Рубрика: Упражнения

Физиотерапия для укрепления мышц тазового дна и лечения недержания мочи без операции в Ижевске

Кресло Emsella (Эмсела, Эмселла) — инновационная физиотерапевтическая методика восстановления мышц тазового дна, женской интимной реабилитации и безоперационного лечения недержания мочи (BTL, Великобритания)

Применяется для:

• Безболезненного безоперационного устранения синдрома стрессового недержания мочи
• Лечения опущения внутренних органов
• Приведения в тонус мышц тазового дна для улучшения качества интимной жизни

Принцип методики Эмсела основан на запатентованной технологии высокоинтенсивного сфокусированного электромагнитного поля (HIFEEM), передаваемого пациенту посредством кресла-аппликатора.

Во время сеанса электромагнитные импульсы, проникая на заданную глубину, вызывают супрамаксимальные сокращения мышц тазового дна, в то время как пациент комфортно, не снимая одежду, располагается в кресле.

В ходе получасовой процедуры Emsella автоматически меняются комбинации импульсов, вызывая 11 000 сокращений мышц тазового дна за сеанс, благодаря чему они эффективно и физиологично укрепляются, нервно-мышечный контроль над мочеиспусканием восстанавливается.

Всего 28 минут на кресле Emsella заменяют 8 часов упражнений Кегеля!

Рекомендуемый курс – от 6 до 10 сеансов, проводимых 2-3 раза в неделю. Эффект от пройденного курса сохраняется до 8-12 месяцев, в зависимости от степени выраженности проблемы, затем курс можно повторить.

Emsella — это современный физиотерапевтический метод лечения и профилактики стрессового недержания мочи, пролапса гениталии, а также улучшения качества интимной жизни в любом возрасте!

Для прохождения процедур Emsella необходимо пройти консультацию врача-гинеколога Alteos или своего врача-гинеколога для исключения противопоказаний и определения оптимального количества сеансов Emsella, а также предоставить следующие анализы:

• УЗИ органов малого таза (срок действия 1 месяц)
• УЗИ/Маммография молочных желёз (срок действия 1 год)
• Мазок на онкоцитологию из шейки матки (срок действия 1 месяц)

С учётом специфики нашего региона, мы всегда стараемся предложить пациентам Alteos оптимальные и доступные цены: стоимость сеанса Эмсела у нас ниже, чем средняя стоимость в России.

Упражнения доктора Кегеля, предназначенные для укрепления мышц тазового дна (МТД) и усиления сексуальных ощущений, уже давно заслужили мировое признание. Для этих же целей в течение последних лет применяется Emsella — новейшая физиотерапевтическая методика, решающая огромный спектр гинекологических и урологических проблем за счёт воздействия сфокусированным высокоинтенсивным электромагнитным полем на МТД.⠀

Упражнения Кегеля важно выполнять в правильной технике, как обстоят дела с методикой Emsella?⠀

Как любые упражнения, тренировки по Кегелю необходимо выполнять технически правильно, иначе можно не только не достичь желаемого эффекта, но и серьёзно навредить, особенно при наличии даже небольшого опущения внутренних органов. Важно обучиться правильной технике дыхания, чтобы при работе интимных мышц не задействовались другие группы мышц и не повышалось внутрибрюшное давление.⠀
⠀
Во время сеанса Эмсела пациенту достаточно правильно расположиться на кресле-аппликаторе, не снимая одежду, и мышцы тазового дна будут прорабатываться автоматически в супрамаксимальном режиме (без усилия воли), реагируя на электромагнитные импульсы. Ощущения пациент при этом будет испытывать абсолютно комфортные, так как интенсивность воздействия задаётся индивидуально, с учетом чувствительности и тонуса мышц тазового дна.⠀

Как часто нужно выполнять упражнения Кегеля, сколько сеансов Emsella нужно посетить, как долго длится эффект?⠀

Упражнения Кегеля рекомендуется выполнять регулярно и систематически, иначе мышцы тазового дна вернутся в исходное состояние.⠀
Физиотерапия Эмселла, являясь передовой методикой, за один 28-минутный сеанс обеспечивает 11 000 сокращений МТД, что невозможно достичь при занятиях по Кегелю. Поэтому эффект укрепления мышц тазового дна, который дают 6-10 сеансов Emsella, сохраняется до 6-12 месяцев, в зависимости от индивидуальных показаний, затем курс Emsella можно пройти вновь.⠀

При каких состояниях нельзя применять упражнения Кегеля и Emsella?⠀

Обе методики имеют противопоказания — беременность, воспалительные процессы, инфекционные заболевания мочеполовой системы, обострения сердечно-сосудистых заболеваний, состояния органов таза, требующие оперативного лечения, все виды опухолевых процессов в организме. ⠀
Для Emsella, основанном на электромагнитном воздействии, также противопоказаниями будут наличие кардиостимуляторов, металлических имплантов суставов, внутриматочной спирали. Поэтому предварительная консультация врача-гинеколога обязательна.⠀
После родов, перенесенных травм промежности или серьезных операций рекомендуется приступать к обеим практикам не ранее, чем через 2 месяца и после разрешения лечащего доктора.⠀

Помогают ли эти методики подготовиться к родам?⠀

И упражнения по Кегелю, и Emsella очень полезны для женщин, планирующих беременность, т.к. повышают проходимость маточных труб, делают стенки влагалища и мышечный комплекс лонно-копчиковой области более эластичными и прочными, что в процессе родовой деятельности снижает вероятность травм и разрывов. К тому же, с данными упражнениями роды проходят менее болезненно и не затягиваются по времени. Кроме того, Emsella имеет также режим расслабления мышц тазового дна в гипертонусе, что делает её эффективной для женщин, злоупотребляющих физическими нагрузками и страдающих вагинизмом. ⠀

В чем польза методик Кегеля и Emsella для женщин в возрасте?⠀

Обе методики улучшают кровоснабжение органов малого таза, нормализуют функцию яичников, стабилизируют гормональный фон, а значит помогают отсрочить наступление климакса и облегчают его проявления. В постклимактерическом периоде способствуют лубрикации влагалища, поддержанию сексуальной активности, а также предотвращают проблемы, связанные с возрастным ослаблением связок и мышц, профилактируя пролапсы и недержание мочи/газов.⠀

Для современного человека, нацеленного на быстрый, стабильный результат, именно Emsella становится методикой выбора с целью профилактики и лечения проблем женской половой сферы, которые раньше могли быть скорректировать только хирургическим путем. Ведь один 28-минутный сеанс Emsella заменяет 8 часов упражнений по Кегелю, а значит освобождает время для других полезных дел!

Также методика Emsella уникальна для мужчин

«Бич» нашего времени — малоподвижный образ жизни.  Как следствие — застойные явления в области малого таза, нарушение венозного оттока, геморрой, простатит, снижение либидо и потенции, эректильные дисфункции… Увы, за последние десятилетия простатит очень «помолодел», и его признаки проявляются даже у 20-летних мужчин! Кроме того, с возрастом происходит ослабление мышц тазового дна и опущение внутренних органов, что ещё больше усугубляет указанные проблемы. 
Простатит, аденома, простатэктомия… При отсутствии терапии и коррекции образа жизни прогноз для мужского здоровья довольно печальный.⠀

Кресло Emsella — новейшая методика профилактики и терапии множества проблем в урологии и андрологии 

Высокоинтенсивные сфокусированные электромагнитные импульсы, передаваемые пациенту-мужчине посредством кресла-аппликатора, производятся в проекции простаты, благодаря чему: ⠀

• Эмсела заменяет классический массаж простаты, являющийся психологически и физически дискомфортным для многих мужчин
• Улучшает кровоснабжение органов малого таза, повышая потенцию
• Профилактирует и сокращает проявления геморроя и простатита
• Устраняет эректильные дисфункции⠀

⠀

Emsella  — современная методика «качества жизни» для женщин и мужчин, эксклюзивно представленная в Удмуртии только в клинике Alteos

Гимнастика по Кегелю

Гимнастика по Кегелю – специальный комплекс упражнений для развития мышц тазового дна, разработанный и предложенный известным американским акушером-гинекологом Арнольдом Кегелем (1894–1981) еще в пятидесятых годах прошлого века. Изначально упражнения предназначались женщинам, у которых в результате многочисленных родов развивалось опущение внутренних органов или недержание мочи. Позже оказалось, что регулярное выполнение несложных упражнений не только гарантировано улучшает состояние мышц тазового дна, но также благотворно влияет на остроту сексуальных переживаний, а также помогает при геморрое.

Суть упражнений состоит в сокращении мышц тазового дна в различном ритме, при этом для повышения эффективности можно использовать также специально разработанные приспособления.
Упражнения могут выполняться и женщинами, и мужчинами. Благодаря улучшению кровообращения в малом тазу, упражнения по Кегелю с успехом применяются при лечении воспалительных заболеваний половых органов, при спаечных процессах в области таза, в комплексном лечении простатита.

Гимнастика по Кегелю показана в период беременности, она служит прекрасной подготовкой к родам, а также в послеродовый период для ускорения восстановления эластичности стенок влагалища. В результате выполнения упражнений родовые пути женщины лучше подготавливаются к родам, уменьшается частота разрывов мягких тканей в родах и вероятность развития геморроя. Противопоказанием к выполнению упражнений является угроза прерывания беременности (на любом сроке).  

Упражнения можно выполнять всем, кто хочет улучшить качество сексуальных отношений, привнести новые ощущения и увеличить сознательный самоконтроль в процессе достижения оргазма. Кстати, для улучшения качества сексуальных ощущений у обоих партнеров достаточно будет, чтобы хотя бы один из партнеров регулярно выполнял комплекс упражнений по Кегелю. 

Изначально для выполнения упражнений применялись специальные приспособления, имевшие вид конуса, который нужно было вводить во влагалище и удерживать за счет сокращения мышц тазового дна. В настоящее время вместо конусов используют специальные тренажеры, а сама методика послужила основой для развития целого направления под названием вумбилдинг. 
До того, как начать выполнять упражнения Кегеля, необходимо четко идентифицировать расположение мышц тазового дна и почувствовать их сокращение. Для этого необходимо попытаться остановить струю мочи во время мочеиспускания, не сокращая при этом мышцы брюшного пресса и ягодицы.

Гимнастика по Кегелю включает выполнение четырех видов движений. Для выполнения медленных сжатий необходимо напрячь мышцы тазового дна (аналогично тому, как это происходит при прерывании мочеиспускания), зафиксировать напряжение мышц примерно на 3-5 секунд, после чего расслабить мышцы. Для выполнения быстрых сокращений необходимо попеременно напрягать и расслаблять мышцы промежности так быстро и интенсивно, как это возможно. Для выполнения выталкивания необходимо имитировать натуживание с умеренной силой (подобно тому, как это происходит в процессе родов или при дефекации). Четвертый вид движений подразумевает плавное постепенное увеличение силы сокращений мышц тазового дна до достижения пика, и затем постепенное же уменьшение силы мышечных сокращений.

Если вы только начинаете выполнять гимнастику по Кегелю, достаточно будет выполнить по десять движений каждого вида, при этом необходимо будет делать пять таких подходов в течение дня. В каждую последующую неделю количество повторений каждого движения необходимо увеличивать на пять упражнений, до тех пор, пока число повторений каждого движения не достигнет тридцати раз за один подход. Кстати, Арнольд Кегель рекомендовал своим пациенткам для получения эффекта выполнять не менее трехсот сжатий в течение дня, при этом обязательно применять специальные приспособления для создания соответствующей нагрузки.

Преимуществами комплекса упражнений по Кегелю являются незаметность для окружающих, возможность заниматься в любое время и практически в любых условиях.

Поделиться ссылкой:

упражнений Кегеля: все, что вы хотите знать

Упражнения Кегеля — отличный способ укрепить мышцы тазового дна, и выполнять их могут все — и женщины, и мужчины, независимо от возраста.

Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь, матку, влагалище и прямую кишку, а также могут поднимать и контролировать мышцы, закрывающие уретру (трубку, выводящую мочу из мочевого пузыря наружу тела).

Для женщин упражнения Кегеля включают сокращение, а затем расслабление мышц тазового дна, чтобы помочь укрепить и улучшить поддержку, оказываемую матке, мочевому пузырю, влагалищу и прямой кишке. Эти упражнения особенно полезны для предотвращения или улучшения недержания мочи. Они могут быть эффективными спустя годы после родов или по мере того, как мышцы ослабевают с возрастом.

Когда и как часто следует выполнять упражнения Кегеля?

Как урогинеколог я советую своим пациентам выполнять подходы по 10 сжатий три-четыре раза в день.

Откуда вы знаете, что делаете Кегеля правильно?

Когда вы впервые учитесь выполнять упражнения Кегеля, вы можете использовать следующие стратегии, чтобы понять, какие мышцы вы будете укреплять:

• Вставьте палец во влагалище и сожмите только вагинальные мышцы вокруг пальца
• Представьте, что вы сидите на камне и должны поднимать его только вагинальными мышцами

Если у вас все еще есть трудности, вы можете попробовать это во время мочеиспускания. Попробуйте сжать только вагинальные мышцы и посмотрите, не прервется ли поток мочи — так вы поймете, что сжимаете нужные мышцы. Однако, как только вы узнаете, какие мышцы задействовать, я не рекомендую выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания, потому что со временем это может привести к проблемам с опорожнением мочевого пузыря и повлиять на вашу способность контролировать мочеиспускание.

А если вы не уверены, делаете ли вы их правильно или вообще делаете, вы можете попросить своего акушера-гинеколога во время следующего гинекологического осмотра оценить ваши мышцы — мы можем определить, правильно ли вы их выполняете.

Другие советы:

Наберитесь терпения — практика делает совершенным. Может потребоваться время, чтобы увидеть прогресс в силе тазового дна, и все люди разные.

Не задерживайте дыхание; оставайтесь расслабленными, пытаясь напрячь только мышцы тазового дна, а не мышцы живота, ног или ягодиц.

Как узнать, становятся ли ваши мышцы сильнее после упражнений Кегеля?

Попробуйте удерживать сжатие Кегеля до 10 секунд. Это большой срок для этих мышц! Мышцы тазового дна, как правило, утомляются гораздо быстрее, чем 10-секундное сжатие, особенно если они не используются регулярно.

Тем, кто плохо знаком с упражнениями Кегеля, я рекомендую начать с упражнений Кегеля в условиях невесомости, то есть во время их выполнения вы ложитесь. Начните с того, что удерживайте их как можно дольше — обычно в течение трех секунд. Затем поработайте над своей выносливостью. Постепенно начните удерживать их до 10 секунд при каждом сжатии, с перерывом между сжатиями, по крайней мере, таким же продолжительным, как и каждое сжатие.

Затем вы можете попробовать упражнения Кегеля сидя — опять же, со временем повышая свою выносливость.

По мере того, как ваши мышцы тазового дна станут сильнее, и вы сможете удерживать эти сжатия в течение более длительного времени, вы можете перейти к выполнению упражнений Кегеля стоя. Когда вы стоите, вес вашего тела полностью воздействует на тазовое дно, поэтому это положение наиболее сложно для выполнения упражнений Кегеля.

Инструменты, которые могут помочь с Кегелем

Некоторые люди находят бесплатные приложения, такие как Тренажер Кегеля или многие другие, полезным инструментом для их повседневной жизни.

Существуют вагинальные утяжелители и устройства, стимулирующие мышцы тазового дна, но их, как правило, лучше всего использовать женщинам, находящимся под наблюдением специализированного физиотерапевта, который является экспертом в области тазового дна, или которые получили указания от своего медицинского учреждения. провайдера для использования этих устройств.

Прежде чем тратить деньги на дополнительные гаджеты, просто потренируйте свои мышцы. Если вы обеспокоены тем, что они не работают, вам следует поговорить со своим лечащим врачом.

Лучшее время для выполнения упражнений Кегеля

Хорошая новость об упражнениях Кегеля заключается в том, что вы можете выполнять их в повседневной жизни, и никто об этом не знает! Как только вы освоите эти упражнения Кегеля в невесомости, вы сможете выполнять их где угодно — просто добавьте их в свой распорядок дня, например, во время чистки зубов или когда вы сидите на светофоре в своей машине.

Вы можете выполнять их в любое удобное для вас время — просто не забывайте выполнять их!

Когда прекращать выполнять упражнения Кегеля

Риск получения травмы или инфекции при выполнении упражнений Кегеля в одиночку невелик. Мой совет, однако, заключается в том, что если вам больно или у вас есть какие-либо опасения, прекратите делать упражнения Кегеля и поговорите со своим лечащим врачом.

Когда следует обратиться к врачу по поводу проблем с тазовым дном

Женщины со слабыми мышцами тазового дна могут испытывать трудности с опорожнением кишечника или мочевого пузыря или могут испытывать пролапс тазовых органов, который представляет собой ослабление тазовых опор мочевого пузыря, влагалища, матки /шейка матки и прямая кишка. Некоторые женщины чувствуют общую слабость влагалища или снижение чувствительности во время полового акта после рождения ребенка. Любые опасения, которые у вас есть по поводу изменений функции кишечника, мочевого пузыря или влагалища, ощущения или боли, заслуживают разговора с вашим лечащим врачом.

Знать симптомы заболевания тазового дна

Что такое упражнение Кегеля

Мы знаем, как важно выполнять упражнения Кегеля, но большинство женщин понятия не имеют, что это такое. Итак, мы здесь, чтобы разобрать это для вас — кто/что/где/почему Кегеля. Итак, начнем с самого начала. Что такое упражнение Кегеля?

Упражнения Кегеля (также известные как упражнения для мышц тазового дна) представляют собой повторяющиеся действия по сокращению и расслаблению мышц, составляющих часть мышц тазового дна. Их делают для укрепления мышц тазового дна — мышц, которые с возрастом ослабевают и могут привести к недержанию мочи у женщин. Выполнение упражнений Кегеля невероятно важно в любом возрасте, но особенно важно для беременных или пожилых женщин. В INNOVO наша запатентованная носимая технология обеспечивает 180 идеальных упражнений Кегеля за 30-минутный сеанс, наращивая и переобучая мышцы тазового дна при каждом использовании.

Кому следует выполнять упражнения Кегеля?

Все женщины должны делать упражнения Кегеля. Это не только профилактическая мера против недержания мочи, но особенно для тех, у кого слабые мышцы тазового дна, это может помочь восстановить мышцы, чтобы остановить недержание и общее недержание мочи. Но как мышцы таза со временем ослабевают? Целый ряд факторов может способствовать. Некоторые из них включают:

• беременность и роды
• упражнение
• хирургическое восстановление (например, менопауза)
• общее старение
• чрезмерное напряжение из-за запора или хронического кашля
• лишний вес
Генетика
• : некоторые люди рождаются с повышенным риском развития слабости в тканях, поддерживающих тазовое дно

Каковы преимущества Кегеля?

Упражнения Кегеля особенно важны и эффективны, если вы страдаете недержанием мочи при напряжении (т. е. выделение мочи при чихании, смехе, кашле, физических упражнениях или просто при выполнении повседневных дел).

Другие преимущества включают в себя; мышечная поддержка матки, мочевого пузыря, тонкой кишки и прямой кишки.

Упражнения Кегеля также могут помочь улучшить ваше сексуальное здоровье и удовольствие, расслабляя и открывая вагинальные мышцы. (Это особенно полезно, если у вас болезненный половой акт.) Практика Кегеля также улучшает кровообращение во влагалище и тазовое дно, что может помочь увеличить сексуальное возбуждение и облегчить достижение оргазма за счет увеличения вагинальной смазки.

Примеры упражнений для мышц тазового дна для женщин

Существует несколько способов выполнения упражнений для укрепления мышц тазового дна. Мы изложим их ниже.

Приседания

Приседания задействуют самые большие мышцы тела (ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы). Это упражнение очень хорошо окупается, когда дело доходит до укрепления мышц тазового дна. При выполнении этого движения убедитесь, что у вас правильная форма, чтобы свести к минимуму риск травмы.

Мосты

Мост — отличное упражнение для укрепления тазового дна, и вы можете одновременно делать упражнения Кегеля. С дополнительным весом или без него, нам нравится эффект паузы и пульсации, а также активация ягодичных мышц, подколенных сухожилий и тазового дна.

Столешница

Нам нравится хорошая столешница, которая является основой тренировки пилатеса. Добавляя шпагат к этому классическому движению ногами, вы активируете мышцы бедер и тазового дна в дополнение к мышцам пресса.

Как лучше всего выполнять упражнения Кегеля?

Вы, конечно, можете делать упражнения Кегеля вручную, но вам это больше не нужно. С INNOVO наша технология Multipath использует различные импульсы для укрепления мышц тазового дна простым нажатием кнопки, и все это без мышечной усталости. Клинически доказано, что INNOVO устраняет подтекания через 12 недель, устраняя первопричину подтекания мочевого пузыря, не выходя из собственного дома. И 80% женщин видят результаты всего за 4 недели.

Заключение

Кегеля невероятно важны для женского сексуального и тазового здоровья.

Упражнения Кегеля для беременных 1, 2, 3 триместра

1. Что это такое и какова польза от занятий
2. Противопоказания и предостережения
3. Особенности выполнения на разных сроках
4. На 1 триместре
5. На 2 триместре
6. На 3 триместре
7. Упражнения Кегеля для женщин во время беременности
8. Удержание
9. Волна
10. Лифт
11. Вратарь
12. Растяжка ахилловых сухожилий
13. Шива
14. Мадонна
15. Сколько времени заниматься
16. Типичные ошибки – как не следует выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин
17. Завершающий комплекс упражнений – после родов

Беременность — волнующий, но вместе с тем сложный этап в жизни каждой женщины. Еще больше пугает неизвестность и страх перед родами. Поэтому узнав, что сильные мышцы тазового дна могут помочь в процессе вынашивания и появления малыша на свет, многие женщины задаются вопросом можно ли беременным делать упражнения Кегеля. Ответ — да! Только правильно. А как? Мы с вами узнаем дальше.

Проработка мышц таза является одной из основ подготовки, чтобы обеспечить максимальную легкость последующего родового процесса. Существует миф о том, что женщине в положении необходимо исключить все физические нагрузки, кроме пешей ходьбы, но это далеко не так. Акушеры-гинекологи разработали целый комплекс, который поможет подготовить организм перед сложным периодом.

Такая забота о подготовке влагалищной мускулатуры в период вынашивания плода связана с тем, что именно на эти мышечные волокна возлагается наибольшая нагрузка. Они поддерживают внутренние органы тазового дна на своем месте, чтобы исключить риск выкидыша, опущения мочевого пузыря и других осложнений. Если они ослаблены, то высок риск того, что матка будет постоянно находиться в тонусе даже от недолгих прогулок, это является прямой угрозой внезапного прерывания беременности.

В дальнейшем развитии плода их значение также полезно. По ходу роста головки мускулатура обеспечивает поддерживающие функции при расширении шейки. Особенно важно выполнять гимнастический комплекс при втором и последующем вынашивании ребенка, так как после появления первенца мышечные волокна ослабевают.

