Китайские упражнения для позвоночника: Цигун для спины – Школа Мастера Ши Янбина

Содержание

Цигун для спины – Школа Мастера Ши Янбина

галерея цигун

Цигун для спины

или как сохранить здоровье позвоночника

Содержание:

- Здоровая спина
- Почему возникают боли в области спины
- Остеохондроз
- Протрузии
- Спондилез
- Спондилоартроз
- Искривления позвоночного столба
- Спондилолистез
- Нестабильность шейных позвонков
- Цигун – метод оздоровления спины
- Описание упражнения цигун для спины и позвоночника

Начало проблем с позвоночником – протрузия. Если не заниматься, станет грыжей.

Здоровая спина

По данным ВОЗ наиболее частая причина обращения к врачу – это острые респираторные заболевания. Что находится на втором месте по частоте обращений к врачам? Проблема №2 – проблемы со спиной.

Различные заболевания спины являются большой проблемой сами по себе, но также они являются корнем около 80% болезней внутренних органов. Конечно, существует множество причин возникновения болезней, но всевозможные нарушения в позвоночном столбе всегда приводят к тому, что начинает страдать весь организм полностью. Сначала возникают незначительные сбои, затем появляются хронические болезни. Человек начинает страдать головными болями, бессонницей, хронической усталостью, болями в сердце, в спине, в пояснице. Ухудшается зрение, возникают болезни внутренних органов, онемение рук, появляется вегетососудистая дистония. Даже психологические проблемы, такие как панические атаки, депрессия могут возникнуть от неправильной работы позвоночного столба.

Здоровый позвоночник – это основа хорошего самочувствия и правильного функционирования всего организма. Для позвоночника важно движение! Чтобы позвоночник был здоровым, ему нужна активность, но не следует допускать его перегрузки. Очень важна также правильная осанка. Занимаясь цигун, вы способствуете укреплению позвоночника и поддержанию его в правильном положении. Ровная спина – это залог здоровья всего организма, красивой спины и прямой осанки.

Почему возникают боли в области спины

Повседневная жизнь так устроена, что мы очень сильно нагружаем позвоночный столб, не компенсируя это полноценным отдыхом с расслаблением. Кто-то работает практически целый день в одной позе, многие сидят за компьютером, кому-то приходится часто наклоняться. Кто-то постоянно таскает тяжести, которые вроде не сильно тяжелые, но нагрузка идет постоянно в одну область. Так возникают боль в спине, протрузии дисков позвоночника, грыжи шейного и поясничного отделов. Малоподвижный образ жизни, отсутствие мышечной нагрузки приводит к ослаблению мышц, которые непосредственно поддерживают позвоночный столб. Ослабленные мышцы и сухожилия это одна из основных причин возникновения болей в пояснице и шее, отсюда возникновение остеохондроза, сколиоза, спондилеза и других дегенеративно дистрофических изменений позвоночника.

С возрастом позвоночник человека теряет гибкость за счет уплотнения связок. Связки объединены в общую систему, миофасциальную структуру, поэтому при ограничении подвижности на одном участке, поражение распространяется на всю систему. Ухудшается кровоснабжение и питание позвонков. Нарушается движение ци в организме!

Остеохондроз

При остеохондрозе нарушается строение и функция межпозвоночных дисков, особых хрящевых структур, которые обеспечивают нашему позвоночнику гибкость и подвижность. Основная причина остеохондроза – неправильное распределение нагрузки на позвоночник, отсюда недостаток кровоснабжения, которое и приводит к изменению хрящевой ткани в местах избыточного давления.

Рисунок 1 – Позвоночник при остеохондрозе

Протрузии

Протрузии возникают на определённой стадии развития остеохондроза и являются следствием нарушения структуры межпозвонковых дисков, в результате которых диск обезвоживается, также уменьшается его упругость и снижается высота. Протрузия – это выпирание межпозвоночного диска в позвоночный канал. Что в дальнейшем, может приводить к нарушению его целостности, а значит к грыже межпозвоночного диска.

Рисунок 2 – Нарушения позвоночных дисков

Спондилез

Спондилез – заболевание позвоночника, при котором наблюдается сильное истончение и изнашивание межпозвонкового диска, что приводит к образованию на поверхностях тел позвонков костных выростов, называемых остеофитами. В запущенных случаях они настолько разрастаются, что начинают соприкасаться между собой и сращиваться. Результатом подобных процессов становится сращение двух и более позвонков в единый конгломерат, что приводит к их полному обездвиживанию.

Рисунок 3 – Сращение позвонков при спондилезе

Спондилоартроз

Спондилоартроз — это один из видов остеоартроза, при котором повреждаются суставы позвоночного отдела. При этом они деформируются, приобретая лишние костные образования. Данное заболевание возникает, как правило, вследствие сильных физических нагрузок. Сидячая работа, неправильное положение спины и позвоночника, нарушение осанки — все это может спровоцировать развитие спондилоартроза. Неправильная осанка, которая сохраняется на протяжении долгого времени, тоже может являться причиной возникновения болезни.

