5 эффективных упражнений на пресс
Плоский подтянутый живот или рельефный пресс — мечта каждой девушки и must have каждого лета, ведь на эту часть фигуры обращают внимание и мужчины, и женщины, а обладательница красивого животика может позволить себе ходить в модных кроп-топах или в бикини постоянно. Чтобы добиться заветных кубиков и продемонстрировать их на пляже этим летом, придется вернуть регулярные тренировки в свой распорядок дня. Наш колумнист и личный тренер Анастасия Rakamakafit показала несколько упражнений, которые в короткие сроки помогут тебе уменьшить талию в объеме и прокачать пресс.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
#ТЕЛОВДЕЛО
Советы эксперта
Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit:
Первый пункт оставим на твоей совести, но посоветуем исключить из меню фастфуд, сладости, газированные напитки, соленое и мучное, а также алкоголь. В твоем рационе должно быть достаточное количество свежих овощей, белка, сложных углеводов, ненасыщенных жиров и воды. А что касается тренировок, то тут я точно смогу тебе помочь. Ниже — топ-5 моих самых любимых упражнений для прокачки пресса, после которых живот будет гореть огнем, а красивый рельеф появится уже через две недели регулярных занятий».Этот комплекс достаточно интенсивный, он предназначен для физически здоровых людей и имеет ряд противопоказаний. В частности, выполнять упражнения не рекомендуется при диастазе, травмах опорно-двигательного аппарата, грыжах и протрузиях позвоночника, заболеваниях и опухолях органов малого таза. Не стоит заниматься таким образом и людям, которые недавно перенесли хирургические операции, и женщинам в период болезненных менструаций. Если в списке противопоказаний ты не нашла своих проблем, то надевай спортивную форму и готовься «строить» кубики.
Подъем корпуса
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы пусть стоят на полу, руки вытяни вдоль тела. На выдохе напрягай мышцы живота и с усилием поднимай корпус. Важно полностью оторвать лопатки и спину от пола и потянуться ладонями к стопам. На вдохе возвращайся в исходное положение.
Повторений: 30.
Подходов: 3−4.
Подъем ног из положения лежа на спине
Продолжаем лежать на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, спина и поясница прижаты к полу. На выдохе поднимай ноги вверх до перпендикулярного положения с полом, а на вдохе опускай вниз, удерживая стопы над полом. Старайся не отрывать поясницу от пола и не расслаблять мышцы живота на протяжении всего времени. Резинка в данном случае помогает держать ноги вместе, чтобы ты сконцентрировала внимание на проработке мышц живота.
Повторений: 15-20.
Подходов: 3−4.
Подъем ног из положения на боку
Ляг четко на бок, тело вытяни в одну ровную линию, одной рукой поддерживай голову, другую вытяни вперед для равновесия. С выдохом подними две ноги вверх как можно выше, с вдохом возвращай их вниз, не касаясь стопами пола. Резинка поможет зафиксировать ноги в ровном положении, чтобы упражнение выполнялось правильно.
Повторений: 15-20 (на каждом боку).
Подходов: 3−4.
Планка с подъемом ног
Планка — универсальное упражнение, которое задействует все группы мышц. Чтобы поработать над прессом, встань в упоре на локтях, тело вытяни в одну линию, пресс и ягодицы напряги. С выдохом попеременно понимай ногу вверх, преодолевая сопротивление резинки (она должна быть на щиколотках). Следи за положением таза и не задирай его вверх за ногой. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса в статике и дает дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы.
Повторений: 15 (на каждую ногу).
Подходов: 3−4.
Вытягивание ног из положения сидя
Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы держи на весу. Корпус немного отклонен назад, ладони на полу, пресс напряжен (это обязательно!). С выдохом выпрямляй попеременно ноги, преодолевая сопротивление резинки и удерживая стопу над полом. В усложненном варианте руки можно положить за голову, чтобы добавить нагрузку на верхнюю часть мышц пресса.
Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подходов: 3−4.
Как накачать пресс мужчинам в кратчайшие сроки
29 января 2019
Fiteria
Как качать пресс правильно?
Фото: FiteriaFiteria
Изначально, необходимо разобраться и понять, что же представляют из себя мышцы пресса. Они работают, когда человек ходит, сгибается и поворачивается, а главное поддерживают внутренние органы желудок, поджелудочное и печень. Если брюшные мышцы не развиты, то кроме жирового слоя в области живота, появляются боли в спине. Поскольку, мышечные волокна находятся в расслабленном виде и постепенно атрофируются, то вся нагрузка идёт на поясницу.
Видео дня
Кубики пресса создают две прямые мышцы, каждая из них делится на три – четыре кубика. Количество их зависит от генетики, если заложено по три, то никакие комплексы тренировок не помогут добиться четырёх. Одна мышца у пресса и стоит это запомнить, деление её на нижний и верхний, это всего лишь условность. Всё зависит, какие упражнения делать, чтобы правильно распределить нагрузку на общую мускулатуру живота. Поэтому каждую тренировку нужно качать все отделы и нижние, и верхние.
Вопрос, который застаёт сильный пол врасплох, как часто работать над прессом.
Оптимальная нагрузка считается – 3 раза в неделю, то есть через день.
Эти мышцы способны восстанавливаться очень быстро, но качать мышцы живота ежедневно не нужно, и что самое важное не эффективно. Особенно новичкам с первых тренировок не надо нагружать мышечную систему, потому как боль в брюшной полости будет невыносимой. Начинать занятия лучше с маленьких нагрузок постепенно увеличивая их. Приемлемая схема первых занятий, это 3 упражнения в три подхода выполнять по 15 повторений. Такой тренировкой организм подготовится к нагрузке, и сможете избегая травм увеличить её.
За сколько времени можно сделать идеальный пресс?
Чудо не произойдёт за неделю, поэтому не ждите и наберитесь терпения. Да, несомненно некоторые изменения будут видны и через столь сжатый отрезок времени. Мышцы будут более упругие и немного снизится подкожный слой жира. Но тот результат, что запланировали, над ним придётся ещё работать. Месяц упорных, регулярных занятий, здоровое питание и цель достигнута.
Также немаловажным в этом вопросе является первоначальное телосложение и обмен веществ. Если мужчина крупный с медленным обменом веществ, то придётся затратить времени на много больше и обязательно соблюдать строжайшую диету. Помимо, этого добавить к своим тренировкам аэробные или силовые нагрузки (бег, плавание). Человеку со средним телосложением и нормальным обменом, будет достаточно месяца.
Блок похожие статьи
Эффективные упражнения на пресс для мужчин
Планка классическая – это базовое упражнение, которое качественно качает не только живот, но и мускулатуру груди, икр и спины. Выполняется она довольно просто.
Лечь на живот и опереться на локти и на носки ног. Отжимаемся, когда тело находится на вытянутых руках задерживаемся на минуту в таком положении, следить, чтобы копчик не провисал. Время следует постепенно увеличивать. Из этой планки можно сделать боковую. Исходное положение такое же, просто одну руку следует вытянуть вверх и задержаться в такой позе 30 секунд. Затем меняем руку и проделываем то для другой стороны.
Скручивание, при этом упражнении мышцы верхнего и нижнего пресса хорошо прорабатываются. Исходное положение лежа на спине упереться ступнями в пол. Руки завести за голову или скрестить на груди (кому как удобно). Отрываем лопатки и локоть правой руки тянем к противоположному колену, тоже сделать для левой руки. Рекомендуется выполнять 4 подхода по 25 повторений. Также легко сделать его в другой вариации. Только ноги поднять под прямым углом по отношению к полу. Далее всё делать по такой же системе.
Подъём ног. Под углом 90 градусов согнуть колени и обхватить их руками. Далее нужно ноги подтянуть к груди, отрывая лишь лопатки. Выполнить каждое упражнение по 3 подхода 20 раз.
