Упражнения с фитнес гантелями: как выбрать вес, с чего начать, когда увеличить нагрузку?

10 упражнений с маленькими гантелями, которые помогут прокачать ваше тело

Легкий вес: тренировки с небольшими гантелями

Маленькие, легкие гантели — это находка, особенно когда вы только в начале своего спортивного пути, то есть только начинаете тренироваться и заниматься фитнесом.

При помощи них вы можете делать те же упражнения, что и опытные любители физических нагрузок, но с меньшим весом, сосредоточась на оттачивании техники выполнения. Со временем, когда у нас прибавляются силы, мы обычно переходим от маленьких, маловесовых гантелей к более серьезным снарядам… и ведь зря!

На самом деле есть много полезных упражнений, которые не требуют большого веса, но при этом вполне активно прокачивают те или иные части мышц, до проработки которых с другими весами либо не добраться, либо сделать это крайне непросто.

Предлагаем посмотреть на 10 упражнений, которые хоть и подразумевают работу с небольшими гантелями, но позволяют неплохо прокачать те или иные участки вашего тела. Запоминаем!

1. Упражнение «Мертвый жук» с гантелями

^YouTube

Если вы не знакомы с упражнением со странным названием «Мертвый жук», то кратко объясним, в чем его суть. Это базовое упражнение, в котором вам предлагается стабилизировать свое тело, вытягивая одну руку и одну ногу. Как только вы освоитесь, делайте это с небольшими гантелями в руках, чтобы усложнить задачу. Пример, как это делается, на видео выше.

2. Сгибания запястий

^{Энциклопедия упражнений / YouTube}

Сгибания запястий — отличный способ поработать над силой хвата, делая ваши предплечья сильными и здоровыми (и чтобы вам больше никогда не приходилось просить кого-то открыть для вас банку). Чтобы по-настоящему сосредоточиться на движении, вы можете делать это сидя, положив предплечье на колено, по 20 и более раз за 4-5 подходов.

Смотрите также

11 упражнений с гантелями, которые сделают руки сильнее и рельефнее

3.

Сгибания запястий обратным хватом

^YouTube

Это менее известное упражнение работает с противоположными мышцами, как обычное сгибание запястья, но вам, возможно, придется прорабатывать его менее интенсивно (использовать меньше повторений или брать меньшие веса).

Вы можете выполнять его таким же образом, положив предплечье на ногу. Удерживайте каждое повторение в течение нескольких секунд в верхней точке, чтобы сделать его еще более сложным.

4. Проработка плечевого контура

^YouTube

Боковые подъемы — одно из тех упражнений, которые трудно правильно выполнять с большим весом. Так что берите что-нибудь полегче и делайте больше повторений.

Но не останавливайтесь на достигнутом: передние подъемы (где вы поднимаете выпрямленную руку перед собой) и задние подъемы дельт (где вы наклоняетесь и разводите руки, как парящая птица) воздействуют на другие головки задействованной мышцы, что добавит нагрузку на плечи. И когда вы складываете все три упражнения вместе в единый сет — скажем, по 15 повторений каждое, три подхода без перерыва, потом отдых минуту-полторы, — этот легкий вес очень быстро станет для вас очень тяжелым.

5. Боковая планка с утяжелением

^YouTube

Когда вы делаете планку на боку, чем занята ваша свободная рука? Скорее всего, она просто висит в воздухе или лежит на бедре, когда мы стискиваем зубы и ждем окончания упражнения. Но если вы ищете более сложной задачи, вы можете использовать гантель в этой руке, чтобы заставить ваш корпус работать еще усерднее, чтобы стабилизировать положение тела.

Вы можете просто держать гантель неподвижно или делать подъемы в стороны, находясь в положении планки. Или сделайте, как показано на видео — рывок гантели, находясь в боковой планке.

Смотрите также

30-минутная силовая тренировка, которая прокачает все ваше тело

6. Тренировка с гантелями с толстым грифом

^YouTube

Чтобы поработать над силой хвата, большого пальца и предплечья, попробуйте эту схему, используя толстый хват гантелей. (Вы можете купить толстые рукоятки, но вы также можете просто обернуть полотенце вокруг рукояток гантелей. ) Подход по 20 секунд каждый:

• Наклоняйте гантели так, чтобы нижняя часть одной касалась верхней части другой.
• Поднимите одну гантель над другой, чтобы коснуться нижней частью другой гантели.
• Соприкоснитесь основаниями гантелей вместе.

