Рубрика: Упражнения

Комплекс упражнений для подростков

У большинства детей врачи выявляют нарушения осанки в той или иной степени. Но эта проблема касается не только детей, просто у взрослых хватает других патологий, и на осанку уже мало кто обращает внимание. И совершенно напрасно, ведь последствия неправильного положения позвоночника могут достаточно серьезными и неожиданными. Основные правила ровной осанки Если при выравнивании и поддержании [hellip;] Станьте прямо, руки опустите вниз. С глубоким вдохом поднимите руки ладонями вверх, через стороны, и качественно потянитесь вверх. Почувствуйте, как плавно растягивается ваш позвоночник. Затем, с выдохом, медленно опустите руки, стараясь тянуть вниз лопатки. Повторите 10 раз. Наклонить голову назад, стремясь коснуться затылком позвоночника, и, сохраняя положение головы, оттягивать ее вниз. При наклоне вперед коснуться подбородком грудины и скользить им в направлении пупка.

Быстро комплекс упражнений для подростков

Правильный способ быстрого снижения веса комплекс упражнений для подростков как привести свое тело в порядок в домашних условиях. С этим упражнением справится с первого раза далеко не каждый, хотя оно очень простое в исполнении. Нужно поставить ноги на ширине плеч, потом сделать глубокое приседание, положив руки на колени, встать, не выпрямляясь, и попытаться ладонями коснуться пола. Задержаться в этом положении несколько секунд и выпрямиться. Вышеуказанный комплекс рассчитан на мужчин самого различного возраста со слабой физической подготовкой. При постоянном выполнении и увеличивающемся числе выполнений каждого упражнения получается хороший задел для более сложных и интенсивных тренировок, которые могут укладываться по времени в те же 20 минут.

При ежедневном выполнении зарядки каждый сможет подготовить свой организм к насыщенному рабочему дню. Продуманно составленный перечень упражнений для зарядки по утрам способен гарантировать хорошее расположение духа и чувство удовлетворённости от здорового способа жизни. — это увлекательный вид спорта для жарких летних дней на воде. Это требует определенных навыков и баланса, но выбор правильного снаряжения является ключом к веселью и предотвращению разочарований. Размер вейкборда будет иметь большое значение для того, насколько хорошо вы сможете быстро встать, удерживать равновесие, сокращаться и изучать трюки. 3. Сгибание рук, лежа в упоре на двух руках (на двух руках mdash; ноги на скамейке), в упоре на одной руке (рис. 2).

Комплекс упражнений для подростков за месяц

Упражнения лечебной гимнастики при различных заболеваниях 6. Лазание по канату и шесту с помощью ног и без их помощи.

Способ 1. Встаньте прямо, руки свободно опустите по бокам. Посмотрите на большие пальцы рук. Если большие пальцы обращены к телу, т.е. смотрят друг на друга есть проблема с осанкой. Как ни странно, такая ситуация часто встречается не только у людей с малоподвижным образом жизни, но и у тех кто регулярно посещает спортклубы и даже спортсменов. Причина в том, что тренировке подвергаются зачастую прежде всего передней части корпуса, в том числе и прямая мышца пресса. Но при этом недостаточно внимания уделяется мышцам спины, и прежде всего ромбовидной мышце. Кроме того, общее развитие малыша возможно улучшить при помощи спортивных секций, посещать которые можно с 4 – 5 лет. Правильному развитию осанки способствует плавание (предпочтительно брассом, на спине). Помимо этого полезны занятия волейболом, баскетболом, лыжным спортом (по пересеченной местности). Постарайтесь поддержать интерес ребенка к спортивным занятиям, и это позволит ему избежать многих проблем, связанных с осанкой. Если быстро нужны деньги, то оптимальным решением вопроса будет получить займ по паспорту на карту в микрофинансовой компании. Это можно сделать, через интернет. Заполнение анкеты осуществляется удаленно в интернет. Получить деньги на карту можно в любое время суток!

Основные требования к потенциальным клиентам

МФО при обращении, предъявляют минимальные требования к заемщикам. Обратиться за финансовой помощью, могут граждане России предъявив паспорт с постоянной регистрацией. Не малую роль, при выдаче денег, играет наличие трудоустройства у клиента и наличие постоянного источника дохода. Получить деньги в долг могут совершенно летние граждане. Огромным плюсом является возможность получения займа онлайн с плохим рейтингом заемщика. Из документов потребуется иметь паспорт России и СНИЛС.

Как без отказа получить займ мгновенно?

Основные этапы подачи заявки на мгновенный займ без отказа: Сравнить условия нескольких организаций. Условия выдачи денег в долг у каждой организации индивидуальные. Выбрать сумму и срок займа. Указав требуемые параметры, будет известна сумма переплаты. Нужно зарегистрироваться на портале МФО. На портале МФО нужно заполнить информацию в форме подачи заявки. В ней потребуется ввести номер телефона и адрес email. Заполнить короткую анкету заемщика. Базовые данные, которые требуются для оформления: данные паспорта, информация о трудоустройстве, размер дохода, наличие семьи и детей и данные о наличии непогашенных кредитах. Дождитесь положительного ответа по заявлению. МФК сообщают клиентам о решении по заявке за 15 минут. В некоторых компаниях решения принимаются тут же автоматически. Для подписания договора, отправьте СМС подтверждение. После пристального изучения договора, ставится галочка внизу документа. Средства перечисляются на на банковскую карту сразу же, в любое время. Займ онлайн имеет нецелевое назначение и может использоваться на любые цели клиента. Мебель нужно подбирать с учетом возраста и индивидуальных особенностей малыша. Приучите его правильно сидеть за столом. Оптимальное расстояние между столом и глазами – 30-35 см. В такой позиции осанка будет максимально правильной, и позвоночник будет разгружаться. Стулья лучше использовать со спинкой. Пусть ребенок не ложится на стол. Если он ощущает усталость в спине, пусть сделает перерыв – полежит или подвигается.

Комплекс упражнений для подростков похудеть в бедрах

Для достижения лучшего эффекта можно выполнить массаж груди и живота. Область груди массируют только мужчинам. Для этого со стороны сердца грудину разминают легкими поглаживающими движениями, с противоположной можно использовать шлепки и пощипывания. Тщательно нужно проработать межреберные промежутки подушечками пальцев. От простатита не застрахован никакой мужчина. Сегодня сильный пол человечества населяющий землю сталкивается с таким заболеванием не единожды. Его возникновение обусловлено самыми разными причинами. Случается так, что не каждый мужчина может сразу заметить у себя симптомы простатита. Эту болезнь смело можно считать хронической.

Привязать к члену небольшой груз на мягкую ленточку по линии внешней борозды. Присесть, широко раздвинув ноги, и попытаться поднять грузик за счет внутренних мышц. Со временем тяжесть груза можно увеличивать. Выполнять это затейливое упражнение следует во время утренней эрекции, иначе не получится его сделать. Внимание! Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и на улице в общественных местах. На первый взгляд описываемое упражнение по методики немецкого гинеколога может показаться очень простым. Тем не менее, это весьма эффективный метод по борьбе с простатитом. Выбирать доказавшие на практике эффективность спортивные видыи упражнения. К ним относятся верховаяезда на лошади, катание на велосипеде, занятия по методикам, авторами которых являются Кегель и Бубновский. Полезными будут занятия йогой, плавание и подвижный спорт.

Комплекс упражнений для подростков без спорта

Простатит бывает дву видов — бактериальный и неинфекционного арактера. Патологии подвержены мужчины от 20 до 40 лет. В группу риска попадают люди с малоподвижным образом жизни, редкими или слишком частыми половыми контактами, курящие. Хочу я того или нет, а собаки уверены, что если будильник звенит #8212; пора вставать. К счастью, я лишена необходимости гулять с ними по утрам, и поэтому после непродолжительных объятий мое утро начинается с обычных гигиенических процедур, после чего следует чашка кофе, сборы и, наконец, дорога на работу. В таком режиме я существую последние лет пять.

Заниматься дома #8212; проще простого, нужно только включить хорошую музыку, открыть окно и остаться одной в комнате. Спустя пару дней вы поймете, что заставить себя встать с кровати гораздо проще, а еще через несколько дней вы заметите явные результаты. Главный из них #8212; физический комфорт в течение дня и хорошее настроение. Заведите себе привычку делать иногда #171;ленивую гимнастику#187; #8212; выберите самые приятные для вас, самые любимые упражнения, и выполняйте их тогда, когда вам совсем уж лень. Если вам лень чаще, чем раз в неделю, то пересмотрите тот комплекс упражнений, который вы делаете. Ну и как барышня рубенсовских форм, не могу не отметить и то, что моей фигуре утренняя зарядка пошла явно на пользу #8212; улучшился тонус мышц и тургор кожи.

Комплекс упражнений для подростков дома

Ваш браузер не поддерживает JavaScript. Пожалуйста, обновите ваш браузер или включите поддержку JavaScript для корректного отображения страницы. Если вы выполняете упражнения с гантелями, то они должны находиться в каждой руке. Важно выполнять упражнения исключительно стоя, чтобы нагрузка правильно распределялась по всему организму. Повторяйте подходы дважды по 10-15 повторений. Упражнения на спину принято делать в лежачем положении – количество повторений и подходов такое же. При прорабатывании зоны талии следует сделать 1 подход на 10 упражнений. При грамотном подходе вам удастся значительно укрепить мышечную ткань нижних конечностей и ягодиц.

Причислять занятия с утяжелителями, к которым относится данный фитнес-инвентарь, не совсем разумно, поскольку в аэробных тренировках он тоже активно используется. С этой позиции гантели – предмет многофункциональный: для более серьезных свободных весов применение в кардионагрузках невозможно. Однако это не единственная причина, по которой этот снаряд обрел популярность у желающих похудеть или улучшить состояние своих мышц. Польза занятий с гантелями для женщин велика: Чтобы получить крупные и рельефные грудные мышцы, необходимо правильно составить программу тренировок. Обычно новички усиленно тренируют верхнюю и среднюю часть груди и с удивлением обнаруживают отставание в развитии нижней части. Не допустить этого поможет регулярное выполнение нескольких несложных упражнений. Отвислая форма Важно В последнее время гинекологи не рекомендуют женщинам подвергать грудь воздействию ультрафиолета, поскольку кожа [hellip;] – возьмите одну из гантелей, положите её себе на грудь и, скрестив руки на груди, удерживайте её в неподвижном положении. Ноги согнуты под углом в 90 градусов. Совершая скручивания, не отрывайте поясницу от пола. Сделайте всего два подхода, но по следующей схеме: выполняйте скручивания с гантелью до упора, а затем уберите гантель и выполните дополнительно максимальное число повторов с собственным весом; Привет-привет! Ну что, пусть дядя Арнольда поучит нас своим секретам накачки рук? Как смотрите на это? Я за! Вы тоже? Отлично. Говорят, что чемпионом Арнольда сделали руки. Если говорить о весе, то наиболее оптимальный вариант подразумевает возможность выполнения в правильной технике от четырех до шести сетов по шесть-пятнадцать повторов. Выбранный вес не должен позволять выполнять [hellip;]

Похожие статьи:

комплекс упражнений для плечей
комплекс упражнений для подростков дома
комплекс упражнений для пожилых женщин видео
комплекс упражнений для похудения 35
комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин

Плохая осанка #8212; первая причина появления болей в спине. К счастью, есть несложные упражнения, которые можно выполнять прямо за рабочим столом! Они помогут снять усталость, укрепить мышцы и предотвратить сутулость. Плюсы ровной спины Ровная осанка не только улучшает внешний вид, но и способствует увеличению уверенности. По мнению ученых, люди с такой спиной более привлекательны и [hellip;] У большинства детей врачи выявляют нарушения осанки в той или иной степени. Но эта проблема касается не только детей, просто у взрослых хватает других патологий, и на осанку уже мало кто обращает внимание. И совершенно напрасно, ведь последствия неправильного положения позвоночника могут достаточно серьезными и неожиданными. Станьте прямо, руки опустите вниз. С глубоким вдохом поднимите руки ладонями вверх, через стороны, и качественно потянитесь вверх. Почувствуйте, как плавно растягивается ваш позвоночник. Затем, с выдохом, медленно опустите руки, стараясь тянуть вниз лопатки. Повторите 10 раз. Чтобы лечение с помощью ЛФК было эффективным заниматься в домашних условиях нужно в проветриваемом, светлом и просторном помещении. Заниматься в домашних условиях нужно только по программе составленной врачом. Стоя или сидя сохранять неподвижным поясничный отдел и поворачивать верх туловища вдоль оси позвоночника влево и вправо. Повторить упражнение с небольшим наклоном позвоночника вперед и назад. Взять палку. — Держать её на вытянутых руках перед собой. — С ровной спиной выполнять приседания. — На выдохе приседаем, на вдохе возвращаемся в начальную позицию. — Упражнение делать 8 раз.

Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки. С этим упражнением справится с первого раза далеко не каждый, хотя оно очень простое в исполнении. Нужно поставить ноги на ширине плеч, потом сделать глубокое приседание, положив руки на колени, встать, не выпрямляясь, и попытаться ладонями коснуться пола. Задержаться в этом положении несколько секунд и выпрямиться. В таком формате Детско-юношеский учебно-спортивный комплекс профсоюзов г. Киева Авангард существовал до 26.12.2017 года, после 26.12.2017 спорткомплекс Авангард перешел целостным имущественным комплексом на баланс Министерства молодежи и спорта Украины, по ряду решений различных судов Украины о неправомерности владения имущественным комплексом объединением профсоюзов г. Киева с 1991 года. Новенький каяк, привязанный к крыше, сухие мешки сзади и хорошие мелодии по радио — вы едете на выходные, и это не что иное, как большие надежды и свежий озерный воздух. Приведенные ниже упражнения не преследуют узко утилитарных целей, а способствуют общему развитию силы мышц. 12. Перекатывание и перетаскивание тяжестей с места на место.

Если вы выполняете упражнения с гантелями, то они должны находиться в каждой руке. Важно выполнять упражнения исключительно стоя, чтобы нагрузка правильно распределялась по всему организму. Повторяйте подходы дважды по 10-15 повторений. Упражнения на спину принято делать в лежачем положении – количество повторений и подходов такое же. При прорабатывании зоны талии следует сделать 1 подход на 10 упражнений. При грамотном подходе вам удастся значительно укрепить мышечную ткань нижних конечностей и ягодиц. Учитывайте, что через некоторое время ваш организм привыкнет к таким нагрузкам, они будут казаться ему легкими. В таком случае необходимо подобрать более тяжелые спортивные грузы. Именно в этом и заключается основное правило физических тренировок: регулярно увеличивать нагрузки на организм. Несмотря на это, вы не должны испытывать никаких нагрузок. В противном случае существует вероятность развития негативных последствий. Начнём с того, что раз уж вы тренируетесь дома, значит уделить 30-40 минут своему телу можно и каждый день, а потому заниматься мы будем по программе 5/2. То есть, пять дней тренировок и два дня отдыха. Данная программа является оптимальной для прокачки всего тела с помощью гантелей, если у вас под рукой есть соответствующие упражнения. Но для начала разделим области своего тела по тренировочным дням: Привет-привет! Ну что, пусть дядя Арнольда поучит нас своим секретам накачки рук? Как смотрите на это? Я за! Вы тоже? Отлично. Говорят, что чемпионом Арнольда сделали руки. Если говорить о весе, то наиболее оптимальный вариант подразумевает возможность выполнения в правильной технике от четырех до шести сетов по шесть-пятнадцать повторов. Выбранный вес не должен позволять выполнять [hellip;] Ваш браузер не поддерживает JavaScript. Пожалуйста, обновите ваш браузер или включите поддержку JavaScript для корректного отображения страницы.

Делюсь секретами от коллеги #8212; все их я опробовала на собственной тушке, и могу поручиться за каждый. Предотвращение бытовых травм. Разогретые с самого утра мышцы лучше приспособлены к дальнейшей дневной нагрузке. Даже если в ваш распорядок дня не входит дальнейшее активное занятие спортом, мышцы вы так или иначе напрягаете: всегда нужно что-то поднять или переставить, подняться-спуститься по лестнице, догнать уезжающую маршрутку. А чего стоят только бытовые задачи по дому: мытьё полов, стирка и готовка пищи порой заставляют порядком поднапрячься. Неподготовленные мышцы могут реагировать на такую нагрузку травмами. Бытовые вывихи, растяжения и даже разрывы связок — не редкость в повседневной жизни. Но утренняя зарядка — хороший способ избежать подобных сложностей. Преимуществ организованного режима в утренние часы с посвящением времени гимнастике есть несколько. Прежде всего, это бодрость на весь трудовой день, хорошее настроение, повышенная реакция и концентрация внимания. При этом сил хватает на все мужские дела, как на работе, так и в семье. Чтобы мероприятия принесли ожидаемые плоды, необходимо усвоить несколько особенностей всего процесса: Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно сказывается на внешнем облике человека. Достичь рельефной мускулатуры с помощью одной зарядки не получится, но возможно придать более стабильное положение позвонков и предупредить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата. В 16 лет юноша может более 20% тренировочного объема тренироваться с интенсивностью более 90%. После сорока лет повышение интенсивности более 80% может вызвать травму. Это значит, что рабочие подходы должны выполнятся не менее, чем на 4 повтора по принципам вполсилы и минус один

Автор статьи: Смирнов Сергей

5 упражнений для осанки: кругловогнутая спина

В поясничной и шейной области изгибы называются лордозом, в грудной и крестцовой области – кифозом. При нарушении осанки искривляются физиологические оси позвоночника. Зачастую они сопровождаются плоскостопием. Тело постепенно принимает неправильное положение. При своевременном и всестороннем лечении можно полностью избавиться от недуга. Неэффективным лечение бывает только при костной деформации.

Почему возникает сутулость?

Распространенными причинами нарушения осанки выступают:

• Внутриутробные изменения:
• дополнительные позвонки,
• недоразвитие позвонков и пр.
• Приобретенные признаки:
• дегенеративные поражения тканей,
• дефекты опорно-двигательного аппарата,
• сколиоз,
• посттравматический кифоз,
• дисплазия соединительной ткани,
• анкилозирующие спондилиты,
• вирусные и бактериальные инфекции, провоцирующие поражение позвонков и межпозвонковых дисков,
• остеопороз, остеохондроз, рахит,
• постуральный стереотип – возникает в результате длительного нахождения тела в неправильном положении, напримеру, у школьников при нахождении за партой или у людей с «сидячей» работой.

Нарушения осанки отмечаются у людей любых возрастов. Но чаще всего патология диагностируется у людей старше 60 лет – до 70% населения.

Причины могут быть и психологические. При эмоциональной зажатости, страхе, неуверенности назначается лечебная гимнастика при нарушении осанки в комплексе с психологической помощью.

Классификация нарушений осанки

За основу берется классификация, разработанная советским анатомом Николаевым Л. П., согласно которой выделяют следующие типы нарушения осанки:

• В сагиттальной плоскости.

Увеличены физиологические изгибы позвоночника:

• Сутулость. Пациент имеет дугообразную спину. Плечи наклонены вперед, уменьшен изгиб поясничного и шейного отдела. В грудной области изгиб позвоночного столба увеличен;
• Круглая спина (кифотическая осанка). Представляет собой более тяжелую форму сутулости. Более явно выражен грудной кифоз. Центр тяжести смещен, из-за чего пациент вынужден перемещаться на полусогнутых ногах;
• Кругловогнутая спина (кифолордотическая осанка). Увеличены все изгибы позвоночного столба. Центр тяжести тела смещается, деформируются коленные суставы, и как следствие изменяется стереотип походки. В области поясницы резко увеличен изгиб, в грудном отделе искривления аналогичны тем, которые отмечаются при круглой спине. Грудь пациента западает, голова и шея наклонена вперед, выпячены лопатки. Явно выражена сутулость, ноги слегка согнуты в коленях. В результате перерастяжения брюшной стенки отмечается выпячивание живота.

