Упражнения в зале на спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Содержание

Упражнения для тренировки спины — 10.08.2022

10.08.2022

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать мышцы спины, необходима правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы. Но еще более важна техника выполнения упражнений.

Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса.

В единоборствах от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.

Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине.

Спина человека: анатомия

Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники.

Также не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт спортсмена.

Упражнения для тренировки спины

Становая тяга

Это самое энергозатратное упражнение. Требующее особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку.

Работающие мышцы: Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.

Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские

Не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий.

Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину.

· Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой.

· Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными.

· Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые.

Тяга вертикального блока

Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции.

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидные.

Тяга горизонтального блока

Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидная.

Шраги

Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Шраги являются основным упражнением для трапеции.

Рабочие мышцы: Верхняя часть трапеции.

Гиперэкстензия

Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это инструктор). И он вам поможет ее наладить.

Рабочие мышцы: Разгибатели позвоночника.

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Смотреть все новости ⟹

Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения — Упражнения — Фитнес

Проработка спинных мышц крайне необходима для формирования красивой, рельефной и спортивной фигуры. Мышцы спины – самая крупная мышечная группа тела. Тренированные широчайшие мышцы придают телу массивности и мужественности, а накаченные трапеции делают корпус мощным.

Чтобы спина в результате тренировок в тренажерном зале выглядела красивой и накаченной, нужно разбираться и в типах упражнений, и в анатомических особенностях спины.

Эта часть тела включает в себя поверхностные и глубокие мышцы. Первый слой сформирован из трапециевидных и широких мышц, а второй – из зубчатых и ромбовидных мышечных тканей.

Прорабатывать спинные мышцы следует отдельно от прокачки остальных мышечных групп. Но комбинации допустимы с проработкой плечевого пояса и пресса. Отдельные упражнения для спины нужно выполнять после базовых.

Виды упражнений

Становая тяга

Во время выполнения этого упражнения разрабатываются не только мышцы спины, но и всего тела.

Поставь ноги на ширину плеч или немного уже. Носки могут стоять либо параллельно, либо развернутыми наружу. Позицию можно выбрать самостоятельно, руководствуясь удобством выполнения и устойчивостью.

Присядь и возьми штангу прямым хватом. При этом кисти рук должны находиться на ширине плеч, спина и грудь прямые, корпус тела «смотрит» вперед.

На старте спина должна оставаться неподвижной. Нагрузка от подъема веса должна быть на ноги. Сперва выпрямляется корпус, а потом колени.

После этого опусти снаряд, следуя такой же траектории движений.

Советы:

— В процессе упражнения руки должны свисать вниз. Не нужно «обхватывать» снарядом колени. Его основа должна свободно двигаться вдоль голеней.

— Если из-за колен становится неудобно, сделай угол наклона больше.

— Придерживайся расстояния между штангой и голенями порядка 2 – 3 сантиметров.

— Сгиб должен происходить в тазобедренной части тела, а не в пояснице.

— Не забывай держать спину ровной.

Тяга снаряда в наклоне

Такое упражнение хорошо разрабатывает бицепсы, трапециевидные и широкие мышцы, а также задние дельты.

Займи устойчивую позицию, колени немного согни. Наклонись на 30⁰ и прямыми руками возьми штангу за основание. В пояснице при этом нужно немного прогнуться.

Подними снаряд на уровень низа живота, отводя локти назад максимально высоко. В самой высокой точке нужно задержаться на пару секунд, после чего опустить снаряд вниз. Во время упражнений штанга не должна опускаться ниже колен.

Советы:

Нагрузка должна быть на спину, а не на руки.

Голова и ноги не двигаются в процессе упражнения.

Во время хвата дистанция между кистями должна быть чуть больше, чем ширина плеч.

Если поднимая локти, сводить лопатки, будут разрабатываться трапециевидные, а также ромбовидные группы мышц.

Тяга гантели в наклоне

Такой тип упражнения хорошо разрабатывает нижнюю часть широких мышц. По сравнению с классической тягой, амплитуда движений больше, в результате чего уменьшается нагрузка на хребет.

Существуют два способа стартовой позиции:

Встать боком к устойчивой скамейке (опоре). Голень и колено поставить на опору, так, чтобы упереться в нее рукой с той же стороны, что и нога. Корпус наклонить в горизонтальное положение, а свободную ногу отставить в сторону и немного назад.

Две ноги на полу, но одна из них впереди и согнута, а вторая – упирается в скамейку. Корпус наклонен.

