Рубрика: Упражнения

Упражнения Кегеля, или Как накачать гениталии

Последние две недели я исправно выполнял упражнения Кегеля. Я понимаю, тебе это не очень интересны детали моей жизни, но это всё же стоящая штука. Сейчас расскажу.

Упражнения Кегеля (для тех, кто не знает) — это тренировки, которые помогают накачивать мускулы гениталий и мышцы вокруг них. Вообще-то они были разработаны этим самым Кегелем для женщин, но для мужчин они тоже подходят — приятный сюрприз.

Конечно, от таких упражнений не станешь особо рельефным и накачанным, однако они накачивают мышцы промежности, простирающиеся от ануса до отверстия мочеиспускательного канала, которые поддерживают кишечник и мочевой пузырь. В общем, от этих красавцев напрямую зависит, как мы занимаемся сексом.

Краткая история и достоинства

Калифорнийский гинеколог по имени Арнольд Кегель разработал эти упражнения в конце сороковых, чтобы помочь женщинам восстанавливаться после родов. Вскоре была обнаружена и другая польза этих упражнений, кроме профилактики выпадения прямой кишки и послеродовых болей во время секса.

Но это не имеет особого значения, ведь так? А имеет значение то, что благодаря этим упражнениям женщины начинали испытывать более сильный оргазм, притом делали они это чаще. Для женщин, которые способны к сквиртингу, эти упражнения полезны еще и тем, что благодаря им увеличивается его интенсивность.

Для чуваков преимущества таковы: упражнения Кегеля усиливают эрекцию и иногда даже излечивают от эректильной дисфункции. То же самое относится и к преждевременной эякуляции. Ну, и в коленно-локтевой позе оргазмы тоже станут сильнее.

Как делать упражнения Кегеля

Чем еще хороши упражнения Кегеля, так это тем, что их можно выполнять нерегулярно. Например, в воскресенье, когда смотришь футбол в баре, можно делать их, пока сидишь и ешь чипсы, попивая пивко. И никто не заметит.

Самый простой способ ощутить мышцы тазового дна, которые тебе предстоит тренировать — это прервать мочеиспускание где-то на середине, когда ты еще по сути не закончил. Не самая приятная затея, особенно если предварительно ты выпил пару кружек пива, однако что поделаешь: мускулатура, сдерживающая мочеиспускание — это и есть мышцы тазового дна.

Когда ты будешь делать упражнения, твои яички будут приходить в движение, это весьма забавно. Ну, по крайней мере меня развлекло. А еще эти же самые мускулы, если тебе интересно, мы задействуем, когда пытаемся сдержать вырывающиеся из кишечника газы.

Теперь мы подходим собственно к сути. Как накачивать мышцы тазового дна? Представляй себе, что ты прерываешь мочеиспускание или стараешься не пернуть. Задержись в таком состоянии на 10 секунд, а потом расслабься. Для лучших результатов выполняй три-четыре сета 10-20 раз в день. Как будто твой член приседает.

Еще один забавный способ выполнять такие упражнения — это поднимать полотенце собственным стояком. Это вообще смешно, да к тому же помогает чувствовать, что ты в буквальном смысле накачиваешь свой член — меня эта затея невероятно тешит.

Ты наверняка задаешься вопросом: ну и почему я должен это делать? А я объясню. Три плюса. Тебе не надо записываться в спортзал, чтобы накачать своего дружка. Это очень просто и ты можешь выполнять упражнения в любой позе, занимаясь любым делом: лежа, сидя, стоя, в туалете и т. п. И наконец, на следующий день твои мускулы не будут болеть, как обычно это бывает после тренировок.

Они действуют?

Типа того. Ну, я выполняю их совсем недолго, так что не могу ответить тебе уверенно. Зато могу сказать, что через пару дней уже начал чувствовать себя хорошо. Это как когда ты только-только записываешься в тренажерку и начинаешь чувствовать себя так, словно у тебя уже растут мышцы, которые на самом деле еще ни фига не растут. Но научные предписания мне нравятся. Так что попробуй — ничего не потеряешь.

Напряжение ЛК-мышцы | Psylist.net

Значение ЛК-мышцы на Западе было открыто в сороковых годах Арнольдом Кегелем, гинекологом. Он разработал знаменитые Кегель-упражнения, которые помогли многим беременным женщинам облегчить роды. Женщины также обнаружили, что эти упражнения увеличивали их сексуальное желание, интенсифицировали оргазм и помогали им стать полиоргазмиками. Усиление этой мышцы, как мы упоминали ранее, равно важно для укрепления таза у мужчин и для сексуального удовлетворения.

На Западе развили множество различных систем, в своем большинстве основанных на оригинальной технике Кегеля. Бее они обучают сжимать и расслаблять мышцу, хотя предполагают различное число повторений и времени сжатия.

Следующее упражнение основано на даосском учении о том, что круговые мышцы тела (включая мышцы вокруг глаз, рта, промежности и ануса) связаны между собой.

Упражнение Напряжение ЛК-мышцы

1. Вдохните и сконцентрируйтесь на простате, промежности и анусе.
2. Выдыхая, напрягите ЛК-мышцу вокруг простаты и ануса, в то же время сжимая мышцы вокруг глаз и рта.
3. Вдохните и расслабьтесь, отпустив ЛК-мышцу и мышцы вокруг глаз и рта.
4. Повторите пункты 2 и 3, напрягая мышцы при вдохе и расслабляя при выдохе, от девяти до тридцати шести раз.

Сокращая мышцы вокруг глаз и рта, можно увеличить силу ЛК-мышцы. Легче всего начинать практиковаться сидя, но затем можно делать упражнение стоя или лежа.

Хотя сжатие глаз и губ помогает сжать мышцы вокруг простаты и ануса, самая важная часть тренировки – просто напрягать и расслаблять ЛК-мышцу так часто, как это возможно, что можно практиковать везде – во время езды в автомобиле, сидя у телевизора, посылая факс, на скучной встрече. Вы можете проверить, сколько сокращений можно сделать, пока горит красный свет, или держать напряжение до переключения на зеленый.

Проделывайте это упражнение хотя бы три раза в день, но его можно делать, не ограничивая себя. Разумеется, мышцы могут заболеть, как всегда бывает после постоянного напряжения. Не напрягайте себя чересчур, увеличивайте число и темп постепенно. Здесь качество важнее количества. Удобно привязать тренировку к привычным событиям, таким, как пробуждение, опорожнение или отход ко сну.

Согласно авторам «Зоны G», мужчина со здоровой ЛК-мышцей способен поднимать и опускать полотенце на своем эрегированном члене, напрягая эту мышцу. (Используя более развитую даосскую практику, вы сможете применять отягощения для укрепления мышц таза). На сегодня вы можете захотеть потренироваться в поднятии полотенца, но скорее всего, будете избегать присутствия зрителей. Как деликатно подчеркивают авторы «Зоны G», актерский зажим есть заклятый враг мужской эрекции».

Подраздел: Сексуальные секреты для мужчин

Похожие материалы в разделе Интимно:

• Боязнь эякуляции
• Умение говорить «нет»
• Детский онанизм
• Трансвестизм
• Считается ли нормальным целоваться по-французски на первом же свидании?
• Что такое комбинированный поцелуй?
• Трехшаговый способ сказать «нет»
• Обряд обрезания
• Отказ
• Сексуальные позы

/**/

БЛОГ — LUX FITNESS AND WELLNESS CLUB

Не все калории одинаковы.

Разные продукты проходят через разные метаболические пути в вашем организме.

Они могут по-разному влиять на чувство голода, уровень гормонов и количество сжигаемых калорий.

Вот 20 самых полезных продуктов на земле, которые поддерживаются наукой.

1. Цельные яйца

Когда-то опасавшиеся высокого содержания холестерина, цельные яйца возвращаются.

Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов для похудения. Они богаты белком и жиром и очень насыщают (1, 2).

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление в пищу яиц на завтрак вместо рогаликов усиливало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).

Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).

Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все необходимые питательные вещества на диете с ограничением калорий. Интересно, что почти все питательные вещества находятся в желтках.

ОБЗОР

Яйца очень сытные и питательные. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.

2. Листовая зелень

Листовая зелень включает капусту, шпинат, листовую капусту, мангольд и некоторые другие.

У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудения, например, они содержат мало калорий и углеводов и богаты клетчаткой.

Употребление листовой зелени — отличный способ увеличить объем пищи без увеличения калорийности. Многочисленные исследования показывают, что прием пищи и диеты с низкой энергетической плотностью заставляют людей в целом потреблять меньше калорий (5).

Листовая зелень также невероятно питательна и очень богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как было показано в некоторых исследованиях, способствует сжиганию жира (6).

ОБЗОР

Листовая зелень — отличное дополнение к вашей диете для похудения. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым.

РЕКЛАМА

3. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и очень сытна, дает чувство сытости в течение многих часов при относительно небольшом количестве калорий.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.

Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной функции щитовидной железы, что важно для поддержания оптимального обмена веществ (7).

Исследования показывают, что значительное число людей не удовлетворяют свои потребности в йоде (8).

Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было показано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и метаболических заболеваниях (9Надежный источник, 10Надежный источник).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

РЕЗЮМЕ

Лосось богат белком и омега-3 жирными кислотами, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

4. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту, белокочанную капусту и брюссельскую капусту.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и невероятно насыщают.

Более того, эти виды овощей обычно содержат приличное количество белка.

Они не так богаты белком, как продукты животного происхождения или бобовые, но все же богаты им по сравнению с большинством овощей.

Сочетание белка, клетчатки и низкой энергетической плотности делает овощи семейства крестоцветных идеальным продуктом для включения в свой рацион, если вам нужно похудеть.

Они также очень питательны и содержат противораковые вещества (11).

РЕЗЮМЕ

Овощи семейства крестоцветных содержат мало калорий, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион является не только отличной стратегией похудения, но и может улучшить общее состояние здоровья.

5. Постная говядина и куриная грудка

Мясо было несправедливо демонизировано.

Его обвиняют в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие веских доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).

Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую связь с раком у мужчин и не имеет никакой связи у женщин (14, 15).

По правде говоря, мясо — это пища, способствующая похудению, потому что в нем много белка.

Белок, безусловно, является наиболее сытным питательным веществом, и диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25% от дневной нормы калорий может снизить тягу к еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусывать поздним вечером и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю (19). Надежный источник, 20Надежный источник).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, смело ешьте жирное мясо. Однако, если вы соблюдаете диету с умеренным или высоким содержанием углеводов, выбор нежирного мяса может быть более подходящим.

РЕЗЮМЕ

Необработанное нежирное мясо — отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе белком может помочь вам избавиться от лишнего жира.

6. Картофель отварной

Белый картофель по какой-то причине потерял популярность.

Однако у них есть несколько свойств, которые делают их идеальной пищей как для похудения, так и для оптимального здоровья.

Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ — всего понемногу почти всего, что вам нужно.

Были случаи, когда люди долгое время питались только картофелем.

Они особенно богаты калием, питательным веществом, которого большинству людей не хватает и которое играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет, насколько насыщают различные продукты, белый вареный картофель получил самый высокий балл из всех протестированных продуктов (21).

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете себя сытым и съедите меньше других продуктов.

Если дать картофелю немного остыть после варки, в нем образуется большое количество резистентного крахмала, волокнистого вещества, которое, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также превосходны.

РЕЗЮМЕ

Вареный картофель — один из самых сытных продуктов. Они особенно хорошо снижают аппетит, потенциально подавляя прием пищи в конце дня.

7. Тунец

Тунец — еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Это нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди бодибилдеров и фитнес-моделей, так как это отличный способ увеличить потребление белка при сохранении низкого общего количества калорий и жира.

Если вы хотите сделать акцент на потреблении белка, обязательно выбирайте тунца, консервированного в воде, а не в масле.

ОБЗОР

Тунец — отличный постный источник высококачественного белка. Замена других макронутриентов, таких как углеводы или жиры, белком является эффективной стратегией снижения веса на диете с ограничением калорий.

8. Фасоль и бобовые

Некоторые бобовые и другие бобовые могут быть полезны для похудения.

Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, богаты белком и клетчаткой — двумя питательными веществами, которые, как было доказано, вызывают чувство сытости.

Они также обычно содержат некоторое количество резистентного крахмала.

Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно подготовить их должным образом.

РЕЗЮМЕ

Фасоль и бобовые являются хорошим дополнением к вашей диете для похудения. Они оба богаты белком и клетчаткой, что способствует ощущению сытости и низкому потреблению калорий.

9. Супы

Как упоминалось выше, блюда и диеты с низкой энергетической плотностью, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью содержат много воды, например, овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воды в еду, сварив суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более сытыми и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).

Только не добавляйте в суп слишком много жира, например, сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.

ОБЗОР

Супы могут быть эффективной частью диеты для похудения. Высокое содержание воды делает их очень сытными. Однако старайтесь избегать сливочных или жирных супов.

Запустить индивидуальную программу похудения

Noom поможет вам выработать здоровые привычки, чтобы вы могли сбросить вес и сохранить его. Ваша программа адаптирована к вашим целям и потребностям в фитнесе. Просто пройдите быструю оценку и начните работу сегодня.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

10. Творог

Молочные продукты, как правило, богаты белком.

Одним из лучших является творог, который — калория за калорией — состоит в основном из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Употребление творога — отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно низком количестве калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

РЕЗЮМЕ

Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, — один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения потребления калорий.

11. Авокадо

Авокадо — уникальный фрукт.

В то время как большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богат полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, тем же типом жира, который содержится в оливковом масле.

Несмотря на то, что авокадо в основном жир, он также содержит много воды и клетчатки, что делает его менее энергетически плотным, чем вы думаете.

Более того, они являются идеальным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что содержание жира в них может увеличить поглощение каротиноидных антиоксидантов из овощей в 2,6–15 раз (25).

Они также содержат много важных питательных веществ, в том числе клетчатку и калий.

РЕЗЮМЕ

Авокадо — хороший пример полезного источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто следите за тем, чтобы потребление было умеренным.

12. Яблочный уксус

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе любителей естественного здоровья.

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудения.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей потреблять на 200–275 калорий меньше в течение остальной части дня (26, 27).

Одно 12-недельное исследование с участием людей с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызывали потерю веса на 2,6–3,7 фунта или 1,2–1,7 кг (28).

Также было показано, что уксус снижает скачки уровня сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные последствия для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).

На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.

РЕЗЮМЕ

Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что может привести к большей потере веса.

13. Орехи

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не вызывают ожирения, как можно было бы ожидать.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить обмен веществ и даже способствовать снижению веса (31, 32).

Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, как правило, здоровее и стройнее, чем те, кто этого не делает (33).

Только не переусердствуйте, так как они все еще довольно калорийны. Если вы склонны переедать и есть большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.

РЕЗЮМЕ

Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудения, если употреблять их в умеренных количествах.

14. Цельнозерновые продукты

Хотя в последние годы зерновые злаки получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.

Сюда входят некоторые цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой и содержащие приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и лебеду.

Овес насыщен бета-глюканами, растворимыми волокнами, которые, как было показано, повышают чувство сытости и улучшают обмен веществ (34, 35).

Как коричневый, так и белый рис могут содержать значительное количество резистентного крахмала, особенно если их приготовить, а затем дать остыть (36).

Имейте в виду, что рафинированные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельное зерно», представляют собой сильно обработанные нездоровые продукты, которые одновременно вредны и вызывают ожирение.

Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, избегайте зерновых, так как они содержат много углеводов.

Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы можете их переносить.

ОБЗОР

Если вы пытаетесь похудеть, вам следует избегать очищенных зерен. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты — в них гораздо больше клетчатки и других питательных веществ.

15. Перец чили

Употребление перца чили может быть полезным при диете для похудения.

Они содержат капсаицин, вещество, которое, как было показано в некоторых исследованиях, снижает аппетит и увеличивает сжигание жира (37, 38, 39).

Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения.

Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не употребляли перец регулярно (40).

Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, не было никакого эффекта, что указывает на то, что может развиться определенный уровень толерантности (40).

РЕЗЮМЕ

Острая пища, содержащая перец чили, может временно снизить аппетит и даже увеличить сжигание жира. Однако у тех, кто регулярно ест перец чили, появляется толерантность.

16. Фрукты

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые этого не делают (41, 42).

Конечно, корреляция не равна причинно-следственной связи, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Тем не менее, у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудения.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую плотность энергии и требуют времени для пережевывания. Кроме того, содержание клетчатки помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровь.

Единственными людьми, которые могут захотеть избегать или свести к минимуму количество фруктов, являются те, кто придерживается кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов или имеет непереносимость.

Для большинства фруктов может быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

РЕЗЮМЕ

Хотя фрукты содержат некоторое количество сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют повышение уровня сахара в крови после еды.

17. Грейпфрут

Одним из фруктов, заслуживающих особого внимания, является грейпфрут. Его влияние на контроль веса было изучено непосредственно.

В 12-недельном исследовании с участием 91 человека, страдающего ожирением, употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).

Группа грейпфрутов также снизила резистентность к инсулину, метаболическую аномалию, связанную с различными хроническими заболеваниями.

Таким образом, употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до некоторых повседневных приемов пищи может помочь вам почувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий.

ОБЗОР

Исследования показывают, что грейпфруты могут подавлять аппетит и снижать потребление калорий, если их есть перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

18. Семена чиа

Семена чиа — одни из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов приходится на клетчатку.

Это делает семена чиа пищей с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).

Из-за высокого содержания клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в желе и расширяясь в желудке (45).

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).

Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудения.

ОБЗОР

Семена чиа очень богаты клетчаткой, которая насыщает и снижает аппетит. По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.

19. Кокосовое масло

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло богато жирными кислотами средней длины, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (ТСЦ).

Было показано, что эти жирные кислоты усиливают чувство сытости лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сжигаемых калорий (48, 49).

Более того, два исследования — одно среди женщин, другое среди мужчин — показали, что кокосовое масло уменьшает количество жира на животе (50, 51).

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его к тому, что вы уже едите, — плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в ваш рацион, а о замене кокосовым маслом некоторых других пищевых жиров.

Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT — добавка, содержащая гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).

Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

РЕЗЮМЕ

Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ), которые могут повышать чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.

20. Полножирный йогурт

Йогурт — еще один отличный молочный продукт.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые улучшают работу кишечника.

Наличие здорового кишечника может помочь защитить от воспаления и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также рассмотрите выбор жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты, но не обезжиренные, связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа с течением времени (53).

Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому лучше его избегать.

ОБЗОР

Йогурт с пробиотиками может улучшить пищеварение. Подумайте о том, чтобы добавить его в свой рацион для похудения, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.

The Bottom Line

Легко найти здоровую пищу, которую можно включить в диету для похудения.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Некоторые обработанные пищевые продукты, такие как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями употребление этих питательных продуктов должно проложить вам путь к успеху и здоровой жизни.

https://www.healthline.com/nutrition/20-most-weight-loss-friendly-foods

Консультации по питанию доступны в LUX Fitness And Wellness Club. Нажмите, чтобы получить дополнительную информацию

О пилатесе — Soma Lux Pilates, Wellness & Travel

Пилатес — это метод силовой тренировки, основанный на сопротивлении, стратегически разработанный в виде серии упражнений, направленных на развитие стабильности корпуса, сбалансированной мышечной силы и контроля , эффективное дыхание, гибкость и осанка. В пилатесе есть упражнения, которые выполняются на коврике, а также на специальном оборудовании, таком как реформер.

Джозеф Пилатес разработал этот метод упражнений в начале 20-го века, опираясь на свой опыт занятий боксом, гимнастикой и гимнастикой. Работая с ранеными солдатами во время Первой мировой войны, он разработал систему пружин и шкивов, которые можно было использовать, лежа на больничной койке, чтобы предотвратить атрофию мышц и увеличить силу. Эта система развивалась, когда г-н Пилатес и его жена Клара принесли метод упражнений в Соединенные Штаты в 1920-х годах. Первоначально он называл это «контролологией» из-за ее акцента на способности контролировать каждое движение осознанным намерением. Это также помогает объяснить, почему пилатес считается модальностью ума и тела, хотя она сильно отличается от практики йоги.

На индивидуальных занятиях по пилатесу вы будете работать с высококвалифицированным профессионалом, чтобы научиться двигаться лучше и эффективнее. Большинство клиентов отмечают разницу в осанке, силе и ощущении тела уже после нескольких сеансов.

Некоторые преимущества развития практики пилатеса включают:

Физическая подготовка:  Метод пилатеса помогает построить сбалансированные мышцы и увеличить мышечную силу, а также мышечную выносливость. От глубоких мышц кора, которые помогают поддерживать позвоночник, до поддерживающей мускулатуры плеч и бедер, пилатес может обеспечить тренировку всего тела, которая улучшит композицию тела и нарастит более длинные и стройные мышцы.

Здоровье позвоночника, выравнивание и осанка: Благодаря постоянному акценту на точном выравнивании метод пилатеса гарантирует, что позвоночник и суставы тела во время тренировки находятся в наиболее оптимальном положении. Это означает более эффективную работу поддерживающих мышц. Укрепляя глубокие мышцы кора и мышцы спины, позвоночник более эффективно поддерживается и улучшается осанка.

Баланс и координация: Многие упражнения пилатеса требуют баланса и координации, а при регулярном выполнении укрепляют стабилизирующие мышцы тела, обеспечивающие равновесие. Эти упражнения также улучшают связь между разумом и телом, необходимую для координации движений. Это может помочь сохранить гибкость функций мозга и тела в случае старения, дегенеративных заболеваний и состояний, определенных физических ограничений и т. д. 

Гибкость и подвижность:  В дополнение к силе и стабильности, пилатес также делает упор на подвижность и гибкость. Увеличение диапазона движений в суставах облегчается, когда поддерживающая мускулатура сильна и гибка. Упражнения пилатеса предназначены для активного удлинения мышц во время их работы, что придает тонус и стройность внешнему виду мышц.

Преимущество для спортсменов: Для тех, кто уже силен и имеет высокий уровень физической подготовки, пилатес может дать им преимущество в соревновательном виде спорта, оттачивая точность, силу и гибкость, соответствующие их целям.

Кровообращение и здоровье лимфатической системы:  Уделяя особое внимание дыханию, а также проработке тела во всех плоскостях движения, пилатес может улучшить кровообращение и здоровье лимфатической системы. Пилатес может помочь улучшить кровообращение не только за счет повышения частоты сердечных сокращений (особенно в определенных упражнениях, таких как сотня — любимые всеми!), но и за счет акцента на дыхании. система для доставки кислорода в кровь. Постоянное движение, включая вращение (скручивание), дыхание и даже потоотделение, гарантирует, что ваша лимфатическая система работает, помогая вымывать токсины из вашего тела.

Функциональная тренировка с гимнастической палкой

Строго говоря, Gymstick — конечно, не просто «гимнастическая палка», а ее гибрид с эспандером. Причем весьма удачный гибрид. Прикрепив к концам легкого древка пару резиновых амортизаторов с петлями, создатели снаряда — финские спортсмены, основатели компании Gymstick International Oy — моментально превратили палку в многофункциональный тренажер.

«С Gymstick можно делать десятки, если не сотни, всевозможных упражнений на развитие силы, гибкости, координации, баланса, — говорит Анна Севостьянова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Причем многие из этих упражнений развивают вас сразу по нескольким направлениям, заставляют потрудиться различные мышечные группы, включая и мышцы-стабилизаторы. А фитнес-тренеры, да и обычные пользователи, продолжают придумывать с Gymstick все новые движения, выкладывая фото и видео своих тренировок в интернет. Так что найти то, что требуется именно вам, не составит особого труда».

Как и подобрать подходящую нагрузку. Этот тренажер выпускается в пяти цветах, каждому из которых соответствует определенный уровень сопротивления. Зеленый Gymstick даст вам нагрузку, адекватную работе с весом в 1-10 кг (для новичков и субтильных барышень), золотой — весом 1-30 кг (для настоящих силачей).

«Кроме того, сопротивление можно регулировать по ходу выполнения упражнений, — говорит Анна Севостьянова. — Если его недостаточно, просто немного накрутите резину на палку, если оно слишком велико, наоборот, раскрутите».

Кому полезны тренировки с Gymstick

Абсолютно каждому! Эксперты хвалят Gymstick в том числе и за универсальность. С «чудо-палочкой» будут рады «поиграть» школьники. Тренажер полюбится девушкам, которые хотели бы похудеть и укрепить мышцы, но при этом не раскачаться до Мисс Олимпии. Мужчины получат с ним адекватную силовую нагрузку, если, конечно, выберут снаряд с большим сопротивлением. Упражнения с Gymstick включают в реабилитационные программы. Их можно делать на групповых уроках в фитнес-клубе, одному дома, этот снаряд удобно брать с собой в путешествие.

