Упражнения кроссфита: полная база упражнений в зале и дома

Содержание

Кроссфит для начинающих — упражнения и программа тренировок

Кроссфит – одно из самых молодых направлений в фитнес индустрии. Он сочетает в себе лучшие наработки из других направлений и обладает крайне высокой интенсивностью.

Высокая эффективность тренировочного процесса и молодость обуславливают не только популярность, но и образовывают мифы вокруг кроссфита. Рассмотрим кроссфит для начинающих, начиная с азов.

Основные правила

Перед тем, как начать заниматься, нужно знать, какие принципы легли в основу этого вида спорта.

Кроссфит – высокоинтенсивное направление фитнеса, направленное на развитие функциональной силы и выносливости. Его главной задачей является не развитие каких-то отдельных показателей, будь то масса или скорость спортсмена, а возможность равномерно развивать свое тело.

Тренировочные принципы Crossfit базируются на следующих аспектах:

Предельная интенсивность. Она позволяет развивать не только мышечные показатели, но и сопротивляемость организма стрессам в целом.
Разнообразие нагрузок. Существует более 1000 разных WOD комплексов, и каждую тренировку можно пробовать новый.
Совмещение тяжелоатлетических и воркаут тренировок. Именно за счет этого достигается пресловутая «универсальность» кроссфит атлета
Развитие гибкости и координации. Для этого используются специальные упражнения, которые редко практикуются в других направлениях фитнеса.
Развитие сердца. Обуславливается высокой интенсивностью тренировок.
Отсутствие специализации. Усреднение и увеличение всех характеристик, позволяет использовать кроссфит, как базовую подготовку при переходе в другой вид спорта.

Кроме этого, обычно, тренировки по кроссфиту для начинающих носят групповой характер. Это позволяет:

Уменьшить травмоопасность. Партнер всегда может подстраховать или проверить технику.
Создать соревновательный момент. Как показывает практика, соревновательный момент благоприятно влияет на результативность атлетов.
Выполнять некоторые сложные движения.

Безопасность прежде всего

Во время тренировок нужно:

Иметь при себе пульсометр. Он особенно важен на первых этапах, когда организм не может справляться с нагрузками. Он сохранит сердце и почки.
Освоить правильную технику выполнения упражнений. Для этого существуют простые кроссфит комплексы.
Работать с партнером. Он будет страховать на протяжении всего комплекса и следить за результатами.

Не можешь выполнить – масштабируй

Очень многие комплексы в кроссфите создавались без учета индивидуальной подготовленности атлетов, из этого появился термин масштабирования. Если комплекс кажется для вас слишком легким, вы всегда можете увеличить вес/кол-во повторений. Если вы не в состоянии выполнить упражнение с правильной техникой, смело масштабируйте его в меньшую сторону.

Важное трио

Тренировки – это только 20% от всего результата. Немаловажную роль в кроссфите играют питание и режим дня. Питание позволяет организму адаптироваться к нагрузкам, что позволяет увеличивать показатели и профессионально расти. А режим дня необходим для полноценного восстановления. Он включает в себя отсутствие лишних стрессов и нормальный 8-часовой сон.

Работай с таймером

Еще одной важно составляющей кроссфита является работа с таймером. Не важно, насколько легким или сложным кажется упражнение. Время на его выполнение позволяет скорректировать интенсивность и профилировать нагрузку.

Пограничная техника

В отличие от других видов спорта, в кроссфите есть понятие «пограничной техники». Оно подразумевает работу с легкими нарушениями, и иногда читингом. Это делается для того, чтобы улучшить функциональные возможности организма, включая те мышечные группы, которые обычно не участвуют в типичных упражнениях.

Важно: при работе в пограничной технике обязательно нужен партнер, который остановит вас, когда нарушения станут критичными. Помните – чистая техника выполнения упражнения обеспечивает его безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит упражнения для начинающих можно разделить на несколько основных блоков:

Силовые. Классическая силовая база – жим, становая и присед.
Упражнения для развития выносливости. Обычно подразумевают выполнение калистеники в совокупности с гиревыми движениями.
Упражнения для развития координационной силы. Здесь есть такие специфические комплексы, как работа с баланс бордом или же метание фитбола в высоту.
Упражнения для развития скорости. Обычно это калистеника или базовые движения выполненные в определенном темпе.
Упражнения с собственным весом. Вся калистеника и гимнастика.

