Рубрика: Упражнения

Упражнения на брюшной пресс: Упражнения для брюшного пресса | Построй себя сам!

Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения на брюшной пресс: Упражнения для брюшного пресса | Построй себя сам!

Упражнения для брюшного пресса | Построй себя сам!

Сильный пресс жизненно необходим во всех видах спорта. Активный тренинг пресса значительно снижает риск травмы поясницы. К тому же тренированный пресс помогает поддерживать правильную осанку, а это важно для здоровья.

Оглавление

  • 1 Базовые упражнения
    • 1.1 Скручивания
      • 1.1.1 Техника
      • 1.1.2 Применение
    • 1.2 Обратные скручивания
      • 1.2.1 Техника
      • 1.2.2 Применение
    • 1.3 Подъемы ног в висе
      • 1.3.1 Техника
      • 1.3.2 Применение
    • 1.4 Косые скручивания
      • 1.4.1 Техника
      • 1.4.2 Применение
  • 2 Формирующие упражнения
    • 2.1 Скручивание на римском стуле
      • 2.1.1 Техника
      • 2.1.2 Применение
    • 2.2 Скручивания на скамье с наклоном вниз
      • 2.2.1 Техника
      • 2.2.2 Применение
    • 2.3 Планка
      • 2.3.1 Техника
      • 2.3.2 Дополнительные виды планки
  • 3 Изолирующие упражнения
    • 3. 1 Скручивания в блочном тренажере
      • 3.1.1 Техника
      • 3.1.2 Применение

Базовые упражнения

Скручивания

Упражнение направлено на прокачку верхней части пресса. Развивает силу и укрепляет верхние мышцы пресса

Техника
  1. Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и сфокусируйте взгляд на потолке.
  2. Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
  3. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
  4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно держать ступни на весу или же упритесь ими в стену.

Поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.

Применение

Упражнение подойдет всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки мышц пресса.

Выполнять его стоит в дни тренировки мышц живота, после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями отработайте подъемы ног (коленей) в висе или обратные скручивания.

Обратные скручивания

Цель — прокачка нижней части пресса. Развивает силу и укрепляет низ пресса.

Техника
  1. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.
  2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом.  Полностью отрывайте таз от пола в верхней точке. Без этого вам не удастся максимально сократить мышцы живота.
  3. Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.
  4. Ни в коем случае не опускайте ступни на пол, пока не отработаете весь сет. Начиная скручивания с положения «ступни на полу», вы включаете в работу мышцы-сгибатели бедра и ослабляете нагрузку на пресс.

Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале подъема.

Чтобы улучшить гибкость поясничной области, тяните колени не к груди, а к голове. Это увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает мышцы поясницы.

Применение

Подойдет всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки пресса.

Делать стоит в день тренировки пресса в качестве первого упражнения для мышц живота. После обратных скручиваний сделайте упражнения для верхней части пресса и косых мышц живота.

Подъемы ног в висе

Упражнение направлено на прокачка нижней части пресса, а также прямой мышцы бедра. Развивает силу и подтягивает низ пресса.

Техника
  1. Повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не должны касаться пола. В случае слабого хвата воспользуйтесь специальными лямками. Руки и ноги полностью выпрямлены. Спина слегка прогнута в пояснице.
  2. Сделайте вдох. Задержите дыхание, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
  3. Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд.
  4. Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.

Если тяжело выполнять подъемы с прямыми (или почти прямыми) ногами, можно согнуть их больше. Главное при этом — не изменять угол в коленях до конца сета.

Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не заблокированными в коленях). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.

Чем выше вы поднимаете ноги, тем сильнее нагрузка на пресс. В начальной фазе движения работают практически только мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота при этом находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины), и доля нагрузки, приходящейся на них, минимальна. Они начинают сокращаться по длине и активно включаются в работу только после того, как вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между бедрами и туловищем, тем больше нагрузка на пресс (и, соответственно, меньше нагрузка на сгибатели бедра) и тем сильнее сокращена прямая мышца живота.

Ключевой момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу, — подъем таза. Подняв ноги до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх.

Применение

Упражнение подойдет опытным атлетам с уровнем подготовки выше среднего.

Выполнять его стоит первым упражнением в тренировке пресса. После подъемов ног в висе сделайте упражнения на верхнюю часть пресса и косые мышцы живота.

Косые скручивания

Цель упражнения — прокачка косых мышц живота. Выделяет талию и укрепляет пресс.

Техника
  1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Слегка повернитесь на бок так, чтобы колено коснулось пола. Одну руку заведите за голову, а другую положите на бедро.
  2. Сделайте вдох. Задержав дыхание, напрягите косые мышцы живота и постарайтесь «сложиться» пополам, направляя голову и плечи строго вверх и вперед. От пола отрываются только голова и плечи. Низ спины всегда прижат к полу. Сгибание происходит исключительно в грудной области позвоночника. Пытаясь поднять весь торс, вы перераспределяете нагрузку с косых мышц на поясницу.
  3. Как только плечо, на котором вы лежали в исходном положении, поднимется на пару сантиметров над полом, выдохните и вернитесь в стартовую позицию.
  4. После того как отработаете все повторения на одну сторону, повернитесь на другой бок и выполните то же число повторений для другой стороны. Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета бедра были развернуты на 90° по отношению к туловищу.
Применение

Упражнение — для атлетов среднего уровня подготовки и выше.

Рекомендуется делать в день тренировки мышц живота, завершающим упражнением для пресса. Перед косыми скручиваниями отработайте упражнения на нижнюю и верхнюю части пресса, такие как обратные и стандартные скручивания.

Формирующие упражнения

Скручивание на римском стуле

Цель — прокачка верхней части пресса. Развитие силы и оттачивание формы.

Техника
  1. Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не выступают за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
  2. Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
  3. Скрутитесь вперед: голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение «на весу», поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
  4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
  5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота. Выдохните и опуститесь в исходное положение.

Темп выполнения упражнения — медленный или умеренно-медленный.

Опускайте спину чуть ниже уровня бедер так, чтобы она слегка прогнулась в пояснице. Это позволит лучше растянуть мышцы живота, чтобы впоследствии напрячь их сильнее.

Римский стул разработан в первую очередь для гиперэкстензии, где основное движение — сгибание в тазобедренном суставе, а не в талии. Кроме этого, римский стул, как правило, нельзя настроить под определенный рост, и если ваш рост выше среднего, то могут возникнуть трудности с этим упражнением.

Применение

Упражнение подойдет атлетам среднего и выше уровня подготовки.

Делать его рекомендуется в день тренировки мышц живота перед упражнениями на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями на римском стуле выполните подъемы ног в висе или обратные скручивания. После скручиваний на римском стуле сделайте косые или стандартные скручивания.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Цель — прокачка верхней части пресса, а также прямой мышцы бедра. Развитие силы и оттачивание формы.

Техника
  1. Опустите верхний край скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и уприте голени в валики.
  2. Скрестите руки на груди и опуститесь назад — спина, плечи и голова лежат на скамье.
  3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начинайте скручивание — вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.
  4. Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Как только между торсом и бедрами образуется прямой угол, замрите на секунду и, выдыхая, еще сильнее напрягите пресс. Плавно опуститесь на половину амплитуды.

В исходном положении взгляд направлен в потолок, а во время движения — всегда чуть выше скрещенных рук.

Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.

Если есть желание увеличить нагрузку, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой. Главное при этом — не помогать себе руками.

Это упражнение задействует абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Тем не менее, больше всего сокращаются верхние пучки прямой мышцы живота, в то время как ее нижние пучки и все остальные мышцы лишь напрягаются, но при этом почти не изменяют своей длины.

 

Применение

Упражнение предназначено для атлетов среднего уровня подготовки и выше.

Делать его стоит в день тренировки пресса после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями на скамье с наклоном вниз сделайте подъемы ног в висе или обратные скручивания. После скручиваний на скамье с наклоном вниз — скручивания на полу или косые скручивания.

Планка

В данном упражнении работают мышцы пресса, мыщцы кора и ягодицы. Все что нужно сделать — это правильно и неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым тренируя пресс. Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правльно, а иначе нагрузка будет распределяться неверно, и никакого эффекта не будет.

Техника
  • Cтупни нужно держать вместе, чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота. Это происходит из-за того, что становится сложнее держать равновесие. Также, для увеличение нужной вам нагрузки на пресс и мышцы кора, нужно держать ноги прямыми и напряженными.
  • Ягодицы должны находиться в постоянном напряжении.
  • Особое внимание уделяйте пояснице. Она должна быть прямой, без округлений и прогибов. Живот втяните и напрягите, но не задерживай дыхание.
  • Локти ставьте четко под плечами.

Планку нужно выполнять в течении двух минут. Если делаете 3-4 подхода, то будет достаточно и по минуте в каждом подходе.