Уменьшены физиологические изгибы позвоночника:

• Плоская спина. Нормальные изгибы позвоночного столба сглажены. Уменьшен наклон таза, нижняя часть живота и грудная клетка выступают вперед;
• Плосковогнутая спина. Отмечается узкая грудная клетка. При нормальном изгибе в области поясницы уменьшен изгиб в грудном отделе. Мышцы живота ослаблены;

• Во фронтальной плоскости:
• Сколиотическая осанка. Сопровождается несимметричным положением плеч, неравномерными «треугольниками талии» (зоны по бокам тела при свободно опущенных руках), перекосом таза, неразвитость мышц туловища, асимметрией лопаток и молочных желез. Выделяют левостороннюю и правостороннюю сколиотические осанки. Однако данное нарушение не является сколиозом, что подтверждается результатами рентгенологических исследований. Ассиметричная осанка не вызывает патологических изменений в позвонках. При грамотном лечении и своевременно выполненной коррекции недуг полностью устраняется.

Согласно классификации по локализации угла сколиоза (ASD-SRS Schwab) отмечаются следующие типы фронтальной дуги:

• Тип T. Грудная деформация превышает 30°;
• Тип L. Поясничная или грудопоясничная деформация более 30°;
• Тип D. Грудная и поясничная деформация (двойная дуга) более 30°;
• Тип N. Норма. Сколиотические дуги менее 30°.

Осложнения при нарушении осанки отмечаются при прогрессировании деформации позвоночника. Развивающиеся со временем деструктивные патологические изменения влекут за собой более тяжелые последствия (стеноз позвоночного канала, неврологическую клиническую симптоматику). В случаях, когда происходит проседание межпозвоночных дисков, сдавливаются нервные корешки, боль возникает в иннервируемом органе. Чем сильнее смещение, тем явнее болевые проявления, сильнее искривляется позвоночный столб. Например, при сдавливании нервных корешков грудного отдела могут возникать расстройства пищеварения и боли в сердце. Сдавливание корешков у основания черепа приводит к развитию головных болей и пр.

При отсутствии лечения заболевание прогрессирует. Может нарушаться частота дыхания, сбиваться сердечный ритм, появляться одышка при физической нагрузке, возникать сбои в функционировании ЖКТ. Нарушение осанки влияет на работу легких, сердечно-сосудистой системы, приводит к развитию хромоты.

Стадии развития нарушений осанки

Выделяют 4 стадии недуга:

• I стадия. Сопровождается незначительными отклонениями изгибов позвоночного столба, сутулостью;
• II стадия. Искривления позвоночника носят более выраженный характер;
• III стадия. Отмечаются симптомы кифоза, сколиоза, лордоза;
• IV стадия. Угол искривления составляет 60° и более.

Клиническими проявлениями выступают:

• Искривление позвоночника;
• Асимметрия лопаток, плеч;
• Искривление линии талии;
• Перекос таза;
• Отклонение головы от центра туловища;
• Скованность в области позвоночника;
• Боли в спине;
• Повышенная утомляемость.

При тяжелых стадиях искривления позвоночника могут возникать неврологические расстройства, сильные болевые ощущения, синдром перемежающейся хромоты. Нестерпимая боль в области поясницы не позволяет пациенту нормально передвигаться. Перемежающаяся хромота может провоцироваться сужением (стенозом) позвоночного канала, сопровождаться снижением мышечной силы, нарушением чувствительности, сильной болью.

Лечебная физкультура при дефектах осанки

Сутулость, диагностируемая, в детском возрасте (у детей старше 6-7 лет) после окончательного формирования грудного отдела позвоночного столба, может переродиться в сколиоз или кифоз. Однако даже 20-минутной ежедневной зарядки ребенку достаточно, чтобы укрепить мышцы и вернуть их в анатомически правильное положение пока еще суставы и позвонки гибкие, и здоровью не нанесен непоправимый вред.

В подростковом возрасте на фоне интенсивного роста кости могут развиваться быстрее, чем мышечная ткань. Рекомендуется приобщать подростков к плаванью или другим видам спорта. Нередко подростки стесняются высокого сроста и могут намеренно горбиться, стараясь казаться ниже. Помощь психолога также будет не лишней.

Нарушения осанки у взрослых чаще всего связана с сидячим образом жизни или спецификой работы, требующей наклонов над станком, столом, оборудованием и пр. Ежедневная зарядка, тренировки и специальные упражнения от сутулости помогут исправить сутулую спину.

Пациентам пожилого возраста назначают щадящую разминку, простые упражнения и потягивания без надрыва, позволяющие выпрямить спину и избавиться от боли.

Практически любые движения, направленные на укрепление мышечного корсета спины и прогиба позвоночника, показывают эффективность при профилактике и лечении дефектов осанки.

Предлагаем ТОП-5 эффективных упражнений при кругловогнутой спине для пациентов любого возраста:

1. Из положения лежа на животе. Под живот подложен валик. Пациент поднимает голову, вытягивает руки вперед, поднимает и на 4 счета удерживает корпус в приподнятом положении. Опускает тело на кушетку. Далее пациент из положения лежа на животе поднимает корпус вместе с разведенными в стороны руками и удерживает на 4 счета. Пациент по-прежнему находится в положении лежа на животе. Руки на поясе. Приподнимает и удерживает тело в таком положении на 4 счета;
2. Понадобится гимнастическая палка. Пациент удерживает палку руками перед собой. Поднимает тело, приближает палку к себе, затем от себя и опускает тело. Выполняются 4 повтора;
3. Упражнение с гимнастической палкой с перехватом в вытянутых руках. Пациент поднимает корпус и перехватывает руки сначала друг к другу и затем от себя. Выполняются 4 повторения;
4. Пациент вместе с палкой приподнимает палку, заводит за голову и кладет на лопатки. Руки согнуты в локтях. Выравнивает руки, опускает корпус. Упражнение повторяется 4 раза;
5. Пациент принимает положение лежа на спине. Под грудной отдел помещается валик. Пациент с выдохом осуществляет прогиб в грудном отделе. Поясница максимально прижата к кушетке. С выдохом осуществляется подъем корпуса и затем возврат в исходное положение. Упражнение повторяется.

Если кругловогнутая спина имеет врожденные причины, такие как нарушения строения межпозвоночных дисков или аномальное развитие мышечной ткани, исправить нарушение упражнениями крайне сложно. Однако в случае, когда болезнь имеет приобретенный характер лечебная физкультура позволяет добиваться полного выздоровления.

На базе Академии ТТ в Москве проходит онлайн-обучение наиболее действенным мануальным техникам, корректирующей гимнастике, тейпированию.

Если вы уже владеете тейпированием и хотите повысить свою квалификацию и стать высокоэффективным и многофункциональным специалистом, мы предлагаем вам обучение на наших онлайн курсах.

Наше обучение соответствует Евростандарту и Национальному стандарту, Академия проводит обучение с 2013 года и обучила более 20000 человек, на онлайн курсах обучено более 10000 человек.

Кликайте на баннер и выбирайте курс на ваше усмотрение.

Желаем вам успехов и благодарных пациентов.

Упражнения для осанки для подростков — невидимое упражнение

Упражнения для осанки для подростков так же важны, как и для взрослых. Больше, чем когда-либо прежде, наши подростки находятся под влиянием факторов, которые представляют собой мощную смесь, приводящую к плохой осанке. Подумайте о долгих часах просмотра маленьких экранов, больших экранов и всего, что между ними. Плохая осанка, т.е. неправильное выравнивание скелета, в любом возрасте приводит к болям, травмам и ограничению подвижности. Плохая осанка также увеличивает нагрузку на нашу систему в целом, поэтому она не идеальна для мозга, которому необходимо концентрироваться, сохранять спокойствие под давлением или переходить на следующий уровень решения проблем… подумайте об экзаменах.

Начав свою карьеру учителем физкультуры, я стремлюсь помочь всем, но особенно подросткам, понять, что здоровая осанка — это единственная основа, на которой мы можем хорошо работать в течение дня, включая пробежки. Здоровая осанка также является лучшей основой для занятий в классе или сдачи экзаменов, виртуально или физически.

Вот почему я разработал свою онлайн-программу под названием «Невидимое упражнение», программу постуральной переподготовки, которая обеспечивает сбалансированную опорно-двигательную систему, преодолевает боли, боли и травмы, улучшает наше здоровье, нашу способность двигаться, а также нашу способность концентрироваться и сосредотачиваться. .

Как подростки исправляют плохую осанку?

Исправление плохой осанки для подростков гораздо более желательно, чем откладывать это на какое-то время в будущем. Чем дольше мы живем с плохой осанкой, тем сильнее изнашивается наше тело, тем более разрушительным это может быть. Это так же просто, как понять, что если наш фундамент плохой, ничего не может работать хорошо. Не наши мышцы или сухожилия, связки, позвоночные диски или хрящи.

Итак, как подростки исправляют плохую осанку? Наиболее распространенный подход к исправлению осанки — это растяжка некоторых напряженных мышц и укрепление некоторых слабых мышц и/или ношение корсета для осанки. Это может дать некоторые преимущества, но они будут краткосрочными и могут вызвать проблемы в других частях тела. Подумайте о пластыре!
Плохая осанка — это неправильное выравнивание скелета. Это происходит в результате дисбаланса всей нашей костно-мышечной системы. Исправление плохой осанки должно заключаться в перестройке тела, чтобы восстановить правильное выравнивание скелета, чтобы все наших мышц, сухожилий, связок, межпозвонковых дисков и хрящей могли работать правильно. Узнайте больше о моей программе «Невидимое упражнение», нажав здесь.

Можете ли вы исправить годы плохой осанки?

Да, вы можете исправить многолетнюю плохую осанку, но не возитесь по краям и не прибегайте к бинтованному подходу.

Выровняйте тело с помощью TIE и улучшите все 639 мышц, 4000 сухожилий, 900 связок, 23 позвоночных диска и 3 типа хрящей одновременно. Моя программа дает безопасные, быстрые и всеобъемлющие результаты, особенно для подростков. Их тела быстро реагируют, а преимущества имеют далеко идущие последствия, включая отличную толерантность к сидению и гораздо более ясное, менее напряженное тело и ум.

Как исправить осанку ребенка?

Теперь, когда вы понимаете, что плохая осанка связана с улучшением выравнивания тела, моя программа начинается с позвоночника, поэтому вот быстрое и простое упражнение, которое вы можете сделать прямо сейчас, пока вы сидите и читаете этот блог. Это небольшая часть программы TIE.

Невидимое упражнение – Пример упражнения

Отойдите от спинки стула, удобно расставив ноги. Задняя часть пятки на одной линии с задней частью колена. Положите руки либо на бедра, либо опустите руки по бокам. Смотреть прямо вперед. Теперь сядь так прямо и расслабься, как только сможешь.  Стоя прямо и расслабленно, вдыхайте и выдыхайте по 3 секунды в каждую сторону, 5 или 6 раз. При этом вы, вероятно, почувствуете легкую усталость в мышцах вокруг позвоночника и, возможно, даже в глубоких мышцах живота и спины. Это потому, что дыхательные и спинные мышцы должны работать как одна команда, чтобы весь день каждый день укладывать ваш позвоночник в правильные естественные изгибы.

В моей программе TIE мы добавили еще несколько шагов к позам, выполняемым в положении лежа, сидя и стоя, чтобы убедиться, что ваше дыхание и спинные мышцы переобучаются и возобновляют работу в течение всего дня, чтобы правильно сложить позвоночник. Это, в свою очередь, означает, что ваша грудь всегда мягко открыта без усилий, а плечи широко расставлены и опущены вниз к грудной клетке, естественно.

Можно полностью перестроить тело для долгосрочных постоянных и всесторонних улучшений во всех аспектах опорно-двигательного аппарата, не говоря уже о разуме и духе.
Вот почему я люблю обучать TIE с помощью моей онлайн-программы, особенно для подростков. Дышите, сидите, стойте, двигайтесь и тренируйтесь легко и эффективно. Инвестиции в коррекцию осанки — это лучшая инвестиция в наше тело и здоровье сегодня и в будущем. Присоединяйтесь или узнайте больше о моей программе «Невидимое упражнение», нажав здесь.

14 сентября 2021 г.

6 упражнений для улучшения осанки

Фитнес

И лепите верхнюю часть спины.

By Self

10 июня 2016 г.

Эта статья изначально была написана Эсме Бенджамин для self.com. Перед повторной публикацией в него были внесены незначительные правки.

Даже те, кто безукоризненно тренируется каждый день, проводят большую часть своей жизни, сидя на стуле. Сохранение этого положения изо дня в день, когда вы щуритесь на экран, может действительно испортить тело, заставляя ваши плечи сгорбиться, грудь станет напряженной, а шея выдвинется вперед под неестественным углом. (Шейный текст AKA… современная болезнь, если она когда-либо существовала.)

Дженни Холахан, главный тренер Bari Studio, предлагает шесть простых и эффективных упражнений, которые укрепят мышцы верхней части спины. Ее движения — идеальное противоядие от плохой осанки, и вы быстро станете выше и элегантнее. Вам понадобится набор гантелей и эластичная лента, но вы всегда можете сначала попробовать движения без какого-либо оборудования. И если вы готовы принять вызов, следуйте инструкциям по сжиганию бонусов под каждым ходом.

1. Воинская тяга — сделайте два подхода по 15–20 повторений на каждую сторону

Фото: Esme Benjamin

• Начните с позиции «Воин 2», поставив правую ногу вперед и уперев правый локоть в правое бедро.
• Возьмите пятифунтовую гирю в левую руку и опустите ее к полу.
• Теперь отведите левый локоть назад, касаясь им грудной клетки. Обязательно напрягите мышцы за плечом, а затем выпрямите левую руку.
• Сделайте два подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.
  Bonus Burn: Уменьшите нагрузку на опорную руку, и ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы удерживать ваше тело в нужном положении.

2. Обратный размах фламинго — сделайте два подхода по 15-20 повторений на каждую сторону .

3. Тяга назад с прямыми руками — сделайте два подхода по 15–20 повторений

Фото: предоставлено Эсме Бенджамин

• Встаньте, поставив правую ногу впереди, с эластичной лентой под передней частью стопы. Держите один конец ленты в каждой руке.
• Слегка наклонитесь вперед так, чтобы образовалась длинная диагональная линия от макушки до задней части левой пятки.
• С прямыми руками потяните эспандер за собой, пока ваши руки не окажутся над ягодицами, затем медленно опустите обратно.
• Сделайте два подхода по 15-20 повторений.
  Bonus Burn: Удерживайте и пульсируйте в течение 20 секунд в конце каждого набора.

4. Планка с собакой мордой вниз — сделайте два подхода по 15–20 повторений

Фото: предоставлено Эсме Бенджамин

• Начните с высокой планки, убедившись, что ваши плечи находятся на одном уровне с запястьями.
• Переместите бедра вверх и назад, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз. Не забудьте начать движение, напрягая пресс, затем поднимите бедра.
• Теперь аккуратно опуститесь на планку, убедившись, что верхняя часть спины задействована, не позволяйте ей провисать между лопатками.
• Сделайте два подхода по 15-20 повторений.
  Bonus Burn: держите одну ногу поднятой, переходя от одноногой собаки к одноногой планке.

5. Тяга верхнего блока с сопротивлением — сделайте два подхода по 15–20 повторений на каждую сторону

Фото: предоставлено Эсме Бенджамин узел на ремешке, если он соскользнет). Встаньте перпендикулярно двери; правая сторона вашего тела должна находиться примерно в футе от закрытой двери.

6. Скручивание скорпиона — сделайте два подхода по 15–20 повторений на каждую сторону и вытяните левую ногу позади себя для равновесия.

Сделайте два подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.
Bonus Burn: Начните с положения планки, а не на четвереньках.

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

30 ноября 2013 Спорт и фитнес

Подборка упражнений на разные группы мышц для тех, кто только пришёл в тренажёрный зал и решил обойтись без помощи тренера.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием.  Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Тренажеры для мозга — MOZGOTREN

Тренажеры для мозга — MOZGOTREN

Развитие мозга

С помощью наших тренажеров для ума вы легко сможете улучшить ваши умственные способности качество работы мозга в разных направлениях.

ПАМЯТЬ

Тренировка памяти это одно из важнейших задач для мозга. Имея хорошую память вы с легкостью и за короткое время сможете осваивать любые навыки и даже профессию.

ВНИМАНИЕ

Научившись концентрировать внимание вы сможете эффективно, безошибочно и с большой скоростью выполнять любые сложные задачи.

МЫШЛЕНИЕ

Тренажеры для развития мышления ускорят работу мозга и его вычеслитетельные способности. Научитесь в уме быстро выполнять сложные арифметические операции.

Преимущества тренажеров

Тренажеры для мозга

Путь к самосовершенствованию совсем не сложный и начинается с упорных и систематических занятий над собой. Ежедневные тренировки памяти, внимания и мышления помогут расширить ваш потенциал уже через две недели, и это только начало. Ключевое условие успеха – постоянство, которое способно компенсировать утраченные ранее возможности развития и в любом возрасте позволит добиться качественного результата без титанических усилий. Широкий выбор тренажеров для ума, позволяет подобрать упражнения, максимально интересные вам, а также все задания автоматически подстраиваются под ваш текущий уровень способностей и уже после первых действий задают необходимую нагрузку в данный период.

Прокачайте свою память

Специально разработанные психологами тренажеры для развития памяти позволяют научиться сохранять в голове не только множество новой информации, но и дают практические навыки по ее структурированию, определению прядка, преобразованию в образы и длительному хранению.

Владейте своим вниманием

Тренажеры для работы с вниманием и концентрацией направленны на обретение способностей более продуктивно работать с получаемой информацией и позволяют научиться реагировать только на важные вещи, а все, что не несет ценности для вас, игнорировать.

Расширьте границы мышления

Не стоит мыслить сложившимися стереотипами, для стабильного роста личности, будьте открыты к новым взглядам и умственным приемам. Тренажеры для мышления заставляют взглянуть на знакомые вам вещи по другому и поискать нестандартное решение.

Подписаться

E-mail

Новые публикации об интелекте

Видео

Видео с презентацией МОЗГОТРЕНА еще на стадии монтажа. А пока можно посмотреть видео «4 Упражнения Для Проверки Скорости Работы Мозга»

Тарифные планы

Для того чтобы в полной мере использовать наш сервис, необходимо приобрести один из тарифов:

Купить

Выгода

Купить

Купить

Статистика

Мы постоянно работаем над улучшением сервиса по тренировке мозга и тут можно посмотреть некоторые показатели:

Пользователей

12435

Тренировок

3479260

Тренажеров

33

Результат

16556

Популярные вопросы

Здесь собранны часто задаваемые вопросы касающиееся тренировки мозга и наших тренажеров для ума.

• Благодаря умственным тренировкам вы сможете значительно повысить качество вашей жизни в целом.

• Для того чтобы поддерживать свой мозг в тонусе не нужно много времени, достачно уделять по 10-20 минут активной тренировки на тренажерах в день. Главное заниматься каждый день!

• Ждать результаты в первый же день конечно же не стоит, но прилагая какждый день по немного усилий через 2-3 недели вы несомненно заметии результаты в статистике тренажеров. А со временем результаты проявятся и в реальной жизни.

• Да, всегда вам будут доступны некоторые тренажеры бесплатно, с некоторыми ограничениями.

• Мы не утверждаем что наш проект лучше других. Мы даже рекомендуем заниматься по разным программам и например использовать замечательный сервис как Викиум!

MOZGOTREN

Онлайн тренажеры для мозга. Упражнения для развития памяти, внимания и мышления.

ТренажерыТренажеры для памятиТренажеры для вниманияТренажеры для мышленияТренажеры на эрудициюЧто такое память?Как быть внимательным?Развитие творческого мышления

Контакты:

[email protected]
facebook.com/MozgoTren

Оплата и возврат средств / Пользовательское cоглашение / Политика конфиденциальности

Copyright © 2021

Тренировка памяти — MOZGOTREN

Память – неоспоримо очень важная способность центральной нервной системы человека, дающая возможность действовать более эффективно при повторном возникновении знакомой ситуации, позволяющая накопить множество знаний и умений, которые при необходимости могут быть воспроизведены с высокой точностью.

Не зависимо от номенклатуры и деления памяти, все ее составляющие хорошо поддаются тренировкам, и именно этим мы настоятельно рекомендуем заняться, используя профессиональные тренажеры памяти, разработанные специалистами в сфере психологии и практиками-мнемотехниками.