Функциональные упражнения.
Воркаут упражнения. В основном имеется в виду гимнастический воркаут (выходы силой, бабочки, вращения, подъемы корпуса и пр.).
Упражнения для подготовки организма к нагрузкам. В основном гиревые комплексы на развитие силы связок и прочности сухожилий.
Специфические упражнения. В основном, это соревновательные комплексы и упражнения придуманные Дэйвом Кастро.

Берпи

Очень мало кроссфит комплексов для начинающих обходятся без берпи. Берпи – это упражнение, пришедшее из протокола Табата, которое задействует все тело и помогает развить выносливость. Кроме этого оно отлично развивает аэробные показатели организма и тренирует сердце.

Становая

Как и любое другое направление фитнеса, кроссфит не может обойтись без тяжелых базовых упражнений. Становая тяга играет важную роль потому, что она позволяет усилить спину, нагрузка на которую проецируется практически в каждом упражнении.

При правильном масштабировании нагрузок и соблюдении техники – прогрессия в становой позволит улучшить показатели и в других упражнениях, а самое главное – минимизирует риск получения травм во время выполнения рывковых упражнений в пограничной технике.

Подтягивания

Подтягивания – это главное Workout движение, которое комплексно задейсвует:

Мышцы спины: широчайшие и ромбовидные.
Мышцы пресса.
Мышцы рук.
Мышцы поясничного отдела.

Фактически – это безопасный аналог становой тяги, который позволяет развить силовую выносливость и увеличить силу без роста массы.

Планка

Планка – еще одно новшество, которое приобрело особую популярность именно в кроссфите. Это статическое упражнение на развитие мышц пресса. Есть и более сложная вариация в виде «стойки в упоре лежа». Главной особенностью планки является её доступность для начинающих. Оно отлично подойдет, как для женщин, так и для мужчин.

Махи гирей

Основная задача выполнения махов гирей заключается вовсе не в развитии силы и скорости, а в подготовке связок, сухожилий и суставов к предстоящим нагрузкам. Кроме этого махи гирей отлично развивают:

Мышцы спины.
Мышцы ног.
Мышцы рук.

Кардио

Кардио – это еще одна важная составляющая в кроссфите. В отличие от бодибилдинга и фитнеса, в кроссфите используются все упражнения, способные шокировать ваши мышцы:

бег;
двойные прыжки на скакалке;
воздушные приседания;
использование велотренажера;
степперы.

Само же кардио имеет несколько направлений в рамках подготовки и выполнения кроссфит комплексов:

Жиросжигающее. Отлично подойдет для тех новичков, которые наблюдают лишний вес.

Кардио для тренировки сердца. Выполняется в аэробной зоне, входит в большую часть комплексов для новичков.
Кардио для увеличения скоростно-силовых показателей. Выполняется в максимальной интенсивности.

Программа тренировок для начинающих

Рассмотрим основные кроссфит-программы тренировок для начинающих.

Круговая базовая

Жим лежа 3*10
Становая тяга 3*10
Присед 3*10
Планка стремимся к максимальному времени в каждом подходе
Подъем корпуса в висе 3*10
Берпи 100 раз (разбить на подходы)

Данная программа выполняется на протяжении 3-ех недель 3-4 раза в неделю. Между каждым тренировочным днем нужно делать 1 день отдыха, чтобы дать мышцам и организму восстановиться. Подготовить связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, создав прочную базу для дальнейших тренировок.

Круговая воркаут

Берпи – 30 раз после каждого круга
Подтягивания 5*5
Воздушные приседания 10*10
Отжимания 5*5
Прыжки на скакалке 60-90 секунд

Эта программа выполняется на протяжении первого месяца тренировок. Упражнения можно менять или масштабировать нагрузку под себя. Выполнять можно каждый день. Основная задача этой программы – увеличить потенциал собственного тела, за счет увеличения коэффициента абсолютной силы к массе. Можно чередовать с предыдущей.

Подготовительная

Махи легкой гирей – 1 минуты
Воздушные приседания – 1 минута на скорость
Отжимания 3*20
Прыжки на скакалке 45- 60 секунд на скорость.
Планка – стремится к 3-ем минутам

Программа выполняется в том случае, если первые две оказались не по силам.

Обычно, она выполняется на протяжении первых 14 дней с момента начала занятий. Эта программа подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам. Особое внимание нужно уделить сердечной мышце.

Помните, что программа кроссфит для начинающих ставит перед собой задачу подготовить ваше тело к последующим нагрузкам, улучшить координацию, выучить технику упражнений.

