагают отличный способ привести в тонус и укрепить мышцы. Если вы знаете правильные упражнения, вы можете тренировать все тело с помощью лямок TRX.
Этот список лучших упражнений TRX будет включать 38 различных упражнений TRX, которые вы можете попробовать и добавить в свой план тренировок. Если вы хотите тренировать определенную группу мышц, внести разнообразие в свою тренировку или что-то еще, этот список упражнений TRX поможет вам.
Кроме того, они также являются отличным инструментом для домашних тренировок, поэтому еще никогда не было так легко провести отличную домашнюю тренировку, как с ремнями TRX. И хотя у каждого упражнения есть рекомендуемый уровень сложности, преимущество упражнений TRX заключается в том, что большинство из них могут быть адаптированы для всех уровней энтузиастов фитнеса. Все, что вам нужно сделать, это изменить угол наклона тела в одну или другую сторону, чтобы сделать упражнение легче или сложнее.
Просмотрев все эти упражнения TRX, обязательно посетите наш список лучших добавок для фитнеса, лучших добавок для мужчин и лучших добавок для женщин. Эти списки позволят вам убедиться, что вы заботитесь о своем теле как внутри, так и снаружи.
38 УПРАЖНЕНИЯ TRX. Вам нужно попробовать:
1. Упражнение TRX Plank TRX
Первичные мышцы работали: ABS и Core
Уровень сложности: Начало
. : Планка TRX будет очень похожа на традиционное упражнение для мышц кора, называемое планкой. Однако вместо того, чтобы ставить ноги на землю, вы поместите ноги в ремни. Ремни заставят вас стабилизировать движения и помогут развить все мышцы кора. Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы держите спину прямо и контролируете свое дыхание.
2. Упражнение для одной ног-планы TRX
Первичные мышцы работают: ABS и Core
Уровень сложности: Промежуточные
О УПРАВЛЕНИЕ TRX: Это упражнение. TRX планка немного дальше и сделать его сложнее. В планке TRX на одной ноге вы ставите одну ногу на ремень, а затем удерживаете другую от земли без ремня.
Это заставит ваше ядро работать очень усердно, потому что оно должно удерживать весь вес ноги, которая не находится в ремне. Выполняя это упражнение, помните, что обе стороны должны работать одинаковое количество времени, и сосредоточьтесь на хорошей форме.
3. Упражнение TRX TRX
Первичные мышцы. планка TRX. Вы начнете с того, что поместите обе ноги в ремни, как на доске. На этот раз, однако, вместо того, чтобы оставаться на месте, вы будете раскачиваться взад-вперед, как пила. Это движение пилы позволит вам изолировать верхнюю и нижнюю часть пресса и заставить работать корпус. Как и в большинстве других упражнений, важно, чтобы во время выполнения этого упражнения вы использовали хорошо контролируемые движения.
4. AB Crunch Trx упражнение
Основные мышцы. с ремнями TRX. Дополнительная изоляция от необходимости делать их с ногами в ремнях бросит вызов вашему кору и позволит вам изолировать шесть кубиков для отличного хруста. Не забывайте следить за своим дыханием и не позволяйте спине прогибаться, когда вы опускаетесь в планку.
5. Упражнение TRX Crunch TRX
Первичные мышцы. , вместо того, чтобы выводить оба колена прямо вперед, вы будете скручивать их и ставить их либо вправо, либо влево, каждый раз попеременно. Выполнение этого движения будет полезно как для пресса, так и для косых мышц живота. Это позволит вам тонизировать и укрепить всю основную область.
6. Упражнение по горькому альпинисту TRX
Первичные мышцы. Список того, что можно сделать без лямок TRX. Однако с ремнями TRX это полностью меняет правила игры. Вы начнете с того, что поставите ногу на каждую лямку, а затем подниметесь в положение отжимания.
С этого момента вы будете попеременно подтягивать колени вперед и назад к груди. Цель состоит в том, чтобы поддерживать хороший плавный темп все время. Кроме того, держите спину прямо и контролируйте дыхание во время движения.
7. Pike Press TRX Упражнение
Первичные мышцы. отличный вариант для тонуса и укрепления мышц живота. Ваша исходная позиция — ноги в лямках и в положении отжимания.
Чтобы выполнить упражнение, подтяните обе ступни к рукам, заставив ягодицы подняться в воздух, а затем опустите их обратно. Важным ключом к этому упражнению является сосредоточение внимания на контроле скорости ваших движений. Вы хотите иметь приятное плавное движение каждый раз.