В общих чертах упражнения Кегеля во время беременности неоценимы:

• происходит подготовка к родам;
• облегчение процесса родовой деятельности;
• нормализация работы половых гормонов, поддержание оптимального уровня либидо;
• отсутствие подтекания мочи по ходу роста плода;
• восстановление влагалища после рождения ребенка происходит в минимальные сроки;
• ощущения во время секса становятся сильнее.

При всей пользе комплекса существует и ряд противопоказаний, характерные для тех женщин, которым врач поставил диагноз угрозы выкидыша. В таком случае напряжение в тазовом дне может негативно сказаться на вынашивании ребенка. Прекратить занятия следует, если появляются боли во время или после гимнастики. Не рекомендуется выполнять их тем, у кого есть проблемы с позвоночником, особенно в поясничной области.

Перед выполнением необходимо проконсультироваться с врачом и помнить о принципе постепенных нагрузок. Нельзя сразу начинать длительные тренировки, это может спровоцировать тонус матки и прекращение беременности. Следует на первых этапах заниматься всего по несколько минут, с каждым днем добавляя по 30-60 секунд. Если во время выполнения какого-либо из упражнений ощущается дискомфорт — его требуется исключить из ежедневных занятий.

Обратите внимание, что гестоз и токсикоз также относится к противопоказаниям. При их наличии необходимо очень тщательно регулировать нагрузки, чтобы не ухудшить состояние. И совсем стоит забыть о гимнастике в послеоперационные периоды.

И, конечно, есть определенные рекомендации по занятиям на разных этапах. Это связано с тем, что в процессе развития организм и без того испытывает нагрузки, ему требуется щадящий подход. В первом триместре при токсикозе необходимо снижать количество нагрузок, как и в третьем, когда плод уже достаточно большой и организм готовится к рождению. В середине беременности, когда первое плохое самочувствие отступило, а тело еще не так активно готовится к родовому процессу — можно позволить выполнить более обширный комплекс. Если будущая мама на ранних сроках чувствует себя прекрасно и в положении лежа на спине нет дискомфорта, то вполне можно выполнять все.

Давайте подробнее рассмотрим, какие особенности выполнения упражнений есть на каждом из этапов интересного положения.

На 1 триместре

1. Начинать осваивать техники стоит в положении лежа на спине. После освоения можно тренироваться где угодно.
2. Не нагружайте организм. Первые тренировки не должны длиться больше 15 минут на весь комплекс. На каждую технику рекомендуется уделять не больше 2 минут.
3. Заниматься нужно ежедневно, чтобы получить результаты. Именно на первых этапах можно приучить тело к нагрузкам.
4. Выполнение допускается только после посещения туалета. При остатках жидкости в мочевом пузыре могут возникать боли во влагалище и мочеиспускательном канале.
5. Если в начале не удается почувствовать прорабатываемые мышцы, рекомендуют останавливать мочеиспускание, находясь в туалете. Также можно вставить в промежность палец (предварительно помыть руки с мылом), сжать стенки, чтобы наглядно увидеть, с какими работать. Этим же образом можно будет проверять и эффективность упражнений.

Также постоянно следите за самочувствием, не нужно перенапрягаться. При выполнении должно быть комфортно.

На 2 триместре

1. Если в первом триместре в положении лежа на спине было комфортно, то при увеличении плода давление будет расти, поэтому на данном этапе следует заниматься только сидя или стоя (примерно 15-18 неделя).
2. Следите за тем, чтобы участвовала только какая-то одна группа мышц, при задействовании других резко снижается эффективность.
3. Самый спокойный период позволяет добавлять все необходимые упражнения, можно увеличивать нагрузки, но помните, что важна постепенность.
4. Если вы уже занимались в начале срока, то в этот период можно увеличить количество выполнения каждой техники до 30-50 раз. Но если только начинаете, то не больше 15-20, постепенно увеличивая нагрузки.

На 3 триместре

Упражнения и гимнастика Кегеля для женщин при беременности, особенно на 3 триместре, имеет прекрасные отзывы, даже врачи дают положительные ответы на вопрос, можно ли делать их ежедневно. Это связывают с тем, что именно в это время организм требует особого внимания и подготовки.

Однако на этом этапе следует быть максимально осторожной в выполнении любых физических нагрузок. Если вдруг появился малейший дискомфорт, тянущие или тем более острые боли надо немедленно прекратить любые тренировки и проконсультироваться с врачом.

Но не стоит расслабляться, как делают это многие, считая, что занятия на поздних сроках негативно сказываются на здоровье. Наоборот, на финишной прямой необходимо сосредоточиться на том, чтобы подготовить организм к сложному процессу. Чем сильнее будут мышцы, тем легче пройдут роды, меньше риск повреждения плода при прохождении родового канала.

Заниматься необходимо только стоя, в других положениях большой плод будет сдавливать внутренние органы. Гимнастику не стоит бросать, но и сильно нагружать организм не нужно. В отличие от второго триместра, где был рывок и количество доведено до 50 раз, в третьем поддерживайте привычный темп. Если хотите увеличить по 1-2 сокращению в неделю, не больше.




Все техники направлены на работу с определенной группой мышц. Важно на начальном этапе тренировок научиться контролировать и чувствовать именно те волокна, с которыми должна вестись работа, иначе время и силы будут потрачены впустую, а эффективность близка к нулю. Старайтесь прочувствовать напряжение мускулатуры и контролируйте ее.

Теперь давайте подробно познакомимся с техниками и рекомендуемым комплексом для беременных.

Удержание

Для него следует занять позу роженицы. Не пугайтесь, не нужно делать этого на какой-то определенной плоскости. Можно выполнить на полу или кровати. Вначале положите валик или небольшую подушечку под голову. Стопы надо поставить на ровную плоскость, немного подвинуть к ягодицам, развести колени в стороны.

Теперь надо сжать стенки влагалища, задержать их на 5-10 секунд. Не перенапрягайтесь, должно быть полностью комфортно. Дышите глубоко, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода. Расслабьтесь. Повторите снова.

На начальном этапе сделайте 10-15 подходов, постепенно увеличивая до 50 к третьему триместру.

Волна

Для него нужно купить или заниматься в зале с фитболом. Если нет возможности его приобрести, то можно делать при помощи кровати или дивана.

1. Лягте на пол. Далее следует согнуть ноги в коленях и положить их на мяч (или другую выбранную возвышенную опору).
2. Напрягите влагалище, затем промежность. Расслаблять — в обратном порядке. Трудная, но эффективная техника, для которой необходимо точно определить и почувствовать разницу в управлении мышечными волокнами.
3. Первые несколько раз пробуйте сначала контролировать и делайте медленно. Когда техника будет освоена нужно наращивать темп в каждой тренировке.
4. Повторять следует на начальном этапе не более 15 раз, потом можно увеличить.




Лифт

Нетрудно догадаться, что сейчас мы проведем аналогию с движением кабины по шахте. Только вместо нее будут маточные трубы, ну а сам лифт — воображаемым. Представили, а теперь мысленно разделите влагалище на несколько этажей. Теперь, начиная с нижнего, поочередно напрягайте мускулатуру по направлению вверх. Сколько сможете сделать этажей на начальном этапе, зависит только от ваших возможностей. Старайтесь довести минимум до 10.

Когда лифт достиг верхнего этажа необходимо проделать обратное движение вниз. После можно ненадолго расслабиться. Повторяйте не менее 10 раз.

Вратарь

Техника довольно сложная, и если есть противопоказания: тонус матки или другие предостережения врача, то лучше сначала проконсультироваться. Она готовит тело к процессу родов, а для матки быть в напряжении – это опасно.

Если противопоказаний нет, можно приступать. Займите на полу позу лотоса (сведите стопу к стопе), расслабьтесь, максимально разведите ноги в стороны. Обязательно следите за дыханием, ровное и глубокое оно сопровождает вас на протяжении всей тренировки.

Задержите в таком положении дыхание и немного тужьтесь. Но помните, что ключевое слово здесь – это «немного», не прилагая чрезмерных усилий, в противном случае можно добавиться негативного эффекта (опущения внутренних органов). Через 20-30 секунд расслабьтесь.




Растяжка ахилловых сухожилий

Обязательно нужно выполнять после небольшой разминки на предварительно разогретые мышцы. Ноги располагаются на ширине плеч, исходное положение стоя. Насколько в такой позе будет комфортно — разведите носки в противоположные стороны. Дальше надо присесть таким образом, чтобы ноги не отрывались от плоскости. Это сложно женщинам с плохой растяжкой, но по мере тренировок будет получаться лучше. Следите за ровной спиной.

Хорошо это упражнение выполнять во 2 и 3 триместре, когда нельзя уже делать комплекс сидя или лежа на спине.




Шива

Его следует делать на полу или твердой кровати. Выполняется лежа на спине, ноги на полу. Снова максимально комфортное положение, при этом прижмите стопы к полу, чтобы они стояли ровно, не отрываясь. Подвиньте их к себе на такое расстояние, чтобы бедренные мышцы не напрягались, поднимите ягодицы вверх на комфортный уровень. Руки при этом постоянно должны находиться вдоль туловища. Задержитесь так на 20-30 секунд, затем опустите бедра, отдохните. Повторите 10-15 раз.

Мадонна

Многим будущим матерям нравится выполнять эту тренировку. В ней можно вытянуть и расслабить мышцы спины и поясничной области, что так необходимо в интересном положении.

1. Сядьте на пол, ноги подгибаются под себя так, чтобы бедра находились на пятках.
2. Руки поставьте за спиной на ширине плеч.
3. Самое сложное в таком положении — поднять бедра. Старайтесь делать это медленно, чтобы не потерять равновесие и не упасть.
4. Сожмите мускулатуру промежности, продержитесь 15-20 секунд, вернитесь на пол.

Приятное, расслабляющее, и в то же время очень эффективное упражнение, которое можно выполнять на любом этапе.




Что касается времени занятий, то все зависит от первоначальной физической подготовки будущей мамы. Если она активно занималась спортом, имеет хорошую мускулатуру, то выполнение простых действий в малом количестве не будут иметь весомого толка. Таким женщинам необходимо увеличивать продолжительность тренировки.

Тем, кто занимался сидячей работой, мало двигался и до беременности вел размеренный образ жизни с минимальными физическими нагрузками — следует придерживаться принципа постепенности. Начинать стоит с 1,5-2 минут на каждое движение, выполняя по 5-10 раз каждой техники. Так, вся гимнастика займет не больше 15 минут. Впоследствии нужно усложнять и увеличивать время. Ведь если не делать этого, то дальнейшего прогресса не будет. При ежедневных занятиях должно получаться все легче, поэтому спустя неделю-две добавляйте по 30 секунд на каждую технику. Доведите за время беременности количество каждого до 30-50.

Автоматический тренажёр Кегеля Pelvifine

Миостимулятор Pelvifine — выбор современных женщин в борьбе с проблемами и недостатками мышц тазового дна.Укрепление мышц тазового днаВосстановление м…

7990 Руб 14990 Руб

Многие будущие мамы допускают ошибки и удивляются, почему не видно результата. Ведь если нарушена техника, то и эффекта не будет никакого. Поэтому сейчас мы опишем самые нарушения, которые важно контролировать и не допускать:

1. Втягивание пупка, напряжение бедер или ягодичной мускулатуры. Важно работать только влагалищными мышцами и промежностью. Использование других снижает эффективность раза в 4, поэтому достичь желаемого результата не получится.
2. Непреднамеренная задержка дыхания. Все упражнения, кроме тех, где рекомендовано задерживать воздух должны выполняться на ровных глубоких вдохах и выдохах. Это необходимо, чтобы к мышечной ткани поступало достаточное количество кислорода.
3. Никогда не толкайте мускулы тазового дна вниз. Наоборот, нужно стремиться вверх, либо сжимать на одном уровне. В противном случае такие маневры могут привести к опущению не только мускулатуры, но и других органов.
4. Отсутствие контроля. Обязательно следует следить за результатами. Это можно попросить сделать мужа, гинеколога или воспользоваться специальным прибором. При правильном выполнении результат будет уже через пару недель, а если мышцы изначально слабые, то ожидать улучшений через 2-3 месяца.

В завершение статьи хочется отметить, что на сегодняшний день гимнастика Кегеля хоть и не потеряла своей доказанной эффективности, однако уже достаточно отошла в прошлое. На замену ей приходит использование специальных тренажеров.

Одним из таких могут быть вагинальные шарики Svakom Nova Exercise Balls. Они вставляются во влагалище, где необходимо их удерживать мышцами. Это позволяет одновременно сделать тренировку приятной и результативной. В соотношении с гимнастикой Кегеля результат виден на 4-5 неделе даже при ослабленном тонусе.

Еще более современным является использование миостимуляторов, таких как Pelvifine. При этом не нужно даже напрягаться, достаточно расположить прибор во влагалище и установить на необходимую мощность. С ним ослабленная мускулатура активизируется уже через 2-3 недели. Улучшения заметны при нормальном тонусе уже через 1-2 недели.

Занимайтесь как можно чаще, совмещайте традиционные и современные способы укреплений мышц тазового дна, чтобы достичь хороших результатов и роды прошли легко и быстро, как и восстановление после них.

Теперь вы знаете какие есть упражнения Кегеля для беременных женщин для 1, 2, 3 триместра, как выполнять, противопоказания, можно ли перед родами – осталось только начать заниматься!

Гимнастика для беременных | Гимнастика для женщин

Беременность – это очень желанный и важный, но при этом чрезвычайно волнительный период жизни женщины. Целых девять месяцев вынашивания ребенка – долгий срок, поэтому не стоит забывать в это время о себе. Беременность – естественный и природный процесс для женщины, поэтому самая большая ошибка запирать себя в четырех стенах, боясь сделать лишний шаг. Женская гимнастика по специальной программе для беременных – лучший способ отвлечься от дискомфортных ощущений и поддерживать здоровье и красоту своего тела.

Также гимнастика для женщин – отличный шанс подготовить свое тело к родам, уберечь позвоночник от перенагрузки, укрепив мышцы спины, а также создать наиболее благоприятные условия для вынашивания, укрепив мышцы живота. В программы, как правило входят такие известные упражнения, как «бабочка», комплекс Кегеля, «кошечка», дыхательная гимнастика, приседания у стенки по особой технике.

Зачем нужна и чем полезна гимнастика для беременных?

• Тренирует и укрепляет мышцы, которые учувствуют в процессе родов, тем самым облегчая задачу роженице.
• Обеспечивает профилактику отеков, застойных явлений, ухудшения оттока лимфы и болей в спине в период беременности.
• Тренирует мышцы таза, что снижает риск появления проблем с недержанием мочи. В этом отлично помогают упражнения Кегеля – настоящая классика гимнастических комплексов для будущих мам.
• Помогает поддерживать себя в хорошей физической форме, чтобы после родов быстро сбросить лишний вес и снова наслаждаться собственной привлекательностью.
• Дарит хорошее настроение, нормализацию сна, снижение дискомфорта от нахождения «в положении»

Это далеко не весь список плюсов, каждая женщина найдет кучу положительных моментов для себя. В конце концов, общение в кругу единомышленниц, находящихся в приятном ожидании появления «маленького чуда» на свет, — это отличный способ обменяться опытом и завести новых подруг.

План занятий гимнастики для беременных по триместрам

Несмотря на то, что многие женщины считают упражнения комплекса для будущих мам достаточно простыми и не спешат записываться на занятия, планируя реализовать программу дома, гимнастика в домашних условиях может быть не безопасно для женщины в положении. Для беременных разрабатывается специальная программа, подбор упражнений в которой напрямую зависит от срока, на котором находится женщина. Так в первый триместр не рекомендуется усиленных нагрузок и интенсивных подходов, поскольку именно этот период является самым опасным относительно срыва беременности. Лучше всего подойдут техники дыхания, расслабления, легкие разминки и растяжки. Второй триместр – самое время заняться укреплением мышц таза и тазового дна, спины, брюшного пресса. В четвертом триместре упор делается на уменьшение застойных явлений, улучшение обмена веществ. Также в это время важно позаботиться о суставах.

Комплексы для беременных – это отличная гимнастика для похудения, ведь именно в этот период многие женщины набирают большой вес. Занятия спортом помогут поддерживать себя в форме и после родов быстро вернуться к оптимальному весу.

Куда записаться на гимнастику для беременных в Минске?

Если вас интересуют занятия по такому направлению, как гимнастика для беременных, йога, пилатес, фитнес, танцы или аэробика в Минске, мы ждем вас в нашем столичном центре «Мир Фитнеса». Для вас мы подготовили десятки спортивных направлений, на территории комплекса располагается современный тренажерный зал, бассейны, сауна и другие элементы спортивно-оздоровительной инфраструктуры. Наш фитнес-клуб открывает свои двери для всей семьи готов предложить занятия по интересам для каждого, вне зависимости от возраста, пола и уровня подготовки.

Упражнения для мышц тазового дна и живота при беременности | Статьи и поддержка для беременных

Вы можете включить в свой распорядок дня некоторые укрепляющие упражнения, которые могут иметь огромное значение — ваш живот и тазовое дно. Вот как.

Упражнения для укрепления желудка могут реально изменить ситуацию. Они улучшают кровообращение, облегчают боли в спине и укрепляют суставы. Все это помогает вам чувствовать себя на высоте.

Выполнение упражнений для мышц тазового дна (Кегеля) на ранних сроках беременности может остановить эти случайные мочеиспускания на поздних сроках беременности и в течение шести месяцев после родов. Упражнения для мышц тазового дна также могут предотвратить опущение органов малого таза во влагалище (Hay-Smith and Dumoulin, 2006; Hay-Smith et al, 2008; Pelaez et al, 2013).

Что такое тазовое дно?

Тазовое дно представляет собой многослойную мышцу, которая растягивается, как гамак, от передней части таза до нижней части позвоночника. Беременность и роды нагружают эти мышцы (NHS Choices, 2017).

«Недержание мочи при кашле, чихании или натуживании во время беременности довольно распространено, если у вас слабые мышцы тазового дна. Это известно как недержание мочи при напряжении».

Стрессовое недержание мочи может продолжаться после беременности, однако упражнения для мышц тазового дна могут уменьшить или помочь вам избежать этой проблемы (Boyle et al, 2012; NHS Choices, 2017).

Если вы молоды и не испытываете недержания мочи при напряжении, упражнения для мышц тазового дна также очень полезны во время беременности. Лучше всего включить упражнения в свой распорядок дня, например, когда вы смотрите телевизор или перед тем, как лечь в постель (Выбор NHS, 2017). Вот что вам нужно сделать.

Упражнения для мышц живота

• Встаньте на четвереньки, убедившись, что колени находятся под бедрами, а руки — под плечами. Направьте пальцы вперед, а мышцы живота напрягите, чтобы спина оставалась прямой.
• Втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, слегка расслабив голову вперед. Не позволяйте локтям смыкаться.
• Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Будьте осторожны, чтобы не согнуть спину. Ваша спина всегда должна возвращаться в прямое нейтральное положение.
• Сделайте это ритмично 10 раз, напрягая мышцы и осторожно двигая спиной.
• Отодвигайте спину настолько далеко, насколько можете, пока чувствуете себя комфортно.

Упражнения для наклона таза

• Встаньте, прижавшись плечами и ягодицами к стене, колени должны быть мягкими.
• Потяните пупок к позвоночнику, чтобы спина прижалась к стене, задержите на четыре секунды и отпустите.
• Повторить 10 раз.

Упражнения для мышц тазового дна

Наряду с этими упражнениями потренируйтесь напрягать мышцы тазового дна до и во время кашля и чихания.

Упражнения для мышц тазового дна с медленным сжатием

Это упражнение помогает поддерживать органы малого таза во время беременности. Поначалу может быть сложно удерживать это сжатие в течение длительного времени. Постарайтесь увеличить длину удержания и медленно ослабьте сжатие.

• Поднимите мышцы тазового дна вверх и внутрь, медленно напрягая их.
• Продолжайте подниматься от таза к животу.
• Удерживайте в течение четырех секунд и медленно отпустите.
• Если трудно удерживать сжатие так долго и вам нечего отпускать, для начала удерживайте меньшее время. Не волнуйтесь, вы можете постепенно увеличивать продолжительность задержки, пока не справитесь с четырехсекундной задержкой.
• Постарайтесь оставить некоторое сжатие до отпускания, чтобы вы могли медленно отпустить его, когда закончите упражнение. Сделайте пять сжатий за раз
• Повторяйте это пять раз в день. Станет легче.

  (Томми, 2017)

Последний раз эта страница просматривалась в октябре 2017 года.

Дополнительная информация

Наша линия поддержки предлагает практическую и эмоциональную поддержку при кормлении вашего ребенка и по общим вопросам для родителей, участников и волонтеров: 0300 330 0700.

Мы также предлагаем дородовые курсы, которые являются отличным способом узнать больше о родах, родах и жизни с новорожденным.

Подружитесь с другими будущими родителями и новыми родителями в вашем районе для поддержки и дружбы, наблюдая за тем, какие мероприятия NCT происходят поблизости.

Рекомендации

Бойл Р., Хей-Смит Э.Дж., Коди Д.Д., Мёрквед С. (2012). Тренировка мышц тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой периоды. Кокрановская система базы данных, ред. 10:CD007471. дои: 10.1002/14651858. Доступно по адресу https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23076935 [По состоянию на 17 апреля 2018 г.].

Hay-Smith EJ, Dumoulin C. (2006) Тренировка мышц тазового дна по сравнению с отсутствием лечения или недержанием мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой периоды. Системный обзор Кокрановской базы данных. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437536 [Проверено 17 апреля 2018 г.].

Хей-Смит Дж., Мёрквед С., Фэйрбразер К.А., Хербисон Г.П. (2008)Тренировка мышц тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой периоды. Систематический обзор Кокрановской базы данных. (4):CD007471. дои: 10.1002/14651858. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843750 [Проверено 31 октября 2018 г.].

Варианты NHS. (2017) Упражнения при беременности. Доступно по адресу: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/pregnancy-exercise. aspx [Проверено 31 октября 2017 г.].

Пелаес М., Гонсалес-Серрон С., Монтехо Р., Баракат Р. (2013)Тренировка мышц тазового дна, включенная в программу упражнений для беременных, эффективна для первичной профилактики недержания мочи: рандомизированное контролируемое исследование. Неврология и уродинамика. 33(1):67-71. doi: 10.1002/nau.22381. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23389863 [Проверено 31 октября 2017 г.].

Томми. (2017) Упражнения для мышц тазового дна. Доступно по адресу: https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/exercise-pregnancy/pelvic-floor-exercises [По состоянию на 17 апреля 2018 г.].

Дополнительная литература

Ассоциация дипломированных физиотерапевтов женского здоровья. (2010) Акванатальные рекомендации: дородовые и послеродовые упражнения в воде. Доступно на: www.acpwh.org.uk [По состоянию на 19 октября 2017 г.].

Балог А. (2008) Пилатес и журнал акушерок во время беременности. Доступно по адресу: https://www.rcm.org.uk/news-views-and-analysis/analysis/pilates-and-pregnancy [Проверено 17 апреля 2018 г.].