Как выстроить тренировки

* Как и другие функциональные тренировки, их можно сочетать с силовыми и кардио, проводя 1-2 раза в неделю. Если вы занимаетесь только с Gymstick, делайте это 3-4 раза в неделю.

* Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз, делая 1-3 подхода в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Последние три повтора должны даваться с трудом без нарушения техники.

* Занимаясь с Gymstick, обязательно надевайте спортивную обувь и, вставляя в петли амортизаторов ноги, фиксируйте резину по центру стопы — так она практически наверняка не соскочит.

* В начале каждого упражнения отрегулируйте длину амортизаторов так, чтобы они были немного натянуты и в исходном положении. За счет этого вы не только слегка увеличите нагрузку, но и зафиксируете резину: раз она не будет провисать, то и смещаться с нужного места не станет.

* Придумывая упражнения, не растягивайте резину более чем в 4 раза от ее исходной длины. Накручивая ее на палку, не заводите на рукоятки. И то и другое сокращает срок жизни тренажера.

[new-page]

Приседание с Gymstick

Проденьте стопы в петли амортизаторов и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Палку положите на плечи и удерживайте двумя руками. Присядьте до параллели бедра с полом, при необходимости на первом повторе отрегулируйте натяжение амортизатора. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады с Gymstick

В том же исходном положении поставьте стопы на ширине таза. Сделайте левой ногой широкий шаг назад и, сгибая правое колено, опуститесь в выпад до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Отведение ноги в сторону

Вставьте левую стопу в петлю амортизатора и поставьте палку перед собой вертикально. Немного натяните амортизатор, спину выпрямите. Опираясь обеими руками на палку, отведите левую ногу в сторону, носок тяните на себя. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Отведение ноги назад по диагонали

Из того же исходного положения, что и в прошлом упражнении, отведите ногу назад и чуть в сторону по диагонали. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Повороты с палкой

Проденьте стопы в петли амортизаторов и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Палку положите на плечи и удерживайте двумя руками. Стараясь зафиксировать нижнюю часть тела, плавно поверните корпус вправо, а затем сразу же, без остановки, влево. Продолжайте повороты в одну и другую стороны.

Подъем рук к плечам и над головой

Вставьте стопы в петли амортизаторов, возьмите палку обратным хватом и встаньте, опустив ее перед собой. Стопы на ширине плеч, спина прямая, локти прижаты к корпусу. Сгибая руки в локтях, поднимите кисти к плечам. Затем, выпрямив руки, поднимите палку над головой. Опустите палку перед собой, возвращаясь в исходное положение, и повторите.

Отведение ноги назад из положения на четвереньках

Вставьте стопы в петли амортизаторов и опуститесь на колени. Положите палку перед собой и прижмите ее ладонями так, чтобы они оказались точно под плечами. Разгибая колено, отведите левую ногу назад. В пояснице сильно не прогибайтесь. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Тяга из положения сидя

Сядьте на пол, вставьте стопы в петли амортизаторов и возьмите палку обратным хватом. Спина прямая, кисти примерно на уровне коленей. Немного отклоняясь назад и в целом сохраняя положение тела, подтяните палку к себе, локти направляйте назад. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъемы корпуса из положения лежа

Из исходного положения, как в прошлом упражнении, лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Приподнимите над полом голову и лопатки. Поднимите корпус и, одновременно немного подтянув к себе колени и гимнастическую палку Gymstick , сядьте. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

с пользой для здоровья и позвоночника – Ивановский детский дом «Ровесник»

Наталья Малова 22.04.2021 22. 04.2021

Гимнастическая палка – что это такое

Она считается уникальным тренажером. Конечно, делать упражнения можно и без нее. Однако этот снаряд повышает эффективность занятий, улучшает координацию движений и помогает поддерживать правильное положение тела во время занятий.

Это отличный вариант для дома, так как у нее есть масса достоинств:

• Она не занимает много места. Хранить ее можно в углу или в кладовке.
• Низкая стоимость делает снаряд доступным для всех слоев населения.
• С нею можно заниматься фитнесом, лечебной гимнастикой и даже качать мышцы.
• При правильном использовании с гимнастической палкой разрабатываются все группы мышц.
• Подходит для всех возрастных групп людей любого пола.
• Позволяет заниматься не только в помещении, но и на улице.

Этот снаряд имеет вид обычной палки, изготовленной из доступных материалов и имеющей длину, которая может варьироваться от 70 до 110 см. Диаметр их сечения примерно равен 25 мм.

Такой простой вид спортивного инвентаря как гимнастическая палка может помочь нам сохранить своё здоровье и избавиться от многих заболеваний позвоночника, вызванных сидячим образом жизни. Например, такого, как остеохондроз. Лечебная гимнастика или ЛФК – это комплекс специальных упражнений для лечения и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, в котором также с успехом применяются упражнения с гимнастической палкой.

Упражнения с этим снарядом предупреждают появление нарушений позвоночника. Из-за долгого сидения за компьютером, на диване с телефоном и т. д. мышцы шеи перенапрягаются, создаётся повышенная нагрузка на межпозвоночные диски, ослабевают мышцы спины, возникает сутулость. Именно эти проблемы помогут предупредить регулярные упражнения с гимнастической палкой. С этим снарядом вы откорректируете осанку, укрепите мышцы спины и рук, разовьёте подвижность суставов. Именно этим занимается лечебная гимнастика или лечебная физкультура.

Упражнения с гимнастической палкой используют инструкторы по физкультуре во время занятий для разминки. Также она поможет выровнять тело, симметрично выполнять упражнения и не допустить мышечный дисбаланс. Гимнастическая палка прекрасно подходит для общеразвивающих упражнений. Так, вы сможете проработать пресс, ягодицы и бёдра, руки, грудь, мышцы ног. Для этого вам понадобится лишь желание и гимнастическая палка.

Сегодня становится всё более популярной гимнастическая палка с резинкой (амортизатором) или джимстик, который позволяет объединить занятия с гимнастической палкой и амортизатором. Такое устройство даёт вам возможность, выполняя вполне обычные упражнения, эффективно нагрузить и проработать все группы мышц. Этот аксессуар можно использовать для кардиотренировок, силовых, смешанных тренировок, пилатеса и даже для аква-аэробики. Красивую и ровную осанку и упругие мышцы обеспечит вам гимнастическая палка.

Размер и вес снаряда

Гимнастические палки бывают различных размеров, и отличаться по весу.

• Гимнастическая палка с амортизаторами.
• Бодибар.

Классическая гимнастическая палка

Новичкам стоит приобрести снаряд небольшого веса. Начните с 1,5-3 кг. Тем, кто уже занимался с гимнастической палкой, можно приобретать снаряд потяжелее: от 4,5 до 6 кг. Опытным спортсменам понадобится гимнастическая палка уже от 9 кг.

Лёгкая пластиковая палка поможет в работе над талией. Следует обратить внимание и на длину снаряда, они бывают от 90 до 120 см, и чем вы выше, тем длиннее должен быть снаряд.

Старайтесь заниматься регулярно, и вы обязательно приобретёте подтянутую фигуру и прекрасную осанку. К тому же, за час занятия вы сможете избавиться от 500 ккал. В этом вам обязательно поможет гимнастическая палка.

Вашему вниманию предоставляется различные виды упражнений с гимнастической палкой для укрепления всего организма. Данные упражнения могут выполнять как дети, так и взрослые, увеличивая количество повторений.

Комплекс упражнений с гимнастическими палками.
–        И.п.: стойка ноги врозь, палку вниз. 1 — палку вверх; 2 — опустить за голову; 3 — палку вверх; 4 — вернуться в и.п. Повторить 6—8 раз.
–       И.п.: стойка ноги врозь, палку вниз. 1 — поднять палку вверх; 2 — наклониться вправо, руки прямые; 3 — выпрямиться, палка вверх; 4 — вернуться в и.п. То же влево. Повторить 5—6 раз.
–       И.п.: о.с., палку вниз. 1—2 — присесть, палку вынести вперед; 3—4 — вернуться в и.п. Повторить 5—6 раз.
–         И.п.: стойка, палку вниз за спину. 1—2 — наклон вперед, палку назад вверх; 3—4 — вернуться в и.п. Повторить 5—6 раз.
–         И.п :стойка ноги врозь, палку за спиной держать согнутыми руками.1-поворот направо,2- и.п., 3- поворот налево,4- и.п. Повторить 7-8 раз.
–        И.п.: сидя, ноги врозь, палку за голову. 1 — палку вверх; 2 — наклониться, коснуться палкой носка правой ноги; 3 — выпрямиться, палку вверх; 4 — вернуться в и.п. Повторить 5—6 раз. То же самое к левой ноге.
–        И.п.: о.с., палку вниз. 1 — прыжком ноги врозь, палку вверх; 2 — вернуться в и.п. Темп упражнения средний, выполняется под счет воспитателя 1—8. Повторить 2—3 раза.
-И.п.: стойка руки на пояс,1-ставим ступню на палку и катаем с небольшим нажимом ,считая до10, 2- то же самое другой ногой.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой выполненный детьми во время занятий лечебной физкультурой.

 Спортивная жизнь

Чему я научился Тренировка с большой палкой

Тренер очень хочет, чтобы я воткнул его в палку. Все мое тело напрягается и растягивается, когда я борюсь, чтобы собрать его вместе, широчайшие изгибаются, а плечи расслабляются с каждой попыткой. «А теперь представьте, что вы пытаетесь разорвать палку, используя 80% максимальной силы хвата», — говорит креативный менеджер Equinox по групповому фитнесу Дана Маккоу, которая ведет группу из 20 мужчин и женщин в новом классе под названием «Лучшая растяжка». . «Прилагая такое же усилие, попытайтесь укоротить палку, потянув ее к средней линии».

Я должен ненавидеть эту палку, кусок оранжево-черного пластика, известный как Stick Mobility. Он настолько прочный, что может выдержать мой вес, но при этом достаточно гибкий, чтобы я мог деформировать его. И я должен его разбить. Согнуть его. Убей это. Но единственное ощущение, протекающее через меня, — это любовь.

Бен Корт, автор, тестирует Stick Mobility. Футболка Rhone Reign и шорты Mako.

ЭНДРЮ БОЙЛ

Это идея. Ваш обычный фитнес-класс — это сжигание калорий во имя пресса с шестью кубиками. Но Best Stretch Ever является частью растущего фитнес-движения в сторону активных восстановительных тренировок, которые заряжают ваше тело энергией, а не обливают его потом, вызванным HIIT. «Это будет что угодно, только не опыт пассивной регенерации. Это активный подход к глубокой фасциальной растяжке, тренировке силы и подвижности», — обещает Маккоу. «Вы будете чувствовать себя хорошо! Этот урок не для мазохистов».

Это питание осуществляется в виде двух 15-минутных последовательностей упражнений, которые являются полной противоположностью кроссфиту; Я не напрягаю мышцы, просто чувствую, как они двигаются. И он приводится в движение тростью, идеальным костылем для тех из нас, кто изо всех сил пытается дотронуться до пальцев ног. Я использую его, чтобы стабилизировать свое тело, чтобы я мог сосредоточиться на углублении каждой растяжки вместо того, чтобы бороться за сохранение равновесия.

Мы начинаем просто, ставим палку примерно в двух футах перед собой, сгибаемся на бедрах, наклоняемся вперед и опираемся на перекладину. Это похоже на стоячую версию собаки вниз, но Маккоу инструктирует нас продолжать раздвигать перекладину. У него есть некоторая отдача, позволяющая нам наклоняться и углублять растяжку с каждым вдохом. Но мы не просто растягиваемся; мои плечевые мышцы напрягаются, чтобы тянуть палку.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Затем мы начинаем выполнять выпады. Я чувствую, как мои напряженные бедра расслабляются, когда я делаю выпад вперед и сгибаюсь в талии, но потянув палку, я заставляю пресс и ягодицы оживать. Я растягиваю напряженные мышцы, укрепляя другие.

Нет ничего нового в использовании палок в упражнениях на растяжку: йоги тысячелетиями работали с деревянными дюбелями. И именно курс палочной йоги в 2015 году вдохновил на создание Stick Mobility тремя тренерами NorCal Functional Fitness: Деннисом Данфи, CPT; Нил Валера, CPT; и Митч Тейлор, CPT. Заинтригованные тем, как палка усложняет базовую йогу, трио захотело изобрести систему движений, в которой использовалась бы прочная и гибкая палка для повышения силы и подвижности. Они начали с деревянных палочек (слишком жестких), затем попробовали трубы из ПВХ (склонны к разрушению), прежде чем в конечном итоге разработали ультрагибкую палку с концевыми захватами, которую я использую в классе. (Хотите свой? Подберите его за 69 долларов.в Stick Mobility.)

Первоначально тренеры разбирали палки с клиентами, чтобы улучшить разминку, заминку и реабилитацию после травм. Затем слово распространилось. Его начали использовать Cincinnati Bengals и Los Angeles Dodgers. Любопытство — вызывающие любопытство изображения таких игроков, как профессионал НФЛ Антонио Браун, звезда НБА Бен Симмонс и игрок в гольф PGA Пол Кейси подписались в Instagram. «Элитным спортсменам это нравится, потому что оно простое и эффективное, а также укрепляет внешний диапазон движений, помогая предотвратить травмы», — говорит Валера.

ANDREW BOYLE

Палка улучшает растяжку, добавляя силовой компонент. Потянув или толкнув его, вы никогда не будете только растягиваться. «Палочка дает кинестетическую и визуальную обратную связь тренерам и их клиентам», — говорит Данфи. «Это помогает осознать свое тело и обостряет координацию». Вы почувствуете это после занятий, приседаете ли вы, делаете выпады или размахиваете бейсбольной битой.

Посоветовавшись с Мэттом Беренцем, директором по образованию Equinox, Маккоу вместе с отделом персонального обучения разработал 30-минутный урок. Она рассматривает это как мышечный эквивалент использования зубной нити после чистки зубов: дополнение к вашей классической тренировке. Около 28 минут, я понимаю почему. Я вспотел, и мое сердцебиение урчит, когда я лежу на спине — палка над головой, руки пытаются развести ее — и делаю толчки бедрами одной ногой.

Раньше я делала толчки бедрами, но никогда не чувствовала такой связи, начиная от ступней через колени и бедра и вверх по позвоночнику. Отчасти это может быть связано с большей осознанностью, поскольку Маккоу сказал, что я должен чувствовать растяжение в этих областях. Но опирание на палку, безусловно, помогает мне сосредоточиться.

Когда урок закончился, моя нижняя часть спины и бедра получили серьезную тренировку — и они никогда не чувствовали себя лучше.

По номерам

Лучшая растяжка
Где: Тренажерные залы Equinox
Продолжительность: 30 минут
Израсходовано калорий (по Бену Корту): 240
Частота пульса в состоянии покоя: 60 ударов в минуту
Максимальная частота пульса: 90 ударов в минуту

Заметки для восстановления сессии на следующий уровень? Дана Маккоу, соавтор Best Stretch Ever, показывает вам, как это делается, с тремя своими любимыми движениями Stick Mobility.

1. Лук и стрелы

ЭНДРЮ БОЙЛ

Преимущества: Растягивает и укрепляет сердцевину; улучшает подвижность спины, плеч и бедер; усиливает сцепление.
Сделайте это: Поместите палку снаружи и на одной линии с большим пальцем правой ноги. Положите правую руку на логотип, а левую вверх, большим пальцем вниз. Оттолкните бедра и правую руку друг от друга, энергично подтягивая левую руку. Удерживайте каждый лук и стрелу от 10 до 15 секунд; сделать от 3 до 5 повторений на каждую сторону. Сделайте 3 подхода.

2. Вис на обезьяне

ЭНДРЮ БОЙЛ

Преимущества: Растягивает спину, грудь и широчайшие; укрепляет хватку и пресс; улучшает осанку.
Сделай это: Возьмите палку левой рукой за верхнюю часть. Встаньте, ноги на ширине плеч. Немного укорените палку перед собой. Согните бедра и согните колени. Поверните туловище так, чтобы грудь была обращена к палке; возьмитесь за его нижний конец правой рукой. Почувствуйте растяжение. Удерживайте от 10 до 15 секунд; сделать по 3 повторения на каждую сторону. Сделайте 3 подхода.

3. Щелчок

ЭНДРЮ БОЙЛ

Преимущества: Мобилизует нижнюю часть позвоночника, грудную клетку, плечи, грудь, бедра и лодыжки; укрепляет пресс, ноги и сцепление.

Сделайте это: Поместите палку
на поясницу, ладони смотрят вперед, стопы шире плеч. Согните бедра, слегка согнув колени. Поверните 1 конец вниз, пока он не закрепится в полу; чувствовать растяжение. Медленно перенесите вес на левое бедро. Выпрямите правую ногу; удерживать 10 секунд. Сделайте то же самое с другой стороны. Это 1 повторение; сделать от 3 до 5 на каждую сторону.

Бен Корт

Бен Корт является исполнительным редактором Men’s Health. У него есть десятилетний опыт написания и редактирования историй о пиковой производительности, связанной со здоровьем, питанием, фитнесом, потерей веса, сексом и отношениями. Ему нравится заниматься йогой, кататься на велосипеде, бегать, плавать, поднимать тяжести, готовить на гриле и дремать.

Упражнения на пресс, которые следует пропустить, если у вас болит поясница

Если вы когда-либо пытались выполнить тренировку корпуса и вдруг поняли, что ваша спина чувствует то, чего не должна чувствовать, вы не одиноки. Для меня это любое движение пресса, которое требует от меня сесть на копчик и двигать ногами, как перекатываться и выходить из позы Лодки в йоге. После пары повторений моя спина всегда болит, и я даже не чувствую этого обжигающего совершенства в своем прессе.

Что дает? Я делаю это неправильно? Моя нижняя часть спины слишком слаба? Должен ли я изменить движение, или я должен просто остановиться? Сильный корпус важен для поддержки всего тела. От сидения прямо на стуле до простого стояния, бега и поднятия тяжестей нам нужны мышцы кора, чтобы стабилизировать наше тело во всем, что мы делаем. Тем не менее, у некоторых людей выполнение базовых упражнений на пресс с собственным весом может вызвать боль или дискомфорт в пояснице.

По очевидным причинам сложно придерживаться какого-либо режима укрепления мышц живота, если в итоге вы просто испытываете боль. Поэтому я поговорил с некоторыми экспертами по фитнесу, чтобы понять, почему возникает эта распространенная проблема, и каковы некоторые из возможных решений.

Чтобы понять, почему это происходит, сначала нужно вспомнить, что пресс и нижняя часть спины являются частью нашего кора.

Корпус состоит из группы мышц, которые работают вместе, поддерживая и стабилизируя туловище. Хотя мы часто думаем о нашем коре как о нашем прессе, пресс — это только одна часть уравнения. Ядро охватывает все тело и включает в себя такие мышцы, как прямая мышца живота (пресс), косые мышцы живота и, да, мышцы нижней части спины.

Когда вы пытаетесь поразить любую часть своего ядра, вы неизбежно затрагиваете и другие части. Вы не можете сделать приседание, не задействовав пресс и спину, верно? Это также означает, что если ваш пресс сильнее, чем нижняя часть спины, вы можете в конечном итоге слишком сильно напрячь последнюю с помощью упражнения, которое хорошо для первой.

«Ваш кор — это ягодицы вплоть до места прикрепления широчайших мышц; Если вы из тех, кто занимается только планкой или только скручиванием, вы оказываете себе медвежью услугу, — говорит SELF Кира Стоукс, сертифицированный NASM личный тренер и создатель метода Stoked. живота, вы должны работать над косыми мышцами живота, прямой мышцей живота и нижней частью спины». Чрезмерная нагрузка на одну часть кора и недостаточная нагрузка на другую — это рецепт асимметрии, гиперкомпенсации, мышечных напряжений и болей.0003

Боль в пояснице во время выполнения любых упражнений для кора обычно является признаком того, что ваш кор слишком слаб для выполнения этого упражнения.

Если ваша нижняя часть спины недостаточно сильна, возможно, основная работа, которую вы выполняете, требует от нее слишком многого, заставляя ваши мышцы напрягаться. В качестве альтернативы, если у вас есть слабость где-либо еще в вашем коре, ваша нижняя часть спины может чрезмерно компенсировать некоторые упражнения на пресс и в конечном итоге взять на себя больше, чем она может выдержать.

«Когда нижняя часть спины чрезмерно активна во время основных упражнений, это может вызвать напряжение мышц спины, что может вызвать боль», — тренер П. Дж. Шталь, магистр искусств, C.S.C.S., совладелец и главный тренер Lock Box Fitness & Performance. Центр в Лос-Анджелесе, рассказывает SELF. Он добавляет, что у некоторых людей спина может напрячься настолько, что может вызвать спазм спины.

Боль также может быть признаком того, что ваша форма не в порядке.

Во многих упражнениях на пресс небольшая ошибка в форме может потребовать слишком многого от нижней части спины. «Как только вы начнете принимать неправильное положение, вы начнете раздражать позвоночник», — говорит Дэн Джордано, DPT, C.S.C.S., соучредитель физиотерапии Bespoke Treatments Physical Therapy.

Стоукс говорит, что самая распространенная ошибка формы, которую она наблюдает во время упражнений на пресс, — это неспособность поджать копчик, что приводит к чрезмерному вытягиванию спины. «Если вы сможете подвернуть копчик, притягивая пупок к позвоночнику, это действительно поможет облегчить боль в пояснице», — говорит она. Еще одна полезная подсказка? Держите нижнюю часть спины на земле. «Нижняя часть спины должна быть закреплена на земле для большинства упражнений на пресс», — говорит Стоукс. Когда он отрывается от пола, вы ставите свою спину в уязвимое, чрезмерно вытянутое положение.

Возможно, вы делаете упражнение неправильно, если вас никогда не учили, как правильно его выполнять, но в других случаях простое отсутствие достаточной базовой силы кора может сделать невозможным поддержание правильной формы.

Напряженность мышц и усталость также могут привести к ухудшению физической формы и растяжению нижней части спины.

Если ваши ягодицы и бедра сильно напряжены, скорее всего, вы почувствуете напряжение в повседневной жизни, а не только на тренировке средней части пресса. «Это постоянное напряжение в нижней части спины может быть очень неудобным и может привести к хронической боли в пояснице», — говорит Шталь. Но напряжение в верхней части спины или сгибателях бедра также может ограничивать диапазон движений во время тренировок и вызывать напряжение в нижней части спины.

Джулия Ярвуд, инструктор/директор студии йоги YogaSpark Tribeca и персональный тренер, сертифицированный NASM, добавляет, что здесь также может играть роль усталость. «Когда ваши мышцы устают, они перестают функционировать должным образом, и тело будет искать близлежащие группы мышц, чтобы компенсировать это». По ее словам, в большинстве случаев компенсация приходится на нижнюю часть спины (а иногда и на бедра).

Так что ты можешь сделать? Во-первых, перестать делать то, что причиняет боль. Затем избегайте движений, которые причиняют вам боль.

Любая боль является признаком того, что вам следует прекратить то, что вы делаете, и переоценить. «Вы хотите оставаться в безболезненной зоне, несмотря ни на что», — говорит Джордано. «Если вы покидаете эту зону, значит, вы делаете что-то, что вызывает боль, независимо от того, есть ли у вас настоящие проблемы с поясницей или нет».

Итог: «Если это неприятно, не делайте этого», — говорит Стоукс.

Типы основных упражнений, которые чаще всего вызывают боль в пояснице, и способы их модификации:

Упражнения, вызывающие гиперэкстензию позвоночника

Приседания GHD

Эти упражнения обычно представляют собой упражнения, в которых вы лежите на спине и должны двигать ногами, удерживая нижнюю часть спины внизу. Здесь очень важно подвернуть копчик и держать спину ровной.

Самый популярный

Для некоторых людей базовая анатомия делает это положение намного сложнее. «У всех нас есть небольшой изгиб позвоночника в поясничном отделе позвоночника [он же поясница]», — говорит Стоукс. У некоторых людей естественный изгиб больше, чем у других, что делает «приклеивание нижней части спины к мату» невероятно трудным. «Позвоночник у всех немного разный. Вы можете быть чертовски сильными, но если у вас массивный свод стопы, поджать копчик может быть непросто».