Данный комплекс поможет быстро накачать пресс, но обязательно добавьте дополнительные нагрузки. С помощью таких упражнений жировой слой на животе уменьшится и нужные мышцы прорисуются гораздо быстрее.
Теперь вы знаете, как накачать быстро пресс мужчинам. С помощью вышеописанных упражнений сможете в кратчайшие сроки прийти к поставленной цели.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Можно ли пить кофе перед тренировкой?
Популярные фитнес-заблуждения
7 секретов от тех, кто живет фитнесом
Здоровье,
17 упражнений для пресса с шестью кубиками
Абсолютно лучшие упражнения для мужчин, чтобы накачать пресс с шестью кубиками.
Посмотрим правде в глаза.
Тренировка пресса с шестью кубиками была святым Граалем фитнеса для мужчин.
Вырезание пресса на стиральной доске — единственный образец мужского телосложения.
Но рецепт звездного пресса не прост и не прост.
Секрет подтянутого пресса выходит далеко за рамки традиционных скручиваний и приседаний.
Не то чтобы они неэффективны. Они есть!
Но лучшие упражнения для пресса для мужчин — это те, которые нацелены на укрепление мышц кора.
Я говорю о бёрпи, приседаниях, выпадах и альпинизме. Эти упражнений для укрепления кора
— именно то, чего не хватает в вашей программе тренировок на пресс.Я также должен отметить, что лучших тренировок для пресса не дадут вам пресс с шестью кубиками, если жир на животе покрывает ваш пресс.
Чтобы избавиться от лишнего жира, вам нужно сочетать эти тренировки с диетой для жира на животе, чтобы быстрее похудеть.
Процесс всегда состоит из 2 шагов. Сжигайте жир и наращивайте видимые мышцы с помощью упражнений на пресс.
Но прежде чем мы перейдем к тренировкам пресса, давайте кратко поговорим о ваших мышцах живота.
Вам также может понравиться:
- 10 составных движений для развития силы кора и мышц
- 13 эффективных упражнений для брюшного пресса, которые можно делать дома, чтобы построить сильное ядро
- Лучшие упражнения для пресса с шестью кубиками: 9 обязательных упражнений для пресса
- 30 упражнений на балансировочный мяч для улучшения стабильности и силы кора
Анатомия мышц брюшного пресса
Таблица анатомии мышц брюшного прессаПостроение крепкого верхнего и нижнего пресса должно начинаться с четкого понимания анатомии мышц брюшного пресса.
Это основные четыре основные мышцы туловища. Они также являются движущей силой движений верхней части тела, будь то вращения, повороты или изгибы.
- Прямая мышца живота — это ваша основная мышца пресса с шестью кубиками.
Это длинная мышца, идущая от грудной клетки к нижней части пресса. Развитие этой мышечной группы поможет вам нарастить мышцы передней части пресса. - Наружные косые мышцы живота – у вас есть две наружные косые мышцы живота. Они проходят по обеим сторонам прямых мышц живота, от 5-го до 12-го ребра. Измельчение этих мышц также помогает избавиться от любви.
- Внутренние косые мышцы живота – эти мышцы находятся под наружными косыми мышцами. Мышечные волокна внутренних косых мышц проходят перпендикулярно волокнам наружных косых мышц.
- Поперечная мышца живота – это самая глубокая мышца. Эти слои мышц проходят вдоль всей брюшной стенки.
Лучшее упражнение для пресса для мужчин
Чтобы накачать рельефный пресс, вам нужны движения, которые работают далеко за пределами прямой мышцы живота.
Вы должны тренировать все прилегающие мышцы, включая косые и поперечные мышцы живота.
Если вы собираетесь набрать 8 кубиков пресса, обязательно включите в список нижнюю часть пресса.
Вы абсолютно не сможете разрезать весь свой торс и создать V-образную форму, которую вы видите на обложках Men’s Fitness, без них.