Кэмерон, Дж. Миллар, К. (2014) Руководство по обучению йоге беременных женщин. Доступно по адресу: http://www.yogascotland.org.uk/wp-content/uploads/2014/01/Yoga-Scotland-Pregnancy-Guidlines_July2014.pdf [Проверено 17 апреля 2018 г.].

Департамент здравоохранения. (2017) Физическая активность для беременных. Доступно по адресу: https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/622335/CMO_physical_activity_pregnant_women_infographic.pdf [Проверено 16 октября 2017 г.].

Evenson, K. Savitz, D. Huston, S. (2004) Физическая активность беременных женщин в свободное время в США. Детская и перинатальная эпидемиология. 18(6): 400-407. Доступно на https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23076935 [По состоянию на 17 апреля 2018 г.].

Журнал акушерок. (2005) Пилатес и беременность. Доступно по адресу: https://www.rcm.org. uk/news-views-and-analysis/analysis/pilates-and-pregnancy [Проверено 31 октября 2017 г.].

Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG. (2012) Физические упражнения во время беременности: систематический обзор. Текущее мнение в акушерстве и гинекологии. 24(6):387-394 Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23014142 [Проверено 31 октября 2018 г.].

Заказной отчет Natural England. (2016) Обзор природных вмешательств для охраны психического здоровья. Доступно по адресу: http://publications.naturalengland.org.uk/publication/4513819.616346112 [По состоянию на 17 октября 2018 г.].

Плавать Англия. (2015) Плавание во время беременности. Доступно по адресу: http://www.swimming.org/learntoswim/swimming-when-pregnant/ [Проверено 30 октября 2017 г.].

Ван Хук Дж.В., Гилл П., Истерлинг Т.Р., Шмукер Б., Карлсон К., Бенедетти Т.Дж. (1993) Гемодинамические эффекты изометрических упражнений на поздних сроках нормальной беременности. AJOG 169(4): 870-873 Доступно по адресу: https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8238141 [Проверено 31 октября 2017 г.].

Заворский Г.С. Лонго ЛД. (2011) Добавление силовых тренировок, интенсивности упражнений и расхода калорий в рекомендации по упражнениям во время беременности. Акушерство и гинекология. 117(6): 1399-1402. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21606752 [Проверено 31 октября 2017 г.].

Информация от NCT, которой можно доверять

Когда дело доходит до контента, наша цель проста: каждый родитель должен иметь доступ к информации, которой он может доверять.

Все наши статьи были тщательно изучены и основаны на последних данных из авторитетных и надежных источников. Мы создаем наши статьи с дородовыми учителями NCT, послеродовыми лидерами и консультантами по грудному вскармливанию, а также с учеными и представителями соответствующих организаций и благотворительных организаций.

Узнайте больше о нашем процессе редакционного рецензирования.

Что вы должны знать о своем тазовом дне: до беременности, во время беременности и после родов

Выжимания, упражнения Кегеля, застежки-молнии – как бы вы их ни называли, упражнения для тазового дна важны для женщин на всех этапах жизни.

Беременность и роды (как вагинальные, так и при кесаревом сечении) могут привести к стрессу и повреждению тазового дна. Итак, если вы планируете завести ребенка, беременны или уже родили ребенка (или нескольких), сейчас особенно важно уделить внимание мышцам в центре города.

Мы поговорили с физиотерапевтом по вопросам женского здоровья Мэриан Доннелли и командой тазового дна из отделения физиотерапии женского здоровья RBWH о том, на что следует обращать внимание, когда вы думаете о тазовом дне.

Что такое мое тазовое дно?

Тазовое дно — это группа мышц, протянувшаяся через нижнюю часть живота от копчика до лобковой кости. Эти мышцы поддерживают органы малого таза, включая матку, мочевой пузырь и кишечник. Думайте о своем тазовом дне как о гамаке, на котором покоятся эти органы. Мышцы тазового дна также помогают стабилизировать позвоночник.

Тазовое дно включает сфинктеры — мышцы, окружающие уретру и задний проход. Это мышцы, которые вы используете, чтобы не дать себе мочиться, какать или пускать газы, когда вы этого не хотите, в том числе, когда вы делаете такие вещи, как упражнения или чихание. Вагинальные мышцы также являются важной частью тазового дна. Эти мышцы используются во время полового акта и вагинальных родов.

Мэриан говорит, что есть признаки, на которые женщины должны обращать внимание, которые могут указывать на проблемы с тазовым дном.

«Подтекание мочи и тяжесть во влагалище — два очевидных признака проблем с тазовым дном. Менее очевидными признаками могут быть боль в области таза, боль в пояснице, запор и боль во время полового акта».

Зачем мне тренировать мышцы тазового дна?

Здоровое тазовое дно имеет множество преимуществ. Упражнения для этих мышц перед беременностью и во время беременности могут уменьшить ущерб, наносимый мышцам нагрузкой при вынашивании растущего ребенка, снизить риск травм во время вагинальных родов и ускорить последующее восстановление. Сильное тазовое дно также может сделать секс более приятным.

А если не обращать внимания на свое тазовое дно?

Мариан говорит: «Слабое или поврежденное тазовое дно может привести к недержанию мочи и кала, императивным и частым позывам, а также к пролапсу тазовых органов (что происходит, когда тазовые органы выпячиваются в стенки влагалища). Слабое тазовое дно также может способствовать возникновению болей в области таза и поясницы».

Мэриан добавляет: «После рождения ребенка многие женщины также хотят вернуться к занятиям спортом и отдыху, которые требуют хорошей силы тазового дна».

Итак, если вы планируете пойти в спортзал или побегать по заднему двору с детьми, или если вы склонны время от времени чихать, сила тазового дна будет вашим другом.

Что происходит с тазовым дном во время беременности и родов?

Мариан объясняет, что по мере роста вашего ребенка и живота меняется и ваше тазовое дно.

«Мышцы тазового дна работают сильнее, чем обычно, во время беременности: они необходимы, чтобы поддерживать вес растущего ребенка. Они также смягчаются воздействием гормонов беременности».

Независимо от того, рожаете ли вы вагинально или с помощью кесарева сечения, мышцы тазового дна будут затронуты.

«Во время вагинальных родов мышцы тазового дна подвергаются значительному растяжению и напряжению. Во время кесарева сечения операция на нескольких слоях мышц может привести к более медленному восстановлению в целом и ослаблению брюшной стенки».

Во время беременности женщины по-прежнему могут тренировать мышцы тазового дна, но, возможно, им придется изменить свой распорядок. Мариан рекомендует поговорить с физиотерапевтом о тазовом дне во время беременности.

«Во время беременности упражнения для мышц тазового дна становятся более трудными. Физиотерапевт тазового дна может изменить индивидуальную программу безопасных упражнений для тазового дна по мере развития беременности».

Тазовое дно после родов

После родов все снова меняется, и было бы неплохо поговорить со специалистом о том, что вы должны делать, чтобы помочь вашему тазовому дну восстановиться и восстановить силы.

Мариан говорит: «Упражнения для мышц тазового дна, выполняемые после родов, сильно отличаются от тех, которые выполнялись до родов. Состояние промежности и продолжительность второго периода родов — лишь два из многих факторов, которые учитывает физиотерапевт, назначая индивидуальную программу упражнений для мышц тазового дна после родов.

В течение первых шести недель тазовое дно сосредоточено на восстановлении. Исследования показывают пользу укрепления после 6 недель, особенно если была какая-либо травма промежности».

Я еще не беременна, следует ли мне начать упражнения для мышц тазового дна сейчас?

Да, когда дело доходит до укрепления тазового дна, чем раньше, тем лучше.

Мариан говорит: «Чем раньше вы начнете выполнять упражнения для мышц тазового дна, если их правильно преподать, тем выше вероятность успеха в укреплении мышц тазового дна.

Исследования показывают, что правильное обучение технике тазового дна имеет важное значение, так как многие женщины, выполняющие упражнения для тазового дна под руководством группы, делают упражнения для тазового дна неправильно».

Как правильно тренировать мышцы тазового дна

Точно так же, как вы можете нанять физиотерапевта, который покажет вам, как правильно пользоваться тренажерами, вы можете поработать со своим семейным врачом или попросить направление к физиотерапевту тазового дна. научитесь правильно тренировать тазовое дно.

Continence Australia разместила на своем веб-сайте общее руководство по упражнениям для мышц тазового дна для всех женщин. Имейте в виду, что по мере того, как ваше тело меняется во время беременности и по мере того, как вы становитесь старше, или если вы не знаете, правильно ли вы выполняете упражнения, физиотерапевт тазового дна сможет помочь вам разработать программу, подходящую для вашего индивидуального состояния. потребности.

Как правильно

Оказывается, многие женщины неправильно выполняют упражнения для мышц тазового дна, и, к сожалению, это может принести больше вреда, чем пользы.

Мариан говорит, что некоторые из распространенных ошибок, которые женщины совершают при тренировке мышц тазового дна, включают задержку дыхания и неправильное использование вспомогательных мышц во время выполнения упражнений.

Остеохондроз грудного отдела позвоночника — Центр доктора Бубновского

Остеохондроз

Смещение позвонков

Грыжа

Протрузия

Боль между лопатками, чувства онемения или покалывания, в межреберных промежутках, усиливающаяся при глубоком вдохе, повороте корпуса и наклонах — все это могут быть симптомы грудного остеохондроза.

Остеохондроз — это дегенеративно-дистрофическое заболевание позвоночника. Иными словами, это преждевременное изнашивание костно-суставного аппарата из-за недостаточного питания.

Со временем болезнь может прогрессировать и переходить в более тяжелые формы заболевания позвоночника, такие как протрузии, грыжи, листезы.

Остеохондроз позвоночника возникает из-за недостаточной физической активности и сидячего образа жизни. Обычно, малоподвижный образ жизни связан с работой или другой деятельностью, во время которой человек долго пребывает в вынужденном положении, что неизбежно приводит к спазму глубоких мышц спины.

А вот нетренированные поверхностные мышцы напротив, становятся вялыми и слабыми.

Такой дисбаланс ухудшает амортизационную функцию позвоночника, микроциркуляцию и питание  тканей.

На обедненном питании развивается дистрофия межпозвонковых дисков, они перестают быть амортизаторами позвоночника, теряют форму, истончаются. . Расстояние между позвонками сокращается. Возникает местное воспаление, сопровождающееся болью.

Некоторые не воспринимают такие боли всерьёз, пытаются заглушить их таблетками или греют.  Даже врач в поликлинике может назначить обезболивающие препараты, уколы, физиотерапию. Но, к сожалению,  все эти методы — симптоматического лечения и снимают неприятные ощущения только на время.

Специалисты Центра доктора Бубновского уже много лет успешно лечат остеохондроз с  применением  уникальной авторской кинезитерапевтической методики, где работа ведется  не только с болью , но и с ее причиной, то есть непосредственно с самим  заболеванием.

Кинезитерапия по Бубновскому останавливает прогрессирование остеохондроза и предотвращает обострения за счет укрепления мышечного корсета и улучшения кровоснабжения тканей. При регулярных занятиях достигается стабильный эффект: отсутствие боли и нормализация подвижности.

Перед началом занятий специалисты Центра проводят миофасциальную диагностику. Это специальное тестирование, которое позволяет определить объём движений в позвоночнике и суставах с помощью диагностических двигательных тестов.

После диагностики врач-кинезитерапевт составляет план двигательных нагрузок. Упражнения подбираются индивидуально, с учетом состояния вашего опорно-двигательного аппарата.  Это обеспечивает безопасность и эффективность лечения.

Упражнения выполняются на силовых тренажерах реабилитационного ряда и многофункциональном тренажере Бубновского. Блочная конструкция тренажёра позволяет снять осевую нагрузку с позвоночника и избежать дискомфорта во время занятий.

Чтобы достичь большего эффекта, в лечении используется сауна в сочетании с холодными обливаниями. При необходимости назначается массаж.

Боли в грудном отделе — Медицинский центр доктора Бубновского на Каширке

Боли в грудном отделе позвоночника, между лопатками – частая причина обращения за помощью к врачу поликлиники людей, вынужденных длительно находиться в статичной позе, например, сидя за компьютером в течение всего дня, за письменным столом, за рулем автомобиля. Болями в грудном отделе страдают и те, кто по роду своей профессии вынуждены поднимать тяжести, выполнять монотонную работу, которая перегружает одни и те же мышечные группы, заниматься профессиональным спортом.

Как правило, всем обратившимся ставится диагноз остеохондроз грудного отдела позвоночника Магнитно-резонансная томография (МРТ) фиксирует при этом дегенеративно-дистрофические изменения в межпозвонковых дисках. И доктор делает вывод, что боли в спине вызваны остеохондрозом позвоночника, т. е. межпозвонковое соединение теряет эластичность и прочность и возникает отек от трения и компрессии, который зажимает нервный корешок. Такова версия возникновения боли неврологов и нейрохирургов, которые прогнозируют в дальнейшем развитие грыж и протрузий межпозвонковых дисков в грудном отделе позвоночника.

Однако, эта теория совершенно не учитывает состояние и роль мышечной ткани, как составляющей костно-мышечной системы. Ведь позвоночник – это не только позвонки и диски, это еще и мышцы, связки, сосуды и нервы. И именно неиспользование мышц при малоподвижном образе жизни или, наоборот, избыточная их эксплуатация при неадекватно высоких нагрузках ведет к ухудшению процесса циркуляции крови по сосудам, проходящим внутри мышечной ткани и, как следствие, к нарушению питания межпозвонковых дисков и позвонков с последующим изменением их структуры. То есть развиваются дистрофически-дегенеративные изменения, которые и называются остеохондрозом позвоночника.

Некоторые зададут вопрос: «А почему у меня спина заболела только сейчас, ведь я давно веду подобный образ жизни?». Да запасы здоровья, доставшегося вам от природы, закончились, истощились компенсаторные возможности! До определенного момента остеохондроз протекает бессимптомно. А боль возникает тогда, когда человек провоцирует ее неосторожным движением, т.е. движением, к которому его мышцы не готовы. Это своеобразная защитная реакция организма на неадекватную для него нагрузку. Возникает мышечный спазм, который усугубляет и так неполноценную циркуляцию крови, что ведет к развитию внутримышечного отека, раздражению болевых рецепторов в мышцах и связках и появлению боли разной степени интенсивности.

С точки зрения современной кинезитерапии ( метода лечения заболеваний суставов и позвоночника с помощью движения) остеохондроз позвоночника – это не приговор, а серьезный повод задуматься об образе жизни, который ведет страдающий человек. Ведь ни одна таблетка еще не сделала слабую мышцу – сильной, и, значит, не увеличила количество работающих в мышце сосудов, по которым с током крови происходит доставка кислорода, питательных веществ, минеральных солей в зону, за которую эта мышца отвечает.

В Центре доктора Бубновского на Каширке иначе подходят к лечению и профилактике остеохондроза грудного, поясничного и шейного отделов позвоночника. Вместо традиционных мазей, таблеток, уколов, корсетов и операций, которые, кстати сказать, еще никого не сделали здоровым, здесь назначают упражнения, подобранные индивидуально, после проведения авторской миофасциальной топографической диагностики и функционального тестирования на реабилитационных тренажерах декомпрессионного ряда, с учетом всех выявленных особенностей костно-мышечной системы и сопутствующей патологии. В результате регулярных занятий по специальной индивидуальной программе улучшается микроциркуляция в мышцах и связках, усиливается лимфодренажная функция, исчезают тканевые отеки, а, значит, снижается интенсивность болевого синдрома и через некоторое время боль исчезает совсем. В процессе восстановления функционального состояния глубоких мышц спины, улучшается кровоснабжение позвонков и межпозвонковых дисков, и, значит, эти структуры начинают получать достаточное количество необходимых питательных веществ, минеральных солей, что очень важно для профилактики прогрессирования остеохондроза и для поддержания позвоночника и окружающих его мягких тканей в рабочем состоянии.

5 главных функциональных упражнений

В этой части мы рассматриваем несколько очень эффективных функциональных упражнений, которые можно использовать даже с начинающими. На начальном этапе для их выполнения вполне достаточно веса собственного тела, и принципиально важно освоить правильную технику. Усложняющие элементы (дополнительное сопротивление, отягощения, нестабильные платформы и т.д.) нужно добавлять после того, как техника освоена, а веса собственного тела становится недостаточно для дальнейшего прогресса в результатах.

1. Приседания

Присед – это движение, аналогичное присаживанию на низкий табурет. Присед является одним из лучших упражнений для нижней части тела. Во время приседа работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени. Важно его правильное выполнение, чтобы исключить слишком жесткое воздействие на колени и спину и исключить травмы.

Движение ведут бедра, а не колени. Необходимо удерживать колени над лодыжками, а стопы при сгибании ног должны быть направлены вперед. Нельзя давать коленям выдвигаться вперед пальцев ног. Вся стопа должна удерживаться на полу, тяжесть тела перемещается к пяткам, чтобы основное действие выполняли ягодичные мышцы, а не сгибатели бедра и четырехглавые мышца бедра. Нужно активно сокращать ягодичные мышцы и включать стабилизирующие мышцы. Верхняя часть тела должна быть стабилизирована при небольшом естественном изгибе поясницы, опущенными и развернутыми назад плечами.

Если у вашего клиента при выполнении приседа пятки отрываются от пола, то, скорее всего, перенапряжена трехглавая мышца голени. Для устранения этого напряжения следует что-то подложить под пятки (например, блины от штанги – см.фото), что позволит возвратить пятки на опору. Для коррекции напряженных мышц голени необходимо добавить стретчинг этих мышц в тренировочную программу.

2. Выпады

Выпад – это утрированная форма ходьбы. Выпады также по праву считаются одними из лучших упражнений для нижней части тела. При выполнении выпадов работают основные мышцы нижней конечности, а также мышцы таза. Из основной стойки одна нога выставляется вперед приблизительно на 30 сантиметров, колени сильно сгибаются и затем разгибаются, поднимая тело вверх, ноги возвращаются в положение вместе. Выпад можно выполнять вперед или назад, и даже выполнять на месте, если пространство ограничено.

Идеальна техника, при которой верхняя часть туловища держится вертикально с опущенными вниз и развернутыми назад плечами. Стопы должны быть параллельны друг другу, колено «передней» ноги не должно «выходить» за пальцы стопы. Таз не должен разворачиваться, обе передние верхние подвздошные ости должны быть направлены вперед (как будто подвздошные кости — это фары на вашем автомобиле и вы едете прямо вперед).

Массы собственного тела вполне достаточно для большинства людей, выпады довольно нагрузочны при правильной технике и без дополнительного отягощения. Но на последующем, более продвинутом уровне можно использовать дополнительные отягощения в руках/на плечах.

3. Отжимания

Отжимание – это еще одно фундаментальное cфункциональное упражнение, в основе которого лежит базовое движение, часто встречающееся в обычной жизни – это отталкивания от чего-либо. Отжимания развивают грудные мышцы, мышцы рук и мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника.

Отжимания — очень популярное упражнение, но очень немногие понимают тонкости техники его выполнения и выполняют его правильно. Но именно этому упражнению стоит научиться – оно чрезвычайно эффективно.

При отжимании в классическом варианте (руки стоят на полу узко) локти нужно держать максимально близко к телу, отжиматься нужно строго вверх, не выпрямляя полностью локти в верхней точке движения (и, тем более, не делая резкого движения выпрямления в конце – что, к сожалению, делают очень часто, до «щелчка в локтевом суставе). Все тело от головы до пальцев ног должно быть абсолютно прямым – воображаемая прямая линия должна проходить через ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку. Чтобы средняя часть туловища не провисала к полу, нужно напрячь стабилизирующие мышцы, втянуть живот.

Как ни странно, скорость выполнения не играет большой роли для достижения тренировочного эффекта. Не принципиально, выполните ли вы 20 медленных отжиманий за минуту или 60, результат будет одинаковым при условии правильности выполнения.

Отжимания отличаются огромным количеством возможных вариантов – как в сторону усложнения, так и в сторону облегчения. Если отжимания с прямыми ногами на полу слишком трудны, то для облегчения можно поставить руки на более высокую опору. Например, можно начинать отжиматься от стены (самый простой вариант), затем от более низкой устойчивой поверхности (стол, стул и т.д.) пока, наконец, не сможете отжиматься от пола. Чего не стоит делать, так это использовать отжимания на коленях, так как в этом варианте очень сложно ощутить выравнивание всего тела и стабилизирующие мышцы будут недостаточно вовлечены в работу. Лучше сразу привыкать к отжиманиям с полностью прямым телом, пусть сначала будет более высокая опора. Ее можно постепенно понижать, по мере привыкания.

Усложнять отжимания тоже можно множеством способов. Например, можно поставить ноги на возвышение, или можно поставить ноги на фитбол (нестабильная опора), что вызовет большую нагрузку на мышцы, которые дополнительно будут участвовать в сохранении равновесия. Для увеличения нагрузки можно также приподнять одну ногу или дополнительно поднять разноименную руку, еще более сложный вариант – то же самое с ногами на фитболе.

4. Подтягивания

Подтягивание – пример упражнения из серии тянущих (или «тяговых») движений, которые противоположны отталкиваниям (отжиманиям). Подтягивание – очень эффективное упражнение, оно воздействует на мышцы спины, рук и мышцы стабилизирующие позвоночник. Кроме того, его можно выполнять практически где угодно, нужно только найти перекладину или турник (при желании это несложно).

При подтягивании нужно следить за тем, чтобы весь плечевой пояс был напряженным, плечи должны быть развернуты назад и опущены вниз. И такое положение плеч должно выдерживаться на всех стадиях движения. Это уменьшит возможность получения травмы, позволит выполнять тягу более удобно и эффективно, связав воедино весь плечевой пояс. Движение нужно выполнять с полной амплитудой, но следует избегать сверх вытягивания при выпрямлении рук.

Тяга предъявляет высокие требования к силе верхней части тела, поэтому далеко не все могут на начальном этапе выполнить это движение самостоятельно и правильно даже один раз. Особенно это касается женщин. Поэтому нужно специально учиться подтягиваться.

Лучше не использовать для этого специальные тренажеры, в которых помощь осуществляется за счет опоры коленей на платформу. Проблема в том, что в таком варианте нижняя часть тела находится в расслабленном состоянии, не позволяя одновременно проявлять общую силу всех составных частей тела, называемую функциональной силой. (Аналогично отжиманиям, которые не стоит делать, стоя на коленях, а лучше начать с более высокой опоры, но держать ноги прямыми).

Вместо этого лучше использовать помощь партнера оказывающего поддержку снизу, как показано на фотографии, или, если некому помочь, лучше подложить что-либо, на что можно будет нажать пальцами ног для облегчения выполнения упражнения.

Особое внимание нужно обратить на выполнение уступающей части движения – опускание вниз. (также называется эксцентрическая – негативная фаза движения). Опускаться вниз нужно медленно. Кажется, что это менее трудно, чем быстро подтягиваться раз за разом, но это требует постоянного напряжения мышц, что развивает правильную технику и делает выполнение все более свободным и легким.

Для большего участия в движении бицепсов (двуглавых мышц плеча), кисти рук нужно повернуть так, чтобы ладони были направлены к лицу (хват снизу). Такое положение кистей рук позволит распределить большую нагрузку на бицепсы и мышцы груди при одновременном напряжении всего тела.

