Круговая тренировка – что это такое и как подобрать упражнения под свои цели
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
159 статей
Метод и формат круговой тренировки
Суть круговой тренировки проста. Один круг состоит из нескольких упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха. Затем следует небольшая пауза – 2-3 минуты, и повторяется второй круг из этих же упражнений. После второго круга вновь пауза 2-3 минуты и спортсмен идёт на третий круг. И так далее.
Важно внимательно следить за своим состоянием и корректировать программу под свои возможности. Источник: PexelsВ одном круге может быть от 4-6 упражнений до 10-12. Самих кругов – от 2 до 6-10. Это примерные цифры. Чем больше упражнений в круге, тем меньше количество кругов.
Круговая тренировка как конструктор лего, её можно составлять из разных упражнений и получать много вариантов, в зависимости от цели и уровня подготовки.
Главное, соблюдать основные принципы:
- упражнения на одну и ту же группу мышц не должны следовать одно за другим;
- упражнения надо выполнять непрерывно, без отдыха между ними;
- пауза между кругами не более 3 минут;
- тренировка должна проходить в быстром темпе и в среднем, не превышать 30-45 минут.
- тренироваться по круговой системе следует не чаще 3 раз в неделю, чтобы организм успевал восстановиться.
Постоянно тренироваться по круговому методу не рекомендуется. Спустя полтора-два месяца необходимо переходить на целевые программы, нарастить мышечную массу, построить красивое тело, убрать целлюлит и так далее.
Тренируйся с FitStars!
Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.
Что важно учесть при выборе упражнений для круговой тренировки- Как правило, в круговую тренировку включают аэробные и базовые упражнения.
Аэробные упражнения тонизируют организм и сжигают жир. Базовые упражнения (приседания, выпады, скручивания) задействуют большие группы мышц и дают возможность за одно занятие проработать всё тело. - Начинают круговую тренировку с ног и спины – самых крупных мышц, затем переходят к малым группам – прессу, бицепсам и т.д.
- Для каждой группы мышц – одно упражнение.
- На выполнение каждого упражнения в круге отводится 30 секунд, Реже считают повторы, но ограничение по времени считается эффективнее – с учетом того что упражнение выполняется в интенсивном темпе.
- Для новичков круг составляют из 5-6 упражнений, между ними допускается делать небольшие паузы, но не более 30 с.
- Для опытных любителей спорта количество упражнений в круге может доходить до 12-15, с минимальными паузами – до 10 с.
Аэробные упражнения тонизируют организм и сжигают жир. Базовые упражнения (приседания, выпады, скручивания) задействуют большие группы мышц и дают возможность за одно занятие проработать всё тело.По своей структуре и ощущениям круговой тренинг похож на кардиотренировку.
Но эффективность его выше, так как параллельно прорабатываются все группы мышц. Да и сама тренировка проходит более эмоционально, по сравнению с обычной кардионагрузкой.
Рационально используется время, что очень важно для современного занятого человека. Всё тело прокачивается всего за 30-45 минут, вместо обычной полутора-двухчасовой стандартной тренировки.
Круговые тренировки могут быть рациональнее в условиях современности. Источник: PexelsВысокий темп круговой тренировки укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Пульс во время высокоинтенсивной тренировки находится в зоне жиросжигания, что способствует похудению.
Улучшается ловкость и координация движений.
Активируются участки мозга, ответственные за смену двигательной активности – без перерыва надо быстро перестроиться на другое упражнение.
Но без ложки дёгтя не обойтись, хотя минусов в круговой тренировке мало.
В первую очередь, она не подходит для отработки правильной техники упражнений.
Здесь – всё внимание на скорость выполнения упражнения.
Круговой тренинг не поможет нарастить мышечную массу и увеличить силу. Как правило, упражнения выполняются либо с собственным весом, либо с небольшими отягощениями.
