Рубрика: Упражнения

Упражнения оксисайз для похудения

Оксисайз – современная дыхательная методика для избавления от лишнего веса в домашних условиях. В последнее время она стала очень популярной. А все благодаря тому, что эта система упражнений разработана таким образом, что подкожный жир сжигается естественным путем.

Для достижения эффективных результатов похудения при занятиях по методике оксисайз дополнительные диеты и ограничения в рационе не требуются.

Основа системы – дыхательные упражнения, которые отличаются своей простотой и доступностью для любого человека. Особенностью методики оксисайз является то, что для выполнения дыхательной гимнастики совершенно не обязательно покидать родные стены, ведь делать их можно прямо дома.

После выполнения упражнений системы оксисайз тело станет подтянутым и стройным, будто после физических упражнений в зале.

Разработала эту уникальную программу Джил Джонсон из США, которая сама раньше весила слишком много. Перед публикацией системы, женщина занималась по ней сама и достигла ошеломляющих результатов.

Занятия по данной методике сходны с упражнениями бодифлекс, но при этом они существенно отличаются друг от друга.

Основные принципы методики

Основой дыхательной методики выступают различные упражнения, во время выполнения которых организм насыщается кислородом. При дальнейшей тренировке он попадает в те части тела, где есть проблемы. В результате взаимодействия жировых тканей и кислорода начинается химическая реакция. Конечными результатами такой реакции становится образование продуктов распада – углекислого газа и воды – и это все, что остается от жировых подкожных клеток.

Положительные результаты проявляются очень быстро, практически сразу. В первую очередь происходит уменьшение объема рук, бедер и живота.

Гимнастика бодифлекс очень похожа на оксисайз, некоторые даже считают, что это одно и то же. Ведь бодифлекс также применяется для борьбы с лишним весом. Однако система оксисайз отличается рядом особенностей, которые выгодно отличают ее от бодифлекса.

Преимущества оксисайза:

1. Техника бодифлекс требует выкрикивания определенных звуков при проведении упражнений. Методика оксисайз не вынуждает этого делать. На первый взгляд, это не имеет особого значения. Но, как показывает практика, женщины, у которых есть маленькие дети, могут заняться собой только во время их сна. Поэтому необходимо все упражнения выполнять очень тихо.
2. Техника оксисайз доступна абсолютно всем, т. к. не имеет противопоказаний. Это связано с тем, что занимающийся не задерживает дыхания, как при выполнении упражнений других техник.
3. Эта гимнастика подойдет спортсменам для обогащения кислородом клеток тканей.
4. Гимнастика оксисайз не предусматривает занятий в какой-то определенный промежуток дня, можно заниматься тогда, когда есть свободное время.
5. Оксисайз не требует соблюдение жесткой диеты или посещение спортивного зала. Основное условие – правильное питание. Идеальный вариант для эффективного похудения – кушать 4 раза в день небольшими порциями. Рацион должен состоять из натуральных продуктов, а вот жирная пища запрещена.
6. Техника глубокого дыхания расслабляет тело и мышцы, дарит прилив сил.
7. Выполнение упражнений программы оксисайз доступно для любого человека, даже без спортивной подготовки.
8. Не требуется дополнительное дорогостоящее спортивное оборудование.
9. Упражнения можно выполнять дома, никуда не выходя.
10. Упражнения системы также помогут справиться с целлюлитом, а также устранят дряблость кожи на руках и животе.
11. Занятия длятся недолго – всего 20 минут в день, а это существенно экономит свободное время, которого всегда не хватает. Но даже такие короткие занятия приносят видимые плоды.

Вывод: техники бодифлекс и оксисайз в целом схожи, но все же последняя обладает рядом существенных преимуществ.

Основные правила программы оксисайз

Как и любая другая программа, техника оксисайз выполняется по определенным правилам, выполнение которых поможет быстрее добиться результата.

Правила программы:

• занятие длится 20 минут. Если есть желание, то заниматься можно и дольше, главное – не меньше. Перед началом тренировок необходимо зафиксировать свои параметры, чтобы в дальнейшем адекватно оценить результаты работы.
• занятия необходимо проводить утром. Однако это необязательно. Если утренние часы недоступны для тренировок, можно заниматься в любое другое время дня. Для достижения положительных результатов похудения следует правильно освоить дыхательную технику. Тест на дыхание просто необходим при этом.

Тест на дыхание: вдохнуть воздух, а затем его выдохнуть, обратив внимание на степень надувания живота при этой процедуре. Если живот надувается, то происходит правильное дыхание.

Итак, для проведения правильной методики оксисайз, нужно:

1. Заниматься каждый день, без перерывов и прогулов.
2. 30 упражнений – минимальное количество необходимых подходов.
3. Прием пищи перед занятием не должен происходить позже, чем за 3 часа до начала тренировки.
4. Кушать можно только через час после окончания упражнений.

Уникальный метод дыхательной гимнастики Марины Корпан

Марина Корпан – одна из основоположниц гимнастики при помощи дыхания. Она считает, что кислород должен поступать именно в те части тела, которым требуется коррекция. Упражнения ее программы перенаправляют кислород в необходимые зоны.

Корпан считает, что идеальное начало занятия – разминка малой интенсивности, которая поможет задействовать основное дыхание.

Методика Марина Корпан во многом схожа с занятиями по программе бодифлекс. Человек должен полностью расслабиться, прежде всего, опустить плечи. И только после этого сделать вдох через нос. При этом грудь не должна двигаться, движение происходит только в области живота.

При выполнении упражнения следует широко улыбаться, т. к. улыбка расширяет ноздри, а это делает возможным поступление большего количества кислорода.

Улыбка также помогает в омоложении мышц лица. После выполнения первого вдоха ягодицы необходимо сильно втянуть. И лишь после этих действий продолжить упражнения – сделать 3 вдоха, коротких по продолжительности.

Чтобы сделать выдох через рот, необходимо губы сложить как бы “трубочкой”. Воздух из организма нужно выдувать с большой силой. Но при этом не забывать улыбаться и не расслаблять ягодицы, держа мышцы напряженными.

Когда сделан следующий глубокий выдох, необходимо 3 раза быстро сделать короткие вдохи. При этом голова не должна опускаться вниз, а смотреть прямо перед собой.

Эта разминка, по словам Марины Корпан, должна выполняться около четырех раз.

Виды физических упражнений

Основные упражнения можно начинать сразу же после проведения разминки. Они включают в работу мышцы различных групп – тренируются руки, ноги, бедра, талия и живот. Далее следует список самых эффективных оксисайз упражнений.

 Упражнения для мышц пресса

Чтобы начать выполнение упражнения необходимо прямо встать, и слегка согнуть ноги в коленях. Немного расслабиться. Затем подтянуть живот и немного подать бедра вперед. Лопатки при этом сведены на спине в одну точку, а поясница – ровная и прямая.

Когда поза зафиксирована, необходимо повторить упражнения из разминки.

Упражнения для уменьшения объема бедер

Приступая к выполнению упражнения необходимо повернуться к стене спиной, слегка на нее опираясь. После этого можно начинать приседать. Когда бедра будут параллельно полу, нужно подключать дыхание.

При этом ладони рук должны быть сведены на уровне грудной клетки. Нужно сделать 3 повтора данного упражнения.

 Упражнения для рук и груди

Исходное положение: перед стеной. Далее следует начинать отжимания, при этом упираясь в стену. Когда руки будут максимально напряжены, нужно подняться на носочки и выпрямить тело. После фиксации данной стойки можно 3 раза повторить дыхательное упражнение.

«Кобра» – упражнение для укрепления мышц спины и живота

Чтобы приступить к выполнению упражнения необходимо лечь на коврик вниз лицом, ладони рук вытянуть перед собой и потянуться назад. Бедра при этом закреплены неподвижно в горизонтальном положении.

Эти действия помогут растянуть мышцы пресса. После фиксации правильной стойки, нужно переходить к упражнениям на правильное дыхание.

Упражнение «Ракета», как заверяет сама Корпан, развивает мышцы, рук, ног, ягодиц и живота, хорошо подтягивает мышцы талии.

Для выполнения упражнения необходимо принять исходное положение: лечь на пол, при этом лицо повернуть вверх. Нужно максимально растянуться на полу в разные стороны, будто кто-то второй распластывает тело. Дышать нужно начинать во время вытягивания конечностей.

Это упражнение очень похоже на тренировку по методике бодифлекс.

Итог

Оксисайз по авторской методике Марины Корпан и бодифлекс в целом техники сходные и применяются для эффективного похудения. Они направлены не только на избавление от лишних килограммов, но и на подтяжку мышц различных групп.

При этом похудение происходит естественно, без диет и жестких ограничений в пище. Главной особенностью оксисайза является проведение занятия в полнейшей тишине, без выкрикивания слов и звуков. Правильное выполнение упражнений – гарант получения красивого и стройного тела.

Следует помнить, что перед выполнением упражнений по любой авторской методике необходимо проконсультироваться с врачом о целесообразности ее применения в конкретном случае ведь от этого зависит не только результат похудения, но и ваше здоровье.

Оксисайз – дыхательная зарядка, чтобы сбросить вес

Большую популярность в последнее время приобрела дыхательная методика оксисайз. Эта революционная система похудения помогает сжигать жиры естественным образом. Производя упражнения оксисайз, не придется прибегать ни к диетам, ни к голодовкам. В ее основе простые дыхательные упражнения, которые доступны всем, к тому же делать ее можно не выходя из дома.

Благодаря простой методике оксисайз можно сделать тело подтянутым, как после посещения спортзала. Автором программы является американка Джил Джонсон, когда-то страдавшая излишним весом. Прежде чем опубликовать, женщина ее опробовала на себе, и результаты были ошеломляющими. Чем-то такие занятия напоминают бодифлекс, но есть и отличительные черты.

Суть методики

В основе дыхательной методики лежит целый комплекс упражнений. При выполнении гимнастики кислород, попадая в организм, распределяется по всем проблемным частям тела. Поступающий внутрь кислород начинает реагировать на жировые накопления. Под гнетом реакции, жир начинает разлагаться на воду и углекислый газ. Положительных результатов ожидать долго не придется, они проявятся довольно скоро. Быстро начнет уменьшаться объем живота, бедер, рук.

Существует еще один вид такой гимнастики, которая называется бодифлекс. Считается, что обе эти методики практически идентичны. Техника бодифлекс также помогает добиться эффекта похудения. Но техника оксисайз имеет множество преимуществ, среди которых необходимо выделить следующие.

Выполняя упражнения техники бодифлекс, необходимо выкрикивать звуки. В методике оксисайз этого делать не нужно. Это немаловажных факт, особенно для женщин, имеющих детей. В большинстве случаев они вынуждены заниматься собой, когда малыши спят, поэтому делать все нужно очень тихо.

Ввиду того, что не требуется делать задержку дыхания, выполняя комплекс упражнений, противопоказания по ней отсутствуют. Таким образом, заниматься дыхательными упражнениями могут все без исключения.

Также эта гимнастика рекомендована спортсменам, благодаря ей клетки тканей обогащаются кислородом. Заниматься гимнастикой можно в абсолютно любое время, здесь нет никаких четких указаний.

Нет необходимости параллельно с оксисайз сидеть на изнурительных диетах или заниматься физическими упражнениями. Необходимо лишь правильное питание. Лучше всего перейти как минимум на 4-х разовое питание. Отдавать предпочтение желательно натуральным продуктам, а все жирное следует убрать из рациона.

Глубокое дыхание помогает расслабиться, сразу чувствуется прилив сил. Не требуется специальной подготовки и не нужно быть спортсменом, чтобы выполнять эти упражнения.

Также не придется приобретать никакого оборудования или выходить куда-то из дома. Никакие вложения не требуются. Упражнения помогут устранить дряблость кожи рук и живота, а также вести борьбу с целлюлитом.

На занятия ежедневно достаточно тратить всего лишь 20 мин. Следовательно, методика экономит время. Даже этого времени хватит для получения необходимого результата.

Таким образом, несмотря на похожесть с бодифлекс, оксисайз выглядит намного привлекательнее.

Правила применения метода

SONY DSC

Продолжительность занятий составляет 20 мин, по желанию можно делать и больше.

Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений, следует замерить свои первоначальные объемы. Это необходимо для дальнейшей оценки результата.

Рекомендуется выполнять занятия в утренние часы, но при этом строгих ограничений нет, поэтому для упражнений подойдет и любое другое время.

Освоение техники правильного дыхания является очень важной процедурой. Прежде чем начинать занятия, следует пройти тест на дыхание. Заключается он в следующем: сделайте вдох, а потом выдох, в это время обратите внимание на то, надувается ли ваш живот. Если это происходит, то дыхание выполняется по правилам.

Главные правила методики оксисайз:

• проводить занятия каждый день;
• общее количество упражнений должно составлять не менее 30;
• перед занятиями не кушать около трех часов;
• после тренировки есть только через час.

Дыхательная гимнастика по методу Марины Корпан

Также основоположницей дыхательной гимнастики является Марина Корпан. Ее методика дыхания направлена на поступление кислорода непосредственно к тем частям, где требуется уменьшение объема. Корпан советует всем начинать занятия с небольшой разминки, которая позволяет отрабатывать основное дыхание.

В своей методике Марина Корпан дает подробные описания занятий, которые, по сути, напоминают бодифлекс. Вдох следует обязательно делать через нос. При этом человек, выполняющий упражнения, должен быть максимально расслаблен, плечи следует опустить. Во время вдоха должна надуваться область живота, а грудь должна оставаться неподвижной. Выполняя упражнения, улыбайтесь, потому что при этом расширяются ноздри и, соответственно, поступает больше кислорода. Помимо этого улыбка помогает мышцам лица омолаживаться.

После первого вдоха необходимо попытаться втянуть ягодицы как можно сильнее, после чего выполнить еще три коротких вдоха.

Выдох следует делать через рот, губы которого необходимо сложить трубочкой. Выдувать воздух из организма следует с большой силой. Мышцы ягодиц не расслаблять и не забывать про улыбку. После глубокого выдоха следует исполнить еще три коротеньких вдоха. Голову необходимо держать прямо и не опускать.

Марина Корпан советует выполнять разминку в пределах 4-х раз.

Основные виды упражнений

Произведя разминку, можно смело приступать непосредственно к самим занятиям. Комплекс занятий направлен на работу различных мышц, от рук и ног до талии и бедер.

С целью похудения большой популярностью пользуются следующие оксисайз упражнения.

Тренировка для пресса

Схема упражнения для пресса

Необходимо принять следующее исходное положение: встать прямо, ноги в коленях должны быть слегка согнуты. Расслабьтесь. Бедра немного выставить вперед, живот втянуть.

Во время стойки лопатки следует свести вместе, поясницу держать прямо и не сгибать. Приняв данную позу, нужно выполнить те же самые упражнения, что и при разминке.

Приседания, уменьшающие размеры бедер

Исходное положение: встать к стенке спиной, опираясь на нее, и приступить к приседанию. Когда бедра примут параллельное положение относительно пола, следует начать воспроизводить дыхание.

В это время ладони конечностей необходимо свести вместе на уровне грудной клетки. Повторить упражнение три раза.

Отжимания от стенки при помощи рук

Встаем перед стеной, упираемся в нее и отжимаемся.

Когда ощутите прилив сильного напряжения рук привстаньте на носочки, после чего выпрямите тело. Именно приняв данную позу, начинайте упражнения на дыхание, которые следует повторить трижды.

Упражнение «Кобра»

Такой вид тренировки позволит укрепить мышцы живота и спины. Для начала примите следующее положение: лягте на коврик лицом вниз, слегка потянувшись назад, ладони рук положить впереди себя.

Бедра должны находиться в неподвижном горизонтальном положении. В это время мышцы пресса хорошенько растянутся и можно начинать выполнять дыхательные занятия.

Упражнение «Ракета»

По данным методики М. Корпан упражнение способствует развитию всех мышц: рук, живота, ягодиц и т. д. Оно очень полезно для подтяжки мышц талии. Следовательно, эффект похудения распространяться будет на все виды мышц.

Лягте на пол лицом вверх. Распластавшись поудобнее, вытянитесь как можно сильнее, словно ваше тело пытаются растянуть в стороны. Во время потягивания рук и ног начинайте выполнять дыхание. Аналогичное упражнение присутствует и в бодифлекс.

Вывод

Как показывает практика и оксисайз, и бодифлекс, и методика, автором которой является Марина Корпан незаменимы для похудения. Благодаря этим занятиям можно хорошо подтянуть мышцы рук, талии, в частности живота, бедер и ягодиц.

Причем все происходит естественным образом без голодовок и разного рода диет. Только в отличие от бодифлекс оксисайз проводится в полной тишине. Таким образом, выполняя упражнения, можно приобрести красивое и привлекательное тело.

Страница не найдена – Властелин колец Кольца власти на Amazon Prime News, Дж. Р. Р. Толкин, Хоббит и многое другое

Похоже, в этом месте ничего не найдено. Может попробовать одну из ссылок ниже или поиск?

Наиболее часто используемые категории

• Хоббит (4867)
  • Хоббит Фильм (4268)
• событий (3397)
• Властелин колец (4106)
  • Фильмы LotR (3167)
• вентиляторов (2012)
• Товары (1975)
• Толкин (1398)
• Старые главные новости (21 978)
• Старые специальные репортажи (3840)

Архивы

Попробуйте поискать в месячных архивах. 🙂

Archivesselect Месяц марта 2023 г., февраль 2023 г. Январь 2023 г., декабрь 2022 г., ноябрь 2022 г., октябрь 2022 г., сентябрь 2022 г., август 2022 г., июль 2022 г., июнь 2022 г., май 2022 г., апрель 2022 г. Март 2022 г., февраль 2022 г., январь 2022 г., декабрь 2021 г., ноябрь 2021 г. 2021 г., 2021 г. 2021 г., 2021 июль 2021 июня, 2021 год. 2021 Апрель 2021 Март 2021 Февраль 2021 Январь 2021 Декабрь 2020 Ноябрь 2020 Октябрь 2020 Сентябрь 2020 Август 2020 Июль 2020 Июнь 2020 Май 2020 Апрель 2020 Март 2020 Февраль 2020 Январь 2020 Декабрь 2019Ноябрь 2019 г. Октябрь 2019 г. Сентябрь 2019 г. август 2019 г., июль 2019 г., июнь 2019 г., май 2019 г., апрель 2019 г. Март 2019 г. Февраль 2019 г., январь 2019 г. Декабрь 2018 г., ноябрь 2018 г., октябрь 2018 г., сентябрь 2018 г., август 2018 г., июль 2018 г., июнь 2018 г., май 2018 апрель 2018 г. Март 2018 г. Февраль 2018 г. Январь 2018 г. Декабрь 2018 г. Ноябрь 2017 г. Октябрь 2017 г. Сентябрь 2017 г. Август 2017 г. , июль 2017 г., июнь 2017 г., май 2017 г., апрель 2017 г. Март 2017 г. Февраль 2017 г. Январь 2017 г. Декабрь 2016 г., ноябрь 2016 г., октябрь 2016 г. Сентябрь 2016 г., август 2016 г., июль 2016 г., июнь 2016 г., май 2016 г., апрель 2016 г. Март 2016 г., Февраль 2016 г., январь 2016 г. Декабрь 2015 г. Ноябрь 2015 г. Октябрь 2015 г. Сентябрь 2015 г. август 2015 г., июль 2015 г., июнь 2015 г., май 2015 г., апрель 2015 г. Март 2015 г., февраль 2015 г. Январь 2015 г. Декабрь 2014 г., ноябрь 2014 г., октябрь 2014 г. Сентябрь 2014 г., август 2014 г., июль 2014 г., июнь 2014 г., май 2014 г. Апрель 2014 г. Март 2014 г. Февраль 2014 г. Январь 2014 г. Декабрь 2013 г. Ноябрь 2013 г. Октябрь 2013 г. Сентябрь 2013 г. Август 2013 г., июль 2013 г., июнь 2013 г., май 2013 г., апрель 2013 г. Март 2013 г. Февраль 2013 г. Январь 2013 г. Декабрь 2012 г., ноябрь 2012 г., октябрь 2012 г. 2012 г., август 2012 г., июнь 2012 г., июнь 2012 г., май 2012 г., апрель 2012 г. Март 2012 г., февраль 2012 г., январь 2012 г. , декабрь 2011 г., ноябрь 2011 г., Октябрь 2011 г., 2011 г., 2011 г., июль, июль, июль. 2011 Июнь 2011 Май 2011 Апрель 2011 Март 2011 Февраль 2011 Январь 2011 Декабрь 2010 Ноябрь 2010 Октябрь 2010 Сентябрь 2010 Август 2010 Июль 2010 Июнь 2010 Май 2010 Апрель 2010 Март 2010 Февраль 2010 Январь 2010 Декабрь 2009Ноябрь 2009 г., октябрь 2009 г., сентябрь 2009 г. Август 2009 г., июнь 2009 г., июнь 2009 г., май 2009 г., апрель 2009 г. Март 2009 г. Февраль 2009 г., январь 2009 г. Декабрь 2008 г., ноябрь, октябрь 2008 г., сентябрь 2008 г., август 2008 г., июль 2008 г., июнь 2008 г., май 2008 г., апрель 2008 г. Март 2008 г. Февраль 2008 г., январь 2008 г., декабрь 2007 г., ноябрь 2007 г. 2007 г. Октябрь 2007 г. Сентябрь 2007 г. август 2007 г., июль 2007 г., июнь 2007 г., май 2007 г., апрель 2007 г., март 2007 г., февраль 2007 г., январь 2007 г., декабрь 2006 г., ноябрь 2006 г., октябрь 2006 г., сентябрь 2006 г., август 2006 г., июль 2006 г., июнь 2006 г., май 2006 г. Апрель 2006 г. Март 2006 г. Февраль 2006 г.

выбор комплекса упражнений для 3 триместра. Польза гимнастики для беременной.

• Гимнастика

Третий семестр — последний этап на пути к счастливому материнству. Еще совсем немного, и кроха появится на свет. Но расслабляться не стоит. В третьем триместре необходимо все так же внимательно следить за своим самочувствием и подготавливать организм к родовому процессу. Поэтому без грамотной системы физических упражнений не обойтись.

Польза гимнастики в третьем триместре

Последние месяцы беременности сопровождаются интенсивными физиологическими изменениями. Вес стремительно увеличивается, центр тяжести смещается, любые повышенные нагрузки вызывают дискомфорт. Не стоит поддаваться искушению и самовольно организовывать себе «постельный режим». Наоборот, для улучшения самочувствия следует регулярно выполнять физические упражнения.
Благодаря гимнастике для беременных третий семестр не будет омрачаться недомоганиями и депрессией. Щадящий комплекс несложных движений — это эффективное средство от многих неприятных явлений.

С его помощью можно легко достичь сразу нескольких целей: — улучшить уровень подвижности суставов: — поддержать тонус мышечных тканей; — снять нервное напряжение; — избавиться от одышки; — ликвидировать отечность;

Особенности гимнастики в третьем семестре

Любые физические нагрузки в период беременности должны быть щадящими. Особенно важно соблюдать это правило на последних месяцах. Переутомление или неприятные ощущения — первые признаки того, что комплекс упражнений подобран неправильно. В этом случае следует постараться снизить темп занятий и уменьшить физические нагрузки. Иначе комплекс упражнений не только не принесет желаемый результат, но и нанесет существенный вред организму будущей мамы и крохи.
Эксперты рекомендуют исключить из программы гимнастики для беременных в 3 триместре любые чрезмерно резкие движения. От силовых упражнений, которые требуют использование утяжелителей, тоже стоит отказаться. Если обычные движения покажутся скучными, можно воспользоваться фитбольным мячом. Его заслуженно называют идеальным гимнастическим инвентарем для беременных. Упражнения, выполняемые сидя на фитболе, способствуют равномерному распределению нагрузки. А это очень важно в третьем триместре.
Занятия продемонстрируют наивысшую эффективность только в том случае, если их выполнять регулярно. Тем не менее, медики советуют приступать к выполнению упражнений только при условии хорошего самочувствия. Даже незначительное недомогание — веский повод отменить тренировку. Кроме того, важно учитывать наличие противопоказаний. Если доктор запретил физические нагрузки, рисковать не стоит.

Выбор комплекса гимнастических упражнений

Чтобы подобрать оптимальный комплекс упражнений, необходимо учесть множество факторов. Универсальной программы гимнастики для беременных третьего триместра не существует. Уровень допустимых нагрузок рассчитывается на основании уровня физической подготовки, наличия осложнений, веса и других параметров.
Единственный тип гимнастики, который подходит всем будущим мамам — дыхательная. Важность упражнений этой категории неоспорима. С помощью несложных упражнений можно хорошо подготовиться к схваткам и родам. А, как известно, от умения правильно дышать напрямую зависит успешность этих важных процессов.
Комплекс физических упражнений можно условно разделить на три группы:

• для бедер и ног;
• для груди;
• для рук.

В идеале, планируя комплекс упражнений, следует постараться включить движения из каждой категории. Иначе некоторые мышцы останутся без нагрузки. А значит, максимальный эффект не будет достигнут.

