Комплекс упражнений для мужчин
. 150 лет назад силачи в цирке поражали простых крестьян своей силой. Крестьяне удивлялись и спрашивали циркачей: как вы это делаете?
Постепенно некоторые циркачи стали открывать секреты своих трюков – делиться комплексами своих упражнений.
Прошло 150 лет и циркачей стало так много, что упражнения заполнили океан возможностей. Теперь простые люди заходят в интернет и тонут в разнообразии секретеров силы – не знают какой применить, чтобы стать сильным, как циркач.
Циркачи, наоборот, не знают, какой секрет рассказать, потому что всё так индивидуально.
Некоторые циркачи стали персональными тренерами, чтобы из океана возможностей каждому давать нужное.
Принцип от каждого по возможностям, каждому по потребностям прекрасно остался жить в сердцах коммунистов, но в упражнениях приводит к травме.
Если слабый человек потребует комплекс упражнений сильного человека, то скорее всего поломается.
В тренировках действует принцип: каждому по способностям.
Разнообразие способностей намного больше, чем разнообразие видов, поэтому у персональных тренеров пока есть работа.
Хотелось бы, чтобы искусственный интеллект быстро по отпечатку пальца на клавиатуре определял способности человека и составлял ему комплекс упражнений, но пока это фантастика.
Спрашивать комплекс упражнений у поисковика, а не у тренера – это уже иметь психологический комплекс или ещё не иметь денег. Для взрослого мужчины и то, и другое – позорно.
Перед составлением комплекса упражнений своим клиентам, я спрашиваю о месте тренировок. Тренировки можно запланировать дома, на улице или в тренажёрном зале.
Комплекс домашних упражнений для мужчин
Обычная квартира – это место для ночлега и приёма пищи, но не спортивная площадка или спортзал.
В интернете можно найти комплексы упражнений для мужчин в стиле заключённых. Если преступники в тюрьме могут делать комплекс упражнений, то в квартире это тоже можно, если «сокамерники» будут не против.
Почему женщины в интернете чаще ищут комплексы упражнения для дома, а мужчины – для тренажёрного зала? Потому что, кто в доме хозяин, тому дома жить хорошо.
Женщины любят делать аэробику перед большим телевизором в главной комнате, а мужчины вынуждены тренироваться на балконе с гирей и на турнике в коридоре.
Чтобы мужчина мог поставить дома скамью для жима лёжа или стойки для приседаний, он должен быть либо холостяком, либо оплатить дом, где будет отдельная комната для тренажёрного зала.
Обычно комплексы упражнений дома мужчины составляют из упражнений со своим весом или минимумом спортивного оборудования, чтобы не злить своим тренировками на балконе домочадцев, пока они спят.
Комплекс упражнений для тренажерного зала для мужчин
Искать комплекс упражнений для тренажёрного зала в интернете – это точно иметь комплекс или жадность. Заплатить за тренажёрный зал и пожалеть денег тренеру за составление комплекса – не логично. Логично было бы заплатить дежурному тренеру и снова ошибиться – не получить результат.
Не все тренеры тренажёрного зала составляют комплексы упражнений одинаково, но чаще всего они это делают так, как прочитали в популярных мужских журналах или журналах по бодибилдингу.
Редкий тренер тренажёрного зала составляет комплекс упражнений по учебнику для вузов «Многолетняя подготовка спортсмена».
Хотя и мужские журналы, и учебники института физкультуры не подходят для составления комплекса упражнений в тренажёрном зале для мужчин среднего возраста с полной занятостью.
Комплексы упражнений мужских журналов не подходят никому, потому что мышцы актёров растут от химии, а не от упражнений. Учебники института физкультуры подходят растущим организмам, а на стареющим.
Клиенты фитнес-клубов не в обиде на фитнес-тренеров, потому что связывает свой провал в тренажёрном зале не с ошибкой составления комплекса упражнений, а с посещаемостью.
Средняя посещаемость фитнес-клуба 15 раз в году. Если вы не уверены, что посетите тренажёрный зал 150 раз в году, то вам не нужен комплекс упражнений в тренажёрном зале.