Резюме

Кроссфит – это идеальная методика, которая имеет свои нюансы. Если подойти к развитию своего тела грамотно, то можно достичь впечатляющих результатов уже в первый год занятий. В отличие от бодибилдинга вы не получите больших мышц, но будете действительно сильным и выносливым. Но самое главное что дает кроссфит – это гармоничное развитие.

Кроссфит: что это такое, польза и вред тренировок

Кроссфит (Crossfit) – это относительно новая тренировка в мире спорта, быстро завоевавшая популярность и вызвавшая массу споров такая, как кроссфит. Наверное, ни одно спортивное течение не получило столько эпитетов – от массового движения за здоровье до очередной фитнес-компании и издательского бизнеса. Тем не менее, результаты системы говорят сами за себя. Кроссфит позволяет многим быстро похудеть, привести тело в форму, развить силу, повысить выносливость и координацию.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это высокоинтенсивный вид спорта, включающий элементы кардио, аэробики, тяжелой атлетики, спортивной гимнастики и гребли. Crossfit с английского можно перевести как высокоинтенсивный или форсированный фитнес.

Цель упражнений кроссфита – это прежде всего гармоничное развитие тела человека в сочетании с качественной физической подготовкой и выносливостью. За 15-60 минутную тренировку спортсмен выкладывается по полной программе, правильно выполняя множество подходов. Здесь не так важна техника, как скорость выполнения упражнений. Это придает кроссфиту соревновательный характер, что для многих людей выступает в качестве дополнительной мотивации по развитию.

История возникновения

Своим появлением кроссфит (crossfit) обязан калифорнийскому фитнес-тренеру Грегу Глассману и его супруге Лорен Дженай в 2000 году. Еще работая персональным тренером в фитнес-клубах, Грег пытался вводить для своих клиентов необычные упражнения, что не нравилось владельцам. Такой подход казался диким и небезопасным. Затем Глассман переключился на тренировки полицейских, бойцов джиу-джитсу и сотрудников силовых ведомств.

Вскоре это новое направление стало настолько популярным, что Глассман зарегистрировал товарный знак crossfit, создал сайт и начал выкладывать туда программу тренировок. Сегодня кроссфит популярен во всем мире, регулярно проводятся соревнования в спорте и открываются тренировочные залы, оборудованные по методике Грега много лет назад.

Зачем нужен кроссфит?

Кроссфит имеет целью подготовить тело человека к любой непредсказуемой ситуации, будь то необходимость залезть на гору или пробежать полумарафон. Программа Crossfit учитывает «10 физических показателей», на развитие которых и направлен кроссфит:

сила;
выносливость;

баланс;
координация;
скорость;
гибкость;
мощь;
ловкость;
точность;
работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Кроссфит позволяет быстро похудеть, правильно привести в тонус мышцы, повысить силовую и развить аэробную выносливость, гибкость, и все это тренируется в комплексе спортивных нагрузок. Тренировки кроссфита направлены на имеющих опыт работы со своим телом атлетов и подходят для спортсменов, кто только собирается связать свою жизнь со спортом.

Кроссфит для похудения

Кроссфит-тренировки одни из самых эффективных способов сбросить вес, быстро похудеть и привести тело к желаемым показателям. Широкий спектр упражнений, которые не повторяются из раза в раз, не дают заскучать, особенно если все занятия проходят в группе. Никогда не знаешь, что на сегодня придумал тренер. Занятия кроссфитом включают кардио и силовые тренировки, поддерживая мышцы в тонусе, ускоряют метаболизм, обеспечивают человеку сброс веса, хороший аппетит и крепкий сон.

Кроссфит эффективен для сжигания калорий и полезен для похудения, в среднем во время интенсивной тренировки тратится от 12 до 16 калорий. За занятие продолжительностью 40-45 минут реально потратить 600-700 ккал.

Плюсы и минусы кроссфита

Как и любое другое направление в спорте, тренировки по кроссфиту имеют свои преимущества и недостатки. И их необходимо взвесить и изучить, планируя заняться высокоинтенсивным тренингом.

Плюсы:

Тренировки позволяют быстро избавить тело от лишнего веса.
Эффективно воздействуют на внешний вид – мужчины отмечают рельеф и объемную мускулатуру тела, женщины получают красивые спортивные формы и гибкость.