Рисунок 4 – Позвоночник при спондилоартрозе

Искривления позвоночного столба

Искривления позвоночного столба – сколиоз это деформация позвоночника, характеризующаяся его боковым искривлением в левую или правую стороны. Другой вариант нарушения осанки – является гиперлордоз поясничного или шейного отделов. Это искривление позвоночного столба в области поясницы или шеи вперед. Сильно выраженный изгиб, который видно невооруженным глазом. Тогда как искривление в грудном отделе, называется кифоз или сутулость, так в тяжелых случаях формируется горб. Любые искривления позвоночника зачастую приводят к болям и смещениям внутренних органов.

Рисунок 5 – Примеры нарушения осанки

Спондилолистез

Спондилолистез – это длительный патологический процесс, который возникает в позвоночнике и проявляется в соскальзывании тела позвонка кпереди, т.е. – это смещение вышележащего позвонка по отношению к нижележащему. Что проявляется ограничением подвижности пораженного отдела и болями в нижней части спины. При сужении позвоночного канала и сдавлении нервных корешков может возникать неврологическая симптоматика.

Рисунок 6 – Позвоночник при спондилолистезе

Шейный отдел

Шейный отдел позвоночного столба – наиболее подвижная его часть. Благодаря анатомическим особенностям этого участка позвоночника человек может поворачивать голову в разные стороны, не испытывая при движениях дискомфорта. Но существует патология, при которой шейный отдел становится слишком подвижный. Такое состояние может вызывать различные осложнения, сопровождаться возникновением неприятных симптомов. Болезнь называется нестабильностью шейных позвонков.

Рисунок 7 – Нестабильность шейных позвонков

Цигун – метод оздоровления спины

Мы собрали оздоровительный комплекс упражнений цигун для спины, поясницы и шеи, который непосредственно работает с такими проблемами как лордоз, кифоз, сколиоз, протрузии и грыжи межпозвоночных дисков, люмбалгия поясничного отдела, дорсопатия шейного и грудного отдела позвоночника. Шаолиньский цигун – это древнейшая китайская система, оказывающая оздоровительное воздействие на весь организм, позволяющая сохранить здоровье, подвижность и молодость позвоночника и всего организма в целом.

Цигун комплексно воздействует на организм человека, но можно выбрать упражнения, которые особенно хороши для спины. Описанные ниже упражнения выбраны из цигун-комплексов Ицзиньцзин (Канон изменения мышц и сухожилий), Бадуаньцзин (Восемь кусочков парчи), Ичжичань (Концентрация Чань).

Эти упражнения позволят избавиться от блоков и зажимов, что не только снимет боль в спине, укрепит мышцы, сухожилия, суставы и позвонки, но и будет способствовать свободному течению ци и крови в организме. Занимаясь цигун, вы как минимум избавитесь от проблем в шее, спине и пояснице, а как максимум получите оздоровление всех систем организма!!!

Типичный неправильный наклон шейного отдела позвоночника.

И так, начнем: движения цигун выполняются не спеша, основное — это ориентация на собственные ощущения. Во время выполнения упражнений старайтесь соблюдать спокойствие и концентрироваться на том, что происходит у вас внутри. Упражнения выполняются плавно и мягко. Цель движений – растянуть позвоночник. Растягивая и скручивая позвоночник, мы укрепляем мышцы, сухожилия и внутренние органы. Данные упражнения улучшают здоровье, предотвращают различные заболевания, увеличивают продолжительность жизни и повышают интеллект. В частности, выполнение комплекса цигун оказывает сильный положительный эффект на дыхательную систему, укрепляет мышцы, повышает гибкость и координацию, предотвращает различные заболевания суставов, пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем. Но сегодня мы поговорим непосредственно о проблемах позвоночника. Расскажем, как укрепить мышечную ткань (как поверхностные, так и глубокие мышцы спины), как сформировать крепкий мышечный корсет, удерживающий позвоночный столб в правильном положении. Не стремитесь к максимальным нагрузкам, в особенности на начальном этапе. При проведении упражнений не допускайте болевых ощущений!

Остеохондроз и спондилез

При остеохондрозе и спондилезе выполняют упражнения направленные на улучшение кровообращения в позвоночнике, ускоряется обновление и регенерация тканей. Повышается гибкость и пластичность мышц, сухожилий и связок, а также улучшается подвижность костей, суставов и мышц. Рекомендовано выполнять упражнения комплекса Ицзиньцзин: “Поменять звезды в созвездии”, “Волочить за хвост 9 коров” и другие.

Протрузии и грыжи

При протрузии и грыже позвоночника упражнения направлены на вытяжение позвоночного столба, возврата межпозвоночным дискам их физиологически правильного положения и улучшения общего состояния. Полезно выполнять упражнения “Вито преподносит палицу”, “Молодой дракон выпускает когти” и другие. Скручивания должны быть исключены в период обострения и в последующие 2 недели после него. Вне обострений возможны скручивания не в полную силу с малой амплитудой движений.

Сколиоз, гиперлордоз и кифоз

При нарушениях осанки, таких как сколиоз, гиперлордоз и кифоз упражнения направлены на то, чтобы вернуть мышцам силу и упругость, сформировать крепкий мышечный каркас позвоночника. Снизить или полностью убрать искривления позвоночника. Гимнастика цигун может использоваться как единственный метод терапии при начальных стадиях патологического изгиба позвоночника.