Разминка и «заминка» — важнейший этап гимнастики

Организм женщины во время всего периода беременности необходимо плавно подготавливать к нагрузкам. А для последних месяцев это правило особо важно — ведь утомляемость заметно повышается. Потяжелевший животик дает о себе знать. Многие беременные жалуются на то, что даже пешие прогулки вызывают дискомфорт. Что уж говорить о гимнастике! Разминка поможет настроить тело на выполнение комплекса упражнений. Поэтому переход к основному блоку движений будет максимально плавным.
В качестве разминки на последних месяцах беременности можно использовать несложные плавные упражнения: — ходьба на месте; — перекат с носка на пятку; — неинтенсивные повороты корпуса; — круговые движения головой; — махи руками и ногами.

Упражнение для тренировки дыхания
Дыхательные упражнения — отличный способ устроить мини-сеанс релаксации в домашних условиях. Кроме того, они позволят снизить болевые ощущения во время родового процесса. Очень важно, делая упражнения, следить за правильностью их выполнения. Иначе эффекта не будет. Также стоит внимательно регулировать дыхательный процесс — задержек быть не должно, т. к. это может спровоцировать гипоксию у крохи.
Самое простое упражнение состоит в том, чтобы делать попеременно глубокие вдохи и медленные выдохи. Продолжительность таких занятий может быть произвольная. Но следует стараться выполнять упражнение хотя бы 15–20 минут.Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля — целый комплекс несложных движений, предназначенный для подготовки мышц к родовому процессу. Неудивительно, что это самая популярная гимнастика для беременных в третьем семестре. Причем, все движения совсем несложные и не требуют использования дополнительного инвентаря.
Для укрепления мышц тазового дня можно включить в программу занятий следующее упражнение. Сядьте на пол на колени, стопы разместите под ягодицами. Постарайтесь максимально напрячь все внутренние мышцы. Затем расслабьтесь. За один сеанс следует сделать 20 повторов.

Упражнение «кошечка»

Это упражнение — просто находка для беременных. С его помощью можно снять болевые ощущения в поясничном отделе, разгрузить позвоночник, укрепить мышцы рук, растянуть косые мышцы живота.

Разместитесь на полу на четвереньках. Медленно прогнитесь в области поясницы, подняв голову вверх. Выдержите позу десять секунд. Затем выгните спину в обратную сторону, а голову опустите вниз. Зафиксируйте это положение тела на десять секунд. Выполнять около 10 раз.

Упражнение «носочки-пяточки»
Для выполнения этого упражнения потребуется «раздобыть» фитбольный мяч. Можно, конечно воспользоваться обычным стулом, но эффект будет уже не тот. Результат регулярного выполнения этого упражнения — профилактика варикоза. Именно поэтому оно так актуально для всех женщин, находящихся на последних месяцах беременности!
Сядьте на фитбол, расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину. Колени должны располагаться параллельно друг к другу. Руки разместите по обе стороны тела и зафиксируйте их на поверхности мяча. Приподнимите стопы на носочки. Зафиксируйте на пару секунд. Снова встаньте на всю поверхность стопы. Повторять следует около 20 раз.
Гимнастика способна творить чудеса. Умеренные физические нагрузки способствуют нормализации тонуса мышечной ткани, избавляют от ощущений дискомфорта и учат организм правильно расслабляться. Поэтому, если нет никаких противопоказаний, гимнастика должна присутствовать в распорядке дня каждой беременной женщины.

Девочки! Давайте делать репосты.

Благодаря этому к нам заглядывают специалисты и дают ответы на наши вопросы!
А еще, вы можете задать свой вопрос ниже. Такие как вы или специалисты дадут ответ.
Спасибки 😉
Всем здоровых малышей!
Пс. Мальчиков это тоже касается! Просто девочек тут больше 😉

Понравился материал? Поддержите — сделайте репост! Мы стараемся для вас 😉

Gnomik. ru ©

‎App Store: Йога для беременных | Down Dog

Описание

С приложением «Йога для беременных» вы получаете абсолютно новое занятие каждый раз, когда встаете на коврик. В отличие от предварительно записанных видеороликов, это приложение не заставит вас выполнять одну и ту же серию упражнений снова и снова. Это может стать вашим ежедневным полезным ритуалом во время беременности, который вам никогда не наскучит!

ТРЕНИРОВКИ, РАЗРАБОТАННЫЕ ДЛЯ КАЖДОГО ТРИМЕСТРА
Во время беременности ваше тело постоянно меняется, что требует изменений и в вашей практике йоги. Выберите первый, второй или третий триместр, чтобы приложение подобрало для вас позы, подходящие для этого периода.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ: ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ
Все предлагаемые занятия будут направлены на растяжку мышц поясницы и боковых мышц спины. Но если вы хотите еще больше поработать над какими-либо из этих мышц, функция дополнительной нагрузки позволит вам это сделать!

Если вы хотите сфокусироваться на другой части тела, мы об этом тоже подумали! Судороги в ногах? Выберите дополнительную нагрузку на мышцы ног и щиколоток! Боль в запястьях? Выберите дополнительную нагрузку на мышцы кистей, запястий и рук!

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
В приложении предусмотрена возможность активации дополнительных упражнений, созданных специально для беременных. Вы можете включить в свои занятия упражнения для развития мышц тазового дна, подготовки к родам и других задач!

ПОДХОДИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Начните заниматься в комфорте собственного дома. Не дотягиваетесь до пальцев ног? Нет проблем! Мы подберем для вас подходящие варианты поз!

ВЫБЕРИТЕ СВОЕГО ИНСТРУКТОРА
Выберите из шести вариантов голос по душе. Он будет направлять вас во время занятий.

МУЗЫКА В ГАРМОНИИ С ДВИЖЕНИЯМИ
Мы подберем музыку, которая поддержит вас, на каком бы этапе практики вы ни находились — разогреве, интенсивной части или части расслабления.

РАЗНЫЕ ЯЗЫКИ
6 голосов на английском языке и еще 9 других языков!

СИНХРОНИЗАЦИЯ МЕЖДУ УСТРОЙСТВАМИ
Автоматическая синхронизация на всех ваших устройствах.

Возможна интеграция с приложением Apple Health!

Стоимость подписки составляет 7,99 долларов в месяц или 49,99 долларов в год (цены для пользователей не из США могут отличаться). При подтверждении покупки пользователем оплата будет списана с соответствующей учетной записи iTunes. Подписка автоматически продлевается со списанием оплаты, соответствующей первоначальной стоимости, в течение 24 часов до окончания текущего периода. Изменить параметры подписки и отключить автоматическое продление можно в настройках учетной записи iTunes (без возможности возврата средств за неиспользованную часть оплаченного периода).

Условия использования Down Dog можно найти на странице https://www.downdogapp.com/terms.
С политикой конфиденциальности Down Dog можно ознакомиться на странице https://www.downdogapp.com/privacy.

17 янв. 2023 г.

Версия 6.6.0

Устранение ошибок и улучшение показателей работы.

Оценки и отзывы

Оценок: 1,7 тыс.

Любимое приложение

Это любимейшее приложение в моем телефоне. При том, что я редко занималась спортом, но йогу очень люблю. Это приложение прямо мотивирует заниматься йогой. С малышом это особое состояние.

Огромное Спасибо за выбор в музыкальной подборке — для меня это чуть ли не на первом месте. Гениальная подборка! Занимаюсь с удовольствием.

Я так огорчена, что «7 minutes” удалили 🙁 Надеючь приложение вернут и остальные сохранятся.

Олеся

Оочень классно: возможность подобрать стиль, нагрузку и соотнести с положением «собственных дел»😉+отличный музыкальный фон! Это волшебно! Благодарю!❤️

Классное

Клевое. Пробный период зашёл на ура. Вот только не знаю, как теперь полную версию оплатить. П очень хочется

Разработчик Yoga Buddhi Co. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Контактные данные
• Пользова­тель­ский контент
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Yoga Buddhi Co

Размер

49,1 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2021 Yoga Buddhi Co.

Цена

Бесплатно

• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Как безопасно заниматься спортом в течение третьего триместра: акушер-гинеколог Associates of Marietta: акушер-гинеколог

Упражнения являются важной частью любого здорового образа жизни. Это один из лучших способов повысить энергию, снизить стресс, контролировать свой вес и улучшить общее самочувствие — и это так же важно, когда вы беременны.

Но ни для кого не секрет, что выращивание малыша требует больших усилий. Это нормально чувствовать усталость и боль даже без физических упражнений. Тем не менее, регулярные физические упражнения могут облегчить некоторые из наиболее негативных симптомов беременности и помочь вам чувствовать себя лучше в связи с изменением своего тела.

Фактически, Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует упражнения большинству женщин со здоровой беременностью. И независимо от того, регулярно ли вы тренировались до беременности или никогда не занимались спортом, никогда не поздно начать.

Занятия спортом в третьем триместре беременности

Наша команда из акушерско-гинекологической ассоциации Мариетты готова помочь вам провести максимально здоровую беременность. По мере того, как ваш ребенок растет в течение девяти месяцев, ваше тело претерпевает кардинальные изменения, и ваше здоровье тоже нуждается в изменениях.

Третий триместр начинается на 27-й неделе и заканчивается с рождением ребенка. В это время развиваются некоторые из самых неприятных симптомов беременности, и вы можете обнаружить, что не можете делать все, что делали до беременности (или даже до третьего триместра).

Упражнения могут помочь уменьшить дискомфорт во время беременности, и у вас есть много вариантов, когда дело доходит до упражнений в третьем триместре. Всегда сначала получайте разрешение от своего врача и принимайте во внимание следующие советы:

Выбирайте легкие кардиотренировки

По мере развития беременности ваши суставы расслабляются, чтобы подготовить тело к родам. Расшатанные суставы увеличивают риск получения травм во время упражнений, но выбор упражнений с низкой ударной нагрузкой может помочь вам избежать травм.

Ходьба, плавание и езда на велосипеде — это аэробные упражнения с низким воздействием, которые безопасны для большинства беременных женщин. Некоторым женщинам подходит бег трусцой и бег, особенно если вы получили разрешение от врача и занимались этими видами деятельности на протяжении всей беременности.

Всегда избегайте действий, требующих подпрыгивания и прыжков, и не занимайтесь контактными видами спорта на любом этапе беременности.

Сосредоточьтесь на силовых тренировках

Силовые тренировки приводят ваше тело в тонус, и для достижения результатов не обязательно использовать большие веса или интенсивные нагрузки. Попробуйте пренатальную йогу или пилатес для упражнений с низкой нагрузкой, которые укрепляют мышцы кора и тазового дна.

также могут помочь вам сохранить и нарастить силу в течение третьего триместра. Подумайте о том, чтобы попробовать такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы рук, но обязательно избегайте любых движений, требующих лежания на спине (например, скручиваний).

Делайте частые перерывы

Когда вы занимаетесь спортом в третьем триместре беременности, важно прислушиваться к своему телу. Упражнения должны приносить удовольствие, а беременность на поздних сроках — не время начинать интенсивные и изнурительные тренировки.

Помните, что тренировки в течение трех 10-минутных интервалов так же хороши, как и тренировки в течение 30 минут подряд, а перерывы в тренировке помогут вам справиться с усталостью. Если вы заметили такие симптомы, как перегрев, одышка, головокружение или боль, прекратите то, что вы делаете, и отдохните.

Третий триместр может быть неудобным, но упражнения могут помочь вам чувствовать себя лучше умственно и физически. Чтобы получить дополнительные советы о том, как безопасно заниматься спортом в третьем триместре, запишитесь на дородовой прием в акушерско-гинекологической ассоциации Мариетты в Мариетте или Вудстоке, штат Джорджия, сегодня.

Когда (и почему) обращаться за поддержкой при бесплодии

Бесплодие может быть невероятно тяжелым и эмоциональным испытанием, и не всегда легко понять, когда пора обратиться за помощью. Получите консультацию специалиста и найдите необходимую поддержку здесь.

Понимание вашего диагноза ВПЧ

Вирус папилломы человека (ВПЧ) чрезвычайно распространен. Хотя большинство инфекций ВПЧ не вызывают рак, некоторые штаммы могут, и важно научиться защищать свое здоровье. Узнайте, что делать, если вы подвержены риску рака шейки матки.

Что такое внематочная беременность?

Чтобы родился здоровый ребенок, оплодотворенная яйцеклетка должна имплантироваться в вашу матку. Но иногда яйцеклетки имплантируются в фаллопиевы трубы или где-то еще, что приводит к внематочной беременности. Узнайте, как это происходит и что делать, чтобы защитить свое здоровье.

Меня смущает недержание мочи: можете ли вы помочь?

Недержание мочи может заставить вас чувствовать, что вы потеряли контроль. Это смущает, но это также распространено, и лечение доступно. Начните разговор со своим врачом и найдите облегчение симптомов.

Могу ли я забеременеть, если у меня эндометриоз?

Эндометриоз является одной из наиболее частых причин женского бесплодия. Но как эндометриоз мешает зачатию? И возможна ли беременность, если она у вас есть? Вот что вам нужно знать о беременности с эндометриозом.

Почему менопауза вызывает увеличение веса?

Если во время менопаузы цифры на ваших весах растут, вы не одиноки. Гормональные изменения затрудняют похудение, но прибавка в весе не обязательно должна быть неизбежной. Узнайте, почему это происходит и как с этим бороться.

План тренировок на третий триместр (бесплатный PDF)

Планы тренировок для беременных

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 13 декабря 2022 г.

Оставайтесь активными во время беременности с помощью этого БЕСПЛАТНОГО плана тренировок на третий триместр в течение 27 недель до конца беременности. Подготовьтесь к родам, уменьшите общие боли и поддержите силу с помощью этих ежедневных обучающих видеороликов. Этот план тренировок для беременных в 3-м триместре предназначен для будущих мам, которые были активны до беременности и искали сложные и безопасные тренировки.

Перейти к неделе 1

Перейти к неделе 2

Перейти к неделе 3

Перейти к неделе 4

НАЧНЕМ

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу упражнений для третьего триместра

Загрузите календарь в формате PDF для этого плана тренировок для беременных на третий триместр, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

Загрузить план

Эта программа упражнений для третьего триместра была создана Линдси Бомгрен, сертифицированным личным тренером и сертифицированным PROnatal Fitness для дородовой и послеродовой подготовки.

Добро пожаловать в план тренировок для беременных в третьем триместре!

Этот план является продолжением нашего Плана тренировок на первый триместр и Плана тренировок на второй триместр. Продолжая силовую и малоэффективную кардио-базу, добавляя более продвинутые приспособления для беременности при дисфункции лобкового симфиза (SPD), боли в области таза (PGP) и боли в седалищном нерве.

Кроме того, этот план тренировок для 3-го триместра включает упражнения на растяжку и йогу, предназначенные для подготовки вашего тела к родам. Поддержание силы мамы и поощрение ребенка занять оптимальное положение для родов.

Как человек, который занимался силовыми тренировками 5-6 дней в неделю до беременности, мне было трудно найти видео с тренировками для беременных, которые действительно бросали мне вызов. Так много тренировок были сосредоточены только на упражнениях для мышц тазового дна, упражнениях Кегеля и птичьих собаках. Это важные упражнения, но силовые тренировки тоже.

Вот что вдохновило нас на наши тренировки для беременных и бесплатные 30-дневные планы тренировок для беременных. Но мы хотели еще больше настроить его, чтобы предлагать тренировки, разработанные для каждого конкретного триместра беременности.

Введите сегодняшнюю публикацию: структурированная программа упражнений для третьего триместра, разработанная для 27-й недели и до конца беременности.

Этот четырехнедельный план тренировок рассчитан на повторение 2-3 раза, пока вы не дойдете до конца беременности. Эти безопасные для беременных упражнения включают в себя варианты масштабирования каждого движения вверх или вниз.

Конечно, каждый организм (и каждая беременность) индивидуален. Если у вас есть какие-либо вопросы, вам следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Слушайте свое тело — оно действительно знает лучше.

Детали программы третьего триместра

1. Необходимое спортивное оборудование:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей, но их также можно выполнять только с собственным весом. Каждая тренировка будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 8 до 15 фунтов. По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам может потребоваться уменьшить вес или полностью отказаться от него и выполнять упражнения только с собственным весом.

Дополнительное оборудование для упражнений:

Лента сопротивления мини-петли. Отличный способ повысить интенсивность упражнений с низкой ударной нагрузкой. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

Стул, скамья или мяч для упражнений. Беременным женщинам может потребоваться дополнительная поддержка равновесия или постепенное изменение упражнений в наклонном положении по мере роста живота.

Варьируется от 15 до 35 минут в день, 5 дней в неделю.

Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости. И сократите до 3-4 дней в неделю, если вы выбираете 3-4 тренировки, которые я предлагаю:

• Тренировка одной ноги
• Тренировка одной руки
• Раз-два тренировки всего тела
• И добавить ходьбу в дни отдыха

Это план тренировок для беременных. Видео ежедневных тренировок предлагают варианты упражнений, модификации и варианты увеличения или уменьшения интенсивности по мере необходимости.

БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок для беременных.

Этот план тренировок для беременных предназначен для всех, кто:

• Допущен к занятиям спортом во время беременности. Многие женщины могут продолжать заниматься спортом во время беременности, если они были активны до беременности. Я всегда рекомендую проконсультироваться с врачом или акушеркой об уровне активности, подходящем для вас и вашей беременности.
• Стремится сохранить силы и здоровье сердечно-сосудистой системы во время беременности.
• Стремится предотвратить или уменьшить тяжесть болей и болей, связанных с беременностью, с помощью тренировок. Общие боли и боли при беременности включают: боль в круглых связках, боль в пояснице, боль в крестцово-подвздошном суставе, боль в седалищном нерве и многое другое.
• Предназначен для предотвращения или уменьшения выраженности диастаза прямых мышц живота (расслоения брюшных стенок) и укрепления мышц кора и тазового дна.

Часто задаваемые вопросы о тренировках в третьем триместре

Какие упражнения можно выполнять в третьем триместре?

Силовые тренировки и упражнения с малой ударной нагрузкой — лучшая форма тренировок для беременных. Они оба поддерживают здоровое увеличение веса во время беременности и могут помочь уменьшить распространенные боли и боли во время беременности. Многим женщинам также нравятся пренатальные занятия йогой во время беременности.

Каковы преимущества занятий спортом во время беременности?

Регулярные физические упражнения во время здоровой беременности имеют множество преимуществ. Это может помочь уменьшить боли в спине, улучшить качество сна и снизить риск гестационного диабета у беременных женщин (клиника Майо). Исследования показывают, что активная беременность также способствует укреплению здоровья мозга и сердца ребенка (чего ожидать).

Каких упражнений следует избегать в третьем триместре?

Избегайте упражнений, которые могут вызвать травму живота (включая контактные виды спорта, верховую езду или хоккей). Измените основные упражнения по мере необходимости, избегая полных приседаний или двойных подъемов ног. Избегайте одышки во время тренировок для беременных. Вы должны быть в состоянии комфортно поддерживать разговор с другом, занимаясь спортом во время беременности.

Как загрузить и использовать этот план тренировок для беременных

1. Загрузите план тренировок для беременных в третьем триместре в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
2. Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
   1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
   2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
   3. Выберите «Добавить на главный экран».
3. Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к тренировке на сайте Nurmovelove.com . Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
4. Вы также можете получить доступ ко всем видео домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: Программа тренировок для беременных в третьем триместре.
5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

Найдите этот план тренировок на YouTube

Playlist YouTube

План тренировки третьего триместра: неделя 1

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Глубо Эластичная лента (партнерская)
• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка для беременных на все тело (безопасна для ишиаса и СДС)

• Время тренировки: 25 минут
• Оборудование: Dumpbells и опционная резист Ссылки: 10-минутная пренатальная тренировка ног и 15-минутная пренатальная кардиотренировка

• Время тренировки: 15 минут
• Оборудование: Одна гантель и дополнительный фитбол и пенопластовый валик
• Ссылки на YouTube: — Минутная тренировка рук с гантелями для женщин
  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: Гантели
  • Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка рук с гантелями для женщин
  День 5: 20-минутная беременная тренировка
  • Время тренировки: 20 минут
  • Оборудование: Всего весом
  • .
  Дни отдыха и восстановления

  Этот план предусматривает два дня отдыха в неделю, которые вы можете использовать, когда вам это нужно, но, конечно, вы можете брать больше дней отдыха по мере необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, длительная прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:

  • 7 Лучшие растяжения испоальности для беременности
  • 8 растяжки для облегчения боли в спине во время беременности
  • 5 Лучший сгибатель для бедра
  • 10-Minte Cliles Recortes
  • .

    План тренировок на третий триместр: НЕДЕЛЯ 2

    День 8: 8 лучших упражнений для беременных
    • Время тренировки: 30 минут
    • Оборудование: Гантели и дополнительная коробка/скамейка
    • YouTube Link: 8 Лучшие упражнения для беременности
    День 9: 35-минутный тренат. Без оборудования
  • Ссылка на YouTube: 35-минутная пренатальная кардиотренировка и тренировка подвижности
  День 10: 10-минутный пренатальный пилатес и 8 упражнений на растяжку для облегчения боли в спине
  • . Продвинутая тренировка для беременных
    • Время тренировки: 30 минут
    • Оборудование: Гантели и дополнительная скамья/стул
    • Ссылка на YouTube: 30-минутная расширенная тренировка для беременных
    День 12: 15-минутный брендовый поток йоги
    • Время тренировки: 15 минут
    • Оборудование: ОБОРУДОВАНИЕ
    • YOUTUBE LINK: NOGER
    • YOUTBE. Days

      Этот план предусматривает два выходных дня в неделю, которые вы можете использовать по мере необходимости, но, конечно, вы можете брать больше выходных по мере необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, длительная прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:

      • 7 Лучшие растяжки безмятья для беременности
      • 8 отрезки для облегчения боли в спине во время беременности
      • 5 Лучший сгибатель для бедра
      • 10-Minte Muscle Straftes
      • 10-MINTER. : НЕДЕЛЯ 3
        День 15: 30-минутная тренировка всего тела для беременных
        • Время тренировки: 30 минут
        • Оборудование: Гантели и мини-петля 9 (дополнительно)0152
        • Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка всего тела для беременных (безопасна для ишиаса и SPD)
        День 16: 10-минутная предродовая тренировка ног и 15-минутная предродовая тренировка с малой ударной нагрузкой 9015 9015
        25 минут
      • Оборудование: гантели и дополнительная мини-петля сопротивления (партнерская)
      • Ссылки на YouTube: 10-минутная предродовая тренировка ног и 15-минутная предродовая кардиотренировка
      День 17: 6 пренатальных основных упражнений и упражнений для боли в тазе во время беременности
      • Время тренировки: 15 минут
      • Оборудование: Один гантель и необязательный бал. Основные упражнения и упражнения при тазовой боли (SPD Pain)
      День 18: 30-минутная тренировка рук с гантелями для женщин
      • Время тренировки: 30 минут
      • Equipment: Dumbbells
      • YouTube Link: 30-Minute Dumbbell Arm Workout For Women
      Day 19: 30-Minute Prenatal Yoga At Home
      • Workout Time: 30 Minutes
      • Equipment : Только вес тела
      • Ссылка на YouTube: Пренатальная йога для третьего триместра
      Дни отдыха и восстановления

      Этот план предусматривает два дня отдыха в неделю, которые вы можете использовать, когда вам нужно, но, конечно, вы можете больше отдыхать дней по мере необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, длительная прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:

      • 7 Лучшие растяжки безмятья для беременности
      • 8 отрезки для облегчения боли в спине во время беременности
      • 5 Лучший сгибатель для бедра
      • 10-Minte Muscle Straftes
      • 10-MINTER. : НЕДЕЛЯ 4
        День 22: 8 Лучшие упражнения для беременных
        • Время тренировки: 30 минут
        • Оборудование: Гантели и дополнительная коробка/скамья
        • YouTube Link: 8 Лучшие упражнения для беременности
        День 23: 35-минутный пренатальный кардио и мобильность Ссылка: 35-минутная пренатальная кардиотренировка и тренировка подвижности
      День 24: 10-минутная пренатальная пилатес и 8 растяжек для беременных для облегчения боли в спине
      • Время тренировки: 20 минут
      • Оборудование: ОБОРУДОВАНИЕ
      • YouTube Links: 10-минутный пренатальный пилат и 8 отрезков для облегчения боли в спине во время беременности
      . Время тренировки: 30 минут
      • Оборудование: Гантели и дополнительная скамья/стул
      • Ссылка на YouTube: 30-минутная расширенная тренировка для беременных
      День 26: 15-минутный пренатальный поток йоги
      • . Этот план предусматривает два выходных дня в неделю, которые вы можете использовать по мере необходимости, но, конечно, вы можете брать больше выходных дней по мере необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, длительная прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:
        • 7 Лучшие растяжки безмятья для беременности
        • 8 отрезок для облегчения боли в спине во время беременности
        • 5 Лучший сгибатель для бедра
        • 10-мин. 37+

          После того, как вы достигнете 37 недель беременности, вы можете начать добавлять эти 8 упражнений для стимуляции родов в свою еженедельную программу тренировок. Эта тренировка безопасна для беременных, но может помочь естественным образом стимулировать роды, когда ребенок полностью доношен (37+ недель) и готов к рождению.

