Упражнения 3 триместр беременности: Полезные упражнения для беременных

выбор комплекса упражнений для 3 триместра. Польза гимнастики для беременной.

• Гимнастика

Третий семестр — последний этап на пути к счастливому материнству. Еще совсем немного, и кроха появится на свет. Но расслабляться не стоит. В третьем триместре необходимо все так же внимательно следить за своим самочувствием и подготавливать организм к родовому процессу. Поэтому без грамотной системы физических упражнений не обойтись.

Польза гимнастики в третьем триместре

Последние месяцы беременности сопровождаются интенсивными физиологическими изменениями. Вес стремительно увеличивается, центр тяжести смещается, любые повышенные нагрузки вызывают дискомфорт. Не стоит поддаваться искушению и самовольно организовывать себе «постельный режим». Наоборот, для улучшения самочувствия следует регулярно выполнять физические упражнения.
Благодаря гимнастике для беременных третий семестр не будет омрачаться недомоганиями и депрессией. Щадящий комплекс несложных движений — это эффективное средство от многих неприятных явлений.

С его помощью можно легко достичь сразу нескольких целей: — улучшить уровень подвижности суставов: — поддержать тонус мышечных тканей; — снять нервное напряжение; — избавиться от одышки; — ликвидировать отечность;

Особенности гимнастики в третьем семестре

Любые физические нагрузки в период беременности должны быть щадящими. Особенно важно соблюдать это правило на последних месяцах. Переутомление или неприятные ощущения — первые признаки того, что комплекс упражнений подобран неправильно. В этом случае следует постараться снизить темп занятий и уменьшить физические нагрузки. Иначе комплекс упражнений не только не принесет желаемый результат, но и нанесет существенный вред организму будущей мамы и крохи.
Эксперты рекомендуют исключить из программы гимнастики для беременных в 3 триместре любые чрезмерно резкие движения. От силовых упражнений, которые требуют использование утяжелителей, тоже стоит отказаться.

Если обычные движения покажутся скучными, можно воспользоваться фитбольным мячом. Его заслуженно называют идеальным гимнастическим инвентарем для беременных. Упражнения, выполняемые сидя на фитболе, способствуют равномерному распределению нагрузки. А это очень важно в третьем триместре.
Занятия продемонстрируют наивысшую эффективность только в том случае, если их выполнять регулярно. Тем не менее, медики советуют приступать к выполнению упражнений только при условии хорошего самочувствия. Даже незначительное недомогание — веский повод отменить тренировку. Кроме того, важно учитывать наличие противопоказаний. Если доктор запретил физические нагрузки, рисковать не стоит.

Выбор комплекса гимнастических упражнений

Чтобы подобрать оптимальный комплекс упражнений, необходимо учесть множество факторов. Универсальной программы гимнастики для беременных третьего триместра не существует. Уровень допустимых нагрузок рассчитывается на основании уровня физической подготовки, наличия осложнений, веса и других параметров.

Единственный тип гимнастики, который подходит всем будущим мамам — дыхательная. Важность упражнений этой категории неоспорима. С помощью несложных упражнений можно хорошо подготовиться к схваткам и родам. А, как известно, от умения правильно дышать напрямую зависит успешность этих важных процессов.
Комплекс физических упражнений можно условно разделить на три группы:

• для бедер и ног;
• для груди;
• для рук.

В идеале, планируя комплекс упражнений, следует постараться включить движения из каждой категории. Иначе некоторые мышцы останутся без нагрузки. А значит, максимальный эффект не будет достигнут.

Разминка и «заминка» — важнейший этап гимнастики

Организм женщины во время всего периода беременности необходимо плавно подготавливать к нагрузкам. А для последних месяцев это правило особо важно — ведь утомляемость заметно повышается. Потяжелевший животик дает о себе знать.

Многие беременные жалуются на то, что даже пешие прогулки вызывают дискомфорт. Что уж говорить о гимнастике! Разминка поможет настроить тело на выполнение комплекса упражнений. Поэтому переход к основному блоку движений будет максимально плавным.
В качестве разминки на последних месяцах беременности можно использовать несложные плавные упражнения: — ходьба на месте; — перекат с носка на пятку; — неинтенсивные повороты корпуса; — круговые движения головой; — махи руками и ногами.

