Упражнения для спины с гимнастической палкой: Комплекс упражнений с гимнастической палкой для позвоночника при остеохондрозе и осанки

Целью этого видео является улучшение силы ног, силы корпуса, силы рук и гибкости плеч.

• Напольные ангелы с гравитацией:  Вы можете делать это на полу или у стены. Вы хотите вытянуть руки прямо, а затем согнуть, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Вытяните назад, чтобы завершить диапазон движения. Сделайте 12 раз.
• Напольные ангелы с сопротивлением гравитации:  Перевернитесь на живот и выполните те же движения, что и наземные ангелы с гравитацией, но на этот раз вам нужно держать руки поднятыми и не касаться пола. Сделайте 12 раз.
• U с легкими весами: Начните с лежания на краю кровати или дивана. Вы должны удерживать свой вес на той стороне, которая свисает с кровати/дивана. Поднимите руку к потолку так, чтобы локоть и плечо были на одном уровне с локтем и рукой в ​​положении 9.угол 0º. Затем поверните руку вверх вместе с локтем, чтобы между плечом/локтем и локтем/кистью образовался угол 90 градусов. Поверните руку обратно вниз, чтобы оказаться в том положении, в котором вы были раньше, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую руку.
• Приседания:  Расставьте ноги на ширине плеч, присядьте как можно ниже, следя за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Ваши пальцы ног будут направлены вперед, и вы хотите, чтобы большая часть вашего веса приходилась на пятки. Сделайте 10 раз.
• Прыжки на корточках:  Вы собираетесь завершить приседание, а затем подпрыгнуть, возвращаясь к следующему приседанию. Сделайте 10 раз.
• Приседания сумо:  Начните с расставления ног шире ширины плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу. Вы по-прежнему хотите убедиться, что ваши колени не выходят за пальцы ног, когда вы приседаете. Сделайте 10 раз.
• Высокая планка: Начните с высокой планки, убедившись, что ваши ноги прямые, спина прямая и живот не обвис. Обязательно держите голову в нейтральном положении. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
• Планка на локтях:  Это то же положение, что и в высокой планке, за исключением того, что вы стоите не на руках, а на локтях. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
• Подъемы ног лежа: Лягте на землю, убедившись, что ваше тело находится в прямом положении. Убедитесь, что ваши ноги прямые, руки над головой. Поднимите ноги до угла 90º, убедившись, что ваши пальцы ног направлены, и попытайтесь поставить нижнюю часть спины на пол, надавливая на пол пупком и животом. Сделайте 15 раз.
• Стойка на руках Человека-паука:  Вы хотите попытаться использовать стену, чтобы принять прямое положение тела, ноги вместе, руки и ноги прямые, пальцы ног направлены. Делайте 30 секунд по 2 подхода.
• Мост:  Сделать мост. Постарайтесь накинуть плечи на руки. Если это слишком легко, сведите ноги вместе и выпрямите их. Делайте 10 секунд по 2 подхода.

Мышцы, необходимые для прыжка назад:

Вы должны тренировать и укреплять эти мышцы, чтобы научиться делать прыжки назад.

• Ноги:  Вам нужны сильные ноги, в том числе квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы выполнить сальто назад. Мышцы ног помогают вам оттолкнуться от земли в начале прыжка назад на руки в положении стойки на руках.
• Руки и плечи: У вас должны быть сильные руки и плечи для средней части заднего прыжка. Вы будете использовать мышцы плеч и рук, чтобы отталкиваться от пола в стойке на руках и во время прыжка назад, чтобы «щелкнуть» и приземлиться на ноги с поднятой грудью.
• Core:  Основные мышцы живота помогают вам сохранять плотное положение тела во время прыжка назад.

Упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы, необходимые для прыжка назад:

Это упражнения, которые вы можете выполнять для укрепления мышц, необходимых для выполнения прыжка назад. В большинстве случаев самое важное, что вы можете сделать дома, чтобы помочь себе освоить новый навык, — это укрепить нужные вам мышцы.

