Рубрика: Упражнения

трансформаций | Джиллиан Майклс

Эрика М. Потеряла более 40 фунтов

Привет! Мне 32 года, и после рождения моего четвертого ребенка в 2016 году я принял решение улучшить свое здоровье, умственно, физически и эмоционально. Я просмотрел курс комплексного питания, взял полученные знания, свою огромную коллекцию Джиллиан Майклс и полностью изменил свою жизнь. В прошлом у меня были трудные времена, и я всегда позволял им проникнуть в мое сердце, разум и тело, но я научился преодолевать эту беспомощность, использовать ее и использовать ее, чтобы продолжить свое путешествие к лучшему. Я познакомил с йогой своих четверых детей, которым она нравится. Я никогда не чувствовала себя лучше за свои 32 года и могу с гордостью сказать, что это сделало меня лучшей матерью, женой и человеком. Я горжусь своим прогрессом и никогда не позволяю моим неудачам преследовать мой прогресс или будущее! Все мои разработки — это вся коллекция Джиллиан Майклс и приложение для йоги. Это действительно изменило мою жизнь, жизнь моей семьи, и я буду продолжать распространять информацию о том, что забота о себе не эгоистична, это необходимо!

Фэй Р.

Я 31-летняя мать-одиночка троих детей. Меня всегда считали лишним с детства. Мое детство, мягко говоря, не было счастливым. Депрессия и беспокойство были чем-то, что я развил в начале жизни. Одним человеком, с которым мне удалось познакомиться, была Джиллиан Майклс, потому что, как и я, у нее был лишний вес. Я подвергался множеству издевательств и насмешек. У меня никогда не было высокой самооценки, а тем более самоуважения, и с возрастом это становилось все хуже. Когда я был самым тяжелым и самым подавленным, у меня только что родились близнецы, я потерял свою сестру за полтора года до убийства. Я был 305 фунтов, размер 3XL-24. Все, что нужно, это всего один день, чтобы принять решение, что вы больше не хотите быть таким. Это именно то, что я сделал. Сначала я сделал небольшие изменения, как я не буду есть через определенное время. Затем я начал бегать на беговой дорожке в течение часа. После этого я начал заниматься зумбой/поланго. Потом перешел на занятия тяжелой атлетикой/кикбоксингом. 2 года спустя я потерял 125 фунтов, у меня размер М-11. Никогда в своих самых смелых мечтах я не думал, что буду в таком размере. Когда я впервые начал свое путешествие, моей целью было попасть в 14-й размер. Тогда я даже не знал, что это за размер. Или если бы я вообще смог туда попасть. Я не только достиг этой цели, я превзошел ее. Я также являюсь фитнес-инструктором по танцам. Мои новые цели теперь — помогать людям, которые были такими, какими я был раньше. Даже если я помогу только 1 человеку, это меня удовлетворит.

Рэйчел Ф. Похудела более чем на 40 фунтов

Я всегда была крупнее всех своих друзей. Я рос полным, и надо мной издевались из-за того, как я выгляжу в школе. Когда я достиг подросткового возраста, я садился на одну экстремальную диету за другой. Я помню, как ела только рисовые лепешки, а потом питалась менее чем на 500 калорий в день. Именно тогда у меня, к сожалению, развилась булимия расстройства пищевого поведения… сражение, с которым я жил до сих пор. Когда мне исполнилось 20, я, кажется, могу контролировать свой вес, будучи членом WW, а затем мира похудения. Я провел свою жизнь на весах! Все дело было в цифрах (еще одна нездоровая навязчивая идея/расстройство). За 7 лет у меня родилось трое детей, и я знала, что должна начать подавать хороший пример здорового питания и физических упражнений. Я вернулась в мир похудения в 2017 году и неуклонно худела, готовя вкусную еду для себя, мужа и детей. Затем в 2018 году я поняла, что мне нужно что-то еще в моей жизни, чтобы сосредоточиться и начать тонизировать шаткие кусочки, оставшиеся от моей потери веса и моих 3 больших детей! (8, 9и 10 фунтов!!), именно тогда я как-то на Facebook наткнулся на Джиллиан. Я никогда не смотрел «Самый большой неудачник», но я видел фотографии, и мне понравилось, как выглядела эта леди! Я купил комбинированный DVD с 30Day Shred, 6-недельным 6 пакетом, NMTZ и BFBM, и я начал. Я помню те первые тренировки, которые меня совершенно убивали, но кайф, который я чувствовал после завершения каждой из них, был ни с чем не сравнимым. Последние 16 месяцев я тренировался и не собираюсь останавливаться! Спасибо, Джиллиан ххх

Карин К. Потеряла более 37 фунтов

Я всегда был стройным, но никогда не занимался спортом. После того, как у меня родился первый ребенок, я застрял с 25 фунтами. Случайно я прочитал о 30 Day Shred в Интернете, прошел через 30 дней и был в восторге от результатов и Джиллиан. После 1,5 лет тренировок я была в лучшей форме в своей жизни, но еще и снова забеременела. Я набрала 55 фунтов и осталась с 33 через 8 недель после родов. Вот тогда я снова начал заниматься. Я освоилась с Hot Body Healthy Mummy, и теперь, спустя 15 месяцев, я в еще лучшей форме, чем до второй беременности. Я намного сильнее физически и морально, а также стройнее. Я так благодарна Джиллиан и ее тренировкам. У меня есть все DVD и приложение, и мне очень нравятся оба! Большое спасибо Джиллиан! ❤️😍💪

Бекки В. Потеряла более 90 фунтов

Я всегда была толстым ребенком, я росла толстым ребенком, у которого практически не было чувства собственного достоинства. Я всегда думал, что это просто то, кем я был, и я ничего не мог сделать, чтобы изменить это. Затем, когда я учился в старшей школе, я начал смотреть «Самый большой неудачник» и понял, что никогда не поздно рискнуть и измениться. Только после того, как в 19 лет у меня родился первый ребенок, я очень хорошо осознал свой вес, который взлетел выше, чем когда-либо, до 220 фунтов. Я хотел играть со своими детьми и бегать, не запыхавшись, я хотел оказывать на них хорошее влияние и вести здоровый образ жизни. Я, наконец, нашел мотивацию внутри себя с помощью 30-дневного измельчения Джиллиан Майклс, чтобы включить его и сбросить лишние килограммы. Я начал каждый день делать видео с ее тренировками и шаг за шагом следовать ее плану питания. Я похудела на 20 фунтов за первые пару недель, и после этого пути назад уже не было! Я продолжал тренироваться с несколькими разными видео Джиллиан Майклс, включая Ripped in 30 и Bodyshred, и потерял в общей сложности 9 видео.0 фунтов за 9 месяцев. Прошло более 10 лет с тех пор, как я начал свое путешествие с Джиллиан Майклс, будучи толстым ребенком, наблюдающим за ней в программе «Самый большой неудачник», и я до сих пор использую ее DVD, чтобы помочь сбросить вес. Это образ жизни, к которому Джиллиан помогает подготовиться и вселить в вас уверенность, чтобы вы всегда возвращались за добавкой. Если я могу сделать это, любой может!

Ники похудела более чем на 65 фунтов

Я похудела на 65 фунтов с помощью приложения My Fitness. Я разорвала плохие отношения и решила, что пришло время сосредоточиться исключительно на себе. Мне стало комфортно, как и всем нам, и я набрала лишний вес. Я также преподаю боевые искусства, и я хотел выглядеть соответствующе. Никто не хочет, чтобы инструктор не в форме. Начало было тяжелым, потому что я был не в лучшей форме. По мере того, как я прогрессировал в тренировках, они становились легче. Мне было трудно выйти из зоны комфорта. Я не использовал ни один из планов питания, которые есть в приложении. Я начала есть чистую пищу, без обработанных продуктов, без фаст-фуда, и просто следила за тем, чтобы все, что я вкладывала в свое тело, было топливом, помогающим мне добиться успеха. Как сундук и руки. После всех этих программ я бросил вызов и проработал 55 дней. В настоящее время я делаю DVD Bodyshred в приложении. Один совет, которым я хотел бы поделиться с другими пользователями приложения, — сохранять мотивацию, найти хорошую систему поддержки и быть последовательным, даже если вы чувствуете, что не видите результатов сразу.

Саманта Дж. Похудела более чем на 70 фунтов

1. Расскажите нам о том, что побудило вас принять решение измениться и взять свою жизнь под контроль? Я боролся большую часть своей жизни со своим весом. Я был самым большим, каким я когда-либо был после моего последнего ребенка. На последнем месяце беременности я дала себе обещание, что после рождения дочери я похудею и буду здоровой. Мой муж занимается брейк-дансом. Он постоянно работает и тренируется. Его самоотверженность действительно вдохновила меня изменить себя. Я знал, что только я могу сделать это изменение. Я весил 210 фунтов на приеме через 6 недель. Когда мой врач разрешил мне заниматься спортом, я начала заниматься с Джиллиан. 2. Что было самым трудным? Самым сложным для меня было тренироваться по расписанию моего ребенка. У меня 5 детей. (Три биологических и 2-х ступенчатые) они занимают меня довольно много, но я всегда нахожу время для тренировок. Я хочу, чтобы мои дети видели, что нет ничего невозможного. 3. Чем вы больше всего гордитесь? На протяжении всех тренировок Джиллиан, все время, когда я чувствовал, что не могу этого сделать, я горжусь тем, что подталкиваю себя. У меня была цель, и впервые в жизни я воплотил эту цель в реальность. Через полтора года. Сейчас я вешу 140 фунтов. 4. Каким советом вы могли бы поделиться с другими пользователями приложения? Ты можешь это сделать! Даже когда вам кажется, что это сложно, продолжайте давить. Это того стоит, обещаю. 5. Какие программы вы посещали? Тренировки/питание? Первая тренировка, которую я когда-либо делал, была Beginner Shred. Я влюбился в тренировки после того, как закончил 30-дневную программу. Затем я сделал Ripped in 30. Сейчас я на Slim 60, это один из моих любимых! Я начал с диеты от 1200 до 1400 калорий. Я стараюсь, чтобы в моем ежедневном рационе всегда были фрукты и овощи. 6. Каких целей в фитнесе вы хотите достичь дальше!? Моя следующая цель — привести тело в тонус и сохранить потерю веса.

Мишель Б. Потеряла более 100 фунтов

27 декабря 2018 г. Я проснулась, посмотрела в зеркало и снова увидела ее. Толстый я. Я набрала и похудела за всю свою жизнь. В то утро я надел слишком тесную одежду для тренировок и начал заниматься с Джиллиан. Я очень люблю Джиллиан Майклс. Ее способ обучения действительно мотивирует меня. Да, она сильная, но в ней есть такая вдохновляющая и мотивирующая сторона, которая дает вам понять, что она действительно заботится о вас и хочет, чтобы вы добились успеха. Я пробовала других тренеров, но тренировки Джиллиан действительно формируют мое тело. Сочетание веса и кардио просто работает. Я начал чувствовать себя сильнее и стал лучше есть, решив внести здоровые изменения в свою жизнь. Я похудел на 100 фунтов за 10 месяцев, занимаясь с Джиллиан с понедельника по пятницу. Она часть моей жизни. В 51 год я чувствую себя здоровой, сильной и прекрасной! Спасибо Джиллиан!!!

Эшли В.

Я начинала с 276,8 фунтов, я использовала шутки и юмор, чтобы всех рассмешить, так я справилась с ненавистью внутри, которую я испытывала к себе. Я начал терять вес понемногу (30/40 фунтов), отказавшись от газированных напитков и нездоровой пищи. Я участвовал в туре TIU, встретил Джиллиан и узнал о ее приложении, и теперь я похудел на 120 фунтов! Мы с женой тренируемся с приложением 6 дней в неделю в 5 утра до того, как проснутся наши дети. Спасибо, Джиллиан, ты мотивировала меня больше, чем когда-либо себе представляла. Я люблю себя больше, чем когда-либо.

Джейд М. Потеряла более 84 фунтов

Десять месяцев назад я купила 30-дневный лоскуток и думала, что отдам его раньше. Я начал 3 дня в неделю на первом уровне и мне очень понравилось! Обычно я ненавижу тренироваться, но это было так быстро и весело, что я не возражал, затем перешел на уровень 2 и занимался 6 дней в неделю. Я заметил, что начал быстро видеть результаты после перехода на здоровую диету и бег в сочетании с DVD. Сейчас я вешу 84 фунта спустя десять месяцев, и мне все еще нравится тренироваться. Это делается так быстро, что я встаю каждое утро и делаю это перед школой, бегу, работаю и т. д.

Джиллиан Майклс — FitFusion

Джиллиан Майклс — ведущий мировой эксперт по фитнесу и известный лайф-коуч. Из своих популярных телевизионных шоу, тренировок, 8 бестселлеров New York Times, отмеченных наградами подкастов, выступлений в прямом эфире, мобильного приложения, популярных каналов социальных сетей и своего личного веб-сайта jillianmichaels.com — она создала международное сообщество последователей 100 миллионов + сильный.

Джиллиан основала свою компанию Empowered Media, LLC вместе со своим деловым партнером Джанкарло Черсичем в 2006 году. За последнее десятилетие Empowered Media превратилась в монументальную империю здорового образа жизни, посвященную комплексным решениям, включающим все аспекты жизни, включая питание, фитнес, самопомощь и образ жизни в целом.

В январе 2017 года Джиллиан повторно запустила сайт jillianmichaels. com, который включает обновленное приложение, позволяющее пользователям тренироваться с Джиллиан как в предустановленных, так и в динамических тренировках. 15 ноября 2016 года была выпущена ее книга «Да, детка!»

• Джиллиан Майклс: Пакет из шести недель на 6 недель — уровень 1

  Начните с динамической разминки всего тела, затем начните сжигать жир и наращивать мышечную массу с помощью двух полных циклов кардиоупражнений на кор и на тренажере. -напольные движения, нацеленные на каждый угол вашего пресса. Закончите растяжкой всего тела.

• Джиллиан Майклс: Пакет из шести недель на 6 недель — Уровень 2

  Ускорьте свой метаболизм с помощью сжигающей калории разминки, а затем включите эту комплексную тренировку пресса на высокой скорости с более взрывными движениями корпуса, чтобы ускорить сжигание жира и нарастить мышечную массу. Наконец, вознаградите свое тело важным временем восстановления.

• Джиллиан Майклс: набор из шести недель за 6 недель — полный комплект

  Получите рельефный плоский пресс за 6 недель с самым крутым тренером Америки, Джиллиан Майклс. Забудьте о скучных приседаниях — система Джиллиан для измельчения пресса подтянет среднюю часть с помощью ее выигрышной комбинации кардио-циклов, ориентированных на кор, и упражнений на пресс. 6 WEEK SIX-PACK включает в себя два динамичных 30-минутных …

• Джиллиан Майклс Lift and Shred Intro

  Lift and Shred — это невероятно эффективная программа тренировок Джиллиан по поднятию тяжестей, которая ускоряет обмен веществ, сжигает жир и создает стройное сексуальное телосложение. Он состоит из двух 30-минутных тренировок, которые постепенно усложняются. Все, что вам нужно, это один набор гантелей от 8 до 15 фунтов. Чем больше вы подходите …

• Джиллиан Майклс Поднимите и покрошите тренировку 1

  Lift and Shred — это невероятно эффективная программа тренировок Джиллиан по поднятию тяжестей, которая ускорит метаболизм, сожжет жир и создаст стройное сексуальное телосложение. Он состоит из двух 30-минутных тренировок, которые постепенно усложняются. Все, что вам нужно, это один набор гантелей от 8 до 15 фунтов. Чем больше вы подходите …

• Джиллиан Майклс Lift and Shred Workout 2

  Lift and Shred — невероятно эффективная программа тренировок Джиллиан по поднятию тяжестей, которая ускоряет обмен веществ, сжигает жир и создает стройное сексуальное телосложение. Он состоит из двух 30-минутных тренировок, которые постепенно усложняются. Все, что вам нужно, это один набор гантелей от 8 до 15 фунтов. Чем больше вы подходите …

• Джиллиан Майклс: Killer Cardio Intro

  Название говорит само за себя. Представляем первый DVD Джиллиан с кардио-тренировками Killer Cardio. Killer Cardio состоит из двух невероятных 25-минутных тренировок, которые постепенно усложняются, чтобы сжигать калории, развивая выносливость и улучшая сердечно-сосудистую систему.

• Джиллиан Майклс: Killer Cardio Уровень 1

  Название говорит само за себя. Представляем первый DVD Джиллиан с кардио-тренировками Killer Cardio. Killer Cardio состоит из двух невероятных 25-минутных тренировок, которые постепенно усложняются, чтобы сжигать калории, развивая выносливость и улучшая сердечно-сосудистую систему.

• Джиллиан Майклс: Killer Cardio Level 2

  Название говорит само за себя. Представляем первый DVD Джиллиан с кардио-тренировками Killer Cardio. Killer Cardio состоит из двух невероятных 25-минутных тренировок, которые постепенно усложняются, чтобы сжигать калории, развивая выносливость и улучшая сердечно-сосудистую систему.

• Джиллиан Майклс: проблемных зон больше нет

  Погрузитесь в атмосферу вместе с телеведущей Джиллиан Майклс и займитесь упорными проблемными зонами с помощью ее безошибочной формулы круговой тренировки, которая сочетает в себе скульптурные движения для верхней и нижней части тела для уничтожения жира. даже быстрее. Попрощайтесь с седельными сумками, маффинами и шатающимися руками с этим сердцем…

• Джиллиан Майклс: Измельчите с отягощениями — Уровень 1

  Приготовьтесь к новым, динамичным тренировкам! Джиллиан Майклс добавляет дополнительный вес к своим жестким методам круговой тренировки для тренировки всего тела, предназначенной для сжигания максимального жира. Используя гирю или гирю в одной руке, SHRED IT WITH WEIGHTS поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь мегакалории…

• Джиллиан Майклс: Измельчите с гирями — Уровень 2

  Приготовьтесь к новым, динамичным тренировкам! Джиллиан Майклс добавляет дополнительный вес к своим жестким методам круговой тренировки для тренировки всего тела, предназначенной для сжигания максимального жира. Используя гирю или гирю в одной руке, SHRED IT WITH WEIGHTS поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь мегакалории…

• Джиллиан Майклс: Измельчите с гантелями — Завершить

  Приготовьтесь к новым, динамичным тренировкам! Джиллиан Майклс добавляет дополнительный вес к своим жестким методам круговой тренировки для тренировки всего тела, предназначенной для сжигания максимального жира. Используя гирю или гирю в одной руке, программа SHRED IT WITH WEIGHTS поможет вам нарастить сухую мышечную массу и сжечь мегакалории…

• Джиллиан Майклс: Разрушение в йоге — Уровень 1

  Джиллиан Майклс, тренер-победитель шоу «Самый большой неудачник» на канале NBC, представляет новую тренировку йоги, не похожую ни на одну другую. Сочетая силовые позы йоги со своими динамическими тренировочными техниками, Джиллиан быстро добьется реальных результатов в похудении. YOGA MELTDOWN включает в себя две полные 30-минутные тренировки, которые…

• Джиллиан Майклс: Разрушение йоги — Уровень 2

  Джиллиан Майклс, тренер-победитель программы NBC «Самый большой неудачник», представляет новую йога-тренировку, не похожую ни на одну другую. Сочетая силовые позы йоги со своими динамическими тренировочными техниками, Джиллиан быстро добьется реальных результатов в похудении. YOGA MELTDOWN включает в себя две полные 30-минутные тренировки, которые…

• Джиллиан Майклс: Разрушение в йоге — Завершить

  Джиллиан Майклс, тренер-победитель шоу «Самый большой неудачник» на канале NBC, представляет новую тренировку йоги, не похожую ни на одну другую. Сочетая силовые позы йоги со своими динамическими тренировочными техниками, Джиллиан быстро добьется реальных результатов в похудении. YOGA MELTDOWN включает в себя две полные 30-минутные тренировки, которые…

• Джиллиан Майклс: Разорвется за 30 — неделя 1

  Разорвется за 30 дней!
  ПОГРУЗИТЕСЬ с самым крутым тренером Америки! Новая программа RIPPED IN 30 от Джиллиан Майклс — это комплексный 30-дневный план диеты и упражнений, призванный помочь вам достичь наилучшей формы в жизни!
  RIPPED IN 30 состоит из четырех 24-минутных тренировок, основанных на самой продаваемой тренировке тела Джиллиан…

• Джиллиан Майклс: Разорванный в 30 — неделя 2

  Разденься за 30 дней!
  ПОГРУЗИТЕСЬ с самым крутым тренером Америки! Новая программа RIPPED IN 30 от Джиллиан Майклс — это комплексный 30-дневный план диеты и упражнений, призванный помочь вам достичь наилучшей формы в жизни!
  RIPPED IN 30 состоит из четырех 24-минутных тренировок, основанных на самой продаваемой тренировке тела Джиллиан. ..

