Рубрика: Упражнения

Око возрождения: 5 упражнений

Существуют разные способы поддерживать себя в тонусе — кто-то предпочитает посещать санатории, кто-то делает зарядку. Я хочу рассказать о практике, которой занимается моя мама — она называется Око возрождения, а еще её часто называют 5 тибетских жемчужин. Согласно легенде, эта растяжка пришла к нам от тибетских монахов и лам, и с ее помощью миллионы женщин и мужчин улучшают качество жизни и свое здоровье.

Многие люди готовы уделять множество времени своей внешности, но мало задумываются о здоровье — на мой взгляд, это неправильно. Секрет красоты многих женщин заключается именно в здоровье, от него зависят:

• внешний вид ногтей и волос;
• состояние кожи;
• общий тонус организма;
• тонус мышц;
• состояние позвоночника и суставов.

А ведь все это — не что иное, как красота. Представьте подтянутого, спортивного человека с правильной осанкой, с красивой кожей, блестящими волосами, белозубой улыбкой — разве повернется язык назвать такого человека некрасивым? Заботиться нужно именно о здоровье, и гимнастика Око возрождения тут поможет.

Содержание

• 1 История гимнастики Пять тибетцев
• 2 Ритуальные действия
• 3 Как выполнять ритуальные действия

История гимнастики Пять тибетцев

Весь мир узнал о том, что представляет собой растяжка из книги авторства Питера Кэлдера. В книге Кэлдера есть небольшое предисловие — он рассказывает о своем друге, который узнал о существовании в тибетских горах монастыря под названием Око возрождения. Это был монастырь лам, которые славились своим долголетием и при этом высоким качеством жизни — они были здоровы, выглядели намного моложе своих сверстников и разум их оставался ясным и чистым.

Кстати, секрет лам был не такой уж и секрет — тех путников, которые все же добирались до удаленного монастыря, монахи обучали особым ритуалам, которые помогали вернуть и сохранить молодость. Полковник, друг Питера Кэлдера, повидал на своем веку многое, и к 74 годам был не слишком здоров. Он просил Кэлдера отправиться в путешествие вместе с ним в монастырь, но Питер отказался, найдя какой-то предлог.

Впоследствии Питер Кэлдер пытался убедить самого себя, что ни какой секрет не поможет избежать старости, и все, что человек в силах сделать — состариться достойно и красиво. Но его одолевали сомнения, и втайне он мечтал, чтоб секрет, который хранили тибетцы в монастыре Око возрождения, оказался реальным средством лам для продолжения жизни — вдруг монахи могут то, чего не может медицина? Друг Питера Кэлдера Брэдфорд смог попасть в монастырь, и о событиях, произошедших с ним, можно прочесть

в книге — Око возрождения.После того, как полковник Брэдфорд покинул монастырь, Кэлдер не узнал его — на вид мужчине можно было дать не более сорока лет. И тогда Питер поверил в то, что 5 упражнений тибетских монахов — действенная и полезная практика, польза которой очевидна.

Принцип методики

Конечно, лучше всего прочесть книгу (если не первую версию, то хотя бы эту — Око настоящего возрождения), но я считаю, что прежде чем приступать к глубокому изучению материалов, нужно в целом узнать, нужна ли тебе определенная методика или нет. Поэтому я расскажу о том, что представляет собой гимнастика-растяжка Око возрождения, опишу комплекс упражнений и вы сможете решить, нужно ли вам читать книгу и постигать эти тайны.

Комплекс упражнений «Пять тибетцев» основан на сочетании мыслей, физических действий и энергетических потоков. Этот древний способ «разделения» человека на сферу мыслей, энергии и физического тела широко распространен даже сейчас — не только пять тибетских жемчужин основываются на нем, также многие виды йоги и других практик рассматривают человека с этой точки зрения.

Суть, как известно, в гармонии. Для того, чтоб достичь гармонии, нужно научиться правильному мышлению, необходимо раскрепостить тело специальными упражнениями, а также обрести правильное расположение духа. Не стоит думать, что пять тибетских жемчужин — это спортивно-оздоровительный комплекс или обычная разминка. Эта практика сочетает в себе действия, направленные на всестороннее развитие человека — только так он сможет придти к гармонии.

В теле человека, согласно теории 5 тибетцев, есть энергетические потоки, которые автор книги называет вихрями. Для того, чтоб оставаться молодым, нужно запустить эти вихри, придать им силы и заставить свою энергию течь в нужном русле. Если энергетические потоки ослабевают, то человек стареет, появляются болезни, исчезает запас энергии. Чтобы поддерживать циркуляцию энергетических вихрей на должном уровне, существуют пять тибетских жемчужин — пять упражнений, доступных каждому.

Сразу оговорюсь — на самом деле, упражнений тибетских лам было шесть. Но к выполнению шестого ритуального действа тибетских лам приходят далеко не все поклонники данной практики — дело в том, что выполнять его можно лишь в том случае, если человек полностью отказался от сексуальной жизни. Поэтому чаще всего речь идет о пяти упражнениях — этот древний комплекс поможет любому человеку вернуть здоровье и сохранить молодость.

Ритуальные действия

Между прочим, пять тибетцев — не упражнения, а скорее ритуальные действия, поэтому относиться к ним следует соответственно.

Выполнять комплекс требуется по утрам, сразу после пробуждения. Есть строгие правила по выполнению, и необходимо следовать им — не только для того, чтоб получить результат, но и чтоб не навредить себе.

Дело в том, что комплекс на первый взгляд выглядит не сложнее, чем обычная разминка — и поэтому многие начинают выполнять его вместо утренней зарядки, совершенно не вдумываясь в его смысл. Если вы поймете, чего требует от человека Око возрождения, и будете следовать его предписаниям, то вы поймете, в чем его секрет буквально на собственном теле.

Что входит в комплекс упражнений:

• повороты тела с разведенными руками;
• подъем головы и ног в позиции лежа;
• изгиб спины в то время, как человек стоит на коленях;
• переход из сидячего положения в позу «стола»;
• переход из упора в лежачем положении в позу треугольника.

Еще несколько рекомендаций

Естественно, рекомендации — не мои, а принадлежат, по словам автора книги, монахам. Советы лам довольно просты и им легко следовать. Перед тем, как вы будете выполнять ритуальные действия, можно принять душ (после выполнения лучше какое-то время воздержаться от холодной воды — не стоит допускать резкого контраста температур).

Если вам нужна небольшая разминка перед упражнениями — не отказывайте себе, даже медицина подтверждает, что перед утренней зарядкой нужно слегка размяться, ведь мышцы не в тонусе.

На видео ниже можно посмотреть технику выполнения, правильные позиции, но есть еще и правильные мыслеформы для каждого ритуального действия:

1. Энергия силы. Необходимо прочувствовать ту силу, которая проходит через ваше тело, она придает уверенность и наполняет буквально все тело.
2. Радость жизни. Второе ритуальное действие нужно выполнять неторопливо, настроив себя на позитивный лад, все время помня о том, что жизнь — это радость и удовольствие, и в мире много прекрасного.
3. Красота и воля. Третье ритуальное действие подразумевает ощущение собственной красоты, нужно прочувствовать и поверить в то, что вы красивы, здоровы и молоды.
4. Любовь и покой. Ощутите энергию любви, постарайтесь с каждым вдохом почувствовать, как вы наполняетесь энергетикой любви и спокойствия.
5. Мир вокруг. Почувствуйте красоту мир — как он прекрасен, сколько граней у мироздания, и сколько свободы вокруг вас.

Выполнив каждое ритуальное действие нужно прислушаться к себе, сделать три глубоких вдоха и только потом идти дальше. Если после упражнения вы ощущаете дискомфорт, то нужно или прервать занятие вовсе, или просто дать себе немного времени, чтоб придти в спокойное состояние.

После того, как весь комплекс будет выполнен, нужно лечь на спину на твердую поверхность (да, обычный пол как раз подходит), и полностью расслабиться — вытянуться, расслабить ноги и руки и в этом положении провести от пяти до пятнадцати минут. Это поможет нормализовать все процессы в организме. После этого нужно глубоко вдохнуть, от души потянуться в разные стороны и встать через правый бок. Затем можно завтракать, а вот принимать душ лучше через полчаса.

Как выполнять ритуальные действия

Понять, как правильно выполнять пять тибетских жемчужин, проще всего по видео. Это не простая разминка, а древний и серьезный способ омоложения, поэтому нужно делать все максимально правильно. Вы всегда можете посмотреть видео, чтоб убедиться в правильности своих действий.

1. Нужно встать прямо, и вытянуть руки в разные стороны, а затем вращаться так, как если бы вы были своеобразным циферблатом — с усилением в правую сторону. По словам лам, достаточно трех поворотов для начинающих (о количестве повторов того или иного упражнения — чуть дальше).
   
2. Для второго ритуального действа нужно лечь на спину — можно использовать коврик для йоги, или туристическую пенку, а то и вовсе выполнять упражнение на ковре — вам должно быть тепло, комфортно и не больно. Нужно вытянуть руки вдоль тела, ладони прижать к полу, а затем поднять сначала голову (подбородок должен упереться в грудь), а затем и прямые ноги. Ноги нельзя сгибать в коленях.
   
   Если вы не можете этого сделать так, как показано на видео, то нужно делать максимально похоже — но без сгибания ног. Через несколько дней вы сможете отрывать ноги от пола.
3. Необходимо встать на колени, выпрямить спину, бедра должны быть перпендикулярны земле. Не стоит ставить колени слишком близко — так будет сложнее удерживать равновесие. Посмотрите на видео, как именно нужно встать — это очень важно. После того, как исходная поза принята, требуется положить ладони на бедра (чуть ниже ягодиц), и прогнуться назад. Подбородок в это время нужно максимально прижимать к груди.
   
4. Нужно сесть на землю или пол, вытянуть вперед ноги (не сгибая коленей), так чтоб стопы были расположены на ширине плеч. Ладонями нужно упереться в пол около ягодиц. Сначала медленно запрокидывается голова, затем выгибается позвоночник, а затем мышцами таз выбрасывается вверх так, чтоб туловище образовало своеобразный столик. Изучите видео, обратите внимание на дыхание, положение рук и ног.
   
5. Последнее обязательное ритуальное действие выполняется из позиции лежа на животе. Нужно лечь, а затем поднять верхнюю часть туловища, упираясь ладонями в области бедер и нижней части живота. Сначала требуется вытянуть шею и запрокинуть голову, а затем встать, опираясь на ладони и стопы — так, что тело сгибается в треугольник. Посмотрите несколько раз видео, чтоб понять, как это делается.
   

Сколько раз нужно делать упражнения

Новички должны делать не более трех повторов каждого упражнения. Наращивать количество повторов можно еженедельно, не более чем на два. Первая неделя — по три раза, вторая — по пять и так далее. Не более 21 раза для одного упражнения. Если после недельного выполнения определенного количества упражнений, вы не чувствуете сил для увеличения подходов, то лучше остановиться на текущей цифре.

Разница переводов

Существуют также и другие книги, которые основаны на практике Пять тибетцев. Например, Око возрождения для новой эпохи — продолжение книги, написанное современным автором, новый взгляд на практику лам, куда входит не только энергетический настрой и специальная растяжка, но и много духовных посылов, а также множество упражнений. Если вам в руки попало именно Око возрождения для новой эпохи, то лучше все же обратиться к исходному тексту, первой книге под авторством Кэлдера — так вы сможете понять, чем руководствовался автор дополнительной книги — Сидерский.

Есть и другая версия книги, под редакцией Левина Око настоящего возрождения. Петр Левин переосмыслил труд Кэлдера, и слегка адаптировал его для нашего времени (шутка ли, Кэлдер писал в первой половине прошлого века), а также модернизировал многие эзотерические посылы в книге.

На мой взгляд, некорректно называть Око возрождения для новой эпохи и Око настоящего возрождения просто переводами — это серьезный авторский труд, который, впрочем, несколько отличается от оригинала. Не берусь судить, кто лучше адаптировал старую книгу, а кто хуже — важно, что читать лучше всего начинать с оригинальной версии, и лишь потом приступать к авторским. Либо вовсе отказаться от книг (хотя, чтиво более чем занимательное), и смотреть видео-уроки.

Попробуйте эту методику, и вы удивитесь, насколько она эффективна — моя мама забыла о врачах, а сейчас и меня заразила этой гимнастикой. Сначала мамина растяжка показалась мне обычной зарядкой для женщин, но посмотрев пару видео и узнав про книгу Око настоящего возрождения, я поняла, что это больше, чем растяжка или разминка.

Это самые настоящие молодильные яблочки, которыми может воспользоваться каждый. Могу сказать, что я теперь и не вспоминаю о том, что у меня больная спина, не пользуюсь снотворным и стала гораздо продуктивнее. Чего и вам желаю, будьте здоровы, используйте секреты лам и сохраняйте молодость!

*автор: Василиса, специально для www.mirpozitiva.ru, при копировании текста статьи ссылка на источник обязательна

эффективный комплекс упражнений для долголетия

Содержание

• Что такое «Око возрождения»
• Как заниматься
• Противопоказания
• Комплекс упражнений
• «Вращение энергии»
• «Возвращение силы»
• «Связь тела и сознания»
• «Энергетический душ»
• «Балансировка энергии»

В тибетской йоге большое внимание уделяется упражнениям, которые открывают в человеке и направляют в нужное русло его энергетические потоки. Считается, что нарушение энергии приводит к раннему старению организма. «Око возрождения» — это комплекс тибетских упражнений, которые восстанавливают жизненные силы человека и баланс личной энергии.

Что такое «Око возрождения»

Занятия тибетскими упражнениями в фитнес-центре

В тибетской практике «Око возрождения» — это не просто упражнения для улучшения физической формы, а особые ритуалы, которые направлены на прилив жизненной энергии.

Комплекс включает пять упражнений, которые, по легенде, разработаны еще много веков назад тибетскими монахами

«Око возрождения» — оздоровительная практика, которая улучшает самочувствие человека. Она особенно полезна для опорно-двигательной системы: помогает при сколиозе и остеохондрозе, болях в пояснице.

Полезен комплекс и для желудочно-кишечного тракта: улучшает работу желудка и кишечника, нормализует стул. Также считается, что «Око возрождения» укрепляет иммунную систему, повышает сопротивляемость организма простудным заболеваниям.

Как заниматься

Девушки занимаются тибетскими практиками

Этим комплексом рекомендуется заниматься регулярно — ежедневно или даже два раза в день. Считается, что пять входящих в комплекс упражнений лучше всего выполнять утром, сразу после пробуждения, и вечером, но не перед сном. Утренняя тибетская гимнастика поможет быстрее проснуться, даст заряд энергии и бодрости, которых хватит на целый день. Перед сном же заниматься не рекомендуется, потому что заснуть после такой энергетический программы будет сложно.

Питер Кэлдэр, который написал целую книгу об этой тибетской практике, рекомендует заниматься комплексом только тем, кто уверен, что у него хватит выдержки регулярно тренироваться. Он не советует заниматься время от времени или надолго оставлять тренировки, поскольку энергетические потоки прервутся, и человек почувствует ухудшение самочувствия: вялость, апатию, ощущение упадка сил.

Как в любой другой гимнастике, начинать нужно с минимального количества повторов — 3-5 раз, со временем количество повторов можно увеличивать. Максимальное количество — 21 повтор во время одного занятия.

Не нужно заниматься до полного изнеможения, поскольку это не силовой тренинг, а практика, которая должна улучшить самочувствие человека, сделать его бодрым и энергичным.

Если после гимнастики вы чувствуете себя уставшими, то следует сократить количество повторов

Противопоказания

Девушка делает упражнение

Комплекс не рекомендуется выполнять при серьезных проблемах с позвоночником, при гипертонии, во время беременности и грудного вскармливания.

Комплекс упражнений

Во время одной тренировки выполняется весь комплекс, который включает пять упражнений.

«Вращение энергии»

Это упражнение улучшает циркуляцию энергетических потоков. Оно должно выполняться первым в комплексе, поскольку подготавливает организм к дальнейшим практикам.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки ладонями вниз.
2. Начните вращение всем телом по часовой стрелке, при этом оставайтесь на одном месте.
3. Остановитесь, когда голова слегка начнет кружиться.
4. Во время упражнения вы должны почувствовать, как внутри вас начинают движение потоки энергии. Дайте себе установку, что эти потоки делают вас сильнее.

«Возвращение силы»

Девушка занимается восточными практиками

Эта практика усиливает и стабилизирует потоки энергии, которые сформировались во время выполнения первого упражнения.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки вытяните вдоль корпуса.
2. Голову приподнимите и прижмите подбородком к груди.
3. Выпрямленные ноги начните плавно поднимать, при этом таз держите прижатым к полу. Во время движения ног сделайте глубокий вдох.
4. Поднимайте ноги до тех пор, пока можете держать их выпрямленными.
5. В конечной точке задержитесь несколько секунд, затем сделайте выдох.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Полежите спокойно некоторое время. Дышите глубоко, ощущая движение потоков энергии. Позвольте мышцам полностью расслабиться, почувствуйте, как они наполняются жизненной силой.

«Связь тела и сознания»

Упражнение из тибетской практики

Это упражнение выполняется третьим, оно работает с центральной энергетической осью:

1. Опуститесь на колени, подбородок прижмите к груди, корпус держите ровным.
2. Ладони прижмите к задней поверхности бедер.
3. Сделайте выдох, голову откиньте назад, грудную клетку выпятите вперед, прогнитесь в пояснице. Ладонями при этом упирайтесь в бедра.
4. Сделайте медленный глубокий вдох, вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении большое значение играет дыхание: оно должно быть глубоким, равномерным.

Вдыхайте только через нос, при этом ощущая, что вместе с воздухом вы вдыхаете энергию окружающего мира

Выдох должен быть сильным, мощным: во время этого выдоха вы должны дать себе установку, что избавляетесь от всего негативного, что скопилось внутри.

«Энергетический душ»

Эта практика выполняется четвертой. Когда вы напрягаете мышцы, то движение потоков энергии по телу ускоряется. Когда же расслабляете мышцы, то энергетические потоки замедляют движение.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, вытяните и разведите ноги. Подбородком прижмитесь к груди, ладонями упритесь в пол.
2. Поднимите корпус, согнув ноги в коленях, голову откиньте назад.
3. Обопритесь на стопы и кисти, продолжайте поднимать корпус. В конечной точке корпус должен быть расположен параллельно полу.
4. Напрягите мышцы и задержитесь в таком положении несколько секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.

«Балансировка энергии»

Это самое сложное упражнение комплекса, оно направлено на улучшение выносливости.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол лицом вниз, ладони расположите под бедрами.
2. Прогнитесь в пояснице, обопритесь на вытянутые руки и поднимите корпус.
3. В конечном положении ноги и корпус должны образовать острый угол, при этом таз должен быть расположен в верхней точке.
4. Вернитесь в исходное положение.

После выполнения гимнастики посидите спокойно несколько минут, ощущая, как восстанавливается баланс энергии.

Комплекс из пяти упражнений «Ока возрождения» вы можете посмотреть в этом видео:

«»»»»глаз возрождения»»: векторный набор из пяти упражнений для улучшения и омоложения тела.

10 €

Всего за 0,27 € при максимальном разрешении с easySUBSCRIPTION

См. наши планы подписки

Лицензия без лицензионных отчислений

Выберите разрешение, которое лучше всего соответствует вашим потребностям

Эти цены действительны для покупок, сделанных онлайн

Купить сейчас

Добавить в корзину

ДОСТАВКА: Изображение сжато в формате JPG

Код изображения: ESY-056472544 Фотограф: Коллекция: Фотопоиск ЛБРФ Пользовательская лицензия: Низкий бюджет без лицензионных отчислений Наличие высокого разрешения: До XL 50 МБ А3 (4364 х 4004 пикселей — 36,9х 33,9 см — 300 точек на дюйм)

Специальная коллекция: Маленький бюджет

Доступно для всех разрешенных видов использования в соответствии с нашими Условиями лицензирования бесплатного визуального контента.

×

Comp Image

Вы можете использовать этот образ в течение 30 дней после загрузки (оценочный период) только для внутренней проверки и оценки (макетов и композиций), чтобы определить, соответствует ли он необходимым требованиям для предполагаемого использования. .Это разрешение не позволяет вам каким-либо образом использовать конечные материалы или продукты или предоставлять их третьим лицам для использования или распространения любыми способами. Если по окончании Оценочного периода вы не заключаете договор лицензии на его использование, вы должны прекратить использование изображения и уничтожить/удалить любую его копию.

Прекратить показ этого сообщения

Принимать

Ты Ци Что я Ци? Четыре упражнения для здорового зрения

Наши глаза постоянно поглощают окружающий мир. Читаем ли мы книгу или ведем машину, они неустанно работают, чтобы помочь нам разобраться в реальности.

Хотя наши глаза являются одним из самых маленьких наших органов, они чрезвычайно сложны и состоят из множества замысловатых частей. С каждым крошечным движением глаз многочисленные мышцы работают с потрясающей точностью, чтобы наш мир оставался в фокусе.

В отличие от других частей нашего тела, нашим глазам часто не уделяется много внимания, когда дело касается ухода за собой. Например, многие люди ходят в спортзал, чтобы потренировать руки и ноги, но как часто вы слышите, как люди говорят об упражнениях для глаз?

То, что большинство персональных тренеров не обучают упражнениям для глаз, не означает, что они не важны. На самом деле наши глаза — одна из самых загруженных частей нашего тела, поэтому имеет смысл заботиться о них только для того, чтобы они могли продолжать хорошо выполнять свою работу.

В этом посте мы обсудим глаза с точки зрения китайской медицины и цигун, а также поделимся четырьмя простыми, но эффективными упражнениями, которые вы можете выполнять дома, чтобы помочь сохранить здоровье глаз.

В китайской медицине и цигун каждый орган чувств связан с одним из пяти элементов. Глаза связаны с Элементом Дерева, который также связан с печенью.

Деревянный элемент воплощает в себе прочность и гибкость — два ключевых компонента для здоровых глаз. Когда элемент дерева внутри нас здоров, наши глаза могут легко приспосабливаться и адаптироваться к различным видам перед нами.

Элемент дерева также ассоциируется с сезоном весны и свойством экспансивности. Когда мир выходит из глубины зимы, и люди, и животные принимают энергию возрождения и обновляют внутреннее и внешнее видение будущего. Конечно, наши глаза являются важной частью внешнего зрения.

Поскольку глаза связаны с печенью, заболевания печени часто проявляются в глазах. Например, если человек выпьет слишком много алкоголя, избыток тепла в печени вызовет покраснение глаз.

Кроме того, наше повседневное поведение и деятельность могут оказывать существенное влияние на здоровье наших глаз. Когда наши глаза сталкиваются с разнообразными изображениями и взглядами, у них появляется возможность тренироваться, что позволяет им развивать силу и гибкость. Однако, если мы проводим слишком много часов, глядя на один объект (например, на экран компьютера), они могут устать и истощиться.

В Holden QiGong за последний год мы получили много вопросов о зрении и здоровье глаз. Из-за пандемии большинство из нас проводят гораздо больше времени дома перед нашими компьютерами и смартфонами. Поэтому неудивительно, что многие из нас испытывают проблемы со зрением.

Современные технологии, безусловно, многое упрощают, но они также имеют тенденцию уводить нас от естественного образа жизни. Нашим предкам не нужно было думать о том, проводят ли они слишком много времени перед экранами или достаточно ли они занимаются спортом. Однако со всеми нашими современными удобствами возникает личная ответственность за выбор, который служит нашему здоровью и благополучию.

Когда дело доходит до здорового зрения, есть несколько простых упражнений, которые помогают укрепить наши глаза и повысить их гибкость. Несмотря на то, что некоторые из этих упражнений используются за пределами сообщества цигун, мы по-прежнему называем их «практиками цигун», потому что они работают с энергией глаз как на физическом, так и на энергетическом уровне.

Все четыре упражнения можно выполнить всего за несколько минут, что делает их отличными помощниками в повседневной жизни, особенно когда вы проводите за компьютером в течение длительного периода времени.

Как и все упражнения, которыми мы делимся, мы рекомендуем вам прочитать инструкции перед началом практики.

Начните с того, что сядьте или встаньте в удобное для вас положение.

В этом первом упражнении вы просто посмотрите налево и направо десять раз, удерживая голову в том же положении. Позвольте своим глазам пройти весь путь вправо, а затем полностью влево. Вы можете двигать глазами с любой скоростью, которую вы предпочитаете, но просто убедитесь, что это удобно и не вызывает боли.

После того, как вы десять раз посмотрели направо и налево, сделайте то же самое, только по вертикали. Переместите глаза вверх, а затем вниз. Каждое движение «вверх-вниз» составляет один подход. Выполните десять подходов, а затем расслабьтесь.

Во втором упражнении вы будете двигать глазами по большому кругу. Сделайте это десять раз, а затем измените направление. К концу этого упражнения вы сделаете десять полных кругов по часовой стрелке и десять полных кругов против часовой стрелки. Как и в предыдущем упражнении, вы можете двигать глазами с любой скоростью, которую вы предпочитаете, до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно и не испытываете боли.

В третьем упражнении начните с того, что держите палец примерно в двенадцати дюймах от лица. Затем выберите объект, который находится на расстоянии не менее двадцати футов. Если вы сидите у окна, возможно, вы найдете дерево или гору вдалеке. Объект определенно может быть больше двадцати футов; двадцать футов — это минимум.

Теперь попеременно смотрите между удаленным объектом и пальцем перед вашим лицом. Например, смотрите на удаленный объект две секунды, а затем две секунды смотрите на свой палец. Идея состоит в том, чтобы тренировать глаза, чтобы они привыкли фокусироваться как на близком, так и на дальнем расстоянии. Сделайте это десять раз, убедившись, что ваши глаза чувствуют себя комфортно и не испытывают боли.

В последнем упражнении, если вы носите очки, снимите их перед началом.

Теперь начните тереть руки друг о друга, чтобы они создавали трение и немного нагревались. Это должно быть бодрящим упражнением, которое заряжает ваши руки энергией и теплом. Примерно через пятнадцать-двадцать секунд перестаньте тереть руки и положите их на глаза — правую руку на правый глаз, а левую руку на левый.

Когда вы кладете руки на глаза, представьте, что ваши руки передают питательную и исцеляющую энергию вашим глазам. Позвольте своим глазам получить тепло и испытать чувство жизненной силы. Держите руки на глазах несколько секунд, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Когда будете готовы, отпустите руки, откройте глаза и продолжайте наслаждаться днем.

Если вы хотите узнать больше об упражнениях для развития Элемента Дерева и здоровья глаз, обязательно ознакомьтесь с нашим предварительно записанным Весенним семинаром по цигун.

Сезон Весны приглашает нас использовать качества роста, трансформации, творчества и изобилия.

упражнения на все части тела

Содержание:

• Почему важна даже минимальная физическая активность?
  
• Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома
  
• Как приучить себя к фитнесу дома?
  

Переключиться на домашние тренировки не так просто, для этого требуется много внутренней мотивации и самоконтроля. Даже если у вас мало места, нет оборудования или свободного времени, существует большое количество тренировок дома, которые помогут оставаться в форме с учетом имеющихся ресурсов.

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от нескольких факторов:

• продолжительности выполнения упражнений
• темпа
• интенсивности
• вашего веса и роста

Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий будете сжигать во время физической активности.

Почему важна даже минимальная физическая активность?

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.

На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване, которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, ​​высокая и очень высокая активность.

Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.

Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров. Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т.д.

К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов. 

Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома

Не забывайте, что любую физическую активность нужно начинать с разминки. Она занимает всего 5-10 минут времени и позволяет подготовить ваше тело к более интенсивным нагрузкам. Что дает разминка? Повышает гибкость, снижает риски получения травм, убирает напряжение в мышцах и болезненные ощущения, увеличивает кровоток, улучшает производительность и позволяет выполнять движения более амплитудно.

Наиболее эффективными для похудения являются упражнения для всего тела, а не направленные на конкретные мышцы. Лучше их миксовать в одной тренировке, либо равномерно распределять в течение недели, нагружая в каждый из дней разные участки тела.

Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных занятиях, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют сбрасывать вес интенсивнее.

