Рубрика: Упражнения

Упражнения Кегеля. Что это и зачем они нужны. Советы хирурга-гинеколога Слободянюка Б. А.

Услуги и цены

Первичный прием хирурга-гинеколога

2000 ₽

Повторный прием хирурга-гинеколога

1700 ₽

Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог, разработал упражнения, как нехирургическое лечение недержания и выпадения у женщин органов малого таза. Эти упражнения рекомендованы многими врачами, как лечение или профилактика различных заболеваний. Сегодня мы расскажем о том, в каких случаях стоит выполнять эти упражнения — кому и в чем они могут помочь, а также о технике и правильности их выполнения.

Кому рекомендовано:

• Беременным
• Молодым мамам
• Женщинам и мужчинам за 50 лет

Почему стоит делать упражнения Кегеля?

1. При наличие послеродовых осложнений:
   • стрессовое недержание мочи,
   • рыхлость влагалища, затрудняющее достижение сексуального удовлетворения,
   • выпадение репродуктивного органа и влагалища.

   Выполнение упражнений Кегеля позволяет быстрее вернуться к успешному половому акту, так как многие женщины после рождения ребенка жалуются, что их влагалище стало шире, и это приводит к дискомфорту. Выполнение упражнений позволяет сузить вход во влагалище и повысить эластичность его стенок, что приводит к усилению ощущений во время полового акта.

2. Проблемы с мочевым пузырем.

   Около 30% рожениц естественным образом жалуются на недержание мочи, то есть ее непроизвольное выделение, например, во время упражнений, кашля или даже смеха. Это происходит из-за растяжения мышц и связок тазового дна, в результате чего мочевой пузырь опускается, а его стенка сдавливает уретру, в результате чего его отверстие расширяется.

   Упражнения Кегеля (да и вообще занятие спортом, что уж там) помогают избавиться от этого неприятного недуга, а также освободиться от запоров и геморроя, которые могут возникнуть.

   Проблемы с мочеиспусканием наблюдаются, конечно, не только у беременных, поэтому такая гимнастика полезна всем, кто от этого страдает — и мужчинам, и женщинам.

Как тренировать мышцы Кегеля.

На первом этапе упражнения следует напрячь мышцы заднего прохода, задержать их на несколько секунд, а затем расслабить. Повторять это упражнение нужно несколько раз.

Можно включить дыхание во время тренировки. Напрягая мышцы, сделать глубокий вдох, а с расслаблением — выдох. Сжимая мышцы, можно сделать какое-нибудь движение, например, поднять ногу или встать. Упражнения можно выполнять несколько раз в день по 10 повторений (всего желательно 100-200 раз в день).

Также существуют различные типы предметов, облегчающих упражнения, например, вагинальные шарики или конусы (специальные грузики, которые женщина удерживает во влагалище определённое время) и пр.

Есть очень хороший метод — портативный вагинальный электростимулятор, когда с помощью электрического тока происходит стимуляция нужных мышц. Впоследствии женщина понимает, как правильно сокращать эти мышцы самой.

Ещё можно выполнять приседания, но неглубокие, чтобы угол в коленях был не более 90 градусов.

Преимущество таких тренировок в том, что их можно выполнять везде, например, на работе, за столом, при ходьбе и т. д. “Вообще йога, да и любые физические упражнения, физическая активность очень благоприятно действуют на тазовое дно. Если у пациенток есть избыточный вес или ожирение, мы обязательно рекомендуем это корректировать”. — говорит Борис Александрович.

Также он советует перед началом тренировок, провериться у того доктора, который занимается гинекологией, урогинекологией или физиотерапией и сможет проконтролировать как силу развития этих мышц, так и правильность выполнения упражнений: “Потому что многие женщины напрягают мышцы-антагонисты, например мышцы брюшного пресса, которые в момент выполнения упражнений не должны участвовать. Поэтому мы рекомендуем держать руки на животе для того, чтобы не напрягать эти мышцы”.

Также можно попробовать “найти” нужные мышцы в туалете — просто постарайтесь остановить мочеиспускание. Так вы поймете, какими мышцами предстоит работать.

Но когда же мы увидим результат?

Здесь, к сожалению, все индивидуально. И проблемы, и мышцы, и спортивная подготовка, и даже сила воли у всех разные. Но есть два важных момента, которые напрямую влияют на результат:

1. Регулярность.
2. Чаще проводим тренировки — быстрее наступает эффект.

Всем удачи на пути к здоровью!

Читайте также: Легкие роды, незабываемый секс, регулярный цикл… Упражнения для мышц тазового дна.

Назад к списку статей

404: Страница не найдена

Вероятно, страница была перемещена или удалена.
Сайт постоянно обновляется для поддержки информации в актуальном состоянии; отсутствие той или иной страницы — это нормальная ситуация.

Пожалуйста,
воспользуйтесь формой Поиска по сайту

выберите интересующую тему в Облаке тегов

или перейдите в нужный раздел через Карту сайта.

Cannot find ‘tags’ template with page »

Наши больницы

Университетская клиническая больница №1 г. Москва, ул. Большая Пироговская, д.6, стр.1 Университетская клиническая больница №2 г. Москва, ул. Погодинская, д. 1, стр. 1 Университетская клиническая больница №3 г. Москва, ул. Россолимо, д.11, стр. 4,5 Университетская клиническая больница №4 8 (499) 246-76-83 г. Москва, м. Спортивная, ул. Доватора, д. 15 Университетская клиническая больница №5 143069, п/о Введенское, г.Звенигород Сеченовский центр материнства и детства Москва, ул. Б. Пироговская, 19, стр. 1 Централизованная лабораторно-диагностическая служба

Посмотреть все больницы

Наши больницы на карте

Университетская клиническая больница №1 Университетская клиническая больница №2 Университетская клиническая больница №3 Университетская клиническая больница №4 Университетская клиническая больница №5 Сеченовский центр материнства и детства Центр Кардиоангиологии (НПЦИК) Стоматологический центр Институт медицинской паразитологии, тропических и трансмиссивных заболеваний им. Е.И. Марциновского Клиника акушерства и гинекологии им. В.Ф. Снегирева Центр лечения аддиктивных расстройств

Новости

7 апреля – Всемирный день здоровья

07.04.2023

27 марта – День нефролога

27.03.2023

«Кардиопластырь» вместо холтера. В Сеченовском Университете взяли сердечный ритм под контроль искусственного интеллекта

09.03.2023

15 февраля — Международный день операционной медицинской сестры

15.02.2023

9 февраля- Международный день стоматолога

08.02.2023

4 февраля День открытых дверей в Клинике колопроктологии и малоинвазивной хирургии УКБ№2

30.01.2023

Дисфункция тазового дна: симптомы, причины и лечение

Человеку с дисфункцией тазового дна будет трудно контролировать мышцы тазового дна. Это может привести к затруднениям при опорожнении кишечника, проблемам с мочеиспусканием, болям в пояснице и другим проблемам.

Что такое дисфункция тазового дна?

Дисфункция тазового дна — это неспособность контролировать мышцы тазового дна.

Тазовое дно — это группа мышц и связок в области таза. Тазовое дно действует как перевязь для поддержки органов в вашем тазу, включая мочевой пузырь, прямую кишку, матку или простату. Сокращение и расслабление этих мышц позволяет вам контролировать движения кишечника, мочеиспускание и, особенно для женщин, половой акт.

Дисфункция тазового дна заставляет вас сокращать мышцы, а не расслаблять их. В результате у вас могут возникнуть трудности с опорожнением кишечника.

Если не лечить, дисфункция тазового дна может привести к дискомфорту, длительному повреждению толстой кишки или инфекции.

Существует ряд симптомов, связанных с дисфункцией тазового дна. Если у вас диагностирована дисфункция тазового дна, у вас могут возникнуть следующие симптомы:

• Проблемы с мочеиспусканием, такие как позывы к мочеиспусканию или болезненное мочеиспускание
• запор или напряжение кишечника
• боль в пояснице
• боль в области таза, половых органов или прямой кишки
• дискомфорт во время полового акта у женщин
• давление в области таза или прямой кишки
• мышечные спазмы в области таза 90 3 90 20 20 2таз 90 2 Хотя точные причины все еще исследуются, врачи могут связать дисфункцию тазового дна с состояниями или событиями, которые ослабляют тазовые мышцы или разрывают соединительную ткань:
  • роды
  • травматическое повреждение области таза
  • ожирение
  • тазовая хирургия
  • повреждение нервов

  Важно не диагностировать симптомы самостоятельно, поскольку они могут указывать на более серьезные состояния.

  Для постановки диагноза врач изучит вашу историю болезни и понаблюдает за вашими симптомами. После первой консультации ваш врач проведет физическую оценку, чтобы проверить наличие мышечных спазмов или узлов. Они также проверят мышечную слабость.

  Для проверки контроля мышц таза и сокращения мышц таза врач может провести внутренний осмотр, поместив перинеометр — небольшой чувствительный прибор — в прямую кишку или влагалище.

  Менее инвазивный вариант предполагает размещение электродов на промежности, в области между мошонкой и анусом или влагалищем и анусом, чтобы определить, можете ли вы сокращать и расслаблять мышцы таза.

  Целью лечения дисфункции тазового дна является расслабление мышц тазового дна, чтобы облегчить дефекацию и обеспечить больший контроль.

  Упражнения Кегеля или аналогичные техники, требующие сокращения мышц, не помогут при этом состоянии. Хотя операция является вариантом, существуют менее инвазивные варианты лечения.

  Распространенным методом лечения этого состояния является биологическая обратная связь. Этот метод позволяет вашему терапевту следить за тем, как вы расслабляете или сокращаете мышцы таза с помощью специальных датчиков. После наблюдения за вашей мышечной активностью ваш терапевт расскажет вам, как улучшить вашу координацию.

  Другие варианты лечения включают:

  • Лекарства. Ваш врач может назначить миорелаксант, чтобы облегчить симптомы дисфункции тазового дна. Релаксанты могут препятствовать сокращению мышц.
  • Уход за собой. Чтобы уменьшить нагрузку на мышцы тазового дна, не толкайтесь и не напрягайтесь при посещении туалета. Техники релаксации, такие как йога и растяжка, также могут помочь расслабить мышцы тазового дна. Принятие теплых ванн – еще один полезный прием. Теплая вода улучшает кровообращение и расслабляет мышцы.
  • Хирургия. Если дисфункция тазового дна является результатом выпадения прямой кишки — состояния, при котором ректальная ткань выпадает в анальное отверстие — хирургическое вмешательство ослабит пораженные органы таза и заставит их расслабиться.

  Хотя дисфункция тазового дна вызывает неловкость или иногда вызывает боль, она хорошо поддается лечению. Поговорите со своим врачом о своих симптомах, чтобы поставить правильный диагноз. Есть несколько домашних средств, которые вы можете попробовать, прежде чем прибегать к лекарствам или хирургическому лечению.

  Если вам нужна помощь в поиске лечащего врача, воспользуйтесь нашим инструментом FindCare здесь.

  Я думал, что мое тело сломано, пока не попробовал

  Когда мой терапевт подчеркнул тот факт, что у меня был первый успешный гинекологический осмотр, я внезапно заплакал от счастья.

  Здоровье и хорошее самочувствие касаются каждого из нас по-разному. Это история одного человека.

  Признание: мне никогда не удавалось нормально носить тампон.

  После того, как у меня начались месячные в 13 лет, я попыталась вставить одну, и это привело к острой стреляющей, слезоточивой боли. Моя мама сказала мне не волноваться и просто попробовать позже.

  Пробовал еще много раз, но боль всегда была невыносимой, поэтому просто прилипал к прокладкам.

  Пару лет спустя мой лечащий врач попытался провести мне гинекологический осмотр. В тот момент, когда она попыталась использовать зеркало, я закричала от боли. Как такая сильная боль может быть нормальной? Со мной что-то не так? Она заверила меня, что все в порядке, и сказала, что мы попробуем еще раз через пару лет.

  Я чувствовал себя таким разбитым. Я хотел хотя бы вариант секса — иметь отношения с физической близостью.

  Травмированная экзаменом, я стала ревновать, когда друзья могли без проблем пользоваться тампонами. Когда секс вошел в их жизнь, я стал еще больше завидовать.

  Я намеренно всеми возможными способами избегал секса. Если я ходил на свидания, то обязательно заканчивал их сразу после ужина. Беспокойство о физической близости привело меня к разрыву потенциальных отношений, потому что я не хотел снова иметь дело с этой физической болью.

  Я чувствовал себя таким разбитым. Я хотел хотя бы вариант секса — иметь отношения с физической близостью. Я провел еще несколько безуспешных обследований органов малого таза у акушера-гинеколога, но интенсивная острая стреляющая боль возвращалась каждый раз.

  Врачи сказали мне, что физически все в порядке, а боль вызвана беспокойством. Они предложили мне выпить или принять успокоительное, прежде чем я попытаюсь вступить в половую связь.

  Стефани Прендергаст, физиотерапевт тазового дна, которая является соучредителем и клиническим директором Центра тазового здоровья и реабилитации в Лос-Анджелесе, говорит, что, хотя информация о проблемах тазового дна не всегда легкодоступна, врачи могут потратить некоторое время на поиск в Интернете. в медицинских журналах и узнавая о различных расстройствах, чтобы они могли лучше лечить своих пациентов.

  Потому что в конечном итоге недостаток информации может привести к неправильному диагнозу или лечению, что принесет больше вреда, чем пользы.

  «[Когда врачи говорят] что-то вроде того, что это [вызвано] беспокойством, или [советуют пациентам] пить вино, это не только оскорбительно, но я также чувствую, что это профессионально вредно», — говорит она.

  Хотя я не хотел напиваться каждый раз, когда занимаюсь сексом, я решил последовать их совету. Итак, в 2016 году после ночной пьянки я впервые попробовал половой акт.

  Конечно, это было неудачно и закончилось плачевно.

  Я сказал себе, что многие люди испытывают боль при первом половом акте, что, может быть, боль была не такой уж сильной, и я просто был ребенком. Мне просто нужно было смириться с этим и справиться с этим.

  Но я не мог заставить себя попробовать еще раз. Я чувствовал себя безнадежно.

  Кристенсен принес в комнату для осмотра модель таза и начал показывать мне, где находятся все мышцы и где что-то может пойти не так.

  Через несколько месяцев я начал посещать терапевта по поводу общего беспокойства. Пока мы работали над уменьшением моего сильного беспокойства, та часть меня, которая хотела интимных отношений, все еще зашла в тупик. Сколько бы я ни говорил о физической боли, казалось, что лучше не становится.

  Примерно 8 месяцев спустя я встретил двух других молодых женщин, которые боролись с тазовой болью. Одна из женщин упомянула, что начала физиотерапию от тазовой боли. Я никогда не слышал об этом, но я был готов попробовать что-нибудь.

  Встреча с другими людьми, которые понимали, через что я прохожу, заставила меня сосредоточиться на решении этой проблемы.

  Я понятия не имел, чего ожидать. Мне сказали надеть удобную одежду и ожидать, что я пробуду там чуть больше часа. Кристин Кристенсен, физиотерапевт (ПТ), специализирующаяся на заболеваниях тазового дна, снова привела меня в кабинет для осмотра.

  Первые 20 минут мы говорили о моей истории. Я сказал ей, что хочу иметь интимные отношения и вариант полового акта.

  Она спросила, был ли у меня когда-нибудь оргазм, и я ответил, стыдливо покачав головой. Я чувствовал себя таким смущенным. Я так далеко отсоединился от этой части своего тела, что она больше не была частью меня.

  Кристенсен принес в комнату для осмотра модель таза и начал показывать мне, где находятся все мышцы и где что-то может пойти не так. Она заверила меня, что боль в области таза и чувство оторванности от влагалища — распространенная проблема среди женщин, и не только у меня.

  «Женщины очень часто чувствуют себя оторванными от этой части тела. Это очень личная область, и кажется, что боль или дисфункцию в этой области легче игнорировать, чем лечить», — говорит Кристенсен.

  «Большинство женщин никогда не видели модели тазового дна или таза, и многие даже не знают, какие у нас есть органы и где они находятся. Это действительно позор, потому что женское тело удивительно, и я думаю, чтобы полностью понять проблему, пациенты должны лучше понимать свою анатомию».

  Прендергаст говорит, что обычно, когда люди приходят на физиотерапию, они принимают множество разных лекарств, прописанных разными врачами, и даже не всегда понимают, почему они принимают некоторые из этих лекарств.

  Поскольку PT может проводить со своими пациентами больше времени, чем большинство врачей, они могут ознакомиться с их прошлым медицинским обслуживанием и помочь им связать их с поставщиком медицинских услуг, который может эффективно управлять медицинским аспектом.

