Упражнения против плоскостопия: ЛФК при плоскостопии у взрослых

Содержание

5 лучших упражнений для стоп против плоскостопия

Главная
Азбука здоровья
5 лучших упражнений для стоп против плоскостопия

Состояние наших стоп неразрывно связано с состоянием тазовой области и поясничного отдела позвоночника. Плоскостопие и искривление голеней приводят к нестабильности тазовой области и ее смещениям, что чревато возникновением болевых ощущений.

Для того, чтобы предотвратить развитие плоскостопия или уменьшить его, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения, которые укрепят мышцы и сухожилия свода стопы, а также уменьшат нагрузку на тазовую область.

Основные упражнения для профилактики и лечения плоскостопия:

1. Прокатка стоп. Выполнять прокатку необходимо ежедневно, утром и вечером. Для выполнения упражнения можно приобрести специальный массажный мячик с шипами, выполненный из резины или мягкого пластика, либо воспользоваться обычным теннисным мячом. Исходное положение – стоя, с опущенными руками. Одной ногой необходимо наступить на мячик, опершись на него всем весом, и прокатывать его вперед-назад по всей стопе. При прокатывании шарика необходимо давить на него, а не переносить вес на стоящую на полу вторую ногу. каждая стопа прорабатывается в течение 4-5 минут, после прокатывания в ноге должно ощущаться приятное чувство тепла и расслабления. Это упражнение помогает снять напряжение и стресс, уменьшить боли в ногах после тяжелого дня или ношения каблуков.

2. Подтягивание ткани пальцами. Это упражнение необходимо выполнять для укрепления свода стопы и формирования правильной архитектуры стоп. Слишком уплощенная стопа, на которой отсутствует арка между пяткой и носком, провоцирует перекос оси тела и смещению центра тяжести.

Особенно данное упражнение полезно для детей, т. к. большинство случаев плоскостопия возникает еще в детском возрасте и прогрессирует с годами. Для выполнения подтягивания понадобится полоса тонкой ткани длиной около метра и шириной 15-20 см. В домашних условиях можно использовать полотенце, косынку, легкий шарф. Исходное положение для выполнения упражнения – стоя на полу, расстелив перед собой ткань. Для выполнения подтягивания необходимо захватывать ткань пальцами ноги, тянуть ее на себя, собирая в гармошку. Для удобства можно поставить пятку на самый конец полотнища, прижав его к полу. Подтягивание нужно выполнить поочередно для правой и левой ноги.

3. Подъем на носках с мячом. Цель этого упражнения состоит в укреплении свода стопы и икроножных мышц, а также всей ноги в целом. В качестве мяча можно использовать массажный шарик с шипами или теннисный мяч. Исходное положение для выполнения упражнения – стоя, мячик зажат между пятками, носки слегка повернуты в разные стороны.

Далее следует аккуратно подняться на носочки, не потеряв при этом мяч, и медленно опуститься обратно. Движения должны быть плавными, без рывков, опускать пятки на пол нужно медленно и легко. Для тщательной проработки мышц ноги достаточно выполнить упражнения в три подхода по 12-15 раз.

Запишитесь на пробное занятие со скидкой 50% (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК / Йога / УШУ) по телефону 8 (977) 439-11-24.

4. Потягивание стоп у стены. Это упражнение отлично снимает напряжение и боли в мышцах ног после тяжелого рабочего дня или в конце тренировки. Легкое растяжение позволяет быстро достичь нормального тонуса мышечных волокон. Исходное положение для потягивания – стоя ровно возле стены, пятка одной ноги стоит на полу, пальцы и подушечка под пальцами прислонены к стене, вторая нога стоит на полу чуть позади. Далее необходимо слегка наклониться вперед, поднявшись на носок стоящей позади ноги и перенести вес тела на прислоненную к стене стопу.

В этот момент будет ощущаться напряжение в области икроножных мышц и голени. Для каждой ноги следует задержаться в таком положении на 30-60 секунд, затем расслабить мышцы.