Тренировки, на которые стоит обратить внимание:

Круговая тренировка

Круговая тренировка в домашних условиях

В среднем тренировка занимает 30 минут и нацелена на все группы мышц. Цикл упражнений, указанный на картинке – для людей с регулярными физическими нагрузками и опытом их выполнения. Его можно корректировать под себя. Новичкам лучше остановиться на 5-6 упражнениях. Все они выполняются поочередно с минимальными интервалами отдыха. Доказано, что люди с весом от 57 кг могут сжечь за круговую тренировку до 240 ккал. Она улучшает аэробную форму и эффективно борется с калориями.

Один круг тренировки для девушки может выглядеть следующим образом: планка, приседания, бег с высоким подниманием бедра, отжимания (можно опираться на колени), скручивания, упражнение «альпинист».

Больше информации и примеров упражнений в нашей статье, посвященной круговым тренировкам. 

Тренировка по системе Табата

Принцип тренировки по системе Табата

Система Табата представляет собой 4-минутную тренировку с высокой интенсивностью, состоящую из 20 секунд напряженных усилий и 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз.

Исследования показали, что короткие интервальные тренировки значительно улучшают анаэробную и аэробную выносливость, позволяют сжигать лишний жир как во время выполнения упражнений, так и после их завершения, а также приносят пользу мышцам. В данном методе необходимо сочетать различные виды нагрузок: упражнения для ягодиц, ног, пресса, мышц кора, рук и т.д.

Пример тренировки: берпи (бурпи), приседания или выпады, бег с высоким подниманием бедра или прыжки на скакалке, махи ногами, отжимания от стула.

Больше подробной информации и вариантов нагрузок в статье, посвященной тренировке Табата. 

Высокоинтенсивная тренировка

Принцип работы высокоинтенсивной интервальной тренировки

Главная особенность – периоды максимальной активности сменяются отдыхом в соотношении 1:2. Оптимальным считается выполнение 7 упражнений на разные группы мышц, каждое из которых максимально интенсивно выполняется в течение 30 секунд и сменяется минутой отдыха. Начинающие могут остановиться, выполнив 1 круг, который займет чуть больше 10 минут. Более опытные спортсмены могут повторить подходы несколько раз. В общем сложности физическая активность не превышает 30 минут. 

Проведенные исследования утверждают, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие программы упражнений дома и в зале.

Пример упражнений: прыжки на месте со сведением рук над головой, «стульчик» у стены, скручивания в планке, выпады, отведение ног назад на полу, упражнение «супермен», ягодичный мостик.

Больше примеров ищите в статье, посвященной высокоинтенсивным интервальным тренировкам.

Если же вы отдаете предпочтение раздельным тренировкам, то есть поочередным нагрузкам отдельных групп мышц в разные дни, то у нас есть несколько полезных рекомендаций.

Упражнения для пресса дома

Способы накачать пресс в домашних условиях

Мы посвятили отдельную статью эффективным упражнениям для пресса, в которой отвечаем на вопрос можно ли похудеть в области живота и талии, выполняя исключительно разные виды сгибаний и скручиваний, объясняем взаимосвязь питания и появления кубиков на животе и даем наглядные рекомендации разных видов упражнений – обратных скручиваний, разных видов подъема ног и т.д.

Упражнения для ног и бедер дома

Домашний комплекс упражнений для ног и бедер

Если вам мешают спать исключительно ушки на бедрах, то у нас есть комплекс упражнений для бедер (внутренней и внешней части).

Лишний вес в бедрах связан с количеством и распределением жира и мышц в структуре вашего тела. Чтобы результат был виден, необходима регулярность выполнения упражнений и продолжительность тренировки ног дома не менее 20 минут.

На пользу пойдут разные виды выпадов, махов, приседаний, плие и т.д.

Упражнения для спины дома

Зарядка для спины, базовые упражнения

Сидячий образ жизни, постоянное использование девайсов сказывается на здоровье спины, осанки и работе позвоночника. Боли в пояснице, шее, лопатках могут вызывать значительный дискомфорт, поэтому нагрузка данной группы мышц обязательна. Мы собрали лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять дома, на улице и в тренажерном зале, чтобы вы могли разнообразить свою тренировочную рутину.

Главное преимущество всех вышеперечисленных методов тренировок – вам не нужно вкладывать большие средства в оборудование, инвентарь или форму. Все их можно выполнять с минимальным набором вещей. Достаточно коврика для занятий фитнесом и нескольких подручных средств.

Если вы хотите разнообразить процесс, можете использовать скакалку, эластичные резинки, утяжелители, мяч для фитнеса или гантели. Также никто не отменял импровизацию, вместо утяжелителей могут быть бутылки с водой или песком, запасы круп или рюкзак с тяжелыми предметами внутри. 

Как приучить себя к фитнесу дома?

Чтобы тренировки дома не надоедали, придумайте для себя небольшие правила или ритуалы:

• Например, вы можете заниматься спортом, смотря любимую передачу, слушая подкаст или аудиокнигу.
• Делайте упражнения во время рекламных пауз в ваших любимых сериалах.
• Установите напоминания в своем телефоне или оставляйте заметки по дому, которые будут напоминать сделать зарядку или какое-то упражнение.
• Делитесь результатами и планами с близкими и друзьями, это поможет не сдать назад, когда лень будет брать верх.
• Ставьте себе цели, которые поддержат мотивацию, например, участие в небольшом забеге или необходимость влезть в любимое платье до определенной даты.
• Создайте расписание занятий.
• Купите новые лосины или кроссовки, если такой способ способен привести вас к действиям.
• Сделайте бытовую рутину похожей на тренировку, меняйте местами предметы обихода, чистите овощи, делая упражнение «стульчик у стенки» или найдите иной способ органично вписать нагрузки в свою ежедневную рутину.
• Кардиотренировку дома может заменить спуск и подъем по лестнице.

Поговаривают, что привычки формируются 21 день. Самое время проверить!

Упражнения для занятий фитнесом | Упражнения по направлениям

Фитнес в последнее время начал завоевывать популярность, и стал одним из популярных видов физической нагрузки. В последнее время это слово стало незаменимым в нашем лексиконе, однако попытаемся выяснить, что же оно означает на самом деле. Расскажем об этом в нашей статье.

Содержание

• Что такое фитнес
• Преимущества занятий фитнеcом
• Базовые упражнения для занятий
• Советы при выполнении упражнений
• Видео упражнения

Что такое фитнес

Слово «фитнес» произошло от английского fit, что в переводе означает «соответствовать», «быть в хорошей форме». Эта оздоровительная методика позволяет изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. Однако фитнес — не только физические упражнения, но и определенный образ жизни, наполненной осознанием полной победы над собой, чувством радости и гордости своими успехами. Упражнения в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от строения фигуры, а заниматься по этой системе могут все без исключения, независимо от возраста и состояния здоровья, даже беременные женщины. Немного ранее была представлена статья о пользе фитнеса для женщин.

Преимущества занятий фитнесом

Занимаясь фитнесом вы развиваете все свои физические задатки, а именно:

• подготовленность сердечно-сосудистой системы;
• гибкость;
• мышечная выносливость;
• сила;
• мощность;
• чувство равновесия;
• хорошая координация движений;
• реакция;
• быстрота;
• соотношений мышечной и жировой тканей в организме.

Базовые упражнения для занятий

Существует универсальный комплекс упражнений, который можно выполнять в любой обстановке — дома или на свежем воздухе, на даче или на курорте. Специального оборудования для этого не требуется, но этот комплекс позволит тебе проработать основные группы мышц и оставаться в отличной форме!

Упражнение 1- Упражнение «Велосипед»

Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия). Делайте упражнение правильно:
Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову. Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Шею не тяните. Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.
Сделайте упражнение в другую сторону — потяните правый локоть по направлению в левому колену. Повторите 12-16 раз.

Упражнение 2- Кобра

Лягте лицом вниз на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите грудь от пола. Поднимайте и опускайте руки вдоль бедер. Поднимите ноги на расстояние 6-8 см от пола. Держите до счета 3 и опуститесь в исходное положение.
Повторите 8-10 раз.

Упражнение 3- Укрепление ног и ягодиц

Подложите под живот сложенное полотенце. Лечь на пол, руки вдоль тела ладонями внутрь. Стопы ног вытяните тем самым растянув позвоночник. Приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь на 10 секунд. На выдохе опустите верхнюю часть спины. Можете усложнить упражнение и поднимать одновременно ноги. Выполнять 3 раза.

Упражнение 4 Отжимание от пола с колен

Исходное положение. Упор на коленях, постановка выпрямленных рук немного шире плеч.
Техника. На вдохе согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью пола (коврика). На выдохе вернись в исходное положение на выпрямленные руки.
Количество. Выполни три сета по 20 повторений.

Упражнение 5- фитнес упражнения для ягодиц.

Руки вытяните вперед, а затем медленно приседайте, медленно вставайте. Медленный темп нужен для того, чтобы напрягались именно те мышцы, которые нам нужны.
Стул желательно выбирать такой, чтобы упражнение не показалось Вам сильно скучным. Другими словами — чтобы они был чуть выше коленного сустава. Таким образом, Вы обеспечите максимальные затраты энергии организма, позволив ему сжигать жир.
Обязательно просмотрите статью, посвященную частым ошибкам начинающих заниматься фитнесом.

Советы при выполнении упражнений

• Ставьте перед собой реальные цели. Идите от простого к сложному: сначала простые цели и потом долгосрочные. Ваши цели должны быть достижимыми.
• Выбирайте те виды фитнеса, которые интересны вам. Физические упражнения не должны стать тяжелой и монотонной работой, иначе вы никогда не сможете заниматься длительное время. Превращайте занятия в приятное активное событие, пробуйте разные виды аэробных упражнений, присоединяйтесь к группам в фитнес объединениях.
• Сделайте физическую активность частью повседневной жизни. Порой трудно найти время для занятий и, бросая их, вы объясняете это своей занятостью. Советуем планировать физические упражнения в течение дня, как любой другой вид своей ежедневной деятельности, как вы планируете, например, важную встречу. Кроме того, призываем вас творчески относиться к возможности подвигаться: бегайте, где обычно ходите; поднимайтесь по ступеням, а не в лифте; не сидите неподвижно перед телевизором, а возьмите в руки отягощения и сделайте силовую тренировку. Возможностей много, ищите и придумывайте.
• Записывайте цели и достижения. Хотите похудеть? Улучшить показания здоровья? Избавиться от усталости или бессонницы? Запишите! Проглядывая записи и видя успехи, вы мотивируете себя на продолжение.
• Поощряйте себя. После тренировки постарайтесь в течение нескольких минут прочувствовать ту радость жизни, которую дают упражнения. Пусть это станет привычкой и вы сможете в полной мере наслаждаться «мышечной радостью», разлитой по всему телу. Наградой самому себе может стать и вполне реальная вещь за достигнутые успехи, например, покупка новых кроссовок.
• Не зацикливайтесь. Если вы слишком заняты сегодня или чувствуете полную неспособность заниматься – пропустите день-два. Не ругайте и не подгоняйте себя, а будьте порой и снисходительны к себе, каждый порой нуждается в небольшом перерыве. Важно, чтобы вы вернулись в программу как можно быстрее.
• Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант — руководство опытного тренера. В предыдущих статьях рассматривалось, нужен ли вам тренер или инструктор на первом занятии.

Видео упражнения

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

10 лучших упражнений для всех

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз

      Ревматоидный артрит

      8 8

      Диабет 2 типа

  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Сердечно-сосудистые заболевания
    • Высокий уровень холестерина 00 03 03
    • ВИЧ 90 напряжение
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и пищевые добавки

    • 3 Мужское здоровье 8

    • 08 Сон
    • 08 003 Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужские Здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План 30 Внимательный

  3 Здоровье Питание

  • Знатоки сахара
  • Движение тела
  • Кишечник Здоровье
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
  0

  8 3 Подключить

  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз
  • 8
    20

    Медицинский обзор Микки Лала, Массачусетса, CSCS, RYT — Николь Дэвис — Обновлено 28 марта 2023 г.

    Через 30 дней — хотя вы также можете выполнять их всего два раза в неделю — вы должны увидеть улучшение мышечной силы, выносливости и равновесия.

    Мы знаем, что ежедневные физические упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничной доступной информацией легко запутаться в том, что работает. Но не беспокойтесь. У нас есть твоя спина (и тело)!

    Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые помогут вам достичь максимальной физической формы. Объедините их в тренировку, которая будет простой, но мощной и обязательно поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

    Один верный способ эффективно атаковать свой фитнес-режим? Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ.

    1. Выпады

    Упражнения на равновесие — неотъемлемая часть комплексных упражнений. Выпады делают именно это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу ног и ягодиц.

    1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
    2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро окажется параллельно земле. Убедитесь, что правое колено не выходит за пределы правой стопы.
    3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один представитель.
    4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

    2. Отжимания

    Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых простых, но эффективных движений с собственным весом, которые вы можете выполнять, потому что для их выполнения задействуется большое количество мышц.

    1. Начните с положения планки. Корпус должен быть напряжен, плечи отведены вниз и назад, а шея нейтральна.
    2. Согните руки в локтях и начните опускаться на пол. Когда ваша грудь коснется его, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
    3. Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений.

    Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опуститесь в модифицированную стойку на колени — вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения при наращивании силы.

    3. Приседания

    Приседания увеличивают силу нижней части тела и кора, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят большой удар с точки зрения сжигаемых калорий.

    1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
    2. Напрягите корпус и, держа грудь и подбородок приподнятыми, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
    3. Следя за тем, чтобы колени не выгибались внутрь или наружу, опуститесь до параллели бедер с землей, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на 1 секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

    4. Жим гантелей над головой стоя

    Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они задействуют несколько частей тела одновременно. Жим над головой стоя — это не только одно из лучших упражнений для плеч, но оно также задействует верхнюю часть спины и кор.

    Оборудование: 10-фунтовые гантели

    1. Выберите легкий набор гантелей — для начала мы рекомендуем 10 фунтов — и начните в положении стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы плечи были параллельны полу.
    2. Напрягите корпус и начните отжиматься, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Держите голову и шею неподвижно.
    3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трехглавая мышца снова не станет параллельной полу.
    4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

    5. Тяги гантелей

    Они не только сделают вашу спину убийственно красивой в этом платье, но и станут еще одним составным упражнением, укрепляющим несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель среднего веса и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней точке движения.

    Оборудование: 10-фунтовые гантели

    1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем не более 10 фунтов для начинающих.
    2. Наклонитесь вперед в пояснице так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к земле. Следите за тем, чтобы не прогибать спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а ядро ​​задействовано.
    3. Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните вес прямо к груди, задействовав широчайшие и остановившись чуть ниже груди.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это один представитель. Повторить 10 раз по 3 подхода.

    6. Становая тяга на одной ноге

    Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему балансу. Становая тяга на одной ноге требует стабильности и силы ног. Возьмите легкую или среднюю гантель, чтобы завершить это движение.

    Оборудование: гантели

    1. Начните стоя с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
    2. Сгибаясь в бедрах, начните отводить прямую левую ногу назад, опуская гантель к полу.
    3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз остается перпендикулярным земле во время движения.
    4. Повторите от 10 до 12 повторений, затем переместите вес в левую руку и повторите те же шаги для левой ноги. Рекомендуется делать 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

    7. Бёрпи

    Берпи — это упражнение, которое мы ненавидим. Это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу от затраченных средств для выносливости сердечно-сосудистой системы и мышечной силы.

    1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
    2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда ваши руки коснутся земли, отведите прямые ноги назад в положение для отжиманий.
    3. Подпрыгните, подняв ноги на ладони, сцепившись в талии. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, приземляя их вне рук, если это необходимо.
    4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и прыгните.
    5. Это один представитель. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

    8. Боковая планка

    Здоровое тело требует сильного кора в основе, поэтому не пренебрегайте упражнениями для кора, такими как боковая планка.

    Сосредоточьтесь на связях мозг-мышцы и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

    1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю и локоть прямо под плечом.
    2. Напрягите мышцы кора, чтобы напрячь позвоночник, и оторвите бедра и колени от земли, образуя прямую линию с телом.
    3. Возврат к началу контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь местами.

    9. Планки

    Планки — это эффективный способ проработать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует корпус, не напрягая спину, как это может быть при приседаниях или скручиваниях.

    1. Начните с позиции отжимания, крепко упираясь руками и пальцами ног в пол, спина прямая, корпус напряжен.
    2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед собой.
    3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать пресс, плечи, трицепсы, ягодицы и квадрицепсы.
    4. Для начала выполните 2-3 подхода 30-секундных задержек.

    10. Ягодичный мостик

    Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю вашу заднюю цепь, что не только хорошо для вас, но и сделает вашу попу более упругой.

    1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на землю и вытянув руки прямо по бокам ладонями вниз.
    2. Отталкиваясь пятками, оторвите бедра от земли, напрягая мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему касаться земли, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
    3. Задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

    Эти базовые упражнения принесут пользу вашему телу, но всегда есть место, где его можно тренировать.

    Если вы заметили, что потеете и едва потеете, сосредоточьтесь на постепенной перегрузке, усложняя каждое движение:

    • добавляя еще 5 повторений
    • добавляя вес
    • добавляя прыжок к таким движениям, как приседания и выпады

    Другой способ переключить его? Превратите рутину в тренировку времени под напряжением, выполняя каждое движение в течение установленного периода времени, а не в течение определенного количества повторений.

    ---

    Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

    Последнее медицинское рассмотрение от 26 апреля 2022 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • База данных упражнений и библиотека. (н.д.).
      acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/

    Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

    Текущая версия

    28 марта 2023 г.

    Автор:

    Николь Дэвис, CPT

    Отредактировано:

    Жасмин Линн Силз0221

    26 апреля 2022 г.

    Проверено врачом

    Micky Lal, MA, CSCS,RYT

    ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

    Поделиться этой статьей 28 марта 2023 г.

    Читать дальше

    • 4-минутная ежедневная тренировка бедер

      Всего четыре минуты, но ваши бедра будут гореть!

      ПОДРОБНЕЕ

    • Хотите быстро похудеть? Эти научно обоснованные советы помогут вам устойчиво похудеть

      Крис Гуннарс, бакалавр наук

      Этот простой трехэтапный план поможет вам быстро похудеть. Читайте о трехэтапном плане, а также о других научно обоснованных советах по снижению веса здесь.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Почему полезно стараться и хорошо выглядеть в тренажерном зале

      Согласно недавнему опросу, почти 9 из 10 постоянных посетителей тренажерного зала заявили, что спортивная одежда помогает им работать интенсивнее.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 9 лучших фитнес-трекеров для женщин

      Авторы: Грейс Галлахер и Карен Ламоре

      Фитнес-трекеры могут стать отличным инструментом для улучшения тренировок и укрепления здоровья. Вот 9 лучших фитнес-трекеров для женщин.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 5 Упражнения на нижнюю часть тела для колена прыгуна

      Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

      Колено прыгуна распространено среди людей, которые занимаются напряженными видами спорта, включая бег и прыжки. Отдых и домашние упражнения необходимы для…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году

      Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим. Посмотрите 9 беговых дорожек, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 6 типов лицевых упражнений при параличе Белла

      Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

      Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

      Правильно подобранная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

      Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для вашего домашнего тренажерного зала.

      ПОДРОБНЕЕ

    30 упражнений, которые должны быть в вашей программе тренировок

    Прелесть фитнес-программ в том, что очень немногие из них идентичны. В зависимости от целей человека, вы обнаружите, что практически у всех в вашем спортзале есть разные упражнения, количество повторений, установленные числа и стратегии, которые они выполняют изо дня в день. У некоторых даже будут совершенно другие методики занятий в тренажерном зале — есть те, которые клянутся проверенными упражнениями с отягощениями, в то время как другие ориентированы на большую гибкость и работу с собственным весом.

    На протяжении многих лет мы занимались всем спектром занятий фитнесом и тренажерным залом, каждое из которых имеет свои преимущества. Хотя никогда не будет одного окончательного «СПИСКА ТРЕНИРОВОК, ЧТОБЫ ЗАВЕРШИТЬ ВСЕ СПИСКИ ТРЕНИРОВОК», существует более чем достаточно основных упражнений, которые любой, кто посещает спортзал, должен хотя бы рассмотреть. Это движения, которые сделают вас сильнее, увеличат выносливость, нарастят мышцы и сделают все, чего вы хотите достичь в тренажерном зале и вне его.

    Мы решили собрать 30 из них для нашего списка некоторых основных упражнений, которые могут улучшить вашу тренировку в тренажерном зале.

    Итак, занимаетесь ли вы кроссфитом, пауэрлифтингом или бодибилдером, мы гарантируем, что вы найдете в этом списке то, что удовлетворит ваши потребности. Скорее всего, вы, вероятно, выполняете большинство из них, но прокрутите страницу, чтобы увидеть, не пропущено ли что-то в вашем репертуаре — мы объясним не только, как их делать, но и почему вы должны это делать.

    Мы также пошли дальше и разделили их на разные разделы, поэтому, если вы хотите поработать над своим ядром, перейдите к нижней части страницы, а если вы хотите стать размером с классную доску, ваш первый стоп будет сразу после этого абзаца.

    1 из 30

    Нияз Тавкаев

    Спина: Становая тяга

    Хлеб с маслом бесчисленных упражнений в тренажерном зале, это упражнение, если его выполнять правильно, в основном задействует вашу спину и ноги, одновременно укрепляя общую силу всего тела. Если вы хотите освоить становую тягу, ознакомьтесь с этой статьей.

    2 из 30

    martvisionlk

    Спина: Т-образная тяга

    Как любимое упражнение для спины самого Арнольда Шварценеггера, Т-образная тяга превосходит все тренировки простых смертных просто благодаря благословению австрийского дуба. Вот как это сделать.

    3 из 30

    fizkes

    Сзади: «Птица-собака», также известная как планка на одной руке и одной ноге

    Конечно, вы можете выглядеть немного забавно, но этот вариант планки заставляет вас держать спина ровная и устойчивая. Это говорит о том, что не все основные упражнения связаны с лязганьем блинов и сгибанием грифа.

    4 из 30

    Ясминко Ибракович

    Спина: тяга вниз на 30 градусов

    Этот вариант традиционной тяги вниз не только укрепляет среднюю и верхнюю часть спины, но также тренирует плечи, бицепсы и предплечья.

    5 из 30

    oneinchpunch

    Спина: подтягивания

    Подтягивания — это классическое силовое упражнение, которое должен делать каждый в тренажерном зале. Но что бы вы ни делали, не теряйте форму в пользу повторений. Держите эти ноги прямо для максимальной отдачи.

    6 из 30

    Per Bernal

    Назад: Farmer’s Walk & Trap Bar Carry

    Farmer’s Walk: Это упражнение может показаться глупым, но результаты совсем не такие. Все, что вам нужно сделать, это встать прямо и начать ходить с тяжелыми гантелями в каждой руке. Это так просто! Используйте прогулку фермера в качестве разминки или жесткого завершающего упражнения.

    Прогулка с трэп-перекладиной:  Перенос трэп-перекладины, хотя и похож на прогулку фермера, позволяет вам нести гораздо больший вес. Помимо экипировки, тренировки в основном одинаковы: загрузите трэп-штангу тяжелым весом, встаньте внутри, поднимите ее и начните идти.

    7 из 30

    Ясминко Ибракович

    Руки: Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями сидя

    Оставаться сидя во время сгибания рук может показаться лишь небольшой адаптацией к стоянию, но вы не сможете отрицать, как сильно ваши руки работают с этим двигаться. Сядьте на регулируемую скамью между 45 и 60 градусами для идеального эффекта.

    8 из 30

    Пол Айкен

    Руки: Сгибание рук со штангой стоя

    Это традиционное движение бодибилдинга является основным упражнением для наращивания больших бицепсов. Контролируемым движением согните руки в локтях и поднимите штангу как можно ближе к плечам. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно верните руки в исходное положение.

    9 из 30

    mihailomilovanovic

    Руки: отжимания на брусьях

    Для отжиманий на брусьях не требуется никакого сложного оборудования (подойдет даже скамейка в парке), что делает эту тренировку с собственным весом идеальной для трицепсов. Различные доступные варианты также могут быть нацелены на ваши грудные мышцы.

    10 из 30

    Диего Черво

    Руки: ромбовидные отжимания

    Перенесите внимание на трицепсы с помощью этого варианта отжиманий. Когда вы держите руки ближе друг к другу, ваши трицепсы испытывают большее напряжение, что приводит к большей тренировке.

    11 из 30

    Per Bernal

    Плечи: шраги

    Нет недостатка в способах делать шраги. Вы можете использовать трэп-штангу, придерживаться гантелей, прыгать на тренажере для икроножных мышц или использовать специальный шраг-тренажер, в зависимости от настроек тренажерного зала. Но независимо от того, какой метод вы выберете, конечный результат всегда один и тот же: большой. Хонкин. Ловушки.

    12 из 30

    Бенуа Дауст

    Плечи: подъемы гантелей в стороны

    Это классическое упражнение укрепляет все плечо с упором на боковые дельтовидные мышцы. Для этого движения вам нужно выбрать форму и движение, а не вес, а чтобы еще больше изолировать плечи, вы можете концентрироваться только на одной руке за раз.

    13 из 30

    Maridav

    Плечи: жимы

    Жим над головой — лучший способ поднять большой вес и серьезно развить силу плеч. Есть также несколько способов сделать это, все со своими явными преимуществами, в том числе со штангой или гантелями, стоя или сидя. Чтобы узнать, как это сделать и какие у них есть преимущества, ознакомьтесь с этой статьей.

    14 из 30

    Магазин M+F

    Плечи: подъемы задних дельт

    Это упражнение похоже на обычные подъемы рук в стороны, за исключением того, что здесь вы поднимаете вес, слегка наклонившись, что приводит к большему развитию задних дельтовидных мышц и ловушек. Популярные модификации подъема задней дельты в наклоне включают версию сидя на скамье или замену гантелей тросами. Есть причина, по которой это упражнение попало в наш список из пяти простых движений для больших плеч.

    15 из 30

    Эдгар Артига

    Плечи: жим мины стоя на коленях

    В предыдущей статье мы упоминали жим мины стоя на коленях как одно из 10 лучших упражнений на плечи для начинающих. Но независимо от вашего уровня физической подготовки, это движение, которое вы всегда должны использовать, особенно если мобильность является проблемой. Смотрите наши инструкции о том, как выполнить движение.

    16 из 30

    South_agency

    Грудь: жим штанги лежа

    Независимо от того, хотите ли вы выполнять упражнения на горизонтальной поверхности, наклоне или наклоне, жим лежа является королем упражнений для груди. На самом деле, вы должны использовать все возможные углы наклона скамьи, доступные в вашем тренажерном зале — в конце концов, идеальную грудь нельзя построить только с помощью горизонтальной скамьи со штангой. Но всегда помните, что нельзя жертвовать формой ради веса. Как написал для нас профессиональный бодибилдер Эрик Брозер: «Если вы не пауэрлифтер, прекратите работать на максимум каждый раз, когда жимаете, и сосредоточьтесь на истощении мышц».

    17 из 30

    Нестор Рижняк

    Грудь: Кроссовер на блоке

    Кроссовер на блоке — это универсальное упражнение, которое легко освоить и которое необходимо для любой тренировки груди. То, как высоко вы установите тросы, зависит от того, какую часть мышцы вы хотите задействовать (верхнюю или нижнюю). И как только вы выясните, на что вы нацелены, вы можете сразу же начать строить свою идеальную грудь.

    Вот как правильно делать пересечения кабелей.

    18 из 30

    Ясминко Ибракович

    Грудь: Жим гантелей лежа

    При построении идеальных грудных мышц обязательно включайте гантели в свою программу жима лежа. Для некоторых этот метод меньше нагружает плечи и изолирует большую часть грудной клетки, чем стандартная скамья со штангой. И, как и в традиционной версии со штангой, вы можете переключаться на наклонные и наклонные вариации, чтобы проработать разные части мышц.

    Для большего удара по системе переключитесь на нейтральный хват, когда ваши ладони обращены внутрь друг к другу, а не направлены к ногам. Это еще больше нагружает грудные мышцы и позволяет использовать больший вес.

