Как мужчинам правильно тренировать мышцы плеч. Топ-5 упражнений :: Лайфстайл :: РБК Спорт
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
Спорт
Телеканал
Pro
Инвестиции
Мероприятия
РБК+
Новая экономика
Тренды
Недвижимость
Спорт
Стиль
Национальные проекты
Город
Дискуссионный клуб
Исследования
Кредитные рейтинги
Франшизы
Газета
Спецпроекты СПб
Конференции СПб
Спецпроекты
Проверка контрагентов
РБК Библиотека
Подкасты
ESG-индекс
Политика
Экономика
Бизнес
Технологии и медиа
Финансы
РБК Компании
adv.
rbc.ruadv.rbc.ru
Дельтовидные мышцы, или мышцы плеч, часто являются отстающей мышечной группой, для которой не всегда проводят самостоятельную тренировку. Но без этого нельзя гармонично развить фигуру. Какие упражнения могут это исправить — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Руслан Халецкий (Фото: https://vk.com/ruslsuper)
Мышцы плеч состоят из трех пучков — передний, средний и задний. Каждый из них требует отдельной проработки и своих специальных упражнений. И если передний пучок мышц чаще всего работает при выполнении базового упражнения — жим штанги лежа, то со средним и задним пучками дело обстоит сложнее. Самостоятельную тренировку на дельтовидные мышцы лучше всего проводить раз в четыре дня.
Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу, призер многочисленных российских и международных соревнований.
adv.rbc.ru
Непосредственно перед тренировкой необходимо произвести разминку с акцентом именно на плечи. Возьмите легкие гантели и выполните три движения — махи руками перед собой, подъемы рук и жим гантелями.
Комплекс упражнений на средний пучок мышц1. Первое упражнение — это жим гантелями с параллельного положения (модифицированная версия упражнения «Жим Арнольда») — локти находятся чуть ниже плеч, гантели на уровне ушей. Жим осуществляется одновременно с разворотом рук на выдохе. В нижней точке необходимо удерживать гантели, чтобы мышцы были в напряжении.
2. Далее — махи гантелями с полным подъемом рук над головой — выполняется до касания гантелей.
3. В заключении — «суперсет» — последовательное выполнение двух упражнений — тяга штанги к подбородку и жим штанги стоя над собой.
Сначала подъем штанги, задача — максимально высоко поднять локти, затем закидываете штангу на грудь и выполнять жимовые движения вверх. Хват при этом должен быть шире плеч.
1. Первое упражнение — тяга гантелей в наклоне — важно не уводить локти назад, а тянуть их вверх. Выполнить три-четыре подхода.
2. Второе упражнение — это подъем штанги за спиной. Важно выполнять тяговое движение именно плечами, стараясь не включать в работу трапецию. Сделать три-четыре подхода.
3. Далее — тяга в кроссовере ко лбу — при движении рук локти должны быть выше плеч. Выполнить три-четыре подхода.
Руслан Халецкий в фитнес-клубе (Фото: https://vk.com/ruslsuper)
Автор
Александр Бархаев
Читайте нас в
Новости
adv.
rbc.ru
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
Самые эффективные упражнения на плечи для лучшей тренировки дома и в тренажерном зале
Хотите накачать плечи, но не знаете, с чего начать? Разбираемся вместе с Анной Чушевой, тренером групповых программ и тренажерного зала, какие упражнения на плечи считаются лучшими и какой инвентарь поможет добиться идеального рельефа плеч.
Анна Чушева
Тренер групповых программ и тренажерного зала
Анна Чушева
Тренер групповых программ и тренажерного зала
Что будем прокачивать?
Хотите накачать плечи? Для начала надо разобраться с тем, как они устроены. Качать мы будем не плечи, а конкретные мышцы — дельтовидные. На них нужно делать особый упор. Они покрывают плечевой сустав, служат его надежной защитой и позволяют верхним конечностям двигаться.
Чем сильнее эти мышцы, тем в более безопасном положении находится сустав.
Относятся дельтовидные мышцы не к плечу, а к надплечью. Это особенности анатомии, про которые мы часто забываем. Но знать о них нужно: так удастся добиться лучших результатов и сделать тренировки менее травматичными.
Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Начинаются эти пучки в разных местах, но все три крепятся одним сухожилием к дельтовидной бугристости плечевой кости. Кстати, называются эти мышцы дельтовидными из-за треугольной формы: она напоминает греческую букву «дельта».
Источник: fb.ru
У каждого пучка мышц своя функция, поэтому эффективная тренировка на плечи должна состоять из упражнений на каждый из них. Но сначала давайте проверим, за какие движения отвечают эти пучки. Отведите руку в сторону. Сделать это вам помогает средний пучок. А теперь вытяните руку перед собой ладонью вниз или опустите руку и разверните ее так, чтобы локоть был направлен в сторону.
Здесь работает передняя дельта. Теперь отведите руку назад. В разгибании плеча участвует задняя дельтовидная мышца.
Принципы эффективной тренировки
Прежде чем перейти к базовым упражнениям на плечи, нужно определить, для чего вы собираетесь их качать. Обычно выбирают одну из трех целей: набрать мышечную массу, сохранить или приобрести рельеф или пройти реабилитацию. В случае с реабилитацией упражнения назначает врач — в зависимости от травмы, показаний и состояния пациента. Мы же остановимся на двух видах тренировок: наборе мышечной массы и «подсушивании».
Несмотря на то что цели различаются, список упражнений на плечи подходит обеим группам спортсменов. Разница будет только в весе, числе подходов и количестве тренировок в неделю.
Если вам нужно набрать мышечную массу, то упражнениями на одни только плечи не обойтись. Нужен комплекс тренировок — чтобы появилась приятная усталость от многосуставных упражнений с весами, близкими к максимальным. Максимальный вес — это самый большой вес, который человек может поднять за раз (без повторов).
Так вот при наборе мышечной массы вес должен быть субмаксимальным (почти максимальным) — 80 % от того, на что способен ваш организм. Повторять упражнения с таким весом нужно по 8–12 раз с перерывом в 30–60 секунд. И так три подхода.
Помимо упражнений, при наборе мышечной массы нужно не забывать о питании. Есть можно все, что хочется, и побольше (даже бургеры и шоколадки!). Правда, организму чрезмерно большой вброс сахара может не понравиться, но для набора массы это подойдет. Главное — повысить количество употребляемого белка и килокалорий в целом. Количество белка следует приблизить к 1 г на 1 кг массы тела.
Теперь советы для тех, кому нужен красивый рельеф. Фокус внимания следует сместить не на вес, а на число подходов, потому что важно потреблять энергию за счет жира. Сделать это поможет большое число повторений с умеренно тяжелыми или легкими весами.
Вес не должен быть большим: достаточно 60–70% от максимального. Делаем 12–18 повторений с минимальными по времени паузами для вашего организма.
Если через 90 секунд вы не готовы приступить к новому подходу, то стоит уменьшить рабочие веса. Трех подходов на каждое упражнение будет достаточно. Кроме того, важно следить за калоражем пищи: расход калорий должен быть больше, чем потребление. От быстро усваиваемых углеводов (мучных изделий, сладостей, крахмала, алкоголя, жареного картофеля, фастфуда) лучше отказаться полностью или сократить их в рационе. Остальные компоненты питания можно оставить.
Правила и ошибки прокачки плеч
Основные правила и ошибки при прокачке плеч касаются техники. В идеале первые несколько занятий надо провести с тренером, чтобы он сразу поставил правильную технику и потом не было проблем. Если занимаетесь сами, то вот несколько советов:
- при жимах штанги или гантелей вверх локоть должен оставаться под кистью — работа должна идти во фронтальной плоскости в вертикальном положении;
- в упражнениях (с подтягиванием штанги к груди или на отведение плеч) или при протяжке штанги нужно следить за положением плечевого сустава, чтобы при испытываемой нагрузке мышцы шеи не тянули их вверх;
- если вы новичок или просто давно не занимались, первое время не делайте жим штанги из-за головы, поскольку мышцы еще плохо растянуты;
- если занимаетесь давно, то при жиме штанги из-за головы локти должны смотреть вниз, иначе гриф будет давить на шею;
- на первых тренировках не берите сразу большой вес: к комфортному весу нужно приходить постепенно, ориентируясь только на свое состояние, иначе кисти будут быстро уставать и целевая мышца не успеет получить нужную нагрузку.
