с пользой для здоровья и позвоночника – Ивановский детский дом «Ровесник»
Наталья Малова
Гимнастическая палка – что это такоеОна считается уникальным тренажером. Конечно, делать упражнения можно и без нее. Однако этот снаряд повышает эффективность занятий, улучшает координацию движений и помогает поддерживать правильное положение тела во время занятий.
Это отличный вариант для дома, так как у нее есть масса достоинств:
- Она не занимает много места. Хранить ее можно в углу или в кладовке.
- Низкая стоимость делает снаряд доступным для всех слоев населения.
- С нею можно заниматься фитнесом, лечебной гимнастикой и даже качать мышцы.
- При правильном использовании с гимнастической палкой разрабатываются все группы мышц.
- Подходит для всех возрастных групп людей любого пола.
- Позволяет заниматься не только в помещении, но и на улице.
Этот снаряд имеет вид обычной палки, изготовленной из доступных материалов и имеющей длину, которая может варьироваться от 70 до 110 см. Диаметр их сечения примерно равен 25 мм.
Такой простой вид спортивного инвентаря как гимнастическая палка может помочь нам сохранить своё здоровье и избавиться от многих заболеваний позвоночника, вызванных сидячим образом жизни. Например, такого, как остеохондроз. Лечебная гимнастика или ЛФК – это комплекс специальных упражнений для лечения и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, в котором также с успехом применяются упражнения с гимнастической палкой.
Упражнения с этим снарядом предупреждают появление нарушений позвоночника. Из-за долгого сидения за компьютером, на диване с телефоном и т.
д. мышцы шеи перенапрягаются, создаётся повышенная нагрузка на межпозвоночные диски, ослабевают мышцы спины, возникает сутулость. Именно эти проблемы помогут предупредить регулярные упражнения с гимнастической палкой. С этим снарядом вы откорректируете осанку, укрепите мышцы спины и рук, разовьёте подвижность суставов. Именно этим занимается лечебная гимнастика или лечебная физкультура.
Упражнения с гимнастической палкой используют инструкторы по физкультуре во время занятий для разминки. Также она поможет выровнять тело, симметрично выполнять упражнения и не допустить мышечный дисбаланс. Гимнастическая палка прекрасно подходит для общеразвивающих упражнений. Так, вы сможете проработать пресс, ягодицы и бёдра, руки, грудь, мышцы ног. Для этого вам понадобится лишь желание и гимнастическая палка.
Сегодня становится всё более популярной гимнастическая палка с резинкой (амортизатором) или джимстик, который позволяет объединить занятия с гимнастической палкой и амортизатором. Такое устройство даёт вам возможность, выполняя вполне обычные упражнения, эффективно нагрузить и проработать все группы мышц.
Этот аксессуар можно использовать для кардиотренировок, силовых, смешанных тренировок, пилатеса и даже для аква-аэробики. Красивую и ровную осанку и упругие мышцы обеспечит вам гимнастическая палка.
Размер и вес снаряда
Гимнастические палки бывают различных размеров, и отличаться по весу.
- Гимнастическая палка с амортизаторами.
- Бодибар.
Новичкам стоит приобрести снаряд небольшого веса. Начните с 1,5-3 кг. Тем, кто уже занимался с гимнастической палкой, можно приобретать снаряд потяжелее: от 4,5 до 6 кг. Опытным спортсменам понадобится гимнастическая палка уже от 9 кг.
Лёгкая пластиковая палка поможет в работе над талией. Следует обратить внимание и на длину снаряда, они бывают от 90 до 120 см, и чем вы выше, тем длиннее должен быть снаряд.
Старайтесь заниматься регулярно, и вы обязательно приобретёте подтянутую фигуру и прекрасную осанку. К тому же, за час занятия вы сможете избавиться от 500 ккал.
Вашему вниманию предоставляется различные виды упражнений с гимнастической палкой для укрепления всего организма. Данные упражнения могут выполнять как дети, так и взрослые, увеличивая количество повторений.
