Тренировка пресса на рельеф | Strong life
Тренировка пресса на рельефView Larger Image
Читайте внимательно эту статью для того чтобы узнать как правильно накачать рельефный пресс. Для начала хочу обратить внимание, прежде чем тренироваться в таком режиме необходимо накачать мышцы живота. У вас уже должен быть более-менее развитый пресс. Во-первых, нет смысла вам сушится если под жировой прослойкой нет мышц. Во-вторых если у вас нулевая подготовка тогда вам лучше выполнять более динамические тренировки, которые лучше растят мышцы пресса. Правда вышесказанное больше относится к мужчинам и парням, потому как их интересует более реальные результаты. У девушек и женщин немного другое представление, рельефный пресс ассоциируется просто с плоским и подтянутым животом. Поэтому данная тренировка как раз подходит для них. Вы сможете подсушить, укрепить и накачать мышцы пресса.
Несомненно, упражнения и количество повторений играют ключевое значение в накачке пресса на рельеф, так же большое значение играют чистые кардиотренировки они помогают избавиться от общего количеств жира и стать суше. Всё же главным средством для накачки рельефного пресса является диета. Если вы будете есть как при наборе массе, то и свои кубики пресса увидите не скоро.
Комплекс упражнений для пресса на рельеф
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Понедельник
Вторник
Кардио 30-45 минут.
Статико-динамика даёт двойной эффект, качает и прорисовывает ваши мышцы живота.
Скручивания на полу до колен
|
3 подхода по 25 повторений |
||
|
Корпус на пол не опускаем. |
Книжка
|
3 подхода по 20 повторений |
||
Русский твист
|
3 подхода по 10 повторений на каждую сторону |
||
Четверг
Кардио 30-45 минут.
Пятница
Круговая на пресс призвана обеспечить рельеф мышц живота с помощью местного жиросжигания.
Начинайте с того, что каждое упражнение у вас должно длиться не меньше 20 секунд. В дальнейшем увеличивайте время, оно должно колебаться от 20 и до 40 секунд на упражнение. Разминку в зачёт не берите, это лёгкая нагрузка для того, чтобы подготовить сердце к более сложным упражнениям.
Бег на месте
|
1-2 минуты |
|
|
Выполняется в качестве разминки для сердечной мышцы. |
Бег в упоре лёжа
Бокс
Бег на месте с поднятыми коленями
Подъём ног в упоре
Велосипед со скручиванием
Бокс
Прыжки из упора лёжа
Суббота
Тут на ваш выбор, вы можете выполнить кардиотренировку без нагрузки на пресс или перейти к следующей тренировки на рельеф со статико-динамической нагрузкой.
Скручивания с поднятыми ногами
|
3 подхода по 20 повторений |
||
|
Желательно держать ноги на весу, а плечи не класть на пол. |
Книжка на скамье
|
3 подхода по 20 повторений |
||
Горизонтальные ножницы ногами
|
3 подхода по 30 повторений |
||
Упражнение с роликом
|
3 подхода по 15 повторений |
||
На самом деле тренировка для рельефного пресса выдалась не простой и новичкам она может оказаться не под силу.
Ещё раз хочу напомнить как накачать рельефный пресс. Степень важности по порядку.
- Диета.
- Динамические тренировки, которые растят мышцы должны выполняться до этого комплекса.
- Правильно подобранная методика тренировки, как в этой статье.
Методики
Упражнения
Методики
Упражнения
Упражнения на пресс из карате | Карате-до и после
Сегодня статья посвящена «физухе», а в частности проработке пресса, прямых и косых мышц живота, а также межреберных.
Это чрезвычайно важные мышцы, поскольку позволяют не только держать удар в живот, но и самому наносить мощные удары, ногами в том числе.
Читаем, делимся своим опытом, ставим лайки, в общем все как всегда!
Первое упражнение на пресс
Партнер ложится на пол, желательно на мягкое покрытие, на спину. Второй человек подходит со стороны головы и ставит свои ноги рядом с плечами лежачего. Задача того, кто лежит, поднимать ноги как можно быстрее за счет мышц живота и тормозить их дальнейшее падение на пол.
Задача второго номера отталкивать ноги оппонента от себя в разные стороны. Нужно придать ускорение ноге, а не просто отпихнуть ее.
Ноги нужно держать прямо и стараться коснуться ими стоящего в живот. Второй номер совершает отталкивание ног, как прямо от себя, так и в стороны. Это позволяет тренировать как прямые, так и косые мышцы.
Упражнение дает очень тяжелую нагрузку на пресс, которую регулируют оба.
