Упражнения для подтяжки попы: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

Упражнения для красивых ягодиц: создаем настоящи

Содержание:

Лучшие упражнения для ягодиц
По ягоды да по грибы ходить с умом надо

Округлая женская попа, гладкая, упругая, красивой формы– вот краткое описание мечты миллионов женщин. Сколько стараний предпринимается девушками, чтобы улучшить данное природой или довести до совершенства уже имеющиеся формы! Оно и понятно: во-первых, это действительно красиво.

А во-вторых, мужчины весьма восхищаются обладательницами поп, которые в состоянии составить конкуренцию Джей Ло. Секрет упругих ягодиц не спрятан за семью печатями. Как и большинство гениальных вещей, он прост. Физическая активность всегда помогает держать тело в тонусе. Если же вы хотите направить все свои усилия на улучшение состояния своего зада, делайте специальные упражнения для упругих ягодиц.

Лучшие упражнения для ягодиц

Упражнений для тренировки и накачивания красивых ягодиц существует очень много; мы выбрали самые эффективные и самые интересные из них.

Классика всех времен и народов

Приседание – вот мощное оружие в борьбе за обретение ягодиц великолепной формы. Если вы делаете приседания – бояться грустно повисшей попы вам не придется. Это упражнение можно делать и в тренажерном зале, с применением утяжелителей, и в домашних условиях. Так как дома, в отличие от спортзала, отсутствует возможность постепенно повышать вес, для получения прогрессии необходимо будет увеличивать нагрузку другим способом. Например, вместо тридцати раз, присесть пятьдесят. Либо делать приседания одновременно с прыжком вверх. Но это в дальнейшем. Пока же давайте научимся выполнять приседания правильно, во избежание получения травмы. Это достаточно сложное в плане техники упражнение. Зато эффект превзойдет все ваши ожидания.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, носки параллельно друг другу или немного наружу. Упор должен быть на всю плоскость ступни. Ноги не надо выпрямлять полностью – пусть колени будут чуть согнуты.

Спина прямо, поясница зафиксирована, пресс напряжен. Начинайте приседать. Представьте, что позади вас стоит скамейка высотой ниже ваших колен – и ваша задача сесть на нее. Важно: вы должны опуститься таким образом, чтобы бедро стало параллельно полу, при этом колено ни в коем случае не должно выходить за край ступни. Если вы занимаетесь дома, то руки можно держать перед собой, выпрямлять над головой или разводить в стороны. Грудью надо немного подаваться вперед, но движение идет не верхом тела, а исподволь, за прогибом в тазобедренном суставе.

Если вы занимаетесь в зале, то у вас есть несколько вариантов делать приседания с утяжелителями. Вы можете делать упражнение, используя штангу или гантели. Обязательно попросите инструктора зала проверить вашу технику выполнения этого упражнения. Не следует повышать вес, пока вы не убедитесь, что выполняете приседание с идеально поставленной техникой.

Следующий вид приседания – плие. Он отличается иной постановкой ног и положением спины. Ноги следует поставить на максимально возможную для вас ширину друг от друга. Ступни развести носками наружу. Садиться надо до параллели с полом, следя за тем, чтобы колени и ступни были направлены в одну сторону. Ни в коем случае не давайте коленями сходиться внутрь. Спину нужно всегда держать идеально прямо. В этом варианте упражнения задействован только низ тела.

Третий вид приседания – сумо. В чем заключается его отличие от двух других? Во-первых, постановка ног. Она шире, чем в первом варианте и уже, чем во втором исполнении. Ступня ставится с большим разворотом наружу, чем в классической манере исполнения, но не так сильно выворачивается, как при выполнении плие. Когда вы делаете приседание-сумо, то можно садиться ниже, чем в первых двух вариациях. Спина по-прежнему зафиксирована, прогиба быть не должно. Верх тела также чуть подается вперед, как и при выполнении классического приседания.

Если вы выполняете приседания в условиях спортивного зала, то в зависимости от поставленных перед вами задач вам надо будет делать не менее трех подходов одного вида упражнения и не менее десяти-пятнадцати раз за подход. Поскольку дома редко кто имеет возможность использовать утяжелители со значительным весом, количество подходов и повторений в них следует увеличить. Например, начинать вы можете с тех же трех подходов, но садиться не менее тридцати раз. Со временем увеличивайте количество подходов до пяти-шести, а повторов — до сорока-пятидесяти.

Вот это выпад!