Кроссфит-тренировки повышают все 10 физических показателей (смотреть выше).
Улучшается физическое и психологическое состояние человека – ускоренный метаболизм, здоровые сон и аппетит, высокая стрессоустойчивость.
Разнообразие упражнений позволяет поддерживать интерес и увеличивают мотивацию в спорте.
Занятия кроссфитом полезны для сердечно-сосудистой и дыхательной системы организма.
Соревновательный аспект и конкуренция на групповых занятиях увеличивают азарт и желание заниматься, стать «выше, быстрее, сильнее».
Тренировка не занимает много времени, позволяя тренироваться спортом чаще. Грамотный подход к занятию обеспечивает быстрое восстановление.

Минусы:

Занятия на грани физических возможностей подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний в этом спорте.

Из-за высокой интенсивности и работы со свободными весами кроссфит более травмоопасен, чем другие виды фитнеса. Только тщательное соблюдение техники и реальная оценка собственных сил помогут избежать травм и не причинить вреда здоровью.
Некоторые упражнения могут создавать давление на органы малого таза, что приводит к сбою менструального цикла у женщин.

Противопоказания

Кроссфит имеет свои противопоказания и ограничения для мужчин и женщин, как и любой другой вид спорта. Даже если вы не нашли в этом списке ничего общего со своим состоянием, проконсультироваться с врачом не помешает. Это все поможет избежать проблем со здоровьем и снизить риск получения травм.

Беременность и период лактации для женщин.
Любые болезни и травмы опорно-двигательного аппарата.
Эндокринные нарушения – заболевания щитовидной железы, яичников, проблемы с менструальным циклом.
Болезни сердечно-сосудистой системы и травмы.
Инфекционные заболевания в острой стадии.
Болезни центральной нервной системы.

Кроссфит – это высокоинтенсивный гиревой спорт, предполагающий серьезные физические нагрузки. В первую очередь, начинайте тренироваться в спокойном режиме, не стремясь сразу ставить рекорды себе, и под наблюдением тренера. Он составит основную программу, которая позволяет проще и быстрее втянуться в весь процесс, заниматься без последствий для организма.

Виды кроссфита

Тренировки по кроссфиту включают упражнения и несколько видов основных дисциплин – кардионагрузки, гимнастику и тяжелую атлетику. Каждый из таких видов упражнений направлен на развитие различных групп функций и способностей организма в фитнесе. Рассмотрим каждый из типов более подробно.

Кардионагрузки

Кардионагрузки или аэробные упражнения кроссфита (их еще часто называют метаболическими) тренируют сердечную мышцу и общую выносливость. При занятиях высокой интенсивности учащается пульс, сердцебиение и улучшается кровоток в организме, повышая метаболизми улучшая питание.

При менее интенсивных упражнениях развивается выносливость и возможность тренироваться дольше. В качестве кардионагрузок в кроссфите чаще всего задействуют бег, плавание, греблю, езду на велосипеде, прыжки со скалкой и другие. Такая грамотно выстроенная система кардионагрузок полезна и позволяет:

Постепенно увеличить объем легких, способствующих более простому и легкому доступу кислорода и его переработке.
Укрепить сердечную мышцу.
Ускорить метаболизм.
Эффективно худеть, сжигая жировые отложения.

Гимнастика

Гимнастические упражнения в кроссфите выполняются с собственным весом или на снарядах. Как правило, включают подтягивания на кольцах и турнике, отжимания, лазанье по канату, работу на брусьях, приседания, выпады и берпи (чередование отжиманий и прыжков). Гимнастические упражнения позволяют развить это:

гибкость;
ловкость;
координацию;
равновесие.

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика или вейтлифтинг в кроссфите предполагает работу со свободными весами. Тренинг включает различные прыжки и толчки с отягощением. Это один из самых сложных видов тренировки и самый травмоопасный. Новичкам начинать выполнять подобные упражнения рекомендуется под присмотром опытного тренера. Тяжелая атлетика способствует в первую очередь:

развитию мышц, их объема и устойчивости к повышенным нагрузкам в спорте;
тренировке силовой выносливости;
концентрации;
балансу;
устойчивости.

Режимы кроссфит-тренировок

С появлением кроссфита возник и новый словарь в мире фитнеса и спорта, термины из которого благополучно перекочевали в смежные дисциплины. Режимы кроссфит тренировок отличаются количеством повторов определенных упражнений, которые нужно выполнять определенное время, как можно быстрее, или постепенно всё увеличивая нагрузку, особенно новичку.