Упражнение для тренировки дыхания
Дыхательные упражнения — отличный способ устроить мини-сеанс релаксации в домашних условиях. Кроме того, они позволят снизить болевые ощущения во время родового процесса. Очень важно, делая упражнения, следить за правильностью их выполнения. Иначе эффекта не будет. Также стоит внимательно регулировать дыхательный процесс — задержек быть не должно, т. к. это может спровоцировать гипоксию у крохи.

Самое простое упражнение состоит в том, чтобы делать попеременно глубокие вдохи и медленные выдохи. Продолжительность таких занятий может быть произвольная. Но следует стараться выполнять упражнение хотя бы 15–20 минут.Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля — целый комплекс несложных движений, предназначенный для подготовки мышц к родовому процессу. Неудивительно, что это самая популярная гимнастика для беременных в третьем семестре. Причем, все движения совсем несложные и не требуют использования дополнительного инвентаря.
Для укрепления мышц тазового дня можно включить в программу занятий следующее упражнение. Сядьте на пол на колени, стопы разместите под ягодицами. Постарайтесь максимально напрячь все внутренние мышцы. Затем расслабьтесь. За один сеанс следует сделать 20 повторов.

Упражнение «кошечка»

Это упражнение — просто находка для беременных. С его помощью можно снять болевые ощущения в поясничном отделе, разгрузить позвоночник, укрепить мышцы рук, растянуть косые мышцы живота.

Разместитесь на полу на четвереньках. Медленно прогнитесь в области поясницы, подняв голову вверх. Выдержите позу десять секунд. Затем выгните спину в обратную сторону, а голову опустите вниз. Зафиксируйте это положение тела на десять секунд. Выполнять около 10 раз.

Упражнение «носочки-пяточки»

Для выполнения этого упражнения потребуется «раздобыть» фитбольный мяч. Можно, конечно воспользоваться обычным стулом, но эффект будет уже не тот. Результат регулярного выполнения этого упражнения — профилактика варикоза. Именно поэтому оно так актуально для всех женщин, находящихся на последних месяцах беременности!
Сядьте на фитбол, расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину. Колени должны располагаться параллельно друг к другу. Руки разместите по обе стороны тела и зафиксируйте их на поверхности мяча. Приподнимите стопы на носочки. Зафиксируйте на пару секунд. Снова встаньте на всю поверхность стопы. Повторять следует около 20 раз.
Гимнастика способна творить чудеса. Умеренные физические нагрузки способствуют нормализации тонуса мышечной ткани, избавляют от ощущений дискомфорта и учат организм правильно расслабляться. Поэтому, если нет никаких противопоказаний, гимнастика должна присутствовать в распорядке дня каждой беременной женщины.

Девочки! Давайте делать репосты.

Благодаря этому к нам заглядывают специалисты и дают ответы на наши вопросы!
А еще, вы можете задать свой вопрос ниже. Такие как вы или специалисты дадут ответ.
Спасибки 😉
Всем здоровых малышей!
Пс. Мальчиков это тоже касается! Просто девочек тут больше 😉

Понравился материал? Поддержите — сделайте репост! Мы стараемся для вас 😉

Gnomik. ru ©

‎App Store: Йога для беременных | Down Dog

Описание

С приложением «Йога для беременных» вы получаете абсолютно новое занятие каждый раз, когда встаете на коврик. В отличие от предварительно записанных видеороликов, это приложение не заставит вас выполнять одну и ту же серию упражнений снова и снова. Это может стать вашим ежедневным полезным ритуалом во время беременности, который вам никогда не наскучит!

ТРЕНИРОВКИ, РАЗРАБОТАННЫЕ ДЛЯ КАЖДОГО ТРИМЕСТРА
Во время беременности ваше тело постоянно меняется, что требует изменений и в вашей практике йоги. Выберите первый, второй или третий триместр, чтобы приложение подобрало для вас позы, подходящие для этого периода.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ: ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ
Все предлагаемые занятия будут направлены на растяжку мышц поясницы и боковых мышц спины. Но если вы хотите еще больше поработать над какими-либо из этих мышц, функция дополнительной нагрузки позволит вам это сделать!

Если вы хотите сфокусироваться на другой части тела, мы об этом тоже подумали! Судороги в ногах? Выберите дополнительную нагрузку на мышцы ног и щиколоток! Боль в запястьях? Выберите дополнительную нагрузку на мышцы кистей, запястий и рук!