    19 из 30

    Ясминко Ибракович

    Грудь: отжимания BOSU, Puncher’s и TRX

    Ранее мы рассмотрели ромбовидные отжимания для трицепса, но если вы действительно хотите увеличить силу и размер груди, тогда вы должны баловаться всевозможными вариациями. Работайте над своим корпусом и устойчивостью с помощью отжиманий на мяче BOSU или увеличьте свою силу и подвижность с помощью отжиманий панчера. Вы также можете изменить ситуацию с помощью отжиманий с подвеской TRX, которые улучшают баланс и устойчивость. Скажем так: если это вариант отжимания, вы должны его делать.

    20 из 30

    Per Bernal и Michael Neveux

    Грудь: Разведение рук на наклонной скамье

    Это убийственный способ прокачать верхнюю часть груди. Просто установите скамью под углом не более 45 градусов, возьмите несколько гантелей средней тяжести и приступайте к подъему (нажмите здесь, чтобы прочитать полное руководство).

    При выполнении махов на наклонной скамье нужно помнить две важные вещи: 1) Убедитесь, что угол наклона правильный (если он слишком прямой, вы, по сути, будете давить плечом) и 2) Выберите вес, который вы можете поднять в течение 10–10 минут. 12 повторений. Дело не в тяжелых гантелях, а в правильной форме и диапазоне движений.

    21 из 30

    Работа в 16:00

    Ноги: приседания

    Приседания — это одно из самых основных базовых упражнений, которое должно быть в вашем арсенале. Приседания со штангой на спине — классический вариант, но существует множество вариаций, соответствующих вашим предпочтениям или ограничениям.

    22 из 30

    Ясминко Ибракович

    Ноги: сгибание ног

    Когда дело доходит до изоляции подколенных сухожилий, сгибание ног — одно из лучших упражнений для общего развития. Независимо от того, выберете ли вы сгибание ног сидя или сгибание ног лежа, вас ждет некоторая болезненность.

    23 из 30

    Minerva Studio

    Ноги: разгибание ног

    Разгибание ног является основным элементом в программе любого бодибилдера, и на то есть веские причины. Они нагружают ваши квадрицепсы, и небольшие вариации могут помочь вам поразить каждый угол.

    24 из 30

    Ясминко Ибракович

    Ноги: Болгарские приседания

    Болгарские приседания сложны. Возможно, вы не сможете увеличить вес для них, но как только вы научитесь балансировать в этом упражнении, оно может стать вашим ключом к огромным ногам.

    25 из 30

    Журнал M+F

    Ноги: подъем на носки

    Подъемы на носки — это то, что нужно парням, которые хотят накачать ноги, и понятно почему. Делаете ли вы их на тренажере, со штангой или только с собственным весом, нельзя отрицать, что они изолируют ваши икроножные мышцы, чтобы сделать их больше и сильнее.

    26 из 30

    Syda Productions

    Ядро: планки

    Планки — это движение, укрепляющее корпус, которое никогда не устареет, и существует, по-видимому, бесконечное количество вариаций (например, боковые планки, изображенные выше), чтобы проработать все уголки вашего корпуса.

    27 из 30

    Per Bernal / M+F Magazine

    Основная часть: Выкатывание штанги на пресс

    Выкатывания штанги на пресс задействуют все мышцы кора, не напрягая спину при правильном выполнении. Убедитесь, что ваши бедра остаются на одной линии с коленями и плечами, и используйте удобный диапазон движений. Как только вы будете готовы, вы можете начать добавлять вес для еще более сложной задачи.

    28 из 30

    Edgar Artiga

    Сердечник: Тросовый дровокол

    Тросовый дровосек точно определяет косые мышцы живота и укрепляет все ядро. Убедитесь, что трос достаточно натянут, и держите ноги неподвижно, пока вы отклоняетесь от машины, как будто рубите дерево.

Пресс — упражнения и тренировки дома — Как накачать мышцы пресса

Как достичь красивого, крепкого пресса? Какие упражнения нужно выполнять, чтобы стать обладательницей рельефных кубиков? О каких ошибках нужно помнить, когда делаешь тренировку на пресс? Об этом и не только читай в статье.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

169 статей

Что такое пресс, зачем нужен и для чего его развивать

Пресс — это группа мышц живота, которая играет важную роль в работе опорно-двигательного аппарата. Функционально развитый пресс обеспечивает поддержку спины, стабилизацию тела и помогает снизить риск получения травм. Кроме того, красивый пресс является признаком физической формы и здоровья.

1. Прямая мышца

Прямая мышца живота — это центральная мышца пресса, которая отвечает за сгибание туловища и стабилизацию тела.

2. Наружная косая

Наружные косые мышцы расположены с обеих сторон прямой мышцы и участвуют в поворотах туловища, а также в сгибании и стабилизации тела.

3. Внутренняя косая

Внутренние косые мышцы находятся под наружными и выполняют сходные функции: повороты туловища, сгибание и стабилизацию.

4. Поперечная мышца

Поперечная мышца живота — самая глубокая из мышц пресса, участвует в обеспечении стабильности спины и формировании «корсета» из мышц.

5. Мышца кора

Мышцы кора, или стабилизаторы, включают в себя все перечисленные выше мышцы пресса, а также другие мышцы, которые обеспечивают стабильность и поддержку позвоночника.

Для начала тренировок на пресс необходимо разработать комплекс упражнений, учитывающий твой уровень подготовки, общую физическую форму и особенности организма. Определи свои цели и планируй тренировки с учетом своих возможностей.

Правильное питание играет важную роль в формировании красивого пресса. Для достижения лучших результатов следует соблюдать сбалансированное питание, содержащее все необходимые макро- и микроэлементы. Основу рациона должны составлять белки, сложные углеводы и полезные жиры. Избегай переедания и употребления большого количества сахара и быстрых углеводов. Также не забывай о достаточном количестве воды в течение дня.

Разминка: всегда начинай тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Техника: следи за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и эффективно прорабатывать мышцы.

Разнообразие: регулярно меняй упражнения и их сложность, чтобы стимулировать прогресс и не допустить адаптации организма.

Восстановление: обеспечь достаточное время для восстановления мышц между тренировками.

Рекомендуется тренировать пресс 2-3 раза в неделю, обеспечивая достаточное время для восстановления мышц между тренировками. Не забывай о балансе и включай упражнения для всех групп мышц пресса.

Упражнения для пресса

Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т.д. В приложении «FitStars: тренировки для дома» ты можешь найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения от крутых тренеров.

Но прежде чем приступить к программе тренировок, проконсультируйся с врачом и исключи возможные противопоказания.

1. Скручивание лёжа к ногам

Лёжа на спине, согни ноги в коленях и поставь стопы на пол. Подними голову и плечи от пола, сгибая туловище в прессе. Вернись в исходное положение и повтори ещё.

2. Велосипед на спине

Лёжа на спине, подними ноги и согни их в коленях. Подними голову и плечи от пола. Совершай движения, имитируя велосипедиста: касайся локтем правого колена, затем локтем левого колена и так далее.

3. Уголок

Лёжа на спине, подними ноги вверх, сформировав угол 90 градусов. Подними плечи от пола и держись за ноги, сохраняя угол. Удерживай позицию на протяжении 15-30 секунд.

4. Боковые скручивания лёжа

Лёжа на спине, согни ноги в коленях, стопы на полу. Руки за головой. Подними плечи от пола и выполни скручивание влево, затем вправо, прорабатывая косые мышцы живота.

5. Повороты 

Сидя на полу, ноги вместе, согнутые в коленях. Откинься назад на 45 градусов, сохраняя прямую спину. Возьмите гантель и перебрасывай её из одной руки в другую, совершая повороты туловища.

6. Боковые наклоны к стопам

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на боках. Выполни наклон влево, касаясь левой стопы правой рукой. Вернись в исходное положение и повтори наклон вправо.

7. Махи ногами (водолаз)

Лёжа на спине, руки вдоль тела, подними ноги, сформировав угол 90 градусов. Медленно опускай ноги влево и вправо, не касаясь пола.

8. Подъёмы ног вверх

Лёжа на спине, руки вдоль тела, подними прямые ноги вверх до угла 90 градусов. Опусти ноги в исходное положение и повтори.

9. Подъём ног лёжа на боку

Лёжа на боку, опираясь на предплечье, подними верхнюю ногу вверх. Верни ногу в исходное положение и повтори. Затем повтори упражнение на другой стороне.

10. Планка

Планка — это упражнение для развития мышц кора, особенно прямой и поперечной мышц живота. 

Планка на локтях, на прямых руках, боковая, динамическая

Планка может выполняться в различных вариациях, включая планку на локтях, на прямых руках, боковую и динамическую планку.

Планка на прямых руках – классический вариант упражнения 

Лёжа на животе, поднимись на прямые руки и носки. Удерживай тело в прямой линии, напрягая мышцы пресса.

Планка на локтях – усложненный вариант

В исходном положении для планки опирайся на предплечья, а не на прямые руки. Это увеличивает нагрузку на мышцы кора.

Боковая планка – нагрузка на косые мышцы живота

Лёжа на боку, опирайся на предплечье и стопу нижней ноги. Подними таз от пола, создавая прямую линию от головы до ног. Удерживай позу и затем повтори на другой стороне.

Динамическая планка

Выполняя планку на прямых руках или на локтях, перемещай ноги вбок или касайся коленями пола, добавляя движение и усложняя упражнение.

Планка с подъёмом ног назад

В позиции планки на прямых руках подними одну ногу назад и вверх, удерживая её прямой. Верни ногу в исходное положение и повтори с другой ногой.

Планка с переходом на локти

В позиции планки на прямых руках опустись на предплечья, одну руку за другой. Затем поднимись обратно на прямые руки.

11. Альпинист

Из позиции планки на прямых руках подтяни одно колено к груди. Затем быстро смени ноги, как бы бегая на месте. Выполни упражнение на протяжении 30-60 секунд, сохраняя напряжение в мышцах пресса и темп движений.

Мотивация и поддержка в достижении целей

Для успешного развития пресса и поддержания мотивации рекомендуется использовать следующие стратегии:

• устанавливай реалистичные цели и отслеживай свой прогресс;
• записывай свои тренировки, чтобы видеть достижения и оценивать результаты;
• общайся с единомышленниками и делись своими успехами и трудностями;
• посещай групповые занятия или тренируйся с друзьями для взаимной поддержки и мотивации;
• не сравнивай свои результаты с другими, сконцентрируйся на своём индивидуальном прогрессе;
• отмечай достижение своих целей и празднуй успехи, это поможет поддерживать мотивацию на протяжении длительного времени;
• будь терпеливой и помни, что развитие мышц пресса требует времени и усилий.

Чтобы избежать травм и обеспечить эффективное развитие мышц пресса, важно избегать некоторых распространенных ошибок.

Неправильная техника выполнения упражнений

Неправильная техника может привести к травмам и неэффективным тренировкам. Уделяй внимание правильной технике выполнения упражнений и, если необходимо, обратись к профессиональному тренеру за консультацией.

Слишком быстрое выполнение упражнений

Выполняя упражнения слишком быстро, ты можешь потерять контроль над техникой и уменьшить нагрузку на мышцы пресса. Старайся выполнять движения медленно и контролируемо.

Недостаточный отдых между тренировками

Недостаточный отдых между тренировками может привести к перетренированности и замедлению прогресса. Убедись, что ты даешь телу достаточно времени для восстановления между занятиями.

Игнорирование других групп мышц

Хотя развитие пресса важно, не стоит забывать о других группах мышц. Включай упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, чтобы обеспечить сбалансированное развитие мышц.

Нерегулярные тренировки

Нерегулярные тренировки не позволят достичь желаемого результата. Стремись к регулярным занятиям, чтобы поддерживать прогресс и улучшать физическую форму.

Как часто тренировать пресс?

Рекомендуется тренировать пресс 2-3 раза в неделю, давая мышцам время для восстановления.

Сколько времени нужно для достижения рельефного пресса?

Это зависит от твоего стартового уровня физической формы, интенсивности тренировок и питания. В среднем, заметные результаты можно достичь за 3-6 месяцев регулярных тренировок и сбалансированного питания.

Можно ли тренировать пресс каждый день?

Тренировка пресса каждый день может привести к перетренированности и ухудшению результатов. Рекомендуется давать мышцам время для восстановления между тренировками.

Какие упражнения лучше для развития пресса?

Комбинированные программы, включающие планку, скручивания, альпиниста и другие упражнения, охватывающие все мышцы пресса, обеспечат лучшие результаты.

Влияет ли питание на пресс?

Питание играет ключевую роль в достижении красивого и рельефного пресса. Сбалансированный рацион с достаточным количеством белка, углеводов и здоровых жиров поможет улучшить результаты тренировок и снизить процент жира в организме.

Как избежать набора жира на животе при тренировке пресса?

Для предотвращения набора жира на животе важно соблюдать сбалансированное питание и контролировать количество потребляемых калорий. Упражнения на пресс помогут укрепить мышцы, но для сжигания жира необходимо включать в свою тренировочную программу кардионагрузки и общую физическую активность.

Качаю пресс, но низ живота выпирает, что делать?

Если нижняя часть живота выпирает при тренировке пресса, учти следующие советы:

• питание: сбалансируй рацион и контролируйте калории;
• кардионагрузки: включи кардиоупражнения для сжигания жира;
• тренировка нижних мышц пресса: добавь упражнения, направленные на нижние мышцы пресса;
• укрепление мышц корсета: тренируй поперечную мышцу живота и мышцы спины;
• проверь свою осанку: работай над улучшением осанки и мышечного баланса.

Вредно ли делать упражнения на пресс для спины?

При правильной технике выполнения упражнений и соблюдении принципов безопасности, тренировка пресса не должна наносить вред спине. Важно избегать чрезмерной нагрузки на поясницу и укреплять мышцы спины параллельно с тренировками пресса. Если у тебя есть проблемы со спиной или возникают боли при выполнении упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом или фитнес-тренером.

Надо быть внимательными и прислушиваться к своему организму при выполнении упражнений на пресс: если вас что-то беспокоит, лучше прекратить занятие и обратиться к специалисту.

Имеется ряд противопоказаний для упражнений на брюшной пресс:

• любые грыжи передней брюшной стенки;
• остеохондроз и остеопороз;
• недавно перенесенная полостная операция;
• острые заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• острые нарушения работы желудочно-кишечного тракта, печени, почек;
• острый тромбоз, эмболии, нарушения кровообращения;
• кровотечения;
• значительные болевые проявления;
• отрицательная динамика ЭКГ даже при отсутствии субъективных ощущений;
• острые инфекционные заболевания;
• онкологические заболевания.

С осторожностью следует проводить занятия в пожилом возрасте, после переломов.

Можно ли похудеть, качая пресс?

К сожалению, предательски свисающий живот и лишние складки – это подкожный жир, который требует комплексного подхода и не ограничится выполнением только упражнениями на пресс. Чтобы увидеть плод своих стараний, необходимо правильно питаться и давать нагрузку всему телу.

Правда ли что плоский живот можно получить с помощью специального пояса для пресса?

Как бы это печально не звучало, но никаких поясов, таблеток или кремов, кроме физической нагрузки, для красивого пресса не существует. Рельефный, плоский живот – это работа, которая требует, в первую очередь, желания его добиться. А значит, помимо регулярных тренировок, необходимо позаботиться и о правильном питании. Только комплексный подход поможет избавиться от лишних килограммов и добиться красивого, рельефного пресса.

Нужно ли качать пресс каждый день?

Как и любой другой мускулатуре, мышцам пресса необходим отдых и восстановление, чтобы они успевали расти и приходить в тонус.

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Плоский живот, желательно с шестью кубиками, — вожделенная цель многих посетителей тренажерных залов вне зависимости от пола. Миллионы людей на износ работают в тренажерном зале или дома, желая накачать эффектные мышцы пресса, подтянуть живот, избавиться от боли в пояснице, но далеко не все могут хотя бы приблизиться к желаемому результату. Мастер спорта по спортивной акробатике и фитнес-тренер Яна Никоненко рассказала «Ленте.ру» о лучших упражнениях на пресс, важности этих мышц для здоровья и физической формы, предостерегла от ошибок, а также раскрыла секрет, как быстро и правильно накачать пресс.

Красота и сила

Мышцы пресса можно поделить на две группы. К первой группе относятся прямая и внешние косые мышцы живота, они выполняют двигательную функцию. Ко второй группе относятся поперечная и глубокие косые мышцы живота, которые в свою очередь отвечают за стабилизацию и контроль. И эти мышцы часто недооценивают. Так что пресс — это не только те самые кубики, которые видны глазу, а, в первую очередь, глубокий мышечный корсет, который помогает стабилизировать и контролировать позвоночник, удерживать его в нейтральном положении, сохранять его здоровье, поддерживать внутренние органы, препятствовать выпячиванию живота.

Теперь представим позвоночник. Грудной отдел укреплен ребрами, они удерживают позвонки в более-менее стабильном положении. В поясничном отделе ребер нет, получается, что по передней линии тела поясницу удерживают только мышцы живота. Поэтому они отвечают в том числе за комфортное состояние поясничного отдела позвоночника. Если глубокий корсет у человека не укреплен и работает плохо, он часто испытывает боль в пояснице. Например, при ходьбе.

Так что хорошие мышцы пресса — это не только про эстетику, а даже больше про здоровье

Тренируемся дома

Для работы над мышцами пресса вообще не нужны специальные тренажеры. Особенно на начальном этапе. Новичкам я рекомендую заниматься с собственным весом. Не обязательно ложиться на скамью или выполнять подъемы ног на шведской стенке. Мышцы пресса качаются по-разному: есть эксцентрический и концентрический режимы. Существуют такие упражнения, когда в первом режиме мы, растягивая живот, тренируем его. Есть множество статичных и стато-динамичных упражнений, которые можно делать лежа на коврике. Главное — правильная техника. На выдохе нужно делать мышечное сокращение, а на вдохе — расслабление. Именно так, например, необходимо выполнять базовое упражнение на пресс — кранчи или скручивания, когда ноги согнуты в коленях, а грудной отдел сгибается.

Фото: LightField Studios / Shutterstock / Fotodom

Лучшие упражнения

В тренировочном процессе важно уделять внимание всем мышцам пресса: и глубокому, и внешнему корсету. Для профилактики болей в пояснице нужно больше работать над двигательным контролем в процессе статичных и стато-динамичных упражнений, а для достижения рельефа подходят активные упражнения. Важно применять комплексный подход, ведь мышцы живота обвивают нас как обертка от конфеты, защищают наш центр, наши органы.

Есть прекрасное упражнение для укрепления поперечной мышцы живота, оно пришло из пилатеса и называется Roll up & roll down. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Нужно сделать вдох и медленно подниматься вверх. Ноги остаются на полу, а все остальное тело, начиная с головы, заканчивая поясницей, плавно отрываем от поверхности. В верхней точке вы должны сидеть с вытянутыми вперед руками, после чего так же медленно возвращаемся в исходное положение. Важно делать это плавно, раскладывая по полу позвонок за позвонком. Это упражнение отлично прорабатывает глубокий мышечный корсет и помогает позвоночнику сохранять подвижность.

Расскажу об упражнении на глубокие косые мышцы живота. Исходное положение: сидя с вытянутыми вперед прямыми ногами и руками. На выдохе тянемся правой рукой назад в диагональ и медленно опускаем ее вниз. За рукой опускается позвоночник, затем делаем перекат, руки держим за головой, затем правую поднимаем вверх, а левая остается сзади. Таким образом, при движениях вниз и вверх мы наклоняемся в диагональ и напрягаем глубокий корсет косых мышц живота. Упражнение нужно выполнять очень медленно и плавно.

Теперь перейдем к внешним или двигательным мышцам. Расскажу еще об одном упражнении из пилатеса на косые мышцы. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой держат затылок, а правое колено согнуто и прижато к грудной клетке. Тянемся левым локтем к правому колену, после чего делаем то же самое с правой рукой и левой ногой. Получается движение на скручивание, грудная клетка поворачивается, и включаются косые мышцы. В этом упражнении добавляем динамики, выполняем его активно.

Теперь об упражнении на прямую мышцу живота. Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой. На выдохе энергично группируемся, приподнимая ноги и корпус. После этого, раскрываясь, возвращаемся в исходное положение. Главное, на выдохе не нужно надувать живот как шар, его, наоборот, надо уплощать. Для работы над поперечной мышцей живота подойдут всевозможные движения ногами. При этом нужно понимать, что новички с этими упражнениями часто не справляются. Поясница прогибается, выполняет движения за пресс и начинает болеть.

Фото: BSIP / Universal Images Group / Getty Images

Но расскажу о хорошем и эффективном упражнении. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые и смотрят в потолок, руки вдоль туловища. На выдохе опускаем ноги вниз, затем возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения не нужно отрывать поясницу от пола, снова важно делать все очень медленно и плавно.

Рекомендации по питанию

Сбалансированное питание поможет сохранить хороший мышечный тонус, сделать тело визуально привлекательным и улучшить самочувствие. Нужно употреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов в день. Белковая пища должна составлять 25-30 процентов от дневного рациона, углеводы — около 50 процентов, а жиры — в районе 20-25 процентов. В таком случае мышечная масса будет формироваться быстрее. Если человек хочет похудеть, уменьшить живот и талию, то на начальном этапе нужно уходить в дефицит калорий на 15-20 процентов от высчитанной суточной нормы.

Рекомендую особое внимание обратить на клетчатку, это всевозможная зелень, она должна быть в каждом приеме пищи. Обязательно нужно следить за количеством воды. Например, после кружки кофе необходимо выпить стакан воды. В целом нужно питаться максимально просто и разнообразно, тогда и мышцам, и человеку будет хорошо.

Рекомендации по графику

Никогда не провожу отдельные тренировки только на пресс, не вижу в этом смысла. С телом всегда нужно работать комплексно. Так что тренировки на мышцы живота лучше всего интегрировать в обычные занятия. Есть куча интересных упражнений на пресс, которые совместимы с прокачкой других групп мышц. Работу на пресс можно включать в каждую тренировку, если человек будет заниматься по полтора часа 3-4 раза в неделю.

Понятно, что не у всех есть время и желание на тренировки в таком режиме, поэтому даже пять минут простейших упражнений на пресс по утрам в рамках зарядки лучше, чем ничего. Возможно, со временем человеку захочется заниматься чаще и больше. При этом всегда есть риск поймать состояние перетренированности: важно следить за самочувствием. В случае сильнейшего жжения в мышцах живота или тремора нужно сделать паузу. Рекомендую растяжку, миофасциальный релиз, массаж, прием ванн.

Фото: Sina Schuldt / Globallookpress.com

Главные ошибки

Основная ошибка новичков — попытка во время упражнения сократить мышцы живота на вдохе, нужно обязательно делать это на выдохе. Вторая ошибка — во время грудных сгибаний у человека часто болтается поясница. Мы всегда стараемся стабилизировать центр, поясничный отдел не должен ходить ходуном. Третья ошибка — попытка надуть живот во время мышечного сокращения, его нужно оставлять более-менее плоским, чтобы глубокие мышцы пресса удерживали брюшное давление.

Еще одна распространенная ошибка — представление о том, что работа над мышцами пресса ограничивается банальными скручиваниями. Упражнений на пресс огромное количество, они бывают очень интересными и нескучными. Важно постоянно давать новую нагрузку, делать разнообразные упражнения.

По поводу кубиков. У людей разное телосложение, у худощавых, например, рельеф будет проявляться гораздо лучше. А кто-то генетически предрасположен к полноте, такой человек может классно тренироваться, следить за питанием, а те самые кубики никак не появляются. Люди часто расстраиваются, бросают тренироваться, и тут важно объяснять, что суперрельеф уже давно не в моде.

Нет у тебя этих кубиков, ну и не надо! Ведь важно совсем другое: здоровое тело, хороший тонус мышц. Именно тонус, а не гипертонус, который мы часто видим у бодибилдеров

Мышцы у них нередко напряженные, перезабитые, а функцию свою не выполняют. Для соревнований они выглядят прекрасно, но в жизни это абсолютно не нужно.

Когда ждать эффект?

Первые результаты тренировок на мышцы пресса появятся почти сразу. Уже через несколько дней после начала занятий мышцы начнут приходить в тонус, человек почувствует, что он специально не втягивает живот, а он вроде как лучше втягивается сам по себе. Через 1-2 недели могут пропасть неприятные ощущения в пояснице после длительной ходьбы. Это тоже результат работы над мышцами живота. Так что не все измеряется эстетической составляющей.

Если мы берем идеальные условия: правильное питание, отсутствие стрессов, эффективные и регулярные тренировки под руководством грамотного специалиста, правильное питание, здоровый сон, то очень хорошие результаты будут уже через месяц. Талия уменьшится, живот подтянется, появится какой-то рельеф, а болевые ощущения из поясницы уйдут. Так что, если вы хотите добиться этих целей, не откладывайте занятия спортом на потом!

Top Moves, от Beginner до Advanced

Основные упражнения могут включать в себя позы йоги, скручивания, доски и другие упражнения, которые задействуют дополнительные мышцы.

Толкаете ли вы тележку с продуктами или надеваете обувь, вы используете свое ядро ​​​​для выполнения множества повседневных действий. Это также влияет на ваш баланс, осанку и устойчивость.

Вопреки распространенному мнению, ваш корпус включает не только мышцы живота. Он также состоит из мышц спины и вокруг таза.

К вашему кору или туловищу относятся:

• Выпрямитель позвоночника. Распрямляющая мышца спины — это мышца спины, которая тянется вверх по туловищу. Это помогает вам встать прямо после наклона, а также наклониться вбок и повернуть голову.
• Прямая мышца живота. Когда вы наклоняетесь вперед, вы задействуете абдоминальную мышцу, называемую прямой мышцей живота. Иногда ее называют мышцей «шести кубиков».
• Косые. Ваша внутренняя косая мышца живота и внешняя косая мышца живота помогают вам поворачивать или сгибать туловище.
• Поперечные мышцы живота. Поперечная мышца живота, охватывающая переднюю и боковые стороны туловища, стабилизирует таз.
• Мультифидус. Многораздельная мышца спины поддерживает позвоночник.

К другим мышцам, из которых состоит корпус, относятся:

• тазовое дно
• диафрагма
• ягодичные мышцы
• мышцы, которые прикрепляются к тазу (подколенные сухожилия, сгибатели бедра и приводящие мышцы бедра)
поддержание силы этих мышц помогает стабилизируйте свое тело, поддержите позвоночник и улучшите общую физическую форму.

Читайте о лучших упражнениях для укрепления мышц кора для любого уровня физической подготовки.

Если вы новичок в тренировках или давно не занимались, начните с этих движений для начинающих.

Также может быть хорошей идеей проконсультироваться с личным тренером, если это возможно, чтобы обсудить правильное количество повторений и подходов для вашего личного уровня физической подготовки и целей.

Во всех этих упражнениях вы будете встречать фразу «напрягите мышцы кора» — но как узнать, действительно ли вы это делаете?

Хороший способ начать — вдохнуть, и во время этого представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Напрягите мышцы в этом положении на несколько секунд.

Это ощущение напряженных мышц живота — это то, что заставляет вас напрягаться или напрягаться.

Мостик

Эта поза активирует ягодичные мышцы, поднимая бедра, что помогает тренировать корпус, укрепляя ягодицы и бедра.

1. Начните на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц.
3. Поднимите бедра, пока колени не окажутся на одной линии с плечами.
4. Удерживать 10–30 секунд.
5. Повторить 3–5 раз.

Скручивания

Скручивания — классическое упражнение для укрепления кора. Акт подъема верхней части тела задействует мышцы живота.

Если у вас периодически возникают боли в пояснице, выполняйте скручивания с осторожностью — двигайтесь медленно и начните с нескольких повторений.

Если у вас хроническая боль в пояснице, поговорите с сертифицированным тренером или медицинским работником, прежде чем пытаться выполнять этот классический кранч. Возможно, это не лучший вариант для вас.

1. Начните на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Выровняйте голову и позвоночник. Скрестите руки на груди.
2. Напрягите мышцы кора и расслабьте шею и плечи. Сожмите подбородок и поднимите верхнюю часть спины, удерживая поясницу, таз и ступни на полу. Пауза.
3. Медленно опустите верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Косынка для пальцев лежа

Это базовое упражнение пилатеса. Он задействует ваши основные мышцы, одновременно работая с ягодицами, бедрами и ногами.