          Я рекомендую добавить эти стимулирующие роды упражнения в свой распорядок дня 2-3 раза в неделю в последние недели беременности.

Комплекс упражнений при шейной грыже позвоночника

Любое заболевание спины – это показание к умеренным физическим нагрузкам, укрепляющим мышцы в конкретном проблемном месте. Грыжа позвоночника не исключение, при ней можно и нужно выполнять тщательно подобранные упражнения.

Важно помнить, что лечебная физкультура при грыже шейного отдела позвоночника непременно должна выполняться под контролем опытного и квалифицированного специалиста, хотя бы первое время. Ведь чрезмерные или неправильные нагрузки могут дать обратный эффект: боли станут интенсивней, выпячивание и сдавливание нерва усилится.

• Любые профилактические нагрузки допустимы  только в начальной стадии заболевания, когда степень выбухания незначительна.
• Комплекс упражнений при грыже шейного отдела позвоночника назначают только вне стадии обострения. От занятий не должно быть болезненных ощущений, дискомфорта.
• Любые резкие движения необходимо полностью исключить. Иначе повышается риск смещения позвонков, что чревато различными дополнительными осложнениями.
• Сначала изучите все упражнения, постарайтесь понять – какие из них могут вызвать затруднения и постарайтесь их избежать.

1. Наклоны головы

Исходное положение – сидя, плечи опущены и расслаблены, спина ровная. Плавно наклоните голову по направлению к плечу вправо. Не старайтесь прикладывать усилия, не нужно максимально напрягать, достаточно незначительного натяжения в зоне боковых мышц шеи. На несколько секунд зафиксируйте положение, досчитайте до 7. Поверните голову до исходного положения. Зафиксируйтесь, начинайте аналогичный наклон влево.

2. Запрокидывание головы

Исходное положение – сидя, плечи опущены, спина расслаблена. Медленно вдохните и на вдохе поднимайте голову верх до того момента, пока не станет видно потолок. Зафиксируйте положение, досчитайте до 5. После этого также плавно и медленно опустите голову, зафиксируйтесь.

3. Подбородок к груди

Исходное положение аналогично тому, которое писано выше. Мягко, без усилий опускайте голову, стремясь прижать к груди подбородок. При этом нельзя чересчур усердствовать, возможно, в первые дни вы не сможете по-настоящему упереться подбородком к груди. Это нормально, через пару дней тренировок все обязательно получится. Зафиксируйте голову в максимально доступном положении, досчитайте до 7, поднимите голову.

4. Повороты головы

Исходное положение – сидя, плечи расправлены, спина расслаблены. Поверните голову вправо, настолько, насколько сможете, без лишнего натяжения мышц. зафиксируйте положение и досчитайте до 8. Аккуратно верните голову к исходному положению и зафиксируйте его. Затем повторите те же самые действие, только поворачивая голову влево. Старайтесь, чтобы повороты были одинаковыми по интенсивности напряжения мышц и времени выполнения.
Можно начинать с 5 повторений, постепенно добавляя по 1 в день, доведя до 8-10 повторений.

Данный комплекс очень распространён, что неудивительно. Эти движения безопасны и легки, а значит, доступны в любом возрасте и любым уровнем подготовки. Самое главное – соблюдать все рекомендации и меры предосторожности, не пытаться делать движения через боль и силу.

ЛФК при грыже шейного отдела позвоночника

Содержание↓[показать]

Грыжа шейного отдела позвоночника представляет собой патологию, при которой содержимое межпозвоночного диска проникает в позвоночный канал и сдавливает нервные волокна. Грыжа шейного отдела доставляет человеку массу неприятных ощущений, среди которых сильные боли в шее, головные боли, снижение работоспособности и общее недомогание. Поэтому патология требует незамедлительного лечения. Одной из составляющих терапии грыжи шейного отдела позвоночника является лечебная физкультура.

В Юсуповской больнице профессиональные инструкторы ЛФК составляют курс упражнений, который эффективен при данном заболевании. Упражнения подбираются на основании данных о состоянии пациента, его физических возможностей, что позволяет получить лучший терапевтический эффект и применять упражнения в качестве профилактического средства.

Особенности лечения грыжи шейного отдела позвоночника

Нарушения в шейном отделе позвоночника могут возникать в результате возрастных изменений в организме, травмы шеи, общей слабости мышц спины и, в частности, шейного отдела. Для устранения данного состояния используют комплексный подход:

• медикаментозное лечение;
• массаж;
• физиотерапия;
• лечебная физкультура;
• хирургическое лечение (применяется как крайняя мера в сложных случаях).

В остром периоде патология требует обеспечения покоя пораженного участка, то есть человек должен ограничить физическую активность. Этого можно достичь с помощью специальной шейной повязки или корсета для спины. Полный покой необходим до устранения воспалительного процесса.

В медикаментозной терапии применяют нестероидные противовоспалительные препараты, которые позволяют уменьшить боль, убрать отек и воспаление. При сильных болях используют стероидные гормоны. Обезболивающие препараты могут применяться в виде инъекций или перорально.

Для нормализации состояния шейного отдела позвоночника при грыже назначают массаж, физиотерапию и лечебную физкультуру. Данные средства применяются в восстановительный период, после устранения острой симптоматики.

Лечебная физкультура при грыже шейного отдела позвоночника позволяет убрать остаточные явления воспаления и укрепить мышцы спины. ЛФК является хорошей профилактикой нарушений работы позвоночника.

Лечебная физкультура при грыже шейного отдела позвоночника

После терапии острого воспалительного процесса при грыже шейного отдела позвоночника пациенту назначают лечебную физкультуру. Упражнения благоприятно влияют на состояние позвоночника:

• улучшают кровообращение;
• повышают эластичность мышц спины;
• увеличивают подвижность позвонков;
• нормализуют состояние хрящей и межпозвоночных дисков.

ЛФК должна проводиться только под контролем инструктора. Врач определяет упражнения, исходя из состояния пациента, особенностей его организма. Первые несколько занятий должны обязательно проходить с инструктором. В дальнейшем пациент может выполнять лечебную физкультуру самостоятельно.

Интенсивность упражнений также определяется индивидуально. Занятия ЛФК при грыже шейного отдела позвоночника начинаются с небольшой нагрузки, которая постепенно увеличивается. Нельзя резко усложнять упражнения или переусердствовать в их выполнении: это может только навредить и вызвать повторение болей. Поэтому все изменения упражнений должны быть согласованы с инструктором ЛФК.

Для терапии грыжи шейного отдела позвоночника важна стабильность в выполнении занятий. ЛФК проводится курсом, и далее человеку будет необходимо постоянно выполнять ряд упражнений для профилактики патологии. Оптимальным считается выполнение упражнений в течение 30 минут три раза в неделю. До достижения терапевтического эффекта прерывать занятия крайне не рекомендуется, поскольку не до конца вылеченная грыжа в скором времени снова даст о себе знать.

Во время занятий лечебной физкультурой пациент не должен испытывать болевых ощущений. Если упражнение причиняет небольшой дискомфорт, его необходимо выполнять медленно и аккуратно. При сильной резкой боли следует прекратить выполнение упражнения. На первых занятиях все действия должны выполняться плавно и медленно. В дальнейшем нагрузка и интенсивность будут постепенно увеличиваться. Во время занятий нельзя делать резких движений, сильно крутить шеей, прыгать. Важно слушать рекомендации инструктора ЛФК и сообщать о своих ощущениях. Используя постепенный мягкий способ восстановления позвоночника, можно нормализовать обменные процессы, улучшить питание тканей, что поможет избавиться от проблем с грыжей.

ЛФК при шейной грыже позвоночника: занятия в Юсуповской больнице

Для устранения грыжи шейного отдела позвоночника можно обратиться к специалистам Юсуповской больницы. Это многопрофильное медицинское учреждение, специалисты которого занимаются устранением различных заболеваний и патологий, в том числе и проблем с позвоночником.

В Юсуповской больнице работает Центр ЛФК, где опытные инструкторы разрабатывают специальные тренировки для пациентов с грыжей шейного отдела позвоночника. Врачи выясняют состояние больного, знакомятся с его историей болезни, подбирают соответствующие упражнения. Цикл занятий согласовывается с пациентом. В процессе тренировок инструктор может убрать упражнения, которые причиняют пациенту дискомфорт, и заменить их другими.

В начале занятий врач контролирует каждое действие пациента, объясняет правильность выполнения всех упражнений, дает рекомендации. Далее пациент может сам выполнять упражнения для устранения грыжи шейного отдела позвоночника и при необходимости консультироваться с инструктором.

После окончания курса тренировок пациент избавляется от неприятных ощущений, к нему возвращаются силы, улучшается умственная деятельность. Далее следует продолжать лечебную физкультуру для поддержания хорошего самочувствия и профилактики грыжи.

Получить информацию о работе клиники реабилитации, а также записаться на прием к инструктору ЛФК, реабилитологу и любому другому специалисту можно по телефону Юсуповской больницы.

Упражнения при грыже шейного диска, которые можно делать дома

Грыжа шейного диска возникает, когда один из дисков в шее выпячивается на близлежащем нерве и вызывает боль. [1] В этой статье мы обсудим это состояние и дадим вам конкретные упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы облегчить боль.

Содержание:

Что такое шейная грыжа диска?
Симптомы грыжи шейного диска
Причины грыжи шейного диска
6 Упражнения при грыже шейного диска

 

Итак, что такое шейная грыжа диска?

A Грыжа шейного диска возникает, когда внутренний материал (студенистое ядро) одного из дисков шеи выпячивается или выходит из внешнего защитного слоя диска (фиброзного кольца) и защемляет нервы в шее. Это может вызвать болезненные симптомы (но не всегда). Наиболее распространенными уровнями грыжи шейного диска являются уровни C5-6 и C6-7.[1]

* Обратите внимание, что не все грыжи межпозвоночных дисков вызывают боль, поэтому вам необходимо получить правильный диагноз.[2]

Следующее изображение является очень упрощенной иллюстрацией этого:

 

Симптомы грыжи межпозвонкового диска (откуда вы знаете, что она у вас есть)

• • Защемление нерва на шее (шейная радикулопатия)

– (известная в медицине как шейная радикулопатия), вызывающая иррадиацию боли в руку/руки, кисть, плечо, лопатку, грудь или сенсорные изменения, включая жжение, покалывание, онемение, покалывание вниз по руке(ам). [2]

• Боль в шее, спазмы или скованность. Обычно это приводит к затруднению или неспособности пациента двигать шеей тем или иным движением (это многословно), например, поворотом головы, наклоном в сторону или разгибанием/сгибанием).[1][2]
• Мышечная слабость или паралич (известный в медицине как шейная миелопатия) — если протрузия диска прогрессирует и оказывает достаточное давление, это может привести к серьезному ослаблению мышц или неспособности использовать мышцы должным образом. Это указывает на более серьезную проблему и должна быть осмотрена врачом как можно скорее.[2]

 

 

Распространенные причины шейной грыжи диска Включено:

• • Плохая осанка/дисфункции осанки. Обычно это означает кифотическую осанку, которая определяется округлыми плечами и выдвинутым вперед положением головы, также известным как текстовая шея.

• Травма. Это может произойти, когда человек выдерживает большую силу удара по позвоночнику. [2] Действия обычно включают: контактные виды спорта, производственные травмы и повторяющиеся травмы. Это сильное воздействие может вызвать «разрыв» или «разрыв» внешних волокон диска, что может вызвать внезапную грыжу.

Лечение грыжи межпозвонкового диска Включено:

Исследования показывают, что консервативное лечение может быть очень эффективным для устранения симптомов.[1][2][3][4]

• Мануальная терапия Мануальная терапия, мобилизация и массаж позвоночника.
• Лечебная физкультура и перевоспитание осанки — работа над исправлением осанки и силы осанки обычно является подходом первой линии, поскольку она может устранить одну из возможных основных причин боли. Он может дать хорошие результаты при минимальных вложениях (см. упражнения ниже)..
• Вытяжение — Это может разгрузить позвоночник и принести облегчение.
• Ледяная терапия/Тепловая терапия. Обычно вначале рекомендуется ледяная терапия для уменьшения воспаления.

В этой статье мы сосредоточимся на некоторых упражнениях и растяжках, которые вы можете делать дома.

Пожалуйста, будьте осторожны, если какое-либо из этих упражнений вызывает сильную боль, остановитесь и попробуйте другое упражнение/подход. Боль и/или онемение в руке вызывают больше беспокойства, поэтому, если вы почувствуете усиление этих симптомов, остановитесь и не выполняйте это упражнение.

Целью всех этих упражнений является «централизация» симптомов.[4] Это означает, что когда вы выполняете любое из этих упражнений, вы хотите, чтобы ваши симптомы возвращались/ощущались ближе к позвоночнику (центру), а не к плечу/руке/кисти. Это будет сигнализировать о том, что это может работать на вас.

 

5 Упражнения при грыже межпозвонкового диска

1. Подтягивание подбородка

Это упражнение активизирует и укрепит глубокие шейные мышцы (передние мышцы шеи).

• Поместите 2 пальца под подбородок.
• Аккуратно втяните подбородок и запрокиньте голову назад. В то же время пальцами держите подбородок все время прижатым.
• Удерживайте конечное положение от 3 до 5 секунд.
• На мгновение расслабьте шею (позвольте шее двигаться вперед).
• Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 10 повторений.

** Вы должны почувствовать, как задняя часть шеи удлиняется или «подтягивается», а перед шеей будет уплотнение.

2. Разгибание шеи (поддерживается полотенцем)

Это растяжение может снять некоторые болевые симптомы и вернуть материал диска на место. Если это растяжение причиняет больше боли, переходите к следующему.

Как это сделать:
– Сядьте на спинку стула в вертикальном положении, держа полотенце, обернутое вокруг шеи.
– Теперь вытяните позвоночник вверх и над спинкой стула.
– Сохраняйте натяжение полотенца, чтобы поддерживать шею.
— Сделайте 5-10 расширений

3. Растяжка грудных мышц одной рукой – у стены (с обеих сторон)

Это растянет грудную клетку, которая может быть напряженной, и вытянет шею в неправильную осанку. Расслабление грудных мышц позволит вам занять лучшую осанку и немного облегчить боль.

• Подойдите вплотную к стене и вытяните одну руку за собой ладонью к стене.
• Втяните живот (не выгибайте спину)
• Теперь наклонитесь вперед и немного в сторону от вытянутой руки.
• Почувствуйте растяжение в области груди.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить с другой стороны

* Убедитесь, что вы растягиваете не только плечо, но и грудь. Измените угол своего положения, чтобы задействовать грудные мышцы.

4. Растяжка верхней трапециевидной мышцы

Это растянет шею и мышцы верхней части спины (лестничные и верхние трапециевидные мышцы), которые могут сильно напрячься у людей с этим передним шейным синдромом.

• Начните в положении стоя или сидя.
• Положите одну руку на противоположную сторону головы, а другую руку спрячьте за спину.
• Теперь опустите голову к плечу.
• Используйте руку сверху, чтобы надавить на голову, чтобы получить более глубокое растяжение (не слишком сильно).
• Задержитесь на 20-30 секунд и сделайте обе стороны

№5. Отведение лопаток (с использованием эластичных лент)

Это упражнение предназначено для стабилизации и укрепления мышц средней части спины, что позволит улучшить осанку.

Как это сделать:

• Начните стоять с хорошей осанкой
• Удерживая эспандер (уровень сопротивления зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
• Удерживая локти заблокированными, медленно отводите руки назад и назад за тело. Вы должны почувствовать, как мышцы между лопатками сокращаются/сжимаются.
• Выходите только насколько удобно. Некоторый мышечный дискомфорт (жжение) — это нормально, но боль в руках или шее — нет.
• Не пожимайте плечами к ушам.
• Повторить 2×10, постепенно увеличивая до 3×10.
• К тому времени, когда вы доберетесь до повторения 8, 9, 10, это должно быть сложно. Если это не так, увеличьте уровень сопротивления на ленте.

Как насчет тракции шейного отдела позвоночника через дверь?

Мысли доктора Оливера о вытягивании шейки матки через дверь: Это оказывает сильное давление на челюсть, что может вызвать расстройство ВНЧС. Вы можете получить временное облегчение от этого, но никаких реальных долгосрочных результатов, которые стоили бы повреждения ВНЧС. Так что не рекомендую.

Наконец, исправьте свою эргономику

Если вы не исправите осанку верхней части спины и ежедневные привычки, ваше состояние не улучшится, а может даже ухудшиться. Прочтите эту статью, чтобы узнать 10 шагов к правильной сидячей позе.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером, округ Колумбия)
Исправьте осанку и эргономику, облегчите боль в спине и шее и повысьте подвижность.
Узнать больше

Источники:[1] Constantoyannis C, Konstantinou D, Kourtopoulos H, Papadakis N. Прерывистая шейная тракция при шейной радикулопатии, вызванной грыжей межпозвоночного диска большого объема. J Manipulative Physiol Ther. 2002;25(3):188-192. doi:10.1067/mmt.2001.123356

[2] Ellenberg M, Honet J, Treanor W. Шейная радикулопатия. Arch Phys Med Rehabil. 1994;75(3):342-352. doi:10.1016/0003-9993(94)

-x

[3] Saal J, Saal J, Yurth E. Неоперативное лечение грыжи шейного межпозвонкового диска с радикулопатией. Позвоночник. 1996;21(16):1877-1883. doi:10.1097/00007632-199608150-00008

[4] Young I, Michener L, Cleland J, Aguilera A, Snyder A. Мануальная терапия, упражнения и вытяжение для пациентов с шейной радикулопатией: рандомизированное клиническое исследование. физ. тер. 2009 г.;89(7):632-642. doi:10.2522/ptj.20080283

Доктор Майкл Паркин, округ Колумбия (мануальный терапевт)

Майкл является мануальным терапевтом, зарегистрированным в Великобритании, и имеет степень магистра хиропрактики. Он работал с пациентами, спортсменами и знаменитостями. Он увлечен силовой и физической подготовкой, реабилитацией, корректирующими упражнениями, предотвращением травм и всем, что связано с движением.

Соавторы:

Леон Турецкий (NASM-CPT, NASM-CES)

Специалист по корректирующим упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдалец Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения/растяжку и постуральные привычки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою осанку и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Д-р Дэвид Оливер, округ Колумбия

Д-р Оливер практикует в Массачусетсе с 2007 года. Он окончил колледж Марист, где получил степень бакалавра наук в области биологии. Затем доктор Оливер продолжил свою карьеру в области хиропрактики, посетив Колледж хиропрактики Палмера на Западе, где он получил диплом с отличием. Доктор Оливер имеет диплом в области реабилитации, что позволяет ему совмещать реабилитацию и корректирующие упражнения с традиционным лечением хиропрактикой. Это дает его пациентам лучшие долгосрочные результаты.

Упражнения при грыже межпозвоночного диска: облегчение боли

Грыжа межпозвоночного диска, грыжа межпозвоночного диска или грыжа диска? Как бы вы это ни называли, это состояние может быть чрезвычайно болезненным.

Грыжи межпозвоночных дисков чаще всего встречаются у взрослых в раннем и среднем возрасте. Они часто возникают, когда слишком большое давление оказывается на здоровый позвоночник. Позвоночник состоит из множества костных позвонков, разделенных желеобразными дисками.

Эти диски:

• амортизируют суставы при ударе
• обеспечивают подвижность позвоночника
• удерживают позвонки на месте

Грыжа межпозвоночного диска возникает, когда мягкая внутренняя часть диска (ядро) выходит из жесткой внешней части (кольца). Это раздражает окружающие нервы.

Грыжа диска часто возникает при движениях, в том числе:

• подъеме
• вытягивании
• сгибании
• скручивании

Плохая осанка и плохая эргономика также могут способствовать ее вероятности.

Когда грыжа межпозвоночного диска поражает нервы в определенной области позвоночника, это может привести к боли и слабости в той области тела, к которой относится конкретный нерв.

Если грыжа диска находится в шее или верхней части позвоночника, это может вызвать иррадиацию боли в:

• плечо
• руку
• руку

Эта боль называется шейной радикулопатией. Чаще его называют защемлением нерва.

Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что шейная радикулопатия может вызывать ощущение жжения, покалывания и слабости в руке, плече или кисти.

В тяжелых случаях может также привести к потере чувствительности и параличу.

Лечение

Существует несколько подходов к лечению грыжи диска. Большинство врачей рекомендуют обезболивающие, отдых, физиотерапию и другие консервативные методы лечения, прежде чем рассматривать вопрос об операции.

Следующие упражнения могут быстрее уменьшить боль в шее из-за грыжи межпозвоночного диска. Цель этих упражнений — отодвинуть диск назад от нервного корешка.

Всегда обращайтесь к врачу перед выполнением домашних упражнений.

Доктор Хосе Гевара из региональной медицинской группы в Атланте рекомендует эти упражнения для облегчения боли в шее.

1. Разгибание шеи

1. Лягте на спину на стол или кровать так, чтобы нижняя часть шеи находилась на одной линии с краем.
2. Медленно и осторожно опустите голову назад и дайте ей повиснуть. Если это усугубит вашу боль или пошлет боль вниз по руке, не продолжайте.
3. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, отдохните 1 минуту и ​​повторите от 5 до 15 раз.

2. Разгибание шеи с подъемом головы

1. Лягте животом на стол или кровать, руки вдоль тела, голова свисает с конструкции.
2. Медленно и аккуратно поднимите голову вверх, вытягивая шею против силы тяжести.
3. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Повторить от 15 до 20 раз.

3.

Втягивание шеи (втягивание подбородка)

1. Лягте на спину, положив голову на кровать, руки по бокам.
2. Прижмите подбородок к груди, делая двойной подбородок.
3. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Повторить от 15 до 20 раз.

4. Отведение плеча

1. Сядьте или встаньте у стены, положив руки по бокам.
2. Согните руки в локтях на 90 градусов.
3. Опустите плечи и отведите их назад, толкните тыльную сторону рук к стене, сводя лопатки вместе.

5. Изометрическое удержание

1. Сядьте прямо и расслабьте плечи. Положите руку на лоб.
2. Прижать голову к руке, не двигая головой.
3. Удерживайте это положение от 5 до 15 секунд. Повторить 15 раз.

Растяжка может помочь людям с выпячиванием или грыжей диска. Только помните, что растяжка не должна усиливать боль. Если боль усиливается при растяжении, немедленно прекратите.

Например, если растяжка вызывает стреляющую боль в плече и руке, не выполняйте растяжку. Цель растяжки — облегчить боль, а не усилить ее.

1. Боковой наклон

1. Сядьте прямо и расслабьте плечи.
2. Медленно наклоните голову в сторону, как будто хотите коснуться ухом плеча.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем отдохните. Повторяйте от 3 до 5 раз в течение дня.

2. Растяжка

1. Сядьте прямо и расслабьте плечи.
2. Возьмитесь за стул, на котором сидите, левой рукой и опустите лопатку.
3. Медленно наклоните правое ухо вниз к правому плечу и немного назад.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, отдохните и повторите от 3 до 5 раз в течение дня.

3. Вращение шеи

1. Сядьте прямо и расслабьте плечи.
2. Аккуратно поверните голову в сторону. Не заворачивайте голову слишком сильно назад и не скручивайте шею.
3. Медленно поверните голову в другую сторону.
4. Удерживайте каждую позицию в течение 30 секунд. Повторяйте от 3 до 5 раз в течение дня.

Доктор Сет Нойбардт, сертифицированный хирург шейного отдела позвоночника, рекомендует избегать любых упражнений с высокой ударной нагрузкой, пока грыжа межпозвоночного диска заживает.

Упражнения, такие как бег, прыжки, пауэрлифтинг или любые другие упражнения, связанные с внезапными резкими движениями, могут значительно усилить боль и замедлить заживление. Это может даже вызвать проблемы на всю жизнь.

Вы по-прежнему можете участвовать во многих ваших обычных мероприятиях. Важно изменить сложные виды деятельности и держать шею в безболезненном положении.

Легкие упражнения способствуют процессу заживления. Это потому, что он способствует:

• увеличению притока крови к позвоночнику
• снижает стресс
• поддерживает силу

В исследовании 2009 г. изучалась эффективность активного лечения (физиотерапия и домашние упражнения) и пассивного лечения (шейный воротник и покой) при шейной радикулопатии по сравнению с подходом «выжидательный» .

Упражнения для беременных в третьем триместре

Третий триместр — прекрасное время для подготовки вашего дома и вашего тела к тому, что будет дальше: приезду нового члена семьи. Регулярные, щадящие упражнения — отличный способ увеличить силу и гибкость, а также они могут помочь снять стресс. В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений, идеально подходящих для последних месяцев беременности.

