10 упражнений на нижнюю часть пресса для продвинутых
Проработка мышечного корсета – важная часть тренировочного плана. Если мускулатура кора будет неразвитой, то это негативно отразится на здоровье внутренних органов и позвоночника, силовых показателях, пропорциях.
Предлагаем вам тренировку на нижнюю часть живота, которая является одной из самых упрямых проблемных зон. Программа подойдет на тот случай, если классических движений уже не хватает и требуется подключить более сложные упражнения для нижнего пресса.
В перечень рекомендуемых движений включены обратные скручивания, уголки и складки, подтягивания бедер к груди. Для выполнения любого упражнения на пресс для продвинутых занимающихся потребуется всесторонняя качественная физическая подготовка. У новичков могут возникнуть проблемы со спиной, поэтому приступать к упражнениям нужно только при наличии прокаченного мышечного корсета.
Для новичков посмотрите:
- Топ-10 несложных упражнений для живота для начинающих (без планок)
- Готовая тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
1.
Подтягивание бедер к груди на предплечьяхКак выполнять: Сядьте, отклонитесь назад и расположитесь на локтях, а руки ладонями вниз разместите на полу. Вытяните ноги, приподнимите и держите на весу. Напрягите пресс. Подтяните бедра к груди, согнув колени, не изменяя при этом положение корпуса. Выпрямите обратно, не опуская до пола, повторите.
Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса с акцентом на его нижнюю часть. Подходит не только для создания рельефа с укреплением кора, но и для уменьшения жировой прослойки в проблемной зоне.
Как упростить: Кладите ноги пятками на пол, а не удерживайте на весу.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
2. «Складной нож»
Как выполнять: Останьтесь в том же положении, только лягте на спину. Затем вытянитесь, руки выпрямите над головой, ноги слегка приподнимите. Сделайте складку, выполнив сокращение брюшных мышц.
Дотянитесь в верхней точке к носкам, оторвав немного плечи с лопатками от пола. Распрямитесь обратно.
Польза упражнения: Проработка нижней части живота с переходом части нагрузки на верхнюю зону в конечной точке. Подключаются глубокие волокна, что полезно для развития силы мышц. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса. Во время скручивания также задействуются бедра, спина и плечевой пояс.
Как упростить: Опускайте ноги на пол, делайте с подогнутыми коленками или начинайте с частичной складки, когда работает только верх корпуса.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
3. Поочередный подъем прямых ног лежа
Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, руки протяните вдоль туловища, разместите их на полу. Начните поочередно поднимать прямые ноги до вертикали, но при опускании не касайтесь пола. Голову, плечи, корпус с поясницей плотно прижмите. Работайте только за счет напряжения брюшной мускулатуры.
Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, поддержание мышц в тонусе. Это упражнение на пресс для продвинутых спортсменов повышает силу и выносливость мускулатуры, улучшает рельефность, исправляет осанку.
Как упростить: Слегка согните коленки, поднимайте ноги на меньшую высоту или опускайте их полностью на пол.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
4. Обратное скручивание с выносом ног
Как выполнять: Оставайтесь на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги немного оторвите от поверхности. Подтяните бедра до вертикали к полу, а затем приподнимите таз и вынесите нижнюю часть тела вверх, выпрямив ноги в коленях. Все это время держите голову, корпус и руки прижатыми.
Польза упражнения: Интенсивная тренировка всего пласта пресса, с акцентом на нижнюю область. Включается большое количество мышечных волокон, сила мускулатуры увеличивается. Если подключить диету, то уйдет жир, появится рельеф.
Часто используемое упражнение на пресс у продвинутых атлетов.
Как упростить: Не поднимайте таз с выносом ног, опускайте стопы на пол.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
5. Колено-локоть в планке на четвереньках
Как выполнять: Перейдите в позу на четвереньках, но при этом чуть оторвите от пола колени. Стопы на носки, руки выпрямлены, спина, от таза до плечевого пояса, прямая. Начните поочередно подтягивать ноги к корпусу, касаясь локтей одноименными коленями. Каждый раз напрягайте мускулатуру пресса.
Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней половины пресса, а также тонизирование глубоких волокон. Дополнительно укрепляются поясница и мышцы спины. Выполняется динамическая работа, потому повышается трата калорий, что способствует потере жира и проступанию рельефа.
Как упростить: Останьтесь в позе на четвереньках, не отрывая коленки, или не доводите до локтей, уменьшите амплитуду движений.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
6. Двойная складка с опусканием на пол
Как выполнять: Лягте на спину, вытяните руки над головой, согните коленки, поставьте стопы на пол. Сделайте складку, притянув бедра и подняв корпус. На верхней точке руки должны идти по бокам от ног. Распрямите коленки и слегка отклонитесь назад, опять выполните складку. Затем вернитесь в исходную позу.
Польза упражнения: Интенсивная прокачка прямой брюшной мышцы, по всей длине, но с упором на низ живота. Тонизируется мускулатура кора – становится лучше осанка. В числе самых эффективных упражнений для нижнего пресса.
Как упростить: Делайте просто складку, без опускания корпуса на пол.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
7. Ножницы на предплечьях
Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только сделайте опору на локтях и выпрямите ноги, вытяните носки.
Оторвите стопы от пола, примерно на 20-30 см, начните выполнять вертикальные ножницы со средней амплитудой. В спине держите ровную линию, смотрите вперед-вверх, не откидывайте голову.
Польза упражнения: Акцентированная тренировка брюшных мышц, что снизу живота. Работают активно и боковые пучки, нагружаются ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра. Одно из самых действенных упражнений на нижний пресс.
Как упростить: Опускайте стопы до пола или уменьшите амплитуду движений и высоту подъема ног относительно поверхности.
Сколько выполнять: 30 разведений.
8. Круговые вращения ногами
Как выполнять: Сохраните положение «лежа на спине», только опуститесь на пол, руки сцепите на затылке, приподнимите голову. Оторвите на высоту 40-50 см прямые ноги от пола и начните одновременно каждой выполнять круговые в центр вращения. Одновременно идет небольшое поднимание/опускание ног. От поверхности не отрывайте верхнюю половину туловища, работает только низ.
Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры внизу живота. Нагружаются с не меньшей интенсивностью остальные части брюшного полотна, внутренние поверхности бедер. Это упражнение для нижнего пресса довольно трудное, поэтому начните с небольшого количества повторений.
Как упростить: Лягте с опорой на локти или снизьте амплитуду вращений.
Сколько выполнять: 10-15 вращений.
9. «Дворники»
Как выполнять: Останьтесь лежать на спине и положите руки на пол, вытянув их четко в стороны. Поднимите ноги до вертикали, держите вместе. Начните по одной плоскости опускать вправо, доводя почти до поверхности. Затем верните ноги в исходную позу и перенесите влево. Не отрывайте голову с корпусом.
Польза упражнения: Прокачка пресса с акцентом на нижнюю половину и бока с косыми, межреберными, зубчатыми пучками. Стройнеет талия, в проблемных местах истончается жировая прослойка, проявляется рельеф.
Это упражнение на пресс подходит только продвинутым занимающимся, так как для его выполнения нужная хорошая подготовка.
Как упростить: Сократите амплитуду – не опускайте низко, до пола, ноги.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
10. Альпинист в планке с разворотом
Как выполнять: Переместитесь в классическую планку на прямых руках. Ногу подтяните к одноименному локтю коленом, разверните таз в противоположную сторону. Получится небольшое скручивание. Вернитесь в исходную позицию, а затем повторите другой ногой. Не прогибайтесь в пояснице, втяните живот.
Польза упражнения: Динамическая прокачка низа и боков брюшного полотна, повышение расхода калорий. Быстрее сжигается лишний жир, яснее виднеются рельефные мышцы. Сложное упражнение на нижний пресс, не для новичков.
Как упростить: Не делайте разворот тазом в конечной точке движения.
Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.
Супер-продвинутые могут повторить упражнения в два круга.