• Джиллиан Майклс: Разорвется за 30 — Неделя 3

  Разорвется за 30 дней!
  ПОГРУЗИТЕСЬ с самым крутым тренером Америки! Новая программа RIPPED IN 30 от Джиллиан Майклс — это комплексный 30-дневный план диеты и упражнений, призванный помочь вам достичь наилучшей формы в жизни!
  RIPPED IN 30 состоит из четырех 24-минутных тренировок, основанных на самой продаваемой тренировке тела Джиллиан…

• Джиллиан Майклс: Разорвется за 30 – неделя 4

  Разорвется за 30 дней!
  ПОГРУЗИТЕСЬ с самым крутым тренером Америки! Новая программа RIPPED IN 30 от Джиллиан Майклс — это комплексный 30-дневный план диеты и упражнений, призванный помочь вам достичь наилучшей формы в жизни!
  RIPPED IN 30 состоит из четырех 24-минутных тренировок, основанных на самых продаваемых упражнениях для тела Джиллиан. ..

• Джиллиан Майклс: Разорвать за 30 – Завершить

  Разорвать за 30 дней!
  ПОГРУЗИТЕСЬ с самым крутым тренером Америки! Новая программа RIPPED IN 30 от Джиллиан Майклс — это комплексный 30-дневный план диеты и упражнений, призванный помочь вам достичь наилучшей формы в жизни!
  RIPPED IN 30 состоит из четырех 24-минутных тренировок, основанных на самой продаваемой тренировке тела Джиллиан…

• Джиллиан Майклс: изгнать ускорение метаболизма жира

  Разгоните свой метаболизм с лучшим тренером Джиллиан Майклс и похудейте с помощью ее яростной формулы, которая добавляет сил и упражнений для пресса к динамическому кардио для ускоренного сжигания жира. Эта 40-минутная круговая тренировка взорвет ваш сердечный ритм с помощью сложных интервалов, чтобы усилить сжигание жира и сбросить лишние килограммы. …

• Джиллиан Майклс: 30 Day Shred — Уровень 1

  Тренировка уровня 1 основана на эксклюзивной схеме Джиллиан 3-2-1 Сила/Кардио/Пресс: три минуты силы, две минуты кардио и одна минута пресса работа. Также есть короткая разминка и заминка.

  Джиллиан Майклс — самый крутой тренер на телевидении, но она привержена…

• Джиллиан Майклс: 30 Day Shred — Уровень 2

  Тренировка уровня 2 основана на эксклюзивной схеме тренировок Джиллиан 3-2-1 Сила/Кардио/Пресс: три минуты силы, две минуты кардио и одна минута пресса работа.

Упражнения детям для развития внимания и памяти

И взрослые, и даже дети часто жалуются на плохую память. А ведь хорошая память — важная составляющая успеха абсолютно в любом деле. Улучшить память и концентрацию внимания можно только одним способом: тренировать эти навыки с раннего детства. Какие упражнения и игры будут наиболее эффективны для тренировки памяти и внимания у детей?

«Повтори движение»: развиваем двигательную память

Наверняка у вашего ребенка есть любимая песня или музыка из фильма. Включите ее и предложите поиграть в игру. Вы показываете движение под музыку, или серию движений, а малыш должен их повторить. По мере запоминания, добавляйте новые движения, включайте музыку и повторяйте одно за другим с самого начала.

Тренируем память рисованием

Вам понадобится лист бумаги, карандаш (ручка, фломастер — что угодно) и заранее придуманный набор из 10 слов, известных ребенку. Называйте слова по очереди, медленно, а ребенок должен их схематично зарисовать на листке бумаги. Рисовать не нужно аккуратно, чем быстрее — тем лучше, чтобы запомнить слово.

Произносите слова четко и громко, делайте паузы, чтобы малыш успевал зафиксировать для себя понятие или явление. Чем младше ребенок, тем меньше слов используйте. Можете начать с пяти, постепенно усложняя задание. В конце упражнения ребенок должен взять свой листик с картинками и вспомнить с помощью него по очереди все слова, что вы называли.

Эмоциональная память. Концентрация на роли

Память у дошкольников тесно связана с эмоциями. Ребенок лучше запоминает то, что вызвало эмоциональный отклик.

Для развития эмоциональной памяти мы советуем купить или сделать самим простые игрушки для пальчикового театра. Если такой возможности нет — возьмите обыкновенные мягкие игрушки. С помощью них вы сможете заучивать и проигрывать несложные сценки (придется выучить роли!), показывать сказки, иллюстрировать детские стихи. Таким же образом можно разучивать песни или демонстрировать пантомиму на семейном вечере.

Психогимнастические упражнения тоже отлично развивают внимание и память у детей. Вот некоторые из них:

«Лебеди»

Лебеди летят,
Крыльями машут.
Нагнулись над водой —
Качают головой.
Прямо и гордо
Умеют держаться,
Тихо и плавно на воду садятся.
(«машите крыльями», наклоняйтесь, качайте головами, изображайте посадку на воду вместе с ребенком).

«Ёжик»

Вот свернулся еж в клубок,
Потому что весь продрог.
«Бррр, бррр, бррр.
Лучик ежика коснулся —
Ежик сладко потянулся!
(так же, как и в упражнении «Лебеди», изображайте каждое действие: как ежик мерзнет, как он согрелся и потянулся).

«Снеговик»

Плачет бедный снеговик —
«Я в мороз стоять привык.
А под солнцем погибаю —
Таю, таю, таю, таю».
(мышцы игроков постепенно расслабляются, дети как будто бы «растекаются» в маленькие лужицы).

Словесно-логическая память

Для укрепления словесно-логической памяти полезно составлять рассказы с опорой на картинку или собирая несколько картинок в одну историю, описывать происходящее во время прогулки, обсуждать прочитанную книгу или просмотренный мультфильм.

Попробуйте поиграть с ребенком в игру «Пары слов». Составьте десять пар слов, логически связанных между собой, например: мяч-играть, ложка-есть, карандаш-рисовать, кошка-мышка, краски-кисточка и так далее. Произнесите все пары слов, а затем говорите одно слово, а ребенок должен произнести второе. Делайте паузу, чтобы малыш успевал подумать.

Образы предметов и явлений

Образная память тоже требует тренировки и концентрации внимания. Предложите ребенку вспомнить, как стучит дождь по крыше, как мурлыкает кот, как квакают лягушки на болоте. Играть можно до тех пор, пока малышу не надоест, а затем поменяться с ним местами — пусть сам загадает вам загадку! Другой вариант этой игры — вспоминать запахи или вкусы.

Приготовьте мешочек и разные по форме фигурки небольшого размера, например, игрушечную посудку, фрукты и овощи, геометрические фигуры. Сложите их в мешочек и предложите ребенку угадать, что в мешочке лежит.

***

Завершайте все игры и упражнения на положительной ноте, не превращайте их в рутинную обязанность. Также важна ваша похвала, подбадривание и сопереживание эмоциям ребенка в процессе игры.

Преподаватели детского центра «УмНяша» в Северном Бутово знают множество игр и упражнений для развития внимания и памяти у детей. Приходите к нам на бесплатное пробное занятие и убедитесь в этом сами!

Как развивать память и внимание у подростка

Внимательность и память у современных детей.

Вопрос памяти и внимательности подростков крайне важен в наши дни. Информации сегодня довольно много и запоминать детям приходится регулярно немалые объемы.

Некоторые люди могут нам казаться настоящими роботами с терабайтами памяти, которые держат в голове информацию обо всем, что с ними происходит. Точно также маленькие детки смотрят на своих родителей, которые ежедневно решают миллион проблем.

Стоит ли все запоминать, если под рукой всегда есть гаджет?

У современного подростка всегда есть телефон в кармане. Ему не обязательно держать в голове все списки и расписания, ведь можно нажать пару клавиш и все запланированное появится в телефоне. А умный гаджет подскажет в нужный момент, что пришло время выполнить то или иное дело.

Это все, конечно, замечательно. С телефоном в руках человек может быть уверен, что не пропустит важное для него событие. Но кроме всего прочего эта привычка губит и расслабляет самую важную мышцу нашего тела— мозг. Вы ведь понимаете принцип работы нашего тела? Мы ходим в спортзал, чтобы тренировать наше тело и поддерживать его в форме. Тоже самое происходит с мозгом. Если человек перестанет тренировать его, то рано или поздно он станет совсем слабым.

Зачем школьникам развивать внимание и память?

Как бы нас не выручали гаджеты в повседневной жизни, а любому школьнику необходимо готовиться к тестам и контрольным работам, запоминать даты и правила, учить исключения. Никакой гаджет школьника здесь не выручит. Если школьник имеет развитую память и внимание, то он преуспеет в учебе, а значит, станет более уверенным в себе.

Ну и конечно же выпускные и вступительные экзамены, к которым приходится готовиться не 1 месяц. Ребятам необходимо усвоить и выучить огромное количество материала. Часто ребята начинают подготовку за 2-3 года до поступления в университет и изучают отдельные предметы. Это требует огромных ресурсов и сосредоточенности.

Вот теперь и представьте, каково это готовиться к экзаменам подростку с хорошей памятью и как нелегко приходится школьнику со слаборазвитой памятью и вниманием.

Особенности подростковой памяти, внимания и мышления.

Раньше малыш все усваивал и запоминал механически. Сейчас ситуация немного иная.

Подростки развиваются быстрее и их мышление тоже. В 13 лет у детей уже прекрасно развито логическое мышление, он умеет строить гипотезы и делать умозаключения. А уже к 16 годам становление психических процессов завершается.

К этому моменту механическая память становится слабее, а логическая память наоборот крепче.

Ребенок чувствует себя непривычно: ведь раньше все запоминалось само собой, а теперь необходимо прикладывать немалые усилия. А усилия заключаются в том, что ребенок должен понимать связь и смысл, чтобы запомнить.

Проблема современной школы заключается в том, что детям приходится больше «зубрить», а отсюда и плохая память.

Внимание подростков тоже выходит на новый уровень. Теперь школьники могут сознательно концентрироваться на неинтересной теме или задании. С другой стороны впечатлительность и эмоциональное состояние подростков мешают удерживать эту концентрацию долго на неинтересном объекте.

При резком ухудшении памяти школьника, родители обязаны обратиться и сообщить это врачу.

Как развивать память школьников.

Развивать память необходимо хотя бы для того, чтобы в будущем ребенок чувствовал себя полноценным членом общества. Есть много способов поддерживать память на должном уровне и даже развить ее.

• можно применить альтернативные способы запоминания. Это значит, что ребенок должен придумать образ, который у него ассоциируется с объектом;
• тренировать структурированное запоминание;
• следить за своим распорядком дня, придерживаться правильного питания и вести здоровый образ жизни;
• учить материал последовательно и осознанно;
• у каждого подростка должно быть обязательно хобби. Кроме ежедневной учебы должны быть занятия, которые будут расслаблять школьника и приносить удовольствие.

Как правильно тренировать свой мозг?

Начните с решения головоломок. По началу это может казаться сложным, но если начать концентрироваться и решать головоломки на время, ваш мозг будет быстрее и качественней справляться с поставленными задачами.

Перепутанные цветные слова

Это одно из самых эффективных упражнений на тренировку внимания. Суть упражнения заключается в том, что перед вами написаны слова цветов, но вы должны читать не буквы, а называть чернила, которыми написаны слова. А вся соль тут в том, что слово красный может быть написано синими чернилами. Тренируйтесь каждый день по 10-15 минут и ваша память и внимание станут лучше уже через пару недель.

Нелогичная цепочка

Вам даётся 20 никак не связанных между собой слов. Вы смотрите на них 1-1,5 минуты, а потом стараетесь назвать как можно больше слов. Ежедневные тренировки дадут быстрый и эффективный результат.

Учим наизусть

Регулярное запоминание песен и стихов, пересказы фильмов и книг помогут вам сохранить хорошую память. А если практиковать это упражнение всей семьей, то можно весело и с пользой провести время.

Курсы по развитию памяти в тренинговом центре.

Дома можно заниматься и получить немалую пользу. А можно посетить тренинговый центр, где опытные наставники помогут вам развивать память и внимание.

В начале тренингов каждый ученик проходит диагностику. У каждого из нас какой-то тип памяти развит больше. Поэтому акцент на курсах делается именно на это, ведь результат будет куда эффективнее.

После диагностики для каждого ученика подбирается индивидуальная программа и практические рекомендации как для школьников, так и для их родителей.

Память и внимание — это важные инструменты, которыми пользуется каждый из нас на протяжении всей жизни. Если развивать и тренировать их правильно, то эти инструменты будут служить нам исправно. Лучше всего заняться этим в подростковом возрасте. Пока мозг гибкий, его можно и нужно тренировать и развивать ежедневно.

Как улучшить рабочую память у подростков и взрослых

Что, если бы вы знали, что есть по крайней мере пять вещей, которые вы могли бы сделать сегодня, чтобы помочь вашему подростку лучше сосредоточиться и легче запомнить информацию? Улучшение рабочей памяти — или нашей способности быстро и легко хранить и вспоминать информацию — не обязательно означает долгие часы за кухонным столом или участие в сложном семинаре. Вот простые стратегии, которые вы можете использовать сегодня, чтобы помочь вашему ученику или подростку успешно улучшить рабочую память.

Что такое рабочая память?

В нашей предыдущей статье Executive Functioning 101 мы подробно описали все основы рабочей памяти. Когда мы улучшаем рабочую память подростка, мы развиваем способность хранить и вспоминать информацию. Рабочая память — это способность запоминать информацию, а затем применять эти знания в более позднее время.

Рабочая память применяется во многих различных учебных ситуациях, в том числе в учебе. Мы используем рабочую память, чтобы помочь нам:

• Выполнять задания по чтению и математике.
• Решайте головоломки и сюжетные задачи.
• Используйте стратегию и следование правилам, чтобы выигрывать игры.
• Следуйте сложным инструкциям, состоящим из нескольких шагов.
• Учитесь и понимайте социальные ситуации дома, на работе и в школе.

Природа или воспитание: можно ли улучшить рабочую память

Как и во многих других областях психологии и детского развития, среди исследователей ведутся споры о природе и воспитании и рабочей памяти. Некоторые считают, что мы рождаемся с фиксированным объемом рабочей памяти. Мы наследуем рабочую память через «природу» или нашу генетику. Другие считают, что рабочую память можно «воспитывать». Отчасти изучать рабочую память сложно.

В лабораторных и прикладных условиях подросткам становится лучше, когда им дают инструменты для ускорения задач, связанных с рабочей памятью, таких как математика, чтение и запоминание фактической информации. Некоторые исследователи задаются вопросом, являются ли улучшения, которые мы видим, просто «эффектом практики» или улучшениями из-за многократного выполнения одних и тех же задач. Другие исследователи описывают эти улучшения как расширение рабочей памяти.

Но для всех практических целей для наших подростков важно то, что есть улучшения.

Все данные подтверждают, что приведенные ниже инструменты и стратегии помогут вашему подростку выполнять эти важные задачи с большей беглостью и независимостью. Даже если мы еще не можем решить споры о природе и воспитании, мы все равно можем помочь подросткам улучшить эти навыки.

Почему упражнения на рабочую память помогают

Существует два основных способа улучшить навыки рабочей памяти: стратегическое обучение и основное обучение. Оба показали себя многообещающими в клинических и прикладных условиях, помогая учащимся улучшить то, как они запоминают информацию и используют ее в новых условиях.

Стратегическое обучение

Стратегическое обучение включает в себя обучение более эффективным способам хранения, сохранения и извлечения информации из рабочей памяти. Идея обучения стратегии состоит в том, чтобы предоставить «советы и приемы», применимые к воспроизведению информации в различных условиях. Одна стратегия обучается за раз, а затем обобщается на множество различных задач на рабочую память. Такие вещи, как использование мнемонических приемов и упражнения на визуализацию, — это две формы обучения стратегии, которые затем можно использовать для всех типов задач на припоминание.

Основная тренировка

В отличие от стратегической тренировки с конкретным инструментом или упражнением для улучшения памяти, основная тренировка направлена ​​на уменьшение ошибок, возникающих при сбоях в нашей рабочей памяти. Основная тренировка включает в себя высокую интенсивность, быстрое повторение задач на рабочую память, часто в условиях помех и проблем. Увеличение того, как подросток вспоминает информацию под давлением, улучшает способность «отключаться от шума» или неверной информации.

Основная тренировка часто включает в себя широкий подход, включающий множество различных типов задач и стимулов, включенных в программу обучения. Практика разнообразных навыков с высокой частотой потенциально увеличивает вероятность улучшения рабочей памяти.

Стратегическая тренировка и основная тренировка доказали свою эффективность в повышении объема рабочей памяти. Рассмотрите некоторые из приведенных ниже упражнений, чтобы улучшить рабочую память вашего подростка, которые включают как элементы стратегии, так и основную тренировку:

5 упражнений для улучшения рабочей памяти вашего подростка

Проведите инвентаризацию стилей обучения

рабочей памяти подростка, это может помочь сначала определить стиль обучения вашего подростка. О’Брайен (1989) разработал контрольный список для родителей и учителей, чтобы оценить предпочтительный и наиболее эффективный способ обучения для учащихся. Определение того, является ли ваш подросток визуальным (учится, «видя» информацию), тактильным или кинестетическим (учится, «действуя и двигаясь») или аудиалом (учится, «слыша» информацию), может помочь вам улучшить навыки исполнительного функционирования. как рабочая память.

Попробуйте тренировку осознанности

В начале изучения практики внимательности и медитации стало очевидно, что существует тесная связь между осознанностью и рабочей памятью. Многочисленные исследования показывают, что изучение основных техник осознанности может улучшить внимание, свести к минимуму отвлекающие факторы и облегчить запоминание информации. Что еще более важно, эти результаты были распространены на учащихся с уникальными потребностями в обучении.

Будь активным

Что, если одним из самых простых способов улучшить рабочую память вашего подростка будет ежедневная физическая активность? Исследования показывают, что люди, которые занимаются физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут 5 или более дней в неделю, оказывают прямое и косвенное влияние на мозг и рабочую память. Части мозга, которые контролируют рабочую память, больше у людей, которые тренируются, чем у тех, кто этого не делает. Длительная физическая активность также способствует улучшению настроения и сна, что также может улучшить кратковременную и долговременную память.

Чтобы выработать у подростка привычку заниматься спортом, ознакомьтесь с нашим руководством, которое поможет вашему подростку выработать у себя привычку.

Попробуйте игры для тренировки мозга

Страсть вашего подростка к видеоиграм также может быть отличным способом расширить рабочую память. Существует несколько различных приложений для «тренировки мозга» и платформ видеоигр, которые максимизируют как метод обучения стратегии (чтобы научить вашего ученика новым способам выполнения задач по чтению, письму, математике и общению), так и основной метод обучения (чтобы научить вашего ученика выполнять эти задания быстро и с беглостью). Жюри все еще не определилось, какие игры принесут наибольшую пользу для определенных типов учащихся, поэтому стоит сделать домашнее задание, прежде чем выкладывать деньги на приложение или игровую платформу.

Снижение факторов стресса у вашего подростка

Один из последних способов быстро повысить исполнительные навыки, такие как планирование, самоконтроль, гибкость и рабочую память, — это снизить общий уровень стресса у вашего подростка. Хронический стресс может ухудшить здоровье вашего подростка, его поведение и способность практиковать сосредоточенное внимание, необходимое для навыков рабочей памяти. Помощь в поддержке вашего подростка, обеспечение безопасной среды и обучение вашего подростка тому, как уменьшать и справляться с триггерами стресса, могут подготовить почву для приобретения навыков.

Дополнительная литература

• Блог Life Skills Advocate: Исполнительные функциональные навыки 101: рабочая память
• БадриГаргари, Р., Немати, С., и ХаниСалават, З. (2020). Эффективность тренировки внимательности на объем рабочей памяти у детей с определенными нарушениями обучаемости. Журнал неспособности к обучению, 10 (1), 32–47.
• Формирование основных навыков, необходимых молодежи для жизни – Руководство для работников образования и социальных служб
• Harvard Business Review – Внимательность может буквально изменить ваш мозг
• Harvard Health Beat — упражнения улучшают память и мышление
• Блог защитника жизненных навыков – как помочь ребенку выработать привычки, которые действительно закрепятся
• О’Брайен, Л. (1989). Стили обучения: сделать ученика осведомленным. Бюллетень NASSP , 73 (519), 85–89.
• Scientific American – действительно ли работает «тренировка мозга»?

веб-упражнений | Интернет-ресурсы

Интернет-упражнение №1: обработка информации и когнитивные изменения

(Это упражнение относится ко всем ЛО.)