Быстрая смена разных упражнений может резко повышать и снижать артериальное давление, поэтому с диагнозом гипертония лучше не рисковать и отказаться от круговой тренировки в пользу умеренных нагрузок. Из-за слишком интенсивного темпа упражнений в группе риска люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Кому подойдёт круговая тренировкаКруговая тренировка – идеальный метод для тех, кто хочет быстро похудеть. А в связке с переходом на правильное питание даёт потрясающий результат. Интенсивность занятия близка к максимальной, значит, процесс жиросжигания запускается на полную катушку.
Оптимально подходит круговая тренировка тем, кто хочет улучшить физические показатели – выносливость, ловкость, скорость, координацию, гибкость.
Комплексов упражнений для круговой тренировки можно составить очень много. Главное, чтобы они соответствовали вышеприведенным рекомендациям.
Упражнения, которые мы предлагаем для круговой тренировки – это не догма, а скорее, ориентиры. Любое из них можно заменить на аналогичное по объёму нагрузки и воздействию на группу мышц.
Также можно регулировать и подстраивать под себя количество упражнений в круге. Особенно в том случае, если физическая форма далека от совершенства. В таком случае программу круговой тренировки надо корректировать в зависимости от своего самочувствия.
Программа домашней круговой тренировки без дополнительного оборудования1. Разминка
2. Основная часть
2.1. Прыжки с поворотами таза
Многофункциональное упражнение хорошо прорабатывает переднюю часть бедра, квадрицепсы, икроножные мышцы.
Также прокачивает косые мышцы живота, убирает проблемные бока, разгоняет метаболизм.
Как выполнять:
Отталкиваясь от пола, в прыжке поворачиваем таз в левую сторону. Следующий прыжок – поворот таза в правую сторону. Руки на поясе или согнуты в локтях.
2.2. Отжимания
Основная нагрузка приходится на трицепсы и большие грудные мышцы. В отжиманиях участвует множество вспомогательных мышц – от широчайших мышц спины и мышц кора до мелких мышц кисти и предплечья.
Упражнение «Отжимание». Источник: PexelsКак выполнять:
Упражнение для круговой тренировки выполняют из упора лёжа, вес тела удерживается на руках и носках ног. Локти не разводить в стороны, стараться прижимать к бокам. Если классический вариант отжиманий выполнять сложно, отжимания можно выполнять с колен или от скамейки.
2.3. Приседания
Упражнение укрепляет мышцы бёдер, ягодичные мышцы, пресс, квадрицепсы, мышцы спины и подколенные сухожилия.
Как выполнять:
Встать прямо, ноги чуть шире плеч, осанка прямая. Руки на поясе или вытянуты вперёд. Слегка отвести бедра назад и начать сгибать колени. Ноги не сводить и не разводить, колени не выходят за линию носков. Вес тела перенести на пятки. Так загружаются ягодичные мышцы и прорабатываются подколенные сухожилия и лодыжки.
2.4. Классическая планка
Одно из самых универсальных упражнений, одновременно прокачивает большие группы мышц: пресс, мышцы спины, плечевого пояса, ягодичные мышцы, мышцы ног, шеи.
Упражнение «Классическая планка». Источник: PexelsКак выполнять:
Принять упор лежа. Всё тело – от макушки до стоп, должно составлять прямую линию. Голову не поднимать, смотреть в пол. Кисти рук – точно под проекцией плеч.
Стоять в статической позе 30 с. Если сложно, выполнить два подхода по 10-15 с с минимальным перерывом. Ещё одна возможность сделать упражнение менее сложным – поставить носки ног не вместе, а на ширине плеч.
2.5. Бег на месте с касанием стоп
Ещё один кардиоэлемент для похудения нагружает большие мышечные группы. Работают мышцы бедра, отвечающие за сгибание в колене, квадрицепсы, ягодичные, икроножные мышцы. При поднятии ног включаются мышцы пресса. Подвздошные мышцы регулируют сгибание голени.
Как выполнять:
При каждом шаге высоко поднимать колени, касаясь при этом стопы разноименной рукой. Если сложно – выполнять обычный бег на месте в темпе выше среднего.
2.6. Обратные отжимания
Основная нагрузка падает на трицепс, среднюю дельту, грудные мышцы, пресс, мышцы спины. Второстепенная нагрузка ложится на ягодичные и бедренные мышцы. Дополнительный плюс упражнения – целевые мышцы работают в обеих фазах – не только на подъёме, но и на спуске.