При сколиозе и гиперлордозе показаны упражнения “Бить поклоны”, “Лежащий тигр бросается на добычу” и другие. При кифозе “Вилять хвостом, качать головой”, “Вито преподносит палицу” и др.

Не знаете с чего начать?

Оставьте заявку на подбор занятий. С Вами свяжется наш человек с опытом занятий.

Для того, чтобы познакомиться с с лечебной гимнастикой цигун в целом читайте книгу Мастера Ши Янбина о цигун «Путь как счасть. Шаг I – тишина».

Описание упражнений цигун для спины и позвоночника

Упражнение 1.韦陀献杵 Вито сянь чу – Вито преподносит палицу:

Следует выполнять от 3-х раз, лучше минимум 6 раз. Это движение подготавливает к выполнению всего комплекса, открывает каналы и меридианы, позволяет успокоиться внутри и снаружи. Способствует вытяжению позвоночника, улучшению кровообращения, повышению эластичности и подвижности связок и позвонков. Если делать по 18 раз, то можно очень быстро почувствовать, как циркулирует ци и что меридианы открыты. Руки сложены ладонями вместе и тянутся далеко вперед, растягивается крестец (рис. 1в, 1г). Вдох мысленно через кончики пальцев рук до груди (среднего даньтянь), представьте, что вы движетесь навстречу далекому потоку ци, ощутите, как ци начинает проникать в вас, почувствуйте, что вы купаетесь в этом потоке самой чистой энергии ци. Руки расходятся в стороны, колени чуть сгибаются, выдох от груди до низа живота (от среднего до нижнего даньтянь), почувствуйте, как ци опускается прямо в нижний даньтянь (рис. 1д). Задержите дыхание и поднимите руки вверх над головой, руки почти прямые, лишь немного согнуты в локтях (рис. 1е). Поднятые вверх руки потяните еще вверх, чуть приподнявшись на носочках, вы должны ощущать, как растягивается позвоночник (рис.1ж). Одновременно осуществляйте вдох словно через кончики пальцев до среднего даньтянь, ощущайте движение навстречу потоку самой чистой ци (внешней ци), почувствуйте, что ци проникает в вас вместе со вдохом.

Одновременно с выдохом до даньтянь медленно согните руки в локтях и чуть-чуть согните ноги (рис. 1з), когда руки опустятся на уровень лица, зафиксируйтесь на секунду в этом положении, глаза должны быть широко открытыми, взгляд направлен прямо. Это необходимо для подготовки к следующему резкому движению. Руки быстро поднимаются ладонями наверх, одновременно сделайте быстрый вдох (рис. 1и). Руки остаются поднятыми. Должно быть ощущение, что снизу на вас давит земля, и вы сильно упираетесь в нее ногами, сверху на вас давит небо, и вы его поддерживаете руками и макушкой. Продолжайте вдох, внимание на юнцюань (на стопах) и лаогун (в центре ладоней), почувствуйте, как собирается ци с земли и неба. На вдохе ладони в районе запястья тянутся вверх, колени чуть выпрямляются. На выдохе колени чуть сгибаются, руки и ладони расслабляются и чуть-чуть опускаются. Выполнять вдох и выдох 8 раз. Потом увеличивать до 16 или 24 раз. В этом движении работает Тройной обогреватель, и открываются основные меридианы инь и ян на внешней и внутренней поверхности рук и ног, работают 5 основных органов (сердце, печень, почки, легкие и желудок). Растягивается позвоночник, улучшается питание межпозвонковых дисков, укрепляются мышцы и сухожилия. На выдохе руки опускаются через стороны, ладони согнуты на 90 градусов по отношению к руке (рис. 1к). Опустите руки к даньтянь (рис. 1м, 1н).

Упражнение 2.摘星换斗 Джай син хуан доу – Поменять звезды в созвездии

Выполнять 3 раза в каждую сторону. Помогает для стимуляции работы почек.

После предыдущего упражнения руки опущены вниз. Голова прямо. Колени чуть согнуты. На вдохе скручиваемся в левую сторону (рис. 2а, 2б, 2в). Правую руку кладем на левое бедро, левую руку на правое бедро за спиной. Голова смотрит налево через левое плечо. Когда голову и плечи больше нельзя повернуть налево, пытаемся еще налево сильно повернуть глаза, чувствуем в глазах легкое напряжение. Позвоночник прямой без изгибов. Колени смотрят четко прямо, не поворачиваются, для того, чтобы колени смотрели прямо при скручивании верхней части тела в левую сторону обращаем внимание на правое колено и специально направляем его вправо. Задержка дыхания на вдохе 3-5 секунд. На выдохе возвращаемся прямо в исходную позицию (рис. 2г). На вдохе делаем абсолютно аналогичное движение в правую сторону (рис. 2д, 2е).

Упражнение 3.

倒拽九牛尾 Тоу чжей тье нье вей – Волочить за хвост 9 коров:

Выполнять 3 раза в каждую сторону. Движение оказывает сильное комплексное воздействие: массаж рук, промежности и точки хуэйинь, развитие мышц рук, усиление циркуляции крови и ци.