– И.п.: стойка ноги врозь, палку вниз. 1 — палку вверх; 2 — опустить за голову; 3 — палку вверх; 4 — вернуться в и.п. Повторить 6—8 раз.
– И.п.: стойка ноги врозь, палку вниз. 1 — поднять палку вверх; 2 — наклониться вправо, руки прямые; 3 — выпрямиться, палка вверх; 4 — вернуться в и.п. То же влево. Повторить 5—6 раз.
– И.п.: о.с., палку вниз. 1—2 — присесть, палку вынести вперед; 3—4 — вернуться в и.п. Повторить 5—6 раз.
– И.п.: стойка, палку вниз за спину. 1—2 — наклон вперед, палку назад вверх; 3—4 — вернуться в и.
п. Повторить 5—6 раз.– И.п :стойка ноги врозь, палку за спиной держать согнутыми руками.1-поворот направо,2- и.п., 3- поворот налево,4- и.п. Повторить 7-8 раз.
– И.п.: сидя, ноги врозь, палку за голову. 1 — палку вверх; 2 — наклониться, коснуться палкой носка правой ноги; 3 — выпрямиться, палку вверх; 4 — вернуться в и.п. Повторить 5—6 раз. То же самое к левой ноге.
– И.п.: о.с., палку вниз. 1 — прыжком ноги врозь, палку вверх; 2 — вернуться в и.п. Темп упражнения средний, выполняется под счет воспитателя 1—8. Повторить 2—3 раза.
-И.п.: стойка руки на пояс,1-ставим ступню на палку и катаем с небольшим нажимом ,считая до10, 2- то же самое другой ногой.
Гимнастическая палка для осанки: 10 упражнений на спину, ноги и пресс | Инфографика
Майя Миличь
Примерное время чтения: 2 минуты
96165
Сюжет Спорт в городеКатегория: Инфографика
Гимнастическая палка для осанки: 10 упражнений на спину, ноги и пресс
Гимнастическая палка способствует развитию подвижности в плечевых суставах, помогает удерживать спину прямой, фиксировать позвоночник, укрепить мышцы живота и поясницы, улучшить кровообращение, сделать тело более подтянутым в области талии, ягодиц и бёдер. Кроме этого, все упражнения с гимнастической палкой так или иначе работают на коррекцию осанки, что актуально для людей всех возрастов, ведь и дети, и взрослые всё чаще ведут сидячий образ жизни.
Для занятий понадобится свободное пространство, летом хорошо заниматься во дворе или парке, чтобы выполнять упражнения с максимальной амплитудой. Сама гимнастическая палка имеет стандартную длину — 120 см — и может быть сделана из пластика или дерева.
Перед занятием рекомендуется сделать 10-минутную разминку — это могут быть ходьба, комплекс разогревающих упражнений, бег, прыжки со скакалкой.
- Какие упражнения нужно делать ребёнку при сколиозе? →
- …Можно ли заниматься на велотренажере? →
комплекс упражненийфитнес
Следующий материал
Также вам может быть интересно
- Фитнес для тех, кому за 50. Как тренироваться без вреда для здоровья?