Дополнительные виды планки
  • Планка с поднятой ногой: усложненный вариант обычной планки. Отличие в том, что нужно из исходного положения поднять одну ногу и задержаться в таком положении несколько секунд, затем сменить ноги. Ее можно использовать сразу после обычной планки.
  • Планка с поднятой рукой: еще сложнее, чем с предыдущий вариант. Здесь вместо ноги, нужно поднять руку и, опираясь всего на один локоть, простоять так сколько сможешь, затем сменить руки.
  • Боковая планка и ее варианты: лягте на бок, ноги прямые и сведены вместе. Поставьте локоть строго под плечом и поднимите таз. Корпус с ногами должны составлять прямую линию. Задержитесь в этом положении. Для усложнения также можно поднять ногу, руку, ну или и то и то одновременно — это самая сложная разновидность планки!

Изолирующие упражнения

Скручивания в блочном тренажере

Цель этого упражнения — прокачка верхней части пресса и косых мышцы живота. «Прорезание» верхних кубиков пресса.

Техника
  1. Станьте лицом к верхнему блоку и возьмитесь за канатную рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  2. Правильно подберите вес: он должен представлять достаточно серьезное препятствие для сокращения мышц живота, но вместе с тем вес не должен быть настолько тяжел, чтобы он отрывал вас от пола.
  3. Сделайте пару шагов назад и станьте на колени. Расстояние от коленей до стойки тренажера — около метра.
  4. Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Торс практически параллелен полу. Подтяните руки за голову, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца сета.
  5. Напрягите пресс и потяните трос вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину.
  6. В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.

Слегка изменив технику, вы получите отличное упражнение для косых мышц: тяните трос не строго вниз, а по диагонали — правый локоть к левому колену и наоборот.

Угол в коленях — чуть менее 90°. Держите ноги зафиксированными в этом положении на протяжении всего сета.

Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу по подъему груза выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую скрипку исполняют мышцы рук и широчайшие спины.

Отрабатывайте упражнение в плавном темпе. Слишком быстрый темп мешает удерживать бедра и руки неподвижными.

Применение

Упражнение для атлетов среднего уровня подготовки и выше.

В день тренировки пресса после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями в блочном тренажере отработайте подъемы ног в висе или обратные скручивания.

После скручиваний в блочном тренажере — скручивания на полу или косые скручивания.

Зачем ребенку крепкий пресс? – Губернские Вести Севастополь

09.06.2022 Актуально, Свежий номер, Туризм и спорт

Давно известно, что здоровье человека на 10-20% зависит от наследственных факторов, на те же 10-20% от состояния окружающей среды, только на 8-12% от уровня здравоохранения и аж на 50-70% от образа жизни.

Трудно в зрелом возрасте перестраивать свою жизнь на другой лад гораздо лучше, когда здоровый образ жизни (ЗОЖ) был привит с детства. Именно с младшего возраста закладывается здоровье человека, потому что ЗОЖ – это такой образ жизни человека, который направлен на профилактику болезней и укрепление здоровья.


«Хороший пресс» – это не только красиво. Прямые мышцы живота, «кубики» которых привлекают внимание множества глаз на пляже или в бассейне, а также наружные косые мышцы, играют важнейшую роль в укреплении передней брюшной стенки, и не только у взрослых. Если у 4-5-летнего ребёнка большой, рыхлый животик, который малыш не в состоянии подтянуть – стоит опасаться следующих проблем: атония кишечника и склонность к запорам, грыжи пупочные или грыжи белой линии живота, нарушения осанки с возможным развитием сколиоза в будущем, нарушение обмена веществ.


Ко всему вышесказанному следует добавить, что слабый пресс, плавно перекочевавший из детства в юность – это ранние проблемы с поясничным отделом позвоночника. В частности, невесёлые встречи с популярным недугом современности – грыжами межпозвонковых дисков. Задача родителей – привить своему ребенку основы здорового образа жизни, чтобы физические упражнения стали неотъемлемой частью распорядка дня ребенка, и перешло во взрослую жизнь.

Пусть для начала занятие будет похоже на игру или соревнование. Делайте все упражнения вместе с ребёнком, не давая себе поблажек – играть надо «по-честному»! Каждое упражнение следует повторять 8-10-15 раз. Постепенно, не спеша, увеличивая число повторений до максимально возможного. Упражнения на пресс не имеют противопоказаний, их можно включать в каждодневный комплект.

5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КРАСИВОЙ ОСАНКИ

Отжимания самое эффективное упражнение для укрепления грудных мышц, а также трицепсов и дельтовидных мышц. Важно! избегать прогибов в пояснице, удерживать руки под углом 90 градусов по отношению к телу, сохранять ровное положение головы и таза, а также выполнять упражнение с выдохом вверх

  1. Одно из лучших упражнений для безупречной осанки «лодочка» – сведение лопаток лежа на животе. Хорошо прорабатывает ромбовидную мышцу. Выполняйте по 10-15 повторений с задержкой в верхней точке.
  2. После упражнения на мышцы спины обязательно выполните упражнение на пресс с пола «уголок», подтягивание ног к животу или полупресс.
  3. Отжимания от пола с колен, облегченный вариант от стены или от скамейки.
  4. «Кошка-собака» – упражнение для динамической растяжки мышц грудного и поясничного отдела. Простое и доступное упражнение отлично снимает напряжение с шеи и плеч, укрепляет пресс и спину. «Кошку-собаку» можно выполнять между силовыми упражнениями, такими как отжимания и пресс.
  5. Удержание осанки у стены. Акцент на пять точек: пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. Главная задача — дышать спокойно и плавно. Время выполнения: от 1 до 5 минут. Это упражнение отлично вырабатывает привычку держать спину ровно.

ВНИМАНИЕ! РОДИТЕЛИ! ПОСМОТРИТЕ НА СВОЕГО РЕБЕНКА!

☑ Перерастянутая, выступающая вперед брюшная стенка свидетельствует о недостаточности мышц брюшного пресса.
☑ Углы лопаток, остро выступающие под острым углом к поверхности грудной клетки, свидетельствуют о недостаточности развитии мышц межлопаточной зоны.
☑ Впалая грудная клетка свидетельствует о недостаточной эластичности грудных мышц

Подготовила материал Евгения КРАЙМАН, инструктор ЛФК

Тегиспорт в Севастополе

5 лучших упражнений на пресс — и те, которые тратят ваше время впустую

(Фото: Getty)

Не все упражнения на пресс одинаковы. На самом деле, многие из них просто пустая трата времени тренировки. В исследовании, проведенном в лаборатории биомеханики Университета штата Сан-Диего, изучались результаты активности электромиографии (ЭМГ), полученные при выполнении популярных упражнений на кор. Вот как они складывались вместе с некоторыми другими нашими любимыми (и наименее любимыми) упражнениями на пресс:

Не тратьте время на:

1. Базовые кранчи

Почему:  Базовые кранчи просто базовые. Не тратьте бесчисленное количество часов на менее чем звездное упражнение, которое мало что дает для полного задействования мышц живота.

2. Качалка для пресса

Почему: Доказано, что качалка для пресса не более эффективна, чем традиционные кранчи. На самом деле было показано, что он на 80 процентов менее эффективен. Да, это очень легко сделать, и именно поэтому это не работает. Поддерживая голову, этот инструмент фактически деактивирует мышцы шеи, которые обычно ее поддерживают. Это может привести к боли в шее, поскольку ваши поддерживающие мышцы ослабевают. Есть причина, по которой эти тренажеры собирают пыль в углу вашего спортзала.

3. Приседания с прямыми ногами

Почему: Это упражнение старой школы вызывает множество проблем со спиной. Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, провоцируя вас выбрасывать верхнюю часть тела вперед, пытаясь коснуться пальцев ног. Нет, спасибо.

[contextly_auto_sidebar]

4.

Боковые наклоны с гантелями стоя

Почему:  Изоляция косых мышц таким образом не является естественной и может добавить ненужной нагрузки на спину. (Как часто вы наклоняетесь прямо в сторону, чтобы что-то поднять?) Кроме того, многие люди используют импульс, создаваемый гантелями, и раскачиваются из стороны в сторону вместо того, чтобы должным образом задействовать свои мышцы. Избегайте их, если не хотите выглядеть так, как будто вы играете под старую музыку.

5. Скручивания сидя

Почему:  Тренажеры для скручиваний сидя — пустая трата денег и места в фитнес-центрах. Они поворачивают нижнюю часть спины за пределы безопасного диапазона движения и также могут привести к травме, если вы не знаете, какой вес использовать и как контролировать движение. Я видел, как многие люди бросались справа налево с какой-то злой инерцией — ой!

Вместо этого выберите эти пять упражнений, чтобы увеличить время тренировки:

1.

Планка

Планка. (Фото Роберто Карузо.)

