Можно ли похудеть в тренажёрном зале?
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> В тренажёрном зале похудеть можно. Но для этого нужно соблюдать несколько условий и следовать некоторым принципам. Теперь обо всём по порядку. Я тренер. И когда мне девушка (или парень) говорит, что хотела бы похудеть, то я понимаю, что она хочет не просто убрать жир и стать тощей. Но хочет при этом сохранить или немного нарастить мышцы, чтобы её фигура выглядела привлекательной. Это одинаково верно и для женщин, и для мужчин. Просто последние хотят немного побольше мышц. Занимаясь только силовыми тренировками, вы никогда не похудеете. Это первая вещь, которую вам необходимо понять. Вторая вещь: тренировки на тренажёрах, равно как и с гантелями и штангами, не обязательно могут быть силовыми. Надеюсь, вы поняли, что в тренажёрном зале можно качаться, а можно заниматься той же аэробикой, используя для этого штанги и тренажёры. Поехали дальше. Когда вы просто качаетесь, то усиливаете анаболические процессы в своём организме. Иными словами вы усиливаете процессы роста мышц и подкожного жира. То есть набираете вес. Когда вы занимаетесь аэробной тренировкой – вы усиливаете катаболические процессы в вашем теле. Это значит, что вы ускоряете процессы распада мышечной и жировой ткани. То есть худеете. В одном случае вы получаете фигуру с мышцами и жиром, в другом – без жира и без мышц. Я думаю, что ни первый, ни второй вариант не подойдут ни мужчинам, ни женщинам. Получается, что невозможно набрать мышечную массу без жира и похудеть, не потеряв при этом мышцы? Такое возможно, но лишь в какой-то степени. И степень эта зависит от того, насколько тонко вы научитесь балансировать между анаболическими (синтез жира и мышц) и катаболическими (распад жира и мышц) процессами. Если вы научитесь этому «искусству», то сможете создать себе практически любое тело, какое пожелаете. Чтобы похудеть в тренажёрном зале необходимо всего лишь сочетать силовую нагрузку с аэробной! Силовые тренировки будут способствовать набору веса, а аэробные – его снижению. Теперь, надеюсь, вы поняли основной принцип сочетания силовых и аэробных тренировок. Осталось рассмотреть заключительный вопрос: как их правильно сочетать?. И здесь есть два варианта. Вариант первый. Чередовать силовые тренировки с аэробными. То есть, допустим, два раза в неделю вы качаетесь и два раза в неделю – любая аэробная нагрузка (не обязательно бег). Такой подход потребует от вас больших затрат времени и сил (не обольщайтесь, второй подход — тоже). Получается, что вы приходите в зал и качаете мышцы, затем занимаетесь аэробикой и заставляете тем самым организм избавиться от лишнего веса. Второй вариант. Вы занимаетесь только в тренажёрном зале. Так что же происходит при втором варианте? Ваша силовая тренировка смещается в сторону аэробной. Иными словами получается – силовая аэробика. Как говорится: ни нашим – ни вашим. То есть вы как бы качаете мышцы, но делаете это в аэробной манере, которая способствует сжиганию жира. Вот несколько вариантов тренировочных комплексов с использованием различных методов: Для женщин:
Для мужчин:
Но самое интересное вас ждёт в конце этой статьи. В умении грамотно манипулировать силовой и аэробной нагрузкой и кроется настоящее искусство построения красивого тела. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
В итоге вы можете сделать так, что масса вашего тела не будет заметно меняться. Но будет меняться качество! Либо вы можете сделать так, чтобы вы худели, но при этом сохраняли ваши мышцы. В конце концов, это вопрос не только тренировок, но и диеты (Женское меню для похудения и Мужское меню для похудения).
Но тренируетесь таким образом, что выполняете много подходов с небольшим и средним весом и коротким отдыхом между подходами. К такой манере относятся два метода выполнения тренировок: метод суперсетов и круговой метод. Кроме этого в одной тренировке можно сочетать силовые упражнения и кардиотренажёры (кардионагрузку). Этот способ называется комбинированный. Стоит отметить, что суперсеты являются менее эффективными для сжигания жира, чем два остальных варианта, в силу меньшей интенсивности. Но такой метод более простой.
