Рубрика: Упражнения

10 лучших упражнений на пресс для мужчин • inTrends

Достижение состояния каменного пресса из шести кубиков – цель многих, кто посвятил свое личное время здоровью и тренировкам, но насколько это легко? Стремление к идеальным мышцам живота непростое дело и их определенно невозможно накачать в одночасье.

В наши дни пресс стал верным свидетельством преданности и настойчивости в мире здорового образа жизни. Тем не менее, от тренировки этой группы мышц можно получить гораздо больше, помимо эстетики. Хотите поднимать вес тяжелее, бегать дальше, бить сильнее или лучше балансировать, неважно – вся сила изначально исходит от ваших мышц живота.

Хотя получение рельефа пресса и потребует много усилий, но это вполне выполнимая задача, и, к счастью, наше руководство поможет вам правильно начать работу над ним. Ниже вы найдете некоторые из лучших упражнений для пресса с описанием техник, которые могут быть реализованы как в стандартном тренажерном зале, так и в домашних условиях, а также ключевые советы по пониманию этой группы мышц. Давайте начнем!

Какие у вас мышцы живота?

Прежде чем вы начнете свое путешествие к более прорисованному прессу, давайте глубже рассмотрим, что составляет вашу группу мышц. Пресс – это ключевая группа мышц, поддерживающая туловище. Они позволяют двигаться, регулируют давление в животе и удерживают все ваши органы на своих местах. Даже если вы не работаете активно над своим прессом, они ежедневно прилагают усилия, поддерживая вас и помогая передвигаться в этом мире.

В кругах фитнеса «пресс» обычно относят к более видимым поверхностным мышцам на внешней стороне живота, а не ко всем мышцам, обеспечивающих устойчивость. Мышцы пресса расположены между ребрами и тазом, на передней части тела и делятся на категории следующим образом:

Поперечные мышцы живота: стабилизируют туловище и поддерживают внутреннее давление в брюшной полости. Это самый глубокий слой мышц, расположенный под прямыми мышцами живота.

Прямые мышцы живота: обеспечивают сгибания вашего тела между грудной клеткой и тазом. Они расположены в видимой передней части живота. Эти мышцы – то, что вы ассоциируете с шестью кубиками, поскольку представляют собой выпуклости, появляющиеся, когда вы напрягаете пресс.

Наружные косые мышцы: расположены по обе стороны от прямых мышц живота. Они заставляют ваше туловище скручиваться, но в противоположную сторону от сокращающейся наружной косой мышцы. Это означает, что, когда правая наружная косая мышца сокращается, она поворачивает ваше тело влево.

Внутренние косые мышцы: расположены по обе стороны тазобедренных костей, действуя в противоположном направлении по отношению к наружным косым мышцам. Это означает, что, когда вы поворачиваете туловище влево, левая внутренняя косая мышца и правая наружная сокращаются одновременно.

Полезные советы по тренировкам пресса

Прежде чем приступить к новому плану тренировок пресса, лучше всего помнить следующее:

Используйте правильную технику

При выполнении упражнений на пресс важно использовать правильную технику! При неправильном выполнении упражнение способно привести к травмам и серьезно помешать достижению целей вашего тренировочного плана.

Выполняя любое упражнение на пресс, убедитесь, что вы удерживаете напряжение в корпусе, втягивая пупок ближе к позвоночнику и сжимая мышцы живота при каждом повторении. Выполняйте повторения медленно, контролируя и всегда поддерживая шею и голову, при необходимости. Никогда не тяните за голову во время упражнения и не прижимайте подбородок к груди во избежание напряжения шеи.

Постепенно вводите новые нагрузки

Стремление к идеальным мышцам живота привело к возникновению сегодня многих модных тренировок, заставляющих людей делать по 200 скручиваний в день, с самого первого дня. Если вы только начинаете вводить упражнения для пресса в свой тренировочный план, найдите время облегчить их выполнение с перспективой на будущие постепенные нагрузки.

Начните с небольшого количества повторений и еженедельно постепенно увеличивайте интенсивность, каждый раз делая количество повторений больше предыдущего. При этом, не забывайте о времени на восстановление между тренировками, так вы сможете добиться результатов, не рискуя получить травму. Помните, медленные и упорные тренировки побеждают!

Делайте дни отдыха

Как мы уже говорили выше, с первых дней может возникнуть соблазн приступить к ежедневным тренировкам, способных оказать сильное давление на группу этих мышц и, в конечном итоге привести к травме. Мы не просто говорим о растяжении и незначительных болях – переутомление пресса способно привести к более серьезным проблемам, таким как боли в пояснице, смещение позвонков или даже грыжа.

Важно знать, сколько вы сможете заниматься, прежде чем тренировка принесет вам больше вреда, чем пользы. Независимо от того, новичок ли вы или являетесь опытным профессионалом в упражнениях, не забудьте давать мышцам достаточно времени для восстановления между подходами. Выполняя упражнения для мышц живота, старайтесь не делать их чаще 2-3 раз в неделю, с промежутком между ними на день отдыха. Если вы не в силах сопротивляться соблазну и вам хочется ежедневно практиковать какую-нибудь технику упражнений, уделите первоочередное внимание тому, как правильно тренироваться во время боли.

Не забывайте дышать

Заманчиво задержать дыхание во время тренировки пресса, но действия приносят больше вреда, чем пользы. Обязательно ритмично дышите во время упражнений, вдыхая и выдыхая при каждом повторении. Совершенствование глубокого выдоха поможет вам контролировать основное напряжение, необходимое для реальной работы ваших мышц.

Совместите глубокий вдох с глубоким выдохом, чтобы наполненная кислородом кровь смогла беспрепятственно поступать к мышцам, остро нуждающихся в ней. Дыхание может показаться не главным элементом упражнения, но вы принесете своему телу гораздо больше пользы, чем когда будете задерживать его.

Измените свой список упражнений

Планирование различных вариантов вашей тренировки пресса для более сбалансированного режима очень продуктивно в долгосрочной перспективе. У вас могут быть свои любимые упражнения, но разнообразие подходов гарантированно поможет вам случайно не исключить какие-либо движения для мышц, по-настоящему формирующих ваше тело.

Они не должны быть слишком сложными! Вы можете внести небольшие изменения в существующие тренировки в своей повседневной жизни, если не хотите запоминать большое количество различных упражнений. Например, попробуйте несколько вариантов старых надежных упражнений, таких как сгибание, скручивание или планка, но задействовав новые мышцы с различными типами выполнения.

Скорректируйте свою диету

Диета является ключевым фактором, если хотите, чтобы мышцы живота были заметными. Эксперты по фитнесу утверждают, что для того, чтобы выглядеть как стиральная доска, мужчинам, обязательно нужно снизить содержание жира до 10%, в противном случае, кубиков не будет видно. Если образ парня с кубиками – ваша основная цель, сжигание жира должно стать ключевым приоритетом, в вашем здоровом питании, так как вам потребуется сжигать больше калорий, чем вы потребляете для похудения. Выход в интернет или изучение поваренных книг в поисках новых полезных блюд – отличное начало для вашего путешествия в мир стройных ребят!

Десять лучших упражнений для пресса для мужчин

Готовы приступить к работе? Упражнения, описанные ниже, – отличное варианты для начала. Хотя для некоторых из них используются тренажеры, мы включили множество упражнений для начинающих, для выполнения которых потребуется только собственный весом тела. Если вы только начинаете работать над прессом или занимаетесь бодибилдингом, то здесь вы обязательно найдет что-то для себя:

Планка

Планка – это классическое упражнение, улучшающее мышцы живота и пресса, она задействует как ваши прямые мышцы живота, так и мышцы, следующие за тазом и позвоночником до плеч. Добавление планки в ваш рабочий план поможет укрепить мышцы пресса. Обязательно используйте коврик или другое удобное напольное покрытие во время выполнения. Если вы занимаетесь в домашнем тренажерном зале, возможно, стоит рассмотреть варианты оптимального напольного покрытия, если планка станет регулярной частью ваших занятий.

• Из положения на четвереньках, вытянитесь всю длину тела, опираясь только на предплечья и пальцы ног. Ваши ноги и корпус тела должны быть оторваны от земли, спина прямая, голова расслаблена и смотреть вниз.
• Напрягите и задействуйте мышцы пресса, движение пупка направлено к задней части позвоночника. Убедитесь, что ваше тело неподвижно, а позвоночник – в нейтральном положении. Стопы должны быть прямыми, пятки над пальцами стоп. Ноги на ширине плеч, а спина должна быть прямой, а не изогнутой.
• Удерживайте позицию в течение 10 секунд или другого любого желаемого периода. Продолжайте дышать.
• Вернитесь в первоначальную позицию и закончите упражнение.

Наклоны с гантелей или гирей в сторону

Наклоны с гантелей в сторону кажутся легкими, но не позволяйте упражнению вводить вас в заблуждение! Они гораздо больше, чем просто наклоны из стороны в сторону. Упражнение особенно хорошо работает для косых мышц живота, растягивая часто игнорируемые боковые мышцы пресса. Обязательно используйте подходящую по весу гантель и держите мышцы живота в постоянном напряжении для достижения максимальных результатов.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одной руке сжимайте гантель ладонью внутрь.
• Удерживая позвоночник прямо, согнитесь как можно дальше в сторону, держа гантель.
• Удерживайте позицию на секунду после того, как опуститесь на максимальное расстояние, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение, с другой стороны.

Броски мяча с песком

Броски мяча, наполненного песком, возможно, являются одними из самых старых существующих сегодня упражнений, но их актуальность на протяжении многих лет объясняется серьезной причиной. Отчасти неизменная привлекательность состоит в простоте – это упражнение трудно испортить, что делает его идеальным даже для самого неопытного человека. Просто подберите правильный вес снаряда. Хотя у вас может возникнуть соблазн взять самый большой, 3,5-4,5 кг мяча будет вполне достаточно для исключения риска получить травму во время тренировки.

• Слегка согните ноги в коленях, поставьте их на ширине плеч, держите над головой не отскакивающий от пола мяч с песком.
• Бросьте мяч к ногам со всей силы. Если возможно, поймайте мяч.
• Во время броска задействуйте пресс, сокращая мышцы.
• Верните тяжелый мяч в исходное положение и повторите.

Русский твист

Русский твист укрепит плоскости мышц по бокам, особенно, если сочетать его с более параллельными упражнениями, такими как скручивания или приседания. Упражнение также может быть отличным вариантом для тонуса плеч и бедер, что делает его хорошим дополнением к любой тренировке всего тела. И несмотря на то, что вы можете сделать это упражнение только за счет своего веса тела, мы рекомендуем увеличить нагрузку. Подойдут мяч с песком, диск от штанги или гантель!

• Сядьте на пол, оторвите ступни от пола, создавая V-образную форму своим корпусом и ногами.
• В этом положении удерживайте выбранный вами вес двумя руками по центру на уровне груди.
• Напрягая мышцы брюшного пресса, удерживайте вес на уровне груди, делайте скручивания корпуса влево и вправо. Прижимайте свой вес к земле, когда достигаете стороны каждого поворота.

Подъем коленей в висе

Это упражнение с собственным весом отлично подходит для наращивания силы всего тела, а также выносливости и выдержки. Подъем коленей – отличный выбор для прорисовки нижней части живота, если вы работаете над глубоким V-образным вырезом, упражнение также сделает вашу хватку крепче и увеличит объем предплечий. Ключевым моментом здесь является сила верхней части тела, она необходима для устойчивого виса на перекладине во время подъемов, поэтому это упражнение не лучший вариант для новичков.

• Возьмитесь за перекладину, на ширине плеч.
• Держа спину и тело прямо, ноги вместе, поднимите колени к груди, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
• Медленно опустите ноги, приближаясь к исходному положению, но не касаясь земли. Повторите движение.

Раскатывание колеса для пресса на коленях

Хотя из названия следует, что это упражнение для пресса, оно отлично подходит для всего корпуса, задействуя сразу несколько групп мышц. С помощью специального колеса вы привлечете сразу все мышцы брюшного пресса, поработаете над равновесием, стабилизируете позвоночник и задействуете мышцы плеч, груди и рук при каждом повторении. Раскатывание колеса для пресса отлично подходит не только для «дня пресса», но и творит чудеса, улучшая силу тела и общий тонус.

• Начните с положения на коленях, удерживая колесо для пресса обеими прямыми руками. Ваша голова должна быть параллельна колесу, спина округлена, а копчик втянут.
• Катите колесо вперед, толкая его движением своего тела вперед, выпрямляя позвоночник.
• После полного растяжения сократите мышцы пресса.
• Потяните колесо для пресса к себе, возвращаясь в исходное положение.

Приседания со штангой на спине

Хотя многие считают приседания со штангой на спине в первую очередь упражнением для наращивания массы ног, они также имеют много преимуществ для вашего пресса. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы все ваше тело было задействовано и уравновешено, во время выполнения упражнения, поскольку для маневра требуется большая устойчивость лодыжек и корпуса. Возможно, стоит потратить время на то, чтобы подготовиться к этому упражнению с помощью классических приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к чему-то продвинутом.

• Установите штангу с соответствующим весом так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч.
• Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч, перекладывая вес штанги на верх спины. Штанга не должна касаться задней части шеи.
• Возьмитесь за штангу широко, локти отведите за спину. Снимите ее со стойки.
• Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
• Медленно поднимите тело вверх, концентрируя вес на пятках, пока не окажетесь в исходном положении.

Боковая планка

Боковая планка – отличное упражнение, укрепляющее косые мышцы живота, а также работающее с грудью, плечами и бедрами. Если вы хотите укрепить свою силу корпуса и уменьшить такие проблемы, как боль в спине, это отличный вариант, который просто необходимо освоить! Выполняя упражнение, держите голову и шею прямыми, а мышцы пресса максимально напряженными.

• Удерживайте себя на боку, ноги вместе, предплечье ниже плеча. Убедитесь, что вы балансируете сбоку, а не на подошве.
• Держите мышцы пресса напряженными, бедра приподнятыми над землей, удерживая тело на прямой линии.
• Удерживайте позицию как можно дольше. Повторите с противоположной стороны.

Кранч

Кранч – это базовое упражнение, уже несколько десятилетий являющееся популярным для тренировок пресса. Он отлично подходит для воздействия на прямые мышцы живота, тонизируя их непосредственно вдоль передней части туловища. Если ваша цель – получить вид классической формы из шести кубиков, они помогут вам достичь желаемого результата. Одновременно это упражнение простое и эффективное, поэтому отлично подойдет даже самому начинающему спортсмену.

• Лягте на землю, согните колени, спину и ноги держите ровно. Удерживайте руки за головой или скрестите на груди.
• Вдохните, удерживая мышцы живота в напряжении, оторвите плечи от пола на 2,5-5 сантиметра.
• Поднявшись, выдохните, задержитесь и медленно опуститесь обратно.
• Повторите действия.

Подъем ног

Еще одно простое, но эффективное упражнение – подъем ног. Отлично подходит для укрепления бедер и поясницы. Если вы работаете в офисе и проводите много времени сидя, движения помогут укрепить силы корпуса и уменьшить боли в спине. Если вы находите подъем ног слишком легким, добавьте более сложные элементы. Попробуйте держать мяч с песком между ног, если хотите сделать посложнее.

• Лягте на пол, руки по бокам.
• Держа ноги вместе, поднимите их вверх, удерживая их максимально прямыми, направленными в потолок.
• Из этого положения медленно поднимите бедра, поднимая вытянутые ноги как можно дальше к потолку.
• Опускайте их обратно, пока ваши бедра не перестанут зависать над землей.
• Снова поднимите ноги, повторяя упражнение.

Самые эффективные упражнения для пресса. Лучшие упражнения на пресс живота для девушек

Программы для ягодиц Программы на пресс живота Упражнения на ноги

Мечтаете о знаменитых рельефных кубиках или стремитесь избавиться от жировых складок в области живота и боков? Читайте статьи из данного раздела, формируйте плоский живот и красивый пресс. Здесь вы найдете упражнения на мускулатуру брюшного пресса для мужчин и женщин — комбинации динамических и статических скручиваний, кардио, другие способы активизации абдоминальной мускулатуры. Узнаете, как вовлечь всю мускулатуру в рабочий процесс и избавиться от подкожного жира, как правильно качать пресс, какие упражнения выполнять для тонкой талии, а какие лучше подойдут на сжигание жировых отложений в боках. Расскажем о правильной техники выполнения упражнений. Поймете, что важно не столько количество повторений при подходе, сколько идеальная техника. Читайте и формируйте идеальное тело.

Обратные скручивания на фитболе – эффективное упражнение на мяче для пресса

25 / 08 / 2019

Обратные скручивания лежа на фитболе – это базовое упражнение и включает сразу несколько суставов, что позволяет прорабатывать много мышц одновременно.

Больше всего работает корпус и мышцы стабилизаторы. Упражнение подойдет для улучшения физического состояния рабочих суставов и мышц. Для улучшения кровообращения мышц малого таза, что благотворно влияет на репродуктивную функцию и мужчин и женщин. Поможет развить лучше ловкость, координацию и баланс.

(далее…)

[ … ]

Дыхательная гимнастика для похудения живота: упражнения, правильное дыхание

26 / 02 / 2018

Дыхание обеспечивает функционирование организма. Такая гимнастика способствует избавлению от лишнего веса в домашних условиях. В дыхании взрослых людей живот почти не задействован. Из-за этого воздух не достигает нижних отделов лёгких, а уже переработанный кислород не выводится полностью. Организм не снабжается необходимым количеством кислорода. Так многие системы начинают функционировать хуже, что приводит к жировым отложениям. Научитесь дышать правильно, чтобы повлиять на работу всего организма.

(далее…)

[ … ]

Комплекс упражнений для пресса с колесом (роликом) для мужчин и женщин

22 / 02 / 2018

Ролик позволяет проработать в домашних условиях мышцы не только живота, но и спины, груди, рук и ног. Многие упражнения с колесом для пресса поначалу могут даваться нелегко неопытным спортсменам: необходима мышечная база для поддержания веса всего тела. Однако со временем вы привыкните, усовершенствовав свою фигуру.

(далее…)

[ … ]

Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях? Расскажем!

17 / 12 / 2017

Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

(далее…)

[ … ]

Упражнения для талии песочные часы

13 / 12 / 2017

Фигура «песочные часы» представляет собой работу над мышцами плечевых и тазовых областей. Талия становится визуально уже, когда вы тренируете крайние точки фигуры. А при регулярных занятиях желаемый результат не заставит долго себя ждать.

(далее…)

[ … ]

Упражнения для косых мышц живота для мужчин в домашних условиях

12 / 12 / 2017

Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.

(далее…)

[ … ]

Упражнения на косые мышцы живота для женщин

10 / 12 / 2017

Хотите красивый подтянутый живот и тонкую талию? Стоит уделить внимание прокачке пресса, в особенности косых мышц живота. В данной статье описан эффективный комплекс упражнений для женщин, разработанный профессиональным тренером. Программа упражнений подходит как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для тренировки потребуется немного — ваше желание тренироваться, коврик и гантели. Выполнение упражнений для косых мышц живота поможет женщинам сделать талию изящной. Укрепление именно этих мышц способствует моделированию идеального пресса.

(далее…)

[ … ]

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях!

09 / 12 / 2017

Живот – проблемная часть тела девушек. Однако сила духа, терпение и желание позволят вам достичь поставленной цели, тренируясь дома. Представленный комплекс включает в себя лучшие упражнения для проработки мышц нижнего пресса.

(далее…)

[ … ]

лучших упражнений на пресс для крепкого кора

Если вы хотите узнать, как накачать пресс с шестью кубиками, вам нужно сочетать здоровую диету и регулярные занятия фитнесом с этими лучшими упражнениями на пресс…

Спросите большинство мужчин, что часть тела, которую они больше всего хотят улучшить, и их пресс будет стоять на первом месте в списке. Твердые, как камень, шесть кубиков не только хорошо выглядят, но и доказывают, что вы серьезно относитесь к тренировкам и знаете, что делаете, сжигая лишний жир и наращивая твердую, сухую мышечную массу.

Некоторые считают, что лучший способ накачать кубики пресса — делать бесконечные скручивания. Если бы они были правы, эта статья была бы невероятно короткой.

Подготовьтесь к тренировке пресса в лучших спортивных шортах для мужчин. косая и прямая мышца живота, мышца, составляющая видимые шесть кубиков.

Конечно, если уровень жира в вашем теле слишком высок, вы не сможете увидеть свои шесть кубиков, поэтому вам нужно сочетать эффективные упражнения для пресса со здоровой диетой и – чтобы избавиться от жира – с умеренным дефицитом калорий. .

Анатомия брюшного пресса

Брюшной пресс представляет собой набор важных постуральных мышц, которые отвечают за сгибание позвоночника вперед, например, при выполнении скручиваний. Группа также помогает с дыханием, стабилизирует туловище во время упражнений и защищает ваши внутренние органы от ударов.

Когда люди говорят о прессе, они часто имеют в виду прямую мышцу живота, парную мышцу, которая проходит вертикально по обеим сторонам передней части живота и разделена посередине полосой соединительной ткани, называемой белой линией, или белая линия. Именно эта линия и те, которые проходят горизонтально через эту группу мышц, создают шесть отдельных частей «шести кубиков». На самом деле есть четыре вертикальных секции, но нижняя пара находится чуть выше лобковой кости и поэтому обычно не видна.

Пресс, как и любая другая группа мышц, требует проработки под разными углами для максимального роста мышц. Тяжелые многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим над головой, являются одними из лучших движений, потому что они очень эффективны для сжигания жира и требуют напряженной работы вашего кора. Вот почему эта тренировочная программа включает в себя множество различных движений, чтобы постоянно тренировать пресс со всех возможных сторон.

Мышцы пресса

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это длинная плоская мышца, которая проходит по передней части живота и более известна как пресс или пресс. Это важная стабилизирующая мышца, которая отвечает за сгибание позвоночника, например, при выполнении скручиваний. Он также помогает дышать и играет важную роль в принудительном изгнании воздуха из легких. Он также защищает ваши внутренние органы.

Наружные косые мышцы живота

Наружные косые мышцы живота являются самыми крупными и поверхностными косыми мышцами, которые проходят по обе стороны от прямых мышц живота. Их функция заключается в том, чтобы тянуть грудь вниз. Они также имеют ограниченные действия при сгибании и вращении позвоночника.

Внутренние косые мышцы живота

Внутренние косые мышцы живота лежат под наружными косыми мышцами. Они выполняют две основные функции: как антагонисты диафрагмы, чтобы вдыхать и выталкивать воздух из легких, а также вращать и сгибать туловище. Это происходит, когда правая внутренняя косая мышца живота и левая наружная косая мышца живота работают вместе, чтобы согнуть и повернуть туловище, чтобы привести левое плечо к правому бедру.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота — самая глубокая мышца этой группы, расположенная под наружными и внутренними косыми мышцами живота и стабилизирующая туловище.

Связанный: Наука из шести пакетов-анатомия вашего ABS

. Развертывание со штангой

Рекомендуемые повторения: 6
Рекомендуемые наборы: 4

Преимущества штанги

. тренеры по тренировкам пресса, спорту и физической подготовке не сходятся во взглядах с тренерами, ориентированными на телосложение.

Спортивные тренеры опасаются изолирующих движений и обычных упражнений на пресс, которые мало применимы на поле.

Одно из немногих упражнений на пресс, которое любят оба лагеря, — это выкатывание.

Это потому, что в одно движение входит многое: работает вся кинетическая цепь (ваши мышцы, кости и нервы), и требуется стабильность в конце диапазона движения и сила, чтобы вернуться в исходное положение.

Как выполнять развороты штанги

• Начните с того, что встаньте на колени на пол, положив руки на перекладину ниже плеч и чуть шире плеч
• Во время движения ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.
• Напрягите пресс и медленно откатите штангу от себя, следя за тем, чтобы бедра не опускались, а спина не вытягивалась.
• Если вы не можете двигаться дальше без ущерба для хорошей формы, верните штангу в исходное положение.

Советы по прессу: Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения.

Связанный: 35 лучших упражнений со штангой для каждой группы мышц

МОДИФИЦИРОВАННЫЙ V-SIT

Рекомендуемые повторения:  12
Рекомендуемые подходы: 4

Преимущества модифицированного V-SIT

Нет лучшего способа удерживать напряжение в наращивании мышечной массы. ваш пресс находится под давлением в течение длительного периода, чем при контролируемом V-Sit.

Полная версия требует хорошей гибкости тазобедренного сустава, но эту модифицированную версию может выполнять любой, и она прорабатывает косые мышцы живота, разгибатели бедра и равновесие, а также брюшной пресс.

Оставайтесь немного над землей между повторениями — это сложно, но вы увидите преимущества.

Как выполнять модифицированный v-sit

• Лягте ровно, руки вдоль туловища, ступни вместе и чуть выше пола.
• Сядьте и вытяните руки вперед, одновременно подтягивая колени к груди.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по прессу: Задержитесь на 2 секунды в верхней точке каждого повторения для оптимальной активации мышц.

ОБРАТНЫЕ Скручивания

Рекомендуемые повторения:  12
Рекомендуемые подходы: 4

Преимущества обратных скручиваний

.

Но если вы не включите какие-либо упражнения для нижней части пресса в свой режим тренировок, все, что вы сделаете, — это убедитесь, что ваши два кубика никогда не растянутся на юг и не превратятся в твердый набор из шести.

Обратные скручивания специально воздействуют на нижнюю часть пресса, чтобы вы могли проработать твердое ядро.

