Тренировка верхней части тела для женщин: составляем тренировочные программы.
Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягодицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и грудь) и как по этим программам работать.
Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но похоже многие женщины, предпочитают работать исключительно над мышцами ног и ягодиц, чуть ли не на каждой тренировке.
Однако дело в том, что женщины, по своей природе, слабее именно в верхней части тела относительно нижней (может поэтому так тянет регулярно прокачивать ноги, не знаю) и, если вы хотите добиться гармоничного телосложения, сбалансированно проработанных мышц, иметь красивую осанку, нужно немного отвлечься от регулярного тренинга ног и сфокусироваться на мышцах верхней части.
На самом деле скульптурные, красивые плечи, руки смотрятся красиво в любом наряде, когда на костях есть мышцы, а не только кожа и жир.
Кроме того, хорошо тренированное тело (верхняя часть) визуально «утягивает» талию, и вы выглядите более «приталенной» и очень привлекательной! А кому из вас это не нравится?
Если хотите начать работу над верхней частью тела, есть ряд отличных способов для осуществления этой конкретной задачи.
Содержание статьи:
- Выбор правильных упражнений.
- Организация тренировок.
- Тренировочные схемы
- Что дальше?
В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.
Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.
Спина- Подтягивания
- Тяга верхнего блока широким хватом
- Тяга верхнего блока узким хватом
- Тяга гантели в наклоне
- Тяга штанги в наклоне
- Горизонтальная тяга узким хватом
- Жим лёжа
- Жим на скамье с положительным уклоном
- Отжимания от пола
- Сведения рук в кроссовере лёжа
- Сведение рук с гантелями
- Пуловер через скамью
- Жим гантелей сидя
- Подъём гантелей перед собой
- Разведения рук в кроссовере в наклоне сидя, стоя
- Жим Арнольда
- Жим штанги стоя (армейский жим)
- Жим штанги сидя
- Швунг жимовой
- Подъём гантелей на бицепс
- Подъём EZ- штанги на бицепс
- Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье
- Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукоятью
- Концентрированный подъём гантели на бицепс
- Отжимания от пола с узким упором
- Французский жим лёжа
- Французский жим гантели сидя
- Отжимания на брусьях
- Разгибания рук с верхнего блока
Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу.
Упражнения, приведённые выше – лишь предложения.
Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.
- Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
- Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела.
А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело. - Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.
А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из – за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.
Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.
Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.
Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.
Схема тренировки (круговой принцип)2 – 4 круга:1. Жим гантелей на наклонной скамье по 8 – 12 повторений.
2. Тяга гантели в наклоне по 8 – 12 повторений.
3. Подъёмы гантелей перед собой по 8 – 12 повторений.
4. Подъём гантелей на бицепс стоя по 8 – 12 повторений.
5. Французский жим гантели сидя по 8 – 12 повторений
Отдых 2-3 минуты между кругами.
Обычное выполнение.В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.
Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.
Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.
Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.
Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.
Схема тренировки (обычное выполнение)1. Жим штанги стоя (армейский жим) – 3, 4 подхода по 5 – 8 повторений.
2. Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье лицом вниз – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
3. Подъём гантелей перед собой стоя – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
4. Сведение рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
5. Тяга верхнего блока широким хватом – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
6. Концентрированный подъём на бицепс – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
7. Разгибание рук с верхнего блока – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
Отдых 1-2 минуты.
Суперсеты.Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)
Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.
Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.
Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.
Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.
Тренировочная схема (суперсеты)Суперсет:1А. Отжимания от пола – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
1Б. Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Суперсет:
2А. Сведение гантелей на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
2Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Суперсет:3А. Жим гантелей сидя – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
3Б. Тяга гантели в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Суперсет:4А. Подъём штанги на бицепс – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
4Б. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Отдых 1-2 минуты между суперсетами.
Комплексные сеты.Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые прорабатывают одну и туже группу мышц.
Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу – отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.
Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах.
Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.
В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.
Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.
Тренировочная схема (комплексные сеты)Комплексный сет:1А . Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
1Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Комплексный сет:2А. Разведение гантелей в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
2Б. Жим штанги стоя – 2, 3 подхода по 8 – 12 подхода.
Комплексный сет:3А. Жим Арнольда – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
3Б. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Комплексный сет:4А. Подъём на бицепс с нижнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
4Б. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Комплексный сет:5А. Французский жим лёжа – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
5Б. Разгибание рук с верхнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Отдых между комплексными сетами, 2-3 минуты.
Что дальше?Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!
А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.
Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.
Удачных тренировок!Читайте также:
В ногах правды нет: почему девушкам так важно тренировать руки
ЗдоровьеВ тренажерных залах чаще всего мы видим одну и ту же картину — девушки упорно приседают, делают выпады, ягодичные мостики, становые тяги, разведения и сведения ног. Фитнес-резинки, эспандеры, утяжелители, штанги — все идет в ход. Все ради одной заветной цели — красивые округлые формы. Мужчины в это же время выстроились в очередь за гантелями или спокойно отдыхают между подходами на силовых тренажерах на верхнюю часть тела.
Ответ на вопрос, почему вы не тренируете бицепс, от девушки, трудящейся в зале, будет предсказуемым: «Зачем мне тренировать руки? Я не хочу быть большой, как Шварценеггер». Этот миф, стереотип, прочно засевший в головах у девушек, готов развеять тренер студии интервальных тренировок REBOOT Рез Фатхи.
Рез Фатхи Обычно девушки уделяют больше внимания упражнениям на нижнюю часть тела, так как самыми проблемными зонами считаются ягодицы и бедра. В то же время, делая упор на мышцы верхней части тела, вы сможете не только построить более пропорциональную фигуру, но и также обеспечите мощный толчок для достижения видимых результатов в коррекции нижней части. Более того, сильная спина и руки действительно помогают предотвратить появление хронических болей в спине, а также очень важны для правильной осанки.
На тренировках UPPERBODY в REBOOT я даю специальный сет упражнений на руки и спину. При выполнении каждого упражнения вы будете задействовать определенные группы мышц. Вот некоторые из них:
Отжимания:
— Отжимания от пола, жим лежа двумя руками
— Вертикальный жим гантели (в положении стоя) одной рукой
— Жим в позиции на коленях одной рукой
— Выталкивание гантелей вверх
— Жим над головой
— Жим от плеча в положении сидя
Подтягивания:
— Подтягивания (узкий, средний и широкий хват)
— Отжимания в наклоне навесу
— Тяга в положении стоя в наклоне
— Планка
Упражнения на сгибание и разгибание локтя:
— Сгибание бицепса
— «Молот»
— Сгибание в положении сидя от колена
— Французский жим из-за головы
— Разгибание бицепса назад в наклоне в положении стоя
Упражнения на мышцы брюшного пресса и спины, которые играют огромную роль в укреплении верхней части тела:
— Планка и ее вариации
— «Супермен»
— «Русский твист»
Чтобы построить сильное и проработанное тело, правильным будет чередовать привычные упражнения на верхнюю часть тела и упражнения на нижнюю часть.
Концентрируйтесь не на количестве повторений, а на качестве их выполнения. Всегда консультируйтесь с профессионалами и не бойтесь спросить совета у тренера.
Для того, чтобы не «вырасти» как Шварценеггер, следует, прежде всего, следить за дефицитом калорий. Также полезным будет сочетать силовые тренировки и кардио — именно этим мы занимаемся в REBOOT. Каждая тренировка в формате Boot Camp сочетает в себе бег, ходьбу и спринт на беговых дорожках со сменой на раунды силовых упражнений. В течение одной интервальной тренировки можно не только прокачать мышечный корсет, но и просушиться при беге. Более того, такой командный воркаут всегда добавляет мотивации заниматься больше и не отставать, а также улучшает настроение.
The Ultimate Arm Workout For Women
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно) «Одна из самых распространенных областей, над которыми женщины просят меня поработать во время сеансов, — это их руки», — говорит Кейт Роу-Хэм , персональный тренер и эксперт по фитнесу в период менопаузы, специализирующийся на работе с женщинами.
Вас не удивит, что лучшие упражнения для рук для женщин ничем не отличаются от движений, которые делают мужчины. Задействуйте три ключевые группы мышц — дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы (передняя часть плеч) и трицепсы (задняя часть плеч) — на сеансе скульптурирования рук, и вы не ошибетесь.
Здесь Кейт собрала свои любимые упражнения для рук для женщин в тренировку, которая поможет вам нарастить мышцы и улучшить движения в повседневной жизни. Выполняйте упражнения в круговом формате для указанных повторений. Для некоторых упражнений есть рекомендуемый диапазон повторений, поэтому выбирайте число, наиболее подходящее для вашего уровня физической подготовки. Стремитесь выполнить три круга, делая минимальный отдых между упражнениями и 30-60 секунд отдыха между раундами.