7. Упражнение «Лодочка» с утяжелением

^YouTube

«Лодочка», она же на английский манер «Супермен», — это простое упражнение на полу: вы ложитесь на живот, затем отрываете бедра и плечи от пола. Упражнение отлично подходит для мышц спины, которые также являются частью вашего кора.

Чтобы усложнить задачу, используйте маленькие гантели. Посмотрите, как это делается, на видео…

Смотрите также

Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом

8. Наружная ротация плеча с гантелью

^YouTube

Это упражнение на мышцы, отвечающее за вращение плеч, которое чаще всего используется в качестве «подготовки» или, другими словами, как тренировка в попытке предотвратить травму путем укрепления мышц для выполнения маховых и иных упражнений на плечи и плечевой пояс. Вы можете выполнять его лежа на боку, прижав локоть к телу или как показано в этом видео.

9. Внутренняя ротация плеча

^YouTube

Если мы можем делать внешние вращения с гантелью, мы, безусловно, можем сделать и противоположные. Это упражнение также можно выполнять в разных положениях, вот как пример — лежа на боку.

10. Жим дьявола

^YouTube

После 9, по сути, изолирующих упражнений пришло время задействовать все тело. Жим дьявола — это аналогично бёрпи, при котором вместо прыжка вы поднимаете гантели над головой. Это делает его отличным вариантом, если вы хотите сберечь спину от травм или сосед снизу не позволяет вам прыгать во время вечерних тренировок, но при этом вы все равно хотите выполнять упражнения для всего тела.

Гантели в руках могут быть разного веса, для каждого он будет индивидуален, но явно не слишком тяжел, для того чтобы вы не получили травму и вообще могли делать с этими гантелями быстрые и мощные движения.

По правде говоря, вес вашего собственного тела будет обеспечивать большую часть нагрузки, когда вы приседаете и выполняете отжимания; гантели — это просто полезное дополнение, которое позволит вам вставать взрывным образом.

Смотрите также

15 эффективных упражнений, которые помогут добиться сильных рельефных рук.

Смотрите также

10 лучших упражнений для силы и выносливости

Смотрите также

Гантели или штанга: что выбрать и что лучше для тренировок

^{Источник статьи: 10 Versatile Exercises to Do With Tiny Dumbbells}

^{Обложка: healthline.com}

Упражнениях с гантелями: польза и вред, популярные виды тренировок — статья от Ekip-Sport

Гантели — один из самых популярных и доступных спортивных снарядов, с ними легко заниматься как в тренажерном зале, так и дома. При этом они могут обеспечить нагрузку на все мышцы тела, подходят для разного рода тренировок и даже для бега или ходьбы. Рассказываем, в чем польза гантелей, какими они бывают и как можно с ними тренироваться.  

Виды гантелей

По конструкции выделяют снаряды с фиксированным весом и разборные или регулируемые, которые позволяют менять нагрузку. У тех и других есть свои преимущества:

• — Гантели с фиксированным весом удобны для новичков, которые пока тренируются с одной и той же нагрузкой. Они хорошо подходят и для использования в тренажерных залах на групповых занятиях, поскольку в этом случае также не нужно весовое разнообразие.

 

 

• — Гантели с регулировкой веса обычно нужны спортсменам с широкой программой тренировок, куда входят упражнения на разные группы мышц. Они имеют разборную конструкцию и позволяют убирать или добавлять утяжеляющие пластины. Кроме того, снаряды могут отличаться по наличию или отсутствию специального покрытия. Модели с резиновым или неопреновым покрытием часто называют женскими. Они имеют небольшой вес и обычно используются для динамичных тренировок, фитнеса, бега и ходьбы.

 

 

Бег и ходьба с гантелями

Использование этих снарядов во время пробежки в качестве утяжелителей заставляет человека затрачивать больше усилий на перемещение тела в пространстве, тем самым повышает нагрузку на мышцы. При этом речь идет не только о мышцах ног, но и об укреплении брюшного пресса, спины, рук, плечевого пояса, а также о кардионагрузке. Основная польза бега с гантелями в руках — возможность задействовать верхнюю часть тела и проверить выносливость.

