Упражнения для пресса с гирей: Прокачка: тренировка с гирей для мощного пресса и красивых плеч

Хорошее выполнение турецкого подъема на ранних этапах тренировки с гирями поможет вам защитить свое тело от травм в будущем

Пресс получает нагрузку на различных этапах турецкого подъема, но в особенности во время первых нескольких фаз когда вы садитесь из положения лежа, отличное движение косых мышц гири. Новичок с гирями может практиковать эту 1-ю фазу, просто сидя вдоль руки, а затем снова ложась.

Обратите особое внимание на вытянутую ногу, вы должны держать пятку на полу . Поднятие пятки от пола, когда вы садитесь, означает, что вы слишком много используете сгибатели бедра

Также убедитесь, что когда вы возвращаетесь из сидячего положения, вы медленно ложитесь, используя свой пресс , чтобы сопротивляться движению вниз.

Вот видео, демонстрирующее первую половину турецкого подъема:

Связанный : Полное руководство по турецкому подъему

2 – Ветряные мельницы с гирями

Ветряные мельницы с гирями – еще одно хорошее упражнение для всего тела с использованием гири. Как и турецкий подъем, они в первую очередь улучшают вашу подвижность и стабильность плеч и бедер.

Умение играть на ветряной мельнице поможет улучшить подвижность бедер , расслабив подколенные сухожилия, а также поможет мобилизовать и укрепи плечи .

Ветряная мельница — отличная тренировка пресса с гирями. В частности, это отличное упражнение на косые мышцы живота с гирями, так как косые мышцы становятся целевыми, когда вы вращаете свое тело во время движения вниз , а также когда вы возвращаетесь в вертикальное положение.

Ветряная мельница — медленное упражнение, так что не торопитесь, 5 секунд или более — стандартный темп для упражнения. Работайте над тем, чтобы углубиться в движение по мере продвижения и держите ядро ​​​​ красивым и напряженным на протяжении всего движения.

Связанный : Освойте ветряную мельницу с гирями с помощью 4 логических последовательностей

3 – Сиденье и жим гири

сидя и жим гири одно из тех отличных упражнений для пресса с гирями для начинающих, потому что оно похоже на приседания с гирей или скручивания с гирями, но намного лучше.

Не только мышцы пресса будут задействованы во время движения, но и также улучшает подвижность бедер и укрепляет плечи. На самом деле большинству людей действительно нравится тренировка плеч, которую они получают от этого упражнения.

Упражнение начинается с того, что вы ложитесь на спину и держите гирю обеими руками, затем садитесь и выжимаете гирю над головой. Попробуйте совместить жим над головой с движением сидя.

Пятки должны твердо стоять на полу, а ноги прямые.

Во второй половине упражнения на спуске вы действительно можете сосредоточиться на прессе. Держите пресс напряженным и медленно опустите спину на пол.

Хороший спуск за 5+ секунд — это отлично .

Узнайте больше : 7 упражнений на корпус с гирями на полу

4 – Приседания с прямыми руками с гирями

Приседания с прямыми руками с гирей – это естественная прогрессия от упражнения «Сесть и выпрямить руки» выше.

Движение очень похожее, за исключением того, что гиря держится только одной рукой, а рука остается прямой на протяжении всего упражнения на пресс с гирей.

Из-за вытянутой руки плечо должно упорно работать, чтобы стабилизировать , и пресс тоже должен упорно работать из-за длинного рычага.

Старайтесь держать руку вертикально на протяжении всего упражнения на пресс.

Наклоняя руку в движение, когда вы садитесь, даст вам механическое преимущество и вы заметите, что делаете это, когда устанете… пора остановиться!

Узнать больше : 7 статических упражнений с гирей над головой для предотвращения травм плеч

5 – Тяга гантелей в планке или Тяга гантелей-отступников

Вы можете добиться многого, используя только одно это упражнение с гирей. Одним из больших преимуществ является возможность выполнить горизонтальных тяг и проработать мышц спины (особенно ромбовидные).