Именно поэтому мои клиенты чаще тренируются дома. Но если они тренируются в тренажёрном зале, то делают его три упражнения: жим лёжа, тяга блока и приседания со штангой.
Если вы хотите знать почему так мало упражнений и где упражнения на бицепс, то прочитайте мой статью, «Как качать бицепс»?
Комплекс упражнений с гантелями для мужчин
Обычно комплекс упражнений ищут мужчины, которые купили домой гантели. Если человек ходит в тренажёрный зал, то он смешивает в комплексе упражнения на тренажёрах, со штангой и с гантелями.
В идеале сначала составить комплекс упражнений, а потом купить гантели нужного веса, но часто люди сначала покупают гантели, а потом лезут в поисковик с вопросом: как составить комплекс упражнений с гантелями?
Так как все мышцы разные по размеру, а специалисты из мужских журналов рекомендуют тренировать каждую мышцу отдельным упражнением, то гантели тоже нужны разного размера.
Чтобы иметь дома гантельный ряд, как в тренажёрном зале, нужно дома сделать тренажёрный зал, а это жена или мама не разрешит.
Иногда люди покупают разборные гантели и после каждого упражнения занимаются разборкой и сборкой. У таких людей разборка и сборка гантелей на тренировке занимает больше времени, чем сама тренировка.
Мои клиенты в доме имеют только одну разборную гантель, вес которой меняют лишь раз в два месяца. Эта гантель нужна, если нет турника или человек не может подтянуться хотя бы 12 раз.
Разборная гантель моим клиентом нужна для тяги гантели в наклоне. Остальные мышцы они тренируют со весом своего тела в отжиманиях и приседаниях.
Какого веса гантель нужно купить, чтобы делать тягу в наклоне? Вес гантели нужно подобрать так, чтобы получись сделать хотя бы 12 раз. Если вы пришли в магазин и сделали в нём тягу гантели в наклоне 12 раз, то можно смело покупать разборную гантель этого веса. Потом будете докупать только диски.
Комплекс упражнений для похудения для мужчин
Обычно мужчин с предожирением не думают о похудении.
О похудении начинают думать на стадии ожирения, когда переедание стало привычкой.
По моим наблюдениям средний мужчина за неделю съедает норму 8 дней, то есть переедает примерно на 2500 килокалорий в неделю.
Хорошая часовая тренировка дома сжигает примерно 400 килокалорий. Это значит, что мужчине, который хочет похудеть без диеты, нужно тренироваться хотя бы на 2500 килокалорий, то есть около 6 часов в неделю.
Переедание хорошо тренирует пищевую трубу, но совсем не тренирует скелетные мышцы, сердце и лёгкие. Тело человека с предожирением и перееданием готово к потреблению 3000 килокалорий за раз, но не готово потратить 400 килокалорий за тренировку. Новичкам, которые в интернате ищут «комплекс упражнений» такая нагрузка не по силам.
Для похудения мужчинам нужно искать не только «комплекс упражнений», но и подумать как за неделю съесть норму шести дней, а не восьми.
Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин
Не многие юноши, без лишнего веса могут отжиматься и подтягиваться в строгой технике, а что уж говорить о мужчинах среднего возраста с предожирением?
Комплекс упражнений с собственным весом лучше составлять так, чтобы упражнения получалось сделать не менее 12 раз в первом подходе.
Не многие мужчины с предожирением могут отжаться от пола 12 раз в строгой технике.
Многие мои клиенты начинают с наклонных отжиманий и австралийских подтягиваний.
Почти все люди могут делать воздушные приседания в сносной технике. Если к среднему возрасту человек ушатал колени, то укрепление ног начинается с приседаний на стул.
Когда мужчина сорока лет смотрит двадцатилетних фитнес-блогеров, то хочет делать выход силой с диском двадцать килограмм…, но может начать только с наклонных отжиманий и австралийских подтягиваний.
Думайте о том, чтобы детские комплексы не мешали составить комплекс упражнений, в котором желание совпадают с возможностями тела.
