Упражнения для заминки после тренировки: Заминка после тренировки — как правильно ее делать

Заминка после тренировки — как правильно ее делать

Правильное завершение любой тренировки — заминка. Подробно рассказываем, что такое заминка после тренировки и как правильно ее делать.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Занятия спортом

Shutterstock

Как правильно делать заминку после тренировки и какие упражнения для заминки помогут остыть вашим мышцам.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Зачем нужна заминка после бега и силовой тренировки

Главная цель заминки после упражнений — снизить до нормального уровня частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту дыхания.

Скандинавская ходьба, бег, велоспорт или пауэрлифтинг — заминка необходима в любом случае. Охлаждение тела начинается со снижения интенсивности упражнений — так что все динамичные упражнения делайте в начале тренировки, а не в конце.

Стандартный формат заминки — упражнения на растяжку. Они лучше всего помогают расслабить мышцы после тяжелой физической нагрузки.

Зачем нужна заминка?

Многие сомневаются в том, что заминка необходима. Но она так же важна, как разминка перед тренировкой. Охлаждение после сложной тренировки полезно по многим причинам:

• возвращение сердцебиения в нормальное состояние;
• никаких обмороков и головокружений после занятий; 
• подготовка мышц к следующей тренировке;
• избавление от молочной кислоты, которая накапливается во время активной деятельности;
• профилактика мышечных спазмов после физической нагрузки;
• уменьшение мышечной боли.

Заминка после тренировки: базовые упражнения на растяжку

Качественная заминка после силовой тренировки или бега длится не меньше 5-10 минут и состоит из нескольких этапов. Сначала вы снижаете интенсивность упражнений, а только потом переходите к мягкой растяжке. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Конечно, если вам не хватает времени, выполните только несколько расслабляющих упражнений или прогуляйтесь уверенным шагом до остановки. Так ваш организм начнет восстанавливаться после сложной физической нагрузки, а вы будете чувствовать себя хорошо. 

Другой вариант — добавьте в свой график тренировок одно занятие, направленное на расслабление и гибкость, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс и помочь организму прийти в себя. Йога, пилатес или плавание — выбирайте деятельность по душе. 

Правильная заминка:

• 3-5 минут вы посвящаете упражнениям с низкой интенсивностью. Во время их выполнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.
• 5 минут должен занимать комплекс упражнений на растяжку мышц. 

Растяжка-заминка после упражнений

Динамическая растяжка — часть разминки, а статическая растяжка, в свою очередь, — подходящий вариант для полноценной заминки после тренировки. Предлагаем 5 «охлаждающих» упражнений для основных мышц. 

Повторите каждое упражнение по 2-3 раза.

После бега или скандинавской ходьбы заминку можно начать с пятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Первый этап поможет вам нормализовать сердечный ритм, чтобы перейти к мягкой растяжке.

• Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Грудь и плечи отведите вперед. Затем наклонитесь вниз, чтобы дотянуться до пальцев ног. Сохраняйте натяжение в течение 30-45 секунд.  

• Растяжка ног

Встаньте и поставьте ноги вместе, а руки расположите по бокам. Чтобы не потерять равновесие поставьте перед собой стул и возьмитесь за его спинку одной рукой. Свободной ладонью захватите ногу. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд. Затем поменяйте ноги и руки. 

• Растяжка плечевых суставов

Отведите грудь и плечи назад и потянитесь правой рукой в сторону и назад через грудь до ощущения мягкого натяжения. Оставайтесь в таком положении примерно 30-40 секунд, а затем поменяйте руку. Во время упражнения можете усилить натяжение другой рукой. Главное — резко не подталкивать руку в сторону, а делать это медленно и плавно. 

• Растяжка рук

Встаньте на пол, поставьте ноги вместе, а грудь и плечи отведите назад. Закиньте правую руку за голову, а левой рукой чуть надавите на локоть, чтобы усилить натяжение. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд, а затем повторите упражнение на другую сторону. 

• Охлаждение всего тела

Встаньте на пол и поставьте ноги вместе. Затем поднимите прямые руки над головой, как можно выше. Старайтесь всеми силами дотянуться до потолка. Тянитесь в течение 10-15 секунд, а затем повторите упражнение 2-3 раза.