- 8 летних упражнений на спортивной площадке. Комплекс для женщин
- Как тренироваться с хулахупом? 10 упражнений для всего тела
- Фитнес на спортивной площадке. Комплекс из 6 упражнений для мужчин
- 9 упражнений на технику в футболе
Комплекс из 6 упражнений для мужчинНовости СМИ2
Таблица 15: Упражнения с гимнастической палкой
Пропустить навигацию
- Методика обучения и сборник гимнастических упражнений
- Введение
- Требования и ожидания, предъявляемые к профессионалам спорта при обучении гимнастике
- Терминология и рисунок
- Три принципа этого специального языка и терминологии
- Принцип здоровья
- Основные типовые характеристики
- Принципы и правила описания гимнастических упражнений
- Иллюстрация движений, движений и упражнений
- Тестовые вопросы
- Три принципа этого специального языка и терминологии
- Наиболее специфические методы передачи знаний в сфере физкультуры
- Устная передача знаний
- Визуальные подходы
- Презентация, демонстрация
- Презентация/показ задач
- Смешанные/комбинированные методы
- Бесплатные упражнения, виды демонстрации, руководство и управление этими упражнениями/практиками
- Имитация
- Методика обучения с классическими (подробными) пояснениями
- Метод объединения упражнений и управление ими
- Способ заказа и предоставления инструкций
- Непрерывные/безостановочные/ методы
- Тестовые вопросы
- Методика обучения естественным упражнениям
- Методика обучения ходьбе, бегу
- Методика обучения прыжкам
- Методика обучения метанию
- Методы обучения подъему и переноске
- Способы ползания и ползания
- Методы обучения лазанию и висению
- Методика обучения единоборствам
- Методы упражнений на равновесие
- Тестовые вопросы
- Группировка упражнений по их эффекту и частям тела
- Базовые упражнения на удлинение
- Понятие усиливающего эффекта и его проявления
- Тестовые вопросы
- Методы обучения свободным упражнениям
- Бесплатные упражнения
- Упражнения с партнером
- Упражнения с мешком с фасолью
- Упражнения с мешком с песком
- Упражнения с мячом
- Упражнения с палками
- Упражнения с гантелями
- Упражнения со скакалкой
- Упражнения на резине со скакалкой
- Упражнения на скамье
- Упражнения на гимнастический ящик
- Упражнения на шведской стенке
- Коррекция осанки на уроках физкультуры
- Упражнения для коррекции осанки при ходьбе
- Упражнения для коррекции осанки на месте
- Полоса препятствий
- Круговая тренировка
- Круговая тренировка, развивающая силу и выносливость
- Метод круговой тренировки для развития выносливости
- Комбинированная или смешанная тренировка
- Повторные вопросы по теме полосы препятствий и круговой тренировки
- Вариация гимнастических упражнений
- Способы варьирования упражнений
- Комбинация гимнастических упражнений
- Методические аспекты варьирования и комбинирования гимнастических упражнений
- Контрольные вопросы по теме вариации гимнастических упражнений
- Приложение
- Столы
- Таблица 1: Упражнения для головы и шеи
- Таблица 2: Упражнения на растяжку рук и плеч
- Таблица 3: Упражнения на укрепление рук и плеч
- Таблица 4: Упражнения для брюшного пресса с эффектом растяжки
- Таблица 5: Упражнения для брюшного пресса с эффектом растяжения
- Таблица 6: Упражнения на растяжку: наклон туловища вперед, наклон вперед в сторону
- Таблица 7: Упражнения для укрепления спины
- Таблица 8: Боковые упражнения на растяжку
- Таблица 9: Боковые силовые упражнения
- Таблица 10: Упражнения на растяжку ног
- Таблица 11: Укрепляющие упражнения для ног
- Таблица 12: Упражнения в парах
- Таблица 13: Упражнения с бобовым мешком
- Таблица 14: Упражнения с мячом
- Таблица 15: Упражнения с гимнастической палкой
- Таблица 16: Упражнения с гантелями
- Таблица 17: Упражнения со скакалкой
- Таблица 18: Упражнения на гимнастической скамье
- Таблица 19: Упражнения на гимнастическом ящике
- Таблица 20: Упражнения на шведской стенке
- упражнений
- Упражнения в парах
- Кресло-мешок
- Гимнастическая палка
- Гантель
- Мяч
- Скакалка
- Гимнастическая скамья
- Гимнастический ящик
- Шведская стенка
- Видео
- Цепь упражнений из 32 ритмов