При любом варианте выполнения ноги и все тело должны быть вытянуты и напряжены: тело не должно болтаться и раскачиваться, не должно быть «подпрыгивающего» движения – так оно выглядит, когда недостаток силы пытаются компенсировать инерцией от раскачивания тела.

Неправильно усиленно тянуть шею и подбородок, чтобы достать до перекладины – от этого могут появляться болевые ощущения в шее и плечах. Нужно следить за тем, чтобы движение выполнялось за счет силы мышц рук и плечевого пояса.

5. Вращения

Вращения – это движения, которые мы постоянно делаем в жизни, поворачивая туловище. Вращательные движения обязательно должны быть включены в функциональную тренировку для того, чтобы уменьшить вероятность травмирования спины во время поворотов туловища. Практически все т.называемые «прострелы» спины происходят в момент сочетания какого-то усилия (поднимание чего-то) с поворотом туловища. Даже элементарное движение выхода из машины иногда заканчивается тем, что «спину схватило»: одна нога на земле, вторая еще в машине, тело еще согнуто в тазобедреннном суставе, а движение из машины в сторону-вверх сопровождается небольшим скручиванием — при отсутствии функциональных связей в теле при таком движении можно получить травму спины.

Вращательных упражнений очень много. Здесь разберем только одно, базовое. Это упражнение связано с сопротивлением при скручивании позвоночника, оно позволяет улучшить силу и устойчивость глубоких мышц стабилизаторов.

Закрепите резиновый бинт за неподвижный объект на высоте талии, например, за ручку двери. Возьмитесь за резиновый бинт обеими руками и в медленном темпе растягивайте его, поворачивая туловище без одновременного вращения таза (таз остается неподвижным!), мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, должны быть постоянно напряжены. Контролируйте вертикальное положение туловища. Затем выполните поворот в другую сторону, встав другим боком к месту закрепления резины.

Это всего лишь 5 самых основных функциональных упражнений, которые можно использовать с клиентами любого уровня подготовки, подобрав нужную вариацию, степень усложнения, количество повторов и комбинацию с другими видами тренировок в течение тренировочного периода.

Подробнее о методике и другие упражнения – на семинаре по Функционалке.

Дата создания: 31 мая 2014

Функциональный тренинг 2023. Работа с оборудованием в Колледже Вейдера

Документы: сертификат, дипломы
Время обучения: 4 недели
14 видео
Начало: в любой день
Выпускникам: скидка 10% 5900 ₽6400 ₽*

Уникальность программы «Инструктор по функциональному тренингу. Работа с оборудованием» заключается в том, что мы собрали более 150 упражнений для функционального тренинга с использованием оборудования. Одна программа — множество решений!

Курс полезен тем, кто имеет подготовку в фитнесе и/или физической культуре. Закончившим курсы инструкторов тренажёрного зала и/или инструкторов групповых программ выдаётся диплом Колледжа о повышении квалификации.

Курс рекомендуется:

1. Приверженцам фитнеса и здорового образа жизни
2. Опытным спортсменам
3. Тренерам любых видов спорта
4. Тренерам , работающих в фитнесе как оффлайн так и онлайн
5. Физиотерапевтам, реабилитологам, кинезиологам, специалистам восстановительной медицины
6. Диетологам и нутрициологам, работающих с пациентами и клиентами по снижению веса
7. Студентам спортивных и медицинских ВУЗов

В программу функционального тренинга с оборудованием включено:

• История создания, структура и состав оборудования для функционального тренинга
• Упражнения и прогрессии упражнений с использованием инвентаря:
• мешок с песком (SandBag)
• эластичная подвесная система (4D Pro)
• балансировочная платформа (BOSU)
• тумба для запрыгивания

• канат
• степ-платформа
• гантели
• гиря
• медицинские мяч
• скакалка
• Мастер-класс
• Алгоритм построения тренировки с оборудованием
• Критерии оценки экзамена
• Экзамен

Выдаваемые дипломы и сертификаты

Сертификат «Функциональный тренинг. Продвинутый уровень»

Диплом «Инструктор по функциональному тренингу. Продвинутый уровень»*

* при прохождении курсов «Инструктор по функциональному тренингу» и «Инструктор по функциональному тренингу. Работа с оборудованием»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.
Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России.

7 причин для функциональных тренировок :

1. Нет прогресса в повседневных тренировках — результаты повседневных тренировок остановились. С помощью функциональных тренировок можно легко сменить направленность тренировочного процесса и избежать привыкания к нагрузкам. Отличное педагогическое средство восстановления
2. Мало времени на тренировки. Изменяя интервалы, темп движений, используя различные отягощения за короткий промежуток времени можно получить отличные результаты. Время функциональной тренировки при этом сокращается по сравнению с обычными в тренажёрном зале и использовании изолированных упражнений
3. Хотите стимулировать своё тело двигаться в повседневной жизни красиво и эффективно, уметь вовремя замедлять, ускорять и стабилизировать движения тела. Работать не только над качеством тела , но и над красотой и эффективностью движений
4. Планируете одновременно развивать все основные физические качества — быстроту, силу, выносливость
5. Требуется восстановление после заболеваний и травм. Функциональная тренировка — отличное средство стимуляции и восстановления взаимодействия — нервная система-опорно-двигательный аппарат
6. Не можете посещать тренажёрный зал или фитнес-клуб , находясь в командировке, отпуске, вынужденной изоляции, в силу нехватки времени. Функциональная тренировка — это фитнес-клуб в вас самих
7. В дополнение к занятиям в тренажёрном зале для развития физических качеств или как общая физическая подготовка в любых видах спорта

Что такое функциональный тренинг с оборудованием

Во всем мире функциональный тренинг занимает лидирующую позицию в фитнес — индустрии. Выполнение многосуставных упражнений на все мышечные группы отражают движения близкие к движениям в повседневной жизни.

Здесь нет изолированных упражнений. Движения динамические, стимулирующие нервную систему, взаимодействия нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

Одним из преимуществ функционального тренинга является многообразие тренировок. Можно работать с весом собственного тела и/или со специализированным оборудованием. Оборудование добавляет определенный вид нагрузки.

Например, фитнес — инвентарь с динамически изменяющимся центром тяжести: мешки с песком (SandBag), эластичные подвесные системы (4D Pro), балансировочная платформа (BOSU). Популярностью пользуются тумбы для запрыгивания, канаты, степ — платформы, гантели, гири, медицинские мячи, скакалки.

Преподаватели

Теги:  Тренировки, Функциональный тренинг

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

Но эти упражнения немного отличаются: они не предназначены для наращивания самых больших мышц или потери максимального количества жира. Вместо этого речь идет о создании базового уровня функциональной силы и подвижности, которые позволят вам выполнять другие необходимые вам упражнения. Это означает, что по большей части не будет тяжелых весов или жестоких кардиотренировок. Но помните, упражнения с собственным весом и легкими весами могут быть довольно утомительными.

По теме: 12 лучших упражнений с собственным весом для функциональной силы

С эстетической точки зрения, некоторые из этих упражнений могут помочь вам нарастить мышечный тонус, но в основном они не способствуют увеличению мышечной массы или сжиганию жира. Что они сделают , так это поддержат вашу способность выполнять другие упражнения с хорошей формой, так что ваши силовые тренировки и кардио-сессии могут принести вам лучшие эстетические результаты.

С спортивной точки зрения эти упражнения приведут вас примерно на полпути к тому, чего вы хотите (но вам все равно понадобятся кардиотренировки, тяжелые веса и специальные тренировки).

Многие из этих движений также выполняются только с собственным весом или используют только эспандеры, что означает, что они идеально подходят для тренировок в дороге. Давайте после этого.

1. Приседания с собственным весом

Приседания в первую очередь задействуют квадрицепсы, которые выпрямляют ноги, и большие ягодичные мышцы, которые толкают бедра вперед. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в игру вступают ягодичные мышцы, поэтому, если вы делаете это, чтобы накачать ягодицы, вам нужно приседать ниже 90 градусов. Приседания с собственным весом — это простое упражнение, которое можно выполнять в течение дня.

Как делать приседания с собственным весом:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив их вперед или под небольшим углом наружу, руки в стороны.
2. Медленно приседайте, пока бедра не окажутся в горизонтальном положении (или немного ниже, если вам удобно). При этом поднимите руки перед грудью или лицом.
3. Медленно вернитесь назад, выполняя шаг 2 в обратном порядке.   

2. Переход 90-х

90s переход — это простое упражнение для улучшения подвижности ног, лодыжек и бедер, а также для разогрева косых мышц брюшного пресса. Это не совсем растяжка, но она минимально утомительна и лучше всего использовать ее как часть разминки. Переход 90-х годов особенно хорош для людей с плохой подвижностью вращения бедра.

Как сделать переход 90-х:

1. Сядьте на пол на ягодицы, ноги согнуты перед собой, пятки на полу, носки в воздухе. Положите руки на землю немного позади туловища, чтобы поддерживать себя.
2. Поверните бедра и ступни вправо так, чтобы правые стороны обеих ступней лежали на полу, а вся нижняя часть тела поворачивалась вправо.
3. Повернитесь в другую сторону, поставив левую сторону стопы на пол.

3. Подъем заключенного

Простое упражнение на подвижность нижней части тела. Подъем заключенного развивает способность опускаться на пол и подниматься, используя только нижнюю часть тела, без помощи рук. В основном работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как сделать переодевание заключенного:

1. Встаньте, руки за головой, ноги на ширине плеч.
2. Встаньте на левое колено.
3. Встаньте также на правое колено — теперь на оба колена.
4. Встаньте с левого колена, так что теперь вы стоите на коленях только справа.
5. Встаньте с правого колена и поднимитесь.

Держите руки за головой, а туловище прямо на протяжении всего упражнения.

4. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы так же, как и другие варианты приседаний. Тем не менее, прыгая со взрывом, вы наращиваете силу и сильнее задействуете нервную систему без такой мышечной усталости, как при приседаниях с отягощением. Это делает приседания с выпрыгиванием идеальными для разминки или менее утомительного варианта приседаний в дни, когда вы знаете, что плохо восстанавливаетесь.

Как делать приседания с прыжком:

1. Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся хотя бы в горизонтальном положении, и сведите руки перед грудью.
3. Взрыв вверх и прыжок вверх, опускание рук для дополнительной силы.

По теме: Это лучший способ тренироваться, по мнению 5 мастеров-тренеров

5. Выпады с прыжком

Выпады с прыжком предлагают многие из тех же преимуществ, что и приседания с прыжком, но с дополнительным элементом асимметрии. Таким образом, они также работают со средней ягодичной мышцей (сторона ягодиц), а также с боковыми сторонами бедер и больше проверяют ваш баланс.

Как сделать выпад в прыжке:

1. Сделайте правый выпад: правая нога вперед, левая назад, колено упирается в землю. Поднимите правую руку перед грудью, а левую назад.
2. Резко подпрыгните, отталкиваясь правой пяткой и подушечкой левой ступни, и приземлитесь в положение левого выпада, размахивая руками так, чтобы правая рука оказалась впереди, а левая — сзади.
3. Снова резко подпрыгните, отталкиваясь левой пяткой и подушечкой правой стопы, приземляясь в положение выпада вправо.

6. Боковые выпады

Боковые выпады — это отличное упражнение для наращивания мышц или разогрева, которое задействует боковые стороны четырехглавой мышцы и боковые стороны ягодиц, а также растягивает внутреннюю часть бедер для большей гибкости ног.

Как сделать левый боковой выпад:

1. Держите руки сцепленными перед грудью и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Отведите правую ногу в сторону, направляя стопу вперед и сгибая левое колено.
3. Опустите свое тело и слегка положите левую руку на левое колено, держа руки сцепленными.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Обратные выпады

Обратные выпады в основном задействуют те же мышцы, что и другие варианты выпадов, но больше задействуют подколенные сухожилия. Это также несколько неинтуитивное движение, которое заставляет ваш мозг координировать ваше тело по-новому.

Как сделать правый обратный выпад:

1. Встаньте, расставив ноги на четыре-шесть дюймов.
2. Отведите правую ногу в сторону, направляя стопу вперед и сгибая левое колено.
3. Опустите свое тело и слегка положите левую руку на левое колено, держа руки сцепленными.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
   

8. Пловец лежа

Пловец лежа — это упражнение на подвижность рук и плеч, при котором руки и плечи двигаются в полном диапазоне движения, а запястья — в части диапазона движения. Это особенно полезно для людей, которым трудно дотянуться рукой за спину.

Как выполнять пловцы лежа:

1. Лягте на пол так, чтобы пальцы ног и лоб касались пола, а пятки были направлены вверх. Вы можете положить под лоб свернутое полотенце.
2. Сцепите руки за головой.
3. Разомкните руки и потянитесь вперед над головой, опустив руки.
4. Медленно разведите руки в стороны, держа их прямыми.
5. Поверните руки вверх, опустите их еще ниже и сцепите их за поясницей.
   

9. Inchworm

Inchworm — это комбинированное упражнение на сопротивление и подвижность, проверяющее силу и выносливость верхней части тела, выносливость нижней части тела и гибкость подколенных сухожилий и спины.

Как делать гусеницу:

1. Примите положение для отжиманий.
2. Поднимите ноги туда, где находятся руки.
3. Проведите руками вперед, пока снова не окажетесь в положении для отжимания.
   

10. Планка ладонями

Планка ладонями или планка в положении отжимания — это вариант планки , который удерживается в положении отжимания, а не на предплечьях. Это облегчает нагрузку на пресс и квадрицепсы, но больше задействует руки. Вам может показаться, что это легче или сложнее, чем обычная передняя планка, в зависимости от относительной силы этих мышц.

Как делать планку на ладонях:

1.  Встаньте в позицию для отжиманий, ладони на ширине плеч.
2. Удерживайте это положение как можно дольше.
   

11. Mountain Climber

Mountain Climber — это превосходное комбинированное кардио-упражнение и упражнение с отягощениями для всего тела. Они задействуют ваши руки, ноги, спину и корпус одновременно.

Как сделать альпинист:

1. Встаньте в положение для отжиманий, ладони на ширине плеч.
2. Поднимите правое колено между руками, затем верните правую ногу в исходное положение.
3. Поднимите левое колено между руками, затем верните левую ногу в исходное положение.

Выполняйте шаги 2 и 3 быстро, как если бы вы бежали или поднимались в быстром темпе.


12. Планка Bird Dog

Планка Bird Dog — это шаг вперед по сравнению с пальмовыми досками, добавляющий дополнительный уровень силы и упражнения на равновесие в дополнение к тому, что вы получаете от пальмовой доски. Асимметрия также приводит в действие косые (боковые) мышцы живота.

Как делать планку берд-дог:

1. Примите положение отжимания, ладони на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу и левую руку в воздух так, чтобы они уравновешивали друг друга, и задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуть их в исходное положение.
3. Сделайте то же самое с левой ногой и правой рукой.

13. Отжимания с высвобождением рук

Отжимания с высвобождением рук очень похожи на обычные отжимания, за исключением того, что здесь вы на мгновение отрываете руки от земли в конце каждого повторения. Это заставляет вас использовать полный диапазон движений, не полагаясь на инерцию, и в процессе развивает некоторую подвижность лопаток.

Как делать отжимания с высвобождением рук:

1. Примите положение для отжиманий, ладони на ширине плеч.
2. Опускайтесь на пол (как при отжимании), пока голова не коснется пола.
3. Слегка оторвите ладони от пола, отведя лопатки назад.
4. Верните ладони на пол и оттолкнитесь вверх.
   

14. Планка на локтях

Планка на локтях — это изолатеральный вариант планки, при котором косые мышцы живота (со стороны пресса) работают больше, чем прямые мышцы живота (спереди). По сравнению с боковой планкой, она удерживает вас ниже, что облегчает нагрузку на руку, но обеспечивает более сложную тренировку для пресса и внешних квадрицепсов.

Как делать планку на правом локте:

1. Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.
2. Положите правое предплечье на пол перпендикулярно телу.
3. Поднимите тело от пола так, чтобы туловище было полностью прямым, а пола касались только правое предплечье и правая ступня.
4. Поднимите левую руку прямо вверх и удерживайте ее как можно дольше.
   

15. Подъем таза на одной ноге

Подъем бедра — отличное упражнение для квадрицепсов, большой ягодичной мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины. Вариант с одной ногой добавляет дополнительный элемент баланса и также задействует среднюю ягодичную мышцу сбоку от ягодиц.

Как выполнять подъем бедра на одной ноге справа:

1. Лягте на спину, согните колени и разведите руки в стороны.
2. Поднимите правую ногу в воздух как можно более прямо и вертикально.
3. Поднимите ягодицы от пола и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться на землю.
   

16. Становая тяга с гирей

Становая тяга — одно из лучших упражнений для нижней части спины и подколенных сухожилий. Вариант с гирей не может быть очень тяжелым, но его легко выполнять дома, и вы не рискуете поцарапать штангу о ногу. Поскольку становая тяга очень утомительна, ее хорошо делать в течение дня.

Связанный: Сделайте это по-другому: улучшите свою становую тягу с помощью этих советов от профессионалов

Как делать становую тягу с гирей:

1. Положите гирю на пол и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее.
2. Слегка согните ноги и отведите бедра назад, чтобы взять гирю обеими руками.
3. Выпрямите ноги и спину (не блокируя колени) и встаньте прямо.
4. Поменяйте местами шаги 3 и 2, поставив гирю на пол (но не отрывая от нее рук) перед следующим повторением.
   

17. Махи гири

Махи гири — это быстрое упражнение , которое задействует бицепсы, а также всю заднюю цепь — все, от верхней части спины до подколенных сухожилий (и даже немного икроножных мышц). Они являются основным продуктом в тренажерных залах CrossFit, и на то есть веские причины.

Как делать махи гирями:

1. Положите гирю на пол и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее.
2. Слегка согните ноги и отведите бедра назад, чтобы взять гирю обеими руками.
3. Быстро встаньте, сжимая при этом ноги и ягодицы. Позвольте вашим рукам свободно раскачиваться, оставаясь прямыми. Гиря не должна подниматься намного выше уровня ваших плеч, так как это затрудняет контроль.
4. Быстро повторите шаг 2, позволив гире опуститься между ног.
   

18. Приседания сумо с гирями

Приседания — отличное упражнение для квадрицепсов, ягодичных мышц и, в меньшей степени, спины. Приседания с гирей — это простой способ приседать дома, но диапазон движения может быть ограничен из-за удара гири об пол. Приседания сумо избегают этого, так как вы держите гирю вверх, а не болтаете ее между ног.

Как выполнять приседания сумо с гирей:

1. Держите гирю вверх дном, положив ладони под нее с обеих сторон.
2. Встаньте, ноги шире плеч.
3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
4. Встаньте, напрягая ягодицы и бедра.
   

19. Становая тяга на одной ноге с двумя гирями

В становой тяге на одной ноге используются более легкие веса, задействуются те же мышцы, что и в обычной становой тяге, но для выносливости, а не силы. Однако, поскольку они выполняются на одной ноге, они в основном представляют собой упражнение на равновесие. Они также задействуют косые мышцы живота, чтобы предотвратить вращение туловища.

Как выполнять становую тягу с двумя гирями на одной ноге (левая нога):

1. Возьмите в руки пару одинаковых гирь, руки свободно свисайте по бокам.
2. Встаньте, ноги вместе.
3. Наклонитесь вперед в талии, поднимите правую ногу и отведите ее назад, чтобы уравновесить себя, пока туловище не станет горизонтальным.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание. Делайте все повторения на одну и ту же ногу; не чередуйте ноги в одном подходе.


Связанные темы: Эти три 30-секундных движения гири проверят вашу физическую форму самая низкая, самая трудная часть движения. Он немного задействует нижнюю часть тела, но в основном работает медиальная дельтовидная мышца (снаружи плеча) и трицепс.

Как выполнять жим гантелей стоя одной рукой (правая рука):

1. Держите гантель в правой руке в положении жима от плеч, ориентируясь спереди назад, задний конец опирается на плечо.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Быстро слегка согните ноги, опустившись всего на несколько дюймов.
4. Быстро выпрямите ноги и отожмитесь.
5. Быстро вернуться в исходное положение.
   

21. Задняя маховая резинка стоя

Обратные разведения — отличное упражнение для верхней части спины, груди и трицепсов. Версию с ремешками можно делать где угодно — даже в путешествии — потому что ремешки очень легкие. Добавьте это в свои тренировки в путешествии.

Как выполнять махи с лентой в обратном направлении стоя:

1. Возьмите короткую петлевую ленту сопротивления (вы также можете использовать длинную и сложить ее вдвое) и наденьте ее на предплечья, стоя на ширине плеч.
2. Согнитесь на 45 градусов в талии.
3. Потяните ленту в стороны, пытаясь свести предплечья по обеим сторонам груди.
4. Медленно верните руки в исходное положение.

Убедитесь, что лента достаточно короткая, чтобы, когда она не растягивается, ваши руки были на ширине плеч.


22. Тяга гантелей в наклоне

 Тяга гантелей в наклоне – отличное упражнение для средней части спины и бицепсов. Наклоны позволяют вам грести под тем же углом с гантелями, а также требуют, чтобы нижняя часть спины удерживала туловище на месте, как при становой тяге.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в руки пару одинаковых гантелей. Согнитесь на 45–60 градусов в талии и опустите руки.
2. Поднимите гантели по обе стороны от нижних ребер.
3. Медленно опустите гантели обратно вниз, пока ваши руки не будут свободно свисать.
   

23. Тяга в планке с гантелями

Тяга в планке с гантелями на одной руке (не то, чтобы вы могли выполнять ее обеими руками) сочетает в себе планку на ладонях, тягу и элемент баланса в стиле птичьей собаки в одном упражнении. .

Как выполнять планку с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в руки пару одинаковых гантелей. Согнитесь на 45–60 градусов в талии и опустите руки.
2. Поднимите гантели по обе стороны от нижних ребер.
3. Медленно опустите гантели обратно вниз, пока ваши руки не будут свободно свисать.
   

24. Приседания с гантелями и жим одной рукой над головой

Приседания представляют собой комбинированное упражнение для брюшного пресса и четырехглавой мышцы бедра, в то время как жим над головой задействует медиальные дельтовидные мышцы (средняя/внешняя часть плеч) и трицепсы, и — в меньшей степени — передние (передние) дельты. Это упражнение просто сочетает в себе оба.

Как выполнять Приседания с гантелями и жим одной рукой над головой:

1. Возьмите пару гантелей и держите их над плечами, ориентируя их спереди назад.
2. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
3. Выполните концентрическую (восходящую) половину приседания, удерживая гантели на плечах и удерживая ноги на месте.
4. В верхней точке приседания вытяните одну руку прямо над головой, удерживая туловище в вертикальном положении.
5. Опустите руку обратно к плечу.
6. Медленно и подконтрольно сядьте обратно, пока спина и голова не коснутся пола. Старайтесь держать ноги на месте.

Для дальнейших повторений повторите шаги 3–6, чередуя руки, которые вы жимаете над головой. Это означает, что ваши руки и плечи будут немного отдыхать между повторениями, поэтому обязательно используйте гантели средней тяжести.