Стоит ли делать заминку после тренировки

3 ноября 2022 Спорт и фитнес

В некоторых случаях она может быть полезна.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое заминка

Заминка — это завершающая часть тренировки, которая длится 5–15 минут и включает низко- или среднеинтенсивные упражнения.

Нередко повторяются движения, которые выполнялись во время основного занятия, но делаются они уже в более спокойной манере. Например, пробежка заканчивается ходьбой. Также часто добавляются статическая растяжка и раскатка на массажном роллере.

Многие спортсмены и тренеры считают, что спокойная работа в конце занятия помогает быстрее восстановиться, уменьшить отложенную боль в мышцах и не даёт снизиться показателям на следующей тренировке.

В то же время в обзоре научных работ, посвящённых заминке, отмечают, что, несмотря на популярность метода, его положительный эффект спорен и малоисследован.

Чем может помочь заминка

Нельзя назвать заминку однозначно полезной или бесполезной практикой. Некоторые методы завершения тренировки помогают улучшить показатели или собственные ощущения людей, другие оказываются неэффективными. Ниже мы разберём, какие преимущества можно получить от заминки.

Уменьшить отложенную боль в мышцах

Интенсивные нагрузки повреждают мускульные волокна, вызывая воспаление и боль через 24–72 часа после упражнений. Предполагается, что лёгкая активность после основной тренировки может увеличить приток крови к повреждённым мышцам, способствовать выводу продуктов обмена и запустить процесс восстановления.

Однако обычная активная заминка не помогает уменьшить отложенную боль. Не спасает от этого и растяжка.

Есть лишь два исследования, в которых активность после основных нагрузок уменьшила боль в мышцах через 24–72 часа. В первом опыте от крепатуры помогли 20 минут лёгкой пробежки и растяжки, во втором — два 5‑минутных подхода педалирования на велотренажёре.

Оба эксперимента проводились на молодых и хорошо подготовленных спортсменах, так что учёные предположили, что уровень тренированности может играть некоторую роль. В то же время любителям и новичкам нечего надеяться на пользу упражнений и растяжки.

А вот раскатка на массажном ролике может давать хорошие результаты. Два эксперимента подтвердили, что она способна снизить крепатуру на следующий день после занятия и улучшить спортивные показатели.

Сохранить гибкость после тяжёлых нагрузок

Предполагают, что активная заминка может уменьшить жёсткость мышц и таким образом защитить от спада производительности на следующий день после тяжёлой тренировки. Но, как и в случае с болью, эффективность метода зависит от того, какие упражнения используются.

Лёгкая активность не избавляет от жёсткости мышц через 24–72 часа после интенсивных нагрузок. А вот 20 минут раскатки на массажном ролике могут снизить степень ограничения подвижности на следующий день.

Кроме того, работает и статическая растяжка. Подобные упражнения помогают уменьшить жёсткость мышц и увеличить диапазон движений после тяжёлых нагрузок.

Успокоить сердцебиение и дыхание

После интенсивной тренировки пульс какое‑то время остаётся повышенным. Ряд завершающих упражнений помогает значительно быстрее вернуть сердце и сосуды к состоянию покоя, а также положительно действует на нервную систему.

В теории за счёт этого плавного перехода заминка может защитить от обморока после серьёзных нагрузок, однако это не подтверждается исследованиями. Вероятно, потому, что сложно устроить такой эксперимент.

Поддержать иммунитет сразу после тренировки

Интенсивные нагрузки могут на какое‑то время подавлять иммунную систему, повышая риск инфекционных заболеваний. Так, в одном эксперименте обнаружили, что после заминки в виде лёгкого бега количество белых кровяных телец — клеток иммунитета — уменьшилось только на 6%. У людей же из контрольной группы наблюдали ухудшение на 35%.

Однако через 120 минут после эксперимента данные участников обеих групп сравнялись. Другими словами, эффект заминки длится всего пару часов — хватит, чтобы доехать до дома. 

Как выполнять заминку

Чтобы получить максимум пользы, сочетайте несколько методов заминки.

Лёгкая активность

Эту часть стоит выполнять тем, кто занимался действительно интенсивно, например бежал в быстром для себя темпе, практиковал спринты или высокоинтенсивные интервальные комплексы.