Взять снаряд свободной рукой обычным хватом. Сделать вдох и поднять его к зоне пояса либо выше по траектории в форме дуги.

В самой высокой точке нужно на пару секунд задержаться, старясь свести лопатки. Во время выдоха опустить снаряд вниз.

Советы:

— Не разворачивай корпус, чтобы поднять гантель как можно выше.

— Локти не должны «уходить» в стороны.

Шраги

Упражнение подразумевает пожимание плечами вместе со снарядом. Оно способствует формированию трапециевидных мышц и служит хорошим дополнением к другим упражнениям. Новичкам делать шарги необязательно, но спустя время такая потребность возникает.

Есть разные способы выполнения упражнения.

В положении стоя:

Для этого можно использовать штанги с изогнутой основой или гантели.

Исходная позиция – верхняя точка классической становой тяги. Без сгибания рук нужно поднять снаряд как можно выше. После этого, усилием мышц плечи нужно без рывка опустить.

Советы:

— Если основа снаряда прямая, ее нужно держать разнохватом, и при разных подходах чередовать положение рук.

— Плечи не должны «уходить» в стороны, только вверх и вниз, чтобы не получить травму.

— Чтобы снаряд не опускался ниже, чем нужно, используй подставки.

В положении лежа:

Кроме трапециевидных мышц, во время этого упражнения разрабатываются еще и дельты, а также мышцы грудной клетки.

Находясь в силовой раме, лечь на устойчивую скамейку, а стопы опустить на напольное покрытие. На 10 сантиметров ниже уровня, соответствующему прямому положению рук, выставить ограничители.

Взять снаряд, ориентируясь на ширину плеч, сняв его с креплений. Плечи должны быть прижаты к скамейке, а лопатки – друг к другу.

Во время выдоха сделать расстояние между лопатками и оторвать плечи от скамейки, немного их приподняв.

Во время вдоха занять исходную позицию.

Советы:

— Кисти должны находиться на одинаковом уровне.

— Голову и спину поднимать не нужно.

Тяга грифа к груди на блочном тренажере

Принцип упражнения основан на подтягивании. Он дает хорошую нагрузку передним дельтам, бицепсам, а также широким мышцам.

Сядь на тренажер и возьмись широким хватом за его ручку. Соедини лопатки и прогни поясницу.

Потяни ручку к грудной клетке, стараясь сомкнуть лопатки еще сильнее.

Без рывков верни ручку в исходное положение.

Советы:

— Чтобы разгрузить бицепсы, бери ручку открытым хватом (большой палец поверх основы).

— Не отводи локти назад и держи их вертикально.

Тяга нижней части блока по направлению к животу

Упражнение прорабатывает предплечья, широкие мышцы, а также дельты.

Сесть на блочный тренажер, ноги упереть в его опорные части и взять ручку. Спину держать прямо, а руки перед собой вытянуть.

С исходным положением спины потянуть ручку к зоне живота. Нужно стараться сводить вместе лопатки, после чего возвращаться в исходное положение.

Советы:

— Сохранять одинаковый темп упражнений.

— Спину держать прямо.

Гиперэкстензии

Кроме спины, гиперэкстензии прорабатывают ягодичные мышцы и пресс.

Ляг на тренажер, заведи ноги за нижние валики. Руки можно соединить в замок над головой либо скрестить на уровне груди.

Передний валик тренажера должен располагаться в месте сгиба. Немного выше щиколоток должны находиться нижние валики.

Делай наклоны вниз до угла 60⁰ и вверх. Задерживаться в верхней точки можно на 1 секунду.

Советы:

— Угол наклона не должен превышать 90⁰.

— Не прогибайся назад, чтобы не повредить хребет.