  Иногда мышечная система таза на самом деле не вызывает боли, указывает Прендергаст, но мышцы почти всегда так или иначе задействованы. «Обычно люди с синдромами [тазового дна] получают облегчение с помощью физиотерапии тазового дна из-за вовлечения скелетных мышц», — говорит она.

  Нашей целью было, чтобы мой акушер-гинеколог провел гинекологический осмотр или смог переносить расширитель большего размера практически без боли.

  На нашей первой встрече Кристенсен спросил меня, не против ли я попытаться пройти гинекологический осмотр. (Не все женщины проходят обследование при первом посещении. Кристенсен говорит мне, что некоторые женщины решают подождать до второго, или даже третьего, или четвертого визита, чтобы пройти обследование, особенно если у них есть травма в анамнезе или нет. эмоционально готов к этому.)

  Она пообещала идти медленно и остановиться, если я почувствую слишком сильный дискомфорт. Я нервно согласился. Если я собирался столкнуться с этим лицом к лицу и начать лечить его, мне нужно было сделать это.

  Проведя пальцем внутри меня, Кристенсен упомянула, что три поверхностные мышцы тазового дна с каждой стороны были очень напряжены и напряжены, когда она их касалась. Я был слишком напряжен и испытывал боль, чтобы она могла проверить самую глубокую мышцу (внутреннюю запирательную мышцу). Наконец, она проверила, могу ли я сделать упражнение Кегеля или расслабить мышцы, но я не смог ни того, ни другого.

  Я спросил Кристенсена, распространено ли это среди пациентов.

  «Поскольку вы отключили себя от этой области, действительно трудно «найти» эти мышцы, чтобы выполнить упражнение Кегеля. Некоторые пациенты с тазовой болью смогут выполнить упражнение Кегеля, потому что большую часть времени они активно сокращаются из-за страха перед болью, но многие не могут тужиться», — говорит она.

  Сеанс закончился тем, что она предложила начать с 8-недельного плана лечения, а также порекомендовала мне купить набор расширителей онлайн, чтобы продолжить работу дома.

  Нашей целью было, чтобы мой акушер-гинеколог провел гинекологический осмотр или смог переносить расширитель большего размера практически без боли. И, конечно же, конечной целью является возможность заниматься сексом практически без боли.

  По пути домой я чувствовал такую ​​надежду. После многих лет борьбы с этой болью я, наконец, встал на путь выздоровления. Кроме того, я действительно доверял Кристенсену. Уже после одного сеанса мне стало так комфортно.

  Я не могла поверить, что скоро может наступить время, когда я смогу носить тампон.

  Прендергаст говорит, что никогда не стоит пытаться вылечить тазовую боль самостоятельно, так как иногда вы можете усугубить ситуацию.

  До этого я даже не думал об этом. Внезапно я заплакала слезами счастья. Я не мог в это поверить. Я никогда не думал, что успешный гинекологический осмотр будет возможен для меня.

  Я был так счастлив узнать, что боль не была «только в моей голове».

  Это было реально. Я не просто был чувствителен к боли. После многих лет списания со счетов врачами и смирения с тем фактом, что я не смогу иметь интимные отношения, которые я хотела, моя боль подтвердилась.

  Когда пришел рекомендованный расширитель, я чуть не упал, просто взглянув на разные размеры. Маленький (около 0,6 дюйма в ширину) выглядел вполне выполнимым, но самый большой размер (около 1,5 дюйма в ширину) вызывал у меня столько беспокойства. Не было никакой возможности, чтобы эта штука вошла в мое влагалище. Нет.

  Другая подруга упомянула, что она тоже испугалась, когда увидела набор своего расширителя после того, как решила попробовать лечиться самостоятельно. Она поставила набор на самую верхнюю полку в шкафу и отказалась смотреть на него снова.

  Прендергаст говорит, что никогда не стоит пытаться лечить тазовую боль самостоятельно, так как иногда это может привести к усугублению ситуации. «Большинство женщин не знают, как использовать [расширители], и они не знают, как долго их использовать, и у них действительно мало рекомендаций», — говорит она.

  Существуют самые разные причины тазовой боли, которые приводят к очень разным планам лечения — планам, помочь в составлении которых может только профессионал.

  Я примерно на полпути к своему плану лечения, и это был очень необычный и очень терапевтический опыт. В течение 45 минут мой PT держит пальцы в моей вагине, пока мы обсуждаем наши недавние каникулы или предстоящие планы на выходные.

  Это такие близкие отношения, и важно чувствовать себя комфортно со своим PT, поскольку вы находитесь в таком уязвимом положении — как физически, так и морально. Я научилась преодолевать этот первоначальный дискомфорт и благодарна Кристенсен за то, что она обладает уникальной способностью расслаблять меня, как только я вхожу в комнату.

  Она также прекрасно поддерживает беседу со мной на протяжении всего лечения. В наше время я настолько увлекаюсь разговором, что забываю, где нахожусь.

  «Я намеренно пытаюсь отвлечь вас во время лечения, чтобы вы не слишком сосредотачивались на болезненности лечения. Кроме того, разговоры во время наших сессий продолжают строить взаимопонимание, что так важно — это укрепляет доверие, заставляет вас чувствовать себя более комфортно, а также повышает вероятность того, что вы вернетесь на последующие визиты, чтобы вам стало лучше», — сказала она. говорит.

  Кристенсен всегда заканчивает наши сеансы, говоря мне, какого прогресса я добиваюсь. Она поощряет меня продолжать работать дома, даже если мне нужно делать это очень медленно.

  Хотя визиты всегда будут немного неловкими, теперь я смотрю на них как на время исцеления и время смотреть в будущее.

  Жизнь полна неловких моментов, и этот опыт напоминает мне, что мне просто нужно их принять.

  Теперь я внезапно исследую эту часть своего тела, которую я так долго блокировал, и мне кажется, что я открываю часть себя, о существовании которой я никогда не подозревал. Это почти как переживание нового сексуального пробуждения, которое, должен признать, довольно потрясающее чувство.

  Но в то же время я попадал и на блокпосты.

  Покорив самый маленький размер, я стал чересчур самоуверенным. Кристенсен предупредил меня о разнице в размерах между первым и вторым дилататорами. Мне казалось, что я могу легко совершить этот прыжок, но я жестоко ошибался.

  Я закричал от боли, когда попытался вставить следующий размер и потерпел поражение.

  Теперь я знаю, что эту боль нельзя устранить за одну ночь, это медленный процесс со многими взлетами и падениями. Но я полностью верю в Кристенсен и знаю, что она всегда будет рядом со мной на этом пути к выздоровлению.

  Она позаботится о том, чтобы я достиг своих целей, даже если я сам в это не верю.

  Как Кристенсен, так и Прендергаст рекомендуют женщинам, которые испытывают любую боль во время полового акта или тазовую боль в целом, использовать физиотерапию в качестве варианта лечения.

  Многие женщины, в том числе и я, самостоятельно находят физиотерапевта после многих лет поиска диагноза или лечения боли. И поиск хорошего PT может показаться ошеломляющим.

  Людям, которым нужна помощь в поиске кого-либо, Прендергаст рекомендует обратиться в Американскую ассоциацию физиотерапии и Международное общество тазовой боли.

  Однако, поскольку существует всего несколько программ, которые обучают физиотерапии тазового дна, существует широкий спектр методов лечения.

  Pelvic floor therapy can help:

  
  
  • incontinence
  • difficulty with bladder or bowel movements
  • painful sex
  • constipation
  • pelvic pain
  • endometriosis
  • vaginismus
  • menopause symptoms
  • pregnancy and postpartum wellness

  Было ли это полезно?

  «Я бы порекомендовал людям позвонить в учреждение и, возможно, назначить первую встречу и узнать, как вы к этому относитесь.

Упражнения с роликом (колесом) для пресса для женщин, комплекс женских упражнений с роликом для пресса для начинающих

Подтянутый живот и стройная талия – мечта каждой женщины. Что делать, если на поход в фитнес-зал совсем не остается времени?

Не нужно сдаваться: комплекс женских упражнений с колесом для пресса позволит быстро улучшить форму, занимаясь дома. В любую свободную минуту.

Что такое колесо или ролик для пресса? Тренажер разработан давно, получив «новую жизнь» благодаря яркому дизайну и «апгрейду» своей формы. Теперь к занятиям можно подходить дифференцировано – в зависимости от степени тренированности использовать большой, средний или малый ролик, а также выбирать устойчивость конструкции – 3, 2 или 1 колесо. Опираясь на рельефные ручки, женщина распределяет вес тела и выкатывается вперед, сохраняя равновесие.

Женские упражнения с роликом для пресса задействуют не только прямые и косые мышцы живота, но и значительное количество мышц рук, плеч, бедер, ягодиц и спины. А значит, удастся привести в форму сразу несколько проблемных зон.

При учете того, что силовые тренировки эффективно сжигают калории, уйдет и лишний вес. Тренажер считается женским, но и представители сильного пола используют его для поддержания формы. Гимнастический ролик отлично помогает им в создании рельефных «кубиков» на прессе.

Ограничения

Упражнения с роликом для пресса для женщин – не самая легкая тренировка, иллюзий в этом отношении питать не нужно. Существует ряд ограничений, когда тренировки с колесом либо запрещены, либо их нужно отложить на некоторое время:

• позвоночные грыжи требуют выбора альтернативных тренировок;
• боли в нижней части спины – повод отменить тренировку и обследоваться у врача;
• после операции кесарева сечения (и иных полостных операций) заниматься с колесом можно не раньше 1-2х месяцев восстановления;
• при большой массе тела, проблемах с сердечно-сосудистой системой стоит вначале отдать предпочтение кардиотренировкам, немного сбросить вес и укрепить руки с помощью отжиманий и гантелей.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

1. Исходное положение — стоя на коленях. Опираясь двумя руками на ручки ролика, женщина медленно перекатывает его вперед на такое расстояние, чтобы мышцы живота почувствовали нагрузку. Чтобы не упасть на живот, нужно тренироваться перед стеной или шкафом. С каждым разом расстояние нужно чуть-чуть увеличивать, пока не будет достигнут максимум.
2. Осилив базовое упражнение и укрепив пресс, женщина может переходить к укреплению его косых мышц. Для этого ролик выкатывается с уклоном вправо или влево.
3. Укрепляем ягодицы. Исходное положение – лежа на спине с согнутыми коленями, ступни ног – на ручках колеса. Медленно приподнять бедра от пола и катать ролик вперед-назад ногами, удерживая ровную линию корпуса.
4. Базовое упражнение можно выполнять со ступней, то есть стоя вертикально. Это требует недюжинной силы и больше подходит мужчинам. Женским вариантом станет растяжка с помощью ролика: нужно постараться откатить ролик как можно дальше, и вернуться в исходное положение, не сгибая коленей.

Как женщинам делать упражнения с роликом для пресса

Несколько правил безопасных гимнастических тренировок:

• Обязательно сделайте разминку и растяжку;
• Подготовить живот к нагрузке поможет «планка»;
• Для первых занятий выбирайте большой и устойчивый ролик;
• Уменьшать размер колеса стоит по мере укрепления пресса;
• Движения должны быть плавными, не резкими;
• Начинайте заниматься с малого количества подходов, ежедневно добавляя по одному. Нагрузка может быть слишком велика для неподготовленной женщины.

Успехов и хороших результатов!

Упражнения с роликом для пресса для женщин: лучшие из лучших

Рад видеть Вас снова, друзья! Плоский живот – мечта всех женщин. Но жизненные обстоятельства часто оставляют свой негативный отпечаток на этом месте. И девушка вместо того чтобы ходить по пляжу в бикини вынуждена скрывать себя под закрытым купальником. Носить вместо топиков длинные футболки и еще много в чем себя ограничивать. Есть конечно дамы без комплексов, но сейчас речь не о них.

Для того чтобы стать обладательницей плоского живота необходимо его тренировать. Упражнения с роликом для пресса для женщин вам в этом помогут. Но одних лишь упражнений недостаточно. И сегодня вы узнаете почему.

Содержание

1. Упражнения с роликом для пресса
2. Упражнения для начинающих
3. Как похудеть с помощью ролика?
4. Отзывы о тренажере

Упражнения с роликом для пресса

Несмотря на то что тренажер казалось бы один, упражнений с ним можно придумать множество. С помощью гимнастического ролика легко прокачать как прямой пресс, так и косые мышцы живота. Еще один его плюс в доступности. Вы можете купить тренажер и заниматься дома.

Упражнения для начинающих

• Разгибания с роликом стоя на коленях

Это упражнение уже готово бросить вызов вашему прессу. Возьмитесь за ручки тренажера. Из положения, стоя на коленях, начните катить ролик вперед. Продолжайте до тех пор, пока тело не станет параллельным полу. Не прогибайте поясницу, держите её ровной за счет напряжения пресса. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Не у всех новичков получится выполнять его. Поэтому для вас предлагается следующая модификация.

• Разгибания с роликом в ногах

Для этого необходимо специальное приспособление для ног. Закрепите ролик на ногах и примите упор лежа. Ведите ноги навстречу рукам, как на картинке. Сгибание тела должно происходить только в тазобедренном суставе. Это упражнение легче предыдущего и подойдет для девушек. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

• Удержание планки с роликом в руках

Классическая планка, но отличается тем, что постоянно необходимо держать равновесие. Отлично нагрузит все мышцы пресса. Удерживайте планку 2-3 сета по 30-60 секунд.

• Разгибания с роликом для косых мышц живота

Чтобы включить в работу ваши косые, катите ролик не вперед, а в стороны. Посмотрите технику выполнения на фото. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений

Как похудеть с помощью ролика?

Как и всегда для похудения недостаточно просто воздействовать на область с повышенным содержанием жировых отложений. Прежде всего, необходимо запустить процесс липолиза (расщепления жирных кислот). А он запускается только при большой нужде организма в альтернативных источниках энергии. А точнее при недостатке калорий в рационе, обеспеченным в основном урезанием углеводов.

Поэтому совет прост – урежьте калорийность вашего дневного меню. Старайтесь придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равного 40%/20%/40%. Если еще не питаетесь дробно (5-6 раз в день) то самое время начать. И возьмите за привычку пить не менее 1.5-2 литров воды в день.

Не думайте, что начав упражняться с роликом вы увидите заветные кубики пресса. Тренажер лишь укрепит мышцы живота, но не сожжет жировые отложения. Хотя он обладает преимуществами над обычными упражнениями на пресс, так как воздействует и на другие мышцы верхней части тела.

Худеть только в животе тоже не получится. Так как процесс жиросжигания затрагивает весь организм целиком. В силу ряда биохимических реакций приводящих к нему. Если простыми словами, то гормоны-активаторы процесса жиросжигания путешествуют по организму по нашим сосудам и не могут выбирать какие участки им затрагивать, а какие нет.

Поэтому используйте гимнастический ролик для укрепления мышц пресса и верха тела (спины, плеч и рук), а худейте за счет диеты и базовых упражнений. Причем лучше всего сочетать кардио (велосипед, плавание, бег) и силовые тренировки в зале.

Отзывы о тренажере

Ролик можно использовать в повседневной жизни. Я рекомендую делать простенький комплекс из тех упражнения, что я представил ранее в дни отдыха от основных тренировок.

Так вы увеличите дневной расход калорий и, следовательно, эффективнее будете расходовать жировые запасы. И уже через несколько месяцев регулярных тренировок сможете выкладывать фото до и после в социальные сети, которые будут восхищать ваших знакомых.

Отзывы о тренажере на различных интернет ресурсах положительны. Единственный недостаток, который хочется отметить это не слишком прочная ручка тренажера. Поэтому при выборе акцентируйте на это внимание. А для таких специфичных упражнений как «разгибания с роликов в ногах», позаботьтесь о наличии крепления для ног.

Управляться с гимнастическим роликом просто. Только не все упражнения вам будут сразу по зубам. До некоторых, таких как «разгибания с роликом стоя на ногах» еще нужно дорасти.

Занятия на этом тренажере оказывают существенную нагрузку на поясницу, поэтому ее ни в коем случае нельзя прогибать. Так же ролик не рекомендуется использовать людям с травмами позвоночника, особенно в поясничном отделе.

Разучить правильную технику движения вам помогут видео. Внимательно их посмотрите!

На этой ноте я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

9 упражнений на пенопластовом валике, которые следует выполнять чаще

Упражнения на пенопластовом валике могут быть той частью вашей тренировки, которую вам не хватает. От помощи в увеличении диапазона движений и ускорения восстановления до дешевой мышечной поддержки, на которой вы должны перестать экономить. Итак, если у вас под кроватью или рядом с ковриком для йоги пылится поролоновый валик, прислушайтесь. Мы делаем упражнения на пенопластовых валиках, начиная с… сейчас.

