Упражнения для мышц рук для женщин: Самые эффективные упражнения для красоты рук

Самые эффективные упражнения для красоты рук

• Дряблая кожа на руках — это последствия недостаточно активной работы в спортзале. Обычно большинство женщин пропускает работу над трицепсами и бицепсами, считая подобные упражнения прерогативой мужчин. Однако в меру развитые мышцы рук избавят вас от дополнительных походов к косметологу (или даже хирургу) и сделают кожу более упругой и натянутой.

• Существует несколько видов спорта, которые особенно придутся по вкусу тем, кто мечтает об идеальных мышцах рук. Среди них стоит выделить теннис, бокс и плавание.

• Главное преимущество упражнений для рук — им не нужно уделять много времени. Для хорошего и правильного результата будет достаточно пяти минут в день.

• Вследствие возраста или после резкой потери веса кожа в верхней части рук может потерять свой тонус и обвиснуть. Вернуть былой вид поможет как раз спорт. Увеличиваясь, мышцы немного натянут кожу, вследствие чего дряблость будет не так заметна.

Отжимания

Фото

Getty Images

Самые лучшие упражнения для красоты рук — это, как можно догадаться, отжимания. Вот несколько упражнений, разработанных специально для женщин.

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки согните в локтях и поставьте за спину, чтобы на них можно было облокотиться. Опираясь на руки, поднимайте и опускайте таз. Выполните 3 подхода по 10 раз.

• Встаньте напротив стены и упритесь в нее ладонями на прямо вытянутых руках. Отжимайтесь от стены, как будто бы от пола, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Спина должна быть постоянно прямой. Выполните 3 подхода по 10 раз.

• Встаньте на четвереньки, руки должны быть прямыми и на ширине плеч. Отжимайтесь из такого положения. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Махи руками с утяжелением помогут решить проблему обвисшей кожи в верхней части рук.

Такие упражнения немного увеличат мышцы в объеме и придут коже былой тонус. Лучшим дополнением к таким упражнениям станут хорошие моделирующие крема, которые увеличат приток крови к проблемным зонам, избавят от растяжек и сделают занятие более эффективными.

• Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Совершайте круговые вращения кистями сначала внуть, а потом наружу. Выполните по три подхода по 10 кругов в каждую сторону.
• Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки вверх. Теперь согните руки так, чтобы достать гантелей до лопаток. Выпрямите руки обратно вверх. Сделайте по 10 таких сгибаний по 3 подхода.
• Возьмите в руки самые легкие гантели, руки должны быть опущены вниз. Прямые руки поднимите прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Останьтесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Комплекс упражнений для рук

Если у вас есть время для более тщательных занятий, например, в выходные, то советуем выполнять более сложные комплексные упражнения. Они займут немного больше времени, но и результат вы сможете заметить намного быстрее.

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Сегодня читают

Совершаете ошибку: три цвета в одежде, которые старят любую женщину — проверьте свой гардероб

Магия денег: какого цвета должен быть ваш кошелек по знаку Зодиака, чтобы он притягивал финансы

20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид

Снова в моде: 7 советских вещей, которые до сих пор актуальны (они есть у вас дома)

Больше не нужна: как живет бывшая лучшая подруга Меган Маркл, которая познакомила ее с принцем

Тренировка рук для девушек | MuscleFit

Рельефные, подтянутые руки у девушек – один из показателей спортивной фигуры.

В отличие от тяжелых мужских программ, для большинства девушек часто достаточно базовых упражнений, хорошо развивающих не только руки, но и мышцы груди и спины.

Об этой и других особенностях тренировки для рук для девушек поговорим далее.

Главные тренировочные принципы

Чтобы составить грамотную тренировку на руки для девушек, необходимо учитывать несколько особенностей:

1. Верх тела у девушек менее развит, чем у мужчин

Мышцы рук и вовсе небольшие по объему, поэтому не отличаются большой силой.

То есть девушкам не требуются большие нагрузки и много движений, чтобы проработать бицепс, трицепс или плечи.

Достаточно добавить в тренировку верха 1-2 изолирующих упражнения для этих конкретных мышц.

А в некоторых случаях можно ограничиться только базой для спины и груди.

2. Уровень выносливости у девушек выше

Чтобы выполнить нужный объем нагрузки и хорошо проработать мышцы, увеличивайте количество повторений до 12-20.

3. Уменьшите отдых между подходами

Чтобы восстановиться, рукам не нужно много времени, поэтому ограничьтесь 30-60 секундами.