- Упражнения А
- Упражнения B
- Упражнения C
- Упражнения D
- Вариации
- Упражнения для коррекции осанки
- Цепь упражнений из 32 ритмов
- Столы
- Библиография
| Чертеж | Устная инструкция | Начальная команда | Приказ, руководство |
|---|---|---|---|
Исходное положение: Стоя прямо, гимнастическая палка опущена. 1 такт: прыжок с поворотом на 900 влево в положение крест-накрест, мах палки в переднее вертикальное положение; 2 такта: прыжок в положение левый крест-накрест верхом, мах палкой в противоположную сторону; 3 такта: прыжок в положение левый крест-накрест верхом, мах палкой назад; 4 такта: прыжок с поворотом на 900 вправо, опускание палки в исходное положение; 5-8 ударов: в обратном направлении. Займите исходную позицию! Начать упражнение! 1-2-3-4-прыжок-6-назад-8! …7 и расслабьтесь! | Сведите ноги вместе и держите палку! Прыжок с разворотом на 900 влево в положение крест-накрест верхом и махом палкой в переднее вертикальное положение! 1! Меняй положение ног, поворачивая палку в противоположную сторону! 2! Прыжок в левую позицию поперечного шага, повернув палку назад! 3! Прыжок с разворотом на 900 вправо и опускание стика в исходное положение! 4! Сделай это в обратном направлении! 5-6-7-8! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-прыжок-6-назад-8! …7 и расслабьтесь! | Исходное положение: стоя, палка вниз! Займите исходное положение! Прыжок, с поворотом на 900 влево в положение крест-накрест верхом, с махом палкой в переднее вертикальное положение! 1! Прыжок в левую позицию крест-накрест верхом, поворачивая палку в противоположном направлении! 2! Прыжок в положение левый крест-накрест верхом, поворачивая палку назад! 3! Прыжок с разворотом на 900 вправо, опуская палку в исходное положение! 4! В обратном направлении! 5-6-7-8! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-прыжок-6-назад-8! …7 и расслабьтесь! | |
| Исходное положение: стоя верхом, палка опущена 1-2 такта: поднятие палки над головой; 3-4 такта: наклон туловища вперед, сгибание коленей и опускание палки за голову; 5-6 такт: подъем туловища, выпрямление коленей и подъем палки над головой; 7-8 тактов: опускание палки в исходное положение.  Прыжок в исходное положение! Начать упражнение! 1-2-3-4-вверх-6-вниз-8! … 7 и расслабься! | Прыгайте в исходное положение, удерживая палку внизу! Поднимите палку над головой! 1-2! Наклоните туловище вперед, согните колени и опустите палку за голову! 3-4! Поднимем туловище и выпрямим колени, подняв палку вверх, над головой! 5-6! Опустите джойстик в исходное положение! 7-8! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-уп-6-ле-8! … 7 и расслабься! | Исходное положение: стоя верхом, палка вниз! Прыгайте в исходное положение! Поднимите палку над головой! 1-2! Наклонить туловище вперед, согнуть колени, палку за голову! 3-4! Туловище прямо, колени выпрямлены, палка над головой! 5-6! Палка вниз, в исходное положение! 7-8! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-уп-6-ле-8! … 7 и расслабься! |
Лучшие упражнения, которые помогут вам учиться
Это общая информация, и ее не следует путать с советом.
Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и обратитесь к нему за советом. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы отказываемся от любой ответственности за любой физический вред, причиненный в результате информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности.
Прыжок назад — это гимнастический навык, который является важной вехой в развитии гимнастки. Мы собираемся пройтись по мышцам, которые вам нужно тренировать, чтобы освоить прыжки назад, лучшие упражнения для прыжков назад и шаг за шагом, как это сделать.
Этому навыку может быть трудно научиться, потому что он не похож ни на что, что большинство гимнастов делали раньше. А поскольку прыжки назад требуют, чтобы гимнаст отталкивался и прыгал назад, это также может создавать ментальные блоки. Хотя научиться этому навыку может быть сложно, очень интересно и весело, когда вы, наконец, освоите маховое движение назад.
