Тренировка верхней части тела для женщин: составляем тренировочные программы.
Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягодицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и грудь) и как по этим программам работать.
Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но похоже многие женщины, предпочитают работать исключительно над мышцами ног и ягодиц, чуть ли не на каждой тренировке.
Однако дело в том, что женщины, по своей природе, слабее именно в верхней части тела относительно нижней (может поэтому так тянет регулярно прокачивать ноги, не знаю) и, если вы хотите добиться гармоничного телосложения, сбалансированно проработанных мышц, иметь красивую осанку, нужно немного отвлечься от регулярного тренинга ног и сфокусироваться на мышцах верхней части.
На самом деле скульптурные, красивые плечи, руки смотрятся красиво в любом наряде, когда на костях есть мышцы, а не только кожа и жир. Кроме того, хорошо тренированное тело (верхняя часть) визуально «утягивает» талию, и вы выглядите более «приталенной» и очень привлекательной! А кому из вас это не нравится?
Если хотите начать работу над верхней частью тела, есть ряд отличных способов для осуществления этой конкретной задачи.
Содержание статьи:
Выбор правильных упражнений.
Организация тренировок.
Тренировочные схемы
Что дальше?
Выбор правильных упражнений.
В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.
Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.
Спина
Подтягивания
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга гантели в наклоне
Тяга штанги в наклоне
Горизонтальная тяга узким хватом
Грудь
Жим лёжа
Жим на скамье с положительным уклоном
Отжимания от пола
Сведения рук в кроссовере лёжа
Сведение рук с гантелями
Пуловер через скамью
Плечи
Жим гантелей сидя
Подъём гантелей перед собой
Разведения рук в кроссовере в наклоне сидя, стоя
Жим Арнольда
Жим штанги стоя (армейский жим)
Жим штанги сидя
Швунг жимовой
Бицепс
Подъём гантелей на бицепс
Подъём EZ- штанги на бицепс
Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье
Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукоятью
Концентрированный подъём гантели на бицепс
Трицепс
Отжимания от пола с узким упором
Французский жим лёжа
Французский жим гантели сидя
Отжимания на брусьях
Разгибания рук с верхнего блока
Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше – лишь предложения.
Организация тренировок.
Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.
Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.
Тренировочные схемыКруговая тренировка.
Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из – за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.
Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.
Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.
Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.
Схема тренировки (круговой принцип)2 – 4 круга:
1. Жим гантелей на наклонной скамье по 8 – 12 повторений.
2. Тяга гантели в наклоне по 8 – 12 повторений.
3. Подъёмы гантелей перед собой по 8 – 12 повторений.
4. Подъём гантелей на бицепс стоя по 8 – 12 повторений.
5. Французский жим гантели сидя по 8 – 12 повторений
Отдых 2-3 минуты между кругами.
Обычное выполнение.
В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.
Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.
Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.
Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.
Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.
6. Концентрированный подъём на бицепс – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
7. Разгибание рук с верхнего блока – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
Отдых 1-2 минуты.
Суперсеты.
Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)
Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.
Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.
Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.
Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.
Тренировочная схема (суперсеты)Суперсет:
1А. Отжимания от пола – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
3Б. Тяга гантели в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Суперсет:
4А. Подъём штанги на бицепс – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
4Б. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Отдых 1-2 минуты между суперсетами.
Комплексные сеты.
Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые прорабатывают одну и туже группу мышц.
Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу – отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.
Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.
В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.
Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.
3Б. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Комплексный сет:
4А. Подъём на бицепс с нижнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
4Б. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Комплексный сет:
5А. Французский жим лёжа – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
5Б. Разгибание рук с верхнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Отдых между комплексными сетами, 2-3 минуты.
Что дальше?
Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!
А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.
Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.
Удачных тренировок!
Читайте также:
В ногах правды нет: почему девушкам так важно тренировать руки
Здоровье
В тренажерных залах чаще всего мы видим одну и ту же картину — девушки упорно приседают, делают выпады, ягодичные мостики, становые тяги, разведения и сведения ног. Фитнес-резинки, эспандеры, утяжелители, штанги — все идет в ход. Все ради одной заветной цели — красивые округлые формы. Мужчины в это же время выстроились в очередь за гантелями или спокойно отдыхают между подходами на силовых тренажерах на верхнюю часть тела. Ответ на вопрос, почему вы не тренируете бицепс, от девушки, трудящейся в зале, будет предсказуемым: «Зачем мне тренировать руки? Я не хочу быть большой, как Шварценеггер». Этот миф, стереотип, прочно засевший в головах у девушек, готов развеять тренер студии интервальных тренировок REBOOT Рез Фатхи.
Рез Фатхи Обычно девушки уделяют больше внимания упражнениям на нижнюю часть тела, так как самыми проблемными зонами считаются ягодицы и бедра. В то же время, делая упор на мышцы верхней части тела, вы сможете не только построить более пропорциональную фигуру, но и также обеспечите мощный толчок для достижения видимых результатов в коррекции нижней части. Более того, сильная спина и руки действительно помогают предотвратить появление хронических болей в спине, а также очень важны для правильной осанки.
На тренировках UPPERBODY в REBOOT я даю специальный сет упражнений на руки и спину. При выполнении каждого упражнения вы будете задействовать определенные группы мышц. Вот некоторые из них:
Отжимания:
— Отжимания от пола, жим лежа двумя руками — Вертикальный жим гантели (в положении стоя) одной рукой — Жим в позиции на коленях одной рукой — Выталкивание гантелей вверх — Плечевой жим — Жим над головой — Жим от плеча в положении сидя
Подтягивания:
— Подтягивания (узкий, средний и широкий хват) — Отжимания в наклоне навесу — Тяга в положении стоя в наклоне — Планка
Упражнения на сгибание и разгибание локтя:
— Сгибание бицепса — «Молот» — Сгибание в положении сидя от колена — Французский жим из-за головы — Разгибание бицепса назад в наклоне в положении стоя
Упражнения на мышцы брюшного пресса и спины, которые играют огромную роль в укреплении верхней части тела:
— Планка и ее вариации — «Супермен» — «Русский твист»
Чтобы построить сильное и проработанное тело, правильным будет чередовать привычные упражнения на верхнюю часть тела и упражнения на нижнюю часть. Концентрируйтесь не на количестве повторений, а на качестве их выполнения. Всегда консультируйтесь с профессионалами и не бойтесь спросить совета у тренера.
Для того, чтобы не «вырасти» как Шварценеггер, следует, прежде всего, следить за дефицитом калорий. Также полезным будет сочетать силовые тренировки и кардио — именно этим мы занимаемся в REBOOT. Каждая тренировка в формате Boot Camp сочетает в себе бег, ходьбу и спринт на беговых дорожках со сменой на раунды силовых упражнений. В течение одной интервальной тренировки можно не только прокачать мышечный корсет, но и просушиться при беге. Более того, такой командный воркаут всегда добавляет мотивации заниматься больше и не отставать, а также улучшает настроение.
The Ultimate Arm Workout For Women
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно)
«Одна из самых распространенных областей, над которыми женщины просят меня поработать во время сеансов, — это их руки», — говорит Кейт Роу-Хэм , персональный тренер и эксперт по фитнесу в период менопаузы, специализирующийся на работе с женщинами. «Несмотря на то, что сложно нацелиться и резко изменить определенные области, с помощью регулярных силовых тренировок для верхней части тела вы можете нарастить сухую мышечную массу и добиться увеличения силы».
Вас не удивит, что лучшие упражнения для рук для женщин ничем не отличаются от движений, которые делают мужчины. Задействуйте три ключевые группы мышц — дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы (передняя часть плеч) и трицепсы (задняя часть плеч) — на сеансе скульптурирования рук, и вы не ошибетесь.
Здесь Кейт собрала свои любимые упражнения для рук для женщин в тренировку, которая поможет вам нарастить мышцы и улучшить движения в повседневной жизни. Выполняйте упражнения в круговом формате для указанных повторений. Для некоторых упражнений есть рекомендуемый диапазон повторений, поэтому выбирайте число, наиболее подходящее для вашего уровня физической подготовки. Стремитесь выполнить три круга, делая минимальный отдых между упражнениями и 30-60 секунд отдыха между раундами.
«Если вы можете легко сделать 12 повторений, значит, вы либо недостаточно усердно работаете, либо вес недостаточно велик», — говорит Роу-Хэм. «Если вы едва можете сделать пять повторений, значит, вы слишком усердно работаете или вес слишком мал. Стремитесь сделать восемь повторений и протолкнуть последние несколько повторений — это означает, что вы работаете с правильной интенсивностью, с правильным весом, и вы можете прогрессировать, когда будете готовы».
Если у вас нет хорошо оборудованного места для домашних тренировок со стойкой для гантелей и силовой скамьей, лучше всего попробовать это занятие в тренажерном зале — не в последнюю очередь потому, что вы, вероятно, будете использовать более тяжелые гантели для движений, нацеленных на мышцы рук и легкие веса для упражнений на плечи.
1 Отжимания
(Изображение предоставлено неизвестным)
Повторения 10 Отдых 0сек При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав мышцы живота. Эта версия выполняется на коленях, но вы можете перейти к полному отжиманию, поддерживая себя на пальцах ног, когда будете готовы к более сложной задаче.
Встаньте на колени на коврик для упражнений, поставив руки на пол чуть шире плеч. Задействуйте кор и сожмите ягодицы. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище к коврику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи, пока ваши предплечья и предплечья не окажутся под углом 90°. Выдохните, используя грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.
2 Жим над головой
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Повторений 10-12 Отдых 0сек
Этот жим задействует дельтовидные, трицепсовые, трапециевидные и грудные мышцы и отлично подходит для развития силы и улучшения подвижности плеч. Он также имитирует движения, которые мы делаем в повседневной жизни, например, подъем мешков над головой. Мало того, выполняя это движение стоя, а не сидя, вы усерднее работаете, чтобы сохранить равновесие, а это означает, что вы также задействуете основные мышцы.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Выдохните и выжмите гантели над головой до полного выпрямления рук. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение, следя за тем, чтобы локти не опускались ниже уровня плеч. 9
Повторений 12 Отдых
Встаньте, согнув колени и взяв в каждую руку по гантели. Слегка наклонитесь вперед, удерживая шею в нейтральном положении, и поднимите гантели так, чтобы ваши плечи были на одной линии с боками, а локти находились на уровне 9.0°. Затем вытяните обе руки за собой, напрягая трицепсы, чтобы двигать гантели назад и вверх, выдыхая при движении. Не торопите движения. Верните руки в исходное положение.
The Best Arm Exercises For Women
The Best Women’s Gym Leggings
Hit The Gym With Confidence Using This Beginner Workout Plan For Women
4 Front raise
( Изображение предоставлено: неизвестно)
Повторений 12 Отдых 0 секунд
Помимо того, что это упражнение на сгибание плеч является отличным способом наращивания силы, оно улучшает подвижность плеч, а также задействует мышцы верхней части груди вместе с бицепсами.
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку перед квадрицепсами, ладони обращены к вам. Напрягите мышцы кора, затем на выдохе поднимите гантели перед собой на высоту плеч, удерживая руки прямыми. Убедитесь, что ваш торс неподвижен и двигаются только руки. Сжимая ягодицы и сохраняя колени мягкими, вы можете стабилизировать туловище. На вдохе опускайте гантели в исходное положение.
5 Разведение груди
(Изображение предоставлено неизвестным)
Повторения 8-10 Отдых 0сек
также грудные мышцы. Подобные открыватели грудной клетки могут помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить напряжение в верхней части тела.
Лягте, подперев голову и плечи скамьей и поставив ноги на пол. Если у вас нет под рукой скамьи, лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите по гантели в каждой руке прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. На выдохе опускайте гантели в стороны настолько, насколько это удобно, слегка сгибая руки в локтях и стараясь не выгибать спину. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение. 9
Повторения 10-12 задняя часть вашего тела. Это особенно эффективный способ укрепить плечи и верхнюю часть спины.
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку перед квадрицепсами, ладони обращены к вам. Выдохните и поднимите гантели на уровень груди, разводя локти в стороны, но не позволяйте локтям подниматься выше плеч. Опять же, не позволяйте туловищу выполнять работу, а это значит, что вам следует избегать наклона назад, чтобы помочь поднять вес. Вдохните, когда вы опускаете вес в исходное положение под контролем.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
8 лучших упражнений для тонизирования рук для женщин
Прошли те времена, когда люди думали, что тренировки рук предназначены только для мужчин. Наращивание сильных мышц рук особенно важно для женщин, потому что генетика часто благословляет нас большим количеством мышц в нижней части тела, чем в верхней. В результате мы часто не так мотивированы выполнять упражнения, в которых не чувствуем себя уверенно, и пренебрегаем руками.
Кроме того, существует распространенное заблуждение, что тренировка мышц верхней части тела способствует увеличению объема, и вы в конечном итоге вырветесь из рукавов рубашки. Позвольте мне развеять ваши страхи. Наращивание большого количества мышечной массы — долгий и терпеливый процесс. Не волнуйтесь, вы не можете стать громоздкими случайно.
Все это говорит о том, что генетика — это не судьба, а сильные руки — это сексуальные руки!
Благодаря постоянным тренировкам с отягощениями и здоровому питанию женщины могут развить сильные мышцы рук, которые помогут вам:
Мощный удар
Берите с собой малышей и пушистых малышей
Поддерживайте спортивные результаты (Привет, бегуны! Вам тоже нужны сильные руки!) платье
Перенести все эти сумки из машины в дом за одну поездку
Итак, как женщине накачать руки? Создайте комплексную тренировку рук, выбрав 6 из этих лучших упражнений для рук ниже.
Упражнения для рук для женщин
Выполните 12 повторений каждого упражнения, отдохните 60 секунд, а затем повторите в общей сложности 4 подхода.
*Дополнительное оборудование: гантели (5–15 фунтов), гири (10–15 фунтов) или гантели. Вес оборудования зависит от вашего уровня физической подготовки
1. Планка с подъемом на бицепс
Целевые мышцы: бицепс и кор
Начните с положения планки, держа две гантели на полу
Поднимите одну гантель к плечу одновременно, удерживая верхнюю часть руки и корпус как можно неподвижнее
Поддерживайте положение планы и повторение с остальной рукой
2. Удлинитель в верхней части распределения
МУСКОН вес за головой как можно дальше
выпрямите локти и вытяните вес над головой
задержитесь в положении полного выпрямления на мгновение, затем медленно повторите
*Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, с гантелями или гирями
3.
Тяга в вертикальном положении
Целевые мышцы: трапециевидные и дельтовидные мышцы
Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер 60191
33
Поднимите штангу или гантели прямо к подбородку
Сделайте паузу в верхней точке подъема, опустите и повторите
4. Подъем рук в стороны
Целевые мышцы: трицепсы и плечи
Стоя с гантелью в каждой руке, поднимите гантели вверх и в стороны с каждой стороны
Держите руки почти полностью прямыми, остановитесь, когда ваши локти достигнут высоты плеч, а ваше тело образует букву «Т» shape
Опускание и повторение
5.
Жим гантелей лежа
Целевые мышцы: передние дельтовидные, трицепсы и грудные
Начните лежать на скамье, поставив 9 ног на пол.0003
Поднимите гантели до уровня груди, руки смотрят вперед
На выдохе поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук (не позволяйте гантелям соприкасаться) Опустите руки и повторите
6. Отжимания на трицепс
Целевые мышцы: трицепс
Стопы на полу, прижмитесь руками к стулу или скамье, поднимите тело вверх и скользите вперед так, чтобы дно очищает край
Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом от 45 до 90 градусов Дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы
Поставьте ноги на стул, ступеньку или скамью и поместите руки в положение для отжиманий на полу перед собой
Напрягите мышцы кора и ягодиц и опуститесь в отжимание
Выпрямите локти, чтобы подняться, и повторите
8.
Алмазные отжимания
Целевые мышцы: передние дельтовидные, трицепсы, бицепсы и грудные
Начните со стандартного отжимания и сдвиньте руки друг к другу так, чтобы ваши указательные и большие пальцы касались друг друга (пространство между вашими руками образует ромбовидную форму)
Опустите грудь к рукам и остановитесь непосредственно перед тем, как ваша грудь коснется пола
Поднимитесь и повторите
Мы предлагаем вам разработать упражнения для рук дома или в тренажерном зале, выбрав 6 из этих упражнений для мышц рук для женщин и выполняя их 2-3 раза в неделю. . Ваши руки будут гореть, но вы будете благодарить нас позже! Дайте нам знать в сообществе FightCamp, какие 6 упражнений вы выберете для тренировки мышц рук!
Тренируйтесь как женщина
Поднимите свои тренировки на новый уровень и тренируйтесь как боец с домашним фитнес-решением, которое используют чемпионы мира по боксу Майк Тайсон и Флойд Мейвезер.
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2012-02-06
Все статьи автора >>
В тренажёрном зале похудеть можно. Но для этого нужно соблюдать несколько условий и следовать некоторым принципам. Теперь обо всём по порядку.
Я тренер. И когда мне девушка (или парень) говорит, что хотела бы похудеть, то я понимаю, что она хочет не просто убрать жир и стать тощей. Но хочет при этом сохранить или немного нарастить мышцы, чтобы её фигура выглядела привлекательной. Это одинаково верно и для женщин, и для мужчин. Просто последние хотят немного побольше мышц.
Занимаясь только силовыми тренировками, вы никогда не похудеете. Это первая вещь, которую вам необходимо понять. Вторая вещь: тренировки на тренажёрах, равно как и с гантелями и штангами, не обязательно могут быть силовыми. Надеюсь, вы поняли, что в тренажёрном зале можно качаться, а можно заниматься той же аэробикой, используя для этого штанги и тренажёры.
Поехали дальше. Когда вы просто качаетесь, то усиливаете анаболические процессы в своём организме. Иными словами вы усиливаете процессы роста мышц и подкожного жира. То есть набираете вес. Когда вы занимаетесь аэробной тренировкой – вы усиливаете катаболические процессы в вашем теле. Это значит, что вы ускоряете процессы распада мышечной и жировой ткани. То есть худеете. В одном случае вы получаете фигуру с мышцами и жиром, в другом – без жира и без мышц. Я думаю, что ни первый, ни второй вариант не подойдут ни мужчинам, ни женщинам.
Получается, что невозможно набрать мышечную массу без жира и похудеть, не потеряв при этом мышцы? Такое возможно, но лишь в какой-то степени. И степень эта зависит от того, насколько тонко вы научитесь балансировать между анаболическими (синтез жира и мышц) и катаболическими (распад жира и мышц) процессами. Если вы научитесь этому «искусству», то сможете создать себе практически любое тело, какое пожелаете.
Чтобы похудеть в тренажёрном зале необходимо всего лишь сочетать силовую нагрузку с аэробной!
Силовые тренировки будут способствовать набору веса, а аэробные – его снижению. В итоге вы можете сделать так, что масса вашего тела не будет заметно меняться. Но будет меняться качество! Либо вы можете сделать так, чтобы вы худели, но при этом сохраняли ваши мышцы. В конце концов, это вопрос не только тренировок, но и диеты (Женское меню для похудения и Мужское меню для похудения).
Теперь, надеюсь, вы поняли основной принцип сочетания силовых и аэробных тренировок. Осталось рассмотреть заключительный вопрос: как их правильно сочетать?. И здесь есть два варианта.
Вариант первый. Чередовать силовые тренировки с аэробными. То есть, допустим, два раза в неделю вы качаетесь и два раза в неделю – любая аэробная нагрузка (не обязательно бег). Такой подход потребует от вас больших затрат времени и сил (не обольщайтесь, второй подход — тоже). Получается, что вы приходите в зал и качаете мышцы, затем занимаетесь аэробикой и заставляете тем самым организм избавиться от лишнего веса.
Второй вариант. Вы занимаетесь только в тренажёрном зале. Но тренируетесь таким образом, что выполняете много подходов с небольшим и средним весом и коротким отдыхом между подходами. К такой манере относятся два метода выполнения тренировок: метод суперсетов и круговой метод. Кроме этого в одной тренировке можно сочетать силовые упражнения и кардиотренажёры (кардионагрузку). Этот способ называется комбинированный. Стоит отметить, что суперсеты являются менее эффективными для сжигания жира, чем два остальных варианта, в силу меньшей интенсивности. Но такой метод более простой.
Так что же происходит при втором варианте? Ваша силовая тренировка смещается в сторону аэробной. Иными словами получается – силовая аэробика. Как говорится: ни нашим – ни вашим. То есть вы как бы качаете мышцы, но делаете это в аэробной манере, которая способствует сжиганию жира. Вот несколько вариантов тренировочных комплексов с использованием различных методов:
Для женщин:
Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек (комбинированный)
Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек (круговой метод)
Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы (суперсеты)
Для мужчин:
Комбинированные тренировки на похудение для мужчин (комбинированный метод)
Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях (круговой метод)
Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин (суперсеты)
Но самое интересное вас ждёт в конце этой статьи. То есть сейчас. Манипулируя силовой и аэробной нагрузкой можно смещать эффект как в одну, так и в другую сторону. Хотите больше похудеть? Аэробика – три раза в неделю, а качалка – один раз. Хотите больше мышц – наоборот. Увеличивая или уменьшая интенсивность тренировок в тренажёрном зале вы также воздействуете на смещение эффекта в ту или в другую сторону. Ну и всё в таком же духе.
В умении грамотно манипулировать силовой и аэробной нагрузкой и кроется настоящее искусство построения красивого тела. Удачи!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела?
Почему с возрастом сложнее худеть?
5 основных физиотерапевтических процедур при похудении
Отличия мужского и женского похудения
Почему стресс мешает похудению
Можно ли сбросить лишний вес в тренажерном зале? — Похудение — Фитнес
Многих интересует вопрос, можно ли сбросить лишний вес в тренажерном зале. Опытные тренера отвечают, что такой способ похудения вполне возможен, но для этого необходимо знать и соблюдать некоторые правила. Именно о них мы поговорим в этой статье.
Часто целью посещения тренажерного зала становится похудение. При этом есть желание не просто похудеть и быть тощим, а нарастить красивые мышцы и сделать тело привлекательным.
Упражнения должны быть не только силовыми
Ни для кого не секрет, что силовые тренировки нацелены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. В то время, как аэробные тренировки (кардио) нацелены на сжигание жира и снижение общей массы тела. Получается, что это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.
Силовая аэробика — это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.
Только силовые тренировки не дадут желаемый эффект. Поэтому для похудения следует совмещать силовые упражнения c аэробной нагрузкой.
В процессе силовых упражнений ускоряется рост мышц и жира, что способствует набору массы. Но если при этом делать ритмические упражнения (например, беговая дорожка), жировые отложения будут сжигаться, уступая место мышцам. Таким образом, только при силовых нагрузках будут и мышцы, и жир, а только при ритмических – ни того, ни другого. Вот почему важно сочетать два вида упражнений. Тогда ты сможешь и худеть, и наращивать мышцы.
Предлагаем два варианта сочетания силовых и ритмических нагрузок.
Вариант 1. Два дня ты посвящаешь силовым занятиям, и два дня – ритмическим. Конечно, такой график тренировок потребует немало свободного времени, но поверь, результат этого стоит. Сперва ты качаешь мышцы, а потом избавляешься от избыточной массы. Сгонять жир можно и в тренажерном зале, используя штанги и гантели.
Вариант 2. Все тренировки проходят в тренажерном зале. Однако при их выполнении следует делать многократные подходы со средним или небольшим весом. Промежуток отдыха между подходами – минимальный. К таким методам относятся два формата занятий:
Круговой метод. Это – силовая аэробика. При этом упражнения следует делать по кругу (3 – 5 раз). Однако такой метод требует хорошей физической подготовки и выносливости. Поэтому новичкам его сразу осилить будет непросто.
Суперсет. Такой метод заключается в выполнении как минимум двух подходов, которые состоят из различных упражнений. Фишка в том, что все подходы делаются без перерывов.
Также в одной тренировке можно комбинировать силовые нагрузки и кардиотренажеры.
Для тех, кто начал посещать тренажерный зал недавно с целью похудения, лучше всего подойдет суперсет. Эффект от него не будет быстрым, так как упражнения недостаточно интенсивные. Однако это хороший старт.
Что же происходит с телом во втором варианте тренировок? Перевес получается в пользу ритмических упражнений. Мышцы качаются, но так как это делается на манер гимнастики, жир сжигается.
Немаловажное преимущество сочетания ритмических и силовых тренировок в том, что можно регулировать процесс в желаемую сторону. Хочется больше сбросить лишний вес – раз в неделю тренажерка и три раза аэробные нагрузки. Если цель нарастить мышцы – наоборот.
В таком умении находить баланс, заключается секрет формирования красивой спортивной фигуры.
Ресурсы организма во время тренировок
Жиры. Бывают двух видов: внутренние (охватывают внутренние органы) и подкожные. Последние убираются посредством тренировок, а вот от внутренних жиров можно избавиться, если рацион будет сбалансированный.
Углеводы. Находятся в мышцах и печени. При нагрузках они сжигаются в первую очередь и лишь только потом жиры.
Кроме того, нужно помнить, что даже в пассивном состоянии мышцы побуждают организм к трате энергии. Это означает, что во время их работы энергия тратится с удвоенной силой. При этом, как уже было сказано выше, мышцы формируются только от силовых нагрузок, но жир никуда не девается. Вот почему важно и целесообразно комбинировать силовые и ритмические упражнения.
Какие упражнения в тренажерном зале помогут избавиться от жира на животе, ногах и руках? | Живите здоровой
Паула Квинене
Упражнения для сжигания жира уменьшают жир на всем теле, а не только на животе, ногах и руках; тонизирование мышц живота и конечностей улучшает их внешний вид, придавая вам более стройный и четкий вид. Включив аэробные упражнения и упражнения с отягощениями в свои еженедельные тренировки в тренажерном зале, вы уменьшите жировые отложения и улучшите форму мышц, включая живот, ноги и руки.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или HIIT, представляет собой чрезвычайно сложную программу, в которой периоды очень тяжелых аэробных упражнений чередуются с периодами легких аэробных упражнений. Общая рекомендация для высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в том, что соотношение работы и отдыха составляет от 1:3 до 1:5. Например, если вы бежите изо всех сил в течение 30 секунд, то вам следует ходить от одной минуты и 30 секунд до двух минут и 30 секунд. Упражнения HIIT можно выполнять на беговой дорожке, эллиптическом или велотренажере. ВИИТ сжигает огромное количество калорий во время и после тренировки, значительно повышая ваши усилия по сжиганию жира. Поскольку ВИИТ требует больших усилий, его следует выполнять только один раз в неделю в течение 20–25 минут, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.
Устойчивое кардио
Равномерное, умеренно интенсивное кардио, требующее определенных усилий, должно выполняться в течение более 20–30 минут, чтобы стимулировать расщепление значительного количества жировых отложений. Во время такого упражнения вы должны уметь поддерживать разговор. Быстрая ходьба с использованием программы беговой дорожки, плавание, бег трусцой и занятия степ-аэробикой в течение 60–90 минут — все это примеры аэробных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале для похудения. Попробуйте объединить 30 минут каждого упражнения, чтобы уменьшить скуку. Стабильное кардио можно делать два-три дня в неделю.
Круговая программа
Объединение силовых тренажеров и упражнений со свободным весом в круговую программу для пресса, ног и рук — еще один способ сжечь калории и привести в тонус проблемные зоны. Круговая тренировка предполагает выполнение набора каждого упражнения с минимальным отдыхом между упражнениями. Делайте жимы ногами, разгибания и сгибания ног для нижней части тела; делайте сгибания рук с гантелями для бицепсов, разгибания рук с гантелями для трицепсов и армейские жимы гантелей для плеч; включите двойные скручивания и наклоны в стороны для талии. Выполняйте от восьми до двенадцати повторений в подходе каждого упражнения, всего четыре круга круга. Как только вы сможете делать от 13 до 14 повторений в подходе, увеличьте вес, чтобы продолжить формировать проблемные зоны и терять жир. Эту схему можно выполнять два дня в неделю с интервалом от 48 до 72 часов между тренировками. Меняйте упражнения каждые четыре-шесть недель.
Тренировка со свободным весом
Одним из преимуществ тренировки, состоящей в основном из упражнений со штангой, гантелями и собственным весом, является то, что вы задействуете большее количество мышечной массы, чтобы поддерживать тело в стабильном состоянии и сжигать больше калорий. Упражнения со штангой позволяют вам работать с несколькими мышцами тела по сравнению с упражнениями на тренажерах. Например, приседания напрямую активируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность бедер и кор, в отличие от разгибаний ног, которые работают только на квадрицепсы. Чтобы улучшить внешний вид живота, ног и рук, сочетайте упражнения для ног, рук и брюшного пресса со свободным весом. Например, выполняйте вместе приседания, сгибания рук с EZ-грифом и разгибания рук с гантелями на трицепс; делайте выпады, приседания с отягощением и подъемы гантелей в стороны; выполняйте становую тягу, подтягивания с помощью и отжимания на трицепс вместе. Сделайте один подход из 12 повторений для каждого упражнения в трио, затем повторите серию от трех до четырех подходов в упражнении, прежде чем переходить к следующему трио. Выполняйте тренировку ног и рук один день в неделю.
Ссылки
Основы силовой тренировки и физической подготовки; Томас Р. Бэхле и др.
Журнал силы и кондиционирования; Высокоинтенсивный интервальный тренинг: приложения для общего фитнес-тренинга; Брэд Шенфельд и др.
Журнал силы и кондиционирования; Сжигание жира; Брюс Крейг, доктор философии.
Американский колледж спортивной медицины: Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для взрослых; Уильям Дж. Кремер, доктор философии, и др.
Resources
ExRx.net: Справочник упражнений и мышц
Writer Bio
Paula Quinene — эксперт/талант, писатель и оценщик контента для Demand Media, опубликовавшая более 1500 статей, в основном о здоровье, фитнесе и питании. . Она занимается силовым тренингом и бегом с 1988 года. Она работает в фитнес-индустрии с 1990 года. Она получила степень бакалавра в области физических упражнений в Университете Орегона и продолжает тренировать клиентов в качестве сертифицированного ACSM специалиста по здоровому фитнесу.
Сколько вам действительно нужно тренироваться, чтобы похудеть?
Для вашего здоровья
Ваш ресурс знаний о здоровье, советов и фактов для более здорового образа жизни
вернуться на предыдущую страницу
26 января 2022 г.
Потеря веса может показаться тяжелой битвой. Большинство из нас знает, что тренировки являются важной частью здорового образа жизни, но многие люди, стремящиеся похудеть, слишком быстро отказываются от упражнений. Это потому, что они действительно не знают, сколько усилий требуется. В результате они видят в зеркале очень мало результатов, если вообще их видят. Однако, как только вы начнете тренироваться регулярно, начнется настоящая тренировка для похудения.
30-минутное усилие
Посмотрим правде в глаза, мы все заняты в эти дни, и может быть трудно найти время, чтобы двигаться. Составить план и не придерживаться его так же плохо, как и не иметь его вообще. Итак, цель состоит в том, чтобы начать с ежедневных усилий, чтобы тренироваться и привести себя в форму. По мнению некоторых экспертов, всего 30 минут активности каждый день помогут избавиться от лишних килограммов. Причина в том, что большинство людей превысят получасовую отметку, как только поймут, что могут. Выполняйте некоторые из этих действий каждый день, чтобы помочь вам начать работу:
Ходьба
Работает
Плавание
Езда на велосипеде
Аэробика
Вес по неделям
При проведении тренировок для похудения некоторые эксперты рекомендуют заниматься спортом не менее двух с половиной часов в неделю, а также снижать потребление калорий. Это не так много, когда вы разбиваете его. Те, кто только начинает свое фитнес-путешествие, могут начать с менее чем половины этой суммы и увеличивать ее. Независимо от того, идете ли вы в тренажерный зал, на беговую дорожку или на беговую дорожку в своем подвале, каждый день уделяя время достижению своих целей в фитнесе, стоит похудеть. Попробуйте эти жиросжигающие упражнения:
Кардио
Кросс-тренинг
Аэробика
Домкраты для прыжков
Бег трусцой
Вес по месяцам
Такие органы, как Центры по контролю и профилактике заболеваний, определили, что человек может безопасно терять до двух фунтов в неделю. Если вы предпочитаете смотреть на это с точки зрения месяцев, здоровой целью может быть от четырех до восьми фунтов в месяц. Некоторые эксперты рекомендуют начинать с 30-45 минут ежедневной активности, чтобы начать работу с целью набрать 5 фунтов. Это, в сочетании со здоровой диетой, может начать сжигать лишние килограммы. Вот несколько упражнений для похудения, которые можно включить:
Танцы
Эллиптические тренажеры
Работает
Быстрые прогулки
Скакалка
Знай свое тело
Поскольку все люди разные, не все люди теряют вес с одинаковой скоростью. Вес человека может повлиять на то, сколько активности ему потребуется, чтобы действительно сбросить килограммы. Это одна из причин, по которой люди отказываются от своих упражнений и теряют терпение. Использование таких инструментов, как калькулятор активности, может помочь определить, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. Чем больше вы удовлетворены результатами своего плана упражнений, тем больше вероятность того, что вы будете придерживаться его и достигнете своих целей.
Время пришло
Тренировки для снижения веса, которые вам подходят, вы можете начать уже сегодня. Теперь, когда у вас есть представление о том, что требуется, вы будете знать, чего ожидать. Реалистичный взгляд на свои цели может помочь вам избежать чувства поражения и позволит вам лучше понять результаты ваших усилий. Маленькие победы имеют значение, и все начинается с вашей приверженности здоровому образу жизни. З.Э.Н. Продукты питания могут помочь вам сбросить вес и подпитывать ваши тренировки, делая здоровую и вкусную пищу доступной.
Развитие, тренировка и сохранение зрения – процесс, который по большому счёту должен осуществляться человеком естественно, так же, как, например, чистка зубов, мытьё головы или приём пищи. Зрительный аппарат, как и любую другую часть человеческого организма, следует поддерживать в тонусе, иначе столкновение с проблемами зрения будет неизбежным. Однако зрение является одновременно и тем, о чём люди задумываются либо крайне редко, либо только тогда, когда проблемы с глазами уже дают о себе знать – и это очень и очень печально. Но, к слову заметить, и пропаганда, если так можно выразиться, должного отношения к глазам и зрительному аппарату находится на очень низком уровне, хотя, конечно, при желании можно найти информацию и материалы, посвящённые этой теме.
Любой человек, имея на то соответствующие намерения, может найти полезные материалы на тему зрительного здоровья, в первую очередь, конечно же, в Интернете, включающем в себя профессиональные сайты, тематические форумы, различные блоги и отдельные статьи. Следующим не менее популярным способом получить информацию о зрении, в том числе и о своём собственном, является обращение к специалистам в государственные медицинские учреждения и частные клиники и кабинеты. И, наконец, так скажем, классическим вариантом считается изучение различной литературы, в особенности, книг – как в бумажном, так и в электронном вариантах. С некоторыми из таких книг мы и хотим познакомить вас сегодня.
