Рубрика: Упражнения

10 упражнений с маленькими гантелями, которые помогут прокачать ваше тело

Легкий вес: тренировки с небольшими гантелями

Маленькие, легкие гантели — это находка, особенно когда вы только в начале своего спортивного пути, то есть только начинаете тренироваться и заниматься фитнесом.

При помощи них вы можете делать те же упражнения, что и опытные любители физических нагрузок, но с меньшим весом, сосредоточась на оттачивании техники выполнения. Со временем, когда у нас прибавляются силы, мы обычно переходим от маленьких, маловесовых гантелей к более серьезным снарядам… и ведь зря!

На самом деле есть много полезных упражнений, которые не требуют большого веса, но при этом вполне активно прокачивают те или иные части мышц, до проработки которых с другими весами либо не добраться, либо сделать это крайне непросто.

Предлагаем посмотреть на 10 упражнений, которые хоть и подразумевают работу с небольшими гантелями, но позволяют неплохо прокачать те или иные участки вашего тела. Запоминаем!

1. Упражнение «Мертвый жук» с гантелями

^YouTube

Если вы не знакомы с упражнением со странным названием «Мертвый жук», то кратко объясним, в чем его суть. Это базовое упражнение, в котором вам предлагается стабилизировать свое тело, вытягивая одну руку и одну ногу. Как только вы освоитесь, делайте это с небольшими гантелями в руках, чтобы усложнить задачу. Пример, как это делается, на видео выше.

2. Сгибания запястий

^{Энциклопедия упражнений / YouTube}

Сгибания запястий — отличный способ поработать над силой хвата, делая ваши предплечья сильными и здоровыми (и чтобы вам больше никогда не приходилось просить кого-то открыть для вас банку). Чтобы по-настоящему сосредоточиться на движении, вы можете делать это сидя, положив предплечье на колено, по 20 и более раз за 4-5 подходов.

Смотрите также

11 упражнений с гантелями, которые сделают руки сильнее и рельефнее

3.

^YouTube

Это менее известное упражнение работает с противоположными мышцами, как обычное сгибание запястья, но вам, возможно, придется прорабатывать его менее интенсивно (использовать меньше повторений или брать меньшие веса).

Вы можете выполнять его таким же образом, положив предплечье на ногу. Удерживайте каждое повторение в течение нескольких секунд в верхней точке, чтобы сделать его еще более сложным.

4. Проработка плечевого контура

^YouTube

Боковые подъемы — одно из тех упражнений, которые трудно правильно выполнять с большим весом. Так что берите что-нибудь полегче и делайте больше повторений.

Но не останавливайтесь на достигнутом: передние подъемы (где вы поднимаете выпрямленную руку перед собой) и задние подъемы дельт (где вы наклоняетесь и разводите руки, как парящая птица) воздействуют на другие головки задействованной мышцы, что добавит нагрузку на плечи. И когда вы складываете все три упражнения вместе в единый сет — скажем, по 15 повторений каждое, три подхода без перерыва, потом отдых минуту-полторы, — этот легкий вес очень быстро станет для вас очень тяжелым.

5. Боковая планка с утяжелением

^YouTube

Когда вы делаете планку на боку, чем занята ваша свободная рука? Скорее всего, она просто висит в воздухе или лежит на бедре, когда мы стискиваем зубы и ждем окончания упражнения. Но если вы ищете более сложной задачи, вы можете использовать гантель в этой руке, чтобы заставить ваш корпус работать еще усерднее, чтобы стабилизировать положение тела.

Вы можете просто держать гантель неподвижно или делать подъемы в стороны, находясь в положении планки. Или сделайте, как показано на видео — рывок гантели, находясь в боковой планке.

Смотрите также

30-минутная силовая тренировка, которая прокачает все ваше тело

6. Тренировка с гантелями с толстым грифом

^YouTube

Чтобы поработать над силой хвата, большого пальца и предплечья, попробуйте эту схему, используя толстый хват гантелей. (Вы можете купить толстые рукоятки, но вы также можете просто обернуть полотенце вокруг рукояток гантелей. ) Подход по 20 секунд каждый:

• Наклоняйте гантели так, чтобы нижняя часть одной касалась верхней части другой.
• Поднимите одну гантель над другой, чтобы коснуться нижней частью другой гантели.
• Соприкоснитесь основаниями гантелей вместе.

7. Упражнение «Лодочка» с утяжелением

^YouTube

«Лодочка», она же на английский манер «Супермен», — это простое упражнение на полу: вы ложитесь на живот, затем отрываете бедра и плечи от пола. Упражнение отлично подходит для мышц спины, которые также являются частью вашего кора.

Чтобы усложнить задачу, используйте маленькие гантели. Посмотрите, как это делается, на видео…

Смотрите также

Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом

8. Наружная ротация плеча с гантелью

^YouTube

Это упражнение на мышцы, отвечающее за вращение плеч, которое чаще всего используется в качестве «подготовки» или, другими словами, как тренировка в попытке предотвратить травму путем укрепления мышц для выполнения маховых и иных упражнений на плечи и плечевой пояс. Вы можете выполнять его лежа на боку, прижав локоть к телу или как показано в этом видео.

9. Внутренняя ротация плеча

^YouTube

Если мы можем делать внешние вращения с гантелью, мы, безусловно, можем сделать и противоположные. Это упражнение также можно выполнять в разных положениях, вот как пример — лежа на боку.

10. Жим дьявола

^YouTube

После 9, по сути, изолирующих упражнений пришло время задействовать все тело. Жим дьявола — это аналогично бёрпи, при котором вместо прыжка вы поднимаете гантели над головой. Это делает его отличным вариантом, если вы хотите сберечь спину от травм или сосед снизу не позволяет вам прыгать во время вечерних тренировок, но при этом вы все равно хотите выполнять упражнения для всего тела.

Гантели в руках могут быть разного веса, для каждого он будет индивидуален, но явно не слишком тяжел, для того чтобы вы не получили травму и вообще могли делать с этими гантелями быстрые и мощные движения.

По правде говоря, вес вашего собственного тела будет обеспечивать большую часть нагрузки, когда вы приседаете и выполняете отжимания; гантели — это просто полезное дополнение, которое позволит вам вставать взрывным образом.

Смотрите также

15 эффективных упражнений, которые помогут добиться сильных рельефных рук.

Смотрите также

10 лучших упражнений для силы и выносливости

Смотрите также

Гантели или штанга: что выбрать и что лучше для тренировок

^{Источник статьи: 10 Versatile Exercises to Do With Tiny Dumbbells}

^{Обложка: healthline.com}

Упражнениях с гантелями: польза и вред, популярные виды тренировок — статья от Ekip-Sport

Гантели — один из самых популярных и доступных спортивных снарядов, с ними легко заниматься как в тренажерном зале, так и дома. При этом они могут обеспечить нагрузку на все мышцы тела, подходят для разного рода тренировок и даже для бега или ходьбы. Рассказываем, в чем польза гантелей, какими они бывают и как можно с ними тренироваться.  

По конструкции выделяют снаряды с фиксированным весом и разборные или регулируемые, которые позволяют менять нагрузку. У тех и других есть свои преимущества:

• — Гантели с фиксированным весом удобны для новичков, которые пока тренируются с одной и той же нагрузкой. Они хорошо подходят и для использования в тренажерных залах на групповых занятиях, поскольку в этом случае также не нужно весовое разнообразие.

• — Гантели с регулировкой веса обычно нужны спортсменам с широкой программой тренировок, куда входят упражнения на разные группы мышц. Они имеют разборную конструкцию и позволяют убирать или добавлять утяжеляющие пластины. Кроме того, снаряды могут отличаться по наличию или отсутствию специального покрытия. Модели с резиновым или неопреновым покрытием часто называют женскими. Они имеют небольшой вес и обычно используются для динамичных тренировок, фитнеса, бега и ходьбы.

Бег и ходьба с гантелями

Использование этих снарядов во время пробежки в качестве утяжелителей заставляет человека затрачивать больше усилий на перемещение тела в пространстве, тем самым повышает нагрузку на мышцы. При этом речь идет не только о мышцах ног, но и об укреплении брюшного пресса, спины, рук, плечевого пояса, а также о кардионагрузке. Основная польза бега с гантелями в руках — возможность задействовать верхнюю часть тела и проверить выносливость.

Меры безопасности:

• — Занятия бегом лучше начинать без утяжелителей, и лишь спустя несколько месяцев регулярных тренировок можно взять легкие гантели. Стартовый вес должен составлять не более 300 гр, постепенно его можно довести до 1,5 кг в каждой руке. Со снарядами свыше 1,5 кг спортсменам-любителям бегать не рекомендуется.
• — Важно следить за техникой бега, которая часто страдает при наличии утяжелителей. Дополнительная нагрузка смещает центр тяжести во время движения и вынуждает человека компенсировать это смещение, скручивая торс. Невнимательность и отсутствие правильных навыков бега может причинить вред позвоночнику.
• — Бежать следует без широких махов руками, чтобы толчки с утяжелением не навредили сухожилиям и связкам. По этой же причине важна предварительная разминка с разогревом не только ног, но и всего тела.

В отличие от бега, ходьба с гантелями — полностью безопасное занятие. Ударные нагрузки на суставы и связки минимальны, но сохраняется усиленный режим работы сердечно-сосудистой системы. Пионером этого вида спорта стал врач Леонард Шварц. В 1980-х годах он  создал комплекс упражнений на основе хождения с «тяжелыми руками». Шварц проверил разработку на себе и на собственном примере доказал, что прогулки с легкими утяжелителями позволяют безопасно укрепить мышцы, повысить выносливость и оздоровить организм независимо от возраста и исходной физической формы.

Упражнения с гантелями для начинающих

Небольшие свободные веса можно использовать практически с любым комплексом упражнений для дополнительной нагрузки, тренировки силы и координации. Но тем, кто делает первые шаги в мир спорта, рекомендуется для начала освоить 4 базовых упражнения. Они принесут одинаковую пользу мужчинам и женщинам, важно лишь подобрать правильный вес снарядов.

Базовые упражнения:

• — Сгибание рук (тренировка бицепса) — прямые руки с гантелями нужно опустить перед бедрами и прижать к корпусу, ладони развернуть наружу. Медленно сгибая руки, приближать гантели к груди и задерживать на пару секунд. Повторить 15-20 раз. Это упражнение особенно полезно для мужчин, которым стоит постепенно увеличивать вес снарядов и переходить к гирям. Для женщин допустимо выполнение с легким весом. 
• — Тяга гантелей — одну ногу, согнутую в колене, следуют опустить на скамью или другую опору, а также наклониться на 70-90° и опереться одной рукой. Другую руку опустить, зажав в ладони гантель (кисть должна быть ниже коленной чашечки). Медленно сгибать руку со снарядом, подтягивая его к груди и отводя локоть выше спины. Важно прочувствовать работу лопаток и мышц спины. 
• — Выпады с гантелями — нужно встать прямо с утяжелителями в опущенных руках, а затем сделать шаг вперед и согнуть оба колена до 90°. Вернуться из выпада, отталкиваясь передней ногой, и повторить все на другую ногу. Главная польза выпадов с гантелями — укрепление мышц кора и ягодиц, но людям с травмами коленей это упражнение может принести вред. 
• — Приседания с гантелями — выполняются примерно так же, как и со штангой, но ввиду небольшого веса утяжелителей подходят для новичков. Важно сохранять спину прямой, сгибать колени не более чем на 90° и следить за тем, чтобы они не выходили за границы носков. 

На основе этих упражнений легко выстроить домашние тренировки для поддержания здоровья, тонуса, хорошей физической формы. Чтобы они оставались полезными и безопасными, стоит заниматься через день, давая мышцам время на отдых и постепенно увеличивая нагрузку. 

Лучшие упражнения с гантелями для всех уровней посещаемости тренажерного зала

Каждый знает по крайней мере одно упражнение с гантелями — сгибание рук, — но с ними можно делать гораздо больше, будь у вас дома пара регулируемых гантелей или хорошо укомплектованная стойка с гантелями в тренажерном зале. Вы можете нацелиться на любую часть тела и нарастить мышечную массу, или включить серию движений в тренировку для повышения пульса, чтобы сжечь калории и сжечь жир, или работать над своей мышечной выносливостью с помощью подходов с большим количеством повторений.

Здесь мы хотим познакомить вас с основными движениями, которые должен освоить каждый, с рекомендациями от PT и Multipower (открывается в новой вкладке), представителя Анта Наймана (открывается в новой вкладке), а также с проверенной командой Coach . избранное.

Если вы предпочитаете тренироваться дома, наш обзор лучших гантелей поможет вам найти пару, соответствующую вашему бюджету и потребностям. У нас также есть множество упражнений с гантелями, которые вы можете попробовать, в том числе упражнения на этой странице. Но прежде чем мы углубимся в наш выбор, вот несколько причин, по которым упражнения с гантелями могут быть лучшим видом упражнений с отягощениями.

Преимущества использования гантелей

Во-первых, гантели являются наиболее доступным типом свободных весов и, как правило, первым оборудованием, которое люди покупают для тренировок дома, а также обнадеживающе простым средством для начала занятий в тренажерном зале. . Их также легче освоить, чем гири — например, рывок добавляет еще один уровень сложности при выполнении с гирями — и, в отличие от штанги, ваши запястья не зафиксированы в иногда неестественном положении.

Хотя штанги позволяют поднимать больший вес, даже если вы обычно тяготеете к штанге для выполнения больших упражнений, таких как приседания со штангой на спине, становая тяга и жим лежа, есть одна ключевая причина, чтобы убедиться, что вы также находите время для упражнений с гантелями.

«При использовании штанги ваша более слабая сторона может получить легкую езду», — говорит Найман. «Вы можете перемещать вес преимущественно с помощью более сильной стороны, а это означает, что одна сторона всегда будет отставать. Использование гантелей сводит на нет эту проблему, потому что каждая сторона должна работать индивидуально, а это означает, что вы будете развивать силу и размер равномерно с обеих сторон».

Упражнения с гантелями дают дополнительные преимущества помимо проработки целевых мышц. «Нестабильный характер удерживания гантелей также приводит к тому, что ваши мышцы-стабилизаторы должны усердно работать, чтобы удерживать вас в равновесии во время выполнения движения. Не осознавая этого, вы будете укреплять кор и другие мышцы-стабилизаторы, что может помочь предотвратить травмы».

Упражнения с гантелями для начинающих

Почему «Боковые подъемы направлены на медиальную (внешнюю) головку дельтовидной мышцы», — говорит Найман. «Вам не нужно очень много силы корпуса, чтобы выполнить это движение, поэтому оно хорошо подходит для начинающих.

Как Встаньте, держа по гантели в каждой руке, рядом с внешней стороной бедер. Держите спину прямо и медленно поднимайте гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Ваши локти должны быть слегка согнуты. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Подсказка формы «Представьте, что вы держите по ведру в каждой руке. Когда вы поднимаете руки в стороны, наклоняйте ведра, как будто выливая содержимое так, чтобы ваши большие пальцы были направлены к полу. Это гарантирует, что вы проработаете медиальную головку, а не чрезмерно разовьете переднюю дельту».

Как «Хотя боковые подъемы хороши для проработки дельт, выполнение тяжелых жимов над головой (или плечами) — отличный способ серьезно увеличить силу», — говорит Найман. «Убедитесь, что вы не выгибаете спину слишком сильно. Если вы это сделаете, вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать верхнюю часть груди вместо плеч».

Почему Вы можете делать это сидя или стоя. Держите пару гантелей за плечи, локти разведены в стороны и согнуты в 90°. Вытяните руки в локтях и выжмите гантели над головой, затем медленно верните их в исходное положение.

Почему «Если вы новичок, вы можете опасаться поднимать большие веса. Со сгибанием рук на бицепс вам не нужно беспокоиться об этом, потому что дело не в увеличении веса, а в ощущении удлинения и сокращения мышц. Вы можете менять хват, чтобы воздействовать на разные головки мышц, но новичкам я бы рекомендовал использовать супинированный хват — ладони смотрят вверх».

Как Держите пару гантелей перед бедрами ладонями наружу. Медленно подтяните гантели к груди, а затем снова опустите.

Наконечник формы «Держите локти прижатыми к бокам», — говорит Найман. «В ту минуту, когда ваш локоть поднимается вверх, вы смещаете акцент с бицепсов на плечи.

Вариации После того, как вы освоите базовое сгибание рук с гантелями , переходите к сгибанию рук с молотком , ладони обращены к плечевой мышце (на внешней стороне руки рядом с бицепсом). Сгибание рук Зоттмана также является достойной вариацией, которую можно добавить в свой репертуар, чтобы добавить дополнительную работу предплечьям к наращиванию бицепсов.

Почему Сочетайте это упражнение с гантелями со сгибанием рук на бицепс, чтобы проработать обе основные группы мышц плеча. Как и сгибание рук на бицепс, отведение ноги назад на трицепс является изолирующим движением, поскольку оно нацелено исключительно на трицепс.

Как Установите скамью так, чтобы вы могли поставить на нее одно колено, голень и ступню, а затем наклонитесь, пока ваше туловище не станет параллельно полу, удерживая скамью одной рукой. В другой руке возьмите гантель и прижмите плечо к туловищу, согнув локоть под углом 90°. Выпрямите руку, перемещая гантель назад, пока предплечье не будет параллельно земле, стараясь держать плечо неподвижно, чтобы вы использовали только трицепсы для подъема. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Почему «Работать ногами необходимо по многим причинам, включая наращивание силы, мышц и сжигание большого количества калорий», — говорит Найман. «Но если вы новичок, мысль о том, чтобы встать под тяжелую штангу для серии приседаний, может показаться пугающей. Так что вместо этого возьмите пару гантелей и сделайте выпад. Это отличный способ повысить нагрузку на ноги и ягодичные мышцы, не опасаясь, что вас оставят в куче под стойкой для приседаний».

Как Держа гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед и опуститесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Почему Жимы являются одними из основных движений, которые должен освоить каждый, и начинать с гантелей — отличный вариант для начинающих — и не только потому, что минимальный вес, который вы можете выжать со штангой обычно 20 кг. Использование гантелей задействует больше мышц вокруг плеч и груди, чем использование штанги, потому что эти мышцы вынуждены удерживать вес стабильным, и их стоит развивать, прежде чем переходить к более тяжелым штангам. Переход на жим с молотком , с ладонями вверх, является хорошим вариантом для начинающих, потому что он меньше нагружает ваши плечи, как и жим с пола из-за меньшего диапазона движений.

Как Лягте на пол, ноги и спина на полу, колени согнуты, гантели по бокам от груди. Выжмите гантели прямо над собой, затем медленно опускайтесь, пока тыльная сторона плеч не коснется пола. Это усложняет движение, поскольку снимает напряжение с мышц, поэтому для начала следующего повторения требуется больше времени.

Почему Выбор этой тяги одной рукой для работы спиной по сравнению с классической тягой в наклоне (ниже) позволяет легче сосредоточиться на той стороне, с которой вы работаете, а также убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении, потому что вы поддерживаете верхнюю часть тела другой рукой.

Как Поставьте одно колено на скамью и наклонитесь, чтобы положить руку на скамью так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Наклонитесь другой рукой, чтобы взять гантель, затем поднимите ее к груди, сосредоточившись на подъеме ее мышцами спины и плеч. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите вес.

Почему Икроножные мышцы — одни из самых сложных для тренировки во время тренировки. Лучший вариант — включить в свой распорядок какое-либо упражнение на носки. Это особенно важное движение для бегунов, потому что икроножные мышцы должны нести большую нагрузку, поэтому обеспечение их достаточной силы, чтобы справиться с вашими тренировками, должно быть ключевой задачей в ваших поддерживающих тренировках.

Как Подъем на носки — очень простое движение. Встаньте, держа тяжелые гантели, затем оттолкнитесь пальцами ног, чтобы оторвать пятки от пола. Затем опустите пятки обратно вниз. Вы можете варьировать часть голени, с которой вы работаете, сгибая колени во время подъема или выполняя их с приподнятой платформы, такой как ступенька или бордюр, чтобы ваши пятки могли опускаться ниже уровня носков.

Почему Это функциональное упражнение с гантелями отлично подходит для силы кора, с вращательным движением, которого многим из нас не хватает в наших тренировках в тренажерном зале, которые часто состоят только из движений вперед и назад, вверх и вниз, и движения из стороны в сторону. Если вы играете в гольф, убедитесь, что вы начинаете рубить дрова как можно скорее, потому что увеличение мощности вращения, которое вы получите, добавит вашим дискам серьезного метража.

Как Встаньте, держа гантель обеими руками, затем опуститесь в присед и двигайте гантель вправо, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а гантель не окажется снаружи правого бедра. Поднимитесь в исходное положение и поверните туловище, чтобы поднять гантель поперек и вверх, пока она не окажется над левым плечом, держа руки вытянутыми. Повернитесь, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Выполняйте все повторения в одном направлении, затем поменяйте сторону.

Почему Вы почувствуете преимущества этого функционального упражнения с гантелями, когда в следующий раз пойдете в большой магазин. Прогулка фермера также отлично подходит для силы хвата и поможет улучшить осанку, и это движение с очень низким риском получения травмы, поскольку эту форму легко освоить.

Как Держите по тяжелой гантели в каждой руке и пройдите заданное расстояние, например 10 м, или в течение продолжительного времени, делая короткие шаги, держа корпус в напряжении и туловище в вертикальном положении — не позволяйте весам тянуть вас вниз.

Упражнения с гантелями среднего уровня

Почему «Выполнение разведения рук — отличный способ изолировать грудь», — говорит Найман. «Большинство жимовых движений груди заручаются поддержкой плеч и трицепсов, но разведение рук фокусируется исключительно на груди.

Как Лягте на спину на скамью, ноги на полу. Держите гантели над грудью, руки почти прямые, ладони обращены друг к другу. Медленно опустите их в стороны, затем снова поднимите над грудью. Ваши руки должны иметь небольшой изгиб в локтях на всем протяжении.

Подсказка формы «Слегка увеличьте прогиб в нижней части спины. Это поможет сохранить напряжение в груди, а не в плечах».

Почему «Использование гантелей для выполнения тяги в наклоне — отличный способ обеспечить равномерную проработку обеих сторон верхней части спины», — говорит Найман.

Как Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь от талии, держа шею на одной линии с позвоночником. Позвольте гантелям висеть на прямых руках, затем медленно поднимите их к груди, сводя плечи вместе.

Формальный совет «Подумайте о Дональде Даке — выставьте свою попу и убедитесь, что вы сохраняете естественный изгиб поясничного отдела позвоночника (нижней части спины)».

Почему «Это не так сложно, как забраться под нагруженную штангу, и выполнение приседаний с гантелями за плечи бросит вызов вашему корпусу иначе, чем в версии со штангой. «, — говорит Найман. «Поскольку вес находится немного впереди вас, вы также будете уделять больше внимания своим квадрицепсам».

Как Держите пару гантелей на плечах, локти по бокам, ладони обращены друг к другу. Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

Почему Первое, что нужно знать об этом упражнении с гантелями, это то, что оно задействует переднюю часть ваших плеч. Второе, что нужно знать, это то, что вам нужно использовать легкие гантели. Вам вообще не нужен большой вес, чтобы проработать эту область, а слишком большой вес может привести к травме плеча.

Как Держите гантели перед бедрами хватом сверху так, чтобы ладони были обращены к телу. Держа руки вытянутыми, а спину прямой, поднимите вес перед собой до уровня плеч, затем медленно опустите его. Вы можете поднимать две гантели одновременно или работать одной рукой за раз.

Почему Все начинают думать, что они Терминаторы после нескольких хороших тренировок, так что вот ход, который прославил сам Терминатор. Жим Арнольда работает со всеми тремя отделами дельтовидных мышц — или пулеметными стабилизаторами, как мы уверены, их называет австрийский дуб — и держит ваши мышцы в напряжении дольше, чем стандартный жим над головой.