Как выполнять:
Встать спиной к невысокой опоре (50-60 см), поставить на неё ладони, пальцами вперёд.
Ноги на полу, голову не опускать, смотреть перед собой. На вдохе опуститься, сгибая руки в локтях до прямого угла (локти в стороны не разводить). Без рывков, напрягая трицепсы, на выдохе вернуться в исходное положение.
3. Заминка – упражнения на статическую растяжку.
На выполнение каждого упражнения отводится 30 секунд. Темп выше среднего. Между упражнениями отдых 10-30 секунд. После завершения шестого упражнения отдых 3 минуты, после чего выходим на второй круг. Количество кругов – по самочувствию, но не меньше двух. Оптимально сделать 5-6 кругов.
Первую круговую тренировку надо выполнять в невысоком темпе, чтобы понять, как организм реагирует на нагрузку. Исходя из этого корректировать комплекс – увеличить или уменьшить нагрузку.
Программы круговой тренировки от FitStars
У нас ты найдёшь 100 тренировочных авторских программ и больше тысячи тренировок, направленных на достижение различных целей.
Каждый день в течение 30 дней выдели 20-30 минут для своего здоровья.
Ты избавишься от лишних килограммов, повысишь выносливость, укрепишь мышцы, фигура приобретёт стройность и рельеф.
Программы «Новая Жизнь. Второй этап (с гантелями)» с Михаилом Прыгуновым и «30 дней нон-стоп» с Ольгой Дерендеевой. Источник: FitStars«Новая Жизнь. Второй этап (с гантелями)» Михаила Прыгунова30 тренировок продвинутого уровня с отягощением в виде гантелей разбиты на 5 уровней сложности.
Финальное, 30-е занятие – повторение первой тренировки. Результат наглядно демонстрирует рывок, который сделан за это время.
«Кардио за 20 минут» Марины БакшиевойНайди всего 20 минут в день на высокоинтенсивные тренировки, в которых будут задействованы все группы мышц.
Сжигание калорий гарантировано.
Чем метод круговой тренировки отличается от классической тренировки?
Круговая тренировка длится недолго, 30-45 минут, тогда как обычная тренировка занимает примерно два часа. Но благодаря высокой интенсивности, с которой спортсмен выполняет упражнения для круговой тренировки, этот метод может быть гораздо эффективнее обычных фитнес-занятий, в том числе и для похудения.
Какие упражнения должны входить в круговую тренировку?
Упражнения для круговой тренировки подбирают таким образом, чтобы за полчаса можно было прокачать все основные группы мышц.
что это такое и почему вам следует попробовать
Выбирая вид спортивной нагрузки, важно попробовать разное, и понять, что подходит именно вам. Но есть универсальные занятия, которые подойдут почти каждому.
Преимущества круговых тренировок:
- возможны дома, на природе и на отдыхе, без оборудования, нужны только вы сами и пару метров свободного пространства
- такой формат — один из самых эффективных, и для мышечной силы, и для сжигания жира
- отработав технику и запомнив пару вариантов комбинаций, вы сможете тренироваться самостоятельно в любое время и в любом месте
- в круговых тренировках есть хорошая перспектива для развития и усложнения (разные форматы подходов: пирамида, многоповтор и т.д.)
- это хорошая психологическая тренировка, делать много раз одно и то же — это сложно больше даже для мозга, он начинает лениться и придумывать всевозможные отговорки.
Особенности круговой тренировки в зале
Планируя круговую тренировку в тренажерном зале, вы можете сделать ее максимально интересной и разнообразной, за счет оборудования. Идеальный вариант — довериться персональному тренеру, который вам подходит и знает все ваши потребности и особенности.
Если же вы тренируетесь самостоятельно, соблюдайте простые правила:
- Отдых между подходами не для того, чтобы разговаривать по телефону или встречаться с друзьями по залу.
- Определитесь заранее: у вас сегодня тренировка на все тело или концентрат на несколько базовых групп мышц, от этого будет зависеть выбор упражнений.
