Упражнения для спины валик: Метод Фукуцудзи — Клиника ВАЛМЕД

6 упражнений с пенным валиком для спины – Drink-Drink

Содержание

• Что такое поролоновый валик? 
  • Виды поролоновых валиков
• Упражнения с пенным валиком 
  • 1. Верхняя часть спины
  • 2. Выравнивание позвоночника
  • 3. Широчайшие (бока спины)
  • 4. Низ спины.
  • 5. ядро
  • 6. Большая ягодичная мышца.
• Ключевые выводы 

Упражнения с пеной станут прекрасным дополнением к вашему репертуару для самовосстановления. Эта техника самостоятельного миофасциального расслабления может безопасно и эффективно снять напряжение, стеснение и боль в спине.

Вы можете использовать эти упражнения с пеной в сочетании с другими лечебными подходами, такими как массаж, иглоукалывание или горячая и холодная терапия.

Продолжайте читать, чтобы узнать о роликах из пеноматериала, а также о шести упражнениях, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить болезненность после напряженных упражнений, избавиться от болей после ночного отдыха или снять дневной стресс.

Что такое поролоновый валик? 

Ролик из пены представляет собой легкий цилиндр из пены, который вы используете для самостоятельного массажа глубоких тканей. Прокатывание пены освобождает мышечные узлы, снимает воспаление и улучшает общий комфорт.

Это также может увеличить ваш диапазон движений, гибкость и подвижность, одновременно улучшая кровообращение и лимфатический поток.

Виды поролоновых валиков

Ролики из пены могут различаться по размеру и жесткости, чтобы добиться разных результатов. В зависимости от ваших потребностей вы можете поэкспериментировать с одним или несколькими из следующих вариантов:

• Ролики из мягкого пеноматериала низкой плотности являются щадящим вариантом, подходящим для людей, плохо знакомых с пенопластовым валиком или с повышенной чувствительностью.
• Прочные валики из пеноматериала высокой плотности оказывать большее давление на свое тело.
• Валики из текстурированной пены имеют ребра, сетки или выступы на них. Они нацелены на ваши мышцы более глубоко.
• Пенопластовые ролики для путешествий идеально подходят для ваших рук и икр. Небольшой размер оптимален, если вы хотите носить ролик с собой в спортзал или офис.
• Вибрационные ролики из пеноматериала используйте различные настройки, чтобы глубоко расслабить мышцы и расслабить мышечные узлы. Они могут помочь улучшить кровообращение и гибкость.
• Ролики из теплой и холодной пены можно нагреть или охладить, чтобы углубить мышечное расслабление и облегчить дискомфорт.
• Роликовые шарики из пенопласта могут быть нацелены на определенные области.
• Палочки из пенопласта может оказывать давление непосредственно на проблемные области.

Упражнения с пенным валиком 

Чтобы облегчить боль и скованность в спине, выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, даже если ваши симптомы улучшаются. Суть в том, чтобы предотвратить или облегчить дискомфорт до того, как он станет хроническим.

Если вы испытываете сильную боль, подождите, пока вы не поправитесь, прежде чем прокатывать пеной.

Вы можете выполнять упражнения самостоятельно или до или после тренировки.

Убедитесь, что вы правильно расположили свое тело на пенопластовом валике, и используйте коврик для упражнений для амортизации. Будьте осторожны, отрываясь от пенопластового валика, и дайте себе до 1 минуты, чтобы расслабиться, прежде чем повторить упражнение или перейти к следующему.

1. Верхняя часть спины

Эта растяжка может помочь снять напряжение в верхней части спины и исправить плохую осанку, возникающую из-за частого наклона или сгорбления вперед. Это также помогает выровнять голову, шею и позвоночник.

1. Лягте, положив пенопластовый валик под позвоночник, поддерживая голову и копчик.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
3. Разведите руки широко и в стороны ладонями вверх.
4. Глубоко вдохните и расслабьтесь в этом положении до 1 минуты.
5. Повторите 3 раз.