Упражнения, вызывающие гиперфлексию позвоночника

Пример: приседания, подъемы ног в висе

У некоторых людей действие наклона вперед может заставить их больше использовать мышцы бедра, «и это на самом деле может вызвать давление на позвоночник, когда вы полностью сидите», — говорит Джордано. Он предлагает избегать приседаний с полной амплитудой и вместо этого делать простые скручивания. «Правильно выполненные скручивания — это в основном 1 дюйм вверх и 1 дюйм вниз». В то время как скручивания иногда получают плохую репутацию, Джордано и Стоукс оба говорят, что при правильном выполнении скручивания — это совершенно прекрасное и полезное упражнение, которое можно включить в вашу общую рутину.

Стоукс предлагает класть мяч между бедрами, когда вы делаете приседания или скручивания, чтобы облегчить поясницу. «Это заставляет вас больше стабилизировать таз. Когда вы нажимаете внутренней частью бедер, вы задействуете и чувствуете нижнюю часть живота, и вы можете сохранять подтяжку». Она также советует сворачивать позвонки по одному, концентрируясь на использовании мышц пресса и не торопясь.

Упражнения на скручивание позвоночника

Примеры: Велосипедные скручивания, Русские скручивания

«Когда вы скручиваетесь дальше бедра, это может вызвать скручивание позвоночника и раздражение», — говорит Джордано. Ярвуд добавляет, что скручивания, особенно когда они выполняются быстро, могут «особенно раздражать тех, у кого уже есть проблемы с нижней частью спины, особенно когда они выполняются в неправильной форме. Но способность вращать позвоночник важна для поддержания гибкости и способности перемещать тело во всех его плоскостях движения, говорит Стоукс. «Вы не можете полностью отказаться от ротации, потому что у вас будет ужасная гибкость». То, что она предлагает — и делает сама — это пробовать вращательные движения очень медленно. Джордано добавляет, что также поможет сокращение диапазона движений и выполнение движений очень маленькими и контролируемыми. «Сконцентрируйтесь на том, чтобы не двигать бедрами и не раскачиваться из стороны в сторону», — говорит он. По мере того, как вы наращиваете силу кора и нижней части спины, вы, возможно, в конечном итоге сможете увеличить диапазон движений.

Есть несколько отличных способов укрепить корпус, не напрягая нижнюю часть спины.

«Первое, что должны сделать люди, — убедиться, что у них есть базовая сила кора», — говорит Стоукс. Выполняя упражнения, нацеленные на все мышцы кора, вы можете укрепить все, включая нижнюю часть спины и пресс. «Самое главное помнить, что это ваше ядро, а не только ваш пресс».

Есть несколько отличных способов укрепить корпус, не оказывая ненужного давления на нижнюю часть спины. Стоукс предлагает: птичка-собака, дохлый жук, ягодичные мостики и доски (при условии, что вы делаете их правильно, с поджатым тазом и задействованными кором и ягодичными мышцами!).

Самое популярное

Упражнения на устойчивость при вращении тоже хороши, говорит Шталь (одним из них является собака-птица). «Эти упражнения задействуют ядро ​​для борьбы с сопротивлением. Они усиливают способность вашего тела противостоять внешним силам, которые могут привести к травме. Выполнение этих упражнений укрепит вашу спину и все ядро, а также уменьшит общий потенциал травм», — говорит он. Примеры упражнений на стабильность вращения включают: планку на предплечьях с попеременным подъемом ног, планку на вытянутых руках с попеременным подъемом рук и боковую планку на предплечьях с подъемом ноги.

Чтобы привыкнуть к ощущению опоры поясницы на землю, Ярвуд предлагает следующее простое упражнение: «Лягте на спину, поднимите ноги вверх и зажмите между ногами блок. Постарайтесь прижать нижнюю часть спины к земле. Медленно начните опускать ноги, обжимая блок (легкий сгиб в коленях допустим). Непосредственно перед тем, как вы почувствуете, что ваша нижняя часть спины пытается оторваться от земли, сожмите блок, верните нижнюю часть спины к земле под собой и сделайте три глубоких вдоха.

Как убрать жир со спины у женщин — 5 эффективных упражнений в домашних условиях

Как убрать складки на спине. 5 эффективных упражнений для женщин Маргарита Гуртанова, Виктор Обморнов 7 ноября 2022, 18:45 МСК

Поделиться Комментарии Вам понадобятся всего 10 минут и бодибар.

Складки на спине появляются из-за жировых отложений. Эта проблема может появиться даже у людей с красивой и стройной фигурой. Дело в том, что спина так же, как и бёдра и живот, это место скопления подкожного жира. И если не решать эту проблему комплексно, с возрастом ситуация будет только усугубляться. Убрать складки на спине можно только с помощью правильного питания и регулярных физических нагрузок. Предлагаем начать путь к красивой фигуре с нашей простой тренировки.

Маргарита Гуртанова фитнес-тренер

Показывает комплекс упражнений, который поможет убрать складки на спине.

Повороты торса

Техника выполнения

Поставьте ноги на ширине плеч, бодибар разместите на плечах, возьмитесь руками за концы снаряда.Поверните корпус на 90 градусов вправо.Из этого положения сразу поверните корпус влево по аналогии.Упражнение выполняйте без пауз, все повороты должны быть плавными.

Выполните 20 повторений.

Фото: istockphoto.com

Диагональные наклоны

Техника выполнения

Поставьте ноги на ширине плеч, бодибар разместите на плечах, возьмитесь руками за концы снаряда. Наклонитесь вперёд и локтем правой руки попытайтесь дотянуться до колена левой ноги. Бодибар при этом не выпускайте из рук. Ноги при этом держите ровно, не сгибайте и не подтягивайте их к груди.Вернитесь в исходное положение и снова наклонитесь вниз, но на этот раз локтем левой руки старайтесь дотянуться до колена правой ноги.Спину держите прямой, дышите ровно.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Тяга к животу в наклоне

Техника выполнения

Поставьте ноги на ширине плеч, бодибар возьмите в руки средним хватом ладонями к себе.Слегка прогнувшись в пояснице, наклоните корпус вперёд, ноги слегка согните в коленях. Взгляд также направьте вперёд.На выдохе подтяните бодибар к животу, локти в верхней точке должны смотреть вверх.На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 12–15 повторений.

Фото: istockphoto.com

«Диагональ» на коврике

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки на коврик, упор сделайте на предплечья и колени. На выдохе одновременно вытяните левую руку вперёд, а правую ногу назад, оторвав их от пола. Удерживайте себя в этом положении несколько секунд.Вернитесь в исходное положение. Тут же вытяните правую руку вперёд и левую ногу назад и снова удержите себя в этом положении.Вернитесь в исходное положение.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Фото: istockphoto.com

Лодочка на коврике

Техника выполнения

Лягте на живот. Руки вытяните перед собой, прямые ноги лежат на коврике.Поднимите ноги и руки на 20–30 см выше пола. Удерживайте себя так 10 секунд, дышите ровно.Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–15 повторений.

Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Для достижения эффекта эти упражнения нужно делать регулярно два раза в неделю. Помните, что, помимо этой лёгкой тренировки, вам будет нужна ещё какая-то активность в течение дня.

Если вы хотите проработать не только зону спины, но и бёдер, мы подготовили ещё одну тренировку для этой проблемной зоны. О том, какие упражнения помогут убрать «ушки», читайте в этой статье. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

упражнения для женщин, чтобы убрать жир на спине

Если вы хотите убрать жир со спины, не нужно мучить себя голодом и пить таблетки для похудения. В большинстве случаев достаточно скорректировать рацион в пользу белков и сложных углеводов и добавить больше физической активности, например ежедневные прогулки в парке, групповые занятия фитнесом или кардионагрузку на эллипсоиде. Подробнее о способах избавления от лишнего жира на спине, эффективных упражнениях для укрепления мышц и косметологических процедурах рассказывают тренеры Spirit. Fitness.

Каждая женщина хочет иметь красивую подтянутую фигуру, но что делать, если на спине появился жир и образовались некрасивые складки? Как их убрать: сесть на диету, найти специальное упражнение или в этом случае поможет только врач? Предлагаем подробнее разобраться в этом вопросе вместе с тренерами фитнес-клуба Spirit. Fitness.

Причины появления жира на спине

Прежде чем выбрать способ избавления от лишнего жира, нужно понять, почему он в принципе появился. Можно выделить 4 основных фактора: неправильное питание, сидячий образ жизни, длительный стресс или нарушения в работе эндокринной системы.

Избыток калорий в питании

Если мы получаем с пищей больше калорий, чем сжигаем, подкожный жир начинает накапливаться в проблемных зонах. Достаточно нормализовать питание и подобрать комфортный для вас вид физической активности, чтобы организм перестал откладывать излишки на спине.

Сидячий образ жизни

При гиподинамии (малоподвижном образе жизни) мышечный корсет ослабляется, мышцы уже не могут поддерживать позвоночник в стабильном положении. Для избежания травмирования организм начинает накапливать жировые отложения, чтобы за счет них стабилизировать позвоночный столб. Справиться с этой причиной появления жира помогут упражнения для укрепления мышц спины и улучшения осанки.

Стресс

При длительной стрессовой ситуации надпочечники начинают вырабатывать кортизол – гормон стресса. Он отвечает за метаболизм, участвует в процессе расщепления жиров, высвобождении энергии. При избыточной выработке кортизола жир накапливается, а мышцы, наоборот, разрушаются. Именно поэтому спортсменам, которые хотят увеличить объем мышечной массы, рекомендуют контролировать уровень этого гормона и минимизировать количество стрессовых ситуаций.

Медицинские патологии

Лишний жир на спине может появиться при нарушении работы надпочечников, щитовидной железы и других медицинских патологиях. Справиться с этой причиной можно только с помощью профильного медицинского специалиста.

Какой способ избавления от лишнего жира выбрать

Все зависит от причины появления, места локализации и времени, за которое нужно убрать жир. Если нужно все сделать быстро, существуют медицинские процедуры: липосакция, липолитическая мезотерапия и прочие. Если же вы хотите сделать это безопасно для здоровья и с максимально долгим сохранением эффекта, после консультации с врачом скорректируйте рацион и добавьте физическую нагрузку. На этом способе остановимся подробнее.

Как похудеть в спине

Убрать жир локально не получится (конечно, если вы не решите кардинально от него избавиться с помощью операции), он уходит постепенно со всего тела. Если вы хотите похудеть и получить красивую рельефную спину без жировых складок, питайтесь с дефицитом калорий, включите в программу тренировок кардионагрузки с работой в зоне жиросжигания и силовые занятия для повышения тонуса мышц, улучшения осанки и формирования красивого рельефа. Также при отсутствии противопоказаний рекомендуем добавить массаж, чтобы активизировать процесс расщепления жиров и убрать отеки.

Особенности питания

Как мы уже сказали, для избавления от лишней жировой ткани нужно потреблять меньше калорий. Для этого рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина – Сан-Жеора и вычтите из нее 20%. Это не означает, что придется сесть на жесткую диету, но для соблюдения баланса БЖУ нужно будет убрать из питания часть привычных углеводных блюд и добавить больше белка.

Рассчитав калорийность по формуле, сравните ее со своим текущим рационом. При большой разнице резко уменьшать калорийность нельзя. Например, если в среднем ваш дневной рацион составляет 3000 ккал, а формула показала, что нужно снизить ее до 2000 ккал, идите к этой цифре постепенно, уменьшая каждые 14 дней на 20%. То есть первые две недели ваша норма будет 2400 ккал, а только потом – 2000 ккал.

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины

Гимнастика и кардио

Гребля на тренажере

Задействует мышцы спины, плечевого пояса, брюшного пресса, ног, активизирует процесс сжигания жира (за полчаса сжигается около 200 ккал), способствует улучшению осанки за счет укрепления мышечного корсета.

«Супермен», или «Лодочка»

По сути, это два названия одного и того же упражнения, известного еще со школы. Помогает укрепить мышцы кора, улучшает осанку. Можно выполнять на коврике на полу или на скамье.

Ходьба на эллипсоиде

Задействует мышцы ног, спины, рук, пресс, плечевой пояс. Активно сжигает калории как на тренировке, так и некоторое время после. За 20 минут ходьбы на эллиптическом тренажере расходуется порядка 200 ккал.

Планка

Статическая планка укрепляет мышечный корсет, приводит в тонус стабилизирующие мышцы корпуса, улучшает осанку.

«Кошка»

Способствует улучшению гибкости позвоночника, повышению тонуса мышц, разгону лимфы, улучшению осанки.

МФР

МФР, или миофасциальный релиз, – это не конкретное упражнение, а тренировка с массажным роллом для расслабления глубоких мышц и фасций, активизации лимфотока.

Силовые упражнения

Тяга верхнего блока кроссовера к груди

Можно выполнять широким или узким хватом. Задействует широчайшие, ромбовидные, большую круглую и другие мышцы.

Тяга гантелей в наклоне

Подробно о вариантах выполнения, особенностях техники и ошибках можно прочитать в нашем блоге.

Гиперэкстензия

Во время этого упражнения хорошо прорабатывается мышца, выпрямляющая позвоночник. Подходит для укрепления поясницы перед выполнением более сложных упражнений.

Становая тяга

Более сложное, но эффективное упражнение для проработки спины по сравнению с гиперэкстензией. По данным ирландских и шведских исследователей, становая тяга уменьшает боли в спине, улучшает физическое состояние и самочувствие спортсменов.

Подтягивания

Если работать на турнике сразу сложно, можно начать с подтягивания в гравитроне. Помогает прокачать широчайшие мышцы спины.

Пример тренировки

Вид	Упражнение	Длительность или количество повторений и подходов
Кардио	Ходьба на эллипсоиде	15 минут
Укрепление мышц спины	Тяга штанги с прямым грифом в наклоне	10–12 раз, 3–4 подхода
	Подтягивания в гравитроне	10–12 раз, 3–4 подхода
	Тяга к поясу в кроссовере одной рукой	По 10–12 раз на каждую руку, 3–4 подхода
	Гиперэкстензия	10–12 раз, 3–4 подхода
Разгон лимфы	«Кошка»	10–12 раз, 3 подхода
Укрепление мышц кора	Планка	30 секунд
Кардио	Ходьба на эллипсоиде	15 минут

Какой способ похудения обеспечит долговременный эффект

Эффективный способ – похудение за счет контроля калорийности и БЖУ и повышения объема физической активности. В этом случае, даже если вы какое-то время не будете заниматься, но продолжите правильно питаться, эффект сохранится до месяца.

Какие спортивные добавки помогут похудеть

Мы не рекомендуем использовать спортивные добавки без контроля, так как, например, жиросжигатели могут нанести вред центральной нервной системе. Лучше контролируйте количество белка (можно использовать протеин). С одной стороны, он обеспечит чувство сытости, поэтому вам не захочется перекусывать быстрыми углеводами, с другой стороны – поможет увеличить объем мышц, а чем больше мышечная масса, тем выше расход калорий даже при выполнении бытовых действий (от мытья посуды до похода в магазин).

Косметологические процедуры для уменьшения жира на спине

Массаж. Он активизирует обменные процессы в организме, разгоняет лимфоток, способствует выведению лишней межклеточной жидкости и т. п.

Обертывания. Как и массаж, ускоряют обменные процессы, стимулируют кровообращение, способствуют уменьшению отеков.

Липолитическая мезотерапия. Обеспечивает локальное уменьшение объема жировой ткани за счет введения под кожу жирорасщепляющего мезококтейля.

Миофасциальный релиз (МФР). Самомассаж с помощью массажного ролла улучшает лимфоотток, уменьшает отечность, ускоряет метаболизм. Также МФР способствует улучшению осанки, повышению гибкости, уменьшению болей и спазмов.

В Spirit. Fitness групповые занятия с массажным роллом проводятся по авторской программе Recover LL во всех клубах сети, также вы можете смотреть онлайн-трансляции по Spirit. TV и заниматься дома.

Заключение

Если вы хотите убрать жир со спины, сначала определите причину его появления и только потом подбирайте оптимальный метод избавления от него. При неправильном питании, сидячем образе жизни, стрессе стоит использовать комплексный подход: скорректировать рацион и добавить регулярные фитнес-тренировки. Так вы сможете обеспечить безопасное сжигание лишнего жира, повысите тонус мышц, улучшите осанку и внешний вид спины.

Упражнения для лица для уменьшения морщин — простой способ помочь выглядеть моложе

Независимо от того, прервало ли самоизоляция лечение вашей кожи против морщин или нет, занятия йогой для лица могут помочь вам предотвратить появление морщин до их появления. Во многом так же, как упражнения йоги поддерживают мышцы вашего тела в тонусе и силе, так и йога для лица может тонизировать и укреплять мышцы лица, делая их менее восприимчивыми к провисанию и морщинам. Если вы еще не пробовали, вот несколько упражнений для лица, которые уменьшат морщины и помогут вам чувствовать себя максимально сияющей.

 

Что такое йога для лица?

Лицевая йога дает вам тренировку для вашего лица. Этот тип бьюти-рутины содержит набор простых упражнений, которые были разработаны для подтяжки, тонуса и укрепления мышц лица и шеи. Это обеспечивает более прочную основу для кожи, и при регулярной практике может помочь остановить развитие морщин и тонких линий.

 

Почему это помогает предотвратить появление морщин?

Когда мы становимся старше, мышцы лица и тела становятся слабее. Это важно, потому что на самом деле 57 мышц лица способствуют молодости лица. Со временем это проявляется в виде потери объема по мере уменьшения запаса жировых клеток под кожей. В дополнение к этому кожа замедляет выработку коллагена и эластина, двух жизненно важных компонентов, благодаря которым наша кожа выглядит свежей, молодой и здоровой. Поскольку мышцы кожи сжимаются, а кожа не может сжиматься вместе с ними, результатом может быть дряблая и дряблая кожа.

Благодаря регулярным занятиям йогой для лица вы можете увеличить приток кислорода и крови к мышцам лица. Это обеспечивает более глубокую детоксикацию и дает вашей коже ингредиенты, необходимые для пополнения запасов и сохранения молодости.

Это действительно работает? Что ж, одно новаторское исследование небольшой группы женщин показало, что специальные упражнения йоги для лица привели к тому, что участники исследования воспринимались на три-пять лет моложе, чем они были на самом деле.

 

Как делать упражнения для лица, чтобы уменьшить морщины?

Поскольку ваши лицевые мышцы не могут сами активно поднимать тяжести, вам нужно будет использовать кончики пальцев, чтобы выполнить эту процедуру против морщин. Тянуть кожу — не лучшая идея, поэтому перед началом нужно убедиться, что кожа и кончики пальцев хорошо увлажнены.

Каждую тренировку рекомендуется выполнять в течение тридцати секунд и повторять три раза в день для достижения оптимальных результатов.

 

Средство против морщин для области вокруг глаз

Чтобы привести мышцы век в тонус, поместите кончики указательных пальцев на наружную глазницу (которая находится над линиями улыбки), чтобы усилить сопротивление. Мягко напрягите глазные мышцы, пока глаза почти не закроются. Напрягите глазные мышцы на секунду, а затем расслабьтесь.

Поместите кончики трех пальцев на виски и закройте глаза, осторожно оттянув кожу. Удерживайте это в течение двух-трех секунд, а затем отпустите.

 

Предотвращение морщин на щеках

Когда щеки пухлые и полные, они создают иллюзию молодости. Поместите кончики пальцев по обе стороны от носа.

Сморщите нос, нажимая кончиками пальцев. Со временем это действие может смягчить носогубные складки между носом и ртом.

Затем поместите кончики пальцев на яблочки щек, плотно прижав их к скулам. Держите мышцы глаз расслабленными, когда улыбаетесь. Задержите это на две секунды и отпустите.

 

Предотвращение морщин и увеличение губ

Более сильные мышцы вокруг рта могут создать иллюзию полных губ. Поместите указательные пальцы в уголки рта, а затем слегка разведите их друг от друга. Делая это, постарайтесь надуть губы, как будто вы кого-то целуете. Сожмите губы так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем отпустить.

 

Средство против морщин для более сильной и молодой шеи

Сильная линия подбородка и шея помогают выглядеть моложе. Чтобы сделать эти лицевые упражнения для уменьшения морщин, сядьте прямо и наклоните голову назад. Сомкните губы и сделайте преувеличенно жевательное движение, глядя в потолок. Вы должны чувствовать, как сильно работают мышцы челюсти и шеи.

При этом прижмите язык к нёбу. Не снимая языка, медленно опустите голову вниз, к шее. Задержите голову в этом положении на несколько секунд, а затем отпустите.

 

Средство против морщин на лбу

Вы можете предотвратить появление морщин на лбу, удобно сев прямо, а затем приподняв брови. Задержите их на секунду, а затем отпустите. Посмотрите на свои уши и попытайтесь отодвинуть их назад. Чередуйте это упражнение с поднятием бровей на секунду.

 

Другие варианты образа жизни, о которых следует знать

В дополнение к йоге для лица существует множество простых лайфхаков, которые можно использовать для замедления появления морщин:

• Увлажняйте кожу, так как сухая кожа легче покрывается морщинами
• Всегда используйте солнцезащитный крем с SPF 30 или выше
• Всегда очищайте лицо и удаляйте макияж перед сном, чтобы ваша кожа могла омолодиться, пока вы спите.

 

Чтобы узнать больше об упражнениях для лица, направленных на уменьшение морщин, или о том, какие процедуры могут помочь вам в борьбе со старением, свяжитесь с нами: (02) 8599 7161 .

Простые и эффективные упражнения для лица от морщин

Морщины, т. е. складки на коже, обычно появляются на лице в возрасте от 20 до 30 лет. С возрастом ваша кожа вырабатывает меньше коллагена и эластина, белков, которые необходимы для того, чтобы ваша кожа выглядела и чувствовала себя упругой, упругой, эластичной и молодой. Меньшее количество белка делает кожу более тонкой и склонной к повреждениям, а некоторые другие факторы делают тонкие линии и морщины более выраженными . Хотя упражнения для лица от морщин могут помочь уменьшить их внешний вид, важно не переусердствовать с ними, так как повторяющиеся движения мышц являются одним из основных 9 упражнений.0101 вызывает морщины в первую очередь.

Изображение: Shutterstock

Вы можете воспользоваться массажем лица, техниками йоги , простыми упражнениями для лица от морщин, чтобы придать коже дополнительный уход . Читайте дальше, чтобы понять, как работают упражнения для лица от морщин, а также обратите внимание на простые упражнения, упомянутые здесь.

Преимущества упражнений для лица от морщин
Упражнения для лица от морщин вокруг глаз
Упражнения для лица от морщин вокруг рта
Упражнения для лица от морщин на лбу
Часто задаваемые вопросы: Упражнения для лица от морщин

Преимущества упражнений для лица от морщин

мышцы лица используются редко 90–102 . Регулярные упражнения для лица задействуют эти мышцы, улучшают кровообращение, насыщают клетки кислородом и питательными веществами, стимулируют регенерацию клеток кожи, помогая коже выглядеть естественно сияющей и молодой.

Кроме того, ознакомьтесь с этой инфографикой, чтобы понять причины морщин на лице.

Совет:   Примите во внимание причины появления морщин и выберите комплексный подход, чтобы ваша кожа выглядела моложе.

Упражнения для лица от морщин вокруг глаз

Изображение: Shutterstock морщины и тонкие линии. Подарите своей области вокруг глаз немного нежности с помощью этих упражнений .

• Упражнение 1

Удерживая челюсть твердой, перемещайте оба глаза справа налево, слева направо, сверху вниз и снизу вверх. Повторите это упражнение пять раз в каждом направлении, чтобы предотвратить появление морщин вокруг глаз .

• Упражнение 2

Чтобы тренировать мышцы вокруг глаз и уменьшить появление морщин, поместите большие пальцы на внешние уголки глаз, а остальные — на макушку. Закройте глаза и крепко сожмите. Тем временем, используя большие пальцы, оттяните внешние уголки глаз наружу и немного вверх. Задержитесь в этом положении примерно на 5-10 секунд, расслабьтесь и сделайте 10-25 повторений.

Совет: Предотвратите морщины во время сна , спите на спине или уменьшите повреждения, используя подушку из пены с эффектом памяти или шелковую наволочку. Упражнения для лица от морщин вокруг рта Посмотрите эти упражнения для лица от морщин вокруг рта.

• Упражнение 1

Держа губы частично разделенными, пальцами оттяните уголки рта назад к лицу. Потяните как можно дальше, следя за тем, чтобы губы оставались параллельными друг другу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и сделайте 10-25 повторений.

Вы также можете выполнять это упражнение без помощи рук. Просто держите рот закрытым и улыбайтесь так полно, как только можете. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и сделайте 10-25 повторений.