Щадящая аэробика

Прогулки по окрестностям или на беговой дорожке — идеальный вариант оставаться в форме и тонусе в течение третьего триместра. Избегайте прямого бега, который может вызвать осложнения. Плавание — еще один отличный вариант, поскольку вода действительно помогает поддерживать живот, снимая мышечное напряжение и облегчая упражнения.

Йога и пилатес

В обоих этих вариантах используются щадящие техники, помогающие укрепить мышцы кора и таза, не создавая слишком большой нагрузки на ваше тело. Ищите занятия, специально предназначенные для беременных. Если вы предпочитаете выполнять эти упражнения дома, сначала лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это не слишком рискованно.

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы и связки, которые поддерживают вашу матку и влагалище. Эти упражнения могут облегчить тяготы родов, а также помочь предотвратить стрессовое недержание мочи, которое становится более распространенным, когда эти мышцы ослаблены беременностью. Упражнения Кегеля — отличный способ сохранить тазовое дно сильным и поддерживающим.

Модифицированный вес

Хотя интенсивных упражнений с отягощениями и тяжелыми весами определенно следует избегать, большинство женщин могут безопасно использовать легкие веса для укрепления рук и плеч.

Заметки об упражнениях во время беременности

• Хотя эти упражнения считаются безопасными для третьего триместра, не стоит начинать какие-либо новые упражнения или физические нагрузки, не посоветовавшись с врачом. Также крайне важно не торопиться, избегать перенапряжения и немедленно сообщать врачу о любых необычных симптомах.

• В идеале уделяйте упражнениям 30 минут в день, но начинайте постепенно. Если вы не занимались спортом в течение первых шести месяцев беременности, сначала запишитесь на прием, чтобы обсудить безопасные варианты, и начните с 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время до 30 минут, если это не противопоказано.

• На последних месяцах беременности гормоны делают ваши суставы более “эластичными”, что может нарушить равновесие. Помните об этом при ходьбе или выполнении других упражнений, требующих равновесия.

• Наконец, прислушайтесь к своему телу: когда вы устанете, остановитесь и отдохните. И не забывайте пить воду!

Комплексный уход за беременностью

Сохранение активности при соблюдении нескольких простых правил безопасности поможет вам и вашему ребенку оставаться здоровыми в последние месяцы беременности и на протяжении всего периода родов.

Записаться на консультацию к специалисту в «Клинику 9» можно по телефону, или заполнив форму ниже.

Назад к списку статей

гимнастика для беременных по триместрам

Гимнастика для беременных — отличный способ поддерживать себя в форме и подготовить организм к предстоящим родам.

Теги:

Здоровье

Похудение

Беременность и роды

Фитнес

Беременность модели

Shutterstock

Примеры отличной гимнастики для расслабления спины и общего оздоровления беременной женщины. Упражнения для 1-го, 2-го и 3-го триместров, которые помогут подготовиться к родам. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. После каждого упражнения отдыхайте не меньше минуты. 

Гимнастика для беременных в домашних условиях: первый триместр 

Приседания и жим 

Встаньте на пол и поставьте ноги на ширину таза. Возьмите в руки гантели. Вытолкните грудь вперед и опуститесь в присед, удерживая спину прямой. Далее вернитесь обратно и поднимите вверх над головой прямые руки. Сделайте 15 повторений.

Однорукий жим 

Поставьте левую ногу перед правой и слегка ее согните. Затем положите левую руку на левое бедро. Далее возьмите гантель в правую руку и опустите ее вниз. Согните правую руку до уровня груди и прижмите ее к телу. Потом вытяните руку вперед и верните обратно. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Птица на четвереньках

Встаньте на четвереньки с прямой и ровной спиной. Далее вытяните вперед правую руку, а позади — левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Боковая планка

В первом триместре разрешены сложные упражнения. Главное — чувствовать меру. Боковая планка — подходящий вариант. Встаньте в боковую планку — перенесите вес на правую руку и правое колено. Далее подтяните друг к другу левое колено и левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 раз на каждую сторону. 

Домашняя гимнастика для беременных: второй триместр

В согнутой позе

Встаньте на пол, согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед. Далее возьмите гантели в руки и разверните ладони друг к другу. Держите спину прямой и ровной. Затем поднимите обе руки вверх по бокам до соединения лопаток. Опустите руки и повторите упражнение 10 раз. 

Чередование

Встаньте на пол и возьмите гантели в руки. Выпрямите спину и начинайте поочередно плавно выталкивать прямые руки вперед перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч. Сделайте 15 повторений.

Упражнение на фитболе

Лягте на пол и положите ноги на фитбол. Медленно катайте его вперед и назад. 

Упражнение Кегеля

Сядьте на стул и мягко напрягайте мышцы тазового дна. Начните с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время. Знаменитое упражнение Кегеля поможет подготовить мышцы таза к предстоящим родам. 

Позиционная гимнастика для беременных: третий триместр

«Злой кот»

Встаньте на четвереньки и мягко выгните спину. На вдохе поднимите голову, а затем на выдохе — опустите ее. Повторите упражнение 10-15 раз. «Злой кот» — отличное упражнения для расслабления спины и шеи. 

«Мост»

Упражнение разработано специально для укрепления спины, плечевого пояса и таза. Сначала лягте и поставьте ноги на пол. Затем медленно приподнимите и опустите таз. Повторите 10 раз. Не забывайте дышать во время упражнения. 

Дыхание на фитболе

Такое упражнение — необходимая часть гимнастики для расслабления спины беременной женщины. Сядьте на фитбол без напряжения и начинайте глубоко дышать. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Техника глубокого дыхания — ключ к безопасным и менее болезненным родам.  

Турецкая поза 

Сядьте по-турецки спиной к фитболу и обнимите его руками сзади. Затем мягко сожмите и разожмите мяч. Упражнение направлено на проработку мышц груди. Повторите упражнение 20 раз. 

Как безопасно заниматься спортом в течение третьего триместра: акушер-гинеколог Associates of Marietta: акушер-гинеколог

Кому и зачем нужна «#БешенаяСушка»?

Если раньше слово «сушка» для большинства людей ассоциировалась с хлебобулочным изделием, то благодаря Instagram-проекту и хештегу «#БешенаяСушка» об этом узнал каждый, кто понимает русский язык. По словам Смольного, за два года существования программы в ней приняли участие 130 000 человек, которые мечтали сбросить лишние килограммы. А тренер у всех участников был один – приложение, которое присылает задания и показывает упражнения.

В этом и кроется опасность online-проекта: бодибилдеры знают, что нельзя просто взять и начать «сушиться». Нельзя слепо следовать инструкциям приложения – самостоятельные занятия по единой программе могут быть эффективными, но не всегда. «#БешенаяСушка» – это жёсткий проект и действительно интенсивными тренировками, которые без индивидуального подхода могут нанести вред. Важно также точно знать, с какими начальными данными вы приступаете к «сушке».

Что значит «сушиться»

Многие, наверняка, знают, что «сушка» тела помогает избавиться от лишней массы в достаточно сжатые сроки. Термин этот пришёл от бодибилдеров, которые придерживаются перед выступлениями определённой диеты и программы тренировок. Смысл «сушки» в том, чтобы избавиться от всего подкожного жира, оставив только мышцы, и прорисовать рельеф. Именно поэтому на сцене каждый мускул виден максимально очерченным, судьи могут на глаз оценить объём мышечной массы.

Но то подиум и профессиональные спортсмены, которые живут, питаются и тренируются совсем не как мы. Диета в «период сушки» состоит чуть ли не из одного белка с минимумом углеводов и жиров, а тренировки изнурительны, отличаются большим количеством повторов упражнений, причём «качалку» билдеры посещают до 10 раз в неделю. А самое важное – у них уже есть гора мышц, которую нужно «всего лишь» очистить от последних жировых отложений.

«Если вам не терпится сжечь несколько килограммов жира, уделите хотя бы 3-4 месяца работе «на массу», чтобы впоследствии сжигание жира прошло более эффективно и быстро, а под слоем жирка проявились хотя бы небольшие мышцы, а не просто кости и дрябленькая худосочная плоть», – пишет в своём блоге Юрий Спасокукоцкий.

Спасокукоцкий – один из самых известных качков России и Украины, автор нескольких книг и носитель титулов чемпиона Европы и Мира по бодибилдингу (разных ассоциаций и годов). Он на своём примере рассказывает обо всех тонкостях «сушки» и предлагает свои диеты. Но главное, что нам сейчас хочет сказать Юрий, это то, что «сушка» без мышц не сделает нас красивыми. Сначала – работа над наращиванием мышечной массы и правильное питание, потом – сжигание жира.

Возможный вред «периода сушки»

Хороший пример заразителен, на этом во многом и строятся проекты вроде «#БешенойСушки». Мол, гляньте на этих подиумных качков и прекрасных участниц фитнес-бикини, знаете, что они делали? «Сушились», вот и вам нужно. Не стоит прыгать с места в карьер, для начала разберитесь, что именно вам нужно, какие цели преследуете и на что способно ваше тело. Вероятно, всё, что потребуется для желаемого внешнего вида, это умеренная диета.

«Сушка» не подарит подкачанные ягодицы, если их не было раньше

Так, во время сушки у вас не появится ни пресса, ни подкачанных ягодиц, если их не было раньше, поэтому надеяться на упругое тело с рельефом не стоит. Предварительно нужно обрести их на совсем других тренировках и подходящем рационе питания. Помните: «период сушки» – огромный стресс для организма. Употребление в пищу минимума углеводов и жиров не лучшим образом скажется на самочувствии и здоровье – у вас может просто не хватить сил на тренировки, возможны даже «голодные обмороки».

Профессиональные бодибилдеры понимают, на что идут, да и тело у них лучше подготовлено для такой жёсткой диеты. Такой режим питания и тренировок имеет мало общего со здоровым образом жизни, он противоестественен. Кроме того, слишком большая доза белков зачастую приводит к гормональным нарушениям, это сильнее всех ощутят на себе девушки.

Сбои цикла, ухудшение состояния волос, ногтей, кожи, вероятность нарушений репродуктивной системы и проблемы эндокринной – всё это вполне реально, если вы решили, что можно обойтись без грамотного тренера и сами себе назначили «сушку». Помимо всего прочего, возвращение к привычной диете чревато резким набором веса – изголодавшийся по углеводам организм живо отложит их про запас в виде жира. Победительницы номинации «Фитнес-бикини» не выкладывают в Instagram свои фото через неделю после выступления – мало кому удаётся удержать себя в форме после завершения протеинового марафона.

Другими словами, если вам не выходить через месяц-другой на подиум с другими бодибилдерами, «сушка» не нужна. Важнее разобраться в здоровом питании и вывести идеальную для себя формулу рациона. Хотите похудеть – на здоровье, ознакомьтесь с нашими материалами о диетах и советами психолога. Нужно подсушиться – пользуйтесь наставлениями своего фитнес-инструктора и не старайтесь скинуть 20 килограммов за месяц, поберегите себя.

Фитнес – это, прежде всего, здоровье, хорошее настроение, удовольствие от работы над своим телом и от того, что вы видите в зеркале. «Тренировки – это не мучения! Это игра!» – если слоган кажется очень привлекательным, то как минимум существует бадминтон, танцевальные студии – играйте на здоровье! О здоровой, неторопливой и «правильной сушке» для себя, а не для соревнований, читайте в наших следующих материалах.

Вопрос про бешеную сушку.

Закрыт 6 лет

Личный кабинет удален

Наставник (47762)

Сейчас с ума посходили по всему миру с этой игрой Бешеная Сушка.

Там надо зарегиться платно на сайте: фотографировать себя ДО и ПОСЛЕ.
Василий Смольный, который это всё организовал, будет проверять по видео, как ты всё делаешь по итогам недели и решать, принимаешь ты участие дальше или нет.
они высылают режим дня, рацион питания и упражнения.
В конце игры можно выиграть машину

там есть разные режимы участия
К примеру, плати 100 баксов в месяц и ты избегаешь штрафов даже если ты не приседал всю неделю.
Жри что хочешь, пей, что хочешь, не приседай.
И при этом плати Василию Смольному

Но самый прикол, что уже зарегились миллионы людей.
Из них толпы купили себе льготные тарифы, где можно ничего не делать

Мне тут пришло в голову: я и так жру, что хочу, пью, что хочу, делаю, что хочу.
И мои 100 баксов остаются при мне

Как Вы думаете, зачем это всё людям?

#сушка

Мы платим до 300 руб за каждую тысячу уникальных поисковых переходов на Ваш вопрос или ответ Подробнее

Κελαινό (☠ Белых волчиц не бывает☠ )

Наставник (84908)

Блин, сколько я «важного» в жизни пропускаю. Всегда думала, что спортом заниматься нужно с умом и для себя. А подобные «соревнования», да еще и без специальной подготовки и хорошего тренера рядом, под боком чреваты гормональными сбоями и травмами. Все-таки входить нужно постепенно.
Вот американское шоу «Потерявший больше всех» с Д.Майклс куда грамотнее и более продумано. Там лично присутствует армия тренеров, диетологов и врачей. Но оно и понятно, там, случись что, судами задавят и адвокаты, как пираньи налетят. А у нас что: твори что хочешь, греби бабло и ответственности никакой.

Личный кабинет удален

Наставник (47762)

хотят выиграть ааавтомобиль
привет!)

Solnce

Верховный Наставник (104127)

Хотят выиграть машину)

Мышь чиканутая, мырмеладная 🐭

Хранитель Истины (321531)

хахахаха Оля)))))) вот это писец
предлагаю платить мне, если я буду качать пресс и приседать
ну пожалуйста!

Личный кабинет удален

Наставник (47762)

как же я уважаю таких

аферистов

креативных людей
ну ничему МММ и иже с ним не научило

Ирина Васильева

Наставник (73325)

Смеюсь до слёз ))))
О. Бендеры нашего времени )))) Восхищения достойно ))))

Лошать в пальто

Просветленный (793738)

Начинаем очередной ваш розыгрыш)))) привет)

Личный кабинет удален

Наставник (47762)

вот это я понимаю: предприимчивый малый!
уважаю! эт надо уметь делать деньги из воздуха
талантище!
Остап нервно курит в сторонке

а зачем это нужно людям непонятно…вася смольный отныне мой кумир!

Личный кабинет удален

Наставник (47762)

для меня тренировки были настоящей проблемой, сейчас я нашел выход, ни оставил себе ни единого шанса — я начал заниматься каждое утро при том, что на тренировку у меня строгий отрезок времени, если я *ланюсь хоть минуту утром, то опоздаю на работу! в итоге у меня не то, что выхода нет, просто я просыпаюсь, сразу одеваюсь, обуваю кросованьки и минута в минуту занимаюсь, и у меня даже мысли нет, что я проснусь и проведу свое утро иначе! каждый раз после тренировки мне охото лечь на пол и минут пять полежать, но у меня утром пяти минут лишних на это нет! когда наступают выходные, я так же по привычке встаю, занимаюсь и какое счастье, когда по окончании я думаю: б ляяяяяяяяяяяяять, какое счастье — суббота, я могу полежать не пять минут, а пока не надоест! деньги платить за свою лень? Х У Й!!!!!!!! я жадный человек! скорее я придумаю способ как себя нае бать! моя проблема еще была в том, что надо было куда-то идти тренироваться, бегать. …..то не охото, то погода………
я сделал себе зал дома! и теперь у меня нет НИ одной причины пропускать занятия! и с каждым днем я становлюсь каждое утро счастливее от мысли, что мне не надо лгать себе и оправдываться!

Личный кабинет удален

Наставник (47762)

Парам парам пам пам пам! Василий молодец!

🎀🎄Татьяна Рыбкина🎄🎀

Хранитель Истины (360239)

Да….я совсем не в теме ,походу……
Бешеная Сушка -это что? Одуревшая засохшая баранка?Или это про сушку белья?

wonderful 💖

Верховный Наставник (232907)

скушно людям)
привет!

ПОХОЖИЕ ВОПРОСЫ

О как…простой вопрос про сушку тюля…и стока вариантов…а если б я про борщ вопрос задал? 🙂

Начата сушка грибов. ФОТО. Вопрос = где и как лучше хранить сухие грибы? У меня дома влажность высок

Прямую трансляцию смотрю и слушаю. .Про чёрный ящик с СУшки..

Cаша не сосала сушек никогда и про трассу это тоже клевета?

Cаша не сосала сушек никогда и про трассу это тоже клевета?

Cаша не сосала сушек никогда и про трассу это тоже клевета?

Всех чай приглашаю с сушками попить и на вопрос ответить-Что за баклашка стоит слева от самовара?)++

Тут мне сосед рассказал про сбитую сушку в Сирии+

Прилично ли подавать к чаю сушки ? … 😉 Но Вы можете написать свой , третий вариант ответа на этот вопрос !

Снегири не гири,курица не сушка,слово не воробей,сов падение…зачем так серьезно про птичек?)

10 признаков того, что ваши весы говорят вам неправду

Тем не менее, для многих из нас это число все еще имеет значение. У меня больше нет весов. Я просто не могу иметь его в доме.

Почему я выбросил свои весы

С моим характером я могу быть немного одержим цифрами. Было много дней, когда я прекрасно проводил время, думая, что я милый и хорошо выгляжу. Затем я вставал на весы, видел большее число, чем я думал, и начинал штопор в негативный внутренний диалог, из-за которого я делал вывод, что я толстый и недостаточно хороший.

Самым безумным было то, что все это безумие могло начаться из-за разницы на весах всего в полфунта. Полфунта! Восемь вонючих унций! Вы знаете, что весит полфунта? Вес воды, большие побрякушки или хорошая дефекация. Серьезно, я знаю, что полфунта не имеет значения, но раньше я позволял этому числу определять, будет ли у меня хороший или плохой день.

Хотя у меня больше нет весов и я больше не беспокоюсь о весе (если мы не говорим о становой тяге), я знаю, что может быть трудно признать, что вы делаете правильные вещи на пути к здоровью, если весы не работают. Я поддерживаю тебя. Вот список напоминаний о том, что вы на правильном пути, даже если весы не колеблются.

1. Посудомоечная машина и ящик для столового серебра выглядят по-разному

Когда я ел больше продуктов, подвергшихся технологической обработке, у меня не было проблем с тарелкой или тремя хлопьями на ужин. Это привело к тому, что в посудомоечной машине было полно мисок, а в ящике для столовых приборов не было ложек. Теперь, когда я ем больше цельных продуктов, моя еда стала более сбалансированной, а посудомоечная машина теперь может похвастаться сочетанием тарелок, мисок, ложек и вилок. Как будто я наконец-то вырос.

2. Ваша сушилка для белья переполнена

В течение недели, когда я пропускаю тренировки, моя сушилка может быть довольно пустой. Однако, когда я выполняю все свои запланированные тренировки, мне приходится удваивать некоторые рычаги моей сушилки. Я люблю ходить в гараж и видеть полную стойку. Это приносит мне чувство выполненного долга.

3. Вы устанавливаете личные рекорды

Сокращается ли ваше время бега или увеличивается максимальный рывок, если вы тренируетесь последовательно, вы обязательно установите новые рекорды.

4. Ваша одежда лучше сидит на вас

Разочарованы цифрой на весах, но вы были честны в своем питании и посещали все тренировки? Давай, вытащи это платье из шкафа и попробуй. Возможно, вы будете удивлены. Размер вашего ремня тоже может меняться, поэтому держите под рукой молоток и гвоздь на тот случай, если вам понадобится добавить дополнительные отверстия.

5. Вы набираете мышечную массу

Если вы добавили в свою программу силовые тренировки и не видите изменений на весах, не беспокойтесь. Мы все знаем, что мышцы плотнее жира, поэтому вы можете быть меньше, даже если вы весите одинаково. Так что давай, тренируйся и любуйся своими новыми бицепсами или встань на цыпочки и посмотри на свои икры. Можно гордиться тяжелой работой, которую вы проделываете.

6. Если вы поднимаете тяжести, ваша сосудистая сеть увеличилась

Это означает, что ваши вены станут более заметными из-за уменьшения подкожного жира. Это определенно ваше личное предпочтение относительно того, считаете ли вы это хорошим или плохим, но я лично думаю, что это довольно круто.

7. Ваш банковский счет увеличился

Это происходит потому, что вы готовите больше еды и едите больше дома. До того, как я понял, насколько важно питание, я обедал вместе с коллегами четыре или пять дней в неделю. Теперь по воскресеньям я много готовлю и упаковываю обеды почти каждый день.

Типичный обед и перекус рабочего дня.

Во время моего лихорадочного приготовления пищи я также готовлю достаточно еды, чтобы покрыть большую часть своих обедов. Это спасает меня от того, чтобы поддаться Chipotle (ммм, Chipotle), когда я иду домой из спортзала в 20:00. В среднем я тратил десять долларов за еду, когда ел вне дома. По сравнению с этим, в течение недели я экономлю от восьмидесяти до ста долларов. Эти сбережения дают мне много места для маневра, чтобы купить высококачественные продукты.

8. Вы стали более уверенными в себе

Когда вы заботитесь о себе, вы чувствуете себя лучше и больше любите себя. Это может проявиться в том, как ты себя ведешь. Может быть, вы ходите более прямо с высоко поднятой головой и готовы смотреть людям в глаза. Или, может быть, ваша уверенность проявляется в том, что вы ставите себя на первое место. Это может включать в себя просьбу предоставить офисное помещение, которого вы заслуживаете, или говорить кому-то «нет», когда вы не хотите что-то делать.

У меня есть замечательные друзья, не занимающиеся спортом, но чем больше времени я провожу в спортзале и тренируюсь там с людьми, тем больше эти приятели становятся моей семьей. Это имеет смысл, учитывая схожий интерес и тот факт, что каждый готов рассматривать тяжелую тренировку как веселый пятничный вечер.

10. Другие люди замечают изменения в вас

Это может быть изменение вашего отношения или изменение вашего внешнего вида. Когда вы регулярно тренируетесь, ваша уверенность в себе возрастает, и со всеми этими эндорфинами, прыгающими вокруг, вы обязательно станете более счастливым человеком. Люди заметят и оценят это изменение.

Люди также начнут замечать физические изменения. Когда мы смотрим в зеркало день за днем, мы можем не заметить все происходящие незначительные изменения. Но друзья и коллеги, которые не изучают нас так внимательно, как мы сами, заметят, что ваши брюки стали немного мешковатыми или что вы теперь готовы носить рубашки с короткими рукавами. Идите вперед и начните практиковаться в принятии комплиментов прямо сейчас.

Вывод

Взвешивание как способ измерения прогресса внушали нам годами. Хотя это может быть индикатором изменения тела, оно не должно быть единственным диктатором нашего счастья. Вы должны быть честны с собой в отношении своего питания и работы, которую вы выполняете, но если вы согласны с этими факторами и не видите изменений в цифрах, не позволяйте этому обескуражить вас или изменить вашу самооценку. .

Часть нашего пути к здоровью — быть добрее к себе. Так что найдите другой способ измерить свой прогресс и принять изменения, которые вы вносите.

Фотографии 1 и 4 предоставлены Shutterstock.

{Вещи, которые мы любим!} Идеи терапии для старшеклассников

    В этом месяце Frenzied SLP говорят о вещах, которые мы любим. Какой отличный способ связать тему Валентина! Эта тема имеет такой широкий спектр возможностей, что мой список можно продолжать и продолжать….Я люблю так много вещей…..моя семья, моя собака, быть SLP, еда, музыка, выходные, еда, отпуск, еда, сон , я упоминал еду? Может быть, мне следует придерживаться чего-то, связанного с SLP? Мне нравится, когда в моей речевой комнате весело, поэтому сегодня я делюсь идеей терапии, которую люблю использовать на регулярной основе. ИГРАЛЬНАЯ КОСТЬ! Да, это мой волшебный мотиватор со старшими детьми. Но не просто кости, а настоящее сокровище! (Я купил свой в Target.) Это мой простой предмет, который можно использовать, и его можно использовать с любой целью речи / языка, на которую вы ориентируетесь, и с любым возрастом / классом / уровнем способностей. Я работаю в основном со школьниками средних и старших классов (в основном с мальчиками). Кажется, что каждый раз, когда представляется счет, подсчет, игровой формат, они внезапно становятся сверхконкурентными и мотивированными! В этой пластиковой трубке 60 кубиков с различными стилями кубов, включая буквы, цвета, цифры, многогранные (как вам нравится это словарное слово!) дизайны с 20 сторонами! А применения безграничны. Вот лишь несколько способов, которыми я их использовал……

(Примечание: за упоминание этого продукта компенсация не выплачивалась.)

1—Используйте кубики с точками с цветовой кодировкой, чтобы играть в игры для развития словарного запаса с новыми словами уровня 2, которые вы представляете. Пусть каждый цвет представляет собой отдельную задачу:

красный = дайте свое определение, оранжевый = дайте синоним, синий = дайте антоним, желтый = используйте его в предложении , зеленый = создайте вопросы, используя слово, фиолетовый = расскажите мне, когда вы слышали это слово.