2. Выравнивание позвоночника

Это упражнение выравнивает позвоночник и снимает мышечные узлы, напряжение и напряжение. Это способствует отличной осанке и полезно для людей, которые сидят в течение длительного времени. Старайтесь не опускаться ниже середины спины, где заканчивается грудная клетка.

1. Поместите валик горизонтально на верхнюю часть спины, прямо под лопатки.
2. Согните колени и плотно прижмите стопы к полу.
3. Переплетите пальцы у основания черепа и откиньтесь назад.
4. Слегка приподнимите бедра, чтобы переместить валик к плечам.
5. Сосредоточьтесь на чувствительных областях не менее 20 секунд.
6. Работайте до плеч. Затем снова двигайтесь вниз к середине спины.
7. Повторите 4-5 раз.

3. Широчайшие (бока спины)

Эта растяжка снимает напряжение в области под мышками. Это помогает улучшить осанку и повысить подвижность верхней части тела.

1. Лягте на правый бок, положив пенопластовый валик под плечо.
2. Держите правую ногу на полу для поддержки и плотно прижмите левую ногу к полу.
3. Начните чуть ниже подмышки и плавно перекатывайтесь к середине спины.
4. Сделайте паузу, чтобы нацелиться на любые чувствительные или воспаленные участки.
5. Продолжайте до 1 минуты. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Повторите 2-3 раз.

4. Низ спины.

Это упражнение снимает напряжение в нижней части спины. Избегайте чрезмерного давления на эту область.

1. Лягте на спину и расположите пенопластовый валик горизонтально ниже поясницы.
2. Согните колени и плотно прижмите стопы к полу.
3. Согните колени к груди, положите руки за бедра или на голени.
4. Аккуратно перенесите свой вес на правую сторону, поднимая левую сторону нижней части спины с пенопластового валика.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем плавно покачайтесь в левую сторону.
6. Продолжайте переносить вес из стороны в сторону в течение 1 минуты.
7. Повторите 2-3 раз.

5. ядро

Это упражнение укрепляет ваш кор, что помогает поддерживать осанку, устойчивость и выравнивание.

1. Лягте на валик вдоль позвоночника, поддерживая голову и копчик.
2. Положите руки вдоль тела, согните колени и упритесь ступнями в коврик.
3. Задействуйте мышцы кора, когда прижимаете нижнюю часть спины к пенопластовому валику.
4. Поднимите правую руку и левое колено к потолку.
5. Опуститесь обратно в исходное положение.
6. Затем сделайте противоположную сторону. Это 1 повтор.
7. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

6. Большая ягодичная мышца.

Снятие напряжения в большой ягодичной мышце помогает расслабить затекшие ноги, поддерживая силу и стабильность поясницы.

Чтобы поддерживать силу и устойчивость нижней части спины, сосредоточьтесь на снятии напряжения с ягодичных мышц, что также расслабит ваши ноги.

1. Сядьте поверх пенопластового валика так, чтобы он находился прямо под седалищными костями.
2. Положите руки за бедра для поддержки.
3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
4. Расположите правую лодыжку с внешней стороны левого колена.
5. Положите левую руку на лодыжку или бедро и осторожно наклонитесь вправо, чувствуя растяжение в ягодицах.
6. Перекатывайтесь из стороны в сторону, сосредотачиваясь на любых чувствительных областях.
7. Удерживайте каждую область до 30 секунд. Затем сделайте противоположную сторону.

Ключевые выводы 

Пенный валик имеет множество преимуществ, и его стоит попробовать, если вы хотите расслабить напряженные мышцы, уменьшить болезненность и усилить чувство расслабления.

Практика может помочь вам выровнять свое тело и двигаться с большей легкостью. Подумайте о том, чтобы улучшить свое облегчение, используя ментоловые растирания мышц или эфирные масла до или после тренировки, а затем примите горячий душ или ванну.