При правильном выполнении это упражнение дает мощную тренировку для пресса.

Важно, чтобы вы могли выполнить хорошее упражнение «планка», прежде чем переходить к этому упражнению с гирей для пресса.

Основные преимущества для брюшного пресса связаны с предотвращением падения бедер на пол во время движения. Если ваши бедра опускаются слишком низко, тогда ваши мышцы спины будут чрезмерно загружены, поэтому убедитесь, что вы держите эти бедра приподнятыми, а мышцы кора напряженными .

Когда вы гребете гирю вверх и вниз, ваш пресс также должен борется с вращением , вызванным поддержкой только одной рукой.

Начните с очень легкой гири, чтобы начать и освоить движение, прежде чем увеличивать вес.

Похожие : Освойте тягу отступника с 5 прогрессиями для начинающих

6 – Приседания на палубе с гирей

Мне очень нравится это упражнение с гирей, и многие люди никогда не видели и не пробовали его раньше.

Приседания на палубе включают в себя обычный глубокий присед, за которым следует мостик, а затем приседание и вставание.

Вам понадобится очень хорошая подвижность бедер для того, чтобы встать с тазобедренного моста, но импульс гири, безусловно, вам поможет.

Во время этого движения задействовано так много мышц, но пресс определенно используется во время выполнения моста и части движения в положении сидя. Практика должна начинаться с очень легкой гири или даже медицинского мяча.

Вы на самом деле обнаружите, что это упражнение с гирями на легче с использованием веса , чем без него, из-за импульса, который оно дает во время стоячей части движения.

Связанные : 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать

7 – Боковые махи гирей

Это продвинутое упражнение с гирей, которое основано на , основано на обычном махе , но движение идет в сторону, а не вперед. и назад.

Я не могу не подчеркнуть, насколько важно стать настоящим экспертом в обычных махах гирями, прежде чем перейдет к этому упражнению.

Без хорошей техники и техники вы рискуете ударить гирей по колену, так что будьте предельно осторожны.

Однако, если вы дойдете до стадии, когда сможете комфортно выполнять это упражнение, вы получите около огромных преимуществ для мышц брюшного пресса и косых мышц от выполнения движения.

Боковые махи переносят гирю через тело, таким образом вращая среднюю часть тела затем требуется хорошая сила кора, чтобы затормозить движение в верхней части маха, а затем еще раз в нижней части маха.

Как и во всех упражнениях, начните с легкого, а затем наращивайте сопротивление до более тяжелого по мере того, как вы осваиваете движение и тело лучше справляется с упражнением.

Связанные с : 4 шага, чтобы освоить махи гирями для начинающих

Похожие : 7 упражнений на махи гирями менее чем за 10 минут

Другие упражнения на пресс с гирями

Хотя это 7 моих любимых упражнений с гирей для пресса, есть и другие.

Махи гири, взятие на грудь, рывок и приседания-пистолет интенсивны для мышц кора.

Кор и пресс в основном соединяют таз с грудной клеткой , поэтому любое упражнение, включающее сгибание или разгибание в бедрах, потребует хорошего контроля кора.

При тренировках с гирями в основном движения всего тела пресс используется практически во всех упражнениях, что является одним из больших преимуществ использования гирь, но в конечном итоге может стать вашим падением, если ваш кор/пресс недостаточно силен и не в состоянии справиться с Загрузка.

Именно по этой причине вы всегда должны наращивать тренировку с гирями медленно и позволять мышцам кора развиваться вместе со всем остальным.

Связанные : 5 причин избегать русского твиста с гирями

Тренировка корпуса с гирей

Теперь я перечислил лучшие упражнения на пресс с гирей, давайте посмотрим, как мы можем объединить их в тренировку корпуса с гирей.