2– С многогранными игральными костями так весело играть, потому что они бывают самых разных форм с разными сторонами. Числовые значения на сторонах некоторых игральных костей достигают 32, поэтому мои ученики любят бросать кубики, чтобы увидеть, сколько очков они могут заработать за языковое задание, если дадут правильный ответ. Я храню их оценки на своей белой доске. И им нравится, когда я играю с ними, чтобы они могли попытаться побить мой счет. Многогранные игральные кости также отлично подходят для отработки многократного повторения звуков речи. Используйте их для адресации звуков, слогов, списков уровней слов для целевого звука.

 

3-Кости с буквами можно использовать в очень сложной игре «Назови слова, начинающиеся с буквы». Я использую его для задач категоризации. Например, если категория «слова, связанные с зимой», и они выбрасывают букву «f», им нужно будет назвать зимние слова, начинающиеся с «f». Добавьте один из кубиков с числовыми значениями и попросите их назвать это количество зимних слов. Довольно вызов! Посмотрим, там, холодный, морозный, морозный, морозный, фланель, прогноз… вы поняли.

4 – На игральных костях на сторонах отпечатаны дамы, короли, валеты и различные значения червы, трефы и пики. Мне нравится использовать их так же, как я играю в карты, чтобы играть в «Войну» или «21». Каждый игрок получает кубик и использует его, чтобы играть по правилам выбранной вами карточной игры. Бросок зарабатывается после правильных ответов для любой целевой цели, которую вы решаете.

Держу пари, есть миллион других способов использовать эти жемчужины на уроках терапии. Если вы думаете о каких-либо других идеях, я буду рад, если вы поделитесь ими и оставите мне комментарий!

 

А теперь давайте поговорим об одной из моих «любимостей» — еде! Вы любите свеклу? Я делаю это сейчас как взрослый, но я отказался есть их в детстве! Теперь они одни из моих любимых овощей! Итак, вот интересный способ представить их своим ученикам во время приготовления еды на День святого Валентина. У меня есть простой способ использовать их дома, если вы будете готовить особый ужин ко Дню святого Валентина.

Сначала вам понадобится несколько больших сырых свекл. (Бьюсь об заклад, вы получите несколько озадаченных взглядов, когда попросите своих учеников назвать этот корнеплод). Вам также понадобятся формочки для печенья в форме сердца. Я предпочитаю металлические формочки для печенья пластиковым, так как ими легче вырезать свеклу. Приготовленную (пропаренную) свеклу, очищенную и нарезанную кубиками, упакуйте в пакет с застежкой-молнией, чтобы вы могли предложить вкус своим ученикам, если они захотят! Мне нравится сравнивать вкус со вкусом моркови. Это сделает вашу деятельность по-настоящему мультисенсорной. В процессе вы даже можете выиграть несколько поклонников свеклы!

 

 

Обязательно положите вощеную бумагу на твердую поверхность или используйте разделочную доску.

 

 

Нарежьте свеклу ломтиками толщиной примерно от половины до одного дюйма.

 

 

Плотно вдавите металлическую форму для печенья в ломтик свеклы.

 

Когда вы закончите, у вас будет стая «сердечных свекл»!

 

 

Как еще один вариант, вы можете заранее проварить дома свеклу в форме сердца. Размягченная вареная свекла при надавливании на бумагу дает более глубокий красный цвет. Сырая свекла даст более яркую окраску.

 

 

Прижмите свеклу в форме сердца к плотной художественной бумаге. Нажмите сильно и равномерно, чтобы получить полную форму, отпечатанную на бумаге. Пусть ваши учащиеся решат, как они хотят расположить свеклу на своей странице.

Выжимая сердечки, учащиеся могут использовать это упражнение в качестве подкрепления, отрабатывая целенаправленную артикуляцию, беглость и языковые цели! После того, как сердца высохнут, вы можете написать на них слова с нужными звуками речи или новой лексикой.

 

Когда закончите, вы можете написать фразу «Мое сердце болит за вас!» на их бумаге. Объясните своему ученику, что это слово называется омофоном , потому что, хотя оно произносится одним способом, оно имеет более одного значения и написания ( СВЕКЛА/БИТ )! Учащиеся могут забрать свои специальные проекты домой и поделиться ими со своим любимым Валентином!

 

Вот способ превратить свеклу во вкусный и полезный салат на День святого Валентина….

Сначала вырежьте свеклу формочкой для печенья. Затем бросьте их в кастрюлю со слегка подсоленной водой и доведите до кипения. Варить около 5 минут — мне нравится просто проваривать их, чтобы сохранить витаминную ценность и яркий цвет. Затем слейте воду из кастрюли и дайте свекле остыть. Наконец, положите их на подушку из смешанной зелени с легкой бальзамической заправкой. У вас есть удивительно здоровый способ поделиться любовью в этот День святого Валентина или в любой другой день года. (Вы почти всегда можете найти сезонную свеклу в продуктовом магазине).

6 упражнений с пенным валиком для спины – Drink-Drink

Содержание

• Что такое поролоновый валик? 
  • Виды поролоновых валиков
• Упражнения с пенным валиком 
  • 1. Верхняя часть спины
  • 2. Выравнивание позвоночника
  • 3. Широчайшие (бока спины)
  • 4. Низ спины.
  • 5. ядро
  • 6. Большая ягодичная мышца.
• Ключевые выводы 

Упражнения с пеной станут прекрасным дополнением к вашему репертуару для самовосстановления. Эта техника самостоятельного миофасциального расслабления может безопасно и эффективно снять напряжение, стеснение и боль в спине.

Вы можете использовать эти упражнения с пеной в сочетании с другими лечебными подходами, такими как массаж, иглоукалывание или горячая и холодная терапия.

Продолжайте читать, чтобы узнать о роликах из пеноматериала, а также о шести упражнениях, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить болезненность после напряженных упражнений, избавиться от болей после ночного отдыха или снять дневной стресс.

Что такое поролоновый валик? 

Ролик из пены представляет собой легкий цилиндр из пены, который вы используете для самостоятельного массажа глубоких тканей. Прокатывание пены освобождает мышечные узлы, снимает воспаление и улучшает общий комфорт.

Это также может увеличить ваш диапазон движений, гибкость и подвижность, одновременно улучшая кровообращение и лимфатический поток.

Виды поролоновых валиков

Ролики из пены могут различаться по размеру и жесткости, чтобы добиться разных результатов. В зависимости от ваших потребностей вы можете поэкспериментировать с одним или несколькими из следующих вариантов:

• Ролики из мягкого пеноматериала низкой плотности являются щадящим вариантом, подходящим для людей, плохо знакомых с пенопластовым валиком или с повышенной чувствительностью.
• Прочные валики из пеноматериала высокой плотности оказывать большее давление на свое тело.
• Валики из текстурированной пены имеют ребра, сетки или выступы на них. Они нацелены на ваши мышцы более глубоко.
• Пенопластовые ролики для путешествий идеально подходят для ваших рук и икр. Небольшой размер оптимален, если вы хотите носить ролик с собой в спортзал или офис.
• Вибрационные ролики из пеноматериала используйте различные настройки, чтобы глубоко расслабить мышцы и расслабить мышечные узлы. Они могут помочь улучшить кровообращение и гибкость.
• Ролики из теплой и холодной пены можно нагреть или охладить, чтобы углубить мышечное расслабление и облегчить дискомфорт.
• Роликовые шарики из пенопласта могут быть нацелены на определенные области.
• Палочки из пенопласта может оказывать давление непосредственно на проблемные области.

Упражнения с пенным валиком 

Чтобы облегчить боль и скованность в спине, выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, даже если ваши симптомы улучшаются. Суть в том, чтобы предотвратить или облегчить дискомфорт до того, как он станет хроническим.

Если вы испытываете сильную боль, подождите, пока вы не поправитесь, прежде чем прокатывать пеной.

Вы можете выполнять упражнения самостоятельно или до или после тренировки.

Убедитесь, что вы правильно расположили свое тело на пенопластовом валике, и используйте коврик для упражнений для амортизации. Будьте осторожны, отрываясь от пенопластового валика, и дайте себе до 1 минуты, чтобы расслабиться, прежде чем повторить упражнение или перейти к следующему.

1. Верхняя часть спины

Эта растяжка может помочь снять напряжение в верхней части спины и исправить плохую осанку, возникающую из-за частого наклона или сгорбления вперед. Это также помогает выровнять голову, шею и позвоночник.

1. Лягте, положив пенопластовый валик под позвоночник, поддерживая голову и копчик.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
3. Разведите руки широко и в стороны ладонями вверх.
4. Глубоко вдохните и расслабьтесь в этом положении до 1 минуты.
5. Повторите 3 раз.

2. Выравнивание позвоночника

Это упражнение выравнивает позвоночник и снимает мышечные узлы, напряжение и напряжение. Это способствует отличной осанке и полезно для людей, которые сидят в течение длительного времени. Старайтесь не опускаться ниже середины спины, где заканчивается грудная клетка.

1. Поместите валик горизонтально на верхнюю часть спины, прямо под лопатки.
2. Согните колени и плотно прижмите стопы к полу.
3. Переплетите пальцы у основания черепа и откиньтесь назад.
4. Слегка приподнимите бедра, чтобы переместить валик к плечам.
5. Сосредоточьтесь на чувствительных областях не менее 20 секунд.
6. Работайте до плеч. Затем снова двигайтесь вниз к середине спины.
7. Повторите 4-5 раз.

3. Широчайшие (бока спины)

Эта растяжка снимает напряжение в области под мышками. Это помогает улучшить осанку и повысить подвижность верхней части тела.

1. Лягте на правый бок, положив пенопластовый валик под плечо.
2. Держите правую ногу на полу для поддержки и плотно прижмите левую ногу к полу.
3. Начните чуть ниже подмышки и плавно перекатывайтесь к середине спины.
4. Сделайте паузу, чтобы нацелиться на любые чувствительные или воспаленные участки.
5. Продолжайте до 1 минуты. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Повторите 2-3 раз.

4. Низ спины.

Это упражнение снимает напряжение в нижней части спины. Избегайте чрезмерного давления на эту область.

1. Лягте на спину и расположите пенопластовый валик горизонтально ниже поясницы.
2. Согните колени и плотно прижмите стопы к полу.
3. Согните колени к груди, положите руки за бедра или на голени.
4. Аккуратно перенесите свой вес на правую сторону, поднимая левую сторону нижней части спины с пенопластового валика.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем плавно покачайтесь в левую сторону.
6. Продолжайте переносить вес из стороны в сторону в течение 1 минуты.
7. Повторите 2-3 раз.

5. ядро

Это упражнение укрепляет ваш кор, что помогает поддерживать осанку, устойчивость и выравнивание.

1. Лягте на валик вдоль позвоночника, поддерживая голову и копчик.
2. Положите руки вдоль тела, согните колени и упритесь ступнями в коврик.
3. Задействуйте мышцы кора, когда прижимаете нижнюю часть спины к пенопластовому валику.
4. Поднимите правую руку и левое колено к потолку.
5. Опуститесь обратно в исходное положение.
6. Затем сделайте противоположную сторону. Это 1 повтор.
7. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

6. Большая ягодичная мышца.

Снятие напряжения в большой ягодичной мышце помогает расслабить затекшие ноги, поддерживая силу и стабильность поясницы.

Чтобы поддерживать силу и устойчивость нижней части спины, сосредоточьтесь на снятии напряжения с ягодичных мышц, что также расслабит ваши ноги.

1. Сядьте поверх пенопластового валика так, чтобы он находился прямо под седалищными костями.
2. Положите руки за бедра для поддержки.
3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
4. Расположите правую лодыжку с внешней стороны левого колена.
5. Положите левую руку на лодыжку или бедро и осторожно наклонитесь вправо, чувствуя растяжение в ягодицах.
6. Перекатывайтесь из стороны в сторону, сосредотачиваясь на любых чувствительных областях.
7. Удерживайте каждую область до 30 секунд. Затем сделайте противоположную сторону.

Ключевые выводы 

Пенный валик имеет множество преимуществ, и его стоит попробовать, если вы хотите расслабить напряженные мышцы, уменьшить болезненность и усилить чувство расслабления.

Практика может помочь вам выровнять свое тело и двигаться с большей легкостью. Подумайте о том, чтобы улучшить свое облегчение, используя ментоловые растирания мышц или эфирные масла до или после тренировки, а затем примите горячий душ или ванну.

Обратите внимание на свое тело и лечите симптомы, как только они возникают, отмечая, какие действия вызывают симптомы.

Если вы продолжаете испытывать боль или она усиливается, поговорите с врачом, физиотерапевтом или остеопатом. Они могут помочь вам понять, на каких мышцах и упражнениях вам следует сосредоточиться, и могут порекомендовать определенный тип пенопластового валика.

Тренировки с валиком: 6 упражнений для восстановления мышц

Звездный тренер Симона де ла Рю и фитнес-эксперт Латрил Митчелл в прямом эфире инстаграма показали, как эффективно восстановиться после физической нагрузки с помощью спортивного валика. Об азах самомассажа роллером мы уже писали — благодаря своей компактности и доступности он становится излюбленным инвентарем любителей спорта дома. А ниже мы рассказываем о шести способах привести мышцы в порядок после изматывающей нагрузки.

Перед началом упражнений Митчелл дает несколько советов: если вы новичок, используйте гладкий валик — специальные массажные вставки доставят вам боль во время первых занятий, так что их лучше оставить на потом. Чтобы увидеть результат и ощутить реальное расслабление мышц как после массажа, помните о регулярности. Уделяйте себе хотя бы десять минут в день — тогда тело скажет спасибо. 

Проработайте нижнюю часть тела

Чтобы размять ягодичные мышцы и заднюю сторону бедер, сядьте на роллер. Руки при этом должны упираться в пол, а одну ногу необходимо положить на колено. Начинайте скользить задней стороной тела по поверхности валика, прорабатывая область таза и бедер. Тренеры делают особый акцент: нельзя воздействовать на область под коленкой — это место крепления сухожилий. 

Популярное

bodybysimone

Разомните бока

Встаньте в положение боковой планки, расположите роллер под бедром и начинайте медленно двигаться вверх и вниз. Для более устойчивой позиции поставьте перед собой ногу, которая находится сверху, и обопритесь на нее свободной рукой. Продолжайте двигаться в разные стороны, как следует разминая боковые мышцы.

 bodybysimone

Помассируйте спину

Лягте на валик спиной, руки уберите за голову и начинайте двигаться назад и вперед так, чтобы роллер оставался в районе лопаток и нижней части шеи. По словам тренера, это упражнение изменит жизнь офисным работникам, которые привыкли к постоянному сидячему положению.

Популярное

bodybysimone

Снимите напряжение с плеч

Расположитесь на боку так, чтобы рука, которая находится снизу, была прямой, а роллер оставался под мышкой. Плавно двигайтесь в сторону локтя и обратно к груди.

bodybysimone

Расслабьте внутреннюю сторону бедер 

Встаньте в позицию отжиманий, ногу подтяните к себе под углом 90 градусов и положите роллер под бедро. Двигайтесь, как удобно — вправо, влево, вверх и вниз, задействовав всю площадь со внутренней стороны бедра, чтобы снять там напряжение. Поменяйте ногу и повторите с ней те же манипуляции.

Популярное

bodybysimone

Проработайте икры

Тренеры предупреждают: вся усталость в течение долгого дня накапливается именно в районе забитой голени. Поэтому так важно уметь это место расслаблять. Примите положение задней планки и разместите роллер под икры. Можно катать его двумя ногами одновременно или каждой по очереди, главное — помните про запретную зону под коленями.

bodybysimone

растяжение нижней части спины? 5 упражнений для вытянутых назад мышц

Вы когда-нибудь падали и чувствовали боль и скованность в нижней части спины на следующий день? Или как насчет того, чтобы наклониться, чтобы что-то поднять, и поморщиться от этой безошибочной острой боли? Это самое худшее — и, возможно, это то, что называется деформацией спины .

Растяжение спины может быть ужасным, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить или вылечиться от него. Вот 5 простых упражнений, которые помогут вам справиться с болью, скованностью и отеком спины. Вы также найдете полезную информацию о деформации спины, распространенных причинах, симптомах и способах снижения риска.

• Пять упражнений

• штаммы

• Симптомы

• Факторы риска

• Причины

• . 5 упражнений для растяжки спины, рекомендованных экспертами:

  • Подборка живота

  • Марширование кора

  • Одно колено к груди

  • Поза ребенка 

  • Разгибание бедра собаки-птицы 

  Прежде чем приступить к этим упражнениям, помните о нескольких вещах: , или ваша боль терпима.

• Найдите удобное место для выполнения этой процедуры.

• Если у вас сильная боль, позвоните своему врачу.

Разминка: подтяжка живота

Почему это полезно: 

Рекомендуется разогреваться перед тренировкой. Это помогает с гибкостью, улучшает кровоток и увеличивает движение. Подтяжка живота повышает температуру тела. Он разогревает мышцы живота ( поперечные мышцы живота ), а также поддерживающие ткани кора.

Попробуйте: 

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте стопы на пол.

2. Слегка положите одну руку на живот ( живот ) и напрягите мышцы живота, подтягивая их к позвоночнику.

3. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

4. Выполните два подхода по десять повторений.

Модификация:

Если это вызывает дискомфорт, садитесь или стойте во время выполнения.

Походка для кора

Почему это полезно

:  

К кору относятся мышцы живота, спины и таза. Исследование показывает, что упражнения, которые стабилизируют корпус, более эффективны, чем традиционные упражнения физиотерапии для уменьшения боли в пояснице. Основные движения работают с этими мышцами мягко и безболезненно.

Попробуйте:

1. Лягте на спину, согнув колени и бедра, ступни на полу.

2. Напрягите мышцы живота и поднимите одно колено к груди.

3. Опуская одно колено, поднимите другое к груди тем же движением.

4. Продолжайте чередовать ноги.

Модификация:

Если это вызывает у вас дискомфорт, попробуйте сидеть, а не лежать.

Одно колено к груди 

Почему это полезно:

Наличие напряженных или укороченных «ягодичных мышц» заставляет мышцы нижней части спины перенапрягаться Упражнение с одним коленом к груди предназначено для растяжки большой ягодичной мышцы мышц.

Попробуйте:

1. Лягте на спину, согнув колени и бедра.

2. Обеими руками вытяните перед собой одно колено и подтяните его к груди, удерживая 20-30 секунд.

3. Повторить с другой стороны.

Модификация

:

Если это причиняет вам дискомфорт, положите руки за колени и подтяните их к груди, удерживая подколенное сухожилие.

Поза ребенка 

Почему это полезно:

Эта популярная поза йоги после растяжения спины помогает облегчить боль и улучшить общую гибкость. Поза ребенка растягивает мышцы поясницы, в том числе поясничные разгибатели .

Попробуйте: 

1. Встаньте на коврик, сведите пальцы ног вместе и расставьте колени на ширине бедер.

2. Наклонитесь вперед и вытяните руки вдоль туловища, положив голову на коврик.

3. Удерживать 20-30 секунд.

4. Выполните два подхода.

Модификация

:

Сядьте на стул и наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение.

Подробнее о растяжке спины см. в разделе Как растянуть спину.

Удлинитель бедра «птица-собака»

Почему это полезно:

Удлинитель бедра «птица-собака» помогает стабилизировать нижнюю часть спины , а также мышцы живота.

Попробуйте: 

1. Встаньте на колени на коврик, обе руки опущены и расставлены на ширине плеч.

2. Начните с напряжения мышц кора.

3. Медленно выпрямите одну ногу позади себя, сохраняя прямую спину.

4. Верните выпрямленную ногу в исходное положение.

5. Повторить с другой стороны.

6. Выполнить 10 повторений, удерживая каждое по 20-30 секунд.

Модификация: 

Если это вызывает какой-либо дискомфорт, поднимите ногу всего на несколько дюймов от земли, а не полностью выпрямляйте ее.

Штаммы

Боль в спине, особенно в пояснице, встречается очень часто. Причиной может быть спина штамм .

Растяжение спины возникает при растяжении, растяжении или разрыве одной из мышц или сухожилий, поддерживающих позвоночник. боль может варьироваться от легкой до сильной, в зависимости от серьезности травмы.

Симптомы

симптомов растяжения спины включают боль, скованность и потерю подвижности, отек, трудности при ходьбе или сгибании и мышечные спазмы.

Боль

Люди с растяжением спины испытывают боль — часто это основной симптом растяжения мышц или сухожилий. Локализация боли зависит от пораженной области.

• Напряжение в шее или верхней части спины может также повлиять на плечи или другие области

• Напряжение в нижней части спины может также включать боль в ягодицах ( ягодичные мышцы или «ягодичные мышцы») и мышцы бедра

Скованность и потеря подвижности

Скованность или тугоподвижность мышц или сухожилий — еще один симптом растяжения спины. Скованность может затруднить движения спиной.

Отек

Повреждение мышцы или сухожилия может привести к отеку. Величина припухлости зависит от тяжести травмы.

Трудности при ходьбе или сгибании 

Напряжения в спине могут затруднить или вызвать дискомфорт при сгибании. При более серьезных растяжениях мышц/сухожилий может быть трудно ходить.

Мышечные спазмы

Иногда растяжение спины может сопровождаться болезненными мышечными спазмами. Это когда поврежденная мышца спазмируется или напрягается.

Факторы риска

По данным Национального института здоровья, определенные факторы могут подвергать человека повышенному риску растяжения спины.

Отсутствие физических упражнений/физической активности

Как правило, отсутствие физических упражнений и физической активности вредно для здоровья. Слабые мышцы спины и/или брюшного пресса повышают вероятность травм спины, включая растяжение мышц и сухожилий.

Избыточный вес тела

Перенос лишнего веса увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат — мышцы, кости и поддерживающие структуры. В частности, дополнительная нагрузка влияет на вашу спину и опорные суставы (бедра, колени и т. д.), увеличивая вероятность получения травмы.

Курение

Опасность курения хорошо известна: болезни сердца, рак и т. д. Курение также влияет на здоровье опорно-двигательного аппарата, уменьшая кровоток и кислород. У курильщиков травмы встречаются чаще и заживают дольше .

Причины

Незначительные несчастные случаи, травмы и неправильные (или отсутствие) движения могут вызвать деформации спины. Некоторые распространенные причины включают:

• Поскальзывание или другие быстрые движения

• Неправильное сгибание, подъем или скручивание (например, при подъеме тяжелых предметов)

• Чрезмерное использование спины (например, во время игры в гольф или ракетки спорт) 

• Недостаточное использование спины (например, длительное сидение) 

Диагностика

Растяжение спины обычно диагностируется на основании ваших симптомов и характера травмы.

Ваш врач может порекомендовать рентгенографию или другие методы визуализации анализы для исключения возможности грыжи (выпячивания) диска или другого более серьезного заболевания.

Лечение

Лекарства

Для лечения растяжения спины используются как рецептурные, так и безрецептурные лекарства. Врач может назначить миорелаксанты. Распространенным безрецептурным препаратом является ибупрофен, который помогает уменьшить как боль, так и воспаление. Есть также много разных Безрецептурные кремы, гели и пластыри , которые можно наносить на болезненную область.

Пищевые добавки

Различные добавки могут облегчить боль при растяжении мышц и других проблемах со спиной. Одним из примеров является куркума , которая помогает уменьшить воспаление и отек.

Другие методы лечения

Может помочь прикладывание льда и/или тепла к болезненному участку. Вы можете использовать пакет со льдом, накрытый полотенцем или тканью. Тепло также может быть эффективным — даже теплая ванна или душ могут помочь уменьшить боль. Вы также можете попробовать помассировать эту область. Хотя вы можете обратиться к профессионалу, простой, нежный массаж от друга или члена семьи может принести облегчение.

Упражнения и движение помогают снять мышечное напряжение. Хотя в прошлом врачи часто рекомендовали несколько дней постельного режима, это бесполезно . Это миф, что вы должны отдыхать в течение длительного времени и избегать активности после травмы спины. На самом деле, это обычно не рекомендуется.

Чем может помочь Goodpath

Растяжение спины может быть болезненным и раздражающим. Эти движения предназначены для уменьшения дискомфорта от напряжения.

В дополнение к этим упражнениям есть и другие решения, которые помогут облегчить боль в спине.

Пройдите персональную оценку Goodpath сегодня. Проанализировав ваши ответы, мы разработаем для вас индивидуальный план лечения, основанный на вашей истории болезни, ваших симптомах и вашем образе жизни.

Упражнения для мышц нижней части спины

Мышцы нижней части спины, живота, ягодиц и бедер необходимы для поддержки и стабилизации позвоночника. Сохранение этих мышц активными и сильными может помочь избежать травм нижней части спины и свести к минимуму боль, если позвоночник все же получит травму.

Регулярная растяжка подколенных сухожилий может помочь уменьшить стресс и напряжение в нижней части спины. Смотреть Упражнения для подколенного сухожилия для облегчения боли в пояснице Видео

Полная программа упражнений для спины состоит из растяжки и укрепления мышц поясницы, брюшного пресса и нижней части тела, а также включает регулярные аэробные тренировки. Конкретные упражнения следует назначать исходя из индивидуальных потребностей. Программа, которая работает лучше всего, во многом будет зависеть от таких факторов, как уровень физической подготовки, конкретный диагноз боли в спине и личные предпочтения.