Обратите внимание на свое тело и лечите симптомы, как только они возникают, отмечая, какие действия вызывают симптомы.

Если вы продолжаете испытывать боль или она усиливается, поговорите с врачом, физиотерапевтом или остеопатом. Они могут помочь вам понять, на каких мышцах и упражнениях вам следует сосредоточиться, и могут порекомендовать определенный тип пенопластового валика.

Тренировки с валиком: 6 упражнений для восстановления мышц

Звездный тренер Симона де ла Рю и фитнес-эксперт Латрил Митчелл в прямом эфире инстаграма показали, как эффективно восстановиться после физической нагрузки с помощью спортивного валика. Об азах самомассажа роллером мы уже писали — благодаря своей компактности и доступности он становится излюбленным инвентарем любителей спорта дома. А ниже мы рассказываем о шести способах привести мышцы в порядок после изматывающей нагрузки.

Перед началом упражнений Митчелл дает несколько советов: если вы новичок, используйте гладкий валик — специальные массажные вставки доставят вам боль во время первых занятий, так что их лучше оставить на потом. Чтобы увидеть результат и ощутить реальное расслабление мышц как после массажа, помните о регулярности. Уделяйте себе хотя бы десять минут в день — тогда тело скажет спасибо. 

Проработайте нижнюю часть тела

Чтобы размять ягодичные мышцы и заднюю сторону бедер, сядьте на роллер. Руки при этом должны упираться в пол, а одну ногу необходимо положить на колено. Начинайте скользить задней стороной тела по поверхности валика, прорабатывая область таза и бедер. Тренеры делают особый акцент: нельзя воздействовать на область под коленкой — это место крепления сухожилий. 

Популярное

bodybysimone

Разомните бока

Встаньте в положение боковой планки, расположите роллер под бедром и начинайте медленно двигаться вверх и вниз. Для более устойчивой позиции поставьте перед собой ногу, которая находится сверху, и обопритесь на нее свободной рукой. Продолжайте двигаться в разные стороны, как следует разминая боковые мышцы.

 bodybysimone

Помассируйте спину

Лягте на валик спиной, руки уберите за голову и начинайте двигаться назад и вперед так, чтобы роллер оставался в районе лопаток и нижней части шеи. По словам тренера, это упражнение изменит жизнь офисным работникам, которые привыкли к постоянному сидячему положению.

Популярное

bodybysimone

Снимите напряжение с плеч

Расположитесь на боку так, чтобы рука, которая находится снизу, была прямой, а роллер оставался под мышкой. Плавно двигайтесь в сторону локтя и обратно к груди.

bodybysimone

Расслабьте внутреннюю сторону бедер 

Встаньте в позицию отжиманий, ногу подтяните к себе под углом 90 градусов и положите роллер под бедро. Двигайтесь, как удобно — вправо, влево, вверх и вниз, задействовав всю площадь со внутренней стороны бедра, чтобы снять там напряжение. Поменяйте ногу и повторите с ней те же манипуляции.

Популярное

bodybysimone

Проработайте икры

Тренеры предупреждают: вся усталость в течение долгого дня накапливается именно в районе забитой голени. Поэтому так важно уметь это место расслаблять. Примите положение задней планки и разместите роллер под икры. Можно катать его двумя ногами одновременно или каждой по очереди, главное — помните про запретную зону под коленями.

bodybysimone

растяжение нижней части спины? 5 упражнений для вытянутых назад мышц

Вы когда-нибудь падали и чувствовали боль и скованность в нижней части спины на следующий день? Или как насчет того, чтобы наклониться, чтобы что-то поднять, и поморщиться от этой безошибочной острой боли? Это самое худшее — и, возможно, это то, что называется деформацией спины .

Растяжение спины может быть ужасным, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить или вылечиться от него. Вот 5 простых упражнений, которые помогут вам справиться с болью, скованностью и отеком спины. Вы также найдете полезную информацию о деформации спины, распространенных причинах, симптомах и способах снижения риска.