Как обсуждалось в главе 7, обработка информации и другие когнитивные навыки развиваются на протяжении всей жизни. Поскольку развитие изменчиво, люди способны изменять свои черты и способности на протяжении всей жизни. Многие исследователи считают, что участие в когнитивно-стимулирующей деятельности может компенсировать некоторые возрастные нарушения когнитивных функций даже в позднем взрослом возрасте. Brain HQ (http://www.brainhq.com/) — это онлайн-ресурс, разработанный ведущими экспертами в области неврологии. На веб-сайте представлен ряд упражнений, которые способствуют пластичности мозга, в том числе упражнения, направленные на внимание, обработку информации («скорость мозга») и память. Многие мероприятия бесплатны. Для участия необходимо зарегистрироваться. Вас попросят указать ваше имя и адрес электронной почты.

После того, как вы зарегистрируетесь, нажмите на одно из следующих действий: Сосредоточьте мое внимание, Увеличьте скорость моего мозга, Улучшите мою память, или Обострите мой интеллект. Кратко подведите итоги упражнения и объясните, почему оно важно. Например, в разделе «Повышение скорости моего мозга » авторы приводят обоснование деятельности: «Почему я должен тренировать скорость своего мозга?» Затем выполните задание и ответьте на следующие вопросы:

1. Что требовалось от вас в этом задании?
2. Было ли занятие стимулирующим когнитивные функции? Поясните свой ответ.
3. Каким образом данная деятельность направлена ​​на улучшение когнитивных функций?
4. Как вы думаете, это занятие будет полезно для взрослых всех возрастов? Почему или почему нет?

Веб-упражнение № 2: Развитие мозга и когнитивные изменения в подростковом возрасте

LO 7. 4 Опишите изменения в развитии способностей подростков к вниманию, памяти и мышлению.

В главе 7 обсуждается развитие мозга в подростковом возрасте и его влияние на обработку информации. Часто подростки действуют импульсивно и испытывают трудности с сдерживанием поведения, что приводит к принятию неверных решений. В этом упражнении учащиеся посмотрят выступление Джейн Блейкмор на TED о мозге подростка и его влиянии на такое поведение.

1. Объясните неврологические изменения, происходящие в подростковом возрасте, и их влияние на поведение.
2. Что фМРТ рассказала исследователям о подростковом мозге?
3. Какие задачи выполняют участники исследования Джейн Блейкмор?
4. Каковы результаты исследования Джейн Блейкмор?
5. Почему это видео важно? Что ты изучал?
6. Какие два вопроса вы бы задали Джейн Блейкмор, если бы могли с ней поговорить?

Веб-упражнение № 3: Тренировка мозга взрослого человека

LO 7.

Гимнастика Бубновского для шеи: видео упражнений и рекомендации

13399 3

Информация носит справочный характер. Не занимайтесь самодиагностикой и самолечением. Обращайтесь ко врачу.

Доктор Бубновский сумел интегрировать в единый комплекс самые эффективные мировые методики восстановления и создал уникальный метод гимнастики.

Данный метод уже помог многим людям и продолжает помогать тысячам пациентов любых возрастных групп.

Система гимнастики Бубновского также носит название экстремальной реабилитации. Используя данную методику люди, могут избавиться от различных проблем с суставами.

Причины болей в шее

Перед тем как описать упражнения для шеи по Бубновскому разберемся в основных причинах, вызывающих боль в области шеи.

Основной причиной болей в шее является остеохондроз.

Его проявления обычно начинаются с ощущения дискомфорта в области шеи. Зачастую человек не обращает внимания на эти неприятные ощущения и, не принимая никаких срочных мер по избавлению себя от них, запускает все, надеясь на то, что боль сама пройдет.

Однако со временем боль значительно усиливается, происходит дестабилизация артериального давления, возникает головокружение и больной не может повернуть голову без возникновения острой боли в шее.

Упражнения, которые рекомендует Бубновский, являются отличным способом решения проблем шейно-воротниковой зоны и ее укрепления.

Люди различного возраста в наше время страдают шейным остеохондрозом. Первые эпизоды болей в области шеи часто возникают еще в подростковом возрасте при неправильной посадке и малоподвижном образе жизни, частом сидении за компьютером.

С возрастом эти проблемы не проходят, а только усугубляются.

Проблемы с шеей становятся причиной нарушения кровоснабжения мозга вследствие ущемления кровеносных сосудов.

Гимнастика для шеи, которую разработал доктор Бубновский позволяет людям избавиться от складок и морщин на шее, второго подбородка, она помогает избавиться от головной боли и головокружения, а также способствует улучшению зрения.

После занятий по этой методике могут болеть мышцы, это вполне нормально и свидетельствует о том, что вы на правильном пути.

После тренировок рекомендуется ходить в баню или сауну с погружениями в холодный бассейн, либо принимать холодную ванну для снятия отека суставов.

Отеки всегда возникают при переходе к тренировочному режиму после длительного покоя.

Какие преимущества и недостатки имеет восточная гимнастика Цигун для позвоночника вы можете узнать, изучив нашу статью.

При каких заболевания возникают остеофиты позвоночника. О диагностике, симптоматике и лечении патологий спины подробно рассказано здесь. Также в статье о профилактике болезней позвоночника.

Комплекс упражнений для шеи

Упражнение осуществляется с использованием тренажера. Исходное положение – человек сидит на полу либо на специальной скамье, упираясь прямыми ногами в тренажер, при этом руками держит планку.

Осуществляют максимально глубокие наклоны вперед с выпрямленными руками, при перемещении тела обратно, локти сгибают и тянут планку на себя. Руки располагают на удобном расстоянии, осуществляя любой хват: узкий, широкий, обратный.

Рекомендуется менять расположение рук. Лопатки стараются максимально свести. Выдох осуществляют, когда тянут рукоятку к груди. Выполняют 10-12 повторений. Вес подбирают легкий и доступный для поднимания.

Можно заменить данное упражнение классическими подтягиваниями с разными хватами: узким, широким, классическим, обратным.

Выполнение данного упражнения может быть проблематичным для физически неподготовленных людей, в таком случае можно начинать выполнять это упражнение на низком турнике, осуществляя подтягивания с положения, стоя на земле, с уже слегка согнутых рук.

Другой вариант замены заключается в использовании эспандера. Его нужно закрепить как можно выше и выполнять упражнение, также как и на тренажере. Количеством резинок можно регулировать степень нагрузки в зависимости от степени тренированности человека.

Чем меньше резинок – тем проще будет выполнять упражнение.

Нельзя сказать, что данное упражнение влияет только на шею, оно вытягивает весь позвоночник и способствует расслаблению мышц и нервов спины. Все это способствует достижению комплексного эффекта.

На видео гимнастика для шеи, которую рекомендует доктор Бубновский.

Адаптивная гимнастика Бубновского для суставов

Правила, которых необходимо придерживаться

Существуют некоторые правила проведения гимнастических упражнений по методике Бубновского, которые необходимо учитывать в обязательном порядке:

1. Гимнастику нужно начинать разогревом проблемного участка массажем или легкой разминкой шеи простыми упражнениями.
2. Упражнения выполняют плавно без резких движений и рывков.
3. При возникновении головокружения следует выполнять шейную гимнастику в положении сидя или лежа, чтобы избежать травмирования. Степень физической нагрузки нужно увеличивать постепенно.
4. При возникновении резкой боли занятия следует прекратить до исчезновения болевых ощущений.

Топ-13 упражнений для продольного шпагата (с ФОТО)

Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

Растяжка на продольный шпагат

Если вы не очень гибкий человек от природы, то помните, что растяжка на продольный шпагат – это длительный процесс, который может потребовать месяцы постоянных тренировок. Есть люди, которые легко сядут на шпагат уже после нескольких попыток, но для значительной части людей потребуется регулярное выполнение подводящих упражнений для продольного шпагата.

Правила растяжки на продольный шпагат:

1. Растяжку на шпагат можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 10-20 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.
2. Если вы хотите максимально быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.
3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.
4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.
5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.
6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.
7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.
8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на продольный шпагат — это регулярность.
10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

10 упражнений для разминки перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разогревающей разминки, которая поможет провести вашу тренировку на продольный шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

В описании указано примерное количество повторений, но вы всегда можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

Рекомендуем посмотреть: Готовая разминка перед растяжкой на шпагат.

1. Ходьба на месте с поднятием колен

Выполните 40-50 подъемов колен всего.

2. Наклоны к ногам

Выполните 14-18 наклонов всего.

3. Вращения бедер

Выполните 12-16 вращений всего сначала вперед, потом столько же назад.

4. Боковой выпад

Выполните 15-20 выпадов всего.

5. Наклон к одной ноге

Выполните 10-12 наклонов на каждую ногу.

6. Приседание с подъемом рук

Выполните 12-15 приседаний.

7. Полувыпады назад с подъемами рук

Выполните 14-18 выпадов всего.

8. Прыжки со скакалкой

Выполните 40-50 прыжков.

9. Бег на месте с захлестом голени

Выполните 40-50 захлестов голени всего.

10. Прыжки с разведением рук и ног

Выполните 30-40 прыжков всего.

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Растяжка на шпагат без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Читайте также:

• Растяжка для начинающих: 30 упражнений даже для деревянных
• 20 советов как сесть на шпагат + 19 упражнений (фото)

Упражнения на продольный шпагат

Ниже представлены упражнения на продольный шпагат. Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Каждое упражнение выполняйте на правую и левую ногу. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

Рекомендуем посмотреть: Топ-50 упражнений для продольного и поперечного шпагата с нуля.

1. Наклоны с разведенными ногами

Для выполнения первого упражнения на продольный шпагат расставьте ноги на расстоянии широкого шага. Пятки прижаты к полу, колени натянуты. Опуститесь корпусом вниз, руки лежат на полу или на блоках. Старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Чем ниже наклон, тем лучше растягивается задняя поверхность ног и подколенные сухожилия.

Для начинающих:

Для продвинутых:

2. Наклоны стоя к прямой ноге

Поднимите ногу на возвышенность. Это может быть, например, стол, стул или тумбочка. Чем выше поверхность, тем сложнее выполнять упражнение. Поднятая нога выпрямлена, носок тяните на себя. Зафиксируйте положение. Затем начните наклонять корпус к ноге. Можно полностью лечь на ногу, если позволяет растяжка.

Для начинающих:

Для продвинутых:

3. Глубокие выпады

Опуститесь в выпад, колено задней ноги лежит на полу, передняя нога образует прямой угол. Руки опираются на пол или на блоки. Старайтесь отводить колено задней ноги максимально назад, опуская таз как можно ниже. Почувствуйте, как усиливается натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги. Одно из базовых упражнений на продольный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

4. Поза ящерицы

Оставайтесь в позе выпада, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает еще лучше растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

Для начинающих:

Для продвинутых:

5. Захват ноги в позе выпада

Вернитесь в положении выпада. Согните колено задней ноги и схватите стопу одноименной рукой, подтягивая ее к себе. Углубляйте положение, стараясь опускать таз максимально вниз и притягивая пятку ближе к ягодицам. Можно подложить под колено подушку. Пропустите это упражнение на продольный шпагат, если чувствуете сильный дискомфорт в коленях.

Для начинающих:

Для продвинутых:

6. Поза треугольника

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Перейдите в наклон к прямой ноге, сохраняя спину прямой. Живот лежит на бедре. Опирайтесь руками в пол, регулируйте уровень сложности за счет глубины наклона. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги. Еще одно базовое упражнение на продольный шпагат, которое растягивает заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия.

Для начинающих:

Для продвинутых:

7. Поза голубя

Из выпада согните переднюю ногу и положите бедро на пол, перейдя в позу голубя. Левой тазовой костью накройте правую пятку. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз. Вытянитесь вперед и опустите туловище на переднюю ногу, если хотите углубить положение. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

Или полностью лежа:

8. Поза голубя с захватом ноги

Из позу голубя сидя согните заднюю ногу в колене и одноименной рукой ухватитесь за стопу, усиливая растяжку ног. Можно потянуть пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Продвинутые могут опустить корпус и лечь животом вперед. Пропустите это упражнение на продольный шпагат, если чувствуете сильный дискомфорт в коленях.

Для начинающих:

Для продвинутых:

Можно в положении лежа:

9. Складка сидя на полу

Сядьте на пол, ягодицы подберите, колени выпрямлены. Вытяните руки вперед и опуститесь животом на бедра, не округляя спину. Можно взять в руки ремешок и завести его за стопы. Колени не сгибайте, позвоночник не перенапрягайте. Продвинутые могут полностью лечь на ноги. Для выполнения этого упражнения на продольный шпагат нужно иметь хорошую растяжку в тазобедренных суставах и задней поверхности ног.

Для начинающих:

Для продвинутых:

10. Захват прямой ноги лежа на полу

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите одну ногу вертикально вверх, возьмитесь за голень и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги. Продвинутые могут полностью выпрямить ногу, которая лежит на полу, тем самым усилив растяжку.

Для начинающих:

Для продвинутых:

11. Собака мордой вниз

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поясница не прогибается, спина и руки находятся в одной плоскости. Продвинутые могут полностью опустить пятки на пол. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног, а также вытягивает позвоночник, что необходимо для красивого шпагата.

Для начинающих:

Для продвинутых:

12. Собака мордой вниз с поднятой ногой

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата. Можно выполнять стойку стены, чтобы не держать вытянутую ногу на весу.

Для начинающих:

Для продвинутых:

13. Вертикальный полушпагат

Встаньте у стула, одной рукой держитесь за спинку, а другой возьмитесь за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу. Продвинутые могут выполнять упражнение у стены, подняв ногу вверх в наклоне.

Для начинающих:

Для продвинутых:

Как сесть на продольный шпагат

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, колено задней ноги поставлено максимально назад. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Примите максимально глубокое положение, таз тянется вниз.

2. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то читайте статью: Поперечный шпагат – 12 самых эффективных упражнений.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: фотоинструкция

Тренер студии Plastilin Александра Кошелькова показала упражнения для растяжки на продольный шпагат, которые можно делать дома самостоятельно.
Идея сесть на шпагат пришла мне в голову два года назад, когда я решила, что надо заняться своей растяжкой и отправилась в студию Plastilin. Там я быстро поняла, что у меня деревянное примерно все (кроме мозгов, языка и ногтей). Зато познакомилась с чудесным тренером Сашей Кошельковой, которая сажает учеников на все виды шпагатов и до сих не потеряла энтузиазма в отношении меня.

Я попросила Сашу выбрать их самые простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять дома, но при этом быстро сесть на шпагат. Получилась полноценная тренировка, во время которой разминается все тело, но основной упор идет на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как часто? Саша советует повторять тренировку дважды в неделю, но если мышцы после не болят, то можно и чаще — через каждые два дня. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, но для этого необходимо регулярно тренироваться. Главное правило: чем чаще вы занимаетесь, тем меньше усилий прикладывайте на тренировке — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.

Важно: во время упражнений не должно быть резкой или режущей боли, только несильная тянущая.

Для тренировки понадобится: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.

Разминка

Вращения головой

Делаем: наклоняем голову вперед-назад, к левому и правому плечу, поворачиваем влево и вправо. По 8 раз.

Разогреваются: мышцы и связки шейного отдела.

Саша Кошелькова: «Не закидывайте полностью голову назад и не делайте повороты резко — шея хрупкая, легко повредить. Особенно это касается тех, кто много работает за компьютером».

Вращения руками

Делаем: вытянутой рукой вращаем назад, потом вперед. Повторяем с другой стороны. Все по 10 раз.

Разогреваются: дельтавидные мыщцы и плечевые суставы.

Саша Кошелькова: «Одновременно с с этим можно шагать или бежать на месте, чтобы начать разогревать тело».

Наклоны

Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за рукой.

Разогреваются: межреберные и косые мышцы живота.

Саша Кошелькова: «Рукой вытягивайтесь вбок (не вверх). Бедра держите ровно, грудь слегка разворачивайте в потолок. Прогиба в спине быть не должно».

Вращения ногами

Делаем: стоя на одной ноге, крутим слегка согнутой в колене другой – назад. Поднимаем ногу как можно выше к локтю и делаем максимально большой круг. Повторяем то же самое, только по направлению вперед. По 8 раз.

Разогреваются: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

Саша Кошелькова: «Если тяжело, рукой можно придерживаться за стул или стену. Но я советую делать упражнение без опоры, чтобы тренировать баланс. Его легче удержать, если смотреть в одну точку».

Вращения стопой

Делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и крутим стопой сначала по часовой стрелке, потом обратно. Повторяем другой ногой. По 8 раз.

Разогреваются: малые, средние и большие ягодичные мышцы, голеностопный сустав.

Саша Кошелькова: «Старайтесь делать размашистые круги, чтобы размять еще и мышцы голени».

Наклоны вниз

Делаем: в позиции – ноги чуть шире плеч, наклон вперед с прогибом в пояснице, руки на бедрах или вытянуты в стороны – пружиним спиной вверх-вниз 30 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Прогибайте поясницу до предела и постарайтесь направить свои седалищные кости в потолок (это те, на которых вы сидите). Вес тела перенесите на носки, но пятки не отрывайте. Важно не сгибать колени, чтобы хорошо и растянуть заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия».

Наклоны к ногам

Делаем: ставим ноги чуть шире плеч, беремся кистями за локти и пружиним с прямой спиной поочередно – к одной ноге, в центр, к другой ноге. Вес тела на носках, но пятки не отрываются. Повторяем 8 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы голени.

Саша Кошелькова: «Не забывайте держать спину и колени прямыми».

Наклоны вниз и назад

Делаем: ноги чуть шире плеч, наклоняемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, «подколенки», прямые мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени должны быть вытянуты».

Растяжка

После разминки надо разогреть тело еще больше, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и лучше тянутся. Поэтому если есть возможность побегать трусцой — побегайте, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе.

Выпад

Делаем: одну ногу ставим впереди под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад, руки ставим на пол и по максимуму пружиним вверх вниз тазом 30 раз. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: большая и малая ягодичные мышцы, задняя поверхность ног, передняя поверхность бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Следите за коленом задней ноги – оно должно быть прямым».

Статический выпад

Делаем: то же положение, что и в предыдущем упражнении — только теперь заднюю ногу кладем на пол (для удобства под колено можно подложить подушку), руками лучше опереться на стул спереди или сбоку. Корпус держим вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки вам захочется нагнуться вперед — старайтесь держать корпус вертикально. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад».

Маша: «В этом упражнении я частенько заваливаюсь в бок — это ошибка, надо держать бедра и плечи прямо».

Наклон к одной ноге

Делаем: заднюю ногу сгибаем под углом 90 градусов, переднюю вытягиваем. Руками держимся за стул или опираемся на пол. Передняя стопа расслаблена. Пружиним вниз к ноге. Затем натягиваем стопу к себе и снова пружиним. По 8 раз.

Тянется: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Саша Кошелькова: «Держите бедра и плечи ровно. У многих подколенное сухожилие растягивается болезненно, но его нужно обязательно растянуть, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

Если вторая часть упражнения вам дается легко, стопу можно прижать к стене и пружинить уже в таком положении».

Маша: «У меня часто заднее бедро заворачивается внутрь, к корпусу. Тогда я отодвигаю заднюю ногу чуть дальше назад и положение выравнивается».

Выпад с локтями на полу

Делаем: правую ногу ставим впереди и сгибаем под углом чуть больше 90 градусов, левую ногу кладем сзади на коврик, затем ставим левый локоть на пол, правой рукой опираемся на пол. Если не получается, подкладываем под левый локоть стопку книг и стоим так минуту.

Если получается, пытаемся поставить правый локоть на пол и этой рукой обнять правую ногу изнутри. Стоим минуту. Если правый локоть стоит, то толкаем левую ногу назад, усиливая натяжение. Повторяем с другой стороны.

Тянутся: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Вас будет кренить в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Старайтесь сесть ровно и не заваливаться».

Маша: «Первый раз очень удивилась, что могу согнуться в такую закорючку».

Растяжка передней поверхности бедра

Делаем: встаем в выпад, колено задней ноги кладем на коврик и противоположной рукой притягиваем носок к попе, а пах тянем вниз к полу. Другой рукой опираемся на пол или стопку книг.

Тянутся: мышцы передней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку квадрицепса. Не забывайте, что пах надо тоже тянуть вниз».

Маша: «На одном из первых занятий выяснила, что квадрицепс у меня растянут хорошо, поэтому я его тяну поочередно и правой рукой, и левой».

Махи ногами

Делаем: из положения лежа резко машем ногой наверх 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Прижимайте поясницу к полу, а колено держите вытянутым. Делайте махи максимально высоко».