- Для повышения выносливости, вставляйте интенсивные кардиоупражнения между сложными силовыми.
- Лучше сделать хороший 45-минутный интенсив, чем растягивать все это на 2 часа.
- Разминка и растяжка — незаменимые составляющие любой тренировки.
Как организовать круговую тренировку дома?
Для хорошего здорового тела важно только желание и пару метров свободного пространства. Конечно, организовать себя для занятий в домашних условиях бывает тяжело, но для этого есть много готовых комплексов на ютубе, где вместе с тренером заниматься намного приятнее.
Но даже без этого отжимания + приседы + планка — это уже формула самой простой базовой круговой тренировки, на основе которой можно строить вариации подходов и усложнений.
Как составить круговую тренировку для девушек?
Большая часть запросов в женском тренинге — это жиросжигание и легкий подтянутый рельеф. Исходя из таких потребностей, девушкам стоит включать в свою тренировку как можно больше многосуставных функциональных упражнений. Они включают в работу все тело, не создают ненужный объем, отлично помогают сжечь жир. Выполняйте выпады, прыжки, берпи.
Комплекс упражнений круговой тренировки
16 берпи + 30 с планки + по 16 выпадов на каждую ногу + джампинг джек + скалолаз + велосипед + статика пресса в нескольких положениях, — и ваше тело скажет вам спасибо.
Повторить три круга.
Как построить удачную круговую тренировку для мужчин?
Круговая тренировка для мужчин должна включать в себя усложненные модификации упражнений, особенно тяг и отжиманий, больших весов и с акцентом на силу.
Вставляйте элементы кроссфита, используйте Trx, бросайте вызов своему телу и сознанию, но только когда уверены в правильной технике и знаете, что это будет для вас безопасно.
Старайтесь заниматься под контролем и со страховкой профессионала, так успехи идут значительно быстрее.
Круговая тренировка для начинающих
Новичок в зале первым делом должен пройти первый ознакомительный этап в виде диалога, инструктажа тренера или персональной тренировки, позже можно сходить на групповые занятия, и уже после этого — заниматься самостоятельно.Для начала подход в круговой тренировке может состоять из приседов, несложных тяг с минимальным весом и планок. Позже, чувствуя в себе силы, добавляйте прыжки, количество, контролируйте технику и не спешите сделать все и сразу.
Круговая тренировка на все группы мышц
Формат фулбади (так называют тренировки на все группы мышц) идеально подходит тем, кто хочет сделать ударную, но достаточно короткую тренировку. Часто это бывает по типу табаты или ВИИТ.
Комбинируйте элементы на кардио и упражнения с гантелями, мячами, грифом или утяжелителями.
Круговые тренировки на все группы мышц — максимально универсальны и подходят для общего поддержания здоровья и отличной физической формы.
Как составить круговую тренировку для набора массы?
Основа набора массы — это питание и силовые тренировки с весами. Не забывайте так же о стретчинге, грамотная аккуратная растяжка лучше всего стимулирует мышцы к росту и нужному рельефу.
Тренировка с гирями и с гантелями добавит телу нагрузки и выведет вас из зоны комфорта, но добавляйте вес только тогда, когда уверены в том, что техника не пострадает.
Выделяйте один день для 2-3 основных групп мышц, не забывайте об отдыхе и восстановлении, делайте сеты и суперсеты, чтобы «добить» нужные зоны.
Интервальная тренировка
Для подготовки профессиональных спортсменов часто используются круговые интервальные тренировки, туда же — челночный бег у футболистов, короткие заплывы у пловцов, ударные дистанции у спринтеров.
Основные правила круговых тренировок
Самое главное в тренировках такого типа — четко соблюдать очередность и количество подходов и упражнений.
Круговые тренировки — это не скучно, и если вам приходится повторять одно и то же несколько раз, это не значит, что будет все тяжелее. Правильный настрой и дыхание помогут пройти все подходы с удовольствием и, как показывает практика, каждый следующий даже легче предыдущего.
Как круговые тренировки влияют на метаболизм, помогают ли сжечь жир?
