Упражнения для уменьшения объема талии: Упражнения для тонкой талии в домашних условиях, советы фитнес-тренера

Содержание

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях, советы фитнес-тренера

Ищешь эффективные упражнения для тонкой талии? Выполняй варианты из нашей подборки минимум три раза в неделю и поразишь всех новой фигурой уже через месяц.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Упражнения для похудения

тонкая талия

Getty Images

Хочешь найти самые эффективные упражнения для тонкой талии? Читай, что говорит об этом профессиональный фитнес-тренер. Как их правильно выполнять, а какие упражнения и вовсе делать не стоит.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как уменьшить талию

Чтобы сделать талию тонкой, упражнения стоит искать такие, которые помогут придать вашему силуэту V-образную форму. И к таким упражнениям относятся различные косые скручивания. Специально для VOICE разработала тренировку для тонкой талии сертифицированный тренер онлайн-фитнес-школы Star Project Анна Стародубцева, многократная чемпионка фитнес-бикини.

Упражнения для тонкой талии

Комплекс упражнений для тонкой талии: круговая №1

Приведение колена к груди стоя – 15 повторений на каждую ногу

Такие упражнения для пресса и тонкой талии стоит выполнять, заняв устойчивую исходную позицию.

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки за головой, спина ровная.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На выдох приведите колено левой ноги к локтю правой руки.

На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону.

Скручивание стоя – 15 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, в руках держим гантель, спина ровная.

На выдох максимально выкрутитесь назад, стараясь завести гантель как можно дальше за спину. Ступни при этом от пола не отрываются, а бедра остаются максимально неподвижными. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните оба упражнения подряд без отдыха. Отдохните 45 секунд. Повторите круг еще раз.

Упражнения для тонкой талии и живота: круговая №2

Выталкивания ног вверх – 12 повторений

Исходное положение: Лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги подняты вверх, руки лежат вдоль тела.

На выдох вытолкните ноги вверх, сократив мышцы брюшного пресса. На вдох вернитесь в исходное положение. Выталкивая ноги вверх, старайтесь держать их максимально вертикально.

Касание рукой противоположной ноги – 12 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги вместе, руки расправлены в стороны.

На выдох постарайтесь дотянуться рукой до носка вытянутой левой ноги. На вдох вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните два упражнения подряд без отдыха. Отдохните 45 секунд. Повторите круг еще раз.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота: круговая №3

Тяга гантели в планке – 10 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Держа гантели в руках, встаньте в планку – в одну ровную линию. Не прогибайте поясницу и не округляйте спину. У вас должна получиться одна ровная линия от головы до носков. На выдох притяните правую руку с гантелью к поясу. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону. Делая эти упражнения для тонкой талии в домашних условиях, старайтесь держать корпус максимально ровным. Пресс держите подтянутым, колени напряжены.

Велосипед – 15 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Лягте на пол. Поясница плотно прижата к полу. Ноги образуют угол с полом. Руки за головой. Голова приподнята над полом. Подбородок смотрит верх.

На выдох согните правую ногу и постарайтесь коснуться локтем левой руки правого колена. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните два упражнения для самой тонкой талии подряд без отдыха. Отдохните 1 минуту. Повторите круг еще раз.

Завершение – 1 подход

Планка на локтях – 15-60 секунд

Как уменьшить талию в домашних условиях? Упритесь локтями и носками ног в пол. Вытяните тело в одну ровную линию, подтянув живот и ягодицы. Не опускайте голову ниже плеч, не задирайте таз.

Удерживайте данную позицию заданное количество времени. Дышите ровно.

Тренировку продемонстрировала сертифицированный тренер онлайн-фитнес-школы Star Project Ирина Киволя.

Основные ошибки и опасные упражнения для талии

Когда не нужно делать упражнения для талии?

Во-первых, стоит понимать, что упражнения для тонкой талии за неделю не избавят тебя от лишних сантиметров и не сделают силуэт стройнее. Ими нужно заниматься регулярно, а также скорректировать свое питание, если ты еще этого не сделала.

Во-вторых, самые эффективные упражнения для тонкой талии теряют всякий смысл, если ты испытываешь боль — так можно только навредить организму. Если ты чувствуешь дискомфорт и боль, особенно болезненные ощущения в суставах, если у тебя болит поясница и крестец, никакие упражнения для талии выполнять не стоит.