8. Боковая планка с опусканием бедра TRX-упражнение
Основные задействованные мышцы: косые и основные
уровень сложности 9 9001: уровень сложности 9 0010003 Об упражнении TRX: Это одно из лучших упражнений TRX для тонуса и укрепления косых мышц. Вы можете опускаться и подниматься в постоянном темпе, стремясь выполнить большое количество повторений. Или вы можете подняться, задержаться на счет 5 секунд, а затем вернуться вниз. Оба варианта хороши, поэтому меняйте их при выполнении этого упражнения. Основные мышцы. Основные мышцы работают: Склоны и ядро . Эта боковая планка также поможет поработать над прессом. Вы получите движение бокового хруста, которое поможет подтянуть и укрепить корпус в целом. Однако это немного более сложное упражнение. Поэтому убедитесь, что вы фиксируете правильную форму, когда делаете это. Первичные мышцы работают: Наклоны и ядро Уровень сложности: . Первичные мышцы работают: ABS и Core Уровень сложности: Начало . вы собираетесь лечь на спину, оторвав ноги от земли примерно на 6-8 дюймов. Одна нога выпрямлена, а другая согнута к груди под углом 90 градусов. При этом вы будете чередовать положения ног. Продолжайте повторять этот паттерн вперед и назад и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваш кор напряженным, как вы это делаете. Основные мышцы работают: ABS и Core Уровень сложности: Новичок О ТРК Упражнение: Стоящий бросок. Первичные мышцы работают: ABS и Core Уровень сложности: Начал О УПРАВЛЕНИЕ TRX: Вариант. Важ. выкатывание на коленях задействует те же мышцы. Однако выполнение этого упражнения с колен поможет создать немного другой угол. Кроме того, использование коленей позволяет вам использовать только часть своего веса. Это даст вам больше контроля при выполнении движения выкатывания. Основные мышцы. вызов? Добавьте кабели TRX, и вы будете работать над мышцами кора лучше, чем когда-либо. Первичные мышцы работают: нижняя часть спины и плечи Уровень сложности: Промежуточный ОБЩИЕ планка, это одно из лучших упражнений TRX для укрепления нижней части спины и плеч, а также других второстепенных мышц. Вы можете делать это с паузой в верхней точке (обычно 5 секунд или около того) или стараться сделать как можно больше повторений, плавно переходя туда и обратно между обратной планкой и тягой. Основные мышцы работают: нижняя часть спины и плечи Уровень сложности: Начало О УПРАВЛЕНИЕ TRX: . Основные мышцы. позволит вам расслабить нижнюю часть спины. Вы можете удерживать растянутое положение, вращаясь в любую сторону, или позволить себе медленно раскачиваться вперед и назад. Все, что вам нужно сделать, это выбрать хороший угол, а затем позволить весу вашего тела сделать все остальное, пока вы держитесь за ручки. Первичные мышцы работают: Midsection, нижняя часть спины, сердечный Уровень сложности: начинающий ОБЩЕСТВО TRX. вы сможете растянуть всю среднюю часть тела. Первичные мышцы. подтянутые и сильные мышцы плеч. Это изолирует дельтовидную мышцу и позволит вам по-настоящему развить плечевые мышцы. В зависимости от угла наклона тела вы можете увеличивать или уменьшать сложность упражнения. Когда вы выполняете это упражнение, следите за тем, чтобы у вас была хорошая форма и плавные движения, когда вы подтягиваетесь и опускаетесь. Первичные мышцы. упражнение. Дельтовидная разведение, тем не менее, позволит вам подойти к плечевым мышцам под немного другим углом. Вы сможете укрепить, тонизировать и работать над тем, чтобы избавиться от этих вечно настойчивых любовных ручек. Это упражнение можно выполнять в нескольких вариациях. 9. Боковая планка с упражнением TRX TRX
10. Упражнение по поднятию ноги TRX
Промежуточный. лежать на спине и держать лямки TRX руками. Это поможет вам стабилизироваться, когда вы вращаете ноги из стороны в сторону. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на хорошем контролируемом движении и движении ногами. Думайте о плавных, а не отрывистых движениях. 11. Упражнение TRX RUNNER TRX SUPINE
12. Упражнение по развертыванию TRX
изолируйте мышцы живота, когда вытягиваете руки над головой. Чем под большим углом вы выполняете упражнение, тем сильнее вы нагружаете свои основные мышцы. Важным ключом к этому упражнению является прямая спина. Не позволяйте спине провисать, когда вы идете вперед и назад. 13. Упражнение по развертыванию TRX на коленях
14. Упражнение для SAIP TRX
Это не революционное новое упражнение, но, помещая пятки в лямки, вы добавляете новый уровень сложности. Вы сможете изолировать мышцы живота, когда садитесь и опускаетесь обратно. 15. Планка на спине с проведением упражнения TRX TRX
16. Хип -шарнирное упражнение TRX
узкие бедра, добро пожаловать на эту растяжку бедра. Кабели TRX позволят вам растянуть нижнюю часть спины и открыть бедра. Просто положите руки на рукоятки, найдите хороший угол, а затем наклонитесь вперед, позволяя спине вытянуться между опущенными бедрами и руками на рукоятках TRX. 17. Упражнение по нижней части спины TRX
18. Упражнение по поводу ротации туловища
Во время вращения вы почувствуете, как удлиняются нижняя часть спины, косые мышцы живота и мышцы живота. Это отличное упражнение, которое можно делать до или после некоторых упражнений на пресс из этого списка. Вы сможете расслабиться до этого, а также убедиться, что вы растянулись и расслабились после. 19. Нижняя дельтовидная тяга TRX Упражнения
20. Нижняя дельтовидная муха упражнения
Это упражнение также позволит вам изолировать ловушки. Так что убедитесь, что вы сводите лопатки вместе, когда тянете руки вниз и назад. 21. Работайте Deltoid Fly TRX. заставит вас разделить ремни, когда вы будете подтягиваться. Одна рука поднимается прямо над головой, а другая опускается прямо за талию. Вы будете каждый раз чередовать руки и стоять в слегка шаткой стойке во время выполнения упражнения. То, как вы опускаетесь вниз, может быть столь же полезным, как и то, как вы подтягиваетесь. Поэтому убедитесь, что вы опускаетесь вниз под контролем.