Смотрите также другие наши подборки упражнений:
- Приседания-челлендж: 24 варианта + план на 1000 приседаний
- Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс + план
- Топ-10 планок для плоского живота: готовая тренировка
- Универсальная кардио-тренировка для похудения: 10 упражнений
Как накачать пресс правильно: упражнения и рекомендации
Дата: 14.10.2022
Просмотры: 16298
Рейтинг:
0
Тренировки
Хотите получить красивые рельефные кубики на животе, активно тренируетесь, но ожидаемого результата все нет? А вы изучали анатомию этой части тела? Возможно, ваш пресс просто спрятался за прослойкой жира. Ведь для того, чтобы нарастить мышцы, нужно обеспечить профицит калорий, а значит, увеличится не только объем мышечной, но и жировой массы.
Новичкам в этом смысле проще: их организм может одновременно худеть и набирать мышечную массу, так как еще не успел адаптироваться к постоянным нагрузкам. В этой статье разберемся, как нужно качать пресс, чтобы убрать живот, и почему бессмысленно делать такие упражнения каждый день.
СОДЕРЖАНИЕ
Мышцы живота предназначены для поддержания внутренних органов на своих местах, защиты их от внешних воздействий и обеспечения движения тела в процессе жизнедеятельности (повороты и боковые наклоны торса, подъем таза, сгибание позвоночника). И именно поэтому, чтобы накачать красивые кубики на животе, необходимо во время упражнений в различных плоскостях использовать такие движения, как сгибания ног, наклоны, повороты, скручивания и т. д. Итак, какие мышцы пресса нужно нагружать?
Прямая
Расположена вертикально по всей длине брюшной стенки ближе к средней линии, состоит из двух параллельных мышц, разделенных на три части поперечными сухожилиями.
Участвует в подъеме таза и сгибании позвоночника. Без проработки этой мышцы кубики пресса не появятся.
Наружная косая
Находится в передней и боковой части живота, поднимаясь до груди. Эта мышца брюшного пресса участвует в сгибании позвоночника, скручиваниях, подъеме таза.Внутренняя косая
Расположена сбоку от средней линии под наружной косой мышцей живота. При ее проработке нужно выполнять такие упражнения, как скручивания (диагональные и боковые).Поперечная
Расположена спереди по обеим сторонам от средней линии живота. Это самый глубокий слой мышц кора. Отвечает за поддержку брюшной стенки и стабилизацию позвоночника и таза.Пирамидальная
Находится в районе нижней части живота, выполнена в форме треугольника. Есть не у всех, минимум у 8% она отсутствует, так как является рудиментарной.Каким должен быть процент жира
У мужчин нормой считается 15%, у женщин – 20% жировой ткани. Узнать процент жира можно с помощью специального оборудования, например InBody, установленного во всех фитнес-залах Spirit.
Выше мы говорили, что мышцы спрятаны под жировой тканью, для получения видимого тонуса кубиков процент жира нужно снизить примерно до 10%. Поэтому позаботьтесь о сбалансированном питании с дефицитом калорий.
Как лучше качать мышцы живота
Итак, с анатомией мы разобрались, теперь перейдем к главному. Как правильно качать пресс?
Время для тренировок
В целом не имеет значения, когда качать брюшной пресс: утром, в обед или вечером. Лучше совмещать тренировку с проработкой бицепса, трицепса, спины. А вот перед тренировкой ног, становой тягой или приседаниями работой с прессом лучше не увлекаться, так как на брюшную область и так придется немалая нагрузка. Сколько же времени качать в рамках одной тренировки? Чтобы получить видимые красивые кубики и подтянутый живот, достаточно периодически и регулярно уделять тренировкам над кором 20–30 минут.Частота тренировок
Для получения заметных результатов в виде кубиков и красивых очертаний заниматься нужно в среднем 2 раза в неделю.
Если вы будете выполнять упражнения чаще, мышцы не успеют восстановиться, что снизит эффект от ваших усилий. Сколько придется качать пресс, чтобы убрать живот, зависит от режима питания, процентного содержания жира в теле и других факторов.
Как эффективно качать пресс новичкам в зале
- Сжигайте жир. Не устанем повторять: ограничение рациона и активность, обеспечивающие дефицит калорий, очень важны. Не заботясь о питании, просто тренируя пресс, убрать живот не получится, да и кубики под жиром будут не видны.