Зачем:  Это стимулирует больше брюшной активности, чем обычные кранчи, а также работает мышцы спины.
Как:  Опираясь на предплечья и подушечки стоп, поднимитесь и расположите тело по прямой линии. Напрягите пресс и задержитесь на 30-60 секунд.
Поднимитесь на ступеньку выше:  Из положения планки вытяните вперед правую руку, задержите ее на счет и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое левой рукой и повторите.

2. Скручивания на велосипеде

Почему: В исследовании, проведенном в Сан-Диего, это упражнение заняло второе место среди участников с точки зрения укрепления косых мышц. Это также стимулирует большую активность брюшной полости, чем традиционные кранчи, включая нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как:  Лежа на спине, поднимите колени так, чтобы образовался угол 90 градусов, и держите руки у висков. Согнитесь и скручивайтесь поперек тела, одновременно выполняя велосипедное движение ногами. Например, если вы скручиваетесь вверх и вправо, вы должны подтянуть правое колено внутрь, и наоборот. Всего повторите 20-30 повторений.

3. Боковая планка

Зачем:  Боковая планка не только укрепляет косые мышцы живота, но также стимулирует и тонизирует ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю/внешнюю часть бедер и верхнюю часть тела.
Как: Лягте на бок, предплечье перпендикулярно телу и поставьте одну ногу на другую. Соедините бедро и удерживайте его в течение 30-60 секунд, сохраняя прямую линию с телом.
Поднимите его на ступеньку выше:  Поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была параллельна земле (эта полная версия называется Васиштхасаной в йоге).

4. Вертикальные скручивания ног

Почему:  У участников исследования это стимулировало на 116% больше брюшной активности, чем традиционные скручивания.
Как:  Лягте на спину, поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты. Попробуйте коснуться лодыжек руками, напрягая только пресс, но держите подбородок на груди. Повторите 12-16 повторений.
Поднимитесь на ступеньку выше:  Дотянитесь до пальцев ног и удерживайте положение в течение 15 секунд, выполняя V-образное приседание.

5. Обратные скручивания

Зачем: В этом упражнении задействуйте нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лягте на спину, положив руки под ягодицы и согнув колени. Поднимите ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с туловищем. Сделайте наклон таза и подтяните колени к груди, сожмите и медленно опуститесь в исходное положение. Стремитесь к 15-20 повторениям.
Поднимитесь на ступеньку выше: Держите гирю над головой.

План «Разорванный пресс»:

Один из лучших способов проработать пресс — выполнять серию основных движений в одном непрерывном цикле. Схемы эффективны и действенны, позволяя вам получить максимальную отдачу от ваших усилий. Для достижения оптимальных результатов выполняйте эту основную схему в конце интенсивных тренировок. Вы хотите, чтобы ваш корпус был сильным и готовым поддержать вас, когда вы находитесь в разгаре тяжелой тренировки.

Три подхода планки (обычная и боковые): 30–60 секунд
Обратные скручивания: 15–20 повторений
Скручивания на велосипеде: 10–15 повторений на каждую сторону
Подъем коленей на вертикальном стуле: 12–15 повторений
Примечания: Выполните 2–4 подхода или круга без отдыха между упражнениями и 1-минутным отдыхом между кругами.

Алекс Савва — эксперт по силовой и кондиционной подготовке и профессиональный член Ассоциации кинезиологов Онтарио.

Эта статья была впервые опубликована в июне 2016 г.; Обновлено в январе 2020 г.

Получите Шатлен на свой почтовый ящик!

Наши самые лучшие истории, рецепты, советы по стилю и покупкам, гороскопы и специальные предложения.

Упражнения убрать галифе на бедрах: 8 лучших упражнений и способов, которые помогут вам убрать внутренние и внешние ушки

Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения убрать галифе на бедрах: 8 лучших упражнений и способов, которые помогут вам убрать внутренние и внешние ушки

простые упражнения, питание и дыхательная техника от галифе

22 сентября 2020, 17:15

Галифе, или ушки на бедрах – это те самые проблемные места, которые так огорчают многих из нас. И даже когда мы худеем, подкожный жир из этой зоны никак не хочет уходить. Предлагаем тебе эффективные упражнения от галифе, которые можно выполнять в домашних условиях. Эффект от этих упражнений ты заметишь уже через два месяца регулярных тренировок. Начнем убирать ушки на бедрах прямо сейчас!

adobestock

1. Планка с подъемом ноги

Из положения планки на прямых руках одну ногу приподними вверх. Удерживай ее столько, сколько сможешь, затем опусти ногу. Повтори упражнение, поменяв ногу. Старайся не прогибать спину.

2. Махи в стороны

adobestock

Лежа на боку, опираясь на предплечья, плавно поднимай верхнюю ногу на максимально возможную высоту. Затем так же плавно опускай вниз. Корпус должен оставаться совершенно неподвижным. Повтори упражнение 20 раз для каждой стороны.

3. Ласточка

adobestock

Стоя, вытяни руки перед собой, перенеси вес на одну ногу и наклони туловище вперед. Вторую ногу оторви от пола и вытяни назад. Старайся держать ногу прямой. Удерживай это положение столько, сколько сможешь. Поменяй ногу.

4. Полумост

adobestock

Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Плавно поднимай таз до максимально высокой точки, задержись на 2−3 секунды, затем плавно опустись вниз. Дыши равномерно. Повтори 30 раз.

5. Приседания плие

adobestock

Ноги поставь шире плеч, слегка согни в коленях, носки разверни наружу. На вдохе медленно опусти таз так, чтобы бедра были параллельны полу. Задержись в этом положении на 2 секунды и выпрямись. Повтори 30 раз. Приседания плие можно выполнять с мячом.

Дыхательная техника, питание и другие способы избавиться от галифе

Сжечь лишний жир помогает и дыхательная техника. В течение 2–3 минут глубоко и спокойно вдыхай через нос, максимально заполнив воздухом легкие. Затем задерживай дыхание, медленно перемещай воздух вниз к диафрагме и выдыхай через нос. Сделать бедра стройными поможет также кардионагрузка. Например, быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, велотренажер. Убрать ушки на бедрах помогают также плавание на спине и латиноамериканские танцы.

Избавиться от галифе невозможно без коррекции питания.

  • Начинай утро с чашки кофе. Кофе обладает легким мочегонным эффектом, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира на тренировках.
  • Добавь в рацион зелень, бананы, йогурты. Содержащийся в них кальций, магний и калий вытесняют соль в организме. То есть чем больше этих элементов поступит в организм, тем меньше соли задержится в тканях. А это значит, что уйдут отеки, будет меньше накопливаться подкожный жир.
  • Сократи рацион на 500 килокалорий в сутки, делай упор на овощи и несладкие фрукты, крупы, нежирное мясо и рыбу, откажись от сладкого и мучного. Такой режим питания поможет сбрасывать до 1 килограмма в неделю без чувства голода и риска, что вес вернется.

Если регулярно выполнять приведенные выше упражнения и скорректировать питание, то ушки на бедрах можно убрать уже через полтора-два месяца. Убедись сама!


Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Победи Себя: Как сделать красивые бёдра

Найдётся мало женщин у которых нет проблем с бёдрами таких как целлюлит, галифе, слишком большой объём, некрасивая внутренняя часть бедра и так далее. На самом деле если серьёзно взяться за эту проблему её не так уж и сложно решить. Но только если вы действительно решили серьёзно улучшить форму своих бёдер и ягодиц. Конечно если ваши бёдра запущены и вы за ними не следите то это займёт больше времени, но чем раньше вы начнёте тем быстрее сможете насладится результатом. Напоминаем что, выполняя  любые упражнения для похудения необходимо соблюдать режим питания, иначе все ваши усилия будут напрасны. Для улучшения форм ваших бёдер подойдут любые упражнения в которых задействованы ноги, от обычных  приседаний до прыжков на скакалке. Есть упражнения для бёдер и ягодиц более эффективные, есть менее, выбирать конечно вам.  Для многих большая проблема как убрать галифе на бёдрах или как убрать целлюлит. Мы хотим предложить вам несколько простых упражнений которые смогут делать практически все.

 Первое упражнение.

Ходьба на ягодицах что может быть проще? Садимся на пол или тренировочный коврик, ноги вытягиваем в перёд  и начинаем перебирать бёдрами двигаясь в перёд либо 2 метра по полу, либо до конца коврика, после чего двигаемся обратно и так 15-20 раз. Помимо физической нагрузки на мышцы мы получаем эффект массажа на наши бёдра что очень способствует избавлению от целлюлита.

Второе упражнение.

 Становимся на колени руки в стороны это исходное положение, приседаем то в право то в лево от лодыжек касаясь бёдрами пола при этом руки должны  двигаться в обратном направлении,  приседая на правую сторону правой рукой тянемся к левой руке и наоборот. Выполняем 20-30 раз. При выполнении этого упражнения работают не только мышцы бёдер, но и мышцы живота.

Третье упражнение.