Начните с выбора 2–4 основных упражнений с гирями ниже:

• Турецкий подъем с гирей
• Ветряные мельницы с гирями
• Сидя и жим гири
• Сиденье с прямыми руками с гирями
• Тяга гири Renegade
• Приседания на палубе с гирями
• Боковые махи гирями

Затем соберите их вместе в такой круг:

1. Турецкий подъем (по 5 повторений на каждую сторону)
2. Renegade Row (по 5 повторений на каждую сторону)
3. Приседания на палубе (10 повторений)

Выше я привел несколько примеров количества повторений, но вы можете изменить их в зависимости от ваших целей. Больше повторений для выносливости и меньше для силы . Для большинства людей достаточно 5-12 повторений.

После того, как вы завершили тренировку пресса с гирями, вы можете отдохнуть в течение 60 секунд, а затем повторить в общей сложности 2–4 круга.

Помните, что если вы добавляете эту схему к существующей тренировке, выполняйте интенсивные тренировки корпуса только в конце тренировки . Выполнение основных упражнений в начале другой тренировки может привести к переутомлению основных мышц, необходимых для стабилизации позвоночника.

С помощью 7 упражнений, приведенных выше, вы теперь сможете разработать множество собственных тренировок с гирями для пресса.

Заключение

Надеюсь, вам понравились эти 7 упражнений с гирями на пресс вместе с рекомендациями по тренировке кора с гирями.

Гири, в отличие от многих других тренажеров, наиболее эффективны, когда используются для тренировки всего тела, а не отдельных мышц. Таким образом, эти упражнения для кора с гирями не только разовьют красивые мышцы кора, но и укрепят все остальное тело.

Наслаждайся своим новым прессом!

Вы пробовали эти упражнения с гирями для пресса? Какой из них ваш любимый?

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли гири для пресса?

Гири являются одним из лучших инструментов для укрепления мышц брюшного пресса, потому что они включают в себя множество динамических движений, требующих стабилизации мышц кора.

Полезны ли гири для сжигания жира на животе?

Упражнения с гирями отлично подходят для интенсивных тренировок всего тела, для наращивания силы и мышечного тонуса, сжигания калорий и избавления от жира на животе. Их всегда следует сочетать со сбалансированной диетой, если вы стремитесь похудеть.

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

Это всегда зависит от ваших физических данных и ваших целей. Махи гири, кубковые приседания и турецкий подъем — отличные упражнения.

9 лучших упражнений для тренировки пресса с гирями

Если вы устали от обычных тренировок для пресса и хотите что-то разнообразить, попробуйте добавить в свою программу тренировки с гирями.

Гири могут быть прекрасным дополнением, чтобы дать вашему прессу новый вызов.

Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, существует множество упражнений с гирями для пресса, подходящих для разных уровней навыков и потребностей.

В этой статье представлены 8 упражнений на пресс с гирями и полезные советы, которые помогут вам начать.

Прежде чем начать, убедитесь, что вы правильно разогрели 5–10 разминки, чтобы подготовить свое тело к предстоящим упражнениям.

Когда будете готовы, выберите гирю, которую вам будет удобно поднимать. В некоторых случаях вы можете использовать гири разного веса в зависимости от упражнения.

Если вы сомневаетесь, выберите более легкую гирю, пока не почувствуете себя комфортно, увеличивая вес.

1. Стандартные махи гирей

Традиционные махи гирями во многом зависят от сильного корпуса. В частности, они полагаются на мышцы нижней части спины, чтобы помочь поднять вес, защищая при этом позвоночник.

Вот как это сделать:

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, держите гирю обеими руками (ладонями внутрь) и прямыми руками вниз.
2. Вдохните и согните бедра, слегка согнув колени, чтобы поставить гирю между ног. Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении и задействуйте кор.
3. Выдохните, напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы поднять тело в положение стоя. Позвольте вашим рукам поднять гирю настолько, насколько это естественно. Обычно это примерно на уровне плеч или параллельно земле.
4. Вдохните и раскачайте гирю между ног, отведя бедра назад и слегка согнув колени. Это один представитель.
5. Выполните 10–20 повторений по 2–3 подхода.