«Если вы можете легко сделать 12 повторений, значит, вы либо недостаточно усердно работаете, либо вес недостаточно велик», — говорит Роу-Хэм. «Если вы едва можете сделать пять повторений, значит, вы слишком усердно работаете или вес слишком мал. Стремитесь сделать восемь повторений и протолкнуть последние несколько повторений — это означает, что вы работаете с правильной интенсивностью, с правильным весом, и вы можете прогрессировать, когда будете готовы».
Если у вас нет хорошо оборудованного места для домашних тренировок со стойкой для гантелей и силовой скамьей, лучше всего попробовать это занятие в тренажерном зале — не в последнюю очередь потому, что вы, вероятно, будете использовать более тяжелые гантели для движений, нацеленных на мышцы рук и легкие веса для упражнений на плечи.
1 Отжимания
(Изображение предоставлено неизвестным) Повторения 10 Отдых 0сек При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав мышцы живота.
Эта версия выполняется на коленях, но вы можете перейти к полному отжиманию, поддерживая себя на пальцах ног, когда будете готовы к более сложной задаче.
Встаньте на колени на коврик для упражнений, поставив руки на пол чуть шире плеч. Задействуйте кор и сожмите ягодицы. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище к коврику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи, пока ваши предплечья и предплечья не окажутся под углом 90°. Выдохните, используя грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.
2 Жим над головой
(Изображение предоставлено: неизвестно)Повторений 10-12 Отдых 0сек
Этот жим задействует дельтовидные, трицепсовые, трапециевидные и грудные мышцы и отлично подходит для развития силы и улучшения подвижности плеч. Он также имитирует движения, которые мы делаем в повседневной жизни, например, подъем мешков над головой. Мало того, выполняя это движение стоя, а не сидя, вы усерднее работаете, чтобы сохранить равновесие, а это означает, что вы также задействуете основные мышцы.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Выдохните и выжмите гантели над головой до полного выпрямления рук. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение, следя за тем, чтобы локти не опускались ниже уровня плеч. 9
Повторений 12 ОтдыхВстаньте, согнув колени и взяв в каждую руку по гантели. Слегка наклонитесь вперед, удерживая шею в нейтральном положении, и поднимите гантели так, чтобы ваши плечи были на одной линии с боками, а локти находились на уровне 9.0°. Затем вытяните обе руки за собой, напрягая трицепсы, чтобы двигать гантели назад и вверх, выдыхая при движении. Не торопите движения. Верните руки в исходное положение.
- The Best Arm Exercises For Women
- The Best Women’s Gym Leggings
- Hit The Gym With Confidence Using This Beginner Workout Plan For Women
4
Повторений 12 Отдых 0 секунд
Помимо того, что это упражнение на сгибание плеч является отличным способом наращивания силы, оно улучшает подвижность плеч, а также задействует мышцы верхней части груди вместе с бицепсами.
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку перед квадрицепсами, ладони обращены к вам. Напрягите мышцы кора, затем на выдохе поднимите гантели перед собой на высоту плеч, удерживая руки прямыми. Убедитесь, что ваш торс неподвижен и двигаются только руки. Сжимая ягодицы и сохраняя колени мягкими, вы можете стабилизировать туловище. На вдохе опускайте гантели в исходное положение.
5 Разведение груди
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 8-10 Отдых 0сек
также грудные мышцы. Подобные открыватели грудной клетки могут помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить напряжение в верхней части тела.
Лягте, подперев голову и плечи скамьей и поставив ноги на пол. Если у вас нет под рукой скамьи, лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите по гантели в каждой руке прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга.
На выдохе опускайте гантели в стороны настолько, насколько это удобно, слегка сгибая руки в локтях и стараясь не выгибать спину. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение. 9
Повторения 10-12 задняя часть вашего тела. Это особенно эффективный способ укрепить плечи и верхнюю часть спины.
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку перед квадрицепсами, ладони обращены к вам. Выдохните и поднимите гантели на уровень груди, разводя локти в стороны, но не позволяйте локтям подниматься выше плеч. Опять же, не позволяйте туловищу выполнять работу, а это значит, что вам следует избегать наклона назад, чтобы помочь поднять вес. Вдохните, когда вы опускаете вес в исходное положение под контролем.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.8 лучших упражнений для тонизирования рук для женщин
Прошли те времена, когда люди думали, что тренировки рук предназначены только для мужчин. Наращивание сильных мышц рук особенно важно для женщин, потому что генетика часто благословляет нас большим количеством мышц в нижней части тела, чем в верхней. В результате мы часто не так мотивированы выполнять упражнения, в которых не чувствуем себя уверенно, и пренебрегаем руками.