• Пять упражнений

• штаммы

• Симптомы

• Факторы риска

• Причины

• . 5 упражнений для растяжки спины, рекомендованных экспертами:

  • Подборка живота

  • Марширование кора

  • Одно колено к груди

  • Поза ребенка 

  • Разгибание бедра собаки-птицы 

  Прежде чем приступить к этим упражнениям, помните о нескольких вещах: , или ваша боль терпима.

• Найдите удобное место для выполнения этой процедуры.

• Если у вас сильная боль, позвоните своему врачу.

Разминка: подтяжка живота

Почему это полезно: 

Рекомендуется разогреваться перед тренировкой. Это помогает с гибкостью, улучшает кровоток и увеличивает движение. Подтяжка живота повышает температуру тела. Он разогревает мышцы живота ( поперечные мышцы живота ), а также поддерживающие ткани кора.

Попробуйте: 

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте стопы на пол.

2. Слегка положите одну руку на живот ( живот ) и напрягите мышцы живота, подтягивая их к позвоночнику.

3. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

4. Выполните два подхода по десять повторений.

Модификация:

Если это вызывает дискомфорт, садитесь или стойте во время выполнения.

Походка для кора

Почему это полезно

:  

К кору относятся мышцы живота, спины и таза. Исследование показывает, что упражнения, которые стабилизируют корпус, более эффективны, чем традиционные упражнения физиотерапии для уменьшения боли в пояснице. Основные движения работают с этими мышцами мягко и безболезненно.

Попробуйте:

1. Лягте на спину, согнув колени и бедра, ступни на полу.

2. Напрягите мышцы живота и поднимите одно колено к груди.

3. Опуская одно колено, поднимите другое к груди тем же движением.

4. Продолжайте чередовать ноги.

Модификация:

Если это вызывает у вас дискомфорт, попробуйте сидеть, а не лежать.

Одно колено к груди 

Почему это полезно:

Наличие напряженных или укороченных «ягодичных мышц» заставляет мышцы нижней части спины перенапрягаться Упражнение с одним коленом к груди предназначено для растяжки большой ягодичной мышцы мышц.

Попробуйте:

1. Лягте на спину, согнув колени и бедра.

2. Обеими руками вытяните перед собой одно колено и подтяните его к груди, удерживая 20-30 секунд.

3. Повторить с другой стороны.

Модификация

:

Если это причиняет вам дискомфорт, положите руки за колени и подтяните их к груди, удерживая подколенное сухожилие.

Поза ребенка 

Почему это полезно:

Эта популярная поза йоги после растяжения спины помогает облегчить боль и улучшить общую гибкость. Поза ребенка растягивает мышцы поясницы, в том числе поясничные разгибатели .

Попробуйте: 

1. Встаньте на коврик, сведите пальцы ног вместе и расставьте колени на ширине бедер.

2. Наклонитесь вперед и вытяните руки вдоль туловища, положив голову на коврик.

3. Удерживать 20-30 секунд.

4. Выполните два подхода.

Модификация

:

Сядьте на стул и наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение.

Подробнее о растяжке спины см. в разделе Как растянуть спину.

Удлинитель бедра «птица-собака»

Почему это полезно:

Удлинитель бедра «птица-собака» помогает стабилизировать нижнюю часть спины , а также мышцы живота.

Попробуйте: 

1. Встаньте на колени на коврик, обе руки опущены и расставлены на ширине плеч.

2. Начните с напряжения мышц кора.

3. Медленно выпрямите одну ногу позади себя, сохраняя прямую спину.

4. Верните выпрямленную ногу в исходное положение.

5. Повторить с другой стороны.

6. Выполнить 10 повторений, удерживая каждое по 20-30 секунд.

Модификация: 

Если это вызывает какой-либо дискомфорт, поднимите ногу всего на несколько дюймов от земли, а не полностью выпрямляйте ее.

Штаммы

Боль в спине, особенно в пояснице, встречается очень часто. Причиной может быть спина штамм .