То есть, если вы не спеша преодолевали привычный километраж или спокойно работали на силовой тренировке с длинными периодами отдыха и привычными весами, сразу переходите к следующей части заминки.

Делайте упражнения вполовину от максимальной интенсивности и подбирайте движения на те же группы мышц, что работали во время основной тренировки.

Например, если вы выполняли беговые интервалы, в качестве заминки подойдёт бег трусцой, а если делали интенсивный комплекс со штангой — упражнения с весом своего тела.

Достаточно 10–12 минут, чтобы как следует разогнать кровь и получить некоторые преимущества для восстановления.

Раскатка на массажном ролике

Если вы чувствуете, что мышцы будут болеть, стоит попробовать раскатку на ролике. По очереди промассажируйте работавшие мускульные группы, посвящая каждой не менее двух минут.

Например, если вы делали тяжёлые приседания со штангой, поставьте таймер и раскатайте квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы. Если выполняли прыжки или бег — поработайте над икроножными мышцами.

Более мелкие мускулы, например трапецию, бицепсы и трицепсы, можно раскатывать с помощью массажных шариков. Как правило, такие есть в каждом фитнес‑клубе.

Как делать массаж с помощью этих приспособлений, читайте здесь.

Статическая растяжка

Выполняется около 10 минут. Выберите одно‑два упражнения на группы мышц, которые напрягались во время тренировки. Подробный список можно посмотреть в этой статье. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут в зависимости от наличия свободного времени.

Читайте также 🧐

• 5 привычек, которые убивают пользу от тренировок
• Правда ли сильно потеть на тренировке полезно для здоровья и фигуры
• Универсальная разминка перед тренировкой, которая разбудит ваши мышцы

11 упражнений на заминку для растяжки после тренировки

Диета и фитнес

Это простое упражнение можно использовать для расслабления всего тела после кардиотренировки.

Выпады стоя с боковым вытягиванием растягивают всю боковую часть тела, от икр до талии. СЕГОДНЯ Иллюстрация

15 апреля 2022 г., 20:17 UTC Перед тренировкой делаем упор на динамическую растяжку. Но после тренировки статическая растяжка — лучший способ снять напряжение в мышцах и помочь телу восстановиться.

Эта расслабляющая растяжка от шеи до икр включает в себя статические растяжки для расслабления всего тела. Это отличный способ сделать глубокую растяжку после разогрева мышц с помощью кардио или высокоинтенсивной тренировки.

Попробуйте эти упражнения на заминку после следующей тренировки или выполняйте их как отдельные упражнения для растяжки различных мышц в течение дня! Не забывайте дышать во время растяжки. Обычно я советую своим клиентам вдыхать и выдыхать через нос во время растяжки после тренировки. Это помогает телу расслабиться и использовать дыхание для успокоения нервной системы. Однако, если вы запыхались после кардиотренировки, не стесняйтесь вдыхать через нос и выдыхать через рот, как во время обычной тренировки.

Растяжка от уха к плечу

Стоя или сидя, наклоните правое ухо к правому плечу и почувствуйте растяжение в левой части шеи. Задержитесь на 2–4 вдоха, а затем отпустите и поменяйте сторону.

Растяжка от подбородка к груди

Заведите руки за голову и осторожно надавите головой вперед и вниз, чтобы подбородок коснулся груди. Почувствуйте растяжение в верхней части спины и шеи. Задержитесь на 2-4 вдоха, а затем отпустите.

Растяжка подмышек

Положите руки за голову, локти разведены в стороны. На этот раз позвольте своей голове откинуться на руки. Поднимите подбородок и посмотрите в потолок, слегка выгнув спину. Задержитесь на 2-4 вдоха, а затем отпустите.

 

Вытягивание рук стоя

Стоя, ноги вместе, поднимите прямую правую руку вверх. Левую руку держите сбоку или на бедре. Согнитесь в талии влево, чтобы почувствовать растяжение в правой части талии. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Растяжка плеч

Стоя или сидя, скрестите правую руку через туловище и держитесь за нее левой рукой. Используйте левую руку, чтобы потянуть правое плечо, чтобы еще больше пересечь свое тело. Держите правую руку прямо, почувствовав растяжение в правом плече и верхней части бицепса. Затем поменяйте стороны.