AFAP («As Fast As Possible» или «настолько быстро, насколько сможешь») – определенное количество раундов и повторений нужно выполнить в максимально кратчайшие сроки.
AMRAP («As many rounds as possible» или «столько раундов, сколько сможешь выполнить») – задача выполнить как можно больше раундов за определенный отрезок времени.
EMOM («Every minute of the minute» или «поминутно») – упражнение необходимо выполнять в течение минуты.
Chipper — комплекс упражнений нужно выполнить как можно быстрее.
Табата – тренинг состоит из нескольких упражнений, которые необходимо выполнять по схеме – 20 секунд интенсивная тренировка, 10 секунд отдых.

Различные режимы позволяют разнообразить тренировку по кроссфиту, увеличить силу, выносливость и включить соревновательный аспект. Азарт от соревнований может быть как в попытках побить свой собственный рекорд, так и стать в конкуренции с другими спортсменами в зале.

Комплексы тренировок

В кроссфите одно из основных понятий – это WOD («workout of the day» или «тренировка дня»). Количество вариаций и техник практически безгранично, можно будет составить собственный фитнес-план или воспользоваться готовыми комплексами. Интересно, что в таком брутальном виде спорта преимущественно для мужчин, как кроссфит, большинство тренировок были названы женскими именами.

Приведем несколько комплексов тренинга по кроссфиту различной сложности техники. Некоторые можно выполнить у себя дома, имея в наличии только турник и правильное питание, другие предполагают тренировки в зале с использованием определенных тренажеров.

Синди (Cindy) – это один из самых простых комплексов кроссфита, который не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. За 20 минут нужно выполнить как можно больше повторов упражнений:

5 подтягиваний;
10 отжиманий;
15 приседаний.

Энджи (Angie) – это комплекс, требующий определенной высокой физической подготовки груди. Задача как можно быстрее выполнить набор упражнений:

100 подтягиваний;
100 отжиманий;
100 подъемов корпуса;
100 приседаний.

Спортсмены с хорошей физической подготовкой укладываются в 30 мин, настоящие чемпионы атлеты способны закончить такую тренировку за 15 минут.

Для выполнения Джэки (Jackie) необходимо будет дополнительное оборудование – это гребной тренажер, гири и штанга. Задача в том, чтобы всего за 10-15 минут последовательно выполнить упражнения:

30 подтягиваний;
один километр на гребном тренажере;
50 выбросов штанги.

Комплекс Хелен (Helen) предполагает выполнение на время трех раундов следующих упражнений:

400 метров бега;
21 мах гирей весом 32 (для мужчин) или 16 (для женщин) килограммов;
12 подтягиваний.

Опытные атлеты с хорошей подготовкой справляются с задачей с гирями за 12-15 мин, те, кто способен уложиться в первые 8 минут, могут начать подготовку к соревнованиям в спорте.

Комплекс Элизабет (Elizabet) подойдет для продвинутых спортсменов. За максимально короткое время нужно выполнить комплекс упражнений каждые три раза – 21, 15 и 9 повторов:

взятие на грудь штанги с весом 60 килограммов для мужчин или 40 для женщин;
отжимание на кольцах.

Высоким результатом считается выполнение одной тренировки всего за 7-10 мин, атлеты с хорошим уровнем техник справляются менее, чем за 3 минуты.

Каких результатов можно достичь?

Кроссфит с помощью упражнений позволяет привести мышцы в тонус, придать всему телу красивые формы, подтянуть силу, выносливость и укрепление состояния всего здоровья организма. Высокоитенсивные тренировки требуют достаточной подготовки, но, связав свою жизнь с кроссфитом, вы вряд ли согласитесь поменять этот фитнес на что-либо другое. Ваше тело станет отзывчивым, гибким и сильным, нормализуется питание, сон и аппетит, ускорится метаболизм, повысится стрессоустойчивость, а улыбка на лице у себя начнет появляться все чаще благодаря этому спорту.