Меры безопасности:

• — Занятия бегом лучше начинать без утяжелителей, и лишь спустя несколько месяцев регулярных тренировок можно взять легкие гантели. Стартовый вес должен составлять не более 300 гр, постепенно его можно довести до 1,5 кг в каждой руке. Со снарядами свыше 1,5 кг спортсменам-любителям бегать не рекомендуется.
• — Важно следить за техникой бега, которая часто страдает при наличии утяжелителей. Дополнительная нагрузка смещает центр тяжести во время движения и вынуждает человека компенсировать это смещение, скручивая торс. Невнимательность и отсутствие правильных навыков бега может причинить вред позвоночнику.
• — Бежать следует без широких махов руками, чтобы толчки с утяжелением не навредили сухожилиям и связкам. По этой же причине важна предварительная разминка с разогревом не только ног, но и всего тела.

В отличие от бега, ходьба с гантелями — полностью безопасное занятие. Ударные нагрузки на суставы и связки минимальны, но сохраняется усиленный режим работы сердечно-сосудистой системы. Пионером этого вида спорта стал врач Леонард Шварц. В 1980-х годах он  создал комплекс упражнений на основе хождения с «тяжелыми руками». Шварц проверил разработку на себе и на собственном примере доказал, что прогулки с легкими утяжелителями позволяют безопасно укрепить мышцы, повысить выносливость и оздоровить организм независимо от возраста и исходной физической формы.

Упражнения с гантелями для начинающих

Небольшие свободные веса можно использовать практически с любым комплексом упражнений для дополнительной нагрузки, тренировки силы и координации. Но тем, кто делает первые шаги в мир спорта, рекомендуется для начала освоить 4 базовых упражнения. Они принесут одинаковую пользу мужчинам и женщинам, важно лишь подобрать правильный вес снарядов.

Базовые упражнения:

• — Сгибание рук (тренировка бицепса) — прямые руки с гантелями нужно опустить перед бедрами и прижать к корпусу, ладони развернуть наружу. Медленно сгибая руки, приближать гантели к груди и задерживать на пару секунд. Повторить 15-20 раз. Это упражнение особенно полезно для мужчин, которым стоит постепенно увеличивать вес снарядов и переходить к гирям. Для женщин допустимо выполнение с легким весом. 
• — Тяга гантелей — одну ногу, согнутую в колене, следуют опустить на скамью или другую опору, а также наклониться на 70-90° и опереться одной рукой. Другую руку опустить, зажав в ладони гантель (кисть должна быть ниже коленной чашечки). Медленно сгибать руку со снарядом, подтягивая его к груди и отводя локоть выше спины. Важно прочувствовать работу лопаток и мышц спины. 
• — Выпады с гантелями — нужно встать прямо с утяжелителями в опущенных руках, а затем сделать шаг вперед и согнуть оба колена до 90°. Вернуться из выпада, отталкиваясь передней ногой, и повторить все на другую ногу. Главная польза выпадов с гантелями — укрепление мышц кора и ягодиц, но людям с травмами коленей это упражнение может принести вред. 
• — Приседания с гантелями — выполняются примерно так же, как и со штангой, но ввиду небольшого веса утяжелителей подходят для новичков. Важно сохранять спину прямой, сгибать колени не более чем на 90° и следить за тем, чтобы они не выходили за границы носков. 

 

На основе этих упражнений легко выстроить домашние тренировки для поддержания здоровья, тонуса, хорошей физической формы. Чтобы они оставались полезными и безопасными, стоит заниматься через день, давая мышцам время на отдых и постепенно увеличивая нагрузку. 

Лучшие упражнения с гантелями для всех уровней посещаемости тренажерного зала

(Изображение предоставлено: Getty Images/danchooalex)

Каждый знает по крайней мере одно упражнение с гантелями — сгибание рук, — но с ними можно делать гораздо больше, будь у вас дома пара регулируемых гантелей или хорошо укомплектованная стойка с гантелями в тренажерном зале. Вы можете нацелиться на любую часть тела и нарастить мышечную массу, или включить серию движений в тренировку для повышения пульса, чтобы сжечь калории и сжечь жир, или работать над своей мышечной выносливостью с помощью подходов с большим количеством повторений.

Здесь мы хотим познакомить вас с основными движениями, которые должен освоить каждый, с рекомендациями от PT и Multipower (открывается в новой вкладке), представителя Анта Наймана (открывается в новой вкладке), а также с проверенной командой

Coach . избранное.