Растяжение спины возникает при растяжении, растяжении или разрыве одной из мышц или сухожилий, поддерживающих позвоночник. боль может варьироваться от легкой до сильной, в зависимости от серьезности травмы.

Симптомы

симптомов растяжения спины включают боль, скованность и потерю подвижности, отек, трудности при ходьбе или сгибании и мышечные спазмы.

Боль

Люди с растяжением спины испытывают боль — часто это основной симптом растяжения мышц или сухожилий. Локализация боли зависит от пораженной области.

• Напряжение в шее или верхней части спины может также повлиять на плечи или другие области

• Напряжение в нижней части спины может также включать боль в ягодицах ( ягодичные мышцы или «ягодичные мышцы») и мышцы бедра

Скованность и потеря подвижности

Скованность или тугоподвижность мышц или сухожилий — еще один симптом растяжения спины. Скованность может затруднить движения спиной.

Отек

Повреждение мышцы или сухожилия может привести к отеку. Величина припухлости зависит от тяжести травмы.

Трудности при ходьбе или сгибании 

Напряжения в спине могут затруднить или вызвать дискомфорт при сгибании. При более серьезных растяжениях мышц/сухожилий может быть трудно ходить.

Мышечные спазмы

Иногда растяжение спины может сопровождаться болезненными мышечными спазмами. Это когда поврежденная мышца спазмируется или напрягается.

Факторы риска

По данным Национального института здоровья, определенные факторы могут подвергать человека повышенному риску растяжения спины.

Отсутствие физических упражнений/физической активности

Как правило, отсутствие физических упражнений и физической активности вредно для здоровья. Слабые мышцы спины и/или брюшного пресса повышают вероятность травм спины, включая растяжение мышц и сухожилий.

Избыточный вес тела

Перенос лишнего веса увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат — мышцы, кости и поддерживающие структуры. В частности, дополнительная нагрузка влияет на вашу спину и опорные суставы (бедра, колени и т. д.), увеличивая вероятность получения травмы.

Курение

Опасность курения хорошо известна: болезни сердца, рак и т. д. Курение также влияет на здоровье опорно-двигательного аппарата, уменьшая кровоток и кислород. У курильщиков травмы встречаются чаще и заживают дольше .

Причины

Незначительные несчастные случаи, травмы и неправильные (или отсутствие) движения могут вызвать деформации спины. Некоторые распространенные причины включают:

• Поскальзывание или другие быстрые движения

• Неправильное сгибание, подъем или скручивание (например, при подъеме тяжелых предметов)

• Чрезмерное использование спины (например, во время игры в гольф или ракетки спорт) 

• Недостаточное использование спины (например, длительное сидение) 

Диагностика

Растяжение спины обычно диагностируется на основании ваших симптомов и характера травмы.

Ваш врач может порекомендовать рентгенографию или другие методы визуализации анализы для исключения возможности грыжи (выпячивания) диска или другого более серьезного заболевания.

Лечение

Лекарства

Для лечения растяжения спины используются как рецептурные, так и безрецептурные лекарства. Врач может назначить миорелаксанты. Распространенным безрецептурным препаратом является ибупрофен, который помогает уменьшить как боль, так и воспаление. Есть также много разных Безрецептурные кремы, гели и пластыри , которые можно наносить на болезненную область.

Пищевые добавки

Различные добавки могут облегчить боль при растяжении мышц и других проблемах со спиной. Одним из примеров является куркума , которая помогает уменьшить воспаление и отек.

Другие методы лечения

Может помочь прикладывание льда и/или тепла к болезненному участку. Вы можете использовать пакет со льдом, накрытый полотенцем или тканью. Тепло также может быть эффективным — даже теплая ванна или душ могут помочь уменьшить боль. Вы также можете попробовать помассировать эту область. Хотя вы можете обратиться к профессионалу, простой, нежный массаж от друга или члена семьи может принести облегчение.