Если не соблюдать правила выполнения упражнений, можно травмировать мышцы или даже суставы. Кроме того, неправильное положение тела может не привести к желаемому результату. Так, начинающие спортсмены часто качают не те мышцы, которые хотели, — и все из-за неточной техники. Например, при отведении плеч с гантелями плечи у новичков поднимаются — это говорит о том, что работают трапециевидные мышцы, а не дельтовидные.
Главное правило
Если появляется дискомфорт в плечевом суставе, упражнения нужно прекратить.
Инвентарь для тренировок
К прокачке плеч нужно хорошенько подготовиться. Для эффективной тренировки понадобятся несколько полезных девайсов.
Начнем с разминки. Чтобы вы могли сосредоточиться на технике прыжков, а не на их количестве, пригодится умная скакалка Smart Rope (SR2_RD_L). Она считает прыжки, а встроенные светодиоды отображают проекцию. Скакалка подключается к телефону через приложение Smart Gym, где можно отслеживать историю тренировок и потраченные калории.
Скакалка Smart Rope SR2_RD_L
Смотреть товар
Скакалка Smart Rope Rookie (SR100-LC)
Смотреть товар
Скакалка Bradex SF 0009 «Контроллер»
Смотреть товар
Скакалка Bradex скоростная
Смотреть товар
Скакалка ORIGINAL-FITTOOLS
Смотреть товар
Для качественного выполнения базовых упражнений на плечи (да и вообще для занятий спортом) отлично подойдет силовая станция. Это полноценный домашний фитнес-клуб. Отличный вариант как для профессиональных спортсменов, так и для новичков. Для эффективной прокачки плеч в станции есть блок с тросом — при тяге работают все пучки дельтовидных мышц.
Если переживаете, что станция в комнате не поместится, можно рассмотреть варианты тренажеров на верхнюю группу мышц. Самые удобные и эффективные — как раз с блоком с тросами.
Силовая станция Dfc
D822
Смотреть товар
Тренажер для верхних групп мышц Dfc D5006
Смотреть товар
Еще один полезный тренажер для дома, на котором можно качать плечи, — скамья. Сиденье у него с отклоняющейся спинкой. На такой скамье можно делать жим со штангой или с гантелями. Из классных моделей — силовая скамья BODY SCULPTURE BW-3210 АЕН.
На скамье можно работать при массе тела до 120 кг и со штангой не более 130 кг. У скамьи много разных регулировок и мягкая обивка, так что удобно заниматься будет всем. Конструкция может показаться громоздкой, но это не так: тренажер быстро складывается, и хранить его можно даже в небольшой квартире.
Силовая скамья BODY SCULPTURE BW-3210 АЕН
Смотреть товар
Скамья прямая UFC
UHB-69835
Смотреть товар
Силовая скамья OXYGEN Denver
Смотреть товар
Силовая скамья Dfc D37022
Смотреть товар
Скамья под штангу Dfc с опциями
Смотреть товар
Эффективные упражнения на плечи выполняются со штангой.
Полный комплект состоит из грифа, дисков и, при желании, стойки для штанги. В целом положить штангу можно и на пол, но со стойкой все-таки безопаснее: штанга не упадет на вас и не покатится по комнате.
Гриф MB-BARBELL гантельный, d 25 мм
Смотреть товар
Диск для штанги MB-BARBELL d 51 мм
Смотреть товар
Стойка под штангу Dfc DSST15
Смотреть товар
Вариант «лайт» — гантели. Видов их много: по дизайну, по весу, по форме. Если еще не определились с тем, какой вес вам подходит, можно взять набор UNIXFIT на 15 (DBKITU15) или 20 кг в кейсе (DBKITU20) или набор гантелей Bradex (SF 0558). Последний идет в пластиковом кейсе в комплекте с грифом для штанги.