 Ложимся на спину ноги сгибаем в коленях и ставим на пол, ступни ближе к бёдрам так чтобы можно было дотянутся руками, и начинаем движения тазом вверх и вниз но не касаясь пола, когда таз поднят как можно сильнее сжимаем мышцы ягодиц, делаем максимальное количество раз на которое вы способны, после небольшого перерыва можно повторить.

Четвёртое упражнение.

Берём 2 листа бумаги, можно А4 становимся на них, делаем выпады в бок скользя по полу, стараемся делать движения шире и энергичнее, отводя одну ногу как можно дальше от другой и возвращая её на место. Можно имитировать езду на коньках, важно чтобы движения были в бок, так у вас будут работать боковые и внутренние мышцы бедра. Делаем максимальное количество раз.

Пятое упражнение.

 Для следующего упражнения ставим ноги на ширине плеч, руки на пояс, приседая заводим правую ногу назад как бы делая реверанс, ногу оттягиваем как можно дальше, после чего меняем ногу, можно усложнить это упражнение если при подъёме выполнять небольшой прыжок.   Делаем 20-30 раз в зависимости от вашей физической формы.

Шестое упражнение.

 Для следующего упражнения нам понадобится опора например спинка стула. Становимся боком к опоре, держимся одной рукой, пятки вместе носки врозь, напрягаем мышцы ягодиц и начинаем приподниматься на носки, делаем 30-40 раз. При данном упражнении работают икроножные мышцы, ягодицы и мышцы внутренней части бедра.

Седьмое упражнение.

Так же становимся боком и держимся за опору, ноги на ширине плеч носки врозь, приседаем не слишком низко чтобы таз находился на уровне колен, разводя при этом колени максимально широко. Делаем 20-30 раз. Данное упражнение прорабатывает большую группу мышц, в том числе боковые мышцы бедра что помогает в борьбе с «галифе».

Восьмое упражнение.

 Держась за опору ставим ноги вместе носки врозь, поднимая правую ногу проводим ступнёй по левой ноге до колена, ступню держим вертикально,  при этом не поворачивая таза отводим колено максимально в сторону. Делаем по 20-30 раз на каждую ногу. Данное упражнение так же заставляет работать боковые мышцы бедра.

Девятое упражнение.

 Следующее упражнение делается так же возле опоры, это обычные махи ноги, держась за опору выполняем боковые махи прямой ногой. Делаем 20-30 раз на каждую ногу.

Десятое упражнение.

Последнее упражнение тоже очень простое и известное многим это «ласточка», держимся за опору наклоняясь вперёд  вытягиваем ногу назад, постарайтесь чтобы ваше тело образовало ровную линию, удерживаем такую позицию сколько у вас хватит сил. Повторяем с другой ногой.


Чтобы быстрее достичь результатов вы можете использовать любую свободную минуту для занятий, помимо основных. Например смотря телевизор можно делать упражнения лёжа. Когда сидите возле компьютера каждые пол часа вставайте и хотя бы 10-15 раз сделайте приседания. Даже во время приготовления обеда или мытья посуды можно найти возможность сделать шестое упражнение из тех что мы описали. Чаще ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, двигайтесь.  В общем используйте свободное время с пользой и тогда вы получите результат намного быстрее.

снять галифе дома

И талия стройная, и плечи узкие, и бедра такие, что и купальник одеть стыдно. Как убрать ушки, галифе на бедрах и сделать ноги эталоном красоты, мы расскажем в этой статье. Приготовьтесь много потеть и набраться терпения!

Что такое «галифе» и почему они появляются

Пойнты ушей, галифе или уголки — наименований жировых отложений на внешней стороне бедер очень много. Большинство девушек с типом фигуры «груша» страдают этой проблемой и покупают джинсы на 2 размера больше, чем жакет. Кроме того, обладательницы «галифе» наиболее подвержены целлюлиту и растяжкам на попе.

Местное скопление жира на бедрах – трудноизлечимая черта телосложения. У кого-то большой живот, кто-то не может похудеть в талии — причина одна: ваше тело любило откладывать жир в этом месте. Сопутствующие факторы, повышающие «галифе»:

  • нерегулируемое питание;
  • изобилие фаст-фуда, газировки и сладкого;
  • плохой сон;
  • неудачные диеты;
  • малоподвижный образ жизни;
  • гормональные нарушения.

Говоря языком физиологии человека, «ушки» на попе – это отложения жировых запасов, которые образуются в процессе полового развития девушки до 22 лет. Они расходуются, когда организм находится в стрессовом состоянии и получает очень мало калорий.

Как навсегда избавиться от галифе на бедрах? Пересмотрите пищевые привычки и усердно работайте над собой.

Эффективные упражнения от галифе на бедрах

Чтобы быстро убрать галифе на бедрах, нужно хорошо и регулярно работать на тренировках. Не ленитесь и выполняйте четко прописанное количество повторений, иначе эффект будет минимальным, а похудение в бедрах растянется на полгода.

Работа с утяжелителями и гантелями ускорит получение результатов. Не забывайте делать разминку перед любым комплексом упражнений, чтобы уберечь мышцы и связки от травм.

Мы приготовили действительно сложную тренировку, после которой ноги трясутся и каждый мускул на попе напоминает о себе! Комплекс из 5 упражнений рассчитан на 2-3 подхода, количество повторений ни в коем случае не уменьшайте. Готовый? Начали!

Упражнение №1. Плие с прыжком – 15 раз

Ноги шире плеч в глубоком приседе, руки направлены вниз. Носки смотрят в разные стороны, колено не должно выходить за пределы носка — старайтесь соблюдать угол 90 градусов. Мощный толчок подскакивает вверх, попа сжимается, а руки закидываются за голову. Возвращаемся к глубокому погружению, стараясь опустить таз как можно ниже.

Упражнение №2. Выпад с подъемом ноги в попу — 30 раз (2х15)

Руки произвольные, корпус прямой, ноги на ширине плеч. Делаем выпад левой ногой вперед, а правую (ногу прямую) поднимаем к попе. Возвращаемся в атаку, затем в исходное положение и повторяем на другую ногу.

Для динамики и кардиоверсии меняйте ноги прыжками. Так снять бриджи на бедрах можно быстрее.

Упражнение №3 Махи ногой в сторону рывком – 20 раз

Корпус прямой, рука упирается в стену – в локте не сгибается. Отбрасываем ногу в сторону, фиксируем в самой высокой точке и бьем по пятке невидимого врага. Опускаемся, не касаясь пола.

Очень эффективное упражнение с утяжелением для ног. Новичкам достаточно 0,5-1 кг веса.

Упражнение № 4 Мах ногой лежа накрест — 25+20 раз

Лечь на бок, спину не прогибать. Одна рука под головой, вторая на полу. Нерабочая нога должна быть согнута в колене, а рабочая нога должна быть поставлена ​​так, чтобы бедра были параллельны и диагональны. Сделайте 25 широких махов, не касаясь тазом бедра и носком пола. Потом еще 20 мелких летает без отдыха. Поменяй ноги.

Если начать работать ногой по диагонали к колену, то буквально на 10 гребке вы почувствуете все мышцы.

Упражнение №5 Постановка ноги назад и в сторону в упоре для рук – 20 раз

Встать на четвереньки, не прогибаясь в пояснице. Напрягите желудок. Согните ногу в колене и поднимите ее в сторону параллельно полу так, чтобы между опорой и поднятой ногой был угол 90 градусов. Опустите, а согнутую ногу поднимите вверх к попе. Две смены должностей считаются за 1 раз.

Для утяжеления упражнения обопритесь на согнутые в локтях руки (на предплечья).

А еще рекомендую посмотреть видео, как снять галифе на бедрах в домашних условиях. Стройте эффективные упражнения в ритме танцев и кардио. Повторяйте комплекс каждый день и попрощайтесь с густыми ресницами!

Как убрать «галифе» на бедрах: альтернативные способы

Чтобы усилить эффективность тренировок и навсегда распрощаться с полными бедрами, соблюдайте принципы правильного питания без сладкого и мучного, а лучше полностью убрать от диетического картофеля и макарон до полного похудения ног.

Усиливает результат тренировочного массажа от галифе на бедрах. Растяните кожу в проблемной зоне легким нажимом до интенсивного покраснения. Хороший помощник в борьбе с «ушами» вибромассажер. Дополняют и усиливают массажное действие эфирные масла — апельсина, кокоса, чайного дерева, лаванды. Предотвратить целлюлит и подтянуть кожу поможет обертывание стройнящих бедер и галифе из кофейной гущи с медом и молоком.

Приготовить ароматную смесь очень просто, ее можно использовать на любом участке тела, даже на лице в качестве скраба. Сварите натуральный молотый кофе, сцедите напиток и добавьте в гущу 1-2 ч.л. мед. Влить 100 мл молока любой жирности и тщательно перемешать. Равномерно распределите кофейно-медовый скраб по бедрам и оберните пищевой пленкой. Выдержать 30 минут, умыться теплой водой без мыла.