Далее мы разместили краткие обзоры наиболее популярных книг по работе со зрением, начиная от ежедневной зрительной гимнастики и профилактики заболеваний глаз и заканчивая способами лечения зрительных недугов и полным восстановлением зрения. Книги, с описанием которых вы познакомитесь, по достоинству оценены миллионами читателей по всему миру, а результаты от следования указанным в них рекомендациям оправдывают самые смелые ожидания. Вопросы зрения и здоровья глаз рассматриваются в этих работах с самых разных сторон, по причине чего, задавшись целью, можно узнать о зрении практически всю возможную информацию.
Оглавление:
«Опыт дурака, или Путь к прозрению», Норбеков М.С. М.: 2008 г.
«Улучшение зрения без очков по методу Бейтса», Уильям Бейтс. Вильнюс: 1990 г.
«100% зрение без очков и линз за 7 минут в день», Дэвид Кук. М.: 2006 г.
«Верни себе зрение», Жданов В. Г. М.: 2008 г.
«Упражнения йоги для глаз», Йог Раманантата. М.: 2011 г.
Если вас уже беспокоят какие-то зрительные недуги, если вы желаете научиться сохранять своё зрение и делать его лучше, а также если вам просто интересна представленная тема, мы настоятельно рекомендуем вам не откладывать изучение этих книг в долгий ящик. Используйте знания, которые вы получили из пройденного курса, вместе со знаниями, которые получите из этих книг, и со временем вы станете настоящим профессионалом в данной теме, и сможете помогать не только себе, но и окружающим вас людям.
«Опыт дурака, или Путь к прозрению», Норбеков М.С., М.: 2008 г.
Представленная книга по праву считается очень необычной, т.к. является не просто практическим пособием на тему ускоренного обучения тоиу, как быстро восстановить зрение, а в то же время ещё и настоящим философским трактатом, как говорит сам автор, для хронически больного-неудачника. Как результат, эта книга представляет собой эффективнейшее руководство к действию. Помимо прочего, работа раскрывает особенности уникальной системы, которая была признана Международной Ассоциацией независимых экспертов самой эффективной альтернативной оздоровительной системой на 1998 год. Книга рекомендована к прочтению людям, страдающим миопией, гиперметропией, астигматизмом и другими заболеваниями глаз.
«Улучшение зрения без очков по методу Бейтса», Уильям Бейтс. Вильнюс: 1990 г.
Данная книга является практическим руководством по быстрому улучшению зрения. В этом руководстве собрано множество простых, чётких и эффективных рекомендаций и комплексов упражнений, выполнение которых позволит быстро снимать с глаз усталость, сохранять и улучшать зрение, отказаться от ношения очков и контактных линз. Кроме того, вы познакомитесь с самыми интересными исследованиями в области проблем восстановления зрения посредством естественных способов. Книга будет полезна широкому кругу читателей и интересна специалистам.
«100% зрение без очков и линз за 7 минут в день», Дэвид Кук. М.: 2006 г.
Из этой крайне интересной книги вы узнаете, как научиться использовать потенциал своего зрения на все 100% и правильно пользоваться глазами, о том, как и почему усталость глаз становится причиной депрессии, апатии и раздражительности. Вы узнаете о взаимосвязи состояния глаз с работоспособностью и умением воспринимать и запоминать информацию. Уникальная программа занятий, рассчитанная всего на 7 минут в день, поможет вам активизировать свой зрительный потенциал и избавиться от очков и контактных линз. Основой этой программы являются методики, используемые австралийскими, канадскими и американскими военными. Книга будет полезна широкому кругу читателей, но особенно рекомендуется автомобилистам и людям, чья деятельность связана с повышенным напряжением глаз.
«Верни себе зрение», Жданов В. Г. М.: 2008 г.
Представленная работа – это не книга, а уникальнейший курс по естественному оздоровлению глаз и восстановлению зрения. Основой этого курса является одна из самых эффективных в мире методик работы со зрением – методика Шичко-Бейтса. Сам же курс взят из лекций автора, которые он проводил на протяжении нескольких лет. Авторский текст дополнен иллюстрациями и комментариями, а также адаптирован для широкого круга читателей. Курс предназначен для людей, использующих очки и контактные линзы, людей, испытывающих проблемы со зрением, а также для родителей, дети которых испытывают проблемы со зрением.
«Упражнения йоги для глаз», Йог Раманантата. М.: 2011 г.
Данная книга является очень небольшой по объёму, но исключительно ценной по своему содержанию, т.к. в ней рассказывается о том, как при помощи очень простых упражнений, на которые не нужно тратить много времени, можно восстановить зрение и поддерживать его в прекрасном состоянии на протяжении всей жизни. Даже самые серьёзные проблемы, связанные со зрением, раскрываются в книге лёгким и понятным каждому языком. По сути, эта книга представляет собой ещё одно действенное руководство по работе со зрением, пусть и представленное в несколько необычной и специфической форме.
Книги по развитию зрения, с которыми мы вас познакомили, конечно же, не являются единственными в своём роде, и вы можете найти ещё немало интересных и действительно стоящих работ. Но, как мы и говорили ранее, даже этого небольшого количества книг будет достаточно для того чтобы узнать о зрении всё, что нужно, чтобы научиться его сохранять, восстанавливать и развивать. Так что смело беритесь за дело и всё будет замечательно – вот увидите!
Желаем вам удачи, и пусть ваше зрение всегда будет отличным!
← Экзамен по теорииДополнительные материалы →
7 мифов о восстановлении зрения.
Действительно ли черника — панацея ото всех проблем, могут ли очки навредить, есть ли смысл в ежедневной гимнастике для глаз? Мы решили отобрать 7 самых распространенных мифов о восстановлении зрения и попросили врача-офтальмолога Ирину Иванову объяснить, что из них правда, а что — ложь.
Ирина Иванова врач-офтальмолог 1 категории медицинского центра «Экомедсервис»
1. Если есть много черники и моркови, зрение реально улучшить
— Этот миф пошел еще со времен Второй мировой войны. Летчиков тогда старались кормить особенно хорошо. Ведь от питания сильно зависит степень концентрации. После того как был сделан упор на продукты с высоким содержанием витамина А, исследователи пришли к выводу, что именно благодаря ему эффективность ночных полетов улучшилась. Однако они не учли тот факт, что в это же время была введена и новая система радаров. Поэтому до сих пор непонятно, действительно ли морковь и черника могут так сильно повлиять на ситуацию.
Да, для питания сетчатки витамины, несомненно, нужны. В частности, в рассматриваемых продуктах содержится немалое количество витаминов группы В, а также витамины РР, С, бета-каротин, органические кислоты и микроэлементы, и все же полезность моркови и черники преувеличена. Чтобы получить необходимое количество полезных элементов из ягод, нужно съедать их примерно 2-2,5 кг в день, моркови — полкило.
Более того, уже практически все знают, что организмом усваивается всего 30-40% из съеденного, остальное уходит транзитом. Поэтому даже если бы мы и смогли употреблять по ведру черники в день, нельзя было бы рассчитывать на идеальный результат.
Злоупотребление тоже ни к чему хорошему не ведет. До сих пор родители, старательно добавляющие в рацион морковь, приводят деток с пожелтевшими ручками, пяточками и так далее. А все из-за чрезмерного употребления оранжевых даров природы. .
К сожалению, многочисленные исследования также доказывают, что, по сравнению с периодом 30-50-летней давности, почвы обеднели. Поэтому в ягодах, овощах и фруктах давно понизилось количество полезных микроэлементов.
И все же вместо конфеты лучше полакомиться натуральными продуктами. Это будет намного полезнее как для глаз, так и для организма в целом.
Еще хотела бы напомнить, что далеко не все витамины хорошо усваиваются сами по себе. Некоторым нужна помощь. Так, например, для витамина А очень важен жирорастворимый компонент. В качестве него лучше всех выступают кисломолочные продукты: кефир, молоко, сметана.
Хороший вариант — сокотерапия. Для укрепления здоровья можно в течение примерно 10 дней употреблять 150-180 граммов свежевыжатого морковного сока, при этом добавляя в стакан ложечку сливок. Выпивать смесь желательно натощак, причем не залпом, а неспешными маленькими глоточками. Сок связывается со слюной и тогда витамин А очень быстро попадает в кровь и так же быстро транспортируется к сетчатке глаза. Не забудьте подумать и о том, нет ли у вас аллергии. Если не уверены, лучше сразу много продукта не употреблять. Сначала сделайте пробу небольшой порции.
2. Зрение восстановится, если регулярно делать гимнастику для глаз
— Отчасти данное утверждение верно, отчасти — нет. Чаще всего этот вопрос мне задают мамы детей с близорукостью и взрослые после сорока, у которых стало падать зрение.
Чем полезна гимнастика? Она улучшает: кровообращение глаз, питание сетчатки и натренированность мышц.
Близорукость — это состояние, когда изображение при взгляде вдаль фокусируется не на сетчатке, а перед ней. Улучшить зрение в такой ситуации не удастся, но комплекс упражнений вкупе с выполнением других рекомендаций врача поможет остановить развитие проблемы.
Против генетики врачи пока тоже бессильны. Если есть наследственная предрасположенность, остановить ухудшение зрения крайне трудно.
И все же есть такое понятие, как «ложная близорукость», и в этом случае гимнастика будет работать, так как процесс здесь обратим. Существует множество методик, с помощью которых можно не только натренировать глазные мышцы, но и научиться их расслаблять.
Что касается возрастных изменений, тут все немного сложнее. После сорока люди часто испытывают затруднение в работе на близком расстоянии. В данной ситуации проблемы со зрением — это естественный процесс, заложенный природой. Поэтому эффект от упражнений будет не таким заметным.
— Школьникам неплохо было бы выполнять легкую гимнастику для глаз после каждого урока или хотя бы 2 раза в день, но полноценный комплекс упражнений.
Взрослым, которые работают за компьютером или с документами, необходимо делать перерывы каждый час и разминать глазные мышцы. Полезно также массировать шейный отдел, периодически вставать, делать короткие прогулки (чтобы восстановить кровоток и сбросить напряжение), подходить к окну и в течение пары минут смотреть вдаль, на линию горизонта, чтобы глаза расслаблялись и отдыхали.
3. Очки делают только хуже! Говорят, что если уж надел их, то это навсегда
— Мне приходится разубеждать в этом пациентов практически каждый день. Заблуждение очень распространенное.
Особенно важно «поймать» опасный момент еще в детстве. Дело в том, что глаз с любой патологией (близорукостью, дальнозоркостью, астигматизмом) видит размыто. Сетчатка не имеет примера четкого изображения. И если в это время не надеть очки, чтобы глаз понял, к чему стремиться, вероятно развитие такого состояния, как амблиопия (или «ленивый глаз») и никакая операция не поможет в восстановлении зрения.
Амблиопия — понижение зрения, при котором один из двух глаз почти (или вообще) не задействован в зрительном процессе.
Кроме того, если ребенок не видит четко, ему трудно полноценно развиваться. Он становится неуверенным, не таким активным, у него теряется скорость чтения текста. Плохое зрение — как минимум небезопасно.
4. От современных экранов зрение не портится. Они намного лучше, чем раньше, и сильно не вредят
— Бесспорно, экраны сегодня стали куда лучше, чем 5-10 лет назад. Специальное покрытие есть почти на всех мониторах. Уже доказано, что рентгеновское излучение и УФ-лучи от новых экранов незначительные и не несут сильного вреда. Но! Тем не менее, этот негативный момент все равно существует, неважно, в какой степени выраженности. То есть злоупотребление гаджетами на пользу точно не идет.
Особенно осторожными стоит быть людям, которые страдают синдромом сухого глаза. Им бы я рекомендовала обратить внимание на очки с антибликовым покрытием, а также на соблюдение режима труда и отдыха.
— Чем меньше монитор, тем хуже. Именно поэтому самым неблагоприятным гаджетом я считаю смартфон, так как:
на его экране слишком много мелких деталей;
трудно контролировать расстояние до глаз;
существует желание приблизить телефон как можно ближе, чтобы что-то рассмотреть (а это особенно опасные манипуляции для несформированного детского глаза).
Да, современные технологии — это удобно, особенно, когда нужно отвлечь малыша. К сожалению, я часто слышу истории из разряда: «У меня сын отказывается есть, если не идет мультик, моя дочь без планшета не может заснуть». Но ведь в таком положении вещей виноваты именно родители. Чтобы дети не привыкали, лучше все это не показывать.
Допустимое пребывание детей перед экраном:
3-5 лет — не более 15 минут у телевизора;
6-7 лет — 20-25 минут у любых гаджетов;
с 8 лет — 30 минут;
9-10 лет — 1,5 часа максимум, притом с перерывами.
Взрослым напоминаю, что монитор нужно располагать от глаз на расстоянии вытянутой руки. Кресло удобное, чтобы избежать зажимов в спине. Руки должны лежать на столе. Освещение в комнате должно быть хорошим, только не направляйте лишние световые лучи на монитор. Не выставляйте яркость экрана на полную мощность и уберите с рабочего стола изображения с голубой палитрой. Желательно, чтобы заставка была выполнена в коричнево-зеленых тонах, которые наиболее благоприятно влияют на зрительный анализатор.
5. Пока человек хорошо видит, к доктору ему идти не надо
— Очень надеюсь, что никто к этому мифу не относится серьезно.
С рождения необходимо показывать малыша офтальмологу, который должен проверить, нет ли патологий и отклонений в развитии глаза, в норме ли рефлексы и нет ли предрасположенности к различным проблемам. Осмотры в месяц, в три месяца, в полгода и в год обязательны. Возрастные изменения проходят до 14 лет, а с 13 до 25 — гормональная перестройка, которая тоже способна повлиять на зрение. Регулярно проверять нужно и дальше. Ведь только врач может вовремя распознать такие страшные заболевания, как, например, онкология.
После 50 лет в организме снова происходят гормональные перестройки, плюс, как мы уже говорили, начинаются возрастные изменения. За всем этим стоит следить. Лучше предотвратить проблему, чем потом ее решать. В общем, консультироваться с врачом раз в год должен каждый — от мала до велика.
6. Если за контактными линзами не ухаживать, как положено, они могут сильно навредить глазам
— Абсолютно верно. Не зря каждую линзу нужно класть в персональный отдел футляра со свежим специальным раствором. К линзе может присоединяться пыль, соринки, вредные микроорганизмы, она впитывает буквально все, чем мы дышим, что витает в нашем мегаполисе. Именно поэтому так важно соблюдать гигиену и не пренебрегать правилами использования.
Особенно аккуратными стоит быть людям с чувствительными глазами, а также тем, кто работает за компьютерами в малопроветриваемых офисах, с сухим воздухом. Лучшим вариантом в последнем случае было бы перед монитором менять линзы на очки.
Также не советую носить линзы больше положенного срока или «через силу», чувствуя дискомфорт. Если линза раздражает слизистую, впивается в глаз, вызывая отек роговицы, все это может привести к очень серьезным проблемам: конъюктивит, кератит и вплоть до ухудшения зрения.
7. Восстановить зрение помогут витамины, особенно важно содержание лютеина
— Лютеин — пигмент, относящийся к группе кислородсодержащих каротиноидов — ксантофиллов.
Лютеина в день человек должен получать 5-6 граммов. Зачем он нужен? Сейчас объясню. В сетчатке находится желтое пятно (макула), главным пигментом которого является тот самый лютеин и его производное зеаксантин, также они присутствуют в радужке, сосудистой оболочке, хрусталике и цилиарном теле. Лютеин способствует поддержанию остроты зрения, при его дефиците человек будет видеть нечетко, размыто. Еще он фильтрует часть солнечного спектра, то есть защищает глаз от яркого света, а также от свободных радикалов, которые образуются на свету.
Да, существует много продуктов, которые содержат лютеин: шпинат, тыква, кукуруза, зеленый горошек, морковь, сельдерей, бобовые, хурма, тыква, персики, цитрусовые, черника и так далее. Но, как я уже говорила, съесть их очень много мы не можем. Поэтому периодически я бы советовала «подкармливать» свои глазки, подбирая подходящий вариант вместе с врачом. Восстановить зрение с помощью витаминов, конечно, невозможно, но за своевременную поддержку глаза вам точно скажут спасибо.
Упражнения для глаз и проверка зрения в App Store
Скриншоты iPhone
Описание
Основная цель нашей программы — дать каждому возможность иметь ясное зрение. Уникальный план коротких тренировок. Скачайте приложение и начните улучшать свое зрение прямо сейчас!
КОМПЛЕКСНАЯ ПРОГРАММА ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЗРЕНИЯ — разработана в соответствии с вашими целями; — включает в себя группы специальных комплексов упражнений и рекомендации для людей, страдающих различными видами дефектов зрения; — советы и рекомендации по выполнению упражнений; — вы сами можете корректировать план тренировок;
ПРОСТЫЕ И КОРОТКИЕ ВИДЕОУРОКИ — большое разнообразие упражнений.
МОТИВАЦИЯ — «умные» уведомления о предстоящих тренировках; — советы и отзывы других пользователей.
ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ, УСЛОВИЯ ПОДПИСКИ И ИНФОРМАЦИЯ Загрузка и использование приложения «Гимнастика для восстановления зрения» осуществляется бесплатно. Премиум-аккаунт предоставляет новые упражнения и полные тренировочные дни, дает пользователю возможность настроить параметры уведомлений и убрать рекламу. Чтобы получить Премиум, оплата будет осуществляться через учетную запись iTunes. Ежемесячная подписка стоит 9 долларов.,99, годовая подписка $29,99 (стоимость может отличаться в зависимости от страны). Подписка будет автоматически продлена на следующий период, если пользователь не откажется от подписки за 24 часа до окончания текущей подписки. Отмена текущей подписки невозможна. Автоматическое продление можно отключить в настройках аккаунта iTunes после покупки подписки. Вы можете управлять подпиской в настройках своей учетной записи iTunes.
Политика конфиденциальности: https://novadosoft.com/gymnastics-for-the-eyes-privacy-policy/ Условия использования: https://novadosoft.com/terms-of-use/
Внимание: Это приложение предназначено только для предоставления информации. Проконсультируйтесь с вашим офтальмологом перед началом любой программы обучения.
Версия 2.12
Отличные новости! Мы обновили наши программы обучения. Уникальная система упражнений специально для вас.
Рейтинги и обзоры
24 Оценки
Разработчик Дмитрий Гуткин указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания вас
Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:
Данные, не связанные с вами
Следующие данные могут собираться, но они не связаны с вашей личностью:
Покупки
Идентификаторы
Данные об использовании
Диагностика
Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться в зависимости, например, от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше
Базовые упражнения для глаз для восстановления зрения
Гимнастика для глаз – это как зарядка для тела. Не острая необходимость, но все же желательная, если вы хотите держать себя в тонусе. Однако чаще всего к комплексам, улучшающим работу глаз, люди обращаются, когда болезнь уже взяла верх. Именно в таких случаях применяется интенсивная терапия, которую часто называют глазными упражнениями для восстановления зрения. Вы можете заниматься ими дома, на работе, у врача, даже просто гуляя в парке.
Обзор проблемы
На протяжении ХХ века врачи и специалисты своего дела разрабатывали специальные гимнастические комплексы, помогавшие решать разного рода проблемы, связанные с органами зрения. Существуют упражнения для глаз для восстановления зрения, ориентированные на близоруких или дальнозорких. Отдельные комплексы позволяют вернуть зрение тем, кто пережил операцию или катаракту, другие продлевают способность видеть пожилым людям. Итак, теперь рассмотрим некоторые упражнения для глаз для восстановления зрения, и вы сможете выбрать наиболее подходящие для вас.
Упражнения Норбекова
Движение зрачков вправо и влево — 20 раз. Упражнение повторяйте с открытыми и закрытыми глазами.
Снова двигаем зрачки, только теперь вверх-вниз. Аналогично по 20 раз с открытыми и закрытыми глазами.
По такому же принципу отводим зрачки в правый верхний/левый нижний угол и наоборот.
Описываем круг глазами — в одну сторону 10 раз и в другую.
Следующее упражнение выполняется сидя у окна. Сначала сосредоточьтесь на том, что вы видите за стеклом — дом вдали, гора, труба. Посмотрите на этот пейзаж в течение 10 секунд. Теперь резко переключите внимание на предметы на подоконнике – вазы, цветы. Повторите эту процедуру 10 раз.
Последнее упражнение основано на том же принципе фокусировки изменений. Только вот надо в то время, когда вы смотрите в окно или на цветы, интенсивно моргать. В перерывах между фокусами закройте глаза на пару секунд, чтобы отдохнуть.
На этом принципе основана дополнительная тренировка глаз, которую предлагает автор Норбеков. Упражнения для восстановления зрения не должны вызывать затруднений.
Описание упражнения цигун для спины и позвоночника
Начало проблем с позвоночником – протрузия. Если не заниматься, станет грыжей.
Здоровая спина
По данным ВОЗ наиболее частая причина обращения к врачу – это острые респираторные заболевания. Что находится на втором месте по частоте обращений к врачам? Проблема №2 – проблемы со спиной.
Различные заболевания спины являются большой проблемой сами по себе, но также они являются корнем около 80% болезней внутренних органов. Конечно, существует множество причин возникновения болезней, но всевозможные нарушения в позвоночном столбе всегда приводят к тому, что начинает страдать весь организм полностью. Сначала возникают незначительные сбои, затем появляются хронические болезни. Человек начинает страдать головными болями, бессонницей, хронической усталостью, болями в сердце, в спине, в пояснице. Ухудшается зрение, возникают болезни внутренних органов, онемение рук, появляется вегетососудистая дистония. Даже психологические проблемы, такие как панические атаки, депрессия могут возникнуть от неправильной работы позвоночного столба.
Здоровый позвоночник – это основа хорошего самочувствия и правильного функционирования всего организма. Для позвоночника важно движение! Чтобы позвоночник был здоровым, ему нужна активность, но не следует допускать его перегрузки. Очень важна также правильная осанка. Занимаясь цигун, вы способствуете укреплению позвоночника и поддержанию его в правильном положении.Ровная спина – это залог здоровья всего организма, красивой спины и прямой осанки.
Почему возникают боли в области спины
Повседневная жизнь так устроена, что мы очень сильно нагружаем позвоночный столб, не компенсируя это полноценным отдыхом с расслаблением. Кто-то работает практически целый день в одной позе, многие сидят за компьютером, кому-то приходится часто наклоняться. Кто-то постоянно таскает тяжести, которые вроде не сильно тяжелые, но нагрузка идет постоянно в одну область. Так возникают боль в спине, протрузии дисков позвоночника, грыжи шейного и поясничного отделов. Малоподвижный образ жизни, отсутствие мышечной нагрузки приводит к ослаблению мышц, которые непосредственно поддерживают позвоночный столб. Ослабленные мышцы и сухожилия это одна из основных причин возникновения болей в пояснице и шее, отсюда возникновение остеохондроза, сколиоза, спондилеза и других дегенеративно дистрофических изменений позвоночника.
С возрастом позвоночник человека теряет гибкость за счет уплотнения связок. Связки объединены в общую систему, миофасциальную структуру, поэтому при ограничении подвижности на одном участке, поражение распространяется на всю систему. Ухудшается кровоснабжение и питание позвонков. Нарушается движение ци в организме!
Остеохондроз
При остеохондрозе нарушается строение и функция межпозвоночных дисков, особых хрящевых структур, которые обеспечивают нашему позвоночнику гибкость и подвижность. Основная причина остеохондроза – неправильное распределение нагрузки на позвоночник, отсюда недостаток кровоснабжения, которое и приводит к изменению хрящевой ткани в местах избыточного давления.
Рисунок 1 – Позвоночник при остеохондрозе
Протрузии
Протрузии возникают на определённой стадии развития остеохондроза и являются следствием нарушения структуры межпозвонковых дисков, в результате которых диск обезвоживается, также уменьшается его упругость и снижается высота. Протрузия – это выпирание межпозвоночного диска в позвоночный канал. Что в дальнейшем, может приводить к нарушению его целостности, а значит к грыже межпозвоночного диска.
Рисунок 2 – Нарушения позвоночных дисков
Спондилез
Спондилез – заболевание позвоночника, при котором наблюдается сильное истончение и изнашивание межпозвонкового диска, что приводит к образованию на поверхностях тел позвонков костных выростов, называемых остеофитами. В запущенных случаях они настолько разрастаются, что начинают соприкасаться между собой и сращиваться. Результатом подобных процессов становится сращение двух и более позвонков в единый конгломерат, что приводит к их полному обездвиживанию.
Рисунок 3 – Сращение позвонков при спондилезе
Спондилоартроз
Спондилоартроз — это один из видов остеоартроза, при котором повреждаются суставы позвоночного отдела. При этом они деформируются, приобретая лишние костные образования. Данное заболевание возникает, как правило, вследствие сильных физических нагрузок. Сидячая работа, неправильное положение спины и позвоночника, нарушение осанки — все это может спровоцировать развитие спондилоартроза. Неправильная осанка, которая сохраняется на протяжении долгого времени, тоже может являться причиной возникновения болезни.
Рисунок 4 – Позвоночник при спондилоартрозе
Искривления позвоночного столба
Искривления позвоночного столба – сколиоз это деформация позвоночника, характеризующаяся его боковым искривлением в левую или правую стороны. Другой вариант нарушения осанки – является гиперлордоз поясничного или шейного отделов. Это искривление позвоночного столба в области поясницы или шеи вперед. Сильно выраженный изгиб, который видно невооруженным глазом. Тогда как искривление в грудном отделе, называется кифоз или сутулость, так в тяжелых случаях формируется горб. Любые искривления позвоночника зачастую приводят к болям и смещениям внутренних органов.
Рисунок 5 – Примеры нарушения осанки
Спондилолистез
Спондилолистез – это длительный патологический процесс, который возникает в позвоночнике и проявляется в соскальзывании тела позвонка кпереди, т.е. – это смещение вышележащего позвонка по отношению к нижележащему. Что проявляется ограничением подвижности пораженного отдела и болями в нижней части спины. При сужении позвоночного канала и сдавлении нервных корешков может возникать неврологическая симптоматика.
Рисунок 6 – Позвоночник при спондилолистезе
Шейный отдел
Шейный отдел позвоночного столба – наиболее подвижная его часть. Благодаря анатомическим особенностям этого участка позвоночника человек может поворачивать голову в разные стороны, не испытывая при движениях дискомфорта. Но существует патология, при которой шейный отдел становится слишком подвижный. Такое состояние может вызывать различные осложнения, сопровождаться возникновением неприятных симптомов. Болезнь называется нестабильностью шейных позвонков.
Рисунок 7 – Нестабильность шейных позвонков
Цигун – метод оздоровления спины
Мы собрали оздоровительный комплекс упражнений цигун для спины, поясницы и шеи, который непосредственно работает с такими проблемами как лордоз, кифоз, сколиоз, протрузии и грыжи межпозвоночных дисков, люмбалгия поясничного отдела, дорсопатия шейного и грудного отдела позвоночника. Шаолиньский цигун – это древнейшая китайская система, оказывающая оздоровительное воздействие на весь организм, позволяющая сохранить здоровье, подвижность и молодость позвоночника и всего организма в целом.
Цигун комплексно воздействует на организм человека, но можно выбрать упражнения, которые особенно хороши для спины. Описанные ниже упражнения выбраны из цигун-комплексов Ицзиньцзин (Канон изменения мышц и сухожилий), Бадуаньцзин (Восемь кусочков парчи), Ичжичань (Концентрация Чань).
Эти упражнения позволят избавиться от блоков и зажимов, что не только снимет боль в спине, укрепит мышцы, сухожилия, суставы и позвонки, но и будет способствовать свободному течению ци и крови в организме. Занимаясь цигун, вы как минимум избавитесь от проблем в шее, спине и пояснице, а как максимум получите оздоровление всех систем организма!!!
Типичный неправильный наклон шейного отдела позвоночника.
И так, начнем: движения цигун выполняются не спеша, основное — это ориентация на собственные ощущения. Во время выполнения упражнений старайтесь соблюдать спокойствие и концентрироваться на том, что происходит у вас внутри. Упражнения выполняются плавно и мягко.Цель движений – растянуть позвоночник. Растягивая и скручивая позвоночник, мы укрепляем мышцы, сухожилия и внутренние органы. Данные упражнения улучшают здоровье, предотвращают различные заболевания, увеличивают продолжительность жизни и повышают интеллект. В частности, выполнение комплекса цигун оказывает сильный положительный эффект на дыхательную систему, укрепляет мышцы, повышает гибкость и координацию, предотвращает различные заболевания суставов, пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем. Но сегодня мы поговорим непосредственно о проблемах позвоночника. Расскажем, как укрепить мышечную ткань (как поверхностные, так и глубокие мышцы спины), как сформировать крепкий мышечный корсет, удерживающий позвоночный столб в правильном положении. Не стремитесь к максимальным нагрузкам, в особенности на начальном этапе. При проведении упражнений не допускайте болевых ощущений!
Остеохондроз и спондилез
При остеохондрозе и спондилезе выполняют упражнения направленные на улучшение кровообращения в позвоночнике, ускоряется обновление и регенерация тканей. Повышается гибкость и пластичность мышц, сухожилий и связок, а также улучшается подвижность костей, суставов и мышц. Рекомендовано выполнять упражнения комплекса Ицзиньцзин: “Поменять звезды в созвездии”, “Волочить за хвост 9 коров” и другие.
Протрузии и грыжи
При протрузии и грыже позвоночника упражнения направлены на вытяжение позвоночного столба, возврата межпозвоночным дискам их физиологически правильного положения и улучшения общего состояния. Полезно выполнять упражнения “Вито преподносит палицу”, “Молодой дракон выпускает когти” и другие. Скручивания должны быть исключены в период обострения и в последующие 2 недели после него. Вне обострений возможны скручивания не в полную силу с малой амплитудой движений.
Сколиоз, гиперлордоз и кифоз
При нарушениях осанки, таких как сколиоз, гиперлордоз и кифоз упражнения направлены на то, чтобы вернуть мышцам силу и упругость, сформировать крепкий мышечный каркас позвоночника. Снизить или полностью убрать искривления позвоночника. Гимнастика цигун может использоваться как единственный метод терапии при начальных стадиях патологического изгиба позвоночника.
При сколиозе и гиперлордозе показаны упражнения “Бить поклоны”, “Лежащий тигр бросается на добычу” и другие. При кифозе “Вилять хвостом, качать головой”, “Вито преподносит палицу” и др.
Не знаете с чего начать?
Оставьте заявку на подбор занятий. С Вами свяжется наш человек с опытом занятий.
Для того, чтобы познакомиться с с лечебной гимнастикой цигун в целом читайте книгу Мастера Ши Янбина о цигун «Путь как счасть. Шаг I – тишина».
Описание упражнений цигун для спины и позвоночника
Следует выполнять от 3-х раз, лучше минимум 6 раз. Это движение подготавливает к выполнению всего комплекса, открывает каналы и меридианы, позволяет успокоиться внутри и снаружи. Способствует вытяжению позвоночника, улучшению кровообращения, повышению эластичности и подвижности связок и позвонков. Если делать по 18 раз, то можно очень быстро почувствовать, как циркулирует ци и что меридианы открыты. Руки сложены ладонями вместе и тянутся далеко вперед, растягивается крестец (рис. 1в, 1г). Вдох мысленно через кончики пальцев рук до груди (среднего даньтянь), представьте, что вы движетесь навстречу далекому потоку ци, ощутите, как ци начинает проникать в вас, почувствуйте, что вы купаетесь в этом потоке самой чистой энергии ци. Руки расходятся в стороны, колени чуть сгибаются, выдох от груди до низа живота (от среднего до нижнего даньтянь), почувствуйте, как ци опускается прямо в нижний даньтянь (рис. 1д). Задержите дыхание и поднимите руки вверх над головой, руки почти прямые, лишь немного согнуты в локтях (рис. 1е). Поднятые вверх руки потяните еще вверх, чуть приподнявшись на носочках, вы должны ощущать, как растягивается позвоночник (рис.1ж). Одновременно осуществляйте вдох словно через кончики пальцев до среднего даньтянь, ощущайте движение навстречу потоку самой чистой ци (внешней ци), почувствуйте, что ци проникает в вас вместе со вдохом.
Одновременно с выдохом до даньтянь медленно согните руки в локтях и чуть-чуть согните ноги (рис. 1з), когда руки опустятся на уровень лица, зафиксируйтесь на секунду в этом положении, глаза должны быть широко открытыми, взгляд направлен прямо. Это необходимо для подготовки к следующему резкому движению. Руки быстро поднимаются ладонями наверх, одновременно сделайте быстрый вдох (рис. 1и). Руки остаются поднятыми. Должно быть ощущение, что снизу на вас давит земля, и вы сильно упираетесь в нее ногами, сверху на вас давит небо, и вы его поддерживаете руками и макушкой. Продолжайте вдох, внимание на юнцюань (на стопах) и лаогун (в центре ладоней), почувствуйте, как собирается ци с земли и неба. На вдохе ладони в районе запястья тянутся вверх, колени чуть выпрямляются. На выдохе колени чуть сгибаются, руки и ладони расслабляются и чуть-чуть опускаются. Выполнять вдох и выдох 8 раз. Потом увеличивать до 16 или 24 раз. В этом движении работает Тройной обогреватель, и открываются основные меридианы инь и ян на внешней и внутренней поверхности рук и ног, работают 5 основных органов (сердце, печень, почки, легкие и желудок). Растягивается позвоночник, улучшается питание межпозвонковых дисков, укрепляются мышцы и сухожилия. На выдохе руки опускаются через стороны, ладони согнуты на 90 градусов по отношению к руке (рис. 1к). Опустите руки к даньтянь (рис. 1м, 1н).
Упражнение 2.摘星换斗 Джай син хуан доу – Поменять звезды в созвездии
:
Выполнять 3 раза в каждую сторону. Помогает для стимуляции работы почек.
После предыдущего упражнения руки опущены вниз. Голова прямо. Колени чуть согнуты. На вдохе скручиваемся в левую сторону (рис. 2а, 2б, 2в). Правую руку кладем на левое бедро, левую руку на правое бедро за спиной. Голова смотрит налево через левое плечо. Когда голову и плечи больше нельзя повернуть налево, пытаемся еще налево сильно повернуть глаза, чувствуем в глазах легкое напряжение. Позвоночник прямой без изгибов. Колени смотрят четко прямо, не поворачиваются, для того, чтобы колени смотрели прямо при скручивании верхней части тела в левую сторону обращаем внимание на правое колено и специально направляем его вправо. Задержка дыхания на вдохе 3-5 секунд. На выдохе возвращаемся прямо в исходную позицию (рис. 2г). На вдохе делаем абсолютно аналогичное движение в правую сторону (рис. 2д, 2е).
Выполнять 3 раза в каждую сторону. Движение оказывает сильное комплексное воздействие: массаж рук, промежности и точки хуэйинь, развитие мышц рук, усиление циркуляции крови и ци.