При обычном скручивании на скамейке такой нагрузки не добиться, разве что с утяжелениями, но скорость сокращения мышц все равно будет меньше.
Второе упражнение на пресс
Берем препятствие в виде человека в сидящем положении ( или создаем аналог). Кладем ногу ему на плечо и перетаскиваем ногу с одного плеча на другой, так чтобы нога и корпус оставались прямыми. При этом нога должна подниматься, чтобы преодолеть препятствие в виде головы. Положение корпуса как прямо, так и боком. В упражнении стараться удерживать ногу не мышцами квадрицепса, а именно мышцами живота.
Отличное упражнение для тренировки тех мышц, которые участвуют при ударах мае гери и маваши, еко гери. Постепенно партнер встает выше, а на ногу добавляется груз.
Очень тяжелое упражнение, но оно отлично тренируют межреберные мышцы, удары ногами после таких тренировок можно бить очень незаметно, без отклона корпуса.
Третье упражнение на пресс
Это планка.
Да, самая популярная планка, но не классическая. Руки ставим не на локти, а на ладони, их сводим вместе и отводим от головы как можно дальше. Должна получиться стойка в виде лука или арки.
Чем больше расстояние от рук до ног и чем ниже расположен ваш корпус, тем большая нагрузка идет на пресс. В упражнении включается огромное количество мышц, в том числе широчайшие мышцы спины. Здесь нагрузка статическая.
Это идеальное упражнение для быстрого разогрева. 1-2 минуты и пот польется ручьем. При этом нет никаких амплитудных движений, и травмы исключены. Делать на тренировке его лучше всем вместе «на спор». Кто упадет первый, тот … сами придумайте). Это включает соревновательный дух и заставляет перебарывать постоянный дискомфорт от статики.
Вот такие вот упражнения на пресс из карате, которые крайне эффективны в подготовке бойца. Другие популярные упражнения исключены по нескольким причинам, о которых расскажем позже.
Подписывайтесь на наш канал, будет интересно!
единоборствакаратеспорттренировки
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Лучшие упражнения для пресса — 7 лучших упражнений для пресса, которые стоит попробовать прямо сейчас — по словам тренера Криса Хемсворта
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Если вы надеетесь построить прочный корпус, знание того, какие упражнения добавить в свою программу, а какие исключить, будет хорошим началом. Не все упражнения для брюшного пресса одинаковы, и некоторые из них лучше других, когда речь идет о проработке верхних, нижних и внутренних мышц живота. Но какие упражнения для пресса лучше всего попробовать, и каковы секреты крепкого кора?
Чтобы узнать больше, мы поговорили с Люком Зокки, главным тренером в Centr (открывается в новой вкладке) (см. наш обзор приложения Centr здесь) и личным тренером Криса Хемсворта. «Как правило, нет упражнений, которые нужно полностью избегать, если вы делаете их правильно», — говорит Зокки, когда мы спрашиваем его, какие упражнения на пресс вам не следует делать. «Исключением являются любые упражнения, которые причиняют вам боль или вам было рекомендовано избегать из-за травмы и т. д. Всегда убедитесь, что вы получаете советы и следите за правильной техникой, и если вы чувствуете какую-либо боль, всегда обращайтесь к профессионалу».
При выполнении всех приведенных ниже упражнений важно думать о том, чтобы задействовать корпус. Чтобы задействовать мышцы кора, говорит Зокки, «вы должны вытянуть позвоночник, выпрямить спину, глубоко вдохнуть в грудную клетку и втянуть пупок. Лучший способ приступить к этому последнему шагу — подумать о том, как бы вы отреагировали, если бы кто-то ударил вас в живот».0007 Я добавил планку к своему утреннему распорядку , и когда я делал 100 дохлых жуков в день в течение недели .
(Изображение предоставлено Centr)Как часто нужно тренировать пресс?
Если вы пытаетесь сформировать корпус своей мечты, как часто вам следует тренироваться на коврике? Человек, стоящий за шестью кубиками Тора, сказал нам: «Это зависит от того, тренируете ли вы непосредственно свой пресс, а также от интенсивности и объема тренировок.
Лично мне нравится напрямую тренировать пресс 3 раза в неделю».
Правда ли, что пресс делается на кухне?
«Это правда на 100%», — подтверждает Зокки. «Неважно, как усердно вы тренируете пресс, если у вас недостаточно низкий процент жира в организме, у вас нет шансов увидеть свои любимые шесть кубиков, ради которых вы так усердно работали. Все упирается в диету и питание. Для того, чтобы увидеть этот пресс как стиральная доска, вы должны быть худощавым; мы рекомендуем мужчинам иметь от 8 до 12% жира в организме, а женщинам около 14-18% жира для лучшей формы».