Но сначала убедитесь, что вы загрузили тренировку прыжков на спине ниже!
Пошаговое выполнение прыжка назад
903:30 *Пожалуйста, обратите внимание: Вы должны делать прыжок назад только при правильном наблюдении со стороны взрослого. НЕ пытайтесь выполнить прыжок назад самостоятельно, иначе вы рискуете получить серьезную травму.
1. Сядьте, наклонитесь, оттолкнитесь
Здесь вы используете силу ног, чтобы оттолкнуться от пола.
2. Напряженная арка
3. Стойка на руках в тугом изгибе
основная сила, чтобы тянуть ноги за голову быстро
4. Позиция плотного ложбинки
Вы оттолкнулись от земли и щелкнули из узкой арки в позицию ложбинки.
5. Приземление
Если вы выполняете кувырок стоя назад, вам нужно приземлиться, поставив ноги прямо под бедра. Если вы выполняете кувырок назад в соединении, вам нужно приземлиться, поставив ноги перед бедрами.
Советы по обучению прыжку назад
- Сильно оттолкнитесь ногами от земли : У вас должны быть сильные мышцы ног, чтобы хорошо отталкиваться ногами от земли.
- Жесткий блок руками от земли : Как только ваши руки коснутся земли, вы должны выполнить блок, оторвав плечи и руки от земли. Вы хотите проводить как можно меньше времени на земле, чтобы сохранить свой импульс.
- Быстро опустите ноги 903:32: Вы хотите, чтобы ваши ноги из узкого свода превратились в тугое углубление, когда они проходят над вашей головой.
Подготовительная тренировка с пружинами для спины
youtube.com/embed/CBh30J2VX6o» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Целью этого видео является улучшение силы ног, силы корпуса, силы рук и гибкости плеч.
- Напольные ангелы с гравитацией: Вы можете делать это на полу или у стены. Вы хотите вытянуть руки прямо, а затем согнуть, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Вытяните назад, чтобы завершить диапазон движения. Сделайте 12 раз.
- Напольные ангелы с сопротивлением гравитации: Перевернитесь на живот и выполните те же движения, что и наземные ангелы с гравитацией, но на этот раз вам нужно держать руки поднятыми и не касаться пола. Сделайте 12 раз.
- U с легкими весами: Начните с лежания на краю кровати или дивана. Вы должны удерживать свой вес на той стороне, которая свисает с кровати/дивана. Поднимите руку к потолку так, чтобы локоть и плечо были на одном уровне с локтем и рукой в положении 9.угол 0º. Затем поверните руку вверх вместе с локтем, чтобы между плечом/локтем и локтем/кистью образовался угол 90 градусов. Поверните руку обратно вниз, чтобы оказаться в том положении, в котором вы были раньше, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую руку.
- Приседания: Расставьте ноги на ширине плеч, присядьте как можно ниже, следя за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Ваши пальцы ног будут направлены вперед, и вы хотите, чтобы большая часть вашего веса приходилась на пятки. Сделайте 10 раз.
- Прыжки на корточках: Вы собираетесь завершить приседание, а затем подпрыгнуть, возвращаясь к следующему приседанию. Сделайте 10 раз.
- Приседания сумо: Начните с расставления ног шире ширины плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу. Вы по-прежнему хотите убедиться, что ваши колени не выходят за пальцы ног, когда вы приседаете. Сделайте 10 раз.
- Высокая планка: Начните с высокой планки, убедившись, что ваши ноги прямые, спина прямая и живот не обвис. Обязательно держите голову в нейтральном положении. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
- Планка на локтях: Это то же положение, что и в высокой планке, за исключением того, что вы стоите не на руках, а на локтях. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
- Подъемы ног лежа: Лягте на землю, убедившись, что ваше тело находится в прямом положении. Убедитесь, что ваши ноги прямые, руки над головой. Поднимите ноги до угла 90º, убедившись, что ваши пальцы ног направлены, и попытайтесь поставить нижнюю часть спины на пол, надавливая на пол пупком и животом. Сделайте 15 раз.