Переходим в стойку гунбу в правую сторону, правая нога впереди, руки в стороны, все открыто (рис. 3г). На вдохе начинаем медленно скручиваться (рис. 3д): пальцы собираются в кулак, правая рука закручивается по часовой стрелке, локоть у бедра, рука на 45 градусов, левая рука закручивается в обратную сторону, одновременно с правой начиная с того как пальцы собираются в кулак, руку прижимаем к спине, в районе лопаток (рис. 3е). Ноги тоже скручиваются внутрь (бедра и икры), гунбу закрыто, промежность подтянута. Задержка дыхания на вдохе 3-5 секунд, чувствуем, что все тело закрыто. На выдохе начинаем раскручиваться, руки в стороны, гунбу открыто, чувствуем, что все тело открыто. Дополнительно, если со здоровьем нет больших проблем, то после выполнения в правую сторону движения 3 раза, можно еще в правую сторону сделать 3 раза аналогичное движение быстро. Выполняем аналогичное движение в левую сторону (рис. 3а – 3в).

Упражнение 4.青龙献爪 – Чин лон сьян чжао – Молодой дракон выпускает когти

Снаружи помогает убрать напряжение в крестце. Внутри – полезно для крови и других жидкостей организма.

Стопы поставте на ширину плеч. Руки на выдохе опускаются вниз. Язык на нёбо. На вдохе правая рука движется направо и поднимается до уровня чуть ниже плеча (рис. 7а). На выдохе правая рука через грудь идет налево (рис. 7б), таз не разворачивается и направлен вперед, ладонь направлена вниз, 4 пальца правой руки собраны, большой палец отдельно внизу. Во время движения правой ладони глаза очень внимательно следят за ее пальцами. Левая рука у левого бедра, чуть собрана в открытый кулак (рис. 7в). Это полезно для крови через улучшение работы печени. Правая рука разворачивается ребром и на вдохе поднимается вверх, в самом верхнем положении рука наверху над головой, подбородок вверх, глаза смотрят на пальцы (рис. 7г). На выдохе правая рука опускается вниз, слева от левой ступни, по возможности кладите ладонь на пол (рис. 7д). В нижнем положении задержка на выдохе 3 секунды. На вдохе правая рука по низу идет направо, описывая полукруг как веер, чувствуете, как работает поясница, делаем поворот мягко и медленно (рис. 7е). Это движение полезно для выведения жидкостей тела через почки. Когда правая ладонь оказывается справа от правой ступни, то пальцы собираются в кулак. Кулак чуть сильный. Продолжаем вдох, поднимаемся, разгибая спину, чувствуем, как правой рукой поднимаем небольшую тяжесть (рис. 7ж). В конце позвоночник прямо, обе ладони у бедер чуть собраны в кулак (рис. 7з). Чуть поднимаем правую стопу продолжая движение правой ладони и на выдохе опускаем вниз. Повторять в другую сторону аналогично, только с левой руки. В каждую сторону повторять 4 раза.

Упражнение 5.掉尾 – Тьеуи – Вилять хвостом, качать головой

Движение для улучшения подвижности позвоночника, помогает избавиться от межпозвоночных грыж.

Ладони на затылке. Затем с затылка перемещаем их на уши, на вдохе ладонями сдавливаем голову с двух сторон достаточно сильно, если нет заболеваний в области головы. Продолжаем сжатие 1-3 секунды на вдохе. Потом резко с выдохом отрываем ладони и разводим руки в стороны. Ладони смотрят в стороны, ладони перпендикулярно руке. На вдохе перемещаем вытянутые руки перед собой ладонями вперед (рис. 9а). На выдохе опускаем руки вниз (рис. 9б), кладем ладони на пол перед стопами (рис. 9г). Точка чанцян (VG1) тянется назад, подбородок тянется вперед, стараемся посмотреть глазами прямо вперед перед собой. Если пальцы не достают до пола, то опускаемся на колени, ладони также перед коленями, все далее выполняем аналогично. На вдохе поворачиваемся в правую сторону (рис. 9д), ладони прямо перед стопами, ладони не смещаются, грудь прямо. Бок сжимается, голова стремится к тазу, а таз к голове. Задержка на вдохе 3 секунды, чувствуем, как тянутся ребра слева. На выдохе возвращаемся в положение прямо. Повторяем упражнение только скручиваемся в левую сторону (рис. 9в). Повторяем по 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 6.打躬 – Тагонг – Бить поклоны

Тренировка для ян в уме, для накопления ян. Движение способствует открытию всех каналов и стимулирует циркуляцию ци. Снаружи работает позвоночник.

Руки опущены вниз и чуть собраны у нижнего даньтянь. Стоим спокойно, чувствуем пустоту в груди. Руки на вдохе медленно поднимаем вверх ладонями к верху. Ладони кладем на уши и затылок (рис. 8а), указательный палец чуть сжимает точку фэнчи (парная точка в области затылочной впадины). Выдох. На вдохе начинаем плавно и медленно скручивать позвоночник вниз, чувствуем каждый позвонок (рис. 8б). Сначала скручивается шея, только потом грудь и потом поясница (рис. 8в). Ноги в начале очень прямо, когда шея уже чуть согнута, чуть сгибаем колени и сжимаем живот, продолжаем сгибать колени до момента, когда локти оказываются примерно на 10 см над коленями. Полезно для массажа живота, матки и стимуляции работы даньтянь. В нижней точке (голова у колен) выдох. На вдохе начинаем постепенно разгибаться (рис. 8г), сначала чувствуем каждый позвонок в пояснице (теперь первой начинает работать поясница), затем чувствуем каждый позвонок в области груди, затем в шее. В верхней точке позвоночник прямо, локти смотрят в стороны (рис. 8д). Выдох. Повторять всего 4 раза.