Как Встаньте, держа гантели перед грудью обратным хватом, как будто вы выполняете сгибание рук на полпути. Разведите руки в стороны, вращая запястьями на 180°, затем, не задерживаясь, выжмите гантели над головой.

Перетаскивание планки

Почему Перетаскивание планки — это простой и эффективный способ усложнить классическую планку, добавляя движения, чтобы проверить равновесие и задействовать мышцы кора. чтобы сопротивляться вращению туловища, когда вы тянете и тянете.

Как Примите положение высокой планки, опираясь на руки и пальцы ног, образуя прямую линию от шеи до пяток. Поместите гантель на пол на уровне груди с левой стороны. Сохраняя положение планки, дотянитесь правой рукой до упора, возьмите гантель и перетащите ее под свое тело вправо. Затем опустите правую руку и перетащите вес в другую сторону левой рукой. Обязательно задействуйте пресс при перетаскивании веса, чтобы не только ваши руки выполняли работу.

Продвинутые упражнения с гантелями

Почему «В лучшие времена это сложно, но выполнение их с гантелями в каждой руке выведет их на совершенно новый уровень». говорит Найман. «Вы почувствуете, как каждая мышца ног и ягодиц усердно работает, чтобы стабилизировать себя.

Как Встаньте в шахматном порядке, держа гантели по бокам. Используя ноги, медленно опуститесь до комфортного положения, а затем вернитесь в исходное положение. Для более жесткой вариации сплит-приседания поставьте заднюю ногу на скамью.

Подсказка формы «Во время движения держите грудь поднятой. Отжимайтесь пятками, а не пальцами ног, чтобы проработать квадрицепсы и ягодицы, а не икры».

Почему «Это отличный способ завершить тренировку грудных мышц и проработать верхнюю и внутреннюю части грудной клетки», — говорит Найман.

Как Лягте на спину на скамью, держа гантели обеими руками над головой. Держите руки прямыми, но не запертыми. Медленно опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение и сильно сожмите грудь в точке сокращения.

Почему Рывок — это упражнение для всего тела, которое также требует от вас выполнения тройного разгибания лодыжек, коленей и бедер — типа взрывного движения, которое даст вам преимущество при занятиях спортом.

Как Встаньте, держа гантель в одной руке. Опуститесь в присед и коснитесь гантелью пола между стопами. Затем двигайте бедрами вперед, чтобы встать и резко поднять вес. Как только она достигнет уровня груди, подверните запястье под гантель, а затем вытолкните ее над головой, пока рука полностью не выпрямится. Делайте это правильно, и финальный жим будет плавным продолжением движения с использованием импульса, создаваемого вашими ногами и бедрами. Если вам приходится поднимать вес над головой, используя в основном руку, проверьте свою технику и/или используйте более легкий вес.

Почему Это фантастическое функциональное упражнение тренирует каждую ногу по очереди, имитируя движение бега, а также помогает построить сильную заднюю цепь. Это также невероятно разочаровывающее движение, потому что оно проверяет ваш баланс, а также вашу силу.

Как Встаньте с гантелями, используя гораздо меньший вес, чем при становой тяге на двух ногах. Поднимите одну ногу от земли и наклонитесь вперед на бедрах, поднимая ногу позади себя для уравновешивания, чтобы опустить вес к полу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в подколенном сухожилии стоячей ноги, и резко подайте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему Самая сложная тяга гантелей требует от вас удерживать планку, подтягивая гантели к груди — суровое испытание, особенно если вы не торопитесь с повторениями.

How Используйте гантели с шестигранными грузами, чтобы обеспечить прочную основу, иначе вы рискуете вывернуть запястья. Займите верхнюю позицию для жима вверх, держа рукоятки гантелей руками под плечами и широко расставив ноги, чтобы обеспечить устойчивую опору. Напрягите корпус и держите туловище как можно более неподвижным на протяжении всего движения. Поднимите одну гантель к груди, держа руку близко к телу. Опуститесь под контролем, затем повторите с другой стороны. Продолжайте, чередуя стороны.

Почему Упражнение с гантелями — это огненное маленькое движение — буквально потому, что вы почувствуете жжение в множестве различных мышц. Это также отличный способ нарастить двигатель штанги и сгладить любой силовой дисбаланс.

Как Встаньте, держа гантели на уровне плеч ладонями вверх. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены немного наружу. Медленно присядьте, затем резко поднимите гантели над головой так, чтобы руки были вытянуты. Работайте над тем, чтобы сделать действие из нижней части приседания одним плавным движением — это не должно быть приседание, за которым следует жим над головой.

Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Это сложное упражнение на плечи следует выполнять с небольшим весом, чтобы убедиться, что вы не вытягиваете свое тело из положения во время движения. Встаньте, держа в каждой руке по гире ладонями к себе. Наклонитесь вперед на бедрах и позвольте весам свисать под вами. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, затем медленно опустите их. Разведение рук в обратном направлении — отличное упражнение для проработки боковых и задних частей плеч и поможет сделать верхнюю часть спины более широкой.

Часто задаваемые вопросы о гантелях

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью гантелей?

Конечно, можете, хотя это не столько связано с типом веса, сколько с правильным подбором веса, повторений и подходов. Наше руководство по тренировкам на гипертрофию поможет, но в общих чертах, нарастить мышечную массу, выполняя упражнения с отягощениями от 10 до 15 раз (обычно 12), используя вес, который делает последнее повторение сложной задачей. Отдохните, затем повторите эту последовательность в общей сложности два или три раза.

Как убрать жир с живота с помощью гантелей?

Краткий ответ: следуйте этому плану тренировок , чтобы избавиться от жира на животе . Он использует циклы с гантелями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории, а также вы нарастите мышечную массу, что повысит естественный уровень метаболизма вашего тела в состоянии покоя .

Единственные 3 упражнения с гантелями, которые вам понадобятся для тренировки всего тела

Гантели чрезвычайно просты. Они занимают очень мало места, их легко держать, и они обеспечивают убийственную тренировку.

Однако вы можете быть ошеломлены огромным количеством упражнений с гантелями, доступных сегодня в Интернете и журналах.

По этой причине давайте придерживаться проверенного принципа KISS (Keep It Simple, Silly).

В этой статье я рассмотрю только три упражнения, которые вам действительно нужны,  чтобы получить фантастическую тренировку всего тела с набором гантелей.

Вам также понравится:

30 лучших упражнений с гантелями для проработки каждого тела Часть

Лучшая программа тренировок для мужчин старше 40 лет, по мнению экспертов

3 лучших упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Отступные тяги

Упражнение, которое включает в себя отжимания и тяг, наверняка будет сложным!

Ряд ренегатов уже несколько десятилетий является фаворитом среди функциональных упражнений. Это упражнение задействует бицепсы, трицепсы и грудь, а также различные мышцы плеч и спины.

Если вы только начинаете, будьте осторожны с этим упражнением. Это требует высокого уровня баланса, проприоцепции и силы всего тела. Но как только вы овладеете им, это не будет похоже ни на одно другое упражнение на земле.

Как выполнять

• Положите на пол две гантели на ширине плеч.
• Положите одну руку на каждую гантель, приняв позу отжимания.
• Затем выполните отжимание.
• Вернувшись в исходное положение, выполните тягу с каждой стороны, подтянув гантель к груди.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону с отжиманием между повторениями. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.

Приседания с гантелями и жим от плеч

Движения над головой необходимы для сильных и стабильных плеч.

Кроме того, приседания со штангой на груди развивают силу и атлетизм так, как никакое другое упражнение.

Итак, давайте объединим их в одно, отличное упражнение!

Приседания с гантелями задействуют квадрицепсы, ягодичные и другие мышцы ног. Кроме того, жим от плеч задействует дельтовидные, трицепсы и многие другие мышцы верхней части тела. Это универсальное супер упражнение!

Как выполнять

• Стоя, возьмите по одной гантели в каждую руку, ноги на ширине плеч.
• Затем поставьте гантели на переднюю часть плеч.
• Присядьте как можно ниже.
• Затем резко встаньте и выжмите гантели над головой.
• Верните гантели на плечи и повторите эту схему в 3 подхода по 10-12 повторений за сессию. Выполняйте 3 занятия в неделю.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга — одно из «большой тройки» упражнений в пауэрлифтинге. Их можно выполнять со штангой, шестигранником, гантелями и рядом других способов.

Кроме того, существует множество вариаций становой тяги. Например, есть румынская становая тяга, обычная становая тяга и становая тяга на прямых ногах.

Независимо от модификации, становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и различные другие мышцы тела.

Для целей этой статьи я опишу румынскую становую тягу с гантелями.

Как выполнять

• Стоя, возьмите по гантели в каждую руку.
• Затем слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, позволив гантелям опуститься к земле.
• Как только вы почувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях, напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Продолжайте по этой схеме 3 подхода по 10-12 повторений. Выполнять 3 занятия в неделю

Итог

Гантели — это универсальное упражнение, позволяющее проработать множество различных мышц. Выполняя три упражнения, перечисленные выше, используя гантели для сопротивления, вы очень быстро заметите прирост силы во всем теле!

Процитированные работы

1. Евангелиста, А. Л., Браз, Т. В., Ла Скала, Тейшейра, К.

Упражнения на шведской стенке для развития мышц и растяжки

Шведская стенка, пожалуй, один из самых простейших и универсальных спортивных снарядов. Упражнения на шведской стенке способны не только улучшить общую мышечную массу человека, но и снять боли в спине, и даже улучшить растяжку. Современные производители сделали шведскую стенку базой для настоящего спортивного миникомплекса для дома или квартиры.
 

Заказать шведскую стенку

 
После покупки шведской стенки многие задаются вопросом – а какие упражнения на шведской стенке необходимо выполнять, чтобы добиться того или иного результата? Давайте разбираться.

Упражнения на шведской стенке для проработки разных групп мышц и тонизации позвоночника

 
Вот несколько упражнений для равномерного развития мышц тела:
• простое упражнение на мышцы пресса: исходное положение – вис на перекладине. Расслабляемся и поднимаем прямые в коленях ноги на 90°. Вверх – выдох, вниз — вдох. Если не получается подъем выпрямленных ног, их можно и согнуть в колене. Выполнять от 10 до 20 раз три раза с перерывом в минуту. 

Для того чтобы проработать косые мышцы живота, можно подтягивать ноги, сместив их в бок, по очереди меняя направление. Во время выполнения упражнения также тонизируется позвоночный столб, а диски растягиваются;

 
• для эффективного снятия напряжения с позвоночника занимаем исходное положение в висе на перекладине, и сгибаем/разгибаем стопы 20-25 раз. Также это упражнение позволит разогреть связки;
 
• воздушные приседания задействуют практически все мышцы тела: держимся за перекладину на уровне груди, лицом к стенке, тогда когда ноги стоят на перекладине выше уровня пола. Приседаем, растягивая спину и выпрямляя локтевой сустав, выходим в исходное положение только за счет мышц рук. Начинать с 10 раз, увеличивая нагрузку по мере привыкания;
 
• чтобы проработать ягодичные мышцы и сформировать просвет между бедрами выполняем упражнение «Часы» — в висе на верхней перекладине вытягиваем носочки и сводим/разводим ноги, выполнять начиная с 10 раз;
 
• упражнение «Парусник» позволяет убрать складки с боков, развивает мышцы плечевого пояса и спины – ухватиться за перекладину выше головы, стоя лицом к стенке, выгнуть спину, стараться коснуться боком то одной стороны стенки, то другой с выгнутой спиной;
 
• для увеличения гибкости, а также незначительно проработки всех групп мышц, можно выполнять наклоны с закинутой на перекладину ногой: закидываем ногу на перекладину, выпрямляем ее в колене, и смотрим в противоположную от шведской стенки сторону, стараясь растянуть бедро до тех пор, пока не станет тепло в плечах и между лопаток. После наклоняемся не спеша вдоль опорной ноги, пока не станет тепло в пояснице. Упражнение повторяется медленно и не спеша до приятного ощущения в ключевых точках.
 

Упражнения на навесном оборудовании

Часто в комплект к шведским стенкам идет навесное оборудование, что позволяет разнообразить и усовершенствовать программу тренировок, а также сэкономить полезное пространство в квартире. Включение в стандартные упражнения на шведской стенке занятия на этих снарядах позволит акцентировать внимание на определенных группах мышц, и добиться более быстрого и качественного результата.
 
В любом случае шведская стенка – это полезное приобретение, которое поможет вам сохранять тело в тонусе.

Заказать шведскую стенку с навесным оборудованием

Упражнения, чтобы сесть на шпагат

Включите в вашем браузере JavaScript!

org/» typeof=»BreadcrumbList»>
• Главная
• Блог
• Упражнения для шпагата

Пластичность и грация – это те качества, которые позволяют чувствовать себя уверенным в своих силах. Внутренняя красота человека невооруженным взглядом проявляется в изяществе движений и жестов. Развить эти качества можно увеличением гибкости своего тела. Многие в детстве могли выполнить такие фигуры, как «коробочка», «мостик», сесть на продольный или поперечный шпагат. Однако со временем эластичность мышц и связок пропадает. Какие нужно делать упражнения, чтобы сесть на шпагат снова? Как долго нужно заниматься, чтобы достичь этой цели впервые в жизни?

Этап 1 – разминка

Возьмите за правило начинать тренировку с разминки. Вам наверняка не терпится узнать, какие упражнения делать, чтобы сесть на шпагат. Но все это не имеет никакого смысла до тех пор, пока мышцы не будут разогреты, как следует. В лучшем случае занятие не принесет результата, и следующие несколько дней вы будете чувствовать растянутые чудовищным образом связки и мышцы. В худшем – получите травму и надолго проститесь с занятиями. В качестве разминки подойдут следующие упражнения:

• Бег на месте. Обычный бег можно чередовать с бегом с высоким поднятием и бедра, либо с захлёстыванием голени назад.
• Прыжки через скакалку – классический способ прогреть мышцы всего тела. Сделайте ок.200 прыжков в комфортном темпе.
• Приседания, наклоны, перекаты с ноги на ногу – все способы хороши.

Заключительное упражнение: махи ногами. Для этого нужно встать прямо, поочередно выполнить 10-15 махов каждой ногой вперед, назад, вбок. Важно не допускать движения корпуса выше поясницы, спина должна оставаться ровной. Для удобства, одной рукой можно держаться за станок (если находитесь в танцевальном зале), за стул или шведскую стенку дома. Гимнастический уголок – идеальный снаряд для растяжки, он устойчивый, компактный и многофункциональный.

Этап 2 – упражнения

Основная часть занятия включает комплекс упражнений для шпагата. Сразу после разминки сделайте наклоны вперед. Поставьте ноги чуть шире плеч, плавно потянитесь к полу руками. Не меняйте положение, даже если почувствуете болезненное растяжение связок, потерпите хотя бы 10 секунд.

1. И.п. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Поднимите ногу к корпусу, не сгибая колени. Аккуратно потяните ногу на себя, можете воспользоваться вспомогательными элементами, например, эластичной лентой или фитнес-резинкой. После того, как выполните упражнение на обе ноги, вновь примите исходное положение. Наклоните корпус на ноги, не округляя спину и не сгибая колени. Постарайтесь полностью положить корпус на ноги и оставаться в таком положении 1-2 минуты.
2. И.п. Разведите ноги в стороны, колени прямые. Не округляя корпус, опускайтесь на пол. На каждом выдохе опускайтесь ниже до тех пор, пока корпус не ляжет параллельно полу. Сразу лечь не получится, но регулярные занятия приведут к поставленной цели.
3. «Бабочка». Сядьте на пол, соедините ступни друг с другом, разведите колени в стороны. Нажимайте локтями на колени, медленно опуская их к полу.
4. Для упражнения потребуется шведская стенка. Зафиксируйте правую ногу на перекладине. Высота определяется вашей гибкостью. Ноги прямые в коленях. Выполняем пружинистые покачивания корпусом вперед. Кладем руки на правую стопу, сохраняем положение 15 секунд. То же на левую ногу.

Указанный комплекс эффективных упражнений для шпагата приведет к самому главному. После задания №4 вытяните согнутую ногу перед собой, тяните бедра вниз к полу. Если гибкости не хватает для того, чтобы упираться в пол руками, можете использовать блоки для йоги. Просто поставьте блоки по обе стороны и обопритесь на них руками, давите бедрами вниз. Через некоторое время связки растянутся, и блоки будут не нужны.

Сроки

На просторах интернета можно встретить кричащие заголовки «упражнения, чтобы быстро сесть на шпагат». Не принимайте близко к сердцу. На растяжку обычно требуется от месяца до года. Не смотрите на Катю из первого подъезда, которая села на шпагат за 4 занятия. Не бывает двух одинаковых людей.

Результаты зависят не только от физических данных, подаренных матушкой-природой. Усердие, старание и труд неизбежно приведут вас к цели. Лучшие упражнения для шпагата те, которые выполняются регулярно.

Главное условие домашних тренировок — дисциплинированность и непреклонность в своих намерениях. Всего один час в день посвятите своему здоровью, побудьте наедине с собой. И увидите, как физическая нагрузка поможет отвлечься от домашних хлопот. Помните, что упражнения для быстрого шпагата – это не только красота, но и здоровье и молодость вашего тела.

14.10.2019 Иван

Товары к статье

Шведская стенка КОМФОРТ № 3 ( до 250 кг)

9%

> Шведская стенка + турник 3 хвата + брусья / пресс (используется и как стойки для штанги) + лавка с валиками (используется как силовая скамья)

> Добавлены детские навесные элементы: кольца, веревочная лестница, канат

> Стальные ступеньки покрыты пластиком

> Мягкие неопреновые ручки

> Мощное крепление к стене на 8 дюбелей

> Порошковая покраска

> Нагрузка 250 кг

22700 руб

20700 руб

Шведская стенка КОМФОРТ № 4 ( до 250 кг)

6%

> Шведская стенка + турник 3 хвата + брусья / пресс (используется и как стойки для штанги) + лавка с валиками (используется как силовая скамья)

> Добавлены детские навесные элементы: кольца, веревочная лестница, канат

> Добавлена гиперэкстензия 3 в 1: угловая, горизонтальная, обратная

> Стальные ступеньки покрыты пластификатором ПВХ

> Мягкие неопреновые ручки

> Мощное крепление к стене на 8 дюбелей

> Порошковая покраска

> Нагрузка 250 кг

35490 руб

33490 руб

Усиленная шведская стенка с блочным тренажером №7

3%

> Шведская стенка + турник 5 хватов + брусья / пресс (используется и как стойки для штанги) + лавка с валиками (используется как силовая скамья)

> Добавлены детские навесные элементы: кольца, веревочная лестница, канат

> Блочный тренажер внутри шведской стенки

> Стальные ступеньки покрыты пластификатором ПВХ

> Мягкие неопреновые ручки

> Мощное крепление к стене на 12 дюбелей

> Порошковая покраска

> Нагрузка 250 кг

61700 руб

59700 руб

Усиленная шведская стенка с блочным тренажером №8

3%

> Шведская стенка + турник 5 хватов + брусья / пресс (используется и как стойки для штанги) + лавка с валиками (используется как силовая скамья)

> Добавлены детские навесные элементы: кольца, веревочная лестница, канат

> Блочный тренажер внутри шведской стенки

> Добавлена гиперэкстензия 3 в 1: угловая, горизонтальная, обратная

> Стальные ступеньки покрыты пластификатором ПВХ

> Мягкие неопреновые ручки

> Мощное крепление к стене на 12 дюбелей

> Порошковая покраска

> Нагрузка 250 кг

74790 руб

72490 руб

Как использовать шведские штанги для силовых тренировок

Гимнасты любят их, так как они являются идеальным оборудованием для увеличения силы и гибкости всего тела.

Но не только гимнасты могут извлечь выгоду из этого простого, но превосходного фитнес-тренажера. Шведские грифы — отличный помощник в функциональной подготовке не только для растяжки, ловкости, осанки и столь желанной связи между разумом и телом, но и для чистой силы .

Получите максимум от шведских баров в вашем местном клубе, приняв эти революционные приемы в следующий раз, когда вы будете в нем.

1. Подъем коленей в висе

Новички не ошибутся, пробуя это движение. Это тотальный аб-бластер , наращивающий силу кора так, как скручивания просто не могут сравниться. Причина, по которой это идеальное упражнение для силы, заключается в том, что ваши ноги тяжелее, чем верхняя часть тела, поэтому мышцы пресса работают усерднее, чтобы поднять эти придатки. Если это движение слишком сложное для ваших физических возможностей в данный момент, начните с функциональных движений, таких как отжимания и подтягивания, чтобы сначала укрепиться.

Как делать:

С прямым корпусом и спиной как можно ближе к шведским брусьям возьмитесь двумя руками за более высокую перекладину хватом сверху. Затем согните колени и напрягите нижнюю часть пресса, чтобы поднять ноги, пока бедра не окажутся параллельны полу. С контролем медленно опустите ноги на землю. Чем медленнее повторение, тем быстрее результаты.

2. Разгибания на трицепс

Жизненно важны для каждого толкающего движения (а также некоторых подтягиваний), наши трицепсы, вероятно, самая важная мышца , когда речь идет о силе верхней части тела. Шведские брусья прекрасно их изолируют — это функциональное упражнение увеличит силу и размер ваших рук.

Как это делать:

Держась за перекладину средней высоты обеими руками прямо и хватом сверху, сделайте шаг назад, пока ваши ноги не окажутся вплотную к задней части коврика. Медленно опустите голову до уровня локтя, сохраняя тело прямым. Верните трицепсы в исходное положение и повторите 9. 0003

3. Флаг человека

Звериный режим: активировать. Человеческий флаг — это определенно прогрессирующее движение — с помощью силовых тренировок с собственным весом (смотрим на себя, подтягиваниями) — это невероятно полезно после освоения. Вы нацелитесь на корпус, ноги, руки и плечи, улучшая подвижность суставов, чтобы поддерживать свое тело в воздухе.

Как это сделать:

Возьмитесь за два перекладины (на расстоянии примерно пяти перекладин). Легче начать с флага, который ближе к вертикали, чем к горизонтали, почти как непрямая стойка на руках. Это поможет укрепить косые мышцы живота, спину и пресс, прежде чем перейти к полному выпрямлению ног. Чтобы постепенно прогрессировать, тренируйтесь все больше и больше поворачивать тело в стороны и пытаться поднять ноги в воздух. Отсюда вы можете попробовать согнуть ноги в коленях (это делает упражнение менее напряженным), поставить колени в широкое положение (чем ближе ваши ноги и туловище к пилону, тем лучше ваш рычаг) или даже попробовать прыжки с человеческим флагом, чтобы развить максимальные усилия. сила.

Здесь, в EVO, мы стремимся расширить ваши умственные и физические возможности. Если вам нужно немного больше рекомендаций по использованию шведских рулей или любого другого нашего оборудования (или вам просто нужна мотивация), наша команда персональных тренеров всегда готова помочь. Благодаря нашим умным методам обучения и индивидуальным тренировкам даже самые сложные упражнения не будут казаться головоломкой.

Не забудьте поделиться с нами своим мнением через Facebook и Instagram!

3 Обязательные упражнения Упражнения на перекладине — Эффективная тренировка перекладины — Оправдывающее развлечение | гимнастика | детские игры | играть на заднем дворе

Перекладины часто можно найти в спортивных залах или в домашнем спортзале, где ступеньки используются для тренировок с использованием множества различных упражнений. Вы также можете использовать перекладины разной высоты для выполнения целого ряда упражнений на растяжку тела и ног, при этом перекладины помогут вам выполнять более глубокие растяжки.

Упражнения на турнике можно использовать для развития силы и гибкости всего тела, улучшения осанки и равновесия, лазания, растяжки многочисленных групп мышц и разогрева после долгой кардиотренировки.

Дети младшего возраста часто используют турники в школе, чтобы улучшить навыки координации и научиться безопасно подниматься по ступенькам и снова спускаться в рамках круговой тренировки или тренировки.