- Стойка на руках Человека-паука: Вы хотите попытаться использовать стену, чтобы принять прямое положение тела, ноги вместе, руки и ноги прямые, пальцы ног направлены. Делайте 30 секунд по 2 подхода.
- Мост: Сделать мост. Постарайтесь накинуть плечи на руки. Если это слишком легко, сведите ноги вместе и выпрямите их. Делайте 10 секунд по 2 подхода.
Поверните руку обратно вниз, чтобы оказаться в том положении, в котором вы были раньше, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую руку.
Обязательно держите голову в нейтральном положении. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
Делайте 10 секунд по 2 подхода.Мышцы, необходимые для прыжка назад:
Вы должны тренировать и укреплять эти мышцы, чтобы научиться делать прыжки назад.
- Ноги: Вам нужны сильные ноги, в том числе квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы выполнить сальто назад. Мышцы ног помогают вам оттолкнуться от земли в начале прыжка назад на руки в положении стойки на руках.
- Руки и плечи: У вас должны быть сильные руки и плечи для средней части заднего прыжка. Вы будете использовать мышцы плеч и рук, чтобы отталкиваться от пола в стойке на руках и во время прыжка назад, чтобы «щелкнуть» и приземлиться на ноги с поднятой грудью.
- Core: Основные мышцы живота помогают вам сохранять плотное положение тела во время прыжка назад.
Упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы, необходимые для прыжка назад:
Это упражнения, которые вы можете выполнять для укрепления мышц, необходимых для выполнения прыжка назад.
В большинстве случаев самое важное, что вы можете сделать дома, чтобы помочь себе освоить новый навык, — это укрепить нужные вам мышцы.
- Сидение у стены: Прижмитесь спиной к стене и скользите ягодицами вниз, отводя ноги от стены, чтобы принять форму стула. Ваши колени должны быть согнуты, а бедра и икры должны быть перпендикулярны друг другу. Попробуйте удерживать это от 30 секунд до 1 минуты за раз. Это упражнение хорошо укрепляет ноги — квадрицепсы и подколенные сухожилия.
- Планка: Примите положение для отжимания, убедившись, что вы плотно сжимаете ноги вместе и напрягаете мышцы кора. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Вы можете либо удерживать планку на руках, либо опускаться на предплечья. Держите голову нейтральной. Старайтесь удерживать положение планки от 30 секунд до 1 минуты за раз. Планки помогают укрепить пресс, спину и плечи.
- Полые захваты: Полый захват очень похож на планку, за исключением того, что ваши руки находятся дальше перед вами. Чтобы выполнить глубокую задержку, примите положение для отжимания. Затем отодвиньте ноги и руки дальше, пока не окажетесь в узком полупустом положении, когда руки плотно зажаты между ушами. Ваши ноги должны быть прямыми, а ягодицы сжатыми. Вы можете увидеть это продемонстрировано в начале видео ниже.
- Приседания: Чтобы выполнить правильное приседание, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив руки по бокам. Опуститесь как можно ниже, отведя бедра назад и перенеся вес тела на пятки. Поднимите руки вверх, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Вы не хотите, чтобы ваши колени уходили далеко за лодыжки. Ваши пальцы ног должны быть направлены вперед. Затем снова медленно встаньте. Старайтесь делать их подходами по 10 раз. Приседания помогают укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
- Прыжки с приседаниями : Чтобы выполнить прыжок с приседаниями, встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Опуститесь в присед, а затем толкните лодыжки и пальцы ног, чтобы подпрыгнуть. Приземлитесь в прыжке и снова медленно опустите тело в присед.