2. Рубить дрова стоя на коленях

Колотить дрова — отличный способ поразить косые мышцы живота.

1. Встаньте на колени, прижмите голени к земле и выпрямите туловище. Держите гирю обеими руками вокруг левого бедра.
2. Удерживая корпус в напряжении, поднимите гирю вверх по диагонали, пока она не окажется над правым плечом. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались прямыми, и избегайте скручиваний из стороны в сторону.
3. Затем медленно верните гирю в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 10–12 повторений, затем повторите то же самое с другой стороны. Выполните 1–3 подхода на каждую сторону.

3. Тяга с гирей в стиле Renegade

Тяга в режиме Renegade — отличная тренировка для мышц кора, рук и спины. В частности, тяги ренегатов выполняются в положении планки, что требует всего вашего корпуса для стабилизации тела.

1. Начните с положения планки с прямыми руками, удерживая левой рукой гирю. Ваша правая рука должна лежать на полу (если это слишком сложно, вы можете взять другую гирю или положить руку на приподнятый блок). Ваше ядро ​​​​должно быть задействовано, а спина прямая.
2. Левой рукой тяните гирю назад к груди, прижимая локоть к телу. Избегайте вращения тела и держите бедра прямо на земле.
3. Затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ветряная мельница

Это сложное упражнение поможет проработать мышцы-стабилизаторы кора. Это также помогает нацелить ваши плечи и руки.

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, с гирей в правой руке.
2. Напрягите мышцы кора и выжмите гирю над правым плечом, выпрямив руку и зафиксировав ее. Ваши бицепсы должны быть близко к уху.
3. Слегка поверните левую ногу наружу и отведите правое бедро назад. Затем возьмите левую руку и медленно опустите левую ногу, по крайней мере, до колена или середины голени. Делая это, смотрите на гирю.
4. Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
5. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

5. Подтягивание планки

Эта тренировка для всего тела поможет проработать все мышцы кора, рук, верхней части спины и нижней части тела.

1. Начните с положения планки на прямых руках, поместив гирю сразу за левой рукой.
2. Удерживая корпус в напряжении, дотянитесь правой рукой до гири и сдвиньте ее с правой стороны. Старайтесь держать бедра прямо на земле.
3. Отпустите гирю, чтобы вернуться в планку. Затем возьмите гирю левой рукой и верните ее в исходное положение.
4. Продолжайте 8–12 повторений на каждую сторону.

6. Подтягивание

Это упражнение немного сложнее и может потребовать более легкой гири. Это упражнение опирается на силу всего корпуса от начала до конца.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Обеими руками нажмите на гирю над грудью. Это исходное положение.
3. Держите руки прямо и напрягите мышцы кора. Затем медленно верните гирю назад, насколько это возможно, не отрывая нижнюю часть спины от земли и не выгибая ребра, выгибая среднюю часть спины.
4. Затем медленно поднимите гирю вверх и вперед в исходное положение. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным на полу, а пресс все время работал.
5. Повторите 8–12 повторений.

7. Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге нацелена на подколенные сухожилия, но также требует сильного кора для поддержания равновесия и успешного выполнения движения. Лучше всего использовать гирю, так как ее легко держать одной рукой, а ее вес создает дополнительные трудности.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря в левой руке.
2. Перенесите вес на правую ногу и слегка согните колено.
3. Одновременно поднимите левую ногу назад и согнитесь в бедрах, пока туловище не станет параллельным полу. Когда вы наклоняетесь, опустите гирю к земле, удерживая ее близко к голеням. Обязательно задействуйте корпус и сохраняйте силу в плечевых стабилизаторах, чтобы противостоять силе тяжести.
4. Затем начните поднимать туловище вверх, сжимая ягодицы и задействуя корпус, когда опускаете левую ногу обратно в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.