Вкладывать в развитие памяти выгодно

Тратить определенную часть своего времени с определенным постоянством – это выгодная инвестиция долгосрочного характера, которая по карману каждому. Не зависимо от карьерной позиции и динамики состояния вашей компании, личный потенциал всегда останется с вами и будет вашим надежным спутником в любой сфере деятельности.

Вряд ли найдется занятие, где не потребуется хорошая память, как оперативная, так и долгосрочная, дающая огромный багаж знаний в необходимое время. И все это реально, не привязано к врожденным талантам или социальным возможностям. Все что потребуется – немного времени каждый день и упорство в занятии на тренажерах памяти.

Хорошая память не обесценивается при инфляции, не теряет своей актуальности с течением времени, а только накапливает потенциал человека, расширяя его багаж познаний и навыков.

Тренировать память полезно для здоровья

Упражнения, задействующие центры мозговой активности, дают не только эффект привыкания к нагрузкам, но и создают дополнительные синапсы между клетками головного мозга. Параллельно с этим, распространяется питательная сеть микрокапилляров, обеспечивающая нервные ткани достаточным количеством кислорода и энергетических веществ. Такая «живая» активность положительно сказывается на восстановлении ранее утраченных синаптических связей и препятствует разрушению клеток.

По наблюдениям врачей всего мира, умственные тренировки в пожилом возрасте в значительной мере улучшают состояние нервной системы и препятствуют развитию заболеваний, связанных с деградацией структурных элементов головного мозга. Другими словами, подобные занятия – залог ясного ума и хорошей памяти вплоть до глубокой старости.

В более раннем возрасте также нельзя пренебрегать здоровой работой нервной системы, поскольку именно психо-соматические заболевания получают прогрессирующее распространение среди людей молодого и среднего возраста и связанно это с ненормированной нагрузкой на неподготовленную нервную систему, и часто это ведет к непоправимым расстройствам функциональности всего организма. Простая тренировка памяти снижает стрессовое воздействие внешних раздражителей и облегчает ежедневные задачи, сохраняя ум свежим и сконцентрированным.

Тренировка памяти онлайн

В современную эру интернета, процесс работы с запоминанием стал более удобным и эффективным, все благодаря возможности использования онлайн-тренажеров. Они доступны в любом месте с любого устройства и позволяют с умом использовать свободное время на пути к работе или домой.

Тренажеры памяти

Ряд приложений, разработанных специалистами, разносторонне развивающие все аспекты механизмов удержания информации, называются онлайн тренажерами. Кроме того, что это проверенный способ влияния на возможности памяти и кривую забывания, это еще и увлекательное и интересное занятие. Тренажеры созданы таким образом, чтобы ежедневные регулярные занятия не были рутинными и скучными, а наоборот, приносили кроме пользы еще и удовольствие.

Развивающий тренажер памяти – это отличный старт не только для взрослого, но и ребенка, начинающего интересный путь саморазвития. Онлайн тренировки памяти станут грамотной альтернативой опустошающим бессмысленным играм, так захватившим внимание подрастающего поколения.

Это эффективно

На практике доказано, что регулярное выполнение упражнений для памяти всего 15-30 минут в день, позволяет значительно ускорить ввод новых элементов в систему ассоциативных связей, ускорить формирование смысловых связей и ассоциаций. Так же, постоянные тренировки ускоряют процесс переработки и усвоения материала, с последующим его хранением и выводом в нужное время. Это расширяет внутреннюю оценку окружающего мира, процессы мышления и речи.

Анализ результатов тренировок

Использование тренажеров, дает возможность вести ежедневный учет достигаемых результатов в удобной для вас форме, с последующим построением графиков прогресса и прогнозом последующих тренировок. Вовремя проанализированная информация, позволяет внести необходимые изменения в процесс тренировки и достигнуть максимального эффекта без потери драгоценного времени.

Бросьте вызов и улучшите свой разум

Начните работу

Войдите в систему

Наша наука

Игры для мозга

Начните работу

Покупка не требуется

Вы заботитесь о своем мозге. Мы тоже.

Тренируйте самые важные для вас навыки

Память. Скорость обработки. Решение проблем. Lumosity нацелен на эти когнитивные навыки и многое другое.

Научная строгость, высмеянная

Lumosity берет задачи из лаборатории и превращает их в забавные игры. Мы интерпретируем ваши оценки, чтобы предложить действенную обратную связь и глубокое понимание вашего познания.

Ежедневная зарядка для ума

Ежедневно тренируйтесь с новым набором игр, чтобы держать себя в тонусе. Подробное отслеживание прогресса помогает поддерживать привычку тренировать мозг.

Тренировка мозга специально для вас

Независимо от вашего возраста и уровня навыков, Lumosity знает, что все мозги разные, и наша программа адаптируется к вашим уникальным сильным и слабым сторонам.

Наука. Это похоже на игры.

Наши ученые берут задания из лаборатории и адаптируют их к простым в освоении играм для мозга.

Узнать больше

14 лет, 100 миллионов пользователей

4,7 рейтинга в iOS App Store

«Я удивлен и восхищен вашими играми. Я ценю разнообразие и разнообразие игр и ощущение персонализации. ежедневные тренировки приветствуются, это веселее, чем отжимания, и они делают мой день еще лучше».

Мэри, Нью-Джерси

«Мне очень нравится это приложение. Много отличных игр и есть обучающие материалы, которые помогут вам понять игру. Мне нравится информация, которую я получаю каждый раз, когда тренируюсь. во что играть.»

Rashmi, California

Исследование эффективности Lumosity

Что мы сделали

Lumos Labs провела рандомизированное исследование тренировки мозга Lumosity и опубликовала результаты в рецензируемом научном журнале.

В нем половина из 4715 участников, завершивших исследование, тренировались пять дней в неделю по пятнадцать минут каждый день на Lumosity, а другая половина разгадывала онлайн-кроссворды в качестве активного контроля.

Что мы обнаружили

Через 10 недель пользователи Lumosity улучшили наши оценки рабочей памяти, кратковременной памяти, скорости обработки, решения задач, плавного мышления и общей когнитивной функции больше, чем контрольная группа.

Эти результаты многообещающие, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить связь между улучшенными оценками и повседневными задачами в жизни участников.

Следующие вопросы

Будущие исследования должны учитывать риск непреднамеренной предвзятости экспериментатора и риск предвзятости отсева в этом исследовании, поскольку как в группах Lumosity, так и в группах кроссвордов уровень отсева составлял примерно 50%. Как и во всех научных исследованиях, существует также риск предвзятости публикации.

Download Figment

Создайте творческую практику, экспериментируя с музыкой, искусством, письмом и многим другим. Загрузите наше новейшее приложение Figment, чтобы дать толчок своему творчеству с помощью новых ежедневных занятий.

Подробнее

Знакомство с Lumosity Mind

Lumosity Mind включает в себя сеансы внимательности на темы расслабления, концентрации и сна, разработанные экспертами Lumosity.

Подробнее

Начните бесплатную программу обучения

Концентрационные игры и упражнения для улучшения концентрации внимания

🎒 Распродажа «Снова в школу»: СКИДКА 30% на + Получите бесплатный семейный план !

Игры на концентрацию для детей

Нет другого увлекательного способа улучшить концентрацию детей без игры на концентрацию. Здесь вы найдете лучшие игры на концентрацию для детей.

Эта интеллектуальная игра развивает у детей навыки визуализации, сравнения и пространственной памяти.

ИГРАТЬ СЕЙЧАС

Эта игра на внимание для детей улучшает зрительное внимание, слуховую память, навыки сравнения.

ИГРАТЬ СЕЙЧАС

Эта игра для мозга улучшает у детей зрительное внимание, кратковременную память и навыки сравнения .

ИГРАТЬ СЕЙЧАС

Эта игра на внимание для детей улучшает зрительное внимание и , считая навыки .

ИГРАТЬ СЕЙЧАС

Эта фокусная игра способствует развитию зрительной памяти , устойчивого внимания и визуального распознавания навыков.

ИГРАТЬ СЕЙЧАС

Эта веселая игра на концентрацию, подходящая для всех возрастов, улучшает визуальное внимание, включая навыка.

ИГРАТЬ СЕЙЧАС

Эта игра для детей развивает зрительное внимание, визуальное сканирование, мышление .

ИГРАТЬ СЕЙЧАС

Эта игра для детей с формами улучшает устойчивое внимание, визуальное отслеживание, память навыки.

ИГРАТЬ СЕЙЧАС

Дети любят — родители доверяют. Назван одним из лучших продуктов для всей семьи по версии U.S. Teachers and Moms.

Удобство содержания MentalUP для учебной программы Великобритании было подтверждено Образовательным альянсом Финляндии .

MentalUP получил право на получение награды EVIDENCE of IMPACT Award от Университетского колледжа Лондона за академический вклад.

Любят более 10 миллионов пользователей . Присоединяйтесь к миллионам родителей, учителей и детей по всему миру.

Это безопасный и веселый мир для детей. Здесь также нет рекламы или нежелательного контента.

НАЧНИТЕ СЕЙЧАС

✅ Особенности:	Игры и упражнения
✅ Улучшает:	Фокус и концентрация
✅ Подходит:	для детей и взрослых
✅ Подход:	Веселье и наука

Концентрационные игры для взрослых

Бесплатные онлайн-игры на концентрацию для взрослых помогут вам одновременно резко повысить концентрацию, память, логику и внимание. Попробуйте их и увидите разницу!

Эта классическая игра на концентрацию улучшает зрительное внимание , кратковременную память и фокус навыки.

ИГРАТЬ СЕЙЧАС

Эта карточная игра на концентрацию улучшает зрительное внимание , сравнение и визуальное сканирование , навыки.

ИГРАТЬ СЕЙЧАС

Эта игра на концентрацию улучшает зрительное внимание , фокус и визуальное сканирование навыки.

ИГРАТЬ СЕЙЧАС

Эта игра на внимание улучшает сканирование, сравнение и визуальное внимание навыки.

ИГРАТЬ СЕЙЧАС

Бесплатные игры для улучшения памяти и концентрации

Мы собрали лучшие игры на концентрацию, чтобы проверить ваши навыки концентрации внимания, чтобы вы могли попытаться отслеживать свои успехи и измерять свои успехи в различных когнитивных навыках. Имейте в виду, что вы также можете использовать их в качестве игр для пациентов с деменцией!

Эта игра в пары улучшает зрительное внимание, концептуализацию, визуальное сканирование навыков.

ИГРАТЬ СЕЙЧАС

Эта классическая онлайн-игра на концентрацию, улучшает разделенное внимание, контроль реакции, фокусируя навыка.

ИГРАТЬ СЕЙЧАС

Эта игра на концентрацию памяти улучшает устойчивое внимание, зрительное распознавание, кратковременную память навыки.

ИГРАТЬ СЕЙЧАС

Эта карточная игра на концентрацию улучшает зрительное внимание, зрительную память, навыки визуального сканирования.

ИГРАТЬ СЕЙЧАС

Признаки низкой концентрации внимания

• Частое отвлечение на внешние факторы
• Чувство нервозности и стресса, когда вы сидите на месте
• Легко перегружается и теряет интерес
• Мечтать, когда приходит время заниматься повседневными делами, работать или учиться
• Проблемы с запоминанием и обучением

Множество причин может привести к снижению концентрации внимания. Когда вы видите признаки этого, вы должны принять меры предосторожности. Благодаря играм , которые улучшают концентрацию и внимание , и вы, и ваши дети сможете стать более сосредоточенными. 👏

MentalUP здесь для вас с его сотнями мозговых игр для улучшения концентрации. Вы также можете посмотреть его игры на внимание, чтобы узнать больше о бесплатных играх на внимание и концентрацию. Не теряйте времени зря и избавьтесь от проблем с концентрацией внимания! 🌈

НАЧАЛО

5 лучших упражнений и игр для улучшения внимания и концентрации

Игры на концентрацию, такие как мозговые словесные игры, игры на сопоставление памяти, настольные игры, головоломки и карточные игры, помогают улучшить концентрацию внимания, внимание и навыки концентрации.

Мы составили список из пяти лучших упражнений и игр для улучшения внимания и концентрации. Давайте откроем их вместе.

1. Шахматы

Игры на внимание и концентрацию, такие как шахматы, являются одним из лучших способов улучшить себя. Эта игра также очень полезна для логики, памяти и математических навыков.

Если вы регулярно играете в шахматы, вы легко разовьете критическое мышление и навыки решения проблем. Кроме того, шахматы — это подходящая игра, в которую можно играть со своими детьми. Если вы хотите провести время со своими детьми или друзьями, вы можете предпочесть шахматы.

Известно, что шахматы тренируют обе стороны мозга. Таким образом, вы можете использовать его как метод развития правого и левого полушарий. Не забывайте, что шахматы будут полезной развивающей игрой для ваших детей в процессе их развития. Купите шахматы и начните играть.

2. Онлайн-игры на концентрацию MentalUP

Игры на концентрацию внимания являются одними из самых популярных упражнений для улучшения концентрации внимания. Поскольку есть много вариантов, которые вы можете попробовать, вы можете развлекаться и развиваться одновременно.

Но когда вы выбираете игры на концентрацию мозга, вам нужно быть осторожным и отдавать предпочтение наиболее подходящим альтернативам. Важно играть в эффективные игры с концентрацией внимания и концентрацией, подходящие для вашей возрастной группы.

Кроме того, когда вы предоставляете своим детям онлайн-игры на концентрацию, вы должны быть уверены, что это безопасный источник. Приложение MentalUP, получившее множество наград, может стать идеальным помощником в этом процессе благодаря политике запрета рекламы.

Образовательное игровое приложение MentalUP является участником программы University College London Institute of Education EDUCATE . Он подходит для людей всех возрастов. 🏆

Он содержит более 150+ игр на концентрацию онлайн , включая игры на концентрацию, настольные игры на концентрацию и другие темы игр на концентрацию.🎈

улучшить концентрацию, внимание и навыки концентрации. Пришло время совершенствоваться с занимательными игровыми упражнениями. 👪

ПЕРЕЙТИ В ПРИЛОЖЕНИЕ

3. Судоку

Судоку — еще одна любимая игра для улучшения концентрации. Поскольку он одновременно развивает логику, внимание и математические навыки, вы можете использовать его для тренировки своего мозга.

Судоку подходит для детей, взрослых и пожилых людей. Это также одна из самых эффективных игр на концентрацию для пожилых людей. Когда вы решаете судоку, вы должны сосредоточиться на расположении чисел в правильном порядке, и это расширяет возможности вашего логико-математического интеллекта.

Если у ваших детей возникают трудности с концентрацией внимания в течение длительного периода времени и им нужен источник поддержки, вы можете предложить Судоку. Вы можете попробовать решить их вместе сначала, чтобы они легко привыкли. Это также повысит их успехи в школьных классах.

4. Головоломки

Если вам нужен более интересный способ улучшить свои навыки концентрации, головоломки могут быть лучшим упражнением для вас. Это также подходит для всей семьи, так что вы можете решать головоломки со своими детьми.

Решение головоломок улучшает кратковременную память, улучшает логику, тренирует мозг и улучшает концентрацию. Чем больше вы их решаете, тем больше вы развиваетесь и получаете от них удовольствие. Не беспокойтесь о том, сколько времени потребуется, чтобы закончить его.

Однако иногда вам может быть сложно разгадывать головоломки вместе с детьми, потому что у вас мало времени, или дети могут легко заскучать. В таких ситуациях на помощь приходят онлайн-головоломки.

Сертифицированное приложение MentalUP предлагает вам множество онлайн-головоломок, головоломок с ответами, логических и математических головоломок, которые подходят для людей всех возрастов. 🎮

Они разработаны экспертами для эффективного улучшения навыков концентрации , концентрации и внимания . Вы можете предоставить их своим детям, чтобы поддержать их развитие. 🎓

ИГРАЙ И УЧИСЬ С MENTALUP

5. Йога для мозга

Наше последнее интересное упражнение в нашем списке: йога для мозга. Это занятие можно определить как сложную игру для концентрации внимания, которая также является одним из самых эффективных упражнений на растяжку для детей. Вы можете играть в нее где угодно со своими детьми. Не забывайте, что подобные творческие занятия для детей быстрее улучшают их навыки.

Чтобы играть в эту игру, вам нужно сжать левую руку в кулак. Затем вы должны вытянуть мизинец. После того, как вы его выполните, нужно сделать закрутку правой рукой и попытаться разогнуть большой палец.

Когда вы занимаетесь йогой для мозга, вы должны чередовать руки, вытягивая мизинец правого кулака и большой палец левого кулака. Так продолжается. Эта игра требует сильной координации, поэтому перед игрой настоятельно рекомендуется выполнить координационные упражнения.

Почти все дети любят играть в такие игры. Вместо «камень-ножницы-бумага» можно попробовать поиграть в йогу для мозга. Таким образом, вы можете значительно улучшить свою концентрацию и помочь своим детям улучшить их внимание.

Часто задаваемые вопросы

Как видеоигры улучшают внимание и концентрацию?

Благодаря веселым видеоиграм, требующим концентрации, вы можете улучшить свое внимание и навыки концентрации. Потому что они тренируют обе стороны вашего мозга одновременно.

Какие игры тренируют концентрацию?

Существует множество игр для улучшения концентрации и внимания. Вы можете предпочесть онлайн-альтернативы или попробовать поиграть в настольные игры. Но важно выбирать их в соответствии с возрастом и уровнем.

Как игры могут улучшить вашу концентрацию?

Когда вы играете в игры, улучшающие концентрацию, вам необходимо работать в режиме многозадачности и адаптироваться к новым условиям. Кроме того, они тренируют ваш мозг, когда вы фокусируетесь на них. Таким образом, вы можете улучшить свою концентрацию с помощью веселых игр.

Как улучшить концентрацию вашего ребенка с помощью игр?

Дети легко отвлекаются и теряют интерес к сложным задачам. Им нужны развлекательные источники, чтобы улучшить свои когнитивные навыки, такие как концентрация, сосредоточенность и внимание. Таким образом, вы должны предоставить им соответствующие и безопасные игры для разработки.

Как улучшить внимание и концентрацию во время игр?

Если вы знаете подходящие игры и упражнения для повышения внимания и концентрации, вы легко научитесь. Вам просто нужно предпочесть игры для улучшения концентрации в соответствии с вашими интересами и играть в них регулярно.

Приложение обучающих игр MentalUP предоставляет вам безопасную среду для развития вашей памяти, логики, концентрации, математических и языковых навыков, развлекаясь. 🚀

Вы можете улучшить свои когнитивные способности всего 20-минутной ежедневной практики . Благодаря MentalUP вы осознаете свои слабые места и укрепите их. ✨

MentalUP включает 150+ игр для развития мозга и 240+ фитнес-упражнений . Не забывайте, что вы можете отслеживать себя с его подробным отчеты об анализе навыков . 📝

СКАЧАТЬ СЕЙЧАС

Нам доверяют ведущие мировые сообщества

Мы рекомендуем MentalUP, разработанный академиками и педагогами и наполненный обучающими головоломками.

Образовательные игры MentalUP позволят вашему ребенку использовать технологии с пользой.

MentalUP — это онлайн-ресурс инновационных игр для учителей и родителей.

MentalUP хорошо тренирует мозг. Его игры просты для понимания, в то же время бросая вызов навыкам, которые они предназначены для развития.

MentalUP — это отмеченное наградами научно-образовательное приложение из Великобритании, содержащее познавательные обучающие игры для школьников K-8.

MentalUP, разработанный геймдизайнерами и учеными, включает инновационные методы обучения и предлагает десятки интеллектуальных игр.

Содержание упражнений на концентрацию (игры)

• ИГРЫ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ВНИМАНИЯ.
• УПРАЖНЕНИЯ НА ПОДДЕРЖКУ ВНИМАНИЯ.
• РАЗВЛЕКАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КОНЦЕНТРАЦИЮ.

ПРЕИМУЩЕСТВА MENTALUP

• 20-МИНУТНЫЕ ЕЖЕДНЕВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МОЗГА.

Кроссфит для начинающих — упражнения и программа тренировок

Кроссфит – одно из самых молодых направлений в фитнес индустрии. Он сочетает в себе лучшие наработки из других направлений и обладает крайне высокой интенсивностью.

