Упражнения на шведской стенке растяжка: Разминка и растяжка на шведской стенке

Содержание

Упражнения на шведской стенке для развития мышц и растяжки

Шведская стенка, пожалуй, один из самых простейших и универсальных спортивных снарядов. Упражнения на шведской стенке способны не только улучшить общую мышечную массу человека, но и снять боли в спине, и даже улучшить растяжку. Современные производители сделали шведскую стенку базой для настоящего спортивного миникомплекса для дома или квартиры.

Заказать шведскую стенку

После покупки шведской стенки многие задаются вопросом – а какие упражнения на шведской стенке необходимо выполнять, чтобы добиться того или иного результата? Давайте разбираться.

Упражнения на шведской стенке для проработки разных групп мышц и тонизации позвоночника

Вот несколько упражнений для равномерного развития мышц тела:
• простое упражнение на мышцы пресса: исходное положение – вис на перекладине.

Расслабляемся и поднимаем прямые в коленях ноги на 90°. Вверх – выдох, вниз — вдох. Если не получается подъем выпрямленных ног, их можно и согнуть в колене. Выполнять от 10 до 20 раз три раза с перерывом в минуту.

Для того чтобы проработать косые мышцы живота, можно подтягивать ноги, сместив их в бок, по очереди меняя направление. Во время выполнения упражнения также тонизируется позвоночный столб, а диски растягиваются;

• для эффективного снятия напряжения с позвоночника занимаем исходное положение в висе на перекладине, и сгибаем/разгибаем стопы 20-25 раз. Также это упражнение позволит разогреть связки;

• воздушные приседания задействуют практически все мышцы тела: держимся за перекладину на уровне груди, лицом к стенке, тогда когда ноги стоят на перекладине выше уровня пола. Приседаем, растягивая спину и выпрямляя локтевой сустав, выходим в исходное положение только за счет мышц рук.

Начинать с 10 раз, увеличивая нагрузку по мере привыкания;

• чтобы проработать ягодичные мышцы и сформировать просвет между бедрами выполняем упражнение «Часы» — в висе на верхней перекладине вытягиваем носочки и сводим/разводим ноги, выполнять начиная с 10 раз;

• упражнение «Парусник» позволяет убрать складки с боков, развивает мышцы плечевого пояса и спины – ухватиться за перекладину выше головы, стоя лицом к стенке, выгнуть спину, стараться коснуться боком то одной стороны стенки, то другой с выгнутой спиной;

• для увеличения гибкости, а также незначительно проработки всех групп мышц, можно выполнять наклоны с закинутой на перекладину ногой: закидываем ногу на перекладину, выпрямляем ее в колене, и смотрим в противоположную от шведской стенки сторону, стараясь растянуть бедро до тех пор, пока не станет тепло в плечах и между лопаток.

После наклоняемся не спеша вдоль опорной ноги, пока не станет тепло в пояснице. Упражнение повторяется медленно и не спеша до приятного ощущения в ключевых точках.

Упражнения на навесном оборудовании

Часто в комплект к шведским стенкам идет навесное оборудование, что позволяет разнообразить и усовершенствовать программу тренировок, а также сэкономить полезное пространство в квартире. Включение в стандартные упражнения на шведской стенке занятия на этих снарядах позволит акцентировать внимание на определенных группах мышц, и добиться более быстрого и качественного результата.

В любом случае шведская стенка – это полезное приобретение, которое поможет вам сохранять тело в тонусе.

Заказать шведскую стенку с навесным оборудованием

Упражнения, чтобы сесть на шпагат

Включите в вашем браузере JavaScript!

Главная
Блог
Упражнения для шпагата

Пластичность и грация – это те качества, которые позволяют чувствовать себя уверенным в своих силах. Внутренняя красота человека невооруженным взглядом проявляется в изяществе движений и жестов. Развить эти качества можно увеличением гибкости своего тела. Многие в детстве могли выполнить такие фигуры, как «коробочка», «мостик», сесть на продольный или поперечный шпагат. Однако со временем эластичность мышц и связок пропадает. Какие нужно делать упражнения, чтобы сесть на шпагат снова? Как долго нужно заниматься, чтобы достичь этой цели впервые в жизни?