Также используйте суперсеты или трисеты, когда 2 или 3 упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

Таким образом вы увеличите тренировочную нагрузку и добавите интенсивности.

С помощью такого метода эффективность занятия увеличивается в разы, а его продолжительность уменьшается.

Запомните:

Руки у девушек растут от базовых упражнений!

Выполняйте упражнения для спины и груди перед изолирующими движениями для рук. Это еще одна важная особенность тренировки рук для девушек.

Во время тяг для спины в работу активно включается бицепс и задняя дельта, а в жимах, где прорабатываются грудные, участвуют трицепс и передняя дельта.

Когда вы тренируете спину и грудь, руки берут на себя часть нагрузки.

И если вы не стремитесь активно скорректировать их форму, можно ограничиться только базовыми движениями для крупных групп мышц.

Например:

1. Подтягивания
2. Горизонтальные и вертикальные тяги
3. Отжимания
4. Жимы от груди и т.п.

Если же хочется сделать акцент на трицепсе или дельтах, добавьте в программу от 1 до 3 изолирующих упражнений на эти мышцы.

Из-за небольших размеров и силовых возможностей такой нагрузки им будет достаточно.

Вывод:

Не нужно выделять отдельный день в программе для прокачки только рук!

Для девушек эффективнее сочетать изоляцию для рук с базовыми движениями для развития спины и груди.

Программа с акцентом на руки

Программу с акцентом на руки можно выполнять в рамках 3-х или 4-хдневного сплита, отдельными днями.

Рассмотрим готовую программу, где в первый день будут прорабатываться спина, задняя дельта и бицепс, во второй – грудь, трицепс и передняя дельта.

Отдельными днями программы может быть тяжелая тренировка ног и легкая тренировка ног с акцентом на ягодицы.

Итак, программа:

День 1 — Спина, бицепс и задняя дельта

Если подтягивания на перекладине в классическом варианте для вас слишком сложны, используйте специальную резину или помощь тренировочного партнера.

Также можно заменить движение на аналогичное в гравитроне.

День 2 — Грудь, передняя и средняя дельта, трицепс

День ног выполняют в начале цикла (то есть перед тренировкой с тяговыми упражнениями) или после него (после жимовых). Также можно прокачать ноги между этими двумя занятиями.

В любом случае, за счет работы противоположных мышечных групп в этих двух тренировках, верх тела не будет перегружен, даже если дня отдыха между ними не будет.

Программа с использованием суперсетов

Возможен вариант проработки сразу всего верха тела за 1 раз.

В таком случае для экономии времени и увеличения интенсивности используйте суперсеты.

Пример программы:

Вывод

Чтобы подтянуть руки и сделать их рельефнее, девушкам часто достаточно их работы в базовых упражнениях для мышц груди и спины.

Если все же хочется активнее скорректировать форму бицепса и трицепса, добавляйте к базовым упражнениям на верх тела по 1-2 изолирующих движения для них.

Выполняйте грамотный объем работы за тренировку, уменьшите время отдыха между подходами и не перегружайте мышцы изоляцией. Следуйте этим простым советам и красивые руки вам обеспечены!

8 упражнений для рук для наращивания мышечной массы

Вы чувствуете, что ваши руки не набирают больше мышц? Возможно, пришло время изменить тренировку рук. Попробуйте некоторые из этих сложных упражнений для рук, чтобы улучшить свои результаты.

1. Подтягивания

В подтягиваниях используется вес вашего тела для создания одного из самых сложных упражнений для верхней части тела. Упражнение работает с широчайшими мышцами спины и бицепсами. Однако во время подтягиваний ваше тело сгибается, создавая изометрическую силовую тренировку, задействуя всю верхнюю часть тела.

Как выполнять подтягивания

1. Возьмите турник ладонями к себе. Ваш хват должен быть на ширине плеч.
2. На выдохе подтяните туловище вверх, пока голова не окажется на уровне перекладины. Держите локти близко к телу.
3. Задержитесь на секунду. Выдохните и медленно опустите туловище обратно в исходное положение.
4. Повторите предложенное количество повторений.

Модификация:

Наблюдатель может держать вас за ноги, пока вы выполняете подтягивания. Продвинутые лифтеры могут использовать утяжеленный пояс, чтобы усложнить упражнение.

2. Алмазные отжимания

Многие из нас уже практикуют отжимания. Ромбовидные отжимания используют центральное расположение рук для другого подхода. Упражнение прорабатывает трицепсы и грудь.