Круговые тренировки — идеальны для жиросжигание. Главное — помнить об интенсивности и не делать большие подходы между упражнениями.
Для похудения и сжигания жира идеально подходят функциональные комплексы со своим весом, обратите внимания на комбинации планок с кранчами, скалолазами и берпи, выпрыгивайте из приседов и выпадов, экспериментируйте с темпом, задерживаясь в самых сложных положениях и ускоряясь.
Сколько можно сжечь калорий?
Как потребление, так и сжигание калорий — очень индивидуально, и зависит от веса, пола, возраста, мышечной массы и общей активности. Правильно выполненная интенсивная круговая тренировка позволяет сжечь от 400 до 700 ккал.
Сегодня мы поговорили о круговых тренировках и выяснили, что это идеальная схема для любого спортсмена, в которой есть поле для творчества и развития. В «Egoiste» вы можете подобрать для себя походящий формат как в тренажёрном зале, так и в групповом формате, можете начать заниматься под контролем инструктора, а продолжить самостоятельно, а можете сделать работу над собой своим хобби, тренера — настоящей командой и безгранично развиваться всю жизнь.
Круговая тренировка | 24alife
Опубликовано в 13:35 в других by 24alife
Автор: Войко Стройник, к.т.н.
Круговая тренировка чаще всего используется как легкая форма силовой тренировки. Он используется, когда мы хотим достичь относительно большой мышечной силы, но мы ограничены временем, пространством, энергией и другими факторами.
Обычно используется спортсменами в качестве введения в силовые тренировки и для мышц, которые не являются ключевыми с точки зрения спортивной дисциплины.
Круговая тренировка получила свое название от последовательного выполнения серии упражнений. Подбирается группа упражнений, которые мы выполняем в заданной последовательности. Когда мы выполнили все упражнения, мы повторяем их.
Такое выполнение всех упражнений в последовательности называется серией или кругом. В круговой тренировке мы обычно реализуем от одной до трех серий.
Основными задачами круговой тренировки являются увеличение мышечной активности и выносливости (с точки зрения мощности).
Круговая тренировка неэффективна для увеличения мышечной массы. Помимо улучшения мышечной силы, круговая тренировка также может оказать положительное влияние на выносливость, если она реализована таким образом, чтобы во время тренировки у нас была высокая частота пульса.
Мы обычно выбираем от 8 до 12 упражнений в круговой тренировке, распределенных в такой последовательности, что одни и те же группы мышц обычно не работают одна за другой.
Мы можем выбрать гимнастические упражнения, упражнения с небольшими инструментами или упражнения с использованием тренажеров.
Существует несколько систем организации выполнения упражнений. Наиболее часто используемые системы — это количество повторений в одной серии и одноминутный цикл.
При количестве повторений в серии выполняем определенное количество повторений для первого упражнения и затем начинаем выполнять второе упражнение. Когда мы выполнили нужное количество повторений для второго упражнения, мы начинаем выполнять третье упражнение и так далее.
Перед выполнением нового упражнения можно сделать небольшой перерыв.
Минутный цикл реализован на временной основе. Мы реализуем упражнение/повторения, пока не истечет указанное время. Далее следует отдых. В минутном цикле продолжительность работы и отдыха до следующего упражнения занимает одну минуту.
Например, если вы работаете 20 секунд, вы отдыхаете 40 секунд. Реализация обычно начинается с 10 секунд и длится до 35 секунд. В этот момент упражнение обычно уже неэффективно, и его необходимо либо заменить, либо усложнить с соответствующим сокращением времени.