Выпады – второе по значимости упражнение, которое оказывает положительное влияние на вид ваших «булочек». Его важность заключается в следующем: приседание «старается» увеличить массу вашей попки, а выпады придают им исключительно аппетитные формы, приподнимая все это богатство ввысь. Вариантов исполнения этого волшебного упражнения тоже несколько. Это еще одно неоспоримое преимущество такого упражнения для красивых ягодиц: тело не успевает адаптироваться и постоянно реагирует на изменение в физической нагрузке.

Выпады вперед одной ногой

Поставьте ноги на ширине плеч. Ступни параллельны между собой или немного разведены. Сделайте шаг вперед. Ноги выпрямлены. Начинайте сгибать заднюю ногу так, чтобы коленом коснуться пола. Следите за передней ногой: бедро должно стать параллельным полу, при этом колено не должно выступать за носок ноги. Подъем вверх осуществляется за счет усилия ноги, находящейся сзади. Туловище должно быть выпрямленным постоянно. Не наклоняйте его ни вперед-назад, ни из стороны в сторону. Поясница должна быть зафиксирована, пресс напряжен. Сделайте минимум пятнадцать повторений на каждую ногу.

Выпады вперед или назад поочередно

Ноги ставятся на ширине плеч. Делаете выпад, как описано в первом варианте, но ногу вновь возвращаете в исходное положение. При этом желательно чередовать ноги. Если вы делаете выпады вперед, то можете начать движение вперед, имитируя ходьбу – но это скорее уместно в тренажерном зале, где есть место для вышагиваний. Все остальные критерии выполнения аналогичны – положение спины, коленей, ступней будут идентичны. Руки в обоих случаях держать выпрямленными вдоль тела. Усложнить выполнение упражнения можно тем, что руки поднимать над головой или поднимать до уровня груди. Конечно, для ягодиц это никакого значения не имеет, но для красоты рук будет явная польза.

Ягодичный мостик

Первый вариант делайте так: ложитесь на спину, плотно прижимая ее к поверхности пола. Ноги сгибаете в коленях и ставите на ширину плеч или чуть шире, носки немного в сторону. Пятки ставьте достаточно близко к ягодицам. Дальше начинаете движение тазом вверх, ощущая напряжение ягодиц. Пресс тоже напряженный. Второй вариант этого прекрасного упражнения делается с использованием скамьи. На нее вы будете ложиться верхней частью спины, примерно от лопаток и выше.

Ноги в этой вариации желательно ставить шире плеч и носки разводить врозь тоже сильнее. Опускайтесь до пола и вновь начинайте подниматься вверх тазом, пока не достигнете положения тела в параллель с полом. В тренажерном зале можно увеличить нагрузку, положив на таз гантель или другой вид утяжелителя. Делайте не менее двадцати пяти подъемов таза вверх.

Попа как мячик, если использовать мяч для попы

Чтобы потренировать нижние девяносто в следующем упражнении, нам понадобится использовать фитбол. Ложитесь на него животом. Руками надо хорошо зафиксировать свое положение. Можно поочередно поднимать одну, а затем другую ногу, до одной прямой с туловищем. Можно одновременно обе. Вся хитрость и соль вот в чем: достигнув верхней точки, не спешите опустить ногу вниз. Подержите ее две-три секунды в напряженном состоянии, а затем уже опускайте. Делать этот вид упражнения надо не менее тридцати раз каждой ногой. Постепенно увеличивайте нагрузку, здесь нет ограничения по количеству раз.

Зашагивание

Всем известно, что хождение по лестницам способно улучшить внешний вид ваших ягодиц. Поэтому либо начинаем везде и всегда пренебрегать лифтом, либо берем устойчивую скамейку и начинаем зашагивать на нее. Рассчитать высота оборудования можно так: шагните на нее. Ваше бедро должно быть параллельно полу или выше таза. Так и есть? Прекрасно – тогда вперед. Шагаем. Не менее пятнадцати раз на каждую ногу.

Встаем на четвереньки

Это исходное положение следующего упражнения, формирующего и укрепляющего ваши ягодицы. После того, как вы его приняли, поднимайте одну ногу вверх. Плечо, спина, бедро — ваше тело должно быть одной прямой линией. Согните ногу в колене под углом 90°С. Пятка стремиться вверх, носок ступни направлен вниз. Начинайте движение от таза, направляйте пятку ввысь, чувствуя, как при этом напрягаются еще сильнее мышцы ягодиц. Когда возвращаете ногу в исходное положение, следите, чтобы вновь образовалась одна прямая линия от плеча до бедра. Не опускайте бедро слишком низко. Сделайте каждой ногой не менее двадцати повторов.