• Сидение у стены:  Прижмитесь спиной к стене и скользите ягодицами вниз, отводя ноги от стены, чтобы принять форму стула. Ваши колени должны быть согнуты, а бедра и икры должны быть перпендикулярны друг другу. Попробуйте удерживать это от 30 секунд до 1 минуты за раз. Это упражнение хорошо укрепляет ноги — квадрицепсы и подколенные сухожилия.
• Планка: Примите положение для отжимания, убедившись, что вы плотно сжимаете ноги вместе и напрягаете мышцы кора. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Вы можете либо удерживать планку на руках, либо опускаться на предплечья. Держите голову нейтральной. Старайтесь удерживать положение планки от 30 секунд до 1 минуты за раз. Планки помогают укрепить пресс, спину и плечи.
• Полые захваты:  Полый захват очень похож на планку, за исключением того, что ваши руки находятся дальше перед вами. Чтобы выполнить глубокую задержку, примите положение для отжимания. Затем отодвиньте ноги и руки дальше, пока не окажетесь в узком полупустом положении, когда руки плотно зажаты между ушами. Ваши ноги должны быть прямыми, а ягодицы сжатыми. Вы можете увидеть это продемонстрировано в начале видео ниже.
• Приседания:  Чтобы выполнить правильное приседание, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив руки по бокам. Опуститесь как можно ниже, отведя бедра назад и перенеся вес тела на пятки. Поднимите руки вверх, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Вы не хотите, чтобы ваши колени уходили далеко за лодыжки. Ваши пальцы ног должны быть направлены вперед. Затем снова медленно встаньте. Старайтесь делать их подходами по 10 раз. Приседания помогают укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
• Прыжки с приседаниями : Чтобы выполнить прыжок с приседаниями, встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Опуститесь в присед, а затем толкните лодыжки и пальцы ног, чтобы подпрыгнуть. Приземлитесь в прыжке и снова медленно опустите тело в присед.
• Приседания сумо:  Приседания сумо аналогичны обычным приседаниям, за исключением того, что ваши ноги расставлены дальше, а пальцы ног немного направлены вперед. Встаньте, расставив ноги немного шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45°. Как и в обычном приседе, опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Вес вашего тела должен приходиться на пятки. Затем снова медленно встаньте. Приседания сумо укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.
• Подтягивания:  Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела, руки и плечи. Вы можете делать как подтягивания, так и подтягивания с перекладиной для силы рук. Для подтягиваний вы держите перекладину пальцами, обращенными от тела, и тянете подбородок над перекладиной. При подтягиваниях вы держите перекладину пальцами, обращенными к телу.
• Арка/полости на перекладине:  Вы можете работать над мышцами кора, а также практиковать форму из середины задней пружины, когда выполняете арки/пустоты на турнике. В середине обратного кувырка ваше тело переходит из положения небольшого прогиба, когда вы встаете в стойку на руках, в положение небольшого прогиба, когда вы резко опускаетесь. Чтобы сделать арку/впадины на перекладине, повисните на перекладине в слегка прогнутом положении. Убедитесь, что вы напрягаете ноги, ягодицы и корпус. Затем переместите свое тело в слегка выгнутое положение, убедившись, что вы все еще сжимаете ноги, ягодицы и корпус. Повторите это. Старайтесь делать 10 повторений за раз. Это упражнение вы можете увидеть на видео ниже.
• Настенные ангелы: Посмотрите это видео. Сядьте спиной к стене и поднимите руки над головой. Опустите руки в стороны, затем снова поднимите их. Повторите 10 раз.
• Подъемы ног : Вот видео (2:27-2:45). Лягте на спину, поставив ноги на пол. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо над талией. С руками за головой, опустите ноги на пол, прижимая нижнюю часть спины к полу (вы не хотите, чтобы она выгнулась от пола). Опустите ноги как можно ниже, не отрывая спину от пола, а затем снова поднимите их. Повторить. Это упражнение имитирует движение, когда вы поднимаете ноги над головой в прыжке назад.

