Рубрика: Упражнения

Упражнения для позвоночника при остеохондрозе грудного отдела

Остеохондроз – заболевание неприятное и способное доставить серьезный дискомфорт. Оно становится причиной болей в области спины, скованности движений, не дает спокойно выполнять любую работу и отдыхать. Для профилактики и лечения врачами часто рекомендуются упражнения для позвоночника при остеохондрозе грудного отдела. Если следовать алгоритму и программе, выполнять их регулярно, то можно значительно улучшить состояние спины.

Содержание

• Особенности остеохондроза грудного отдела
• Симптоматика
• Лечение
• ЛФК как метод лечения
• Правила тренировок и подготовка к ним
  • Упражнения в стадии ремиссии
  • Видео – 7 упражнений при остеохондрозе
• Симптомы грудного остеохондроза
• Причины развития грудного остеохондроза
• Степени развития грудного остеохондроза
• Диагностика грудного остеохондроза
• Как лечить грудной остеохондроз
• Упражнения при остеохондрозе грудного отдела позвоночника
• Профилактика грудного остеохондроза
• Упражнения для грудного отдела позвоночника при остеохондрозе
• Причины остеохондроза грудного отдела позвоночника
• Лечение остеохондроза грудного отдела
• Остеохондроз грудного отдела позвоночника

Особенности остеохондроза грудного отдела

Грудной отдел позвоночного столба у человека состоит из 12-ти позвонков. С точки зрения анатомии и физиологии это – наименее подвижная часть позвоночника, но хорошо защищенная за счет мощного мышечного корсета, окружающего ее. Именно поэтому остеохондроз очень и очень редко поражает грудной отдел. Обычно это заболевание локализуется в области шеи или поясницы.

На заметку! Сейчас остеохондроз в грудной части стал встречаться все чаще. Это связано с низкой двигательной активностью человека.

Симптоматика

Это заболевание характеризуется наличием такого симптома как ощутимая боль в области верхней части спины. По характеру синдром подразделяется на два типа – дорсаго и дорсалгию.

Таблица. Виды болей при остеохондрозе грудной части.

В целом, симптомы развития патологии – это боль в области груди, спины, ощущающаяся также в сердце и верхней боковой части живота. Синдром усиливается во время движений практически любой интенсивности, при глубоком дыхании, в ночное время суток. Также пациент может жаловаться на периодическое онемение в области лопаток или левой руки.

На заметку! Иногда боль при таком остеохондрозе можно перепутать с межреберной невралгией, характеризующейся болями в области лопатки. В целом, это заболевание вообще не трудно спутать с рядом других патологий, вплоть до гастрита, аппендицита, почечных колик. Точный диагноз сможет поставить только специалист.

В области грудного отдела канал спинного мозга очень узкий. И при малейшем нарушении в этой части спины может произойти сдавливание спинномозгового вещества, защемление нервных окончаний. Опасность заключается в том, что таким образом можно легко получить проблемы с рядом внутренних органов – сердцем, почками, поджелудочной и т. д.

Лечение

Справиться с болями и дискомфортом поможет только правильное лечение. Обычно оно назначается врачом только после проведения тщательной диагностики и постановки соответствующего диагноза – важно убедиться, что дело имеется именно с остеохондрозом.

Лечение данной патологии заключается в применении ряда медикаментозных препаратов, посещении физиотерапевтических процедур и занятий лечебной физкультурой. Иглорефлексотерапия, которую часто назначают врачи, поможет восстановить подвижность спины, устранит спазмы. Кровеносная система начинает работать лучше, за счет чего улучшается качество питания тканей позвоночника.

Совет! Иглорефлексотерапию рекомендуется сочетать с физиотерапией и мануальной терапией – тогда эффект от лечения проявится быстрее. Полезно добавить и баночный массаж спины.

Данные методы позволят не только улучшить состояние человека, но и остановить развитие заболевание, окажут профилактический эффект, устранят боль, ускорят регенерацию тканей. Однако назначать количество нужных сеансов должен только специалист в зависимости от степени развития остеохондроза.

ЛФК как метод лечения

Особое место при лечении остеохондроза занимает лечебная физкультура или ЛФК, как принято ее называть в сокращенном варианте. Сама по себе она – это, скорее, не метод терапии, а хорошее дополнение к основной программе лечения. Она направлена на тренировку и формирование мышечного корсета, а крепкие и сильные мышцы спины помогут избежать рецидивов заболевания.

ЛФК улучшает подвижность грудной части позвоночного столба, прокачивает мышцы, улучшает работу дыхательной системы. Также она способна устранить и часть основных симптомов патологии, восстановить правильность изгибов позвоночника.

Внимание! Упражнения ЛФК помогут предотвратить появления компрессий нервных окончаний. Главное – выполнять их правильно.

Правила тренировок и подготовка к ним

Лечебная физкультура – это не спорт и даже не обычная физическая нагрузка. Упражнения, которые выполняются по таким программам, имеют особый эффект, улучшающий состояние спины. Однако, если их делать неправильно, можно получить довольно серьезные осложнения состояния. Важно соблюдать определенные правила:

комплекс упражнений должен подбирать только лечащий врач, хорошо знакомый с историей болезни

. Он должен учитывать стадию заболевания, его тяжесть и многие другие факторы, в том числе физическую подготовку и общее состояние организма пациента;

Чтобы упражнения принесли максимум пользы, требуется подготовиться к тренировке. Для этого можно принять теплый душ, чтобы расслабить мышцы, далее провести сеанс легкого массажа спины и конечностей, чтобы также расслабить мышечный корсет. Разминка важна при ЛФК не менее, чем при выполнении обычного комплекса тренировок. В случае с остеохондрозом она заключается в хождении полной стопой, поочередно на носках и на пятках до момента появления теплого ощущения.

Если вы хотите более подробно узнать, как проводить адаптивную гимнастику для начинающих по Бубновскому, а также рассмотреть показания и технику выполнения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Упражнения в стадии ремиссии

Врачи рекомендуют выполнять следующие упражнения в этот период.

Шаг 1. Скручивания в области груди. Требуется встать на ровную поверхность и выпрямить спину, руки вытягиваются в стороны так, чтобы тело вместе с ними сформировало по форме букву «Т». Плечи поднимать не нужно, а вот лопатки требуется слегка свести. В таком положении выполняется несколько скручиваний влево и вправо в области пояса, но бедра при этом должны оставаться на месте. В конечной точке каждого скручивания нужно зафиксироваться на 20-30 секунд, затем вернуться в первичное положение. Важно проконтролировать, чтобы мышцы живота, шея, колени и бедра не напрягались.

Шаг 2. Следующее упражнение выполняется стоя, руки располагаются вдоль тела, голову на выдохе нужно опустить вниз до момента касания груди подбородком. Мышцы спины начинают расслабляться, а пресс, наоборот, напрягаться. Тело постепенно нужно наклонять вниз и вперед, руки под собственным весом начинают свисать вниз. По возможности, но не через силу, можно попытаться коснуться пальцев ног руками. После этого нужно медленно вернуться в исходное положение, поочередно расправляя позвонок за позвонком. Голова поднимается последней.

Шаг 3. Далее требуется встать прямо и прижать руки к бокам, а затем выполнить серию наклонов влево и вправо, расслабляя руки.

Шаг 4. После этого руки нужно поднять, одна ладонь обхватывает запястье другой. Далее требуется потянуться за вытянутой рукой, как бы вытягивая тело. Упражнения повторяются для левой и правой половины по несколько раз медленно и аккуратно.

Шаг 5. Далее делается несколько подходов «лодочки». Требуется лечь на живот, отведя в стороны руки. Затем нужно осторожно отвести их назад, поднимая, а ноги согнуть в коленях и попытаться руками взяться за лодыжки. Если так сделать не получается, можно упростить вариацию – просто поднимать вытянутые руки и ноги, отрывая их от пола.

Шаг 6. Затем следует опуститься на четвереньки и сделать несколько прогибов спины вверх в задержкой в конечной точке.

Шаг 7. Далее нужно лечь на спину, поместив в область нижней части груди подушку. Руки заводятся за голову, а верхняя часть туловища медленно поднимается за счет мышц пресса и спины.

Шаг 8. После этого можно взять в руки гимнастическую палку, выпрямить руки и завести палку за спину. Руки поднимаются вверх максимально, нужно стараться тянуться за ними.

Шаг 9. Далее также в руки нужно взять палку, но на этот раз она располагается за спиной и на нее нужно опереться руками. После этого совершаются повороты тела влево и вправо.

Видео – 7 упражнений при остеохондрозе

Важно помнить, что комплекс упражнений должен быть назначен только лечащим врачом. Инициатива при остеохондрозе наказуема – можно серьезно навредить здоровью, если делать упражнения неправильно и не те, что подходят при конкретном состоянии позвоночника.

Симптомы грудного остеохондроза

К симптомам остеохондроза грудного отдела позвоночника относятся:

• Боль в груди
• Затрудненное дыхание
• Усиливающаяся боль при глубоком дыхании
• Повышенная утомляемость
• Шаткая походка
• Ощущение сдавливания в области груди
• Сутулость
• Появление одышки
• Холод в ногах
• Боль в области пищевода
• Кашель
• Боли при грудном остеохондрозе по своим особенностям подразделяются на дорсаго или дорсалгия.

Дорсаго – резкая боль в области груди. Она возникает при длительном пребывании в одной позе. При боли может осложняться дыхание.

Дорсалгия — умеренная боль в области пораженных дисков. При глубоком дыхании боль усиливается. Неприятные ощущения начинаются постепенно.

Причины развития грудного остеохондроза

Причины возникновения и развития грудного остеохондроза зачастую связаны с образом жизни пациента и неравномерной нагрузкой на позвоночник. Например, в зоне риска находятся люди, которые длительное время проводят в сидячем положении: удаленная или офисная работа у компьютера, частое вождение автомобиля.

Малоподвижный образ жизни нарушает работу кровеносной и лимфатических систем, а недостаточность нагрузки ослабляет мышечные ткани. При этом нагрузка на позвоночник в сидячем положении растет.

На возникновение грудного остеохондроза также могут повлиять перенесенные травмы позвоночника, избыточный вес и ослабленный иммунитет.

Остеохондроз также может развиваться у женщин, которые часто ходят на высоких каблуках или которые вынашивают ребенка.

Обострение грудного остеохондроза возможно при неудобной позе во сне, курении, посещении некачественного массажа, переохлаждении.

Степени развития грудного остеохондроза

I степень – появляются несильные болевые ощущения, которые быстро проходят в удобном положении. В межпозвоночном диске теряется влага, а пульпозное ядро немного смещается. На эту стадию не всегда обращают внимание, потому что боль не доставляет сильного дискомфорта и быстро проходит.

II степень – в межпозвоночном диске появляются трещины, удержание позвоночника в стабильном положении приводит к спазмам, болям в области спины и груди. Диск начинает терять свою упругость, а его высота начинает уменьшаться. Мышцы в области поражения становятся постоянно напряженными.

III степень – происходит выпячивание центральной части межпозвоночного диска – пульпозного ядра. Из-за этого возникает межпозвоночная грыжа. Боли становятся постоянными, а хрящи начинают истончаться.

IV степень – ткань фиброзного кольца сменяется на костную. Костная ткань начинает разрушаться

Диагностика грудного остеохондроза

При возникновении подозрений на остеохондроз грудного отдела позвоночника необходимо записаться на прием к терапевту или врачу-неврологу. На осмотре пациент рассказывает о своих жалобах, а врач проводит физический осмотр. При осмотре внимание уделяется соотношению уровня плечевого и тазового поясов, осанке, форме грудной клетки, состоянию мышечной системы.

После этого врач выдает направление на диагностическое исследование. Из исследований пациенту могут назначить:

• Рентгенографию – делаются рентгеновские снимки проблемных отделов позвоночника, на которых видны изменения дисков.
• КТ – позволяет оценить состояние места поражения и рассмотреть состояние дисков.
• ЭКГ – рекомендуется при подозрении на наличие болезней сердечно-сосудистой системы.

Как лечить грудной остеохондроз

Для лечения остеохондроз грудного отдела позвоночника используют консервативные методики. Они направлены на устранение болезненных ощущений, снятие спазмов и нормализацию кровообращения. К ним относятся:

Массаж

Лечебная гимнастика

Физиотерапия

Прием витаминов и медикаментов

Упражнения при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

Перед началом гимнастики нужно провести разминку. Она может разогреть и подготовить мышцы к физической нагрузке. Для разминки можно использовать махи конечностями, вращения и повороты туловищем, шеей и тазом.

Вот несколько упражнений, которые подходят при лечении грудного остеохондроза:

• «Лодочка» – нужно лечь на живот, вытянуть руки над головой и держать ноги прямыми. В таком положении нужно прогнуться в груди – плавно и одновременно поднимать руки и ноги.

Подъем плеч – в положении стоя и с расслабленными руками вдоль тела нужно по очереди поднимать каждое плечо.

Наклоны на стуле – нужно сесть на стул, чтобы спина плотно прижималась к спинке. Руки должны быть опущены. В этом положении на вдохе нужно завести руки за спину и прогнуться назад. На выдохе нужно сделать наклон вперед. Также можно делать наклоны в сторону.

Прогиб спины – стоя на четвереньках нужно прогнуть спину и сохранять такое положение несколько секунд. Затем нужно вернуться в исходную позицию. Упражнение рекомендуется выполнять на специальном коврике.

Выполнять упражнения следует регулярно на протяжении нескольких месяцев. Лечебная гимнастика не должна длиться больше 30 минут, а заниматься ей нужно в удобной обуви и одежде. При возникновении острых болей нужно прекратить нагрузку.

Профилактика грудного остеохондроза

К рекомендованным мерам профилактики относятся:

Плавание или занятие другие видами водного спорта

Регулярная разминка при длительной работе за компьютером

Поддерживание осанки в сидячем положении – спина должна быть прямой, а плечи расправленными

Избегание переохлаждения спины

Регулярное выполнение лечебной физкультуры

• Помимо этого, внимание следует уделить выбору постельных принадлежностей. Из-за неподходящих матраса и подушки спина и шея не будут расслабленными во время сна. По этой причине для комфортного отдыха при остеохондрозе рекомендуется покупать специальные ортопедические принадлежности.

Упражнения для грудного отдела позвоночника при остеохондрозе

Упражнения при возникновении остеохондроза грудного отдела позвоночника могут быть разными. Существует несколько вариантов выполнения – стоя, лежа или сидя на стуле. Каждый комплекс полезен по-своему, и часто они применяются все вместе. Сначала человек упражняется стоя, после этого – в положении лежа, а затем – сидя.

Причины остеохондроза грудного отдела позвоночника

Остеохондроз грудного отдела позвоночника встречается реже, чем другие формы этого заболевания – шейный, поясничный и крестцовый остеохондроз. Причина этого кроется в меньшей подвижности грудного отдела, его защищенности ребрами и развитым мышечным корсетом. В связи с этим данная форма патологии редко возникает вследствие чрезмерных физических нагрузок.

Также выделяют дополнительные факторы, способствующие развитию остеохондроза:

• малоподвижный образ жизни, сидячая работа;
• травмы грудной клетки;
• гормональные нарушения;
• сколиоз, кифоз и другие нарушения осанки;
• наследственная предрасположенность;
• аутоиммунные заболевания;
• эндокринные заболевания, нарушение обмена веществ.

Лечение остеохондроза грудного отдела

Существует два основных варианта лечения грудного остеохондроза – консервативный и хирургический. Терапия применяется в том случае, если патология была диагностирована на ранних стадиях, и в организме еще не произошли необратимые изменения. Проведение операции необходимо в том случае, если консервативные методы лечения не принесли ожидаемого результата, или если больной обратился в клинику уже на запущенных стадиях.

Остеохондроз грудного отдела позвоночника

Боль, возникающая время от времени в грудном отделе позвоночника, знакома каждому, кто занимается тяжелым физическим трудом. Как правило, эти болезненные, неприятные ощущения служат первым признаком того, что в организме начинает развиваться достаточно неприятное заболевание – остеохондроз грудного отдела позвоночника. Часто этот недуг поражает лиц, так называемых сидячих профессий: конструкторов, операторов ЭВМ, водителей автомашин.

Но совсем необязательно, что у вас, даже если вы каждый день перетаскиваете тяжелые предметы или вынуждены долгие часы сидеть за письменным столом, будет остеохондроз.

Надежная преграда болезни — правильная осанка. Спину при ходьбе старайтесь держать прямой, плечи — расправленными. Формировать осанку, как вы сами понимаете, надо с раннего возраста. Но можно этим заняться и в 30, и в 40 лет. Вот уж действительно — лучше поздно, чем никогда!

Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника: показания и противопоказания

Главная

Вики

Неврология

#!NevrologNA4ALO!#

Гимнастика при шейном остеохондрозе является одной из важнейших составляющих грамотного комплексного лечения. Именно обеспечение должного уровня подвижности и правильные движения, направленные на растягивание позвоночника, позволят избавиться от неприятной симптоматики, которая сопровождает остеохондроз на любом этапе.

Особенности и польза гимнастика при шейном остеохондрозе

В случае с шейным остеохондрозом упражнения призваны вернуть структурам былую подвижность и эластичность, избавляя от болей и скованности в шее, когда даже голову повернуть можно через боль и силу. Поскольку межпозвоночные диски не имеют собственных кровеносных сосудов, они питаются за счет прилегающих мышц. Соответственно, чем лучше снабжаются кровью мышцы, тем здоровее будут хрящи.

Методики упражнений против шейного остеохондроза

Гимнастику при шейном остеохондрозе сегодня назначают практически каждому человеку, который обратился с жалобами на боли в шее. Можно выполнять лечебные процедуры, которые посоветует врач-невролог, можно найти комплексы и примеры тренировок в интернете или прислушаться к профессионалам в данной области и выполнять гимнастику в соответствии с их программами.

Шейная гимнастика Шишонина

Александр Шишонин является кандидатом медицинских наук и предлагает достаточно интересную схему ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Главным преимуществом предлагаемых Шишониным упражнений является то, что, выполняя их, вы никак не сможете повредить себе шею или перетрудить мышцы, что приведет к сильным болям. Итак, предлагаются упражнения:

1. «Метроном» – наклоните голову вбок, задержитесь в положении на 15 секунд, после чего наклоните голову в другую сторону. Повторяйте 7 раз.
2. «Гусь» – вытягиваем голову вперед, подбородком тянемся к левой подмышке, задерживаемся на 15 секунд, после делаем то же самое в обратную сторону, повторяем 5 раз.
3. «Взгляд в небо» – поверните голову в сторону до упора, поднимите подбородок вверх, не запрокидывая голову, держим 15 секунд, делаем то же самое в обратную сторону. Повторите 5 раз.
4. «Факир» – руки поднять вверх и сложить вместе ладошками вверх. В таком положении повернуть голову влево, задержать на 15 секунд, после чего делаем в обратную сторону то же самое. Повторить нужно 5 раз.

Подобная ЛФК при диагностировании остеохондроза шейного отдела позвоночника является очень эффективной и часто назначается докторами при подтверждении заболевания.

Изометрическая гимнастика Дикуля

Прежде чем делать такую гимнастику при шейном остеохондрозе в домашних условиях, понадобится приобрести специальное приспособление, созданное Дикулем. Однако без проблем у вас получится смастерить его самостоятельно при помощи вешалки, веревки, эластичного бинта и корсета для подбородка. Комплекс упражнений таков:

• лежа на спине с зафиксированной приспособлением нижней частью лица плавно приподнимаем голову и дотягиваемся подбородком до грудной выемки, – 8 раз по 3 подхода, перерыв не больше трех минут;
• лечь на пол или твердую кушетку, концы бинта крепим к ножкам кушетки, выполняем наклоны головы в обе стороны по очереди, повторяем по 10 раз;
• в таком же положении делаем повороты головы в обе стороны поочередно, повторяем 10 раз;
• лечь на живот, руки вдоль тела, крепление концов бинта оставить прежним, после чего нужно отрывать голову от пола и медленно поднимать ее вверх, делаем 3 подхода по 10 раз.

Делать такую лечебную гимнастику при шейном остеохондрозе нужно аккуратно, чтобы не повредить мышцы.

Упражнения по Бубновскому

Гимнастика по методу Бубновского – одна из самых простых и эффективных. Все упражнения проверены профессором лично и позволили ему вернуть себе здоровье вопреки заключениям врачей о его инвалидности. Комплекс таков:

1. наклоны головы в стороны;
2. опускания головы, чтобы коснуться подбородком грудной выемки;
3. 20-40 плавных кивков сверху вниз;
4. круговые движения головой 20-40 раз;
5. подъем и опускание плеч с задержкой на 20 секунд;
6. круговые движения плечами не меньше 10 раз;
7. сидя на полу с согнутыми ногами коснитесь головой каждой коленки поочередно, задержавшись в таком положении на 30 секунд;
8. коснитесь щеками левого и правого плеча поочередно, не поднимая плеч;
9. нужно опереться о пол локтями, руки в замок и коснуться подбородком «замка»;
10. руки на затылок, через усилие запрокидывать голову назад;
11. 10 отжиманий от стула или стены.

Такие упражнения при остеохондрозе в шейном отделе позвоночника очень простые, их может делать каждый. При этом комплекс очень эффективен и поможет даже в самой сложной ситуации.

Комплекс упражнений доктора Норбекова

Упражнения направлены на улучшение кровообращения в шейном отделе и, как следствие, лечение остеохондроза. Нужно сделать следующее:

• наклоны головы к груди так, чтобы коснуться подбородком грудной выемки, чередуем с отдыхом;
• наклоны головы к левому и правому плечу;
• наклоны головы через стороны вверх, подбородок поднимаем вверх;
• вращения головой влево и вправо, при этом подбородок опускается на грудь, а мы стараемся коснуться каждого плеча.

Чтобы ЛФК при развитии остеохондроза шейного отдела была действенной, нужно уделять ей достаточно времени и делать зарядку регулярно. Обратите внимание на правильное выполнение упражнений – их нельзя делать через сильную боль, головокружение, тошноту и прочие неприятные симптомы.

Противопоказания

Лечебную физкультуру при остеохондрозе шейного отдела позвоночника назначают практически всегда из-за ее высокой эффективности. Однако иногда тренировки противопоказаны, поэтому нужно знать, когда от них лучше всего отказаться.

Гипертоническая болезнь

Постоянно повышенное давление предполагает осторожное применение физических нагрузок, поскольку очередной его скачок может иметь плачевные последствия. В таком случае нужно быть осторожным и исключить проведение гимнастики для шейного отдела.

Инфаркт миокарда

Такое состояние исключает не только гимнастику при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, но и любые другие нагрузки. Человеку показан постельный режим, а во время восстановительного периода нужно соблюдать множество предписаний врача, в которые гимнастика для шеи не входит.

Мерцательная аритмия

Проблемы с сердечно-сосудистой системой являются противопоказанием к физическим нагрузкам. Аритмия в этом случае не исключение, поскольку сбои сердечного ритма и дополнительные нагрузки могут довести человека до больничной койки.

Аневризма аорты

ЛФК не назначают при шейном остеохондрозе, если у человека аневризма аорты. Нагрузки способны спровоцировать ее разрыв, последствия которого сложно предсказать.

Сахарный диабет первого типа

Как правило, ограничения для диабетиков временные. Они появляются, когда у человека возникла выраженная декомпенсация, серьезные патологии сердца, отслоение сетчатки, трофические язвы, почечная недостаточность и пр. После нормализации состояния нагрузки позволительны, но под присмотром врача. Видео выполнения упражнений из курсаЛФК при шейном остеохондрозе в таком случае помогут контролировать процесс.

беременность бронхи брюшная полость влагалище гениталии гипофиз глаза глазные орбиты голень голова головной мозг горло гортань грудная клетка грудной отдел диафрагма для детей железы желудок желчный пузырь живот забрюшинное пространство затылок зубы кисть кишечник ключица колено конечности контрастирующее вещество копчик кость крестец легкие лимфатический узел лицевой скелет локоть лопатка малый таз матка месячные молочная железа мочевой пузырь мошонка мягкие ткани надпочечники нога нос носоглотка палец пах печень пищевод поджелудочная железа позвоночник половой член почки поясница пояснично-крестцовый отдел предплечья придатки простата пяточная кость ребра рука седалищный нерв селезенка сердце сосуды сочленения спина стопа суставы сухожилие таз тазобедренный сустав трахея турецкое седло ухо челюсть череп шейный шейный отдел шея щитовидная железа яичники

Запишитесь на консультацию или диагностику уже сегодня! 

Записаться можно по телефону:  +7 (812) 901-03-03 

Или оставьте заявку

ФИО

Номер телефона

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Наши медицинские центры

• 901836745526,30.323946321381″>

Запись на прием

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Запись и оплата повторного онлайн приёма

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество*

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Отправить заявку», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

О файлах cookie на этом веб-сайте

Мы используем cookie-файлы, IP-адреса и данные об устройствах для аналитики, чтобы Ваше посещение сайта было удобным и персонализированным. Вы можете отключить cookie-файлы в настройках вашего браузера. Продолжая пользоваться нашим сайтом, Вы даете согласие на обработку перечисленных данных и принимаете условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн.

5 упражнений для уменьшения боли в шее

Наклоны шеи могут помочь уменьшить боль, вызванную шейным спондилезом

Шейный спондилез относится к общему старению позвоночных дисков и шейного сустава. Этот общий износ может быть вызван высыханием и усадкой дисков и вызывать дискомфорт. Шейный спондилез встречается очень часто, им страдают около 85% людей старше 60 лет.

Поскольку это вызвано старением, его нельзя полностью избежать. Следовательно, идеально понять, как мы можем уменьшить боль и дискомфорт, которые это может вызвать. В этой статье мы обсудим несколько простых домашних упражнений, которые могут помочь вам уменьшить боль.

5 простых домашних упражнений для уменьшения боли при шейном спондилезе:

Толчок вперед

Это упражнение очень легко выполнять, оно также помогает улучшить гибкость шеи. Вот как выполнять упражнение выталкивания шеи вперед:

• Встаньте прямо
• Постарайтесь выдвинуть шею вперед как можно дальше
• В этот момент ваша шея будет выдаваться вперед вперед по сравнению с остальным телом
• Удерживать эта растяжка на несколько снудов и выпуск
• Повторяйте несколько раз в день

Наклоны шеи

Наклоны шеи, как следует из названия, помогают растянуть шею в разных направлениях и помогают облегчить боль и скованность. Вот как вы можете практиковать наклоны шеи.

• Попробуйте положить голову на правое плечо
• В этот момент ваше правое ухо должно касаться правого плеча
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд
• Теперь, ведьма, положите голову на левое плечо
• Повторяйте это не менее 4-5 раз, несколько раз в неделю или всякий раз, когда вы чувствуете дискомфорт насколько это возможно. Регулярное сочетание этих двух упражнений может обеспечить лучшую гибкость и уменьшение боли в шее. Вот как вы выполняете упражнение наклона шеи:
  • Попробуйте положить шею на грудь
  • В этом положении ваш подбородок должен касаться груди
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд и отпустите
  • Повторите это вместе с упражнением толчок вперед, альтернативно
  • Повторите не менее 3-4 раз

  Взгляд назад фокусируется на вытягивании шеи сзади. Мотив этого упражнения состоит в том, чтобы повернуть шею, пытаясь заглянуть за спину. Вот как практиковать взгляд позади упражнения:

  • Встаньте прямо и поверните шею влево так далеко назад, как вам будет удобно
  • Задержитесь на несколько секунд
  • Повторите на другую сторону
  • Повторите этот подход 4-5 раз или более, как вам будет удобно
  • Обратите внимание, что ваше тело должно оставаться в одном и том же положении и под углом на всем протяжении

  Поднятые плечи

  Рекламируемый

  Слушайте последние песни только на JioSaavn. com

  Это еще одно простое упражнение при шейном спондилезе. Это также помогает снять напряжение с шеи и способствует успокаивающему ощущению. Вот как практиковать приподнятые плечи:

  • Как следует из названия, попробуйте поднять плечи, как обычно
  • В этот момент ваши плечи могут касаться ушей
  • Задержитесь в этом положении на несколько песен и отпустите
  • Вы можете попрактиковаться в этом положении 10- 15 раз в день для уменьшения боли и скованности

  В заключение, своевременное растяжение шейного отдела может помочь уменьшить боль при шейном спондилезе. Кроме того, эти домашние упражнения не требуют какого-либо оборудования и, следовательно, могут выполняться где угодно. Помимо этого, мы также рекомендуем вам соблюдать правильную диету, богатую кальцием, белком и другими питательными веществами, которые поддерживают и улучшают здоровье ваших костей и мышц.

  Отказ от ответственности: Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

  Упражнения на растяжку шеи для лечения артрита каждое утро

  Если вы живете с артритом, поражающим шею, например ревматоидным артритом, анкилозирующим спондилоартритом, псориатическим артритом, остеоартритом или другими формами, то, скорее всего, вы часто просыпаетесь с чувством скованности и болит.

  Утренняя растяжка — ключевой способ избавиться от утренней скованности. «Очень важно иметь регулярную подвижность и растяжку», — говорит физиотерапевт Чад Вудард, физиотерапевт, доктор философии, владелец Symbio Physiotherapy and Wellness в Нью-Йорке. «Без регулярной рутины ваши суставы начинают цепенеть. Они так же не двигаются. И это приводит к снижению функции и неспособности справляться с повседневными делами».

  Но особенно когда речь идет об упражнениях для шеи, важно соблюдать осторожность и соблюдать осторожность. Поэтому мы попросили доктора Вударда предложить простые домашние упражнения по растяжке шеи, которые вы можете делать каждый день, чтобы бороться с жесткостью и напряжением в шее.

  Он моделирует их в видео выше.

  «Эти упражнения для шеи специально предназначены для помощи людям с ревматоидным артритом и другими видами воспалительного артрита», — говорит доктор Вудард, который прописывает эти упражнения всем своим пациентам с артритом. «Они включают в себя мягкую, прогрессивную подвижность и растяжку. Вы можете сделать это первым делом с утра, и они действительно заставят все двигаться».

  Прежде чем начать, несколько слов о модификациях. Вы должны модифицировать эти движения в соответствии со своими способностями и избегать любых движений, которые причиняют боль. «Если я прошу вас сделать что-то, что вызывает сильную боль, пощипывание, резь или покалывание, просто отступите», — говорит доктор Вудард. «Измените по мере необходимости или просто пропустите упражнение, пока ваше тело не будет готово».