реклама

Упражнения на растяжку поясницы

Жесткие мышцы спины создают дополнительную нагрузку на позвонки, поскольку они ограничивают естественные движения позвоночника. Растяжка мышц нижней части спины и нижней части тела может снять напряжение, уменьшить боль и лучше поддержать позвоночник.

Узнайте, как выполнить 4 простых упражнения на растяжку, чтобы облегчить боль в пояснице. Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при болях в пояснице, видео

Вот несколько типичных упражнений на растяжку, которые могут быть рекомендованы:

Растяжка не должна причинять боль; рекомендуется остановиться, если растяжение вызывает боль. Растяжку следует выполнять достаточно долго, чтобы почувствовать расслабление мышц — от 20 до 30 секунд — и повторять от 5 до 10 раз. Глубокое дыхание помогает снять мышечное напряжение и облегчить растяжку.

В этой статье:

• Растянутые мышцы спины и напряжение нижней части спины
• Симптомы растяжения мышц нижней части спины
• Причины и диагностика растяжения нижней части спины
• Лечение растяжения мышц спины
• Упражнения для растяжения мышц нижней части спины
• Видео о растяжении нижней части спины

Укрепляющие упражнения при болях в пояснице

Существует много видов упражнений для развития или улучшения силы мышц нижней части спины и кора. Общие рекомендации включают пилатес, йогу и тай-чи, а также работу с физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг, который использует индивидуальную программу упражнений.

См. программу укрепляющих упражнений для облегчения боли в пояснице

Примеры двух программ укрепляющих упражнений, которые могут быть рекомендованы, включают: основа.

реклама

Легкие аэробные упражнения

После травмы мышц спины аэробные упражнения могут быть полезны для восстановления и реабилитации. Здоровый кровоток, которому способствуют аэробные упражнения, доставляет кислород и питательные вещества через тело к поврежденным мышцам, способствуя заживлению поврежденных тканей.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой повышают частоту сердечных сокращений, не вызывая сотрясения тела, что делает их хорошим вариантом для упражнений, сводя к минимуму боль в спине. Примеры малоинтенсивных аэробных упражнений включают:

Идеальная программа упражнений повышает частоту сердечных сокращений не менее чем на 20 минут 3–4 раза в неделю, но в зависимости от уровня боли это может быть невозможно.

5 эффективных упражнений на пресс

Плоский подтянутый живот или рельефный пресс — мечта каждой девушки и must have каждого лета, ведь на эту часть фигуры обращают внимание и мужчины, и женщины, а обладательница красивого животика может позволить себе ходить в модных кроп-топах или в бикини постоянно. Чтобы добиться заветных кубиков и продемонстрировать их на пляже этим летом, придется вернуть регулярные тренировки в свой распорядок дня. Наш колумнист и личный тренер Анастасия Rakamakafit показала несколько упражнений, которые в короткие сроки помогут тебе уменьшить талию в объеме и прокачать пресс.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

#ТЕЛОВДЕЛО

Советы эксперта

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Чтобы у тебя появились кубики, эффективнее всего работать сразу по двум фронтам: пересмотреть рацион питания и подобрать результативный комплекс упражнений. Первый пункт оставим на твоей совести, но посоветуем исключить из меню фастфуд, сладости, газированные напитки, соленое и мучное, а также алкоголь. В твоем рационе должно быть достаточное количество свежих овощей, белка, сложных углеводов, ненасыщенных жиров и воды. А что касается тренировок, то тут я точно смогу тебе помочь. Ниже — топ-5 моих самых любимых упражнений для прокачки пресса, после которых живот будет гореть огнем, а красивый рельеф появится уже через две недели регулярных занятий».

Этот комплекс достаточно интенсивный, он предназначен для физически здоровых людей и имеет ряд противопоказаний. В частности, выполнять упражнения не рекомендуется при диастазе, травмах опорно-двигательного аппарата, грыжах и протрузиях позвоночника, заболеваниях и опухолях органов малого таза. Не стоит заниматься таким образом и людям, которые недавно перенесли хирургические операции, и женщинам в период болезненных менструаций. Если в списке противопоказаний ты не нашла своих проблем, то надевай спортивную форму и готовься «строить» кубики.

Подъем корпуса

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы пусть стоят на полу, руки вытяни вдоль тела. На выдохе напрягай мышцы живота и с усилием поднимай корпус. Важно полностью оторвать лопатки и спину от пола и потянуться ладонями к стопам. На вдохе возвращайся в исходное положение.

Повторений: 30.
Подходов: 3−4.

Подъем ног из положения лежа на спине

Продолжаем лежать на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, спина и поясница прижаты к полу. На выдохе поднимай ноги вверх до перпендикулярного положения с полом, а на вдохе опускай вниз, удерживая стопы над полом. Старайся не отрывать поясницу от пола и не расслаблять мышцы живота на протяжении всего времени. Резинка в данном случае помогает держать ноги вместе, чтобы ты сконцентрировала внимание на проработке мышц живота.

Повторений: 15-20.
Подходов: 3−4.

Подъем ног из положения на боку

Ляг четко на бок, тело вытяни в одну ровную линию, одной рукой поддерживай голову, другую вытяни вперед для равновесия. С выдохом подними две ноги вверх как можно выше, с вдохом возвращай их вниз, не касаясь стопами пола. Резинка поможет зафиксировать ноги в ровном положении, чтобы упражнение выполнялось правильно.

Повторений: 15-20 (на каждом боку).
Подходов: 3−4.

Планка с подъемом ног

Планка — универсальное упражнение, которое задействует все группы мышц. Чтобы поработать над прессом, встань в упоре на локтях, тело вытяни в одну линию, пресс и ягодицы напряги. С выдохом попеременно понимай ногу вверх, преодолевая сопротивление резинки (она должна быть на щиколотках). Следи за положением таза и не задирай его вверх за ногой. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса в статике и дает дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы.

Повторений: 15 (на каждую ногу).
Подходов: 3−4.

Вытягивание ног из положения сидя

Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы держи на весу. Корпус немного отклонен назад, ладони на полу, пресс напряжен (это обязательно!). С выдохом выпрямляй попеременно ноги, преодолевая сопротивление резинки и удерживая стопу над полом. В усложненном варианте руки можно положить за голову, чтобы добавить нагрузку на верхнюю часть мышц пресса.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подходов: 3−4.

Как накачать пресс мужчинам в кратчайшие сроки

29 января 2019

Fiteria

Как качать пресс правильно?

Фото: FiteriaFiteria

Изначально, необходимо разобраться и понять, что же представляют из себя мышцы пресса. Они работают, когда человек ходит, сгибается и поворачивается, а главное поддерживают внутренние органы желудок, поджелудочное и печень. Если брюшные мышцы не развиты, то кроме жирового слоя в области живота, появляются боли в спине. Поскольку, мышечные волокна находятся в расслабленном виде и постепенно атрофируются, то вся нагрузка идёт на поясницу.

Видео дня

Кубики пресса создают две прямые мышцы, каждая из них делится на три – четыре кубика. Количество их зависит от генетики, если заложено по три, то никакие комплексы тренировок не помогут добиться четырёх. Одна мышца у пресса и стоит это запомнить, деление её на нижний и верхний, это всего лишь условность. Всё зависит, какие упражнения делать, чтобы правильно распределить нагрузку на общую мускулатуру живота. Поэтому каждую тренировку нужно качать все отделы и нижние, и верхние.

Вопрос, который застаёт сильный пол врасплох, как часто работать над прессом.

Оптимальная нагрузка считается – 3 раза в неделю, то есть через день.

Эти мышцы способны восстанавливаться очень быстро, но качать мышцы живота ежедневно не нужно, и что самое важное не эффективно. Особенно новичкам с первых тренировок не надо нагружать мышечную систему, потому как боль в брюшной полости будет невыносимой. Начинать занятия лучше с маленьких нагрузок постепенно увеличивая их. Приемлемая схема первых занятий, это 3 упражнения в три подхода выполнять по 15 повторений. Такой тренировкой организм подготовится к нагрузке, и сможете избегая травм увеличить её.

За сколько времени можно сделать идеальный пресс?

Чудо не произойдёт за неделю, поэтому не ждите и наберитесь терпения. Да, несомненно некоторые изменения будут видны и через столь сжатый отрезок времени. Мышцы будут более упругие и немного снизится подкожный слой жира. Но тот результат, что запланировали, над ним придётся ещё работать. Месяц упорных, регулярных занятий, здоровое питание и цель достигнута.

Также немаловажным в этом вопросе является первоначальное телосложение и обмен веществ. Если мужчина крупный с медленным обменом веществ, то придётся затратить времени на много больше и обязательно соблюдать строжайшую диету. Помимо, этого добавить к своим тренировкам аэробные или силовые нагрузки (бег, плавание). Человеку со средним телосложением и нормальным обменом, будет достаточно месяца.

Блок похожие статьи

Эффективные упражнения на пресс для мужчин

Планка классическая – это базовое упражнение, которое качественно качает не только живот, но и мускулатуру груди, икр и спины. Выполняется она довольно просто.

Лечь на живот и опереться на локти и на носки ног. Отжимаемся, когда тело находится на вытянутых руках задерживаемся на минуту в таком положении, следить, чтобы копчик не провисал. Время следует постепенно увеличивать. Из этой планки можно сделать боковую. Исходное положение такое же, просто одну руку следует вытянуть вверх и задержаться в такой позе 30 секунд. Затем меняем руку и проделываем то для другой стороны.

Скручивание, при этом упражнении мышцы верхнего и нижнего пресса хорошо прорабатываются. Исходное положение лежа на спине упереться ступнями в пол. Руки завести за голову или скрестить на груди (кому как удобно). Отрываем лопатки и локоть правой руки тянем к противоположному колену, тоже сделать для левой руки. Рекомендуется выполнять 4 подхода по 25 повторений. Также легко сделать его в другой вариации. Только ноги поднять под прямым углом по отношению к полу. Далее всё делать по такой же системе.

Подъём ног. Под углом 90 градусов согнуть колени и обхватить их руками. Далее нужно ноги подтянуть к груди, отрывая лишь лопатки. Выполнить каждое упражнение по 3 подхода 20 раз.

Данный комплекс поможет быстро накачать пресс, но обязательно добавьте дополнительные нагрузки. С помощью таких упражнений жировой слой на животе уменьшится и нужные мышцы прорисуются гораздо быстрее.

Теперь вы знаете, как накачать быстро пресс мужчинам. С помощью вышеописанных упражнений сможете в кратчайшие сроки прийти к поставленной цели.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Можно ли пить кофе перед тренировкой?

Популярные фитнес-заблуждения

7 секретов от тех, кто живет фитнесом

Здоровье,

17 упражнений для пресса с шестью кубиками

Абсолютно лучшие упражнения для мужчин, чтобы накачать пресс с шестью кубиками.

Посмотрим правде в глаза.

Тренировка пресса с шестью кубиками была святым Граалем фитнеса для мужчин.

Вырезание пресса на стиральной доске — единственный образец мужского телосложения.

Но рецепт звездного пресса не прост и не прост.

Секрет подтянутого пресса выходит далеко за рамки традиционных скручиваний и приседаний.

Не то чтобы они неэффективны. Они есть!

Но лучшие упражнения для пресса для мужчин — это те, которые нацелены на укрепление мышц кора.

Я говорю о бёрпи, приседаниях, выпадах и альпинизме. Эти упражнений для укрепления кора — именно то, чего не хватает в вашей программе тренировок на пресс.

Я также должен отметить, что лучших тренировок для пресса не дадут вам пресс с шестью кубиками, если жир на животе покрывает ваш пресс.

Чтобы избавиться от лишнего жира, вам нужно сочетать эти тренировки с диетой для жира на животе, чтобы быстрее похудеть.

Процесс всегда состоит из 2 шагов. Сжигайте жир и наращивайте видимые мышцы с помощью упражнений на пресс.

Но прежде чем мы перейдем к тренировкам пресса, давайте кратко поговорим о ваших мышцах живота.

Вам также может понравиться:

• 10 составных движений для развития силы кора и мышц
• 13 эффективных упражнений для брюшного пресса, которые можно делать дома, чтобы построить сильное ядро ​​
• Лучшие упражнения для пресса с шестью кубиками: 9 обязательных упражнений для пресса
• 30 упражнений на балансировочный мяч для улучшения стабильности и силы кора

Анатомия мышц брюшного пресса

Таблица анатомии мышц брюшного пресса

Построение крепкого верхнего и нижнего пресса должно начинаться с четкого понимания анатомии мышц брюшного пресса.

Это основные четыре основные мышцы туловища. Они также являются движущей силой движений верхней части тела, будь то вращения, повороты или изгибы.

• Прямая мышца живота — это ваша основная мышца пресса с шестью кубиками. Это длинная мышца, идущая от грудной клетки к нижней части пресса. Развитие этой мышечной группы поможет вам нарастить мышцы передней части пресса.
• Наружные косые мышцы живота – у вас есть две наружные косые мышцы живота. Они проходят по обеим сторонам прямых мышц живота, от 5-го до 12-го ребра. Измельчение этих мышц также помогает избавиться от любви.
• Внутренние косые мышцы живота – эти мышцы находятся под наружными косыми мышцами. Мышечные волокна внутренних косых мышц проходят перпендикулярно волокнам наружных косых мышц.
• Поперечная мышца живота – это самая глубокая мышца. Эти слои мышц проходят вдоль всей брюшной стенки.

Лучшее упражнение для пресса для мужчин

Чтобы накачать рельефный пресс, вам нужны движения, которые работают далеко за пределами прямой мышцы живота.

Вы должны тренировать все прилегающие мышцы, включая косые и поперечные мышцы живота.

Если вы собираетесь набрать 8 кубиков пресса, обязательно включите в список нижнюю часть пресса.

Вы абсолютно не сможете разрезать весь свой торс и создать V-образную форму, которую вы видите на обложках Men’s Fitness, без них.

Здесь мы расскажем об упражнениях, которые вам понадобятся в ваших тренировках с шестью кубиками пресса.

Лучшие упражнения для брюшного пресса максимизируют общее сжигание жира и наращивание силы, работая над прессом.

Более того, если у вас сидячая работа и пивной живот, вам нужны тренировки для пресса, которые сжигают жир на животе, чтобы увидеть какие-либо результаты.

В конце концов, у вас не будет такого вида рваных кубиков пресса со слоем жира, покрывающего пресс с шестью кубиками.

Лучший способ сделать это — совместить тренировку пресса с кардиотренировкой HIIT, чтобы максимизировать потерю жира.

Эта программа тренировок для мужчин включает в себя все это.

Вместе они укрепят ваши шесть кубиков мышц и твердый торс, готовый к лету без рубашки.

Итак, если вы готовы к точеному корпусу, вот 17 лучших упражнений для пресса для мужчин, которые также укрепят корпус.

Как выполнять эти упражнения для пресса

Выберите несколько упражнений для пресса из списка и выполните каждое из них заданное количество повторений и подходов. Отдохните 10-30 секунд, затем переходите к следующему.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин

Лучшие упражнения для пресса для мужчин

Великолепная тренировка кора нацелит и проработает все основные мышцы кора.

Тренировка и поддержание силы этих основных мышц помогает стабилизировать тело, поддерживать позвоночник и улучшить общую физическую форму.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин.

1. Приседания с собственным весом

Приседания — это комплексное упражнение, которое можно выполнять для косвенной тренировки пресса. Они требуют стабильности вашего корпуса на протяжении всего движения. Вы можете использовать штангу, гири, гантели, чтобы добавить сопротивление и усложнить упражнение.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, голова прямая, пресс напряжен. Подтяните лопатки, чтобы плечи и спина не сутулились.
• Вытяните руки перед собой. Держите их прямо, ладонями вниз. Сохраняйте небольшой изгиб и избегайте блокировки локтей.
• Согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.
• Пауза на 1-2 секунды, затем вернуться в исходное положение. Продолжайте от 10 до 15 повторений. Повторить.

2. Выпады

Выпады — еще одна отличная тренировка пресса, косвенно задействующая мышцы кора. Выпад также развивает силу и выносливость ног.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Собери свое ядро.
• Правой ногой сделайте большой шаг вперед в выпад.
• Согните переднее колено и опустите тело, пока бедро не окажется параллельно земле. Не позволяйте правому колену заходить за правый носок.
• Держите ягодицы напряженными, упритесь в переднюю пятку и поднимитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.

3. Ролик для пресса стоя на коленях

Эта тренировка для пресса, несомненно, бросит вызов вашей основной силе. Это одна из моих любимых тренировок на пресс с шестью кубиками, которую я делаю в конце своей тренировки.

Ваша основная задача при выполнении ролика для пресса — сохранить корпус неповрежденным во время раскатки. Дело в том, что развертывание не особенно сложно.

Задача состоит в том, чтобы контролировать свои бедра и спину, перемещая ролик наружу.

Без активации кора легко сгорбиться в бедрах и чрезмерно вытянуть спину.

Необходимое оборудование: ролик для пресса

Чтобы бороться с силой, агрессивно напрягите пресс, чтобы контролировать форму верхней части тела.

• Встаньте на коврик на ширине бедер. Поместите тренажер на пол перед своим телом (вне мата).
• Включите ядро ​​и возьмитесь за колесо обеими руками.
• Удерживая пресс в напряжении, медленно раскатывайте валик до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.
• Не выгибая спину, поверните колесо внутрь в исходное положение. Повторите 10-15 повторений.

4. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — отличное упражнение для активизации ягодичных мышц и укрепления кора.

• Лягте на спину, руки по бокам. Держите ноги ровно на полу и согните колени. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены прямо.
• Напрягите ягодицы и пресс, поднимая бедра к потолку.
• Не выгибая спину, держите бедра в самой высокой точке, чтобы образовать прямую линию от бедер до плеч.
• Задержитесь в верхнем положении на 2 секунды, напрягая ягодицы.
• Контролируемо опустите бедра на пол. Мышечная активация должна ощущаться в ягодицах, а не в подколенных сухожилиях. Переместите ноги ближе к ягодицам, если вы чувствуете больше в подколенных сухожилиях. Выполните ягодичный мостик 10-15 раз.

5. Махи гири

Вы можете пройти тренировку всего тела с помощью одного тренажера.

Махи с гирями — отличное упражнение для развития мощи и силы. Он нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кор и стабилизирующие мышцы плеч и спины.

Это простое движение может задействовать как верхнюю, так и нижнюю часть пресса одним маховым движением. Вы также почувствуете приятное растяжение подколенных сухожилий во время качания.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и возьмите гирю обеими руками. Убедитесь, что ваши ладони обращены к телу.
• Напрягите корпус и слегка согните колени. Поверните гирю назад через ноги и толкните бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух.
• Выполнить 10-15 повторений, до изнеможения не доводить.

6. Жесткая планка

Планка — это идеальная домашняя тренировка для мышц кора, которая идеально подходит для начинающих. Они работают на все ваше ядро ​​​​и помогают вам получить этот видимый пресс, просто оставаясь на месте.

Несмотря на то, что она похожа на обычную планку, вы почувствуете ее в 10 раз сильнее с жесткой планкой. Справедливости ради стоит сказать, что жесткая планка поднимает вашу основную силу на новый уровень.

Положение тела такое же, как и при планке на локтях, но задействованы все мышцы.

Это упражнение не только для вашего кора.

Это тренировка всего тела, при которой вы задействуете ягодицы, плечи, нижнюю часть спины и даже квадрицепсы.

Все ваше тело работает, чтобы убедиться, что ни одна часть вашего тела не движется.

Это одно упражнение, которое нужно освоить, если вы хотите добиться максимальных результатов от планки.

• Встаньте в положение высокой планки, ноги вытянуты назад, руки прямо под плечами, ступни на ширине бедер.
• Напрягите мышцы живота и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать все тело. Согните руки в локтях и отрегулируйте так, чтобы предплечья образовали угол 90 градусов, затем перенесите свой вес на предплечья и облегчите нагрузку на ноги.
• Образуйте прямую линию от головы до ног. Удерживайте это положение планки так долго, как сможете, удерживая пупок втянутым к позвоночнику, а голову в нейтральном положении. Стремитесь к 30-60 секундам.

7. Боковая планка

Боковая планка — отличное упражнение для развития силы кора и проработки косых мышц.

Если у вас слабая спина, это также поможет вам укрепить мышцы нижней части спины и укрепить корпус.

• Лягте на коврик для йоги боком, положив левый локоть и предплечье на коврик. Держите ноги прямо и сложите стопы. Положите верхнюю руку на талию.
• На счет три напрягите корпус и обопритесь верхней частью тела на предплечье правой руки.
• Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение как можно дольше, глубоко дыша. Почувствуйте напряжение мышц живота и ягодиц во время удержания.
• Повторите на противоположной стороне, поднимаясь на левую руку. Для достижения наилучших результатов держите прямую ногу и не позволяйте спине провисать; оставайтесь на прямой линии.

8. Dead Bug

Изображение предоставлено: Experiencelife. lifetime.life

Упражнение Dead Bug — это упражнение на полу, которое тренирует и стабилизирует пресс и корпус. Он создает стабильную силу кора, которая поддерживает ваш позвоночник и повседневную деятельность.

Это очень важно, так как все ваши повседневные движения, включая ходьбу, происходят из ядра. Deadbug также является одним из упражнений, которое бережно относится к вашей спине, что делает его подходящим для тех, у кого более слабая нижняя часть спины.

• Положите на пол коврик для поддержки спины. Начните с того, что лягте на спину, поставьте ноги на коврик и согните колени под углом 45 градусов. Расставьте ноги примерно на ширине бедер и держите плечи опущенными.
• Напрягите корпус и поднимите обе руки над плечами. Держите ладони друг напротив друга.
• Сохраняя сгиб в коленях, поднимите ноги так, чтобы колени оказались над бедрами.
• Медленно опустите левую руку и правую ногу на пол, сохраняя при этом правую руку и левую ногу неповрежденными.
• На вдохе отведите левую руку и правую ногу назад и повторите с другой рукой и ногой. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Альпинист

Это эффективная тренировка пресса с шестью пакетами пресса. Обязательно добавьте их в свою программу тренировок на пресс, так как они также работают с плечами, трицепсами, квадрицепсами и икрами.

В этом упражнении я использую таймер и делаю все возможное в течение 30 секунд.

• Начните с верхней точки отжимания с прямым позвоночником, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
• Напрягите мышцы живота. Поднимите правую ногу и медленно подтяните правое колено к груди, затем быстро вернитесь в исходное положение.
• Поменяйтесь местами и поднесите левое колено к груди и продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд. Пока вы выполняете движение, держите осанку твердой и используйте заднюю пятку в качестве якоря.

10. Обратные скручивания

Хотите плоский живот? Обратный хруст сделает свое дело. Это также задействует сгибатели бедра.

• Лягте лицом вверх на пол или коврик для йоги ладонями вниз рядом с боками. Согните колени и держите пятки на полу.
• Напрягите мышцы живота и кора и поднимите бедра от пола, согнув колени так, чтобы голени были обращены к потолку.
• Сделайте паузу и медленно опустите ноги, пока пятки почти не коснутся пола. Сделайте 12-15 повторений по 3 подхода.

11. Сгибание ног

Если у вас слабое ядро, сгибание ног проработает область живота и улучшит силу кора. Опускание ноги — это подъем ноги в обратном направлении, и оба они работают на кор и наращивают мышцы.

• Начните с подъема ноги. Лягте на спину, положив руки на пол для поддержки. Напрягите корпус и используйте нижние мышцы живота, чтобы поднять колени к грудной клетке
• Удерживая нижнюю часть спины и седалищные кости плотно прижатыми к полу, медленно опустите ноги в исходное положение. Пройдите весь диапазон движения.
• Когда ваши ступни слегка коснутся пола, повторите подъем ног. Вы должны чувствовать напряжение не только в животе, но и в бедрах и квадрицепсах. Сделайте 10-12 по 3 подхода.

12. Перекатывание бедрами

• Лягте на спину на коврик, ноги вверх; колени согнуты под углом 90 градусов прямо над бедрами. Вытяните руки прямо.
• Как и в полых захватах, напрягите корпус, как будто кто-то собирается ударить вас в живот. Контролируя себя, поверните ноги в одну сторону настолько, насколько вам это удобно, сохраняя при этом плечи в контакте с полом.
• Одним движением, используя силу корпуса, верните ноги в исходное положение. Повторите с другой стороны.
• Продолжайте чередовать стороны и делайте по 10 подходов на каждую сторону, всего 20 повторений за подход. Сделайте 2-3 подхода.

13. Выкатывание мяча для упражнений

Выкатывание Шаг 1 Встаньте на колени перед швейцарским или набивным мячом и примите положение планки на предплечьях, упираясь кулаками в мяч.