5. Стояние на гвоздях. Для выполнения этого упражнения понадобится специальная доска с гвоздями или шипами, длинной и шириной около 25-35 см. На этой доске должна легко помещаться вся стопа. Как ни странно, стояние на гвоздях является отличным способом релакса после напряженного дня. доску необходимо разместить на идеально ровной поверхности, встать рядом и аккуратно разместить на ней одну ногу. После того, как стопа встала на доску, необходимо выждать 15-20 секунд для того, чтобы ткани привыкли к необычным ощущениям. Для того, чтобы поставить вторую ногу, рекомендуется взяться рукой за стену, стол или спинку стула, это позволит снизить интенсивность нагрузки на стопу. Оказавшись двумя ногами на доске с гвоздями, следует максимально расслабиться, выпрямить спину и выровнять дыхание, можно также закрыть глаза.

Спускаться с доски нужно также медленно, опираясь рукой на стол или стену. Для новичков достаточно продержаться в течение 1-2 минут, увеличивая длительность постепенно. Во время выполнения упражнения не должно быть сильных болевых ощущений, допустимо лишь небольшое покалывание.

альфа-гравити баня беременность болезни Болезни боль восстановление грыжа декомпрессия дети диагностика здоровье ЗОЖ иммунитет исправление осанки Исправление осанки йога кинезиология кинезиотерапия Классический массаж красота лечебный массаж лечение ЛФК мануальная терапия массаж массаж головы массаж для детей массаж для женщин Массаж лица массаж ног массаж спины массаж тела массаж шеи массажист массажное масло миостимуляция миофасциальный релиз обучение обучение массажу общий массаж осанка остеопатия остеохондроз петля Глиссона пилатес подвижность похудение ПравИло растяжка реабилитация релакс рефлекторные точки самомассаж сколиоз спорт стресс тайский массаж травма Тренажер ПравИло тренер триггерный массаж Триггерный массаж упражнения ушу физкультура хатха йога

Физические упражнения при плоскостопии.

30+. Уход за телом

Физические упражнения при плоскостопии

Плоскостопие – это изменение формы стопы, при котором происходит уплощение продольного и поперечного сводов стопы. Плоскостопие – не косметический дефект, а серьезное заболевание. Ноги быстро устают, со временем появляются боли в подошве, растяжение связок и суставов, кости давят на нервные стволы, причиняя острую боль. Болевые ощущения в состоянии появляться в голенях, бедрах и пояснице.

Один из способов профилактики и лечения плоскостопия – физические упражнения. Они укрепляют мышцы и связки стопы. После тренировки рекомендуется делать 10—15-минутные теплые ванночки для ног с температурой воды не выше 35–37 °C. В воду полезно добавлять морскую соль, жидкое мыло, настои ромашки или шалфея.

Упражнения нужно выполнять босиком следующим образом.

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. Повторите упражнение 10–15 раз.

2. Встаньте прямо. Разверните стопы по диагонали так, чтобы большие пальцы соприкасались друг с другом.

Не отрывая ног от пола, разверните стопы, чтобы они соприкоснулись пятками. Повторите упражнение 10–15 раз.

3. Рассыпьте по полу коробку карандашей или другие аналогичные предметы небольшого размера. Соберите рассыпанные предметы, поднимая их пальцами ног.

4. Расстелите на полу полотенце, ткань или тонкий коврик. Встаньте или сядьте напротив разложенного полотна и подтягивайте его к себе при помощи пальцев ног.

5. Возьмите небольшой мяч, резиновый или теннисный, и покатайте его стопами в течение 2–3 мин.

6. Встаньте прямо, поднимите согнутую в колене правую ногу и сделайте 10 круговых вращений стопой. Затем повторите упражнение левой ногой. Если вам сложно сохранять равновесие, обопритесь руками о спинку стула.

7. Встаньте прямо. Медленно проведите сверху вниз пальцами одной ноги по боковой поверхности голени другой ноги. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

8. Поставьте ноги вместе и в течение 30–50 с энергично сгибайте и разгибайте пальцы ног.

9. Встаньте прямо и, не отрывая пяток от пола, поднимите пальцы ног как можно выше.

10. Поставьте руки на пояс, отведите локти как можно дальше назад, прогните спину и поднимитесь на носочки. В течение 1–2 мин ходите по комнате на носках. Ноги при этом обязаны быть прямыми.

11. В течение 30–40 с ходите на пятках, а затем столько же времени – на носках.

12. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носки, разведите пятки как можно дальше в стороны, затем снова сомкните их и опуститесь на всю стопу. Повторите упражнение 5–7 раз.