лучших упражнений для нижней части спины | Men’s Fitness UK

Лучшими упражнениями для нижней части спины являются те, которые нацелены на три основные группы мышц и включают в себя как динамические, так и изометрические движения, как объясняет персональный тренер и физиотерапевт Джонатан Кук… зеркально отражайте мышцы, регулярно практикуя лучшие упражнения на пресс или верхнюю часть тела, игнорируя при этом другие важные области, такие как нижняя часть спины.
Нужна скамья для разгибания спины? Попробуйте Sunny Health & Fitness Hyperextension Римский председатель
Купить его здесь:
$ 149,99 / Amazon. com
£ 113,45 / Amazon. начиная с нижней части средней части спины (грудной отдел позвоночника) до крестца (костная структура, соединенная с тазом). Он состоит из ряда мышц, которые можно условно разделить на три основные группы мышц.
Одна группа, группа разгибателей, работает, чтобы выпрямить (расширить) позвоночник, в то время как другая группа, группа сгибателей, функционирует, чтобы согнуть (согнуть) позвоночник. Третья группа, подвздошно-поясничная, помогает вращать и сгибать поясницу в стороны. Вместе эти мышцы также важны для стабилизации и защиты позвоночника.
Связанный контент:
Эластичная лента для тренировки верхней части тела
Лучшие упражнения для спины с гантелями
Послетренировочная мобильность
Два научно доказанных подхода к проработке нижней части спины — использование динамических и изометрических упражнений. Динамические упражнения используют удлиняющую (эксцентрическую) и укорачивающую (концентрическую) фазы мышечного сокращения, а изометрические упражнения активируют мышцы без изменения их длины (без удлинения или укорочения). Показано, что изометрические упражнения на нижнюю часть спины не только наращивают мышечную массу и силу, но также повышают жесткость и стабильность позвоночника.
Лучшие упражнения для нижней части спины
Гиперэкстензия поясницы под углом 45 градусов
Гиперэкстензия для нижней части спины с гимнастическим мячом
Боковой изгиб 45 градусов
Боковой мост
Птица-собака
Супермен
Штанга Доброе утро
Сгибание мышц задней поверхности бедра
Румынская становая тяга со штангой
Обычная становая тяга
Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения для нижней части спины.
1. Гиперэкстензия нижней части спины под углом 45 градусов
Это динамическое упражнение, нацеленное на группу разгибателей нижней части спины. Он обеспечивает полный диапазон движений для сгибания и разгибания нижней части спины, а также прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия.
Как выполнять 45-градусную гипертензию в нижней части спины:
Расположите скамью для бедер чуть выше верхней части таза.
Начните с нейтрального положения позвоночника и согнутого подбородка.
Медленно округляйте поясницу, но не сгибая бедра.
Затем прогнитесь (гиперрастяните) нижнюю часть спины, одновременно поднимая голову.
2. Гиперэкстензия поясницы с гимнастическим мячом
Это отличный вариант гиперэкстензии поясницы под углом 45 градусов, легко адаптированный к гимнастическому мячу в качестве альтернативы. Гимнастический мяч обеспечивает удобное положение и работает со стабилизирующими мышцами кора.
Как выполнять гиперэкстензию с гимнастическим мячом:
Лягте на гимнастический мяч, положив бедра на мяч.
Закрепите ноги чем-нибудь надежным, чтобы обеспечить устойчивость.
Начните с нейтрального положения позвоночника и согнутого подбородка.
Медленно огибайте поясницу над мячом, пока ваш живот не окажется на мяче.
Затем прогнитесь (гиперрастяните) нижнюю часть спины, отрывая живот от мяча и одновременно поднимая голову.
Нужен гимнастический мяч? Попробуйте Trideer Extra Ball Phare Ball
Купить его сейчас:
$ 28,99 / Amazon.com
£ 15,99 / Amazon.co.uk (нет в США. 3. Наклоны в стороны на 45 градусов
Это динамическое упражнение, направленное на группу подвздошно-поясничных мышц нижней части спины, выполняющих боковые сгибания. Разгибание спины под углом 45 градусов помогает зафиксировать бедра и ноги, в то же время обеспечивая полный диапазон боковых наклонов в нижней части спины, что делает его одним из лучших упражнений для этой области.
Как выполнять боковой наклон на 45 градусов:
Разрежьте ноги ножницами и закрепите каждую ступню под подушечками.
Расположите опору для бедра скамьи прямо над тазом.
Начните с нейтрального положения позвоночника и головы.
Опуститесь, максимально наклонившись в сторону туловища, но избегая наклонов вперед.
Поднимитесь в нейтральное положение.
4. Боковой мостик
Это изометрическое упражнение, которое также нацелено на группу подвздошно-поясничных мышц. Он не только способствует развитию этих мышц, но и повышает устойчивость позвоночника.
Как выполнять боковой мостик:
Лягте на бок, перенесите вес на локоть, ноги прямые, ступни разведены в стороны.
Положите свободную руку на нижнюю часть плеча.
Поднимите бедра от земли так, чтобы только ступни и руки поддерживали ваше тело.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы.
Задержитесь в этом положении на 7-8 секунд, затем поменяйте сторону.
Подготовьтесь к растяжке с лучшими ковриками для упражнений
Попробуйте Sundried Jute Yoga Mat
Купить его сейчас:
$ 33 / £ 27, Snddried.com
5. Птица
Это Anometric. группа мышц-разгибателей. Он не требует никакого оборудования и показал себя как эффективное упражнение для развития стабильности и выносливости поясницы.
Как выполнять берд-собаку:
Исходное положение на четвереньках (на руках и коленях, бедра и плечи согнуты примерно на 90 градусов).
Сохраняйте нейтральный позвоночник.
Поднимите одну ногу назад, одновременно поднимая противоположную руку, пока обе конечности не будут полностью выпрямлены.
Завершите движение, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Задержитесь в этом положении на 7-8 секунд, затем опуститесь на четвереньки и поменяйте сторону.
6. Супермен
Это изометрическое упражнение, которое задействует группу мышц-разгибателей. Это одно из лучших упражнений для начинающих и продвинутых лифтеров, оно эффективно для развития устойчивости нижней части спины и мышечной выносливости.
Как выполнять супермен:
Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки над головой и выпрямив ноги.
Одновременно поднимите руки и ноги примерно на 4–5 дюймов от земли (имитируя положение полета).
Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды, затем опустите руки и ноги обратно в исходное положение на полу.
7. Доброе утро со штангой
Это упражнение изометрически прорабатывает группу разгибателей нижней части спины, так как эти мышцы функционируют в положении «доброе утро» для стабилизации позвоночника при повороте бедер. Это также работает с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, так как они вытягивают (толкают) бедра вперед в концентрической (сокращающей) фазе.
Как выполнять гудморнинг со штангой:
Расположите штангу на верхней части трапециевидных мышц на верхней части плеч.
Слегка согните ноги в коленях.
Держите позвоночник в строго нейтральном положении, слегка наклонив голову вверх.
Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно сгибайте бедра, толкая их назад, но не увеличивая сгиб в коленях.
Наклоняйтесь только до тех пор, пока бедра не отойдут назад, избегая округления позвоночника или дополнительного сгибания коленей.
Вытяните бедра вперед, напрягая ягодичные мышцы, пока не вернетесь в исходное положение.
Нужна предварительно нагруженная штанга? Попробуйте резиновые гантели Metis 10-30 кг изометрическое упражнение, которое прорабатывает группу разгибателей так же, как и в гудморнинге со штангой. Здесь мышцы нижней части спины изометрически сокращаются, чтобы стабилизировать позвоночник в эксцентрической (удлиняющей) и концентрической (укорачивающейся) фазах подъема. Подколенные сухожилия также напрямую нацелены в этом упражнении из-за их роли сгибателей колена.
Как выполнять скандинавское сгибание подколенного сухожилия:
Начните с положения стоя на коленях с прямым и прямым туловищем.
Выпрямите руки перед собой на уровне груди (как при отжимании).
Закрепите ноги чем-нибудь надежным, чтобы обеспечить устойчивость.
Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и вытянув руки перед собой, медленно опуститесь на землю, выпрямив ноги (в бедрах не должно быть изгибов).
Пусть ваши руки поглощают часть силы при опускании.
Поднимите корпус в исходное положение, согнув колени (подумайте о том, чтобы ударить пятками по ягодицам).
При необходимости, чтобы помочь подколенным сухожилиям в концентрической (подъемной) фазе, оттолкните руками пол (как при отжимании).
9. Румынская становая тяга со штангой
Это упражнение, которое изометрически прорабатывает нижнюю часть спины, задействуя группу разгибателей поясницы. В румынской становой тяге нижние мышцы спины стабилизируют позвоночник как в фазах опускания, так и в фазах подъема. Это одно из лучших упражнений не только для нижней части спины, но и для наращивания мышц и силы подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которые в этом упражнении разгибают бедра.
Как выполнять румынскую становую тягу со штангой:
Начните с вертикальной позы, удерживая штангу на прямых руках, а штанга касается тела.
Слегка согните ноги в коленях.
Медленно сгибайте бедра, отводя бедра назад, сохраняя строгое нейтральное положение позвоночника и не увеличивая сгибание коленей.
Держите штангу в контакте с телом.
Наклоняйтесь только до тех пор, пока ваши бедра не отойдут назад.
