Рубрика: Упражнения

Упражнения с резиновыми петлями для женщин: Упражнения с резиновыми петлями для женщин, которые не сложно повторить

Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения с резиновыми петлями для женщин: Упражнения с резиновыми петлями для женщин, которые не сложно повторить

Упражнения с резиновыми петлями для женщин, которые не сложно повторить

Чтобы оставаться в форме, нужно регулярно выполнять эффективные упражнения с резиновыми петлями для женщин. Делимся лучшими и простыми фитнес-комплексами для домашней тренировки.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Тренировки звезд

Shutterstock

Эффективны ли резиновые петли для тренировок и фитнеса? Ответ — конечно. С помощью лент можно прокачать руки, спину, мышцы груди, ног и ягодиц. Показываем лучшие упражнения.

Работа с бицепсом

  1. Зафиксируйте резиновую петлю-жгут ногами. Возьмите в руки петлю и вытяните руки вперед ладонями вверх.

  2. Медленно подтяните к груди руки, согнутые в локтях. Держите локти плотно прижатыми к бокам.

  3. Далее медленно опустите руки обратно вниз. Сделайте 15 повторений.

Работа с мышцами груди

  1. Резиновые петли можно использовать и для турника. Зафиксируйте мягкую ленту на турнике позади себя.

  2. Возьмитесь за резиновый эспандер прямыми руками ладонями вверх.

  3. Шагните одной ногой вперед, чтобы другая расположилась позади. Шагните вперед, чтобы почувствовать достаточное напряжение в мышцах рук и груди.

  4. Медленно потяните резиновую петлю-жгут, чтобы руки встретились прямо перед грудью. Их необходимо сохранять прямыми с небольшим сгибом в локтях.

  5. Затем медленно отведите руки в исходное положение. Возвращайте руки медленно без отскоков. Повторите упражнение 10 раз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Работа с мышцами ног и ягодиц

  1. Займите исходное положение — согните ноги и упритесь ими и ладонями в коврик. Зафиксируйте резиновую петлю-жгут на лодыжке и на пятке другой ноги.

  2. Поднимите пятку с петлей и вытяните ее прямо позади себя. Постарайтесь выпрямить ногу до упора.

  3. Аккуратно верните ногу обратно. Сделайте 20 раз, чередуя ноги.

Работа с мышцами рук

  1. Наденьте резиновую петлю для фитнеса на турник, чтобы она располагать над вами.

  2. Шагните одной ногой вперед, как будто вы делаете выпад.

  3. Возьмитесь за один конец резиновой ленты руками и вытяните их к потолку под небольшим углом. Грудь наклоните немного вперед, а спину сохраняйте ровной.

  4. Медленно потяните руки вниз до уровня плеч. Задержитесь на несколько минут, крепко сжимая мышцы спины и лопатки.

  5. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Работа с мышцами спины

  1. Зафиксируйте резиновую петлю для тренировок на турнике позади себя.

  2. Встаньте на колени спиной к турнику. Возьмитесь за петлю обеими руками. Лента должна лежать на плечах.

  3. Потяните ленту и наклонитесь туловищем вперед, чтобы усилить сопротивление. Старайтесь держать руки и ноги неподвижно, чтобы напрягать только тазовую область и нижнюю часть спины.

  4. Медленно отведите туловище обратно в исходное положение. Повторите 20 раз.

Работа с мышцами ног

  1. Лягте на левый бок и установите резиновую петлю для фитнеса на лодыжках. Вытяните обе ноги, положив правую на левую. Согните левый локоть и положите руку под голову.

  2. Медленно поднимите левую ногу, сохраняя ее прямой и сжимая ягодицы. Поднимите ее максимально высоко.

  3. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите 15 раз.

Работа с мышцами рук

  1. Наденьте резиновую петлю на турник прямо перед собой. Встаньте справа от планки, расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь обеими руками за ленту. Держите ее перед собой.

  2. Потяните резиновую петлю-жгут по диагонали к правому бедру. Поворачивайте нижнюю часть туловища во время упражнения.

  3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз на каждую сторону.

Работа с мышцами рук и спины

Существуют ли специальные резиновые петли для потягиваний? Отвечаем — да. Петли помогают выполнить подтягивание, даже если вы в первый раз пробуете свои силы. Резиновая лента компенсируют часть веса, что и упрощает задачу. Но нужно понимать: резиновую петлю-жгут необходимо менять с улучшением результатов на более слабую. Постепенно вы откажетесь от резиновой петли вовсе. Резиновые петли для турника подбираются с учетом вашего веса и уровня физической подготовки.

Для начала прикрепите один конец ленты к турнику, завязав ее в крепкий узел. Затем вденьте одну или обе ноги в петлю и возьмитесь руками за турник. Далее начинайте подтягиваться, стараясь достать подбородком до железной планки. После усиленной тренировки сделайте заминку и дайте мышцам отдохнуть в течение нескольких дней.  

Резиновые петли для женщин. Тренировки с резиной дома

Резиновые петли – инновация в мире домашних тренажеров, которая должна быть у каждой девушки. Сегодня мы расскажем о том, каких результатов можно достичь благодаря тренировкам с резиной, создадим индивидуализированную методику и программу тренировок. Резиновые петли для женщин и их практичное применение – тема сегодняшнего разговора.

Цели

Тренировки с резиновыми петлями позволяют девушкам достичь следующих результатов:

  • Улучшить фигуру. С помощью петель можно выполнять сотни различных упражнений на все мышечные группы. Девушка становится скульптором собственного тела, может менять пропорции в любую сторону по своему желанию. Для этого нужны знания, которые мы дадим вам ниже;
  • Избавиться от проблемных зон. Результат достижим как с помощью резиновых петель, так и благодаря резинкам Mini Bands, которые нацелены на прокачку маленьких участков;
  • Улучшить внешность в целом. Тренировки выводят из организма токсины, которые накапливаются в теле в течение десятилетий. Очищается лимфатическая система, загрязнение которой является причиной плохой кожи, высыпаний и дерматитов на любом участке тела. Загрязнение лимфы тормозит девушку физически и психически, приводит к развитию новообразований. Все это отражается на вашем внешнем виде;
  • Улучшить здоровье. Регулярная работа с петлями улучшает состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем. Особенно актуально для дам, которые ведут малоподвижный образ жизни. Из-за быстрого технического прогресса человек не успел приспособиться к офисным креслам, вследствие чего возрастные заболеваний сильно молодеют. Домашние тренировки с резиной – возможность вылечиться и увеличить продолжительность качественной жизни;
  • Улучшить психическое состояние. Во время и после тренировки девушка получает гормоны удовольствия, а также прогоняет огромное количество кислорода через весь организм. Получаем парадокс: на тренировку приходим уставшими, вымотанными и без настроения, а спустя 20 минут уже весь мир у наших ног находится. Психологическая нагрузка уходит, появляется концентрация на физике, что дает колоссальный прилив энергии после тренировки;
  • Вы становитесь более привлекательной, развитой и реализованной женщиной. Эта привлекательность идет изнутри. Речь не о магии: во время правильных тренировок внутренняя система поощрения вбрасывает в кровь столько гормонов счастья, что заряда бодрости хватает на ближайшие 2-3 дня. Из депрессивного, загнанного «овоща» мы превращаемся в энергичную, жизнерадостную девушку.

Резиновые петли для женщин могут стать шансом на вторую жизнь, новую юность. Но только в том случае, если использовать их правильно.

Абсолютное большинство женщин вместо достижения вышеперечисленных результатов загоняют себя в состояния, которые ухудшают их жизнь.

Производители тренажеров выписывают яркие лозунги, рассказывают о результатах, которые можно достичь, но забывают оповестить о том, как именно достигать желаемого.

Мы исправим эту массовую оплошность.

Разновидности петель

Под словосочетанием «резина для тренировок» подразумеваются следующие тренажеры:

  1. Резиновые петли. Цельный тренажер, который является центром этого материала. Резиновые петли для женщин являются лучшим вариантом достижения вышеперечисленных целей;
  2. Mini Bands. Мини петли, которые лучше использовать для тренировки низа тела и проработки проблемных зон. Обычно девушки берут Mini Bands в качестве дополнения к резиновым петлям;
  3. Эластичная лента. Не цельная резина, которая внешне похожа на разрезанную резиновую петлю. Аналог стандартных резиновых петель с отличием ;
  4. Трубчатый эспандер. Резиновый жгут (или несколько жгутов) с ручкой. Дополняет перечисленные выше тренажеры.

Наши тренировки будут построены на комбинации резиновых петель с Mini Bands. Некоторые упражнения можно выполнять с эластичной лентой или эспандером. Разница незначительна.

Упражнения с резиновыми петлями для женщин

Следующие упражнения могут стать основой вашего тренинга:

Упражнение №1. Приседания с петлями

Цель: накачка ног и ягодиц

Дополнительные мускулы: все мускулы верха и низа тела получают статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на уровне плеч.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, приседаем до параллели. Смотрим в точку, на которую смотрели в стартовом положении. Спина ровная.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: основное упражнение для прокачки низа тела.

Упражнение №2. Выпады с петлями

Цель: ягодицы и ноги

Дополнительные мускулы: статическую нагрузку получают все мускулы верха тела.

Техника:

Шаг №1. Петлю закрепляем на уровне плеч, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе сгибаем рабочую ногу в коленном суставе.   Смотрим в ту же точку, что и в начальном положении. Спина ровная.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: лучшее упражнение для накачки ягодичных мышц. Ставим его на первое место, если ягодицы в приоритете.

Упражнение №3. Жим стоя с петлями

Цель: плечи, трицепсы, верх грудных

Дополнительные мускулы: бицепсы, предплечья, трапеции, мышцы спины.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем петли на уровне плеч. Резинка находится в ладонях, готовимся вытолкнуть ее вверх.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, выжимаем петли до предела.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение для плеч с петлями. Помогает в устранении жировых отложений в районе трицепса.

Упражнение №4. Разгибание рук из-за головы

Цель: накачка трицепсов.

Дополнительные мускулы: предплечья.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на полусогнутых руках.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах до упора.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: лучшее упражнение с петлями для прокачки трицепсов. Позволяет устранить проблемную зону на руках.

 

Упражнение №5. Разведение рук с петлей

Цель: грудные, задняя, средняя и передняя дельта, мышцы рук

Дополнительные мускулы: предплечья, трапеции, спина

Техника:

Шаг №1.  Удерживаем петлю перед собой.

Шаг №2. На вдохе разводим руки с петлями в стороны, до предела. Чувствуем натяжение в целевых мышцах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: оптимальное упражнение на торс для женщин. Не способствует формированию избыточной мышечной массы, улучшает осанку.

Упражнения с резиновыми петлями можно найти в следующих видео:

Дополнение к тренировкам

Упражнения с петлями – силовые тренировки, которые являются одной из двух разновидностей физической матрицы. Для улучшения результатов следует добавить к резине аэробный тренинг:

  1. Прыжки через скакалку;
  2. Бег;
  3. Плаванье;
  4. Ходьба или бег на лыжах;
  5. Езда на велосипеде;
  6. Скандинавский бег или ходьба;

Можно выбрать 1-2 упражнения, которые приходятся вам по душе.

Вариант для новичков – работа только со скакалкой. Или только бег.

Принципы важнее частностей

Девушки, которые не получают результата в тренировках с петлями, всегда пренебрегают следующими принципами:

  • Принцип прогрессии нагрузок;
  • Принцип постепенности;
  • Принцип суперкомпенсации.

Вышеперечисленные принципы делают резиновые петли сверхэффективным тренажером для девушек. От их использования зависит то, в каком объеме мы получим заявленный результат.

Принцип прогрессии нагрузок в женских тренировках

Прогресс – основа тренировок с петлями. Большинство девушек тренируется по статичным программам, с чем связано отсутствие результата.

Организм приспосабливается к тренировочному стрессу. Под этот уровень нагрузок тело набирает мышечную массу, происходит развитие физических навыков. За счет набора мускулов улучшается фигура, внешний вид. Когда мы не прогрессируем в тренировках, результаты также стоят на месте.

Соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с петлями можно с помощью следующих факторов:

  1. Увеличение сопротивления петель;
  2. Рост количества подходов;
  3. Увеличение количества повторений;
  4. Добавление новых упражнений;
  5. Уменьшение отдыха между подходами или упражнениями.

Основа прогресса – чередование первого пункта со вторым.

Рассмотрим обычную женскую программу на примере приседаний с петлями:

Тренировка №1-30

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Приседания с петлями

Оранжевая (2-15)

5

15

1,5

 

Тренировка №31-70

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Приседания с петлями

Красная (5-22)

5

15

1,5

 

Прогресса нет или он минимален. Результат – мышцы приходят в тонус, но не растут. За счет этого эффект наблюдается только в первые недели тренировок.

Так выглядит правильный прогресс:

Тренировка №

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

1

Оранжевая (2-15)

3

10

2

2

Оранжевая (2-15)

4

10

2

3

Оранжевая (2-15)

5

10

2

4

Оранжевая (2-15)

6

10

2

5

Оранжевая (2-15)

6

12

2

6

Оранжевая (2-15)

6

15

2

7

Красная (5-22)

3

15

2

8

Красная (5-22)

4

15

2

9

Красная (5-22)

5

15

2

10

Красная (5-22)

6

15

2

11

Красная (5-22)

7

15

2

12

Красная (5-22)

8

15

2

13

Фиолетовая (12-36)

5

15

2

14

Фиолетовая (12-36)

6

15

2

15

Фиолетовая (12-36)

7

15

2

16

Фиолетовая (12-36)

8

15

2

17

Фиолетовая (12-36)

9

15

2

18

Фиолетовая (12-36)

5

15

1,5

19

Фиолетовая (12-36)

6

15

1,5

20

Фиолетовая (12-36)

7

15

1,5

21

Фиолетовая (12-36)

8

15

1,5

22

Фиолетовая (12-36)

9

15

1,5

23

Фиолетовая (12-36)

10

15

1,5

24

Зеленая (17-54)

6

15

1,5

25

Зеленая (17-54)

7

15

1,5

26

Зеленая (17-54)

8

15

1,5

27

Зеленая (17-54)

9

15

1,5

28

Зеленая (17-54)

10

15

1,5

29

Зеленая (17-54)

11

15

1,5

30

Синяя (23-68)

5

15

1,5

 

Прогрессируем до тех пор, пока не будем удовлетворены результатом.