  Растяжка шеи: втягивание шеи

  Это упражнение помогает облегчить боль, возникающую из-за «запрокинутого вперед» положения головы, которое возникает, когда голова слишком сильно выдается вперед, например, при наборе текстовых сообщений или чтении на смартфоне.

  Чтобы сделать это движение, аккуратно раскройте грудь и отведите плечи назад.

  Затем представьте, что ваша голова скользит назад к шее. «Подумайте о том, чтобы делать все, что вам нужно, чтобы получить действительно хороший двойной подбородок», — говорит доктор Вудард.

  Вы можете почувствовать растяжение в затылке у основания черепа. Вы можете почувствовать какое-то ощущение в нижней части шеи и активацию в передней части шеи.

  Не наклоняйте голову вперед или назад. Не смотрите вверх на потолок, смотрите вниз, на пол. Просто смотрите прямо перед собой, одновременно оттягивая подбородок назад.

  Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 20 секунд.

  Растяжка шеи: втягивание шеи с вращением

  Чтобы выполнить это движение, вы выполните то же движение, что и при втягивании, но добавите дополнительный шаг.

  Примите удобное положение, слегка расправив плечи. Сделайте двойной подбородок, чтобы сделать втягивание головы. Затем плавно поверните голову вправо, затем обратно влево. Сделайте так примерно 20 раз (по 10 вращений в каждую сторону).

  Вы должны чувствовать хорошую сильную растяжку, но не резкие боли.

  «Это движение поможет вам получить доступ к новым диапазонам движений для этих суставов», — говорит доктор Вудард. «Одна вещь, которую суставы любят и в которой нуждаются, — это движение. Именно так они получают питание и остаются настолько здоровыми, насколько это возможно».

  Растяжка шеи: боковые наклоны

  Чтобы выполнить это упражнение, наклоните голову в одну сторону, опуская левое ухо к левому плечу. Не должно быть никаких пощипывающих или колющих ощущений. Как только вы дойдете до конца, поверните голову, чтобы посмотреть на потолок. (Если вы делаете это правильно, вам будет трудно увидеть экран компьютера.)

  Оказавшись в этом положении, проверьте свои плечи — можете ли вы опустить их и расслабить? Сделайте глубокий вдох и попытайтесь усилить растяжку, если сможете.

Игры и упражнения на развитие памяти у младших школьников

29.03.2022

Плохая память у ребенка – ситуация нередкая. Но улучшить и развить ее – можно. Существует несколько эффективных методик развития памяти, которые подойдут младшим школьникам.

Содержание:

• Виды памяти
• Как работает наша память?
• Как улучшить долговременную память?
• Как тренировать слуховую память?
• Как тренировать зрительную память?
• Как тренировать ассоциативную память?
• Улучшаем память школьника
  • Организуйте правильный отдых
  • Организуйте правильное питание

Виды памяти

Специалисты выделяют разные виды памяти по нескольким критериям. По длительности она бывает кратковременной, долговременной и оперативной. В первом случае человек очень легко запоминает что-то, но и при этом столь же легко ее забывает. Долговременная память отвечает за то, чтобы данные хранились в памяти долго, а оперативная – за то, чтобы информация удерживалась в нашем мозгу некоторое время, а потом «уходила», в том числе и потому, что стала ненужной.

По варианту участия человека в запоминании память бывает:

• непроизвольная – запоминание происходит без усилий;
• произвольная – требуются некоторые мыслительные усилия;
• непосредственная – информация запоминается буквально механически, без «включения» мышления;
• опосредованная – человеку нужно выстроить логическую цепочку, осмыслить полученные данные, только тогда они запомнятся.

По типу выделяют память слуховую, зрительную, двигательную, образную. Последняя также известна как эмоциональная или ассоциативная.

Как работает наша память?

В работе человеческой памяти выделяются три шага:

• запоминание данных;
• их хранение;
• извлечение информации из памяти (воспроизведение).

Чтобы все три этапа функционировали без проблем, нужно сосредотачиваться на запоминаемом, повторять информацию, ассоциировать ее с чем-либо.

Как улучшить долговременную память?

Сделать это можно:

• сравниванием между собой двух-трех объектов, нахождением в них сходств и отличий;
• пересказом прочитанного, увиденного;
• заучиванием наизусть сначала стихотворений, а затем небольших отрывков прозы.

Также помогут проговаривание скороговорок, разгадывание кроссвордов.

Как тренировать слуховую память?

Специалисты рекомендуют несколько эффективных упражнений для этого, которые подойдут для занятий в группах и один-на-один.

• Добавьте следующее

  Первый участник произносит некоторое простое предложение, например, «Я беру в поход палатку». Следующий игрок продолжает: «Я беру в поход палатку и топор». Ход переходит к очередному участнику, который говорит: «Я беру в поход палатку, топор и котелок». Таким образом нужно построить максимально длинную фразу.

• Запоминаем ритм

  Ведущий выстукивает карандашом или пальцами некую простую мелодию, второй должен повторить ее.

• Поем песни чужими голосами

  Нужно петь знакомые композиции голосами героев фильмов, мультиков, известных певцов, стараясь как можно похоже передать тембр и интонационные нюансы.

• Найди пару

  Сначала ведущий читает пары слов, например, стол – стул, учитель – ученик, ваза – цветы и т.д. Затем он произносит только одно любое слово из пары, а ученик должен вспомнить второе.

• Ассоциации

  Перед учеником раскладывают несколько карточек с изображением животных, растений, предметов. Ведущий называет некоторое абстрактное слово, например, погода, одежда, поле, небо. Ребенок должен подобрать к каждому из них подходящую карточку: зонт к погоде, платье к одежде и т. д.

Как тренировать зрительную память?

Для улучшения зрительной памяти тоже существуют свои собственные упражнения:

• Разноцветный ряд

  От трех до пяти карточек или других предметов разного цвета следует расположить в случайной последовательности, а затем перемешать. Ребенок должен правильно повторить цветной ряд.

• Опиши картинку

  Это простое упражнение заключается в рассматривании картинки (достаточно 10 секунд) и последующем подробном описании ее.

Как тренировать ассоциативную память?

В качестве упражнений такого вида памяти можно использовать мнемотехнические тренировки, запоминание схем, таблиц. Можно назвать ребенку два не связанных по смыслу слов, например, самолет и зонтик. Ученик должен придумать короткую (в 1-3 предложения) историю с применением этих двух слов. Можно нарисовать картинку, в которых эти слова были бы объединены общим смыслом.

Улучшаем память школьника

Не стоит мириться с плохой памятью ребенка, ведь такое положение дел отрицательно сказывается на учебе и успеваемости. Нужно лишь приложить некоторые усилия.

• Читайте качественную литературу

  Это занятие намного эффективнее, чем постоянное пребывание в соцсетях, мобильных играх или просмотр мультфильмов. Родители должны внушить ребенку, что чтение – это полезно и модно. Нелишним будет подарить школьнику электронную «читалку».

• Изучайте новое

  Можно освоить новый вид физической активности, заниматься в музыкальной школе, выбрать один из многочисленных видов рукоделия.

• Увеличивайте словарный запас

  В этом поможет чтение книг, не менее эффективным станет узнавать каждый день какое-то новое слово. Это будет полезно не только ребенку, но и родителям.

• Учите что-то наизусть

  Учить наизусть стоит не только стихотворения, заданные на уроке. Нелишним будет обратиться к внешкольной программе. Полезным будет заучивать отрывки прозы, а также числа: даты рождения знакомых, номера их мобильных телефонов.

Организуйте правильный отдых

В понятие «правильный отдых» входит сон длительностью не менее 8-9 часов в сутки, причем спать нужно в хорошо проветренной комнате, прогулки под открытым небом. Последние должны длиться 1-2 часа ежедневно. Это отлично стимулирует работу мозга и хорошо влияет на развитие памяти.

Организуйте правильное питание

Рацион школьника должен включать:

• рыбу – ценный источник йода, фосфора, полезных жирных кислот;
• яйца – они содержат помогающее сосредотачиваться вещество холин;
• грецкие орехи – источник жирных кислот и лецитин, еще одного важного для памяти вещества;
• брокколи – находящийся в этой капусте витамин К значительно улучшает работу мозга;
• бобовые – фолиевая кислота и витамины группы В в их составе способствуют отличному функционированию памяти;
• мед – полезная сладость, позитивно влияющая на работу головного мозга.

Ребенок должен пить достаточно воды, но только чистой питьевой, а не сладкой газировки.

Упражнения для развития и тренировки памяти

Память – когнитивная функция организма, которая позволяет запоминать, сохранять и воспроизводить материал. Часто мы тренируем нашу память в повседневной жизни, сами этого не осознавая: в магазине мы вспоминаем, каких продуктов не хватает в холодильнике, помним о дне рождения родственников и коллег по работе, рассказываем друзьям о недавно прочитанной увлекательной книге или об интересном фильме. 

Механизмы памяти до сих пор окончательно не изучены. Единственный факт, в котором сошлись во мнении все ученые – память можно тренировать.

Есть несколько нюансов, которые следует учитывать, если вы решили тренировать память:

• необходимо помнить, что мозг нуждается в кислороде. Если у вас нет возможности гулять на свежем воздухе хотя бы 2 часа в день, помните о необходимости регулярно проветривать помещение;

• память у курящих людей со временем ухудшается;

• не забывайте о важности полноценного здорового сна;

• алкоголь способствует сужению сосудов, что вызывает недостаток кислорода в мозгу;

• некоторые лекарственные препараты (успокоительные, противовоспалительные и обезболивающие средства) могут спровоцировать временное ухудшение памяти.

Перед началом выполнения упражнений попробуйте пройти небольшое тестовое задание, которое продемонстрирует, насколько эффективно вы используете свою память на данный момент.

Ниже вы видите 20 абсолютно не связанных по смыслу слов:

Чашка, диван, скрипка, корабль, шампунь, мандарин, платок, слово, карета, река, банка, ружье, ботинок, колье, рюкзак, самолет, рамка, корыто, гроза.

Засеките 1,5 минуты и постарайтесь запомнить за это время слова, потом постарайтесь написать их в том порядке, в каком они были написаны выше. Посчитайте, сколько из них вам удалось запомнить и записать правильно. 

От 17 до 19 – прекрасная память, от 14 до 16 – также хороший показатель, от 10 до 13 – удовлетворительно, менее 10 слов – вы неэффективно используете ресурсы вашей памяти. 

Такой тест является проверкой вашего визуального восприятия. Подобным способом можно тренировать восприятие на слух, но тогда нужно, чтобы кто-нибудь зачитал слова для вас.

Чтение вслух — одно из наиболее эффективных методов тренировки слуховой памяти. Благодаря нему увеличивается словарный запас и улучшается дикция. Если вы начнете уделять чтению вслух хотя бы по 15 минут в день, то скоро заметите улучшения в вашей слуховой памяти.

Стихи

Возьмите себе в привычку учить хотя бы одно небольшое стихотворение в неделю. Старайтесь вдумчиво читать стих, чтобы уловить его смысл и посыл автора. Во время изучения стихотворения вы будете проговаривать его про себя или вслух много раз. Чем больше раз вы его повторяете, тем лучше запомните стих. Спустя какое-то время после таких тренировок вы заметите, что стали запоминать стихотворение после меньшего количества повторений.

Карты

В конце дня нарисуйте на листе бумаги маршруты, по которым вы сегодня ходили или ездили. Постарайтесь максимально точно передать маршрут, написать все названия улиц, которые вспомните, заведения и станции метро.

Упражнение для тренировки зрительной памяти

Возьмите любую новую для вас картинку, только не слишком сложную, смотрите на нее в течение 1,5 минут. Спустя это время попробуйте воспроизвести на бумаге то, что вы видели, как можно детальнее.

Тренировка кратковременной памяти

Для тренировки кратковременной памяти очень хорошо помогут упражнения, в которых нужно найти отличия между двумя картинками.

Уделяйте тренировке памяти хотя бы по 15 минут 2-3 раза в неделю и результат не заставит себя долго ждать!

Снижение стресса, потеря веса, для пожилых людей

Что такое тай-чи?

Тай-чи — это вид упражнений, зародившийся в китайской традиции. Он основан на боевых искусствах и включает в себя медленные движения и глубокое дыхание. Тай-чи имеет много физических и эмоциональных преимуществ. Некоторые из преимуществ тай-чи включают снижение беспокойства и депрессии, а также улучшение когнитивных функций. Это также может помочь вам справиться с симптомами некоторых хронических заболеваний, таких как фибромиалгия или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).

Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе и вреде тай-чи, а также о том, как начать практиковать это упражнение.

Одним из основных преимуществ тай-чи является его способность уменьшать стресс и тревогу, хотя большинство доказательств этого не подтверждены.

В 2018 году одно исследование сравнило влияние тай-чи на связанное со стрессом беспокойство с традиционными упражнениями. В исследовании приняли участие 50 человек. Исследователи обнаружили, что занятия тай-чи дают те же преимущества в борьбе со стрессом, что и физические упражнения. Поскольку тай-чи также включает в себя медитацию и сосредоточенное дыхание, исследователи отметили, что тай-чи может быть лучше других форм упражнений для снижения стресса и беспокойства. Однако необходимо более масштабное исследование.

Тай-чи очень доступен и требует меньше усилий, чем многие другие виды упражнений. Исследователи обнаружили, что это безопасно и недорого, поэтому это может быть хорошим вариантом, если вы здоровы и испытываете тревогу, связанную со стрессом.

Тай-чи может помочь улучшить ваше настроение, если вы в депрессии или встревожены. Предварительные исследования показывают, что регулярные занятия тай-чи могут уменьшить симптомы тревоги и депрессии. Считается, что медленные, осознанные вдохи и движения положительно влияют на нервную систему и гормоны, регулирующие настроение. Проводятся дальнейшие исследования, чтобы установить четкую связь между тай-чи и улучшением настроения.

Регулярные занятия тай-чи помогут вам лучше спать.

В одном исследовании участвовали молодые люди с тревогой после того, как им были назначены два занятия тай-чи каждую неделю в течение 10 недель. По сообщениям участников, у людей, которые занимались тай-чи, качество сна значительно улучшилось по сравнению с контрольной группой. В этой же группе также наблюдалось снижение симптомов тревоги.

Тай-чи может улучшить сон и у пожилых людей. В исследовании, опубликованном в 2016 году, исследователи обнаружили, что два месяца занятий тай-чи два раза в неделю были связаны с улучшением сна у пожилых людей с когнитивными нарушениями.

Регулярные занятия тай-чи могут привести к потере веса. В одном исследовании отслеживались изменения веса в группе взрослых, занимающихся тай-чи пять раз в неделю по 45 минут. В конце 12 недель эти взрослые потеряли чуть больше фунта без каких-либо дополнительных изменений в образе жизни.

Тай-чи может улучшить когнитивные функции у пожилых людей с когнитивными нарушениями. В частности, тай-чи может помочь улучшить память и исполнительные навыки, такие как концентрация внимания и выполнение сложных задач.

Тай-чи может помочь улучшить баланс и двигательную функцию, а также уменьшить страх падения у пожилых людей. Это также может уменьшить фактические падения после 8 недель практики и значительно уменьшить количество падений после 16 недель практики. Поскольку страх падения может снизить независимость и качество жизни, а падения могут привести к серьезным осложнениям, занятия тай-чи могут принести дополнительную пользу, улучшая качество жизни и общее самочувствие пожилых людей.

Тай-чи может дополнять традиционные методы лечения некоторых хронических заболеваний.

Результаты исследования 2018 года показали, что последовательная практика тай-чи может уменьшить симптомы фибромиалгии у некоторых людей. Участники исследования, которые занимались тай-чи в течение 52 недель, продемонстрировали большее улучшение симптомов, связанных с фибромиалгией, по сравнению с участниками, занимающимися аэробикой. Узнайте о других альтернативных методах лечения симптомов фибромиалгии.

Тай-чи может улучшить некоторые симптомы хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). В одном исследовании люди с ХОБЛ практиковали тай-чи в течение 12 недель. В конце исследования у них улучшилась способность выполнять физические упражнения, и они сообщили об общем улучшении качества жизни.

В рандомизированном контролируемом исследовании с участием 195 человек было обнаружено, что регулярная практика тай-чи снижает количество падений у людей с болезнью Паркинсона. Тай-чи также может помочь вам увеличить силу ног и общий баланс.

Тай-чи — это безопасная форма умеренных физических упражнений, которую вы можете попробовать, если у вас ишемическая болезнь сердца. После сердечно-сосудистых заболеваний регулярные занятия тай-чи могут помочь вам:

• повысить физическую активность
• похудеть
• улучшить качество жизни

В ходе небольшого исследования 2010 года 15 участников с ревматоидным артритом (РА) занимались тай-чи в течение 12 недель. В конце исследования участники сообщили об уменьшении боли, улучшении подвижности и равновесия.

В более раннем исследовании были получены аналогичные результаты у людей с остеоартритом коленного сустава (ОА). В этом исследовании 40 участников с ОА коленного сустава занимались тай-чи по 60 минут два раза в неделю в течение 12 недель. После исследования участники сообщили об уменьшении боли, улучшении подвижности и качества жизни.

По сравнению с физиотерапией тай-чи также оказался столь же эффективным при лечении ОА коленного сустава.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать заниматься тай-чи, если у вас артрит. Возможно, вам придется выполнять модифицированные версии некоторых движений.

Безопасен ли тай-чи?

Тай-чи обычно считается безопасным упражнением с небольшим количеством побочных эффектов. Если вы новичок, после занятий тай-чи вы можете испытывать некоторые боли. Более строгие формы тай-чи и неправильная практика тай-чи связаны с повышенным риском повреждения суставов. Особенно если вы новичок в тай-чи, подумайте о том, чтобы посетить занятия или поработать с инструктором, чтобы снизить риск получения травмы.

Если вы беременны, поговорите со своим лечащим врачом перед началом новой программы упражнений.

Как начать заниматься тай-чи

Тай-чи фокусируется на правильной осанке и точных движениях, которым трудно научиться самостоятельно. Если вы новичок в тай-чи, запишитесь на курсы или найдите инструктора.

Тай-чи преподается в студиях по всей территории США и других стран. Более крупные спортивные залы, такие как YMCA, иногда также предлагают занятия тай-чи.

Выбор стиля тай-чи

Существует пять различных стилей тай-чи, и каждый стиль можно модифицировать в соответствии с вашими целями и личным уровнем физической подготовки. Все стили тай-чи включают непрерывное движение от одной позы к другой.

• Тай-чи в стиле Ян фокусируется на медленных, изящных движениях и расслаблении. Стиль Ян является хорошей отправной точкой для начинающих.
• Тай-чи в стиле Ву делает акцент на микродвижениях. Этот стиль тай-чи практикуется очень медленно.
• Тай-чи в стиле Чен использует как медленные, так и быстрые движения. Этот стиль тай-чи может быть сложным для вас, если вы новичок в практике.
• Тай-чи в стиле Солнца во многом похож на стиль Чен. Солнечный стиль включает в себя меньше приседаний, ударов ногами и руками, что делает его менее требовательным к физическим нагрузкам.
• Тай-чи в стиле Хао — менее известный и редко практикуемый стиль. Этот стиль тай-чи определяется акцентом на точное положение и внутреннюю силу.

Чем тай-чи отличается от йоги?

Тай-чи делает акцент на плавных движениях и уходит корнями в китайскую культуру. Йога фокусируется на позировании и возникла в Северной Индии.

И тай-чи, и йога представляют собой формы упражнений, включающие медитацию и глубокое дыхание, и имеют схожие преимущества, например:

• снимают стресс
• улучшают настроение
• улучшают сон

приносят пользу как здоровым взрослым, так и взрослым, живущим с хроническим заболеванием.

Преимущества тай-чи включают:

• лучший сон
• потеря веса
• улучшение настроения
• лечение хронических заболеваний

Если вы хотите попробовать тай-чи, инструктор может помочь вам начать заниматься. Занятия проводятся в специализированных студиях, культурных центрах и спортзалах.

Судоку поможет вашему мозгу оставаться молодым

Авторы редакции Healthline, 22 мая 2019 г.

Поделиться на PinterestЛюди, у которых была привычка разгадывать кроссворды или судоку, обладали более острым мышлением. Getty Images

Новое исследование добавляет больше доказательств того, что головоломки могут быть эффективны для здоровья мозга.

Однако вердикт о том, как они могут помочь нам в долгосрочной перспективе или могут ли они помочь предотвратить ухудшение когнитивных функций, еще не вынесен.

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Международном журнале гериатрической психиатрии, чем больше люди старше 50 лет участвуют в таких играх, как судоку и кроссворды, тем лучше работает их мозг.

Исследователи изучили данные примерно 19 100 участников исследования PROTECT, чтобы узнать, как часто они решали головоломки со словами и числами. Затем они использовали серию тестов для оценки внимания, памяти и рассуждений.

Короче говоря, чем больше людей разгадывали головоломки, тем лучше они справлялись с тестами.

У людей, которые разгадывают головоломки, функция мозга на 10 лет моложе их возраста, согласно результатам исследований. В тестах на кратковременную память у тех, кто собирал головоломки, функция мозга была эквивалентна восьми годам моложе.

Анализ перекрестных данных оценил тестирование примерно на 19 000 человек . Данные были предоставлены самими собой, и участники прошли когнитивное тестирование онлайн.

“ Улучшения особенно заметны в скорости и точности их выполнения. В некоторых областях улучшение было весьма значительным», — сказала доктор Энн Корбетт, ведущий автор и преподаватель деменции в Медицинской школе Университета Эксетера.

«Мы не можем сказать, что игра в эти головоломки обязательно снижает риск слабоумия в более позднем возрасте», — сказал Корбетт. «Но это исследование подтверждает предыдущие выводы, указывающие на то, что регулярное использование головоломок со словами и числами помогает нашему мозгу работать лучше и дольше».

Исследователи хотят следить за участниками по прошествии времени. Они также хотят оценить влияние интенсивности головоломки, а также учитывать, как долго люди занимаются головоломками.

Доктор Джерри Д. Эдвардс, профессор Университета Южной Флориды в Тампе, который изучает мозговые игры и познание, сказал, что, поскольку исследование является корреляционным, а не рандомизированным, это не означает, что игры улучшают познание .

«Вполне вероятно, что людям с более развитыми когнитивными способностями нравятся эти занятия и они склонны к ним», — сказала она Healthline.

«Кроме того, люди без когнитивных нарушений участвуют в этих действиях, но когда они испытывают когнитивные нарушения, они, скорее всего, перестанут это делать, потому что они разочаровывают или вызывают трудности», — сказала она.

Она отметила исследование, которое показало, что когнитивная активность в пожилом возрасте может быть буфером от упадка. Она также процитировала исследование, которое показало, что ухудшение когнитивных функций может привести к снижению образа жизни, включая социальную активность.

Согласно большому рандомизированному клиническому исследованию, компьютеризированная когнитивная тренировка, нацеленная на скорость обработки информации, лучше защищала пожилых людей от ухудшения со временем по сравнению с кроссвордами, отметил Эдвардс.

«Учитывая, что вербальные способности имеют тенденцию улучшаться с возрастом, мы, как правило, лучше играем в словесные игры в нормальном старении», — сказал Эдвардс. «С другой стороны, некоторые когнитивные навыки, которые имеют тенденцию к снижению с возрастом, — это быстрота мышления, рассеянное внимание, игнорирование отвлечений и переключение нашего внимания. С возрастом важно бросать вызов нашему мозгу такими задачами».

Она поощряет когнитивную стимуляцию, но сказала, что ей неизвестно о каких-либо данных рандомизированных контролируемых испытаний, подтверждающих, что она может улучшить когнитивные функции или в долгосрочном плане снизить риск снижения когнитивных функций или деменции.

Доктор Джессика Лангбаум, исследователь болезни Альцгеймера из Аризоны и заместитель директора Инициативы по предотвращению болезни Альцгеймера, сказала, что есть доказательства того, что выполнение когнитивно-стимулирующих действий, таких как решение головоломок, может улучшить наши способности, такие как мышление, внимание и рассуждения.

«Однако мы не знаем, является ли это прямой причинно-следственной связью», — сказал Лангбаум Healthline. «Мы также не знаем, задерживает ли участие в этих мероприятиях или предотвращает возникновение когнитивных нарушений, таких как слабоумие или слабоумие из-за болезни Альцгеймера».

Она сказала, что результаты исследования были интересными, но отметила, что данные были предоставлены ею самостоятельно, что может быть не совсем надежным.

Ключевой концепцией как нормального старения мозга, так и слабоумия (включая болезнь Альцгеймера) является то, что наша способность функционировать является балансом патологии головного мозга и когнитивной силы мозга, объясняет доктор Гаятри Деви, невролог, специализирующийся на нарушениях памяти в Lenox Hill. Больница в Нью-Йорке.

«Когда патология является подавляющей, что происходит при агрессивной деменции, никакая сила мозга не может помочь замедлить прогрессирование», — сказала она.

«К счастью, большинство видов слабоумия и болезни Альцгеймера прогрессируют медленно, и мы можем укрепить силу нашего мозга или когнитивный резерв, чтобы либо отсрочить начало слабоумия, либо полностью предотвратить его».

Как убрать жир с живота женщине, накачать пресс — упражнения для девушек в домашних условиях — 28 июля 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Пресс будет гореть.

В тренировочном процессе многих спортсменов проработка мышц пресса занимает одну из лидирующих позиций. Часто запрос на плоский пресс находится сразу после проработки ягодичных мышц: большинство людей хотят получить стройный подтянутый живот и талию. Как проработать мышцы пресса разбираемся вместе с тренером сети спортивных студий REBOOT Сабиной Загорняковой.

Как убрать живот и бока: рекомендации по похудению от тренера

Мышцы пресса: анатомия

Мышцами пресса называют мышцы живота, к которым относятся:

• мышцы боковых стенок живота (наружная косая, внутренняя косая, поперечная),
• мышцы передней стенки (прямая, пирамидальная),
• мышцы задней стенки (квадратная мышца поясницы).

shutterstock. com

Мышцы живота выполняют следующие функции:

• сужают брюшную полость и оказывают давление на заключенные в ней внутренности, образовывают брюшной пресс;
• благодаря тонусу мышц брюшного пресса, внутренние органы удерживаются в правильном положении;
• прямые мышцы живота сгибают позвоночный столб и туловище;
• косые мышцы живота принимают участие во вращении позвоночного столба с грудной клеткой;
• мышцы живота участвуют в дыхательных движениях: прикрепляясь на ребрах, они оттягивают последние книзу, содействуя выдыханию.

Эффективные упражнения для проработки мышц пресса

Упражнения могут быть использованы как отдельная полноценная тренировка на мышцы пресса. В этом случае каждое упражнение необходимо выполнять по 15-20 повторений, если речь идет о динамичных упражнениях, и от 30 секунд до минуты в статичных, повторить два-три круга по состоянию и самочувствию.

shutterstock.com

Также упражнения могут быть использованы по-отдельности, если тренировка включает в себя проработку других мышечных групп.

Скручивания в центр и в диагональ с чередованием

При выполнении упражнения следите за положением поясницы: она должна быть максимально прижата к полу. Подъем корпуса происходит на выдохе без рывка, шея расслаблена, выбирайте подходящую вам амплитуду. Если мышцы пресса пока не обладают достаточной силой, необходимо подняться вверх и оторвать от пола всего два-три позвонка, не напрягая мышцы шеи. Если вы чувствуете, что пресс достаточно сильный, можете увеличить амплитуду движения и подняться выше. Повторите 15-25 раз.

Опускание прямых ног в нижнюю точку, не касаясь пола

Упираясь в предплечья, начните опускать по одной ноге в нижнюю точку, чередуя ногу каждый раз. Повторяйте 15-25 раз.

Тренировка для плоского живота. Упражнения, которые прокачают пресс и сделают его красивее

V-складка с разведением ног

Подтягивайте колени к груди, с выдохом выпрямляйте ноги в коленях и разведите их в сторону. Повторить 15-20 раз.

shutterstock.com

Статическое удержание прямых ног на весу.

Чем ниже находятся ноги, тем тяжелее удерживать это положение. Попробуйте начать с удержания ног под углом 45 градусов и опускать их, пока не почувствуете, что не можете держать колени в разогнутом положении. Минимальное время выполнения упражнения от 20 секунд.

Различные вариации планок

Это динамическая планка с переходом с предплечий на прямые руки. Обратите внимание на положение кистей: они должны смотреть по направлению расположения вашего туловища, ладони и предплечья должны быть расположены точно под плечом. Не собирайте кисти в «замок», когда опускаетесь на предплечья. Пресс держите в тонусе, таз не проваливайте и не прогибайте поясницу. Положение тела от головы до стоп должно быть похоже на прямую линию. Данное упражнение лучше выполнять от 40 секунд до полутора минут.

shutterstock.com

Планка на предплечьях с касанием коленями пола

Займите положение планки, отрегулируйте положение тела, начните сгибать правое колено, коснитесь им пола, затем выпрямите его и то же самое проделайте левым. Далее два колена согнуты касаются пола два раза. Один подход нужно выполнять минимум 40 секунд, сделайте два-три повторения.

Комплекс упражнений для плоского живота и сильного пресса

🥑 ЗОЖ? Рассказываем про него просто и доступно в нашем Телеграм, подписывайтесь!

Статические упражнения на пресс для женщин и мужчин

Классическая прокачка пресса в основном предназначена для увеличения прямой мышцы живота и формирования кубиков. Тем не менее, основная задача абдоминальной зоны совершенно другая. Она не только отвечает за сгибание корпуса, но и защищает жизненно важные органы. Также участвует в процессе дыхания и выполняет другие важнейшие функции. Потому именно статические упражнения на пресс позволяют добиться максимального укрепления области живота.

Содержание

1. Польза и недостатки статических упражнений для пресса
2. Топ 7 статических упражнений для пресса
3. 1. Удержание поднятых ног сидя
4. 2. Планка
5. 3. Лодочка
6. 4. Боковая планка
7. 5. Планка с упором в стену
8. 6. Скручивание с упором в стену
9. 7. Обратная планка
10. Рекомендации для женщин и мужчин
11. Статические упражнения для пресса в видео формате

Почти все движения для пресса разделяют на статические (изометрические) и динамические. Основным критерием является условие сокращения мышцы. В случае статического напряжения пресса, мышечные волокна нагружаются, но при этом сокращение мышцы отсутствует.