кроссфит-упражнений и демонстраций

Оснащение:

Масса тела

Штанга

Гантель

Гиря

Медицинский мяч

Кольца

Перекладина для подтягиваний

Паралетты

Гребец

Скакалка

ДГД

Веревка

Категория:

Учебный

Тренировки

Архив

Основополагающие движения

Воздушные приседания

0:00 Время
0 просмотров

Фронтальные приседания

0:00 Время
0 просмотров

Приседания над головой

0:00 Время
0 просмотров

Жим от плеч

0:00 Время
0 просмотров

Толкающий пресс

0:00 Время
0 просмотров

Толкающий толчок

0:00 Время
0 просмотров

Становая тяга

0:00 Время
0 просмотров

Медицинский мяч Чистый

0:00 Время
0 просмотров

Становая тяга сумо с высокой тягой

0:00 Время
0 просмотров

Подруливающее устройство

0:00 Время
0 просмотров

Настенный шар

0:00 Время
0 просмотров

Подтягивание

0:00 Время
0 просмотров

10 лучших упражнений кроссфита для начинающих

Лучшие упражнения кроссфита для начинающих включают воздушные приседания, становую тягу и бёрпи.
Вам также не нужен специальный спортзал, чтобы делать их, так как многие из них можно делать везде, где есть оборудование.
CrossFit предлагает множество преимуществ для здоровья и фитнеса, включая повышенную силу и гибкость.

Несмотря на то, что кроссфит может вызывать в памяти образы переворачивания шин, лазания по канату и толкания саней, большинство упражнений кроссфита гораздо менее интенсивны и опасны. Существуют базовые упражнения кроссфита, которые может выполнять каждый, независимо от уровня физической подготовки.

Кроссфит — один из самых популярных методов фитнеса в Соединенных Штатах, так как по всей стране насчитывается более 5000 тренажерных залов, связанных с кроссфитом. Но если вы никогда не делали тренировку самостоятельно, вам может быть интересно, с чего начать.

Ниже приведены 10 лучших упражнений кроссфита для начинающих, включая информацию от двух тренеров кроссфита о том, как правильно выполнять каждое из них.

1. Становая тяга со штангой Становая тяга задействует всю заднюю цепь, группу мышц, которая проходит по спине и ногам. Янголдман / Getty Images

Необходимое оборудование: Штанга и блины

Становая тяга со штангой включает в себя тазобедренный шарнир с удерживанием штанги. Становая тяга — это упражнение для всего тела, которое позволяет вам тренироваться поднимать вещи с земли (например, пакеты на крыльце).

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, к голеням прижата нагруженная штанга.

2. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, согните талию и отведите ягодицы назад, чтобы повернуться к перекладине.

3. Возьмитесь за перекладину прямыми руками на ширине плеч.

4. Ввинтите мизинцы в перекладину, чтобы задействовать широчайшие, затем протолкните среднюю часть стопы через пол, чтобы подтянуть перекладину вдоль ног и вернуться в исходное положение.

5. Сожмите ягодицы стоя.

6. Повторить от 8 до 12 повторений.

2. Бёрпи

Бёрпи нравятся не всем, но это одно из лучших упражнений для развития силы, которое вы можете делать. Каван Изображения / Getty Images

Необходимое оборудование: Коврик или нет

«Люди любят ненавидеть берпи, потому что они тяжелые», — говорит Кайл Боман, основатель Golden Goose CrossFit и тренер CrossFit Level 1. Действительно, даже сет из трех, скорее всего, оставит вас без дыхания. Но как упражнение для всего тела бурпи — отличный способ улучшить силу и эффективность различных мышц вашего тела.

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.

2. Согните колени и отведите ягодицы назад в положение приседа.

3. Из нижней точки приседания прижмите ладони к земле так, чтобы они оказались прямо под вашими плечами.

4. Удерживая руки прямыми, прыгните ногами на высокую планку.

5. Опустите свое тело на землю, затем снова встаньте в планку.

6. Прыгните ногами по сторонам от рук, затем встаньте.

7. Хлопните руками над головой, когда находитесь в воздухе, чтобы выполнить одно повторение.

8. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 1 минуту. Отдых 1 минута. Затем повторите от 4 до 5 раз.

Подсказка : Если вы не можете выполнить стандартный берпи, Боуман рекомендует вместо него делать берпи ящиком или стулом.

3. Приседания в воздухе

Освоение воздушных приседаний важно для всех, кто занимается кроссфитом, поскольку это базовое движение, которое влияет на множество других движений и упражнений. Хосе Херес / EyeEm / Getty Images

Необходимое оборудование: Мат или ничего

В кроссфите нет недостатка в приседаниях с отягощением. «Изучение воздушных приседаний имеет основополагающее значение для изучения всех других движений приседаний с нагрузкой в этом виде спорта», — говорит Боуман.

1. Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, носки развернуты на 15-30 градусов.

2. Держа грудь прямо, одновременно согните колени и оттолкнитесь ягодицами назад.

3. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши ягодицы не окажутся ниже колен или пока ваша форма не изменится.

4. Отожмите ноги, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

5. Повторить цикл из 20 секунд включения, 10 секунд выключения в течение четырех минут.

4. Настенный шар

Выполнение мячей у стены задействует все ваше тело, от ног и ступней до плеч, рук и груди. Гетти/FatCamera

Необходимое оборудование: Медицинский мяч и прочная открытая стена

«От свода стопы до кончиков пальцев — это базовое движение задействует каждую мышцу вашего тела», — говорит помощник тренера Golden Goose и уровень 1 CrossFit. тренер Эндрю Жирар.

Мяч на стене — это составное движение, объединяющее присед и жим в одно движение.

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены с набивным мячом между ног.

2. Поставьте ноги на расстояние приседания, носки направлены вперед.

3. Поднимите мяч и держите его на уровне груди, локти прижаты к бокам.

4. Напрягите корпус и выпрямите грудь, присядьте.

5. Двигайтесь пятками, взорвитесь, вернитесь в исходное положение и бросьте мяч в стену над вами.

6. Держите руки вытянутыми, чтобы поймать мяч при его возвращении, затем опустите его к груди.

7. Немедленно опуститесь в присед, чтобы начать следующее повторение.

8. Продолжайте, пока не выполните от 10 до 20 повторений. Отдохните по мере необходимости, затем повторите еще 10–20 повторений. Вы можете добавить больше повторений в следующих упражнениях по мере того, как начнете прогрессировать.

5. Полый захват

Полое удержание — отличное упражнение для развития силы кора и мышц пресса. Рис Морган

Необходимое оборудование: Коврик

Полая задержка — это базовое движение, которое учит контролю над телом и активации кора. Это также дает вам базовую силу и понимание тела, необходимые для выполнения движений более высокого уровня.

1. Лягте на пол, вытяните ноги лицом вверх и прижмите нижнюю часть спины к земле, чтобы задействовать корпус.

2. Поднимите руки над головой в положение нырка, прижав бицепсы к ушам.

3. Поднимите ноги и верхнюю часть спины на несколько дюймов от земли.

4. Удерживайте это положение как можно дольше, не сгибая колени и не опуская спину на землю

6. Бег

Важно поддерживать правильную кардиотренировку, особенно для тех, кто только начинает заниматься кроссфитом. Джордан Сименс / Getty images

Необходимое оборудование: Кроссовки

За последние 20 с лишним лет самой запрограммированной тренировкой в кроссфите был бег на 5 км. Бег — отличное упражнение для поддержания формы и улучшения здоровья сердца.

Бегать довольно просто, но чтобы убедиться, что у вас правильная форма, которая может помочь предотвратить травмы, вот основное руководство:

1. Начните с шага одной ноги впереди другой.

2. Активируйте среднюю линию (позвоночник и кор) и смотрите вперед, чтобы защитить нижнюю часть спины.

3. Когда ваши руки качаются, сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки расслабленными, а локти согнутыми.

7. Гребля

Гребля — полезная тренировка для всего тела, которая помогает нарастить силу и улучшить кардиотренировку. Рик Стелла/Инсайдер

Необходимое оборудование: Гребной тренажер

Гребные тренажеры широко используются в кроссфите, и, по словам Жирара, они эффективно задействуют все ваше тело, включая сердечно-сосудистую систему.

Важно знать, как правильно грести, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

1. Сядьте на сиденье, согните колени и пристегните ноги к педалям.

2. Возьмитесь за ручку прямыми руками ладонями вниз.

3. Скользите вперед по сиденью, пока колени полностью не согнутся, руки вытянуты, спина прямая. (Убедитесь, что ваши пятки не приподняты и не касаются педалей.)

4. Держа спину прямо и вытянув руки, упирайтесь пятками в педали, пока ноги не выпрямятся.

5. Выпрямив ноги, с помощью широчайших подтяните рукоятку к груди.

6. Наклонитесь вперед на талии и отпустите руки перед собой.

7. Затем согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Повторите это движение, чтобы продолжить греблю.

8. Строгие подтягивания

Выполнение подтягиваний задействует всю верхнюю часть тела, что может помочь с другими упражнениями, связанными с кроссфитом.

Гетти/Патрик Джардино

Необходимое оборудование: Перекладина для подтягиваний

По словам Боумана, строгие подтягивания повышают вашу устойчивость. «Это также увеличивает силу по всей средней линии и верхней части тела», — говорит он.