Маша: «При резких махах нога, которая лежит на полу, тоже норовит подняться. Но я за ней слежу».

Махи на боку

Делаем: из положения лежа на боку резко машем ногой вверх. Корпус можно опереть на локоть или полностью лечь на бок. Повторяем 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы

Саша Кошелькова: «Делайте резкие мощные махи и уводите ногу за плечо».

Маша: «Тут я обычно отдыхаю, потому что размахивать ногой легко».

Выпад-выпрямили

Делаем: встаем в положение «выпад с согнутым коленом» и пружиним вниз 8 раз. Затем, не переставляя стоп, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз пружиним спиной вниз. Если ладони не достают до пола, ставим их на стул. Эту связку повторяем 5-6 раз на каждую ногу.

Тянутся: паховая связка, ягодичные мышцы, связки тазобедренного сустава, передняя поверхность бедра

Саша Кошелькова: «Следите за стопами — они должны стоять прямо и на одном расстоянии, не отъезжайте назад и не переставляйте ближе что в выпаде, что с выпрямленной ногой. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не стоит на полу».

Маша: «Долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес надо переместить на переднюю ногу, а под руки подложить кирпичики для фитнеса».

Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю стопу кладем подушку, вытягиваем и скользим этой ногой как можно дальше вперед. Руками опираемся на стулья. Если сесть пока не получается, сидим минуту, затем делаем два подхода с каждой ноги.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, мышцы передней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно, чтобы под руками была опора. Но все время держаться на руках тоже не стоит — прогресса не будет (только руки накачаете)). Держите корпус как можно вертикальнее — так вес тела будет равномерно давить на ноги. Следите, чтобы вас не заваливало в сторону, иначе шпагат получится кривым».

Маша: «В этом упражнении меня все время разворачивает в бок, и поэтому задняя нога лежит криво. Тогда я приподнимаюсь, кладу ее на место и опускаюсь обратно. И заодно посматриваю в зеркало — сколько мне там осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.

Маша: «Эти упражнения помогут улучшить растяжку и в перспективе сесть на шпагат. Так же комплекс полезен после силовых и кардионагрузок — он поможет снять напряжение и удлинить мышцы ног, тогда у вас быстрее получится сесть на шпагат.

У среднестатистического человека сесть на шпагат получается примерно за полгода, но это сильно зависит и от регулярности тренировок, и от генетических данных. Я лично видела людей без всякого спортивного прошлого, которые смогли сесть на шпагат за месяц. Однако большинству, чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно и уделять гораздо больше времени тренировкам. Например, мне). Но помните, быстрых способов сесть на шпагат за неделю — не существует.

Этот комплекс упражнений не сильно отличается от тех, что мы делаем в зале. Но в Plastilin Саша дает больше упражнений, в том числе те, в которых один ученик тянет другого, и сама успевает потянуть каждого» .

Попасть на тренировки к Саше можно в школе Plastilin.

Адрес: ул. Пятницкая 16 стр. 3.
Тел.: 8 (499) 653-78-96.

Читайте также:

• Хочу сесть на шпагат! Личный опыт
• Хочу сесть на шпагат! Личный опыт. Часть 2
• Хочу сесть на шпагат. Личный опыт. Часть 3: где результат?
• Хочу сесть на шпагат. Часть 4: до пола — 16 см

Как сесть на шпагат: упражнения и рекомендации

Жизнь Женский раздел Самое интересное

4. 9/5 (19 голосов)

Шпагат — фигура гимнастики, акробат, определенное положение тела, при котором ноги, поставленные в противоположные стороны, должны располагаться по одной прямой. Ошибочно думать, что сесть на шпагат можно только в молодости. Это спортивное упражнение доступно каждому, независимо от того, сколько человеку лет и какой у него уровень гибкости.

Естественно, без определенного уровня подготовки, без выполнения комплекса необходимых упражнений, неподготовленный человек не научится сразу садиться на шпагат. Но усердие, старание, регулярные занятия помогут достичь заветной цели. В статье мы расскажем о том, как научиться сидеть на шпагате, как правильно тренироваться и дадим массу полезных советов, позволяющих делать все правильно во избежание травм и растяжений сухожилий и мышц. Следуйте рекомендациям и у вас обязательно все получится.

Польза шпагата

Шпагат – это не просто красивое зрелищное упражнение. Шпагат очень полезен для здоровья. Благодаря ему можно укрепить мышцы бедра, а также мышечную ткань живота, спины и, конечно же, ягодиц. Более того, исчезнет лишний жир, накопившийся на животе и бедрах, а крестец и тазобедренные суставы станут намного подвижнее.

Интересно! Шпагат называют гибким средством профилактики варикоза. Благодаря упражнению нормализуются процессы кровообращения, особенно в брюшной части тела. Улучшает работу кишечника и мочевыделительной системы.

Если вам лень заниматься спортом, но вы хотите поправить здоровье и заметно подтянуть мышцы живота и бедер, освойте шпагат. Он станет верным помощником в достижении желаемого результата.

Разновидности шпагата

На сегодняшний день существует несколько основных видов упражнений на растяжку мышц и связок — шпагат. Каждый сорт имеет определенные особенности:

• продольный. Считается самым легким, легким в исполнении. Поэтому процесс обучения следует начинать с продольного шпагата. Но, несмотря на относительную легкость, тренироваться все же придется усердно;
• поперечный. Упражнение выполняется сидя на ровной поверхности. Ноги необходимо развести в разные стороны и поставить на одну прямую линию;
• подвешивание или шпагат в минус. Чаще всего это можно сделать на основе двух предыдущих растяжек. Но тут стоит учесть один важный момент – при выполнении упражнения внутренняя часть бедра должна составлять угол не более 180 градусов;
• шпагат вертикальный. Также он может быть как продольным, так и поперечным. Для выполнения упражнения нужно встать на одну ногу, а другую максимально вытянуть в противоположную сторону;
• шпагат, который делается в стойке на руках. Растяжка сложная, поэтому без специальной подготовки не получится.

Освоив один вид шпагата, можно при необходимости переходить к следующему. Для поддержания минимальной физической формы достаточно будет научиться сидеть на продольном или поперечном шпагате. Чтобы выполнить любую растяжку, вам нужно будет регулярно тренироваться.

Как делать растяжку

Первое, что нужно сделать, это сразу забыть, что вы немного потренируетесь и быстро сядете на шпагат. Это физически сложно и практически невозможно. Поэтому наберитесь терпения, делайте упражнения регулярно и тогда отличная растяжка станет достойной компенсацией за приложенные усилия. Не надо смотреть на чужие примеры, все индивидуально. Лучше медленно, но верно двигаться к намеченной цели, не пропуская тренировок.

Советы, как быстрее растянуться, сесть на шпагат:

• Эластичность мышц напрямую зависит от того, сколько воды потребляет человек. Растягиваться будет намного легче, если спортсмен ежедневно выпивает достаточное количество жидкости;
• Избегайте упражнений на растяжку, если вы плохо себя чувствуете, у вас болит голова или вы чувствуете слабость. Лучше отдохнуть, набраться сил и только потом приступать к тренировкам;
• Перед тренировкой рекомендуется принять горячий душ. Теплая вода разогреет кожу и мышцы, они станут более эластичными, что поможет при растяжке;
• По возможности перед выполнением упражнений следует сделать массаж. Если вы в группе, попросите кого-нибудь из знакомых немного размять мышцы;
• не забывай правильно питаться. Утром желательно принимать сложные углеводы – овощи, зелень, фрукты, каши или клетчатку – отруби, курагу, изюм, цельнозерновой хлеб. В обед ешьте белковую или жирную пищу, вечером отдайте предпочтение быстроусвояемым углеводам – сладостям, картофелю, макаронам;
• Делайте больше, чем просто упражнения на растяжку. Займитесь бегом, кардиотренировками. Это даст возможность укрепить мышцы и максимально подготовить тело к дополнительным нагрузкам.

Важно! Не пренебрегайте данными вам рекомендациями, если вы действительно хотите идеально растянуться и сесть на шпагат. Помните советы инструктора или более опытных людей, но помните, что у каждого человека разный организм, поэтому прислушивайтесь к себе.

Садимся на шпагат правильно — упражнения для тренировки

Как уже было сказано, не нужно сразу пытаться принять желаемое спортивное положение — шпагат. Для начала стоит делать другие упражнения на гибкость, прорабатывая растяжку бедренных и спинных мышц.

Каждое упражнение на шпагат делайте очень медленно, резких движений быть не должно, только плавные. Если все делать правильно после новой тренировки, результат будет заметен.

Тренировки для тренировки:

• перекатывание с ноги на ногу. Становимся ровными, положение тела стабильное. Вес тела плавно переносим на левую ногу, согнутую в колене. Относим тело влево. задерживаемся в принятом положении по возможности на десять секунд и повторяем упражнение для правой ноги;
• сделать выпад вперед. Принимаем позу стоя, спина ровная. Делаем максимально широкий шаг вперед левой ногой, перенося ее на вес тела. Правая нога должна быть абсолютно прямой. Разрежьте себя в положении на десять секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги;
• тренировка для поперечного шпагата. Наклоняется в сидячем положении. Сядьте на пол, ноги разведите в разные стороны на приемлемую ширину. В бедрах должна ощущаться не боль, а легкое напряжение мышц. Сохраняя прямую спину, начинаем наклоняться вперед. Попробуйте коснуться пола грудью. Фиксируемся в принятом положении на 30 секунд, принимаем исходное положение и повторяем упражнение;
• растяжка балерины или тренировка на продольный шпагат. Стоим на ровном полу, спина прямая. Мы находимся в 40 сантиметрах от машины. Ставим правую ногу на перекладину (если упражнение делается дома, используйте край кровати, комода, спинку стула) и максимально подтягиваем колено и носок. Обязательное условие – левая нога должна быть прямой. Стараемся наклонить ровное туловище к правой ноге. В позе нужно зафиксироваться, по возможности, на тридцать секунд. Все действия повторяются правой ногой. Выполняем упражнение 5-10 раз;
• тренировка бабочки. Располагаемся на полу, спина ровная, ноги нужно согнуть в коленях и максимально приблизить к ягодицам. Ступни складываются вместе, а колени начинают плавно разводиться в разные стороны. Если это необходимо, помогайте руками, слегка прижимая колени, отводя их как можно ниже.

Важно! Избегайте дискомфорта и боли. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, лучше сделать перерыв и повторить упражнение. Не усердствуйте особенно в первые дни, после нескольких тренировок можно увеличить нагрузку, но предварительно посоветуйтесь с тренером.

И еще несколько советов для желающих сесть на шпагат:

• регулярные тренировки. Если хотите добиться результата, то занимайтесь хотя бы пять-шесть раз в неделю не менее 30 минут;
• растяжка утром. Считается самым эффективным. А вот вечерними тренировками пренебрегать не стоит, к концу дня тело становится более податливым. Поэтому по возможности делайте упражнение утром и вечером;
• во время тренировок включайте расслабляющую музыку, чтобы занятия были эффективными и дарили приятные ощущения;
• не стремитесь развивать только мышцы таза или подколенные сухожилия, к упражнениям желательно подходить комплексно, выполнять упражнения для всех частей тела.

Шпагат, как и любое другое упражнение, требует от человека много усилий, внимания, усидчивости. Развитие гибкости дает возможность быстро достичь поставленной цели. Тем не менее, все будет зависеть не только от частоты тренировок, но и от физических особенностей организма человека.

Не пренебрегайте советами, регулярно выполняйте все упражнения на растяжку, ведите здоровый образ жизни, дышите свежим воздухом, правильно питайтесь и употребляйте как можно больше жидкости, белков, жиров, углеводов и натуральных витаминов. Это поможет вам осуществить вашу мечту. А уже через пару месяцев тело станет достаточно гибким, чтобы питаться заветным шпагатом. Но не останавливайтесь на достигнутом, покоряйте новые горизонты, которые поддаются тем, кто идет вперед.

Теги: Советы

Виды шпагата. Растяжка на шпагат для начинающих

Шпагат – один из основных элементов гимнастики и балета. Умение сесть на шпагат однозначно свидетельствует о хорошей физической форме: высокой эластичности мышц и подвижности суставов. Все виды шпагата, даже относительно простые, смотрятся эффектно.

Этот факт оправдывает интерес к ним со стороны обывателей, мало знакомых со спортом. Однако выполнение этого сложного упражнения не должно быть самоцелью. Умение сесть на шпагат — следствие отличной растяжки, которой можно добиться с помощью вполне доступных, но обязательно регулярных упражнений.

Зачем сидеть на шпагате?

Понятно, почему это упражнение практикуют в спортивных и балетных школах. Но нужен ли специфический навык взрослому, не претендующему на рекорды? Без сомнения, да. Хорошая растяжка гарантирует грациозность и плавность движений и способствует профилактике травм (как спортивных, так и вполне обычных). Упражнения на растяжку активизируют обмен веществ. Это означает, что сжигание жира будет происходить быстрее. Кроме того, растяжки (в частности, всевозможные шпагаты) улучшают кровообращение органов мочеполовой системы и предотвращают некоторые их заболевания. Люди, которые умеют сидеть на шпагате, редко страдают варикозом. А женщины, имеющие подвижные тазобедренные суставы и тренированные связки, имеют преимущество во время родов.

Противопоказания

Шпагат — упражнение, требующее хорошей спортивной подготовки. Противопоказаний к его проведению немного, но они есть. К ним относятся: тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата, ушибы, боли в крестце и пояснице, воспаление тазобедренных суставов, наличие трещин в костях и повышенное артериальное давление. Но даже тем, кто не страдает этими недугами, занимаясь растяжкой, следует соблюдать осторожность: нельзя выполнять упражнение без разогрева мышц и связок разминкой.

Виды шпагата

Наиболее распространенными разновидностями этого упражнения являются продольный и поперечный шпагаты. С продольными ногами, вытянутыми в одну линию: одна — вперед, другая — назад. При поперечно расставленных ногах таз находится на поверхности пола. Эти шпагаты считаются «простыми». Другие виды доступны только профессионалам. Среди них можно отметить вертикальную, которая выполняется стоя и может быть как продольной, так и поперечной, и шпагат на руках (также бывает и поперечной, и продольной). На фото поперечный шпагат на руках.

Сколько времени потребуется, чтобы встать на шпагат?

Многочисленные статьи, размещенные в сети, не дают однозначного ответа на этот вопрос. Это неудивительно: скорость овладения шпагатом определяется природными способностями, состоянием здоровья, физической подготовкой, возрастом, анатомическими особенностями и многими другими сугубо индивидуальными факторами.

Известно, что юным спортсменам шпагат дается легче и быстрее. Но дело не только в подвижности суставов и эластичности юных мышц, а в том, что в гимнастических секциях с воспитанниками обычно не церемонятся. Взрослые люди занимаются самостоятельным обращением со своим телом более гуманно. В результате прогресс замедляется. Тем не менее, даже во взрослом возрасте человек может освоить продольный или поперечный шпагат. Фото доказательство.

Другое дело, что одному на это потребуется несколько недель, другому — несколько лет.

Меры предосторожности

Какой бы вид шпагата вы ни изучали, ключевому упражнению должна предшествовать разминка. Это может быть любой вид физической нагрузки: бег трусцой (в том числе на месте), велоспорт или тренажер, силовые тренировки или комплекс кардиоупражнений.

Смысл разминки заключается в разогреве мышечных волокон. Эта мера предотвращает микропереломы мышц и подготавливает суставы к нагрузкам. Кроме того, разогретые мышцы быстрее и легче расслабляются, а это важно, так как растянуть можно (да и то не сразу) только расслабленную мышцу. При нехватке времени в качестве разминки можно использовать несколько простых упражнений на растяжку. Также нужно помнить, что растяжка не терпит спешки. Даже не спрашивайте, сколько ваших друзей сидит на шпагате, иначе вы всегда будете сравнивать себя с кем-то.

Слушай только свое тело! Все движения необходимо выполнять осторожно и медленно; В одной и той же позе нужно находиться не менее 30 (а лучше — 60) секунд. Скорее всего, вы будете испытывать боли, но они должны быть умеренными. Резкая боль сигнализирует о травме. С дрессировкой это несовместимо.

Растяжка на шпагат для начинающих

Также важно отметить, что тренировка должна быть достаточно продолжительной — не менее часа. Но самое главное – это регулярность. Добиться успеха можно только за счет ежедневных тренировок.

Начинать следует с простых упражнений, выполняемых в несколько подходов: мах прямой ногой, приседания с расставленными ногами, наклоны вперед с прямыми ногами. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем лучше. Также рекомендуем упражнения, которые выполняются лежа на спине: подъем ноги под прямым углом, сгибание ноги в колене и подтягивание к груди. Очень полезны классические упражнения: «скрепка» и «бабочка». В первом случае необходимо, стоя на коленях, развести пятки и откинуться назад (в идеале — лечь на пол). Во втором случае необходимо сесть на пол, опустить ноги и развести колени в стороны, а затем попытаться прижать колени к полу. Растяжка на шпагат для начинающих Должен состоять из относительно простых упражнений, не вызывающих дискомфорта. Чем легче они вам даются, тем ближе вы к конечной цели.

Как сесть на продольный шпагат

Считается, что научиться выполнять продольный шпагат сложнее, чем поперечный, но он менее травматичен. Вначале необходимо принять «позу бегуна». Для этого одну ногу выдвигают вперед (бедро и голень должны составлять прямой угол, а колено должно находиться прямо над лодыжкой), а другую ногу максимально отводят назад. При этом необходимо пятку левой ноги вытянуть назад, опираясь на носок, как показано на втором фото.

Шпагат вряд ли покорится вам сразу, поэтому вы можете положить блоки или стопки книг по обеим сторонам коврика и опереться на них руками. Постепенно отведите стопу передней ноги вперед и опустите таз вниз (можно подложить под него несколько подушек. По мере улучшения растяжки от них откажетесь). Важно следить за тем, чтобы туловище располагалось ровно над тазом и не смещалось вперед. Вы можете не торопиться. Достигнув своего предела, попробуйте раскачиваться вперед и назад.

Виды физических упражнений

Аэробные, или кардиоупражнения

Аэробные упражнения — это самый естественный вид физической активности, знакомый каждому человеку с самого детства. Бег, ходьбу, плаванье, лыжи, велосипед, подвижные игры мы осваиваем, даже не задумываясь о том, что делаем для себя что-то полезное, укрепляем сердечно-сосудистую систему, улучшаем выносливость.

Фото: pexels

Этот вид активности, как правило, связан с удовольствием — прогулка по лесу, велотренировка, плавание, ходьба. 

Аэробные упражнения помогут в борьбе с гипертонией. Ведь они укрепляют сердце, которое благодаря тренировкам может прокачивать больший объём крови, или тот же объём, но с меньшим усилием. Причём, задействуется не только сердце, но и лёгкие, вены, артерии — чтобы поставлять кислород и питательные вещества к мышцам через кровоток, помогая превратить жир и углевод в энергию.

При аэробных тренировках мышцы используют больше глюкозы. Естественно, это приводит к понижению уровня сахара в крови.

В процессе аэробных тренировок сжигается огромное количество калорий, так что, возможно, вы похудеете (зависит от того, насколько последовательно будете тренироваться).

К аэробным тренировкам относятся:

• фитнес и аэробика;
• бег на длинные дистанции и быстрая ходьба;
• плавание;
• упражнения со скакалкой;
• танцы, спортивные игры;
• подъём по лестнице;
• катание на скейтборде и коньках.

Анаэробные, или силовые упражнения

Силовые нагрузки тоже свойственны человеку с рождения. Что-то поднять, сдвинуть с места, потянуть на себя — всем этим дети с удовольствием занимаются — например, когда лепят зимой снеговиков и сооружают из снега горки.

В более взрослом возрасте силовых нагрузок становится всё больше: приходится нести тяжелый портфель с учебниками в школу, сумки с продуктами из магазина, стройматериалы, чтобы начать ремонт. А в некоторых случаях физический труд и подъём тяжестей могут стать основным источником заработка.

Но одно дело, когда вы поднимаете тяжёлые сумки, ящики, мебель, стройматериалы. И совсем другое, когда в спортзале целенаправленно качаете мышцы с точно рассчитанной нагрузкой и количеством повторов. Особенность анаэробных тренировок в том, что повышается мышечная сила.

Фото: pexels

Силовые упражнения помогают:

• улучшить выносливость;
• укрепить мышцы и добиться красивого рельефа;
• поддержать опорно-двигательный аппарат;
• прокачать мышечный корсет, улучшить осанку;
• повысить иммунитет;
• уменьшить риск заболеваний эндокринной системы.

К анаэробным тренировкам относятся:

• интенсивный спринтерский бег;
• занятия на тренажёрах;
• пауэрлифтинг и бодибилдинг;
• силовые тренировки;
• упражнения с отягощением;
• тяжёлая атлетика;
• скоростная езда на велосипеде.