Растяжка трицепса

Вытяните руки над головой. Согните правый локоть и положите левую руку на правый локоть. Потяните локоть вниз так, чтобы ваш локоть был направлен к потолку, а правое предплечье свисало за голову. Почувствуйте растяжение правого трицепса, а затем поменяйте сторону.

Выпады из положения стоя

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, шагните правой ногой вперед и держите заднюю ногу прямо. Поднимитесь на носки спины и согните правое колено над лодыжкой. Подтяните морскую часть к позвоночнику. Почувствуйте растяжение в передней части правого бедра, а затем поменяйте сторону.

Выпады из положения стоя с боковым вытягиванием

Сделайте выпад из положения стоя, затем вытяните противоположную руку согнутой ноги к потолку. Согнитесь в талии, протянув руку к стороне согнутой ноги. Это удлиняет всю сторону тела, от прямой ноги позади вас до боковой талии и сгибателя бедра. Задержитесь на несколько счетов, а затем поменяйте сторону.

Растяжка квадрицепсов стоя

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, балансируйте на левой ноге. Согните правое колено и подтяните правую ступню к ягодице. Затем возьмитесь за правую лодыжку и подтяните стопу ближе к ягодицам. Задержитесь на 2-4 вдоха, а затем поменяйте сторону.

Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге из положения стоя

Сделайте шаг правой ногой на 1-2 фута вперед; выпрямите ногу и согните стопу. Затем согните левое колено и наклонитесь вперед через прямую правую ногу. Почувствуйте растяжение вниз по задней части ноги к голени. Задержитесь на 2-4 вдоха, а затем поменяйте сторону.

Четверка из положения стоя

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, балансируйте на левой ноге и поднимите правую ногу. Скрестите правую лодыжку с левым бедром и согните левое колено в сторону. Откиньтесь назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Баланс здесь. Согните правую ногу. Осторожно прижмите руки к правому бедру, чтобы открыть его немного больше, если хотите. Вы также можете повторять это упражнение сидя. Задержитесь на 2-4 вдоха, а затем поменяйте сторону.

Попробуйте другие упражнения на растяжку:

• 30-дневное задание: 5-минутное упражнение, чтобы сделать растяжку привычкой
• Виновны ли вы в том, что «лежите на диване, сутулясь»? Эта 5-минутная растяжка может помочь
• 5 растяжек облегчить боль в спине и колене

TODAY Illustration

Стефани Мансур

Стефани Мансур — автор статьи о здоровье и фитнесе для журнала TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

14 наиболее эффективных упражнений на заминку для восстановления после тренировки

Реклама – Продолжить чтение ниже it : Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Вдохните, чтобы войти в «корову»: смотрите в небо, выгибая спину. Задержитесь на мгновение или два. Выдохните, когда вы входите в «кошку»: округлите спину, когда вы упираетесь руками в землю. Когда вы толкаете, естественно, отведите лопатки друг от друга и отпустите голову к полу. Задержитесь на мгновение или два, затем вернитесь к кошке. Выполняйте столько кошачьих коров, сколько хотите, и двигайтесь в своем собственном темпе.

2

Скручивания сидя

Подходит для: позвоночника, нижней части спины

Как выполнять : Сядьте прямо, ноги перед собой. Скрестите правую ногу над левой и при этом согните правое колено так, чтобы правая ступня могла оставаться на земле. Сядьте прямо и закрепите правую руку позади себя. Вдохните и поднимите левую руку. Выдохните и положите руку на правое бедро. Задержитесь на желаемое время и продолжайте дышать. Углубляйте растяжку, когда почувствуете, что начинаете погружаться в нее. Затем поменяйте стороны.

3

Растяжка нижней части спины с вращением

Подходит для : нижняя часть спины

Как выполнять : Лягте на спину лицом к потолку. Поднимите колени и начните с ног на полу. Затем, удерживая плечи приклеенными к земле, поверните колени как можно дальше вправо, не поднимая плеч. Задержитесь на несколько секунд, затем переключитесь. Двигайтесь со своей скоростью и делайте столько повторений, сколько хотите (только убедитесь, что вы даете обеим сторонам одинаковое количество любви).