Отлично. Теперь, когда мы все на борту, мы можем понять, почему вам нужно добавлять упражнения на пенопластовый валик в свою разминку и заминку, с советами экспертов от лучших PT. Итак, положите гирю, отойдите от гантелей и выключите массажный пистолет — мы возвращаемся к основам, по одному умопомрачительному броску за раз.

• Выпускает мышечную и фасциальную ткань
• Бюджетный. освободить. Проще говоря, пенопластовый валик — это недорогой ресурс для восстановления, который продолжает приносить пользу.
  

  Кроме того, знание пенопластового валика может быть разницей между ковылянием, как пингвин, после тренировки нижней части тела или нет.

  Если вы сами пробовали – помните, как однажды вы небрежно сели на одну ягодицу и тут же сморщились от боли – тогда вы знаете, что катание на пене может быть и, скорее всего, будет болезненным. Не паникуйте, это нормально. Снятие мышечного напряжения — немалый подвиг.
  

  Какие части тела нужно скручивать пенопластом?
  

  Расставьте приоритеты там, где вы чувствуете напряжение, но вот некоторые ключевые области, на которых следует сосредоточиться:

  • Грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины): Если вы проводите большую часть дня, сидя за столом, вы, скорее всего, страдать от недостаточной подвижности грудной клетки, что отрицательно скажется на здоровье вашего плеча.
  • Камбаловидная/икроножная мышца (икроножная мышца): Многие травмы колена и бедра могут быть связаны с недостаточной подвижностью голеностопного сустава, поэтому мобилизация голеностопного сустава путем удлинения икроножных мышц может помочь снизить риск травм нижней части тела.
  • Квадрицепсы (верхняя часть внешней поверхности бедра): Если вы делаете много кардио, вам придется следить за этими квадрицепсами.
  Как долго нужно валить пенопласт?

  Прокат пены настолько же терапевтичен, насколько и неудобен. Преднамеренно массировать узкие места и работать над их освобождением может быть примерно так же приятно, как играть с шатающимся зубом, странно весело, но, тем не менее, немного болезненно.

  Общее правило при использовании пенопластового валика заключается в том, чтобы массировать воспаленные или чувствительные участки в течение 20–30 секунд, пока не почувствуете расслабление мышц или дискомфорт. Если вы сомневаетесь, поработайте над пятном немного дольше, до 60 секунд с чуть меньшим давлением.
  

  Может ли пенопласт помочь вам похудеть?

  Являясь в первую очередь лечебной физкультурой, ролики из пены помогают снять мышечное напряжение, увеличить приток крови для восстановления мышц и способствуют их росту.

  Хотя потеря веса не является одним из очевидных преимуществ хорошего массажа пены, увеличение притока крови к заживающим мышцам является важным фактором в наращивании сухой мышечной массы, что повысит общий тонус вашего тела.

  Пенный валик FIT NATION

  £ 13 на Amazon

  Yoga-Mad 6 «пенопласта

  £ 16 по адресу John Lewis

  Lululemon Double Roller Mini

  £ 35 At Lululemon

  Nike Recovery Roller

  $ 45 AT 45 AT 45 AT 45 AT 45 AT 45 AT 45 AT 45 AT 45 AT 45 AT 45 AT 45 AT 45 AT 45 AT 45 AT 45. упражнения для расслабления и расслабления всего тела

  1.

  Сгибатели бедра

  Ребекка Джейкобс

  а) Положите пенопластовый валик горизонтально на коврик Лягте на левый бок, левое бедро на валике и правая нога впереди

  b) Опирайтесь на руки, чтобы держать верхнюю часть тела в устойчивом положении, и перекатывайте внутреннюю часть левого бедра по пенопластовому валику. Повторите с другой стороны.
  

  2. Широчайшие

  Ребекка Джейкобс

  а) Расположите пенопластовый валик горизонтально на коврике. Лягте на левый бок и вытяните руку. Поместите пенопластовый валик под левую подмышку.

  b) Прокатите пенопластовый валик вверх и вниз вдоль мышц внутренней поверхности и верхней части спины. Повторите с другой стороны.

  3. Piriformis

  rebecca Jacobs

  a) Расположите пенопластовый валик горизонтально на коврике и сядьте так, чтобы обе ягодицы упирались в валик, ступни на коврике впереди. Поддержите себя, положив обе руки за спину.

  b) Скрестите левую ногу над правым коленом, наклонив левую ягодицу так, чтобы она слегка перекатилась в сторону.

  c) Аккуратно покатайте пенопластовый валик вверх и вниз по внешней поверхности бедра. Повторите с другой стороны.

  4. Телята

  Ребекка Джейкобс

  а) Расположите пенопластовый валик горизонтально на коврике и положите ноги на него. Скрестите лодыжки и положите обе руки за спину для поддержки.

  b) Скрестите левую лодыжку над правой и, используя руки и ноги, перекатывайтесь вперед и назад по ролику. Повторите на другом теленке.

  5. Подколенные сухожилия

  rebecca jacobs

  a) Расположите пенопластовый валик горизонтально на коврике и положите левую ногу на него. Ролик должен располагаться чуть ниже ягодиц. Положите обе руки за спину для поддержки и используйте правую ногу, чтобы помочь себе двигаться.

  b) Перекатывайтесь вперед и назад по валику, ориентируясь на подколенное сухожилие. Начните ниже ягодичных мышц и закончите над задней частью коленной чашечки. Повторите с другой стороны.

  6. Ягодичные мышцы

  Women’s Health UK

  a) Расположите пенопластовый валик горизонтально на коврике и положите левую ногу на него. Ролик должен располагаться чуть ниже ягодиц. Положите обе руки за спину для поддержки и используйте правую ногу, чтобы помочь себе двигаться.

  b) Перекатитесь вперед через валик, ориентируясь на ягодичные мышцы. Начните ниже ягодичных мышц и закончите до того, как коснетесь позвоночника. Повторите с другой стороны.

  7. Приводящие мышцы

  rebecca jacobs

  a) Лягте на коврик, затем поднимитесь на предплечья, сохраняя устойчивость верхней части тела.

  b) Вытяните левую ногу под диагональным углом и поместите под нее поролоновый валик (также под диагональным углом). Перекатывайте внутреннюю часть бедра по пенопластовому валику, опираясь на правую ногу. Повторите с другой стороны.

  8. Грудной отдел

  rebecca jacobs

  а) Поместите пенопластовый валик горизонтально на коврик и положите на него верхнюю часть тела. Скрестите обе руки, положив противоположную руку на каждое плечо.

  b) Поставьте ступни на землю, покатайте верхнюю часть спины и плечи по пенопластовому валику.

  9. Квадрицепсы

  Women’s Health UK

  a) Лягте на коврик, затем поднимитесь на предплечья, сохраняя устойчивость верхней части тела.

  b) Вытяните левую ногу за собой и положите под нее пенопластовый валик горизонтально. Перекатывайте переднюю часть бедра по пенопластовому валику, опираясь на правую ногу. Повторите с другой стороны

  Нескользящий коврик для йоги Lions

  Shop at Amazon

  £21. 99

  Eco Friendly Yoga Mat

  Shop at Amazon

  £40

  Eco Yoga Mat

  Shop at Sweaty Betty

  Wild Paws — Natural rubber extreme grip yoga mat green

  £ 75 на yogi-bare.co.uk

  Почему вам нужно делать массаж из пены перед и после тренировки

  Массаж из пены традиционно используется в качестве метода заминки и восстановления — если вы читали этот бег для начинающих функция , вы знаете, что массаж пены после тренировки — это простой способ убедиться, что у вас нет ужасного напряжения в икрах, плечах или спине на следующий день после большой тренировки.

  Тем не менее, в последние годы все больше и больше людей используют ролики из пены в качестве метода разминки, чтобы подготовить тело к предстоящей тренировке.

  Персональные тренеры-эксперты Ли Маллинс и Люк Уортингтон объяснили, почему произошло такое изменение мышления и как теперь должна выглядеть ваша разминка.

  1. Катание на пене перед тренировкой способствует развитию подвижности и снижает травматизм

  Катаясь на пене перед динамической растяжкой, вы активируете мышцы и разогреваете суставы, что, в свою очередь, увеличивает диапазон вашей подвижности.

  PT Ли Маллинс объясняет: «Без какой-либо подготовки к движению или работы над подвижностью вы снижаете качество своих движений, что может привести к снижению производительности и повышенному риску получения травмы».

  Люк Уортингтон, руководитель отдела обучения и развития инструкторов в The Third Space, говорит подобное: «Стимуляция «механорецепторов» в мышцах расслабляет вас и увеличивает податливость и растяжимость тканей, что, в свою очередь, улучшает ваш диапазон движений».

  Одно из ключевых мест, где вы это увидите? Ваши приседания. Таким образом, хотя предварительная качка может показаться не привлекательной, увеличение ягодичных мышц действительно будет привлекательным.

  2. Пенный валик перед тренировкой улучшает кровообращение и рост мышц

  Теперь вы знаете, что профилактика травм кажется важной, но, по правде говоря, это не так привлекательно и захватывающе, как наращивание сухой мышечной массы. Что ж, это еще один плюс пенного ролла перед тренировкой.

  Похожие статьи

  • 15 лучших массажных пистолетов на любой бюджет
  • Пожарные гидранты — это движение, которое вы должны делать

  Без задействования нужных мышц вам будет трудно увидеть результаты, к которым вы стремитесь. Повышенная подвижность и приток крови к мышцам настраивают вас на их правильное использование.

  ‘Когда вы снимаете напряжение в мышцах (как вы делаете это при пенопластовом валике), вы повышаете способность включать нужные мышцы, когда начинаете тренировку. «Это снижение напряжения важно, так как вы активируете мышцы, которым хотите отдать приоритет, — те, которые трудно задействовать, такие как ягодицы и кор», — объясняет Уортингтон.

  Итак, оба ПТ согласны: в идеале пенопластовый валик нужно делать как до , так и после тренировки.

  Краткий обзор:
  • Пенный валик перед тренировкой: для улучшения подвижности и получения максимальной отдачи от тренировки.
  • Пенный валик после тренировки: успокаивает нервную систему после интенсивной тренировки.

  ---

  Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

  12 упражнений с пенным валиком для облегчения боли и снятия напряжения 2021

  Если вы просыпаетесь каждое утро с болью в пояснице или обнаруживаете, что потираете воспаленные плечи несколько дней в неделю, вы далеко не одиноки. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов американцев страдают от той или иной хронической боли. Так что вы в хорошей компании, хотя от этого не становится меньше боли в шее.

  Хорошие новости: решение может заключаться в недорогом инструменте, до которого можно добраться за несколько минут. Физиотерапевты уже давно обращаются к роликам из пены (длинные цилиндрические черные или синие куски пены, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале), чтобы снять напряжение и в процессе избавиться от болей.

  Каковы преимущества прокатки пены?

  Прокатывание пены, также известное как «аутомиофасциальное расслабление», помогает снять мышечное напряжение, делая верхние слои тканей более гибкими. «Существует слой ткани, называемый фасцией, который лежит поверх мышц и соединяет ваши группы мышц», — объясняет Брайан Герни, DPT, C.S.C.S., тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт BeFit Therapy в Нью-Йорке. . «Обычно происходит то, что в фасции образуются плотные, чувствительные триггерные точки. Использование пенопластового валика помогает избавиться от этих точек и спаек мягких тканей».

  Упражнения на пенопластовом валике в сочетании с растяжкой откроют свободные ткани, и вы сможете двигаться более свободно, а боль уменьшится.

  Пенный валик также помогает увеличить диапазон движений, поскольку мышцы вокруг суставов не так напряжены. Большинство тренеров рекомендуют выполнять пенопластовый валик перед тренировкой, чтобы разбудить мышцы, а также после тренировки, чтобы предотвратить болезненные ощущения.

  Ким Нолден, C.P.T., специалист по физическим упражнениям, сертифицированный NASM, также любит ролики из пеноматериала, которые помогают выровнять любые мышечные дисбалансы, вызывающие боль. Например, если ваши квадрицепсы напряжены, скорее всего, они работают больше, чем нужно, а ваши подколенные сухожилия, которые могут помочь с нагрузкой, немного спят. Эта комбинация может привести к расшатанным коленям.

  «Итак, я бы начал вращать пену, чтобы расслабить квадрицепс, а затем перевернуться, чтобы сделать несколько мостов, которые задействуют подколенное сухожилие», — говорит Нолден.

  Сочетание пенопластового валика с упражнениями на растяжку и укрепление может открыть для вас совершенно новый мир безболезненной мобильности. Однако одно предостережение: если ваша боль острая или покалывающая, длится более недели или началась после какого-либо травмирующего события, обратитесь к врачу. Врач может сообщить о более серьезных мышечных или скелетных травмах, в то время как физиотерапевт может проанализировать ваши движения, чтобы точно определить проблему.

  В противном случае, если ваша боль:

  • ноющая
  • приходит и уходит
  • или чувствует себя лучше после физических упражнений… ваша мобильность и пенопласт могут помочь», — говорит Дэвид Риви, P.T., O.C. S., физиотерапевт и основатель React Physical Therapy в Чикаго.
    

    Какие упражнения с массажным роликом снимают боль?

    Во-первых, вам понадобится пенопластовый валик, который варьируется от мягкого до более плотного. Все зависит от того, насколько чувствительны ваши мышцы к прикосновениям и насколько глубоким вы хотите делать массаж. Поэтому, если вы подумываете о покупке, поговорите со своим физиотерапевтом за рекомендацией.

    Гурни нравится мягкий валик MELT Method для более мягкого воздействия и угольный пенопластовый валик TriggerPoint, если вы предпочитаете более толстый вариант для глубокого проникновения в ткани. Редакторы Prevention также поддерживают TriggerPoint, и мы даже назвали фирменный ролик Grid Foam Roller лауреатом премии Fitness Awards 2021 за его легкость и долговечность.

    BEST TEXTURE

    TriggerPoint Grid Foam Roller

    $35 на Amazon

    SOFT DENSITY

    Melt Soft Roller

    $100 at meltmethod. com

    DEEP TISSUE

    TriggerPoint Carbon Foam Roller

    $64 at Amazon

    Credit: Amazon

    HIGH DENSITY

    Yes4All Foam Roller

    Now 26% Off

    $13 at Amazon

    Credit: Amazon

    For В каждом упражнении с роликом из пеноматериала, приведенном ниже, катайтесь от 30 до 60 секунд, делая паузу и позволяя мышцам расслабиться вокруг ролика, когда вы нажимаете на напряженное или болезненное место. Помните: раскатывание пены не должно вызывать сильную боль. Если да, то это ваш сигнал остановиться или сдаться. Для дополнительного облегчения вы также можете выполнить растяжку, нацеленную на мышцу, которую вы расслабляете. (Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями на гибкость.)

    1. Боковой массаж четырехглавой мышцы

    Отлично подходит для : напряженность четырехглавой мышцы, боль в колене

    Как это делать : Поместите пенопластовый валик на землю перпендикулярно вашему телу, затем положите правую сторону бедра сверху этого. Держите правую ногу прямо, а левая ступня почти полностью стоит на полу. Ваша левая рука или предплечье будут находиться на земле, чтобы дать вам дополнительную поддержку и рычаг. Далее: слегка поверните тело к полу, чтобы воздействовать на внешнюю мышцу квадрицепса, затем медленно перекатывайтесь вперед и назад для массажа. Переключитесь на другую ногу.

    2. Массаж приводящих мышц

    Отлично подходит для : стеснение в паху, боли в коленях

    Как делать : Лягте животом на землю, поролоновый валик должен быть параллельно вам. Поднимите туловище вверх руками. Держите правую ногу прямо позади себя и согните правую ногу примерно на 90 градусов. Поднимите правую ногу и положите ее поверх пенопластового валика. Перемещайте свой вес вперед и назад, пока пенопластовый валик массирует всю длину вашего паха. Повторите на противоположной стороне.

    3.

    Растяжка подколенного сухожилия

    Отлично подходит для : скованность подколенного сухожилия, боли в коленях и спине

    Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Возьмите пенопластовый валик и поместите его под бедра. Положите руки за спину для поддержки. Согните левое колено так, чтобы левая стопа стояла на полу. Начинайте перемещать тело вперед и назад, перемещая валик из нижней части ягодиц чуть выше колена. (Никогда не перекатывайте пену за колено, чтобы не раздражать сустав.) Для более глубокого массажа можно положить левую ногу на правую. Не забудьте дать немного любви левой ноге после того, как закончите раскрепощать правую.

    4. Разминка широчайших

    Отлично подходит для : боли в плече

    Как это делать : Лягте на правый бок с пенопластовым валиком перпендикулярно туловищу и прямо под подмышкой. Вытяните правую руку так, чтобы она была ближе к уху, и позвольте пенопластовому валику погрузиться в мышцу. Вы можете кататься вперед и назад или поставить левую ногу на пол и использовать левую ногу, чтобы помочь вам перемещать ролик вверх и вниз. Закончив, перевернитесь на другую сторону.
    