Содержание

• 1 Как создать программу тренировки у стойки
  • 1.1 Чего вы хотите добиться от тренировки у стойки?
• 2 4 самых важных упражнения на перекладине
  • 2,1 поднятия ноги
  • 2,2 подряд подряд ноги
  • 2.3 Поддержка переднего фронта для силы руки
  • 2,4 Повышение подвешивания ног
• 3 ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ БАРЕЧАЯ БАРЕКА Идеи
  • 3.1. Передняя поддержка
  • 3.2 3,2 человека. 4 Упражнения для начинающих и юных гимнастов
    • 4.1 Простой захват в висе
  • 5 Преимущества тренировок с перекладиной

  Создание программы тренировок на перекладине сводится к тому, какова ваша цель в фитнесе или цель вашего занятия кроссфитом .

  Чего вы хотите добиться от тренировки в баре?

  Если вы хотите увеличить силу, вам следует сосредоточиться на упражнениях с отягощениями для верхней части тела, которые включают в себя отрыв вашего веса от земли, а затем перемещение ног в разных направлениях или просто висение и поддержку вашего веса для развития мышечной выносливости.

  Гимнасты часто используют турники, чтобы тренировать силу рук для выполнения упражнений на гимнастических брусьях, упражнениях на коне и упражнениях на полу. Тем не менее, тренировки на турниках предназначены не только для элитных гимнастов. Большинство пользователей турников ищут упражнения для развития силы, гибкости или для занятий художественной гимнастикой. Поднятие веса тела и растяжка могут помочь облегчить боль в спине, но всегда консультируйтесь со специалистом, прежде чем пытаться исправить проблемы со спиной с помощью турников.

  ---

  4 самых важных упражнения на стойке

  Вот четыре моих любимых упражнения на стойке, которые вы можете изучить. Оба подъема ног отлично подходят для силовых тренировок корпуса, в то время как передний упор развивает силу рук и верхней части тела. Если вы более продвинуты, вы можете начать работать над выполнением человеческого флага после того, как вы нарастите силу рук и кора, чтобы удерживать горизонтальное положение относительно земли, что требует большой силы.

  Подъемы ног

  Согнуть ноги Подъемы ног включают удерживание одной из шведских стенок, которая находится достаточно высоко, чтобы ваши ноги не касались пола. Ваша спина и ладони должны быть обращены к стене.

  Сдвиньте ноги с лестницы, чтобы удерживать вес тела. Поднимите колени вверх к груди, чтобы они были подтянуты как можно ближе и выше к телу, как будто ваши ноги собираются совершить сальто.

  Это сложное упражнение, как и большинство упражнений со шведской планкой, но с него стоит начать. Вы должны чувствовать, как работает ваше ядро, просто убедитесь, что вы правильно дышите во время задержки.

  ---

  Подъем прямой ноги

  Более сложной версией подъема группировки является подъем прямой ноги. Выполните те же шаги, что и для подъема группировки, но на этот раз держите ноги как можно более прямыми и поднимайте пальцы ног прямо вперед, насколько это возможно. Вам определенно понадобится немного силы, чтобы выполнить это, но как только вы освоите подъем, вы действительно почувствуете его в своем корпусе и руках. не сдавайтесь, если поначалу будет тяжело, ваша сила придет, практикуйте много отжиманий, отжиманий и силовых тренировок, если вы боретесь.

  Фронтальная опора для силы рук

  Шведские грифы отлично тренируют верхнюю часть тела. Чтобы выполнить переднюю поддержку, поднимитесь на несколько ступенек и держитесь за них, примерно на ширине плеч, ладонями назад. Медленно снимите одну ногу со ступеньки и перенесите вес на руки. Убедитесь, что ваши руки прямые, и если вы можете полностью убрать ноги с перекладин, то это прекрасно, вы почувствуете, что это положение действительно работает с вашими трицепсами, плечами и широчайшими мышцами.

  Удерживание этого положения также может помочь укрепить локтевой сустав, просто будьте осторожны, чтобы внезапно не попытаться поднять весь свой вес, убедитесь, что у вас есть сила, проверив, какой вес ваши руки могут удерживать, стоя на одной ноге на перекладине и постепенно убирая ее. Это.

  Подъем ног в висе

  Подъем ног в висе — одно из лучших упражнений для брюшного пресса, которое можно выполнять на турнике. Подъем ног в висе обычно практикуется в тренажерном зале на перекладине. Занятия на шведской стенке имеют некоторые преимущества по сравнению с перекладиной.

  Вы можете выполнить подъем ноги в висе, взявшись за перекладину выше уровня головы двумя руками, ладонями наружу. сдвиньте ноги со ступеньки или поднимите их над землей и, удерживая ноги как можно более прямыми, поднимите их вверх, направляя перед собой. Это движение отлично подходит для улучшения подвижности сгибателей бедра, а также для интенсивной тренировки мышц кора.

  Ваша спина расположена близко к другим перекладинам перекладины или касается их, что может помешать вам выгнуть спину или раскачиваться назад. Умение держать правильную форму и оставаться неподвижным предотвращает напряжение в бедрах. Это способствует хорошей форме и может помочь предотвратить развитие вредных привычек при подъеме ног в висе.

  Если вам сложно выполнить подъем ноги в висе, попробуйте сначала поднять колено в висе. Это то же самое движение, но ваши колени подтянуты близко к животу, что устраняет необходимость в гораздо большей силе корпуса, которая требуется, когда ваши ноги расположены прямо и горизонтально по отношению к земле.

  ---

  Идеи для продвинутых тренировок на перекладине

  Вот несколько идей для более продвинутых тренировок на перекладине. Эти навыки требуют много времени, силы, выносливости и практики, чтобы овладеть ими. Если у вас нет опыта тренировок на стойлах, не волнуйтесь. Со временем вы сможете отработать эти более продвинутые навыки, наслаждаясь всеми преимуществами упражнений на турниках.

  Передняя поддержка

  Передняя поддержка часто используется в прогрессии, поскольку вы постепенно наращиваете силу, но сама по себе это сложный ход. Это выглядит просто, потому что все, что вы делаете, это держите руки за перекладину так, чтобы костяшки пальцев были обращены к стене, и, когда ваше тело вертикально и параллельно перекладине, почти обнимая ее, ваше тело от земли или от нижней перекладины руками. прямой.

  Человеческий флаг

  Если вы не слышали о человеческом флаге, взгляните на эту картинку. Человеческий флаг выглядит визуально эффектно, и его так же сложно освоить, как кажется, если не сложнее. Вам нужно не только подтолкнуть свое тело вверх, но вам также нужна сила кора, чтобы поднять и удерживать ноги в нужном положении. И верхняя часть тела, и ноги должны быть в отличной форме, чтобы иметь возможность добавить человеческий флаг в свою тренировочную программу.

  ---

  Упражнения для начинающих и юных гимнастов

  Вот несколько простых упражнений и упражнений на перекладине для начинающих и занятий гимнастикой. Эти упражнения подходят для юных гимнасток, желающих освоить некоторые упражнения на растяжку и кондиционирование, которые помогут им в гимнастике.

  Простой захват в висе

  Держитесь за одну из высоких перекладин, лучше всего делать это ладонями наружу, как если бы вы поднимали ногу вверх. Вы можете аккуратно растянуть свое тело и спину, наступая на кончики пальцев ног и постепенно удерживая вес всего тела, позволяя ему свисать и вытягивая руки и спину, как часть разминки перед тренировкой.

  Преимущества тренировок на турнике

  Тренировки на турнике полезны для спортсменов всех возрастов. Гимнасты используют турники для тонизирования, кондиционирования, растяжки, а также для наращивания силы для выполнения высокофизических гимнастических навыков. Часто спортсмены, занимающиеся паркуром, находят эти перекладины полезными для прыжков на высоту и цепляния за них. Это часто включает в себя прыжок с большого расстояния или бег и прыжок с объекта и приземление прямо в положение удержания на брусьях 9.0003

  Штанги также часто можно использовать для крепления тренажеров TRX для подвески, но мы всегда рекомендуем перед использованием проконсультироваться с производителем турников. Некоторые люди находят преимущества в силе, используя шведскую стенку в качестве перекладины для подтягиваний. Хотя шведская стенка может использоваться для множества различных упражнений, перекладина наверху часто используется чаще, чем другие упражнения на перекладине, выполняемые на нижних перекладинах.

  Ваше тело будет благодарить вас за усердную работу, используя такие упражнения, как поддержка вперед и назад, человеческий флаг, а также различные захваты и разгибания ног, которые действительно усердно тренируют ваше тело и значительно укрепляют ваши мышцы.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях, советы фитнес-тренера

Ищешь эффективные упражнения для тонкой талии? Выполняй варианты из нашей подборки минимум три раза в неделю и поразишь всех новой фигурой уже через месяц.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Упражнения для похудения

тонкая талия

Getty Images

Хочешь найти самые эффективные упражнения для тонкой талии? Читай, что говорит об этом профессиональный фитнес-тренер. Как их правильно выполнять, а какие упражнения и вовсе делать не стоит. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как уменьшить талию

Чтобы сделать талию тонкой, упражнения стоит искать такие, которые помогут придать вашему силуэту V-образную форму. И к таким упражнениям относятся различные косые скручивания. Специально для VOICE разработала тренировку для тонкой талии сертифицированный тренер онлайн-фитнес-школы Star Project Анна Стародубцева, многократная чемпионка фитнес-бикини.

Упражнения для тонкой талии 

Комплекс упражнений для тонкой талии: круговая №1

Приведение колена к груди стоя – 15 повторений на каждую ногу

Такие упражнения для пресса и тонкой талии стоит выполнять, заняв устойчивую исходную позицию. 

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки за головой, спина ровная.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На выдох приведите колено левой ноги к локтю правой руки. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону.

Скручивание стоя – 15 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, в руках держим гантель, спина ровная.

На выдох максимально выкрутитесь назад, стараясь завести гантель как можно дальше за спину. Ступни при этом от пола не отрываются, а бедра остаются максимально неподвижными. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните оба упражнения подряд без отдыха. Отдохните 45 секунд. Повторите круг еще раз.

Упражнения для тонкой талии и живота: круговая №2

Выталкивания ног вверх – 12 повторений

Исходное положение: Лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги подняты вверх, руки лежат вдоль тела.

На выдох вытолкните ноги вверх, сократив мышцы брюшного пресса. На вдох вернитесь в исходное положение. Выталкивая ноги вверх, старайтесь держать их максимально вертикально.

Касание рукой противоположной ноги – 12 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги вместе, руки расправлены в стороны.

На выдох постарайтесь дотянуться рукой до носка вытянутой левой ноги. На вдох вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните два упражнения подряд без отдыха. Отдохните 45 секунд. Повторите круг еще раз.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота: круговая №3

Тяга гантели в планке – 10 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Держа гантели в руках, встаньте в планку – в одну ровную линию. Не прогибайте поясницу и не округляйте спину. У вас должна получиться одна ровная линия от головы до носков. На выдох притяните правую руку с гантелью к поясу. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону. Делая эти упражнения для тонкой талии в домашних условиях, старайтесь держать корпус максимально ровным. Пресс держите подтянутым, колени напряжены.

Велосипед – 15 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Лягте на пол. Поясница плотно прижата к полу. Ноги образуют угол с полом. Руки за головой. Голова приподнята над полом. Подбородок смотрит верх.

На выдох согните правую ногу и постарайтесь коснуться локтем левой руки правого колена. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните два упражнения для самой тонкой талии подряд без отдыха. Отдохните 1 минуту. Повторите круг еще раз.

Завершение – 1 подход

Планка на локтях – 15-60 секунд

Как уменьшить талию в домашних условиях? Упритесь локтями и носками ног в пол. Вытяните тело в одну ровную линию, подтянув живот и ягодицы. Не опускайте голову ниже плеч, не задирайте таз.

Удерживайте данную позицию заданное количество времени. Дышите ровно.

Тренировку продемонстрировала сертифицированный тренер онлайн-фитнес-школы Star Project Ирина Киволя.

Основные ошибки и опасные упражнения для талии

Когда не нужно делать упражнения для талии? 

Во-первых, стоит понимать, что упражнения для тонкой талии за неделю не избавят тебя от лишних сантиметров и не сделают силуэт стройнее. Ими нужно заниматься регулярно, а также скорректировать свое питание, если ты еще этого не сделала. 

Во-вторых, самые эффективные упражнения для тонкой талии теряют всякий смысл, если ты испытываешь боль — так можно только навредить организму. Если ты чувствуешь дискомфорт и боль, особенно болезненные ощущения в суставах, если у тебя болит поясница и крестец, никакие упражнения для талии выполнять не стоит. Если ты не очень понимаешь технику выполнения того или иного упражнения, его также лучше пропустить. Не усердствуй также в разгибании в поясничном отделе, особенно при растяжке и при выполнении сложных упражнений. 

А также, если у тебя официальный диагноз сколиоз 2 степени, если ты беременна или недавно родила — упражнения для тонкой талии и пресса лучше исключить. В любом случае, если у тебя есть какие-то вопросы или сомнения, обязательно проконсультируйся в тренером или лечащим врачом. 

Опасные упражнения для талии 

Есть определенные упражнения для тонкой талии для девушек, которые не только не сделают твою талию тоньше, но на начальном этапе, если в этой области есть выраженная жировая прослойка, талия даже станет шире. Итак, какие упражнения для тонкой талии делать не стоит: 

• боковые скручивания
• наклоны в стороны с утяжелителем 
• наклоны в стороны, сидя на полу 

5 легких упражнений от фитнес-тренера

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Как уменьшить талию? (фото: @izabelgoulart)Тонкая талия и подтянутый живот — мечта каждой девушки. Umagazine.ru попросил профессионального фитнес-тренера показать несколько упражнений и дать советы, которые помогут приблизиться к идеалу без хирургического вмешательства. 

Мнение эксперта

Валерии Вольхиной, элит-тренера клуба Encore Fitness Москва-Сити

«Основное правило в борьбе за тонкую талию — корректировка питания. В первую очередь нужно сбалансировать в рационе количество белков, жиров и углеводов и создать дефицит калорий. Как правило, при активном образе жизни дефицит калорий должен быть небольшим, чтобы похудение не было слишком стрессовым и организм не начал сжигать собственные мышцы. Если соблюсти это правило, постепенно организм начнет сжигать собственные жировые запасы».

В спорте я бы рекомендовала сделать акцент на силовой тренинг и не увлекаться кардио. То, что чем больше кардиотренировок вы делаете, тем больше жира сжигается, — это очередной миф. На самом деле кардиозанятия в первую очередь укрепляют сердечно-сосудистую систему, делают нас выносливее. Когда человек чересчур увлекается беговой дорожкой или велотренажером, то может возникнуть обратный эффект. Сначала вы действительно будете худеть за счет дефицита калорий, но в какой-то момент организм начнет еще больше откладывать, в том числе в определенных зонах — как правило, это именно талия.

К сожалению, нет упражнений, которые позволили бы нам сжигать жир в какой-то конкретной части тела. Запомните — локального жиросжигания не бывает. Когда человек начинает худеть, жир постепенно уходит отовсюду.

Как уменьшить талию? (фото: @izabelgoulart)Поэтому я советую добавить к правильному питанию именно силовые тренировки, которые создадут правильный гормональный фон в теле и мышечный каркас. Пожалуйста, не путайте мышцы с объемами. Мышцы — это качество вашего тела. Чем больше мышечной массы в организме, тем быстрее основной обмен веществ, то есть калораж, который человек тратит в покое, без какой-либо активности.

Тренировки должны быть осознанными, с индивидуальным подходом. Нужно смотреть на особенности тела, пропорции и акцентировать внимание на работу с определенными мышцами. Например, если от природы талия широкая, визуально уменьшить ее можно за счет работы с мышцами спины и плечевого пояса плюс увеличения ягодиц и бедер — так талия будет казаться уже.

Как уменьшить талию? (фото: @izabelgoulart)Следующая особенность, которая может повлиять на тренировку и работу над тонкой талией, — это диастаз. Здесь актуальным упражнением будет вакуум на поперечную мышцу живота, пилатес и укрепление косых мышц пресса. Есть заблуждение, что работа с косыми мышцами только увеличивает талию, но это не так. Косые мышцы живота можно укреплять даже беременным женщинам, чтобы талия поддерживалась ими сбоку и не расходилась передняя белая линия живота (это происходит при диастазе).

Теперь поговорим о силовых упражнениях на мышцы пресса. Многие боятся их из-за мифа о том, что опять-таки этим можно только увеличить талию. Подобные упражнения укрепляют пресс, но если их делать в умеренном количестве и с небольшим отягощением, то они будут только на пользу. Единственное, что мы убираем из силовой тренировки на мышцы живота, — это упражнения с большими весами и боковые наклоны корпуса в сторону с весами.

Ниже представлен комплекс для проработки мышц пресса. Все упражнения следует выполнять до ощущения жжения в мышцах — в среднем по 16–20 повторов по 3–4 подхода.

Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс Читать

Упражнение № 1: диагональные скручивания на босу

Здесь задействованы все мышцы живота с акцентом на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге. Вдох — на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох — на усилии, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.

Спорт для ленивых: 5 упражнений на все тело, которые можно выполнять, не вставая с дивана Читать

Здесь задействованы все мышцы живота с акцентом на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге. Вдох — на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох — на усилии, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.
Спорт для ленивых: 5 упражнений на все тело, которые можно выполнять, не вставая с дивана Читать

Упражнение № 2: полный Set up с добавлением твиста

Садимся полностью на седалищные кости и поднимаем не только лопатки, но и плечи. При подъеме работают мышцы живота и спины, включаются мышцы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает маленький акцент на косые. Выдох — на подъеме (усилии), на нем же втягиваем живот, направляя пупок к пояснице, делая некое подобие вакуума.

Советы эксперта: как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Садимся полностью на седалищные кости и поднимаем не только лопатки, но и плечи. При подъеме работают мышцы живота и спины, включаются мышцы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает маленький акцент на косые. Выдох — на подъеме (усилии), на нем же втягиваем живот, направляя пупок к пояснице, делая некое подобие вакуума. Советы эксперта: как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Упражнение № 3: велосипед, или диагональные скручивания с работой ног с амортизатором

Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти направлены в стороны, грудная клетка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Поднимаем верхнюю часть спины, тянемся плечом в диагональ к противоположному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу выпрямляем, другую максимально направляем к себе. Плечо — в диагональ к противоположной ноге на выдохе.

Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта Читать

Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти направлены в стороны, грудная клетка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Поднимаем верхнюю часть спины, тянемся плечом в диагональ к противоположному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу выпрямляем, другую максимально направляем к себе. Плечо — в диагональ к противоположной ноге на выдохе. Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта Читать

Упражнение № 4: русский твист

Садимся на ягодицы, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — максимальное вертикальное вытяжение, макушка направлена вверх, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клетки. Руки — по центру грудной клетки. Поворачиваем позвоночник вокруг своей оси, держа в напряжении поперечную мышцу живота, пупок направляем к пояснице, спина прямая. Каждый поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в противоположную сторону.

Для ног и ягодиц: 5 самых эффективных вариантов приседаний Читать

Садимся на ягодицы, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — максимальное вертикальное вытяжение, макушка направлена вверх, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клетки. Руки — по центру грудной клетки. Поворачиваем позвоночник вокруг своей оси, держа в напряжении поперечную мышцу живота, пупок направляем к пояснице, спина прямая. Каждый поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в противоположную сторону. Для ног и ягодиц: 5 самых эффективных вариантов приседаний Читать

Упражнение № 5: полный Set up из положения лежа на боку

Вдох — внизу, в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу.

Читайте также: Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта

Вдох — внизу, в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу. Читайте также: Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

4 самых эффективных упражнения для уменьшения талии после 60 – ешь это, а не то Прибавка в весе после 60 — это совершенно нормально! Исследования показывают, что в этом возрасте мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению, что приводит к замедлению скорости обмена веществ в организме. Другими словами, вы ежедневно сжигаете меньше калорий, чем в молодости. Но не волнуйтесь, потому что мы собрали самые эффективные движения, которые уменьшат вашу талию после 60 лет, и мы рассмотрим их ниже.

Так как генетика играет большую роль в том, где мы храним жир, важно отметить, что трудно определить конкретную тренировку желудка. (Облом — мы знаем!) Но вы можете предпринять шаги для борьбы с общим накоплением жира с помощью программы тренировок всего тела и некоторых изменений образа жизни, — говорит Кристин Торд, CPT Body Space Fitness в Манхэттене. «Небольшие вещи, такие как потребление достаточного количества белка, могут помочь в борьбе с потерей мышечной массы, что, в свою очередь, может помочь вам оставаться стройнее», — говорит Торде. (Стремитесь к 1 грамму белка на фунт веса тела.) «Уменьшение стресса и достаточное количество сна также могут помочь в борьбе с уровнем кортизола, гормона, связанного с потреблением избыточных калорий», — добавляет она.

Упражнения и ежедневные движения также могут помочь сдвинуть иглу, говорит нам Торде. «Очень важно найти план действий, который лучше всего подходит для вашего тела, ваших целей и образа жизни», — говорит Торде. «Но если вы можете качать его, я рекомендую делать не менее 8000 шагов в день и проводить две-три силовые тренировки для всего тела в неделю». Ниже Торде рассказывает о схеме из четырех движений, которая задействует все основные группы мышц. «Эта программа предназначена не только для того, чтобы поддерживать вашу силу в течение дня, но и для всего тела, чтобы вы могли нарастить мышечную массу, что может способствовать общему снижению веса. Проявите терпение, и вы увидите результаты!»0003

Совет тренера: Перед тем, как начать работать с весами, потратьте некоторое время на разминку. Используйте пенопластовый валик, чтобы накачать спину, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и подвздошно-большеберцовые связки, а затем сделайте несколько подходов переноски чемодана, чтобы подготовить мышцы и нервную систему к основной части тренировки.

Приготовьтесь подтянуть и уменьшить талию с помощью упражнений, показанных ниже. А затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Схема повторений: 3 подхода по 12 повторений

Как делать: Для выполнения становой тяги с гирей выберите тяжелую гирю, которую довольно сложно поднимать, но которая не вызывает напряжения. Положите гирю на землю и встаньте прямо над ней, расставив ноги на несколько дюймов шире ширины плеч. Напрягите корпус и согнитесь в бедрах, толкая ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть. Когда ваши руки дотянутся до рукоятки гири, задействуйте широчайшие и корпус, вдохните и оттолкнитесь ногами от пола, чтобы встать, неся с собой гирю. Когда вы встаете, выдохните и держите мышцы в напряжении. Когда вы встанете прямо, напрягите ягодицы. Это один представитель. Нужно посмотреть, как это делается? Посмотрите это демонстрационное видео.

Связано: Ускорьте потерю жира на животе в 50 лет с помощью этих упражнений, говорит тренер Может помочь уменьшить вашу талию и добиться общего уменьшения жира, это жим одной рукой над головой. Выберите набор гантелей, который будет сложным, но также позволит вам выжимать вес над головой без какого-либо напряжения. Держите по гантели в каждой руке ладонями к туловищу. Согните руки так, чтобы гантели оказались прямо над вашими плечами. Теперь вы готовы приступить к упражнению. Медленно выпрямите левую руку над собой так, чтобы бицепс находился у уха, а вес находился над головой. Напрягите мышцы кора и медленно опустите гантель в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторите с правой стороны. Нужно посмотреть, как это делается? Посмотрите это демонстрационное видео.