5 упражнений для уменьшения отека ног и ступней

Вы когда-нибудь смотрели на свои ноги и ступни и замечали, что они покраснели, опухли или необычайно опухли? Видеть, как раздуваются икры или лодыжки, может быть пугающе, но обычно это несерьезно. Часто изменения в здоровом образе жизни, такие как сбалансированное питание, отказ от курения и регулярные физические упражнения, могут облегчить неприятные симптомы и улучшить качество жизни.

Если у вас распухли ноги или ступни, тренировки могут показаться нелогичными. Но это один из самых эффективных способов поощрения вашего тела.0079 противовоспалительный ответ . Активный образ жизни улучшает кровообращение, предотвращая скопление крови и лимфы в нижних конечностях.

Уменьшить отек ног и ступней можно независимо от текущего уровня физической подготовки. Тем не менее, вам не следует пробовать новые упражнения, пока вы сначала не поговорите со своим лечащим врачом. После того, как вы это сделаете, вот 5 простых упражнений для начала:

1) Ходьба на месте

Если у вас артрит или проблемы с равновесием, использование беговой дорожки или выгул собак может оказаться сложной задачей. Вместо того, чтобы подталкивать себя и рисковать травмой, попробуйте ходить на месте.

Встаньте рядом со столом, партой или стулом без колес. Держитесь за предмет основной рукой и начинайте ходить на месте. Если вы новичок в физических упражнениях, начните с прогулки продолжительностью не более 5 минут. После того, как вы начнете наращивать силу в бедрах, ногах и ягодицах, добавляйте интервалы по 5-10 минут каждую неделю. В конце концов, вы сможете ходить по 30 минут или больше за раз.

Совет: Всегда держите рядом с собой бутылку с водой и телефон. Таким образом, вы сможете избежать обезвоживания и позвонить кому-нибудь, если упадете или попадете в аварию.

2) Вращение туловища в положении лежа

Для этого упражнения вам нужно лечь на спину. После того, как вы ляжете, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Затем медленно опустите оба колена в сторону, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части живота и бедрах.

Будьте осторожны, не прогибайте поясницу. Задержитесь в растяжке на 15-20 секунд и верните колени в центральное исходное положение. Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем медленно опустите колени в другую сторону.

Повторяйте вращения туловища лежа, пока не сделаете около 20 повторений на каждую сторону.

3) Езда на велосипеде

Проблемы со стопами, такие как подошвенный фасциит и нестабильность голеностопного сустава, мешают стоять более нескольких минут. Войдите в велосипед. Езда на велосипеде — это занятие с низкой ударной нагрузкой, которое легко нагружает ваши колени. Он увеличивает кровообращение во всем теле, укрепляет сердечную мышцу и улучшает здоровье вен — все факторы, которые также могут помочь уменьшить отек.

Приведенное ниже видео предназначено для пожилых людей с остеоартритом, но приведенные советы применимы и к людям с отеками ног и ступней.

4) Подъемы ног стоя

Для этого упражнения вам нужно встать рядом со столом, перилами или стойкой. Расставьте ноги на ширине плеч. Затем медленно поднимите правую ногу назад, удерживая колено прямым, пока не почувствуете легкое растяжение.

Задержите ногу в этом положении на 5-10 секунд, а затем верните ее на землю. Повторите ту же растяжку на левой ноге. Делайте по 10-12 повторений на обе ноги каждый день. Это поможет уменьшить отек, улучшить равновесие и повысить подвижность.

5) Приседания

Хотите уменьшить отеки, стать сильнее и стать более независимым? Делайте приседания. Не беспокойтесь о штанге, так как собственный вес отлично работает.

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Затем отведите бедра назад и согните колени, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите вес тела посередине стоп, стараясь не упасть на пятки и не наклониться вперед на пальцы ног. Продолжайте приседать, пока ваши колени не окажутся в положении 9.Угол 0 градусов. Задержитесь на одну секунду, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Не позволяйте отекам замедлять вас

Каждый человек время от времени испытывает отек ног и ступней, но факторы образа жизни, такие как избыточный вес, диета с высоким содержанием натрия или отсутствие физических упражнений, могут усугубить тяжесть заболевания. ваши симптомы. Если у вас есть отек, который возникает наряду с другими проблемами, такими как одышка, головокружение или боль в груди, позвоните по номеру 911 или немедленно обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.

Упражнения в тренажерном зале для талии и боков: Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин

Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения в тренажерном зале для талии и боков: Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин

Упражнения для талии. Как уменьшить талию девушкам за 3 недели

Иметь красивую фигуру «песочные часы» – мечта многих девушек, даже не обладающих пышным бюстом и широкими бедрами. Поэтому они часто задаются вопросом как уменьшить талию, чтобы создать гармоничные пропорции. Но изнурительные диеты и операции – не лучший способ получить нужный результат. «Создать» осиную талию можно и без значительных жертв, с помощью специальных упражнений. А сочетая их с другими занятиями:

степ-аэробикой, спиннингом или посещением тренажерного зала можно получить такой великолепный результат, что мужчины будут восхищенно оборачиваться вслед, а женщины – завистливо вздыхать.

Как уменьшить талию

Примерный комплекс упражнений для талии:

Осторожно! Если вы никогда не упражнялись с обручем, начните с более легкого тренажера без насадок. Неправильное использование снаряда без надлежащего опыта может привести к микротравмам мышц, и вместо красивой талии вы получите синяки и кровоподтеки на животе и бедрах.

Упражнения для того, чтобы сделать талию более узкой, а живот – подтянутым, не так сложны, как может показаться. Выполнять их можно как в фитнес-клубе, так и дома, самостоятельно.

  • Для начала разомнитесь. Полноценная разминка улучшает кровоток и разогревает мышцы, тем самым увеличивая эффективность всех последующих упражнений и помогая избежать травм;
  • Хорошо помогают упражнения «бодифлекс». Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Затем вдохните, наклонитесь и чуть согните ноги, как бы готовясь сесть на стул, упритесь руками в колени и выдохните весь воздух. Живот при этом максимально втяните и держите паузу до 10 секунд (по возможности). Повторяйте 15-20 раз;
  • Используйте хорошо знакомый всем гимнастический обруч. Чем тяжелее он будет, тем эффективнее. Можно пользоваться хулахупом с массажными насадками.
  • Посвящайте обручу 10-15 минут в день и вы увидите результат. Конечно, он не «уберет» с талии и бедер лишние сантиметры, а лишь поможет «разогнать» кровоток, натренирует мышцы живота и сделает кожу более упругой, но визуальный эффект вы сможете оценить уже через пару недель занятий;

  • Выполняйте повороты в стороны стоя и скручивания вбок из положения лежа. Это необходимо для проработки косых мышц пресса. Делайте по 20-30 поворотов в 2-3 подхода;
  • Не забывайте уделять внимание и прямым мышцам живота. Примите исходное положение сидя на полу с выпрямленными ногами. Затем, стараясь не отклоняться назад, начинайте поднимать ноги, согнутые в коленях. Зафиксировав на секунду положение, когда голени будут параллельны полу, выпрямите ноги. В конечном положении тело напоминает букву «V». Обратите внимание, что основной упор должен приходиться на мышцы ягодиц, а не на копчик.

Комплекс несложен и не занимает много времени.

Интенсивность упражнений для девушек

Всем хочется получить максимально быстрый результат, и поэтому девушки зачастую совершают ошибки, занимаясь по несколько часов подряд, перенапрягая свой организм. Запомните, невозможно достигнуть результата за неделю, как того обещает реклама. Тонкая талия и прекрасное тело – результат планомерных тренировок с оптимальной частотой. Фитнес-инструкторы советуют выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, сочетая домашние занятия с другими видами спорта: бегом, пампингом, плаванием. И, естественно, не стоит забывать о питании.

Фитнес-диета

Нельзя получить стройную фигуру, не придерживаясь определенных правил питания. Речь не о резком ограничении калорий или жесткой диете, а о полезной еде и соблюдении времени приемов пищи и размере порций. Фитнес-диета включает в себя продукты, которые помогают в «строительстве» мышц и сжигании жиров и исключает вредные, жирные, «пустые».

Рекомендации по рациону питания и составлению графика тренировок вы всегда можете получить у профессиональных тренеров Gold`s Gym.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ — как похудеть в талии

Красивая тонкая «осиная» талия считается эталоном красоты у девушек. Пока обладательницы фигуры «песочные часы» наслаждаются даром природы, другие девушки ищут самые эффективные способы накачать пресс, уменьшить живот и убрать бока. В этой статье #PokuponBlog расскажет как быстро получить идеально узкую талию. А также подкинем скидки до 80% на занятия в тренажерном зале и кэшбэк до 15% на спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях.  