• Встаньте на колени перед швейцарским или набивным мячом и примите положение планки на предплечьях, упираясь кулаками в мяч.
• Напрягите корпус и медленно катите мяч вперед, выпрямляя руки и вытягивая тело как можно дальше, не компенсируя положение спины.
• Используйте пресс, чтобы подтянуть мяч к коленям. Это одно повторение. Сделайте 10-12 повторений по 3 подхода.

14. Скручивания с швейцарским мячом

Упражнение с скручиванием швейцарского мяча

• Лягте так, чтобы бедра, поясница и плечи соприкасались с стабилизирующим мячом. Держите ноги ровно на полу. Поместите кончики пальцев за уши и отведите локти назад так, чтобы они были на одной линии с вашим телом.
• Используя мышцы живота, поднимите голову и плечи. Тем же движением подтяните грудную клетку к тазу.
• Пауза на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений по 3 подхода.

15. Упражнение с подтягиванием колен к мячу

Это упражнение развивает мышцы пресса и повышает гибкость и подвижность.

• Встаньте в положение на столе, поставив ноги на швейцарский мяч и положив руки на пол.
• Соберитесь с силами и сохраняйте равновесие. Используйте свои ноги, чтобы катить мяч в свое тело и к передней части груди. Остановитесь, когда ваши колени достигнут груди. Медленно верните мяч в исходное положение и повторите 10-12 повторений в 2-3 подхода.

16. Русское скручивание 

Русское скручивание — это простое упражнение для мышц живота, плеч и бедер. Обычно это выполняется в сидячем положении, когда вы отрываете согнутые колени от земли и поворачиваете туловище из стороны в сторону.

Скручивающие движения, создаваемые вашим кором, помогают укрепить и привести в тонус среднюю часть тела.

• Начните с положения сидя на полу с согнутыми коленями.
• Напрягите корпус и слегка отклонитесь назад, чтобы туловище и ноги образовали V-образную форму.
• Удерживая корпус напряженным для баланса, поворачивайте туловище из стороны в сторону. Держите ноги неподвижно. Почувствуйте косые мышцы живота, пока вы поворачиваете туловище из стороны в сторону. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

17. Скручивания с мячом в обратном направлении

• Начните с лежания на спине. Держите стабилизирующий мяч между пятками и ягодицами. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и прямыми руками по бокам.
• Напрягая корпус и крепко прижимая руки к земле, поднимите бедра, чтобы оторвать ягодицы и мяч от пола.
• Задержитесь в этом положении, напрягая ягодицы и брюшной пресс. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений по 3 подхода.

Можно ли работать прессом каждый день?

Да, но будьте осторожны, не делайте одно и то же упражнение все время. Относитесь к тренировкам пресса и кора так же, как к любой другой группе мышц.

Вы жимаете лежа каждый день?

Нет. Замени. И помните, что вы по-прежнему задействуете пресс с помощью упражнений, не связанных с прессом.

Возьмем, к примеру, варианты приседаний или становую тягу.

Чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, вы задействуете основные мышцы, чтобы обеспечить стабильность и поддержку. Так что вам не нужно качать пресс каждый день или на каждой тренировке.

Добавьте некоторые из основных упражнений из списка в свою обычную схему и поставьте перед собой цель выполнять их 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты и достичь шести кубиков пресса.

Если вы новичок в тренировках, обратитесь к врачу, чтобы узнать, как часто вы можете тренироваться.

Заключительное слово о тренировках для пресса для мужчин

Вот оно! Список из 17 лучших упражнений для пресса для мужчин, которые помогут накачать живот.

Помните все, эти силовые упражнения помогут нарастить мышечную массу, но чтобы увидеть эту мышечную массу, вам также придется снизить процентное содержание жира в организме.

Вы также можете комбинировать любое из этих упражнений с кардиотренировками, такими как езда на велосипеде и прыжки с трамплина, для достижения более быстрых результатов.

Имейте в виду, что одними упражнениями вы не получите плоский живот, к которому стремитесь. Вам нужен план здорового питания в сочетании с тренировками.

Также ознакомьтесь со следующими статьями о нашем сайте:

• 25 упражнений для пресса для женщин
• 18 лучших упражнений для похудения живота
• 30 лучших упражнений с гантелями, которые отсутствуют в вашей тренировке
• Лучшие основные упражнения для пожилых людей
• 40 лучших упражнений с резиновой лентой для укрепления мышц кора