Постепенность

Девушкам свойственно загораться желанием изменить свою жизнь и так же быстро перегорать. Основной причиной (кроме лени) является неправильный тренинг. Перетренированность на первых этапах работы с петлями приводит к следующим последствиям:

  • Во время и после тренировки выделяется масса стрессовых гормонов. Происходит закрепление на бессознательном уровне постулата «Тренировки – это стресс». Следующие тренировки проходят с подсознательным неприятием возможности включить тренинг в свой образ жизни;
  • С каждым занятием уровень стресса повышается. Вы даете организму больше нагрузки, чем он способен переварить. Со временем состояние становится совсем плачевным, мысль о тренировках вызывает приступ тошноты;
  • Спустя 2-4 недели тренинга все заканчивается. Если у девушки хватает силы воли, чтобы заставить себя, она просто уничтожает свою нервную систему, зарабатывает перетренированность, нервное истощение и рискует попасть в больницу.

До самых плачевных состояний обычно не доходит. Мы демонстрируем их для того, чтобы вы осознали всю важность постепенного прогресса, и плавного начала тренировок с петлями.

Частота тренировок

На вопрос «Как часто тренироваться с петлями?» отвечает принцип суперкомпенсации. Он делит тренировочный процесс на следующие фазы:

  1. Травмирование. Мускулы повреждаются, все системы организма получают стресс. Травмирование происходит на тренировке. Эта фаза является стимулом для достижения результатов, о которых мы говорили в начале, но не гарантирует их;
  2. Восстановление. Мускулы и все системы организма постепенно возвращаются к начальному уровню. После восстановления организм возвращается к предтренировочному уровню;
  3. Суперкомпенсация. Организм накапливает дополнительные ресурсы и создает резерв в виде мускулов, укрепления нервной и гормональной систем. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
  4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если девушка не потренировалась в фазе суперкомпенсации. Организм возвращается к предтренировочному состоянию, прогресс теряется.

Ориентируемся на суперкомпенсацию по мышечной системе.

Признаки суперкомпенсации:

  • Исчезает мышечная боль и дискомфорт в целевой группе. При этом другая мышечная группа может побаливать, находиться в фазе восстановления;
  • Появляется психическая свежесть, желание тренироваться.

В среднем тренируем одну мышечную группу 1-3 раза в неделю.

Избегаем хождения по циклу «Тренировка-восстановление» – это перетренированность.

Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» – недотренированность.

Правильные тренировки происходят в фазе суперкомпенсации, когда организм к ним готов. Только такие тренировки дают максимум результата.

 

Программы c резиновыми петлями

Комплексная программа для тренировки всего тела может выглядеть так:

Понедельник.

Ноги, ягодицы, пресс, спина

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания с петлями

3

20

1

3

Выпады с петлями

5

12

1

2

Скручивания с петлями

3

10

1

2

Отведение ноги назад стоя

3

15

1

2

Тяга петель в наклоне

3

12

1

2

Тяга петель на прямых ногах

3

12

1

—

 

Среда.

Грудь, плечи, руки

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Отдых между упражнениями в минутах

Жим резины перед собой

3

12

1

3

Жим петель стоя

3

10

1

3

Сгибание рук с петлями стоя

3

12

1

3

Разгибание рук с петлями стоя

3

12

1

—

 

Пятница.

Ноги, ягодицы, пресс

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Отдых между упражнениями в минутах

Фронтальные приседания с петлями

3

10

1

3

Выпады назад с петлями

3

20

1,5

3

Сгибание ног с петлями лежа

3

12

1

2

Скручивания с петлями

3

12

1

2

Отведение ног с петлей стоя

3

12

1

2

Тяга с петлями на прямых ногах

3

12

1

—

 

Суббота.

Аэробная тренировка

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых (в минутах) между подходами

Отдых между подходами в минутах

Прыжки через скакалку

7

2

1

3

Бег

1

15

—

—

Комментарии

Следующие рекомендации повысят КПД ваших тренировок:

  • Помните о питании. Для похудения необходимо создать дефицит в 300-800 калорий от вашей дневной нормы. Для поддержания формы и плавного набора мышц (улучшение фигуры) создаем баланс между тратами и получением энергии;
  • Здоровый образ жизни и качественный сон способствуют достижению всех перечисленных выше результатов. ЗОЖ способствует выделению гормонов, которые сделают вас более продуктивной на тренировке и в жизни;
  • Работайте с петлями в собственное удовольствие. Если вы словили себя на мыслях вроде «Как это сложно… но ничего, я буду терпеть ради результата!», избавляйтесь от них как можно скорее! Тренировки – это часть жизни, которая доставляет вам удовольствие. Именно с такими мыслями нужно подходить к работе с петлями. Только в таком случае результат будет быстрым и максимальным.

18 лучших эспандеров 2023 года и как выбрать между ними Почему стоит доверять нам?

1

Лучший для Butt Sculpting

TE-богатые полосы сопротивления для ног и приклада

1

Лучшие для лептины

Полосы сопротивления TE для ног и прикладок

Скидка

$ 16 в Amazon

Кредит: Te-Rich
Pros
  • Набор из 3 лент
  • Удобный материал
  • Встроенные ручки
Минусы
  • Ткань May Pill

Эти эспандеры имеют более 31 000 положительных отзывов, и они разработаны специально для тренировки нижней части тела. уровни сопротивления. Хлопковый материал с противоскользящими полосками также предназначен для предотвращения скатывания лент (и ущемления кожи в процессе).

Материал: Хлопок, Латекс
Tension Range: Light, Medium, High
Number of Bands: 3

2

Most Innovative Resistance Bands

Buckleband Starter Set

2

Most Innovative Resistance Bands

Buckleband Starter Set

45 долларов на buckleband.com

Кредит: Buckleband
Pros
  • Пряжка для легкого включения/выключения
  • Четыре уровня сопротивления
  • Промышленный прочный силиконовый материал
Минусы
  • Не подходит для верхней части тела

До сих пор неизбежным было надевание и снятие мини-резинок и бандажей. Buckleband решил эту досадную проблему с помощью, как вы уже догадались, пряжки в середине каждой из полос сопротивления. Вы можете мгновенно переключаться между движениями и уровнями напряжения в этом универсальном стартовом наборе.

Материал: Силикон | Диапазон натяжения: 15-55 фунтов | Количество полос: 4

3

Лучший набор домашних спортзал

GOFIT Extreme Pro Gym Set

3

Лучший набор домашних спортзал

GOFIT Extreme Pro Gym Set

Сейчас 14% скидка

$ 60 Amazon 90 $ 9000 3 Credit Credit

$ 60 Amazon 90 $

. : GOFIT
PROS
  • Прикрепляемые ручки
  • Дверные якорные С четырьмя различными уровнями эспандеров, ремешками для лодыжек, ручками, дверными анкерами и руководством по упражнениям вы, по сути, покупаете полностью оборудованный тренажерный зал.

    Материал: Резина, нейлон, металл | Диапазон натяжения: 20-50 фунтов |
    Количество полос: 4

    Реклама. Теперь скидка 38% на

    13 долларов на Amazon 19 долларов на Walmart

    Кредит: Fit Simplify
    Плюсы
    • Набор из 5 лент
    • Сумка для переноски
    • Доступная цена
    Минусы
    • Более легкое натяжение

    тренировки и растяжки. У них более 100 000 отзывов на Amazon (100! Тысячи!) и солидный средний рейтинг 4,5 звезды.

    Материал: Натуральный каучук | Диапазон натяжения: X-Light, Light, Medium, Heavy, Extra Heavy (2-30 фунтов) | Количество полос: 5

    5

    Лучшие полосы Long Lop

    СОВЕТСТВЕННЫЕ ЗАПИСЬ. Amazon $ 56 в Walmart

    Кредит: TheFitLife
    Pros
    • Ленты с длинными петлями
    • Отлично подходят для подвешивания
    • Диапазон высокого натяжения
    Минусы
      4 Сильный запах

    Если вам нравятся подтягивания, вы будете одержимы этим набором эспандеров. Повесьте их на силовую стойку или любую подвесную поверхность для подтягиваний с помощью или не стесняйтесь включать их в другие виды тренировок, например, в пилатес. Набор также поставляется с четырьмя различными уровнями сопротивления, так что они будут работать, когда вы новичок и , когда вы станете абсолютным профессионалом.

    Материал: Латекс | Диапазон натяжения: 15-175 фунтов | Количество полос: 4

    6

    Лучшие полосы сопротивления для растяжения

    Группы резистентности к терабушке.

    • Отлично подходит для начинающих
    • Помогает при растяжке
    • Без латекса
    Минусы
    • Только легкое натяжение

    Они являются идеальным реквизитом, который поможет вам углубить любую растяжку, чтобы вы могли действительно поможет вашим мышцам расслабиться. (И P.S. они не содержат латекс!)

    Материал: Синтетический каучук | Диапазон натяжения: 3–6,7 фунта | Количество полос: 3

    Реклама — Продолжить чтение ниже

    7

    Лучшие удобные полосы

    WSAKOUE OUP UP Assistance Bands

    Лучшие группы

    WSAKOE OUP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP UP ARTARS.

    Скидка

    30 долларов на Amazon

    Кредит: WSAKOUE
    PROS
    • Мягкая резина
    • Без запаха
    • Поставляется с пакетом для хранения
    Cons
    • . резиновый материал, и многие рецензенты высоко оценивают его качество и долговечность. Имея более 7500 положительных отзывов на Amazon, вы можете поспорить, что эти ленты станут отличным дополнением к вашим тренировкам.

      Материал: Натуральный каучук | Диапазон натяжения: 15-125 фунтов | Количество полос: 4

      8

      Лучшая общая диапазонная система

      . Набор полос сопротивления тела

      8

      Лучшая общая система полос

      . в Walmart

      Кредит: Bodylastics
      Pros
      • Функция защелки
      • Диапазон уровней натяжения
      • Насадки в комплекте
      Cons

      Этот набор включает в себя пять различных эспандеров и приспособлений, таких как ручки, ремешки на щиколотках и дверные анкеры, так что вы можете начать создавать свой собственный мини-спортзал. Кроме того, функция Snap Guard помогает избежать чрезмерного растяжения ремешка и защищает вас, если он порвется.

      Материал: Резина | Диапазон натяжения: Легкое, Среднее, Тяжелое, Сверхтяжелое | Количество полос: 5

      9

      Лучшая длинная петля

      SKLZ Профессиональная эспандер для силовых тренировок

      9

      Лучшая длинная петля

      SKLZ Профессиональная эспандер для силовых тренировок

      Скидка 33% : SKLZ

      Pros
      • Более длинная лента
      • Доступны 3 варианта ширины
      • Доступны 3 уровня сопротивления
      Минусы
      • Одинарная лента

      Печень любит более длинные петли от SKLZ. С этим вы можете купить легкий, средний или тяжелый уровень сопротивления, и он хорош для наращивания силы верхней и нижней частей тела.

      Материал: Натуральный каучук | Диапазон натяжения: 20-120 фунтов | Количество резинок: 1

      Реклама — Продолжить чтение ниже0003

      SKLZ Mini Resistance Bands

      $20 at Amazon$20 at Dick’s Sporting Goods

      Credit: SKLZ
      Pros
      • 3 Bands
      • Natural Rubber Material
      • Good Quality
      Cons
      • May Roll On Legs

      Если вам нравится бренд SKLZ, но вы предпочитаете попробовать мини-группу (или вы просто хотите пополнить свою коллекцию оборудования), выберите этот набор из трех. Рецензентам также нравится, насколько хорошо они держатся.

      Материал: Натуральный каучук | Диапазон натяжения: Легкое, Среднее, Тяжелое | Количество полос: 3

      11

      Лучшие петли мини -петли

      Выполнить лучшие мини -полосы

      11

      Лучшие мини -петли

      Выполните лучшие мини -полосы

      Сейчас 21% от

      $ 15 $ 15 $ 15 $ 19000 $ 15 $ 15 $ 19000 $ 15 $ 19000 $ 15 $ 19000 в Walmart

      Кредит: Работайте лучше
      Pros
      • Доступная цена
      • Резиновый материал
      • Универсальные варианты тренировок
      Минусы
      • Натяжение ленты не отмечено

      Сертифицированный тренер Татьяна Лампа использует эти ленты с мини-петлями для проработки внешней поверхности бедер, ягодичных мышц, спины, груди, пресса и рук.

      Материал: Резина | Диапазон натяжения: Легкое, Среднее, Тяжелое, Сверхтяжелое | Количество лент: 4

      12

      Лучшая активация нижней части тела

      Sling Shot Hip Circle by Mark Bell

      12

      Лучшая активация нижней части тела

      Sling Shot Hip Circle by Mark Bell

      $22 at Amazon$40 at Walmart

      Credit: Sling Shot
      Pros
      • Wide Variety of Colors
      • Comfortable Material
      • Multiple Circumferences Available
      Cons
      • Single Band

      Кэтрин Эллис, CPT, говорит, что этот эспандер идеально подходит для того, чтобы разбудить мышцы бедер, бедер и ягодичных мышц перед любой тяжелой работой в дни ног.