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
В приложении предусмотрена возможность активации дополнительных упражнений, созданных специально для беременных. Вы можете включить в свои занятия упражнения для развития мышц тазового дна, подготовки к родам и других задач!

ПОДХОДИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Начните заниматься в комфорте собственного дома. Не дотягиваетесь до пальцев ног? Нет проблем! Мы подберем для вас подходящие варианты поз!

ВЫБЕРИТЕ СВОЕГО ИНСТРУКТОРА
Выберите из шести вариантов голос по душе. Он будет направлять вас во время занятий.

МУЗЫКА В ГАРМОНИИ С ДВИЖЕНИЯМИ
Мы подберем музыку, которая поддержит вас, на каком бы этапе практики вы ни находились — разогреве, интенсивной части или части расслабления.

РАЗНЫЕ ЯЗЫКИ
6 голосов на английском языке и еще 9 других языков!

СИНХРОНИЗАЦИЯ МЕЖДУ УСТРОЙСТВАМИ
Автоматическая синхронизация на всех ваших устройствах.

Возможна интеграция с приложением Apple Health!

Стоимость подписки составляет 7,99 долларов в месяц или 49,99 долларов в год (цены для пользователей не из США могут отличаться). При подтверждении покупки пользователем оплата будет списана с соответствующей учетной записи iTunes. Подписка автоматически продлевается со списанием оплаты, соответствующей первоначальной стоимости, в течение 24 часов до окончания текущего периода. Изменить параметры подписки и отключить автоматическое продление можно в настройках учетной записи iTunes (без возможности возврата средств за неиспользованную часть оплаченного периода).

Условия использования Down Dog можно найти на странице https://www.downdogapp.com/terms.
С политикой конфиденциальности Down Dog можно ознакомиться на странице https://www.downdogapp.com/privacy.

17 янв. 2023 г.

Версия 6.6.0

Устранение ошибок и улучшение показателей работы.

Оценки и отзывы

Оценок: 1,7 тыс.

Любимое приложение

Это любимейшее приложение в моем телефоне. При том, что я редко занималась спортом, но йогу очень люблю. Это приложение прямо мотивирует заниматься йогой. С малышом это особое состояние.

Огромное Спасибо за выбор в музыкальной подборке — для меня это чуть ли не на первом месте. Гениальная подборка! Занимаюсь с удовольствием.

Я так огорчена, что «7 minutes” удалили 🙁 Надеючь приложение вернут и остальные сохранятся.

Олеся

Оочень классно: возможность подобрать стиль, нагрузку и соотнести с положением «собственных дел»😉+отличный музыкальный фон! Это волшебно! Благодарю!❤️

Классное

Клевое. Пробный период зашёл на ура. Вот только не знаю, как теперь полную версию оплатить. П очень хочется

Разработчик Yoga Buddhi Co. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Контактные данные
• Пользова­тель­ский контент
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Yoga Buddhi Co

Размер

49,1 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2021 Yoga Buddhi Co.

Цена

Бесплатно

• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Как безопасно заниматься спортом в течение третьего триместра: акушер-гинеколог Associates of Marietta: акушер-гинеколог

Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре: акушер-гинеколог Associates of Marietta: акушер-гинеколог

Упражнения являются важной частью любого здорового образа жизни. Это один из лучших способов повысить энергию, снизить стресс, контролировать свой вес и улучшить общее самочувствие — и это так же важно, когда вы беременны.

Но ни для кого не секрет, что выращивание малыша требует больших усилий. Это нормально чувствовать усталость и боль даже без физических упражнений. Тем не менее, регулярные физические упражнения могут облегчить некоторые из наиболее негативных симптомов беременности и помочь вам чувствовать себя лучше в связи с изменением своего тела.

Фактически, Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует упражнения большинству женщин со здоровой беременностью. И независимо от того, регулярно ли вы тренировались до беременности или никогда не занимались спортом, никогда не поздно начать.

Занятия спортом в третьем триместре беременности

Наша команда из акушерско-гинекологической ассоциации Мариетты готова помочь вам провести максимально здоровую беременность. По мере того, как ваш ребенок растет в течение девяти месяцев, ваше тело претерпевает кардинальные изменения, и ваше здоровье тоже нуждается в изменениях.