Упражнение 7.饿虎扑食 – э Ху Пуши – Голодный тигр бросается на добычу:

В целом движение направлено на раскрытие меридиана Жэнмай.

Разгибаемся, позвоночник прямо. На вдохе руки поднимаем перед собой, ладони вниз. Правой ногой делаем небольшой шаг назад (рис. 10а). Продолжаем вдох, расслабленное плечо вниз и назад, руки словно сами немного падают и ладони по небольшому кругу приподнимаются до уровня груди перед собой, локти чуть назад. На выдохе руки выдвигаем вперед, чуть выше, чем уровень плеч, плечи и спина как бы уходят назад (рис. 10в). Баланс переносим на правую ногу, руки вслед за плечами опускаются к бедрам. После того, как хорошо почувствуете баланс, на вдохе поднимите правое колено, руки на ширине плеч, пальцы захватываем в кулак (рис. 10г) и как бы шагаем вперед через воображаемую веревочку, натянутую между кулаками. Получается, что руками мы делаем круг вперед и в конце руки возвращаются к телу на уровне чуть ниже подмышек на ширине плеч. Без остановки на выдохе поднимаем руки вперед, не совсем над головой, ладони на уровне головы, руки расставлены чуть шире, чем плечи. Смотрим вверх широко открытыми глазами, подбородок поднят вверх (рис. 10д).

Продолжаем выдох, опускаемся на правое колено. Смотрим вперед и вверх, подбородок тянем вперед (рис. 10е). На вдохе отклоняемся назад, выгибаем спину колесом, желудок подтягиваем к пояснице (рис. 10ж). Задержка на вдохе 3 секунды. На выдохе возвращаемся вперед, смотрим вперед и вверх, подбородок тянем вперед (рис. 10з). Помогает для устранения проблем с пищеварением. Повторять 3 раза. На вдохе поворачиваем голову налево, смотрим на пятку правой ноги. Поворачивается только голова, чувствуем, как тянется шея (рис. 10и). Грудь продолжает смотреть прямо, позвоночник не сгибается. На выдохе возвращаем голову прямо в исходное положение (рис. 10к). Повторяем в правую сторону (рис. 10л, 10м). Поднимаемся (рис. 10н), ноги на ширине плеч, руки опущены. Повторяем в другую сторону.

Все упражнения цигун также направлены на растяжение мышц и сухожилий. При резком воздействии растягивающей силы мышца рефлекторно сокращается — это защитный механизм. Однако при длительном и плавном воздействии напряжение мышц может перейти в расслабление. Мягкие движения уменьшают риск травмы. Напряжение и расслабление мышц вызывает приток к ним крови, улучшается питание тканей, ускоряются процессы восстановления. Наклоны, повороты, скручивающие движения корпуса улучшают подвижность позвоночника, усиливают поддерживающие его мышцы. Это не только улучшает осанку, но и уменьшает вероятность воспалительных заболеваний позвоночника. Не рекомендуется выполнять упражнения самостоятельно при серьезных проблемах со спиной, и конечно обучаться лучше на занятиях с Мастером.

Для начала изучения тайцзи в Школе Мастера Ши Янбина приглашаем Вас пройти базовый курс.

В Школе одновременно проходит несколько курсов для начинающих, выберите наиболее удобный Вам:

После прохождения курса для начинающих Вы продолжаете заниматься на курсах для продолжающих по цигун и тайцзицюань:

Здоровье

Необычное упражнение в синхронном исполнении десятков жителей Китая на вирусном видео вызвало большой ажиотаж. Стоит ли повторять его — кому оно противопоказано? «Доктор Питер» спросил у врачей.

13 октября 2022

Источник:: unsplash

«Ползающий крокодил» стал мегапопулярным упражнением после того, как в Сети появилось видео тренировки из Восточного Китая. Несколько десятков человек синхронно двигаются в такт почти ползком, двигая поочередно ногами и руками, подражая движениям рептилии.

Уже почти 1000 человек объединились в особую спортивную группу, пытаясь избавиться от мучительных регулярных болей в спине. У «крокодилов» даже есть личный тренер Ли Вэй. Он уверяет, что испытал лично на себе обезболивающий эффект «ползающего крокодила» и считает его выполнение высокоэффективной альтернативной тренировкой.

— Раньше у меня были проблемы с грыжей межпозвоночного диска, — рассказал Ли Вэй. — Занимаясь такими тренировками восемь месяцев, я больше не чувствую боли. «Ползающий крокодил» помогает укрепить спину, избавиться от боли и расслабить забитые мышцы.

Упражнение «ползающий крокодил».

Источник:: news18.com

Улучшит кровообращение и нормализует обменные процессы

— Упражнение «ползание крокодила» предполагает выполнение попеременных шагов, при которых сначала вперед выходит левая рука и правая нога, затем правая рука и левая нога. Между шагами необходимо делать неглубокие отжимания, — рассказал «Доктору Питеру» врач-мануальный терапевт ФКНЦ ФМБА Михаил Сарапкин. — Принцип действия такой спортивной техники на спину сравним с планкой, единственное отличие — планка выполняется в статичном положении.