Переходим в стойку гунбу в правую сторону, правая нога впереди, руки в стороны, все открыто (рис. 3г). На вдохе начинаем медленно скручиваться (рис. 3д): пальцы собираются в кулак, правая рука закручивается по часовой стрелке, локоть у бедра, рука на 45 градусов, левая рука закручивается в обратную сторону, одновременно с правой начиная с того как пальцы собираются в кулак, руку прижимаем к спине, в районе лопаток (рис. 3е). Ноги тоже скручиваются внутрь (бедра и икры), гунбу закрыто, промежность подтянута. Задержка дыхания на вдохе 3-5 секунд, чувствуем, что все тело закрыто. На выдохе начинаем раскручиваться, руки в стороны, гунбу открыто, чувствуем, что все тело открыто. Дополнительно, если со здоровьем нет больших проблем, то после выполнения в правую сторону движения 3 раза, можно еще в правую сторону сделать 3 раза аналогичное движение быстро. Выполняем аналогичное движение в левую сторону (рис. 3а – 3в).
Упражнение 4.青龙献爪 – Чин лон сьян чжао – Молодой дракон выпускает когти
:
Снаружи помогает убрать напряжение в крестце. Внутри – полезно для крови и других жидкостей организма.
Стопы поставте на ширину плеч. Руки на выдохе опускаются вниз. Язык на нёбо. На вдохе правая рука движется направо и поднимается до уровня чуть ниже плеча (рис. 7а). На выдохе правая рука через грудь идет налево (рис. 7б), таз не разворачивается и направлен вперед, ладонь направлена вниз, 4 пальца правой руки собраны, большой палец отдельно внизу. Во время движения правой ладони глаза очень внимательно следят за ее пальцами. Левая рука у левого бедра, чуть собрана в открытый кулак (рис. 7в). Это полезно для крови через улучшение работы печени. Правая рука разворачивается ребром и на вдохе поднимается вверх, в самом верхнем положении рука наверху над головой, подбородок вверх, глаза смотрят на пальцы (рис. 7г). На выдохе правая рука опускается вниз, слева от левой ступни, по возможности кладите ладонь на пол (рис. 7д). В нижнем положении задержка на выдохе 3 секунды. На вдохе правая рука по низу идет направо, описывая полукруг как веер, чувствуете, как работает поясница, делаем поворот мягко и медленно (рис. 7е). Это движение полезно для выведения жидкостей тела через почки. Когда правая ладонь оказывается справа от правой ступни, то пальцы собираются в кулак. Кулак чуть сильный. Продолжаем вдох, поднимаемся, разгибая спину, чувствуем, как правой рукой поднимаем небольшую тяжесть (рис. 7ж). В конце позвоночник прямо, обе ладони у бедер чуть собраны в кулак (рис. 7з). Чуть поднимаем правую стопу продолжая движение правой ладони и на выдохе опускаем вниз. Повторять в другую сторону аналогично, только с левой руки. В каждую сторону повторять 4 раза.
Движение для улучшения подвижности позвоночника, помогает избавиться от межпозвоночных грыж.
Ладони на затылке. Затем с затылка перемещаем их на уши, на вдохе ладонями сдавливаем голову с двух сторон достаточно сильно, если нет заболеваний в области головы. Продолжаем сжатие 1-3 секунды на вдохе. Потом резко с выдохом отрываем ладони и разводим руки в стороны. Ладони смотрят в стороны, ладони перпендикулярно руке. На вдохе перемещаем вытянутые руки перед собой ладонями вперед (рис. 9а). На выдохе опускаем руки вниз (рис. 9б), кладем ладони на пол перед стопами (рис. 9г). Точка чанцян (VG1) тянется назад, подбородок тянется вперед, стараемся посмотреть глазами прямо вперед перед собой. Если пальцы не достают до пола, то опускаемся на колени, ладони также перед коленями, все далее выполняем аналогично. На вдохе поворачиваемся в правую сторону (рис. 9д), ладони прямо перед стопами, ладони не смещаются, грудь прямо. Бок сжимается, голова стремится к тазу, а таз к голове. Задержка на вдохе 3 секунды, чувствуем, как тянутся ребра слева. На выдохе возвращаемся в положение прямо. Повторяем упражнение только скручиваемся в левую сторону (рис. 9в). Повторяем по 3 раза в каждую сторону.
Упражнение 6.打躬 – Тагонг – Бить поклоны
:
Тренировка для ян в уме, для накопления ян. Движение способствует открытию всех каналов и стимулирует циркуляцию ци. Снаружи работает позвоночник.
Руки опущены вниз и чуть собраны у нижнего даньтянь. Стоим спокойно, чувствуем пустоту в груди. Руки на вдохе медленно поднимаем вверх ладонями к верху. Ладони кладем на уши и затылок (рис. 8а), указательный палец чуть сжимает точку фэнчи (парная точка в области затылочной впадины). Выдох. На вдохе начинаем плавно и медленно скручивать позвоночник вниз, чувствуем каждый позвонок (рис. 8б). Сначала скручивается шея, только потом грудь и потом поясница (рис. 8в). Ноги в начале очень прямо, когда шея уже чуть согнута, чуть сгибаем колени и сжимаем живот, продолжаем сгибать колени до момента, когда локти оказываются примерно на 10 см над коленями. Полезно для массажа живота, матки и стимуляции работы даньтянь. В нижней точке (голова у колен) выдох. На вдохе начинаем постепенно разгибаться (рис. 8г), сначала чувствуем каждый позвонок в пояснице (теперь первой начинает работать поясница), затем чувствуем каждый позвонок в области груди, затем в шее. В верхней точке позвоночник прямо, локти смотрят в стороны (рис. 8д). Выдох. Повторять всего 4 раза.
В целом движение направлено на раскрытие меридиана Жэнмай.
Разгибаемся, позвоночник прямо. На вдохе руки поднимаем перед собой, ладони вниз. Правой ногой делаем небольшой шаг назад (рис. 10а). Продолжаем вдох, расслабленное плечо вниз и назад, руки словно сами немного падают и ладони по небольшому кругу приподнимаются до уровня груди перед собой, локти чуть назад. На выдохе руки выдвигаем вперед, чуть выше, чем уровень плеч, плечи и спина как бы уходят назад (рис. 10в). Баланс переносим на правую ногу, руки вслед за плечами опускаются к бедрам. После того, как хорошо почувствуете баланс, на вдохе поднимите правое колено, руки на ширине плеч, пальцы захватываем в кулак (рис. 10г) и как бы шагаем вперед через воображаемую веревочку, натянутую между кулаками. Получается, что руками мы делаем круг вперед и в конце руки возвращаются к телу на уровне чуть ниже подмышек на ширине плеч. Без остановки на выдохе поднимаем руки вперед, не совсем над головой, ладони на уровне головы, руки расставлены чуть шире, чем плечи. Смотрим вверх широко открытыми глазами, подбородок поднят вверх (рис. 10д).
Продолжаем выдох, опускаемся на правое колено. Смотрим вперед и вверх, подбородок тянем вперед (рис. 10е). На вдохе отклоняемся назад, выгибаем спину колесом, желудок подтягиваем к пояснице (рис. 10ж). Задержка на вдохе 3 секунды. На выдохе возвращаемся вперед, смотрим вперед и вверх, подбородок тянем вперед (рис. 10з). Помогает для устранения проблем с пищеварением. Повторять 3 раза. На вдохе поворачиваем голову налево, смотрим на пятку правой ноги. Поворачивается только голова, чувствуем, как тянется шея (рис. 10и). Грудь продолжает смотреть прямо, позвоночник не сгибается. На выдохе возвращаем голову прямо в исходное положение (рис. 10к). Повторяем в правую сторону (рис. 10л, 10м). Поднимаемся (рис. 10н), ноги на ширине плеч, руки опущены. Повторяем в другую сторону.
Все упражнения цигун также направлены на растяжение мышц и сухожилий. При резком воздействии растягивающей силы мышца рефлекторно сокращается — это защитный механизм. Однако при длительном и плавном воздействии напряжение мышц может перейти в расслабление. Мягкие движения уменьшают риск травмы.Напряжение и расслабление мышц вызывает приток к ним крови, улучшается питание тканей, ускоряются процессы восстановления. Наклоны, повороты, скручивающие движения корпуса улучшают подвижность позвоночника, усиливают поддерживающие его мышцы. Это не только улучшает осанку, но и уменьшает вероятность воспалительных заболеваний позвоночника.Не рекомендуется выполнять упражнения самостоятельно при серьезных проблемах со спиной, и конечно обучаться лучше на занятиях с Мастером.
Для начала изучения тайцзи в Школе Мастера Ши Янбина приглашаем Вас пройти базовый курс.
В Школе одновременно проходит несколько курсов для начинающих, выберите наиболее удобный Вам:
После прохождения курса для начинающих Вы продолжаете заниматься на курсах для продолжающих по цигун и тайцзицюань:
Share:
«Ползущий крокодил» против боли в спине: китайское упражнение покоряет мир — видео
Здоровье
Необычное упражнение в синхронном исполнении десятков жителей Китая на вирусном видео вызвало большой ажиотаж. Стоит ли повторять его — кому оно противопоказано? «Доктор Питер» спросил у врачей.
13 октября 2022
Источник:
unsplash
«Ползающий крокодил» стал мегапопулярным упражнением после того, как в Сети появилось видео тренировки из Восточного Китая. Несколько десятков человек синхронно двигаются в такт почти ползком, двигая поочередно ногами и руками, подражая движениям рептилии.
Уже почти 1000 человек объединились в особую спортивную группу, пытаясь избавиться от мучительных регулярных болей в спине. У «крокодилов» даже есть личный тренер Ли Вэй. Он уверяет, что испытал лично на себе обезболивающий эффект «ползающего крокодила» и считает его выполнение высокоэффективной альтернативной тренировкой.
— Раньше у меня были проблемы с грыжей межпозвоночного диска, — рассказал Ли Вэй. — Занимаясь такими тренировками восемь месяцев, я больше не чувствую боли. «Ползающий крокодил» помогает укрепить спину, избавиться от боли и расслабить забитые мышцы.
Упражнение «ползающий крокодил».
Источник:
news18.com
Улучшит кровообращение и нормализует обменные процессы
— Упражнение «ползание крокодила» предполагает выполнение попеременных шагов, при которых сначала вперед выходит левая рука и правая нога, затем правая рука и левая нога. Между шагами необходимо делать неглубокие отжимания, — рассказал «Доктору Питеру» врач-мануальный терапевт ФКНЦ ФМБА Михаил Сарапкин. — Принцип действия такой спортивной техники на спину сравним с планкой, единственное отличие — планка выполняется в статичном положении.
Кроме того, это упражнение подразумевает многосуставность — во время занятий вовлекается большой мышечный массив.
Читайте также
Регулярное и правильное выполнение упражнения «ползание крокодила» поможет укрепить мышцы спины — прямую, широчайшую, мышцы поясницы и шеи, а также снизить давление на межпозвоночные диски, улучшить осанку и увеличить гибкость.
Упражнение особенно полезно для людей с малоподвижным образом жизни и сидячей работой, так как большинство из них нередко обращаются к специалистам с жалобами на боли в спине, а «ползание крокодила» позволит укрепить мышцы кора, снизить нагрузку на спину, поспособствует улучшению кровообращения в тканях и нормализует обменные процессы.
Нужна подготовка
— Когда я была в Китае, то наблюдала массовую культуру цигун на площадях по утрам — когда люди массово делают комплексы традиционных упражнений. Так что китайцы — люди подготовленные, — рассказала «Доктору Питеру» эксперт по йоге Мария Николаева. — А что будет происходить с россиянами, у которых полно невыявленных грыж и других недиагностированных проблем с позвоночником, это еще большой вопрос.
Кстати, в йоге есть похожая поза в четырехточечном упоре, но там практикуется не ходьба, а прыжки — вбок и вперед. Для здоровых людей — это хороший тренинг. А вот при проблемах со здоровьем такая тренировка может быть противопоказана.
Это упражнение знают и в России
— Само по себе упражнение «ползающий крокодил» неплохое, вопрос, что мы лечим и с каким бэкграундом, — комментирует врач-невролог Анна Науменко. — Боль в спине — это слишком широкое понятие. Она может возникать из-за проблем мышечно-связочного аппарата, может — вследствие сдавления корешка грыжей или после операции, а также при инфекционных заболеваниях, объемных образованиях…
Часто болью в спине пациенты называют боль в шее (и они правы). Поэтому вопрос актуальности здесь важен. Будут ли эти упражнения благоприятны при боли в шее? Не думаю. Укрепят ли мышцы поясницы? Думаю, да, какие-то мышцы — определенно.
Будут ли эффективны в рамках профилактики боли в спине — и да и нет.
Читайте также
В каждом конкретном случае надо смотреть причину боли, состояние мышечно-связочного аппарата, факторы риска и т. д.
Кстати, подобные упражнения используются в отечественной медицине давно — и в реабилитации, коррекции детишек с нарушениями в развитии тоже, но только после предварительного тестирования, с уделением внимания технике выполнения и пониманием, для чего оно.
Автор текста:Анна Майская
Боль в пояснице? Обратитесь к древнему китайскому упражнению для облегчения
Одно из удовольствий путешествия за пределы США — путешествие по чудесам древнего мира. Мы, современные люди, поражаемся таким сооружениям, как Пирамиды, Чичен-Ица, Стоунхендж, Акрополь и многим другим. Они вызывают не только удивление, но и любопытство: как возводились такие сооружения без помощи тяжелой техники? Частично ответ кроется в том, что, несомненно, было тяжелым трудом: резка камня, его перевозка на многие мили и сборка, когда слой за слоем поднимался все выше.
Без сомнения, это была буквально непосильная работа. Нижняя часть спины, называемая поясничным отделом позвоночника или поясничным отделом, состоит из пяти позвонков (позвоночников), известных как L1–L5. Это часть позвоночника, на которую приходится большая часть веса тела, и физическая нагрузка приводит к болям в пояснице. Удивительно, но даже в современном мире машин и электроники боль в спине является второй по значимости причиной пропуска работы, и 85% случаев вызваны травмой или повреждением позвоночника в поясничном отделе позвоночника.
Дары древнего Китая
Древние китайцы подарили нам еще одно древнее чудо: Великую стену. Он виден из космоса на низкой околоземной орбите и выглядит как длинный изогнутый хребет, идущий примерно с востока на запад по холмистой местности. Он был построен, чтобы удерживать кочевых захватчиков от имперской территории. Можно только представить, какие боли и боли терпели строители, в основном солдаты и каторжники, работая над ним. Несомненно, у них сильно страдала нижняя часть спины.
Однако древний мир Китая также включал в себя великие искусства здоровья и исцеления. Сегодня многие из этих даров дошли до нас и теперь используются в холистической или комплементарной медицине. Один из них называется цигун (произносится как «чи гун»). Это система медленных упражнений, связанных с тай-чи, которую практикуют миллионы людей по всему миру. Название означает работу с использованием «ци» (чи) или жизненной силы вашего тела.
Цигун Ба Дуань Цзинь
Спустя тысячу лет после завершения строительства Великой китайской стены существуют записи об уникальном наборе из восьми движений цигун, называемых Ба Дуань Цзинь. Название означает «Восемь кусков парчи» или «Восемь шелковых движений», что предполагает ощущение гладкости, мягкости и шелковистости. Движения выполняются в порядке от первых двух последних. Они выполняются медленно и изящно с осознанностью. Расслабленная стойка завершает каждое движение перед началом следующего. У каждого есть описательное название, например «Две руки держат небеса» или «Натягивание лука, чтобы выстрелить в ястреба», чтобы напомнить практикующему о форме.
Исследования показывают, что Ba Duan Jin уменьшает боль в пояснице
Ba Duan Jin (BDJ) очень популярен в Китае в качестве общеоздоровительной практики и широко используется для облегчения болей в пояснице. Исследования показывают, что это больше, чем народная медицина. Группа исследователей из Тяньцзиня, Китай, проанализировала девять ранее опубликованных исследований, в которых приняли участие 519 пациентов, которые практиковали Ба Дуань Цзинь, чтобы уменьшить боль в пояснице. По результатам исследований они получили следующие баллы:
По сравнению с регулярными упражнениями, BDJ продемонстрировал большее улучшение обезболивания
BDJ обеспечивал умеренное облегчение боли в большей степени, чем ибупрофен
При выполнении в дополнение к другим активным методам лечения (массаж, обычные лекарства и другие упражнения) BDJ обеспечивает дополнительное улучшение обезболивания
BDJ плюс электротерапия оказались более эффективными, чем только электротерапия
BDJ улучшил показатели инвалидности и ортопедии i
Когда древней медицины недостаточно
Еще один дар из первых дней Китая — мудрость Конфуция, жившего за несколько сотен лет до возведения Великой китайской стены. Он сказал: «Путь в тысячу миль начинается с одного шага». Любой, кто страдал от хронической боли в пояснице, знает, что это похоже на бесконечное путешествие.
Всегда лучше лечить боль в пояснице как можно раньше, а не игнорировать ее. Есть много способов пресечь его в зародыше и предотвратить его повторение. Тем не менее, некоторые поясничные боли вызваны дегенерацией позвонков L1-L5, особенно износом хрящей в фасеточных суставах. Если она заходит достаточно далеко, это приводит к очень болезненному сдавливанию нервов, отходящих от спинного мозга. В таких случаях древних медицинских или холистических практик может быть недостаточно для облегчения боли.
Важно обратиться за медицинской помощью, чтобы диагностировать источник боли, который не поддается другим видам лечения. Если причиной является артрит фасеточных суставов в позвонках L1-L5, Sperling Medical Group предлагает неинвазивную амбулаторную процедуру под контролем МРТ, чтобы ослабить нервы, вызывающие боль, не влияя на другие движения или функции мышц. Это называется сфокусированным ультразвуком под контролем МРТ. Для получения более подробной информации посетите наш веб-сайт.
ПРИМЕЧАНИЕ. Этот контент предназначен исключительно для информационных целей и не заменяет диагностические или медицинские консультации. Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем или вопросы личного медицинского характера.
i Li H, Ge D, Liu S, Zhang W et al. Упражнения Бадуаньцзинь при болях в пояснице: систематический обзор и метаанализ. Дополнение Ther Med. 2019 апр; 43:109-116.
Некоторые упражнения цигун на растяжку при болях в спине
Из всех китайских боевых цигун, разработанных за последние полторы тысячи лет, лишь несколько стилей уделяют внимание силе туловища, особенно позвоночника. Эти стили: Белый Журавль, Змея, Дракон и Тайцзицюань. Причина этого просто в том, что эти стили классифицируются как мягкие или мягко-жесткие стили боевых искусств в Китае.
Из всех китайских боевых цигун, разработанных за последние полторы тысячи лет, лишь несколько стилей уделяют внимание силе туловища, особенно позвоночника. Эти стили: Белый Журавль, Змея, Дракон и Тайцзицюань. Причина этого просто в том, что эти стили классифицируются как мягкие или мягко-жесткие стили боевых искусств в Китае. Для мягкого и сильного проявления боевой силы критическое состояние позвоночника. Без прочного основания туловища сила не только не будет проявляться с силой, но также может возникнуть травма позвоночника.
Именно по вышеуказанной причине с древних времен эти несколько стилей были признаны лучшими упражнениями цигун для улучшения состояния позвоночника. Многие китайские врачи с тех пор приняли эти практики цигун как способ реабилитации позвоночника для пациентов с проблемами позвоночника.
После нескольких тысяч лет практики самоисцеления китайские мастера боевых искусств стали экспертами в лечении травм и были признаны одним из самых авторитетных специалистов по многим видам лечения травм в китайском медицинском обществе. Общие методы лечения включают массаж, травы и/или упражнения цигун.
Я рекомендую упражнения цигун из «Белого журавля» и боевые искусства тайцзицюань, потому что это два стиля, с которыми я лучше всего знаком. Хорошо известно, что ключом к тому, чтобы стать экспертом, является непрерывная практика, размышления и накопление опыта. Опыт лучший учитель. Пока вы остаетесь скромным, размышляете и сочетаете теорию с практикой, вы скоро станете экспертом в решении проблем с позвоночником. Если вам интересно узнать больше о «Белом журавле» и тайцзи-цигун, обратитесь к книгам: «Сущность шаолиньского белого журавля» и «Сущность тайцзи-цигун» YMAA.
Упражнения цигун
Внешний цигун также называют Дан (внешний эликсир). Цигун делает упор на внешние физические движения и/или использует разум, чтобы направлять ци к конечностям или локальным частям тела либо для исцеления, либо для физического укрепления. Внешний цигун можно разделить на мягкий, мягко-жесткий и жесткий.
Мягкий наружный цигун
В мягкой категории мышцы и сухожилия расслабляются до глубокого уровня при движении суставов. Основная цель этого мягкого наружного цигун заключается в том, что за счет повторения движений тренируются связки и улучшается кровообращение в глубоких местах суставов.
Мягко-жесткий наружный цигун
Мягко-жесткий наружный цигун мягко двигает суставы, скручивая суставы или слегка напрягая сухожилия в области суставов. Основной целью этого цигун является укрепление структуры суставов, таких как связки и сухожилия. Опять же, повторяя движения, суставы постепенно кондиционируются. Любая травма суставов может быть устранена за счет усиления ци и кровообращения.
Жесткий внешний цигун
Наконец, жесткий внешний цигун используется для увеличения силы и выносливости мышц и сухожилий. В норме внешне видно только физическое напряжение. Этот цигун не слишком отличается от того, что практикуется при поднятии тяжестей. Единственная разница заключается в использовании ума. В цигун ум используется для того, чтобы сначала направить ци в мускульное тело, прежде чем оно напрягется. Благодаря этой координации разума и тела эффективность и действенность упражнений могут быть повышены до более высокого уровня.
Согласно прошлому опыту, чтобы улучшить ци и кровообращение в глубоких местах суставов, мы должны сначала расслабить суставы. После расслабления суставов следует мягкое и сильное растяжение, чтобы раскрыть суставы, особенно если в них есть какая-либо травма или боль. Затем следует многократно выполнять правильные движения в суставах до тех пор, пока суставы не станут теплыми. Наконец, следует использовать упражнения на расслабление суставов, чтобы отвести ци от суставов.
Некоторая болезненность является нормальным явлением
Перед тем, как приступить к занятиям цигун, вы должны признать важный факт. После тренировки вы можете обнаружить и почувствовать, что мышцы спины или туловища болят сильнее, чем раньше. Это вполне нормально. Этому есть две причины. Во-первых, вы тренируете мышцы и сухожилия, которые раньше редко тренировали. Их состояние слабое. Поэтому сначала следует начинать упражнения всего с нескольких повторений. Только если вы чувствуете себя сильнее, вы можете увеличить количество повторений. Это означает, что вы превращаете свое физическое тело из слабого в сильное.
Во-вторых, после тренировки улучшается циркуляция ци и крови. Это оживит вашу нервную систему на местности и сделает ее более чувствительной. Когда это произойдет, вы почувствуете болезненность. Вас не должно это обескураживать. Воспринимайте это как вызов. Помните, чем больше вы двигаетесь, тем лучше становится ваше физическое состояние. Однако, если вы чувствуете острую боль, жжение и/или покалывание или боль, которая иррадиирует в ноги, вам следует снова уменьшить количество повторений и проконсультироваться с врачом.
Расслабление нижней части спины
Положите обе руки прямо перед грудью ладонями вниз. Затем плавно поворачивайте тело из стороны в сторону. Это расслабит мышцы туловища и постепенно возбудит их. Повторите примерно шесть раз в каждую сторону.
Продолжайте держать обе руки прямо перед грудью. Расслабьте туловище, двигая бедрами вперед, чтобы создать восходящее волнообразное движение, непрерывно вращая обеими руками вверх, вперед и затем вниз. Цель этого движения — мягко двигать туловищем, чтобы расслабить мышцы.
Положите руки на талию и обведите талию горизонтально. Сначала сделайте несколько круговых движений в одну сторону, а затем в другую. Если вы уже испытали боль, сделайте круг меньше. Однако, если вы чувствуете себя комфортно без сильной боли, вы можете увеличить размер кругового движения, а также количество кругов. Это расслабит нижнюю часть спины и тазобедренные суставы. Только вы можете решить, насколько большим должен быть круг. Основная цель — ослабить любое напряжение в области талии, вызванное болью в спине. Когда вы выполняете описанные выше упражнения на расслабление, вы должны дышать естественно. Не задерживай дыхание. Задержка дыхания заставит ваши мышцы напрячься.
Растяжка
После того, как вы расслабили поясницу, вы должны начать растягивать туловище. Если вы правильно растянете туловище, вы сможете привести клетки в возбужденное состояние, что улучшит ци и кровообращение. Это ключ к поддержанию здоровья физического тела. Однако, когда вы растягиваетесь, вы должны относиться к своим мышцам, сухожилиям и связкам как к резиновой ленте. Растягивайтесь осторожно и постепенно; если вы будете растягиваться слишком сильно и слишком быстро, вы порвете резинку. Для мышц, сухожилий и связок это означает разрыв волокон. Однако, если вы находитесь под растяжкой, это не будет эффективным. Хорошая растяжка должна быть комфортной и стимулирующей.
Растяжка туловища (Шуан Шоу Туо Тянь)
Сначала сцепите пальцы и поднимите руки над головой, представляя, что вы толкаете вверх руками и вниз ногами. Не напрягайте мышцы, потому что это сожмет ваше тело и не позволит вам растянуться.
Если вы сделаете эту растяжку правильно, вы почувствуете, как мышцы в области талии слегка напрягаются, потому что они растягиваются одновременно сверху и снизу. Затем используйте свой разум, чтобы расслабиться и еще немного растянуться. Не забывайте держать ладони повернутыми прямо вверх, не позволяйте им катиться вперед. Кроме того, будьте осторожны, чтобы не выпячивать нижние ребра, и держите таз ровно.
После того, как вы потянулись примерно на десять секунд, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, чтобы скрутить мышцы туловища. Оставайтесь в стороне в течение трех-пяти секунд, поверните свое тело лицом вперед, а затем повернитесь на другой бок. Оставайтесь там в течение трех-пяти секунд. Повторите скручивание верхней части тела три раза, вернитесь в центр и наклоните верхнюю часть тела в сторону и оставайтесь в этом положении примерно от трех до пяти секунд, затем наклонитесь в другую сторону. Снова повторите три раза, сохраняя ощущение растяжения вверх на протяжении всего процесса.
Затем осторожно наклонитесь вперед и используйте таз, чтобы помахать бедрами из стороны в сторону, чтобы расслабить нижнюю часть позвоночника. Оставайтесь там в течение десяти секунд. Наконец, если возможно, присядьте, поставив ноги на пол, чтобы растянуть лодыжки, а затем поднимите пятки, чтобы растянуть пальцы ног. Повторите весь процесс три раза. После того, как вы закончите, внутри вашего тела должно быть очень комфортно и тепло.
Когда вы практикуете вышеуказанную растяжку, вы не должны задерживать дыхание. Как только вы задержите дыхание, ваше тело станет более напряженным.
Плоскостопие может развиться в любом возрасте. Выйти из группы риска по этому заболеванию помогут специальные упражнения для профилактики и лечения плоскостопия. Гимнастику можно делать дома, но лишь после консультации со специалистом, который подберет упражнения и поможет оценить правильность их выполнения пациентом. Как победить плоскостопие, какие есть упражнения для профилактики и лечения, расскажем в этой статье.
Плоскостопие — деформация стопы с характерным понижением ее сводов. Плоскостопие может быть врожденным или приобретенным, в любом случае игнорирование проблемы приводит к неприятным последствиям для здоровья: внутренний край стопы опускается, что приводит к растягиванию и ослабеванию связочно-мышечного аппарата стоп, а это в свою очередь меняет положение костей.
Люди с диагнозом «плоскостопие» часто жалуются на боли в икроножных мышцах и стопах после ходьбы, на утомляемость в конце дня. Сниженная рессорная функция стопы (упругость) приводит в конце концов и к появлению головных болей. Если заболевание прогрессирует, стопа расширяется, расплющивается, и отечность, боли в ногах становятся постоянными спутниками человека: пациенты жалуются на регулярные головные боли, на дискомфорт в пояснице. Дальше больше: походка утрачивает упругость, эластичность, становится тяжелой, затрудненной, трудоспособность снижается. Люди с плоскостопием не могут заниматься спортом. Они вынуждены покупать специальную ортопедическую обувь или, если она для них слишком дорогая, — обычную обувь, но на несколько размеров больше.
Профилактика развития плоскостопия: как выйти из группы риска
Нужно понимать, что лучший вариант лечения любой болезни — ее профилактика. И плоскостопие в этом плане — не исключение. Профилактические шаги для предупреждения плоскостопия следует начинать предпринимать, когда ребенку исполнилось три года: в этом возрасте необходимо наблюдать за связочно-мышечным аппаратом голеней и стоп, предотвращая возможные проблемы с помощью упражнений для укрепления стопы при плоскостопии.
Разумеется, профилактика патологии выражается не только в выполнении упражнений для коррекции поперечного или продольного плоскостопия, но и в правильном физическом воспитании детей, в местном и общем закаливании. Также очень важно грамотно подбирать рациональную обувь: она должна плотно обхватывать стопу, но не сдавливать ее, быть в нужной мере эластичной и гибкой. Лучше выбирать обувь на небольшом каблучке и со шнуровкой.
Среди действий, которые могут быть очень полезны при профилактике плоскостопия, выделим хождение босиком по неровной поверхности: ребристым доскам, песку, гальке. Очень благотворно действует на весь организм в целом хождение по траве. Важный момент как при профилактике, так и при лечении плоскостопия — ежедневные водные процедуры для ног: это могут быть травяные или солевые ножные ванны. Весьма полезны контрастные водные процедуры — обливание ног попеременно горячей и холодной водой. Наконец, не стоит недооценивать пользу плавания: плавание, особенно стилем кроль, отлично сказывается на развитии детского опорно-двигательного аппарата.
Все приведенные выше действия будут очень хороши, если мы говорим про профилактику плоскостопия. Если же заболевание начало проявляться, этих действий будет недостаточно, чтобы с ним справиться. В этом случае понадобится регулярно выполнять упражнения, чтобы убрать плоскостопие: для укрепления связочно-мышечного аппарата необходимо выполнять гимнастику для нижних конечностей ежедневно.
О пользе лечебной физкультуры при лечении плоскостопия
На вопрос, как исправить плоскостопие у взрослых, есть несколько ответов, но наиболее эффективным инструментом остаются упражнения ЛФК.Лечебная физкультура способна существенно замедлить развитие плоскостопия или даже помочь полностью избавиться от проблемы. И тянуть с занятиями не следует.
Упражнения для лечения плоскостопия 1 степени способны показать блестящий результат уже через короткое время, тогда как даже самые лучшие упражнения при плоскостопии у взрослых 3 степени могут не дать нужного эффекта, и в таком случае понадобится оперативное вмешательство.
Поэтому не надо ждать. Даже если плоскостопия нет, такая физкультура не повредит: во-первых, она исключит риск возникновения заболевания в будущем, во-вторых, она благотворно влияет на осанку и опорно-двигательный аппарат в целом.
Отличная новость для тех, кто решил заняться ЛФК для предупреждения плоскостопия: можно делать упражнения от плоскостопия в домашних условиях. Но в любом случае начинать заниматься можно исключительно после обследования и соответствующего назначения со стороны лечащего врача.
Как правильно выполнять упражнения: важные правила
Даже самые эффективные упражнения от плоскостопия не смогут помочь, если пациент не будет соблюдать ряд определенных правил. Отметим, что правила эти достаточно простые, но их выполнение позволит повысить эффективность занятий в несколько раз:
Чтобы минимизировать нагрузку на начальном этапе, не следует выполнять упражнения для ног при плоскостопии у взрослых, стоя на полу: так получится избежать перенапряжения стоп, особенно если речь идет о второй или третьей стадии заболевания. С течением времени нагрузку можно будет постепенно увеличивать.
Начинается любой комплекс с разогревающей разминки. Только после того, как мышцы разогреются, можно приступать к общеукрепляющим упражнениям и комплексу для стоп.
Не стоить бояться перезаниматься ЛФК. Занятия два-три раза в сутки — норма. Кроме комплекса упражнений при плоскостопии у взрослых, о котором мы расскажем ниже, можно также ходить на носочках или на пяточках, на внешней стороне стоп, затем на внутренней: это поможет поддерживать в тонусе мышцы бедер и икр, укрепить мышцы спины.
Лучшие упражнения от плоскостопия связаны с развитием захватывающих способностей пальцев ног. Чтобы минимизировать нагрузку на стопы, устранить неприятные симптомы плоскостопия, нужно регулярно перекатывать под ногами предметы: мячики, палки и так далее. Делать это можно в любое свободное время, например, во время работы за компьютером или просмотра фильма.
Необходимо обратить внимание на то, что гимнастика имеет некоторые противопоказания. Так, если у пациента есть вирусные заболевания, если он страдает от кожных болезней, дыхательной и сердечной недостаточности, если он болеет инфекционным заболеванием или имеет выраженный синдром беспокойных ног, лечебная физкультура в классическом ее виде ему не подходит. За составлением индивидуальных упражнений нужно обратиться к лечащему врачу.
Как избавиться от плоскостопия: комплекс упражнений из положения лежа, сидя, стоя
Все приведенные ниже комплексы показывают максимальную эффективность на начальных стадиях заболевания. Выполняя эти упражнения при плоскостопии 1 или 2 степени, взрослые могут рассчитывать на хорошие результаты уже через несколько месяцев. У детей, как правило, эффект от занятий проявляется еще быстрее, но только при условии регулярного выполнения ЛФК.
Необходимо удобно сесть на коврик, выпрямить спину (при необходимости сесть возле стены или другой опоры) и начать выполнять следующие действия:
Вытянуть вперед ноги и не спеша сначала сгибать, потом разгибать пальцы.
Развести ноги, а потом свести их, соединив стопы. Упражнение повторяют несколько раз.
Согнуть обе ноги, стопы оставить на полу. Развести пятки, потом свести их, при этом носки остаются на полу.
Потянуть носки к себе, оттянуть их от себя. Повторить упражнение 5–10 раз;
Вытянуть ноги. Захватить мяч стопами и приподнять его. Затем необходимо попытаться подбросить и поймать мяч ногами.
Согнуть в коленях ноги и прокатить мяч под стопой от носка к пятке и обратно. Повторить с другой ногой.
Следующий цикл действий для лечения плоскостопия у взрослых проводится на стуле. Не стоит брать для упражнения офисный, компьютерный стул на колесиках: положение на стуле должно быть максимально комфортным и устойчивым. Высота стула должна быть такой, чтобы ноги были согнуты под прямым углом (допускаются незначительные отклонения), а стопы при этом полностью стояли на полу. Итак:
Нужно начать цикл со сгибания и разгибания пальцев ног.
Потянуть носки на себя, затем оттянуть их от себя до появления ощущения небольшого напряжения. Упражнение повторяют от 5 до 10 раз.
Пальцами ног начертить круги сначала в одну сторону, потом в другую. Повторить 5–10 раз.
Нужно упереться носками в коврик, при этом разводить и сводить пятки вместе.
Отрывать от коврика сначала пятки, потом носки. При желании можно немного усложнить упражнение: отрывать от коврика пятку одной ноги и носок другой одновременно, потом менять положение. Повторить 10–15 раз.