Можно ли сбросить лишний вес в тренажерном зале? — Похудение — Фитнес
Многих интересует вопрос, можно ли сбросить лишний вес в тренажерном зале.
Опытные тренера отвечают, что такой способ похудения вполне возможен, но для этого необходимо знать и соблюдать некоторые правила. Именно о них мы поговорим в этой статье.
Часто целью посещения тренажерного зала становится похудение. При этом есть желание не просто похудеть и быть тощим, а нарастить красивые мышцы и сделать тело привлекательным.
Упражнения должны быть не только силовыми
Ни для кого не секрет, что силовые тренировки нацелены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. В то время, как аэробные тренировки (кардио) нацелены на сжигание жира и снижение общей массы тела. Получается, что это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.
Силовая аэробика — это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.
Только силовые тренировки не дадут желаемый эффект.
Поэтому для похудения следует совмещать силовые упражнения c аэробной нагрузкой.
В процессе силовых упражнений ускоряется рост мышц и жира, что способствует набору массы. Но если при этом делать ритмические упражнения (например, беговая дорожка), жировые отложения будут сжигаться, уступая место мышцам. Таким образом, только при силовых нагрузках будут и мышцы, и жир, а только при ритмических – ни того, ни другого. Вот почему важно сочетать два вида упражнений. Тогда ты сможешь и худеть, и наращивать мышцы.
Предлагаем два варианта сочетания силовых и ритмических нагрузок.
Вариант 1. Два дня ты посвящаешь силовым занятиям, и два дня – ритмическим. Конечно, такой график тренировок потребует немало свободного времени, но поверь, результат этого стоит. Сперва ты качаешь мышцы, а потом избавляешься от избыточной массы. Сгонять жир можно и в тренажерном зале, используя штанги и гантели.
Вариант 2. Все тренировки проходят в тренажерном зале.
Однако при их выполнении следует делать многократные подходы со средним или небольшим весом. Промежуток отдыха между подходами – минимальный. К таким методам относятся два формата занятий:
Круговой метод. Это – силовая аэробика. При этом упражнения следует делать по кругу (3 – 5 раз). Однако такой метод требует хорошей физической подготовки и выносливости. Поэтому новичкам его сразу осилить будет непросто.
Суперсет. Такой метод заключается в выполнении как минимум двух подходов, которые состоят из различных упражнений. Фишка в том, что все подходы делаются без перерывов.
Также в одной тренировке можно комбинировать силовые нагрузки и кардиотренажеры.
Для тех, кто начал посещать тренажерный зал недавно с целью похудения, лучше всего подойдет суперсет. Эффект от него не будет быстрым, так как упражнения недостаточно интенсивные. Однако это хороший старт.
Что же происходит с телом во втором варианте тренировок? Перевес получается в пользу ритмических упражнений.
Мышцы качаются, но так как это делается на манер гимнастики, жир сжигается.
Немаловажное преимущество сочетания ритмических и силовых тренировок в том, что можно регулировать процесс в желаемую сторону. Хочется больше сбросить лишний вес – раз в неделю тренажерка и три раза аэробные нагрузки. Если цель нарастить мышцы – наоборот.
В таком умении находить баланс, заключается секрет формирования красивой спортивной фигуры.
Ресурсы организма во время тренировок
Жиры. Бывают двух видов: внутренние (охватывают внутренние органы) и подкожные. Последние убираются посредством тренировок, а вот от внутренних жиров можно избавиться, если рацион будет сбалансированный.
Углеводы. Находятся в мышцах и печени. При нагрузках они сжигаются в первую очередь и лишь только потом жиры.
Кроме того, нужно помнить, что даже в пассивном состоянии мышцы побуждают организм к трате энергии.
Это означает, что во время их работы энергия тратится с удвоенной силой. При этом, как уже было сказано выше, мышцы формируются только от силовых нагрузок, но жир никуда не девается. Вот почему важно и целесообразно комбинировать силовые и ритмические упражнения.