Балансировочные упражнения

Можно сказать, что балансировочные упражнения тоже естественны для человека. В противном случае мы бы так и не научились ровно ходить, стоять, сидеть, ездить на велосипеде, кататься на скейте. Однако навыки балансирования занимают разное место в жизни каждого из нас.

Тем, кто начал кататься на коньках, скейте, велосипеде, заниматься гимнастикой, акробатикой, верховой ездой, эти навыки нужны в большей степени, чем тем, кто ходит пешком, иногда играет в футбол, а большую часть времени сидит за компьютером. Недостаток «балансовой» активности можно компенсировать как раз балансировочными упражнениями.

Обычная стойка на одной ноге с закрытыми глазами уже тренирует ваш вестибулярный аппарат, развивая реакцию, улучшая координацию движений и способность держать баланс. А если тренироваться удерживать равновесие, отводя вторую ногу назад или в сторону и наклоняя корпус в противоположную сторону, результат будет ещё лучше.

Фото: pexels

Балансировочные упражнения хороши тем, что их можно выполнять практически в любом месте, где вас не будут смущать посторонние взгляды. И всегда можно подобрать несколько упражнений, которые не требуют дополнительного оснащения.

Упражнения на растяжку

Стретчинг, йога, ушу, данхак, тайский массаж — основой всех этих систем являются специальные практики для повышения гибкости суставов и эластичности связок. Упражнения на растяжку помогают:

• улучшить эластичность мышц, связок и сухожилий;
• избавиться от мышечной усталости;
• уменьшить риск получения травм;
• повысить гибкость и координацию;
• сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине;
• адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Фото: pexels

В идеале человек 4 % своего времени должен проводить за занятиями на гибкость. Но чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо заниматься регулярно и знать правила растяжки. Во-первых, прежде чем приступить к упражнениям, разогреться. Подойдут различные прыжки или махи ногами, которые улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом. Во-вторых, растягиваться следует медленно и плавно. Каждый элемент упражнений должен длиться в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать. При этом все мышцы должны быть расслаблены. Спина всегда ровная. Дыхание спокойное. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.

Дыхательные упражнения

Регулярные занятия дыхательной гимнастикой помогут как успокоиться, так и зарядиться энергией. Кроме того, комплексы дыхательной гимнастики позиционируют как оздоровительные виды физических упражнений. Они спасают при различных заболеваниях: от панических атак, расстройств пищеварения и кожных реакций до астматических приступов.

Фото: pexels

Наиболее известные из дыхательных упражнений — это дыхательная гимнастика Стрельниковой, дыхательная гимнастика Мюллера, дыхание по методу Бутейко и многие другие методики. Подробнее о них мы уже рассказывали.

Однако даже полностью здоровому человеку весьма полезно освоить элементарные способы саморегуляции дыхания: хотя бы просто научиться глубоко вдыхать и медленно выдыхать, равномерно распределяя дыхание на 8, 10 или 20 секунд. Это помогает привести мысли в порядок и сосредоточиться, справиться со стрессом, уснуть, если наметились проблемы с засыпанием.

Очень полезно начать тренировать полное дыхание во время спокойной ходьбы: удлинённый вдох на 4–6 шагов, пауза на 2–3 шага, затем укороченный, но активный выдох на 4 шага. 

По материалам 4brain. ru, aif.ru, sb.by
Главное фото: pexels

Виды физических упражнений и их классификация

Существуют различные варианты физиологической классификации физических упражнений. Какие бывают виды упражнений и для чего они нужны важно знать не только тренеру но и  спортсмену.

1. Статические — выполняются без перемещения тела или частей тела в пространстве, характеризуются изометрическим типом мышечного сокращения. При таких тренировках нет движений тела и конечностями, но присутствует напряжение в мышах. Примерами классических статических упражнений считаются: удержание штанги, планка, многие асаны в йоге…). Статические упражнения необходимо практиковать с большой осторожностью, так как существует риск повышения артериального давления, развития аритмии у людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
2. Динамические — характеризуются изотоническим типом мышечного сокращения. В отличие от статических, динамические упражнения подразумевают все виды фитнес-нагрузок, связанных непосредственно с движением тела и его отдельных частей, перемещением в пространстве. Именно динамические упражнения позволяют развивать силу, нарастить мышцы и выносливость. Классикой спортивной динамики считаются: бег, различные виды прыжков, спортивная ходьба, выпады, отжимания, махи ногами и руками, плаванье, езда на велосипеде и т. д.

1. Силовые — это упражнения с предельным или околопредельным напряжением мышц в статическом или динамическом режимах при небольшой скорости движения.
2. Скоростно-силовые (мощностные) — это динамические упражнения, во время выполнения которых ведущие мышцы проявляют одновременно относительно большую силу и скорость сокращения, то есть мощность (длительность от 3-5 с до 1-2 мин).
3. Упражнения на выносливость — во время их выполнения ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их в течение длительного времени (от нескольких минут до многих часов).

1. Атлетические — выполняются за счет внутренних мышечных сил. Для них характерны очень большие физические нагрузки, которые предъявляют высокие требования к ведущим физиологическим системам и требуют предельного проявления двигательных качеств (все виды легкой атлетики, плавание, гребля, спортивные игры и единоборства).
2. Технические — выполняются в основном за счет внешних сил — тяги двигателя, силы гравитации, силы воздушного потока и др. (автоспорт, сани, парашютный спорт, авиа- и дельтапланеризм, конный спорт).

В соответствии с общей кинематической характеристикой, то есть по характеру протекания во времени, атлетические упражнения делятся на циклические и ациклические:

1. Для циклических упражнений характерно многократное повторение стереотипных циклов движений при относительно постоянной структуре и мощности (бег и ходьба, конькобежный спорт, лыжные гонки, велосипедный спорт).
2. Для ациклических упражнений характерны резкие изменения вида двигательной активности и мощности в течение их выполнения (спортивные игры, единоборства, метания, прыжки, упражнения на водных и горных лыжах, фигурное катание).

Все циклические упражнения делятся на аэробные и анаэробные:

1. Аэробные — упражнения с относительно высоким числом повторений. Направлены на улучшение выносливости.
2. Анаэробные — упражнения с относительно большим отягощением. Направлены на развитие мышечной массы, силы и скорости.

Группа	Характеристика
Соревновательные упражнения	Целостные двигательные действия (или их совокупность), которые являются средствами ведения соревновательной борьбы и выполняются по возможности в соответствии с правилами соревнований. Удельный вес этих упражнений в тренировочном процессе, как правило, невелик, за исключением спортивных игр и единоборств.
Специально-подготовительные	Упражнения, включающие элементы соревновательных действий, их связи и вариации, подготовительные и двигательные действия, сходные с ними по форме или характеру проявляемых усилий. В зависимости от преимущественной направленности, они подразделяются на подводящие и разливающие. Так как форма и содержание упражнений, как правило, тесно взаимосвязаны, такое деление является достаточно условным.
Подводящие	Упражнения, способствующие (облегчающие) освоению техники соревновательных упражнений, форма которых имеет с ними определенную схожесть (например, перекаты в группировке — подводящее упражнение к кувырку, махи ногами подводящее упражнение к ударам ногами, имитационные упражнения и др. ).
Развивающие	Упражнения, направленные на воспитание физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости (беговые упражнения, упражнения с отягощениями, увеличивающие подвижность суставов, подвижные и спортивные игры и др.).
Специально-развивающие	Упражнения, которые по форме и содержанию приближены к соревновательным развивающим упражнениям, но создают дополнительные условия для стимулирования развития функциональной подготовки, присущей конкретному виду спорта.
Общеподготовительные	Упражнения всестороннего функционального развития организма. Они могут соответствовать особенностям избранного вида спорта или находиться с ним в определённом противоречии (умеренный бег, передвижения на лыжах, плавание, силовые и гимнастические упражнения и др.). Общеподготовительные упражнения оказывают опосредованное влияние на спортивные результаты, их удельный вес достаточно высок, особенно на ранних этапах тренировки.

5 лучших упражнений, которые вы когда-либо могли делать

Если вы не спортсмен или серьезно занимаетесь спортом — и вы просто хотите потренироваться для своего здоровья или чтобы лучше сидеть в своей одежде — сцена в тренажерном зале может быть пугающей и подавляющий. Какие упражнения для меня самые лучшие? Как я найду время?

Одной лишь прогулки мимо беговых дорожек, велотренажеров и силовых тренажеров может быть достаточно, чтобы вы вернулись домой, на диван.

Тем не менее, некоторые из лучших физических упражнений для вашего тела не требуют посещения тренажерного зала или подготовки к марафонскому бегу. Эти «тренировки» могут творить чудеса с вашим здоровьем. Они помогут контролировать ваш вес, улучшат баланс и диапазон движений, укрепят кости, защитят суставы, предотвратят проблемы с контролем мочевого пузыря и даже предотвратят потерю памяти.

Независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки, эти занятия являются одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, они помогут вам привести себя в форму и снизить риск заболеваний:

1.

Плавание можно назвать лучшей тренировкой. Плавучесть воды поддерживает ваше тело и снимает нагрузку с болезненных суставов, чтобы вы могли двигаться более плавно. «Плавание полезно для людей с артритом, потому что оно снижает вес тела», — объясняет доктор И-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы.

Исследования показали, что плавание также улучшает ваше психическое состояние и настроение. Аквааэробика – еще один вариант. Эти занятия помогут вам сжечь калории и поднять тонус.

2. Тай-чи

Это китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, полезно как для тела, так и для разума. На самом деле это называется «медитация в движении». Тай-чи состоит из серии изящных движений, плавно переходящих одно в другое. Поскольку занятия предлагаются на разных уровнях, тай-чи доступен и ценен для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. «Это особенно полезно для пожилых людей, потому что равновесие является важным компонентом физической подготовки, а равновесие — это то, что мы теряем с возрастом», — говорит доктор Ли.

Запишитесь на курсы, которые помогут вам начать работу и выучить правильную форму. Вы можете найти программы тай-чи в местном YMCA, оздоровительном клубе, общественном центре или центре для пожилых людей.

3. Силовые тренировки

Если вы считаете, что силовые тренировки — это мужественное, мускулистое занятие, подумайте еще раз. Поднятие легких весов не увеличит ваши мышцы, но сделает их сильными. «Если вы не используете мышцы, со временем они потеряют свою силу», — говорит доктор Ли.

Мышцы также помогают сжигать калории. «Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому вам легче поддерживать свой вес», — говорит доктор Ли. Подобно другим упражнениям, силовые тренировки также могут помочь сохранить функцию мозга в пожилом возрасте.

Прежде чем приступить к программе силовых тренировок, обязательно выучите правильную форму. Начните легко, всего с одним или двумя фунтами. Вы должны быть в состоянии поднять вес 10 раз с легкостью. Через пару недель увеличьте его на фунт или два. Если вы можете легко поднять вес во всем диапазоне движения более 12 раз, переходите к более тяжелому весу.

4. Ходьба

Ходьба проста, но мощна. Это может помочь вам оставаться в форме, улучшить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать артериальное давление, поднять настроение и снизить риск ряда заболеваний (например, диабета и сердечных заболеваний). Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти.

Все, что вам нужно, это удобная и удобная обувь. Начните с ходьбы в течение примерно 10-15 минут за один раз. Со временем вы можете начать ходить дальше и быстрее, пока не начнете ходить от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю.

5. Упражнения Кегеля

Эти упражнения не помогут вам выглядеть лучше, но они делают нечто не менее важное — укрепляют мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь. Сильные мышцы тазового дна могут иметь большое значение для предотвращения недержания мочи. Хотя многие женщины знакомы с упражнениями Кегеля, эти упражнения могут принести пользу и мужчинам.

Чтобы правильно выполнить упражнение Кегеля, напрягите мышцы, которые вы использовали бы для предотвращения мочеиспускания или газообразования. Задержите напряжение на две-три секунды, затем расслабьтесь. Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после сокращения. Повторить 10 раз. Старайтесь делать четыре-пять подходов в день.

Многие вещи, которые мы делаем для развлечения (и работы), считаются упражнениями. Сгребание двора считается физической активностью. Так же как и бальные танцы и игры с вашими детьми или внуками. Если вы занимаетесь какой-либо формой аэробных упражнений не менее 30 минут в день и включаете два дня силовых тренировок в неделю, вы можете считать себя «активным» человеком.

Чтобы узнать о выполнимых упражнениях, которые принесут результаты, прочитайте «Начало упражнений», специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: ©jacoblund  | Getty Images

Преимущества физической активности | Физическая активность

К началу страницы

Снижение риска для здоровья

Хорошей новостью является то, что умеренная физическая активность , такая как быстрая ходьба, как правило, безопасна для большинства людей .

Сердечно-сосудистые заболевания

Болезни сердца и инсульт являются двумя основными причинами смерти в Соединенных Штатах. По крайней мере, 150 минут умеренной физической активности в неделю могут снизить риск этих заболеваний. Вы можете еще больше снизить риск, увеличив физическую активность. Регулярная физическая активность также может снизить кровяное давление и улучшить уровень холестерина.

Диабет 2 типа и метаболический синдром

Регулярная физическая активность может снизить риск развития диабета 2 типа и метаболического синдрома. Метаболический синдром представляет собой некоторую комбинацию слишком большого количества жира вокруг талии, высокого кровяного давления, низкого уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), высокого уровня триглицеридов или высокого уровня сахара в крови. Люди начинают видеть пользу от физической активности даже без соблюдения рекомендаций по 150 минут умеренной физической активности в неделю. Дополнительные объемы физической активности, по-видимому, еще больше снижают риск.

Укрепление костей и мышц

С возрастом важно защищать свои кости, суставы и мышцы — они поддерживают ваше тело и помогают вам двигаться. Поддержание здоровья костей, суставов и мышц может помочь вам заниматься повседневными делами и быть физически активными.

Занятия по укреплению мышц, такие как поднятие тяжестей, могут помочь вам увеличить или сохранить мышечную массу и силу. Это важно для пожилых людей, у которых с возрастом снижается мышечная масса и мышечная сила. Медленное увеличение веса и количества повторений, которые вы делаете в рамках упражнений по укреплению мышц, даст вам еще больше преимуществ, независимо от вашего возраста.

Улучшите свою способность выполнять повседневные дела и предотвратите падения

Повседневные действия включают подъем по лестнице, покупку продуктов или игры с внуками. Неспособность заниматься повседневными делами называется функциональным ограничением. Физически активные люди среднего и пожилого возраста имеют меньший риск функциональных ограничений, чем малоподвижные люди.

Для пожилых людей выполнение различных физических упражнений улучшает физическую функцию и снижает риск падений или травм в результате падения. Включите физические нагрузки, такие как аэробика, укрепление мышц и тренировка баланса. Многокомпонентная физическая активность может выполняться дома или в общественных местах в рамках структурированной программы.

Перелом бедра — серьезное заболевание, которое может возникнуть в результате падения. Перелом бедра имеет негативные последствия, изменяющие жизнь, особенно если вы пожилой человек. У физически активных людей риск перелома шейки бедра ниже, чем у малоподвижных.

К началу страницы

Увеличьте свои шансы прожить дольше

См. рекомендации по физической активности для различных групп, включая:

• Дети в возрасте 3–5 лет.
• Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет.
• Взрослые в возрасте 18–64 лет.
• Взрослые от 65 лет и старше.
• Взрослые с хроническими заболеваниями и инвалидностью.
• Здоровые беременные и родильницы.

Приблизительно 110 000 смертей в год можно было бы предотвратить, если бы взрослые американцы в возрасте 40 лет и старше немного увеличили свою физическую активность от умеренной до высокой. Даже 10 минут в день будут иметь значение.

Увеличение количества шагов в день также помогает снизить риск преждевременной смерти от всех причин. Для взрослых моложе 60 лет риск преждевременной смерти стабилизировался на уровне от 8 000 до 10 000 шагов в день. Для взрослых в возрасте 60 лет и старше риск преждевременной смерти стабилизировался на уровне от 6000 до 8000 шагов в день.

Опущение матки и стенок влагалища

30 сентября 2010 г.

Опущение матки и стенок влагалища

Опущение матки и стенок влагалища – это ослабление мышц и структур тазового дна, приводящее к изменению нормального физиологического взаиморасположения тазовых органов – матки, мочевого пузыря, прямой кишки.

По статистике, каждая третья женщина в возрасте 45 лет и старше страдает от этого заболевания, а каждая десятая женщина к 80 годам была прооперированна по поводу пролапса.

Одна из главных причин опущения матки связана с родами: со временем мышцы, окружающие и поддерживающие матку, после родов ослабевают. Они уже не в состоянии удерживать матку с придатками и кишечник в естественном состоянии.

Причины заболевания

Связки, на которых держатся внутренние органы, растягиваются и начинают давить на тазовое дно. В конечном итоге нарушается анатомия органов тазового дна, что приводит к нарушению функции соседних органов мочевого пузыря и прямой кишки.

Итак, причины заболевания следующие:

• Рождение крупного ребенка.
• Длительные или многочисленные роды.
• Тяжелые, травматические роды.
• Заболевания соединительной ткани.
• Удаление матки без фиксации купола влагалища.
• Ожирение.
• Хронические респираторные заболевания.

Симптомы опущения матки и стенок влагалища

В самом начале заболевания появляется нудная, тянущеяся боль внизу живота. Создается ощущение присутствия инородного тела во влагалище. Половой акт протекает болезненно, а также могут появляться кровянистые выделения из влагалища.

При запущенном случае присоединяются расстройства урологического характера. Это проблемы с мочеиспусканием, застой в мочевыделительных органах, а в дальнейшем — поражение нижних и верхних отделов мочевыделительного тракта. В 30% случаев у пациенток наблюдаются запоры, недержание мочи, кала и газов. Подведем итоги: основные симптомы следующие:

• Тяжесть и боль в нижней части живота или спины.
• Ощущение выпадающих органов в области промежности.
• Затруднения с мочеиспусканием или недержание мочи.
• Проблемы с дефекацией.
• Болезненные ощущения во время полового акта.

Лечение опущения матки и стенок влагалища

При выборе метода лечения опущения матки врач учитывает такие факторы, как возраст пациентки, степень опущения матки, наличие сопутствующих гинекологических заболеваний. Если оперативное лечение невозможно в связи с возрастом пациентки, то применяют влагалищные тампоны и пессарии, представляющие из себя толстые резиновые кольца различного диаметра.

При консервативном лечении назначается лечебная физкультура, гинекологический массаж. Но более эффектным способом лечения является хирургическая операция. Рассмотрим более подробно все варианты лечения:

• Упражнения Кегеля.
• Консервативное лечение (пессарии).
• Хирургическая операция.

Упражнения при опущении матки (упражнения Кегеля)

Отличительная особенность гимнастики Кегеля в том, что её можно выполнять практически где угодно и когда угодно — во время вождения машины, прогулки, сидя на работе, лежа в кровати.

В начале занятий может оказаться, что ваши мышцы не хотят оставаться в напряженном состоянии во время медленных сжатий. Но со временем мышцы окрепнут, и вы сможете легко выполнять гимнастику Кегеля. Упражнения проходят в три этапа.

Этап первый. Медленные сжатия

Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь. Будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком положении 5-20 секунд, потом плавно расслабить.

Этап второй. Сокращения

Ваша задача напрячь и расслабить мышцы как можно быстрее.

Этап третий. Выталкивания

Потужьтесь вниз умеpенно, как пpи стуле или pодах. Это упpажнение, кpоме промежностных мышц, вызывает напpяжение и некотоpых бpюшных. Вы также ощутите напpяжение и pасслабление ануса.

Как часто делать упражнения Кегеля?

Начните упражнения при опущении матки с десяти медленных сжатий, десяти сокpащений и десяти выталкиваний по пять pаз в день.

Чеpез неделю добавьте по пять упpажнений к каждому, пpодолжая выполнять их пять pаз в день. Добавляйте по пять к каждому упpажнению чеpез неделю, пока их не станет по тpидцать. Затем пpодолжайте делать по кpайней меpе пять набоpов в день для поддеpжания тонуса. Вы должны выполнять 150 упpажнений Кегеля каждый день.

Для усиления эффекта, во вpемя упpажнений, можно во влагалище ввести вагинальные шарики с измененным центром тяжести. Не забывайте дышать естественно и pовно во вpемя упpажнений. Делайте от одной до двух сотен сжатий каждый день.

Пессарии

Пессарии — пластмассовое приспособление, часто напоминающее по внешнему виду кольцо, которое вводится во влагалище для удержания матки в определенном положении и применяется для коррекции выпадения матки. Используются подобные изделия при наличии противопоказаний к хирургическому лечению.