Как делать обратные скручивания

• Начните с того, что голова и плечи прижаты к полу, кончики пальцев у висков, колени согнуты под углом 90˚, а ступни на полу.
• Напрягите пресс, чтобы поднять бедра, затем согните колени к груди, согнув их под углом 90°.
• Сделайте паузу в верхней точке, напрягая пресс, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Совет по прессу: Опускайте ноги под контролем, чтобы поддерживать время в напряжении.

Скручивание с гантелями

Рекомендуемые повторения:  12
Рекомендуемые подходы: 4

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Преимущества скручиваний с гантелями

Вы делаете скручивания до тех пор, пока коровы не вернутся домой, но до сих пор обнаруживаете, что не создали идеальный пресс? Скорее всего, вы недостаточно усердно тренируете пресс.

Как и любая другая группа мышц, они нуждаются во все более тяжелых нагрузках, чтобы продолжать расти.

Решение простое: начните добавлять дополнительный вес к кранчам, чтобы вытолкнуть свой пресс из зоны комфорта, чтобы у него не было другого выбора, кроме как укрепиться.

Как делать скручивания с гантелями

• Лягте на спину, согните колени, возьмите по гантели в каждую руку, согнутую в локтях.
• Напрягите мышцы живота, чтобы поднять туловище вверх, выпрямляя руки, грудь поднимается к коленям, перенося вес к ногам.
• Сделайте паузу в верхней точке движения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Откройте для себя лучшие упражнения по гантели для каждой части тела

Звездные боковые планы

Рекомендуемые повторения: 15 секунд каждую сторону
Рекомендуемые наборы: 5

. Не стоит недооценивать важность наличия твердого ядра.

Это не только позволит вам поднимать больший вес во всех основных упражнениях и более эффективно двигаться на спортивном поле, но и даст вам основу для создания впечатляющих шести кубиков пресса.

Этот апгрейд на планке задействует мышцы кора и косых мышц живота по обеим сторонам живота, а также задействует мышцы плеч и квадрицепсов, когда вы поднимаете и выпрямляете руки и ноги, придавая им форму звезды.

Это отличное (и малоиспользуемое) упражнение для укрепления стабильности и силы всего тела.

Как делать боковую планку «звезда»

• Лягте на бок, опираясь на одно предплечье, локоть под плечом и одна нога поверх другой.
• Поднимите бедра над землей, чтобы образовать прямую линию от головы до пяток, затем поднимите и выпрямите руку и ногу и задержитесь.

Советы по прессу: Как только вы сможете удерживать гантель в течение 15 секунд, попробуйте подержать в поднятой руке легкую гантель.

КРАНЧ И БРОСОК МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Рекомендуемые повторения:  12
Рекомендуемые подходы: 4

Преимущества хруста и броска набивного мяча -пакет.

Но добавление веса и взрывной силы к движению с хрустом и броском набивного мяча делает его жестким и очень эффективным строителем пресса.

Мало того, что ваш пресс вынужден работать усерднее, чтобы поднять туловище вверх из-за дополнительного сопротивления от медицинского мяча и создать достаточную силу, чтобы протолкнуть мяч вперед, они также должны удерживать ваш торс в вертикальном положении, чтобы вы могли принять мяч. назад.

Как выполнять скручивание и бросок набивного мяча

• Начните с горизонтального положения на спине, колени согнуты под углом 90˚, удерживая набивной мяч обеими руками у груди.
• Согнитесь и мощно оттолкните набивной мяч от себя к партнеру.
• Задержитесь в верхней точке движения, пока он передает мяч назад, затем опуститесь вниз и повторите.

Совет по прессу: Если у вас нет партнера по тренировке, подбрасывайте мяч в воздух в верхней точке каждого повторения, ловите и повторяйте.

Связанные: Тренировка с медицинским мячом для мужчин: круг для всего тела0021

Возможность ходить на руках дает гораздо больше преимуществ, чем просто участие в цирке.

Это удивительно сложное упражнение для пресса задействует всю основную область, а также плечи, широчайшие, грудь и руки, что делает его отличным упражнением для построения сильной V-образной верхней части тела.

Ключ к движению — не торопиться: чем медленнее вы будете его выполнять, тем дольше вы будете напрягать эти целевые мышцы, чтобы у них был эффективный стимул расти снова больше и сильнее.

Как сделать прогулку

• Согнитесь от бедер так, чтобы ваши руки и ноги были близко друг к другу на полу.
• Удерживая ноги на месте, медленно проведите руками вперед, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток, затем вернитесь в исходное положение.

Советы по прессу: Усложняйте движение, удерживая планку или делая отжимания в нижней точке перед тем, как вернуться в исходное положение.

СПОРТИВНЫЙ МЯЧ

Рекомендуемые повторения: 10-12
Рекомендуемые подходы: 3

Преимущества раскатки гимнастического мяча

Как сделать выкатывание гимнастического мяча 

• Начните с коленей, держа руки на гимнастическом мяче.
• Медленно откатите мяч от тела, напрягая корпус.
• Как только ваше туловище станет параллельным земле, напрягите пресс, чтобы откатить мяч обратно в исходное положение.

Совет по прессу: Это хороший шаг для развития силы кора перед тем, как вы перейдете к другим проверочным упражнениям, таким как проваливание ленты.

ПРОХОД НА ЛЕНТЕ

Рекомендуемые повторения: 10-12
Рекомендуемые подходы: 3 пресс даже в исходном положении. Начиная каждое повторение с напряженным прессом, вы гарантируете, что у мышц никогда не будет возможности расслабиться и отключиться — на самом деле, они должны работать все больше и больше в каждом отдельном повторении и по мере продвижения подхода.

Как сделать эспандер для стоя

• Прикрепите эспандеры к ручкам для подтягиваний и держите по одному в каждой руке.
• Встаньте, слегка наклонившись вперед, чтобы напрячь мышцы живота.
• Держите тело прямо, наклонитесь вперед настолько, насколько сможете, сохраняя напряжение в мышцах пресса.
• Ненадолго задержитесь в нижнем положении, затем напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы по прессу: Сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса, чтобы усилить стимуляцию мышц, чтобы вы задействовали и тренировали больше волокон.

ПОДЪЕМ НОГИ В ВИСЕ

Рекомендуемое количество повторений: 10-12
Рекомендуемые подходы: 3

Преимущества подъема ноги в висе сгибатели. Подъем ног в висе особенно эффективен для стабилизации нижней части спины, а также для развития прямых и косых мышц живота.

Это также помогает сжигать жир на животе, и, если это делается правильно и в рамках сбалансированной программы, это не будет напрягать нижнюю часть спины и позвоночник.

Как выполнять подъем ноги в висе

• Повисните на перекладине, выпрямив тело.
• Удерживая ноги прямыми, используйте нижнюю часть пресса, чтобы поднять их, пока они не станут параллельны полу.
• Вернуться к началу.

Совет по прессу: Выдохните, выполняя это движение, и задержите сокращение на секунду или около того.

Скручивания на велосипеде

Преимущества скручиваний на велосипеде

Скручивания на велосипеде — это упражнение, которое можно выполнять с разной интенсивностью, а интенсивные занятия идеально подходят для сжигания калорий. Помимо сжигания жира на животе, это упражнение отлично подходит для укрепления мышц кора и впечатляющего рельефа живота.

Как выполнять скручивания на велосипеде

Рекомендуемые повторения: 10-12
Рекомендуемые подходы: 3

• Лягте на спину, согните колени и коснитесь руками висков.
• Сожмите и поверните туловище, чтобы переместить один локоть к противоположному колену.
• Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и повторяйте это движение, чередуя локти и колени при каждом повторении.

Совет по прессу: Для получения максимальной пользы убедитесь, что плечи отрываются от пола и не тянут шею, чтобы всю работу выполнял пресс.

СКЛАДНОЙ НОЖ 

Преимущества складного ножа

Складной нож, также известный как «V-up», укрепляет верхние и нижние мышцы живота, особенно прямую и поперечную мышцы живота. Он также работает с ягодицами, икрами, бедрами и грудью и помогает улучшить осанку и гибкость.

Как делать складной нож

Рекомендуемые повторения:  12
Рекомендуемые подходы: 4

• Лягте на пол, выпрямите ноги и вытяните руки за голову.
• Напрягите пресс и поднимите руки и ноги, пока они не коснутся живота.
• Вернуться к началу.

Совет по прессу: Держите спину в нейтральном положении и, поднимая руки и ноги, удерживайте это положение в течение трех секунд.

Боковая планка с гимнастическим мячом 

Преимущества боковой планки с гимнастическим мячом

Боковая планка с гимнастическим мячом — это упражнение для укрепления кора, направленное на косые мышцы живота и помогающее улучшить подвижность и стабильность бедер.

Как делать боковую планку с гимнастическим мячом

Рекомендуемое время: 30-60 секунд

• Примите положение боковой планки, положив предплечье на гимнастический мяч, а другую руку прижмите к боку.
• Держите прямую линию от головы до пяток.

Совет по прессу: Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Сопутствующее содержание:

1. Тренировка рук и пресса для увеличения зеркальной мускулатуры
2. 10-минутные тренировки пресса для силы мышц кора и силы легких
3. Тренировка пресса: проработайте мышцы кора с помощью этой программы без скручиваний

Посетите наш дочерний сайт Women’s Fitness UK, чтобы узнать о лучших упражнениях на пресс для женщин

Абсолютно лучшие упражнения для пресса для мужчин, чтобы получить шесть кубиков пресса

Ищете тренировку, которая поможет избавиться от живота чтобы получить видимый пресс? Вот, согласно науке, самая лучшая программа тренировки пресса для мужчин, чтобы получить пресс с шестью кубиками.

Есть много эстетических качеств, к которым стремятся мужчины. Например, некоторые мужчины хотят добиться классической формы «V».

Другие просто хотят стать как можно более «большими», нарастив как можно больше мускулов.

Но есть одна черта, которой хотят добиться подавляющее большинство мужчин, — это идеальные шесть кубиков.

К сожалению, существует масса ложной информации о том, как определить форму пресса (1).

В этой статье я изложу некоторую информацию о том, как можно накачать пресс, и предоставлю вам несколько упражнений, которые вы можете использовать для достижения этой цели.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин

Согласно научным данным, единственное упражнение для нижней части живота, которое вам когда-либо понадобится для V-образного пресса

Как накачать шесть пакетов пресса за месяц или меньше Я должен был спросить вас: «Что такое пресс?» как бы вы ответили?

Интересно, что большинство людей, вероятно, был бы совершенно сбит с толку этим вопросом. Другие могут указать, что классический пресс состоит из шести кубиков.

Однако пресс — это нечто большее, чем просто набор шести кубиков (2).

В общих чертах: пресс состоит из прямой мышцы живота (шесть кубиков), внутренней и внешней косых мышц живота и поперечной мышцы живота. Конечно, есть и другие мышцы, которые также можно сгруппировать с этими четырьмя, но вышеупомянутые мышцы всегда должны быть включены в обсуждение «ядра».

Получение шести кубиков пресса – тренировки для пресса для мужчин

Пожалуй, наиболее часто задаваемый вопрос о фитнесе: «Как я могу получить видимые шесть кубиков?»

Ответ на этот вопрос не удовлетворяет большинство людей. По правде говоря, чтобы показать свой пресс, нужно стать как можно более стройным и сделать его как можно сильнее.

Для большинства людей это означает похудение за счет создания дефицита калорий (употребление меньшего количества калорий, чем вы тратите) и выполнения целенаправленных упражнений для укрепления пресса.

Тем не менее, вы должны быть осторожны, если вы отправляетесь в это путешествие, чтобы получить упаковку из шести кубиков. Это займет много времени, и вы, возможно, никогда не наберете шесть кубиков, как знаменитости, которых вы видите по телевизору. У всех разный генетический потенциал, и никакие два набора пресса не будут выглядеть абсолютно одинаково.

Однако в том, чтобы максимально укрепить пресс с помощью следующей программы упражнений, на самом деле нет недостатков! Это поможет вам улучшить осанку, общую силу и многие другие сферы вашей жизни.

Давайте погрузимся в комплексную тренировку пресса для достижения оптимальных результатов!

11 лучших упражнений для пресса

Следующее упражнение следует выполнять 2–3 раза в неделю. Это даст вашим мышцам достаточно времени для восстановления. Слишком частая работа над прессом приведет к неоптимальным результатам и даже может привести к травме.

Если у вас нет подходящего оборудования для любого из следующих упражнений, не бойтесь! Вы можете вносить изменения в любой план упражнений в соответствии с вашими потребностями.

1. Подтягивания пальцев к перекладине

Движение подтягивания пальцев к перекладине — любимое упражнение многих кроссфитеров. Это упражнение требует огромной силы кора в дополнение к возможностям хвата.

Если у вас нет перекладины, вы можете делать это упражнение лежа на спине на полу, выполняя то же движение.

Как выполнить:

• Возьмите турник хватом сверху (пронация).
• Медленно подтяните пальцы ног к перекладине, держа ноги как можно более прямыми.
• Затем постепенно верните ноги в исходное положение, стараясь максимально ограничить раскачивание.
• Повторить 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Планки

Планки — это изометрическое упражнение. Это означает, что ваши суставы не меняют угол во время движения. Вместо этого вы сохраняете одно и то же положение, все время удерживая мышцы в напряжении. Изометрические упражнения, такие как планка, отлично подходят для развития мышечной выносливости и силы.

Как выполнять:

• Поставьте предплечья и пальцы ног на пол, держите спину ровной.
• Напрягите пресс и ягодицы как можно сильнее.
• Удерживайте это положение в течение 3 подходов от 30 секунд до 1 минуты, чтобы начать. По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте увеличивать время, проведенное в планке.

3. Bird Dogs

Это движение является чрезвычайно сложным для многих людей из-за уникальных требований к балансу, присущих упражнению. Чтобы правильно выполнять птичью собаку, вам нужно иметь сильные стабильные мышцы всего корпуса.

Но если у вас еще не так много сил в этой области, вы быстро их нарастите, просто регулярно работая со своими птичьими собаками.

Как выполнять:

• Встаньте на руки и колени, колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами.
• Вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу назад.
• Задержитесь в этом положении на три секунды, затем вернитесь в исходное положение и выполните на противоположной стороне.
• Выполните 3 подхода по 10-12 повторений за занятие.

4. Полые зацепы

Как и доски, полые зацепы являются изометрическим упражнением. Небольшую вариацию этого движения также можно увидеть на занятиях йогой, но в этой обстановке она известна как «поза лодки».

Как выполнять:

• Лягте на спину, вытяните прямые ноги и вытяните руки над головой.
• Затем поднимите ноги на несколько дюймов над землей, одновременно сгибая туловище от пола.
• В этот момент вы должны быть в слегка согнутом положении, с поясницей и бедрами на земле, а все остальное приподнято.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, отдохните 10 секунд и повторите 10 раз за сеанс.

5. Стеклоочистители на турнике

Еще раз, вам понадобится турник для выполнения этого упражнения, как описано ниже. Однако, если вы не можете получить к нему доступ, это движение можно легко выполнить на земле, лежа на спине.

Как выполнять:

• Возьмитесь за перекладину любым удобным для вас хватом.
• Держа колени прямыми, подтяните пальцы ног к перекладине.
• Затем позвольте обеим ногам упасть вправо, сохраняя при этом бедра согнутыми.
• Затем переверните ноги вверх и влево.
• Чередуйте левую и правую стороны, имитируя движение стеклоочистителя.
• Выполните по 10 повторений на каждую сторону по 3 подхода за тренировку.

6. Боковая планка с подъемом ноги

Это упражнение обеспечивает изометрическую стимуляцию косых мышц. Кроме того, это движение может улучшить баланс, заставляя вас стабилизироваться на узкой поверхности: одной рукой и одной ногой.

Как выполнять

• Лягте на левый бок, поставив правую ногу поверх левой.
• Затем положите предплечье на пол.
• Поднимите бедра и туловище от земли так, чтобы вы держались по прямой линии, используя только левую ногу и левое предплечье.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите по 4 раза на каждую сторону за сеанс.

7. Чайники 

Чайники являются отличным стимулом для увеличения косых мышц. В этом упражнении используется асимметричная постановка, чтобы усилить активацию основных мышц.

Как выполнять:

• Стоя, держите гирю в правой руке.
• Затем наклонитесь вправо.
• Затем встаньте прямо, напрягая мышцы кора.
• Выполните 10-12 повторений в подходе по 3 подхода за тренировку.

8. Приседания на спине

Приседания на спине требуют штанги. При этом вы можете просто выполнять приседания с собственным весом, чтобы получить аналогичный результат от этого упражнения.

Как выполнять:

• В положении стоя поставьте ноги примерно на ширине плеч, согните колени и сядьте назад, пока бедра не будут параллельны земле.
• Затем выпрямите колени и верните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните 10-12 повторений в подходе, по 3 подхода за сессию.

9. Горшечные мешалки на швейцарском шаре

Если у вас дома нет швейцарского шара, настоятельно рекомендуем приобрести его. Они очень дешевые и очень универсальные. Такие движения, как перемешивание кастрюли, могут полностью изменить ваши основные тренировки!

Как выполнять:

• Поставьте пальцы ног на пол на ширине бедер.
• В то же время тщательно балансируйте швейцарский мяч предплечьями и кистями.
• Затем выполните движение по часовой стрелке, по существу «помешивая», как если бы вы стояли над большой кастрюлей с супом.
• Выполните 10 вращений по часовой стрелке, затем выполните обратное движение и выполните 10 вращений против часовой стрелки. Выполняйте по 3 подхода в каждом направлении за сеанс.

10. Приседания с плиометрическим прессом с медболом

Плиометрические упражнения для пресса помогут увеличить мощь и силу всего корпуса. Это движение отлично подходит для спортсменов, но может помочь любому улучшить производительность и силу!

Как выполнять:

• Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Ваши пальцы ног должны касаться твердой, устойчивой стены.
• Держите медицинский мяч обеими руками, прижимая его к груди.
• Затем выполните взрывное приседание и со всей силы бросьте мяч в стену.
• Поймай мяч и безопасно вернись в фазу опускания приседаний, завершив повторение.
• Выполняйте 10-15 повторений в подходе, по 3 подхода за тренировку.

Упражнения для пресса №11: Боевые веревки: Двойной удар веревкой

И последнее, но не менее важное: я рекомендую вам включить это силовое упражнение в свою программу. Это обеспечит как сердечно-сосудистые упражнения, так и стимул для укрепления кора в одном аккуратном движении.

Как выполнять

• Возьмите боевую веревку обеими руками.
• Поднимите веревку высоко над головой, затем бросьте ее на землю со всей силой.
• Затем немедленно поднимите веревку обратно и повторите описанное выше движение.
• Выполните 10-15 повторений по 3 подхода за тренировку.

Практический результат по тренировкам для пресса для мужчин

Пресс с шестью кубиками трудно достичь, но это возможно! При правильном питании, приверженности эффективной программе и терпении вы можете развить отличный пресс.

Упражнения для красивой спины или как накачать широкую спину

Красивый рельефный торс – это не только пресс кубиками, мощная грудная клетка и большие бицепсы. Широкая мускулистая спина — мечта каждого молодого спортсмена, вне зависимости от того, каким видом спорта он занимается (бодибилдингом, боксом, смешанными или восточными единоборствами). Как это ни парадоксально может прозвучать, но без сильной спины невозможно накачать руки, ноги и грудные мышцы. Можно ли добиться положительного результата в домашних условиях? Какие упражнения следует выполнять в тренажерном зале? Ответам на эти вопросы посвящена наша статья.

Кому и зачем нужна сильная спина? Боли в шее и пояснице — частое явление для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, не занимается спортом и не тренирует мышцы спины. Исправить это можно в домашних условиях. Если нужны высокие показатели, придется посещать спортзал. Однако оба варианта допустимы, при условии, что нет противопоказаний.

• Бодибилдеры уделяют максимум времени построению красивого накачанного тела, а без мощной спины получится нечто асимметричное и совсем некрасивое.

• Большинство боксеров стремятся к тому, чтобы поставить нокаутирующий удар, для этого нужны сильные руки, что, в свою очередь, невозможно без мощной спины.

• Женщинам сильная спина поможет визуально «сгладить» диспропорции между нижней и верхней частью тела, если верхняя меньше. К тому же натренированные мышцы позволят забыть о болях в спине, которые часто вызваны необходимостью долго стоять, много ходить, носить тяжелые сумки с продуктами.

Уменьшить боли в пояснице и растянуть мышцы спины помогут упражнения выполнять которые можно в домашних условиях:

Количество подходов и повторений зависит от физической подготовки спортсмена и конечной цели. Новичкам желательно выполнять 3 подхода по 12-15 повторений. Если ваша цель – сушка веса, тренировки должны быть более интенсивными, следует выполнять до 5 подходов по 6-8 повторений. Рассмотрим подробнее.

Подъем верхней части туловища

Выполняется в положении лёжа на животе. Ноги и руки вытянуть, сгибать нельзя. Лицо опущено вниз (чтобы не передавить сосуды на шее). Отрывайте плечи и грудь от пола и поднимайте верхнюю часть тела. Ноги, наоборот, прижаты к полу. Сделайте столько повторений, сколько получится, для начала достаточно будет 8-10.

Подъем бедер

Выполняется в положении лёжа на животе. Руки скрестите, положите на них лицо. Голову не поднимать. Ноги вытянуть. Медленно отрывайте ноги от пола, в коленях не сгибайте. Сделайте 6-8 повторений. Если не получается оторвать ноги от пола, просто напрягайте мышцы. Так создадите нагрузку на поясницу и ягодицы.

Скручивания

Выполняется лёжа на спине. Плечи должны быть прижаты к горизонтальной поверхности (земля, пол). Правым коленом коснитесь ее с левой стороны. А затем, наоборот, левым коленом – с правой стороны. Упражнение помогает избавиться от поясничных болей.

Поза младенца

Выполняется лёжа на спине. Ноги согните в коленях, обхватите их руками и подтяните к груди. Нижнюю часть спины при этом можно приподнять. Застыньте в таком положении на секунд на 15 или на полминуты.

Растягивание на фитболе

Довольно простое упражнение, которое легко выполнить в домашних условиях. Сложность лишь в том, что нужен специальный спортивный снаряд. Лягте животом на фитбол и расслабьте мышцы спины. Лежите столько, сколько захочется.

Растяжка бедер

Выполняется лёжа на спине. Одну ногу согните в колене, вторую прижмите к задней части бедра. В таком положении постарайтесь подтянуть обе ноги к груди. Упражнение поможет растянуть мышцы и бедер, и спины.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Занятия в спортивном зале дают больше возможностей по той простой причине, что здесь есть специальные спортивные тренажеры. Они позволяют создать для мышц спины такую нагрузку, чтобы их не только растянуть, но и увеличить в объеме. Выполнять упражнения следует осторожно. Желательно не заниматься самодеятельностью, если только вы не профессиональный спортсмен. Луше обратиться за помощью к тренеру или инструктору. Он поможет дозировать нагрузку, исходя из индивидуальных особенностей каждого подопечного.

В спортзале для достижения желаемого эффекта выполняйте на спортивных снарядах:

Детально рассмотрим технику выполнения.

Подтягивания

Данной упражнение позволяет воздействовать на разные мышцы спины. Чем шире хват, тем сильнее удастся прокачать широчайшие. Старайтесь поднимать себя не бицепсами: на них максимальная нагрузка ложиться в верхней точке. Если вам трудно подтягиваться, подставьте стул или табурет, так будет легче отталкиваться. Если – легко, усложните задачу, наденьте на пояс ремень, к которому прикреплен, например, блин.

На начальном этапе в спортзале можно заниматься на тренажере Гравитрон. В первые дни установите груз, который чуть легче, чем ваш вес.

Становая тяга

Есть несколько вариантов, в зависимости от хвата. Считается лучшим упражнением, но при этом одним из самых опасных. Хорошо помогает, когда нужно набрать мышечную массу, требует сильных мышц пресса и тех, что называют «выпрямителями». Причина – в их функции. Они помогают позвоночнику во время выполнения упражнения, поддерживают его.

Тяга штанги в наклоне

Если желаете создать мощную мускулистую спину, обязательно выполняйте это упражнение во время тренировок в спортзале. С помощью этого упражнения удастся прокачать трапециевидные и широчайшие мышцы. В случае, как и с предыдущим упражнением, потребуются сильный пресс и «выпрямители».

Дабы исключить риск получения травмы, соблюдайте технику выполнения: ноги слегка согните в коленях, спину наклоните под углом сорок пять градусов, позвоночник держите ровно (не прогибайте и не выгибайте), штангу тяните к нижней части живота, гриф должен скользить по бедрам.

Т-тяга

Если не хотите перегружать позвоночник, отрабатывайте на тренировке тягу штанги с Т-образным грифом. Делать это можно стоя или лежа. В первом случае можно использовать любой хват, важно держать спину прямо и не дергать ею. Во втором – удастся не «загружать» спину и ноги, нагрузка будет создаваться только на широчайшие. Используется после базовых для «добивания» мышц или вместо базовых, если есть травмы.

Тяга гантелей (одной рукой)

Это упражнение – хорошая альтернатива предыдущему. Его преимущество в том, что оно позволяет лучше прокачать мышцы спины за счет бóльшей амплитуды (гантель можно поднять выше, чем штангу), хотя на его выполнение потребуется больше времени. В этом случае также важно соблюдать технику: спину всегда держите параллельно скамье, гантели поднимайте мышцами спины (а не рук), корпус разворачивать нельзя.

