Упражнения — Страница 28 — Сиеста Доставка еды

Упражнения для пресса с гирей: Прокачка: тренировка с гирей для мощного пресса и красивых плеч

Posted on 03.05.202325.04.2023 by admin Leave a Comment

Прокачка: тренировка с гирей для мощного пресса и красивых плеч

15 февраля 2022 Спорт и фитнес

Попробуйте этот комплекс вместо стандартных складок и скручиваний.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Эта тренировка прекрасно нагружает все мускулы корпуса, включая прямую и косые мышцы живота. А за счёт использования нестабильного снаряда укрепляет плечи и увеличивает их стабильность.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из четырёх упражнений:

Подъём с гирей в одной руке.
Наклон на колене.
Перенос гири из стороны в сторону.
Боковая планка с гирей.

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, остаток от минуты отдыхайте и переходите к следующему. По окончании сделайте перерыв на одну минуту и начинайте заново. Выполните три круга.

Все упражнения, за исключением третьего, делаются в обе стороны. То есть 30 секунд подъёмов с гирей в правой руке, затем остаток минуты — отдых и 30 секунд — движение левой. То же самое с упражнениями 2 и 4.

Как делать упражнения

Прежде чем начинать комплекс, выберите подходящий вес снаряда, с которым получится выполнять все движения. Если у вас нет опыта работы с гирями, лучше взять небольшой вес — 6–8 кг.

Если в процессе вы почувствуете, что справитесь со снарядами потяжелее, попробуйте 12–16 кг, но будьте осторожны.

Подъём с гирей в одной руке

Лягте на спину и вытяните руку с гирей вверх. Выпрямите ноги, а свободную руку держите в стороне от тела.
Напрягите мышцы пресса и поднимите корпус, выходя в положение сидя и вытягивая руку с гирей вверх. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Наклон на колене

Встаньте на правое колено, левую руку с гирей вытяните над головой и выпрямите, правую согните в локте. Взгляд направьте на снаряд. Согнитесь в тазобедренных суставах и опускайте корпус, пока не коснётесь правым локтем пола. Вернитесь в исходное положение и повторите ещё раз.

Перенос гири из стороны в сторону

Сядьте на коврик, чуть согните ноги в коленных суставах и прижмите пятки к полу. Гирю поставьте рядом с бедром. Возьмитесь за дужку обеими руками, напрягите пресс, выпрямите спину и перенесите снаряд в другую сторону по большой дуге. Повторите то же самое, вернув его на место.

Боковая планка с гирей

Встаньте в боковую планку на левой руке, удерживая гирю в правой. Проверьте, чтобы тело находилось на одной прямой линии, а таз не опускался.

Если вам достаточно тяжело, сохраняйте такое положение. Если хотите ещё больше нагрузки — отведите правое бедро в сторону, оставшись на правой ноге.

Топ-10 упражнений с гирей на пресс: план в картинках

Опубликовано: 29.08.2021

Время на чтение: 8 мин

Гиря – это один из самых эффективных снарядов для увеличения силовых и функциональных показателей. Особенно продуктивными получаются тренировки на пресс, поскольку гиря является идеальным инструментом для укрепления мышечного корсета. Кроме того, дополнительное отягощение стимулирует сжигание жира, а также увеличивает качественный мышечный объем мускулатуры живота. Также гиря является очень удобным снарядом, поскольку обеспечивает функциональную нагрузку и минимизирует риск травм.

Упражнения с гирей на пресс требуют внимательного подхода к выбору веса. Новичкам рекомендуется обойтись минимальными снарядами, чтобы поставить технику. Постепенно увеличивайте вес гири, когда будете чувствовать возможность прогресса.

Возьмите гирю в руки и лягте на гимнастический коврик. Согните ноги, после чего зафиксируйте их на полной стопе по линии ключиц. Далее на выдохе поднимите корпус так, чтобы в пиковой точке он оказался перпендикулярным полу. После маленькой паузы медленно вернитесь в исходное положение. Между снарядом и грудью держите небольшое расстояние на протяжении всей амплитуды движения. Также избегайте рывков во время подъема, не перегружайте поясницу. Это упражнение с гирей на кор отлично прорабатывает прямую мышцы живота и весь мышечный корсет в целом.

Продолжаем работать лежа на коврике. Гирю все так же поддерживаем ладонями с боковых сторон возле груди. Ноги поднимаем вверх и удерживаем их перпендикулярно полу. На выдохе поднимаем корпус и вытягиваем руки, стараясь поднести снаряд до уровня стоп. Получается своеобразное низкоамплитудное скручивание, которое необходимо на секунду удержать в пиковой точке, а после вернуться в исходное положение. Прокачивается верх пресса, а за счет поднятых ног оказывается дополнительная нагрузка на низ живота. Подъемы гири дополнительно укрепляют мышцы рук с акцентом на передний пучок дельт.

Сядьте на коврик и положите гирю перед собой, обхватив ее за ручку обеими ладонями. Далее согните ноги и подайте корпус назад. Спину держите ровной, не сутультесь. После этого начинаем поворачивать корпус вправо и влево, фиксируя каждое повторение постановкой гири на пол с каждой стороны. Старайтесь работать в среднем темпе и без рывков. Представленный элемент тренировки с гирей на пресс акцентированно прорабатывает косые мышцы живота, способствуя процессам сжигания лишнего подкожного жира с зоны пояса.

Лягте на спину и вытянитесь продольно. Обхватите руками гирю за боковые стороны, после чего совершите подъем корпуса, одновременно опуская руки перед собой. Дополнительно в ходе движения поднимается правая нога. В итоге снаряд и голень должны встретиться в пиковой точке, после чего можно опускаться в исходное положение. На каждое повторение меняйте ноги, добиваясь тем самым симметричной нагрузки. Акцент упражнения приходится на прямую мышцу живота, но одновременно в работе участвует весь мышечный корсет, квадрицепсы, плечи.

Примите позу планки на руках, предварительно поставив гирю по левую сторону от себя. Снаряд должен находится недалеко, поскольку теперь его необходимо ухватить правой рукой через низ и отвести в правую сторону. Следующее движение выполните уже левой рукой по аналогичной амплитуде. Стороны меняются на каждое новое повторение. Старайтесь работать в среднем темпе, избегая при этом провисаний спину к полу. Помимо пресса, в данном случае выполняющего роль стабилизатора, в ходе работы дополнительно задействована мускулатуры спины, поясницы, трицепсы, дельты. Отличное функциональное упражнение на все тело.

Второй раунд тренировки с гирей для живота также состоит из 5-ти упражнений. Теперь нам предстоит выполнение большего числа статико-динамических элементов, которые удерживают брюшные мышцы в постоянном напряжении. Благодаря им не только сокращается общее время тренировки, но также повышается эффективность занятия, качественно прорабатываются все слои мышц живота.

Лягте на гимнастический коврик и вытянитесь продольно. Руками ухватите гирю, после чего приподнимите ее и удерживайте так, чтобы она находилась позади головы. Одновременно поднимите ноги на расстояние 20-ти см от пола. Это исходное положение. Далее на выдохе мы выполняем скручивание корпуса и подъем коленей, выводя гирю над коленями. Сделав маленькую задержку, вернитесь в исходное положение. Упражнение с гирей на пресс сочетает статическую и динамическую нагрузку, благодаря чему мускулатура живота подвергается максимальной нагрузке.

Продолжаем работать лежа на спине. В данном случае необходимо поднять гирю и удерживать ее на вытянутых руках перед собой. Зафиксировав положение, на выдохе поднимите ноги до перпендикулярного полу положения. Нижние конечности должны быть вытянутыми на протяжении всей амплитуды движения. Сделав маленькую паузу в пике, медленно опустите нижние конечности обратно на пол. Элемент тренировки с гирей на пресс предназначен для проработки нижней части брюшной мускулатуры, которая зачастую является проблемной (особенно у начинающих атлетов).

Работаем сидя на полу со слегка отведенным назад корпусом. Держим гирю правой рукой. Поднимаем левую ногу, после чего передаем снаряд в левую руку через низ. Опускаем левую ногу, после чего выводим снаряд над ней, и поднимаем правую ногу, проводя вес под ней. Перехватываем гирю правой рукой и начинаем новый цикл упражнения, описывая траекторию восьмерки. Элемент тренировки с гирей для живота не только прорабатывает нижнюю часть пресса, но также развивает общую координацию движений, что необходимо для людей, практикующих другие типы силовых нагрузок.

Из положения лежа на коврике поднимите гирю перед собой на вытянутых руках. Ноги зафиксированы в вытянутом положении. Ваша задача – поднять корпус до перпендикулярного полу положения, удерживая при этом вес над головой. В процессе подъема совершайте выдох, а при возврате в стартовое положение – вдох. Поскольку ваши руки будут заняты, вы не сможете использовать читинг в виде рывков и отталкиваний от пола. Именно поэтому представленное упражнение с гирей на пресс обеспечивает мощную нагрузку на брюшные мышцы, делая их объемнее, рельефнее и сильнее.

Принимаем упор лежа, аналогично классическим отжиманиям. Гиря должна лежать под туловищем по вертикали солнечного сплетения. Итак, упражнение состоит из двух фаз. В первой фазе начинаем делать подъем правого и левого колена к низу груди, стараясь коснуться стопой снаряда. Во второй фазе движения поочередно отрываем руку от пола и касаемся гири сначала правой, а потом и левой ладонью. Упражнение с гирей на кор сочетает в себе пользу классической планки с акцентом на нижнюю часть пресса и мускулатуру рук.

Турецкий подъем с гирей
Турецкий подъем с – одно из самых важных упражнений с гирями для основных мышц, которые вы можете выполнять. Это не только упражнение для всего тела, но оно также помогает улучшить вашу подвижность и стабильность суставов во время выполнения движения.
Хорошее выполнение турецкого подъема на ранних этапах тренировки с гирями поможет вам защитить свое тело от травм в будущем
Пресс получает нагрузку на различных этапах турецкого подъема, но в особенности во время первых нескольких фаз когда вы садитесь из положения лежа, отличное движение косых мышц гири. Новичок с гирями может практиковать эту 1-ю фазу, просто сидя вдоль руки, а затем снова ложась.
Обратите особое внимание на вытянутую ногу, вы должны держать пятку на полу . Поднятие пятки от пола, когда вы садитесь, означает, что вы слишком много используете сгибатели бедра , а не пресс.
Также убедитесь, что когда вы возвращаетесь из сидячего положения, вы медленно ложитесь, используя свой пресс , чтобы сопротивляться движению вниз.
Вот видео, демонстрирующее первую половину турецкого подъема:
Связанный : Полное руководство по турецкому подъему
2 – Ветряные мельницы с гирями
Ветряные мельницы с гирями
Ветряные мельницы с гирями – еще одно хорошее упражнение для всего тела с использованием гири. Как и турецкий подъем, они в первую очередь улучшают вашу подвижность и стабильность плеч и бедер.
Умение играть на ветряной мельнице поможет улучшить подвижность бедер , расслабив подколенные сухожилия, а также поможет мобилизовать и укрепи плечи .
Ветряная мельница — отличная тренировка пресса с гирями. В частности, это отличное упражнение на косые мышцы живота с гирями, так как косые мышцы становятся целевыми, когда вы вращаете свое тело во время движения вниз , а также когда вы возвращаетесь в вертикальное положение.
Ветряная мельница — медленное упражнение, так что не торопитесь, 5 секунд или более — стандартный темп для упражнения. Работайте над тем, чтобы углубиться в движение по мере продвижения и держите ядро красивым и напряженным на протяжении всего движения.
Связанный : Освойте ветряную мельницу с гирями с помощью 4 логических последовательностей
3 – Сиденье и жим гири
Упражнение
сидя и жим гири одно из тех отличных упражнений для пресса с гирями для начинающих, потому что оно похоже на приседания с гирей или скручивания с гирями, но намного лучше.
Не только мышцы пресса будут задействованы во время движения, но и также улучшает подвижность бедер и укрепляет плечи. На самом деле большинству людей действительно нравится тренировка плеч, которую они получают от этого упражнения.
Упражнение начинается с того, что вы ложитесь на спину и держите гирю обеими руками, затем садитесь и выжимаете гирю над головой. Попробуйте совместить жим над головой с движением сидя.
Пятки должны твердо стоять на полу, а ноги прямые.
Во второй половине упражнения на спуске вы действительно можете сосредоточиться на прессе. Держите пресс напряженным и медленно опустите спину на пол.
Хороший спуск за 5+ секунд — это отлично .
Узнайте больше : 7 упражнений на корпус с гирями на полу
4 – Приседания с прямыми руками с гирями
Сидя с прямыми руками с гирей
Приседания с прямыми руками с гирей – это естественная прогрессия от упражнения «Сесть и выпрямить руки» выше.
Движение очень похожее, за исключением того, что гиря держится только одной рукой, а рука остается прямой на протяжении всего упражнения на пресс с гирей.
Из-за вытянутой руки плечо должно упорно работать, чтобы стабилизировать , и пресс тоже должен упорно работать из-за длинного рычага.
Старайтесь держать руку вертикально на протяжении всего упражнения на пресс.
Наклоняя руку в движение, когда вы садитесь, даст вам механическое преимущество и вы заметите, что делаете это, когда устанете… пора остановиться!
Узнать больше : 7 статических упражнений с гирей над головой для предотвращения травм плеч
5 – Тяга гантелей в планке или Тяга гантелей-отступников
Упражнение тяги гирей-отступников
Вы можете добиться многого, используя только одно это упражнение с гирей. Одним из больших преимуществ является возможность выполнить горизонтальных тяг и проработать мышц спины (особенно ромбовидные).
Горизонтальная тяга — это одно из движений, которым часто пренебрегают при тренировках с гирями , но важно противодействовать всем сидячим упражнениям, которые многие из нас делают в наши дни.
При правильном выполнении это упражнение дает мощную тренировку для пресса.
Важно, чтобы вы могли выполнить хорошее упражнение «планка», прежде чем переходить к этому упражнению с гирей для пресса.
Основные преимущества для брюшного пресса связаны с предотвращением падения бедер на пол во время движения. Если ваши бедра опускаются слишком низко, тогда ваши мышцы спины будут чрезмерно загружены, поэтому убедитесь, что вы держите эти бедра приподнятыми, а мышцы кора напряженными .
Когда вы гребете гирю вверх и вниз, ваш пресс также должен борется с вращением , вызванным поддержкой только одной рукой. Это тяжело как для плеч, так и для основных мышц.
Начните с очень легкой гири, чтобы начать и освоить движение, прежде чем увеличивать вес.
Похожие : Освойте тягу отступника с 5 прогрессиями для начинающих
6 – Приседания на палубе с гирей
Упражнение на приседаниях на палубе с гирей
Мне очень нравится это упражнение с гирей, и многие люди никогда не видели и не пробовали его раньше.
Приседания на палубе включают в себя обычный глубокий присед, за которым следует мостик, а затем приседание и вставание.
Вам понадобится очень хорошая подвижность бедер для того, чтобы встать с тазобедренного моста, но импульс гири, безусловно, вам поможет.
Во время этого движения задействовано так много мышц, но пресс определенно используется во время выполнения моста и части движения в положении сидя. Практика должна начинаться с очень легкой гири или даже медицинского мяча.
Вы на самом деле обнаружите, что это упражнение с гирями на легче с использованием веса , чем без него, из-за импульса, который оно дает во время стоячей части движения.
Связанные : 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать
7 – Боковые махи гирей
Боковые махи гирей Упражнение
Это продвинутое упражнение с гирей, которое основано на , основано на обычном махе , но движение идет в сторону, а не вперед. и назад.
Я не могу не подчеркнуть, насколько важно стать настоящим экспертом в обычных махах гирями, прежде чем перейдет к этому упражнению.
Без хорошей техники и техники вы рискуете ударить гирей по колену, так что будьте предельно осторожны.
Однако, если вы дойдете до стадии, когда сможете комфортно выполнять это упражнение, вы получите около огромных преимуществ для мышц брюшного пресса и косых мышц от выполнения движения.
Боковые махи переносят гирю через тело, таким образом вращая среднюю часть тела затем требуется хорошая сила кора, чтобы затормозить движение в верхней части маха, а затем еще раз в нижней части маха.
Как и во всех упражнениях, начните с легкого, а затем наращивайте сопротивление до более тяжелого по мере того, как вы осваиваете движение и тело лучше справляется с упражнением.
Связанные с : 4 шага, чтобы освоить махи гирями для начинающих
Похожие : 7 упражнений на махи гирями менее чем за 10 минут
Другие упражнения на пресс с гирями
Хотя это 7 моих любимых упражнений с гирей для пресса, есть и другие.
Махи гири, взятие на грудь, рывок и приседания-пистолет интенсивны для мышц кора.
Кор и пресс в основном соединяют таз с грудной клеткой , поэтому любое упражнение, включающее сгибание или разгибание в бедрах, потребует хорошего контроля кора.
При тренировках с гирями в основном движения всего тела пресс используется практически во всех упражнениях, что является одним из больших преимуществ использования гирь, но в конечном итоге может стать вашим падением, если ваш кор/пресс недостаточно силен и не в состоянии справиться с Загрузка.
Именно по этой причине вы всегда должны наращивать тренировку с гирями медленно и позволять мышцам кора развиваться вместе со всем остальным.
Связанные : 5 причин избегать русского твиста с гирями
Тренировка корпуса с гирей
Теперь я перечислил лучшие упражнения на пресс с гирей, давайте посмотрим, как мы можем объединить их в тренировку корпуса с гирей.
Начните с выбора 2–4 основных упражнений с гирями ниже:
Турецкий подъем с гирей
Ветряные мельницы с гирями
Сидя и жим гири
Сиденье с прямыми руками с гирями
Тяга гири Renegade
Приседания на палубе с гирями
Боковые махи гирями
Затем соберите их вместе в такой круг:
Турецкий подъем (по 5 повторений на каждую сторону)
Renegade Row (по 5 повторений на каждую сторону)
Приседания на палубе (10 повторений)
Выше я привел несколько примеров количества повторений, но вы можете изменить их в зависимости от ваших целей. Больше повторений для выносливости и меньше для силы . Для большинства людей достаточно 5-12 повторений.
После того, как вы завершили тренировку пресса с гирями, вы можете отдохнуть в течение 60 секунд, а затем повторить в общей сложности 2–4 круга.
Помните, что если вы добавляете эту схему к существующей тренировке, выполняйте интенсивные тренировки корпуса только в конце тренировки . Выполнение основных упражнений в начале другой тренировки может привести к переутомлению основных мышц, необходимых для стабилизации позвоночника.
С помощью 7 упражнений, приведенных выше, вы теперь сможете разработать множество собственных тренировок с гирями для пресса.
Заключение
Надеюсь, вам понравились эти 7 упражнений с гирями на пресс вместе с рекомендациями по тренировке кора с гирями.
Гири, в отличие от многих других тренажеров, наиболее эффективны, когда используются для тренировки всего тела, а не отдельных мышц. Таким образом, эти упражнения для кора с гирями не только разовьют красивые мышцы кора, но и укрепят все остальное тело.
Наслаждайся своим новым прессом!
Вы пробовали эти упражнения с гирями для пресса? Какой из них ваш любимый?
Часто задаваемые вопросы
Полезны ли гири для пресса?
Гири являются одним из лучших инструментов для укрепления мышц брюшного пресса, потому что они включают в себя множество динамических движений, требующих стабилизации мышц кора.
Полезны ли гири для сжигания жира на животе?
Упражнения с гирями отлично подходят для интенсивных тренировок всего тела, для наращивания силы и мышечного тонуса, сжигания калорий и избавления от жира на животе. Их всегда следует сочетать со сбалансированной диетой, если вы стремитесь похудеть.
Какие упражнения с гирями самые лучшие?
Это всегда зависит от ваших физических данных и ваших целей. Махи гири, кубковые приседания и турецкий подъем — отличные упражнения.
9 лучших упражнений для тренировки пресса с гирями
Если вы устали от обычных тренировок для пресса и хотите что-то разнообразить, попробуйте добавить в свою программу тренировки с гирями.
Гири могут быть прекрасным дополнением, чтобы дать вашему прессу новый вызов.
Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, существует множество упражнений с гирями для пресса, подходящих для разных уровней навыков и потребностей.
В этой статье представлены 8 упражнений на пресс с гирями и полезные советы, которые помогут вам начать.
Прежде чем начать, убедитесь, что вы правильно разогрели 5–10 разминки, чтобы подготовить свое тело к предстоящим упражнениям.
Когда будете готовы, выберите гирю, которую вам будет удобно поднимать. В некоторых случаях вы можете использовать гири разного веса в зависимости от упражнения.
Если вы сомневаетесь, выберите более легкую гирю, пока не почувствуете себя комфортно, увеличивая вес.
1. Стандартные махи гирей
Традиционные махи гирями во многом зависят от сильного корпуса. В частности, они полагаются на мышцы нижней части спины, чтобы помочь поднять вес, защищая при этом позвоночник.
Вот как это сделать:
Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, держите гирю обеими руками (ладонями внутрь) и прямыми руками вниз.
Вдохните и согните бедра, слегка согнув колени, чтобы поставить гирю между ног. Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении и задействуйте кор.
Выдохните, напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы поднять тело в положение стоя. Позвольте вашим рукам поднять гирю настолько, насколько это естественно. Обычно это примерно на уровне плеч или параллельно земле.
Вдохните и раскачайте гирю между ног, отведя бедра назад и слегка согнув колени. Это один представитель.
Выполните 10–20 повторений по 2–3 подхода.
2. Рубить дрова стоя на коленях
Колотить дрова — отличный способ поразить косые мышцы живота.
Встаньте на колени, прижмите голени к земле и выпрямите туловище. Держите гирю обеими руками вокруг левого бедра.
Удерживая корпус в напряжении, поднимите гирю вверх по диагонали, пока она не окажется над правым плечом. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались прямыми, и избегайте скручиваний из стороны в сторону.
Затем медленно верните гирю в исходное положение. Это один представитель.
Выполните 10–12 повторений, затем повторите то же самое с другой стороны. Выполните 1–3 подхода на каждую сторону.
3. Тяга с гирей в стиле Renegade
Тяга в режиме Renegade — отличная тренировка для мышц кора, рук и спины. В частности, тяги ренегатов выполняются в положении планки, что требует всего вашего корпуса для стабилизации тела.
Начните с положения планки с прямыми руками, удерживая левой рукой гирю. Ваша правая рука должна лежать на полу (если это слишком сложно, вы можете взять другую гирю или положить руку на приподнятый блок). Ваше ядро должно быть задействовано, а спина прямая.
Левой рукой тяните гирю назад к груди, прижимая локоть к телу. Избегайте вращения тела и держите бедра прямо на земле.
Затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону.
4. Ветряная мельница
Это сложное упражнение поможет проработать мышцы-стабилизаторы кора. Это также помогает нацелить ваши плечи и руки.
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, с гирей в правой руке.
Напрягите мышцы кора и выжмите гирю над правым плечом, выпрямив руку и зафиксировав ее. Ваши бицепсы должны быть близко к уху.
Слегка поверните левую ногу наружу и отведите правое бедро назад. Затем возьмите левую руку и медленно опустите левую ногу, по крайней мере, до колена или середины голени. Делая это, смотрите на гирю.
Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений, а затем поменяйте сторону.
5. Подтягивание планки
Эта тренировка для всего тела поможет проработать все мышцы кора, рук, верхней части спины и нижней части тела.
Начните с положения планки на прямых руках, поместив гирю сразу за левой рукой.
Удерживая корпус в напряжении, дотянитесь правой рукой до гири и сдвиньте ее с правой стороны. Старайтесь держать бедра прямо на земле.
Отпустите гирю, чтобы вернуться в планку. Затем возьмите гирю левой рукой и верните ее в исходное положение.
Продолжайте 8–12 повторений на каждую сторону.
6. Подтягивание
Это упражнение немного сложнее и может потребовать более легкой гири. Это упражнение опирается на силу всего корпуса от начала до конца.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Обеими руками нажмите на гирю над грудью. Это исходное положение.
Держите руки прямо и напрягите мышцы кора. Затем медленно верните гирю назад, насколько это возможно, не отрывая нижнюю часть спины от земли и не выгибая ребра, выгибая среднюю часть спины.
Затем медленно поднимите гирю вверх и вперед в исходное положение. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным на полу, а пресс все время работал.
Повторите 8–12 повторений.
7. Румынская становая тяга на одной ноге
Румынская становая тяга на одной ноге нацелена на подколенные сухожилия, но также требует сильного кора для поддержания равновесия и успешного выполнения движения. Лучше всего использовать гирю, так как ее легко держать одной рукой, а ее вес создает дополнительные трудности.
Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря в левой руке.
Перенесите вес на правую ногу и слегка согните колено.
Одновременно поднимите левую ногу назад и согнитесь в бедрах, пока туловище не станет параллельным полу. Когда вы наклоняетесь, опустите гирю к земле, удерживая ее близко к голеням. Обязательно задействуйте корпус и сохраняйте силу в плечевых стабилизаторах, чтобы противостоять силе тяжести.
Затем начните поднимать туловище вверх, сжимая ягодицы и задействуя корпус, когда опускаете левую ногу обратно в исходное положение. Это один представитель.
Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.
8. Боковые наклоны из положения стоя
Это упражнение в основном нацелено на косые мышцы живота, которые проходят по бокам корпуса.
Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гирю сбоку, а левую руку положите на левое бедро.
Напрягите мышцы кора и медленно опустите гирю к полу. Как только он достигнет середины икры, медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 8–15 повторений на каждую сторону.
9. Турецкий подъем
Турецкий подъем — это сложное движение, которое должны выполнять только опытные спортсмены. Чтобы обеспечить свою безопасность, вы можете попробовать выполнять упражнение без гири, пока не освоите схему движения. Если вы делаете это движение без гири, сожмите руку в кулак, имитируя гирю.
Лягте на спину звездой (руки и ноги разведены в стороны под углом около 45 градусов).
Согните правую ногу так, чтобы правая ступня касалась земли в нескольких дюймах от ягодиц.
Держа гирю в правой руке (или без нее, если вы отрабатываете форму), поднимите правую руку прямо к потолку. Пальцы должны обхватывать рукоятку костяшками пальцев наружу. В целях безопасности ваши глаза должны все время смотреть на гирю.
Затем оттолкнитесь правой ногой и перенесите вес на левое предплечье, стоящее на земле.
Затем оттолкнитесь левой рукой и позвольте груди слегка повернуться к левой стене. Теперь вы будете в сидячем положении.
Продолжайте отталкиваться правой ногой и левой рукой, чтобы поднять тело. В то же время отведите левую ногу назад и под ягодицы, пока колено не коснется земли и не выровняется с левым бедром.
Проведите проверку формы: ваша правая ступня должна стоять на полу, а правое колено должно находиться на уровне 9Угол 0 градусов. Ваше левое колено и левая рука должны касаться земли, а левая рука должна быть прямой. Ваша правая рука должна быть прямой с гирей.
Затем перенесите вес на правую ногу и поверните грудь назад к центру и вверх. Одновременно отведите левую ногу назад. Вы будете выглядеть так, как будто вы стоите на коленях с правым коленом под углом 90 градусов. Все ваше тело должно быть обращено вперед.
Задействуйте корпус и нажмите на правую ногу, чтобы выпрямить ногу и поднять тело в положение стоя. Не забывайте держать правую руку прямо в воздухе с гирей.
После того, как вы заняли позицию стоя, теперь вы собираетесь вернуться в исходное положение. Не забывайте делать это медленно и безопасно. Далее следует та же последовательность в обратном порядке.
Удерживая правую руку прямой с гирей над головой, сделайте шаг назад левой ногой и примите положение выпада/на коленях (правое колено согнуто под углом 90 градусов, а левое колено касается пола).
Поверните левую ногу под ягодицы так, чтобы левое колено было направлено влево.
Затем откиньте бедра назад и положите левую руку на землю перед левым коленом. Не сводите глаз с гири.
Перенесите вес на левую руку и проведите левой ногой вперед, чтобы выпрямить левую ногу и позволить левой ягодице коснуться земли.
Согните левый локоть и обопритесь на левое предплечье.
Медленно опустите правое плечо на землю. Ваша правая рука все еще должна быть прямой, держа гирю над собой.
Возьмите левую руку и положите ее сбоку или на ручку гири. Аккуратно согните руки в локтях и поднесите гирю к правому боку.
Это один представитель. Выполните 2–4 повторения на каждую сторону, всего 1–3 подхода. Помните, что это продвинутое движение, которое не требует большого количества повторений, чтобы почувствовать жжение.
Резюме
Гири — отличный способ разнообразить и усложнить тренировку пресса.
У тренировок с гирями есть множество преимуществ, помимо укрепления корпуса (1, 2, 3):
Тренировка всего тела. Подъем, удержание и перемещение гири требуют различных групп мышц, таких как кор, руки, верхняя часть спины и нижняя часть тела.
Удобно. Вы можете тренироваться с гирями где угодно, если у вас есть гири.
Универсальный. Вы можете использовать гири для выполнения различных движений, а это значит, что вы можете провести убийственную тренировку, используя всего одну гирю.
Улучшает кардио. Тренировки с гирями обычно задействуют несколько групп мышц, что требует сильного сердца, чтобы качать кровь ко всем работающим мышцам. Со временем это может улучшить вашу кардиореспираторную форму.
Отлично подходит для улучшения баланса и устойчивости. Центр тяжести гири находится примерно на шесть дюймов ниже рукоятки, что затрудняет управление ею. Это неравномерное распределение веса гири требует большей мышечной активности, чтобы ваше тело оставалось стабильным и сбалансированным.
Увеличивает силу захвата. Работа с гирями может помочь улучшить силу хвата, которая является важным показателем здоровья.
Резюме
Тренировки с гирями помогают улучшить равновесие, стабильность, силу и сердечно-сосудистую систему.
Решая, какую гирю использовать, нужно учитывать свою силу и опыт.
Хотя может возникнуть соблазн выбрать тяжелую гирю, лучше начать с более легкой гири и сосредоточиться на достижении хорошей формы в каждом упражнении. Как только вы сможете легко выполнять упражнение с правильной техникой, вы можете попробовать увеличить вес.
Имейте в виду, что вашему корпусу не нужны большие веса, чтобы стать сильнее. Ваш корпус помогает стабилизировать ваше тело и уже справляется с нагрузкой вашего тела. Таким образом, выбор более легких гирь для основных упражнений будет достаточным для большинства людей.
Большинство людей предпочитают использовать гири весом от 5 до 18 фунтов (2,25–8,0 кг). К счастью, в большинстве тренажерных залов есть гири разных весов, из которых вы можете выбирать.
Если вы тренируетесь дома и можете купить только одну гирю, выберите более легкую гирю и сделайте больше повторений. Опять же, основное внимание уделяется правильной форме, а не попыткам поднять тяжелую гирю.
Резюме
Вам не нужна тяжелая гиря при выполнении упражнений на пресс. Вместо этого сосредоточьтесь на хорошей форме и безопасном и эффективном подъеме гири.
Перед тем, как выбрать упражнения для пресса, определите цель своей тренировки.
Если вы хотите тренировать все тело, вы можете выбрать 2–3 упражнения на пресс с использованием гири и включить их в более масштабную тренировку, включающую другие движения и упражнения.
Если ваша цель — проработать только пресс, вы можете следовать приведенным выше упражнениям или составить схему, включающую несколько избранных упражнений.
К счастью, большинство упражнений на пресс с гирями являются стабилизирующими упражнениями, то есть они нацелены на большую часть основных мышц (например, поперечную мышцу живота, косые мышцы живота, прямую мышцу живота, разгибатели спины) одновременно (4).
Резюме
Упражнения на пресс с гирями можно включить в более крупную тренировку всего тела или объединить в тренировку только на пресс.
Вот несколько полезных советов для достижения наилучших результатов:
Приоритет хорошей формы. Правильная форма поможет проработать правильные мышцы и предотвратить травмы. Это должно быть вашим главным приоритетом, прежде чем пытаться увеличить вес гири.
Задействуйте свое ядро. Чтобы предотвратить травму нижней части спины и поддержать движение, держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения.
Убедитесь, что вы используете правильный вес. Использование слишком тяжелой гири может ухудшить вашу форму и привести к травме. Придерживайтесь меньших весов, пока не освоите технику.
Не забывайте дышать. При выполнении каждого упражнения убедитесь, что вы дышите и не задерживаете дыхание.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать мышцы спины, необходима правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы. Но еще более важна техника выполнения упражнений.

Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса.

Это самое энергозатратное упражнение. Требующее особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.

Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения.

Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине.

Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке.

Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.

Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Шраги являются основным упражнением для трапеции.

Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это инструктор). И он вам поможет ее наладить.

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Проработка спинных мышц крайне необходима для формирования красивой, рельефной и спортивной фигуры. Мышцы спины – самая крупная мышечная группа тела. Тренированные широчайшие мышцы придают телу массивности и мужественности, а накаченные трапеции делают корпус мощным.

Предлагаем варианты наиболее эффективных упражнений для формирования спинных мышц.
Становая тяга
Во время выполнения этого упражнения разрабатываются не только мышцы спины, но и всего тела.
Поставь ноги на ширину плеч или немного уже. Носки могут стоять либо параллельно, либо развернутыми наружу. Позицию можно выбрать самостоятельно, руководствуясь удобством выполнения и устойчивостью.
Присядь и возьми штангу прямым хватом. При этом кисти рук должны находиться на ширине плеч, спина и грудь прямые, корпус тела «смотрит» вперед.
На старте спина должна оставаться неподвижной. Нагрузка от подъема веса должна быть на ноги. Сперва выпрямляется корпус, а потом колени.
После этого опусти снаряд, следуя такой же траектории движений.
Советы:

— В процессе упражнения руки должны свисать вниз. Не нужно «обхватывать» снарядом колени. Его основа должна свободно двигаться вдоль голеней.
— Если из-за колен становится неудобно, сделай угол наклона больше.
— Придерживайся расстояния между штангой и голенями порядка 2 – 3 сантиметров.
— Сгиб должен происходить в тазобедренной части тела, а не в пояснице.
— Не забывай держать спину ровной.
Тяга снаряда в наклоне
Такое упражнение хорошо разрабатывает бицепсы, трапециевидные и широкие мышцы, а также задние дельты.
Займи устойчивую позицию, колени немного согни. Наклонись на 30⁰ и прямыми руками возьми штангу за основание. В пояснице при этом нужно немного прогнуться.
Подними снаряд на уровень низа живота, отводя локти назад максимально высоко. В самой высокой точке нужно задержаться на пару секунд, после чего опустить снаряд вниз. Во время упражнений штанга не должна опускаться ниже колен.
Советы:
Нагрузка должна быть на спину, а не на руки.
Голова и ноги не двигаются в процессе упражнения.
Во время хвата дистанция между кистями должна быть чуть больше, чем ширина плеч.
Если поднимая локти, сводить лопатки, будут разрабатываться трапециевидные, а также ромбовидные группы мышц.
Тяга гантели в наклоне
Такой тип упражнения хорошо разрабатывает нижнюю часть широких мышц. По сравнению с классической тягой, амплитуда движений больше, в результате чего уменьшается нагрузка на хребет.
Существуют два способа стартовой позиции:
Встать боком к устойчивой скамейке (опоре). Голень и колено поставить на опору, так, чтобы упереться в нее рукой с той же стороны, что и нога. Корпус наклонить в горизонтальное положение, а свободную ногу отставить в сторону и немного назад.
Две ноги на полу, но одна из них впереди и согнута, а вторая – упирается в скамейку. Корпус наклонен.
Взять снаряд свободной рукой обычным хватом. Сделать вдох и поднять его к зоне пояса либо выше по траектории в форме дуги.
В самой высокой точке нужно на пару секунд задержаться, старясь свести лопатки. Во время выдоха опустить снаряд вниз.
Советы:

— Не разворачивай корпус, чтобы поднять гантель как можно выше.
— Локти не должны «уходить» в стороны.
Шраги
Упражнение подразумевает пожимание плечами вместе со снарядом. Оно способствует формированию трапециевидных мышц и служит хорошим дополнением к другим упражнениям. Новичкам делать шарги необязательно, но спустя время такая потребность возникает.
Есть разные способы выполнения упражнения.
В положении стоя:
Для этого можно использовать штанги с изогнутой основой или гантели.
Исходная позиция – верхняя точка классической становой тяги. Без сгибания рук нужно поднять снаряд как можно выше. После этого, усилием мышц плечи нужно без рывка опустить.
Советы:

— Если основа снаряда прямая, ее нужно держать разнохватом, и при разных подходах чередовать положение рук.
— Плечи не должны «уходить» в стороны, только вверх и вниз, чтобы не получить травму.
— Чтобы снаряд не опускался ниже, чем нужно, используй подставки.
В положении лежа:
Кроме трапециевидных мышц, во время этого упражнения разрабатываются еще и дельты, а также мышцы грудной клетки.
Находясь в силовой раме, лечь на устойчивую скамейку, а стопы опустить на напольное покрытие. На 10 сантиметров ниже уровня, соответствующему прямому положению рук, выставить ограничители.
Взять снаряд, ориентируясь на ширину плеч, сняв его с креплений. Плечи должны быть прижаты к скамейке, а лопатки – друг к другу.
Во время выдоха сделать расстояние между лопатками и оторвать плечи от скамейки, немного их приподняв.
Во время вдоха занять исходную позицию.
Советы:
— Кисти должны находиться на одинаковом уровне.
— Голову и спину поднимать не нужно.
Тяга грифа к груди на блочном тренажере
Принцип упражнения основан на подтягивании. Он дает хорошую нагрузку передним дельтам, бицепсам, а также широким мышцам.
Сядь на тренажер и возьмись широким хватом за его ручку. Соедини лопатки и прогни поясницу.
Потяни ручку к грудной клетке, стараясь сомкнуть лопатки еще сильнее.
Без рывков верни ручку в исходное положение.
Советы:
— Чтобы разгрузить бицепсы, бери ручку открытым хватом (большой палец поверх основы).
— Не отводи локти назад и держи их вертикально.
Тяга нижней части блока по направлению к животу
Упражнение прорабатывает предплечья, широкие мышцы, а также дельты.
Сесть на блочный тренажер, ноги упереть в его опорные части и взять ручку. Спину держать прямо, а руки перед собой вытянуть.
С исходным положением спины потянуть ручку к зоне живота. Нужно стараться сводить вместе лопатки, после чего возвращаться в исходное положение.
Советы:
— Сохранять одинаковый темп упражнений.
— Спину держать прямо.
Гиперэкстензии
Кроме спины, гиперэкстензии прорабатывают ягодичные мышцы и пресс.
Ляг на тренажер, заведи ноги за нижние валики. Руки можно соединить в замок над головой либо скрестить на уровне груди.
Передний валик тренажера должен располагаться в месте сгиба. Немного выше щиколоток должны находиться нижние валики.
Делай наклоны вниз до угла 60⁰ и вверх. Задерживаться в верхней точки можно на 1 секунду.
Советы:
— Угол наклона не должен превышать 90⁰.
— Не прогибайся назад, чтобы не повредить хребет.
лучших упражнений для нижней части спины | Men’s Fitness UK
Лучшими упражнениями для нижней части спины являются те, которые нацелены на три основные группы мышц и включают в себя как динамические, так и изометрические движения, как объясняет персональный тренер и физиотерапевт Джонатан Кук… зеркально отражайте мышцы, регулярно практикуя лучшие упражнения на пресс или верхнюю часть тела, игнорируя при этом другие важные области, такие как нижняя часть спины.
Нужна скамья для разгибания спины? Попробуйте Sunny Health & Fitness Hyperextension Римский председатель
Купить его здесь:
$ 149,99 / Amazon. com
£ 113,45 / Amazon. начиная с нижней части средней части спины (грудной отдел позвоночника) до крестца (костная структура, соединенная с тазом). Он состоит из ряда мышц, которые можно условно разделить на три основные группы мышц.
Одна группа, группа разгибателей, работает, чтобы выпрямить (расширить) позвоночник, в то время как другая группа, группа сгибателей, функционирует, чтобы согнуть (согнуть) позвоночник. Третья группа, подвздошно-поясничная, помогает вращать и сгибать поясницу в стороны. Вместе эти мышцы также важны для стабилизации и защиты позвоночника.
Связанный контент:
Эластичная лента для тренировки верхней части тела
Лучшие упражнения для спины с гантелями
Послетренировочная мобильность
Два научно доказанных подхода к проработке нижней части спины — использование динамических и изометрических упражнений. Динамические упражнения используют удлиняющую (эксцентрическую) и укорачивающую (концентрическую) фазы мышечного сокращения, а изометрические упражнения активируют мышцы без изменения их длины (без удлинения или укорочения). Показано, что изометрические упражнения на нижнюю часть спины не только наращивают мышечную массу и силу, но также повышают жесткость и стабильность позвоночника.
Лучшие упражнения для нижней части спины
Гиперэкстензия поясницы под углом 45 градусов
Гиперэкстензия для нижней части спины с гимнастическим мячом
Боковой изгиб 45 градусов
Боковой мост
Птица-собака
Супермен
Штанга Доброе утро
Сгибание мышц задней поверхности бедра
Румынская становая тяга со штангой
Обычная становая тяга
Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения для нижней части спины.
1. Гиперэкстензия нижней части спины под углом 45 градусов
Это динамическое упражнение, нацеленное на группу разгибателей нижней части спины. Он обеспечивает полный диапазон движений для сгибания и разгибания нижней части спины, а также прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия.
Как выполнять 45-градусную гипертензию в нижней части спины:
Расположите скамью для бедер чуть выше верхней части таза.
Начните с нейтрального положения позвоночника и согнутого подбородка.
Медленно округляйте поясницу, но не сгибая бедра.
Затем прогнитесь (гиперрастяните) нижнюю часть спины, одновременно поднимая голову.
2. Гиперэкстензия поясницы с гимнастическим мячом
Это отличный вариант гиперэкстензии поясницы под углом 45 градусов, легко адаптированный к гимнастическому мячу в качестве альтернативы. Гимнастический мяч обеспечивает удобное положение и работает со стабилизирующими мышцами кора.
Как выполнять гиперэкстензию с гимнастическим мячом:
Лягте на гимнастический мяч, положив бедра на мяч.
Закрепите ноги чем-нибудь надежным, чтобы обеспечить устойчивость.
Начните с нейтрального положения позвоночника и согнутого подбородка.
Медленно огибайте поясницу над мячом, пока ваш живот не окажется на мяче.
Затем прогнитесь (гиперрастяните) нижнюю часть спины, отрывая живот от мяча и одновременно поднимая голову.
Нужен гимнастический мяч? Попробуйте Trideer Extra Ball Phare Ball
Купить его сейчас:
$ 28,99 / Amazon.com
£ 15,99 / Amazon.co.uk (нет в США. 3. Наклоны в стороны на 45 градусов
Это динамическое упражнение, направленное на группу подвздошно-поясничных мышц нижней части спины, выполняющих боковые сгибания. Разгибание спины под углом 45 градусов помогает зафиксировать бедра и ноги, в то же время обеспечивая полный диапазон боковых наклонов в нижней части спины, что делает его одним из лучших упражнений для этой области.
Как выполнять боковой наклон на 45 градусов:
Разрежьте ноги ножницами и закрепите каждую ступню под подушечками.
Расположите опору для бедра скамьи прямо над тазом.
Начните с нейтрального положения позвоночника и головы.
Опуститесь, максимально наклонившись в сторону туловища, но избегая наклонов вперед.
Поднимитесь в нейтральное положение.
4. Боковой мостик
Это изометрическое упражнение, которое также нацелено на группу подвздошно-поясничных мышц. Он не только способствует развитию этих мышц, но и повышает устойчивость позвоночника.
Как выполнять боковой мостик:
Лягте на бок, перенесите вес на локоть, ноги прямые, ступни разведены в стороны.
Положите свободную руку на нижнюю часть плеча.
Поднимите бедра от земли так, чтобы только ступни и руки поддерживали ваше тело.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы.
Задержитесь в этом положении на 7-8 секунд, затем поменяйте сторону.
Подготовьтесь к растяжке с лучшими ковриками для упражнений
Попробуйте Sundried Jute Yoga Mat
Купить его сейчас:
$ 33 / £ 27, Snddried.com
5. Птица
Это Anometric. группа мышц-разгибателей. Он не требует никакого оборудования и показал себя как эффективное упражнение для развития стабильности и выносливости поясницы.
Как выполнять берд-собаку:
Исходное положение на четвереньках (на руках и коленях, бедра и плечи согнуты примерно на 90 градусов).
Сохраняйте нейтральный позвоночник.
Поднимите одну ногу назад, одновременно поднимая противоположную руку, пока обе конечности не будут полностью выпрямлены.
Завершите движение, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Задержитесь в этом положении на 7-8 секунд, затем опуститесь на четвереньки и поменяйте сторону.
6. Супермен
Это изометрическое упражнение, которое задействует группу мышц-разгибателей. Это одно из лучших упражнений для начинающих и продвинутых лифтеров, оно эффективно для развития устойчивости нижней части спины и мышечной выносливости.
Как выполнять супермен:
Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки над головой и выпрямив ноги.
Одновременно поднимите руки и ноги примерно на 4–5 дюймов от земли (имитируя положение полета).
Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды, затем опустите руки и ноги обратно в исходное положение на полу.
7. Доброе утро со штангой
Это упражнение изометрически прорабатывает группу разгибателей нижней части спины, так как эти мышцы функционируют в положении «доброе утро» для стабилизации позвоночника при повороте бедер. Это также работает с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, так как они вытягивают (толкают) бедра вперед в концентрической (сокращающей) фазе.
Как выполнять гудморнинг со штангой:
Расположите штангу на верхней части трапециевидных мышц на верхней части плеч.
Слегка согните ноги в коленях.
Держите позвоночник в строго нейтральном положении, слегка наклонив голову вверх.
Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно сгибайте бедра, толкая их назад, но не увеличивая сгиб в коленях.
Наклоняйтесь только до тех пор, пока бедра не отойдут назад, избегая округления позвоночника или дополнительного сгибания коленей.
Вытяните бедра вперед, напрягая ягодичные мышцы, пока не вернетесь в исходное положение.
Нужна предварительно нагруженная штанга? Попробуйте резиновые гантели Metis 10-30 кг изометрическое упражнение, которое прорабатывает группу разгибателей так же, как и в гудморнинге со штангой. Здесь мышцы нижней части спины изометрически сокращаются, чтобы стабилизировать позвоночник в эксцентрической (удлиняющей) и концентрической (укорачивающейся) фазах подъема. Подколенные сухожилия также напрямую нацелены в этом упражнении из-за их роли сгибателей колена.
Как выполнять скандинавское сгибание подколенного сухожилия:
Начните с положения стоя на коленях с прямым и прямым туловищем.
Выпрямите руки перед собой на уровне груди (как при отжимании).
Закрепите ноги чем-нибудь надежным, чтобы обеспечить устойчивость.
Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и вытянув руки перед собой, медленно опуститесь на землю, выпрямив ноги (в бедрах не должно быть изгибов).
Пусть ваши руки поглощают часть силы при опускании.
Поднимите корпус в исходное положение, согнув колени (подумайте о том, чтобы ударить пятками по ягодицам).
При необходимости, чтобы помочь подколенным сухожилиям в концентрической (подъемной) фазе, оттолкните руками пол (как при отжимании).
9. Румынская становая тяга со штангой
Это упражнение, которое изометрически прорабатывает нижнюю часть спины, задействуя группу разгибателей поясницы. В румынской становой тяге нижние мышцы спины стабилизируют позвоночник как в фазах опускания, так и в фазах подъема. Это одно из лучших упражнений не только для нижней части спины, но и для наращивания мышц и силы подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которые в этом упражнении разгибают бедра.
Как выполнять румынскую становую тягу со штангой:
Начните с вертикальной позы, удерживая штангу на прямых руках, а штанга касается тела.
Слегка согните ноги в коленях.
Медленно сгибайте бедра, отводя бедра назад, сохраняя строгое нейтральное положение позвоночника и не увеличивая сгибание коленей.
Держите штангу в контакте с телом.
Наклоняйтесь только до тех пор, пока ваши бедра не отойдут назад.
Разгибайте бедра, толкая их вперед, сосредотачиваясь на сжатии ягодичных мышц, пока не вернетесь в исходное вертикальное положение.
Нужна олимпийская штанга? Попробуйте Olympic Bar Songray 20 кг 7 футов
Купить его здесь:
£ 94,95 / Amazon. co.uk ( В настоящее время недоступно в США)
10. Evervict Deadlift
3
10. по сравнению с румынской становой тягой традиционная становая тяга работает с группой мышц-разгибателей изометрически за счет стабильности позвоночника. Обычные становые тяги — это многосуставное упражнение, поэтому вы получаете дополнительное преимущество, укрепляя и развивая ряд групп мышц, включая ноги, спину, ягодицы и подколенные сухожилия.
Как выполнять обычную становую тягу:
Поставьте ноги на ширине плеч и подтяните штангу к голеням.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом сразу за голенью.
Взявшись за перекладину, согните бедра, толкая их назад.
Ваши голени должны быть вертикальными, а бедра ниже плеч.
Держите голову в нейтральном положении.
Непосредственно перед подъемом задействуйте спину (широчайшие мышцы спины), думая о том, чтобы «согнуть штангу».
При подъеме упирайтесь ногами в пол, чтобы «оттолкнуть пол».
Выдвиньте бедра вперед и сожмите ягодицы.
Из верхнего положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.
Держите штангу в контакте с телом.
Когда штанга достигнет высоты колена, согните колени, чтобы вернуть штангу на землю.
Увеличьте вес штанги с помощью олимпийских весовых пластин Strongway®
КУПИТЬ ЗДЕСЬ:
От 34,95 фунтов стерлингов / amazon.co.uk (в настоящее время недоступен в США)
20 упражнений, которые помогут вам облегчить боль в спине
1
боли в спине, вы, вероятно, согласитесь с нами, что это может сделать вашу жизнь очень неудобной. Тогда каждое движение кажется пыткой.
Но что, если есть способ помочь себе при болях в спине? Дайте этим специальным упражнениям возможность расслабить мышцы спины и позвоночник. Вам не нужно ничего, кроме коврика для упражнений и небольшого количества времени. Вы закончите через пару минут, что определенно стоит облегчения боли в спине.
Почему болит спина?
В некоторых случаях причина болей в спине становится очевидной сразу. Например, если вы подозреваете, что немного перестарались в весовой тренировке и не обратили внимания на правильную технику. Затем ваше тело платит вам в виде болей в спине в последующие дни. Или, может быть, вы сидели и лежали в книгах все выходные, готовясь к экзамену в различных положениях , которые не просто напоминают здоровую осанку. Однако чаще всего боли в спине являются следствием перегрузка опорно-двигательного аппарата на работе. Многие рабочие, работающие на складах, на стройках или в парикмахерских, а также официанты, которые все время на ногах, могут подтвердить этот момент. [1–5]
Неправильная осанка — одна из самых распространенных причин болей в спине в современном мире. Мы проводим много времени сидя и лежа в не совсем идеальных позах. Затем это может повлиять на больную и жесткую спину. Самая распространенная вредная привычка — запрокидывать голову, сутулиться или вытягивать плечи вперед. Это может привести к мышечному дисбалансу, такому как верхний и нижний перекрестный синдром. Они проявляются тем, что одна мышца берет на себя функцию другой. Распространенным явлением является перегрузка и укорочение грудных мышц, проявляющееся вытягиванием плеч вперед и сутулостью верхней части позвоночника. Эти нарушения часто приводят к болям в спине и долговременному повреждению позвоночника. При этом достаточно уделять внимание правильной осанке и ежедневно или через день выполнять упражнения на растяжку и укрепление, способные предотвратить эти диспропорции. [1–5]
Другими причинами болей в спине являются длительные стрессы, во время которых обычно меняется осанка (вытягивание плеч вперед, сгорбление спины), повышается мышечное напряжение и возникают проблемы со сном. Все это может привести к повышенной жесткости и боли в мышцах спины.
Нельзя забывать о негативном влиянии избыточного веса, который представляет собой чрезмерную нагрузку на всю опорно-двигательную систему. Ношение высоких каблуков, ношение тяжелой сумки или сон на неподходящем матрасе неблагоприятно для здоровья спины. В некоторых случаях более серьезная проблема, например определенное заболевание, также может вызывать боль в спине. Если вы чувствуете, что боль не утихает или, наоборот, усиливается и нарушает вашу повседневную деятельность, лучше доверьтесь заботе специалиста. Ортопед всесторонне осмотрит вас и предложит подходящее лечение. [1–5]
Как предотвратить боль в спине?
Зная наиболее распространенные причины болей в спине, несложно догадаться, как их предотвратить. В первую очередь ориентируйтесь на общие правила, являющиеся частью принципов здорового образа жизни. [6–7]
Сосредоточьтесь на хорошей осанке. В частности, следите за тем, чтобы не слишком сильно прогибаться в грудном и поясничном отделах позвоночника, когда вы стоите, сидите или ходите. Держите голову на одной линии с шейным отделом позвоночника и слегка отведите плечи назад и вниз.
Регулярно занимайтесь спортом. Занимайтесь физической активностью по вашему выбору не менее 150 минут в неделю.
Включайте силовые тренировки не менее двух раз в неделю, и не забывайте укреплять систему глубокой стабилизации позвоночника, которую вы можете знать как 9ядро 0003.
Используйте упражнения , чтобы растянуть спину после долгого сидения или лежания. Вы также можете попробовать упражнения с массажным валиком или массажным пистолетом.
Если вам нужно похудеть, начните с небольших изменений в вашем меню, например, исключите сладости и продукты с высокой степенью переработки. Сосредоточьтесь на здоровом питании и физических упражнениях. Это поможет вам достичь дефицита калорий, что имеет решающее значение для снижения веса.
Позаботьтесь о своем психическом здоровье. Найдите методы, которые помогут вам лучше справляться со стрессом. К ним относятся занятия спортом, медитация или времяпрепровождение на природе.
Ограничьте ношение обуви на высоком каблуке и вместо этого выберите комфорт в виде стильных кроссовок.
В идеале замените тяжелую сумочку элегантным рюкзаком. Ваша спина будет вам благодарна.
Купите себе качественный матрас для лучшего сна.
Вас могут заинтересовать эти товары:
20 упражнений для облегчения болей в спине
Эти упражнения на растяжку идеально подходят для утренней растяжки, активного перерыва в течение рабочего дня или растяжки до или после тренировки. Они также помогут вам расслабить все тело после тяжелого физически и умственно дня. Попробуйте все 20 упражнений или выберите лишь некоторые из них, чтобы создать свою новую программу растяжки. Преимущество в том, что вам не нужно никакого специального оборудования. Просто разверните коврик для упражнений, и вы готовы к работе.
1. Наклон таза
Исходное положение: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Спина в нейтральном положении расслаблена, а руки за головой или вытянуты вдоль туловища.
Исполнение: Втяните таз контролируемым движением на выдохе. Вы можете остаться в этом положении на несколько секунд или сразу перейти к следующему повторению на вдохе.
Распространенные ошибки: Слишком высокое положение таза в верхнем положении, резкие и неконтролируемые движения.
2. Ягодичный мостик
Исходное положение: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни и ладони находятся на полу, создавая прочную опору верхней частью спины.
Производительность: Активизируйте ягодичные мышцы и корпус на выдохе. Начните медленно поднимать таз и спину контролируемым движением. Вы доберетесь до положения, в котором ваше тело находится на одной линии от плеч до колен. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем переходите к следующему повторению.
Распространенные ошибки: Резкие и неконтролируемые движения, прогнутая спина, малый объем движений.
3. Боковой наклон сидя
Исходное положение: Сядьте. Согните колени и скрестите ноги (так называемая посадка со скрещенными ногами). Спина естественно изогнута, а руки находятся на одной линии с телом.
Выполнение: Положите предплечье левой руки на коврик рядом с телом. Вытяните правую руку над головой на выдохе и одновременно наклонитесь в ту же сторону всем туловищем. Вы должны почувствовать растяжение в правой части спины. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем переходите к следующему повторению.
Распространенные ошибки: Небольшой диапазон движений, резкие и неконтролируемые движения.
4. Наклоны в стороны сидя по диагонали
Исходное положение: Сядьте. Согните колени и скрестите ноги (так называемая посадка со скрещенными ногами). Спина естественно изогнута, а руки находятся на одной линии с телом.
Выполнение: Положите левую руку на колено правой ноги. Поднимите правую руку вверх и вытяните ее над головой в сторону, чтобы почувствовать растяжение правой стороны спины. Голову и туловище также слегка наклоните в сторону. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение на вдохе. Затем проделайте то же самое с другой стороной.
Распространенные ошибки: Небольшой диапазон движений, резкие и неконтролируемые движения.
5. Колено к груди
Исходное положение: Лягте на спину и согните колени.
Выполнение: Подтяните правое колено к груди. Держите спину на коврике на протяжении всего упражнения. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, дышите естественно. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Затем сделайте то же самое с другой стороны.
Распространенные ошибки: Небольшой диапазон движений, резкие и неконтролируемые движения, прогнутая спина.
6. Обхват коленей
Исходное положение: Лягте на спину и согните ноги в коленях.
Выполнение: Подтяните оба колена к груди на выдохе. На этом этапе вы можете немного приподнять нижнюю часть спины над ковриком. В этом положении старайтесь дышать естественно, а можно даже слегка покачиваться в стороны и выполнять это несколько секунд. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение пару раз.
Распространенные ошибки: Небольшой или чрезмерный диапазон движений, отрывистые и неконтролируемые движения.
7. Поза кобры
Исходное положение: Лягте на живот, вытянув ноги. Расположите ладони на уровне плеч и держите локти близко к телу.
Выполнение: Прижмите ладони к коврику на вдохе и поднимите верхнюю часть грудной клетки. Таз остается на коврике. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении, дышите естественно и на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение пару раз.
Распространенные ошибки: Малая или чрезмерная амплитуда движений, резкие и неконтролируемые движения, отрыв таза от мата.
8. Собака вниз
Исходное положение: Встаньте на четвереньки.
Выполнение: На вдохе перенесите вес на верхние конечности, прижмите ладони к коврику и поднимите бедра к потолку. Одновременно вытяните руки и ноги. Колени можно немного согнуть. Голова остается на одной линии с позвоночником, а спина прямая. Оставайтесь несколько секунд в верхнем положении, дышите естественно. Затем вернитесь в исходное положение на выдохе. Затем повторите упражнение пару раз.
Распространенные ошибки: Небольшой диапазон движений, резкие и неконтролируемые движения, прогнутая спина.
9. Поза ребенка
Исходное положение: Встаньте на четвереньки. Держите колени на расстоянии примерно ширины плеч или чуть шире.
Выполнение: Прижмите ладони к коврику и медленно сядьте на пятки. Держите руки прямо и свободно перед собой. Упритесь лбом в пол и расслабьте тело. Слегка втяните живот. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, дышите естественно и на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение пару раз.
Распространенные ошибки: Небольшой диапазон движений, согнутые локти.
10. Поза щенка
Исходное положение: Встаньте на четвереньки. Держите колени на расстоянии примерно ширины плеч или чуть шире.
Выполнение: Вытяните руки перед собой и положите лоб на коврик. Держите колени под бедрами и слегка втяните живот. Оставайтесь в этом положении несколько минут, дышите естественно и на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение пару раз.
Распространенные ошибки: Небольшой диапазон движений, согнутые локти.
11. Поза Кошка-Корова
Исходное положение: Встаньте на четвереньки. Держите запястья под плечами, а колени примерно на ширине плеч или чуть шире.
Выполнение: Наклонить голову вперед к груди и округлить спину вверх. Втяните таз и живот. Поднимите голову и прогните спину вниз на вдохе (живот ближе к коврику). Затем повторите это движение пару раз.
Распространенные ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемые движения.
12.
Скручивание позвоночника сидя
Исходное положение: Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
Выполнение: Согните правую ногу и положите ее на левую ногу, которая остается вытянутой. Положите левый локоть на правое колено и слегка обопритесь на него. При этом повернуться в сторону всем туловищем. Оставьте правую руку позади тела и используйте ее как точку опоры. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите естественно. Затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону.
Распространенные ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемые движения.
13. Скручивание позвоночника на спине
Исходное положение: Лягте на спину, вытянув ноги.
Выполнение: Согните левую ногу (примерно на 90°) и положите ее на правую ногу, которая остается вытянутой. Поднимите руку и положите ее рядом с телом. Положите правую руку на левое колено и слегка обопритесь на него. Не забывайте направлять голову и грудь вверх (грудной и шейный отделы позвоночника близко к коврику) и не позволяйте им поворачиваться в стороны. Вы можете добиться этого, оставив согнутую ногу в воздухе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите естественно. Затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону.
Распространенные ошибки: Малая амплитуда движений, повороты головы и грудной клетки в стороны, неконтролируемые движения.
14. Bird Dog
Исходное положение: Встаньте на четвереньки.
Выполнение: Активируйте корпус и одновременно поднимите и вытяните противоположные конечности на вдохе (правую ногу и левую руку). Затем согните поднятые конечности и подтяните их к груди. Попробуйте коснуться колена локтем. Затем повторите упражнение пару раз. Затем поменяйте ногу и руку и сделайте то же самое с другой стороны. Если вы боретесь с балансом, оставайтесь в первой фазе — вытягивании противоположных конечностей.
Распространенные ошибки: Согнутая спина в первой фазе, неконтролируемое движение, малый объем движений.
15. Жим лежа
Исходное положение: Лягте на живот. Держите ноги вытянутыми. Поднимите и согните руки (около 45° в локтях) и положите ладони с раскрытыми пальцами на пол лицом друг к другу.
Выполнение: Поднимите голову, плечи и верхнюю часть груди над ковриком на вдохе. Держите предплечья и ладони на коврике. Вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение. Не забывайте поднимать голову вверх, а не запрокидывать ее назад.
Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, запрокидывание головы назад.
16. Т-образное вращение на коленях
Исходное положение: Встаньте на четвереньки.
Выполнение: Держите правую руку (за ухом) и на выдохе сделайте вращение грудью вправо. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение пару раз. Затем поменяйте руки и сделайте вращение в другую сторону.
Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, малая амплитуда движений, чрезмерное прижатие руки к голове.
17. Попеременные вращения скорпиона
Исходное положение: Лягте на живот и вытяните руки в стороны.
Выполнение: Поднимите левую ногу, согните ее и перетащите через правую ногу на выдохе. Постарайтесь занять положение, в котором вы касаетесь пола или где позволяет ваша подвижность, не отрывая слишком сильно руки и грудь от пола. При этом поверните голову в противоположную сторону. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение, поднимите правую ногу и повторите упражнение в другую сторону.
Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, малая амплитуда движений, чрезмерный отрыв рук и туловища от мата.
18.
Заправка нити в иглу
Исходное положение: Встаньте на четвереньки.
Выполнение: Поднимите левую руку к потолку на вдохе и поверните грудь и голову в одном направлении. Затем просуньте левую руку в щель под правой рукой и поверните туловище в том же направлении. При этом положите голову на коврик (касаясь его ухом). Ваши глаза должны быть обращены к работающей руке. Кроме того, не забывайте двигать только верхнюю часть тела. Повторите упражнение пару раз в одну сторону, затем поменяйте руки.
Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, небольшой диапазон движения.
19. Вращение Т-образного позвоночника в наклоне
Исходное положение: Стойка на ширине плеч (или немного шире).
Выполнение: Согните ноги в коленях и глубоко наклонитесь вперед с прямой спиной. Одновременно положите ладони или пальцы на коврик. На вдохе поднимите одну руку к потолку и поверните туловище и голову в том же направлении. Ваши глаза обращены к вашей рабочей руке. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону.
Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, малый диапазон движений, согнутая спина.
20. Поза кренделя
Исходное положение: Лягте на левый бок и согните ноги (примерно 90° в коленях).
Выполнение: Возьмите правое колено (верхнее) левой рукой и подтяните его к груди. Затем переместите левую (голень) ногу к ягодицам и возьмитесь за нее правой рукой. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите естественно. Затем повернитесь на правый бок и повторите упражнение.
Распространенные ошибки: Небольшой диапазон движения.
Что нужно помнить?
Никогда не бывает достаточно вдохновения для эффективных упражнений на расслабление спины и позвоночника. Вы оцените его, например, после нескольких часов сидения на работе, долгой дороги в машине или когда захочется расслабить напряженные мышцы после тренировки. Благодаря этим упражнениям вы можете легко создать свою программу растяжки или комбинировать ее с упражнениями на массажных роликах. Все, что вам нужно сделать, это найти несколько минут в день, чтобы позаботиться о своей спине. Таким образом, вы добьетесь меньшей боли в спине и лучшей подвижности.
Была ли эта статья полезной для вас? Отправьте его своим друзьям и помогите им также облегчить боль в спине.
Источники:
[1] Nhs.Uk. Боль в спине. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/
[2] Боль в спине: стресс или травма? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury
[3] Профилактика. 14 ежедневных привычек, убивающих вашу спину. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-pain/
[4] Здоровье позвоночника. Причины болей в пояснице. – https://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/causes-lower-back-pain
[5] Национальный институт неврологических расстройств и инсульта.