Поднять левую ногу как можно выше, опустить. Теперь правую. Повторить упражнение 5–10 раз на каждую ногу.
Покатать стопами мяч или ручку. Постараться поднять с пола этот предмет.
В положении лежа упражнений немного, но они весьма полезны. Для выполнения этого цикла понадобится фитнес-коврик, который позволит чувствовать себя во время гимнастики максимально комфортно. Первое упражнение выглядит так: нужно потянуть на себя носки, поворачивая внутрь стопы, затем вернуть стопы в исходное положение. Повторить 5–10 раз. Еще одно эффективное упражнение выполняется так: нужно приподнять ноги, затем согнуть одну ногу и провести ее стопой по икроножной мышце и внутренней стороне бедра другой ноги. Повторить по 3–5 раз на каждую ногу.
Наконец, завершающий цикл упражнений выполняется стоя:
Нужно приподняться на носки и потянуться вверх всем туловищем. Почувствовав растяжение в позвоночнике, можно поднять вверх руки и тянуться кончиками пальцев к потолку.
Встать на наружную сторону стопы и зафиксировать тело на 20–30 секунд.
Приседания — отличный способ укрепить связочно-мышечный аппарат. Приседать нужно как можно ниже, не отрывая стопы от пола.
Встать прямо и поворачивать одну, потом вторую стопу сначала вправо, затем влево.
Комплекс упражнений для лечения плоскостопия необходимо делать ежедневно. Занятие отнимет всего 20 минут, можно разбить его на два занятия, каждое — по 10 минут.
Кроме специальных физических упражнений при плоскостопии, лечение этого заболевания подразумевает назначение физиопроцедур, массажа. Хороший эффект оказывает ударно-волновая терапия.
В сети клиник «Здравствуй!» проводят лечение позвоночника и суставов, используя проверенные методики и новейшие наработки медицины. Наши специалисты имеют огромный опыт работы с пациентами, у которых плоскостопие 1, 2 или 3 степени. Мы проводим тщательную диагностику и подбираем для каждого пациента индивидуальный план лечения, так что можно быть уверенными, что результаты его будут заметны.
какие упражнения обязательны, чтобы избежать проблем со стопой
Ваш ребенок проводит лето на даче или в деревне у бабушки? И чем занимаются представители старшего и младшего поколения? Доктор Бубновский советует внести важные изменения в их режим дня — чтобы бабушка подольше сохраняла здоровье, а внук не узнал, что такое плоскостопие.
Когда пишут о плоскостопии, имеют в виду опущение свода стопы в связи со слабостью мышц. В качестве лечения плоскостопия обычно предлагается коррекция свода стопы с помощью ортопедических стелек. При этом информация об упражнениях, укрепляющих мышцы стопы и икроножные мышцы, доступна далеко не всегда, да и не у всех людей, особенно у лиц старшей возрастной группы, находится сила воли для выполнения этих упражнений.
К чему же ведет плоскостопие у взрослых? Сначала они легко соглашаются на ортопедические стельки, а затем, когда подошва опустилась окончательно и ходить стало невмоготу, на ортопедическую обувь. Самая большая оплошность при такой жизненной позиции — непонимание не только двигательной функции стопы, но и ее гемодинамической и лимфодинамической функции, и в результате — появление ишемической болезни сердца (ИБС) из-за недостатка поступления кислорода к сердечной мышце (миокарду). Чуть позже, когда походка уже стала «утиной» и колени вывернулись наружу (то есть появилась косолапость), люди со слабым подошвенным сводом обнаруживают у себя сначала артроз коленных суставов, а затем остеохондроз поясничного отдела позвоночника с грыжами и протрузиями.
Как связано плоскостопие и болезни сердца
Кто ездил в грузовике в кузове на деревянных скамьях, тот понимает, что такое амортизатор, которого нет: без амортизатора страдает все! Стопа — это главный амортизатор туловища, благодаря которому человек ходит и бегает. Но сильные мышцы нижних конечностей нужны не только для правильной походки, но и для хорошей работы сердца. Какая здесь связь?
Дело в том, что сердечно-сосудистая система образует два круга кровообращения — артериальный и венозный. Это замкнутая система. И если в артериях кровь течет от сердца к органам и тканям, то в венах наоборот — от тканей к сердцу. Где встречаются эти кровеносные сосуды? Правильно, в стопе, где по артериальновенулярным анастомозам кровь из артериальных сосудов попадает в венозные.
Где проходят кровеносные сосуды? Правильно, внутри мышц. И в случае продолжительной гипофункции тех или иных мышц уменьшается скорость и объем кровотока! Если стопа плохо работает, не используя собственные мышцы, то возникает задержка кровотока к сердцу.
Конечно, в организме человека много компенсаторных механизмов, но тем не менее продолжительная мышечная недостаточность стопы приводит не только к плоскостопию, но и в дальнейшем к проблемам с коленным и тазобедренным суставами, далее — к варикозной сосудистой недостаточности и, наконец, к сердечной недостаточности (ИБС). В нашем организме все замкнуто друг на друге, поэтому если сегодня ты ленишься делать упражнения для стопы, то завтра идешь к флебологу, потом к артрологу и, наконец, к кардиологу, потому что все ткани, органы и суставы взаимозависимы друг от друга.
Упражнения для стоп при плоскостопии — взрослым
При выполнении всех растягивающих упражнений необходимо большое внимание уделять выдоху. Надо дышать так, чтобы тебя, условно говоря, слышали в соседней комнате. А чтобы дышать (выдыхать) правильно, нужно следить за мышцами живота, которые при выдохе должны втягиваться внутрь, к позвоночнику.
Отталкивание стопой. И.П. лежа на спине, руки лежат свободно, ноги прямые. Поочередно вытягивать большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления тыла стопы) и сгибать его к себе, делая вытягивающее движение пяткой. Вперед — назад. Вместе и поочередно.
Это и все последующие упражнения выполнять по 15–20 повторений до ощущения тепла в работающих суставах. Часто при выполнении этих упражнений можно слышать хруст — на него не нужно обращать внимания.
«Дворники». И.П. такое же. Ноги на ширине плеч. Поочередно сводите большие пальцы ног и разводите максимально в стороны. При сведении старайтесь положить большие пальцы на поверхность матраца. При разведении скручивается и вся голень. Делайте упражнение не спеша. Выполнить 15–20 повторений.
Вращения. И.П. такое же. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите только за большими пальцами ног. Именно ими старайтесь чертить круги. Выполнить 15–20 повторений.
«Кулак». И.П. такое же. Максимально сожмите пальцы ног, как будто хотите схватить ими яблоко, затем максимально растопырьте пальцы, растянув подошву. Выполните 15–20 повторений.
Иногда при выполнении этих упражнений могут возникать судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь. Помассируйте эти мышцы, даже если будет больно: вы на правильном пути.
Профилактика плоскостопия у детей: забудьте об ортопедической обуви
Если ребенок мало двигается, бегает и прыгает, не ходит босиком, мышцы стопы не развиваются. Какая же должна быть профилактика плоскостопия у детей в разном возрасте?
Ребенку примерно до 6–8 месяцев вместе с общеукрепляющим массажем надо делать массаж подошвы. Как только малыш пополз и начал активно двигаться, надо создавать условия для этого. Научится ходить — учите его прыгать в домашнем спортивном уголке, взявшись руками за кольца или трапецию, прыгать на батуте. Обычно детям очень нравится прыгать. Надо стараться, чтобы ребенок ходил и на носочках, и на пяточках.
Я отрицательно отношусь к ортопедической обуви с жесткой подошвой. Считается, что она способствует развитию стопы, но я уверен, что она фиксирует стопу и не дает развиваться ее мышцам. Конечно, лучшая профилактика плоскостопия — это хождение босиком столько, сколько можно: по пляжу, по камням, по земле в деревне. Пусть ребенок бегает, пусть у него раздражаются мышцы стопы.
В условиях города ребенку необходимо хотя бы дома ходить босиком и заниматься на домашнем тренажере. А если кого-то смущают грязные ноги ребенка, то их можно и помыть. Если ребенок замерзнет, стопа покраснеет, а если ребенок стал икать и стопы стали очень холодными, тогда, конечно, надо надеть на ноги сухие носочки и какую-то обувь на несколько минут. Но как только ноги согреются, ребенок и сам скинет эту «одежду» со своих ног. Мои дети никогда не носили дома тапочки или другую обувь — все это разбрасывалось и выбрасывалось, и для них наиболее естественно было ходить босиком.
И второе: надо приучать детей после босоногой беготни по дому ополаскивать ноги перед сном холодной водой. А третье — массаж. Очень хорошо, чтобы ребенок катал босой ногой мячики типа теннисного и всякие другие подходящие для этого предметы: круглые палки, массажеры и т. п.
Могу смело сказать, что у детей в возрасте до 8–10 лет профилактика плоскостопия должна являться одним из главных направлений в физическом воспитании. Прыжки через скакалку, бег, подвижные игры — все это необходимый арсенал такого воспитания.
Плоскостопие (упавший свод стопы): симптомы, упражнения и лечение для детей
Медицинский термин «плоскостопие» описывает распространенное состояние как у взрослых, так и у детей.
Проще говоря, это когда ваши ступни прижимаются к земле, а не изгибаются вверх от земли на подошве.
Поскольку обычно это безболезненно, многие люди даже не подозревают, что они у них есть. Однако, если вы подозреваете, что у вашего ребенка плоскостопие и это вызывает проблемы, хорошая новость заключается в том, что есть доступные варианты лечения.
Что такое плоскостопие?
Плоскостопие также может называться «упавшим сводом стопы» или «разрушенным сводом стопы». По данным Healthline, он может поражать до 30 процентов населения и вызывать симптомы у 1 из 10 человек.
Обычно поражаются обе стопы, но у вас может быть коллапс свода стопы только на одной стопе.
Вы можете узнать, есть ли у вашего ребенка плоскостопие, попросив его встать и посмотреть в зеркало в полный рост. Своды на внутренней стороне стопы не должны касаться пола. Если они это сделают, у них может быть плоскостопие.
Что вызывает плоскостопие?
Плоскостопие может заставить вас чесать голову, в основном потому, что для него нет очевидной причины.
Иногда живут семьями. В более редких случаях плоскостопие может быть вызвано:
Растяжением тканей стопы в результате травмы, избыточным весом или старением
Кости ног неправильно растут в утробе матери
Другие состояния, например, поражающие нервы, суставы или мышцы всего тела
Плоскостопие также может возникать, когда свод стопы не развивается в детстве.
Какие симптомы плоскостопия?
Обычно плоскостопие не вызывает никаких симптомов, и человек может вести повседневную жизнь независимо от того, знает ли он о своем заболевании.
С другой стороны, они могут испытывать типичные симптомы плоскостопия, такие как:
Ноги быстро устают
Ноги в арках и пятках
Отек внутренней поверхности стопы
Затруднение стоять на носках или двигать стопами
Боль в спине и ногах
Правильная пронация стопы или голеностопного сустава необходима для обеспечения естественного движения стопы во время приземления при ходьбе или беге.
Что это значит? Что ж, плоскостопие может иногда вызывать состояние, называемое гиперпронацией, когда лодыжки подворачиваются внутрь во время движения, что приводит к боли в стопах и лодыжках.
А поскольку ступни в основном поддерживают все ваше тело, плоскостопие и чрезмерная пронация могут вызвать проблемы с выравниванием позвоночника.
Как исправить плоскостопие
Плоскостопие у детей обычно длится до шестилетнего возраста.
Если у вашего ребенка такое заболевание, но он не испытывает плоскостопия, или это не мешает ему заниматься повседневными делами, вам не нужно ничего делать.
Если они часто получают травмы стопы или лодыжки или испытывают трудности при ходьбе и сохранении равновесия, им может потребоваться лечение плоскостопия.
Лечение плоскостопия
Как помочь при плоскостопии? Ваш врач может предложить:
Вставки для поддержки свода стопы. Вы можете купить безрецептурные стельки для поддержки свода стопы, которые принимают форму стопы и облегчают боль при плоскостопии.
Туфли на плоскостопие. Вы можете купить удобную обувь со структурной поддержкой, разработанную специально для тех, у кого нет свода стопы.
Потеря веса. Снижение веса может уменьшить нагрузку на ноги вашего малыша.
Хватит отдыхать. Выбирайте занятия с низкой ударной нагрузкой, такие как ходьба, плавание и езда на велосипеде, а не бег и прыжки с высокой ударной нагрузкой.
Коврики для массажа ног. Коврик для массажа стоп — отличный способ для вашего ребенка получить дополнительную стимуляцию стоп. Эти коврики обычно имеют множество мелких выпуклостей, шипов и текстурированных поверхностей. Основное преимущество заключается в том, что взаимодействие стопы с этими текстурами стимулирует связанные мышцы. Взамен это помогает улучшить поддержку свода стопы теми же мышцами.
Упражнения на растяжку. Те, у кого плоскостопие, также могут иметь укороченное ахиллово сухожилие; поэтому растяжение этого сухожилия может помочь.
Упражнения для лечения плоскостопия
Говоря об упражнениях на растяжку, вот несколько упражнений, которые вы или ваш ребенок можете выполнять, чтобы исправить упавший свод стопы и уменьшить боль:
Растяжка пятки. Встаньте, положив руки на стул, стену или перила на уровне плеч. Держите одну ногу вперед, а другую позади себя. Держите позвоночник прямым, согните переднюю ногу и прижмитесь к стене, чтобы почувствовать растяжение задней ноги и ахиллова сухожилия. Задержитесь на 30 секунд с каждой стороны и повторите четыре раза.
Рулоны теннисных мячей. Сядьте прямо на стул с теннисным мячиком под ногой. Катайте мяч под ногой и сосредоточьтесь на своде свода стопы. Делайте это в течение двух минут, прежде чем повторить на противоположной ноге.
Арочные подъемники. Встаньте, поставив ноги под бедра. Удерживая пальцы ног на полу, перекатывайте вес на внешние края стоп, одновременно поднимая своды стопы как можно выше. Отпустите ноги. Сделайте два подхода по 10-15 повторений.
Старайтесь выполнять эти упражнения по крайней мере три раза в неделю для достижения наилучших результатов.
Проблемы с обувью при плоскостопии
Использование ортопедических стелек при плоскостопии может облегчить боль, сбалансировать тело и выровнять позвоночник. Они также могут снизить риск развития проблем с лодыжками, коленями, спиной и бедрами.
Но есть и другая альтернатива.
В следующий раз, когда вы будете покупать детскую обувь, выберите широкую посадку со специальной поддержкой пятки и свода стопы для предотвращения плоскостопия. Держитесь подальше от обуви с острым или узким носком, чтобы избежать давления на переднюю половину переда и, в конечном итоге, предотвратить боль и дискомфорт.
Детям с плоскостопием может быть полезна ортопедическая обувь с мягкой подошвой, которая не только поддерживает свод стопы. Они также:
Обнимают каждую ступню, чтобы предотвратить скольжение, но при этом не чувствовать себя неудобно
Обеспечивает улучшенную поддержку для уменьшения нагрузки на стопу и голеностопный сустав
Способствовать правильной осанке
Посмотрите нашу новую коллекцию высококачественной ортопедической обуви различных размеров и стилей для детей, от застежек на липучке до быстросохнущих тканей и всего, что между ними!
Вывод
Плоскостопие может возникнуть в любом возрасте, и обычно не о чем беспокоиться. Если у вашего ребенка плоскостопие, подумайте о приобретении обуви для широкой стопы, которая обеспечит поддержку и комфорт, в которых он нуждается, когда он вырастет в свою «маленькую личность».
У моего ребенка плоскостопие. Что я должен делать?
//в Советы для малышей /от Эрика Сью
Время от времени я сталкиваюсь с встревоженными родителями, спрашивающими меня, что у их младенцев или малышей плоскостопие, и нужно ли их детям какое-либо вмешательство или операция по исправлению состояния.
Чтобы знать, что делать с плоскостопием у вашего ребенка, вы должны хотя бы немного понимать, что такое плоскостопие. Итак, давайте начнем с основ.
Что такое плоскостопие?
Плоскостопие также известно как впалый свод стопы. Медицинским термином они называются pes planus. Это означает, что свод стопы отсутствует и вся подошва стопы соприкасается с землей.
Дело в том, что плоскостопие довольно часто встречается у младенцев.
Почему?
Это связано с тем, что дуги еще не полностью сформировались, пока им не исполнится 5 или 6 лет. Кроме того, даже если дуги есть у вашего ребенка, вы не сможете четко их увидеть, так как ножки вашего ребенка, скорее всего, покрыты «детским жиром».
Как определить, что у моего ребенка плоскостопие?
Есть несколько способов проверить, есть ли у вашего ребенка плоскостопие. Это не является окончательным, но это вызовет подозрение, что они есть у вашего ребенка, и вы можете подумать о том, чтобы привести его к врачу для подтверждения.
Намочите ноги вашего ребенка и попросите его пройти босиком по бетону или картону. Проверьте следы, оставленные позади. Если арки присутствуют, вы должны увидеть сухую область внутри следа. Сухой области нет, возможно плоскостопие.
Поднимите ребенка со спины или посадите. У большинства детей гибкие своды стопы, которые распрямляются под собственным весом. Если вы не видите своды в расслабленном состоянии, возможно, у вашего ребенка плоскостопие.
Если ваш ребенок жалуется на то, что большую часть времени после непродолжительной ходьбы чувствует усталость, возможно, у него плоскостопие. Причина этого в том, что дети с плоскостопием, как правило, используют больше энергии, чтобы двигаться вперед.
Вы пытаетесь вывести своего ребенка на улицу, чтобы он занимался физическими упражнениями, но он отказывается и предпочитает вместо этого играть в помещении и заниматься деятельностью, которая требует меньше бега или ходьбы, например, искусством. ремесла, чтение или решение головоломок.
Ноги вашего ребенка имеют тенденцию подворачиваться внутрь, когда он ходит.
Вы заметили, что обувь вашего ребенка стирается неравномерно, особенно с внутренней стороны подошвы.
Как вылечить плоскостопие у моего ребенка естественным путем?
Сейчас я не могу сказать, плоскостопие у вашего ребенка или нет. Это вам решать, а возможно и врачу. Как я уже говорил ранее, большинство детей, которые думали, что у них плоскостопие, в конце концов оказываются нормальными.
Однако, если вы считаете, что у вашего ребенка плоскостопие, лучший естественный способ развить своды стопы — это ходить босиком. Это верно. Босиком. Никакой обуви носить не нужно.
Честно говоря, я не думаю, что это большая проблема для азиатских стран, таких как мы, поскольку мы обычно не носим дома обувь по сравнению с западными странами. Если вы носите обувь дома, возможно, вы не такой уж и азиат. Может бананового типа.
Если вы босиком, ваш ребенок может использовать свои мизинцы, чтобы «царапать» землю и двигаться вперед. Это косвенно способствует развитию сводов стопы, что естественным образом лечит плоскостопие.
Что такое упражнения для лечения плоскостопия?
Скручивание полотенца
Наиболее распространенное рекомендуемое упражнение. Все, что вам нужно, это положить на пол большое полотенце. Поставьте ноги ребенка на полотенце и попросите его пальцами ног подтянуть полотенце к себе. Вот и все. Делайте это несколько раз в день, каждый день.
Единственная трудность состоит в том, чтобы заставить ребенка сидеть неподвижно и делать это несколько раз. Скучно, да. Эффективно, однозначно.
Ходьба по неровной поверхности
Это может быть подходящей альтернативой, если ваш ребенок не сидит на месте, выполняя необходимые движения.
Если вы живете рядом с пляжем, пусть он вместо этого прогуляется по пляжу. Поскольку песок мягкий, у вашего ребенка не будет другого выбора, кроме как согнуть пальцы ног, чтобы сохранить равновесие.
Кроме того, в парках с каменистыми поверхностями, по которым вы можете ходить, вы также можете попросить вашего ребенка использовать их. Та же концепция, что и выше, просто немного другая среда. Не многие из нас могут позволить себе роскошь жить рядом с пляжем.
На цыпочках
Это самый простой метод из всех. Научите ребенка ходить на цыпочках. Просто попросите его встать на носочки и немного походить. Чтобы не упасть, ему нужно согнуть пальцы ног внутрь и сохранить равновесие.
Поведение на цыпочках косвенно способствует развитию сводов стопы. Однако это может быть контрпродуктивным, если ваш ребенок имеет привычку ходить на цыпочках. Я бы предложил использовать два других метода, упомянутых выше.
Нужна ли мне специальная обувь для моего ребенка?
Как я уже говорил, лучший естественный способ лечения плоскостопия у ребенка — позволить ему ходить босиком. Тем не менее, это неизбежно, когда вам нужно вывести ребенка на улицу.
Более опасно отпускать вашего ребенка «каки аям», чем носить пару обуви на улице.
Хотя я упомянул обувь, наилучшей обувью, которую вы можете надеть на своего ребенка при плоскостопии, были бы тапочки или сандалии. Анг-мохи называют их шлепанцами.
Почему тапочки? Это своего рода здравый смысл, на самом деле. Помните упражнение со скручиванием полотенца, о котором я говорил ранее? Чтобы развить эти своды, вашему ребенку нужно согнуть пальцы ног. Ношение закрытой обуви предотвращает это.
Вашему ребенку не нужно будет сгибать пальцы ног, чтобы двигаться вперед и ходить, если он носит пару обуви, так как обувь фиксируется ремешками, шнурками и т.д.
Если вместо этого ваш ребенок носит тапочки, ему придется подгибать пальцы ног внутрь, чтобы двигаться вперед, а также чтобы тапочки не соскальзывали. Нет никакой ежу здесь.
Таким образом, лучшая обувь для ребенка с плоскостопием — это хорошие тапочки.
Полезны ли ортопедические стельки для поддержки свода стопы при лечении плоскостопия у детей?
Ортопедические стельки. Мне совершенно ясно, что слово «поддержка» говорит о многом. Поддерживать. Если вы этого не понимаете, я больше ничем не могу вам помочь.
Как следует из названия, эти ортопедические стельки предназначены для поддержки стопы вашего ребенка. Если у вашего ребенка болят суставы, эти ортопедические стельки могут частично облегчить боль.
Они не предназначены для лечения плоскостопия. Если вы думаете, что пара этих ортопедических стелек избавит вашего ребенка от плоскостопия, то у вас большое непонимание того, как работают ортопедические стельки.
Чтобы приобрести ортопедические стельки, рекомендуется одновременно обратиться к ортопеду, который поможет справиться с плоскостопием у вашего ребенка. Чтобы ноги вашего ребенка приспособились к стельке, через несколько недель вводятся различные комплекты ортопедических стелек, которые помогают приподнять свод стопы.
Это позволяет стопам вашего ребенка и близлежащим суставам со временем адаптироваться к высоте свода стопы. Это также даст вашему ребенку некоторое время, чтобы привыкнуть к чему-то дополнительному в своей обуви.
Нужна ли моему ребенку операция по исправлению плоскостопия?
В большинстве случаев плоскостопие не требует какого-либо лечения, если стопы не вызывают каких-либо симптомов, и в большинстве случаев они их не вызывают.
У большинства детей, достигших совершеннолетия, нет проблем с ходьбой при плоскостопии.
Иногда из-за плоскостопия сухожилия позади пяток напрягаются. Сухожилие, о котором мы здесь говорим, называется ахилловым сухожилием. Поскольку стопы плоские, они растягивают ахилловы сухожилия и заставляют их напрягаться.
В результате эти жесткие сухожилия уменьшают подвижность стоп. Даже в этом случае операция может не понадобиться, потому что это состояние можно лечить специальными упражнениями на растяжку.
Хирургическое вмешательство потребуется только в том случае, если у вашего ребенка появится боль при передвижении стопами, и он не сможет двигать стопами свободно во всех направлениях. Когда движения ног ограничены, это приводит к артриту, что означает воспаление сустава. Это повредит суставы в ногах в долгосрочной перспективе.
Какие осложнения могут быть у моего ребенка из-за плоскостопия?
Плоскостопие обычно не вызывает осложнений. Большинство детей с плоскостопием, которые вырастают и становятся взрослыми, живут с плоскостопием без каких-либо проблем.
Однако у некоторых детей старшего возраста могут возникать необъяснимые боли в стопах, лодыжках, коленях и бедрах, которые могут быть вызваны плоскостопием. Иногда также присутствуют боли в спине.
В результате ваш ребенок может отказаться участвовать в мероприятиях на свежем воздухе, потому что эти действия могут вызвать у него боль.
В худшем случае пораженные суставы могут быть опухшими и болезненными. Хроническая боль и воспаление суставов приведут к тугоподвижности суставов, что может привести к ненормальной походке или плохой осанке. При этом, это не так распространено, но держите это в глубине души.
с пользой для здоровья и позвоночника – Ивановский детский дом «Ровесник»
Наталья Малова
Гимнастическая палка – что это такое
Она считается уникальным тренажером. Конечно, делать упражнения можно и без нее. Однако этот снаряд повышает эффективность занятий, улучшает координацию движений и помогает поддерживать правильное положение тела во время занятий.
Это отличный вариант для дома, так как у нее есть масса достоинств:
Она не занимает много места. Хранить ее можно в углу или в кладовке.
Низкая стоимость делает снаряд доступным для всех слоев населения.
С нею можно заниматься фитнесом, лечебной гимнастикой и даже качать мышцы.
При правильном использовании с гимнастической палкой разрабатываются все группы мышц.
Подходит для всех возрастных групп людей любого пола.
Позволяет заниматься не только в помещении, но и на улице.
Этот снаряд имеет вид обычной палки, изготовленной из доступных материалов и имеющей длину, которая может варьироваться от 70 до 110 см. Диаметр их сечения примерно равен 25 мм.
Такой простой вид спортивного инвентаря как гимнастическая палка может помочь нам сохранить своё здоровье и избавиться от многих заболеваний позвоночника, вызванных сидячим образом жизни. Например, такого, как остеохондроз. Лечебная гимнастика или ЛФК – это комплекс специальных упражнений для лечения и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, в котором также с успехом применяются упражнения с гимнастической палкой.
Упражнения с этим снарядом предупреждают появление нарушений позвоночника. Из-за долгого сидения за компьютером, на диване с телефоном и т. д. мышцы шеи перенапрягаются, создаётся повышенная нагрузка на межпозвоночные диски, ослабевают мышцы спины, возникает сутулость. Именно эти проблемы помогут предупредить регулярные упражнения с гимнастической палкой. С этим снарядом вы откорректируете осанку, укрепите мышцы спины и рук, разовьёте подвижность суставов. Именно этим занимается лечебная гимнастика или лечебная физкультура.
Упражнения с гимнастической палкой используют инструкторы по физкультуре во время занятий для разминки. Также она поможет выровнять тело, симметрично выполнять упражнения и не допустить мышечный дисбаланс. Гимнастическая палка прекрасно подходит для общеразвивающих упражнений. Так, вы сможете проработать пресс, ягодицы и бёдра, руки, грудь, мышцы ног. Для этого вам понадобится лишь желание и гимнастическая палка.
Сегодня становится всё более популярной гимнастическая палка с резинкой (амортизатором) или джимстик, который позволяет объединить занятия с гимнастической палкой и амортизатором. Такое устройство даёт вам возможность, выполняя вполне обычные упражнения, эффективно нагрузить и проработать все группы мышц. Этот аксессуар можно использовать для кардиотренировок, силовых, смешанных тренировок, пилатеса и даже для аква-аэробики. Красивую и ровную осанку и упругие мышцы обеспечит вам гимнастическая палка.
Размер и вес снаряда
Гимнастические палки бывают различных размеров, и отличаться по весу.
Гимнастическая палка с амортизаторами.
Бодибар.
Классическая гимнастическая палка
Новичкам стоит приобрести снаряд небольшого веса. Начните с 1,5-3 кг. Тем, кто уже занимался с гимнастической палкой, можно приобретать снаряд потяжелее: от 4,5 до 6 кг. Опытным спортсменам понадобится гимнастическая палка уже от 9 кг.
Лёгкая пластиковая палка поможет в работе над талией. Следует обратить внимание и на длину снаряда, они бывают от 90 до 120 см, и чем вы выше, тем длиннее должен быть снаряд.
Старайтесь заниматься регулярно, и вы обязательно приобретёте подтянутую фигуру и прекрасную осанку. К тому же, за час занятия вы сможете избавиться от 500 ккал. В этом вам обязательно поможет гимнастическая палка.
Вашему вниманию предоставляется различные виды упражнений с гимнастической палкой для укрепления всего организма. Данные упражнения могут выполнять как дети, так и взрослые, увеличивая количество повторений.
Комплекс упражнений с гимнастическими палками. – И.п.: стойка ноги врозь, палку вниз. 1 — палку вверх; 2 — опустить за голову; 3 — палку вверх; 4 — вернуться в и.п. Повторить 6—8 раз. – И.п.: стойка ноги врозь, палку вниз. 1 — поднять палку вверх; 2 — наклониться вправо, руки прямые; 3 — выпрямиться, палка вверх; 4 — вернуться в и.п. То же влево. Повторить 5—6 раз. – И.п.: о.с., палку вниз. 1—2 — присесть, палку вынести вперед; 3—4 — вернуться в и.п. Повторить 5—6 раз. – И.п.: стойка, палку вниз за спину. 1—2 — наклон вперед, палку назад вверх; 3—4 — вернуться в и. п. Повторить 5—6 раз. – И.п :стойка ноги врозь, палку за спиной держать согнутыми руками.1-поворот направо,2- и.п., 3- поворот налево,4- и.п. Повторить 7-8 раз. – И.п.: сидя, ноги врозь, палку за голову. 1 — палку вверх; 2 — наклониться, коснуться палкой носка правой ноги; 3 — выпрямиться, палку вверх; 4 — вернуться в и.п. Повторить 5—6 раз. То же самое к левой ноге. – И.п.: о.с., палку вниз. 1 — прыжком ноги врозь, палку вверх; 2 — вернуться в и.п. Темп упражнения средний, выполняется под счет воспитателя 1—8. Повторить 2—3 раза. -И.п.: стойка руки на пояс,1-ставим ступню на палку и катаем с небольшим нажимом ,считая до10, 2- то же самое другой ногой.
Комплекс упражнений с гимнастической палкой выполненный детьми во время занятий лечебной физкультурой.
Спортивная жизнь
Гимнастическая палка для осанки: 10 упражнений на спину, ноги и пресс | Инфографика
Майя Миличь
Примерное время чтения: 2 минуты
96165
Сюжет Спорт в городе
Категория:
Инфографика
Гимнастическая палка для осанки: 10 упражнений на спину, ноги и пресс
Гимнастическая палка способствует развитию подвижности в плечевых суставах, помогает удерживать спину прямой, фиксировать позвоночник, укрепить мышцы живота и поясницы, улучшить кровообращение, сделать тело более подтянутым в области талии, ягодиц и бёдер. Кроме этого, все упражнения с гимнастической палкой так или иначе работают на коррекцию осанки, что актуально для людей всех возрастов, ведь и дети, и взрослые всё чаще ведут сидячий образ жизни.
Для занятий понадобится свободное пространство, летом хорошо заниматься во дворе или парке, чтобы выполнять упражнения с максимальной амплитудой. Сама гимнастическая палка имеет стандартную длину — 120 см — и может быть сделана из пластика или дерева.
Инфографика АиФ
Перед занятием рекомендуется сделать 10-минутную разминку — это могут быть ходьба, комплекс разогревающих упражнений, бег, прыжки со скакалкой.
Какие упражнения нужно делать ребёнку при сколиозе? →
Как расслабить поясницу после физической нагрузки? →
…Можно ли заниматься на велотренажере? →
комплекс упражненийфитнес
Следующий материал
Также вам может быть интересно
Фитнес для тех, кому за 50. Как тренироваться без вреда для здоровья?
8 летних упражнений на спортивной площадке. Комплекс для женщин
Как тренироваться с хулахупом? 10 упражнений для всего тела
Фитнес на спортивной площадке. Комплекс из 6 упражнений для мужчин
9 упражнений на технику в футболе
Новости СМИ2
Таблица 15: Упражнения с гимнастической палкой
Пропустить навигацию
Методика обучения и сборник гимнастических упражнений
Введение
Требования и ожидания, предъявляемые к профессионалам спорта при обучении гимнастике
Терминология и рисунок
Три принципа этого специального языка и терминологии
Принцип здоровья
Основные типовые характеристики
Принципы и правила описания гимнастических упражнений
Иллюстрация движений, движений и упражнений
Тестовые вопросы
Наиболее специфические методы передачи знаний в сфере физкультуры
Устная передача знаний
Визуальные подходы
Презентация, демонстрация
Презентация/показ задач
Смешанные/комбинированные методы
Бесплатные упражнения, виды демонстрации, руководство и управление этими упражнениями/практиками
Имитация
Методика обучения с классическими (подробными) пояснениями
Метод объединения упражнений и управление ими
Способ заказа и предоставления инструкций
Непрерывные/безостановочные/ методы
Тестовые вопросы
Методика обучения естественным упражнениям
Методика обучения ходьбе, бегу
Методика обучения прыжкам
Методика обучения метанию
Методы обучения подъему и переноске
Способы ползания и ползания
Методы обучения лазанию и висению
Методика обучения единоборствам
Методы упражнений на равновесие
Тестовые вопросы
Группировка упражнений по их эффекту и частям тела
Базовые упражнения на удлинение
Понятие усиливающего эффекта и его проявления
Тестовые вопросы
Методы обучения свободным упражнениям
Бесплатные упражнения
Упражнения с партнером
Упражнения с мешком с фасолью
Упражнения с мешком с песком
Упражнения с мячом
Упражнения с палками
Упражнения с гантелями
Упражнения со скакалкой
Упражнения на резине со скакалкой
Упражнения на скамье
Упражнения на гимнастический ящик
Упражнения на шведской стенке
Коррекция осанки на уроках физкультуры
Упражнения для коррекции осанки при ходьбе
Упражнения для коррекции осанки на месте
Полоса препятствий
Круговая тренировка
Круговая тренировка, развивающая силу и выносливость
Метод круговой тренировки для развития выносливости
Комбинированная или смешанная тренировка
Повторные вопросы по теме полосы препятствий и круговой тренировки
Вариация гимнастических упражнений
Способы варьирования упражнений
Комбинация гимнастических упражнений
Методические аспекты варьирования и комбинирования гимнастических упражнений
Контрольные вопросы по теме вариации гимнастических упражнений
Приложение
Столы
Таблица 1: Упражнения для головы и шеи
Таблица 2: Упражнения на растяжку рук и плеч
Таблица 3: Упражнения на укрепление рук и плеч
Таблица 4: Упражнения для брюшного пресса с эффектом растяжки
Таблица 5: Упражнения для брюшного пресса с эффектом растяжения
Таблица 6: Упражнения на растяжку: наклон туловища вперед, наклон вперед в сторону
Таблица 7: Упражнения для укрепления спины
Таблица 8: Боковые упражнения на растяжку
Таблица 9: Боковые силовые упражнения
Таблица 10: Упражнения на растяжку ног
Таблица 11: Укрепляющие упражнения для ног
Таблица 12: Упражнения в парах
Таблица 13: Упражнения с бобовым мешком
Таблица 14: Упражнения с мячом
Таблица 15: Упражнения с гимнастической палкой
Таблица 16: Упражнения с гантелями
Таблица 17: Упражнения со скакалкой
Таблица 18: Упражнения на гимнастической скамье
Таблица 19: Упражнения на гимнастическом ящике
Таблица 20: Упражнения на шведской стенке
упражнений
Упражнения в парах
Кресло-мешок
Гимнастическая палка
Гантель
Мяч
Скакалка
Гимнастическая скамья
Гимнастический ящик
Шведская стенка
Видео
Цепь упражнений из 32 ритмов
Упражнения А
Упражнения B
Упражнения C
Упражнения D
Вариации
Упражнения для коррекции осанки
Библиография
Чертеж
Устная инструкция
Начальная команда
Приказ, руководство
5
Исходное положение: Стоя прямо, гимнастическая палка опущена. 1 такт: прыжок с поворотом на 900 влево в положение крест-накрест, мах палки в переднее вертикальное положение; 2 такта: прыжок в положение левый крест-накрест верхом, мах палкой в противоположную сторону; 3 такта: прыжок в положение левый крест-накрест верхом, мах палкой назад; 4 такта: прыжок с поворотом на 900 вправо, опускание палки в исходное положение; 5-8 ударов: в обратном направлении. Займите исходную позицию! Начать упражнение! 1-2-3-4-прыжок-6-назад-8! …7 и расслабьтесь!