Набор гантелей UNIXFIT 15 кг, в кейсе
Смотреть товар
Набор гантелей UNIXFIT 20 кг, в кейсе
Смотреть товар
Набор гантелей Bradex
30 кг + гриф для штанги
Смотреть товар
Если знаете вес нужных гантелей, то с выбором будет проще.
Гантель STARFIT DB-301, 14 кг, обрезиненная
Смотреть товар
Гантель UFC шестигранная, 20 кг
Смотреть товар
Если вы «доросли» до большого веса, присмотритесь к гирям. Делаются они обычно из железа или из титана. Можно выбрать оформление на любой вкус. Это может быть, например, бизон или медведь от IRON-HEAD — в зависимости от того, кто вас больше мотивирует и какой вес вы уже готовы поднимать. Если места для хранения мало, можно выбрать разборную модель гири ТИТАН.
Гиря IRON-HEAD «Бизон», 24 кг
Смотреть товар
Гиря IRON-HEAD «Медведь», 32 кг
Смотреть товар
Гиря ТИТАН разборная, 16/24/32 кг
Смотреть товар
7 эффективных упражнений на плечи
Возьмите гантели, выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч.
Поднимите гантели до уровня головы — так, чтобы руки были согнуты в локтях под углом в 90 градусов, а плечевые кости держались параллельно полу. Туловище удерживайте неподвижным, руки выпрямляйте над головой. Аккуратно опустите руки. Повторите 12–18 раз.
В упражнении задействованы передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Возьмите гантели, сядьте на скамью и поднимите их перед собой, сгибая руки в локтевых суставах. Хват — ладонями к себе. Гантели держите чуть ниже ушных мочек. Сделайте вдох и на выдохе поднимите руки, разводя их в стороны и проворачивая ладони от себя. Сожмите дельты, не полностью разгибая руки в локтях. Ладони смотрят вперед. Плавно опустите руки, разворачивая гантели к себе. Вдохните. Повторяйте 12–20 раз.
В упражнении задействованы передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Поставьте ноги на ширину плеч, стопы держите параллельно друг другу. Слегка согните ноги, опустите туловище на бедра. Спина прямая, плечи не поднимаются. Наклонитесь до угла 45–60 градусов относительно пола. Взгляд прямо, голова немного приподнята.
Разверните гантели так, чтобы их ручки держались параллельно стопам. Согните руки в локтях и зафиксируйте положение. При движении руками локти должны смотреть в потолок. Не сводите лопатки, иначе помимо нужного заднего пучка дельтовидных мышц будут задействованы другие. Поднимите руки так, чтобы они держались параллельно полу. Остановитесь на 1–2 секунды. Повторяйте данное упражнение 12–20 раз. На последнем повторе задержитесь на 5–10 секунд.
В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц.
youtube.com/embed/hTUoUXOMnjI» allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»» frameborder=»0″/>Упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере.
Поставьте ноги врозь, спину выпрямите. Держите гриф штанги около бедер. Хват — верхний, немного шире плеч. Сделайте вдох и протяните штангу вдоль тела. Локти поднимайте до тех пор, пока гриф не коснется подбородка. Выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Повторите 12–20 раз.
В упражнении задействованы средние пучки дельтовидных мышц.
Подойдите к перекладине, возьмитесь за гриф верхним хватом, присядьте под гриф. Голову держите прямо, подбородок поставьте на перекладину. Руки согните в локтях и выпрямитесь так, чтобы все тело представляло собой прямую линию.
Теперь выпрямите руки и займите исходное положение. Подтягивайтесь до пересечения подбородком перекладины 12–15 раз.
В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц.
Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижмите к бокам, ладони поверните вперед так, чтобы гантели не касались тела. Немного согните локти, чтобы напрячь бицепсы. Поднимите гантели, доведите их до плеч. Локти держите неподвижно. В таком положении напрягите бицепс еще сильнее и медленно опустите руки в исходное положение. Повторяйте 12–17 раз.
В упражнении задействованы передние пучки дельтовидных мышц.
Возьмите гантели.