• Упражнение 2

Воздействие на круговые мышцы рта, которые помогают контролировать сморщивание и закрывание рта . Используйте указательные пальцы, чтобы зацепить уголки рта. Потяните наружу примерно на четверть дюйма от исходного положения. Одновременно оказывайте сопротивление пальцами и напрягайте мышцы рта, втягивая уголки рта. Задержитесь в этом положении примерно на 5-10 секунд, расслабьтесь и выполните эти упражнения для лица от морщин 10-25 повторений.

Изображение: Shutterstock

• Упражнение 3

Чтобы укрепить мышцы щек и уменьшить морщины от смеха, надавите на морщины вокруг рта кончиками указательных пальцев. Теперь улыбнитесь как можно шире, не отрывая губ. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, расслабьтесь и повторите 15-30 повторений.

Совет:   Чтобы не образовывались морщины вокруг губ, не используйте соломинку для питья напитков, избегайте обезвоживания, ограничивайте потребление кофеина и алкоголя и курение.

Упражнения для лица от морщин на лбу

Изображение: Shutterstock

Исследования показывают, что глубокие морщины на лбу могут быть отражением факторов нездорового образа жизни, таких как диета и стресс. Пока вы обновляете свой распорядок дня, выполняйте также эти упражнения от морщин на лбу .

• Упражнение 1

Повысьте тонус мышц лба с помощью этих простых упражнений. Поместите мизинцы прямо над бровями, а другие пальцы слегка растопырьте, прикрывая лоб и переднюю часть головы. Поднимите и опустите брови, как если бы вы были удивлены, убедившись, что на лбу не образуются складки. Повторите упражнения для лица от морщин 10 раз.

• Упражнение 2

Еще одно упражнение для лица от морщин включает в себя переплетение пальцев и размещение обернутых рук сразу за линией роста волос на лбу. Немного оттяните лоб назад, сожмите губы в букву «О» и посмотрите вниз. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите 20 раз.

Совет: Справляйтесь со стрессом и следите за тем, как часто вы хмуритесь!

Изображение: Shutterstock

Часто задаваемые вопросы: Упражнения для лица от морщин

В: Какие продукты лучше всего подходят для борьбы с морщинами и тонкими линиями?
A: Лучшие продукты против морщин:

• Авокадо, льняное семя, соевые бобы для жирных кислот омега-3
• Семена черного кунжута и тыквы для питания кожи
• Бразильские орехи и нежирный творог для селена
• Бобовые и яйца для белка
• Темная листовая зелень, перец, апельсины, папайя и клубника для витамина С
• Оливковое масло, цельная пшеница, миндаль, капуста для витамина Е

Изображение: Shutterstock

В: Какие есть домашние средства от мимических морщин?

A: Попробуйте эти средства по уходу за кожей своими руками :

• Массаж лица с кокосовым или миндальным маслом
• Нанесение геля алоэ вера на кожу
• Нанесение взбитого яичного белка на кожу
• Использование пюре из банана или огурца в качестве маски для лица
• Нанесение сырого молока на кожу ватным тампоном

Изображение: Shutterstock

В: Как предотвратить морщины и тонкие линии на лице?

A: Морщины и тонкие линии являются нормальной частью старения, но вы можете принять следующие профилактические меры:

• Всегда увлажняйте кожу; используйте увлажняющий крем, даже если у вас жирная кожа, просто используйте тот, который подходит вашему типу кожи.

10 упражнений для коленных суставов (от боли в коленях)

Болезненность и дискомфорт в коленях часто встречаются среди людей любых возрастов. Причин много: от физических травм до изнашивания из-за повышенной нагрузки вследствие занятий спортом или тяжелого труда. Однако все больше случаев по заболеваемости суставов наступает из-за малоподвижного образа жизни.

Предлагаем вам 10 несложных упражнений из лечебной гимнастики для укрепления коленных суставов. Помните, что делать упражнения для коленных суставов нужно начинать как можно раньше с целью укрепления хрящей, профилактики артроза, артритов и других болезней.

Одним из самых распространенных суставных заболеваний считается артроз, когда сустав, лишаясь значительной части питания, деформируется и разрушается. Начинают появляться ограничения подвижности, боль, отечность. Регулярные тренировки для коленей помогут избежать неприятных симптомов.

Польза регулярного выполнения гимнастики для коленных суставов: улучшение тока крови, поддержка связей между нервами с мышцами и восстановление объемов синовиальной жидкости (смазочного вещества) в суставных сумках.

Рекомендуем посмотреть:

• Легкая суставная разминка на все тело для зарядки
• Зарядка для здоровой спины стоя (профилактика остеохондроза)
• Легкая утренняя зарядка полностью стоя без коврика
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость: план на 7 дней

1. Сгибания и разгибания ног лежа

Как выполнять: Расположитесь спиной вниз на твердой плоской поверхности, плотно прижмитесь от головы до пяток, хорошо вытянитесь. Начните в коленях поочередно сгибать ноги, ставя стопы полностью на пол, и разгибать назад. Для правильности нужно выполнять сгибания за счет сокращения бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра).

Для чего: Возвращение мобильности и увеличение диапазона движения колена с укреплением связочного аппарата. Тонизируется мускулатура ног, что также в благоприятном ключе сказывается на здоровье коленных суставов.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний на каждую ногу.

2. Велосипед одной ногой

Как выполнять: Останьтесь лежать в том же положении, руки вдоль корпуса и носки натянуты. Начните выполнять велосипед: согнув ногу, притяните бедро к себе, затем, слегка направив вверх, разогните колено и опустите обратно. Пятку не ставьте, сразу продолжите круговое движение. Затем повторите второй ногой.

Для чего: Разработка коленных суставов, стимуляция кровообращения к хрящу и укрепление, тонизирование мускулатуры ног. Нагружаются ягодицы, мышцы-сгибатели бедер. Упражнение обязательно для лечения, профилактики тяжелых разрушительных процессов в суставных и связочных комплексах коленей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

3. Отведения колена в позе скрещенных ног

Как выполнять: Не меняйте положение, только подогните колени и притяните ноги ближе к тазу, установите на стопы. Поставьте пятку правой ноги на нижней части квадрицепса левой ноги, а бедро держите над животом. Плавно отведите колено в сторону на 90 градусов, верните назад. Поменяйте положение ног.

Для чего: Плавное растяжение коленных и тазобедренных суставов, поясницы, внутренних поверхностей бедер, сухожилий. Восстанавливается подвижность, а также гибкость ног. Отличное и несложное упражнение для тренировки коленей.

Сколько выполнять: 12-15 отведений сначала на правую ногу, потом 12-15 отведений на левую ногу.

4. Повороты таза с опусканием колен

Как выполнять: Оставьте ноги подогнутыми, расставьте широко стопы. Вдоль корпуса вытяните руки, плотно прижмитесь к полу спиной. Начните выполнять основное движение – поочередно опускайте бедра внутрь и тянитесь коленками к пяткам противоположных стоп. Поясницу с тазом старайтесь не отрывать.

Для чего: Разогрев суставов, активизация кровотока. Поддерживается гибкость и подвижность, укрепляются связки, которые фиксируют колени. Такой вариант упражнений для коленей дает также нагрузку на мускулатуру, расположившуюся вокруг.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов на каждую ногу.

5. Небольшие подъемы ног лежа

Как выполнять: Распрямите ноги, лежа на спине, вытянитесь и положите руки вдоль тела, прижмитесь к полу, расслабьтесь. Начните поочередно поднимать, а затем опускать ноги, высота небольшая. Это упражнение для коленного сустава только кажется простым, но при подконтрольной работе эффект чувствуется.

Для чего: Укрепление коленок и сухожилий. Нагрузка ложится на разгибатели, сгибатели бедер, что выравнивает и стабилизирует суставы. При подъеме также работает поясница, что не менее благотворно влияет на нижнюю часть тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую ногу.

6. Сгибания обеих ног лежа на животе

Как выполнять: Перевернитесь на живот, ноги соедините, руки сложите вдоль туловища, вытяните носки. Начните медленно, нагружая бицепсы бедер, тянуть голени вверх до угла в коленях чуть меньше 90 градусов и опускать вниз.

Для чего: Возвращение мобильности суставов, растяжение сухожилий и связок вокруг коленок. Нагрузка идет и на бицепсы бедер, что полезно не меньше. При этом включаются также разгибатели спины и ягодицы. Чем устойчивее, крепче, здоровее позвоночник, тем четче проводимость нервов от поясницы к ногам.

Сколько выполнять: 12-15 сгибаний.

7. Подъемы согнутых ног лежа на животе

Как выполнять: Останьтесь на животе, руки подложите под голову. В коленях согните ноги, установите голени перпендикулярно к полу. Не отрывая верхнюю часть корпуса с тазом, поднимайте и опускайте то одно, то другое бедро. Важно делать подъемы с напряжением в ягодицах. Положения ног не меняйте.

Для чего: Укрепление подколенных сухожилий, бицепсов бедер и поясничного отдела спины с ягодицами. Такой комплексный подход помогает со всех сторон усилить низ тела. В тренировках для коленей это упражнение незаменимо.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую ногу.

8. Сгибания ног лежа на животе

Как выполнять: Для выполнения этого супер-полезного упражнения на коленные суставы оставайтесь лежать на животе, ноги разогните, носки вытяните. Поочередно то правую, то левую ногу сгибайте и разгибайте обратно. Амплитуду удерживайте при подъемах голеней удобную, не должно быть боли и дискомфорта.

Для чего: Увеличение кровообращение в суставных комплексах. В коленях развиваются мобильность движений и гибкость. Идет интенсивная нагрузка мышц, выстилающих бедра сзади: двуглавой, полусухожильной, полуперепончатой.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний на каждую ногу.

9. Подтяжка ноги к корпусу на боку

Как выполнять: Развернитесь на правый бок, руку подставьте под голову. Для начала движения подогните слегка нижнюю ногу, а верхнюю выпрямите. Когда будете делать подтяжку, не меняйте положение корпуса, держите ровно голову, спину. Притяните верхнее бедро к животу, и, чуть подняв, выпрямите ногу.

Для чего: Развитие гибкости и мобильности суставов, укрепление мышц бедер, подколенных сухожилий, ягодиц. Нагрузку получают проводящие (внутренние) пучки ног и квадрицепсы. Эластичнее становятся связки вокруг коленей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом на левую ногу.

10. Повороты колена на боку

Как выполнять: Останьтесь лежать на боку, уложите голову на руку, нижнюю ноги оставьте подогнутой, а верхнюю выпрямите и поднимите вверх. Начните в правую и левую сторону вращать бедром, голенью, стопой. Выполните указанное количество повторений и повторите на другую ногу.

Для чего: Проработка отводящих мышц бедра, укрепление суставов и развитие эластичности связочного аппарата, сухожилий. Нагружаются стабилизаторы, из этого движения в тренировке для коленей удается получить ослабление болей и дискомфорта при артрозе, а также после повреждения или операции.

Сколько выполнять: 15-20 поворотов сначала на правую ногу, потом на левую ногу.

Если присутствуют заболевания коленных суставов или травмы, то потребуется консультация лечащего врача перед выполнением упражнений. Рекомендуются занятия только в период ремиссии, когда утихают симптомы. При болезненном, дискомфортном состоянии лечебную физкультуру лучше отложить.

Профилактика заболеваний коленных суставов:

• Контроль осанки – плечи расправлены, подбородок слегка поднят.
• Регулярная, но умеренная физическая активность, без фанатизма.
• Отказ от алкоголя, кофе и сахара, жирной, жареной, копченой пищи.
• Внесение в рацион нежирного мяса, рыбы, орехов, фруктов, овощей.
• Прием добавок с глюкозамином, хондроитином, кальцием, Омега-3.
• Поддержка веса тела в норме или устранение лишних килограммов.
• Соблюдение питьевого режима для восполнения жидкости суставов.

Рекомендуем посмотреть нашу подборку полезных продуктов для суставов.

Группы лиц, которым нужны обязательно профилактика и регулярное выполнение упражнений для коленных суставов: спортсмены, мужчины за 55 и женщины за 45, пациенты с врожденными патологиями, люди с лишним весом или травмой, операцией. Если же болезнь все равно проявилась, то одних упражнений для коленных суставов будет мало. Нужно менять образ жизни.

Что делать, если развивается заболевание:

• Отказ от быстрого бега, прыжков и поднятия тяжестей.
• Включение гимнастики, йоги, ходьбы, плавания и зарядки.
• Снижение веса, но без жестких ограничений в питании.
• Прием хондропротекторов: глюкозамина и хондроитина.
• Ношение ортопедической обуви с отказом от каблуков.
• Борьба с вредными привычками: курением и алкоголем.
• Ходьба на физиотерапию, мануальную терапию, массаж.

Посмотрите наши подборки упражнений для здорового позвоночника и улучшения осанки:

• Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений
• Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит и начинающим!)
• 10-минутная тренировка для расслабления спины: 10 упражнений
• Суставная гимнастика: особенности + 20 упражнений

10 упражнений для тех, у кого артрит коленного сустава

Артрит — это состояние, при котором суставы опухают, воспаляются и болят. Даже с применением лекарств боль в колене, вызванная артритом, может значительно повлиять на повседневную жизнь человека. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (Centers for Disease Control and Prevention), 52,5 млн американцев в возрасте старше 18 лет имеют диагноз «артрит». Около 49,7% взрослых в возрасте 65 лет и старше и у 30,3% лиц 45–64 лет отмечают данную патологию. К счастью, есть способы смягчить последствия артрита коленного сустава. Физические упражнения могут уменьшить выраженность боли и скованность в колене, вызванные артритом, а также улучшить подвижность и гибкость данного сустава.

Пациентам с артритом следует проконсультироваться с врачом перед началом любой тренировки. Упражнения нужно выполнять медленно и при возникновении боли прекратить занятие. Также такие больные должны не просто выделять определенное время для тренировки, а быть физически активными и в течение дня. Следующие упражнения состоят из разного набора движений, которые можно практиковать дома или на работе, стоя, сидя, и даже лежа.

Упражнения для укрепления коленного сустава

1. Упражнения для ног (стоя). Цель: укрепление мышц бедер и ягодиц. Подъемы ног позволяют улучшить баланс, снизить нагрузку на колени с помощью укрепления мышц. Стоя у стены, поднимите ногу в сторону, не поворачивая носок в сторону и держа большой палец ноги направленным вперед. Опустите ногу вниз. Повторите 15–20 раз на каждую ногу.

2. Упражнения для ног (сидя и стоя). Цель: квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы. Повторяющиеся движения имеют важное значение для улучшения диапазона движений колена и ноги. Сядьте на стул прямо, ноги должны быть на полу. Скрестите руки на груди. Медленно поднимайтесь вверх пока не встанете полностью, а затем опять сядьте. Повторяйте в течение 1 мин.

3. Сгибания ног (стоя). Цель: бедра (задняя часть бедра). Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц ног и уменьшения скованности колена. Встаньте прямо. Поднимите ногу от пола и согните в колене, приближая пятки к ягодицам. Удерживайте в течение нескольких секунд, затем опустите вниз. Колени должны быть выровнены, а осанка прямая. Повторите 10–25 раз несколько раз в день.

4. Упражнение «моллюск» (лежа). Цель: ягодицы. Деформация коленного сустава иногда происходить из-за слабых мышц ягодиц, в результате при ходьбе нагрузка поглощается коленными суставами. Укрепление ягодиц приводит к снижению нагрузки на колени. Лягте на бок. Согните бедра и колени на 90° по отношению к плечам, бедра и ноги выровняйте. Держите их вместе. Приподнимите колено вверх насколько возможно, затем медленно опустите его. Удерживайте в течение 3–5 с и повторяйте 10–25 раз дважды в день на обе ноги.

Упражнения для улучшения гибкости коленных суставов

1. Растягивание четырехглавой мышцы бедра (лежа). Цель: квадрицепсы. Улучшить гибкость квадрицепсов, и диапазон движений колена. Лягте на живот. Согните левое колено и захватите лодыжку или голень левой рукой. Аккуратно поднимите колено от пола до ощущения легкой растяжки. Удерживайте в течение нескольких секунд и затем повторите с другой ногой.

2. Растягивание бедра (лежа). Цель: подколенные сухожилия. Растяжка подколенного сухожилия может помочь улучшить диапазон движений колена. Лягте на спину, вытяните ноги. Согните правое колено и захватите заднюю часть бедра обеими руками. Осторожно потяните ногу к груди. Затем выпрямите ногу вверх насколько сможете. Согните и затем опять выпрямите колено. Повторите на обе ноги по несколько раз.

3. Скрещивание ног (сидя). Цель: вся нога, особенно четырехглавая мышца бедра. Закиньте ногу на ногу, положив лодыжки друг на друга. Удерживайте 10–30 с. Повторите то же самое, вытянув ноги вперед.

Упражнения для повышения выносливости

1. Эллиптические упражнения. Цель: руки и ноги. Для выполнения этих упражнений необходим эллиптический тренажер, также известный как кросс-тренажер, который копирует движения при ходьбе, беге и скалолазании.

2. Веломобиль, велоспорт. Цель: мышцы всей ноги. Для такой тренировки необходим лежачий велосипед. Именно такой вид велосипеда позволяет уменьшить нагрузку на колени при кардиотренировке.

3. Плавание. Цель: укрепление мышц всего тела. Плавание считается отличной нагрузкой в любом возрасте. Многие пациенты с артритом посещают бассейн, что позволяет укрепить мышцы и суставы и не вызывает болевых ощущений.

По материалам www.medicalnewstoday.com

5 отличных упражнений для укрепления коленей

5 crossfit-тренировок с гантелями

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.84

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Сегодня кроссфит-инвентарь без гантелей представить невозможно. Всё началось со знаменитой «Сотни» — Региональных Игр, инициированных Дейвом Кастро. Знаковое событие произошло в 2013 году, и с той поры популярность гантелей неуклонно растет. С помощью гантелей можно развить ловкость, силу и выносливость, укрепить конечности и устранить мышечный дисбаланс. Поэтому комплексам кроссфит-упражнений, предполагающим работу с гантелями, надо уделить пристальное внимание.

Содержание

• 1 Польза и виды упражнений
• 2 Первый комплекс
• 3 Второй комплекс
• 4 Третий комплекс
• 5 Четвертый комплекс
• 6 Пятый комплекс

Польза и виды упражнений

Основная проблема, которую позволяет решить кроссфит, — дисбаланс между правой и левой стороной атлета. Наверняка вы сталкивались с ситуацией, когда в строгом жиме правая рука еще готова работать, а левая начинает дрожать. Грамотно подобранные упражнения с гантелями — вот выход из положения. Гантели отлично заменяют штангу при травмах, позволяют развить координацию и лучше проработать отдельные мышечные группы. Вот лишь некоторые упражнения, которые стоит внедрить в свою тренировочную программу:

• всевозможные выпады;
• подъемы на грудь;
• рывок в стойку;
• рывок из виса;
• рывки с приседанием.

На заметку! Дополнительный бонус — укрепление связок и силовой базы. Поэтому комплексы с гантелями востребованы у атлетов, готовящихся к соревнованиям.

Читайте также: топ 15 CrossFit упражнений — лучшие из лучших

Первый комплекс

Вам потребуются гантели весом 15-22 кг, гири, перекладина турника и байдарка с веслом. Все упражнения выполняются на время — комплекс по достоинству оценят люди, занимающиеся греблей. Последовательность такая:

1. Заплыв на байдарке (600 метров).
2. Рывки гантелей (30 попеременных движений).
3. Становая тяга с одной гантелью (25).
4. Подъемы ног (выполняются на перекладине, 20 раз).
5. Тридцатиметровая прогулка фермера (используются гири).
6. Повторение четвертого пункта.
7. Повторение третьего пункта.
8. Попеременные рывки гантелей (30).

Завершается комплекс еще одним 600-метровым заплывом на байдарке. Если выполнять упражнения вам тяжело, регулируйте вес гантелей по собственному усмотрению. Менять число повторов нельзя.

Второй комплекс

Вам потребуется на время выполнить четыре круга упражнений. Вес гантелей регулируется в зависимости от вашего самочувствия. Начинайте с десяти приседов, удерживая над головой пару гантелей (на каждую руку приходится по 5 повторений). После этого отправляйтесь к велотренажеру и сжигайте там 10 калорий. Покинув тренажер, идите к стене. Встав на руки (можно воспользоваться помощью инструктора), выполните 10 отжиманий.

Третий комплекс

Будем выполнять 13-минутный AMRAP. Масса снаряда — 22,5/15 килограмма. Последовательность:

1. Выпады (над головой удерживается одна гантель, 60 повторений).
2. Берпи (запрыгивать придется на тумбу полуметровой высоты, 15 повторов).
3. Рывки гантелей с пола (выполняются попеременно на каждую руку, повторяем 20 раз).

Четвертый комплекс

Ваш снаряд будет весить 15/10 килограмм. Но радоваться не спешите. Комплекс разделен на три части и выполняется на время. Начинайте с 12 становых тяг (при этом от максимального рабочего веса у вас должно быть 60% на повторение). Дальше — строгие жимы (используется оба снаряда, всего 16 повторов). Справившись с первой частью комплекса, отдохните 2 минуты и переходите ко второму раунду.

От 1 ПМ у вас должно быть 70 процентов. Количество повторов сокращается (становых тяг — 8, жимов — 12). Теперь передохните пару минут и увеличьте массу снаряда до 80% от 1 ПМ. Выполните 4 тяги и 8 жимов. Насладитесь заслуженным отдыхом.

Пятый комплекс

Есть в кроссфите комплексы, не рассчитанные на жесткую фиксацию времени. Ваша задача — действовать быстро и справиться с подходами как можно раньше. Прокачаете не только баланс, но и выносливость с координацией. Порядок действий:

1. Зашагивания на 50-сантиметровую тумбу (16 повторов).
2. Двойные прыжки (50 штук).
3. GHD (подъем корпуса на тренажере, 18 раз).
4. Двадцать простых отжиманий.

Важно! Следите за пульсом. Сложность в том, что этот комплекс выполняется на скорость. Чем быстрее вы справитесь с задачей, тем лучше.

Подведем итог. В кроссфите хватает упражнений и комплексов с применением гантелей. Умело чередуя эти упражнения в своей тренировочной программе, вы сумеете достичь впечатляющей результативности. Посоветуйтесь со своим тренером, чтобы подобрать оптимальное сочетание нагрузки и времени выполнения.

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Кроссфит упражнения 

 19K     0 11.03.2017 (последняя редакция: 29.03.2019)

Поделиться:

Существует очень много качественных упражнений для кроссфита. Одно из них – силовое взятия гантелей на грудь (английское название – Dumbbell Split Clean), которое позволяет спортсмену эффективно задействовать множество мышечных групп. Целевую нагрузку получает задняя поверхность бедра, икроножные и ягодичные мышцы, а также бицепс культуриста.

Для того чтобы выполнить упражнение, понадобится комфортные по весу гантели. Силовое взятие гантелей на грудь отлично подойдет как профессиональным атлетам, так и новичкам.

Техника выполнения упражнений

Если атлет технически правильно выполнит все элементы, то он сможет проработать огромное количество мышечных групп без риска получить травму. Для этого спортсмен должен следовать такому алгоритму выполнения силового взятия гантелей на грудь:

1. Встаньте возле спортивного снаряда, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки.
2. Наклонитесь вниз. Держите спину ровно. Гантели должны оказаться на уровне колен.
   
3. При помощи рывкового движения закиньте спортивный снаряд на уровень плеч. Согните руки в локтях. Атлету также необходимо подпрыгнуть одной ногой вперед, а второй назад.
   
4. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и зафиксируйте положение рук в верхней фазе движения, а затем опустите гантели к бедрам.
5. Повторите движение несколько раз.

Занимайтесь с комфортными по весу спортивными снарядами. Следите за техникой выполнения упражнения – чтобы получить эффект, вы должны работать без ошибок. Позаботьтесь о вашей безопасности и проверяйте гантели на прочность перед началом тренинга. Будет лучше, если первые разы вы будете выполнять упражнение под руководством опытного тренера. Он укажет вам на ошибки и поможет составить качественную программу занятий.

Тренировочные комплексы для кроссфита

Атлеты, которые занимаются силовым интенсивным тренингом, обязаны работать в быстром темпе. Количество повторений в силовом взятии гантелей на грудь индивидуально. Оно зависит от вашего тренировочного стажа, а также от целей занятий.