Тяга блока

Работа с верхним блоком научит подтягиваться тех, кто не умеет это делать. У этого вида упражнений есть множество вариантов:

Тяга к груди. В верхней точке нужно наклоняться вперед, в нижней – назад (прогибаться). Чем шире хват, тем сильнее будут задействованы широчайшие. Если использовать не прямой, а обратный, работать станут бицепсы.

Тяга за голову. Выполняется только широким хватом. В нижней точке предплечья должны быть параллельны друг другу либо расходиться, но не сильно. Спина должна быть прямой. В нижней точке наклоняйтесь вперед. Голову следует держать прямо.

Тяга на прямых руках позволит получить от этого упражнения максимальный эффект. Его не следует использовать, как базовое, только на «добивание».

Если работать с нижним блоком, эффект будет такой же, что и тяга штанги в наклоне.

Гиперэкстензия

Данное упражнение считается одним из самых лучших для «выпрямителей». Выполнять его можно как с грузом, так и без него. Важно при этом соблюдать технику: бедра должны лежать на подушках, а тазо-бедренные кости – касаться переднего края подушек, спина должна всё время оставаться прямой.

Вместо него можно выполнять разгибание спины на специальном тренажере. Но большой минус этого упражнения в том, что при его выполнении практически не создается нагрузка на ягодицы и заднюю часть бедер.

Какие упражнения помогут девушкам?

Сильная спина поможет девушкам не только избавиться от болей в пояснице, но и визуально сгладить непропорциональное строение тела, когда бедра и ягодицы заметно больше верхней части. Кроме того, позволит улучшить осанку и походку. В домашних условиях можно выполнять те упражнения, о которых речь шла в начале статьи. В спортивном зале уделите особое внимание:

Если редко занимались спортом ранее и плохо себе представляете, как нужно выполнять названные упражнения, обратитесь за помощью к тренеру. Пока не отточите технику, работайте с малыми весами и выполняйте столько повторений, сколько получится. Когда сможете спокойно выполнять пятнадцать повторений, увеличивайте груз. Если желаете избавиться от лишних жировых отложений, придется работать более интенсивно: 3 подхода по 12 повторений. Для набора мышечной массы – 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Подтягивания

Если их неподготовленной девушке сложно выполнять на перекладине, поможет тренажер Гравитрон. Для начала вес должен быть примерно на 5 кг меньше веса тела. Нагрузку увеличивайте постепенно. Если занимаетесь на перекладине, тянитесь к ней грудью (а не лбом), спину держите прямо, не приподнимайте плечи.

Становая тяга

Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы не сутулиться и не прогибаться в пояснице. Поднимать штангу нужно спиной, а не руками. Гриф должен скользить вверх и вниз, практически касаясь голеней и бедер.

Румынская тяга

Выполнятся на прямых ногах, в отличие от становой тяги, когда ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Позволяет хорошо прокачать ягодицы, заднюю часть бедер и «выпрямители». Нужно наклониться вперед, держать спину прямой, штангу поднимать до середины голени, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы на задней части бедра. Все движения должны быть плавными.

Как вариант: вместо штанги возьмите гантели, наклонитесь вперед так, чтобы образовался прямой угол. В опущенных руках держите гантели. Разводите руки в стороны и возвращайтесь в исходное положение.

Планка

Это – одно из сложных упражнений, особенно для тех, у кого слабый мышечный корсет. Чтобы добиться максимального эффекта, соблюдайте технику. Выполняется на полу, плечи – перпендикулярно полу, тело вытянуто в струну. В таком положении нужно простоять минимум полминуты, максимум – 1,5. Усложните задачу: приподнимайте попеременно то одну, то другую ногу.

Супермен

Это упражнение получило свое название за сходство с той позой, которую принимает человек, когда парит в воздухе. Чтобы выполнить его, лягте на пол. На вдох приподнимайте одновременно верхнюю часть тела и ноги. На выдох – опускайте. Как вариант – поднимайте правую руку и левую ногу и наоборот.

Гиперэкстензия

Выполняется на специальном тренажере. Тело нужно вытянуть в струну. Наклонитесь вниз, а затем поднимитесь. Спину нельзя ни выгибать, ни сутулить. Если решите усложнить себе задачу, возьмите в руки гантели или блин.

Не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку, а после – заминку, строго следите за техникой выполнения — всё это позволит снизить до минимума риск травматизма.

Итак, сильная спина нужна и мужчинам, и женщинам. Первым она придаст мужественности, вторым – стройности. Если комплекс упражнений подобран правильно, если техника выполнения не нарушена, специальные упражнения помогут избавиться от болей в пояснице и шее, помогут улучшить осанку и походку. Это особенно актуально для тех людей, которые вынуждены вести малоподвижный образ жизни.

Упражнения на спину в тренажерном зале видео

Мышцы спины – одни из самых важных мышц в нашем теле, так как они стабилизируют положение туловища, а также работают почти во всех движениях тела. Красивая и рельефная спина украшает женщину, если во всем знать меру.

упражнения для девушек. Упражнения для нижней части пресса :: SYL.ru

Считается, что у спортсменов должен быть пресс как стиральная доска. Отчасти это так. Плоский живот – это не только красиво, но и необходимо. Практически во всех упражнениях брюшные мышцы работают статически, то есть всегда находятся в напряжении. Хорошо прокачанный пресс поможет избежать травм во время упражнений, а также поспособствует правильной технике их исполнения.

Польза упражнения

Те, кто думает, что, часто и усердно качая мышцы живота (особенно нижний пресс, упражнения для которого описываются ниже), уберут с него лишнюю жировую прослойку, ошибаются. Дело в том, что подкожный жир накапливается хоть и по-разному в организмах людей, но уходит он равномерно. И чтобы его согнать, нужно усердно тренироваться в спортзале. Также бытует мнение, что мышцы пресса можно сделать симметричными. Увы, это не так. Симметричными мышцами живота обладает только некоторое количество людей. В основном их можно только скорректировать, но не более того. Нужно следить за прокачкой этой части мускулатуры организма и не переусердствовать, ведь бывают случаи, что пресс у атлета более рельефный, чем грудные мышцы. Это выглядит не очень эстетично.

Группы мышц брюшного пресса

Брюшной пресс состоит из таких групп мышц, как прямая, косые внутренняя и внешняя, а также поперечная. Деление же его на верхнюю и нижнюю части весьма условное. Так как при прокачке брюшных мышц работают все их группы, то нельзя отдельно качать верхний и нижний пресс. Упражнения разного вида помогут сделать акцент на прокачке той или иной его части.

Упражнения для нижних мышц пресса

Есть два метода прокачки мышц живота (верхний и нижний пресс): упражнения с большим количеством повторений или упражнения на разные его части со средним количеством повторений (от 12 до 15 раз за подход). Сейчас же существует оптимальный вариант, где делается максимум три упражнения с акцентом на разную группу мышц брюшного пресса (верхнюю часть, нижнюю часть и косые мышцы живота), так называемый «тройной подход» с количеством повторений в каждом 15-25 раз. Отдых после такого сета перед следующим кругом – от двух до четырех минут. Хоть существующие упражнения для мышц живота и носят универсальный характер, то есть их могут исполнять как девушки, так и мужчины, но есть упражнения, которые из-за техники своего исполнения и физиологии полов предпочтительнее для девушек, а другие, наоборот, для мужчин.

Подъем ног на наклонной скамье

Прекрасно подойдет, чтобы прокачать нижний пресс. Упражнения для девушек не составят какого-то неудобства или дискомфорта. Для их исполнения нужно лечь на скамью, сделать прогиб в пояснице и согнуть немного ноги в коленных суставах. Это стартовая позиция. Потом нужно подвести колени к груди, при этом для большего эффекта можно оторвать таз от скамьи. Для лучшей устойчивости при выполнении упражнения нужно держаться за верх скамьи или другой упор. Подъем ног должен происходить в быстром темпе, а опускание – в медленном. Ноги полностью опускать не нужно. Для утяжеления можно использовать дополнительные веса или поднять угол скамьи (чем он выше, тем труднее делать упражнение). Количество повторений – 10-15, сетов – 3-4.

Подъем ног в висе

Упражнения для нижнего пресса живота. Для начала нужно взяться руками за перекладину. При этом хват обязан быть удобным для атлета. Ноги должны висеть перпендикулярно полу. Это стартовое положение. Потом, сгибая ноги в коленях, поднять их вверх до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу или даже выше, если это упражнение исполняет опытный спортсмен. После секундной задержки нужно очень плавно вернуться в начальное положение. Главное при проведении этих движений не раскачивать тело, чтобы не использовать инерцию для легкости выполнения упражнения, и не закидывать ноги. Если же не удается не раскачивать тело, то можно это упражнение делать на специальном тренажере, где имеется упор для спины и рук. С помощью данного приспособления нужно пытаться поднять выпрямленные ноги, и чем выше, тем лучше. Сетов – 3-4. Количество повторений в каждом сете – 15-20.

Подъем ног сидя

Отлично подходит, чтобы прокачать нижний пресс. Упражнения данного типа довольно просты в выполнении, но очень эффективны. Исходное положение требует, чтобы спортсмен удобно сел на край скамьи и уперся сзади руками для стойкости. При этом положение ног должно быть как на картинке — немного согнутое. Спортсмен должен держать их в висе над землей. Это делается для того, чтобы пресс всегда был в напряжении. Это исходное положение. Потом нужно подвести колени к груди и сделать маленькую задержку для усиления эффекта. После опустить ноги нужно очень плавно. Количество повторений – 10-12. Количество сетов – 3-4.

Подъем ног лежа на полу

Упражнения для нижних мышц пресса. Для начала нужно лечь на пол. Руки должны лежать вдоль туловища и упираться в пол. Это стартовая позиция. Потом медленно поднять ноги, сгибая их немного в коленях, и стараться дотянуться коленями головы. При этом для усиления эффекта нужно оторвать поясницу от пола. После можно медленно вернуться в исходное положение. Количество повторений – 10-15. Количество подходов – 3-4.

Подъем коленей на горизонтальной скамье, или обратные скручивания

Идеально подойдет, чтобы прокачать нижний пресс. Упражнения для девушек представляют собой простые, но в то же время эффективные движения. Чтобы их выполнить, нужно лечь на горизонтальную скамью и держаться руками за её изголовье. Ноги согнуты в коленях и тазобедренном суставе под углом 90 градусов. Это стартовое положение. После этого нужно поднять ноги в таком согнутом виде до тех пор, пока ступни не будут смотреть в потолок. При этом отрывать таз можно на 10-15 см. Количество повторений – от 10 до 15. Подходов – 3.

Сед

Для выполнения этого упражнения для нижней части пресса надо лечь на пол, руками упереться в него чуть выше поясницы. Это начальное положение. Потом нужно постараться поднять ноги на высоту 10-15 см от пола и постараться продержать их в таком положении 5-10 секунд. Повторов в сете – от 8 до 10. Сетов – 3-4.

Двойные скручивания

Это упражнения для нижнего пресса живота. Для начала, чтобы занять стартовую позицию, нужно лечь на пол. Приподнять ноги над землей и согнуть их в коленях. Руками нужно взяться за голову. Голова при этом тоже немного приподнята. Это стартовая позиция. Далее нужно свести колени и локти вместе, напрягая мышцы живота. При этом немного отрываются от земли таз и плечи. Количество повторов неограничено, упражнение делается до отказа. Подходов – 3.

Сведение прямых рук и прямых ног вместе

Упражнения для нижней части пресса. Чтобы занять стартовую позицию, нужно лечь на пол. При этом руки выпрямлены за головой. Ноги также выпрямлены. Потом нужно медленно свести кисти рук (при этом они всегда прямые) и ноги (тоже прямые) вместе. Так же медленно развести. Количество повторений – до 15, сетов – 3.

Подъем торса в висе на перекладине

Отлично прокачивает нижний пресс. Упражнения для мужчин — в основном так его можно характеризовать, но оно подойдет и для женщин с большим спортивным опытом. Данное упражнение довольно сложное в исполнении и поэтому требует партнера для подстраховки. Для его выполнения нужно с помощью специальных креплений ногами повиснуть на перекладине, то есть вниз головой. Это и будет исходное положение. Далее требуется поднять медленно туловище вверх, насколько это возможно и так же медленно опустить его в исходное положение. Количество повторений в этом упражнении зависит от опытности и натренированности спортсмена. Количество подходов – 3-4.

Все вышеописанные (на нижний пресс) упражнения не окончательные. Вариаций их исполнения может быть очень много. К ним можно добавить еще несколько. Все они идеально подойдут как для девушек, так и для мужчин, как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов в спорте.

Будьте всегда красивы и здоровы!

Клиника Нечаева Владимира Ильича » ХОТИТЕ ТАЛИЮ «ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ»?

ТАК НЕ ТЕРЯЙТЕ ВРЕМЕНИ!

Когда скульптор приступает к работе и перед ним кусок глины, которому предстоит стать Венерой или Геркулесом, прежде всего, мастер определяет поверхности – переднюю, заднюю, боковые. Затем, вращая материал, он моделирует рельеф каждой поверхности тела, добавляя и убирая объем. А поскольку бодибилдинг — это скульптура тела, давайте тоже начнем с того, что определим поверхности тела и отметим точки коррекции.

В талии мы выделяем передне-боковую и задне-боковую поверхности. Угол талии отображает выраженность талии, т.е. чем талия тоньше, тем угол острее. Поверхности условно поделим на четыре квадранта.

Рассматриваем тело с точки зрения художественной анатомии!

• На передней поверхности живота центральная линия представлена прямой мышцей живота (красный вектор), той самой, образующей желанные кубики пресса. Она является эстетической осью талии и определяет форму передней поверхности живота, создавая мышечный базис для подкожной жировой клетчатки. Проработка прямой мышцы живота также необходима  для прорисовки средней линии между правой и левой половинами.
• Наружная косая мышца живота (синий вектор), определяет объем и рельеф верхней части живота в квадрантах №1 и №2.
• Внутренняя косая мышца живота (желтый вектор), формирует нижнюю часть живота в квадрантах №3 и №4.

При наличии мощных, объемных косых мышц живота угол талии сглаживается и приближается к 180, что характерно для мужского пресса. Не скажу, что это некрасиво. Эстетика тела, его построение – это процесс сугубо индивидуальный, так что не слушайте никого! Но, если вы формируете осиную талию – не перегружайте косые мышцы живота!

Итак, мы рассмотрели девушку спереди, она прошла мимо, самое время повернуться и посмотреть вслед!

Заднебоковая поверхность талии также представлена четырьмя квадрантами.

Эстетической осью талии при взгляде сзади является позвоночник и группа мышц разгибателей позвоночника (красный вектор).

Это мышцы антагонисты прямой мышцы живота, но с эстетической точки зрения их функции схожи. Линия позвоночника делит поясницу на две половины. Мышцы разгибатели нам интересны при взгляде сбоку, при их должном развитии они обеспечивают умеренный прогиб поясницы. Крайне важно поддержать баланс между ними и прямой мышцей живота!

Эстетическая верхних квадрантов (1 и 2) составляющая зависит от состояния широчайшей мышцы (синий вектор), именно она формирует наружный контур и верхнюю сторону угла талии. Так же она является опорой для жировой клетчатки области «крыльев». При недостаточном тонусе и объеме данной мышцы, жировая клетчатка под действием силы тяжести опускается вниз, образуя складку  и создавая определенный эстетический дефект.  Границу  между верхними и нижними квадрантами, а именно самую узкую часть талии определяет тонус поперечной мышцы живота (зеленый вектор). И, совместно с ягодичной группой мышц (черный вектор) поперечная мышца формирует нижнюю сторону угла талии. При недостаточном тонусе мышц данной группы контур сглаживается, и талия становится невыраженной.

НЕСКОЛЬКО МИФОВ О ФОРМИРОВАНИИ ТАЛИИ:

Миф №1: «Хочешь узкую талию – делай скручивания!»

Да! Скручивания делать нужно во всех вариантах исполнения. Двойные концентрические, скручивания на полу, на наклонной скамье, скручивания в висе, скручивания в тренажере, обратные скручивания и многие другие варианты являются эффективными упражнениями для развития прямой мышцы живота в первую очередь.

Но  узкую талию и фигуру «песочные часы» прямая мышца живота не формирует.

Прямая мышца живота является мышцей фазической, т.е. мышцей быстрого сокращения. Она не любит статические нагрузки, и уж, тем более не будет заниматься удержанием плоского живота. И выполняет прямая мышца одно простое движение – сгибание поясницы при наклоне вперед, когда вы уронили ваш iphone 8  на асфальт.

Миф №2: «Хочешь узкую талию – развивай косые мышцы живота!»

И опять – да! Боковые наклоны корпуса, скручивания с поворотом корпуса, боковые подъемы — это необходимые упражнения для укрепления наружной и внутренней косых мышц живота. Но данная мускулатура также относится к фазической и совершает быструю силовую работу. Косые мышцы производят сближение передней половины грудной клетки к соответствующей половине таза. Соответственно они необходимы для бега, ударов, бросков, кувырков, но они не выносят статической работы, а соответственно не делают талию узкой.

Миф №3: «Хочешь узкую талию – делай подъемы ног, укрепляй нижний пресс!»

Даже в 21 веке люди верят в существование «нижнего пресса», который включается только при подъемах ног. Нижним прессом принято называть нижнюю часть прямой мышцы живота, которая располагается ниже уровня пупка. Есть поверие, что данную область можно укрепить, делая такие упражнения как уголок, подъем коленей или ног в висе, подъем ног лежа и т.д. В общем, без подъема ног нижнего пресса вам не видать!

А теперь внимание вопрос! А точнее два.

1. Как прямая мышца живота поднимает ноги, если она к ним не крепится?

2. Как может преимущественно сокращаться нижняя часть мышцы, если к ней подходит один нерв и запускается она либо вся целостно, либо никак?

Путаница с нижним прессом вызвана наличием подвздошно-поясничной мышцы, соединяющей переднюю поверхность позвоночника с бедренной костью. Именно она и осуществляет подъем ног, а прямая мышца живота в данном упражнении является стабилизатором и удерживает таз от переднего наклона. Аналогично прямая мышца живота работает в подтягиваниях и других упражнениях в висе. Поэтому подъемы ног мы относим к упражнениям для общей физической подготовки, они не являются специфическими для развития брюшного пресса, а тем более узкой талии.

Конечно, это не повод списывать эти упражнения со счетов, но есть некоторые, связанные с работой позвоночника, при которых они не только не окажут положительного эффекта, но и приведут вашего клиента к боли в спине.

Визуальная оценка статики и динамики

Нет плохих упражнений – есть неправильная методология. Всю информацию, необходимую для начала тренировочного процесса может вам дать визуальная оценка. Для нашей задачи она должна состоять из двух частей биомеханической и эстетической. Правильная оценка биомеханики позволит избежать осложнений связанных с болевыми синдромами поясницы, а грамотная эстетическая оценка позволит правильно разработать программу и избежать недовольства взыскательного клиента. Подробно методология визуальной оценки будет показана на предстоящем вебинаре.

Армирование кора

Прямая и косые (наружная и внутренняя) мышцы живота – это мышцы движения, фазическая мускулатура, которая не может долго находится в сокращенном состоянии, а, следовательно, не может выполнять функцию корсета. Не будем забывать, что большую часть женщин, приходящих в фитнес-клуб занимает вопрос узкой талии, а не рельефного пресса. Следовательно, им нужен корсет, опора для прямой и косых мышц живота, тоническая мышца, способная поддерживать сокращенное состояние долгое время. И у нас есть такая, это поперечная мышца живота (зеленый вектор).

Именно она работает при выполнении таких упражнений как вакуум.

Именно «вакуум» сделает талию узкой и создаст базу для формирования мышц кора. Кроме того, поперечная мышца — это корсет, который сохранит поясничный отдел позвоночника от травм, а коже передней поверхности живота – от растяжек во время беременности.   Ключ к формированию осиной талии – укрепление именно поперечной мышцы живота. Вакуум — это практически изолирующее упражнение на поперечную мышцу.

Так же следует отметить «планку».

Планка это статическое упражнение, но при его выполнении необходимо подключение динамической мускулатуры, этим и объясняется небольшое время удержания планки. Можно смело ставить данную практику на второе место в рейтинге упражнений для развития идеальной талии. Не будем забывать о самом главном действии «планки» — создание баланса между группой разгибателей позвоночника и прямой мышцей живота.

Формирование верхнего контура талии

Обратим свое внимание на задневнутреннюю поверхность. Верхнюю сторону угла талии образует широчайшая мышца спины, поэтому для красивого наружного контура необходима работа с данной мышечной группой. Спектр упражнений достаточно широк. В основе лежат тяги: подтягивание в гравитроне, тяга вертикального блока, тяга штанги в наклоне и т.д.

Отвечаю на немой вопрос. Нет! Массивной спина не будет, а сформируется четкий верхний  контур и угол талии.

Нижний контур талии и стабилизация таза

Ягодичная группа мышц – уникальная конструкция, динамическая подвеска таза, формирует нижний контур талии. Но, для нас более важна другая составляющая – это стабилизация таза, так как кости таза — это места крепления мышц кора, соответственно некорректная работа ягодичных мышц приведет к потере тонуса мышц брюшного пресса. По тренировке ягодичной группы сказано много, но есть неосвещенные вопросы проблем ягодичной группы, которые мы подробно осветим на предстоящем вебинаре.

Автор: Александр Рязанцев

20 лучших упражнений для нижней части живота на 2020 год

Реклама – Продолжить чтение ниже согнувшись под углом 90 градусов в положении на столе, уложенные выше бедер. Положите руки за голову, поднимите плечи над ковриком и скручивайтесь, а затем опустите плечи. Это один представитель.

Профессиональный совет: Задействуйте мышцы живота, чтобы поднять голову и плечи вверх, чтобы не тянуть шею. И не забывайте дышать — многие люди склонны задерживать дыхание во время движения.

2

Скручивания с разгибанием ног

Как выполнять скручивания с разгибанием ног: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, нижняя часть спины плотно прижимается к коврику, а колени упираются в столешницу, сложенные выше бедер. Положите руки за голову, приподняв плечи над ковриком. Похрустеть. Опустив плечи, вытяните ноги прямо перед собой. Это один представитель.

Совет от профессионала: Используйте брюшной пресс, чтобы держать голову и шею приподнятыми. Если ваша шея чувствует напряжение, пропустите кранч и держите лопатки приподнятыми над ковриком, когда вытягиваете ноги.

3

Дэдбаг

Как выполнять дэдбаг: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, руки вытянуты к потолку, ноги на столе и сложены выше бедер. Двигаясь с контролем, вытяните правую ногу, чтобы выпрямиться, а левую руку заведите за голову. Держите руку и ногу на расстоянии нескольких дюймов от земли. Затем верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой стороны. Это один представитель. Обязательно задействуйте свой кор на протяжении всего движения.

Совет от профессионала: В этом упражнении основное внимание уделяется балансу, а также укреплению корпуса. Двигайтесь медленно, чтобы поддерживать координацию и по-настоящему задействовать брюшной пресс.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Ножницы

Как делать ножницы: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, поясница плотно прижимается к коврику. Вытяните ноги прямо перед собой и положите руки за голову, приподняв плечи над ковриком. Задействуя нижнюю часть пресса, попеременно поднимайте одну ногу к потолку, а другую опускайте, чтобы зависнуть над ковриком. Подъем каждой ноги по одному разу считается за одно повторение.

Совет для профессионалов: Обязательно держите лопатки приподнятыми на протяжении всего движения и не выгибайте поясницу, чтобы по-настоящему проработать нижнюю часть пресса.

5

Скручивания на велосипеде

Как делать скручивания на велосипеде: Лягте лицом вниз на коврик для йоги, прижав нижнюю часть спины к коврику. Положите руки за голову, поднимите плечи над ковриком и подтяните колени к груди. Затем выпрямите левую ногу и поверните верхнюю часть тела, чтобы левый локоть встретился с правым коленом. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

Совет от профессионала: Двигайтесь быстро, но в правильной форме, чтобы сделать это упражнение кардиотренировкой.

6

Скручивания бегуна

Как делать скручивания бегуна: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув локти под углом 90 градусов и опираясь на коврик. Напрягая нижнюю часть пресса, сядьте, прижав левое колено к правому локтю, имитируя движение бега. Затем, под контролем, медленно выпрямите ногу, опускаясь к мату, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

V-образные приседания

Как выполнять V-образные приседания: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытянув руки над головой и оторвав ноги от коврика. Также держите плечи и голову над ковриком. Напрягая мышцы кора, поднимите руки к ногам.

Совет от профессионала: Если вы не можете выполнить V-образный присед, держите колени в положении столешницы, а не вытягивайте их, и медленно перекатывайте туловище вверх к коленям.

8

V-образное сиденье, разделенное на ноги, с опусканием ног

Как выполнять V-образное сиденье, разделенное на ноги, с опусканием ног: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытянув руки за головой и оторвав ноги от коврика. Напрягая мышцы кора, медленно подтяните руки к груди, отрывая плечи от коврика. Затем опустите ноги к коврику, пока они не зависнут над ним. Сделайте небольшую паузу, а затем верните ноги и руки в исходное положение.

9

Пилатес 100

Как выполнять пилатес 100: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытяните руки прямо по бокам и поднимите ноги, ступни к потолку. Держите руки по бокам, оторвите плечи от коврика и плотно сожмите ноги между собой, начните качать руки вверх и вниз, задействуя трицепсы, вдыхая и выдыхая по пять секунд каждые 10 раз — вот почему это называется 100.