Какие упражнения для пресса самые лучшие?
Итак, каким упражнениям на пресс следует уделить первоочередное внимание? Вот что рекомендует Зокки. «Убедитесь, что вы используете медленные и контролируемые движения и активируете основные мышцы на время выполнения упражнений», — говорит он.
(Изображение предоставлено Shutterstock)1. Скручивания
Чтобы сделать скручивания, начните с положения лежа на спине, прижав нижнюю часть спины к полу.
Кич поднимает ноги на стол для скручиваний во время тренировки, скрестив ноги. Руки по обе стороны от головы, напрягите мышцы живота и подтяните туловище к коленям. Вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Подъемы ног в висе
Это сложно. Чтобы выполнить подъемы ног в висе, возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч хватом сверху. Держите ноги прямыми и ступнями вместе, когда вы напрягаете кор и поднимаете ноги. Не раскачивайте корпус здесь — движение должно быть медленным и контролируемым. Поднимите ноги, пока бедра и ступни не окажутся выше бедер, сделайте паузу, затем опустите их обратно в исходное положение. Если вы не можете поднять ноги так высоко, не волнуйтесь, продолжайте работать в своем собственном диапазоне движения.
3. Скручивания на велосипеде
Чтобы выполнить скручивания на велосипеде, начните лежать на спине, прижав ступни к полу на ширине бедер.
Подумайте о том, чтобы втянуть пупок, слегка положите руки за голову, расставив локти, и поднимите голову и шею над ковриком.
Поднимите ноги в положение столешницы и напрягите мышцы живота, медленно выпрямите левую ногу, отведите ее наружу и в сторону от тела, направив носок. Делая это, согните правое колено к туловищу и поверните левый локоть, чтобы коснуться правого колена (не имеет большого значения, если оно на самом деле не касается). Затем поменяйте стороны, вращая и касаясь левым коленом к груди, касаясь правым локтем колена. Продолжайте чередовать стороны медленно и под контролем.
(Изображение предоставлено Shutterstock)4. Стандартная планка с движением
Добавление движения к планке действительно повышает ставку. «Как только вы освоите статическую планку, выполняйте планку с движением или с мячом, где вы активируете больше мышц», — говорит Зокки. Для этого примите положение планки, руки чуть шире плеч, а вес тела лежит на ладонях, прижатых к полу, или на предплечьях, в зависимости от того, какой вариант вы выберете.
Подумайте о том, чтобы создать прямую линию от пяток до макушки головы, задействовав мышцы кора.
Чтобы добавить движения, попробуйте опустить одно бедро на землю, чередуя стороны, или раскачивая тело вперед и назад. Вы также можете попробовать включить в свою программу планку
5. Боковая планка с движением
Чтобы сделать боковую планку, начните с положения лежа на правом боку, вытянув ноги и положив их друг на друга. Напрягите мышцы кора и оторвите бедра от земли. В этом движении вы можете стоять на левом локте или руке. Чтобы облегчить движение, опустите левое колено на пол. Чтобы усложнить упражнение, поднимите правую ногу вверх.
Когда вы освоите боковую планку, добавьте движения, чтобы увеличить интенсивность. Это может выглядеть как отжимания бедрами — опускание левого бедра вниз к полу и снова вверх, или тяги, когда вы просовываете левую руку под тело, скручивая при этом туловище.
6. Флаг дракона
Еще одно продвинутое упражнение на пресс с собственным весом. набор тяжелых гантелей или гирь). Подняв руки за голову, ухватитесь за скамью. Задействовав корпус, поднимите ноги вверх, как будто вы выполняете обратное скручивание, но держите ноги прямо и не сгибайте бедра. Сделайте паузу в верхней точке и очень медленно опустите ноги на пол.
(Изображение предоставлено Shutterstock)7. Складной нож
Начните с лежания на спине. Вытянув руки за голову и вытянув прямые ноги на несколько дюймов от пола, напрягите пресс, чтобы поднять руки и ноги, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног. Задержитесь, затем опуститесь в исходное положение.
Готовы к новым тренировкам? Вот лучших упражнений на бицепс для развития рук и упражнений, которые так же хороши, как планка, для проработки мышц кора . Также посмотрите, как я ежедневно в течение недели выкатывал колеса для пресса — и вот мои результаты.
Далее: Я только что попробовал 8-минутную тренировку пресса тренера Крисси Селы и вот что получилось и Я также попробовал тренировку Криса Хемсворта с гантелями на 250 повторений — и вот что получилось .