8. Боковые наклоны из положения стоя

Это упражнение в основном нацелено на косые мышцы живота, которые проходят по бокам корпуса.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гирю сбоку, а левую руку положите на левое бедро.
2. Напрягите мышцы кора и медленно опустите гирю к полу. Как только он достигнет середины икры, медленно вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 8–15 повторений на каждую сторону.

9. Турецкий подъем

Турецкий подъем — это сложное движение, которое должны выполнять только опытные спортсмены. Чтобы обеспечить свою безопасность, вы можете попробовать выполнять упражнение без гири, пока не освоите схему движения. Если вы делаете это движение без гири, сожмите руку в кулак, имитируя гирю.

1. Лягте на спину звездой (руки и ноги разведены в стороны под углом около 45 градусов).
2. Согните правую ногу так, чтобы правая ступня касалась земли в нескольких дюймах от ягодиц.
3. Держа гирю в правой руке (или без нее, если вы отрабатываете форму), поднимите правую руку прямо к потолку. Пальцы должны обхватывать рукоятку костяшками пальцев наружу. В целях безопасности ваши глаза должны все время смотреть на гирю.
4. Затем оттолкнитесь правой ногой и перенесите вес на левое предплечье, стоящее на земле.
5. Затем оттолкнитесь левой рукой и позвольте груди слегка повернуться к левой стене. Теперь вы будете в сидячем положении.
6. Продолжайте отталкиваться правой ногой и левой рукой, чтобы поднять тело. В то же время отведите левую ногу назад и под ягодицы, пока колено не коснется земли и не выровняется с левым бедром.
7. Проведите проверку формы: ваша правая ступня должна стоять на полу, а правое колено должно находиться на уровне 9Угол 0 градусов. Ваше левое колено и левая рука должны касаться земли, а левая рука должна быть прямой. Ваша правая рука должна быть прямой с гирей.
8. Затем перенесите вес на правую ногу и поверните грудь назад к центру и вверх. Одновременно отведите левую ногу назад. Вы будете выглядеть так, как будто вы стоите на коленях с правым коленом под углом 90 градусов. Все ваше тело должно быть обращено вперед.
9. Задействуйте корпус и нажмите на правую ногу, чтобы выпрямить ногу и поднять тело в положение стоя. Не забывайте держать правую руку прямо в воздухе с гирей.
10. После того, как вы заняли позицию стоя, теперь вы собираетесь вернуться в исходное положение. Не забывайте делать это медленно и безопасно. Далее следует та же последовательность в обратном порядке.
11. Удерживая правую руку прямой с гирей над головой, сделайте шаг назад левой ногой и примите положение выпада/на коленях (правое колено согнуто под углом 90 градусов, а левое колено касается пола).
12. Поверните левую ногу под ягодицы так, чтобы левое колено было направлено влево.
13. Затем откиньте бедра назад и положите левую руку на землю перед левым коленом. Не сводите глаз с гири.
14. Перенесите вес на левую руку и проведите левой ногой вперед, чтобы выпрямить левую ногу и позволить левой ягодице коснуться земли.
15. Согните левый локоть и обопритесь на левое предплечье.
16. Медленно опустите правое плечо на землю. Ваша правая рука все еще должна быть прямой, держа гирю над собой.
17. Возьмите левую руку и положите ее сбоку или на ручку гири. Аккуратно согните руки в локтях и поднесите гирю к правому боку.
18. Это один представитель. Выполните 2–4 повторения на каждую сторону, всего 1–3 подхода. Помните, что это продвинутое движение, которое не требует большого количества повторений, чтобы почувствовать жжение.

Резюме

Гири — отличный способ разнообразить и усложнить тренировку пресса.