Совет для профессионалов: Для модификации поставьте ноги на столешницу так, чтобы колени были согнуты в 90 градусов и сложены на бедрах.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Поза лодки

Как выполнять позу лодки: Сядьте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Согнув ноги вместе, оторвите ступни от коврика, образуя угол 45 градусов с туловищем. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны коврику. Держите корпус напряженным, а спину ровной, балансируйте на копчике. Затем выпрямите ноги до угла 45 градусов. Задержитесь, а затем верните ноги в исходное положение.

11

Планк-рок

Как делать планку: Встаньте в планку на предплечьях, плечи прямо под локтями, руки смотрят вперед. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки до ступней. Напрягая корпус и задействуя ягодицы, квадрицепсы и руки, наклоните свое тело вперед на пару дюймов, чтобы ваши плечи вышли за пределы локтей, а затем отклоните тело назад на пару дюймов. Обязательно сохраняйте прямую линию тела на протяжении всего движения.

Совет от профи: По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, попробуйте это движение в высокой планке.

12

Альпинист в шпагат «собака мордой вниз»

Как делать альпинист в шпагат «собака мордой вниз»: Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями. Задействовав нижнюю часть пресса, подтяните правое колено к правому локтю. Удерживая левую ногу на коврике, поднимите правую ногу позади себя, вытягивая правую ногу к потолку. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Собака мордой вниз и чередующиеся толчки коленями

Как выполнять собакой мордой вниз чередующиеся толчки коленями: Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями. Отталкиваясь ягодицами от собаки, обращенной вниз, поднимите левую руку с коврика и дотянитесь до правого колена, слегка постукивая по нему. Верните левую руку на коврик и повторите с другой стороны. Это один представитель.

14

Сгибание доски

Как выполнять сгибание доски: Начните с высокой планки, положив плечи прямо над руками и пальцами ног поверх пары планеров или полотенец для рук. Напрягая мышцы кора, двигайте ступнями к рукам, стараясь держать ноги как можно более прямыми. Ваша задница поднимется к потолку. Сделайте паузу на мгновение, а затем сдвиньте ноги обратно на доску. Это один представитель.

15

Альпинисты с планерами

Как делать альпинизм с планерами: Встаньте на высокую планку, положив пальцы ног поверх пары планеров или полотенец для рук. Напрягая корпус, сдвиньте левое колено к левому локтю, затем сдвиньте его обратно на высокую планку. Повторите с другой стороны, быстро двигаясь, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Обязательно держите плечи над запястьями на протяжении всего упражнения.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Froggers с планерами

Как делать лягушачьи с планерами: Встаньте в высокую планку, плотно положив пальцы ног на пару планеров или полотенца для рук. Задействовав корпус, сдвиньте обе ступни к внешней стороне рук, а затем верните их обратно в планку. Повторите, быстро двигаясь, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать плечи над запястьями на протяжении всего движения.

17

Постукивание пальцами ног в планке

Как выполнять подтягивания доски: Встаньте в высокую планку, плотно прижав пальцы ног к парам скользяков или полотенцам для рук. Задействуя кор и ягодицы, отведите правую ногу вправо, а затем верните ее в центр. Повторите с левой стороны. Это один представитель.

Совет от профессионала: Чтобы увеличить сжигание калорий, поднимите планку, быстро передвигая ноги внутрь и в стороны.

18

Высокие колени

Как делать высокие колени: Стоя на коврике для йоги, ноги на ширине плеч, сожмите руки в кулаки и разместите их по бокам. Напрягая мышцы нижней части живота, быстро поднимите левое колено к правой руке, затем верните левую ногу на пол и повторите с правым коленом и левой рукой. Обязательно двигайтесь быстро, оставаясь на подушечках стоп.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Полуберпи

Как делать полуберпи: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, носки слегка развернуты. Держите руки вытянутыми над головой. Опуститесь в глубокий присед с приподнятой грудью. Затем положите руки на пол прямо под плечами. Отведите ноги назад, чтобы оказаться в высокой планке. Подпрыгните на ногах, чтобы встать, и вытяните руки над головой. Это один представитель.

20

Прыжки группировкой

Как выполнять прыжки группировкой: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и вытянув руки над головой. Задействовав кор и ягодицы, подпрыгните прямо вверх, поднимая колени до соприкосновения с руками. Мягко приземлитесь на землю и повторите, быстро двигаясь, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Тиффани Аюда

Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализировалась на вопросах фитнеса, здоровья и общего самочувствия на своих предыдущих должностях редактора в Life by Daily Burn, Everyday Health, и диета Южного пляжа. Работы Тиффани также публиковались в Huffington Post, The Daily Beast, Women’s Health, Mind Body Green, PopSugar Beauty, Yahoo! Здоровье, здоровье и новости NBC Better. Когда она не бежит и не потеет с помощью HIIT, Тиффани готовит здоровую пищу на своей бруклинской кухне.

Упражнения для мышц тазового дна и корпуса · Дружественные упражнения для тазового дна · Сначала тазовое дно

Сила мышц живота может превышать возможности мышц тазового дна. Если у вас есть или есть риск возникновения проблем с тазовым дном, важно, чтобы вы тренировались для «самого слабого звена» и ставили тазовое дно на первое место . Существует несколько способов изменить ваши основные упражнения для защиты тазового дна:

• Прекратить силовые упражнения на пресс (живот)
• Уменьшите уровень программы упражнений для мышц живота (см. ниже предлагаемые упражнения, полезные для мышц тазового дна)
• Избегайте задержки дыхания, выдыхая с усилием
• Сохраняйте хорошую осанку
• Сначала поднимите тазовое дно и удерживайте его во время упражнения, а затем расслабьтесь
• Обратите внимание, сколько повторений вы можете сделать, прежде чем ваши мышцы тазового дна устанут. Возможно, вам придется добавить немного отдыха или уменьшить количество повторений, которые вы делаете подряд, пока ваша физическая форма мышц тазового дна не улучшится.

Если вы беременны, в раннем послеродовом периоде, после гинекологической операции или операции на предстательной железе, на этих этапах рекомендуются более мягкие упражнения для брюшного пресса. Обратитесь за советом к физиотерапевту по воздержанию и женскому здоровью или к своему специалисту по фитнесу, чтобы узнать, какие безопасные упражнения для тазового дна подходят вам лучше всего. Важно сначала развить контроль над мышцами тазового дна, а затем вы сможете снова перейти к более сложным упражнениям на брюшной пресс.

Упражнения на пресс для мышц тазового дна

• Разгибание одной ноги с опорой одной ноги рукой на неподвижное колено или движущейся ногой на мяче
• колени из стороны в сторону, стопы на мяче
• модифицированная планка на руках или коленях с небольшим изгибом в бедрах
• отжимания от стены
• Мостик с мячом (ноги на мяче или спина на мяче, +/- подъем одной ноги)
• подъем рук и ног на четвереньках
• подъем ног сидя на мяче
• вращений плечами спиной на мяче
• работа с балансировкой стоя на босу или балансировочном диске

Обратите внимание: хотя эти упражнения полезны для мышц тазового дна, вам также необходимо учитывать количество повторений, интенсивность, количество подходов, продолжительность отдыха, активацию мышц тазового дна и уровень вашей усталости, – что также влияет на ваши мышцы тазового дна. функция пола.

Основные упражнения, которых следует избегать

• приседания, скручивания, скручивания
• упражнения для брюшного пресса с медицинским мячом
• V-сиденье
• сотни
• двойные ножки
• планка на руках и ногах (например, «зависание», полные отжимания)

Упражнения на ноги в тренажерном зале: эффективная тренировка для девушек

С тех пор как дизайнер Мэри Куант в 60-х изобрела мини-юбку, ноги оказались в центре внимания. И по сей день красивые ноги — один из самых частых запросов среди клиенток персональных фитнес-тренеров. Многие женщины хотят уверенно носить короткие юбки, шорты, узкие брюки, ботфорты. Если ты из их числа, эти упражнения на ноги в тренажёрном зале для тебя.

Теги:

Фитнес

Брюки

Юбки

Правильное питание

Фитнес-тренер

Getty Images

Фигуры Кэмерон Диас и Дженнифер Энистон красноречиво говорят, что их обладательницы уделяют много времени тренировке мышц ног. Но одними тренировками ног в зале не обойтись – желательно пересмотреть питание и включить в свою фитнес-программу кардионагрузки. При правильном подходе результат не заставит себя долго ждать, и упражнения в тренажерном зале для ног и ягодиц помогут тебе обрести фигуру мечты.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Тренировка ног для девушек: с чего начать?

Прежде всего определи свою цель. Большинство женщин не хотят сильно наращивать мышцы. Чтобы этого избежать, не используй большие веса – в данном случае чем меньше, тем лучше. Упражнения на ноги в зале будут эффективны и без тяжелой штанги.

Прежде чем делать упражнения для женщин на ноги в зале, проконсультируйся с флебологом, особенно если у тебя есть признаки венозной недостаточности — отечность. боли, чувства распирания, выступающие под кожей вены. Возможно, после консультации с врачом придется отказаться от некоторых упражнений в пользу других.

Избавлению от дряблости кожи на ногах способствует правильное питание и питьевой режим. Ни в коем случае нельзя голодать! С низкокалорийными диетами тоже следует быть осторожной. Всё-таки физические нагрузки требуют большого количества энергии. Во время выполнения в зале упражнений для мышц ног организм активно расходует калий и магний. Поэтому строгие ограничения в питании грозят переутомлением, травмами и дефицитом важных микроэлементов. Прочитай, как выстроить рацион при регулярном посещении спортзала.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Перед тренировкой на ноги обязательно делай разминку: 10-15 минут бега на дорожке или несколько простых упражнений без весов.

Комплекс упражнений для мышц ног 

Классическое приседание

Одно из самых популярных и эффективных упражнений на ноги и ягодицы в зале.

• Возьми гриф с подходящим тебе весом.

• Ноги поставь широко, ступни и колени разверни наружу под небольшим углом.

• Положи гриф  сзади на плечи.

• Во время приседания ягодицы отводи назад, чувствуя, как прокачивается задняя часть бедер.

• Сохраняй заметный прогиб в пояснице.

• Приседай так, чтобы в самой нижней точке бёдра были параллельно полу.

В дальнейшем можешь постепенно увеличивать вес штанги, но не усердствуй – как мы уже говорили, при работе с большим утяжелением ноги могут стать слишком мускулистыми. Это эффективное упражнение для ног в зале сработает и с минимальным весом, только не опускай голову и не округляй спину при выполнении.

Выпады с гантелями

• Возьми небольшие гантели.

• Одну ногу поставь назад, вторую — перед собой.

• Оторви от пола пятку задней ноги.

• Сгибай переднюю ногу, стараясь сохранять центр тяжести между двух ног.

• Движение направляй строго по вертикали, а колено передней ноги должно выходить за носок.   

Это упражнение для ног в зале одинаково подходит для мужчин и для девушек. Можно его делать и дома. Если под рукой нет гантелей, то возьми в руки обычные бутылки с водой.

Жим ногами

youtube

Нажми и смотри

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажёр для жима. Посмотри видео выше, чтобы правильно выполнить базовое упражнение на ноги в зале.

• Размести стопы на верхней части платформы по её краям.

• Затем согни ноги и подтягивай их к груди.

• Колени направляй слегка в стороны.

• На первых порах будет достаточно делать жим без весов.

В дальнейшем можно постепенно добавлять нагрузку. Как и в предыдущих случаях, не гонись за большими весами, если у тебя нет желания сильно увеличить мышечную массу. Чтобы сделать бедра упругими, достаточно просто регулярно выполнять комплекс упражнений на ноги в зале с минимальной нагрузкой.

Отрывать пятки от платформы и сводить колени —  типичные ошибки при выполнении этого упражнения не ноги в зале. Не допускай их!

Отведения ног с весом

youtube

Нажми и смотри

Упражнение на отведение ног в зале  обязательно стоит включить в свою программу: оно отлично тренирует мышцы задней поверхности бедра, которые у девушек часто бывают не столь крепкими, как хотелось бы. Следуй нашим инструкциям.

• Используй нижний блок.

• Зацепи ручку блока ногой и отводи ногу назад.

• Выполняй упражнение медленно, без резких рывков, чувствуя напряжение ягодичных мышц.

• Повтори 3 подхода по 15 раз с каждой ноги. Пока одна нога работает, вторая отдыхает.

Бег

Бег для тренировки ног хорош тем, что подсушивает тело, сжигая жир и обрисовывая рельеф мышц. Это полезная кардионагрузка, которая поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему. Тренировка на беговой дорожке будет отличной разминкой, а если твоя цель – похудеть, можно добавить от 10 минут бега после упражнений для похудения ног в тренажерном зале.

Сведение и разведение ног  

youtube

Нажми и смотри

Сведение и разведение ног на специальных тренажерах позволяет избавиться от «ушек» на бедрах и дряблости мышц внутренней поверхности бедра. Именно эти области являются проблемными для многих женщин. Упражнения для похудения ног в зале выполняются с постепенным добавлением веса.

• Сядь на тренажер, расположи ноги в отведенных для них местах.

• Спину держи ровно, руками возьмись за ручки.

• Теперь своди или разводи ноги до упора. При этом должно чувствоваться напряжение мышц.

• Если упражнение дается тебе слишком легко, увеличивай вес.

Ягодичный мост со штангой

youtube

Нажми и смотри

Одно из лучших упражнений на ноги в зале поможет  сделать бедра упругими, а ягодицы — крепкими. Двигайся плавно, не используй силу инерции. При опускании ягодиц продолжай держать мышцы задней поверхности бедра в напряжении.

• Возьми штангу, сядь рядом со скамьей и положи гриф на ноги.

• Опираясь спиной на лавку, согни колени, стопы поставь на пол.

• Положи штангу на линию таза и подними таз.

• Распределяй вес равномерно между спиной и ногами.

• Напрягая ягодичные мышцы, выжимай таз наверх так, чтобы корпус вытянулся в прямую линию.

• Затем вернись в исходное положение.

Становая тяга

youtube

Нажми и смотри

Еще одно классическое упражнение в зале для тренировки ног. Оно прорабатывает всю заднюю поверхность тела сразу.

• Встань перед штангой так, чтобы гриф располагался над шнурками кроссовок.

• Поставь ноги на ширину плеч, слегка разведя носки в стороны.

• Отведя таз назад, наклонись с прямой спиной и возьмись за штангу.

• Выпрямись со штангой в руках, ведя ее максимально близко к ногам.

• Опусти штангу на пол и повтори упражнение.

Подъемы корпуса на тренажере GHD (hip extention)

youtube

Нажми и смотри

Это одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале. Помимо задней поверхности бедра оно нагружает ягодичные мышцы и разгибатели спины.

• Поставь ступни под валики тренажера и приляг на него лицом вниз, вытянув корпус параллельно полу. Руки убери за голову.

• Опускай корпус вниз, сохраняя спину прямой.

• Поднимайся в исходное положение, чтобы спина была параллельна полу.

• Для усложнения упражнения добавляй свободные веса — держи блин или гантели рядом с головой или положи на плечи штангу.

Болгарский сплит-присед

youtube

Нажми и смотри

Следуещее упражнение на ноги в нашем комплексе в тренажерном зале — болгарский сплит-присед. Это очень удачное упражнение для прокачивая задней поверхности бедра, оно эффективнее привычных приседаний и выпадов.

• Встань спиной к лавке в шаге от нее.

• Закинь носок одной ноги на скамейку.

• Присядь. чтобы бедро ноги, стоящей на полу, было параллельно полу.

• Выпрямись и повтори снова.

Когда ты научишься удерживать равновесие при выполнении этого упражнения на ноги в спортзале, можешь использовать утяжелители. Возьми в руки гантели или делай сплит-присед со штангой на плечах.

Наклон назад на коленях

youtube

Нажми и смотри

Еще одно упражнение на ноги в зале или без зала, которое несложно выполнить.

• Встань на коврик на колени, ноги на ширине плеч.
• Речи держи по швам.
• Отклоняй корпус назад и возвращайся в исходное положение.

Копенгагенские приведения

youtube

Нажми и смотри

Существует много вариантов выполнения этого упражнения для ног в тренажерном зале: девушки чаще всего выбирают вариант с партнером, но можно тренироваться и в одиночестве.

• Встань в боковую планку на локте.

• Положи щиколотку верхней ноги на возвышение (или попроси партнера придержать твою ногу.

• Теперь приводи нижнюю ногу к верхней и опускай обратно. Можешь держать ногу прямой или согнутой в колене.

Упражнение не самое простое, но эффективное. оно воздействует на внутреннюю часть бедра — область. которая часто вызывает у девушек недовольство.

Подъем на носок на одной ноге

youtube

Нажми и смотри

Как правило, выясняя, как накачать ноги в спортзале, девушки стремятся  изменить форму бедер. Однако не стоит забывать и об икроножных мышцах. Устраивай время от времени день упражнений для ног в зале, и нагружай не только бедра, но и икры. Вот несложное упражнение, которое можно делать в том числе и с дополнительным отягощением (гантелями).

• Встань носками на блин или степ-платформу.
• Подними одну ногу.
• Теперь вставай на носок и опускайся обратно. Старайся удерживать равновесие.
• Поменяй ноги и повторяй упражнение.

Подъем на носки стоя

youtube

Нажми и смотри

Это упражнение на ноги в зале не кажется сложным. С ним могут справиться даже новички. В видео показано, как выполнять упражнение на специальном тренажере, но можно обойтись и без него, просто взяв в руки штангу. Быстро поднимайся на носочки и опускайся обратно. Слишком большой вес лучше не брать, если не хочешь, чтобы икры не слишком округлялись.

Подъем на носки сидя

youtube

Нажми и смотри

Еще одно упражнение на икры ног в зале. Выполнять его рекомендуется медленно, можно воспользоваться специальным тренажером или штангой.

• Сядь на тренажер так, чтобы бедра были плотно прижаты подушками, а носки располагались на специальной подставке.
• Отталкиваясь носками, вставай на цыпочки и поднимай бедра вверх.
• Вернись в исходной положение и повтори упражнение.

Как правильно выполнять упражнения для ног

Если неправильно выполнять упражнения на ноги в зале, то возможны травмы, отсутствие результата или какой-то неправильный результат (например, перекачанные мышцы и значительное увеличение объемов). Поэтому обязательно следи за правильностью техники выполнения и не стесняйся спрашивать тренера, если в чем-то не уверена.

Обязательно делай разминку перед силовыми упражнениями — мышцы должны быть разогреты. Не менее важна растяжка после выполнения упражнений на ноги и ягодицы в зале.

Тренируйся регулярно, постепенно усложняя технику. Да, мы знаем, что тебе нужен результат прямо завтра, а лучше вообще вчера, но торопиться все-таки не надо. Наилучших результатов помогут добиться  регулярные тренировки, а не кавалерийский наскок, после которого ты неделю будешь охать при любом движении и даже одной только мысли о тренировке.

Девушкам хочется, чтобы мышцы стали упругими и в меру рельефными, но мало кто мечтает превратиться в качка. Спешим тебя успокоить: это не так-то просто. Для роста мышц нужен высокий уровень тестостерона и действительно интенсивные упражнения с большими весами. Если ты не будешь ими увлекаться, выполняя упражнения для ног в зале, то и риска перекачаться нет. Имей в виду, что легче всего накачать четырехглавую мышцу бедра и икроножные мышцы, поэтому тренируй эти участки умеренно, отказавшись от больших весов.

Делаешь упражнения для ног в зале, чтобы похудеть? Тогда у нас есть для тебя хорошая новость! «Тренировка больших или нескольких мышечных групп увеличивает частоту сердечных сокращений, и в результате вы сочетаете силовые и сердечно-сосудистые движения, — говорит Кристина Эрнест, персональный тренер. — Это стимулирует обмен веществ, ускоряет его». Чем больше ты занимаешься, тем больше энергии тратит твой организм даже в покое, а значит, тем легче тебе становится похудеть.

упражнения в домашних условиях и в зале

https://rsport.ria.ru/20221107/zhiroszhiganie-1829747743.html

Как провести жиросжигающую тренировку: эффективные упражнения для похудения

Жиросжигающая тренировка для похудения: упражнения в домашних условиях и в зале

Как провести жиросжигающую тренировку: эффективные упражнения для похудения

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые… РИА Новости Спорт, 14.11.2022

2022-11-07T17:50

2022-11-07T17:50

2022-11-14T12:12

зож

здоровье

метаболизм

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/11/1796038336_0:264:3000:1952_1920x0_80_0_0_fc1da759701b065f15888d0b7c6bb73b. jpg

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые эффективные тренировочные комплексы для мужчин и женщин, которые помогут похудеть и создать красивое тело начинающим спортсменам.Жиросжигающая тренировка для похуденияПочти каждый желающий похудеть допускает распространенную ошибку, которая может замедлить достижение желаемой цели — вводит жесткие ограничения в рационе. Без сомнений, питание играет основную роль в похудении, но только в формате создания правильного дефицита калорий, когда человек получает столько энергии, сколько потратил. При соблюдении жесткой диеты поступающей энергии становится недостаточно, даже если человек не занимается спортом ежедневно. Так организм старается восполнить дефицит, замедляя метаболизм и расщепляя мышцы, которые не задействуются человеком. Это приводит к срывам, эффекту «плато», когда вес остается на одной отметке, и дополнительному набору жировой массы. Чтобы обрести желаемый вес, нужно сочетать правильное, сбалансированное питание с занятиями спортом. В вопросе похудения идеальным форматом является жиросжигающая тренировка, в которой присутствуют аэробная и анаэробная нагрузка.ПользаЧтобы организм не использовал мышцы для восполнения недостающей энергии при ее недополучении из-за введения резких ограничений в питании, нужно их задействовать. Эту задачу решает жиросжигающая тренировка. Сочетание кардио и силовой нагрузки заставляют организм расщеплять жиры и «выгонять» лишнюю жидкость из организма. Результатом похудения с регулярной физической активностью и правильным питанием становится стройное, подтянутое тело без целлюлита и обвисшей кожи.Также жиросжигающие тренировки разгоняют метаболизм, заставляя организм тратить больше калорий. Именно замедление обмена веществ является частой причиной набора лишнего веса, которое влияет на состояние здоровья в целом. Получая излишки энергии в виде пищи, организм не справляется с ее «переработкой», превращая ее в запасы, которые со временем становятся заметными на животе, бедрах и других частях тела. Основная задача правильного похудения — нормализовать метаболизм, потребляя установленную суточную норму калорий. Так жиросжигающие тренировки помогают сделать вклад в будущее: сбросив лишние килограммы, можно не беспокоиться об их возврате.Тренинги, направленные на жиросжигание, помогают организму вырабатывать гормоны тестостерон и соматотропин, которые блокируют катаболизм мышц и отвечают за процесс расщепления жиров. Находясь в состоянии стресса, организм восполняет энергию за счет жировых отложений, не трогая мышечную массу. Дополнительно занятия спортом помогают:Чтобы тренировки приносили пользу, важно подобрать подходящий тип физической активности, прислушиваться к своему самочувствию и давать своему организму время на отдых и восстановление.ПротивопоказанияОт интервальных жиросжигающих тренировок следует отказаться при наличии:Кроме этого, от такого типа фитнеса рекомендуется отказаться женщинам в период менструации, беременности и лактации, а также в период обострения хронических заболеваний, ОРВИ, гриппа и при острых воспалительных процессах. Для выявления индивидуальных противопоказаний необходимо проконсультироваться с врачом.Основные правила и принципыЧтобы жиросжигающая тренировка была эффективной, важно соблюдать следующие правила:Жиросжигающие тренировки предполагают высокую интенсивность с волнообразной нагрузкой. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом. Показатели сердечного ритма должны находиться в пределах 80-85% от максимума во время высокоинтенсивной части тренинга, а во время низкоинтенсивной — 40-65% от максимума. Верхний показатель — 95%. При достижении необходимо снизить нагрузку и выполнить упражнение на восстановление дыхания или отдохнуть.Также не стоит забывать о восполнении водного баланса. В перерывах между подходами или кругами можно сделать пару глотков воды, если этого требует организм. Что касается времени занятий, можно тренироваться как днем, так и вечером, в зависимости от желаний и возможностей тренирующегося. Но утренние занятия спортом эффективнее, вечерней активности: они разгоняют метаболизм и увеличивают продуктивность. Эффективный комплекс упражнений на все телоСуществует 2 вида жиросжигающих тренировок:Большинство тренировок для похудения схожи между собой — необходимо включить в работу все мышцы и выжать из себя максимум. Чтобы не допустить травм, важно подобрать подходящую нагрузку, учитывая опыт тренирующегося. Рассмотрим наиболее эффективные комплексы упражнений.В домашних условияхВ план занятий можно включить следующие упражнения:Дополнительно можно добавить прыжки на скакалке, скручивания в положении лежа, ягодичный мостик, отжимания, выпады с выпрыгиванием.Для мужчинПримерный план интервальной тренировки:Это первый круг упражнений. После выполнения нужно отдохнуть в течение 1 минуты и повторить все упражнения. Всего нужно сделать 2-3 цикла. Опытные спортсмены могут выполнить 4 цикла. Также данный комплекс можно выполнять по принципу круговой тренировки, заменив неспешную ходьбу отдыхом в 10-15 секунд.Для женщинПример круговой тренировки для женщин:Далее следует отдых в течение 1-2 минуты, после которого нужно повторить круг 3 раза. Этот комплекс можно адаптировать под интервальную тренировку по принципу варианта для мужчин.В тренажерном залеДля тренажерного зала подойдут вышеуказанные упражнения. Дополнительно в комплекс можно включить:Преимущества занятий в тренажерном зале — возможность чередовать кардио и силовые тренировки и, конечно, заниматься в сопровождении опытного тренера, который поможет поставить правильную технику и подобрать подходящую нагрузку.Для мужчинДля разнообразия и комплексной проработки мускулатуры и сжигания жира мужчины могут использовать вариант комбинированного тренинга. Принцип следующий: на один цикл предлагается выполнять 2 упражнения, после которых следует отдых в 10-15 секунд. Перед основной тренировкой рекомендуется сделать кардио в течение 5 минут: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.День 1 (ноги + пресс):День 2 (грудь + спина + пресс):День 3 (плечи + руки + пресс):Для женщинКруговой жиросжигающий тренинг для женщин:В конце круга рекомендуется выполнить скручивания на пресс. Всего в течение тренировки выполняется 3 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты.Рекомендации экспертовОсновные рекомендации тренеров — не забывать о разминке перед тренировкой и днях отдыха. Эти факторы взаимосвязаны между собой, так как помогают избежать травм и подготовить организм к высоким нагрузкам. Важно понимать, что только высокая интенсивность поможет сжечь больше калорий и жир, но чтобы организм смог ее выдержать, нужно заботиться о нем. К этому также относится постепенное увеличение нагрузки и отслеживание самочувствия в течение всего занятия.Также отличной жиросжигающей тренировкой может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, пробежки и длительные прогулки. Главное — не забывать о сбалансированном питании с преобладанием белка, свежих овощей, полезных жиров и правильном дефиците калорий.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220909/metabolizm-1815739861.html

https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271. html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/06/11/1796038336_291:0:2958:2000_1920x0_80_0_0_c37d018ddd2f0c800704b29215c808c4.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, метаболизм, спорт

ЗОЖ, Здоровье, Метаболизм, Спорт

Оглавление

• Жиросжигающая тренировка для похудения
• Польза
• Противопоказания
• Основные правила и принципы
• Эффективный комплекс упражнений на все тело
• В домашних условиях
• Для мужчин
• Для женщин
• В тренажерном зале
• Для мужчин
• Для женщин
• Рекомендации экспертов

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые эффективные тренировочные комплексы для мужчин и женщин, которые помогут похудеть и создать красивое тело начинающим спортсменам.