      Материал: Резина | Напряжение Диапазон: Уровень 2 Сопротивления | Количество полос: 1

      Реклама-продолжение чтения ниже

      13

      Лучшая полоса сопротивления устойчивости к нелатексам

      ТЕРАБАНД — Набор латексных резинок сопротивления

      20 долларов на Amazon 31 доллар в Walmart

      Кредит: TheraBand
      Pros
      • Не латексный материал
      • Диапазон натяжения для начинающих
      • Универсальный дизайн
      Минусы
      • Легкий диапазон натяжения

      Гаврон говорит, что эти безлатексные ленты отлично подходят для всего: от силовых тренировок до растяжки ног и рук для повышения гибкости и подвижности.

      Материал: Синтетический каучук | Диапазон натяжения: 5,8–10,2 фунта | Количество полос: 2

      14

      Best For Recovery

      RangeMaster StretchStrap

      14

      Best For Recovery

      RangeMaster StretchStrap

      $14 at myrangemaster. com

      Credit: RangeMaster
      Pros
      • 9 Elastic Loops
      • 2 End Straps
      • 2 Colorways
      Cons
      • Доступна одна длина

      Этот ремешок имеет длину более шести футов и оснащен эластичными петлями для фиксации ваших ног или рук во время растяжки и восстановительных движений. «Это отличный инструмент для повышения гибкости, — говорит Эллис. Застряли на том, какие движения лучше? Вы защищены: ремешок поставляется с направляющей.

      Материал: Нейлон | Диапазон натяжения: Н/Д | Количество полос: 1

      15

      Самые стильные полосы сопротивления

      Вергали -ткани. в Walmart

      Предоставлено: Vergali
      Pros
      • Не сдавливает ноги
      • Прочная ткань
      • Набор из 4 лент
      Минусы
      • Швы могут распутаться

      Мы не говорим, что милые цвета — это все, но это не повредит, верно? Этот набор занимает первое место на Amazon, и , четыре полоски для ягодиц: бирюзовый, розовый, серый и черный. Что еще более важно, они сделаны из удобного, нескользящего материала.

      Материал: полиэстер, натуральный каучук | Диапазон натяжения: 12-125 фунтов | Количество диапазонов: 4

      Реклама — Продолжить чтение ниже

      16

      Лучший набор длинных петлей

      Руководство по энергоснабжению. Power Guidance

      Pros
      • Натуральный каучук
      • Различные диапазоны натяжения
      • Набор из 4 лент
      Cons
      • Rubber Might Fray

      уровень сопротивления. Если вы хотите пойти еще дальше, вы также можете приобрести синюю полосу Power Guidance, которая идет вместе с набором.

      Материал: Натуральный каучук | Диапазон натяжения: 12-125 фунтов | Number of Bands: 4

      17

      Best Heavy Resistance

      ETHOS Super Band

      17

      Best Heavy Resistance

      ETHOS Super Band

      $37 at Dick’s Sporting Goods

      Credit: ETHOS
      Pros
      • Бесшовный латексный материал
      • Варианты уровня повышенной прочности
      • Прочная конструкция
      Минусы
      • Продается как один ремешок

      Этот ремешок выпускается с четырьмя различными уровнями натяжения, и рецензенты высоко оценили его качество. Сопротивление колеблется от 65 до 175 фунтов, поэтому вы можете работать тяжело.

      Материал: Бесшовный латекс | Диапазон натяжения: 65, 85, 125, 175 фунтов | Количество резинок: 1

      18

      Самый доступный набор лент

      Набор резинок Hoocan

      18

      Best Affordable Band Set

      Hoocan Resistance Bands Set

      Now 50% Off

      $10 at Amazon

      Credit: Hoocan
      Pros
      • Lightweight
      • Easy For Travel
      • Affordable
      Cons
      • Not Super Толстые

      Эти ремешки тоже довольно недорогие. Вы получаете три с разными уровнями сопротивления, и вы можете соединить их для более сильного сопротивления.

      Материал: Резина | Диапазон натяжения: Легкое, Среднее, Тяжелое | Количество эспандеров: 3

      Реклама – Продолжить чтение ниже эти основные преимущества.

      Укрепляйте мышцы лучше, чем гантели. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в0211 J Журнал Human Kinetics . Авторы исследования сравнили активацию мышц во время силовых упражнений на верхнюю часть тела с использованием резиновых лент и свободных весов и обнаружили, что результаты очень похожи. Они считают, что нестабильность, создаваемая бинтами, заставляет мышечные волокна работать на больше, чем при работе со свободными весами.

      Повышение гибкости и мобильности. Вы можете использовать резинки для более глубокой растяжки или почувствовать большую растяжку во время силовых упражнений. Сертифицированный тренер Сара Гаврон отмечает, что «они могут улучшить гибкость, подвижность и силу».

      Быстрые результаты. Может даже не пройти много времени, прежде чем вы заметите разницу. Пяти недель тренировок с эспандером было достаточно, чтобы значительно улучшить гибкость подколенного сухожилия и внутренней поверхности бедра у участников исследования, опубликованного в Journal of Sports Science & Medicine .

      Это отличные новости, особенно если вы тренируетесь дома, поскольку эспандеры относительно дешевы и не занимают много места.

      Эмили Шиффер

      Эмили Шиффер — независимый автор статей о здоровье и благополучии, проживающая в Пенсильвании.

      10 Упражнения с полосой сопротивления для тренировок в нижней части тела

      1

      . врозь, длинный эспандер под сводом правой стопы и один конец эспандера в каждой руке на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правым боком. Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более прямыми. Вернуться к началу.

      Это одно повторение. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы выполняете всего четыре), отдохните в течение одной минуты, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

      Профессиональный совет: Выжимайте правое колено наружу во время движения, чтобы задействовать боковую ягодичную мышцу (также известную как средняя ягодичная мышца).

      2

      Фронтальные приседания с лентами

      Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

      Как выполнять: Встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец эспандера обеими руками. Согните руки так, чтобы они оказались рядом с ушами, и поднимите локти вверх, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Удерживая руки неподвижными, задействуйте корпус и согните колени, опуская бедра назад и вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Отжимайтесь ступнями, чтобы вытянуть ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему шагу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы выполняете всего четыре), отдохните в течение одной минуты, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

      3

      Приседания со штангой на груди в темпе

      Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

      Как выполнять: Встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, один конец эспандера на ширине плеч. в любой руке. Согните руки так, чтобы они оказались рядом с ушами, и поднимите локти вверх, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Удерживая руки неподвижными, задействуйте корпус и согните колени, медленно опуская бедра назад и вниз, считая до трех, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем оттолкнитесь ступнями, чтобы вытянуть ноги, и вернитесь в исходное положение на тот же счет. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему шагу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы выполняете всего четыре), отдохните в течение одной минуты, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

      Реклама — Продолжить чтение ниже

      4

      СОДЕЛИ СОЗДАНИЯ ОДНОГО Яги ) с весом в левой ноге, правая нога парит, руки по бокам. Задействуйте корпус, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика, одновременно вытягивая руки прямо перед собой и немного отводя правую ногу для равновесия. Как только сиденье коснется ящика, нажмите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.

      Это одно повторение. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы выполняете всего четыре), отдохните в течение одной минуты, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

      Профессиональный совет: При необходимости аккуратно положите правую пятку на пол, чтобы использовать правую ногу в качестве подставки на протяжении всего движения для большей устойчивости.

      5

      Становая тяга Tempo на одной ноге с лентами

      Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

      Как выполнять: Встаньте на левую ногу, поставив ступню на середину длинной эспандерной ленты, и один конец ленты в каждой руке. Отведите бедра назад, чтобы они сошлись в талии, одновременно опуская туловище к полу и поднимая прямую правую ногу назад за туловище, пока обе ноги не окажутся параллельны полу. Проведите через левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что вы выполняете всего четыре), отдохните в течение одной минуты, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

      Профессиональный совет: Опускайтесь как можно ниже, сохраняя напряжение в левой ноге и коре.

      6

      Темповая становая тяга с лентами

      Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

      Как выполнять: Начните стоя с ладонями над серединой концов лент и руками, держась за концы длинной ленты сопротивления лицом к телу. Отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед, и опустите туловище и руки вниз к полу на счет три, пока грудь не окажется примерно параллельно полу. Двигайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что всего вы делаете четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

      Совет от профессионала: Встаньте перед стеной и отведите ягодицы назад к ней, чтобы попрактиковаться в поворотах на бедрах и снять нагрузку с нижней части спины.

      Реклама — Продолжить чтение ниже

      7

      Становая тяга в шахматном темпе с лентами

      Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

      Как выполнять: Начните стоять на левой ноге, удерживая центр ленты сопротивления за петлей под левой любой рукой слегка шагните правой ногой назад и поднимите пятку. Отведите бедра назад и опустите туловище вперед до угла 45 градусов. Проведите через левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что всего вы делаете четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

      8

      Шаг

      Мышцы. поверхность, правая нога прямая, ступня парит в нескольких дюймах над полом, руки на бедрах. Задействуйте корпус, затем медленно и подконтрольно согните левое колено и бедро, чтобы опуститься вниз, пока пальцы правой ноги не коснутся пола. Отсюда нажмите на левую пятку, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно продвигая правое колено вперед перед телом и на высоту бедра, сохраняя угол 9.0-градусный изгиб правого колена. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что всего вы делаете четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

      Совет для профессионалов: Как можно мягче коснитесь пола пальцами правой ноги, перенося вес на левую ногу на протяжении всего движения.

      9

      Стой

      Мышцы. на бедрах. Задействуйте корпус, затем шагните левой ногой на коробку. Нажмите левой ногой, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно продвигая правое колено вперед перед собой и на высоту бедра, сохраняя сгибание правого колена под углом 90 градусов и балансируя на левой ноге на ящике. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните 15 раз на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (помните, что всего вы делаете четыре), отдохните одну минуту, затем повторите всю тренировку еще три раза, всего четыре раунда.

      Реклама — Продолжить чтение ниже0003

      Как выполнять: Оберните длинную ленту сопротивления вокруг левой ступни и держите один конец в любой руке, чтобы зафиксировать ее на месте, затем встаньте на четвереньки, сложив плечи над запястьями (ладони прижимают концы ленты к коврику), спина ровная.

Упражнения на рельеф мышц для мужчин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения на рельеф мышц для мужчин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Самая эффективная тренировка на рельеф для мужчин

Как сделать рельефное тело

Для начала важно понять: работа на рельеф — продолжительный многоступенчатый процесс. «Что такое рельеф? Это красиво «прорисованные» мышцы, — говорит Денис Петров, персональный тренер и инструктор групповых программ сети клубов MyFitLab. — Поэтому для рельефа важны два фактора: во-первых, наличие этих самых мышц, чтобы они были в тонусе и гипертрофированны; во-вторых, низкая жировая прослойка. Ведь если все скрывает жир, то никакого рельефа мы не увидим».

Исходя из этого, стоит строить режим тренировок и питания таким образом, чтобы сначала наработать мышцы, а затем — «прорисовывать» их, уменьшая жировую прослойку. «Поэтому так просто «с нуля» сделать рельеф вряд ли получится, — предупреждает Денис Петров. — Чтобы рельеф создать, мы 2-3 года занимаемся, набирая мышечную массу, и далее за счет питания корректируем жировую прослойку. И единственная задача тренировок на этом этапе — мышцы сохранить. Поэтому здесь важно не растяреять свои силовые показатели, пока мы находимся в дефиците калорий».

Как спланировать программу на рельеф

Если ваша цель — рельефные мышцы, настройтесь на то, что результат от тренировок вы получите не сразу. Причем как таковая сушка в процессе работы над рельефом — не самый важный и не самый трудный этап. «Новички часто думают, что подсушиться — это самое сложное. На самом деле похудение — самая легкая часть процесса. Куда сложнее быть настолько дисциплинированным, чтобы на этапе массонабора не набрать лишнюю массу и не превратить свою спортивную жизнь в 6 месяцев массы и 6 месяцев сушки. Так вы будете годами топтаться на одном месте, — говорит Денис Петров. — Лучше, если ваш спортивный год будет состоять из 9-10 месяцев «массы», при этом за это время вы бы не наедали себе такую жировую прослойку, которую потом сбрасывать полгода. Вы должны приводить себя в идеальную форму за 3 месяца».

Сегодня мы не будем останавливаться на питании для сушки и «массы» — об этом мы подробно писали здесь и здесь. Рассмотрим общие принципы построения тренировок на рельеф.

Программа тренировок на рельеф для мужчин: в чем суть

Напомним, основная задача тренировок на рельеф — это сжигание жира и сохранение мышц. «Главные принципы таких занятий — наличие интервальных и высокоинтенсивных кардио-тренировок, работа со свободными весами, использование больших рабочих весов в базовых упражнениях», — комментирует Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Studio 29.

При этом для «лепки» красивого рельефа можно использовать не только базовые силовые упражнения. «Если речь идет о тренировках на рельеф, желательно выбирать интенсивные занятия. Для новичков подойдут групповые уроки TRX, Pump, сложнофункциональные тренировки», — добавляет Степан Прошин.