Продолжение слудет…
5 1 голос
Рейтинг статьи
комплекс базовых упражнений на все группы мышц, вариант схемы занятий на 3 раза в неделю, как правильно тренироваться в спортзале без тренера
Достигнуть высоких результатов можно, только придерживаясь четкого плана действий.
Это касается и занятий спортом.
Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин – это и есть «дорожная карта», которая приведет к поставленной цели.
План тренинга для новичков будет примерно одинаков, вне зависимости от того, желает ли начинающий спортсмен сбросить вес или нарастить мышечную массу. Разве что, в первом случае в программу будут дополнительно введены кардиоупражнения, направленные на более активное жиросжигание.
Содержание
- Как составить эффективный индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц
- Как правильно заниматься без тренера
- Как начать тренироваться: особенности первых занятий
- Базовые упражнения на тренажерах для составления плана новичкам
- Ноги
- Грудь
- Спина
- Бицепсы
- Трицепсы
- Дельты
- Предплечья
- Пресс
- Варианты готовых комплексов для спортзала
- 2 раза в неделю
- 3 раза в неделю
- Советы по составлению схемы занятий
- Илья Тимко, фитнес-тренер, создатель сайта Tvoytrener.
ru - Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу
- Денис Гусев, российский культурист, мастер спорта по бодибилдингу
- Полезное видео
- Основные выводы
ruКак составить эффективный индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц
Основной целью первых тренировок является подготовка тела к дальнейшим нагрузкам, повышение выносливости, улучшение качественных характеристик мышц и суставов (подвижности и эластичности). Не последнюю роль играет и психологический фактор. Настроиться на регулярное посещение зала и активную работу в нем – уже половина успеха.
Лучшей программой для новичков-спортсменов по праву считается фулбоди. Эта система тренировок позволяет проработать все основные мышечные группы в течение одной сессии. Опытные атлеты редко ее используют, разве что, в целях незначительного сброса веса, в основном уделяя много времени каждой части тела по отдельности.
Еще одно отличие фулбоди – это регулярная проработка каждой группы мускулов с периодичностью 2-3 раза в неделю.
Составить индивидуальный комплекс можно самому или с помощью тренера. В большинстве случаев план тренинга должен учитывать:
- возраст;
- состояние здоровья;
- режим.
Возрастные ограничения определяют допустимый перечень выполняемых упражнений. Так, 17-летнему подростку не стоит ставить в программу становую тягу с большим весом.
Противопоказания по состоянию здоровья также необходимо учитывать при разработке комплекса. Для людей, страдающих варикозом, уменьшают нагрузку на ноги.
Режим и основная рабочая деятельность также важны. Они определяют время занятий, а также допустимую нагрузку. Так, у грузчика и клерка виды упражнений определенно будут отличаться.
Для удобства составления программы все тело можно условно разделить на отдельные мышечные группы:
- бицепсы и трицепсы;
- грудь;
- спину;
- плечевой отдел;
- пресс;
- ягодицы;
- бедра;
- ноги.
Исходя из этого разделения, можно начать работать над написанием плана. За основу рекомендовано брать «базу» – многосоставные упражнения, которые включают в работу сразу несколько видов мускулатуры. Это способствует более качественной их проработке и сокращает время тренировки.
Важно! При реализации системы фулбоди необходимо четко соблюдать технику исполнения элемента и не увеличивать число еженедельных тренировок, иначе мышцы не успеют восстановиться и травмируются.
Обязательно посмотрите:
Как правильно заниматься без тренера
Работа совместно с тренером имеет ряд неоспоримых преимуществ:
- составление индивидуального плана тренировок;
- оценка техники выполнения и корректировка ошибок;
- придание уверенности новичкам;
- внешняя мотивация.
И все же у этого вида тренировки есть большой недостаток, а именно высокая стоимость. Далеко не все могут позволить себе такой вид занятий, поэтому многие начинающие спортсмены занимаются самостоятельно, уповая на более опытных товарищей по тренажерному залу или дежурного тренера.