Если вы предпочитаете тренироваться дома, наш обзор лучших гантелей поможет вам найти пару, соответствующую вашему бюджету и потребностям. У нас также есть множество упражнений с гантелями, которые вы можете попробовать, в том числе упражнения на этой странице. Но прежде чем мы углубимся в наш выбор, вот несколько причин, по которым упражнения с гантелями могут быть лучшим видом упражнений с отягощениями.

Преимущества использования гантелей

Во-первых, гантели являются наиболее доступным типом свободных весов и, как правило, первым оборудованием, которое люди покупают для тренировок дома, а также обнадеживающе простым средством для начала занятий в тренажерном зале. . Их также легче освоить, чем гири — например, рывок добавляет еще один уровень сложности при выполнении с гирями — и, в отличие от штанги, ваши запястья не зафиксированы в иногда неестественном положении.

Хотя штанги позволяют поднимать больший вес, даже если вы обычно тяготеете к штанге для выполнения больших упражнений, таких как приседания со штангой на спине, становая тяга и жим лежа, есть одна ключевая причина, чтобы убедиться, что вы также находите время для упражнений с гантелями.

«При использовании штанги ваша более слабая сторона может получить легкую езду», — говорит Найман. «Вы можете перемещать вес преимущественно с помощью более сильной стороны, а это означает, что одна сторона всегда будет отставать. Использование гантелей сводит на нет эту проблему, потому что каждая сторона должна работать индивидуально, а это означает, что вы будете развивать силу и размер равномерно с обеих сторон».

Упражнения с гантелями дают дополнительные преимущества помимо проработки целевых мышц. «Нестабильный характер удерживания гантелей также приводит к тому, что ваши мышцы-стабилизаторы должны усердно работать, чтобы удерживать вас в равновесии во время выполнения движения. Не осознавая этого, вы будете укреплять кор и другие мышцы-стабилизаторы, что может помочь предотвратить травмы».

Упражнения с гантелями для начинающих

(Изображение предоставлено: Getty Images / Михаил Лукашук)

Почему «Боковые подъемы направлены на медиальную (внешнюю) головку дельтовидной мышцы», — говорит Найман. «Вам не нужно очень много силы корпуса, чтобы выполнить это движение, поэтому оно хорошо подходит для начинающих.

Как Встаньте, держа по гантели в каждой руке, рядом с внешней стороной бедер. Держите спину прямо и медленно поднимайте гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Ваши локти должны быть слегка согнуты. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Подсказка формы «Представьте, что вы держите по ведру в каждой руке. Когда вы поднимаете руки в стороны, наклоняйте ведра, как будто выливая содержимое так, чтобы ваши большие пальцы были направлены к полу. Это гарантирует, что вы проработаете медиальную головку, а не чрезмерно разовьете переднюю дельту».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как «Хотя боковые подъемы хороши для проработки дельт, выполнение тяжелых жимов над головой (или плечами) — отличный способ серьезно увеличить силу», — говорит Найман. «Убедитесь, что вы не выгибаете спину слишком сильно. Если вы это сделаете, вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать верхнюю часть груди вместо плеч».

Почему Вы можете делать это сидя или стоя. Держите пару гантелей за плечи, локти разведены в стороны и согнуты в 90°. Вытяните руки в локтях и выжмите гантели над головой, затем медленно верните их в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty Images / Eva Katalin)

Почему «Если вы новичок, вы можете опасаться поднимать большие веса. Со сгибанием рук на бицепс вам не нужно беспокоиться об этом, потому что дело не в увеличении веса, а в ощущении удлинения и сокращения мышц. Вы можете менять хват, чтобы воздействовать на разные головки мышц, но новичкам я бы рекомендовал использовать супинированный хват — ладони смотрят вверх».

Как Держите пару гантелей перед бедрами ладонями наружу. Медленно подтяните гантели к груди, а затем снова опустите.

Наконечник формы «Держите локти прижатыми к бокам», — говорит Найман. «В ту минуту, когда ваш локоть поднимается вверх, вы смещаете акцент с бицепсов на плечи.