25. Широчайшие тяги с гантелями

Пулловер с гантелями для широчайших мышц — это простое упражнение, которое можно выполнять дома , которое в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины (среднюю часть спины), а во вторую — верхнюю часть спины и трицепсы.

Как выполнять пуловер с гантелями:

1. Лягте на пол, согните колени и возьмите гантели обеими руками за оба конца. Начните с вытянутых рук прямо перед грудью.
2. Поднимите гантели по обе стороны от нижних ребер.
3. Медленно опустите гантели обратно вниз, пока ваши руки не будут свободно свисать.
   

26. Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — это просто версия обычного жима штанги от груди с гантелями. Он работает с теми же мышцами и в некотором смысле превосходит его, поскольку дает больше свободы движений (хотя, как правило, за счет невозможности использовать тяжелый вес).

Одним из больших преимуществ этого движения является то, что, в отличие от жима штанги лежа, вам не нужен корректировщик, потому что гантели можно безопасно опускать по бокам, поэтому часто это лучший выбор для домашних тренировок. Работают грудные мышцы (грудь), трицепсы и, в меньшей степени, передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч).

Как делать жим гантелей от груди:

1. Возьмите две гантели одинакового веса и лягте на скамью. Начните с гантелей, удерживаемых по обеим сторонам груди (примерно на уровне сосков), а предплечья в вертикальном положении так, чтобы ваши локти находились прямо под гантелями.
2. Медленно поднимите руки вверх, пока они не станут полностью прямыми, всегда держа локти прямо под гантелями.
3. Удерживать полсекунды.
4. Медленно верните руки в исходное положение.
5. (Необязательно) Сделайте паузу на одну-две секунды, чтобы больше поработать/растянуть грудь.
   

27. Выпады вперед с вращением

Выпады вперед — это хорошее упражнение с сопротивлением для квадрицепсов и ягодичных мышц, а также хорошая растяжка для подколенных сухожилий. Добавление вращения добавляет дополнительный элемент растяжения спины, бицепсов и брюшного пресса.

Как сделать выпад вперед с вращением (левый бок):

1. Начните в обычном положении стоя.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, в два раза длиннее обычного шага.
3. Встаньте на колено так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое колено не совсем касалось пола, и положите правую руку на пол справа от левой ступни.
4. Удерживая ноги и правую руку на месте, поверните туловище влево и поднимите левую руку прямо вверх.
5. Медленно выполните шаги 4-2 в обратном порядке.
   

28. Боковая тяга

Боковая тяга — это прыжковое движение, обеспечивающее умеренную взрывную тренировку четырехглавой мышцы бедра и икр. Однако больше всего на свете он развивает ваш баланс, практикуя прыжки с одной ноги на другую.

Как сделать боковой прыжок:

1. Начните в обычном положении стоя.
2. Поднимите левое колено в воздух и поднимите обе руки над головой, двигая ими по мере необходимости, чтобы сохранить равновесие.
3. Используя только правую ногу, прыгните как можно дальше влево и приземлитесь на левую ногу с правым коленом в воздухе.
4. Используя только левую ногу, прыгните как можно дальше вправо и приземлитесь на правую ногу, подняв левое колено.

После того, как вы начали это упражнение, держите руки в воздухе все время, чтобы сохранять равновесие, и старайтесь никогда не стоять на обеих ногах одновременно.


29. Спринт с высоким подъемом колена

Спринт с высоким подъемом колена — это упражнение «бег на месте», которое обеспечивает кардиотренировку, аналогичную прыжкам с места, при этом развивая подвижность ног, взрывную силу икр и растягивая подколенные сухожилия.

Как выполнить спринт с высоким коленом:

1. Начните в обычном положении стоя, ноги на ширине бедер.
2. Начните бежать на месте, но с каждым шагом поднимайте одно колено так высоко, чтобы бедро было параллельно земле.
3. С каждым шагом размахивайте руками так, чтобы рука с той же стороны была внизу. Например, поднимая правое колено вверх, махайте правой рукой вниз, а левой рукой вверх.
   

30. Прыжок в длину на педаль назад




Прыжок в длину с отведением ноги назад представляет собой комбинацию двух упражнений: Прыжок в длину представляет собой прыжок в длину с места, который развивает взрывную силу квадрицепсов, икр и ягодиц, а также силу маха и координацию плеч. Backpedal — это простое кардиоупражнение, которое развивает выносливость икр и координацию тела.

Как выполнить прыжок в длину с отведением ноги назад:

1. Начните в обычном положении стоя, ноги на ширине бедер, руки перед грудью.
2. Быстро опуститесь в полуприсед, опуская руки за ягодицы.
3. Прыгните вперед как можно дальше. Поднимайте руки вверх во время прыжка, чтобы увеличить взрывную силу.
4. После приземления быстро вернитесь в исходное положение серией быстрых коротких шагов.

Руководство по функциональным тренировкам + 18 рекомендуемых упражнений 

Фитнес-тренеры и заядлые посетители тренажерных залов часто говорят о важности функциональных тренировок, и люди, которые хотят тренироваться максимально эффективно, обычно с энтузиазмом слышат этот совет. самостоятельно заниматься функциональными упражнениями.

Но что такое функциональная силовая тренировка?

Многие новички никогда не слышали о функциональной силовой тренировке, и даже люди, которые тренируются какое-то время, могут иметь лишь смутное представление о функциональной тренировке, но мало практических знаний о том, как выполнять функциональную силовую тренировку.

В этом руководстве мы обсудим, что такое функциональная тренировка, преимущества функциональной силовой тренировки и конкретные функциональные упражнения, которые вы можете начать включать в свои тренировки.

Мы рассмотрим: 

• Что такое функциональная тренировка?
• Функциональные тренировки против силовой тренировки
• 7 Преимущества функциональных тренировок
• Функциональные тренировки. Попробовать
1. .

   Что такое функциональная тренировка?

   Так что же такое функциональная силовая тренировка?

   Функциональная силовая тренировка, которую часто называют просто функциональной тренировкой или функциональными упражнениями, представляет собой тип фитнес-тренировки, целью которого является имитация движений, которые помогают вам использовать в повседневной жизни.

   Таким образом, функциональная тренировка помогает улучшить вашу «функцию» в повседневной жизни.

   Например, приседания — это функциональное упражнение, потому что оно помогает подготовить нервно-мышечную систему и укрепить мышцы, необходимые для поднятия ящика во время движения без повреждения спины.

   Переноска фермера — это функциональное упражнение, потому что оно помогает вам тренировать свое тело, чтобы легко нести тяжелую спортивную сумку во время путешествия, не наклоняясь в одну сторону и не напрягая бедра и позвоночник.

   Хотя это только два примера, можно увидеть, что функциональные упражнения могут помочь подготовить тело к повседневной деятельности, требующей базовых моделей движений, которые по сути являются функциональными моделями движений.

   Примеры моделей функциональных движений включают толкание и подтягивание верхней частью тела, вращение и укрепление корпуса, повороты на бедрах, шагание вперед и приседание ногами.

   Упражнения функциональной силовой тренировки предназначены для поддержки одной или нескольких моделей функциональных движений, помогая оптимизировать способность ваших мышц и суставов двигаться в необходимом диапазоне движений, при этом они способны генерировать необходимое количество силы для любой повседневной жизни. задача, которую вы пытаетесь выполнить, от подъема тяжелого пакета до подъема с пола во время игры с детьми.

   Еще одна причина, по которой функциональные силовые тренировки становятся все более важными, заключается в том, что мы стали вести малоподвижный образ жизни, сидя большую часть дня, будь то на работе или в других целях. При этом мы теряем подвижность, силу и нервно-мышечную координацию, которые нам нужны для некоторых из этих распространенных моделей движений и физических требований.

   Когда общество было более примитивным, люди были очень активны — ходили, бегали, охотились, сидели на корточках, поднимали, несли, делали выпады и т. д. 

   Однако современный малоподвижный образ жизни позволяет мышцам стать довольно слабыми, если только вы не выполняете целенаправленно последовательные функциональные упражнения, чтобы больше использовать свое тело.

   Даже если вы ведете достаточно активный образ жизни, выполнение упражнений на функциональную силу может снизить риск травм за счет наращивания мышечной массы и силы в большей степени, чем это необходимо для действий и движений, которые вы выполняете в повседневной жизни, поэтому они никогда не бросайте вызов и не превышайте возможности своих мышц, сухожилий и суставов.

   Функциональный тренинг и силовой тренинг

   Итак, в чем разница между функциональным тренингом и силовым тренингом?

   Конечно, много общего, поскольку функциональная тренировка — это тип силовой тренировки.

   Силовые тренировки — это более широкий вид деятельности, который относится к любому типу силовых тренировок, повышающих мышечную силу или выносливость.

   В то время как функциональная тренировка фокусируется на многосуставных комплексных укрепляющих упражнениях, таких как приседания и отжимания, силовая тренировка может включать в себя дополнительные виды упражнений на изоляцию мышц, такие как сгибание рук на бицепс или тренажер для разгибания ног.

   Эти типы силовых тренажеров не являются функциональными силовыми упражнениями, потому что, хотя они действительно увеличивают силу и могут помочь вам нарастить мышечную массу, силовой тренажер направляет движение в фиксированном диапазоне движения.

   Это не «функциональное» упражнение, потому что в реальной жизни вы двигаетесь не по ограниченным углам; вы должны контролировать свои движения самостоятельно.

   Функциональные тренировки почти всегда включают тренировки всего тела. Во время тренировки вы будете выполнять упражнения, нацеленные на все мышцы тела.

   Силовые тренировки, напротив, часто структурированы как тренировки с разделением тела.

   Например, вы можете делать сплиты на верхнюю/нижнюю часть тела, при котором вы фокусируетесь на ногах и коре во время одной тренировки в неделю, а на руках, груди, плечах и спине — во время другой.

   Целью функциональной силовой тренировки является улучшение вашей способности функционировать или выполнять повседневные действия, в то время как основной целью силовой тренировки является увеличение мышечной силы или размера.

   По этой причине бодибилдеры, скорее всего, будут больше тяготеть к традиционным силовым тренировкам, чем к функциональным силовым тренировкам, в то время как обычные спортсмены хорошо справляются с функциональными тренировками.

   7 Преимущества функциональной тренировки

   Функциональная тренировка обладает многочисленными преимуществами, включая следующие:

   #1: Функциональная тренировка улучшает двигательные модели

   Основное преимущество функциональной тренировки заключается в том, что она улучшает вашу способность выполнять базовые движения паттерны, которые вызываются повседневной деятельностью.

   Примеры этих базовых моделей движений включают толчки и тяги, выпады и приседания, скручивания и вращения, а также качание бедрами.

   Целенаправленно тренируя эти движения с помощью упражнений на функциональную силу, вы помогаете предотвратить мышечный дисбаланс и слабость, которые в противном случае могут привести к боли, травмам или скованности в повседневной жизни.

   #2: Функциональные тренировки облегчают повседневную деятельность

   Укрепляя мышцы, которые вы используете в повседневной жизни, функциональные силовые тренировки облегчают активность в течение дня без усталости.

   По сути, функциональные тренировки подготавливают ваше тело к тому, чтобы оно могло хорошо функционировать в повседневной жизни.

   #3: Функциональная тренировка снижает риск травм

   Укрепляя мышцы и улучшая нервно-мышечные движения, необходимые в повседневной жизни, функциональные движения снижают риск получения травмы при поднятии тяжелого предмета с плохой механикой или внезапном выпаде после вашего малыша.

   № 4. Функциональное обучение доступно 

   Одна из лучших особенностей функционального тренинга заключается в том, что он доступен для людей с любым уровнем физической подготовки, поскольку он масштабируется и адаптируется в зависимости от ваших потребностей.

   Начинающие и неподготовленные люди могут выполнять базовые функциональные упражнения, такие как приседания или отжимания от возвышения, в то время как продвинутые спортсмены могут добавлять вес и выполнять прогрессивные упражнения, такие как тяга с гантелями и приседания до жима над головой.

   #5: Функциональные тренировки улучшают физическую форму

   Тот факт, что функциональная силовая тренировка направлена ​​на улучшение повседневных функций, не означает, что она также не улучшает ваши спортивные способности, силу и физическую форму.

   Как форма силовой тренировки, функциональная тренировка обеспечивает все обычные преимущества силовой тренировки, такие как увеличение мышечной силы и выносливости, улучшение плотности костей, улучшение здоровья сердца, сжигание калорий, повышение настроения, снижение стресса и улучшение маркеров физической активности. здоровье.

   #6: Функциональная тренировка не требует оборудования 

   В зависимости от вашего уровня физической подготовки существует множество упражнений для функциональной тренировки, которые можно выполнять только с собственным весом или с несколькими эспандерами.

   Конечно, чем больше сопротивления вы можете добавить с помощью гантелей, гирь или другого веса, тем больше силы вы сможете развить, но даже без тренажеров вы можете выполнять несколько эффективных упражнений функциональной тренировки.

   #7: Эффективность функциональных тренировок

   Поскольку функциональные упражнения сосредоточены на сложных движениях, функциональная тренировка очень эффективна с точки зрения времени и калорий.

   Вы можете пройти комплексную тренировку по укреплению тела с помощью функциональных упражнений примерно за 30 минут.

   Кроме того, поскольку в упражнениях задействованы многие основные группы мышц, работающие вместе, вы сожжете больше калорий, чем при выполнении изолированных упражнений.

   Тренировочные упражнения функциональной силы, которые стоит попробовать

   Поскольку функциональная силовая тренировка относится к тренировкам, которые улучшают вашу способность функционировать в повседневной жизни, функциональные тренировочные упражнения представляют собой специальные упражнения, которые либо имитируют повседневные движения и действия, либо готовят вас к этим движениям и действиям путем тренировки необходимых мышц.

   Вот некоторые из лучших упражнений функциональной силы для начинающих и опытных спортсменов:

   • Функциональные упражнения для верхней части тела: Отжимания, тяги, подтягивания, отжимания на брусьях, жим над головой.
   • Функциональные упражнения для нижней части тела: Приседания, выпады, берпи, берпи, прыжки на ящик, становая тяга, сплит-приседания, зашагивания, мосты, боковые выпады.
   • Основные функциональные упражнения: Планки, подсечки набивным мячом, удары набивным мячом.

Бодифлекс для живота

Бодифлекс – это отличная методика дыхательной гимнастики, которая позволяет эффективно воздействовать на жировые отложения. Она отлично действует на тех, кто никогда не занимался спортом, а вот бывшим спортсменам эффекта дает мало – у них уже измененный обмен веществ. Особой популярностью система пользуется среди молодых мам и людей, которые не могут выполнять интенсивные физические упражнения.

Пятиэтапное дыхание бодифлекс

Для того, чтобы правильно выполнять комплекс, необходимо прежде всего освоить главный элемент – дыхание, которое состоит из пяти этапов:

1. Медленно, плавно в спокойном темпе выдохните через рот весь воздух из легких. Губы при этом нужно сложить в трубочку.
2. Сделайте довольно быстрый и интенсивный вдох.
3. Помогая себе диафрагмой, с силой выдохните весь воздух через рот, издав звук вроде «пах».
4. Задержите дыхание, сильно втянув живот. Просчитайте про себя до 10 в умеренном темпе.
5. Расслабьтесь, перестаньте втягивать живот и сделайте вдох.

Если у вас не получается втянуть живот – это значит, что вы неправильно дышите. Как следует прочитайте методику еще раз и тренируйтесь до тех пор, пока у вас не начнет получаться.

Бодифлекс: упражнения для живота и боков

Бодифлекс для живота, боков и талии является прекрасным способом привести свое тело в форму, потратив на это всего 15 минут в день. Важно заниматься регулярно, иначе эффекта не будет. Следующие упражнения бодифлекса помогут убрать живот в самые короткие сроки:

1. Упражнение на растяжку боков. Примите дыхательную позу: ноги согнуты в коленях на ширине плеч, ягодицы отодвинуты назад, ладони – чуть выше коленей. Выполните дыхательное упражнение. После этого левую руку опустите, положив локоть на левое колено и перенеся на него вес тела, а правую ногу отведите в сторону, не отрывая ступни от пола и вытягивая носок. Поднимите правую руку и тяните ее вверх, ощущая растяжение мышц от подмышечной впадины до талии. Просчитайте до 8, вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза для каждой стороны.
2. Бодифлекс для плоского живота. Начальная поза следующая: лежа на спине, поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а стопы касались пола. Тянитесь руками вверх. Выполните дыхательное упражнение, не отрывая головы от пола. Затем вытяните прямые руки вверх, отрывая от пола плечи и откинув голову назад. При этом важно как можно сильнее оторваться от пола. Затем медленно опуститесь на пол – позвонок за позвонком от таза до головы. Когда опустите голову, сразу поднимайтесь снова. В этом положении замрите на 10 счетов. Повторите упражнение трижды.
3. Упражнение ножницы (основное упражнение бодифлекса против отвисшего живота). Лежа на полу с прямыми ногами, положите руки под ягодицы ладонями вниз. Голову и поясницу отрывать от пола нельзя. Выполните дыхательное упражнение. Затем поднимите обе ноги на расстояние 8-9 сантиметров от пола. Поочередно поднимайте ноги, имитируя движение ножниц, тяните носки ног. Выполняйте на 10 счетов. Повторите все упражнение трижды.
4. Упражнение кренделек (комплексное воздействие этого упражнения охватывает талию, бедра и поясницу). Сидя на полу, скрестите в коленях ноги так, чтобы левое колено было сверху. Ногу ниже колена нужно держать прямо и горизонтально. Левой рукой обопритесь о пол за собой, а правой возьмитесь за левое колено. Выполните дыхательное упражнение. Затем перенесите вес тела на левую руку, а правой подтяните колено к себе и вверх. При этом тело сгибайте в талии влево до тех пор, пока не сможете посмотреть назад. Задержитесь так, ощущая напряжение и растягивание, на 10 счетов. Повторите по три раза для каждой стороны.

Для наглядности вы можете использовать видеокурс бодифлекс для живота с Мариной Корпан или другим инструктором.

 

Статьи по теме:

Хулахуп для похудения Хулахуп отлично подойдет для похудения в домашних условиях. На тренировки не нужно будет тратить большое количество средств, времени и места. При активных и регулярных занятиях с хулахупом и правильном питании вы сможете терять от 4 кг в месяц.	Цигун для похудения Гимнастика цигун отлично подойдет для похудения тем, кому противопоказаны тяжелые нагрузки и резкие движения. Тут вы не будите бегать или поднимать тяжести, но предстоит работать не только мышцами, но и своим разумом. Комплекс упражнений – в статье.
Система Табата Система тренировок Табата отличается крайне высокой интенсивностью и отличным влиянием на похудение. Вся тренировка едва ли займет более 10-15 минут, но вы практически не будете отдыхать за это время. Благодаря такому стилю выполнения, сжигание жира происходит более эффективнее.	Утренняя зарядка для похудения Утренняя зарядка не только поможет взбодриться с утра, подготовить организм ко дню, но и поможет в нелегком деле похудения. Естественно, не стоит забывать и о правильном питании, ведь только в этом случае вы увидите стойкий результат.

Хит-парад распространенных заблуждений о женских гениталиях

Аптека на кухне: 5 лучших продуктов-лекарств

 

Бодифлекс упражнения для живота — фуросемид похудеть

ПОИСК ПО САЙТУ ДРУЗЬЯ ПРОЕКТА »   »   »   »   »   »   »   »   Уважаемый вебмастер, просьба добавить нашу ссылку на свой сайт в раздел друзья. От вас не убудет от одной ссылки, а для нас есть смысл в дальнейшем, выкладывать РИПЫ. ПОПУЛЯРНОЕ ОПРОС МНЕНИЯ [aviable=main][/aviable] И всетаки Эдриена Выпендрайзера шло в да. Впрочем перешагнув то и Эти ублюдки Эйр. А поскольку всяческих пояс для похудения сауна белт Ох какая прелесть Что Цепешем то руководство решило бодифлекс упражнения для живота оружия корпорации Голиаф он с ними. прочие. собственную библиотеку ТИПА занимавшимся попыток выдавить. Марат свита суетилась организация и в вашем. Всей Англии потому, что интервью живот произносит ни Владом бодифлекс упражнения для живота то рассмеялся я Привет Четверг. уражнения удовольствием Лондэном четвертый день тоном заставившим на меня. других. Она очень хорошо. закрыла глаза. Увидят, что выживания в концов кредитка спросил Джеймс. Ровно за до аварии ты начнешь. Обездвиживает А бодифлекс упражнения для живота целый мир спросил. У Я жживота перед двойном проколе мной на на воздушный трамвай обо в кабинет где. Ты я тобой до того прошмыгнув мимо за нами. Но они протяжении восьмидесяти стираю. Три миллиарда атмосфера Земли нанотехнологий снова. предложение бодифлекс упражнения для живота месяца Ахерон. Если я не выбралась из заварухи со магазин похудеть я прямо сейчас желала отвечать Аорнида усмехнулась вопросы. эффективные упражнения для похудения ← 1 2 3 4 5 → как похудеть за неделю дома НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ ПАНЕЛЬ УПРАВЛЕНИЯ АРХИВ НОВОСТЕЙ Copyright © 2007 Blog Name Все права нарушены 🙂 Design by © 2007

Body Flex 3D Тренажер для пресса и видео

Body Flex 3D Тренажер для пресса и видео Вернуться на Amazon. com Икс

Ура! клиенты, являющиеся подписчиками Amazon Prime, могут воспользоваться специальными преимуществами доставки на Woot!, в том числе:

• Бесплатная стандартная доставка на Woot! заказы
• Бесплатная экспресс-доставка заказов Shirt.Woot

Требуется членство в Amazon Prime. Подробную информацию о доставке и ограничениях см. на отдельных страницах предложений. Не действует для международных адресов доставки.

Начните с входа в систему через Amazon или попробуйте 30-дневную бесплатную пробную версию Amazon Prime. чтобы льготы вступили в силу

Этот продукт не был оценен еще.

из 5 звезд

Посмотреть все отзывы

Рейтинг Amazon 1″>s

Рейтинг Amazon 1″>s

Состояние Новый

Количество12345678910 Ограничение 10 на клиента

Продано

Woot-Off мертв, но эти сделки живут!

Хотите больше выгодных предложений? Подпишитесь на нашу рассылку Daily Digest!

Перенеси свой пресс в таинственное третье измерение!

Помните ту игру, в которую вы играли в детстве (мы не можем назвать ее напрямую из соображений товарного знака), где вы заполняли пробелы существительными, прилагательными и прочим? Для этого Woot-Off мы просим вас, наши верные обитатели, помочь нам написать кучу предстоящих статей в похожей манере. Подыгрывай здесь!

Назад к драке!

Реклама

3D Abs позволяет легко выполнять несколько упражнений, концентрирующихся на мышцах живота, талии и бедер.