Суть круговой тренировки проста. Один круг состоит из нескольких упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха. Затем следует небольшая пауза – 2-3 минуты, и повторяется второй круг из этих же упражнений. После второго круга вновь пауза 2-3 минуты и спортсмен идёт на третий круг. И так далее.

Важно внимательно следить за своим состоянием и корректировать программу под свои возможности. Источник: Pexels
В одном круге может быть от 4-6 упражнений до 10-12. Самих кругов – от 2 до 6-10. Это примерные цифры. Чем больше упражнений в круге, тем меньше количество кругов.
Круговая тренировка как конструктор лего, её можно составлять из разных упражнений и получать много вариантов, в зависимости от цели и уровня подготовки.
Главное, соблюдать основные принципы:
упражнения на одну и ту же группу мышц не должны следовать одно за другим;
упражнения надо выполнять непрерывно, без отдыха между ними;
пауза между кругами не более 3 минут;
тренировка должна проходить в быстром темпе и в среднем, не превышать 30-45 минут.
тренироваться по круговой системе следует не чаще 3 раз в неделю, чтобы организм успевал восстановиться.
Постоянно тренироваться по круговому методу не рекомендуется. Спустя полтора-два месяца необходимо переходить на целевые программы, нарастить мышечную массу, построить красивое тело, убрать целлюлит и так далее.
Тренируйся с FitStars!
Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.
Что важно учесть при выборе упражнений для круговой тренировки
Как правило, в круговую тренировку включают аэробные и базовые упражнения. Аэробные упражнения тонизируют организм и сжигают жир. Базовые упражнения (приседания, выпады, скручивания) задействуют большие группы мышц и дают возможность за одно занятие проработать всё тело.
Начинают круговую тренировку с ног и спины – самых крупных мышц, затем переходят к малым группам – прессу, бицепсам и т.д.
Для каждой группы мышц – одно упражнение.
На выполнение каждого упражнения в круге отводится 30 секунд, Реже считают повторы, но ограничение по времени считается эффективнее – с учетом того что упражнение выполняется в интенсивном темпе.
Для новичков круг составляют из 5-6 упражнений, между ними допускается делать небольшие паузы, но не более 30 с.
Для опытных любителей спорта количество упражнений в круге может доходить до 12-15, с минимальными паузами – до 10 с.
Польза и недостатки круговой тренировки
По своей структуре и ощущениям круговой тренинг похож на кардиотренировку. Но эффективность его выше, так как параллельно прорабатываются все группы мышц. Да и сама тренировка проходит более эмоционально, по сравнению с обычной кардионагрузкой.
Рационально используется время, что очень важно для современного занятого человека. Всё тело прокачивается всего за 30-45 минут, вместо обычной полутора-двухчасовой стандартной тренировки.
Круговые тренировки могут быть рациональнее в условиях современности. Источник: Pexels
Высокий темп круговой тренировки укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Пульс во время высокоинтенсивной тренировки находится в зоне жиросжигания, что способствует похудению.
Улучшается ловкость и координация движений.
Активируются участки мозга, ответственные за смену двигательной активности – без перерыва надо быстро перестроиться на другое упражнение.
Но без ложки дёгтя не обойтись, хотя минусов в круговой тренировке мало.
В первую очередь, она не подходит для отработки правильной техники упражнений. Здесь – всё внимание на скорость выполнения упражнения.
Круговой тренинг не поможет нарастить мышечную массу и увеличить силу. Как правило, упражнения выполняются либо с собственным весом, либо с небольшими отягощениями.
Быстрая смена разных упражнений может резко повышать и снижать артериальное давление, поэтому с диагнозом гипертония лучше не рисковать и отказаться от круговой тренировки в пользу умеренных нагрузок. Из-за слишком интенсивного темпа упражнений в группе риска люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Кому подойдёт круговая тренировка
Круговая тренировка – идеальный метод для тех, кто хочет быстро похудеть. А в связке с переходом на правильное питание даёт потрясающий результат. Интенсивность занятия близка к максимальной, значит, процесс жиросжигания запускается на полную катушку.
Оптимально подходит круговая тренировка тем, кто хочет улучшить физические показатели – выносливость, ловкость, скорость, координацию, гибкость.
Упражнения и комплексы для круговой тренировки дома
Комплексов упражнений для круговой тренировки можно составить очень много. Главное, чтобы они соответствовали вышеприведенным рекомендациям.
Упражнения, которые мы предлагаем для круговой тренировки – это не догма, а скорее, ориентиры. Любое из них можно заменить на аналогичное по объёму нагрузки и воздействию на группу мышц.
Также можно регулировать и подстраивать под себя количество упражнений в круге. Особенно в том случае, если физическая форма далека от совершенства. В таком случае программу круговой тренировки надо корректировать в зависимости от своего самочувствия.
Программа домашней круговой тренировки без дополнительного оборудования
1. Разминка
2. Основная часть
2.1. Прыжки с поворотами таза
Многофункциональное упражнение хорошо прорабатывает переднюю часть бедра, квадрицепсы, икроножные мышцы. Также прокачивает косые мышцы живота, убирает проблемные бока, разгоняет метаболизм.
Как выполнять:
Отталкиваясь от пола, в прыжке поворачиваем таз в левую сторону. Следующий прыжок – поворот таза в правую сторону. Руки на поясе или согнуты в локтях.
2.2. Отжимания
Основная нагрузка приходится на трицепсы и большие грудные мышцы. В отжиманиях участвует множество вспомогательных мышц – от широчайших мышц спины и мышц кора до мелких мышц кисти и предплечья.
Упражнение «Отжимание». Источник: Pexels
Как выполнять:
Упражнение для круговой тренировки выполняют из упора лёжа, вес тела удерживается на руках и носках ног. Локти не разводить в стороны, стараться прижимать к бокам. Если классический вариант отжиманий выполнять сложно, отжимания можно выполнять с колен или от скамейки.
2.3. Приседания
Упражнение укрепляет мышцы бёдер, ягодичные мышцы, пресс, квадрицепсы, мышцы спины и подколенные сухожилия.
Как выполнять:
Встать прямо, ноги чуть шире плеч, осанка прямая. Руки на поясе или вытянуты вперёд. Слегка отвести бедра назад и начать сгибать колени. Ноги не сводить и не разводить, колени не выходят за линию носков. Вес тела перенести на пятки. Так загружаются ягодичные мышцы и прорабатываются подколенные сухожилия и лодыжки.
2.4. Классическая планка
Одно из самых универсальных упражнений, одновременно прокачивает большие группы мышц: пресс, мышцы спины, плечевого пояса, ягодичные мышцы, мышцы ног, шеи.
Упражнение «Классическая планка». Источник: Pexels
Как выполнять:
Принять упор лежа. Всё тело – от макушки до стоп, должно составлять прямую линию. Голову не поднимать, смотреть в пол. Кисти рук – точно под проекцией плеч.
Стоять в статической позе 30 с. Если сложно, выполнить два подхода по 10-15 с с минимальным перерывом. Ещё одна возможность сделать упражнение менее сложным – поставить носки ног не вместе, а на ширине плеч.
2.5. Бег на месте с касанием стоп
Ещё один кардиоэлемент для похудения нагружает большие мышечные группы. Работают мышцы бедра, отвечающие за сгибание в колене, квадрицепсы, ягодичные, икроножные мышцы. При поднятии ног включаются мышцы пресса. Подвздошные мышцы регулируют сгибание голени.
Как выполнять:
При каждом шаге высоко поднимать колени, касаясь при этом стопы разноименной рукой. Если сложно – выполнять обычный бег на месте в темпе выше среднего.
2.6. Обратные отжимания
Основная нагрузка падает на трицепс, среднюю дельту, грудные мышцы, пресс, мышцы спины. Второстепенная нагрузка ложится на ягодичные и бедренные мышцы. Дополнительный плюс упражнения – целевые мышцы работают в обеих фазах – не только на подъёме, но и на спуске.
Как выполнять:
Встать спиной к невысокой опоре (50-60 см), поставить на неё ладони, пальцами вперёд. Ноги на полу, голову не опускать, смотреть перед собой. На вдохе опуститься, сгибая руки в локтях до прямого угла (локти в стороны не разводить). Без рывков, напрягая трицепсы, на выдохе вернуться в исходное положение.
3. Заминка – упражнения на статическую растяжку.
На выполнение каждого упражнения отводится 30 секунд. Темп выше среднего. Между упражнениями отдых 10-30 секунд. После завершения шестого упражнения отдых 3 минуты, после чего выходим на второй круг. Количество кругов – по самочувствию, но не меньше двух. Оптимально сделать 5-6 кругов.
Первую круговую тренировку надо выполнять в невысоком темпе, чтобы понять, как организм реагирует на нагрузку. Исходя из этого корректировать комплекс – увеличить или уменьшить нагрузку.
Программы круговой тренировки от FitStars
У нас ты найдёшь 100 тренировочных авторских программ и больше тысячи тренировок, направленных на достижение различных целей.
«30 дней нон-стоп» Ольги Дерендеевой
Каждый день в течение 30 дней выдели 20-30 минут для своего здоровья.
Ты избавишься от лишних килограммов, повысишь выносливость, укрепишь мышцы, фигура приобретёт стройность и рельеф.
Программы «Новая Жизнь. Второй этап (с гантелями)» с Михаилом Прыгуновым и «30 дней нон-стоп» с Ольгой Дерендеевой. Источник: FitStars
«Новая Жизнь. Второй этап (с гантелями)» Михаила Прыгунова
30 тренировок продвинутого уровня с отягощением в виде гантелей разбиты на 5 уровней сложности.
Финальное, 30-е занятие – повторение первой тренировки. Результат наглядно демонстрирует рывок, который сделан за это время.
«Кардио за 20 минут» Марины Бакшиевой
Найди всего 20 минут в день на высокоинтенсивные тренировки, в которых будут задействованы все группы мышц.
Программа «Кардио за 20 минут» от Марины Бакшиевой. Источник: FitStars
Сжигание калорий гарантировано.
Чем метод круговой тренировки отличается от классической тренировки?
Круговая тренировка длится недолго, 30-45 минут, тогда как обычная тренировка занимает примерно два часа. Но благодаря высокой интенсивности, с которой спортсмен выполняет упражнения для круговой тренировки, этот метод может быть гораздо эффективнее обычных фитнес-занятий, в том числе и для похудения.
Какие упражнения должны входить в круговую тренировку?
Упражнения для круговой тренировки подбирают таким образом, чтобы за полчаса можно было прокачать все основные группы мышц.
что это такое и почему вам следует попробовать

Выбирая вид спортивной нагрузки, важно попробовать разное, и понять, что подходит именно вам. Но есть универсальные занятия, которые подойдут почти каждому.

Преимущества круговых тренировок:

возможны дома, на природе и на отдыхе, без оборудования, нужны только вы сами и пару метров свободного пространства

такой формат — один из самых эффективных, и для мышечной силы, и для сжигания жира

отработав технику и запомнив пару вариантов комбинаций, вы сможете тренироваться самостоятельно в любое время и в любом месте

в круговых тренировках есть хорошая перспектива для развития и усложнения (разные форматы подходов: пирамида, многоповтор и т.д.)

это хорошая психологическая тренировка, делать много раз одно и то же — это сложно больше даже для мозга, он начинает лениться и придумывать всевозможные отговорки.

Особенности круговой тренировки в зале

Планируя круговую тренировку в тренажерном зале, вы можете сделать ее максимально интересной и разнообразной, за счет оборудования. Идеальный вариант — довериться персональному тренеру, который вам подходит и знает все ваши потребности и особенности. Если же вы тренируетесь самостоятельно, соблюдайте простые правила:

Отдых между подходами не для того, чтобы разговаривать по телефону или встречаться с друзьями по залу.

Определитесь заранее: у вас сегодня тренировка на все тело или концентрат на несколько базовых групп мышц, от этого будет зависеть выбор упражнений.

Для повышения выносливости, вставляйте интенсивные кардиоупражнения между сложными силовыми.

Лучше сделать хороший 45-минутный интенсив, чем растягивать все это на 2 часа.

Разминка и растяжка — незаменимые составляющие любой тренировки.

Как организовать круговую тренировку дома?

Для хорошего здорового тела важно только желание и пару метров свободного пространства. Конечно, организовать себя для занятий в домашних условиях бывает тяжело, но для этого есть много готовых комплексов на ютубе, где вместе с тренером заниматься намного приятнее.

Но даже без этого отжимания + приседы + планка — это уже формула самой простой базовой круговой тренировки, на основе которой можно строить вариации подходов и усложнений.

Как составить круговую тренировку для девушек?

Большая часть запросов в женском тренинге — это жиросжигание и легкий подтянутый рельеф. Исходя из таких потребностей, девушкам стоит включать в свою тренировку как можно больше многосуставных функциональных упражнений. Они включают в работу все тело, не создают ненужный объем, отлично помогают сжечь жир. Выполняйте выпады, прыжки, берпи.

Комплекс упражнений круговой тренировки

16 берпи + 30 с планки + по 16 выпадов на каждую ногу + джампинг джек + скалолаз + велосипед + статика пресса в нескольких положениях, — и ваше тело скажет вам спасибо.

Повторить три круга.

Как построить удачную круговую тренировку для мужчин?

Круговая тренировка для мужчин должна включать в себя усложненные модификации упражнений, особенно тяг и отжиманий, больших весов и с акцентом на силу.

Вставляйте элементы кроссфита, используйте Trx, бросайте вызов своему телу и сознанию, но только когда уверены в правильной технике и знаете, что это будет для вас безопасно.

Старайтесь заниматься под контролем и со страховкой профессионала, так успехи идут значительно быстрее.

Круговая тренировка для начинающих

Новичок в зале первым делом должен пройти первый ознакомительный этап в виде диалога, инструктажа тренера или персональной тренировки, позже можно сходить на групповые занятия, и уже после этого — заниматься самостоятельно.

Для начала подход в круговой тренировке может состоять из приседов, несложных тяг с минимальным весом и планок. Позже, чувствуя в себе силы, добавляйте прыжки, количество, контролируйте технику и не спешите сделать все и сразу.

Круговая тренировка на все группы мышц

Формат фулбади (так называют тренировки на все группы мышц) идеально подходит тем, кто хочет сделать ударную, но достаточно короткую тренировку. Часто это бывает по типу табаты или ВИИТ.

Комбинируйте элементы на кардио и упражнения с гантелями, мячами, грифом или утяжелителями. Круговые тренировки на все группы мышц — максимально универсальны и подходят для общего поддержания здоровья и отличной физической формы.

Как составить круговую тренировку для набора массы?

Основа набора массы — это питание и силовые тренировки с весами. Не забывайте так же о стретчинге, грамотная аккуратная растяжка лучше всего стимулирует мышцы к росту и нужному рельефу.

Тренировка с гирями и с гантелями добавит телу нагрузки и выведет вас из зоны комфорта, но добавляйте вес только тогда, когда уверены в том, что техника не пострадает.

Выделяйте один день для 2-3 основных групп мышц, не забывайте об отдыхе и восстановлении, делайте сеты и суперсеты, чтобы «добить» нужные зоны.

Интервальная тренировка

Для подготовки профессиональных спортсменов часто используются круговые интервальные тренировки, туда же — челночный бег у футболистов, короткие заплывы у пловцов, ударные дистанции у спринтеров. Если вы — опытный спортсмен, используйте чередование взрывных интенсивных подходов с более спокойными, это повысит вашу выносливость и ускорит метаболизм. Для новичков правило точно такое же, но вам следует заменить сложные прыжки на зашагивания на степ или тумбу, бег с высоким подъемом бедра, просто на бег на месте и так далее.

Основные правила круговых тренировок

Самое главное в тренировках такого типа — четко соблюдать очередность и количество подходов и упражнений.

Круговые тренировки — это не скучно, и если вам приходится повторять одно и то же несколько раз, это не значит, что будет все тяжелее. Правильный настрой и дыхание помогут пройти все подходы с удовольствием и, как показывает практика, каждый следующий даже легче предыдущего.

Как круговые тренировки влияют на метаболизм, помогают ли сжечь жир?

Круговые тренировки — идеальны для жиросжигание. Главное — помнить об интенсивности и не делать большие подходы между упражнениями.

Для похудения и сжигания жира идеально подходят функциональные комплексы со своим весом, обратите внимания на комбинации планок с кранчами, скалолазами и берпи, выпрыгивайте из приседов и выпадов, экспериментируйте с темпом, задерживаясь в самых сложных положениях и ускоряясь.

Сколько можно сжечь калорий?

Как потребление, так и сжигание калорий — очень индивидуально, и зависит от веса, пола, возраста, мышечной массы и общей активности. Правильно выполненная интенсивная круговая тренировка позволяет сжечь от 400 до 700 ккал.