Поставьте ноги на ширину плеч, немного согните в коленях. Корпус наклоните вперед. Спину держите ровно, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Опустите гантели, смотрите вперед. На выдохе поднимите гантели — локти должны оказаться максимально высоко, лопатки сведены. Опустите гантели, займите исходную позицию. Аккуратно повторяйте упражнение 12–18 раз.
В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц.
Примеры тренировочной программы
Начинать любую тренировку нужно с разминки. Делаем круговые движения плеч, разминаем плечевые и локтевые суставы, а также запястья — они будут работать в упражнениях на плечи. Постойте в планке: она стабилизирует плечи, включает мышцы- стабилизаторы всего корпуса.
В основную программу нужно включить 3–4 упражнения на плечи из нашего списка, которые понравятся больше всего. Но так, чтобы при выполнении были задействованы все три пучка — три дельты. Сегодня одни упражнения, через пару дней другие — так вы самостоятельно создадите для себя комфортные программы тренировок.
Делайте упражнения по 12–20 раз за подход. После каждого подхода обязательно давайте себе минутку на мышечное восстановление.
После тренировки на плечи сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и сбросьте их вниз с наклоном и выдохом. Повторите три раза.
Заключительные советы эксперта
При выполнении упражнений на плечи контролируйте технику прессом: в пояснице не должно быть прогиба. В положении сидя и стоя изгибы позвоночника должны быть естественными.
При выборе веса руководствуйтесь не точными инструкциями, а своими ощущениями. Если вы регулярно занимаетесь спортом, но с плечами еще не работали, начните с гантелей 1,5–2 кг и штанги 5–7,5 кг. Сделайте полноценный подход на 12–20 повторов и понаблюдайте за своим телом. Если на протяжении всего подхода вам удалось сохранить правильную технику, плечи немного утомились, но остались силы еще на пару подходов, значит, это ваш вес. Если вам было тяжело и техника испортилась, нужно взять вес поменьше.
При каждом упражнении старайтесь концентрироваться на мышце, которую тренируете прямо сейчас.
Попробуйте почувствовать ее и направляйте всю энергию на нее. Не доводите себя до жуткой усталости, иначе на следующую тренировку вам просто не захочется.
Сделайте расписание тренировок и следуйте ему как минимум три недели. После этого организм привыкнет и сам будет «тянуть» вас к снаряду.
Посмотреть все тренажеры и выбрать свой
Выбрать
Хотите стать автором «Эльдоблога»? Тогда присылайте нам свои обзоры и видео техники и получайте до 1000 бонусов на новые покупки!
Поиск упражнений | Bodybuilding.com
Поиск упражнений | Бодибилдинг.comПодъем гантелей вперед к подъему в стороны
Целевые мышцы: Плечи
Тип оборудования: Гантель
9,5
В среднем
Очистите и нажмите
Целевые мышцы: Плечи
Тип оборудования: Штанга
9,4
В среднем
Жим гантелей ладонями внутрь одной рукой
Целевые мышцы: Плечи
Тип оборудования: Гантель
9,4
В среднем
Чистый и рывок
Целевые мышцы: Плечи
Тип оборудования: Штанга
9,3
В среднем
Жим гири одной рукой
Целевые мышцы: Плечи
Тип оборудования: Гири
9,3
Среднее
Военная пресса
Целевые мышцы: Плечи
Тип оборудования: Штанга
9,3
В среднем
Жим ладонями к плечам стоя
Целевые мышцы: Плечи
Тип оборудования: Гантель
9,3
В среднем
Жим штанги от плеч сидя
Целевые мышцы: Плечи
Тип оборудования: Штанга
9,2
Среднее
Жим гантелей сидя
Целевые мышцы: Плечи
Тип оборудования: Гантель
9,1
Среднее
Жим гантелей стоя
Целевые мышцы: Плечи
Тип оборудования: Гантель
9.