1. Возьмитесь за перекладину, развернув ладони от туловища и на ширине плеч.

2. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы создать напряжение в теле.

3. Ввинтите мизинцы в перекладину, чтобы активировать широчайшие, и тяните локти прямо вниз, пока грудь не коснется перекладины.

4. Сохраняя напряженную позу, опуститесь в висячее положение и повторите.

QTB : Если вы не можете делать строгое подтягивание, замените его на кольцевую тягу (объяснено ниже). Или переключитесь на строгие подтягивания с лентой, которые, по словам Боумана, дают те же преимущества.

9. Стоячий ряд

Если подтягивания слишком сложны, вместо этого выберите тягу на кольцах стоя, чтобы создать основу для силы верхней части тела. Гетти/Альварес

Необходимое оборудование: Набор колец для подвешивания

«Тяга на кольцах — отличная альтернатива строгим подтягиваниям для начинающих», — говорит Боуман. Почему? Потому что работают одни и те же группы мышц. Но так как ваши ноги остаются на земле, вам не нужно тянуть тот же самый груз горизонтально, как во время подтягивания.

Однако у вас должен быть доступ к набору подвесных колец.

1. Установить кольца на ширине плеч.

2. Возьмитесь за каждое кольцо ладонями друг к другу.

3. Повисните под кольцами, поставив ноги на землю, руки (и кольца) на уровне груди.

4. Раздвигайте ноги настолько, насколько позволяет ваш текущий уровень физической подготовки. (Чем горизонтальнее ваше тело, тем сложнее будет упражнение).

5. Распрямите спину, задействовав корпус.

6. Установив ноги, потяните широчайшими к кольцам и подтяните грудь к кольцам, позволяя локтям уйти за тело.

7. Держите тело неподвижным, опускаясь назад, чтобы начать и повторить движение.

10. Толчок штанги

Толчок штанги помогает улучшить несколько показателей, включая общую силу, подъемную силу и скорость.

Гетти/Канава_Студия

Необходимое оборудование: Штанга и весовые пластины

Толчок штанги — это техническое упражнение, в котором нужно поднять что-то с земли и поднять над головой двумя отдельными движениями.

«Чтобы достичь совершенства в толчке, требуется много практики, но его изучение помогает развивать мощность, силу и скорость», — говорит Боуман.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и нагруженная штанга прижата к голеням.

2. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и наклонитесь вперед с прямыми руками, чтобы взять штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.

3. Вкрутите мизинцы в перекладину и подумайте о том, чтобы сжать лимон между лопатками, чтобы активировать широчайшие.

4. Одним движением выпрямите ноги и подтяните перекладину.

5. Когда гриф проходит через середину бедра, используйте инерцию бедер, чтобы доставить гриф к плечам.

6. Пожимайте плечами и поворачивайте локти под штангой, когда она пересекает среднюю линию, чтобы поставить штангу в положение передней стойки.

7. Выпрямите ноги, чтобы завершить подъем.

8. Сохраняя высокую грудь, слегка разведите колени и сядьте на 1/8 приседания.

9. Немедленно смените направление, используя инерцию, чтобы выжать штангу над головой с высоты плеча.

Вывод инсайдеров

Кадры с кроссфитом, которые вы можете увидеть по телевизору, часто обманывают людей, заставляя их думать, что эти упражнения не подходят для новичков. Но кроссфит доступен для всех уровней физической подготовки.

«Каждое упражнение CrossFit можно масштабировать в соответствии с вашими текущими навыками и силой», — говорит Боуман.

Начиная от сложного толчка и заканчивая базовым воздушным приседанием, приведенные выше 10 упражнений кроссфита показывают, насколько это верно.

Габриэль Кассель

Габриэль Кассель (она/она) — секс-позитивная журналистка и педагог, ориентированная на квир-инклюзивность, информированная о здоровье, ориентированная на удовольствие, которая создает письменный, инфографический, аудио- и видеоконтент на стыке вопросов ЛГБТК+, сексуального здоровья, хорошего самочувствия, и удовольствие. Целеустремленный, хорошо разбирающийся в поисковой оптимизации журналист Габриэль Кассель написала более 1500 статей о сексе, сексуальности и фитнесе для таких брендов, как Healthline, Greatist, Well + Good, Health, Shape, Women’s Health, Men’s Health, Cosmopolitan и более.