Введение и извлечение пессария не требует обезболивания и возможно в амбулаторных условиях. При применении маточного пессария необходимы регулярные осмотры гинеколога и дезинфекция пессария. Интервалы осмотров определяются индивидуально.

Хирургическая операция

Заболевание может быть настолько запущенным, что выпадать начинают органы брюшной полости, петли кишечника. Такая стадия заболевания – это серьёзная угроза здоровью, поэтому в данном случае проводится серьезное комплексное лечение.

Скорректировать заболевание можно с помощью укрепления тазового дна собственными тканями, но рецидивы выпадения случаются в 40% случаев спустя 5 лет, и в настоящее время этот метод признан малоэффективным и используется по показаниям. В современной хирургии коррекцию проводят с использованием синтетических имплантов (синтетической сетки).

Нерассасывающаяся синтетическая мягкая сетка обеспечивает механическую поддержку для укрепления тканей и длительной стабилизации фасциальных структур тазового дна при пролапсе влагалищных стенок.

Пластика опущения передней стенки влагалища

Проводится тогда, когда выпадает в основном, передняя стенка и мочевой пузырь. Для этого, в пространство между мочевым пузырем и стенкой влагалища устанавливается сетчатый имплант, который натягивается в плоскости таза и создает каркас, поддерживающий все тазовые структуры в верхней его части.

Пластика опущения задней стенки влагалища

При опущении стенок влагалища (задней стенки) в грыжевой мешок попадает и передняя стенка прямой кишки, которая перерастягиваясь, пролабирует в сторону полости влагалища. Для коррекции этого состояния сетка устанавливается между прямой кишкой и влагалищем, укрепляя тем самым, нижние отделы таза.

Полное выпадение матки и стенок влагалища

При полном выпадении необходима полная реконструкция тазового дна. При этом устанавливаются оба импланта, а матка фиксируется связками. 

Хирургическая коррекция позволит Вам полностью и навсегда избавиться от пролапса. В нашей клинике проводятся все самые современные вмешательства при данной проблеме.

Наши хирурги обладают огромным и многолетним опытом выполнения подобных операций. Госпитализация в стационар займет у Вас всего 2 дня в комфортабельных условиях с индивидуальным постом наблюдения. 

‌‌

Записаться на прием

Записаться на прием

«»

Упражнения при артрозе тазобедренного сустава Бубновский

       Упражнения Бубновского для тазобедренного сустава на сегодняшний день очень распространены в медицинской практике. Лечение коксартроза по Бубновскому — это революционная методика борьбы с патологией тазобедренных суставов, в основе которой лежит принцип активации резервов организма для устранения заболевания. Эффект достигается с помощью движений, направленных на укрепление связок и повышение силы мышц.

Особенности патологии коксартроз

         Коксартроз тазобедренного сустава представляет собой распространенную болезнь опорно — двигательной системы человека. Это связано с тем, что основная нагрузка ложится именно на этот сустав, поэтому патология часто диагностируется у людей от 40 лет, а также у спортсменов. Для нее характерно истончение хрящевой ткани между костями, что со временем провоцирует нарушение функции сустава и его деформацию.

Человек может испытывать сильные боли в зоне тазового сочленения, его движения резко ограничиваются в объеме. Главной целью лечения коксартроза тазобедренного сустава выступает восстановление его нормального функционирования.

Важно! Ограниченность движений, выраженный болевой синдром при отсутствии терапии могут привести к тяжелым последствиям, включая инвалидность. В связи с этим рекомендуется обращаться к специалисту сразу после появления первых признаков недуга.

Суть метода Бубновского

         Упражнения для тазобедренного сустава, разработанные Бубновским, считаются основой его восстановления при коксартрозе и аналогичных патологиях. Особенно они эффективны на ранних этапах заболевания, когда можно обойтись консервативными методами терапии.

Доктор Бубновский разработал собственную методику лечения, основой которой выступают движения. Она основывается на новейших достижениях неврологии и травматологии и базируется на проведении определенных упражнений, которые воздействуют на конкретные скелетные участки.

Использование метода Бубновского при коксартрозе дает возможность значительно увеличить амплитуду движения суставов и укрепить мышцы.

Общие рекомендации

            Гимнастика Бубновского не требует особой подготовки или специальных навыков. Однако сам доктор рекомендует в первое время проводить упражнения под руководством врача, после чего перейти на самостоятельное выполнение гимнастики в домашних условиях.

Кроме того, терапия коксартроза по Бубновскому должна проводиться с учетом следующих важных рекомендаций:

1. Обращать внимание на дыхание при упражнениях. Правильные дыхательные движения насыщают кровь кислородом.
2. Увеличивать нагрузки поэтапно. На первых стадиях нельзя долго и активно заниматься упражнениями по методу Бубновского.
3. Проводить занятия каждый день, иначе терапия не имеет смысла. Следует набраться терпения, поскольку результат будет заметен спустя какое — то время. Возможно для достижения эффекта потребуется несколько месяцев.
4. Обращать внимание на реакцию организма. Если гимнастика при коксартрозе вызывает неприятные ощущения, необходимо прекратить занятия.
5. Не прекращать упражнения, если после занятий возникают судороги. Это нормальное явление, устранить которое можно с помощью массажных процедур.
6. Упражнения Бубновского должны воздействовать не только на тазобедренный сустав. Со временем следует подключать к занятиям также суставы колена, голени.

Для усиления эффекта такого лечения рекомендуется проводить следующие процедуры:

1. Перед началом упражнений Бубновского следует размять и разогреть поврежденную зону при помощи массажа. Сделать это можно и самостоятельно.
2. Перед занятием желательно принять теплую ванну. Это способствует снятию спазмов и улучшает кровоток.
3. Хороший эффект дает сочетание упражнений для тазобедренных суставов с пешими прогулками.
4. Чтобы привести в действие все группы мышц рекомендуется плавание.

Сам доктор Бубновский отмечает, что лечить патологию подобным способом следует с удовольствием, а не через силу. В противном случае занятия не будут иметь желаемого эффекта.

Важно! Темп упражнений должен быть медленным. Методика исключает резкие движения. Простые упражнения должны чередоваться с более сложными.

Противопоказания

Перед началом лечебной гимнастики по Бубновскому следует убедиться, что она не навредит пациенту. Имеют место следующие противопоказания к проведению упражнений:

• выраженные обострения патологии;
• болезни с интоксикацией;
• инфаркт или инсульт;
• менструация.

В подобных случаях специалист сделает заключение о невозможности проведения лечебной физкультуры до улучшения состояния пациента и момента, когда можно исключить возможные риски.

Гимнастика для адаптации

        Большинству пациентов сложно с самого начала выполнять необходимые упражнения при коксартрозе тазобедренного сустава. Поэтому доктор предлагает начинать их с так называемой адаптивной гимнастики. Она включает следующие упражнения:

1. Лечь на спину и дотягиваться руками до поднятых вверх ног: сначала нужно поднимать правую, затем левую ногу. При этом ноги нельзя сгибать.
2. Лечь на бок, поднять согнутую в колене ногу, затем проделать то же самое в прямом положении конечности.
3. Поднимать вверх ноги, не сгибая их, в положении лежа на животе.
4. Встать на колени, руками опереться о пол, прогнуться, выполняя покачивания тазовой областью.
5. Сесть на корточки с выгнутой назад спиной. Необходимо расслабить мышцы.
6. Делать приседания. После них в положении стоя выполнять вращательные движения руками.

Подобная зарядка не требует сильного напряжения мышц и представляет подготовку к основным занятиям методики.

Основные упражнения

ЛФК по Бубновскому включает разнообразные упражнений со следующими положениями тела:

• лежа на животе;
• лежа на боку;
• лежа на спине;
• стоя на коленях;
• со спинкой стула.

Можно выделить наиболее эффективные упражнения из каждой категории.

Важно! Каждое упражнение следует проводить как минимум десять раз. Также для лучшего эффекта рекомендуется делать пару подходов.

В данном положении следует поднимать ноги прямо и удерживать их в воздухе. Взмахивать руками, поднимая при этом плечи и голову вверх.

       В таком положении нужно поднимать конечность в прямом состоянии и удерживать ее. Затем необходимо махать конечностью попеременно в разные стороны, отводить бедро назад, насколько это возможно, а потом — вперед, со сгибом колена. Далее следует дотягиваться коленом до плечевого пояса.

При положении стоп на полу согнуть ноги в коленях. Поднимать выпрямленные ноги и удерживать их в таком состоянии. Бедра следует вращать вовнутрь. Затем разводить прямые ноги в стороны. Завершающим этапом является имитация езды на велосипеде.

На коленях

       Следует взмахивать ногами в согнутом состоянии, затем поднимать вверх ногу сзади и держать ее в воздухе. После поднять колено к плечу и отвести ногу в сторону.

Упражнения Бубновского с опорой о стул проводятся стоя. В таком положении следует взмахивать конечностью вперед и назад. Бедро нужно вращать в разные стороны. Затем выполняются полуприседания и приподнимание на носках. Посмотреть, как проводятся упражнения, можно в следующем видеоуроке.

Мы будем очень благодарны, если вы оцените ее и поделитесь в социальных сетях

Упражнения для тазобедренного сустава по бубновскому видео

Течение и симптомы коксартроза

         Принято классифицировать коксартроз на первичную и вторичную степень. Чаще всего коксартроз начинает развиваться медленно и почти незаметно для человека. Бывают моменты, когда пациент чувствует неприятные боли в районе паха или непосредственно возле сустава, но не обращает на это внимание.

         Через определенное время появляются болевые ощущения при движении и стихают лишь в состоянии покоя. Наличие этих признаков уже говорит о развитии заболевания. На первичном этапе боль в состоянии покое утихает. Клинические симптомы о себе заявляют после 45 лет.

         Причинами появления вторичной степени коксартроза могут быть врожденная деформация тазобедренного сустава, признаки этой формы развития могут проявляться еще в очень раннем возрасте, от 18 до 25 лет.

         Общими признаками развития этого недуга являются боль, которая чувствуется не только во время движений, но и во время покоя, заметное укорачивание пораженной ноги, прихрамывание, появление в движениях определенной скованности.

        В процессе прогрессирования коксартроза чувства боли появляются часто сами по себе и даже во время сна, когда человек находится в полном покое, использование обезболивающих препаратов будет все меньше и меньше помогать.

При наиболее запущенной степени заболевания пациенту могут понадобиться даже костыли.

Этапы артроза тазобедренного сустава

        На первом этапе коксартроза наблюдаются болевые ощущения после физических нагрузок (спортивная ходьба, прыжки, бег). На рентгеновском снимке этого пациента заметны начинающиеся небольшие наросты на костях, которые еще не задевают бедренную кость.

На втором этапе боли становятся сильнее, переходят в область паха, во время продолжительной ходьбы вероятно проявление хромоты. На рентгеновском снимке можно наблюдать утолщение шейки кости бедра и сильную деформацию тазобедренного сустава.

      На третьем этапе болевые ощущения имеют постоянный характер, часто пациентам нужно прибегать к передвижениям с помощью костылей. На рентгеновском снимке можно увидеть значительное расширение шейки кости бедра и обширные костные разрастания.

Коксартроз на третьем этапе лечится лишь хирургическим способом с частичной или полной заменой сустава.

Лечение артроза тазобедренного сустава

         Подходить к лечению артроза тазобедренного сустава необходимо очень ответственно, в первую очередь, непосредственно больному. Есть много способов лечения, как физиотерапевтических, так и медикаментозных.

Отдельное место отводится йоге. Упражнения при заболевании тазобедренного сустава обязаны назначаться лишь врачом.

С учетом степени заболевания врач пропишет необходимый комплекс упражнений. Для больного нужно несколько занятий выполнить с врачом, чтобы не сделать ошибок, которые в последующем смогут спровоцировать обострение заболевания.

ЛФК при лечении артроза тазобедренного сустава

Крупным планом

Погласно исследованиям American College of Sports Medicine (ACSM), после 30 лет с каждым годом женщины теряют около 250–300 г мышечной массы (ее замещает жировая ткань), а это значит, что обмен веществ замедляется — ведь мышцы расходуют больше калорий, чем жир. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, нужно сочетать кардиоупражнения умеренной интенсивности с силовыми тренировками (плюс обязательная растяжка в конце занятий) и заниматься не менее 30 минут 4 раза в неделю — таков «золотой стандарт» ACSM. При этом можете проводить кардио и силовые тренировки в разные дни или совмещать их на одном занятии. Также можно раз в неделю  — вместо тренировки — посещать бассейн.Голливудские актрисы и певицы — не исключение: они тоже с возрастом теряют мышечную массу и полнеют. Специально для вас Ирина КЛИМОВА, старший тренер клуба «X-Fit» в Алтуфьево, представляет фитнес-комплексы от инструкторов звезд, которые в свои 25, 30 (и даже 40!) выглядят ничуть не хуже, чем их юные коллеги. ГвинетПэлтроуУкрепляет пресс в позе планкиВ свои 40 Гвинет выглядит так же соблазнительно, как и десять лет назад. Рецепт молодости Пэлтроу: ее система питания, принципы которой она опубликовала на своем сайте goop.com, плюс регулярные тренировки под руководством персонального инструктора Трейси Андерсон. «Ее упражнения помогли мне убрать жир с живота и сделать ноги идеальными!» — говорит Гвинет.1. Растяжка прессаРаботают мышцы рук, плеч и косые мышцы прессаВстаньте прямо, локти согнуты, подбородок опущен, пальцы соединены на уровне солнечного сплетения. Согните правую руку в локте, заведите ее за спину, левую руку поднимите вверх и потянитесь в правую сторону. Повторите упражнение с другой стороны. Выполняйте упражнение 1 минуту.2. Махи в стороныРаботают мышцы пресса, ягодиц, ногПримите позу планки с опорой на кисти рук и колени. Оторвите левую ногу от пола и, удерживая колено согнутым, выполняйте махи правой ногой в сторону так высоко, как только сможете. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем поменяйте сторону.3. Кик вверхРаботают мышцы ног и ягодицПримите позу планки с опорой на кисти рук и колени, пятки оторваны от пола. Согните правую ногу в колене и подтяните к груди, затем выпрямите ногу и сделайте мах ногой вверх. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем поменяйте сторону.4. Махи ногами на бокуРаботают мышцы бедер, рук и мышцы-стабилизаторыЛягте на правый бок, правая рука — на полу вытянута на линии плеча, ладонь левой руки — на полу, ноги вместе. Согните правую ногу в колене и поднимите на уровень бедер. Далее вернитесь в исходное положение. Затем поднимите правую ногу вверх, вернитесь в исходную позу. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, поменяйте сторону.Джессика БилЕжедневно тренерует мышцы бедерФигура Джессики — объект зависти всех женщин: на животе и руках — ни капли жира. При этом Бил отнюдь не худышка: у нее очень женственные бедра, на которых (после погрешностей в питании) откладывается жир. Джессика очень ревностно соблюдает диету, поэтому старается не переедать. А благодаря тренировкам с персональным тренером Джейсоном Уолшем ее считают «горячим телом Голливуда».1. Скольжения в стороныРаботают мышцы бедер и мышцы рукВозьмите гантели. Встаньте на тарелку левой ногой, ноги — на ширине плеч, руки поднимите вверх. Не отрывая стопы от пола, выполните скользящее движение левой ногой в левую сторону, опустите руки. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 1 минуту, поменяйте сторону.2. Скольжения в выпадеРаботают мышцы-стабилизаторы, мышцы ягодиц и рукВстаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз напротив бедер, тарелка — под левой ногой. Поднимите руки на уровень плеч, одновременно, не отрывая мыска от пола, выполните выпад левой ногой назад. Вернитесь в исходное положение, выполните 10 повторов, поменяйте ногу.3. Планка с разведением ногРаботают мышцы рук, бедер и ногПримите позу планки с опорой на предплечье, пятки оторваны от пола, мыски — на тарелках, ноги — на ширине плеч. В медленном темпе разведите ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение. Передохните 30 секунд, затем выполните еще 10 повторов, отдыхая между ними 30 секунд.4. «Спайдермен»Работают мышцы пресса и мышцы бедерПримите позу планки, мыски — на тарелках, пятки оторваны от пола, ноги — на ширине плеч. Подтяните правое колено к правой руке, затем быстро вернитесь в исходное положение и подтяните колено левой ноги к левой руке. Выполните 5 повторов, передохните, повторите упражнения.Дженнифер Гарнер«Делает» руки с помощью гантелейДа, после родов Дженнифер немного располнела, но, к счастью, очень быстро вернула форму. Главный секрет ее успеха заключается в силовых тренировках под руководством Валери Уотерс, персонального тренера и диетолога. Особенно нам нравятся руки Гарнер, которые она специально накачивала для участия в боевике The Kingdom.1. Приседания с гантелямиРаботают мышцы рук и плечВозьмите в правую руку гантель и поднимите вверх. Ноги расставьте на ширину плеч, левую руку опустите вдоль тела. Посмотрите вверх, на гантель. Выполните приседание, как можно ниже, но не отрывайте пятки от пола. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, примите исходное положение. Сделайте 10–12 повторов для каждой стороны.2. РазведенияРаботают трицепсы и мышцы плечВстаньте в позу планки с упором на колени. Зацепите рукоять эксертьюба за правую стопу, правая рука — на его середине на полу. Отведите левую руку в сторону на уровне плеч. Сильно натягивая эксертьюб, поднимите левую руку вверх. Выполните 10 повторов, поменяйте сторону.3. КанканРаботают мышцы ног и ягодицВстаньте прямо, разведите руки в стороны на уровне плеч. Согните левую ногу в колене и поднимите вверх на уровень бедра, затем опустите. Далее оторвите левую ногу от пола и выполните мах вперед и опустите . Выполняйте упражнение 2 минуты, поменяйте сторону.4. Отжимания узким хватомРаботают трицепсы, мышцы пресса и мышцы-стабилизаторыПримите положение для отжиманий от пола с упором на кисти рук и колени, пальцы рук и колени, пальцы рук соедините на уровне груди, локти разведите в стороны. Выполните отжимание, задерживаясь в нижней точке. Сделайте не менее 5 повторов.Кейт ХадсонТренируется по системе пилатесаКейт — фанатка пилатеса: под руководством персонального тренера Николь Стюарт она готова заниматься хоть каждый день! «Благодаря пилатесу мне удалось быстро похудеть после родов — сейчас я в идеальной форме!» — говорит Хадсон. Действительно, благодаря тщательной проработке всех групп мышц за 1 занятие по системе Пилатеса вы сможете израсходовать столько же калорий, сколько и на кардиотренировке средней интенсивности.1. ГребляРаботают мышцы спины, пресса, плечСядьте на пол, ноги вытяните вперед, стопы вместе, кисти рук за спиной сомкните в замок, руки выпрямите. Опуститесь вперед, руки заведите назад. Задержитесь в этой позе на 20 секунд. Далее вытяните руки вперед и сделайте 5–6 «гребков» руками (как будто вы плывете). Вернитесь в исходное положение, повторяйте упражнение в течение 1 минуты.2. «КРесло-качалка»Работают мышцы ягодиц и мышцы-стабилизаторыСядьте на пол, ноги выпрямите. Ухватитесь руками за щиколотки и поднимите ноги вверх. Выполняйте перекаты с небольшой амплитудой (или просто поднимите ноги и задержитесь в этом положении на 30 секунд) в течение 20 секунд, затем примите исходное положение. Выполните еще один повтор, передохните 20 секунд, затем повторите упражнение.3. «Русалочка»Работают косые мышцы пресса, мышцы рук и бедерПримите позу боковой планки с опорой на правую руку, левую ступню поставьте чуть вперед правой, левую руку поднимите вверх. Потянитесь левой рукой в правую сторону (как на фото), посмотрите влево. Задержитесь в конечной точке на 30 секунд, после чего примите исходное положение. Повторите, передохните в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.4. «Сотня»Работают мышцы ног и рукЛягте на спину. Руки поднимите над полом и раскачивайте их вниз-вверх с небольшой амплитудой. Напрягая пресс, поднимите ноги над полом под углом 45°. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Выполните 4 повтора.5. Подъем ноги из планкиРаботают мышцы ягодиц и ногПримите позу планки с опорой на кисти рук. Поднимайте левую ногу до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Опустите ногу. Повторяйте 2 минуты, затем поменяйте сторону.РианнаКаждый день выполняет зарядкуРианна ведет активный образ жизни: много репетирует перед очередным турне, занимается спортом и старается появляться как можно чаще на светских мероприятиях. Чтобы быстро проснуться, утром она делает упражнения, подобранные ее тренером Эри Нюнес.1. Подъемы гантелейРаботают мышцы рук и ногВозьмите в руки гантели и встаньте прямо. Поднимите руки вверх. Поднимитесь на мыски и одновременно согните руки в локтях и опустите гантели на уровень плеч. Выполняйте упражнение 3 минуты.2. Плечевой мостРаботают мышцы прессаЛягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Оторвите ягодицы и спину от пола и поднимите бедра вверх. Примите исходное положение. Выполняйте упражнение 3 минуты.3. Баланс на одной ногеРаботают мышцы-стабилизаторыВстаньте прямо, гантели удерживайте в каждой руке. Поднимите левое колено на уровень бедер. Согните руки в локтях, левую выведите перед собой, а правую — за спину (предплечья параллельны корпусу). Наклонитесь вперед, отведите левую ногу, не разгибая колено, назад, поменяйте положение рук. Смените сторону.4. Бег с подъемом коленейРаботают мышцы ног, пресса, ягодиц и мышцы-стабилизаторыВстаньте прямо, согните руки в локтях. Бегите на месте 2 минуты, затем резко замрите на 10 секунд в положении правая нога согнута в колене и оторвана от пола, левая рука впереди согнута в локте, правая — за спиной. Далее бегите 1 минуту и замрите в зеркальной позе на 10 секунд. Повторите упражнение заново.