Кроме того, это упражнение подразумевает многосуставность — во время занятий вовлекается большой мышечный массив.

Нужна подготовка

— Когда я была в Китае, то наблюдала массовую культуру цигун на площадях по утрам — когда люди массово делают комплексы традиционных упражнений. Так что китайцы — люди подготовленные, — рассказала «Доктору Питеру» эксперт по йоге Мария Николаева. — А что будет происходить с россиянами, у которых полно невыявленных грыж и других недиагностированных проблем с позвоночником, это еще большой вопрос.

Кстати, в йоге есть похожая поза в четырехточечном упоре, но там практикуется не ходьба, а прыжки — вбок и вперед. Для здоровых людей — это хороший тренинг. А вот при проблемах со здоровьем такая тренировка может быть противопоказана.

Это упражнение знают и в России

— Само по себе упражнение «ползающий крокодил» неплохое, вопрос, что мы лечим и с каким бэкграундом, — комментирует врач-невролог Анна Науменко. — Боль в спине — это слишком широкое понятие. Она может возникать из-за проблем мышечно-связочного аппарата, может — вследствие сдавления корешка грыжей или после операции, а также при инфекционных заболеваниях, объемных образованиях…

Часто болью в спине пациенты называют боль в шее (и они правы). Поэтому вопрос актуальности здесь важен. Будут ли эти упражнения благоприятны при боли в шее? Не думаю. Укрепят ли мышцы поясницы? Думаю, да, какие-то мышцы — определенно.

Будут ли эффективны в рамках профилактики боли в спине — и да и нет.

Боль в пояснице? Обратитесь к древнему китайскому упражнению для облегчения

Одно из удовольствий путешествия за пределы США — путешествие по чудесам древнего мира. Мы, современные люди, поражаемся таким сооружениям, как Пирамиды, Чичен-Ица, Стоунхендж, Акрополь и многим другим. Они вызывают не только удивление, но и любопытство: как возводились такие сооружения без помощи тяжелой техники? Частично ответ кроется в том, что, несомненно, было тяжелым трудом: резка камня, его перевозка на многие мили и сборка, когда слой за слоем поднимался все выше.

Без сомнения, это была буквально непосильная работа. Нижняя часть спины, называемая поясничным отделом позвоночника или поясничным отделом, состоит из пяти позвонков (позвоночников), известных как L1–L5. Это часть позвоночника, на которую приходится большая часть веса тела, и физическая нагрузка приводит к болям в пояснице. Удивительно, но даже в современном мире машин и электроники боль в спине является второй по значимости причиной пропуска работы, и 85% случаев вызваны травмой или повреждением позвоночника в поясничном отделе позвоночника.

Дары древнего Китая

Древние китайцы подарили нам еще одно древнее чудо: Великую стену. Он виден из космоса на низкой околоземной орбите и выглядит как длинный изогнутый хребет, идущий примерно с востока на запад по холмистой местности. Он был построен, чтобы удерживать кочевых захватчиков от имперской территории. Можно только представить, какие боли и боли терпели строители, в основном солдаты и каторжники, работая над ним. Несомненно, у них сильно страдала нижняя часть спины.

Однако древний мир Китая также включал в себя великие искусства здоровья и исцеления. Сегодня многие из этих даров дошли до нас и теперь используются в холистической или комплементарной медицине. Один из них называется цигун (произносится как «чи гун»). Это система медленных упражнений, связанных с тай-чи, которую практикуют миллионы людей по всему миру. Название означает работу с использованием «ци» (чи) или жизненной силы вашего тела.

Цигун Ба Дуань Цзинь

Спустя тысячу лет после завершения строительства Великой китайской стены существуют записи об уникальном наборе из восьми движений цигун, называемых Ба Дуань Цзинь. Название означает «Восемь кусков парчи» или «Восемь шелковых движений», что предполагает ощущение гладкости, мягкости и шелковистости. Движения выполняются в порядке от первых двух последних. Они выполняются медленно и изящно с осознанностью. Расслабленная стойка завершает каждое движение перед началом следующего. У каждого есть описательное название, например «Две руки держат небеса» или «Натягивание лука, чтобы выстрелить в ястреба», чтобы напомнить практикующему о форме.

Исследования показывают, что Ba Duan Jin уменьшает боль в пояснице

Ba Duan Jin (BDJ) очень популярен в Китае в качестве общеоздоровительной практики и широко используется для облегчения болей в пояснице. Исследования показывают, что это больше, чем народная медицина. Группа исследователей из Тяньцзиня, Китай, проанализировала девять ранее опубликованных исследований, в которых приняли участие 519 пациентов, которые практиковали Ба Дуань Цзинь, чтобы уменьшить боль в пояснице. По результатам исследований они получили следующие баллы:

По сравнению с регулярными упражнениями, BDJ продемонстрировал большее улучшение обезболивания
BDJ обеспечивал умеренное облегчение боли в большей степени, чем ибупрофен
При выполнении в дополнение к другим активным методам лечения (массаж, обычные лекарства и другие упражнения) BDJ обеспечивает дополнительное улучшение обезболивания
BDJ плюс электротерапия оказались более эффективными, чем только электротерапия
BDJ улучшил показатели инвалидности и ортопедии ⁱ

Когда древней медицины недостаточно

Еще один дар из первых дней Китая — мудрость Конфуция, жившего за несколько сотен лет до возведения Великой китайской стены. Он сказал: «Путь в тысячу миль начинается с одного шага». Любой, кто страдал от хронической боли в пояснице, знает, что это похоже на бесконечное путешествие.

