Упражнения на спину гантелями: 6 упражнений с гантелями на скамье: грудь, спина, трицепсы, бицепсы

Самые эффективные упражнения для мышц спины с гантелями | Girlstop

28.12.2022

Опубликовано: 28.12.2022Рубрика: СпортАвтор: RuNews

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях.

Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

Содержание

1. Меры предосторожности
2. Программа занятий
3. Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Меры предосторожности

Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

• использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка;
• не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы;
• правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног;
• уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу;
• увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы;
• правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий

Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения.

Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

• Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

• Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

• Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

• Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

• Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе.

Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.

Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата.

Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.

В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

Источник

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Упражнения для спины с гантелями

Упражнения для спины с гантелями — занятие не для слабаков. На самом деле, скромная гантель — один из самых универсальных инструментов для тренировок. Используя гантели, мы можем тренировать мышечную массу, силу или выносливость, а также они отлично подходят для высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок.

Кроме того, если мы тренируемся дома, они не занимают много места при использовании или хранении. Вот почему силовые тренировки с гантелями легко выполнять дома или в спортзале.

Индекс

• 1 Зачем использовать гантели?
• 2 тренировка спины с гантелями
  • 2.1 Ремо инклинадо кон манкуэрнас
  • 2.2 Яхтовая тяга с гантелями
  • 2.3 гребля на одной руке
  • 2. 4 Весло Крока
  • 2.5 Тяга Пендлея с гантелями
  • 2.6 Планка с гантелями
  • 2.7 Шраги с гантелями
  • 2.8 высокая тяга гантелей
  • 2.9 Румынская становая тяга с гантелями
  • 2.10 Доброе утро с гантелями
  • 2.11 Обратный размах с гантелями

Зачем использовать гантели?

Упражнения для спины с гантелями — это силовые упражнения, предназначенные для развития силы всего тела. В зависимости от упражнения тренировки с гантелями могут нарастить мышечную массу в верхней части рук, плечах и груди, а также в мышцах пресса, ягодиц, дельтовидных мышц, широчайших, ног и задней цепи. Упражнения для спины с гантелями идеально подходят для начинающих заинтересованы в изучении техники силовых тренировок. Мы можем использовать регулируемые или постепенно утяжеляющиеся гантели, чтобы тренировать тело и поднимать более тяжелые веса.

В дополнение к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания, включение упражнений с гантелями в вашу тренировочную программу — отличный способ укрепить спину и нарастить силу всего тела. В качестве бонуса гантели не занимают много места, что делает их отличным инструментом для

домашние тренировки. При использовании в рамках высокоинтенсивной интервальной тренировки (тренировка HIIT) упражнения с гантелями помогают повысить частоту сердечных сокращений, а также обеспечивают мощную дозу кардио.

тренировка спины с гантелями

Гантели отлично подходят для укрепления спины. Ниже мы расскажем о лучших упражнениях с гантелями, которые вы можете выполнять для верхней, нижней и средней части спины.

Ремо инклинадо кон манкуэрнас

Двуручные ряды обычно выполняются со штангой. Хотя это упражнение работает, есть и обратная сторона. мы можем только тянуть штангу назад, пока она не коснется тела. Использование гантелей означает, что мы можем грести с большим диапазоном движения, что может увеличить мышечную активность. Кроме того, использование гантелей гарантирует, что обе руки работают одинаково.

1. Держите гантели по бокам нейтральным хватом или хватом над головой, стойка чуть шире ширины плеч. Затем мы сгибаем колени и опускаем туловище вниз (чуть выше параллели), сохраняя при этом спину прямой, а корпус напряженным.
2. Мы будем держать локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
3. Мы будем тянуть гантели вверх и немного мимо широчайших, сокращая мышцы спины и вдыхая.
4. Затем медленно опускаем гантели на выдохе в исходное положение.

Яхтовая тяга с гантелями

Большинство атлетов склонны выполнять тягу Йейтса со штангой, но она работает и с гантелями. Доран Йейтс является создателем этого упражнения тяги в наклоне, которое включает в себя более консервативный угол наклона спины, что делает его немного более удобным для спины, чем обычные тяги в наклоне.