22. Упражнение TRX Power TRX
Основные мышцы. Силовая тяга также является хорошей тренировкой для кора, так как вам нужно все время держать его в напряжении. Упражнения для одной руки хороши еще и тем, что помогают устранить дисбаланс. Делая все двумя руками, вы можете иметь одну руку, компенсирующую другую. Чтобы сделать это упражнение легче или сложнее, просто отрегулируйте угол наклона тела. Чем прямее вы стоите, тем легче будет.
23. Упражнение TRX в середине ряда
Первичные мышцы. отлично подходит для тонизирования и улучшения силы верхней части спины. Наряду с плечами и верхней частью спины вы также будете тренировать бицепсы. Делая это, сосредоточьтесь на контроле своих движений и дыхания. Кроме того, найдите угол тела, который будет бросать вам вызов, но также позволит вам практиковать отличную форму.
24. Упражнение TRX в середине ряда с одной рукой
Первичные мышцы. еще одно из лучших упражнений TRX для верхней части спины. Это заставит вас двигаться вперед и назад в одной плоскости без каких-либо вращений. Использование только одной руки за раз позволит вам по-настоящему изолировать мышцы верхней части спины и плеч.
Также помогает предотвратить мышечный дисбаланс. При выполнении упражнений двумя руками более сильная рука иногда дает чрезмерную компенсацию. Однако с помощью упражнений с одной рукой вы помогаете устранить это.
25. Стоки смещения на грудной мух. грудь, это упражнение TRX отлично подходит для изоляции грудных мышц. В шахматной стойке вы собираетесь взяться за ручки так, чтобы ваша грудь была обращена в сторону от ремней.
Здесь вы сможете определить желаемый угол наклона тела (уровень сложности). После этого плавно опускайтесь вперед, разводя при этом руки. Вы вернете себя обратно, соединив руки вместе. Для отличного упражнения на грудь попробуйте разведение груди TRX.
26. Жим от груди узким хватом Упражнение TRX
Основные задействованные мышцы: Грудь, плечи, трицепс
Уровень сложности: Начинающий
Об упражнении TRX: Это упражнение поможет развить грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Вы также можете считать это основной тренировкой, если ваш угол достаточно острый. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь руками за ручки, расположите грудь подальше от лямок, а затем имитируйте отжимание с наклоном. Чем острее угол, тем сложнее будет.
27. Трицепсовый жим TRX Упражнение
Основные рабочие мышцы: Трицепсы
Уровень сложности: Начинающий
Об упражнении TRX: Вы не можете забыть о руках, когда идете в спортзал, и мы не забыли о руках, когда мы ставили это список вместе либо. Это одно из лучших упражнений TRX для сосредоточения внимания исключительно на трехглавой мышце. Это позволит вам привести в тонус и создать длинную, сухую мышцу трицепса. Однако будьте осторожны; это упражнение заставит вас хотеть носить больше маек и рубашек без рукавов.
28. Tricep chackback Trx Упражнение
Первичные мышцы работают: Triceps
Уровень сложности: Новичок
О ТРК Упражнение: Это упражнение. длинная, худощавая на вид трехглавая мышца. Ремни TRX позволят вам действительно изолировать трицепсы. Кроме того, вы сможете лучше работать до отказа. Когда вы почувствуете мышечную усталость, просто отрегулируйте угол наклона тела. Это способствует лучшему выгоранию мышц трицепса.