У тренировок с гирями есть множество преимуществ, помимо укрепления корпуса (1, 2, 3):

• Тренировка всего тела. Подъем, удержание и перемещение гири требуют различных групп мышц, таких как кор, руки, верхняя часть спины и нижняя часть тела.
• Удобно. Вы можете тренироваться с гирями где угодно, если у вас есть гири.
• Универсальный. Вы можете использовать гири для выполнения различных движений, а это значит, что вы можете провести убийственную тренировку, используя всего одну гирю.
• Улучшает кардио. Тренировки с гирями обычно задействуют несколько групп мышц, что требует сильного сердца, чтобы качать кровь ко всем работающим мышцам. Со временем это может улучшить вашу кардиореспираторную форму.
• Отлично подходит для улучшения баланса и устойчивости. Центр тяжести гири находится примерно на шесть дюймов ниже рукоятки, что затрудняет управление ею. Это неравномерное распределение веса гири требует большей мышечной активности, чтобы ваше тело оставалось стабильным и сбалансированным.
• Увеличивает силу захвата. Работа с гирями может помочь улучшить силу хвата, которая является важным показателем здоровья.

Резюме

Тренировки с гирями помогают улучшить равновесие, стабильность, силу и сердечно-сосудистую систему.

Решая, какую гирю использовать, нужно учитывать свою силу и опыт.

Хотя может возникнуть соблазн выбрать тяжелую гирю, лучше начать с более легкой гири и сосредоточиться на достижении хорошей формы в каждом упражнении. Как только вы сможете легко выполнять упражнение с правильной техникой, вы можете попробовать увеличить вес.

Имейте в виду, что вашему корпусу не нужны большие веса, чтобы стать сильнее. Ваш корпус помогает стабилизировать ваше тело и уже справляется с нагрузкой вашего тела. Таким образом, выбор более легких гирь для основных упражнений будет достаточным для большинства людей.

Большинство людей предпочитают использовать гири весом от 5 до 18 фунтов (2,25–8,0 кг). К счастью, в большинстве тренажерных залов есть гири разных весов, из которых вы можете выбирать.

Если вы тренируетесь дома и можете купить только одну гирю, выберите более легкую гирю и сделайте больше повторений. Опять же, основное внимание уделяется правильной форме, а не попыткам поднять тяжелую гирю.

Резюме

Вам не нужна тяжелая гиря при выполнении упражнений на пресс. Вместо этого сосредоточьтесь на хорошей форме и безопасном и эффективном подъеме гири.

Перед тем, как выбрать упражнения для пресса, определите цель своей тренировки.

Если вы хотите тренировать все тело, вы можете выбрать 2–3 упражнения на пресс с использованием гири и включить их в более масштабную тренировку, включающую другие движения и упражнения.

Если ваша цель — проработать только пресс, вы можете следовать приведенным выше упражнениям или составить схему, включающую несколько избранных упражнений.

К счастью, большинство упражнений на пресс с гирями являются стабилизирующими упражнениями, то есть они нацелены на большую часть основных мышц (например, поперечную мышцу живота, косые мышцы живота, прямую мышцу живота, разгибатели спины) одновременно (4).

Резюме

Упражнения на пресс с гирями можно включить в более крупную тренировку всего тела или объединить в тренировку только на пресс.

Вот несколько полезных советов для достижения наилучших результатов:

• Приоритет хорошей формы. Правильная форма поможет проработать правильные мышцы и предотвратить травмы. Это должно быть вашим главным приоритетом, прежде чем пытаться увеличить вес гири.
• Задействуйте свое ядро. Чтобы предотвратить травму нижней части спины и поддержать движение, держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения.
• Убедитесь, что вы используете правильный вес. Использование слишком тяжелой гири может ухудшить вашу форму и привести к травме. Придерживайтесь меньших весов, пока не освоите технику.
• Не забывайте дышать. При выполнении каждого упражнения убедитесь, что вы дышите и не задерживаете дыхание.