Здесь мы расскажем об упражнениях, которые вам понадобятся в ваших тренировках с шестью кубиками пресса.
Лучшие упражнения для брюшного пресса максимизируют общее сжигание жира и наращивание силы, работая над прессом.
Более того, если у вас сидячая работа и пивной живот, вам нужны тренировки для пресса, которые сжигают жир на животе, чтобы увидеть какие-либо результаты.
В конце концов, у вас не будет такого вида рваных кубиков пресса со слоем жира, покрывающего пресс с шестью кубиками.
Лучший способ сделать это — совместить тренировку пресса с кардиотренировкой HIIT, чтобы максимизировать потерю жира.
Эта программа тренировок для мужчин включает в себя все это.
Вместе они укрепят ваши шесть кубиков мышц и твердый торс, готовый к лету без рубашки.
Итак, если вы готовы к точеному корпусу, вот 17 лучших упражнений для пресса для мужчин, которые также укрепят корпус.
Как выполнять эти упражнения для пресса
Выберите несколько упражнений для пресса из списка и выполните каждое из них заданное количество повторений и подходов. Отдохните 10-30 секунд, затем переходите к следующему.
Лучшие упражнения для пресса для мужчин
Лучшие упражнения для пресса для мужчинВеликолепная тренировка кора нацелит и проработает все основные мышцы кора.
Тренировка и поддержание силы этих основных мышц помогает стабилизировать тело, поддерживать позвоночник и улучшить общую физическую форму.
Лучшие упражнения для пресса для мужчин.
1. Приседания с собственным весом
Приседания — это комплексное упражнение, которое можно выполнять для косвенной тренировки пресса. Они требуют стабильности вашего корпуса на протяжении всего движения. Вы можете использовать штангу, гири, гантели, чтобы добавить сопротивление и усложнить упражнение.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, голова прямая, пресс напряжен. Подтяните лопатки, чтобы плечи и спина не сутулились.
- Вытяните руки перед собой. Держите их прямо, ладонями вниз. Сохраняйте небольшой изгиб и избегайте блокировки локтей.
- Согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.
- Пауза на 1-2 секунды, затем вернуться в исходное положение. Продолжайте от 10 до 15 повторений. Повторить.
2. Выпады
Выпады — еще одна отличная тренировка пресса, косвенно задействующая мышцы кора. Выпад также развивает силу и выносливость ног.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Собери свое ядро.
- Правой ногой сделайте большой шаг вперед в выпад.
- Согните переднее колено и опустите тело, пока бедро не окажется параллельно земле. Не позволяйте правому колену заходить за правый носок.
- Держите ягодицы напряженными, упритесь в переднюю пятку и поднимитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.
3. Ролик для пресса стоя на коленях
Эта тренировка для пресса, несомненно, бросит вызов вашей основной силе. Это одна из моих любимых тренировок на пресс с шестью кубиками, которую я делаю в конце своей тренировки.
Ваша основная задача при выполнении ролика для пресса — сохранить корпус неповрежденным во время раскатки. Дело в том, что развертывание не особенно сложно.
Задача состоит в том, чтобы контролировать свои бедра и спину, перемещая ролик наружу.
Без активации кора легко сгорбиться в бедрах и чрезмерно вытянуть спину.
Необходимое оборудование: ролик для пресса
Чтобы бороться с силой, агрессивно напрягите пресс, чтобы контролировать форму верхней части тела.
- Встаньте на коврик на ширине бедер. Поместите тренажер на пол перед своим телом (вне мата).
- Включите ядро и возьмитесь за колесо обеими руками.
- Удерживая пресс в напряжении, медленно раскатывайте валик до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.
- Не выгибая спину, поверните колесо внутрь в исходное положение. Повторите 10-15 повторений.
4. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — отличное упражнение для активизации ягодичных мышц и укрепления кора.