Выполняя любые упражнения, контролируйте правильность дыхания: ни в коем случае не сдерживайте его, старайтесь сохранить его ровным и ритмичным. Выдох делается на усилие, запомните это обязательно. Правильно поставленное дыхание облегчает выполнение физически сложного упражнения, позволяет сберечь силы тренирующегося.

Не забывайте при интенсивной нагрузке, которая сопровождается потоотделением, пить воду маленькими глоточками. Не допускайте обезвоживания организма – это снижает вашу производительность, а ваша цель – выложиться на полную катушку на тренировке. Ведь ягодицы требуют этого как никакие другие части тела.

По ягоды да по грибы ходить с умом надо

Все эти упражнения будут эффективны при выполнении некоторых условий. В первую очередь, это регулярность тренировок. Если вы занимаетесь с инструктором или самостоятельно в спортзале, то делайте три тренировки в неделю. Если вы практикуете домашние занятия, то не менее трех-пяти. Занятие должно обязательно сопровождаться предварительной разминкой и заключительной растяжкой. Это позволит избежать травмы и поможет мышцам быстрее восстановиться после их нагрузки. Во вторую очередь, помните, что виды нагрузок можно чередовать. К примеру, конный спорт, велосипедные прогулки, интенсивные танцы и фигурное катание также способствуют укреплению мышц ног и ягодиц.

Не пренебрегайте также косметическими процедурами. Чтобы добиться безупречной гладкости на попе, надо регулярно делать скрабирующие процедуры, маски и даже массажи. Помимо этого, следует понимать, что как бы вы ни старались и ни потели на тренировках, но если вы питаетесь булками и шоколадками, запивая это газировкой, то о попе нормального размера вам придется забыть. Поэтому думайте не только о том, какие упражнения делать, но и о качестве вашего питания.

Выполняя все наши рекомендации, используя в тренировках все перечисленные упражнения и правильно распределяя нагрузку, вы непременно достигнете самого потрясающего результата. Восхищенные взгляды мужчин вам обеспечены, это гарантировано.

http://www.youtube.com/watch?v=NXA0TMY1zmY

Вполне возможно, что вам удастся обставить саму Джей Ло. Главное, не откладывать и начинать занятия прямо сейчас. Желаем вам как можно скорее достичь поставленных задач и целей и порадоваться своим успехам, то есть великолепным ягодицам.

Как подкачать ягодицы в домашних условиях: упражнения и картинки

Автор admin На чтение 3 мин. Просмотров 12.2k. Опубликовано 22.03.2021

Красоту человеческого тела формируют мышечные волокна. Потдянутость и упругость является свидетеством хорошо развитых эластичных мышц.

Ягодицы являются самой большой группой мышц в организме каждого человека. В связи с эти, если вы действительно хотите подкачать ягодичные мышцы — будьте готовы к усиленным тренировкам.

Читайте также: Как сделать попу упругой

На заметку девушкам: не бойтесь того, что ваша попа станет рельефной и мужиковатой в результате тренировок. Женский организм устроен так, что попа от тренировок становится упругой и манящей. В то время как мужская пятая точка стремится оквадратиться.

Содержание

Как подкачать ягодичные мышцы в домашних условиях?
1. Подскоки к груди.
2. Пыжки с мешком
3. Подьемы торса
Для тех, кто хочет прямо сейчас

Как подкачать ягодичные мышцы в домашних условиях?

Спешу вас обрадовать — придать красивую и сексуальную форму для своей попы можно вы сможете у себя дома. Причем вам не понадобятся какие либо тренажеры. Из инвентаря вам может понадобиться коврик для фитнеса, но он легко заменяется паласом или ковром в любой комнате)

Итак, приготовьтесь устроить себе день веселых ягодичек на основе нижеследующих эффективных упражнений для ударной работы над дряблостью попы!

1. Подскоки к груди.

инструкция по выполнению упражнения подскоки к груди

Это упражнение не только заряжает бодростью вашу попу, но и способствует сжиганию подкожного жира.

2. Пыжки с мешком

Выполнение прыжков с мешком — правильная иструкция.

Не-не-не, вас никто не обманул, говоря о том, что вам ничего не понадобится из специального инвентаря. Мешка у вас такого специального естественно нет, но он абсолютно идентичен любой подушке. Подушка у вас точно есть, если вы не дикарка.