13. Встаньте прямо, ноги вместе. Не отрывая стоп от пола, разведите пятки в стороны, а затем поднимитесь на носочки. Задержитесь на 5 с и вернитесь в исходное положение.

14. Слегка согните колени и в течение 1 мин ходите по комнате, наступая сначала на носок, а затем опускаясь на всю ступню.

15. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правую ногу поставьте на пятку, а носком левой ноги скользите вперед. Затем проделайте такое же движение, поменяв ноги. Повторите упражнение 10–12 раз.

16. Поднимитесь на носки, положите руки на пояс и 1 мин походите по комнате пружинящими шагами.

17. Походите сначала 30 с на внешних сторонах стоп, затем 30 с – на внутренних сторонах стоп.

18. Положите на пол скалку и постойте на ней в течение 30–40 с.

19. Положите на пол скалку, встаньте на нее и присядьте как можно ниже, вытягивая при этом руки вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

20. Не отрывая стоп от пола, в течение 30 с надавливайте на пол пальцами ног.

21. Поднимитесь на носочки и в течение 1 мин бегайте в удобном для вас темпе.

22. В течение 15–20 с покружитесь по комнате, как будто вы танцуете вальс.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Особые физические упражнения при функциональном недержании мочи

Особые физические упражнения при функциональном недержании мочи Функциональное недержание мочи – весьма распространенное состояние у женщин, которое, разумеется, не угрожает жизни, но доставляет массу неудобств. Причиной функционального недержания мочи может быть

Физические упражнения при сахарном диабете I типа

Физические упражнения при сахарном диабете I типа Доказано, что регулярные физические нагрузки достоверно снижают содержание сахара в крови при диабете любого типа. При любой физической активности клеткам требуется больше энергии, то есть глюкозы, поэтому они

7.2.1. Физические атаки

7.2.1. Физические атаки Основные способы — это либо взлом сейфа на месте установки банкомата, либо хищение банкомата и его последующий взлом.Проблема характеризуется тем, что большинство банкоматов оснащено сейфами первого класса устойчивости к взлому, что позволяет

Физические упражнения для рук

Физические упражнения для рук Главной задачей при занятиях спортом для вас станет развитие бицепсов и мышц груди. Перед началом упражнений приготовьте гантели весом 1–2 кг.1. Сидя с согнутым в локтях и разведенными в стороны руками (с гантелями), сведите руки вместе,

Физические упражнения против целлюлита

Физические упражнения против целлюлита Общеукрепляющим физическим упражнениям был посвящен раздел «Великолепное тело», а в главе «Ежедневный уход за ногами» вы найдете специальные упражнения для укрепления мышц ног, бедер и ягодиц. Все эти упражнения помогут вам в

Физические упражнения при варикозном расширении вен

Физические упражнения при варикозном расширении вен Варикозное расширение вен – одно из самых распространенных заболеваний кровеносных сосудов. При варикозе увеличивается диаметр вен, образуются узлы, а венозные стенки истончаются. Вены выпирают и просвечивают

Физические упражнения

Физические упражнения Их надо начинать делать каждому ребенку с 1,5–2 месячного возраста. Массаж и гимнастику проводят в хорошо проветренном помещении при температуре воздуха от 20 до 22 градусов, а в летнее время не ниже 22 градусов. Занятия проводят на столе, покрытом

Физические упражнения и игры у восточных славян

Физические упражнения и игры у восточных славян В начале новой эры на территории Восточной Европы сложились многочисленные племена славян. Как и другие народы, они были вовлечены в миграционные процессы, начавшиеся в конце IV века, – так называемое великое переселение

Физические упражнения. Спорт

Физические упражнения. Спорт Аэробика появилась, когда инструкторы по физкультуре собрались и сказали: «Если мы хотим брать 10 долларов в час, это не может называться “прыг-скок”». (Рита Руднер)* * *Я не охотница до физических упражнений. Чтобы заставить меня нагибаться,

4 Упражнения при плоскостопии и впалом своде стопы: Яблоко Группа подиатрии: Ортопеды

4 Упражнения при плоскостопии и впалом своде стопы: Яблоко Подиатрическая группа: Подиатр

Люди с плоскостопием обнаруживают, что у них отсутствует свод стопы в положении стоя. Некоторые люди рождаются с плоскостопием или у них никогда не развивается определенный свод стопы в детстве, в то время как у других плоскостопие возникает в более позднем возрасте, когда их свод стопы «падает» или уплощается.