Составлять план необходимо даже при отсутствии личного наставника. Помочь в этом может интернет, более опытные коллеги по залу или инструктор. В процессе написания программы тренировки особое внимание нужно уделить технике выполнения каждого элемента. Зачастую это решающий фактор, который напрямую влияет на итоги занятий.
Для упражнений на силу необходимо подобрать правильный вес, который даст правильную нагрузку, но при этом не приведет к травмам. Стоит постараться определить и начальные параметры для кардионагрузок, которые нередко работают в связке с силовыми элементами.
Разминка должна делаться перед каждым тренингом. Она позволит разогреть мышцы, подготовить суставы и сухожилия к работе. В заключение нельзя забывать о растяжке. Ее основной задачей является расслабление мускулатуры, что сокращает срок ее последующего восстановления.
Первые занятия лучше проводить перед зеркалом, чтобы оценить правильность исполнения упражнений. Не стоит бояться обращаться за консультацией к инструктору, если что-то непонятно.
Также нужно внимательно прислушиваться к ощущениям. Это позволит понять, та ли мышца работает.
Важно! При возникновении резкой или сильной боли необходимо прекратить занятие. Не существует элементов, которые нужно делать, превозмогая боль.
Как начать тренироваться: особенности первых занятий
Фулбоди подразумевает 2 вида тренировок: круговые и сплиты. Первый тип относится к щадящим. Этот вид занятий позволяет умеренно нагрузить почти каждую основную мышцу в течение одного занятия. Основной задачей данных тренингов является укрепление мускулов и связок, адаптация организма к нагрузкам, запуск процессов повышенного метаболизма. Как правило, круговые тренировки длятся от 1 до 3 месяцев.
Сплиты подразумевают разбивку на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Они отличаются большей нагрузкой, активной работой со свободными весами, позволяют более качественно проработать каждую группу мышц. Сплиты подходят новичкам-мезоморфам.
Первые занятия должны проводиться не более 3 раз в неделю и по длительности не превышать одного часа. Связано это с долгим периодом восстановления мышечной ткани у новичков. К тому же слишком большие нагрузки могут привести к скрытым и явным травмам.
Оптимальным решением станет введение дополнительных аэробных тренировок: бега, плавания, спортивной ходьбы. Это не только улучшит выносливость и адаптивность организма, но и позволит подготовиться к высокоинтенсивному тренингу, например, к тем же сплитам.
View this post on Instagram
80кг медленно, потому что стараюсь попадать в подрыв.??? . . . . . . . . . . #спорт? #спортзал #спорт #спортсмены #спортвмассы #спортсмен #красноярск #сила #силаволи #силадуха #мощь #мощьсила #штанга #качаем #качек #качаемся #качаемноги #бодибилдинг #пауэрлифтинг #инстаграманет #инстатаг #пресс #мышцы #weightlifting #тяжелаяатлетика #штанга #сила #спорт #спортзал #бодибилдинг #пауэрлифтинг #сила #силаволи #силадуха #мощь #мощьсила #штанга #инстаграманет #инстатаг #гантели #гири #качаем #качек #качаемся #качаемпресс #качаемноги #качаемруки #следуй
A post shared by Терехов Игорь (@mashina_2.
0) on Базовые упражнения на тренажерах для составления плана новичкам
Спортсменам, находящимся в «разряде» новичок, стоит ознакомиться с базовыми элементами. Они не только результативны и проверены временем, но и достаточно просты в исполнении, поэтому подходят начинающим.
Правильная «база» позволяет прокачать почти весь мышечный аппарат. Только хорошо освоив эти упражнения, можно приступать к отдельной отработке каждой мускульной группы.
Ноги
При прокачке ног основное внимание уделяется квадрицепсам, двуглавой мышце бедра и икрам. Лучшими элементами для работы над этими группами будут:
- Присед со штангой. Качаются квадрицепсы, ягодичные, разгибатели позвоночника, икроножные и бедренные. Это силовое упражнение не рекомендовано для спортсменов младше 18 лет.
- Жим ногами на тренажере. Работает четырехглавая, ягодичная и бедренная мускулатура.
- Выпады. Задействованы ягодичные мышцы и квадрицепс.