Жиросжигающая тренировка для похудения

Почти каждый желающий похудеть допускает распространенную ошибку, которая может замедлить достижение желаемой цели — вводит жесткие ограничения в рационе. Без сомнений, питание играет основную роль в похудении, но только в формате создания правильного дефицита калорий, когда человек получает столько энергии, сколько потратил. При соблюдении жесткой диеты поступающей энергии становится недостаточно, даже если человек не занимается спортом ежедневно. Так организм старается восполнить дефицит, замедляя метаболизм и расщепляя мышцы, которые не задействуются человеком. Это приводит к срывам, эффекту «плато», когда вес остается на одной отметке, и дополнительному набору жировой массы.

Чтобы обрести желаемый вес, нужно сочетать правильное, сбалансированное питание с занятиями спортом. В вопросе похудения идеальным форматом является жиросжигающая тренировка, в которой присутствуют аэробная и анаэробная нагрузка.

© Depositphotos.com / motortionПочему одним людям занятия спортом помогают худеть, а другим — нет

© Depositphotos.com / motortion

Почему одним людям занятия спортом помогают худеть, а другим — нет

Польза

Чтобы организм не использовал мышцы для восполнения недостающей энергии при ее недополучении из-за введения резких ограничений в питании, нужно их задействовать. Эту задачу решает жиросжигающая тренировка. Сочетание кардио и силовой нагрузки заставляют организм расщеплять жиры и «выгонять» лишнюю жидкость из организма. Результатом похудения с регулярной физической активностью и правильным питанием становится стройное, подтянутое тело без целлюлита и обвисшей кожи.

Также жиросжигающие тренировки разгоняют метаболизм, заставляя организм тратить больше калорий. Именно замедление обмена веществ является частой причиной набора лишнего веса, которое влияет на состояние здоровья в целом. Получая излишки энергии в виде пищи, организм не справляется с ее «переработкой», превращая ее в запасы, которые со временем становятся заметными на животе, бедрах и других частях тела. Основная задача правильного похудения — нормализовать метаболизм, потребляя установленную суточную норму калорий. Так жиросжигающие тренировки помогают сделать вклад в будущее: сбросив лишние килограммы, можно не беспокоиться об их возврате.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Тренинги, направленные на жиросжигание, помогают организму вырабатывать гормоны тестостерон и соматотропин, которые блокируют катаболизм мышц и отвечают за процесс расщепления жиров. Находясь в состоянии стресса, организм восполняет энергию за счет жировых отложений, не трогая мышечную массу. Дополнительно занятия спортом помогают:

• улучшить координацию движений;
• увеличить выносливость;
• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• выработать стрессоустойчивость — в процессе двигательной активности вырабатывается эндорфин;
• улучшить мозговую деятельность;
• укрепить иммунитет.

Чтобы тренировки приносили пользу, важно подобрать подходящий тип физической активности, прислушиваться к своему самочувствию и давать своему организму время на отдых и восстановление.

Противопоказания

От интервальных жиросжигающих тренировок следует отказаться при наличии:

• заболеваний сердца — сердечная недостаточность, пороки сердца и пр.;
• тяжелых заболеваниях эндокринной системы;
• избыточной массы тела — более 20 кг лишнего веса;
• заболеваниях дыхательных путей;
• тяжелых заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
• тяжелых нервных расстройствах и психических заболеваниях.

Кроме этого, от такого типа фитнеса рекомендуется отказаться женщинам в период менструации, беременности и лактации, а также в период обострения хронических заболеваний, ОРВИ, гриппа и при острых воспалительных процессах. Для выявления индивидуальных противопоказаний необходимо проконсультироваться с врачом.

Как ускорить метаболизм: лучшие продукты и способы

9 сентября 2022, 18:15

Основные правила и принципы

Чтобы жиросжигающая тренировка была эффективной, важно соблюдать следующие правила:

1. 1.

   Увеличивать нагрузку постепенно, начиная с минимального количества повторений упражнений и подходов.

2. 2.

   Обязательно выполнять разминку перед тренировкой и заминку после. В качестве разогрева можно сделать суставную гимнастику и 2-3 кардиоупражнения. В конце тренинга — упражнения на растяжку и восстановление дыхания.

3. 3.

   Заниматься 3-4 раза в неделю. В дни отдыха не допускать физнагрузок высокой интенсивности. Организму и мышцам необходимо восстанавливаться, иначе результатом тренировок станет переутомление, истощение и травмы.

4. 4.

   Средняя длительность тренировок — 30-40 минут. С ростом опыта может увеличить продолжительность до 60 минут.

5. 5.

   Нельзя тренироваться на голодный или полный желудок. Последний прием пищи должен быть за 1 час до тренировки. После занятий можно выпить протеиновый коктейль, съесть фрукт.

Жиросжигающие тренировки предполагают высокую интенсивность с волнообразной нагрузкой. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом. Показатели сердечного ритма должны находиться в пределах 80-85% от максимума во время высокоинтенсивной части тренинга, а во время низкоинтенсивной — 40-65% от максимума. Верхний показатель — 95%. При достижении необходимо снизить нагрузку и выполнить упражнение на восстановление дыхания или отдохнуть.

Также не стоит забывать о восполнении водного баланса. В перерывах между подходами или кругами можно сделать пару глотков воды, если этого требует организм. Что касается времени занятий, можно тренироваться как днем, так и вечером, в зависимости от желаний и возможностей тренирующегося. Но утренние занятия спортом эффективнее, вечерней активности: они разгоняют метаболизм и увеличивают продуктивность.

© Pixabay / jarmolukМужчина измеряет охват талии

© Pixabay / jarmoluk

Мужчина измеряет охват талии

Эффективный комплекс упражнений на все тело

Существует 2 вида жиросжигающих тренировок:

1. 1.

   Круговая — выполнение определенного количества упражнений по кругу с недолгим отдыхом между кругами. Это может быть круговая в Crossfit, бодибилдинг круговая и пр.

2. 2.

   Интервальная — выполнение 2-3 кардио или силовых упражнений с определенным количеством подходов и отдыхом между ними. Отличается чередованием периодов нагрузки с постепенным ее увеличением. В эту группу можно отнести тренировки по протоколу Табата, интервальную кардиотренировку, беговую и т. д.

Большинство тренировок для похудения схожи между собой — необходимо включить в работу все мышцы и выжать из себя максимум. Чтобы не допустить травм, важно подобрать подходящую нагрузку, учитывая опыт тренирующегося. Рассмотрим наиболее эффективные комплексы упражнений.

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

7 июля 2022, 18:50

В домашних условиях

В план занятий можно включить следующие упражнения:

1. 1.

   Берпи. Встать прямо, ноги на ширине бедер. Выполнить присед, упираясь ладонями в пол. Из приседа выпрыгнуть в планку на прямых руках, после также в прыжке вернуться в присед и прыгнуть вверх, хлопнув в ладоши.

2. 2.

   Легкий бег на месте. Классический бег, с высоким подниманием бедра или с захлестыванием голени.

3. 3.

   Приседания с выпрыгиванием. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестить на груди. Сделать присед и с рывком выпрыгнуть вверх, отведя руки назад. Затем приземлиться обратно в присед.

4. 4.

   Джампинг Джек. Прыжки с одновременным разведением рук и ног в стороны.

5. 5.

   Скрещенные выпады. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В прыжке перейти в положение выпада одной ногой. После выпрыгнуть вверх и приземлиться в выпад на другую ногу.

6. 6.

   Скалолаз. Принять положение классической планки на прямых руках. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса, опустить ее в исходное положение и повторить движение другой ногой. Продолжить упражнение, чередуя ноги в комфортном темпе.

7. 7.

   Гусеница. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклониться вниз и ладонями коснуться пола. Переступая поочередно руками, продвигаться вперед до тех пор, пока тело не примет положение планки. Вернуться в исходное положение аналогичным образом.

8. 8.

   Конькобежец. Наклониться вперед и согнуть ноги в коленных суставах, руки опустить вдоль тела. Далее сделать шаг в сторону и перенести вес тела на одну из ног. Другую конечность отвести назад, не касаясь пола, и рукой коснуться носка опорной ноги. Выполнить движения из стороны в сторону поочередно.

9. 9.

   Скручивания в положении стоя. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять колено одной ноги и потянуть его к локтю противоположной руки, выполняя скручивания. Повторить движение на другую сторону.

Дополнительно можно добавить прыжки на скакалке, скручивания в положении лежа, ягодичный мостик, отжимания, выпады с выпрыгиванием.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Для мужчин

Примерный план интервальной тренировки:

1. 1.

   Разминка: легкий бег на месте или прыжки на скакалке — 3-5 минут.

2. 2.

   Берпи — 60 секунд.

3. 3.

   Неспешная ходьба — 30 секунд.

4. 4.

   Приседания с выпрыгиванием — 60 секунд.

5. 5.

   Неспешная ходьба — 30 секунд.

6. 6.

   Скалолаз — 60 секунд.

7. 7.

   Неспешная ходьба — 30 секунд.

8. 8.

   Конькобежец — 60 секунд.

Это первый круг упражнений. После выполнения нужно отдохнуть в течение 1 минуты и повторить все упражнения. Всего нужно сделать 2-3 цикла. Опытные спортсмены могут выполнить 4 цикла. Также данный комплекс можно выполнять по принципу круговой тренировки, заменив неспешную ходьбу отдыхом в 10-15 секунд.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Для женщин

Пример круговой тренировки для женщин:

1. 1.

   Разминка: легкий бег с подниманием бедра — 3-5 минут.

2. 2.

   Джампинг Джек — 40 секунд.

3. 3.

   Отжимания с колен — 40 секунд.

4. 4.

   Скручивания в положении стоя — 40 секунд.

5. 5.

   Конькобежец — 40 секунд.

6. 6.

   Гусеница — 40 секунд.

7. 7.

   Ягодичный мостик — 40 секунд.

Далее следует отдых в течение 1-2 минуты, после которого нужно повторить круг 3 раза. Этот комплекс можно адаптировать под интервальную тренировку по принципу варианта для мужчин.

В тренажерном зале

Для тренажерного зала подойдут вышеуказанные упражнения. Дополнительно в комплекс можно включить:

• жим гантелей лежа;
• «Молот» с гантелями;
• приседания или выпады со штангой, гантелями;
• эллипсоид;
• разгибание рук из-за головы;
• подтягивания на перекладине;
• жим ногами;
• тягу нижнего блока;
• велотренажер;
• разведение гантелей в стороны;
• гиперэкстензию;
• становую тягу и т. д.

Преимущества занятий в тренажерном зале — возможность чередовать кардио и силовые тренировки и, конечно, заниматься в сопровождении опытного тренера, который поможет поставить правильную технику и подобрать подходящую нагрузку.

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

26 июля 2022, 20:00

Для мужчин

Для разнообразия и комплексной проработки мускулатуры и сжигания жира мужчины могут использовать вариант комбинированного тренинга. Принцип следующий: на один цикл предлагается выполнять 2 упражнения, после которых следует отдых в 10-15 секунд. Перед основной тренировкой рекомендуется сделать кардио в течение 5 минут: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.

День 1 (ноги + пресс):

1. 1.

   Скручивания в положении лежа + подъем ног лежа — 3 подхода по 15-30 повторений.

2. 2.

   Жим ногами + румынская тяга — 3 подхода по 15 повторений.

3. 3.

   Разгибание ног в тренажере + сгибания ног в тренажере — 3 подхода по 15-20 повторений.

4. 4.

   Быстрые приседания со штангой — 3 подхода по 12 повторений.

День 2 (грудь + спина + пресс):

1. 1.

   Гиперэкстензия + подъем коленей в упоре — 3 подхода по 15-30 повторений.

2. 2.

   Тяга верхнего блока за голову + тяга верхнего блока в груди — 3 подхода по 10 повторений.

3. 3.

   Французский жим в положении лежа + тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 повторений.

4. 4.

   Сведение рук в кроссовере + скручивания на скамье — 3 подхода по 15 повторений.

День 3 (плечи + руки + пресс):

1. 1.

   Скручивания на фитболе + подъем ног лежа — 3 подхода по 15-30 повторений.

2. 2.

   Разведение гантелей через стороны + жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 повторений.

3. 3.

   Французский жим + обратные разведения рук в тренажере — 3 подхода по 12 повторений.

4. 4.

   «Молот» + становая тяга в силовой раме — 3 подхода по 12-15 повторений.

Для женщин

Круговой жиросжигающий тренинг для женщин:

1. 1.

   Разминка: бег на дорожке — 5-15 минут.

2. 2.

   Выпады назад с гантелями — 15-20 повторений.

3. 3.

   Жим гантелей лежа — 10-15 повторений.

4. 4.

   Разгибание на трицепс в блоке — 12 повторений.

5. 5.

   Жим ногами — 15 повторений.

6. 6.

   Становая тяга в силовой раме — 15 повторений.

7. 7.

   Подтягивания обратным хватом — 12 повторений.

В конце круга рекомендуется выполнить скручивания на пресс. Всего в течение тренировки выполняется 3 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты.

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

7 июня 2022, 18:15

Рекомендации экспертов

Основные рекомендации тренеров — не забывать о разминке перед тренировкой и днях отдыха. Эти факторы взаимосвязаны между собой, так как помогают избежать травм и подготовить организм к высоким нагрузкам. Важно понимать, что только высокая интенсивность поможет сжечь больше калорий и жир, но чтобы организм смог ее выдержать, нужно заботиться о нем. К этому также относится постепенное увеличение нагрузки и отслеживание самочувствия в течение всего занятия.

Также отличной жиросжигающей тренировкой может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, пробежки и длительные прогулки. Главное — не забывать о сбалансированном питании с преобладанием белка, свежих овощей, полезных жиров и правильном дефиците калорий.

Матч-центр

Похудение: какие упражнения лучше?

Отзыв Росса Брейквилля, DPT, 25 февраля 2023 г. Регулярные физические упражнения будут иметь большое значение в достижении ваших целей. Чтобы похудеть, вы должны стремиться уделять не менее 300 минут умеренно интенсивной активности каждую неделю. Вот несколько упражнений, которые могут помочь вам в этом путешествии. Просто не забудьте сначала поговорить со своим врачом о том, какие из них могут быть лучше для вас.

Если бы вы добавили полчаса быстрой ходьбы к своему распорядку дня, вы могли бы сжигать примерно на 150 калорий больше, чем обычно каждый день. Чем быстрее и дольше вы идете, тем больше калорий вы сжигаете. Ходьба — отличный вариант, если вы новичок в регулярных физических упражнениях. Начните с более коротких поездок и постепенно увеличивайте их интенсивность.

Если вы ищете дешевое спортивное оборудование, которое можно брать с собой в поездки, скакалка как раз для вас. Прыжки со скакалкой — это фантастический способ быстро сжечь калории. На самом деле, прыгая через скакалку, вы сожжете их больше, чем прогуливаясь по беговой дорожке за то же время. Вы также будете работать с несколькими группами мышц, от кора до верхней и нижней части тела. Прыжки со скакалкой также могут улучшить вашу координацию.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (также называемая HIIT) — это вид тренировки, при котором интенсивные физические нагрузки чередуются с менее интенсивными упражнениями. Вы не должны делать это каждый день, но это очень эффективно для похудения. Вы сожжете больше калорий с помощью HIIT, чем с постоянным кардио. Интенсивные упражнения поддерживают работу вашего тела в режиме сжигания жира в течение 24 часов после окончания тренировки.

Езда на велосипеде — еще один отличный способ похудеть, и это легко адаптируемое упражнение. Вы можете сжигать около 400-750 калорий в час, катаясь на велосипеде, в зависимости от вашего веса, скорости и типа езды на велосипеде.

Если у вас болят колени или болит спина, может быть трудно найти мотивацию заниматься спортом. Если вы находитесь в этой лодке, плавание – идеальное упражнение. Это легко для ваших суставов, вы будете использовать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, и вы получите хорошую кардио-тренировку. Вы также получите преимущества от сопротивления воды. Если вы будете плавать по полчаса несколько раз в неделю, вы снизите риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Это также снизит уровень плохого холестерина и кровяное давление.

В этом типе упражнений используется сопротивление для наращивания силы и мышц. Это не только поможет вам похудеть, но и поможет вам удержать вес за счет наращивания мышечной массы. Это поможет вашему телу сжигать больше жира. Старайтесь заниматься силовыми тренировками 3–5 раз в неделю примерно по часу каждый раз. Не забывайте отдыхать день между каждыми двумя днями, когда вы это делаете.

Исследования показывают, что пилатес — упражнения, обычно выполняемые на коврике или с использованием различных инструментов, которые подчеркивают силу кора — может сделать вас сильнее и помочь вам поддерживать здоровый вес. Интенсивность занятий пилатесом зависит от ваших потребностей. Вы можете найти некоторые занятия или демонстрации в Интернете или в местном спортзале.

Бег трусцой — это аэробное упражнение, в котором используется кислород. Это может помочь вам похудеть. Хорошая пробежка также может увеличить скорость метаболизма на срок до 24 часов. Таким образом, вы будете в режиме сжигания жира даже после того, как пересекли свою ежедневную финишную черту. При регулярном выполнении бег трусцой может помочь повысить ваш метаболизм на длительный период времени.

Это практика, сочетающая физическую активность и медитацию. Это также популярный способ практиковать осознанность после долгого рабочего дня. Но на этом преимущества не заканчиваются. Исследования показывают, что со временем люди с избыточным весом, занимающиеся йогой хотя бы раз в неделю в течение 30 минут, теряют вес и имеют более низкий ИМТ. Люди, которые занимаются йогой, также более осознанно едят, а это означает, что они с большей вероятностью знают, когда они действительно голодны, а когда сыты.

Еще одним недорогим универсальным упражнением для похудения является подъем по лестнице. Хотя вы могли бы использовать машину, все, что вам действительно нужно для этого упражнения, — это надежная лестница. Подъем всего на два лестничных пролета каждый день может привести к потере 6 фунтов веса за год. Он также может увеличить количество хорошего холестерина в крови и помочь сохранить здоровье суставов, мышц и костей.

Если вы ищете более авантюрный способ похудеть, вам может подойти пеший туризм. Обычно это включает в себя прогулку на природе и избегание препятствий вокруг вас, таких как корни деревьев и камни. Пешие прогулки могут привести к потере веса, особенно если вы делаете это регулярно.

IMAGES PROVIDED BY:

1. Getty
2. Getty
3. Getty
4. Getty
5. Getty
6. Getty
7. Getty
8. Getty
9. Getty
10. Getty
11. Getty
12. Getty

ИСТОЧНИКИ:

Клиника Мэйо: «Могу ли я похудеть, если единственное упражнение — ходьба?»

Piedmont Healthcare: «4 причины, по которым вам следует прыгать со скакалкой во время упражнений».

YMCA Большого Цинциннати: «5 основных преимуществ тренировок HIIT».

Коалиция действий по борьбе с ожирением: «Плавание для похудения».

Больница Beaumont: «Сердечно-сосудистые тренировки против. Силовые тренировки для похудения».

Журнал спортивной медицины и физической подготовки : «Влияние упражнений пилатеса на состав тела женщин, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточным весом и ожирением».

Национальная служба здравоохранения (Великобритания): «Руководство по пилатесу».

Колледж Джорджии Хайлендс: «Ходьба и бег трусцой для фитнеса».

Издательство Harvard Health Publishing: «Йога — преимущества помимо коврика».

Герцог: «Преимущества подъема по лестнице».

American Journal of Lifestyle Medicine : «Походы».

© 2023 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Упражнения при боли в тазобедренном суставе

Содержание

• Упражнение 1
• Упражнение 2
  • Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал
• Упражнение 3
• Упражнение 4
• Упражнение 5
• Упражнение 6
• Упражнение 7
• Упражнение 8
• Упражнение 9
• Упражнение 10
• Упражнение 11
• Упражнения для снятия боли в тазобедренном суставе
• Какие упражнения для тазобедренных суставов выполнять
• Как часто выполнять упражнения для тазобедренных суставов
• Упражнение № 1 при боли в тазобедренном суставе
• Упражнение № 2 при боли в тазобедренном суставе
• Упражнение № 4 при боли в тазобедренном суставе
• Упражнение № 5 при боли в тазобедренном суставе
• Упражнения при болях в коленных суставах
• Упражнения при боли в тазобедренных суставах
• Упражнения для тазобедренного сустава

Упражнение 1

Боль в тазобедренном суставе, за исключением специфических заболеваний, может быть связана с неправильной осанкой и потерей мышечной силы.

Невнимание к осанке может привести к перегрузке определенных частей тела, что не предусматривалось естественным образом. Недостаточно развитые мышцы мешают кровообращению, нарушают питание суставов и уменьшают их подвижность.

Выполним еще 5 брюшных вдохов и продолжим дышать.

Упражнение 2

Продолжаем дышать животом, оставаясь в прежнем положении, и добавляем движение таза: во время вдоха мы надуваем живот и отводим копчик назад, создавая легкий изгиб, а на выдохе мы сдуваем живот и подтягиваем копчик. Повторяем эти движения еще 10 раз: на вдохе — надуваем живот и отводим таз назад, на выдохе — сдуваем живот и подтягиваем таз к себе.

Поясничный отдел – первоочередное средство для снятия боли в тазобедренном суставе. Часто ограниченность движений в этом отделе влияет на ткани вокруг сустава бедра.

Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал

Упражнение 3

Переходим к следующему упражнению. Плавно подтягиваем колено правой ноги к себе, обхватываем его двумя руками и плавно на 5 счетов стремимся прижать бедро к телу. Затем расслабляем ногу и создаем противодействие: колено стремимся толкать от себя, а руками не даем сделать это движение и прижимаем его к себе, держим и считаем до пяти. И снова подтягиваем колено к себя, стремимся прижать к туловищу. Затем снова создаем противодействие. Делаем еще 3 раза.
Плавно вытягиваем ногу вдоль коврика и делаем также с левой ногой.

Упражнение 4

Переходим к более активным упражнениям после разминки. Согните обе ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох животом и при выдохе поднимите таз от пола, выполняя упражнение «полумост» и удерживая его на 2-3 секунды. Опустите таз на пол, сделайте вдох животом и при выдохе снова поднимите таз в «полумост». Повторите это 8 раз.

Упражнение 5

Выполнение упражнения «лягушка» начинается с положения на спине и вытянутых ног. Стопы плавно подтягиваются к тазу, а колени разводятся в стороны. Ноги медленно возвращаются в исходное положение, после чего происходит повторение — стопы плавно подтягиваются к тазу и возвращаются, при этом упражнение повторяется 8 раз. Важно синхронизировать брюшное дыхание с движением ног.

Упражнение 6

Согните левую ногу в колене, поднимите прямую правую ногу до уровня колена согнутой ноги и оторвите таз от пола, создавая полумост с вытянутой правой ногой. Удерживайте позу и посчитайте до 5. Опуститесь на 1-2 дыхания, затем снова поднимитесь вверх с вытянутой правой ногой. Опустите таз и ногу на пол. Повторите еще 3 раза.

Для другой стороны повторяем действия: сгибаем правую ногу в колене, поднимаем левую ногу вверх, отрываем таз и считаем до пяти. Повторяем 5 раз, синхронизируя глубокое брюшное дыхание с движениями.

Упражнение 7

В упражнении мы делаем мягкую скрутку, сгибая и подтягивая правую ногу к себе, захватывая колено левой рукой, при этом стопа расслаблена. Небольшими покачивающими движениями стараемся наклонить колено к левой ноге, но спина лежит на полу и разворачивается только таз. Медленно считаем до пяти, затем создаем противодействие: колено стремится вверх, а рука создает сопротивление и прижимает колено вниз. Опять медленно считаем до пяти, делаем покачивающие движения и фиксируем положение в противодействии.