29. Упражнение с Curl Curl TRX
Первичные мышцы. новая любимая поговорка после этого упражнения на бицепс TRX. Благодаря возможности увеличивать или уменьшать угол упражнения, вы сможете найти идеальный уровень сложности. По мере того, как вы будете выполнять подходы и повторения и начнете уставать, вы также сможете отрегулировать угол наклона тела. Это позволит вам всегда держать себя в поле зрения.
30. Упражнение для прыжков с приседанием для приседа с одной ногой
Первичные мышцы. одно из лучших упражнений TRX для развития взрывной силы и баланса. Нога в ручке TRX позволит вам иметь некоторую плавность в ваших движениях. Это позволит вам прыгать и быть взрывным, не используя другую ногу.
Пара ключей к этому упражнению: следите за тем, чтобы переднее колено не выходило дальше пальцев ног, когда вы приседаете, а затем убедитесь, что вы приземляетесь красиво и сбалансированно, когда спускаетесь с прыжка.
31. Упражнение TRX Forward TRX
Первичные мышцы. изоляция одной ноги за раз. Это отлично подходит для баланса, стабилизации мышц и обеспечения того, чтобы ваша доминирующая нога не чрезмерно компенсировала нагрузку, как это иногда может происходить при выполнении упражнений на двух ногах. При выполнении этого упражнения сосредоточьтесь на правильной форме. Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног и не позволяйте ему смещаться из стороны в сторону, когда вы опускаетесь в присед с выпадом.
32. Упражнение по приседаниям на верхних приседаниях
Основные мышцы работают: ноги, спина
Уровень сложности: Новичок
Облизочно тяжело для вашей спины и плеч, особенно если вы не в хорошей форме. С ремнями TRX вы можете выполнять те же движения без тяжелого веса над головой. Это упражнение для ног и спины позволит вам подтолкнуть себя и бросить вызов себе с помощью приседания над головой, и вы можете делать это со спокойной душой.
33. Пистолетный приседания TRX Упражнения
Первичные мышцы работали: Квадратные квадраты, подколенные сухожилия, глюс
Уровень сложности: . Следует
. быть сложным даже для продвинутых энтузиастов фитнеса. Однако, добавив ремни TRX, вы можете решить, какая помощь вам нужна при опускании и подъеме. Это отлично подходит как для начинающих, так и для экспертов.
Новички смогут поддерживать себя при освоении приседаний-пистолетов, а опытные смогут выполнять большое количество повторений и использовать помощь по мере необходимости.
34. Упражнение TRX Cross Lunge
Первичные мышцы работали: Квадратные, подколенные сухожилия, ягодицы
Уровень сложности: Промежуточные
Упражнение по TRX: Работаем. угол может изменить правила игры. Это упражнение с перекрестными выпадами будет делать именно это, когда вы отводите одну ногу назад и за другую ногу. Движение задействует мышцы ног, о которых вы даже не подозревали.
А с помощью ремней TRX вы можете выбирать, насколько сильно вам нужна помощь при спуске и подъеме. Если вы хотите изолировать определенные мышцы ног, это одно из лучших упражнений TRX для использования.
35. Упражнение по боковым выпадам TRX
Первичные мышцы работают: Квадраты, подколенные сухожилия, ягодицы
. боковой выпад. Ремни TRX позволят вам практиковать правильную технику во время выполнения упражнения. Даже если у вас уже есть отличная форма, это может быть отличным упражнением. Ремни TRX можно использовать для увеличения количества повторений, которые вы можете сделать. Так что, если вы хотите выполнить тренировку ног TRX с большим количеством повторений, но в более быстром темпе, попробуйте это упражнение.
36. Lunge с Hop TRX Упражнение
Первичные мышцы. как для спортсменов, так и для неспортсменов. Это позволит вам развить ваши ноги в целом, а также улучшит быстросокращающиеся мышцы и взрывную силу. Ремни TRX будут работать как вспомогательный инструмент и помогут вам подняться выше над землей во время прыжка. Выполняя это упражнение, действительно фиксируйте отличную форму и приземляйтесь каждый раз мягко. Это поможет увеличить пользу от упражнения, а также защитит ваши колени.
37. Hip Press Trx Упражнение
Первичные мышцы. Упражнение с собственным весом, это упражнение на жим бедрами позволит вам по-настоящему изолировать ягодицы, подколенные сухожилия и бедра с помощью ремней TRX. Вы сможете все время держать пятки приподнятыми, но при этом будете иметь некоторую плавность в движении.
Ремни смогут подняться еще выше, если вы поднимете бедра как можно выше. В этом упражнении вы можете либо подниматься и опускаться плавными движениями, либо оставаться в верхней точке определенное время.