3. Подьемы торса

Подробное руководство о том как выполняется это упражнение для подтяжки ягодиц

Всего три, а что так мало? Этого вам хватит с головой! Но есть один подвох — эти три упражнения необходимо выполнять в формате интенсивной интервальной тренировки. Если вкратце, то выглядеть будет так:

20 секунд вы делает подскоки к груди, 10 секунд отдых,
20 секунд прыжки с подушкой, 10 секунд отдых
20 секунд подъемы торсы, 10 секунд отдых.

Затем опять подскоки и так по кругу. Для начала 4 минуты. Да, всего 4 минуты. Думаю что вас еле-еле хватит и на это время. Затем переходите на 6,8, 10 минут. Достаточно будет добраться до 16 минут. Перед началом — ознакомьтесь с принципами интервальных тренировок табата.

Без Табата таймера для интервальной тренировки у вас ничегошеньки не получится. Если вы будете мерить на своих часах, то после первой половины тренировки вы начнете давать себе поблажки, в то время как безжалостный робот-таймер будет пикать и пикать и никуда вы от него не отвертитесь.

Когда вы войдете в ритм, то замените подьемы торса прыжками с разворотом:

Это упражнение требует особой подготовки, поэтому сразу оно вам не было предложено. Эффект от него просто фантастический — попа пылет в огне.

Отдавайтесь на полную и шикарные формы вам обеспечены!

Для тех, кто хочет прямо сейчас

Если вы хотите мнгновенного эффекта, то можете приобрести моделирующие шортики booty maker. Выглядят они вот так:

Они подтягивают ягодицы и делают форму просто потрясной, в стиле Ким Кардашьян или Ники Минаж. Дополнительно рекомендуем жидкий каштан для устранения растяжек.

Избавьтесь от обвисших ягодиц с помощью этой чудо-тренировки, говорит тренер — ешьте это, а не то

Моделирование нижней части тела является главным приоритетом для моих клиентов. Это вполне понятно. В конце концов, кто бы не хотел иметь пухлую, задорную попку, которая заставит вас выглядеть и чувствовать себя уверенно, независимо от того, что вы наденете? (Здравствуй, лето!) С точки зрения здоровья, сильные ягодичные мышцы поддерживают нижнюю часть спины, способствуют правильному выравниванию таза и предотвращают травмы коленей. Хотя это может быть не так просто осуществить. Если вы усердно работаете и не видите результатов, возможно, вы не выполняете правильную комбинацию упражнений для того, чтобы получить ту подтянутую, дерзкую попу, к которой вы стремились. (Поверьте мне, я понимаю — как молодой маме мне действительно пришлось много работать последние 10 месяцев, чтобы восстановить свою послеродовую попу.) Не бойтесь, потому что вы можете избавиться от обвисшей попы с помощью этого 10-минутного чуда. тренировка ягодиц.

Будьте в восторге, потому что эта процедура выполняется в положении на столе и не требует абсолютно никакого оборудования. Лучшая часть? Все, что вам нужно, это небольшое пространство, стремление к ежедневному движению и стремление к сильным рельефным ягодицам!

Давайте начнем с этой 10-минутной настольной тренировки для ягодиц. Чтобы настроиться, поместите руки под плечи, а колени под бедра. Слегка согните локти и втяните брюшной пресс. В этом положении ваш кор будет использоваться для стабилизации остальной части тела, чтобы вы могли сосредоточиться на подтяжке ягодиц! Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как избавиться от обвисших ягодиц, а затем обязательно ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Jacquie Smith

Удар осла фокусируется на области, где ваши ягодицы встречаются с подколенными сухожилиями. Согнув правую ногу и согнув колено, поднимите и опустите колено либо на одной линии с бедром, либо чуть выше. Задержитесь на секунду в верхней точке, напрягая ягодичные мышцы, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Напрягайте мышцы кора все время, чтобы не утонуть в нижней части спины. Продолжайте 8 повторений и 8 пульсаций в верхней точке в течение 2 раундов. Повторите с левой стороны.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Связанный: Избавьтесь от крыльев летучей мыши с помощью этой 10-минутной ежедневной тренировки

Жаки Смит

Пожарный гидрант осветит ваши внешние ягодицы и бедра. Держа правую ногу согнутой, а колено согнутым, поднимайте и опускайте ногу в сторону, поднимая правое колено на высоту бедра. Задержитесь на секунду, а затем медленно отпустите. При этом перенесите вес тела на правую руку, чтобы не утонуть в левом бедре. Продолжайте 8 повторений и 8 пульсаций в верхней точке в течение 2 раундов. Повторите с левой стороны.