Третий триместр начинается на 27-й неделе и заканчивается с рождением ребенка. В это время развиваются некоторые из самых неприятных симптомов беременности, и вы можете обнаружить, что не можете делать все, что делали до беременности (или даже до третьего триместра).

Упражнения могут помочь уменьшить дискомфорт во время беременности, и у вас есть много вариантов, когда дело доходит до упражнений в третьем триместре. Всегда сначала получайте разрешение от своего врача и принимайте во внимание следующие советы:

Выбирайте легкие кардиотренировки

По мере развития беременности ваши суставы расслабляются, чтобы подготовить тело к родам. Расшатанные суставы увеличивают риск получения травм во время упражнений, но выбор упражнений с низкой ударной нагрузкой может помочь вам избежать травм.

Ходьба, плавание и езда на велосипеде — это аэробные упражнения с низким воздействием, которые безопасны для большинства беременных женщин. Некоторым женщинам подходит бег трусцой и бег, особенно если вы получили разрешение от врача и занимались этими видами деятельности на протяжении всей беременности.

Всегда избегайте действий, требующих подпрыгивания и прыжков, и не занимайтесь контактными видами спорта на любом этапе беременности.

Сосредоточьтесь на силовых тренировках

Силовые тренировки приводят ваше тело в тонус, и для достижения результатов не обязательно использовать большие веса или интенсивные нагрузки. Попробуйте пренатальную йогу или пилатес для упражнений с низкой нагрузкой, которые укрепляют мышцы кора и тазового дна.

Тренировки с собственным весом

также могут помочь вам сохранить и нарастить силу в течение третьего триместра. Подумайте о том, чтобы попробовать такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы рук, но обязательно избегайте любых движений, требующих лежания на спине (например, скручиваний).

Делайте частые перерывы

Когда вы занимаетесь спортом в третьем триместре беременности, важно прислушиваться к своему телу. Упражнения должны приносить удовольствие, а беременность на поздних сроках — не время начинать интенсивные и изнурительные тренировки.

Помните, что тренировки в течение трех 10-минутных интервалов так же хороши, как и тренировки в течение 30 минут подряд, а перерывы в тренировке помогут вам справиться с усталостью. Если вы заметили такие симптомы, как перегрев, одышка, головокружение или боль, прекратите то, что вы делаете, и отдохните.

Третий триместр может быть неудобным, но упражнения могут помочь вам чувствовать себя лучше умственно и физически. Чтобы получить дополнительные советы о том, как безопасно заниматься спортом в третьем триместре, запишитесь на дородовой прием в акушерско-гинекологической ассоциации Мариетты в Мариетте или Вудстоке, штат Джорджия, сегодня.

Когда (и почему) обращаться за поддержкой при бесплодии

Бесплодие может быть невероятно тяжелым и эмоциональным испытанием, и не всегда легко понять, когда пора обратиться за помощью. Получите консультацию специалиста и найдите необходимую поддержку здесь.

Понимание вашего диагноза ВПЧ

Вирус папилломы человека (ВПЧ) чрезвычайно распространен. Хотя большинство инфекций ВПЧ не вызывают рак, некоторые штаммы могут, и важно научиться защищать свое здоровье. Узнайте, что делать, если вы подвержены риску рака шейки матки.

Что такое внематочная беременность?

Чтобы родился здоровый ребенок, оплодотворенная яйцеклетка должна имплантироваться в вашу матку. Но иногда яйцеклетки имплантируются в фаллопиевы трубы или где-то еще, что приводит к внематочной беременности. Узнайте, как это происходит и что делать, чтобы защитить свое здоровье.

Меня смущает недержание мочи: можете ли вы помочь?

Недержание мочи может заставить вас чувствовать, что вы потеряли контроль. Это смущает, но это также распространено, и лечение доступно. Начните разговор со своим врачом и найдите облегчение симптомов.

Могу ли я забеременеть, если у меня эндометриоз?

Эндометриоз является одной из наиболее частых причин женского бесплодия. Но как эндометриоз мешает зачатию? И возможна ли беременность, если она у вас есть? Вот что вам нужно знать о беременности с эндометриозом.

Почему менопауза вызывает увеличение веса?

Если во время менопаузы цифры на ваших весах растут, вы не одиноки. Гормональные изменения затрудняют похудение, но прибавка в весе не обязательно должна быть неизбежной. Узнайте, почему это происходит и как с этим бороться.