20 reps of hell	Упражнение выполняется с двумя гантелями по 20 кг Выполнить 20 раундов. 1 раунд это: отжимание от гантелей 2 тяги гантели к поясу (лев. + прав.) становая тяга с гантелями 2 выпада с гантелями силовое взятие гантелей на грудь швунг
CrossFit Mayhem-01/16/2014	Выполнить 3 раунда по схеме 21-15-9 повторов. силовое взятие гантелей на грудь (25+25 кг) бёрпи в конце каждого раунда делать 50 двойных прыжков на скакалке

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

6 важных упражнений с гантелями, которые необходимо освоить

В 2017 году на CrossFit Open вернулись упражнения с гантелями, и Дэйв Кастро также опубликовал свою первую открытую подсказку с гантелями! Открытый чемпионат 2018 года не за горами, и пришло время освежить свои навыки…

В кроссфите большое внимание уделяется гантелям, поэтому не забудьте освоить эти упражнения сейчас, так как я уверен, что вы начнете находить их чаще. часто в вашем собственном программировании.

Важные упражнения с гантелями

1. Выпадение пешеходных ходьбы гантия

2. Ганковая мощность чистка

3. Ганглевая висящая чистота

4. Ганглеля подвешивает мощность

5. Укрепление ганглера. Рывок

6. Упражнения с гантелями – Рывок

Теперь, когда вы знаете некоторые из самых важных упражнений с гантелями, которые нужно освоить, вот несколько тренировок CrossFit, которые вы можете выполнять, используя только гантели.

Тренировки — Упражнения для гантелей

Комплекс богатых гантелей

Работая над своими рыностями

комплекс гантелей

• 3 Snatch Snatch
• 3 Snatch
• 3 Выседа

9004. наборы (100 фунтов были самыми тяжелыми, которые у него были).

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный richfroning (@richfroning)

Тренировка 2

tttTD7

For Time:

• 50 чередующихся рывков с гантелями (50/35 фунтов)
• 100-футовые шагающие выпады с гантелями над головой на одной руке (50/35 фунтов)
• 40 приседаний с гантелями над головой (50/35 фунтов, чередование каждые 10 повторений) )
• 75-футовые выпады с гантелями над головой на одной руке (50/35 фунтов)
• 30 толчков с гантелями в висе на одной руке (50/35 фунтов, чередование каждые 5 повторений)
• 50-футовые выпады с гантелями над головой на одной руке (50 /35 фунтов)
• 20 Приседания с гантелями поочередно (50/35 фунтов)
• 25 -футовой однофузооткрытый ходьбы гантели (50/35 фунт)
• 10 Чередственные приседания гантелей (50/35 фунтов)

Масштабирование

Humpbell Load для всех перемещений

Humpbell Load для всех перемещений

3 -го с с с с с с с с с с с с с с помощью с .
Приседания с гантелями над головой: Приседания со штангой на груди/приседания с кубком
Приседания с гантелями Рывок: Мощный рывок
Приседания с гантелями на подъеме: Приседания со штангой на груди

Стандартные упражнения с гантелями9.0084

Силовой рывок с гантелями:  DB касается земли и блокируется полностью над головой. Можете переключать DB как хотите (над головой, перед лицом, на уровне бедер, на земле). Обе головки гантели должны касаться земли в каждом повторении. Это не обязательно должно быть одновременно, но они оба должны соприкасаться.

Выпад над головой: Шаг 25 футов. 1 гантель удерживается над головой в положении полного локаута и должна менять руки каждые 25 секунд.

Приседания с гантелями над головой:  ГБ удерживается над головой, присед должен пройти через параллель и встать до полной блокировки. Необходимо менять руки каждые 10 повторений.

Вис с гантелями Толчок: DB должен начать с положения виса, коснуться плеча при взятии на грудь, а затем и в положении локаута. Необходимо менять руки каждые 5 повторений.

Приседания с гантелями Чистый:  Обе головки гантелей должны коснуться земли, перейти в положение стойки, пройти полный присед до разгибания, чередовать каждое повторение.

Рывок в приседаниях с гантелями:  DB касается земли и фиксируется полностью над головой, и спортсмен проходит через параллель в приседе. Можете переключать DB как хотите (над головой, перед лицом, на уровне бедер, на земле). Обе головки гантели должны касаться земли в каждом повторении. Необходимо чередовать руки в каждом повторении

Тренировка 3

PAIN STORM XV

• 7 раундов на время
• 10 Man Makers
• 20 Становая тяга с гантелями
• 95 Одноручный гантели10042
• 40 выпадов одной рукой над головой (20 на каждую сторону)
• 50 махов гантелями

Используйте одну пару гантелей (выберите свой собственный вес)

Эта тренировка изначально задумывалась как приключение «выбери свой собственный вес» . Если вам нужен вес Rx, обратите внимание на 35/25 фунтов.

Когда речь идет об оптимальной производительности в CrossFit Open, никогда не забывайте о важности хорошего восстановления:

4 Шаги к эффективному восстановлению после обучения CrossFit

Источники изображений

• Выпад гантелей с тренером. Каждый кроссфит-атлет должен добавить в свои тренировки (подходит для домашних WOD)

  Эти малоиспользуемые упражнения с гантелями — отличный способ нарастить силу, подвижность, мышцы и навыки для кроссфита.

  Застрял дома без возможности подойти к боксу CrossFit какое-то время? Не волнуйся! Это не означает окончания ваших тренировок.

  На самом деле, думайте об этом как о способе оживить ваш текущий режим тренировок. Включите несколько новых движений и усовершенствуйте упражнения, с которыми вы уже знакомы.

  Содержание

  • Упражнения с гантелями с недостаточным использованием
  • 1. Рывок гантели одной рукой с высокой тягой
  • 2. Становая тяга гантели одной рукой
  • 3. Ловушка Три поднятия
  • 4. Стоящая кобыла пресса
  • 5. Смешанная передняя стойка чемодана DB Carry
  • 6. Ганглеля Канг присед
  • 7. Crossbody DB Jefferson Curl
  • 8. Dumpbell Front Squats
  • 9. Упражнения с недоиспользуемыми гантелями – вращение гантелей лежа на боку наружу
  • 10. Упражнения с недоиспользуемыми гантелями – рывок гантели одной рукой в ​​шпагат
  • 11. Обратные выпады с гантелями на одной руке
  • 12. Упражнения с недоиспользуемыми гантелями – жим гантелями с пола
  • 13. Тяга гантелей на локтях
  • 14. Жим гантелей на наклонной скамье с чередованием
  • 15. Упражнения с недоиспользуемыми гантелями – тяга отступников

  Все, что вам нужно, это гантели (штанги не нужны), чтобы создать WOD, которым можно гордиться. Давайте взглянем на некоторые упражнения с гантелями в кроссфите, которые вы можете выполнять в собственной гостиной, спортзале отеля или на заднем дворе, используя всего одну гантель.

  Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc. / Getty

  Поднимите самое слабое движение и посмотрите, каков ваш предел. Допустим, рывок гантели одной рукой — одно из ваших самых слабых упражнений. Гантели любого веса, с которым вы можете справиться с 10-12 повторениями, должны быть той категорией, которую вы покупаете, берете взаймы или делаете сами.

  Просмотрите следующие малоиспользуемые упражнения с гантелями и найдите те, которые помогут вам достичь ваших целей.

  Упражнения с недоиспользуемыми гантелями

  Это односторонний подход к тренировке скорости за счет разгибания бедер, а также включения в одно движение верхней части спины и вращательной манжеты плеча. Это может быть эффективным упражнением для спортсменов, которые пытаются изучить механику рывка и нуждаются в практике с синхронизацией разгибания бедра и подтягивания верхней части тела. Доминирующим движением здесь является агрессивное разгибание бедра, за которым следует верхняя тяга.

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

  Взять обычные схемы, такие как становая тяга, и выполнять их с нагрузкой только на одну сторону тела — это быстрый и простой способ добавить вращательная силовая работа. Концепция здесь — АНТИ-вращение. При нагрузке только на одну сторону тело будет стремиться вращаться. Выполняя качественные, сбалансированные и симметричные повторения, вы, по сути, тренируете вращательные мышцы, НЕ вращаясь.

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

  3. Подъем на трапециевидную мышцу

  Различные действия трапециевидной мышцы. Один из них — вдавить лопатку за счет сокращения нижней 1/3 мышцы. Это то, что мы стремимся тренировать в этом конкретном упражнении. Цель состоит в том, чтобы удерживать лопатку опущенной, одновременно выполняя рукой продемонстрированный диапазон движения. Не поднимайте лопатку, сжимая верхнюю трапецию.

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Сообщение, опубликованное FunctionalBodybuilding (@functional. bodybuilding)

  4. Жим кобылки стоя

  Жим кобылки бывает разных форм. Этот вариант выполняется стоя. Применяются те же правила. Загрузите выносной рычаг с помощью KB в правильном положении стойки, как показано здесь. Противоположная рука выполняет жим Арнольда DB одной рукой и должна полностью супинироваться и пронироваться в каждом повторении. KB, который находится в неработающей руке, разработан, чтобы помочь развить большую силу в стойке и выносливость лопатки. Эти две нагрузки не обязательно должны быть одинаковыми.

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

  5. Смешанный чемодан на переднюю стойку DB Carry

  Один из лучших способов построить сильную верхнюю часть спины и плечи — использовать переноски . Возьмите 2 веса от среднего до тяжелого и начните ходить.

  Одним из преимуществ использования гантелей вместо гирь является небольшое преимущество в хвате из-за формы захвата гантели и более тонкой рукоятки.

  Попробуйте 50/35 фунтов на руку и пройдите 20 м в каждой позиции. 3 подхода в начале тренировки зажгут ваш кор и разгонят кровь.

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

  6. Приседания Канга с гантелями

  Приседания иногда требуют дополнительных упражнений на подвижность, чтобы сделать повторения более плавными и предотвратить травмы бедер. колени и поясничный отдел позвоночника. Так что возьмите гантели весом 10-30 фунтов (в зависимости от ваших способностей) и выполняйте их во время разминки в дни приседаний:

  Разминка:

  5/сторона Quadruped Hip CAR’s
  10/бок Ягодичный мостик на одной ноге
  6-8 Гантели Канг Приседания 3131
  3 Берпи Прыжок в высоту
  x 3 подхода

  instagram.com/p/CImt0hylLkz/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″> 902 A post3 в Instagram 900 900 совместно с FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

  7. CrossBody DB Jefferson Curl

  Это просто движение активной мобильности. Цель состоит не в том, чтобы развить высокий уровень силы или обязательно увеличивать нагрузку с течением времени во время выполнения упражнения. Скручивание и округление позвоночника под нагрузкой может представлять большой риск травмы, и его следует избегать.

  Тем не менее, я всегда говорю, что если вы собираетесь когда-либо испытать что-то в жизни, например, согнутый и искривленный позвоночник (что произойдет со всеми нами), то вам лучше сначала попрактиковаться в контролируемой среде. 8. Фронтальные приседания с гантелями гантели. Вы довольно быстро увидите, что вы не будете поднимать тот же вес, что и при традиционном фронтальном приседе со штангой, из-за дополнительных требований к стабильности отдельных весов.

  Сохранение правильного положения стойки для гантелей является ограничивающим фактором для большинства людей, а не снижением силы тела. Имея это в виду, может быть полезно сочетать это движение с упражнением накачки ног (например, приседаниями с разделением)

  ✅ Попробуйте это как более продвинутый метод тренировки:

  A1 Приседания с гантелями вперед 32X1; 6-8 повторений; отдых 60 сек x 3
  A2 RNT Чемодан Сплит-приседания 21X1; 10-12 повторений; отдых 60сек x 3

  Посмотреть этот пост в Instagram

  Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

  9. Недоиспользуемые упражнения с гантелями — внешнее вращение гантелей лежа на боку

  Мы много работаем над поиском дополнительных способов отдать приоритет внешнему вращению плеча на тренировках. ФББ. В тренировках и в жизни существует огромное количество внутренней ротации, поэтому ключевым моментом является заставить клиентов сбалансировать это с помощью упражнений, подобных этому.

  В качестве тренировочного совета 3 дня в неделю работайте над наружным вращением некоторых мелких мышц лопатки, чтобы противодействовать чрезмерному развитию внутреннего вращения.

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Публикация, которой поделился FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

  В то время как у большинства спортсменов есть доминирующая нога, которую они разводят вперед во время рывка, SA DB Split Jerk — отличный способ работайте над координацией и балансом, так как вы должны переключать ведущую ногу в зависимости от того, какая рука нагружена.

  Одна сторона, скорее всего, будет чувствовать себя более неловко, чем другая, и это нормально. Используйте это больше как упражнение для мозга, чем как силовое упражнение. Сочетайте с вашим любимым упражнением на подтягивание верхней части тела.

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Сообщение, опубликованное FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

  Односторонняя загрузка? Почему? Как простое развитие двусторонней нагрузки, нагрузка одной рукой позволит нам создать некоторую скоординированную вращательную силу с усилением желаемого движения.

  Односторонний выпад с чемоданом дает мощный вращательный силовой компонент. Попробуйте делать подходы по 10-12 подходов с каждой стороны в день приседаний в качестве дополнительной работы!

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional. bodybuilding)

  12. Упражнения с недоиспользуемыми гантелями — жим гантелями с пола

  Нет скамьи — нет проблем. Используйте это движение, чтобы преодолеть плато жима, наращивая силу в верхней трети диапазона движения.

  Попробуйте темп с паузой, который приводит к полной остановке/старту. Обратите внимание, как это усложняет подъем! Для линейки? прогрессию, сократите темп, убрав изометрическую паузу внизу (4″1″X1 -> 40X1), а затем ускорив эксцентрическую фазу (40X1 -> 30X1 -> 20X1).

  Это позволит вам увеличить нагрузку к концу цикла!

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Сообщение, опубликованное FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

  13. Тяга локтя с гантелями туловище.

  При этом больше внимания уделяется лопаткам и задней дельтовидной мышце. Изолируйтесь, чтобы стать более совершенным функциональным лифтером.

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Сообщение, опубликованное FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

  14. Попеременный жим гантелей на наклонной скамье

  Попеременный жим гантелей от груди — это то, что мы включаем в программы уже много лет. Ценность работы обеих сторон тела в несколько разных ритмах и схемах заключается в обучении мозга плавному переходу и поддержанию высокого уровня координации под нагрузкой и стрессом.

  С точки зрения тела польза и ценность заключаются в увеличении времени нахождения каждой стороны тела при чередовании. «Нерабочая» рука, находящаяся в изометрическом сокращении, все еще находится в напряжении и работает.

  instagram.com/p/CGB809QlZsE/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

  15. Упражнения с недоиспользуемыми гантелями — Renegade Row

  много вашей передней основной мышцы, чтобы избежать растяжения в нижней части спины. Существует также основной элемент вращения, который происходит каждый раз, когда гантель отрывается от пола. Выполняйте это отдельно как силовое движение или в сочетании с дыхательным инструментом, таким как велосипед, для тренировки физической подготовки.

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

  10 отличных упражнений на ягодичные мышцы, которые должен выполнять каждый кроссфит-атлет (мужчины и женщины)

  Улучшите свое тело и навыки с помощью DB Боковые подъемы , Жим гантелей на наклонной скамье и Пуловер с гантелями.

Четыре упражнения, представляющие наибольшую опасность для новичков в тренажерном зале

Тренер предупреждает, что в итоге они создадут больше проблем, чем пользы…

Максим Оборин, соавтор комплекса Smart Fitness, тренер-специалист сети X-Fit и советник фитнес-академии Evotren, объясняет, какие упражнения рискованно выполнять самому и почему от них стоит воздержаться.

Какие виды физической активности подвергают человека риску?

Даже те действия, которые, казалось бы, имеют только положительные последствия, могут оказаться вредными. Уровень вашей физической подготовки, наличие или отсутствие мышечного дисбаланса, какие части тела задействованы во время выполнения упражнений, а также тип упражнений, которые вы выполняли в прошлом, – все это факторы, которые помогут вам определить, может ли определенная физическая нагрузка причинить вред.

Причиной повреждения, а также других неблагоприятных результатов может стать чрезмерная нагрузка. Есть несколько упражнений, которых следует избегать любой ценой, потому что они зачастую вызывают проблемы. Это сложные движения, в которых задействовано множество мышц и суставов.

В последние годы увеличилось количество «навязчивых» упражнений, которые либо противоречат общепринятой биомеханике, либо подходят только для высококвалифицированных спортсменов, обладающих определенным набором характеристик. Их распространяют люди, называющие себя «фитнес-блогерами». По итогу результаты оказываются неудовлетворительными.

Если вы постепенно готовите свое тело к повседневной деятельности и имеете для этого четкие биомеханические и анатомические основания, эта деятельность не причинит вам вреда. Помните, что даже к самому безобидному занятию нужно подходить ответственно.

Ниже приведен список четырех распространенных упражнений, которые не рекомендуется выполнять новичкам.

1. Приседания

Это отличное физическое упражнение. Однако оно предполагает следующее: наличие хорошей мобильности в голеностопном сочленении, стабильности в суставах коленей и отличной двигательной способности в тазобедренном суставе.

Спустя пару месяцев занятий в результате неправильного движения появляется боль в суставах. Это может вызвать травму или привести к постепенному возникновению дисбаланса.

Чтобы снизить вероятность неблагоприятного исхода, разберите тренировку на части, чтобы сконцентрироваться на освоении отдельных ее компонентов. Разгибание колена, плечевой и ягодичный мост, выпады коленом к стене, при этом, не разгибая пятку, – вот примеры упражнений такого типа. Наклоны, также известные как «румынская тяга», являются еще одним полезным видом упражнений.

2. Тяжелая атлетика

Подъем гири требует задействования всего тела. Это обусловлено тем, что при выполнении этого движения очень важно равномерно распределить вес. Оно является технически сложным.

Если вы будете выполнять это упражнение неправильно, то, скорее всего, получите боли в спине, протрузии и, возможно, даже грыжу. Сама тренировка не такая уж сложная, но подготовка к ней может занять довольно много времени. В некоторых ситуациях на это может уйти до года.

Как и в случае с приседаниями, разбейте упражнения на комплексы подготовительных программ и работайте над каждым из них по отдельности, пока не освоите технику до автоматического исполнения. Это уменьшит вероятность получения различных травм.

3. Рывок

Это тяжелоатлетическое упражнение сегодня приобрело популярность в сфере фитнеса, особенно в мире кроссфита. Оно потребляет значительное количество энергии. Плечевые суставы, шейный и поясничный отделы позвоночника – все они подвержены риску травмы, если нервная система и опорно-двигательный аппарат не будут должным образом подготовлены к воздействию прилагаемых сил. Существует также риск серьезной травмы связок.

Наиболее эффективные методы выполнения рывка включают медленное наращивание силы, разбор ее на составные части и постепенное увеличение амплитуды движения.

4. Необычные упражнения

Зачастую в интернете публикую различные необычные упражнения, чтобы привлечь внимание людей и увеличить просмотры. Вам следует относиться к ним с максимальной осторожностью, избегать их любой ценой до тех пор, пока вы не убедитесь, что идеально контролируете свое тело.

Отжимания с гирей – лишь один из примеров нетрадиционной формы упражнений. Спортсмены, имеющие больший опыт, могут извлечь пользу от его использования. Из-за характера этого упражнения у обычного любителя может появиться травма на запястье.

Тот же принцип применим к приседаниям с гирей, которые выполняются на одной ноге. Не исключено, что этот вид упражнений приведет к значительному повреждению лодыжки.

В интернете можно встретить сложную комбинацию движений с использованием неустойчивых поверхностей, например, полусферы. Чтобы вызвать интерес зрителя, спортсмены работают над совершенствованием как себя, так и своих выступлений. В качестве примера можно привести поднятие тяжестей, выполнение сложных движений, прыжки и другие действия.

Помните, что на такие выдающиеся подвиги способны только спортсмены, которые потратили значительное количество времени на подготовку своего тела к этому «выступлению». Любители просто не могут конкурировать с ними. Вполне возможно, что попытка повторить это закончится плачевно для неопытного человека. Не говоря уже о том, что выполнение таких упражнений никак не поможет вам улучшить координацию или ловкость.

Базовые упражнения в тренажерном зале, с использованием силовых тренажеров

Для получения ожидаемых результатов при занятиях в фитнес-зале рекомендуется составить индивидуальную программу тренировок. Ее строение будет зависеть от желаемого результата, но существуют базовые упражнения, делать которые рекомендуется всем. К базовым относятся те упражнения, которые воздействуют на два или более сустава, влияя при этом на несколько групп мышц.

Для новичков идеальным вариантом будет, если программу занятий и систему питания им составит профессиональный тренер. Особое внимание новичку лучше уделить следующим моментам:

• Правильное питание. Следует обязательно подсчитывать употребляемые и израсходованные калории для корректировки питания;
• Режим тренировок. Необходимо соблюдать баланс нагрузки мышц;
• Четкое соблюдение графика без пропусков занятий;
• Отказ от вредных привычек и здоровый сон.

Программа фитнес-тренировок для новичков

Выбор фитнес-программы зависит от того, какой цели вы желаете достичь. Так, для похудения следует сделать упор на кардио, а для увеличения мышечной массы повысить количество и интенсивность силовых тренировок.

В качестве основы для фитнес-тренировок можно взять описанные в статье базовые упражнения.

Девушкам при занятии фитнесом следует учитывать, что в их теле содержится на 10% больше жировой ткани, чем в мужском. Поэтому начинать каждое занятие им рекомендуется с пробежки, а затем уже приступать к упражнениям, уделяя при этом особое внимание аэробным нагрузкам. Так занятия будут более эффективными и приведут к потере веса и корректировке фигуры.

Рассмотрим некоторые базовые упражнения

Фитнес для тренировки спины

Данный вид упражнений обычно применяются парнями для получения V-образной формы тела. При их выполнении следует следить за правильностью, дабы не нанести вред организму.

Эффективные упражнения здесь:

• Становая тяга. Относится к тройке важнейших базовых упражнений. Способствует росту мышц спины. Создает большую нагрузку на поясницу, поэтому следует выполнять его правильно, чтобы не травмироваться.
• Тяга штанги в наклоне. Проводится после предыдущего упражнения. Помогает увеличить ширину спины.
• Подтягивания. Хорошо известное каждому упражнение, удобно тем, что выполнять его возможно в домашних условиях или на спортивной площадке.

Базовые упражнения на грудные мышцы

Накачать грудную клетку – мечта большинства спортсменов, однако на практике это оказывается непростой задачей. Приходится затрачивать многие недели только на то, чтобы освоить правильную технику, прочувствовать темп.

Перечислим популярные упражнения:

• Жим штанги лежа. Относится к трем основным базовым упражнениям. Позволяет дать максимальную нагрузку на грудь, плеча и предплечья. Правильно рассчитывайте свои силы и не берите сразу очень большую массу. Попросите кого-нибудь страховать вас.
• Жим гантелей лежа. Проводится с наибольшей амплитудой движений, что положительно сказывается на развитии мышц.
• Отжимания. Популярны при тренировках вне фитнес-зала.

Прокачиваем бицепс и трицепс

Большинство упражнений на бицепс затрагивает всего один сустав, и их трудно отнести к базовым.

Однако несколько все же можно выделить:

• Подтягивания с обратным хватом. Единственный пример задействования более одного сустава. Основной недостаток – быстрое утомление при выполнении.
• Подъем штанги на бицепс. Наиболее эффективный вариант.«Молоток». Дает возможность прокачать нижнюю часть бицепса, если она отстает.

С упражнениями на трицепс все обстоит немного проще. Трехглавая мышца обеспечивает 60% внешнего вида ваших рук, поэтому не стоит пренебрегать ее тренировкой.

Главным движением здесь является разгибание:

• Жим штанги лежа узким хватом. Дает возможность максимально увеличить нагрузку на мышцы рук. При выполнении жима не пренебрегайте подстраховкой.
• Французский жим. Здесь большую роль играет не взятый вес, а число подходов.

При выполнении комплекса на трицепс чередуйте жим от груди и французский, чтобы защитить суставы от травм.

Тренируем дельтовидные мышцы плеч

Широкие плечи – украшение молодого человека. Но нарушения техники при тренировке часто вызывают травмы, поэтому следует с большой осторожностью повышать вес, а также интенсивность занятия.

Базовые упражнения:

• Армейский жим. Есть два способа выполнения: стоя и сидя. Тренируются также трицепс и мышцы спины
• Жим гантелей. Наиболее эффективно при выполнении стоя. Альтернативный вариант предыдущего упражнения.

Качаем мышцы пресса

Главное движение для формирования пресса – скручивание. Для получения хорошего результата необходимо максимально напрягать мышцы при их сокращении.

Можно выполнять:

• Скручивания на скамье. Применяются для усиления верхней части пресса. Нижняя при этом практически не затрагивается.
• Вис с подъемом ног. Задействует нижний отдел. Выполнять рекомендуется в самом конце фитнес-тренировки.