Как выполнить алмазное отжимание

1. Встаньте на четвереньки. Сосредоточьте руки в положении ромба.
2. Поднимите колени в положение планки. Держите пресс в напряжении.
3. Разрешите согнуть локти. Опустите грудь к полу. Нажмите обратно до полного выдвижения.
4. Повторите предложенное количество повторений.

Модификация: Упирайтесь коленями в коврик на протяжении всего упражнения.

3. Разгибания на трицепс лежа

Разгибания на трицепс лежа могут увеличить силу и размер ваших трицепсов, а также улучшить гибкость рук. Будьте осторожны, чтобы не использовать слишком большой вес, иначе упражнение может повредить ваши плечи.

Как выполнять разгибания на трицепс лежа

1. Лягте на спину, держа над головой две гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Ваши ладони должны быть обращены внутрь.
2. Держите руки под углом 90 градусов и опустите их за голову. Используйте трицепсы, чтобы поднять их обратно в исходное положение.
3. Повторите предложенное количество повторений.

4. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой отлично подходит для людей с проблемами запястий. Штанга сохраняет неподвижное положение, когда вам нужно использовать дополнительную стабилизацию с гантелями. Сгибания рук со штангой в первую очередь тренируют бицепсы, но также активируют и кор.

Как выполнять сгибания рук со штангой

1. Встаньте прямо. Держите штангу хватом на ширине плеч. Ладони рук должны быть обращены к телу.
2. Удерживая верхнюю часть рук неподвижно, согните гантели вперед, напрягая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Двигаться должны только ваши предплечья.
3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите предложенное количество повторений.

Модификация: Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

5. Обратные сгибания рук с перекладиной

Обратные сгибания рук с перекладиной используют ту же технику, что и сгибания рук с перекладиной. Основное отличие заключается в том, как вы держите штангу. Обратные сгибания рук со штангой требуют, чтобы вы держали штангу ладонями наружу.

Как выполнять обратные сгибания рук с грифом

1. Встаньте прямо. Держите штангу хватом на ширине плеч. Ладони ваших рук должны быть обращены в сторону от вашего тела.
2. Удерживая верхнюю часть рук неподвижно, согните гантели вперед, напрягая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Двигаться должны только ваши предплечья.
3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите предложенное количество повторений.

6. Жим лежа

Жим лежа необходим для тренировки верхней части тела. Упражнение прорабатывает плечи, спину, грудь и руки. Будьте в безопасности и используйте корректировщика, когда вы жим лежа.

Как выполнять жим лежа

1. Лягте на спину на горизонтальную скамью. Штанга должна лежать над вами в стойке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки.
2. Вдохните и начните медленно опускаться, пока перекладина не коснется середины груди.
3. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите предложенное количество повторений.

7. Отжимания ногой снизу

Отжимания обратным хватом снизу — это изолирующее упражнение для трехглавой мышцы. В этом упражнении важна хорошая техника. Держите верхнюю часть тела и руку неподвижно, чтобы получить наилучшие результаты.

Как выполнять удары ногами из-под рук

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, руки вдоль тела. Ваши ладони должны быть обращены назад.
2. Согните колени и отведите бедра назад. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину.
   Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть вдоль вашей стороны.
4. Вдохните, вытянув руки за собой. Выдохните, чтобы вернуться в угол 90 градусов.
5. Повторите предложенное количество повторений.

Модификация: Вы также можете выполнять это упражнение поочередно одной рукой и одной ногой на скамье для дополнительной стабилизации. Нога на скамье должна быть на той же стороне, что и выпрямляемая рука.

8. Разведение гантелей стоя

Разведение рук с гантелями стоя начинается в том же положении приседа, что и отталкивания руками снизу. Разница в том, что вы тянете гантели перпендикулярно телу, чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины.

Как выполнять разведение гантелей стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Согните колени и отведите бедра назад. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
3. Слегка согните локти. Вдохните и поднимите руки перпендикулярно телу.
4. Выдохните и опустите руки в исходное положение.
5. Повторите предложенное количество повторений.

Совет: Не поднимайте руки выше плеч, так как это может привести к травме.

Шесть лучших упражнений для рук для следующей тренировки рук

Меню

Подготовка

Если вы ищете лучшие упражнения для рук для следующего занятия в тренажерном зале, вы пришли в нужное место.

Поскольку бицепсы являются одной из самых популярных частей тела для тренировки, независимо от того, являетесь ли вы ветераном сплита или абсолютным новичком в тренажерном зале, вы, несомненно, слышали о сгибании рук на бицепс… известные упражнения для рук.