Основные преимущества статических движений:

• Проработка всех слоев мышц, в том числе и глубинных.
• Выраженное развитие мышечной выносливости.
• Улучшение умения удерживать корпус и не утомляться на протяжении длительного времени.
• Приведение мышц в тонус, укрепление брюшной стенки.
• Нормализация работы внутренних органов, профилактика их смещения.
• Снижение рисков травмировать или перегружать поясницу, особенно при ослабленном прессе.
• Быстрое прогрессирование.

Последний пункт является одновременно преимуществом и недостатком. В статических нагрузках действительно можно быстро прогрессировать, но это же приведет к тому, что спортсмен вскоре упрется в планку развития. Если в обычных упражнениях с весом для компенсации мышечной адаптации существует прогрессия нагрузки, то в статических движениях задача усложняется.

Например, если стоять в планке 1 или 2 минуты, повышение времени удержания позы уже не будет давать линейного прогресса, так как нагрузку будут брать на себя другие мышцы. Как следствие, спортсмен стабильно увеличивает время в подходе, но не получает от этого соответствующей отдачи. Потому единственными способами как-то нивелировать этот недостаток является постоянное усложнение техник или использование утяжелителей.

Лучшие изометрические движения для абдоминальной зоны.

1. Удержание поднятых ног сидя

Несмотря на свою простоту, это движение считается одним из лучших. Оно отлично прорабатывает весь массив живота, с акцентом на прямую мышцу. Также его главное преимущество в том, что мышцы удерживаются в согнутом положении, то есть когда прямая мышца живота уже сокращена.

Техника:

1. Садитесь на пол, отклонитесь назад и упритесь на локти.
2. Сведите ноги вместе и поднимите их вверх под углом 30 градусов.
3. Удерживайте позицию на максимально возможное время.

Для усложнения повышайте угол подъема ног или ложитесь спиной на пол (руки за голову).

2. Планка

Самое распространенное упражнение. Планка хорошо прорабатывает область живота, но имеет минус – нагрузка распределяется на другие мышцы, особенно если стоять в позе более 60 секунд.

Техника:

1. Примите упор на локти и носки. Слегка округлите спину, чтобы живот был немного скрученным.
2. Удерживайте позицию на протяжении 40-60 секунд (или до полного утомления).

Главное правило – корпус не должен быть прямым. При такой позиции нагрузка в большей степени ложится на поясницу и спину, что может вызвать определенные проблемы. Для переключения фокуса на пресс необходимо слегка согнуть корпус, чтобы сильнее включалась прямая мышца живота.

Для усложнения делайте позу на одной ноге.

3. Лодочка

Очень тяжелое упражнение, которое при правильном подходе легко «убьёт» пресс даже у продвинутых атлетов.

Техника:

1. Ложитесь на пол, сведите руки и ноги вместе. Поднимите руки вверх под углом 30-40 градусов, ноги – 45-50 градусов.
2. Удерживайте положение, напрягая мышцы живота на максимально длительное время.

Для усложнения задачи слегка опустите ноги, чем ближе они будут к полу, тем сложнее станет упражнение.

4. Боковая планка

Аналог обычной планки, но с акцентом на косые мышцы живота.

Техника:

1. Упритесь на локоть (бицепс находится перпендикулярно полу) и стопы, боком по направлению к полу. Тело формирует прямую линию.
2. Удерживайте позицию на протяжении всего времени подхода.
3. Повторите такой же по времени сет на другую сторону.

Подробнее о боковой планке →

5. Планка с упором в стену

Продвинутый вариант планки. Его отличие заключается в том, что ноги необходимо упереть в стену. Тело находится параллельно полу, из-за чего создается дополнительная нагрузка на все мышцы. Крайне важно использовать мягкие подушки или кариматы на первых порах, так как ноги могут соскальзывать.

6. Скручивание с упором в стену

Одно из самых изнурительных упражнений для пресса. В отличие от других позиций, в этом движении нагрузка удерживается в прессе при сокращенных мышцах.

Техника:

1. Упритесь на руки так, чтобы таз находился в воздухе. Сведите ноги вместе и упритесь ими в стену так, чтобы стопы находились на уровне лица. Бедра прижаты к корпусу.
2. Удерживайте положение до полного утомления или на протяжении отведенного времени.

7. Обратная планка

Это упражнение больше выступает как поза для проработки всех мышц кора, а не конкретно пресса. Её преимущество в равномерной нагрузке делает такую вариацию планки очень полезной.

Техника:

1. Упритесь ладонями в пол на прямых руках. Выставите ноги вперед и примите упор на пятки. Тело должно формировать прямую линию, голова и шея в нейтральном положении (не задирать вперед, это приведет к переизгибу в шейном отделе).
2. Удерживайте позицию на протяжении всего сета.

Важно следить, чтобы таз не провисал вниз, это существенно снизит пользу позиции для мышц живота. Также дополнительно старайтесь концентрировать нагрузку на прессе.

Подробнее о технике обратной планки →

Рекомендации для женщин и мужчин

Подход к тренировке живота статическими движениями одинаковый, как для мужчин, так и для женщин. Исключение составляют лишь случаи послеродового или послеоперационного восстановления, когда некоторые нагрузки на живот могут быть противопоказанными.

Основной сложностью в статических упражнениях является прогрессия нагрузок. Обычно для усложнения упражнений и создания более сильного напряжения применяют:

• Утяжелители.
• Более сложные техники.
• Повышение времени под нагрузкой.

Тем не менее, к повышению времени для удерживания позиции стоит относится как к дополнительному, а не основному способу обеспечения прогрессии нагрузки. Намного лучше выполнять 5-7 сетов по 1 минуте с отдыхом, чем пытаться выстоять 5-7 минут за один подход.

Также тренировку со статическими нагрузками рекомендуется делать отдельно от «динамики».

А также читайте:
Эффективные упражнения для пресса →
Упражнения на пресс стоя →
Статические упражнения для всего тела →
Упражнения для растяжки мышц живота →

Упражнения для брюшного пресса для девочек-подростков

• Поделиться на Facebook

Многие девочки-подростки борются с проблемами веса в старших классах, когда время на занятия и домашние задания увеличивается, а время на физические упражнения ограничено. Область живота является распространенным проблемным местом среди девочек в этом возрасте. Сочетание здорового питания с сердечно-сосудистыми и силовыми упражнениями сжигает калории и тонизирует мышцы для снижения веса. Подростки должны проконсультироваться с врачом перед началом любой новой диеты или программы тренировок.

Скручивания

Скручивания — это классическое упражнение для брюшного пресса, не требующее никакого оборудования, которое девочки-подростки могут делать где угодно. Чтобы сделать кранч, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки под голову, чтобы поддержать шею. Напрягите пресс и оторвите верхнюю часть тела от пола на несколько дюймов. Задержитесь на секунду или две и опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 12 повторений, три раза в неделю.

Доски

Планки задействуют мышцы живота, потому что они бросают вызов вашему равновесию. Для выполнения планки лягте на живот, вытянув ноги за спину и уперев предплечья в пол, согнув локти. Напрягите мышцы живота и поднимите тело от пола, балансируя на предплечьях и пальцах ног. Держите спину прямо, не выгибайте и не прогибайте спину. Задержите движение на пять секунд и опустите, чтобы завершить. По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте планку дольше.

Приседания

Помимо укрепления мышц живота, приседания также тренируют ноги и ягодицы. Это полезно для девочек-подростков, которые занимаются видами спорта, требующими силы ног, такими как легкая атлетика и футбол. Чтобы сделать присед, встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Согните тело в бедрах и опустите тело, как будто вы садитесь на стул. Остановитесь, когда ваши колени достигнут угла 90 градусов, и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Делайте 12 приседаний три раза в неделю.

Стойки на одной ноге

Стойки на одной ноге не требуют никакого оборудования, и вам потребуется минимальное пространство для выполнения движений. Тем не менее, включение их в вашу тренировку в первую очередь задействует мышцы живота. Чтобы сделать стойку на одной ноге, встаньте, расставив ноги на пару дюймов, слегка согнув колени. Поднимите одну ногу от земли примерно на 3-6 дюймов, согнув при этом колено. Удерживайте ногу в воздухе 10–15 секунд, прежде чем опустить ее в исходное положение. Повторите движение с противоположной ногой.

Справочные материалы

• MayoClinic.com: Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее
• Центры по контролю и профилактике заболеваний: Сколько физической активности нужно детям?
• Американский совет по упражнениям: силовые тренировки для детей: руководство для родителей и учителей . Она охватывает множество тем, включая воспитание детей, питание, психическое здоровье, садоводство, еду и ремесла. Мартинес имеет степень магистра психологии.

  Изображение предоставлено

  Comstock Images/Comstock/Getty Images

  ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

  Другие статьи

  10 простых, но эффективных упражнений для пресса для девушек, которым не хватает усилий .

  .. 10 простых, но эффективных упражнений для пресса для девушек, которым не хватает усилий Усилия…

  Эти 10 простых, но эффективных упражнений идеально подходят для девушек, которым не хватает усилий. По словам Берди, быстрого решения для накачки пресса не существует, но секреты сжигания жира на животе кроются в этих тренировках — все, что вам нужно сделать, это придерживаться их и следовать этим нежным, но эффективным движениям, если вы полны сил. новичок. С последовательностью вы будете готовы к бикини в кратчайшие сроки! Посмотрите эти уроки по упражнениям на пресс, чтобы увидеть результаты!

  ---

  1 Цепь набивных мячей

  Когда Джанет Дженкинс хочет сосредоточиться на прессе, она добавляет к своей тренировке цепь набивных мячей. И как личный тренер Серены Уильямс, Келли Роуленд и Джорданы Брюстер, она знает, о чем говорит. Выполнив эту серию движений, включая подтягивания пресса, отжимания и складные ножи, три раза, дополнительное сопротивление, обеспечиваемое блестяще реалистичным медицинским мячом, поможет привести ваш животик в тонус еще быстрее.

  Следуйте этой 10- или 20-минутной интервальной тренировке всего тела с набивным мячом.

  2 Butterflies

  Николь Винхоффер, бывший личный тренер Мадонны и бродвейской танцовщицы, может многому нас научить в отношении удивительного пресса. Скручивания, подобные бабочке, когда вы сводите колени вместе и одновременно поднимаете верхнюю часть тела, отлично проработают верхнюю часть пресса.

  Следуйте этой тренировке на растяжку бедер сидя:

  ---

  3 Прыжки

  Помните, как весело вы раньше прыгали на детской площадке? Что ж, это также отличный способ привести в форму все ваше тело, особенно пресс, который будет сокращаться, чтобы стабилизировать ваши прыжки. Следуйте за ди-джеем и основателем HBFIT.com Ханной Бронфман, ведите и смешивайте свой свинг. Держите действие в запястьях, а не в руках.

  В этом уроке вы обязательно сожжете много калорий, выполняя упражнения с высоким подъемом колена.

  ---

  4 Обшивка

  Обшивка очень полезна для вашего кора, и вы можете делать ее где угодно и где угодно. Это простое упражнение, но это не значит, что оно легкое. Сосредоточьтесь на своей форме и убедитесь, что ваш кор задействован; в противном случае вы просто будете оказывать нежелательное давление на плечи и руки. Если вы новичок, начните с позы с согнутыми коленями и продвигайтесь к выпрямленным ногам.

  Следуйте этой трехминутной идеальной планке:

  ---

  5 скручиваний

  В то время как Кайла Итсинес выступает за то, чтобы работать всем телом, а не зацикливаться только на одной области, гуру бикини знает, насколько плоский живот может изменить сделать к вашей уверенности и прогресса. Повороты — действительно важная часть тонизирования живота, обеспечивающая укрепление боковых косых мышц, а также брюшного пресса в центре.

  Эта тренировка пресса: V-Sits с русским твист комбо идеально подходит для избавления от любовных ручек!

  6 боковых планок

  После того, как вы освоите обычные планки, если вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнять боковые планки, которые заставят ваше тело работать усерднее, чтобы сохранять устойчивость. Чтобы по-настоящему продвинуться вперед, включите подъемы рук и ног. Просто убедитесь, что ваше ядро ​​​​все время задействовано, чтобы максимально использовать это упражнение с собственным весом.

  Вот 15 вариаций боковой планки для плоского живота:

  ---

  7 скручиваний на одной ноге

  Существует бесчисленное множество способов модифицировать скручивания, большинство из которых включает подъемы ног или движения, которые повышают уровень сложности и проработайте нижние, а также верхние мышцы живота.

  В этом учебном пособии по скручиванию одной ногой шаг за шагом вы получите идеальное скручивание:

  ---

  8 Альпинисты

  Альпинисты боятся даже самых увлеченных HIIT-тренеров, но в этом случае боль определенно стоит того. Они укрепят ваш брюшной пресс и одновременно сожгут жир, помогая вам добиться плоского живота в два раза быстрее.

  Альпинисты — отличное кардиоупражнение. Чем быстрее вы идете, тем быстрее ваш пульс.

  ---

  9 прыжков на ящик

  Прыжки — это большое испытание, так как ваш пресс автоматически включается, чтобы держать вас в вертикальном положении и сохранять равновесие. Начните с ящика высотой не более трех футов и действительно сконцентрируйтесь на правильной форме, прежде чем начнете увеличивать высоту.

  Прыжки на ящик — это когда вы прыгаете на что-то, будь то ящик или скамейка в парке. Обязательно контролируйте посадку.

  ---

  10 Берпи со становой тягой

  Обычные бурпи приводят в тонус почти все тело, включая пресс. Но с небольшой модификацией они становятся суперусилителями. Включение становой тяги в ваши повторения заключается в том, чтобы задействовать ваше ядро, когда вы работаете с весами, напрягая и укрепляя эти глубокие мышцы живота.

  Держите позвоночник прямым и слегка согнутым, чтобы правильно выполнить становую тягу после бёрпи.

  Какое из этих простых, но эффективных упражнений на пресс вам понравилось больше всего? Как вы думаете, какая тренировка на пресс самая лучшая? Расскажите нам в комментариях ниже!

  Пожалуйста, оцените эту статью

  ☆☆☆☆☆

  • ABS

  ---

  Популярные

  Связанные

  Недавние

  Почему знаменитости не должны быть ролевыми моделями .

Метод Бейтса по восстановлению зрения

Содержание

• Кто такой Уильям Бейтс
• Методика восстановления зрения Шичко-Бейтса
• Метод Бейтса по восстановлению зрения
• Упражнения для глаз по Бейтсу
• Пальминг
• Метод «Воспоминания»
• Упражнение «Мыслеформа»
• Гимнастика для глаз
• Движения-повороты
• Соляризация
• Противопоказания к методике Бейтса
• Мнение эксперта
• Выводы

Статистика ВОЗ неутешительна — более 2 миллиардов человек страдают проблемами со зрением. За последние 10 лет цифра людей с нарушениями рефракции (близорукостью, дальнозоркостью, астигматизмом) постоянно растет. Один из главных факторов, который прямо на это влияет — использование компьютеров и гаджетов. Мы по много часов проводим за компьютером на работе, потом переключаемся на смартфон, где скролим ленту новостей и сидим в социальных сетях. Наши глаза находятся в постоянном напряжении.

Методика Уильяма Бейтса направлена как раз на снижение напряжения глазных мышц. По теории Бейтса, нарушения рефракции развиваются в силу постоянного напряжения шести глазодвигательных мышц. Для нивелирования напряжения ученый в свое время предложил ряд упражнений, которые, по его теории, могут помочь сохранить зрение.

Кто такой Уильям Бейтс

Уильям Бейтс – врач-офтальмолог, который жил на стыке 19 и 20 веков. Много лет работая офтальмологом и подбирая очки, врач заметил, что даже очковая коррекция зрительных нарушений не до конца справлялась с задачей. Пациенты возвращались с жалобами на снижение остроты зрения и просили подобрать более сильную оптику. При этом Бейтс наблюдал тенденцию, что у тех людей, которые не носили очки вовсе, острота зрения улучшалась. Офтальмолог сделал вывод, что зрение вдаль у человека ухудшается на фоне длительного напряжения поперечных глазодвигательных мышц. Дальнозоркость же, по мнению врача, наоборот возникает из-за перенапряжения продольных мышц глаза.

На основе своих заключений офтальмолог разработал методику поочередного расслабления и напряжения разных глазных мышц. Бейтс пришел к выводу, что первым этапом на пути к восстановлению зрения лежит покупка более слабых очков или линз. Офтальмолог полагал, что такая практика поможет тренировке глазных мышц.

Кроме того, Уильям Бейтс считал, что эмоциональное состояние тоже влияет на зрительные функции. Офтальмолог говорил о психоэмоциональном стрессе, внутреннем напряжении.

По мнению Бейтса, более слабые очки вкупе с регулярным выполнением определенных упражнений и сохранение эмоциональной устойчивости поможет восстановить зрение.

Методика восстановления зрения Шичко-Бейтса

Геннадий Шичко был одним из последователей Уильяма Бейтса, поддержавшим его теорию коррекции зрительных функций. Шичко был советским психоаналитиком и физиологом. Шичко считал, что в борьбе с проблемами зрения ведущая роль принадлежит нормализации эмоционального состояния человека, купированию стрессов.

Именно Геннадий Шичко дополнил методику Бейтса мотивационными утверждениями, которыми нужно было подкреплять выполнение упражнений для глаз. Причем Шичко призывал пациентов записывать мотивирующие на успех фразы в дневник перед сном по несколько раз. Следующим этапом после этого, по методике Шичко, было выполнение пальминга для глаз.

Метод Бейтса по восстановлению зрения

Бейтс был первым, кто разработал систему упражнений по восстановлению зрения, все остальные, кто впоследствии этим занимались, были его последователями.

Суть методики Бейтса в том, что упражнения необходимо делать в определенной последовательности и каждый день на протяжении конкретного периода. Только там, по словам офтальмолога, они возымеют эффект. Немаловажным аспектом в стратегии сохранения зрения является и замена сильных очков и линз на более слабые. Упражнения нужно делать либо без очков, либо в тех, которые являются более слабыми.

Помимо прочего, Бейтс считал, что за аккомодацию, то есть способность наших глаз фокусироваться на близких и удаленных объектах, отвечает не хрусталик, а глазодвигательные мышцы. Такая теория, конечно, не верна и не имеет под собой научных оснований.

Упражнения для глаз по Бейтсу

Пальминг 

Одно из самых популярных упражнений по Бейтсу — это пальминг. О нем часто говорят популяризаторы методики в современных реалиях. Суть пальминга в том, что нужно прикрыть веки ладонями, тем самым защищая глаза от попадания вредного воздействия света на сетчатку. Перед этим рекомендуется предварительно разогреть ладони друг о друга. Во время пальминга человеку нужно представлять темные круги, разные геометрические фигуры. Это является своего рода медитацией, которая успокоит сознание и поспособствует более эффективному результату упражнения. Пропагандисты данной методики рекомендуют выполнять пальминг перед сном.

Метод «Воспоминания»

Смысл метода «Воспоминания» в том, что когда мы представляем какое-то яркое воспоминание из нашей жизни, это способствует расслаблению нашей психики. По теории Бейтса, расслабление психики, в свою очередь, снимает нагрузку с мышц глаза.

Практики данной методики рекомендуют вспоминать событие до мельчайших подробностей: вкус, запах, цвет, пережитые эмоции.

Упражнение «Мыслеформа»

Суть упражнения в том, чтобы воображать различные бесформенные образы. Они обязательно должны быть нечеткими, размытыми. После мысленного представления следует проверка зрения. Для этого можно распечатать буквенную таблицу Сивцева, расположить ее на уровне глаз на расстоянии пяти метров. Задача — постараться разглядеть нижние строчки.

Практику необходимо закончить пальмингом.

Гимнастика для глаз

Гимнастика включает перечень упражнений, направленных на снятие напряжения с глаз.

1. Взгляд «Вверх-вниз». 
2. «Вправо-влево». 
3. Перемещение взгляда по диагонали. Задача — водить глазами по диагонали по разным траекториям. 
4. Рисовать взглядом прямоугольник. Направлять взгляд таким образом, чтобы «рисовать» глазами прямоугольную фигуру. 
5. Будильник. Вообразите, что ваше лицо — это циферблат часов. Ваш нос — это центральная часть часов, где располагаются стрелочки. Смысл упражнения в том, чтобы перемещать направление взгляда по воображаемым точкам — 12 часов, 3 часа, 6 часов и 9 часов.
6. Упражнение — змейка. Нужно перемещать взгляд по траектории волны. Змейку нужно сделать несколько раз подряд. 
7. Движение глаз по спирали. Необходимо плавно направлять взгляд от центра к краям окружности. 
8. Упражнение «глобус» — вообразите, что видите перед глазами глобус. Мысленно сфокусируйте взгляд на экваторе и так же мысленно вращайте глобус глазами вокруг своей оси.

Параллельно с обычной зрительной гимнастикой, по теории Бейтса, важно выполнять дыхательные упражнения, чтобы успокоить нервную систему. Ведь стресс, согласно воззрениям Бейтса и Шичко, влияет на развитие аномалий рефракции.

Движения-повороты

Необходимо поставить ноги на ширине плеч и разворачивать тело на 90 градусов в одну и в другую стороны. При этом важно сохранять дыхание ровным и спокойным, взгляд не должен фокусироваться на конкретных объектах, а должен быть в неком расфокусе. Рекомендуется делать до 100 поворотов утром и вечером.

Соляризация

Офтальмолог Бейтс считал, что УФ-излучение благотворно для глаз и был противником солнцезащитной оптики. Это убеждение является в корне неверным. Ультрафиолетовое излучение, исходящее от солнца, пагубно влияет на сетчатку, поэтому офтальмологи рекомендуют носить темные очки в любое время года в солнечную погоду.

Противопоказания к методике Бейтса

Прежде чем выполнять упражнения по методике Бейтса, обратитесь к офтальмологу за консультацией. У метода есть определенные противопоказания, которые нужно учитывать перед гимнастикой. К ним относятся:

• высокие степени близорукости, дальнозоркости, астигматизма; 
• отслойка сетчатки;
• высокое внутриглазное давление;
• слабые сосуды глаз.

Важно понимать, что метод Бейтса не признан официальной доказательной медициной. Нет клинических исследований, которые подтвердили бы корреляцию между регулярной гимнастикой для глаз и улучшением остроты зрения. Упражнения способны лишь снять усталость с глаз, напряжение, но повлиять на зрительную функцию — нет.

Гурмизов Евгений Петрович

Главный врач клиники «Эксимер» в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук

Методика восстановления зрения по Бейтсу и Шичко не имеет под собой научного основания. Нет доказательных подтверждений, что выполнение данных упражнений влияет на остроту зрения.

Более того, некоторые практики могут оказать пагубное влияние на орган зрения. Это касается рекомендаций использовать более слабую оптику для якобы тренировки глазных мышц и, например, соляризации. Длительное воздействие ультрафиолетового излучения повышает риск повреждений сетчатки и развития серьезных заболеваний глаз — катаракты, возрастной макулярной дегенерации.

Нужно с осторожностью относиться к не доказанным медициной методикам и при наличии проблем со зрением обращаться к квалифицированному офтальмологу. Только врач с помощью современных диагностических методик и способов лечения решит проблему пациента безопасно и наиболее эффективно.

Выводы

Стратегия восстановления зрения по заветам Уильяма Бейтса может быть полезна только в качестве профилактической меры. Научно доказанными способами исправления зрения являются очковая и контактная коррекция, рефракционные операции (лазерная коррекция зрения, рефракционная замена хрусталика, имплантация факичных линз), ортокератологическая терапия.

Перед применением методики проконсультируйтесь со специалистом и пройдите комплексное диагностическое обследование. Забота о зрении требует профессионального подхода.

Оценка статьи: 4.9/5 (61 оценок)

Оцените статью

Запись оценки…

Спасибо за оценку

упражнения для восстановления зрения Всё про глаза, заболевания, диагностика и лечение, диагностика глазных заболеваний

Упражнения Бейтса , по утверждению автора, направлены на такие заболевания глаз, как близорукость, дальнозоркость или астигматизм. По некоторым заявлениям, при применении методики Бейтса были получены положительные результаты у пациентов с пресбиопией («возрастной дальнозоркостью»).

Ниже приводится несколько упражнений по Бейтсу, которые помогут Вам составить представление о методике.

ПАЛЬМИНГ

Бейтс утверждает, что только исключив весь свет, проникающий в сетчатку, можно добиться полного расслабления глаз. Для этого он разработал специальное упражнение — «Пальминг» (от англ. Palm – «ладонь»)

Упражнение  N 1

Взгляните на изображение или букву в таблице или книге с удобной дистанции. Потом прикройте глаза и представьте этот объект. Признаком успешного освоения упражнения является более темный оттенок реального изображения. Повторяйте это упражнение, представляя объект в более темном цвете. Чем более темным будет представляемое изображение, тем проще его вспоминать.

Упражнение N 2

Представьте палитру различных цветов: зеленый, желтый, голубой, красный, белый и другие. Интенсивность цвета должна быть максимальной. Каждый цвет представляйте не более одной секунды. Продолжительность упражнения от пяти до десяти минут.

Во время упражнения можно мысленно считать про себя до ста.

Это упражнение Бейтс рекомендует делать в свободное время, ограничений на частоту нет. Пальминг можно использовать в качестве профилактики и снятия зрительного утомления, психического напряжения, перед сном.

ВОСПОМИНАНИЯ

Бейтс предполагает тесную взаимосвязь между человеческой психикой и состоянием зрения. При нормализации психического состояния зрение человека нормализуется. При возбужденном состоянии психики глаза не могут расслабиться и находятся в постоянном напряжении. По мнению Бейтса, в процессе воспоминания психика человека расслабляется, а зрение при этом улучшается.

Упражнение  N 3

Мысленно представьте красивый цветок. Это будет один объект. Далее расширяйте своё представление на деталях цветка – лепестках, листьях, стебле. Представьте насекомых ползающих по представленному растению, проследите их путь, чем они занимаются.

Выполнение данного упражнения по Бейтсу может длиться достаточно долго, не вызывая напряжения. Объект, который Вы будете представлять, должен находиться на таком расстоянии, чтобы все представляемые объекты были видны четко, без напряжения. Это упражнение Бейтс рекомендует сочетать с пальмингом.

Упражнение N 4

(с использованием таблицы)

Разместите таблицу Сивцева для проверки зрения перед собой, на расстоянии от трех до 6 метров в хорошо освещенном месте. Спокойно, без усилий прочитайте видимые строки. Посмотрите на самую мелкую букву, которую удалось отчетливо разглядеть, сделайте в это время пальминг, наряду с воспоминаниями об этом объекте. Цвет буквы нужно представлять как можно темнее. Раскройте глаза и посмотрите на ту самую букву: она должна быть более четкой, чем до выполнения упражнения. Повторите упражнение, стараясь разглядеть всё более мелкие буквы. Уделяйте внимание качеству исполнение пальминга, здесь от него зависит многое.

Упражнение N 5

(с использованием таблицы)

Как одно из упражнений для восстановления зрения по методу Бейтса рекомендуют вспоминать мелкие черные знаки: цифры и буквы. Сначала нужно посмотреть на крупную букву вверху таблице, после чего необходимо представить букву меньших размеров, но более темную. После выполнения этого упражнения, мелкие буквы должны быть видны более отчетливо и насыщенно. Воспоминания проводятся при закрытых глазах, длительностью около минуты.

Если Ваше зрение требует дополнительного внимания и заботы . Если Вы цените продукцию самого высокого качества, обращайтесь в интернет-магазин Optic Land!

Введение в метод Бейтса для улучшения естественного зрения | by Joy Bose

Метод Бейтса — это метод улучшения зрения путем выполнения некоторых простых принципов и упражнений для глаз. Многие люди утверждают, что благодаря этому методу они улучшили свое зрение, в том числе избавились от очков при близорукости, астигматизме, дальнозоркости и т. д. В этой статье мы рассмотрим некоторые принципы и способы улучшения зрения.

Упражнения для сжигания жира на животе — гид по лучшим видам

✅Краткий гид по лучшим жиросжигающим тренировкам и описание стратегии подбора эффективных упражнений для быстрого избавления от жира на животе и боках.

Выбирая наиболее эффективные упражнения для сжигания жира на животе чрезвычайно важно помнить о том, что их роль в процессах похудения всегда вторична. Любые жиросжигающие тренировки эффективны исключительно в комплексе с правильным питанием и соблюдением хотя бы умеренной диеты — по сути, намного проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь калории упражнениями.

Если вы хотите убрать жир с нижней части живота, вы должны чрезвычайно внимательно следить за гликемическим индексом употребляемой еды и максимально ограничить быстрые углеводы, сладкое и мучное. При этом проблема лишь частично заключается в высокой калорийности подобных продуктов — в конечном итоге, их регулярное употребление ломает метаболизм и провоцирует рост на животе.

Отдельно отметим и то, что даже самые лучшие жиросжигающие упражнения для живота вовсе не способны прицельно сжигать жир, а единственным способом похудеть исключительно в «проблемных» местах является липосакция. При физических тренировках жировые запасы тратятся равномерно по всему организму — а жир на животе и боках, к сожалению, сгорает в самую последнюю очередь.

Сжечь жир быстро: стратегия тренировок

Физические тренировки необходимо рассматривать не просто как способ траты «лишних» калорий или способ мгновенного сжигания жира на животе и боках, а скорее как сложный и многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ вашего организма для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов (начиная от тестостерона, заканчивая гормоном роста) и нормализации уровня высокого кортизола.

В конечном итоге, намного важнее постепенное повышение уровня активности ваших тренировок и их регулярность, а не просто выбор «самых эффективных» упражнений для сжигания жира. Вы должны плавно, но уверенно, работать над ускорением метаболизма и приучить тело к новой схеме работы — исключительно такой подход позволит вам похудеть и постепенно сжечь жир на животе.

Диета, чтобы убрать живот

Отказ от сладких газированных напитков, соблюдение умеренной диеты с контролем за гликемическим индексом продуктов и обилием клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира и дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, неправильная диета и чрезмерное питание легко способны перечеркнуть их эффективность.

Помните и о том, что для быстрого похудения вам придется отказаться и от таких «полезных» продуктов, как апельсиновый сок или фитнес-батончики мюсли. В стакане свежевыжатого апельсинового сока содержится сравнимое с кока-колой количество калорий — чтобы их сжечь, вам придется пробежать почти 4 километра. А идут эти калории прямиком в жир на животе.