    5. Косой массаж

    Отлично подходит для : боли в животе и спине

    Как это делать : Лягте на правый бок с пенопластовым валиком перпендикулярно животу и под ним. Положите правое предплечье на пол, правую ногу выпрямите, левая пятка прижата к земле. Медленно покачивайтесь вперед и назад, массируя косые мышцы живота. Вы даже можете двигаться вверх и вниз, чтобы получить другие области бокового тела. Когда будете готовы, переключитесь на левую сторону.

    6. Удар трицепсом

    Отлично подходит для : боль в плече и локте

    Как это делать : Встаньте на колени (или лягте лицом к земле) и положите пенопластовый валик горизонтально вниз перед собой. Положите тыльную сторону правого плеча на валик и погрузите его в мышцу. Оставайтесь здесь, затем согните и разогните локоть, работая над трицепсом. Как только вы почувствуете, что мышцы расслаблены, переместите пенопластовый валик на другую область трицепса. Как только вы закончите, переключитесь на противоположную руку.

    7. Ромбовидный массаж и раскрытие грудной клетки

    Отлично подходит для : боли в верхней части спины, стеснение в груди, боли в плечах , назад и прижмитесь к нему так, чтобы полностью поддерживать вас. Согните колени и упритесь обеими ногами в землю. Кактус эти руки так, чтобы ваши руки были у ушей, локти согнуты под углом 90 градусов. Поднимите руки как можно ближе к полу. Задержитесь на 2 секунды, затем соедините руки. Повторяйте, пока не достигнете желаемого времени массажа.

    8. Разгибательный массаж верхней части спины

    Подходит для : боли в верхней части спины, боли в плечах

    Как делать : Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Возьмите пенопластовый валик, сядьте и поместите его ниже и параллельно верхней части спины. Обнимите себя, а затем вытяните спину над пенопластовым валиком. Вернись. (Не позволяйте ролику катиться!) Повторяйте, пока не почувствуете, что спина расслабилась. Возьмите пенопластовый валик и поместите его выше или ниже на верхнюю часть спины. Повторяйте процесс, пока не охватите всю область.

    9. Обычное выкатывание голени

    Отлично подходит для : Боль в ахилловом сухожилии, пятке, ступне и колене

    Как выполнять : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Поместите пенопластовый валик под правую икру и скрестите левую ногу над правой, чтобы усилить давление. Положите руки за спину, чтобы создать рычаг, затем начните перемещать вес вперед и назад, массируя икру. Если вам нужно меньше давления, поставьте левую ногу на пол. Когда вы будете удовлетворены, переключитесь на другую ногу.

    10. Массаж икр на коленях

    Отлично подходит для : Боль в ахилловом сухожилии, пятке, ступне и колене

    Как делать : Начните с положения на коленях, положив ягодицы на пятки. Присядьте немного, возьмите пенопластовый валик и поместите его между бедрами и икрами. Сядьте и позвольте валику погрузиться в ваши икры. Вы можете перемещать бедра слева направо, чтобы ударить под разными углами, или вы можете сидеть, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются. Это может быть интенсивным, поэтому, если это слишком сильное давление, выберите вариант обычного выкатывания голени.

    11. Боковая мобилизация голени

    Отлично подходит для : шина на голень

    Как это сделать : Поместите пенопластовый валик перед собой горизонтально. Затем встаньте в планку над роликом.

Читать онлайн «Топ-30 упражнений для стройных ног», Фрэнк Грин – Литрес

© Фрэнк Грин, 2020

ISBN 978-5-0051-3607-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

По какой-то своей прихоти природа щедро одаривает достоинствами одних и скупится на других. Красивые ноги – удел немногих женщин. К счастью, гимнастика помогает исправить даже очень значительные недостатки их формы. Оставим в стороне бодипозитив и прочие новомодные веяния. Красивые стройные ноги – это вечная классика, предмет обожания мужчин и предел мечтаний женщины. Можно ли добиться стройности без труда? Нет. Но есть лучшие упражнения, с помощью которых мечта станет реальностью.

Идеал – величина переменчивая, но только не в том, что касается женских ног. И дело не только в объеме бедер и длине ножек. Вот 10 золотых параметров красоты, которые остаются вне моды и трендов:

– Здоровье. Красивые ноги – это здоровые ноги. Расширенные вены, звездочки сосудов – все это не добавляет привлекательности. За состоянием ног следят с той же тщательностью, что и за состоянием лица – это закон красоты.

– Длина. Она зависит от роста. Длина ног должна быть пропорциональной телу. Если у девушки широкая кость, оптимальная длина ног равна 1/2 роста плюс 2—4 см. Для дам с нормальной костью – 1/2 роста плюс 4—6 см, тонкая кость – 1/2 роста плюс 6—9 см. Длину ног измеряют от выступа бедренной кости до пола.

– Просветы между ногами. Идеально прямые ноги – большая редкость, которую считают недостатком. Форма конечностей имеет красивые изгибы, образующие просветы. Всего просветов 4: между лодыжкой и ступней, под коленом, между коленом и бедром, между бедром и пахом.

– Ширина бедер – величина, из-за которой чаще всего переживают женщины. Показатель этот средний, и зависит от роста человека. Например, при росте в 160—165 см нормальной считается окружность бедра в пределах 52—54 см, при росте 166—170 см – 55—57 см, если рост составляет 171—175 см – окружность 57—59 см. Считают окружность одного бедра, не пары. Объем обоих бедер в 104 см – это далеко не тощие и не худые ножки, но именно такие считаются идеальными.

– Красота икр – еще один параметр. Перекачанная форма мышцы выглядит также некрасиво, как дряблая. Нужна золотая середина. Округлые, не перекачанные и не «желейные» икры – это идеал.

– Колени выдают возраст «с головой». Селебрити часто отправляются к пластическим хирургам именно за коррекцией формы коленей. У кого-то коленки сильно острые, кому-то не нравятся выступы по бокам. Идеал – колено, расположенное точно посередине ноги, с формой без резких выступов. Говорят, что самые красивые колени напоминают улыбку на лице ребенка.

– Лодыжки. Этой части ноги мужчины поклоняются еще больше, чем бедрам. Поэты слагают стихи, в которых превозносят изящество лодыжки. Не слишком сухая, но и не полная, без лишних изгибов и выпуклостей – идеальная лодыжка гармонично вписывается в общую форму ноги.

– Форма бедер. У классика есть отличное сравнение бедра с веретеном: сверху и снизу форма заужена, в средней части – расширена. Чтобы поддерживать аппетитную форму бедра, нужны постоянные физические упражнения.

– Ступни, пятки, пальцы. По этой «троице» определяют всю красоту ног. Красивыми считаются ровные, чуть удлиненные ступни. Пятка – круглая, пальцы – ровные без искривлений. Даже если природа не наградила идеальной формой ступней, многое можно исправить педикюром – ухоженные гладкие пяточки и красивые ногти отвлекут внимание от самой ступни.

– Красивая кожа. Депиляция, увлажнение и питание коже ног нужно не меньше, чем кожному покрову остальных частей тела.

Самый дорогой и эффективный способ удаления нежелательных волос – лазерная эпиляция, но процедура эта довольно дорогая. Восковая депиляция и шугаринг – недорогие по стоимости и оптимальны по длительности. А бритье считают самым недолговечным способом привести «ножки в порядок». К тому же бритье может нарушить нормальное состояние кожи (пересушивание, царапины), но все зависит от возможностей прелестницы.

Теперь, когда мы выяснили «параметры красоты» ног, пора приниматься за восстановление идеальной формы. Поможет готовый комплекс упражнений в домашних условиях. Не придется записываться в спортзал, покупать дорогое оборудование: хорошие кроссовки и удобная одежда – все, что нужно для стройности и красоты ног. Предложенный комплекс из ТОП 30 упражнений можно выполнять целиком или выбирать отдельные подходы – при регулярности занятий результат не заставит себя ждать в обоих случаях.

Упражнения для стройных ног: эффективные тренировки

Лиана Райманова

Содержание

• ТОП-7 упражнений для стройных ног
• Для голени
• Для бедер
• Для поддержания тонуса ног
• Для растяжки внутренней поверхности бедра
• Приседание
•  «Балерина»
• Глубокое плие
• Общие рекомендации

Домашние упражнения помогут исправить недостатки фигуры, главное – правильно подобрать комплекс для проработки проблемной части тела. Женщины много внимания уделяют красоте ног, это понятно: ни один мужчина не устоит перед красивыми и стройными ножками. Такие сексуальные формы вполне можно приобрести благодаря специальному комплексу, и если вы еще не слышали о нем, то воспользуйтесь готовой подборкой упражнений, которые преобразят вашу внешность.

ТОП-7 упражнений для стройных ног

Преимущество данного комплекса в том, что для занятий не требуется много времени: достаточно 30 минут в день, чтобы стать обладательницей самых соблазнительных ножек в мире.

Старайтесь заниматься ежедневно – так результат проявится быстрее

Для голени

Делаем упражнение 25 раз:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки, голову приподнимите.
2. Встаньте на носочки, потянитесь вверх.
3. Из этого положения перейдите в плие – приседание с широкой постановкой ног.
4. Вернитесь в исходное положение. Постарайтесь при этом снова подниматься, опираясь на носочки.

Упражнение на голени

Для бедер

Выполняем по 40 раз для каждой ноги:

1. Ноги расставлены на ширине плеч. Руки чуть приподняты и разведены в стороны, спина ровная.
2. Поднимаем ногу вперед, тянем ее высоко.
3. Остаемся в таком положении несколько секунд.
4. Эту же ногу отводим назад. Задерживаемся.
5. Меняем положение ног и начинаем сначала.

Для поддержания тонуса ног

Делаем 2-3 подхода по 25 раз:

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Руки разведены и приподняты – представьте, что вы балерина, готовящаяся к выступлению.
3. Делаем полуприсед с широкой постановкой ног.
4. Из этого положения отталкиваемся пятками и выпрыгиваем вверх.
5. Стараемся опуститься в исходное положение, то есть в полуприсед.

Делаем 2-3 подхода по 25 раз.

Упражнение для поддержания тонуса ног: прыжки из приседа

Для растяжки внутренней поверхности бедра

30 раз по 2 подхода:

1. Встаем на носки, ноги на ширине плеч, руки приподняты и округлены.
2. Наклоняем корпус. Не опускаемся в это время на пятки, держимся на носках. Опускаем руки.
3. Возвращаемся в прежнее положение.

Приседание

Выполняем 30 раз:

1. Расставляем ноги на ширине таза, руки вытягиваем вперед.
2. Переносим вес тела на пятки.
3. Плавно приседаем, продавливая пол пятками.
4. Спину держим ровной, живот втянут.

Приседания для стройности ног

 «Балерина»

Выполняем по 25 раз на каждую сторону:

1. Ноги ставим на ширине плеч.
2. Руки слегка разведите в стороны и приподнимите, чтобы держать равновесие.
3. Отводим ногу в сторону – она должна оставаться прямой, колено не сгибаем.
4. Возвращаемся в исходное положение и меняем ногу.

Глубокое плие

25 раз по 3 подхода:

1. Из прежнего положения встаем на носки.
2. Приседаем плавно и глубоко, колени отводим в стороны.
3. Поднимаемся. Спину держим прямо, руками не помогаем – поднимайтесь только при помощи толчка ног.

Упражнение для стройности ног: глубокое плие

Общие рекомендации

1. Комплекс рассчитан на подготовленных людей. Если вы занимаетесь впервые, сократите количество повторений или подходов, не выматывайтесь в первый же день.
2. На следующий день может возникнуть мышечная боль, особенно у новичков. Это не страшно – через два-три дня боль пройдет. В этот период сократите занятия до минимума, но совсем отменять их не нужно.
3. Перед началом комплекса сделайте разминку, это поможет разогреть мышцы и растянуть связки. Гимнастки советуют перед выполнением упражнений принять горячую ванну.
4. Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, возьмите в руки утяжелители – подойдут гантели весом 1-1,5 кг.
5. После достижения результата не прекращайте занятий: важно поддерживать форму. Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю.

Также можно пользоваться и другими комплексами для поддержания стройности. Если тяжело  самостоятельно разобраться с техникой выполнения, воспользуйтесь обучающим видео:

Не пропускайте тренировки, и уже скоро все мужчины окажутся у ваших ног!

Материалы по теме:

10 способов повысить тонус

Вы можете придать форму бедрам с помощью определенных упражнений, включая езду на велосипеде и тренировки с отягощениями.

Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедра полезно для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, выше прыгать и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног — гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.

И важно помнить, что важно общее сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а не размер джинсов.

Хотя вы не можете выполнять одно упражнение, нацеленное только на одну конкретную часть тела, есть определенные упражнения, которые больше направлены на силу и выносливость ног, чем на другие части тела. Поэтому, если вы хотите укрепить и привести в тонус свои бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.

Эти 10 занятий помогут вам на пути к более сильным бедрам и более здоровой жизни!

Если вы знакомы с занятиями по велоспорту в помещении, вы знаете, как сильно этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении — отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса.

На самом деле, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у малоподвижных женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.

В среднем бег сжигает 295 калорий за 30 минут и 590 калорий в час у человека весом 154 фунта. Когда вы включаете лестницу в свою беговую тренировку, вы увеличиваете нагрузку на мышцы бедер. Поскольку каждый шаг требует, чтобы вы поднимали свое тело вверх, это заставляет ваши мышцы ног работать.

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Газарянс рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», — объясняет он.

Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с ходьбы по песку в течение 20 минут каждый день. Когда ваше тело привыкнет к упражнениям на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.

Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги. «Танец сочетает в себе элементы кардио и специальные тонизирующие движения, благодаря которым ваши ноги будут выглядеть потрясающе», — говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка на YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и тонуса мышц бедра. Бузинова говорит, что специальная последовательность предназначена для того, чтобы накачать бедра и создать длинные, подтянутые линии, задействовав все важные мышцы бедра в определенном порядке.

По словам Газариана, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон. Рассмотрим спорт, который требует от вас, чтобы вы могли работать с мышцами бедра в аэробике, таких как:

• Плавание
• Golf
• FOOL
• РЕГОД
• Volleyball
• CYCLENT
• Танцы

Участие в общей сложке по крайней мере два дня в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней и внешней сторон бедра и подъемы на ступеньки только с собственным весом.

Ключом к укреплению ног без увеличения массы является увеличение количества повторений (не менее 15 в подходе). Выполните три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить упражнения для верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение «два в одном» для общей физической подготовки. Например, возьмите несколько гантелей и сделайте выпады с загибанием бицепса или приседания с жимом над головой.

Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, сжигают калории, укрепляют мышцы ног и приводят в тонус бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Казарианс рекомендует начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете приседать во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще большему испытанию, попробуйте этот 30-дневный присед с отягощением.

Бузинова говорит, что на внутреннюю часть бедер, как известно, трудно воздействовать, а упражнения, которые их укрепляют, немного неудобны. Поэтому многие вообще их пропускают. Но если вам смешно тренироваться в тренажерном зале, делайте их, не выходя из собственного дома.

Одним из замечательных движений является «прогулка утконоса», которую вы можете увидеть в этой тренировке Mission Lean на YouTube. Он прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, создавая полностью подтянутый вид.

Упражнения на равновесие можно выполнять дома или в тренажерном зале. «Работа с балансом тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми, стройными», — объясняет Бузинова.

Она говорит, что неплохо попробовать становую тягу на одной ноге на мяче Bosu или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы проверить равновесие.

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), так и кардиотренировок в постоянном режиме в общий план упражнений поможет вам уменьшить общее количество жира в организме и привести бедра в тонус.

Для более продвинутой тренировки и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки к своему фитнес-плану. CDC рекомендует взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут аэробикой высокой интенсивности каждую неделю.

Комбинируйте умеренную и интенсивную аэробную нагрузку, чтобы получить общую тренировку тела.

Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если целью является стать стройнее и изменить состав тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Многие из вышеперечисленных упражнений одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленное и стабильное похудение — лучший способ сохранить потерю веса с течением времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые так поступают, с большей вероятностью удержат вес.

Также важно избегать экстремальных диет, полностью исключающих одну группу продуктов, таких как углеводы, или крайне низкокалорийных, отмечает Бузинова.

Преимущества похудения выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, уменьшение размеров бедер, бедер и ягодиц может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.

Вот несколько научно обоснованных советов по здоровому похудению:

• Пейте много воды, особенно перед едой.
• Ешьте на завтрак яйца, а не крупы.
• Читайте этикетки на продуктах, чтобы сократить количество добавленного сахара.