Этап 1 – разминка

Возьмите за правило начинать тренировку с разминки. Вам наверняка не терпится узнать, какие упражнения делать, чтобы сесть на шпагат. Но все это не имеет никакого смысла до тех пор, пока мышцы не будут разогреты, как следует. В лучшем случае занятие не принесет результата, и следующие несколько дней вы будете чувствовать растянутые чудовищным образом связки и мышцы. В худшем – получите травму и надолго проститесь с занятиями. В качестве разминки подойдут следующие упражнения:

Бег на месте. Обычный бег можно чередовать с бегом с высоким поднятием и бедра, либо с захлёстыванием голени назад.
Прыжки через скакалку – классический способ прогреть мышцы всего тела. Сделайте ок.200 прыжков в комфортном темпе.
Приседания, наклоны, перекаты с ноги на ногу – все способы хороши.

Заключительное упражнение: махи ногами. Для этого нужно встать прямо, поочередно выполнить 10-15 махов каждой ногой вперед, назад, вбок. Важно не допускать движения корпуса выше поясницы, спина должна оставаться ровной. Для удобства, одной рукой можно держаться за станок (если находитесь в танцевальном зале), за стул или шведскую стенку дома. Гимнастический уголок – идеальный снаряд для растяжки, он устойчивый, компактный и многофункциональный.

Этап 2 – упражнения

Основная часть занятия включает комплекс упражнений для шпагата. Сразу после разминки сделайте наклоны вперед. Поставьте ноги чуть шире плеч, плавно потянитесь к полу руками. Не меняйте положение, даже если почувствуете болезненное растяжение связок, потерпите хотя бы 10 секунд.

И.п. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Поднимите ногу к корпусу, не сгибая колени. Аккуратно потяните ногу на себя, можете воспользоваться вспомогательными элементами, например, эластичной лентой или фитнес-резинкой. После того, как выполните упражнение на обе ноги, вновь примите исходное положение. Наклоните корпус на ноги, не округляя спину и не сгибая колени. Постарайтесь полностью положить корпус на ноги и оставаться в таком положении 1-2 минуты.
И.п. Разведите ноги в стороны, колени прямые. Не округляя корпус, опускайтесь на пол. На каждом выдохе опускайтесь ниже до тех пор, пока корпус не ляжет параллельно полу. Сразу лечь не получится, но регулярные занятия приведут к поставленной цели.
«Бабочка». Сядьте на пол, соедините ступни друг с другом, разведите колени в стороны. Нажимайте локтями на колени, медленно опуская их к полу.
Для упражнения потребуется шведская стенка. Зафиксируйте правую ногу на перекладине. Высота определяется вашей гибкостью. Ноги прямые в коленях. Выполняем пружинистые покачивания корпусом вперед. Кладем руки на правую стопу, сохраняем положение 15 секунд. То же на левую ногу.

Указанный комплекс эффективных упражнений для шпагата приведет к самому главному. После задания №4 вытяните согнутую ногу перед собой, тяните бедра вниз к полу. Если гибкости не хватает для того, чтобы упираться в пол руками, можете использовать блоки для йоги. Просто поставьте блоки по обе стороны и обопритесь на них руками, давите бедрами вниз.

Через некоторое время связки растянутся, и блоки будут не нужны.

Сроки

На просторах интернета можно встретить кричащие заголовки «упражнения, чтобы быстро сесть на шпагат». Не принимайте близко к сердцу. На растяжку обычно требуется от месяца до года. Не смотрите на Катю из первого подъезда, которая села на шпагат за 4 занятия. Не бывает двух одинаковых людей.