Простая диета для похудения

Соблюдение жиросжигающей диеты в духе «отказаться от сладкого и жирного» и «не есть после шести» зачастую нельзя считать правильным питанием. В разумных количествах пищевой жир критично важен для обмена веществ и синтеза гормонов, а итоговое соотношение нутриентов в рационе всегда играет более значимую роль, чем непосредственное время приемов пищи.

Для сжигания жира на животе не достаточно лишь ограничить калорийность рациона, усиливая при этом активность выполнения жиросжигающих упражнений — жесткая диета и существенный недостаток калорий лишь повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом резкий голод и накопление лишнего веса именно на животе.

Тренировки для жиросжигания

Ниже приведен краткий список наиболее эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а вовсе не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни приседания с весом тела, ни планка, ни какое либо другое физическое упражнение, не могут напрямую влиять на сжигание проблемных жировых запасов.

1. Круговые тренировки

Сочетание всевозможных силовых упражнений и различных типов кардиотренировок, выполняемых на скорость — упражнения следуют одно за другим с минимальными перерывами, буквально плавя жир.  Круговые тренировки проводятся либо в группе (например, Кроссфит или BodyPump), либо с персональным тренером. Сами упражнения выполняются с весом тела или со средним добавочным весом.

2. Высокоинтенсивные кардиотренировки

Могут выполняться как в виде спринтерского бега, так и на кардиотренажерах — например, на беговой дорожке или на скоростном велотренажере. Постоянная смена ритма (от медленного к быстрому, затем к среднему) заставляет тело сжигать намного больше калорий, чем при обычном кардио. Главным плюсом тренировок HIIT является их короткая продолжительность — обычно не более 20 минут.

3. Медленное кардио на голодный желудок

Выполнение продолжительных (не менее 40-50 мин) и низкоинтенсивных кардиотренировок в жиросжигающей зоне пульса утром до завтрака или через 3-4 часа после приема любой пищи. Классическим примером подобных тренировок является утренний джогинг или ходьба в быстром темпе. Главный плюс подобных жиросжигающих упражнений — отсутствие каких-либо затрат на покупку абонемента в тренажерный зал.

4. Силовые тренировки для роста мышц

Выполнение различных силовых упражнений с большим дополнительным весом для увеличения мышечной силы. Отметим, что речь идет именно о полноценных силовых тренировках в спортзале, а вовсе не о домашних упражнениях с весом тела, легкими разборными гантелями и различными отжиманиями от пола.

Как сжечь жир на животе: рекомендации

Перед тем, как переходить к похудению, чрезвычайно важно разобраться в первопричинах набора веса. Зачастую типичными причинами ожирения на животе являются как малоподвижный образ жизни и неправильное питание, так и нехватка ряда микроминералов в рационе (например, йода) и прием гормональных лекарственных препаратов. Именно поэтому одних тренировок чаще всего недостаточно для сжигания жира.

1. Полностью пересмотрите свой рацион

Выработайте привычку внимательно читать состав продуктов питания, которые вы покупаете и старайтесь отказываться от тех, которые содержат чрезмерно большое количество простых углеводов и насыщенных животных жиров.  В первую очередь, это мороженое, прочие десерты и выпечка, а также фруктовые соки и продукты с быстрыми углеводами. Кроме этого, следите за наличием трансжиров в продуктах.

2. Выберите подходящие упражнения для похудения

Выше представлен список наиболее эффективных стратегий тренировок для сжигания жира. Внимательное изучите предлагаемые типы упражнений и выберите те тренировки, которые покажутся вам наиболее интересными. Чрезвычайно важно получать искреннее удовольствие от занятий спортом, а не насиловать свой организм ради достижения пляжной фигуры.

3. Развивайте внутренние мышцы корпуса

Помните о том, что абдоминальные мышцы живота опоясывают весь корпус, а не просто находятся на его передней поверхности (те самые «кубики»). Для того, чтобы успешно тренировать пресс, необходимо, прежде всего, научиться его чувствовать, а лишь затем переходить к тренировкам внутренних мышц живота с помощью специальных упражнений (например, вакуум живота).

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие упражнения — это вовсе не механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма и активации обмена веществ. В конечном итоге, контроль над гликемическим индексом еды всегда играет более значимую роль, чем просто соблюдение жиросжигающей диеты и механический подсчет калорий.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Лучшие упражнения для сжигания жира у вас дома!

20 Марта 2020

программа тренировок • тренировка • фитнес • упражнения • сжигание жира • упражнения для похудения

Многие считают, что достичь больших результатов можно только в спортзале, где есть профессиональное оборудование. Но это далеко не так. И сегодня мы приведем в пример 5 упражнений, которые помогают эффективно сжигать жир.

Сейчас в мире продолжается пандемия коронавируса, из-за чего многие в целях защиты себя и окружающих остаются в своих квартирах. Постоянное нахождение дома утомляет, но мы подготовили для вас лучшие упражнения для поддержания тонуса в организме и эффективного сжигания жира.

Многие люди, которым не нравиться своя фигура или имеют проблемы с лишним весом стремятся сжигать лишний вес. Но что же стоит за фразой «сжигание жира»? Если опираться на научные исследования, то процесс сжигания жира – результат обмена веществ. А следственно, стоит предельно заострить внимание не только на упражнениях, но и на вашей диете.

Подключив грамотное и сбалансированное питание, мы и начинаем говорить о тех самых упражнениях. Разницы между занятиями в специализированном спортзале и занятиями у вас дома совсем нет. Главная наша задача – заставить организм подключить метаболизм на восполнение энергии для мышечной работы.

Отжимания

Отжимания – с виду простое, но очень эффективное упражнение, т.к. при правильном исполнении отжиманий работают все группы мышц нашего организма. Сохраняя ровную спину и делая медленные повторения, вы используете как мышцы ног, рук, груди, спины. Если вы будете ежедневно выполнять ~30 повторений по 4 подхода, то сможете сжигать от 100 до 200 килокалорий ежедневно.

Работа на велотренажере

Из фильмов мы устойчиво верим в то, что беговая дорожка – лучший тренажер для дома, но это н так. Самым лучшим вариантом будет приобрести велотренажер. На велотренажере вы можете задействовать больше мышц, чем на беговой дорожке. Регулировать интенсивность упражнений на велосипедном тренажере также проще.

Все девушки и женщины желают иметь прекрасные бедра и данный тренажер идеально подходит для ваших стремлений. По своему назначению велотренажер – кардиотренажер, а значит, работа с мышцами бедер будет безопасна. При постоянной интенсивной работе на данном снаряде вы с легкостью сделаете ваши бедра упругими, эластичными и подтянутыми.

Ходьба по лестнице (упражнения на степ платформе)

При работе со степ платформой необходимо соблюдать, как и во всех упражнениях определенные правила:

• Сохраняйте спину прямой;
• Занимайтесь в удобной, нескользящей обуви;
• Движения быстрые и непрерывистые;

Чтобы заниматься с данным оборудованием не требуется специальной подготовки, ведь эти движения может делать каждый, они практически всегда встречаются в нашей повседневной жизни. Для большей интенсивности включайте музыку, чтобы занятия проходили веселее.

Лучшими по эффективности считаются следующие упражнения:

• Непрерывистые шаги с гантелями и прочими утяжелителями;
• Прыжковые упражнения в положении полуприседа;
• Приседания с использованием степ платформы

Также степ платформу можно использовать для отжиманий, что дает дополнительные вариации для нашего первого упражнения.

Упражнения с применением гантель

Любые утяжелители помогают нам заставить наш организм работать больше и эффективнее использовать жир как топливо для мышц.

Для лучшего жиросжигающего эффекта лучше использовать небольшие веса, чтобы интенсивнее делать упражнения, ведь при большей скорости исполнения и взрывной силе твои мышцы больше сокращаются, что заставляет сердечно-сосудистую систему работать еще активнее. В сумме мы получаем то, что тем мышцам, на которые вы делали акцент требуется больше «топлива» и организм задействует подкожный жир для восполнения запаса энергии.

Лучшим вариантом будет использовать гантели от двух до пяти кг. Упражнения, которые лучше всего подойдут для жиросжигания:

• Отжимания на гантелях;
• Подъем гантель с поверхности пола;
• Маховые движения гантелями в стороны;
• Румынская тяга

Планка

Это упражнение прекрасно подойдет как дополнение к упражнениям на пресс, ведь использует мышцы живота и пресса. Не стоит издеваться над собой и стоять в планке по часу. Будет гораздо эффективнее каждый день делать планку по 10 минут в различных положениях (с упором на оба локтя, с упором на локоть правой руки, с упором на локоть левой руки).

Все вышеперечисленное поможет вам избавиться от  жира и подтянуть тело как вам давно хотелось.

Занимайтесь спортом, будьте в тонусе и радуйтесь каждому дню! Burya Shop всегда поможет вам заниматься спортом в качественной и недорогой одежде и экипировке!

Вернуться к списку публикаций

Упражнения для сжигания жира — MyDr.com.au

Люди имеют естественную склонность накапливать жир — это механизм выживания, защищающий нас от возможного голода, а некоторое количество жира необходимо для нашего общего состояния здоровья. Проблема в том, что сегодня многие люди имеют доступ к обильному питанию, особенно высококалорийной жирной и сладкой пище, но при этом они мало занимаются сжигающей энергию физической активностью. Это означает, что у многих людей наблюдается дисбаланс между потреблением энергии (еда и питье) и расходом энергии (общий обмен веществ и физическая активность).

Конечным результатом является избыток энергии, которая эффективно сохраняется в виде жира в организме благодаря физиологии, развившейся во времена, когда голод был вероятным и опасным для жизни риском. Хранение этого избыточного жира приводит к тому, что многие люди в развитых странах имеют избыточный вес или, если быть более точным, «избыточный вес», что в более крайних случаях классифицируется как ожирение. Существует риск для здоровья, связанный с избыточным весом и тем более с ожирением, поскольку это увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых форм рака.

Упражнения для сжигания жира

Поддержание здорового уровня жировых отложений — это вопрос баланса между потреблением калорий (пища) и их расходом (основной обмен веществ и упражнения/физическая активность). Чтобы уменьшить жировые отложения, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете, и этого можно достичь, потребляя меньше калорий и/или затрачивая больше энергии за счет повышения уровня физической активности.

Топливо для аэробных упражнений

Жиры и углеводы (главным образом глюкоза и родственные молекулы) являются двумя основными видами топлива, используемыми для поддержки обмена веществ в организме. Они поступают с пищей и питьем, а после процесса пищеварения всасываются в кровоток, чтобы либо транспортироваться в места для немедленного использования, либо храниться для последующего использования.

Жир откладывается в виде жировой ткани вокруг тела, в том числе под кожей, в мышцах и вокруг жизненно важных органов.

Углеводы хранятся в виде гликогена (образованного путем соединения многих молекул глюкозы) в клетках печени и мышц.

Жиры и углеводы постоянно используются для поддержания вашего основного ежедневного метаболизма, поскольку вам постоянно требуется энергия для мозговой деятельности, работы сердца и функций ваших внутренних органов. Однако мышечные сокращения, возникающие во время упражнений, требуют значительного количества дополнительной энергии, а энергичные упражнения могут увеличить потребление энергии в 10 раз. Таким образом, этот дополнительный расход энергии увеличит использование жиров и углеводов, часть из которых будет поступать из запасов вашего тела.

«Сжигание жира» или «сжигание жира» означает использование накопленного жира в качестве топлива для поддержания функций организма. Уменьшение общего жира в организме (именно этого желает большинство людей, когда они говорят, что хотят «похудеть») включает в себя ежедневное сжигание большего количества калорий (будь то из накопленного жира или накопленной глюкозы), чем замещается калориями, потребляемыми с пищей. В значительной степени потеря веса достигается за счет достижения этой цели, часто с помощью упражнений, которые сжигают жир, и упражнений, которые наращивают мышцы.

Какое упражнение требует больше энергии?

Чтобы использовать энергию и значительно увеличить использование жиров и углеводов, вам необходимо выполнять упражнения, задействующие большие мышцы рук и ног, и выполнять их в течение длительного времени. Например, ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой в ​​течение 30 минут и более. Важнейшим фактором, определяющим, сколько калорий (то есть количество энергии) вы используете во время тренировки, является то, сколько вы делаете. При ходьбе на 3 км расходуется почти столько же энергии, сколько при беге на 3 км. Но, конечно, пройти 3 км займет больше времени, чем пробежать.

Вторым фактором, влияющим на количество используемой энергии, является интенсивность упражнений. Бег трусцой в течение 30 минут потребует больше энергии, чем ходьба в течение 30 минут, основная причина в том, что вы преодолеете большее расстояние за 30 минут бега, чем за 30 минут ходьбы.

Интенсивность упражнений также влияет на соотношение энергии, которую вы получаете из жиров и углеводов. Упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, преимущественно используют жир с некоторым количеством углеводов. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше энергии вы используете в минуту и ​​тем большую долю энергии вы получаете за счет углеводов. В очень энергичных упражнениях преимущественно используются углеводы (мышечный гликоген), но это не означает, что они неэффективны при попытках уменьшить запасы жира. Истощая запасы гликогена, часть потребляемых вами углеводов будет использоваться для восполнения запасов гликогена, и вы с меньшей вероятностью сохраните избыток углеводов в своем рационе в виде жира.

Итак, вам нужно найти баланс между интенсивными физическими упражнениями и их умеренной продолжительностью (от 30 до 60 минут в день). Например, будет лучше ходить один час, чем бегать трусцой 5 минут. Но также было бы более эффективно ходить быстро (или бегать трусцой), чем ходить медленно.

Выбор упражнения

Наиболее важным фактором для вас является выбор упражнения (или набора упражнений), которое вы будете выполнять на регулярной основе — в идеале не менее 5 раз в неделю, а лучше каждый день. Затем вы должны выполнять его с интенсивностью, которую вы можете поддерживать в течение как минимум 30–60 минут в день. Желаемой целью для сжигания жира является один час в день.

Людям, которые только начинают заниматься регулярными физическими упражнениями или возвращаются к ним после перерыва, можно начать с меньшего количества упражнений и перейти к аэробным упражнениям низкой и средней интенсивности в течение не менее 20–30 минут 4–5 дней в неделю. . Это практичный и безопасный способ (низкий риск травм) сжечь жировые отложения. Варьируя тип упражнений, например, сочетая ходьбу, езду на велосипеде, плавание и посещение тренажерного зала, вы, скорее всего, предотвратите скуку и получите целостную пользу от выполнения различных движений тела.

Упражнения средней интенсивности

Как указано выше, более длительные тренировки с низкой интенсивностью лучше, чем только очень короткие промежутки времени с более высокой интенсивностью. Этот подход к упражнениям также имеет значительные дополнительные преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

В сочетании со здоровым питанием, которое направлено на небольшой дефицит энергии, а не на ее избыток, аэробные упражнения низкой или средней интенсивности и средней продолжительности могут быть эффективным средством снижения веса и управления весом. Но вы должны убедиться, что вы регулярно выполняете упражнения и стремитесь уделять им не менее 150 минут в неделю. Для более эффективного сжигания жира старайтесь заниматься около 300 минут в неделю.

Роль аэробных упражнений высокой интенсивности

Людям с уже установленным уровнем физической подготовки может быть показана более высокая интенсивность или более длительная продолжительность аэробных упражнений для сжигания жира. Однако этот подход обычно непригоден для людей, которые начинают или возвращаются к регулярным аэробным упражнениям.

Несмотря на то, что упражнения высокой интенсивности, как правило, сжигают запасы глюкозы в организме, а не запасы жира, при аэробных упражнениях высокой интенсивности, которые длятся, скажем, 30 минут, общее количество сожженных калорий, независимо от источника этих калорий (глюкоза или жир) , будет выше, чем калории, сожженные за 30 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности. То есть, чем тяжелее вы тренируетесь в отведенное время, тем больше калорий вы сожжете, в том числе после того, как вы закончите и когда вы восстанавливаетесь. Таким образом, если вы превзошли уровень физической подготовки начинающего спортсмена, то стремление к регулярным аэробным упражнениям с высокой интенсивностью («настолько, насколько вы можете») может быть более полезным ориентиром, чем просто продолжение упражнений с умеренной интенсивностью. (Прежде чем приступить к высокоинтенсивным аэробным упражнениям, обратитесь за индивидуальной консультацией к своему врачу и помните о ловушках чрезмерных тренировок, включая повышенный риск получения травмы.)

Советы по борьбе с жировыми отложениями

Дайте себе шанс: увеличьте скорость метаболизма

Независимо от диеты, образ жизни, ориентированный на физические упражнения, повысит скорость метаболизма и по своей сути будет сжигать больше калорий, чем сидячий образ жизни. Напротив, считается, что заметное снижение количества потребляемых калорий будет сигнализировать о состоянии потенциального голодания для вашего тела. В этом контексте ваше тело приспосабливается, замедляя метаболизм и пытаясь сохранить жир.

Приведение мышц в тонус для сжигания большего количества калорий

Использование силовых упражнений для увеличения процента мышечной ткани по сравнению с жировой тканью изменяет состав вашего тела в пользу энергоемких мышечных клеток. Мышечные клетки потребляют больше калорий, чем жировые клетки, в состоянии покоя. Один из лучших способов увеличить процент мышечной ткани и, следовательно, скорость метаболизма — выполнять силовые тренировки 2–3 раза в неделю в дополнение к обычным аэробным упражнениям.

Чтобы уменьшить общее количество жира в организме («похудеть»), сжигайте больше энергии, чем потребляете в пищу, но не сосредотачивайтесь исключительно на ограничении калорий энергия, которую вы потребляете в качестве пищи. Поскольку жирные продукты содержат много энергии, выбор вариантов с низким содержанием жира является разумным способом ограничить ненужные калории в вашей пище.

Не отказывайтесь от жиров полностью: текущие рекомендации рекомендуют вам умерить общее потребление жиров, но ограничить насыщенные жиры — тип жиров, присутствующих в продуктах животного происхождения, таких как мясо и масло. В качестве руководства рекомендуемая скорость снижения веса составляет от 0,5 до 1 кг в месяц. Потеря от 0,5 до 1 кг в неделю может указывать на то, что вы теряете жидкость и мышечную массу, а не жировые отложения. Если у вас избыточный вес или ожирение, и вы подумываете о диете с ограничением калорий, обратитесь к диетологу за индивидуальной консультацией.

Сколько упражнений?

Одним из основных факторов, определяющих, сколько калорий вы используете во время упражнений, является количество упражнений, которые вы выполняете. Упражнения в течение часа в день расходуют в два раза больше калорий, чем упражнения в течение 30 минут. И вы можете разделить время на 2 занятия по 30 минут или 3 занятия по 20 минут.

Чтобы избежать повторного набора потерянного жира, продолжайте регулярно заниматься спортом и следите за своим ежедневным энергетическим балансом.

Продолжение регулярных упражнений важно для поддержания высокого уровня метаболизма. Этот подход даст вам наилучшие шансы сохранить новое тело, которое вы приобрели благодаря активному образу жизни, который включает в себя силовые тренировки и аэробные упражнения, а также здоровое питание с учетом калорий.

Упражнения для здоровья

Даже если ваша программа упражнений приводит только к медленному снижению веса, это не означает, что это пустая трата времени. Многие исследования показали, что регулярные физические упражнения могут снизить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем независимо от потери веса.

5 суперпростых (но очень эффективных) упражнений для сжигания жира, которые вы можете легко выполнять – LUXE Fitness

Является ли дорогое спортивное оборудование ключом к успеху в сжигании жира?

Нет! Конечно, нет.

Говорят, что успех — это 90 % пота и 10 % вдохновения… так что, модный комплект вообще ничего не добавляет к уравнению?

Дело в том, что вам не нужно полагаться на тренажерные залы или модное оборудование, чтобы достичь сногсшибательных результатов. Имея под рукой необходимые знания и приемы, вы можете выполнять ряд удивительных упражнений для сжигания жира, не выходя из собственного дома. В этой статье мы расскажем о 5 лучших способах достичь зоны сжигания жира , где бы вы ни находились.

Но прежде чем мы углубимся в «как» сжигать жир, стоит сделать небольшую остановку: что такое пульс для сжигания жира? А как ты попадаешь в Зона ’?

Зона сжигания жира: основы

Когда вы тренируетесь дома или в любом другом месте без присмотра квалифицированных специалистов, важно понимать что вы делаете и зачем .

Итак, чтобы подготовить вас к тренировкам по сжиганию жира в домашних условиях, вот очень краткий обзор того, что такое сжигание жира… , ты угадал! — сжечь больше всего жира.

Иногда также называемая «зоной частоты сердечных сокращений для сжигания жира», зона сжигания жира соответствует идеальным уровням интенсивности, при которых ваше тело начинает использовать жировые запасы для получения энергии, следовательно, «сжигая» их во время тренировки.

Конечно, этот идеальный уровень интенсивности будет отличаться от женщины к женщине. Поэтому также стоит знать, как рассчитать свою зону сжигания жира.

Как рассчитать зону частоты пульса для сжигания жира

Обычно считается, что частота пульса для сжигания жира составляет 70% от0085 максимальное значение частоты сердечных сокращений . Ваша максимальная частота сердечных сокращений – это максимальная частота сердечных сокращений, которую должно биться ваше сердце во время тренировки. Чтобы вычислить это значение, просто вычтите свой возраст из 220. 

Итак, если вам 25 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 195 ударов в минуту (уд/мин). Чтобы успешно войти в зону сжигания жира и оставаться в ней во время тренировки, вам в идеале нужно, чтобы частота сердечных сокращений составляла около 136 ударов в минуту (70% от 195).

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, отслеживать частоту сердечных сокращений не может быть проще — большинство, если не все, высокотехнологичное оборудование для тренажерных залов оснащены встроенным пульсометром именно для этой цели.

Отслеживание частоты сердечных сокращений в домашних условиях требует несколько иного подхода… но это не обязательно должно быть дорого или сложно! В наши дни существует множество доступных наручных мониторов для выполнения этой работы — просто наденьте их на запястье, как обычные часы, и начните приседать!

Конечно, есть и другие способы следить за своим сердечным ритмом в домашних условиях, но самый простой способ — это дешевое носимое устройство. Если вы уже используете Fitbit или Apple Watch для поддержки других тренировок, все готово. Если нет, то стоит поискать лучший пульсометр для вашего бюджета и стиля.

5 простых упражнений для сжигания жира, которые может выполнить каждый

Теперь, когда мы установили науку о способности вашего тела сжигать жир, пришло время открыть для себя несколько очень простых упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома — без требуется оборудование!

Новичок в жиросжигающих тренировках? Не беспокойся. У вас есть только 5 минут в день, чтобы сжигать жир? Тоже не проблема.

Независимо от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь и насколько загружены ваши повседневные дела, следующие упражнения помогут вам мгновенно почувствовать себя подтянутым и энергичным!

Упражнение №1 для сжигания жира. Приседания с выпрыгиванием

Ни для кого не секрет, что приседания отлично развивают ягодицы. Но если сжигание жира и похудение являются вашим главным приоритетом, вы можете превратить приседания в убийственных кардиоупражнений, которые гарантированно заставят ваше тело двигаться и увеличат частоту сердечных сокращений.

Для начала необходимо освоить идеальное положение приседа, чтобы избежать случайных травм. Начните с того, что ноги расставлены немного шире, чем ширина плеч, и наклоняйтесь вниз, пока бедра не окажутся как можно ближе к полу, насколько это возможно. Затем, когда вы снова поднимаетесь в обычное положение стоя, добавьте небольшой прыжок и обязательно приземлитесь на подушечки стоп для комфорта.

Суперпростые, но гениальные приседания с выпрыгиванием для ускорения сердцебиения и сжигания жира можно выполнять практически где угодно — даже на кухне, пока вы готовите завтрак!

Упражнение для сжигания жира №2. Отжимания с ударами ногами

Многие из нас жалуются на наши руки — либо на то, что им нужно больше мускулов, либо на то, что у них трудно двигаться «крыльями». И хотя форма вашего тела уже гораздо красивее, чем вы позволяете себе думать, на самом деле нет ничего плохого в том, чтобы включить несколько упражнений для рук в программу сжигания жира.

Просто примите обычную позу для отжиманий, расставив руки на ширине плеч. Выполните обычный спуск с отжиманием, а затем, возвращаясь назад, подтяните одно колено к груди — как можно дальше — вернитесь и чередуйте ноги при каждом отжимании.

Не для слабонервных, это упражнение для сжигания жира может потребовать небольшой практики и настойчивости. Но как только вы освоите это и научитесь балансировать, чтобы выполнять несколько движений одновременно, повышение частоты сердечных сокращений до зоны сжигания жира станет вашим делом!

Упражнение №3 для сжигания жира: прыжки со скакалкой

Если у вас сложилось впечатление, что скакалки предназначены только для детей, подумайте еще раз! Великолепный кардио-аксессуар и очень недорогой, прыжки на скакалке идеально подходят для быстрого повышения частоты сердечных сокращений.

Более того, вы можете идеально использовать концепцию HIIT при использовании скакалки. HIIT, называемый интервальной тренировкой высокой интенсивности, может обеспечить абсолютные убийственные результаты для сжигания жира. Вы не только сжигаете массу калорий во время HIIT, но и значительно повышаете свой метаболизм благодаря явлению, известному как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).

Это физическое состояние означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории с большей скоростью даже после окончания тренировки, используя жировые запасы для пополнения потерянной энергии и восстановления. По сути, вы превратитесь в машину для сжигания жира даже после того, как вы перестанете тренироваться!

Концепция HIIT очень проста — попробуйте выполнить 45 секунд выбранного вами упражнения с максимальной интенсивностью, с которой вы можете справиться, затем отдохните 15 секунд, прежде чем начать снова. А поскольку прыжки со скакалкой, возможно, являются одним из самых простых и эффективных упражнений для HIIT, ускорить свой потенциал сжигания жира очень просто.

Упражнение для сжигания жира № 4: Планка

Планка, ориентированная на основные мышцы и требующая серьезной выносливости, — отличный способ усердно работать над своим телом без необходимости фактически двигаться — идеально, если вы находитесь в немного ограниченном пространстве с небольшим количеством времени. на ваших руках.

Просто примите традиционное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы класть руки на ладони, опирайтесь на нижнюю половину рук от локтя до кисти. Удерживайте позицию, пока можете стоять, и это планка!

(Не забудьте проверить положение ягодиц: если они слишком высоки или слишком низки, вы не будете в идеальной форме. Для достижения наилучших результатов немного подтяните ягодицы, одновременно напрягая мышцы кора.)

Чрезвычайно эффективная для максимальной проработки всего тела, планка не считается стереотипным упражнением для сжигания жира. Однако из-за абсолютной выносливости, необходимой для удержания позиции в течение значительного времени, вы можете быть уверены, что жир будет сожжен!

Упражнение для сжигания жира № 5: прыжки с трамплина

То, что мы в детстве называли «звездными прыжками», прыжки в домкрат — это совсем не детская игра, когда речь идет о сжигании жира!

Эта сверхскоростная тренировка чрезвычайно ориентирована на кардио и требует, чтобы вы двигали всеми конечностями одновременно — это увеличивает частоту сердечных сокращений с большим количеством пота!

Просто одновременно вытяните обе руки и обе ноги, а затем верните их вместе. Продолжайте повторять — на скорости! — и вы будете делать несколько прыжков, как настоящий профессионал.

Теперь вы готовы войти в зону сердечного ритма для сжигания жира, где бы вы ни тренировались 2020. 

Более того, все эти упражнения можно легко объединить для разработки полного плана тренировок, если у вас есть время; дает вам все, что вам нужно, чтобы работать практически со всеми областями вашего тела и сжигать при этом серьезные калории. Дома, в парке или даже в тренажерном зале берите с собой эти 5 упражнений, куда бы вы ни отправились, чтобы добиться максимального сжигания жира!

Дополнительные советы по тренировкам можно найти в нашем блоге. И если у вас когда-либо возникали вопросы, связанные с фитнесом, здоровым питанием или другими методами сжигания жира, вы знаете, где нас найти.

Похожие сообщения

Валентина или Галентина, эта веселая кардио-сессия для двух человек сожжет жир (и заставит вас улыбнуться!)

Независимо от того, готовитесь ли вы к романтической ночи с вашим партнером или планируете дерзкий день Галентина с вашим братом.

Упражнения на все группы мышц

Строение красивой и сильной фигуры практически невозможно без анатомического представления о мышечной структуре человека. Без выполнения физических упражнений Вы не сможете добиться хороших результатов. За счёт упражнений происходит выброс гормонов, улучшается кровообращение, силовая тренировка способствует улучшению обмена веществ в организме.Очень многих заболеваний людям удалось избежать , регулярно или через день посещающим тренажерный зал.

Для того чтобы не проводить время в тренажёрном зале впустую, важно заниматься эффективно и правильно, меньшее уделяя разговорам. Очень важно выполнять упражнение по технике, для того чтобы не травмировать себя.

Представляем Вашему вниманию лучшие базовые упражнения на каждую группу мышечных волокон. Разница между базовыми упражнениями и изолирующими, в том что в работу включены несколько мышечных групп, в том числе мышцы-стабилизаторы.

Если в  моей базе упражнений не хватает упражнений, то сообщите мне пожалуйста по эл. почте: [email protected]

Базовые упражнения

Вашему вниманию представлены базовые упражнения на все группы мышц. Упражнения которые за несколько десятилетий со времен золотой эпохи бодибилдинга доказали свою эффективность.Я не беру в расчёт различные незапатентованные упражнения типа реверанс выпадов и т.п. Каждое упражнение Вы можете отдельно изучить, если у Вас есть вопросы по технике выполнения то буду рад Вашим сообщениям.

Упражнения для груди

Упражнения для спины

Упражнения для ног

Сгибание ног лежа

Сгибание ног сидя

Сгибание ног стоя

Становая тяга на прямых ногах

Выпады с гантелями

Выпады со штангой

Вышагивания на платформу

Гак-приседания

Жим ногами

Наклоны со штангой на плечах

Упражнения для рук

Жим книзу в блочном тренажере

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Концентрированный подъем на бицепс

Молоток

Отжимания от скамьи

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Сгибание рук в запястьях

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Французский жим лежа

Французский жим сидя

Упражнения на плечи

Жим Арнольда

Жим гантелей сидя

Жим штанги сидя

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей перед собой

Разведение гантелей стоя

Рывок штанги на грудь

Упражнения для пресса

Косые скручивания

Обратные скручивания

Скручивания

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Скручивания на римском стуле

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в висе

Какие группы мышц лучше тренировать вместе.