План тренировок на третий триместр (бесплатный PDF)

Планы тренировок для беременных

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 13 декабря 2022 г.

Оставайтесь активными во время беременности с помощью этого БЕСПЛАТНОГО плана тренировок на третий триместр в течение 27 недель до конца беременности. Подготовьтесь к родам, уменьшите общие боли и поддержите силу с помощью этих ежедневных обучающих видеороликов. Этот план тренировок для беременных в 3-м триместре предназначен для будущих мам, которые были активны до беременности и искали сложные и безопасные тренировки.

Перейти к неделе 1

Перейти к неделе 2

Перейти к неделе 3

Перейти к неделе 4

НАЧНЕМ

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу упражнений для третьего триместра

Загрузите календарь в формате PDF для этого плана тренировок для беременных на третий триместр, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

Загрузить план

Эта программа упражнений для третьего триместра была создана Линдси Бомгрен, сертифицированным личным тренером и сертифицированным PROnatal Fitness для дородовой и послеродовой подготовки.

Добро пожаловать в план тренировок для беременных в третьем триместре!

Этот план является продолжением нашего Плана тренировок на первый триместр и Плана тренировок на второй триместр. Продолжая силовую и малоэффективную кардио-базу, добавляя более продвинутые приспособления для беременности при дисфункции лобкового симфиза (SPD), боли в области таза (PGP) и боли в седалищном нерве.

Кроме того, этот план тренировок для 3-го триместра включает упражнения на растяжку и йогу, предназначенные для подготовки вашего тела к родам. Поддержание силы мамы и поощрение ребенка занять оптимальное положение для родов.

Как человек, который занимался силовыми тренировками 5-6 дней в неделю до беременности, мне было трудно найти видео с тренировками для беременных, которые действительно бросали мне вызов. Так много тренировок были сосредоточены только на упражнениях для мышц тазового дна, упражнениях Кегеля и птичьих собаках. Это важные упражнения, но силовые тренировки тоже.

Вот что вдохновило нас на наши тренировки для беременных и бесплатные 30-дневные планы тренировок для беременных. Но мы хотели еще больше настроить его, чтобы предлагать тренировки, разработанные для каждого конкретного триместра беременности.

Введите сегодняшнюю публикацию: структурированная программа упражнений для третьего триместра, разработанная для 27-й недели и до конца беременности.

Этот четырехнедельный план тренировок рассчитан на повторение 2-3 раза, пока вы не дойдете до конца беременности. Эти безопасные для беременных упражнения включают в себя варианты масштабирования каждого движения вверх или вниз.

Конечно, каждый организм (и каждая беременность) индивидуален. Если у вас есть какие-либо вопросы, вам следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Слушайте свое тело — оно действительно знает лучше.

Детали программы третьего триместра

1. Необходимое спортивное оборудование:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей, но их также можно выполнять только с собственным весом. Каждая тренировка будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 8 до 15 фунтов. По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам может потребоваться уменьшить вес или полностью отказаться от него и выполнять упражнения только с собственным весом.

Дополнительное оборудование для упражнений:

Лента сопротивления мини-петли. Отличный способ повысить интенсивность упражнений с низкой ударной нагрузкой. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

Стул, скамья или мяч для упражнений. Беременным женщинам может потребоваться дополнительная поддержка равновесия или постепенное изменение упражнений в наклонном положении по мере роста живота.

2. Требуемое время:

Варьируется от 15 до 35 минут в день, 5 дней в неделю.

Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости. И сократите до 3-4 дней в неделю, если вы выбираете 3-4 тренировки, которые я предлагаю:

• Тренировка одной ноги
• Тренировка одной руки
• Раз-два тренировки всего тела
• И добавить ходьбу в дни отдыха

3. Уровень физической подготовки:

Это план тренировок для беременных. Видео ежедневных тренировок предлагают варианты упражнений, модификации и варианты увеличения или уменьшения интенсивности по мере необходимости.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок для беременных.