Читайте: 

  • Как тренироваться правильно
  • Комплекс упражнений для стройной талии
  • Лучшие фитнес-движения на рельефный пресс и бока
  • Миостимуляторы для мышц живота

Как тренироваться правильно

Стремясь похудеть в талии, многие девушки совершают критическую ошибку —  начинают активно качать пресс упражнениями на тренажерах, с гантелями и резинками. Однако сперва нужно избавиться от подкожного жира в этой области (что характерно для женского телосложения), который скрывает ваш плоский живот и создает эти противные лишние бока. Определить его процент можно с помощью измерения калипером кожной складки или специальных весов-анализаторов.

Для похудения нужно: 

  • Высокая интенсивность: повторений — как можно больше, передышка между упражнениями — минимальная. Продолжительность тренировки — 25-45 минут.
  • Правильное питание — исключите из рациона полуфабрикаты, жирное, жареное, соленое, фастфуд, кондитерские изделия, а включите больше белковой и растительной пищи. Затрудняетесь составить меню самостоятельно? Обратитесь к опытному диетологу и закажите индивидуальную программу питания онлайн со скидкой от Покупона до 80%.
  • Правильный водный баланс: необходимая суточная норма жидкости рассчитывается индивидуально для каждого — 30 мл на 1 килограмм массы тела для взрослого. Желательно пить обычную негазированную очищенную фильтром или бутилированную воду.
  • Косметологические процедуры коррекции фигуры. Сегодня существует множество аппаратных, косметических и мануальных методик, которые помогут избавится от излишков жира не только на талии и ускорят достижение желаемого результата. 

После уменьшения жировой прослойки на животе, можно приступать к работе на рельеф. Ниже мы подскажем эффективные силовые упражнения для этого.

Абонемент в тренажерный зал со скидкой до 80%

Правила безопасной тренировки

Мышцы кора легко повредить, если не соблюдать простые правила безопасности:

  • Обязательно выполняйте разминку перед началом тренировки — 5-10 минут делайте наклоны вперед-назад и в стороны, повороты туловища и т. д.
  • Не стремитесь постоянно бить рекорды. Перетренированность — противник спортивного прогресса. Наращивайте нагрузку постепенно, грамотно рассчитывая свои силы. 
  • Давайте мышцам хороший отдых — спите от 8 часов и более, и желательно периодически посещать баню или сауну, чтобы расслабить тело после нагрузок.

Читайте также: 
Правильное питание
Как питаться до и после тренировки
Массажи для похудения
LPG массаж

Комплекс упражнений для стройной талии

Данный комплекс рассчитан на месяц по 3 тренировки в неделю. Выполняются движения сетом на 10 и более повторений с перерывом на отдых между упражнениями — не более 30 секунд. 

Если будете выполнять комплекс дома, вам пригодятся: 

  • фитнес-коврик;
  • резинка;
  • гимнастический мяч;
  • гантели;
  • фитнес-браслет или смарт часы с функцией пульсометра.

Заказывая товары на Покупоне онлайн, вы получаете кэшбек до 15% на свой бонусный счет

Скручивания (кранчи)

Существует много вариантов скручиваний, и это упражнение часто используется в гимнастике. А то, что гимнастки обладают осиной талией, — неоспоримый факт. 

Лягте на спину на фитнес-коврик. Согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол, а руки заведите за голову. Начинайте приподнимать верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, слегка подкручивая спину.

Боковые повороты

Упражнение на косые мышцы пресса, которое позволит убрать бока. Выполнять рекомендуется с мячом или гантелями, чтобы усилить его эффективность.

Сядьте на фитнес-коврик, поднимите ноги и согните их немного в коленях. Отклоните слегка туловище назад и делайте повороты корпусом вправо и влево.

Ножницы

Это упражнение акцентировано прокачивает нижнюю часть живота. 

Лягте на спину, положив руки вдоль корпуса, и немного приподнимите ноги над полом. Держа на весу поочередно поднимайте и опускайте их в средней амплитуде, плотно прижимаясь к полу спиной.

Повороты корпуса в планке

Хоть и непростое, но крайне эффективное движение для косых мышц живота.

Встаньте в планку на локтях — прямая линия вдоль корпуса, колени выпрямлены, живот подобран, стопы по ширине плеч. Теперь поверните туловище вправо вместе с бедрами и ягодицами, таз доведите до пола, но не касайтесь его. Вернитесь и проделайте то же самое на левую сторону.

Читайте также: Как правильно делать планку

Поднятие ноги на боку

Отличное дополнение к предыдущему упражнению, позволяющее прицельно поработать над левым и правым боком по отдельности. 

Лягте на правую сторону, подперев правой рукой голову. Теперь начинайте поднимать правую ногу вверх без рывков и медленно опускать назад. Затем выполните аналогичные действия на левую сторону.

Велосипед

Простое и эффективное упражнение для мышечной группы всего кора.

Сядьте на коврик и отведите корпус назад, опершись на предплечья. Поднимите ноги и начинайте делать круговые движение будто крутите педали на велосипеде. Не отклоняйте голову назад, смотрите вперед. Если упражнение дается слишком легко, задействуйте фитнес-резинку в качестве дополнительного сопротивления.

Лучшие фитнес-движения на рельефный пресс и бока

Красивый рельефный пресс — мечта многих мужчин и женщин. Такая работа предусматривает силовой тренинг, который удобнее всего проводить в тренажерном зале, где есть для этого необходимый инвентарь. Упражнения можно выполнять в произвольном порядке — 3-4 подхода по 8-12 раз.

Подъем ног на турнике

Отличное упражнение для пресса! Особенно, оно популярно у любителей воркаута. 

Повисните на турнике на вытянутых руках, ступни прижмите друг к другу. На выдохе подтяните ноги вверх, а на вдохе плавно опустите вниз. Чем выше их поднимать — тем больше нагрузки получают мышцы живота. 

Повороты корпуса на тренажере

В хорошем тренажерном зале обязательно есть тренажер для бокового пресса. Это лучший способ накачать рельефные бока.

Выставьте на тренажере вес (65-75% от максимального в упражнении) и займите исходное положение. Крепко ухватитесь за рукоятки и начинайте делать повороты сначала на одну, затем на другую сторону.

Упражнение с колесом

Must have для профессиональных спортсменов и бодибилдеров, и практически неукротимое упражнение для новичков — на первый взгляд, конечно же:) Поэтому, если учитесь делать его впервые, начинайте с упрощенного варианта.

Встаньте на колени и поставьте колесо перед собой. Упритесь в него вытянутыми руками и начинайте плавно катить колесо перед собой вперед, удерживая спину ровной. Достигнув максимально широкой амплитуды, так чтобы не касаться животом пола, возвращайтесь в исходное положение. Когда сделаете 5 и более раз, пробуйте выполнять упражнение с носков.

Подробнее, как правильно делать упражнение, смотрите в видео:

Миостимуляторы для мышц живота

Чтобы быстрее получить плоский живот и красивую тонкую талию, можно задействовать специальные миостимуляторы для пресса. Достаточно зафиксировать девайс на теле на определенное время и продолжать заниматься повседневными делами. Но регулярные тренировки нужно продолжать. Если будете делать правильно, уже через месяц получите восхитительный результат – тонкую осиную талию.

Читайте также: 
Упражнения на плечи
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс
Самые эффективные упражнения на ягодицы
Что такое пилатес и бодифлекс

Знаете еще эффективные упражнения для тонкой талии? Расскажите в комментариях:)

15 упражнений для уменьшения талии

Добро пожаловать на соревнование по ходьбе «Начни сегодня», спонсируемое Easy Spirit. Подпишитесь на нашу  бесплатную рассылку новостей Start TODAY  , чтобы присоединиться к вызову с Элом Рокером и получать ежедневное вдохновение, отправленное на ваш почтовый ящик. Затем присоединяйтесь к нам в группе  «Начни СЕГОДНЯ» в Facebook  , чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Хотя мне нравится работать с талией с помощью основных упражнений, которые могут подтянуть и привести в тонус среднюю часть тела, важно знать, что невозможно точечно уменьшить или похудеть только в одной области тела.

Для похудения талии нужно не только привести в тонус мышцы в этой области, но и избавиться от жира. И просто выполнения упражнений на пресс недостаточно, когда речь идет о потере жира вокруг талии. Тем не менее, делая выбор в пользу здорового образа жизни, например придерживаясь здоровой диеты и регулярно занимаясь физическими упражнениями, а также снижая уровень стресса и получая качественный сон, вы можете предотвратить увеличение веса и накопление жира в средней части тела.

Когда дело доходит до потери общего жира, я всегда рекомендую ходить пешком. Ходьба — это упражнение с низким воздействием, которое может увеличить расход калорий, а добавление кардиотренировок к вашей еженедельной рутине может помочь ускорить ваш метаболизм, что способствует общей потере жира. Начните всего с 5 минут ходьбы вокруг квартала или на месте в вашей гостиной!

Когда дело доходит до конкретных упражнений, которые помогут привести в тонус среднюю часть тела, речь идет об увеличении расхода калорий для похудения всего тела, включая талию, а также силовых тренировках для тонуса кора и создания подтянутой фигуры «песочные часы».