Постукивание пальцами ног оказывает минимальное давление на позвоночник. Если у вас болит спина, постукивания пальцами ног могут стать идеальной альтернативой скручиваниям.

1. Начните на спине. Поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
2. Напрягись. Опустите правую ногу и осторожно коснитесь пола, удерживая левую ногу неподвижно, а спину ровной.
3. Поднимите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите с левой ногой.
5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
Птица-собака

Птица-собака задействует мышцы живота и спины, поэтому это идеальное упражнение для укрепления кора. Это также бросает вызов вашей координации, балансу и стабильности.

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Напрягись. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеча ладонью вниз. Держите позвоночник в нейтральном положении, не позволяя спине выгибаться, когда вы вытягиваете руку и ногу.
3. Пауза.
4. Повторите с левой ногой и правой рукой.
5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Этот вариант обычного скручивания задействует косые мышцы живота, прямые мышцы живота и бедра.

Встаньте спиной на пол, согнув левое колено и подтянув его к груди. Держите правую ногу прямой и слегка приподнятой над полом. Положите руки за шею или нижнюю часть головы — будьте осторожны, чтобы не тянуть шею во время выполнения этого движения.

1. Согнув левое колено и выпрямив правую ногу, оторвите правое плечо от пола и переместите правый локоть к левому колену.
2. Вернув правое плечо на пол, вытяните левую ногу, согнув правое колено и подтянув его к груди.
3. По мере того, как ваше правое колено продвигается дальше, оторвите левое плечо от пола и переместите левый локоть к правому колену.
4. Начните с 3 подходов по 12 повторений попеременно.

По мере того, как вы станете сильнее, поднимитесь на ступеньку выше с помощью этих промежуточных упражнений.

Планка

Планка — это упражнение для всего тела, нацеленное на мышцы кора. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширине плеч. Напрягите ядро.
3. Удерживать 10–30 секунд.
4. Повторить 3–5 раз.

Чтобы облегчить это упражнение, держите колени на полу, перенеся вес на руки. Держите прямую линию от колен до плеч.

Скручивания воина

Этот вариант скручиваний прорабатывает корпус и нижнюю часть тела, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Положите руки за голову и откройте грудь.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Согните колени, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Согните туловище в сторону, перемещая правый локоть к правому бедру. Повторите с левой стороны.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Птица-собака с упором от локтя до колена

Этот вариант базовой птичьей собаки включает в себя плавные движения, которые задействуют пресс и спину, улучшая подвижность корпуса.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Напрягись. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеча ладонью вниз.
3. Подтяните правое колено и левый локоть друг к другу. Вернитесь в исходное положение.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
5. Повторить с другой стороны.

После того, как вы освоите промежуточные движения, бросьте себе вызов в продвинутой основной программе. Эти упражнения еще больше укрепят мышцы кора, задействовав их более сложными способами.

Альпинист

В этом промежуточном упражнении планка сочетается с движением коленей, так что это отличное упражнение для баланса и силы корпуса.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с планки, положив руки ниже плеч. Напрягите ядро.
2. Поднимите правое колено к груди, сохраняя прямую спину и опущенные бедра.
3. Верните правую ногу в исходное положение, одновременно подтягивая левое колено к груди.
4. Продолжайте чередовать ноги. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Боковая планка с вращением

Это упражнение является усовершенствованной версией базовой планки. Он укрепляет ваши руки, плечи и косые мышцы живота, сочетая боковую планку с движениями рук.

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча. Вытяните ноги, левая ступня поверх правой. Напрягите ядро.
2. Поднимите бедра, чтобы они образовали прямую линию с телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
3. Поверните туловище к полу и подтяните левую руку под туловище.
4. Снова поверните туловище, чтобы выпрямить левую руку и вернуться в исходное положение.
5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
6. Повторить с другой стороны.

Турецкий подъем

Поделиться на Pinterest

Это движение всего тела — отличный способ улучшить стабилизацию позвоночника, а также улучшить подвижность бедер, поясничного и грудного отделов позвоночника. Это также отлично подходит для увеличения силы мышц живота вокруг позвоночника, а также плеч.

Попробуйте это движение один или два раза без веса, а затем начните с чего-то легкого (например, 5 фунтов), чтобы убедиться, что ваши плечи достаточно стабильны, чтобы выдержать вес над головой. Используйте более тяжелый вес, когда вы наращиваете силу.

1. Лягте на спину, вытяните ноги прямо и руки по бокам под углом примерно 45 градусов.
2. Согните правую ногу и поставьте ее на пол в нескольких дюймах от ягодиц.
3. Поднимите правую руку прямо вверх к потолку, сожмите правую руку в кулак и держите костяшки пальцев направленными к потолку (это помогает стабилизировать плечо).
4. Сосредоточьте свой взгляд на своем кулаке — это место, где в конечном итоге будет вес. Вы должны держать кулак прямо над плечом на протяжении всего движения.
5. Затем оттолкнитесь правой пяткой и левым локтем, чтобы опереться на левый локоть, убедившись, что ваша грудь обращена вперед, а не вверх к небу.
6. Затем упритесь левой ладонью в пол и подтяните тело в сидячее положение, позволяя прессу выполнять большую часть работы.
7. Затем подведите левую ногу под себя, убедившись, что левое колено и левая лодыжка находятся на одной линии с левой рукой.
8. Встаньте на колени, поставив левое колено и правую ступню на землю, при этом убрав левую руку с пола.
9. Продолжая держать правую руку над головой, прижмите правую ступню к земле и вытяните левую ногу вперед — как будто вы делаете выпад. Теперь вы должны стоять!
10. Теперь выполните движения в обратном направлении, пока спина снова не окажется на земле.
11. Начните с 3–5 повторений.

Независимо от того, хотите ли вы начать регулярные упражнения или добавить дополнительный импульс к уже существующим, упражнения для укрепления кора — отличная отправная точка.

Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Если у вас есть травма спины в прошлом или в настоящее время, проконсультируйтесь с сертифицированным личным тренером, если можете. Они могут показать вам, как безопасно тонизировать и тренировать корпус.

5 лучших упражнений для пресса — и те, которые тратят ваше время впустую

(Фото: Getty)

Не все упражнения на пресс одинаковы. На самом деле, многие из них просто пустая трата времени тренировки. В исследовании, проведенном в лаборатории биомеханики Университета штата Сан-Диего, были изучены результаты электромиографии (ЭМГ), полученные при выполнении популярных упражнений на кор. Вот как они складывались вместе с некоторыми другими нашими любимыми (и наименее любимыми) упражнениями на пресс:

Не тратьте время на:

1. Основные скручивания

Почему:  Основные скручивания — это просто -базовый. Не тратьте бесчисленное количество часов на менее чем звездное упражнение, которое мало что дает для полного задействования мышц живота.

2. Качалка для пресса

Почему: Доказано, что качалка для пресса не более эффективна, чем традиционные скручивания. На самом деле было показано, что он на 80 процентов менее эффективен. Да, это очень легко сделать, и именно поэтому это не работает. Поддерживая голову, этот инструмент фактически деактивирует мышцы шеи, которые обычно ее поддерживают. Это может привести к боли в шее, поскольку ваши поддерживающие мышцы ослабевают. Есть причина, по которой эти тренажеры собирают пыль в углу вашего спортзала.

3. Приседания с прямыми ногами

Почему: Это старомодное упражнение вызывает множество проблем со спиной. Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, провоцируя вас выбрасывать верхнюю часть тела вперед, пытаясь коснуться пальцев ног. Нет, спасибо.

[contextly_auto_sidebar]

4. Боковые наклоны с гантелями стоя

Почему:  Изоляция косых мышц таким образом неестественна и может добавить ненужной нагрузки на спину. (Как часто вы наклоняетесь прямо в сторону, чтобы что-то поднять?) Кроме того, многие люди используют импульс, создаваемый гантелями, и раскачиваются из стороны в сторону вместо того, чтобы должным образом задействовать свои мышцы. Избегайте их, если не хотите выглядеть так, как будто вы играете под старую музыку.

5. Скручивания сидя

Зачем:  Тренажеры для скручиваний сидя — пустая трата денег и места в фитнес-центрах. Они поворачивают нижнюю часть спины за пределы безопасного диапазона движения и также могут привести к травме, если вы не знаете, какой вес использовать и как контролировать движение. Я видел, как многие люди бросались справа налево с какой-то злой инерцией — ой!

Вместо этого выберите эти пять упражнений, чтобы увеличить время тренировки:

1. Планка

Планка. (Фото Роберто Карузо.)

Почему:  Это стимулирует больше брюшной активности, чем обычные кранчи, а также работает мышцы спины.
Как:  Опираясь на предплечья и подушечки стоп, поднимитесь и расположите тело по одной прямой. Напрягите пресс и задержитесь на 30-60 секунд.
Поднимитесь на ступеньку выше:  Из положения планки вытяните вперед правую руку, задержите ее на счет и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое левой рукой и повторите.

2. Скручивания на велосипеде

Почему: В исследовании, проведенном в Сан-Диего, это упражнение заняло второе место среди участников с точки зрения укрепления косых мышц. Это также стимулирует большую активность брюшной полости, чем традиционные кранчи, включая нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как:  Лежа на спине, поднимите колени так, чтобы они образовали угол 90 градусов, и держите руки у висков. Согнитесь и скручивайтесь поперек тела, одновременно выполняя велосипедное движение ногами. Например, если вы скручиваетесь вверх и вправо, вы должны подтянуть правое колено внутрь, и наоборот. Всего повторите 20-30 повторений.

3. Боковая планка

Зачем:  Боковая планка не только укрепляет косые мышцы живота, но также стимулирует и тонизирует ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и верхнюю часть тела.
Как: Лягте на бок, предплечье перпендикулярно телу и поставьте одну ногу на другую. Соедините бедро и удерживайте его в течение 30-60 секунд, сохраняя прямую линию с телом.
Поднимите его на ступеньку выше:  Поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была параллельна земле (эта полная версия называется Васиштхасаной в йоге).

4. Вертикальные скручивания ног

Почему:  У участников исследования это стимулировало на 116% больше брюшной активности, чем традиционные скручивания.
Как:  Лягте на спину, поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты. Попробуйте коснуться лодыжек руками, напрягая только пресс, но держите подбородок на груди. Повторите 12-16 повторений.
Поднимитесь на ступеньку выше:  Дотянитесь до пальцев ног и удерживайте положение в течение 15 секунд, выполняя V-образное приседание.

5. Обратные скручивания

Зачем: В этом упражнении задействуйте нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лягте на спину, положив руки под ягодицы и согнув колени. Поднимите ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с туловищем. Сделайте наклон таза и подтяните колени к груди, сожмите и медленно опуститесь в исходное положение. Стремитесь к 15-20 повторениям.
Поднимитесь на ступеньку выше: Держите гирю над головой.

План «Разорванный пресс»:

Один из лучших способов проработать пресс — выполнять серию основных упражнений в одном непрерывном цикле. Схемы эффективны и действенны, позволяя вам получить максимальную отдачу от ваших усилий. Для достижения оптимальных результатов выполняйте эту основную схему в конце интенсивных тренировок. Вы хотите, чтобы ваш корпус был сильным и готовым поддержать вас, когда вы находитесь в разгаре тяжелой тренировки.

Три подхода планки (обычная и боковые): 30–60 секунд
Обратные скручивания: 15–20 повторений
Скручивания на велосипеде: 10-15 повторений на каждую сторону
Подъем коленей на вертикальном стуле: 12-15 повторений
Примечания: Выполните 2-4 подхода или круга без отдыха между упражнениями и 1 минутой отдыха между кругами.

Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале

Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. Все как один качали грудь и бицепс, в том числе и автор. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.

Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.

Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь

Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.

Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.

Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы

В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.

Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.

«Сколько жмешь лежа?», — классический вопрос во время обсуждения достижений в спортзале, что не удивительно. Одно из базовых упражнений, определяющих общую силу, помимо приседаний со штангой и становой тяги. И это одно из немногих упражнений, что осталось любимым спустя годы тренировок. Правда, сейчас я и не отвечу на упомянутый выше вопрос в традиционной его форме: «Сколько жмешь на раз?». Давно на разы не работаю, в основном придерживаюсь количества повторов в пределах от 8 до 15. Кроме того, классический жим лежа выполняю от силы раз в месяц. В остальное время больше работаю с гантелями и в тренажере Смита под разными углами наклона лавки, в кроссовере и на брусьях. Лично для меня простой жим лежа не очень эффективен, больше работают плечи, чем грудные мышцы. В целом же рабочий вес штанги составляет 100-110 кг на 8-12 раз в 3-4 основных подходах. Тем не менее, это одно из любимых упражнений.

Дам один совет, который мне лично помог немного разгрузить плечи при выполнении жима лежа. Сведите лопатки вместе, тогда плечи будут неподвижными. Кстати, это пауэрлифтерская техника выполнения упражнения, исключая мост. Его я не использую, так как он сокращает амплитуду движения и упрощает выполнение упражнения, а для роста мышц как раз нужна максимальная амплитуда движения. Опять же, многое зависит от строения и того, как крепятся мышцы. То, что хорошо одному человеку, может совсем не подойти другому. Поэтому работа с отягощениями — это индивидуальный спорт, в котором нет универсальных советов. Все нужно пробовать на себе и выбирать наиболее действенные упражнения и принципы.

Стоит так же отметить, что как таковых нелюбимых упражнений у меня нет. Есть просто упражнения, которые необходимо выполнять и которые работают для меня, а есть те, что нравятся больше и выполняются с особым удовольствием.

Признаюсь честно, в прошлом грудные мышцы я гантелями вообще практически не нагружал, считая это упражнение бесполезным. Когда начал заниматься с тренером, выполнял его на автомате, мол, надо и надо. Но постепенно начал реально чувствовать работу грудных, причем намного лучше, чем во время жима штанги. Особенно нравятся варианты с разными углами наклона лавки (30°, 45°, иногда вниз головой).

Собственно основной прогресс во внешнем виде грудных (особенно в верхней части, в так называемом «воротничке») случился именно благодаря работе с гантелями. Сюда же добавлю не только жимы, но и разводки гантелей. Причина простая — при жиме гантелей амплитуда больше, плюс руки не зафиксированы, двигаются свободно, и я могу заставить работать именно грудные мышцы, а не дельты, в то время как со штангой они фиксированы в одной плоскости и тут уже ограничением выступает мое строение суставов и особенности крепления мышц.

Это упражнение не рекомендую новичкам. Им действительно лучше делать упор на базовые движения. Но очень рекомендую продвинутым товарищам, желающим придать определенную форму своим грудным. Сведение рук в кроссовере (движение сверху вниз), подъемы рук (снизу вверх с нижних блоков), сведения лежа — все эти упражнения позволяют отлично подрезать грудные, очертить их и придать атлетическую форму. Важно чувствовать, что вы работаете именно грудными, а не руками или еще чем. В локтях движения нет, используем только грудные, специально стараясь их напрячь. Если под конец выполнения упражнения есть жжение в целевой мышечной группе, значит, все ок — качали грудные, а не непонятно что.

Чем хороша работа в кроссовере в сравнении со штангой или же гантелями, так это тем, что мышцы находятся постоянно в напряжении, в том числе в крайней точке выполнения упражнения, то есть при пиковом сокращении. В свою очередь при жиме лежа или гантелей, когда руки выпрямляются полностью, нагрузка из мышц уходит в суставы. Именно поэтому некоторые атлеты работают не в полную амплитуду и полностью не разгибают руки. Либо, четко контролируя мышцы, напрягают их в верхней точке самостоятельно, но это нелегко, нужна длительная практика. Неполную амплитуду может применить и менее опытный человек, но, как вы понимаете, чем меньше амплитуда, тем хуже для развития целевой мышцы. Задача — максимально растянуть и максимально ее сократить, что невозможно при работе в частичной амплитуде.

Почти классическое упражнение на бицепс с тем исключением, что вместо штанги я использую блок. Причина ровно та же, что и в описанных выше упражнениях в кроссовере — постоянная нагрузка на целевую мышцу, в том числе и при пиковом сокращении. Важно в процессе выполнения не шевелить торсом, а работать только руками, чуть выставив локти вперед и зафиксировав их в пространстве.

Также люблю выполнять подъем на бицепс в кроссовере сидя, уперев локти в колени. Своего рода аналог сгибаний рук на скамье Скотта.

Не знаю почему, но просто обожаю данное упражнение, тренирующее брахиалис. Это плечевая мышца, проходящая между бицепсом и трицепсом. Она частично отвечает за пик бицепса, как бы выталкивая его при напряжении руки в согнутом состоянии. Чаще всего делаю его сидя, с упором локтей. Иногда работаю стоя, но в таком случае приходится особенно контролировать локти, чтобы они не двигались.

Долгое время с тренировкой, а если точнее, то с накачкой дельтовидных мышц была проблема — не росли ни в какую. Правда, из упражнений я для них делал лишь классику, вроде подъема гантелей вверх, «жима Арнольда» или жима штанги вверх сидя и стоя. Видимого результата добился, лишь включив в программу разного рода разведения гантелей в сторону: сидя, стоя, лежа на животе, плюс подъем гантелей вперед. Также добавил и другие упражнения, в том числе подъем штанги или блока перед собой, вращение диска и несколько других. Но больше всего нравятся именно разведения гантелей в стороны.

Стоит отметить, что упражнение достаточно сложное и использовать большой вес при его выполнении не нужно. Важно чувствовать целевую мышцу и напрягать именно дельты, а не спину, руки или еще что. Тянуть вверх необходимо локти, представляя себе, как будто выливаешь воду из двух кувшинов с водой. По описанию вроде бы все просто, но учился чувствовать мышцы при работе с гантелями я несколько месяцев. Самое главное — не гнаться за большими весами, они не нужны в упомянутых упражнениях и могут только навредить, полностью поломав технику выполнения.

Еще одним фактором, который мне лично помог в тренировке дельт (а также рук), стало изменение тренировочного сплита. Раньше он был классическим — три раза в неделю с тренировкой таких групп мышц:

• Ноги и трицепс.
• Спина и плечи.
• Грудь и бицепс.

Как вы понимаете, после тяжелой тренировки ног уже было не до трицепса, силы-то на исходе, и я откровенно халтурил. Аналогично и с тренировкой спины, особенно если были включены тяжелые упражнения, вроде становой тяги. Да и для всесторонней тренировки дельт необходимо прокачивать все три пучка по отдельности (задний, средний и передний). Естественно, сделать это тоже не удавалось.

В итоге добавил еще один тренировочный день и разбросал тренировку плеч на всю неделю. Получился сплит на понедельник, вторник, четверг и пятницу соответственно (остальные дни — отдых):

• Ноги (4–5 упражнений).
• Спина (4 упражнения) и задняя дельта (она работает во всех тяговых упражнениях на спину, так что достаточно только добить ее парой движений).
• Грудные (4 упражнения) и передняя дельта (аналогично — в жимовых упражнениях работает передняя часть дельты, так что под конец достаточно пары движений в 3–4 подходах по 12 раз, чтобы получить хороший эффект).
• Бицепс и трицепс, плюс средняя дельта.

Возможно, кому-то мой опыт будет полезен, плюс не забывайте, что время от времени программу тренировок необходимо менять, удивляя организм, и давая мышцам дополнительный стимул к адаптации и росту. Я лично на зиму думаю сделать специализацию на руки. Хочется «банки» побольше.

Еще одно технически довольно сложное упражнение. По крайней мере, для меня. Лишь когда начал заниматься с тренером понял, что в прошлом я тянул блок руками, а не спиной. А как понял? Да очень просто: сколько ни делал это упражнение в прошлом, на следующий день или через день болели руки, а не спина. Либо ничего не болело, что случалось чаще. Очень редко бывало, чтобы я почувствовал именно спину. Когда действительно научился работать в нужной амплитуде и тянуть именно спиной, после каждой тренировки крепатура ощущалась там, где надо.

Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно стараться тянуть локти вниз, а не сгибать руки в локтях. Представьте, что руки — это лишь крюки, а блок тянут именно локти.

Кстати, к подтягиваниям широким хватом относится то же самое правило — тело поднимаем за счет спины, а не рук. Но если цель — тренировка бицепса, то можно и руками подтягивать себя к турнику, но тогда стоит изменить хват. В случае с блоком лучше работать только спиной. Конкретно для мышц рук это слабая нагрузка, больше попадающая в связки и сухожилия.

Естественно, выполняю на верхнюю и среднюю часть спины и много других упражнений, но больше всего нравятся именно разного рода тяги блоков.

Вот честно — раньше никогда не любил это упражнение и делал потому что «надо». Но явно что-то шло не очень хорошо, так как частенько после своих геройских наскоков на внушительные для меня веса получал небольшие травмы в поясничном отделе. Обошлось без врачей, но радости такие приключения доставляли мало. Долгое время даже избегал делать становую тягу, виня ее в своих проблемах, а по факту надо было ее правильно делать и не рваться на веса.

В итоге вернулся к этому упражнению, и именно оно помогло решить проблемы с поясницей (частенько ныла), плюс активная тренировка пресса, простая утренняя зарядка для спины и еще одно упражнение о котором ниже.

Грубо говоря, я начал все сначала, то есть с минимальных весов, предварительно научившись технике выполнения упражнения. Важно, чтобы штанга во время всего движения находилась рядом с ногами, плюс, необходимо контролировать поясницу — должен быть прогиб. Ни в коем случае нельзя горбить спину, в таком случае нагрузка ложится прямо на позвоночник, что чревато травмами. Если же отводить штангу от ног вперед, то это тоже создает лишнюю и ненужную нагрузку на поясницу.

Когда начал делать упражнение правильно, смог отлично укрепить мышцы разгибатели спины, плюс перестала ныть поясница. Хотя, тут все повлияло в комплексе, конечно же.

Это второе упражнение, позволившее хорошо укрепить спину, и которое раньше в силу вечных проблем с поясницей я избегал делать. Опять же, при выполнении важно контролировать поясницу, сгибаться и разгибаться плавно, в верхней точке не выгибаться дугой. В стартовом положении спина полностью ровная, а не выгнутая дугой, вот в такое положение необходимо и возвращаться при разгибании. Ноги при этом должны быть ровными и не сгибаться в коленях.

Делаю гиперэкстензии один-два раза в неделю с весом. Блины держу перед собой на полувытянутых руках, мне так удобнее, чем прижимать их к груди или же располагать на спине. Очень рекомендую это упражнение для укрепления разгибателей спины, а девушкам оно еще и полезно для тренировки ягодиц.

Приседания я так и не полюбил, да и в целом тренировка нижней части тела — не самое увлекательное для меня занятие, но разгибание ног очень нравится. В основном использую его либо как разогревочное и предварительно утомляющее упражнение перед более тяжелыми движениями, вроде тех же приседаний или жима ногами. Либо в качестве окончательно добивающего четырехглавую мышцу бедра после тяжелой ее тренировки. В обоих случаях эффект получается классный. В первом — упражнение позволяет снизить рабочий вес в сложных упражнениях, без потери их эффективности. Во втором — накачать в мышцу побольше крови и окончательно ее вымотать. Отработать на 110%, так сказать.

В прошлом же именно разгибания ног помогли мне вернуться к активному развитию этих мышц. Когда только начинал заниматься с тренером, как раз схлопотал небольшое растяжение или воспаление связок чуть ниже колена и вообще забросил тренировку ног из-за болей. Но по совету и под присмотром тренера, аккуратное выполнение разгибаний с последующей работой с небольшими весами на ноги позволило решить эту проблему в течение месяца. А ведь до того промучился с ней три или четыре месяца, перепробовав по наставлению врача и всякие мази, и эластичный бинт, и покой, и прочие «припарки».

Так что, если есть неприятные ощущения в коленях при выполнении тяжелых упражнений, то не забывайте о хорошей разминке, а также попробуйте предварительно утомлять ноги разгибаниями. Еще помогают тяжелоатлетические бинты.

Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале. Понимаю, что не совсем обычный набор, как для любимых упражнений. Но ведь все мы разные, у каждого свой путь тренировок и саморазвития. Тема эта обширная, так что делитесь собственными наборами упражнений и тренировочным опытом в комментариях.

А в следующий раз поговорим о низкоуглеводном питании, и я поделюсь своим необычным опытом, который длится уже третью неделю.

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

30 ноября 2013 Спорт и фитнес

Подборка упражнений на разные группы мышц для тех, кто только пришёл в тренажёрный зал и решил обойтись без помощи тренера.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

10 самых важных упражнений в тренажерном зале – План тренажерного зала

Тренировки

В тренажерном зале очень « каждый живет в своей среде», у каждого есть собственные упражнения, программы и настройки. Когда дело доходит до упражнений в вашей рутине, некоторые из них всегда будут выгодны, независимо от вашего подхода. Эти 10 упражнений должны быть включены в план большинства посетителей тренажерного зала…

1. Планка
   Часто упускают из виду, но упражнения для кора имеют большое значение для почти всех других ваших упражнений с точки зрения силы и стабильности.
   
2. Приседания
   Будь то штанга, гантели или кубок для облегчения компрессии позвоночника, приседания являются абсолютной основой для тренировки ног. Их также можно легко адаптировать для людей с более слабыми суставами.
   
3. Тяга в наклоне
   Одно из лучших упражнений для спины! Он изолирует мышцы спины, широчайшие, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия, что делает его идеальным инструментом для силовых тренировок.
   
4. Жим лежа
   Еще одно отличное упражнение для верхней части тела, которое проработает грудь, плечи и трицепсы. Еще одно базовое «толкающее» упражнение, которое поможет вам стать сильнее и четче в верхней части тела.
   
5. Румынская становая тяга
   Румынская становая тяга не только отлично прорабатывает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, но и отлично подходит для предотвращения травм. Хорошая сильная задняя цепь (ваша спина) оказывает удивительное влияние на вашу общую подвижность, движение и силу.
   
6. Выпады бедрами
   Любимое упражнение среди женщин в тренажерном зале, хотя мужчинам определенно не следует экономить на этом упражнении… Ягодицы — это самый большой набор мышц в вашем теле (относительный размер). Этот ход бьет их прямо. Сильные ягодицы помогут сохранить здоровую спину, гибкость, предотвратят травмы и помогут выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга.
   
7. Отжимания
   Отжимания полезны для укрепления верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и ядро! Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для развития силы.
   
8. Подтягивания / обратная тяга
   Еще одно отличное упражнение для спины, которое будет работать как никакое другое. Это также требует хорошей силы корпуса, общей силы верхней части тела, а также задействует ваш хват. Подтягивания можно делать полными, с поддержкой или даже в перевернутом виде, что очень разнообразно.
   
9. Сгибание подколенного сухожилия
   Каждый фокусируется на упражнениях, которые он может «видеть», то есть на всех передних мышцах. Но подколенные сухожилия — еще одна причина уделить немного внимания задней цепи. Сильные подколенные сухожилия позволяют вашим коленям, ногам, спине и бедрам работать плавно и обеспечивают защиту от травм. Упражнения на укрепление подколенного сухожилия могут улучшить общую силу ног, облегчить боль в пояснице и повысить гибкость.
   
10. Жим над головой
    Некоторые предпочитают жим штанги стоя над головой самому жиму лежа. Это упражнение требует огромных усилий от вашего пресса и всех вспомогательных мышц, которые привыкли жать штангу (или гантели) над головой; это движение может помочь значительно развить ваши плечи и грудь, и его можно выполнять стоя или сидя.

Понравилась эта статья?

Загрузите приложение Gym Plan и получите доступ к эффективным планам тренировок и трансформациям всего тела.

Самые эффективные тренировки, чтобы привести себя в форму за минимальное время

Эта история — часть Нового года, нового себя, всего, что вам нужно для выработки здоровых привычек, которые сохранятся в течение всего 2020 года и далее.

Если вы не очень любите заниматься спортом, или у вас слишком плотный график, и вы не можете найти время для тренировок; хорошие новости. Это может занять не так много времени, как вы думаете, чтобы прийти в форму.

Если вы поставили перед собой цель привести себя в лучшую форму в этом году, вы можете подумать, что вам придется проводить часы и часы в неделю в спортзале. Для большинства взрослых рекомендуется уделять 150 минут физическим упражнениям в неделю, но если вы не совсем успеваете или просто хотите найти больше способов добиться наилучших результатов за меньшее время, у вас есть варианты.