Всегда лучше лечить боль в пояснице как можно раньше, а не игнорировать ее. Есть много способов пресечь его в зародыше и предотвратить его повторение. Тем не менее, некоторые поясничные боли вызваны дегенерацией позвонков L1-L5, особенно износом хрящей в фасеточных суставах. Если она заходит достаточно далеко, это приводит к очень болезненному сдавливанию нервов, отходящих от спинного мозга. В таких случаях древних медицинских или холистических практик может быть недостаточно для облегчения боли.

Важно обратиться за медицинской помощью, чтобы диагностировать источник боли, который не поддается другим видам лечения. Если причиной является артрит фасеточных суставов в позвонках L1-L5, Sperling Medical Group предлагает неинвазивную амбулаторную процедуру под контролем МРТ, чтобы ослабить нервы, вызывающие боль, не влияя на другие движения или функции мышц.

Это называется сфокусированным ультразвуком под контролем МРТ. Для получения более подробной информации посетите наш веб-сайт.

ПРИМЕЧАНИЕ. Этот контент предназначен исключительно для информационных целей и не заменяет диагностические или медицинские консультации. Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем или вопросы личного медицинского характера.

ⁱ Li H, Ge D, Liu S, Zhang W et al. Упражнения Бадуаньцзинь при болях в пояснице: систематический обзор и метаанализ. Дополнение Ther Med. 2019 апр; 43:109-116.

Некоторые упражнения цигун на растяжку при болях в спине

Из всех китайских боевых цигун, разработанных за последние полторы тысячи лет, лишь несколько стилей уделяют внимание силе туловища, особенно позвоночника. Эти стили: Белый Журавль, Змея, Дракон и Тайцзицюань. Причина этого просто в том, что эти стили классифицируются как мягкие или мягко-жесткие стили боевых искусств в Китае. Для мягкого и сильного проявления боевой силы критическое состояние позвоночника. Без прочного основания туловища сила не только не будет проявляться с силой, но также может возникнуть травма позвоночника.

Именно по вышеуказанной причине с древних времен эти несколько стилей были признаны лучшими упражнениями цигун для улучшения состояния позвоночника. Многие китайские врачи с тех пор приняли эти практики цигун как способ реабилитации позвоночника для пациентов с проблемами позвоночника.

После нескольких тысяч лет практики самоисцеления китайские мастера боевых искусств стали экспертами в лечении травм и были признаны одним из самых авторитетных специалистов по многим видам лечения травм в китайском медицинском обществе. Общие методы лечения включают массаж, травы и/или упражнения цигун.

Я рекомендую упражнения цигун из «Белого журавля» и боевые искусства тайцзицюань, потому что это два стиля, с которыми я лучше всего знаком. Хорошо известно, что ключом к тому, чтобы стать экспертом, является непрерывная практика, размышления и накопление опыта. Опыт лучший учитель. Пока вы остаетесь скромным, размышляете и сочетаете теорию с практикой, вы скоро станете экспертом в решении проблем с позвоночником. Если вам интересно узнать больше о «Белом журавле» и тайцзи-цигун, обратитесь к книгам: «Сущность шаолиньского белого журавля» и «Сущность тайцзи-цигун» YMAA.

Упражнения цигун

Внешний цигун также называют Дан (внешний эликсир). Цигун делает упор на внешние физические движения и/или использует разум, чтобы направлять ци к конечностям или локальным частям тела либо для исцеления, либо для физического укрепления. Внешний цигун можно разделить на мягкий, мягко-жесткий и жесткий.

Мягкий наружный цигун

В мягкой категории мышцы и сухожилия расслабляются до глубокого уровня при движении суставов. Основная цель этого мягкого наружного цигун заключается в том, что за счет повторения движений тренируются связки и улучшается кровообращение в глубоких местах суставов.

Мягко-жесткий наружный цигун

Мягко-жесткий наружный цигун мягко двигает суставы, скручивая суставы или слегка напрягая сухожилия в области суставов. Основной целью этого цигун является укрепление структуры суставов, таких как связки и сухожилия. Опять же, повторяя движения, суставы постепенно кондиционируются. Любая травма суставов может быть устранена за счет усиления ци и кровообращения.

Жесткий внешний цигун

Наконец, жесткий внешний цигун используется для увеличения силы и выносливости мышц и сухожилий. В норме внешне видно только физическое напряжение. Этот цигун не слишком отличается от того, что практикуется при поднятии тяжестей. Единственная разница заключается в использовании ума. В цигун ум используется для того, чтобы сначала направить ци в мускульное тело, прежде чем оно напрягется. Благодаря этой координации разума и тела эффективность и действенность упражнений могут быть повышены до более высокого уровня.