Врожденное плоскостопие не всегда вызывает проблемы, но выпадение свода стопы в более позднем возрасте из-за травмы или ожирения часто связано с болью в стопе, которая мешает повседневной жизни. Если это про вас, несколько простых упражнений могут укрепить мышцы стопы и предотвратить дальнейшее повреждение.

Команда специалистов Apple Podiatry Group специализируется на решении широкого спектра проблем, связанных с подиатрией. Мы изучим вашу историю болезни и текущие симптомы, объясним варианты лечения и поможем вам принять обоснованное решение относительно ухода за стопой и голеностопным суставом.

Если плоскостопие или впалый свод стопы усугубляют вашу хроническую боль в стопе, мы можем порекомендовать физиотерапию, которая поможет вам укрепить свод стопы, улучшить равновесие, стимулировать оптимальное кровообращение в нижних конечностях и облегчить дискомфорт.

Упражнения для укрепления стоп и лодыжек

В зависимости от степени плоскостопия эти упражнения для укрепления стопы могут показаться простыми или сложными. На каком бы этапе вы ни находились, выполнение этих четырех упражнений каждый день может помочь вам укрепить мышцы ног, лодыжек и стоп и облегчить боль, связанную с сводом стопы.

1. Подъем носков

Это хорошее упражнение для укрепления икр и лодыжек, которое поможет вам улучшить равновесие. Вы можете делать это на полу или на краю ступеньки, свесив пятки. Если хотите, вы можете осторожно взяться за спинку стула или за край стойки для поддержки.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно оторвите пятки от пола, поднимаясь на подушечки стоп. Медленно опустите пятки обратно на пол и повторите. Начните с трех подходов по восемь повторений, чтобы постепенно нарастить икроножные мышцы.

2. Скручивания полотенец

Положите небольшое полотенце на землю. Поставьте одну босую ногу на полотенце и сомните его пальцами ног. Повторите процесс несколько раз каждой ногой. Это упражнение стимулирует мышцы свода каждой стопы.

3. Удары пальцами ног

Встаньте, поставьте босые ноги на ширину плеч и коснитесь пола пальцами ног. Насколько сильно вы можете использовать свод стопы, чтобы вытянуть пальцы ног? Цель состоит в том, чтобы почувствовать землю под каждым пальцем ноги, удлинить и растянуть пальцы ног. Подвижность стопы и пальцев ног важна для здоровья стоп.

4. Ходьба на пятках и носках

Если у вас относительно хороший баланс, потренируйтесь ходить по комнате на пятках с поднятыми носками, а затем ходите в обратном порядке, чтобы идти на цыпочках. Оба эти упражнения хороши для укрепления мышц голени и стопы; просто не забудьте практиковать их босиком.

Что делать при плоскостопии и впадении свода стопы

Существует множество причин, по которым у людей развивается болезненное падение свода стопы, включая травмы, диабет и ожирение. Наша опытная команда может диагностировать вашу проблему и предоставить эффективные решения для лечения, включая индивидуальные ортопедические стельки, чтобы навсегда облегчить боль, связанную с сводом стопы.

Готовы улучшить свои упавшие арки? Мы можем помочь. Позвоните в группу Apple Podiatry сегодня или нажмите онлайн, чтобы запланировать визит в ближайший офис в Арлингтоне, Ирвинге, Форт-Уэрте или Флауэр-Маунд, штат Техас, в любое время.

Это подошвенная бородавка или мозоль?

Когда вы слышите, что можете заразиться ВПЧ на ногах, вы думаете, что кто-то дергает вас за ногу. Но вирус папилломы человека (ВПЧ) легко распространяется через босые ступни, образуя твердые мозолистые пятна на ногах, называемые подошвенными бородавками.

Как псориатический артрит влияет на ваши ноги?

Возможно, вам известен псориаз как стойкая кожная сыпь, но он также может поражать суставы, в том числе стопы. Продолжайте читать, чтобы узнать, как псориатический артрит влияет на ваши ноги, походку и вашу жизнь.