Сведите ноги вместе и держите палку! Прыжок с разворотом на 900 влево в положение крест-накрест верхом и махом палкой в переднее вертикальное положение! 1! Меняй положение ног, поворачивая палку в противоположную сторону! 2! Прыжок в левую позицию поперечного шага, повернув палку назад! 3! Прыжок с разворотом на 900 вправо и опускание стика в исходное положение! 4! Сделай это в обратном направлении! 5-6-7-8! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-прыжок-6-назад-8! …7 и расслабьтесь!
Исходное положение: стоя, палка вниз! Займите исходное положение! Прыжок, с поворотом на 900 влево в положение крест-накрест верхом, с махом палкой в переднее вертикальное положение! 1! Прыжок в левую позицию крест-накрест верхом, поворачивая палку в противоположном направлении! 2! Прыжок в положение левый крест-накрест верхом, поворачивая палку назад! 3! Прыжок с разворотом на 900 вправо, опуская палку в исходное положение! 4! В обратном направлении! 5-6-7-8! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-прыжок-6-назад-8! …7 и расслабьтесь!
Исходное положение: стоя верхом, палка опущена 1-2 такта: поднятие палки над головой; 3-4 такта: наклон туловища вперед, сгибание коленей и опускание палки за голову; 5-6 такт: подъем туловища, выпрямление коленей и подъем палки над головой; 7-8 тактов: опускание палки в исходное положение. Прыжок в исходное положение! Начать упражнение! 1-2-3-4-вверх-6-вниз-8! … 7 и расслабься!
Прыгайте в исходное положение, удерживая палку внизу! Поднимите палку над головой! 1-2! Наклоните туловище вперед, согните колени и опустите палку за голову! 3-4! Поднимем туловище и выпрямим колени, подняв палку вверх, над головой! 5-6! Опустите джойстик в исходное положение! 7-8! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-уп-6-ле-8! … 7 и расслабься!
Исходное положение: стоя верхом, палка вниз! Прыгайте в исходное положение! Поднимите палку над головой! 1-2! Наклонить туловище вперед, согнуть колени, палку за голову! 3-4! Туловище прямо, колени выпрямлены, палка над головой! 5-6! Палка вниз, в исходное положение! 7-8! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-уп-6-ле-8! … 7 и расслабься!
Лучшие упражнения, которые помогут вам учиться
Это общая информация, и ее не следует путать с советом. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и обратитесь к нему за советом. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы отказываемся от любой ответственности за любой физический вред, причиненный в результате информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности.
Прыжок назад — это гимнастический навык, который является важной вехой в развитии гимнастки. Мы собираемся пройтись по мышцам, которые вам нужно тренировать, чтобы освоить прыжки назад, лучшие упражнения для прыжков назад и шаг за шагом, как это сделать.
Этому навыку может быть трудно научиться, потому что он не похож ни на что, что большинство гимнастов делали раньше. А поскольку прыжки назад требуют, чтобы гимнаст отталкивался и прыгал назад, это также может создавать ментальные блоки. Хотя научиться этому навыку может быть сложно, очень интересно и весело, когда вы, наконец, освоите маховое движение назад.
Но сначала убедитесь, что вы загрузили тренировку прыжков на спине ниже!
Пошаговое выполнение прыжка назад
903:30 *Пожалуйста, обратите внимание: Вы должны делать прыжок назад только при правильном наблюдении со стороны взрослого. НЕ пытайтесь выполнить прыжок назад самостоятельно, иначе вы рискуете получить серьезную травму.
1. Сядьте, наклонитесь, оттолкнитесь
Здесь вы используете силу ног, чтобы оттолкнуться от пола.
2. Напряженная арка
3. Стойка на руках в тугом изгибе
основная сила, чтобы тянуть ноги за голову быстро
4. Позиция плотного ложбинки
Вы оттолкнулись от земли и щелкнули из узкой арки в позицию ложбинки.
5. Приземление
Если вы выполняете кувырок стоя назад, вам нужно приземлиться, поставив ноги прямо под бедра. Если вы выполняете кувырок назад в соединении, вам нужно приземлиться, поставив ноги перед бедрами.
Советы по обучению прыжку назад
Сильно оттолкнитесь ногами от земли : У вас должны быть сильные мышцы ног, чтобы хорошо отталкиваться ногами от земли.
Жесткий блок руками от земли : Как только ваши руки коснутся земли, вы должны выполнить блок, оторвав плечи и руки от земли. Вы хотите проводить как можно меньше времени на земле, чтобы сохранить свой импульс.
Быстро опустите ноги 903:32: Вы хотите, чтобы ваши ноги из узкого свода превратились в тугое углубление, когда они проходят над вашей головой.
Целью этого видео является улучшение силы ног, силы корпуса, силы рук и гибкости плеч.
Напольные ангелы с гравитацией: Вы можете делать это на полу или у стены. Вы хотите вытянуть руки прямо, а затем согнуть, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Вытяните назад, чтобы завершить диапазон движения. Сделайте 12 раз.
Напольные ангелы с сопротивлением гравитации: Перевернитесь на живот и выполните те же движения, что и наземные ангелы с гравитацией, но на этот раз вам нужно держать руки поднятыми и не касаться пола. Сделайте 12 раз.
U с легкими весами: Начните с лежания на краю кровати или дивана. Вы должны удерживать свой вес на той стороне, которая свисает с кровати/дивана. Поднимите руку к потолку так, чтобы локоть и плечо были на одном уровне с локтем и рукой в положении 9.угол 0º. Затем поверните руку вверх вместе с локтем, чтобы между плечом/локтем и локтем/кистью образовался угол 90 градусов. Поверните руку обратно вниз, чтобы оказаться в том положении, в котором вы были раньше, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую руку.
Приседания: Расставьте ноги на ширине плеч, присядьте как можно ниже, следя за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Ваши пальцы ног будут направлены вперед, и вы хотите, чтобы большая часть вашего веса приходилась на пятки. Сделайте 10 раз.
Прыжки на корточках: Вы собираетесь завершить приседание, а затем подпрыгнуть, возвращаясь к следующему приседанию. Сделайте 10 раз.
Приседания сумо: Начните с расставления ног шире ширины плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу. Вы по-прежнему хотите убедиться, что ваши колени не выходят за пальцы ног, когда вы приседаете. Сделайте 10 раз.
Высокая планка: Начните с высокой планки, убедившись, что ваши ноги прямые, спина прямая и живот не обвис. Обязательно держите голову в нейтральном положении. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
Планка на локтях: Это то же положение, что и в высокой планке, за исключением того, что вы стоите не на руках, а на локтях. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
Подъемы ног лежа: Лягте на землю, убедившись, что ваше тело находится в прямом положении. Убедитесь, что ваши ноги прямые, руки над головой. Поднимите ноги до угла 90º, убедившись, что ваши пальцы ног направлены, и попытайтесь поставить нижнюю часть спины на пол, надавливая на пол пупком и животом. Сделайте 15 раз.
Стойка на руках Человека-паука: Вы хотите попытаться использовать стену, чтобы принять прямое положение тела, ноги вместе, руки и ноги прямые, пальцы ног направлены. Делайте 30 секунд по 2 подхода.
Мост: Сделать мост. Постарайтесь накинуть плечи на руки. Если это слишком легко, сведите ноги вместе и выпрямите их. Делайте 10 секунд по 2 подхода.
Мышцы, необходимые для прыжка назад:
Вы должны тренировать и укреплять эти мышцы, чтобы научиться делать прыжки назад.
Ноги: Вам нужны сильные ноги, в том числе квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы выполнить сальто назад. Мышцы ног помогают вам оттолкнуться от земли в начале прыжка назад на руки в положении стойки на руках.
Руки и плечи: У вас должны быть сильные руки и плечи для средней части заднего прыжка. Вы будете использовать мышцы плеч и рук, чтобы отталкиваться от пола в стойке на руках и во время прыжка назад, чтобы «щелкнуть» и приземлиться на ноги с поднятой грудью.
Core: Основные мышцы живота помогают вам сохранять плотное положение тела во время прыжка назад.
Упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы, необходимые для прыжка назад:
Это упражнения, которые вы можете выполнять для укрепления мышц, необходимых для выполнения прыжка назад. В большинстве случаев самое важное, что вы можете сделать дома, чтобы помочь себе освоить новый навык, — это укрепить нужные вам мышцы.
Сидение у стены: Прижмитесь спиной к стене и скользите ягодицами вниз, отводя ноги от стены, чтобы принять форму стула. Ваши колени должны быть согнуты, а бедра и икры должны быть перпендикулярны друг другу. Попробуйте удерживать это от 30 секунд до 1 минуты за раз. Это упражнение хорошо укрепляет ноги — квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Планка: Примите положение для отжимания, убедившись, что вы плотно сжимаете ноги вместе и напрягаете мышцы кора. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Вы можете либо удерживать планку на руках, либо опускаться на предплечья. Держите голову нейтральной. Старайтесь удерживать положение планки от 30 секунд до 1 минуты за раз. Планки помогают укрепить пресс, спину и плечи.
Полые захваты: Полый захват очень похож на планку, за исключением того, что ваши руки находятся дальше перед вами. Чтобы выполнить глубокую задержку, примите положение для отжимания. Затем отодвиньте ноги и руки дальше, пока не окажетесь в узком полупустом положении, когда руки плотно зажаты между ушами. Ваши ноги должны быть прямыми, а ягодицы сжатыми. Вы можете увидеть это продемонстрировано в начале видео ниже.
Приседания: Чтобы выполнить правильное приседание, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив руки по бокам. Опуститесь как можно ниже, отведя бедра назад и перенеся вес тела на пятки. Поднимите руки вверх, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Вы не хотите, чтобы ваши колени уходили далеко за лодыжки. Ваши пальцы ног должны быть направлены вперед. Затем снова медленно встаньте. Старайтесь делать их подходами по 10 раз. Приседания помогают укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Прыжки с приседаниями : Чтобы выполнить прыжок с приседаниями, встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Опуститесь в присед, а затем толкните лодыжки и пальцы ног, чтобы подпрыгнуть. Приземлитесь в прыжке и снова медленно опустите тело в присед.
Приседания сумо: Приседания сумо аналогичны обычным приседаниям, за исключением того, что ваши ноги расставлены дальше, а пальцы ног немного направлены вперед. Встаньте, расставив ноги немного шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45°. Как и в обычном приседе, опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Вес вашего тела должен приходиться на пятки. Затем снова медленно встаньте. Приседания сумо укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.
Подтягивания: Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела, руки и плечи. Вы можете делать как подтягивания, так и подтягивания с перекладиной для силы рук. Для подтягиваний вы держите перекладину пальцами, обращенными от тела, и тянете подбородок над перекладиной. При подтягиваниях вы держите перекладину пальцами, обращенными к телу.
Арка/полости на перекладине: Вы можете работать над мышцами кора, а также практиковать форму из середины задней пружины, когда выполняете арки/пустоты на турнике. В середине обратного кувырка ваше тело переходит из положения небольшого прогиба, когда вы встаете в стойку на руках, в положение небольшого прогиба, когда вы резко опускаетесь. Чтобы сделать арку/впадины на перекладине, повисните на перекладине в слегка прогнутом положении. Убедитесь, что вы напрягаете ноги, ягодицы и корпус. Затем переместите свое тело в слегка выгнутое положение, убедившись, что вы все еще сжимаете ноги, ягодицы и корпус. Повторите это. Старайтесь делать 10 повторений за раз. Это упражнение вы можете увидеть на видео ниже.
Настенные ангелы: Посмотрите это видео. Сядьте спиной к стене и поднимите руки над головой. Опустите руки в стороны, затем снова поднимите их. Повторите 10 раз.
Подъемы ног : Вот видео (2:27-2:45). Лягте на спину, поставив ноги на пол. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо над талией. С руками за головой, опустите ноги на пол, прижимая нижнюю часть спины к полу (вы не хотите, чтобы она выгнулась от пола). Опустите ноги как можно ниже, не отрывая спину от пола, а затем снова поднимите их. Повторить. Это упражнение имитирует движение, когда вы поднимаете ноги над головой в прыжке назад.
Прыжки назад Упражнения, которые вы должны уметь делать в спортзале:
Это упражнения прыжков назад, которые вы должны уметь делать, прежде чем пытаться выполнить прыжки назад с места. Это упражнения, которые вам нужно делать в тренажерном зале, потому что для них требуется оборудование, маты и место.
Упражнение в стойке на руках: Упражнение в стойке на руках — это вторая половина задней пружины. Сделайте стойку на руках на коврике, а затем быстро опустите ноги, чтобы приземлиться грудью вверх. Цель состоит в том, чтобы толкнуть плечи и быстро поднять грудь.
Сядьте, упадите, нажмите на коврик Стек: Упражнение с отталкиванием назад — это вторая часть ручного прыжка назад. Цель состоит в том, чтобы оттолкнуться назад и принять плотное положение тела на стопке ковриков, оттолкнувшись ногами. Одна из основных причин выполнения упражнения — привыкнуть к ощущению сидения и откидывания назад. Другой момент заключается в том, чтобы научиться сильно отталкиваться ногами.
Прыжок назад над бочкой: Цель тренировки прыжка назад над бочкой — помочь вам изучить механику прыжка назад. Это поможет гимнасту отработать шаги — сядьте, наклонитесь, оттолкнитесь ногами назад на руки в положении стойки на руках, а затем резко опустите ноги в стойку.
Прыжки назад на батуте: Вы должны быть в состоянии сделать прыжки назад в плотном положении тела на батуте, прежде чем опустить его на пол.
Ниже я вставил видео с отличными упражнениями на пружинах назад. Не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения из этого видео, требующие места, или те, для которых у вас нет подходящего оборудования.
Упражнения с переворотом назад, которые можно выполнять дома:
Это упражнения с переворотом назад, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить навыки, необходимые для переворота назад.
Стойка на руках у стены: Чтобы хорошо выполнить кувырок назад, вы должны быть в состоянии удерживать стойку на руках у стены в плотном положении тела, с прямыми и напряженными руками и ногами. дно сжато, по крайней мере, на минуту.
Мосты: Вы можете практиковать мосты дома. Убедитесь, что вы отталкиваетесь назад и пытаетесь выпрямить ноги в мосту. Вы должны почувствовать растяжение в плечах. Вам нужна гибкость плеч для заднего кувырка.
После того, как вы укрепите мышцы, необходимые для прыжка назад, и научитесь выполнять описанные выше упражнения прыжка назад, вы можете начать делать прыжки назад с места. Не пытайтесь сделать сальто назад без точки. Вы должны быть в тренажерном зале с обученным тренером. Они могут замечать ваши задние прыжки до тех пор, пока им не станет удобно, что вы можете делать их самостоятельно.
Вот некоторые из инструментов и гимнастического оборудования, упомянутых выше, которые помогут вам научиться выполнять прыжки назад.
Инструменты для обучения задней пружине
Описание
Цена
Перекладина для подтягиваний
Перекладина для подтягиваний полезна для некоторых силовых упражнений, перечисленных выше. Вы также можете использовать турник, чтобы выполнить пару упражнений из видео.
$9,98
Проверить текущую цену здесь
Бочка
Бочка — это полезный инструмент для того, чтобы убедиться, что ваша гимнастка отталкивается от земли в своем раунде, выполняя раунд над бочкообразным упражнением. Цена указана за ствол размером 24″x24″x30″.
367,21 $
Проверить текущую цену здесь
Блок
В видео используется блок, который также можно использовать для упомянутого выше упражнения в стойке на руках.
269,00 $
Проверить текущую цену здесь
Терабандс
Эластичные ленты можно использовать для многих силовых упражнений, а также для некоторых упражнений, показанных на видео.
14,99 $
Проверить текущую цену здесь
Обратное видео Handspring How-To
Это обучающее видео «Пружина на спине» снято Домиником Мочану, олимпийским чемпионом. Вы можете скачать видео для немедленного просмотра.
БЕСПЛАТНО
Проверить текущую цену здесь
Панельный коврик
Сложенный панельный коврик можно использовать для выполнения упражнения с защелкой в стойке на руках.
Заминка после тренировки — как правильно ее делать
Правильное завершение любой тренировки — заминка. Подробно рассказываем, что такое заминка после тренировки и как правильно ее делать.
Татьяна Шаманина
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Домашние тренировки
Занятия спортом
Shutterstock
Как правильно делать заминку после тренировки и какие упражнения для заминки помогут остыть вашим мышцам.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Зачем нужна заминка после бега и силовой тренировки
Главная цель заминки после упражнений — снизить до нормального уровня частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту дыхания. Скандинавская ходьба, бег, велоспорт или пауэрлифтинг — заминка необходима в любом случае. Охлаждение тела начинается со снижения интенсивности упражнений — так что все динамичные упражнения делайте в начале тренировки, а не в конце.
Стандартный формат заминки — упражнения на растяжку. Они лучше всего помогают расслабить мышцы после тяжелой физической нагрузки.
Зачем нужна заминка?
Многие сомневаются в том, что заминка необходима. Но она так же важна, как разминка перед тренировкой. Охлаждение после сложной тренировки полезно по многим причинам:
возвращение сердцебиения в нормальное состояние;
никаких обмороков и головокружений после занятий;
подготовка мышц к следующей тренировке;
избавление от молочной кислоты, которая накапливается во время активной деятельности;
профилактика мышечных спазмов после физической нагрузки;
уменьшение мышечной боли.
Заминка после тренировки: базовые упражнения на растяжку
Качественная заминка после силовой тренировки или бега длится не меньше 5-10 минут и состоит из нескольких этапов. Сначала вы снижаете интенсивность упражнений, а только потом переходите к мягкой растяжке.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Конечно, если вам не хватает времени, выполните только несколько расслабляющих упражнений или прогуляйтесь уверенным шагом до остановки. Так ваш организм начнет восстанавливаться после сложной физической нагрузки, а вы будете чувствовать себя хорошо.
Другой вариант — добавьте в свой график тренировок одно занятие, направленное на расслабление и гибкость, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс и помочь организму прийти в себя. Йога, пилатес или плавание — выбирайте деятельность по душе.
Правильная заминка:
3-5 минут вы посвящаете упражнениям с низкой интенсивностью. Во время их выполнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.
5 минут должен занимать комплекс упражнений на растяжку мышц.
Растяжка-заминка после упражнений
Динамическая растяжка — часть разминки, а статическая растяжка, в свою очередь, — подходящий вариант для полноценной заминки после тренировки. Предлагаем 5 «охлаждающих» упражнений для основных мышц.
Повторите каждое упражнение по 2-3 раза.
После бега или скандинавской ходьбы заминку можно начать с пятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Первый этап поможет вам нормализовать сердечный ритм, чтобы перейти к мягкой растяжке.
Растягивание подколенного сухожилия
Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Грудь и плечи отведите вперед. Затем наклонитесь вниз, чтобы дотянуться до пальцев ног. Сохраняйте натяжение в течение 30-45 секунд.
Растяжка ног
Встаньте и поставьте ноги вместе, а руки расположите по бокам. Чтобы не потерять равновесие поставьте перед собой стул и возьмитесь за его спинку одной рукой. Свободной ладонью захватите ногу. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд. Затем поменяйте ноги и руки.
Растяжка плечевых суставов
Отведите грудь и плечи назад и потянитесь правой рукой в сторону и назад через грудь до ощущения мягкого натяжения. Оставайтесь в таком положении примерно 30-40 секунд, а затем поменяйте руку. Во время упражнения можете усилить натяжение другой рукой. Главное — резко не подталкивать руку в сторону, а делать это медленно и плавно.
Растяжка рук
Встаньте на пол, поставьте ноги вместе, а грудь и плечи отведите назад. Закиньте правую руку за голову, а левой рукой чуть надавите на локоть, чтобы усилить натяжение. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд, а затем повторите упражнение на другую сторону.
Охлаждение всего тела
Встаньте на пол и поставьте ноги вместе. Затем поднимите прямые руки над головой, как можно выше. Старайтесь всеми силами дотянуться до потолка. Тянитесь в течение 10-15 секунд, а затем повторите упражнение 2-3 раза.
Стоит ли делать заминку после тренировки
3 ноября 2022
Спорт и фитнес
В некоторых случаях она может быть полезна.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Что такое заминка
Заминка — это завершающая часть тренировки, которая длится 5–15 минут и включает низко- или среднеинтенсивные упражнения.
Нередко повторяются движения, которые выполнялись во время основного занятия, но делаются они уже в более спокойной манере. Например, пробежка заканчивается ходьбой. Также часто добавляются статическая растяжка и раскатка на массажном роллере.
Многие спортсмены и тренеры считают, что спокойная работа в конце занятия помогает быстрее восстановиться, уменьшить отложенную боль в мышцах и не даёт снизиться показателям на следующей тренировке.
В то же время в обзоре научных работ, посвящённых заминке, отмечают, что, несмотря на популярность метода, его положительный эффект спорен и малоисследован.
Чем может помочь заминка
Нельзя назвать заминку однозначно полезной или бесполезной практикой. Некоторые методы завершения тренировки помогают улучшить показатели или собственные ощущения людей, другие оказываются неэффективными. Ниже мы разберём, какие преимущества можно получить от заминки.
Уменьшить отложенную боль в мышцах
Интенсивные нагрузки повреждают мускульные волокна, вызывая воспаление и боль через 24–72 часа после упражнений. Предполагается, что лёгкая активность после основной тренировки может увеличить приток крови к повреждённым мышцам, способствовать выводу продуктов обмена и запустить процесс восстановления.
Однако обычная активная заминка не помогает уменьшить отложенную боль. Не спасает от этого и растяжка.
Есть лишь два исследования, в которых активность после основных нагрузок уменьшила боль в мышцах через 24–72 часа. В первом опыте от крепатуры помогли 20 минут лёгкой пробежки и растяжки, во втором — два 5‑минутных подхода педалирования на велотренажёре.
Оба эксперимента проводились на молодых и хорошо подготовленных спортсменах, так что учёные предположили, что уровень тренированности может играть некоторую роль. В то же время любителям и новичкам нечего надеяться на пользу упражнений и растяжки.
А вот раскатка на массажном ролике может давать хорошие результаты. Два эксперимента подтвердили, что она способна снизить крепатуру на следующий день после занятия и улучшить спортивные показатели.
Сохранить гибкость после тяжёлых нагрузок
Предполагают, что активная заминка может уменьшить жёсткость мышц и таким образом защитить от спада производительности на следующий день после тяжёлой тренировки. Но, как и в случае с болью, эффективность метода зависит от того, какие упражнения используются.
Лёгкая активность не избавляет от жёсткости мышц через 24–72 часа после интенсивных нагрузок. А вот 20 минут раскатки на массажном ролике могут снизить степень ограничения подвижности на следующий день.
Кроме того, работает и статическая растяжка. Подобные упражнения помогают уменьшить жёсткость мышц и увеличить диапазон движений после тяжёлых нагрузок.
Успокоить сердцебиение и дыхание
После интенсивной тренировки пульс какое‑то время остаётся повышенным. Ряд завершающих упражнений помогает значительно быстрее вернуть сердце и сосуды к состоянию покоя, а также положительно действует на нервную систему.
В теории за счёт этого плавного перехода заминка может защитить от обморока после серьёзных нагрузок, однако это не подтверждается исследованиями. Вероятно, потому, что сложно устроить такой эксперимент.
Поддержать иммунитет сразу после тренировки
Интенсивные нагрузки могут на какое‑то время подавлять иммунную систему, повышая риск инфекционных заболеваний. Так, в одном эксперименте обнаружили, что после заминки в виде лёгкого бега количество белых кровяных телец — клеток иммунитета — уменьшилось только на 6%. У людей же из контрольной группы наблюдали ухудшение на 35%.
Однако через 120 минут после эксперимента данные участников обеих групп сравнялись. Другими словами, эффект заминки длится всего пару часов — хватит, чтобы доехать до дома.
Как выполнять заминку
Чтобы получить максимум пользы, сочетайте несколько методов заминки.
Лёгкая активность
Эту часть стоит выполнять тем, кто занимался действительно интенсивно, например бежал в быстром для себя темпе, практиковал спринты или высокоинтенсивные интервальные комплексы.
То есть, если вы не спеша преодолевали привычный километраж или спокойно работали на силовой тренировке с длинными периодами отдыха и привычными весами, сразу переходите к следующей части заминки.
Делайте упражнения вполовину от максимальной интенсивности и подбирайте движения на те же группы мышц, что работали во время основной тренировки.
Например, если вы выполняли беговые интервалы, в качестве заминки подойдёт бег трусцой, а если делали интенсивный комплекс со штангой — упражнения с весом своего тела.
Достаточно 10–12 минут, чтобы как следует разогнать кровь и получить некоторые преимущества для восстановления.
Раскатка на массажном ролике
Если вы чувствуете, что мышцы будут болеть, стоит попробовать раскатку на ролике. По очереди промассажируйте работавшие мускульные группы, посвящая каждой не менее двух минут.
Например, если вы делали тяжёлые приседания со штангой, поставьте таймер и раскатайте квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы. Если выполняли прыжки или бег — поработайте над икроножными мышцами.
Более мелкие мускулы, например трапецию, бицепсы и трицепсы, можно раскатывать с помощью массажных шариков. Как правило, такие есть в каждом фитнес‑клубе.
Как делать массаж с помощью этих приспособлений, читайте здесь.
Статическая растяжка
Выполняется около 10 минут. Выберите одно‑два упражнения на группы мышц, которые напрягались во время тренировки. Подробный список можно посмотреть в этой статье. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут в зависимости от наличия свободного времени.
Читайте также 🧐
5 привычек, которые убивают пользу от тренировок
Правда ли сильно потеть на тренировке полезно для здоровья и фигуры
Универсальная разминка перед тренировкой, которая разбудит ваши мышцы
11 упражнений на заминку для растяжки после тренировки
Диета и фитнес
Это простое упражнение можно использовать для расслабления всего тела после кардиотренировки.
Выпады стоя с боковым вытягиванием растягивают всю боковую часть тела, от икр до талии. СЕГОДНЯ Иллюстрация
Эта расслабляющая растяжка от шеи до икр включает в себя статические растяжки для расслабления всего тела. Это отличный способ сделать глубокую растяжку после разогрева мышц с помощью кардио или высокоинтенсивной тренировки.
Попробуйте эти упражнения на заминку после следующей тренировки или выполняйте их как отдельные упражнения для растяжки различных мышц в течение дня! Не забывайте дышать во время растяжки. Обычно я советую своим клиентам вдыхать и выдыхать через нос во время растяжки после тренировки. Это помогает телу расслабиться и использовать дыхание для успокоения нервной системы. Однако, если вы запыхались после кардиотренировки, не стесняйтесь вдыхать через нос и выдыхать через рот, как во время обычной тренировки.
Растяжка от уха к плечу
Стоя или сидя, наклоните правое ухо к правому плечу и почувствуйте растяжение в левой части шеи. Задержитесь на 2–4 вдоха, а затем отпустите и поменяйте сторону.
Растяжка от подбородка к груди
Заведите руки за голову и осторожно надавите головой вперед и вниз, чтобы подбородок коснулся груди. Почувствуйте растяжение в верхней части спины и шеи. Задержитесь на 2-4 вдоха, а затем отпустите.
Растяжка подмышек
Положите руки за голову, локти разведены в стороны. На этот раз позвольте своей голове откинуться на руки. Поднимите подбородок и посмотрите в потолок, слегка выгнув спину. Задержитесь на 2-4 вдоха, а затем отпустите.
Вытягивание рук стоя
Стоя, ноги вместе, поднимите прямую правую руку вверх. Левую руку держите сбоку или на бедре. Согнитесь в талии влево, чтобы почувствовать растяжение в правой части талии. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Растяжка плеч
Стоя или сидя, скрестите правую руку через туловище и держитесь за нее левой рукой. Используйте левую руку, чтобы потянуть правое плечо, чтобы еще больше пересечь свое тело. Держите правую руку прямо, почувствовав растяжение в правом плече и верхней части бицепса. Затем поменяйте стороны.
Растяжка трицепса
Вытяните руки над головой. Согните правый локоть и положите левую руку на правый локоть. Потяните локоть вниз так, чтобы ваш локоть был направлен к потолку, а правое предплечье свисало за голову. Почувствуйте растяжение правого трицепса, а затем поменяйте сторону.
Выпады из положения стоя
Стоя, расставив ноги на ширине бедер, шагните правой ногой вперед и держите заднюю ногу прямо. Поднимитесь на носки спины и согните правое колено над лодыжкой. Подтяните морскую часть к позвоночнику. Почувствуйте растяжение в передней части правого бедра, а затем поменяйте сторону.
Выпады из положения стоя с боковым вытягиванием
Сделайте выпад из положения стоя, затем вытяните противоположную руку согнутой ноги к потолку. Согнитесь в талии, протянув руку к стороне согнутой ноги. Это удлиняет всю сторону тела, от прямой ноги позади вас до боковой талии и сгибателя бедра. Задержитесь на несколько счетов, а затем поменяйте сторону.
Растяжка квадрицепсов стоя
Стоя, расставив ноги на ширине бедер, балансируйте на левой ноге. Согните правое колено и подтяните правую ступню к ягодице. Затем возьмитесь за правую лодыжку и подтяните стопу ближе к ягодицам. Задержитесь на 2-4 вдоха, а затем поменяйте сторону.
Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге из положения стоя
Сделайте шаг правой ногой на 1-2 фута вперед; выпрямите ногу и согните стопу. Затем согните левое колено и наклонитесь вперед через прямую правую ногу. Почувствуйте растяжение вниз по задней части ноги к голени. Задержитесь на 2-4 вдоха, а затем поменяйте сторону.
Четверка из положения стоя
Стоя, расставив ноги на ширине бедер, балансируйте на левой ноге и поднимите правую ногу. Скрестите правую лодыжку с левым бедром и согните левое колено в сторону. Откиньтесь назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Баланс здесь. Согните правую ногу. Осторожно прижмите руки к правому бедру, чтобы открыть его немного больше, если хотите. Вы также можете повторять это упражнение сидя. Задержитесь на 2-4 вдоха, а затем поменяйте сторону.
Попробуйте другие упражнения на растяжку:
30-дневное задание: 5-минутное упражнение, чтобы сделать растяжку привычкой
Виновны ли вы в том, что «лежите на диване, сутулясь»? Эта 5-минутная растяжка может помочь
5 растяжек облегчить боль в спине и колене
TODAY Illustration
Стефани Мансур
Стефани Мансур — автор статьи о здоровье и фитнесе для журнала TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.
14 наиболее эффективных упражнений на заминку для восстановления после тренировки
Реклама – Продолжить чтение ниже it : Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Вдохните, чтобы войти в «корову»: смотрите в небо, выгибая спину. Задержитесь на мгновение или два. Выдохните, когда вы входите в «кошку»: округлите спину, когда вы упираетесь руками в землю. Когда вы толкаете, естественно, отведите лопатки друг от друга и отпустите голову к полу. Задержитесь на мгновение или два, затем вернитесь к кошке. Выполняйте столько кошачьих коров, сколько хотите, и двигайтесь в своем собственном темпе.
2
Скручивания сидя
Подходит для: позвоночника, нижней части спины
Как выполнять : Сядьте прямо, ноги перед собой. Скрестите правую ногу над левой и при этом согните правое колено так, чтобы правая ступня могла оставаться на земле. Сядьте прямо и закрепите правую руку позади себя. Вдохните и поднимите левую руку. Выдохните и положите руку на правое бедро. Задержитесь на желаемое время и продолжайте дышать. Углубляйте растяжку, когда почувствуете, что начинаете погружаться в нее. Затем поменяйте стороны.
3
Растяжка нижней части спины с вращением
Подходит для : нижняя часть спины
Как выполнять : Лягте на спину лицом к потолку. Поднимите колени и начните с ног на полу. Затем, удерживая плечи приклеенными к земле, поверните колени как можно дальше вправо, не поднимая плеч. Задержитесь на несколько секунд, затем переключитесь. Двигайтесь со своей скоростью и делайте столько повторений, сколько хотите (только убедитесь, что вы даете обеим сторонам одинаковое количество любви).
Реклама — Продолжить чтение ниже
4
Растяжка предплечья за спиной
Подходит для : грудь (грудные мышцы), плечи
Как делать это в удобном положении : Сядьте или встаньте в удобное положение. Прижмите плечи вниз и от ушей и сведите лопатки вместе. Вытяните руки за собой, возьмитесь за предплечья (или за локти, если у вас есть такая подвижность) и потяните вниз. Держите желаемое время.
5
Up Dog
Подходит для : грудь, плечи, пресс
Как это сделать : Есть несколько способов попасть на этот участок. Для начала вы можете начать с позиции лежащей собаки, чтобы получить дополнительную растяжку подколенного сухожилия: начните на четвереньках, затем поднимите ягодицы вверх и назад, когда ваши пятки опустятся к полу, голова проходит через руки. Вдох. На выдохе опустите бедра к полу (но не опускайте их полностью) и посмотрите на небо. Пусть вершины ваших ног упираются в пол. Держать. Вы также можете войти в эту позу из положения лежа: начните на животе, согнув локти и положив руки на талию. Отожмите туловище от пола. Дайте ногам немного приподняться и задержитесь.
6
Планка до вытянутой руки
Подходит для : плечи, позвоночник, бедра
Как делать : Встаньте в планку с прямыми руками. Вдохните и подтяните правое колено как можно дальше к левому запястью. Затем выдохните и поднимите правую ногу вверх и назад, опуская голову на руки. Сделайте столько медленных и контролируемых повторений, сколько пожелаете, затем повторите это на левой ноге.