Схема повторений: 3 подхода по 12 повторений

Как делать: Прикрепите V-образную штангу (или два ряда рукояток одного размера) к тросовому тренажеру и отрегулируйте высоту так, чтобы вершины ручки находятся на уровне центра груди. Выберите вес, который кажется сложным, но не вызывает напряжения. Затем сядьте на скамью, слегка согнув колени. Протяните руку и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Слегка наклонитесь назад, чтобы ваше ядро ​​​​зацепилось. Когда вы напрягаете мышцы живота, двигайте плечами назад и вниз, затем потяните рукоятки назад к животу, сгибая локти так, чтобы они «целовали» вашу талию. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вытяните руки, возвращая их в исходное положение. Это один представитель. Нужно посмотреть, как это делается? Посмотрите это демонстрационное видео.

Связано: Самые эффективные упражнения на полу, чтобы избавиться от дряблого живота, говорит тренер

Схема повторений: 3 подхода по 12 повторений расстояние друг от друга. Согните ноги в коленях и сядьте обратно в присед, держа грудь прямо. Встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке движения. Оттуда сделайте шаг правой ногой назад, опускаясь в обратный выпад. Ваше правое колено должно находиться под правым бедром примерно на 9 градусов.Угол 0 градусов. Сделайте паузу, затем сделайте шаг вперед, возвращая бедра в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это считается за одно повторение. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в каждую руку по гантели. Нужно посмотреть, как это делается? Посмотрите это демонстрационное видео.

Выполняя эти упражнения на палубе, вы боретесь с накоплением жира и уменьшаете талию. Добавьте их в свой фитнес-план как можно скорее.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Дана Лей Смит

Дана писала статьи для журнала Women’s Health, Prevention, Reader’s Digest и множества других изданий. Подробнее о Дане Ли

Видео тренировки талии — NHS

Дополнительная навигация

• Аэробные упражнения

  Аэробика (Уровень: Начальный) Танцы: танец живота (Уровень: Начальный) Танцы: Ла Бомба (Уровень: Новичок) Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный) План бега NHS Couch to 5k

• Сила и сопротивление

  Базовая разминка (уровень: средний) Тренировка пресса (уровень: средний) Тренировка ног (уровень: средний) Тренировка талии (уровень: средний) Тренировка рук (уровень: средний) Тонирование задницы (Уровень: Средний) Заминка (Уровень: Средний) Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный)

• пилатес и йога

  Пилатес Уровень 1 (Уровень: Новичок) Пижамный пилатес (Уровень: средний) Йога с Элджеем (Уровень: Начальный) Медитация перед сном Пре- и послеродовая йога (Уровень: Начальный) Пилатес на стуле (Уровень: начальный) Пилатес при болях в спине (Уровень: начальный) Пилатес при проблемах с коленями (Уровень: начальный) Пилатес при артрите (Уровень: Начальный) Пилатес при сколиозе (Уровень: Начальный) Пилатес при остеопорозе (Уровень: Начальный)

Видео: Тонирование талии (10 минут)

Это видео-тренировка подходит для начинающих и людей с базовым уровнем физической подготовки.

Последнее рассмотрение СМИ: 8 декабря 2020 г.
Срок рассмотрения СМИ: 8 декабря 2023 г.

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей. Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом общей практики или медицинским работником, особенно если:

• у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
• вы не уверены, подходят ли упражнения
• у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Вумфит или как тренируется женственность

Разбираемся на личном примере, что такое вумфит и чем он полезен для женского организма.

Мышцы качают сегодня все: и мужчины и женщины. Однако не все подобные тренировки идут на пользу женскому организму, да и самые главные наши мускулы порой остаются без должного внимания. И пускай внешне это незаметно, на здоровье сказывается уж точно. Авторская программа Яны Мухопад «Цветение женщины» представляет собой двухчасовую практику, в которой собраны, пожалуй, лучшие техники для приведения женского тела и психики в состояние гармонии, здоровья, расслабленности и радости.

Тренировка объединяет систему волнового целостного движения, силовые упражнения, растяжку, даосские, гавайские, дыхательные практики, медитацию. Основу тренировки составляет вумбилдинг — упражнения для интимных женских мышц с применением специально разработанных тренажеров.

Для того, чтобы испытать все на себе, редакция IF с сотоварищами отправливилась в школу медитации «Аш Рам».

Екатерина Мунина, бизнес-консультант, владелица Hydrop Иркутск:

Вечер в центре медитации «Аш Рам» — это как раз то, что было мне так необходимо после нескольких недель активной работы практически без выходных. За пару часов организм восстановился и в физическом, и в энергетическом плане. Особенно приятно участвовать в занятии с интересными девушками, под руководством опытного тренера-наставника. Занятие сочетает в себе элементы йоги, пилатеса, медитации и женской практики. Этот комплекс одинаково хорошо подошел девушкам с разной физической подготовкой. Для меня в Иркутске — это одно из самых уютных мест для занятий. Отдельное спасибо еще раз IrkFashion и Екатерине Ступко за организацию, а Центру Медитации «Аш Рам» за самую комфортную атмосферу до, во время и после занятия.

Марина Левинсон, Pr-директор сети кинотеатров «Баргузин»:

«Какие же счастливые наши женщины» — думала я, когда шла в школу медитации «Аш Рам» на тренировку с загадочным названием Вумфит. Чего только женщинам сейчас не предлагают для красоты и здоровья. Я не знала, что такое Вумфит, но название подсказывало что-то интимное и волнующее. Прекрасная Яна Мухопад развеяла весь возможный скепсис фразой: «Девочки, это нужно всем и в любом возрасте».

И действительно, мы занимаемся фитнесом, стараемся подкачать попу, бицепсы, пресс, занимаемся лицом — массажи, уколы красоты, и совершенно забываем про свои внутренние мышцы, которые так важны для женщины. Думаю, что здесь срабатывают женские комплексы — об интимных местах не говорят вслух, их не обсуждают открыто, а тем не менее этими мышцами нужно заниматься ничуть не меньше, чем всем остальным. Независимо от возраста, от количества детей и мужей — это касается каждой женщины! И я поняла, как мы дремучи еще в развитии сексуальной культуры, культуры интимных отношений и понимания, как все это работает у нас внутри. Огромное спасибо Яне, которая показала совсем несложные упражнения, которые и делать в радость и сразу начинаешь чувствовать себя совсем по-другому — подтянуто, молодо, задорно.

Екатерина Тарасова, мастер маникюра:

Очень многое зависит от тренера. Яна меня просто очаровала. Красивая, интересная, энергичная. Яна помогает почувствовать свое тело, полюбить его таким, какое оно есть, разбудить свое женское «Я». А ее голос — льется, как песня. Что говорить, в конце занятия я не просто забыла про головную боль, с которой пришла, а мирно уснула прямо во время медитации.

Отдельно хочу отметить атмосферу самой школы: все уютно, комфортно, продумано до самых мелочей. После занятий совсем не хочется бежать галопом на работу или домой, потому что так приятно посидеть в компании замечательных людей с чашечкой вкуснейшего чая и поболтать, и время пролетает незаметно. В общем, я очень рада, что побывала в такой школе, считаю, что это просто необходимо каждой девушке для ее здоровья, красоты и гармонии.

Екатерина Ступко, руководитель проекта irkfashion.ru:

Женщина просто обязана цвести в любом возрасте! Именно с таким лозунгом на занятие я отправилась со своей трехлетней дочерью. Причем, многие упражнения Тоня выполняла весьма охотно. Когда дошла очередь до самых главных, она ушла изучать интерьер студии.

Свои же впечатления очень сложно описать словами. Тренировка — это не только физические упражнения, но и мощнейшая практика на духовном уровне. Мы, женщины, сегодня так много уделяем внимания тому, что не так уж важно. Мало того, многие упражнения, которые мы привыкли делать в спортзале по-настоящему вредны для нашего женского здоровья и об этом надо знать и помнить. Потрясающий урок, удивительный тренер и просто нереальная по своей энергии финальная практика, о которой сама Яна говорит, что каждый раз она не знает, какую практику провести в конце урока, об этом ей подсказывает сама группа. И, по всей видимости, мой внутренний запрос был услышан и практика оказалась на 100% «моей», нет, нашей! Это то, что нужно и важно для каждой из нас. Попробуйте, это ни с чем не сравнимые ощущения!

Запись на обучение по телефону: 503-505 и 8(902)566-67-04.

Адрес: ул. Горького, 36Б

Читайте также:

• Покой отдых и расслабление в SPA STUDIO ALVI в Иркутске

Женский фитнес – Вумбилдинг: с нами рождается любовь

Комсомольская правда

ОбществоИнтересное

30 июля 2020 11:36

Сертифицированный инструктор Ирина Караваева о пользе интим-гимнастики для души и тела

Сертифицированный инструктор Ирина Караваева о пользе интим-гимнастики для души и телаФото: Юлия ПЫХАЛОВА

Что означает «вумбилдинг»? Если переводить буквально, то построение женских интимных мышц , если посмотреть шире, то в этом понятии заложен куда более глубокий смысл. Речь не только о «тех самых мышцах», а о более глубоких, о существовании которые многие дамы даже и не знают. А, между тем, последователи методики утверждают, что как раз от них во многом зависит и здоровье, и… удовольствие. Обо всем подробнее расскажет Ирина Караваева, сертифицированный инструктор по Вумфит и Вумбилдинг в Иркутске.

— Ирина, в чем суть и польза Вумбилдинга?

— Это тренировка женских мышц, направленная на их развитие и укрепление и, конечно же, на осознанное управление ими. Методика спортивная. Основана на упражнениях Кегеля, вкупе с даосскими и тантрическими практиками. Суть в том, что женщина получает навыки, которые полезны для здоровья, Методика так же является отличной профилактикой возрастных изменений. Плюс ко всему, Вумбилдинг помогает как подготовиться к родам, так и восстановиться после них.

— Зачем к вам обычно приходят?

— Я всегда говорю, что большинство обращаются «за здоровьем», ну а 95% — за новыми знаниями. Упражнения повышают яркость ощущения от близости с партнером – чувствительность, прежде всего. Что касается противопоказаний, то здесь, как в спорте: необходимо знать свой анамнез по состоянию женского здоровья. Если такой информации нет у ученицы, то буду настаивать на консультации врача. Методика является спортивной, информация о здоровье необходима для правильного побдора программы.

— Вумбилдингу учат?

— Да, я уже 10 лет являюсь практикующим инструктором, а также официальным представителем Федерации Вумбилдинга-Имбилдинга-Римбилдинга им. В.Л. Муранивского. Обучалась как раз в этой Федерации, в Москве. Скажу, что владею авторской методикой Владимира Муранивского. Он являлся инженером и имел 16 патентов на изобретения. Методика и тренажеры, используемые в ней, являются авторскими разработками В.Л.Муранивского и О.В. Никитиной, и запатентованы.

— Тренажеров? Они нужны для занятий?

— Да. Есть четыре вида тренажеров из силикона, латекса, хромированной стали. Все они выдаются на каждой ступени в индивидуальное пользование. На занятиях женщины приходят в обычной спортивной форме. Я никого не раздеваю, не доставляю неудобства. Я просто объясняю, как правильно выполнять упражнения. В дальнейшем, чтобы достичь эффекта, ученице необходимо самостоятельно делать тренировки дома. Каждый день! В среднем достаточно трех занятий со мной, чтобы пройти нужную ступень базового курса обучения. Всего их 4. Кто-то останавливается на первой, а кто-то стремится к овладению элитарными навыками. Но минимальный результат женщины замечают уже через три-четыре дня ежедневных занятий. Как замечают? Они реально начинают чувствовать себя, свое тело.

— Какие женщины занимаются Вумбилдингом?

— Абсолютно разные, но объединяет их одно – желание изменить что-то в своей жизни, добиться результата, улучшить свои отношения с партнером.

— Если ученица стесняется… как быть?

— Действительно, такое иногда случается. Тогда я применяю ароматерапию, медитацию, другие вспомогательные бонусы. Кроме того, сейчас я являюсь не просто инструктором, но и создаю Школу женской мудрости «Жемчужина любви», где занятия также проводят привлеченные специалисты. Кроме того, являюсь сертифицированным массажистом техники RainDrob «Капли дождя» и Тайского массажа, провожу тренинги, мастер-классы.

Контакты

Караваева Ирина, мастер инструктор Вумбилдинга, опыт работы с 2013 г. Личный опыт — с 2011 г. Автор собственных программ, игропрактик, сексолог, массажист, аромаконсультант, арт-терапевт.

Адрес: Пискунова 131/1, спуск в левый цоколь

Время работы: по предварительной записи согласно расписанию

Телефон, Vbr, Wapp, Telegram: +7 (914) 957-06-78

Телефон: +7 (964) 359-63-33

Email: [email protected]

@irinavumbuilding38

https://ok.ru/profile/158168994976

https://vk.com/leoncnik

https://www.facebook.com/leoncnik

сайт kleoleo.ru

На правах рекламы.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АДРЕС РЕДАКЦИИ: Иркутский филиал АО ИД «Комсомольская правда», г. Иркутск, ул. Партизанская, 75 ПОЧТОВЫЙ ИНДЕКС: 664009, а/я 194 Контактный тел. +7 (3952) 20-80-08, 20-80-05

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

History — Упражнения и обучение на высшем уровне

Кто мы

ООО «Упражнения и обучение на высшем уровне» (SummitET ^® ) — малый бизнес, принадлежащий ветеранам, который предлагает инновационные решения для обеспечения готовности. При создании наша команда стремилась разработать более гибкую модель, которую можно было бы адаптировать для удовлетворения потребностей любой организации — большой или маленькой. Опираясь на разнообразный опыт управления и реагирования на чрезвычайные ситуации, связи, вооруженных сил, правительства и частного сектора, команда привносит всесторонний взгляд на управление рисками и их снижение. Применяя передовой опыт в области управления и организационного поведения, стратегии и планирования, а также последние разработки в области обучения и технологий, SummitET быстро завоевала репутацию лидера отрасли, обслуживающего широкий круг клиентов.

Наш ориентированный на клиента подход адаптирует решения к организационным потребностям и целям, предлагая непревзойденный опыт и услуги, что делает Summit надежным партнером для содействия усилиям по обеспечению готовности для международных и американских федеральных агентств, государственных и местных организаций, неправительственных и корпоративных клиентов.

SummitET входит в список 5000 самых быстрорастущих частных компаний США в 2020, 2021 и 2022 годах и получила Золотой медальон от HireVets.gov и Министерства труда США в 2020 и 2021 годах. 

Познакомьтесь с экспертами

Наша миссия состоит в том, чтобы предоставлять проверенные комплексные решения по обеспечению готовности с помощью ведущих в отрасли экспертов и безупречного обслуживания клиентов.

Мы добьемся этого с помощью:

• Предоставление нашим клиентам самого высокого уровня обслуживания клиентов.

• Предоставление наиболее комплексных и ориентированных на клиента решений.

• Активное внедрение новых подходов для удовлетворения потребностей наших клиентов в постоянно меняющемся мире стихийных бедствий и техногенных катастроф.

• Упор на организационную культуру, которая способствует росту членов команды и балансу между работой и личной жизнью.

Наше видение состоит в том, чтобы быть признанным лидером отрасли в подготовке клиентов к предотвращению, защите от, смягчению, реагированию и восстановлению после угроз и опасностей, которые представляют наибольший риск.

Индивидуальные решения

Узнайте больше о разработке специализированных тренингов и упражнений по обеспечению готовности в соответствии с потребностями вашей организации.

Свяжитесь с нами

В SummitET развитие потенциала для снижения рисков и подготовки отдельных лиц и организаций — это наша жизнь, наш бизнес и наша страсть. Будь то ситуация, вызванная природными, технологическими или человеческими факторами, каждый член команды SummitET стремится обеспечить готовность наших клиентов к немыслимому. Учения являются основой, на которой мы строим эту готовность к стихийным бедствиям и реагированию на них.

Наша цель — предоставить проверенные решения полного спектра для обеспечения готовности к угрозам с помощью ведущих в отрасли экспертов и безупречного обслуживания клиентов.

Наши специалисты, члены команды и партнеры использовали многолетний опыт работы в полевых условиях и применяли его для проектирования, разработки, проведения и оценки всевозможных учений. Участие в культуре SummitET означает использование ваших профессиональных навыков. SummitET предлагает отличные преимущества, коллегиальную командную среду и возможности для роста.

Наши сотрудники имеют щедрые отгулы и оплачиваемый отпуск. Наше лидерство поощряет и поддерживает командную и семейную атмосферу.

SummitET оплачивает 100% медицинских страховых взносов только для сотрудников и покрывает 50% оставшихся иждивенческих страховых взносов.

Независимые партнеры, решившие участвовать в плане 401K, могут выбрать между традиционным планом 401K и планом ROTH 401K. В настоящее время мы предлагаем компенсационные взносы компании за расчетный период.

SummitET может компенсировать расходы на образовательные курсы или программы любому штатному сотруднику, желающему получить степень или сертификат в квалифицированной области, применимой к трудовым обязанностям.

Присоединяйтесь к нашей команде

Узнайте больше о присоединении к самой быстрорастущей частной компании Inc. 5000.

Узнать больше

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о готовности, бесплатные ресурсы по обеспечению готовности и приглашения на семинары по обеспечению готовности.

Вершина для водных упражнений |

БАССЕЙН ВМЕСТЕ

• Доступны записи сеансов
• Заработайте до 15 CEC/CEU с помощью записей
• 30 сеансов — выбор не требуется
• Смотрите в любое время и в любом месте в течение 30 дней
• 11 тренажеров Star Aqua
• Бассейн не нужен!

Скопируйте ссылку, чтобы поделиться видео в социальных сетях: https://youtu.be/3m2uKiY3G0I

Поднимите свою карьеру в аквааэробике на новый уровень

Подготовьтесь к открытию бассейнов и волнам новых участников в акваэкскурсии SCW Саммит 25 июня! Это образовательное онлайн-мероприятие (транслируемое в прямом эфире через Zoom или по вашему расписанию с нашей опцией записи полного доступа) со всеми новейшими методами, тенденциями и образованием, чтобы вернуть вас и ваших клиентов в пул!

Полное расписание обучения водным упражнениям

Наш чрезвычайно сфокусированный график обучения водным упражнениям был тщательно подобран для вас! Развивайте свою личную карьеру тренера, общайтесь с другими профессионалами и обеспечьте долгосрочный успех как вам, так и вашим клиентам!

Посмотреть расписание

Загрузить брошюру

Для вашего удобства мы создали новую загружаемую брошюру, удобную для печати для тех, кто все еще хочет иметь что-то перед собой! Если вы новичок в SCW Events, мы рекомендуем вам распечатать это и держать перед собой, пока вы выбираете сеансы.

Загрузить брошюру по экономии чернил

Загрузить брошюру по экономии чернил

В режиме реального времени или по расписанию

7.5 CEC для прямых трансляций всего за 99 долларов США
15 CEC для All-Access Pass за 129 долларов США – включает 30 записанных сеансов на 30 дней (1 доллар США в день)
Записи будут доступен в четверг, 30 июня. По завершении конференции 25 июня вы получите электронное письмо с указанием, куда подать заявку на ЦИК. Пожалуйста, не забудьте проверить папку со спамом/нежелательной почтой, так как наши электронные письма часто попадают туда. Чтобы получить сертификаты CEC, вам будет предложено заполнить небольшую анкету, которая поможет SCW поддерживать свои высокие стандарты качества.

Лучшие в отрасли эксперты по аквааэробике

Расширьте свою базу знаний и поднимите свой бизнес по аквааэробике, обучаясь и привлекая лучших в отрасли экспертов по аквааэробике.

Упражнения при опущении почек

Содержание

• Нефроптоз – что это?
• Лечебная гимнастика
• Противопоказания
• Полезное видео

Заболевание, при котором происходит опущение почек, называется нефроптозом. При таком диагнозе требуется консервативное лечение.

Одним из способов борьбы с патологией считаются упражнения при опущении почек. Они очень эффективны и рекомендуемы медиками, как способ укрепления мышечных тканей спины и области пресса.

Данным способом удается восстановить локализацию органа в нормальное положение.

Нефроптоз – что это?

Данное заболевание развивается по причине патологической подвижности органа. Если организм здоров, почки удерживаются мышечными тканями пресса и поясничного отдела. Ту же функцию выполняют почечные оболочки и диафрагма.

Опущение органа может привести к его повороту по кругу. В результате, перегибаются кровеносные сосуды, что влечет за собой нарушение кровоснабжения органа. Женщины страдают от патологии чаще, нежели мужчины.

Причинами данного состояния могут быть резкая потеря массы тела, Физические перенапряжения, постоянное нахождение тела в вертикальном положении, травмирование.

По каким еще причинам может развиться недуг:

• Резкое похудение.
• Слабость мышечных тканей в области поясничного отдела и в районе пресса после родовой деятельности, во время беременности, при частых беременностях.
• Результат долгого нахождения в положение стоя (часто по причине профессиональных особенностей).
• Тяжелая работа, связанная с физическими нагрузками.
• Травмы спины.

Опущение сопровождается болевыми ощущениями тупого и тянущего характера. Область локализации болевого синдрома – поясничный отдел и подреберье.

При тяжелых формах болезни развивается застой венозной крови в сосудах, усложняется отхождение урины, что приводит к пиелонефриту.

Данная патология характеризуется воспалительным процессом на фоне действия патогенных микроорганизмов.

Лечебная гимнастика

В качестве терапии разработаны специальные упражнения при опущении почки. Они нацелены на укрепление мышечных тканей поясничного отдела, зоны пресса, брюшной полости.

Заниматься следует каждое утро на регулярной основе. Для закрепления результатов рекомендуется выполнять их постоянно.

Выполнять упражнения при опущении почки требуется строго в проветриваемом помещении, где есть постоянный и бесперебойный доступ к свежему воздуху.

Пол требуется застелить ковриком или одеялом. Если выполнять упражнения на кровати. То она должна быть жесткой. Одежда для занятий должна быть удобной.

Легкая разминка

Перед тем, как начать сами упражнения при опущении почки, важно слегка размять мышцы.

Поскольку большая половина занятия будет проводиться в положении лежа, разминка начинается с принятия данного положения.

Ноги сгибают в коленях и поднимают вверх. Медленно возвращают их в исходное положение, затем снова повторяют движения.

Выполняют несколько повторений, двигаются медленно, плавно и следят за ровным дыханием.

Второй этап разминки заключается в скручивании по обе стороны тела. Руки поднимают вверх, сцепив их в замке. Все это делают в положении лежа.

Ноги отрывают от пола, занимают параллельное положение, затем скручивают их в разные стороны. Попеременно совершают расслабляющие движения.

Терапевтический комплекс

После легкой разминки начинается сам процесс гимнастических упражнений. Все они выполняются в положении лежа на спине.

• Ноги сжимают вместе, после чего поднимают их вверх. После подъема ног, делают глубокий вдох, затем опускают ноги вниз, постепенно выдыхая. Выполняют упражнение до 10 подходов.
• Всем известное упражнение велосипед занял одно из лидирующих мест в гимнастике. На протяжении нескольких минут требуется крутить ногами в воздухе, как на велосипеде.
• Ноги сгибают в коленях, аккуратно подтягивают их к грудине на вдохе. Затем делают плавный выдох, возвращая ноги в исходную позицию. Выполняют 8 подходов.
• Опираясь на ступни и плечи, постепенно поднимают таз до максимальных пределов, насколько это возможно. Требуется совершить таких подъемов минимум 6 раз.
• Выполняют полумост. Ноги сгибают в коленях, ступнями упираются в пол. Опираясь плечевым отделом в пол, медленно поднимают таз после выдоха. Возвращаются в исходную позицию на выдохе. Делают таких повторения минимум 8 раз.
• Руки сжимают в замке, подложив их под голову. Ноги сгибают в коленях, совершая наклоны в обе стороны. При наклонах требуется прикасаться к полу коленными суставами.
• Под поясницу подкладывают небольшую подушку. Можно воспользоваться валиком. По очереди сгибают ноги в коленях.
• Укладываются на бок, поднимая прямую ногу вверх до 8 раз. Затем меняют положение тела для упражнений на вторую ногу.
• Лежа на боку поднимают ногу, отведя ее назад, руку выдвигая вперед. Затем меняют противоположное положение руки и ноги, имитируя ходьбу.
• Поочередно выполняют поднятия руки с ногой правой стороны, лежа на левом боку, задерживая положение в воздухе. Затем положение тела меняется на другой бок.
• Ложатся на живот, сгибают руки, расположив их перед лицом. Затем поднимают левую ногу, сгибая ее и подтягивая к левой руке, стремясь прикоснуться к локтю. С правой ногой выполняют такое же движение. Выполняют минимум 6 подходов.
• Лежа на животе одновременно поднимают в воздух все четыре конечности, предварительно выпрямив их. Задерживают положение тела на несколько минут.