- Прорабатывайте все мышцы. Так как пресс включает в себя довольно большое количество отдельных мышц, важно уделить внимание каждой. Для этого нужно делать сгибания, скручивания тела в разных плоскостях, подъемы и сгибания ног и т. п.
- Выбирайте круговые тренировки. Новичкам поможет расходовать больше калорий, прорабатывая при этом разные мышцы живота.
-
Обновляйте программу. Чтобы эффективно прокачать кубики пресса, пробуйте менять и постепенно усложнять упражнения или программу тренировок.
Так, после периода тренировок со скручиваниями на фитболах можно поменять упражнения на скручивания на полу с гантелей или набивным мячом с постепенным увеличением рабочего веса.
Так, после периода тренировок со скручиваниями на фитболах можно поменять упражнения на скручивания на полу с гантелей или набивным мячом с постепенным увеличением рабочего веса.
Варианты упражнений
Подтягивание ног к груди на фитболе
При выполнении упражнения работают прямая и внешние косые мышцы живота, задействуются бедра и ягодицы. Как делать это упражнение на пресс, чтобы убрать живот? Лежа на животе, поставьте руки на ширине плеч. Выпрямленные ноги в области голени положите на мяч. На выдохе подтяните колени к груди, перекатив мяч вперед. Спина должна оставаться прямой. Напрягая пресс, задержитесь ненадолго в этом положении. На вдохе вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя ноги и перекатывая фитбол назад.
Скручивания на фитболе
При выполнении этого упражнения максимально задействуется прямая мышца живота. Также при скручивании прорабатываются внешние и внутренние косые мышцы пресса.
За счет того, что приходится удерживать корпус в стабильном положении, статическую нагрузку получают бедра, ягодицы, нижняя и средняя части спины.
Как делать скручивания, используя мяч? Сядьте на фитболе, немного разведя ноги в стороны. Зафиксируйте стопы на полу. Сместившись тазом вперед, положите поясницу на мяч, ноги должны быть согнуты в коленях. Удерживайте пальцы рук в районе висков или ушей, избегая прижатия подбородка к груди. Перед каждым повтором напрягайте пресс. Выполните скручивание на выдохе, подняв корпус. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, медленно опуститесь на вдохе. Важно помнить, что шея – это продолжение позвоночника. После каждого повтора скручиваний во время возврата в исходное положение сохраняйте спину под контролем мышц живота.
Подъем ног с упором на предплечье
Прорабатывается прямая мышца живота, задействуются подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра, грудино-ключично-сосцевидная, большая грудная, дельтовидная, двуглавая и трехглавая мышцы плеча.
Поставьте ноги на нижние перекладины, а предплечья положите на верхние. Возьмитесь за рукояти. Позвоночник прижмите к спинке. Ноги в прямом положении опустите вниз. С выдохом согните ноги в коленях и подтяните. Чтобы обеспечить постоянное прилегание поясницы к тренажеру, во время подхода необходимо напрячь и не расслаблять живот. На вдохе медленно опустите ноги, не расслабляя пресс.
Обратные скручивания на полу
В отличие от прямых скручиваний, обратные воздействуют на прямую и косые мышцы пресса, а также заднюю дельту, бедренную и подвздошно-поясничную мышцы.
Как делать это упражнение правильно? Займите исходное положение, лежа на ровной горизонтальной поверхности и прижав таз, лопатки и затылок к полу. Руки должны лежать неподвижно вдоль корпуса. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы находятся на весу, бедро перпендикулярно полу. Отрывая таз от пола, подводите бедра к груди, выталкивая ноги вверх.
Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, но не касайтесь стопами пола. При выполнении этого варианта скручиваний колени остаются неподвижными, работает только тазобедренный сустав.
Обратные скручивания на наклонной скамье
Планка на предплечьях
Кроме прямой и поперечной мышц живота, это упражнение позволяет проработать шею, плечи, ягодицы, бедра и икры. Для выполнения планки на предплечьях примите упор лежа. Затем поднимитесь таким образом, чтобы руки находились точно под плечами. Упор должен быть только на пальцы ног и предплечья. Спина остается абсолютно прямой, лопатки опущены. Взгляд направлен вперед, пресс подтянут все время, пока стоите в планке.