Пресс для мужчин старше 40 лет: лучшая основная тренировка

Фитнес

02 августа 2021 г. 1 Комментарий

Содержание Почему сила ядра важна Преимущества основных тренировок 3 Лучшие упражнения и AB для мужчин более 40 Hollow Hold . Is Important Тренировки корпуса и пресса имеют много преимуществ, особенно для людей, страдающих хроническими болями в пояснице. Многие мужчины старше 40 лет, которые страдают от хронической боли в спине, думают, что нагрузка на мышцы кора или упражнения на пресс усугубят боль. Тем не менее, правильная программа тренировок действительно может помочь! Прежде чем мы углубимся в тренировки для пресса для мужчин, которые дадут вам результаты, мы объясним, почему иметь прочный корпус так важно, особенно для тех, кому за 40. Преимущества тренировок корпуса Повышение устойчивости и баланса Сильный корпус помогает улучшить устойчивость и баланс при выполнении обычных действий, таких как тренировки или занятия спортом с детьми и друзьями. Более подтянутый и рельефный пресс Упражнения для мышц кора помогают привести в тонус пресс, делая мышцы более рельефными. Если у вас много жира в области живота, вы можете включить аэробные упражнения в свою тренировку перед тем, как начать тренировку пресса. Предотвращение травм Прочность корпуса предотвращает травмы и нарушение осанки. Поскольку большая часть вашей повседневной деятельности зависит от силы вашего кора, слабое ядро ​​​​тела делает вас уязвимым для усталости, болей в пояснице, травм и плохой осанки по мере того, как вы продолжаете стареть. Вы можете сделать это, используя различные варианты тренировки планки. Улучшить общую физическую форму Сильный корпус поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Вы приобретете устойчивость для выполнения аэробных упражнений и тренировок по фитнесу. 3 лучших упражнения для мышц кора и пресса для мужчин старше 40 лет Полая фиксация Это упражнение для кора отлично подходит для тех, у кого хроническая боль в спине, потому что оно обеспечивает безопасность спины, когда вы работаете над кором. Чтобы выполнить полый захват: Начните с положения лежа на спине, руки по бокам. Убедитесь, что вы прижимаете нижнюю часть спины к полу. Затем оторвите ноги от пола. В завершение поднимите плечи на несколько дюймов от пола и вытяните руки. Вы также можете поддержать шею, слегка заложив руки за голову. Поначалу будет сложно, поэтому начните с того, что сгибайте колени, выполняя удержание. Идея состоит в том, чтобы развить выносливость. Начните с трех-четырех повторений в течение 10-15 секунд, пока вы развиваете выносливость и силу. Планка Планка может помочь сформировать и привести в тонус основные мышцы тела, что делает ее идеальной для мужчин старше 40 лет. Это высокоэффективное упражнение способствует как аэробной, так и мышечной подготовке. Он тонизирует пресс и воздействует на мышцы, окружающие грудь и позвоночник. Вот как правильно планировать: Расположите локти под плечами и вытяните ноги позади себя, поставив ступни на ширине плеч. Поднимите тело с пола ногами. Если это слишком сложно для вас, начните с подъема туловища на локти и колени. Отталкиваясь от земли, не забудьте втянуть пупок к позвоночнику. Задержитесь в этом положении примерно на 15–30 секунд, затем сделайте перерыв на коленях. Повторите этот процесс два-три раза. Когда вы отталкиваете свое тело от земли, не забудьте подтянуть пупок к позвоночнику. По мере того, как вы продолжаете наращивать выносливость, ваш кор будет напрягаться и обеспечивать большую поддержку вашей спине, со временем уменьшая боль в спине. Жим гантелей с приседаниями сумо У этой основной тренировки есть два варианта: ладони смотрят вперед или друг к другу. Использование гантелей здесь помогает добавить сопротивление. Вы также можете изменить его, выполняя приседания без вытягивания рук, чтобы сделать это упражнение выполнимым, если у вас артрит или проблемы с подвижностью. Вот как выполнять жим гантелей в приседе сумо: Держа гантели, опуститесь в присед сумо. Когда вы отжимаетесь, убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а не на пальцы ног. Когда вы достигнете положения стоя, сожмите ягодицы и вытяните руки над головой. Если вы чувствуете, что выгибаете спину, когда поднимаете гантели, то вес, вероятно, слишком тяжелый. Начните с более легкого веса и наращивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее. Несмотря на то, что это упражнение для всего тела, оно оказывает большое влияние на наращивание мышц кора и улучшает осанку. Mdrive — ежедневная добавка для целеустремленных мужчин, дающая больше энергии, силы и драйва. Присоединяйтесь к Driven и следите за обновлениями, чтобы узнать больше о тренировках! Также в The Drive by Mdrive Вдохновляющие истории Ведомый подкаст 007 Бретт Шипп 17 марта 2023 г. Встречаемся с журналистом-расследователем и ведущим новостей Бреттом Шиппом. От ударов политиков до преследований футбольных звезд из Зала славы НФЛ и эмоциональной поездки из Далласа в Нью-Йорк, чтобы освещать события 11 сентября, Бретт является воплощением страстного, целеустремленного и целеустремленного человека. парень. Читать далее Питание Что нужно есть, чтобы прервать голодание? 07 марта 2023 г. Когда речь идет о прерывистом голодании, основной концепцией является воздержание от еды в течение определенного периода времени и установка определенного окна, в которое вы едите. Но когда вы, наконец, поели, что вам следует есть? И не есть? Читать далее образ жизни 12 способов больше спать 02 марта 2023 г. 12 способов выспаться. Хороший ночной сон необходим для вашего ума, настроения и общего состояния здоровья. Давайте обсудим, как настроить себя на спокойный и восстанавливающий сон. Упражнения для грудного остеохондроза: Упражнения для шейно-грудного отдела позвоночника Posted on 06.05.202302.03.2023 by admin Leave a Comment on Упражнения для грудного остеохондроза: Упражнения для шейно-грудного отдела позвоночника Упражнения для лечения остеохондроза Post category:Статьи Post author: Автор статьи Александр Серик Запись опубликована:14.07.2020 Запись изменена:14.07.2020 Reading time:1 min(s) read Одна из самых часто встречающихся патологий при болях в спине — остеохондроз. Скорее всего, нет такого человека, в возрасте после 45 лет, которому бы не ставили этот диагноз. Люди лечатся, но для того, чтобы заболевание не появилось снова, важно поддерживать свой организм в форме и не забывать выполнять специальные упражнения, которые помогут забыть о болях при остеохондрозе. Упражнения для лечения остеохондроза Список упражнений мы для вас подготовили. Читайте, выполняйте и не болейте! КАК СЕБЯ ЗАЩИТИТЬ? При остеохондрозе разрушаются межпозвоночные хрящи и диски. Нарушается обмен веществ, изменяется костная и мышечная системы позвоночника. Это ведет к серьезным патологическим изменениям во всем организме. Чтобы этого не произошло, важно поддерживать себя в форме. Не жалеть и не лениться, не забывать про ЛФК и доктора. Так как одна из причин появление остеохондроза — это недостаточное кровообращение в позвоночнике, можно сделать вывод, что активный образ жизни или выполнение несложных упражнений вернут вас к прежней жизни без боли. Врачи “Первой медицинской клиники” составили для вас 10 упражнений, которые помогут улучшить подвижность суставов, кровообращение, укрепить мышечный аппарат. Лечебная физкультура полезна всем, но особенно мы рекомендуем выполнять комплекс упражнений людям в пожилом возрасте, тем, кто постоянно работает за компьютером, у кого имеются травмы позвоночника и заболевания позвоночника. ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ ЛФК Перед тем, как собираться на зарядку, прочитайте наши советы: Самое главное! Физкультура не проводится, когда начинаются признаки обострения. Занятия проводятся пока нет никаких симптомов. Проводите зарядку в проветриваемом помещении или на улице.Физкультура должна проходить в помещении с хорошей вентиляцией, отличный вариант — на улице. Подберите одежду, которая не стесняет движение. При болях нужно прекратить занятия. Измеряйте пульс и следите за давлением. Если показатели будут высокими — снижайте нагрузку. Выполняйте упражнения регулярно. Комплекс упражнения обязательно согласуйте с врачом. Выполняйте упражнения осторожно и не делайте резких движений. Длительность занятий не должна превышать больше 30 минут. Начинайте упражнения с разминки, затем переходите от простых упражнений к более сложным. Завершите сеанс растяжкой. УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ШЕЙНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ Лежа на спине поднимите голову и старайтесь удержать ее в таком положении несколько секунд. Повторите 1-3 раза. Делайте круговые движения локтями в одну и в другую стороны. Повторите 2-4 раза. Лягте на живот и поднимите подбородок как можно выше. Удерживайте голову в таком состоянии 3-7 секунд. Повторите 1-3 раза. Лежа на спине старайтесь давить затылком в пол, удерживать на 4 счета. Повторите 4-6 раз. Исходное положение сидя. Правое плечо тянем к правому уху, затем левое плечо к левому уху. Повторите 4-6 раз. УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ГРУДНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ Начинайте с плавных поворотов и наклонов головы. Лягте, согните ноги в коленях и прижмите их к груди руками. Зафиксируйте положение на 5 секунд. Повторите 2 раза. Выпрямите руки и ноги, потяните левую руку и правую ногу растягивая позвоночник, зафиксируйте положение на несколько секунд. Повторите 3 раза. Сделайте упражнение “Ножницы”. Выпрямите руки в стороны, сводите и разводите их плавно перед собой. Повторите 10 раз. Стоим на четвереньках, тянем прямую правую руку вперёд и удерживаем 5 секунд. Затем работаем левой рукой. Сделайте 4-6 повторений. Встаньте на четвереньки, поднимите голову и прогнитесь. Опустите голову и округлите спину. Повторить 5 раз. УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ПОЯСНИЧНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ Расположите руки вдоль туловища, ноги сведите вместе. Поднимайте руки вверх, и опускайте на выдохе. Повторите 5 раз. Согнуть и разогнуть стопы с одновременным сжиманием и разжиманием пальцев рук. 10 раз. Делайте круговые вращения стопами по 4-6 раз в каждую сторону. Лежа на спине подтягивайте колени к груди. Повторите по 5 раз на каждую ногу. Из положения лежа руки расположите вдоль туловища, затем поднимите вверх, в это время потяните носки на себя и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. Эти простые упражнения помогут вам справиться с болью и помочь в профилактике остеохондроза, но делать их нужно только после консультации со специалистом. Врач поможет избавиться от воспаления, а затем подберет специальные упражнения. Но делать это нужно в такой последовательности: лечение – профилактика, только в этом случае вы сможете получить нужный эффект. Упражнения без лечения могут только навредить вашему организму. ЛЕЧЕНИЕ Врачи “Первой медицинской клиники” – это блестящая команда специалистов, которая поможет вам справиться с остеохондрозом. В клинике ведут прием нейрохирург, вертебролог, артролог, ортопед, невролог, травматолог, сосудистый хирург. Доктора с высшей медицинской категорией и огромным опытом работы. Они владеют множеством современных безоперационных способов лечения позвоночника и суставов. Методики применяются в любом возрасте, при многих сопутствующих хронических заболеваниях и адаптированы для пожилых людей. Уже на первом приеме врач проводит лечебные процедуры, которые снимают боль и значительно улучшают самочувствие пациента Чтобы лечение для вас было не только комфортным, но и доступным мы предусмотрели систему скидок для льготных категорий граждан. Записаться на консультацию и прием можно по телефону 8 (812) 922-44-24 У вас есть подобное заболевание или симптом? Запишитесь на бесплатный прием прямо сейчас +7 (812) 922-44-24 +7 (911) 922-44-24 Передовые методы лечения суставов и позвоночника Безоперационная программа восстановление позвоночника в Санкт-Петербурге. Комплекс процедур, не только снимающий болевой синдром, но и обеспечивающий восстановление пациента без боли и операции. Инновационный способ восстановления суставов в любом возрасте, практически не имеющий противопоказаний. Есть возможность провести процедуру на первом приеме, и почувствовать улучшения уже через 2 недели.  Не только снятие болевого синдроса, но и эффективное лечение суставов и позвоночника +7 (812) 922-44-24 +7 (911) 922-44-24 запишитесь на бесплатную консультацию Метки: ЛФК, остеохондроз, полезные советы Следующая записьЕще статьи Упражнения при грудном остеохондрозе. Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции Упражнения при грудном остеохондрозе Цель занятий – увеличить гибкость и подвижность грудного отдела позвоночника, для чего используются упражнения на растяжение. В дальнейшем для укрепления мышечного корсета спины можно применять дополнительные упражнения с нагрузкой, однако начинать тренировки нужно с малого. Выполнять упражнения следует плавно, в медленном темпе, задерживаясь в конечной фазе движения на 2–3 секунды. Упражнение 1 (рис. 80). Исходное положение – ноги слегка расставлены, прямые руки подняты до уровня плеч. Глубокий вдох – отвести руки назад насколько возможно (рис. 80, а), выдох – свести руки перед грудью и обхватить себя за плечи (рис. 80, б). Повторить упражнение 5–6 (затем до 10) раз. Рис. 80, а Рис. 80, б Упражнение 2 (рис. 81). Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая. Плечи свести вместе перед собой как можно ближе друг к другу, спина круглая (выдох) (рис. 81, а). Задержаться в этом положении на 2–3 секунды, затем сделать вдох, плавно развести плечи в стороны и назад, также задержаться на 2–3 секунды. Повторить цикл 5–6 (и более) раз. Рис. 81 Упражнение 3 (рис. 82). Исходное положение – стоя лицом к углу, руки согнуты в локтях и упираются ладонями в противоположные стены. С усилием тянуться корпусом к центру угла, пытаясь растянуть грудные мышцы и сводя лопатки. Вдох. Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 3–4 раза (затем – более). Рис. 82 Упражнение 4 (рис. 83). Исходное положение – сидя на стуле или скамейке, руки согнуты в локтях, пальцы сцеплены в замок на шее. С усилием прогнуться назад, отводя локти как можно дальше в стороны и выгибая грудную клетку вперед. Вдох. Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 3–4 раза (затем – более). Рис. 83 Упражнение 5 (рис. 84). Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на прямые руки. Выдох – прогнуть спину, свести лопатки и поднять вверх голову (рис. 84, а), вдох – выгнуть спину дугой, голову опустить вниз (рис.  84, б). Это упражнение часто называют «Кошачьей спинкой». Рис. 84 Упражнение 6 (рис. 85). Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены вдоль туловища. На вдохе делать наклоны, руки при этом скользят по телу вслед за корпусом: наклон вправо – правая рука стремится достать до колена, левая – до нижней границы ребер, и наоборот. Корпус вперед не сгибать. Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить 3–4 раза в обе стороны, затем – больше. Рис. 85 Упражнение 7. Повторить упражнение 1 в более медленном темпе. В начале тренировок достаточно этих упражнений. В дальнейшем следует добавлять упражнения на укрепление мышечного корсета спины. Упражнение 8 (рис. 86). Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Вдох – завести руки за голову и приподнять верхнюю часть туловища от пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более. Рис. 86 Упражнение 9 (рис. 87). Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и соединены под подбородком. Вдох – приподнять прямые ноги над уровнем пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более. Рис. 87 Упражнение 10 (рис. 88). Исходное положение – лежа на спине (рис. 88, а), вдох. Выдох – подтянуть колени к животу, обхватить их руками и наклонить голову вперед (рис. 88, б). Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение – вдох. Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более. Рис. 88 Упражнение 11 (рис. 89). Исходное положение – лежа на спине, вдох. Поднять вверх по возможности прямые ноги – выдох. Упражнение укрепляет мышцы пресса, что впоследствии позволит снять часть нагрузки с позвоночника. Повторять в индивидуальном количестве. Рис. 89 Заканчивать занятия всегда нужно дыхательными упражнениями. В комплекс полезно включать упражнения и для других отделов позвоночника. Данный текст является ознакомительным фрагментом. Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника (по М. А. Корхину, И. М. Рабиновичу) Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника (по М. А. Корхину, И. М. Рабиновичу) ИП – лежа на спине. Упражнения лучше выполнять на полу.1. Притянуть колено к груди – выдох, выпрямить ногу – вдох. Темп медленный и средний. Упражнения для ног Упражнения для ног ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙЦель упражнения: Наращивание силы и мышечной массы ног, особенно бедер. Полные приседы являются одним из традиционных упражнений для нижней части тела и служат преимущественно для развития всех четырех головок Упражнения для мышц голени, упражнения на икры Упражнения для мышц голени, упражнения на икры ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЦель упражнения: Развитие массы и объема икр.Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и Комплексы упражнений при остеохондрозе Комплексы упражнений при остеохондрозе Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника (шейный радикулит)Автор методики В. Е. Гречко.Выполняя упражнения этого комплекса, начинайте движение той рукой, боли в которой наименее выражены или Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Тренировка гибкости (стретчинг) предотвращает укорачивание мышц, возвращая их к нормальной длине и уменьшая повышенный мышечный тонус после тренировки. Таким образом, стретчинг ускоряет восстановление после Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Во время выполнения любых силовых упражнений происходит «укорочение» мышц. Субъективно это ощущается чувством «забитости» в мышцах и снижением их эластичности. При этом нарушается микроциркуляция и происходит Корригирующая гимнастика при грудном кифозе Корригирующая гимнастика при грудном кифозе При грудном кифозе обязательно используются общеукрепляющие упражнения, среди которых на первом месте стоит плавание. Тренировки на выносливость сочетаются со специальными корригирующими упражнениями, направленными на Лечебная гимнастика при остеохондрозе Лечебная гимнастика при остеохондрозе Лечебная гимнастика является одним из самых важных методов терапии, применяемых при заболеваниях позвоночника вообще и остеохондроза в частности. Она помогает восстановить подвижность, способствует укреплению мышц и поддержанию Упражнения при шейном остеохондрозе Упражнения при шейном остеохондрозе Целью занятий при остеохондрозе шейного отдела позвоночника является: улучшение кровообращения в пораженных нервах и головном мозге; укрепление мышечного корсета позвоночника; повышение эластичности связочного аппарата; Упражнения при пояснично-крестцовом остеохондрозе Упражнения при пояснично-крестцовом остеохондрозе Цель лечебной гимнастики при пояснично-крестцовом остеохондрозе – укрепить мышечный корсет позвоночника (а к нему относятся и мышцы брюшного пресса), растянуть связки, улучшить кровообращение в нервных сплетениях, Остеохондроз позвоночника (кифоз Шейермана). | Semantic Scholar . title={Остеохондроз позвоночника (кифоз Шейерманна).}, автор = {Дэвид С. Брэдфорд}, journal={Клиническая ортопедия и смежные исследования}, год = {1981}, объем = {158}, страницы={ 83-90 } } Д. Брэдфорд Опубликовано 1 19 июля81 Медицина, психология Клиническая ортопедия и родственные исследования Юношеский кифоз Шейерманна может рассматриваться как форма остеохондроза позвоночника. Хотя этиология остается неизвестной, конечным эффектом является беспорядочный рост позвонков в хряще пластинки роста. Биомеханическое воздействие усиленного кифоза на деформацию в сагиттальной плоскости, особенно у растущего ребенка, усугубляет эту деформацию. Посмотреть в PubMed doi.org Этиология и естественное течение кифоза Шейермана T. Gavin Медицина 2003 почти всегда проходит самостоятельно и не требует специального лечения; однако могут быть полезны упражнения на гиперэкстензию грудного отдела. Редкая причина кифоза с болью в пояснице – «болезнь Шейерманна»: «Юношеский остеохондрит спины» В. Бакши, Джай Чоудхари, А. Верма, М. К. Бабервал Медицина 2015 Случай подростка мужского пола 17 лет с плохой осанкой/сутулостью в нижней части грудной клетки, усталостью, легкой болью Сообщается о позвоночнике (боль в пояснице), скованность и потеря гибкости с рентгенологическими данными и результатами МРТ. Болезнь Шейерманна: обновленная информация. C. Palazzo, F. Sailhan, M. Revel Медицина Суставы, кости, позвоночник: revue du rhumatisme 2014 Болезнь Шейермана: обзор. [Болезнь Шейерманна у взрослых как причина механической дорсалгии]. A. Trotta, A. Corrado, M. F. Soragnese, N. Santoro, F. Cantatore Медицина Reumatismo 2008 , из-за схожей рентгенологической картины MSA с другой патологией, такой как спондилодисцит, примитивные или метастазирующие опухоли позвоночника и ломкость переломов позвонков. Травмы позвоночника в гимнасте Стивен А. Макович, C. Eng Медицина Гимнастика Медицина 2019 Клиницист должен быть знаком с диагностикой и лечением Scheurman’s Distract’s Apphract’s Appophract, апирманна, апирманна, апировка. , сколиоз, дискогенная боль, радикулопатия, фасеточная боль, миофасциальная боль и крестцово-подвздошная дисфункция при лечении гимнастки. Успешное корсетное лечение кифоза Шейерманна с различными углами Консервативное лечение с помощью корсета Milwaukee и физиотерапии, по мнению авторов, было эффективным для остановки прогрессирования кифоза в 97,5% случаев кифоза Шейерманна, что можно было бы рекомендовать в случаях кифоза до 90° до достижения скелетной зрелости. Роль грудины в этиопатогенезе болезни Шейермана грудного отдела позвоночника. Э. Фотиадис, Антула Григориаду, Э. Самоладас Медицина Позвоночник 2008 Меньшая длина грудины, чем в норме, может быть связана с появлением болезни Шейермана, и для документального подтверждения этой теории патогенеза необходимы дополнительные исследования. Роль грудины в этиопатогенезе болезни Шейермана грудного отдела позвоночника возможная корреляция с появлением болезни Шейерманна и сообщениями об успешном лечении корсетами подтверждает эту теорию патогенеза. Кифоз Шейерманна: длительное наблюдение. PRIME PubMed | Изменения функционального состояния сердечно-сосудистой системы при шейно-грудном остеохондрозе в сочетании с атеросклеротическим кардиосклерозом под влиянием импульсной УВЧ, дециметровой и сантиметровой волновой терапии ПодростокВзрослыйПожилойСердечно-сосудистая системаШейные позвонкиКоронарная болезньЖенщиныЛюдиМужчиныМикроволныСредний возрастОстеохондритГрудные позвонки Тип паба (S) Сравнительное исследование Журнал Статья Язык RUS PubMed ID 1229068 Цитация Krupennikov. при шейно-грудном остеохондрозе в сочетании с атеросклеротическим кардиосклерозом под влиянием импульсной ультравысокочастотной, дециметровой и сантиметровой терапии]. Вопросы Курортологии, Физиотерапии, И Лечебной Физической Культуры, 1975, стр. 42-7. Крупенников А.И. Изменения функционального состояния сердечно-сосудистой системы при шейно-грудном остеохондрозе в сочетании с атеросклеротическим кардиосклерозом под влиянием импульсной ультравысокочастотной, дециметровой и сантиметровой терапии. Вопр Курортол Физиотер Лех Физ Культ . 1975. Крупенников А.И. (1975). Изменения функционального состояния сердечно-сосудистой системы при шейно-грудном остеохондрозе в сочетании с атеросклеротическим кардиосклерозом под влиянием импульсной ультравысокочастотной, дециметровой и сантиметровой терапии. Вопросы Курортологии, Физиотерапии, И Лечебной Физической Культуры , (1), 42-7. Крупенников А.И. ИЗМЕНЕНИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ ПРИ ШЕЙНО-ГРУДНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ В СОЧЕТАНИИ С АТЕРОСКЛРОТИЧЕСКИМ КАРДИОСКЛЕРОЗОМ ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ ИМПУЛЬСНОЙ УВЧ-, ДЕЦИМЕТРОВОЙ И СИНТИМЕТРОВОЙ ТЕРАПИИ. Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника видео по бубновскому: 20 основных упражнений Бубновского Posted on 06.05.202312.03.2023 by admin Leave a Comment on Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника видео по бубновскому: 20 основных упражнений Бубновского Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника самые эффективные упражнения Очень часто причиной болей в спине является поясничная грыжа. Позвоночник принимает на себя ежедневные большие нагрузки, в результате чего может развиться межпозвонковая грыжа. Чтобы устранить недуг опорно-двигательного аппарата и вернуться к прежней жизни, нужно только комплексное лечение, которое состоит из применения медикаментов и ЛФК. При соблюдении всех правил лечения можно добиться желаемого результата. Лечебная гимнастика при грыжах поясничного отдела Содержание материала Описание заболевания Заболевание, развивающееся и развивающееся при поражении межпозвонковых дисков в результате чрезмерных физических нагрузок, малоподвижного образа жизни или резких движений. Установлено, что данная патология является следствием остеохондроза, и при отсутствии грамотного лечения может закончиться инвалидностью. Факты! По медицинским данным установлено, что чаще всего грыжа диагностируется у лиц в возрасте от 25 до 45 лет, ведущих малоподвижный образ жизни, имеющих частые физические нагрузки. Однако возрастная группа не является исключением до 25 лет. Патология формируется в несколько фаз. Название фазы Краткое описание Протрузия Грыжа находится на ранних стадиях формирования. В этот период фиброзное кольцо деформируется. Но, несмотря на это, кольцо еще способно удерживать в своих границах пульпозное ядро ​​ Вхождение Это более сложная стадия, на которой пульпозное кольцо выходит за границы. На этом этапе формирование грыжи завершается Формирование грыжи Как определить грыжу? Имеется типичная для грыжи симптоматика, при проявлении которой можно установить патологию: В поясничной области наблюдаются сильные боли. Если нагрузка увеличивается, боль становится невыносимой. Чувствительность значительно снижена, в конечностях ощущается онемение. По завершении формирования грыжи пациенту будет очень трудно передвигаться самостоятельно. Стреляющая боль в ягодицах. Нередко иррадиация болевого синдрома может возникать в пальцы нижних конечностей. Есть проблемы с коленными рефлексами. При далеко зашедшей стадии заболевания появляются такие признаки, как затрудненное мочеиспускание, иногда самопроизвольное, проблемы с органами малого таза. Это важно! Дополнительная симптоматика будет зависеть от направления протрузии. Когда этот патологический процесс происходит в стороны или вперед, то высока вероятность нарушения функциональности внутренних органов. При выпячивании внутрь основной ущерб наносится позвоночному каналу, что в итоге может закончиться летальным исходом. Симптомы межпозвонковой грыжи Какие противопоказания к лечебной гимнастике? Одним из самых эффективных методов лечения поясничной грыжи является специальная гимнастика. Однако существует ряд состояний, при которых данная терапия запрещена: обострение поясничной грыжи; , если отмечается выраженная температура тела; тяжелые пороки сердца, болезни внутренних органов. Применение упражнений может только усугубить клиническую картину при таких заболеваниях; при наличии метастазов опухолевых образований в области спины. Внимание! Если вышеуказанных противопоказаний не наблюдается, то по назначению специалиста можно приступать к занятиям лечебной гимнастикой. Грыжа поясничного отдела Основные правила лечебной физкультуры Для достижения лечебного результата упражнения выполняются ежедневно. Необходимо забыть об активных видах спорта, предусматривающих резкие повороты, прыжки и другие интенсивные нагрузки на позвоночник. Нельзя резко увеличивать нагрузку во время тренировки, это должно происходить постепенно. После лечения комплексом упражнений пациент будет ощущать небольшую усталость, но не болезненную усталость. Во время манипуляции обращать внимание на ощущения в области поясничной грыжи. В случае усиления болевого синдрома необходимо срочно прекратить тренировку и отправиться на прием к специалисту. Упражнения при болях в спине Эффективная методика: упражнения со скручиванием Данная методика определяется как спиральная гимнастика, которая позволяет очень быстро облегчить состояние больного и пройти курс оздоровления. Многие пациенты утверждают, что через 10-14 дней ежедневных тренировок болевой синдром практически исчезает. Данный лечебный комплекс упражнений рекомендован к применению людям разных возрастных категорий (за исключением противопоказаний). По рецепту! Основное положение больного во всех приведенных ниже упражнениях — лежа на спине. Пациент должен выполнять манипуляции только на исключительно ровной и твердой поверхности. Количество повторений должно варьироваться от 3 до 10 (по возрастанию). Лечение пояснично-крестцового отдела ИП(положение больного) Краткое описание выполнения ИП на спине, нижние и верхние конечности в стороны, голова прямо Левую ногу требуется, не сгибая, слегка поднять и закинуть за правую. Голова поворачивается в другую сторону. Затем пациент возвращается в ИП, и выполняет манипуляцию второй ногой ИП на спине, нижние конечности согнуты (упор делается на стопы). Руки остаются прямыми, разведены в стороны . Манипуляцию начинают с поворота ноги влево. Снова пациент берет ИП, а затем действия выполняются с правой стороны . Нижние и верхние конечности находятся в переднем положении и немного расставлены в стороны. . Нужно поставить стопу левой конечности на правое колено, выполнить скручивание вправо, а голову повернуть влево. Пациент принимает ИП, а затем выполняет аналогичное действие только в другую сторону . Ноги остаются согнутыми и практически сомкнутыми. Больной должен опираться ногами на поверхность, на которой он лежит. Затем ноги поднимаются над поверхностью и притягиваются к животу. Поясница искривлена. При этом, как и в приведенных выше упражнениях, голова должна одновременно поворачиваться совсем в другую сторону Внимание! Когда одно из вышеперечисленных упражнений доставляет неприятные или болезненные ощущения, следует прекратить его выполнение. Стандартный комплекс лечебной гимнастики Обезболивающие упражнения при грыже Целью данного занятия является укрепление основной группы мышц спины с последующим восстановлением поясничного отдела. Очень важно отметить, что вышеперечисленные упражнения используются в кабине тренажерного зала. Внимание! Все эти упражнения включают от 10 до 15 повторений. ИС Краткое описание выполнения Больной лежит на спине, руки у туловища, ноги выпрямлены Упражнение предусматривает использование дыхания. Поэтому на глубоком вдохе больной старается напрячь мышцы пресса, а на выдохе расслабить их Повторяет вышеуказанное ИП, но нижние конечности согнуты в коленях . Руки поднимают вверх вместе с плечами и постепенно притягивают к коленям (задерживают на десять секунд) с последующим возвратом в ИС с последующим расслаблением Больной меняет ИП и садится почти на пятки, руки должны упираться в он Больной приседает на пятки, вытягивает руки вверх, не поднимая рук над поверхностью, максимально продвигается вперед, прогибает позвоночник Больной сидит на стуле (ровная спинка, руки на поясе) Наклоны в стороны. Делать упражнение нужно правильно, прилагая все усилия, чтобы мышцы пресса и поясницы были максимально напряжены. Пациент стоит ровно. Руки сжимаются в кулаки и кладутся сзади на поясничную область (кулак должен быть один над другим) Выдохнем. При глубоком вдохе кулаки слегка прижимают и отводят вниз, а на выдохе плавно возвращают назад Это важно! Если грыжа находится в периоде обострения, то упражнения не рекомендуются. Врач должен подобрать специальный комплекс ЛФК, который разрешен в случаях обострения заболевания. Гимнастика при грыже Гимнастика Бубновского Основной целью данного комплекса упражнений является глубокое восстановление мышц: Для расслабления поясничных мышц. Больной становится на четвереньки. На выдохе спина максимально прогибается, а на выдохе выгибается. Действия очень медленные, без резких движений. Один подход состоит из двадцати повторений. Растяжка мышц. Больной сидит на полу, руки заведены за спину и стоят как опора. По очереди начинают выпрямляться ноги (угол 45º), с максимальным вытягиванием носков на себя. Реализуются не менее пяти подходов. Скручивание. Необходимо лечь ровно на спину, а левую руку положить под затылок. Затем правым коленом попытайтесь коснуться левого локтя. Выполните 15 действий, чередуя руки и ноги. Езда на воображаемом велосипеде. Больной остается лежать на спине, а ноги согнуты в коленях (руки за головой). В этом положении необходимо имитировать езду на велосипеде. 10 повторений на каждую ногу. Эта гимнастика по специально разработанной методике доктора Бубновского восстанавливает межпозвонковые диски за счет активации биохимических процессов. Кроме того, комплексная гимнастика способствует восстановлению кровотока. Главное, правильно выполнять упражнения (первые дни занятий должны быть согласованы и контролироваться специалистом). Таким образом можно добиться хороших результатов в лечении грыжи. Видео — Упражнение Бубновского при грыже поясничного отдела Видеоуроки: Основы упражнений Упражнения Лечение боли в пояснице: Видео — Два универсальных упражнения при грыже поясничного отдела В этом видео вы можете посмотреть и прочитать рекомендации пациента о том, что он смог побороть грыжу поясничного отдела с помощью лечебной гимнастики, и сейчас чувствует себя прекрасно: Видео — Гимнастика при грыже поясничного отдела Очень важно помнить, что перед началом занятий гимнастикой, при отсутствии противопоказаний подобрать индивидуальные упражнения. Можно ли заниматься спортом при грыже? Симптомы грыжи диска Симптомы различаются в зависимости от локализации грыжи диска. Возникает боль в нижней части спины, хотя важно подчеркнуть, что боль в нижней части спины является распространенным явлением, затрагивает около 20% населения и не всегда является результатом грыжи диска.   Грыжа диска может сдавливать спинномозговой нерв, вызывая боль в ноге и стопе (ишиас) и/или боль в спине, онемение, покалывание, изменения болезненности и мышечную слабость. Грыжа межпозвоночного диска может быть вызвана усилием, но пациент обычно не помнит какую-либо конкретную деятельность или событие, вызвавшее симптомы.   Диагностика грыжи Важно подтвердить точное местоположение и текущее состояние грыжи. Для этого обратитесь к врачу, который может порекомендовать рентген, МРТ или КТ. Хотя рентген является частью исследования болей в спине или ногах, грыжа диска не видна при этом обследовании, поскольку он сделан из некостного материала. Идеальным обследованием для постановки диагноза является магнитно-резонансная томография (МРТ) или компьютерная аксиальная томография (КТ). В некоторых случаях может оказаться полезным исследование нервной проводимости и ЭМГ. После того, как были исключены другие причины симптомов и диагностирована грыжа межпозвоночного диска, было отмечено, что более чем в 60% случаев происходит спонтанное разрешение в течение 2–3 месяцев. Когда речь идет о спорте, необходимо учитывать определенные факторы. Упражнения при грыже Физические упражнения, используемые в качестве лечебной формы, настоятельно рекомендуются для восстановления пораженного участка, это означает, что упражнения направлены главным образом на функциональную недееспособность вследствие травмы. Таким образом, программа функциональной реабилитации всегда должна быть индивидуальной, а также с учетом локализации и типа грыжи. Важно направлять человека к постуральному равновесию или визуальному восприятию вертикальности, побуждая человека принять более адекватную механику тела в своей повседневной жизни, сводя к минимуму перегрузки позвоночника. Необходимо проработать суставные амплитуды и укрепление мышц. Упражнения или положения тела, вызывающие боль, следует избегать или заменять другими, выполняя предложенные действия постепенно, всегда соблюдая предел боли и эволюцию каждого человека. Преимущества упражнений Мы можем сделать вывод, что аэробные упражнения, упражнения для наращивания мышечной массы и гибкости являются важными и доказанными эффективными компонентами физической программы людей с дегенеративными повреждениями позвоночника, если они назначены и выполняются правильно. Если у вас есть какие-либо патологии позвоночника, мы рекомендуем вам обратиться к специалисту по физическим упражнениям, который разработает индивидуальный план в соответствии с вашими способностями и целями, чтобы добиться максимального результата!   Цель состоит в том, чтобы уменьшить нагрузку на поврежденную структуру с помощью приседаний и движений с вращением веса, поскольку они могут ухудшить клиническую картину. Также избегайте бега или прыжков, пока не стабилизируется. __________ Ссылки El Barzouhi A, Verwoerd AJH, Peul WC, et al. Прогностическое значение данных магнитно-резонансной томографии у больных ишиасом. J Нейрохирург Позвоночник . 2016;24(6):978–985.   Svensson GL et al. Модель структурированного физиотерапевтического лечения может обеспечить быстрое облегчение состояния пациентов, которым показана операция на поясничном диске: проспективное когортное исследование J Rehabil Med 2014; 46: 233–240. Упражнения против хондроза: Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе Posted on 06.05.202308.02.2023 by admin Leave a Comment on Упражнения против хондроза: Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе Как 1 час быстрой ходьбы может помочь людям с остеоартритом В новом исследовании изучается влияние физической активности, такой как быстрая ходьба, на подвижность и способность выполнять повседневные задачи у пожилых людей, живущих с остеоартритом коленного сустава. Поделиться на Pinterest Один час быстрой ходьбы в неделю может помочь пожилым людям с остеоартритом оставаться здоровыми, мобильными и физически здоровыми в пожилом возрасте. Остеоартрит является наиболее распространенной формой артрита среди пожилых людей в Соединенных Штатах. Остеоартроз коленного сустава, в частности, поражает 10–13 % людей в возрасте 60 лет и старше, и этот процент достигает 40 % среди людей старше 70 лет. или операция на колене, в зависимости от того, насколько запущено заболевание. По некоторым оценкам, примерно у 2 из 5 человек с симптоматическим остеоартрозом коленного сустава это состояние значительно мешает их повседневной жизни. Новое исследование, которое появляется в Американский журнал профилактической медицины исследует влияние физической активности на инвалидность, вызванную остеоартритом коленного сустава. Дороти Данлоп, доктор философии, профессор профилактической медицины в Школе медицины им. Файнберга Северо-Западного университета в Чикаго, штат Иллинойс, является ведущим автором исследования. Профессор Данлоп и его коллеги проанализировали данные более 1500 взрослых, чья медицинская информация была собрана в рамках национальной инициативы по остеоартриту. Все участники жили с остеоартритом и в результате испытывали боль, ломоту и скованность в нижних конечностях. Однако, когда они начали исследование, у них не было инвалидности. Исследователи использовали акселерометры для мониторинга физической активности участников и клинического наблюдения за ними в течение 4 лет. «Наша цель состояла в том, чтобы посмотреть, какой вид деятельности поможет людям оставаться свободными от инвалидности», — объясняет профессор Данлоп. Анализ показал, что 1 час физической активности от умеренной до высокой в ​​неделю помог участникам поддерживать стандартный уровень физических способностей. Участники, у которых была хотя бы такая высокая физическая активность, например, без проблем выполняли повседневные задачи, такие как одевание, купание, быстрое и безопасное пересечение комнаты или переход улицы. В частности, один час упражнений в неделю снизил риск инвалидности, связанной с передвижением, на 85 процентов, а риск ежедневной инвалидности — почти на 45 процентов. Для участников такая деятельность, как быстрая ходьба, считалась умеренной или энергичной. К концу периода исследования 24 процента пожилых людей, которые не занимались физическими упражнениями в течение часа в неделю, шли так медленно, что не могли перейти улицу до смены светофора, а 23 процента сказали, что у них были проблемы выполнять свои обычные утренние дела. Согласно действующим правительственным рекомендациям, все пожилые люди должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 2,5 часов в неделю, чтобы снизить риск хронических заболеваний. Но такой уровень физической активности может быть труднее достичь людям, которые ведут малоподвижный образ жизни из-за болей в нижних конечностях, говорит профессор Данлоп. «Мы надеемся, что это новое открытие общественного здравоохранения будет мотивировать к промежуточной цели физической активности», — объясняет она. «Один час в неделю — это ступенька для людей, которые сейчас неактивны. Люди могут начать работать над этим». «Это менее 10 минут в день для людей, чтобы сохранить свою независимость. Это очень выполнимо». Проф. Дороти Данлоп, доктор философии. «Этот минимальный порог может побудить неактивных пожилых людей начать свой путь к физически активному образу жизни с широким спектром преимуществ для здоровья, обеспечиваемых физической активностью». Пателлофеморальная нестабильность NY | Медиальное и боковое отделение NY Главная / Информация для пациентов / Условия и процедуры / Колено / Пателлофеморальная нестабильность Коленный сустав можно разделить на три отдела: пателлофеморальный, медиальный и латеральный. Пателлофеморальный отдел — это отдел в передней части колена между надколенником и бедренной костью. Медиальное отделение — это область внутренней части колена, а латеральное отделение — это область внешней части коленного сустава. Пателлофеморальная нестабильность означает, что надколенник (коленная чашечка) выходит из своего нормального положения. Это смещение может повредить основные мягкие структуры, такие как мышцы и связки, которые удерживают колено на месте. Причины Пателлофеморальная нестабильность может быть вызвана изменениями формы надколенника или его блоковой борозды при сгибании и разгибании коленного сустава. В норме надколенник перемещается вверх и вниз в блоковой борозде, когда колено согнуто или выпрямлено. Пателлофеморальная нестабильность возникает, когда надколенник частично (подвывих) или полностью (вывих) выходит из блоковой борозды. Ненормальное отслеживание может быть вызвано сочетанием следующих факторов: Анатомический дефект: плоскостопие или упавшие своды стопы и врожденные аномалии формы надколенника могут вызвать смещение коленного сустава. Аномальный угол Q: высокий угол Q (угол между бедрами и коленями) часто приводит к неправильному смещению надколенника, например, у пациентов с вывихом коленей. Пателлофеморальный артрит: Пателлофеморальный артрит возникает при потере суставного хряща на задней поверхности коленной чашечки. В конечном итоге это может привести к неправильному отслеживанию надколенника. Неправильный мышечный баланс: Слабость квадрицепсов (передних мышц бедра) может привести к неправильному смещению надколенника, вызывая его подвывих или вывих. Молодые активные люди, занимающиеся спортом, более склонны к пателлофеморальной нестабильности. Симптомы Пателлофеморальная нестабильность вызывает боль при вставании из положения сидя и ощущение, что колено может подогнуться или поддаться. Когда коленная чашечка соскальзывает частично или полностью, у вас могут быть сильная боль, отек, кровоподтеки, видимая деформация и потеря функции колена. У вас также могут быть чувствительные изменения, такие как онемение или даже частичный паралич ниже вывиха в результате давления на нервы и кровеносные сосуды. Диагностика Ваш врач оценивает источник пателлофеморальной нестабильности на основании истории болезни и физического осмотра. Другие диагностические тесты, такие как рентген, МРТ и компьютерная томография, могут быть выполнены, чтобы определить причину боли в колене и исключить другие состояния. Консервативное лечение Если коленная чашечка вывихнута лишь частично (подвывих), врач может порекомендовать нехирургические методы лечения, такие как обезболивающие, отдых, лед, физиотерапия, фиксация колена и ортопедические стельки. Если коленная чашечка была полностью вывихнута, возможно, потребуется вернуть ее на свое место в канавке. Этот процесс называется закрытой редукцией. Хирургическое лечение Иногда требуется хирургическое вмешательство, чтобы помочь вернуть надколенник в нормальное положение, когда другие нехирургические методы лечения оказались безуспешными. Целью операции является выравнивание коленной чашечки в борозде и уменьшение угла Q. Операции по выравниванию надколенника широко подразделяются на процедуры проксимального выравнивания и процедуры дистального выравнивания. Процедуры проксимальной коррекции: во время этой процедуры удлиняются структуры, ограничивающие движения на внешней стороне надколенника, или укорачиваются связки на внутренней стороне надколенника. Процедуры выравнивания дистальных отделов: во время этой процедуры угол Q уменьшается за счет перемещения бугорка большеберцовой кости к внутренней стороне колена. Операция проводится в стерильных условиях в операционной под спинальной или общей анестезией. Хирург сделает два или три небольших разреза вокруг колена. Артроскоп, узкая трубка с крошечной камерой на конце, вводится через один из разрезов для осмотра коленного сустава. Через другие небольшие разрезы в сустав вводятся специальные инструменты. Камера, прикрепленная к артроскопу, отображает изображение сустава на мониторе. Стерильный раствор будет закачан в ваше колено, чтобы растянуть колено и обеспечить четкий обзор и пространство для работы хирурга. Используя изображения артроскопа в качестве руководства, хирург может найти любую патологию или аномалию и исправить ее через другие разрезы с помощью различных инструментов. После завершения оценки над передней частью колена делается больший разрез. В зависимости от вашей ситуации может быть выполнен латеральный ретинакулярный релиз. При этой процедуре натянутые связки на внешней стороне колена освобождаются, что позволяет надколеннику правильно сидеть в бедренной канавке. Ваш хирург может также подтянуть сухожилия на внутренней или медиальной стороне колена, чтобы выровнять четырехглавую мышцу. В случаях серьезного смещения проводится процедура, называемая переносом бугорка большеберцовой кости (ТТТ). При этой процедуре удаляется часть кости, где сухожилие надколенника прикрепляется к большеберцовой кости. Затем этот костный участок смещается и правильно выравнивается с надколенником и снова прикрепляется к большеберцовой кости с помощью винтов. После того, как неправильное положение устранено и подтверждено артроскопической оценкой, разрезы закрываются швами. Послеоперационный уход Ваш врач порекомендует обезболивающие для облегчения боли. Чтобы помочь уменьшить отек, вам будет предложено приподнять ногу и приложить пакеты со льдом к колену. Костыли необходимы в течение первых нескольких недель, чтобы предотвратить нагрузку на колено. Для стабилизации колена можно использовать иммобилайзер колена. Вас проинструктируют о действиях, которых следует избегать, и упражнениях, которые необходимо выполнять для более быстрого восстановления. Для скорейшего выздоровления может быть рекомендована реабилитационная программа. Риски и осложнения Возможные риски и осложнения, связанные с операцией, включают: Потеря способности разгибать колено Рецидивирующие вывихи или подвывихи Артрофиброз (толстый волокнистый материал вокруг сустава) Постоянная боль Пациенты с пателлофеморальной нестабильностью имеют проблемы с выравниванием надколенника. « Предыдущая 1 … 24 25 26 27 28 … 119 Следующая »