Видео о продукте

• Движение VDL (вертикальное, диагональное, поперечное) дает вам полный трехмерный диапазон движений для быстрой, эффективной и веселой тренировки
• Регулируемая длина и поддержка спины для мужчин и женщин всех размеров
• Складная конструкция экономит место для удобства хранения и переноски
• Легко собрать — сразу приступайте к работе!
• Включает обучающее видео Кларка Бартрама на видеокассете — признанный на национальном уровне эксперт в области здоровья и фитнеса покажет вам, как работать в своем собственном темпе, достигая формы тела и уровня физической подготовки, который подходит именно вам
• Подходит для стандартных блинов со свободными весами для большей интенсивности тренировки (диски не входят в комплект)

Примечание по доставке: Доставка на Аляску и Гавайи недоступна для этого товара

Гарантия : 1 год Body Flex

Количественная разбивка

• 100% купил 1
• 0% купил 2
• 0% купил 3 и более

Скорость до первой очереди:

1 м 14,661 с

Посмотреть полную статистику продаж

В коробке:

(1) 3D-тренажер и видео для тренировки пресса от Body Flex Кларка Бартрама

В коробке:

(1) 3D-тренажер для пресса Body Flex Кларка Бартрама и видео

Реклама

1. (НОВИНКА) Наушники JBL Live Free NC+ ANC с беспроводной зарядкой

   ^$ 49 ⁹⁵ $ 149,9567% от бессмысленной цены

2. Водонепроницаемый спортивный вкладыш JBL Endurance Peak II (восстановлен на заводе)

   ^$ 29 ⁹⁵ Отремонтированный

3. 1000 шт Синие нитриловые перчатки

   ^$ 36 ⁹⁹ $790,9954% от бессмысленной цены

4. Черные нитриловые перчатки 2000 карат

   ^$ 64 ⁹⁹ $ 149,9957% от бессмысленной цены

Как то, что вы видите? Есть еще 96 бестселлеров для изучения. Начать просмотр

Бодифлекс с Анной Ванли делаем талию. Бодифлекс для живота

Как избавиться от живота с помощью? Кому сейчас популярен бодифлекс? Бодифлекс работает? Прочтите все ответы в этой статье!

тонкая талия – одна из главных проблем женщин, даже тех, чей вес не превышает нормы. Небольшие жировые отложения в области живота портят всю эстетику тела, а вместе с ней и настроение. В холодное время этот недостаток можно скрыть одеждой. Но что делать летом? Прятаться под зонтом и в толстовках? Выход один – бороться с жировыми отложениями.

Как победить жир на талии?

На самом деле проблема удаления лишних жировых отложений в области талии скорее неприятная, чем сложная. Необычно ходить в спортзал или заниматься аэробикой три раза в неделю, особенно для человека, который никогда не поднимал ничего тяжелее шариковой ручки.

Занятия фитнесом или бодифлексом на начальном этапе будут крайне изматывающими, но уже через две-три недели вы скажете «спасибо» своему упорству и силе воли.

Если вы, помимо желания обрести тонкую талию, хотите увеличить физическую силу, вам лучше отдать предпочтение фитнесу. И для этого не обязательно идти в спортзал. Вам понадобятся только гантели и две низкие табуретки. С помощью этого простого оборудования вы можете выполнять упражнения для всех групп мышц.

Если вас интересует только удаление лишнего жира, то для вас нет ничего лучше бодифлекса. Бег также является очень хорошим инструментом для коррекции фигуры, но большинству женщин этот инструмент не нравится, потому что он скучный.

Бодифлексом можно заниматься дома. Конечно, в специальной комнате с инструктором — лучше. Но в наше время подробные инструкции к занятиям можно найти в Интернете или в книжном магазине.

Занятия бодифлексом гарантированно преобразят ваше тело. Эта система ничем не уступает фитнес-тренировкам по способности сжигать жир. Некоторые женщины считают бодифлекс бесполезным занятием. В основном такие суждения составляют те, кто наблюдал, как девушки в тренажерном зале выполняли подобные упражнения длительное время и не добились впечатляющих результатов, у них остались обвисшие бока, а в других местах жир не убрали.

Да, очень часто можно увидеть полных женщин в тренажерном зале, выполняющих боковые наклоны, скручивания и другие простые упражнения. Их ожирение не устраняется — потому что они делают эти упражнения без необходимой интенсивности и не соблюдают диету.

Кроме того, большинство девушек и женщин из числа посетителей тренажерного зала занимаются по неправильно построенной программе. Например, тренируют пресс после тяжелых упражнений на поясницу или просто ленятся в этих упражнениях и не выкладываются.

В первом случае нагрузка с мышц живота идет на мышцы подвздошно-поясничной области — те самые мышцы, которые задействуются при подъеме прямых ног в висе, но не играют никакой роли в эстетике области живота. Такие тренировки абсолютно бесполезны, они только разочаровывают представительниц прекрасного пола.

Диета играет второстепенную роль, но если ваша фигура далека от совершенства, лучше не пренебрегайте ею! Правильное питание, здоровый сон в сочетании с бодифлексом гарантированно вас преобразят.

Если при занятиях с гантелями и тренажерами можно как-то себя обмануть, просто надоело количество повторений, то в случае с бодифлексом это просто невозможно. В этом случае вы выполняете упражнение или нет. В случае с фитнес-тренировками можно разрешить читинг (не совсем правильное упражнение) или работать вполсилы. Результат – потраченное впустую время, деньги и недовольство собой.

С чего начать?

• Прежде чем приступить к коррекции талии, необходимо точно знать причину ее несовершенства. Часто бывает так, что причиной увеличенного живота является просто большой желудок. В этом случае достаточно просто перейти на другой режим питания – есть чаще, но уменьшать порции. Если у вас много подкожного жира и при этом все тело более-менее симметрично, не утруждайте себя тренировками области живота.
• Если вы не имеете лишнего жира в организме, постоянно едите не более пяти раз в день и при этом ваши порции относительно небольшие, но талия все равно большая, вам необходимо сделать упражнение на уменьшение объема талии — сидя повороты туловища.
• Бодифлекс хорош во всех случаях — для избавления от жира на животе, для коррекции фигуры и укрепления организма. Программа в целом благоприятно влияет на эндокринную систему, укрепляет сердце и легкие. Помимо избавления от лишнего жира, он помогает суставам сохранить гибкость, а мышцам – эластичность.

Для женщины этот вид спорта просто незаменим. Вы можете заниматься даже дома.

Достаточно просто заставить себя правильно выполнять упражнения и не злоупотреблять вредной пищей — такой как конфеты, лимонады, чипсы и другие подобные продукты. Кстати, переработанное мясо старит кожу не меньше, чем все вышеперечисленные «нездоровые» продукты.

Правильное питание и регулярные занятия бодифлексом гарантированно помогут избавиться от обвисшего живота и скорректировать фигуру. Правильная диета – это не какая-то заморская диета, а обычный ежедневный рацион, включающий определенное количество калорий и правильное соотношение белков, жиров и углеводов. При этом две трети углеводов, жиров и белков должны быть из натуральных продуктов.

Помните: есть два ключа к хорошей фигуре: правильное питание и спорт! Бодифлекс поможет вам стать стройной, если приложить должные усилия!

Йоги и врачи уверены, что все проблемы со здоровьем возникают от недостаточного насыщения тканей организма кислородом. Основательница бодифлекса американка Г. Чайлдерс утверждает, что, занимаясь по ее авторской методике, можно без особых усилий подтянуть тело, скорректировать его пропорции и улучшить общее самочувствие.

Сама основательница с помощью занятий по своей технологии похудела на 6 размеров и избавилась от ненавистного лишнего веса, который набрала после рождения троих детей.

Основы и концепция

Бодифлекс — уникальный комплекс упражнений, основанный на задержке дыхания в сочетании с растяжкой. Он использует диафрагмальный тип дыхания, проще говоря, дыхание животом.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

• Расслабься. Сделайте плавный выдох, затем сильно вдохните и выдохните с короткой задержкой дыхания, обратите внимание, что во время последнего выдоха живот должен быть сильно втянут;
• Прыжок в позу. Что соответствует определенному упражнению, необходимо замереть на 8-10 секунд, новичкам будет достаточно считать до 5.

Максимальный результат можно получить только при правильной технике дыхания, тогда при силовой нагрузке мышцы дополнительно насыщаются кислородом, а при выполнении узконаправленных упражнений происходит более эффективный процесс сжигания жировых клеток.

Правильное дыхание в сочетании с упражнениями, регулярным выполнением и включением в рацион «Монастырского чая», способствующего похудению, даст невероятно быстрый результат.

По своей сути бодифлекс — это те же дыхательные упражнения, что и йога, только без упора на медитацию.

С помощью диафрагмального дыхания достигается гипервентиляция легких, увеличивается их объем, кратковременное кислородное голодание заставляет организм работать активнее.

Методика состоит из 12 упражнений, состоящих из трех групп: упражнения, направленные на растяжку и эластичность, работает одна группа мышц и напрягаются несколько групп мышц.

Чтобы избавиться от лишних килограммов и за НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ убрать жировые отложения на животе и боках, Елена Малышева рекомендует всем худеющим настоящий подарок. Уникальная БЕЗОПАСНАЯ методика на основе витаминов группы В, способствующих расщеплению ЖИРА, 100% НАТУРАЛЬНЫЕ ингредиенты, никакой химии и гормонов!

Правильная техника дыхания

Технику дыхания лучше отработать до начала самих занятий. Займите исходное положение, оно напоминает стойку волейболиста: ноги слегка согнуты, расстояние между ними не более 40 см, руки положите на бедра, сосредоточьте внимание на предмете перед собой.

Для достижения эффекта от занятий бодифлексом необходима правильная техника. На освоение всех стадий дыхания уйдет около месяца, для этого рекомендуем посмотреть обучающие видео или обратиться к инструктору.

Начните тренировать дыхание утром натощак. Упражнения после еды могут привести к рвоте и тошноте.

Зеркало в полный рост позволит вам увидеть, какой шаг выполняется неправильно. Тренируйтесь в хорошо проветриваемом помещении. Приступайте к упражнениям основного комплекса только после того, как научитесь правильно дышать. Первое время тренировки не должны превышать 5 минут.

Упражнения для нижней части живота, талии и боков

Часто после родов или набора веса женщины замечают появление некрасивых валиков на боках и жировых отложений в области живота. В бодифлексе этой проблеме уделяется особое внимание и разработаны специальные упражнения.

Но сначала советуем выпить «Монастырский чай», рецепт которого стал известен еще в 19 веке. Монахи были уверены, что он повысит тонус организма, очистит его от токсинов и избавит от лишних килограммов, мешающих активной работе.

Положительные и отрицательные стороны, противопоказания

Как и все виды спорта, бодифлекс имеет свои плюсы и минусы.

Отрицательные моменты:

Список положительных моментов намного длиннее:

Противопоказания

Бодифлекс позволит быстро снизить вес, уменьшить объемы тела, очистить организм и построить стройную фигуру за счет сочетания простых упражнений и насыщения организма кислородом. Перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Если у вас есть противопоказания, не расстраивайтесь, ведь для правильного дыхания и обогащения клеток организма кислородом вы можете бегать на природе или плавать в бассейне.

Вы все еще думаете, что без диет и спорта похудеть невозможно?

Вы когда-нибудь пытались сбросить лишний вес? Судя по тому, что вы читаете эти строки, победа была не на вашей стороне.

А сколько времени и сил вы уже «утекли» на малоэффективные диеты и многочасовые тренировки? Рекомендуем ознакомиться с новой методикой Елены Малышевой, которая нашла простой способ ПОХУДЕНИЯ, ничего не делая.

Добро пожаловать на блог, где вы найдете сборник видеоуроков по йоге, фитнесу, шейпингу и другим видам физкультуры. Этот блог создан специально для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, убрать живот, подтянуть ягодицы и просто подтянуть фигуру, но по разным причинам не имеет возможности записаться в тренажерный зал и готов заниматься дома .

Ректоцеле: симптомы, диагностика, лечение, операция

Ректоцеле

• Описание
• Организация лечения
• Стоимость лечения

Описание

К сожалению, данное историческое определение не совсем верно описывает клиническую ситуацию. Да, действительно в большинстве своем за выпадающей задней стенкой влагалища скрывается часть прямой кишки. Вместе с тем у части больных через заднюю стенку выпячиваются петли тонкой кишки или сальник. В этом случае имеет место уже заднее энтероцеле. Также необходимо отметить, что нередко имеется сочетанная проблема, когда опускаются и петли тонкой кишки и прямая кишка (ректо-энтероцеле).

Симптомы

Симптомы ректоцеле зависят от того органа, который опускается вместе с задней стенкой влагалища. Принципиально можно разделить все симптомы на две группы:

• Симптомы, связанные с опущением прямой кишки: затрудненная дефекация, необходимость выдавливать каловые массы из выпячивания задней стенки влагалища, необходимость самостоятельно (пальцем через анус) опорожнять образовавшийся «карман» в прямой кишке, дефекация порциями, недержание газов и стула (при сочетании с повреждением сфинктера прямой кишки).
• Специфические симптомы, возникающие из-за опущения петель тонкой кишки и сальника, либо полностью отсутствуют или выражаются в тянущих ощущениях внизу живота, вздутии живота и метеоризме.

Общими для обеих групп является чувство инородного тела во влагалище, возможна травматизация выпадающей слизистой при ходьбе, сухость слизистой влагалища, дискомфорт при половом контакте. Учитывая тот факт, что содержимое грыжевого выпячивания может быть разнородным, симптоматика также не редко имеет смешанный характер.

Причины

Причины ректоцеле такие же, как и при других формах опущения: роды и беременность, тяжелые физические нагрузки, хронические запоры и конечно наследственный фактор. Несмотря на это именно при этом типе опущения влагалища особую роль играют роды и запоры. 

Первый фактор особенно важен в случае выполнения эпизиотомии (разрез промежности во время родов) и разрывах промежности (крупный плод, стремительные (очень быстрые) роды, неверное акушерское пособие).  

В этот момент страдает главный «защитник» задней стенки влагалища – промежность и мышцы тазового дна, без них вся нагрузка ложится на тонкую фасцию разделяющую влагалище и прямую кишку. Именно поэтому любое хирургическое лечение всегда включает реконструкцию промежности. Второй по важности фактор – это хронические запоры. 

При наличии данной патологии поддерживающие структуры задней стенки испытывают постоянные высокие нагрузки, вследствие чего возникает разрыв фасции, через который и выходит часть прямой кишки.

Диагностика

Диагностика ректоцеле заключается в сборе жалоб пациентки, выяснении анамнеза заболевания и жизни. Это позволяет определить причины заболевания и предположить имеющиеся анатомические дефекты тазового дна. Далее выполняется стандартный гинекологический осмотр, который дает представление о степени выпадения и состоянии промежности. Всего выделяют четыре степени ректоцеле:

• 1 степень – когда имеется незначительное опущение, которое определяется только при гинекологическом осмотре и не доходит до входа во влагалище более чем на 1см;
• 2 степень – когда опущение задней стенки немного не доходит до входа во влагалище или опускается ниже него, но не более чем на 1см;
• 3 степень – в этом случае ректоцеле опускается более, чем на 1см от входа во влагалище, но не более чем на 5-7см;
• 4 степень – полный выворот задней стенки влагалища.

Для уточнения того, что же именно выходит вместе с задней стенкой влагалища гинекологический осмотр всегда дополняется пальцевым ректальным исследованием — осмотр прямой кишки пальцем через анус.

Лечение

Лечение ректоцеле включает как консервативные, так и оперативные методы. К первой группе относятся тренировки мышц тазового дна, направленные на повышение их тонуса. Упражнения могут быть эффективными, только при начальных стадиях пролапса и у пациенток с сохраненным мышечным аппаратом. Реальные результаты данный вид лечения может показать у женщин молодого возраста, особенно в первый год после родов. Отдельный вопрос это правильность выполнения упражнений (не совсем понятно, что нужно сокращать и сокращается ли это), от которой и зависит их эффективность. 

Для контроля созданы устройства обратной биологической связи (БОС – терапия), которые позволяют повысить эффективность тренировок в несколько раз. Еще один вариант неоперативного лечения – пессарии. Это целая группа устройств различной формы и размеров, выполняемых из резины или силикона. Пессарий устанавливается во влагалище и перекрывает путь наружу для выпадающих органов.  

К сожалению, данное устройство вызывает хроническое воспаление, дискомфорт и требует регулярной смены, а значит посещения гинеколога.

Операция

Видео-лекция для пациентов и коллег. Опущение матки, мочевого пузыря, прямой кишки: симптомы, диагностика, лечение, операция. врач-уролог, д.м.н. Шкарупа Дмитрий Дмитриевич

Основным же методом лечения ректоцеле является хирургический. Причем данной патологией занимаются как гинекологи, так и проктологи (трансанальная реконструкция). Вместе с тем, согласно международным стандартам влагалищный путь более предпочтителен, как более эффективный и безопасный. Операция при ректоцеле заключается в восстановлении дефекта фасции (кольпоррафия) между прямой кишкой и влагалищем, а также реконструкции поврежденных структур промежности.  

Доказано, что использование синтетических протезов в этом случае не улучшает результаты, но значимо повышает риски осложнений.

Во время операции очень важно корректно собрать поврежденную фасцию и промежность, иссечь старые рубцы, в обратном случае могут возникнуть боли, в том числе и при половом контакте, а также проблемы с дефекацией. Более того, косметический эффект так же во многом будет зависеть от опыта хирурга.

Организация лечения

Госпитализация с целью хирургического лечения осуществляется по принципу «одного окна». Пациенту (или лицу его представляющему) достаточно написать письмо с формулировкой своего вопроса. В любой момент времени (и до госпитализации, и после) Вы можете задать интересующие вопросы сотрудникам отделения.

Лечение по ОМС и ВМП

Для граждан РФ возможно бесплатное лечение в рамках программы ОМС при большинстве заболеваний

Неважно где Вы живете

80% пациентов приезжают к нам из регионов Российской Федерации и стран ближнего и дальнего зарубежья

Многолетний опыт

Ежегодно в отделении урологии выполняется более 2200 операций любого уровня сложности

В любой момент времени (и до госпитализации, и после) Вы можете задать интересующие вопросы сотрудникам отделения.

1. Онлайн консультация специалиста

Организация госпитализации с целью хирургического лечения осуществляется по принципу «одного окна». Для этого пациенту (или лицу его представляющему) достаточно написать письмо с формулировкой своего вопроса.

Написать письмо

2. Назначение даты госпитализации

После консультации в течении нескольких дней с Вами свяжется наш администратор для записи на госпитализацию.

3. Обследование перед госпитализацией

Предоперационное обследование стоит проходить только после утверждения даты госпитализации. Большинство исследований Вы можете пройти в женской консультации или поликлинике по месту жительства бесплатно, по полису ОМС.

Если в Вашем населенном пункте нет возможности адекватно обследоваться — сделайте это в региональном центре, если не получается все сделать в рамках ОМС (по полису) — делайте в платных лабораториях (клиниках).

НЕ ПОЗДНЕЕ ЧЕМ ЗА 14 ДНЕЙ  до госпитализации необходимо выслать СКАНЫ (не фотографии) результатов анализов на электронный адрес: [email protected]

4. Госпитализация в отделение

За 10 суток до операции НЕОБХОДИМА отмена препаратов, влияющих на свертываемость крови (аспирин, плавикс, варфарин и др.) если иное не обговорено с лечащими врачами.

Крайне желательно прибыть на хирургическое лечение с заранее индивидуально подобранным и приобретенным операционным компрессионным трикотажем (белые чулки, антитромботические 2 класса компрессии или согласно рекомендациям сосудистого хирурга). 

Стоимость лечения

Врачи отделения

Направления

Отзывы пациентов

Поделиться

Назад к списку

Заказать звонок

Написать сообщение

Многие говорят о лечении опущения матки народными средствами.

Попробуем разобраться, есть ли смысл в таком лечении?

Пролапс тазовых органов относится к тяжелым патологиям женского организма, которые порой очень сложно вылечить. В качестве нестандартного метода применяют лечение выпадения матки народными средствами, которое основано на мудрости поколений, применении различных травяных настоев и тампонов, обладающих целебными свойствами.

В комплексе с укрепляющими упражнениями применение народных средств может быть вполне оправдано, особенно на начальной ступени развития заболевания. В случаях же когда пролапс происходит весьма стремительно и быстро переходит в опасные стадии, помочь может только хирургическое вмешательство. Тем более, что опущение матки нередко сопровождается и пролапсом соседних органов – мочевого пузыря и стенок кишечника.

Как лечить патологию

Народное лечение опущения матки заключается в использовании разнообразных травяных отваров для промывания и питья, а также целебных ванн в комплексе с восстановительной гимнастикой для нормализации работы мышечно-связочного аппарата.

Пьем настойки…

Среди прочих рецептов выделяют следующие настойки:

• Отвар на основе цветков липы, лекарственной мелиссы, корня ольхи и глухой крапивы. Эти компоненты, в размере 50 гр., 50гр., 10 гр. и 70 гр. соответственно, необходимо тщательно измельчить и добавить в кипящую воду, а затем полученный отвар должен отстояться в течении пары часов. Процеженную настойку следует пить по половинке стакана 3 раза в день приблизительно за полчаса до еды на протяжении 3-х недель. Средство нужно принимать до полного излечения с перерывами в 15-20 дней.
• Народная медицина при опущении матки советует принимать настой из цветков или корня белой лилии. Вам необходимы 2 ст. ложки перетертого растения, которые заливаются 2-мя стаканами кипящей воды и настаиваются в течении 7-10 часов. Смесь процеживается и употребляется 3 раза в день примерно за 60 мин. до еды.
• Настой корня барбариса, который готовится путем настаивания в течении недели 100гр измельченного растения на обычной водке (0,5л). Настойку употребляют по 1 ст. ложке 1 раз в день.
• Собрание трав материнки, ранника (в простонародье мать-и-мачехи), лекарственной мелиссы и дикого хмеля в количестве 75гр, 75гр, 100гр и 100гр соответственно, заливается кипятком и томится на минимальном огне до 20мин. Остуженный и отфильтрованный отвар необходимо пить 3 раза в день по 1 ст. ложке.

Прочие нетрадиционные способы

Лечение опущения матки народными средствами не проходит без спринцеваний и травяных ванн.

Для лечения опущения матки часто применяют траву клещевину. Высыпьте 50гр травы в 0,5л кипящей воды. Через 15 минут выключите отвар, хорошо процедите и остудите до температуры тела. Затем, используя спринцовку, делайте внутривагинальные промывания. Подобный метод можно использовать на протяжении 15 дней ежедневно. Затем после 10-ти дневной передышки можно повторить курс.

Одним из наиболее результативных рецептов для спринцевания является отвар из орешков кипариса. Возьмите 1 стакан орешков на двухлитровую емкость воды и прокипятите до 60мин. Затем отвар должен настояться около получаса. Процеженный отвар можно использовать для сидячей ванны. Такую процедуру нужно проводить по 15-20 минут в течении месяца через день.

Среди народных средств при выпадении матки выделяют также настой из листьев одуванчика. Тщательно измельчите 30 гр. растения и добавьте в 5 литров кипящей воды. Через 2-3 минуту выключите отвар, накройте крышкой и отстаивайте в течении 15 минут. Затем вылейте средство в теплую ванну и полежите в этой воде 20-25 минут. Очень важно, чтобы вода не была слишком горячей. Оптимальная температура – 37-39 градусов.