По словам знаменитого тренера и основателя Xtend Barre Андреа Роджерс и Аарона Форреста, тренера Openfit Live, подгонка всего за 30 минут упражнений может иметь огромное значение. Короткие тренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные.

Продолжайте читать, чтобы узнать советы Роджерса и Форреста о том, как добиться максимальной эффективности тренировок за минимальное время.

Какое минимальное количество упражнений вам следует выполнять?

Всем здоровым взрослым рекомендуется выполнять около 150 минут умеренных упражнений (30 минут пять дней в неделю) или 75 минут энергичных упражнений в неделю (или три 25-минутных интенсивных тренировки). Если подумать, вы можете разбить 150 минут активности на 30 минут в день, пять дней в неделю, или вы можете пойти по 75-минутному маршруту, но делать 25-минутные тренировки три дня в неделю.

Самый эффективный способ получить рекомендуемое количество упражнений — придерживаться рекомендованного 75-минутного интервала, что означает меньше времени, но более интенсивные тренировки.

Подробнее:  7 лучших абонементов на фитнес в 2020 году 

Бокс — это популярная форма высокоинтенсивных тренировок, при которой вы обычно чередуете раунды интенсивного бокса с упражнениями на полу.

С чего начать тренировки в тренажерном зале

Зал может быть несколько пугающим местом, если вы только начинаете свой путь в спорте. Сосредоточение внимания на этих трех упражнениях и их освоение может значительно уменьшить волнение перед неизведанным.

Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Силовые тренировки

Советы тренера

спорт и здоровье

Упражнения

тренировка ног

 Freepik

ТОП — 3 упражнения, освоив которые, вы можете еще долго прогрессировать и уверенно чувствовать себя в спортзале.

Содержание статьи

Основа основ

Приседания со штангой на спине — одно из самых эффективных практических упражнений, которые может выполнять каждый. Это движение является базовым независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками менее недели или более десяти лет.

Приседания — это сложное, многосоставное упражнение, в котором задействованы множество различных групп мышц. Ноги будут основными движителями, но также оно помогает тренировать пресс и другие мышцы-стабилизаторы. Приседания возглавляют этот список не только из-за их эффективности, но и из-за их универсальности. Их можно выполнять:

• с собственным весом,
• гантелями,
• штангами или даже
• с настраиваемыми стойками.

Как улучшить технику приседания вы можете прочесть здесь.

Сила верха

Жим штанги лежа занимает второе место в нашем рейтинге по тем же причинам, что и приседания. Это также базовое упражнение, в котором работают грудные мышцы, плечи и трицепсы. Однако, любимый аспект этого упражнения — его масштабируемость. Даже если вам сложно отжиматься, то можете спокойно выполнить жим лежа. Если штанга слишком тяжелая, начните с более легких гантелей. Жим лежа представлен бесчисленным множеством различных вариаций и может быть легко изменен, чтобы чтобы вы могли работать независимо от уровня и опыта.

Можно ли поднять штангу в несколько раз тяжелее своего веса?

Для спины и осанки

Тяга гантелей к поясу завершает наш короткий список, который точно под силу освоить в первую неделю. Это заключительное, и тоже сложное упражнение нацелено прежде всего на спину, но также задействует бицепсы и предплечья. Что отличает его от двух других, так это его односторонний характер выполнения. 

Иногда наша более сильная, доминирующая сторона тела берет на себя больше нагрузки, чем должна, что может приводить к мышечному дисбалансу в долгосрочной перспективе. Тяга каждой рукой поочередно гарантирует, что эти мышцы будут равномерно расти, что приведет к увеличению силы, гармоничному телосложению и, в случае этого упражнения, даже к улучшению осанки.

С техникой тяги вы можете познакомиться здесь.

Рекомендации

Создание тренировочной программы, основанной на этих трех базовых движениях, обязательно направит вас на правильный путь в начинающемся путешествии по фитнесу. Важное уточнение: техника всегда является приоритетом в любом движении.

Прогресс со временем будет, но только если вы будете выполнять эти упражнения правильно. Делайте уверенные шаги в освоении упражнений и вы будете поражены тем, как будут расти мышцы.

Как накачать спину в тренажерном зале?

Новичкам будет полезно знать, как прокачать спину в тренажерном зале, чтобы она стала большой и рельефной. Тренировки в зале считаются самыми эффективными, поскольку дополнительное оборудование позволит быстрее достичь хороших результатов.

Как накачать спину в тренажерном зале?

Самыми эффективными считаются базовые упражнения, которые позволяют прокачать мышцы, а затем, для придания рельефности можно проводить и изолирующий тренинг. Разбираясь в том, как качать спину в тренажерном зале, стоит сказать о некоторых факторах, соблюдение которых важно для достижения результата. Во-первых, самое главное – правильная техника и о том, что упражнение выполняется правильно, указывает ощущение каждой работающей мышцы. Во-вторых, тренировать каждую группу мышц необходимо раз в 3-4 дня. Что касается количества повторов, то выполнять упражнения важно в несколько подходов 2-3 и делать по 12-15 раз. В-третьих, необходимо сделать разминку, например, наклоны в разные стороны, а затем, 2 подхода на гиперэкстензии.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале:

1. Тяга штанги в наклоне. ИП – из положения стоя, держа в руках штангу нагните корпус примерно на 45 градусов. Гриф в итоге должен находиться в районе коленей, которые необходимо немного согнуть. Спину держите ровной без прогиба. Задача – выдыхая, поднимайте штангу вдоль бедер до нижней части живота. Плечи при этом направляйте назад. Зафиксируйте положение и вернитесь в ИП.
2. Подтягивания с широкой постановкой рук. Это базовое упражнение на спину в тренажерном зале можно назвать «классикой», главное, делать все правильно. ИП – повисните на перекладине, взявшись за нее так, чтобы расстояние между рук было шире плеч, а ноги согните в коленях и перекрестите. Еще один важный момент – прогиб в грудном отделе. Задача – поднимайтесь до перекладины, чтобы дотронуться до нее грудью. При этом лопатки необходимо сводить. Задержитесь и вернитесь в ИП.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой. ИП – встаньте возле скамьи правым боком и упритесь в нее коленом и одной рукой. В другой руке держите гантель таким образом, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Спина должна быть прямой и параллельной полу. Задача – подтягивайте гантель к груди, двигаясь по прямой линии, а локоть направляйте вверх. Зафиксируйте положение и опустите руку вниз.

Это самые популярные базовые упражнения, которые необходимо обязательно включить в свою тренировку.

Похожие статьи

Лучшие упражнения для спины всех времен

Хорошо сложенное тело неполноценно без скульптурной спины. Поэтому, когда вы составляете свой режим тренировок, важно, чтобы вы также включали упражнения, нацеленные на эти мышцы спины.

Упражнения для спины являются неотъемлемой частью любой фитнес-программы. Они помогают укрепить туловище и систему поддержки, но самое главное, они помогают предотвратить боли в спине и травмы.

Если вы какое-то время занимаетесь силовыми тренировками, вы можете подумать, что исчерпали все возможности для укрепления и тонуса мышц спины. Однако это не могло быть дальше от истины.

Существует множество различных вариантов распространенных упражнений для спины , которые могут привести к более быстрым результатам с меньшим риском получения травмы. Погрузитесь, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений для спины , чтобы сделать эту область крепкой, как сталь. Давай начнем!

Мышцы, задействованные во время упражнений на спину

© Shutterstock

Итак, на какие именно мышцы мы обращаем внимание, когда говорим здесь о вашей спине? Вот основные мышцы, на которые мы нацелены:

Широчайшие мышцы спины : Эти мышцы расположены чуть ниже лопаток с каждой стороны и проходят вдоль позвоночника до таза.

Большой ромбовидный: Эти мышцы расположены по обеим сторонам спины, между позвоночником и лопатками.

Трапециевидная мышца: Эта мышца берет начало у основания шеи и доходит до лопаток с обеих сторон.

Выпрямитель позвоночника: Эти группы мышц проходят вдоль позвоночника.

Если вы новичок в тренировках или начинаете сосредотачиваться на программе упражнений для спины , вы можете использовать различные упражнения для укрепления спины. Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных упражнений для спины :

1. Тяга в наклоне

© Shutterstock

Это одно из лучших упражнений для спины для укрепления верхней и нижней части спины. Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или тренажером, и это отличный способ укрепить верхнюю часть тела. Есть несколько различных вариантов упражнения, в том числе стандартное, обратное или румынское. Основное различие между этими вариантами заключается в угле, под которым вы держите вес. Тяга — это комплексное упражнение, а это значит, что оно задействует сразу несколько групп мышц. Это делает их отличным дополнением к любой тренировке.

Как делать:

1. Держите штангу и поднимите ее на высоту колен, руки чуть шире плеч и ладони смотрят вверх
2. Согнитесь в коленях и наклонитесь вперед в пояснице (это стойка — ваше обычное положение для выполнения упражнения)
3. Подведите штангу к груди, напрягая мышцы спины, держа спину прямо и локти близко к туловищу.
4. Вернитесь в нормальное положение.

О чем следует помнить:

1. Отведите бедра назад и держите спину прямо, чтобы избежать травм спины.
2. Избегайте резких повторений. Не берите очень большие веса с первой попытки.

2. Подтягивание

© Shutterstock

Это классическое упражнение, которое часто используется для проверки силы мышц спины. Важно отметить, что вы можете выполнять это упражнение различными способами, чтобы приспособить его к своим потребностям. Вы можете выполнять это упражнение либо на перекладине, либо на дверной раме с лентой сопротивления, привязанной к вашим ногам. Подтягивания — это комплексное упражнение, то есть оно задействует сразу несколько мышц. Он в первую очередь фокусируется на верхней части спины, плечах и бицепсах, но также в определенной степени задействует корпус, предплечья и даже ваши ноги. Если вы новичок в подтягиваниях, вот несколько способов, которые помогут вам выполнить идеальное отжимание.

О чем следует помнить:

1. Это сложное упражнение требует сильных рук. Если вы не можете выполнить это упражнение, попробуйте упражнения для укрепления рук.
2. Не переусердствуйте с повторениями при выполнении упражнения в первый раз.

Как делать:

1. Возьмите турник руками наружу.
2. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины.
3. Контролируемо опускайте тело, чтобы задействовать мышцы.

3. Становая тяга

© Shutterstock

Это одно из лучших упражнений для спины при правильном выполнении. Это можно делать со штангой, гантелями или гирями. Основное внимание уделяется нижней части спины, ягодицам, подколенным сухожилиям и трапециям. Важно отметить, что становая тяга — очень техничное упражнение, поэтому, если вы только начинаете, вам следует сначала сосредоточиться на освоении обычного стиля становой тяги.

Как делать :

1. Согнитесь в бедрах и немного в коленях, держа спину прямо
2. Встаньте прямо, прижав ноги к полу и подтягивая вес тела, держа руки прямо.
3. Выполните обратное движение, согнув бедра и оттянув ягодицы назад, чтобы медленно опустить гантели на землю.

Следует помнить:

1. В начале не используйте большие веса. Начните с легких весов, чтобы освоить форму.
2. Держите руки прямо и не пожимайте плечами. Важно выполнять становую тягу с правильной техникой.

4. Становая тяга сумо

© Shutterstock

Это разновидность становой тяги, в которой основное внимание уделяется мышцам нижней части спины. Он в основном используется пауэрлифтерами, которым нужно больше задействовать мышцы спины. Вы должны начать с более широкой стойки, чем в обычной становой тяге. Это задействует мышцы спины больше, чем обычная становая тяга.

Как делать:

1. Направив носки наружу, примите широкую стойку. Напрягите корпус, спину, ноги и ягодицы, чтобы создать ощущение напряжения всего тела.
2. Согнитесь в бедрах, слегка в коленях, спина прямая. Оторвите штангу от пола, напрягая мышцы, и ДЕРЖИТЕ СПИНУ ПРЯМО, чтобы встать в замковое положение
3. Медленно поменяйте положение на обратное, сохраняя прямую спину и сгибая бедра, поставив гантели обратно на пол.

Что нужно помнить:

1. НЕ Сгибайте спину , когда поднимаете вес с пола. Вы рискуете получить травму спины.
2. Держите вес близко к телу. Если держать его подальше от тела, нагрузка будет на плечи, а не на спину.

5. Супермен

© Shutterstock

Это упражнение — отличный способ укрепить мышцы спины и плеч. Хотя самое приятное то, что для этого вам не нужен никакой инструмент. Вы должны делать это упражнение лежа на земле. Хорошо укрепить мышцы спины, которые поддерживают позвоночник, а также помогают поддерживать хорошую осанку.

Как выполнять:

1. Лягте на пол в положении лежа, вытянув руки и ноги.
2. Поднимите руки и ноги, пока не почувствуете напряжение в мышцах спины, когда они сокращаются.
3. Оставайтесь на несколько секунд, пока не почувствуете давление. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

На что следует обратить внимание:

1. Если вам трудно отрывать руки и ноги от земли, попробуйте поднять только руки и верхнюю часть тела, чтобы создать нагрузку на мышцы спины.
2. Держите голову и руки на одной линии, не поднимайте голову и не вытягивайте шею. Это может привести к дискомфорту.

6. Широкая тяга вниз

© Shutterstock

Как следует из названия, это упражнение нацелено на широчайших мышц спины . Это одно из самых эффективных упражнений для прокачки мышц спины. Тем не менее, это также одно из самых плохо выполняемых упражнений. Неправильный способ сместит акцент со спины на другие части. У него есть несколько вариантов, таких как широкий хват, односторонний, под рукой и прямой рукой.

Как делать:

1. Сядьте прямо и широким хватом возьмитесь за гриф.
2. Потяните перекладину к груди, сводя лопатки.
3. Медленно отпустите планку в исходное положение.

О чем следует помнить:

1. Не откидывайтесь назад, так как это перенесет нагрузку на поясницу и увеличит вероятность получения травмы.
2. Используйте спину, а не предплечья, чтобы тянуть штангу. Потяните вниз от подмышек, чтобы задействовать мышцы спины.

Некоторые общие меры предосторожности, о которых следует помнить:

Разминка: Хотя разминка может быть скучной и не сжигает много калорий, это важно, если вы хотите избежать травм, особенно во время силовых тренировок ( Узнайте, как предотвратить травмы во время тренировки).

Поддержание правильной осанки: Выгибание спины или поддержание неправильной осанки может увеличить риск получения травмы. Вы также не увидите желаемых результатов без правильной осанки.

Выполнение упражнений в контролируемом темпе: Если вы выполняете упражнения под импульсом, напряжение, которое должны испытывать целевые мышцы, уменьшается. Поддерживайте темп и дайте этим мышцам почувствовать жжение.

Заключение

Регулярные упражнения для спины могут привести ко многим положительным результатам, в том числе к улучшению осанки, укреплению мышц кора и уменьшению напряжения в шее и плечах. Это может помочь вам избежать болей в спине и с большей легкостью заниматься повседневными делами. Есть много разных вариаций упражнений для спины , которые помогут вам лучше адаптировать программу упражнений к вашим собственным целям в фитнесе. Начните включать эти упражнений для спины в свой распорядок дня, и вы будете поражены тем, насколько сильнее станет ваша спина всего за несколько недель!

Как продвигается ваше фитнес-путешествие? Пожалуйста, дайте нам знать в разделе комментариев ниже!

15 лучших упражнений для развития мышц спины в тренажерном зале

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для широчайших мышц

Увеличьте ширину и плотность спины с помощью упражнений, нацеленных на большие широчайшие мышцы спины.

Тяга широчайших вниз

Это классическое упражнение на широчайшие является прекрасным примером вертикальной тяги, когда вы тянетесь вверх, чтобы растянуть широчайшие, а затем тянуться назад и вниз, нагружая широчайшие мышцы.

Подтягивания

Подтягивания очень похожи на тягу широчайших, но используйте собственный вес тела, чтобы добавить еще больше стимула. Добейтесь успеха в подтягиваниях, научившись втягивать лопатки (лопатки), чтобы начать подтягивание, прежде чем сгибать руки.

Ленточная тяга

Подтягивание эспандера к бедрам прямыми руками — это хороший выбор легких упражнений на широчайшие для разогрева или в качестве завершающего упражнения с большим количеством повторений для тренировки мышц спины или верхней части тела.

Лучшие упражнения для верхней части спины в тренажерном зале

Эти упражнения для спины нарастят достаточно мышц, чтобы сформировать форму и определить мышцы верхней части спины , включая ромбовидные, трапециевидные, круглые и задние дельты.

Тяга сидя

Используйте тренажёр для тяги сидя с нагрузкой на штифты или пластины для выполнения горизонтальных тяг, прижимая локти к телу, чтобы проработать среднюю и верхнюю часть спины.

Тяга штанги в наклоне

Классическая тяга штанги в наклоне может выполняться хватом сверху или снизу (супинация или пронация), чтобы прорабатывать большие мышцы верхней части спины под разными углами.

Тяга гантелей одной рукой

Выполнение тяги в наклоне с одной гантелью позволяет сосредоточить работу на одной стороне спины и выполнять работу в темпе для увеличения объема.

Тяга для лица

Тяга для лица с эспандером или веревкой на тросовом тренажере — отличный способ проработайте меньшие мышцы задних дельт для стройных плеч .

Обратные махи

Используйте тренажер для грудных мышц или лягте лицом вниз на скамью с гантелями, чтобы выполнять движения обратными махами, нагружая маленькие круглые мышцы и задние дельты.

Гудморнингс

Гудмоннинги со штангой могут показаться упражнением для подколенного сухожилия, но они задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы придать вам плотный вид (и лучшую осанку).

Переноски фермеров

Любой вид переноски с грузом, такой как переноска фермеров, ходьба фермеров или работа с мешками с песком, напрягает мышцы верхней части спины и увеличивает функциональную силу и размер.

Шраги со штангой

Классические шраги со штангой или гантелями задействуют верхние трапеции, чтобы создать неоспоримый размер и форму спины.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии с собственным весом — важное искусство тренировки в тренажерном зале с круглой спиной, которое поможет вам построить сильное ядро.

Три лучших упражнения для спины в тренажерном зале

Итак, какие три упражнения для спины являются лучшими, включая упражнение номер один для общей силы, размера и массы?

Широчайшие тяги вниз

Ваша тренировка спины должна включать в себя вертикальную тягу, а тяга верхнего блока легче контролировать рекламную нагрузку, чем подтягивания.

Тяга сидя

Мы думаем, что тяга сидя с нагрузкой от блинов — лучший способ включить тяжелые горизонтальные тяги в тренировку спины.

Резина для тренировок петля для фитнеса Power System

Резина для тренировок давно стала хитом подаж категории спорт в США так как занимает минимум места и заменяют собой массу снаряжения от тренажёров до гантелей или штанг.

Это сделало резину для фитнеса одним из самых популярных решений для занятий спортом дома или на открытом воздухе комбинируя фитнес с другими активностями.

Всего несколько таких резиновых петель сделают Вам спортзал в любом месте – дома или на улице.

Есть масса видео упражнений с резиновыми петлями для разных частей тела когда заниматься можно как на улице

Например в этом видео показанно 51 упражнение для всего тела которое можно выполнять в домашней обстановке

Это настолько универсальный снаряд для спорта что количество упражнений ограничивается лишь Вашим воображением.

Их легко взять с собой так как в сложенном виде они занимают не больше места в рюкзаке чем небольшая бутылка для воды.

Резиновые петли также дают нарастающий эффект нагрузки по мере растяжения в отличии при работе с весом тела или гантелями что позволяет более глубоко прорабатывать нужные Вам участки. Резиновые петли могут как полностью заменить необходимость похода в тренажерный зал так и дополнить упражнения более глубокой проработкой нужных участков мышц.

С помощью резины заниматься более безопасно как новичкам, так и подготовленным спортсменам.

Во многих упражнениях резина из-за неравномерной нагрузки безопаснее, чем свободный вес. Упражнения в начальной фазе движения со свободным весом нагрузка на суставы травмоопасна. Резиновые петли для фитнеса дают максимальную нагрузку после середины фазы движения и в конце, а в начале вы начинаете движение безопасно и легко.

Длинна лент каждая сторона по 104 см, обе стороны 208см

Цена каждой резнки зависит от сопротивления и ширины. Чтобы узнать цену нужн выбрать необходимый цвет в опциях.

Цвет:                          Сопротивление:              Ширина:

Желтая                    4 – 25 кг                             1.9 см

Оранжевая            10 – 35 кг                            2. 9 см

Красная             15 – 40 кг                            3.2 см

Синяя                        22 – 50 кг                            4.5 см

Черная                     25 – 65 кг                            6.4 см

———————————————————————————–

Альтернативные модели резиновых петель находятся тут

Цветовая гамма и нагрузки отличаются. Изучить детали и оформить заказ Вы можете кликнув по этой ссылке.

Для выполнения ряда упражнений также рекомендуем набор трубчатых эспандеров с ручками, лямками для ног и дверным якорем.

Наличие ручек делает выполнение упражнений руками более удобным, а наличие дверного якоря упрощает возможность закрепится в любом дверном проёме. Дверной якорь из комплекта эспандеров Вы также сможете использовать для резиновых петель 208 см.

Резиновые петли для женщин. Тренировки с резиной дома

Резиновые петли – инновация в мире домашних тренажеров, которая должна быть у каждой девушки. Сегодня мы расскажем о том, каких результатов можно достичь благодаря тренировкам с резиной, создадим индивидуализированную методику и программу тренировок. Резиновые петли для женщин и их практичное применение – тема сегодняшнего разговора.

Цели

Тренировки с резиновыми петлями позволяют девушкам достичь следующих результатов:

• Улучшить фигуру. С помощью петель можно выполнять сотни различных упражнений на все мышечные группы. Девушка становится скульптором собственного тела, может менять пропорции в любую сторону по своему желанию. Для этого нужны знания, которые мы дадим вам ниже;
• Избавиться от проблемных зон. Результат достижим как с помощью резиновых петель, так и благодаря резинкам Mini Bands, которые нацелены на прокачку маленьких участков;
• Улучшить внешность в целом. Тренировки выводят из организма токсины, которые накапливаются в теле в течение десятилетий. Очищается лимфатическая система, загрязнение которой является причиной плохой кожи, высыпаний и дерматитов на любом участке тела. Загрязнение лимфы тормозит девушку физически и психически, приводит к развитию новообразований. Все это отражается на вашем внешнем виде;
• Улучшить здоровье. Регулярная работа с петлями улучшает состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем. Особенно актуально для дам, которые ведут малоподвижный образ жизни. Из-за быстрого технического прогресса человек не успел приспособиться к офисным креслам, вследствие чего возрастные заболеваний сильно молодеют. Домашние тренировки с резиной – возможность вылечиться и увеличить продолжительность качественной жизни;
• Улучшить психическое состояние. Во время и после тренировки девушка получает гормоны удовольствия, а также прогоняет огромное количество кислорода через весь организм. Получаем парадокс: на тренировку приходим уставшими, вымотанными и без настроения, а спустя 20 минут уже весь мир у наших ног находится. Психологическая нагрузка уходит, появляется концентрация на физике, что дает колоссальный прилив энергии после тренировки;
• Вы становитесь более привлекательной, развитой и реализованной женщиной. Эта привлекательность идет изнутри. Речь не о магии: во время правильных тренировок внутренняя система поощрения вбрасывает в кровь столько гормонов счастья, что заряда бодрости хватает на ближайшие 2-3 дня. Из депрессивного, загнанного «овоща» мы превращаемся в энергичную, жизнерадостную девушку.

Резиновые петли для женщин могут стать шансом на вторую жизнь, новую юность. Но только в том случае, если использовать их правильно.

Абсолютное большинство женщин вместо достижения вышеперечисленных результатов загоняют себя в состояния, которые ухудшают их жизнь.

Производители тренажеров выписывают яркие лозунги, рассказывают о результатах, которые можно достичь, но забывают оповестить о том, как именно достигать желаемого.

Мы исправим эту массовую оплошность.

Разновидности петель

Под словосочетанием «резина для тренировок» подразумеваются следующие тренажеры:

1. Резиновые петли. Цельный тренажер, который является центром этого материала. Резиновые петли для женщин являются лучшим вариантом достижения вышеперечисленных целей;
2. Mini Bands. Мини петли, которые лучше использовать для тренировки низа тела и проработки проблемных зон. Обычно девушки берут Mini Bands в качестве дополнения к резиновым петлям;
3. Эластичная лента. Не цельная резина, которая внешне похожа на разрезанную резиновую петлю. Аналог стандартных резиновых петель с отличием ;
4. Трубчатый эспандер. Резиновый жгут (или несколько жгутов) с ручкой. Дополняет перечисленные выше тренажеры.

Наши тренировки будут построены на комбинации резиновых петель с Mini Bands. Некоторые упражнения можно выполнять с эластичной лентой или эспандером. Разница незначительна.

Упражнения с резиновыми петлями для женщин

Следующие упражнения могут стать основой вашего тренинга:

Упражнение №1. Приседания с петлями

Цель: накачка ног и ягодиц

Дополнительные мускулы: все мускулы верха и низа тела получают статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на уровне плеч.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, приседаем до параллели. Смотрим в точку, на которую смотрели в стартовом положении. Спина ровная.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: основное упражнение для прокачки низа тела.

Упражнение №2. Выпады с петлями

Цель: ягодицы и ноги

Дополнительные мускулы: статическую нагрузку получают все мускулы верха тела.

Техника:

Шаг №1. Петлю закрепляем на уровне плеч, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе сгибаем рабочую ногу в коленном суставе.  Смотрим в ту же точку, что и в начальном положении. Спина ровная.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: лучшее упражнение для накачки ягодичных мышц. Ставим его на первое место, если ягодицы в приоритете.

Упражнение №3. Жим стоя с петлями

Цель: плечи, трицепсы, верх грудных

Дополнительные мускулы: бицепсы, предплечья, трапеции, мышцы спины.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем петли на уровне плеч. Резинка находится в ладонях, готовимся вытолкнуть ее вверх.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, выжимаем петли до предела.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение для плеч с петлями. Помогает в устранении жировых отложений в районе трицепса.

Упражнение №4. Разгибание рук из-за головы

Цель: накачка трицепсов.

Дополнительные мускулы: предплечья.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на полусогнутых руках.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах до упора.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: лучшее упражнение с петлями для прокачки трицепсов. Позволяет устранить проблемную зону на руках.

Упражнение №5. Разведение рук с петлей

Цель: грудные, задняя, средняя и передняя дельта, мышцы рук

Дополнительные мускулы: предплечья, трапеции, спина

Техника:

Шаг №1.   Удерживаем петлю перед собой.

Шаг №2. На вдохе разводим руки с петлями в стороны, до предела. Чувствуем натяжение в целевых мышцах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: оптимальное упражнение на торс для женщин. Не способствует формированию избыточной мышечной массы, улучшает осанку.

Упражнения с резиновыми петлями можно найти в следующих видео:

Дополнение к тренировкам

Упражнения с петлями – силовые тренировки, которые являются одной из двух разновидностей физической матрицы. Для улучшения результатов следует добавить к резине аэробный тренинг:

1. Прыжки через скакалку;
2. Бег;
3. Плаванье;
4. Ходьба или бег на лыжах;
5. Езда на велосипеде;
6. Скандинавский бег или ходьба;

Можно выбрать 1-2 упражнения, которые приходятся вам по душе.

Вариант для новичков – работа только со скакалкой. Или только бег.

Принципы важнее частностей

Девушки, которые не получают результата в тренировках с петлями, всегда пренебрегают следующими принципами:

• Принцип прогрессии нагрузок;
• Принцип постепенности;
• Принцип суперкомпенсации.

Вышеперечисленные принципы делают резиновые петли сверхэффективным тренажером для девушек. От их использования зависит то, в каком объеме мы получим заявленный результат.

Принцип прогрессии нагрузок в женских тренировках

Прогресс – основа тренировок с петлями. Большинство девушек тренируется по статичным программам, с чем связано отсутствие результата.

Организм приспосабливается к тренировочному стрессу. Под этот уровень нагрузок тело набирает мышечную массу, происходит развитие физических навыков. За счет набора мускулов улучшается фигура, внешний вид. Когда мы не прогрессируем в тренировках, результаты также стоят на месте.

Соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с петлями можно с помощью следующих факторов:

1. Увеличение сопротивления петель;
2. Рост количества подходов;
3. Увеличение количества повторений;
4. Добавление новых упражнений;
5. Уменьшение отдыха между подходами или упражнениями.

Основа прогресса – чередование первого пункта со вторым.

Рассмотрим обычную женскую программу на примере приседаний с петлями:

Тренировка №1-30

Тренировка №31-70

Прогресса нет или он минимален. Результат – мышцы приходят в тонус, но не растут. За счет этого эффект наблюдается только в первые недели тренировок.

Так выглядит правильный прогресс:

Прогрессируем до тех пор, пока не будем удовлетворены результатом.

Постепенность

Девушкам свойственно загораться желанием изменить свою жизнь и так же быстро перегорать. Основной причиной (кроме лени) является неправильный тренинг. Перетренированность на первых этапах работы с петлями приводит к следующим последствиям:

• Во время и после тренировки выделяется масса стрессовых гормонов. Происходит закрепление на бессознательном уровне постулата «Тренировки – это стресс». Следующие тренировки проходят с подсознательным неприятием возможности включить тренинг в свой образ жизни;
• С каждым занятием уровень стресса повышается. Вы даете организму больше нагрузки, чем он способен переварить. Со временем состояние становится совсем плачевным, мысль о тренировках вызывает приступ тошноты;
• Спустя 2-4 недели тренинга все заканчивается. Если у девушки хватает силы воли, чтобы заставить себя, она просто уничтожает свою нервную систему, зарабатывает перетренированность, нервное истощение и рискует попасть в больницу.

До самых плачевных состояний обычно не доходит. Мы демонстрируем их для того, чтобы вы осознали всю важность постепенного прогресса, и плавного начала тренировок с петлями.

Частота тренировок

На вопрос «Как часто тренироваться с петлями?» отвечает принцип суперкомпенсации. Он делит тренировочный процесс на следующие фазы:

1. Травмирование. Мускулы повреждаются, все системы организма получают стресс. Травмирование происходит на тренировке. Эта фаза является стимулом для достижения результатов, о которых мы говорили в начале, но не гарантирует их;
2. Восстановление. Мускулы и все системы организма постепенно возвращаются к начальному уровню. После восстановления организм возвращается к предтренировочному уровню;
3. Суперкомпенсация. Организм накапливает дополнительные ресурсы и создает резерв в виде мускулов, укрепления нервной и гормональной систем. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если девушка не потренировалась в фазе суперкомпенсации. Организм возвращается к предтренировочному состоянию, прогресс теряется.

Ориентируемся на суперкомпенсацию по мышечной системе.

Признаки суперкомпенсации:

• Исчезает мышечная боль и дискомфорт в целевой группе. При этом другая мышечная группа может побаливать, находиться в фазе восстановления;
• Появляется психическая свежесть, желание тренироваться.

В среднем тренируем одну мышечную группу 1-3 раза в неделю.

Избегаем хождения по циклу «Тренировка-восстановление» – это перетренированность.

Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» – недотренированность.

Правильные тренировки происходят в фазе суперкомпенсации, когда организм к ним готов. Только такие тренировки дают максимум результата.

Программы c резиновыми петлями

Комплексная программа для тренировки всего тела может выглядеть так:

Понедельник.

Ноги, ягодицы, пресс, спина

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с петлями	3	20	1	3
Выпады с петлями	5	12	1	2
Скручивания с петлями	3	10	1	2
Отведение ноги назад стоя	3	15	1	2
Тяга петель в наклоне	3	12	1	2
Тяга петель на прямых ногах	3	12	1	—

 

Среда.

Грудь, плечи, руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Жим резины перед собой	3	12	1	3
Жим петель стоя	3	10	1	3
Сгибание рук с петлями стоя	3	12	1	3
Разгибание рук с петлями стоя	3	12	1	—

 

Пятница.

Ноги, ягодицы, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Фронтальные приседания с петлями	3	10	1	3
Выпады назад с петлями	3	20	1,5	3
Сгибание ног с петлями лежа	3	12	1	2
Скручивания с петлями	3	12	1	2
Отведение ног с петлей стоя	3	12	1	2
Тяга с петлями на прямых ногах	3	12	1	—

 

Суббота.

Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых между подходами в минутах
Прыжки через скакалку	7	2	1	3
Бег	1	15	—	—

Комментарии

Следующие рекомендации повысят КПД ваших тренировок:

• Помните о питании. Для похудения необходимо создать дефицит в 300-800 калорий от вашей дневной нормы. Для поддержания формы и плавного набора мышц (улучшение фигуры) создаем баланс между тратами и получением энергии;
• Здоровый образ жизни и качественный сон способствуют достижению всех перечисленных выше результатов. ЗОЖ способствует выделению гормонов, которые сделают вас более продуктивной на тренировке и в жизни;
• Работайте с петлями в собственное удовольствие. Если вы словили себя на мыслях вроде «Как это сложно… но ничего, я буду терпеть ради результата!», избавляйтесь от них как можно скорее! Тренировки – это часть жизни, которая доставляет вам удовольствие. Именно с такими мыслями нужно подходить к работе с петлями. Только в таком случае результат будет быстрым и максимальным.

Упражнения с лентой сопротивления — BHF

Упражнения с эспандером помогут улучшить силу и гибкость. Смотрите предлагаемые упражнения и смотрите наше эксклюзивное видео.

Эластичные ленты — это большие эластичные ленты, которые можно использовать для тренировки всех частей тела. Они могут быть полезны для людей с ограниченной подвижностью, так как многие упражнения можно выполнять сидя.

«Мы все должны делать упражнения для укрепления мышц не менее двух раз в неделю», — говорит специалист по физической активности BHF Лиза Перселл.

Силовые упражнения делают ваши мышцы сильнее, а упражнения на гибкость растягивают их, облегчая повседневную деятельность. Некоторые из них можно выполнять сидя.

Если у вас есть проблемы с сердцем или высокое кровяное давление, важно проконсультироваться со своим врачом или группой специалистов по кардиореабилитации, какие виды деятельности вы можете безопасно выполнять и в каком объеме вам следует заниматься.

Ремешки

стоят около 10 фунтов стерлингов и доступны во многих розничных магазинах. Посетите местный спортивный магазин или поищите в Интернете.

Боковой подъем

Встаньте, поставьте обе ступни на середину эспандера и возьмитесь руками за каждый его конец.

Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Приседания

Поставьте обе ступни на середину эспандера и возьмитесь руками за каждый его конец. Медленно согните колени и присядьте, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Жим от груди

Сядьте или встаньте, положите эспандер за спину и держите каждый его конец. Вытяните обе руки перед грудью, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Жим ногами

Сядьте на стул с прямой спиной. Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь руками за оба его конца. Согните колено к себе, затем выпрямите его обратно перед собой, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить с каждой ногой по десять раз.

Сгибание рук на бицепс

Сядьте или встаньте, поставьте обе ноги на середину эспандера и возьмитесь руками за каждый его конец. Поднимите руки перед собой на высоту груди, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Жим голенями сидя

Сядьте на стул с прямой спиной. Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь руками за оба его конца.

Вытяните ногу и направьте пальцы ног к потолку, затем направьте пальцы ног вперед к земле.

Вернитесь в исходное положение и повторите каждой ногой десять раз.

Трицепс Жим

Встаньте и поместите один конец эспандера под пятку одной из ваших ног. Держите другой конец ленты обеими руками, растяните ленту так, чтобы она проходила позади вашего тела, и потяните ее над головой, затем вернитесь в исходное положение и повторите по десять раз на каждую сторону.

Прочтите наше руководство по йоге, включая йогу на стуле

Ссылки по теме

• Упражнения на стуле
• Аквааэробика
• Пружина в действие
• Подписаться на Heart Matters

Связанные публикации

Держите свое сердце здоровым

Листовка / флаер

Больше полезной информации

50 упражнений с мини-лентой: идеальная тренировка с лентой для ягодичных мышц

 

Вот оно: лучшее руководство по тренировке с лентой для ягодичных мышц, которое вы найдете где угодно в Интернете или за его пределами — 50 упражнений с мини-лентой, которые задействуют каждую мышцу вашего тела.

Вы чувствуете себя накачанным? Надеюсь на это.

Мне пришлось долго думать, прежде чем опубликовать это руководство.

Только представьте: 50 мини-упражнений с лентой в одном руководстве по тренировке — свобода выполнять любые упражнения, которые вам когда-либо понадобятся, всего лишь с карманной лентой для ягодиц.

Возможно, это тренировка, которая разорит все спортзалы.

Но, рискуя тем, что разгневанные владельцы тренажерных залов назначат цену за мою голову, я выкладываю это: идеальную тренировку с мини-резинкой.

 

Содержание

Что такое мини-эспандер?

 

 

Мини-эспандеры, также известные как эластичные бинты, также известные как эластичные бинты, которые можно использовать для всех видов силовых и фитнес-упражнений. Они складываются и помещаются прямо в карман рубашки.

Обычно для выполнения упражнений с мини-резинками вы просто надеваете их на ноги, выполняя движения нижней части тела, такие как отведение ягодиц назад, отведение бедер, раскладушки и т. д.

Концентрическое сопротивление, которое они применяют, дает вам интенсивную активацию ягодичных мышц, бедер и бедер. Для упражнений по наращиванию ягодиц вам понадобятся мини-резинки.

Но с этими ремешками вы можете делать намного больше.

Знаете ли вы, что это один из лучших инструментов для укрепления мышц кора и получения шести кубиков пресса?

 

 

Знаете ли вы, что мини-резинки можно использовать для выполнения становой тяги, тяги, сгибания рук и многих других упражнений на верхнюю часть тела, для которых обычно требуется штанга?

Как ты дочитал до этого места и до сих пор не отменил абонемент в спортзал??

Посмотрите на это видео, чтобы увидеть 10 лучших упражнений на ягодицах, которые вы можете выполнить с мини -полосами:

Mini Resistanc Упражнения с мини-лентой в этом руководстве разделены на нижнюю часть тела, кор и верхнюю часть тела. Для каждого упражнения вы должны стремиться сделать около 10-15 повторений. Всегда обращайте особое внимание на правильную форму, как показано на рисунке.

Mini Band упражнения для ноги и ягодицы

#1 приседания

с мини -полосой, расположенной чуть выше ваших колдов, до сих пор вниз, пока ваши стрижки становятся параллельными на землю или на земле (или на земле (или на земле (или на земле (или на земле (или на земле (или на земле (или на земле, или на земле, или на земле (или на земле, или на земле. выше, если это слишком сложно). Затем, водя пятками, вернуться в положение стоя.

 

#2 Приседания сумо

Из положения приседа поднимите корпус вверх и одновременно поднимите одну ногу вверх и в сторону. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь и повторите с другой стороны.

 

Приседания в диагональном шпагате #3

Опуститесь в присед с лентой на коленях. Теперь сделайте шаг назад и внутрь одной ногой. Задержитесь на мгновение, почувствовав растяжение в паху, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

 

#4 Приседания с выпадом

С лентой вокруг лодыжек быстро опуститесь в низкий присед с широко расставленными ногами. Затем снова подпрыгните и повторите.

 

#5 Выпад Отталкивание назад

С мини-лентой, надетой на колени, сделайте глубокий выпад вперед. Затем поднимите бедра и наклонитесь вперед, поднимая заднюю ногу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь и повторите с другой стороны.

 

#6 Ослиный удар

Встаньте на руки и колени с лентой вокруг ног. Отведите одну ногу назад, ведя пятку к потолку. Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Смотрите видео.

 

#7 Подъем колен

Начните в положении стоя с лентой, надетой на ноги. Растяните ленту, подняв одно колено как можно выше. Задержитесь на мгновение, почувствовав жжение в сгибателях бедра.

 

#8 Сгибание бедра в положении стоя

Наденьте ленту на лодыжки и поднимите одну ногу вперед и вверх, не сгибая колено. Попробуйте поднять ногу, пока она не станет параллельной земле, а затем ненадолго задержитесь.

 

#9 Отведение бедра стоя

С лентой вокруг лодыжек поднимите одну ногу в сторону, удерживая тело прямо и сжимая ягодицы.

 

#10 Отведение бедра лежа

Лягте на бок с лентой вокруг лодыжек, поддерживая туловище рукой на полу. Держа обе ноги прямыми, поднимите верхнюю ногу как можно выше.

 

#11 Отталкивание стоя

В положении стоя, с лентой вокруг лодыжек, отведите одну ногу назад как можно дальше, напрягая ягодичные мышцы.

 

#12 Отдача в наклоне

Поместите ленту выше колен и наклонитесь вперед, опираясь на стул. Отведите одну ногу назад и вверх к потолку. Попробуйте поднять ногу до горизонтального положения с полом или даже выше.

 

#13 Отведение ягодиц назад со скамьей

Встаньте на колени на скамью с лентой вокруг скамьи и одним коленом. Удерживая корпус и шею на прямой линии, поднимите ногу как можно выше, чувствуя сокращение ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник.

 

#14 Ягодичный отскок

Стоя на руках и коленях, зацепив ленту за ступни, оттолкнитесь одной ногой как можно выше.

 

#15 Раскладушка

Лягте на бок с лентой на коленях. Растяните ленту, разводя колени как можно шире.

 

#16 Перевернутая раскладушка

Встаньте на руки и колени с лентой вокруг ступней. Держа спину прямо, поднимите одно колено в сторону, максимально растянув ленту и напрягая ягодицы.

 

#17 Удлинение ноги

Сядьте на стул или скамью, закрепите ленту вокруг лодыжки и низко закрепите ее. Вытяните ногу, пока она не станет прямой, затем опустите в исходное положение. Наденьте носки, чтобы лента не натирала кожу.

 

#18 Боковое перемешивание

С лентой вокруг лодыжек несколько раз шагните в сторону, затем шагните в другую сторону. Вот видео этого упражнения:

 

 

#19 Прогулка с мини-лентой

Наденьте ленту на колени или лодыжки. Сделайте несколько шагов вперед, затем вернитесь в исходное положение, отступив назад.

 

#20 Становая тяга

Шагните внутрь ленты и согните талию, чтобы ухватиться за другой конец. Потяните ленту вверх, выпрямляя тело, обращая внимание на правильную форму становой тяги.

 

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С МИНИ-БЕНДАМИ

 

#21 Тяга моста 1

Лягте на спину, ноги согнуты, а бинт вокруг коленей. Поднимите бедра как можно выше, удерживая верхнюю часть тела расслабленной. Задержитесь на секунду, напрягая ягодицы.

 

#22 Тяга моста 2

То же, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что на этот раз наденьте ленту на талию и прижмите ее к земле, когда поднимаете бедра.

 

#23 Велосипедный хруст

Лягте на спину с бинтом вокруг ног. Подтяните правую ногу к животу и коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь и повторите на другую сторону в непрерывном движении.

 

#24 Косые скручивания

Начните в положении лежа на боку с лентой вокруг лодыжек. Поддержите тело локтем и поднимите прямые ноги вверх. Подтяните колени к груди, чувствуя жжение в косых мышцах.

 

#25 Подъем ног лежа

Лягте на спину с резинкой вокруг лодыжек. Поднимите одну ногу вверх, удерживая другую ногу прижатой к полу. Вы можете усложнить упражнение, немного оторвав голень от пола и не позволяя ей двигаться.

 

#26 Горизонтальные ножницы

Лежа на спине с лентой вокруг лодыжек, поднимите ноги от земли, используя руки для стабилизации тела. Раздвигайте и закрывайте ноги режущим движением, как ножницами.

 

#27 Вертикальные ножницы

То же, что и выше, за исключением того, что на этот раз поднимайте и опускайте ноги вертикально вверх в воздухе.

 

#28 Косой подъем ноги

Начните с положения лежа на боку, одна нога прямая перед собой, а другая согнута под вами. Обхватив коленом бедро и лодыжку, поднимите верхнюю часть ноги и опустите свободную руку на колено. Вы должны чувствовать упражнение в косых мышцах, бедрах и бедрах.

 

#29 Скручивания в боковой планке

В боковой планке с лентой вокруг ног вытяните верхнюю руку над головой. Теперь соедините верхнее колено и локоть, согнувшись в талии.

 

#30 Подъем ног в боковой планке

В боковой планке с лентой вокруг колен поднимите верхнюю ногу как можно выше. Держите ноги прямыми, а корпус выровняйте по прямой линии.

 

#31 Альпинист

Начните с положения планки с лентой вокруг пальцев ног. Поднимите одно колено к груди, задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

 

#32 Планка с отведением ноги назад

В положении планки с лентой вокруг колен поднимите одну ногу как можно выше, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь на мгновение, затем повторите с другой ногой.

 

#33 Перетасовка планки

Наденьте ленту на запястья или лодыжки, или на то и другое. Сделайте шаг вправо одновременно правой ногой и правой рукой. Следуйте левой ногой и рукой. Продолжайте несколько раз в одном направлении, а затем переключитесь.

 

#34 Планка

С лентой на запястьях пройдите руками вперед, насколько сможете, затем вернитесь в исходную точку. Повторите, на этот раз ведя другой рукой.

Mini Band упражнения для Верхний корпус

#35 Сидящий ряд

Сядьте на пол, с ногами прямо перед вами и полосой вокруг ваших ног. Потяните другой конец ленты к животу, держа спину прямо и сводя лопатки вместе.

 

#36 Тяга на коленях

Начните с полустоя на коленях с лентой вокруг передней стопы. Наклонитесь на переднюю ногу, держа спину прямо, и потяните ленту назад, не пожимая плечами.

 

#37 Планка

Наденьте ленту на руки и примите положение планки. Поднимите одну руку от пола, растягивая ленту, поднимая локоть вверх к потолку. Затем повторите с другой рукой.

 

#38 Подъем плеча до скручивания

В положении полустоя на коленях, с лентой вокруг передней стопы, вытяните ленту вверх противоположной рукой, держа руку прямо. В верхней точке движения повернитесь в сторону, приблизив руку к телу. Затем вернитесь к началу и повторите.

 

#39 Горизонтальное разгибание рук

Встаньте и с лентой на запястьях вытяните руки прямо перед собой. Растяните ленту как можно дальше, сводя лопатки вместе.

 

#40 Вертикальное разгибание руки

На этот раз, удерживая одну руку неподвижно, растяните ленту, подняв другую руку вертикально вверх. Затем вернитесь и поменяйте руки.

 

#41 Удлинитель заднего подлокотника

Наденьте ленту на запястья и держите руки за спиной. Растяните ленту, держа руки прямыми.

 

#42 Тяга над головой

Вытяните руки над головой с лентой вокруг запястий. Теперь опустите локти, растянув ленту за головой и сведя лопатки вместе.

 

#43 Широта вниз

Вытянув руки над головой, возьмитесь за любой конец ленты. Удерживая одну руку неподвижной, другой рукой потяните ленту вниз и наружу, пока она не окажется на уровне головы. Вернитесь и поменяйте руки.

 

#44 Вращатель плеч наружу

С лентами на запястьях держите предплечья перед собой, локти прижимайте к бокам. Теперь растяните ленту, не двигая локтями.

 

#45 Открывалка для груди

С лентой на запястьях вытяните руки перед собой. Отведите руки назад и в стороны, повернув ладони вперед и сведя лопатки вместе.

 

#46 Подъем рук в стороны

Наденьте ленту на запястья и держите предплечья перед собой, локти прижаты к бокам. Отталкиваясь от плеча, поднимите одну руку вверх и в сторону как можно дальше, затем вернитесь и повторите с другой стороны.

Упражнения с кистевым эспандером

Главная Блог Упражнения с кистевым эспандером

« Назад

Упражнения с кистевым эспандером 08.10.2021 10:23

На первый взгляд кажется, что упражнения с кистевым эспандером довольно простые и не требуют должных знаний, жми себе в удовольствие, пока рука не устанет. И в целом это действительно так, но если вы хотите достичь каких-то результатов, то лучше следовать определенной технике и рекомендаций по упражнениям.

Самая простая из них, подойдет как раз для новичков, а также для разминки. Просто сжимайте и разжимайте свой кистевой эспандер до тех пор, пока пальцы сами не скажут вам «все хватит», после отдохните 1-2 минуты и так 3-4 подхода.

Но что делать тем, кто уже овладел данным упражнением и хочет улучшить свои навыки и прокачать уровень возможностей владения кистевым эспандером? Что же, вам потребуется несколько вариантов.

• Если у вас резиновый эспандер – то попробуйте немного усложнить технику выполнения базового упражнения, а именно постарайтесь сжимать кольцо не всей ладонью, а только несколькими пальцами.
   
• Также немного усложните процесс отдыха между подходами, и для этого удерживайте ваш эспандер в жатом состоянии в перерыве между подходами.

Но если вам и этого кажется мало и все рекомендации даются вам с большой легкостью, то смело можете переходить к различным программам тренировок с кистевым эспандером. Но важно помнить о некоторых моментах при занятиях:

• Всегда начинайте с разминки кистей рук, для этого подойдут базовые упражнения по гимнастике пальцев и кистей.
   
• После разминки рук всегда начинайте тренировку с эспандера, который меньше используемого по жесткости.
   
• Упражнение нужно выполнять не менее 10-15 подходов.
   
• После продолжительной и интенсивной тренировки нужно дать мышцам восстановиться порядка двух дней.

Для достижения результатов и прогресса в тренировке с кистевым эспандером важно понимать, что небольшая тренировка с жестким эспандером будет сопоставима с такой же, но более продолжительной и с более мягким эспандером. Какую из них выбрать –решать вам, но лучше придерживаться определенного комплекса, который позволит вам получить максимальный эффект от тренировок.

Начать можно вот с такого варианта тренировки:

• Базовое сжатие-разжатие вашего эспандера в течении одной минуты с перерывом между подходами 30 секунд. Выполняйте данное упражнение 3-4 подхода.
   
• Следующим упражнением будет тоже самое, но уже нужно удерживать эспандер сжатым на протяжении времени отдыха между подходами. После 1 и 2 упражнения дайте рукам отдохнуть порядка 3-4 минут.
   
• После отдыха приступайте к сжатию эспандера до того момента, пока не почувствуете легкое жжение в районе предплечья.
   
• После того, как почувствовали жжение отдохните порядка 5 минут, возьмите самый жесткий эспандер, который у вас есть и сделайте им 10 сжатий.
   
• После сожмите эспандер и удерживайте его до отказа, пока пальцы сами не разожмутся.

В процессе тренировок, как почувствуете, что ваши мышцы привыкли к таким нагрузкам можете увеличивать интенсивность и количество подходов и повторений, но не изменяя при этом сам комплекс и его очередность. Всегда помните о восстановлении и давайте мышцам хорошенько отдохнуть после тренировок. И только регулярные тренировки помогут достичь вам желаемых целей.

С уважением,
Команда Double Punch

Как тренироваться с кистевым эспандером

Даже самый лучший тренажер не способен помочь в достижении ваших целей, если вы не знаете как правильно тренироваться с кистевым эспандером. Сегодня мы поговорим об общих принципах тренировок с кистевыми тренажерами, а также составим конкретные тренировочные схемы для работы с эспандером.

Работа на силу хвата

Общие принципы программы:

• Низкое количество повторений.
• Большое сопротивление, с которым вы не сможете выполнить больше 8 повторений.
• Регулярное наращивание количества подходов и повторений.
• Приобретение эспандеров «на вырост».

Программа на развитие силы хвата с кистевым эспандером выглядит так:

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
76	10	4-6	120

В динамике:

День 2

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
76	11	4-6	120

День 3

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
76	12	4-6	120

День 5

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
76	12	6-8	120

День 20

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
108	10	4	120

Значения в графе «сопротивление» служат примером. Исходите из своих возможностей, а не табличных данных.

Для увеличения силы хвата идеальным вариантом станет эспандер Captains of Crush или похожие на него стальные аналоги.

Увеличение мышечной массы

Кистевой эспандер для увеличения мышечной массы предплечий используем так:

• Тренируем медленные и быстрые мышечные волокна.
• Работаем с тремя эспандерами в один день.
• Тренируемся в различном количестве подходов и повторений.
• Регулярно увеличиваем нагрузку.

Программа выглядит так:

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
76	5	4	120
54	10	12	60
36	15	25	30

В динамике:

День 2

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
76	6	4	120
54	11	12	60
36	16	25	30

День 5

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
76	7	6	120
54	12	14	60
36	17	30	30

День 20

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
108	5	4	120
76	10	12	60
54	15	25	30

Идеальный вариант для набора мышечной массы предплечий — кистевой эспандер Captains of Crush или его аналоги.

Развитие выносливости

Используем:

• Высокое количество повторений.
• Маленький отдых между подходами.
• Много подходов и незначительное сопротивление.
• Принцип прогрессии нагрузок.

Программа выглядит так:

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
36	15	20	45

В динамике:

День 2

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
36	16	20	45

День 10

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
36	20	25	40

День 20

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
36	25	30	30

День 50

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
54	25	30	30

Для развития выносливости подойдет тот же Captains of Crush, металлические кистевые эспандеры, резиновые эспандеры или кистевой тренажер Powerball.

Лечение туннельного синдрома

С этой целью эспандер используют все, кто вынужден много работать пальцами рук, что является неестественной нагрузкой для организма человека. Используем эти принципы:

• Занятия должны быть регулярными.
• Тренировки не должны быть слишком сложные.
• Тренируемся несколько раз в день, носим эспандер с собой.

Программа выглядит так:

Время	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
7:40	36	3	10	45
12:50	36	3	10	45
16:30	36	3	10	45
20:10	36	3	0	45

В увеличении нагрузки нет необходимости.

Подробнее о том, какой эспандер подойдет вам в медицинских целях, читайте здесь.

Программа для детей, девушек и стариков

Используем следующие принципы:

• Не перетруждаемся в первые несколько недель-месяцев с момента начала тренировок.
• Очень постепенно наращиваем нагрузку.
• Работаем с гелевым эспандером, который наиболее эффективен, и наименее травмоопасен для начинающих.

Тренировочную схему заимствуем из предыдущего пункта.

Эспандер-антистресс

Тут можно обойтись без принципов и программ. Носим с собой гелевый мячик, и сжимаем его в любой ситуации, когда вы теряете контроль. Антистрессовый эффект эспандера заключается в возвращении контроля над окружающей действительностью. Стресс — это неоправданные ожидания, это утеря контроля над окружающей действительностью. Гелевый мячик позволяет частично вернуть этот контроль.

Восстановление после травмы

Используем эти принципы:

• Используем эспандер только после консультации с врачом. Если в одном случае эспандер значительно ускорит восстановление, то при другой травме любые силовые нагрузки могут подпадать под полный запрет.
• Нагрузки должны быть щадящими.
• Работайте без боли. В отдельных случаях допустимы легкие болевые ощущения, но это нужно уточнить у врача. При возникновении сильной боли прекратите тренировку и проконсультируйтесь у доктора.
• Постепенно увеличиваем нагрузку и жесткость эспандера. Начинать лучше с детского гелевого мячика.

Программа выглядит так:

День 1

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
15	8	10	60

День 2

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
15	4	10	60

День 3

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
15	9	10	60

День 4

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
15	4	10	60

День 5

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
15	10	10	60

День 6

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
15	4	10	60

День 30

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
30	10	10	60

День 31

Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
30	4	10	60

Лучшие упражнения для лечения туннельного синдрома запястья в 2021 году — ZacCupples.

com

Проблема, однако, в том, что большинство людей смотрят только на запястье и нервные компоненты руки.

В этом подходе могут отсутствовать некоторые критические элементы, которые могут повлиять на здоровье срединного нерва, нерва, который поражается при синдроме запястного канала.

Что это за штуки? Не волнуйся, фам, я расскажу тебе в разборе движения 164!

Проверьте все ниже, чтобы узнать больше!

Посмотрите видео ниже, чтобы получить удовольствие от просмотра.

Или послушайте мой знойный голос в версии подкаста: 

Если хотите посмотреть их в прямом эфире, добавьте меня в Instagram.