- Приседания сумо: Приседания сумо аналогичны обычным приседаниям, за исключением того, что ваши ноги расставлены дальше, а пальцы ног немного направлены вперед. Встаньте, расставив ноги немного шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45°. Как и в обычном приседе, опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Вес вашего тела должен приходиться на пятки. Затем снова медленно встаньте. Приседания сумо укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.
- Подтягивания: Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела, руки и плечи. Вы можете делать как подтягивания, так и подтягивания с перекладиной для силы рук. Для подтягиваний вы держите перекладину пальцами, обращенными от тела, и тянете подбородок над перекладиной. При подтягиваниях вы держите перекладину пальцами, обращенными к телу.
- Арка/полости на перекладине: Вы можете работать над мышцами кора, а также практиковать форму из середины задней пружины, когда выполняете арки/пустоты на турнике. В середине обратного кувырка ваше тело переходит из положения небольшого прогиба, когда вы встаете в стойку на руках, в положение небольшого прогиба, когда вы резко опускаетесь. Чтобы сделать арку/впадины на перекладине, повисните на перекладине в слегка прогнутом положении. Убедитесь, что вы напрягаете ноги, ягодицы и корпус. Затем переместите свое тело в слегка выгнутое положение, убедившись, что вы все еще сжимаете ноги, ягодицы и корпус. Повторите это. Старайтесь делать 10 повторений за раз. Это упражнение вы можете увидеть на видео ниже.
- Настенные ангелы: Посмотрите это видео. Сядьте спиной к стене и поднимите руки над головой. Опустите руки в стороны, затем снова поднимите их. Повторите 10 раз.
- Подъемы ног : Вот видео (2:27-2:45). Лягте на спину, поставив ноги на пол. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо над талией. С руками за головой, опустите ноги на пол, прижимая нижнюю часть спины к полу (вы не хотите, чтобы она выгнулась от пола). Опустите ноги как можно ниже, не отрывая спину от пола, а затем снова поднимите их. Повторить. Это упражнение имитирует движение, когда вы поднимаете ноги над головой в прыжке назад.
Чтобы выполнить глубокую задержку, примите положение для отжимания. Затем отодвиньте ноги и руки дальше, пока не окажетесь в узком полупустом положении, когда руки плотно зажаты между ушами. Ваши ноги должны быть прямыми, а ягодицы сжатыми. Вы можете увидеть это продемонстрировано в начале видео ниже.
Приземлитесь в прыжке и снова медленно опустите тело в присед.
В середине обратного кувырка ваше тело переходит из положения небольшого прогиба, когда вы встаете в стойку на руках, в положение небольшого прогиба, когда вы резко опускаетесь. Чтобы сделать арку/впадины на перекладине, повисните на перекладине в слегка прогнутом положении. Убедитесь, что вы напрягаете ноги, ягодицы и корпус. Затем переместите свое тело в слегка выгнутое положение, убедившись, что вы все еще сжимаете ноги, ягодицы и корпус. Повторите это. Старайтесь делать 10 повторений за раз. Это упражнение вы можете увидеть на видео ниже.
Опустите ноги как можно ниже, не отрывая спину от пола, а затем снова поднимите их. Повторить. Это упражнение имитирует движение, когда вы поднимаете ноги над головой в прыжке назад.
Прыжки назад Упражнения, которые вы должны уметь делать в спортзале:
Это упражнения прыжков назад, которые вы должны уметь делать, прежде чем пытаться выполнить прыжки назад с места. Это упражнения, которые вам нужно делать в тренажерном зале, потому что для них требуется оборудование, маты и место.
- Упражнение в стойке на руках: Упражнение в стойке на руках — это вторая половина задней пружины. Сделайте стойку на руках на коврике, а затем быстро опустите ноги, чтобы приземлиться грудью вверх. Цель состоит в том, чтобы толкнуть плечи и быстро поднять грудь.