Высокая эффективность тренировочного процесса и молодость обуславливают не только популярность, но и образовывают мифы вокруг кроссфита. Рассмотрим кроссфит для начинающих, начиная с азов.

Основные правила

Перед тем, как начать заниматься, нужно знать, какие принципы легли в основу этого вида спорта.

Кроссфит – высокоинтенсивное направление фитнеса, направленное на развитие функциональной силы и выносливости. Его главной задачей является не развитие каких-то отдельных показателей, будь то масса или скорость спортсмена, а возможность равномерно развивать свое тело.

Тренировочные принципы Crossfit базируются на следующих аспектах:

1. Предельная интенсивность. Она позволяет развивать не только мышечные показатели, но и сопротивляемость организма стрессам в целом.
2. Разнообразие нагрузок. Существует более 1000 разных WOD комплексов, и каждую тренировку можно пробовать новый.
3. Совмещение тяжелоатлетических и воркаут тренировок. Именно за счет этого достигается пресловутая «универсальность» кроссфит атлета
4. Развитие гибкости и координации. Для этого используются специальные упражнения, которые редко практикуются в других направлениях фитнеса.
5. Развитие сердца. Обуславливается высокой интенсивностью тренировок.
6. Отсутствие специализации. Усреднение и увеличение всех характеристик, позволяет использовать кроссфит, как базовую подготовку при переходе в другой вид спорта.

Кроме этого, обычно, тренировки по кроссфиту для начинающих носят групповой характер. Это позволяет:

1. Уменьшить травмоопасность. Партнер всегда может подстраховать или проверить технику.
2. Создать соревновательный момент. Как показывает практика, соревновательный момент благоприятно влияет на результативность атлетов.
3. Выполнять некоторые сложные движения.

Безопасность прежде всего

Во время тренировок нужно:

1. Иметь при себе пульсометр. Он особенно важен на первых этапах, когда организм не может справляться с нагрузками. Он сохранит сердце и почки.
2. Освоить правильную технику выполнения упражнений. Для этого существуют простые кроссфит комплексы.
3. Работать с партнером. Он будет страховать на протяжении всего комплекса и следить за результатами.

Не можешь выполнить – масштабируй

Очень многие комплексы в кроссфите создавались без учета индивидуальной подготовленности атлетов, из этого появился термин масштабирования. Если комплекс кажется для вас слишком легким, вы всегда можете увеличить вес/кол-во повторений. Если вы не в состоянии выполнить упражнение с правильной техникой, смело масштабируйте его в меньшую сторону.

Важное трио

Тренировки – это только 20% от всего результата. Немаловажную роль в кроссфите играют питание и режим дня. Питание позволяет организму адаптироваться к нагрузкам, что позволяет увеличивать показатели и профессионально расти. А режим дня необходим для полноценного восстановления. Он включает в себя отсутствие лишних стрессов и нормальный 8-часовой сон.

Работай с таймером

Еще одной важно составляющей кроссфита является работа с таймером. Не важно, насколько легким или сложным кажется упражнение. Время на его выполнение позволяет скорректировать интенсивность и профилировать нагрузку.

Пограничная техника

В отличие от других видов спорта, в кроссфите есть понятие «пограничной техники». Оно подразумевает работу с легкими нарушениями, и иногда читингом. Это делается для того, чтобы улучшить функциональные возможности организма, включая те мышечные группы, которые обычно не участвуют в типичных упражнениях.

Важно: при работе в пограничной технике обязательно нужен партнер, который остановит вас, когда нарушения станут критичными. Помните – чистая техника выполнения упражнения обеспечивает его безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит упражнения для начинающих можно разделить на несколько основных блоков:

1. Силовые. Классическая силовая база – жим, становая и присед.
2. Упражнения для развития выносливости. Обычно подразумевают выполнение калистеники в совокупности с гиревыми движениями.
3. Упражнения для развития координационной силы. Здесь есть такие специфические комплексы, как работа с баланс бордом или же метание фитбола в высоту.
4. Упражнения для развития скорости. Обычно это калистеника или базовые движения выполненные в определенном темпе.
5. Упражнения с собственным весом. Вся калистеника и гимнастика.
6. Функциональные упражнения.
7. Воркаут упражнения. В основном имеется в виду гимнастический воркаут (выходы силой, бабочки, вращения, подъемы корпуса и пр.).
8. Упражнения для подготовки организма к нагрузкам. В основном гиревые комплексы на развитие силы связок и прочности сухожилий.
9. Специфические упражнения. В основном, это соревновательные комплексы и упражнения придуманные Дэйвом Кастро.

Берпи

Очень мало кроссфит комплексов для начинающих обходятся без берпи. Берпи – это упражнение, пришедшее из протокола Табата, которое задействует все тело и помогает развить выносливость. Кроме этого оно отлично развивает аэробные показатели организма и тренирует сердце.

Становая

Как и любое другое направление фитнеса, кроссфит не может обойтись без тяжелых базовых упражнений. Становая тяга играет важную роль потому, что она позволяет усилить спину, нагрузка на которую проецируется практически в каждом упражнении.

При правильном масштабировании нагрузок и соблюдении техники – прогрессия в становой позволит улучшить показатели и в других упражнениях, а самое главное – минимизирует риск получения травм во время выполнения рывковых упражнений в пограничной технике.

Подтягивания

Подтягивания – это главное Workout движение, которое комплексно задейсвует:

1. Мышцы спины: широчайшие и ромбовидные.
2. Мышцы пресса.
3. Мышцы рук.
4. Мышцы поясничного отдела.

Фактически – это безопасный аналог становой тяги, который позволяет развить силовую выносливость и увеличить силу без роста массы.

Планка

Планка – еще одно новшество, которое приобрело особую популярность именно в кроссфите. Это статическое упражнение на развитие мышц пресса. Есть и более сложная вариация в виде «стойки в упоре лежа». Главной особенностью планки является её доступность для начинающих. Оно отлично подойдет, как для женщин, так и для мужчин.

Махи гирей

Основная задача выполнения махов гирей заключается вовсе не в развитии силы и скорости, а в подготовке связок, сухожилий и суставов к предстоящим нагрузкам. Кроме этого махи гирей отлично развивают:

1. Мышцы спины.
2. Мышцы ног.
3. Мышцы рук.

Кардио

Кардио – это еще одна важная составляющая в кроссфите. В отличие от бодибилдинга и фитнеса, в кроссфите используются все упражнения, способные шокировать ваши мышцы:

• бег;
• двойные прыжки на скакалке;
• воздушные приседания;
• использование велотренажера;
• степперы.

Само же кардио имеет несколько направлений в рамках подготовки и выполнения кроссфит комплексов:

1. Жиросжигающее. Отлично подойдет для тех новичков, которые наблюдают лишний вес.
2. Кардио для тренировки сердца. Выполняется в аэробной зоне, входит в большую часть комплексов для новичков.
3. Кардио для увеличения скоростно-силовых показателей. Выполняется в максимальной интенсивности.

Программа тренировок для начинающих

Рассмотрим основные кроссфит-программы тренировок для начинающих.

Круговая базовая

• Жим лежа 3*10
• Становая тяга 3*10
• Присед 3*10
• Планка стремимся к максимальному времени в каждом подходе
• Подъем корпуса в висе 3*10
• Берпи 100 раз (разбить на подходы)

Данная программа выполняется на протяжении 3-ех недель 3-4 раза в неделю. Между каждым тренировочным днем нужно делать 1 день отдыха, чтобы дать мышцам и организму восстановиться. Подготовить связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, создав прочную базу для дальнейших тренировок.

Круговая воркаут

• Берпи – 30 раз после каждого круга
• Подтягивания 5*5
• Воздушные приседания 10*10
• Отжимания 5*5
• Прыжки на скакалке 60-90 секунд

Эта программа выполняется на протяжении первого месяца тренировок. Упражнения можно менять или масштабировать нагрузку под себя. Выполнять можно каждый день. Основная задача этой программы – увеличить потенциал собственного тела, за счет увеличения коэффициента абсолютной силы к массе. Можно чередовать с предыдущей.

Подготовительная

• Махи легкой гирей – 1 минуты
• Воздушные приседания – 1 минута на скорость
• Отжимания 3*20
• Прыжки на скакалке 45- 60 секунд на скорость.
• Планка – стремится к 3-ем минутам

Программа выполняется в том случае, если первые две оказались не по силам. Обычно, она выполняется на протяжении первых 14 дней с момента начала занятий. Эта программа подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам. Особое внимание нужно уделить сердечной мышце.

Помните, что программа кроссфит для начинающих ставит перед собой задачу подготовить ваше тело к последующим нагрузкам, улучшить координацию, выучить технику упражнений.

Резюме

Кроссфит – это идеальная методика, которая имеет свои нюансы. Если подойти к развитию своего тела грамотно, то можно достичь впечатляющих результатов уже в первый год занятий. В отличие от бодибилдинга вы не получите больших мышц, но будете действительно сильным и выносливым. Но самое главное что дает кроссфит – это гармоничное развитие.

Кроссфит: что это такое, польза и вред тренировок

Кроссфит (Crossfit) – это относительно новая тренировка в мире спорта, быстро завоевавшая популярность и вызвавшая массу споров такая, как кроссфит. Наверное, ни одно спортивное течение не получило столько эпитетов – от массового движения за здоровье до очередной фитнес-компании и издательского бизнеса. Тем не менее, результаты системы говорят сами за себя. Кроссфит позволяет многим быстро похудеть, привести тело в форму, развить силу, повысить выносливость и координацию.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это высокоинтенсивный вид спорта, включающий элементы кардио, аэробики, тяжелой атлетики, спортивной гимнастики и гребли. Crossfit с английского можно перевести как высокоинтенсивный или форсированный фитнес.

Цель упражнений кроссфита – это прежде всего гармоничное развитие тела человека в сочетании с качественной физической подготовкой и выносливостью. За 15-60 минутную тренировку спортсмен выкладывается по полной программе, правильно выполняя множество подходов. Здесь не так важна техника, как скорость выполнения упражнений. Это придает кроссфиту соревновательный характер, что для многих людей выступает в качестве дополнительной мотивации по развитию.

История возникновения

Своим появлением кроссфит (crossfit) обязан калифорнийскому фитнес-тренеру Грегу Глассману и его супруге Лорен Дженай в 2000 году. Еще работая персональным тренером в фитнес-клубах, Грег пытался вводить для своих клиентов необычные упражнения, что не нравилось владельцам. Такой подход казался диким и небезопасным. Затем Глассман переключился на тренировки полицейских, бойцов джиу-джитсу и сотрудников силовых ведомств. 

Вскоре это новое направление стало настолько популярным, что Глассман зарегистрировал товарный знак crossfit, создал сайт и начал выкладывать туда программу тренировок. Сегодня кроссфит популярен во всем мире, регулярно проводятся соревнования в спорте и открываются тренировочные залы, оборудованные по методике Грега много лет назад.

Зачем нужен кроссфит?

Кроссфит имеет целью подготовить тело человека к любой непредсказуемой ситуации, будь то необходимость залезть на гору или пробежать полумарафон. Программа Crossfit учитывает «10 физических показателей», на развитие которых и направлен кроссфит:

• сила;
• выносливость;
• баланс;
• координация;
• скорость;
• гибкость;
• мощь;
• ловкость;
• точность;
• работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Кроссфит позволяет быстро похудеть, правильно привести в тонус мышцы, повысить силовую и развить аэробную выносливость, гибкость, и все это тренируется в комплексе спортивных нагрузок. Тренировки кроссфита направлены на имеющих опыт работы со своим телом атлетов и подходят для спортсменов, кто только собирается связать свою жизнь со спортом.

Кроссфит для похудения

Кроссфит-тренировки одни из самых эффективных способов сбросить вес, быстро похудеть и привести тело к желаемым показателям. Широкий спектр упражнений, которые не повторяются из раза в раз, не дают заскучать, особенно если все занятия проходят в группе. Никогда не знаешь, что на сегодня придумал тренер. Занятия кроссфитом включают кардио и силовые тренировки, поддерживая мышцы в тонусе, ускоряют метаболизм, обеспечивают человеку сброс веса, хороший аппетит и крепкий сон.

Кроссфит эффективен для сжигания калорий и полезен для похудения, в среднем во время интенсивной тренировки тратится от 12 до 16 калорий. За занятие продолжительностью 40-45 минут реально потратить 600-700 ккал.

Плюсы и минусы кроссфита

Как и любое другое направление в спорте, тренировки по кроссфиту имеют свои преимущества и недостатки. И их необходимо взвесить и изучить, планируя заняться высокоинтенсивным тренингом.

Плюсы:

• Тренировки позволяют быстро избавить тело от лишнего веса.
• Эффективно воздействуют на внешний вид – мужчины отмечают рельеф и объемную мускулатуру тела, женщины получают красивые спортивные формы и гибкость.
• Кроссфит-тренировки повышают все 10 физических показателей (смотреть выше).
• Улучшается физическое и психологическое состояние человека – ускоренный метаболизм, здоровые сон и аппетит, высокая стрессоустойчивость.
• Разнообразие упражнений позволяет поддерживать интерес и увеличивают мотивацию в спорте.
• Занятия кроссфитом полезны для сердечно-сосудистой и дыхательной системы организма.
• Соревновательный аспект и конкуренция на групповых занятиях увеличивают азарт и желание заниматься, стать «выше, быстрее, сильнее».
• Тренировка не занимает много времени, позволяя тренироваться спортом чаще. Грамотный подход к занятию обеспечивает быстрое восстановление.

Минусы:

• Занятия на грани физических возможностей подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний в этом спорте.
• Из-за высокой интенсивности и работы со свободными весами кроссфит более травмоопасен, чем другие виды фитнеса. Только тщательное соблюдение техники и реальная оценка собственных сил помогут избежать травм и не причинить вреда здоровью.
• Некоторые упражнения могут создавать давление на органы малого таза, что приводит к сбою менструального цикла у женщин.

Противопоказания

Кроссфит имеет свои противопоказания и ограничения для мужчин и женщин, как и любой другой вид спорта. Даже если вы не нашли в этом списке ничего общего со своим состоянием, проконсультироваться с врачом не помешает. Это все поможет избежать проблем со здоровьем и снизить риск получения травм.

• Беременность и период лактации для женщин.
• Любые болезни и травмы опорно-двигательного аппарата.
• Эндокринные нарушения – заболевания щитовидной железы, яичников, проблемы с менструальным циклом.
• Болезни сердечно-сосудистой системы и травмы.
• Инфекционные заболевания в острой стадии.
• Болезни центральной нервной системы.

Кроссфит – это высокоинтенсивный гиревой спорт, предполагающий серьезные физические нагрузки. В первую очередь, начинайте тренироваться в спокойном режиме, не стремясь сразу ставить рекорды себе, и под наблюдением тренера. Он составит основную программу, которая позволяет проще и быстрее втянуться в весь процесс, заниматься без последствий для организма.

Виды кроссфита

Тренировки по кроссфиту включают упражнения и несколько видов основных дисциплин – кардионагрузки, гимнастику и тяжелую атлетику. Каждый из таких видов упражнений направлен на развитие различных групп функций и способностей организма в фитнесе. Рассмотрим каждый из типов более подробно.

Кардионагрузки

Кардионагрузки или аэробные упражнения кроссфита (их еще часто называют метаболическими) тренируют сердечную мышцу и общую выносливость. При занятиях высокой интенсивности учащается пульс, сердцебиение и улучшается кровоток в организме, повышая метаболизми улучшая питание.

При менее интенсивных упражнениях развивается выносливость и возможность тренироваться дольше. В качестве кардионагрузок в кроссфите чаще всего задействуют бег, плавание, греблю, езду на велосипеде, прыжки со скалкой и другие. Такая грамотно выстроенная система кардионагрузок полезна и позволяет:

• Постепенно увеличить объем легких, способствующих более простому и легкому доступу кислорода и его переработке.
• Укрепить сердечную мышцу.
• Ускорить метаболизм.
• Эффективно худеть, сжигая жировые отложения.

Гимнастика

Гимнастические упражнения в кроссфите выполняются с собственным весом или на снарядах. Как правило, включают подтягивания на кольцах и турнике, отжимания, лазанье по канату, работу на брусьях, приседания, выпады и берпи (чередование отжиманий и прыжков). Гимнастические упражнения позволяют развить это:

• гибкость;
• ловкость;
• координацию;
• равновесие.

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика или вейтлифтинг в кроссфите предполагает работу со свободными весами. Тренинг включает различные прыжки и толчки с отягощением. Это один из самых сложных видов тренировки и самый травмоопасный. Новичкам начинать выполнять подобные упражнения рекомендуется под присмотром опытного тренера. Тяжелая атлетика способствует в первую очередь:

• развитию мышц, их объема и устойчивости к повышенным нагрузкам в спорте;
• тренировке силовой выносливости;
• концентрации;
• балансу;
• устойчивости.

Режимы кроссфит-тренировок

С появлением кроссфита возник и новый словарь в мире фитнеса и спорта, термины из которого благополучно перекочевали в смежные дисциплины. Режимы кроссфит тренировок отличаются количеством повторов определенных упражнений, которые нужно выполнять определенное время, как можно быстрее, или постепенно всё увеличивая нагрузку, особенно новичку.

• AFAP («As Fast As Possible» или «настолько быстро, насколько сможешь») – определенное количество раундов и повторений нужно выполнить в максимально кратчайшие сроки.
• AMRAP («As many rounds as possible» или «столько раундов, сколько сможешь выполнить») – задача выполнить как можно больше раундов за определенный отрезок времени.
• EMOM («Every minute of the minute» или «поминутно») – упражнение необходимо выполнять в течение минуты.
• Chipper — комплекс упражнений нужно выполнить как можно быстрее.
• Табата – тренинг состоит из нескольких упражнений, которые необходимо выполнять по схеме – 20 секунд интенсивная тренировка, 10 секунд отдых.

Различные режимы позволяют разнообразить тренировку по кроссфиту, увеличить силу, выносливость и включить соревновательный аспект. Азарт от соревнований может быть как в попытках побить свой собственный рекорд, так и стать в конкуренции с другими спортсменами в зале.

Комплексы тренировок

В кроссфите одно из основных понятий – это WOD («workout of the day» или «тренировка дня»). Количество вариаций и техник практически безгранично, можно будет составить собственный фитнес-план или воспользоваться готовыми комплексами. Интересно, что в таком брутальном виде спорта преимущественно для мужчин, как кроссфит, большинство тренировок были названы женскими именами.

Приведем несколько комплексов тренинга по кроссфиту различной сложности техники. Некоторые можно выполнить у себя дома, имея в наличии только турник и правильное питание, другие предполагают тренировки в зале с использованием определенных тренажеров.

Синди (Cindy) – это один из самых простых комплексов кроссфита, который не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. За 20 минут нужно выполнить как можно больше повторов упражнений:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Энджи (Angie) – это комплекс, требующий определенной высокой физической подготовки груди. Задача как можно быстрее выполнить набор упражнений:

• 100 подтягиваний;
• 100 отжиманий;
• 100 подъемов корпуса;
• 100 приседаний.

Спортсмены с хорошей физической подготовкой укладываются в 30 мин, настоящие чемпионы атлеты способны закончить такую тренировку за 15 минут.

Для выполнения Джэки (Jackie) необходимо будет дополнительное оборудование – это гребной тренажер, гири и штанга. Задача в том, чтобы всего за 10-15 минут последовательно выполнить упражнения:

• 30 подтягиваний;
• один километр на гребном тренажере;
• 50 выбросов штанги.

Комплекс Хелен (Helen) предполагает выполнение на время трех раундов следующих упражнений:

• 400 метров бега;
• 21 мах гирей весом 32 (для мужчин) или 16 (для женщин) килограммов;
• 12 подтягиваний.

Опытные атлеты с хорошей подготовкой справляются с задачей с гирями за 12-15 мин, те, кто способен уложиться в первые 8 минут, могут начать подготовку к соревнованиям в спорте.