1. Гантели будем держать супинированным (обратным) хватом на ширине плеч.
2. Мы будем тянуть плечи вниз и назад, втягивая живот, стоять, ноги примерно на ширине бедер, и слегка согнуть колени.
3. Не округляя поясницу, будем наклоняться вперед от бедер. Гантели должны быть чуть выше колен.
4. Сгибаем руки и тянем штангу вверх и к верхней части живота/грудины. Мы будем подставлять локти, пока будем тянуть.
5. Мы на короткое время отводим плечи назад и вместе, затем опускаем гантели, сохраняя напряжение кора и нейтральное положение позвоночника.
6. Мы сделаем паузу в нижней части повторения, чтобы ненадолго растянуть верхнюю часть спины.

гребля на одной руке

Тяга гантелей одной рукой — классика задней тяги. Мы будем использовать одну руку для поддержки верхней части тела, мы можем сосредоточиться на работе спины в относительном комфорте и безопасности. В качестве дополнительного бонуса для этого упражнения нам понадобится только одна гантель.

1. Начнем с гантели в руках или на полу.
2. Поместим нижнюю часть ноги на край скамьи и будем держать спину прямой в наклонном положении. Мы подтянем живот перед подъемом гантели.
3. Затем берем гантель одной рукой и отрываем ее от земли.
4. Мы будем тянуть гантель вверх и мимо широчайших, напрягая мышцы спины на вдохе.
5. Сделаем выдох и опустим гантель в исходное положение.

Весло Крока

Тяга Крока — это экстремальная версия тяги гантели одной рукой. В этом варианте мы используем очень тяжелый вес, а ноги и нижнюю часть спины помогают нам выполнять повторения. Хотя это форма читинга, это мощное упражнение на силу и размер спины.

1. Мы будем держать тяжелую гантель в одной руке и стоять, ноги на ширине плеч и одна нога впереди другой.
2. Мы наклонимся вперед и положим опорную руку на устойчивую скамью, стойку для гантелей или что-то подобное. Плечи должны быть выше бедер. Верхняя часть тела должна быть примерно на 15 градусов выше земли.
3. Мы сожмем живот, чтобы стабилизировать позвоночник, и потянем плечи вниз и назад.
4. Начиная движение ногами и бедрами, мы будем тянуть гантель вверх и в сторону живота. Мы отодвинем плечо назад, чтобы максимально сжать верхнюю часть спины.
5. Мы будем снижать вес, позволяя плечу сгибаться вперед в конце каждого повторения.

Тяга Пендлея с гантелями

В тягах Pendlay мы опускаем вес на землю между повторениями, давая хвату и нижней части спины небольшой отдых. Это должно позволить нам поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, чем обычные тяги в наклоне. Мы можем выполнять тягу Пендлея с гантелями, используя две гантели или перемещая одну руку за раз.

1. Начнем с гантелей на полу.
2. Слегка согнув колени, будем наклоняться вперед от бедер до тех пор, пока верхняя часть туловища не будет параллельна земле. Мы позаботимся о том, чтобы нижняя часть спины была слегка изогнутой, а не округленной. Возьмитесь за перекладину хватом над головой, чуть шире плеч. Мы подтянем подбородок и удлиним шею.
3. Сжимаем живот, соединяем лопатки и тянем гантели к животу. Гантели должны касаться живота. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной все время. Мы не будем использовать ноги или нижнюю часть спины для подъема веса.
4. Под контролем опускаем гантели к земле и позволяем им коснуться земли.

Планка с гантелями

Это необычное упражнение, которое одновременно прорабатывает спину, бицепсы и кор. Это довольно сложно, поэтому мы не должны брать слишком много веса слишком рано. Нам нужна только гантель и что-то вроде крепкого стула, скамьи или ступеньки для поддержки, так что это отличное упражнение для спины дома.

1. С гантелью в одной руке другую руку положим на скамью. Мы будем ходить ногами вперед и назад, пока ноги и тело не станут прямыми. Мы позволим весу повиснуть. Мы подтянем пресс и потянем плечи вниз и назад.
2. Не скручивая бедра или плечи, мы будем тянуть гантель вверх и к ребрам. Мы поднимемся с локтями и будем держать верхнюю часть руки близко к боку.
3. Мы вытянем руку и повторим.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями воздействуют на верхние трапеции. Хотя некоторые люди тренируют трапеции с помощью плеч, на самом деле это больше мышцы спины. Мы можем делать шраги со штангой, но гантели могут быть столь же эффективными.

Нет необходимости двигать плечами при пожимании плечами; просто сосредоточьтесь на движении вверх и вниз. Вращение плеч только увеличивает износ суставов и не делает это упражнение более эффективным.