Вариации После того, как вы освоите базовое сгибание рук с гантелями , переходите к сгибанию рук с молотком , ладони обращены к плечевой мышце (на внешней стороне руки рядом с бицепсом). Сгибание рук Зоттмана также является достойной вариацией, которую можно добавить в свой репертуар, чтобы добавить дополнительную работу предплечьям к наращиванию бицепсов.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Почему Сочетайте это упражнение с гантелями со сгибанием рук на бицепс, чтобы проработать обе основные группы мышц плеча. Как и сгибание рук на бицепс, отведение ноги назад на трицепс является изолирующим движением, поскольку оно нацелено исключительно на трицепс.

Как Установите скамью так, чтобы вы могли поставить на нее одно колено, голень и ступню, а затем наклонитесь, пока ваше туловище не станет параллельно полу, удерживая скамью одной рукой. В другой руке возьмите гантель и прижмите плечо к туловищу, согнув локоть под углом 90°. Выпрямите руку, перемещая гантель назад, пока предплечье не будет параллельно земле, стараясь держать плечо неподвижно, чтобы вы использовали только трицепсы для подъема. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty Images / Jackyenjoyphotography)

Почему «Работать ногами необходимо по многим причинам, включая наращивание силы, мышц и сжигание большого количества калорий», — говорит Найман. «Но если вы новичок, мысль о том, чтобы встать под тяжелую штангу для серии приседаний, может показаться пугающей. Так что вместо этого возьмите пару гантелей и сделайте выпад. Это отличный способ повысить нагрузку на ноги и ягодичные мышцы, не опасаясь, что вас оставят в куче под стойкой для приседаний».

Как Держа гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед и опуститесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty Images / AzmanJaka)

Почему Жимы являются одними из основных движений, которые должен освоить каждый, и начинать с гантелей — отличный вариант для начинающих — и не только потому, что минимальный вес, который вы можете выжать со штангой обычно 20 кг. Использование гантелей задействует больше мышц вокруг плеч и груди, чем использование штанги, потому что эти мышцы вынуждены удерживать вес стабильным, и их стоит развивать, прежде чем переходить к более тяжелым штангам. Переход на жим с молотком , с ладонями вверх, является хорошим вариантом для начинающих, потому что он меньше нагружает ваши плечи, как и жим с пола из-за меньшего диапазона движений.

Как Лягте на пол, ноги и спина на полу, колени согнуты, гантели по бокам от груди. Выжмите гантели прямо над собой, затем медленно опускайтесь, пока тыльная сторона плеч не коснется пола. Это усложняет движение, поскольку снимает напряжение с мышц, поэтому для начала следующего повторения требуется больше времени.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Почему Выбор этой тяги одной рукой для работы спиной по сравнению с классической тягой в наклоне (ниже) позволяет легче сосредоточиться на той стороне, с которой вы работаете, а также убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении, потому что вы поддерживаете верхнюю часть тела другой рукой.

Как Поставьте одно колено на скамью и наклонитесь, чтобы положить руку на скамью так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Наклонитесь другой рукой, чтобы взять гантель, затем поднимите ее к груди, сосредоточившись на подъеме ее мышцами спины и плеч. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите вес.

(Изображение предоставлено Women’s Fitness)

Почему Икроножные мышцы — одни из самых сложных для тренировки во время тренировки. Лучший вариант — включить в свой распорядок какое-либо упражнение на носки. Это особенно важное движение для бегунов, потому что икроножные мышцы должны нести большую нагрузку, поэтому обеспечение их достаточной силы, чтобы справиться с вашими тренировками, должно быть ключевой задачей в ваших поддерживающих тренировках.

Как Подъем на носки — очень простое движение. Встаньте, держа тяжелые гантели, затем оттолкнитесь пальцами ног, чтобы оторвать пятки от пола. Затем опустите пятки обратно вниз. Вы можете варьировать часть голени, с которой вы работаете, сгибая колени во время подъема или выполняя их с приподнятой платформы, такой как ступенька или бордюр, чтобы ваши пятки могли опускаться ниже уровня носков.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Почему Это функциональное упражнение с гантелями отлично подходит для силы кора, с вращательным движением, которого многим из нас не хватает в наших тренировках в тренажерном зале, которые часто состоят только из движений вперед и назад, вверх и вниз, и движения из стороны в сторону. Если вы играете в гольф, убедитесь, что вы начинаете рубить дрова как можно скорее, потому что увеличение мощности вращения, которое вы получите, добавит вашим дискам серьезного метража.