Разгибайте бедра, толкая их вперед, сосредотачиваясь на сжатии ягодичных мышц, пока не вернетесь в исходное вертикальное положение.
Нужна олимпийская штанга? Попробуйте Olympic Bar Songray 20 кг 7 футов
Купить его здесь:
£ 94,95 / Amazon. co.uk ( В настоящее время недоступно в США)
10. Evervict Deadlift
3
10. по сравнению с румынской становой тягой традиционная становая тяга работает с группой мышц-разгибателей изометрически за счет стабильности позвоночника. Обычные становые тяги — это многосуставное упражнение, поэтому вы получаете дополнительное преимущество, укрепляя и развивая ряд групп мышц, включая ноги, спину, ягодицы и подколенные сухожилия.
Как выполнять обычную становую тягу:
Поставьте ноги на ширине плеч и подтяните штангу к голеням.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом сразу за голенью.
Взявшись за перекладину, согните бедра, толкая их назад.
Ваши голени должны быть вертикальными, а бедра ниже плеч.
Держите голову в нейтральном положении.
Непосредственно перед подъемом задействуйте спину (широчайшие мышцы спины), думая о том, чтобы «согнуть штангу».
При подъеме упирайтесь ногами в пол, чтобы «оттолкнуть пол».
Выдвиньте бедра вперед и сожмите ягодицы.
Из верхнего положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.
Держите штангу в контакте с телом.
Когда штанга достигнет высоты колена, согните колени, чтобы вернуть штангу на землю.
Увеличьте вес штанги с помощью олимпийских весовых пластин Strongway®
КУПИТЬ ЗДЕСЬ:
От 34,95 фунтов стерлингов / amazon.co.uk (в настоящее время недоступен в США)
20 упражнений, которые помогут вам облегчить боль в спине
1
боли в спине, вы, вероятно, согласитесь с нами, что это может сделать вашу жизнь очень неудобной. Тогда каждое движение кажется пыткой.
Но что, если есть способ помочь себе при болях в спине? Дайте этим специальным упражнениям возможность расслабить мышцы спины и позвоночник. Вам не нужно ничего, кроме коврика для упражнений и небольшого количества времени. Вы закончите через пару минут, что определенно стоит облегчения боли в спине.
Почему болит спина?
В некоторых случаях причина болей в спине становится очевидной сразу. Например, если вы подозреваете, что немного перестарались в весовой тренировке и не обратили внимания на правильную технику. Затем ваше тело платит вам в виде болей в спине в последующие дни. Или, может быть, вы сидели и лежали в книгах все выходные, готовясь к экзамену в различных положениях , которые не просто напоминают здоровую осанку. Однако чаще всего боли в спине являются следствием перегрузка опорно-двигательного аппарата на работе. Многие рабочие, работающие на складах, на стройках или в парикмахерских, а также официанты, которые все время на ногах, могут подтвердить этот момент. [1–5]
Неправильная осанка — одна из самых распространенных причин болей в спине в современном мире. Мы проводим много времени сидя и лежа в не совсем идеальных позах. Затем это может повлиять на больную и жесткую спину. Самая распространенная вредная привычка — запрокидывать голову, сутулиться или вытягивать плечи вперед. Это может привести к мышечному дисбалансу, такому как верхний и нижний перекрестный синдром. Они проявляются тем, что одна мышца берет на себя функцию другой. Распространенным явлением является перегрузка и укорочение грудных мышц, проявляющееся вытягиванием плеч вперед и сутулостью верхней части позвоночника. Эти нарушения часто приводят к болям в спине и долговременному повреждению позвоночника. При этом достаточно уделять внимание правильной осанке и ежедневно или через день выполнять упражнения на растяжку и укрепление, способные предотвратить эти диспропорции. [1–5]
Другими причинами болей в спине являются длительные стрессы, во время которых обычно меняется осанка (вытягивание плеч вперед, сгорбление спины), повышается мышечное напряжение и возникают проблемы со сном. Все это может привести к повышенной жесткости и боли в мышцах спины.
Нельзя забывать о негативном влиянии избыточного веса, который представляет собой чрезмерную нагрузку на всю опорно-двигательную систему. Ношение высоких каблуков, ношение тяжелой сумки или сон на неподходящем матрасе неблагоприятно для здоровья спины. В некоторых случаях более серьезная проблема, например определенное заболевание, также может вызывать боль в спине. Если вы чувствуете, что боль не утихает или, наоборот, усиливается и нарушает вашу повседневную деятельность, лучше доверьтесь заботе специалиста. Ортопед всесторонне осмотрит вас и предложит подходящее лечение. [1–5]
Как предотвратить боль в спине?
Зная наиболее распространенные причины болей в спине, несложно догадаться, как их предотвратить. В первую очередь ориентируйтесь на общие правила, являющиеся частью принципов здорового образа жизни. [6–7]