высокая тяга гантелей

Тяга вниз с гантелями вверху представляет собой нечто среднее между румынской становой тягой и вертикальной тягой, что делает его отличным упражнением для нижней части тела, которое также работает с верхними трапециевидными мышцами. В качестве бонуса, это упражнение хорошо для развития взрывной силы, что делает его полезным движением.

1. Мы будем держать по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
2. Слегка согнем колени и, не округляя поясницу, опустим гантели чуть выше колен.
3. Мы будем резко вставать и использовать этот импульс, чтобы помочь поднять вес на переднюю часть тела до уровня груди. Мы будем держать локти выше уровня рук.
4. Опустим гантели.

Румынская становая тяга с гантелями

Большинство людей делают румынскую становую тягу, чтобы проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Тем не менее, это упражнение также полезно для нижней части спины. Мы можем делать это со штангой, но гантели обычно удобнее.

1. Мы будем держать по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
2. Слегка согнем колени и, не сгибая поясницу, отодвинем бедра назад и наклонимся вперед. Мы опустим гири настолько далеко вниз от передней части ног, насколько позволяет наша гибкость.
3. Мы вернемся на ноги и повторим, стараясь откинуться назад в верхней точке.

Доброе утро с гантелями

Доброе утро так называется, потому что, когда мы его произносим, ​​кажется, что мы кланяемся, чтобы поздороваться с кем-то. Это упражнение чаще всего выполняется со штангой, но оно более удобно и столь же эффективно, когда выполняется с одной гантелью. Доброе утро, работает нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

1. Мы возьмем одну гантель перед грудью. Встанем, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Будем напрягать пресс.
2. Не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, насколько позволяет гибкость.
3. Мы встанем и повторим.

Обратный размах с гантелями

Обратные разведения — отличное упражнение для улучшения осанки. Работая над задними дельтами, средними трапециевидными мышцами и ромбовидными мышцами, мы можем помочь отвести плечи назад и избавиться от некоторых последствий сутулости над клавиатурой компьютера в течение всего дня.

1. Мы возьмем две легкие и средние гантели.
2. Сгибаем колени, сжимаем туловище и наклоняемся до тех пор, пока туловище не окажется чуть выше параллели с полом, сохраняя спину ровной.
3. Слегка согнув локти, поднимем руки в стороны как можно выше и сожмем задние дельты.
4. Медленно опускаем вес обратно и повторяем.

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины

Приготовьтесь улучшить свою силу, стабильность, подвижность и многое другое с помощью 13 лучших упражнений для спины с гантелями для мужчин.

«Лучшие упражнения для спины с гантелями для вас будут очень индивидуальными», — говорит основатель The Movement Blueprint Харви Лоутон. «Это потому, что некоторые движения и упражнения подходят одному человеку гораздо лучше, чем другому, из-за их биомеханики и других структурных представлений.

«Лучшие упражнения с гантелями для укрепления спины — это те, которые задействуют в движении всю спину и кинетическую цепь — подумайте о более крупных комплексных движениях, которые опираются на силу, стабильность и подвижность различных суставов и мышц. К ним относятся шарнирный паттерн, передние (передние) нагруженные движения, например, Zercher или кубок, перетаскивание. Кроме того, движения, которые эффективно изолируют группы мышц спины, такие как широчайшие или задние дельты, могут сильно прорабатываться при тяге одной рукой. Тонкие позиционные изменения в тяге также помогут сместить различные мышцы спины.

Нужна пара гантелей? Discover the best dumbbells for home workouts

Try the Jordan Fitness Premium Urethane Dumbbells

BUY IT NOW:

$ 52-$1,553 / £42-£1,260 / jordanfitness.com

«Тренировки с гантелями или свободными весами обеспечивают более высокий уровень обучения для тела, с большей интеграцией стабилизирующих систем организма. С другой стороны, упражнения на тренажерах также обеспечивают высокий уровень внешней устойчивости, что позволяет увеличить нагрузку на суставы и мышцы. На машине тратится меньше энергии на попытки стабилизироваться или реагировать на различные силы или раздражители. Большая спортивная спина зависит от обоих игровых полей, а не только от одного. Поэтому мой совет — выполнять разнообразные движения, которые объединяют и изолируют друг друга, и следите за набором мышц!»

Какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для тренировки спины?

Лучшими упражнениями с гантелями для укрепления спины являются те, которые задействуют всю спину и кинетическую цепь в движении. Думайте о более крупных комплексных движениях, которые опираются на силу, стабильность и подвижность различных суставов и мышц. Вот 13 лучших упражнений для спины с гантелями, которые стоит попробовать.