Согласно прошлому опыту, чтобы улучшить ци и кровообращение в глубоких местах суставов, мы должны сначала расслабить суставы. После расслабления суставов следует мягкое и сильное растяжение, чтобы раскрыть суставы, особенно если в них есть какая-либо травма или боль. Затем следует многократно выполнять правильные движения в суставах до тех пор, пока суставы не станут теплыми. Наконец, следует использовать упражнения на расслабление суставов, чтобы отвести ци от суставов.

Некоторая болезненность является нормальным явлением

Перед тем, как приступить к занятиям цигун, вы должны признать важный факт. После тренировки вы можете обнаружить и почувствовать, что мышцы спины или туловища болят сильнее, чем раньше. Это вполне нормально. Этому есть две причины. Во-первых, вы тренируете мышцы и сухожилия, которые раньше редко тренировали. Их состояние слабое. Поэтому сначала следует начинать упражнения всего с нескольких повторений. Только если вы чувствуете себя сильнее, вы можете увеличить количество повторений. Это означает, что вы превращаете свое физическое тело из слабого в сильное.

Во-вторых, после тренировки улучшается циркуляция ци и крови. Это оживит вашу нервную систему на местности и сделает ее более чувствительной. Когда это произойдет, вы почувствуете болезненность. Вас не должно это обескураживать. Воспринимайте это как вызов. Помните, чем больше вы двигаетесь, тем лучше становится ваше физическое состояние. Однако, если вы чувствуете острую боль, жжение и/или покалывание или боль, которая иррадиирует в ноги, вам следует снова уменьшить количество повторений и проконсультироваться с врачом.

Расслабление нижней части спины

Положите обе руки прямо перед грудью ладонями вниз. Затем плавно поворачивайте тело из стороны в сторону. Это расслабит мышцы туловища и постепенно возбудит их. Повторите примерно шесть раз в каждую сторону.
Продолжайте держать обе руки прямо перед грудью. Расслабьте туловище, двигая бедрами вперед, чтобы создать восходящее волнообразное движение, непрерывно вращая обеими руками вверх, вперед и затем вниз. Цель этого движения — мягко двигать туловищем, чтобы расслабить мышцы.
Положите руки на талию и обведите талию горизонтально. Сначала сделайте несколько круговых движений в одну сторону, а затем в другую. Если вы уже испытали боль, сделайте круг меньше. Однако, если вы чувствуете себя комфортно без сильной боли, вы можете увеличить размер кругового движения, а также количество кругов. Это расслабит нижнюю часть спины и тазобедренные суставы. Только вы можете решить, насколько большим должен быть круг. Основная цель — ослабить любое напряжение в области талии, вызванное болью в спине. Когда вы выполняете описанные выше упражнения на расслабление, вы должны дышать естественно. Не задерживай дыхание. Задержка дыхания заставит ваши мышцы напрячься.

Растяжка

После того, как вы расслабили поясницу, вы должны начать растягивать туловище. Если вы правильно растянете туловище, вы сможете привести клетки в возбужденное состояние, что улучшит ци и кровообращение. Это ключ к поддержанию здоровья физического тела. Однако, когда вы растягиваетесь, вы должны относиться к своим мышцам, сухожилиям и связкам как к резиновой ленте. Растягивайтесь осторожно и постепенно; если вы будете растягиваться слишком сильно и слишком быстро, вы порвете резинку. Для мышц, сухожилий и связок это означает разрыв волокон. Однако, если вы находитесь под растяжкой, это не будет эффективным. Хорошая растяжка должна быть комфортной и стимулирующей.

Растяжка туловища (Шуан Шоу Туо Тянь)

Сначала сцепите пальцы и поднимите руки над головой, представляя, что вы толкаете вверх руками и вниз ногами. Не напрягайте мышцы, потому что это сожмет ваше тело и не позволит вам растянуться.

Если вы сделаете эту растяжку правильно, вы почувствуете, как мышцы в области талии слегка напрягаются, потому что они растягиваются одновременно сверху и снизу. Затем используйте свой разум, чтобы расслабиться и еще немного растянуться. Не забывайте держать ладони повернутыми прямо вверх, не позволяйте им катиться вперед. Кроме того, будьте осторожны, чтобы не выпячивать нижние ребра, и держите таз ровно.

После того, как вы потянулись примерно на десять секунд, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, чтобы скрутить мышцы туловища. Оставайтесь в стороне в течение трех-пяти секунд, поверните свое тело лицом вперед, а затем повернитесь на другой бок. Оставайтесь там в течение трех-пяти секунд. Повторите скручивание верхней части тела три раза, вернитесь в центр и наклоните верхнюю часть тела в сторону и оставайтесь в этом положении примерно от трех до пяти секунд, затем наклонитесь в другую сторону. Снова повторите три раза, сохраняя ощущение растяжения вверх на протяжении всего процесса.

Затем осторожно наклонитесь вперед и используйте таз, чтобы помахать бедрами из стороны в сторону, чтобы расслабить нижнюю часть позвоночника. Оставайтесь там в течение десяти секунд. Наконец, если возможно, присядьте, поставив ноги на пол, чтобы растянуть лодыжки, а затем поднимите пятки, чтобы растянуть пальцы ног. Повторите весь процесс три раза. После того, как вы закончите, внутри вашего тела должно быть очень комфортно и тепло.

Когда вы практикуете вышеуказанную растяжку, вы не должны задерживать дыхание. Как только вы задержите дыхание, ваше тело станет более напряженным.