Комплекс Элизабет (Elizabet) подойдет для продвинутых спортсменов. За максимально короткое время нужно выполнить комплекс упражнений каждые три раза – 21, 15 и 9 повторов:

• взятие на грудь штанги с весом 60 килограммов для мужчин или 40 для женщин;
• отжимание на кольцах.

Высоким результатом считается выполнение одной тренировки всего за 7-10 мин, атлеты с хорошим уровнем техник справляются менее, чем за 3 минуты.

Каких результатов можно достичь?

Кроссфит с помощью упражнений позволяет привести мышцы в тонус, придать всему телу красивые формы, подтянуть силу, выносливость и укрепление состояния всего здоровья организма. Высокоитенсивные тренировки требуют достаточной подготовки, но, связав свою жизнь с кроссфитом, вы вряд ли согласитесь поменять этот фитнес на что-либо другое. Ваше тело станет отзывчивым, гибким и сильным, нормализуется питание, сон и аппетит, ускорится метаболизм, повысится стрессоустойчивость, а улыбка на лице у себя начнет появляться все чаще благодаря этому спорту.

кроссфит-упражнений и демонстраций

Оснащение:

Масса тела

Штанга

Гантель

Гиря

Медицинский мяч

Кольца

Перекладина для подтягиваний

Паралетты

Гребец

Скакалка

ДГД

Веревка

Категория:

Учебный

Тренировки

Архив

Основополагающие движения

Воздушные приседания

• 0:00 Время
• 0 просмотров

Фронтальные приседания

• 0:00 Время
• 0 просмотров

Приседания над головой

• 0:00 Время
• 0 просмотров

Жим от плеч

• 0:00 Время
• 0 просмотров

Толкающий пресс

• 0:00 Время
• 0 просмотров

Толкающий толчок

• 0:00 Время
• 0 просмотров

Становая тяга

• 0:00 Время
• 0 просмотров

Медицинский мяч Чистый

• 0:00 Время
• 0 просмотров

Становая тяга сумо с высокой тягой

• 0:00 Время
• 0 просмотров

Подруливающее устройство

• 0:00 Время
• 0 просмотров

Настенный шар

• 0:00 Время
• 0 просмотров

Подтягивание

• 0:00 Время
• 0 просмотров

10 лучших упражнений кроссфита для начинающих

• Лучшие упражнения кроссфита для начинающих включают воздушные приседания, становую тягу и бёрпи.
• Вам также не нужен специальный спортзал, чтобы делать их, так как многие из них можно делать везде, где есть оборудование.
• CrossFit предлагает множество преимуществ для здоровья и фитнеса, включая повышенную силу и гибкость.

Несмотря на то, что кроссфит может вызывать в памяти образы переворачивания шин, лазания по канату и толкания саней, большинство упражнений кроссфита гораздо менее интенсивны и опасны. Существуют базовые упражнения кроссфита, которые может выполнять каждый, независимо от уровня физической подготовки.

Кроссфит — один из самых популярных методов фитнеса в Соединенных Штатах, так как по всей стране насчитывается более 5000 тренажерных залов, связанных с кроссфитом. Но если вы никогда не делали тренировку самостоятельно, вам может быть интересно, с чего начать.

Ниже приведены 10 лучших упражнений кроссфита для начинающих, включая информацию от двух тренеров кроссфита о том, как правильно выполнять каждое из них.

1. Становая тяга со штангой Становая тяга задействует всю заднюю цепь, группу мышц, которая проходит по спине и ногам. Янголдман / Getty Images

Необходимое оборудование: Штанга и блины

Становая тяга со штангой включает в себя тазобедренный шарнир с удерживанием штанги. Становая тяга — это упражнение для всего тела, которое позволяет вам тренироваться поднимать вещи с земли (например, пакеты на крыльце).

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, к голеням прижата нагруженная штанга.

2. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, согните талию и отведите ягодицы назад, чтобы повернуться к перекладине.

3. Возьмитесь за перекладину прямыми руками на ширине плеч.

4. Ввинтите мизинцы в перекладину, чтобы задействовать широчайшие, затем протолкните среднюю часть стопы через пол, чтобы подтянуть перекладину вдоль ног и вернуться в исходное положение.

5. Сожмите ягодицы стоя.

6. Повторить от 8 до 12 повторений.

2. Бёрпи

Бёрпи нравятся не всем, но это одно из лучших упражнений для развития силы, которое вы можете делать. Каван Изображения / Getty Images

Необходимое оборудование: Коврик или нет

«Люди любят ненавидеть берпи, потому что они тяжелые», — говорит Кайл Боман, основатель Golden Goose CrossFit и тренер CrossFit Level 1. Действительно, даже сет из трех, скорее всего, оставит вас без дыхания. Но как упражнение для всего тела бурпи — отличный способ улучшить силу и эффективность различных мышц вашего тела.

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.

2. Согните колени и отведите ягодицы назад в положение приседа.

3. Из нижней точки приседания прижмите ладони к земле так, чтобы они оказались прямо под вашими плечами.

4. Удерживая руки прямыми, прыгните ногами на высокую планку.

5. Опустите свое тело на землю, затем снова встаньте в планку.

6. Прыгните ногами по сторонам от рук, затем встаньте.

7. Хлопните руками над головой, когда находитесь в воздухе, чтобы выполнить одно повторение.

8. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 1 минуту. Отдых 1 минута. Затем повторите от 4 до 5 раз.

Подсказка : Если вы не можете выполнить стандартный берпи, Боуман рекомендует вместо него делать берпи ящиком или стулом.

3. Приседания в воздухе

Освоение воздушных приседаний важно для всех, кто занимается кроссфитом, поскольку это базовое движение, которое влияет на множество других движений и упражнений. Хосе Херес / EyeEm / Getty Images

Необходимое оборудование: Мат или ничего

В кроссфите нет недостатка в приседаниях с отягощением. «Изучение воздушных приседаний имеет основополагающее значение для изучения всех других движений приседаний с нагрузкой в ​​этом виде спорта», — говорит Боуман.

1. Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, носки развернуты на 15-30 градусов.

2. Держа грудь прямо, одновременно согните колени и оттолкнитесь ягодицами назад.

3. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши ягодицы не окажутся ниже колен или пока ваша форма не изменится.

4. Отожмите ноги, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

5. Повторить цикл из 20 секунд включения, 10 секунд выключения в течение четырех минут.

4. Настенный шар

Выполнение мячей у стены задействует все ваше тело, от ног и ступней до плеч, рук и груди. Гетти/FatCamera

Необходимое оборудование: Медицинский мяч и прочная открытая стена

«От свода стопы до кончиков пальцев — это базовое движение задействует каждую мышцу вашего тела», — говорит помощник тренера Golden Goose и уровень 1 CrossFit. тренер Эндрю Жирар.

Мяч на стене — это составное движение, объединяющее присед и жим в одно движение.

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены с набивным мячом между ног.

2. Поставьте ноги на расстояние приседания, носки направлены вперед.

3. Поднимите мяч и держите его на уровне груди, локти прижаты к бокам.

4. Напрягите корпус и выпрямите грудь, присядьте.

5. Двигайтесь пятками, взорвитесь, вернитесь в исходное положение и бросьте мяч в стену над вами.

6. Держите руки вытянутыми, чтобы поймать мяч при его возвращении, затем опустите его к груди.

7. Немедленно опуститесь в присед, чтобы начать следующее повторение.

8. Продолжайте, пока не выполните от 10 до 20 повторений. Отдохните по мере необходимости, затем повторите еще 10–20 повторений. Вы можете добавить больше повторений в следующих упражнениях по мере того, как начнете прогрессировать.

5. Полый захват

Полое удержание — отличное упражнение для развития силы кора и мышц пресса. Рис Морган

Необходимое оборудование: Коврик

Полая задержка — это базовое движение, которое учит контролю над телом и активации кора. Это также дает вам базовую силу и понимание тела, необходимые для выполнения движений более высокого уровня.

1. Лягте на пол, вытяните ноги лицом вверх и прижмите нижнюю часть спины к земле, чтобы задействовать корпус.

2. Поднимите руки над головой в положение нырка, прижав бицепсы к ушам.

3. Поднимите ноги и верхнюю часть спины на несколько дюймов от земли.

4. Удерживайте это положение как можно дольше, не сгибая колени и не опуская спину на землю

6. Бег 

Важно поддерживать правильную кардиотренировку, особенно для тех, кто только начинает заниматься кроссфитом. Джордан Сименс / Getty images

Необходимое оборудование: Кроссовки

За последние 20 с лишним лет самой запрограммированной тренировкой в ​​кроссфите был бег на 5 км. Бег — отличное упражнение для поддержания формы и улучшения здоровья сердца.

Бегать довольно просто, но чтобы убедиться, что у вас правильная форма, которая может помочь предотвратить травмы, вот основное руководство:

1. Начните с шага одной ноги впереди другой.

2. Активируйте среднюю линию (позвоночник и кор) и смотрите вперед, чтобы защитить нижнюю часть спины.

3. Когда ваши руки качаются, сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки расслабленными, а локти согнутыми.

7. Гребля

Гребля — полезная тренировка для всего тела, которая помогает нарастить силу и улучшить кардиотренировку. Рик Стелла/Инсайдер

Необходимое оборудование: Гребной тренажер

Гребные тренажеры широко используются в кроссфите, и, по словам Жирара, они эффективно задействуют все ваше тело, включая сердечно-сосудистую систему.

Важно знать, как правильно грести, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

1. Сядьте на сиденье, согните колени и пристегните ноги к педалям.

2. Возьмитесь за ручку прямыми руками ладонями вниз.

3. Скользите вперед по сиденью, пока колени полностью не согнутся, руки вытянуты, спина прямая. (Убедитесь, что ваши пятки не приподняты и не касаются педалей.)

4. Держа спину прямо и вытянув руки, упирайтесь пятками в педали, пока ноги не выпрямятся.

5. Выпрямив ноги, с помощью широчайших подтяните рукоятку к груди.

6. Наклонитесь вперед на талии и отпустите руки перед собой.

7. Затем согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Повторите это движение, чтобы продолжить греблю.

8. Строгие подтягивания

Выполнение подтягиваний задействует всю верхнюю часть тела, что может помочь с другими упражнениями, связанными с кроссфитом. Гетти/Патрик Джардино

Необходимое оборудование: Перекладина для подтягиваний

По словам Боумана, строгие подтягивания повышают вашу устойчивость. «Это также увеличивает силу по всей средней линии и верхней части тела», — говорит он.

1. Возьмитесь за перекладину, развернув ладони от туловища и на ширине плеч.

2. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы создать напряжение в теле.

3. Ввинтите мизинцы в перекладину, чтобы активировать широчайшие, и тяните локти прямо вниз, пока грудь не коснется перекладины.

4. Сохраняя напряженную позу, опуститесь в висячее положение и повторите.

QTB : Если вы не можете делать строгое подтягивание, замените его на кольцевую тягу (объяснено ниже). Или переключитесь на строгие подтягивания с лентой, которые, по словам Боумана, дают те же преимущества.

9. Стоячий ряд

Если подтягивания слишком сложны, вместо этого выберите тягу на кольцах стоя, чтобы создать основу для силы верхней части тела. Гетти/Альварес

Необходимое оборудование: Набор колец для подвешивания

«Тяга на кольцах — отличная альтернатива строгим подтягиваниям для начинающих», — говорит Боуман. Почему? Потому что работают одни и те же группы мышц. Но так как ваши ноги остаются на земле, вам не нужно тянуть тот же самый груз горизонтально, как во время подтягивания.

Однако у вас должен быть доступ к набору подвесных колец.

1. Установить кольца на ширине плеч.

2. Возьмитесь за каждое кольцо ладонями друг к другу.

3. Повисните под кольцами, поставив ноги на землю, руки (и кольца) на уровне груди.

4. Раздвигайте ноги настолько, насколько позволяет ваш текущий уровень физической подготовки. (Чем горизонтальнее ваше тело, тем сложнее будет упражнение).

5. Распрямите спину, задействовав корпус.

6. Установив ноги, потяните широчайшими к кольцам и подтяните грудь к кольцам, позволяя локтям уйти за тело.

7. Держите тело неподвижным, опускаясь назад, чтобы начать и повторить движение.

10. Толчок штанги

Толчок штанги помогает улучшить несколько показателей, включая общую силу, подъемную силу и скорость. Гетти/Канава_Студия

Необходимое оборудование: Штанга и весовые пластины

Толчок штанги — это техническое упражнение, в котором нужно поднять что-то с земли и поднять над головой двумя отдельными движениями.

«Чтобы достичь совершенства в толчке, требуется много практики, но его изучение помогает развивать мощность, силу и скорость», — говорит Боуман.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и нагруженная штанга прижата к голеням.

2. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и наклонитесь вперед с прямыми руками, чтобы взять штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.

3. Вкрутите мизинцы в перекладину и подумайте о том, чтобы сжать лимон между лопатками, чтобы активировать широчайшие.

4. Одним движением выпрямите ноги и подтяните перекладину.

5. Когда гриф проходит через середину бедра, используйте инерцию бедер, чтобы доставить гриф к плечам.

6. Пожимайте плечами и поворачивайте локти под штангой, когда она пересекает среднюю линию, чтобы поставить штангу в положение передней стойки.

7. Выпрямите ноги, чтобы завершить подъем.

8. Сохраняя высокую грудь, слегка разведите колени и сядьте на 1/8 приседания.

9. Немедленно смените направление, используя инерцию, чтобы выжать штангу над головой с высоты плеча.

Вывод инсайдеров

Кадры с кроссфитом, которые вы можете увидеть по телевизору, часто обманывают людей, заставляя их думать, что эти упражнения не подходят для новичков. Но кроссфит доступен для всех уровней физической подготовки.

«Каждое упражнение CrossFit можно масштабировать в соответствии с вашими текущими навыками и силой», — говорит Боуман.

Начиная от сложного толчка и заканчивая базовым воздушным приседанием, приведенные выше 10 упражнений кроссфита показывают, насколько это верно.

Габриэль Кассель

Габриэль Кассель (она/она) — секс-позитивная журналистка и педагог, ориентированная на квир-инклюзивность, информированная о здоровье, ориентированная на удовольствие, которая создает письменный, инфографический, аудио- и видеоконтент на стыке вопросов ЛГБТК+, сексуального здоровья, хорошего самочувствия, и удовольствие. Целеустремленный, хорошо разбирающийся в поисковой оптимизации журналист Габриэль Кассель написала более 1500 статей о сексе, сексуальности и фитнесе для таких брендов, как Healthline, Greatist, Well + Good, Health, Shape, Women’s Health, Men’s Health, Cosmopolitan и более.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Если вы хотите похудеть в области ног, то первым делом, скорей всего, займетесь своим рационом. Но решить этот вопрос только с помощью питания получается не всегда.

Вернее, убрать жир с бедер, соблюдая дефицит калорий, можно. Но вот качество тела оставляет желать лучшего.

Чтобы бедра оставались в тонусе и уменьшались в объемах, используется комплексный подход. И одна из его составляющих — это упражнения на похудение ног.

Зачем нужны упражнения

В фитнесе уже давно “открыли” и отработали на практике универсальную формулу стройных ног. Это совокупность диеты, кардио и силовых тренировок.

Главная роль в похудении принадлежит, конечно же, питанию. С помощью дефицита калорий создается нехватка энергии.

Если в обычных условиях организм функционирует в основном на углеводах, то при соблюдении диеты (в которой обычно ограничивают как раз их потребление), он вынужден “переключиться” на запасной источник энергии – жиры.

Это и создает условия, при которых происходит похудение.

Однако данный процесс носит хаотичный характер, так как жир “уходит” неравномерно. Например, живот худеет быстро, а на ляшках и ягодичных его все еще предостаточно. Кстати, это типичная ситуация для многих девушек.

Чтобы добиться контролируемого похудения, вместе с диетой начинают выполнять упражнения для похудения ляшек.

С помощью только силовых упражнений вы, конечно, не добьетесь ошеломляющих результатов.

Однако активная мышечная деятельность способна ускорять липолиз (сжигание) жиров в работающей мышце и косвенно влияет на похудение в этих частях тела.

Давайте рассмотрим, какие движения в этом помогут.

Упражнения, которые помогут похудеть

Эффективные упражнения для похудения ног условно можно разделить на две большие группы – аэробные (кардио) и анаэробные (силовые).

Рассмотрим каждую более детально.

Занятия кардио

Аэробные упражнения — это признанные лидеры в области ускорения похудения.

С их помощью вы тратите много калорий. Кроме того, если тренироваться в зоне низкой интенсивности, то в в качестве источника энергии для сокращении мышц активно используются жиры.

Если говорить о жиросжигающем эффекте для бедер, то здесь необходимо использовать движения с максимальным вовлечением в работу мышц ног.

Среди подобных упражнений:

• Ходьба или бег
• Езда на велосипеде или велотренажере
• Орбитрек
• Степпер

Если вы новичок, начинайте с 3-х кардиосессий в неделю, постепенно добавляя обороты. Для быстрых результатов рекомендуются ежедневные тренировки.

Продолжительность выполнения – 30-60 минут. На первых порах можно начать с 15 минут, а затем плавно увеличивать время.

Интенсивность аэробных нагрузок регулируется скоростью движения, километражем и пульсом. Самым объективным здесь выступает последний показатель.

Для оптимизации процесса жиросжигания выполняйте кардио на определенной частоте сердечных сокращений.

Для сжигания жира используют пульс в диапазоне 55-65% от максимального. Подробнее о том, как его определить, читайте здесь.

Силовые нагрузки

С помощью силовых тренировок также можно ускорить похудение. Они помогают потратить дополнительное количество калорий и ускоряют метаболизм.

Кроме того, у таких нагрузок имеется еще один положительный момент — силовой комплекс упражнений для бедер позволяет улучшить форму ног, сделать мышцы более плотными и упругими.

Среди лучших упражнений для бедер, которые можно выполнять как в зале, так и дома, отметим:

1. Приседания (глубокие и до параллели с полом)

Комплексное упражнение для ног, которое прокачивает переднюю, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

2. Приседания плие

Помимо квадрицепсов, акцентировано нагружается внутренняя поверхность бедер.

3. Болгарские выпады (приседания)

В движении вы также проработаете квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

К этому же пункту отнесем и все остальные разновидности выпадов:

• на месте
• назад
• в движении и т.д.

4. Зашагивания на возвышение

В основном прокачивается квадрицепс, но бицепс бедра и ягодичные тоже получают свою нагрузку.

Причем, чем выше будет опора (больше амплитуда), тем сильнее в работу будут включаться мышцы задней поверхности ног.

Разнообразить силовые тренировки ног в домашних условиях можно с помощью специального инвентаря.

Чтобы усложнить выполнение, используйте пару гантелей, эспандер, фитнес-резинки, гирю или подручные средства (например, бутылки с водой или песком, тяжелый рюкзак).

Как вы заметили, большинство многосуставных упражнений для бедер дополнительно вовлекают в нагрузку ягодичные мышцы.

Это своеобразный бонус – качаете мышцы ног, а вместе с ними худеют и улучшают форму ваши ягодицы.

А вот для изолированной проработки внутренней, внешней и задней части бедер подойдут следующие упражнения:

1. Отведение ноги в сторону стоя или на четвереньках

2. Отведение ноги назад

3. Обратная экстензия

4. Приведение ноги лежа

В тренажерном зале также можно использовать упомянутые выше движения, применяя для усложнения штангу, гантели или тренажеры.

Например, приседания делают со штангой, в тренажере Смита или в Гакк-машине. Выпады также можно усложнять с помощью практически любого инвентаря.

Кроме того, преимуществом тренировок в зале будет возможность выполнять другие не менее эффективные упражнения для ног, которые невозможно делать дома.

Среди них, например:

1. Жим ногами в тренажере
2. Румынская тяга со штангой или гантелями
3. Сгибание ног в тренажере лежа
4. Сведение ног в тренажере
5. Разведение ног

Конечно, это далеко не полный перечень упражнений для похудения ляшек. Но здесь перечислены одни из лучших, с помощью которых можно составить высокоэффективный комплекс для ног.

Рекомендации по силовым нагрузкам

Если вы хотите, чтобы тренировка бедер для похудения принесла результат, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Частота прокачки мышц ног — 2-3 раза в неделю для любого уровня подготовки.