Реклама — Продолжить чтение ниже
7
Поза ребенка
Подходит для : спина, грудь, плечи
Как выполнять : Из положения на столе поставьте стопы на пол. Вдохните, затем выдохните, опуская ягодицы на пятки и кладя туловище на бедра. Вытяните руки перед собой. Задержитесь и дышите.
8
Приседания сумо Растяжка
Подходит для : мышцы паха и внутренней поверхности бедра
Как это делать : Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами. Опуститесь в присед и заведите локти внутрь бедер прямо над коленями. Разведите колени и удерживайте.
9
Рулоны для запястий
Подходит для : мышцы запястий
Как это делать : Сцепите руки перед грудью. Круговыми движениями проведите левой рукой по правой, затем правой рукой по левой. Продолжайте катиться в этом направлении столько, сколько пожелаете, затем поменяйте направление.
Реклама — Продолжить чтение ниже
10
Растяжка плеч над головой
Подходит для : трицепсы, плечи, спина Согните левую руку за собой и возьмитесь за нее правой рукой. Выдохните, опуская этот локоть. Обязательно расслабьте плечи вдали от ушей. Задержитесь, вдохните, затем поменяйте сторону.
11
Четверка стоя
Подходит для : бедра, ягодицы, подколенные сухожилия
Как это делать : Встаньте прямо. Перенесите вес на правую ногу и слегка согните правое колено. Затем поднимите левую ногу и положите ее на правое колено. Слегка наклоните туловище вперед и сидите в этом положении, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь и дышите. Затем повторите с другой стороны. Если вам нужна дополнительная поддержка баланса для этого, делайте это перед возвышенной поверхностью, например, стулом или столом. Это также можно делать на полу (см. здесь).
12
Растяжка выпадов
Подходит для : бедра, лодыжки, икры
Как выполнять : Из положения стоя шагните левой ногой вперед, а правой назад. Согните левое колено, пока оно не окажется над левой лодыжкой. Держите заднюю ногу прямо. Опустите бедра к земле, пока не почувствуете растяжение. Держать. Поменяйте стороны.
Реклама — Продолжить чтение ниже
13
Наклон вперед из положения стоя
Подходит для : подколенные сухожилия, икры
Как это делать : Встаньте прямо и вдохните. На выдохе медленно наклонитесь и потянитесь пальцами ног. Если ваши подколенные сухожилия чувствуют себя особенно напряженными, слегка согните колени. Держите желаемое время.
14
Растяжка квадрицепсов стоя
Подходит для : бедра, квадрицепсы
Как выполнять : В положении стоя перенесите вес на левую ногу. Поднимите правую пятку к ягодицам и возьмитесь правой рукой за верхнюю часть правой стопы. Поднимите левую руку к небу и смотрите в фиксированную точку перед собой для равновесия. Напрягите правые ягодичные мышцы, чтобы усилить растяжение и задержку. Переключитесь и повторите с другой стороны.
15
Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!
15
Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!
30 долларов в Предупреждении
Кредит: .
Быстро облегчите боль и станьте более гибкими с помощью этой важной программы растяжки.
Упражнения на турнике для начинающих. Советы от тренеров Gold’s Gym
Турник — один из самых простых и доступных тренажеров. Но как много пользы он может принести, если грамотно и последовательно на нем заниматься! Многие мечтают о красивом рельефном торсе, сильных руках, царственной осанке. Достичь всего этого не так сложно, если отнестись к тренировкам серьезно.
Что нужно знать, прежде чем начинать тренироваться на турнике
Справка
Если вы держите ладони тыльной стороной, то это прямой хват. Если лицевой стороной — то это обратный. Иногда используется нейтральный хват, когда ладони направлены друг на друга (руки при этом скрещены). Еще одна классификация хвата зависит от близости расположения рук друг к другу во время выполнения упражнений на турнике. Здесь выделяют узкий, средний и широкий хват.
Упражнения на турнике хороши тем, что с их помощью можно укреплять разные группы мышц, тренировать выносливость и силу. Эти занятия одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам, их могут выполнять и дети. Начать тренировки на турнике никогда не поздно, главное — правильно распределить нагрузки. Прежде чем приступить к упражнениям, следует принять во внимание следующие моменты:
Избыточный вес может помешать выполнять упражнения на турнике. Поэтому прежде чем начать тренировки, следует сбросить лишние килограммы с помощью диеты и аэробных упражнений.
Во время занятий на турнике велик риск повредить связки или неудачно приземлиться, спрыгнув со снаряда. Поэтому перед началом тренировки нужно как следует размяться — выполнять наклоны, выпады, скручивания, можно пробежаться в течение 10-ти минут.
Соблюдайте технику
Чтобы занятия на турнике были результативными, нужно придерживаться нескольких простых правил:
Корпус тела всегда должен находиться в вертикальном положении.
Держаться за перекладину нужно крепко.
Подтягивания выполнять только с помощью силы мышц, раскачивания и инерционные движения не допускаются.
Поднимать и опускать корпус следует плавно, рывки недопустимы. Время подъема и опускания должно быть равным.
При подъеме корпуса делаем вдох, при опускании — выдох.
Программа тренировки для начинающих
Программа занятий на турнике состоит из упражнений, направленных на развитие и укрепление мышц спины, плеч, пресса, бицепсов, трицепсов, грудных мышц. Тренироваться на турнике рекомендуется через день, по 30–40 минут. Перед каждой тренировкой нужно разминаться в течение 15 минут.
Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.
Упражнение для бицепсов
Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.
Упражнение для пресса
Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.
Упражнение для мышц спины
Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.
Упражнение для укрепления позвоночника
Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника — это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.
Также можно выполнять полувис: ноги касаются пола, частично вес тела перенесен на них, при расслаблении мышц растягивается грудной отдел позвоночника.
Как сделать тренировки на турнике безопасными и эффективными?
В этой статье лишь обозначены основные упражнения на турнике для начинающих. Чтобы подобрать индивидуальный комплекс, нужно учитывать возраст, пол, уровень подготовки и ряд других особенностей каждого конкретного спортсмена. Избежать перегрузок, травм и растяжений помогут занятия с тренером.
Составить индивидуальную программу тренировок, получить консультацию тренера и достичь максимальных успехов можно, обратившись в один из фитнес-клубов сети Gold’s Gym. За 20 лет работы в России этот бренд завоевал большую популярность у поклонников здорового образа жизни. В Gold’s Gym вы найдете настоящих профессионалов своего дела и единомышленников, стремящихся развить свои физические способности и укрепить дух.
Упражнения на турнике 💪 | invme
Перекладина – базовый снаряд для любителей физкультуры и для профессиональных спортсменов. С её помощью можно тренировать руки, плечевой пояс, спину и пресс. Если есть турник – этого (вместе с полом или любой другой твердой поверхностью) достаточно для полноценной тренировки всех основных мышечных групп – потому что на нем можно отжиматься, делать скручивания на пресс и косые мышцы. И, конечно, подтягиваться.
Фото: ferrum-body.ru
Подтягивания на турнике
Первое упражнение, которое приходит на ум, когда речь идет о перекладине. При правильном выполнении включается всё тело, а основная нагрузка идёт на руки и спину.
Есть много вариантов подтягиваний – можно менять ширину хвата. Чем уже хват, тем больше нагрузка переходит со спины на руки, и наоборот. Можно браться за перекладину ладонями к себе или от себя. Первый вариант делает акцент на бицепс, второй – на вспомогательные мышцы предплечья. Любой из этих вариантов можно усложнить, если увеличить ширину грифа или взять утяжелители.
Не каждый может сразу подтянуться. Если пока не получается поднять подбородок над перекладиной, есть несколько упражнений, которые помогут сделать первое «чистое» подтягивание. Старайтесь дойти до пяти подходов по пять повторов в каждом упражнении, кроме виса.
Вис на турнике
Вис на турнике
Чтобы подтянуться, нужно иметь силу хвата, которая достаточна, чтобы пальцы не расцеплялись. Повисите, сколько сможете, отдохните, повторите еще 4 раза. Если можете висеть 15 секунд – такого хвата точно достаточно, чтобы подтянуться хотя бы раз.
Так работают с вашим телом австралийские подтягивания
Австралийские подтягивания
Кроме виса в подтягивании есть фаза самого подтягивания – сокращения мышц спины и рук, которое поднимает тело вверх. Чтобы упражнение получилось – мышцы должны поднять вес тела. Если часть веса будет упираться во что-то – будет легче.
Возьмитесь за низкую перекладину, повисните на ней, вытянув руки, а ногами упритесь в пол. Тяните себя к перекладине, коснитесь её грудью и медленно, контролируя положение тела, вернитесь в исходное положение.
Когда станет легко – ищите перекладину ниже. Чем ближе тело к положению, параллельному полу – тем сложнее.
Последовательность выполнения негативных подтягиваний
Негативные подтягивания
Если нет низкой перекладины, займите такое положение на турнике, когда подбородок уже находится над перекладиной (залезьте или подпрыгните) и медленно, управляемо займите исходное положение для обычного подтягивания. Нужно прочувствовать, какие мышцы включить и стараться максимально их нагрузить.
В подтягиваниях можно проработать руки и мышцы спины по-отдельности
Фазы по отдельности
Сокращение мышц при подтягивании делится на две фазы. Первая – сокращение мышц спины до того, как локти и плечи будут на одном уровне. Вторая – работа мышц рук, в результате которой подбородок оказывается над перекладиной. Определите – с какой фазой есть затруднения и тренируйте её.
В качестве утяжелителя подойдет рюкзак с грузом внутри
Ветераны перекладины
Если на турнике вы уже чувствуете себя как дома и можете «чисто» подтянуться 25 раз – пора двигаться дальше. Есть два способа это сделать. Первый – тренироваться с утяжелителями. Второй – делать усложненные варианты упражнения. Подробнее о втором.
Подтягивания на полотенце
Перебрасываете полотенце через перекладину. Одной рукой беретесь за один конец, второй рукой – за другой конец. Подтягиваетесь.
Диагональные подтягивания
Диагональные подтягивания на турнике
Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху. Подтянитесь вверх и влево так, чтобы подбородок был напротив кисти левой руки. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. Это был один повтор.
Подтягивания с хлопком
Подтянитесь вверх со взрывной силой, чтобы зависнуть в воздухе. Хлопните в ладоши над перекладиной и быстро схватитесь обратно за перекладину. Со временем можно начать хлопать за спиной.
Отжимания от перекладины
Найдите низкую перекладину. Упритесь в нее сверху руками. Хват обязательно шире плеч. Исходное положение – на вытянутых руках. Медленно и подконтрольно сгибайте руки до касания грудью перекладины. Выпрямляйте руки, немного не доходя до полного выпрямления.
Скручивания - упражнение на пресс
Скручивания на турнике
Вися на турнике, подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Сделать это нужно за счет мышц пресса. Сохраняйте напряженность в прессе и при скручивании, и при выпрямлении. Чем медленнее делаете, тем лучше. Если стало слишком легко – поднимайте ноги, не сгибая их в коленях. Для тренировки косых мышц живота, поднимайте ноги не строго вверх, а влево и вправо.
Подтягивания широким хватом на турнике
Подтягивания широким хватом качает верхнюю часть широчайших мышц спины. Является базовым. Самое эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Придает V-образную форму.
Техника выполнения
Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.
Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.
Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.
Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.
Советы
Пытайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.
Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди. Поэтому пытайтесь, чтобы хват был такой широкий, насколько вам удобно и возможно.
Сверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы кардинально уменьшаете амплитуду движения растяжения и сокращения широчайших мышц спины.
Не подтягивайтесь к турнику тыльной стороной шеи, опуская при этом подбородок к грудной клетке. Такая методика уменьшает амплитуду движения, снижает интенсивность упражнения и может привлечь травмированные суставов.
Если у вас плохо развиты широчайшие мышцы спины, то вам будет очень сложно подтягиваться широким хватом по максимальной амплитуде. Поэтому начинающим советуем попросить помощи напарника, который, удерживая вас за ноги или за пояс, поможет подтянуть корпус вверх, до тех пор пока подбородок не будет расположен возле турника. Кроме этого вы увеличить силовые показатели широчайших мышц спины, очень часто выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.
Подтягивания на одной руке
В первую очередь следует понять, что подтянуться на одной руке в два раза сложнее, чем на двух. Это дает значительно более высокую нагрузку и на мышцы, и на сухожилия.
Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнения, в качестве базы потребуется овладеть следующими навыками:
Доводим число обычных подтягиваний на двух руках минимум до 15, делая по 3–4 подхода. При этом в данном случае не нужно пытаться увеличивать количество подтягиваний больше рекомендуемого. Для тренировок вы можете использовать подтягивания широким хватом, узким хватом, из виса лежа и т. д. В общем, любые упражнения для рук и спины на турнике. Развить силу мышц отлично помогают подтягивания с отягощением, выполняемые в небольшом количестве повторов.
Укрепляем хват. Для этого покупаем кистевой эспандер и просто тренируемся висеть на одной руке на перекладине. Во втором случае важно не допускать расслабления плеча рабочей руки, иначе есть опасность вывихнуть сустав. Также укреплению хвата способствуют упражнения со штангой, в частности, становая тяга или сгибания рук на бицепс. Можно использовать две тяжелые гантели и просто аккуратно походить с ними в руках.
Важным моментом является вес спортсмена. Людям с сухой жилистой фигурой будет проще научиться, чем спортсменам с большой мышечной массой. Однако, возможность есть у всех, просто вторым потребуется больше времени.
Итак, вы почувствовали себя готовым к выполнению подтягиваний на одной руке. Ваша физическая форма соответствует, и мышцы жаждут дополнительной нагрузки. С чего начать – просто прыгать на турник и стараться подтянуться? Можно и так. Но логичнее освоить несколько подводящих упражнений.
Подводящие упражнения
По сути, подводящие упражнения можно разделить на два типа.
Первый – это негативные подтягивания на одной руке. То есть когда спортсмен, используя подставку или скамью, поднимается в верхнюю точку упражнения (подбородок над перекладиной), и оттуда подконтрольно спускается в нижнюю точку. Опуститься вниз проще, чем подняться вверх, но, тем не менее, мышцы это тренирует отлично.
Второй тип – это упражнения, суть которых в том, чтобы постепенно уменьшать поддержку второй руки при подтягиваниях. То есть вы все еще подтягиваетесь с использованием обеих рук, но применяя различные приемы, переносите большую часть нагрузки на одну руку, а вторую постепенно разгружаете. Разумеется, руки при этом нужно чередовать.
Одной рукой вы обхватываете перекладину, как обычно, а второй держитесь только пальцами. Постепенно уменьшаете количество задействованных пальцев до одного.
Одной рукой держитесь за перекладину, а второй за опору турника, перекинутое через перекладину полотенце или веревку (т. е. кисть находится ниже, чем обычно). Вы уменьшаете амплитуду движения второй руки.
Кистью второй руки вы обхватываете рабочую руку ближе к запястью. То есть на турнике вы висите при помощи одной руки, а второй держитесь за себя же. Таким образом, кисть у вас получает полную нагрузку (она держит вес всего вашего тела), а мышцам спины и рук работать легче за счет помощи второй руки. Это еще нельзя считать полноценным подтягиванием на 1 руке, но значительным шагом вперед – вполне.
Когда вы освоите подводящие упражнения на турнике, до полноценного подтягивания на одной руке останется совсем чуть-чуть. Главное, тренироваться регулярно.
Советы тренера
Почему не получается много подтягиваться? Как улучшить результат в количестве подтягиваний?
Мышечная спина – это хорошее здоровье, красивая осанка и уверенность. Подтягивание считается одним из самых крутых и эффективных упражнений, которое помогает развивать тело. У каждого наступает период, когда количество подтягиваний перестаёт расти, а значит, останавливается рост силы и мышц верхней части тела.
Что делать, если не растут мышцы? Отвечает фитнес-тренер
Почему прогресс в подтягиваниях может остановиться?
Набор лишнего веса.
Слабость мышц.
Неправильная техника.
Перетренированность.
Недостаточное количество углеводов в рационе.
Как правильно делать классические подтягивания?
Техника выполнения
Хватаемся за турник руками на ширине плеч.
Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.
На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине.
Делаем движение за счёт отведения локтей, лопатки сводим вместе.
На вдохе плавно опускаемся в исходное положение.
Фишки, которые увеличат количество подтягиваний
Принцип «отдых-пауза». Суть в том, чтобы разбить большое количество повторений на несколько сессий с коротким отдыхом. Например, вы подтягиваетесь семь раз, но хотите 15. Разделите 15 повторений на пять подходов по три раза. После выполнения первого подхода спрыгивайте с перекладины на 45-секундный отдых. Далее делайте второй подход. На следующей тренировке уменьшите отдых между сессиями на пять секунд. Делайте так до тех пор, пока перерыв между подходами не достигнет 10-15 секунд.
Используйте эспандер. Включите в тренировку эспандеры разной силы сопротивления. Начинайте подтягиваться с резинкой, которая легко выталкивает вас вверх, через неделю используйте более тонкий эспандер.
Подтягивания с гирей. Включите в тренировку дополнительное отягощение для развития силы. Возьмите небольшую гирю, с которой вы сможете делать 4-6 повторений. Через две недели делайте столько же повторений, а вес снаряда немного увеличьте.
Используйте другие упражнения. Для того чтобы прогрессировать в количестве подтягиваний, тренируйте спину разными упражнениями. Работайте с гантелями, штангой и тренажёрами.
Упражнения, которые помогут подтягиваться больше
Тяга верхнего блока средним хватом
Техника выполнения
Садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять средним хватом.
На выдохе тянем её к груди.
Лопатки сводим вместе, локти ведём вдоль туловища.
Задерживаемся на секунду в нижней точке.
На вдохе плавно выпрямляем руки в исходное положение.
Делаем четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – две минуты.
Тяга штанги к поясу
Техника выполнения
Стоим, штангу держим в руках. Локти слегка прижимаем к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, таз отведён назад.
Наклоняем корпус вперёд и горизонтально к полу.
Тянем штангу к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем снаряд в верхней точке на секунду.
Медленно опускаем штангу, не меняя положения спины.
Делаем четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – две минуты.
Используйте несколько типов тренировок и увеличивайте отдых между ними. Добавьте упражнения на развитие силы рук и хвата. Разнообразные занятия будут доставлять удовольствие и не заставят скучать.
Как выполнять подтягивания
Каким должен быть хват
При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.
Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.
Каково стартовое положение
Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.
Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.
Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.
Как подниматься
Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.
Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.
Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.
Делай Правильно!»>
Как опускаться
Опускайтесь плавно, без рывков и падений.
Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.
Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.
Как отдыхать
После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.
Сколько подтягиваться
Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.
Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.
Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.
Что делать, если не получается
Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.
Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.
Турник – снаряд, которого достаточно для полноценной тренировки и который прокачивает все группы мышц. Не забывайте размяться, чтобы не травмировать мышцы. Чтобы прогресс шел быстрее, после тренировки слегка растяните целевые мышцы. Некоторые говорят, что нельзя без тяжелого железа добиться красивой формы тела. Мы не согласны. И в доказательство этому — принципы эффективной тренировки с собственным весом.
Турник — Playfit
вернуться к обзору оборудования для фитнеса
ЭФФЕКТИВНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА С ТУРНИРОМ
Упражнения с турником предлагает функциональную тренировку раму для различных упражнений.
Напряженная тренировка для укрепления и наращивания мышц, особенно рук, спины и плеч. Подходит для всех уровней способностей .
ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ
Растяжка
Растягивает весь торс и улучшает гибкость . Вис на перекладине растягивает плечевые и грудные мышцы. Когда вес снимается с позвоночника, а вес тела опускается, весь позвоночник растягивается. Отдельные позвонки отстоят друг от друга.
Отжимания
Тренирует мышцы плеч и рук, а также мышцы груди. Улучшает прочность , гибкость и жизненно важные функции.
Перекладина для прыжков
Тренирует мышцы рук и плеч и улучшает прыжковую силу в ногах, а также опорную силу и силу захвата.
Подтягивания
Укрепляет плечи, мышцы-сгибатели и разгибатели рук, а также верхнюю боковую структуру мышц спины . Это упражнение также обеспечивает реактивную тренировку цепи мышц живота, которая, в свою очередь, стабилизирует туловище.
ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ
Какие упражнения можно выполнять на турнике?
РАСТЯЖКИ:
Вытяните руки вверх и держитесь за перекладину, наиболее подходящую для вашего роста, расставив руки на ширине плеч так, чтобы ладони смотрели вперед, а большие пальцы были направлены внутрь.
Подтянитесь так, чтобы ноги оторвались от земли, и задержитесь на несколько секунд.
ОТЖИМЫ:
Положите руку на одну из нижних перекладин, сохраняя тело напряженным и прямым.
Начните отжиматься, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым.
БАГАЖНИКИ:
Из положения стоя подпрыгните на нижний турник и задержитесь на несколько секунд.
ПОДТЯГИВАНИЯ:
Для тренировки мышц рук держитесь за перекладину, наиболее подходящую для вашего роста, расставив руки на ширине плеч и повернув ладони к лицу.
Ваши руки и плечи в идеале должны быть согнуты примерно на 70-90 градусов, а не полностью вытянуты.
Теперь медленно подтянитесь как можно выше. Держите плечи как можно дальше от ушей.
Советы:
Попробуйте разные варианты хвата на перекладине (например, возьмитесь за перекладину с другой стороны ладонями к себе или спереди ладонями, обращенными в другую сторону), для этого требуются разные мышцы группы.
PRODUCT INFORMATION
Model No.
JS-0121D / JS-0131D / JS-0141D
Maximum number of users
2 / 3 / 4 (1 person per турник)
Maximum user weight
150 kg
User group
Body height greater than 140 cm (EN 16630)
Material
Stainless Steel and Plastic components (ABS)
Цвет
Пластиковые детали „Ruby red“ (RAL 3003) – пластмассовые детали также могут поставляться в любых других цветах RAL
Сертификация
Протестировано и сертифицировано в соответствии с EN 16630
Размеры оборудования (LXW)
JS-0121D: 2900 мм x 100 мм JS-0131D: 4300 мм x 100 MM 44444. 014100: 4300 мм x 100 мм мм. 100 мм
Высота над поверхностью заземления
2310 мм
Бесплатная высота осени
.4 JS-0141D: 700mm, 1200 mm, 1700 mm, 2200 mm JS-0131D: 1200 mm, 1700 mm, 2200 mm JS-0121D: 1700 mm, 2200 mm
Movement space (LxWxH)
JS-0121D: 6500 mm x 4100 mm x 2500 mm JS-0131D: 7800 mm x 4100 mm x 2500 mm JS-0141D: 9200 mm x 4100 mm x 2500 mm
Similar Equipment
In addition к турнику есть и другие модели оборудования с основной функцией Сила
напр. фитфит ® Stand and Pull или фитфит ® гимнастическая система
Дополнительное оборудование
стесняйтесь обращаться к нам. Мы будем очень рады порекомендовать оптимальную комбинацию на основе рекомендованных графиков фитнес-тренировок и спортивной науки с учетом любых специфических требований заказчика .
Подтягивания на турнике: виды, техника, преимущества
Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний на турнике. Одними упражнениями дело не ограничивается, для достижения результата потребуется комплексный подход.
Как делать подтягивания на турнике
Содержание статьи
Время считывания: 6 мин.
Комплексный подход к обучению подтягиваниям; 902:30
Правильное питание для набора массы;
Тренировка с отягощениями – программа подтягиваний;
Польза подтягиваний;
Особенности набора веса на турнике.
Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, не могут в одиночку прокачать ту или иную группу мышц, чтобы мышцы росли, нужен комплексный подход.
Очень важно понимать, что самое главное в росте мышц – это питание. Далее идут здоровый сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и понятно.
Правильное питание для набора массы
Потребление большого количества калорий действительно позволит вам набрать вес. Если не заниматься одновременно, то жир будет накапливаться. Если при избытке калорий нагружать мышцы, то они либо вырастут, либо сохнут.
Очень важным условием является качество продуктов питания. В зависимости от того, что содержится в пище, больше будет расти подкожный и висцеральный жир или мышцы.
Если ваша пища богата белком, то строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не могут работать эффективно.
Продукты с высоким содержанием углеводов, в свою очередь, богаты энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировки, а ее излишек будет откладываться в виде гликогена и идти на сжигание жира.
Но строительного материала для мышц в углеводной пище не хватает, поэтому расти им не с чего. Все необходимые микроэлементы важны в сбалансированном общем составе.
Примечание: Отсюда вывод – нам нужны и белки, и углеводы. Здесь все просто – есть материал, есть энергия – идет синтез. Так работает наше тело.
Смотрите, что добавить с упражнениями для спины в сочетании с подтягиваниями на турнике.
Самый эффективный вариант — рассчитать свой дневной рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. Как это сделать читайте в нашей статье, как правильно подобрать диету.
Ваша первая задача — сделать так, чтобы калорий, потраченных за день, было меньше, чем потребляемых. Тогда избыток калорий даст толчок для роста мышц.
Вторая задача – определить, сколько белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечьте себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Среди прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и многое другое.
Соблюдение оптимального количества калорий будет называться правильным питанием. Придерживайтесь оптимального питания, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.
Образ жизни для эффективных подтягиваний на поезде
Под образом жизни я понимаю соотношение сна и бодрствования в течение дня, а также двигательную активность. С активностью все понятно – чем она выше, питание должно быть калорийным, а чем меньше мы двигаемся, тем меньше калорий нужно потреблять.
Примечание: Вам нужно достаточно спать, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Одни утверждают – чем больше сна, тем лучше восстановление организма. Но важно не столько количество часов, сколько качество сна.
Выполнение подтягиваний на перекладине Как подтягиваться на перекладине
Чтобы понять, как набрать мышечную массу на перекладине, вам потребуется выполнить различные варианты подтягиваний.
Сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься три раза в неделю.
Как делать подтягивания на турнике и шпагате по дням
Подтягивания узким хватом в 3 подхода до максимального количества раз (но, не менее 10 в подходе). 902:30
Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 раз.
Подтягивания классическим средним хватом 3 подхода по 10 раз.
В еженедельном тренинге последний день должен быть легкой разминкой, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. Этот режим попробуйте попрактиковать в течение месяца. За 30 дней вы пройдете примерно 12–13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, сможете приступить к работе над набором массы.
Схема обучения будет выглядеть примерно так.
В первый и второй день уменьшите количество повторений в подходе до 6-8. 902:30
Веса должны быть такими, чтобы последнее подтягивание давалось вам с большим трудом.
Третий день занимаемся «лёгкой тренировкой». То есть работаем 10 раз без отягощений или с небольшими отягощениями.
Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы возьмете очень большой вес, вы не сможете сделать все повторения плавно. Приходится подтягиваться рывками. Люди с травмами рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.
Польза подтягиваний
Польза подтягиваний на турнике очевидна. Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован для работы с собственным весом. Вы можете делать различные силовые упражнения на турнике, тогда ваша мышечная сила в отличном состоянии. Если не получается подтянуться, стоит потренироваться в технике и ваши мышцы окрепнут.
как тренировать подтягивания
Когда вы висите на турнике, ваш позвоночник не испытывает сжатия, а вытягивается. Это полезно с точки зрения предотвращения нарушений и зажимов. 902:30
Мышцы удерживают позвонки, притягивая их друг к другу, а если расслабить, то можно добиться лечебного эффекта.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале и даете вертикальную нагрузку с огромными весами, обязательно нужно висеть на турнике не менее 60 секунд в день, стараясь полностью расслабить спину и пресс.
Конечно, когда вы будете подтягиваться, вы не сможете расслабиться. Но тут есть еще одна особенность – во-первых, вы разгоняете кровь по телу, что способствует насыщению мышц, и заставляет вас активировать зоны роста в мышцах. Подтягивания будут работать даже без дополнительного веса.
Особенности набора веса на турнике.
Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Поясница, ноги, трицепс – не испытывают нагрузки. Так, будут развиваться только мышцы спины и руки тоже.
Также прирост массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает всю мускулатуру вашего тела.
Имеет смысл добавить к тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепс) и подъемы ног в висе (брюшной жим).
10 упражнений на нижнюю часть пресса для продвинутых
Проработка мышечного корсета – важная часть тренировочного плана. Если мускулатура кора будет неразвитой, то это негативно отразится на здоровье внутренних органов и позвоночника, силовых показателях, пропорциях.
Предлагаем вам тренировку на нижнюю часть живота, которая является одной из самых упрямых проблемных зон. Программа подойдет на тот случай, если классических движений уже не хватает и требуется подключить более сложные упражнения для нижнего пресса.
В перечень рекомендуемых движений включены обратные скручивания, уголки и складки, подтягивания бедер к груди. Для выполнения любого упражнения на пресс для продвинутых занимающихся потребуется всесторонняя качественная физическая подготовка. У новичков могут возникнуть проблемы со спиной, поэтому приступать к упражнениям нужно только при наличии прокаченного мышечного корсета.
Для новичков посмотрите:
Топ-10 несложных упражнений для живота для начинающих (без планок)
Готовая тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
1.
Подтягивание бедер к груди на предплечьях
Как выполнять: Сядьте, отклонитесь назад и расположитесь на локтях, а руки ладонями вниз разместите на полу. Вытяните ноги, приподнимите и держите на весу. Напрягите пресс. Подтяните бедра к груди, согнув колени, не изменяя при этом положение корпуса. Выпрямите обратно, не опуская до пола, повторите.
Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса с акцентом на его нижнюю часть. Подходит не только для создания рельефа с укреплением кора, но и для уменьшения жировой прослойки в проблемной зоне.
Как упростить: Кладите ноги пятками на пол, а не удерживайте на весу.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
2. «Складной нож»
Как выполнять: Останьтесь в том же положении, только лягте на спину. Затем вытянитесь, руки выпрямите над головой, ноги слегка приподнимите. Сделайте складку, выполнив сокращение брюшных мышц. Дотянитесь в верхней точке к носкам, оторвав немного плечи с лопатками от пола. Распрямитесь обратно.
Польза упражнения: Проработка нижней части живота с переходом части нагрузки на верхнюю зону в конечной точке. Подключаются глубокие волокна, что полезно для развития силы мышц. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса. Во время скручивания также задействуются бедра, спина и плечевой пояс.
Как упростить: Опускайте ноги на пол, делайте с подогнутыми коленками или начинайте с частичной складки, когда работает только верх корпуса.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
3. Поочередный подъем прямых ног лежа
Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, руки протяните вдоль туловища, разместите их на полу. Начните поочередно поднимать прямые ноги до вертикали, но при опускании не касайтесь пола. Голову, плечи, корпус с поясницей плотно прижмите. Работайте только за счет напряжения брюшной мускулатуры.
Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, поддержание мышц в тонусе. Это упражнение на пресс для продвинутых спортсменов повышает силу и выносливость мускулатуры, улучшает рельефность, исправляет осанку.
Как упростить: Слегка согните коленки, поднимайте ноги на меньшую высоту или опускайте их полностью на пол.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
4. Обратное скручивание с выносом ног
Как выполнять: Оставайтесь на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги немного оторвите от поверхности. Подтяните бедра до вертикали к полу, а затем приподнимите таз и вынесите нижнюю часть тела вверх, выпрямив ноги в коленях. Все это время держите голову, корпус и руки прижатыми.
Польза упражнения: Интенсивная тренировка всего пласта пресса, с акцентом на нижнюю область. Включается большое количество мышечных волокон, сила мускулатуры увеличивается. Если подключить диету, то уйдет жир, появится рельеф. Часто используемое упражнение на пресс у продвинутых атлетов.
Как упростить: Не поднимайте таз с выносом ног, опускайте стопы на пол.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
5. Колено-локоть в планке на четвереньках
Как выполнять: Перейдите в позу на четвереньках, но при этом чуть оторвите от пола колени. Стопы на носки, руки выпрямлены, спина, от таза до плечевого пояса, прямая. Начните поочередно подтягивать ноги к корпусу, касаясь локтей одноименными коленями. Каждый раз напрягайте мускулатуру пресса.
Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней половины пресса, а также тонизирование глубоких волокон. Дополнительно укрепляются поясница и мышцы спины. Выполняется динамическая работа, потому повышается трата калорий, что способствует потере жира и проступанию рельефа.
Как упростить: Останьтесь в позе на четвереньках, не отрывая коленки, или не доводите до локтей, уменьшите амплитуду движений.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
6. Двойная складка с опусканием на пол
Как выполнять: Лягте на спину, вытяните руки над головой, согните коленки, поставьте стопы на пол. Сделайте складку, притянув бедра и подняв корпус. На верхней точке руки должны идти по бокам от ног. Распрямите коленки и слегка отклонитесь назад, опять выполните складку. Затем вернитесь в исходную позу.
Польза упражнения: Интенсивная прокачка прямой брюшной мышцы, по всей длине, но с упором на низ живота. Тонизируется мускулатура кора – становится лучше осанка. В числе самых эффективных упражнений для нижнего пресса.
Как упростить: Делайте просто складку, без опускания корпуса на пол.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
7. Ножницы на предплечьях
Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только сделайте опору на локтях и выпрямите ноги, вытяните носки. Оторвите стопы от пола, примерно на 20-30 см, начните выполнять вертикальные ножницы со средней амплитудой. В спине держите ровную линию, смотрите вперед-вверх, не откидывайте голову.
Польза упражнения: Акцентированная тренировка брюшных мышц, что снизу живота. Работают активно и боковые пучки, нагружаются ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра. Одно из самых действенных упражнений на нижний пресс.
Как упростить: Опускайте стопы до пола или уменьшите амплитуду движений и высоту подъема ног относительно поверхности.
Сколько выполнять: 30 разведений.
8. Круговые вращения ногами
Как выполнять: Сохраните положение «лежа на спине», только опуститесь на пол, руки сцепите на затылке, приподнимите голову. Оторвите на высоту 40-50 см прямые ноги от пола и начните одновременно каждой выполнять круговые в центр вращения. Одновременно идет небольшое поднимание/опускание ног. От поверхности не отрывайте верхнюю половину туловища, работает только низ.
Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры внизу живота. Нагружаются с не меньшей интенсивностью остальные части брюшного полотна, внутренние поверхности бедер. Это упражнение для нижнего пресса довольно трудное, поэтому начните с небольшого количества повторений.
Как упростить: Лягте с опорой на локти или снизьте амплитуду вращений.
Сколько выполнять: 10-15 вращений.
9. «Дворники»
Как выполнять: Останьтесь лежать на спине и положите руки на пол, вытянув их четко в стороны. Поднимите ноги до вертикали, держите вместе. Начните по одной плоскости опускать вправо, доводя почти до поверхности. Затем верните ноги в исходную позу и перенесите влево. Не отрывайте голову с корпусом.
Польза упражнения: Прокачка пресса с акцентом на нижнюю половину и бока с косыми, межреберными, зубчатыми пучками. Стройнеет талия, в проблемных местах истончается жировая прослойка, проявляется рельеф. Это упражнение на пресс подходит только продвинутым занимающимся, так как для его выполнения нужная хорошая подготовка.