Как Встаньте, держа гантель обеими руками, затем опуститесь в присед и двигайте гантель вправо, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а гантель не окажется снаружи правого бедра. Поднимитесь в исходное положение и поверните туловище, чтобы поднять гантель поперек и вверх, пока она не окажется над левым плечом, держа руки вытянутыми. Повернитесь, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Выполняйте все повторения в одном направлении, затем поменяйте сторону.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Почему Вы почувствуете преимущества этого функционального упражнения с гантелями, когда в следующий раз пойдете в большой магазин. Прогулка фермера также отлично подходит для силы хвата и поможет улучшить осанку, и это движение с очень низким риском получения травмы, поскольку эту форму легко освоить.

Как Держите по тяжелой гантели в каждой руке и пройдите заданное расстояние, например 10 м, или в течение продолжительного времени, делая короткие шаги, держа корпус в напряжении и туловище в вертикальном положении — не позволяйте весам тянуть вас вниз.

Упражнения с гантелями среднего уровня

(Изображение предоставлено Getty Images / JGI/Tom Grill)

Почему «Выполнение разведения рук — отличный способ изолировать грудь», — говорит Найман. «Большинство жимовых движений груди заручаются поддержкой плеч и трицепсов, но разведение рук фокусируется исключительно на груди.

Как Лягте на спину на скамью, ноги на полу. Держите гантели над грудью, руки почти прямые, ладони обращены друг к другу. Медленно опустите их в стороны, затем снова поднимите над грудью. Ваши руки должны иметь небольшой изгиб в локтях на всем протяжении.

Подсказка формы «Слегка увеличьте прогиб в нижней части спины. Это поможет сохранить напряжение в груди, а не в плечах».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Почему «Использование гантелей для выполнения тяги в наклоне — отличный способ обеспечить равномерную проработку обеих сторон верхней части спины», — говорит Найман.

Как Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь от талии, держа шею на одной линии с позвоночником. Позвольте гантелям висеть на прямых руках, затем медленно поднимите их к груди, сводя плечи вместе.

Формальный совет «Подумайте о Дональде Даке — выставьте свою попу и убедитесь, что вы сохраняете естественный изгиб поясничного отдела позвоночника (нижней части спины)».

(Изображение предоставлено Getty Images / Kilito Chan)

Почему «Это не так сложно, как забраться под нагруженную штангу, и выполнение приседаний с гантелями за плечи бросит вызов вашему корпусу иначе, чем в версии со штангой. «, — говорит Найман. «Поскольку вес находится немного впереди вас, вы также будете уделять больше внимания своим квадрицепсам».

Как Держите пару гантелей на плечах, локти по бокам, ладони обращены друг к другу. Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Почему Первое, что нужно знать об этом упражнении с гантелями, это то, что оно задействует переднюю часть ваших плеч. Второе, что нужно знать, это то, что вам нужно использовать легкие гантели. Вам вообще не нужен большой вес, чтобы проработать эту область, а слишком большой вес может привести к травме плеча.

Как Держите гантели перед бедрами хватом сверху так, чтобы ладони были обращены к телу. Держа руки вытянутыми, а спину прямой, поднимите вес перед собой до уровня плеч, затем медленно опустите его. Вы можете поднимать две гантели одновременно или работать одной рукой за раз.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Почему Все начинают думать, что они Терминаторы после нескольких хороших тренировок, так что вот ход, который прославил сам Терминатор. Жим Арнольда работает со всеми тремя отделами дельтовидных мышц — или пулеметными стабилизаторами, как мы уверены, их называет австрийский дуб — и держит ваши мышцы в напряжении дольше, чем стандартный жим над головой.

Как Встаньте, держа гантели перед грудью обратным хватом, как будто вы выполняете сгибание рук на полпути. Разведите руки в стороны, вращая запястьями на 180°, затем, не задерживаясь, выжмите гантели над головой.

Перетаскивание планки

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Почему Перетаскивание планки — это простой и эффективный способ усложнить классическую планку, добавляя движения, чтобы проверить равновесие и задействовать мышцы кора. чтобы сопротивляться вращению туловища, когда вы тянете и тянете.

Как Примите положение высокой планки, опираясь на руки и пальцы ног, образуя прямую линию от шеи до пяток. Поместите гантель на пол на уровне груди с левой стороны. Сохраняя положение планки, дотянитесь правой рукой до упора, возьмите гантель и перетащите ее под свое тело вправо. Затем опустите правую руку и перетащите вес в другую сторону левой рукой. Обязательно задействуйте пресс при перетаскивании веса, чтобы не только ваши руки выполняли работу.