6 Проблемы, вызванные неподходящей обувью

Ваш выбор обуви может иметь решающее значение для предотвращения или усугубления вашей болезненной проблемы с ногами. Узнайте о шести распространенных проблемах, которые может решить правильная обувь.

Почему вам нужен сертифицированный ортопед в вашей команде по лечению диабета

Есть ли в вашей команде личного ухода сертифицированный ортопед? Если нет, Национальный месяц осведомленности о диабете — хорошее время, чтобы заручиться помощью специалиста по стопе и голеностопному суставу для решения проблем с диабетической стопой. Команда Apple Podiatry объясняет почему.

Действительно ли высокие каблуки так вредны для ваших ног?

Высокие каблуки могут определять вашу моду, но они разрушают вашу биомеханику. Эта обувь вызывает структурные изменения в стопах и нарушает осанку. Так что в следующий раз, когда вы наденете пару высоких каблуков, подумайте, что вы делаете со своим телом.

5 Возможные причины опухших или воспаленных ног

Отек и воспаление стоп являются симптомами многих заболеваний, от травм до проблем с кровообращением. Что вызывает опухшие или воспаленные ноги? Нажмите здесь, чтобы узнать о возможных причинах.

У вас плоскостопие? Упражнения против ортопедии — Mend

Плоская стопа, также известная как плоскостопие, является распространенным заболеванием, с которым сталкиваются многие люди, которое часто связано с подошвенным фасцитом и развитием болей в коленях и бедрах. Ортопедические стельки обычно назначают в качестве вмешательства первой линии людям с плоской стопой, но исследования показывают, что короткие упражнения для стопы должны быть включены в качестве основной стратегии лечения плоской стопы.

Protopapas et al. опубликовали результаты рандомизированного контролируемого исследования в августе 2020 года, целью которого было определить влияние 12-недельного индивидуального ортопедического вмешательства на собственный размер и активность мышц стопы. Авторы измерили значительное уменьшение размера мышц короткого сгибателя пальцев, отводящей мышцы малого пальца и отводящей мышцы большого пальца, не отметив изменений в мышечной активности. Они предполагают, что курс коротких упражнений для стопы должен быть включен в любое индивидуальное ортопедическое вмешательство, чтобы снизить риск атрофии внутренней мускулатуры стопы.

Другое исследование, опубликованное Okamura et al. в сентябре 2019 г., показало, что 8-недельный курс коротких упражнений для стоп, выполняемых 3 раза в неделю, способен эффективно исправить статическое выравнивание стопы у людей с плоской стопой и значительно улучшить кинематику стопы при ходьбе. Unver et al опубликовали аналогичные результаты в октябре 2019 года, показывающие, что 6-недельный курс коротких упражнений для ног, выполняемых ежедневно, оказал значительное влияние на боль, инвалидность и пронацию стопы.

Попробуйте эту последовательность упражнений, чтобы укрепить внутренние мышцы стопы:

Высококвалифицированные физиотерапевты в MEND, обслуживающие Боулдер, Лафайет, Луисвилл, Эри и Супериор, могут провести всестороннюю оценку состояния вашей стопы и лодыжки, а также определить любой дисбаланс или дефицит во всей кинетической цепи, которые могут способствовать вашему состоянию. . Запланируйте оценку сегодня, если вы хотите, чтобы один из наших экспертов предоставил лучший курс вмешательства для ваших конкретных потребностей.

Протопапас К., Перри С.Д. Влияние 12-недельного индивидуального ортопедического вмешательства на размер мышц и мышечную активность собственных мышц стопы у молодых людей во время прекращения ходьбы. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2020 авг;78:105063. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2020.105063. Epub 2020, 28 мая. PMID: 32521283.

Окамура К., Фукуда К., Оки С., Оно Т., Танака С., Канай С. Влияние упражнений по укреплению подошвенных внутренних мышц стопы на статическую и динамическую кинематику стопы: пилотное рандомизированное контролируемое простое слепое исследование у людей с плоской стопой. Осанка походки. 2020 янв;75:40-45. doi: 10.1016/j.gaitpost.2019.09.030. Epub 2019, 29 сентября. PMID: 315

Унвер Б., Эрдем Э.У., Акбас Э. Влияние упражнений с короткой стопой на осанку стопы, боль, инвалидность и подошвенное давление при плоской стопе.