Коленно-локтевые упражнения

Одним из эффективных способов борьбы с нефроптозом, являются упражнения при опущении почки, приняв коленно-локтевую позицию.

Упражнение выполняется при прогнутой вниз спине. Затем ее выгибают, направляя корпус вверх. Выполняют до 15 таких повторений.

В результате, будет снята усталость, уйдет излишняя нагрузка со спинного отдела, что поспособствует восстановлению локализации почек в нормальное состояние.

Затем выполняют упражнение для устойчивого равновесия. Оставаясь в той же позиции, производят одновременное поднятие обеих конечностей, задерживают данное положение на несколько минут.

Изначально производят поднятие правой руки с левой ногой, затем меняют противоположное положение.

Такие процедуры улучшат процессам отхождения урины, снимут излишнюю нагрузку с мышечных тканей спинного отдела.

Противопоказания

Выполняя данные упражнения, следует учитывать сторону опущения почки. Зачастую поражение чаще происходит с правой стороны.

Поэтому крайне важно контролировать физические нагрузки, чтобы не навредить организму. Так же, если опущена правая почка, нельзя делать резкие повороты в эту сторону.

Все упражнения выполняются постепенно, медленно, предварительно выполнив разминку. В противном случае, может потребоваться госпитализация.

Так же не стоит заниматься гимнастическими упражнениями после принятия пищи. Это может спровоцировать проблемы в пищеварительном тракте, могут проявиться неприятные симптомы.

Такие упражнения крайне полезны. Но для достижения положительного результата требуется выполнять их на регулярной основе ежедневно.

Перед началом таких занятий обязательно консультируются с доктором. Он даст свои полезные рекомендации и укажет на существенные ограничения.

Так же стоит обратиться за помощью к лечащему врачу, если во время выполнения упражнений, появились неприятные ощущения.

Например, может потемнеть в глазах или закружиться в голове. Такие симптомы не должны оставаться без внимания и должны обсуждаться на приеме у специалиста.

Полезное видео

9 упражнений на 💪 руки с гантелями 🏠 дома

9 упражнений для рук с гантелями дома подходят мужчинам ♂ и женщинам ♀. Тренировки укрепляют мышцы рук, связки, подтягивают кожу на руках, создают красивый и здоровый силуэт верхних конечностей. Работать с гантелями можно в домашних условиях, в тренажерном зале или на улице. Главное в тренировке поставить цель, настроиться на работу и приступить к действию

Содержание

1. Как определить рабочий вес гантелей❓
2. Скачайте таблицу, чтобы всегда могли посмотреть подсказку:
3. 🤜Упражнения для рук с гантелями дома 🤛
4. Упражнение №1. Классический подъем гантель стоя
5. Упражнение №2. Поочередный подъем гантель
6. Упражнение №3. Подъем гантелей перед собой
7. Упражнение №4. Разведение рук с гантелями
8. Упражнение №5. Тяга гантелей к подбородку
9. Упражнение №6. Тяга гантелей с наклоном корпуса
10. Упражнение №7. Подъем гантель силой предплечья
11. Упражнение №8. Разгибание рук за головой
12. Упражнение №9. Подъем гантелей вверх
13. 📑Заключение

Как определить рабочий вес гантелей❓

Гантели это один из видов спортивного снаряда для физических упражнений. На рынке товаров их существует огромный ассортимент. Они отличаются весом, формой, цветом, составом, ценой.

В зависимости от цели тренировки подбираем вес гантели. Его можно определить исходя из максимального веса, с которым вы можете выполнить технически правильно упражнение один раз, либо подобрать вес по количеству повторов.

Например, если вы с гантелей 10 кг можете максимально сделать 15 повторов, то мышцы будут работать на рельеф, для похудения стоит взять вес меньше, а для развития мускулатуры — больше.

Таблица №1. Определяем рабочий вес гантелей

№	Цель тренировки	% от максимального веса*	Вес, с которым можно выполнить количество повторов
1	Похудеть	25–30%	20–25 повторов
2	Рельеф	30–50%	15–20 повторов
3	Набор массы	75–80%	10–12 повторов
4	Выносливость	40–50%	Максимальное количествоповторов. Начинать с минимального веса и постепенно увеличивать.

*максимальный вес — вес, с которым можно выполнить только 1 повторение

Скачайте таблицу, чтобы всегда могли посмотреть подсказку:

❗ Главное

в выборе рабочего веса это не цифры, а верная техника выполнения упражнения

🤜 Упражнения для рук с гантелями дома 🤛

Упражнение №1. Классический подъем гантель стоя

Техника №1:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены вперед.
2. Делаем вдох и на выдохе сгибаем руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
3. На выдохе опускаем руки вниз.

Техника №2:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены к туловищу.
2. Делаем вдох и на выдохе сгибаем руки в локтях, разворачивая кисти и предплечья вверх и поднимаем гантели к плечам.
3. На выдохе опускаем руки вниз.

Техника №3:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены внутрь к туловищу.
2. Делаем вдох и на выдохе сгибаем руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
3. На выдохе опускаем руки вниз.

🔴 Замечание:

При выполнении упражнения вас не должно сильно качать. Работа должна идти от рук. Если вы телом пытаетесь помогать, то откорректируйте вес гантель.

Упражнение №2. Поочередный подъем гантель

Техника:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены вперед.
2. Делаем вдох и на выдохе сгибаем одну руку в локте, поднимая гантель к плечу.
3. На вдохе опускаем руку вниз.
4. На выдохе поднимаем другую руку к плечу и со вдохом опускаем.
5. Работаем поочередно руками равное количество для правой и левой руки.

🔴 Замечание:

Как и в предыдущем упражнении можно выполнить подъем гантель с супинацией или в варианте «молот».

Упражнение №3. Подъем гантелей перед собой

Техника №1:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони направлены назад — к «передним бедрам».
2. Локти слегка согнуты.
3. Делаем вдох и на выдохе поднимаем руки с гантелями до параллели с полом.
4. Опускаем руки — вдох.

🔴 Замечание:

• положение устойчивое, телом не помогаем;
• основная нагрузка ложится на плечи;
• старайтесь выполнять упражнение плавно, а не рывками.

Техника №2: С супинацией

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены внутрь — к туловищу.
2. Локти слегка согнуты
3. Делаем вдох и на выдохе поднимаем руки с гантелями до параллели с полом, разворачивая кисти ладонями в пол.
4. Опускаем руки — вдох.

🔴 Замечание:

Это упражнение можно делать, чередуя правую и левую руки.

Упражнение №4. Разведение рук с гантелями

Техника №1:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки опущены вдоль тела, локти немного согнуты, ладони обращены внутрь — к туловищу.
2. На выдохе поднимаем руки через стороны вверх до параллели с полом.
3. Представьте, что вместо гантелей стаканы с песком и вы, поднимая руки, высыпаете медленно песок из них.
4. На вдохе опускаете руки в исходное положение.

🔴 Замечание:

• работайте руками, не туловищем;
• локти и кисти поднимайте до уровня плеч, не поднимайте выше.

Техника №2:

1. Ноги по ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях и опущены вниз на уровне паха, гантели приближены друг к другу.
2. На выдохе разводим руки в стороны до параллели с полом, сохраняя положение локтей.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

🔴 Замечание:

Можно слегка согнуть колени, но помните, что работать должны именно руки.

Упражнение №5. Тяга гантелей к подбородку

Техника 1:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены ладонями к передней стороне бедер.
2. Плечи отводим назад и выпрямляем спину.
3. На выдохе поднимаем руки вверх вдоль передних боков туловища, локти сгибаются и разводятся в стороны.
4. Поднимаем локти до уровня плеч, гантели тянутся к плечам — широкий хват
5. На вдохе опускаем вниз.

🔴 Замечание:

В данной технике нагрузка идет на дельтовидные мышцы.

Техника 2:

1. Для работы с трапецией в данном упражнении локти следует поднимать выше уровня плеч — как бы тянутся к ушам.
2. Гантели как можно ближе друг к другу — узкий хват.
3. Важно при этом не поднимать плечи, чтобы шея оставалась прямой и вытянутой.

Упражнение №6. Тяга гантелей с наклоном корпуса

Техника:

1. Ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед до параллели с полом или чуть выше.
2. Важное условие при наклоне — прямая спина.
3. Руки опущены вниз к полу.
4. Хват гантели может быть: прямой (ладони кистей смотрят к ногам), обратный (ладони от себя) или нейтральный (ладони направлены друг к другу).
5. На выдохе руки сгибаются в локтях, лопатки направляются друг к другу и как бы уходят вглубь спины, гантели тянутся к талии.
6. На вдохе руки плавно опускаются.

🔴 Замечание:

Кроме различного хвата, это упражнение можно делать и на скамье, и на опоре с чередованием рук.

Упражнение №7. Подъем гантель силой предплечья

Техника:

1. Стоя или, сидя положите предплечья на опору по ширине плеч.
2. Кисти при этом с гантелями свешиваются за опору ладонями вверх.
3. На выдохе поднимайте гантели кистями вверх, на вдохе опускайте вниз, растягивая мышцы предплечья.

🔴 Замечание:

• опорой может служить как скамья, так и собственные ноги;
• главное, следите, чтобы спина оставалась ровной на протяжении выполнения упражнения;
• в этом упражнении так же можно менять хват гантелей.

Упражнение №8. Разгибание рук за головой

Работаем с трехглавой мышцей плеча. Самой доступной техникой будет разгибание рук с одной гантелью из–за головы.

Техника №1: с одной гантелей

1. Можно, стоя (ноги по ширине плеч) или сидя (спина ровная) поднять руки вверх, обхватив ладонями гантель, пальцы переплетите (гонителя одна).
2. На вдохе плавно опускаем гантель за головой вниз, сгибая локти.
3. На выдохе поднимаем гантель обратно вверх.

🔴 Замечание:

• следите за спиной — она должна быть ровной, не вываливайте талию с поясницей вперед;
• во время сгибания рук локти тяните вверх, а не в стороны, они должны быть максимально зафиксированы;
• можно выполнять упражнение одной рукой поочередно их меняя.

Техника №2: с двумя гантелями

1. Стоя или сидя поднимите руки с гантелями вверх над головой, ладони направлены друг к другу и разведены по ширине плеч.
2. На вдохе плавно опускаем гантели вниз за головой, сгибая локти.
3. На выдохе поднимаем гантели вверх.
4. Следите за прямой спиной и максимально зафиксированными локтями.

Техника №3:

1. Лежа на скамье, опустите и прижмите стопы на полу по ширине плеч.
2. Одну гантель обхватите двумя руками, поднимите вверх и слегка отведите за голову.
3. На вдохе опускайте гантель вниз за головой, сгибая локти.
4. На вдохе поднимайте гантель в исходное положение.

🔴 Замечание:

• следите за спиной — не прогибайтесь сильно в пояснице;
• если включается спина — возьмите гантель меньшего веса.

Техника 4:

1. Лежа на скамье, возьмите две гантели в руки и поднимите их вверх к потолку, локти прямые.
2. На вдохе медленно опускайте гантели к ушам, сгибая руки в локтях.
3. С выдохом поднимите гантели в исходное положение.

🔴 Замечание:

• удерживайте плечи в исходном положении, сгибайте только локтевой сустав;
• эта техника более травмоопасная — если уронить гантель, то она упадет на вас;
• рассчитывайте свои силы и будьте внимательны.

Упражнение №9. Подъем гантелей вверх

Техника:

1. Стоя, ноги по ширине плеч.
2. Руки согнуты в локтях, гантели на уровне плеч, локти и запястья на одной прямой линии с туловищем, лопатки врезаются внутрь спины.
3. На выдохе поднимаем гантели вверх, выпрямляя руки в локтях.
4. На вдохе плавно опускаем гантели к плечам.
5. Можно поднимать руки по одной с чередованием.

📑 Заключение

На эффективность упражнений с гантелями дома влияет множество факторов:

• правильно подобранный вес гантелей в соответствии с вашей целью;
• технически правильное выполнение упражнения;
• своевременный отдых для регенерации мышц;
• достаточное и разнообразное питание;
• учет особенностей здоровья организма и обязательно уверенный настрой на результат.

🤝 Крепких рукопожатий!

Упражнения с гантелями для женщин: какой вес выбрать, комплексы тренировок для дома

Содержание:

1. В чем плюсы выполнения упражнений с гантелями
2. Как подобрать вес гантелей для женщин
3. Силовая тренировка на разные группы мышц: простые упражнения
4. Фитнес с маленькими гантелями до 2 кг: комплекс упражнений
5. Домашняя гимнастика с гантелями для девушек

Подъезжает шок-контент: тренировки с гантелями намного быстрее помогают в похудении и эффективнее прокачивают мышцы, нежели кардио соло. Но с преимуществами мы только начали. Чем же так круты гантели?

1. Абсолютно безопасны
Чего нельзя сказать о штанге. Кстати, если у вас одна рука (чаще опорная) больше другой, одна гантель — и проблема решена. Штанга в этом случае не вариант.

Все зависит от ваших целей.

Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.

Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.

Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.

А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) \+ набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.

Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.

Ниже — одни из самых легких упражнений с гантелями для девушек. Одной группе мышц посвящается один вариант. Вес берите побольше.

Количество повторов можно вычислить по одной простой формуле: в конце каждого упражнения (не сета) должна чувствоваться мышечная усталость.

И делайте все медленно. В этом соль силовых.

Ноги и ягодицы

По классике — выпады с гантелями.

1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
2. Немного прогните поясницу, слегка согните колени. Руки напряженные. Корпус держите прямым.
3. Сделайте шаг — одну ногу вытяните вперед, а вторую назад. Опирайтесь на носок. Вес переносится на переднюю ногу.
4. Согните колено спереди. Медленно присядьте до угла 90 градусов в колене.
5. Обопритесь на ступню передней ноги. Плавно поднимитесь за счет нее в начальное положение. Можно повторить, а можно поменять ноги.
6. И по новой.

Спина

Тяга гантелей к поясу в наклоне. Также скульптурирует все мышцы рук.

1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги чуть уже ширины плеч, стопы смотрят вперед.
2. Наклоните спину так, чтобы она была чуть выше параллели с полом. Руки вытянуты. Плечи опущены.
3. Поднимите вес к поясу. Лопатки сведены.
4. Опустите вес. И по новой. Не выходите из наклона при выполнении всех повторений.

Грудь

Разведение гантелей лежа. Здесь потребуется спортивная горизонтальная скамейка. Такие можно найти в спортивных комплексах и парках на воркаут-площадках.

1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: лягте спиной на лавку, затем прижмите стопы к полу.
2. Согните локти до прямого угла. Плечи параллельны полу. Запястья направлены к стопам.
3. Поднимите гантели вверх до положения прямых рук. Разверните ладони друг к другу и соедините их.
4. Опустите руки, согните их до прямого угла. И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.

Плечи

Прямо из спортивных фильмов — жим гантелей в положении стоя.

1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
2. Поднимите вес над плечами. Грудь развернута. Лопатки сведены.
3. Держите плечи опущенными.
4. Теперь поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук. После немножко отведите их.
5. Опустите руки до уровня плеч. И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.

Бицепс

Тоже кинозвезда — подъемы на бицепс.

1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед. Ладони — лицом к телу.
2. Поднимите гантели до уровня плеч. Согните локти и разверните запястья наружу. В финальной точке ладони повернуты к плечам.
3. Возвращайтесь к начальному положению.
4. И по новой.

Трицепс

Разгибания в наклоне. Не очень-то и легкие, но эффективные.

1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
2. Наклонитесь до положения чуть выше параллели с полом. Немного прогните поясницу. Держите плечи опущенными. Локти под углом 90 градусов.
3. Опустите руки до параллели с корпусом.
4. Согните обратно до прямого угла. И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.

Пресс

Оставили на десерт. В меню — русские

скручивания. Здорово работают над косыми мышцами живота. Понадобится всего одна гантель. На разборный агрегат добавляйте блины.

1. Обхватите гантель по бокам двумя руками. Примите начальное положение: присядьте на пол, ровная спина.
2. Оторвите ноги от пола. Колени немного согнуты. Следите за ровным корпусом.
3. Развернитесь (с руками) сначала в одну сторону, после — в другую. Ноги не опускаются.
4. И по новой. Не опускайтесь при выполнении всех повторений.

Дополнительный вес зайдет под любую жиросжигающую тренировку. Маленькие гантели в сочетании с быстрым темпом действеннее накачивают мышцы. Внизу — в какие упражнения можно впихнуть агрегат в 2 кг.

Возьмите гантели в руки и на прыжке вытягивайте руки вверх. Только осторожно, чтобы не было болезненного удара в гонг.

Тренирует бедра. Тоже осторожней. Держите руки напряженными.

Гантели усилят нагрузку на ягодицы.

Суперски развивает мускулатуру рук. Просто берите гантели и выполняйте челнок в стойке, отрабатывая хуки на невидимом противнике. Если еще перед собой кого-нибудь представите, дело пойдет легче и эффективнее.

Как заниматься дома? И зачем тратить месячную зарплату на абонемент в фитнес-клуб? Можно просто заглянуть в спортивный магазин и закупиться парой разборных и парой неразборных гантелей с маленьким весом (которые с мягким покрытием). Так будет у вас полноценная домашняя гимнастика.

Рецепт успеха и подтянутого тела — совмещать силовые нагрузки с аэробными.

Программа: выбирайте вышеописанные фитнес-упражнения и совмещайте их в одно занятие. С большими весами — выполнять по 10 повторений в 3–4 сета. С маленькими — по 1 минуте на каждое упражнение. Для начинающих можно и меньше — слушайте свое тело. Отдых между подходами — 30 секунд.

И по традиции: разминка, заминка и отдых несколько дней в неделю — must.

Жизнь в форме | 20 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

Living.Fit • 14 июня 2022 г.

---

Увеличьте силу всего тела и нарастите сухую мышечную массу всего с одной или двумя гантелями

Всего с одной или двумя гантелями вы сможете нарастить полную силу тела, мышечную массу, а также сбросить жир. Цель этой статьи — вооружить вас (как и в случае с мускулистыми руками) некоторыми идеями для новых движений, которые вы можете использовать для наращивания общей силы тела и мышечной массы с гантелями . Лучший способ достичь любой из этих целей — следовать профессионально написанному плану, поэтому мы также предлагаем некоторые идеи для этого.

Гантели действительно работают

Практически в любом тренажерном зале в мире есть хотя бы одна пара гантелей, а это означает, что, освоив всего несколько основных движений, ваша тренировка никогда не за горами. Гантели также довольно компактны, поэтому, если вы путешествуете на машине, вы можете взять пару с собой, чтобы тренироваться во время путешествия. Суть в том, что гантели являются одним из лучших видов оборудования, которое нужно уметь использовать из-за разнообразия движений, широкой доступности и относительной простоты транспортировки.

Полезные ресурсы:

«Упражнения с гантелями можно использовать для изоляции определенных групп мышц или проработать все тело с помощью одного или двух сложных движений», — говорит Аарон Гайетт, CSCS, директор Education for Living.Fit. «Раньше я рекомендовал большинству своих клиентов иметь хотя бы одну пару гантелей, потому что, если они не смогут добраться до спортзала, они могут быстро следовать протоколу, который я разработал для них дома».

«Свободные веса, такие как гантели и гири, также обеспечивают более широкий диапазон движений по сравнению с работой на тренажерах или, в некоторых случаях, с другими свободными весами. Компактный размер и сочетание веса обеспечивают более широкий диапазон движений, а не тросы, машины или перекладины».

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью гантелей?

Гантели должны быть частью любой хорошо сбалансированной программы упражнений. Следуя профессионально составленному плану , вы можете нарастить мышечную массу, используя только гантели, если будете следовать определенному протоколу для концентрации внимания на разных частях тела и будете следовать научным принципам, таким как прогрессивная перегрузка. Вы должны сочетать это с отличным планом питания , а также для достижения максимальных результатов.

Упражнения с гантелями идеально подходят для создания гипертрофии, если вы хотите прибавить в размерах. Это делается путем перегрузки мышц с диапазоном повторений 8, 10 или 12. Если вы хотите сосредоточиться только на наращивании мышечной массы и силы, сосредоточьтесь на 8-12 повторениях.

Могут ли гантели сжигать жир на животе?

Да! Чтобы сжечь живот fa t при использовании гантелей, вы должны поддерживать темп тренировки, который увеличивает частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки с гантелями. Если вы сосредоточитесь на тренировках всего тела с меньшим временем отдыха и сочетаете это с хорошим планом питания, вы сожжете жир на животе. Ниже мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений с гантелями для всего тела для сжигания жира на животе.

20 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

Аарон Гайетт, CSCS, директор по образованию для жизни. Fit демонстрирует 20 различных упражнений с гантелями, которые можно добавить к вашим тренировкам. Каждая тренировка содержит аудио о том, как выполнять тренировку, а также текст, чтобы научить вас, на какие группы мышц они нацелены. Для тех, кто заинтересован в большем, Living. Fit предлагает около 50 различных движений с гантелями, а также тренировки и другие движения с оборудованием.

Приседания с гантелями в узкой постановке ног

Задействованные мышцы: Ноги, корпус, спина. Это заставит вас работать над внутренней частью передней части бедра.

Как: Держите ноги на ширине плеч или полностью вместе. Опуститесь в положение приседа. Держите корпус и спину напряженными, чтобы контролировать вес гантелей. Из-за положения ваших ног легче потерять равновесие, если вы этого не сделаете.

Тяга гантелей в наклоне

Задействованные мышцы: Широчайшие, Спина, Кор

Как: Наклонитесь на таз, мысленно отведите бедра назад, лопатки напрягите вместе. Верните гантели обратно к бедрам. Это задействует широчайшие и мышцы спины

Выпад с гантелями назад

Задействованные мышцы: Ягодицы, кор, спина, бедра, подколенные сухожилия

Как: Сделайте шаг назад и перенесите вес на пятку вынесенной вперед ноги. Это задействует ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Когда вы делаете шаг назад вперед, двигайтесь вверх и вперед, как при традиционном выпаде

Чередование гантелей Одиночный толчок и толчок

Задействованные мышцы: Ягодицы, Подколенные сухожилия, Бедра, Кор, Плечи

Как: Используйте тазобедренный шарнир и движение вверх в приседе, чтобы поднять гантель вверх. Затем вы собираетесь опустить бедра вниз, подкатывая руку и кисть под гантель, чтобы «поймать» гантель в положении стойки, когда вы опускаетесь под нее.

Шраги с гантелями

Задействованные мышцы: Плечи, бицепсы, кор

Как: Повесьте гантели по бокам и поднимите плечи вверх. Следите за тем, чтобы не вытягивать и не втягивать плечи. Держите плечи сбоку от тела все время.

Жим гантелей SeeSaw с пола

Задействованные мышцы: Кор, грудные, широчайшие

Как: Лежа на спине, колени согнуты, ступни упираются в пол. . Поднимите гантели вверх, как на качелях. Это означает, что вы поднимаете одну руку вверх, а другую опускаете. Поднимите гантели широчайшими и грудными мышцами. Это хороший способ заметить любую потенциальную асимметрию с обеих сторон, если вы заметили слабость с обеих сторон.