Упражнения по группам мышц / AdMe

Есть много способов составить программу силовых тренировок. Один из вариантов — нагружать определенные группы мышц в разные дни. Попробуем детально разобраться, какие группы мышц существуют, как совмещать и распределять их проработку по тренировочным дням, какие упражнения эффективны при такой стратегии.

Зачем на тренировках разделяют мышцы на группы

Bodybuilder talking with his personal trainer / Wavebreakmedia

Если мы хотим подкачать определенные части тела, то есть нарастить мышцы, у нас может возникнуть соблазн делать упражнения с нагрузкой на них каждый день. Но так делать нельзя. Силовые тренировки вызывают крошечные микроразрывы в мышечных волокнах, что звучит, конечно, пугающе, однако по мере заживления мышцы становятся больше и сильнее, чем были. Чтобы тело успело восстановиться, ему нужно время. Именно поэтому тренеры рекомендуют выжидать не менее 24 часов между тренировками.

Основным преимуществом разделения мышц по группам является то, что, нагружая их попеременно, по графику, мы можем тренироваться достаточно часто, при этом давая телу необходимый отдых. Но если вам нравится выделять на тренировки не более 2 дней в неделю, то и этого тоже может быть достаточно, так как ученые считают, что такое количество силовых тренировок уже хорошо скажется на здоровье.

Fit young woman with dumbbell pumping her arm muscles during training / pressmaster

В зависимости от наших целей — похудеть, стать сильнее, добиться рельефа, — а также от того, сколько дней в неделю мы можем ходить в спортзал или тренироваться дома, составляются разные графики тренировок. Имеет значение и то, опытный ли вы спортсмен или только начинаете, увлекаетесь каким-то видом спорта или просто хотите лучше выглядеть. Так, бегунам, например, полезно уделять больше внимания ногам, а кто-то другой считает, что его ягодицы или пресс нуждаются в большей нагрузке, чем бицепсы и квадрицепсы.

Для поддержания формы советуют тренировать каждую группу мышц раз в неделю. Для других целей этого уже мало и лучше увеличить такие тренировки до 2 раз в неделю с перерывом для каждой группы не менее чем в 48 часов. Сочетание разных групп мышц на одной тренировке позволяет добиваться целей, не проводя в спортзале каждый вечер.

Группы мышц

Phisique fitness competitor works out in gym lifting dumbbells / samotrebizan

В нашем теле есть 3 типа мышц: сердечные, или миокард, гладкие и скелетные, их еще называют поперечно-полосатыми. Сердечные мышцы, как ясно уже из названия, это те, которые отвечают за наше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов, работу желудка и кишечника. Скелетные мышцы — именно те, которые мы прорабатываем в тренажерном зале, — помогают нашему телу двигаться. В теле человека их более 600, и они составляют до половины массы нашего тела. Большинство скелетных мышц парные.

Эксперты по фитнесу делят мышцы на следующие группы:

• грудь
• спина
• руки
• брюшной пресс
• ноги
• плечи

Pretty smiling fitness trainer doing push-ups in the gym. Young sportswoman exercising at aerobics class. Healthcare and weight loss concept / FS-Stock

Некоторые предпочитают другое деление, с большим количеством групп, например:

• икры
• задняя поверхность бедра
• передняя поверхность бедра (квадрицепс)
• ягодицы
• бицепс
• трицепс
• предплечья
• трапециевидные мышцы спины
• широчайшие мышцы спины
• пресс

Над какими группами мышц можно работать во время одной тренировки

Overweight woman with trainer doing exercise in gym, fitness training with instructor. Female person struggles with excess weight, aerobic workout against obesity / Nomadsoul1

Не существует одного самого правильного способа сгруппировать мышцы. Можно спокойно экспериментировать, пока не найдется такой график тренировок и набор упражнений, который будет для вас наиболее подходящим.

Кто-то считает полезным в один день нагружать те группы мышц, которые расположены близко друг к другу, например плечи и руки, так как многие упражнения на одну группу мышц задействуют и соседнюю.

Другие говорят, что логичнее в один тренировочный день делать упражнения на одну большую мышечную группу, например спину, и одну маленькую — бицепсы, трицепсы, икры. При этом тренировать следует сначала большую группу, так как упражнения на нее требуют больше сил. В противном случае может оказаться, что тренировки выматывают вас или из-за большого перерыва между подходами отнимают слишком много времени.

Минусы тренировок на отдельные группы мышц

Strong female squatting with barbell on her shoulders during training in gym / pressmaster

Основной минус тренировок на отдельные группы мышц — необходимость строго придерживаться графика. Если мы будем пропускать такие тренировки, то вся схема будет нарушена и придется составлять ее заново.

Кроме того, мышцы работают синергетически, поэтому бывает трудно изолированно тренировать одну группу, никак не нагружая другую. Так, например, если в среду мы тренировали плечи, используя любые жимовые движения, мы также задействовали трицепсы, ведь они помогают в жиме. Поэтому проработать руки мы можем не раньше пятницы, убедившись, что трицепсы достаточно восстановились.

Программа тренировки для новичков

Senior woman exercise with personal trainer / CandyBoxImages

Начинающим стоит ориентироваться на 6 групп мышц. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то в 1-й день можно делать упражнения на грудь, руки и плечи, а во 2-й — на спину, ноги и качать пресс.

Для тех, кто ходит в зал или занимается дома чаще, подойдет схема, где в 1-й день нагрузка идет на грудь и плечи, во 2-й — на ноги, в 3-й — на спину, руки и пресс.

Программы тренировок для продвинутых спортсменов

Woman Exercising with Weights in The Gym / microgen

Если вы уже не новичок, то, скорее всего, захотите прорабатывать определенные группы мышц более целенаправленно. Тогда схема в общих чертах может выглядеть так:

1-й день — грудь, плечи, трицепсы, предплечья.
2-й день — икры, квадрицепсы, ягодицы.
3-й день — бицепсы, спина, пресс, трапеции, широчайшие.

Стоит учитывать, что вам не обязательно нужно выбирать одно упражнение на каждую группу. Так, например, при обычных приседаниях у нас работают одновременно квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, мышцы спины и пресса, двуглавые мышцы бедер, а также еще и подколенная мышца.

Расписание тренировок по дням с упражнениями

© quackisss / Reddit

«Я тренируюсь в понедельник, среду, пятницу и воскресенье».

Вот так примерно может выглядеть ваше тренировочное расписание, если вы готовы заниматься 3 дня в неделю.

Понедельник: плечи и руки

• отжимания: 3 подхода по 8 повторений
• сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений
• жим от плеча: 3 подхода по 10 повторений
• отжимания на скамье: 2 подхода по 12 повторений
• боковые подъемы: 3 подхода по 10 повторений

Среда: ноги

• приседания со штангой на спине: 3 подхода по 8 повторений
• выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
• румынская тяга со штангой: 3 подхода по 8 повторений
• подъемы (зашагивания) на платформу: 2 подхода по 12 повторений
• подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений

Пятница: спина, грудь и пресс

• жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
• разведение гантелей: 3 подхода по 8–10 повторений
• велосипед со скручиванием: 3 подхода по 20 повторений
• тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
• тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
• скручивания: 3 подхода по 20 повторений

Упражнения на разные группы мышц

Abs workout / Bananna

Если вы хотите сами составлять программу тренировки, то вот некоторые лучшие упражнения на отдельные группы мышц.

• Грудь — жим лежа со штангой или гантелями, отжимания (также дают нагрузку на руки).
• Спина — тяга гантелей одной рукой, растягивание эспандера.
• Руки — сгибание рук со штангой или гантелями, подтягивания.
• Ноги — приседания, выпады как с гантелями, так и со штангой.
• Плечи — жим Арнольда, жим гири снизу вверх, подъем гантелей в стороны с паузой.
• Пресс — скручивания, планка, подъем ног в висе.

А у вас есть свой план тренировок или вы предпочитаете просто вести активный образ жизни?

Фото на превью quackisss / Reddit

AdMe/Семья/Какие группы мышц лучше тренировать вместе. Упражнения по группам мышц

Этот классный веб-сайт расскажет вам, как именно проработать любую мышцу

Этот классный веб-сайт расскажет вам, как именно проработать любую мышцу Отношения

Кожа и волосы

Сон

КБР

Дом

Домашние животные

Потеря веса

Путешествия

3 Состояние здоровья0002

ADHD

Allergies

Cold & Flu

Diabetes

High Cholesterol

HIV

IBD

Mental Health Conditions

Migraines

Psoriatic Arthritis

Skin Conditions

STDs

Food

• Еда
  • Питание
  • Витамины и добавки
  • Веганская и вегетарианская еда
  • Международная еда
  • Cooking 101
  • Kitchen Gear
• Recipes
  • Breakfast & Brunch
  • Appetizers & Snacks
  • Main Dishes
  • Sandwiches
  • Salads
  • Sides
  • Desserts
  • Drinks

Fitness

• Фитнес
  • Советы по тренировкам
  • Силовые тренировки
  • HIIT
  • Гири
  • Эластичные ленты
  • Бег
  • Cycling
  • Yoga
  • Stretching
  • Gear
• Workouts
  • Beginner
  • Abs & Core
  • Legs
  • Arms
  • Butt
  • Full Body

Faves

• Product Reviews
  • Здоровье
  • Фитнес и домашний спортзал
  • Еда и кулинария
  • Кожа и красота
  • Дом и сад
  • Сон
• Series
  • The Lift
  • Crash Course
  • First Gear
  • DJ GR8ST
  • Грабитисты читают
• How-To
  • Train для 10K
  • . Лучший секс в 10 Days
  • 30 Days of Yoga
  8
  • .
  • 14-дневное руководство по едам на основе растений

Connect

• • Instagram
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Tiktok
  • Spotify
  • 0008
  • Youtube
• О Bistist
  • We
  • Наш редакционный процесс
  • Наш процесс проверки продуктов
  • Целостность контента
  • Сознание

на Alsiola

на Alsiola

. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься силовыми тренировками или тренажерный зал является вашим вторым домом, MuscleWiki может быть очень полезным инструментом. Выберите мышцу на интерактивной карте тела, и веб-сайт покажет вам список движений (включая GIF-файлы!). Мы большие поклонники этих простых силовых упражнений и интерактивных калькуляторов калорий, нутриентов и максимального количества повторений на сайте.

Найдите следующую тренировку

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

By Alyssa Raiola, 7 апреля 2016 г.

Читать дальше

• Когда вам будет легче поднимать продукты, упражнения для плеч могут помочь вам достичь своих целей. Вот краткое изложение 11…

  ПОДРОБНЕЕ

• Креатин во время сушки: сжигайте жир без потери мышечной массы

  Креатин — комбинация трех аминокислот — полезен для тех, кто пытается избавиться от жира без потери мышечной массы. Читайте дальше, чтобы узнать, как это работает.

  ПОДРОБНЕЕ

• О, какое прекрасное утро! 8 лучших преимуществ утренних прогулок

  Утренние прогулки приносят как краткосрочную, так и долгосрочную пользу для здоровья. Ежедневная прогулка может повысить вашу энергию, улучшить сон, улучшить…

  ПОДРОБНЕЕ

• Stairway to *Workout* Heaven: лучшие преимущества StairMaster

  StairMasters или любой другой подъемник для лестниц — отличный способ попотеть. Они могут помочь вам сжечь калории, увеличить сердечно-сосудистую систему…

  ПОДРОБНЕЕ

• Счастливый конец, вызванный физическими упражнениями? Все, что нужно знать о корегазах

  Корегазы — это оргазмы или почти оргазмы, которые человек испытывает во время физических упражнений. Вот инструкции о том, как их получить и остановить.

  ПОДРОБНЕЕ

• CrossFit 101 для женщин: все, что вам нужно знать

  Тренировки кроссфита для женщин ничем не отличаются от тренировок кроссфита для мужчин. Фитнес-программа может быть полезной для всех, особенно если вы надеетесь…

  ПОДРОБНЕЕ

• Сезон: 5 советов по фитнесу в отпуске, которые действительно работают . Вот пять советов, которые помогут вам вдохновиться.

  ПОДРОБНЕЕ

• Задержитесь сейчас: Маневр Вальсальвы Преимущества подъема и советы

  Маневр Вальсальвы — это дыхательная техника, при которой воздух задерживается в легких. Многие люди используют его для улучшения тренировок. Вот…

  ПОДРОБНЕЕ

• Станьте невероятной массой с помощью этих 9 упражнений по тяжелой атлетике старой школы

  Тяжелая атлетика старой школы может похвастаться множеством преимуществ для вашего тела. Вот руководство по девяти лучшим старинным тренировкам для наращивания и тонуса мышц. Мы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Большой спор о весе: что лучше для вас: больший вес или большее количество повторений?

  Вопрос соотношения веса и числа повторений в тяжелой атлетике редко дает однозначный ответ. Мы делаем все возможное.

  ПОДРОБНЕЕ

Как составить план

Нет правильного или неправильного способа составить программу силовых тренировок. Тем не менее, объединение определенных групп мышц вместе может помочь сделать ваши тренировки более эффективными.

Когда многие думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления вашего сердца и легких, но полная программа тренировок должна также включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку баланса.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Наращивание сильных мышц также повышает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединять определенные группы мышц в пары. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете объединить. Мы также предоставим вам примеры того, как вы можете составить свой еженедельный график тренировок.

В вашем теле есть три типа мышц: сердечная, гладкая и скелетная. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале и которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов веса вашего тела.

Многие эксперты по фитнесу часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:

• грудь
• спина
• руки
• брюшной пресс
• ноги
• плечи

31

• некоторые люди также делят эти мышцы на более конкретные группы такие категории, как:
  • икры (голени)
  • подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
  • квадрицепсы (передняя часть бедра)
  • ягодицы (ягодицы и бедра)
  • бицепсы (передняя часть плеч)
  • трицепс (задняя часть плеча)
  • предплечье (нижняя часть руки)
  • трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) (верхняя часть плеч)
  • широчайшая мышца спины (широчайшие мышцы спины) (под мышками)

  Работа нескольких мышц по-настоящему

  2

  2

  2 изолировать только одну группу мышц. Например, сгибание рук на бицепс — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепсов передней части плеча. Тем не менее, несколько других мышц также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая брахиалис, который находится ниже бицепса.0382 , и плечелучевую мышцу, большую мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны укреплять ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

  При разработке программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают более чем в одну категорию. В целом, чем больше суставов сгибается при выполнении упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

  Не существует правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными сочетаниями, пока не найдете то, которое лучше всего подходит для вас. Если вы тренируетесь для общего фитнеса, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все различные группы мышц. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, вам может быть полезно акцентировать внимание на определенных группах мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

  Многие люди считают полезным спаривать близко расположенные группы мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, так как многие упражнения, такие как тяга, задействуют обе части тела.

  Основным преимуществом разделения разных групп мышц на разные дни является возможность дать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по еженедельному расписанию и проводите один день для ног в неделю, у ваших ног есть семь дней на восстановление между тренировками.

  Примеры для начинающих

  Вот один из примеров того, как можно объединить группы мышц, используя шесть основных групп, перечисленных выше:

  • День 1: грудь и плечи
  • День 2: ноги
  • День 00: спина
  • , брюшной пресс и руки

  Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошей структурой тренировок может быть:

  • День 1: грудь, руки и плечи
  • День 2: ноги, спина и брюшной пресс

  Если вы новичок, то достаточно придерживаться этих шести основных групп мышц, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

  Пример для продвинутых лифтеров

  Если вы уже некоторое время занимаетесь тяжелой атлетикой, возможно, вы захотите более конкретно указать мышцы, на которые вы ориентируетесь при построении своей программы.

  Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы выделили:

  • День 1: Сундук, плечи, трицепс, предплечья
  • День 2: Теля, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодицы
  • День 3: Бицепс, спина, брюшной Обязательно нужно отдельное упражнение для каждой группы мышц. Например, приседания задействуют ваши:
    • подколенные сухожилия
    • квадрицепсы
    • ягодичные мышцы
    • спину
    • брюшной пресс

    Американская ассоциация кардиологов рекомендует делать перерыв между сеансами ритмичной работы не менее двух дней, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

    Вот пример того, как вы можете составить свой недельный график:

    Понедельник: руки и плечи
    • отжимания: 3 подхода по 8 повторений

    • 8 подходов по 40 сгибаний рук на бицепс: 90
    • shoulder press: 3 sets of 10 reps
    • bench dips: 2 sets of 12 reps
    • lateral raises: 3 sets of 10 reps
    Wednesday: legs
    • Приседания штанги: 3 комплекта из 8 повторений
    • Ганболистые выпады: 2 комплекты 10 повторений
    • Румынские дженемы: 3 сетевых из 8 повторений
    • Става: 2 Сетей
    • . подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений

    пятница: спина, грудь и брюшной пресс

    • жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
    • скручивания на велосипеде: 3 комплекта из 20 повторений
    • Руки с одной рукой: 3 комплектов из 8 повторений
    • Строки гантелей: 3 комплектов из 8 повторений
    • Crunches: 3 сетов из 20 Reps
    • Crunches: 3 Sets of 20 Reps
    31330313333333333333333330 гг. Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, например:
    • упражнения с лентой сопротивления
    • упражнения с набивным мячом
    • упражнения с собственным весом
    • свободные веса
    • упражнения на тренажере

    Если вы хотите включить в свою программу тренировки со свободными весами, рекомендуется придерживаться веса, который вы можете комфортно поднять в 12–15 повторениях. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

    Вот пример некоторых упражнений, которые вы можете выполнять для проработки каждой группы мышц.

    Грудь
    1. Жим лежа: Можно использовать штангу или гантели. Будет хорошей идеей, если партнер заметит вас на случай, если вы застрянете.
    2. Отжимания: Увеличение ширины рук делает упор на мышцы груди
    3. Жим от груди с резинкой: Зацепите ленту с ручками за спиной и отталкивайтесь от себя, как будто вы передаете баскетбольный мяч .
    Спина
    1. Тяга гантелей одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечи и плечи.
    2. Эластичная лента, растянутая в стороны: Держите эластичную ленту, расставив руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, когда вы тянете ленту.
    3. Супермен: Чтобы усложнить упражнение, можно держать в руках над головой гирю.
    Руки
    1. Сгибание рук на бицепс: Если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки из-под супа или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
    2. Отжимания на трицепс: Работает как на трицепс, так и на грудь.
    3. Подтягивания: Подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, корпус и руки.
    Брюшной
    1. Планка: Поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног, напрягая мышцы живота и кора.
    2. Скручивания на велосипеде: Скручивающее движение в этом упражнении помогает проработать боковые мышцы кора, называемые косыми мышцами.
    3. Подъем ног в висе: Вы можете начать с коленей под углом 90 градусов для более легкой вариации и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.
    Ножки
    1. Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
    2. Выпады: Существует множество вариантов выпадов, включая выпады с гантелями, обратные выпады и выпады со штангой.
    3. Подъемы на носки: Вы можете начать с собственного веса и добавлять вес по мере того, как становится легче.
    Плечи
    1. Жим от плеч сидя: Рекомендуется, чтобы партнер помог вам установить веса на место, чтобы не повредить плечи.
    2. Жим от плеч с резиновой лентой: Вы можете встать посередине большой эспандерной ленты с ручками и толкнуть руки к потолку.
    3. Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.

    Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным персональным тренером или другим экспертом по фитнесу. Персональный тренер может показать вам, как выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно позже.

    Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может привлечь вас к ответственности и убедиться, что вы работаете с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.

    Существует множество способов структурировать еженедельную тренировку для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени для восстановления.

упражнение, которое за минуту преобразит лицо

Четкий овал лица и острые скулы принято считать признаками молодости. А что же делать девушкам, которые еще достаточно юны по паспорту, а кожа на лице в полной мере ощутила на себе закон всемирного тяготения (повисла, появились морщины, да и скулы куда-то уехали)? На этот критический случай есть суперпростое, но действенное упражнение для мышц лица, которое нужно выполнять в течение минуты. И оно вернет все на свои места с первого же раза.

Теги:

Массаж

Фейсбилдинг

фейс-гимнастика

Telegram

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Анастасия Дубинская, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника»: «Если ты считаешь, что старение лица в основном выражается в морщинах и складках на коже, ее дряблости и потере упругости, то я должна сказать, что это примитивный и поверхностный взгляд.

⚡️⚡️⚡️ ЧТОБЫ ОСТАВАТЬСЯ НА СВЯЗИ НЕСМОТРЯ НИ НА ЧТО, ИЩИ НАС В Яндекс.Дзен, VK, Telegram, Одноклассниках.

Под кожей спрятаны около 60 мышц, которые крепятся к 29 костям черепа. Изменения начинаются именно внутри. А кожа – лишь последний бастион, сдающий позиции под напором деформации и усыхания мышечного корсета лица, нарушений осанки (она тоже влияет!), спазмов и напряжений, вызванных стрессами. Чтобы время повернуть вспять, ты можешь прибегнуть к нескольким способам, но самый безопасный и быстро действующий — это ежедневное выполнение упражнения для формирования правильного положения скул и общая подтяжка кожи лица по моей авторской методике».

Если ты мечтала сделать выразительные скулы за неделю, это упражнение для тебя! Заметный результат ты получишь всего за один раз, а если не будешь  лениться выполнять гимнастику для скул ежедневно, то можешь рассчитывать на устойчивый эффект.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как убрать щеки и сделать скулы: упражнение пошагово

Прежде чем приступить к упражнению для скул лица, которое займет у тебя всего одну (!) минуту, очисти лицо, удалив макияж. Никакое средство (например, крем или масло) наносить не нужно, все делается на сухую.

Упражнение для щек и скул выполняется в два этапа:

Этап первый

Положи скулы на стульчики ладоней и наклони голову вниз. Зафиксируйся в этом положении на пять секунд. Затем начни толкать скулы пружинистыми движениями вверх и в стороны к вискам, будто лепишь лицо. Дойдя до височной области, остановись в этом положении на пару секунд. Повтори упражнение для скул для девушек 3–4 раза.

Этап второй

Заведи одну руку за голову, положи пальцы на висок, затем подтяни их вверх и зафиксируй положение. Пальцы другой руки положи на скулу и выполни десять спиралевидных массажных движений по направлению от внешнего уголка глаза к уху.  Вот и все. Теперь ты знаешь, как сделать выразительные скулы упражнениями!

youtube

Нажми и смотри

Как накачать скулы: упражнение без ошибок

Обрати внимание на несколько типичных ошибок, которые допускают девушки, не знающие, как сделать скулы на лице упражнениями, и не делай так никогда:

• массаж происходит слишком поверхностно;
• ладони слишком активно бьют по скулам, голова при этом подскакивает вверх;
• при выполнении завершающего приема плохо натягивается височная область;
• отсутствует ощущение «протаивания» до скуловой кости при выполнении гимнастики для скул;
• спиралевидные движения делаются в неверном направлении (нужно двигаться от центра к периферии).

Уже после первого же сеанса ты заметишь результат — скулы приподнимутся, тонус кожи улучшится, носогубные складки уменьшатся. Если ты будешь выполнять это упражнение каждый день в течение месяца, то лифтинг-эффект останется с тобой на долгие годы. А когда достигнешь нужного результата, не жадничай, и расскажи другим девушкам, как сделать скулы упражнениями: вот увидишь, подруги  тебе будут благодарны.

Фото: Shutterstock

Как сделать скулы как у Анджелины Джоли

Скулы как у Анджелины Джоли — настоящий фетиш многих женщин по всему миру. Кто-то улучшает форму лица с помощью операций, кто-то обходится хитростями макияжа. Мы предлагаем самый надежный вариант — специальное упражнение для очерченных скул от тренера по гимнастике для лица Анастасии Бурдюг.

Скулы — что это такое

Прежде чем разбираться с проблемами наличия/отсутствия скул, давайте определим, где эти скулы найти (поверьте, далеко не все из нас понимают, что это такое). Скуловые кости находятся по обеим сторонам нашего лица на уровне ушей, под внешними краями глаз. Их легко прощупать пальцами. Так что говорить о том, что скул у вас нет, неверно: строение черепа у всех одинаково. Особенности этой зоны лица связаны скорее с состоянием кожи и наличием жировой прослойки в щеках, что крайне индивидуально.

Что влияет на состояние и внешний вид скул и щек

Строение лица изменить сложно, а вот на остальные факторы, связанные с нашим внешним видом, повлиять можно. «Если ваша цель — получить очерченные скулы, а при этом у вас есть щечки, решить ситуацию можно только сильно похудев, — говорит Анастасия Бурдюг, тренер AnySports, автор курса по гимнастике для лица «SUPER Лицо». — При этом важно понимать, что щеки чаще всего худеют последними».

При этом и худоба может не дать желаемого результата. Впалые щеки также не всегда выглядят здоровыми. «Я постоянно встречаю одну и ту же проблему: пока девушка молода, она недовольна своими щеками и хочет их уменьшить. Когда с возрастом щеки уходят, женщина начинает «наполнять» их чем-то искусственно», — отмечает Анастасия Бурдюг.

К этому добавляются особенности типа кожи и тот факт, что с возрастом у многих из нас лицо начинает опускаться (гравитационный тип старения). Так это эта зона лица действительно находится в зоне риска.

По теме:

• Как убрать мимические морщины
• Как сделать губы пухлыми
• Как привести кожу лица в тонус

Что делать, чтобы подчеркнуть и сохранить скулы красивыми

Для того, чтобы овал лица сохранялся как можно дольше, очень важно, чтобы мышцы лица были в тонусе. Ведь именно от состояния мышц зависят тургор кожи и рельеф лица. Отличным помощником в этом отношении могут стать для вас регулярные занятия гимнастикой для лица. Упражнения гимнастики «SUPER Лицо» направлены именно на работу мышц. Давайте убедимся в этом на примере упражнения для скул.

Еще больше упражнений вы найдете в курсе гимнастики для лица от Анастасии Бурдюг на AnySports.

Поскольку скулы — это кость, то специальных упражнений для скул нет, но в гимнастике для лица вы можете найти ряд упражнений, работающих с мышцами в области щек. От их тонуса зависит и то, насколько очерченными и выразительными будут ваши скулы.

Для того, чтобы выполнить упражнения для скул, приоткройте рот и постарайтесь завернуть губы внутрь, сильно закрывая ими зубы. При этом вы должны почувствовать сильное натяжение в районе щек. Сохраняя это положение, выполните 30 небольших круговых движений руками около лица, не касаясь его. Такие движения нужны для визуализации: представляйте, как кожа разглаживается, а лицо наполняется энергией.

Повторяя это движение каждый день, вы сможете существенно повлиять на тонус кожи и овал лица, ваши скулы станут ярче и выразительнее, вы застрахуете себя от преждевременного старения.

Занимайтесь гимнастикой для лица и сохраняйте молодость надолго!

Фото: bigstock.com, архив Анастасии Бурдюг

Анастасия Бурдюггимнастика для лицакрасотамолодостьфейсфитнес

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Лицевая гимнастика: упражнения для подтяжки скул.

Скулы – это каркас лица. Если мы будем держать их в форме с помощью правильных тренировок, мы будем стареть медленнее.

Наши бабушки говорили: высокие скулы, долгая молодость. И они были правы. Лица, обрамленные сильными, округлыми скулами, дольше противостоят разрушительному действию времени, потому что эти естественные опоры предотвращают провисание тканей. И не всегда виноват возраст – достаточно резкого похудения, чтобы скулы потеряли тонус, с последствиями, которых мы все опасаемся: контур лица теряет форму, а эти одиозные носогубные борозды поднимают свою уродливую голову.

Как мы можем решить эту проблему? Долгие годы считалось, что единственным эффективным средством являются протезы скул. И теледивы продолжают так думать, и вновь появляются на публике после стратегических отлучек с новенькими скулами, блестящими, как шарики для пинг-понга. Но помимо таких излишеств, чаще преследуемых скорее для того, чтобы угодить камерам, чем для удовлетворения взора, в наши дни преобладает консервативная логика – как в том, чтобы сохранить скулы, данные нам матушкой-природой. Вот почему мы все чаще отдаем предпочтение филлерам на основе гиалуроновой кислоты, у которых есть дополнительное преимущество — они менее инвазивны.

Лицевая гимнастика и самомассаж: самые удобные решения.

Обвисание скул зависит от действия нескольких факторов: с одной стороны, возрастной резорбции костей, с другой — уменьшения жировых отложений лица. Но одной из основных причин является потеря тонуса и эластичности скуловых мышц. А как мы все знаем, самым эффективным решением для восстановления мышечного тонуса является гимнастика, желательно в комплексе с точечными массажами.

Упражнения для мышц лица: предпосылки.

Скуловые мышцы расположены между ухом и верхней губой и буквально поддерживают область щек. Это очень тонкие и нежные мышцы, поэтому важно правильно их тренировать. При этом важно чувствовать, что они выполняются, поэтому не пугайтесь легкой скованности или покалывания во время упражнений.

Эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время (например, во время рекламных пауз во время просмотра телевизора или за рулем). Но, как и тренировки в тренажерном зале, они требуют регулярности и самоотверженности, особенно если вы хотите увидеть результаты в разумные сроки.

Упражнение 1: большой O.

Это наиболее часто используемое упражнение лицевой гимнастики, поскольку оно стимулирует не только скуловые мышцы, но и все остальные 56 мышц лица (для справки, это типичное упражнение, которое делают актеры). перед выходом на сцену). Начните с опускания плеч и выпрямления спины (делайте это во всех упражнениях). Откройте рот, как будто вы у стоматолога. Нажимаем подбородок вниз, пока он не образует букву О, затем прикрываем зубы губами. Задержитесь в положении на 15 секунд. Расслабьтесь еще на 5 секунд и повторите это три раза.

При первом выполнении этого упражнения сделайте его перед зеркалом и постарайтесь запомнить правильные движения. Позже вы сможете повторить его без труда в любой ситуации. Так как для этого не требуется помощь рук, вы можете легко сделать это за рулем. И не беда, если прохожие будут смотреть на вас немного растерянно.

Упражнение 2: большая О с массажем.

То же положение, что и в предыдущем упражнении. А теперь упритесь локтями в стол и раскройте ладони в форме буквы V. Поместите наше лицо на эту опору, прижав скулы к основанию ладоней, и толкайте туловище вперед и назад, как будто вы плачете. Давление рук и движение создадут массаж в области скул.