Прыжки назад Упражнения, которые вы должны уметь делать в спортзале:

Это упражнения прыжков назад, которые вы должны уметь делать, прежде чем пытаться выполнить прыжки назад с места. Это упражнения, которые вам нужно делать в тренажерном зале, потому что для них требуется оборудование, маты и место.

• Упражнение в стойке на руках:  Упражнение в стойке на руках — это вторая половина задней пружины. Сделайте стойку на руках на коврике, а затем быстро опустите ноги, чтобы приземлиться грудью вверх. Цель состоит в том, чтобы толкнуть плечи и быстро поднять грудь.

• Сядьте, упадите, нажмите на коврик Стек:  Упражнение с отталкиванием назад — это вторая часть ручного прыжка назад. Цель состоит в том, чтобы оттолкнуться назад и принять плотное положение тела на стопке ковриков, оттолкнувшись ногами. Одна из основных причин выполнения упражнения — привыкнуть к ощущению сидения и откидывания назад. Другой момент заключается в том, чтобы научиться сильно отталкиваться ногами.
• Прыжок назад над бочкой:  Цель тренировки прыжка назад над бочкой — помочь вам изучить механику прыжка назад. Это поможет гимнасту отработать шаги — сядьте, наклонитесь, оттолкнитесь ногами назад на руки в положении стойки на руках, а затем резко опустите ноги в стойку.
• Прыжки назад на батуте:  Вы должны быть в состоянии сделать прыжки назад в плотном положении тела на батуте, прежде чем опустить его на пол.

Ниже я вставил видео с отличными упражнениями на пружинах назад. Не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения из этого видео, требующие места, или те, для которых у вас нет подходящего оборудования.

Упражнения с переворотом назад, которые можно выполнять дома:

Это упражнения с переворотом назад, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить навыки, необходимые для переворота назад.

• Стойка на руках у стены:  Чтобы хорошо выполнить кувырок назад, вы должны быть в состоянии удерживать стойку на руках у стены в плотном положении тела, с прямыми и напряженными руками и ногами. дно сжато, по крайней мере, на минуту.

• Мосты:  Вы можете практиковать мосты дома. Убедитесь, что вы отталкиваетесь назад и пытаетесь выпрямить ноги в мосту. Вы должны почувствовать растяжение в плечах. Вам нужна гибкость плеч для заднего кувырка.

После того, как вы укрепите мышцы, необходимые для прыжка назад, и научитесь выполнять описанные выше упражнения прыжка назад, вы можете начать делать прыжки назад с места. Не пытайтесь сделать сальто назад без точки. Вы должны быть в тренажерном зале с обученным тренером. Они могут замечать ваши задние прыжки до тех пор, пока им не станет удобно, что вы можете делать их самостоятельно.

Вот некоторые из инструментов и гимнастического оборудования, упомянутых выше, которые помогут вам научиться выполнять прыжки назад.

Инструменты для обучения задней пружине	Описание	Цена
Перекладина для подтягиваний	Перекладина для подтягиваний полезна для некоторых силовых упражнений, перечисленных выше. Вы также можете использовать турник, чтобы выполнить пару упражнений из видео.	$9,98 Проверить текущую цену здесь
Бочка	Бочка — это полезный инструмент для того, чтобы убедиться, что ваша гимнастка отталкивается от земли в своем раунде, выполняя раунд над бочкообразным упражнением. Цена указана за ствол размером 24″x24″x30″.	367,21 $ Проверить текущую цену здесь
Блок	В видео используется блок, который также можно использовать для упомянутого выше упражнения в стойке на руках.	269,00 $ Проверить текущую цену здесь
Терабандс	Эластичные ленты можно использовать для многих силовых упражнений, а также для некоторых упражнений, показанных на видео.	14,99 $ Проверить текущую цену здесь
Обратное видео Handspring How-To	Это обучающее видео «Пружина на спине» снято Домиником Мочану, олимпийским чемпионом. Вы можете скачать видео для немедленного просмотра.	БЕСПЛАТНО Проверить текущую цену здесь
Панельный коврик	Сложенный панельный коврик можно использовать для выполнения упражнения с защелкой в ​​стойке на руках. Leave a Reply Cancel Reply Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> Имя * Email * Сайт