Показать заметки

Посмотрите рекламный ролик Human Matrix ниже:

Ниже приведены некоторые отзывы о классе: 

Хотите зарегистрироваться? Нажмите на следующие адреса ниже:

4–5 декабря 2021 г. — Лас-Вегас, Невада

7–8 мая 2022 г. — Буффало, штат Нью-Йорк (раннее бронирование заканчивается 16 апреля в 23:55)

28–29 мая – Сиэтл, Вашингтон (Раннее бронирование заканчивается 7 мая в 23:55)

6–7 августа 2022 г. – Бостон, Массачусетс (Раннее бронирование заканчивается 16 июля в 23:55)

Вот подписка на мою рассылку, чтобы получите почти 5 часов и 50 страниц контента, доступ к моему бесплатному курсу по дыханию и механике тела, бесплатный калькулятор острой: хронической рабочей нагрузки, программу баскетбольной подготовки, подкасты и полезные материалы для обучения на выходных:  

Полное имя Адрес электронной почтыПолучите обучающие материалы и многое другоеРедактировать форму | Индивидуальная форма

Как лечить синдром запястного канала

Вопрос: Как бы вы поступили при лечении синдрома запястного канала? Хотя сейчас, будучи молодым человеком, я не страдаю этим заболеванием, я беспокоюсь, что из-за того, что мне приходится печатать на офисной работе, у меня может развиться это заболевание. Есть предположения?

cadetofspace

Ответ: Поскольку повторяющиеся действия, такие как работа за столом, становятся более нормальными, понятно, что риск развития синдрома запястного канала может быть выше. Тем не менее, есть несколько мер, которые вы можете предпринять, чтобы нерв оставался как можно более здоровым.

И это, моя семья, то, во что мы сегодня углубимся!

Что такое синдром запястного канала?

Запястный канал — это канал на передней (передней) стороне запястья, в котором проходят сухожилия, связки, кости и нервы.

Основным нервом, проходящим через этот туннель, является срединный нерв.

Желтый — это срединный нерв, расположенный прямо внутри (фото предоставлено:
OpenStax College)

Теперь, чтобы нерв оставался здоровым, ему нужны три вещи:

1. Движение
2. Пространство
3. Кровообращение

По какой-то причине бывают моменты, когда давление в запястном канале (а также в других потенциальных областях, следите за обновлениями) может увеличиваться. Это повышение давления может уменьшить пространство вокруг срединного нерва, затруднить его движение и потенциально ограничить кровоток.

При таком натяжении срединного нерва потенциально могут возникать различные симптомы:

• Боль вдоль передней части предплечья до ладони
• Онемение и покалывание вдоль большого, указательного и части среднего пальцев
• Слабость хвата, потенциально до такой степени, что вы можете начать ронять предметы

Теперь причина, по которой я говорю, что другие области также могли усилиться давление, приводящее к нервным симптомам, заключается в том, что сокращение пространства в любом месте вдоль нерва может привести к аналогичным проявлениям симптомов.

Чтобы увидеть другие важные области, мы должны рассмотреть анатомию срединного нерва в целом.

Если мы полностью проследим путь прохождения нерва, мы увидим, что многие суставы и ткани потенциально могут влиять на здоровье нерва:

Вот срединный нерв во всей своей красе (Фото: Gray’s Anatomy)

1. Имеет волокна от C6-T1 нервные корешки в шейном отделе позвоночника
2. Спускается к медиальному и латеральному пучкам плечевого сплетения
3. Спускается вниз по медиальной стороне плеча
4. Проходит через передний отдел локтевой ямки (справа от сухожилия двуглавой мышцы)
5. Проходит между глубоким сгибателем пальцев и поверхностным сгибателем пальцев
6. Проходит через запястный канал в кисть
7. Разделяется на рекуррентные ветви и ладонно-пальцевую ветвь с этим конкретным нервом.

   К сожалению, многие клиницисты могут это не заметить. Я видел много пациентов, у которых первоначально были операции по освобождению запястного канала, а затем они перешли к операциям по освобождению локтевого канала, и все это без учета шейных компонентов симптомов в руке. Этой пародии следует избегать любой ценой.

   Чтобы избежать неправильного диагноза, нужно изучить все факторов, влияющих на здоровье нервов.

   Чтобы обеспечить комплексный подход к улучшению этого состояния, мы должны рассмотреть несколько различных факторов:

   1. Исключение тревожных сигналов
   2. Восстановление диапазона движений суставов вдоль нервного тракта
   3. Улучшение нейродинамики

   Давайте углубимся в каждый!

   Исключение тревожных сигналов при синдроме запястного канала

   Хотя, согласно этой статье, сначала следует исчерпать консервативные меры, операция по освобождению запястного канала чертовски эффективна. Это может быть эффективным путем, если обе консервативных мер были исчерпаны, И были исключены другие области нервных нарушений. Последнюю часть многие клиницисты игнорируют.

   Теперь мы, специалисты по движениям, не можем сказать кому-то, что им нужна операция (и это не наша обязанность), но мы можем провести обследование, чтобы увидеть, есть ли серьезное повреждение нерва. Возможно, вы захотите рассмотреть следующие вопросы:

   • Сенсорные изменения/отсутствие 
   • Двигательная слабость (путем мануального мышечного тестирования и силы захвата)

   Если вышеперечисленные симптомы довольно серьезны (вплоть до частого падения предметов и потери чувствительности) и не улучшаются достаточно быстро при лечении, вероятно, требуется дальнейшее медицинское обследование.

   ТАК ГОВОРЯТ, вы также должны обратить внимание на другие потенциальные области, которые могут повлиять на здоровье нервов.

   Поскольку срединный нерв проходит от шейного отдела позвоночника к руке, необходимо проверить все потенциально пораженные участки. При этом заболевании нередко симптомы проявляются шейной радикулопатией, поэтому вам захочется бежать:

   • Шейный скрининг
   • Тестовые кластеры на шейную радикулопатию
   • Диапазон движений плеча, локтя и запястья
   • Выполнение нейродинамического теста срединного нерва
   • Пальпация вдоль нервного тракта
   90 002 Посмотрите это старое школьное видео от ya boi, чтобы увидеть как провести общий нейродинамический тест для верхней конечности:

   Затем вы можете провести еще один тест, более специфичный для срединного нерва:

   Что касается пальпации срединного нерва, вы захотите проверить нерв вдоль следующий путь:

   Если какой-либо из вышеперечисленных тестов показывает какое-либо отношение к симптомам или значительно ограничен, и вы исключили основные тревожные флажки (#getcheckedoutnotmedicaladvicefam), то вы не имеете дело с прямым синдромом запястного канала. Вы захотите сделать кое-что, чтобы улучшить подвижность всего срединного нерва .

   Однако большинство людей идут по пути улучшения нейродинамики неверным путем. Я думаю, что о ваших классических нейродинамических тестах делаются некоторые предположения, которые люди не замечают.

   Предположение: ваша высшая клиентура имеет полный диапазон движений в суставах верхней конечности (LOLZ).

   Улучшение диапазона движений суставов при синдроме запястного канала

   Итак, вы получили положительный результат нейродинамического теста и думаете: «Да, я НАКОНЕЦ-ТО понял, пора начать пользоваться зубной нитью больше, чем если бы ваш любимый рэпер был дантистом!»

   ЛОЖЬ.

   Давайте рассмотрим все компоненты, необходимые для выполнения классического нейродинамического теста срединного нерва.

   Чтобы максимизировать экскурсию нерва, вам потребуются следующие компоненты:

   • Контралатеральное шейное боковое сгибание
   • Отведение плечевой кости до 90 градусов
   • Наружная ротация плечевой кости до 90 градусов
   • Супинация предплечья до 80-90 градусов 90 077
   • Полное выдвижение локтя
   • Разгибание запястья на 80-90 градусов

   Что делать, если ваши высшие клиенты не могут полностью выразить ни один из этих диапазонов движений? Что ж, угадайте, какая семья, ваш нейродинамический тест, вероятно, не так точен, как мог бы быть. Полная невральная экскурсия срединного нерва будет ограничена, а также способность восстанавливать способность к скольжению и натяжению.

   Вы должны нормализовать подвижность суставов, прежде чем нацеливаться на нейродинамику.

   Теперь то, как мы расставляем приоритеты, основывается на многих принципах, о которых вы могли знать на этом сайте. Я говорю об этой концепции здесь в отношении тазобедренного сустава, но принцип заполнения трубок снизу вверх наиболее точно применим к нейродинамике.

   Принцип работы верхней конечности определяется приоритетом следующих принципов:

   • Внешняя ротация (сгибание, отведение, наружная ротация) перед внутренней ротацией (разгибание, приведение, внутренняя ротация)
   • Проксимальное перед дистальным

   Глядя на вышеуказанные меры с учетом этих принципов, наиболее очевидными вещами, которые нам необходимо улучшить в первую очередь, являются:

   • Наружная ротация плечевой кости
   • Отведение плечевой кости
   • Супинация предплечья 90 077

   Эти специальные измерения коррелируют с расширением задней части грудной клетки. Вы можете начать улучшать этот показатель с такого движения, как разгибание задней стенки, которое смещает наружную ротацию плечевой кости и супинацию предплечья:

   Затем вы можете немного больше нацеливаться на определенные области, если есть еще какая-то очистка. Если внешнее вращение плеча все еще ограничено, вы можете попробовать что-нибудь, что приводит в действие ипсилатеральное вращение туловища, например, это упражнение:

   . Вождение ипсилатерального поворота головы также может помочь улучшить шейный компонент теста:

   После того, как вы освоите компонент внешней ротации, вам нужно перейти к компоненту внутренней ротации:

   • Шейные боковые изгибы
   • Разгибание локтя
   • Разгибание запястья

   Вы можете значительно улучшить внутреннюю ротацию с помощью что-то вроде виса на перекладине:

   Мне также нравится чередовать здесь тягу вниз, убедившись, что вы держите голову прямо. Это будет способствовать боковому наклону шейного отдела позвоночника без проворачивания шеи:

   Если вам нужно работать более дистально, трицепсовые разгибания могут отлично сработать. Используйте веревку, и вы также сможете получить компоненты запястья:

   Конечное движение здесь из-за увеличения разгибания запястья будет чем-то четвероногим:

   После того, как вы улучшите диапазон движения сустава насколько это возможно, тогда вы можете начать рассматривать улучшение нейродинамики.

   Улучшение нейродинамики при синдроме запястного канала

   Теперь, когда вы настроили свою высшую клиентуру на возможность полного обхода срединного нерва, теперь вы можете работать над способностью нерва двигаться и двигаться.

   Существуют три основных движения, которые должны выполнять нервы для обеспечения адекватной динамики:

   1. Скольжение – способность нерва свободно двигаться по своему тракту
   2. Натяжение – способность нерва сжиматься и уменьшаться целиком (это было сродни растяжению нервов днём)
   3. Толерантность к нагрузке – выдерживает ли движение нерва движения с высокой силой/скоростью

   Давайте разберем, как выполнять каждое из этих действий:

   Слайдеры срединного нерва при синдроме запястного канала

   Скольжение нерва включает перемещение каждого нерва вдоль его конечная точка в более расслабленном положении.

   По сути, вы будете тянуть нерв с одного конца, оставляя противоположный конец нерва натянутым.

   Вы можете увидеть, о чем я говорю в этом видео:

   Если мы посмотрим на анатомию срединного нерва, мы увидим, что нерв проходит от шейного отдела позвоночника к руке. Таким образом, два ваших ключевых движения, которые мы будем использовать в качестве точек движения, следующие:

   • Разгибание/сгибание запястья
   • Шейный наклон в сторону в сторону/в сторону

   Вы можете увидеть, как эта концепция работает, на этом видео:

   Следовательно, вы можете придумать миллион движений, которые чередуются:

   • Разгибание запястья с шейным наклоном в сторону до
   • Сгибание запястья с отведением шейного отдела позвоночника в сторону

   Вот пример слайдера:

   Натяжители срединного нерва при синдроме запястного канала

   размеры нерва, делая его меньше.

   Это действие полезно, потому что при сокращениях пространство вокруг нерва уменьшается. Нервы должны научиться терпеть это действие.

   Мы по-прежнему будем использовать движения, которые мы использовали с ползунком, только парные действия будут обратными:

   • Разгибание запястья с шейным наклоном в сторону
   • Сгибание запястья с шейным наклоном в сторону

   Вот как это сделать:

   90 345

   Допустимая нагрузка срединного нерва при туннельном синдроме запястья

   По сути, это действие включает захват нерва в его вытянутом положении, но с большой нагрузкой или быстро. Вы можете воспроизвести это действие, например, броском вверх, убедившись, что заканчиваете с вытянутым запястьем.

   Подведите итоги

   Это ключ к улучшению здоровья срединного нерва, который может облегчить синдром запястного канала.

   Подводя итог:

   • Срединный нерв нуждается в движении, пространстве и кровотоке, чтобы быть здоровым
   • Исключить серьезное поражение нерва перед лечением
   • Диапазон движений во всех суставах, которые могут повлиять на подвижность срединного нерва, должен быть сначала расширен
   • Улучшить нейродинамику после нормализации объема движений в суставах

   Какие методы лечения синдрома запястного канала вы считаете полезными? Прокомментируйте ниже и дайте знать семье!

   Нравится:

   Нравится Загрузка. ..

   польза и вред, как правильно делать, отзывы

   Содержание

   • 1 Что такое кистевой эспандер
   • 2 Чем полезен эспандер?
   • 3 Какие мышцы развивает эспандер?
   • 4 Типы расширителей
     • 4.1 Резина
     • 4.2 Подпружиненный
     • 4.3 Регулируемый
     • 4.4 Гироскопический
   • 5 Как правильно пользоваться эспандером
   • 6 Упражнения с эспандером в домашних условиях
   • 7 Вред эспандера
   900 76 8 Противопоказания к использованию эспандера
   • 9 Как правильно выбрать эспандер
   • 10 Заключение
   • 11 Отзывы

   Польза и вред кистевого эспандера зависят от того, как вы им пользуетесь. Тренажер предназначен для укрепления мышц пальцев и рук. Принесет пользу людям, занятым монотонным нефизическим трудом. Однако есть группа заболеваний, при которых тренажер использовать нельзя, чтобы не нанести большего вреда здоровью. Если таких ограничений нет, то пара занятий в день будет полезна всем.

   Что такое ручной эспандер

   Тяжелая физическая работа требует крепкого хвата. Если человек сутками сидит за компьютером, в офисе с бумагами или занимается любой другой монотонной работой, сила рук ослабевает. Переносить большой вес при необходимости с каждым днем ​​становится все проблематичнее. Восстановить силу хвата рук помогает простой тренажер. Самый простой на первый взгляд ручной эспандер тренирует пальцы, кисти, лучезапястные и плечевые мышцы. Силовой снаряд — это небольшой предмет, который помещается в вашей руке. Самые простые модели выполнены в виде двух ручек с пружиной или резинкой.

   Важно! Нерегулярные или неправильные упражнения не принесут желаемых результатов, так как мышцы будут получать слабую нагрузку.

   Чем полезен расширитель?

   Прежде чем браться за силовой снаряд, необходимо узнать, какую пользу для здоровья приносит человеку кистевой эспандер:

   • разогрев мышц запястья, пальцев, а также кисти помогает укрепить хват рука.
   • прогрев суставов, жировых отложений, сухожилий.
   • большая польза кистевого эспандера для сердца заключается в ускорении кровообращения. Работа с тренажером предполагает простое выжимание руками. Аналогичные движения проделывают при взятии анализа крови из вены. Благодаря хорошему кровообращению улучшается кожа рук и структура ногтей.

   Польза кистевого снаряда достигается при профилактических тренировках:

   • восстановление мышц после растяжений;
   • расслабление нервной системы с целью профилактики развития неврозов или после перенесенного стресса;
   • профилактика развития заболеваний, связанных с кровообращением: артрозы, артриты.

   Абсолютно здоровому человеку может быть полезен ручной тренажер. Эспандер поможет развить мышцы и суставы после длительных периодов застоя. Пара коротких упражнений в день укрепит сердечно-сосудистую систему, поможет человеку избавиться от мелкой моторики рук.

   Какие мышцы развивает эспандер?

   Если кто-то думает, что польза кистевого эспандера заключается в тренировке пальцев и кисти, то он сильно ошибается. Тренажер для запястий заставляет трицепсы, бицепсы и мышцы предплечий напрягаться. Именно по этой причине необходимо соблюдать правила тренировок. При нерегулярных занятиях вместо хороших мышц человек получит растяжку. Иногда слишком высокие нагрузки приносят большой вред организму в виде образования грыжи.

   Виды эспандера

   Принцип работы каждого кистевого снаряда одинаков. Однако эспандеры различаются по форме и материалу изготовления. Существуют регулируемые модели, позволяющие варьировать нагрузку на мышцы.

   Резина

   Кольцо из упругой эластичной резины знакомо даже многим школьникам. Изделие в форме бублика имеет несколько степеней нагрузки, которая зависит от сопротивления материала. Показатель измеряется в килограммах. Минимум 5, максимум 65.

   Если говорить о пользе кистевого эспандера, то кистевой тренажер в первую очередь улучшает процесс кровообращения. Сдавливание пончика приводит артериальное давление в норму. Кольцо помогает восстановить травмированную руку. После снятия гипса кистевой эспандер позволяет ускорить развитие мышц, не вызывая новой травмы вновь сросшихся костей.

   В качестве упражнения для рук школьникам и студентам пригодится резиновый эспандер, особенно когда требуется много писать. Наручный снаряд успокаивает нервную систему во время экзаменов, улучшает концентрацию учащихся на предмете.

   Эспандер кистевой резиновый кольцевой двух видов:

   • Гладкий. Поверхность кольца не имеет выпуклостей, впадин и рельефных рисунков. Эспандер для запястья удобно лежит в руке.
   • Поднят. Поверхность кольца покрыта эластичными резиновыми шипами. Помимо тренировочного эффекта одновременно происходит ручной массаж. Прыщи сдавливают нервные точки на ладони.

   Начните тренировку с кольцом минимального сопротивления. Со временем бублик меняется. Для увеличения нагрузки используется кольцо повышенного сопротивления.

   Подробнее о резиновом кольце расскажут в видео:

   Подпружиненный

   Эспандер для запястья состоит из двух изогнутых ручек, которые удобно ложатся в ладонь. Между собой они соединены пружиной. Именно она создает напряжение при сдавливании рукояток. Силу сжатия кистевого эспандера можно изменить, заменив пружину. Мощность снаряда позволяет установить максимальное сопротивление 20 кг.

   По сравнению с резиновым кольцом от пружинного расширителя пользы больше. Снаряд равномерно нагружает все пальцы, даже мизинец.

   Регулируемый

   Кистевой эспандер аналогично состоит из двух рукояток, между которыми установлена ​​пружина. Конструкция напоминает пружинный снаряд, но несколько усовершенствованный. Сила сжатия изменяется с помощью регулировочного механизма, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку. Можно установить максимальную жесткость до 170 кг.

   Важно! Тренажер с регулируемой пружиной предназначен для профессиональных спортсменов. Неподготовленный человек не в состоянии сжать ручки даже один раз.

   Гироскопический

   Современный кистевой эспандер можно назвать тренажером для ленивых. Человеку не надо ничего сжимать и разжимать, а силовой снаряд все равно пойдет на пользу. Тренировочный процесс требует только удержания руки в одном положении. Встроенный гироскоп создает энергию, которая пытается отклонить руку в сторону. Для увеличения нагрузки достаточно совершать круговые движения рукой. При вращении гироскоп создает еще больше энергии. Помимо тренировки мышц, пользу от гироскопического эспандера можно извлечь для улучшения настроения.

   Как правильно пользоваться эспандером

   Чтобы получить пользу от кистевого эспандера, необходимо знать правила пользования тренажером. Важно поддерживать регулярные тренировки. Новичкам в спорте следует придерживаться следующих правил:

   • Недопустимо пропускать занятие ради отдыха или чрезмерной занятости, иначе снаряд только навредит. На тренировку достаточно выделить 15 минут, но провести их можно где угодно. Для лучшего развития мышц желательно делать несколько подходов к снаряду в день.
   • Чтобы не навредить организму, одно занятие должно состоять из двух подходов. Сначала для разминки используется низкоомный кистевой эспандер. Второй подход предназначен для сильных сокращений почти до полного изнеможения.
   • Для человека, начинающего заниматься спортом, оптимально проводить пять тренировок в неделю два раза в день.

   При соблюдении простых правил вреда организму не будет. Пользу от снаряда можно ощутить уже через 1,5 месяца.

   Упражнения с эспандером дома

   Покупая в магазине кистевой эспандер, человек мечтает получить пользу от обычных сжатий, пока рука не устанет. Вреда от таких действий нет. Однако польза от простого сжатия минимальна. Каждый тренажер имеет свои особенности воздействия на определенную группу мышц. Самое простое упражнение для начинающих без вреда для организма – выполнить как можно больше сокращений за 15 минут. Когда почувствуете усталость, сделайте перерыв на 1-2 минуты.

   Если по каким-то причинам нет возможности выполнять такие упражнения, тренировку можно проводить следующим образом:

   • если используется резиновое кольцо, то его сжимают не ладонью, а пальцами;
   • эспандер для запястья можно практиковать, просто сжав его в руке.

   При переходе к более серьезным тренировкам соблюдаются следующие правила:

   • занятие начинается с разминки с кистевым эспандером малой жесткости;
   • все упражнения выполняются по 15 раз;
   • в течение трех дней, они делают интенсивную тренировку в течение пары часов, чтобы пробудить мышечную активность.

   Есть три варианта обучения с помощью ручного тренажера.

   Первый вариант:

   1. Выберите удобное положение тела. Возьмите ручной тренажер рукой.
   2. Одновременно с глубоким вдохом начинают сжимать снаряд.
   3. Желательно выполнять до 100 нажатий за 1,5 минуты.

   После одного подхода сделать перерыв на 5 минут. Кисть должна быть расслаблена. Всего за одну тренировку делается до 7 подходов, но без фанатизма. В случае сильной усталости их можно ограничить до 3-х раз.

   Второй вариант:

   1. В выбранном удобном положении тела тренажер накрывается кистью.
   2. Сжатие начинается одновременно с вдохом. Количество такое же, как и в первом варианте — 100 раз за 1,5 минуты.
   3. После последнего сотого сжатия кисть не разжимают, а удерживают в течение 1 — 2 минут.

   Начальная тренировка состоит из трех подходов. Затем их можно увеличить до семи раз.

   Третий вариант:

   1. Снаряд силы запястья помещается в ладонь.
   2. Компрессия выполняется одновременно с вдохом. Руку не разжимают до тех пор, пока сами пальцы от усталости не начнут распрямляться.
   3. Когда ладонь начинает разжиматься, переходят к резким сжиманиям и разжиманиям снаряда. Процесс занимает максимум 2 минуты.

   Тренировка начинается с трех подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

   Вред эспандера

   Кистевой эспандер считается самым травмоопасным снарядом. Симулятор может нанести вред при неправильном использовании. Чаще всего это фанатизм. Вред от напряжения мышц вызовет сильную боль. Есть угроза повреждения связок. Большой вред могут нанести большие нагрузки при артритах и ​​артрозах. Тренируясь по любой схеме, нужно чувствовать свое тело, знать меру и уметь вовремя остановиться.

   Противопоказания к применению эспандера

   Существует ряд заболеваний, при которых кистевой эспандер может нанести вред организму:

   • сердечная недостаточность;
   • сосудистые заболевания;
   • сахарный диабет;
   • низкое или высокое кровяное давление;
   • онкология;
   • дерматологические заболевания кожи рук.

   Во всех остальных случаях силовой снаряд вреда не принесет.

   Как правильно выбрать эспандер

   Перед покупкой эспандера необходимо сделать перерыв в тренировках и физической работе на 1-3 дня. Магазин начинает выжимать все ракушки, выставленные на витрине. При выборе подходящего эспандера важно чувствовать работу мышц.

   Изделие должно удобно помещаться в ладони. Если при нажатии и разжимании ощущается боль, то такой снаряд не подходит. Для начинающих заниматься спортом покупайте изделие малой жесткости. Со временем его придется менять, поэтому не стоит отдавать предпочтение дорогим моделям.

   Совет! Для большинства новичков лучше всего подойдет резиновое кольцо.

   Заключение

   Польза и вред кистевого эспандера обсуждают спортсмены на форумах. С вопросом можно обратиться к врачу. Правильное использование снаряда принесет только пользу и никакого вреда.

   Отзывы

   Калашник Евгений Васильевич, 25 лет, г. Псков

   Каждый день делаю зарядку с эспандером, когда есть свободная минутка в офисе. Я ношу резиновое кольцо в кармане. В течение рабочего дня у меня болят пальцы на клавиатуре и при работе с бумагами. Покрутил кольцо пару минут — руки были как новые.

Упражнения для суставов метод бубновского видео- ЛУЧШИЙ РЕЗУЛЬТАТ

тренировки и упражнения с видео

Система табата, отцом которой является японский ученый-физиолог, дает возможность укрепить свое тело и улучшить фигуру с минимальной затратой времени: всего двенадцати минут в день достаточно для того, чтобы получить желаемый результат! Поэтому актуальность этой системы не вызывает сомнений для постоянно занятых, погруженных в дела и работу, современных людей.

С табатой достаточно найти несколько десятков свободных минут в течение дня, чтобы достичь просто потрясающего эффекта.

Эффективные упражнения при лордозе

​​​​​​​​​​​​​​Чрезмерное искривление позвоночника в шейном и поясничном отделе позвоночника может вызвать боль в шее, спине или боль, которая будет распространиться вниз по ногам и ограничивать движение. Это так же может вызвать мышечные спазмы, растяжения мышц и связок.  В большинстве случаев лечение сводится к физиотерапии, а медикаментозное лечение применяется для снятия отеков или болевого синдрома, хирургическое вмешательство проводится редко и только в сложных случаях, например, при сращении позвонков. Итак, в первую очередь лордоз требует комплексного лечения, массаж, корсет терапия, но всё-таки большую роль играют лечебные упражнения для лечения лордоза. Поэтому в данной статье мы дадим рекомендации и какие лучше физические упражнения при лордозе выполнять в домашних условиях для поддержания хорошего самочувствия и исправления осанки.

Направленность упражнений должна быть сформирована в соответствии с областью в которой подвергся позвоночник изменению. Если лордоз причиняет сильную боль и мешает повседневной жизни, вам понадобиться помощь квалифицированного специалиста. Рекомендуем обращаться в наш центр позвоночника «Актив Центр» и заниматься под контролем реабилитологов по физической реабилитации. Программы занятий в нашем центре основываются на трех основах: разминка, тренировка гибкости и силы, целевая силовая тренировка с помощью специального ортопедического тренажера.  

Ниже мы представим комплекс упражнений общего характера для домашнего пользования, основной направленности как профилактика имеющихся состояний влияния лордоза. Упражнения при выпрямленном лордозе шеи особенно важны, так последствия могут привести к частичному параличу рук и плечевого пояса.

ШЕЯ​​​​​​​

​​​​​​​При лордозе шейного отдела: шея сгибается вниз, голова направляется вперед, плечи стремясь за головой закрываются вперед. Как следствие при избыточном шейном лордозе перенапрягаются разгибательные мышцы шеи, появляется напряжение в задней части, перенапрягаются мышцы грудного отдела и стягивает плечи. Комплексы направлены на креплении мышц шеи и грудного отдела. Упражнения при шейном лордозе в домашних условиях вы можете увидеть в видео, которое представлено ниже.

 ПОЯСНИЦА

​​​​​​​Поясничный отдел позвоночника сильно изогнут вперед, живот выпячивает вперед. Соответственно мышцы нижней части спины и сгибатели бедра перенапряжены и находятся в высоком тонусе. А другие мышцы живота, ягодиц, мышцы задней части бедра слишком слабы и растянуты, находятся в низком тонусе. Из-за спазмов могут страдать нервные окончания приводя к сильным болям.

Упражнения от поясничного лордоза, 5 эффективных упражнений.

• Упражнение 1 – Планка.

Для укрепления мышц держите положение 5-10 секунд, повторите упражнение 10 раз. Старайтесь создать прямую линию от головы до ног. С каждым разом от тренировки к тренировке постепенно увеличивайте время в планке.

​​​​​​​

• Упражнение 2 – Растягиваем сгибатели бедра.