- Становая тяга с прямыми ногами. Прокачиваются бедра и ягодицы.
- Подъем на носки. Простое упражнение для качания икр. Может выполняться вне зала. Для усложнения используются утяжелители и гантели.
Грудь
Пекторальные мышцы часто прорабатываются в комплексе с трицепсами:
- Жим лежа. Работают грудные, дельты, трехглавые и пресс.
- Отжимания. Прокачивается грудная мускулатура, спина, плечи, трицепсы, стабилизаторы.
- Разводка рук с гантелями. Задействованы большие грудные, дельтовидные мускулы, бицепсы, трицепсы и брахиалисы.
Спина
Для мужчин и парней очень большое значение имеет грамотная прокачка спины. Именно она позволяет получить красивый торс с V-образным силуэтом. Основной целью тренировок являются трапеции, широчайшая и поясничная мускулатура:
- Подтягивания широким хватом. Упражнение нацелено на бицепс и широчайшую мышцу спины.
- Тяга штанги в наклоне. Нагружаются трапециевидная, широчайшая и задние пучки дельт.
- Становая тяга. «Включаются» трапеции, ягодичные, широчайшая мускулатура, квадрицепсы, выпрямители и двуглавая бедра.
- Гиперэкстензия на римском стуле. Прокачиваются выпрямители спины, сгибатели бедра и ягодичная мускулатура.
Нагружаются трапециевидная, широчайшая и задние пучки дельт.Бицепсы
В ходе работы над двуглавой мышцей плеча чаще всего нагрузка ложится на короткие и длинные пучки бицепсов:
- Подъем снаряда на бицепс. Существует несколько вариаций с хватом (узкий, нейтральный, широкий), положением (сидя, стоя) и видом снаряда (штанга, гантели, гири). В процессе выполнения элемента качаются все основные мышцы, включая плечевые и разгибатели запястий.
- Молоток. Кроме бицепса, нагружается брахиалис и сгибатели кисти.
- Концентрированный подъем гантелей. Вводит в работу плечевые и двуглавые мышцы. Требует использования больших весов.
Трицепсы
Трехглавая мышца состоит из нескольких основных пучков: длинного, медиального и латерального.
Они составляют ⅔ плеча и формируют накаченный атлетичный контур рук. Трицепсы прорабатываются новичками в первую очередь:
- Жим лежа узким хватом.
- Отжимания на брусьях.
- Французский жим.
Во всех трех упражнениях прокачиваются все пучки трицепсов. Также затрагивается работа плечевой мускулатуры и сгибатели запястий.
Дельты
Из 3 пучков состоят и дельтовидные мышцы:
- Армейский жим. Больше всего нагружается срединный пучок.
- Разводка гантелей. Работают все пучки.
- Подъем снарядов перед собой. Лучше всего прорабатываются передние пучки. Может выполняться поочередно и одновременно.
Предплечья
Этот отдел включает в себя разгибатели, сгибатели запястья и лучевые мускулы:
- Сгибание рук со снарядом. Захват грифа или гантелей сверху способствует дополнительной прокачке бицепса и брахирадиалиса.
- Сгибания Зоттмана. Данный элемент представляет собой подъем гантелей с последующей супинацией в пиковой точке. Помимо сгибателей и лучевой мышцы, работает бицепс.
- Сгибание рук на нижнем блоке из за спины. Элемент выполняется на блочном тренажере, дополнительно прокачивается двуглавая мышца.
- Рывок гири одной рукой. Помимо целевой, в работу включается плечевая мускулатура.
Помимо сгибателей и лучевой мышцы, работает бицепс.Пресс
Данная зона является проблемной почти у каждого посетителя спортзала. Большинство упражнений направлено на проработку прямой и косой мышцы:
- Подъем ног из виса на перекладине. Работает в основном нижняя область пресса.
- Скручивания. Проводится прокачка верхней области.
- Боковые скручивания из положения «лежа». Упражнения направлены на проработку косой мускулатуры.
Данная методика занятий отлично подойдет для начинающих атлетов, чьей основной задачей в первое время является улучшение качественных свойств мускулатуры и подвижности суставов.