Эту позу также называют «крик Мунка», потому что положение рта и рук, кажется, повторяет положение персонажа на знаменитой картине. Важно, чтобы мы практиковали это упражнение только после тренировки с первым упражнением (большой О) в течение как минимум двух недель: мышцы уже должны быть немного в тонусе и натренированы перед массажем. Только тогда мы можем отказаться от первого упражнения и тренироваться только со вторым.

Упражнение 3: улыбка с поднятием скул.

Ни для кого не секрет: одна из формул молодости — смеяться. Смеясь, мы правильно тренируем свои мышцы: не случайно люди недостаточно смеются и имеют грустное лицо.

Как практиковать улыбку с поднятием скул? Растягивая улыбку по горизонтали и немного напрягая, пока скулы не приподнимутся до максимума. Как всегда, задержитесь в этом положении на 15 секунд, а затем расслабьте лицо еще на 5. Повторите и выполните 5 повторений. Чтобы получить представление о том, насколько сильно работают ваши мышцы, попробуйте прикоснуться к ним пальцем во время выполнения упражнения: вы почувствуете, как они напрягаются и набухают.

Упражнение 4: улыбка с втянутой нижней губой.

Первый вариант улыбки с поднятием скул состоит в том, что скулы слегка опускаются, а нижняя губа перемещается по зубам, подталкивая ее к небу. Удерживайте положение, выжимая до максимума 15 секунд, а остальное вы знаете.

Упражнение 5: улыбка язык к носу.

Во втором варианте высуньте язык и подтолкните его вверх, чтобы коснуться кончика носа.

Когда скуловые мышцы приобрели тонус, можно также увеличить количество повторений. Но, наверное, и не понадобится: если выполнять эти упражнения регулярно хотя бы два раза в день, первые результаты вы увидите уже через две недели.

Естественная скульптура скул с помощью 5 упражнений йоги для лица

В этом посте я собираюсь провести вас через быструю и простую последовательность йоги для лица, которая фокусируется на определении и моделировании ваших скул. Вы можете даже сразу увидеть эффект от некоторых из этих техник, так что это отличный набор движений, который можно использовать непосредственно перед выходом на улицу.

Конечно, мы не можем изменить основную структуру костей, даже с помощью фейс-йоги. Но что мы можем сделать, так это привести мышцы в тонус, снять напряжение и осветлить кожу. Это заставляет все выглядеть более приподнятым и определенным.

Кроме того, как и в любой программе Face Yoga, эта короткая последовательность дает вам возможность сосредоточиться на уходе за собой. Это помогает вам чувствовать себя лучше внутри, что, в конечном счете, и есть йога для лица.

Если вам нужно наглядное руководство по выполнению этих движений, вы можете найти обучающее видео на моем канале YouTube.

Подпишитесь, пока вы тоже там — я каждую неделю делюсь множеством бесплатных процедур Face Yoga, техниками массажа лица и другими лайфхаками для хорошего самочувствия.

Начало работы

Убедитесь, что у вас чистые руки и чистое лицо, прежде чем приступить к этой последовательности йоги для лица. Это быстрая процедура, которая займет всего пять минут, поэтому мы надеемся, что она хорошо впишется в ваш существующий режим ухода за кожей. Если вы собираетесь выйти на улицу, это отличный набор движений, которые нужно выполнить, прежде чем наносить макияж.

Однако, как и любое движение Face Yoga, эти техники работают лучше всего, когда вы делаете их регулярно.

Нанесите несколько капель сыворотки для лица Fusion by Danielle Collins Facial Serum. Эта сыворотка специально разработана для использования с Face Yoga и помогает вашим пальцам легко скользить по лицу. Он также содержит высокоэффективные органические масла семян, которые питают и увлажняют кожу.

Вы можете использовать сыворотку вместо обычного увлажняющего крема или нанести сверху увлажняющий крем – смывать его не нужно, так как он легко впитывается в кожу.

Когда будете готовы, сделайте несколько глубоких успокаивающих вдохов через нос. Почувствуйте, как живот поднимается при вдохе и опускается при выдохе.

Работая над этой короткой последовательностью Face Yoga, постарайтесь удерживать внимание на дыхании. Сосчитайте до четырех на вдохе, а затем выдохните, считая до шести.

Наконец, поработайте со всеми этими техниками на своем уровне. Я призываю вас вникнуть в свою интуицию и позволить ей вести вас — возможно, вы чувствуете, что хотите потратить немного больше времени на некоторые движения или хотите отрегулировать давление в соответствии со своей кожей.

1. Щелчок

Проведите указательным и средним пальцами под скулами, начиная ближе к носу. Двигайте пальцами вверх и наружу, работая под скулами.

Когда вы доберетесь до ушей, замените пальцы возле носа и повторите движение.

Снимает напряжение и скованность в области щек. Он также улучшает кровообращение, давая вам питательную и сияющую кожу.

Эффект от этой техники почти мгновенный, ваши скулы сразу становятся более скульптурными и четкими.

2. Крючки

Сложите указательные пальцы в форме крючка. Используя средний сустав, погладьте под скулами, работая от носа.

Повторяйте движение от 30 секунд до минуты, отрываясь, когда достигнете ушей, и снова начав с носа.

Это красивое успокаивающее движение вызывает теплое покалывание в области щек, что является отличным показателем усиления кровообращения. Вся эта свежая кровь приносит кислород и питательные вещества клеткам вашей кожи, помогая вашей коже выглядеть яркой и сияющей.

Если вы посмотрите в зеркало после выполнения этой процедуры, вы сразу заметите разницу в том, как выглядят ваши скулы.

Не забывайте продолжать делать длинные, осознанные вдохи во время выполнения этого движения. Не забудьте сделать выдох длиннее вдоха (вдох на счет четыре, выдох на счет шесть).

3. Сожмите

Двумя пальцами и большим пальцем сожмите и отпустите вдоль скул.

Цель здесь состоит в том, чтобы зажать ваши мышцы, а не тянуть и тянуть саму кожу. Постарайтесь провести большим пальцем прямо под скулами, чтобы приподнять и выделить их.

Выполняя это движение, сконцентрируйтесь на расслаблении остальной части лица и снятии напряжения. Челюсть и лоб — это две области, в которых многие из нас испытывают сильное напряжение, особенно когда мы напряжены или подавлены.

Пощипывая, сознательно работайте над расслаблением этих областей, снимая напряжение с каждым выдохом.

4. Укрепление мышц

Это упражнение для лица направлено на укрепление и тонус мышц щек, что, в свою очередь, подтягивает и подтягивает кожу, делая скулы более четкими.

Как и любое упражнение, эта техника работает лучше всего, если делать ее регулярно. Каждый день, если есть возможность.

Сожмите губы вокруг зубов и поднимите угол рта вверх.

Лучше всего это делать перед зеркалом. Если вы видите какие-либо морщины, появляющиеся вокруг рта, когда вы принимаете эту позу, используйте указательные пальцы, чтобы разгладить кожу.

Удерживайте позу, считая до 20. Отпустите и снова примите ее.

5. Коснитесь

Кончиками пальцев быстро коснитесь всей области щек, чтобы щеки стали счастливыми и покалывающими.

Эта простая техника — одна из моих любимых для улучшения кровообращения, лимфодренажа и притока энергии. Кроме того, он прекрасно себя чувствует и оставляет кожу яркой и бодрой.

Нажимая, не забывайте сосредоточиться на своем дыхании. Почувствуйте, как напряжение покидает ваше лицо, особенно лоб и челюсть. Сконцентрируйтесь на смягчении и освобождении любой напряженности.

Готово!

Завершите эту короткую процедуру Face Yoga, закрыв глаза и сделав несколько глубоких вдохов. И все готово!

Это быстрая и простая последовательность, но она может заметно изменить ваши скулы. Иди посмотри в зеркало и посмотри, видишь ли ты уже улучшение.

Если вам понравился этот специализированный класс, у меня есть много других ресурсов, которые помогут вам изучить больше техник Face Yoga. Регулярная йога для лица не только дает вам естественное подтянутое и подтянутое лицо и сияющую кожу, но также является блестящей формой ухода за собой.

Я много говорю о том, как важно уделять время себе. Современная жизнь напряжена и занята, особенно для женщин. Мы часто настолько заняты заботой о других, что пренебрегаем собственными потребностями. Выделяя несколько минут в день, чтобы сосредоточиться на себе и питать свою кожу своим любящим прикосновением, вы можете творить чудеса для своего психического благополучия.

Для тех, кто новичок в Face Yoga, мой 10-дневный курс — отличное начало. Он поможет вам сделать Face Yoga регулярной практикой с короткими ежедневными занятиями, которые помогут вам изучить техники.

Недавно я также добавил несколько более длинных онлайн-семинаров, которые представляют собой прекрасные сеансы ухода за телом и содержат информацию о йоге для лица, чакрах, дыхании и аффирмациях.

15 упражнений для коленных суставов, которые защитят от боли

3 декабря 2022 Ликбез Спорт и фитнес

Делайте их регулярно, и вы забудете о боли и скованности.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как упражнения могут поддержать здоровье коленных суставов

Прежде всего упражнения направлены на укрепление мышц, которые окружают и поддерживают коленный сустав. Большинство рекомендуемых движений включают в работу четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс), три мышцы на задней поверхности бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы.

Также физические упражнения играют не последнюю роль в поддержании объёма суставного хряща, истончение которого связано с таким заболеванием, как остеоартрит. Учёные предполагают, что хрящ может увеличиваться в ответ на механическую нагрузку, создаваемую в процессе тренировок.

Возможно, поэтому упражнения для коленных суставов, развивающие силу мышц, координацию и равновесие, помогают людям с остеоартритом облегчить боль и улучшить качество жизни.

Кроме того, для здоровья коленей (и облегчения боли при остеоартрите) часто рекомендуют выполнять не только силовые движения, но и упражнения на растяжку мышц бёдер и голеней. Можно предположить, что такие движения увеличивают мобильность тазобедренных и голеностопных суставов, что улучшит биомеханику движений в спорте и обычной жизни и снимает часть нагрузки с коленных суставов.

Какие упражнения для коленных суставов помогут укрепить мышцы

Эти движения подойдут для любого уровня подготовки. Некоторые из них советуют выполнять даже при уже существующих проблемах с суставами, таких как остеоартрит. Однако в последнем случае стоит соблюдать осторожность — внимательно следить за ощущениями и при возникновении боли остановить тренировку и обратиться к лечащему врачу.

1. Сгибание ног у стены

Встаньте на расстоянии одной стопы от стены, поставьте ноги на ширине бёдер и разверните носки наружу. Медленно согните колени, скользя спиной по стене. Не позволяйте коленям выходить за носки стоп. Следите, чтобы они были направлены в ту же сторону, что и стопы.

Также вы можете поместить фитбол между стеной и спиной, чтобы обеспечить более плавное скольжение вниз и вверх.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Если это для вас слишком просто, используйте статический вариант. Опуститесь в приседание и зафиксируйте положение на 30 секунд.

Также вы можете добавить сопротивление с помощью фитнес‑резинки — наденьте её на бёдра и в приседе разводите колени в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

2. Разгибание коленей сидя

Сядьте на стул, выпрямите спину. Медленно разогните правое колено до полного выпрямления, направив носок чуть в сторону. Изо всех сил сожмите мышцы на правой поверхности бедра и удерживайте это положение в течение 15 секунд.

Не расслабляйте мышцы до конца интервала работы. Выполните 3 подхода по 15 секунд с каждой ноги.

3. Подъём прямой ноги

Сядьте на край стула с прямой спиной и полностью разогните левое колено так, чтобы вся нога была параллельна полу, а стопа — чуть развёрнута наружу. Напрягите левое бедро и двигайте им вверх и вниз в небольшом диапазоне. Выполните 10 подъёмов и опусканий, не расслабляя ногу и не ставя её на пол до конца подхода.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений с каждой ноги. Если это слишком легко, добавьте сопротивление — наденьте на рабочую ногу утяжелитель.

4. Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки наружу. Руки можете свободно опустить по сторонам, поставить на пояс или вытянуть перед собой для лучшего баланса.

Присядьте до прямого угла в коленях или ниже — насколько вам комфортно, и поднимитесь обратно. Удерживайте спину прямой и не отрывайте пятки от пола. Если это слишком просто, добавьте сопротивление с помощью фитнес‑резинки или возьмите в руки гантели.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

5. Приседания на одной ноге

Поставьте ноги на ширине бёдер, направьте носки стоп чётко вперёд. Поднимите левую ногу и удерживайте баланс на правой. Согните правую ногу и медленно опуститесь в приседание. Следите, чтобы колено не уходило далеко вперёд и не заворачивалось внутрь. Выпрямитесь и повторите.

Сделайте 3 подхода по 5 раз с каждой ноги.

6. Выпады

Сделайте шаг вперёд правой ногой, а левую оставьте на месте. Согните колени и опуститесь в выпад до прямого угла в колене впереди стоящей ноги. Выпрямитесь и повторите.

Следите, чтобы во время выпада спина оставалась прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок.

Сделайте 3 подхода по 5 повторений с каждой ноги.

7. Разведение бёдер на боку

Лягте на левый бок, положите ноги друг на друга и согните колени. Не разъединяя стоп, отведите правое бедро в сторону и направьте колено в потолок. Проведите в этом положении 10 секунд, вернитесь в исходное и повторите. Сделайте по 10 раз с каждой стороны (на видео показан вариант без фиксации).

Если это для вас слишком легко, добавьте сопротивление. Купите небольшую резинку‑эспандер для фитнеса и наденьте на бёдра чуть ниже коленей.

8.

Подъём прямой ноги лёжа на боку

Лягте на левый бок, выпрямите ноги и положите голову на согнутую руку или подушку. Носки стоп направьте вперёд. Поднимите правую ногу, подержите 10 секунд и опустите обратно. Повторите движение 4–5 раз с каждой ноги.

Как и в случае с предыдущим движением, если это для вас слишком легко, добавьте сопротивление с помощью фитнес‑резинки.

9. Зашагивания на возвышение

Найдите устойчивую скамейку около 25–30 см высотой. Можете использовать ступеньку лестницы.

Зашагивайте и возвращайтесь на пол. Держите спину прямой, исключите резкие движения и толчки от пола и следите, чтобы колено рабочей ноги не заворачивалось внутрь во время подъёма. Выполните 3 подхода по 10 раз с каждой ноги.

Постепенно можете увеличивать высоту опоры вплоть до 45–50 см и использовать дополнительное сопротивление вроде гантелей.

10. Ягодичный мостик на одной или двух ногах

Лягте на пол, положите руки вдоль тела, согните ноги и поставьте стопы на пол. Сожмите ягодицы и поднимите таз настолько высоко, насколько сможете. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите ещё раз.

Также вы можете выполнять ягодичный мостик на одной ноге, поставив опорную ногу на пятку и согнув колено под прямым углом.

Выполните 3 подхода по 10 ягодичных мостиков. Если выполняете на одной ноге — по 10 на каждую.

Какие упражнения для коленных суставов помогут растянуть мышцы

Выполняя движения на растяжку мышц, следите за своими ощущениями и не торопитесь. Вы должны испытывать только лёгкий дискомфорт, но не боль. Не пытайтесь увеличить диапазон движения рывками — это может закончиться травмой.

1. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Сядьте на край стула, оставьте правую ногу согнутой, а левую выпрямите и поставьте на пятку. Чуть разверните левый носок в сторону. Удерживая спину прямой, а бедро левой ноги — напряжённым, наклоните корпус вперёд.

Почувствуйте растяжение в задней стороне бедра выпрямленной ноги. Проведите в этом положении 15 секунд, а затем повторите с другой ноги. Сделайте 3 подхода на каждую ногу.

2. Растяжка подвздошно‑большеберцового тракта (ПБТ)

Чтобы растянуть ПБТ с правой стороны, поставьте правую ногу накрест позади левой и наклоните корпус влево, толкая правое бедро в сторону. Наклоняйтесь вбок, а не вперёд и не отставляйте попу назад. Вы должны чувствовать, как растягивается внешняя сторона правого бедра.

Проведите в положении 15 секунд и повторите с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

3. Растяжка передней стороны бедра стоя

Во время выполнения этого движения можете придерживаться одной рукой за спинку стула, чтобы не потерять равновесие. Согните одну ногу, возьмитесь рукой за лодыжку и притяните пятку к ягодице. Почувствуйте, как растягивается передняя поверхность бедра.

Чтобы увеличить растяжение, наклоните таз назад — представьте, что тянете лобковую кость к пупку. Удерживайте положение 5–10 секунд, затем верните стопу на пол. Выполните по 5 раз с каждой ноги.

4. Растяжка ягодиц

Лягте на спину, поднимите одно колено и подтяните его ближе к груди, обхватив руками. Направьте колено в сторону противоположного плеча, хорошо растягивая ягодичные мышцы.

Удерживайте положение на протяжении 30 секунд, затем опустите ногу и повторите с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой ноги.

5. Растяжка икр стоя

Встаньте вплотную к стене, сделайте шаг назад и согните впереди стоящую ногу, а другую оставьте прямой. Наклоните корпус вперёд, опираясь на стену. Почувствуйте растяжение в икроножных мышцах. Удерживайте положение на протяжении 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите то же самое. Сделайте по 5 раз на каждую сторону.

Как часто выполнять упражнения для коленных суставов

Делайте эту небольшую тренировку каждый день. Как правило, первые положительные изменения наступают через две недели регулярного выполнения комплекса.

Если вы занимаетесь бегом или другими видами кардионагрузок, можете использовать силовые упражнения в качестве разминки, а растяжку делать после пробежки.

Те, кто занимается силовыми тренировками с отягощением, не получат преимуществ от этих движений, поскольку они недостаточно нагрузят и так прокачанные мышцы ног. В таком случае вы можете использовать блок движений на растяжку после своих силовых нагрузок.

Читайте также 🧐

• Почему болят колени и что с этим делать
• Почему физические упражнения нужны не только вашему телу, но и мозгу
• Правда ли глубокие приседания вредны для коленей
• Прокачка: 5 упражнений для профилактики «деревянного» тела
• 10 лучших упражнений от боли в пояснице

Эффективные упражнения для коленных суставов и связок

Коленные суставы подвергаются высокой нагрузке, поэтому они склонны к возрастной деформации. Также повреждения возникают из-за травм, разрывов мышц, растяжения связок, переломов. Люди часто интересуются, какие упражнения для коленного сустава ускоряют реабилитацию. Можно ознакомиться с разрешёнными видами физической нагрузки, но перед занятиями следует проконсультироваться с врачом.

Содержание:

• Воздействие на колени
• Рекомендации по выполнению
• Для укрепления коленных суставов
• После перелома коленного сустава
• При артрозе коленного сустава

Воздействие на колени

Постоянные боли в колене являются поводом для обращения к врачу. Если были травмы, тогда человек обязан выполнять лечебные упражнения для скорейшего восстановления и предупреждения осложнений. Можно заниматься на тренажерах для разработки коленных суставов или в профилактических целях, что полезно людям любого возраста. Например, можно делать упражнения Сергея Бубновского, которые специально разработаны для облегчения движения суставов.

Главная задача таких занятий – это активация местного кровоснабжения. Также тренировки позволяют укрепить позвоночник, снизить давление массы тела на проблемные колени. Улучшения заметны уже после нескольких тренировок, но нужно продолжать заниматься.

Воздействие упражнений на колени:

• Становится больше двигательный режим.
• Уменьшается или полностью исчезает болезненность.
• Стабилизируется производство синовиальной жидкости.
• Повышается настроение у человека, так как улучшается самочувствие.
• Укрепляются связки и мышцы, которые участвуют в работе коленного сустава.

Стоит учитывать, что гимнастика не вылечит сустав с серьёзной деформацией, и человеку придётся соглашаться на оперативное вмешательство. Например, при артрозе 4 степени не удастся убрать симптомы. Зато упражнения помогут при реабилитации после хирургического вмешательства – восстановление пройдёт быстрее и легче.

Рекомендации по выполнению

Тренировки должны приносить пользу и не ухудшат состояние здоровья пациента. Выяснив, какими упражнениями разрабатывать больной сустав колена, потребуется ознакомиться с общими рекомендациями.

Главное правило – нужно регулярно тренироваться, так как одно занятие не принесёт существенной пользы. Нужно задаться целью делать упражнения на постоянной основе, даже если сначала будет тяжело.

Нагрузки важно наращивать постепенно, а не пытаться сразу перенапрячь колени. Слишком интенсивные занятия способы спровоцировать разрыв связок и растяжение мышц. Заниматься нужно разумно, а не пытаться сразу тренироваться в полную силу.

В среднем занятие длится около 30 минут в день. Этого достаточно для появления положительных результатов и исчезновения болевого синдрома. Не нужно заниматься слишком долго, чтобы не перенапрягать проблемное место.

Важно, чтобы за тренировками наблюдал инструктор ЛФК или врач. Специалист подскажет, какие упражнения можно делать, а какие нет.

Во время занятий не должен возникать серьёзный дискомфорт, а при сильных болевых ощущениях нужно прекратить выполнять упражнения. Рекомендуется обратиться к специалисту и рассказать о проблеме. Он подскажет, как тренироваться, чтобы не было сильной боли.

Если поражён только один сустав, тренировать нужно оба. Это обеспечит равномерность кровотока и облегчит движение конечностей.

Необходимо придерживаться правил, чтобы занятия приносили пользу и не вредили здоровью. Если появляются проблемы при выполнении упражнений, стоит сразу обратиться к специалисту и скорректировать порядок тренировки.

Для укрепления коленных суставов

Люди задаются вопросом, как укрепить коленные суставы и связки. Упражнения в этом помогут и позволят провести профилактику заболеваний. Главная цель тренировок – повышение эластичности связочного аппарата и улучшение кровотока.

Эффективные упражнения:

• Разгибание колена в состоянии лёжа. Человек должен находиться на спине, при этом обе ноги согнуты в коленях. Пятку следует прижать к полу, а одну догу поднять и разогнуть. В таком состоянии удерживать 2 минуты, а потом медленно опустить. Упражнение повторяется 5 раз, ноги по очереди следует разрабатывать.
• Разгибание колена. Пациент садится на стол и упирается стопами в пол. Он медленно разгибает колено и фиксирует в таком виде на минуту. Потом возвращается в исходное положение. Действие повторяется 15 раз.
• Ассиметричные движения. Нужно лечь на пол, правую ногу согнуть в колене, а левую разогнуть. Положение ног следует по очереди менять и задерживать на весу до 2 минут.

Простые упражнения помогут снизить болезненные ощущения и предупредить развитие заболеваний.

После перелома коленного сустава

При переломе повреждаются не только кости, но и связки. После травмы необходимо находиться в покое, зафиксировав конечность в неподвижном состоянии. Когда травма заживёт, можно переходит к упражнения.

Что делать:

• До операции допускается шевелить пальцами стопы, чтобы тренировать эту группу мышц.
• После операции из-за перелома допускается в первый же день выполнять упражнения в кровати. Нельзя нагружать ногу и заниматься через сильную боль.
• Врач скажет, когда можно начать ходить. Этап восстановление длится до полугода, можно делать упражнения по Бубновскому.

Все тренировки проводятся под строгим контролем врача.

При артрозе коленного сустава

Если интересует, какие эффективные упражнения для коленных суставов, можно попробовать следующие варианте. При артрозе нужно осторожно заниматься, так как есть риск повредить колено.

Упражнения:

• Маятник. Человек сидит на стуле, ноги свисают вниз и не касаются пола. Нужно двигать ими вперёд-назад в течение 15 минут.
• Бег сидя. Сидя на стуле, следует прижать стопы к полу и начать по очереди их поднимать и опускать, не разгибая коленей. Длительность занятия – 10 минут.
• Приседания. Можно держаться за опору и медленно приседать, максимально сгибая колени. Желательно повторить действие до 15 раз.

Лечение коленного сустава требует времени, возможна как консервативная, так и оперативная терапия. При правильном подходе к делу удастся быстро восстановиться и в будущем предупредить травмы.

Упражнения для коленей для бегунов — NHS

Эти упражнения для укрепления колен помогут вам в беге, укрепят мышцы вокруг колена и предотвратят боль в колене.

 Упражнения укрепляют все мышцы, поддерживающие колено, и растягивают подвздошно-большеберцовую связку, известную как ITB, которая проходит по внешней стороне бедра.

Их можно выполнять как часть разминки перед пробежкой или как процедуру заминки после пробежки, на улице или в помещении или в любое удобное время.

Как правило, вы должны начать замечать некоторые улучшения после 2 недель ежедневного выполнения этих упражнений для коленей.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этих упражнений. Если вы это сделаете, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Эти упражнения не подходят для людей с травмой колена.

Сгибание коленей – 3 подхода по 10 повторений (повторений)

Встаньте в футе от стены, поставив колени на ширине плеч, ступни слегка развернуты наружу. Скользите спиной по стене, медленно сгибая колени. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Пусть колени указывают в том же направлении, что и пальцы ног. Поднимаясь, сосредоточьтесь на напряжении мышц над коленом и ягодицами.

Совет: поместите мяч для упражнений между спиной и стеной для плавного движения

Сокращение бедра – 3 подхода по 15 секунд каждой ногой

Сядьте прямо на стул. Медленно выпрямите и поднимите правую ногу, пока она не выпрямится, стопа слегка направлена ​​наружу. Напрягите мышцы правого бедра и задержитесь в этом положении на 15 секунд. Чтобы упражнение было эффективным, вы должны продолжать напрягать мышцу выше колена. Повторите с другой ногой

Совет: для более сложных упражнений используйте утяжелитель на лодыжку

Подъемы прямых ног — 3 подхода по 10 повторений каждой ногой

Сядьте прямо на стул. Выпрямите и поднимите левую ногу до горизонтального положения, ступня слегка направлена ​​наружу. Удерживая ногу поднятой, переместите ее вверх и вниз 10 раз, сохраняя напряжение в мышце над коленом. Выполняя это упражнение, не позволяйте поднятой ноге касаться пола. Повторите с другой ногой

Совет: для более сложных упражнений используйте утяжелитель на лодыжку

Растяжка подколенного сухожилия с сокращением бедра — 3 подхода по 15 секунд каждой ногой

Сядьте на край стула. Держите правую ногу согнутой и выпрямите левую ногу, поставив левую пятку на землю, а ступня слегка направлена ​​наружу. Наклонитесь к левой ноге, чтобы растянуть подколенное сухожилие, одновременно напрягая мышцу над коленом. Повторить с другой ногой

Совет: держите спину прямо и прогнитесь в бедрах, вы можете выполнять движение, глядя прямо перед собой или глядя прямо вниз

ITB (подвздошно-большеберцовый бандаж) — 3 подхода по 15 секунд каждой ногой

Чтобы растянуть правый ITB, скрестите правую ногу за левой ногой. Удерживая обе ноги на земле, наклонитесь влево и толкните правое бедро наружу.

Совет: не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы. Вы должны почувствовать растяжение вдоль внешней стороны правого бедра и тазобедренного сустава 9.0005

Приседания — 3 подхода по 10 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни слегка развернуты наружу, а руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного равновесия. Опуститесь, согнув колени не более чем под прямым углом. Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Приседания на одной ноге — 3 подхода по 5 повторений каждой ногой

Встаньте обеими ногами вперед, на ширине бедер. Поднимите левую ногу от земли и балансируйте на правой ноге Теперь согните правую ногу и медленно опуститесь, следя за тем, чтобы колено не выходило за стопу и не наклонялось внутрь. Медленно оттолкнитесь назад в исходное положение

Совет: если вы можете выполнять их уверенно, вы можете перейти к приседаниям с широкой постановкой ног на одной ноге

Приседания с широкой постановкой ног на одной ноге – 3 подхода по 5 повторений каждой ногой

Встаньте так, чтобы ноги были направлены немного наружу. Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от земли. Теперь согните правую ногу и медленно опуститесь, убедившись, что правое колено указывает в том же направлении, что и правая ступня. Медленно вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы бедер и ягодиц.

Совет: не позволяйте коленям выходить за носки

Выпады – 3 подхода по 5 повторений каждой ногой

Встаньте в раздельную стойку с правой ногой вперед и левой ногой назад Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока правая нога не окажется почти под прямым углом. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за носки.

Совет: чтобы усложнить задачу, выполняйте эти выпады во время ходьбы

План бега на 5 км с дивана

Новичок в беге? Couch to 5K поможет вам подняться с дивана и начать бегать всего за 9 недель.

Приложение One You Couch to 5K предоставляет вам выбор тренеров по бегу и помогает отслеживать ваши успехи.

Помимо Лоры, которая участвует в подкастах NHS Couch to 5K, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

• загрузите приложение из App Store
• загрузите приложение из Google Play

Растяжка и упражнения для укрепления коленей от физкультуры

Если у вас болят колени, не спешите писать мелом вплоть до возрастного или спортивного износа или артрита. «Боль в колене не всегда означает повреждение», — говорит Николь Ломбардо, физиотерапевт центра реабилитации и повышения квалификации HSS Midtown в Нью-Йорке. «Причиной может быть отсутствие гибкости или силы».

Так как же недостаток силы или гибкости вызывает боль в колене? Мышцы ног и ягодиц (ягодиц) должны быть достаточно сильными, чтобы колено оставалось стабильным, чтобы оно не смещалось в сторону при движении. Эти мышцы также должны быть достаточно растянуты, чтобы ваши колени могли двигаться в полном диапазоне. Когда вы не в порядке в одной из этих областей, это может создать дополнительную нагрузку на части колена, которые не предназначены для этого.

Слишком много сидения также может привести к болям в коленях. «Когда вы долго сидите, колено находится в согнутом положении, что может привести к сокращению мышц», — говорит Ломбардо. Когда вы стоите, вы можете чувствовать скованность или напряжение. Когда ваши ноги выпрямляются, эти короткие мышцы будут тянуть колено, что может причинить боль.

Когда обращаться за помощью при болях в коленях

Любая боль, возникающая в результате травмы (например, падения или удара), которая длится более месяца или мешает вашей повседневной деятельности, должна быть проверена профессионалом. Также обратитесь за медицинской помощью, если ваше колено чувствует себя нестабильным, отказывается или блокируется. (Дополнительные рекомендации см. в разделе «К какому врачу следует обращаться при болях в коленях?».)

Если вас немного беспокоит боль, вы можете попробовать растяжку и упражнения, приведенные ниже. «Обычно я использую несколько итераций этих движений с людьми, которые приходят ко мне с болью в колене», — говорит Ломбардо. Однако, если ваша боль усиливается или не улучшается в течение месяца, пришло время обратиться к физиотерапевту.