Сегодня мы поговорили о круговых тренировках и выяснили, что это идеальная схема для любого спортсмена, в которой есть поле для творчества и развития. В «Egoiste» вы можете подобрать для себя походящий формат как в тренажёрном зале, так и в групповом формате, можете начать заниматься под контролем инструктора, а продолжить самостоятельно, а можете сделать работу над собой своим хобби, тренера — настоящей командой и безгранично развиваться всю жизнь.

Круговая тренировка | 24alife
Опубликовано в 13:35 в других by 24alife
Автор: Войко Стройник, к.т.н.
Круговая тренировка чаще всего используется как легкая форма силовой тренировки. Он используется, когда мы хотим достичь относительно большой мышечной силы, но мы ограничены временем, пространством, энергией и другими факторами.
Обычно используется спортсменами в качестве введения в силовые тренировки и для мышц, которые не являются ключевыми с точки зрения спортивной дисциплины.
Круговая тренировка получила свое название от последовательного выполнения серии упражнений. Подбирается группа упражнений, которые мы выполняем в заданной последовательности. Когда мы выполнили все упражнения, мы повторяем их.
Такое выполнение всех упражнений в последовательности называется серией или кругом. В круговой тренировке мы обычно реализуем от одной до трех серий.
Основными задачами круговой тренировки являются увеличение мышечной активности и выносливости (с точки зрения мощности).
Круговая тренировка неэффективна для увеличения мышечной массы. Помимо улучшения мышечной силы, круговая тренировка также может оказать положительное влияние на выносливость, если она реализована таким образом, чтобы во время тренировки у нас была высокая частота пульса.
Мы обычно выбираем от 8 до 12 упражнений в круговой тренировке, распределенных в такой последовательности, что одни и те же группы мышц обычно не работают одна за другой.
Мы можем выбрать гимнастические упражнения, упражнения с небольшими инструментами или упражнения с использованием тренажеров.
Существует несколько систем организации выполнения упражнений. Наиболее часто используемые системы — это количество повторений в одной серии и одноминутный цикл.
При количестве повторений в серии выполняем определенное количество повторений для первого упражнения и затем начинаем выполнять второе упражнение. Когда мы выполнили нужное количество повторений для второго упражнения, мы начинаем выполнять третье упражнение и так далее. Перед выполнением нового упражнения можно сделать небольшой перерыв.
Минутный цикл реализован на временной основе. Мы реализуем упражнение/повторения, пока не истечет указанное время. Далее следует отдых. В минутном цикле продолжительность работы и отдыха до следующего упражнения занимает одну минуту.
Например, если вы работаете 20 секунд, вы отдыхаете 40 секунд. Реализация обычно начинается с 10 секунд и длится до 35 секунд. В этот момент упражнение обычно уже неэффективно, и его необходимо либо заменить, либо усложнить с соответствующим сокращением времени.
Пример нагрузки в круговом упражнении:
Нагрузка — (в скобках указано количество повторений)
Пример круговой тренировочной нагрузки
Неделя №сер. Работа Перерыв Темп
1 3-5 повторений индивидуального упражнения* Учебные упражнения
2 3-5 повторений индивидуального упражнения* Учебные упражнения
3 2 10 50 Свободно
4 2 10 50 Свободно
5 2 15 45 Свободно
6 3 15 45 Свободно
7 3 15 45 Свободно
8 2 15 45 Свободно
9 3 15 45 Свободно
10 2 20 40 Свободно
11 3 20 40 Свободно
12 2 20 40 Свободно
13 3 20 40 Свободно
14 3 20 40 Свободно
15 3 20 40 Свободно
16 2 20 40 Свободно
17 3 20 40 Свободно
18 2 20 40 Свободно
19 3 20 40 Свободно
20 2 20 40 Свободно
21 3 25 35 Свободно
22 3 25 35 Свободно
23 2 30 30 Свободно
24 2 20 40 Свободно
25 3 25 35 Свободно
26 3 30 30 Свободно
27 3 30 30 Свободно
Сер. — Количество серий
Работа — Продолжительность в секундах
Перерыв — Продолжительность перерыва между последовательными упражнениями в секундах
Темп — Темп выполнения
* Интенсивность выполнения должна постепенно увеличиваться (от одной тренировочной единицы к другой) примерно от 50% до максимальной интенсивности, с которой может справиться человек. Обратите внимание, что начальная интенсивность выполнения может быть менее 50%, в зависимости от состояния здоровья человека. Индивидуальные повторения выполняются плавно концентрически.
24алайф
[email protected]
Что такое круговая прочность? – Кинетика человека
Это отрывок из книги Стивена Коттера «Тренировка с гирями, 2-е издание».
Принцип круговой силы
Ключевым отличием метода тренировки с гирями по сравнению с тренировкой с другими «гирями» (например, штангами и гантелями) является нелинейный акцент (т. е. круговая сила), а не более распространенный линейный акцент. Различие заключается как в выборе упражнений, так и в философии тренировки движений.
Линейный подход к обучению ценит движения в одной плоскости, как по прямой линии, в качестве строительных блоков тренировочной программы. Типичными примерами являются становая тяга, жим лежа, тяга в наклоне и подобные базовые силовые упражнения. Нелинейный или круговой силовой подход к тренировке оценивает многоплоскостные движения, включающие вращательный компонент. Типичными примерами нелинейных упражнений являются рывок гири, турецкий подъем, толчок и жим.
Наиболее распространенными инструментами для тренировки линейной силы являются штанга и гантели. Большинство упражнений перемещаются из точки А в точку Б по прямой. Гиря — наиболее заметный инструмент для нелинейной тренировки, и ее можно поместить в центр нетрадиционной тренировочной модели. Из-за использования инерции, так называемой механики качания маятника, движения гири облегчают ритмичные циклические движения. Эти циклические закономерности по своей природе нелинейны.
Гиревой спорт не тренирует исключительно нелинейные движения, а также ценит развитие линейной силы. Жимы тяжелых гирь, например, являются распространенным упражнением для развития силы верхней части тела и движения по более линейной траектории. Однако из-за расстояния гири между грузом и рукоятью гиря обеспечивает нелинейный или раскачивающийся способ движения и расширяет диапазон движения гири во время данного упражнения. Это раскачивающее движение, присутствующее в большинстве упражнений с гирями, создает круговой характер паттернов и включает развитие силы в нескольких плоскостях (фронтальной, сагиттальной и поперечной).
С распространением уникального «нетрадиционного» тренировочного оборудования, вызванным популярностью гири за последние 20 лет, все больше персональных тренеров, тренажерных залов и программ следуют в первую очередь нетрадиционной тренировочной матрице. Часто эти нетрадиционные инструменты сочетаются со штангами, гантелями и другими более традиционными инструментами для разработки более комплексных систем движений, которые включают как линейное, так и нелинейное развитие силы.

Пример круговой тренировочной нагрузки
Неделя	№сер.	Работа	Перерыв	Темп
1	3-5 повторений индивидуального упражнения*	Учебные упражнения
2	3-5 повторений индивидуального упражнения*	Учебные упражнения
3	2	10	50	Свободно
4	2	10	50	Свободно
5	2	15	45	Свободно
6	3	15	45	Свободно
7	3	15	45	Свободно
8	2	15	45	Свободно
9	3	15	45	Свободно
10	2	20	40	Свободно
11	3	20	40	Свободно
12	2	20	40	Свободно
13	3	20	40	Свободно
14	3	20	40	Свободно
15	3	20	40	Свободно
16	2	20	40	Свободно
17	3	20	40	Свободно
18	2	20	40	Свободно
19	3	20	40	Свободно
20	2	20	40	Свободно
21	3	25	35	Свободно
22	3	25	35	Свободно
23	2	30	30	Свободно
24	2	20	40	Свободно
25	3	25	35	Свободно
26	3	30	30	Свободно
27	3	30	30	Свободно

Похудеть — нелёгкая задача, особенно если не устраивает только какая-то одна часть тела. Ведь мы теряем вес сразу во всём организме, а не только на животе или на боках. Поэтому полное лицо так трудно поддаётся изменениям и так сильно раздражает. Впрочем, и с этим можно справиться.

Кардиотренировки — это аэробные упражнения, при которых значительно усиливается сердцебиение. И это один из самых эффективных способов похудеть: роль кардио в потере веса подтвердили многие исследования. Чем регулярней и интенсивней вы занимаетесь, тем больше веса сбросите.

Пробежки, плавание, велосипед и прогулки быстрым шагом — это всё кардио. Попробуйте ходить пешком на работу или преодолевайте хотя бы какую-то часть пути без транспорта. Почему на работу лучше, чем обратно? Потому что тогда вы будете спешить и станете шагать быстрее, а не будете вальяжно прогуливаться.

Нет, пить надо не восемь стаканов воды в день. Эту норму соблюдать ни к чему, но и жажды испытывать нельзя. Как понять, пьёте ли вы достаточно? Поставить на стол бутылку или чашку воды и делать глоток каждый раз, когда вы захотели что-то пожевать, почувствовали усталость или дискомфорт. Хочется пить дальше — пейте.

В этих продуктах после очисток сырья не остаётся полезных питательных веществ и клетчатки. А поскольку клетчатки нет, то и перевариваются они быстро, повышая уровень сахара в крови. Потом он так же быстро падает, а это вызывает голод. Так что заедая его конфетой, мы только раскачиваем качели: очень быстро захочется взять ещё одну.

Мы часто «заедаем» нехватку сна, а это приводит к тому, что лишний вес оседает на щеках. Недосып увеличивает уровень кортизола в крови — это гормон стресса. А один из побочных эффектов его присутствия в организме — набор веса.

Один из признаков того, что вы едите слишком много соли, — отёки, и проявляются они в том числе на лице. Поэтому оно выглядит опухшим и раздувшимся. Из-за избытка соли в организме задерживается вода, а в тканях скапливается лишняя жидкость.

Совсем без соли нельзя: это тоже вредно. Но разные снеки и полуфабрикаты обычно содержат её слишком много. Откажитесь от консервов, чипсов и колбасы — этого уже будет достаточно, чтобы заметить разницу. Через пару недель лицо будет выглядеть более худым.

Прежде всего, настройтесь на длительное похудение – резкого сброса веса исключительно в лице не бывает – в основном, резко худеет лицо при общем резком похудении. Поэтому, чтобы черты лица стали утонченнее и лицо похудело, необходимо применение особенной системы питания (назовем ее «лицевой диетой») и комплекса по уходу за кожей лица, шеи и зоны декольте.

Возьмите себе за правило ухаживать за кожей ежедневно, и тогда результат будет стабильным и заметным уже через пару недель. Кроме того, помимо похудения и придания лицу изящности, вы предотвратите начинающиеся морщины и дефекты кожи. Ведь эти процессы возникают из-за обезвоживания и нарушения трофики (доставки кислорода и питательных веществ) к коже.

Стоит отказаться от методик похудения лица «за сутки» или «за три дня». Такие методики резко снижают вес в основном за счет голодания, нарушают здоровье и портят цвет лица. Вес быстро вернется на место в комплекте с темными кругами под глазами.

— распрямляем плечи и спину, из-за сутулости нарушается кровообращение в воротниковой зоне и возникает отечность лица;
— убираем с кровати подушку, заменяя ее низкой тонкой подушечкой или ортопедической конструкцией под область шеи;
— даем себе регулярные физические нагрузки для всего тела и для лица;
— соблюдаем специальный режим питания;
— ухаживаем за лицом при помощи косметических средств и массажей.

Это, скорее, система питания для похудения и выведения избытков жидкости из верхней части тела. Как в любой системе сбалансированного питания, при диете для похудения лица самым правильным будет дробное питание мелкими порциями, из них выделяем три основных приема пищи и три перекуса между ними, последний прием пищи должен быть не позднее четырех часов до сна.

Из вашего питания должны исчезнуть сахар и соль – эти вещества задерживают в организме лишнюю жидкость, и дают лицу отечность. Из рациона следует убрать жирные бульоны и мясо, сало, сладости и выпечку, газированные напитки. Стоит отказаться и от крепких кофе и чая – они дают лишние калории и задержку жидкости в тканях.

Готовьте на растительном масле, щедро добавляйте зелень, а перцем и солью не злоупотребляйте. За счет клетчатки очищается кишечник, снижается калорийность блюд, не теряя своей сытности, а значит, вес плавно будет снижаться.

Для сохранения тонуса кожи и ее гидратации необходимо много пить. В сутки взрослой женщине требуется около двух литров жидкости, в жаркие дни – еще больше. Однако употребление кофе или черного чая не заменит потребление чистой воды. Зато отваром чая отлично тонизировать кожу лица, а кофейный скраб позволяет избавиться от омертвевшего эпителия.

Отличным эффектом обладает массаж лица с настоем трав или раствором морской соли. Его проводят полотенцем, смоченным в настое или растворе при помощи похлопываний – достаточно интенсивных, но не болезненных, с интервалами в несколько секунд. Это улучшит кровообращение и приведет в тонус мышцы лица. Такой массаж полезно делать каждое утро, тогда результат станет достаточно заметным.

Очень полезны для тонуса кожи питательные маски, причем это могут быть как покупные средства, так и сделанные своими руками – из овсяных хлопьев, из огуречного сока и мякоти, из клубники, малины… По вопросу применения маски лучше заранее посоветоваться с косметологом и подобрать маски в соответствии с типом кожи.

Лицу, как и всему телу, для похудения необходимо давать нагрузки, тогда лишний жир быстрее уйдет. Сочетайте упражнения для тела со специальными упражнениями для лица. Отлично помогает худеть плавание. Оно укрепляет и разминает шейный отдел позвоночника и снимает отечность лица благодаря нормализации кровообращения.

— пойте гласные буквы, напрягая мышцы рта;
— старайтесь дотянуться нижней губой до носа, приподнимая подбородок;
— широко открывайте рот и пытайтесь облизать языком губы;
— пытайтесь закатать нижнюю губу без помощи рук;
— поочередно втягивайте и надувайте щеки с каждой стороны или двух сторон одновременно;
— пытайтесь максимально сильно опустить и приподнять уголки рта;
— двигайте нижней челюстью влево-вправо до максимума;
— вытягивайте губы хоботком максимально далеко.

, 16:34 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
закрыть
01/10У вас второй подбородок?
Причина, по которой большинство людей беспокоятся о жировых отложениях на лице, заключается в том, что вы все еще можете одеваться, чтобы скрыть выпуклости на вашем теле, но вы не можете скрыть жир на лице (если только вы не знаете приемы макияжа, которые могут помочь). Вы можете проводить часы в тренажерном зале, пытаясь избавиться от жира, но когда ваше селфи показывает этот уродливый двойной подбородок, кажется, что вся ваша тяжелая работа пошла напрасно. В то время как то, где в вашем теле находится лишний жир, зависит от вашей генетики и типа телосложения, есть некоторые лицевые упражнения, которые могут помочь вам сделать скулы более рельефными.
подробнее
02/10Преимущества упражнений для лица
Точно так же, как регулярные упражнения могут помочь вам сбросить вес и привести тело в тонус, упражнения для лица также могут принести много пользы.
Он не только укрепляет мышцы лица, но и уменьшает появление морщин. Кроме того, он устраняет все напряжение вокруг лицевых мышц и улучшает кровообращение в этой области. Чтобы увидеть правильные результаты, попробуйте выполнять упражнения для лица 3-5 раз в неделю в течение примерно 20 минут.
подробнее
03/10Симха мудра
Симха мудра или поза льва стимулирует и тонизирует все мышцы лица.
Как выполнять: Удобно опустите колени на землю и положите ладони на бедра. Высуньте язык наружу и с усилием потяните его вниз. Продлите его настолько, насколько сможете. Выполняя это, выдохните и зарычите, как лев.
подробнее
04/10Рыбий лик
Если вы любите делать селфи, значит, вы уже освоили это упражнение для лица. Морда рыбки тонизирует и растягивает мышцы щек.
Как выполнять: Втяните щеки и губы внутрь, как рыба. Задержитесь в этом положении на некоторое время и попытайтесь улыбнуться. Повторяйте упражнение в течение дня, чтобы увидеть более быстрые результаты.
подробнее
05/10Дживха бандха (поза с закрытым языком)
Это упражнение идеально подходит для того, чтобы выровнять лицо и придать форму линии челюсти.
Как выполнять: Удобно сядьте на землю и прижмите кончик языка к верхней стенке рта. Прижмите язык к стене, пока не почувствуете растяжение в шее. Повторите это упражнение четыре-пять раз.
подробнее
06/10Расслабление челюсти
Это упражнение идеально подходит, если вы хотите иметь привлекательные скулы и уменьшить второй подбородок.
Как выполнять: Сядьте удобно и двигайте челюстями, как будто вы пытаетесь есть с закрытым ртом. При этом дышите носом. Расслабьтесь и повторите через несколько раз.
подробнее
07/10Джаландхара Бандха (замок подбородка)
Это упражнение придаст форму вашему лицу и подтянет мышцы лицевой линии челюсти.
Как выполнять: Сядьте в позу лотоса и глубоко вдохните. Положите руки на колени, поднимите плечи вверх и наклонитесь вперед. Плотно прижмите подбородок к груди между ключицами. Задержите дыхание как можно дольше. Расслабьтесь, а затем повторите то же самое.
подробнее
08/10Техника полоскания рта
Эта техника подтянет ваши щеки и поможет избавиться от двойного подбородка.
Как выполнить: Наполните рот воздухом и переместите воздух с одной стороны рта на другую, точно так же, как вы чистите рот с помощью жидкости для полоскания рта. Продолжайте это некоторое время, расслабьтесь и повторите.
подробнее
09/10Шейный валик
Шейный валик – самый эффективный способ избавиться от двойного подбородка. Это упражнение также подтянет подбородок, линию челюсти и мышцы шеи.
Как выполнять: Сядьте удобно на землю, головой вперед. Наклоните голову в одну сторону на уровне подбородка и поверните голову круговыми движениями. При этом держите позвоночник прямым, а плечи опущенными. Повторите это как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.
подробнее
10/10Фокусировка глаз
Это упражнение сделает ваши брови гладкими
Как выполнять: Широко откройте глаза и убедитесь, что брови не сморщены. Оставайтесь так и сосредоточьтесь на точке на расстоянии. Расслабьтесь и повторите через некоторое время.
подробнее
Тренировка №1 для избавления от жира на лице, по мнению тренера
Если вы хотите избавиться от жира на лице, мы здесь, чтобы поделиться хорошими новостями, а также небольшим предостережением. Начнем с улова. Точечные тренировки — это, к сожалению, миф. Хотя вы не можете специально нацеливаться на лицо, вы может сжигать жир в целом, что, в свою очередь, поможет уменьшить лишний жир в области лица. Мы поговорили с экспертом и готовы поделиться потрясающей тренировкой, которая поможет вам сжечь жир во всем теле, так что слушайте.
Виктория Брэди, личный тренер Fyt, крупнейшей службы персональных тренировок в стране, которая делает сертифицированные фитнес-тренировки под руководством экспертов, личные или виртуальные, удобными для всех, рассказывает Ешьте это, а не то! , «По личному опыту, потеря веса начинает проявляться даже на лице/верхней части тела. Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы помочь избавиться от жира на лице, а также ускорить общую потерю жира».
Приготовьтесь к самым рекомендуемым упражнениям Брейди для эффективного сжигания жира. Чтобы получить желаемые результаты, Брейди советует вам выполнять эти упражнения минимум три раза в неделю. И затем, не пропустите The Ultimate Free Weights Workout To Eradication Underarm Fat.
Упражнения для лица
Shutterstock
Брэди предлагает выполнять упражнения для лица, чтобы стимулировать мышцы лица и улучшить кровообращение. Выполнение этих действий может привести к более стройному внешнему виду.
Подтяжка подбородка
Начните упражнения для лица с подтяжки подбородка. Чтобы выполнить это движение правильно, вы будете «тянуть» нижнюю часть лица и подбородок вверх, одновременно напрягая мышцы челюсти. Выполните подъемы подбородка, по крайней мере, в одном подходе из 10–15 повторений.
Рыбья морда
Вероятно, вы уже делали рыбью мордочку, не подозревая, что это великолепное упражнение для лица! Начните с всасывания щек и удержания этой порции не менее 25-30 секунд. Сделайте перерыв на пять секунд и выполните это упражнение минимум 10 раз.
Интервальные прыжки со скакалкой
Пришло время немного кардио, прежде чем мы перейдем к силовым тренировкам. Так что хватай свою скакалку и вперед! Выполняйте этот интервал прыжков со скакалкой в течение 10 минут, выполняя прыжки в течение 40 секунд, затем 20 секунд отдыха.
Силовая тренировка
Shutterstock
Теперь давайте перейдем к силовой тренировке. Начните эти упражнения без каких-либо весов, чтобы привыкнуть к своей форме, затем добавьте набор гантелей или штанги, если вы хотите поднять больше. Брейди предлагает выполнять три подхода по 12–15 повторений в каждом упражнении.
Приседания со штангой на груди с жимом
Для приседаний со штангой на груди вы должны поставить ноги на ширину бедер. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями к телу. Согните колени и согните бедра, опускаясь в присед. Ваши бедра должны быть параллельны земле. Затем резко вернитесь в исходное положение и поднимите вес над головой. Постепенно верните гантели в исходное положение. Это считается за одно полное повторение.0003
Обратные чередующиеся выпады
Обратные чередующиеся выпады заставят вас стоять прямо и во весь рост с гантелями в каждой руке. Сделайте шаг назад одной ногой и опустите это колено на землю. Ваше ядро должно оставаться напряженным, чтобы вы могли сохранять равновесие. Нажмите на заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же движение на противоположной стороне.
Подпишитесь на наши новости!
Становая тяга
Начните это упражнение, поставив ноги на ширину плеч и взяв в каждую руку по гантели. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, и убедитесь, что ваши колени немного согнуты. Старайтесь не двигать коленями, когда опускаете гантели вниз, пока они не достигнут середины ноги. Вы должны почувствовать сильное растяжение подколенного сухожилия. Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

При этом их кожа сморщенная, тело согнутое по оси, ноги с трудом передвигаются. Но ничего, живут! Многие врачи называют это естественной старостью. Я называю это отсутствием физической культуры или физической неопрятностью. Ни в коей мере не осуждаю этих стариков. Другой вопрос, что если бы они пользовались законом Герберта Шелтона[24], то, может быть, прожили бы не дольше, но намного интереснее и качественнее. Для категоричной оценки я

греть сустав, использовать разогревающие мази и компрессы нельзя! Категорически! Еще раз напоминаю. Тепло ухудшает циркуляцию крови и лимфы в области сустава и тем самым способствует развитию спаек и остеофитов внутри сустава, то есть его деформации.

как остеопороз, – это не просто снижение количества микроэлементов в кости (например, кальция), а прежде всего ухудшение качества сухожилий, через которые кальций и другие микроэлементы уже не могут поступить в костную ткань. И в связи с этим бесполезно кормить людей с остеопорозом препаратами кальция, если транспорт, то есть мышцы, связки, сухожилия, по которым микроэлементы поступают в кости, ослаблен и фактически не выполняет функцию насоса. Лучше таким «ослабленным в костях» людям заняться восстановлением мышц, а не поглощением бесчисленного количества препаратов

одно занятие должно длиться не более часа. Сколько вы успеете сделать за час, столько успеете. И каждый день старайтесь успевать больше и больше. Упражнения, указанные в книге, вы можете выполнять в любой последовательности. С первого по двенадцатое, с двенадцатого по первое, из центра в стороны, чтобы не уставать от их монотонности.

Надо выпивать большое количество чая: зеленого, травяного, с молоком (до 3 литров в день) и омывать колени холодной водой. Допустим, сидя в ванне и направляя струю воды из крана на больное колено. До «замерзания». Затем тщательно вытереть ногу, помассировать и надеть сухое, хлопчатобумажное белье. Но греть сустав, использовать разогревающие мази и компрессы нельзя! Категорически

если взгляды на лечение и болезнь разные. Тем более если взгляды диаметрально противоположны. Но я отталкиваюсь прежде всего от нужд больных, обращающихся ко мне как к врачу, при этом их не очень интересуют классификации болезней суставов. Их интересуют, как правило, две проблемы – боль в суставе и метод лечения

роциркуляции в суставе, при котором и возникает отек сустава, приводящий к ограничению его подвижности, то многое станет понятным. Избавиться от отека и сопровождающего его ограничения подвижности в суставе можно лишь одним способом – восстановить микроциркуляцию в суставе, то есть убрать застой в мягких тканях сустава: мышцах, связках. Давайте договоримся, что в объяснении болезни сустава (или артрита

Что делать? | НИЖЕГОРОДСКИЙ ЦЕНТР КИНЕЗИТЕРАПИИ
Болят колени. Что делать?
Даже если вы уверены, что всё знаете о своих больных коленях. Сможете ли вы ответить на следующие вопросы? Их Сергей Бубновский часто задаёт своим пациентам.
«Мой первый вопрос:
«Вы понимаете смысл слов «артрит» и «артроз» и разницу между ними?»
Это очень принципиальный вопрос, так как от его решения зависит выбор тактики лечения. Мне чаще всего приходится слышать от больных при описании их болезни слово «артроз», хотя последующая диагностика и разбор болезни часто не подтверждают этот диагноз и позволяют настаивать на диагнозе «артрит». Кстати, и многие врачи не понимают разницы между этими словами, несмотря на то что это два разных диагноза.
Но ведь от правильности постановки диагноза, то есть врачебного заключения после всестороннего обследования больного, выбирается тактика и методы лечения.
Второй вопрос:
«Является ли боль в коленном суставе, порой сопровождающаяся отеком сустава, проявлением болезни самого коленного сустава, а не симптомом какого-либо другого заболевания?»
Моя практика подтверждает необходимость исследования всего опорно-двигательного аппарата при болях в колене.
Часто встречаются пациенты, которым в течение многих лет лечили именно колени. Как потом выяснилось, боли в коленях были лишь побочным проявлением другой болезни, например артроза тазобедренного сустава или остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
Третий вопрос:
«Знаете ли вы, какая нагрузка для больных суставов является поистине разрушительной, а какая – лечебной?»
«Болят колени. Что делать?», поможет Нижегородский центр кинезитерапии
Болят колени или проблемы суставами?
Обращайтесь к нам.
Лечение грыжи позвоночника с помощью специальной оздоровительной физкультуры — именно так в двух словах можно охарактеризовать деятельность Центра.
Специализация Центра — лечение спины и заболеваний опорно-двигательного аппарата
Мы в соцсетях
Группа Нижегородский центр кинезитерапии ВКОНТАКТЕ

Диплом ТВ № 307641 выдан Горьковским медицинским институтом им. С.М. Кирова в 1981 году.
Диплом о профессиональной переподготовке ПП-1 №595169 в ГОУ ВПО Ниж ГМА Росздрава по специальности организация здравоохранения и общественное здоровье в 2010 году.
Сертификат по специальности организация здравоохранения и общественное здоровье № 0152240479641 выд. 27 февраля 2015 года.
Врач по специальности — лечебная физкультура и спортивная медицина.
Диплом о профессиональной переподготовке КР № 274802 в Федеральном государственном бюджетном учреждении «Государственный научный центр Российской Федерации — Федеральный медицинский биофизический центр имени А.И. Бурназяна» в 2019 году.
Сертификат по специальности Лечебная физкультура и спортивная медицина № 0377180817283 выд. 3 июня 2019г. Сроком на 5 лет.
Владимир Шанов, врач ЛФК и спортивной медицины Нижегородского Центра Здоровья
Диплом № ВСГ 4129200 выдан государственным образовательным учреждением высшего профессионального образования «Нижегородская государственная медицинская академия» федерального агентства по здравоохранению и социальному развитию в 2009 году.
Врач по специальности — лечебная физкультура и спортивная медицина
Диплом №522401947348 выдан ГБОУ ВПО НижГМА минздрава России от 10.02.2015. в сфере в сфере лечебная физкультура и спортивная медицина
Сертификат по специальности Лечебная физкультура и спортивная медицина № 097/12-19 выд. 30 декабря 2019г. Сроком на 5 лет.
Диплом № 522401947771 выдан ГБОУ ВПО НижГМА минздрава России от 11.12.2015. в сфере организация здоровья и общественного здравоохранения
Сертификат по специальности организация здоровья и общественного здравоохранения № 0152240793549 от 11.12.2015. Сроком на 5 лет.
Уханов Артем Сергеевич в медицину по стопам бабушки
Нижний Новгород, Сормовское шоссе, 20, ТЦ «Новая Эра», 4 этаж

Тел: 8(831) 435-15-23, 8-960-188-05-02

Режим работы центра:

Будни: — с 9:00 до 21:00

Выходные: суббота — с 9:00 до 15:00
воскресенье — выходной
Нижний Новгород, Казанское шоссе, 6, ТЦ «Фестиваль», 3 этаж

Тел: (831) 215-03-03, 8-904-050-28-26

Режим работы центра:

Будни: пн, ср, пт — с 09:00 до 21:00
вт, чт — с 9:00 до 16:00

выходные: суббота — с 9:00 до 15:00
воскресенье — выходной
КИНЕЗИС и ПАНТОНИК укрепляют и способствуют правильной работе мышц и связок. Разработаны специально по заказу спортивной медицины. Донорская кровь высокогорного алтайского оленя марала содержит диализаты, фосфолипиды, нуклеозиды и другие биологически активные соединения, которые стимулируют циркуляцию крови и местные иммунные клетки, а, значит, запускают механизмы регенерации и самовосстановления тканей. В крови марала много питательных компонентов в виде аминокислот, минералов, протеинов и жиров, легко встраиваемых в цепочки обмена веществ и дыхания.
ВНИМАНИЕ!
При заготовке крови ни один марал не пострадал! Кровь добывают из молодых рогов этих оленей.
‘Кинезис‘, он более концентрированный, появился ещё и в новой упаковке — меньшим объемом. Гели всегда есть в аптечке в наших залах кинезитерапии. И при болях в спине и суставах во время занятий вы можете ими пользоваться! Но лучше, конечно, иметь его дома в своей аптечке
Диплом ПВ № 307641 выдан Горьковским медицинским институтом им. С.М. Кирова в 1988 году.