Jacquie Smith

Мне нравится круг для бедер, так как он раскрывает бедра и одновременно укрепляет ягодицы. Снова, держа правую ногу согнутой и согнутой в колене, поднимите ногу в сторону. Создайте форму круга коленом, направляя ногу вверх, назад и вокруг. Продолжайте 8 повторений, а затем поменяйте круги еще на 8 повторений. Повторите с левой стороны.

Связано с этим: Уменьшите жир на животе быстрее с помощью этих упражнений для ходьбы, говорит тренер Выпрямите правую ногу и направьте носок в правый задний угол коврика. Теперь поднимите ногу и нарисуйте носком «радугу», приземлившись носком ноги в дальнем левом углу коврика. Сожмите внутреннюю часть бедер, а затем на этот раз нарисуйте радугу слева направо, возвращая ногу в исходное положение. Ключ в том, чтобы сделать движение как можно более драматичным, чтобы на самом деле задействовать ягодичные мышцы. Сделайте 16 повторений и повторите на другой ноге.

Джеки Смит

Наконец, давайте сожжем эту добычу и подожжем это ядро с помощью Bird Dog! Отправьте правую руку прямо перед собой, а левую ногу отведите прямо назад, вытянув носок. Одновременно коснитесь пола рукой и ногой, а затем сожмите ягодицы и втяните корпус, чтобы поднять руку и ногу обратно. Продолжайте 8 повторений и 8 пульсаций в верхней точке в течение 2 раундов. Повторите с левой стороны.

Хотите больше способов накачать каждую мышцу ягодиц? Попробуйте это:

6-минутная тренировка ягодичных мышц — дополнительные утяжелители для лодыжек весом 1 фунт
5 лучших упражнений для улучшения ягодичных мышц, по словам тренера и пред/послеродовые тренировки. Подробнее о Jacquie

Можете ли вы поднять ягодицы с помощью одного только изометрического подтягивания?

Поделиться на Facebook

Изометрические движения мышц происходят, когда вы сокращаете мышцу без изменения ее длины или движения окружающего сустава. Приседания у стены и сжатие ягодиц — примеры изометрических упражнений для ягодиц. Хотя эти типы упражнений полезны в стремлении подтянуть и поднять ягодицы, они оставляют желать лучшего. Чтобы в достаточной мере проработать ягодицы и получить желаемые результаты, вам придется добавить несколько упражнений, включающих также концентрические и эксцентрические мышечные действия.

Преимущества

Изометрическая подтяжка ягодиц может помочь сохранить мышечную силу, что идеально подходит для тех, кто находится в реабилитационном центре, восстанавливающемся после травмы. Изометрические сокращения мышц предлагают безопасный способ для тех, у кого есть проблемы с суставами или костями, потому что они требуют очень мало движений и являются настолько низкими, насколько это возможно. Когда дело доходит до простоты и удобства, трудно превзойти изометрическую подтяжку ягодиц. Вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте — сидя за столом и даже за рулем.

Недостатки

Когда дело доходит до подтяжки ягодиц, изометрическая подтяжка ягодиц сама по себе имеет несколько недостатков. Хотя этот тип упражнений отлично подходит для поддержания мышечной массы, он не способствует наращиванию мышечной массы, необходимой для поднятия ягодиц. Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины из клиники Майо, отмечает, что, поскольку изометрические упражнения выполняются в одном положении без движения, вы почувствуете пользу только в этом одном положении. Чтобы получить полноценную тренировку ягодиц, используя только изометрическое подтягивание, вам придется делать это во всех возможных диапазонах движения. Например, выполняйте их стоя, затем согните бедра всего на долю дюйма, сожмите ягодицы, согните еще немного, снова согните, согните, сжимайте и т. д. Это займет очень много времени, а результаты будут минимальными.

Всесторонняя тренировка

Вместо того, чтобы складывать все яйца в одну корзину и полагаться исключительно на изометрическое подтягивание ягодиц, чтобы получить ягодицы своей мечты, сочетайте изометрическое подтягивание с силовыми тренировками и кардио. Силовые упражнения следует выполнять как минимум три дня подряд в неделю, тогда как кардио можно выполнять каждый день в течение не менее 30 минут. Вы также можете делать изометрическую подтяжку каждый день. Здоровая, хорошо сбалансированная диета является важной частью любой программы по улучшению тела.