Как упростить: Сократите амплитуду – не опускайте низко, до пола, ноги.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
10. Альпинист в планке с разворотом
Как выполнять: Переместитесь в классическую планку на прямых руках. Ногу подтяните к одноименному локтю коленом, разверните таз в противоположную сторону. Получится небольшое скручивание. Вернитесь в исходную позицию, а затем повторите другой ногой. Не прогибайтесь в пояснице, втяните живот.
Польза упражнения: Динамическая прокачка низа и боков брюшного полотна, повышение расхода калорий. Быстрее сжигается лишний жир, яснее виднеются рельефные мышцы. Сложное упражнение на нижний пресс, не для новичков.
Как упростить: Не делайте разворот тазом в конечной точке движения.
Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.
Супер-продвинутые могут повторить упражнения в два круга.
Смотрите также другие наши подборки упражнений:
Приседания-челлендж: 24 варианта + план на 1000 приседаний
Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс + план
Топ-10 планок для плоского живота: готовая тренировка
Универсальная кардио-тренировка для похудения: 10 упражнений
Как накачать пресс правильно: упражнения и рекомендации
Дата: 14.10.2022
Просмотры: 16298
Рейтинг:
0
Тренировки
Хотите получить красивые рельефные кубики на животе, активно тренируетесь, но ожидаемого результата все нет? А вы изучали анатомию этой части тела? Возможно, ваш пресс просто спрятался за прослойкой жира. Ведь для того, чтобы нарастить мышцы, нужно обеспечить профицит калорий, а значит, увеличится не только объем мышечной, но и жировой массы. Новичкам в этом смысле проще: их организм может одновременно худеть и набирать мышечную массу, так как еще не успел адаптироваться к постоянным нагрузкам. В этой статье разберемся, как нужно качать пресс, чтобы убрать живот, и почему бессмысленно делать такие упражнения каждый день.
СОДЕРЖАНИЕ
Анатомия мышц живота
Мышцы живота предназначены для поддержания внутренних органов на своих местах, защиты их от внешних воздействий и обеспечения движения тела в процессе жизнедеятельности (повороты и боковые наклоны торса, подъем таза, сгибание позвоночника). И именно поэтому, чтобы накачать красивые кубики на животе, необходимо во время упражнений в различных плоскостях использовать такие движения, как сгибания ног, наклоны, повороты, скручивания и т. д. Итак, какие мышцы пресса нужно нагружать?
Прямая
Расположена вертикально по всей длине брюшной стенки ближе к средней линии, состоит из двух параллельных мышц, разделенных на три части поперечными сухожилиями. Участвует в подъеме таза и сгибании позвоночника. Без проработки этой мышцы кубики пресса не появятся.
Наружная косая
Находится в передней и боковой части живота, поднимаясь до груди. Эта мышца брюшного пресса участвует в сгибании позвоночника, скручиваниях, подъеме таза.
Внутренняя косая
Расположена сбоку от средней линии под наружной косой мышцей живота. При ее проработке нужно выполнять такие упражнения, как скручивания (диагональные и боковые).
Поперечная
Расположена спереди по обеим сторонам от средней линии живота. Это самый глубокий слой мышц кора. Отвечает за поддержку брюшной стенки и стабилизацию позвоночника и таза.
Пирамидальная
Находится в районе нижней части живота, выполнена в форме треугольника. Есть не у всех, минимум у 8% она отсутствует, так как является рудиментарной.
Каким должен быть процент жира
У мужчин нормой считается 15%, у женщин – 20% жировой ткани. Узнать процент жира можно с помощью специального оборудования, например InBody, установленного во всех фитнес-залах Spirit. Fitness.
Выше мы говорили, что мышцы спрятаны под жировой тканью, для получения видимого тонуса кубиков процент жира нужно снизить примерно до 10%. Поэтому позаботьтесь о сбалансированном питании с дефицитом калорий.
Как лучше качать мышцы живота
Итак, с анатомией мы разобрались, теперь перейдем к главному. Как правильно качать пресс?
Время для тренировок
В целом не имеет значения, когда качать брюшной пресс: утром, в обед или вечером. Лучше совмещать тренировку с проработкой бицепса, трицепса, спины. А вот перед тренировкой ног, становой тягой или приседаниями работой с прессом лучше не увлекаться, так как на брюшную область и так придется немалая нагрузка. Сколько же времени качать в рамках одной тренировки? Чтобы получить видимые красивые кубики и подтянутый живот, достаточно периодически и регулярно уделять тренировкам над кором 20–30 минут.
Частота тренировок
Для получения заметных результатов в виде кубиков и красивых очертаний заниматься нужно в среднем 2 раза в неделю. Если вы будете выполнять упражнения чаще, мышцы не успеют восстановиться, что снизит эффект от ваших усилий. Сколько придется качать пресс, чтобы убрать живот, зависит от режима питания, процентного содержания жира в теле и других факторов.
Как эффективно качать пресс новичкам в зале
Сжигайте жир. Не устанем повторять: ограничение рациона и активность, обеспечивающие дефицит калорий, очень важны. Не заботясь о питании, просто тренируя пресс, убрать живот не получится, да и кубики под жиром будут не видны.
Прорабатывайте все мышцы. Так как пресс включает в себя довольно большое количество отдельных мышц, важно уделить внимание каждой. Для этого нужно делать сгибания, скручивания тела в разных плоскостях, подъемы и сгибания ног и т. п.
Выбирайте круговые тренировки. Новичкам поможет расходовать больше калорий, прорабатывая при этом разные мышцы живота.
Обновляйте программу. Чтобы эффективно прокачать кубики пресса, пробуйте менять и постепенно усложнять упражнения или программу тренировок. Так, после периода тренировок со скручиваниями на фитболах можно поменять упражнения на скручивания на полу с гантелей или набивным мячом с постепенным увеличением рабочего веса.
Варианты упражнений
Подтягивание ног к груди на фитболе
При выполнении упражнения работают прямая и внешние косые мышцы живота, задействуются бедра и ягодицы. Как делать это упражнение на пресс, чтобы убрать живот? Лежа на животе, поставьте руки на ширине плеч. Выпрямленные ноги в области голени положите на мяч. На выдохе подтяните колени к груди, перекатив мяч вперед. Спина должна оставаться прямой. Напрягая пресс, задержитесь ненадолго в этом положении. На вдохе вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя ноги и перекатывая фитбол назад.
Скручивания на фитболе
При выполнении этого упражнения максимально задействуется прямая мышца живота. Также при скручивании прорабатываются внешние и внутренние косые мышцы пресса. За счет того, что приходится удерживать корпус в стабильном положении, статическую нагрузку получают бедра, ягодицы, нижняя и средняя части спины.
Как делать скручивания, используя мяч? Сядьте на фитболе, немного разведя ноги в стороны. Зафиксируйте стопы на полу. Сместившись тазом вперед, положите поясницу на мяч, ноги должны быть согнуты в коленях. Удерживайте пальцы рук в районе висков или ушей, избегая прижатия подбородка к груди. Перед каждым повтором напрягайте пресс. Выполните скручивание на выдохе, подняв корпус. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, медленно опуститесь на вдохе. Важно помнить, что шея – это продолжение позвоночника. После каждого повтора скручиваний во время возврата в исходное положение сохраняйте спину под контролем мышц живота.
Подъем ног с упором на предплечье
Прорабатывается прямая мышца живота, задействуются подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра, грудино-ключично-сосцевидная, большая грудная, дельтовидная, двуглавая и трехглавая мышцы плеча. Поставьте ноги на нижние перекладины, а предплечья положите на верхние. Возьмитесь за рукояти. Позвоночник прижмите к спинке. Ноги в прямом положении опустите вниз. С выдохом согните ноги в коленях и подтяните. Чтобы обеспечить постоянное прилегание поясницы к тренажеру, во время подхода необходимо напрячь и не расслаблять живот. На вдохе медленно опустите ноги, не расслабляя пресс.
Обратные скручивания на полу
В отличие от прямых скручиваний, обратные воздействуют на прямую и косые мышцы пресса, а также заднюю дельту, бедренную и подвздошно-поясничную мышцы.
Как делать это упражнение правильно? Займите исходное положение, лежа на ровной горизонтальной поверхности и прижав таз, лопатки и затылок к полу. Руки должны лежать неподвижно вдоль корпуса. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы находятся на весу, бедро перпендикулярно полу. Отрывая таз от пола, подводите бедра к груди, выталкивая ноги вверх. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, но не касайтесь стопами пола. При выполнении этого варианта скручиваний колени остаются неподвижными, работает только тазобедренный сустав.
Обратные скручивания на наклонной скамье
Техника аналогична предыдущему упражнению, только руки заводятся за голову и используется наклонная скамья. Сколько раз качать в одном походе для формирования тонуса кубиков? Так как этот вид скручиваний под силу выполнить не всем, рекомендуем начать с 8 повторений.
Планка на предплечьях
Кроме прямой и поперечной мышц живота, это упражнение позволяет проработать шею, плечи, ягодицы, бедра и икры. Для выполнения планки на предплечьях примите упор лежа. Затем поднимитесь таким образом, чтобы руки находились точно под плечами. Упор должен быть только на пальцы ног и предплечья. Спина остается абсолютно прямой, лопатки опущены. Взгляд направлен вперед, пресс подтянут все время, пока стоите в планке. Выполняйте упражнение до тех пор, пока контролируете тонус мышц и спокойное дыхание.
Подъем корпуса и ног с мячом в руках из положения лежа
Более сложный вариант для тех, кто давно трудится над своими кубиками. Технику можно посмотреть на видео. Главное – следите за неподвижной поясницей в каждом повторе.
Проверенные упражнения для прокачки пресса в домашних условиях
Какие упражнения для укрепления мышц живота помогут даже дома накачать пресс почти как в тренажерном зале?
Велосипед
Те, кто решил качать пресс, чтобы убрать живот и укрепить тонус мышц, часто используют это упражнение во время домашних тренировок. Лягте на ровную горизонтальную поверхность. Руки отведите за голову. Колени согните, голени должны быть параллельны полу. Попеременно выпрямляйте каждую ногу, приводя локоть к противоположному колену.
Велосипед стоя
Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется не лежа, а стоя.
Ситап
Еще одно знакомое с детства эффективное упражнение для получения рельефного живота с кубиками. Примите исходное положение, лежа на горизонтальной поверхности с согнутыми ногами. Стопы поставьте ровно на пол. Руки держите в районе ушей или перед собой, но не за головой, чтобы не подтягивать себя. На выдохе верхнюю часть туловища поднимите под углом 45˚. Задержавшись в этом положении, вернитесь в исходную позицию.
Подъем корпуса к согнутым коленям
Упражнение похоже на ситап, но стопы должны быть на весу. Для этого поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, бедра должны быть перпендикулярны полу.
Подъем ног к рукам из положения лежа
Еще один способ, как накачать кубики без применения снарядов и тренажеров. Лежа на спине с выпрямленными ногами, поднимите руки вверх. На выдохе одновременно сближайте прямые ноги и руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Подъем ног вверх из положения лежа
Чтобы проработать кубики пресса, лягте на спину с вытянутыми прямыми ногами. Руки расположите под ягодицами ладонями вниз. Сведенные вместе прямые ноги на выдохе согните под прямым углом. Задержитесь в этой позиции и на вдохе медленно примите исходное положение.
Тренировочная программа
Чтобы эффективно накачать красивые рельефные кубики пресса, нужно придерживаться плана тренировок. Важно понимать, в какой день какую группу мышц тренируете и какое количество подходов необходимо для оптимального результата. За программой лучше обратиться к тренеру. Он распишет, как и когда качать мышцы брюшного пресса с учетом вашего физического состояния и потребностей (например, делать прямые скручивания 10 раз по 2 подхода, затем выполнить подъем ног перед собой с упором на предплечье 12 раз по 2 подхода, после выполнить боковые скручивания на полу 10 раз по 2 подхода и т. п.).
Круговая тренировка
В рамках круговой тренировки для проработки пресса достаточно шести подходов. Например, 2 круга по 3 упражнения по 10 повторений в каждом. Важно чередовать нагрузку на разные мышцы, тогда вы точно будете правильно качать пресс и сможете убрать живот при сбалансированном питании.
Спортивные добавки для мужчин и женщин во время тренировки
Во время работы над красивым прессом тренер после вашей консультации с врачом может порекомендовать разные спортивные добавки.
Комплекс ВСАА. Состоит из аминокислот, которые содержатся в мышечной ткани и активно расходуются при интенсивных тренировках, помогает набирать мышечную массу.
Витамины. Тренируясь, ваш организм активнее тратит витамины и минералы, участвующие в обменных процессах и синтезе белка, поэтому их недостаток нужно восполнять.
Главное
Если вы решили накачать кубики пресса, настройтесь на регулярные тренировки, но не занимайтесь каждый день. Достаточно тренировать мышцы живота 1–2 занятия в неделю.
Вы не увидите на себе эффекта кубиков, пока не избавитесь от прячущего их жира, поэтому наряду с физической активностью ограничьте себя в калориях.
Нижняя тренировка AB: 10 упражнений для более сильного ядра
Условия здоровья
Показаны
Рак молочной железы
IBD
Мигрени
Плоковая склероз (MS)
Ревматоидный аритрит
Тип 2008
. Диабет
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергии
Болезнь Альцгеймера и деменция
Биполярное расстройство
Cancer
Crohn’s Disease
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Psoriasis
Skin Заболевания и уход
ЗППП
Откройте для себя
Темы о здоровье
Питание
Фитнес
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
Психическое благополучие
Sleep
Обзоры продуктов
Витамины и добавки
Sleep
Nutrition
At-Hore-Home Testing
. CBD
Мужское здоровье
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
You’re Not Alone
Настоящее время
Видео серии
Молодежь в фокусе
Здоровый урожай
No More Silence
Future of Health
Проблемы со здоровьем
сознательное питание
Sugar Savvy
Перемещение вашего тела
Sugar Soblevvy
Move Hod
Move Hody
Sugar Sivvvy
Перемещение вашего тела
Moder.
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Тесты на образ жизни
Управление весом
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от А до Я
Здоровье от А до Я
8
80008
Connect
Рак молочной железы
Воспалительное заболевание кишечника
Псориатический артрит
Мигрень
Плесолевой склероз
Psoriasis
202020202020 29008
220 Medicaly. ) Dias — Обновлено 25 марта 2022 г.
Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена и тонизирована.
Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.
Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ножницами и удары баттерфляем, может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.
Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.
Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.
Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.
Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.
Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.
Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.
Как выполнять
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.
Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.
Как выполнять
Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.
В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).
Как выполнять
Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
Поднимите ноги в вертикальное положение.
Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
Опустите бедра на пол и повторите.
Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.
Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол.
Перевернитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
Удерживайте это положение до 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.
Как выполнять
Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
Согните правое колено и подтяните его к груди.
Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
Продолжайте это движение до 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
Двигайте телом вперед и назад.
Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнить
Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища и подняв ноги под углом 90 градусов.
Когда вы поднимаете правую ногу, медленно опускайте левую ногу.
Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу так низко (стремитесь под углом 45 градусов). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
Лягте на спину, подтянув колени к груди.
Сверните голову, шею и плечи.
Держите руки вдоль туловища.
Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).
Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
Согните колени под углом 90 градусов.
Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
Продолжайте это движение, чередуя стороны.
Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.
Как выполнять
Лягте на спину, руки вдоль туловища.
Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
Продолжайте это движение до 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности. Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:
Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
Разминка перед началом тренировки.
Сосредоточьтесь на форме.
Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
Остановись, если больно.
Вы должны начать замечать улучшение силы и внешнего вида нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.
Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.
Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь заниматься какой-либо физической активностью каждый день, даже если это всего несколько минут.
Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.
Последнее медицинское рассмотрение от 25 марта 2022 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016). health.harvard.edu/staying-healthy/core-упражнение-тренировка-12-советов-для-упражнений-безопасно-и-эффективно
Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
25 марта 2022 г.
Автор:
Алин (Рен) Диас
Отредактировано:
Алин (Рен) Диас
с медицинской точки зрения.
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Поделиться этой статьей0220
Читать дальше
Почему мой пресс выглядит искривленным и нужно ли мне что-то делать, чтобы его изменить?
Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны, чтобы помочь всем…
ПОДРОБНЕЕ
7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вы должны тоже)
Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.
Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.
ПОДРОБНЕЕ
Если бы ваш кишечник мог говорить: 10 вещей, которые вы должны знать
Ваше нутро может и не быть буквальным голосом, но оно говорит на своем собственном языке. И чем больше вы это понимаете, тем здоровее будете. Вот…
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов
Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
10 Упражнения для более сильного ядра
Нижняя тренировка AB: 10 упражнений для более сильного ядра
Условия здоровья
Показаны
Рак молочной железы
IBD
Мигрени
Плоковая склероз (MS)
Ревматоидный аритрит
Тип 2008
. Диабет
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергия
Болезнь Альцгеймера и деменция
Bipolar Disorder
Cancer
Crohn’s Disease
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Псориаз
Кожные заболевания и уход за ними
ЗППП
Откройте для себя
Wellness Topics
Nutrition
Fitness
Skin Care
Sexual Health
Women’s Health
Mental Well-Being
Sleep
Product Reviews
Vitamins & Supplements
Sleep
Mental Health
Nutrition
Домашнее тестирование
CBD
Men’s Health
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
Вы не одиноки
Настоящее время
Видео серии
Молодежь в фокусе
Здоровый урожай
No More Silence
Future of Health
ЗДОРОВЬЯ
.
Sugar Savvy
Move Your Body
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
OB-GYN
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопедисты
Оризовов жизни
Управление весом
AM I Depressed? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найти диету
Найти полезные закуски
Лекарства от A до Я
Health A-Z
Connect
Breast Cancer
Inflammatory Bowel Disease
Psoriatic Arthritis
Migraine
Multiple Sclerosis
Psoriasis
Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — Алин (Рен) Диас — Обновлено 25 марта 2022 г.
Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена. и тонированный.
Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.
Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ножницами и удары баттерфляем, может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.
Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.
Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.
Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.
Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.
Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.
Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.
Как выполнять
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.
Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.
Как выполнять
Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.
В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).
Как выполнять
Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
Поднимите ноги в вертикальное положение.
Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
Опустите бедра на пол и повторите.
Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.
Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол.
Перевернитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
Удерживайте это положение до 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.
Как выполнять
Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
Согните правое колено и подтяните его к груди.
Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
Продолжайте это движение до 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
Двигайте телом вперед и назад.
Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнить
Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища и подняв ноги под углом 90 градусов.
Когда вы поднимаете правую ногу, медленно опускайте левую ногу.
Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу так низко (стремитесь под углом 45 градусов). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
Лягте на спину, подтянув колени к груди.
Сверните голову, шею и плечи.
Держите руки вдоль туловища.
Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).
Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
Согните колени под углом 90 градусов.
Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
Продолжайте это движение, чередуя стороны.
Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.
Как выполнять
Лягте на спину, руки вдоль туловища.
Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
Продолжайте это движение до 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности. Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:
Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
Разминка перед началом тренировки.
Сосредоточьтесь на форме.
Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
Остановись, если больно.
Вы должны начать замечать улучшение силы и внешнего вида нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.
Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.
Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь заниматься какой-либо физической активностью каждый день, даже если это всего несколько минут.
Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.
Последнее медицинское рассмотрение от 25 марта 2022 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016). health.harvard.edu/staying-healthy/core-упражнение-тренировка-12-советов-для-упражнений-безопасно-и-эффективно
Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
25 марта 2022 г.
Автор:
Алин (Рен) Диас
Отредактировано:
Алин (Рен) Диас
с медицинской точки зрения.
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Поделиться этой статьей0220
Читать дальше
Почему мой пресс выглядит искривленным и нужно ли мне что-то делать, чтобы его изменить?
Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны, чтобы помочь всем…
ПОДРОБНЕЕ
7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вы должны тоже)
Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.
Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.
Состояние наших стоп неразрывно связано с состоянием тазовой области и поясничного отдела позвоночника. Плоскостопие и искривление голеней приводят к нестабильности тазовой области и ее смещениям, что чревато возникновением болевых ощущений.
Для того, чтобы предотвратить развитие плоскостопия или уменьшить его, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения, которые укрепят мышцы и сухожилия свода стопы, а также уменьшат нагрузку на тазовую область.
Основные упражнения для профилактики и лечения плоскостопия:
1. Прокатка стоп. Выполнять прокатку необходимо ежедневно, утром и вечером. Для выполнения упражнения можно приобрести специальный массажный мячик с шипами, выполненный из резины или мягкого пластика, либо воспользоваться обычным теннисным мячом. Исходное положение – стоя, с опущенными руками. Одной ногой необходимо наступить на мячик, опершись на него всем весом, и прокатывать его вперед-назад по всей стопе. При прокатывании шарика необходимо давить на него, а не переносить вес на стоящую на полу вторую ногу. каждая стопа прорабатывается в течение 4-5 минут, после прокатывания в ноге должно ощущаться приятное чувство тепла и расслабления. Это упражнение помогает снять напряжение и стресс, уменьшить боли в ногах после тяжелого дня или ношения каблуков.
2. Подтягивание ткани пальцами. Это упражнение необходимо выполнять для укрепления свода стопы и формирования правильной архитектуры стоп. Слишком уплощенная стопа, на которой отсутствует арка между пяткой и носком, провоцирует перекос оси тела и смещению центра тяжести. Особенно данное упражнение полезно для детей, т. к. большинство случаев плоскостопия возникает еще в детском возрасте и прогрессирует с годами. Для выполнения подтягивания понадобится полоса тонкой ткани длиной около метра и шириной 15-20 см. В домашних условиях можно использовать полотенце, косынку, легкий шарф. Исходное положение для выполнения упражнения – стоя на полу, расстелив перед собой ткань. Для выполнения подтягивания необходимо захватывать ткань пальцами ноги, тянуть ее на себя, собирая в гармошку. Для удобства можно поставить пятку на самый конец полотнища, прижав его к полу. Подтягивание нужно выполнить поочередно для правой и левой ноги.
3. Подъем на носках с мячом. Цель этого упражнения состоит в укреплении свода стопы и икроножных мышц, а также всей ноги в целом. В качестве мяча можно использовать массажный шарик с шипами или теннисный мяч. Исходное положение для выполнения упражнения – стоя, мячик зажат между пятками, носки слегка повернуты в разные стороны. Далее следует аккуратно подняться на носочки, не потеряв при этом мяч, и медленно опуститься обратно. Движения должны быть плавными, без рывков, опускать пятки на пол нужно медленно и легко. Для тщательной проработки мышц ноги достаточно выполнить упражнения в три подхода по 12-15 раз.
Запишитесь на пробное занятие со скидкой 50% (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК / Йога / УШУ) по телефону 8 (977) 439-11-24.
4. Потягивание стоп у стены. Это упражнение отлично снимает напряжение и боли в мышцах ног после тяжелого рабочего дня или в конце тренировки. Легкое растяжение позволяет быстро достичь нормального тонуса мышечных волокон. Исходное положение для потягивания – стоя ровно возле стены, пятка одной ноги стоит на полу, пальцы и подушечка под пальцами прислонены к стене, вторая нога стоит на полу чуть позади. Далее необходимо слегка наклониться вперед, поднявшись на носок стоящей позади ноги и перенести вес тела на прислоненную к стене стопу. В этот момент будет ощущаться напряжение в области икроножных мышц и голени. Для каждой ноги следует задержаться в таком положении на 30-60 секунд, затем расслабить мышцы.
5. Стояние на гвоздях. Для выполнения этого упражнения понадобится специальная доска с гвоздями или шипами, длинной и шириной около 25-35 см. На этой доске должна легко помещаться вся стопа. Как ни странно, стояние на гвоздях является отличным способом релакса после напряженного дня. доску необходимо разместить на идеально ровной поверхности, встать рядом и аккуратно разместить на ней одну ногу. После того, как стопа встала на доску, необходимо выждать 15-20 секунд для того, чтобы ткани привыкли к необычным ощущениям. Для того, чтобы поставить вторую ногу, рекомендуется взяться рукой за стену, стол или спинку стула, это позволит снизить интенсивность нагрузки на стопу. Оказавшись двумя ногами на доске с гвоздями, следует максимально расслабиться, выпрямить спину и выровнять дыхание, можно также закрыть глаза. Спускаться с доски нужно также медленно, опираясь рукой на стол или стену. Для новичков достаточно продержаться в течение 1-2 минут, увеличивая длительность постепенно. Во время выполнения упражнения не должно быть сильных болевых ощущений, допустимо лишь небольшое покалывание.
Теги
упражнения
физкультура
Категории
Болезни210
Виды болей47
Диагностика3
Здоровое питание5
Здоровый образ жизни46
Здоровье45
Коронавирус4
Медицина84
Реабилитация47
СПА массаж277
Спорт12
Тренажер ПравИло80
Упражнения для здоровья86
Физкультура188
Облако тегов
альфа-гравити
баня
беременность
болезни
Болезни
боль
восстановление
грыжа
декомпрессия
дети
диагностика
здоровье
ЗОЖ
иммунитет
исправление осанки
Исправление осанки
йога
кинезиология
кинезиотерапия
Классический массаж
красота
лечебный массаж
лечение
ЛФК
мануальная терапия
массаж
массаж головы
массаж для детей
массаж для женщин
Массаж лица
массаж ног
массаж спины
массаж тела
массаж шеи
массажист
массажное масло
миостимуляция
миофасциальный релиз
обучение
обучение массажу
общий массаж
осанка
остеопатия
остеохондроз
петля Глиссона
пилатес
подвижность
похудение
ПравИло
растяжка
реабилитация
релакс
рефлекторные точки
самомассаж
сколиоз
спорт
стресс
тайский массаж
травма
Тренажер ПравИло
тренер
триггерный массаж
Триггерный массаж
упражнения
ушу
физкультура
хатха йога
Похожие статьи
Физические упражнения при плоскостопии.
30+. Уход за телом
Физические упражнения при плоскостопии
Плоскостопие – это изменение формы стопы, при котором происходит уплощение продольного и поперечного сводов стопы. Плоскостопие – не косметический дефект, а серьезное заболевание. Ноги быстро устают, со временем появляются боли в подошве, растяжение связок и суставов, кости давят на нервные стволы, причиняя острую боль. Болевые ощущения в состоянии появляться в голенях, бедрах и пояснице.
Один из способов профилактики и лечения плоскостопия – физические упражнения. Они укрепляют мышцы и связки стопы. После тренировки рекомендуется делать 10—15-минутные теплые ванночки для ног с температурой воды не выше 35–37 °C. В воду полезно добавлять морскую соль, жидкое мыло, настои ромашки или шалфея.
Упражнения нужно выполнять босиком следующим образом.
1. Встаньте прямо, ноги вместе. Перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. Повторите упражнение 10–15 раз.
2. Встаньте прямо. Разверните стопы по диагонали так, чтобы большие пальцы соприкасались друг с другом. Не отрывая ног от пола, разверните стопы, чтобы они соприкоснулись пятками. Повторите упражнение 10–15 раз.
3. Рассыпьте по полу коробку карандашей или другие аналогичные предметы небольшого размера. Соберите рассыпанные предметы, поднимая их пальцами ног.
4. Расстелите на полу полотенце, ткань или тонкий коврик. Встаньте или сядьте напротив разложенного полотна и подтягивайте его к себе при помощи пальцев ног.
5. Возьмите небольшой мяч, резиновый или теннисный, и покатайте его стопами в течение 2–3 мин.
6. Встаньте прямо, поднимите согнутую в колене правую ногу и сделайте 10 круговых вращений стопой. Затем повторите упражнение левой ногой. Если вам сложно сохранять равновесие, обопритесь руками о спинку стула.
7. Встаньте прямо. Медленно проведите сверху вниз пальцами одной ноги по боковой поверхности голени другой ноги. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
8. Поставьте ноги вместе и в течение 30–50 с энергично сгибайте и разгибайте пальцы ног.
9. Встаньте прямо и, не отрывая пяток от пола, поднимите пальцы ног как можно выше.
10. Поставьте руки на пояс, отведите локти как можно дальше назад, прогните спину и поднимитесь на носочки. В течение 1–2 мин ходите по комнате на носках. Ноги при этом обязаны быть прямыми.
11. В течение 30–40 с ходите на пятках, а затем столько же времени – на носках.
12. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носки, разведите пятки как можно дальше в стороны, затем снова сомкните их и опуститесь на всю стопу. Повторите упражнение 5–7 раз.
13. Встаньте прямо, ноги вместе. Не отрывая стоп от пола, разведите пятки в стороны, а затем поднимитесь на носочки. Задержитесь на 5 с и вернитесь в исходное положение.
14. Слегка согните колени и в течение 1 мин ходите по комнате, наступая сначала на носок, а затем опускаясь на всю ступню.
15. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правую ногу поставьте на пятку, а носком левой ноги скользите вперед. Затем проделайте такое же движение, поменяв ноги. Повторите упражнение 10–12 раз.
16. Поднимитесь на носки, положите руки на пояс и 1 мин походите по комнате пружинящими шагами.
17. Походите сначала 30 с на внешних сторонах стоп, затем 30 с – на внутренних сторонах стоп.
18. Положите на пол скалку и постойте на ней в течение 30–40 с.
19. Положите на пол скалку, встаньте на нее и присядьте как можно ниже, вытягивая при этом руки вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
20. Не отрывая стоп от пола, в течение 30 с надавливайте на пол пальцами ног.
21. Поднимитесь на носочки и в течение 1 мин бегайте в удобном для вас темпе.
22. В течение 15–20 с покружитесь по комнате, как будто вы танцуете вальс.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Особые физические упражнения при функциональном недержании мочи
Особые физические упражнения при функциональном недержании мочи
Функциональное недержание мочи – весьма распространенное состояние у женщин, которое, разумеется, не угрожает жизни, но доставляет массу неудобств. Причиной функционального недержания мочи может быть
Физические упражнения при сахарном диабете I типа
Физические упражнения при сахарном диабете I типа
Доказано, что регулярные физические нагрузки достоверно снижают содержание сахара в крови при диабете любого типа. При любой физической активности клеткам требуется больше энергии, то есть глюкозы, поэтому они
7.2.1. Физические атаки
7.2.1. Физические атаки
Основные способы — это либо взлом сейфа на месте установки банкомата, либо хищение банкомата и его последующий взлом.Проблема характеризуется тем, что большинство банкоматов оснащено сейфами первого класса устойчивости к взлому, что позволяет
Физические упражнения для рук
Физические упражнения для рук
Главной задачей при занятиях спортом для вас станет развитие бицепсов и мышц груди. Перед началом упражнений приготовьте гантели весом 1–2 кг.1. Сидя с согнутым в локтях и разведенными в стороны руками (с гантелями), сведите руки вместе,
Физические упражнения против целлюлита
Физические упражнения против целлюлита
Общеукрепляющим физическим упражнениям был посвящен раздел «Великолепное тело», а в главе «Ежедневный уход за ногами» вы найдете специальные упражнения для укрепления мышц ног, бедер и ягодиц. Все эти упражнения помогут вам в
Физические упражнения при варикозном расширении вен
Физические упражнения при варикозном расширении вен
Варикозное расширение вен – одно из самых распространенных заболеваний кровеносных сосудов. При варикозе увеличивается диаметр вен, образуются узлы, а венозные стенки истончаются. Вены выпирают и просвечивают
Физические упражнения
Физические упражнения
Их надо начинать делать каждому ребенку с 1,5–2 месячного возраста. Массаж и гимнастику проводят в хорошо проветренном помещении при температуре воздуха от 20 до 22 градусов, а в летнее время не ниже 22 градусов. Занятия проводят на столе, покрытом
Физические упражнения и игры у восточных славян
Физические упражнения и игры у восточных славян
В начале новой эры на территории Восточной Европы сложились многочисленные племена славян. Как и другие народы, они были вовлечены в миграционные процессы, начавшиеся в конце IV века, – так называемое великое переселение
Физические упражнения. Спорт
Физические упражнения. Спорт
Аэробика появилась, когда инструкторы по физкультуре собрались и сказали: «Если мы хотим брать 10 долларов в час, это не может называться “прыг-скок”». (Рита Руднер)* * *Я не охотница до физических упражнений. Чтобы заставить меня нагибаться,
4 Упражнения при плоскостопии и впалом своде стопы: Яблоко Группа подиатрии: Ортопеды
4 Упражнения при плоскостопии и впалом своде стопы: Яблоко Подиатрическая группа: Подиатр
Люди с плоскостопием обнаруживают, что у них отсутствует свод стопы в положении стоя. Некоторые люди рождаются с плоскостопием или у них никогда не развивается определенный свод стопы в детстве, в то время как у других плоскостопие возникает в более позднем возрасте, когда их свод стопы «падает» или уплощается.
Врожденное плоскостопие не всегда вызывает проблемы, но выпадение свода стопы в более позднем возрасте из-за травмы или ожирения часто связано с болью в стопе, которая мешает повседневной жизни. Если это про вас, несколько простых упражнений могут укрепить мышцы стопы и предотвратить дальнейшее повреждение.
Команда специалистов Apple Podiatry Group специализируется на решении широкого спектра проблем, связанных с подиатрией. Мы изучим вашу историю болезни и текущие симптомы, объясним варианты лечения и поможем вам принять обоснованное решение относительно ухода за стопой и голеностопным суставом.
Если плоскостопие или впалый свод стопы усугубляют вашу хроническую боль в стопе, мы можем порекомендовать физиотерапию, которая поможет вам укрепить свод стопы, улучшить равновесие, стимулировать оптимальное кровообращение в нижних конечностях и облегчить дискомфорт.
Упражнения для укрепления стоп и лодыжек
В зависимости от степени плоскостопия эти упражнения для укрепления стопы могут показаться простыми или сложными. На каком бы этапе вы ни находились, выполнение этих четырех упражнений каждый день может помочь вам укрепить мышцы ног, лодыжек и стоп и облегчить боль, связанную с сводом стопы.
1. Подъем носков
Это хорошее упражнение для укрепления икр и лодыжек, которое поможет вам улучшить равновесие. Вы можете делать это на полу или на краю ступеньки, свесив пятки. Если хотите, вы можете осторожно взяться за спинку стула или за край стойки для поддержки.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно оторвите пятки от пола, поднимаясь на подушечки стоп. Медленно опустите пятки обратно на пол и повторите. Начните с трех подходов по восемь повторений, чтобы постепенно нарастить икроножные мышцы.
2. Скручивания полотенец
Положите небольшое полотенце на землю. Поставьте одну босую ногу на полотенце и сомните его пальцами ног. Повторите процесс несколько раз каждой ногой. Это упражнение стимулирует мышцы свода каждой стопы.
3. Удары пальцами ног
Встаньте, поставьте босые ноги на ширину плеч и коснитесь пола пальцами ног. Насколько сильно вы можете использовать свод стопы, чтобы вытянуть пальцы ног? Цель состоит в том, чтобы почувствовать землю под каждым пальцем ноги, удлинить и растянуть пальцы ног. Подвижность стопы и пальцев ног важна для здоровья стоп.
4. Ходьба на пятках и носках
Если у вас относительно хороший баланс, потренируйтесь ходить по комнате на пятках с поднятыми носками, а затем ходите в обратном порядке, чтобы идти на цыпочках. Оба эти упражнения хороши для укрепления мышц голени и стопы; просто не забудьте практиковать их босиком.