Упражнения на ноги

Эта часть тренировки часто оказывается большой проблемой. Но при грамотном подходе мужчины смогут легко увеличить объем мышц, а девушки – уменьшить вес и покончить с целлюлитом.

Перечислим основные упражнения:

• Выпады с гантелями. Существует множество различных вариантов, но самым эффективным считается техника с продвижением.
• Приседание со штангой – замыкает тройку важнейших базовых упражнений. Создает повышенную нагрузку на поясницу, поэтому для начинающих может быть опасно сразу использовать слишком тяжелую штангу.

При тренировке ног девушкам лучше использовать меньший вес, компенсируя это увеличением числа подходов.

Подведем итоги

Занятия фитнесом приносят результат только при серьезном подходе к тренировкам. Необходимо разработать индивидуальный план фитнес-тренировок, не пропускать тренировки, отказаться от вредных привычек, соблюдать принципы правильного питания. Не менее важно хорошо высыпаться.
Тем, кто долго и серьезно занимается спортом, необходимо защищать суставы от разрушения, принимая препараты-хондропротекторы, содержащие хондроитин и глюкозамин. Соблюдая все рекомендации, вы сможете достигнуть любой цели, будь то похудение или формирование красивого подкаченного тела.

Компания В-Спорт предлагает большой ассортимент силовых тренажеров для оснащения спортивных и фитнес клубов под ключ. 

10 самых важных упражнений в тренажерном зале – План тренажерного зала

Тренировки

В тренажерном зале очень « каждый живет в своей среде», у каждого есть собственные упражнения, программы и настройки. Когда дело доходит до упражнений в вашей рутине, некоторые из них всегда будут выгодны, независимо от вашего подхода. Эти 10 упражнений должны быть включены в план большинства посетителей тренажерного зала…

1. Планка
   Часто упускают из виду, но упражнения для кора имеют большое значение для почти всех других ваших упражнений с точки зрения силы и стабильности.
   
2. Приседания
   Будь то штанга, гантели или кубок для облегчения компрессии позвоночника, приседания являются абсолютной основой для тренировки ног. Их также можно легко адаптировать для людей с более слабыми суставами.
   
3. Тяга в наклоне
   Одно из лучших упражнений для спины! Он изолирует мышцы спины, широчайшие, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия, что делает его идеальным инструментом для силовых тренировок.
   
4. Жим лежа
   Еще одно отличное упражнение для верхней части тела, которое проработает грудь, плечи и трицепсы. Еще одно базовое «толкающее» упражнение, которое поможет вам стать сильнее и четче в верхней части тела.
   
5. Румынская становая тяга
   Румынская становая тяга не только отлично прорабатывает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, но и отлично подходит для предотвращения травм. Хорошая сильная задняя цепь (ваша спина) оказывает удивительное влияние на вашу общую подвижность, движение и силу.
   
6. Выпады бедрами
   Любимое упражнение среди женщин в тренажерном зале, хотя мужчинам определенно не следует экономить на этом упражнении… Ягодицы — это самый большой набор мышц в вашем теле (относительный размер). Этот ход бьет их прямо. Сильные ягодицы помогут сохранить здоровую спину, гибкость, предотвратят травмы и помогут выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга.
   
7. Отжимания
   Отжимания полезны для укрепления верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и ядро! Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для развития силы.
   
8. Подтягивания / обратная тяга
   Еще одно отличное упражнение для спины, которое будет работать как никакое другое. Это также требует хорошей силы корпуса, общей силы верхней части тела, а также задействует ваш хват. Подтягивания можно делать полными, с поддержкой или даже в перевернутом виде, что очень разнообразно.
   
9. Сгибание подколенного сухожилия
   Каждый фокусируется на упражнениях, которые он может «видеть», то есть на всех передних мышцах. Но подколенные сухожилия — еще одна причина уделить немного внимания задней цепи. Сильные подколенные сухожилия позволяют вашим коленям, ногам, спине и бедрам работать плавно и обеспечивают защиту от травм. Упражнения на укрепление подколенного сухожилия могут улучшить общую силу ног, облегчить боль в пояснице и повысить гибкость.
   
10. Жим над головой
    Некоторые предпочитают жим штанги стоя над головой самому жиму лежа. Это упражнение требует огромных усилий от вашего пресса и всех вспомогательных мышц, которые привыкли жать штангу (или гантели) над головой; это движение может помочь значительно развить ваши плечи и грудь, и его можно выполнять стоя или сидя.

Понравилась эта статья?

Загрузите приложение Gym Plan и получите доступ к эффективным планам тренировок и трансформациям всего тела.

8 лучших упражнений в тренажерном зале

Плавание — очень увлекательная форма упражнений. Помимо тренировки всего тела с низким сопротивлением, вы сразу же начнете замечать преимущества своих занятий в бассейне — с каждым посещением все становится немного легче, и вы сможете проплыть те же расстояния, что и раньше. даже не подумал бы, что это возможно.

Но что происходит, когда ваш прогресс останавливается? К счастью, у бывшей чемпионки мира и Содружества Кэти Секстон, MBE, есть несколько советов. Теперь личный тренер и тренер по плаванию, она порекомендовала следующие упражнения в тренажерном зале, чтобы вывести ваше плавание в высшую лигу.

1. Прыжки с приседа

Первое упражнение, которое я бы порекомендовал, это прыжок с приседа. Этого можно достичь либо с помощью собственного веса, либо с помощью гантелей или штанги. Они задействуют ваши квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы, помогая вам отрываться от стартовых блоков и стен после кувырка.

Повторения: 12

Подходы: 3

2. Разгибание трицепса

Хотя трицепс меньше по размеру, чем бицепс, он является важной мышцей руки, которая используется во всех видах гребков. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку и положите руки за голову — локти должны быть на одной линии со спиной и направлены вверх. Поднимите вес над головой, задержитесь и вернитесь в исходное положение плавным движением. Трицепс довольно быстро устает, но, к счастью, он также быстро восстанавливается.

Повторов: 12-15

Подходов: 3

3. Становая тяга

Становая тяга – довольно сложное упражнение. Он работает с нижней частью задней цепи — нижней частью спины, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями — и дает вам силу ног и лучшее положение тела в воде. Когда дело доходит до веса, вам нужно что-то, что заставит вас чувствовать усталость к концу сета. Как только вы почувствуете себя комфортно, постепенно увеличивайте вес.

Повторы: 8-10

Подходы: 3-5

4. Скручивания в висе

Хотя многие это ненавидят, скручивания в висе — одно из моих любимых упражнений. Держитесь руками за перекладину и оставьте тело висеть. Поднимите колени к груди и вернитесь в положение с прямыми ногами.

Скручивания в висе помогают при всех видах гребков, потому что они работают на все мышцы кора. Укрепление корпуса является ключевым, потому что оно позволяет вам поддерживать ноги в более высоком положении в воде, что дает вам лучшее положение и меньшее сопротивление в бассейне.

При выполнении скручиваний в висе важно удерживать тело неподвижно. Вначале у вашего тела может быть тенденция к раскачиванию, потому что вы не контролируете его.

Повтор: 30 секунд

Подходов: 3

Перерыв между подходами: 30 секунд

5. Приседания над головой бассейн. Кроме того, поскольку вы все время держите руки над головой, вы вынуждены немного больше контролировать стабильность корпуса и рук, помогая обтекаемости, когда вы отталкиваетесь от стены, и в целом улучшая свое положение в воде.

Расставьте ноги немного шире, чем при обычном приседании. Кроме того, если вы никогда раньше не выполняли приседания со штангой над головой, начните использовать только палку, пока не освоите технику. Когда освоитесь, увеличивайте вес, используя гантели, штангу или набивной мяч — что вам больше подходит.

Повторений: 12

Подходов: 3

6. Супермены на коленях

В бассейне вы должны использовать противоположные стороны тела в тандеме — при кроле на груди или на спине вам подойдет левая рука. правой ногой и наоборот. Коленопреклоненные супермены помогут вам привыкнуть к этой многозадачности; большинство людей действительно замечают, что у них одна сторона слабее другой.

Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, а левую ногу отведите назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем повторить с другой стороной. Упражнение прорабатывает верхнюю и нижнюю часть спины, пресс и ягодицы, а также укрепляет корпус.

Повторения: 10 по 3 секунды на каждую сторону

Наборы: 3

7. Вращения плечами с эспандером

Это ключ к стабильности плеча и предотвращению травм. В бассейне много повторений на плечи, и это упражнение заставляет работать стабилизирующие мышцы вокруг плеч, снимая часть нагрузки с более крупных мышц, необходимых для всех гребков.

Оберните эластичную ленту вокруг перил или двери, согните локоть под прямым углом и поверните руку наружу. Повторите с другой рукой перед переключением и вращением руки внутрь.

Вращение плечами — это упражнение, которое следует выполнять понемногу и часто — один или два раза в неделю. Я бы порекомендовал делать их перед тем, как пойти в бассейн, чтобы поплавать, или даже включить их как часть разминки перед поднятием каких-либо тяжестей.

Повторы: 12-16

Наборы: 2-3

8. Подтягивания

Они работают с широчайшей мышцей спины — длинной тонкой мышцей спины, которая тянется от подмышек к тазу и также известна как «широчайшие».

Упражнения на Ноги с Гантелями (ТОП 4)

В этой статье будут описаны самые действенные упражнения на ноги с гантелями, выполнение которых обеспечит вам успех в тренировках ног.

Гантели являются уникальным предметом спортивного инвентаря, потому что дают возможность качественно нагрузить абсолютно все мышцы человеческого тела.

Ноги не будут исключением. Выполняя упражнения на ноги с гантелями, при этом придерживаясь грамотных тренировочных принципов, вы можете построить действительно качественную мышечную массу ваших ног.

Представители той категории занимающихся, которые ставят перед собой задачу на тренировках просто потратить энергию, держать себя в хорошей физической форме и продуктивно проводить время, также найдут для себя полезной информацию представленную в данной статье.

Ну а любители чисто силовых тренировок или представители из других видов спорта смогут извлечь что-то ценное и оптимизировать свой тренировочный процесс опираясь на этот материал.

Содержание

Особенности Тренировки Ног с Гантелями

Когда речь заходит о тренировке ног, мы сразу себе представляем различные упражнения по типу приседаний со штангой, жима ногами в тренажёре, приседаний в Смите, румынской тяги со штангой и другие упражнения из этого разряда. Упражнения на ноги с гантелями в таком случае нам ум приходят далеко не всегда.

Действительно, все эти упражнения будут крайне эффективными для построения сильной и отлично развитой нижней части тела. Но не стоит из-за этого недооценивать применение гантелей для тренировки ног в тренировочном процессе.

Несмотря на свой самый существенный недостаток — невозможность работать с очень большими весами, гантели обладают целым рядом собственных преимуществ.

Дальше разберёмся какие именно преимущества и почему не стоит исключать упражнения на ноги с гантелями из своих тренировок.

Примечание. Можно добиться значительного успеха в тренировках ног не используя гантели от слова совсем, но вдумчивое комбинирование штанги, гантелей и тренажёров в перспективе может дать ещё более внушительные результаты.

Упражнения на Ноги с Гантелями: Главные Преимущества

Любой спортивный инвентарь, в частности гантели, обладают своими преимуществами. К счастью, гантели обладают очень сильными сторонами. Давайте их рассмотрим.

Позволяют учитывать и устранять дисбаланс в мышцах

Безусловный плюс гантелей для тренировки ног заключается в том, что при наличии какого-то дисбаланса в развитии мышц, этот снаряд позволяет подбирать нагрузку таким образом, чтобы эффективно его устранять.

Так, например, если у вас значительный перекос в одну сторону или другая нога сильнее, то вы можете подобрать гантели разного веса и нагрузка выровняется. Штанга не даёт таких возможностей.

Вариация стилей выполнения упражнения

Гантели дают очень широкий спектр возможностей для варьирования стилей выполнения упражнения.

То есть, например, если взять приседания с гантелями, то это упражнение доступно в самых разных вариациях:

С гантелями в обеих руках по бокамС одной гантелей в рукеС гантелей между ногС гантелей перед собойС гантелями над головойС гантелями на плечах

Такой большой выбор положения снаряда будет очень полезным людям с индивидуальными особенностями или травмами, которые не позволяют выполнять упражнение в том или ином стиле. А также это является плюсом просто с точки зрения удовлетворения потребности в разнообразии.

Примечание. Более детальное описание всех шести вариаций вы найдёте немного ниже в этой статье.

Удобство и практичность

При всём этом, что очень круто, гантели весьма практичный и компактный снаряд, который легко можно разместить в вашей квартире или где-то в офисе. Если существует такая потребность, рынок спортивных товаров наполнен позициями по продаже разборных гантелей на любой вкус и цвет.

---

Вариации Удержания Гантелей Для Тренировок Ног

Пройдёмся чуть более подробно о возможных способах удержания гантелей при выполнении упражнений с гантелями на ноги.

Гантели в обеих руках по бокам. Такой вариант удержания позволяет работать с большим весом в становой тяге, приседаниях и выпадах. Это обусловлено тем, что здесь будет меньше нагрузка на ваш хват и верхний плечевой пояс

С одной гантелей в руке. Выполняя упражнение таким образом вы дополнительно можете оказать воздействие на координацию движений и балансировку.

С гантелей между ног. Альтернативный вариант приседаний сразу с двумя гантелями. Данная вариация также позволяет использоваться больший вес и комфортна для хвата.

С гантелей перед собой. Также этот вариант называется гоблет приседания. Это хорошее, оказывающее отличное воздействие упражнение, которое относительно проще в техническом плане, чем классический присед со штангой. Неплохой выбор для начинающих.

С гантелями над головой. Это технически весьма сложный, комплексный вариант выполнения. Требует хорошей координации движений и умения балансировать. Кроме ног, здесь нагружаются в статическом режиме мышцы рук, дельтовидные и мышцы кора. Если вы новичок — лучше выберите что-нибудь попроще.

Примечание. Оптимальное развитие мышц кора является задачей номер один для любого человека занимающегося физической активностью и следящего за своим здоровьем.

С гантелями на плечах. Аналог фронтальных приседаний со штангой. Технически непростая и энергозатратная вариация, способная оказать значительное воздействие на организм.

Перейдём теперь непосредственно к самим упражнениям с гантелями на ноги.

---

Подъем на Опору с Гантелями

Это отлично развивающее силу и мышечную массу ног упражнение. Внешне оно выглядит легко, но это только так кажется. Подъем на опору будет эффективным даже без дополнительного отягощения, а с ним — так вообще огонь.

В этом упражнении в основном нагрузка ложится на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дополнительно оказывается воздействие на мышцы кора, потому что присутствует элемент координации движений. Большая амплитуда движения позволяет качественно нагрузить целевые мышцы.

Что необычно, прогрессия нагрузки здесь может выражаться не только в традиционном увеличении веса отягощения или количества повторений, но также и в увеличении высоты опоры, на которую поднимается атлет.

Движение относится к очень энергозатратным, может сильно разогнать ваш пульс и применяться для тренировок направленных на жиросжигание.

Подъем на опору с гантелями весьма популярное упражнение среди спортсменов из различных видов спорта за счёт своего воздействия на скоростно-силовые качества, которые позволяют быстрее бегать или выше прыгать, например.

Примечание. Взрывная сила — это параметр спортсмена, определяющий его способность совершать максимально мощное движение за максимально короткий промежуток времени.

Подъем на Опору с Гантелями: Техника

Для начала, подберите подходящую для вас высоту опоры, с которой вы сможете выполнить заданное количество повторений. Это может быть любой вариант опоры, от специального инвентаря в тренажёрных залах, до ваших личных приспособлений в домашних условиях.

Подъем на опору с гантелями

• Возьмите гантели в обе руки, станьте прямо и ровно перед вашей опорой;
• Разместите на ней свою рабочую ногу, которая будет первая на очереди;
• Цельным и мощным движением вам нужно оттолкнуться от опоры, совершим таким образом зашагивание и оказавшись на опоре;
• Завершающей фазой каждого повторения будет полное выпрямление колена находясь на опоре;
• Аккуратно спуститесь с опоры «свободной» ногой и выполните все оставшиеся повторения вашей рабочей ногой;
• Повторите то же самое для другой ноги.

Подсказка. Способ сделать упражнение чрезвычайно действенным для развития взрывной силы. Поднявшись на опору, дополнительно выполняйте активный вынос бедра вперёд «свободной» ногой.

---

Выпады с Гантелями

Ещё один чудесный вариант для развития крепкой и сильной нижней части тела с помощью гантелей.

Это базовое движение, в котором основную работу выполняют ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс. В зависимости от технического выполнения, акцент нагрузки можно смещать с ягодичных и бицепсов на квадрицепсы и наоборот.

С помощью ширины шага можно смещать акцент нагрузки в рабочих мышцах. Так, чем шире шаг, тем больше в работу вовлекаются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем шаг короче, тем больше задействуется квадрицепс.

Определяйте оптимальную для себя длину шага выполняя выпады с гантелями ориентируясь на это простое правило.

Подсказка. Если вы предпочитаете развитие своего силового потенциала, выбирайте усреднённый вариант. Так вы будете наиболее эффективны в этом движении.

Помимо мышц ног, для стабилизации тела здесь неплохо задействуются мышцы пресса и нижней части спины.

Это очень комплексное упражнение, поэтому если учитывать все без исключения работающие мышцы, то здесь добавятся мышцы шеи, трапеций и мышцы рук (за счёт продолжительного удержания гантелей).

Обратите внимание: выпады с гантелями могут быть очень травматичными для коленного сустава, поэтому не поленитесь качественно разогреть ваши колени перед тем, как приступать к самим выпадам.

Выпады с Гантелями: Техника

Само упражнение представляет из себя широкие шаги с глубоким приседанием на каждую ногу.

Выпады можно выполнять в нескольких вариантах:

• Стоя на одном месте;
• Продвигаясь вперёд с каждым шагом.

Между этими двумя вариантами нет какой-либо существенной разницы. Выбирайте тот, который вам больше всего нравится.

Я отдаю предпочтение варианту с продвижением вперёд, потому что основная масса упражнений выполняется стоя на месте. Так процесс проходит более увлекательно. Именно его мы и рассмотрим.

Примечание. Не существует идеальных упражнений или стилей выполнения идеальных для ВСЕХ. Даже если какое-то упражнение или техника очень эффективны, но при этом вам что-то не подходит по какой-либо причине — не делайте. Ищите более подходящие варианты для своей ситуации.

Выпады с гантелями с продвижением вперёд также можно выполнять по-разному. С остановкой после каждого проталкивания и без него. Мы рассмотрим вариант без остановки.

Это более тяжёлый вариант выполнения упражнения, потому что здесь отсутствуют короткие промежутки отдыха.

Выпады с гантелями

• Взяв гантели в обе руки, займите ровное исходное положение;
• Внимательно следите за удержанием спины в ровном положении на протяжении всего упражнения;
• На глаз определите естественную ширину шага и начинайте выполнять движение;
• Вашей нижней точкой будет положение, когда фронтальная нога находится примерно под углом 90 градусов, а колено задней ноги практически касается земли;
• Завершив повторение одной ногой, непрерывно продолжайте совершать выпады до конца подхода.

Если вам тяжело работать в такой манере, значит либо подбирайте меньший вес отягощения, либо делайте выбор в пользу техники с остановкой после каждого повторения.

---

Румынская Тяга с Гантелями

Это сильное, базовое упражнение предназначено для прокачки в первую очередь бицепса бедра и ягодичных мышц.

Дополнительно, в статическом режиме здесь прилично включатся в работу мышцы-разгибатели позвоночника и пресс.

Это полный аналог румынской тяги со штангой, только с гантелями. Используя гантели, существенным недостатком будет меньший рабочий вес снаряда. Несмотря на это, со своей задачей упражнение справляется отлично.

Такой вариант упражнения на ноги с гантелями точно заслуживает вашего внимания, если у вас под рукой нет штанги или вы просто по какой-то причине предпочитаете тренироваться с гантелями.

Румынская Тяга с Гантелями: Техника

Румынская тяга с гантелями

• Возьмите гантели, станьте ровно, расположите их впереди себя, чуть дальше ваших бёдер;
• Выполняйте наклон на прямых ногах, лишь слегка сгибая колени;
• Во время наклона, ваши плечи должны быть максимально опущены, а грудь не должна округляться;
• Плавно и подконтрольно опускайтесь пока гантели не окажутся на уровне чуть ниже колен;
• Затем, точно таким же обратным движением вернитесь в исходную позицию.

Подсказка. Для дополнительно нагрузки бицепса бедра, добавьте небольшую паузу в нижней точке.

---

Приседания с Гантелями

Последними по списку, но не по значимости, у нас идут приседания с гантелями.

Когда речь заходит об эффективной тренировке ног, приседания стоят во главе угла. Будь то приседания со штангой или разнообразные вариации приседаний с гантелями.

Присед с гантелями, очевидно, не настолько мощный по своему общему воздействию на мышцы и организм в целом. Тем не менее, гантельный вариант обладает своими плюсами. Такими как очень широкий выбор вариаций приседаний и отсутствие сдавливающей нагрузки на позвоночник.

Если ваши индивидуальные физические особенности не позволяют вам тренировать ноги со штангой, то вы наверняка найдёте достойную замену в виде какой-либо из вариаций приседаний с гантелями.

Какие мышцы задействуются в приседаниях с гантелями

Любые приседания в принципе, даже с весом собственного тела, оказывают глобальное воздействие практически на все мышцы. Не случайным образом тренировочные программы спортсменов из самых разных видов спорта включают в себя приседания.

В приседаниях с гантелями основную нагрузку на себя берут квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодичные мышцы и множество других мелких мышц нижней части тела.

Что касается роли верхнего плечевого пояса в приседаниях с гантелями, существенной статической нагрузке подвергаются мышцы брюшного пресса и низа спины. В зависимости от технического стиля, могут нагружаться и мышцы рук.

Подсказка. Если вы новичок и у вас бедная мышечная масса, вам настоятельно рекомендуется делать особую ставку на приседания.

Приседания с гантелями: технические вариации

Независимо от вариации приседаний которую вы для себя выберите, основные правила и технические нюансы остаются неизменными. Как и принцип воздействия на ваши мышцы.

Поэтому я опишу главные технические моменты, а вы уже подбирайте под себя конкретную вариацию исходя из своих индивидуальных особенностей, физической подготовки и вкусовых предпочтений.

Но для начала, чтобы вам было проще подобрать подходящий для себя стиль, определимся с уровнем сложности каждого из упражнений.

Приседания с гантелями в обеих руках по бокам — лёгкая сложность. Стоит обратить внимание на такой вариант, если вы только начинаете заниматься. Движение технически простое и не сложное в освоении. Самое то для приобретения первичного тонуса нижней части тела.

Классический вариант приседаний

Приседания с гантелей между ног — лёгкая сложность. Здесь то же самое. Выбирайте его, если вы только в процессе знакомства с азами занятий с отягощениями.

Приседания с гантелей между ног

Приседания с гантелей перед собой (гоблет приседания) — средняя сложность. Это уже технически более сложный вариант, более похожий на классический присед со штангой. Хороший выбор как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих.

Гоблет приседания

Приседания с гантелями на плечах — высокая сложность. Такое движение предъявляет более высокие требования к технической и физической подготовке спортсмена.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями над головой — очень высокая сложность. Ещё более технически требовательный и энергозатратный вариант. Спортсмен, который хочет качественно выполнять это упражнение, должен обладать продвинутыми физическими кондициями и координацией. Если вы новичок — лучше забудьте про это упражнение на начальном этапе.

Приседания с одной гантелей над головой

Техника приседаний с гантелями

Чтобы выполнить качественный присед, запомните, движение нужно начинать лёгкого отведения таза назад и разведения коленей в стороны. Так ваши колени в нижней точке не уйдут за носки, а пятки не будут непроизвольно отрываться от пола.

Сознательно отдавайте себе отчёт относительно этих двух нюансов при выполнение приседаний с гантелями.

• Возьмите гантели в руки, займите исходное положение. Ровно, красиво, взгляд перед собой;
• Слегка подайте таз назад и начинайте опускаться разводя колени в стороны;
• Вашей нижней точкой будет позиция когда ваше бедро окажется параллельно или чуть ниже относительно пола;
• В верхней точке полностью выпрямитесь до полной фиксации в коленном суставе;
• Вдыхайте во время опускания и мощно выдыхайте во время подъема. Ни в коем случае не задерживайте дыхание на усилии;
• Очень внимательно отнеситесь к положению вашей спины в ходе всего упражнения. Вы не должны горбиться.