1
Среднее
Боковой подъем одной рукой
Целевые мышцы: Плечи
Тип оборудования: Гантель
9,1
Среднее
Частицы мощности
Целевые мышцы: Плечи
Тип оборудования: Гантель
9,1
Среднее
Разведение гантелей в наклоне в обратном направлении
Целевые мышцы: Плечи
Тип оборудования: Гантель
9,1
Среднее
Подъем гантелей над головой вперед
Целевые мышцы: Плечи
Тип оборудования: Гантель
9,1
Среднее
Жим гантелей сидя
Целевые мышцы: Плечи
Тип оборудования: Гантель
9
Среднее
Просмотреть все упражнения
Упражнения для плеч для широких дельт
Те, кто серьезно относится к мышцам, хотят иметь более мощные дельты, и, возможно, лучшее упражнение для этого — жим штанги и гантелей над головой и их вариации.
Они работают со всеми тремя дельтовидными головками (передней, боковой и задней) для увеличения размера и силы. Для тех, кто может делать это и прогрессировать, отлично подходят жимы над головой.
Но только некоторые из них были приспособлены для тяжелого жима над головой из-за дефицита подвижности или плечевого пояса. Многие лифтеры проходят через это, потому что штанга может быть неумолимой для плечевого сустава.
Это не хорошо и не плохо; это просто так. Итак, если ваши плечи лают на вас или ваши плечи не приспособлены для безопасного жима над головой, эти четыре простых упражнения для плеч для вас. Здесь мы немного познакомимся с анатомией и движениями плечевого сустава, чтобы вы могли лучше понять его, и четырьмя упражнениями для лучшего сгибания.
АНАТОМИЯ ПЛЕЧА, ДВИЖЕНИЯ С УПРАЖНЕНИЯМИ
Дельтовидные мышцы представляют собой большие треугольные мышцы трех головок, передней, боковой и задней дельтовидной. Каждая из них прикрепляется к верхней части плечевой кости и берет начало от ключицы и лопатки.
Дельтовидные мышцы лежат над плечевым суставом, что придает вашему плечу вид валунного плеча, которого желают почти все лифтеры.
Движения плеча
Плечо представляет собой неглубокий шаровидный сустав, который может двигаться в нескольких направлениях, и для этого требуются сильные мышцы. Вот почему так важно укреплять дельтовидные мышцы со всех сторон для лучшей стабильности плеч.
Вот основные движения для дельтовидных с задействованными мышцами.
| Движение плеча | Дельтовидная мышца | Пример упражнения |
|---|---|---|
| Расширение плеча | Задний | Пуловер с гантелями |
| Сгибание плеча | Передняя часть | Передний подъем |
| Отведение плеча | Средний | Боковой подъем |
| Приведение плеча | Задний | Чинап |
| Горизонтальное отведение плеча | Средний и задний | Bentover Обратный Fly |
| Циркумдукция | Все три | CARS (контролируемое вращение суставов) |
ЧТО ДЕЛАЕТ УПРАЖНЕНИЕ УДОБНЫМ ДЛЯ ПЛЕЧ?
Плечевой сустав чудо, и удивительно, что он не так часто болит.
Его свобода движений, благодаря его дизайну, позволяет вам делать много забавных вещей в тренажерном зале и вне его. Но из-за этого он может сбиться, и когда это произойдет, вам нужно тренироваться, преодолевая дискомфорт, чтобы поддерживать тренировочный эффект.
Вот несколько мыслей об упражнениях и тренировках для плеч.
- Самое очевидное: если упражнение причиняет боль, не делайте его. Если вы проигнорируете боль, скажем, два-три раза, это на вас. С множеством вариантов упражнений на плечи, зачем делать то, что болит?
- Ищите упражнения, которые предлагают больше стабильности, а не меньше. Например, при жиме штанги над головой у вас только две ступни на земле, а при жиме над головой сидя вы опираетесь на две ступни и ягодицы.
- Ограничить внешнее вращение плеча. Когда плечевой сустав повернут наружу и отведен, он уязвим, как при выполнении жима штанги над головой. У многих людей нет проблем с этой позицией, но если ваше плечо лает на вас, лучше ограничиться этой позицией.