Ищете больше? В этой статье много практических советов, как похудеть.

Чтобы укрепить и привести в тонус бедра, вам необходимо выполнять упражнения для ног. Если целью также является потеря веса, изменения в питании в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.

10 способов повысить тонус

Вы можете придать форму бедрам с помощью определенных упражнений, включая езду на велосипеде и тренировки с отягощениями.

Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедра полезно для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, выше прыгать и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног — гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.

И важно помнить, что важно общее сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а не размер джинсов.

Хотя вы не можете выполнять одно упражнение, нацеленное только на одну конкретную часть тела, есть определенные упражнения, которые больше направлены на силу и выносливость ног, чем на другие части тела. Поэтому, если вы хотите укрепить и привести в тонус свои бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.

Эти 10 занятий помогут вам на пути к более сильным бедрам и более здоровой жизни!

Если вы знакомы с занятиями по велоспорту в помещении, вы знаете, как сильно этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении — отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса.

На самом деле, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у малоподвижных женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.

В среднем бег сжигает 295 калорий за 30 минут и 590 калорий в час у человека весом 154 фунта. Когда вы включаете лестницу в свою беговую тренировку, вы увеличиваете нагрузку на мышцы бедер. Поскольку каждый шаг требует, чтобы вы поднимали свое тело вверх, это заставляет ваши мышцы ног работать.

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Газарянс рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», — объясняет он.

Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с ходьбы по песку в течение 20 минут каждый день. Когда ваше тело привыкнет к упражнениям на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.

Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги. «Танец сочетает в себе элементы кардио и специальные тонизирующие движения, благодаря которым ваши ноги будут выглядеть потрясающе», — говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка на YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и тонуса мышц бедра. Бузинова говорит, что специальная последовательность предназначена для того, чтобы накачать бедра и создать длинные, подтянутые линии, задействовав все важные мышцы бедра в определенном порядке.

По словам Газариана, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон. Рассмотрим спорт, который требует от вас, чтобы вы могли работать с мышцами бедра в аэробике, таких как:

• Плавание
• Golf
• FOOL
• РЕГОД
• Volleyball
• CYCLENT
• Танцы

Участие в общей сложке по крайней мере два дня в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней и внешней сторон бедра и подъемы на ступеньки только с собственным весом.

Ключом к укреплению ног без увеличения массы является увеличение количества повторений (не менее 15 в подходе). Выполните три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить упражнения для верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение «два в одном» для общей физической подготовки. Например, возьмите несколько гантелей и сделайте выпады с загибанием бицепса или приседания с жимом над головой.

Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, сжигают калории, укрепляют мышцы ног и приводят в тонус бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Казарианс рекомендует начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете приседать во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще большему испытанию, попробуйте этот 30-дневный присед с отягощением.

Бузинова говорит, что на внутреннюю часть бедер, как известно, трудно воздействовать, а упражнения, которые их укрепляют, немного неудобны. Поэтому многие вообще их пропускают. Но если вам смешно тренироваться в тренажерном зале, делайте их, не выходя из собственного дома.

Одним из замечательных движений является «прогулка утконоса», которую вы можете увидеть в этой тренировке Mission Lean на YouTube. Он прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, создавая полностью подтянутый вид.

Упражнения на равновесие можно выполнять дома или в тренажерном зале. «Работа с балансом тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми, стройными», — объясняет Бузинова.

Она говорит, что неплохо попробовать становую тягу на одной ноге на мяче Bosu или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы проверить равновесие.

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), так и кардиотренировок в постоянном режиме в общий план упражнений поможет вам уменьшить общее количество жира в организме и привести бедра в тонус.

Для более продвинутой тренировки и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки к своему фитнес-плану. CDC рекомендует взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут аэробикой высокой интенсивности каждую неделю.

Комбинируйте умеренную и интенсивную аэробную нагрузку, чтобы получить общую тренировку тела.

Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если целью является стать стройнее и изменить состав тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Многие из вышеперечисленных упражнений одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленное и стабильное похудение — лучший способ сохранить потерю веса с течением времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые так поступают, с большей вероятностью удержат вес.

Также важно избегать экстремальных диет, полностью исключающих одну группу продуктов, таких как углеводы, или крайне низкокалорийных, отмечает Бузинова.

Преимущества похудения выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, уменьшение размеров бедер, бедер и ягодиц может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.

Зарядка для спины при сидячей работе: 10 упражнений

Многие люди большую часть дня проводят в сидячем положении, да и досуг чаще всего предполагается малоактивный. Это ведет к недостатку движения и проблемам с опорно-двигательным аппаратом. Развиваются болезни позвоночника или суставов. Врачи советуют вставать и разминаться, из регулярной зарядки для спины при сидячей работе извлекается масса пользы. Предлагаем вам готовый комплекс простых упражнений из гимнастики для тонуса мышц и снятия усталости в спине.

Для чего полезна эта тренировка:

• Снижение риска развития остеохондроза, радикулита, плексита.
• Активизация кровообращения, лимфотока в тканях спины и шеи.
• Устранение малоподвижности и ускорение обменных процессов.
• Избавление от усталости, поддержка производительности мозга.

Комплекс включает 10 упражнений при сидячей работе, которые направлены на тонизирование мышц спины и шеи. Вас ждут несложные разведения-сведения, махи, вращения руками. Стимулируются токи крови и лимфы по тканям, снимается усталость, проходит дискомфорт или напряженность в теле. Выполняются все упражнения в положении стоя. Коврик не потребуется, как и инвентарь, зарядка идет с собственным весом. Не делайте резких движений, чтобы не травмировать суставы или позвоночный столб.

Выполнять тренировку можно на ежедневной основе, а можно чередовать с другими тренировками на укрепление спины.

Другие полезные тренировки для спины:

• 8 упражнений для осанки и от сутулости лежа
• 8 упражнений для осанки и от сутулости сидя
• 8 упражнений для осанки и от сутулости стоя
• 8 упражнений для укрепления мышц спины
• 8 упражнений для укрепления поясницы

1. Разведения рук ладонями вверх

Встаньте ровно, смотрите вперед, сбросьте напряжение. Стопы поставьте рядом друг с другом на ширине плеч. Держите спину прямо. Слегка согнутые в локтях руки вытяните перед собой, зафиксируйте в плоскости на уровне груди и затем разверните вверх ладони. Теперь разведите руки четко в стороны по единой линии из принятого положения, крайняя точка должна находиться за спиной. Лопатки по максимуму сведите, раскройте грудь. Верните руки на место. Еще раз повторите. Нагружаются верхняя часть спины и плечи, улучшается осанка.

Сколько выполнять: 14-16 разведений рук.

2. Подъемы плеч вверх

Сохраните положение стоя со стопами на ширине плеч. Спину выпрямите. Руки в свободном положении опущены вдоль туловища. Начните выполнять основные движения, для этого делайте под уши подъемы плеч, старайтесь достигать максимальной высоты. Из верхней точки опускайте обратно и снова ведите вверх. Темп умеренный. Резко двигаться нельзя. В комплекс упражнений при сидячей работе рекомендуют эти подъемы из-за усиления кровотока в воротниковой зоне и снятия зажимов.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов.

3. Тяга локтей с разворотом ладоней

Прямо встаньте, смотрите вперед, в корпусе нет сильных изгибов. Расположите по ширине плеч стопы, расправьте верхнюю часть туловища. Затем перед собой вытяните руки на уровне груди. Поверните кисти в центр, тыльной стороной друг к другу, большие пальцы смотрят вниз. Одновременно согните локти, оттянув назад, и прокрутите руки, пока ладони не направятся вверх. Как будет конечная точка за спиной, сведите лопатки. Локти идут вдоль талии. Распрямите руки. Из такой тяги выйдет отличное упражнение для тонизации плеч, рук, верха корпуса и грудного отдела позвоночника.

Сколько выполнять: 14-16 потягиваний к себе.

4. Сведения рук за спину

Положение стоя оставьте, стопы разместите близко друг к другу. Взгляд направлен вперед, спина ровная. Руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз. Грудь раскройте, верхнюю часть корпуса не округляйте и не сутультесь. Теперь согните руки и отведите назад за спину, соединив их предплечьями в области поясницы. Ладони смотрят наружу. Конечная точка сопровождается сведением лопаток. Затем верните на место и повторите со сменой рук. Разгоняется кровоток по всей спине, проходит напряжение и скованность. Упражнение при сидячей работе одно из лучших.

Сколько выполнять: 14-16 разведений всего.

5. Вращения руками с ладонями вверх

Вернитесь в положение с расправленными четко в стороны руками. Ладони развернуты вверх, локти немного подогнуты, кисти на уровне плеч. Стопы недалеко друг от друга, спина прямая, а грудь раскрыта. Выполните из принятой позиции круговые вращения обеими руками вперед, не меняя их положения. Опускаться локтями ниже талии не надо, амплитуда небольшая, темп умеренный. Сводите лопатки при отведении рук назад. Интенсивно работает плечевой пояс, отдел корпуса вокруг лопаток, в зарядке на спину при сидячей работе обязательно.

Сколько выполнять: 14-16 вращений сначала в одну сторону, потом 14-16 вращений в другую сторону.

6. Округление спины со сведением рук

Встаньте ровно, а стопы на ширину плеч. Согните и сомкните руки перед собой так, чтобы локти оказались напротив груди, предплечья смотрели вверх, ладони были направлены к себе по уровню головы. Округлите верх спины, подбородок опустите. После разогнитесь и одновременно начните разъединять руки, отводя их через стороны назад. Углы в локтях сохраняется, лопатки сжимаются. Раскройте плечи с грудью. Верните исходную позу. Двигайтесь плавно. Помогает этот вид упражнений разминать спину при сидячей работе и тонизировать мышцы.

Сколько выполнять: 14-16 скруглений.

7. Сгибание сомкнутых рук за голову

Останьтесь в обычной стойке с поставленными на ширину плеч стопами. Спину держите ровной, смотрите вперед, подбородок не опускайте. Руки вытяните над головой вверх, сомкните кисти в замок, ладони должны смотреть вниз. Начните из принятого положения сгибать локти, держа направление четко в стороны. По мере продвижения опускайте сцепленные в замок кисти за голову назад. Как доведете до шеи, задержите и сомкните лопатки. Далее вытяните обратно. Это упражнение при сидячей работе хорошо растягивает и сокращает мышцы спины.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов.

8. Оттяжка рук за спину с разгибанием

Классическую стойку оставьте, стопы поставьте на ширину плеч. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Протяните руки в стороны. Разверните кисти вверх, немного согните локти. Теперь выполните основное движение. Для этого потяните, сгибая, руки назад так, чтобы локти оказались за спиной у талии. В этой точке сомкните лопатки. Прокрутите руки внутрь, разогните их в локте и отведите максимально за спину. После верните обратно и снова в стороны. В зарядке на спину при сидячей работе этот вид упражнений нужен для подвижности плечевого пояса и разминки грудного отдела позвоночника.

Сколько выполнять: 12-14 повторений.

9. Наклоны с прямыми руками

Расставьте стопы чуть шире длины плеч, выпрямите спину. Смотрите вперед по прямой линии, подбородок не опускайте и не задирайте. Протяните вдоль боков руки свободно вниз. Теперь выполните главное движение: начните наклоняться плавно влево, не меняя плоскости, то есть не заваливаясь вперед или назад. Левая рука опускается вдоль бедра. Встаньте обратно, сделайте наклон уже вправо. Переходы почти без пауз. Одно из самых популярных упражнений для спины. Такие наклоны помогают разминать спину при сидячей работе, растягивать мышцы, а также повышать подвижность позвоночника, избавлять от дискомфорта или боли.

Сколько выполнять: 16-20 наклонов всего.

10. Махи рук вперед-назад

Сохраните позицию из предыдущего упражнения, стопы на ширине плеч, спину держите ровной, а взгляд по прямой линии. Руки опустите вдоль корпуса. Затем переведите их немного вперед за плоскость туловища. Поверните ладони к себе для завершения исходной стойки, локти прямые. Начните выполнять отведения руками назад. Амплитуда махов максимальная, темп умеренный. Лопатки нужно будет свести в конечной точке. Хорошо прорабатываются мышцы по верхнему отделу корпуса, в комплексе упражнений для сидячей работы такие махи обязательны.

Сколько выполнять: 20-25 махов всего.

Рекомендуем посмотреть наши подборки:

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
• Лечебная гимнастика для профилактики остеопороза: 30 упражнений

Упражнение, которые необходимы для людей с сидячей работой: советы для здоровой спины

Упражнение, которые необходимы для людей с сидячей работой: советы для здоровой спины

Рабочий день в офисе – настоящее испытание для организма. Низкая физическая активность становится причиной появления таких проблем, как сколиоз, остеохондроз, боль в суставах и позвоночнике.

Поэтому после сидячей работы так и хочется немного подвигаться и сделать пару упражнений для поднятия тонуса.

Прекрасно, когда можно выкроить несколько часов в неделю на поход в тренажерный зал или на плавание. Но что, если график забит делами и найти время для себя крайне сложно?

Укрепить тело при сидячей работе в офисе можно с помощью несложных физических упражнений. Спорт – один из самых действенных рецептов борьбы с хронической усталостью, депрессией и головной болью.

Комплекс упражнений для разминки при сидячей работе за компьютером гарантированно повышает производительность труда.
Но перед тем, как перейти к занятиям, стоит разобраться с организацией рабочего места. О том, что монитор должен быть размещен на расстоянии вытянутой руки и хорошо, когда стол соответствует росту человека, знает даже школьник.

К офисному стулу также существует ряд требований. Идеально, когда работодатель заботится о здоровье сотрудников и обеспечивает их удобными массажными креслами. Такое изделие снимает напряжение спины и держит мышцы в тонусе.

Какие упражнения можно и нужно делать при сидячей работе?

Существует масса полезных упражнений, которые можно практиковать прямо на рабочем месте, не привлекая лишнего внимания коллег.
Дальше рассмотрим наиболее частые причины ухудшения самочувствия при работе в офисе и то, как им противостоять.

Пресс с роликом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Сядьте на колени и возьмите в руки ролик.
2. Медленно катите колесо по полу одновременно вытягиваясь за ним. Старайтесь выпрямится вдоль пола на вытянутые руки.
3. Задержитесь в конечном положении на мгновение и начните тянуть ролик на себя, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторите упражнение несколько раз до полного напряжения пресса.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пресс с роликом» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пресс с роликом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пресс с роликом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания в тренажере для пресса

Косые скручивания

«Велосипед»

Подъем согнутых в коленях ног

Упражнение «дровосек»

Наклоны в сторону с гантелей

Скручивания с ногами на фитболе

W — вариант восьмерок с гирей

«Восьмерки» с гирей

Пресс с роликом Author: AtletIQ: on Пресс с роликом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Пресс с гимнастическим роликом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Пресс с гимнастическим роликом видео

Как делать упражнение

1. Возьмите ролик в руки и сядьте на колени.
2. Поставьте ролик перед собой, опираясь на него всем весом. Колени под прямым углом. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно катите ролик вперёд, вытягивая корпус в прямое положение. В конечной точке зафиксируйтесь на секунду.
4. На выдохе аккуратно вернитесь в исходное положение. Совет: Тянитесь медленно и крепко держите ролик в руках. Внимание: это упражнение не рекомендуется для людей с проблемами в пояснице и с грыжей. Вариации: Продвинутые атлеты могут выполнять упражнение, двигая ролик по диагонали. Это упражнение делает акцент на косые мышцы пресса. Опытные спортсмены могут выполнять упражнение из позиции в наклоне с выпрямленными коленями.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пресс с гимнастическим роликом» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пресс с гимнастическим роликом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пресс с гимнастическим роликом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания с отягощением

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей

Подъем ног в упоре на брусьях

Скручивания

Подъем ног в висе на перекладине

Скручивания на верхнем блоке

Подъем ног к перекладине

Скручивания с отягощением

Обратные скручивания в положении лежа

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей

Скручивания на блоке

«Складной нож» в положении лежа на спине

Пресс с гимнастическим роликом Author: AtletIQ: on Пресс с гимнастическим роликом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

человек от первого лица тренирует пресс с помощью ролика для пресса… | Стоковое видео

Сэкономьте до 20% на первом заказе •
Apply HELLO20

Похожие категории

• фоны,
• молодой,
• абдоминальный,
• спорт,
• пов,
• желудок,
• фитнес,
• абс,
• здоровье,
• вес,
• тренажерный зал,
• упражнение,
• реальность,
• живот,
• тренировка

15-минутная тренировка пресса с пенопластовым валиком для сильного кора (с видео)

Привет, ребята!

Надеюсь, у вас все хорошо и вы готовы к серьезной тренировке пресса!