Результаты зависят не только от физических данных, подаренных матушкой-природой. Усердие, старание и труд неизбежно приведут вас к цели. Лучшие упражнения для шпагата те, которые выполняются регулярно.

Главное условие домашних тренировок — дисциплинированность и непреклонность в своих намерениях. Всего один час в день посвятите своему здоровью, побудьте наедине с собой. И увидите, как физическая нагрузка поможет отвлечься от домашних хлопот. Помните, что упражнения для быстрого шпагата – это не только красота, но и здоровье и молодость вашего тела.

14.10.2019 Иван

Товары к статье

Шведская стенка КОМФОРТ № 3 ( до 250 кг)

> Шведская стенка + турник 3 хвата + брусья / пресс (используется и как стойки для штанги) + лавка с валиками (используется как силовая скамья)

> Добавлены детские навесные элементы: кольца, веревочная лестница, канат

> Стальные ступеньки покрыты пластиком

> Мягкие неопреновые ручки

> Мощное крепление к стене на 8 дюбелей

> Порошковая покраска

> Нагрузка 250 кг

22700 руб

20700 руб

Шведская стенка КОМФОРТ № 4 ( до 250 кг)

> Добавлены детские навесные элементы: кольца, веревочная лестница, канат

> Добавлена гиперэкстензия 3 в 1: угловая, горизонтальная, обратная

> Стальные ступеньки покрыты пластификатором ПВХ

> Мягкие неопреновые ручки

> Мощное крепление к стене на 8 дюбелей

> Порошковая покраска

> Нагрузка 250 кг

35490 руб

33490 руб

Усиленная шведская стенка с блочным тренажером №7

> Шведская стенка + турник 5 хватов + брусья / пресс (используется и как стойки для штанги) + лавка с валиками (используется как силовая скамья)

> Добавлены детские навесные элементы: кольца, веревочная лестница, канат

> Блочный тренажер внутри шведской стенки

> Стальные ступеньки покрыты пластификатором ПВХ

> Мягкие неопреновые ручки

> Мощное крепление к стене на 12 дюбелей

> Порошковая покраска

> Нагрузка 250 кг

61700 руб

59700 руб

Усиленная шведская стенка с блочным тренажером №8

> Добавлены детские навесные элементы: кольца, веревочная лестница, канат

> Блочный тренажер внутри шведской стенки

> Добавлена гиперэкстензия 3 в 1: угловая, горизонтальная, обратная

> Стальные ступеньки покрыты пластификатором ПВХ

> Мягкие неопреновые ручки

> Мощное крепление к стене на 12 дюбелей

> Порошковая покраска

> Нагрузка 250 кг

74790 руб

72490 руб

Как использовать шведские штанги для силовых тренировок

Гимнасты любят их, так как они являются идеальным оборудованием для увеличения силы и гибкости всего тела.

Но не только гимнасты могут извлечь выгоду из этого простого, но превосходного фитнес-тренажера. Шведские грифы — отличный помощник в функциональной подготовке не только для растяжки, ловкости, осанки и столь желанной связи между разумом и телом, но и для чистой силы .

Получите максимум от шведских баров в вашем местном клубе, приняв эти революционные приемы в следующий раз, когда вы будете в нем.

1. Подъем коленей в висе

Новички не ошибутся, пробуя это движение. Это тотальный аб-бластер , наращивающий силу кора так, как скручивания просто не могут сравниться. Причина, по которой это идеальное упражнение для силы, заключается в том, что ваши ноги тяжелее, чем верхняя часть тела, поэтому мышцы пресса работают усерднее, чтобы поднять эти придатки. Если это движение слишком сложное для ваших физических возможностей в данный момент, начните с функциональных движений, таких как отжимания и подтягивания, чтобы сначала укрепиться.

Как делать:

С прямым корпусом и спиной как можно ближе к шведским брусьям возьмитесь двумя руками за более высокую перекладину хватом сверху. Затем согните колени и напрягите нижнюю часть пресса, чтобы поднять ноги, пока бедра не окажутся параллельны полу. С контролем медленно опустите ноги на землю. Чем медленнее повторение, тем быстрее результаты.