Лучшие на сегодня предложения Garmin Vivosmart 5 и Fitbit Charge 5
134 Отзывы покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)
☆☆☆☆☆
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладка)
Вид (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$150
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
Показать Больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.
Темы
Фитнес
8 Функциональные упражнения для пресса бодибилдинга для создания сильной силы кора
Эти упражнения для пресса функционального бодибилдинга от Маркуса Филли представляют собой альтернативный способ тренировки кора и совершенно уникальными способами атакуют и укрепляют среднюю линию.
Маркус Филли — многократный спортсмен CrossFit Games, известный своей обширной работой в области функционального бодибилдинга и захватывающими способами расширения границ фитнеса. Концепция функционального бодибилдинга состоит в том, что вы можете быть в хорошей форме (функционально) и хорошо выглядеть (бодибилдинг) одновременно.
Попробуйте добавить эти функциональные упражнения для пресса бодибилдинга в свои тренировки, и они будут разнообразными, свежими, веселыми и эффективными.
Упражнения для пресса помогут вам развить сильное ядро, что важно для любого спортсмена. Пресс с шестью пачками — это не так, но это весело, а также является целью для некоторых людей.
В то время как кроссфит ставит на первое место функциональность, другие виды спорта, такие как бодибилдинг, обычно отдают предпочтение эстетике, а не фитнесу. Первый может быть более здоровым подходом, потому что ваше тело определяется тем, что оно может делать, а не только своим постоянно меняющимся внешним видом.
В конце концов, все сводится к тому, для чего вы тренируетесь и каких целей хотите достичь.
Какими бы ни были ваши цели, эти восемь функциональных упражнений для бодибилдинга на пресс помогут вам выковать сильный кор и шесть кубиков пресса. Помните, что без правильного питания вы не увидите и не почувствуете каких-либо значимых результатов.
Подробнее: 9 упражнений для пресса, которые можно делать дома
Слова Маркуса Филли.
Функциональные упражнения для пресса бодибилдинга
ПЛАНКА «ЗВЕЗДА КОЛЬЦА»
Это усовершенствованное основное движение. Звездная планка сочетает в себе боковые сокращения корпуса и изометрические сокращения бедер, и ее сложно сбалансировать.
Добавьте требование устойчивости на ринге, и вы получите рецепт потребности в сокращении всего тела, который заставит дрожать даже самых сильных спортсменов. Подход на свой страх и риск!
instagram.com/p/B2_z7MeFr4F/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)
ТУРЕЦКИЙ ПРИСЕД С ГИРЯМИ
Крайне важно держать руки запертыми на протяжении всего движения. Когда вы достигаете вершины повторения, мы хотим видеть, что руки направлены прямо к потолку, бицепсы сближены с ушами, и есть прямая линия от KB к плечу, к бедру.
Это идеальное движение для использования в рамках тренировки на выносливость или как часть разминки.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)
ПЛАНКА НА ОДНИХ РУКАХ
Возьмите обычное упражнение на кор и добавьте к нему некоторую одностороннюю устойчивость.
Внезапно многое меняется в том, как тело должно стабилизироваться и сокращаться.
Это упражнение против вращения корпуса доступно большинству и может стать отличным способом познакомить новичков с работой с вращением корпуса, прежде чем они начнут скручиваться и поворачиваться под нагрузкой.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)
DEADBUG СОПРОТИВЛЕНИЯ ПОЛОСЫ
Deadbug — одно из наших любимых упражнений на управление моторикой полого тела. Вариация с сопротивлением ленты помогает спортсмену научиться координировать свою верхнюю часть тела с нижней частью тела вокруг полого тела.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.
bodybuilding)
bodybuilding)Упражнения на пресс в функциональном бодибилдинге — ЛОКОТЬ К ВЫСОКОЙ ПЛАНКЕ
сила корпуса и сила жима одной рукой.
Перенос нагрузки с одного плеча на другое, когда вы отжимаетесь от планки, поможет улучшить стабильность плеч и силу толчка для начинающих и опытных спортсменов.
Вы также получите некоторую асимметричную стимуляцию ядра, что приведет к некоторой вращательной работе ядра.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)
ИЗОГНУТЫЙ ПОЛЫЙ КАМЕНЬ
Полые камни можно очень легко взобраться, укоротив рычаги.
Мне нравится использовать изогнутые полые камни не только для начинающих спортсменов, которые еще не перешли на полные полые камни, но также для спортсменов среднего и продвинутого уровня в условиях, когда они утомлены и теряют позицию в традиционных вытянутых полых позициях.
Попробуйте начать с полного прогиба (руки и ноги прямые), а затем, когда вы устанете, укоротите рычаги, как показано здесь, для дополнительных повторений или времени под напряжением.