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Растяжка предплечья за спиной

Подходит для : грудь (грудные мышцы), плечи

Как делать это в удобном положении : Сядьте или встаньте в удобное положение. Прижмите плечи вниз и от ушей и сведите лопатки вместе. Вытяните руки за собой, возьмитесь за предплечья (или за локти, если у вас есть такая подвижность) и потяните вниз. Держите желаемое время.

5

Up Dog

Подходит для : грудь, плечи, пресс

Как это сделать : Есть несколько способов попасть на этот участок. Для начала вы можете начать с позиции лежащей собаки, чтобы получить дополнительную растяжку подколенного сухожилия: начните на четвереньках, затем поднимите ягодицы вверх и назад, когда ваши пятки опустятся к полу, голова проходит через руки. Вдох. На выдохе опустите бедра к полу (но не опускайте их полностью) и посмотрите на небо. Пусть вершины ваших ног упираются в пол. Держать. Вы также можете войти в эту позу из положения лежа: начните на животе, согнув локти и положив руки на талию. Отожмите туловище от пола. Дайте ногам немного приподняться и задержитесь.

6

Планка до вытянутой руки

Подходит для : плечи, позвоночник, бедра

Как делать : Встаньте в планку с прямыми руками. Вдохните и подтяните правое колено как можно дальше к левому запястью. Затем выдохните и поднимите правую ногу вверх и назад, опуская голову на руки. Сделайте столько медленных и контролируемых повторений, сколько пожелаете, затем повторите это на левой ноге.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Поза ребенка

Подходит для : спина, грудь, плечи

Как выполнять : Из положения на столе поставьте стопы на пол. Вдохните, затем выдохните, опуская ягодицы на пятки и кладя туловище на бедра. Вытяните руки перед собой. Задержитесь и дышите.

8

Приседания сумо Растяжка

Подходит для : мышцы паха и внутренней поверхности бедра

Как это делать : Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами. Опуститесь в присед и заведите локти внутрь бедер прямо над коленями. Разведите колени и удерживайте.

9

Рулоны для запястий

Подходит для : мышцы запястий

Как это делать : Сцепите руки перед грудью. Круговыми движениями проведите левой рукой по правой, затем правой рукой по левой. Продолжайте катиться в этом направлении столько, сколько пожелаете, затем поменяйте направление.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Растяжка плеч над головой

Подходит для : трицепсы, плечи, спина Согните левую руку за собой и возьмитесь за нее правой рукой. Выдохните, опуская этот локоть. Обязательно расслабьте плечи вдали от ушей. Задержитесь, вдохните, затем поменяйте сторону.

11

Четверка стоя

Подходит для : бедра, ягодицы, подколенные сухожилия

Как это делать : Встаньте прямо. Перенесите вес на правую ногу и слегка согните правое колено. Затем поднимите левую ногу и положите ее на правое колено. Слегка наклоните туловище вперед и сидите в этом положении, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь и дышите. Затем повторите с другой стороны. Если вам нужна дополнительная поддержка баланса для этого, делайте это перед возвышенной поверхностью, например, стулом или столом. Это также можно делать на полу (см. здесь).

12

Растяжка выпадов

Подходит для : бедра, лодыжки, икры

Как выполнять : Из положения стоя шагните левой ногой вперед, а правой назад. Согните левое колено, пока оно не окажется над левой лодыжкой. Держите заднюю ногу прямо. Опустите бедра к земле, пока не почувствуете растяжение. Держать. Поменяйте стороны.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Наклон вперед из положения стоя

Подходит для : подколенные сухожилия, икры

Как это делать : Встаньте прямо и вдохните. На выдохе медленно наклонитесь и потянитесь пальцами ног. Если ваши подколенные сухожилия чувствуют себя особенно напряженными, слегка согните колени. Держите желаемое время.

14

Растяжка квадрицепсов стоя

Подходит для : бедра, квадрицепсы

Как выполнять : В положении стоя перенесите вес на левую ногу. Поднимите правую пятку к ягодицам и возьмитесь правой рукой за верхнюю часть правой стопы. Поднимите левую руку к небу и смотрите в фиксированную точку перед собой для равновесия. Напрягите правые ягодичные мышцы, чтобы усилить растяжение и задержку. Переключитесь и повторите с другой стороны.

15

Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!

15

Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!

30 долларов в Предупреждении

Кредит: .

Быстро облегчите боль и станьте более гибкими с помощью этой важной программы растяжки.