- Следуя последнему пункту, поднятие тяжестей нейтральным хватом, как в жиме мины, означает, что лучезапястные, локтевые и плечевые суставы сложены друг с другом и ограничивают внешнее вращение плеча. Это простое изменение может помешать большинству болеутоляющих получить жим.
4 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ
Не позволяйте тому, что вы не можете безболезненно выполнять жим над головой, мешает вам накачать более решительные плечи — вместо этого запрограммируйте эти четыре упражнения для большей гибкости.
1 из 4
Жим одной рукой наземной мины в раздельной стойке
Жим одной рукой наземной мины в раздельной стойке над головой представляет собой жимовое упражнение между вертикальным и горизонтальным. Этот угол создает траекторию подъема, которая позволяет вам подниматься над головой, не напрягая плечи и не сдавливая позвоночник. Раздельная стойка позволяет бедрам свободно двигаться и раскрывает грудную клетку, обеспечивая большую свободу движений в плечевом суставе.
Это то, что называется беспроигрышный вариант.
Как выполнять: Встаньте левой ногой назад, правой ногой вперед, ноги на ширине плеч, левой рукой держите конец штанги. Держите конец штанги на расстоянии нескольких дюймов от плеча и крепко держите его. Затем нажмите, чтобы заблокировать, разгибая локоть и вытягиваясь вперед. Медленно опуститесь обратно вниз.
Рекомендации по программированию: Жим на мине — это не упражнение на 1ПМ, а упражнение для увеличения объема и силы верхней части тела. Три-четыре подхода по 8-16 повторений подходят большинству лифтеров.
2 из 4
Высокий жим гири снизу вверх стоя на коленях
Жим гири высоким стоя на коленях снизу вверх — это сложное упражнение, но это упражнение позволяет многим лифтерам безболезненно выполнять жим над головой. Для этого есть несколько причин. Удержание гири в перевернутом положении заставляет вас задействовать дополнительные мышечные волокна и двигательные единицы, чтобы контролировать нестабильную нагрузку, потому что ваша вращательная манжета плеча работает как сумасшедшая.
Плюс ваш жим нейтральным хватом повышенной интенсивности с уменьшенной нагрузкой. Высокое положение на коленях поможет улучшить вашу технику за счет усиленной обратной связи.
Как это сделать: Встаньте на колени, напрягите ягодицы и опустите грудную клетку. Возьмитесь за гирю нижней частью вверх, держите рог прямо над запястьем, крепко сжимайте и задействуйте широчайшие. Жмите до упора, удерживая кисть прямо вверх, а локоть под центром масс гири. Медленно опустите, сбросьте и повторите.
Рекомендации по программированию: В этом упражнении вам не нужен большой вес. Гиря весом 18-35 фунтов бросит вызов большинству. Хорошей отправной точкой являются два-три подхода по 6-12 повторений.
3 из 4
Боковые подъемы в наклоне
Боковые подъемы в наклоне и другие варианты бокового подъема сосредоточены на боковых дельтовидных мышцах и, при правильном выполнении, часто делают плечо более широким. В варианте с наклоном гантели удерживаются нейтральным хватом, а стабильность удержания стойки для приседаний и более широкий диапазон движений делают это упражнение удобным для наращивания мышечной массы.
Кроме того, вы будете выглядеть как самый крутой лифтер в зале.
Как это сделать: Держите стойку для приседаний одной рукой и поднесите ноги к рукам или под них, чтобы отклониться. С гантелью на внешней стороне бедра поднимите гантель от себя, пока не почувствуете мышечное напряжение в плечах, и медленно опустите ее вниз, сбросьте и повторите.
Предложение по программированию: Вы можете загрузить сюда больше из-за повышенной стабильности. Лучше всего подходит для более высоких повторений в диапазоне от 10 до 15 в двух или более подходах.
4 из 4
Боковой подъем мины
Это упражнение называется боковым подъемом наземной мины, но это упражнение тренирует боковые и задние дельтовидные мышцы для получения большего удовольствия от сгибания плеча. Подъемная дуга по всему телу также работает на любовных ручках. Здесь ваше плечо повернуто наружу и отведено, но повышенный хват требует удержания толстого конца штанги, что дает вам повышенную устойчивость.