Совершим аналогичное движение в обратную сторону: изгибаем правую ногу, левую руку кладем на колено — только 5 раз.

Упражнение 8

Ложимся на правый бок, правую руку кладем под голову, а левой опираемся перед грудью. Вдыхаем и медленно поднимаем согнутую левую ногу к груди, на выдохе опускаем ее назад. Затем снова медленно движемся вперед с вдохом и назад с выдохом. Повторяем 10 раз. Следите за амплитудой движения: если чувствуете, что нога может двигаться дальше назад — разрешите ей это.

Упражнение 9

На правом боку, руки удобно располагаем и делаем вдох. При выдохе, вверх поднимаем колено левой ноги, при этом выполняем упражнение «лягушка», но на боку. Держим эту позу на 3 счета и повторяем 5 раз, возвращая ногу в исходное положение.

Переворачиваемся на другой бок и повторяем процедуру для другой ноги.

Упражнение 10

Стойте на правом боку, руки держат голову и корпус. Сгибайте левую ногу в колене, дышите ровно и спокойно. Отрывайте прямую правую ногу от пола на 10-15 см и держите ее вверху на 3 счета. Опускайте и поднимайте ее. Повторите еще 3 раза, считая до трех и опуская ногу.

Повторяем для левой стороны тела так же, как и для правой.

Упражнение 11

Последнее упражнение комплекса — лежать на животе и опустить лоб на ладони.

Поднимаем левую ногу от пола и удерживаем ее на 4 счета. Опускаем и снова поднимаем вверх, считаем до четырех. Потом возвращаемся в исходное положение и повторяем еще 3 раза подъем.

Делаем 5 повторений с правой ногой.

Завершен комплекс. Лягте на спину и отдохните 2-3 минуты с закрытыми глазами. Для удобства подложите валик или маленькую подушку под колени, чтобы снять напряжение с поясницы.

Регулярно выполняйте комплекс упражнений и постепенно увеличивайте количество физической активности в своей повседневной жизни. Это поможет существенно улучшить ваше состояние, но не забывайте о терпении, так как боль в тазобедренном суставе является результатом долгосрочных деструктивных изменений в опорно-двигательном аппарате, и вам потребуется время для восстановления.

Упражнения для снятия боли в тазобедренном суставе

Появление боли в тазовой области может указывать на начальную стадию коксартроза — заболевания тазобедренного сустава, сопровождающегося воспалением суставных поверхностей и деградацией окружающих мышц.

Регулярные упражнения при коксартрозе способствуют повышению подвижности сустава, укреплению окружающих тканей и предотвращению болевых ощущений. Тренировки рекомендуются на первой и второй стадиях заболевания, когда глубинные хрящи еще не поражены. После занятий гимнастикой необходимо надеть согревающий бандаж на тазобедренный сустав. Это поможет сохранить тепло и усилить положительный эффект.

Упражнения для лечебной физкультуры тазобедренного сустава при артрите включают:

—

• Лягте на живот, разведите ноги на ширину таза. Сложите руки перед собой и опустите на них голову. Поочередно поднимайте прямые ноги вверх, по 15-20 раз за один подход. Затем усложните выполнение – задержите поднятую ногу на весу 15-30 секунд.
• Примите положение лежа на животе, разведите ноги на ширину таза и согните колени. Ваши стопы должны смотреть вверх. Положите голову на сложенные перед собой руки и по очереди поднимайте согнутые ноги к потолку. За один подход 15-20 движений. Завершите упражнение удержанием ноги на весу в течение 15-30 секунд.

Ложитесь на правый бок и подложите правую руку под голову, а левой рукой упритесь перед собой. Согните правую ногу в колене и поверните стопу за спину, а левую ногу оставьте прямой. Поднимайте согнутую левую ногу вверх 15-20 раз, затем задержитесь в приподнятом положении на 15-30 секунд. Повторите упражнение на другом боку.

Согните обе ноги в коленях и поместите стопы за спину, повторите упражнение, выполняя 15-20 подъемов согнутой ноги, закончив удержанием на 15-30 секунд.

Ложитесь на спину, согните колени и прижмите их к животу, опустив ладони на колени. Вращайте колени руками. Сделайте 15-20 вращений по часовой стрелке, затем обратно. При отсутствии боли попробуйте увеличить амплитуду движений.

Рекомендуется выполнять лечебную гимнастику для тазобедренного сустава ежедневно, предпочтительно дважды в день — утром и вечером.

Какие упражнения для тазобедренных суставов выполнять

Выбраны элементы из рекомендаций NHS, движения из эксперимента по лечению остеоартрита бедра и упражнения от Dr. Jo на YouTube.

Как часто выполнять упражнения для тазобедренных суставов

Вы можете повторять эти движения ежедневно. Начните с одного подхода каждого упражнения и постепенно увеличивайте количество до трёх. Кроме того, можно приобрести набор резинок-эспандеров различной степени сопротивления, чтобы постепенно увеличивать нагрузку.

Кроме тренировок и разминки, не забывайте о простых повседневных моментах. Например, каждый день выделяйте по 20-30 минут на ходьбу, старайтесь предпочитать лестницу лифту и проводите активный отдых.

Упражнение № 1 при боли в тазобедренном суставе

Сядьте на колено и выпрямите другую ногу. Это положение поможет растянуть сгибатель бедра и сделать мышцы более гибкими. Растяжка также помогает расслабить мышцы.

Опуститесь на левое колено и согните правое, расположив его стопу плоско на полу перед собой. Руки можно положить на бедра или правую руку уложить на правое колено, а левую держать свободно. Напрягите мышцы живота и слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. При этом ощутите растяжение передней части левого бедра. Держите позу в течение 20 секунд. Повторите упражнение еще три раза и смените ногу.

Упражнение № 2 при боли в тазобедренном суставе

Для укрепления мышц сгибателей передней стороны бедра и других смежных мышечных групп, включая ягодичные, можно выполнить упражнение, которое называется «воображаемый футбол».

Встаньте рядом с письменным столом или устойчивыми перилами и держитесь за них левой рукой. Опирайтесь на левую ногу и поднимите правую ногу перед собой как можно выше. Удерживайте эту позу секунду, затем медленно опустите ногу и позвольте ей качнуться назад. Задержите положение секунду и верните ногу в исходное положение. Повторите 10 раз и смените ногу.

Упражнение № 3 при боли в тазобедренном суставе

Выполнение упражнения «приседания» помогает укрепить мышцы передней части бедра и ягодиц и может быть осуществлено в любом месте. Для выполнения упражнения станьте на ширину бедер, скрестите руки на груди и смотрите перед собой. Затем медленно опускайтесь в приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь держать корпус прямо, а колени направлены вперед и находятся над носками ног. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 10 приседаний два раза в день.

Упражнение № 4 при боли в тазобедренном суставе

Для укрепления пораженных артритом тазобедренных суставов рекомендуется ходить по грудь в воде. Начните медленно шагать на месте, высоко поднимая колени, затем увеличивайте скорость. Продолжайте это в течение минуты, затем отдохните минуту, повторите ходьбу еще одну минуту и снова отдохните. Постепенно увеличивайте время непрерывной ходьбы до 3 минут.

Упражнение № 5 при боли в тазобедренном суставе

Поза портного, также известная как «Бадха Конасана», является одной из асан йоги, которая помогает улучшить гибкость в тазобедренном суставе. Для выполнения этой позы необходимо сесть на пол и сложить подошвы стоп вместе. Затем подтяните ступни к паху и позвольте своим коленям опуститься к полу. Если вы чувствуете дискомфорт, вы можете изменить эту позу, согнув одну ногу и держа другую вытянутой. Удерживайте эту позу в течение 15 секунд и повторите ее три раза.

Точечный массаж при боли в тазобедренном суставе

Нажмите на точки с обеих сторон от копчика, используя указательный и средний пальцы каждой руки. Это место находится около области между ягодицами. Эта манипуляция поможет устранить боль в суставе тазобедренного сочленения.

Упражнения при болях в коленных суставах

Комплекс помогает улучшить подвижность и устойчивость коленного сустава, а также увеличить тонус мышц нижних конечностей.

• Сидя на возвышенной поверхности, свободно поболтайте ногами с умеренной амплитудой движений. Делайте это упражнение как можно чаще3.
• Сидя на стуле, выпрямите и поднимите ногу, держа ее параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а потом медленно опустите выпрямленную ногу на пол. Повторите 10-12 раз для обеих ног2,3.
• Лежа на спине, вытяните ноги вдоль пола. Согните одну ногу в колене, стопу слегка оторвите от пола. Продержитесь в позиции с приподнятым голеностопным суставом в течение 5 секунд. Для каждой ноги повторите упражнение 5 раз3.
• В том же положении попытайтесь имитировать езду на велосипеде, вращая ноги в разные стороны 15-20 раз. Это упражнение можно также выполнять, сидя с помощью педальных или велосипедных тренажеров, по 5-10 минут в спокойном темпе2.
• Стоя с прямой спиной, согните правую ногу в колене, а руками ухватитесь за тыльную сторону правой стопы. В таком положении аккуратно тяните пятку к ягодице до тех пор, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги с задержкой в положении около 30 секунд2.

Регулярные занятия позволят увеличить выносливость ног при нагрузке, улучшить ходьбу и снизить болезненные ощущения в коленях.

Обратите внимание!

Перед тренировками необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Некоторые упражнения для коленного сустава могут быть вредными для вас, особенно после операции или эндопротезирования.

Упражнения при боли в тазобедренных суставах

Выполнение работы происходит в положении лежа на спине.

• Поднимите выпрямленную ногу на максимально возможную высоту от пола, затем медленно опустите ее. Необходимо сделать 10 подъемов для каждой ногиУпражнения лучше проводить под наблюдением инструктора. Он будет следить за тем, чтобы вы выполняли их аккуратно, а амплитуда движений в тазобедренных суставах увеличивалась постепенно 3.Комплекс упражнений от боли в плечевых суставахИсходное положение – сидя на стуле, не облокачиваясь на спинку. Каждое упражнение для снятия боли в суставах плечевого пояса и верхних конечностей необходимо повторить 6-8 раз4.Вдохните носом, подняв плечи вверх. Выдохните через рот, опустив плечи4.Сделайте круговые вращения плеч — сначала вперед, затем назад4.Наклонитесь вперед, стараясь руками достать колени. Ноги во время упражнения должны быть на ширине плеч4.Сделайте круговые вращения корпусом, максимально наклоняясь вперед, в сторону и назад. Для усложнения техники упражнений можно использовать специальную гимнастическую палку или любую другую подобную конструкцию4.Возьмите палку обеими руками вертикально перед собой, а затем покатайте ее между ладоней в течение некоторого времени4.Захватите палку сверху, руки расположите на ширине плеч. Совершайте движения подобные гребле с веслом, согнув руки в локтях4. Расположите палку горизонтально перед собой на вытянутых руках. Сделайте круговые движения руками, слово они вращают педали велосипеда4.Дополнительные рекомендации для выполнения упражнений при болях в суставахКомплекс суставной гимнастики — эффективное средство профилактики и лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме перечисленных физических упражнений, также отлично подходят ходьба с палками, езда на велосипеде, плавание и водная аэробика2.На заметку!Регулярная езда на велосипеде полезна для коленей — не перегружает их и способствует насыщению суставных тканей питательными веществами . Чтобы занятия приносили еще больше пользы для суставов и вашего здоровья в целом, придерживайтесь следующих советов2:во время занятий дышите спокойно, а каждое упражнение начинайте с глубокого выдоха. Одного приема Мотрин®достаточно до 12 часов5.Движение — это наша свобода, гарантия активной долгой жизни. Если суставы перестают полноценно работать, под угрозой оказываются все органы и системы нашего организма. Но с помощью комплекса упражнений боль в суставах можно предупредить и облегчить . Регулярная физическая активность затормаживает прогрессирование разрушения хряща — артроза2, поскольку движения улучшают кровоснабжение, увеличивают образование суставной жидкости и улучшают питание хряща2.Перед тем, как выполнять упражнения для суставов при боли, проконсультируйтесь с врачом. Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Упражнения для тазобедренного сустава

Нужно заниматься ЛФК вместе с врачом, чтобы лечить уже имеющиеся отклонения. Для профилактики рекомендуется укреплять мышцы и суставы упражнениями, которые можно включить в ежедневную зарядку или делать в свободное время.

Упражнения для тазобедренного сустава — Physiotherapist

Мы отсняли 54 видео с упражнениями для тазобедренного сустава и составили поэтапный комплекс, который можно выполнять самостоятельно при наличии соответствующих медицинских показаний.

БЕЗОПАСНО

комплекс составлен спортивным реабилитологом

ЭФФЕКТИВНО

научно-обоснованные терапевтические упражнения

ДОСТУПНО

выполняйте упражнения когда и где вам удобно

Упражнения рекомендуется выполнять:

• для реабилитации паховой, ягодичной и тазобедренной области после травмы;
• для реабилитации после хирургических вмешательств;
• при повреждении мышц, сухожилий и связок;
• при хронической боли и спазмах;
• при тендините и тендинопатии;
• при вывихе и подвывихе;
• при синовите и бурсите;
• при остеоартрозе;
• при переломах костей таза и бедра;
• при других травмах и патологиях.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

На начальном этапе реабилитации рекомендуется выполнять пассивные и изометрические упражнения, избегая при этом больших нагрузок. Приступать к выполнению упражнений следует как можно раньше после травмы или хирургического вмешательства согласно рекомендациям врача.

Упражнение №1

Вращения тазобедренного сустава лежа на спине с приподнятой ногой

Лягте на пол на спину, одну ногу выпрямите, другую согните в колене под углом 90° и отводите голень в сторону (колено при этом остается на  месте). Это упражнение для подвижности бедра.

Упражнение №2

Вращение тазобедренных суставов лежа на боку с приподнятой ногой

Лягте на пол на бок, выпрямите спину. Ладони положите на шею с боков. Согните бедро и колено верхней ноги под углом 90° на весу. Часть а) Поворачивайте голень верхней ноги, направляя подошву вверх, к потолку, что вызовет боковое сгибание в нижнем отделе спины. Возвращайте ногу в исходное положение, оставляя ее на весу. Освоив это движение, переходите к Части б) Вытяните прямые ноги.  Поддерживая шею ладонями, поднимайте голову к потолку, что вызовет боковое сгибание в среднем отделе спины. Часть в) Выполняйте Части а) и б) упражнения вместе, когда почувствуете, что готовы к этому.

Для просмотра всего комплекса упражнений необходим доступ

Стоимость: 590 ₽У меня уже есть доступ

Ваше имя

Ваш E-mail

Я согласен с условиями договора оферты и политики конфиденциальности

Доступ предоставляется автоматически после совершения оплаты. Письмо с паролем будет отправлено на указанный адрес электронной почты. При отсутствии письма рекомендуется проверить папку Спам.

На втором этапе реабилитации рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на восстановление амплитуды движения и постепенное увеличение нагрузки на тазобедренный сустав.

Упражнение №30

Вращение тазобедренного сустава внутрь с эластичной лентой лежа на животе

Оберните эластичную ленту вокруг обоих голеностопов, соединив их.  Лягте на пол на живот, опустив лицо на согнутые в локтях руки. Согните ноги в коленях, подошвы смотрят вверх. Разведите ноги в стороны, натягивая ленту, и верните их в среднее положение. Это упражнение используется для укрепления мелких мышц вокруг тазобедренных суставов.

Упражнение №31

Вращение тазобедренного сустава наружу с эластичной лентой лежа на животе

Лягте на пол лицом вниз, на согнутые руки. Согните одну ногу в колене и наклоняйте ее вовнутрь. Это упражнение для мобилизации тазобедренного сустава.

Для просмотра всего комплекса упражнений необходим доступ

Стоимость: 590 ₽У меня уже есть доступ

Ваше имя

Ваш E-mail

Я согласен с условиями договора оферты и политики конфиденциальности

Доступ предоставляется автоматически после совершения оплаты. Письмо с паролем будет отправлено на указанный адрес электронной почты. При отсутствии письма рекомендуется проверить папку Спам.

Функциональный этап реабилитации направлен на восстановление прочности и выносливости травмированных тканей. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений с отягощением.

Упражнение №56

Подъем таза вверх стоя одной ногой на возвышенности

Описание.

Упражнение №57

Ягодичный мостик на фитболе на прямой ноге

Описание.

Для просмотра всего комплекса упражнений необходим доступ

Стоимость: 590 ₽У меня уже есть доступ

Ваше имя

Ваш E-mail

Я согласен с условиями договора оферты и политики конфиденциальности

Доступ предоставляется автоматически после совершения оплаты. Письмо с паролем будет отправлено на указанный адрес электронной почты. При отсутствии письма рекомендуется проверить папку Спам.

Заключительный этап направлен на восстановление проприоцепции и скоростной реакции мышц и включает в себя комплекс упражнений для скорейшего возвращения в спорт.

Упражнение №60

Копенгагенское упражнение при помощи партнера

Описание.

Упражнение №61

Копенгагенское упражнение со стулом

Описание.

Для просмотра всего комплекса упражнений необходим доступ

Стоимость: 590 ₽У меня уже есть доступ

Ваше имя

Ваш E-mail

Я согласен с условиями договора оферты и политики конфиденциальности

Доступ предоставляется автоматически после совершения оплаты. Письмо с паролем будет отправлено на указанный адрес электронной почты. При отсутствии письма рекомендуется проверить папку Спам.

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Телефон: +7 925 219-24-99
E-mail: [email protected]
Telegram WhatsApp

г. Москва, Люсиновская улица, 36, стр. 2
метро Добрынинская / Серпуховская
ежедневно 09:00-21:00

Для укрепления и повышения подвижности

Каждый может получить пользу от тренировки бедер, даже если у вас нет проблем с бедрами. Растяжка и укрепление этих мышц может помочь развить стабильность и гибкость.

У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и недостаточной физической нагрузки. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно нагружают бедра, также могут испытывать боль и травмы.

Существует так много упражнений для бедер, что трудно решить, какие из них подходят именно вам. Мы вас прикрыли.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем: от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, страдающих артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят именно вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам понадобится:

• большая ягодичная мышца, главный разгибатель бедра
• средняя ягодичная мышца, основная мышца боковой стороны бедра

По существу, вы будете укреплять и растягивать заднюю и боковые стороны бедер.

Вам нужно избегать переутомления напрягателя широкой фасции (TFL или IT), который находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно используете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в колене, бедре или спине.

Мужчины и женщины могут прорабатывать одни и те же группы мышц. В целом, у мужчин бедра более узкие, чем у женщин, хотя это может варьироваться. Любой, у кого узкие, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращивая нагрузку.

Всегда разогревайте большие мышцы вокруг бедер перед началом тренировки. Это улучшит кровообращение и сделает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько упражнений для разминки, с которых вы можете начать:

1. Прогулка Франкенштейна

Это упражнение задействует ваши бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движения. Сохраняйте хорошую осанку, избегайте сгибаний в талии и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой ладонями вниз.
2. Двигаясь вперед, махните правой ногой вверх, чтобы выпрямить ее, создавая 9Угол 0 градусов с вашим телом.
3. Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.
4. Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Когда вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку и коснувшись противоположной ступни, вытянув другую руку за собой.

2. Круговые движения бедрами

Это движение повышает гибкость и устойчивость. Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.
2. Двигайте левой ногой по кругу.
3. Сделайте по 20 кругов в каждом направлении.
4. Затем сделайте правую ногу.

Чтобы усложнить упражнение, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.

Для этих упражнений вам понадобится эластичная лента. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.

3. Упражнение с шагом в сторону

Держите бедра и носки прямо. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она была выше лодыжек, и опустив положение приседа.

Инструкции:

1. Встаньте в положение полуприседа с эластичной лентой вокруг бедер.
2. Напрягите мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
3. Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.
4. Сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

4. Упражнение «раскладушка»

Это упражнение укрепляет бедра, бедра и ягодицы. Он стабилизирует мышцы таза и снимает напряжение в нижней части спины, что помогает предотвратить перенапряжение и травмы. Как только вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

1. Лягте на бок, согните колени и закрепите эластичную ленту вокруг бедер.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем сделайте паузу на мгновение.
3. Опуститься в исходное положение.
4. Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

5. Боковые подъемы

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно стабилизируя и укрепляя корпус. Увеличивайте интенсивность за счет увеличения веса.

Инструкции:

1. Обеими руками держите гантель или блин перед грудью.
2. Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.
3. Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.
4. Встаньте прямо, коснувшись левой ногой скамьи.
5. Медленно опустите левую ногу на пол.
6. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Улучшите баланс, подвижность бедер и силу кора с помощью этого упражнения. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в левой руке.
2. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, наклоняясь вперед, чтобы привести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.
3. Вернитесь, встаньте. Опустите левую ногу.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Эти упражнения помогают улучшить баланс, координацию и движения, предотвращая падения и травмы.

7. Марширование бедрами

Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.

Инструкции:

1. Сядьте на передний край стула.
2. Поднимите левую ногу как можно выше, согнув колено.
3. Медленно и контролируемо опустите ногу.
4. Затем сделайте правую сторону.
5. Это 1 повтор.
6. Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

8. Сгибатели бедра на полу

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Лягте на спину и подтяните правую ногу к груди.
2. Прижмите заднюю часть левого колена к полу, почувствовав растяжение бедра.
3. Удерживайте это положение до 30 секунд.
4. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Если у вас артрит, рекомендуется делать растяжку каждый день, даже если это ненадолго. Ежедневная растяжка при артрите лучше, чем более длительные занятия всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки

Это упражнение растягивает бедра и улучшает кровообращение.

Положите седалищные кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза. Если вы чувствуете напряжение, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.

Инструкции:

1. Сядьте, согнув колени и ступни вместе.
2. Переплетите пальцы под ногами. Используйте локти, чтобы мягко прижать колени к полу.
3. Почувствуйте, как раскрываются бедра, когда вы снимаете напряжение.
4. Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.

Поделиться на Pinterest

10. Колено к груди

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или свернутое одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться руками до голеней, обхватите руками заднюю поверхность бедер.

Для большего удобства выполняйте упражнение по одной ноге, держа другую ногу прямо или с согнутым коленом.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени к груди.
2. Обхватите руками ноги, чтобы взяться за кисти, предплечья или локти.
3. Аккуратно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Сделайте растяжку 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Бегуны могут страдать от плохой гибкости и боли в бедре из-за резких движений и чрезмерной нагрузки. Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.

11. Удары осликами

Выполняйте это упражнение, чтобы тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Из положения на столе поднимите правое колено, удерживая его согнутым, когда делаете удар вверх.
2. Поднимите ступню к потолку.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

12. Подъемы ног в сторону

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы усложнить упражнение, положите на бедро груз.

Инструкции:

1. Лягте на правый бок, поставив ноги вместе.
2. Поднимите левую ногу как можно выше.
3. Сделайте здесь паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

13.

Мостик на одной ноге

Это упражнение задействует мышцы кора, ягодичные и подколенные сухожилия, хорошо растягивая бедра и улучшая осанку.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни к бедрам.
2. Упритесь ладонями в пол рядом с телом.
3. Вытяните правую ногу так, чтобы она была прямой.
4. Поднимите бедра как можно выше.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
6. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

14. Вдевание нити в иглу

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы к бедрам.
2. Поместите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.
3. Переплетите пальцы вокруг бедра или голени, подтягивая ногу к груди.
4. Удерживать до 1 минуты.
5. Сделайте противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.

Поделиться на Pinterest

Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдохните и отдохните от повседневных дел, вызывающих напряжение, как можно дольше.

В целом, занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как бег на короткие дистанции, прыжки или поднятие тяжестей, следует выполнять с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, уделяйте особое внимание своим движениям и старайтесь создать устойчивость.

Такие упражнения, как приседания, выпады и приседания, также могут создавать слишком большую нагрузку на бедра. Выполняйте эти упражнения с осторожностью и избегайте их во время обострений любого типа.

Делайте то, что лучше для вашего тела. Идите только до степени, которая удобна. Избегайте любых движений, которые причиняют вам боль.

Сохранение силы и активности бедер является ключом к большинству ваших ежедневных и спортивных движений. Будьте осторожны и последовательны в своем подходе, чтобы вы могли создавать и поддерживать результаты с течением времени.

Выберите упражнения, наиболее подходящие для вашего уровня физической подготовки и поставленных целей, и включите их в свои тренировки. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Для укрепления и повышения подвижности

Каждый может получить пользу от тренировки бедер, даже если у вас нет проблем с бедрами. Растяжка и укрепление этих мышц может помочь развить стабильность и гибкость.

У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и недостаточной физической нагрузки. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно нагружают бедра, также могут испытывать боль и травмы.

Существует так много упражнений для бедер, что трудно решить, какие из них подходят именно вам. Мы вас прикрыли.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем: от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, живущих с артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят именно вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам нужно нацелиться на:

• большую ягодичную мышцу, главный разгибатель бедра
• средняя ягодичная мышца, основная боковая мышца бедра

По сути, вы будете укреплять и растягивать заднюю и боковые стороны бедер.

Вам следует избегать чрезмерной нагрузки на напрягатель широкой фасции бедра (TFL или подвздошно-большеберцовый пучок), который находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно используете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в колене, бедре или спине.

Мужчины и женщины могут прорабатывать одни и те же группы мышц. В целом, у мужчин бедра более узкие, чем у женщин, хотя это может варьироваться. Любой, у кого узкие, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращивая нагрузку.