- Лягте на спину, руки по бокам. Держите ноги ровно на полу и согните колени. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены прямо.
- Напрягите ягодицы и пресс, поднимая бедра к потолку.
- Не выгибая спину, держите бедра в самой высокой точке, чтобы образовать прямую линию от бедер до плеч.
- Задержитесь в верхнем положении на 2 секунды, напрягая ягодицы.
- Контролируемо опустите бедра на пол. Мышечная активация должна ощущаться в ягодицах, а не в подколенных сухожилиях. Переместите ноги ближе к ягодицам, если вы чувствуете больше в подколенных сухожилиях. Выполните ягодичный мостик 10-15 раз.
5. Махи гири
Вы можете пройти тренировку всего тела с помощью одного тренажера.
Махи с гирями — отличное упражнение для развития мощи и силы. Он нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кор и стабилизирующие мышцы плеч и спины.
Это простое движение может задействовать как верхнюю, так и нижнюю часть пресса одним маховым движением. Вы также почувствуете приятное растяжение подколенных сухожилий во время качания.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и возьмите гирю обеими руками. Убедитесь, что ваши ладони обращены к телу.
- Напрягите корпус и слегка согните колени. Поверните гирю назад через ноги и толкните бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух.
- Выполнить 10-15 повторений, до изнеможения не доводить.
6. Жесткая планка
Планка — это идеальная домашняя тренировка для мышц кора, которая идеально подходит для начинающих. Они работают на все ваше ядро и помогают вам получить этот видимый пресс, просто оставаясь на месте.
Несмотря на то, что она похожа на обычную планку, вы почувствуете ее в 10 раз сильнее с жесткой планкой. Справедливости ради стоит сказать, что жесткая планка поднимает вашу основную силу на новый уровень.
Положение тела такое же, как и при планке на локтях, но задействованы все мышцы.
Это упражнение не только для вашего кора.
Это тренировка всего тела, при которой вы задействуете ягодицы, плечи, нижнюю часть спины и даже квадрицепсы.
Все ваше тело работает, чтобы убедиться, что ни одна часть вашего тела не движется.
Это одно упражнение, которое нужно освоить, если вы хотите добиться максимальных результатов от планки.
- Встаньте в положение высокой планки, ноги вытянуты назад, руки прямо под плечами, ступни на ширине бедер.
- Напрягите мышцы живота и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать все тело. Согните руки в локтях и отрегулируйте так, чтобы предплечья образовали угол 90 градусов, затем перенесите свой вес на предплечья и облегчите нагрузку на ноги.
- Образуйте прямую линию от головы до ног. Удерживайте это положение планки так долго, как сможете, удерживая пупок втянутым к позвоночнику, а голову в нейтральном положении. Стремитесь к 30-60 секундам.
7. Боковая планка
Боковая планка — отличное упражнение для развития силы кора и проработки косых мышц.
Если у вас слабая спина, это также поможет вам укрепить мышцы нижней части спины и укрепить корпус.
- Лягте на коврик для йоги боком, положив левый локоть и предплечье на коврик. Держите ноги прямо и сложите стопы. Положите верхнюю руку на талию.
- На счет три напрягите корпус и обопритесь верхней частью тела на предплечье правой руки.
- Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение как можно дольше, глубоко дыша. Почувствуйте напряжение мышц живота и ягодиц во время удержания.
- Повторите на противоположной стороне, поднимаясь на левую руку. Для достижения наилучших результатов держите прямую ногу и не позволяйте спине провисать; оставайтесь на прямой линии.
8. Dead Bug
Изображение предоставлено: Experiencelife. lifetime.lifeУпражнение Dead Bug — это упражнение на полу, которое тренирует и стабилизирует пресс и корпус. Он создает стабильную силу кора, которая поддерживает ваш позвоночник и повседневную деятельность.
Это очень важно, так как все ваши повседневные движения, включая ходьбу, происходят из ядра. Deadbug также является одним из упражнений, которое бережно относится к вашей спине, что делает его подходящим для тех, у кого более слабая нижняя часть спины.