Однако чаще всего в программах тренировок на рельеф для мужчин применяются именно силовые упражнения. Необязательно для этого «запасаться» очень большим набором «фитнес-движений» — отдельно для сушки, отдельно для «массы». «По сути, упражнения можно весь год выполнять одни и те же, варьируя веса, — говорит Денис Петров. — На сушке целесообразно снизить общий тренировочный объем, но при этом интенсивность (рабочие веса) желательно сохранить. Например, на массе вы делаете жим 50 кг в четырех подходах по 10 повторов, на сушке вы должны жать те же 50 кг на 10 повторов, но уже в двух подходах. Таким образом, общий объем тренировки мы снизили, и нам легче восстанавливаться в условиях дефицита калорий, но интенсивность сохранили. Это дает организму постоянный импульс на сохранение мышц, потому что иначе ему просто незачем держать этот энергобаласт. Организм должен понимать, что он сохраняет именно то, что он постоянно использует. Если он не чувствует нужды в мышцах, то он их сольет быстрее всего, даже раньше, чем жир».

Будут ли различаться программы тренировок на рельеф для мужчин и женщин?

Да, из-за особенностей женского организма. «Тренировки для мужчин будут с акцентом на силовые, а программа тренировок сушки для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности организма. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском, поэтому интенсивность занятий и количество силовых тренировок должны быть несколько меньше», — говорит Степан Прошин.

Тренировки на рельеф: основные ошибки

Новички в погоне за рельефными мышцами совершают ряд ошибок, что снижает эффективность тренировок. К ним, по мнению Степана Прошина, относятся следующие недочеты:

  • Слишком длинные тренировки. «Лучше сократить продолжительность занятий (например, до часа) и увеличить их интенсивность», — говорит Степан Прошин.
  • Слишком интенсивные тренировки. «Это приведет к перетренированности, и желаемого эффекта вы не добьетесь», — говорит Степан Прошин.
  • Маленький период отдыха для восстановления между тренировками. Желательно оставлять между ними не менее 48 часов.
  • Неправильно составленная программа тренировок. Сюда относится «перебор» упражнений на одну группу мышц (например, на бицепс) и неправильное количество подходов-повторов.

Программа на рельеф: какие упражнения выбрать

Мы попросили Дениса Петрова составить и показать нам комплекс упражнений на рельеф, который можно выполнять на этапе массонабора и сушки, варьируя нагрузки. Денис составил тренировку с акцентом на проработку верхней части тела. «Я покажу упражнения на грудь и спину, это мышцы-антагонисты по своему функционалу. Грудь — это мышца толкающая, спина — тянущая. Также в программе будут упражнения на бицепс и трицепс, которые тоже по своему функционалу антагонисты в отношении рук (бицепс сгибает, а трицепс разгибает), а также плечи», — отмечает Денис Петров.

Как использовать программу? «Необязательно выполнять все упражнения комплекса, достаточно выполнить по одному на каждую группу мышц. Итого суммарно получится 5 упражнений и если сделать их по 3-4 подхода, получится полноценная тренировка на верхнюю половину тела, — говорит Денис Петров. — Как выстроить комплекс — каждый должен решать самостоятельно, в зависимости от того, что у него лучше получается, в каких упражнениях ему нравятся его ощущения и так далее. При построении программы лучше двигаться от сложного к простому. В начале тренировки, пока мы свежие, выполнять более сложные упражнения и идти к более простым. Из тех, что мы рассмотрели, — жим гантелей лежа: оно более тяжелое, нежели разведение гантелей».

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки.
  • Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц и сделайте их по 3-4 повтора.
  • Количество повторов выберите по своему усмотрению. «Оно зависит от тяжести упражнений. Чем упражнение сложнее, тем меньшее количество может быть повторов. Чем легче упражнение, тем повторов должно быть больше. Условно говоря, для того же жима гантелей будет допустимо от 6 до 12 повторов. А если мы возьмем отведение на плечи — поскольку дельта довольно маленькая, можно работать до 12 до 20 повторов», — говорит Денис Петров.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится скамья, гантели, штанга с Σ-гриформ.

Жим гантелей лежа

Для мышц груди

Лягте на скамью, возьмите в руки гантели прямым хватом. Прижмите таз и лопатки к скамье, грудной клеткой тянитесь вверх. Согните локти, удерживая гантели на уровне груди. Выпрямляя руки, толкните гантели от груди вверх, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Разведение гантелей лежа

Для мышц груди

Лягте на скамью, возьмите в руки гантели прямым хватом. Разверните ладони с гантелями вдоль корпуса и поднимите их вверх (соедините их так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга). Слегка согните локти и разведите гантели в стороны. Затем вернитесь в исходное положение, это составит один повтор.

Pull-over

Для мышц груди

Лягте на скамью, возьмите гантель обеими руками. Прижмите к опоре лопатки и крестец, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Поднимите руки с гантелью вверх (она должна быть над грудью), затем плавно уведите их назад, за голову. Вернитесь в исходно положение и повторите.

Французский жим лежа

Для мышц рук

Лягте на скамью, возьмите в руки штангу с Σ-гриформ прямым хватом. Ладони поставьте чуть уже плеч. Руки вытяните вверх. Сгибая локти, уведите штангу назад и вниз, опуская ее за голову почти до уровня лба. Локти зафиксируйте в одном положении. Затем плавно поднимите руки вверх, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Тяга гантелей к поясу

Для мышц спины

Встаньте перед скамьей, наклонитесь корпусом вперед, опустите на нее левое колено и левую ладонь. В правую руку возьмите гантель, опустите ее вперед и вниз. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, спины и рук. Сгибая правый локоть, подтяните гантель к поясу. Затем опустите руку вниз, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Французский жим из-за головы

Для трицепса

Сядьте на скамью, возьмите в руки гантель. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Вытяните руки с гантелей вверх. Работая мышцами рук и сгибая локти, опустите гантель за голову. Затем плавно вернитесь в исходное положение (руки вытянуты вверх). Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Разгибание на трицепс из-за головы

Сядьте на скамью, возьмите в левую гантель. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Поднимите левую руку вверх, правую ладонь разместите на левом плече. Сгибая левый локоть, опустите гантель вниз, до уровня правого плеча. Затем выпрямите руку вверх, это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем штанги на бицепс

Для бицепса

Встаньте прямо, возьмите штангу с Σ-грифом обратным хватом. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и рук. Сгибая локти, поднимите штангу до уровня ключиц, затем опустите ее вниз, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Сгибание «молот»

Для бицепса

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, ладони направлены к себе. Сгибая правый локоть, поднимите гантель до уровня плеча. Следите за тем, чтобы кисть двигалась параллельно корпусу. Затем плавно опустите руку в исходное положение (гантель на уровне бедра). Работайте мышцами рук, пресса, спины. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Тяга штанги к подбородку

Для мышц плеч

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите штангу прямым хватом (ладони поставьте чуть уже ширины плеч). Сгибая локти, поднимите штангу до уровня ключиц. Работайте мышцами спины, пресса, рук и плеч. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Отведение гантелей

Для мышц плеч

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка согнув локти, соедините гантели на уровне пупка. Не разгибая локтей, разведите руки в стороны до параллели с полом. Затем опустите их в исходное положение и повторите.

Следуйте этим советам и тренируйтесь регулярно, чтобы добиться рельефных мышц.

Тренировки на рельеф для мужчин

Для улучшения рельефности своего тела, необходим комплексный подход, то есть работать нужно в нескольких направлениях, и в первую очень это тренировки и режим питания. В бодибилдинге подобный режим называется «сушкой». Есть специальные программы тренировок на рельеф, которые подходящие для дома и зала, конечно, второй вариант является более предпочтительным для получения хорошего результата за непродолжительное время.

Лучшая программа тренировок на рельеф

Для начала нужно работать над тем, чтобы процент подкожного жира составлял до 10% и для этой цели идеально подходят кардиотренировки. Заниматься можно на беговой дорожке, велотренажере и других тренажерах, но самый простой вариант – бег на улице.

Программа тренировок на рельеф мышц является сложной и чтобы достичь хороших результатов, важна полная самоотдача. Интенсивность тренинга зависит от индивидуальных показателей спортсмена, то есть если он новичок с неразвитыми мышцами, то тренироваться нужно будет усиленно.

Правила тренировок на рельеф для мужчин:

  1. Отличительная черта такого тренинга – высокая интенсивность и большое количество повторов.
  2. За основу следует брать «пампинг», это когда для выполнения упражнения берется меньший вес, чтобы сделать на 10-30 повторов больше.
  3. Длительность программы тренировок в тренажерном зале на рельеф составляет от четырех до девяти недель, все зависит от индивидуальных параметров.
  4. Еще один секрет – суперсеты, это когда два упражнения выполняются в рамках одного подхода без перерыва. Это прекрасный вариант для проработки одной группы мышц. Между подходами стоит делать перерыв, который не должен длиться больше двух минут.
  5. Не стоит тренироваться каждый день, поскольку мышцам необходим полноценный отдых, поэтому лучше всего в неделю выделять два дня перерыва.

Что касается питания, то стоит отказаться от жирной и калорийной пищи, отдавая предпочтение белку и углеводам.

 

Похожие статьи

Как накачать руки гантелями?

Сильные руки можно прокачать при помощи гантелей, что важно для тех, кто хочет заниматься в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти рекомендации по составлению тренировки, а также пример упражнений с техникой описания.

Как накачать нижнюю часть пресса?

Красивый рельефный пресс – цель многих мужчин, которые решаются заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти советы, которые позволят сделать тренинг эффективным, а также пример упражнений с техникой выполнения.

Как накачать косые мышцы пресса?

Красивый и рельефный пресс подразумевает прокачку боковых мышц. В этой статье вы сможете найти рекомендации по составлению правильной тренировки, а также пример эффективных упражнений с техникой описания.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

Красивую и рельефную грудь представить без прокачанной внутренней части грудных мышц невозможно. В этой статье вы сможете найти некоторые рекомендации по тренировке, а также пример упражнений с техникой выполнения.

8 лучших упражнений на растяжку, чтобы облегчить боль в пояснице, сидя, упражнения

Если у вас болит спина, вы не одиноки, особенно если болит поясница. В одном исследовании CDC подсчитал, что до четверти взрослых в США сообщали о боли в пояснице в течение 3 месяцев, что делает ее наиболее распространенным типом боли, о котором сообщают пациенты. К счастью, согласно статистике, большинство людей не испытывают серьезных проблем при болях в спине, но это не всегда облегчает борьбу с недугом в данный момент.

К сожалению, у многих людей не всегда есть возможность или знания, чтобы избежать боли до того, как она начнется. Так много профессий требуют ежедневной рутины, состоящей из сидения в течение длительного периода времени, часто в компрометирующих позах для их осанки. Сидите ли вы за столом, склонившись над монитором компьютера, или сидите за рулем большой буровой установки, все это малоподвижное время может нанести ущерб вашей спине.

Эта проблема особенно обострилась в разгар Covid-19пандемии, когда люди, обычно работающие в офисе, были перемещены в свои дома и вынуждены создавать рабочие места с далеко не идеальными условиями. Вот вам и сиденья с дополнительной поясничной поддержкой и доступом к высококачественному кофе — самой важной функцией пандемического места WFH было быстрое подключение к Интернету и некоторое отделение от членов семьи, разделяющих пространство.

Хотя боль в спине не всегда является самым серьезным заболеванием, она, безусловно, может повлиять на качество вашей жизни. Спать может быть не так легко, а передвигаться будет сложнее. Даже если вам не нужно обращаться к врачу для решения ваших проблем, вы не должны просто жить в дискомфорте.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Men’s Health

Боль в спине может иметь множество причин, от плохой осанки, мышечной слабости, тугоподвижности суставов и даже более серьезных проблем с позвоночником. Но, скорее всего, если не было травматического повреждения или инцидента, который привел к вашей боли, некоторые изменения положения тела и некоторые ключевые упражнения (включая растяжку) могут помочь.

Боль в спине может поражать любую часть позвоночника от шейного отдела или области шеи до верхней или грудной части и чаще всего в поясничной или нижней части спины. Различные упражнения на растяжку могут помочь нацелиться на разные области, но одно обычно является беспроигрышным: лучше двигаться, чем не двигаться.

PeopleImages//Getty Images

Важно укреплять правильные мышцы. Но для немедленного облегчения может помочь растяжка. Растягивая мышцы, окружающие позвоночник, вы можете повысить подвижность и уменьшить скованность и боль. Хотя растяжка может помочь облегчить симптомы, важно знать истинную причину вашей боли — будь то положение тела, слабость или более серьезная травма.

А пока попробуйте эти растяжки, чтобы найти немедленное облегчение.

8 упражнений на растяжку, которые помогут вашей спине чувствовать себя лучше . Есть несколько способов растянуть подколенные сухожилия. Попробуйте лечь на спину, выпрямив обе ноги. Оберните ремень для йоги или полотенце вокруг одной ступни и медленно тяните эту ногу к потолку, пока не почувствуете растяжение позади бедра. Убедитесь, что вы не округляете спину, а другая нога остается на полу. Удерживайте не менее 30 секунд.

Вращение нижней части туловища

Это красивое и мягкое упражнение поможет повысить подвижность поясничного отдела позвоночника. Начните лежать на спине, согнув оба колена и поставив стопы на пол. Держите плечи соединенными с полом, а колени склеенными вместе, когда вы медленно и осторожно перемещаете оба колена слева направо. Позвольте коленям полностью опуститься в одну сторону и задержитесь на мгновение, чтобы вы почувствовали небольшое скручивание и растяжение в нижней части спины. Повторите около 10 раз в каждую сторону.

Растяжка колена к груди

FreshSplash//Getty Images

Лежа на спине, выпрямив оба колена, согните одно колено и прижмите его к груди (так, чтобы одна нога была прижата к вам, а другая прямо, вытянуто от вас). Удерживайте 30 секунд. Повторите на противоположной стороне. Кроме того, попробуйте одновременно прижать оба колена к груди, чтобы получился небольшой шар. При этом позвольте нижней части спины расслабиться, сделав несколько медленных вдохов.