Перед началом тренировки всегда разогревайте большие мышцы вокруг бедер. Это улучшит кровообращение и сделает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько упражнений для разминки, с которых вы можете начать:

1. Прогулка Франкенштейна

Это упражнение задействует ваши бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движения. Сохраняйте хорошую осанку, избегайте сгибаний в талии и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой ладонями вниз.
2. Двигаясь вперед, поднимите правую ногу вверх, чтобы выпрямить ее, образуя угол 90 градусов с телом.
3. Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.
4. Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Когда вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку и коснувшись противоположной ступни, вытянув другую руку за собой.

2. Круговые движения бедрами

Это движение повышает гибкость и устойчивость. Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.
2. Двигайте левой ногой по кругу.
3. Сделайте по 20 кругов в каждом направлении.
4. Затем сделайте правую ногу.

Чтобы усложнить упражнение, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.

Для этих упражнений вам понадобится эспандер. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.

3. Упражнение с шагом в сторону

Держите бедра и носки прямо. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она была выше лодыжек, и опустив положение приседа.

Инструкции:

1. Встаньте в положение полуприседа с эластичной лентой вокруг бедер.
2. Напрягите мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
3. Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.
4. Сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

4. Упражнение «раскладушка»

Это упражнение укрепляет бедра, бедра и ягодицы. Он стабилизирует мышцы таза и снимает напряжение в нижней части спины, что помогает предотвратить перенапряжение и травмы. Как только вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

1. Лягте на бок, согните колени и закрепите эластичную ленту вокруг бедер.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем сделайте небольшую паузу.
3. Опуститься в исходное положение.
4. Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

5. Боковые подъемы

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно стабилизируя и укрепляя корпус. Увеличивайте интенсивность за счет увеличения веса.

Инструкции:

1. Обеими руками держите гантель или блин перед грудью.
2. Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.
3. Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.
4. Встаньте прямо, коснувшись левой ногой скамьи.
5. Медленно опустите левую ногу на пол.
6. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Улучшите баланс, подвижность бедер и силу кора с помощью этого упражнения. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в левой руке.
2. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, наклоняясь вперед, чтобы привести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.
3. Вернитесь, встаньте. Опустите левую ногу.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Эти упражнения помогают улучшить баланс, координацию и движения, предотвращая падения и травмы.

7. Марширование бедрами

Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.

Инструкции:

1. Сядьте на передний край стула.
2. Поднимите левую ногу как можно выше, согнув колено.
3. Медленно и контролируемо опустите ногу.
4. Затем сделайте правую сторону.
5. Это 1 повтор.
6. Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

8. Сгибатели бедра на полу

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Лягте на спину и подтяните правую ногу к груди.
2. Прижмите заднюю часть левого колена к полу, почувствовав растяжение бедра.
3. Удерживайте это положение до 30 секунд.
4. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Если у вас артрит, рекомендуется делать растяжку каждый день, даже если это ненадолго. Ежедневная растяжка при артрите лучше, чем более длительные занятия всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки

Это упражнение растягивает бедра и улучшает кровообращение.

Положите седалищные кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза. Если вы чувствуете напряжение, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.

Инструкции:

1. Сядьте, согнув колени и ступни вместе.
2. Переплетите пальцы под ногами. Используйте локти, чтобы мягко прижать колени к полу.
3. Почувствуйте, как раскрываются бедра, когда вы снимаете напряжение.
4. Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.

Поделиться на Pinterest

10. Колено к груди

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или свернутое одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться руками до голеней, обхватите руками заднюю поверхность бедер.

Для большего удобства выполняйте упражнение по одной ноге, держа другую ногу прямо или с согнутым коленом.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени к груди.
2. Обхватите руками ноги, чтобы взяться за кисти, предплечья или локти.
3. Аккуратно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Сделайте растяжку 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Бегуны могут страдать от плохой гибкости и боли в бедре из-за резких движений и чрезмерной нагрузки. Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.

11. Удары осликами

Выполняйте это упражнение, чтобы тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Из положения на столе поднимите правое колено, удерживая его согнутым, когда делаете удар вверх.
2. Поднимите ступню к потолку.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

12. Подъемы ног в сторону

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы усложнить упражнение, положите на бедро груз.

Инструкции:

1. Лягте на правый бок, поставив ноги вместе.
2. Поднимите левую ногу как можно выше.
3. Сделайте здесь паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

13. Мостик на одной ноге

Это упражнение задействует мышцы кора, ягодичные и подколенные сухожилия, хорошо растягивая бедра и улучшая осанку.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни к бедрам.
2. Упритесь ладонями в пол рядом с телом.
3. Вытяните правую ногу так, чтобы она была прямой.
4. Поднимите бедра как можно выше.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
6. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

14. Вдевание нити в иглу

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы к бедрам.
2. Поместите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.
3. Переплетите пальцы вокруг бедра или голени, подтягивая ногу к груди.
4. Удерживать до 1 минуты.
5. Сделайте противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.

Поделиться на Pinterest

Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдохните и отдохните от повседневных дел, вызывающих напряжение, как можно дольше.

В целом, занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как бег на короткие дистанции, прыжки или поднятие тяжестей, следует выполнять с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, уделяйте особое внимание своим движениям и старайтесь создать устойчивость.

Такие упражнения, как приседания, выпады и приседания, также могут создавать слишком большую нагрузку на бедра.

4 упражнения для сексуального здоровья мужчины

Не стоит недооценивать важность этой тренировки для репродуктивного здоровья.

Теги:

Тренировки

Здоровье

Мужское здоровье

Сексуальная жизнь

Кегель — это форма упражнений, нацеленная на тазовую область, увеличивая диапазон движений не только в тазобедренных суставах, но и в нижней части тела в целом. Также она включает в себя окружающие области (поясница, бедра и ягодицы), каждая из которых участвует в движениях, задействованных в этом типе тренировки. Это, в свою очередь, улучшает сексуальную жизнь и репродуктивное здоровье, которые во многом зависят от тренированности нижней части тела. Здесь мы делимся четырьмя упражнениями Кегеля, которые каждый мужчина должен включить в свою программу тренировок.

Содержание статьи

Скандальные мемуары принца Гарри показали, что у парня серьезные проблемы с психикой: вот почему он признался в убийстве 25 человек и выставил на посмешище себя и всю королевскую семью. Читайте в нашем Телеграм-канале!

Ягодичный мост

Ягодичный мост — это прекрасное упражнение для нижней части тела. Когда вы отрываете бедра от пола, мышцы таза хорошо растягиваются. Кроме того, ваша поясница и бедра, на которые приходится вес тела, остаются в тонусе.

Как делать:

• ложитесь на спину;
• согните ноги в коленях и плотно поставьте ступни на пол;
• руки расположите вытянутыми по бокам на полу;
• оторвите бедра от пола;
• в этом положении расположите спину, таз и бедра на одну прямую линию;
• задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опуститься.

Раскладушка на боку

Раскладушка на боку — еще одно упражнение, раскрывающее мышцы таза. Помимо увеличения диапазона движений тазобедренных суставов, оно также тонизирует приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедер). Обычно во время тренировок нижней части тела им не уделяется должного внимания.

Как делать:

• ложитесь на пол на бок;
• согните колени под углом 90 градусов;
• соедините стопы;
• поднимите бедро верхней ноги как можно выше;
• задержитесь в таком положении на некоторое время;
• отпустите и повторите нужное количество раз;
• сделайте то же на другую ногу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: 5 веских причин, почему мужчинам нужно тренировать ягодичные мышцы)

Коленные складки

Коленные складки — потрясающая растяжка нижней части тела. Они как ничто другое раскрывают мышцы таза. Они включают касание коленями пола в положении лежа на спине. Это также тонизирует мышцы внутренней поверхности бедра, которым часто не уделяется должного внимания во время тренировок ног. Кроме того, прорабатываются ягодичные мышцы, что придает фигуре более привлекательный общий вид.

Как делать:

• ложитесь на спину;
• согните ноги и поставьте ступни на пол;
• расправьте руки по бокам на полу;
• коснитесь пола правым коленом;
• верните правое колено в исходное положение;
• повторите то же самое с левым коленом;

Раскрытая столешница

Раскрытая столешница переводит предыдущее упражнение на новую ступень. Помимо раскрытия внутренней поверхности бедер, улучшения подвижности тазобедренных суставов и сокращения ягодиц, они также укрепляют нижнюю часть тела. Это связано с тем, что упражнение включает в себя не только разведение коленей в стороны, но также отрыв ног от пола и пребывание в таком положении в течение некоторого времени. Это требует определенной силы и выносливости мышц кора.

Как делать:

• лягте на спину;
• согните ноги в коленях;
• расправьте руки по бокам на полу;
• в этом положении поднимите обе ноги от пола и задержите их в воздухе;
• не опуская стоп, коснитесь пола правым коленом;
• вернитесь в исходное положение и повторите с левым коленом.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

5 тренировок, которые помогут лучше спать по ночам

Тренировка для потенции: как побороть эректильную дисфункцию с помощью спорта

Упражнения для укрепления мышц тазового дна для мужчин

Цель этого информационного листка — предоставить информацию по укреплению мышц тазового дна мужчинам, у которых наблюдается учащенное мочеиспускание или ночная потребность в мочеиспускании, либо недержание мочи при кашле и/или чихании.

Тренированные мышцы тазового дна значительно улучшают функцию мочевого пузыря, кишечника и половую функцию.

К факторам риска заболеваний мышц тазового дна относятся:

• хронический запор;

• избыточный вес тела;

• низкая физическая активность;

• курение;

• тяжелая физическая работа, поднятие тяжестей;

• неврологические заболевания;

• операции на предстательной железе.

Мышцы тазового дна (см. рисунок) находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их задача:

• поддерживать органы, находящиеся внутри таза (мочевой пузырь, кишечник), в правильном положении;

• держать сфинктеры мочевого пузыря и кишечника закрытыми и помогать им расслабиться в нужное время для опорожнения;

• предотвращать случайное выделение мочи и/или фекалий;

• помогать достичь эрекции и предотвратить преждевременную эякуляцию.

Как недержание мочи, так и эректильная дисфункция могут возникнуть у мужчин любого возраста. Упражнения для мышц тазового дна помогают предотвратить и вылечить эти проблемы.

Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно специально тренировать.

Рисунок. Анатомия области таза мужчины

Порядок выполнения упражнений

Примите удобное сидячее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь остановить струю мочи или выход кишечных газов, либо тянете пенис вверх и внутрь.

Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.

Старайтесь держать мышцы ягодиц и ног расслабленными. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.

Для предотвращения проблем со стороны мышц тазового дна выполняйте упражнения регулярно каждый день и хотя бы один раз в день. Если у Вас слабые мышцы тазового дна, которые вызывают проблемы, выполняйте упражнения трижды в день в течение трех месяцев, а затем продолжайте упражнения один раз в день.

Как проверить, правильно ли Вы сокращаете мышцы тазового дна?

1. Найдите удобное положение, поместите пальцы в область промежности между пенисом и анальным отверстием. Когда Вы напрягаете мышцы тазового дна, Вы должны почувствовать, как промежность движется вверх.

2. Встаньте перед зеркалом. Когда Вы напрягаете мышцы тазового дна, Вы должны увидеть, как пенис втягивается внутрь, а яички движутся вверх.

Упражнения для мышц тазового дна

1. Напрягите мышцы тазового дна, постарайтесь оставаться в напряжении и считайте секунды, а затем расслабьте мышцы на такое же время. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение, пока не возникнет усталость? Сколько повторений Вы можете сделать?

Например, если Вы можете удерживать мышечное напряжение в течение пяти секунд и делать это пять раз, то должны начать упражнения с этого числа. После каждого усилия расслабляйте мышцы на пять секунд, чтобы они могли восстановиться.

2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на одну секунду, а затем расслабляйте их на четыре секунды. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы.

Ваша цель — делать по 12 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 12 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 4-секундным расслаблением. Затем делайте по 12 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.

Если Вы только начинаете упражнения, продолжительность и количество повторений могут быть меньше 12. Поначалу упражнения будет проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3–5 месяцев. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях, например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя и/или во время движения.

Попытайтесь напрягать мышцы тазового дна перед действиями, которые вызывают у Вас утечку мочи (например, кашель, чихание, поднятие тяжестей, вставание из положения сидя), пока это не станет привычкой. Если Вы ведете половую жизнь, напрягайте мышцы тазового дна во время полового акта, чтобы поддерживать эрекцию. После мочеиспускания напрягите мышцы тазового дна, чтобы выпустить последнюю каплю мочи; это помогает предотвратить подтекание после мочеиспускания.

Внимание! Не следует останавливать струю мочи во время мочеиспускания, так как это может помешать опорожнению мочевого пузыря.

Что еще нужно знать?

• Не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки, а также алкоголь.

• Выпивайте не менее 1–1,5 л воды в день.

• Во время опорожнения кишечника поставьте ноги на небольшую скамейку; таким образом, Вы окажетесь в положении на корточках, что облегчает дефекацию.

• Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).

Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, создайте, например, напоминание в телефоне. Выполняйте упражнения, ожидая общественный транспорт или в очереди в магазине.

Если во время упражнений Вы испытываете боль или у Вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.

Вы можете записаться к физиотерапевту по телефону 666 1900.

ITK986
Данный информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 02.12.2020 (протокол № 14- 20).

15 самых важных упражнений для мужчин

У каждого парня, который занимается фитнесом, есть какая-то методика, оборудование или программа, которая им больше всего нравится. Некоторым нравится заниматься круговыми тренировками каждый день, некоторые следуют протоколам бодибилдинга, а третьи участвуют в различных фитнес-трендах и причудах.

Не существует «неправильного» или «правильного» способа привести себя в форму или стать рельефным — пока вы встаете с дивана, двигаетесь своим телом и так или иначе тренируетесь с отягощениями, нам все равно, если вы это сделаете Стронгмен, кроссфит или силовые тренировки. Учитывая, что показатели ожирения растут во всем мире, мы довольны любыми тренировками в тренажерном зале, которых вы придерживаетесь.

Однако есть список упражнений, выдержавших испытание временем, и эти движения стали основными в плане каждого серьезного любителя фитнеса. Все это можно делать независимо от того, какую методику тренировок вы предпочитаете или в какой тренажерный зал ходите, и существуют серьезные научные и неподтвержденные исследования, подтверждающие их преимущества. Вы увидите, как многие из них выполняются в разных практиках, что является еще одним доказательством их эффективности.

Мы начнем с нескольких, которые, мы уверены, вы уже применяете в своей рутине, а затем перейдем к менее популярным, но тем не менее жизненно важным приемам. Хотя эти движения могут и должны выполняться всеми, они особенно важны для мужчин из-за влияния, которое они оказывают на тестостерон и ваше телосложение — дамы, мы составили несколько списков, которые следует выполнять представительницам слабого пола. Опять же, не стесняйтесь попробовать некоторые из них — в конце концов, это 21 век.

1 из 15

Нияз Тавкаев

Становая тяга

Становая тяга, возможно, является королем всех упражнений, сильно прорабатывает все основные группы мышц и, возможно, является величайшим испытанием силы. Поскольку задействованы все мышцы, в кровоток высвобождается огромное количество тестостерона (гормона для наращивания мышечной массы). По этой причине становая тяга является краеугольным камнем любого фитнес-плана.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как выполнять становую тягу: 10 ошибок, которых следует избегать

2 из 15

Per Bernal

Приседания на спине

Так же, как и становая тяга, приседания со штангой на спине задействуют почти все основные группы мышц в теле и являются основными движениями, развивающими ноги. Любой спортсмен будет рекламировать приседания как причину, по которой они быстро бегают, высоко прыгают и продолжают увеличивать силу во всем, ссылаясь в качестве причины на выброс тестостерона.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 10 ошибок, которых следует избегать при приседаниях

3 из 15

nd3000 / Shutterstock

Жим лежа

Каждому посетителю спортзала в мире задают вопрос: «Что за жим лежа?» Хотя бы один раз. Это движение отвечает за развитие мощных, четко очерченных грудных мышц, плеч и трицепсов, что приводит к более властному поведению в футболке или без нее. Прибавьте к этому эффект наращивания мышечной массы от высвобождаемого этим упражнением тестостерона, и все, что вам останется делать, это наблюдать за тем, как заполняется ваша «маленькая черная книжка».

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 8 советов для лучшего и более сильного жима лежа

4 из 15

Александр Бырка

Румынская становая тяга с гантелями

Это может быть самое важное упражнение для здоровья нижней части спины и развития впечатляющих ягодичных мышц. Любой опытный лифтер скажет вам, что он действительно впечатлен хорошим набором ног, а вместе с ним и ягодицами. Кроме того, это упражнение помогает сделать подколенные сухожилия более гибкими, а это означает, что боли в спине после сидения в течение всего дня уменьшаются.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Работайте над подколенными сухожилиями с помощью румынской становой тяги

5 из 15

Эдгар Артига

Махи гири

Часто путают с комбинацией приседания и подъема вперед для ног и плеч соответственно, это движение на самом деле представляет собой взрывной тазобедренный шарнир, отлично развивающий ягодичные мышцы и кондиционирование. При правильном выполнении движение бедрами в сочетании с кардио из-за взрывной силы движения создает сильное, рельефное телосложение, которому мог бы позавидовать любой парень.

СМ. ТАКЖЕ: 5-недельная тренировка с гирями для всего тела

6 из 15

nd3000

Отжимания на подвесе

Тренеры повсюду рекламируют полезность подвесных систем, таких как TRX, в течение многих лет, и фитнес-сообщество начинает это понимать. В отжиманиях нестабильность ручек приводит к большей активации мышечных волокон, что, в свою очередь, приводит к большей силе и развитию мышц за меньшее время, чем в других вариантах классических отжиманий, а также к долговременному здоровью ваших плеч.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 вариантов отжиманий для тренировки верхней части тела

7 из 15

StratfordProductions

Подтягивания

Ничто так не говорит о том, что я большой, как широкие плечи и широкая спина большая часть этого. Лучшее упражнение для развития этих больших веерообразных мышц (широчайших мышц спины, также известных как широчайшие), которые визуально расширяют ваши плечи, — это традиционные подтягивания. Это большое, многосуставное движение, которое приводит к высвобождению тестостерона, а это означает увеличение силы и общего развития мышц.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 способов усилить подтягивания

8 из 15 в журналах. Другие знают секрет дисциплинированного питания и лучшие упражнения для пресса, ни одно из которых не является скручиванием или вариацией. Удары набивным мячом вырезают ущелья в средней части тела, делая ваш пресс похожим на карту улиц в центре Манхэттена и добавляя к вашей тренировке большое количество кардиотренировок, чтобы вы могли поддерживать этот вид.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Упражнения с набивным мячом для силовых тренировок

9 из 15

Ясминко Ибракович

Выкатывание швейцарского мяча

Несмотря на сложность, выкатывание швейцарского мяча является важной частью любого стремления к шести кубикам. Когда вы катаетесь на мяче, пресс подвергается все большему напряжению, и любой специалист по фитнесу знает, что одним из секретов наращивания мышечной массы является высокое мышечное напряжение. Используйте это движение вместо хруста, чтобы вырезать определенный набор из шести кубиков.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  30 лучших упражнений на пресс всех времен

10 из 15

Halfpoint Images / Getty обратный эффект. Доброе утро отлично развивает нижнюю часть спины, а использование ленты делает его больше похожим на физиотерапевтическое упражнение, чем на традиционный подъем. Мало того, это упражнение поможет вам в приседаниях, позволяя увеличить нагрузку на штангу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тренировка нижней части спины: Доброе утро

11 из 15

Пер Бернал

Прогулка фермера

Поднятие тяжестей — отличный способ стать большим и рельефным. Однако, чтобы поднимать тяжести, нужно быть сильным. Чтобы стать сильнее, один из лучших способов — просто носить тяжелые вещи. После тренировки попробуйте носить с собой пару 70-фунтовых гантелей более 30 секунд; ваши предплечья будут в огне, и через несколько недель вы можете ожидать, что ваш вес начнет увеличиваться быстрее, чем когда-либо прежде.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 упражнений для массивных предплечий

12 из 15

Ясминко Ибракович

Сгибание подколенного сухожилия

Это упражнение очень похоже на сгибание бицепса для основных суставов ног и не подвергает риску основные суставы. Это отличное завершающее движение для подколенных сухожилий, а вариант со швейцарским мячом достаточно задействует ягодичные мышцы, что делает его отличным вспомогательным движением для больших подъемов, таких как становая тяга.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 4 лучших упражнения для укрепления подколенных сухожилий

13 из 15

Душан Петкович / Shutterstock

Подвесная перевернутая тяга

Чаще всего движение, выполняемое обеими сторонами тела, не выявляет слабости или дисбаланса. Этот вариант ряда является исключением — он сделает их еще более выраженными. Мало того, это поможет исправить этот дисбаланс или слабость, что приведет к долгосрочному здоровью суставов благодаря правильным моделям движения.

СМ. ТАКЖЕ: 7 тренировок для лучшего секса

14 из 15

MilanMarkovic78 / Shutterstock

Жим штанги над головой

Некоторые утверждают, что жим штанги стоя над головой лучше развивает верхнюю часть тела, чем мощный жим лежа. Одной из причин, по которой можно привести этот аргумент, является большая вовлеченность пресса и различных вспомогательных мышц, которые используются для жима штанги над головой. Еще один крупный производитель тестостерона, это упражнение приводит к набору плеч, которые выглядят как пушечные ядра, и развивает грудь так же хорошо, как и любое другое упражнение.

СМ. ТАКЖЕ: 30 лучших упражнений для плеч всех времен являются ягодицы. Этот ход бьет их прямо. Мало того, что сильные ягодицы приводят к здоровой спине и гибким подколенным сухожилиям, что означает меньше долгосрочных проблем, но эффект, который они оказывают на заполнение пары джинсов, привлечет больше внимания со стороны красотки, которая вручает вам полотенце, когда вы входите в зал. тренажерный зал, а также модель бикини, которая тренируется одновременно с вами. К сожалению, через некоторое время вам, возможно, придется потратиться на новые джинсы.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Идеальная тренировка ягодичных мышц

10 лучших упражнений для мужчин

Вы слышали совет: меняйте программу каждые четыре-шесть недель, чтобы избежать плато.

Но с таким большим выбором упражнений это может легко превратиться в упражнение от разочарования, если только вы не начнете с движений, указанных ниже. Приправляйте их на протяжении всей тренировки или комбинируйте все 10 для идеальной схемы для всего тела.

Связанный: 21-ДНЕВНЫЙ МЕТАШРЕД — совершенно новая фитнес- и диетическая программа для измельчения тела от Men’s Health Fitness Director

В любом случае вы получите одинаковую отдачу: больше мышц, меньше травм и тело, которое кажется созданным специально для облегающих рубашек.

Бицепс

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

На наклонной скамье руки располагаются позади вас, что дает вам больший диапазон движений, чем при стандартном сгибании рук, — говорит Мартин Руни, C.S.C.S., основатель Training for Warriors.

Сделайте следующее: лягте на наклонную скамью и повесьте гантели на вытянутой руке ладонями вперед. Согните гантели, сделайте паузу, опустите их наполовину, сделайте паузу 5 секунд и закончите опускание. Сделайте 10 повторений.

Грудь

Жим гантелей нейтральным хватом лежа

«Гантели не фиксируются в ваших руках, как штанга, поэтому ваши стабилизирующие мышцы работают больше», — говорит Джо Дауделл, C. S.C.S., генеральный директор Peak Performance.

Сделайте следующее: лягте на горизонтальную скамью и держите пару гантелей над грудью ладонями внутрь. Опустите гантели по бокам груди.

Сделайте паузу, затем нажмите их обратно. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять жим гантелей лежа.)

Core

Подсечка с вращением на коленях

«Это упражнение тренирует корпус именно для того, для чего он предназначен: обеспечивать стабильность и передавать мощность в нескольких плоскостях движения», — говорит Дауделл.

Сделайте это: Прикрепите веревку к кабельной станции; встаньте на правое колено, левый бок лицом к тренажеру. Поворачивайтесь, протягивая веревку через правое бедро.

Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.

Четырехместный

Приседания со штангой спереди с поднятыми пятками

«Поднятие пяток помогает удерживать туловище в вертикальном положении, снижая вероятность травмы поясницы», — говорит Дауделл. Это также увеличивает нагрузку на ваши квадрицепсы.

Сделайте следующее: поставьте пятки на блины, держите штангу на передней части плеч ладонями вверх.

Приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять приседания со штангой на груди.)

Плечи

Жим гири одной рукой снизу вверх на коленях

«Удерживание гири в перевернутом положении развивает стабильность плеч», — говорит тренер Грег Робинс, C.S.C.S., из Cressey Performance. И повторения с одной рукой зажгут ваше ядро.

Делайте так: держите гирю в левой руке перед плечом, дном вверх. Сделайте шаг вперед правой ногой и встаньте на левое колено.

Нажмите колокольчик над головой 10 раз. Встаньте, поменяйте сторону и повторите.

Назад

Тяга гантелей к груди с опорой

«Это упражнение аналогично жиму лежа, но противоположно ему», — говорит Робинс. «Вы исправите мышечный дисбаланс, одновременно нарастив невероятную силу спины».

Сделайте следующее: лягте лицом вниз на скамью с минимальным наклоном. Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки ладонями назад. Подтяните гантели к ребрам, повернув руки ладонями внутрь.

Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь.)

Трицепс

Жим гантелей на полу

Хотя традиционно это упражнение считается упражнением для груди, это упражнение также задействует трицепс. «Это дает большую нагрузку на трицепс, чем жим вниз», — говорит Робинс. На локтях тоже легче.