Сосредоточьтесь на хорошей осанке. В частности, следите за тем, чтобы не слишком сильно прогибаться в грудном и поясничном отделах позвоночника, когда вы стоите, сидите или ходите. Держите голову на одной линии с шейным отделом позвоночника и слегка отведите плечи назад и вниз.
Регулярно занимайтесь спортом. Занимайтесь физической активностью по вашему выбору не менее 150 минут в неделю.
Включайте силовые тренировки не менее двух раз в неделю, и не забывайте укреплять систему глубокой стабилизации позвоночника, которую вы можете знать как 9ядро 0003.
Используйте упражнения , чтобы растянуть спину после долгого сидения или лежания. Вы также можете попробовать упражнения с массажным валиком или массажным пистолетом.
Если вам нужно похудеть, начните с небольших изменений в вашем меню, например, исключите сладости и продукты с высокой степенью переработки. Сосредоточьтесь на здоровом питании и физических упражнениях. Это поможет вам достичь дефицита калорий, что имеет решающее значение для снижения веса.
Позаботьтесь о своем психическом здоровье. Найдите методы, которые помогут вам лучше справляться со стрессом. К ним относятся занятия спортом, медитация или времяпрепровождение на природе.
Ограничьте ношение обуви на высоком каблуке и вместо этого выберите комфорт в виде стильных кроссовок.
В идеале замените тяжелую сумочку элегантным рюкзаком. Ваша спина будет вам благодарна.
Купите себе качественный матрас для лучшего сна.
Вас могут заинтересовать эти товары:
20 упражнений для облегчения болей в спине
Эти упражнения на растяжку идеально подходят для утренней растяжки, активного перерыва в течение рабочего дня или растяжки до или после тренировки. Они также помогут вам расслабить все тело после тяжелого физически и умственно дня. Попробуйте все 20 упражнений или выберите лишь некоторые из них, чтобы создать свою новую программу растяжки. Преимущество в том, что вам не нужно никакого специального оборудования. Просто разверните коврик для упражнений, и вы готовы к работе.
1. Наклон таза
Исходное положение: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Спина в нейтральном положении расслаблена, а руки за головой или вытянуты вдоль туловища.
Исполнение: Втяните таз контролируемым движением на выдохе. Вы можете остаться в этом положении на несколько секунд или сразу перейти к следующему повторению на вдохе.
Распространенные ошибки: Слишком высокое положение таза в верхнем положении, резкие и неконтролируемые движения.
2. Ягодичный мостик
Исходное положение: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни и ладони находятся на полу, создавая прочную опору верхней частью спины.
Производительность: Активизируйте ягодичные мышцы и корпус на выдохе. Начните медленно поднимать таз и спину контролируемым движением. Вы доберетесь до положения, в котором ваше тело находится на одной линии от плеч до колен. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем переходите к следующему повторению.
Распространенные ошибки: Резкие и неконтролируемые движения, прогнутая спина, малый объем движений.
3. Боковой наклон сидя
Исходное положение: Сядьте. Согните колени и скрестите ноги (так называемая посадка со скрещенными ногами). Спина естественно изогнута, а руки находятся на одной линии с телом.
Выполнение: Положите предплечье левой руки на коврик рядом с телом. Вытяните правую руку над головой на выдохе и одновременно наклонитесь в ту же сторону всем туловищем. Вы должны почувствовать растяжение в правой части спины. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем переходите к следующему повторению.
Распространенные ошибки: Небольшой диапазон движений, резкие и неконтролируемые движения.
4. Наклоны в стороны сидя по диагонали
Исходное положение: Сядьте. Согните колени и скрестите ноги (так называемая посадка со скрещенными ногами). Спина естественно изогнута, а руки находятся на одной линии с телом.
Выполнение: Положите левую руку на колено правой ноги. Поднимите правую руку вверх и вытяните ее над головой в сторону, чтобы почувствовать растяжение правой стороны спины. Голову и туловище также слегка наклоните в сторону. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение на вдохе. Затем проделайте то же самое с другой стороной.
Распространенные ошибки: Небольшой диапазон движений, резкие и неконтролируемые движения.
5. Колено к груди
Исходное положение: Лягте на спину и согните колени.
Выполнение: Подтяните правое колено к груди. Держите спину на коврике на протяжении всего упражнения. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, дышите естественно. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Затем сделайте то же самое с другой стороны.