Этот план тренировок для беременных предназначен для всех, кто:

• Допущен к занятиям спортом во время беременности. Многие женщины могут продолжать заниматься спортом во время беременности, если они были активны до беременности. Я всегда рекомендую проконсультироваться с врачом или акушеркой об уровне активности, подходящем для вас и вашей беременности.
• Стремится сохранить силы и здоровье сердечно-сосудистой системы во время беременности.
• Стремится предотвратить или уменьшить тяжесть болей и болей, связанных с беременностью, с помощью тренировок. Общие боли и боли при беременности включают: боль в круглых связках, боль в пояснице, боль в крестцово-подвздошном суставе, боль в седалищном нерве и многое другое.
• Предназначен для предотвращения или уменьшения выраженности диастаза прямых мышц живота (расслоения брюшных стенок) и укрепления мышц кора и тазового дна.

Часто задаваемые вопросы о тренировках в третьем триместре

Какие упражнения можно выполнять в третьем триместре?

Силовые тренировки и упражнения с малой ударной нагрузкой — лучшая форма тренировок для беременных. Они оба поддерживают здоровое увеличение веса во время беременности и могут помочь уменьшить распространенные боли и боли во время беременности. Многим женщинам также нравятся пренатальные занятия йогой во время беременности.

Каковы преимущества занятий спортом во время беременности?

Регулярные физические упражнения во время здоровой беременности имеют множество преимуществ. Это может помочь уменьшить боли в спине, улучшить качество сна и снизить риск гестационного диабета у беременных женщин (клиника Майо). Исследования показывают, что активная беременность также способствует укреплению здоровья мозга и сердца ребенка (чего ожидать).

Каких упражнений следует избегать в третьем триместре?

Избегайте упражнений, которые могут вызвать травму живота (включая контактные виды спорта, верховую езду или хоккей). Измените основные упражнения по мере необходимости, избегая полных приседаний или двойных подъемов ног. Избегайте одышки во время тренировок для беременных. Вы должны быть в состоянии комфортно поддерживать разговор с другом, занимаясь спортом во время беременности.

Как загрузить и использовать этот план тренировок для беременных

1. Загрузите план тренировок для беременных в третьем триместре в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
2. Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
   1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
   2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
   3. Выберите «Добавить на главный экран».
3. Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к тренировке на сайте Nurmovelove.com . Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
4. Вы также можете получить доступ ко всем видео домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: Программа тренировок для беременных в третьем триместре.
5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

Найдите этот план тренировок на YouTube

Playlist YouTube

План тренировки третьего триместра: неделя 1

День 1: 30-минутная тренировка по беременности в полном тела

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Глубо Эластичная лента (партнерская)
• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка для беременных на все тело (безопасна для ишиаса и СДС)

День 2: 10-минутная тренировка пренатальной ноги и 15-минутная пренатальная низкая ударная кардио

• Время тренировки: 25 минут
• Оборудование: Dumpbells и опционная резист Ссылки: 10-минутная пренатальная тренировка ног и 15-минутная пренатальная кардиотренировка

День 3:  6 Пренатальные основные упражнения и упражнения при тазовой боли во время беременности

• Время тренировки: 15 минут
• Оборудование: Одна гантель и дополнительный фитбол и пенопластовый валик
• Ссылки на YouTube: — Минутная тренировка рук с гантелями для женщин
  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: Гантели
  • Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка рук с гантелями для женщин
  День 5: 20-минутная беременная тренировка
  • Время тренировки: 20 минут
  • Оборудование: Всего весом
  • .
  Дни отдыха и восстановления

  Этот план предусматривает два дня отдыха в неделю, которые вы можете использовать, когда вам это нужно, но, конечно, вы можете брать больше дней отдыха по мере необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, длительная прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:

  • 7 Лучшие растяжения испоальности для беременности
  • 8 растяжки для облегчения боли в спине во время беременности
  • 5 Лучший сгибатель для бедра
  • 10-Minte Cliles Recortes
  • .

    План тренировок на третий триместр: НЕДЕЛЯ 2

    День 8: 8 лучших упражнений для беременных
    • Время тренировки: 30 минут
    • Оборудование: Гантели и дополнительная коробка/скамейка
    • YouTube Link: 8 Лучшие упражнения для беременности
    День 9: 35-минутный тренат. Без оборудования
  • Ссылка на YouTube: 35-минутная пренатальная кардиотренировка и тренировка подвижности
  День 10: 10-минутный пренатальный пилатес и 8 упражнений на растяжку для облегчения боли в спине
  • . Продвинутая тренировка для беременных
    • Время тренировки: 30 минут
    • Оборудование: Гантели и дополнительная скамья/стул
    • Ссылка на YouTube: 30-минутная расширенная тренировка для беременных
    День 12: 15-минутный брендовый поток йоги
    • Время тренировки: 15 минут
    • Оборудование: ОБОРУДОВАНИЕ
    • YOUTUBE LINK: NOGER
    • YOUTBE. Days