Врач по специальности — лечебная физкультура и спортивная медицина.

Сертификат по специальности Лечебная физкультура и спортивная медицина АВ № 0027118 выд. 14 июня 2013г. Сроком на 5 лет.

Сертификат по специальности Лечебная физкультура и спортивная медицина № 0252241634806 выд. 30 марта 2018г. Сроком на 5 лет.
Лучшие виды упражнений при болях в коленях
Эмпирическое правило заключается в том, что если вы не можете нести вес без боли или если боль не проходит после отдыха, прикладывания льда и использования обезболивающих/противовоспалительных препаратов, вам следует обратиться за медицинской помощью, говорит физиотерапевт HSS Кимберли Батист-Мбадиве, PT, DPT, OCS, SFMA. То же самое касается боли, возникающей в результате травмы или другой травмы.
Но в остальном упражнения должны быть в порядке, даже если тренировки иногда вызывают дискомфорт, добавляет она. Например, «если вы растягиваете напряженную мышцу, поначалу это будет неудобно. Однако по мере того, как вы продолжаете растягиваться с течением времени, и мышцы становятся более гибкими, растяжка становится более терпимой. То же самое относится и к слабым мышцам: сначала упражнение может показаться сложным, но по мере увеличения мышечной силы тренировка будет более управляемой».
Сосредоточьтесь на гибкости и силе
Людям с болями в коленях во время упражнений следует помнить о том, что нужно стремиться к хорошему балансу силы и гибкости в мышцах и других структурах, окружающих коленный сустав, которые могут быть слабыми или напряженными, говорит Батист-Мбадиве. К ним относятся квадрицепсы, подколенные сухожилия, подвздошно-большеберцовые связки (вдоль внешней стороны ноги), икроножные мышцы (в области голени) и приводящие мышцы (во внутренней части бедра).
Вам также следует обратить внимание на четырехглавые мышцы (передние мышцы бедра), которые являются важными мышцами, помогающими поддерживать колени, и при напряжении или слабости могут вызвать боль в этой области или вокруг нее. «Имейте в виду, что сильные бедра и основные мышцы так же важны для поддержки сильного, счастливого колена», — добавляет она.
Итак, как узнать, какие упражнения безопасны? Ключ прост: если все в порядке, делайте это. «Вообще говоря, любое движение с малой ударной нагрузкой, которое не вызывает боли, должно быть приемлемым», — говорит Батист-Мбадиве. С другой стороны, вы можете обнаружить, что внезапные или скручивающие движения, которые требуются в таких видах спорта, как футбол, катание на лыжах и теннис, могут быть слишком тяжелыми для болезненных суставов, и их, вероятно, следует избегать, если вы не можете изменить активность.
Некоторые малоэффективные идеи:
Аквааэробика. Аквааэробика — отличный выбор для людей с болями в коленях. «Водная аэробика — это не только одна из лучших форм аэробных упражнений, которая воздействует на все тело, но вода также снимает нагрузку с суставов», — говорит Батист-Мбадиве. «В результате люди с болью в коленях могут переносить многие упражнения в воде, которые они обычно не могут выполнять на суше — такие вещи, как приседания, подъемы ног и выпады, которые со временем могут нарастить мышцы вокруг колена и уменьшить боль. »
Езда на велосипеде. Езда на велосипеде отлично подходит для улучшения диапазона движений, гибкости и силы. Это легче для коленей и может быть аэробно-напряженным с постепенно увеличивающимся сопротивлением по мере переносимости
Йога. Йога прекрасно подходит для гибкости, особенно для областей вокруг колена, которые могут быть напряженными. По словам Батиста-Мбадиве, более продвинутые позы, такие как поза стула, могут помочь развить мышечную силу и выносливость.
Ходьба. «Ходьба может улучшить как силу, так и гибкость, улучшая кровообращение», — говорит Батист-Мбадиве. «Лучше всего то, что для этого не требуется специального оборудования. Просто выйди и иди! Конечно, вы можете варьировать интенсивность тренировки ходьбы, идя быстрее или медленнее, вверх или вниз по склону и увеличивая дистанцию. Если вы начинаете испытывать боль, немного притормозите или закончите раньше и повторите попытку на следующий день».
Когда прекращать тренироваться, если у вас боли в коленях -Мбадиве.
Не пытайтесь проталкиваться и тренироваться с усиливающейся болью, потому что вы, вероятно, в конечном итоге усугубите причину дискомфорта, добавляет она.
Самое главное для людей с болями в коленях — найти занятие, которое позволит вам двигаться безопасно и комфортно. Для некоторых это означает поиск творческих способов упражнений. Если 30-минутная прогулка слишком болезненна, но более короткие интервалы приносят облегчение, попробуйте разбить режим упражнений на три 10-минутные прогулки. Если это не помогло, и если другие модификации тоже не работают, пришло время поговорить со специалистом по суставам.
Об эксперте
Кимберли Батист-Мбадиве, PT, DPT, OCS, SFMA
Кимберли Батист-Мбадиве, физиотерапевт, специалист по реабилитации HSS
Профилактика травм
Вывихнуть колено? Что нужно знать о пателлофеморальной нестабильности
Здоровье
Что означает хлопок в колене?
Здоровье
Растяжки и упражнения от боли в коленях, от физиотерапевта
Упражнения Бубновского для позвоночника в домашних условиях: 3 комплекса
Упражнения Бубновского для позвоночника в домашних условиях: 3 комплекса
Ent
Материнство и детство
Другие болезни
защита от мошенничества
· Вам потребуется прочитать: 5 мин
Главная особенность упражнений Бубновского, в отличие от классической ЛФК, — это нагрузка на мышцы через боль. Автор гимнастики – Сергей Бубновский – считает, что борьба с болезнью должна заключаться в преодолении болевого порога, так как именно этот симптом ограничивает движения и вызывает атрофию мышц.
Упражнения Бубновского для позвоночника в домашних условиях дают положительный эффект и действительно позволяют избавиться от заболеваний позвоночника. Это подтверждают многочисленные отзывы людей, которым помогли эти упражнения.
Однозначно сказать, что лучше: ЛФК или комплекс Бубновского — нельзя, потому что подходы этих методов разные.
Далее в статье: 4 главных правила тренировок; какие упражнения Бубновского в домашних условиях окажет «скорую помощь» при болях в позвоночнике, какой комплекс поможет, если боли в спине мешают спать. А также: какие движения спасут вашу спину, если у вас сидячая работа.
instagram viewer
Четыре главных правила выполнения упражнений Бубновского
Провести комплекс, преодолевающий боль. Боль – это проявление застоя в мышцах, и если ее не преодолеть – дальнейшее нарушение кровообращения приведет к разрушению близлежащих тканей.
Упражнения делайте через день или ежедневно, чтобы не потерять «мышечную память» (она длится всего 2 дня).
При выполнении упражнений делайте выдох в момент усилия — это снизит интенсивность боли.
После упражнений делайте холодные обтирания суставов — это предотвратит отек, который может возникнуть из-за активизации обмена веществ. Это удобно делать дома.
Комплекс упражнений «Скорая помощь при болях в спине»
Эти упражнения следует выполнять при сильных болях в позвоночнике, когда больно не только ходить, но и лежать. Их легко проводить в любых домашних условиях.
Встаньте на четвереньки. Ползать по полу, с каждым шагом стараясь прижать его к телу; выдвигая вперед левую ногу (колено), вытягивать правую руку слишком вперед, и наоборот. Старайтесь полностью вытянуть позвоночник, опираясь на пол. Выполнять 20-30 минут.
Лечь на спину, руки сцепить за головой, ноги согнуть в коленях. Под позвоночник (поясницу или грудной отдел — там, где больше всего болит) положите завернутый в ткань лед. Поднимите корпус к коленям. Локти также двигаются в направлении коленных суставов. Не бойтесь простудиться. При выполнении упражнения происходит растяжение связок позвоночника, а холод снимает воспаление. Выполнять 15-20 минут.
Более сложное упражнение. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но ноги вытянуты. Поднимая туловище к ногам, одновременно направьте локоть правой руки вперед, а колено левой согнутой ноги направьте к ней. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой. Выполнять 10-15 минут.
Это упражнение растягивает икроножные мышцы и ахиллово сухожилие, но также используется при острой боли в спине. Выполняется по завершении комплекса. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Согните одну ногу в колене, возьмите ее за носок и выпрямите вперед и вверх. Повторите с другой ногой. Продолжительность выполнения также 10-15 минут.
Читайте также: Бронхообструктивный синдром: бронхообструктивный синдром у детей, что это такое, лечение взрослых
Когда боли в позвоночнике мешают спать
Три упражнения Бубновского Этот комплекс помогает при постоянных болях в позвоночнике, когда невозможно не только ходить, но и спать. Часто при такой боли человек подкладывает под спину подушку и принимает положение «полусидя».
Лягте на пол, поставьте ноги на диван, стул или кресло так, чтобы они были приподняты и согнуты в коленях. Поместите холод под поясницу (лед в ткани). Руки за голову. Поднимите корпус к коленям, прогибаясь только в грудном отделе. Повторяйте столько, сколько сможете.
Встаньте на четвереньки. Работайте с позвоночником, сгибая и округляя его. Количество повторений — по возможности.
Закрепите расширитель одним концом как можно выше на стене (в домашних условиях можно прикрепить анкерный болт с крюком к стене или к потолку).
Сядьте спиной к стене так, чтобы светильник находился над вами. Под спину можно положить большой мяч. Вытяните ноги перед собой. Закрепите свободный конец эспандера на ноге так, чтобы ощущалось напряжение. Поднимите прямую ногу вверх, затем согните ее, снова выпрямите и опустите. Сделайте как можно больше повторений. То же самое с другой ногой.
Эспадандр
Если работа «сидячая»: упражнения от болей в позвоночнике
При сидячей работе неизбежно возникают проблемы(поражения) позвоночника. Иногда, чтобы избавиться от боли, человек пытается принять удобное положение или подкладывает что-то под спину. Бубновский советует в этом случае ежедневно выполнять комплекс упражнений, растягивающих мышцы (прорабатываются спина, ягодицы и ноги). Это можно делать дома и даже непосредственно на работе.
Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч. Наклонить корпус вперед, взяться руками за опору (стол, подоконник, спинку стула). Смотреть прямо перед собой. Сделайте несколько (3-4) движений корпусом вниз, как бы растягивая позвоночник. На выдохе отпустите тумбу и наклонитесь ниже к ногам. Постарайтесь опустить голову как можно ниже и ближе к коленям, стараясь просунуть ее и руки между ног (ноги при этом прямые). Примите исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
Поставить выпрямленную ногу на любую поверхность (стол, подоконник и т.п.). На выдохе наклониться к ней как можно ближе, стараясь лечь корпусом на бедро, а руками обхватить носок ноги. Выпрямитесь. Повторите другой ногой. Делайте столько, сколько можете.
Лягте на живот, руки вытяните вперед. Поднимите корпус, оттолкнув руки от пола (выдох) и запрокинув голову назад. Замедлите, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и вернитесь в исходное. Повторить 6-10 раз.
Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Одновременно поднимите вытянутые перед собой ноги и руки. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Повторить 5-10 раз.
Из предыдущего исходного положения разведите ноги шире, и, упираясь руками в пол, поднимите корпус вверх с прямой спиной, пока не окажетесь в наклонном положении. Задержитесь на 2-3 секунды и выпрямитесь, держа спину прямо. Сделайте это один раз.
Подтянитесь, поднимаясь на носках, как можно выше. Сделайте 5 раз.
Встаньте, поставьте одну ногу вперед. С выдохом наклонитесь к нему всем телом, стараясь дотянуться руками до носка. Максимально растянуться на 5-7 секунд. Держите ноги прямо. Выпрямитесь, держа ноги и спину прямо. Проделайте с другой ногой.
Смотрите также: Что такое глиоз головного мозга
Регулярные занятия упражнениями Бубновского для позвоночника позволят вам в домашних условиях укрепить позвоночник и избавиться от болей в спине. Перед началом самостоятельных тренировок — обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или врачом из центра Бубновского.
Будьте здоровы!
Source of the
37
0
164
Share
Other Diseases
Hydronephrosis in children classification of стадия развития и лечение болезни
Главная » Заболевания Гидронефроз у детей классификация стадии развития и лечение заболевания · Вам понадобится.

Прошло 150 лет и циркачей стало так много, что упражнения заполнили океан возможностей. Теперь простые люди заходят в интернет и тонут в разнообразии секретеров силы – не знают какой применить, чтобы стать сильным, как циркач.

Искать комплекс упражнений для тренажёрного зала в интернете – это точно иметь комплекс или жадность. Заплатить за тренажёрный зал и пожалеть денег тренеру за составление комплекса – не логично. Логично было бы заплатить дежурному тренеру и снова ошибиться – не получить результат.

Какого веса гантель нужно купить, чтобы делать тягу в наклоне? Вес гантели нужно подобрать так, чтобы получись сделать хотя бы 12 раз. Если вы пришли в магазин и сделали в нём тягу гантели в наклоне 12 раз, то можно смело покупать разборную гантель этого веса. Потом будете докупать только диски.

Переедание хорошо тренирует пищевую трубу, но совсем не тренирует скелетные мышцы, сердце и лёгкие. Тело человека с предожирением и перееданием готово к потреблению 3000 килокалорий за раз, но не готово потратить 400 килокалорий за тренировку. Новичкам, которые в интернате ищут «комплекс упражнений» такая нагрузка не по силам.

План тренинга для новичков будет примерно одинаков, вне зависимости от того, желает ли начинающий спортсмен сбросить вес или нарастить мышечную массу. Разве что, в первом случае в программу будут дополнительно введены кардиоупражнения, направленные на более активное жиросжигание.

Основной целью первых тренировок является подготовка тела к дальнейшим нагрузкам, повышение выносливости, улучшение качественных характеристик мышц и суставов (подвижности и эластичности). Не последнюю роль играет и психологический фактор. Настроиться на регулярное посещение зала и активную работу в нем – уже половина успеха.

Лучшей программой для новичков-спортсменов по праву считается фулбоди. Эта система тренировок позволяет проработать все основные мышечные группы в течение одной сессии. Опытные атлеты редко ее используют, разве что, в целях незначительного сброса веса, в основном уделяя много времени каждой части тела по отдельности.

Еще одно отличие фулбоди – это регулярная проработка каждой группы мускулов с периодичностью 2-3 раза в неделю. Профессионалам такой вариант тренировок не подходит, так как зачастую из-за высоких нагрузок и долгого периода восстановления прокачка мышц одной области у них происходит 1-2 раза в 7-8 дней.

Исходя из этого разделения, можно начать работать над написанием плана. За основу рекомендовано брать «базу» – многосоставные упражнения, которые включают в работу сразу несколько видов мускулатуры. Это способствует более качественной их проработке и сокращает время тренировки.

И все же у этого вида тренировки есть большой недостаток, а именно высокая стоимость. Далеко не все могут позволить себе такой вид занятий, поэтому многие начинающие спортсмены занимаются самостоятельно, уповая на более опытных товарищей по тренажерному залу или дежурного тренера.

Составлять план необходимо даже при отсутствии личного наставника. Помочь в этом может интернет, более опытные коллеги по залу или инструктор. В процессе написания программы тренировки особое внимание нужно уделить технике выполнения каждого элемента. Зачастую это решающий фактор, который напрямую влияет на итоги занятий.

Для упражнений на силу необходимо подобрать правильный вес, который даст правильную нагрузку, но при этом не приведет к травмам. Стоит постараться определить и начальные параметры для кардионагрузок, которые нередко работают в связке с силовыми элементами.

Разминка должна делаться перед каждым тренингом. Она позволит разогреть мышцы, подготовить суставы и сухожилия к работе. В заключение нельзя забывать о растяжке. Ее основной задачей является расслабление мускулатуры, что сокращает срок ее последующего восстановления.

Первые занятия лучше проводить перед зеркалом, чтобы оценить правильность исполнения упражнений. Не стоит бояться обращаться за консультацией к инструктору, если что-то непонятно. Также нужно внимательно прислушиваться к ощущениям. Это позволит понять, та ли мышца работает.

Фулбоди подразумевает 2 вида тренировок: круговые и сплиты. Первый тип относится к щадящим. Этот вид занятий позволяет умеренно нагрузить почти каждую основную мышцу в течение одного занятия. Основной задачей данных тренингов является укрепление мускулов и связок, адаптация организма к нагрузкам, запуск процессов повышенного метаболизма. Как правило, круговые тренировки длятся от 1 до 3 месяцев.

Сплиты подразумевают разбивку на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Они отличаются большей нагрузкой, активной работой со свободными весами, позволяют более качественно проработать каждую группу мышц. Сплиты подходят новичкам-мезоморфам. Однако специалисты рекомендуют приступать к этому типу тренинга только после 1-2 месяцев круговых тренировок.

Первые занятия должны проводиться не более 3 раз в неделю и по длительности не превышать одного часа. Связано это с долгим периодом восстановления мышечной ткани у новичков. К тому же слишком большие нагрузки могут привести к скрытым и явным травмам.

Оптимальным решением станет введение дополнительных аэробных тренировок: бега, плавания, спортивной ходьбы. Это не только улучшит выносливость и адаптивность организма, но и позволит подготовиться к высокоинтенсивному тренингу, например, к тем же сплитам.

80кг медленно, потому что стараюсь попадать в подрыв.??? . . . . . . . . . . #спорт? #спортзал #спорт #спортсмены #спортвмассы #спортсмен #красноярск #сила #силаволи #силадуха #мощь #мощьсила #штанга #качаем #качек #качаемся #качаемноги #бодибилдинг #пауэрлифтинг #инстаграманет #инстатаг #пресс #мышцы #weightlifting #тяжелаяатлетика #штанга #сила #спорт #спортзал #бодибилдинг #пауэрлифтинг #сила #силаволи #силадуха #мощь #мощьсила #штанга #инстаграманет #инстатаг #гантели #гири #качаем #качек #качаемся #качаемпресс #качаемноги #качаемруки #следуй

Для мужчин и парней очень большое значение имеет грамотная прокачка спины. Именно она позволяет получить красивый торс с V-образным силуэтом. Основной целью тренировок являются трапеции, широчайшая и поясничная мускулатура:

Подъем снаряда на бицепс. Существует несколько вариаций с хватом (узкий, нейтральный, широкий), положением (сидя, стоя) и видом снаряда (штанга, гантели, гири). В процессе выполнения элемента качаются все основные мышцы, включая плечевые и разгибатели запястий.

Трехглавая мышца состоит из нескольких основных пучков: длинного, медиального и латерального. Они составляют ⅔ плеча и формируют накаченный атлетичный контур рук. Трицепсы прорабатываются новичками в первую очередь:

Готовые программы для занятий в зале основаны преимущественно на базовых элементах. Они могут быть изменены и дополнены в зависимости от целей и показателей физического состояния начинающего спортсмена. Заниматься в соответствии со стандартным планом можно 2 или 3 раза в неделю.

Упражнения	Мышечная группа		Сеты	Повторы
Понедельник
Подтягивания	Спина (широчайшая и двуглавая)		3	8-10
Жим штанги лежа	Трицепсы, плечевой пояс		2	6-10
Разводка гантелей в стороны	Дельты		3	8-12
Сгибание ног в тренажере	Квадрицепсы, ягодицы		3	8-12
Подъем гантелей на бицепс	Двуглавые		3	8-12
Скручивания	Пресс		3	15-20
Среда
Становая тяга		Трапеции, ягодичные, широчайшая, квадрицепсы,	3	6-8
Жим гантелей лежа		Трицепсы, плечевой отдел	3	8-10
Разгибания ног в тренажере		Квадрицепсы, ягодицы	3	8-12
Махи гантелями в стороны в наклоне		Пучки дельт	3	8-10
Жим штанги узким хватом		Трехглавые мышцы	3	6-8
Подъем штанги на скамье Скотта		Бицепсы, плечи	3	8-10
Подъем ног из виса на перекладине		Нижняя часть пресса	до отказа

Любой вид фитнеса или силовых тренировок должен начинаться с разминки. Это подготовительный комплекс упражнений, направленный на разогрев мускулатуры, стимулирование выделения синовиальной жидкости для увеличения подвижности суставов. Также можно использовать кардиоразогрев в виде прыжков на скакалке или 2-3 минуты на беговой дорожке.

Упражнение	Цель нагрузки	Сеты	Повторы
Понедельник
	Трапеции, ягодичные, широчайшая, квадрицепсы,	5	3
Тяга штанги в наклоне	Трапеции, широчайшие, задние дельты	3	5-7
Подтягивание (широкий хват)	Широчайшая, двуглавая	3	До отказа
Подъем штанги на бицепс	Двуглавая, плечевой отдел	2	10-12
Скручивания	Пресс	3	До отказа
Среда
Присед со штангой	Квадрицепсы, ягодичные, икроножные, бицепс бедра	3	6
Жим ногами на тренажере	Квадрицепсы, ягодицы	2	14-16
Подъем на носках	Икры	3	15
Жим лежа (узкий хват)	Трицепсы	2	12
Французский жим	Трицепсы, плечевой отдел	2	6
Скручивания	Пресс	3	До отказа
Пятница
Жим лежа (широкий хват)	Плечевой пояс	4-5	5
Отжимания на брусьях	Грудь, спина, плечи, трицепсы	3	до отказа
Армейский жим	Дельты	3	8
Махи гантелями в стороны в наклоне	Пучки дельт, плечевой отдел	2	10-12

В своей программе тренировок для новичков Станислав настоятельно рекомендует обратить внимание на тренажеры. Начинающим атлетам стоит заниматься на грузоблочном оборудовании либо тренажерах с заданной траекторией движения. Также стоит помнить о частоте посещений – не более 2-3 раз в неделю.

Денис, один из самых популярных российских спортсменов в сфере бодибилдинга, рекомендует найти хорошего тренера и разработать программу, которая укрепит связочный аппарат и суставы. Но главное, опытный наставник проконтролирует правильность техники исполнения упражнения.

Эти данные получены из нашего приложения журнала тренировок StrengthLog. Мы собрали тренировочные наборы из миллионов тренировок, чтобы определить, какие упражнения в тренажерном зале в настоящее время тренируются больше всего.

… а сгибание рук со штангой на 71% чаще выполняют мужчины, чем женщины.
Самые популярные упражнения в тренажерном зале для женщин
Ниже приведены 25 самых популярных упражнений, выполняемых женщинами, и процентная доля от общего числа зарегистрированных тренировочных подходов.
Жим лежа – 8,2%
Приседания — 7,7%
Становая тяга – 5,4%
Широта вниз – 4,1%
Жим над головой – 3,0%
Тяга штанги — 2,9%
Жим ногами – 2,7%
Разгибание ног – 2,7%
Боковой подъем гантели — 2,6%
Тяга бедра – 2,0%
Румынская становая тяга – 1,7%
Тяга сидя узким хватом на тросе — 1,6%
Жим гантелей от плеч – 1,6%
Сгибание рук с гантелями – 1,6%
Тяга гантелей — 1,5%
Отжимания на трицепс со штангой — 1,5%
Сгибание рук со штангой — 1,4%
Болгарский сплит-присед – 1,4%
Отжимание на трицепс со скакалкой — 1,3%
Сгибание ног сидя – 1,3%
Жим гантелей на наклонной скамье – 1,3%
Сгибание ног лежа – 1,2%
Становая тяга на прямых ногах — 1,1%
Машина для отведения бедра – 1,0%
Face Pull – 1,0%
Жим ногами выполняется на 42% чаще ……, а толчок бедрами выполняется на 830% чаще женщинами, чем мужчинами.
Не стесняйтесь цитировать эти данные, если вы ссылаетесь на эту статью или StrengthLog как на первоисточник.
Ссылки по теме:
Топ-10 статистики силовых тренировок от 274 890 пользователей нашего журнала тренировок
StrengthLog — бесплатный журнал тренировок для лифтеров
О нас
Скачать StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже :
Даниэль Рихтер
Даниэль имеет десятилетний опыт работы в пауэрлифтинге, является сертифицированным персональным тренером и имеет степень магистра технических наук. Помимо участия в соревнованиях по пауэрлифтингу, он тренирует как начинающих, так и спортсменов международного уровня. Узнайте больше о Даниэле и StrengthLog, нажав здесь.
10 лучших упражнений для мужчин
Пит МакКолл
на 10 июня 2021 г.
Фильтровать по категории
Просмотреть все категории
Категории
Пит МакКолл
по 10 июня 2021 г.
Жим лежа. Вытягивание широты. Сгибание рук на бицепс. Аб хрустит. Жим ногами. Для многих мужчин это лучший выбор для силовых тренировок. Хотя эти упражнения, безусловно, могут помочь увеличить силу или улучшить четкость, каждое из них фокусируется только на одной части тела или группе мышц за раз, что на самом деле не предназначено для работы мышц. И мужчины, которые выполняли эти упражнения в течение длительного периода времени, могут обнаружить, что достигли плато, и их тренировки не дают таких же результатов. Решение состоит в том, чтобы изменить программу тренировок, добавив новые упражнения, которые задействуют другие мышцы или, по крайней мере, задействуют те же мышцы, но по-разному.
Тело создано для движения с использованием нескольких суставов и мышц одновременно. Основными схемами движения являются сгибание и подъем (тазобедренный шарнир или приседание), опора на одной ноге (выпад или шаг вверх), толчок (вперед и над головой), тяга (вперед и над головой) и вращение. Упражнения, основанные на этих фундаментальных схемах движения, задействуют несколько мышц одновременно, что может помочь развить больший уровень силы при сжигании большего количества калорий во время тренировки.
Если вы ищете способы улучшить свои тренировки и увеличить силу, попробуйте эти варианты. Каждое упражнение включает в себя одну модификацию, чтобы дать вам больше контроля, чтобы вы могли научиться выполнять его правильно, а также один вариант для увеличения сложности, чтобы вы могли добавить больше силы. Дополнительный бонус: упражнения, которые одновременно задействуют бедра и плечи и выполняются из положения стоя (например, тяга штанги в наклоне или приседания с жимом от плеч), могут увеличить активацию основных мышц для повышения общего уровня силы. .