Диапазон повторений при жиросжигающем режиме применяется высокий. Это означает минимум 15-20 раз в подходе, но также часто используется 20-30 повторов и выше (в основном для изолирующих упражнений).

Паузы отдыха между подходами сокращают до минимума — 40-60 секунд.

Если возможности посещать фитнес-клуб нет, аэробные упражнения для ног можно выполнять на свежем воздухе. Для этого идеально подойдет ходьба или бег.

Заключение

Чтобы уменьшить объем ног, необходимо использовать комплексный подход.

На первом месте здесь соблюдение низкокалорийной диеты, но только ее одной будет недостаточно. Поэтому не забудьте регулярно практиковать силовые тренировки и кардио.

Используйте наши рекомендации на практике и результат не заставит себя долго ждать!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как похудеть в «ляшках»: лучшие упражнения для бедер и ягодиц

Почему эта зона является проблемной?

Это объясняется особенностями гормонального фона у женщин. «На отложение жира в области бедер влияет гормон эстроген, — комментирует Лада Задонская, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Он увеличивает количество альфа-2а-рецепторов на жировых клетках, больше всего которых — в нижней части живота и на бедрах. Эстроген также имеет свойство снижать в подкожном жире активность LPL, фермента липопротеинлипаза, одна из функций которого — расщеплять жиры».

Ухудшается ситуация тем, что в этой же зоне нередко возникает целлюлит. «Это структурные изменения, застойные явления в подкожном слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и лимфатического оттока, — пишет Наталья Давыдова, автор книги «#Прессуйтело: строй счастье своими руками». — Целлюлит гендерно необъективен и атакует в первую очередь слабый пол.  Все потому, что жировая ткань у нас равномерно распределена по телу и ему есть, где развернуться».

Как это происходит? «В нормальной коже «живут» адипоциты (жировые клетки) стандартного размера, группирующиеся в «жировых дольках», а те в свою очередь связаны с кровеносной системой, через которую липиды поступают в кровь и питают ткани организма, — объясняет Наталья Давыдова. — Адипоциты трансформируют жиры из сахара пищевого происхождения в калории и удовлетворяют естественные нужды организма. Но неожиданно происходит сбой: новые адипоциты появляются, а старые увеличиваются в размерах и нуждаются в дополнительном питании. В результате адипоциты перестают исправно выполнять свои функции, работая на центр насыщения. Это ведет к скоплению жиров, ослаблению капилляров и возникновению отеков. Нарушается нормальная циркуляция крови и лимфы на фоне недостаточного питания локальных тканей. Кожа принимает отечный вид — это первый симптом целлюлита. Далее адипоциты начинают группироваться в узлы, провоцируя фиброз тканей. Это стадия появления «эффекта апельсиновой кожи». По мере увеличения узлов, уплотнения и затвердения фиброзных тканей, поверхность кожи становится неровной, словно покрытой бугорками. Это стадия запущенного целлюлита».

Поэтому одного только выполнения упражнений для похудения ляшек и ног и будет недостаточно: необходимо также придерживаться сбалансированного рациона. Составить его вы сможете с помощью нашего сервиса. 

Похудеть в «ляшках»: какие упражнения и тренировки будут эффективны

Эксперты советуют сочетать в своем тренировочном «меню» и аэробные нагрузки, и силовые. «Многие совершают ошибку, останавливаясь на одном виде нагрузок,  — комментирует Кир Гладилов, фитнес-тренер клуба Milon Цветной бульвар. — Например, если сделать акцент только аэробную нагрузку, вы сожжете жир и мышечную ткань тоже. Если совмещать оба вида нагрузок, объем мышечной ткани сохранится, то есть бедра будут в тонусе, а жировая ткань будет уменьшаться».

На состоянии кожи это тоже скажется положительно. «Добавив круговые тренировки и суперсеты с акцентом на нижние конечности, мы развиваем капиллярную сеть, которая питает кожу и внешне делает бедра более упругими», — объясняет Лада Задонская.

«Кардиоупражнения — одни из главных в коррекции формы бедер и уменьшения их объема, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В данном случае тренировка нужна на выносливость продолжительная и равномерная. То есть занимаемся не меньше 30 минут со средней интенсивностью (пульсовая зона 60-80% от максимальной ЧСС). Важная рекомендация: не работать с большим сопротивлением, дабы получать больше эффект «сушки»,  а не прокачки, ведь наша цель уменьшить обьем, а не привести мышцы в тонус».

Если говорить о кардионагрузках, эффективных с точки зрения похудения бедер, ягодиц и ляшек, то эксперты выделяют следующие занятия:

* Бег;

* Аэробику;

* Сайклинг или езда на велосипеде;

* Занятия на эллиптическом тренажере;

* Плавание;

* Аквааэробику;

* Групповые танцевальные уроки.

Главное условие таких тренировок — правильная продолжительность (45-60 минут) и частота сердечных сокращений. «Кардиозанятие должно быть низконинтенсивным и проходить в определенной пульсовой зоне — 120-140 ударов в минуту или 60-70% от вашей максимальной ЧСС», — говорит Кир Гладилов. Как определить это значение, мы писали здесь.

Что до силового тренинга, самыми эффективными упражнениями для уменьшения объема бедер считаются многие базовые движения — махи, приседания, выпады и их вариации.

Подтянуть «ляшки»: распространенные ошибки в тренировках

Эти недочеты в занятиях способны свести к нулю все ваши усилия:

* Недостаточное количество времени на отдых. «Мышцам, уставшим после тренировки, необходимо не менее двух-трех суток на восстановление», — добавляет Лада. Это значит, что выполнять упражнения для похудения ляшек и ног нужно не чаще 2-3 раз в неделю.

* Использование термошорт, пищевой пленки и пр. Многие думают, что усиливая нагрев проблемной зоны, они ускоряют процесс жиросжигания. Но, увы, это не так, а вреда от таких «трюков» всегда больше, чем пользы. «Во-первых, при «утягивании» этой области в полиэтилен, тренирующиеся начинают активно терять жидкость через пот, происходит обезвоживание, вследствие чего перегружается сердце и ухудшается отвод вредных веществ из клеток, а так же целлюлит становится очень заметным из-за возникающего дефицита жидкости, — предупреждает Лада Задонская. — Во-вторых, «упакованный» в пленку организм будет пытаться охладиться, что может привести к тепловому удару и ухудшению самочувствия. В-третьих, «утягивание» полиэтиленом противопоказано при заболеваниях сердца и сосудов, гипертонии, гинекологических болезнях».

* Неправильно подобранный комплекс упражнений. «Новички, которые хотят уменьшить объем бедер, нередко «частят» с тренировкой ног, выполняют изолированные и монотонно повторяющиеся простые упражнения. В результате мышцы  будут только укрепляться, станут упругими и начнут расти, что приведет не к снижению объема в проблемной зоне, а наоборот — к его увеличению», — говорит Лада Задонская.

Поэтому если вас интересует быстрое похудение (не за неделю, конечно, но все же), эксперты советуют сосредоточиться на многоповторном режиме выполнения упражнений с небольшими утяжелителями. Полезно будет все время варьировать нагрузки и сочетать силовые и кардиотренировки. Какие надо делать упражнения? Мы покажем ниже.

Комплекс упражнений и правила занятия

* Начните тренировку с небольшой суставной разминки.

* Выберите из предложенного комплекса 3-4 упражнения и выполняйте их в рамках одной тренировки. На следующем занятии можете выполнить 3-4 других движения.

* Выполните каждое упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов. Ориентируйтесь на свое самочувствие и уровень подготовки.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится невысокая скамья (степ-платформа), гантели, петли TRX, резиновый амортизатор-кольцо. Если все это оборудование у вас есть, заниматься можно и в домашних условиях.

Приседания-плие

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Носки разведите чуть в стороны. Согните колени и опуститесь в присед, таз отведите назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Руки вытяните перед собой. Работайте мышцами кора, бедер и ног. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, проследите, чтобы колени не уходили за проекцию носков. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Приседания на одной ноге

Поставьте две степ-платформы друг на друга (их можно заменить стулом или невысокой скамьей). Встаньте спиной к этой конструкции на расстоянии 60-70 см, разместите на них левую стопу. Пятку направляйте в потолок. Возьмите в руки гантели. Согните колено правой ноги, уведите таз чуть назад и опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице и проследите, чтобы колено правой ноги не выходило за проекцию носка. Работайте мышцами кора, ягодиц и бедер. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую сторону.

Выпады с гантелями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Отшагните правой ногой назад. Согните левое колено и опуститесь в выпад. Руки с гантелями опустите вниз вдоль опорной ноги. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Приседание «Сумо» с гантелью

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите обеими руками одну гантель и удерживайте ее на уровне таза. Сгибая колени, опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем таза с гантелью

Поставьте две степ-платформы друг на друга (можно заменить невысокой скамьей). Сядьте к ним спиной, согнув колени. Упритесь лопатками и плечами в платформу. Возьмитесь обеими руками за гантель и разместите ее на области таза. Поднимите таз вверх, выстраивая корпус и бедра в одну прямую линию. Работайте мышцами ягодиц, бедер и кора. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Приседания с петлями TRX

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы их рукоятки доходили до уровня вашей грудной клетки. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Возьмитесь ладонями за рукоятки TRX, согнув локти и прижав их к корпусу. Слегка откиньтесь корпусом назад. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Руки вытяните вверх, слегка «повисая» на петлях. Проследите, чтобы колени располагались четко над стопами. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Выпады с TRX

Закрепите петли на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до середины бедра. Встаньте спиной к петлям на расстоянии 60-80 см. Перенесите вес тела на левую стопу. Вытяните правую ногу назад и зафиксируйте стопу в рукоятке петли TRX. Слегка подайтесь корпусом вперед, руки соедините перед грудью. Работая мышцами кора, бедер и ягодиц, согните правое колено и опуститесь в приседание. Удерживайте равновесие и работайте в медленном темпе. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседания на одной ноге с TRX

Закрепите петли на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня таза. Встаньте прямо, согните локти и возьмитесь за рукоятки TRX. Перенесите вес тела на правую стопу. Согните правое колено, опустите корпус вниз, левую ногу вытяните вперед, помогайте себе удерживать баланс, опираясь на TRX. Работайте мышцами пресса, ягодиц и бедер. Отталкиваясь от пола правой ногой и разгибая колено, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание с отведением ноги в сторону

Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня колен. Встаньте к петлям левым боком, левую ногу вытяните в сторону и зафиксируйте стопу в рукоятке TRX. Вытяните руки перед собой. Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Сгибая правое колено, слегка подайте корпус вперед и опуститесь в приседание на одной ноге. Удерживайте баланс. Плавно вернитесь в исходное положение. Этот составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на ноги, поднимите его чуть выше колен. Поставьте стопы на ширине таза. Руки сложите перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. В нижней точке разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера. Затем плавно сведите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Также будет полезно сочетать тренировки по этой схеме с регулярными сеансами массажа. «Массаж влияет опосредованно на уменьшение зоны бедер. Он предназначен для усиления жиросжигающего эффекта — при увеличенном кровообращении в зоне жировых отложений происходит активация метаболизма. Однако все жиры при помощи одного только массажа не сгорят — полный эффект достигается сочетанием массажа с занятиями спортом, сменой питания и повышением общей активности», — подытоживает Лада Задонская.

Прислушайтесь к рекомендациям экспертам, пересмотрите свою программу занятий и рацион — все это приведет вас к желанному результату.

Руководство по упражнению «Прыжки с лягушкой»: инструкции, преимущества и меры предосторожности Это плиометрическая тренировка, известная также под названиями «лягушачьи прыжки» или «лягушачьи упражнения». Итак, хотите узнать, как выполняется упражнение «лягушачий прыжок»? Начните с того, что встаньте, широко развернув ступни наружу под углом 45 градусов.

Опуститесь в положение приседа с прямой спиной. Затем резко прыгайте в воздух, отталкиваясь от земли. Вы можете либо прыгать вперед, либо прыгать на месте. Прыжки вперед помогут сжечь больше калорий и станут дополнительной кардиотренировкой.

Как выполнить упражнение «Прыжки лягушки»?

Если вы предлагаете тренировку лягушачьего прыжка для начинающих, начните с выполнения 2–3 подходов по 12–20 повторений. Вам не нужно придерживаться его и изменять в зависимости от вашей способности поддерживать хорошую осанку и технику на протяжении всего сета. Это отличная тренировка дома, так как она не требует какой-либо специальной машины или оборудования. Здесь обсуждается пошаговая инструкция, как безупречно выполнить прыжок лягушкой. Следуя этому, вы сможете выполнять прыжки лягушки и предотвратить любые ненужные травмы.

1. Начните выполнять упражнение «лягушка», поставив ноги шире плеч.
2. Следите за тем, чтобы ножки были направлены наружу под углом 45 градусов.
3. Расположите плечи прямо над бедрами.
4. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении.
5. Не забывайте держать подбородок на протяжении всего упражнения, как будто вы держите под ним какой-то предмет.
6. Распределяйте свой вес равномерно по всему телу во время лягушачьих прыжков.
7. Упирайтесь ногами в пол и сохраняйте устойчивую осанку.
8. Поставьте руки перед ногами в висе, но с небольшим изгибом в локтях.
9. Вдохните и выдохните так, чтобы плечи и бедра чувствовали напряжение.
10. Задействуйте корпус на протяжении всей тренировки по прыжкам с лягушкой.
11. Обратите внимание, что все повторения должны начинаться только с этой исходной позиции.
12. Ваш позвоночник должен сохранять нейтральное положение, а затем начать сгибать колени и бедра. В этот момент вы должны сохранять вертикальное положение голени.
13. Затем, выпрямив грудь, опуститесь вниз.
14. Когда ноги параллельны полу, позаботьтесь о том, чтобы руки были вытянуты вперед, а грудь находилась прямо над коленями.
15. Теперь начните взрывное движение вверх, оттолкнувшись от земли. Прыгните в воздух, выпрямив ноги и держа руки перед собой.
16. Когда вы приземляетесь во время лягушачьих прыжков, всегда делайте это на подушечках стоп. Это поможет равномерно распределить вес по всей стопе.
17. Слегка согните бедра и колени, чтобы поглотить силу.
18. В этот момент вы должны перенести весь вес своего тела на среднюю часть стопы и пятку. Это задействует ваши пальцы ног.
19. Грудь должна находиться прямо над бедрами, колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
20. Соблюдайте особую осторожность при приземлении. Ядро должно быть задействовано на протяжении всего приземления.
21. Продолжайте делать прыжки в чехарду столько раз, сколько хотите, пока не почувствуете усталость.

Попробуйте этот прыжок лягушки с отжиманием от Cult Fit

Каковы преимущества упражнения Frog Jumps?

Вы ощутите многочисленные преимущества для своего здоровья, включив лягушачьи прыжки в свой распорядок дня. Некоторые из преимуществ лягушачьего прыжка:

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Когда вы выполняете упражнения правильно, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и улучшаете свою кардиотренировку.
• Лягушачий прыжок полезен для укрепления мышц вокруг всех суставов. Это будет строить и активировать мышцы-сгибатели бедра и, следовательно, является отличной тренировкой для нижней части тела. Снимает боль в пояснице и стопе. Следовательно, он идеально подходит для людей, страдающих от болей в нижней части талии.
• Упражнение «Прыжок лягушкой» задействует основные мышцы тела: подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы.
• Повышает выносливость, поэтому идеально подходит для слабых людей.
• Укрепляет мышцы ног, помогая быстро бегать. Поэтому он полезен для бегунов и спортсменов.
• 30-минутные прыжки с лягушкой позволят сжечь 800 калорий и решить проблемы с набором веса при регулярном выполнении. Плиометрическая тренировка помогает сжечь больше калорий, чем любая другая тренировка. Поэтому это полезно для людей, которые нацелены на похудение.
• Регулирует кровь в организме.
• Активно прорабатывает икры, ягодичные мышцы и мышцы бедер.
• Упражнение с прыжком в виде лягушки укрепляет суставы и запястья за счет наращивания мышц, которые работают во время тренировки.

Как безопасно выполнять упражнение «Прыжок лягушкой» и избежать травм?

Стандартный совет для всех: если у вас есть какое-либо ранее существовавшее заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнения «лягушачий прыжок». Как обсуждалось выше, следуйте правильной технике упражнений, чтобы обеспечить критерии эффективности и безопасности. Вы также можете изменить тренировку в соответствии с вашими потребностями и требованиями, если вы уверены, что сделаете ее безопасно. Выберите подходящий для вас вес, при котором вы сможете полностью контролировать движения своего тела. Обратите особое внимание на сигналы, которые посылает ваше тело. Немедленно остановитесь, если есть какие-либо незначительные симптомы дискомфорта или боли.

Если вы хотите видеть устойчивый прогресс при выполнении прыжков-прыгунков, старайтесь достаточно отдыхать, правильно питаться и соблюдать диету, а также выполнять ежедневную разминку. В обобщенном виде результаты зависят от способности организма восстанавливаться после тренировки. Поэтому обязательно отдохните от 24 до 48 часов, прежде чем тренировать ту же группу мышц. Адекватное восстановление является ключом к успеху здесь.

Подведение итогов

Наконец, вы можете усложнить упражнение с прыжками лягушки, добавив во время прыжка мяч для упражнений, гантель или штангу. Старайтесь прыгать с ними как можно выше, но будьте осторожны, чтобы не повредить лодыжку. Включите его в свой распорядок дня, чтобы увидеть видимые результаты за короткий промежуток времени.

Популярные поисковые запросы для йоги

Джнана Значение | Шаги Шанмукхи Мудры | Хатха-йога для начинающих | Анулом Вилом Ступени | Преимущества Триконасаны |  Ардха Чандрасана Значение |  Акарна Дханурасана Значение | Шаги Ардха Сиддхасаны | Навасана укрепляет | Преимущества позы треугольника | Парсвоттанасана | Виды раджа-йоги | Шаги и преимущества позы лотоса | Ступени Супта Ваджрасаны | Трапеция Значение | Преимущества Упавишта Конасаны | Уттанпадасана Меры предосторожности | Преимущества Вирасаны | Процедура Ардха Чандрасана | Чакрасана ‍

‍ Лучшие условия поиска для упражнений 

Преимущества упражнений с пуловером | Упражнение для лечения хруста в коленях | Велотренажер для ног | Мушка с низким тросом | Easy Cardio для сжигания жира на животе | Упражнение от руки Значение | Упражнения для рук для сжигания жира | Упражнение «Прыжки кролика» | Побочные эффекты домкратов | Боковые выпады с отягощением | Как сделать стрэдл-сплит | Преимущества сгибаний ног | Тренировка стоя для живота | Приседания Сумо ‍

‍ Лучшие условия поиска Фитнес

Как стимулировать рост бороды | Закуски для похудения | Книги, с которых можно начать читать | Как быстрее отрастить бороду для подростков Домашние средства | Забавный факт о медитации | Как сделать Баддха Падмасану | Медитация Чит Шакти для здоровья | Йога для уменьшения жира на ягодицах | Асаны йоги для плоского живота | Направляемая медитация для внутреннего спокойствия | Шаги Салабхасаны Преимущества и меры предосторожности | Список шагов для Наукасаны | Шаги Гарудасаны Преимущества и меры предосторожности | Упражнения для спины дома с гантелями |  Тренировка груди Верхний Средний Нижний | Тренировка груди и спины Суперсет |  Лучшие упражнения для груди для мужчин ‍

Какая польза для здоровья и как правильно их выполнять?

Люди часто делают различные упражнения, чтобы оставаться в форме и оставаться здоровыми. Мы все знаем о пользе физических упражнений, поскольку они сохраняют нас свежими и здоровыми. Обучение — обширная тема; важно знать, какие практики полезны для нашего здоровья. В программу тренировок необходимо включить действия, которые полезны для вашего тела. И сегодня мы расскажем вам об одном таком упражнении, которое обязательно должно быть в вашей тренировочной программе. Что такое упражнение «Прыжок лягушки»? Лягушачий прыжок — это упражнение, которое поможет вам оставаться полностью активным, и его даже несложно выполнить. Вам не нужно делать многого, вы должны прыгать, как лягушка, и это может оказаться полезным для вас. В упражнении «Прыжок лягушкой» весь вес тела приходится на нижнюю часть тела. Вам не нужно делать это упражнение в тренажерном зале или использовать какой-либо тренажер для этого. Это упражнение можно делать и дома.