---

Дополнительная информация

Полный Гайд по Тренировкам с Гантелями
Крис Бамстед: Питание и Тренировки (2022)

---

Заключение

Давайте подытожим ключевые моменты которые вам нужно учитывать используя в своих тренировках упражнения на ноги с гантелями.

• Гантели как инвентарь очень практичны и компактны. С их помощью без проблем можно полноценно заменить упражнения для ног со штангой или тренажёры;
• Гантели менее эффективны в плане воздействия на организм относительно штанги, но обладают своими сильными плюсами;
• Использование гантелей для тренировки ног, вам открывается доступ к огромному количеству технических вариаций, так вы можете подобрать подходящий для себя вариант опираясь на свои индивидуальные особенности и избежать давящей нагрузки на позвоночник;
• Выполняя тренировки ног, особое внимание уделяйте разминке ваших коленных суставов;
• Стройте свою тренировочную программу ориентируясь в первую очередь на особенности своего организма и индивидуальные предпочтения.

Упражнения с гантелями для рельефных и мощных ног

Гантели – отличное дополнение к любой тренировке: домашней, на улице, в спортзале. Это универсальный инвентарь, с которым любые упражнения для ног становятся еще более эффективными. С гантелями вес равномерно распределяется, поэтому кроме ног качаются мышцы живота, плеч, спины.

Специалисты магазина Fitness Place подготовили подробный обзор наиболее эффективных упражнений с гантелями для ног. Сохраните, чтобы включить их в свою программу тренировок.

Зачем вообще качать ноги

Это крупнейшая мышечная группа, на долю которой приходится половина от всей массы тела. Тренируя ноги, можно достичь прогресса как в росте массы, так и в наработке рельефа, выносливости, силы.

Даже самые обычные упражнения на ноги оказывают ряд положительных эффектов:

·        Активируют выработку тестостерона – главного мужского гормона, который увеличивает либидо и силовые показатели, стимулирует мышечный рост.

·        Требуют затрат большого количества энергии, поэтому помогают сжигать жировые отложения.

·        Ускоряют обмен веществ и дают нагрузку на все системы организма, что помогает похудению.

·        Вовлекают в работу ягодичные мышцы и дают нужную округлость.

·        Развивают нейромышечной связи, задействуют мышцы-стабилизаторы, улучшают общую координацию и баланс.

Занятия с гантелями позволяют тренировать квадрицепсы, ягодицы, икроножную мускулатуру, все поверхности бедра. Стандартная тренировка состоит из приседаний и выпадов, и почти любое движение можно дополнить гантелями.

Топ упражнений для ног с гантелями: самые эффективные

Приседания

Одно из наиболее эффективных упражнений для мощных ног и прокаченных ягодиц. Простое, но результативное. Во время выполнения, кроме ног, в работу включаются мышцы пресса и нижней части спины, а также мускулатура предплечья.

Приседания Сумо

Похожи на классические движения, но акцент делается на внутреннюю часть бедра, квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора. Здесь нужна повышенная подвижность бедер и коленей. Это упражнение помогает расслабить тазобедренные суставы, улучшить кровообращение в области малого таза и увеличить гибкость нижней части тела.

Шагающие выпады

Напоминают обычные выпады, только с движениями вперед. Здесь нужно делать полноценный шаг, имитирующий естественное передвижение, а гантели повышают сложность упражнения, одновременно укрепляя мышцы ног. Кроме квадрицепсов, нагрузку получают ягодицы, бедра и мышцы кора.

Обратный выпад

Здесь шаг делается не вперед, а назад. За счет этого увеличивается нагрузка на заднюю поверхность бедра и большие ягодичные мышцы. Плюс в том, что колени нагружаются меньше, а сами движения намного проще, чем шагающие выпады, и позволяют контролировать уровень напряжения голени.

Приседания Скейтера

В этом упражнении вес перемещается на одну ногу, и она принимает на себя всю массу тела + гантели. Движения требуют концентрации и усиленной работы бедер, ведь нужно стараться удерживать равновесие, стоя на одной ноге. В результате хорошо прокачиваются мышцы бедра и ягодиц, а нагрузка на позвоночник заметно уменьшается.

Плие-присед

Эти приседания нагружают бедра, мышцы ягодиц, спины, икроножные и квадрицепсы. Упражнение универсальное, подходит девушкам, которые хотят получить ягодицы округлых форм, и бодибилдерам – для более глубокой проработки внутренней части бедра. В отличие от приседания сумо в этой технике нужно держать спину прямо, слегка прогибаясь в пояснице.

Болгарские сплит-приседания

Упражнение ориентировано на развитие квадрицепсов, мускулатуры бедер и икроножных мышц. Выполняя эти приседы можно улучшить гибкость и подвижность нижней части тела, а также дать нагрузку на пресс, спину, предплечья.

Подъем на платформу

Упражнение нагружает всю нижнюю часть тела, а благодаря гантелям тренирует еще и руки. В качестве платформы можно использовать не только профессиональные тренажеры, но и любые окружающие предметы – стул, пуфик, ящик. Высота – на уровне коленных суставов.

Подъем на носки

Этот элемент эффективно тренирует мышцы голени: икроножные и камбаловидные. Они играют важную роль в работе голеностопа и снижают риск травм. Для выполнения подъемов потребуется доска высотой около 10 см. Вы становитесь на нее и держите пятки на весу, а дальше поднимаетесь на носки сразу двумя ногами или поочередно работаете с каждой.

Стульчик у стены

Ноги и ягодицы в этом упражнении получают изометрическую нагрузку, в отличие от динамических занятий. «Стульчик» не сможет заменить основные элементы тренировки, поскольку в нем мышцы не сокращаются. Но зато они хорошо напрягаются, что приводит к укреплению ног и спины, улучшению осанки и чувства баланса, ускорению кровообращения в органах малого таза.

Примерная программа тренинга с гантелями

Она подходит для мужчин и женщин, может выполняться дома, на улице, в тренажерном зале.  

·        Разминка – пряжки на скакалке 5 минут

·        Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений

·        Приседания – 3 сета по 15 повторов

·        Сплит-приседания – 3 подхода по 12-15 повторов

·        Шагающие и обратные выпады – 4 подхода по 12-15 повторений

Программу рекомендуется выполнять раз в неделю, чтобы хорошенько прокачать нижнюю часть тела. Каждые два месяца нужно менять план тренировки и дополнять программу новыми элементами.

Лучшие тренажеры для тренировки ног

Они делятся на два типа – аэробные и силовые. Первые подойдут для тех, кто хочет похудеть. Вторые – для силы и красивого рельефа ног.

·        Беговая дорожка

Один из лучших кардио-тренажеров для ног. О том, как выбрать электрическую дорожку для домашнего использования, мы подробно писали в блоге. Да, она занимает много места, но любой тренажер потребует о вас освободить пространство для занятий спортом. А беговая дорожка – это практически универсальный домашний тренер.

·        Велотренажер

До эффективности беговой дорожки не дотягивает, потому что вы сидите, а значит работает меньше мышц. Но для сжигания калорий и жировых отложений на ногах – это то, что нужно. Сначала протестируйте велотренажер в спортзале (или в нашем магазине в Москве), и если почувствуете, что крутить педали – это ваше, тогда покупайте.

·        Степпер

Для дома подойдет министеппер. Конструкция предельно простая – всего две педали с нагрузкой. Тренировка имитирует ходьбу по ступенькам, она повышает выносливость организма, сжигает калории, помогает подтянуть фигуру и улучшить рельеф ног. Есть и бесплатная альтернатива – ступеньки в подъезде.

·        Эллиптический тренажер

Более известный как орбитрек. Это спортивное оборудование «3 в 1» – совмещает в себе беговую дорожку + велотренажер + классический степпер. В процессе тренинга задействована мускулатура верхней и нижней частей тела. На эллипсе эффективно прорабатываются ягодицы и ноги, нагрузку получают руки, плечи, спина, пресс.

Теперь очередь силовых тренажеров для комплексной прокачки рельефных мощных ног.

·        Конструкция для сгибания и разгибания ног

Сгибание помогает прокачать заднюю поверхность ног, а разгибание – переднюю. К этому тренажеру нужно подходить только, если ноги достаточно развиты.

·        Гравитрон

Здесь делается упражнение «жим ногой из положения стоя». Оно развивает всю поверхность бедер, ягодичные мышцы, дает красивую округлость ягодиц, поэтому идеально походит девушкам.

·        Машина гаккеншмидта

Массивная конструкция, которая есть во многих спортзалах. Тренажер предназначен для изолированного развития мышечной ткани ног и ягодиц, отлично прорабатывает квадрицепс.

Если есть вопросы относительно выбора гантелей и тренировок с ними, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер.

5 самых эффективных упражнений с гантелями, которые вы можете делать дома

Если бы вы могли выбрать только один элемент домашнего тренажера, то это должен быть набор регулируемых гантелей.

Они дешевы, занимают очень мало места и очень гибки в плане упражнений и преимуществ, которые вы можете с ними получить.

Итак, независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, вот «5 самых эффективных упражнений с гантелями», которые вы можете выполнять дома (или в тренажерном зале). 🙂

Связанный: 3 самых эффективных элемента домашнего тренажерного оборудования

5 самых эффективных упражнений с гантелями:

1. Тяга одной рукой

Это упражнение действительно эффективно, потому что оно противоположно отжиманию. .

Таким образом, если вы сбалансируете отжимания с этим упражнением, вы получите хорошую гармонию как отжимания, так и от тяги.

Тренируемые мышцы: Спина, Плечи, Трицепс.

Правильная форма:

• Держите спину прямой и корпус напряженным на протяжении всего движения
• Добавьте небольшую задержку в верхней части движения. Достаточно 1 или 2 секунд
• Сожмите ягодицы и напрягите центр, чтобы предотвратить любое движение

2. Рывок

Рывок гантели одной рукой — это действительно эффективное комплексное упражнение, которое задействует ногу и тянущие мышцы.

Это также отлично подходит для укрепления мышц кора и плеч и спины.

Задействованные мышцы: Пресс, спина, дельты, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи, трапеции.

Правильная форма:

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Согните колени (не спиной) и возьмите гантель
• Резко поднимите гантель вверх и над головой
• Вытяните бедра вперед, чтобы создать импульс для этого
• Это одиночное взрывное движение, и основная сила исходит от ваших ног и бедер, а ваша рука и плечо заканчивают подъем

3.

Подъем и жим

Очень похоже на рывок, но на этот раз с двумя гантелями, вы начинаете с того, что держите их рядом с собой.

Присядьте, затем подбросьте их к плечам, чтобы они оказались на уровне ваших ушей, а затем поднимите их, как будто вы делаете жим от плеч.

Это движение задействует большинство мышц вашего тела и является еще одним действительно эффективным упражнением с гантелями для выработки силы.

Тренируемые мышцы: Плечи, трапециевидные мышцы, трицепсы, средняя/нижняя часть спины, пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Правильная техника:

• Начните с положения стоя, ноги на расстоянии примерно 30 см/1 фут
• Крепко держите гантели
• Присядьте, сначала согнув колени и сохраняя прямую спину одновременно поднимите гантели к плечам
• Затем, немного согнувшись в коленях, сделайте рывок гантелями над головой, используя инерцию ног и рук
• Будьте осторожны, не ударьте себя по голове или плечам, когда гантели поднимаются вверх а при контролируемом опускании обратно в исходное положение

4.

Приседания кубка

Приседания кубка — отличное упражнение для увеличения силы ног и кора. Это также улучшит силу рук и хват.

Держите одну тяжелую гантель перед грудью двумя руками, как будто вы держите кубок, затем приседаете и снова отжимаетесь. Простой.

Тренируемые мышцы: Квадрицепсы, Икры, Ягодицы, Кор, Руки.

Правильная форма:

• Держите спину прямо
• Держите вес на груди
• Сначала согните ноги в коленях и опуститесь вниз
• Затем оттолкнитесь ступнями вверх

5. Сделайте выпад

Держа гантель обеими руками (как в кубковом приседе), сделайте шаг вперед и вниз, чтобы выполнить традиционный выпад.

Это упражнение даст вашим ногам действительно хорошую тренировку, а также поможет улучшить баланс, стабильность корпуса и силу бедер.

Будьте осторожны, не перетяните колени!

Тренируемые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы.

Правильная техника:

• Держите спину прямо
• Держите вес на груди
• Сделайте шаг вперед и сделайте выпад вниз, а не вперед
• Колено не должно выходить за носок передней ноги
• Оттолкнитесь назад в положение стоя

В целом, эти пять упражнений дадут вам действительно хорошую тренировку, не выходя из собственного дома, с помощью всего лишь одного простого оборудования.

Если тренировки дома не для вас, ознакомьтесь с 20 преимуществами посещения тренажерного зала.

8 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

Ниже я перечислил некоторые из лучших упражнений с гантелями, а также подборку моих любимых упражнений, несколько классических упражнений и несколько основных упражнений, которые вам необходимо выполнять, особенно если у вас нет тренажера. штанга и стойка

Гантели, пожалуй, самый доступный из тренажеров для дома. Это лучший выбор для тренировок с отягощениями в домашних условиях.

В то время как большая часть вашей мышечной массы будет построена с помощью тренировок со штангой, гантели добавят столь необходимое разнообразие в ваш график тренировок, и они окажутся бесценными для многих изолирующих упражнений.

Преимущества использования гантелей

Как и у большинства людей, у которых дома есть тренажерный зал, будь то небольшое помещение для тренировок, гараж или свободная комната, я уверен, что вы понимаете, сколько места может занимать тренажерный зал. .

Одно из существенных преимуществ приобретения набора регулируемых гантелей заключается в том, что пара может сэкономить вам место. Набор регулируемых гантелей весом 50 фунтов может заменить до 16 наборов гантелей фиксированного веса.

Домашние наборы гантелей прошли долгий путь со времен металлических пластин и фиксированных ручек.

Большинство новых наборов разработаны с учетом скорости , а регулируемые гантели теперь почти так же быстро тренируются, как и их более дорогие аналоги, гантели с фиксированным весом, которые вы могли бы увидеть в местном спортзале.

Быстрая переналадка и компактный дизайн новых школьных наборов гантелей оказываются важным фактором для многих, желающих тренироваться дома; вы можете тренировать все тело на небольшом пространстве дома, избавляя от необходимости покупать наборы с фиксированным весом, которые могут стоить более 1000 долларов США

У меня есть набор гантелей Ironmaster Quick-Lock, тяжелых, универсальных, и, по моему мнению, они лучшие на рынке. Из-за своего компактного размера они очень близки к естественному ощущению, которое мы любим от гантелей с фиксированным весом, но они дорогие.

С Ironmaster вы получаете то, за что платите, пожизненные гарантии и гантель, в которой нет пластиковых деталей, как в некоторых других новых наборах ; цельнометаллическая конструкция делает Ironmasters очень прочными.

Есть много других фантастических наборов регулируемых гантелей. Вы можете ознакомиться с нашими подробными обзорами, нажав на фотографии ниже.

Гантели позволяют проводить одностороннюю тренировку

Дисбаланс силы при тренировках со штангой встречается довольно часто. тренировка. Гантели устраняют эту проблему, поскольку обе стороны вынуждены выполнять одинаковое количество работы с одинаковым весом.

Мышцы-стабилизаторы также вступают в игру при использовании гантелей, из-за нестабильного характера тренировки с гантелями ваши мышцы-стабилизаторы вынуждены работать». ваши мышцы-стабилизаторы должны усердно работать, чтобы удерживать вас в устойчивом положении во время выполнения движения.

Не осознавая этого, вы будете укреплять свой кор и другие мышцы-стабилизаторы, что может помочь предотвратить травмы», — говорит представитель PT и Multipower Энт Найман. Через coachmag.com

Жим гантелей лежа

Классическое упражнение с гантелями, жим гантелей лежа, поможет вам развить массу и силу наружных и внутренних грудных мышц, а также задействовать трицепсы и верхнюю часть плеч. Преимущество использования гантелей, а не штанги, заключается в том, что вам нужно задействовать большее количество мышц по сравнению со штангой.

Жим гантелей активизирует нижние волокна груди лучше, чем штанга, потому что ваши руки могут свободно двигаться по всему телу. И из-за необходимости координировать два отдельных веса, это также заставляет мышцы-стабилизаторы помогать.

Жим гантелей лежа требует наличия скамьи; рекомендуется выбрать регулируемую скамью для домашнего тренажерного зала, так как это позволит вам выполнять жим лежа на наклонной скамье, а также на горизонтальной. Жим на наклонной скамье помогает развить среднюю и верхнюю часть грудных мышц.

В зависимости от универсальности вашей скамьи вы сможете выполнять это упражнение под разными углами, от почти горизонтального до почти вертикального. Чем выше градус угла, тем больше вы работаете с дельтовидными мышцами (плечами).

Жим от плеч

Одно из лучших упражнений для плеч: это упражнение позволяет сделать акцент на дельтовидных мышцах при средних и тяжелых нагрузках. Вы не будете поднимать столько же веса, сколько могли бы со штангой, но с гантелями вы достигаете большей амплитуды движений, помогая вам также проработать боковые дельтовидные мышцы.

Упражнение выполняется, держа по одной гантели в каждой руке на уровне плеч и поднимая гантели вверх до соприкосновения в верхней точке. Снова опустите насколько возможно.

Попеременные сгибания рук на бицепс

Одно из самых популярных упражнений с гантелями: оно отлично подходит для увеличения объема и силы бицепсов, а также для общего развития рук.

Это упражнение не только стимулирует бицепсы, но также стимулирует предплечья как дополнительную мышцу. Вы выполняете упражнение, поочередно сгибая гантели сначала одной рукой, затем другой, это помогает изолировать каждый бицепс, концентрируясь на одном бицепсе за раз.

Если вы хотите немного усложнить это упражнение, я бы порекомендовал использовать армбластер, и это поможет вам получить самую строгую технику с фиксированными локтями на месте, что хорошо для развития нижней части бицепса.

Отведение ногой назад на трицепс

Еще одна хорошо известная и уважаемая классическая отдача на трицепс: отдача назад задействует весь трицепс, особенно его верхнюю часть. Отличное упражнение, которое я обычно использую, чтобы закончить тренировку трицепса, давая мне дополнительную накачку после нескольких провалов веса и дробления черепа.

Большое количество повторений с малым весом лучше всего работает для меня с откидываниями назад, и это гарантирует, что ваши плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения, это помогает держать спину и плечи в стороне от движения, заставляя ваши трицепсы выполнять большую часть работы.

Совет-  Для дальнейшего развития слегка поверните руку, когда поднимаете вес, подняв большой палец вверх, и поверните в другую сторону, опускаясь, говорит: «Арни».

Тяга одной рукой на коленях

Тяга одной рукой — отличное упражнение с гантелями для независимой проработки каждой стороны спины. Тяга гантелей одной рукой поможет вам укрепить всю спину.

Одним из основных преимуществ тяги одной рукой является то, что она изолирует ваши широчайшие мышцы с каждой стороны, а поскольку вы используете гантель, а не штангу, вы можете поднять гантель выше и получить полное сокращение. Для этого упражнения необходима скамья, на которую можно положить колено и руку.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — это простое упражнение для плеч, которое очень эффективно воздействует на заднюю часть плечевых мышц. Это отличное движение для увеличения размера и силы плеч, особенно передней и боковой головок дельтовидной мышцы.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы перемещаете груз, поднимая плечи в верхней точке движения, а не используя бицепсы или предплечья для поддержки движения.

Выпады на месте

Не забывая о ногах, как бы вы ни презирали или боялись их тренировать, важно тренировать ноги, и есть несколько полезных упражнений с гантелями, которые вы можете попробовать.

Выпады не всегда самые популярные и не рекомендуются, если у вас есть проблемы с балансом. Однако они являются одними из самых эффективных для развития мышц верхней части бедра.

Стационарный выпад включает в себя движение вниз, при котором происходит сильное эксцентрическое сокращение бедер, квадрицепсов и ягодичных мышц.

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

18 Дек

In заметки

By SEOMatele.ru

Всегда стройная фигура начинает округляться? Появляется лишний вес? По мнению Элизабет Ли Влиет, это связано с уменьшением эстрогена. В своей книге «Женщина, вес, гормоны. Здоровье женщины после 30 лет» она объясняет, что резкое изменение гормонального фона ведет к нарушению обмена веществ. Возникает зверский аппетит, избавиться от которого можно только после приема обильной порции кушаний.

Занятия спортом — лучшее решение для поддержания тела в форме. Расскажем, какие упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях необходимо делать ежедневно.

Тест на определение жировой прослойки на ногах и бедрах

Для подбора правильных упражнений проведите тест. Выпрямите ноги, напрягите мышцы. Защипните тремя пальцами верхний слой кожи в любом месте бедра и оттяните. Что у вас получилось?

• Большая складка. Процент жира высокий и для похудения необходимо скорректировать питание. О том, как это сделать мы писали здесь. Добавьте упражнения с высокой интенсивностью: бег, скакалка, эллипс, прыжки на месте.
• Маленькая складка. Означает, что ноги и бедра имеют небольшую прослойку жира и быстро откликаются на любые упражнения: при интенсивной нагрузке мышцы растут и становятся больше. Исключите тренировки с «железом», предпочтите плавание или бег на длинные дистанции.

Ниже даны упражнения для женщин, получавших первый результат в тесте. Чтобы добиться лучшего эффекта, параллельно пропейте курс Лигнариуса. Это активная биологическая добавка, содержащая фитогормоны. Они регулируют уровень эстрогенов в организме, способствуют улучшению метаболизма и, соответственно, похудению ног и бедер.

Упражнения для похудения ног и бедер с собственным весом

Упражнения подойдут для домашних занятий: они простые и эффективные. При должном старании вы увидите результат через 1,5–2 месяца.

1. Приседания. Вытяните ягодицы назад, а руки вперед, чтобы уравновесить себя. Приседайте, пока ягодицы не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Упражнение прорабатывает мышцы бедер, делает их рельефными и твердыми. Способствует сжиганию жира в области колен.
2. Прыжки. Единого совета, как выполнять это упражнение нет: вы можете прыгать на месте с прямыми ногами, разводить ноги в сторону в прыжке, запрыгивать на ступень. Любое из этих упражнений воздействует на все группы мышц. Благодаря прыжкам сходит жир с бедер и икр.
3. Отведение ноги. Возьмитесь за спинку стула или за край подоконника. Последний не должен быть слишком высоким. Отведите ногу назад на максимально возможную высоту. Удержите 5–7 секунд. Другая вариация этого упражнения: отведение ноги в сторону. Выполняйте не менее 25 раз в 3–4 подхода.
4. Поднятие и разведение ног. Лягте на спину и положите руки под ягодицы. Поднимите ноги на 3–5 секунд, после медленно, напрягая мышцы, разведите их в сторону. Повторите 60 раз в трех подходах.
5. Поднятие ног лежа. Лягте на твердую поверхность, перевернитесь набок. Рукой, которая оказалась сверху, упритесь в пол. Второй подоприте голову или положите ее перед собой. Поднимите ногу вверх и отведите чуть назад: носок при этом перпендикулярен ноге. Повторите 30 раз для каждой ноги. Делайте упражнение ежедневно по 4–5 подходов.
6. Приседания на одной ноге. Упражнение убирает жир с бедер и улучшает координацию движений. Обопритесь рукой об стену, выпрямите ногу и приседайте на второй. Через 10 повторений смените ногу. Если вы уверенно держитесь и не падаете, занимайтесь без опоры.
7. Плие. Станьте около стены, расправьте спину. Поставьте ноги на ширину плеч, разведите ступни в сторону. Медленно присядьте. Вероятней всего, первые разы вы будете заваливаться вперед, поэтому начинайте с небольшого количества повторений. Постепенно увеличивайте их до 25. Плие подтягивает мышцы на внутренней стороне бедра.

Заканчивайте домашние занятия для похудения растяжкой ног. Самая простая: встаньте недалеко от стула или стола, закиньте на него одну ногу. Медленно тянитесь корпусом к носку. Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение. Минимальное время растяжки одной ноги — 15 секунд.

Желаем вам успешных тренировок и красивых ножек! Хорошего дня!

Какие упражнения надо делать, чтобы похудели ноги?

Содержание:

• Готовимся к новой жизни
• Входим в нужный режим
• Выходим в новую жизнь с гордо поднятой головой

Лето приближается к нам с каждым днем. Совсем скоро наступит пора отпусков, а это значит, что необходимо приводить фигуру в порядок. Какие женские части тела в первую очередь нуждаются в корректировке? Конечно же, бедра и ягодицы. И именно сейчас, накануне пляжного сезона, каждая девушка задается одним вопросом — какие упражнения надо делать, чтобы похудели ноги? И как правильно их делать? И как добиться нужного эффекта за короткий срок?