Растяжка в виде фигуры четыре

master1305//Getty Images

Боль в пояснице и скованность в бедрах часто идут рука об руку. Растяните грушевидную мышцу с помощью этой лечебной растяжки. Начните лежать на спине. Согните оба колена. Скрестите лодыжку одной ноги над верхушкой противоположного колена, позволяя бедру скрещенной ноги раскрыться. Сцепите руки за не скрещенной ногой и подтяните это колено к груди, насколько вам будет удобно. Удерживайте эту растяжку (растяжка должна ощущаться в скрещенной ноге) не менее 30 секунд.

Открытые книги

Верхняя часть спины (или грудной отдел позвоночника) может стать довольно жесткой и напряженной при слишком долгой работе за столом или компьютером. Освободите некоторые ограничения, добавив в свой день очень необходимую ротацию. Лягте на бок, согнув колени, подперев голову и вытянув руки перед собой ладонями друг к другу. Удерживая бедра направленными вперед, поднимите верхнюю руку прямо вверх и над ней, как будто вы открываете книгу, пока верхняя рука не ляжет (или почти не ляжет, в зависимости от того, насколько вы напряжены) на другой стороне вашего тела. Позвольте вашей голове и глазам следовать за рукой, которая движется, в то время как другая рука остается вытянутой в исходном положении. Повторите 8 раз на каждую сторону и задержите растяжку в конце диапазона на несколько секунд, прежде чем снова согнуться.

Детская поза

Никола Кэти//Getty Images

Эта популярная поза йоги прекрасно подходит для боли в спине. Начните с рук и коленей, затем откиньте бедра назад, пока не сядете на ноги (или положите подушку между бедрами и ногами, если это слишком тяжело для коленей). Опустите бедра назад и вытяните руки прямо перед собой, опустив голову и удерживая эту позу. Для дополнительной растяжки ползите руками вправо, чтобы вытянуть левую сторону тела, и задержитесь. Повторите в левую сторону. Сохраняйте каждое положение не менее 30 секунд.

Кошка-Верблюд

Иногда небольшое сегментарное движение может снять напряжение и ограничения в позвоночнике. Начните на руках и коленях. Медленно выдыхайте, округляя позвоночник, толкая каждый позвонок вверх к потолку, образуя С-образную форму от макушки головы до копчика. Вдохните, когда вы переворачиваете эту форму так, чтобы ваш живот двигался к полу, а голова смотрела вверх. Чередуйте эти две позиции в удобное время, сочетая дыхание с движением. Оставайтесь в безболезненном диапазоне, но позвольте своему позвоночнику перейти в ограничения.

Растяжка «Кобра»

Wavebreakmedia//Getty Images

Эта растяжка подходит не всем, но если у вас в анамнезе были грыжи или выпячивания дисков, эта растяжка может вам помочь. Лягте на живот и осторожно поднимите верхнюю часть тела руками, пока не вытянетесь настолько, насколько вам удобно. Пусть ваш живот расслабится, а нижняя часть спины напряжена, когда вы опираетесь на руки (или предплечья, если вы не можете выпрямить руки). Задержитесь, расслабьтесь и дышите не менее 30 секунд.

    Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS

    Доктор Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS — доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, автор книг о здоровье и фитнесе и бегун, работает физиотерапевтом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

    Лучшие упражнения на растяжку нижней части спины для пожилых людей, по мнению экспертов — Forbes Health

    Содержание

    • Как растяжка нижней части спины приносит пользу вашему здоровью
    • Что вызывает боль в пояснице?
    • Как растяжка может облегчить боль в пояснице?
    • 5 упражнений на растяжку нижней части спины для пожилых людей

    {{ tocState.toggleTocShowMore ? «Показать больше» : «Показать меньше» }}

    Если вы страдаете от болей в пояснице, вы не одиноки. По данным Национального института здравоохранения, боль в спине, варьирующаяся от тупой и постоянной до приступов острой боли, является распространенной проблемой со здоровьем, которая затрагивает восемь из десяти человек в течение жизни.0106 [1] Боль в спине. Национальная медицинская библиотека США. По состоянию на 01.03.2022. .

    Иногда боль в пояснице носит кратковременный характер, а незначительные растяжения или мышечные растяжения заживают естественным путем. Однако многие люди живут с хроническими болями в спине. Другие испытывают вспышки болей в пояснице, которые приходят и уходят.

    Найдите доверенных лиц по уходу на Care.com

    Care.com поможет вам найти местных опекунов, готовых помочь с приготовлением пищи, купанием, общением, транспортировкой и т. д.

    Начать работу на Care.com

    Чтобы облегчить и облегчить боль в пояснице, пожилые люди могут выполнять специальные научно обоснованные упражнения на растяжку, чтобы предотвратить изнурительную боль в спине.

    Как растяжка нижней части спины полезна для вашего здоровья

    Растяжка нижней части спины может помочь пожилым людям облегчить скованность суставов и мышц, вылечиться от травм мышц и связок, повысить гибкость и улучшить здоровье с возрастом. Растяжка каждый день или, по крайней мере, несколько раз в неделю также может помочь предотвратить травмы, вызванные физическими упражнениями или нагрузкой на слабые или напряженные мышцы, которые не растягиваются должным образом.

    Более того, растяжка нижней части спины помогает мышцам, поддерживающим здоровое движение. Выполняя растяжку, вы увеличиваете длину и гибкость мышц, обеспечивая диапазон движений в суставах. Регулярная растяжка снижает риск повреждения мышц, растяжения спины и боли в суставах у пожилых людей.

    Что вызывает боль в пояснице?

    Боль в пояснице у пожилых людей может быть вызвана повреждением мышц, позвоночных дисков, связок позвоночника или фасеточных суставов, частей позвоночника, которые помогают телу сгибаться и скручиваться при движении в разных направлениях. Другой распространенной причиной болей в пояснице у пожилых людей является стеноз поясничного отдела позвоночника.

    «Стеноз возникает, когда позвоночные или фасеточные суставы изнашиваются и кости сближаются», — говорит Сара Микульски, доктор физиотерапии, сертифицированный персональный тренер и владелец оздоровительной физиотерапии Сары Микульски в Нью-Йорке. «Это вызывает компрессию сегментов позвоночника, связок и нервов. Боль в пояснице также может быть вызвана травмой или ограничением подвижности бедер».

    Боль в пояснице также может быть вызвана дегенерацией межпозвонкового диска, состоянием, обычно усугубляемым сочетанием слабых мышц кора и бедер и плохой механикой тела, например, наклоном, чтобы поднять предмет, вместо того, чтобы сгибаться в коленях.

    Дополнительные причины болей в пояснице у пожилых людей включают перенапряжение, травмы, дегенерацию позвоночника, ограниченную подвижность бедер, отсутствие физической активности и сопутствующие заболевания, говорит Микульски.

    Как растяжка может облегчить боль в пояснице?

    Растяжка может помочь предотвратить боль в пояснице, особенно в сочетании с комплексом упражнений для укрепления кора, говорит Микульски. «Ядро» вашего тела содержит мышцы, обеспечивающие поддержку таза и сегментов позвоночника.

    «Растяжка нижней части спины может помочь в перестройке структур позвоночника или декомпрессии сустава», — говорит Микульски. «Например, выполнение растяжки колена к груди может помочь уменьшить чрезмерное внутреннее искривление позвоночника и помочь раскрыть суставы, чтобы уменьшить компрессию костных структур».

    Однако не все упражнения на растяжку при болях в пояснице подходят всем. Перед выполнением упражнений на растяжку при болях в пояснице важно проконсультироваться с врачом.

    ОСОБОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

    Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах.

    Ваш личный фитнес-тренер профессионального уровня

    • Каждую неделю ваш тренер составляет новый план тренировок в соответствии с вашим расписанием, целями, оборудованием и поездками
    • Ваш тренер будет отслеживать ваши успехи, отмечать ваши победы и балансировать постоянство и мотивацию — и все это через приложение Future

    Найдите своего тренера

    на сайте Future

    5 упражнений на растяжку нижней части спины для пожилых людей

    То, что боль в пояснице у вашего друга уменьшилась после выполнения определенных упражнений на растяжку, не означает, что вы должны повторять их режим растяжки. Лучшие растяжки при болях в пояснице зависят от конкретных потребностей вашего тела.

    «Тип растяжки, который может помочь при болях в пояснице, во многом зависит от причины боли», — говорит Микульски. Например, выполнение «растяжки кобры», когда вы ложитесь лицом вниз на пол и толкаете руки вверх, чтобы прогнуть спину, может помочь при растяжении мышц. Однако такое же растяжение может усилить боль в пояснице у человека со спинальным стенозом.

    «Если у вас длительные боли в спине, лучше всего проконсультироваться с физиотерапевтом, который может разработать специальную программу растяжки для вашей боли», — говорит Микульски. «Физиотерапевт может оценить источник вашей боли, измерить ограничения в диапазоне движений и определить недостаток силы и мышечный дисбаланс. Физиотерапевт также может определить, каких растяжек следует избегать, чтобы предотвратить дальнейшие травмы».

    Учитывая эти ограничения, вот пять лучших упражнений на растяжку нижней части спины для пожилых людей.

    1. Растяжка «колено к груди»

    Растяжка «колено к груди» — хороший вариант для большинства людей с болями в пояснице. Однако избегайте этой растяжки, если у вас есть травма бедра, так как она может вызвать боль в области паха или сгибателя бедра, говорит Микульски.

    Как это делать:

    • Лягте на спину, согнув колени и обе стопы на полу.
    • Подтяните одно колено к груди и удерживайте положение от 30 до 60 секунд.
    • Повторить на противоположной стороне.

    2. Растяжка грушевидной мышцы

    Растяжка грушевидной мышцы может облегчить боль в пояснице, вызванную ишиасом, или ограничение в тазобедренном суставе, вызванное артритом. Эта растяжка также может облегчить синдром импинджмента, когда подушечка бедра ущемляется чашечкой бедра.

    Как это делать:

    • Лягте на спину, согнув колени и обе стопы на полу.
    • Поместите внешнюю сторону правой лодыжки на верхнюю часть левого колена.
    • Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд или пока не почувствуете растяжение в области правой ягодицы. Если вы не чувствуете растяжения, медленно подтяните левое колено к груди, удерживая правую лодыжку на верхней части колена, и задержитесь на 30 секунд.
    • Повторите, положив левую лодыжку на правое колено.

    3. Растяжка Томаса

    Растяжка Томаса может помочь при болях в пояснице, вызванных напряжением мышц-сгибателей бедра, которые прикрепляются к позвоночнику. Эта растяжка уменьшает боль в пояснице и улучшает выравнивание позвоночника для людей, желающих улучшить подвижность сгибателей бедра и разгибание поясницы.

    Как это делать:

    • Лягте на спину на кровать или высокий диван.
    • Скользите правой стороной тела к краю кровати или дивана (но не так далеко, чтобы не почувствовать, что можете упасть).
    • Подтяните левое колено к груди, свесив правую ногу с края кровати или дивана. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Вы должны почувствовать это растяжение в правом бедре и передней части правого бедра, а не в спине.
    • Повторить с другой стороны.

    4. Вращение нижней части туловища

    Если у вас боли в пояснице, вызванные тугоподвижностью суставов, эта растяжка может повысить вращательную гибкость туловища и бедер. Тем не менее, растяжка с вращением нижней части туловища может оказаться бесполезной для лечения боли, вызванной травмами диска, говорит Микульски.

    Как это делать:

    • Лягте на спину, согните оба колена, обе ступни на полу, руки в стороны.
    • Соедините лодыжки и колени вместе.
    • Медленно опустите ноги влево, сохраняя устойчивость верхней части туловища. Вы должны почувствовать легкое растяжение в нижней части спины и бедрах.
    • Повторить с другой стороны.

    5. Растяжка подколенного сухожилия

    Эта растяжка улучшает гибкость подколенного сухожилия, что может повлиять на выравнивание позвоночника.

Польза упражнения кегеля для мужчин: Упражнения кегеля для мужчин

Posted on by admin Leave a Comment on Польза упражнения кегеля для мужчин: Упражнения кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля для мужчин, какая от них польза? — 1-Fit на vc.ru

1-Fit

Изначально упражнения Кегеля разрабатывались для женщин. При этом мало кто знает, чтодоктор Арнольд Кегель работал и в другом направлении – мужском. Специальный набор упражнений для мужчин позволяет бороться с ранними признаками импотенции и может существенно улучшить интимную жизнь человека.

573 просмотров

Как работают упражнения Кегеля для мужчин?

Напомним, что Арнольд Кегель является выдающимся американским врачом и ученым, который еще в середине прошлого века разработал уникальный комплекс упражнений для женщин. Его методика позволяет буквально в домашних условиях восстанавливать состояние органов таза и бороться со многими заболеваниями, в том числе осложнениями после родов.

Методики Кегеля изучали и другие ученые, которые выяснили, что упражнения не только можно, но нужно применять некоторым представителям сильного пола. Так спустя несколько десятковлет после разработки Кегеля, появились упражнения для мужчин.

Стоит отметить, что сейчас упражнения рекомендуют многие высококвалифицированные врачи испециалисты мирового уровня. Их можно использовать в профилактических и терапевтических целях. Все зависит от конкретной ситуации и состояния здоровья.

Упражнения Кегеля напрямую влияют на мышцы таза, позволяют тонизировать и восстанавливать важные функции организма. При регулярном использовании тренажера Кегеля мужчина можетдобиться:

Восстановления потенции и улучшение работы предстательной железы.

Снятие симптомов геморроя и простатита.

Нормализации кровообращения в органах таза, в том числе половых.

Укрепления сосудов в органах репродуктивной системы.