2. Разгибания на трицепс

Жизненно важны для каждого толкающего движения (а также некоторых подтягиваний), наши трицепсы, вероятно, самая важная мышца , когда речь идет о силе верхней части тела. Шведские брусья прекрасно их изолируют — это функциональное упражнение увеличит силу и размер ваших рук.

Как это делать:

Держась за перекладину средней высоты обеими руками прямо и хватом сверху, сделайте шаг назад, пока ваши ноги не окажутся вплотную к задней части коврика. Медленно опустите голову до уровня локтя, сохраняя тело прямым. Верните трицепсы в исходное положение и повторите 9. 0003

3. Флаг человека

Звериный режим: активировать. Человеческий флаг — это определенно прогрессирующее движение — с помощью силовых тренировок с собственным весом (смотрим на себя, подтягиваниями) — это невероятно полезно после освоения. Вы нацелитесь на корпус, ноги, руки и плечи, улучшая подвижность суставов, чтобы поддерживать свое тело в воздухе.

Как это сделать:

Возьмитесь за два перекладины (на расстоянии примерно пяти перекладин). Легче начать с флага, который ближе к вертикали, чем к горизонтали, почти как непрямая стойка на руках. Это поможет укрепить косые мышцы живота, спину и пресс, прежде чем перейти к полному выпрямлению ног. Чтобы постепенно прогрессировать, тренируйтесь все больше и больше поворачивать тело в стороны и пытаться поднять ноги в воздух. Отсюда вы можете попробовать согнуть ноги в коленях (это делает упражнение менее напряженным), поставить колени в широкое положение (чем ближе ваши ноги и туловище к пилону, тем лучше ваш рычаг) или даже попробовать прыжки с человеческим флагом, чтобы развить максимальные усилия. сила.

Здесь, в EVO, мы стремимся расширить ваши умственные и физические возможности. Если вам нужно немного больше рекомендаций по использованию шведских рулей или любого другого нашего оборудования (или вам просто нужна мотивация), наша команда персональных тренеров всегда готова помочь. Благодаря нашим умным методам обучения и индивидуальным тренировкам даже самые сложные упражнения не будут казаться головоломкой.

Не забудьте поделиться с нами своим мнением через Facebook и Instagram!

3 Обязательные упражнения Упражнения на перекладине — Эффективная тренировка перекладины — Оправдывающее развлечение | гимнастика | детские игры | играть на заднем дворе

Перекладины часто можно найти в спортивных залах или в домашнем спортзале, где ступеньки используются для тренировок с использованием множества различных упражнений. Вы также можете использовать перекладины разной высоты для выполнения целого ряда упражнений на растяжку тела и ног, при этом перекладины помогут вам выполнять более глубокие растяжки.

Упражнения на турнике можно использовать для развития силы и гибкости всего тела, улучшения осанки и равновесия, лазания, растяжки многочисленных групп мышц и разогрева после долгой кардиотренировки.

Дети младшего возраста часто используют турники в школе, чтобы улучшить навыки координации и научиться безопасно подниматься по ступенькам и снова спускаться в рамках круговой тренировки или тренировки.