Я серьезно — даже я был удивлен тем, насколько требовательными были некоторые из этих упражнений.

Это не должно вас обескураживать; вот как мы улучшаемся в конце концов!

Все, что вам нужно для этой тренировки, это старый добрый пенопластовый валик.

В последние годы они приобрели большую популярность.

Несмотря на то, что существует слишком много мифов и преувеличений относительно фактической пользы роликов из пены, одно можно сказать наверняка – это полезная техника, которую можно добавить в свой распорядок дня после тренировки.

Доказано, что он ускоряет выздоровление за счет уменьшения местного воспаления и притока большего количества крови к определенным тканям, тем самым улучшая обмен питательных веществ и удаляя отходы.

К сожалению, вопреки распространенному мнению, ролики из пеноматериала сами по себе не улучшат вашу подвижность и гибкость, а также не подготовят ваше тело к тренировке.

Его можно использовать как дополнение, но обязательно сочетайте его с другими упражнениями на растяжку (корректирующими, если есть конкретная проблема) и активными разогревающими движениями, в основном адаптированными к предстоящей тренировке.

Но хватит.

Вот еще один отличный способ использовать пенопластовый валик!

Берите и приступим к делу!

Во-первых, несмотря на то, что это короткая тренировка корпуса, она задействует много верхней части тела, и, как всегда, я советую вам не торопиться и хорошенько разогреться.

Прочтите, связанную с тренировками пресса:
10 тренировок AMRAP для повышения выносливости

15-минутная тренировка пресса с пенопластовым роликом

Подъемы планки

Положите руки на землю, плечи прямо вверх и не позволяйте им провисать.

Поместите голени на валик и проверьте его, чтобы найти правильное положение для вас, чтобы вы могли полностью выпрямить ноги, когда откатываетесь назад.

Держите корпус напряженным, движения контролируйте и в умеренном темпе.

Прочтите, связанную с тренировками пресса:
20 тренировок EMOM для проверки силы и выносливости

Медленные альпинисты

Руки на пенопластовом валике, корпус напряжен, и вы медленно (относительно) подтягиваете колени к груди.

Это очень похоже на обычных альпинистов, но с дополнительным развлечением, которое позволяет вам сконцентрироваться на том, чтобы не дать поролоновому ролику катиться вперед.

Я знаю, вам понравится! 😀

Прочтите, связанную с Тренировки пресса:
Топ-10 самых сложных тренировок CrossFit с собственным весом

Поролоновый валик для прохода в полой позиции

Честно говоря, я понятия не имею, как называется это упражнение и классифицируется ли оно как полая позиция, но это то, что я собираюсь сделать.

Если вы знаете или у вас есть предложение получше, дайте мне знать в комментариях! 🙂

Лягте на землю, оторвите плечи и ноги от земли и напрягите мышцы кора.

Сохраняя положение, подтяните колени к груди и положите пенопластовый валик на голени.

Постоянно вытягивая и втягивая колени и руки, меняйте положение пенопластового валика – от ладоней к голеням и наоборот.

Дополнительная информация о тренировках для пресса:
20 тренировок Crossfit с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

Планка на роликах

Здесь особо нечего объяснять.

Локти на пенопластовом валике, ядро ​​задействовано, и, судя по картинке, у вас должен быть смертоносный взгляд.

Это просто важно.

А теперь ты понимаешь, как на самом деле длинны 40 секунд!

По теме Тренировки пресса:
20 лучших кроссфит-тренировок с гантелями для повышения выносливости и силы.

Поставьте ноги на валик, согните колени и положите руки на землю так, чтобы угол между квадрицепсами и туловищем составлял более или менее 90 градусов.

Оттуда, как обычный коммандос, спускайтесь к предплечьям, одно за другим.

Вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и не позволяйте плечам округляться.

Прочтите, связанную с тренировками для пресса:
5 домашних тренировок с гантелями, чтобы стать сильнее и стройнее

Просмотреть как веб-историю Google

Часто задаваемые вопросы

Можно ли накачать пресс с помощью пенопластового валика?

Использование пенопластового валика воздействует не только на мышцы кора, но и на все тело, поскольку вы добавляете новый стимул к упражнениям с пенопластовым валиком, который является довольно нестабильным инструментом, особенно когда вы стоите на нем или выполняете подобные упражнения.

Лучшие упражнения при боли в спине и пояснице — тренировка на растяжку : fitseven — LiveJournal

November 2 2022, 07:47

Боли в нижней части спины и в пояснице — типичные последствия сидячего образа жизни. В этом случае может наблюдаться потеря тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. 

Предложенный ниже комплекс домашних упражнений предназначен для растяжки мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении тренировку укрепляют глубинные мышцы позвоночного столба, способствуя улучшению осанки.

Упражнения для укрепления поясницы

Представленные ниже упражнения для избавления от болей в пояснице представляют из себя упражнения на растяжку. За счет активации брюшного пресса они позволяют добиться растяжения мышц-антагонистов — мускулатуры поясницы и нижней части спины.

Перед выполнением упражнений для укрепления поясницы необходимо сделать легкую разминку — 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер).  

В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

// В продолжение темы:

• Комплекс упражнений для увеличения роста и выпрямления позвоночника
• Йога для осанки — простые упражнения
• Можно ли увеличить рост на 5-10 см?

Каждое упражнение необходимо выполнять в спокойном темпе 3-4 минуты.

Дыхательная гимнастика для живота: худеем просто!

Силовые тренировки, планки и упражнения на пресс — самые популярные способы сбросить вес. Правда, добиться плоского красивого живота помогают не все их них. Часто тренировки позволяют лишь накачать мышцы, оставляя над ними не лицеприятную жировую прослойку, что портит весь эстетический внешний вид вашего пресса. В моду активно входят различные кардио тренировки. Якобы всего полчаса бега в день помогут в скором времени сделать ваше тело здоровым и подтянутым. Только постоянное сидение на карантине не позволяет свободно заниматься любимым бегом, а позволить себе купить беговую дорожку могут далеко не все. Что же делать тем, кому бег противопоказан или у кого нет места дома для тренажеров? Выход есть — дыхательные упражнения.  

Для того чтобы выполнять эти простые техники, не нужно обладать особыми знаниями. Всего лишь 15 минут вашего времени ежедневно и вы ощутите положительный эффект. Висцеральная гимнастика также поможет:

• Уменьшить постоянное чувство голода
• Наладить процесс пищеварения
• Сжечь лишние жировые клетки
• Улучшить работу дыхания
• Укрепить иммунную систему
• Снять нервное напряжение

Тренера не слишком поддерживают данный способ похудения, потому что долгосрочный эффект будет только, если делать упражнения регулярно. Стоит расслабиться на пару недель и все ваши лишние сантиметры вернуться. Так что дважды подумайте: готовы ли вы к постоянным тренировкам и подходят ли они лично вам, перед тем как начать делать данный курс упражнений.  

Главные правила дыхательной гимнастики

Лучшие упражнения для мышц груди

Собрали для вас наилучшие упражнения для тренировки грудных мышц.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

serhii-bobyk / Freepik

Упражнения для мышц груди могут помочь вам выполнять множество повседневных задач, например, поднимать или толкать предметы. Также, подчеркивая и моделируя вашу грудь, они помогут вам лучше выглядеть на пляже или в тренажерном зале. Вдобавок ко всему, улучшая внешний вид и силу, вы улучшаете свое настроение.

Вот несколько лучших упражнений, которые помогут вам развить силу и рост мышц груди.

1. Жим штанги лежа

Это базовое упражнение имеет ряд преимуществ, о которых мы писали здесь.

• Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на землю, а спину ровно (гриф штанги на стойке должен быть прямо над вашими глазами, а голова, плечи и ягодицы должны плотно располагаться на скамейке).
• Возьмитесь за гриф прямым хватом и обхватите его большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости.
• Расположите гриф над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
• Медленно опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди.
• Затем выдохните и выжмите штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину ровной.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Здесь мы подробно описали пять основных ошибок, которые часто совершаются при жиме штанги лежа.

2. Жим гантелей лежа

• Лягте на горизонтальную скамью, удерживая пару гантелей у груди прямым хватом.
• Сделайте выдох и выжмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. В верхней точке держите локти слегка согнутыми.
• На вдохе медленно и уверенно верните гантели в исходное положение, не позволяя им соприкасаться друг с другом.

(Читайте также: Что лучше: тренажеры или свободные веса?)

3.

Сведение гантелей на наклонной скамье

Будьте осторожны, повышая рабочие веса в этом упражнении, потому что риск травмы плеча в нем выше, чем в других упражнениях.

• Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, полностью поставив ступни на пол.
• Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди, ладони «смотрят» внутрь. Держите запястья прямыми.
• Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью. Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми.
• Сделайте вдох и медленно опустите гантели по траектории широкой дуги, пока они не окажутся на уровне груди. Держите гантели параллельно.
• Поднимите гантели к потолку по той же плавной дуге, не сгибая руки в локтях.

4. Отжимания на брусьях

• Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите корпус.
• Держите локти прямо, голову на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.
• Перекрестите одну ногу через другую, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и напрягите пресс.
• Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз. Ваши ноги должны находиться прямо под телом, чтобы не наклоняться и не раскачиваться.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу. Держите запястья прямо.
• Сделайте паузу, а затем выпрямите локти, упираясь руками в брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание: если вам трудно выполнять это упражнение без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер-гравитрон, в котором отжимания выполняются с поддержкой.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы)

5. Отжимания от пола

Это упражнение с собственным весом имеет множество преимуществ, о которых мы уже писали здесь.

• Примите положение упор лежа.
• Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
• Держа кисти прямо под плечами, медленно и уверенно опускайте корпус.
• Затем отожмитесь вверх.

Здесь мы подробно описывали пять основных ошибок, которые часто совершаются при отжиманиях от пола.

(Читайте также: Нужно ли удивлять свои мышцы, чтобы они продолжали расти?)

Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок — Блоги

Существует множество упражнений на грудные мышцы, которые можно включить в тренировочную программу. Их действительно очень много, поэтому пытаться освоить все сразу — заведомо провальная идея. Для составления грамотной схемы тренировок достаточно изучить технику выполнения основных движений, способствующих укреплению и наращиванию мышечной массы.

Взяв за основу с десяток эффективных упражнений, вы обязательно добьетесь хороших результатов. Главное — тренироваться регулярно, следить за техникой и совмещать занятия с правильным режимом питания.

Популярные упражнения для мышц груди

Многие начинающие спортсмены при составлении программы берут их на вооружение. Ничего удивительного. Каждому хочется стать счастливым обладателем красивой развитой мускулатуры верхней части тела.

Однако далеко не все атлеты придерживаются верной техники выполнения и составляют тренировочный план по всем правилам. В итоге они добиваются желаемого результата, но только на начальном этапе. Через некоторое время сталкиваются с застоем и теряют мотивацию к спорту, забрасывая тренировки. Поэтому каждому, кто хочет придать своему телу нужные пропорции, необходимо знать, какие упражнения для груди необходимо выполнять и как это делать правильно.

Используем свободные веса

К ним относятся гантели, штанга, гири и другой незафиксированный спортинвентарь. Занимаясь с такими спортивными снарядами, вы сможете стать сильнее, поработать над гибкостью и координацией. Для сравнения, стационарные силовые тренажеры задают нагрузку только на конкретные мышечные зоны. Свободные веса в дополнение заставляют работать вспомогательную мускулатуру, связки и сухожилия.

Жим штанги лежа горизонтально

Очень эффективное основное упражнение, позволяющее прокачать грудные мышцы, разгибатели плеча, передние дельты. Также, при толкании снаряда происходит интенсивное сокращение пресса, напрягаются ноги, спина и ягодицы. Для выполнения движения потребуется специальная скамья и, собственно, штанга.

Примите положение лежа, ноги немного расставьте, делая упор на пятки, но не отрывая носков стоп от поверхности пола. Теперь сведите лопатки вместе, затылок, плечи и ягодицы прижмите к скамье.

Возьмитесь за гриф узким или широким хватом. Первый актуален для прокачки малых пекторальных мышц, второй — больших. Держите снаряд на вытянутых руках над грудью. На вдохе опустите его вниз, слегка касаясь грудины. На выдохе вновь поднимите над собой. Предплечья должны быть перпендикулярны поверхности пола.

Жим штанги в наклоне

Отличное упражнение, позволяющее задействовать мускулатуру нижней и верхней области груди. Для сравнения, классический вариант помогает прокачать преимущественно центральную зону.

Для начала установите спинку скамьи под наклоном в 35-40°. Расположитесь на лавке, ноги расставьте, упираясь ступнями в поверхность пола. Плечи, затылок и бедра должны плотно прилегать к скамье.

Теперь ухватитесь за гриф снаряда (хват может быть широким или узким, как в предыдущем варианте выполнения). На задержке дыхания после вдоха опустите штангу к груди, осуществив легкое касание. На выдохе поднимите ее вверх.

Жим гантелей лежа

Базовые упражнения на грудные мышцы подходят и мужчинам, и женщинам. Благодаря использованию спортивных снарядов, осуществляется максимально эффективная прокачка груди и мелких мышц-стабилизаторов. Выполнять движение можно на абсолютно горизонтальной или наклонной скамье.

Для начала примите положение лежа. Возьмите спортинвентарь в руки и отводя локтевые суставы в стороны, опустите гантели к груди. Теперь поднимите их вверх, полностью выпрямляя конечности. Выполните запланированное число подходов и повторений.

При выполнении не разводите снаряды слишком широко, старайтесь максимально сводить их вместе в верхней позиции.

Разведение рук с гантелями лежа

Это движение предназначено для создания формы грудных мышц, а также их растяжки и увеличения объема. При выполнении можно лежать на горизонтальной или наклонной скамье. Включая его в тренировочную программу, будьте осторожны. Это движение является весьма травмоопасным. Чтобы впоследствии не пришлось восстанавливаться после травмы, надолго оставив тренировки, не берите слишком большой вес, особенно, если только начинаете заниматься.

Примите положение лежа. Лопатки сведите вместе, ноги расставьте на ширине плеч, делая упор на пятку, но не отрывая носков ступней от поверхности пола. Удерживая гантели, поднимите их наверх (начинать и завершать упражнение можно только из верхней позиции). На вдохе разведите руки, слегка сгибая локтевые суставы. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Пуловер с гантелью

Еще одно хорошее упражнение для тренировки грудных мышц. Вариаций выполнения этого движения несколько. Но если речь идет о проработке отдела груди, актуальным будет положение лежа на наклонной плоскости.

Лягте на скамью, снаряд необходимо удерживать перед собой на линии груди. При этом используйте хват «замок» или разместите руки одну над другой. Затылок, ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности. Ноги расставьте на ширине плеч.

Медленно опускайте гантель за голову, задействуя плечевые суставы. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения с тренажерами

Занятия на тренажерах в спортзале значительно разнообразят тренировочную программу. По сравнению со свободными весами, они позволяют прицельно проработать определенную мышечную зону. Кроме того, новичкам, которые только осваивают правильную технику силовых упражнений для груди с гантелями и штангой, гораздо проще тренироваться на механических (электрических или комбинированных) устройствах.

Сведение рук на нижнем блоке кроссовера

Этот вариант тренировки будет уместно включить в схему занятий последним, после выполнения базовых. Для финальной проработки грудных мышц используется тросовый тренажер и скамья.

Для этого возьмитесь за рукоятки нижнего блока и расположитесь на тренировочной лавке (предварительно установите ее спинку под наклоном в 35-40°). Ноги расставьте шире плеч, слегка согнутые в локтевых суставах руки разведите в стороны. Выдыхая, сведите их вместе, стараясь поднять как можно выше. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Отжимания на брусьях

Это упражнение выступает прекрасной альтернативой жиму штанги на наклонной скамье вниз головой и не требует подстраховки. Опытным спортсменам стоит сделать его завершением тренировочной программы, новичкам лучше выполнять в начале занятий. Оптимальный вариант — совмещение с обычными отжиманиями.

Запрыгните на брусья, удерживая вес тела на практически прямых руках. Плечи слегка опустите, ноги согните в коленях и скрестите между собой. Сгибая локтевые суставы, опуститесь вниз, пока плечи и поверхность пола не будут параллельны. При выполнении старайтесь максимально сводить лопатки.

Теперь вернитесь в исходное положение, выжимая себя вверх. Не забывайте, что опускаться следует на выдохе, а осуществлять подъем на вдохе. Такое положение касается всех упражнений на грудные мышцы и не только их.

Жим штанги сидя перед собой в тренажере Смита

Эффективное базовое упражнение для тренировки плечевого пояса, позволяющее включить в работу верхнюю часть большой грудной мышцы. В ходе выполнения задействуются передние и средние дельты, трицепсы, трапеции.