Распространенные ошибки: Небольшой диапазон движений, резкие и неконтролируемые движения, прогнутая спина.
6. Обхват коленей
Исходное положение: Лягте на спину и согните ноги в коленях.
Выполнение: Подтяните оба колена к груди на выдохе. На этом этапе вы можете немного приподнять нижнюю часть спины над ковриком. В этом положении старайтесь дышать естественно, а можно даже слегка покачиваться в стороны и выполнять это несколько секунд. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение пару раз.
Распространенные ошибки: Небольшой или чрезмерный диапазон движений, отрывистые и неконтролируемые движения.
7. Поза кобры
Исходное положение: Лягте на живот, вытянув ноги. Расположите ладони на уровне плеч и держите локти близко к телу.
Выполнение: Прижмите ладони к коврику на вдохе и поднимите верхнюю часть грудной клетки. Таз остается на коврике. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении, дышите естественно и на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение пару раз.
Распространенные ошибки: Малая или чрезмерная амплитуда движений, резкие и неконтролируемые движения, отрыв таза от мата.
8. Собака вниз
Исходное положение: Встаньте на четвереньки.
Выполнение: На вдохе перенесите вес на верхние конечности, прижмите ладони к коврику и поднимите бедра к потолку. Одновременно вытяните руки и ноги. Колени можно немного согнуть. Голова остается на одной линии с позвоночником, а спина прямая. Оставайтесь несколько секунд в верхнем положении, дышите естественно. Затем вернитесь в исходное положение на выдохе. Затем повторите упражнение пару раз.
Распространенные ошибки: Небольшой диапазон движений, резкие и неконтролируемые движения, прогнутая спина.
9. Поза ребенка
Исходное положение: Встаньте на четвереньки. Держите колени на расстоянии примерно ширины плеч или чуть шире.
Выполнение: Прижмите ладони к коврику и медленно сядьте на пятки. Держите руки прямо и свободно перед собой. Упритесь лбом в пол и расслабьте тело. Слегка втяните живот. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, дышите естественно и на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение пару раз.
Распространенные ошибки: Небольшой диапазон движений, согнутые локти.
10. Поза щенка
Исходное положение: Встаньте на четвереньки. Держите колени на расстоянии примерно ширины плеч или чуть шире.
Выполнение: Вытяните руки перед собой и положите лоб на коврик. Держите колени под бедрами и слегка втяните живот. Оставайтесь в этом положении несколько минут, дышите естественно и на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение пару раз.
Распространенные ошибки: Небольшой диапазон движений, согнутые локти.
11. Поза Кошка-Корова
Исходное положение: Встаньте на четвереньки. Держите запястья под плечами, а колени примерно на ширине плеч или чуть шире.
Выполнение: Наклонить голову вперед к груди и округлить спину вверх. Втяните таз и живот. Поднимите голову и прогните спину вниз на вдохе (живот ближе к коврику). Затем повторите это движение пару раз.
Распространенные ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемые движения.
12.
Скручивание позвоночника сидя
Исходное положение: Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
Выполнение: Согните правую ногу и положите ее на левую ногу, которая остается вытянутой. Положите левый локоть на правое колено и слегка обопритесь на него. При этом повернуться в сторону всем туловищем. Оставьте правую руку позади тела и используйте ее как точку опоры. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите естественно. Затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону.
Распространенные ошибки: Небольшой диапазон движений, неконтролируемые движения.
13. Скручивание позвоночника на спине
Исходное положение: Лягте на спину, вытянув ноги.
Выполнение: Согните левую ногу (примерно на 90°) и положите ее на правую ногу, которая остается вытянутой. Поднимите руку и положите ее рядом с телом. Положите правую руку на левое колено и слегка обопритесь на него. Не забывайте направлять голову и грудь вверх (грудной и шейный отделы позвоночника близко к коврику) и не позволяйте им поворачиваться в стороны. Вы можете добиться этого, оставив согнутую ногу в воздухе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите естественно. Затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону.
Распространенные ошибки: Малая амплитуда движений, повороты головы и грудной клетки в стороны, неконтролируемые движения.
14. Bird Dog
Исходное положение: Встаньте на четвереньки.