«ПТ может наблюдать за вашими движениями и проверять силу мышц», — добавляет она. «Они часто улавливают вещи, которые вы не замечаете, которые могут способствовать вашей боли». Например, возможно, ваша правая ягодица намного сильнее, чем левая, вызывая большую нагрузку на левое колено каждый раз, когда вы делаете шаг.

3 Растяжка для гибкости колена

«Люди говорят мне: «Я никогда не был гибким», — говорит Ломбардо. «Но мы все гибкие, когда рождаемся. То, что мы делаем на протяжении всей жизни, меняет это». Хотя не все могут восстановить способность касаться пальцев ног, отмечает она, каждый может добиться определенного прогресса, если будет регулярно растягиваться. Даже небольшого расслабления может быть достаточно, чтобы облегчить боль в коленях. Несколько советов:

• Делайте каждую растяжку 3 раза в неделю или чаще. (Вы можете делать их ежедневно, если хотите.)
• Удерживайте каждую растяжку от 1 до 2 минут.
• Не подпрыгивайте и не доводите себя до боли. Вы должны чувствовать растяжение, а не резкий толчок.

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

1. Встаньте на колени на пол. (При желании подложите коврик для упражнений или полотенце под колено.)
2. Шагните левой ногой так, чтобы левое колено было согнуто под углом 9Угол 0 градусов. Поставьте верхнюю часть правой ноги вниз и убедитесь, что правая нога находится прямо позади вас.
3. Положите руки на бедра, затем сожмите ягодицы, чтобы подвернуть таз под себя. Вы можете оставить руки там или положить их на колено для следующей части.

4. Глядя вперед и держа спину прямо, переносите вес вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра. Задержитесь на 1–2 минуты, не подпрыгивая и не сдвигаясь.
5. Переместите вес назад, верните левое колено на пол, затем повторите с другой стороны.

Динамическая растяжка подколенного сухожилия на полу

1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Согните левое колено к груди. Обхватите руками левое бедро и возьмитесь за него обеими руками.
3. Подтяните левую ногу к себе, держа руки прямыми, а верхнюю часть тела расслабленной. Стремитесь поставить колено выше бедра; сильно тянуть не надо.
4. Выпрямите левую ногу ступней к потолку, затем снова согните колено, чтобы расслабиться, используя медленное и контролируемое движение. Ничего страшного, если вы не можете полностью выпрямиться; просто идите так далеко, как вам удобно.
5. Повторяйте это выпрямление и сгибание в течение 1-2 минут.
6. Опустите левую ногу на пол, выпрямите ее, затем повторите с другой стороны.

Рисунок 4. Растяжка

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Скрестите левую лодыжку над правым коленом.
3. Обхватите руками правое бедро и возьмитесь за него обеими руками. Подтяните ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в левой ягодице и бедре.
4. Задержитесь на 1–2 минуты, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Примечание. Вы также можете немного раскрыть бедра, если слегка нажмете левой ладонью на внутреннюю сторону левого (поднятого) колена.

4 Упражнения для укрепления коленей

Для большинства этих упражнений не требуется дополнительное оборудование, хотя для выполнения Monster Walk вам понадобится 2- или 3-дюймовый латексный эспандер. Вам также могут понадобиться утяжелители для становой тяги и приседаний, хотя вместо этого вы можете использовать консервы, литровые бутылки с водой, банки из-под краски или другие предметы домашнего обихода.

Несколько советов:

• Если вы чувствуете скованность, немного согрейтесь, пройдясь или выполнив растяжку (как описано выше).
• Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю, в идеале с днем ​​отдыха между ними.
• Вы можете выполнять эти движения одно за другим или разбивать программу на один день. Делайте то, что лучше всего подходит вашему графику и вашему телу.
• Если ваша форма начинает ухудшаться (скажем, ваша спина выгибается или округляется), сбросьте лишний вес или переходите к следующему упражнению. (Вы же не хотите выгибать спину, пытаясь укрепить колени.)
• Если вы можете легко сделать 20 повторений в упражнении, самое время добавить вес или другой подход. Вы также можете попробовать дополнительные упражнения. (ПТ может помочь вам в этом. )

Приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите взгляд вперед, туловище прямо и плечи назад на протяжении всего движения.
2. Сядьте назад и опуститесь, перенося вес тела на пятки и выпятив ягодицы (как будто вы сидите на стуле). Не позволяйте коленям выходить за носки и остановитесь, когда бедра окажутся параллельны полу (колени в 9-м положении).0 градусов) или раньше.
3. Контролируемым движением поднимитесь вверх, отталкиваясь пятками, пока колени и бедра не выпрямятся.
4. Сделайте 3 подхода по 10–15 повторений.

Примечания: Чтобы облегчить это движение (или проверить свою технику), поставьте стул позади себя, чтобы сесть на него. В конце концов, вам захочется едва касаться задницей сиденья стула.

Становая тяга

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите взгляд вперед, туловище прямо и плечи назад на протяжении всего движения.
2. Удерживая вес на передней части тела, напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, как если бы вы постукивали ягодицами по стене позади себя.
3. Когда вы опускаете вес к земле, ведите его вдоль передней части голеней, удерживая спину ровной. Продолжайте, пока ваши подколенные сухожилия не почувствуют напряжение и/или ваш позвоночник не начнет округляться.

4. Поднимаясь обратно, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол ногами, удерживая вес ближе к ногам.
5. В завершение напрягите ягодичные мышцы, чтобы выдвинуть бедра вперед. Это 1 повтор.
6. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

Примечание. Вы можете выполнять это упражнение, не удерживая вес, или с гирей, гантелями или штангой (с отягощением или без него).

Monster Walk (шаги в стороны)

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени и направив носки вперед, а эластичная лента чуть выше лодыжек.
2. Напрягите корпус и выпрямите верхнюю часть тела, слегка согните ноги в коленях и сделайте шаг влево. Шагните достаточно далеко, чтобы почувствовать сопротивление, но не настолько, чтобы ваши колени прогнулись внутрь.
3. Продолжайте двигаться влево в общей сложности от 10 до 15 шагов. Остановитесь, затем сделайте такое же количество шагов вправо, вернувшись в исходную точку. Это 1 сет.
4. Сделайте 3 подхода по 10–15 шагов в каждую сторону.

Примечания: Если у вас мало места на полу, вы можете сделать меньше шагов и больше подходов. Например, если вы можете уложиться только в 5 шагов, вы должны сделать 6 подходов.

Подъемы на пятки и носки

Подъемы на пятки с наклоном к стене

1. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине бедер. Положите ладони на стену перед собой.
2. Слегка согните колени и медленно поднимитесь на подушечки обеих стоп. Задержитесь на 1 секунду, затем опустите пятки на землю. Чтобы увеличить сложность, вы можете делать по одной ноге/пятке за раз.
3. Сделайте 30 повторений на каждую пятку.

Подъем носков с наклоном к стене

1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине бедер.
2. Слегка пройдитесь ногами вперед на пятках, упираясь спиной в стену.
3. Держа колени прямыми, поднимите пальцы обеих ног как можно выше. Задержитесь на 1 секунду, затем опустите пальцы ног на пол.

Комплексная функциональная тренировка для оздоровления тела

Как прийти в себя после праздников? Можно начать заниматься йогой, пойти на плавание или сделать функциональную тренировку для повышения тонуса всего тела. Предлагаем несколько вариантов программы для тренажерного зала и дома.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Тренировки

Shutterstock

Что такое функциональная тренировка и как правильно ее организовать в тренажерном зале и дома — ответы ищите в материале. 

Функциональная тренировка для женщин: почему полезна

Функциональная тренировка — это не просто способ похудеть или накачаться. Цель функциональной тренировки — подготовить вас к ежедневным базовым нагрузкам. Такой метод занятий направлен на работу с телом для его повседневного функционирования. Хотите избавиться от боли и чувства усталости после сидения, ходьбы, поднятия тяжестей или подготовиться к интенсивным занятиям спортом — переходите на функциональный тренинг. Функционально силовая тренировка укрепляет все группы мышц, что повышает вашу активность за пределами тренажерного зала. 

Обычно функциональная тренировка включает сложные упражнения, которые заставляют работать одновременно несколько групп мышц. Например, приседы, тяга, выпады или отжимание. Они имитируют повседневные движения, где задействованы сразу несколько мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Функциональная тренировка: упражнения в тренажерном зале

Обратный выпад с гантелями

Реверсивный выпад с вращением одновременно работает с ногами и тазом. Упражнение повышает навык устойчивости и стабильности. Чтобы правильно повторить технику, нужно вращаться от середины тела, а не от плеч. Также держите нижнее колено, не касаясь пола. 

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и возьмите одну гантель в руки. 

2. Затем шагните одной ногой вперед до 90 градусов, а заднюю ногу удерживайте над полом.

3. Разверните туловище в сторону к шагнувшей ноге и вернитесь обратно.

4. Примите исходное положение и повторите выпад на другую ногу. Сделайте 10 повторений на каждую сторону, отдохните 60 секунд и сделайте еще по 3-5 подходов.

Открытие бедра

Непростое упражнение направлено на раскрытие бедра. Некоторые тренеры рекомендуют включать упражнение в разминочный комплекс перед тренировкой. Почему «открытие бедра» эффективно? Из-за сидячего образа жизни многие мышцы забиваются и становятся жесткими. Результат — проблемы с поясницей и суставами. Упражнение расслабляет мышцы и снижает негативную нагрузку.

Как выполнять:

1. На выдохе шагните ногой вперед, а другую ногу выпрямите позади себя.  

2. Затем поднимите одну руку над головой и поверните туловище в сторону шагнувшей ноги. 

3. Верните руку к пятками и округлите спину. Повторите упражнение 10 раз, вернитесь в исходную позицию и сделайте подход на другую сторону. 

Гребля с гантелями

Функциональная тренировка должна укреплять основные мышцы, суставы и сухожилия. Именно поэтому программа занятий включает гребные упражнения. Они разгружают мышцы спины и повышают мобильность тела. Стойка на одной ноге улучшает стабильность таза и бедер, что влияет на качество походки. Также техника поддерживает здоровье позвоночника. 

Как выполнять: 

1. Встаньте прямо и отведите назад одну ногу, концентрируя вес на другой. 

2. Возьмите гантели в руки и наклоните грудную клетку вперед.

3. Далее начинайте подтягивать руки к груди, сгибая их в локтях. 

4. Сделайте по 8 повторений на каждой ноге, отдохните 60 секунд и повторите по 3-4 подхода.

Йога-приседы

Упражнение подходит для развития мышц ног и таза. Во время приседа сосредоточьтесь не только на правильной технике, но и на своем дыхании. 

Как выполнять: 

1. Встаньте прямо и поднимите руки вверх, раздвинув их широко.

2. Сядьте в глубокий присед на выдохе. 

3. Затем опустите руки и выпрямите ноги, насколько это возможно. 

4. Далее вернитесь в глубокий присед и поднимите руки.

5. Примите исходное положение и повторите упражнение еще 15 раз. 

Круговая функциональная тренировка для девушек дома

Функциональный тренинг в круговой методике сложнее, но эффективнее. Для начала сделайте упражнения, направленные на мышцы верхней части тела. 

Верхняя часть тела:

• жим от плеч;
• тяга к поясу с гантелями;
• отжимание от стула;
• классические отжимания или от колен для новичков;
• русский твист.

Упражнения для нижней части тела

Можно выбрать все упражнения сразу, а можно ограничиться только 2-3: 

• выпад;
• присед с широко расставленными бедрами;
• подъем голени;
• тяга от ног.

Сложное упражнение

Упражнения с отягощениями — важная часть функциональной тренировки: 

• выпад в прыжке;
• альпинист;
• приседы с утяжелением.

Спринт-нагрузка

Короткие, но быстрые спринты — эффективный способ сжигания жира, особенно в средней области тела. Выберите любой тип кардиоупражнений и сделайте его в течение минуты. 

• Кардиоупражнения:
• бег;
• прыжки через скакалку;
• велопрогулка;
• подъем по лестнице;
• шаг на месте с высокими коленями.

Функциональная тренировка: видео

youtube

Нажми и смотри

Во время тренировок носите только удобные спортивные вещи, которые не пережимают и раздражают тело. После тренировки обязательно сделайте заминку и подкрепитесь сбалансированным перекусом. Если вы решили выйти на пробежку зимой, выбирайте правильную обувь для безопасного спорта. 

Программа функциональной тренировки для тех, кто много сидит

Как малоподвижный образ жизни влияет на здоровье

От долгого сидения страдают многие системы нашего организма. «Сидячий образ жизни влияет не только на состояние опорно-двигательного аппарата, также страдают внутренние органы, дыхательная и нервная системы, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Гиподинамия ведет к нарушению метаболических процессов, провоцируя набор лишнего веса. Ухудшается кровоснабжение нижних конечностей и области таза, что негативно сказывается на состоянии сосудов, вен и органов таза. Проблемы с дыханием (которые мы часто даже не замечаем) часто являются причиной постоянных головных болей и недостаточной оксигенации крови».

Какие зоны сильнее всего страдают от гиподинамии

[image id = «3797732»]

Здоровье позвоночника оказывается под угрозой, поскольку от многочасового сидения страдают межпозвонковые диски. «Межпозвонковый диск функционирует как губка, — говорит Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика». — Во время ходьбы он испытывает компрессию и декомпрессию, что в свою очередь приводит к его гидратации и дегидратации, таким образом происходит его питание и трофика. При гиподинамии межпозвонковые диски начинают питаться хуже. Это может приводить к растяжению фиброзных колец из-за чрезмерного давления позвонка на позвонок».

Если это происходит изо дня в день, последствия могут быть достаточно серьезными — есть риск развития протрузий и грыж.

Из-за регулярного «воздействия стула» меняется весь опорно-двигательный аппарат. «Скелет претерпевает изменения в строении, — говорит Алексей Бoляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. —  В частности тазовые кости смещаются относительно друг друга, что может привести к болям в поясничном отделе и изменению в походке — неправильному перераспределению веса тела на каждую из ног. Это, в свою очередь, негативным образом отразится на позвоночнике и на мышечном аппарате, который будет стараться компенсировать смещение. Результат — «перегруз» одних мышц и ослабление других».

Изменить это можно, добавив больше движения и специальные нагрузки. «В первую очередь необходимо быть активнее в течении дня. Откажитесь от использования лифта, пройдитесь пару остановок вместо автобуса, выбирайте чуть более долгий маршрут. Во-вторых, добавьте к этому норму 8-10 тысяч шагов ежедневно, короткие разминки раз в 1-2 часа и 3 полноценных тренировки в неделю. В-третьих, контролируйте питание. Больше овощей и зелени, меньше чаепитий с «печеньками и конфетками», — советует Екатерина Демидова.

Необходимо также прорабатывать  отдельные группы мышц. «Важно давать нагрузку на мышцы кора, которые отвечают за лордозирование в поясничном отделе позвоночника, делать упражнения, укрепляющие мышцы спины», — говорит Григорий Жежа.

Отлично справляются с этой задачей функциональные тренировки.

Чем хорош функциональный тренинг?

Он позволяет задействовать основные группы мышц. «Для людей, постоянно находящихся в положении сидя, максимально полезными будут нагрузки функционального характера, включающие в себя движения в разных плоскостях, на растяжку и расслабление мышц», — добавляет Алексей Боляев.

На какие упражнения стоит обратить внимание? «Многосуставные движения улучшают нервно-мышечную связь и позволяют проработать сразу несколько зон. Упражнения с позывом к стабилизации включат мышцы-стабилизаторы, что также позитивно отразится на всем опорно-двигательном аппарате, — говорит Екатерина Демидова. — Объедините наклон с тягой, присед с подъемом бедра, выпад с ротацией — и вы сразу почувствуете, как повысилась эффективность привычных упражнений. Нестабильные платформы, ленточные амортизаторы, петли TRX также помогут проработать глубокую мускулатуру».

Комплекс функциональных упражнений

Если тренируетесь без оборудования, уделите внимание ротациям, скручиваниям, планкам. Представляем комплекс таких упражнений от немецкого тренера и блогера Памелы Рейф.

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложнойсуставной разминки, чтобы избежать травм.
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Завершите тренировку легким стретчингом. 
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы чуть шире таза. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Согните колени, отведите таз назад, опускаясь в присед. Работайте мышцами ног, бедер и ягодиц. Затем выпрыгните вверх, руки опустите вдоль корпуса. Приземлитесь (колени мягкие) и снова уйдите в присед. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

«Джампинг Джек»

Встаньте прямо, стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса, слегка согните колени. Прыжком расставьте стопы шире плеч, одновременно с этим поднимите руки через стороны вверх. Затем прыжком вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Руки опустите вниз. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Повторите. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

«Скалолаз»

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки стоп. Работайте прессом, макушкой тянитесь вперед. Согните левое колено и подтяните его ближе к груди, затем опустите левую стопу на пол и подтяните к груди правое колено. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами с приседанием

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Опустите в приседание, отводя таз назад. Работайте мышцами ягодиц, бедер и пресса. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение, перенесите вес тела на левую стопу, правую ногу вытяните в сторону. Опустите стопу на пол. Это один повтор, выполните максимум повторов за 30 секунд. Затем отдохните 10 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы чуть шире таза. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Согните колени, отведите таз назад, опускаясь в присед. Работайте мышцами ног, бедер и ягодиц. Затем выпрыгните вверх, руки опустите вдоль корпуса. Приземлитесь (колени мягкие) и снова уйдите в присед. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Отжимания

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Планка «Квадрат»

Примите упор лежа, опираясь на носки стоп и прямые руки. Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Из этого положения согните правый локоть и опустите на пол предплечье правой руки, затем, согнув левый локоть, левое предплечье. Затем выпрямите правую руку и обопритесь на правую кисть, после этого выпрямите левую руку и обопритесь на левую кисть. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Вытяните левую ногу назад и поднимите ее вверх, подтягивая пятку как можно выше. Затем опустите стопу на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Усложненная боковая планка

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки стоп. Развернитесь корпусом и обопритесь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. В этом положении поднимите левую руку и ногу вверх. Сгибая левый локоть и левое колено, направляйте их друг к другу. Выпрямите левую руку и ногу. Это один повтор,  выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону. Отдохните минутe и переходите к следующему упражнению.

Отжимания с вытяжением рук

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Коснитесь пола всей передней поверхностью тела и вытяните руки в стороны. Затем поставьте ладони по сторонам от корпуса, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, ноги вытяните, руки уведите за голову. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины. Плавно поднимите над полом голову, плечи и грудную клетку, затем опустите их на пол. Не сдавливайте поясницу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Сведение лопаток в положении лежа

Лягте на живот, ноги на полу, руки вытяните вперед. Поднимите над полом плечи и грудную клетку, работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины и рук. Удерживая корпус в этом положении, согните локти и, сводя лопатки, уведите ладони до уровня подмышек. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки перед собой и сохраняя корпус приподнятым. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Планка с разворотом

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и мыски стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Левую руку вытяните вверх. Затем вернитесь в исходное положение (классическую планку на предплечьях) и разверните корпус вправо, опираясь на левое предплечье. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Отжимания с колен

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и колени. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами из положения лежа

Лягте на правый бок с прямыми ногами. Приподнимите корпус вверх, опираясь на правую руку. Левую ладонь разместите перед корпусом. Левую ногу слегка согните и поставьте стопу перед собой, правую — вытяните и поднимите над полом так высоко, как только сможете. Затем опустите ее на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.

Махи ногами из боковой планки

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и мыски стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Левую руку разместите на поясе. Из этого положения поднимите вверх левую ногу, затем опустите вниз, в исходное положение. Работайте мышцами ног, пресса, ягодиц, спины. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.

Планка с разворотом

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и мыски стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Левую руку вытяните вверх. Затем вернитесь в исходное положение (классическую планку на предплечьях) и разверните корпус вправо, опираясь на левое предплечье. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Гиперкэстензия

Лягте на живот, ноги вытяните, руки уведите за голову. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины. Плавно поднимите над полом голову, плечи и грудную клетку, затем опустите их на пол. Не сдавливайте поясницу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Планка

Примите упор лежа с опорой на носки стоп (поставьте их вместе) и предплечья. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Не прогибайтесь в пояснице, макушкой тянитесь вперед. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем отдохните в течение минуты и переходите к выполнению следующего упражнения.

Ягодичный мостик с подъемом ноги

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните левое колено, поставьте стопу на пол. Опирайтесь на плечи, затылок и руки. Правую ногу вытяните вперед и приподнимите ее над полом. Поднимите таз над полом и поднимите правую ногу еще выше. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног.  Затем плавно опустите таз на пол, правую ногу удерживайте на весу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.

Классический ягодичный мостик

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните колени, поставьте стопы ближе к тазу. Опираясь на стопы и верхнюю часть корпуса, поднимите таз над полом. Работайте прессом, мышцами ягодиц и ног. Опустите таз к полу и повторите. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Обратные скручивания

Лягте на спину с прямыми ногами, руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх и приподнимите таз над полом, отталкиваясь руками. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Не напрягайте шею. Затем плавно вернитесь в исходное положение, опустив таз на пол и удерживая над полом слегка согнутые в коленях ноги. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.

Обратные отжимания

Сядьте на пол с  прямыми ногами, ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз, согните колени и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Не запрокидывайте голову. В этом положении согните локти, опустите корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.

Перевернутая планка

Сядьте на пол с  прямыми ногами, ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз, носки направьте к себе и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Работайте мышцами передней поверхности тела и рук. Останьтесь в этом положении на 30 секунд.

«Ножницы»

Лягте на пол, ноги выпрямите, руки расположите вдоль корпуса. Скрутитесь корпусом чуть вперед, работая мышцами пресса. Руки и ноги приподнимите над полом. Поочередно выносите вверх правую и левую ногу, имитируя движение ножниц. Выполните максимум таких движений за 30 секунд.

Разведение ног

Лягте на пол, ноги выпрямите, руки расположите вдоль корпуса. Скрутитесь корпусом чуть вперед, работая мышцами пресса. Руки и ноги приподнимите над полом. Разводите ноги в стороны и сводите их вместе в течение 30 секунд.

Обратные отжимания

Сядьте на пол с  прямыми ногами, ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз, согните колени и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Не запрокидывайте голову. В этом положении согните локти, опустите корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.

Отжимания с колен

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и колени. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

«Скалолаз» с ротацией

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки стоп. Работайте прессом, макушкой тянитесь вперед. Согните левое колено и подтяните его в сторону правого локтя, затем опустите левую стопу на пол и подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Занимайтесь по этой программе и в целом добавьте в свою жизнь больше движения, чтобы сделать тело здоровым и красивым. Помимо этого разминайтесь в течение дня. «Важно каждые час-два во время рабочего дня вставать, прогуливаться, совершать потягивающие движения», — подытоживает Алексей Баляев.

Хотите заниматься фитнесом онлайн? Тренируйтесь по урокам в видеотеке «ЖИВИ!»

Функциональная тренировка: примеры и преимущества

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

• Как функциональная тренировка используется в упражнениях
• Как включить функциональную тренировку в ваши тренировки
• Как получить максимум Вне функциональных тренировок
• Преимущества функционального тренинга

Функциональный тренинг — это тип упражнений, которые выглядят как движения, которые вы выполняете в повседневной жизни. Это может быть полезно для спортивных результатов, предотвращения травм и других повседневных фитнес-задач.

Функциональные движения задействуют большие группы мышц, работающих вместе по всему телу. Эти упражнения часто похожи на движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Поднятие тяжелого предмета, размахивание бейсбольной битой или переноска продуктов — это реальные ситуации, в которых функциональная тренировка может помочь вам улучшить ситуацию.

Хотя многие упражнения подходят под определение «функциональная тренировка», другие — нет. Менее функциональные силовые тренировки могут иметь разные характеристики и цели:

Тренировки, нацеленные на определенную часть тела. Нефункциональные упражнения воздействуют только на одну мышцу или группу мышц в одной части тела. Подумайте о «дне ног» или «дне рук» в тренажерном зале. Традиционные силовые упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, подъемы на носки и жим ногами сидя, менее функциональны.

Акцент на внешнем виде определенных мышц. Многие бодибилдеры и нефункциональные упражнения направлены на увеличение размера определенной мышцы. Функциональная тренировка отдает предпочтение мышечным движениям, а не внешнему виду.

Функциональные тренировки могут отличаться в зависимости от группы мышц и целей. Некоторые распространенные функциональные упражнения включают в себя:

• Отжимания
• Шагающие выпады
• Приседания с прыжком
• Прыжки, выпады или шагание на возвышенную поверхность из стороны в сторону)
• Прыжки домкраты
• Движения, балансирующие на одной ноге

Все эти упражнения воздействуют на более чем одну мышцу или группу мышц одновременно.

Функциональные тренировки не подходят всем. Преимущества и недостатки различны для всех в зависимости от их целей, упражнений, которые они практикуют, и многого другого.‌

Объедините это с другими упражнениями. Различные стили упражнений могут помочь вам достичь одинаковых целей. Упражнения, нацеленные только на несколько мышц ног, все же могут помочь бегунам увеличить скорость. Используйте функциональные тренировки вместе с другими стилями тренировок, чтобы улучшить свою физическую форму.‌

Специфичность имеет значение. Приседания со стулом помогут вам встать со стула больше, чем прыжки на домкрате. Ваши навыки в деятельности лучше, когда ваши функциональные тренировки очень похожи на нее.‌

Будьте в безопасности. Функциональная тренировка может быть безопаснее, чем другие виды упражнений, но она по-прежнему сопряжена с риском получения травмы. Выполняйте интенсивные функциональные движения с правильной техникой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу начала программы функциональных упражнений.

Функциональные упражнения учат ваше тело работать в целом, а не тренируют отдельные его части. Укрепление всего тела таким образом имеет много преимуществ для вашего здоровья.

Повседневная жизнь. Функциональная тренировка тренирует те же движения мышц, которые вы используете в повседневной жизни. Например, пожилой человек может практиковать приседания с собственным весом, чтобы улучшить свою способность вставать со стула. Эти повседневные занятия могут стать легче, если вы будете тренироваться для них.

Баланс и координация. Функциональные упражнения помогут сохранить чувство равновесия. Функциональные упражнения заставляют различные части вашего тела плавно двигаться вместе. Это полезно для пожилых людей, чтобы предотвратить падение и связанные с ним травмы. Люди, восстанавливающиеся после травм, также могут восстановить равновесие с помощью функциональной тренировки. ‌

Защита от травм. Совершенствование движений в повседневной жизни может помочь вам предотвратить травмы. Функциональная тренировка защищает позвоночник от движений, вызывающих боль в спине. Если вы правильно поднимаете тяжелые предметы с пола во время тренировки, вы можете избежать несчастных случаев, когда поднимаете тяжелые предметы на работе.

Спортивные результаты. Спортсмены совершенствуются с помощью функциональных упражнений, основанных на движениях их вида спорта. Баскетболист может практиковать прыжки из стороны в сторону, чтобы улучшить свою ловкость и скорость на площадке. Гребцы могут практиковать приседания, чтобы тренировать те же мышцы ног, которые они используют в лодке.

Экономия времени. Функциональные упражнения могут быть более эффективными по времени для фитнеса и снижения веса, чем сосредоточение внимания на одной мышце за раз. Добавление нескольких более коротких, более интенсивных упражнений для всего тела к вашей рутине увеличит количество сжигаемых калорий.

Лучшие упражнения для развития функциональной силы: 30 лучших упражнений для развития функциональной силы: 30 Лучшее

Как спартанцы, мы обычно сосредотачиваемся на упражнениях, которые подготовят вас к победе над спартанским народом. Это означает сочетание силы, выносливости, потери жира и подвижности.

Но эти упражнения немного отличаются: они не предназначены для наращивания самых больших мышц или потери максимального количества жира. Вместо этого речь идет о создании базового уровня функциональной силы и подвижности, которые позволят вам выполнять другие необходимые вам упражнения. Это означает, что по большей части не будет тяжелых весов или жестоких кардиотренировок. Но помните, упражнения с собственным весом и легкими весами могут быть довольно утомительными.

По теме: 12 лучших упражнений с собственным весом для функциональной силы

С эстетической точки зрения, некоторые из этих упражнений могут помочь вам нарастить мышечный тонус, но в основном они не способствуют увеличению мышечной массы или сжиганию жира. Что они сделают, так это поддержат вашу способность выполнять другие упражнения с хорошей формой, так что силовые тренировки и кардиотренировки помогут вам добиться лучших эстетических результатов.

С спортивной точки зрения эти упражнения приведут вас примерно на полпути к тому, чего вы хотите (но вам все равно понадобятся кардиотренировки, тяжелые веса и специальные тренировки).

Многие из этих движений также выполняются только с собственным весом или используют только эспандеры, что означает, что они идеально подходят для тренировок в дороге. Давайте после этого.

1. Приседания с собственным весом

Приседания в первую очередь задействуют квадрицепсы, которые выпрямляют ноги, и большие ягодичные мышцы, которые толкают бедра вперед. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в игру вступают ягодичные мышцы, поэтому, если вы делаете это, чтобы накачать ягодицы, вам нужно приседать ниже 90 градусов. Приседания с собственным весом — это простое упражнение, которое можно выполнять в течение дня.

Как делать приседания с собственным весом:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив их вперед или под небольшим углом наружу, руки в стороны.
2. Медленно приседайте, пока бедра не окажутся в горизонтальном положении (или немного ниже, если вам удобно). При этом поднимите руки перед грудью или лицом.
3. Медленно вернитесь назад, выполняя шаг 2 в обратном порядке.   

2. Переход 90-х

90s переход — это простое упражнение для улучшения подвижности ног, лодыжек и бедер, а также для разогрева косых мышц брюшного пресса. Это не совсем растяжка, но она минимально утомительна и лучше всего использовать ее как часть разминки. Переход 90-х годов особенно хорош для людей с плохой подвижностью вращения бедра.

Как сделать переход 90-х:

1. Сядьте на пол на ягодицы, ноги согнуты перед собой, пятки на полу, носки в воздухе. Положите руки на землю немного позади туловища, чтобы поддерживать себя.
2. Поверните бедра и ступни вправо так, чтобы правые стороны обеих ступней лежали на полу, а вся нижняя часть тела поворачивалась вправо.
3. Повернитесь в другую сторону, поставив левую сторону стопы на пол.