1. Гантель Тяга в наклоне
2. Тяга гантелей обратным хватом в наклоне
3. Тяга гантелей одной рукой
4. Горилла Тяга гантелей одной рукой
5. Тяга гантелей с опорой на одну руку
6. Разведение гантелей в обратном направлении 
7. Тяга гантелей Renegade
8. Становая тяга с гантелями
9. Пуловер с гантелями 
10. Шраги с гантелями
11. Махи гантелями
12. Подъем гантели одной рукой
13. Рывок гантели

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины.

Связанный контент:

1. Лучшая тренировка с гантелями для всего тела, которую можно попробовать дома
2. Лучшие упражнения с эспандером для мужчин
3. Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями

1. Тяга гантелей в наклоне

Преимущества тяги гантелей в наклоне: и плечи.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне:

• При использовании гантелей задействуются те же целевые мышцы, что и при выполнении упражнений со штангой, при этом более сильная сторона тела не выполняет больше своей доли работы.
• Начните с растяжки корпуса, прямой спины и сведенных лопаток.
• Затем слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер.
• Пусть гири висят на уровне колен.
• Подтяните гантели к нижней части грудины, сводя лопатки, чтобы гантели поднялись к бедрам, затем медленно опустите в исходное положение.

2. Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

Преимущества тяги гантели в наклоне обратным хватом:

Этот вариант делает дополнительный упор на ваши бицепсы, что делает его идеальным для увеличения объема рук во время тренировки. работай спиной.

Как выполнять тягу в наклоне обратным хватом с гантелями:

• Встаньте, напрягите корпус, выпрямите спину и сведите лопатки, держите в руках набор гантелей ладонями от себя, затем наклонитесь слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер.
• Теперь подтяните гантели чуть ниже уровня груди.
• Пауза, затем плавно опускайтесь.

3. Тяга гантелей одной рукой

Преимущества тяги гантелей одной рукой:

Тяга гантелей одной рукой позволяет работать с большим весом, одновременно работая с обеими сторонами спины и каждой рукой по отдельности для увеличения мышечной массы. – одно из лучших упражнений для спины с гантелями.

Как выполнять тягу гантелей одной рукой:

• Сначала положите правое колено и правую руку на скамью (или положите правую руку на правое колено, слегка согнув ногу), левая нога слегка согнута и отведена назад
• Держите гантель в левой руке, опустив руку прямо вниз.
• С естественным прогибом в спине и напряженным кором поднимите вес к бедру, ведя локтем.
• Пауза вверху перед возвращением в начало.
• Затем повторите с другой стороны.

4. Горилла тяга гантелей одной рукой 

Преимущества гориллы тяги гантелей одной рукой:

Это упражнение укрепляет среднюю и верхнюю часть спины, широчайшие и плечи, повышает подвижность лопаток, а также стабильность грудного и брюшного отделов. . Помимо проработки верхней части спины, нижней части спины и бицепсов, этот вариант также прорабатывает косые мышцы или мышцы талии.

Как выполнять тягу гориллы с гантелями одной рукой:

• Положите гантель на пол, встаньте прямо за ней и сбоку
• Затем слегка согните колени, наклонитесь вперед от бедер, наклонитесь и возьмитесь за гантель.
• Напрягите корпус и убедитесь, что нижняя часть спины слегка прогнута, а не округлена.
• Затем поднимите вес вверх и назад к бедру. Ведите локтем и держите запястье прямо. Убедитесь, что ваши бедра и плечи остаются на одном уровне и не скручиваются.
• Опустите вес обратно на пол и повторите.
• Завершив сет, повторите с другой стороны.

5. Тяга гантелей с опорой на одну руку

Преимущества тяги гантелей с опорой на одну руку:

Одно из лучших упражнений для спины с гантелями. вам переносить больший вес, когда вы фокусируетесь на одной руке. Делайте это со строгой техникой, чтобы нарастить мышечную массу, или увеличьте вес и «обманите» движение с большим количеством повторений, чтобы создать стальную хватку.

Как выполнять тягу гантелей с опорой на одной руке:

• Поставьте одно колено на скамью, а другую ступню на пол, слегка наклонитесь вперед и держите гантель в одной руке.
• Поднимите гантель вверх, сосредоточившись на подтягивании к бедру, а не к боку.
• Почувствуйте сжатие, а затем опустите с контролем.

6. Разведение гантелей в обратном направлении 

Преимущества обратного разведения гантелей:

Слегка сгибая локти, поднимая руки в стороны, вы также задействуете плечи, верхнюю часть спины и кор.