Не обманывайтесь навязчивой идеей о двух мышцах на передней части руки, однако..

. Трицепс содержит больше мышечной массы, чем бицепс, и им часто пренебрегают в погоне за руками, выпирающими из-под футболки.

Независимо от того, является ли ваша цель размером, силой или фигурой, мы собрали основные и наиболее важные упражнения для рук, которые помогут вам достичь ваших целей.

Пришло время поднять ваши тренировки на бицепсы и трицепсы на новый уровень и почувствовать накачку от самых лучших упражнений для рук для увеличения мышечной массы, силы и производительности. Создайте свою собственную тренировку рук, комбинируя упражнения для рук из этой статьи, или добавьте избранное в конец ваших текущих тренировок.

Сколько подходов и повторений нужно делать при тренировке рук?

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для рук, самое время поговорить о подходах и повторениях, чтобы ответить на животрепещущий вопрос об оптимальном диапазоне повторений при тренировке рук.

Короче говоря, ответ действительно зависит… от тренировочного опыта и уровня силы до ваших личных тренировочных целей, будь то эстетические или спортивные.

Как правило, наибольшее внимание следует уделять общему объему, увеличивая его с каждым сеансом, чтобы ускорить мышечную адаптацию и рост/силу. Сосредоточьтесь на диапазоне 3-6 повторений для наращивания и развития силы, прежде чем переключиться на более гипертрофированный диапазон 8-12 повторений.

Бицепсы и трицепсы — это небольшие мышцы, которые, как правило, восстанавливаются относительно быстро — так что небольшое количество и частое их количество помогут нарастить объем в течение тренировочных недель. Сконцентрируйтесь на больших сложных движениях, таких как тяга и толкание, и используйте упражнения для рук в качестве дополнения к этим более крупным упражнениям.

Если вы хотите тренировать их немного сильнее, мы подготовили для вас лучшую тренировку рук:

Поднимите свои тренировки рук на новый уровень с помощью 6 лучших упражнений для рук

Прокрутите вниз, чтобы найти Узнайте больше о каждом упражнении для рук и узнайте, как правильно выполнять каждое упражнение для рук.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть пять лучших упражнений для груди

Бицепс

Краткий научный урок:

Прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения для рук для следующей тренировки, важно уделить время и понять основы физиологического строения вашего бицепса. Приобретение знаний о том, что делают бицепсы и как они работают, поможет вам выполнять каждое упражнение в большей степени.

Двуглавая мышца плеча делится на длинную головку и короткую головку; эти мышцы составляют ваши «бицепсы» и выполняют концентрические движения, сгибая локоть, «скручивая» предплечье вверх по направлению к верхней части руки. Просто, верно? Конечно, но также важно помнить, что бицепсы также работают для контроля эксцентрического движения, когда предплечье опускается и локоть начинает выпрямляться — без участия бицепса в эксцентрическом движении возник бы мышечный дисбаланс между бицепсом и трицепсом. , что приводит к слабости и травмам.

Занимаясь в тренажерном зале, вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми странными и замечательными упражнениями, многие из которых пытаются накачать бицепсы по-разному.

Невероятно легко усложнить упражнения для рук, но самые эффективные упражнения зачастую самые простые.

Правильно выполняйте эти три упражнения на бицепс на следующей тренировке рук и пожинайте плоды.

5 лучших упражнений на бицепс для тренировки рук

1. Сгибание рук со штангой

2. Dumbbell Preacher Curl

3. Cable Bicep Curl

Barbell Bicep Curl

Muscles Targeted: Biceps Brachii (Long Head & Short Head)

Overview:

If the Barbell Bicep Curl не является частью вашей тренировки рук, сейчас самое время включить ее. Будучи одним из лучших упражнений для развития мышечной массы бицепсов, использование штанги позволяет обеим рукам работать вместе, перемещая больший вес во время каждого повторения.

И помните, увеличение объема за счет общего веса и повторений помогает стимулировать адаптацию целевых групп мышц, что приводит к мышечному росту и развитию.

СОВЕТ: Классическая плохая техника сгибания рук на бицепс включает в себя беспорядочные махи в нижней точке повторения. Держите ноги на ширине плеч, слегка согните колени и держите локти строго по бокам. Стремитесь к мощному сокращению в верхней части повторения с медленным трехсекундным эксцентрическим движением.

Сгибание рук проповедника с гантелями

Направленные мышцы: Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца

Обзор:

Любимое сгибание рук проповедника — идеальное упражнение для изолирования двуглавой мышцы плеча. Это упражнение хорошо известно как сгибание рук проповедника с эз-грифом, однако замена грифа на гантели позволяет выполнять одностороннее кондиционирование, гарантируя, что обе руки будут такими же сильными, как друг друга.