- Положите на пол коврик для поддержки спины. Начните с того, что лягте на спину, поставьте ноги на коврик и согните колени под углом 45 градусов. Расставьте ноги примерно на ширине бедер и держите плечи опущенными.
- Напрягите корпус и поднимите обе руки над плечами. Держите ладони друг напротив друга.
- Сохраняя сгиб в коленях, поднимите ноги так, чтобы колени оказались над бедрами.
- Медленно опустите левую руку и правую ногу на пол, сохраняя при этом правую руку и левую ногу неповрежденными.
- На вдохе отведите левую руку и правую ногу назад и повторите с другой рукой и ногой. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
9. Альпинист
Это эффективная тренировка пресса с шестью пакетами пресса. Обязательно добавьте их в свою программу тренировок на пресс, так как они также работают с плечами, трицепсами, квадрицепсами и икрами.
В этом упражнении я использую таймер и делаю все возможное в течение 30 секунд.
- Начните с верхней точки отжимания с прямым позвоночником, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
- Напрягите мышцы живота. Поднимите правую ногу и медленно подтяните правое колено к груди, затем быстро вернитесь в исходное положение.
- Поменяйтесь местами и поднесите левое колено к груди и продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд. Пока вы выполняете движение, держите осанку твердой и используйте заднюю пятку в качестве якоря.
10. Обратные скручивания
Хотите плоский живот? Обратный хруст сделает свое дело. Это также задействует сгибатели бедра.
- Лягте лицом вверх на пол или коврик для йоги ладонями вниз рядом с боками. Согните колени и держите пятки на полу.
- Напрягите мышцы живота и кора и поднимите бедра от пола, согнув колени так, чтобы голени были обращены к потолку.
- Сделайте паузу и медленно опустите ноги, пока пятки почти не коснутся пола. Сделайте 12-15 повторений по 3 подхода.
11. Сгибание ног
Если у вас слабое ядро, сгибание ног проработает область живота и улучшит силу кора. Опускание ноги — это подъем ноги в обратном направлении, и оба они работают на кор и наращивают мышцы.
- Начните с подъема ноги. Лягте на спину, положив руки на пол для поддержки. Напрягите корпус и используйте нижние мышцы живота, чтобы поднять колени к грудной клетке
- Удерживая нижнюю часть спины и седалищные кости плотно прижатыми к полу, медленно опустите ноги в исходное положение. Пройдите весь диапазон движения.
- Когда ваши ступни слегка коснутся пола, повторите подъем ног. Вы должны чувствовать напряжение не только в животе, но и в бедрах и квадрицепсах. Сделайте 10-12 по 3 подхода.
12. Перекатывание бедрами
- Лягте на спину на коврик, ноги вверх; колени согнуты под углом 90 градусов прямо над бедрами. Вытяните руки прямо.
- Как и в полых захватах, напрягите корпус, как будто кто-то собирается ударить вас в живот. Контролируя себя, поверните ноги в одну сторону настолько, насколько вам это удобно, сохраняя при этом плечи в контакте с полом.
- Одним движением, используя силу корпуса, верните ноги в исходное положение. Повторите с другой стороны.
- Продолжайте чередовать стороны и делайте по 10 подходов на каждую сторону, всего 20 повторений за подход. Сделайте 2-3 подхода.
13. Выкатывание мяча для упражнений
Выкатывание Шаг 1 Встаньте на колени перед швейцарским или набивным мячом и примите положение планки на предплечьях, упираясь кулаками в мяч.
- Встаньте на колени перед швейцарским или набивным мячом и примите положение планки на предплечьях, упираясь кулаками в мяч.
- Напрягите корпус и медленно катите мяч вперед, выпрямляя руки и вытягивая тело как можно дальше, не компенсируя положение спины.