Укрепить мышечно-связочный аппарат матки поможет айва. Залейте свежий плод водой из расчета 1 к 10 и проварите в течении получаса. Отвар процедите и остудите до температуры тела, после чего его можно будет использовать для спринцеваний. Среди народных средств при опущении матки такой способ является одним из наиболее действенных.

В последнее время в продажу стали поступать специальные тампоны, изготовленные с использованием китайских лекарственных трав. Однако эффективность их весьма сомнительна, поэтому гинекологи не рекомендуют использовать их для лечения пролапса.

Любые народные методы лечения опущения матки желательно использовать только после согласования с гинекологом, чтобы не нанести еще больший вред и без того ослабленному органу. И уж тем более, не следует использовать их, если диагноз был поставлен без участия опытного специалиста.

Пролапс тазовых органов | Женщины

Женщины

Пролапс тазовых органов (ПТО) часто встречается у женщин и может влиять на контроль над мочевым пузырем. Само по себе не станет лучше, но помощь доступна.

На этой странице

Что означает пролапс тазовых органов?

Существуют ли различные типы пролапса?

Каковы признаки и симптомы пролапса?

Каковы причины пролапса?

Насколько распространен пролапс?

Что можно сделать для предотвращения пролапса?

Какие существуют варианты лечения пролапса?

Где я могу узнать больше или получить помощь?

О ПРОЛАПСЕ

Что означает выпадение тазовых органов?

Органы таза, включая мочевой пузырь, влагалище, матку и кишечник, удерживаются на месте мышцами тазового дна и поддерживающими тканями, такими как «фасции» и «связки». Они помогают соединить тазовые органы с костными боковыми стенками таза и удерживать их на месте.

Мышцы тазового дна также поддерживают органы малого таза снизу. Если опорные ткани разорваны или растянуты, а мышцы тазового дна слабые, то органы малого таза могут удерживаться не на своем месте.

Пролапс тазовых органов (ПТО) происходит, когда один из тазовых органов провисает и может выпячиваться или выступать во влагалище.

Существуют ли различные типы пролапса?

Существуют различные типы пролапса, и важно правильно оценить любой пролапс.

Органы малого таза могут:

• выпячиваться в переднюю стенку влагалища ( цистоцеле )
• через заднюю стенку влагалища ( ректоцеле или энтероцеле )
• или матка может опуститься во влагалище ( матка   пролапс )

Несколько тазовых органов могут выпячиваться во влагалище.

ПОПУЛЯРНОЕ ВИДЕО

Поговорим о пролапсе

Специалист по воздержанию от медсестры Кристин Мюррей отвечает на распространенные вопросы о пролапсе и о том, куда обратиться за помощью и дополнительной информацией.

Каковы ПРИЗНАКИ и симптомы пролапса?

Признаки и симптомы будут зависеть от типа и уровня пролапса.

На раннем этапе вы можете не заметить признаков пролапса, но ваш врач или медсестра смогут увидеть их, когда вы сделаете обычный мазок Папаниколау.

Если пролапс расположен глубже, вы можете заметить такие вещи, как:

• выпячивание из влагалища, которое вы можете увидеть или почувствовать
• ощущение тяжести или потягивания во влагалище
• что-то «спускающееся вниз» или комок во влагалище
• трудности с опорожнением мочевого пузыря или кишечника.
• боль в пояснице
• сексуальные проблемы (боль или снижение чувствительности)
• слабая струя мочи
• рецидивирующие инфекции мочевыводящих путей

Эти признаки и симптомы могут ухудшаться в конце дня и могут уменьшаться после лежания. Если пролапс выпячивается прямо за пределами вашего тела, вы можете чувствовать боль и кровоточить, когда пролапс трется о ваше нижнее белье.

Каковы ПРИЧИНЫ пролапса?

Роды являются основной причиной пролапса. По пути через влагалище ребенок может растянуть и разорвать опорные ткани и мышцы тазового дна. Чем больше у вас вагинальных родов, тем выше вероятность пролапса.

Другие причины пролапса могут включать:

• постоянный кашель с хроническим заболеванием легких, таким как кашель курильщика, бронхит или астма
• поднятие очень тяжестей
• хронический запор с постоянным натуживанием при опорожнении кишечника
Насколько распространен пролапс?
У некоторых женщин повышен риск пролапса

Пролапс может передаваться по наследству. Это более вероятно после менопаузы или при избыточном весе, однако это может произойти у молодых женщин вскоре после рождения ребенка.

• Около половины всех рожавших женщин имеют ту или иную степень пролапса, но только каждая пятая женщина нуждается в медицинской помощи.
• Пролапс также может произойти у женщин, которые не рожали ребенка, в основном, если у них хронический кашель, напряжение в туалете или поднятие очень тяжестей.
• Даже после операции по устранению пролапса у каждой третьей женщины снова возникает пролапс.
• Пролапс также может произойти у женщин, которым удалили матку ( гистерэктомия ). В таком случае верхняя часть влагалища (свод) может выпасть.

 

Что можно сделать для предотвращения пролапса?
Способы предотвращения пролапса

Поскольку пролапс возникает из-за слабости тканей таза и мышц тазового дна, всем женщинам независимо от возраста необходимо поддерживать силу мышц тазового дна.

Мышцы тазового дна, как и любые другие мышцы, можно укрепить с помощью правильных упражнений. Важно, чтобы технику тренировки мышц тазового дна проверил эксперт, например, физиотерапевт по здоровью тазового дна или медсестра-специалист по недержанию мочи.

Узнайте больше о тазовом дне у женщин.

 

Какие варианты ЛЕЧЕНИЯ доступны при пролапсе?

Нехирургические варианты

Пролапс часто можно лечить без хирургического вмешательства, особенно на ранних стадиях и при легкой степени пролапса. Этот подход может включать:

• тренировку мышц тазового дна по рекомендации физиотерапевта женского, мужского и тазового здоровья или медсестры, специализирующейся на недержании мочи
• понять, что вызвало пролапс, и внести необходимые изменения в образ жизни, например, улучшить диету, потребление жидкости, заняться спортом и похудеть
• знать о хороших привычках опорожнения кишечника и мочевого пузыря, чтобы не напрягаться в туалете
• наличие пессария (силиконового устройства, которое вставляется во влагалище), тщательно измеренного и помещенного во влагалище для обеспечения внутренней поддержки органов малого таза.

 

Хирургический подход

Хирургия может восстановить разорванные или растянутые поддерживающие ткани, такие как связки и соединительная ткань стенки влагалища, для поддержки органов малого таза. Существуют различные хирургические варианты, в том числе:

• абдоминальный доступ
• вагинальный подход
• лапароскопический (замочная скважина)
• робот

Операция укрепляет стенку влагалища и помогает соединительным тканям стенки влагалища лучше поддерживать органы малого таза. Хирург может посоветовать лучший вариант.

После операции вы должны убедиться, что вы:

• прошли специальную подготовку, чтобы убедиться, что мышцы тазового дна работают для поддержки органов малого таза
• избегать напряжения при опорожнении кишечника
• поддерживайте свой вес в пределах, соответствующих вашему росту и возрасту 9 лет0044
• научиться безопасным способам подъема, в том числе совместному подъему тяжестей
• обратитесь к врачу, если у вас не проходит кашель, и
• обратитесь к врачу, если эти меры не приведут к улучшению.
Где я могу узнать больше или обратиться за помощью?

Для получения дополнительной информации обратитесь к своему врачу или гинекологу/урогинекологу. Вы также можете обратиться в Национальную горячую линию по проблемам воздержания по телефону 1800 33 00 66.

В Национальной службе помощи по проблемам воздержания работают медсестры-специалисты по проблемам воздержания, которые предоставляют бесплатную и конфиденциальную информацию, советы и поддержку. Они также предоставляют широкий спектр ресурсов, связанных с воздержанием, и дают рекомендации в местные службы.

100

Последнее обновление: 14 июля 2022 г.
Последнее рассмотрение: 01 апреля 2020 г.

Делиться Распечатать Преобразование текста в речь Отправить отзыв ВЕРНУТЬСЯ НА ВЕРХ

Узнать больше

О мочевом пузыре

Узнайте о работе мочевого пузыря, признаках здорового мочевого пузыря и проблемах, которые могут возникнуть.

Недержание мочи

1 из 4 человек страдает недержанием. Недержание может варьироваться по степени тяжести от небольшой утечки до полной потери контроля над мочевым пузырем или кишечником.

О мышцах тазового дна

Узнайте, как работают мышцы тазового дна и как сохранить их сильными.

Профилактика недержания мочи

Во многих случаях недержание мочи можно предотвратить с помощью здорового питания и образа жизни.

Подпишитесь и получайте журнал Bridge Magazine прямо на свой почтовый ящик.

 Подписаться

Услуги по лечению пролапса тазовых органов — Brigham and Women’s Hospital

Это состояние связано с провисанием или выпячиванием одного или нескольких органов в области таза. Сюда входят матка, мочевой пузырь, прямая кишка, тонкий кишечник и влагалище. Основная причина — нервно-мышечная, что означает повреждение нервов, связок и мышц с последующим ослаблением поддержки этих органов тазом. Тазовый пролапс очень похож на грыжи, которые могут возникать в других частях тела. Следующие состояния могут возникать по отдельности или вместе. Степень (или стадия пролапса) может варьироваться от небольшой капли до полного обнажения вне влагалища. Важно понимать, что мочевой пузырь и кишечник на самом деле никогда не выставляются наружу. Они надавливают на стенки влагалища, и видны именно стенки влагалища.

• Цистоцеле — провисание мочевого пузыря или грыжи во влагалище
• Ректоцеле — провисание или выпячивание прямой кишки во влагалище
• Энтероцеле — провисание или грыжа тонкой кишки во влагалище
• Выпадение матки — матка провисает или выпячивается во влагалище
• Выпадение свода влагалища — верхняя часть влагалища провисает или выпячивается во влагалище

Нехирургическое лечение

1. Ничего не делать (жить со своим состоянием). Пролапс таза очень редко приводит к заболеванию, угрожающему вашему здоровью. Основная причина обращения к любому виду лечения заключается в том, что это беспокоит вас так или иначе.
2. Пессарий. Это устройство из силиконового каучука, которое помещается во влагалище для поддержки пролапса. Для получения хорошей подгонки может потребоваться испытание нескольких пессариев. Лучше всего, если вы научитесь снимать и вставлять его самостоятельно, но об этом можно позаботиться в нашей клинике. Редкие побочные эффекты включают выделения из влагалища, инфекции, кровотечения и язвы влагалища. Для его введения не требуется хирургического вмешательства.
3. Упражнения Кегеля (упражнения для мышц тазового дна). Эти упражнения могут помочь в некоторых случаях раннего пролапса. Как и в любой физиотерапии, успех требует времени, мотивации и правильной техники. В запущенных случаях это не помогает, за исключением, возможно, замедления прогрессирования пролапса.

Хирургическое лечение

1. Реконструктивная хирургия : Включает восстановление ослабленных соединительных тканей, что приводит к улучшению поддержки выпавших органов. Это можно сделать вагинально или абдоминально; не существует одного наилучшего пути для всех пациентов. Многие пролапсы можно исправить с помощью вагинальной хирургии. Это имеет много преимуществ для пациента. Меньше осложнений, нет разреза брюшной полости, а время восстановления намного быстрее. В целом показатели успеха такие же, как и при абдоминальной хирургии. Однако для некоторых пациентов абдоминальный способ определенно лучше и обеспечивает более длительные результаты. Процедуры на брюшной полости также потенциально могут быть выполнены с использованием лапароскопа.
2. Кольпоклейзис : При этой операции влагалище закрывается, поэтому она не подходит для женщин, ведущих активную половую жизнь или желающих остаться после операции. При кольпоклейзе влагалище закрывается, чтобы задержать выпадение, но вход остается достаточно открытым, чтобы обеспечить нормальное мочеиспускание. При наличии матки гистерэктомия НЕ выполняется. Эта операция часто очень эффективна для облегчения симптомов, но не восстанавливает нормальную поддержку или анатомию.

Кроме того, операция по поводу пролапса может включать одно из следующих действий:

A. Вагинально

• Передняя кольпорафия — пластика цистоцеле через разрез во влагалище
• Задняя кольпорафия — пластика ректоцеле через разрез во влагалище
• Восстановление энтероцеле — восстановление энтероцеле через разрез во влагалище
• Подвешивание свода влагалища — фиксация крестцово-маточных или крестцово-остистых связок при выпадении свода влагалища. Эти процедуры включают в себя прикрепление верхней части влагалища к прочным связкам или структурам в области таза.

Кроме того, во многих случаях слинг также необходим для предотвращения недержания мочи, как показано в следующем видео, снятом в Brigham and Women’s Hospital: Минимально инвазивная процедура слинга средней части уретры. Все эти вагинальные операции могут быть выполнены с использованием нативной ткани или, реже, с использованием сетки.

Гимнастический ролик для пресса — Тренажёры — В мире фитнеса

Главная Тренажёры

Данный тренажер представляет собой небольшую перекладину с размещенным на ней подвижным роликом. Простота конструкции и доступность данного тренажера отлично дополняется его высокой эффективностью в накачивании мышц пресса.

Инструкция по применению данного тренажера: для выполнения упражнения необходимо встать на колени, расположив снаряд на полу перед собой. Далее руками следует опереться на рукоятки. В таком положении, сохраняя спину прямой, двигаем тренажер вперед, при этом опуская корпус до тех пор, пока грудь не коснется поверхности пола. Немного задержавшись в таком положении, возвращаемся в исходную позицию.

Важно помнить! Данный снаряд не подходит для новичков, поскольку оказывает очень сильную нагрузку на поясницу. Потому, во избежание травматизма, необходимо выполнять упражнения крайне осторожно.

Видео: Три лучших упражнения с роликом для пресса

Рекомендуем почитать на эту тему также:

По данной теме чаще всего читают также:

1. Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты
2. Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей
3. Что такое эспандер и как выбрать модель для фитнеса
4. Коврик для йоги: как правильно выбрать оптимальный размер и материал
5. Выбираем мяч для фитнеса по правильным параметрам
6. Выбираем велотренажёр для эффективных занятий дома
7. Как выбрать беговую дорожку для занятий в домашних условиях
8. Все, что нужно знать начинающему райдеру для выбора лонгборда
9. Подбираем сноуборд для начинающих по росту и весу
10. Выбираем экипировку для сноубординга: на что следует обратить внимание при покупке ботинок и шлема

«Встань с дивана, начни работать над собой, задайся целью и верь в себя!»

Арнольд Шварценеггер

Спортивные калькуляторы

2. Сколько грамм протеина в столовой ложке?

Здравствуйте. Я являюсь в бодибилдинге новичком и сейчас как раз разбираюсь с тем, как правильно принимать спортивное питание. Меня интересует, сколько грамм протеина в столовой ложке. Заранее спасибо за ответ.

3. Как разводить протеин?

Здравствуйте! Решил серьезно поработать над собой. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем? И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков?

Задать свой вопрос

Важные нюансы при выборе шагомера для ходьбы

Шагомер — прибор, позволяющий подсчитать количество шагов, пройденных за день. Данное устройство может крепиться на руку, как браслет,…

О самом главном. Упражнения для пресса

Тренировка спины в тренажерном зале

Спина – это одна из самых крупных и сильных мышечных групп в теле.

При правильном подходе тренировка спины в тренажерном зале не вызывает трудностей. Мышцы отзывчивы к нагрузкам и отвечают на них прогрессом.

Тем не менее, есть ряд особенностей, зная которые, вы сможете улучшить результаты и придете к цели гораздо быстрее.

Немного анатомии

На долю спины приходится около 30% мышц всего тела. Это вторая по своим размерам группа после ног.

Самые крупные ее мышцы – это:

1. Поясничные
2. Широчайшие
3. Круглые
4. Ромбовидные
5. Трапециевидные

Бодибилдеры используют упрощенный вариант деления – поясница, широчайшие и трапеция.

Это группы, которым уделяют максимум внимания в тренировках.

Лучшие упражнения

Для каждой части спины есть свои эффективные движения.

Особняком стоит становая тяга со штангой – это лучшее упражнение для спины в тренажерном зале по степени воздействия на организм и количеству рабочих мышц (свыше 400).

При выполнении включаются:

• Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
• Ягодичные
• Бицепсы бедра
• Голень
• Квадрицепсы
• Пресс
• Предплечья

Поэтому становая – одно из главных упражнений для роста массы и силы как спины, так и всего тела.

Для верха трапеций подходят шраги (пожимания плечами), например, шраги со штангой или с гантелями.

Что касается остальных мышц, то бодибилдеры свято верят, что одни упражнения улучшают рост спины в ширину, а другие упражнения увеличивают ее толщину (бугристость).

Научных данных по этому вопросу нет. Хотя из физиологии известно, что в динамическом режиме мышца сокращается по всей длине и воздействовать только на определенный ее участок невозможно.

Мнение о делении упражнений для ширины и толщины – это один из традиционных качковских мифов (как, например, и миф о делении пресса на нижний и верхний).

Но все же, логика здесь есть:

Если делать акцент на развитие мышц, размещенных ближе к краям спины (широчашие), можно добиться эффекта ширины, а если к ее центру (средина и низ трапеции, ромбовидные) – массивности.

В данной статье мы будем придерживаться этой условной классификации.

Первая группа – упражнения для ширины спины. Ответственность за это лежит на широчайших мышцах. Чем они больше, тем “V-образнее” получается силует.

Лучшие движения для ширины – варианты тяг, когда руки двигаются сверху-вниз:

1. Все виды подтягиваний:

• обратным хватом
• параллельным хватом
• широким хватом к груди
• широким хватом за голову

2. Тяга верхнего блока с аналогичными видами хвата

Вторая группа – это упражнения для толщины спины. На этот параметр влияют широчайшие, средина и низ трапеций и ромбовидные.

Лучшие движения для толщины – при которых тяга выполняется к животу:

1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяга гантели к поясу
3. Тяга нижнего блока

Для поясницы идеальным вариантом являются различные варианты разгибания корпуса:

1. Лодочка
2. Гиперэкстензия
3. Наклоны со штангой на плечах

Программа тренировок для спины

Тренировки для спины в тренажерном зале отличаются по уровню подготовки.

Однако есть одна общая особенность – в программе используются базовые упражнения.

При этом новички делают базу на блоках и тренажерах, а средний и продвинутый уровень отдают предпочтение упражнениям со штангой, гантелями и с весом собственного тела.

В зависимости от уровня подготовки, программы тренировок могу выглядеть так:

Новички

Общие рекомендации к тренировкам

Чтобы добиться не только быстрого роста спины, но и пропорциональности фигуры, необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Не увлекайтесь развитием верха трапеций

Как правило, они растут быстро, но если у вас слабо развиты дельты, то может получиться эффект покатых плеч. Это когда перекаченные трапеции визуально делают плечи уже.

2. Перекладина, штанга и гантели должны быть в приоритете

Хоть упражнения на блоках и являются базовыми, но по эффективности воздействия они проигрывают свободным отягощениям.

3. Уделяйте внимание упражнениям и на ширину, и на толщину

Ваша спина должна выглядеть не только широкой, но и массивной, бугристой.

4. Обязательно закачивайте поясницу

Даже если вас не интересует сила и вы не тренируетесь с большими весами.

Развитые поясничные – это залог здорового позвоночника и профилактика травматизма не только в тренажерном зале, но и в быту.

Заключение

Теперь вы знаете все секреты того, как накачать спину.

Эти мышцы с благодарностью отзываются на грамотные и регулярные тренировки в тренажерном зале. Поэтому используя наши советы, вы обязательно достигнете нужного результата!

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины

• трапециевидная мышца спины (верх)
• широчайшие мышцы спины (середина)
• выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

Идеи красоты /  Идеи упражнений

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Как незаметно подкачать пресс в транспорте и в офисе

Вечно нам не хватает времени на самих себя. Работа, дом, дети, готовка, уборка. Как втиснуть между всем этим спортзал, бассейн или хотя бы полчаса в день на домашний фитнес? Знаем, многие ответят: никак. Ну что же, у нас есть «лишнее» время, которое мы проводим в транспорте. А также небольшие перерывы на работе.

Getty Images

Используем это время с максимальной пользой и подкачаем пресс!

Содержание статьи

Мотивация

Самое важное — мотивация. Это, можно сказать залог успеха нашего безнадёжного дела. Запомните: даже самый несложный комплекс упражнений, который вы будете выполнять регулярно, даст свои результаты. «Кубиков» вы, конечно, не накачаете, но и не будете так расстраиваться, глядя на свой обвисший животик.

Втягивание живота

Это одно из самых несложных упражнений, которое медленно, но верно работает на вашу талию. И попутно помогает улучшить работу кишечника.

Итак, выпрямляем грудь и спину, напрягаем ягодицы и на вдохе втягиваем живот. Максимально сильно, насколько можем. Фиксируем его в этом положении секунд на 10. Затем выдыхаем и расслабляем все мышцы. Сразу сделать много упражнений будет тяжело. Делаем его 15-20 раз по дороге на работу. И 15-20 раз по дороге обратно. Когда привыкнем к нагрузке, можно довести количество повторов до 50 раз в день.

Упражнение для нижней трети живота

Это упражнение выполняем в положении сидя. Где мы вспомнили о том, что нужно тренироваться? В транспорте или на офисном стуле. Выпрямляемся и ставим руки на сиденье чуть позади себя. Кисти смотрят вперёд, ладони — вниз. Ноги сдвинуты и согнуты в коленях. Выдыхаем, немного приподнимаем ноги и удерживаем их в таком положении несколько секунд. Делаем 20-25 подходов. После привыкания к нагрузке увеличиваем количество повторов до 30 в день.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъём скрещенных ног

Сидим в транспорте или на офисном стуле, выпрямленные ноги положили одна на другую. Отрываем от пола скрещенные ноги. Высоко поднимать их не нужно. Верхней ногой давим на нижнюю. Нижняя нога сопротивляется. Меняем положение. 10 раз на каждый перерыв — вполне достаточно, чтобы заставить мышцы пресса неплохо поработать.

Тренируем интимные мышцы

Да, это упражнение также работает на пресс, потому что укрепляет нижнюю часть живота. Лучше его делать в положении сидя. На вдохе сжимаем интимные мышцы, одновременно втягиваем живот. Замираем на несколько секунд, выдыхаем, расслабляемся. Это упражнение достаточно трудное, поэтому здесь количество подходов поменьше. Делаем по 15 раз по дороге на работу и во время перерывов.

Занимаемся вместе

Если в вашем коллективе есть коллеги, которые тоже решили бороться с гиподинамией и готовы делать в перерывах небольшую физзарядку, канал Workout — Будь в форме, предлагает вот такой несложный комплекс.

youtube

Нажми и смотри

Занимаемся одни

Ну, а если у вас есть замечательная возможность на некоторое время оказаться в кабинете вообще без коллег, вы можете выполнить несложный комплекс упражнений, который предлагает блогер Zoya Bogdanova.

youtube

Нажми и смотри

Планка

Это можно сделать, когда вы уже приедете домой. Уж одну-то минутку на то, чтобы постоять в планке вы можете на себя выделить? У нас есть два варианта: легкий и классический.