Как создать программу тренировки у стойки

Содержание

1 Как создать программу тренировки у стойки
- 1.1 Чего вы хотите добиться от тренировки у стойки?
2 4 самых важных упражнения на перекладине
- 2,1 поднятия ноги
- 2,2 подряд подряд ноги
- 2.3 Поддержка переднего фронта для силы руки
- 2,4 Повышение подвешивания ног
3 ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ БАРЕЧАЯ БАРЕКА Идеи
- 3.1. Передняя поддержка
- 3.2 3,2 человека. 4 Упражнения для начинающих и юных гимнастов
  - 4.1 Простой захват в висе
- 5 Преимущества тренировок с перекладиной
Создание программы тренировок на перекладине сводится к тому, какова ваша цель в фитнесе или цель вашего занятия кроссфитом .
Чего вы хотите добиться от тренировки в баре?
Если вы хотите увеличить силу, вам следует сосредоточиться на упражнениях с отягощениями для верхней части тела, которые включают в себя отрыв вашего веса от земли, а затем перемещение ног в разных направлениях или просто висение и поддержку вашего веса для развития мышечной выносливости.
Гимнасты часто используют турники, чтобы тренировать силу рук для выполнения упражнений на гимнастических брусьях, упражнениях на коне и упражнениях на полу. Тем не менее, тренировки на турниках предназначены не только для элитных гимнастов. Большинство пользователей турников ищут упражнения для развития силы, гибкости или для занятий художественной гимнастикой. Поднятие веса тела и растяжка могут помочь облегчить боль в спине, но всегда консультируйтесь со специалистом, прежде чем пытаться исправить проблемы со спиной с помощью турников.
4 самых важных упражнения на стойке
Вот четыре моих любимых упражнения на стойке, которые вы можете изучить. Оба подъема ног отлично подходят для силовых тренировок корпуса, в то время как передний упор развивает силу рук и верхней части тела. Если вы более продвинуты, вы можете начать работать над выполнением человеческого флага после того, как вы нарастите силу рук и кора, чтобы удерживать горизонтальное положение относительно земли, что требует большой силы.
Подъемы ног
Согнуть ноги Подъемы ног включают удерживание одной из шведских стенок, которая находится достаточно высоко, чтобы ваши ноги не касались пола. Ваша спина и ладони должны быть обращены к стене.
Сдвиньте ноги с лестницы, чтобы удерживать вес тела. Поднимите колени вверх к груди, чтобы они были подтянуты как можно ближе и выше к телу, как будто ваши ноги собираются совершить сальто.
Это сложное упражнение, как и большинство упражнений со шведской планкой, но с него стоит начать. Вы должны чувствовать, как работает ваше ядро, просто убедитесь, что вы правильно дышите во время задержки.
Подъем прямой ноги
Более сложной версией подъема группировки является подъем прямой ноги. Выполните те же шаги, что и для подъема группировки, но на этот раз держите ноги как можно более прямыми и поднимайте пальцы ног прямо вперед, насколько это возможно. Вам определенно понадобится немного силы, чтобы выполнить это, но как только вы освоите подъем, вы действительно почувствуете его в своем корпусе и руках. не сдавайтесь, если поначалу будет тяжело, ваша сила придет, практикуйте много отжиманий, отжиманий и силовых тренировок, если вы боретесь.
Фронтальная опора для силы рук
Шведские грифы отлично тренируют верхнюю часть тела. Чтобы выполнить переднюю поддержку, поднимитесь на несколько ступенек и держитесь за них, примерно на ширине плеч, ладонями назад. Медленно снимите одну ногу со ступеньки и перенесите вес на руки. Убедитесь, что ваши руки прямые, и если вы можете полностью убрать ноги с перекладин, то это прекрасно, вы почувствуете, что это положение действительно работает с вашими трицепсами, плечами и широчайшими мышцами.
Удерживание этого положения также может помочь укрепить локтевой сустав, просто будьте осторожны, чтобы внезапно не попытаться поднять весь свой вес, убедитесь, что у вас есть сила, проверив, какой вес ваши руки могут удерживать, стоя на одной ноге на перекладине и постепенно убирая ее. Это.
Подъем ног в висе
Подъем ног в висе — одно из лучших упражнений для брюшного пресса, которое можно выполнять на турнике. Подъем ног в висе обычно практикуется в тренажерном зале на перекладине. Занятия на шведской стенке имеют некоторые преимущества по сравнению с перекладиной.