Польза для здоровья от упражнения «лягушачий прыжок»

Знаете ли вы, что за 30-минутное упражнение по прыжкам с лягушкой можно сжечь более 800 калорий? Если делать это регулярно, тренировка помогает справиться с проблемами увеличения веса.

• Прыжки с лягушкой полезны для сердца. При этом также уменьшается боль под талией, а также может быть уменьшена боль в ногах. Если у вас также есть проблема в нижней части талии, то вы также можете включить это упражнение в свой распорядок дня.
• Это упражнение полезно для слабых. Выносливость также увеличивается с упражнениями лягушачьего прыжка. Наряду с этим, он укрепляет мышцы ног, чтобы вы могли хорошо бегать.
• Основные мышцы, задействованные в упражнении «Прыжок лягушкой», — это икры, ягодицы и бедра. Упражнения с прыжками лягушки правильно регулируют кровь в вашем теле.

• Упражнение «Прыжок лягушкой» является разновидностью плиометрической тренировки. Упражнения с прыжками с лягушкой работают, чтобы сжигать все больше и больше калорий в вашем теле, чтобы вы похудели.
• Укрепляет запястья и суставы. Наряду с этим, это также помогает в укреплении мышц вашего тела.

Читайте также: Боль в спине может имитировать артрит тазобедренного сустава.

Тренировки Синди Кроуфорд: любимые упражнения модели

Содержание

• Система «Идеальное тело за 10 минут в день»
• Выпады назад
• Отведение бедра в сторону
• Плие присед
• Отжимания
• Подъем ног

Синди Кроуфорд – известная американская модель и актриса, известная не только своими талантами, но и выдающейся внешностью. Сегодня звезде 56 лет, о чем сложно догадаться по ее внешнему виду. Знаменитая женщина тщательно следит за рационом, постоянно посещает косметолога и увлажняет кожу маслами. Но самым главным секретом красоты Синди до сих пор остаются регулярные занятия спортом. О том, как тренируется актриса, вы узнаете в этой статье.

Синди не скрывает, что заниматься спортом ей помогают опытные тренеры, которые проводят с ней занятия трижды в неделю. Но также супермодель делает многие упражнения самостоятельно в домашних условиях. Повторить их может любая женщина, для этого нужно лишь набраться мотивации и выделить 10 минут в день.

Перед выполнением комплекса нужно обязательно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы

Выпады назад

Упражнение помогает проработать зону ягодиц и бедер. Для его выполнения нужно:

1. Встать в исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. На вдохе правой ногой сделать широкий шаг назад, достать коленом до пола, чтобы обе ноги образовали угол 90 градусов.
3. На выдохе занять первоначальное положение, оттолкнувшись носком.
4. Повторить шаг назад левой ногой.

При желании можно использовать гантели. Так вы задействуете не только ягодичные мышцы, но и пресс.

Отведение бедра в сторону

Упражнение выполняется стоя с ровной спиной. Оно помогает подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Для его выполнения необходимо:

1. Встать ровно, соединить стопы вместе.
2. На выдохе отвести правую ногу в сторону, левая при этом должна надежно стоять на полу. Не стоит сгибать колени, ноги должны быть прямыми. Также не рекомендуется возвращать стопу на пол, т. е. она должна оставаться на весу.
3. Повторить то же самое с левой ногой. Если вы теряете равновесие, можно поставить сбоку стул, чтобы держаться за него рукой. Верхняя часть тела должна быть зафиксирована.

Плие присед

Широкие приседания помогают подтянуть внутреннюю часть бедер, сделать ноги более стройными, а ягодицы – круглыми. Для этого вам нужно:

1. Напрячь мышцы живота и расставить широко ноги. Стопы и колени должны быть развернуты в стороны примерно на 45 градусов.
2. Сделать глубокий присед с прямой спиной. Зона таза должна оказаться примерно на высоте коленей. Во время приседа нужно смотреть прямо, а не вниз.
3. Вернуться в исходное положение, затем повторить присед.

Если вы хотите дополнительно проработать мышцы ног, при подъеме можно вставать на носки. При потере равновесия встаньте спиной к стене, такой способ поможет вам не сутулиться во время выполнения упражнения.

Отжимания

Отжимания укрепляют мышцы спины, рук и груди. Если вы новичок в спорте, отжиматься можно с колен. Более опытным женщинам рекомендуется делать упражнение с полностью вытянутыми ногами, так как нагрузка при таком варианте будет сильнее.

Отжимание нужно выполнять следующим образом:

1. Встать в позицию планки, согнуть ноги в коленях или выпрямить их и поставить на носки, руки расставить шире плеч.
2. Центр тяжести переместить вперед, чтобы ягодицы образовали прямую линию вместе со спиной.
3. На вдохе согнуть локти и опуститься вниз, затем на выдохе подняться. Если вам тяжело, можно опускаться не до пола, а лишь наполовину.

Подъем ног

Подъемы ног эффективны для тех, кто хочет укрепить мышцы пресса. Для выполнения упражнения необходимо лечь на коврик для фитнеса и подложить кисти рук под таз. Далее нужно:

1. На вдохе поднять обе ноги, колени должны быть прямыми.
2. На выдохе опустить их, но при этом не касаться пятками пола, т. е. стопы должны оставаться на весу. Отрывать поясницу от пола не стоит, поскольку так нагрузка на пресс уменьшится.

Перечисленные упражнения – в фаворите у Синди Кроуфорд, она рекомендует их делать ежедневно, поскольку на них уходит совсем немного времени. При желании вы можете добавить в комплекс растяжку, чтобы добиться более заметного эффекта.

И в конце статьи предлагаем посмотреть небольшую тренировку с Синди Кроуфорд в этом видео:

Фитнес от Синди Кроуфорд : Включи настроение

Москва 14:50 28 января 2023

О программе Персоны Контакты Реклама

Анонс

Благодаря чему супермодели удалось не располнеть с возрастом? И какие упражнения помогают ей сохранять тонкую талию? Секреты раскроет наша спортивная рубрика.

Связанные теги

Диета Знаменитости Звёзды Упражнения Мода Тренировка Правильное питание

02:46

29 августа 2022

Подробнее

Не устаём восхищаться 56-летней Синди Кроуфорд. Одна из самых востребованных манекенщиц 1990-х уже завершила большую карьеру. Но изредка всё-таки участвует в дефиле и съёмках, демонстрируя по-прежнему идеальную фигуру с тонкой талией. Супермодель весит 64 килограмма при росте 177 сантиметров. Как же ей удаётся не располнеть? Ведь, по словам Синди, она вовсе не из тех женщин, которые могут есть всё что захотят. Звезда следит за тем, чтобы здоровая пища составляла 80% её рациона. 20% приходятся на вольности типа пиццы и пасты. Основа меню Кроуфорд – жирная рыба, полезная для кожи, овощи и белковые продукты. В течение недели модель выпивает много зелёных витаминных смузи. В юности Синди активно тренировалась. Но сейчас подход изменился. Занятия по-прежнему регулярны – три-четыре раза в неделю, но не изнурительны. Обычно 20 минут кардио – это прыжки на батуте, быстрая ходьба или бег. Плюс 20-30 минут уходят на силовые или простые упражнения. 

На часто задаваемые вопросы о секретах красоты Синди Кроуфорд всегда отвечает, что их нет. Просто она правильно питается, тренируется и делает всё максимально хорошо. Также Кроуфорд заметила, что с возрастом жир больше всего откладывается на талии, оттого прорабатывает эту зону особенно тщательно.

Поделиться

• 03:13

• 03:36

• 04:03

• 03:04

• 02:35

• 02:54

• 02:58

02:42

Фитнес от Наоми Кэмпбелл

02:34

Фитнес от Кэндис Свейнпол

02:45

Фитнес от Каролины Курковой

02:35

Фитнес от Кейт Аптон

02:28

Фитнес от Ларисы Вербицкой

02:26

Фитнес от Анны Михайловской

02:31

Фитнес от Фриды Аасен

02:35

Фитнес от Эльзы Хоск

02:48

Фитнес от Ирины Ортман

02:47

Фитнес от Евы Лонгории

02:38

Фитнес от Екатерины Скулкиной

02:33

Фитнес от Натальи Бардо

02:36

Фитнес от Молли Симс

02:37

Фитнес от Тины Канделаки

02:35

Фитнес от Жизель Бюндхен

02:35

Фитнес от Бритни Спирс

02:42

Фитнес от Холли Берри

02:40

Фитнес от Кейт Хадсон

02:31

Фитнес от Кайи Гербер

02:38

Фитнес от Джессики Альбы

02:43

Фитнес от Александры Даддарио

02:44

Фитнес от Зака Эфрона

02:42

Фитнес от Эшли Грэм

02:45

Фитнес от Екатерины Волковой

• 03:09

  День чародеев

  Люди настроения

  03:11

• 01:05

  02:33

  Кадастровая стоимость: что нужно знать

  Полезная экономика

• 01:32

  СтудФест в честь Дня студента

  Это интересно

  01:39

• 03:24

  05:21

  Мифы о коллагене

  Эксперты

Синди Кроуфорд рассказывает о простом движении, которое придает ей невероятный пресс в 53 года

Самые эффективные упражнения для красоты рук

• Дряблая кожа на руках — это последствия недостаточно активной работы в спортзале. Обычно большинство женщин пропускает работу над трицепсами и бицепсами, считая подобные упражнения прерогативой мужчин. Однако в меру развитые мышцы рук избавят вас от дополнительных походов к косметологу (или даже хирургу) и сделают кожу более упругой и натянутой.

• Существует несколько видов спорта, которые особенно придутся по вкусу тем, кто мечтает об идеальных мышцах рук. Среди них стоит выделить теннис, бокс и плавание.

• Главное преимущество упражнений для рук — им не нужно уделять много времени. Для хорошего и правильного результата будет достаточно пяти минут в день.

• Вследствие возраста или после резкой потери веса кожа в верхней части рук может потерять свой тонус и обвиснуть. Вернуть былой вид поможет как раз спорт. Увеличиваясь, мышцы немного натянут кожу, вследствие чего дряблость будет не так заметна.

Отжимания

Фото

Getty Images

Самые лучшие упражнения для красоты рук — это, как можно догадаться, отжимания. Вот несколько упражнений, разработанных специально для женщин.

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки согните в локтях и поставьте за спину, чтобы на них можно было облокотиться. Опираясь на руки, поднимайте и опускайте таз. Выполните 3 подхода по 10 раз.

• Встаньте напротив стены и упритесь в нее ладонями на прямо вытянутых руках. Отжимайтесь от стены, как будто бы от пола, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Спина должна быть постоянно прямой. Выполните 3 подхода по 10 раз.

• Встаньте на четвереньки, руки должны быть прямыми и на ширине плеч. Отжимайтесь из такого положения. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Махи руками с утяжелением помогут решить проблему обвисшей кожи в верхней части рук. Такие упражнения немного увеличат мышцы в объеме и придут коже былой тонус. Лучшим дополнением к таким упражнениям станут хорошие моделирующие крема, которые увеличат приток крови к проблемным зонам, избавят от растяжек и сделают занятие более эффективными.

• Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Совершайте круговые вращения кистями сначала внуть, а потом наружу. Выполните по три подхода по 10 кругов в каждую сторону.
• Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки вверх. Теперь согните руки так, чтобы достать гантелей до лопаток. Выпрямите руки обратно вверх. Сделайте по 10 таких сгибаний по 3 подхода.
• Возьмите в руки самые легкие гантели, руки должны быть опущены вниз. Прямые руки поднимите прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Останьтесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Комплекс упражнений для рук

Если у вас есть время для более тщательных занятий, например, в выходные, то советуем выполнять более сложные комплексные упражнения. Они займут немного больше времени, но и результат вы сможете заметить намного быстрее.

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Сегодня читают

Совершаете ошибку: три цвета в одежде, которые старят любую женщину — проверьте свой гардероб

Магия денег: какого цвета должен быть ваш кошелек по знаку Зодиака, чтобы он притягивал финансы

20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид

Снова в моде: 7 советских вещей, которые до сих пор актуальны (они есть у вас дома)

Больше не нужна: как живет бывшая лучшая подруга Меган Маркл, которая познакомила ее с принцем

Тренировка рук для девушек | MuscleFit

Рельефные, подтянутые руки у девушек – один из показателей спортивной фигуры.

В отличие от тяжелых мужских программ, для большинства девушек часто достаточно базовых упражнений, хорошо развивающих не только руки, но и мышцы груди и спины.

Об этой и других особенностях тренировки для рук для девушек поговорим далее.

Главные тренировочные принципы

Чтобы составить грамотную тренировку на руки для девушек, необходимо учитывать несколько особенностей:

1. Верх тела у девушек менее развит, чем у мужчин

Мышцы рук и вовсе небольшие по объему, поэтому не отличаются большой силой.

То есть девушкам не требуются большие нагрузки и много движений, чтобы проработать бицепс, трицепс или плечи.

Достаточно добавить в тренировку верха 1-2 изолирующих упражнения для этих конкретных мышц.

А в некоторых случаях можно ограничиться только базой для спины и груди.

2. Уровень выносливости у девушек выше

Чтобы выполнить нужный объем нагрузки и хорошо проработать мышцы, увеличивайте количество повторений до 12-20.

3. Уменьшите отдых между подходами

Чтобы восстановиться, рукам не нужно много времени, поэтому ограничьтесь 30-60 секундами.

Также используйте суперсеты или трисеты, когда 2 или 3 упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

Таким образом вы увеличите тренировочную нагрузку и добавите интенсивности.

С помощью такого метода эффективность занятия увеличивается в разы, а его продолжительность уменьшается.

Запомните:

Руки у девушек растут от базовых упражнений!

Выполняйте упражнения для спины и груди перед изолирующими движениями для рук. Это еще одна важная особенность тренировки рук для девушек.

Во время тяг для спины в работу активно включается бицепс и задняя дельта, а в жимах, где прорабатываются грудные, участвуют трицепс и передняя дельта.

Когда вы тренируете спину и грудь, руки берут на себя часть нагрузки.

И если вы не стремитесь активно скорректировать их форму, можно ограничиться только базовыми движениями для крупных групп мышц.

Например:

1. Подтягивания
2. Горизонтальные и вертикальные тяги
3. Отжимания
4. Жимы от груди и т.п.

Если же хочется сделать акцент на трицепсе или дельтах, добавьте в программу от 1 до 3 изолирующих упражнений на эти мышцы.

Из-за небольших размеров и силовых возможностей такой нагрузки им будет достаточно.

Вывод:

Не нужно выделять отдельный день в программе для прокачки только рук!

Для девушек эффективнее сочетать изоляцию для рук с базовыми движениями для развития спины и груди.

Программа с акцентом на руки

Программу с акцентом на руки можно выполнять в рамках 3-х или 4-хдневного сплита, отдельными днями.

Рассмотрим готовую программу, где в первый день будут прорабатываться спина, задняя дельта и бицепс, во второй – грудь, трицепс и передняя дельта.

Отдельными днями программы может быть тяжелая тренировка ног и легкая тренировка ног с акцентом на ягодицы.

Итак, программа:

День 1 — Спина, бицепс и задняя дельта

Если подтягивания на перекладине в классическом варианте для вас слишком сложны, используйте специальную резину или помощь тренировочного партнера.

Также можно заменить движение на аналогичное в гравитроне.

День 2 — Грудь, передняя и средняя дельта, трицепс

День ног выполняют в начале цикла (то есть перед тренировкой с тяговыми упражнениями) или после него (после жимовых). Также можно прокачать ноги между этими двумя занятиями.

В любом случае, за счет работы противоположных мышечных групп в этих двух тренировках, верх тела не будет перегружен, даже если дня отдыха между ними не будет.

Программа с использованием суперсетов

Возможен вариант проработки сразу всего верха тела за 1 раз.

В таком случае для экономии времени и увеличения интенсивности используйте суперсеты.

Пример программы:

Вывод

Чтобы подтянуть руки и сделать их рельефнее, девушкам часто достаточно их работы в базовых упражнениях для мышц груди и спины.

Если все же хочется активнее скорректировать форму бицепса и трицепса, добавляйте к базовым упражнениям на верх тела по 1-2 изолирующих движения для них.

Выполняйте грамотный объем работы за тренировку, уменьшите время отдыха между подходами и не перегружайте мышцы изоляцией. Следуйте этим простым советам и красивые руки вам обеспечены!

8 упражнений для рук для наращивания мышечной массы

Вы чувствуете, что ваши руки не набирают больше мышц? Возможно, пришло время изменить тренировку рук. Попробуйте некоторые из этих сложных упражнений для рук, чтобы улучшить свои результаты.

1. Подтягивания

В подтягиваниях используется вес вашего тела для создания одного из самых сложных упражнений для верхней части тела. Упражнение работает с широчайшими мышцами спины и бицепсами. Однако во время подтягиваний ваше тело сгибается, создавая изометрическую силовую тренировку, задействуя всю верхнюю часть тела.

Как выполнять подтягивания

1. Возьмите турник ладонями к себе. Ваш хват должен быть на ширине плеч.
2. На выдохе подтяните туловище вверх, пока голова не окажется на уровне перекладины. Держите локти близко к телу.
3. Задержитесь на секунду. Выдохните и медленно опустите туловище обратно в исходное положение.
4. Повторите предложенное количество повторений.

Модификация: Наблюдатель может держать вас за ноги, пока вы выполняете подтягивания. Продвинутые лифтеры могут использовать утяжеленный пояс, чтобы усложнить упражнение.

2. Алмазные отжимания

Многие из нас уже практикуют отжимания. Ромбовидные отжимания используют центральное расположение рук для другого подхода. Упражнение прорабатывает трицепсы и грудь.

Как выполнить алмазное отжимание

1. Встаньте на четвереньки. Сосредоточьте руки в положении ромба.
2. Поднимите колени в положение планки. Держите пресс в напряжении.
3. Разрешите согнуть локти. Опустите грудь к полу. Нажмите обратно до полного выдвижения.
4. Повторите предложенное количество повторений.

Модификация: Упирайтесь коленями в коврик на протяжении всего упражнения.

3. Разгибания на трицепс лежа

Разгибания на трицепс лежа могут увеличить силу и размер ваших трицепсов, а также улучшить гибкость рук. Будьте осторожны, чтобы не использовать слишком большой вес, иначе упражнение может повредить ваши плечи.

Как выполнять разгибания на трицепс лежа

1. Лягте на спину, держа над головой две гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Ваши ладони должны быть обращены внутрь.
2. Держите руки под углом 90 градусов и опустите их за голову. Используйте трицепсы, чтобы поднять их обратно в исходное положение.
3. Повторите предложенное количество повторений.

4. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой отлично подходит для людей с проблемами запястий. Штанга сохраняет неподвижное положение, когда вам нужно использовать дополнительную стабилизацию с гантелями. Сгибания рук со штангой в первую очередь тренируют бицепсы, но также активируют и кор.

Как выполнять сгибания рук со штангой

1. Встаньте прямо. Держите штангу хватом на ширине плеч. Ладони рук должны быть обращены к телу.
2. Удерживая верхнюю часть рук неподвижно, согните гантели вперед, напрягая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Двигаться должны только ваши предплечья.
3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите предложенное количество повторений.

Модификация: Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

5. Обратные сгибания рук с перекладиной

Обратные сгибания рук с перекладиной используют ту же технику, что и сгибания рук с перекладиной. Основное отличие заключается в том, как вы держите штангу. Обратные сгибания рук со штангой требуют, чтобы вы держали штангу ладонями наружу.

Как выполнять обратные сгибания рук с грифом

1. Встаньте прямо. Держите штангу хватом на ширине плеч. Ладони ваших рук должны быть обращены в сторону от вашего тела.
2. Удерживая верхнюю часть рук неподвижно, согните гантели вперед, напрягая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Двигаться должны только ваши предплечья.
3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите предложенное количество повторений.