Выполняйте упражнение до тех пор, пока контролируете тонус мышц и спокойное дыхание.
Подъем корпуса и ног с мячом в руках из положения лежа
Более сложный вариант для тех, кто давно трудится над своими кубиками. Технику можно посмотреть на видео. Главное – следите за неподвижной поясницей в каждом повторе.Проверенные упражнения для прокачки пресса в домашних условиях
Какие упражнения для укрепления мышц живота помогут даже дома накачать пресс почти как в тренажерном зале?
Велосипед
Те, кто решил качать пресс, чтобы убрать живот и укрепить тонус мышц, часто используют это упражнение во время домашних тренировок. Лягте на ровную горизонтальную поверхность. Руки отведите за голову. Колени согните, голени должны быть параллельны полу. Попеременно выпрямляйте каждую ногу, приводя локоть к противоположному колену.
Велосипед стоя
Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется не лежа, а стоя.
Ситап
Еще одно знакомое с детства эффективное упражнение для получения рельефного живота с кубиками. Примите исходное положение, лежа на горизонтальной поверхности с согнутыми ногами. Стопы поставьте ровно на пол. Руки держите в районе ушей или перед собой, но не за головой, чтобы не подтягивать себя. На выдохе верхнюю часть туловища поднимите под углом 45˚. Задержавшись в этом положении, вернитесь в исходную позицию.
Подъем корпуса к согнутым коленям
Упражнение похоже на ситап, но стопы должны быть на весу. Для этого поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, бедра должны быть перпендикулярны полу.
Подъем ног к рукам из положения лежа
Еще один способ, как накачать кубики без применения снарядов и тренажеров. Лежа на спине с выпрямленными ногами, поднимите руки вверх. На выдохе одновременно сближайте прямые ноги и руки.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Подъем ног вверх из положения лежа
Чтобы проработать кубики пресса, лягте на спину с вытянутыми прямыми ногами. Руки расположите под ягодицами ладонями вниз. Сведенные вместе прямые ноги на выдохе согните под прямым углом. Задержитесь в этой позиции и на вдохе медленно примите исходное положение.
Тренировочная программа
Чтобы эффективно накачать красивые рельефные кубики пресса, нужно придерживаться плана тренировок. Важно понимать, в какой день какую группу мышц тренируете и какое количество подходов необходимо для оптимального результата. За программой лучше обратиться к тренеру. Он распишет, как и когда качать мышцы брюшного пресса с учетом вашего физического состояния и потребностей (например, делать прямые скручивания 10 раз по 2 подхода, затем выполнить подъем ног перед собой с упором на предплечье 12 раз по 2 подхода, после выполнить боковые скручивания на полу 10 раз по 2 подхода и т.
п.).
Круговая тренировка
В рамках круговой тренировки для проработки пресса достаточно шести подходов. Например, 2 круга по 3 упражнения по 10 повторений в каждом. Важно чередовать нагрузку на разные мышцы, тогда вы точно будете правильно качать пресс и сможете убрать живот при сбалансированном питании.
Спортивные добавки для мужчин и женщин во время тренировки
Во время работы над красивым прессом тренер после вашей консультации с врачом может порекомендовать разные спортивные добавки.
Комплекс ВСАА. Состоит из аминокислот, которые содержатся в мышечной ткани и активно расходуются при интенсивных тренировках, помогает набирать мышечную массу.
Витамины. Тренируясь, ваш организм активнее тратит витамины и минералы, участвующие в обменных процессах и синтезе белка, поэтому их недостаток нужно восполнять.
Главное
-
Если вы решили накачать кубики пресса, настройтесь на регулярные тренировки, но не занимайтесь каждый день. Достаточно тренировать мышцы живота 1–2 занятия в неделю.
- Вы не увидите на себе эффекта кубиков, пока не избавитесь от прячущего их жира, поэтому наряду с физической активностью ограничьте себя в калориях.
Достаточно тренировать мышцы живота 1–2 занятия в неделю.
Спасибо, будем писать еще!
Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаГагаринский
Записаться
10 Упражнения для более сильного ядра
Нижняя тренировка AB: 10 упражнений для более сильного ядра- Условия здоровья
- Показаны
- Рак молочной железы
- IBD
- Мигрени
- Плоковая склероз (MS)
- Ревматоидный аритрит
- Тип 2008
- . Диабет
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергии
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Skin Заболевания и уход
- ЗППП
- Показаны
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Sleep
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- Nutrition
- At-Hore-Home Testing
- . CBD
- Мужское здоровье
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health
- Темы о здоровье
- Проблемы со здоровьем
- сознательное питание
- Sugar Savvy
- Перемещение вашего тела
- Sugar Soblevvy
- Move Hod
- Move Hody
- Sugar Sivvvy
- Перемещение вашего тела
- Moder.
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
8
80008
- Connect
- Рак молочной железы
- Воспалительное заболевание кишечника
- Псориатический артрит
- Мигрень
- Плесолевой склероз
- Psoriasis
202020202020 29008
- Move Hody
) Dias — Обновлено 25 марта 2022 г.Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена и тонизирована.
Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.
Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ножницами и удары баттерфляем, может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.
Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.
Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.
Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.
Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.
Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.
Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.
Как выполнять
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
- Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
- Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.
Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.
Как выполнять
- Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
- Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
- Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
- Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.
В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).
Как выполнять
- Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
- Поднимите ноги в вертикальное положение.
- Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
- Опустите бедра на пол и повторите.
- Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.
Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
- Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол.
- Перевернитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
- Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Отдохните и повторите 1–2 раза.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.
Как выполнять
- Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
- Согните правое колено и подтяните его к груди.
- Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
- Продолжайте это движение до 1 минуты.
- Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
- Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
- Двигайте телом вперед и назад.
- Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
- Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнить
- Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища и подняв ноги под углом 90 градусов.
- Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
- Когда вы поднимаете правую ногу, медленно опускайте левую ногу.
- Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
- Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу так низко (стремитесь под углом 45 градусов). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
- Лягте на спину, подтянув колени к груди.
- Сверните голову, шею и плечи.
- Держите руки вдоль туловища.
- Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
- Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
- Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).
Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
- Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
- Согните колени под углом 90 градусов.
- Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
- Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
- Продолжайте это движение, чередуя стороны.
- Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.
Как выполнять
- Лягте на спину, руки вдоль туловища.
- Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
- Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
- Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
- Продолжайте это движение до 1 минуты.
- Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности.
Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:- Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
- Разминка перед началом тренировки.
- Сосредоточьтесь на форме.
- Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
- Остановись, если больно.
Вы должны начать замечать улучшение силы и внешнего вида нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.
Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.
Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь заниматься какой-либо физической активностью каждый день, даже если это всего несколько минут.
Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.
Последнее медицинское рассмотрение от 25 марта 2022 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
health.harvard.edu/staying-healthy/core-упражнение-тренировка-12-советов-для-упражнений-безопасно-и-эффективно - Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/ - Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm - Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
25 марта 2022 г.
Автор:
Алин (Рен) Диас
Отредактировано:
Алин (Рен) Диас
с медицинской точки зрения.
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Поделиться этой статьей0220
Читать дальше
Почему мой пресс выглядит искривленным и нужно ли мне что-то делать, чтобы его изменить?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Точно так же, как ваш цвет глаз и форма ваших пальцев ног, ваш пресс определяется генетикой.
Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для пресса для женщин
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Хотите, чтобы ваш купальник был готов? Эти пять движений напрягут ваше ядро и повысят вашу уверенность.
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для пресса для мужчин
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны, чтобы помочь всем…
ПОДРОБНЕЕ
7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вы должны тоже)
Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру.
Вот семь причин поднимать тяжести.ПОДРОБНЕЕ
16 Упражнения с гантелями для пресса
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
ПОДРОБНЕЕ
Испытайте свой кор, выполняя обратную планку
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.