Расположитесь на скамье со спинкой, руки разместите на грифе широким хватом. Ноги расставьте шире плеч, стопы при этом должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.

Снимите снаряд со стойки (крючков), притяните его ближе к груди. В этот момент штанга должна находится в ее верхней области. Поэтому еще до выполнения упражнения отрегулируйте положение скамьи.

На выдохе выжмите снаряд вверх. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка касаясь грифом грудной клетки.

Сведение рук в тренажере бабочка

Еще одно эффективное упражнение для мужчин и женщин, выполняемое с помощью тренажера. Обеспечивает грудным мышцам хорошую растяжку и придает рельефность.

Для начала расположитесь в тренажере. Выровняйте спину, следите, чтобы она была плотно прижата к спинке скамьи. Теперь возьмитесь за рукояти рычагов, слегка согните локтевые суставы. Предплечья при этом параллельны поверхности пола.

Ноги расставьте шире плеч, смотрите строго вперед. Выдыхая медленно сведите руки вместе, постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Ощутите, как растягиваются мышцы груди.

Обратите внимание! Рукояти тренажера должны быть отрегулированы так, чтобы даже при максимальном разведении рук мышцы все равно оставались в напряжении. При выполнении груз всегда должен оставаться на весу, не касаясь опоры.

Жим сидя в тренажере Хаммер

Хаммер — тренажер рычажного типа.

Данное упражнение способствует развитию и приданию формы большим грудным мышцам. Благодаря конструктивным особенностям Хаммера происходит жесткая фиксация направления движения рук. Работа в нем по своему принципу напоминает жим штанги лежа, только выполняется в сидячем положении.

Расположитесь на скамье тренажера, спиной прижмитесь к спинке, рукояти при этом должны располагаться на уровне груди. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Ногами упритесь в пол.

На выдохе толкайте рукоятки вперед, разгибая локтевые суставы. Не старайтесь прижимать руки к телу, так вы сильнее нагрузите трицепсы, чего делать не следует. Также, в крайней верхней точке они не должны распрямляться до конца. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в начальную позицию.

Выполняя упражнение, не прогибайтесь в спине. Она должна оставаться прижатой к спинке скамьи тренажера.

Программа для тренировки грудных мышц

Для примера представим пару тренировочных программ, в которые включены лучшие упражнения для грудных мышц.

Составляя для себя рабочую схему, помните — одну группу мышц следует тренировать не чаще 1-2 раз в неделю.

Программа №1

Разминка — 5 минут.

Жим гантелей лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Пуловер с гантелью — 3-4 сета по 10-12 повторов.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх — 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Жим штанги перед собой в тренажере Смита — 2-3 сета по 10-12 повторов.

Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа.

Кроссовер — 4 сета по 15-20 повторов.

Заминка — 5 минут.

Программа №2

Разминка — 5 минут.

Разведение рук с гантелями лежа — 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Жим штанги лежа горизонтально — 2-3 сета по 10-12 повторов.

Пуловер с гантелью — 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Сведение рук в тренажере бабочка — 3-4 сета по 8-10 повторов.

Жим сидя в тренажере Хаммер — 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Кроссовер — 3 сета по 12-15 повторов.

Заминка — 5 минут.

---

Спортивная одежда и обувь на странице промокоды adidas.

Читайте также

• Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов
• Тренировка с гантелями на все группы мышц
• Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
• Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений
• Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома
• Упражнения на трицепс с гантелями
• Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Отжимания от груди | Видео с упражнениями и руководства

Отжимания от груди — это упражнение с собственным весом, выполняемое на параллельных брусьях или на станке для подтягиваний и отжиманий. Он нацелен на грудь, трицепсы и плечи. Отжимания с упором на грудь обычно выполняются с наклоном туловища вперед и отведением локтей от туловища под углом. Отжимания на брусьях можно выполнять с низким числом повторений для увеличения силы или с большим числом повторений для роста мышц.

Преимущества

1. Увеличивает мышечную массу и силу груди, а также трицепсов и плеч
2. Можно добавить дополнительный вес с помощью погружного ремня, гантели или цепи
3. Серьезная тренировка верхней части тела с минимальным оборудованием

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Другой
• Уровень: Средний

9

Среднее

Отжимания от груди Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по отжиманию от груди

1. Для этого упражнения вам понадобится доступ к параллельным брусьям. Чтобы принять исходное положение, держите тело на расстоянии вытянутых рук (руки заперты) над перекладиной.
2. Во время вдоха медленно опуститесь, наклонив туловище вперед примерно на 30 градусов и слегка разведя локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. Когда вы почувствуете растяжение, используйте грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе. Совет: не забудьте на секунду сжать грудь в верхней точке движения.
4. Повторите движение заданное количество раз.

Вариации:

Если вы новичок в этом упражнении и у вас нет сил для его выполнения, используйте вспомогательный тренажер для отжиманий, если он доступен. Эти тренажеры используют вес, чтобы помочь вам увеличить вес тела.

В противном случае может помочь корректировщик, который держит вас за ноги.

Более продвинутые лифтеры могут увеличить вес в упражнении, используя грузовой пояс, который позволяет добавлять утяжелители.

Альтернативные упражнения для отжимания груди

Жим штанги на наклонной скамье

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Штанга

8,9

В среднем

Жим гантелей на наклонной скамье

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Гантель

8,5

В среднем

Погружная машина

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Кабель

8,8

В среднем

Жим лежа обратным хватом

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Штанга

8. 3

Среднее

Жим от груди на тренажере | Видео с упражнениями и руководства

Жим от груди в тренажере — это упражнение на тренажере, нацеленное на грудь. Это напоминает движение жима лежа, но обычно выполняется лицом вперед и сидя прямо. Многие тренажеры предлагают несколько вариантов хвата, например, хват сверху, нейтральный (ладони обращены) или снизу. Жим от груди часто выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть предварительной утомительной или наращивающей мышцы тренировки верхней части тела.

Преимущества

1. Увеличивает размер и силу груди, передних дельт и трицепсов
2. Легко заменяемый груз для дропсетов
3. Безопасный способ увеличения интенсивности и веса

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Машина
• Уровень: Средний

8,2

В среднем

Жим от груди в тренажере Изображения

Показывать женские изображения и видео

Жим от груди в тренажере Инструкция

1. Сядьте на тренажер для жима от груди и выберите вес.
2. Встаньте на рычаг тренажера, так как он поможет вам выдвинуть рукоятки вперед, чтобы вы могли взяться за рукоятки и полностью вытянуть руки.
3. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны полу по бокам туловища. Подсказка: Ваши предплечья будут направлены вперед, так как вы беретесь за ручки. Как только вы поднимете рукоятки вперед и вытянете руки, вы окажетесь в исходном положении.
4. Теперь верните ручки к себе на вдохе.
5. Отодвиньте рукоятки от себя, сгибая грудные мышцы и выдыхая. Задержите сокращение на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
6. Повторить рекомендуемое количество повторений.
7. Когда закончите, снова нажмите на рычаг и медленно верните ручки в исходное положение.

Вариации: Вы можете использовать свободные веса (штанги и гантели) для выполнения этого упражнения на обычной скамье. Кроме того, вы также можете использовать шкивную машину.

Плакат: Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Физические упражнения имеют большое значение для хорошего самочувствия и укрепления организма человека. Особенно важно поддерживать физическую активность в период распространения респираторных заболеваний — гриппа, ОРВИ и новой коронавирусной инфекции. Важнейший вид самостоятельных занятий – утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка).

Утренняя зарядка — это комплекс физических упражнений, выполняемый в утренние часы для перевода организма из состояния сна к бодрствованию. Основные задачи – активирование физиологических процессов, повышение общего тонуса, работоспособности, создание бодрого настроения. Утреннюю гимнастику необходимо делать всем, независимо от вида деятельности.

Положительные стороны гимнастики:

• Зарядка вырабатывает привычку заботиться о своем здоровье
• Укрепляет организм, улучшает самочувствие
• Активизирует все процессы в организме
• Укрепляет сердце
• Улучшает подвижность суставов

В результате регулярных упражнений и дети, и взрослые получают хорошую осанку, становятся более ловкими и выносливыми, бодрыми, жизнерадостными и дисциплинированными.

Люди, начинающие утро с зарядки, отмечают, что они чувствуют себя лучше и в течение всего дня остаются бодрыми. В семьях, где принято заниматься спортом всем вместе, отношения намного крепче. Утренняя гимнастика позволяет окончательно проснуться, повышает работоспособность, особенно это касается школьников, которым необходимо быстро включаться в учебный процесс.

Для тех, кто только начинает заниматься зарядкой, рекомендовано начинать с 5 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность занятий до 20 минут. Занятия должны проводиться ежедневно в проветренном помещении. Утренняя гимнастика должна состоять из 8-10 упражнений, повторяющихся примерно 10 раз.

Зарядка по утрам подходит людям любого возраста, в том числе и детям, потому что очень важно привить ребенку с дошкольного возраста привычку регулярных занятий физкультурой. Когда в жизни детей отсутствует даже минимальная активность, они чаще болеют, растут слабыми и физически плохо развиты.

Рекомендуемый комплекс упражнений:

1. Разминка:

• Наклоны, повороты шеи
• Разминка плеч и рук (вращательные движения)
• Наклоны, круговые движения туловища
• Приседания
• Упражнения для ног (махи)
• Бег на месте

2. Упражнения на растяжку

3. Заключительная часть — ходьба

Правильно организованное физическое воспитание способствует развитию у детей логического мышления, памяти, интеллекта. Совместные занятия с ребенком всей семьей наиболее плодотворны. В процессе занятий ребенок смотрит на родителей, стремится сделать также как делают папа или мама. Совместные занятия должны приносить ребенку радость и прививать интерес к физической активности.

Виды занятий с детьми всей семьей:

• Общеразвивающие упражнения
• Умеренная ходьба
• Осложненная ходьба (ходьба по лестнице)
• Бег на месте
• Бег средней интенсивности
• Медленный бег
• Прыжки в длину
• Прыжки со скакалкой
• Подскоки
• Упражнения на равновесие
• Упражнения в лазании
• Езда на велосипеде
• Игры с мячом (прокатывание мяча, бросание его о землю, в цель, на дальность)
• Катание на лыжах в зимнее время года
• Катание на коньках или на роликах

Стремитесь к тому, чтобы занятия проходили живо и интересно, не забывайте хвалить ребенка и помните, что движение – это жизнь! Будьте здоровы!

Утренняя гимнастика стрелка-спортсмена — БФСС

Составная часть физической подготовки в любом виде спорта — утренняя гимнастика, которая обычно имеет обтеразвнвающую направленность. При подборе же соответствующих специфических упражнений эта гимнастика становится и средством развития и закрепления определенныхфизических качеств, необходимых спортсмену конкретного вида спорта (в данном случае стрелка).

При каждом выстреле стрелок затаивает дыхание, поэтому выполнение отдельных выстрелов часто проходит в условиях кислородного голодания.

Следовательно, в утреннюю гимнастику стрелку нужно включать больше упражнений, усиливающих деятельность дыхательного аппарата.

При стрельбе спортсмен длительное время находится в статическом положении (как правило, позвоночник искривлен), поэтому надо делать и коррегирующне упражнения. Важны для стрелка упражнения на координацию движений и упражнения, вырабатывающие устойчивость позы.

Большое значение имеют упражнения, укрепляющие голеностопные суставы, а также брюшной пресс. Специальные упражнения на расслабление мышц помогут привить навыки рационально расходовать силы, то есть напрягать только те группы мышц, которые непосредственно участвуют в выполнении определенного движения. Все это необходимо учитывать при гимнастике.

…Я подготовил учебное пособие «Примерные комплексы упражнений утренней гимнастики», В нем будет описано 200 упражнений (26 комплексов по 8 упражнений а каждом с иллюстрациями) утренней гимнастики, составленных с учетом перечисленных выше особенностей.

Для всех групп (мужских, женских и юношеских) рекомендуются один я те же комплексы, однако дозировку нагрузки можно варьировать за счет количества повторений.

Каждое упражнение комплекса выполняется 4—6 раз с зависимости от пола, возраста и физического развития спортсмена, а также от сложности упражнения.

Перед началом и концом выполнения комплекса рекомендуется 40— 50 сек. уделять ходьбе и бегу на месте (в помещения) или по 1 — 2 мин. — ходьбе-бегу, если гимнастика проводится на открытом воздухе. Начинать следует с ходьбы в медленном темпе, постепенно убыстряя его, затем переходить на легкий бег, потом на быстрый и вновь на легкий бег и медленный шаг.

Используя пособие, можно самому составлять комплексы упражнений, которые спортсмен (или его тренер) считает наиболее целесообразными для определенного периода подготовки.

Вот, например, один из комплексов:

Упражнение первое (рис, 1) И.п.— основная стойка. На раз — руки вверх, кисти расслаблены. На два — встать на носки, руки в стороны ладонями кверху. На три, четыре — встать на ступни, повернуть руки ладонями книзу в медленно опустить их.

Упражнение второе (рис. 2) И.п. —основная стойка. На раз — руки вверх, кисти расслаблены, левую ногу назад. На два — руки вниз и назад до отказа, мах левой ногой вперед до отказа. На три — приставить левую ногу, подняться на носки, руки в стороны ладонями кверху. На четыре — и. п. Повторить начиная с правой ноги.

Упражнение третье (рис. 3) И. п. — основная стойка. На раз — подняться на носки, руки в стороны ладонями кверху. На два — наклониться вправо, подняв левую ногу влево. Правую руку на пояс, левую — за голову. На три — приставить левую ногу, подняться на носки, руки в стороны ладонями кверху. На четыре — н. п. Повторить, начиная с правой ноги.

Упражнение четвертое (рис. 4) И. п. — основная стойка. На раз — согнуть левую ногу, правую руку вверх, левую — назад, сжать кулаки. На два — наклониться вперед, левую ногу назад, левую руку вперед, правую — назад. На три — выпрямиться, согнуть левую ногу, правую руку за голову, левую — на пояс. На четыре — и. п. Повторить, начиная с правой ноги.

Упражнение пятое (рис. 5) И. п. — основная стойка. На раз — левую ногу в сторону, подняться на носки, руки в стороны ладонями кверху, прогнуться. На два — повернуть туловище влево, упор присев, правую ногу отставить назад. На три — упор лежа, руки согнуть, мах левой ногой. На четыре — упор присев, правая нога сзади. На пять — встать, руки в стороны ладонями кверху. На шесть — повернуть в и. п. На семь, восемь — и. п.

Повторить, начиная с правой ноги. Упражнение шестое (рис. 6) И. п. — основная стойка. На раз — руки в стороны ладонями кверху, подняться на носки. На два — присесть, руки за голову. На три — встать на колени, рукп в стороны ладонями кверху, прогнуться. На четыре — присесть, руки за голову. На пять — встать, руки в стороны ладонями кверху, подняться на носки.

На шесть — я. п. Упражнение седьмое (рис, 7) И. п. — основная стойка около стула. На раз — поставить левую ногу на стул, руки в стороны ладонями кверху. На два — наклониться вперед, руками коснуться носка левой ноги. На три — выпрямиться, руки за голову. На четыре — и. п. Повторить, начиная с правой ноги.

Упражнение восьмое (рис. 8) И. п. — сесть на край стула, руки на бедрах. На раз — откинуться на спинку стула, руки вниз-в стороны, ноги вперед, носки оттянуты. На два —согнуть левую ногу, прижать ее руками к груди. На три — откинуться на спинку стула, руки вниз-в стороны, ноги впе-ред-в стороны, носки оттянуты. На четыре — и. п. Повторить, сгибая правую руку.

4 Домашние утренние тренировки для повышения энергии

Физическая активность может дать огромное количество энергии, в чем многие из нас нуждаются, когда начинают свой день. Также было доказано, что утренние упражнения улучшают концентрацию внимания и умственные способности в течение всего дня. Вы не только проснетесь и получите больше энергии после тренировки, но и ваш разум будет готов взяться за любые задачи, которые вы запланировали на день!

Откройте для себя преимущества утренней тренировки и попробуйте одну из тренировок, которые мы запланировали для вас, чтобы начать свой день!

3 Преимущества утренней гимнастики

• Помогает развивать постоянство

  Утренняя зарядка гарантирует, что вы не будете прерывать свой график тренировок и не будете слишком заняты другими повседневными делами, такими как работа, выполнение поручений, приготовление пищи, и проводить время с семьей по вечерам.

• Улучшает обмен веществ

  Калории — вы можете использовать их в качестве источника энергии для восполнения своего тела или сохранить ее на потом. Упражнения по утрам позволяют восполнить запасы энергии в организме и обеспечить организм калориями для удовлетворения более высоких метаболических потребностей в течение дня.