6. Жим лежа

Жим лежа необходим для тренировки верхней части тела. Упражнение прорабатывает плечи, спину, грудь и руки. Будьте в безопасности и используйте корректировщика, когда вы жим лежа.

Как выполнять жим лежа

1. Лягте на спину на горизонтальную скамью. Штанга должна лежать над вами в стойке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки.
2. Вдохните и начните медленно опускаться, пока перекладина не коснется середины груди.
3. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите предложенное количество повторений.

7. Отжимания ногой снизу

Отжимания обратным хватом снизу — это изолирующее упражнение для трехглавой мышцы. В этом упражнении важна хорошая техника. Держите верхнюю часть тела и руку неподвижно, чтобы получить наилучшие результаты.

Как выполнять удары ногами из-под рук

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, руки вдоль тела. Ваши ладони должны быть обращены назад.
2. Согните колени и отведите бедра назад. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть вдоль вашей стороны.
4. Вдохните, вытянув руки за собой. Выдохните, чтобы вернуться в угол 90 градусов.
5. Повторите предложенное количество повторений.

Модификация: Вы также можете выполнять это упражнение поочередно одной рукой и одной ногой на скамье для дополнительной стабилизации. Нога на скамье должна быть на той же стороне, что и выпрямляемая рука.

8. Разведение гантелей стоя

Разведение рук с гантелями стоя начинается в том же положении приседа, что и отталкивания руками снизу. Разница в том, что вы тянете гантели перпендикулярно телу, чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины.

Как выполнять разведение гантелей стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Согните колени и отведите бедра назад. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
3. Слегка согните локти. Вдохните и поднимите руки перпендикулярно телу.
4. Выдохните и опустите руки в исходное положение.
5. Повторите предложенное количество повторений.

Совет: Не поднимайте руки выше плеч, так как это может привести к травме.

Шесть лучших упражнений для рук для следующей тренировки рук

Меню

Подготовка

Если вы ищете лучшие упражнения для рук для следующего занятия в тренажерном зале, вы пришли в нужное место.

Поскольку бицепсы являются одной из самых популярных частей тела для тренировки, независимо от того, являетесь ли вы ветераном сплита или абсолютным новичком в тренажерном зале, вы, несомненно, слышали о сгибании рук на бицепс… известные упражнения для рук.

Не обманывайтесь навязчивой идеей о двух мышцах на передней части руки, однако.. . Трицепс содержит больше мышечной массы, чем бицепс, и им часто пренебрегают в погоне за руками, выпирающими из-под футболки.

Независимо от того, является ли ваша цель размером, силой или фигурой, мы собрали основные и наиболее важные упражнения для рук, которые помогут вам достичь ваших целей.

Пришло время поднять ваши тренировки на бицепсы и трицепсы на новый уровень и почувствовать накачку от самых лучших упражнений для рук для увеличения мышечной массы, силы и производительности. Создайте свою собственную тренировку рук, комбинируя упражнения для рук из этой статьи, или добавьте избранное в конец ваших текущих тренировок.

Сколько подходов и повторений нужно делать при тренировке рук?

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для рук, самое время поговорить о подходах и повторениях, чтобы ответить на животрепещущий вопрос об оптимальном диапазоне повторений при тренировке рук.

Короче говоря, ответ действительно зависит… от тренировочного опыта и уровня силы до ваших личных тренировочных целей, будь то эстетические или спортивные.

Как правило, наибольшее внимание следует уделять общему объему, увеличивая его с каждым сеансом, чтобы ускорить мышечную адаптацию и рост/силу. Сосредоточьтесь на диапазоне 3-6 повторений для наращивания и развития силы, прежде чем переключиться на более гипертрофированный диапазон 8-12 повторений.

Бицепсы и трицепсы — это небольшие мышцы, которые, как правило, восстанавливаются относительно быстро — так что небольшое количество и частое их количество помогут нарастить объем в течение тренировочных недель. Сконцентрируйтесь на больших сложных движениях, таких как тяга и толкание, и используйте упражнения для рук в качестве дополнения к этим более крупным упражнениям.

Если вы хотите тренировать их немного сильнее, мы подготовили для вас лучшую тренировку рук:

Поднимите свои тренировки рук на новый уровень с помощью 6 лучших упражнений для рук

Прокрутите вниз, чтобы найти Узнайте больше о каждом упражнении для рук и узнайте, как правильно выполнять каждое упражнение для рук.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть пять лучших упражнений для груди

Бицепс

Краткий научный урок:

Прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения для рук для следующей тренировки, важно уделить время и понять основы физиологического строения вашего бицепса. Приобретение знаний о том, что делают бицепсы и как они работают, поможет вам выполнять каждое упражнение в большей степени.

Двуглавая мышца плеча делится на длинную головку и короткую головку; эти мышцы составляют ваши «бицепсы» и выполняют концентрические движения, сгибая локоть, «скручивая» предплечье вверх по направлению к верхней части руки. Просто, верно? Конечно, но также важно помнить, что бицепсы также работают для контроля эксцентрического движения, когда предплечье опускается и локоть начинает выпрямляться — без участия бицепса в эксцентрическом движении возник бы мышечный дисбаланс между бицепсом и трицепсом. , что приводит к слабости и травмам.

Занимаясь в тренажерном зале, вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми странными и замечательными упражнениями, многие из которых пытаются накачать бицепсы по-разному.

Невероятно легко усложнить упражнения для рук, но самые эффективные упражнения зачастую самые простые.

Правильно выполняйте эти три упражнения на бицепс на следующей тренировке рук и пожинайте плоды.

5 лучших упражнений на бицепс для тренировки рук

1. Сгибание рук со штангой

2. Dumbbell Preacher Curl

3. Cable Bicep Curl

Barbell Bicep Curl

Muscles Targeted: Biceps Brachii (Long Head & Short Head)

Overview:

If the Barbell Bicep Curl не является частью вашей тренировки рук, сейчас самое время включить ее. Будучи одним из лучших упражнений для развития мышечной массы бицепсов, использование штанги позволяет обеим рукам работать вместе, перемещая больший вес во время каждого повторения.

И помните, увеличение объема за счет общего веса и повторений помогает стимулировать адаптацию целевых групп мышц, что приводит к мышечному росту и развитию.

СОВЕТ: Классическая плохая техника сгибания рук на бицепс включает в себя беспорядочные махи в нижней точке повторения. Держите ноги на ширине плеч, слегка согните колени и держите локти строго по бокам. Стремитесь к мощному сокращению в верхней части повторения с медленным трехсекундным эксцентрическим движением.

Сгибание рук проповедника с гантелями

Направленные мышцы: Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца

Обзор:

Любимое сгибание рук проповедника — идеальное упражнение для изолирования двуглавой мышцы плеча. Это упражнение хорошо известно как сгибание рук проповедника с эз-грифом, однако замена грифа на гантели позволяет выполнять одностороннее кондиционирование, гарантируя, что обе руки будут такими же сильными, как друг друга.

Использование скамьи проповедника для сгибания рук (или наклонной скамьи) с гантелями создает одно из лучших упражнений на бицепс для нацеливания на мышцы, снижая способность «обмануть», при этом уделяя больше внимания сокращению мышц во время движения.

СОВЕТ: Поверните хват, чтобы выполнить сгибание рук в форме молота проповедника, обеспечивая такую ​​же степень изоляции, но с большим вниманием к предплечью, плечевой и плечелучевой мышцам.

Сгибание рук на бицепс на блоке

Целевые мышцы: Бицепс плеча

Обзор:

Упражнения на бицепс на блоке часто можно пропустить из-за более подходящих вариантов со штангой или гантелями, но вам не нужно попадать в ту же ловушку . Сгибание рук на бицепс с кабелем необходимо для увеличения тренировочного объема при тренировке рук, его часто используют ближе к концу тренировки с большим количеством повторений.

Использование тросов для сгибания рук на бицепс создает среду «постоянного напряжения» для бицепсов, заставляя их работать уникально по сравнению с вышеупомянутыми традиционными методами.

СОВЕТ: Тросовый тренажер отлично подходит для дроп-сетов и работы до отказа, а система утяжеляющих штифтов позволяет быстро и просто изменять сопротивление.

Добавьте эти пять лучших упражнений для ног к следующей тренировке

Трицепс

Краткий научный урок:

Это не тренировка рук, если вы не тренируете бицепсы и трицепсы.

Тремя основными мышцами, из которых состоит трицепс, являются длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Эти мышцы работают вместе, чтобы разгибать локоть, а также помогают контролировать сгибание. Трицепс расположен на тыльной стороне плеча и представляет собой значительно большую группу мышц, чем бицепс.

Хотя эта статья основана на изолирующих упражнениях для рук, более крупные толчковые движения, такие как отжимания на брусьях, отжимания и жим лежа, также задействуют большое количество мышечных волокон в трицепсах и должны быть основными элементами вашей тренировочной программы.

The Best Triceps Exercises For our Arm Workout:

1. Skull Crusher

2. Cable Triceps Pushdown

3. Single-Arm Dumbbell Overhead Extension

Skull Crusher

Muscle Targeted: Triceps Brachii ( Латеральная головка, медиальная головка и длинная головка)

Обзор:

Также известное как разгибание трицепсов лежа. Это упражнение на трицепс обычно выполняется со штангой или штангой, что позволяет обоим трицепсам работать вместе, задействуя все три головки трехглавой мышцы плеча.

Сосредоточьтесь на медленных эксцентрических движениях, прежде чем мощно разгибать руки и задействовать трицепсы на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ: Не роняйте груз; иначе вы узнаете, почему это упражнение называется «дробилкой черепа».

Отжимания на трицепс на тросе

Направлены на мышцы: Трицепс на плечевой сустав

Обзор:

Использование тренажера на тросе не только для упражнений на бицепс… установка приспособления выше на раме позволяет выполнять множество упражнений на трицепс с тросом выполнять упражнения на разгибание.

Помогая изолировать трехглавую мышцу плеча, отжимание на трицепс на тросе с использованием прямой штанги нацелено на три головки трицепса.

Удлинение троса — отличный инструмент для начинающих перед переходом к более сложным упражнениям, помогающим развивать мышечную форму и силу.

Опытные атлеты также могут воспользоваться системой тросов, изолируя ключевые области трицепса с помощью различных насадок для разгибания трицепса, включая упражнения на трицепс одной рукой.

СОВЕТ: Строгая поза является ключом к эффективной изоляции трицепсов. Расположитесь со сбалансированной стойкой, мягкими коленями и втянутыми плечами; держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

Однорукая гантель над головой Разгибание на трицепс

Целевые мышцы: Трицепс плеча мышцы, уделяя больше внимания сокращению.

Вам нужно оставить свое эго у двери для этого лифта. При разгибании одной руки из-за головы вес, который вы можете переместить, будет ограничен, но это не снижает его эффективности. Начните с легкого веса и увеличивайте его по мере улучшения стабильности и силы.

Будьте уверены, это одно из лучших упражнений с гантелями для трицепсов, которое помогает изолировать и нацелить три головки мышц.

СОВЕТ: Когда вы стоите, убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота, чтобы удерживать тело неподвижно и не выгибать нижнюю часть спины.

Тренер Дарья Лисичкина .Ваши отзывы?!

12 июля 2012, 00:26

#1

в инете полно бесплатных видео уроков

кстати, эта лисичкина мне не нравиться, а вот хармониофбьюти ничего

12 июля 2012, 07:46

#2

Гость

я не думаю, что стоит

в инете полно бесплатных видео уроков

кстати, эта лисичкина мне не нравиться, а вот хармониофбьюти ничего

12 июля 2012, 08:25

#3

Света

Гостья не думаю, что стоит

в инете полно бесплатных видео уроков

кстати, эта лисичкина мне не нравиться, а вот хармониофбьюти ничегоА мне наоборот катя эта не нравится — она туповата ,глуповата .И есть ли у нее соответствующее образование ?Особенно ее видео где она то про шмотки свои рассказывает , то еще всякую *** , речь как у 15 девочки . Да , у нее подтянутое тело , но она и сама по себе худая и стройная , ей только поддерживать форму . А Лисичкина мне понравилась .

а на счет туповата, это да))) но я смотрю видео только с тренировками, а видео где она всякую чушь рассказывает, а таких кстати много, я смотрю иногда чтоб поржать)

мне нравится ее талия (ноги толстоваты или это так кажется?)Но талию она себе реально сделала, на начальных видео видно, что талия не такая, но она тогда после беременности вроде была

12 июля 2012, 08:32

#4

12 июля 2012, 08:42

#5

Света

Мне кажется у Кати , этой не толстые ноги — фигура хорошая , как и у Лисичкиной ,НО они высокие и стройные от природы — им нужно поддерживать себя в форме , а это проще ,чем кор—ть . Почему я задаюсь этим вопросом . У меня полные ноги , думаю распространенная проблема . Много читала в инете и на форму , но током ничего не понятно .Я боюсь просто ,что не верные тренировки , увеличат мышцы , а жирок как был так и будет сверху , читала что и такое возможно .вот вроде и 4000 это деньги ( лично для меня) , и хочется ж знать стоит оно того или нет

12 июля 2012, 14:04

#6

Света

Мне кажется у Кати , этой не толстые ноги — фигура хорошая , как и у Лисичкиной ,НО они высокие и стройные от природы — им нужно поддерживать себя в форме , а это проще ,чем кор—ть . Почему я задаюсь этим вопросом . У меня полные ноги , думаю распространенная проблема . Много читала в инете и на форму , но током ничего не понятно .Я боюсь просто ,что не верные тренировки , увеличат мышцы , а жирок как был так и будет сверху , читала что и такое возможно .вот вроде и 4000 это деньги ( лично для меня) , и хочется ж знать стоит оно того или нет

Гость

Света Гостья не думаю, что стоит

в инете полно бесплатных видео уроков

кстати, эта лисичкина мне не нравиться, а вот хармониофбьюти ничегоА мне наоборот катя эта не нравится — она туповата ,глуповата . И есть ли у нее соответствующее образование ?Особенно ее видео где она то про шмотки свои рассказывает , то еще всякую *** , речь как у 15 девочки .Да , у нее подтянутое тело , но она и сама по себе худая и стройная , ей только поддерживать форму . А Лисичкина мне понравилась .образование у нее есть точно

а на счет туповата, это да))) но я смотрю видео только с тренировками, а видео где она всякую чушь рассказывает, а таких кстати много, я смотрю иногда чтоб поржать)

мне нравится ее талия (ноги толстоваты или это так кажется?)Но талию она себе реально сделала, на начальных видео видно, что талия не такая, но она тогда после беременности вроде была

12 июля 2012, 14:04

#7

12 июля 2012, 14:11

#8

Гость

Мой вам совет: не слушайте тренеров, которые говорят, что от силовых нагрузок ноги не станут толще. Может с типом фигуры яблоко это и работает, но не в нашем случае. Обратите вниманию на йогу, пилатес, калланетику. Я еще ни разу не слышала, чтобы от статичных тренировок что-то увеличилось.

01 августа 2012, 19:38

#9

Пишу все это из личного многолетнего опыта. Да, кстати, по поводу набухания мышц после тренировки — это происходит всегда, если вы новичок, или давно не занимались, эффект «раздутых мышц» может длится до нескольких дней, но потом пройдет. После каждой тренировки мышцы будут немного увеличиваться, т.к. к ним приливает кровь, но это очень быстро проходит.

14 ноября 2012, 19:41

#10

как будто позвоночник вытягивается. Мне очень нравится.

18 ноября 2012, 10:21

#11

03 февраля 2013, 13:20

#12

28 февраля 2013, 07:28

#13

04 марта 2013, 12:14

#14

Миша

А что за Катя? Никак не врублюсь дайте ссыль!

04 марта 2013, 12:16

#15

05 марта 2013, 13:27

#16

30 марта 2013, 20:34

#17

раньше делала упражнения и не было такой головной боли. ..

31 марта 2013, 14:37

#18

01 апреля 2013, 14:56

#19

04 апреля 2013, 09:29

#20

07 апреля 2013, 13:48

#21

11 апреля 2013, 20:56

#22

Эксперты Woman.ru

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  222 ответа

• Басенкова Ольга

  Психолог

  36 ответов

• Владимир Вайс

  Неопсихолог

  112 ответов

• Мария Бурлакова

  Психолог

  350 ответов

• Садовников Эрнест

  Психолог. …

  100 ответов

• Иванова Светлана

  Коуч

  91 ответ

• Юрий Анатольевич Ионов

  Психолог, Супервизор,…

  13 ответов

• Анна Антончик

  Женский психолог

  231 ответ

• Никита Носов

  Практикующий психолог

  43 ответа

• Международный Институт

  Психология, психотерапия,. ..

  26 ответов

14 января 2014, 17:22

#23

В общем, пробовать надо….

20 января 2014, 18:16

#24

это тип фигуры такой — прямоугольник. у таких всегда талия слабо выражена,сколько бы ни старался))) зато ножки у Даши очень красивые,собираюсь перейти на ее упражнения)))) кстати,очень классные упражнения дает Анна Куркурина. покопайтесь на ее ютьюб-канале. Мб выглядит она немного необычно,но после ее тренировок реально результаты есть))))

18 апреля 2014, 07:32

#26

24 мая 2014, 21:27

#27

Анастасия

делала упражнения по видеоуроку Дарьи Лисичкиной и резко заболела голова. ..нормально ли это??
раньше делала упражнения и не было такой головной боли…

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

  1 510 ответов

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  1 157 ответов

• Такая зарплата — не хочу работать

  760 ответов

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  1 017 ответов

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  207 ответов

07 июля 2014, 11:46

#28

Гость

Мой вам совет: не слушайте тренеров, которые говорят, что от силовых нагрузок ноги не станут толще. Может с типом фигуры яблоко это и работает, но не в нашем случае. Обратите вниманию на йогу, пилатес, калланетику. Я еще ни разу не слышала, чтобы от статичных тренировок что-то увеличилось.

17 мая 2015, 21:06

#29

08 июля 2015, 12:01

#30

01 ноября 2015, 10:09

#31

Гость

Мне нравится её упражнения. Темп мой не быстро, не медленно. Само то для меня.

10 ноября 2015, 16:54

#32

15 января 2016, 20:25

#33

Анна

Занималась 1 месяц вместе с Лисичкиной. Результат — минус 2 кг. Я отказалась от сладостей и выпечки. Но теперь проблема, не знаю, связано ли это с тенировками, но заниматься пока не могу вообще, теперь постоянно сводит ноги (судороги), даже когда просто лежу — смотрю телик, похожу немного. Не понимаю с чем это связать.

28 февраля 2016, 23:41

#34

29 февраля 2016, 21:58

#35

[email protected]

Мне Лисичкина импонирует, мне нравится, что ее тренировках прыжков много, все мокрая после них. Мне кажется и 4000 не жалко для фигуры.
А кто-нибудь был на занятиях? Наткнулась на сайте, что они идут на Малой Ордынке. Только сайт обновлялся в 2015, не знаю, все ее актуальная информация или нет уже. Кто в курсе?

13 июля 2017, 17:24

#36

Света

В инете нашла ее сайт.Там много упражнений с виду так ничего .Одной из услуг является ее личная консультация .Стоит это 4000 .В нее входит видио 60 минут — по индивидуальному запросу . т.е. отписываешься ей о своих проблемах , присылаешь ей» себя» . Она подбирает комплекс упражнений для твоих проблемных зон. Вот вопрос ? кто-нибудь заказывал? стоит оно того?

13 июля 2017, 17:26

#37

Новые темы

• Ребенок 1,9 г не может уснуть днем без укачивания в коляске

  Нет ответов

• Развод и алименты

  1 ответ

• Мужчина старше, как быть?

  Нет ответов

• Это измена?

  1 ответ

• Жить ради детей не стОит

  4 ответа

15 июля 2017, 01:56

#38

04 августа 2017, 17:02

#39

04 августа 2017, 17:05

#40

Внимание

20 января 2020, 15:01

#40

Утренняя зарядка с Дарьей Лисичкиной

Навигация по статье:

• 1. Принципы похудения от Дарьи Лисичкиной
• 2. Выполнение утренней зарядки вместе с Дарьей Лисичкиной

Обновлено 22.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для женщин

Эта информация поможет вам узнать, что такое упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) и как их выполнять.