Существенное усиление приятных ощущений во время полового акта.

Мужчины без видимых проблем регулярно могут использовать упражнения и тренажер Кегеля вкачестве профилактической меры.

При каких показаниях можно выполнять упражнения

Конечно, лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом. Но существует несколько показаний, при которых упражнения существенно улучшают общее состояние здоровья.

Во-первых, недержание мочи. Данный симптом является классическим и относится к первичным признакам старения при отсутствии заболеваний.

Во-вторых, речь идет о снижении потенции. Опять же, с этой проблемой мужчины сталкиваются в возрасте от 35 лет и выше. Репродуктивные органы получают меньше кислорода и фактическиначинают впадать в «спячку».

Также тренажер Кегеля рекомендуется использовать при геморрое и простатите. Это наиболее распространенные причины, по которым врачи назначают упражнения. Вы и сами сможете попробовать, если приобретете специальный тренажер для занятий. Оставайтесь сильными издоровыми.

Что представляют собой упражнения Кегеля для мужчин, их польза для занятий сексом

Сегодня многие мужчины занимаются в спортзале, стремясь приобрести красивое тело, вызывающее восхищение у женщин. Однако давайте мы поговорим о тех мышцах, которыми не получится похвастаться перед окружающими. Но от их силы напрямую зависит качество вашей сексуальной жизни! Наверняка вы слышали, что есть так называемые упражнения Кегеля для мужчин – но не каждый представитель сильного пола знает, зачем они нужны. Более того, многие не в курсе, что с их помощью можно улучшить эрекцию и увеличить продолжительность полового акта. estet-portal.com выяснил, что достаточно всего 10 минут упражнений в день для того, чтобы ваша сексуальная жизнь обрела новые краски!

Что тренируют упражнения Кегеля для мужчин

Во время этих упражнений происходит тренировка мышц тазового дна. Во время обычных тренировок в зале или повседневной жизни они почти не задействуются, поэтому укрепить их при помощи занятий спортом не получится. А ведь от их состояния зависит качество половой жизни. С возрастом эти мышцы становятся слабее, растягиваются – и уже не могут полноценно участвовать в половом акте. В результате появляются проблемы с эрекцией и ее поддержанием в процессе занятия любовью.

Перед тем, как начать делать упражнения Кегеля для мужчин, нужно понять, где именно находятся мышцы. По сути, именно ими вы задерживаете струю во время мочеиспускания. Собственно, та скорость и легкость, с которой вы это делаете, и является показателем работоспособности мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля были изобретены в 1940 году врачом, в честь которого они и были названы. Изначально такие тренировки были призваны бороться с недержанием мочи у женщин за счет укрепления мышц тазового дна. Позже были обнаружены и приятные «побочные» эффекты таких тренировок – как для женщин, так и для мужчин.

Упражнения Кегеля для мужчин тренируют мышцы тазового дна. Их слабость приводит к проблемам с эрекцией и ее поддержанием во время полового акта. Мышцы тазового дна с возрастом становятся более слабыми, поэтому и нуждаются в укреплении.

Упражнения Кегеля для мужчин – в чем польза

Сперва может показаться, что в тренировках нет смысла, но на самом деле упражнения Кегеля для мужчин приносят огромную пользу. Кроме того, что это положительно влияет на процесс кровообращения в области таза и поможет предотвратить проблемы с предстательной железой, упражнения Кегеля еще улучшают и сексуальную жизнь:

• улучшают эрекцию;

• оттягивают срок эякуляции, продлевая половой акт;

• повышает чувствительность гениталий;

• улучшают либидо;

• помогают ощутить более мощный оргазм мужчине и его партнерше.

В первую очередь подобное достигается за счет улучшения кровоснабжения области малого таза. Благодаря хорошему кровотоку эрекция становится более выраженной и продолжительной. Конечно, все это возможно только в случае, если делать упражнения Кегеля для мужчин регулярно.

Упражнения Кегеля для мужчин положительно влияют на работу половых органов. Они улучшают циркуляцию крови, за счет чего повышается чувствительность, растет либидо, эрекция становится более продолжительной, эякуляция наступает позже. Все это положительно влияет на сексуальную жизнь.

Упражнения Кегеля для мужчин: как правильно делать

Целью упражнений Кегеля является научиться напрягать и расслаблять нужные мышцы. В самих упражнениях нет ничего сложного, а выполнять их можно в любое удобное время. Процесс такой тренировки не займет у вас много времени.
Делать упражнения Кегеля для мужчин нужно на пустой мочевой пузырь. Исходное положение в классической технике – лежа на спине.

Дальше последовательность следующая:

• напрягите мышцы тазового дна и сожмите их на пять секунд;

• расслабьте мышцы на пять секунд;

• повторите первое действие.

Проделайте такое упражнение десять раз, перерываясь на 10 секунд между каждым повторением. Сделайте три таких подхода. Во время упражнения старайтесь не задействовать ягодичные и бедренные мышц, также следите, чтобы не «включался» пресс.

Делать упражнения нужно ежедневно, а первые положительные результаты вы заметите уже спустя месяц-полтора. Поэтому нужно запастись терпением и не ждать мгновенного эффекта, а терпеливо продолжать тренировки.

Кстати упражнения Кегеля для мужчин можно делать не только дома. Как только вы освоите классическую технику лежа, можно тренировать мышцы где угодно: прямо на рабочем месте, в общественном транспорте, в очереди и т.п. Процесс такой тренировки окружающие точное не увидят, а вы с пользой проведете время.

Спустя некоторое время можно усложнить задачу и делать упражнения Кегеля с поднятием таза вверх. Для этого нужно лечь на спину, сократить мышцы, поднять таз вверх – и задержаться в этой позиции на пять секунд.

Упражнения Кегеля для мужчин можно делать не только дома, но и в любом удобном месте. Главное – иметь возможность сконцентрироваться на каждом действии. Со временем задачу можно усложнить, сжимая мышцы в положении лежа и приподнимая таз вверх.

Важность секса для взрослого человека и, особенно, для мужчины – неоспорима. Качество этого действа зависит от многих факторов. Один из них – мышцы тазового дна. Упражнения Кегеля для мужчин улучшат качество вашей сексуальной жизни, что, несомненно, заметите не только Вы, но и Ваша подруга. При этом укрепление «сексуальных» мышц способствует также решению и предотвращению ряда других заболеваний и неприятных синдромов в этой области. А самое приятное, что они несложны и не занимают много времени. Упражняйтесь и наслаждайтесь жизнью в полном объеме!

Читайте также: Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

упражнений Кегеля для мужчин: работают ли они?

Упражнения Кегеля для мужчин: работают ли они?
  • Health Conditions
    • Featured
      • Breast Cancer
      • IBD
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis (MS)
      • Rheumatoid Arthritis
      • Type 2 Diabetes
    • Articles
      • Acid Reflux
      • ADHD
      • Allergies
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Crohn’s Disease
      • Chronic Pain
      • Cold & Flu
      • COPD
      • Depression
      • Fibromyalgia
      • Heart Disease
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Skin Disorders and Уход
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Sleep
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • At-Holeting
      • .
      • Мужское здоровье
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Video Series
      • Молодежь в фокусе
      • Здоровый урожай
      • No More Silence
      • Future of Health
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • сознательное питание
      • Sugar Savvy
      • Move
        • Move Hod
          • Move Hod.
          • Здоровье кишечника
          • Mood Foods
          • Выровняйте позвоночник
        • Find Care
          • Первичная помощь
          • Психическое здоровье
          • Акушер-гинеколог
          • Дерматологи
          • Неврологи
          • Кардиологи
          • Ортопеды
        • Тесты на образ жизни
          • Управление весом
          • У меня депрессия? Викторина для подростков
          • Вы трудоголик?
          • Как хорошо ты спишь?
        • Инструменты и ресурсы
          • Новости здравоохранения
          • Найдите диету
          • Найдите полезные закуски
          • Лекарства от А до Я
          • Здоровье от А до Я

          8

          80008
        • Connect
            • Breast Cancer
            • Inflammatory Bowel Disease
            • Psoriatic Arthritis
            • Migraine
            • Multiple Sclerosis
            • Psoriasis

        Medically reviewed by Graham Rogers, M. D. — By Colleen M. Story — Обновлено 14 сентября 2017 г.

        Кегеля для мужчин?

        Вы, наверное, слышали об упражнениях Кегеля для женщин, но как насчет мужчин?

        Некоторые исследования показывают, что эти упражнения для укрепления тазового дна могут помочь восстановить контроль над мочевым пузырем после операции на простате. Некоторым мужчинам они также могут помочь в лечении эректильной дисфункции и предотвратить преждевременную эякуляцию. Они могут даже увеличить интенсивность ваших оргазмов.

        Узнайте больше об этих простых упражнениях и о том, как добавить их в свою повседневную жизнь.

        Упражнения Кегеля также называются упражнениями для тренировки мышц тазового дна (PFMT). Они нацелены на мышцы тазового дна, также известные как лобково-копчиковые (ЛК) мышцы.

        ЛК-мышцы есть как у мужчин, так и у женщин. Они обеспечивают поддержку органов малого таза, включая уретру, мочевой пузырь и кишечник. Они помогают удерживать ваши органы на месте, способствуя хорошему контролю над мочевым пузырем и сексуальной функции.

        Когда вы молоды, ваши ЛК-мышцы обычно напряжены и сильны. С возрастом они могут ослабнуть и растянуться. Они также могут стать слишком слабыми или рыхлыми в результате беременности или родов, операции по поводу рака предстательной железы, проблем с мочевым пузырем или кишечником или других факторов.

        Это может негативно сказаться на контроле над мочевым пузырем и сексуальной жизни. Но точно так же, как вы можете укрепить мышцы рук или ног с помощью регулярных тренировок, вы можете укрепить свои ЛК-мышцы с помощью упражнений Кегеля.

        902:20 Доктор Арнольд Кегель первоначально создал упражнения Кегеля в конце 1940-х годов, чтобы помочь женщинам восстановить контроль над своим мочевым пузырем после родов.

        С тех пор несколько исследований показали, что упражнения Кегеля могут помочь в лечении некоторых заболеваний у женщин. Например, обзор исследований в Actas Urológicas Españolas предполагает, что они могут помочь улучшить удержание мочи у женщин. Другое исследование, опубликованное в World Journal of Urology, предполагает, что они могут помочь в лечении не только стрессового недержания мочи, но и пролапса тазовых органов и сексуальной дисфункции у женщин.

        Меньше исследований было проведено по упражнениям Кегеля для мужчин. Но первые результаты были многообещающими.

        Например, обзор исследований в области урологии показывает, что упражнения Кегеля могут помочь в лечении стрессового недержания мочи у мужчин после операции на предстательной железе. Это также может помочь облегчить гиперактивный мочевой пузырь и улучшить сексуальную функцию у некоторых мужчин.

        Упражнения Кегеля могут иметь сексуальные преимущества как для женщин, так и для мужчин. По словам ученых из Международного журнала урогинекологии, несколько исследований связывают тренировку мышц тазового дна с улучшением сексуальной функции у женщин. Исследования, опубликованные в журнале Sexual Medicine Reviews, показывают, что они также могут помочь в лечении сексуальной дисфункции у мужчин. В частности, они могут помочь улучшить эректильную функцию, контроль эякуляции и интенсивность оргазма у мужчин с хроническим простатитом или синдромом хронической тазовой боли.

        И мужчины, и женщины могут выполнять упражнения Кегеля практически одинаково.

        Первый шаг — найти мышцы ПК. Вы можете определить эти мышцы во время мочеиспускания. Просто прекратите мочиться в середине потока. Мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать мочеиспускание, — это ваши ЛК-мышцы. Это те же самые мышцы, которые вы можете использовать, чтобы избежать газообразования. Если вы мужчина, ваши яички также поднимутся, когда вы их сожмете.

        Как только вы обнаружите свои ЛК-мышцы, можете потренироваться их напрягать. Напрягите и удерживайте ПК-мышцы от 5 до 20 секунд. Затем отпустите их. Вы можете повторять это простое упражнение от 10 до 20 раз подряд, от трех до четырех раз в день. Постепенно увеличивайте количество выполняемых сокращений и время, в течение которого вы удерживаете каждое сокращение.

        Со временем это простое упражнение поможет укрепить ЛК-мышцы. Это может помочь улучшить контроль над мочевым пузырем и сексуальную функцию.

        Вы также можете попробовать вариации этого базового упражнения. Например, быстро сокращайте и расслабляйте ПК-мышцы несколько раз подряд. Или потренируйтесь сокращать их очень медленно. Вы также можете варьировать свое положение, выполняя упражнения Кегеля стоя, сидя или лежа.

        Во время выполнения упражнений Кегеля старайтесь не напрягать другие мышцы, такие как пресс, ягодицы или бедра. Также не задерживайте дыхание. Вместо этого остальную часть тела держите неподвижно и расслабленно, дышите нормально.

        Упражнения Кегеля не сопряжены с большим риском, их легко выполнять где угодно, а попробовать их не стоит. Так что ты теряешь?

        Спросите своего врача, подходят ли вам упражнения Кегеля. Добавление нескольких подходов к вашему распорядку дня может помочь вам лучше контролировать мочеиспускание, улучшить эректильную функцию и предотвратить преждевременную эякуляцию. В некоторых случаях врач может порекомендовать вам сочетать упражнения Кегеля с другими видами лечения, такими как медикаментозное лечение или тренировка мочевого пузыря.

        Последний медицинский осмотр 5 октября 2016 г.