Тяга гантелей в планке

Задействованные мышцы: Кор, спина, широчайшие

Как: Примите положение планки, подтяните гантель к бедрам. Представьте, что вы засовываете руки в набедренные карманы. Держите локти плотно прижатыми к бокам, чтобы задействовать широчайшие и верхнюю часть спины. Вы можете раздвинуть ноги для большей устойчивости.

Разгибание рук с гантелями лежа

Задействованные мышцы: Трицепс, кор, спина

Как выполнять: Лежа на спине, поднимите гантели над грудью, согните локоть и контролируемо опустите гантели за голову. Держите корпус напряженным, спина и ягодицы все время на полу.

Подъемы на носки сидя с гантелями

Задействованные мышцы: Икры

Как выполнять: В положении сидя положите гантели на колени или квадрицепсы. Поднимите ноги вверх подушечками стоп, используя икроножные мышцы. Чтобы сделать это более сложным, вы можете поставить подушечки стоп на объект, который заставит вас опускаться ниже параллели, когда вы опускаете ноги.

Становая тяга с гантелями

Мышцы: Бедра, подколенные сухожилия, кор, ягодицы

Как выполнять: Начните с гантелей прямо перед пальцами ног или сразу за стопами. Вы можете немного согнуть колено, но в первую очередь это должно быть связано с задействованием подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Когда вы поднимаете свое тело вверх бедрами и ягодицами, гантели должны просто следовать за вами, удерживая их в каждой руке. Напрягите пресс и гордитесь грудью. Опустите тело вниз, отведя бедра назад. Гантели не должны касаться земли внизу.

Разведение гантелей в наклоне назад

Задействованные мышцы: Спина, корпус Держите пресс и верхнюю часть спины в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины. Слегка согнув локти, вытяните гантели из положения виса наружу и вверх, чтобы задействовать все мышцы верхней части спины.0051 Квадрицепсы, ягодицы, кор, спина

Как выполнять: Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку. Вы можете поставить их в положение стойки. Сделайте шаг вперед одной ногой, сохраняя при этом пресс напряженным, с гордой грудью и спиной. В нижней точке выпада оттолкнитесь пяткой. Загрузите 80% нагрузки на нашу стопу, большую часть — на пятку. Не делайте выпад так далеко вперед, что вы не сможете вернуться из выпада.

Фронтальные приседания с гантелями

Работающие мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, кор

Как сделать: Поднимите гантели за плечи перед грудью. Вы можете сделать так, чтобы они соприкасались или разделялись. Вы можете брать гантели несколькими способами. Опуститесь в положение приседа. Когда ваши ягодицы станут параллельны коленям, начните подниматься вверх

Турецкий подъем с гантелями

Работающие мышцы: Плечи, кор, квадрицепсы, ягодицы

Как сделать: Лежа на спине, поднимите правое колено и правую руку с гантелью. Нажимайте, вращайте, опирайтесь на локоть. Перейдите от локтя к руке, затем поднимите бедра, поднимите ногу под бедра и поднимитесь из положения выпада. Все время смотрите на гантель, чтобы сохранять равновесие. Чтобы спуститься, повторите эту последовательность в обратном порядке.

Разведение рук с гантелями на полу

Работающие мышцы: Кор, грудные мышцы

Как сделать: Лежа на спине на полу или скамье, вы опустите гантели от тела горизонтально. Не касайтесь локтями земли. Используйте грудные мышцы, чтобы потянуть вес назад к себе, чтобы выровнять гантель над грудью, прежде чем снова опустить ее. Держите локти слегка согнутыми, когда опускаете их. Вы должны все время контролировать гантели, опуская грудные мышцы, и подтягивать их обратно вместе с грудными мышцами.

Скручивания корпуса с гантелями

Работающие мышцы: Core

Как сделать: С одной или двумя гантелями начните из положения сидя, слегка касаясь пятками земли. Сосредоточьтесь на том, чтобы откинуться назад, что еще больше задействует ваше ядро. Вращение слева направо и обратно. Не перекручивайте и не двигайтесь со слишком большой скоростью. Старайтесь все время контролировать вес.

Жим одной гантели сидя

Задействованные мышцы: Корпус, плечи

Как сделать: Взяв одну гантель в одну руку, начните лежать на полу. Согнись и свернись в приседание. В верхней точке выжмите гантель над головой. Затем вернитесь в положение жима от пола. Вы можете поменять руки, находясь в верхней части сидячего положения.

Сгибание рук с гантелями

Задействованные мышцы: Бицепс, кор.

Как сделать: Встаньте с гантелями сбоку. Задействуйте бицепсы, подтягивая гантели к плечу. Держите локти плотно прижатыми к бокам, напрягая корпус. Контролируемо опустите гантель, чтобы задействовать бицепс. Отсчет 2 или 3 на пути вниз полезен для наблюдения за этим.

Перенос гантелей фермером

Задействованные мышцы: Кор, бицепсы, трицепсы, спина

Как выполнять: Встаньте с гантелями сбоку. Это простой и эффективный способ проработать все тело. С гантелями, висящими по бокам, задействуйте корпус и спину, держите грудь гордо и ходите с гантелями в руках. Вы можете идти вперед, назад или в нескольких направлениях.

Подъемы на грудь с гантелями поочередно

Работающие мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, спина, кор

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги шире плеч. С гантелями в каждой руке вы будете использовать нижнюю часть тела для создания импульса, который поднимет гантель в положение стойки. Поскольку это попеременное движение, вы будете опускать одну гантель по мере того, как поднимаете другую. Думайте о том, что ваша нижняя часть тела все время качается, чтобы постоянно генерировать силу, чтобы привести гантели в положение стойки.

Собираем все воедино

Ключ ко всем этим движениям — знать их и правильно выполнять. В зависимости от ваших целей, вы будете делать это с разными весами или повторениями. Если ваша цель — сжечь жир на животе с помощью гантелей, вам следует следовать плану, в котором перерывы между движениями короткие, а частота сердечных сокращений увеличивается на протяжении всей тренировки. Держите время отдыха в диапазоне 20-30 секунд. Если ваша цель — набраться сил, вам нужно будет следовать плану с немного более длительным временем ожидания. Что-то в диапазоне одной минуты отдыха должно быть достаточным для этой цели.

Если у вас нет знаний в области физических упражнений, наиболее проверенный способ достижения ваших целей — следовать профессионально составленному плану тренировок.

Планы тренировок с гантелями

Мы рекомендуем следовать составленному экспертами плану тренировок для достижения конкретной цели. Если у вас нет необходимых знаний или опыта, вы рискуете перетренироваться, недостаточно тренироваться, недостаточно сосредоточиться на желаемой группе мышц или следовать правильному диапазону повторений и протоколам для достижения конкретной цели. Например, у вас может быть цель сбросить жир, но, основываясь на своих знаниях, выполняйте эти движения таким образом, чтобы больше сосредоточиться на наращивании силы, а не на потере жира.

В процессе обучения

Вы рискуете сделать недостаточно для достижения своей конкретной цели. Возможно, вы не выполняете правильный диапазон повторений или веса. Вы также рискуете недостаточно сосредоточиться на потенциальной группе мышц.

Перетренированность

Вы также рискуете сделать обратное. Частью достижения ваших целей является сохранение достаточного количества топлива в баке для следующей тренировки, а также правильная разминка и заминка, чтобы вы вернулись готовыми и обновленными к следующей тренировке. Без полного понимания своего тела вы можете непреднамеренно включить в тренировку слишком много определенной части тела. Это приводит к тому, что другие группы мышц не учитываются, но также усложняются другие тренировки из-за мышечной усталости, возникающей в начале тренировки.

Лучшие упражнения с гантелями

Теперь, когда у вас есть база знаний, пришло время применить ее на практике. Если у вас нет опыта для создания и выполнения плана, ниже приведены несколько различных планов тренировок с гантелями, которые мы рекомендуем.

Прирост с гантелями

Мы разработали эту программу для тех, кто только начинает тренироваться, или для тех, кто имеет большой опыт тренировок с гантелями. Это довольно простые движения с гантелями, цель которых состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, а не в том, чтобы после каждой тренировки с вас капал пот. Когда вы будете следовать этой программе, вы улучшите свою силу, потеряете жировые отложения, повысите скорость метаболизма за счет улучшения мышечной массы тела. Основное внимание в этих упражнениях уделяется абсолютной силе, гипертрофии (силе для наращивания мышечной массы) и силовой выносливости, а также разминке и заминке для полной подвижности тела до и после тренировок.

Полезные ресурсы:

• Будьте предупреждены, когда мы публикуем больше подобного в нашем блоге здесь

• БЕСПЛАТНЫЕ В Еженедельные Гантели.

• Следите за видеотренировками за $1 здесь

Упражнения с гантелями для пресса: 16 пробных упражнений

Вы можете легко включить упражнения с гантелями в свой распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора. Это включает в себя мышцы нижней части спины, брюшного пресса и таза.

Укрепление этих мышц помогает привести в тонус эту область тела и улучшить ее внешний вид. Вы обретете большую стабильность в своем теле, что поможет в целом функционировать и двигаться. У вас также будет лучший баланс, координация и осанка.

Упражнения с гантелями для брюшного пресса можно выполнять дома, в спортзале или на работе. Это идеальный способ провести короткую тренировку, или вы можете включить их в более длительную тренировку.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых основных упражнениях с гантелями, их преимуществах и важности проработки всего тела.

Для каждого упражнения делайте от 1 до 3 подходов от 8 до 15 повторений.

Совершенствуйте форму и технику выполнения каждого упражнения, выполняя несколько подходов без отягощений. Как только вы освоитесь, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

1. Русский твист

1. Сядьте, ноги перед собой.
2. Согните колени, согните стопы и поставьте пятки на землю.
3. Держите гантель перед грудью.
4. Согнитесь в бедрах, задействуйте корпус и наклоните верхнюю часть тела назад под углом.
5. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Повторить с левой стороны.
8. Это 1 повтор.

2. Гребная лодка с гантелями

1. Сядьте, ноги перед собой.
2. Держите гантель перед грудью.
3. Поднимите ноги от пола.
4. Напрягите мышцы кора при скручивании вправо.
5. Медленно вернитесь в центр.
6. Повторить с левой стороны.
7. Это 1 повтор.

3. Скручивание чемодана

При выполнении этого упражнения держите ноги над землей все время.

1. Лягте на спину и держите гантель над головой.
2. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
3. Поднимите ноги до угла 90 градусов.
4. Одновременно поднимите гантель к ногам, одновременно поднимая верхнюю часть тела.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Попеременный жим над головой

В этом упражнении напрягите мышцы кора и держите поясницу прямо.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите по гантели в каждой руке, согните руки в локтях и расположите их на уровне плеч ладонями вперед.
3. Выпрямите левую руку, чтобы поднять вес над головой.
4. Медленно опустите руку в исходное положение.
5. Повторить с правой стороны.
6. Это 1 повтор.

5. Подъем боковой планки

1. Лягте на левый бок, вытянув ноги.
2. Используйте левое предплечье для поддержки.
3. Сложите ноги и положите гантель на правое бедро.
4. Поднимите бедра и ноги как можно выше.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторить с правой стороны.

6. Скручивания с гантелями на длинных руках

1. Лягте на коврик, согнув колени.
2. Плотно прижмите подошвы ног к земле.
3. Обеими руками держите гантель позади себя.
4. Напрягите мышцы кора, поднимая вес над головой и выполняя приседания или скручивания.
5. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

7. Приседания с отягощением

Чтобы облегчить это упражнение, вместо приседаний можно выполнять скручивания.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол рядом с бедрами.
2. Держите гантель у груди.
3. Напрягите мышцы кора, когда поднимаете верхнюю часть тела к коленям.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.

8. Приседания и жим над головой

1. Примите положение стоя.
2. Поднимите две гантели к груди ладонями к телу.
3. Опуститесь в присед.
4. Встаньте прямо.
5. В то же время вытяните руки над головой ладонями от тела.
6. Вернуться в исходное положение.

9.

Бёрпи с гантелями

1. Держите гантель горизонтально обеими руками.
2. Присядьте, поставив вес на пол.
3. Вернитесь в положение отжимания.
4. Сделайте одно отжимание.
5. Поднимите гантель.
6. Прыгните ногами вперед, приземлившись в низкий присед.
7. Вернуться в исходное положение.

10. V-приседания

1. Лягте на спину и держите гантель за головой.
2. Поднимите верхнюю часть туловища и ноги одновременно, образуя букву V.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

11. Боковой наклон над головой

1. Правой рукой держите гантель над головой.
2. Положите левую руку на бедро или вдоль тела.
3. Наклонитесь на левый бок.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Затем сделайте противоположную сторону.

12. Подъемы ног

1. Лягте на спину с гантелью между лодыжками.
2. Поднимите ноги под углом 45 градусов.
3. Медленно опустите их в исходное положение.

13. Скручивание с отягощением стоя

Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его с прямыми руками.

1. Встаньте и держите гантель у груди.
2. Поверните туловище вправо.
3. Вернуться в центр.
4. Поверните туловище влево.
5. Это одно повторение.

14. Обратный выпад со скручиванием

1. Встаньте и держите гантель в вытянутых руках.
2. Шагните левой ногой назад и опуститесь в положение выпада.
3. Поверните туловище вправо.
4. Поверните обратно в центр.
5. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Сделайте противоположную сторону.
7. Это одно повторение.

15. Лежа над головой

1. Лягте на спину.
2. Держите по гантели в каждой руке над грудью.
3. Расположите колени над бедрами так, чтобы икры были параллельны полу.
4. Медленно опустите руки на пол за головой.
5. Верните руки в исходное положение.

16. Махи гантелей

1. Встаньте и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гантели.
2. Согнитесь в бедрах и согните ноги в коленях, перенося вес за бедра.
3. Вернитесь в исходное положение и поднимите вес до уровня плеч.
4. Медленно опустите вес в исходное положение.

Сильные мышцы кора являются неотъемлемой частью здорового тела. Эти мышцы поддерживают позвоночник, стабилизируют тело и способствуют правильной осанке. Вы используете корпус для всех типов движений, включая скручивания в стороны, вытягивание рук над головой и подъем тяжестей. Вы также используете эти мышцы, когда сидите и стоите.

Здоровое тело предотвращает и облегчает боли в пояснице, повышает гибкость и наращивает мышечную массу.

Одних только тренировок для пресса недостаточно, чтобы добиться пресса как стиральная доска или избавиться от жира на животе. Даже если вы укрепите брюшной пресс, мышечный тонус не будет виден, если он покрыт слоем жира. Также важно отметить, что заниматься спортом и чувствовать себя здоровым — это хорошая цель, но добиться видимого пресса может не каждый. Постарайтесь сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете, а не на том, как вы выглядите.

Если для вас важно сбросить жир, вам нужно выполнять упражнения для брюшного пресса в рамках фитнес-программы, которая нацелена на все тело, чтобы снизить процентное содержание жира в организме. Это должно включать в себя ходьбу и кардио тренировки.

Чтобы привести желудок в тонус и обеспечить организм энергией, придерживайтесь здоровой диеты, включающей клетчатку, пробиотики и белок. Избегайте сладких напитков, таких как газировка, фруктовый сок и алкоголь. Вместо этого пейте много воды и подумайте о том, чтобы добавить немного яблочного уксуса.

Несладкий кофе и чай также являются прекрасными напитками. Сбалансируйте свой план упражнений занятиями, которые помогут вам расслабиться и отдохнуть, а также оставят достаточно времени для сна.

Упражнения для пресса — прекрасное дополнение к вашему плану тренировок, но они не должны составлять всю вашу программу. Поскольку эти упражнения нацелены на брюшной пресс, вам могут понадобиться другие типы упражнений, которые задействуют все ваше тело.

Сбалансированная программа фитнеса должна включать силовые тренировки, а также кардиотренировки, упражнения на равновесие и гибкость. Выполнение широкого спектра упражнений также помогает предотвратить скуку, что может облегчить соблюдение распорядка дня. Кроме того, вы будете испытывать себя по-разному.

Проконсультируйтесь с личным тренером, если вам нужна профессиональная помощь в создании основных тренировок. Это идеальный вариант, если вы новичок в фитнесе, у вас есть травма или заболевание, влияющее на вашу рутину, или вы просто хотите вывести существующие тренировки на новый уровень.

Специалист по фитнесу может оценить ваш текущий уровень физической подготовки, цели и потребности, чтобы разработать индивидуальный план.

Самые эффективные упражнения для мышц спины с гантелями | Girlstop

28.12.2022

Опубликовано: 28.12.2022Рубрика: СпортАвтор: RuNews

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях.

Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

Содержание

1. Меры предосторожности
2. Программа занятий
3. Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Меры предосторожности

Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

• использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка;
• не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы;
• правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног;
• уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу;
• увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы;
• правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий

Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения.

Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

• Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

• Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

• Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

• Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

• Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе.

Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.

Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата.

Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.

В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

Источник

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Упражнения для спины с гантелями

Упражнения для спины с гантелями — занятие не для слабаков. На самом деле, скромная гантель — один из самых универсальных инструментов для тренировок. Используя гантели, мы можем тренировать мышечную массу, силу или выносливость, а также они отлично подходят для высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок.

Кроме того, если мы тренируемся дома, они не занимают много места при использовании или хранении. Вот почему силовые тренировки с гантелями легко выполнять дома или в спортзале.

Индекс

• 1 Зачем использовать гантели?
• 2 тренировка спины с гантелями
  • 2.1 Ремо инклинадо кон манкуэрнас
  • 2.2 Яхтовая тяга с гантелями
  • 2.3 гребля на одной руке
  • 2. 4 Весло Крока
  • 2.5 Тяга Пендлея с гантелями
  • 2.6 Планка с гантелями
  • 2.7 Шраги с гантелями
  • 2.8 высокая тяга гантелей
  • 2.9 Румынская становая тяга с гантелями
  • 2.10 Доброе утро с гантелями
  • 2.11 Обратный размах с гантелями

Зачем использовать гантели?

Упражнения для спины с гантелями — это силовые упражнения, предназначенные для развития силы всего тела. В зависимости от упражнения тренировки с гантелями могут нарастить мышечную массу в верхней части рук, плечах и груди, а также в мышцах пресса, ягодиц, дельтовидных мышц, широчайших, ног и задней цепи. Упражнения для спины с гантелями идеально подходят для начинающих заинтересованы в изучении техники силовых тренировок. Мы можем использовать регулируемые или постепенно утяжеляющиеся гантели, чтобы тренировать тело и поднимать более тяжелые веса.

В дополнение к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания, включение упражнений с гантелями в вашу тренировочную программу — отличный способ укрепить спину и нарастить силу всего тела. В качестве бонуса гантели не занимают много места, что делает их отличным инструментом для домашние тренировки. При использовании в рамках высокоинтенсивной интервальной тренировки (тренировка HIIT) упражнения с гантелями помогают повысить частоту сердечных сокращений, а также обеспечивают мощную дозу кардио.

тренировка спины с гантелями

Гантели отлично подходят для укрепления спины. Ниже мы расскажем о лучших упражнениях с гантелями, которые вы можете выполнять для верхней, нижней и средней части спины.

Ремо инклинадо кон манкуэрнас

Двуручные ряды обычно выполняются со штангой. Хотя это упражнение работает, есть и обратная сторона. мы можем только тянуть штангу назад, пока она не коснется тела. Использование гантелей означает, что мы можем грести с большим диапазоном движения, что может увеличить мышечную активность. Кроме того, использование гантелей гарантирует, что обе руки работают одинаково.

1. Держите гантели по бокам нейтральным хватом или хватом над головой, стойка чуть шире ширины плеч. Затем мы сгибаем колени и опускаем туловище вниз (чуть выше параллели), сохраняя при этом спину прямой, а корпус напряженным.
2. Мы будем держать локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
3. Мы будем тянуть гантели вверх и немного мимо широчайших, сокращая мышцы спины и вдыхая.
4. Затем медленно опускаем гантели на выдохе в исходное положение.

Яхтовая тяга с гантелями

Большинство атлетов склонны выполнять тягу Йейтса со штангой, но она работает и с гантелями. Доран Йейтс является создателем этого упражнения тяги в наклоне, которое включает в себя более консервативный угол наклона спины, что делает его немного более удобным для спины, чем обычные тяги в наклоне.

Реабилитация коленного сустава после операции | МАМР

В сравнении с другими частями тела коленный сустав не защищен жировой прослойкой или мышечной тканью. Поэтому он уязвим и подвержен травмам, возникающим при падении или ударе и максимальному износу хрящевой ткани. Повреждаются костные ткани, хрящи и синовиальная капсула. Даже после адекватного лечения могут сформироваться грубые рубцы на связках и сухожилиях. Развивается контрактура – ограничение подвижности сустава, когда невозможно полностью согнуть или разогнуть колено. Избежать посттравматических осложнений помогут реабилитационные мероприятия, основанные на принципах биомеханики и онтогенеза.

Разновидности повреждений колена и суставная диагностика 

К коленному суставу относится нижняя часть бедренной кости и верхний сегмент большеберцовой. В передней части он защищен надколенником, за которым находится хрящ. Связки удерживают кости вместе, а мышцы задействованы в движении ноги. Трение костей смягчает синовиальная жидкость, заполняющая полость сустава. Роль амортизации выполняют 2 мениска, расположенные между костями. Такое сложное строение требует серьезного лечения при любой травме.

Чаще всего встречаются такие повреждения коленного сустава:

• ушиб мягких тканей, например четырехглавой мышцы бедра;

• растяжение связок;

• внутренние или боковые повреждения менисков;

• вывихи;

• внутрисуставной перелом – повреждение надколенника или костей;

• травмы хряща.

Симптоматика травмы сустава зависит от типа повреждения и степени тяжести. Может отмечаться боль, высокая температура, отечность, гематома, нарушение двигательной функции ноги, деформация в одну из сторон. Признаком внутрисуставного перелома служит невозможность согнуть колено до 90°. 

Для постановки максимально точного диагноза в биомеханике применяются следующие методы:

• неврологические тесты;

• пальпация;

• движения угловые и поступательные;

• тесты сопротивления.  

Они позволяют протестировать гипотезы и подобрать максимально эффективные техники реабилитации, тракции, растяжения, лечебную физкультуру и обучение правильному движению и пр.

Цель и этапы реабилитации коленного сустава

Курс реабилитации может включать комплекс процедур, которые устраняют боль и отечность, предупреждают осложнения, например, кровоизлияние в суставную сумку. Реабилитационные мероприятия восстанавливают костную и нервную ткань, предотвращают потерю мышечной массы и образование рубцов, возвращают утраченный тонус. При составлении комплекса восстановительного лечения учитывают состояние здоровья, возраст и вес пациента.

Реабилитация травмированного коленного сустава состоит из таких этапов:

1. Применение массажа и кинезитерапевтических процедур, позволяющих разрабатывать колено пассивно.

2. Активная реабилитация, направленная на предупреждение атрофии мышц бедра и голени. В этот период значительно увеличивают нагрузки. Идет адаптация всех мышц к интенсивной работе, т. е. подготовка к повседневным физическим нагрузкам.

Массаж

Механическое и рефлекторное воздействие стимулирует восстановление поврежденных суставных структур. Лечебные мероприятия назначают сразу после снятия гипса или жесткого ортеза. Сначала проводят классический массаж, который улучшает кровообращение и устраняет скованность движений. Специалист применяет растирание, поглаживание, разминание и вибрирующие движения.

В ортопедии практикуют такие массажные техники:

• давление на биологически активные точки;

• сегментарно-рефлекторное воздействие на участки тела, связанные иннервацией с поврежденным коленом;

• шведская методика – тщательная проработка голеностопного, коленного и тазобедренного суставов;

• баночный массаж, улучшающий трофику тканей.

Механотерапия

СРМ-терапия – важный компонент процесса реабилитации суставов. Она предусматривает использование механизированных комплексов, направленных на восстановление нормального функционирования колена после травм или операции. Посредством механотерапии достигаются такие результаты:

• возобновляется полный объем движений;

• улучшается кровообращение и питание суставного хряща;

• восстанавливается эластичность фасций и связок;

• повышается тонус и сила мышц.