Пример нагрузки в круговом упражнении:
Нагрузка — (в скобках указано количество повторений)
| Неделя | №сер. | Работа | Перерыв | Темп |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3-5 повторений индивидуального упражнения* | Учебные упражнения | ||
| 2 | 3-5 повторений индивидуального упражнения* | Учебные упражнения | ||
| 3 | 2 | 10 | 50 | Свободно |
| 4 | 2 | 10 | 50 | Свободно |
| 5 | 2 | 15 | 45 | Свободно |
| 6 | 3 | 15 | 45 | Свободно |
| 7 | 3 | 15 | 45 | Свободно |
| 8 | 2 | 15 | 45 | Свободно |
| 9 | 3 | 15 | 45 | Свободно |
| 10 | 2 | 20 | 40 | Свободно |
| 11 | 3 | 20 | 40 | Свободно |
| 12 | 2 | 20 | 40 | Свободно |
| 13 | 3 | 20 | 40 | Свободно |
| 14 | 3 | 20 | 40 | Свободно |
| 15 | 3 | 20 | 40 | Свободно |
| 16 | 2 | 20 | 40 | Свободно |
| 17 | 3 | 20 | 40 | Свободно |
| 18 | 2 | 20 | 40 | Свободно |
| 19 | 3 | 20 | 40 | Свободно |
| 20 | 2 | 20 | 40 | Свободно |
| 21 | 3 | 25 | 35 | Свободно |
| 22 | 3 | 25 | 35 | Свободно |
| 23 | 2 | 30 | 30 | Свободно |
| 24 | 2 | 20 | 40 | Свободно |
| 25 | 3 | 25 | 35 | Свободно |
| 26 | 3 | 30 | 30 | Свободно |
| 27 | 3 | 30 | 30 | Свободно |
Сер.
— Количество серий
Работа — Продолжительность в секундах
Перерыв — Продолжительность перерыва между последовательными упражнениями в секундах
Темп — Темп выполнения
* Интенсивность выполнения должна постепенно увеличиваться (от одной тренировочной единицы к другой) примерно от 50% до максимальной интенсивности, с которой может справиться человек. Обратите внимание, что начальная интенсивность выполнения может быть менее 50%, в зависимости от состояния здоровья человека. Индивидуальные повторения выполняются плавно концентрически.
24алайф
[email protected]Что такое круговая прочность? – Кинетика человека
Это отрывок из книги Стивена Коттера «Тренировка с гирями, 2-е издание».
Принцип круговой силы
Ключевым отличием метода тренировки с гирями по сравнению с тренировкой с другими «гирями» (например, штангами и гантелями) является нелинейный акцент (т. е. круговая сила), а не более распространенный линейный акцент.
Различие заключается как в выборе упражнений, так и в философии тренировки движений.
Линейный подход к обучению ценит движения в одной плоскости, как по прямой линии, в качестве строительных блоков тренировочной программы. Типичными примерами являются становая тяга, жим лежа, тяга в наклоне и подобные базовые силовые упражнения. Нелинейный или круговой силовой подход к тренировке оценивает многоплоскостные движения, включающие вращательный компонент. Типичными примерами нелинейных упражнений являются рывок гири, турецкий подъем, толчок и жим.
Наиболее распространенными инструментами для тренировки линейной силы являются штанга и гантели. Большинство упражнений перемещаются из точки А в точку Б по прямой. Гиря — наиболее заметный инструмент для нелинейной тренировки, и ее можно поместить в центр нетрадиционной тренировочной модели. Из-за использования инерции, так называемой механики качания маятника, движения гири облегчают ритмичные циклические движения. Эти циклические закономерности по своей природе нелинейны.
Гиревой спорт не тренирует исключительно нелинейные движения, а также ценит развитие линейной силы. Жимы тяжелых гирь, например, являются распространенным упражнением для развития силы верхней части тела и движения по более линейной траектории. Однако из-за расстояния гири между грузом и рукоятью гиря обеспечивает нелинейный или раскачивающийся способ движения и расширяет диапазон движения гири во время данного упражнения. Это раскачивающее движение, присутствующее в большинстве упражнений с гирями, создает круговой характер паттернов и включает развитие силы в нескольких плоскостях (фронтальной, сагиттальной и поперечной).
С распространением уникального «нетрадиционного» тренировочного оборудования, вызванным популярностью гири за последние 20 лет, все больше персональных тренеров, тренажерных залов и программ следуют в первую очередь нетрадиционной тренировочной матрице. Часто эти нетрадиционные инструменты сочетаются со штангами, гантелями и другими более традиционными инструментами для разработки более комплексных систем движений, которые включают как линейное, так и нелинейное развитие силы.