Продвинутые упражнения с гантелями

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Почему «В лучшие времена это сложно, но выполнение их с гантелями в каждой руке выведет их на совершенно новый уровень». говорит Найман. «Вы почувствуете, как каждая мышца ног и ягодиц усердно работает, чтобы стабилизировать себя.

Как Встаньте в шахматном порядке, держа гантели по бокам. Используя ноги, медленно опуститесь до комфортного положения, а затем вернитесь в исходное положение. Для более жесткой вариации сплит-приседания поставьте заднюю ногу на скамью.

Подсказка формы «Во время движения держите грудь поднятой. Отжимайтесь пятками, а не пальцами ног, чтобы проработать квадрицепсы и ягодицы, а не икры».

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Почему «Это отличный способ завершить тренировку грудных мышц и проработать верхнюю и внутреннюю части грудной клетки», — говорит Найман.

Как Лягте на спину на скамью, держа гантели обеими руками над головой. Держите руки прямыми, но не запертыми. Медленно опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение и сильно сожмите грудь в точке сокращения.

(Изображение предоставлено Getty Images / danchooalex)

Почему Рывок — это упражнение для всего тела, которое также требует от вас выполнения тройного разгибания лодыжек, коленей и бедер — типа взрывного движения, которое даст вам преимущество при занятиях спортом.

Как Встаньте, держа гантель в одной руке. Опуститесь в присед и коснитесь гантелью пола между стопами. Затем двигайте бедрами вперед, чтобы встать и резко поднять вес. Как только она достигнет уровня груди, подверните запястье под гантель, а затем вытолкните ее над головой, пока рука полностью не выпрямится. Делайте это правильно, и финальный жим будет плавным продолжением движения с использованием импульса, создаваемого вашими ногами и бедрами. Если вам приходится поднимать вес над головой, используя в основном руку, проверьте свою технику и/или используйте более легкий вес.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Почему Это фантастическое функциональное упражнение тренирует каждую ногу по очереди, имитируя движение бега, а также помогает построить сильную заднюю цепь. Это также невероятно разочаровывающее движение, потому что оно проверяет ваш баланс, а также вашу силу.

Как Встаньте с гантелями, используя гораздо меньший вес, чем при становой тяге на двух ногах. Поднимите одну ногу от земли и наклонитесь вперед на бедрах, поднимая ногу позади себя для уравновешивания, чтобы опустить вес к полу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в подколенном сухожилии стоячей ноги, и резко подайте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Почему Самая сложная тяга гантелей требует от вас удерживать планку, подтягивая гантели к груди — суровое испытание, особенно если вы не торопитесь с повторениями.

How Используйте гантели с шестигранными грузами, чтобы обеспечить прочную основу, иначе вы рискуете вывернуть запястья. Займите верхнюю позицию для жима вверх, держа рукоятки гантелей руками под плечами и широко расставив ноги, чтобы обеспечить устойчивую опору. Напрягите корпус и держите туловище как можно более неподвижным на протяжении всего движения. Поднимите одну гантель к груди, держа руку близко к телу. Опуститесь под контролем, затем повторите с другой стороны. Продолжайте, чередуя стороны.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Почему Упражнение с гантелями — это огненное маленькое движение — буквально потому, что вы почувствуете жжение в множестве различных мышц. Это также отличный способ нарастить двигатель штанги и сгладить любой силовой дисбаланс.

Как Встаньте, держа гантели на уровне плеч ладонями вверх. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены немного наружу. Медленно присядьте, затем резко поднимите гантели над головой так, чтобы руки были вытянуты. Работайте над тем, чтобы сделать действие из нижней части приседания одним плавным движением — это не должно быть приседание, за которым следует жим над головой.

Разведение рук с гантелями в обратном направлении

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Это сложное упражнение на плечи следует выполнять с небольшим весом, чтобы убедиться, что вы не вытягиваете свое тело из положения во время движения. Встаньте, держа в каждой руке по гире ладонями к себе. Наклонитесь вперед на бедрах и позвольте весам свисать под вами. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, затем медленно опустите их. Разведение рук в обратном направлении — отличное упражнение для проработки боковых и задних частей плеч и поможет сделать верхнюю часть спины более широкой.