- Используйте пресс, чтобы подтянуть мяч к коленям. Это одно повторение. Сделайте 10-12 повторений по 3 подхода.
14. Скручивания с швейцарским мячом
Упражнение с скручиванием швейцарского мяча- Лягте так, чтобы бедра, поясница и плечи соприкасались с стабилизирующим мячом. Держите ноги ровно на полу. Поместите кончики пальцев за уши и отведите локти назад так, чтобы они были на одной линии с вашим телом.
- Используя мышцы живота, поднимите голову и плечи. Тем же движением подтяните грудную клетку к тазу.
- Пауза на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений по 3 подхода.
15. Упражнение с подтягиванием колен к мячу
Это упражнение развивает мышцы пресса и повышает гибкость и подвижность.
- Встаньте в положение на столе, поставив ноги на швейцарский мяч и положив руки на пол.
- Соберитесь с силами и сохраняйте равновесие. Используйте свои ноги, чтобы катить мяч в свое тело и к передней части груди. Остановитесь, когда ваши колени достигнут груди. Медленно верните мяч в исходное положение и повторите 10-12 повторений в 2-3 подхода.
16. Русское скручивание
Русское скручивание — это простое упражнение для мышц живота, плеч и бедер. Обычно это выполняется в сидячем положении, когда вы отрываете согнутые колени от земли и поворачиваете туловище из стороны в сторону.
Скручивающие движения, создаваемые вашим кором, помогают укрепить и привести в тонус среднюю часть тела.
- Начните с положения сидя на полу с согнутыми коленями.
- Напрягите корпус и слегка отклонитесь назад, чтобы туловище и ноги образовали V-образную форму.
- Удерживая корпус напряженным для баланса, поворачивайте туловище из стороны в сторону. Держите ноги неподвижно. Почувствуйте косые мышцы живота, пока вы поворачиваете туловище из стороны в сторону. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.
17. Скручивания с мячом в обратном направлении
- Начните с лежания на спине. Держите стабилизирующий мяч между пятками и ягодицами. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и прямыми руками по бокам.
- Напрягая корпус и крепко прижимая руки к земле, поднимите бедра, чтобы оторвать ягодицы и мяч от пола.
- Задержитесь в этом положении, напрягая ягодицы и брюшной пресс. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений по 3 подхода.
Можно ли работать прессом каждый день?
Да, но будьте осторожны, не делайте одно и то же упражнение все время. Относитесь к тренировкам пресса и кора так же, как к любой другой группе мышц.
Вы жимаете лежа каждый день?
Нет. Замени. И помните, что вы по-прежнему задействуете пресс с помощью упражнений, не связанных с прессом.
Возьмем, к примеру, варианты приседаний или становую тягу.
Чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, вы задействуете основные мышцы, чтобы обеспечить стабильность и поддержку. Так что вам не нужно качать пресс каждый день или на каждой тренировке.
Добавьте некоторые из основных упражнений из списка в свою обычную схему и поставьте перед собой цель выполнять их 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты и достичь шести кубиков пресса.
Если вы новичок в тренировках, обратитесь к врачу, чтобы узнать, как часто вы можете тренироваться.
Заключительное слово о тренировках для пресса для мужчин
Вот оно! Список из 17 лучших упражнений для пресса для мужчин, которые помогут накачать живот.
Помните все, эти силовые упражнения помогут нарастить мышечную массу, но чтобы увидеть эту мышечную массу, вам также придется снизить процентное содержание жира в организме.
Вы также можете комбинировать любое из этих упражнений с кардиотренировками, такими как езда на велосипеде и прыжки с трамплина, для достижения более быстрых результатов.
Имейте в виду, что одними упражнениями вы не получите плоский живот, к которому стремитесь. Вам нужен план здорового питания в сочетании с тренировками.