Как выполнять разведение гантелей в обратном направлении:

• Держа пару гантелей, поставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу.
• Пусть гантели свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты.
• Затем, держа спину ровно и туловище неподвижно, поднимите руки прямо в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Не меняйте сгиб локтей.
• Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.

7. Тяга гантелей назад

Преимущества тяги гантелей назад:

Тяга гантелей назад — это упражнения для всего тела, которые задействуют основные мышцы, такие как косые, мышцы спины, такие как ромбовидные, и мышцы рук, включая трицепсы. При правильной форме тяга гантелей назад является одним из лучших упражнений для развития силы верхней части тела, а также для улучшения баланса и стабилизации.

Как выполнять тягу с гантелями:

• Начните с положения для жима вверх, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
• Напрягите корпус, чтобы бедра оставались неподвижными, и выполните тягу одной рукой, перенося вес к подмышке.
• Чередуйте стороны с каждым повторением.

8. Становая тяга с гантелями

Преимущества становой тяги с гантелями:

Становая тяга с гантелями в основном задействует ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Они также активируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, трапециевидные мышцы и сгибатели предплечья.

Как выполнять становую тягу с гантелями:

• Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине бедер.
• Вдохните и слегка напрягите мышцы кора.
• Опустите гантели близко к полу, наклонившись вперед и согнув колени.
• Затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выдох на пути вверх.

9. Пуловер с гантелями 

Преимущества пуловера с гантелями:

Одно из лучших упражнений для спины с гантелями. Пуловер с гантелями полностью задействует широчайшие от начала до конца. В качестве бонуса вашему корпусу также придется много работать, чтобы поддерживать туловище в стабильном состоянии.

Как выполнять пуловер с гантелями:

• Сначала поставьте гантель вертикально на один конец скамьи.
• Расположите верхнюю часть спины на скамье.
• Поставьте ноги и поднимите задницу вверх.
• Теперь возьмите гантель обеими руками и выжмите ее над головой.
• Глядя в потолок, медленно опустите вес за голову, слегка согнув руки в локтях.
• Когда вы почувствуете сильное растяжение, выполните движение в обратном направлении и повторите.

10. Шраги с гантелями

Преимущества шрагов с гантелями:

Делайте большие и сильные трапеции с помощью шрагов с гантелями — ограниченный диапазон движения означает, что вы можете поднимать тяжести, пока придерживаетесь строгой формы.

Как делать шраги с гантелями:

• Вы можете делать шраги со штангой, но использование гантелей позволяет держать руки по бокам для большего комфорта, а также прорабатывать каждую сторону верхней части спины по отдельности.
• Для начала возьмите тяжелые гантели по бокам.
• Удерживая корпус в напряжении, грудь вверх и естественную арку в спине, поднимите плечи к ушам, держа руки прямо.
• Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите гантели обратно в исходное положение.

11. Махи гантелями

Преимущества махов гантелями:

Махи задействуют всю заднюю цепь (мышцы, расположенные ниже по задней поверхности тела), укрепляют силу, а также сжигают калории, что делает их одними из лучших гантелей упражнения для спины.

Как делать махи гантелями:

• Встаньте прямо с парой гантелей в руках.
• Затем откиньтесь от бедер и позвольте гантелям упасть между ног, все время не сводя глаз с гирь.
• Теперь «щелкните» бедрами, чтобы взрывным движением поднять гантели примерно до уровня груди, прежде чем повторить движение.

12. Подъем гантели одной рукой

Преимущества подъема гантели одной рукой:

Подъем гантели одной рукой — это движение всего тела, которое развивает силу и координацию, а также стабилизирующую силу вашего нижняя часть спины.

Как выполнить подъем гантели одной рукой:

• Начните держать гантель в одной руке.
• Затем опустите его на пол, слегка согнув ноги.
• Теперь упритесь пятками в пол и вытяните ноги, чтобы встать.
• При этом подтяните верхнюю часть тела под гантель и вытяните локоть вперед.
• Вы должны закончить приседанием на четверть с гантелью на плече, прежде чем встать прямо.
• Реверс и повтор.

13. Рывок гантели 

Преимущества рывка гантели:

Одно из самых взрывных упражнений для спины с гантелями. Рывок гантели задействует каждую мышцу вашего тела для достижения наилучших результатов. Кроме того, он более удобен для новичков, чем версия со штангой.