Кроме того, существует распространенное заблуждение, что тренировка мышц верхней части тела способствует увеличению объема, и вы в конечном итоге вырветесь из рукавов рубашки. Позвольте мне развеять ваши страхи. Наращивание большого количества мышечной массы — долгий и терпеливый процесс. Не волнуйтесь, вы не можете стать громоздкими случайно.
Все это говорит о том, что генетика — это не судьба, а сильные руки — это сексуальные руки!
Благодаря постоянным тренировкам с отягощениями и здоровому питанию женщины могут развить сильные мышцы рук, которые помогут вам:
Мощный удар
Берите с собой малышей и пушистых малышей
Поддерживайте спортивные результаты (Привет, бегуны! Вам тоже нужны сильные руки!) платье
Перенести все эти сумки из машины в дом за одну поездку
Итак, как женщине накачать руки? Создайте комплексную тренировку рук, выбрав 6 из этих лучших упражнений для рук ниже.
Упражнения для рук для женщин
Выполните 12 повторений каждого упражнения, отдохните 60 секунд, а затем повторите в общей сложности 4 подхода.
*Дополнительное оборудование: гантели (5–15 фунтов), гири (10–15 фунтов) или гантели. Вес оборудования зависит от вашего уровня физической подготовки
1. Планка с подъемом на бицепс
Целевые мышцы: бицепс и кор
Начните с положения планки, держа две гантели на полу
Поднимите одну гантель к плечу одновременно, удерживая верхнюю часть руки и корпус как можно неподвижнее
Поддерживайте положение планы и повторение с остальной рукой
2. Удлинитель в верхней части распределения
МУСКОН вес за головой как можно дальше
выпрямите локти и вытяните вес над головой
задержитесь в положении полного выпрямления на мгновение, затем медленно повторите
*Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, с гантелями или гирями
3.
Тяга в вертикальном положении Целевые мышцы: трапециевидные и дельтовидные мышцы
Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер 60191
33Сделайте паузу в верхней точке подъема, опустите и повторите
Поднимите штангу или гантели прямо к подбородку
4. Подъем рук в стороны
Целевые мышцы: трицепсы и плечи
Стоя с гантелью в каждой руке, поднимите гантели вверх и в стороны с каждой стороны
Держите руки почти полностью прямыми, остановитесь, когда ваши локти достигнут высоты плеч, а ваше тело образует букву «Т» shape
Опускание и повторение
5.
Жим гантелей лежаЦелевые мышцы: передние дельтовидные, трицепсы и грудные
Начните лежать на скамье, поставив 9 ног на пол.0003
Поднимите гантели до уровня груди, руки смотрят вперед
На выдохе поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук (не позволяйте гантелям соприкасаться) Опустите руки и повторите
6. Отжимания на трицепс
Целевые мышцы: трицепс
Стопы на полу, прижмитесь руками к стулу или скамье, поднимите тело вверх и скользите вперед так, чтобы дно очищает край
Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом от 45 до 90 градусов Дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы
Поставьте ноги на стул, ступеньку или скамью и поместите руки в положение для отжиманий на полу перед собой
Напрягите мышцы кора и ягодиц и опуститесь в отжимание
Выпрямите локти, чтобы подняться, и повторите
8.
Алмазные отжиманияЦелевые мышцы: передние дельтовидные, трицепсы, бицепсы и грудные
Начните со стандартного отжимания и сдвиньте руки друг к другу так, чтобы ваши указательные и большие пальцы касались друг друга (пространство между вашими руками образует ромбовидную форму)
Опустите грудь к рукам и остановитесь непосредственно перед тем, как ваша грудь коснется пола
Поднимитесь и повторите
Мы предлагаем вам разработать упражнения для рук дома или в тренажерном зале, выбрав 6 из этих упражнений для мышц рук для женщин и выполняя их 2-3 раза в неделю. . Ваши руки будут гореть, но вы будете благодарить нас позже! Дайте нам знать в сообществе FightCamp, какие 6 упражнений вы выберете для тренировки мышц рук!
Тренируйтесь как женщина
Поднимите свои тренировки на новый уровень и тренируйтесь как боец с домашним фитнес-решением, которое используют чемпионы мира по боксу Майк Тайсон и Флойд Мейвезер.
Алмазные отжимания