        Как мы рецензировали эту статью:

        Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

        • Бё, К. (2012). Тренировка мышц тазового дна в лечении стрессового недержания мочи у женщин, пролапса тазовых органов и сексуальной дисфункции. Всемирный журнал урологии, 30 (4), 437-443. Получено с
          link.springer.com/article/10.1007%2Fs00345-011-0779-8
        • Коэн, Д., Гонсалес, Дж., и Гольдштейн, И. (2016). Роль мышц тазового дна в мужской сексуальной дисфункции и тазовой боли. Обзоры сексуальной медицины, 4 (1), 53–62. Получено с
          sciencedirect.com/science/article/pii/S2050052115000025
        • Феррейра, Ч. Х., Дуайер, П. Л., Дэвидсон, М., Де Соуза, А., Альварес Угарте, Дж., и Фроули, Х. К. (2015) . Улучшает ли тренировка мышц тазового дна женскую сексуальную функцию? Систематический обзор. International Urogynecology Journal, 26 (12), 1735-1750
          link.springer.com/article/10.1007/s00192-015-2749-y
        • García-Sánchez, E., Rubio-Arias, J.A. -Гандиа, В., Рамос-Кампо, Д. Дж., и Лопес-Роман, Дж. (2016). Эффективность тренировки мышц тазового дна при лечении недержания мочи у женщин: текущий обзор. Actas Urólogicas Españolas, 40 (5), 271-178. Получено с
          ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26614435
        • Сигель, А.Л. (2014). Тренировка мышц тазового дна у мужчин: практическое применение. Урология, 84 (1), 1-7. Получено с
          sciencedirect.com/science/article/pii/S00
          • 514002738

        Поделиться этой статьей

        • Упражнения Кегеля

          Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

          Упражнения Кегеля полезны как мужчинам, так и женщинам. Мы объясним, почему и как сделать их правильно, чтобы вы могли получить наилучшие результаты.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Как использовать мячи Кегеля (Бен Ва) как профессионал

          Медицинский обзор Синтии Кобб, DNP, APRN, WHNP-BC, FAANP веками использовались для улучшения тазового дна и придания пикантности в спальне. Они входят…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Этот тренажер Кегеля доставляет наибольшее удовольствие вашему тазовому дну — и я пробовал его

          Медицинский обзор Джанет Брито, доктора философии, LCSW, CST

          Elvie, игрушка, которая превращает ваши упражнения Кегеля в игру , здесь, чтобы показать вам, как именно тренировать те мышцы, которые вы не видите. Слава богу высоких технологий…

          ПОДРОБНЕЕ

        • 5 упражнений для мышц тазового дна для всех и каждого

          Упражнения для мышц тазового дна важны, независимо от пола… но (ах!) не всем следует выполнять упражнения Кегеля. Вот самые последние исследования и…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

          Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

          Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

          Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Все, что нужно знать о VO₂ Max

          Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

          VO₂ max — это хороший эталон для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…

          ПОДРОБНЕЕ

        • 10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела

          Мы собрали 10 лучших и самых мощных упражнений для выполнения каждый божий день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

          ПОДРОБНЕЕ

        упражнений Кегеля для мужчин: работают ли они?

        Упражнения Кегеля для мужчин: работают ли они?
        • Health Conditions
          • Featured
            • Breast Cancer
            • IBD
            • Migraine
            • Multiple Sclerosis (MS)
            • Rheumatoid Arthritis
            • Type 2 Diabetes
          • Articles
            • Acid Reflux
            • ADHD
            • Allergies
            • Болезнь Альцгеймера и деменция
            • Bipolar Disorder
            • Cancer
            • Crohn’s Disease
            • Chronic Pain
            • Cold & Flu
            • COPD
            • Depression
            • Fibromyalgia
            • Heart Disease
            • High Cholesterol
            • HIV
            • Hypertension
            • IPF
            • Osteoarthritis
            • Псориаз
            • Кожные заболевания и уход за ними
            • ЗППП
        • Откройте для себя
          • Wellness Topics
            • Nutrition
            • Fitness
            • Skin Care
            • Sexual Health
            • Women’s Health
            • Mental Well-Being
            • Sleep
          • Product Reviews
            • Vitamins & Supplements
            • Sleep
            • Mental Health
            • Nutrition
            • Домашнее тестирование
            • CBD
            • Men’s Health
          • Оригинальная серия
            • Fresh Food Fast
            • Дневники диагностики
            • Вы не одиноки
            • Настоящее время
          • Видео серии
            • Молодежь в фокусе
            • Здоровый урожай
            • No More Silence
            • Future of Health
          • ЗДОРОВЬЯ
            • .
            • Sugar Savvy
            • Move Your Body
            • Здоровье кишечника
            • Mood Foods
            • Выровняйте позвоночник
          • Find Care
            • Первичная помощь
            • Психическое здоровье
            • OB-GYN
            • Дерматологи
            • Неврологи
            • Кардиологи
            • Ортопедисты
          • Оризовов жизни
            • Управление весом
            • AM I Depressed? Викторина для подростков
            • Вы трудоголик?
            • Как хорошо ты спишь?
          • Инструменты и ресурсы
            • Новости здравоохранения
            • Найти диету
            • Найти полезные закуски
            • Лекарства от A до Я
            • Health A-Z
        • Connect
            • Breast Cancer
            • Inflammatory Bowel Disease
            • Psoriatic Arthritis
            • Migraine
            • Multiple Sclerosis
            • Psoriasis

        Medically reviewed by Graham Rogers, Доктор медицины — Коллин М. История — Обновлено 14 сентября 2017 г.

        Кегеля для мужчин?

        Вы, наверное, слышали об упражнениях Кегеля для женщин, но как насчет мужчин?

        Некоторые исследования показывают, что эти упражнения для укрепления тазового дна могут помочь восстановить контроль над мочевым пузырем после операции на предстательной железе. Некоторым мужчинам они также могут помочь в лечении эректильной дисфункции и предотвратить преждевременную эякуляцию. Они могут даже увеличить интенсивность ваших оргазмов.

        Узнайте больше об этих простых упражнениях и о том, как добавить их в свой распорядок дня.

        Упражнения Кегеля также называются упражнениями для тренировки мышц тазового дна (PFMT). Они нацелены на мышцы тазового дна, также известные как лобково-копчиковые (ЛК) мышцы.

        ЛК-мышцы есть как у мужчин, так и у женщин. Они обеспечивают поддержку органов малого таза, включая уретру, мочевой пузырь и кишечник. Они помогают удерживать ваши органы на месте, способствуя хорошему контролю над мочевым пузырем и сексуальной функции.

        Когда вы молоды, ваши ЛК-мышцы обычно напряжены и сильны. С возрастом они могут ослабнуть и растянуться. Они также могут стать слишком слабыми или рыхлыми в результате беременности или родов, операции по поводу рака предстательной железы, проблем с мочевым пузырем или кишечником или других факторов.

        Это может негативно повлиять на контроль мочевого пузыря и половую жизнь. Но точно так же, как вы можете укрепить мышцы рук или ног с помощью регулярных тренировок, вы можете укрепить свои ЛК-мышцы с помощью упражнений Кегеля.

        Доктор Арнольд Кегель впервые разработал упражнения Кегеля в конце 1940-х годов, чтобы помочь женщинам восстановить контроль над своим мочевым пузырем после родов.

        С тех пор несколько исследований показали, что упражнения Кегеля могут помочь в лечении некоторых заболеваний у женщин. Например, обзор исследований в Actas Urológicas Españolas предполагает, что они могут помочь улучшить удержание мочи у женщин. Другое исследование, опубликованное в World Journal of Urology, предполагает, что они могут помочь в лечении не только стрессового недержания мочи, но и пролапса тазовых органов и сексуальной дисфункции у женщин.

        Меньше исследований было проведено по упражнениям Кегеля для мужчин. Но первые результаты были многообещающими.

        Например, обзор исследований в области урологии показывает, что упражнения Кегеля могут помочь в лечении стрессового недержания мочи у мужчин после операции на предстательной железе. Это также может помочь облегчить гиперактивный мочевой пузырь и улучшить сексуальную функцию у некоторых мужчин.

        Упражнения Кегеля могут иметь сексуальные преимущества как для женщин, так и для мужчин. По словам ученых из Международного журнала урогинекологии, несколько исследований связывают тренировку мышц тазового дна с улучшением сексуальной функции у женщин. Исследования, опубликованные в журнале Sexual Medicine Reviews, показывают, что они также могут помочь в лечении сексуальной дисфункции у мужчин. В частности, они могут помочь улучшить эректильную функцию, контроль эякуляции и интенсивность оргазма у мужчин с хроническим простатитом или синдромом хронической тазовой боли.

        И мужчины, и женщины могут выполнять упражнения Кегеля практически одинаково.

        Первый шаг — найти мышцы ПК. Вы можете определить эти мышцы во время мочеиспускания. Просто прекратите мочиться в середине потока. Мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать мочеиспускание, — это ваши ЛК-мышцы. Это те же самые мышцы, которые вы можете использовать, чтобы избежать газообразования. Если вы мужчина, ваши яички также поднимутся, когда вы их сожмете.

        Как только вы обнаружите свои ЛК-мышцы, можете потренироваться их напрягать. Напрягите и удерживайте ПК-мышцы от 5 до 20 секунд. Затем отпустите их. Вы можете повторять это простое упражнение от 10 до 20 раз подряд, от трех до четырех раз в день. Постепенно увеличивайте количество выполняемых сокращений и время, в течение которого вы удерживаете каждое сокращение.

        Со временем это простое упражнение поможет укрепить ЛК-мышцы. Это может помочь улучшить контроль над мочевым пузырем и сексуальную функцию.

        Вы также можете попробовать вариации этого базового упражнения. Например, быстро сокращайте и расслабляйте ПК-мышцы несколько раз подряд. Или потренируйтесь сокращать их очень медленно. Вы также можете варьировать свое положение, выполняя упражнения Кегеля стоя, сидя или лежа.

        Во время выполнения упражнений Кегеля старайтесь не напрягать другие мышцы, такие как пресс, ягодицы или бедра. Также не задерживайте дыхание. Вместо этого остальную часть тела держите неподвижно и расслабленно, дышите нормально.

        Упражнения Кегеля не сопряжены с большим риском, их легко выполнять где угодно, а попробовать их не стоит. Так что ты теряешь?

        Спросите своего врача, подходят ли вам упражнения Кегеля. Добавление нескольких подходов к вашему распорядку дня может помочь вам лучше контролировать мочеиспускание, улучшить эректильную функцию и предотвратить преждевременную эякуляцию. В некоторых случаях врач может порекомендовать вам сочетать упражнения Кегеля с другими видами лечения, такими как медикаментозное лечение или тренировка мочевого пузыря.

        Последний медицинский осмотр 5 октября 2016 г.

        Как мы рецензировали эту статью:

        Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

        • Бё, К. (2012). Тренировка мышц тазового дна в лечении стрессового недержания мочи у женщин, пролапса тазовых органов и сексуальной дисфункции. Всемирный журнал урологии, 30 (4), 437-443. Получено с
          link.springer.com/article/10.1007%2Fs00345-011-0779-8
        • Коэн, Д., Гонсалес, Дж., и Гольдштейн, И. (2016). Роль мышц тазового дна в мужской сексуальной дисфункции и тазовой боли. Обзоры сексуальной медицины, 4 (1), 53–62. Получено с
          sciencedirect.com/science/article/pii/S2050052115000025
        • Феррейра, Ч. Х., Дуайер, П. Л., Дэвидсон, М., Де Соуза, А., Альварес Угарте, Дж., и Фроули, Х. К. (2015) . Улучшает ли тренировка мышц тазового дна женскую сексуальную функцию? Систематический обзор. International Urogynecology Journal, 26 (12), 1735-1750
          link.springer.com/article/10.1007/s00192-015-2749-y
        • García-Sánchez, E., Rubio-Arias, J.A. -Гандиа, В., Рамос-Кампо, Д. Дж., и Лопес-Роман, Дж. (2016). Эффективность тренировки мышц тазового дна при лечении недержания мочи у женщин: текущий обзор. Actas Urólogicas Españolas, 40 (5), 271-178. Получено с
          ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26614435
        • Сигель, А.Л. (2014). Тренировка мышц тазового дна у мужчин: практическое применение. Урология, 84 (1), 1-7. Получено с
          sciencedirect.com/science/article/pii/S00
          • 514002738

        Поделиться этой статьей

        • Упражнения Кегеля

          Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

          Упражнения Кегеля полезны как мужчинам, так и женщинам. Мы объясним, почему и как сделать их правильно, чтобы вы могли получить наилучшие результаты.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Как использовать мячи Кегеля (Бен Ва) как профессионал

          Медицинский обзор Синтии Кобб, DNP, APRN, WHNP-BC, FAANP веками использовались для улучшения тазового дна и придания пикантности в спальне. Они входят…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Этот тренажер Кегеля доставляет наибольшее удовольствие вашему тазовому дну — и я пробовал его

          Медицинский обзор Джанет Брито, доктора философии, LCSW, CST

          Elvie, игрушка, которая превращает ваши упражнения Кегеля в игру , здесь, чтобы показать вам, как именно тренировать те мышцы, которые вы не видите. Слава богу высоких технологий…

          ПОДРОБНЕЕ

        • 5 упражнений для мышц тазового дна для всех и каждого

          Упражнения для мышц тазового дна важны, независимо от пола… но (ах!) не всем следует выполнять упражнения Кегеля. Вот самые последние исследования и…

          ПОДРОБНЕЕ

        • 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

          Правильно подобранная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

          Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для вашего домашнего тренажерного зала.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

          Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

          Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Все, что нужно знать о VO₂ Max

          Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT измерение уровня аэробной подготовки.

Лечебная физкультура для позвоночника упражнения: 5 наиболее эффективных упражнений ЛФК для позвоночника от наших докторов!