Что делать при плоскостопии и впадении свода стопы
Существует множество причин, по которым у людей развивается болезненное падение свода стопы, включая травмы, диабет и ожирение. Наша опытная команда может диагностировать вашу проблему и предоставить эффективные решения для лечения, включая индивидуальные ортопедические стельки, чтобы навсегда облегчить боль, связанную с сводом стопы.
Готовы улучшить свои упавшие арки? Мы можем помочь. Позвоните в группу Apple Podiatry сегодня или нажмите онлайн, чтобы запланировать визит в ближайший офис в Арлингтоне, Ирвинге, Форт-Уэрте или Флауэр-Маунд, штат Техас, в любое время.
Это подошвенная бородавка или мозоль?
Когда вы слышите, что можете заразиться ВПЧ на ногах, вы думаете, что кто-то дергает вас за ногу. Но вирус папилломы человека (ВПЧ) легко распространяется через босые ступни, образуя твердые мозолистые пятна на ногах, называемые подошвенными бородавками.
Как псориатический артрит влияет на ваши ноги?
Возможно, вам известен псориаз как стойкая кожная сыпь, но он также может поражать суставы, в том числе стопы. Продолжайте читать, чтобы узнать, как псориатический артрит влияет на ваши ноги, походку и вашу жизнь.
6 Проблемы, вызванные неподходящей обувью
Ваш выбор обуви может иметь решающее значение для предотвращения или усугубления вашей болезненной проблемы с ногами. Узнайте о шести распространенных проблемах, которые может решить правильная обувь.
Почему вам нужен сертифицированный ортопед в вашей команде по лечению диабета
Есть ли в вашей команде личного ухода сертифицированный ортопед? Если нет, Национальный месяц осведомленности о диабете — хорошее время, чтобы заручиться помощью специалиста по стопе и голеностопному суставу для решения проблем с диабетической стопой. Команда Apple Podiatry объясняет почему.
Действительно ли высокие каблуки так вредны для ваших ног?
Высокие каблуки могут определять вашу моду, но они разрушают вашу биомеханику. Эта обувь вызывает структурные изменения в стопах и нарушает осанку. Так что в следующий раз, когда вы наденете пару высоких каблуков, подумайте, что вы делаете со своим телом.
5 Возможные причины опухших или воспаленных ног
Отек и воспаление стоп являются симптомами многих заболеваний, от травм до проблем с кровообращением. Что вызывает опухшие или воспаленные ноги? Нажмите здесь, чтобы узнать о возможных причинах.
У вас плоскостопие? Упражнения против ортопедии — Mend
Плоская стопа, также известная как плоскостопие, является распространенным заболеванием, с которым сталкиваются многие люди, которое часто связано с подошвенным фасцитом и развитием болей в коленях и бедрах. Ортопедические стельки обычно назначают в качестве вмешательства первой линии людям с плоской стопой, но исследования показывают, что короткие упражнения для стопы должны быть включены в качестве основной стратегии лечения плоской стопы.
Protopapas et al. опубликовали результаты рандомизированного контролируемого исследования в августе 2020 года, целью которого было определить влияние 12-недельного индивидуального ортопедического вмешательства на собственный размер и активность мышц стопы. Авторы измерили значительное уменьшение размера мышц короткого сгибателя пальцев, отводящей мышцы малого пальца и отводящей мышцы большого пальца, не отметив изменений в мышечной активности. Они предполагают, что курс коротких упражнений для стопы должен быть включен в любое индивидуальное ортопедическое вмешательство, чтобы снизить риск атрофии внутренней мускулатуры стопы.
Другое исследование, опубликованное Okamura et al. в сентябре 2019 г., показало, что 8-недельный курс коротких упражнений для стоп, выполняемых 3 раза в неделю, способен эффективно исправить статическое выравнивание стопы у людей с плоской стопой и значительно улучшить кинематику стопы при ходьбе. Unver et al опубликовали аналогичные результаты в октябре 2019 года, показывающие, что 6-недельный курс коротких упражнений для ног, выполняемых ежедневно, оказал значительное влияние на боль, инвалидность и пронацию стопы.
Попробуйте эту последовательность упражнений, чтобы укрепить внутренние мышцы стопы:
Высококвалифицированные физиотерапевты в MEND, обслуживающие Боулдер, Лафайет, Луисвилл, Эри и Супериор, могут провести всестороннюю оценку состояния вашей стопы и лодыжки, а также определить любой дисбаланс или дефицит во всей кинетической цепи, которые могут способствовать вашему состоянию. . Запланируйте оценку сегодня, если вы хотите, чтобы один из наших экспертов предоставил лучший курс вмешательства для ваших конкретных потребностей.
Протопапас К., Перри С.Д. Влияние 12-недельного индивидуального ортопедического вмешательства на размер мышц и мышечную активность собственных мышц стопы у молодых людей во время прекращения ходьбы. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2020 авг;78:105063. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2020.105063. Epub 2020, 28 мая. PMID: 32521283.
Окамура К., Фукуда К., Оки С., Оно Т., Танака С., Канай С. Влияние упражнений по укреплению подошвенных внутренних мышц стопы на статическую и динамическую кинематику стопы: пилотное рандомизированное контролируемое простое слепое исследование у людей с плоской стопой. Осанка походки. 2020 янв;75:40-45. doi: 10.1016/j.gaitpost.2019.09.030. Epub 2019, 29 сентября. PMID: 315
.
Унвер Б., Эрдем Э.У., Акбас Э. Влияние упражнений с короткой стопой на осанку стопы, боль, инвалидность и подошвенное давление при плоской стопе.
Кроме того, хорошо тренированное тело (верхняя часть) визуально «утягивает» талию, и вы выглядите более «приталенной» и очень привлекательной! А кому из вас это не нравится?
Упражнения, приведённые выше – лишь предложения.
А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.
Ответ на вопрос, почему вы не тренируете бицепс, от девушки, трудящейся в зале, будет предсказуемым: «Зачем мне тренировать руки? Я не хочу быть большой, как Шварценеггер». Этот миф, стереотип, прочно засевший в головах у девушек, готов развеять тренер студии интервальных тренировок REBOOT Рез Фатхи.
Концентрируйтесь не на количестве повторений, а на качестве их выполнения. Всегда консультируйтесь с профессионалами и не бойтесь спросить совета у тренера.
«Несмотря на то, что сложно нацелиться и резко изменить определенные области, с помощью регулярных силовых тренировок для верхней части тела вы можете нарастить сухую мышечную массу и добиться увеличения силы».
Эта версия выполняется на коленях, но вы можете перейти к полному отжиманию, поддерживая себя на пальцах ног, когда будете готовы к более сложной задаче.
На выдохе опускайте гантели в стороны настолько, насколько это удобно, слегка сгибая руки в локтях и стараясь не выгибать спину. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение. 9
Тяга в вертикальном положении 
Жим гантелей лежа
Алмазные отжимания
В итоге вы можете сделать так, что масса вашего тела не будет заметно меняться. Но будет меняться качество! Либо вы можете сделать так, чтобы вы худели, но при этом сохраняли ваши мышцы. В конце концов, это вопрос не только тренировок, но и диеты (Женское меню для похудения и Мужское меню для похудения).
Но тренируетесь таким образом, что выполняете много подходов с небольшим и средним весом и коротким отдыхом между подходами. К такой манере относятся два метода выполнения тренировок: метод суперсетов и круговой метод. Кроме этого в одной тренировке можно сочетать силовые упражнения и кардиотренажёры (кардионагрузку). Этот способ называется комбинированный. Стоит отметить, что суперсеты являются менее эффективными для сжигания жира, чем два остальных варианта, в силу меньшей интенсивности. Но такой метод более простой.
То есть сейчас. Манипулируя силовой и аэробной нагрузкой можно смещать эффект как в одну, так и в другую сторону. Хотите больше похудеть? Аэробика – три раза в неделю, а качалка – один раз. Хотите больше мышц – наоборот. Увеличивая или уменьшая интенсивность тренировок в тренажёрном зале вы также воздействуете на смещение эффекта в ту или в другую сторону. Ну и всё в таком же духе.
Опытные тренера отвечают, что такой способ похудения вполне возможен, но для этого необходимо знать и соблюдать некоторые правила. Именно о них мы поговорим в этой статье.
Поэтому для похудения следует совмещать силовые упражнения c аэробной нагрузкой.
Однако при их выполнении следует делать многократные подходы со средним или небольшим весом. Промежуток отдыха между подходами – минимальный. К таким методам относятся два формата занятий:
Мышцы качаются, но так как это делается на манер гимнастики, жир сжигается.
Это означает, что во время их работы энергия тратится с удвоенной силой. При этом, как уже было сказано выше, мышцы формируются только от силовых нагрузок, но жир никуда не девается. Вот почему важно и целесообразно комбинировать силовые и ритмические упражнения.
Общая рекомендация для высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в том, что соотношение работы и отдыха составляет от 1:3 до 1:5. Например, если вы бежите изо всех сил в течение 30 секунд, то вам следует ходить от одной минуты и 30 секунд до двух минут и 30 секунд. Упражнения HIIT можно выполнять на беговой дорожке, эллиптическом или велотренажере. ВИИТ сжигает огромное количество калорий во время и после тренировки, значительно повышая ваши усилия по сжиганию жира. Поскольку ВИИТ требует больших усилий, его следует выполнять только один раз в неделю в течение 20–25 минут, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.
Попробуйте объединить 30 минут каждого упражнения, чтобы уменьшить скуку. Стабильное кардио можно делать два-три дня в неделю.
Меняйте упражнения каждые четыре-шесть недель.
Сделайте один подход из 12 повторений для каждого упражнения в трио, затем повторите серию от трех до четырех подходов в упражнении, прежде чем переходить к следующему трио. Выполняйте тренировку ног и рук один день в неделю.
Она работает в фитнес-индустрии с 1990 года. Она получила степень бакалавра в области физических упражнений в Университете Орегона и продолжает тренировать клиентов в качестве сертифицированного ACSM специалиста по здоровому фитнесу.
Те, кто только начинает свое фитнес-путешествие, могут начать с менее чем половины этой суммы и увеличивать ее. Независимо от того, идете ли вы в тренажерный зал, на беговую дорожку или на беговую дорожку в своем подвале, каждый день уделяя время достижению своих целей в фитнесе, стоит похудеть. Попробуйте эти жиросжигающие упражнения:
Вес человека может повлиять на то, сколько активности ему потребуется, чтобы действительно сбросить килограммы. Это одна из причин, по которой люди отказываются от своих упражнений и теряют терпение. Использование таких инструментов, как калькулятор активности, может помочь определить, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. Чем больше вы удовлетворены результатами своего плана упражнений, тем больше вероятность того, что вы будете придерживаться его и достигнете своих целей.
Кроме того, вы познакомитесь с самыми интересными исследованиями в области проблем восстановления зрения посредством естественных способов. Книга будет полезна широкому кругу читателей и интересна специалистам.
Даже самые серьёзные проблемы, связанные со зрением, раскрываются в книге лёгким и понятным каждому языком. По сути, эта книга представляет собой ещё одно действенное руководство по работе со зрением, пусть и представленное в несколько необычной и специфической форме.
Чтобы получить необходимое количество полезных элементов из ягод, нужно съедать их примерно 2-2,5 кг в день, моркови — полкило.
Некоторым нужна помощь. Так, например, для витамина А очень важен жирорастворимый компонент. В качестве него лучше всех выступают кисломолочные продукты: кефир, молоко, сметана.
Не зря каждую линзу нужно класть в персональный отдел футляра со свежим специальным раствором. К линзе может присоединяться пыль, соринки, вредные микроорганизмы, она впитывает буквально все, чем мы дышим, что витает в нашем мегаполисе. Именно поэтому так важно соблюдать гигиену и не пренебрегать правилами использования.
Премиум-аккаунт предоставляет новые упражнения и полные тренировочные дни, дает пользователю возможность настроить параметры уведомлений и убрать рекламу. Чтобы получить Премиум, оплата будет осуществляться через учетную запись iTunes. Ежемесячная подписка стоит 9 долларов.,99, годовая подписка $29,99 (стоимость может отличаться в зависимости от страны). Подписка будет автоматически продлена на следующий период, если пользователь не откажется от подписки за 24 часа до окончания текущей подписки. Отмена текущей подписки невозможна. Автоматическое продление можно отключить в настройках аккаунта iTunes после покупки подписки. Вы можете управлять подпиской в настройках своей учетной записи iTunes.
Узнать больше
Не острая необходимость, но все же желательная, если вы хотите держать себя в тонусе. Однако чаще всего к комплексам, улучшающим работу глаз, люди обращаются, когда болезнь уже взяла верх. Именно в таких случаях применяется интенсивная терапия, которую часто называют глазными упражнениями для восстановления зрения. Вы можете заниматься ими дома, на работе, у врача, даже просто гуляя в парке.
Упражнение повторяйте с открытыми и закрытыми глазами.
Ровная спина – это залог здоровья всего организма, красивой спины и прямой осанки.
Протрузия – это выпирание межпозвоночного диска в позвоночный канал. Что в дальнейшем, может приводить к нарушению его целостности, а значит к грыже межпозвоночного диска. 
Данное заболевание возникает, как правило, вследствие сильных физических нагрузок. Сидячая работа, неправильное положение спины и позвоночника, нарушение осанки — все это может спровоцировать развитие спондилоартроза. Неправильная осанка, которая сохраняется на протяжении долгого времени, тоже может являться причиной возникновения болезни.
Болезнь называется нестабильностью шейных позвонков.
Занимаясь цигун, вы как минимум избавитесь от проблем в шее, спине и пояснице, а как максимум получите оздоровление всех систем организма!!!
Но сегодня мы поговорим непосредственно о проблемах позвоночника. Расскажем, как укрепить мышечную ткань (как поверхностные, так и глубокие мышцы спины), как сформировать крепкий мышечный корсет, удерживающий позвоночный столб в правильном положении. Не стремитесь к максимальным нагрузкам, в особенности на начальном этапе. При проведении упражнений не допускайте болевых ощущений!
Полезно выполнять упражнения “Вито преподносит палицу”, “Молодой дракон выпускает когти” и другие. Скручивания должны быть исключены в период обострения и в последующие 2 недели после него. Вне обострений возможны скручивания не в полную силу с малой амплитудой движений.
Руки расходятся в стороны, колени чуть сгибаются, выдох от груди до низа живота (от среднего до нижнего даньтянь), почувствуйте, как ци опускается прямо в нижний даньтянь (рис. 1д). Задержите дыхание и поднимите руки вверх над головой, руки почти прямые, лишь немного согнуты в локтях (рис. 1е). Поднятые вверх руки потяните еще вверх, чуть приподнявшись на носочках, вы должны ощущать, как растягивается позвоночник (рис.1ж). Одновременно осуществляйте вдох словно через кончики пальцев до среднего даньтянь, ощущайте движение навстречу потоку самой чистой ци (внешней ци), почувствуйте, что ци проникает в вас вместе со вдохом.
1и). Руки остаются поднятыми. Должно быть ощущение, что снизу на вас давит земля, и вы сильно упираетесь в нее ногами, сверху на вас давит небо, и вы его поддерживаете руками и макушкой. Продолжайте вдох, внимание на юнцюань (на стопах) и лаогун (в центре ладоней), почувствуйте, как собирается ци с земли и неба. На вдохе ладони в районе запястья тянутся вверх, колени чуть выпрямляются. На выдохе колени чуть сгибаются, руки и ладони расслабляются и чуть-чуть опускаются. Выполнять вдох и выдох 8 раз. Потом увеличивать до 16 или 24 раз. В этом движении работает Тройной обогреватель, и открываются основные меридианы инь и ян на внешней и внутренней поверхности рук и ног, работают 5 основных органов (сердце, печень, почки, легкие и желудок). Растягивается позвоночник, улучшается питание межпозвонковых дисков, укрепляются мышцы и сухожилия. На выдохе руки опускаются через стороны, ладони согнуты на 90 градусов по отношению к руке (рис. 1к). Опустите руки к даньтянь (рис. 1м, 1н).
倒拽九牛尾 Тоу чжей тье нье вей – Волочить за хвост 9 коров:
Выполняем аналогичное движение в левую сторону (рис. 3а – 3в).
7г). На выдохе правая рука опускается вниз, слева от левой ступни, по возможности кладите ладонь на пол (рис. 7д). В нижнем положении задержка на выдохе 3 секунды. На вдохе правая рука по низу идет направо, описывая полукруг как веер, чувствуете, как работает поясница, делаем поворот мягко и медленно (рис. 7е). Это движение полезно для выведения жидкостей тела через почки. Когда правая ладонь оказывается справа от правой ступни, то пальцы собираются в кулак. Кулак чуть сильный. Продолжаем вдох, поднимаемся, разгибая спину, чувствуем, как правой рукой поднимаем небольшую тяжесть (рис. 7ж). В конце позвоночник прямо, обе ладони у бедер чуть собраны в кулак (рис. 7з). Чуть поднимаем правую стопу продолжая движение правой ладони и на выдохе опускаем вниз. Повторять в другую сторону аналогично, только с левой руки. В каждую сторону повторять 4 раза.
Повторяем упражнение только скручиваемся в левую сторону (рис. 9в). Повторяем по 3 раза в каждую сторону.
Полезно для массажа живота, матки и стимуляции работы даньтянь. В нижней точке (голова у колен) выдох. На вдохе начинаем постепенно разгибаться (рис. 8г), сначала чувствуем каждый позвонок в пояснице (теперь первой начинает работать поясница), затем чувствуем каждый позвонок в области груди, затем в шее. В верхней точке позвоночник прямо, локти смотрят в стороны (рис. 8д). Выдох. Повторять всего 4 раза.
После того, как хорошо почувствуете баланс, на вдохе поднимите правое колено, руки на ширине плеч, пальцы захватываем в кулак (рис. 10г) и как бы шагаем вперед через воображаемую веревочку, натянутую между кулаками. Получается, что руками мы делаем круг вперед и в конце руки возвращаются к телу на уровне чуть ниже подмышек на ширине плеч. Без остановки на выдохе поднимаем руки вперед, не совсем над головой, ладони на уровне головы, руки расставлены чуть шире, чем плечи. Смотрим вверх широко открытыми глазами, подбородок поднят вверх (рис. 10д).
Поворачивается только голова, чувствуем, как тянется шея (рис. 10и). Грудь продолжает смотреть прямо, позвоночник не сгибается. На выдохе возвращаем голову прямо в исходное положение (рис. 10к). Повторяем в правую сторону (рис. 10л, 10м). Поднимаемся (рис. 10н), ноги на ширине плеч, руки опущены. Повторяем в другую сторону.
Не рекомендуется выполнять упражнения самостоятельно при серьезных проблемах со спиной, и конечно обучаться лучше на занятиях с Мастером.
Несколько десятков человек синхронно двигаются в такт почти ползком, двигая поочередно ногами и руками, подражая движениям рептилии.
Между шагами необходимо делать неглубокие отжимания, — рассказал «Доктору Питеру» врач-мануальный терапевт ФКНЦ ФМБА Михаил Сарапкин. — Принцип действия такой спортивной техники на спину сравним с планкой, единственное отличие — планка выполняется в статичном положении.
Поэтому вопрос актуальности здесь важен. Будут ли эти упражнения благоприятны при боли в шее? Не думаю. Укрепят ли мышцы поясницы? Думаю, да, какие-то мышцы — определенно.
Несомненно, у них сильно страдала нижняя часть спины.
У каждого есть описательное название, например «Две руки держат небеса» или «Натягивание лука, чтобы выстрелить в ястреба», чтобы напомнить практикующему о форме.
Он сказал: «Путь в тысячу миль начинается с одного шага». Любой, кто страдал от хронической боли в пояснице, знает, что это похоже на бесконечное путешествие.
Это называется сфокусированным ультразвуком под контролем МРТ. Для получения более подробной информации посетите наш веб-сайт.
Эти стили: Белый Журавль, Змея, Дракон и Тайцзицюань. Причина этого просто в том, что эти стили классифицируются как мягкие или мягко-жесткие стили боевых искусств в Китае. Для мягкого и сильного проявления боевой силы критическое состояние позвоночника. Без прочного основания туловища сила не только не будет проявляться с силой, но также может возникнуть травма позвоночника.
Хорошо известно, что ключом к тому, чтобы стать экспертом, является непрерывная практика, размышления и накопление опыта. Опыт лучший учитель. Пока вы остаетесь скромным, размышляете и сочетаете теорию с практикой, вы скоро станете экспертом в решении проблем с позвоночником. Если вам интересно узнать больше о «Белом журавле» и тайцзи-цигун, обратитесь к книгам: «Сущность шаолиньского белого журавля» и «Сущность тайцзи-цигун» YMAA.
После расслабления суставов следует мягкое и сильное растяжение, чтобы раскрыть суставы, особенно если в них есть какая-либо травма или боль. Затем следует многократно выполнять правильные движения в суставах до тех пор, пока суставы не станут теплыми. Наконец, следует использовать упражнения на расслабление суставов, чтобы отвести ци от суставов.
Это оживит вашу нервную систему на местности и сделает ее более чувствительной. Когда это произойдет, вы почувствуете болезненность. Вас не должно это обескураживать. Воспринимайте это как вызов. Помните, чем больше вы двигаетесь, тем лучше становится ваше физическое состояние. Однако, если вы чувствуете острую боль, жжение и/или покалывание или боль, которая иррадиирует в ноги, вам следует снова уменьшить количество повторений и проконсультироваться с врачом.
Растягивайтесь осторожно и постепенно; если вы будете растягиваться слишком сильно и слишком быстро, вы порвете резинку. Для мышц, сухожилий и связок это означает разрыв волокон. Однако, если вы находитесь под растяжкой, это не будет эффективным. Хорошая растяжка должна быть комфортной и стимулирующей.
Оставайтесь в стороне в течение трех-пяти секунд, поверните свое тело лицом вперед, а затем повернитесь на другой бок. Оставайтесь там в течение трех-пяти секунд. Повторите скручивание верхней части тела три раза, вернитесь в центр и наклоните верхнюю часть тела в сторону и оставайтесь в этом положении примерно от трех до пяти секунд, затем наклонитесь в другую сторону. Снова повторите три раза, сохраняя ощущение растяжения вверх на протяжении всего процесса.
С течением времени нагрузку можно будет постепенно увеличивать.
Итак:
Для выполнения этого цикла понадобится фитнес-коврик, который позволит чувствовать себя во время гимнастики максимально комфортно. Первое упражнение выглядит так: нужно потянуть на себя носки, поворачивая внутрь стопы, затем вернуть стопы в исходное положение. Повторить 5–10 раз. Еще одно эффективное упражнение выполняется так: нужно приподнять ноги, затем согнуть одну ногу и провести ее стопой по икроножной мышце и внутренней стороне бедра другой ноги. Повторить по 3–5 раз на каждую ногу.
Поочередно вытягивать большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления тыла стопы) и сгибать его к себе, делая вытягивающее движение пяткой. Вперед — назад. Вместе и поочередно.
Выполните 15–20 повторений.
Конечно, лучшая профилактика плоскостопия — это хождение босиком столько, сколько можно: по пляжу, по камням, по земле в деревне. Пусть ребенок бегает, пусть у него раздражаются мышцы стопы.
п.
Эти коврики обычно имеют множество мелких выпуклостей, шипов и текстурированных поверхностей. Основное преимущество заключается в том, что взаимодействие стопы с этими текстурами стимулирует связанные мышцы. Взамен это помогает улучшить поддержку свода стопы теми же мышцами.
Держитесь подальше от обуви с острым или узким носком, чтобы избежать давления на переднюю половину переда и, в конечном итоге, предотвратить боль и дискомфорт.
Тем не менее, это неизбежно, когда вам нужно вывести ребенка на улицу.
Когда движения ног ограничены, это приводит к артриту, что означает воспаление сустава. Это повредит суставы в ногах в долгосрочной перспективе.
д. мышцы шеи перенапрягаются, создаётся повышенная нагрузка на межпозвоночные диски, ослабевают мышцы спины, возникает сутулость. Именно эти проблемы помогут предупредить регулярные упражнения с гимнастической палкой. С этим снарядом вы откорректируете осанку, укрепите мышцы спины и рук, разовьёте подвижность суставов. Именно этим занимается лечебная гимнастика или лечебная физкультура.
Этот аксессуар можно использовать для кардиотренировок, силовых, смешанных тренировок, пилатеса и даже для аква-аэробики. Красивую и ровную осанку и упругие мышцы обеспечит вам гимнастическая палка.
В этом вам обязательно поможет гимнастическая палка.
п. Повторить 5—6 раз.
Комплекс из 6 упражнений для мужчин
Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и обратитесь к нему за советом. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы отказываемся от любой ответственности за любой физический вред, причиненный в результате информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности. 
youtube.com/embed/CBh30J2VX6o» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> 
Поверните руку обратно вниз, чтобы оказаться в том положении, в котором вы были раньше, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую руку.
Обязательно держите голову в нейтральном положении. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
Делайте 10 секунд по 2 подхода.
В большинстве случаев самое важное, что вы можете сделать дома, чтобы помочь себе освоить новый навык, — это укрепить нужные вам мышцы.
Чтобы выполнить глубокую задержку, примите положение для отжимания. Затем отодвиньте ноги и руки дальше, пока не окажетесь в узком полупустом положении, когда руки плотно зажаты между ушами. Ваши ноги должны быть прямыми, а ягодицы сжатыми. Вы можете увидеть это продемонстрировано в начале видео ниже.
Приземлитесь в прыжке и снова медленно опустите тело в присед.
В середине обратного кувырка ваше тело переходит из положения небольшого прогиба, когда вы встаете в стойку на руках, в положение небольшого прогиба, когда вы резко опускаетесь. Чтобы сделать арку/впадины на перекладине, повисните на перекладине в слегка прогнутом положении. Убедитесь, что вы напрягаете ноги, ягодицы и корпус. Затем переместите свое тело в слегка выгнутое положение, убедившись, что вы все еще сжимаете ноги, ягодицы и корпус. Повторите это. Старайтесь делать 10 повторений за раз. Это упражнение вы можете увидеть на видео ниже.
Опустите ноги как можно ниже, не отрывая спину от пола, а затем снова поднимите их. Повторить. Это упражнение имитирует движение, когда вы поднимаете ноги над головой в прыжке назад.
Цель состоит в том, чтобы оттолкнуться назад и принять плотное положение тела на стопке ковриков, оттолкнувшись ногами. Одна из основных причин выполнения упражнения — привыкнуть к ощущению сидения и откидывания назад. Другой момент заключается в том, чтобы научиться сильно отталкиваться ногами.
youtube.com/embed/Vlq0YnRAEO0?rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> 
Не пытайтесь сделать сальто назад без точки. Вы должны быть в тренажерном зале с обученным тренером. Они могут замечать ваши задние прыжки до тех пор, пока им не станет удобно, что вы можете делать их самостоятельно.
Цена указана за ствол размером 24″x24″x30″.
Во время их выполнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.
Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд, а затем повторите упражнение на другую сторону. 
Но, как и в случае с болью, эффективность метода зависит от того, какие упражнения используются.
Так, в одном эксперименте обнаружили, что после заминки в виде лёгкого бега количество белых кровяных телец — клеток иммунитета — уменьшилось только на 6%. У людей же из контрольной группы наблюдали ухудшение на 35%.
Выберите одно‑два упражнения на группы мышц, которые напрягались во время тренировки. Подробный список можно посмотреть в этой статье. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут в зависимости от наличия свободного времени.
Однако, если вы запыхались после кардиотренировки, не стесняйтесь вдыхать через нос и выдыхать через рот, как во время обычной тренировки.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.
Скрестите правую ногу над левой и при этом согните правое колено так, чтобы правая ступня могла оставаться на земле. Сядьте прямо и закрепите правую руку позади себя. Вдохните и поднимите левую руку. Выдохните и положите руку на правое бедро. Задержитесь на желаемое время и продолжайте дышать. Углубляйте растяжку, когда почувствуете, что начинаете погружаться в нее. Затем поменяйте стороны.
Прижмите плечи вниз и от ушей и сведите лопатки вместе. Вытяните руки за собой, возьмитесь за предплечья (или за локти, если у вас есть такая подвижность) и потяните вниз. Держите желаемое время. 
Опуститесь в присед и заведите локти внутрь бедер прямо над коленями. Разведите колени и удерживайте. 
Перенесите вес на правую ногу и слегка согните правое колено. Затем поднимите левую ногу и положите ее на правое колено. Слегка наклоните туловище вперед и сидите в этом положении, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь и дышите. Затем повторите с другой стороны. Если вам нужна дополнительная поддержка баланса для этого, делайте это перед возвышенной поверхностью, например, стулом или столом. Это также можно делать на полу (см. здесь).
На выдохе медленно наклонитесь и потянитесь пальцами ног. Если ваши подколенные сухожилия чувствуют себя особенно напряженными, слегка согните колени. Держите желаемое время.
Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.
Если есть турник – этого (вместе с полом или любой другой твердой поверхностью) достаточно для полноценной тренировки всех основных мышечных групп – потому что на нем можно отжиматься, делать скручивания на пресс и косые мышцы. И, конечно, подтягиваться.
Старайтесь дойти до пяти подходов по пять повторов в каждом упражнении, кроме виса.
Хлопните в ладоши над перекладиной и быстро схватитесь обратно за перекладину. Со временем можно начать хлопать за спиной.
Является базовым. Самое эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Придает V-образную форму.
Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.
При этом в данном случае не нужно пытаться увеличивать количество подтягиваний больше рекомендуемого. Для тренировок вы можете использовать подтягивания широким хватом, узким хватом, из виса лежа и т. д. В общем, любые упражнения для рук и спины на турнике. Развить силу мышц отлично помогают подтягивания с отягощением, выполняемые в небольшом количестве повторов.
То есть вы все еще подтягиваетесь с использованием обеих рук, но применяя различные приемы, переносите большую часть нагрузки на одну руку, а вторую постепенно разгружаете. Разумеется, руки при этом нужно чередовать.
На следующей тренировке уменьшите отдых между сессиями на пять секунд. Делайте так до тех пор, пока перерыв между подходами не достигнет 10-15 секунд.
Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.
Делай Правильно!»> 
Мы не согласны. И в доказательство этому — принципы эффективной тренировки с собственным весом.
014100: 4300 мм x 100 мм 
Придерживайтесь оптимального питания, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.
Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься три раза в неделю.
То есть работаем 10 раз без отягощений или с небольшими отягощениями.
Дотянитесь в верхней точке к носкам, оторвав немного плечи с лопатками от пола. Распрямитесь обратно.
Часто используемое упражнение на пресс у продвинутых атлетов.
Оторвите стопы от пола, примерно на 20-30 см, начните выполнять вертикальные ножницы со средней амплитудой. В спине держите ровную линию, смотрите вперед-вверх, не откидывайте голову.
Это упражнение на пресс подходит только продвинутым занимающимся, так как для его выполнения нужная хорошая подготовка.
Новичкам в этом смысле проще: их организм может одновременно худеть и набирать мышечную массу, так как еще не успел адаптироваться к постоянным нагрузкам. В этой статье разберемся, как нужно качать пресс, чтобы убрать живот, и почему бессмысленно делать такие упражнения каждый день.
Участвует в подъеме таза и сгибании позвоночника. Без проработки этой мышцы кубики пресса не появятся.
Fitness.
Если вы будете выполнять упражнения чаще, мышцы не успеют восстановиться, что снизит эффект от ваших усилий. Сколько придется качать пресс, чтобы убрать живот, зависит от режима питания, процентного содержания жира в теле и других факторов.
Так, после периода тренировок со скручиваниями на фитболах можно поменять упражнения на скручивания на полу с гантелей или набивным мячом с постепенным увеличением рабочего веса.
За счет того, что приходится удерживать корпус в стабильном положении, статическую нагрузку получают бедра, ягодицы, нижняя и средняя части спины.
Поставьте ноги на нижние перекладины, а предплечья положите на верхние. Возьмитесь за рукояти. Позвоночник прижмите к спинке. Ноги в прямом положении опустите вниз. С выдохом согните ноги в коленях и подтяните. Чтобы обеспечить постоянное прилегание поясницы к тренажеру, во время подхода необходимо напрячь и не расслаблять живот. На вдохе медленно опустите ноги, не расслабляя пресс.
Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, но не касайтесь стопами пола. При выполнении этого варианта скручиваний колени остаются неподвижными, работает только тазобедренный сустав.
Выполняйте упражнение до тех пор, пока контролируете тонус мышц и спокойное дыхание.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
п.).
Достаточно тренировать мышцы живота 1–2 занятия в неделю.
Диабет
CBD
) Dias — Обновлено 25 марта 2022 г.
Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:
Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…
Вот семь причин поднимать тяжести.
Диабет
Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:
Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…
Вот семь причин поднимать тяжести.
Особенно данное упражнение полезно для детей, т. к. большинство случаев плоскостопия возникает еще в детском возрасте и прогрессирует с годами. Для выполнения подтягивания понадобится полоса тонкой ткани длиной около метра и шириной 15-20 см. В домашних условиях можно использовать полотенце, косынку, легкий шарф. Исходное положение для выполнения упражнения – стоя на полу, расстелив перед собой ткань. Для выполнения подтягивания необходимо захватывать ткань пальцами ноги, тянуть ее на себя, собирая в гармошку. Для удобства можно поставить пятку на самый конец полотнища, прижав его к полу. Подтягивание нужно выполнить поочередно для правой и левой ноги.
В этот момент будет ощущаться напряжение в области икроножных мышц и голени. Для каждой ноги следует задержаться в таком положении на 30-60 секунд, затем расслабить мышцы.
Спускаться с доски нужно также медленно, опираясь рукой на стол или стену. Для новичков достаточно продержаться в течение 1-2 минут, увеличивая длительность постепенно. Во время выполнения упражнения не должно быть сильных болевых ощущений, допустимо лишь небольшое покалывание.
30+. Уход за телом
Не отрывая ног от пола, разверните стопы, чтобы они соприкоснулись пятками. Повторите упражнение 10–15 раз.
Повторите упражнение 10–12 раз.
Причиной функционального недержания мочи может быть
Перед началом упражнений приготовьте гантели весом 1–2 кг.1. Сидя с согнутым в локтях и разведенными в стороны руками (с гантелями), сведите руки вместе,
Массаж и гимнастику проводят в хорошо проветренном помещении при температуре воздуха от 20 до 22 градусов, а в летнее время не ниже 22 градусов. Занятия проводят на столе, покрытом
Некоторые люди рождаются с плоскостопием или у них никогда не развивается определенный свод стопы в детстве, в то время как у других плоскостопие возникает в более позднем возрасте, когда их свод стопы «падает» или уплощается.
Что вызывает опухшие или воспаленные ноги? Нажмите здесь, чтобы узнать о возможных причинах.
Они предполагают, что курс коротких упражнений для стопы должен быть включен в любое индивидуальное ортопедическое вмешательство, чтобы снизить риск атрофии внутренней мускулатуры стопы.
. Запланируйте оценку сегодня, если вы хотите, чтобы один из наших экспертов предоставил лучший курс вмешательства для ваших конкретных потребностей.