ПОДРОБНЕЕ
Если бы ваш кишечник мог говорить: 10 вещей, которые вы должны знать
Ваше нутро может и не быть буквальным голосом, но оно говорит на своем собственном языке. И чем больше вы это понимаете, тем здоровее будете. Вот…
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов
Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
10 Упражнения для более сильного ядра
Нижняя тренировка AB: 10 упражнений для более сильного ядра- Условия здоровья
- Показаны
- Рак молочной железы
- IBD
- Мигрени
- Плоковая склероз (MS)
- Ревматоидный аритрит
- Тип 2008
- . Диабет
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Bipolar Disorder
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход за ними
- ЗППП
- Показаны
- Откройте для себя
- Wellness Topics
- Nutrition
- Fitness
- Skin Care
- Sexual Health
- Women’s Health
- Mental Well-Being
- Sleep
- Product Reviews
- Vitamins & Supplements
- Sleep
- Mental Health
- Nutrition
- Домашнее тестирование
- CBD
- Men’s Health
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- Вы не одиноки
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health
- Wellness Topics
- ЗДОРОВЬЯ
- .
- Sugar Savvy
- Move Your Body
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- .
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- OB-GYN
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопедисты
- Оризовов жизни
- Управление весом
- AM I Depressed? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найти диету
- Найти полезные закуски
- Лекарства от A до Я
- Health A-Z
- ЗДОРОВЬЯ
- Connect
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — Алин (Рен) Диас — Обновлено 25 марта 2022 г.
Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена. и тонированный.
Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.
Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ножницами и удары баттерфляем, может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.
Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.
Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.
Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.
Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.
Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.
Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.
Как выполнять
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
- Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
- Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.
Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.
Как выполнять
- Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
- Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
- Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
- Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.
В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).
Как выполнять
- Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
- Поднимите ноги в вертикальное положение.
- Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
- Опустите бедра на пол и повторите.
- Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.
Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
- Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол.
- Перевернитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
- Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Отдохните и повторите 1–2 раза.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.
Как выполнять
- Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
- Согните правое колено и подтяните его к груди.
- Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
- Продолжайте это движение до 1 минуты.
- Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
- Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
- Двигайте телом вперед и назад.
- Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
- Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнить
- Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища и подняв ноги под углом 90 градусов.
- Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
- Когда вы поднимаете правую ногу, медленно опускайте левую ногу.
- Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
- Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу так низко (стремитесь под углом 45 градусов). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
- Лягте на спину, подтянув колени к груди.
- Сверните голову, шею и плечи.
- Держите руки вдоль туловища.
- Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
- Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
- Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).
Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
- Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
- Согните колени под углом 90 градусов.
- Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
- Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
- Продолжайте это движение, чередуя стороны.
- Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.
Как выполнять
- Лягте на спину, руки вдоль туловища.
- Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
- Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
- Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
- Продолжайте это движение до 1 минуты.
- Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности.
Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:- Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
- Разминка перед началом тренировки.
- Сосредоточьтесь на форме.
- Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
- Остановись, если больно.
Вы должны начать замечать улучшение силы и внешнего вида нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.
Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.
Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь заниматься какой-либо физической активностью каждый день, даже если это всего несколько минут.
Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.
Последнее медицинское рассмотрение от 25 марта 2022 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
health.harvard.edu/staying-healthy/core-упражнение-тренировка-12-советов-для-упражнений-безопасно-и-эффективно - Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/ - Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm - Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
25 марта 2022 г.
Автор:
Алин (Рен) Диас
Отредактировано:
Алин (Рен) Диас
с медицинской точки зрения.
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Поделиться этой статьей0220
Читать дальше
Почему мой пресс выглядит искривленным и нужно ли мне что-то делать, чтобы его изменить?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Точно так же, как ваш цвет глаз и форма ваших пальцев ног, ваш пресс определяется генетикой.
Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для пресса для женщин
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Хотите, чтобы ваш купальник был готов? Эти пять движений напрягут ваше ядро и повысят вашу уверенность.
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для пресса для мужчин
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны, чтобы помочь всем…
ПОДРОБНЕЕ
7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вы должны тоже)
Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру.
Вот семь причин поднимать тяжести.ПОДРОБНЕЕ
16 Упражнения с гантелями для пресса
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
ПОДРОБНЕЕ
Испытайте свой кор, выполняя обратную планку
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.
- Проблемы со здоровьем
Диабет
CBD
) Dias — Обновлено 25 марта 2022 г.
Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:
Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…
Вот семь причин поднимать тяжести.
Диабет
Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:
Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…
Вот семь причин поднимать тяжести.