Упражнения и движение помогают снять мышечное напряжение. Хотя в прошлом врачи часто рекомендовали несколько дней постельного режима, это бесполезно . Это миф, что вы должны отдыхать в течение длительного времени и избегать активности после травмы спины. На самом деле, это обычно не рекомендуется.

Чем может помочь Goodpath

Растяжение спины может быть болезненным и раздражающим. Эти движения предназначены для уменьшения дискомфорта от напряжения.

В дополнение к этим упражнениям есть и другие решения, которые помогут облегчить боль в спине.

Пройдите персональную оценку Goodpath сегодня. Проанализировав ваши ответы, мы разработаем для вас индивидуальный план лечения, основанный на вашей истории болезни, ваших симптомах и вашем образе жизни.

Упражнения для мышц нижней части спины

Мышцы нижней части спины, живота, ягодиц и бедер необходимы для поддержки и стабилизации позвоночника. Сохранение этих мышц активными и сильными может помочь избежать травм нижней части спины и свести к минимуму боль, если позвоночник все же получит травму.

Регулярная растяжка подколенных сухожилий может помочь уменьшить стресс и напряжение в нижней части спины. Смотреть Упражнения для подколенного сухожилия для облегчения боли в пояснице Видео

Полная программа упражнений для спины состоит из растяжки и укрепления мышц поясницы, брюшного пресса и нижней части тела, а также включает регулярные аэробные тренировки. Конкретные упражнения следует назначать исходя из индивидуальных потребностей. Программа, которая работает лучше всего, во многом будет зависеть от таких факторов, как уровень физической подготовки, конкретный диагноз боли в спине и личные предпочтения.

реклама

Упражнения на растяжку поясницы

Жесткие мышцы спины создают дополнительную нагрузку на позвонки, поскольку они ограничивают естественные движения позвоночника.

Растяжка мышц нижней части спины и нижней части тела может снять напряжение, уменьшить боль и лучше поддержать позвоночник.

Узнайте, как выполнить 4 простых упражнения на растяжку, чтобы облегчить боль в пояснице. Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при болях в пояснице, видео

Вот несколько типичных упражнений на растяжку, которые могут быть рекомендованы:

Растяжка не должна причинять боль; рекомендуется остановиться, если растяжение вызывает боль. Растяжку следует выполнять достаточно долго, чтобы почувствовать расслабление мышц — от 20 до 30 секунд — и повторять от 5 до 10 раз. Глубокое дыхание помогает снять мышечное напряжение и облегчить растяжку.

В этой статье:

• Растянутые мышцы спины и напряжение нижней части спины
• Симптомы растяжения мышц нижней части спины
• Причины и диагностика растяжения нижней части спины
• Лечение растяжения мышц спины
• Упражнения для растяжения мышц нижней части спины
• Видео о растяжении нижней части спины

Укрепляющие упражнения при болях в пояснице

Существует много видов упражнений для развития или улучшения силы мышц нижней части спины и кора. Общие рекомендации включают пилатес, йогу и тай-чи, а также работу с физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг, который использует индивидуальную программу упражнений.

См. программу укрепляющих упражнений для облегчения боли в пояснице

Примеры двух программ укрепляющих упражнений, которые могут быть рекомендованы, включают: основа.

реклама

Легкие аэробные упражнения

После травмы мышц спины аэробные упражнения могут быть полезны для восстановления и реабилитации. Здоровый кровоток, которому способствуют аэробные упражнения, доставляет кислород и питательные вещества через тело к поврежденным мышцам, способствуя заживлению поврежденных тканей.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой повышают частоту сердечных сокращений, не вызывая сотрясения тела, что делает их хорошим вариантом для упражнений, сводя к минимуму боль в спине. Примеры малоинтенсивных аэробных упражнений включают:

Идеальная программа упражнений повышает частоту сердечных сокращений не менее чем на 20 минут 3–4 раза в неделю, но в зависимости от уровня боли это может быть невозможно.