По сравнению с традиционными упражнениями на мышечную изоляцию, выполнение тренировок, основанных на шаблонах движений, поначалу может показаться другим, поскольку вы будете выполнять новые движения, задействующие несколько мышц одновременно. Однако после нескольких тренировок вы должны начать чувствовать, что двигаетесь лучше и испытываете меньшую болезненность после тренировки, одновременно увеличивая общий уровень силы.
ACE
^® Pro Compass прибыл!
Пришло время определиться с будущей карьерой. ТУЗ ^® Pro
Компас направит вас в правильном направлении на всех
этапах вашего профессионального пути.
Автор
Пит МакКолл
Эксперт по здоровью и фитнесу
Пит МакКолл, MS, CSCS, сертифицированный персональный тренер ACE и давний игрок в фитнес-индустрии. Он был отмечен как эксперт в Washington Post , The New York Times , Los Angeles Times , Runner’s World и Сам .

«Белояр» – это система оздоровительных психофизических упражнений и программа развития, система естественного движения. Она создана на основе славянских традиций обучения естественному движению и творческих работ русских ученых.

Ознакомление со спиральными силовыми линиями и их взаимодействием друг с другом при движении.

Более глубокое освоение биофизических законов работы натянутых групп мышц,
ознакомление с анатомическим аспектом формирования искажений и болезней опорно-
двигательного аппарата.

Ознакомление с волновыми движениями в теле человека. Формирование представлений
о «волновом движении».

Волновые практики взаимодействия двух и более человек

Занятия помогут освоить естественный танец, который основывается на принципах «равнонатянутости» организма. Естественный танец позволяет получить качественные ощущения при прохождении энергии через тело. Активизируется работа центральной нервной системы, человек испытывает трансовое состояние и через бессознательные реакции и движения оздоравливает самого себя.

Около 20 лет назад появилась оздоровительная система с красивым и на первый взгляд непонятным названием – «БЕЛОЯР». Все новое в этом мире результат поиска, часто вынужденного, когда старые методы не работают, врачи говорят о неизлечимости болезней и советуют просто доживать. Такой путь был и у автора системы – Жукова Станислава Викторовича. В результате поиска, анализа существующих систем оздоровления, информации с русских былин и сказок удалось выйти на естественное движение тела, которое в совокупности с системой упражнений получило название «БЕЛОЯР».

«БЕЛОЯР» – это соединение в человеке космической, божественной (белой) и земной (ярой) энергии. В славянской мифологии «БЕЛОЯР» — Бог месяца Апреля.(с 21 марта по 20 апреля), когда природа просыпается, набирает силу и все начинает расти.

Естественное движение – это правильная работа мышц, когда физическое действие выполняется при их минимальной работе. Все знают, что мышца имеет два состояния – расслабленное и напряженное. Если мышцы не получают нагрузку они атрофируются и это касается всех видов мышц, включая сердечные мышцы. При напряженных мышцах кровоток в них сокращается относительно расслабленных в два раза, что является одной из причин их быстрой утомляемости. Возникает извечный вопрос – что делать?!

Оказывается, существует третье состояние мышц – тонусное (аллертное) или протянутое. Вспомните, что все делают после пробуждения – правильно мы все устраиваем «потягушки» в постели. Данный процесс приятен, но не осознаваем полностью. Оказывается в натянутых мышцах кровообращение минимум в два раза лучше в сравнении с расслабленными и при этом мышцы могут выдерживать колоссальные нагрузки длительное время без потери работоспособности. Все упражнения в системе «Белояр» выполняются на натянутых мышцах. Ну и что скажут многие? А вот что!

Физиологический. Многие упражнения направлены на восстановление позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата. Излечиваются всевозможные смещения, грыжи, сколиозы, воспаление суставов и многое другое. Здоровый и ровный позвоночник это – улучшение работы центральной нервной системы (ЦНС), а значит и работы всех внутренних органов, появляется осанка, ощущение устойчивости и силы.
Психологический. При помощи упражнений тело избавляется от зажимов, узлов и блоков в мышцах, которые образовались после перенесенных стрессов, невысказанных эмоций. Избавляясь от этих образований человек избавляется от многих страхов, комплексов, психологических проблем. Происходит высвобождение резервов ЦНС, повышается устойчивость к внешним воздействиям, меняются поведенческие реакции на жизненные события. Еще в системе тренируется образное мышление. Перед выполнением каждого упражнения сначала создаем «картинку», потом ее реализуем с помощью физического действия. Это повышает эффективность как работы тела так мозга многократно. Бехтерев в своих работах доказал, что внутренний конфликт человека, в своей основной стадии, возникает именно в этой цепочке: движение -> мысль * мысль -> движение. Фактически происходит обучение управлению собой, своими мыслями, своей жизнью.
Энергетическое. После тренировки, занимающиеся, очень редко жалуются на усталость. «Белояр» повышает количество энергии за счет протянутых мышц, ровного позвоночника. При ровном позвоночнике количество энергии в организме увеличивается в несколько раз. Чувствуешь себя отдохнувшим и готовым к дальнейшим действиям.

В «БЕЛОЯР» отсутствуют возрастные ограничения. Детям поможет сформировать мышечный корсет, улучшить их успеваемость, взрослым и пожилым людям – вернуть утраченное здоровье, решить множество социальных и бытовых проблем. Главное – желание человека, готовность трудится для своего блага. Начальная физическая подготовка не имеет значения. Каждое упражнение можно проверить на качество его выполнения с помощью тестов.

Система естественного развития «БЕЛОЯР» прошла клинические испытания на базе Военно-медицинской академии г. Санкт-Петербурга. Ежегодно география системы растет, занятия по системе проводятся во многих городах России, Украины, ближнего и дальнего зарубежья в том числе на базе различных санаториев и курортов. «БЕЛОЯР» с успехом применяют в перинатальных центрах для беременных женщин и после родов – для скорейшего восстановления формы молодой мамы.

Очень трудно написать обо всем. Лучше прийти и сделать. Понять, что такое натянутые мышцы, ощутить, как отзывается тело на упражнения, ощутить ту силу, которая есть в каждом из нас и пробудив ее использовать для полноценной жизни. Принципы системы «БЕЛОЯР» универсальны. Применяя их можно значительно увеличить успехи в профессиональной деятельности. Система будет полезна спортсменам, любителям танцев, боевых искусств, йоги и во многих других практиках.

Мувамби «Белояр» квава Станислав Жуков. Профессиональный квепфунгва, чиремба, мануальный терапевт уйе фитотерапевт па староквечиславянский масая нянцви, хаана кумборега кутарисира утано хваво уйе нгува дзосе акавандудзика. Somugumisiro tsika refu aunganidzwa mujinga rwokuzvarwa kufamba chokuita zvepfungwa. Кунцвисиса айнзи «Белояр». Хуронгва ямбокурукурва мбери куонга квайо мувамби уйе нешамвари дзакэ. Жуков квете чете ватсигира извозво, аси во, якавакирва айо рузиво уйе рузиво якатанга, акадзидза куньореса памутемо.

zviitwa pakutanga vanofarira Военно-медицинская академия. Гаре гаре кудзидза варвере, кудзорера нокуда ичи коси номузонгоза, ваонгорори вакавана кути мутумби куноканганиса тимус швану. Кути хайна кутамбанудзира тсанданьяма кути атрофия незера. Черо Мунотатамура мучиитва, кусанганисира ракжаирика маоко ндичисверера пашуре акарара, кубацира памусоро мувири. Zviito zvakadaro kukonzera ropa kufamba nomuviri panguva nokukurumidza zvikuru. Сомугумисиро симба куноканганиса цинга дзосе, тсанданьяма яреба уе мувири релакс, дзасерера, пане симба, куита уе кутсунгирира.

Мабвиро эзви рокути «Белояр» ринобва памидзи мивири — «чена» уйе «Яр». «Бел» аноратидза зува неньика дзинотендерера парири, чикуру симба рамвари, уйе «Яр» — айо симба. Изви звиносанганисира звосе звипенью звозе паньика. Славяне «Белояры» акатенда мвари апрель. Акамука звосе упеню пашуре йечандо покоя нгува. Izvi omei zvichienzaniswa vakatanga muviri yaiva nguva refu vasina kufamba uye kumonyanisa kushandisa rwokuzvarwa nehope. Ндибате ари эзвинху, мунху:

Пфунгва Мунотатамура, квете чете цанданьяма, аси кушандиса номузонгоза «Белохар». Hurongwa kunobatsira kumisa ayo basa, nekuti utano hwevanhu zvinoenderana ayo ezvinhu. Чиконзеро ндечокути мусана ндийо кучигаро мусана. mugwaro iri, izvo anomhanya anodzidzisa shinda kumhanya mune ichi kana muviri kuti.

Kana pane kutyorwa, ipapo akazviratidzazve mumuviri zvimwe zvirwere: хения, сколиоз, протрузия, хавачаняцогони мамиро. Изви имхака йокути мидзи вари чакацирирва, уйе купарарира машоко ДЗЕМУНХУ ДЗИНОДЗОРА кана квамира звачосэ. Сомугумисиро — хучаита звокудя памусоро муньяма, иё иносвица звирвере звомукати.

нхарунда Кей, маэрерано дзидзисо «белояр» кунокоша. Chinowanzoonekwa vakuvara pakukurukura, anorovera, mavanga, anowira uye tsaona. Uyewo, pane kusagadzikana pamusoro vertebrae iri pamutsipa, izvo kazhinji zvinopa kukundikana wakatokura nokuda vasingadzoreki mamiriro. Kana panguva ino vari remaonde midziyo, uropi zvakazara vafumiswa pamwe кислород. Сака пане номусоро мигрень, дистония, мукуру кана вакадерера BP.

Данхо рокутанга хуронгва ипфупи пакушандиса ньоре мувири, анорапа звирвере мусана уе йосе цветсанданьяма немапфупа хуронгва. Panguva iyi sandara, pane vavakezve межпозвонковые диски, сколиоз kunze chero zvakaoma kwazvo, kunyangarika pasina zvikasawanirwa heniya, невралгия, остеохондроз. Курега кунецека чисингапери растяжения связок, плавленые мицве, макуваро сияна. Kujaira кана баба namai kurwadza kwemajoini uye nezvimwe zvirwere zvakawanda.

Kwomuzvarirwo inofamba wegadziriro zvinopa Risingamboshandisi mutoro pamusoro tsandanyama uye ane hombe chaiko zvazvinoita. Паньяя ийи кузоита эпфунгва, ийо инодзорера хавачаняцогони висцера кудзора чайтика. Pane mawa zvazvinoita zvakananga tsandanyama mapoka ose. Куйпарадза меняет уе чиньямунхари чинорвадза звапфуура. Achisiya zvivako zvakawanda uye nezvinetso zvepfungwa, nokuti chirwere — ndiko kutadza pamusoro basa zvomukati. basa Takarongwa zvomusoro tsinga zvinoparadza zvirwere zvakawanda подсознательное chechetere.

Пакутанга машоко в движении кунцвисиса пакати ичадзорерва дзинопарадза дзиноцанагура цинга пангува гобву пачиеро подсознание. Zviitwa izvi kubvumira vanhu kuongorora kufamba kwavo uye anokonzera zvose yemhando evanhu. Panguva iyi, pane vanhu vazive chikonzero-vanzwe ukama. Izvi zvinoshandawo muropa uyo nokungwaririra panguva ino pamwero endai «kuputsa-up» kupfuura imwe zvinodhaka dose.

Гимнастика нокути «Белояр» мамиро пангува ино кунунза памве чиитва мунху акасияна хунху. Kunyanya pfungwa mapurasitiki, ndosaka Danho iri rinonzi пластичность. Zvikurukuru kunyatsomuteerera inoendeswa chaiwo uye anononoka kuchinja. Man anodzidza kuumba chinangwa uye kubudirira kwayo, zvisinei kwezvakatipoteredza. Куваква нечивимбо уйе кузвивимба. kuchinja zvose zviri kuitika kwete chete pane wenyama sandara, asi pamusoro mupfungwa, pfungwa chechetere. Авимбисва мунху кува квавакананга, вакадзикама, акангвара, муторо уйе чивимбо.

Система дзинонгойтика куфамба «Белояр» ири мудариро йечитату звичишандурва сезво йецива юнифому. Pasinei chokwadi kuti necheSalvic Chronicles hapana panotaurwa zvombo, ari Wellness kunzwisisa zvose mapurasitiki kufamba chokuita kurwa fomu. Izvi imhaka yokuti pakupedzisira pamwero zivo «Belojar» kwava nzwisiso yakarurama basa zvose tsandanyama uye mapfupa gadziriro, achiita kumonyanisa akakwana, kufanana kurwa.

Vanhu vanopemberera nyore yechiitwa uye akaona pamwe kushamiswa kuti zvakawanda wavo anogona kukuvadza uye tsandanyama. Пакаве иношамиса куведзера симба уйе симба. Nokukurumidza kusiya marwadzo сколиоз, munzvimbo zvakaipisa maronda uye vaimbova mitswe. Регай кугунун’уна шуре, тикарега шуре курвадза, уйе Усарва цока дзакэ, куньянге пашуре звонуита зува. Ванху Вакаванда Ваона вакаведзера несимба, надежда нани, кубвиса цика дзакаипа.

Ищете, где заниматься в Киеве? Вот все, что вам нужно знать о фитнес-клубах и тренажерных залах в Киеве. Мы также включили несколько студий йоги и спортивных клубов CrossFit. Один важный совет — не все фитнес-клубы Киева позволяют купить дневной абонемент, поэтому перед посещением клуба позвоните заранее, чтобы уточнить, доступна ли такая возможность.

ЦАРСКИЙ Сити Резорт — ультра-роскошный спортивный, спа и оздоровительный курорт в самом сердце Киева. Здесь вы найдете студии антигравитации и горячей йоги, залы для групповых занятий с фитнес-станциями 3D Cycles и Kinesis, стену для скалолазания, боксерский ринг, а также тренажерный зал и зал боевых искусств для моделирования высотных тренировок. Доступны персональные тренировки с командой одних из лучших инструкторов Киева. Здесь впервые в Украине вам предлагается комплексный комплекс индивидуализированных услуг для вашего тела на основе анализа ДНК, в консультации с психологом и диетологом.

Одно временное посещение : на рекомендации клиента 70 (25 долларов США. фитнес-центр премиум-класса на крыше торгового центра Gulliver, откуда открывается захватывающий панорамный вид на центр Киева. В клубе есть фитнес-зал с новейшим современным оборудованием и открытой планировкой. Здесь есть 25-метровый бассейн и несколько студий групповых занятий, а также зона «релакса» со спа-салоном, массажными кабинетами и саунами. Sky Fitness продает различные абонементы, в том числе Ultra Pass, который дает вам доступ ко всем дополнительным услугам клуба, включая парковку и фитнес-бар.

Тренажерный зал, бассейн, кардиозона, студии групповых упражнений, пилатес, йога, функциональные тренировки, TRX, кроссфит, самооборона, персональные тренировки, гимнастика для будущих мам, водная аэробика, уроки плавания для взрослых и детский, СПА, Массаж, Сауна

3, 1
3 00002 Ближайший метро: Palats Sportu
Номер телефона: +38 (044) 500 83 38
ПРАВА: $ 975 до $ 20075. Персональные тренировки: примерно от 16-20 долларов
Разовое посещение: около 40 долларов (применяется к членству, если вы присоединитесь)
Гран-при
залы аэробики с высокотехнологичным оборудованием и потрясающими аудиосистемами. В бассейне/аквазоне есть противотоки и гидромассаж. Есть и теннис. корты для сквоша и бадминтона. Для детей предлагаются специальные программы фитнеса и отдыха. На территории есть спа-/велнес-центр и ресторан/бар..
Услуги:
Тренажерный зал, Аэробика, Бассейн, Кардио, TRX, Йога и пилатес, Бокс, Кикбоксинг, Боевые искусства, Детский фитнес, Теннис, Сквош, Спа, Массаж, Солярий, Парикмахерская, Ресторан/бар,
http://en.grand-prix.kiev.ua/
Address: Volodymyrska St,101
Nearest Metro: Olimpiiska
Phone number: +38 (044) 230 20 00
Price: $1,000-$1,500 per year
Personal training: from $19 to $30
One-time visit: upon client’s recommendation $38
SOFIYSKIY Fitness Center

Фитнес-центр «СОФИЙСКИЙ» — это роскошный фитнес-центр, спа и велнес-комплекс, расположенный в самом центре Киева. Участникам предлагаются индивидуальные планы фитнеса и тренировок. Клубная инфраструктура включает в себя фитнес-зону, аквазону и большой банный комплекс с римской, русской, финской и турецкой банями. Есть также отдельный детский клуб, рестораны и салон красоты.
Услуги:
Фитнес-программы, Бассейн, Пилатес, Специальные программы, Оздоровительные программы, Детский клуб, СПА, Танцы, Йога, Зона саун, Ресторан
http://www.sofiyskiy.com.ua / (Русский)
Адрес: Ryl’s’kyi LN, 5
Номер телефона: +38 (044) 206 77 11
ближнего оборота. Цена: около $1800 в год
Персональные тренировки: от $14 до $19
Разовое посещение: по рекомендации клиента $46
9013 элемент
Фитнес-клуб «5 элемент» — оздоровительно-развлекательный комплекс премиум-класса. К услугам гостей фитнес-зона, залы для групповых занятий, студии боевых искусств и самообороны, зоны плавания и аквааэробики, площадки для тенниса, сквоша, бадминтона, волейбола, футбола и баскетбола. В семейном клубе есть детский и подростковый клуб, детская спортивная школа и программы для будущих мам. Роскошные удобства включают в себя оздоровительный центр и салон красоты, ресторан и огромный охраняемый гараж с автомойкой для автомобилей участников.
Услуги:
Тренажерный зал, Фитнес-программы, Аэробика, Пилатес, Йога, Танцы, Аква-аэробика, Сквош, Теннис, Бадминтон, Волейбол, Баскетбол, Мини-футбол, Растяжка, Велоспорт, 6 бассейнов, Велнес, Детская спортивная школа , Салон красоты, программы для будущих матерей, ресторан
http://5element.ua/en/
Адрес: elektrykiv St, 29a
letest Steest Steest.0150
Phone number: +38 (044) 351 77 33
Price: $1,500-$2,000 per year
Personal training: $15
One-time visit: 45 $
Велнес-клуб «Леонардо»
Велнес-клуб в бизнес-центре «Леонард» предлагает спа-центр премиум-класса, фитнес-центр и салон красоты. Это место, где вы забудете обо всех своих проблемах и погрузитесь в волшебный мир восточного массажа, незабываемого аромата и сказочных процедур. Удобно расположен в историческом центре Киева.
Услуги:
Спа-центр, банный комплекс, 25-метровый бассейн, фитнес-клуб, тренажерный зал, занятия боксом, кикбоксингом, салон красоты
http://clubleonardo.com/fitness-club/ (Russian)
Address: Bohdana Khmel’nyts’koho St, 17/52a Business Center »Leonardo» – 1st floor
Nearest Metro: Zoloti Vorota
Phone number : +38 (044) 581 08 08
Цена: $ 500-1200 долл. США в год
Персональная подготовка: $ 17
Отец. в центре Киева вы найдете отличный фитнес-клуб. Услуги включают в себя зал для поднятия тяжестей, бассейн, зал аэробики и массажные кабинеты. В оздоровительном комплексе есть финская сауна, турецкая и русская бани, а также солярий. Особого внимания заслуживает высокотехнологичный бассейн с атриумным освещением и гидромассажем; здесь вы можете насладиться витаминными коктейлями и попробовать фитнес-меню в фитнес-баре Laguna у бассейна.
Услуги:
Тренажерный зал, Фитнес-программы, Бассейн, Аквааэробика, Персональные тренировки, Фитнес-бар, Wellness-бар
http://www.premier-palace.com/en/wellness/fitness- club/
Address: T. Shevchenka Blvd / Pushkinska St, 5-7/29
Nearest Metro: L’va Tolstoho, Teatral’na
Phone number: + 380 (044) 244 12 39
Цена: 1 900-2400 долл. США в год
Персональное обучение: $ 20
ОДИЧЕСКОЕ ОТВЕТСТВЕННЫЕ ДЛЯ: $ 45 . сеть фитнес-центров в Киеве. В городе работает более 20 фитнес-клубов Sport Life разных форматов (Люкс, Люкс-лайт, Премиум, Классик+Б, Классик и Экспресс), отличающихся размером, ценой и набором услуг. Некоторые абонементы Sport life дают вам доступ ко всем или нескольким фитнес-клубам сети в Киеве, что особенно удобно, если вы хотите заниматься рядом с офисом в некоторые дни и рядом с домом в другие дни, если ваша работа требует переездов. по городу или если вы переезжаете в другую часть Киева.
Услуги:
Членство включает в себя: тренажерный зал, бассейн, занятия фитнесом, доступ ко всем или нескольким фитнес-клубам сети в зависимости от вашего уровня членства. Занятия фитнесом, во многих клубах есть бассейны, а в некоторых есть детская спортивная академия и спа-центр.
http://www.sportlife.ua/ (рус.)
Адрес: ул. Звиринецкая, 59 Sport Life Dlux!
и 33 клуба в 24 разных локациях Киева
Ближайший метро: Pecherska
Номер телефона: +380 (044) 585-99-09
. $20
Разовое посещение: $12-20
Interfit

«Интерфит» — это небольшой фитнес-клуб с несколькими высококлассными профессиональными тренерами и умеренными ценами. Хорошая ставка, если вы ищете недорогой клуб в центре города и вам не нужно или вы не хотите много модных предложений. «Интерфит» удобно расположен в ТЦ «Олимпийский», в самом центре Киева, рядом со станцией метро «Олимпийская».
Услуги:
Абонемент включает в себя: тренажерный зал со свободными весами, тренажерами и кардиотренажерами.
За дополнительную плату: Фитнес, Аэробика, Пилатес, Йога, Стретчинг, Тхэквондо, Бокс, Персональные тренировки
http://interfit.kiev.ua/fitnes-klub-v-centre-kieva. html (русский)
Адрес: ул. Большая Васильковская, 72
Ближайшее метро: Олимпийская
Номер телефона: +38 (044) 585 97 43
Цена: ОБЩЕСТВЕННЫЙ ОБРАЗОВАНИЕ: $ 70150 3
.
Планета Фитнес
Первый клуб «Планета Фитнес» открылся в 2002 году в самом центре Киева, недалеко от Бессарабской площади. Современный фитнес-комплекс включает в себя просторный тренажерный зал, кардио- и аква-зону, зону для групповых и персональных тренировок, спортивный врач и массажный салон.
Услуги:
Тренажерный зал, кардиозона, сауна, парная, джакузи, бассейн, детский фитнес, занятия для беременных, персональные тренировки, танцы, пилатес
Второй фитнес-клуб Planet Fitness, открыт в г. 2007 г. Небольшой клуб площадью 700 м2 на улице Щорса. Здесь есть тренажерный зал, групповые программы и персональные тренировки. Групповые программы включают занятия боксом и пилатесом на тренажере Allegro.
http://www.planetfitness.com.ua/ (украинский)
Адрес: Kropyvnyts’koho St, 10
Ближайший метро: Palats Sportu
Номер телефона: +3888) . about $540 per year
Personal training: $12
One-time visit: $9
Address: Shchorsa St, 32
Ближайший метро: Pecherska
Номер телефона: +38 (044) 220 00 20
. Разовое посещение: $7
CrossFit
CrossFit Banda
CrossFit Banda открылся в марте 2015 года и имеет площадь 1000 квадратных метров, включая площадку для упражнений на открытом воздухе, и подлинное оборудование Rogue. Банда обеспечивает общую физическую подготовку в групповой обстановке, которая включает постоянно меняющиеся высокоинтенсивные функциональные движения. Зал CrossFit BANDA направлен на повышение национального уровня CrossFit, в котором проводится наибольшее количество соревнований и тренировок. Клуб управляется сплоченной командой профессионалов-единомышленников и открыт для новых друзей, идей и инициатив.
Услуги:
Гребля, гимнастика, тяжелая атлетика, волейбол, бокс, тайский бокс, TRX, джиу-джитсу, ММА
Address: Naberezhno-Lugova St, 4
Phone number: +380 97 909 88 99
Price: about $365 per year
Personal training: $14
Разовое посещение: $9
Dog Sport Club
DOG & Grand CrossFit — спортивный комплекс в стиле бутик, предлагающий разнообразные программы, направленные на развитие и укрепление духовного здоровья организма. Помимо кроссфита участникам предлагается фитнес со свободными весами, тренажерами и гирями, пилатес, растяжка, художественная гимнастика, йога, массаж, фитнес для детей и многое другое.
Услуги:
Тренажерный зал, кроссфит, боевые искусства, танцы и аэробика, силовые тренировки; Занятия фитнесом, пилатес, йога, массаж, фитнес для детей.
http://dogsportclub.com.ua/ (русский)
Адрес: Moskovs’ky Ave, 6
ближайший к Metro: 6
. : +38 (044) 500 70 7070
Цена: Около 170 долларов США в год
Персональное обучение: $ 8-11
9000 3. Студии
Йога-центр «Будь счастлив»
Йога-центр «Будь счастлив» предлагает регулярные занятия, семинары и мастер-классы по йоге, пилатесу, цигун и другим системам оздоровления и личностного развития, а также массаж и тайский массаж. Центр предлагает занятия для всех уровней от начального до продвинутого, а также терапевтические сеансы.
Услуги:
Янтра-йога, Три-йога, Йога для детей, Беби-йога, Йога-терапия, Шивананда-йога, Пилатес, Матворк, Пилатес «Сила», Пилатес «Растяжка», Различные виды массажа
http://hatha-yoga. com.ua/
Адрес: Pushkinska St, 19
Станция. 38 (096) 88 750 88
Цена: Около 13 долларов США за 4 сеансы, 24 долл. США за 8 сеансов, 33 долл. США за 12 сеансов
Одно время.
Киев Йога Студия состоит из 3 залов в разных местах Киева. «Душа Тибета» находится в 5 минутах ходьбы от пл. метро Льва Толстого. Здесь вы можете выбрать из множества занятий, среди которых: классическая хатха-йога, лечебная йога, аштанга-виньяса-йога, йога для тех, кому за 50, йога для беременных, йога для позвоночника, цигун и другие.
«Бодхи» находится в 3-х минутах ходьбы от метро Майдан Независимости. Помимо занятий йогой начального и продвинутого уровня, занятия включают: цигун, пилатес, бэби-йогу, йогу для мам, йогу для лица и «горячую» йогу
«Саттва» находится на Левом берегу Киева в ТЦ «Пирамида», примерно в 7 минутах ходьбы от метро Позняки
Услуги:
Классическая хатха-йога, лечебная йога, аштанга-виньяса-йога, йога для тех старше 50, йога для будущих мам, тренинг по системному оздоровлению Белояр, спин-йога, гигонг, пилатес, бэби-йога, йога для мам, йога для лица и горячая йога
http://kievyogastudio. com/
Адрес: ул. Антоновича, 20 «Душа Тибета»
Ближайшая станция метро: пл. Lva Tolstoho
Phone number: +38 (044) 289 35 75
Price: about $13 per 4 sessions, $22 per 8 sessions, $30 per 12 sessions
One-time визит: $4
Студия йоги Ганеш

Йога-студия Ганеша находится в центре Киева под руководством индийского мастера йоги Шаши Ранджана. Здесь вы можете попробовать уникальный вид йогической практики – аутентичную дивья-йогу, которую преподает Шаши Ранджан. Эта практика представляет собой неискаженную, самобытную йогу, корни которой зародились в Индии тысячи лет назад.
Услуги:
Дивья-йога, хатха-йога, йога-нидра, флай-йога, беби-йога
http://yoga-ganesh.kiev.ua/
4, ул. 66
Ближайшая станция метро: Olimpiiska
Номер телефона: +38 (044) 289 58 98
.

Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

Содержание:
Упражнение на бицепс
Упражнение на трицепс
Упражнения на плечи
Для тренировки мышц груди
Для тренировки мышц спины
Для тренировки ног

Ниже мы постарались перечислить несколько основных, наиболее популярных и эффективных упражнений с гантелями для дома.

Не забывай, что при выполнении любых спортивных упражнений должны соблюдаться определенные условия. Чтобы накачать мышцы правильно — их нужно разогреть. Помимо этого, делая упражнения, важно придерживаться техники. Ощущаешь нагрузку только в нужных мышцах? Значит ты все делаешь правильно.

По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

	Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
	Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
	Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
	Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

	Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
	Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
	Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
	Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

	Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
	Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении. Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
	Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.

Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!).

Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно.

Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс — четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.

Выпады с гантелями. Выпады — превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко.

Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени. Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.

ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони — повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.

ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох — медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.

ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.

ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Упражнение «Пугало»
Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:
ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
Спину – прижать к коврику.
Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
Развести руки с гантелями и свести обратно.
Повторов 10-12, сетов — 3.

Разводка с гантелями
Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.
Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях
Схема упражнений на 3 дня
Схема упражнений на 1 день
Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.
Десять простых тренировок с гантелями для начинающих — оборудование для фитнеса G&G
Большинство из нас знает, что силовые тренировки необходимы для хорошего здоровья. Наращивание мышечной массы имеет важное значение для нашего благополучия. К счастью, мы в основном отказались от мифа о том, что поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы превратит нас в Халкоподобных существ с мускулами, разрывающими швы на джинсах.
Силовые тренировки, особенно простая тренировка с гантелями, — это эффективное по времени и экономичное упражнение, которое поможет вам:
Сжигайте больше жира за счет ускорения метаболизма
Снизьте риск развития остеопороза
Укрепите мышцы
Почувствуй себя воином
Готовы стать сильнее? Начните с этих веселых тренировок с гантелями для начинающих.
Простая тренировка с гантелями для начинающих
В Интернете можно найти множество упражнений с гантелями. Быстрый поиск в Google покажет больше ходов, чем вы могли себе представить. Но вам не нужно переусердствовать. Все, что вам нужно, это набор гантелей и несколько отличных движений.
Прежде чем начать, имейте в виду:
Хотя мы искренне рекомендуем силовые тренировки с гантелями, если у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировки, проконсультируйтесь с врачом.
Когда вы начинаете любую новую тренировку, ожидается легкий дискомфорт или болезненность, но если движение вызывает боль, вам следует попробовать более легкие веса или другое упражнение.
С гантелями можно работать всем телом. Вот несколько движений, которые отлично подходят для начинающих. Вы почувствуете это завтра!
Готовы начать? Проверьте это пакетное предложение!
ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС С БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКОЙ ПО ВНУТРЕННЕЙ МЕСТНОЙ ОБЛАСТИ!
Комплект включает:
10 пар гантелей (5-50 фунтов)
Выбор стеллажа для хранения
Дополнительная складная скамья
Этот набор гантелей включает 20 гантелей, подставку для хранения на ваш выбор и дополнительную скамью. Это все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки с гантелями.
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Помните: если у вас возникнут вопросы о тренировках, ваш консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование. Есть вопросы по фитнесу? Загляните в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.
Десять отличных тренировок с гантелями для начинающих
Сгибание рук на бицепс
Встаньте с гантелями в каждой руке, руки опущены по бокам.
Убедитесь, что локти прижаты к бокам, а ладони направлены вперед.
Держите плечи неподвижно и медленно поднимите гантели к плечам.
Задержитесь в верхней точке на такт, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Не сжимайте гири.
Разгибание на трицепс над головой
Держите гирю над головой обеими руками.
Держите плечи близко к ушам и локти вперед.
Медленно опускайте гири, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
Медленно верните вес в исходное положение.
Тяга в наклоне
Аккуратно согнитесь в талии, удерживая мышцы кора и держа спину прямо.
Держите гантели в руках, вытянув руки прямо перед грудью.
Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе, чтобы подтянуть гантели к телу, пока локти не окажутся чуть ниже средней линии.
Медленно опустите гантели в исходное положение.
Подъем вперед
Встаньте, держа по гантели на каждом бедре, ладони обращены к бедрам.
Медленно поднимите гири перед собой ладонями вниз, пока гири не окажутся на уровне плеч.
Держите гири вверху некоторое время.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Подъем в стороны
Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам, ладони смотрят внутрь.
Медленно поднимите гантели вверх и в стороны.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки прямыми и двигаться ровно.
Остановитесь и задержитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч.
Медленно опустите гантели в исходное положение.
Жим от груди
Лягте на скамью или на пол, возьмите по гантели в каждую руку и расположите руки под углом 45 градусов ладонями вперед.
Медленно толкайте гантели вверх и слегка внутрь к груди, чтобы в верхней точке движения гантели почти встретились.
Задержитесь в верхней точке на такт.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Выпады с гантелями
Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, руки опущены по бокам, ладони обращены к бедрам.
Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колено и позволив переднему бедру быть почти параллельным земле.
Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.
Сделайте шаг назад, вернувшись в исходное положение.
Повторите с другой ногой.
Приседания
Встаньте, по гантели в каждой руке и свесив руки по бокам, или по гантели на каждом плече.
Убедитесь, что ваши ступни расставлены примерно на ширину бедер.
Медленно опустите ягодицы назад, сгибая колени, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. (Возможно, сначала вы не сможете пройти всю дистанцию, но это нормально, вы все равно получаете отличную тренировку.)
Задержитесь на мгновение.
Медленно поднимитесь в исходное положение.
Подъем носков
Встаньте с гантелями в каждой руке, руки свисают, ладони смотрят внутрь.
Вы можете либо начать с пола, либо встать на ступеньку или платформу, вытянув пятки за заднюю часть.
Медленно поднимитесь на носки настолько, насколько сможете.
Задержитесь в верхней точке на такт.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Дровосек
Встаньте, ноги немного шире бедер, обеими руками держите одну гантель за правую ногу.
Обязательно задействуйте мышцы кора.
Медленно поднимите обе руки вверх и влево, скрестив тело и вращая туловищем и ногами при скручивании.
Медленно опустите гантель в исходное положение.
Держите нижнюю часть тела в стабильном положении, задействуя корпус для выполнения этого упражнения.
Готовы начать? Проверьте это пакетное предложение!
Complete Home Комплект для тренировки всего тела с гантелями
ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС С БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКОЙ ПО ВНУТРЕННЕЙ МЕСТНОЙ ОБЛАСТИ!
Комплект включает:
10 пар гантелей (5-50 фунтов)
Выбор стеллажа для хранения
Дополнительная складная скамья
Этот набор гантелей включает 20 гантелей, подставку для хранения на ваш выбор и дополнительную скамью. Это все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки с гантелями.
Помните: если у вас когда-нибудь возникнут вопросы о тренировках, ваш консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование. Есть вопросы по фитнесу? Загляните в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.
Дополнительные советы по гантелям для начинающих
У каждого новичка есть вопросы, но не позволяйте им мешать вашему фитнес-путешествию. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок с гантелями.
Насколько тяжелыми должны быть мои гантели?
Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, но не настолько тяжелый, чтобы компенсировать это за счет использования неправильных мышц или изменения движения в упражнении. Ваша гантель должна быть достаточно тяжелой, чтобы вы утомлялись после 12-15 повторений за подход.
Когда вы только начинаете, вас могут утомлять гантели, которые весят всего несколько фунтов. Не позволяйте этому сбить вас с толку. У каждого есть своя отправная точка, и вы обнаружите улучшения, если будете придерживаться своего режима тренировок.

Как узнать, правильно ли я выполняю упражнения с гантелями?
Конечно, если вы являетесь клиентом G&G, позвоните нам или зайдите в местный магазин. Ваш фитнес-консультант будет рад помочь вам!
Есть несколько способов проверить, правильно ли вы выполняете упражнение:
Убедитесь, что вы чувствуете движение и сопротивление в целевой мышце.
Проверьте свою форму в зеркале.
Погуглите, если не уверены.
Как часто мне следует тренироваться с гантелями?
Обязательно давайте мышцам отдых между тренировками. Полный день между тренировками с гантелями дает вашему телу время на восстановление, поэтому тренироваться два-три дня в неделю — это здорово!
Большинство женщин замечают изменения в своем теле после регулярных силовых тренировок. Включите отличные мелодии и направьте своего внутреннего воина. Вы будете чувствовать себя фантастически даже после простой тренировки с гантелями.

Готовы построить домашний фитнес-зал своей мечты?
Запросите бесплатную консультацию здесь.

Каково это делать покупки в G&G Fitness Equipment?

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь со специалистами G&G Fitness Equipment сегодня! Свяжитесь с местным выставочным залом G&G Fitness Equipment и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим розничным продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

аксессуары /
новичок /
оборудование /
план упражнений /
упражнений /
тренажеры /
начало работы /
домашний спортзал /
увеличить прочность /
мышц /
сила /
тренировка /
Программа тренировок
/
советов по тренировкам

Доказано, что упражнения со свободным весом сжигают калории и наращивают мышечную массу, а поднятие тяжестей можно легко выполнять дома или в тренажерном зале. Если вы новичок, весы — отличный способ увидеть немедленные результаты. Существует множество упражнений с гантелями, чтобы привести все тело в тонус за короткий промежуток времени, всего за 30 минут в день.
9001 8 Гантели
являются обязательным дополнением к любой программе силовых тренировок всего тела. Вы можете легко найти в Интернете гантели весом от 5 до 25 фунтов, но если вы посещаете тренажерный зал, вы можете работать с гантелями весом 60, 80 или даже 100 фунтов или больше. Просто убедитесь, что вы начинаете с малых весов и точно понимаете, как делать каждое движение, чтобы избежать травм.
Мы нашли одни из лучших упражнений с гантелями для начинающих. Для этого плана тренировки с гантелями начните с 10 повторений каждого, постепенно увеличивая количество до 20. Делайте 30-секундные паузы между каждым упражнением. Проделайте это два-три раза.
Роман Самборский/Shutterstock
Возьмите по гире в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно согните колени и опустите тело в присед. Убедитесь, что вы держите колени позади пальцев ног, весь вес приходится на пятки, приседаете как можно ниже и сжимаете ягодицы. Медленно встаньте, удерживая позвоночник в нейтральном положении, пока не вернетесь в исходное положение. Это одно повторение.
Держите по гире в каждой руке, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Медленно согните руки по направлению к бицепсу, делая паузу в верхней точке, чтобы сжать бицепс. Медленно опустите вес обратно вниз в унисон. Это одно повторение.
Жим от плеч — отличное упражнение, потому что оно одновременно задействует множество групп мышц, включая дельтовидные, трицепсы и ловушки. Это упражнение не займет много времени, чтобы начать видеть рельеф мышц. Встаньте прямо и держите по одному весу в каждой руке, на уровне плеч. Расположите ладони рук по направлению к телу. Поднимите обе руки вверх над головой и закончите ладонями, обращенными вперед в верхней точке. Сожмите их в верхней точке, а затем медленно опустите в исходное положение. Это одно повторение.
Андреа Пиаккуадио/Pexels
Жим лежа задействует ваши трицепсы, плечи и грудные мышцы одновременно, и это немного похоже на перерыв, потому что вы можете лежать на спине! Лягте спиной на скамью и убедитесь, что ваши ноги стоят на полу. Поднимите ладони вверх и вытяните локти и руки вверх, прижимая оба веса прямо над грудью. Напрягитесь в верхней точке, затем медленно опустите вес на одно повторение.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите одну гантель, согнув локти за головой.
Выпрямите руки, подняв гантель в воздух, затем медленно согните руки в исходное положение за головой. Это одно повторение.
Это один из наших любимых. Встаньте, широко расставив ноги по обеим сторонам тела, носки смотрят наружу, и держите каждую гантель перед грудью или на верхней части бедер. Согните колени, опустив бедра как можно ниже, чтобы бедра были параллельны полу. Держите свой вес на пятках. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя ноги и сжимая ягодицы в верхней точке движения. Это одно повторение.
Анна Швец/Pexels
Выпады — отличный способ задействовать квадрицепсы, икры и ягодичные мышцы, а также добавить немного кардио для хорошей меры. Выпады можно делать двумя способами — шагая вперед или назад, держа по гантели в каждой руке. Выйдите из положения стоя так, чтобы согнутая нога находилась под углом 90 градусов к полу. Задержите движение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя эту тренировку последовательно и с более высокими весами и повторениями, вы можете поискать в Интернете или на YouTube более сложные упражнения с гантелями, чтобы добавить их в свою рутину. Если вы хотите сбросить жир, нарастить мышечную массу или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, гантели помогут вам.

Тренировка пресса на рельеф
View Larger Image
Читайте внимательно эту статью для того чтобы узнать как правильно накачать рельефный пресс. Для начала хочу обратить внимание, прежде чем тренироваться в таком режиме необходимо накачать мышцы живота. У вас уже должен быть более-менее развитый пресс. Во-первых, нет смысла вам сушится если под жировой прослойкой нет мышц. Во-вторых если у вас нулевая подготовка тогда вам лучше выполнять более динамические тренировки, которые лучше растят мышцы пресса. Правда вышесказанное больше относится к мужчинам и парням, потому как их интересует более реальные результаты. У девушек и женщин немного другое представление, рельефный пресс ассоциируется просто с плоским и подтянутым животом. Поэтому данная тренировка как раз подходит для них. Вы сможете подсушить, укрепить и накачать мышцы пресса.
Несомненно, упражнения и количество повторений играют ключевое значение в накачке пресса на рельеф, так же большое значение играют чистые кардиотренировки они помогают избавиться от общего количеств жира и стать суше. Всё же главным средством для накачки рельефного пресса является диета. Если вы будете есть как при наборе массе, то и свои кубики пресса увидите не скоро.
Комплекс упражнений для пресса на рельеф
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Понедельник
Вторник
Кардио 30-45 минут.
Статико-динамика даёт двойной эффект, качает и прорисовывает ваши мышцы живота.
Скручивания на полу до колен

3 подхода по 25 повторений

Корпус на пол не опускаем.

Книжка

3 подхода по 20 повторений

Русский твист

3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Четверг
Кардио 30-45 минут.
Пятница
Круговая на пресс призвана обеспечить рельеф мышц живота с помощью местного жиросжигания.
Начинайте с того, что каждое упражнение у вас должно длиться не меньше 20 секунд. В дальнейшем увеличивайте время, оно должно колебаться от 20 и до 40 секунд на упражнение. Разминку в зачёт не берите, это лёгкая нагрузка для того, чтобы подготовить сердце к более сложным упражнениям.
Бег на месте

1-2 минуты

Выполняется в качестве разминки для сердечной мышцы.

Бег в упоре лёжа

Бокс

Бег на месте с поднятыми коленями

Подъём ног в упоре

Велосипед со скручиванием

Бокс

Прыжки из упора лёжа

Суббота
Тут на ваш выбор, вы можете выполнить кардиотренировку без нагрузки на пресс или перейти к следующей тренировки на рельеф со статико-динамической нагрузкой.
Скручивания с поднятыми ногами

3 подхода по 20 повторений

Желательно держать ноги на весу, а плечи не класть на пол.

Книжка на скамье

3 подхода по 20 повторений

Горизонтальные ножницы ногами

3 подхода по 30 повторений

Упражнение с роликом

3 подхода по 15 повторений

На самом деле тренировка для рельефного пресса выдалась не простой и новичкам она может оказаться не под силу. Всё из-за того, что вы просто не успеете восстановиться, но всё же вы можете тренироваться на рельеф хотя бы для того, чтоб чуть посушится и подтянуть тело, для этого вам нужно больше отдыхать, спать, принимать витамины, ВСАА.
Ещё раз хочу напомнить как накачать рельефный пресс. Степень важности по порядку.
Диета.
Динамические тренировки, которые растят мышцы должны выполняться до этого комплекса.
Правильно подобранная методика тренировки, как в этой статье.
Ezon 2018-08-02T15:20:10+03:00
Методики
Упражнения
Методики
Упражнения
Упражнения на пресс из карате | Карате-до и после
12.04.2022
Сегодня статья посвящена «физухе», а в частности проработке пресса, прямых и косых мышц живота, а также межреберных.
Это чрезвычайно важные мышцы, поскольку позволяют не только держать удар в живот, но и самому наносить мощные удары, ногами в том числе.
Читаем, делимся своим опытом, ставим лайки, в общем все как всегда!
Первое упражнение на пресс
Партнер ложится на пол, желательно на мягкое покрытие, на спину. Второй человек подходит со стороны головы и ставит свои ноги рядом с плечами лежачего. Задача того, кто лежит, поднимать ноги как можно быстрее за счет мышц живота и тормозить их дальнейшее падение на пол.
Задача второго номера отталкивать ноги оппонента от себя в разные стороны. Нужно придать ускорение ноге, а не просто отпихнуть ее.
Ноги нужно держать прямо и стараться коснуться ими стоящего в живот. Второй номер совершает отталкивание ног, как прямо от себя, так и в стороны. Это позволяет тренировать как прямые, так и косые мышцы.
Упражнение дает очень тяжелую нагрузку на пресс, которую регулируют оба. При обычном скручивании на скамейке такой нагрузки не добиться, разве что с утяжелениями, но скорость сокращения мышц все равно будет меньше.
Второе упражнение на пресс
Берем препятствие в виде человека в сидящем положении ( или создаем аналог). Кладем ногу ему на плечо и перетаскиваем ногу с одного плеча на другой, так чтобы нога и корпус оставались прямыми. При этом нога должна подниматься, чтобы преодолеть препятствие в виде головы. Положение корпуса как прямо, так и боком. В упражнении стараться удерживать ногу не мышцами квадрицепса, а именно мышцами живота.
Отличное упражнение для тренировки тех мышц, которые участвуют при ударах мае гери и маваши, еко гери. Постепенно партнер встает выше, а на ногу добавляется груз.
Очень тяжелое упражнение, но оно отлично тренируют межреберные мышцы, удары ногами после таких тренировок можно бить очень незаметно, без отклона корпуса.
Третье упражнение на пресс
Это планка. Да, самая популярная планка, но не классическая. Руки ставим не на локти, а на ладони, их сводим вместе и отводим от головы как можно дальше. Должна получиться стойка в виде лука или арки.
Чем больше расстояние от рук до ног и чем ниже расположен ваш корпус, тем большая нагрузка идет на пресс. В упражнении включается огромное количество мышц, в том числе широчайшие мышцы спины. Здесь нагрузка статическая.
Это идеальное упражнение для быстрого разогрева. 1-2 минуты и пот польется ручьем. При этом нет никаких амплитудных движений, и травмы исключены. Делать на тренировке его лучше всем вместе «на спор». Кто упадет первый, тот … сами придумайте). Это включает соревновательный дух и заставляет перебарывать постоянный дискомфорт от статики.
Вот такие вот упражнения на пресс из карате, которые крайне эффективны в подготовке бойца. Другие популярные упражнения исключены по нескольким причинам, о которых расскажем позже.
Подписывайтесь на наш канал, будет интересно!
единоборствакаратеспорттренировки
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Лучшие упражнения для пресса — 7 лучших упражнений для пресса, которые стоит попробовать прямо сейчас — по словам тренера Криса Хемсворта
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Если вы надеетесь построить прочный корпус, знание того, какие упражнения добавить в свою программу, а какие исключить, будет хорошим началом. Не все упражнения для брюшного пресса одинаковы, и некоторые из них лучше других, когда речь идет о проработке верхних, нижних и внутренних мышц живота. Но какие упражнения для пресса лучше всего попробовать, и каковы секреты крепкого кора?
Чтобы узнать больше, мы поговорили с Люком Зокки, главным тренером в Centr (открывается в новой вкладке) (см. наш обзор приложения Centr здесь) и личным тренером Криса Хемсворта. «Как правило, нет упражнений, которые нужно полностью избегать, если вы делаете их правильно», — говорит Зокки, когда мы спрашиваем его, какие упражнения на пресс вам не следует делать. «Исключением являются любые упражнения, которые причиняют вам боль или вам было рекомендовано избегать из-за травмы и т. д. Всегда убедитесь, что вы получаете советы и следите за правильной техникой, и если вы чувствуете какую-либо боль, всегда обращайтесь к профессионалу». , — говорит Зокки. Согласно исследованиям, это единственное упражнение для пресса, которое вам следует прекратить делать .
При выполнении всех приведенных ниже упражнений важно думать о том, чтобы задействовать корпус. Чтобы задействовать мышцы кора, говорит Зокки, «вы должны вытянуть позвоночник, выпрямить спину, глубоко вдохнуть в грудную клетку и втянуть пупок. Лучший способ приступить к этому последнему шагу — подумать о том, как бы вы отреагировали, если бы кто-то ударил вас в живот».0007 Я добавил планку к своему утреннему распорядку , и когда я делал 100 дохлых жуков в день в течение недели .
(Изображение предоставлено Centr)
Как часто нужно тренировать пресс?
Если вы пытаетесь сформировать корпус своей мечты, как часто вам следует тренироваться на коврике? Человек, стоящий за шестью кубиками Тора, сказал нам: «Это зависит от того, тренируете ли вы непосредственно свой пресс, а также от интенсивности и объема тренировок. Лично мне нравится напрямую тренировать пресс 3 раза в неделю».
Правда ли, что пресс делается на кухне?
«Это правда на 100%», — подтверждает Зокки. «Неважно, как усердно вы тренируете пресс, если у вас недостаточно низкий процент жира в организме, у вас нет шансов увидеть свои любимые шесть кубиков, ради которых вы так усердно работали. Все упирается в диету и питание. Для того, чтобы увидеть этот пресс как стиральная доска, вы должны быть худощавым; мы рекомендуем мужчинам иметь от 8 до 12% жира в организме, а женщинам около 14-18% жира для лучшей формы».
Какие упражнения для пресса самые лучшие?
Итак, каким упражнениям на пресс следует уделить первоочередное внимание? Вот что рекомендует Зокки. «Убедитесь, что вы используете медленные и контролируемые движения и активируете основные мышцы на время выполнения упражнений», — говорит он.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
1. Скручивания
Чтобы сделать скручивания, начните с положения лежа на спине, прижав нижнюю часть спины к полу. Кич поднимает ноги на стол для скручиваний во время тренировки, скрестив ноги. Руки по обе стороны от головы, напрягите мышцы живота и подтяните туловище к коленям. Вернитесь в исходное положение и повторите.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
2. Подъемы ног в висе
Это сложно. Чтобы выполнить подъемы ног в висе, возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч хватом сверху. Держите ноги прямыми и ступнями вместе, когда вы напрягаете кор и поднимаете ноги. Не раскачивайте корпус здесь — движение должно быть медленным и контролируемым. Поднимите ноги, пока бедра и ступни не окажутся выше бедер, сделайте паузу, затем опустите их обратно в исходное положение. Если вы не можете поднять ноги так высоко, не волнуйтесь, продолжайте работать в своем собственном диапазоне движения.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
3. Скручивания на велосипеде
Чтобы выполнить скручивания на велосипеде, начните лежать на спине, прижав ступни к полу на ширине бедер. Подумайте о том, чтобы втянуть пупок, слегка положите руки за голову, расставив локти, и поднимите голову и шею над ковриком.
Поднимите ноги в положение столешницы и напрягите мышцы живота, медленно выпрямите левую ногу, отведите ее наружу и в сторону от тела, направив носок. Делая это, согните правое колено к туловищу и поверните левый локоть, чтобы коснуться правого колена (не имеет большого значения, если оно на самом деле не касается). Затем поменяйте стороны, вращая и касаясь левым коленом к груди, касаясь правым локтем колена. Продолжайте чередовать стороны медленно и под контролем.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
4. Стандартная планка с движением
Добавление движения к планке действительно повышает ставку. «Как только вы освоите статическую планку, выполняйте планку с движением или с мячом, где вы активируете больше мышц», — говорит Зокки. Для этого примите положение планки, руки чуть шире плеч, а вес тела лежит на ладонях, прижатых к полу, или на предплечьях, в зависимости от того, какой вариант вы выберете. Подумайте о том, чтобы создать прямую линию от пяток до макушки головы, задействовав мышцы кора.
Чтобы добавить движения, попробуйте опустить одно бедро на землю, чередуя стороны, или раскачивая тело вперед и назад. Вы также можете попробовать включить в свою программу планку вверх-вниз или сделать планку на мяче для босу или мяче для йоги.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
5. Боковая планка с движением
Чтобы сделать боковую планку, начните с положения лежа на правом боку, вытянув ноги и положив их друг на друга. Напрягите мышцы кора и оторвите бедра от земли. В этом движении вы можете стоять на левом локте или руке. Чтобы облегчить движение, опустите левое колено на пол. Чтобы усложнить упражнение, поднимите правую ногу вверх.
Когда вы освоите боковую планку, добавьте движения, чтобы увеличить интенсивность. Это может выглядеть как отжимания бедрами — опускание левого бедра вниз к полу и снова вверх, или тяги, когда вы просовываете левую руку под тело, скручивая при этом туловище.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
6. Флаг дракона
Еще одно продвинутое упражнение на пресс с собственным весом. набор тяжелых гантелей или гирь). Подняв руки за голову, ухватитесь за скамью. Задействовав корпус, поднимите ноги вверх, как будто вы выполняете обратное скручивание, но держите ноги прямо и не сгибайте бедра. Сделайте паузу в верхней точке и очень медленно опустите ноги на пол.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
7. Складной нож
Начните с лежания на спине. Вытянув руки за голову и вытянув прямые ноги на несколько дюймов от пола, напрягите пресс, чтобы поднять руки и ноги, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног. Задержитесь, затем опуститесь в исходное положение.
Готовы к новым тренировкам? Вот лучших упражнений на бицепс для развития рук и упражнений, которые так же хороши, как планка, для проработки мышц кора . Также посмотрите, как я ежедневно в течение недели выкатывал колеса для пресса — и вот мои результаты.
Далее: Я только что попробовал 8-минутную тренировку пресса тренера Крисси Селы и вот что получилось и Я также попробовал тренировку Криса Хемсворта с гантелями на 250 повторений — и вот что получилось .
Лучшие на сегодня предложения Garmin Vivosmart 5 и Fitbit Charge 5
134 Отзывы покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)
☆☆☆☆☆
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладка)
Вид (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$150
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
Показать Больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.
Темы
Фитнес
8 Функциональные упражнения для пресса бодибилдинга для создания сильной силы кора
Эти упражнения для пресса функционального бодибилдинга от Маркуса Филли представляют собой альтернативный способ тренировки кора и совершенно уникальными способами атакуют и укрепляют среднюю линию.
Маркус Филли — многократный спортсмен CrossFit Games, известный своей обширной работой в области функционального бодибилдинга и захватывающими способами расширения границ фитнеса. Концепция функционального бодибилдинга состоит в том, что вы можете быть в хорошей форме (функционально) и хорошо выглядеть (бодибилдинг) одновременно.
Попробуйте добавить эти функциональные упражнения для пресса бодибилдинга в свои тренировки, и они будут разнообразными, свежими, веселыми и эффективными.
Упражнения для пресса помогут вам развить сильное ядро, что важно для любого спортсмена. Пресс с шестью пачками — это не так, но это весело, а также является целью для некоторых людей.
В то время как кроссфит ставит на первое место функциональность, другие виды спорта, такие как бодибилдинг, обычно отдают предпочтение эстетике, а не фитнесу. Первый может быть более здоровым подходом, потому что ваше тело определяется тем, что оно может делать, а не только своим постоянно меняющимся внешним видом.
Источник: Маркус Филли
В конце концов, все сводится к тому, для чего вы тренируетесь и каких целей хотите достичь.
Какими бы ни были ваши цели, эти восемь функциональных упражнений для бодибилдинга на пресс помогут вам выковать сильный кор и шесть кубиков пресса. Помните, что без правильного питания вы не увидите и не почувствуете каких-либо значимых результатов.
Подробнее: 9 упражнений для пресса, которые можно делать дома
Слова Маркуса Филли.
Функциональные упражнения для пресса бодибилдинга
ПЛАНКА «ЗВЕЗДА КОЛЬЦА»
Это усовершенствованное основное движение. Звездная планка сочетает в себе боковые сокращения корпуса и изометрические сокращения бедер, и ее сложно сбалансировать.
Добавьте требование устойчивости на ринге, и вы получите рецепт потребности в сокращении всего тела, который заставит дрожать даже самых сильных спортсменов. Подход на свой страх и риск!
instagram.com/p/B2_z7MeFr4F/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)
ТУРЕЦКИЙ ПРИСЕД С ГИРЯМИ
Крайне важно держать руки запертыми на протяжении всего движения. Когда вы достигаете вершины повторения, мы хотим видеть, что руки направлены прямо к потолку, бицепсы сближены с ушами, и есть прямая линия от KB к плечу, к бедру.
Это идеальное движение для использования в рамках тренировки на выносливость или как часть разминки.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)
ПЛАНКА НА ОДНИХ РУКАХ
Возьмите обычное упражнение на кор и добавьте к нему некоторую одностороннюю устойчивость. Внезапно многое меняется в том, как тело должно стабилизироваться и сокращаться.
Это упражнение против вращения корпуса доступно большинству и может стать отличным способом познакомить новичков с работой с вращением корпуса, прежде чем они начнут скручиваться и поворачиваться под нагрузкой.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)
DEADBUG СОПРОТИВЛЕНИЯ ПОЛОСЫ
Deadbug — одно из наших любимых упражнений на управление моторикой полого тела. Вариация с сопротивлением ленты помогает спортсмену научиться координировать свою верхнюю часть тела с нижней частью тела вокруг полого тела.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional. bodybuilding)
Упражнения на пресс в функциональном бодибилдинге — ЛОКОТЬ К ВЫСОКОЙ ПЛАНКЕ
сила корпуса и сила жима одной рукой.
Перенос нагрузки с одного плеча на другое, когда вы отжимаетесь от планки, поможет улучшить стабильность плеч и силу толчка для начинающих и опытных спортсменов.
Вы также получите некоторую асимметричную стимуляцию ядра, что приведет к некоторой вращательной работе ядра.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)
ИЗОГНУТЫЙ ПОЛЫЙ КАМЕНЬ
Полые камни можно очень легко взобраться, укоротив рычаги.
Мне нравится использовать изогнутые полые камни не только для начинающих спортсменов, которые еще не перешли на полные полые камни, но также для спортсменов среднего и продвинутого уровня в условиях, когда они утомлены и теряют позицию в традиционных вытянутых полых позициях.
Попробуйте начать с полного прогиба (руки и ноги прямые), а затем, когда вы устанете, укоротите рычаги, как показано здесь, для дополнительных повторений или времени под напряжением.
Посмотреть этот пост в Instagram
Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)
ОДНА РУКА ОДНА НОГА С ГИРЕЙ
Эта контралатеральная сбалансированная планка с гирей — отличный способ поработать над силой, препятствующей вращению.
Противовращательная сила кора – это стимул, возникающий из-за наличия точек баланса или паттернов нагрузки, которые заставляют тело вращаться под действием силы тяжести. Вы должны бороться с этой силой и сохранять равновесие.
Попробуйте это как часть разминки, чтобы пробудить мозг, температуру и вращательные мышцы.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)
Другие упражнения для пресса
L-SIT L-сидения разрушат ваше ядро. В лучшем случае.
L-приседание — это обманчиво жестокое упражнение, преимущества которого выходят далеко за пределы визуального восприятия. Это упражнение не только поможет заполнить ваши рукава и накачать пресс, но и улучшит здоровье ваших плеч, поможет вам в становой тяге, а также укрепит функциональную силу кора.
Как вы это делаете? Удержание L-позиции лучше всего выполнять на паре параллелей. Почти в каждом тренажерном зале есть брусья, и вы даже можете делать L-образные приседания на паре турников для отжиманий, на гирях, блоках для йоги или даже на паре скамеек.
Вам просто нужны две прочные и надежные платформы одинаковой высоты, которые поднимут ваши ягодицы над землей, когда вы сомкнете руки между ними.
L-SIT МОЖЕТ БЫТЬ ОДНИМ ИЗ НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ AB, которые вы МОЖЕТЕ выполнить менее чем за 3 МИНУТЫ.
Чтобы выполнить L-приседание, встаньте между параллелограммами на ширине плеч. Используя твердый нейтральный хват, оттолкните свое тело от земли, зафиксировав локти, как будто вы находитесь в верхней части упражнения на отжиманиях.
Следите за тем, чтобы плечи были опущены, когда вы сцепляете колени и крепко держите ноги вместе, образуя угол 90 градусов с туловищем. Ваши ноги должны быть параллельны земле.
FROG CRUNCH
Этот вариант не только бросит вызов вашему балансу и стабильности, но также проработает нижнюю часть пресса и укрепит все мышцы кора. Начните сидеть, согнув колени перед собой. Слегка откиньтесь назад, чтобы туловище было под углом 45 градусов к полу, а голени были параллельны полу. Напрягите пресс, выпрямляя ноги и одновременно разводя руки в стороны. Верните руки и ноги в исходное положение. Продолжайте пульсировать таким образом, удерживая корпус неподвижно.
Скручивания на велосипеде
Скручивания на велосипеде — отличное упражнение для укрепления мышц кора и тонуса бедер. Его можно выполнять в любом месте без необходимости оборудования.

Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к земле. Слегка положите руки по обе стороны от головы, не смыкайте пальцы и не тяните голову вверх. Поднимите колени до угла 45 градусов.
Сначала медленно проделайте движение педали велосипеда ногами. Попеременно касаясь локтями противоположного колена, вращаясь вперед и назад через корпус, держите локти назад, а не вперед к груди, так как это может напрячь шею.
ПОДЪЕМ БЕГУЩЕГО ЧЕЛОВЕКА
Приседание бегущего человека немного похоже на скручивание велосипеда вместе со стандартным приседанием.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на пол, руки за головой. Выдохните, скручиваясь, скручивая туловище и сгибая правое колено так, чтобы левый локоть пересекал правое колено. Опуститесь до самого начала, прежде чем повторить с другой стороны.
ОБРАТНЫЙ ХРУСТЯЩИЙ ИМПУЛЬС
Лягте на спину, подняв ноги вверх, перпендикулярно полу. Держите руки вдоль тела ладонями вниз. Напрягите нижнюю часть пресса и поднимите ягодицы и нижнюю часть спины от пола быстрыми импульсами. Старайтесь не полагаться на импульс, а сосредоточьтесь только на нижней части пресса. Вы можете делать это либо с прямыми ногами, либо с согнутыми в коленях ногами с параллельными полу голенями.
РУССКИЙ ТВИСТ
Возьмите набивной мяч, гантель или блин и сядьте на пол, согнув бедра и колени 90 градусов. Держите вес прямо перед собой и держите спину прямо, ваш торс должен находиться под углом около 45 градусов к полу.
Резко поверните туловище как можно дальше влево, а затем сделайте обратное движение, максимально повернув вправо. Сила, необходимая для того, чтобы грести на плоту, создается в вашем коре, а не в руках или плечах. Это отлично подходит для косых мышц живота, а также для шести кубиков пресса.
Т-КРОССИТ
Лягте на пол, выпрямив ноги и широко разведя руки в стороны, образуя букву Т.

Спорт улучшает состояние сосудов, нормализует пульс и помогает снизить давление. Даже получасовая прогулка может стать действенным средством от гипертонии. Рассказываем, какие еще упражнение помогают держать давление под контролем.

По разным данным, примерно треть взрослых людей в возрасте старше 50 лет страдают той или иной формой гипертонии, что не может не сказаться на их здоровье и рисках развития таких серьезных болезней, как инсульт или инфаркт. Если ваше давление превышает показатели 130/80, вам необходимо постоянно контролировать свое состояние и тщательно соблюдать все рекомендации врача. Диета, при необходимости медикаменты, а еще – физические упражнения. Рассказываем, как спорт может помочь держать под контролем артериальное давление.

Стабильно повышенное кровяное давление – одна из главных причин инфаркта и инсульта. Его коварство в том, что гипертония практически никак себя не проявляет, поэтому важно контролировать свое давление и регулярно его измерять, даже если вас ничто не беспокоит.

Нормальное кровяное давление составляет менее 120/80 мм ртутного столба. Систолическое артериальное давление, верхнее число, указывает на то, насколько сильно ваша кровь воздействует на ваши артерии, когда ваше сердце бьется. Напротив, диастолическое артериальное давление, меньшее число, представляет собой силу в ваших артериях, когда ваше сердце находится в состоянии покоя.

Повышенное артериальное давление (гипертония) диагностируется поэтапно. Артериальная гипертензия 1 стадии – это артериальное давление 130/80 мм рт. ст. или выше. Артериальная гипертензия 2 стадии – артериальное давление выше 140/90 мм рт. ст. При этом даже не очень сильно повышенное давление может быть опасно и в итоге привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Даже небольшого снижения уровня давления может быть достаточно, чтобы существенно уменьшить риск болезней сердца и инсульта, и, как показывают исследования, физическая активность может в этом помочь. Лучше всего на артериальное давление влияют аэробные нагрузки, так как помогают укреплять сосуды, стенки которых ослабевают от постоянного напряжения, вызванного высоким кровяным давлением. Оптимальное количество нагрузок – 150 минут в неделю, причем лучше всего заниматься регулярно, по полчаса в день.

Ходьба
Получасовая прогулка каждое утро – самый простой способ снизить кровяное давление. Как подтвердило исследование, опубликованное в 2019 году в издании Hypertension, положительное влияние на артериальное давление ходьба оказывает и у людей с лишним весом, и у пожилых людей.
Как много нужно ходить? Еще одно исследование, представленное в прошлом году, подтвердило: каждая 1000 шагов уменьшает систолическое артериальное давление на 0,45 пункта. По оценкам исследователей, у человека, который проходит 10 000 шагов в день, систолическое артериальное давление на 2,25 пункта ниже, чем у человека, который гуляет всего 5 000 шагов в день.
Другие виды аэробных нагрузок
Плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и гребля – тоже отличные варианты. Какой бы вид аэробной активности вы ни выбрали, он поможет вам снизить вес, укрепит сердце и уменьшит уровень стресса, еще одну причину повышенного давления. Причем первые результаты появляются уже через две недели регулярных тренировок.
Силовые тренировки
Сами по себе силовые нагрузки нежелательны, если у вас повышенное давление. Но если вы регулярно занимаетесь аэробными тренировками, а ваш врач не против, вы можете добавить одну-две силовые тренировки в неделю. Это может быть полезно, так как способствует похудению и помогает контролировать вес – важный фактор в борьбе с гипертонией.
Высокое давление могут снизить простые упражнения для рук
Здоровье
Фото
iStockphoto
Не ради красивого рельефа, а для того, чтобы снизить давление. Ученые предлагают уделить внимание тренировкам кистей, несколько простых упражнений с успехом могут справиться с гипертонией. Правда, одномоментного эффекта ждать не стоит, чтобы стабилизировать давление потребуется несколько недель, а то и месяцев, зато результат порадует. В некоторых случаях, по согласованию с врачом, есть вероятность даже отказаться от лекарств, регулирующих давление.
Вообще, высокое давление — проблема серьезная: оно способно разрушать ваш организм изнутри, при этом, вы даже не почувствуете его действия. Поэтому врачи рекомендуют молодым людям хотя бы изредка измерять давление, а людям постарше — завести дневник давления и исправно его вести. Если давление поднимается выше нормы, вам, с большой долей вероятности, придется принимать кардиопрепараты. Но можно попробовать и альтернативный метод — тренировки кистей рук с изометрическим хватом.
— При такой тренировки задействованы мышцы, но они не меняют свой размер, без удлинения или укорочения, — уточнили на портале Daily Record. — За 20 недель занятий стали заметны изменения, связанные с показаниями артериального давления.
Канадский университет Макмастера также проводил подобные исследования, участники три раза в неделю выполняли упражнения на хват руками. Эксперимент длился 8 недель.
— Упражнения для рук помогли значительно снизить систолическое артериальное давление, — пришли к выводам ученые. — Ультразвуковое исследование сосудов также показало, что одна из основных артерий при этих упражнениях стала более гибкой, а также менее жесткой. В случае с сосудами — это признак их здоровья.
Какие же упражнения для кистей рук могут помочь нормализовать давление.
Сжимать твердый объект
Для этого подойдет плотная сфера, кусок трубы, шар или любой другой твердый предмет. Зажмите его в ладони с силой примерно в треть от максимальной. Держите около 2 минут, далее 2 минуты отдыха и 2 минуты для другой руки. Потребуется по два подхода для каждой.
Тянуть веревку
В этом случае вам потребуется плотная толстая веревка, длиной около 40 сантиметров. Она не должна растягиваться. С двух сторон примерно в 10 сантиметрах от концов надо завязать узлы. Возьмитесь за них руками и растягивайте веревку в разные стороны, будто хотите ее порвать. Выполняйте это упражнение 2 минуты, затем 2 минуты отдых и еще 2 минуты повтора.
«Сломать» трубу
Ломать мы ничего не будем, только имитировать. Для этого упражнения вам понадобится деревянных брусок, кусок трубы (негнущейся), основание от бумажных полотенец. Возьмитесь за трубу двумя руками и делайте усилия, будто собираетесь ее переломить пополам. 2 минуты на усилия в треть от максимально возможных, 2 минуты на отдых и еще 2 минуты на повтор упражнения.
Алена Безменова
Теги
Сердце
Сегодня читают
Ученые Ирана назвали добавку к кофе, которая заставляет мозг работать лучше
7 типов одиночества: пройдите тест, чтобы узнать, какое из них ваше
Как понять, что в доме завелись клопы, но вы об этом пока не знаете, — 7 красноречивых признаков
Ученые выяснили, что делает с клетками крови COVID-19, — иногда изменения необратимы
5 коварных болезней, которые чаще всего появляются после 50 лет
5 лучших упражнений для естественного контроля высокого кровяного давления
Высокое кровяное давление: кардиотренировки могут улучшить здоровье сердца и контролировать высокое кровяное давление
Основные моменты
Высокое кровяное давление может увеличить риск сердечных заболеваний
Правильная диета поможет контролировать высокое кровяное давление
Добавьте в свой рацион больше клетчатки для лечения высокого кровяного давления
Высокое кровяное давление или гипертония в наши дни являются распространенным заболеванием. Это одна из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний. Не следует игнорировать высокое кровяное давление, так как оно повышает риск множественных сердечных заболеваний. Употребление таблеток для лечения высокого кровяного давления не является лучшим лекарством, так как регулярное употребление таблеток для лечения высокого кровяного давления негативно влияет на ваше здоровье. Здоровое питание и больше движения в течение дня — вот некоторые естественные способы лечения высокого кровяного давления. Упражнения могут дать положительные результаты больному гипертонией. Упражнения обеспечивают лучший кровоток, что способствует повышению артериального давления. Регулярные физические упражнения не только контролируют показатели артериального давления, но и улучшают общее состояние здоровья. Это поможет вам поддерживать здоровый вес, снизить риск множества заболеваний и сохранить здоровье сердца.
Если вы планируете добавить в свой распорядок дня упражнения для контроля высокого кровяного давления, вам не нужно ходить в спортзал. Некоторые простые упражнения можно выполнять без подготовки. Вы также можете один раз проконсультироваться со своим врачом, чтобы проверить свою программу упражнений в соответствии с уровнем вашей активности в настоящее время. Некоторые из лучших упражнений при высоком кровяном давлении могут включать:
1. Кардио-упражнения
Кардио-упражнения лучше всего подходят для здоровья сердца, поскольку они улучшают кровоток. Эти упражнения также сжигают огромное количество калорий и способствуют здоровому сердцу. Как пациент с гипертонией, вы можете выбрать легкие кардио-упражнения, такие как быстрая ходьба, танцы, прыжки со скакалкой, плавание, езда на велосипеде или попробуйте прыжки.
2. Силовые тренировки
Силовые тренировки полезны для мышц и костей. Это также помогает сжигать огромное количество калорий. Вы можете попробовать силовые тренировки, если у вас высокое кровяное давление. Попробуйте несколько простых упражнений, предназначенных для начинающих.
Читайте также: Средства от высокого артериального давления: эти чаи могут естественным образом снизить показатели артериального давления
3. Домашние дела
Домашние дела также помогают сжигать калории. Это увеличивает ваш день движения в течение дня. Выполнение домашних дел также поможет вам в работе, не утомляя вас полностью. Вы можете заняться садоводством, уборкой и другими домашними делами.
Читайте также: Гипертония: Избегайте этих продуктов и напитков, чтобы предотвратить высокое кровяное давление Это умный метод держать себя в форме. Пропустите лифт и выберите лестницу. Лестница поможет вам сжечь калории и укрепить здоровье сердца. Это простой способ держать свое кровяное давление под контролем.
Высокое кровяное давление: подъем по лестнице — простое упражнение, не требующее дополнительного времени
Фото: iStock
5. Растяжка
Растяжка повышает гибкость. Это приносит пользу вашему телу несколькими способами. Это будет специально сосредоточено на ваших мышцах и поможет вам предотвратить травмы. Это в основном улучшает приток крови к вашим мышцам. Растяжка снимет стресс и боль в спине.
Читайте также: Управляйте своим высоким кровяным давлением с помощью продуктов, богатых клетчаткой: знайте лучшие источники клетчатки в продуктах питания0003
Если вы страдаете гипертонией, вы можете проконсультироваться с врачом, чтобы получить четкое представление о типе, интенсивности и продолжительности упражнений. Вы также должны внести необходимые изменения в свой рацион, чтобы контролировать высокое кровяное давление, например, уменьшить потребление соли, добавить больше клетчатки в свой рацион и многое другое.
Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.
Каких упражнений следует избегать при высоком кровяном давлении?
02. 02.2022
Высокое кровяное давление, также известное как HBP или гипертония, — это состояние, при котором сила крови внутри ваших сосудов остается неизменно высокой. Обычно это генетическое и наследственное заболевание, но оно также вызывается малоподвижным образом жизни, приемом стимуляторов или диетой с высоким содержанием натрия и вызывает два типа повышения давления в вашей системе крови:
систолическое , когда ваше сердце нагнетает кровь в вашу систему
и
диастолический , когда ваше сердце отдыхает между ударами.
Со временем HBP может привести к поражению артерий и сердца, а также к хроническим сердечным заболеваниям, инсульту и другим крайне опасным состояниям.
Помогает ли активный образ жизни артериальному давлению?
Один из лучших способов понизить кровяное давление или вообще избежать гипертензии — это быть физически активным. Хотя могут быть ограничения на виды упражнений, которые вы можете выполнять при высоком кровяном давлении, упражнения помогают укрепить ваше сердце для безмедикаментозного подхода к снижению HBP.
Упражнения также помогают поддерживать здоровый вес, что положительно влияет на кровяное давление, а также может способствовать снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого).
Как заниматься спортом при высоком кровяном давлении?
Хотя упражнения полезны при высоком кровяном давлении, упражнения при высоком кровяном давлении не всегда безопасны. Конечно, маловероятно, что вы захотите начать с интенсивных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), хотя, чтобы быть уверенным, их следует избегать, пока вы не освоите их.
А пока вам нужны упражнения, которые доставляют вам удовольствие и выполняются с интенсивностью, не превышающей той, которая позволяет вам поддерживать беседу. Это означает упражнения, которые учащают сердцебиение и частоту дыхания, но не заставляют вас задыхаться.
Сюда могут входить:
Ходьба
Бег трусцой
Велоспорт
Плавание
Танцы
Занятия физкультурой
Есть также три типа упражнений, каждый из которых имеет свои преимущества, причем аэробные упражнения, возможно, лучше всего подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы. На самом деле, его часто называют «кардио-упражнениями» из-за его пользы для сердечно-сосудистой системы.
Два других типа упражнений — это силовая тренировка и растяжка, каждая из которых имеет свои преимущества.
Например, силовые тренировки полезны для здоровья костей и суставов и помогают сжигать больше калорий, а растяжка помогает сохранить гибкость и избежать травм. Хотя ни один из них не так полезен для сердечно-сосудистой системы, как аэробные упражнения, один из видов, который вы также можете рассмотреть, — это йога, которая сочетает в себе растяжку, упражнения на баланс и преимущества релаксации для снижения артериального давления.
Прежде всего, ключом к достаточному количеству упражнений является поиск активности, которая тренирует вашу сердечно-сосудистую систему и доставляет вам удовольствие. Например, если вам нравится кататься на велосипеде, поездка на велосипеде может даже не показаться упражнением, хотя она по-прежнему дает те же преимущества, что и другие упражнения, которые вам, возможно, не так интересны. Делая это вместе с другом, вы не только получаете еще больше удовольствия, но и помогаете регулярно тренироваться.
Важно, чтобы у вас было около 30 минут в день, пять дней в неделю, на умеренные, полезные для сердца упражнения. Даже если вы потерпите неудачу, не напрягайтесь, так как, во-первых, стресс повышает ваше кровяное давление, а во-вторых, все лучше, чем ничего!
Что делать, если мне трудно стоять или ходить?
Хотя такие упражнения, как ходьба или танцы, лучше всего подходят для снижения высокого кровяного давления, не все могут легко стоять или ходить, и здесь на помощь приходят упражнения на стуле . Упражнения на стуле просты для выполнения дома и не требуют специальных навыков. оборудование больше, чем стул с подлокотниками, хотя вы также можете добавить эластичные ленты и / или легкие веса.
Но в основном упражнения на стуле — это простой способ натренировать сердце сидя. Например, из вертикального сидячего положения вытяните обе руки вперед на уровне плеч, держа запястья вытянутыми, прежде чем вернуть их на подлокотники и повторить. Сделайте это четыре-пять раз для начала или столько раз, сколько вам удобно. Отдохни и повтори.
Какие еще советы помогут при гипертонии?
Помимо физических упражнений, есть еще несколько вещей, которые помогут поддерживать нормальное кровяное давление.
К ним относятся:
Похудеть. Избыточный вес напрямую связан с высоким кровяным давлением, которое является одной из многих причин поддерживать здоровый вес.
Правильно питайтесь. Диета из цельных продуктов, в которой не скупятся свежие фрукты, овощи и полезные для сердца жиры (например, оливковое масло, орехи и свежая рыба, выловленная в дикой природе), может не только помочь снизить кровяное давление, но и сохранить вес ушел.
Поменьше соли и кофеина В нашем рационе обычно встречаются две вещи: соль и кофеин, которые могут повышать кровяное давление. Хотя вам не нужно полностью прекращать их использование, ключевым моментом является умеренность.
Бросай курить! Хорошо, мы действительно должны напомнить вам, что, наряду со всеми МНОГИМИ опасностями курения, оно повышает ваше кровяное давление? Кроме того, отказ от курения поможет вам жить дольше, стать более популярным и даже выглядеть лучше, а также улучшит здоровье кожи.
Стресс не только повышает кровяное давление, но и приводит к тяге к соленым закускам и увеличению веса. Попробуйте проводить время на природе, занимаясь йогой или физическими упражнениями для снятия стресса.
Когда следует позвонить своему врачу?
Хотя ваш врач будет контролировать ваше артериальное давление во время регулярных осмотров, рекомендуется также контролировать его дома. Ваш врач может рассказать, как использовать монитор, и они доступны без рецепта в большинстве магазинов медицинского оборудования. Это позволит вам узнать, когда ваше кровяное давление слишком высокое, что также является поводом для визита к врачу.
Вам также следует обратиться к врачу, если вы испытываете головокружение, боли в груди, головокружение или боль и давление в челюсти, шее, руке или плече, особенно если они не проходят быстро.
Какие вопросы следует задать своему врачу?
Высокое кровяное давление — опасное состояние, и чем больше у вас информации, тем лучше. Это означает, что не стесняйтесь задавать вопросы, хотя ваш врач также предоставит вам много информации для начала.
Но вопросы о том, насколько интенсивно вы должны заниматься спортом и как быстро упражнения и диета понизят ваше кровяное давление, — это хорошее место для начала. Вы также можете узнать мнение своего врача об использовании лекарств от кровяного давления, а также об изменении образа жизни или о том, насколько опасно ваше непосредственное состояние.
Но важно то, что вы задаете вопросы и собираете всю возможную информацию. Не волнуйся; Ваша команда Intermountain Healthcare будет рада ответить на все ваши вопросы, поскольку они не хуже других знают, что глупых вопросов не бывает, особенно когда речь идет о вашем здоровье!
Почему вам стоит выбрать Intermountain Healthcare?
Будь то экспертная диагностика и лечение высокого кровяного давления или любая другая квалифицированная медицинская помощь, в которой вы нуждаетесь, Intermountain Healthcare всегда готова оправдать ваши ожидания и превзойти их.