Выполнение: Активируйте корпус и одновременно поднимите и вытяните противоположные конечности на вдохе (правую ногу и левую руку). Затем согните поднятые конечности и подтяните их к груди. Попробуйте коснуться колена локтем. Затем повторите упражнение пару раз. Затем поменяйте ногу и руку и сделайте то же самое с другой стороны. Если вы боретесь с балансом, оставайтесь в первой фазе — вытягивании противоположных конечностей.
Распространенные ошибки: Согнутая спина в первой фазе, неконтролируемое движение, малый объем движений.
15. Жим лежа
Исходное положение: Лягте на живот. Держите ноги вытянутыми. Поднимите и согните руки (около 45° в локтях) и положите ладони с раскрытыми пальцами на пол лицом друг к другу.
Выполнение: Поднимите голову, плечи и верхнюю часть груди над ковриком на вдохе. Держите предплечья и ладони на коврике. Вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение. Не забывайте поднимать голову вверх, а не запрокидывать ее назад.
Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, запрокидывание головы назад.
16. Т-образное вращение на коленях
Исходное положение: Встаньте на четвереньки.
Выполнение: Держите правую руку (за ухом) и на выдохе сделайте вращение грудью вправо. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение пару раз. Затем поменяйте руки и сделайте вращение в другую сторону.
Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, малая амплитуда движений, чрезмерное прижатие руки к голове.
17. Попеременные вращения скорпиона
Исходное положение: Лягте на живот и вытяните руки в стороны.
Выполнение: Поднимите левую ногу, согните ее и перетащите через правую ногу на выдохе. Постарайтесь занять положение, в котором вы касаетесь пола или где позволяет ваша подвижность, не отрывая слишком сильно руки и грудь от пола. При этом поверните голову в противоположную сторону. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение, поднимите правую ногу и повторите упражнение в другую сторону.
Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, малая амплитуда движений, чрезмерный отрыв рук и туловища от мата.
18.
Заправка нити в иглу
Исходное положение: Встаньте на четвереньки.
Выполнение: Поднимите левую руку к потолку на вдохе и поверните грудь и голову в одном направлении. Затем просуньте левую руку в щель под правой рукой и поверните туловище в том же направлении. При этом положите голову на коврик (касаясь его ухом). Ваши глаза должны быть обращены к работающей руке. Кроме того, не забывайте двигать только верхнюю часть тела. Повторите упражнение пару раз в одну сторону, затем поменяйте руки.
Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, небольшой диапазон движения.
19. Вращение Т-образного позвоночника в наклоне
Исходное положение: Стойка на ширине плеч (или немного шире).
Выполнение: Согните ноги в коленях и глубоко наклонитесь вперед с прямой спиной. Одновременно положите ладони или пальцы на коврик. На вдохе поднимите одну руку к потолку и поверните туловище и голову в том же направлении. Ваши глаза обращены к вашей рабочей руке. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону.
Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, малый диапазон движений, согнутая спина.
20. Поза кренделя
Исходное положение: Лягте на левый бок и согните ноги (примерно 90° в коленях).
Выполнение: Возьмите правое колено (верхнее) левой рукой и подтяните его к груди. Затем переместите левую (голень) ногу к ягодицам и возьмитесь за нее правой рукой. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите естественно. Затем повернитесь на правый бок и повторите упражнение.
Распространенные ошибки: Небольшой диапазон движения.
Что нужно помнить?
Никогда не бывает достаточно вдохновения для эффективных упражнений на расслабление спины и позвоночника. Вы оцените его, например, после нескольких часов сидения на работе, долгой дороги в машине или когда захочется расслабить напряженные мышцы после тренировки. Благодаря этим упражнениям вы можете легко создать свою программу растяжки или комбинировать ее с упражнениями на массажных роликах. Все, что вам нужно сделать, это найти несколько минут в день, чтобы позаботиться о своей спине. Таким образом, вы добьетесь меньшей боли в спине и лучшей подвижности.
Была ли эта статья полезной для вас? Отправьте его своим друзьям и помогите им также облегчить боль в спине.
Источники:
[1] Nhs.Uk. Боль в спине. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/
[2] Боль в спине: стресс или травма? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury
[3] Профилактика. 14 ежедневных привычек, убивающих вашу спину. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-pain/
[4] Здоровье позвоночника. Причины болей в пояснице. – https://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/causes-lower-back-pain
[5] Национальный институт неврологических расстройств и инсульта.