Механотерапия улучшает координацию движений, формирует правильный моторный стереотип, предупреждает осложнения: тромбообразование, возникновение контрактур и спаечного процесса. Методика заключается в пассивной длительной разработке коленного сустава специальным аппаратом. Его конструкция заставляет ногу сгибаться под установленным градусом. Заданные параметры постепенно увеличивают, чтобы проработать отдельные группы мышц, отвечающие за разгибание и сгибание колена. Занятия безболезненны, т. к. активные сокращения околосуставных мышц отсутствуют.

Как правило, центры реабилитации оснащены оборудованием серии Artromot или Kinetec. Механотерапевтический аппарат выполняет разгибательно-сгибающие движения. При этом осевая нагрузка на коленный сустав исключается. Программируемый тренажер помогает восстановить подвижность колена, утраченную из-за длительной иммобилизации. Его применяют после операции или в посттравматический период. Аппарат подходит взрослым и детям с шести лет. Во время сеанса сустав выполняет пассивные ритмичные движения, установленного диапазона. Показаниями служат:

Кинезитерапия методом Экзарта

Многие мануальные терапевты для улучшения активности травмированных суставов используют кинезитерапию. Суть методики заключается в выполнении частых движений малой амплитуды. Занятия проводят на специальных виброкушетках. С помощью кинезитерапии достигаются такие результаты:

• нормализуется кровообращение;

• снимается спазм скелетной мускулатуры, возобновляется ее сила;

• увеличивается мышечная масса;

• улучшается подвижность сустава;

• восстанавливается эластичность связок.

Механизм установки Экзарта заключается в создании сложных переменных во времени колебаний, которые естественны для человека при ходьбе или беге. Они расслабляют зажатые мышцы, приводят их в тонус. Вибрация усиливает кровообращение и тем самым улучшает обмен веществ в клетках. Ткани активнее снабжаются кислородом и питательными веществами. Кроме того, при вибрации в суставе усиливается циркуляция синовиальной жидкости. Сеансы на виброкушетке укрепляют кости и связки.

Лечебная физкультура

Для проведения тренировок могут использоваться специальные тренажеры. При этом применяются динамические упражнения или спортивная ходьба. Различают восстановительные занятия и упражнения, направленные на разработку сустава. Их цель – улучшить двигательные функции. Упражнения обязательно начинают с разминки, чтобы разогреть мышцы. Например, можно сгибать и разгибать ноги, скользить по поверхности.

Лечебная гимнастика не должна вызывать болевых ощущений или сильного дискомфорта. Количество подходов и продолжительность занятий можно увеличивать. Однако нельзя допускать чрезмерной нагрузки на сустав. Перед выполнением интенсивных упражнений рекомендовано эластичное бинтование колена.

Курс реабилитации включает такие упражнения:

1. Сесть или лечь, затем медленно сгибать и разгибать поочередно каждую конечность. Упражнение выполняют 5 раз.

2. Сесть на твердую поверхность, вытянуть ноги вперед и наклонять туловище по направлению к коленям. Количество подходов – не более 15 раз.

3. Лечь на ровную поверхность, расположив конечности под прямым углом. Затем их нужно поднять вверх и выполнять движения, подобные езде на велосипеде. Продолжительность упражнения – около 1 минуты.

4. Лечь или сесть на стул и вытягивать ноги поочередно вперед, удерживая их в таком положении примерно 5 секунд.

5. Лежа на спине, вращать стопами и сжимать пальцы.

6. Лечь на спину, согнуть конечности, затем приподняться, плотно прижав пятки к полу. В таком положении нужно напрягать и расслаблять мышцы бедра.

7. Прислониться спиной к стене, поднять прямую ногу, и держать ее так примерно 1 минуту. 

Укрепляющие упражнения

Наиболее эффективными для восстановления сустава считаются упражнения в эксцентрическом режиме сокращения мышц. Методика позволяет в краткие сроки укрепить связочно-мышечный аппарат коленного сустава. Наблюдается улучшение подвижности, т. к. мышцы растягиваются только до физиологического предела.

ЛФК дополняют оздоровительными занятиями, предупреждающими повторные травмы сустава. Они укрепляют мышцы и улучшают циркуляцию крови. Сначала упражнения выполняются под присмотром врача ЛФК, затем самостоятельно в домашних условиях. Применяют следующие укрепляющие упражнения:

Велотренажеры

Для восстановления суставов на заключительном этапе реабилитации используют следующие виды велотренажеров:

1. Горизонтальные устройства наименее травматичны, т. к. во время тренировки не нужно перемещать на них вес. Человек лежит или сидит, выполняя движения в горизонтальном положении.

2. Вертикальные тренажеры похожи на обычный велосипед. Они обеспечивают более интенсивную нагрузку.

Конструкция велотренажеров позволяет увеличивать нагрузку постепенно – по мере укрепления мышечного корсета. Сначала используют горизонтальные устройства, которые исключают избыточную нагрузку. В результате частого монотонного повторения движений (круговых вращений) улучшается кровообращение в суставе и трофика тканей, что ускоряет процессы регенерации. Поврежденные хрящи, выстилающие костные головки, не истираются.

Велотренажеры дают возможность регулировать интенсивность и продолжительность подходов. При травме колена необходимо такое сопротивление педалей, при котором не нужно делать резких толкающих движений. Чрезмерное напряжение коленных суставов может спровоцировать микротравмы. На начальном этапе длительность занятий не должна превышать 20 минут. Постепенно продолжительность упражнений увеличивают, доводя до максимального значения 40 минут.

Особенности послеоперационной реабилитации

Если операции на колено избежать не удалось, следующий этап после замены сустава — реабилитация. Пациент заново учится ходить, двигаться самостоятельно.

Реабилитация восстановительного периода после операции предполагает стимуляцию лимфоттока и кровообращения в нижних конечностях, предупреждение скопления жидкости в колене. 

Кроме того, реабилитация этого периода служит профилактикой контрактур и гипотрофии мышц. Цель – адаптировать пациента к продолжительной ходьбе. Первоначально упражнения выполняются в положении лежа на спине, затем – на животе, боку и сидя.

На третьем этапе реабилитации, который совпадает с 4-5 месяцем после операции, осуществляется восстановление всех функций коленного сустава. Для увеличения силы и выносливости мышц используются блочные тренажеры, а для улучшения амплитуды движений – велотренажер. Для контроля эффективности реабилитационного лечения периодически проводят тест наклона или «встань и пройди».

Реабилитация коленного сустава обычно длится около полугода. Полное выздоровление наступает не ранее 12 месяцев, если придерживаться всех рекомендаций врача. Нельзя перегружать нижнюю конечность раньше времени, иначе возможны осложнения в виде частичной или полной потери подвижности. При такой операции, как артроскопия, больному на протяжении всей жизни нужно проходить повторную реабилитацию 1-2 раза в год. В противном случае возможны рецидивы. 

Обучение по реабилитации коленного сустава

В МАМР разработана программа обучения врачей по реабилитации колена с помощью знаний биомеханики и онтогенеза. На курсе специалисты в сфере ортопедии, массажа, физиотерапии, неврологии, получают новые возможности точной диагностики, понимание взаимодействия мышц, связок и других тканей организма и как на них воздействовать с помощью упражнений и мануальных техник вплоть до полного восстановления подвижности коленного сустава без операций или после оперативных вмешательств.

цены в клинике доктора Глазкова в Москве

Похожие услуги

Показать все

Большой опыт в ортопедии позволяет решать даже самые сложные клинические случаи, успешно устранить причину и симптомы заболевания.

Реабилитация после операции на коленном суставе

Реабилитация после операции на колене позволяет снизить риск осложнений, полностью восстановить его функцию: ампли…

Запись на прием Подробнее

Реабилитация после операции ПКС коленного сустава

Передняя крестообразная связка (ПКС) часто травмируется у спортсменов. После разрыва её приходится восстанавливать…

Запись на прием Подробнее

Реабилитация после эндопротезирования тазобедренного сустава

Лечение артроза не заканчивается после операции по эндопротезированию сустава. Далее следует длительный период реа…

Запись на прием Подробнее

Реабилитация после эндопротезирования плечевого сустава

Ежегодно в мире проводится свыше 25 тысяч операций по эндопротезированию плечевого сустава. Эта операция не менее …

Запись на прием Подробнее

Реабилитация после эндопротезирования коленного сустава

Эндопротезирование коленного сустава обычно выполняется по поводу гонартроза, реже по другим показаниям. В России …

Запись на прием Подробнее

Индивидуальные занятия ЛФК

Лечебная физическая культура (ЛФК) – один из самых доступных и эффективных способов восстановл…

Запись на прием Подробнее

Реабилитация после артроскопии коленного сустава

Полноценная реабилитация не менее важна для восстановления функции коленного сустава и всей нижней конечности, чем…

Запись на прием Подробнее

Реабилитация после артроскопии плечевого сустава

Артроскопия плечевого сустава – малоинвазивная операция, которая чаще всего проводится по поводу привычного . ..

Запись на прием Подробнее

Подготовка к операции по замене коленного сустава

Операция по эндопротезированию коленного сустава помогает полностью избавиться от боли и восстановить функцию конечно…

Запись на прием Подробнее

Подготовка к артроскопии коленного сустава

К артроскопии колена, несмотря на минимально инвазивный оперативный доступ, нужна подготовка, как к любой другой опер…

Запись на прием Подробнее

Реабилитация после операции Банкарта при вывихах плеча

Плечо является наиболее часто вывихиваемым суставом. На него приходится почти половина всех вывихов. Проблема этой тр…

Запись на прием Подробнее

Лицензии и сертификаты

Показать все

В данном блоке, вы можете ознакомиться с медицинскими лицензиями клиники

Давайте дружить!

Странички нашей клиники есть в самых популярных социальных сетях. Подписывайтесь, следите за нами, не забывайте ставить лайки, делитесь со своими друзьями. Давайте дружить!

Подписаться

Подписаться

Подписаться

Руководство по упражнениям для артроскопии коленного сустава — OrthoInfo

Регулярные физические упражнения для восстановления силы и подвижности коленного сустава важны для полного восстановления после артроскопической операции. Ваш хирург-ортопед или физиотерапевт может порекомендовать вам заниматься спортом в течение примерно 20–30 минут 2–3 раза в день. Они могут предложить некоторые из упражнений, показанных ниже. Они также могут посоветовать вам участвовать в программе ходьбы.

Это руководство может помочь вам лучше понять ваши упражнения или программу активности под наблюдением вашего хирурга-ортопеда или физиотерапевта. Чтобы обеспечить безопасное выздоровление, обязательно проконсультируйтесь со своим терапевтом или хирургом, прежде чем выполнять какие-либо из показанных упражнений или действий.

Простые советы для улучшения памяти

Статья

Врач-невролог высшей квалификационной категории Сергиенко Мария Евгеньевна: «Воспользуйтесь простыми советами для улучшения памяти»

— Мозг — это нечто удивительное. Многое в его работе до сих пор остаётся загадкой. Функционирование отдельных клеток достаточно хорошо объяснено, однако понимание того, как в результате взаимодействия миллиардов нейронов мозг функционирует как целое, доступно лишь в очень упрощённом виде и требует дальнейших глубоких исследований.

Да, в головном мозге человека порядка 86 млрд нейронов, которые образуют многочисленные связи. Наш мозг запоминает все, мимо чего он прошёл, что «понюхал», услышал, потрогал, попробовал — любая информация оставляет отпечаток.

Мозг не решето, и ничего бесследно из него не исчезает. Проще говоря, мозг не забывает информацию, которую мы с вами потребляем, просто если мы ее не используем, то она как бы находится в папке «Отложено» и нами не осознается. Для того, чтобы мы помнили и осознавали, мозгу необходимо сформировать нейронные связи к этой информации, а для этого мозг должен постоянно и тяжело работать. Полученная информация так или иначе влияет на наши мысли, эмоции, действия.

Поэтому важно читать сложную литературу, слушать хорошую музыку, не есть что попало, и не общаться с людьми, общение с которыми не приносит ни пользы, ни радости.

Мозг пластичен не только в детстве, как считали раньше. Доказано: он образует новые нейронные связи до конца жизни. Любая работа, кроме скучной и рутинной, приносит пользу для мозга. Главное — иметь дело с постоянно меняющейся, сложной информацией. Так мы можем отсрочить болезнь Альцгеймера на долгие годы.

Можно с уверенностью сказать, что наша личность — это наша память.

Если вы чувствуете, что возникают затруднения с запоминанием новой информации, воспользуйтесь простыми советами для улучшения памяти:

1. Используйте методы мнемоники. Например, чтобы запомнить последовательность цветов в спектре, мы используем фразу «каждый охотник желает знать где сидит фазан». Большую роль в запоминании играют повторения, нейронные связи формируются именно в результате повторений.

2. Осознанно контролируйте процесс запоминания. Если вам представили человека, проговорите про себя его имя и велите себе его запомнить.

3. Найдите мотивацию. Представьте, чем вам будет полезна данная информация.

4. Обращайтесь к ассоциациям (метод Цицерона). Суть его в том, что единицы информации, которые необходимо запомнить, мысленно расставляются в знакомой вам комнате в определенном порядке. Достаточно вспомнить комнату, чтобы воспроизвести информацию.

5. Изучайте иностранные языки — это развивает ассоциативное мышление.

6. Запоминайте номера телефонов, для начала — важных и близких для вас людей. Главное удержать информацию хотя бы на несколько дней.

7. Играйте в «кубики». Так тренируют память и внимание у летчиков, шахматистов, сотрудников спецслужб. Несколько кубиков (для начала 2−3) кладут на стол, прикрыв рукой, затем на несколько секунд поднимают ладонь, а после снова накрывают и называют все цифры на кубиках. Постепенно количество кубиков можно увеличить.

8. Идите по «цепочке». Человек удерживает внимание на объекте, пока тот ему интересен и пока он находит в нем нечто новое. Потом внимание ослабевает и переключается.
Суть упражнения: представьте какой-нибудь предмет и удерживайте мысль на нем, например, на ноутбуке. Через пару минут вы будете думать уже не о самом ноутбуке, а о модели, производителе и т. д. (у каждого человека выстраивается своя логическая цепочка). В тот момент, когда вы поймёте, что думаете уже не о данном предмете, вам нужно пройти по цепочке обратно, вспоминая каждое звено и в результате вернуться к исходному предмету. Упражнение помогает практически в любой области знаний с учетом любой специфики.

9. Экзаменуйте своё сознание. Прокручивая в памяти события предыдущего дня, вспоминайте подробности и нюансы. Подобным образом вы тренируете возможность удерживать внимание постоянно включённым и с легкостью сможете восстанавливать цепь событий и запоминать новую информацию с мельчайшими подробностями.

10. Отключайтесь от проблем. Изнурительная работа и недостаток сна вредят памяти. Устраивайте себе «свободные дни», которые лучше проводить на свежем воздухе. Посещайте интересные мероприятия и не забывайте про физические упражнения.

11. Учите стихи…

Записаться на консультацию к специалистам Вы можете по тел.: 211−12−04

Поделиться

игры и упражнения развивающие внимательность

Для чего необходимо развивать внимание?

Человеку, в любом возрасте, сложно сконцентрироваться из-за отвлекающих факторов: посторонний шум, суета вокруг, и даже собственные мысли.

Мир не останавливается, для того чтобы мы спокойно решили своих задачи.

И если не решать проблему с концентрацией, то возникают такие серьезные проблемы как: провалы в учебе и на работе, разлад в семейной жизни, сложности с освоением новых навыков.

Если Вы читаете это страницу, значит вопрос об улучшении внимания, стал актуальным. А если есть проблема, будем её решать.

Как повысить концентрацию внимания?

Все хорошее к чему стремиться человек, проходит через трудности. Их преодоление и повышает цену, полученных умений. Чтобы преодоление не становилось «вечным боем», достаточно придерживаться основных правил:

Правило №1: главное заставить себя начать, а потом станет легче.

Считается, что существует несколько видов внимания: произвольное, непроизвольное и послепроизвольное.

• Произвольное внимание базируется на силе воли индивидуума. Это оно помогает заставить себя делать домашние дела, несмотря на такие помехи, как лень.
• Непроизвольное внимание срабатывается независимо от нашего желания, когда сила посторонних раздражителей, затмевает другие моменты. Например, мы пытаемся уснуть, но вдруг начинаем прислушиваться к скрипам и шорохам в соседней комнате.
• Послепроизвольное внимание возникает в результате сосредоточения. Преодолевая трудности во время произвольной концентрации, человек привыкает к ним, и сама деятельность начинает вызывать интерес. Именно в этом состоянии выполняется и решается большинство жизненных задач.

Правило №2: регулярность, быстро переходит в хорошую привычку.

Определите себе точное время для занятий и тренировок. Для начала хватит и нескольких минут в день.

Но обязательное условие: пропускать нельзя!

Достаточно один раз дать себе слабину, и считайте, что все придется начинать сначала. Без силы воли (произвольное внимание), на первых парах, не обойтись.

Правило №3: творческих подход, к решению проблемы — это всегда успех.

Не превращайте свои занятия в рутину. Нет ничего хуже постоянно заставлять себя заниматься скучным делом.  Есть много вариантов тренировки внимания.

Выбирайте тот, что более всего подходит лично Вам.

Тренировка внимания: Осознание мира

Находясь на улице или на работе, постарайтесь сконцентрировать внимание на том, что происходит вокруг. Подмечайте для себя: где идете, что делаете, кто рядом, чем заняты окружающие, какая погода.

Не позволяйте себе уйти в прострацию и держите внимание.

Для усложнения задачи: отмечайте количество повторяющихся факторов. Например, сколько раз коллега сбежал на перекур, или сколько красных машин затормозило на светофоре.

Выполняя привычные действия, совершайте их осознано. Для начала, сосредоточьтесь на выходе из дома, проконтролируйте каждый свой шаг. Как умылись, оделись, позавтракали, вышли из дома.

Это занятие, не только поможет увеличить силу внимания, но уберет тревожные вопросы: выключил ли утюг, закрыл ли дверь.

Тренировка внимания: Новый взгляд

Попробуйте посмотреть на окружающие Вас предметы более внимательно.

Придумывайте новые свойства для того или иного предмета. Отмечайте качество и внешний вид вещей. Постарайтесь увидеть вокруг себя то, чего не замечали раньше.

Такое упражнение помогает научится переключать внимание с одной задачи на другую.

Тренировка внимания: Медитация

Как ни удивительно, но медитация очень хорошее упражнение для улучшения внимания. Включив хорошую музыку или в полной тишине, полностью расслабьтесь, примите удобную позу.  Дышите плавно и свободно.  Отвлекитесь от посторонних мыслей.

Переведите мысленный взгляд на кончик носа, и зафиксируйте внимание на нем. Следите только за ощущениями, дыханием и мысленном взглядом на кончике носа.

Как только мысли переключатся на что-то другое, вернитесь в начальную точку.

Игры и упражнения для повышения внимания.

Игр для развития памяти и внимания невероятное количество, и каждый день придумываются новые. Мы приведем здесь ряд, наиболее интересных упражнений, способствующих общему развитию мозговой деятельности.

Упражнения можно выполнять всей семьей, превратив личную тренировку, в развлечение для всех домочадцев.

Для некоторых упражнений, потребуются дополнительные атрибуты, которое можно подготовить самостоятельно или заказать на нашем сайте.

упражнение повышающее внимание «Фото память»

 

Возраст: от 8 лет и старше.

 

Упражнение способствует развитию зрительной памяти и концентрации внимания.

 

Задание: Внимательно посмотрите на картинку с узором. Постарайтесь «сфотографировать» в памяти все детали. После чего, откройте следующую картинку с вопросами и постарайтесь на все ответить.

 

Совет: На первую картинку не ограничивайте время запоминания, но со второго или третьего узора ограничьте время просмотра.

Известная и веселая разминка для ума «Цветные Слова»

Часто используется в качестве разминки на занятиях как с детьми, так и со взрослыми.

Упражнение способствует формированию связей полушарий мозга, улучшает концентрацию и внимательность. Кроме того, данное упражнение используется в профилактики болезни Альцгеймера.

Задача: Нужно произнести вслух ЦВЕТ написанного слова, а не читать слово как есть.

Мы усложнили данную игру, и предлагаем использовать несколько вариантов заданий.

 

Варианты:

1. Цветные слова- назвать цвет слова

2. Фигуры- назвать цвет фигуры

3. Назвать цвет слова, написанного в фигуре

Игра «Найди всех»

 

Возраст: от 5 лет и старше

 

Популярная игра, развивающая концентрацию внимания.

Возрастных ограничений не имеет. Но к каждому возрасту, лучше подбирать подходящие картинки. Для маленьких и стареньких выбирайте картинки с крупными объектами.

 

Задача: найти на картинке указанное количество объектов.

 

Художник: Матюгина Александра

 Игра «Посчитай сколько»

 

Возраст: от 7 лет и старше

 

Упражнение учит быстрой концентрации внимания: когда за короткое время, необходимо выполнить определенную задачу.

 

Задание: На каждой картинке изображено множество объектов. Предметы прячутся один за другим. Игроку требуется, за определенное время, посчитать сколько тех или иных объектов изображено на картинке.

 

Совет: время на изучение картинки, определяйте согласно возрасту игрока: от минуты и меньше.

 

игра на внимательность

«Найди тень»

 

Возраст: от 6 лет и старше

 

Игра простая, проходится быстро и может служить разминкой на уроке.

Внимательное сравнение деталей рисунка, позволяет отвлечься от одного занятия и переключиться на новую задачу.

 

Задание: Требуется, сравнив мелкие детали рисунка, найти правильную тень основного объекта.

игра на внимательность

«Найди отличия»

 

Возраст: от 5 лет и старше

 

Задание: На картинках изображены сказочные сюжеты.

Требуется найти в каждой паре картинок по 15 отличий.

 

Художник: Матюгина Александра.

игра на концентрацию

внимательности

«Ниточки»

 

Возраст: от 4 лет и старше

 

Игра учит концентрировать внимание, а также может послужить отличной разминкой для глаз.
⠀ ⠀
Задача: двигаясь по ниточке, соединить все предметы.
⠀ ⠀
Рекомендация: совсем маленьким игрокам, для облегчения задачи, можно пользоваться карандашом, или вести по ниточке пальцем.

Упражнения на внимание для взрослых: десятки полезных идей по логопедии

Дефицит внимания очень распространен после приобретенных черепно-мозговых травм. Например, у большинства людей с афазией наблюдается дефицит внимания.

Но бывает трудно отличить внимание от других задействованных когнитивных функций. И может быть трудно точно определить, как рассматривать и измерять различные типы внимания.

В этом посте вы найдете информацию об упражнениях на внимание для взрослых (включая метапознание), а также о различных типах внимания и о том, как отличить их друг от друга.

Вы также найдете распечатанные рабочие листы с инструкциями о том, как превратить каждый из них в задание на внимание!

Память Набор для решения проблем

Посетите наш магазин!

СОДЕРЖАНИЕ

1. Типы внимания
2. Как изолировать внимание (… как можно лучше)
3. Внимание Действия для взрослых
4. Учитывание внимания для взрослых
5. БОЛЬШЕ РЕЗЮМЕ: ВНИМАНИЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ДЛЯ АРГОВТОВ
6. . 0024

Подробнее статьи

• Банк ворот для речевой терапии для взрослых (150 голов!)
• 21 Практические когнитивные задачи, которые работают

типы внимания

типы внимания 9002, когда работают на работу на работу внизу. Имейте в виду, что отвлекающие факторы могут быть как внешними, такими как фоновый шум, так и внутренними, такими как тревога или беспокойство.

1. Избирательное внимание

Что это такое? Способность заниматься выбранной задачей при наличии отвлекающих факторов.