Вы можете выполнить подъем ноги в висе, взявшись за перекладину выше уровня головы двумя руками, ладонями наружу. сдвиньте ноги со ступеньки или поднимите их над землей и, удерживая ноги как можно более прямыми, поднимите их вверх, направляя перед собой. Это движение отлично подходит для улучшения подвижности сгибателей бедра, а также для интенсивной тренировки мышц кора.
Ваша спина расположена близко к другим перекладинам перекладины или касается их, что может помешать вам выгнуть спину или раскачиваться назад. Умение держать правильную форму и оставаться неподвижным предотвращает напряжение в бедрах. Это способствует хорошей форме и может помочь предотвратить развитие вредных привычек при подъеме ног в висе.
Если вам сложно выполнить подъем ноги в висе, попробуйте сначала поднять колено в висе. Это то же самое движение, но ваши колени подтянуты близко к животу, что устраняет необходимость в гораздо большей силе корпуса, которая требуется, когда ваши ноги расположены прямо и горизонтально по отношению к земле.
Идеи для продвинутых тренировок на перекладине
Вот несколько идей для более продвинутых тренировок на перекладине. Эти навыки требуют много времени, силы, выносливости и практики, чтобы овладеть ими. Если у вас нет опыта тренировок на стойлах, не волнуйтесь. Со временем вы сможете отработать эти более продвинутые навыки, наслаждаясь всеми преимуществами упражнений на турниках.
Передняя поддержка
Передняя поддержка часто используется в прогрессии, поскольку вы постепенно наращиваете силу, но сама по себе это сложный ход. Это выглядит просто, потому что все, что вы делаете, это держите руки за перекладину так, чтобы костяшки пальцев были обращены к стене, и, когда ваше тело вертикально и параллельно перекладине, почти обнимая ее, ваше тело от земли или от нижней перекладины руками. прямой.
Человеческий флаг
Если вы не слышали о человеческом флаге, взгляните на эту картинку. Человеческий флаг выглядит визуально эффектно, и его так же сложно освоить, как кажется, если не сложнее. Вам нужно не только подтолкнуть свое тело вверх, но вам также нужна сила кора, чтобы поднять и удерживать ноги в нужном положении. И верхняя часть тела, и ноги должны быть в отличной форме, чтобы иметь возможность добавить человеческий флаг в свою тренировочную программу.
Упражнения для начинающих и юных гимнастов
Вот несколько простых упражнений и упражнений на перекладине для начинающих и занятий гимнастикой. Эти упражнения подходят для юных гимнасток, желающих освоить некоторые упражнения на растяжку и кондиционирование, которые помогут им в гимнастике.
Простой захват в висе
Держитесь за одну из высоких перекладин, лучше всего делать это ладонями наружу, как если бы вы поднимали ногу вверх. Вы можете аккуратно растянуть свое тело и спину, наступая на кончики пальцев ног и постепенно удерживая вес всего тела, позволяя ему свисать и вытягивая руки и спину, как часть разминки перед тренировкой.
Преимущества тренировок на турнике
Тренировки на турнике полезны для спортсменов всех возрастов. Гимнасты используют турники для тонизирования, кондиционирования, растяжки, а также для наращивания силы для выполнения высокофизических гимнастических навыков. Часто спортсмены, занимающиеся паркуром, находят эти перекладины полезными для прыжков на высоту и цепляния за них. Это часто включает в себя прыжок с большого расстояния или бег и прыжок с объекта и приземление прямо в положение удержания на брусьях 9.0003
Штанги также часто можно использовать для крепления тренажеров TRX для подвески, но мы всегда рекомендуем перед использованием проконсультироваться с производителем турников. Некоторые люди находят преимущества в силе, используя шведскую стенку в качестве перекладины для подтягиваний. Хотя шведская стенка может использоваться для множества различных упражнений, перекладина наверху часто используется чаще, чем другие упражнения на перекладине, выполняемые на нижних перекладинах.
Ваше тело будет благодарить вас за усердную работу, используя такие упражнения, как поддержка вперед и назад, человеческий флаг, а также различные захваты и разгибания ног, которые действительно усердно тренируют ваше тело и значительно укрепляют ваши мышцы.