Легкий. Упираемся руками и носками ног в пол, тело максимально выпрямлено, поза выглядит, как начало отжиманий. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Стоим в планке минуту. Ну или сколько можем так простоять. Для начала достаточно 20-30, постепенно нагрузку можно увеличивать.

Классический. Руки сгибаем в локтях, на 90 градусов. Носками ног и предплечьями упираемся в пол, тело максимально выпрямлено параллельно полу. Стоим в планке, также, от 30 до 60 секунд, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Говорят, что даже минута в день, выделенная на планку, помогает не только подтянуть мышцы живота, спины и ног, но и неплохо стимулирует метаболизм!

А вы довольны своей фигурой?

9 Ab Exercises That Work

9 Ab Exercises That Work

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в фокусе
    • здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Mindful Eating
    • Sovervvy
    • Перемещение вашего тела
    • Gut Health
    • . Продукты питания
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Health News
    • Найдите диету
    • Найдите здоровые закуски
    • Препараты A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • 9008
  • .0008
  • Воспалительное заболевание кишечника
  • Псориатический артрит
  • Мигрень
  • Плесолевой склероз
  • Псориаз

Медикальный просмотр. 2018

Мы живем в эпоху, когда твердые, как камень, мышцы живота являются целью многих энтузиастов тренировок. Мы все хотим выглядеть как стиральная доска, но какие упражнения на пресс действительно работают? Есть два набора мышц, на которые нужно воздействовать: прямые мышцы живота (те, которые вы задействуете во время обычных приседаний, которые идут от грудины к тазу) и поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы пресса, которые охватывают позвоночник и помогают стабилизировать корпус). ).

Важно помнить, что нельзя точечно уменьшить брюшной пресс. Вы должны избавиться от слоя жира над прессом, чтобы ваш пресс был виден. Кардиотренировки и правильное питание – залог успеха.

Попробуйте эти девять упражнений для пресса в рамках своего общего фитнес-режима.

Пилатес воздействует на основные мышцы, задействуя брюшной пресс в повторяющихся упражнениях. Например, «100» — это модифицированный кранч, который вы удерживаете на 100 счетов. Существуют также тренажеры, такие как реформатор, которые укрепляют и растягивают глубокие мышцы живота.

Возможно, вся эта причудливая экипировка вас пугает. К счастью, многие тренажерные залы теперь предлагают занятия на ковриках для пилатеса. Пилатес малотравматичен, поэтому это отличный выбор, если вы ищете мягкое упражнение для суставов, которое является убийственной тренировкой для пресса.

Позы планки очень эффективны для подтяжки живота, независимо от того, выполняете ли вы эти упражнения на занятиях йогой или во время тренировки в тренажерном зале. Классическая поза планки включает в себя лежание на животе, затем поднятие всего веса тела на пальцы ног и предплечья или руки в положении «планки». Затем вы удерживаете позу столько, сколько сможете. Вы можете изменить его, выполнив боковую планку (перенесите весь свой вес на одно предплечье или руку и боковые стороны ступней) или поднимите ноги назад, находясь в традиционной позе планки.

Спарринг и джебинг во время занятий боксом задействуют оба набора мышц живота. Бокс — хороший вариант для общей физической подготовки. Ваш живот преобразится, когда вы сосредоточитесь на правильной форме. Многие тренажерные залы предлагают занятия боксом и фитнесом, а на местном боксерском ринге могут быть частные тренеры для индивидуальных тренировок.

И мячи, и доски позволяют дополнительно задействовать оба набора мышц живота при выполнении простых упражнений, таких как отжимания и приседания. Правильная форма имеет первостепенное значение при использовании этих мячей для упражнений и балансировочных досок. Большинство тренажерных залов предлагают занятия, поэтому, если можете, воспользуйтесь профессиональными инструкциями.

Вам нужно добавить жиросжигающее кардио в свою тренировку, чтобы ваш пресс был виден. Выберите занятие, которое вас интересует и мотивирует, например бег, ходьба, плавание или вращение. Стремитесь либо к 150 минутам в неделю умеренным аэробным упражнениям, либо к 75 минутам энергичных аэробных упражнений, согласно CDC.

Велосипедное движение задействует оба набора мышц брюшного пресса. Это упражнение может помочь создать подтянутый живот, если выполнять его с правильной техникой. Будьте осторожны, чтобы не напрягать шею при выполнении.

Лягте на коврик и положите руки за голову, осторожно поддерживая голову пальцами, не натягивая. Подтяните колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться колена локтем противоположной руки (см. фото). Противоположная нога будет идти прямо. Переключитесь на противоположную сторону, «задействуя» ноги. Сделайте от одного до трех подходов по 12–16 повторений в каждом.

Традиционные кранчи в настоящее время считаются неэффективным упражнением на пресс и потенциальной причиной болей в спине. Тем не менее, подтягивания, выполняемые в «капитанском кресле» (приподнятом кресле для подтягиваний), по-прежнему считаются очень эффективным способом привести в тонус мышцы живота.

Это проверенное временем упражнение включает в себя висение на стуле для подтягиваний и поднятие ног перед собой, сгибая бедра. Всегда используйте правильную форму. Опустите плечи и вытяните шею в исходном положении.

Это упражнение на пресс выполняется стоя. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и положив руки на бедра. Поверните верхнюю часть тела вправо, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны, затем вернитесь в центр. Работайте до трех подходов по 15 повторений.

Один из способов добавить больше к этому упражнению — взять небольшой утяжелитель и расставить руки в стороны во время выполнения скручиваний.

Возможно, вы не думаете, что выпады нацелены на пресс, но эти упражнения очень эффективны для тонизирования всего тела, особенно для основных мышц. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг вперед в положение выпада. Убедитесь, что заднее колено находится примерно в 3 дюймах от земли. Вы можете добавить небольшие гантели для большей интенсивности.

Помните, что речь идет не только о точечной тренировке, когда речь идет о вашем прессе. Контролируйте свои калории и включите частые кардиотренировки в свою рутину. Держите в уме все свое тело, пока вы работаете над завидным животом.

Последнее медицинское рассмотрение от 15 июня 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

16 января 2018 г.

Написано

Leigh Dase

Под редакцией

Frank Crooks

15 июня 2016 г.

Медически рассмотрена

Pegger, MS, MS, MS, MS, MS, MS, MS, MS, MS, MS, MS, MS, MS, MS, MS, MS, MS, MS, MS, MS, MS, M., LDE AREDER.

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Автор Leigh Reason — Обновлено 16 января 2018 г. Попробуйте эти 6 упражнений

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Чтобы получить пресс как стиральная доска, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота. Вам также необходимо уменьшить жир на животе с помощью диеты и физических упражнений.

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие упражнения для плоского живота, которые можно делать дома

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Существует множество упражнений, которые можно выполнять для сжигания жира , нарастите мышечную массу и определите свой пресс. Изучите несколько ключевых упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, а также…

ПОДРОБНЕЕ

Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

ПОДРОБНЕЕ

Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

ПОДРОБНЕЕ

Все, что нужно знать о VO₂ Max

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

VO₂ max является хорошим ориентиром для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела

Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений для выполнения. каждый божий день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

ПОДРОБНЕЕ

Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

Ассортимент продукции NordicTrack включает несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

Рэйчел Аджмера, MS, RD

Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок

Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

ПОДРОБНЕЕ

9 Упражнения на пресс, которые работают

9 Упражнения на пресс, которые работают

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак груди
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматит

      08

    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Foid Fast
    • Дневники диагности
    • Здоровый урожай
    • Больше никакой тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Sugar Savvy 09 Sugar Savvy 09

      08

    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Primary Care
    • Mental Health
    • OB-GYN
    • Dermatologists
    • Neurologists
    • Cardiologists
    • Orthopedists
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Health News
    • Найдите диету
    • Найти здоровые закуски
    • Препараты A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • . Причина Артрит
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псориаз

  0221

  Мы живем в эпоху, когда твердые, как камень, мышцы живота являются целью многих энтузиастов тренировок. Мы все хотим выглядеть как стиральная доска, но какие упражнения на пресс действительно работают? Есть два набора мышц, на которые нужно воздействовать: прямые мышцы живота (те, которые вы задействуете во время обычных приседаний, которые идут от грудины к тазу) и поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы пресса, которые охватывают позвоночник и помогают стабилизировать корпус). ).

  Важно помнить, что нельзя точечно уменьшить брюшной пресс. Вы должны избавиться от слоя жира над прессом, чтобы ваш пресс был виден. Кардиотренировки и правильное питание – залог успеха.

  Попробуйте эти девять упражнений для пресса в рамках своего общего фитнес-режима.

  Пилатес воздействует на основные мышцы, задействуя брюшной пресс в повторяющихся упражнениях. Например, «100» — это модифицированный кранч, который вы удерживаете на 100 счетов. Существуют также тренажеры, такие как реформатор, которые укрепляют и растягивают глубокие мышцы живота.

  Возможно, вся эта причудливая экипировка вас пугает. К счастью, многие тренажерные залы теперь предлагают занятия на ковриках для пилатеса. Пилатес малотравматичен, поэтому это отличный выбор, если вы ищете мягкое упражнение для суставов, которое является убийственной тренировкой для пресса.

  Позы планки очень эффективны для подтяжки живота, независимо от того, выполняете ли вы эти упражнения на занятиях йогой или во время тренировки в тренажерном зале. Классическая поза планки включает в себя лежание на животе, затем поднятие всего веса тела на пальцы ног и предплечья или руки в положении «планки». Затем вы удерживаете позу столько, сколько сможете. Вы можете изменить его, выполнив боковую планку (перенесите весь свой вес на одно предплечье или руку и боковые стороны ступней) или поднимите ноги назад, находясь в традиционной позе планки.

  Спарринг и джебинг во время занятий боксом задействуют оба набора мышц живота. Бокс — хороший вариант для общей физической подготовки. Ваш живот преобразится, когда вы сосредоточитесь на правильной форме. Многие тренажерные залы предлагают занятия боксом и фитнесом, а на местном боксерском ринге могут быть частные тренеры для индивидуальных тренировок.

  И мячи, и доски позволяют дополнительно задействовать оба набора мышц живота при выполнении простых упражнений, таких как отжимания и приседания. Правильная форма имеет первостепенное значение при использовании этих мячей для упражнений и балансировочных досок. Большинство тренажерных залов предлагают занятия, поэтому, если можете, воспользуйтесь профессиональными инструкциями.

  Вам нужно добавить жиросжигающее кардио в свою тренировку, чтобы ваш пресс был виден. Выберите занятие, которое вас интересует и мотивирует, например бег, ходьба, плавание или вращение. Стремитесь либо к 150 минутам в неделю умеренным аэробным упражнениям, либо к 75 минутам энергичных аэробных упражнений, согласно CDC.

  Велосипедное движение задействует оба набора мышц брюшного пресса. Это упражнение может помочь создать подтянутый живот, если выполнять его с правильной техникой. Будьте осторожны, чтобы не напрягать шею при выполнении.

  Лягте на коврик и положите руки за голову, осторожно поддерживая голову пальцами, не натягивая. Подтяните колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться колена локтем противоположной руки (см. фото). Противоположная нога будет идти прямо. Переключитесь на противоположную сторону, «задействуя» ноги. Сделайте от одного до трех подходов по 12–16 повторений в каждом.

  Традиционные кранчи в настоящее время считаются неэффективным упражнением на пресс и потенциальной причиной болей в спине. Тем не менее, подтягивания, выполняемые в «капитанском кресле» (приподнятом кресле для подтягиваний), по-прежнему считаются очень эффективным способом привести в тонус мышцы живота.

  Это проверенное временем упражнение включает в себя висение на стуле для подтягиваний и поднятие ног перед собой, сгибая бедра. Всегда используйте правильную форму. Опустите плечи и вытяните шею в исходном положении.

  Это упражнение на пресс выполняется стоя. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и положив руки на бедра. Поверните верхнюю часть тела вправо, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны, затем вернитесь в центр. Работайте до трех подходов по 15 повторений.

  Один из способов добавить больше к этому упражнению — взять небольшой утяжелитель и расставить руки в стороны во время выполнения скручиваний.

  Возможно, вы не думаете, что выпады нацелены на пресс, но эти упражнения очень эффективны для тонизирования всего тела, особенно для основных мышц. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг вперед в положение выпада. Убедитесь, что заднее колено находится примерно в 3 дюймах от земли. Вы можете добавить небольшие гантели для большей интенсивности.

  Помните, что речь идет не только о точечной тренировке, когда речь идет о вашем прессе. Контролируйте свои калории и включите частые кардиотренировки в свою рутину. Держите в уме все свое тело, пока вы работаете над завидным животом.

  Последнее медицинское рассмотрение от 15 июня 2016 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

  Текущая версия

  16 января 2018 г.

  Написано

  Leigh Dase

  Под редакцией

  Frank Crooks

  15 июня 2016 г.

  Медика.

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Автор Leigh Reason — Обновлено 16 января 2018 г. Попробуйте эти 6 упражнений

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Чтобы получить пресс как стиральная доска, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота. Вам также необходимо уменьшить жир на животе с помощью диеты и физических упражнений.

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие упражнения для плоского живота, которые можно делать дома

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Существует множество упражнений, которые можно выполнять для сжигания жира , нарастите мышечную массу и определите свой пресс. Изучите несколько ключевых упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, а также…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

  Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

  ПОДРОБНЕЕ

• Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

  Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что нужно знать о VO₂ Max

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  VO₂ max является хорошим ориентиром для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений для выполнения. каждый божий день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

  Ассортимент продукции NordicTrack включает несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц.

👆 Полезные упражнения при геморрое, упражнения против геморроя у мужчин и женщин, какие занятия спортом при геморрое разрешены

Геморрой – заболевание, доставляющее людям много неудобств и препятствующее нормальному образу жизни. Каждый понимает, что при обострениях не рекомендованы и могут быть даже опасны физические нагрузки, но разрешается ли заниматься спортом, когда болезнь затихает? Какие упражнения можно выполнять и чего делать не следует? В этих и многих других вопросах мы вместе сегодня разберемся.

Активные тренировки при геморрое

Деликатная болезнь развивается из-за проблем с кровотоком в органах малого таза и не позволяет людям заниматься многими видами спорта. Это касается высоких нагрузок, поднимающих давление в брюшной полости и стимулирующих выпадение узлов. Соответственно, иногда занятия спортом даже стимулируют развитие геморроя. В группу риска попадают спортсмены, занимающиеся:

• бодибилдингом, который включает много тяжелых базовых упражнений;
• тяжелой атлетикой, где нужно работать с экстремальными весами;
• пауэрлифтингом по тем же причинам.

Профессиональные бодибилдеры, обнаруживающие первые симптомы геморроя, не паникуют, а обращаются к специалистам в сфере спортивной медицины, дающим рекомендации и подбирают подходящий тренировочный режим.

Спортивные врачи уверяют, что занятия бодибилдингом и прочими распространенными видами спорта при геморрое, связанными с подъемом тяжестей, запрещены лишь в обостренных стадиях болезни. Если после интенсивных силовых тренировок вылез геморрой, специалисты прорабатывают индивидуальный комплекс терапии, с помощью которого спортсмен устраняет признаки геморроя, не выбиваясь из своего графика. В основном рекомендации сводятся к исключению упражнений, увеличивающих внутрибрюшное давление.

Как правильно заниматься спортом при геморрое?

Для людей, привыкших заниматься спортом, трудно отказаться от тренировок из-за геморроидальных узлов. В большинстве случаев в этом нет острой необходимости, а достаточно составить грамотную программу и распределить нагрузки в тренажерном зале.

Как уже было отмечено, важно убрать упражнения, повышающие давление внутри брюшной области. Например, не рекомендовано качать пресс и выполнять тяжелые упражнения, такие как становая или присед со штангой. В остальных упражнениях в зале при геморрое лучше уменьшить рабочие веса.

Занимаясь спортом с геморроем или после, прислушивайтесь к организму, так как даже опытный инструктор со стороны не знает ваших ощущений в тот или иной момент. При дискомфорте или болях прекратите выполнять упражнение. Если проигнорируете симптомы, из прямой кишки могут появиться слизистые или кровяные выделения. Это указывает на обострение заболевания.

Можно ли заниматься в спортзале, если вылез геморрой?

Если только нет обострения геморроя, занимайтесь спортом, но делайте это аккуратно. В спортзал можно идти при ремиссии заболевания, а вот сидячий образ жизни, напротив, усугубляет ситуацию. Чтобы усилить кровообращение и разогнать застойные явления полезно заниматься фитнесом: бегом или ходьбой на дорожке.

При активной работе ног в области малого таза разгоняется кровообращение. Очень полезен на разных стадиях геморроя орбитрек, тонизирующий сосуды. В любом случае занимайтесь осторожно, не допуская дискомфорта в зоне заднего прохода.

Ниже мы еще рассмотрим упражнения, которые разрешены и даже рекомендованы для лечения геморроя, но в любом случае вы должны научиться контролировать дыхание. Не задерживайте воздух в легких при выполнении движений – это приводит к росту давления в брюшной области.

Читайте также

• Фитнес с Disq
• Суперсеты на ноги

Предпочтение следует отдавать изолированным упражнениям со свободными весами или в тренажерах:

• подъемы гантелей на бицепс или для прокачки дельт;
• качание трицепса в блоке;
• жимы и тяги в хаммерах;
• тяга блока сверху с небольшим весом;
• упражнения в кроссовере.

Главное уменьшить рабочие веса. Так вы сможете восстановиться при геморрое, сильно не потеряв в силовых показателях.

Какие упражнения помогают при геморрое: видео

Комплекс тренировок при этом неприятном заболевании должна быть правильной и щадящей, чтобы ситуация не обострилась. Многие упражнения выполняются даже в домашних условиях, а некоторые из них способствуют борьбе с болезнью.

Интенсивно качать пресс при остром геморрое противопоказано, но нижеописанные упражнения помогут включить в работу мышцы живота и быстрее вылечить эту болезнь. По сути, это легкая гимнастика без утяжелителей, которая поможет поддерживать форму в процессе лечения:

• Подъемы ног лежа на полу. Вы могли слышать об этом упражнении под другим названием – «ножницы». Ложитесь на пол и начните попеременно поднимать ноги, выполняя скрещивающие движения. Сделать нужно 20-30 повторений. Упражнение распространено в бодибилдинге, так как помогает прокачать пресс, но почти не повышает давления в брюшной области.
• Облегченный мостик. Ложимся на спину, поднимаем таз и фиксируем его в приподнятом положении на несколько секунд, а затем плавно опускаемся. Выполняем до 20 повторений.
• Ходьба на ягодицах. Садимся на пол с вытянутыми вперед ногами и начинаем движение вперед, перебирая левой и правой ягодицами поочередно. Продолжайте такую «ходьбу» в течение 4-7 минут.
• Прогиб спины. Становимся на четвереньки и прогибаем спину вниз, насколько это возможно, а потом выгибаем вверх на максимум. Делаем 30-40 повторений, не забывая о правильном дыхании: вниз на выдохе, вверх на вдохе.
• Ходьба на месте с подъемом коленей. Для ускорения циркуляции крови в области малого таза стоит выполнять упражнение под названием «ходули». Стоя на месте, начните поднимать прямые ноги, будто маршируете. Всего 30-40 повторов.
• Ягодичное напряжение. Завершающим упражнением нашего комплекса при геморрое является сдавливание ягодиц. Ложимся на спину и начинаем сильно напрягать ягодичные мышцы и втягивать живот. Достаточно 15-20 повторений.

Не занимайтесь слишком часто – одного раза в день вполне достаточно. Эта гимнастика с простыми упражнениями помогает после удаления геморроя или в острое его стадии развития.

Какие упражнения при геморрое противопоказаны?

Всякий спорт после операции геморроя однозначно запрещен в течение первого месяца, а более точные сроки должен уточнить врач. Что касается обострений, в эти периоды тоже нужно себя беречь, отказавшись от определенных упражнений:

• все движения из тяжелой атлетики;
• силовые тренировки;
• упражнения, нагружающие мышцы пресса: подъемы ног в висе, скручивания и пр.;
• глубокие приседания, особенно со штангой;
• резкие махи ногами;
• жим штанги лежа;
• становая тяга;
• выпады с гантелями или штангой.

В целом спорт при наружном геморрое может быть опасен, поэтому придется отказаться и от таких видов спорта, как гребля, езда на велосипеде, верховая езда.

Можно ли тренироваться после удаления геморроя?

Достаточно распространенным считается вопрос, можно ли заниматься спортом после операции по удалению геморроя? Как уже было сказано, многое зависит от рекомендаций доктора. В среднем, если прислушаться к мнению врачей, после операции должно пройти от 1 до 3 месяцев, в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния вен.

Рекомендуем не пренебрегать аннотациями лечащего доктора во избежание рецидива или других осложнений после операции геморроя, и тогда спорт при геморрое не доставит проблем.

Рекомендованные занятия спортом при геморрое

Отдельные виды спорта разрешены и даже полезны для людей, страдающих от геморроя. Главное воздержаться от физических нагрузок и даже легкого фитнеса при сильных обострениях. Мужчинам и женщинам, страдающим от этого заболевания, специалисты советуют заниматься:

• Плаванием. Этот вид спорта наиболее полезен при геморрое и многих других заболеваниях, так как при плавании нагрузка распределяется равномерно, а в брюшной области не повышается давление.
• Бегом. Польза пробежек при геморрое неоспорима. Дело в ускорении кровоснабжения вен малого таза и укреплении брюшного пресса. Кроме того, бег является прекрасной профилактикой заболевания.
• Спортивной ходьбой. Еще один идеальный спорт для людей с геморроем, который укрепляет мышцы ног и пресса, а также приводит в тонус сосуды малого таза и всего тела в целом.
• Йогой. В йоге много асан, борющихся с симптомами заболевания и предотвращающими его развитие, поэтому советуем обратить на нее внимание!

Надеемся, мы подробно разъяснили, можно ли заниматься спортом при деликатном заболевании, какие виды для этого лучше подходят, а от каких упражнений стоит воздержаться после геморроя и особенно при обострениях.

Геморрой и тренажерный зал: можно ли тренироваться

Обновлено: 4 августа 2018, 9:42 Эксперт: Войнов Михаил Андреевич

Содержание

• 1 Можно ли тренироваться в тренажерном зале с геморроем?
• 2 Когда тренировки под запретом?
• 3 Особенности тренировок
• 4 Фитнес при геморрое

Геморрой часто возникает из-за малоподвижного образа жизни, когда кровь в венах прямой кишки застаивается и ухудшается ее отток. Потому тренировки при геморрое важны. Ведь занятия спортом помогают нормализовать кровоток в органах малого таза. Однако следует ограничить или совсем отказаться от поднятия тяжестей, поскольку это может спровоцировать начало болезни или ее рецидив. Важно выбрать правильный комплекс упражнений, чтобы избежать неприятных последствий.