Если ты не очень понимаешь технику выполнения того или иного упражнения, его также лучше пропустить. Не усердствуй также в разгибании в поясничном отделе, особенно при растяжке и при выполнении сложных упражнений.

А также, если у тебя официальный диагноз сколиоз 2 степени, если ты беременна или недавно родила — упражнения для тонкой талии и пресса лучше исключить. В любом случае, если у тебя есть какие-то вопросы или сомнения, обязательно проконсультируйся в тренером или лечащим врачом.

Опасные упражнения для талии

Есть определенные упражнения для тонкой талии для девушек, которые не только не сделают твою талию тоньше, но на начальном этапе, если в этой области есть выраженная жировая прослойка, талия даже станет шире. Итак, какие упражнения для тонкой талии делать не стоит:

боковые скручивания
наклоны в стороны с утяжелителем
наклоны в стороны, сидя на полу

5 легких упражнений от фитнес-тренера

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Как уменьшить талию? (фото: @izabelgoulart)Тонкая талия и подтянутый живот — мечта каждой девушки. Umagazine.ru попросил профессионального фитнес-тренера показать несколько упражнений и дать советы, которые помогут приблизиться к идеалу без хирургического вмешательства.

Мнение эксперта

Валерии Вольхиной, элит-тренера клуба Encore Fitness Москва-Сити

«Основное правило в борьбе за тонкую талию — корректировка питания. В первую очередь нужно сбалансировать в рационе количество белков, жиров и углеводов и создать дефицит калорий. Как правило, при активном образе жизни дефицит калорий должен быть небольшим, чтобы похудение не было слишком стрессовым и организм не начал сжигать собственные мышцы. Если соблюсти это правило, постепенно организм начнет сжигать собственные жировые запасы».

В спорте я бы рекомендовала сделать акцент на силовой тренинг и не увлекаться кардио. То, что чем больше кардиотренировок вы делаете, тем больше жира сжигается, — это очередной миф. На самом деле кардиозанятия в первую очередь укрепляют сердечно-сосудистую систему, делают нас выносливее. Когда человек чересчур увлекается беговой дорожкой или велотренажером, то может возникнуть обратный эффект. Сначала вы действительно будете худеть за счет дефицита калорий, но в какой-то момент организм начнет еще больше откладывать, в том числе в определенных зонах — как правило, это именно талия.

К сожалению, нет упражнений, которые позволили бы нам сжигать жир в какой-то конкретной части тела. Запомните — локального жиросжигания не бывает. Когда человек начинает худеть, жир постепенно уходит отовсюду.

Как уменьшить талию? (фото: @izabelgoulart)Поэтому я советую добавить к правильному питанию именно силовые тренировки, которые создадут правильный гормональный фон в теле и мышечный каркас. Пожалуйста, не путайте мышцы с объемами. Мышцы — это качество вашего тела. Чем больше мышечной массы в организме, тем быстрее основной обмен веществ, то есть калораж, который человек тратит в покое, без какой-либо активности.

Тренировки должны быть осознанными, с индивидуальным подходом. Нужно смотреть на особенности тела, пропорции и акцентировать внимание на работу с определенными мышцами. Например, если от природы талия широкая, визуально уменьшить ее можно за счет работы с мышцами

спины и плечевого пояса плюс увеличения ягодиц и бедер — так талия будет казаться уже.

Как уменьшить талию? (фото: @izabelgoulart)Следующая особенность, которая может повлиять на тренировку и работу над тонкой талией, — это диастаз. Здесь актуальным упражнением будет вакуум на поперечную мышцу живота, пилатес и укрепление косых мышц пресса. Есть заблуждение, что работа с косыми мышцами только увеличивает талию, но это не так. Косые мышцы живота можно укреплять даже беременным женщинам, чтобы талия поддерживалась ими сбоку и не расходилась передняя белая линия живота (это происходит при диастазе).

Теперь поговорим о силовых упражнениях на мышцы пресса. Многие боятся их из-за мифа о том, что опять-таки этим можно только увеличить талию. Подобные упражнения укрепляют пресс, но если их делать в умеренном количестве и с небольшим отягощением, то они будут только на пользу. Единственное, что мы убираем из силовой тренировки на мышцы живота, — это упражнения с большими весами и боковые наклоны корпуса в сторону с весами.

Ниже представлен комплекс для проработки мышц пресса. Все упражнения следует выполнять до ощущения жжения в мышцах — в среднем по 16–20 повторов по 3–4 подхода.