Использование скамьи проповедника для сгибания рук (или наклонной скамьи) с гантелями создает одно из лучших упражнений на бицепс для нацеливания на мышцы, снижая способность «обмануть», при этом уделяя больше внимания сокращению мышц во время движения.

СОВЕТ: Поверните хват, чтобы выполнить сгибание рук в форме молота проповедника, обеспечивая такую ​​же степень изоляции, но с большим вниманием к предплечью, плечевой и плечелучевой мышцам.

Сгибание рук на бицепс на блоке

Целевые мышцы: Бицепс плеча

Обзор:

Упражнения на бицепс на блоке часто можно пропустить из-за более подходящих вариантов со штангой или гантелями, но вам не нужно попадать в ту же ловушку . Сгибание рук на бицепс с кабелем необходимо для увеличения тренировочного объема при тренировке рук, его часто используют ближе к концу тренировки с большим количеством повторений.

Использование тросов для сгибания рук на бицепс создает среду «постоянного напряжения» для бицепсов, заставляя их работать уникально по сравнению с вышеупомянутыми традиционными методами.

СОВЕТ: Тросовый тренажер отлично подходит для дроп-сетов и работы до отказа, а система утяжеляющих штифтов позволяет быстро и просто изменять сопротивление.

Добавьте эти пять лучших упражнений для ног к следующей тренировке

Трицепс

Краткий научный урок:

Это не тренировка рук, если вы не тренируете бицепсы и трицепсы.

Тремя основными мышцами, из которых состоит трицепс, являются длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Эти мышцы работают вместе, чтобы разгибать локоть, а также помогают контролировать сгибание. Трицепс расположен на тыльной стороне плеча и представляет собой значительно большую группу мышц, чем бицепс.

Хотя эта статья основана на изолирующих упражнениях для рук, более крупные толчковые движения, такие как отжимания на брусьях, отжимания и жим лежа, также задействуют большое количество мышечных волокон в трицепсах и должны быть основными элементами вашей тренировочной программы.

The Best Triceps Exercises For our Arm Workout:

1. Skull Crusher

2. Cable Triceps Pushdown

3. Single-Arm Dumbbell Overhead Extension

Skull Crusher

Muscle Targeted: Triceps Brachii ( Латеральная головка, медиальная головка и длинная головка)

Обзор:

Также известное как разгибание трицепсов лежа. Это упражнение на трицепс обычно выполняется со штангой или штангой, что позволяет обоим трицепсам работать вместе, задействуя все три головки трехглавой мышцы плеча.

Сосредоточьтесь на медленных эксцентрических движениях, прежде чем мощно разгибать руки и задействовать трицепсы на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ: Не роняйте груз; иначе вы узнаете, почему это упражнение называется «дробилкой черепа».

Отжимания на трицепс на тросе

Направлены на мышцы: Трицепс на плечевой сустав

Обзор:

Использование тренажера на тросе не только для упражнений на бицепс… установка приспособления выше на раме позволяет выполнять множество упражнений на трицепс с тросом выполнять упражнения на разгибание.

Помогая изолировать трехглавую мышцу плеча, отжимание на трицепс на тросе с использованием прямой штанги нацелено на три головки трицепса.

Удлинение троса — отличный инструмент для начинающих перед переходом к более сложным упражнениям, помогающим развивать мышечную форму и силу.

Опытные атлеты также могут воспользоваться системой тросов, изолируя ключевые области трицепса с помощью различных насадок для разгибания трицепса, включая упражнения на трицепс одной рукой.

СОВЕТ: Строгая поза является ключом к эффективной изоляции трицепсов. Расположитесь со сбалансированной стойкой, мягкими коленями и втянутыми плечами; держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

Однорукая гантель над головой Разгибание на трицепс

Целевые мышцы: Трицепс плеча мышцы, уделяя больше внимания сокращению.

Вам нужно оставить свое эго у двери для этого лифта. При разгибании одной руки из-за головы вес, который вы можете переместить, будет ограничен, но это не снижает его эффективности. Начните с легкого веса и увеличивайте его по мере улучшения стабильности и силы.

Будьте уверены, это одно из лучших упражнений с гантелями для трицепсов, которое помогает изолировать и нацелить три головки мышц.

СОВЕТ: Когда вы стоите, убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота, чтобы удерживать тело неподвижно и не выгибать нижнюю часть спины.