Также ознакомьтесь со следующими статьями о нашем сайте:
- 25 упражнений для пресса для женщин
- 18 лучших упражнений для похудения живота
- 30 лучших упражнений с гантелями, которые отсутствуют в вашей тренировке
- Лучшие основные упражнения для пожилых людей
- 40 лучших упражнений с резиновой лентой для укрепления мышц кора
Пресс для мужчин старше 40 лет: лучшая основная тренировка
Фитнес
02 августа 2021 г. 1 Комментарий
Содержание
Тренировки корпуса и пресса имеют много преимуществ, особенно для людей, страдающих хроническими болями в пояснице. Преимущества тренировок корпусаПовышение устойчивости и балансаСильный корпус помогает улучшить устойчивость и баланс при выполнении обычных действий, таких как тренировки или занятия спортом с детьми и друзьями. Более подтянутый и рельефный прессУпражнения для мышц кора помогают привести в тонус пресс, делая мышцы более рельефными. Если у вас много жира в области живота, вы можете включить аэробные упражнения в свою тренировку перед тем, как начать тренировку пресса. Предотвращение травм Прочность корпуса предотвращает травмы и нарушение осанки. Улучшить общую физическую формуСильный корпус поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Вы приобретете устойчивость для выполнения аэробных упражнений и тренировок по фитнесу. 3 лучших упражнения для мышц кора и пресса для мужчин старше 40 летПолая фиксацияЭто упражнение для кора отлично подходит для тех, у кого хроническая боль в спине, потому что оно обеспечивает безопасность спины, когда вы работаете над кором. Чтобы выполнить полый захват: Поначалу будет сложно, поэтому начните с того, что сгибайте колени, выполняя удержание. Идея состоит в том, чтобы развить выносливость. Начните с трех-четырех повторений в течение 10-15 секунд, пока вы развиваете выносливость и силу. ПланкаПланка может помочь сформировать и привести в тонус основные мышцы тела, что делает ее идеальной для мужчин старше 40 лет. Это высокоэффективное упражнение способствует как аэробной, так и мышечной подготовке. Он тонизирует пресс и воздействует на мышцы, окружающие грудь и позвоночник. Вот как правильно планировать: По мере того, как вы продолжаете наращивать выносливость, ваш кор будет напрягаться и обеспечивать большую поддержку вашей спине, со временем уменьшая боль в спине. Жим гантелей с приседаниями сумоУ этой основной тренировки есть два варианта: ладони смотрят вперед или друг к другу. Использование гантелей здесь помогает добавить сопротивление. Вы также можете изменить его, выполняя приседания без вытягивания рук, чтобы сделать это упражнение выполнимым, если у вас артрит или проблемы с подвижностью. Вот как выполнять жим гантелей в приседе сумо: Несмотря на то, что это упражнение для всего тела, оно оказывает большое влияние на наращивание мышц кора и улучшает осанку. Mdrive — ежедневная добавка для целеустремленных мужчин, дающая больше энергии, силы и драйва. Присоединяйтесь к Driven и следите за обновлениями, чтобы узнать больше о тренировках! Также в The Drive by MdriveВдохновляющие истории Ведомый подкаст 007 Бретт Шипп17 марта 2023 г. Встречаемся с журналистом-расследователем и ведущим новостей Бреттом Шиппом. От ударов политиков до преследований футбольных звезд из Зала славы НФЛ и эмоциональной поездки из Далласа в Нью-Йорк, чтобы освещать события 11 сентября, Бретт является воплощением страстного, целеустремленного и целеустремленного человека. Читать далее Питание Что нужно есть, чтобы прервать голодание?07 марта 2023 г. Когда речь идет о прерывистом голодании, основной концепцией является воздержание от еды в течение определенного периода времени и установка определенного окна, в которое вы едите. Но когда вы, наконец, поели, что вам следует есть? И не есть? Читать далее образ жизни 12 способов больше спать02 марта 2023 г. 12 способов выспаться. Хороший ночной сон необходим для вашего ума, настроения и общего состояния здоровья. Давайте обсудим, как настроить себя на спокойный и восстанавливающий сон. |