Какие упражнения в тренажерном зале помогут избавиться от жира на животе, ногах и руках? | Живите здоровой
Паула Квинене
Упражнения для сжигания жира уменьшают жир на всем теле, а не только на животе, ногах и руках; тонизирование мышц живота и конечностей улучшает их внешний вид, придавая вам более стройный и четкий вид. Включив аэробные упражнения и упражнения с отягощениями в свои еженедельные тренировки в тренажерном зале, вы уменьшите жировые отложения и улучшите форму мышц, включая живот, ноги и руки.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или HIIT, представляет собой чрезвычайно сложную программу, в которой периоды очень тяжелых аэробных упражнений чередуются с периодами легких аэробных упражнений.
Общая рекомендация для высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в том, что соотношение работы и отдыха составляет от 1:3 до 1:5. Например, если вы бежите изо всех сил в течение 30 секунд, то вам следует ходить от одной минуты и 30 секунд до двух минут и 30 секунд. Упражнения HIIT можно выполнять на беговой дорожке, эллиптическом или велотренажере. ВИИТ сжигает огромное количество калорий во время и после тренировки, значительно повышая ваши усилия по сжиганию жира. Поскольку ВИИТ требует больших усилий, его следует выполнять только один раз в неделю в течение 20–25 минут, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.
Устойчивое кардио
Равномерное, умеренно интенсивное кардио, требующее определенных усилий, должно выполняться в течение более 20–30 минут, чтобы стимулировать расщепление значительного количества жировых отложений. Во время такого упражнения вы должны уметь поддерживать разговор. Быстрая ходьба с использованием программы беговой дорожки, плавание, бег трусцой и занятия степ-аэробикой в течение 60–90 минут — все это примеры аэробных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале для похудения.
Попробуйте объединить 30 минут каждого упражнения, чтобы уменьшить скуку. Стабильное кардио можно делать два-три дня в неделю.
Круговая программа
Объединение силовых тренажеров и упражнений со свободным весом в круговую программу для пресса, ног и рук — еще один способ сжечь калории и привести в тонус проблемные зоны. Круговая тренировка предполагает выполнение набора каждого упражнения с минимальным отдыхом между упражнениями. Делайте жимы ногами, разгибания и сгибания ног для нижней части тела; делайте сгибания рук с гантелями для бицепсов, разгибания рук с гантелями для трицепсов и армейские жимы гантелей для плеч; включите двойные скручивания и наклоны в стороны для талии. Выполняйте от восьми до двенадцати повторений в подходе каждого упражнения, всего четыре круга круга. Как только вы сможете делать от 13 до 14 повторений в подходе, увеличьте вес, чтобы продолжить формировать проблемные зоны и терять жир. Эту схему можно выполнять два дня в неделю с интервалом от 48 до 72 часов между тренировками.
Меняйте упражнения каждые четыре-шесть недель.
Тренировка со свободным весом
Одним из преимуществ тренировки, состоящей в основном из упражнений со штангой, гантелями и собственным весом, является то, что вы задействуете большее количество мышечной массы, чтобы поддерживать тело в стабильном состоянии и сжигать больше калорий. Упражнения со штангой позволяют вам работать с несколькими мышцами тела по сравнению с упражнениями на тренажерах. Например, приседания напрямую активируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность бедер и кор, в отличие от разгибаний ног, которые работают только на квадрицепсы. Чтобы улучшить внешний вид живота, ног и рук, сочетайте упражнения для ног, рук и брюшного пресса со свободным весом. Например, выполняйте вместе приседания, сгибания рук с EZ-грифом и разгибания рук с гантелями на трицепс; делайте выпады, приседания с отягощением и подъемы гантелей в стороны; выполняйте становую тягу, подтягивания с помощью и отжимания на трицепс вместе.
Сделайте один подход из 12 повторений для каждого упражнения в трио, затем повторите серию от трех до четырех подходов в упражнении, прежде чем переходить к следующему трио. Выполняйте тренировку ног и рук один день в неделю.
Ссылки
- Основы силовой тренировки и физической подготовки; Томас Р. Бэхле и др.
- Журнал силы и кондиционирования; Высокоинтенсивный интервальный тренинг: приложения для общего фитнес-тренинга; Брэд Шенфельд и др.
- Журнал силы и кондиционирования; Сжигание жира; Брюс Крейг, доктор философии.
- Американский колледж спортивной медицины: Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для взрослых; Уильям Дж. Кремер, доктор философии, и др.