Все мы знаем, что «быстро» и «качественно» – понятия не совсем совместимые. Поэтому приготовьтесь к тому, что трудиться придется каждый день. Пусть медленно, зато верно, приближаясь к заветной цели. Для того чтобы ножки приобрели нужные вам формы, тренировки должны стать для вас первостепенной задачей на ближайшие несколько недель.

Готовимся к новой жизни

Как видите, тянуть с началом занятий не стоит, ведь времени осталось совсем мало. Прямо сегодня подготовьте себя к тому, что вы начинаете новую жизнь, где нет места лишним килограммам. В этой жизни есть место только для стройных, умопомрачительных ножек, способных свести с ума любого мужчину!

Итак, вы точно уверены, что вам совсем не помешает сбросить лишний вес, отложившийся за долгую зиму на бедрах и ягодицах. Теперь необходимо понять, готовы ли вы пожертвовать своим временем, побороть природную лень и начать заниматься. Готовы? Отлично! Но запомните еще один важный момент: если ваша цель – красивые ноги навсегда, значит необходимо не только нагружать себя физически. Здесь важную роль играет и рацион питания.

Придется отказаться от многих вкусных продуктов: от жареного мяса, пряных соусов, сладкого кофе и чая, сдобных булочек и конфет. И к этому вы готовы? Просто замечательно! Значит, начинаем новую жизнь именно с пересмотра продуктов в холодильнике. Прячем в дальний угол морозильной камеры свинину, убираем с полки сливочное масло, майонез и кетчуп, а на видное место кладем овощи и фрукты, курочку и рыбку. Последние, кстати, лучше употреблять в вареном виде. А вот первые можно и запекать, и отваривать, и сырыми кушать.

Не пугайтесь, никто не заставляет вас отказываться от любимой еды навсегда. Это нужно сделать только на время занятий. Так вы быстрее добьетесь нужных результатов. А вот когда вы их добьетесь, можете спокойно возвращаться к обычному питанию. Только знайте меру и старайтесь поддерживать свои формы, периодически устраивая разгрузочные дни. Именно так вы сохраните стройность и забудете, что такое лишние килограммы.

Входим в нужный режим

Вот мы подготовились к изменениям. Теперь давайте поговорим о самих тренировках. Если вы нашли время для посещения спортклуба – отлично! Тренер подскажет вам, какие упражнения подойдут для той или иной группы мышц лучше всего, научит правильно выполнять их, грамотно распределит нагрузку. Если же вы решили заниматься дома, значит необходимо усвоить несколько простых правил:

• Вы сова? Утром не можете проснуться? Значит утренние тренировки не для вас. Совам лучше всего перенести занятия на вечер, а именно – на 19-20 часов. В это время наблюдается наибольшая физическая активность;
• А вот жаворонки могут запросто заниматься сразу после сна. Их время – 8-9 часов утра;
• Не забывайте, залог успешной тренировки – хорошая разминка. Прежде чем подвергать свое тело нагрузкам, нужно растянуть мышцы. Потяните носочки, сгибайте поочередно коленные суставы, походите на месте. 10 минут для разминки вполне достаточно;
• Обязательно подберите для занятий удобную одежду и обувь;
• Не ешьте перед тренировкой и сразу после нее;
• Не на последнем месте стоит и эмоциональный настрой. Если вы начинаете занятия в хорошем настроении, то и эффект от них будет даже лучше, чем вы ожидаете.

Формируем бедра

Итак, приступим к тренировкам. Первым делом давайте поработаем с бедрами. Все нижеописанные упражнения способны привести к отличному результату. Главное соблюдать регулярность и быть уверенной в себе и своих силах. Каждое упражнение необходимо повторять не менее 10 раз.

• МахиВам понадобится стул. Встаньте так, чтобы левый бок практически упирался в спинку стула. Возьмитесь за спинку левой рукой и делайте широкие махи правой ногой. Сначала вверх, затем вправо, затем влево. В заключении поставьте ногу на стул и немного передохните. Затем поменяйте сторону и повторите процесс для левой ноги. Старайтесь, чтобы мышцы бедра напрягались как можно сильнее;
• ПерекидываниеУпражнение выполняется лежа. Поворачиваемся на правый бок, правую руку сгибаем в локте, ладонь разворачиваем к полу. Левой рукой обопритесь об пол на уровне талии. Теперь оторвите бедра от пола, упираясь при этом на руки. Корпус должен развернуться параллельно полу. Следите, чтобы ноги и туловище находились на одной линии. Вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте сторону и проделайте то же самое;
• ПереносСадимся на пол, сгибаем ноги в коленях, подтянув их к себе как можно ближе. Обопритесь ладонями об пол, немного откинувшись назад. Медленно переносите колени с одной стороны на другую, стараясь, чтобы они коснулись пола;
• Ходьба на ягодицахСядьте на пол, вытянув ноги и руки вперед. Спину держите прямо, голову – чуть приподнятой. Теперь начинайте передвигаться на попе, поддерживая равновесие руками. Передвиньтесь хотя бы на 2 метра, для первой тренировки этого будет достаточно. Затем постепенно увеличивайте расстояние;
• ЛюлькаСидим на полу, руки находятся около бедер, ноги – выпрямлены. Напрягаем мышцы живота как можно сильнее и опрокидываемся на спину, не меняя при этом положения ног. Затем возвращаемся обратно. Данное упражнение укрепляет не только бедра, но и живот;
• Полу-мостикЛежа на полу, вытяните руки вдоль туловища, ладони разверните к бедрам и с силой прижмите. На счет раз – согните ноги в коленях, не отрывая ступней от поверхности. Два – оторвите бедра, упираясь на ступни и голову. Оставаясь в этом положении, напрягите ягодичные мышцы на пару секунд. На счет три – опустите бедра. Четыре – верните ноги в исходное положение. При выполнении этого упражнения необходимо особое внимание уделить дыханию. Старайтесь, чтобы оно было ровным и легким.

Формируем икры

С бедрами разобрались, теперь необходимо поработать с икроножными мышцами. Для этого нужно выполнить всего шесть простых упражнений.

• Стоим на пальчикахСтоим возле стула, ноги прямые, руки упираются в спинку. Согните правую ногу в колене и поднимитесь на пальчиках левой ноги. Продержитесь в таком положении не менее 3-х секунд. Выполните по 20 раз для каждой ноги;
• КачелиЭто упражнение выполняется сидя на стуле. Спину держим прямо, ступни полностью стоят на полу. Берем пару тяжелых книг, кладем их на колени и отрываем ноги от пола, затем опускаем обратно. Повторяем 20-25 раз;
• Пробежка на местеЭто упражнение отлично укрепляет икры. В течение 5-10 минут побегайте на месте или походите. Можно чередовать бег и ходьбу;
• СтепперДля следующего упражнения нужен степпер – специальный тренажер. Но если он отсутствует, можно обойтись обычными ступенями. Походите по лестнице взад-вперед, при этом ступни должны упираться в поверхность полностью. Для выполнения этого упражнения хватит 10-12 минут;
• Вращение коленаСтоим прямо, руки упираем в бока. Поднимаем одну ногу, сгибаем ее в колене и вращаем минуты 2-3. То же самое повторяем и для другой ноги. Выполняя упражнение, следите, чтобы мышцы икр были сильно напряжены;
• Вращение лодыжкиЗдесь вам понадобится стул. Обопритесь о его спинку руками, вытяните ногу перед собой и «нарисуйте» в воздухе круг, вращая лодыжкой. Сделайте 20 таких кругов. Для другой ноги повторите то же самое.

Выходим в новую жизнь с гордо поднятой головой

Занимаясь таким образом 4-5 недель, вы увидите, как некогда пышные формы ног превратились в соблазнительные и сексуальные. Теперь вы смело можете открывать пляжный сезон, и не забудьте купить самый откровенный купальник. Он еще больше подчеркнет все достоинства вашей фигуры.

Однако не думайте, что на этом можно остановиться! Для поддержания формы необходимо заниматься физкультурой регулярно. Конечно, вы можете уже отказаться от сложных и тяжелых нагрузок, но вот ежедневная зарядка никогда не помешает. Давайте рассмотрим простые упражнения, которые помогут вам всегда оставаться стройной.

• Прыгайте на скакалке. Каждый день минут по 10-15. Это хорошо действует на все ножные мышцы и улучшает кровообращение;
• Приседайте, только делайте это правильно. Ступни должны полностью упираться в пол, спина должна быть прямая – это самое важное! Приседая, вытягивайте руки перед собой, так легче будет удержать равновесие. Начинать можно с 10 приседаний в день, постепенно доведя их до 100;
• Больше ходите пешком. Если чувствуете, что засиделись, просто пошагайте на оном месте в течение 10 минут;
• Если есть возможность, приобретите велотренажер. Занимаясь на нем каждый день, вы навсегда забудете о лишних килограммах в области бедер и ягодиц;
• Можно и имитировать езду на велосипеде. Для этого лягте на пол, поднимите ноги, согнутые в коленях, и начинайте крутить воображаемые педали.

Вот такие нехитрые упражнения станут залогом вашей красоты и здоровья. Занимаясь регулярно, вы настолько к ним привыкните, что они станут для вас такими же важными, как своевременный завтрак. Уделяя время ногам, не забывайте и о других частях тела. Ведь красота должна быть гармоничной. Весной и летом обязательно совершайте пешие и велосипедные прогулки. Зимой ходите в бассейн. Регулярное плавание укрепляет все группы мышц.

Как накачать крылья в зале

Прокачанные крылья (или широчайшие мышцы спины) – это именно то, что создает идеальную мужскую фигуру в форме перевернутого треугольника. Узнайте, как накачать эти мышцы!

Подобно тому, как мощные крылья дают преимущества в полете птицам, так и бодибилдеры во многом выигрывают, если знают, как накачать крылья (или широчайшие мышцы спины) в тренажерном зале. И хотя мышцы спины обсуждаются не так, как грудные или бицепсы, знайте: лишь имея прокачанные широчайшие мышцы спины можно добиться классического мужского V-образного телосложения.

К сожалению, из-за отсутствия возможности видеть спину во время выполнения упражнений большинство атлетов пренебрегает балансом тренировки верхней части тела, расставляя приоритеты в пользу груди.

В этой статье приведены упражнения и рекомендации по биомеханике для раскрытия вашего потенциала. Узнайте, как оптимизировать тренировку широчайших мышц спины и накачать себе широкие крылья!

Кинезиология широчайших мышц спины

Прежде чем браться за веса и качать крылья, следует разобраться в функциональных особенностях строениях этих мышц.  Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра.

Любое обсуждение широчайших мышц спины должно включать упоминание о большой круглой мышце. Ее называют «маленьким помощником» крыльев, поскольку обе они имеют одинаковое действие на руку, и тренировать одну мышцу без другой невозможно.

Круглая мышца берет начало в нижней части лопатки выше широчайших мышц спины. Она прикреплена к головке плечевой кости практически в том же месте, где и широчайшие мышцы спины. Ее задача – расширение, внутреннее вращение и приведение плечевого сустава.

Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Всякий раз, когда наши руки находятся над головой, например, при выполнении тяги верхнего блока к груди или подтягиваний, крылья направляют лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс.

Тяга к груди на верхнем блоке

Подтягивания с отягощением

А любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, приводят крылья в полное сокращение. Базовые тяговые упражнения и пуловеры с гантелями или штангой также отлично подходят для развития и накачивания ваших крыльев.

Упражнения для прокачивания крыльев

Если ваша фигура напоминает прямоугольник, овал или даже круг, возьмите себя в руки и накачайте широчайшие мышцы спины так, чтобы зеркало демонстрировало вам идеальные пропорции! Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т-грифа и тяга к поясу на блоке — эти упражнения считаются классикой бодибилдинга в накачивании крыльев.

Тяга Т-грифа

Тяга к поясу на блоке

Однако для того, чтобы вы гарантированно получили результат и не потратили время в тренажерном зале зря, важно соблюдать правильную технику выполнения. Это позволит вам включить в работу только необходимые мышцы и уберечь вас от травм.

Роль техники в накачивании крыльев

Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок. И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже.

Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.

Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают бицепсы. Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать бицепс. Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины.

Секрет состоит в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов рук. Как и в случае с сильным предплечьем, они должны выполнять второстепенное действие во время упражнений.

Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс. Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении.

Чтобы выполнять упражнения для широчайших мышц спины правильно, требуется визуализация и практика, иначе вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом. Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений.

Большинство атлетов используют слишком тяжелый вес в упражнениях для широчайших мышц спины при неправильной технике, что создает еще больший риск травмы и не дает должным образом накачать крылья.

Тренировка, которая подарит вам накачанные крылья

Выполняйте этот потрясающий гигантский сет далее в статье только один раз в неделю! После завершения тренировки на крылья можете сделать несколько упражнений на задние дельты, например, разведение гантелей сидя или стоя.

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

Вам придется использовать более легкий вес, поскольку задние дельты уже получили определенную нагрузку во время тренировки крыльев. В завершении тренировки обязательно выполните растяжку. Спустя 6 недель, когда вы освоитесь, можете добавлять вес и выполнять меньшее количество повторений движений за тренировку.

Разминка

Начните с разминки широчайших мышц спины. Например, выполните 2 подхода подтягиваний по 10 повторений. Если вам сложно подтянуться 10 раз, не переживайте по этому поводу: просто каждые две тренировки добавляйте одно дополнительное повторение.

Для большинства атлетов подтягивания очень сложны, поэтому не беспокойтесь об общем количестве повторений, которое вы сможете сделать, просто продолжайте работать над ними. Поскольку это разминочные движения, отдыхайте 2-2,5 минуты между сетами и начинайте свою тренировку по накачиванию впечатляющих крыльев.

Подсмотреть отдельные советы накачать большие бицепсы можно в воркауте: эффективные подтягивания на бицепс на турнике.

Здесь упражнения выполняются одно за другим без отдыха, все вместе они представляет собой один гигантский сет. Эта программа специально разработана, чтобы вы почувствовали работу широчайших мышц спины.

Тренировка широчайших мышц спины

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Уделите особое внимание предплечьям. Когда же вы качаете шею или крылья, концентрируйте свое внимание на технике исполнения, а не на весе, который вы можете поднять. Ослабьте хват штанги и используйте руки как крючки.

Помните, что первое действие в каждом упражнении следует выполнять именно крыльями. Старайтесь, чтобы лопатки соприкасались, и постоянно фокусируйтесь на широчайших мышцах спины.

Психологическая концентрация на широчайших мышцах спины во время тренировки очень важна, ведь как показывает практика, 9 из 10 человек используют больший вес, чем это необходимо, тем самым сокращая свои результаты. Вы должны работать крыльями, а не мышцами рук, иначе ни о какой прокачке широчайших не может быть и речи.

Понимание правильной биомеханики широчайших мышц спины и подходящих методов растяжки позволит вам успешно планировать программу, в которой вы сможете реализовать весь свой потенциал. А настойчивая работа над упражнениями в ходе тренировки поможет вам достичь целей. И когда правильная техника будет освоена, вы поразитесь, с какой скоростью начнут развиваться ваши крылья.

Чтобы эффект от тренировок превзошел все ожидания – добавьте в свой рацион прием спортивного питания.

Добавки для роста широчайших мышц спины

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировка спины для мужчин и женщин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы спины

Качаем спину и бицепс. Тренировка для тех, кто делает первые шаги в фитнесе

13 ноября 2021, 15:20 МСК

Поделиться

Комментарии

Выяснили, какие упражнения стоит включить в программу, а о каких новичкам лучше забыть.

Зачастую новички забывают тренировать спину, так как её не видно в зеркале и невозможно наблюдать за прогрессом. Однако ни в коем случае нельзя забывать про эту мышечную группу, ведь она вторая по размеру в человеческом организме. Чтобы хорошо прокачать спину, попробуйте нашу тренировку для начинающих. А бонусом к тренировочному плану будут парочка упражнений на бицепс.

Сергей Югай
фитнес-методист

Если вы хотите увеличивать массу, это нужно делать за счёт больших мышечных групп: ног и спины. Если вы не будете уделять им должного внимания, то и развиваться ваши остальные мышцы будут значительно медленнее.

Что нужно знать: забудьте про становую тягу в первые полгода тренировок, иначе риск получения травмы очень высок.

Для каждого упражнения мы будем делать один разминочный сет и 2-3 рабочих. Рабочий сет включает от 10 до 12 повторений.

Мощная прокачка ног в фитнес-зале. Тренировка для мужчин

Как правильно выполнять базовые упражнения со штангой

Тяга вертикального блока широким хватом

Техника выполнения:

Начинаем тянуть перекладину сверху вниз.При опускании немного прогибаемся в спине, пытаясь опустить рукоятку тренажёра как можно ниже к груди.В нижней точке сводим лопатки. Спина не должна сутулиться, потому что на неё ложится основная нагрузка.

Фото: istockphoto.com

Тяга горизонтального блока узким хватом

Техника выполнения:

Садимся на скамью тренажёра. Ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая.Тянем рукоятку тренажёра на себя. Руки и туловище одновременно двигаются назад и вперёд, бицепс расслаблен.Движение назад чуть более быстрое. В конечной точке сводим лопатки.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

Упираемся коленом и рукой в скамью, голова статична.Опускаем гантель до пола, растягивая мышцу. Из нижней точки тянем локоть вверх и подводим гантель к талии, совершая небольшой осевой разворот корпуса.В верхней точке несильно заворачиваем локоть назад.

Фото: istockphoto.com

Гиперэкстензия

Делаем два подхода от 15 до 20 повторений без всякого веса.

Техника выполнения:

Упираемся в тренажёр бёдрами, скрещиваем руки на груди, голова чуть приподнята.Не сутулимся, опускаемся медленно и как можно ниже.Затем поднимаемся в исходное положение.

Сгибание рук со штангой стоя

Техника выполнения:

Берём штангу.Сгибаем руки в локте, в верхней точке напрягаем бицепс. Плечи плотно прижаты к корпусу.Туловище и ноги неподвижны, работают только руки.

Частые ошибки: раскачивание корпусом и локтями, заворот запястья.

Фото: istockphoto.com

Попеременные сгибания рук с гантелями

Упражнение можно делать стоя или сидя.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч или чуть уже, прижали локти к туловищу.На протяжении всего движения запястье разворачивается к груди и обратно.Ноги неподвижны, стараемся при подъёме не отводить локоть от корпуса.

Тренировка окончена.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Сергея смотрите в видео на «Чемпионате».

MuscleRussia.

Не стоит стремиться ставить рекорды уже на первых занятиях. Новичкам всегда хочется взять вес чуть больше, потому что они видят, как другие люди работают с большим весом. Но именно из-за увеличения веса страдает техника выполнения. Выполняя упражнения неправильно, вы только навредите себе, замедляя свой прогресс и увеличивая вероятность получения травмы.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

упражнений для спины в тренажерном зале, чтобы быстро нарастить мышечную массу

К сезону маек: лучшие упражнения от дряблости рук

Верхняя часть рук является проблемной зоной для многих женщин. С годами эта область теряет упругость. Почему? Проблема дряблых рук возникает по нескольким причинам. «Во-первых, из-за застоя лимфы и жидкости в организме, который немного «утяжеляет» ткани в области рук, — комментирует Мария Титова, инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса». — Во-вторых, из-за скопившихся в этой зоне жировых отложений. В-третьих, влияет на это и нетренированность мускулатуры рук».

В результате кожа и ткани в верхней части рук несколько обвисают. Поэтому бороться с проблемой придется комплексно — одни только упражнения с гантелями для подтяжки рук не помогут. «Нужно в целом уменьшать толщину жировой прослойки в теле. Почему? Потому что мы не худеем в строго определенных местах, а значит, чтобы уменьшить объем в области рук, придется снижать вес и быть готовой к тому, что «уйдут» заодно и бедра, и грудь, и живот. Поэтому основные рекомендации — это контроль питания, а также совмещение силовых тренировок и кардионагрузок», — добавляет Мария Титова.

Тренировки для подтянутых рук: что выбрать

Как мы уже сказали, вернуть упругость верхней части рук поможет правильный «коктейль» из тренировок. Чтобы убрать дряблость рук, придется работать комплексно. На уменьшение объема (который возникает в том числе из-за отечности) будут работать кардиозанятия. «Подойдут любые: и групповые уроки, и танцы, и бег, и интервальные аэробные нагрузки. Хорошо помогает в решении этой проблемы плавание», — говорит Мария Титова.

Для укрепления мышц и формирования красивого силуэта нужно добавить в «фитнес-меню» еще и силовые тренировки. «Я рекомендую выполнять комплекс упражнений, который содержит как базовые движения (например, отжимания), так и изолирующие — разгибания на трицепс. Так вы сможете укрепить мускулатуру рук, плеч, груди, спины и пресса. Это поможет ускорить процесс жиросжигания в целом», — говорит Мария Титова.

Вместе с тонусом мышц вернется и упругость: регулярно тренируясь по этой схеме, вы сможете подтянуть кожу на руках.

Как спланировать тренировки? «Подойдет метод периодизации. То есть 3-4 недели вы занимаетесь с акцентом на кардионагрузки, а следующие 3-4 недели — сокращаете в тренировочном плане число аэробных занятий и увеличиваете количество силовых», — рекомендует Мария Титова.

Мы попросили Марию составить и показать нам комплекс упражнений для обвисших рук с гантелями и без них. Выполнять их можно в домашних условиях. Для вашего удобства мы записали видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложной разминки. Например, по этой схеме. 
• Выберите из этого комплекса 4 любых упражнения и выполняйте их последовательно. На следующей тренировке можете выбрать 4 других движения. «Во всех этих упражнениях задействованы примерно одни и те же группы мышц, поэтому нет необходимости выполнять все движения», — говорит Мария Титова.
• Выполняйте упражнения в 3 подхода по 10-12 повторов в каждом.
• Занимайтесь по этой программе 1-2 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, коврик, степ-платформа, фитбол.

Разгибания рук из-за головы

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку. Левую кисть разместите на поясе. Правую руку поднимите вверх и уведите кисть с гантелью за голову, локоть согните. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, плеча и рук, плавно разогните правую руку вверх. Затем так же плавно согните локоть, опуская кисть за голову. Это составит один повтор.

«Молот»

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели в руки, разверните их так, чтобы края снарядов смотрели вперед. Слегка наклонитесь корпусом вперед, локти прижмите ближе к корпусу и зафиксируйте в этом положении. Сгибая локти, поднимите гантели до уровня груди, а разгибая их — опустите руки вниз. Это составит один повтор.

Сгибания на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели в руки и опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Сгибая локти и разворачивая кисти рук ладонями к себе, поднимите гантели до уровня плеч, затем плавно опустите их в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отжимания с узкой постановкой рук

Поставьте степ-платформу узкой стороной к себе. Примите упор лежа, опираясь на платформу, расставив ладони на ширине узкого края платформы. Опирайтесь на пол согнутыми коленями и носками стоп. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Сгибая локти и направляя их вдоль позвоночника, опустите корпус вниз. Затем, отталкиваясь от платформы руками, разогните локти и вернитесь в исходное положение.  Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Динамическая планка

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Согните левый локоть и опустите левое предплечье на коврик. Затем согните правый локоть и опирайтесь на оба предплечья. После этого выпрямите правую руку, разместите на коврике правую кисть, то же самое сделайте с левой рукой. Это составит 1 повтор. Выполните их необходимое количество.

Вытяжение на фитболе

Положите перед собой фитбол, опуститесь на колени. Разместите на фитболе кисти, опирайтесь на него и, толкая мяч вперед, плавно опустите корпус вниз. Затем, работая мышцами рук, пресса и спины, «подкатите» мяч обратно и вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните их необходимое количество.

Разгибание на трицепс

Разместите перед собой степ-платформу, опуститесь на колени. В левую руку возьмите гантель. Опираясь на платформу правой рукой, слегка наклонитесь корпусом вперед. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и рук, отведите левую руку слегка назад, зафиксируйте плечо в одном положении. Согните левый локоть, приближая гантель к корпусу. Затем снова разогните локоть, возвращая кисть в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните их необходимое количество в каждую сторону.

Подъем на плечи

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите гантели прямым хватом. Работая мышцами пресса, груди, спины и рук, плавно поднимите руки с гантелями до уровня плеча. Затем опустите их вниз, возвращаясь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните их необходимое количество.

Следуйте рекомендациям экспертов и не пропускайте занятия, чтобы встретить сезон маек во всеоружии.

Избавляемся от дряблости рук за 20 минут в день!

Этот несложный комплекс упражнений не занимает много времени, его можно включать в повседневную утреннюю гимнастику…