- Сядьте, упадите, нажмите на коврик Стек: Упражнение с отталкиванием назад — это вторая часть ручного прыжка назад. Цель состоит в том, чтобы оттолкнуться назад и принять плотное положение тела на стопке ковриков, оттолкнувшись ногами. Одна из основных причин выполнения упражнения — привыкнуть к ощущению сидения и откидывания назад. Другой момент заключается в том, чтобы научиться сильно отталкиваться ногами.
- Прыжок назад над бочкой: Цель тренировки прыжка назад над бочкой — помочь вам изучить механику прыжка назад. Это поможет гимнасту отработать шаги — сядьте, наклонитесь, оттолкнитесь ногами назад на руки в положении стойки на руках, а затем резко опустите ноги в стойку.
- Прыжки назад на батуте: Вы должны быть в состоянии сделать прыжки назад в плотном положении тела на батуте, прежде чем опустить его на пол.
Цель состоит в том, чтобы оттолкнуться назад и принять плотное положение тела на стопке ковриков, оттолкнувшись ногами. Одна из основных причин выполнения упражнения — привыкнуть к ощущению сидения и откидывания назад. Другой момент заключается в том, чтобы научиться сильно отталкиваться ногами.Ниже я вставил видео с отличными упражнениями на пружинах назад. Не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения из этого видео, требующие места, или те, для которых у вас нет подходящего оборудования.
youtube.com/embed/Vlq0YnRAEO0?rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Упражнения с переворотом назад, которые можно выполнять дома:
Это упражнения с переворотом назад, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить навыки, необходимые для переворота назад.
- Стойка на руках у стены: Чтобы хорошо выполнить кувырок назад, вы должны быть в состоянии удерживать стойку на руках у стены в плотном положении тела, с прямыми и напряженными руками и ногами. дно сжато, по крайней мере, на минуту.
- Мосты: Вы можете практиковать мосты дома. Убедитесь, что вы отталкиваетесь назад и пытаетесь выпрямить ноги в мосту. Вы должны почувствовать растяжение в плечах. Вам нужна гибкость плеч для заднего кувырка.
После того, как вы укрепите мышцы, необходимые для прыжка назад, и научитесь выполнять описанные выше упражнения прыжка назад, вы можете начать делать прыжки назад с места.
Не пытайтесь сделать сальто назад без точки. Вы должны быть в тренажерном зале с обученным тренером. Они могут замечать ваши задние прыжки до тех пор, пока им не станет удобно, что вы можете делать их самостоятельно.
Вот некоторые из инструментов и гимнастического оборудования, упомянутых выше, которые помогут вам научиться выполнять прыжки назад.
Инструменты для обучения задней пружине | Описание | Цена |
| Перекладина для подтягиваний | Перекладина для подтягиваний полезна для некоторых силовых упражнений, перечисленных выше. Вы также можете использовать турник, чтобы выполнить пару упражнений из видео. | $9,98 Проверить текущую цену здесь |
| Бочка | Бочка — это полезный инструмент для того, чтобы убедиться, что ваша гимнастка отталкивается от земли в своем раунде, выполняя раунд над бочкообразным упражнением. Цена указана за ствол размером 24″x24″x30″. | 367,21 $ Проверить текущую цену здесь |
| Блок | В видео используется блок, который также можно использовать для упомянутого выше упражнения в стойке на руках. | 269,00 $ Проверить текущую цену здесь |
| Терабандс | Эластичные ленты можно использовать для многих силовых упражнений, а также для некоторых упражнений, показанных на видео. | 14,99 $ Проверить текущую цену здесь |
| Обратное видео Handspring How-To | Это обучающее видео «Пружина на спине» снято Домиником Мочану, олимпийским чемпионом. Вы можете скачать видео для немедленного просмотра. | БЕСПЛАТНО Проверить текущую цену здесь |
| Панельный коврик | Сложенный панельный коврик можно использовать для выполнения упражнения с защелкой в стойке на руках. |