Варианты готовых комплексов для спортзала
Готовые программы для занятий в зале основаны преимущественно на базовых элементах.
Они могут быть изменены и дополнены в зависимости от целей и показателей физического состояния начинающего спортсмена. Заниматься в соответствии со стандартным планом можно 2 или 3 раза в неделю.
2 раза в неделю
При выборе первого варианта посещения зала программа упражнений может выглядеть следующим образом:
Упражнения | Мышечная группа | Сеты | Повторы | |
Понедельник | ||||
Подтягивания | Спина (широчайшая и двуглавая) | 3 | 8-10 | |
Жим штанги лежа | Трицепсы, плечевой пояс | 2 | 6-10 | |
Разводка гантелей в стороны | Дельты | 3 | 8-12 | |
Сгибание ног в тренажере | Квадрицепсы, ягодицы | 3 | 8-12 | |
Подъем гантелей на бицепс | Двуглавые | 3 | 8-12 | |
Скручивания | Пресс | 3 | 15-20 | |
Среда | ||||
Становая тяга | Трапеции, ягодичные, широчайшая, квадрицепсы, | 3 | 6-8 | |
Жим гантелей лежа | Трицепсы, плечевой отдел | 3 | 8-10 | |
Разгибания ног в тренажере | Квадрицепсы, ягодицы | 3 | 8-12 | |
Махи гантелями в стороны в наклоне | Пучки дельт | 3 | 8-10 | |
Жим штанги узким хватом | Трехглавые мышцы | 3 | 6-8 | |
Подъем штанги на скамье Скотта | Бицепсы, плечи | 3 | 8-10 | |
Подъем ног из виса на перекладине | Нижняя часть пресса | до отказа | ||
Любой вид фитнеса или силовых тренировок должен начинаться с разминки.
Это подготовительный комплекс упражнений, направленный на разогрев мускулатуры, стимулирование выделения синовиальной жидкости для увеличения подвижности суставов. Также можно использовать кардиоразогрев в виде прыжков на скакалке или 2-3 минуты на беговой дорожке.
3 раза в неделю
Оптимальный вариант посещения зала для новичков – 3 раза в неделю. В этом случае спортсмен лучше настраивается на ритм, быстрее адаптируется и сможет раньше приступить к высокоинтенсивному тренингу.
Вот примерная программа с порядком упражнений для начинающих.
Упражнение | Цель нагрузки | Сеты | Повторы |
| Понедельник | |||
Трапеции, ягодичные, широчайшая, квадрицепсы, | 5 | 3 | |
Тяга штанги в наклоне | Трапеции, широчайшие, задние дельты | 3 | 5-7 |
Подтягивание (широкий хват) | Широчайшая, двуглавая | 3 | До отказа |
Подъем штанги на бицепс | Двуглавая, плечевой отдел | 2 | 10-12 |
Скручивания | Пресс | 3 | До отказа |
Среда | |||
Присед со штангой | Квадрицепсы, ягодичные, икроножные, бицепс бедра | 3 | 6 |
Жим ногами на тренажере | Квадрицепсы, ягодицы | 2 | 14-16 |
Подъем на носках | Икры | 3 | 15 |
Жим лежа (узкий хват) | Трицепсы | 2 | 12 |
Французский жим | Трицепсы, плечевой отдел | 2 | 6 |
Скручивания | Пресс | 3 | До отказа |
Пятница | |||
Жим лежа (широкий хват) | Плечевой пояс | 4-5 | 5 |
Отжимания на брусьях | Грудь, спина, плечи, трицепсы | 3 | до отказа |
Армейский жим | Дельты | 3 | 8 |
Махи гантелями в стороны в наклоне | Пучки дельт, плечевой отдел | 2 | 10-12 |
В заключение необходимо сделать 2-3-минутную растяжку.
Она повлияет на сокращение периода восстановления мышечной ткани.
Советы по составлению схемы занятий
Илья Тимко, фитнес-тренер, создатель сайта Tvoytrener.ru
Илья, как работающий фитнес-тренер, считает, что план необходим не только для адаптации организма к нагрузкам, но и для создания фундамента для дальнейшей работы.
Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу
В своей программе тренировок для новичков Станислав настоятельно рекомендует обратить внимание на тренажеры. Начинающим атлетам стоит заниматься на грузоблочном оборудовании либо тренажерах с заданной траекторией движения. Также стоит помнить о частоте посещений – не более 2-3 раз в неделю.
Денис Гусев, российский культурист, мастер спорта по бодибилдингу
Денис, один из самых популярных российских спортсменов в сфере бодибилдинга, рекомендует найти хорошего тренера и разработать программу, которая укрепит связочный аппарат и суставы. Но главное, опытный наставник проконтролирует правильность техники исполнения упражнения.
Полезное видео
Основные выводы
Грамотно разработанный план тренировок – основа качественной работы в тренажерном зале:
- Программа занятий должна учитывать возраст, состояние здоровья и режим начинающего спортсмена.
- Основой любой тренировки для новичка является «база».
- Готовый комплекс для спортзала можно корректировать под индивидуальные показатели.
- Занятия должны начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.
Тренировки должны сочетаться с правильным сбалансированным питанием. Это позволит быстрее достигнуть поставленной цели: набора мышечной массы или сброса лишнего веса.
самых популярных упражнений в тренажерном зале для мужчин и женщин в 2023 году — StrengthLog
Категории
Пит МакКолл
по
Жим лежа. Вытягивание широты. Сгибание рук на бицепс. Аб хрустит. Жим ногами. Для многих мужчин это лучший выбор для силовых тренировок. Хотя эти упражнения, безусловно, могут помочь увеличить силу или улучшить четкость, каждое из них фокусируется только на одной части тела или группе мышц за раз, что на самом деле не предназначено для работы мышц. И мужчины, которые выполняли эти упражнения в течение длительного периода времени, могут обнаружить, что достигли плато, и их тренировки не дают таких же результатов. Решение состоит в том, чтобы изменить программу тренировок, добавив новые упражнения, которые задействуют другие мышцы или, по крайней мере, задействуют те же мышцы, но по-разному.
Тело создано для движения с использованием нескольких суставов и мышц одновременно. Основными схемами движения являются сгибание и подъем (тазобедренный шарнир или приседание), опора на одной ноге (выпад или шаг вверх), толчок (вперед и над головой), тяга (вперед и над головой) и вращение. Упражнения, основанные на этих фундаментальных схемах движения, задействуют несколько мышц одновременно, что может помочь развить больший уровень силы при сжигании большего количества калорий во время тренировки.
Если вы ищете способы улучшить свои тренировки и увеличить силу, попробуйте эти варианты. Каждое упражнение включает в себя одну модификацию, чтобы дать вам больше контроля, чтобы вы могли научиться выполнять его правильно, а также один вариант для увеличения сложности, чтобы вы могли добавить больше силы. Дополнительный бонус: упражнения, которые одновременно задействуют бедра и плечи и выполняются из положения стоя (например, тяга штанги в наклоне или приседания с жимом от плеч), могут увеличить активацию основных мышц для повышения общего уровня силы. .
По сравнению с традиционными упражнениями на мышечную изоляцию, выполнение тренировок, основанных на шаблонах движений, поначалу может показаться другим, поскольку вы будете выполнять новые движения, задействующие несколько мышц одновременно. Однако после нескольких тренировок вы должны начать чувствовать, что двигаетесь лучше и испытываете меньшую болезненность после тренировки, одновременно увеличивая общий уровень силы.
ACE
® Pro Compass прибыл! Пришло время определиться с будущей карьерой. ТУЗ ® Pro
Компас направит вас в правильном направлении на всех
этапах вашего профессионального пути.
Автор
Пит МакКолл
Эксперт по здоровью и фитнесу Пит МакКолл, MS, CSCS, сертифицированный персональный тренер ACE и давний игрок в фитнес-индустрии. Он был отмечен как эксперт в Washington Post , The New York Times , Los Angeles Times , Runner’s World и Сам .