Посмотреть этот пост в Instagram
Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)
ОДНА РУКА ОДНА НОГА С ГИРЕЙ
Эта контралатеральная сбалансированная планка с гирей — отличный способ поработать над силой, препятствующей вращению.
Противовращательная сила кора – это стимул, возникающий из-за наличия точек баланса или паттернов нагрузки, которые заставляют тело вращаться под действием силы тяжести. Вы должны бороться с этой силой и сохранять равновесие.
Попробуйте это как часть разминки, чтобы пробудить мозг, температуру и вращательные мышцы.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)
Другие упражнения для пресса
L-SIT L-сидения разрушат ваше ядро. В лучшем случае.L-приседание — это обманчиво жестокое упражнение, преимущества которого выходят далеко за пределы визуального восприятия. Это упражнение не только поможет заполнить ваши рукава и накачать пресс, но и улучшит здоровье ваших плеч, поможет вам в становой тяге, а также укрепит функциональную силу кора.
Как вы это делаете? Удержание L-позиции лучше всего выполнять на паре параллелей. Почти в каждом тренажерном зале есть брусья, и вы даже можете делать L-образные приседания на паре турников для отжиманий, на гирях, блоках для йоги или даже на паре скамеек.
Вам просто нужны две прочные и надежные платформы одинаковой высоты, которые поднимут ваши ягодицы над землей, когда вы сомкнете руки между ними.
L-SIT МОЖЕТ БЫТЬ ОДНИМ ИЗ НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ AB, которые вы МОЖЕТЕ выполнить менее чем за 3 МИНУТЫ.
Чтобы выполнить L-приседание, встаньте между параллелограммами на ширине плеч. Используя твердый нейтральный хват, оттолкните свое тело от земли, зафиксировав локти, как будто вы находитесь в верхней части упражнения на отжиманиях.
Следите за тем, чтобы плечи были опущены, когда вы сцепляете колени и крепко держите ноги вместе, образуя угол 90 градусов с туловищем. Ваши ноги должны быть параллельны земле.
FROG CRUNCH Этот вариант не только бросит вызов вашему балансу и стабильности, но также проработает нижнюю часть пресса и укрепит все мышцы кора. Начните сидеть, согнув колени перед собой. Слегка откиньтесь назад, чтобы туловище было под углом 45 градусов к полу, а голени были параллельны полу.
Напрягите пресс, выпрямляя ноги и одновременно разводя руки в стороны. Верните руки и ноги в исходное положение. Продолжайте пульсировать таким образом, удерживая корпус неподвижно.
Скручивания на велосипеде
Скручивания на велосипеде — отличное упражнение для укрепления мышц кора и тонуса бедер. Его можно выполнять в любом месте без необходимости оборудования.
Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к земле. Слегка положите руки по обе стороны от головы, не смыкайте пальцы и не тяните голову вверх. Поднимите колени до угла 45 градусов.
Сначала медленно проделайте движение педали велосипеда ногами. Попеременно касаясь локтями противоположного колена, вращаясь вперед и назад через корпус, держите локти назад, а не вперед к груди, так как это может напрячь шею.
Приседание бегущего человека немного похоже на скручивание велосипеда вместе со стандартным приседанием.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на пол, руки за головой. Выдохните, скручиваясь, скручивая туловище и сгибая правое колено так, чтобы левый локоть пересекал правое колено. Опуститесь до самого начала, прежде чем повторить с другой стороны.
ОБРАТНЫЙ ХРУСТЯЩИЙ ИМПУЛЬС Лягте на спину, подняв ноги вверх, перпендикулярно полу. Держите руки вдоль тела ладонями вниз. Напрягите нижнюю часть пресса и поднимите ягодицы и нижнюю часть спины от пола быстрыми импульсами. Старайтесь не полагаться на импульс, а сосредоточьтесь только на нижней части пресса.
Вы можете делать это либо с прямыми ногами, либо с согнутыми в коленях ногами с параллельными полу голенями.
Возьмите набивной мяч, гантель или блин и сядьте на пол, согнув бедра и колени 90 градусов. Держите вес прямо перед собой и держите спину прямо, ваш торс должен находиться под углом около 45 градусов к полу.
Резко поверните туловище как можно дальше влево, а затем сделайте обратное движение, максимально повернув вправо. Сила, необходимая для того, чтобы грести на плоту, создается в вашем коре, а не в руках или плечах. Это отлично подходит для косых мышц живота, а также для шести кубиков пресса.
Т-КРОССИТ Лягте на пол, выпрямив ноги и широко разведя руки в стороны, образуя букву Т.