Займите положение стоя, руки на бедрах, согнувшись в колене делаем шаг вперед правой ногой, левая остается прямой сзади. Нажимайте правой ногой вперёд, пока не почувствуете растяжение задней поверхности ноги и напряжение ягодичной мышцы. Почувствовав напряжение зафиксируйтесь в таком положении на 15 секунд. Повторите на каждую ногу 5-10 раз.

• Упражнение 3 – Укрепляем мышцы кора.

Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль тела. Подымаем таз вверх, плечи, голова, руки должны оставаться на полу не движимы. В верхнем положении задерживаемся на 10 секунд и медленно опускаем ягодицы вниз. Повторяем 10-15 раз.

Упражнение 4 – Укрепляем мышцы пресса.

Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, отрываем голову и плечи от пола.  Упражнение выполняется с помощью мышц пресса. Подтягиваться полностью к коленям, не нужно. Выполняйте 3 подхода по 10 раз, для усложнения можно удерживать положение вверху 2-3 секунды.

Упражнение 5 – Поза ребёнка.

Сядьте на пол, раздвиньте колени на ширину бёдер, вытяните руки и опуститесь на пол, расслабьтесь. В данной позе вы не должны ощущать никакого дискомфорта. Задержитесь в данной позе около трёх минут.

​​​​​​​

До настоящего момента вопросов о данном товаре не было задано. Вы можете быть первым, заполнив форму

Упражнения при сколиозе | Лечение сколиоза в Москве в клинике «Тибет»

• Работаем 11 лет
• Более 100 000 пациентов
• Более 40 профессиональных врачей
• Положительные результаты в 90-95% случаев
• Первичная консультация — БЕСПЛАТНО

Одна из главных причин сколиоза – недостаточная физическая активность и недостаток физических нагрузок. В результате формирование мышечного каркаса спины не поспевает за ростом костного скелета.

Так возникает деформация позвоночника, которая сопровождается смещениями и подвывихами позвонков. Поэтому физические упражнения и спорт в целом полезны при сколиозе, но при двух обязательных условиях:

1. Мышечные усилия не должны быть односторонними. Это значит, что они должны равномерно распределяться между группами мышц правой и левой сторон тела.
2. Упражнения должны исключать резкие рывки, повороты, кувырки, ударные нагрузки, а также травмы.

СОДЕРЖАНИЕ:

• Полезные упражнения и виды спорта при сколиозе
• Упражнения для профилактики сколиоза
• Запрещенные упражнения и виды спорта при сколиозе
• Наши врачи
• Цены
• Отзывы
• Получи бонус на лечение

Полезные упражнения и виды спорта при сколиозе

1. Утренняя зарядка. Несмотря на внешнюю простоту именно утренняя зарядка служит хорошим средством профилактики болезней системы Бад-кан, или болезней роста, к которым относится сколиоз. Это пример того, что лучшие результаты достигаются не благодаря интенсивности, а благодаря ежедневности упражнений.
2. Конный спорт. Благодаря лечебному эффекту верховой езды ее даже называют иппотерапией. Главный эффект – массажное воздействие на мышцы спины. Главное, чтобы верховая езда была плавной, без ударных нагрузок, встрясок и, конечно, падений.
3. Плавание. Занятия плаванием помогают укрепить мышечный каркас, улучшить работу дыхательной системы, исправить осанку. Физические нагрузки в воде как никакие другие помогают развитию мышц спины и груди, профилактике и лечению сколиоза. Самый полезный вид плавания – брассом, менее полезны кроль и плавание на спине. Прыжки в воду при искривлении позвоночника исключены.
4. Бальные танцы. Помогают исправить осанку, сформировать мышечный корсет, гармонично развить мышцы спины, груди, живота.
5. Аквааэробика. Упражнения аква-аэробики при сколиозе должны выполняться при наблюдении врача, который определит их допустимую интенсивность. В целом этот вид упражнений полезен для позвоночника. В воде вес тела уменьшается, соответственно снижается нагрузка на позвоночник, что создает исключительную возможность разработки различных групп мышц.

Первичная консультация — бесплатно!

«Тибет» — клиника восточной медицины в Москве. Работаем с 2007 г.
Широкие возможности диагностики и лечения более 250 заболеваний.

+7 (495) 781-57-57

Упражнения для профилактики сколиоза

Есть спортивные упражнения, которые могут быть рекомендованы для профилактики сколиоза, но при наличии  деформации позвоночника становятся недопустимыми.

1. Гимнастика. Спортивная или художественная гимнастика – хорошее средство профилактики сколиоза, формирования правильной осанки, развития гибкости спины. Но при наличии деформации позвоночника они могут создать нагрузки, которые усугубят ситуацию.
2. Упражнения на турнике. Растягивающая нагрузка в сочетании с мышечными усилиями – хорошее средство развития спины и торса. Но при искривлении позвоночника, скручивании (ротации) позвонков такие нагрузки могут быть опасны и даже привести к травме.
3. Лыжи, коньки. В качестве физических упражнений, то есть как лыжные прогулки или свободное скольжение на коньках этих виды спорта полезны. Они хорошо укрепляют спинные мышцы и полезны для поддержания симметричности позвоночника и профилактики его бокового искривления. Но спортивные занятия лыжами или конькобежный спорт при сколиозе противопоказаны, так как они создают недопустимые нагрузки на деформированный позвоночник.

Запрещенные упражнения и виды спорта при сколиозе

1. Любые виды спорта, связанные с постоянным бегом, прыжками, толчками, выпадами, скручиванием тела, а тем более травмами. Это хоккей, футбол, волейбол, баскетбол, регби, бокс.
2. Все виды спорта, создающие несимметричную нагрузку на тело. Это большой теннис, бадминтон, пинг-понг, метание диска, ядра, копья, фехтование, гольф, боулинг.
3. Бег создает ударные нагрузки на позвоночник, что недопустимо при его деформации. Не менее вредны любые прыжки.
4. Велосипедный спорт. Главная нагрузка в этом виде спорта приходится на ноги, а спина находится в согнутом состоянии, что вредно при сколиозе. Как средство профилактики деформации позвоночника этот вид спорта также не рекомендуется.
5. Тяжелая атлетика. Поднятие тяжестей недопустимо при деформации позвоночника, поэтому тяжелая атлетика категорически исключена при сколиозе.



Кто занимается лечением


данного заболевания

Наши врачи

Все специалисты

Цыбикова Эмилия Викторовна

Цыбикова Эмилия Викторовна Главный врач, врач-рефлексотерапевт, врач-невролог. Кандидат медицинских наук

Бакланов Николай Артемович

Бакланов Николай Артемович Зам. главного врача, врач-рефлексотерапевт, врач-уролог, невролог, мануальный терапевт, остеопат.

Немеева Елена Этяевна

Немеева Елена Этяевна Заведующая консультативно-диагностическим отделением, невролог, фитотерапевт. Врач высшей категории, член Профессиональной ассоциации натуротерапевтов

Калашникова Цыцыгма Бабуцынгуевна

Калашникова Цыцыгма Бабуцынгуевна Врач-консультант, врач-рефлексотерапевт, гирудотерапевт

Буяк Лина Львовна

Буяк Лина Львовна Врач-рефлексотерапевт, фитотерапевт, врач УЗИ

Голикова Галина Александровна

Голикова Галина Александровна Врач-консультант, мануальный терапевт

Ким Игорь Григорьевич

Ким Игорь Григорьевич Врач-рефлексотерапевт, невролог

Цой Александр Николаевич

Цой Александр Николаевич Врач-рефлексотерапевт, невролог

Баженова Татьяна Васильевна

Баженова Татьяна Васильевна Врач-рефлексотерапевт, врач-гинеколог, невролог, гирудотерапевт

Кириенко Лариса Евгеньевна

Кириенко Лариса Евгеньевна Врач-рефлексотерапевт, невролог. Врач высшей квалификационной категории

Ли Владислав Федорович

Ли Владислав Федорович Мануальный терапевт, рефлексотерапевт

Ильина Оксана Витальевна

Ильина Оксана Витальевна Врач-рефлексотерапевт, невролог, гирудотерапевт. Кандидат медицинских наук, доцент кафедры нелекарственных методов лечения и клинической физиологии Первого МГМУ

Морозов Игорь Алексеевич

Морозов Игорь Алексеевич Врач высшей квалификационной категории, мануальный терапевт, остеопат

Каменева Елена Александровна

Каменева Елена Александровна Врач-рефлексотерапевт. Кандидат медицинских наук

Мучаева Светлана Эрдни-Гаряевна

Мучаева Светлана Эрдни-Гаряевна Врач-рефлексотерапевт, гирудотерапевт

Бегишев Рафаэль Аркадьевич

Бегишев Рафаэль Аркадьевич Врач-рефлексотерапевт, невролог

Андриянова Ирина Геннадьевна

Андриянова Ирина Геннадьевна Врач-рефлексотерапевт, невролог, гирудотерапевт

Дмитриев Вадим Юрьевич

Дмитриев Вадим Юрьевич Рефлексотерапевт, мануальный терапевт, остеопат

Боранукова Зарема Паковна

Боранукова Зарема Паковна Врач-рефлексотерапевт, невролог. Кандидат медицинских наук, доцент восстановительной медицины. Награждена знаком «Отличник здравоохранения» Минздрава РФ.

Коновалов Виктор Иванович

Коновалов Виктор Иванович Кинезиолог, мануальный терапевт, рефлексотерапевт

Санжижапова Августина Дондоповна

Санжижапова Августина Дондоповна Врач-рефлексотерапевт, невролог

Яковенко Валентин Валентинович

Яковенко Валентин Валентинович Врач-рефлексотерапевт, врач-психотерапевт

Батомункуева Туяна Цыденовна

Батомункуева Туяна Цыденовна Врач-рефлексотерапевт, гирудотерапевт. Врач высшей квалификационной категории

Чичков Михаил Юрьевич

Чичков Михаил Юрьевич Врач-рефлексотерапевт, невролог, хирург

Номогонова Оюна Дашиевна

Номогонова Оюна Дашиевна Врач-рефлексотерапевт, дерматовенеролог. Врач первой квалификационной категории

Монгуш Азиат Сергеевич

Монгуш Азиат Сергеевич Врач-рефлексотерапевт, невролог

Дай Дмитрий Игоревич

Дай Дмитрий Игоревич Врач-рефлексотерапевт

Связанные темы

Поделиться

Почему Тибет?

«Тибет» — клиника восточной медицины в Москве. Широкие возможности диагностики и лечения более 250 заболеваний.

• Первичная консультация врача-консультанта — бесплатно*
• Лечение без таблеток, гормонов и операций
• Более 40 врачей с опытом более 30 лет
• Помогли более 100 000 пациентов
• Доступные цены
• Без выходных
• Своя парковка*

Работаем с 2007 года.

* Подробности узнавайте у администраторов

Наши акции

Лицензии

Клиническая база ФГАОУ ВО Первый МГМУ имени И. М. Сеченова Минздрава России (Сеченовский университет).

Лучшие упражнения на растяжку и упражнения

Сколиоз вызывает искривление позвоночника в стороны, вызывая боль, слабость и изменение походки человека. Упражнения и растяжки при сколиозе являются жизненно важными компонентами лечения.

В этой статье рассматривается, что такое сколиоз, а также некоторые растяжки и упражнения, которые могут помочь.

Сколиоз — это заболевание, при котором позвоночник искривляется вбок.

У человека со сколиозом позвоночник искривлен в одну сторону. Грудная клетка также может скручиваться в ту же сторону.

Сколиоз поражает примерно 6–9 миллионов человек в Соединенных Штатах.

Сколиозом может заболеть любой, но чаще он встречается у детей старше 11 лет.

Симптомы

Типичные симптомы сколиоза у детей и подростков могут включать:

• неровные плечи
• одно бедро выше другого
• одна лопатка выступает больше другой
• при наклоне вперед одна сторона грудная клетка выше остальных
• при тяжелом сколиозе может быть боль в спине

Причины

Различают три типа сколиоза: идиопатический, врожденный и нервно-мышечный.

Идиопатический сколиоз является наиболее распространенным типом, на который приходится около 80% всех случаев. Хотя причина идиопатического сколиоза неизвестна, известны факторы риска, такие как пол и возраст.

Врожденный сколиоз возникает при наличии травмы или аномалии во время беременности или родов.

Мышечные спазмы или напряжение могут вызвать нервно-мышечный сколиоз. Нервно-мышечные расстройства, такие как церебральный паралич и рассеянный склероз, также могут вызывать его.

Факторы риска

Большинство случаев сколиоза являются идиопатическими, то есть, по-видимому, не имеют конкретной причины.

Тем не менее, медицинские эксперты заметили некоторые тенденции. Факторы риска сколиоза включают:

• Возраст: Сколиоз чаще встречается у детей, приближающихся к подростковому возрасту.
• Пол: У лиц женского пола при рождении чаще развивается сколиоз. Однако в возрасте до 3 лет он чаще развивается у мальчиков.
• Генетические факторы: Иногда сколиоз передается по наследству.
• Нервно-мышечные заболевания: Заболевания, такие как церебральный паралич, могут привести к смещению позвонков.

В легких случаях люди, лечащие сколиоз специальными упражнениями и растяжками, могут предотвратить необходимость хирургического вмешательства.

Тем не менее, человек со сколиозом должен проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать растяжки и упражнения для лечения сколиоза. Они могут быть в состоянии предложить индивидуальные упражнения, чтобы попробовать.

Правильные упражнения при сколиозе зависят от расположения дуги сколиоза у человека.

Людям с поясничным сколиозом следует сосредоточиться на упражнениях для нижней части спины. Напротив, людям с грудным сколиозом следует уделять больше внимания упражнениям для грудного отдела позвоночника и верхней части спины.

Врачи могут рекомендовать следующие упражнения и растяжку людям со сколиозом.

Наклон таза поможет растянуть напряженные мышцы бедер и нижней части спины.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить наклон таза, человек должен:

1. Лечь на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
2. Напрягите мышцы живота, прижав спину к полу.
3. Задержитесь на 5 секунд, дышите нормально.
4. Выпуск.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Человек может укрепить нижнюю часть спины с помощью подъемов рук и ног.

Поделиться на Pinterest

Чтобы делать подъемы, человек должен:

1. Лягте на живот лбом к земле.
2. Вытяните руки прямо над головой, положив ладони или кулаки на землю. Держите обе ноги прямо.
3. Поднять руки и ноги над землей.
4. Задержитесь на полный вдох, затем опустите руки и ноги обратно вниз.
5. Сделайте 15 повторений.

Поза Кошка-Корова — это поза йоги, которая помогает сохранить гибкость позвоночника и избежать боли.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить позу Кошка-Корова, человек должен:

1. Встать на руки и колени, убедившись, что спина ровная, а голове и шее удобно.
2. Глубоко вдохните, втягивая мышцы живота внутрь и вверх, выгибая спину.
3. Выдохните, расслабляя мышцы живота, опуская спину, опуская живот и поднимая голову к потолку.
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Собаки-птицы — еще одно упражнение, вдохновленное йогой.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение, человек должен:

1. Встать на руки и колени с прямой спиной.
2. Поместите руки прямо под плечи, а колени под бедра.
3. Вытяните одну руку прямо вперед и назад, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо назад.
4. Дышите нормально и задержите дыхание на 5 секунд.
5. Повторить с другой рукой и ногой.
6. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Эта растяжка фокусируется на широчайшей мышце спины — самой большой мышце верхней части тела.

Грудной сколиоз напрямую влияет на эти мышцы. Поясничный сколиоз также может вызывать напряжение в широчайших мышцах спины.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить растяжку широчайших мышц спины, человек должен:

1. Встать с хорошей осанкой в ​​нейтральном положении.
2. Держите ноги на ширине плеч и немного согните колени.
3. Вытянувшись над их головой обеими руками, захватите правое запястье левой рукой.
4. Слегка наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
5. Задержитесь на один-два вдоха, затем осторожно потяните левой рукой, чтобы выпрямиться и вернуться в исходное положение.
6. Повторить на противоположной стороне.
7. Сделайте 5–10 повторений на каждую сторону.

Сильные мышцы живота помогают снять нагрузку с мышц спины и способствуют хорошей осанке.

Поделиться на PinterestHealthline

Для выполнения брюшного пресса человеку необходимо:

1. Лягте на спину, поставьте ступни на землю и согните колени.
2. Держите спину в нейтральном положении без напряжения.
3. Поднимите обе ступни от пола, пока их бедра и ступни не образуют угол 90 градусов, а их колени не окажутся над бедрами.
4. Руками отталкивайте колени, одновременно подтягивая колени к рукам мышцами живота. Это статическое упражнение, то есть ноги и руки не должны двигаться при нажатии.
5. Задержитесь на три полных вдоха и затем расслабьтесь.
6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Хорошая осанка может уменьшить боль и мышечное напряжение. Несколько раз в день человек может перестроить свое тело, чтобы помочь ему научиться стоять с хорошей осанкой естественным образом.

Поделиться на Pinterest

Чтобы иметь хорошую осанку в положении стоя, человек должен:

• Опустить плечи вниз и назад.
• Расположите уши на плечах.
• Слегка втяните подбородок, чтобы он не выступал вперед или слишком низко.
• Слегка втяните живот.
• Разомкните или слегка согните колени.

Сидя, держите спину прямо, а уши на плечах. Человек должен держать ноги в нейтральном положении и не скрещивать.

Может помочь сканирование тела на наличие признаков напряжения. Например, некоторые люди бессознательно напрягают плечи или слегка наклоняются в одну сторону, особенно при боли или стрессе.

Врачи и исследователи разработали несколько целевых программ лечения сколиоза.

Например, Научный подход к сколиозу с помощью упражнений (SEAS) представляет собой индивидуальную программу, которая учит человека исправлять двигательные проблемы и изменять положение позвоночника.

Метод Шрот — еще один вид физиотерапии для людей со сколиозом. Основное внимание уделяется корректирующим упражнениям и дыхательным техникам.

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что упражнения Шрот улучшают подвижность позвоночника и качество жизни у людей с легким подростковым идиопатическим сколиозом.

Наиболее подходящая программа упражнений зависит от типа и степени сколиоза человека. Человек должен проконсультироваться с врачом и физиотерапевтом, чтобы определить, какие упражнения соответствуют его конкретным потребностям.

Если врач рекомендует конкретную программу упражнений, человек должен спросить, безопасно ли выполнять другие домашние упражнения наряду с программой.

Некоторые действия и упражнения могут усугубить симптомы сколиоза или увеличить риск вторичных травм. Людям со сколиозом следует избегать:

• Сгибает шею вперед, а голову смотрит вниз, например, при использовании смартфона.
• Игра в футбол и другие контактные виды спорта. Они могут быть опасны для людей со сколиозом.
• Многократное вытягивание туловища, которое может происходить в некоторых позициях йоги, балетных шагах и гимнастических маневрах.
• Повторяющиеся удары по позвоночнику при прыжках или беге. Распространенными виновниками являются батуты, верховая езда и бег на длинные дистанции по твердым поверхностям.

В дополнение к физическим упражнениям может помочь ряд решений для управления домом. К ним относятся:

• Фиксация: Фиксация может предотвратить ухудшение искривления позвоночника, уменьшить боль и улучшить подвижность. Правильная стратегия ношения корсета зависит от типа сколиоза человека, поэтому посоветуйтесь с врачом, прежде чем примерять корсет.
• Правильный выбор мебели: Эргономичный стул или матрас могут лучше поддерживать позвоночник и спину, уменьшая боль.
• Массаж: Некоторые люди считают, что массаж помогает при сколиозе.
• Хиропрактика: Посещение мануального терапевта, специализирующегося на сколиозе, может помочь уменьшить дискомфорт и боль. Хотя это не излечит сколиоз, это может значительно улучшить качество жизни человека с этим заболеванием.

Сколиоз варьируется от легкой до тяжелой степени. Иногда для исправления искривления позвоночника достаточно наблюдения и домашних упражнений.

В более тяжелых случаях человеку может потребоваться дополнительное лечение, включая фиксацию, хирургическое вмешательство или физиотерапию.

Поскольку сколиоз может повлиять на подвижность человека и общее самочувствие, очень важно обратиться к специалисту по сколиозу, прежде чем принимать решение о курсе лечения.

Прочитайте статью на испанском языке.

Лучшие упражнения на растяжку и упражнения

Сколиоз вызывает искривление позвоночника в стороны, вызывая боль, слабость и изменение походки человека. Упражнения и растяжки при сколиозе являются жизненно важными компонентами лечения.

В этой статье рассматривается, что такое сколиоз, а также некоторые растяжки и упражнения, которые могут помочь.

Сколиоз — это заболевание, при котором позвоночник искривляется вбок.

У человека со сколиозом позвоночник искривлен в одну сторону. Грудная клетка также может скручиваться в ту же сторону.

Сколиозом страдают от 6 до 9 миллионов человек в США.

Сколиозом может заболеть любой, но чаще он встречается у детей старше 11 лет.

Симптомы

Типичные симптомы сколиоза у детей и подростков могут включать:

• неровные плечи
• одно бедро выглядит выше другого
• одна лопатка выступает больше, чем другая
• при наклоне вперед одна сторона грудной клетки выше другой
• при сильном сколиозе может быть боль в спине

Причины

Существует три типа сколиоза: идиопатический, врожденный и нервно-мышечный.

Идиопатический сколиоз является наиболее распространенным типом, на который приходится около 80% всех случаев. Хотя причина идиопатического сколиоза неизвестна, известны факторы риска, такие как пол и возраст.

Врожденный сколиоз возникает при наличии травмы или аномалии во время беременности или родов.

Мышечные спазмы или напряжение могут вызвать нервно-мышечный сколиоз. Нервно-мышечные расстройства, такие как церебральный паралич и рассеянный склероз, также могут вызывать его.

Факторы риска

Большинство случаев сколиоза являются идиопатическими, то есть, по-видимому, не имеют конкретной причины.

Тем не менее, медицинские эксперты заметили некоторые тенденции. К факторам риска сколиоза относятся:

• Возраст: Сколиоз чаще встречается у детей, приближающихся к подростковому возрасту.
• Пол: У лиц женского пола при рождении чаще развивается сколиоз. Однако в возрасте до 3 лет он чаще развивается у мальчиков.
• Генетические факторы: Иногда сколиоз передается по наследству.
• Нервно-мышечные заболевания: Заболевания, такие как церебральный паралич, могут привести к смещению позвонков.

В легких случаях люди, лечащие сколиоз специальными упражнениями и растяжками, могут предотвратить необходимость хирургического вмешательства.

Тем не менее, человек со сколиозом должен проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать растяжки и упражнения для лечения сколиоза. Они могут быть в состоянии предложить индивидуальные упражнения, чтобы попробовать.

Правильные упражнения при сколиозе зависят от расположения дуги сколиоза у человека.

Людям с поясничным сколиозом следует сосредоточиться на упражнениях для нижней части спины. Напротив, людям с грудным сколиозом следует уделять больше внимания упражнениям для грудного отдела позвоночника и верхней части спины.

Врачи могут порекомендовать следующие упражнения и растяжку людям со сколиозом.

Наклон таза поможет растянуть напряженные мышцы бедер и нижней части спины.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать наклон таза, человек должен:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
2. Напрягите мышцы живота, прижав спину к полу.
3. Задержитесь на 5 секунд, дышите нормально.
4. Выпуск.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Человек может укрепить нижнюю часть спины с помощью подъемов рук и ног.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения подъемов человек должен:

1. Лечь на живот, лбом к земле.
2. Вытяните руки прямо над головой, положив ладони или кулаки на землю. Держите обе ноги прямо.
3. Поднять руки и ноги над землей.
4. Задержитесь на полный вдох, затем опустите руки и ноги обратно вниз.
5. Сделайте 15 повторений.

Поза Кошка-Корова — это поза йоги, которая помогает сохранить гибкость позвоночника и избежать боли.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить позу Кошка-Корова, человек должен:

1. Встать на руки и колени, убедившись, что спина ровная, а голове и шее удобно.
2. Глубоко вдохните, втягивая мышцы живота внутрь и вверх, выгибая спину.
3. Выдохните, расслабляя мышцы живота, опуская спину, опуская живот и поднимая голову к потолку.
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Собаки-птицы — еще одно упражнение, вдохновленное йогой.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение, человек должен:

1. Встать на руки и колени с прямой спиной.
2. Поместите руки прямо под плечи, а колени под бедра.
3. Вытяните одну руку прямо вперед и назад, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо назад.
4. Дышите нормально и задержите дыхание на 5 секунд.
5. Повторить с другой рукой и ногой.
6. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Эта растяжка фокусируется на широчайшей мышце спины — самой большой мышце верхней части тела.

Грудной сколиоз напрямую влияет на эти мышцы. Поясничный сколиоз также может вызывать напряжение в широчайших мышцах спины.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить растяжку широчайших мышц спины, человек должен:

1. Встать с хорошей осанкой в ​​нейтральном положении.
2. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
3. Вытянувшись над их головой обеими руками, захватите правое запястье левой рукой.
4. Слегка наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
5. Задержитесь на один-два вдоха, затем осторожно потяните левой рукой, чтобы выпрямиться и вернуться в исходное положение.
6. Повторить на противоположной стороне.
7. Сделайте 5–10 повторений на каждую сторону.

Сильные мышцы живота помогают снять нагрузку с мышц спины и способствуют хорошей осанке.

Поделиться на PinterestHealthline

Чтобы сделать брюшной пресс, человек должен:

1. Лечь на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
2. Держите спину в нейтральном положении без напряжения.
3. Поднимите обе ступни от пола, пока их бедра и ступни не образуют угол 90 градусов, а их колени не окажутся над бедрами.
4. Руками отталкивают колени, одновременно подтягивая колени к рукам мышцами живота. Это статическое упражнение, то есть ноги и руки не должны двигаться при нажатии.
5. Задержитесь на три полных вдоха и затем расслабьтесь.
6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Хорошая осанка может уменьшить боль и мышечное напряжение. Несколько раз в день человек может перестроить свое тело, чтобы помочь ему научиться стоять с хорошей осанкой естественным образом.

Поделиться на Pinterest

Чтобы иметь хорошую осанку в положении стоя, человек должен:

• Опустить плечи вниз и назад.
• Расположите уши на плечах.
• Слегка втяните подбородок, чтобы он не выступал вперед или слишком низко.
• Слегка втяните живот.
• Разомкните или слегка согните колени.

Сидя, держите спину прямо, а уши на плечах. Человек должен держать ноги в нейтральном положении и не скрещивать.

Может помочь сканирование тела на наличие признаков напряжения. Например, некоторые люди бессознательно напрягают плечи или слегка наклоняются в одну сторону, особенно при боли или стрессе.

Врачи и исследователи разработали несколько целевых программ лечения сколиоза.

Например, Научный подход к сколиозу с помощью упражнений (SEAS) представляет собой индивидуальную программу, которая обучает человека исправлять двигательные проблемы и изменять положение позвоночника.

Метод Шрот — еще один вид физиотерапии для людей со сколиозом. Основное внимание уделяется корректирующим упражнениям и дыхательным техникам.

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что упражнения Шрот улучшают подвижность позвоночника и качество жизни у людей с легким подростковым идиопатическим сколиозом.

Наиболее подходящая программа упражнений зависит от типа и степени сколиоза человека. Человек должен проконсультироваться с врачом и физиотерапевтом, чтобы определить, какие упражнения соответствуют его конкретным потребностям.

Если врач рекомендует конкретную программу упражнений, человек должен спросить, безопасно ли выполнять другие домашние упражнения наряду с программой.

Некоторые занятия и упражнения могут усугубить симптомы сколиоза или увеличить риск вторичных травм. Людям со сколиозом следует избегать:

• Наклона шеи вперед и головы вниз, например, при использовании смартфона.
• Игра в футбол и другие контактные виды спорта. Они могут быть опасны для людей со сколиозом.
• Многократное вытягивание туловища, которое может происходить в некоторых позициях йоги, балетных шагах и гимнастических маневрах.
• Повторные удары по позвоночнику при прыжках или беге. Распространенными виновниками являются батуты, верховая езда и бег на длинные дистанции по твердым поверхностям.

В дополнение к упражнениям может помочь ряд решений для управления домом.