Издательство «МИФ» | Манн, Иванов и Фербер

Поможет уверенно взглянуть в будущее, наладив отношения с собой

950 ₽

1 056 ₽

Медитативная сказка для взрослых о внутренней опоре и свободе быть собой

1 547 ₽

1 719 ₽

Удобный трехнедельный план, более 30 рецептов и множество практических рекомендаций

907 ₽

1 008 ₽

Корейский молодежный роман о нестандартных отношениях с девушкой-феминисткой

626 ₽

695 ₽

Практическое руководство по терапии выбора и исцелению души от автора бестселлера «Выбор»

1 257 ₽

1 397 ₽

От автора бестселлеров «Просто о важном. Про Миру и Гошу»

907 ₽

1 008 ₽

Злодейка Пенелопа Экхарт по-прежнему в игре! Встречайте 2 том

1 094 ₽

1 216 ₽

Продолжение мирового бестселлера «Дом волчиц», переведенного на 10 языков

819 ₽

910 ₽

Славянское фэнтези о пяти царствах, делящих между собой один континент

713 ₽

792 ₽

Новое издание «Красивый мальчик. Правдивая история отца, который боролся за сына»

670 ₽

744 ₽

Новинки

Лимитированное издание книги «Одним словом.

950 ₽

1 056 ₽

Нестандартный смешной детектив и немного магии

644 ₽

716 ₽

Короткие смешные истории из жизни необычного зверька

600 ₽

667 ₽

Настольная книга для тех, кто вяжет, — профессионально или для души

2 201 ₽

2 446 ₽

Злодейка Пенелопа Экхарт по-прежнему в игре! Встречайте 2 том

1 094 ₽

1 216 ₽

Система, которую используют Apple, Philips, eBay и тысячи других компаний

1 094 ₽

1 216 ₽

Вдохновляющая история о силе материнской любви и о семье

801 ₽

890 ₽

Новое издание книги «Путь джедая. Поиск собственной методики продуктивности»

950 ₽

1 056 ₽

Теневая сторона профессии, которая будет востребована всегда

819 ₽

910 ₽

Подготовит руку к письму, научит писать печатные буквы

581 ₽

646 ₽

Научит узнавать буквы и прочитывать целые слова

581 ₽

646 ₽

Сборник игровых заданий: поможет освоить буквы, слоги и слова

538 ₽

598 ₽

Поможет освоить буквы, слоги и слова, играя

538 ₽

598 ₽

Как сделать премиум-продукт и успешно конкурировать

757 ₽

841 ₽

Долгожданное продолжение бестселлера «Многогранники»

688 ₽

764 ₽

Посмотреть
все новинки →

Новинка недели

Исторические корни волшебной сказки

Ключ к пониманию истинного смысла знакомых с детства сказокУкрасит книжную полку интеллигент­ного человекаВ. Пропп предвосхитил идеи всемирно известного «Тысячеликого героя» Дж. Кэмпбелла

Почитать отзывы, рецензии и купить книгу

Цитата из книги

Разложить, сравнить, найти связь

Если мы не умеем разложить сказку на ее составные части, то мы не сумеем произвести правиль­ного сравнения. А если мы не умеем сравнивать, то как же может быть пролит свет, например, на индо-­египетские отношения или на отношения греческой басни к индийской и т. д.? Если мы не су­меем сравнить сказку со сказкой, то как изучать связь сказки с ре­лигией, как сравнивать сказку с мифами?

Цитата из книги

Разложить, сравнить, найти связь

Если мы не умеем разложить сказку на ее составные части, то мы не сумеем произвести правиль­ного сравнения. А если мы не умеем сравнивать, то как же может быть пролит свет, например, на индо-­египетские отношения или на отношения греческой басни к индийской и т. д.? Если мы не су­меем сравнить сказку со сказкой, то как изучать связь сказки с ре­лигией, как сравнивать сказку с мифами?

Почитать отзывы, рецензии и купить книгу

Бестселлеры

История об исцелении и силе человеческого духа

1 094 ₽

1 216 ₽

Новый подход к избавлению от стресса у женщин

1 545 ₽

1 717 ₽

9 принципов самообразования

2 075 ₽

2 306 ₽

Практические уроки от известного иллюстратора

2 014 ₽

2 238 ₽

Как укрепить любовь с помощью диалога

1 257 ₽

1 397 ₽

Издана в МИФ по личной рекомендации Германа Грефа

3 327 ₽

3 697 ₽

О развитии красок, пигментов, цветовых систем за последние 300 лет

3 060 ₽

3 400 ₽

Поможет раскрыть свой секрет успеха и продуктивности

1 308 ₽

1 453 ₽

Поможет поговорить с ребенком на важные темы — от рождения детей до старости

1 201 ₽

1 334 ₽

Поможет девушке-подростку принять своё тело

1 201 ₽

1 334 ₽

Научит находить баланс в жизни и использовать способности по максимуму

950 ₽

1 056 ₽

Самое масштабное в истории науки исследование о влиянии питания на здоровье

1 639 ₽

1 821 ₽

От одного из самых известных графических дизайнеров нашего времени

5 954 ₽

6 616 ₽

Решает проблему «хочу, но не знаю, с чего начать»

Честная практика российского управленца

1 639 ₽

1 821 ₽

Посмотреть
все бестселлеры →

Выпустим в марте-апреле

От гуру психологии, одного из создателей термина «эмоциональный интеллект»

Синтез науки и религии

Продолжение бестселлеров «Клуб убийств по четвергам» и «Человек, который умер дважды»!

История цвета — от древних ритуалов до Института цвета Pantone

Греческий ретеллинг мифа о Федре — жене Тесея и сестре Ариадны

Песни Древней Исландии о богах и героях в коллекционном издании

Как жить счастливо и спокойно даже в сегодняшнем стрессовом мире

Сборник выдуманных болезней — сатира о пороках современного общества

Роман о четырех сестрах, выросших в двух разных культурах

Магический блокнот для городских ведьм

Расскажет о жизни малых народов, проживающих на территории России

Запечатлеть каждый лепесток и прожилку за 11 пошаговых уроков

От экс-вице-президента Intel в России

Городское фэнтези о семейных тайнах, проклятиях, нечисти и путешествиях сквозь зеркала

От модельера, который 11 лет одевала российских звезд

Посмотреть
все будущие книги →

Подготовит руку к письму, научит писать печатные буквы

581 ₽

646 ₽

Научит узнавать буквы и прочитывать целые слова

581 ₽

646 ₽

Сборник игровых заданий: поможет освоить буквы, слоги и слова

538 ₽

598 ₽

Поможет освоить буквы, слоги и слова, играя

538 ₽

598 ₽

Увлекательная сказка о смелом и любознательном хамелеоне

От автора бестселлеров «Просто о важном. Про Миру и Гошу»

907 ₽

1 008 ₽

Немецкая классика для детей

950 ₽

1 056 ₽

Книга, которую хотел бы прочитать в своем детстве каждый родитель

670 ₽

744 ₽

3000 лет литературы под одной обложкой

1 826 ₽

2 029 ₽

Сборник коротких рассказов для первого чтения

688 ₽

764 ₽

Приключенческая повесть с детективным сюжетом и прекрасным юмором

1 045 ₽

1 161 ₽

Учим алфавит играя

757 ₽

841 ₽

Научит ребенка заботиться о здоровье и поможет сформировать полезные привычки

950 ₽

1 056 ₽

Подарок при покупке от 3-x тетрадей KUMON

20 таинственных точек на карте России

1 094 ₽

1 216 ₽

Посмотреть
все детские книги →

Об издательстве

Мы начинали в 2005 году как бизнес-издательство. Сейчас у нас выходят книги на десятки тематик. Все они помогают развиваться. Детям и взрослым, по всем направлениям колеса жизни.

У нас есть мечта: Мы будем издавать крутые книги → Книги начнут менять людей → Люди изменят мир.

Мы продаем электронные и бумажные книги — удобно и вежливо. В каждой посылке от нас книга в подарок и свежее письмо. Наш телефон отвечает даже поздно вечером и в выходные.

Рассылка о лучших новинках МИФа

Выбираем лучшее из новых книг и отправляем вам 1 раз в неделю.
В первом письме дарим саммари «Не мешай себе жить» и «Суперобучение».

Выжившему от выжившего. История узницы концлагеря

«Живу как хочу», голос предков и вашей психики, который меняет всё

Даже раненое дерево способно цвести прекрасными цветами

От Одиссея до Гарри Поттера: 3000 лет литературы под одной обложкой

Подписывайтесь на рассылку о книгах

МИФ доставит книги к вам домой

Покупаете книги на сайте в любимом формате — бумажные, электронные или аудио.

Добавим подарок в каждый заказ

Бесплатно доставляем заказы от 3 000 ₽ до 10 000 ₽ по всей России.

Доставка в более чем 300 городов России, во многих есть пункты самовывоза.

Пресс для плеча — Bilder und stockfotos

Bilder

• Bilder
• Fotos
• Grafiken
• Vektoren
• Videos

Videos Zu Plighen Press

Durcebste SciLERN.

Odersuchen Sie nach liebeskummer oder kniebeuge, um noch mehr faszinierende Stock-Bilder zu entdecken.

• Либескуммер

• Книбег

• klimmzüge

• deadlift

• bodybuilding

• bankdrücken

• back squat

Sortieren nach:

Am beliebtesten

junge hübsche bodybuilder tun schulterpresse — shoulder press stock-fotos und bilder

Junge hübsche Bodybuilder tun Schulterpresse

Junger, gutaussehender Bodybuilder, der Schulterpresse im Fitnessstudio macht

frau, die türkische aufstehübungen macht. Flache vektorillustration isoliert auf weißemhintergrund — плечевой пресс сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Frau, die türkische Aufstehübungen macht. Flache…

афроамериканская женщина, в фитнес-студии hanteln hebt — плечевой пресс сток-фотографии и изображения

Афроамериканская девушка, в фитнес-студии Hanteln hebt

Молодая афроамериканская девушка, в их 20ern, я тренируюсь в Fitnessstudio. Ihre Arme sind über ihren Kopf erhoben, halten eine Hantel in jeder Hand und machen Schulterpressen. Sie hat einen ernsten Ausdruck auf ihrem Gesicht.

arbeiten mit den schultern in dieser zeit wichtig für damen — пресс для плеч сток-фото и фото

Arbeiten mit den Schultern in dieser Zeit wichtig für Damen

mann, der sitzende hantel über der schulterpresse macht. тренировка верхней части тела. oberkörperübungen. Flache vektorillustration isoliert auf weißem hintergrund — плечевой пресс, графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Mann, der sitzende Hantel über der Schulterpresse macht. Топ…

Mann macht Sitzende Hantel über Schulter drücken. Top-Körpertraining. Oberkörperübungen. Flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund

кросс-тренинг — жим от плеч стоковые фотографии и изображения

кросс-тренинг

Männlicher Athlet, der Schulterübungen mit Langhantel im Fitnessstudio durchführt.

фрау, головной пресс Schulterpresse mit wasserflaschenübung macht. flache vektorillustration isoliert auf weißemhintergrund — плечевой пресс стоковые графики, -клипарты, -мультфильмы и -символы

Жена, накладные расходы-Schulterpresse mit Wasserflaschenübung macht….

Frau macht Überkopf-Schulterpresse mit Wasserflaschenübung. Flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund

mann, der hantel über kopf schulterpresse macht. тренировка верхней части тела. oberkörperübungen. Flache vektorillustration isoliert auf Weißem Hintergrund — плечевой пресс, графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Mann, der Hantel über Kopf Schulterpresse macht. Тренировка верхней части тела.

Mann macht Hantel über Schulter drücken. Top-Körpertraining. Oberkörperübungen. Flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund

mann, der sitzende langhantel-schulterpresseübung macht. Flache vektorillustration isoliert auf weißemhintergrund — плечевой пресс сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Mann, der sitzende Langhantel-Schulterpresseübung macht. Flache…

Mann macht sitzende Langhantel Schulterpresse Übung. Flache Vektorillustration isoliert auf weißem hintergrund

Athletische Junge Männer und Frauen MIT Trainingsgeräten в Der Turnhalle — Пресса на плече. , умереть рядом с Oberkörperkrafttraining auf verschiedenen Trainingsgeräten im Fitnessstudio durchführen.

фрау, die kniebeuge mit überkopf-trizepsübung macht. Flache vektorillustration isoliert auf weißemhintergrund — плечевой пресс, графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Женщина, умирает Kniebeuge mit Überkopf-Trizepsübung macht.

Карта сайта

Дыхание по правилам

Дыхательная гимнастика — одна из древнейших практик для улучшения самочувствия. Как правильно дышать, чтобы поправить своё здоровье?

Существует множество различных методик, которые помогают укрепить мышцы и диафрагму, улучшить работу внутренних органов. В ходе выполнения дыхательных упражнений происходит обогащение организма кислородом, улучшается работа сердечно-сосудистой и нервной систем, нормализуется артериальное давление, восстанавливается обмен веществ, организм очищается не только от шлаков и токсинов, но и от отрицательной энергии.

Неоспоримый плюс дыхательной гимнастики: для занятий не требуется никакое специальное оборудование, тренажёры и даже спортивная одежда. При этом выбирать определённую методику следует только по рекомендации врача. Существует ряд противопоказаний для выполнения дыхательной гимнастики: онкозаболевания; травмы головы и позвоночника; повышенное артериальное давление; камни в печени, почках, мочевом пузыре; грыжи; беременность; периоды обострения хронических заболеваний.

Осваивать дыхательную гимнастику следует также под руководством специалиста и в дальнейшем заниматься регулярно. Все методики разные, многие достаточно сложные. При неправильном выполнении можно нанести вред организму. К каждому конкретному заболеванию дыхательная гимнастика подбирается индивидуально. Упражнения следует выполнять в хорошо проветриваемом помещении, а в тёплое время года — на открытом воздухе. Выполнять гимнастику лучше с утра на голодный желудок.

Кстати, дыхательная гимнастика — один из эффективных методов реабилитации после перенесённой инфекции COVID-19.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Широко популярна дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой. Техника, разработанная в 30-е годы ХХ века, изначально предназначалась для певцов. Необходимо каждую секунду коротко, активно и напряжённо вдыхать воздух носом в самую глубь легких. Выдох происходит сам собой. Начинают с 4–16 вдохов с небольшими перерывами, постепенно доводя их количество до 1200–2000 за одну тренировку.

Гимнастика Стрельниковой направлена на лечение заболеваний лёгких, бронхов, улучшение состояния кожи и голосового аппарата. Также с её помощью лечат пневмонию, аллергии, заикания, сколиозы, травмы позвоночника, проблемы мочеполовой системы.

Дыхательная гимнастика по методу Бутейко

Создатель методики Константин Бутейко разработал вариант по принципу «меньше дышать». Доказано, что причиной многих болезней является недостаток углекислого газа в крови. Методика по Бутейко основана на использовании поверхностного дыхания с включением задержек и замедлений. Одно из основных упражнений — задержка вдоха до ощущения нехватки воздуха. Нужно как можно дольше находиться в этом состоянии, делая лишь мелкие неглубокие вдохи. Как только хочется глубоко вдохнуть, нужно начать упражнение снова. Такой вариант дыхательной терапии практикуют при бронхитах, пневмониях, аллергии, ожирении, ревматизме, гипертонии и т. д.

Прежде чем самостоятельно выполнять такую гимнастику, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Дыхательная гимнастика Мюллера

Система немецкого естествоиспытателя Иоганнеса Мюллера, разработанная ещё в 1904 году, предполагает глубокое дыхание в определённом ритме. Все упражнения автор делит на две группы. Естественное медленное дыхание вместе с наклонами вперёд на выдохе и назад при вдохе. И быстрое дыхание, при котором на каждый вдох/выдох необходимо совершить несколько наклонов/выпрямлений. Гимнастика по Мюллеру используется для лечения болезней суставов и позвоночника, а также для увеличения объёма легких, улучшения кровообращения и пищеварения.

Бодифлекс Грир Чайлдерс

Программа дыхательной гимнастики известной американской спортсменки основана на упражнениях йоги. Идея — в увеличении количества углекислого газа в организме для дальнейшего поступления кислорода. Дыхание диафрагмальное: полный выдох через рот, быстрый и резкий вдох носом, чтобы лёгкие наполнились кислородом, резкий выдох ртом, задержка дыхания и полный вдох. Эта методика помогает восстановить обмен веществ, повышает иммунитет, улучшает кровообращение и работу кишечника, замедляет старение организма. Упражнения нужно выполнять утром, натощак, по 15 минут в день.

Рыдающее дыхание по методу Вилунаса

Историк Юрий Вилунас разработал собственную методику терапии посредством дыхания, когда сам заболел. В основе её лежит метод, когда вдох и выдох выполняются «одним ртом». Это напоминает дыхание во время плача и рыдания: тогда перекрывается нос и в работе остаётся только рот. Этот метод не подразумевает длительного использования.

По материалам из открытых источников
Фото и картинки из открытого доступа

Успокойте свое беспокойство с помощью этой мощной техники

В следующий раз, когда вы будете в общественном транспорте, найдите минутку, чтобы прислушаться к дыханию окружающих вас людей.

Вы заметите, что все дышат по-разному – кто глубоко, кто быстро и поверхностно, кто медленно, кто поверхностно, кто с паузами, кто без… украинским врачом доктором Константином Бутейко в 1950-х годах, предоставил тысячам людей инструменты и знания, чтобы контролировать свое дыхание и оптимизировать свое психическое и физическое благополучие.

Эта новаторская техника помогает улучшить осознанность дыхания, стимулировать дыхание через ноздри и ограничить чрезмерное дыхание (чрезмерно глубокое дыхание или гипервентиляция). Эта техника полезна тем, кто страдает астмой, тревогой, бессонницей и многим другим.

В этой статье мы рассмотрим:

• Что такое Дыхание по Бутейко?

• Что такого важного в дыхании?

• Преимущества техники дыхания Бутейко

• Как сделать метод дыхания Бутейко

• Потенциальные опасности

2
• . своим дыханием.

  Готовы?

  Поехали!

  Что такое Дыхание по Бутейко?

  В 1950-х годах украинский врач д-р Константин Бутейко выявил более 100 заболеваний, которые, по его мнению, можно было частично (если не полностью) решить с помощью тщательной тренировки дыхания.

  Доктор Бутейко провел 3 десятилетия, изучая взаимосвязь между разнообразными хроническими заболеваниями и типом дыхания , и разработал терапевтический метод, известный как Дыхательная Техника Бутейко (произносится Бу-тай-ко).

  Этот метод приобрел популярность в Австралии и Великобритании в начале 1990-х годов и сегодня используется для лечения различных респираторных и неврологических заболеваний.

  BBT состоит из упражнений на задержку дыхания для управления скоростью и объемом дыхания. Конечной целью является улучшение контроля над дыханием , что, как доказано, помогает улучшить различные состояния, включая астму, тревогу и нарушения сна, а также сократить использование лекарств.

  Что такого важного в дыхании?

  Думайте о кислороде как о топливе для ваших мышц. Чем эффективнее вы доставляете кислород к мышцам, тем легче вам будет заниматься повседневной жизнью. Не только это, но и правильное дыхание помогает снизить частоту сердечных сокращений, кровяное давление, уровень стресса и многое другое.

  Независимо от того, тренируетесь ли вы или отдыхаете, вы должны использовать диафрагмальное дыхание. Ваша диафрагма представляет собой мышцу, расположенную между грудной полостью (грудью) и брюшной полостью. Тем не менее, большинство из нас не полностью задействуют эту мышцу, когда дышат, а вместо этого делают более короткие и неглубокие вдохи, подвергая тело ненужному стрессу.