Часто задаваемые вопросы о гантелях

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью гантелей?

Конечно, можете, хотя это не столько связано с типом веса, сколько с правильным подбором веса, повторений и подходов. Наше руководство по тренировкам на гипертрофию поможет, но в общих чертах, нарастить мышечную массу, выполняя упражнения с отягощениями от 10 до 15 раз (обычно 12), используя вес, который делает последнее повторение сложной задачей. Отдохните, затем повторите эту последовательность в общей сложности два или три раза.

Как убрать жир с живота с помощью гантелей?

Краткий ответ: следуйте этому плану тренировок , чтобы избавиться от жира на животе . Он использует циклы с гантелями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории, а также вы нарастите мышечную массу, что повысит естественный уровень метаболизма вашего тела в состоянии покоя .

Старший писатель

Единственные 3 упражнения с гантелями, которые вам понадобятся для тренировки всего тела

Гантели чрезвычайно просты. Они занимают очень мало места, их легко держать, и они обеспечивают убийственную тренировку.

Однако вы можете быть ошеломлены огромным количеством упражнений с гантелями, доступных сегодня в Интернете и журналах.

По этой причине давайте придерживаться проверенного принципа KISS (Keep It Simple, Silly).

В этой статье я рассмотрю только три упражнения, которые вам действительно нужны,  чтобы получить фантастическую тренировку всего тела с набором гантелей.

Вам также понравится:

30 лучших упражнений с гантелями для проработки каждого тела Часть

Лучшая программа тренировок для мужчин старше 40 лет, по мнению экспертов

3 лучших упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Отступные тяги

Упражнение, которое включает в себя отжимания и тяг, наверняка будет сложным!

Ряд ренегатов уже несколько десятилетий является фаворитом среди функциональных упражнений. Это упражнение задействует бицепсы, трицепсы и грудь, а также различные мышцы плеч и спины.

Если вы только начинаете, будьте осторожны с этим упражнением. Это требует высокого уровня баланса, проприоцепции и силы всего тела. Но как только вы овладеете им, это не будет похоже ни на одно другое упражнение на земле.

Как выполнять

• Положите на пол две гантели на ширине плеч.
• Положите одну руку на каждую гантель, приняв позу отжимания.
• Затем выполните отжимание.
• Вернувшись в исходное положение, выполните тягу с каждой стороны, подтянув гантель к груди.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону с отжиманием между повторениями. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.

Приседания с гантелями и жим от плеч

Движения над головой необходимы для сильных и стабильных плеч.

Кроме того, приседания со штангой на груди развивают силу и атлетизм так, как никакое другое упражнение.

Итак, давайте объединим их в одно, отличное упражнение!

Приседания с гантелями задействуют квадрицепсы, ягодичные и другие мышцы ног. Кроме того, жим от плеч задействует дельтовидные, трицепсы и многие другие мышцы верхней части тела. Это универсальное супер упражнение!

Как выполнять

• Стоя, возьмите по одной гантели в каждую руку, ноги на ширине плеч.
• Затем поставьте гантели на переднюю часть плеч.
• Присядьте как можно ниже.
• Затем резко встаньте и выжмите гантели над головой.
• Верните гантели на плечи и повторите эту схему в 3 подхода по 10-12 повторений за сессию. Выполняйте 3 занятия в неделю.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга — одно из «большой тройки» упражнений в пауэрлифтинге. Их можно выполнять со штангой, шестигранником, гантелями и рядом других способов.

Кроме того, существует множество вариаций становой тяги. Например, есть румынская становая тяга, обычная становая тяга и становая тяга на прямых ногах.

Независимо от модификации, становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и различные другие мышцы тела.

Для целей этой статьи я опишу румынскую становую тягу с гантелями.

Как выполнять

• Стоя, возьмите по гантели в каждую руку.
• Затем слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, позволив гантелям опуститься к земле.
• Как только вы почувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях, напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Продолжайте по этой схеме 3 подхода по 10-12 повторений. Выполнять 3 занятия в неделю

Итог

Гантели — это универсальное упражнение, позволяющее проработать множество различных мышц. Выполняя три упражнения, перечисленные выше, используя гантели для сопротивления, вы очень быстро заметите прирост силы во всем теле!

Процитированные работы

1. Евангелиста, А. Л., Браз, Т. В., Ла Скала, Тейшейра, К.