Posted on by admin Leave a Comment on Лечебная физкультура для позвоночника упражнения: 5 наиболее эффективных упражнений ЛФК для позвоночника от наших докторов!

Методы лечебной физкультуры (ЛФК) в лечении позвоночника

Лечебная физкультура (ЛФК) — одно из важнейших мероприятий в комплексной терапии заболеваний суставов и позвоночника. Физические упражнения с лечебной целью (или просто лечебная гимнастика) начали применяться в России ещё с 16-17 вв.

Лечебная физкультура (ЛФК) — одно из важнейших мероприятий в комплексной терапии заболеваний суставов и позвоночника. Физические упражнения с лечебной целью (или просто лечебная гимнастика) начали применяться в России ещё с 16-17 вв. Об этом свидетельствуют сохранившиеся рукописные документы, так называемые «лечебники». Однако наука о лечебном применении гимнастики в России стала развиваться со второй половины 18 века.

Как развивался метод

В 1765 году в Петербургской Академии наук анатом академик Протасов А. П. прочитал лекцию «О необходимости движений для сохранения здоровья». Профессор Забелин С. Г. (1775) рекомендовал специальные упражнения для здоровых и больных детей грудного возраста. Н. Максимович-Амбодик в 1786 году писал: «Тело без движения подобно стоячей воде, которая плесневеет, портится, гниёт». Академик Буш И. П. указывал (1810) на необходимость выполнения специальных упражнений для предупреждения тугоподвижности суставов после повреждений.

Крупнейший русский терапевт М. Я. Мудров (1829) писал о необходимости рационального сочетания движения и покоя в соответствии с течением заболевания. Профессор В. Кудрявцев (1843) рекомендовал лечебную гимнастику при искривлении позвоночника. Н. И. Пирогов (1855) считал, что для борьбы с атрофией мышц конечностей при ранениях необходимо применять специальные упражнения. Большое значение придавали лечебной гимнастике основатели русской терапевтической школы С. П. Боткин и Г. А. Захарьин.

За последние 100 лет лечебная гимнастика, пройдя несколько этапов развития и становления, оформилась в самостоятельную лечебную и научную дисциплину. В 1928 году был принят термин «Лечебная физическая культура» взамен терминов, употреблявшихся в то время: «кинезитерапия», «мототерапия», «врачебная гимнастика».

Лекарство для спины

Лечебная гимнастика является одним из наиболее важных и действенных методов в медицинской реабилитации и занимает особое место в лечении и профилактике вертеброневрологических проявлений остеохондроза позвоночника. Физическая активность — одно из необходимых условий жизни, имеющее не только биологическое, но и социальное значение. Она является естественной биологической потребностью организма, основным стимулятором процессов его роста, развития и формирования, обуславливает активную деятельность всех систем организма, поддерживает и развивает их, способствуя повышению общей работоспособности человека.

При лечении и реабилитации больного вертеброневрологического профиля лечебная гимнастика решает основные задачи: устранение болевого синдрома и восстановление физической активности. Это связано прежде всего с тем, что физические упражнения способствуют не только укреплению мышц и улучшению крово- и лимфообращения, но и выработке компенсаторных приспособительных механизмов, направленных на восстановление нарушенного заболеванием физиологического равновесия в позвоночнике.

Движение против межпозвонковой грыжи

Отдельно необходимо рассмотреть влияние курса специальной лечебной гимнастики на улучшение питания дегенеративно-дистрофического межпозвоночного диска. В связи с тем, что в 7-, 10-летнем возрасте артериальные сосуды, питающие непосредственно межпозвоночный диск, облитерируются (зарастают), а физические нагрузки на организм с этого возраста значительно возрастают, это естественно приводит к повышению нагрузки и на позвоночник. В последние годы на фоне малоподвижного образа жизни, изменений экологических условий и других неблагоприятных факторов у большинства людей стремительно развиваются поражения опорно-двигательного аппарата, и в первую очередь — остеохондроз позвоночника.

Дистрофические изменения диска, свойственные остеохондрозу позвоночника, усиливаются возрастными изменениями диска, естественным ухудшением трофики (питания), что в тяжёлых случаях приводит к формированию грыжи диска. Единственным возможным способом усиления питания диска является усиление процессов осмоса и диффузии из окружающих диск тканей, и, прежде всего, связочно-мышечных структур.

Данное обстоятельство является той теоретической предпосылкой, которая обосновывает необходимость проведения больным с заболеваниями позвоночника длительных курсов специальных физических упражнений и прежде всего — в виде специфической, адресной лечебной физкультуры.

Как проводится лечебная гимнастика

Основной формой ЛФК является лечебная гимнастика, методика которой зависит от диагноза, клинических особенностей заболевания и стадии, сопутствующих заболеваний и т. д. Занятия лечебной физкультурой проводятся групповыми и индивидуальными методами.

При проведении групповых занятий до начала процедуры каждому пациенту проводится измерение антропометрических показателей (рост, вес), уточняются данные анамнеза и жалобы на текущий момент, а также самочувствие после предыдущего занятия. Пациентам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы проводится контроль артериального давления и пульса. Все данные заносятся в историю болезни. И в групповых занятиях каждому пациенту даются индивидуальные рекомендации (обсуждается уровень нагрузки, на котором он должен работать, делается акцент на упражнениях, направленных именно на его проблему и др.).

Методика «Мастерской Здоровья»

Методика, используемая у нас в клинике, включает в себя и статические лечебные позы (до 4 минут), и мягкие растяжки, в которых поза удерживается до 15 секунд, а также подвижные упражнения с участием дыхания. При наличии в группе пациентов с заболеваниями суставов добавляются элементы суставной гимнастики; у пациентов со сколиозами и нарушениями осанки — используются позы коррекции. Во время проведения занятия даются рекомендации, как правильно сидеть, стоять, как построить занятия дома, как самостоятельно снять болевой синдром при обострениях с помощью упражнений и др. При проведении индивидуальных занятий подбирается комплекс упражнений, направленный на проблемы конкретного пациента.

В конце занятия уточняются все неясные моменты, ещё раз обсуждаются упражнения, самочувствие в конце занятия; пациентам с патологией сердечно-сосудистой системы проводится контроль пульса и артериального давления. Данные заносятся в историю болезни. Даётся «домашнее задание». В конце курса перед выпиской пациенту даются рекомендации по занятиям дома.

 

ЛФК при разных видах дорсопатии

Главная

Вики

Неврология

Упражнения при дорсопатиях позвоночника являются эффективным способом лечения заболевания. Они служат для укрепления мышц спины, создают корсет, который поддерживает позвоночник.

Преимущества ЛФК при дорсопатии

ЛФК разрешена в периоде длительной ремиссии, чтобы даже незначительные нагрузки не осложняли протекание заболевания. Комплекс имеет важное значение во время восстановления больных, когда стихает обострение. В этот период упражнения при дорсопатии позвоночника благотворно влияют на организм:

  • способствуют активации процессов обмена веществ;
  • улучшают свойства организма быстро реагировать на изменения жизнедеятельности;
  • повышают настроение;
  • нормализуют кровоток;
  • укрепляют корсет;
  • закрепляют положительные двигательные навыки.

Разминка

Перед ЛФК при дорсопатии необходимо выполнить разминку. Каждое движение должно быть медленным и плавным.

  • Начинают с простого кивания головой – подбородок плотно прижимать к груди, далее медленно откидывать голову по возможности назад (10-12 раз).
  • Наклоны головой к правому, затем к левому плечу (10-12 раз).
  • Повороты головой (10-12 раз).
  • Кивок с ограничением – одну руку поместить на лоб, которая будет мешать наклону (6 раз).
  • Наклоны головой в стороны с ограничением. Руку помещают на висок (до 6 раз).
  • Подъем и опускание плеч по 10 раз.
  • Круговые вращения одним и вторым плечом по 12 раз, поочередно в разные стороны.
  • Наклоны тела в стороны и вперед-назад (10 раз).

После завершения разминки нужно восстановить дыхание, пройтись. В результате предварительных упражнений при дорсопатии вы разомнете тело и сможете переходить к гимнастике.

ЛФК при дорсопатии пояснично-крестцового отдела позвоночника

В качестве лечебного метода рекомендуется последовательно делать следующий комплекс:

  • В лежачем положении согните одну ногу в колене поставьте на пол, вторую поочередно согните и разогните на весу (10 раз). Поменяйте ноги.
  • В лежачем положении на спине описывайте руками круг (10 раз).
  • Пациент лежит, стопы стоят на полу, ноги согнуты в коленях. При вдохе нужно подтянуть колени к животу, можно помогать руками, при выдохе примите начальное положение.
  • В лежачем положении согните ноги под 90º, аккуратно отрывайте от пола таз, затем опускайте в начальное положение.
  • Из позы на четвереньках аккуратно сядьте на пятки и встаньте.

Движения должны быть медленными. Квалифицированный специалист грамотно подбирает комплекс занятий, учитывая индивидуальные особенности пациента и протекание патологии. ЛФК при дорсопатии поясничного отдела позвоночника способствует укреплению мышечного корсета спины.


Список упражнений при дорсопатии шейного отдела

Лечебная физкультура показывает высокую эффективность при лечении проблем с шеей, включает комплекс упражнений:

  • аккуратные покачивания головой вверх-вниз с незначительной амплитудой;
  • медленные вращения плечами вперед и назад;
  • плавные повороты головы налево и направо для разработки мышц шеи;
  • осторожное откидывание головы назад и возвращение в прямое положение.

Необходимо соблюдать правила максимальной осторожности, проводить упражнения медленно. При резких движениях может проявиться сильная боль. Пациентам рекомендуется выполнять по 6-10 повторений, в зависимости от самочувствия. На гимнастику при дорсопатии шейного отдела затрачивается 10-15 минут. Комплекс назначает врач, периодически проводит корректировку с учетом протекания болезни. Выполнять действия необходимо в расслабленном состоянии, при возникновении дискомфорта упражнение стоит исключить из комплекса.

Особенности и правила выполнения ЛФК при дорсопатии грудного отдела

Если поставлен диагноз дорсопатия грудного отдела, в комплексное лечение включают лечебную гимнастику. С помощью упражнений нормализуют кровоток, улучшают обменные процессы и уменьшают нагрузку на позвонковый диск. Все действия необходимо выполнять плавно и медленно, резкие движения могут вызвать сильную боль и ухудшить ситуацию. Пациенту нужно придерживаться следующих правил:

  • не выполнять упражнения, вызывающие болезненные ощущения;
  • необходима разминка вначале и растяжка в конце комплекса для расслабления мышц, снятия скованности;
  • контроль дыхания – при глубоких вдохах органы насыщаются кислородом;
  • упражнения нужно проводить постоянно, чтобы добиться положительной динамики.

Профилактика

Для снижения риска развития заболевания врачи-неврологи рекомендуют:

  • активный образ жизни – занятия спортом, гимнастику;
  • контроль правильной осанки;
  • снижение нагрузки на позвоночник;
  • недопущение переохлаждений и длительного пребывания в сырости;
  • правильное питание, употребление продуктов, содержащих большое количество кальция.

Противопоказания

ЛФК является частью комплексного лечения, при выборе упражнений необходима консультация со специалистом. Лечебная физкультура выполняется в щадящем режиме, поэтому противопоказания минимальны. Гимнастика противопоказана при повышенной температуре, кровотечениях, симптомах острых воспалений, при болезнях в прогрессирующей форме, наличии злокачественных опухолей.

Патологии сердечно-сосудистой системы

Регулярные занятия показаны не всем пациентам с кардиологическими патологиями. Упражнения не выполняют при сердечной недостаточности, начиная со 2-й степени. При высоком артериальном давлении и гипертоническом кризе ЛФК противопоказана.

Патологические инфекции

Занятия лечебной гимнастикой при наличии инфекционных заболеваний могут привести к обострению и осложнениям.

Беременность

В зависимости от протекания беременности, могут быть ограничения для занятий ЛФК. Даже незначительные нагрузки для женщины иногда чрезмерны и опасны, могут стать причиной плохого самочувствия.

беременность бронхи брюшная полость влагалище гениталии гипофиз глаза глазные орбиты голень голова головной мозг горло гортань грудная клетка грудной отдел диафрагма для детей железы желудок желчный пузырь живот забрюшинное пространство затылок зубы кисть кишечник ключица колено конечности контрастирующее вещество копчик кость крестец легкие лимфатический узел лицевой скелет локоть лопатка малый таз матка месячные молочная железа мочевой пузырь мошонка мягкие ткани надпочечники нога нос носоглотка палец пах печень пищевод поджелудочная железа позвоночник половой член почки поясница пояснично-крестцовый отдел предплечья придатки простата пяточная кость ребра рука седалищный нерв селезенка сердце сосуды сочленения спина стопа суставы сухожилие таз тазобедренный сустав трахея турецкое седло ухо челюсть череп шейный шейный отдел шея щитовидная железа яичники

Запишитесь на консультацию или диагностику уже сегодня! 


Записаться можно по телефону:  +7 (812) 901-03-03 

Или оставьте заявку

ФИО

Номер телефона

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Наши медицинские центры

  • 901836745526,30.323946321381″>

Запись на прием

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Запись и оплата повторного онлайн приёма

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество*

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Отправить заявку», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

О файлах cookie на этом веб-сайте

Мы используем cookie-файлы, IP-адреса и данные об устройствах для аналитики, чтобы Ваше посещение сайта было удобным и персонализированным. Вы можете отключить cookie-файлы в настройках вашего браузера. Продолжая пользоваться нашим сайтом, Вы даете согласие на обработку перечисленных данных и принимаете условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн.

13 лучших упражнений при болях в пояснице

Хотите записаться на прием?

Позвоните нам:
1300 381 207

Назад к ресурсам