Чтобы похудеть, перестаньте бегать по утрам и постоянно качать пресс Читать

Упражнение № 1: диагональные скручивания на босу

Здесь задействованы все мышцы живота с акцентом на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге. Вдох — на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох — на усилии, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.

Спорт для ленивых: 5 упражнений на все тело, которые можно выполнять, не вставая с дивана Читать

Упражнение № 2: полный Set up с добавлением твиста

Садимся полностью на седалищные кости и поднимаем не только лопатки, но и плечи. При подъеме работают мышцы живота и спины, включаются мышцы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает маленький акцент на косые. Выдох — на подъеме (усилии), на нем же втягиваем живот, направляя пупок к пояснице, делая некое подобие вакуума.

Советы эксперта: как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Упражнение № 3: велосипед, или диагональные скручивания с работой ног с амортизатором

Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти направлены в стороны, грудная клетка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Поднимаем верхнюю часть спины, тянемся плечом в диагональ к противоположному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу выпрямляем, другую максимально направляем к себе. Плечо — в диагональ к противоположной ноге на выдохе.

Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта Читать

Упражнение № 4: русский твист

Садимся на ягодицы, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — максимальное вертикальное вытяжение, макушка направлена вверх, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клетки. Руки — по центру грудной клетки. Поворачиваем позвоночник вокруг своей оси, держа в напряжении поперечную мышцу живота, пупок направляем к пояснице, спина прямая. Каждый поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в противоположную сторону.

Для ног и ягодиц: 5 самых эффективных вариантов приседаний Читать

Упражнение № 5: полный Set up из положения лежа на боку

Вдох — внизу, в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу.

Читайте также: Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта

Вдох — внизу, в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу. Читайте также: Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

4 самых эффективных упражнения для уменьшения талии после 60 – ешь это, а не то Прибавка в весе после 60 — это совершенно нормально! Исследования показывают, что в этом возрасте мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению, что приводит к замедлению скорости обмена веществ в организме. Другими словами, вы ежедневно сжигаете меньше калорий, чем в молодости. Но не волнуйтесь, потому что мы собрали самые эффективные движения, которые уменьшат вашу талию после 60 лет, и мы рассмотрим их ниже.

Так как генетика играет большую роль в том, где мы храним жир, важно отметить, что трудно определить конкретную тренировку желудка. (Облом — мы знаем!) Но вы можете предпринять шаги для борьбы с общим накоплением жира с помощью программы тренировок всего тела и некоторых изменений образа жизни, — говорит Кристин Торд, CPT Body Space Fitness в Манхэттене. «Небольшие вещи, такие как потребление достаточного количества белка, могут помочь в борьбе с потерей мышечной массы, что, в свою очередь, может помочь вам оставаться стройнее», — говорит Торде. (Стремитесь к 1 грамму белка на фунт веса тела.) «Уменьшение стресса и достаточное количество сна также могут помочь в борьбе с уровнем кортизола, гормона, связанного с потреблением избыточных калорий», — добавляет она.

Упражнения и ежедневные движения также могут помочь сдвинуть иглу, говорит нам Торде. «Очень важно найти план действий, который лучше всего подходит для вашего тела, ваших целей и образа жизни», — говорит Торде. «Но если вы можете качать его, я рекомендую делать не менее 8000 шагов в день и проводить две-три силовые тренировки для всего тела в неделю». Ниже Торде рассказывает о схеме из четырех движений, которая задействует все основные группы мышц. «Эта программа предназначена не только для того, чтобы поддерживать вашу силу в течение дня, но и для всего тела, чтобы вы могли нарастить мышечную массу, что может способствовать общему снижению веса. Проявите терпение, и вы увидите результаты!»0003

Совет тренера: Перед тем, как начать работать с весами, потратьте некоторое время на разминку. Используйте пенопластовый валик, чтобы накачать спину, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и подвздошно-большеберцовые связки, а затем сделайте несколько подходов переноски чемодана, чтобы подготовить мышцы и нервную систему к основной части тренировки.

Приготовьтесь подтянуть и уменьшить талию с помощью упражнений, показанных ниже. А затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Шаттерсток

Схема повторений: 3 подхода по 12 повторений

Как делать: Для выполнения становой тяги с гирей выберите тяжелую гирю, которую довольно сложно поднимать, но которая не вызывает напряжения. Положите гирю на землю и встаньте прямо над ней, расставив ноги на несколько дюймов шире ширины плеч. Напрягите корпус и согнитесь в бедрах, толкая ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть. Когда ваши руки дотянутся до рукоятки гири, задействуйте широчайшие и корпус, вдохните и оттолкнитесь ногами от пола, чтобы встать, неся с собой гирю. Когда вы встаете, выдохните и держите мышцы в напряжении. Когда вы встанете прямо, напрягите ягодицы. Это один представитель. Нужно посмотреть, как это делается? Посмотрите это демонстрационное видео.