Сделайте следующее: лягте на спину на пол и держите пару гантелей над грудью, выпрямите руки, согните колени и поставьте ступни на пол. Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола.

Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять жим гантелей с пола.)

Ягодицы

Тяга бедра со штангой

«Это активирует ваши ягодицы лучше, чем любое другое упражнение, потому что держит их в напряжении на протяжении всего подъема», — говорит Брет Контрерас, C.S.C.S., тренер из Феникса.

Делайте так: сядьте на пол, прислонитесь верхней частью спины к скамье, на бедрах положите мягкую штангу. Сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямым от плеч до колен.

Удерживать 5 секунд. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять тягу бедра со штангой.)

Подколенные сухожилия

Становая тяга со штангой на прямых ногах

«Это упражнение учит важнейшему «шарниру бедра», который необходим для мощных и безопасных движений как в тренажерном зале, так и на поле», — говорит Контрерас.

Сделайте следующее: возьмите штангу и повесьте ее на расстоянии вытянутой руки перед собой. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.

Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять становую тягу со штангой на прямых ногах.)

Икры

Подъем гантелей стоя на одной ноге

Это можно делать везде, где есть ступенька или платформа. «Это помогает улучшить подвижность лодыжек, что повысит производительность в других упражнениях для нижней части тела», — говорит Контрерас.

Сделайте следующее: возьмите гантель и встаньте на ступеньку или на 25-фунтовую пластину. Скрестите левую ногу за правой лодыжкой, балансируя на подушечке правой стопы. Поднимите правую пятку.

Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.

Комплекс упражнений для спины, который можно делать прямо на рабочем месте

21 марта 2014 Здоровье

Этот комплекс упражнений поможет вам держать свою спину здоровой, а делать его можно даже за рабочим столом. Теперь у вас точно не будет оправданий не заняться своим здоровьем.

Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!

Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти здесь.

Пожимания плечами

Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.

Сведение лопаток

Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.

Вращения плечами

Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.

Скручивания спины

Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.

Поясничные прогибания

Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.

Сгибания вперед сидя

Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.

Наклоны в стороны

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.

Поза кошки-коровы (Марджариасана-битиласана)

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.

Сгибания в стороны

Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.

Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале на сайте.

10 упражнений для растяжки спины на стуле (офис и дом)

Длительная работа в сидячем положении приводит к напряжению определенных групп мышц. В свою очередь гипертонус становится причиной зажимов и болевых ощущений в области шеи, поясницы и плечевого пояса. Расслабить мышцы поможет растяжка для спины на стуле, которую можно выполнять дома или на рабочем месте.

Обязательно посмотрите:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений (без коврика)
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)

Несложные упражнения на растягивание не только помогают избавиться от напряжения и боли в спине, но также улучшают осанку и развивают гибкость тела. Чтобы получить видимый результат, выполняйте растяжку регулярно 1-2 раза в день во время длительной сидячей работы.

Продолжительность растяжки:

• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~6 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~12 минут

Таймеры для тренировок:

• Таймер на интервалы по 15 секунд
• Таймер на интервалы по 20 секунд
• Таймер на интервалы по 30 секунд

1. Потягивание сидя на стуле

Сядьте на стул, обе стопы поставьте на пол, колени согните под прямым углом. Выпрямите спину и сцепите руки в замок. Не расцепляя рук, поверните запястья ладонями наружу, а тыльной стороной к себе. Теперь поднимите руки вверх и потянитесь, вытягивая позвоночник. Не наклоняйте голову, подбородок должен быть немного приподнят. Вытягивайте руки вверх, растягивая плечи, предплечья и запястья. Во время упражнения не отрывайте ягодицы от стула, тянитесь макушкой вверх, растягивая позвоночник по всей длине. Простое упражнение для растяжки на стуле в офисе расслабит спину, особенно область шеи и поясницы, раскроет грудной отдел позвоночника, избавляя от скованности и напряжения.

2. Растяжка шейного отдела

Сидя на стуле, поставьте обе стопы на пол, положите руки за голову. Ладони должны лежать на затылке, локти разведены. Теперь наклоните голову вперед, легко надавливая на нее руками. Сведите локти и аккуратно надавливайте на затылок, растягивая шейный отдел позвоночника. Надавливайте мягко, избегая чрезмерных усилий. Не опускайте голову слишком низко, достаточно почувствовать растяжение в верхней части позвоночника. Эффективная растяжка для шеи за столом улучшит кровообращение, устранит зажимы и напряжение в верхней части спины и даже облегчит головную боль.

3. Наклоны в стороны сидя

Сядьте на стул, выпрямите спину. Поднимите правую руку вверх, левую положите на правое бедро. Наклонитесь влево, растягивая правую сторону корпуса. Затем поменяйте руки и повторите наклон для левой стороны. Во время наклона не наклоняйтесь вперед, не задерживайте дыхание и не делайте резких движений. Мягко растягивайте боковые стороны корпуса, что поможет вам расслабить мышцы и снять напряжение. Выполняйте это упражнение из растяжки для спины на стуле, чтобы взбодриться, снять размять суставы и мышцы, а также хорошо растянуть область поясницы и крестца.

4. Растяжка с вытянутыми руками

Сядьте ровно на стуле, выпрямите спину, приподнимите подбородок. Сцепите руки в замок и разверните ладони вовне, тыльной стороной к себе. Поднимите руки перед собой и потянитесь вперед, растягивая плечевой отдел, верхнюю часть корпуса и руки. Не сгибайте спину и не наклоняйте голову вниз, тянитесь до ощущения растягивания в области плеч. Упражнение расслабляет верхнюю часть спины, плечи и шею, снимает усталость с рук и плеч, а также помогает отдохнуть от работы за компьютером и снять умственное напряжение.

5. Скручивания корпуса сидя

Сядьте на стул с прямой спиной, стопы упираются в пол, колени согнуты под прямым углом. Правую руку положите на спинку стула, левую – на правое бедро, а затем повернитесь всем корпусом вправо, растягивая левую сторону корпуса. Во время скручивания сильнее заводите левую руку за правое бедро, чтобы усилить растяжку. Повторите то же самое для другой стороны, чтобы как следует растянуть правую сторону корпуса. Упражнение из растяжки на стуле в офисе тонизирует верх тела, снимает зажимы и напряжение в области грудного отдела спины, а также расслабляет поясницу и плечи, уставшие от долгой сидячей работы.

6. Растяжка грудного отдела позвоночника

Сядьте на край стула, колени согнуты под прямым углом, стопы упираются в пол. Сцепите руки в замок за спиной и потянитесь назад, раскрывая грудной отдел и отводя плечи назад. Сводите лопатки для максимального стретчинга спины. При этом не опускайте подбородок вниз и не наклоняйтесь вперед. Если вы ищете эффективную растяжку для спины на стуле, то это упражнение хорошо снимает напряжение в грудном отделе спины, расслабляет плечи и руки, а также улучшает обменные процессы, наполняя энергией и повышая продуктивность.

7. Сведение рук за спиной

Найдите устойчивое положение на краю стула, ноги должны быть согнуты под прямым углом, спина прямая. Поднимите левую руку вверх и согните ее в локте, опуская ладонь за спину. Правую руку заведите назад и тоже согните локте, но ладонь поднимите вверх вдоль спины. Сведите обе ладони за спиной и потяните руки в противоположные стороны, растягивая мышцы спины. Поменяйте руки и повторите упражнение. При хорошей растяжке можно сцепить руки в замок. Упражнение на растяжку спины за столом развивает гибкость, улучшает подвижность плечевых суставов, а также устраняет зажимы в грудном отделе спины и плечах, расслабляя мышцы и снимая усталость.

8. Наклон со скрещенной ногой

Сидя на стуле, поднимите правую ногу и положите ее стопу на бедро левой. Колено правой ноги отведите в сторону, чтобы голень была параллельна полу. Теперь наклонитесь вперед, вытягивая позвоночник и растягивая поясничный отдел. При этом руки можно положить на голень согнутой ноги для удобства. Наклоняйтесь с прямой спиной, чтобы хорошо растянуть поясницу и избавиться от напряжения в крестцовом отделе. Поменяйте ногу и повторите наклон. Эта растяжка за столом полезна не только для спины, но и для ног, ведь позволяет хорошо растянуть ягодицы и мышцы задней поверхности бедер.

9. Мельница сидя

Сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Наклонитесь вперед и поставьте ладонь правой руки на пол, рядом с левой стопой. Поверните корпус влево и поднимите левую руку, скручивая корпус. Направьте взгляд вверх, прогибая спину и чувствуя глубокий стретчинг мышц спины и правой стороны корпуса. Не забудьте повторить то же самое для левой стороны корпуса. Глубокая растяжка для спины на стуле в офисе поможет снять напряжение, болевые ощущения в области поясницы, плеч и шеи, а также подарит свободу движений и легкость в теле.

10. Складка на стуле

Сядьте на край стула, колени согните под прямым углом и стопы поставьте на ширине плеч. Сделайте наклон вперед и поставьте ладони на пол. Наклонитесь максимально глубоко, опуская голову ниже коленей и чувствуя, как мягко растягивается позвоночник по всей длине, особенно область поясницы и шеи. Это упражнение по воздействию аналогично позе ребенка из йоги, так как мягко вытягивает позвоночник и глубоко расслабляет не только спину, но и все тело, способствуя качественному отдыху.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

• Топ-40 упражнений на все тело для растяжку мужчин или новичков
• Топ-35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов
• Топ-16 упражнений на растяжку рук и плечевого отдела
• Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела

12 упражнений на растяжку от боли в спине за рабочим столом в 2023 году

Боль в спине является одним из наиболее распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата среди офисных работников. Возможно, вам посчастливилось использовать сидячий стол, но работа в течение нескольких часов все равно может вызвать проблемы. Независимо от того, сидите вы или стоите, мышцы спины и ног могут напрягаться, вызывая повышенную нагрузку на суставы. Использование коврика для стояния и перерывы помогут, но растяжка — более прямой способ справиться с этими симптомами. Упражнения на растяжку могут уменьшить боль в спине и повысить вашу гибкость. Вот двенадцать отличных растяжек, которые вы можете делать стоя, сидя или на полу.

Полный отказ от ответственности: Мы являемся дилером офисной мебели и продаем некоторые продукты, которые мы рассматриваем. Чтобы узнать больше о продуктах, которые мы продаем, нашем процессе проверки и почему вы можете нам доверять, посетите: Почему мы разные. Кто такой BTOD.com и блог The Breakroom?

12 лучших упражнений на растяжку от боли в спине на 2023 год

Растяжка стоя
1. Растяжка туловища стоя
2. Растяжка четырехглавой мышцы бедра/сгибателя бедра стоя

Растяжка сидя
1. Растяжка туловища в стороны сидя
2. Растяжка колена к груди сидя
3. Растяжка подколенного сухожилия сидя
4. Растяжка сидя 2. Двойная растяжка колен к груди
3. Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине
4. Растяжка с вращением нижней части туловища
5. Молитвенная растяжка
6. Молитвенная растяжка в стороны

12 лучших видеороликов о растяжке за столом

Растяжка стоя

Стояние — один из лучших способов снизить риск болей в спине на работе. Даже если вам приходится сидеть большую часть дня, полезно делать перерывы, чтобы встать и походить. Пока вы стоите, вы можете попробовать эти две растяжки, чтобы уменьшить давление в нижней части позвоночника и улучшить гибкость.

1. Растяжка туловища из положения стоя

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Положите руки на поясницу для поддержки.
• Медленно наклоняйтесь назад, увеличивая прогиб в нижней части спины, пока не почувствуете легкое растяжение мышц живота и легкое давление в пояснице.
• Вы можете выполнять это как статическую растяжку, задерживаясь на 15–20 секунд, а затем повторяя 3–5 раз за сеанс.
• Чтобы выполнить это как упражнение на активную амплитуду движения, задержитесь всего на несколько секунд, но выполните 10 повторений за сеанс.

Растяжка туловища стоя

2. Растяжка квадрицепсов/сгибателей бедра стоя

• Стоя, держитесь за стол для поддержки и поставьте одну ногу на стул позади себя.
• В зависимости от вашей гибкости вы можете поставить ногу на сиденье, подлокотник или спинку стула.
• Убедитесь, что стопа на земле направлена ​​вперед, а колено слегка согнуто.
• Медленно толкайте таз вперед, напрягая ягодицы.
• Вы должны почувствовать растяжение передней поверхности бедра и бедра.
• Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, затем повторите по 3–5 раз на каждую сторону.

Растяжка квадрицепсов/сгибателей бедра стоя

Растяжка сидя

Сидячее положение является наиболее распространенным для большинства офисных работников. Как упоминалось выше, стояние и перерывы помогут снизить нагрузку на нижнюю часть спины и риск получения травмы. Тем не менее, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять сидя, чтобы уменьшить боль и гибкость.

1. Боковой упор сидя Туловище Растяжка

• В положении сидя поднимите одну руку над головой.
• Положите другую руку на бедро для поддержки.
• Медленно наклоняйтесь в противоположную сторону, пока не почувствуете комфортное растяжение вдоль туловища.
• Задержитесь в растяжке на 15–20 секунд, затем повторите по 3–5 раз на каждую сторону.

Растяжка туловища в стороны сидя

2. Растяжка колена к груди сидя

• Сидя на стуле, поднимите одно колено, как будто вы маршируете, пока не сможете дотянуться до него руками.
• Обеими руками подтяните согнутое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины и задней части бедра.
• Руки можно положить на колено или за колено для удобства.
• Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, затем повторите по 3–5 раз на каждую сторону.

Растяжка колена к груди сидя

3. Растяжка подколенного сухожилия сидя

• Сидя, положите пятку на пол, колено выпрямлено.
• Осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение позади колена/бедра.
• Вы должны держать поясницу прямо, чтобы сфокусировать растяжку на подколенных сухожилиях.
• Удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд, затем повторите 3–4 раза для каждой ноги.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

4.

Рис. 4 Растяжка сидя

• Сидя на стуле, скрестите одну ногу поверх другой так, чтобы лодыжка находилась над противоположным коленом.
• Положите одну руку на колено скрещенной ноги.
• Аккуратно наклоните туловище вперед, слегка надавливая на скрещенное колено, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в области бедра и ягодиц.
• Задержитесь в растяжке на 15–20 секунд, затем повторите по 3–5 раз на каждую сторону.

Сидя Рисунок 4 Растяжка

Растяжка на полу

Упражнения сидя и стоя практичны и могут выполняться практически в любых условиях, но растяжка на полу может быть еще более эффективной. Если у вас есть отдельный кабинет или свободное место на полу, эти растяжки позволят вам растянуть больше групп мышц туловища.

1. Растяжка колена к груди

• Лежа на спине, медленно подтяните одно колено к груди.
• Возьмитесь обеими руками за колено (сверху или под коленом) и аккуратно подтяните его к груди.
• Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в пояснице, бедрах и ягодицах.
• Задержитесь в растяжке на 15–20 секунд, затем повторите по 3–5 раз на каждую сторону.

Одно колено к груди

2. Двойное колено к груди

• Лежа на спине, медленно подтяните оба колена к груди.
• Возьмите колени обеими руками (сверху или под коленом) и осторожно подтяните их к груди.
• Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в пояснице, бедрах и ягодицах.
• Задержитесь в растяжке на 15–20 секунд, затем повторите по 3–5 раз на каждую сторону.

Двойная растяжка колена к груди

3. Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине

• Лежа на спине, медленно подтяните одно колено к груди, как вы делали это при растяжке одним коленом к груди.
• Возьмите колено обеими руками (сверху или под коленом) и осторожно потяните его вверх поперек тела к противоположному плечу.
• Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в нижней части спины, бедре и ягодицах (в данном случае обычно более сильное растяжение в области ягодиц).
• Задержитесь в растяжке на 15–20 секунд, затем повторите по 3–5 раз на каждую сторону.

Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине

4. Растяжка с вращением нижней части туловища

• Лежа на спине, держите ступни и колени вместе, колени согнуты.
• Осторожно опустите колени в одну сторону, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в нижней части спины и бедре с противоположной стороны.
• Задержитесь в растяжке на 15–20 секунд, затем повторите по 3–5 раз на каждую сторону.

Растяжка с вращением нижней части туловища

5. Молитвенная растяжка

• Встаньте на руки и колени, положив руки перед коленями.
• Медленно опускайте ягодицы к стопам, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение средней и нижней части спины.
• Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз.

Молитвенная растяжка

6. Боковая молитвенная растяжка

• Встаньте на руки и колени, как при молитвенной растяжке, но отведите обе руки в сторону.
• Медленно опускайте ягодицы к ступням, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение вдоль противоположной стороны средней и нижней части спины.
• Чтобы растянуть другую сторону, переместите руки на противоположную сторону и снова потянитесь.
• Задержитесь в растяжке на 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на каждую сторону.

Боковые молитвенные растяжки

Заключительные мысли

Независимо от того, проводите ли вы большую часть времени сидя или стоя, во время работы у вас могут возникать приступы болей в спине. Смена положения, перерывы и ходьба по-прежнему являются отличными способами снять напряжение, но выполнение растяжек, описанных в этой статье, улучшит вашу гибкость и снизит риск болей в спине.

Дополнительные ресурсы, связанные с офисом

• Эволюция офисного кресла
• Переход к открытой среде
• Сколько калорий я сожгу сидя или стоя?
• История эргономики в офисе
• Как правильная эргономика на рабочем месте снижает затраты работодателей

2023-02-02

ПО службы поддержки

Прокрутите вверх

7 упражнений на растяжку, которые можно делать сидя на стуле | Ортопедический блог

Боль в спине, особенно в пояснице, очень распространена и возникает при движении, активности или даже наоборот. Пребывание в сидячем положении в течение дня в не совсем оптимальном кресле или в автомобильном кресле может вызвать боль.

Физиотерапевт Хизер Харрисон из OrthoCarolina Huntersville видела немало пациентов с болями в спине и часто рекомендует использовать кресло с поясничной опорой. Но даже если ваш стул имеет встроенную поддержку, Хизер говорит, что один размер не подходит всем.

Для дополнительной поддержки попробуйте свернуть куртку, толстовку или полотенце и положить их за спину. Когда вы находитесь в затруднительном положении, Хизер говорит, что этот простой шаг может помочь поддержать естественную кривизну поясничного отдела позвоночника.

Все еще чувствуете боль в пояснице? Вы можете выполнять эти упражнения прямо со стула:

---

БРЮК
10 x 10 секунд

Начните в положении сидя, положив руки на нижнюю часть пресса. Медленным контролируемым движением притяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота. Задержитесь, затем расслабьтесь.

Обязательно сохраняйте высокую осанку на протяжении всего упражнения, избегая наклонов вперед и задержки дыхания.

---

МАРШИНЫ СИДЯ С БРЮСНОЙ ПОДДЕРЖКОЙ
30 повторений 

На протяжении всего упражнения оставайтесь в кресле с прямой спиной и напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику.

Колени остаются согнутыми, когда вы отрываете одну ногу от земли, опускаете ее обратно и чередуете с другой ногой.

---

Сгибание вперед в положении сидя
3 x 30 секунд

Сядьте на стул, поставив ноги на пол на ширине плеч.

Держа спину прямо, наклонитесь вперед как можно дальше. Ваши руки будут свисать к полу.

---

СТОЯ ПОВТОРНО 
ПОЯСНИЧНЫЕ РАЗДВИЖЕНИЯ
2 x 10

Из положения стоя положите руки на бедра. Медленно и с контролем наклоните туловище назад до первой точки скованности или боли, затем вернитесь в вертикальное положение.

Следите за тем, чтобы сохранять равновесие во время растяжки. Колени должны оставаться прямыми.

---

РАСТЯЖКА ЧЕТВЕРКА СИДЯ
3 x 30 секунд

Сидя прямо на стуле, ноги на земле, поднимите одну ногу и поставьте ее на противоположное колено.

Мягко наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение. Держите спину прямо и удерживайте это положение.

---

СИДЯ КОЛЕНО К ПРОТИВОПОЛОЖНОМУ ПЛЕЧУ
3 x 30 секунд

Сядьте прямо на стуле, ноги на полу. Скрестите одну ногу над другой так, чтобы лодыжка опиралась на противоположное бедро.

Потяните поднятое колено через тело к противоположному плечу, сохраняя прямую спину.

---

РАСТЯЖКА ПОДКОЛОК

3 x 30 секунд

Сядьте на край стула, поставив одну ногу на землю, а другую вытяните прямо перед собой, пятка упирается в землю.

Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение, затем удерживайте положение. Держите спину и выпрямленное колено прямыми, затем поменяйте ноги.

---

ЧТО ДАЛЬШЕ

— Постоянная боль? Найдите ближайший к вам центр физиотерапии OC, чтобы пройти оценку и определить, какие упражнения и процедуры лучше всего подходят для вас.

Лечение зрения по методу Бейтса

С возрастом зрение человека ухудшается. Возникают близорукость, дальнозоркость, астигматизм и другие офтальмологические заболевания. Каждый, кому пришлось столкнуться с патологией глаз, стремится к быстрому выздоровлению.

Частичное, а иногда и полное восстановление зрения возможно в любом возрасте. Существует множество подтверждений этого факта. Люди, которым удалось вернуть себе способность видеть, утверждают: они вернули себе зрительные функции при помощи регулярного выполнения комплекса упражнений для глаз. Систематическая зрительная гимнастика активизирует кровообращение и нормализует утраченный тонус глазных мышц. В результате улучшение зрения происходит без средств коррекции — очков и контактных линз. Однако есть важное правило: нельзя сразу сильно нагружать глаза. Это может вызвать перенапряжение и боль. Врачи рекомендуют начинать гимнастику с простых упражнений и лишь со временем приступать к более тяжёлым нагрузкам.

Метод доктора Уильяма Бейтса заключается в том, что все нарушения зрения связаны с психическим перенапряжением человека. Этот фактор оказывает прямое воздействие на здоровье нервов и глаз. Бейтс считал, что восстановить зрение можно при помощи упражнений, направленных на систематическую тренировку и расслабление глазных мышц.

Как состояние глазных мышц влияет на зрение

Уильям Бейтс жил в девятнадцатом – начале двадцатого века, и существовавшие на тот момент методы восстановления зрения казались ему неэффективными. Офтальмолог замечал, что даже подобранные врачом очки не справлялись с задачей по коррекции зрения. Через некоторое время их приходилось менять на более сильные. В то же время Бейтс заметил, что у пациентов, не носивших очки, через некоторое время отмечалось незначительное улучшение остроты зрения.

На основе этих наблюдений и ряда исследований Бейтс сделал вывод, что за остроту зрения отвечают шесть глазных мышц. Они способны менять форму глаза и регулировать фокусировку. У человека с нормальным зрением глазодвигательные мышцы расслаблены. Глаз при этом имеет форму шара. В таком состоянии изображения фокусируются на сетчатке правильно, и можно говорить о безупречном зрении.

Если человеку с хорошим зрением необходимо рассмотреть предмет, находящийся вблизи, он напрягает поперечные мышцы. Продольные мышцы в этот момент расслабляются. В результате глаз словно вытягивается вперёд, и его форма напоминает овал. Когда человеку нужно рассмотреть предмет, расположенный вдали, поперечные мышцы глаза расслабляются, и глаз возвращается в шарообразное состояние. Это открытие убедило Бейтса в том, что близорукость возникает из-за длительного напряжения поперечных мышц. Дальнозоркость, напротив, возникает, если продольные мышцы долгое время были сильно напряжены. Бейтс полагал, что близорукий человек может восстановить зрение через укрепление продольных мышц и расслабление поперечных. При дальнозоркости, напротив, необходимо укреплять поперечные мышцы и расслаблять продольные.

На основе своих научных изысканий Бейтс разработал систему упражнений для тренировки мышц глаз. За основу он взял систему, придуманную ещё индейцами Северной Америки. Её принцип и состоял в тренировке одних мышц глаз при одновременном расслаблении других.

Кто такой Уильям Бейтс

Известный офтальмолог Уильям Горацио Бейтс родился 23 декабря 1860 года в городке Ньюарк в штате Нью-Джерси. О его жизни известно немного. Начальное медицинское образование Бейтс получил в Корнелле. Затем он обучался в Американском колледже врачей и хирургов. Окончив это учебное заведение, Бейтс защитил учёную степень и с 1885 года практиковал как врач. Он работал помощником врача в Нью-Йоркской больнице и штатным врачом в психиатрической лечебнице.

Во время своей медицинской практики Бейтс увлекся изучением проблем офтальмологии. Чтобы освободить время для исследований, ему даже пришлось на несколько лет отказаться от постоянной работы врача в клинике. Однако в 1902 году Бейтс возобновляет врачебную практику в больнице Лондона и к 1904 году становится частнопрактикующим врачом, а вместе с тем читает лекции по офтальмологии аспирантам.

Принципы восстановления зрения по методу Бейтса

Укрепление зрительных мышц по методу Бейтса необходимо начать с покупки более слабых очков или линз. Как правило, врачи прописывают очки, которые сильнее зрения пациента на несколько диоптрий. Бейтс считает, что правильнее было бы носить очки, которые были бы сильнее вашего зрения всего на 1–1,5 диоптрии.

Метод Бейтса строится на регулярном выполнении упражнений для глаз. Вот несколько простых примеров такой гимнастики:

• плавное вращение глазными яблоками;
• подъём взгляда вверх и опускание его вниз;
• поворот взгляда вправо и влево поочередно;
• прочерчивание перед собой взглядом диагоналей воображаемого квадрата;
• рисование взглядом «змеек» и зигзагов, прямоугольников и «восьмёрок».