  Оптимальная частота дыхания 12-16 вдохов в минуту .

  Обеспечивает наилучшие условия для эффективного газообмена крови, благодаря чему ваши клетки и мышцы насыщаются кислородом. Низкая частота вдохов в минуту способствует использованию диафрагмы и уменьшает избыточное дыхание.

  4 Преимущества техники дыхания по Бутейко

  #1: Регулирует дыхание

  БТТ в первую очередь изменяет характер дыхания, снижая дыхательный объем и частоту дыхания для уменьшения гипервентиляции, что приводит к снижению уровня углекислого газа, уменьшению бронхоспазма (уплотнения дыхательных путей) и, таким образом, уменьшению одышки.

  Исследование , проведенное в 2018 году, показало, что участники, которые практиковали Бутейко , сразу же почувствовали положительные эффекты в отношении своего сердечно-дыхательного здоровья, такие как снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления и снижение воспринимаемой нагрузки.

  #2: Облегчает симптомы астмы

  В лечении астмы комплементарная и альтернативная медицина пользуется растущей популярностью во всем мире. В результате люди все чаще обращаются к дыхательной технике Бутейко, чтобы справиться со своими симптомами.

  В 2000 году исследователи провели клиническое испытание эффективности техники дыхания Бутейко в снижении использования ингаляторов от астмы. В исследовании приняли участие 36 взрослых участников с астмой легкой и средней степени тяжести, которые были случайным образом разделены на две группы.

  Первой группе было дано указание следовать видеоуроку Бутейко два раза в день в течение 4 недель, а второй группе следовать видеоуроку плацебо. Эффективность измерялась путем сравнения связанных с астмой 9 участников.0005 качество жизни, пиковая скорость выдоха, симптомы и прием лекарств от астмы до и после 4-недельного вмешательства.

  Исследование пришло к выводу, что БТ значительно улучшила качество жизни и значительно сократила использование ингаляторов.

  Эти результаты согласуются с другими исследованиями БТ и астмы, такими как исследование 2008 года , проведенное в Канаде. После 6-месячного вмешательства Бутейко число участников, которые считали, что у них есть контроль над астмой, увеличилось с 40% до 79.%. Группа Бутейко также значительно снизила терапию ингаляционными кортикостероидами по сравнению с контрольной группой.

  #3: Уменьшает симптомы тревоги

  Существует три основных типа дыхания:

  1. Ключичное дыхание

  • Дыхание, которое исходит из верхней части плеч и ключиц
900. дыхание
• Грудное дыхание

3. Брюшное дыхание

• осознанное дыхание исходящее из живота

Но какой тип лучше?

Готовы погрузиться в науку?

Брюшное дыхание имеет жизненно важное значение для уменьшения симптомов стресса или беспокойства из-за его влияния на блуждающий нерв, который проходит от ствола мозга до брюшной полости через сердце, пищевод и легкие.

Блуждающий нерв играет ключевую роль в управлении тревогой, поскольку он контролирует парасимпатическую нервную систему (ПНС), которая в конечном счете контролирует нашу способность успокаиваться и расслаблять тело. Напротив, симпатическая нервная система (СНС) запускает нашу реакцию «бей или беги».

Занимаясь медленным брюшным дыханием, вы можете стимулировать блуждающий нерв и вызвать реакцию релаксации через ПНС, уравновешивая активность между парасимпатическими и симпатическими ветвями вегетативной нервной системы и повышая устойчивость к стрессу.

Вы заметите, что люди, страдающие от приступа тревоги или приступа паники включить ключичное дыхание и использовать ключицу для перемещения воздуха.

#4:

Улучшает нарушения сна

Дыхательная техника Бутейко (BBT) также была связана с улучшением качества сна и облегчением симптомов расстройств сна, таких как апноэ во сне и бессонница.

Многие исследователи считают, что бессонница частично характеризуется хронической симпатической гиперактивацией (сверхактивной СНС) и парасимпатической гипоактивацией (недостаточно активный PSN), который нарушает нормальную задержку начала сна, качество сна и продолжительность сна.

Интересное исследование , проведенное в 2019 году, изучало влияние саморегулируемой практики медленного дыхания и ее преимущества для людей, страдающих бессонницей. Исследователи предположили, что медленное диафрагмальное дыхание является наиболее часто используемым методом при бессоннице из-за связи между вегетативной нервной системой и физиологией сна.

Как обсуждалось выше, медленное дыхание животом стимулирует блуждающий нерв , помогая сбалансировать активность между PSN и SNS и вызвать реакцию релаксации. По логике, это улучшит качество сна, а также уменьшит чувство беспокойства .

Исследование пришло к выводу, что методы медленного дыхания в сочетании с методами гигиены сна могут стать мощной альтернативой фармацевтическим вмешательствам.

Это подтверждается результатами исследования 2020 года , в котором сделан вывод о том, что переобучение дыханию и регулярная практика контроля дыхания полезны при апноэ во сне, относительно распространенном расстройстве паттерна дыхания во сне. Более того, исследователи наблюдали высокую распространенность нарушений дыхания во сне среди людей, страдающих бессонницей , что заставило некоторых предположить, что бессонница на самом деле может быть нарушением паттерна дыхания.

В конечном счете, хотя техника дыхания Бутейко продемонстрировала свою способность значительно улучшать качество сна, необходимы дополнительные исследования в этой области.

Как выполнять технику дыхания по Бутейко

Два основных упражнения по дыханию по Бутейко известны как Контрольная пауза и Максимальная пауза.

Простые упражнения, составляющие Технику Бутейко, научат вас дышать медленно, легко и глубоко через нос , улучшая повседневное дыхание, уровень беспокойства и качество сна.

Чтобы выполнить эти упражнения дома, выполните следующие простые шаги:

Контрольная пауза

1. Плавно выдохните и задержите дыхание
2. Закройте ноздри указательным и большим пальцами
3. Задержите дыхание, пока не почувствуете побуждение вдохнуть, а затем вдохните
4. Дышите нормально не менее 10 секунд, вдох и выдох через нос
5. Повторите несколько раз

Максимальная пауза

1. Плавно выдохните и задержите дыхание
2. Закройте ноздри указательным и большим пальцами
3. Задержите дыхание как можно дольше, стараясь удвоить продолжительность контрольной паузы. через нос
4. Повторите несколько раз

Имейте в виду, что вы выполняете эти упражнения правильно, только если чувствуете, что вам не хватает воздуха – так что не паникуйте!

Лучшее время для практики BTT — перед едой или по крайней мере через два часа после еды. Обязательно найдите тихое, удобное и не отвлекающее место, чтобы увидеть наилучшие результаты.

Если в любой момент вы почувствуете тревогу или дискомфорт, прекратите выполнение упражнения и дайте своему дыханию вернуться к нормальной частоте.

Если вы новичок, мы рекомендуем просмотреть учебное пособие по дыхательному упражнению Бутейко, чтобы получить информативный опыт.

Это простое в использовании 20-минутное руководство на YouTube — наше любимое:

Потенциальные опасности

Хотя БТ обычно считается безопасной и полезной практикой, стоит отметить, что у некоторых людей могут быть сопутствующие заболевания, из-за которых этот метод не подходит.

It’s important to avoid BBT if you suffer from:

• hypertension
• heart disease
• epilepsy
• серьезная медицинская проблема

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом каких-либо дыхательных упражнений.

Заключительные мысли 

Надеюсь, теперь у вас есть четкое представление о том, что такое дыхание Бутейко, как оно работает, почему вы должны это делать, кто должен это делать и как это делать. Фу!

БТТ — одна из самых простых и эффективных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья менее чем за 5 минут.

Чтобы узнать о более быстрых способах улучшить свое физическое и психическое состояние, ознакомьтесь с нашей статьей «7 поз йоги для снятия стресса — мгновенно и эффективно».

Дыхательный метод Бутейко – Adams Dental

Дыхательный метод Бутейко состоит из серии дыхательных упражнений и руководств, специально разработанных для восстановления носового дыхания и уменьшения чрезмерного дыхания. Доведение объема дыхания до нормального уровня приводит к уменьшению общих проблем, связанных с дыханием, и приносит дополнительные преимущества для здоровья, такие как потеря веса, лучший сон и больше энергии.

Постоянное дыхание через рот может привести к неблагоприятным состояниям здоровья, таким как гингивит и различные нарушения сна. Это также приводит к тому, что меньше кислорода достигает органов и мозга. У маленьких детей ротовое дыхание может привести к аномальному развитию лица и зубов. В критический период развития и роста ребенка ротовое дыхание может быть вредным.

Мы включаем метод Бутейко в нашу ортодонтию для любого пациента, которого мы идентифицируем как дышащего ртом.

Кроме того, мы предлагаем пятинедельную программу, которая подходит как для детей, так и для взрослых и включает в себя обучение правильному дыханию, упражнения и техники для исправления нарушений дыхания. Эта техника естественного дыхания научит вас правильно дышать через естественную защитную систему легких — нос.

Нос предназначен для естественной фильтрации воздуха, которым мы дышим. Он согревает, фильтрует и увлажняет воздух, поэтому, когда он достигает легких, он делает это с меньшим количеством примесей, чем в воздухе. Однако, если носовое дыхание постоянно затруднено, рот вынужден взять его на себя. Когда вы дышите через рот, воздух, попадающий в легкие, полон примесей.

Программа включает:

• Обучение медицинским вопросам, таким как астма и аллергия
• Обучение здоровому дыханию, влияющему на здоровье
• Упражнения для снятия беспокойства
• Упражнения в начале приступа астмы
• Упражнения для устранения заложенности носовых пазух
• Упражнения для повышения спортивных результатов

Свяжитесь с нашим координатором по уходу за пациентами в Мэдисоне, штат Нью-Джерси, если у вас есть какие-либо вопросы о здоровье ваших зубов.

Contact our Patient Care Coordinator

Meet the rest of the team

Philosophy

Philosophy Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit.

Интегративный стоматологический центр

Интегрирующий Dental Center

.

Что происходит

, что происходит Loremet SITRIST SITRIST SITRIST SITRIST SITRISTIST SITRIST.

Smile Gallery

Smile Gallery Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit.

Смотрите наши отзывы

С каких это пор ходить к дантисту стало так весело? У меня только что была отличная встреча с доктором Адамсом, которая включала обезболивание перед процедурой, и мне действительно понравилось мое посещение! И, к сведению, я НИЧЕГО не почувствовала!! — Кендра Л.

Два больших пальца вверх от всей семьи Кисер! Доктор Адамс и ее сотрудники лучшие! Мы действительно с нетерпением ждем наших визитов.

Как убрать ушки на бедрах: комплекс эффективных упражнений

Рида Хасанова

Содержание

• Классические выпады
• Выпады в стороны
• Отведение бедра в стороны
• Боковые махи ногами
• «Стульчик»
• Рекомендации специалистов

«Ушки» на бедрах – самая распространенная проблема среди женщин, от которой непросто избавиться. При этом не каждая девушка знает, с чего начать борьбу с галифе и какие упражнения использовать. В таком случае рекомендуется попробовать готовую программу тренировок: комплекс включает в себя 5 эффективных упражнений, которые сможет повторить даже новичок.

Классические выпады

Данное упражнение считается основным, поэтому без него нельзя начинать комплекс

Оно выполняется следующим образом:

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, а голову держите ровно.
2. Выпрямите спину и следите за правильной осанкой. Немного прогните спину в пояснице, а колени слегка согните.
3. Правую ногу поставьте вперед, а левую согните так, чтобы образовался прямой угол.
4. Медленно сделайте выпад, после чего вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите движения с другой ногой.
6. Проделайте упражнение по 15 раз за 2-3 подхода.

Выпады

Выпады в стороны

Упражнение задействует внутреннюю и боковую поверхность бедер. В результате выпады в стороны создают красивый рельеф ног, избавляя их от галифе.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
2. Колени расслабьте, а руки расположите так, чтобы вам было удобно держать равновесие во время выпадов.
3. На выдохе шагните левой ногой сторону. Стопу полностью опустите на пол и переместите на нее вес тела. Таз отведите назад, а корпус слегка наклоните.
4. Сделайте глубокий присед таким образом, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Правую ногу держите прямо.
5. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.
6. Повторите упражнение по 10-15 раз на каждую ногу.

Отведение бедра в стороны

В момент выполнения упражнения необходимо соблюдать правильную технику – иначе тренировка не даст желаемый результат, и «ушки» не уйдут с бедер. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, корпус держите прямо, втяните живот.
2. Медленно отведите правую ногу в сторону.
3. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите движения с левой ногой.
5. Всего необходимо выполнить упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Отведение бедра в сторону

Боковые махи ногами

Техника выполнения:

1. Лягте на бок. Одной рукой подоприте голову, а другую положите перед собой.
2. Нижнюю ногу слегка согните в колене, чтобы поза была более устойчивой.
3. Верхнюю ногу выпрямите и поднимите. Выполняйте движения медленно, чтобы каждая мышца прочувствовала напряжение.
4. Выполните упражнение 20-30 раз, после чего лягте на другой бок.
5. Сделайте такое же количество повторений с другой ногой.

«Стульчик»

На первый взгляд данное упражнение может показаться простым, однако, оно потребует максимальной выдержки и терпения

Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Плотно прижмитесь спиной к стене. Шагните вперед и расставьте ноги в стороны, носки слегка разверните наружу. Руки опустите вдоль туловища.
2. На вдохе спуститесь по стене вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Проследите, чтобы образовался прямой угол в ногах.
3. Зафиксируйте положение минимум на 30-40 секунд.
4. По истечении времени вернитесь в исходную позицию.
5. Сделайте перерыв в 15-20 секунд, после чего повторите упражнение 3-5 раз.

Упражнение «стульчик»

Рекомендации специалистов

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, рекомендуется воспользоваться следующими советами опытных тренеров:

1. Одежда для тренинга должна быть удобной и не стеснять движения.
2. Прежде чем приступить к основному комплексу упражнений, необходимо сделать небольшую 5-10 минутную разминку. Благодаря гимнастике хорошо разогреются мышцы, и снизится риск получения травм и растяжений – например, можно попрыгать, побегать на месте или позаниматься йогой.
3. Для более стойкого эффекта после тренировок рекомендуется проводить массаж бедер.
4. В качестве дополнения стоит уделить особое внимание состоянию кожи. Чтобы привести ее в тонус, достаточно делать сухой массаж щеткой или горячие обертывания в домашних условиях.

Данный комплекс упражнений станет настоящим спасением в борьбе с «ушками» на бедрах. Главное – соблюдать правильную технику выполнения упражнений и следовать рекомендациям специалистов.

Еще больше вариантов упражнений от «ушек» на бедрах вы узнаете, посмотрев видео:

Материалы по теме:

Убираем «ушки» на бедрах: 5 эффективных упражнений — Parents.ru

Уход за собой

Фото

filadendron / E+ / Getty Images

мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Порой бывает так. Молодая мама после родов довольно быстро пришла в форму. Но не до конца. По закону подлости, когда девушка поправляется, жир откладывается в самых ненужных местах, и когда худеет, то в первую очередь жир уходит, откуда не надо (грудь, плечи, голени). А в проблемных зонах (ягодицы, верхняя часть ног и живот) остается до победного.

Ушки — это жировые отложения на бедрах, они и в самом деле немного напоминают по форме уши… слона. Ушки имеют второй название — галифе.

Давайте разберемся, откуда берутся эти «ушки» и как от них избавиться. Чаще всего эта проблема связана с накоплением жира в области бедер, что в свою очередь является результатом неправильного питания, гиподинамии, недостатка употребления воды и отсутствия тонуса мышц. Поскольку «ушки» — это следствие, а причин много, то и решать эту проблему необходимо комплексно. Как же убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях?

Трио стройности

Правильное питание, активность и тренировки, причем именно в таком порядке. Каждый тренер всегда будет вам повторять неизменную истину: «Похудение — это 80% правильное питание, и лишь 20% — тренировки». Поэтому первым делом убираем всю «мусорную еду» (фаст-фуд, газировки, сладости и т.д.), этого будет уже достаточно, чтобы увидеть первые изменения.

Дальше необходимо увеличить свою суточную активность. Стараемся больше двигаться, ходить пешком, предпочитаем подняться по лестнице, а не на эскалаторе, и т.д. Когда вы находитесь в движении, то улучшаете кровообращение, что в свою очередь помогает доставлять необходимые вещества и кислород по всему телу. А расщепление жира без кислорода невозможно. И именно поэтому, тренируясь, вы всегда должны помнить о важности пульсовых зон. Чтобы похудеть, не нужно быстро бегать или приседать с огромной штангой, надо лишь поднять свой пульс до 60–70% от максимального, именно эта зона оптимальна для тренировок.

«Лишнего веса нет, а „ушки“ есть» — это тоже очень распространенный случай. Связано это чаще всего с излишней внутренней ротацией бедер. Встаньте перед зеркалом, поставьте ноги на ширине таза и напрягите ягодицы. Картинка поменялась? Скорее всего, да. При слабости ягодичных мышц, и вращении бедер вовнутрь, также появляются ненавистные «ушки», и в этом случае помогут правильно подобранные упражнения.

1. Плечевой мост с разведением бедер

Фото

Getty Images/iStockphoto

Лучше всего выполнять это упражнение с ленточным амортизатором — фитнес-резинкой. Располагаем его на бедрах, чуть выше коленей, ложимся на спину, руки вдоль тела, угол в коленях 90 градусов, стопы близко друг к другу. Поднимаем таз вверх и разводим бедра наружу. Затем опускаемся вниз и возвращаем ноги в исходную позицию.

Все эти упражнения можно выполнять и без резинки, просто немного увеличив количество повторений. Не забудьте считать количество повторов в асимметричных упражнениях, и обязательно выполняйте одинаковое количество на каждую сторону.

2. Отведение в наклоне

Лента на бедрах, чуть выше колена. Позиция «наклон», одна нога опорная, вторую сгибаем в колене, отводим назад и выполняем небольшие отведения в сторону, удерживая корпус неподвижным. Если такой вариант будет сложным, то можно придерживаться руками за стену или стул.

3. Разгибание из позиции «квадрат»

Фото

Getty Images/iStockphoto

Упор на колени, ладони под плечами, амортизатор в районе стоп. Разгибаем ногу, толкая амортизатор, и выполняем небольшое отведение бедра в сторону. Затем подтягиваем колено к исходной позиции. В этом упражнении очень важно удержать естественный изгиб в пояснице и максимально стабильный корпус.

4. Шаги в приседе

Фото

dangrytsku / iStock / Getty Images

Амортизатор располагаем в районе голеностопа. Ставим стопы на ширину таза, выполняем приседание и из этой позиции начинаем шагать в сторону. Шаги должны быть маленькими, чтобы лента всегда был натянута. Следите за тем, чтобы стопы стояли параллельно. Сделайте 5–8 шагов, поднимитесь наверх, а затем повторите все в обратном направлении.

5. Выпады «реверанс»

Из позиции стоя выполняем скрестный выпад назад. Коленом тянемся к внешней части опорной пятки, уводя ногу немного в диагональ. Следим за опорным коленом, оно должно оставаться в проекции стопы. Затем поднимаемся в исходную позицию.

Всегда прислушивайтесь к своим ощущениям и думайте о целевой мышечной группе. Помните — главное, качество, а не количество.

Больше полезных и интересных материалов по уходу за собой  — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Любовь Пришлая

Как убрать уши по бокам от бедер. Упражнения для женщин дома и в зале

Содержание

Объемные бриджи, ушки на внешней стороне бедер меняют пропорции тела, зрительно укорачивая ноги, делают фигуру приземистой. Чтобы убрать ушки с боков бедер, потребуется комплексный подход, время и терпение, так как накопление жира в этих зонах происходит за счет действия женских половых гормонов, эти «запасы» организм расходует в последнюю очередь.

Упражнения для похудения ягодиц женщине в домашних условиях:

Перед началом тренировки следует сделать разминку (10-15 минут), чтобы тело хорошо разогрелось, мышцы и связки стали более эластичными, а увеличивается выносливость. Благодаря разминке эффект от выполнения комплекса будет намного выше.

Перевороты

Лягте на спину, выпрямите ноги (соедините вместе), вытяните руки за голову, сцепив большие пальцы, мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На вдохе перевернуться на бок, на выдохе вернуться в исходное положение, затем на вдохе перевернуться на другой бок, на выдохе вернуться на спину.

Сделайте по 20 сальто на каждую сторону.

Это упражнение очень эффективно для быстрого удаления ушек с боковых сторон бедер, так как помимо общей нагрузки на мышцы происходит интенсивное механическое воздействие на галифе.

Вращение ногами

Нужно лечь на бок, одной рукой поддержать голову, другой упереться в пол.