Связано: Ускорьте потерю жира на животе в 50 лет с помощью этих упражнений, говорит тренер Может помочь уменьшить вашу талию и добиться общего уменьшения жира, это жим одной рукой над головой. Выберите набор гантелей, который будет сложным, но также позволит вам выжимать вес над головой без какого-либо напряжения. Держите по гантели в каждой руке ладонями к туловищу. Согните руки так, чтобы гантели оказались прямо над вашими плечами. Теперь вы готовы приступить к упражнению. Медленно выпрямите левую руку над собой так, чтобы бицепс находился у уха, а вес находился над головой. Напрягите мышцы кора и медленно опустите гантель в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторите с правой стороны. Нужно посмотреть, как это делается? Посмотрите это демонстрационное видео.

Shutterstock

Схема повторений: 3 подхода по 12 повторений

Как делать: Прикрепите V-образную штангу (или два ряда рукояток одного размера) к тросовому тренажеру и отрегулируйте высоту так, чтобы вершины ручки находятся на уровне центра груди. Выберите вес, который кажется сложным, но не вызывает напряжения. Затем сядьте на скамью, слегка согнув колени. Протяните руку и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Слегка наклонитесь назад, чтобы ваше ядро зацепилось. Когда вы напрягаете мышцы живота, двигайте плечами назад и вниз, затем потяните рукоятки назад к животу, сгибая локти так, чтобы они «целовали» вашу талию. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вытяните руки, возвращая их в исходное положение. Это один представитель. Нужно посмотреть, как это делается? Посмотрите это демонстрационное видео.

Связано: Самые эффективные упражнения на полу, чтобы избавиться от дряблого живота, говорит тренер

Shutterstock

Схема повторений: 3 подхода по 12 повторений расстояние друг от друга. Согните ноги в коленях и сядьте обратно в присед, держа грудь прямо. Встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке движения. Оттуда сделайте шаг правой ногой назад, опускаясь в обратный выпад. Ваше правое колено должно находиться под правым бедром примерно на 9 градусов.Угол 0 градусов. Сделайте паузу, затем сделайте шаг вперед, возвращая бедра в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это считается за одно повторение. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в каждую руку по гантели. Нужно посмотреть, как это делается? Посмотрите это демонстрационное видео.

Выполняя эти упражнения на палубе, вы боретесь с накоплением жира и уменьшаете талию. Добавьте их в свой фитнес-план как можно скорее.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Дана Лей Смит

Дана писала статьи для журнала Women’s Health, Prevention, Reader’s Digest и множества других изданий. Подробнее о Дане Ли

Видео тренировки талии — NHS

Аэробные упражнения
Аэробика (Уровень: Начальный) Танцы: танец живота (Уровень: Начальный) Танцы: Ла Бомба (Уровень: Новичок) Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный) План бега NHS Couch to 5k
Сила и сопротивление
Базовая разминка (уровень: средний) Тренировка пресса (уровень: средний) Тренировка ног (уровень: средний) Тренировка талии (уровень: средний) Тренировка рук (уровень: средний) Тонирование задницы (Уровень: Средний) Заминка (Уровень: Средний) Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный)
пилатес и йога
Пилатес Уровень 1 (Уровень: Новичок) Пижамный пилатес (Уровень: средний) Йога с Элджеем (Уровень: Начальный) Медитация перед сном Пре- и послеродовая йога (Уровень: Начальный) Пилатес на стуле (Уровень: начальный) Пилатес при болях в спине (Уровень: начальный) Пилатес при проблемах с коленями (Уровень: начальный) Пилатес при артрите (Уровень: Начальный) Пилатес при сколиозе (Уровень: Начальный) Пилатес при остеопорозе (Уровень: Начальный)

Видео: Тонирование талии (10 минут)

Это видео-тренировка подходит для начинающих и людей с базовым уровнем физической подготовки.

Последнее рассмотрение СМИ: 8 декабря 2020 г.
Срок рассмотрения СМИ: 8 декабря 2023 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей. Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом общей практики или медицинским работником, особенно если:

у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
вы не уверены, подходят ли упражнения
у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.