Вот 16 упражнений, которые можно добавить в свою тренировочную программу, которые сделают именно это:

Обратные выпады с упором на колени

Обратные выпады с упором на колени задействуют основные мышцы и мышцы нижней части тела, одновременно увеличивая приток крови к телу. Интенсивность упражнения приводит к более значительному расходу калорий, чем только обратные выпады. Начните в положении стоя и вытяните одну ногу назад в полный обратный выпад. Задействуйте мышцы кора и сохраняйте равновесие, опуская переднюю ногу на пол. Затем, возвращаясь в исходное положение, поднимите заднее колено перед собой на высоту талии. Повторите по пять повторений на каждую ногу.

Попеременное касание пальцев ног достигает

Попеременное касание пальцев ног задействует каждую основную мышцу. Начните с того, что лягте на спину. Держа ноги прямыми, поднимите их примерно на 45 градусов от пола. Пусть обе руки упадут на пол в Т-образном положении. Затем, напрягая мышцы кора, поднимите левую ногу, отрывая туловище от пола, и коснитесь правой рукой пальца ноги. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите с другой стороны. Повторите по 10 повторений на каждую сторону.

Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом

Тяга в наклоне — отличное упражнение для спины, которое поможет создать форму песочных часов, отражающую более тонкую талию. Начните с ног на ширине плеч. Добавьте небольшой изгиб в коленях, толкая бедра назад, наклонитесь вперед с прямой спиной под углом 45 градусов. Свесив руки по бокам, держите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга нейтральным хватом. Отведите локти к бедрам, как будто обеими руками дергаете струну газонокосилки. Помните, цель состоит в том, чтобы вернуть локти к бедрам. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Удары ногами по ягодицам

Работа над подколенными сухожилиями, квадрицепсами и ягодичными мышцами в этом упражнении увеличивает кровоток и, если выполнять его интенсивно, может способствовать сжиганию большого количества калорий! Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки по бокам, добавив сгиб в локте. Затем согните левое колено, как будто вы собираетесь начать пробежку, но старайтесь коснуться ягодиц пяткой ноги. Повторите движение на другой ноге. Это упражнение предназначено для быстрого выполнения, поэтому я призываю вас увеличивать темп при выполнении ударов ногами по ягодицам. Повторяйте в течение 60 секунд.

Планка

Планка может эффективно задействовать мышцы всего тела. Важно убедиться, что вы задействуете основные мышцы во время этого упражнения, чтобы не создавать нагрузку на спину. Встаньте на руки и колени и опуститесь на предплечья. Положите предплечья на землю под плечами. Втяните пресс и отведите ноги назад. Подверните пальцы ног и поднимитесь на них, чтобы оторвать туловище от земли. Напрягите мышцы кора, сохраняя прямую спину. Задержитесь в положении на 30 секунд. Отдохните, затем повторите еще раз.

V-sit

Старт в сидячем положении. Напрягите мышцы кора и осторожно отклонитесь назад на пару дюймов. Поднимите ноги вверх так, чтобы они оказались в положении столешницы. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны земле. Удерживая корпус в напряжении, вытяните прямые ноги до угла 45 градусов в положение «V». Если это слишком сложно, слегка держитесь за заднюю часть ног для поддержки. Задержитесь в положении «V», сжимая внутренние поверхности бедер в течение 10 секунд. Убедитесь, что плечи расслаблены, а пресс втянут. Вы можете поднять руки над головой для более сложной версии этого упражнения.

Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение для тренировки мышц кора и повышения частоты сердечных сокращений! Начните с положения полной планки на руках. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. Затем задействуйте корпус, округляя спину и подтягивая колено к груди. Вернитесь в положение планки. Затем повторите с другим коленом. Повторите по 10 повторений каждой ногой.

Колено к локтю

Заведите руки за голову и встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Опустите левый локоть вниз, одновременно поднимая левое колено, чтобы дотянуться коленом до локтя. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на другую сторону.

Медвежьи ползания

Медвежьи ползания — это сжигатель всего тела, который задействует все ваше ядро. Встаньте на руки и колени и подогните пальцы ног, чтобы поднять колени. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. Одновременно переместите правую руку и левую ногу вперед на несколько дюймов. Ваши колени никогда не должны касаться земли, но должны оставаться согнутыми. Затем повторите движение с другой стороны, переместив левую руку вперед с правой ногой. Повторите по 10 повторений на каждую сторону или в течение 60 секунд. (В зависимости от вашего пространства, вы можете либо сделать это на месте, двигаясь вперед и назад на один шаг, либо покрыть больше территории, двигаясь вперед на несколько шагов, а затем назад.) 

Джампинг

Джампинг — отличная форма кардио на месте, которой можно заниматься дома. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Прыгните обеими ногами в сторону, стремясь приземлиться шире ширины плеч, касаясь руками над головой. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений или 60 секунд.

Приседания с выпрыгиванием

Еще одно эффективное дополнение к тренировке HIIT или в качестве завершающего этапа тренировки с отягощениями. Приседания с выпрыгиванием задействуют мышцы кора и нижнюю часть тела, одновременно сжигая калории. Начните стоять с ногами на ширине плеч. Опуститесь в присед, упритесь ступнями в пол и резко подпрыгните вверх к небу. Немедленно приземлитесь в присед, чтобы уменьшить нагрузку на колени и бедра. Повторите 10 повторений.

Собачка для птиц

Собаки для птиц — отличное упражнение для стабилизации корпуса. Это упражнение также является отличным способом повысить осведомленность о мышцах кора и помочь нам задействовать их во время других упражнений и повседневных задач. Начните в положении столешницы с руками и коленями на полу. Напрягите мышцы кора и сведите к минимуму лишние движения из стороны в сторону, выпрямляя противоположную руку и противоположную ногу. Сделайте паузу на несколько секунд, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 повторений на каждую сторону.

Гнездо в доске

Гнездо в доске не только прорабатывает основные мышцы, но и увеличивает приток крови и частоту сердечных сокращений. Начните с положения полной планки. Напрягите пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины. Затем выпрыгните обеими ногами, как прыгающий домкрат, оставаясь в положении планки. Затем верните ноги обратно. Увеличивайте скорость, повторяя движение. Повторите 10-20 повторений.

Скручивания на велосипеде стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, согните руки в локтях и положите руки за голову. Согните правое колено и повернитесь в талии, прижимая левый локоть к телу, чтобы встретиться с ним. Затем согните левое колено, прижимая правый локоть к телу, чтобы встретить его. Продолжайте чередовать стороны, напрягая мышцы живота. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Упражнения на боку стоя

Упражнения на боку стоя задействуют нижние мышцы живота и косые мышцы живота. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Поднимите правую руку и положите правую руку за голову, как при скручивании. Позвольте левой руке опуститься вниз по левой стороне тела, сжимая левые косые мышцы живота и чувствуя растяжение в правой талии. Задействуйте правые косые мышцы живота, чтобы вернуть турник к центру. Повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.

3 упражнения для тонкой талии, на которые клянутся тренеры — ешь это, а не то

Скорее всего, вам нужен более сильный пресс, чтобы предотвратить травмы и легко и уверенно справляться с повседневной жизнью. Вы также можете захотеть, чтобы ваш живот был тоньше, чтобы вы могли влезть в любимую пару брюк, которые кажутся вам слишком тесными. В то же время вам может быть интересно узнать, что размер вашей талии может повлиять на ваше общее состояние здоровья. Например, небольшой объем вокруг живота и слишком много висцерального жира могут увеличить риск высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера. Имея это в виду, вы захотите проверить следующие упражнения для тонкой талии от главного тренера и основателя Weight Loss Made Practical Matt Claes, знаменитого тренера kuudose Джоуи Турмана CES CPT FNS и Expert Fitness LLC. персональный тренер Натан Ллойд. Это движения, которыми клянутся тренеры, так что ознакомьтесь с ними ниже. И далее, не пропустите 6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Shutterstock

Даже если бег не является вашим любимым видом физической активности, Клас отмечает, что это одно из лучших упражнений для тонкой талии. «Это из-за того, что вы сжигаете большое количество калорий за такой короткий промежуток времени», — объясняет он.

Если вы не являетесь опытным бегуном, вы можете постепенно добавлять его в свою тренировочную программу, «начав с коротких интервалов в 5 минут с достаточным отдыхом между ними [или] 10 минут или более, если это необходимо». Клас говорит: «Если это пройдет без боли, вы можете постепенно увеличивать скорость, расстояние и время от тренировки к тренировке».

Клаас также упоминает, что когда вы начинаете бегать регулярно, вы должны давать своему телу отдыхать не менее 48 часов между пробежками. (Это не относится к более опытным бегунам). «Этот тип упражнений с низкой нагрузкой, как правило, больше подходит, чем бег, для людей, которые несут несколько лишних килограммов и / или новички в упражнениях», — говорит он. «Риск любых проблем с суставами намного ниже в гребле, потому что здесь нет прыжков».