Как выглядит дефицит избирательного внимания ? Невозможно присутствовать при наличии отвлекающих факторов. Например, потеря внимания после открытия двери.

2. Устойчивое внимание

Что это такое? Способность заниматься выбранной задачей в течение продолжительного периода времени.

Как выглядит устойчивый дефицит внимания? Короткая продолжительность концентрации внимания. Или хорошее внимание изначально, но оно уменьшается со временем. Трудности с рабочей памятью (воспоминание краткосрочной информации, например инструкций). Например, вы можете сосредоточиться на задаче по математике в уме только на несколько секунд.

3. Переменное внимание

Что это такое? Способность переключаться между непохожими когнитивными задачами. Возможность выделить то, на что вы обращаете внимание.

Как выглядит перемежающийся дефицит внимания? Трудно переключаться между двумя задачами. Трудно начинать задачу после того, как вы были заняты другой задачей. Например, потеря места при переключении между чтением рецепта и приготовлением пищи.

4. Разделение внимания

Что это? Способность выполнять две задачи одновременно с сохранением точности.

Как выглядит дефицит разделенного внимания? Снижение производительности при выполнении двух задач. Например, трудности с ответами на вопросы и одновременной складыванием белья.

Другие признаки дефицита внимания

• Трудности в следовании указаниям/инструкциям
• Отвлекаемость
• Невозможность сосредоточиться в течение длительного периода времени
• Плохая память
• Невозможно провести разговор
• Сложность с решением проблем
• Завершение заданий
• Импульсивные

Адаптировано из Университета Мэриленда. Рекулирование и Ортопедическое Институт 9003

1010101010110110 гг. как можно лучше)

Во-первых, напоминание: все, что вы можете сделать, это как можно лучше интерпретировать поведение пациента. Вы можете использовать стандартные тесты и лучшие практики, чтобы попытаться изолировать внимание… но это несовершенная наука.

Все в порядке. Благодаря тщательной оценке и четкому плану лечения вы все равно можете помочь своим пациентам, и это главное.

Оценка внимания

Первым шагом является оценка. При оценке внимания определите:

1. ЕСЛИ присутствует дефицит внимания, какой тип(ы) присутствует, и тяжесть дефицита.
2. Влияние дефицита внимания на повседневную деятельность вашего пациента.
3. Метапознание пациента. Насколько они осознают дефицит своего внимания?

После того, как вы определили, что у вашего пациента дефицит внимания, следующим шагом будет решить вместе с вашим пациентом, улучшит ли работа над вниманием его повседневную деятельность и качество жизни.

Ты так решил? Время лечения!

Нужна помощь в написании целей? Ознакомьтесь с нашим бесплатным Банком целей и Руководством по написанию целей.

Планирование лечения для концентрации внимания

1. Выберите одно из мероприятий по концентрации внимания для взрослых в зависимости от целей вашего пациента.
   • ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ХАРАКТЕРИСТИК: Используйте язык, пренебрежение зрением, память, рабочие листы для решения проблем и повседневные задачи, чтобы развить внимание!
2. Выясните, какие других когнитивных процессов необходимы для выполнения задания.
   • Это поможет вам четко понять, каким аспектом деятельности является внимание, а что другим когнитивным процессом.
3. Будьте последовательны. Если вы работаете над вниманием для какой-либо деятельности, придерживайтесь внимания. Да, вы могли бы, например, измерить и внимание, и память в задаче на ментальную математику. Но есть некоторые проблемы с этим:
   • Попытка измерить и записать и то, и другое может привести к путанице.
   • Это может сбить пациента с толку относительно цели действия. Вместо этого мы рекомендуем сделать его максимально простым для всех участников.

Способы измерения внимания

1. Подсчет количества сигналов , необходимых пациенту для выполнения задачи в течение определенного периода времени.
   
2. Измерьте точность выполнения пациентом когнитивных задач (правильная идентификация объекта, точное чтение вслух и т. д.).
   
3. Также не забудьте измерить:
   • Тип сигналов (вербальные, письменные и т. д.), необходимые для посещения.
   • Частота сигналов (редкие, случайные, частые и т. д.), необходимые для посещения.

Например,

1) Вы выбираете 20 математических задач для пациента с целью на внимание.
2) Вы определили, что для решения этих математических задач требуется внимание и память.
3) Вы заметили, что при решении математической задачи ваш пациент теряет концентрацию на полпути, считая на пальцах, но может продолжить задачу после того, как вы повторите подсказку.
4) По этим причинам вы решаете, что каждый раз, когда ему нужна помощь с этим аспектом задания, вы будете считать это сигналом для привлечения внимания (а не памяти).
5) При решении 20 математических задач вашему пациенту потребовалось 8 словесных сигналов для привлечения внимания.
6) При документировании вы записываете: «Пациент выполнил простые математические задачи в уме, сохраняя внимание с точностью 60% (12/20) самостоятельно, увеличивая точность до 100% при случайных минимальных словесных сигналах».

Упражнения на внимание для взрослых

1. Метапознание

Помогите пациентам повысить осведомленность о дефиците внимания и о том, как они справляются с заданием.

• Перед выполнением задания попросите пациента спрогнозировать, как он
• После выполнения задания попросите его оценить, как он справился
• Обсудите, как его оценка его выполнения соотносится с тем, как он действительно выполнил задание
• Поощряйте их, помогая им выявлять и исправлять ошибки
• Определить и/или изменить стратегии для повышения производительности

2. Компьютеризированные программы тренировки внимания

Систематический обзор, проведенный Министерством по делам ветеранов США, выявил «улучшение когнитивных функций [включая внимание] после компьютеризированной реабилитации приобретенного мозга». населения с травмами, включая черепно-мозговую травму и инсульт».

Одной из известных программ является обучение процессу внимания (APT). APT — это «прямой» подход к тренировке внимания. Это означает, что он нацелен на определенные области внимания мозга с помощью повторения, рассчитывая на нейропластичность для усиления этих путей.

Онлайн-приложения и игры Изображение с сайта luminosity.com

Luminosity предлагает несколько приложений для концентрации внимания, которые нацелены на разделение внимания и выборочное внимание.

Constant Therapy предлагает онлайн-упражнения на основе подписки, которые нацелены на внимание.

3. Занятия с избирательным вниманием для взрослых

• Выполнение работы или задачи (приготовление пищи, набор текста, просмотр телевизора, сортировка почты, прием пищи и т. д.) ПРИ наличии отвлекающих факторов (фоновый шум, другие люди вокруг, открытая окно, открытая дверь и т. д.)
• Используйте рабочий лист

4. Устойчивые мероприятия для взрослых

• Чтение вслух (рецепты, статья журнала, пункты, новички и т. Д.)
• Написание письма или электронной почты
• Задания на набор текста
• Заполнение полок
• Уборка белья или продуктов
• Работа над сохранением внимания к одной задаче в течение увеличивающихся периодов времени при сохранении точности
• Использование рабочего листа

5. Переменное внимание для взрослых

• Готовка во время просмотра рецепта
• Готовка во время просмотра белья
• Работа по дому
• Работа по дому с перерывами
• Попросить пациента пересмотреть свои когнитивные стратегии во время другой задачи
• Выполнение задачи, когда ее прерывают телефонным звонком или текстовым сообщением
• Переключение между телефоном и набором текста на компьютере
• Строительные задачи при переключении между чтением чертежей и сборкой (поделки, оригами и т. д.)
• Умственная математика с частыми перерывами
• Навигационные задачи, включающие ходьбу во время сверки с картой
• Программа упражнений, включающая использование нескольких тренажеров или элементов оборудования (ручные гантели, затем бандаж и т. д.)
• Выполнение списка поручений
• Сортировка монет, карточек или других мелких предметов
• Ввод ответов на вопросы на компьютере
• Использование рабочего листа

6. Занятия с разделенным вниманием для взрослых

• Задание по приготовлению 2 компонентов, требующих одновременного контроля Разговор по телефону во время выполнения другой задачи
• Создание заметок в режиме реального времени
• Игра в динамичную игру
• Разговор во время выполнения другой задачи
• Обучение знакомому действию и одновременное его выполнение
• Ведение счета во время игры

7. Компенсаторные стратегии для поддержки внимания

3 Использование визуального или слухового таймера для переключения задач планировщик и другие системы напоминаний
• Используйте наушники, чтобы блокировать лишний шум
• Разбивайте большие задачи на более мелкие части
• Разработайте график выполнения каждого шага задачи
• Запишите потенциально отвлекающие мысли и идеи. Затем вернитесь к нему после выполнения задачи
• Делайте перерывы между когнитивно сложными задачами
• Предупредите пациентов перед обсуждением важной информации
• Используйте палец, чтобы следить за чтением
• Чтение вслух
• Частая проверка понимания и точность
• Увеличение времени выполнения действий
• Закрытие глаз
• Визуализация задачи
• Реаудиторизация (устная репетиция задания)
• Для улучшения понимания задачи: повторение инструкций, письменные напоминания, просьба о модели
• Вознаграждение за желаемое поведение улучшения внимания (положительное подкрепление)

8. Модификации окружающей среды для поддержки внимания

• Избегайте или изменяйте проблемные или отвлекающие настройки (выключите телевизор, избегайте шумных настроек)
• Выберите лучшее время дня для выполнения важных задач (когда пациент меньше всего устает, когда лицо, осуществляющее уход, доступно для помощь и т. д.)
• Организуйте пространство и уберите отвлекающие предметы (уберите беспорядок, поместите незакрепленные предметы в маркированные корзины и т. д.)
• Установите функциональные системы (для оплаты счетов, пополнения запасов лекарств и т. д.)

9. Фармакологический менеджмент

Обратитесь в случае необходимости, чтобы изучить варианты лекарств, которые могут помочь при невнимательности.

Внимание Рабочие листы для взрослых

Не стесняйтесь копировать, вставлять и распечатывать следующие рабочие листы.

Эти упражнения входят в Стартовый пакет логопедической терапии для взрослых, где вы найдете множество других ресурсов, позволяющих сэкономить время.

1. Рабочий лист меню

Рабочий лист меню: Активизация внимания

Цель: Повышение концентрации внимания (в этом задании также используются языковые навыки и навыки визуального сканирования)

1 Инструкции1 пациенту прочитайте меню вслух. Измерьте точность, подсчитав количество правильно прочитанных слов по отношению к общему количеству слов.

Для увеличения сложности: сосредоточьтесь на чередующемся внимании. Попросите пациента прочитать вслух, а затем задайте ему вопрос о том, что он только что прочитал (какие бывают виды крекеров, сколько стоят сладости). Наконец, попросите их продолжать читать вслух.

Измерьте точность либо подсчитав, сколько сигналов им нужно для выполнения задачи (подсказки, чтобы найти свое место, подсказки, чтобы найти ответы на ваши вопросы), либо путем измерения точности чтения вслух (как указано выше).

2. Рабочий лист по чтению

Рабочий лист по чтению: сделайте его упражнением на внимание

Цель: Повышение устойчивого или переменного внимания (см. инструкции выше).

3. Рабочий лист задания на отмену

Рабочий лист задания на отмену: Сделайте это упражнением на внимание

Цель: Повышение избирательного или переменного внимания (в этом задании также используются языковые навыки и навыки визуального сканирования).

Инструкции: Попросите пациента вычеркнуть целевые буквы. Измерьте точность по тому, сколько букв они правильно зачеркнули из общего количества целевых букв (вы можете пометить пропущенные буквы и зачеркнутые нецелевые буквы как неправильные).

Чтобы упростить задачу, попросите их вычеркнуть только одну целевую букву.

Увеличьте сложность , добавив фоновый шум или задав им вопросы во время выполнения задания (распределенное внимание).

4. Рабочий лист по поиску слов

Рабочий лист по поиску слов: сделайте это упражнение на внимание

Цель: Повышение устойчивости внимания (в этом задании также используются языковые навыки и навыки визуального сканирования).

Инструкции: попросите пациента собрать головоломку. Измеряйте точность, необходимые сигналы и/или время, необходимое для выполнения задачи.

Ссылки

• Повреждение правого полушария (ASHA)
• Руководство по обучению обработке внимания III (Университет штата Орегон)
• Обратите внимание! Обучение вниманию и обработке внимания при травмах головного мозга (Институт реабилитации и ортопедии Университета Мэриленда)
• Оценка и лечение пациентов с исполнительной дисфункцией после травмы головного мозга (Children’s Healthcare of Atlanta)
• Учебник по логопедии для взрослых (Chung Hwa Brewer)

Дополнительные ресурсы: упражнения на внимание для взрослых

Щелкните для печати PDF-файлов!

Улучшите свою рабочую память с помощью 60 быстрых упражнений

Вот 60 быстрых упражнений, которые помогут вам улучшить рабочую память. Рабочая память — это важный умственный навык, который помогает нам обрабатывать информацию для немедленных задач и для долгосрочного обучения.

Бесплатная ПРЯМАЯ загрузка: 60 ​​упражнений на быструю рабочую память (раздаточный материал для пациентов). (Подписчики электронной почты получают бесплатный доступ ко всем ресурсам в Free Subscription Library .)

Внешний вид:

• Что такое рабочая память?
• Цифры, буквы, месяцы и дни.
• Поиск слов и правописание в обратном порядке.
• Переплетение знакомых последовательностей.
• Советы по облегчению выполнения упражнений.
• Слишком просто? Усложняйте упражнения.
• Дополнительные ресурсы для улучшения рабочей памяти.
• Связанные посты «Ешь, говори и думай».
• Ссылка.

Что такое рабочая память?

Хотя у нас огромный объем долговременной памяти, мы не можем думать обо всем сразу. Мы можем думать только о нескольких концепциях одновременно. Мы используем нашу рабочую память, когда делаем что-то полезное с этой информацией, например, принимаем решение, выясняем проблему или составляем план.

Рабочая память – это сохранение небольшого количества информации в легкодоступной форме. это облегчает планирование, понимание, рассуждение и решение проблем.

Коуэн (2014, стр. 197)

вернуться наверх

Как улучшить рабочую память

Один из способов улучшить рабочую память — думать о чем-то знакомом в незнакомом ключе. Одним из распространенных видов упражнений является произнесение знакомой последовательности слов задом наперед.

Например, мы можем начать с воскресенья или понедельника и легко назвать дни недели. Но для того, чтобы произнести дни недели в обратном порядке, требуется больше умственных усилий.

Другим распространенным упражнением на рабочую память является чередование двух знакомых последовательностей, таких как цифры и буквы. Таким образом, мы могли бы сказать: «1-А, 2-В, 3-С, 4-Г, 5-Е» и так далее. Хотя мы можем легко сосчитать до 26 и легко произнести алфавит, чередование этих двух последовательностей может быть более сложным.

Общее правило состоит в том, чтобы найти сложные упражнения. Как я люблю говорить своим пациентам, если это будет слишком просто, это ничего не улучшит. А если будет слишком сложно, то будет просто неприятно. Вы должны найти золотую середину. См. раздел «Советы», чтобы узнать, как упростить или усложнить упражнения.

вернуться наверх

Цифры, буквы, месяцы и дни

1. Начните с 10 и сосчитайте в обратном порядке на 2.
2. Начните с 20 и сосчитайте в обратном порядке на 2.
3. Начните с 30 и сосчитайте в обратном порядке на 3.
4. Начните с 40 и сосчитайте в обратном порядке на 4.
5. Начните с 50 и сосчитайте в обратном порядке на 5.
6. Начните с 30 и сосчитайте в обратном порядке на 6.
7. Начните с 35 и сосчитайте в обратном порядке на 7.
8. Начните с 40 и сосчитайте в обратном порядке на 8.
9. Начните с 45 и сосчитайте в обратном порядке на 9.
10. Начните со 100 и сосчитайте в обратном порядке на 10.
11. Начните с понедельника и скажите через день.
12. Начните с воскресенья и назовите дни недели в обратном порядке.
13. Начните с января и, скажем, через месяц.
14. Начните с декабря и произнесите месяцы назад.
15. Произнесите последние 6 месяцев года.
16. Какая 10-я буква алфавита?
17. Какая буква предшествует Н в алфавите?
18. Какая буква стоит перед W в алфавите?
19. Какая буква стоит перед J в алфавите?
20. Какие последние 5 букв алфавита?

вернуться наверх

Поиск слов и обратное написание

1. Произнесите слово, которое рифмуется со словом «кошка». Теперь запишите это в обратном порядке.
2. Произнесите слово, которое рифмуется со словом «кувшин». Назовите это в обратном порядке.
3. Произнесите слово, которое рифмуется со словом «волосы». Назовите это в обратном порядке.
4. Произнесите слово, рифмующееся со словом «ворота». Назовите это в обратном порядке.
5. Произнесите слово, которое рифмуется со словом «мышь». Назовите это в обратном порядке.
6. Что противоположно быстрому? Теперь запишите это в обратном порядке.
7. Что противоположно короткому? Назовите это в обратном порядке.
8. Что противоположно горячему? Назовите это в обратном порядке.
9. Что противоположно предыдущему? Назовите это в обратном порядке.
10. Что противоположно западу? Назовите это в обратном порядке.
11. Назовите цвет. Теперь запишите это в обратном порядке.
12. Назовите вид спорта. Назовите это в обратном порядке.
13. Назовите музыкальный инструмент. Назовите это в обратном порядке.
14. Назовите овощ. Назовите это в обратном порядке.
15. Назовите дикое животное. Назовите это в обратном порядке.
16. Какой шестой месяц в году? Назовите это в обратном порядке.
17. Какой четвертый месяц года? Назовите это в обратном порядке.
18. Какой седьмой месяц в году? Назовите это в обратном порядке.
19. Назовите свое имя наоборот.
20. Назовите свою фамилию наоборот.

вернуться наверх

Переплетение знакомых последовательностей

1. Переплетение дней недели и чисел.
   • Сосчитай до семи.
   • Произнесите дни недели, начиная с понедельника.
   • Теперь чередуйте числа и дни по порядку.
2. Переплетение месяцев года и чисел.
   • Сосчитайте до 12.
   • Произнесите месяцы года.
   • Чередуйте числа и месяцы по порядку.
3. Переплетение алфавита и цифр.
   • Сосчитайте до 10.
   • Произнесите первые 10 букв алфавита.
   • Чередуйте цифры и буквы по порядку.
4. Переплетение дней недели и месяцев.
   • Назовите дни недели.
   • Скажем, первые семь месяцев года.
   • Чередуйте дни и месяцы по порядку.
5. Переплетение мужских и женских имен, в алфавитном порядке.
   • Произнесите мужское имя, начинающееся с буквы А.
   • Произнесите женское имя, начинающееся с буквы В.
   • Продолжайте через Z, пропуская буквы.

Упражнение № 5 немного сложнее, так как вы чередуете знакомую последовательность (алфавит) и генерируете свои собственные слова из двух общеизвестных категорий (мужские и женские имена).

вернуться наверх

Советы по облегчению выполнения упражнений

Если упражнение слишком сложно для начала, попробуйте одну или несколько из этих идей, чтобы упростить его. После нескольких повторений уберите дополнительные опоры и повторите исходное упражнение.

• Произнесите последовательность в обычном порядке, представляя ее в уме.
• Считайте по пальцам, чтобы найти запрошенную информацию.
• Запишите последовательность в обычном порядке и коснитесь каждой, когда вы произносите ее в обратном порядке.
• Произнесите последовательность в обычном порядке, визуализируя каждую в виде отдельной карточки на столе. Прикасайтесь к каждой воображаемой карточке, когда говорите, а затем двигайтесь в обратном порядке.

вернуться наверх

Слишком просто? Усложняйте упражнения

Если эти упражнения слишком просты, вы можете найти способ превратить их в испытание. Попробуйте одну или несколько из этих идей:

• Во всех упражнениях по счету начинайте со 100.
• Выполняя упражнения, рассортируйте колоду карт по мастям.
• Затем расставьте все масти карт по порядку.
• С каждым вторым словом стучите по столу.
• Подсчитайте, сколько слов, цифр или букв вы произнесете.
• Поднимите руку, произнося четвертое слово, цифру или букву в последовательности.
• Произнесите весь алфавит в обратном порядке.
• Для упражнений на поиск слов постарайтесь подобрать слова, состоящие из двух или трех слогов.
• При переплетении цифр и букв старайтесь пройти весь алфавит.
• Упражнение № 5 в разделе «Переплетение знакомых последовательностей» использует мужские и женские имена, которые являются простыми категориями. Выберите две более сложные категории, такие как «штаты США» и «прилагательные», минуя более сложные. Таким образом, ваша последовательность может выглядеть так: «Аляска, скучно, Калифорния, динамично, переходим на E, знакомо, …»

вернуться наверх

Дополнительные ресурсы для улучшения рабочей памяти

Вот некоторые книги, которые могут вам пригодиться, чтобы узнать больше о рабочей памяти или найти дополнительные упражнения на рабочую память.

Если вы хотите узнать больше о рабочей памяти, рассмотрите возможность ознакомиться с рабочей памятью: состояние науки*. Эта книга содержит 14 глав, каждая из которых написана разными исследователями. Каждая глава начинается с того, что авторы отвечают на семь основных вопросов и пять дополнительных вопросов, а их ответы представлены в виде таблицы для удобства доступа.

*Это партнерская ссылка Amazon. Как сотрудник Amazon, я могу заработайте небольшую комиссию за квалификационные покупки. Дополнительных нет заряжать вас, и это поможет сохранить «Есть, говорить и думать» стабильный.

Учебник для упражнений на рабочую память BCAT* содержит восемь глав, каждая из которых посвящена разным типам упражнений на рабочую память.

*Это партнерская ссылка Amazon. Как сотрудник Amazon, я могу заработайте небольшую комиссию за квалификационные покупки. Дополнительных нет заряжать вас, и это поможет сохранить «Есть, говорить и думать» стабильный.

Гроссмейстер Кевин Хорсли известен своей невероятно сильной памятью, которую он систематически тренировал. Он делится своими умственными стратегиями и упражнениями* в своей книге.

*Это партнерская ссылка Amazon. Как сотрудник Amazon, я могу заработайте небольшую комиссию за квалификационные покупки. Дополнительных нет заряжать вас, и это поможет сохранить «Есть, говорить и думать» стабильный.

вернуться наверх

• Как улучшить кратковременную память.
• 5 простых шагов, чтобы запомнить имена.
• 10 практических занятий по когнитивной терапии.

вернуться наверх

Ссылка

• Коуэн Н. (2014). Рабочая память лежит в основе когнитивного развития, обучения и образования. Обзор педагогической психологии , 26 (2), 197–223. [Общий доступ HHS]

вернуться наверх

Бесплатная ПРЯМАЯ загрузка: 60 ​​упражнений на быструю рабочую память (раздаточный материал для пациентов). (Подписчики электронной почты получают бесплатный доступ ко всем ресурсам в бесплатной подписной библиотеке .)

Избранное изображение пользователя Black Ice с сайта Pexels.

Как мужчинам правильно тренировать мышцы плеч. Топ-5 упражнений :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Дельтовидные мышцы, или мышцы плеч, часто являются отстающей мышечной группой, для которой не всегда проводят самостоятельную тренировку. Но без этого нельзя гармонично развить фигуру. Какие упражнения могут это исправить — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Руслан Халецкий (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Мышцы плеч состоят из трех пучков — передний, средний и задний. Каждый из них требует отдельной проработки и своих специальных упражнений. И если передний пучок мышц чаще всего работает при выполнении базового упражнения — жим штанги лежа, то со средним и задним пучками дело обстоит сложнее. Самостоятельную тренировку на дельтовидные мышцы лучше всего проводить раз в четыре дня. Дельты требуют большой объем тренинга, но не требуют больших весов.

Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу, призер многочисленных российских и международных соревнований.

adv.rbc.ru

Непосредственно перед тренировкой необходимо произвести разминку с акцентом именно на плечи. Возьмите легкие гантели и выполните три движения — махи руками перед собой, подъемы рук и жим гантелями.