Как выполнять рывок гантели:

• Сначала начните держать гантель в одной руке.
• Затем опустите его на пол, слегка согнув ноги.
• Затем упритесь пятками в пол и резко встаньте.
• При этом подтяните верхнюю часть тела под гантель, но, в отличие от взятия на грудь, на этот раз вы позволите весу продолжать движение вверх до самого верха.
• (Вам нужны ноги и бедра, а не руки.)
• Когда гантель превысит высоту головы, опуститесь под нее и «поймайте» ее сцепленной рукой, опускаясь в четверть приседания.
• Встань, соберись и повтори.
11 лучших упражнений для спины с гантелями
• Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, свесив руки прямо с плеч и развернув ладони от себя.
• Напрягите мышцы кора, затем подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе.
• Пауза, затем опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение.

2

Попеременная тяга в наклоне

Как выполнять:

1. Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка разведены.
2. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, свесив руки прямо с плеч и развернув ладони друг к другу.
3. Напрягите мышцы кора, затем подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе.
4. Пауза, затем опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение.

3

Тяга в наклоне одной рукой

Как выполнять:

1. Возьмите одну гантель в левую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, позволяя левой руке свисать прямо с плеча, а правая рука лежит на бедре, ладонь обращена к средней линии тела.
3. Напрягите мышцы кора, затем потяните гантель к грудной клетке, сводя лопатки вместе.
4. Пауза, затем опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Наклонный ряд

Как:

1. Возьмите пару гантелей и начните стоять, поставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
2. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, ладони обращены к телу.
3. Напрягите мышцы кора, затем подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе.
4. Пауза, затем опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение.

5

Тяга на одной ноге

Как выполнять:

1. Держите гантель в левой руке ладонью к средней линии.
2. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под вашим плечом, когда вы опускаете туловище и поднимаете левую ногу, пока ваша грудь и нога не будут параллельны полу. Это ваша отправная точка.
3. Подтяните гантель к грудной клетке и сделайте паузу.
4. Медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель.

6

Подъем одной рукой на дельту сзади

Как:

1. Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив другую руку на устойчивую поверхность.
2. Пусть гантель свисает прямо с плеча, ладонь смотрит вперед.
3. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не окажется на одной линии с телом.
4. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Разведение рук в наклоне

Как выполнять:

1. Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени.
2. Наклонитесь вперед в бедрах и опустите руки прямо вниз с плеч ладонями к телу.
3. Поднимите обе руки в стороны и сведите лопатки вместе.
4. Остановитесь на уровне плеч и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

8

Разведение дельт сзади

Как выполнять:

1. Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени.
2. Наклонитесь вперед в бедрах и свесьте руки прямо с плеч ладонями друг к другу.
3. Поднимите обе руки в стороны, сводя лопатки вместе, костяшки пальцев смотрят наружу и вверх, а локти слегка сгибаются.
4. Пауза на уровне плеч.
5. Опустить с управлением, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

9

Попеременный обратный размах

Как:

1. Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени.
2. Наклонитесь вперед в бедрах и опустите руки прямо вниз с плеч ладонями к телу.
3. Поднимите одну руку в сторону и сведите лопатки вместе.
4. Сделайте паузу в верхней точке перед тем, как опуститься под контролем. Это один представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Renegade Row

Как:

1. Примите положение высокой планки, руки вытянуты, ладони обращены друг к другу на гирях запястья и ноги немного шире, чем ширина бедер.
2. Согните одну руку и поднимите гантель до уровня груди, удерживая бедра и плечи на одном уровне.
3. Опустите гирю на пол, затем повторите движение, гребя другую гантель. Это один представитель.

11

Доброе утро

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите пару гантелей за плечами, большие пальцы вниз.
2. Слегка согнув колени и выпрямив туловище, медленно наклоняйтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.
3. С управлением, вернуться к началу. Это один представитель.

12

Дополнительные преимущества укрепления спины

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Улучшить осанку. Укрепление спины улучшает осанку, что в конечном итоге снижает риск получения травмы, объясняет Стоун. «Если вы начнете ходить анатомически неправильно, вы получите травму», — говорит она. Итак, что такое хорошая осанка? Думайте, что подбородок параллелен полу, позвоночник нейтральный, плечи отведены назад, а бедра ровные.

Предотвращение травм. Ваша спина является электростанцией тела и может помочь предотвратить боль в шее, бедрах и плечах, объясняет Стоун. «Если у вас нет сильной спины, вы получите травму», — говорит Стоун. Не говоря уже о том, что исследования показывают, что работа мышц спины также помогает уменьшить боль в спине.

Надежная стабильность.