Resources
- ExRx.net: Справочник упражнений и мышц
Writer Bio
Paula Quinene — эксперт/талант, писатель и оценщик контента для Demand Media, опубликовавшая более 1500 статей, в основном о здоровье, фитнесе и питании. . Она занимается силовым тренингом и бегом с 1988 года.
Она работает в фитнес-индустрии с 1990 года. Она получила степень бакалавра в области физических упражнений в Университете Орегона и продолжает тренировать клиентов в качестве сертифицированного ACSM специалиста по здоровому фитнесу.
Сколько вам действительно нужно тренироваться, чтобы похудеть?
Для вашего здоровья
Ваш ресурс знаний о здоровье, советов и фактов для более здорового образа жизни
вернуться на предыдущую страницу26 января 2022 г.
Потеря веса может показаться тяжелой битвой. Большинство из нас знает, что тренировки являются важной частью здорового образа жизни, но многие люди, стремящиеся похудеть, слишком быстро отказываются от упражнений. Это потому, что они действительно не знают, сколько усилий требуется. В результате они видят в зеркале очень мало результатов, если вообще их видят. Однако, как только вы начнете тренироваться регулярно, начнется настоящая тренировка для похудения.
Посмотрим правде в глаза, мы все заняты в эти дни, и может быть трудно найти время, чтобы двигаться. Составить план и не придерживаться его так же плохо, как и не иметь его вообще. Итак, цель состоит в том, чтобы начать с ежедневных усилий, чтобы тренироваться и привести себя в форму. По мнению некоторых экспертов, всего 30 минут активности каждый день помогут избавиться от лишних килограммов. Причина в том, что большинство людей превысят получасовую отметку, как только поймут, что могут. Выполняйте некоторые из этих действий каждый день, чтобы помочь вам начать работу:
- Ходьба
- Работает
- Плавание
- Езда на велосипеде
- Аэробика
При проведении тренировок для похудения некоторые эксперты рекомендуют заниматься спортом не менее двух с половиной часов в неделю, а также снижать потребление калорий. Это не так много, когда вы разбиваете его.
Те, кто только начинает свое фитнес-путешествие, могут начать с менее чем половины этой суммы и увеличивать ее. Независимо от того, идете ли вы в тренажерный зал, на беговую дорожку или на беговую дорожку в своем подвале, каждый день уделяя время достижению своих целей в фитнесе, стоит похудеть. Попробуйте эти жиросжигающие упражнения:
- Кардио
- Кросс-тренинг
- Аэробика
- Домкраты для прыжков
- Бег трусцой
Такие органы, как Центры по контролю и профилактике заболеваний, определили, что человек может безопасно терять до двух фунтов в неделю. Если вы предпочитаете смотреть на это с точки зрения месяцев, здоровой целью может быть от четырех до восьми фунтов в месяц. Некоторые эксперты рекомендуют начинать с 30-45 минут ежедневной активности, чтобы начать работу с целью набрать 5 фунтов. Это, в сочетании со здоровой диетой, может начать сжигать лишние килограммы. Вот несколько упражнений для похудения, которые можно включить:
- Танцы
- Эллиптические тренажеры
- Работает
- Быстрые прогулки
- Скакалка
Поскольку все люди разные, не все люди теряют вес с одинаковой скоростью.
Вес человека может повлиять на то, сколько активности ему потребуется, чтобы действительно сбросить килограммы. Это одна из причин, по которой люди отказываются от своих упражнений и теряют терпение. Использование таких инструментов, как калькулятор активности, может помочь определить, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. Чем больше вы удовлетворены результатами своего плана упражнений, тем больше вероятность того, что вы будете придерживаться его и достигнете своих целей.
Тренировки для снижения веса, которые вам подходят, вы можете начать уже сегодня. Теперь, когда у вас есть представление о том, что требуется, вы будете знать, чего ожидать. Реалистичный взгляд на свои цели может помочь вам избежать чувства поражения и позволит вам лучше понять результаты ваших усилий. Маленькие победы имеют значение, и все начинается с вашей приверженности здоровому образу жизни. З.Э.Н. Продукты питания могут помочь вам сбросить вес и подпитывать ваши тренировки, делая здоровую и вкусную пищу доступной.