3. Подъем заключенного

Простое упражнение на подвижность нижней части тела. Подъем заключенного развивает способность опускаться на пол и подниматься, используя только нижнюю часть тела, без помощи рук. В основном работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как сделать переодевание заключенного:

1. Встаньте, руки за головой, ноги на ширине плеч.
2. Встаньте на левое колено.
3. Встаньте также на правое колено — теперь на оба колена.
4. Встаньте с левого колена, так что теперь вы стоите на коленях только справа.
5. Встаньте с правого колена и поднимитесь.

Держите руки за головой и туловище прямо на протяжении всего упражнения.

4. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы так же, как и другие варианты приседаний. Тем не менее, прыгая со взрывом, вы наращиваете силу и сильнее задействуете нервную систему без такой мышечной усталости, как при приседаниях с отягощением. Это делает приседания с выпрыгиванием идеальными для разминки или менее утомительного варианта приседаний в дни, когда вы знаете, что плохо восстанавливаетесь.

Как делать приседания с прыжком:

1. Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся хотя бы в горизонтальном положении, и сведите руки перед грудью.
3. Взрывайтесь вверх и прыгайте прямо вверх, опуская руки для дополнительной силы.

По теме: Это лучший способ тренироваться, по мнению 5 мастеров-тренеров

5. Выпады с прыжком

Выпады с прыжком предлагают многие из тех же преимуществ, что и приседания с прыжком, но с дополнительным элементом асимметрии. Таким образом, они также работают со средней ягодичной мышцей (сторона ягодиц), а также с боковыми сторонами бедер и больше проверяют ваш баланс.

Как сделать выпад в прыжке:

1. Сделайте правый выпад: правая нога вперед, левая назад, колено упирается в пол. Поднимите правую руку перед грудью, а левую назад.
2. Резко подпрыгните, оттолкнувшись правой пяткой и подушечкой левой стопы, и приземлитесь в положение левого выпада, размахивая руками так, чтобы правая рука оказалась впереди, а левая — сзади.
3. Снова резко подпрыгните, отталкиваясь левой пяткой и подушечкой правой стопы, приземляясь в положение выпада вправо.

6. Боковые выпады

Боковые выпады — это отличное упражнение для наращивания мышц или разогрева, которое работает с боковыми сторонами четырехглавой мышцы и боковыми сторонами ягодиц, а также растягивает внутреннюю часть бедер для большей гибкости ног.

Как сделать левый боковой выпад:

1. Держите руки сцепленными перед грудью и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Отведите правую ногу в сторону, направляя стопу вперед и сгибая левое колено.
3. Опустите свое тело и слегка положите левую руку на левое колено, держа руки сцепленными.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Обратные выпады

Обратные выпады задействуют в основном те же мышцы, что и другие варианты выпадов, но больше задействуют подколенные сухожилия. Это также несколько неинтуитивное движение, которое заставляет ваш мозг координировать ваше тело по-новому.

Как сделать правый обратный выпад:

1. Встаньте, расставив ноги на четыре-шесть дюймов.
2. Отведите правую ногу в сторону, направляя стопу вперед и сгибая левое колено.
3. Опустите свое тело и слегка положите левую руку на левое колено, держа руки сцепленными.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
   

8. Пловец лежа

Пловец лежа — это упражнение на подвижность рук и плеч, при котором руки и плечи двигаются в полном диапазоне движения, а запястья — в части диапазона движения. Это особенно полезно для людей, которым трудно дотянуться рукой за спину.

Как выполнять пловцы лежа:

1. Лягте на пол так, чтобы пальцы ног и лоб упирались в пол, а пятки были направлены вверх. Вы можете положить под лоб свернутое полотенце.
2. Сцепите руки за головой.
3. Разомкните руки и потянитесь вперед над головой, опустив руки.
4. Медленно разведите руки в стороны, держа их прямыми.
5. Поверните руки вверх, опустите их еще ниже и сцепите их за поясницей.
   

9. Inchworm

Inchworm — это комбинированное упражнение на сопротивление и подвижность, проверяющее силу и выносливость верхней части тела, выносливость нижней части тела и гибкость подколенных сухожилий и спины.

Как делать гусеницу:

1. Примите положение для отжиманий.
2. Поднимите ноги туда, где находятся руки.
3. Проведите руками вперед, пока снова не окажетесь в положении для отжимания.
   

10. Планка ладонями

Планка ладонями или планка с отжиманием — это вариант планки , который удерживается в положении отжимания, а не на предплечьях. Это облегчает нагрузку на пресс и квадрицепсы, но больше задействует руки. Вам может показаться, что это легче или сложнее, чем обычная передняя планка, в зависимости от относительной силы этих мышц.

Как делать планку на ладони:

1.  Встаньте в положение отжимания, поставив ладони на ширине плеч.
2. Удерживайте это положение как можно дольше.
   

11. Mountain Climber

Mountain Climber — это отличное комбинированное кардио-упражнение и упражнение с отягощениями для всего тела. Они задействуют ваши руки, ноги, спину и корпус одновременно.

Как сделать альпинист:

1. Встаньте в положение для отжиманий, ладони на ширине плеч.
2. Поднимите правое колено между руками, затем верните правую ногу в исходное положение.
3. Поднимите левое колено между руками, затем верните левую ногу в исходное положение.

Шаги 2 и 3 выполняйте быстро, как будто бежите или поднимаетесь в быстром темпе.


12. Планка Bird Dog

Планка Bird Dogs — это шаг вперед по сравнению с пальмовыми досками, добавляющий дополнительный уровень силы и упражнения на баланс в дополнение к тому, что вы получаете от пальмовой доски. Асимметрия также приводит в действие косые (боковые) мышцы живота.

Как сделать собаку из доски:

1. Примите положение для отжиманий, ладони на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу и левую руку в воздух так, чтобы они уравновешивали друг друга, и задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуть их в исходное положение.
3. Сделайте то же самое с левой ногой и правой рукой.

13. Отжимания с высвобождением рук

Отжимания с высвобождением рук очень похожи на обычные отжимания, за исключением того, что здесь вы на мгновение отрываете руки от земли в конце каждого повторения. Это заставляет вас использовать полный диапазон движений, не полагаясь на инерцию, и в процессе развивает некоторую подвижность лопаток.

Как делать отжимания с высвобождением рук:

1. Примите положение для отжиманий, ладони на ширине плеч.
2. Опускайтесь на пол (как при отжимании), пока голова не коснется пола.
3. Слегка оторвите ладони от пола, отведя лопатки назад.
4. Верните ладони на пол и оттолкнитесь вверх.
   

14. Планка на локтях

Планка на локтях — это изолатеральный вариант планки, при котором косые мышцы живота (со стороны брюшного пресса) работают больше, чем прямые мышцы живота (спереди). По сравнению с боковой планкой, она удерживает вас ниже, что облегчает нагрузку на руку, но обеспечивает более сложную тренировку для пресса и внешних квадрицепсов.

Как делать планку на правом локте:

1. Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.
2. Положите правое предплечье на пол перпендикулярно телу.
3. Поднимите тело от пола так, чтобы туловище было полностью прямым, а пола касались только правое предплечье и правая ступня.
4. Поднимите левую руку прямо вверх и удерживайте ее как можно дольше.
   

15. Подъем бедра на одной ноге

Подъем бедра — отличное упражнение для четырехглавых мышц, большой ягодичной мышцы и выпрямителей позвоночника в нижней части спины. Вариант с одной ногой добавляет дополнительный элемент баланса и также задействует среднюю ягодичную мышцу сбоку от ягодиц.

Как выполнять подъем бедра на одной ноге справа:

1. Лягте на спину, согните колени и разведите руки в стороны.
2. Поднимите правую ногу в воздух как можно более прямо и вертикально.
3. Поднимите ягодицы от пола и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться на землю.
   

16. Становая тяга с гирей

Становая тяга — одно из лучших упражнений для нижней части спины и подколенных сухожилий. Вариант с гирей не может быть очень тяжелым, но его легко выполнять дома, и вы не рискуете поцарапать штангу о ногу. Поскольку становая тяга очень утомительна, ее хорошо делать в течение дня.

Связанный: Сделайте это по-другому: улучшите свою становую тягу с помощью этих советов от профессионалов

Как выполнять становую тягу с гирей:

1. Положите гирю на пол и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее.
2. Слегка согните ноги и отведите бедра назад, чтобы взять гирю обеими руками.
3. Выпрямите ноги и спину (не блокируя колени) и встаньте прямо.
4. Поменяйте местами шаги 3 и 2, поставив гирю на пол (но не отрывая от нее рук) перед следующим повторением.
   

17. Махи гири

Махи гири — это скоростное упражнение , которое задействует бицепсы, а также всю заднюю цепь — все, от верхней части спины до подколенных сухожилий (и даже немного икроножных мышц). Они являются основным продуктом в тренажерных залах CrossFit, и на то есть веские причины.

Как делать махи гирями:

1. Поставьте гирю на пол и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее.
2. Слегка согните ноги и отведите бедра назад, чтобы взять гирю обеими руками.
3. Быстро встаньте, сжимая при этом ноги и ягодицы. Позвольте вашим рукам свободно раскачиваться, оставаясь прямыми. Гиря не должна подниматься намного выше уровня ваших плеч, так как это затрудняет контроль.
4. Быстро повторите шаг 2, позволив гире опуститься между ног.
   

18. Приседания сумо с гирями

Приседания — отличное упражнение для квадрицепсов, ягодичных мышц и, в меньшей степени, спины. Приседания с гирей — это простой способ приседать дома, но диапазон движения может быть ограничен из-за удара гири об пол. Приседания сумо избегают этого, так как вы держите гирю вверх, а не болтаете ее между ног.

Как выполнять приседания сумо с гирей:

1. Держите гирю вверх дном, положив ладони под нее с обеих сторон.
2. Встаньте, ноги шире плеч.
3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
4. Встаньте, напрягая ягодицы и бедра.
   

19. Становая тяга на одной ноге с двумя гирями

В становой тяге на одной ноге используются более легкие веса, задействуются те же мышцы, что и в обычной становой тяге, но для выносливости, а не силы. Однако, поскольку они выполняются на одной ноге, они в основном представляют собой упражнение на равновесие. Они также задействуют косые мышцы живота, чтобы предотвратить вращение туловища.

Как выполнять становую тягу с двумя гирями на одной ноге (левая нога):

1. Держите в руках пару одинаковых гирь, руки свободно свисайте по бокам.
2. Встаньте, ноги вместе.
3. Наклонитесь вперед в талии, поднимите правую ногу и отведите ее назад, чтобы уравновесить себя, пока туловище не станет горизонтальным.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание. Делайте все повторения на одну и ту же ногу; не чередуйте ноги в одном подходе.


По теме: Эти три 30-секундных движения гири проверят вашу физическую форму

20. Жим гантелей стоя одной рукой

над самая низкая, самая трудная часть движения. Он немного задействует нижнюю часть тела, но в основном работает медиальная дельтовидная мышца (снаружи плеча) и трицепс.

Как выполнять жим гантелей стоя одной рукой (правая рука):

1. Держите гантель в правой руке в положении жима от плеч, ориентируясь спереди назад, задний конец опирается на плечо.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Быстро слегка согните ноги, опустившись всего на несколько дюймов.
4. Быстро выпрямите ноги и отожмитесь.
5. Быстро вернуться в исходное положение.
   

21. Реверсивная маховая резинка стоя

Обратные разведения — отличное упражнение для верхней части спины, груди и трицепсов. Версию с ремешками можно делать где угодно — даже в путешествии — потому что ремешки очень легкие. Добавьте это в свои тренировки в путешествии.

Как выполнять махи с резинкой в ​​обратном направлении стоя:

1. Возьмите короткую петлевую ленту сопротивления (вы также можете использовать длинную и сложить ее вдвое) и наденьте ее на предплечья, стоя на ширине плеч.
2. Согнитесь на 45 градусов в талии.
3. Потяните ленту в стороны, пытаясь свести предплечья по обеим сторонам груди.
4. Медленно верните руки в исходное положение.

Убедитесь, что лента достаточно короткая, чтобы, когда она не растягивается, ваши руки были на ширине плеч.


22. Тяга гантелей в наклоне

 Тяга гантелей в наклоне – отличное упражнение для средней части спины и бицепсов. Наклоны позволяют вам грести под тем же углом с гантелями, а также требуют, чтобы нижняя часть спины удерживала туловище на месте, как при становой тяге.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в руки пару одинаковых гантелей. Согнитесь на 45–60 градусов в талии и опустите руки.
2. Поднимите гантели по обе стороны от нижних ребер.
3. Медленно опустите гантели обратно вниз, пока ваши руки не будут свободно свисать.
   

23. Тяга в планке с гантелями

Тяга в планке с гантелями на одной руке (не то, чтобы вы могли выполнять ее обеими руками) сочетает в себе планку на ладонях, тягу и элемент баланса в стиле птичьей собаки в одном упражнении. .

Как выполнять планку с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в руки пару одинаковых гантелей. Согнитесь на 45–60 градусов в талии и опустите руки.
2. Поднимите гантели по обе стороны от нижних ребер.
3. Медленно опустите гантели обратно вниз, пока ваши руки не будут свободно свисать.
   

24. Приседания с гантелями и жим одной рукой над головой

Приседания представляют собой комбинированное упражнение для брюшного пресса и четырехглавой мышцы, в то время как жим над головой задействует медиальные дельтовидные мышцы (средняя/внешняя сторона плеч) и трицепсы, и — в меньшей степени — передние (передние) дельты. Это упражнение просто сочетает в себе оба.

Как выполнять Приседания с гантелями и жим одной рукой над головой:

1. Возьмите пару гантелей и держите их над плечами, ориентируя их спереди назад.
2. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
3. Выполните концентрическую (восходящую) половину приседания, удерживая гантели на плечах и удерживая ноги на месте.
4. В верхней точке приседания вытяните одну руку прямо над головой, удерживая туловище в вертикальном положении.
5. Опустите руку обратно к плечу.
6. Медленно и контролируемо сядьте обратно, пока спина и голова не коснутся пола. Старайтесь держать ноги на месте.

Для дальнейших повторений повторите шаги 3–6, чередуя руки, которые вы жимаете над головой. Это означает, что ваши руки и плечи будут немного отдыхать между повторениями, поэтому обязательно используйте гантели средней тяжести.

25. Пулловер на широчайшие с гантелями

Пулловер на широчайшие с гантелями — это простое упражнение, которое можно выполнять дома , которое в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины (среднюю часть спины), а во вторую — верхнюю часть спины и трицепсы.

Как выполнять пуловер с гантелями:

1. Лягте на пол, согните колени и возьмите гантели обеими руками за оба конца. Начните с вытянутых рук прямо перед грудью.
2. Поднимите гантели по обе стороны от нижних ребер.
3. Медленно опустите гантели обратно вниз, пока ваши руки не будут свободно свисать.
   

26. Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — это просто версия обычного жима штанги от груди с гантелями. Он работает с теми же мышцами и в некотором смысле превосходит его, поскольку дает больше свободы движений (хотя, как правило, за счет невозможности использовать тяжелый вес).

Одним из больших преимуществ этого движения является то, что, в отличие от жима штанги лежа, вам не нужен корректировщик, потому что гантели можно безопасно опускать по бокам, поэтому часто это лучший выбор для домашних тренировок. Работают грудные мышцы (грудь), трицепсы и, в меньшей степени, передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч).

Как делать жим гантелей от груди:

1. Возьмите две гантели одинакового веса и лягте на скамью. Начните с гантелей, удерживаемых по обеим сторонам груди (примерно на уровне сосков), а предплечья в вертикальном положении так, чтобы ваши локти находились прямо под гантелями.
2. Медленно поднимите руки вверх, пока они не станут полностью прямыми, всегда держа локти прямо под гантелями.
3. Удерживать полсекунды.
4. Медленно верните руки в исходное положение.
5. (Необязательно) Сделайте паузу на одну-две секунды, чтобы больше поработать/растянуть грудь.
   

27. Выпады вперед с вращением

Выпады вперед — это хорошее упражнение с сопротивлением для квадрицепсов и ягодичных мышц, а также хорошая растяжка для подколенных сухожилий. Добавление вращения добавляет дополнительный элемент растяжения спины, бицепсов и брюшного пресса.

Как сделать выпад вперед с вращением (левый бок):

1. Начните в обычном положении стоя.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, в два раза длиннее обычного шага.
3. Встаньте на колено так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое колено не совсем касалось пола, и положите правую руку на пол справа от левой ступни.
4. Удерживая ноги и правую руку на месте, поверните туловище влево и поднимите левую руку прямо вверх.
5. Медленно выполните шаги 4-2 в обратном порядке.
   

28. Боковая тяга

Боковая тяга — это прыжковое движение, обеспечивающее умеренную взрывную тренировку квадрицепсов и икр. Однако больше всего на свете он развивает ваш баланс, практикуя прыжки с одной ноги на другую.

Как выполнить боковой прыжок:

1. Начните в обычном положении стоя.
2. Поднимите левое колено в воздух и поднимите обе руки над головой, двигая ими по мере необходимости, чтобы сохранить равновесие.
3. Используя только правую ногу, прыгните как можно дальше влево и приземлитесь на левую ногу с правым коленом в воздухе.
4. Используя только левую ногу, прыгните как можно дальше вправо и приземлитесь на правую ногу, подняв левое колено.

После того, как вы начали это упражнение, держите руки в воздухе все время, чтобы сохранять равновесие, и старайтесь никогда не стоять на обеих ногах одновременно.


29. Спринт с высоким подъемом колена

Спринт с высоким подъемом колена — это упражнение «бег на месте», которое обеспечивает кардио-тренировку, аналогичную прыжкам с места, при этом развивая подвижность ног, взрывную силу икр и растягивая подколенные сухожилия.

Как выполнить спринт с высоким коленом:

1. Начните в обычном положении стоя, ноги на ширине бедер.
2. Начните бежать на месте, но с каждым шагом поднимайте одно колено так высоко, чтобы бедро было параллельно земле.
3. С каждым шагом размахивайте руками так, чтобы рука с той же стороны была внизу. Например, поднимая правое колено вверх, махайте правой рукой вниз, а левой рукой вверх.

Упражнения при грыже пищевода: гимнастика

Содержание

• Почему возникает грыжа пищевода
• Гимнастические упражнения
• Какие упражнения можно выполнять при диагностировании грыжи пищевода
• Диетический рацион питания
• Медикаментозная терапия
• Полезное видео

В современном мире достаточно часто, люди страдают от проблем с различными системами своего тела.

Так и грыжа пищеводного отверстия диафрагмы – является патологией приобретённой, её появлению способствует повышенный уровень давления внутри брюшной полости и слабые связки диафрагмы.

Внимательно изучив эту статью, вы узнаете, какие упражнения при грыже пищевода необходимо выполнять, какая дыхательная гимнастика при грыже пищевода проводится.

Вышеуказанная патология обычно встречается у взрослых людей, имеющих проблемы с лишним весом и у которых из-за этого диагностированы проблемы с желудочно-кишечным трактом.

К сожалению, у деток имеется тоже такой недуг, только он врождённый и может нести опасность для жизни малыша.

Но для взрослых грыжа пищевода не так опасна, потому провидение операции доктором назначается в самом крайнем случае, когда ничего другого не помогает.

При лечении грыжи пищевода обычно стараются устранить проявление признаков. Вылечить грыжу пищевода можно, но необходимо придерживаться советов доктора.

Занятие гимнастикой или разного рода упражнениями способствует тому, что мышцы пищевода активно укрепляются, это является одним из основных этапов в момент образования грыжи пищевода.

Лечебная физкультура, используемая при грыже пищеводного отверстия диафрагмы, способствует нормализации функционирования не только желудка, но и кишечника, это, в свою очередь, помогает избежать плохого влияния проблем с опорожнением кишечника, а именно с запором, а также вздутием, на состояние здоровья человека.

Процесс тренировок и проведения дыхательных упражнений помогает расслабиться, это снижает давления на органы, а потому признаки недуга проходят, а это эзофагит, дисфагия или же стенокардия.

Почему возникает грыжа пищевода

Немаловажно перед началом терапии при помощи упражнений, диеты или фармакологических препаратов узнать причину, из-за которой произошло развитие патологий, и немедленно исключить её из вашей жизни.

Это является одной из основных целей лечения. Для того, чтобы лечение было как можно более эффективным, специалист должен определить все возможные факторы, которые являются рисковыми для вашего организма, они могут усугубить течение патологи и спровоцировать осложнения.

Рассмотрим подробнее, по какой причине происходит развитие грыжи пищевода:

• Довольно серьёзной причиной является переедание. Важно помнить о том, что если желудок часто переполняется, то происходит сдавливание органов находящихся в районе грудной клетки. В этом случае у больного появляется ощущение дискомфорта, оно локализировано в области грудины, также начинается изжога, икота и даже отрыжка.
• Также причиной является нарушенный процесс опорожнения кишечника, а именно запор или вздутие. Это также провоцирует повышения давления внутри брюшной полости.
• Также рискует заболеть человек, часто поднимающий тяжести. Из-за нагрузки происходит повышение внутрибрюшного давления и по этой причине органы могут выйти через кольцо диафрагмы, которое расширяется.
• Причиной является большой вес и даже период когда женщина вынашивает малыша. Это является нагрузкой организма и, конечно же, мускулатуры передней стенки животика — это влияет на то, что органы могут занять неположенное им место в брюшине.

Подбор разного рода упражнений для пациента происходит специалистом, он учитывает физиологические особенности пациента и конституцию его тела:

• Будучи беременной, девушке будет полезно практиковать йогу и дыхательные упражнения, это поможет не только в профилактике грыжи пищевода, но и при родах.
• Если больной страдает от наличия лишнего веса, то упражнения будут направлены на то, чтобы укрепить мускулатуру и избавиться от жира.
• Для людей, чья работа предполагает тяжелую нагрузку, нагрузка должна быть для укрепления тех мышц, которые обычно не затрагиваются в повседневной работе пациента, это важно для того, чтобы нагрузка была равномерной на все группы мышц и пониженной на мышцы живота.

Гимнастические упражнения

Любые комплексные занятия при грыже пищевода направлены на то, чтобы в первую очередь избавить больного от симптоматики заболевания, а это может быть рефлюкс, воспалительный процесс пищеводных стенок, наличие диспепсии, болевого симптома, и общего недомогания всего организма.

Занятия должны проходить на протяжении длительного времени и выполняться при этом ежедневно.

Для этого больному не нужно иметь каких-то сверх сложных навыков, достаточно уметь равномерно дышать, и при этом иметь положительный настрой.

Он нужен для того, чтобы вылечить нижний отдел пищевода. Ниже вашему вниманию будет представлен комплекс упражнений, который был рекомендован специалистами при грыже пищевода.

Изучим этот комплекс подробнее:

1. Принимаем боковое горизонтальное положение, при этом приподнимаем голову и придерживаем её рукой. Вдыхая, происходит выпячивание живота, а, выдыхая, животик занимает привычное положение. Это упражнение требует повторения, не более пяти раз.
2. Садимся на колени, в момент вдоха, прогибаем тело немного вперед, выдохнув, занимаем исходящее положение.
3. Ложимся на пол, на спинку, делаем попеременные повороты влево и право. Не забываем, что дыхание должно быть равномерным.
4. Присаживаемся, немного наклоняясь в перёд. Пальчики находятся под рёбрами, в момент вдоха пальцы вдавливать глубже, а, выдыхая, давление должно быть в обратную сторону.
5. Становимся ровненько опустив руки вдоль туловища, осанка прямая. Делаем повороты телом так, чтобы таз оставался неподвижным.
6. Принимая горизонтальное положение, а именно ложимся на спину, сгибаем ножки в районе колен, перекрещиваем руки под головой. Пытаемся дотянуться правым локтём к левому колену и наоборот, левым локтём к правому колену.
7. Лёжа на спине по возможности расслабляемся. Сделав вдох, задерживаем дыхание на десять секунд, по их истечению делаем медленный выдох.
8. Для этого упражнения вам необходимо стать на колени и упереться о пол ладонями, после этого нужно медленно наклоняться, при этом скользя ладошками по полу.
9. Занимаем горизонтальное боковое положение, при этом подпираем рукой голову. Другую руку вытягиваем за спину насколько будет возможно, повторять это упражнение нужно по пять раз на каждом боку.

Также при выполнении всех вышеуказанных упражнений необходимо придерживаться правил, особенно при наличии грыжи пищевода, рассмотрим их подробнее во избежание вашей возможной травматизации:

• Тренироваться всегда нужно перед тем, как вы что-то поели, натощак.
• При выполнении наклонов, нужно следить за тем, чтобы они не были резкими.
• Если перед занятием у вас была изжога или неприятные ощущения в районе грудины, занятие рекомендуется отложить, дабы не усугубить ситуацию.
• Не маловажен ваш внешний вид, а точнее одежда, она должна быть свободной.
• Выполняя любые упражнения, залогом их успешности является ваше правильное дыхание.

Какие упражнения можно выполнять при диагностировании грыжи пищевода

Ни в коем случае не подбирайте упражнения самостоятельно, это может ухудшить ваше состояние, перед их выполнением необходимо проконсультироваться со специалистом, который подберёт для вас индивидуальную программу.

Важно, чтобы упражнения были правильными, в обратном случае возможно увеличение давления на диафрагму, дышать станет гораздо труднее, появиться чувство тошноты, и даже возможно увеличение отверстия диафрагмы.

Если занятия гимнастическими упражнениями и лечебной физкультурой будут правильными и посильными у вас не будет проблем, даже если у вас имеется небольшая грыжа пищевода.

Что способствует устранению недуга

Самым лёгким способом активности при грыже пищевода является не что иное, как обычные прогулки пешком, наслаждаясь при этом свежим воздухом.

Но и прогуливаясь важно соблюдение нескольких правил, чтобы она была более полезной, рассмотрим подробнее эти несколько правил:

• Мышцы брюшной полости немного напряженными должны быть
• Прогулка должна быть в быстром темпе.
• Прогуливаясь, ваша спина должна быть ровной.

Соблюдение этих простых правил способствует снижению грудного давления.

Помимо этого, прогуливаясь, вы помогаете вашему организму избавиться от напряжения, а всем известно, что стрессовое состояние является важным фактором появления грыжи пищевода.

Также довольно эффективными являются прыжки вверх-вниз на одном месте, это объясняется тем, что, находясь в стоящем положении и подпрыгивая, можно «скатить» свой желудок на его законное место.

На самом деле, всевозможные упражнения при грыже пищевода занимаются тренировкой и укреплением пресса брюшины, это могут быть не только наклоны, но и приседания, способствуют тому, что происходит процесс укрепления патологически изменяющейся области.

Главное правило при выполнении любой физической нагрузки – это не переусердствовать, все упражнения должны быть в меру, а её устанавливает специалист индивидуально для каждого.

Также, специалисты отмечают тот факт, что при грыже пищевода занятия йогой или пилатесом очень хорошо влияют на состояние здоровья больного.

Эти виды гимнастики способствуют тому, что происходит процесс укрепления не только отдельных органов и частей тела, но и всех мышц организма в целом.

В случае, когда болевой приступ застал вас врасплох, можно применять нижеуказанные методы, которые могут уменьшить или вовсе убрать боль, рассмотрим их подробнее:

• Необходимо занять горизонтальное положение тела, а именно лечь на спину и расслабиться, на сколько это будет возможно. После этого кладёте ладонь в район грудины, а точнее под ней, и массирующими движениями опускаться на пару сантиметров ниже, повторяем это упражнение около двух раз в сутки.
• Также можно выпить 1 стаканчик жидкости, воды, и занять положение на возвышенности, это может быть даже одна ступень. После этого слегка прыгаем вниз при этом амортизируя, это поможет вернуть желудок на положенное ему место, а произойдёт это из-за наличия в нём жидкости.

Диетический рацион питания

Соблюдение диетического рациона питания при грыже пищевода помогает устранить симптоматику недуга или уменьшить её, ведь они значительно ухудшают жизнь больного.

Но для получения такого эффекта необходимо строго соблюдать все правила этого питания, и ни за что не позволять себе употреблять продукты из запрещённого списка.

При наличии грыжи в пищеводе необходимо придерживаться нижеуказанных советов, рассмотрим их подробнее:

• Также нужно следить за тем, чтобы не было проблем с опорожнением кишечника.
• Исключения требуют продукты, которые провоцируют повышение газообразования и Употребление большого количества еды за час — полтора до сна также запрещается.
• метеоризма, это молоко, капуста, все бобовые и прочее.
• Ваш рацион должен быть наполнен щадящей пищей, желательно перестать есть твёрдую и грубую еду.

Для того, чтобы вы знали, какие же продукты находятся в «СТОП» листе, а именно какие нельзя употреблять, вам нужно уделить пару минут вашего времени информации, представленной ниже:

• Никаких сладостей.
• Исключить употребление газированной жидкости и конечно кислых соков.
• Никакой жирной, острой, жаренной, копченой пищи.
• Со спиртной продукцией также придётся попрощаться, так же и с крепким чайным и кофейным напитком.

Больному также не рекомендуется выполнять физическую нагрузку после того, как он поел, особенно если эта нагрузка подразумевает наклоны туловища.

Также нельзя сразу после еды ложиться полежать, потому после трапезы нужно посидеть хоть полчаса, а идеальным вариантом является прогулка на свежем воздухе.

Медикаментозная терапия

Для успешного лечения грыжи пищевода не достаточно одной гимнастики, для обеспечения хорошего самочувствия лечение должно быть комплексным и сочетать в себе диетическое питание, физические упражнения и по надобности медикаментозные препараты.

Прежде чем начать употребление чего-либо из нижеуказанного необходимо посетить доктора во избежание осложнений.

Рассмотрим подробнее, какие лекарства могут назначися доктором:

• Может произойти назначение нестероидных средств против воспалительного процесса, их назначение происходит повсеместно для всех, кому необходимо убрать вероятные последствия рефлюкс-эзофагита.
• Также применяются разного рода блокаторы гистаминовых рецепторов. Они нужны для того, чтобы уменьшить процесс секреции соляной кислоты, это такие медикаменты, как «Ранитидин» или «Циметидин».
• Это может быть препарат антацидной группы. Они нужны для того, чтобы предупредить раздражение слизистой оболочки пищевода в момент попадания кислого содержания желудка в пищевод. Это может быть «Маалокс» или «Гастал».
• Применение прокинетиков. С их помощью нормализуется моторная функция желудочно-кишечного тракта, также способствует профилактике развития рефлюкса.

Запомните, самолечение может навредить вашему здоровью, поэтому перед тем, как проводить терапию любого вида, необходимо проконсультироваться у соответствующего специалиста.

Полезное видео