Что касается результатов, которые вы могли бы увидеть, если бы включили упражнения по гребле в свой распорядок дня, Клас говорит, что они сжигают впечатляющее количество калорий за короткий промежуток времени. Турман также является поклонником гребли, отмечая: «Гребные движения, такие как тяга троса под разными углами, тяга в наклоне, тяга TRX или тяга гантелей, в определенной степени воздействуют на мышцы спины. Улучшение спины улучшит вашу осанку. , добавьте мышечную ткань и создайте иллюзию меньшей талии».

Связанный: Избавьтесь от обвисшей нижней части живота с помощью этой жиросжигающей процедуры, говорит тренер

Shutterstock

Чтобы правильно выполнять тягу на тросе, Турман инструктирует: «Сядьте на тренажер для тяги на тросе, повернув руки друг к другу либо с рукояткой, за которую можно ухватиться обеими руками, либо с двумя рукоятками с тросом». Оттуда он продолжает: «Сядьте прямо, плечи на одной линии с бедрами, и напрягите пресс, просто втянув пупок. Отведите локти назад, думая о том, чтобы отвести плечи, когда вы отводите назад, чтобы локти оказались близко. в боковые карманы. Сделайте паузу в конце и медленно вернитесь к начальной точке и повторите.»6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

В то время как вы должны стремиться выполнять упражнения по гребле два раза в неделю, Турман говорит, что 3 подхода — идеальная цель для новичков, в то время как более опытные могут тренироваться по 5 подходов.

Упражнения при мениске коленного сустава: Упражнения после операции мениска коленного сустава при разрыве

Posted on by admin Leave a Comment on Упражнения при мениске коленного сустава: Упражнения после операции мениска коленного сустава при разрыве

Упражнения для мениска — Реабилитолог Остеопат Максим Поддуев (Киев)

Повреждение мениска — самая часто встречаемая травма коленного сустава. Его самостоятельное восстановление невозможно. К счастью, современная медицина дает возможность восстановить (или очистить от повреждения) пораженный хрящ оперативным путем.

Немаловажную роль в послеоперационный период занимает реабилитация, а именно подбор правильных и эффективных упражнений, которые в короткий срок помогут укрепить сухожилия, связки и восстановить нормальную функцию мениска.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Первые 7 упражнений вы можете выполнить сразу. Остальные только после того, как ваш лечащий врач разрешит осевую нагрузку.

Пассивное разгибание колена

Лежа на спине, упор на локти. Сверните полотенце и поместите его под пяткой разрабатываемой ноги, расстояние от пятки до пола 15 см. Расслабьте мышцы ноги и позвольте гравитации медленно выпрямить ногу в коленном суставе. Удерживайте 2 минуты. Повторить 3 раза.
Выполняйте это упражнение несколько раз в день.

Сгибание колена

Сидя на полу, ноги прямо перед вами. Сгибая ногу в колене, медленно потяните пятку разрабатываемой ноги к ягодице, скользя ею по полу. Вернитесь в исходное положение.

Растяжение задней поверхности ноги

Стоя лицом к стене, руки уперты на уровне глаз. Пятка разрабатываемой ноги уперта в пол, пальцы стопы смотрят прямо. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете натяжение в задней части ноги. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза.

Растяжение ноги лежа

Лежа на полу, рядом с дверью. Здоровая нога максимально прижата к дверному проему, а разрабатываемая поднята вверх и уперта пяткой на стену рядом с дверью. Постарайтесь держать поднятую ногу как можно более прямой. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра и удерживать его 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Разгибание колена

Лежа на спине упор на локти. Слегка согните колено разрабатываемой ноги. Выпрямите ногу в колене не касаясь пола. Расстояние от пола до пятки в таком положении 20-25 см. Удерживайте мышцы в напряжении, а ногу прямо. Затем плавно опустите обратно.

Обратное натяжение ноги

Лежа на животе, ноги прямо, руки положите под голову. Втяните живот, напрягите и поднимите разрабатываемую ногу на 20 см от пола. Удерживайте в таком положении прямую ногу 5 секунд, затем расслабьтесь и верните ногу в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Включение грушевидной мышцы

Лежа на здоровом боку, слегка согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах. Пятки вместе. Медленно поднимите верхнюю ногу к потолку и удерживайте 2 секунды. Затем плавно опустите ногу. 2 Подхода по 15 повторений.

Приседания у стены с мячом

Встаньте спиной к стене, смотрите прямо вперед. Ноги на ширине плеч и на расстоянии 20-30 см от стены. Поместите футбольный мяч (любой другой мяч схожий по размеру) за спину. Медленно приседайте, угол сгибания в колене не более 90 градусов. Удерживайте положение 10 секунд. Повторить 10 раз.

Шаг вверх

Встаньте ногой (разрабатываемой) на опору высотой 20-25 см. Вторая нога на полу. Перенесите свой вес на разрабатываемую ногу на опоре и поднимитесь, как на ступеньке. Медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения с эспандером

Закрепите одни конец эспандера за лодыжку здоровой ноги, а другой конец за дверь либо другой неподвижный предмет на уровне лодыжки.

Шаг назад

Встаньте лицом к двери на разрабатываемую ногу, слегка согнув ее в колене. Оставаясь в таком положении, двигайте здоровую ногу (с эспандером), как бы делая шаг назад. 2 подхода по 15 повторений.

Отведение ноги

Встаньте боком, разрабатываемая нога (без эспандера) ближе к двери и выпрямлена. Отведите ногу (с эспандером) в сторону от двери. 2 подхода по 15 повторений.

Шаг вперед

Встаньте спиной к двери, опора на разрабатываемую ногу (без эспандера). Слегка потяните здоровую ногу вперед, как бы делая шаг. 2 подхода по 15 повторений.

Приведение ноги

Встаньте боком, разрабатываемая нога (без эспандера) дальше от двери. Приводите ногу (с эспандером) в сторону от двери, позади разрабатываемой. 2 подхода по 15 повторений.

Полуприседания с сопротивлением

Встаньте лицом к двери. Закрепите один конец эспандера под коленом разрабатываемой ноги, а другой конец за дверь либо другой неподвижный предмет на уровне коленного сустава. Поднимите свободную ногу от пола, можно держаться за стул или кресло для равновесия. Слегка согните разрабатываемое колено (сделайте полуприседание на одной ноге), затем медленно выпрямите ногу. Повторить 15 раз. Можно упростить упражнение, свободную ногу не поднимая.

Упражнения на балансировочной платформе

Встаньте на балансировочную платформу. Оптимальное положение: ноги на ширине плеч.

Наклон платформы

Наклон платформы вперед, потом назад, по 30 раз в каждом направлении. Затем повторяем упражнения в стороны, тоже по 30.  Первое время для поддержки, необходимо держаться за неподвижную опору.

Вращение платформы

  • Вращайте балансировочную платформу по часовой стрелке так, чтобы ее край постоянно соприкасался с полом, затем против часовой. Повторить 30 раз в каждую сторону.
  • Вращайте балансировочную платформу по часовой стрелке так чтобы ее край не соприкасался с полом, затем против часовой. Повторить 30 раз в каждую сторону.

Баланс на платформе

Удерживайте баланс на платформе таким образом, чтобы не позволять ее краям соприкасаться с полом. Постарайтесь сохранять равновесие в течение 2 минут.

Как только вы с легкостью начнете выполнять упражнения на двух ногах, попробуйте повторить их, стоя только на разрабатываемой ноге. Убедитесь, что рядом с вами есть устойчивая опора, чтобы поддержать вас, если вы потеряете равновесие!

  • Главная
    • О нас
      • О нас
      • Виды деятельности
      • Организационная структура
      • Наши врачи
      • Наш средний медицинский персонал
      • Вакансии
      • Лицензии
      • Наши достижения
      • Благодарности пациентов
      • Зона обслуживания
      • Антикоррупционная деятельность
      • Планы мероприятий МО
      • Профсоюзная организация
      • Политика в отношении обработки персональных данных
      • Антитеррористическая деятельность
      • Государственные программы
      • Антидопинговый контроль
      • Контролирующие органы
      • Гражданская оборона
    • Для специалистов
  • Новая модель МО
  • Для пациентов
    • Телефоны горячей линии
    • Записаться на прием
    • Полезная информация
    • Платные услуги
    • Лекарственное обеспечение
    • Здоровый образ жизни
    • Обязательное медицинское страхование
    • Добровольное медицинское страхование
    • Единый портал государственных услуг
    • Здоровье детей
    • Основные нормативные документы
    • Диспансеризация и профилактические медицинские осмотры
    • Наглядная агитация
    • Паллиативная помощь
    • Памятка для граждан по обезболиванию
    • Социальная поддержка
    • COVID-19
    • Вакцинопрофилактика
  • Контакты