      Этот план предусматривает два выходных дня в неделю, которые вы можете использовать по мере необходимости, но, конечно, вы можете брать больше выходных по мере необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, длительная прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:

      • 7 Лучшие растяжки безмятья для беременности
      • 8 отрезки для облегчения боли в спине во время беременности
      • 5 Лучший сгибатель для бедра
      • 10-Minte Muscle Straftes
      • 10-MINTER. : НЕДЕЛЯ 3
        День 15: 30-минутная тренировка всего тела для беременных
        • Время тренировки: 30 минут
        • Оборудование: Гантели и мини-петля 9 (дополнительно)0152
        • Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка всего тела для беременных (безопасна для ишиаса и SPD)
        День 16: 10-минутная предродовая тренировка ног и 15-минутная предродовая тренировка с малой ударной нагрузкой 9015 9015
        25 минут
      • Оборудование: гантели и дополнительная мини-петля сопротивления (партнерская)
      • Ссылки на YouTube: 10-минутная предродовая тренировка ног и 15-минутная предродовая кардиотренировка
      День 17: 6 пренатальных основных упражнений и упражнений для боли в тазе во время беременности
      • Время тренировки: 15 минут
      • Оборудование: Один гантель и необязательный бал. Основные упражнения и упражнения при тазовой боли (SPD Pain)
      День 18: 30-минутная тренировка рук с гантелями для женщин
      • Время тренировки: 30 минут
      • Equipment: Dumbbells
      • YouTube Link: 30-Minute Dumbbell Arm Workout For Women
      Day 19: 30-Minute Prenatal Yoga At Home
      • Workout Time: 30 Minutes
      • Equipment : Только вес тела
      • Ссылка на YouTube: Пренатальная йога для третьего триместра
      Дни отдыха и восстановления

      Этот план предусматривает два дня отдыха в неделю, которые вы можете использовать, когда вам нужно, но, конечно, вы можете больше отдыхать дней по мере необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, длительная прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:

      • 7 Лучшие растяжки безмятья для беременности
      • 8 отрезки для облегчения боли в спине во время беременности
      • 5 Лучший сгибатель для бедра
      • 10-Minte Muscle Straftes
      • 10-MINTER. : НЕДЕЛЯ 4
        День 22: 8 Лучшие упражнения для беременных
        • Время тренировки: 30 минут
        • Оборудование: Гантели и дополнительная коробка/скамья
        • YouTube Link: 8 Лучшие упражнения для беременности
        День 23: 35-минутный пренатальный кардио и мобильность Ссылка: 35-минутная пренатальная кардиотренировка и тренировка подвижности
      День 24: 10-минутная пренатальная пилатес и 8 растяжек для беременных для облегчения боли в спине
      • Время тренировки: 20 минут
      • Оборудование: ОБОРУДОВАНИЕ
      • YouTube Links: 10-минутный пренатальный пилат и 8 отрезков для облегчения боли в спине во время беременности
      . Время тренировки: 30 минут
      • Оборудование: Гантели и дополнительная скамья/стул
      • Ссылка на YouTube: 30-минутная расширенная тренировка для беременных
      День 26: 15-минутный пренатальный поток йоги
      • . Этот план предусматривает два выходных дня в неделю, которые вы можете использовать по мере необходимости, но, конечно, вы можете брать больше выходных дней по мере необходимости. Это может выглядеть как ничегонеделание, длительная прогулка или выполнение одной из наших популярных тренировок на растяжку и восстановление:
        • 7 Лучшие растяжки безмятья для беременности
        • 8 отрезок для облегчения боли в спине во время беременности
        • 5 Лучший сгибатель для бедра
        • 10-мин. 37+

          После того, как вы достигнете 37 недель беременности, вы можете начать добавлять эти 8 упражнений для стимуляции родов в свою еженедельную программу тренировок. Эта тренировка безопасна для беременных, но может помочь естественным образом стимулировать роды, когда ребенок полностью доношен (37+ недель) и готов к рождению.

          Я рекомендую добавить эти стимулирующие роды упражнения в свой распорядок дня 2-3 раза в неделю в последние недели беременности.