• Повышает уровень энергии

  Количество энергии, которое у вас есть, напрямую зависит от количества митохондрий, которые вырабатывает ваше тело. Чем более вы активны, тем больше митохондрий производит ваше тело. Помимо повышения уровня энергии, физическая активность помогает снизить стресс и напряжение тела в начале дня.

Тренировка 1. Увеличение частоты сердечных сокращений

Разминка помогает подготовить тело к аэробным нагрузкам. Эта тренировка предназначена для увеличения частоты сердечных сокращений и кровотока по всему телу. Эти быстрые упражнения, идеально подходящие для укрепления сердца, помогают улучшить работу легких и позволяют организму оптимально использовать кислород. Выполняйте эти упражнения 3-4 раза по 30 секунд. Пока ваше сердцебиение учащается, а энергия течет, совершите быструю 15-20-минутную пробежку по окрестностям!

Приседания с прыжком

1. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. Опуститесь в глубокий присед, задействуйте корпус и резко подпрыгните
3. Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в присед
4. Убедитесь, что приземлились всей ногой на землю. Продолжайте это движение в течение 30 секунд

Высокие колени

1. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. Поднимите левое колено к груди
3. Переключиться, чтобы поднять правое колено к груди
4. Продолжайте это движение в течение 30 секунд, чередуя ноги и двигаясь в спринтерском или беговом темпе

Альпинисты

1. Начните с положения планки, плечи прямо над руками и запястьями. Сохраняйте нейтральный позвоночник
2. Напрягите корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю
3. Верните правое колено в исходное положение, одновременно подтягивая левое колено к левому локтю
4. Продолжайте менять ноги в течение 30 секунд и начинайте набирать темп, пока не почувствуете, что «бегаете» на месте

Тренировка 2. Укрепление спины и кора

Эта тренировка состоит из трех основных упражнений (выпады, отжимания и скручивания) с небольшой нагрузкой. Эти упражнения с собственным весом задействуют большую часть мышц вашего тела, особенно укрепляя спину и кор. Стабилизация этих мышц помогает развивать баланс, координацию и стабильность. Выполняйте эти упражнения по 3-4 раза каждое. Чтобы сжечь еще несколько калорий, используйте скакалку в течение 10 минут после тренировки. Ваш сердечный ритм сразу повысится и естественным образом повысит уровень вашей энергии.

Купи скакалку прямо сейчас!

Боковые выпады

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер
2. Сделайте широкий шаг влево. Согните левое колено, толкая бедра назад
3. Держите обе ноги на полу во время выпада. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение
4. Сделайте 10 выпадов на левую сторону, прежде чем переключиться на правую сторону

Отжимания на бегу

1. Начните с положения планки, локти вытянуты, голова в нейтральном положении, смотрите в пол
2. Медленно опускайтесь на пол, пока плечи не будут параллельны или грудь не коснется пола
3. Оттолкнитесь в исходную точку, вытянув локти и упираясь ладонями в пол.
4. Подтяните колено к груди, медленно опуститесь в исходное положение и сделайте 10 повторений, прежде чем переключиться на противоположную сторону

Скручивания на велосипеде

1. Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу
2. Заведите руки за голову, затем подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли
3. Выпрямите правую ногу под углом примерно 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево, поднося правый локоть к левому колену. . Делайте это движение в течение 30 секунд

Тренировка 3. Развитие мышечной выносливости

Хотите повысить выносливость? Эта тренировка требует баланса и мышечной выносливости. Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы прилагать усилие, последовательно и многократно, с хорошей формой. Улучшение мышечной выносливости помогает снизить риск травм, а также повысить уровень энергии и сна, и даже улучшает настроение. Выполняйте эти упражнения 10 раз, по 3-4 раза за подход. Добавьте к этой тренировке 10-15 минут бега по лестнице, чтобы развить скорость и силу, а также повысить уровень энергии. Бег по лестнице — это плиометрическое упражнение, при котором ваши мышцы развивают максимальную силу за короткий промежуток времени.

Отжимания от планки

1. Начните с положения планки на предплечьях, ноги на ширине плеч, поясница ровная
2. Поднимите свое тело в положение для отжимания, а затем опуститесь обратно в планку. Сделайте эту планку, чтобы отжаться 10 раз

Выпады со сменой шага

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии выпада, поставив одну ногу перед другой
2. Согните оба колена под углом 90 градусов и опуститесь в выпад
3. Прыгните прямо в воздух и поменяйте ноги так, чтобы приземлиться обратно, выставив противоположную ногу вперед
4. Мягко приземлитесь, вернитесь в выпад и повторите 10 раз

Бёрпи

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища
2. Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в глубокий присед
3. Положите руки на пол прямо перед собой, прямо внутри стоп. Перенесите вес на руки
4. Прыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки
5. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Прыгните ногами назад так, чтобы они приземлились рядом с вашими руками
6. Вытяните руки над головой и резко подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же опуститесь в присед. Сделайте это 10 раз

Тренировка 4. Растяжка подколенных сухожилий

Эта тренировка отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодичных мышц. Укрепление этих мышц не только помогает развить гибкость, но и улучшает диапазон движений, когда вы разгибаете бедра и сгибаете колени. Эти движения позволяют вам делать все, от стояния прямо и наклона вперед до ходьбы и бега. Выполняйте эти упражнения 10 раз, по 3-4 раза за подход. Добавьте к этой тренировке 30 минут быстрой ходьбы, чтобы улучшить кровяное давление, снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и повысить уровень энергии.

Inchworm

1. Начните вставать с задней стороны коврика. Наклонитесь корпусом вперед и проведите руками перед собой по полу, удерживая ноги на месте
2. Продолжайте вытягивать руки из положения планки
3. Ваши руки должны быть над головой, а ноги должны оставаться на задней части мата
4. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, прежде чем отвести ноги назад к рукам
5. Продолжайте медленно подниматься вверх, пока ступни не коснутся ладоней. Повторите это движение 10 раз

Выпад ногой вперед

1. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в обратный выпад
2. Напрягите ягодицы, отталкиваясь левой пяткой, и выставьте правую ногу перед собой, выпрямляя левую ногу
3. Сделайте это движение 10 раз, затем повторите с другой стороны, ударяя левой ногой

Ягодичный мостик

1. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам ладонями вниз
2. Поднимите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Напрягите ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину
3. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, прежде чем опуститься. Сделайте это движение 10 раз

Чтобы усложнить утреннюю тренировку, рассмотрите возможность использования эластичных лент во время некоторых из этих упражнений. Эластичные ленты бывают разных уровней сопротивления, обеспечивая вариант, подходящий для любого уровня физической подготовки. TheraBand позволяет легко найти идеальную посадку с помощью системы прогрессии с цветовой кодировкой.

Ссылки

1. Дюшарм, Джейми. (2019). Согласно науке, это лучшее время суток для тренировок. Время. Получено с https://bit.ly/3oCN9УО
2. Уэбб, Мэрион. (2011). Увеличьте уровень энергии и избавьтесь от усталости с помощью упражнений. Эйс Фитнес. Получено с https://bit.ly/35E6wo8
3. Уэлен, Робин. (2017). 6 удивительных преимуществ утренней зарядки. TotalWellness. Получено с https://bit.ly/3jCVdBx
.

Медицинская оговорка: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

Последние сообщения

Категории

Популярные сообщения

Подпишитесь на
Performance Health

Хотите получать последние новости, статьи и рекламные акции от Performance Health? Войти Сейчас!

KIM9098CD Утренняя гимнастика для детей

Помогите даже маленьким детям стать лучше. Начните день с простых и веселых упражнений. Классические упражнения на утреннюю тему закладывают основу для хлопков, прыжков, растяжки, приседаний и многого другого.

Возраст от 4 до 8 лет.

Руководство в формате PDF прилагается.

Подробнее…

0:00/???

1. jpg»>

   1

   Каролина утром (хлопки, растяжка) 2:19

   В корзине Недоступно Нет в наличии

   0:00/2:19

2. 2

   Red Red Robin (сгибание, растяжение) 2:14

   В корзине Недоступно Нет в наличии

   0:00/2:14

3. jpg»>

   3

   Так рано утром (сгибание коленей, махи руками, топание, удары ногами) 1:33

   В корзине Недоступно Нет в наличии

   0:00/1:33

4. 4

   Я смотрю на четырехлистный клевер (круговой танец) 2:10

   В корзине Недоступно Нет в наличии

   0:00/2:10

5. jpg»>

   5

   Джада (Приседания) 1:52

   В корзине Недоступно Нет в наличии

   0:00/1:52

6. 6

   Зиппити Ду Да (Прыжки) 1:24

   В корзине Нет в наличии Нет в наличии

   0:00/1:24

7. jpg»>

   7

   Это отличное утро для пробуждения (хлопки в ладоши, вытягивание рук) 1:47

   В корзине Недоступно Нет в наличии

   0:00/1:47

8. 8

   La Mattinata (Дыхание, Растяжка) 2:36

   В корзине Недоступно Нет в наличии

   0:00/2:36

9. jpg»>

   9

   Доброе утро (хлопаем в ладоши, здороваемся) 1:46

   В корзине Недоступно Нет в наличии

   0:00/1:46

10. 10

    О, какое прекрасное утро (Глубокое дыхание, растяжка) 1:25

    В корзине Недоступно Нет в наличии

    0:00/1:25

11. jpg»>

    11

    Солнце надела шляпу (пантомима с руками) 1:20

    В корзине Недоступно Нет в наличии

    0:00/1:20

12. 12

    О, как я ненавижу вставать по утрам (Марш) 1:33

    В корзине Недоступно Нет в наличии

    0:00/1:33

13. jpg»>

    13

    Carolina In The Morning (хлопки, раскачивание рук — Инструментальная) 2:20

    В корзине Недоступно Нет в наличии

    0:00/2:20

14. 14

    Я получил солнце утром (пропуск) 1:18

    В корзине Недоступно Нет в наличии

    0:00/1:18

простой и эффективный комплекс, чтобы накачать пресс

Когда в магазинах столько красивого белья и укороченных топов, как тут не задуматься о рельефном прессе. Помимо подтянутой фигуры, тренировка пресса способствует поддержке позвоночника, контролю аппетита и выбросу эндорфинов, за счёт чего улучшается настроение. Представляем самые лучшие упражнения для пресса: у тебя еще есть время для обретения вожделенного рельефа!

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Программа тренировок

Shutterstock

Вне зависимости от того, хочешь ты  кубики на прессе или просто подтянутый животик, лучшие упражнения для пресса помогут тебе достичь твоей мечты.

Как устроен пресс?

Мышцы живота делятся на 4 группы. Глубже всех находится поперечная мышца живота. Между ребрами и лобковой костью располагается прямая мышца живота. Именно она образует характерные выпуклости, которые называют кубиками пресса. Только учитывай, что для того, чтобы эти кубики были видны, жировая прослойка на животе должна быть очень тонкой. По бокам от прямой мышцы располагаются наружные косые мышцы. Есть еще внутренние косые мускулы — они тоже помогают туловищу скручиваться, но в противоположную сторону. Так, при повороте направо ты задействуешь левую наружную и правую внутреннюю косые мышцы.

Лучшие упражнения на пресс действуют сразу на все мышцы живота или на какие-то конкретные — чаще всего, на прямую. Комплекс упражнений, который мы предлагаем, разработан таким образом, чтобы  тренировались все мышцы пресса, и живот подтягивался.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Рассказываем, как накачать пресс, не выходя из дома. Как и во всех других тренировках, при выполнении упражнений для пресса нужно сохранять чувство меры и соблюдать правильную технику. Не занимайся сразу после еды, постепенно увеличивай время упражнений, не ленись, и вскоре ты заметишь изменения к лучшему.

Мы предлагаем комплекс эффективных упражнений для пресса. Наилучшего эффекта ты достигнешь, если будешь выполнять их все.

Подъёмы ног

youtube

Нажми и смотри

• Ляг на спину, руки вдоль тела.

• Приподними ноги на 10-20 см.

• Прижми поясницу к полу и медленно поднимай ноги ещё выше, пока они не будут перпендикулярны полу.
• Толчком приподними ягодицы, чтобы они оторвались от пола.
• Затем возвращайся в начальное положение. Ноги не должны касаться пола.
• Повторяй, пока не устанешь.

Это одно из самых эффективных и лучших упражнений для нижнего пресса.  Оно доступно даже новичкам и не требует особого уровня подготовки. Основная нагрузка идет на прямую мышцу живота.   Косвенно в выполнение упражнения вовлекаются подвзошно-поясничные мышцы, но это стандартный недостаток всех упражнений на пресс.

Вариаций выполнения упражнения много. Ноги можно слегка сгибать в коленях, но учти, что чем они прямее, тем больше нагрузка на пресс. Вариант для продвинутых – использовать утяжелители: они сделают это лучшее упражнение для пресса более эффективным. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, иначе  ты будешь чрезмерно нагружать позвоночник — это одна из самых частых ошибок новичков.

Внимание! Это упражнение для живота не подойдет тем, у кого есть проблемы с позвоночником.

Скручивания

youtube

Нажми и смотри

• Ляг на спину, ноги согнуты.

• Убери руки за голову. Глубоко вдохни.

• Подтяни грудь к тазу, округляя спину, и задержись в этом положении, затем медленно опустись на пол. На подъеме делай глубокий выдох.

• Повторяй несколько раз.

Одно из лучших упражнений для пресса дома заставляет работать прямую мышцу живота, большую грудную мышцу, косые и поперечные мышцы живота. благодаря такому комплексному воздействию твой животик быстро обретет нужные очертания.

Чтобы упражнение было эффективным, старайся держать руки у висков, не тяни подбородок и шею. Поясница в этом лучшем упражнении на пресс не должна отрываться от пола. Подъем тела должен осуществляться исключительно за счет работы мышц пресса — следи за этим и не слишком торопись при выполнении: правильная техника важнее скорости.

Наклоны с гантелями

youtube

Нажми и смотри

• Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в руки гантели.

• Держа в руках гантели, на выдохе наклонись вправо, стараясь тянуться за правой рукой.

• На вдохе возвращайся в исходную позицию.

• Повтори в другую сторону.

• Во время выполнения этого упражнения должно ощущаться напряжение мышц живота.

Хорошее домашнее упражнение на пресс нагружает, прежде всего, косые мышцы живота и способствует уменьшению талии. Важно выполнять его правильно, иначе мышцы увеличатся в объеме, жировая прослойка не уменьшится, и вместо тонкой талии ты получишь квадратное тело.   Чтобы этого не случилось, не переусердствуй с нагрузками. используй две легкие гантели или даже только одну (свободную руку можно держать за головой).

Бедра должны быть неподвижными, поясница — ровной. Гантель двигается строго по ноге, а мышцы пресса постоянно работают.  если с прямыми ногами выполнять такую тренировку пресса сложно, то можно слегка согнуть колени.

Если живот расслабить, то нагрузка будет идти на позвоночник. То же самое случится, если во время выполнения лучшего упражнения на пресс в домашних условиях двигать корпусом. 

Планка

• Ляг на пол, прими упор на локти. Тело должно быть идеально выпрямлено, пресс напряжен.

• Задержись в этом положении одну минуту.

• Попробуй также такой вариант: из положения планки выталкивай таз слегка наверх и возвращайся обратно.

• Количество повторений зависит от уровня натренированности.

Поначалу тебе будет сложно выдержать целую минуту, но старайся с каждым днем увеличивать время выполнения этого упражнения, чтобы убрать живот. Планка очень полезна не только для тренировки пресса, но и для других мышц.

Самая частая ошибка при выполнении этого одного из самых лучших упражнений на пресс — прогиб поясницы. Следи, чтобы спина оставалась ровной, а вес приходился на локти и пальцы ног. Ошибиться при выполнении упражнения сложно, риск травм практически отсутствует, поэтому планка идеальна для начинающих.

Планка с гантелями

youtube

Нажми и смотри

• Прими положение боковой планки – для этого обопрись на согнутый правый локоть.

• Левую руку с гантелью подними вверх. Корпус и ноги держи прямыми.

• Подтягивай левый локоть и левое колено навстречу друг другу, затем вернись в начальное положение.

• Выполни по 10 повторений с каждой стороны.

Одно из лучших упражнений на пресс для женщин требует внимательности. прежде всего, следи, чтобы шея не выдвигалась вперед и была на одной линии с позвоночником. Старайся, чтобы таз находился на одном уровне в процессе выполнения упражнения. Если он начинает проседать, это значит, что ты устала, и тренировку пора заканчивать.

Поначалу это лучшее упражнение для пресса можно выполнять без гантелей и движений локтя и колена. Но как только ты освоишь статическую боковую планку, можно усложнять тренировку, используя утяжелитель и добавляя движения. Так упражнение будет более эффективным.

Складка

youtube

Нажми и смотри

• Ложись на спину, руки вытяни вверх, прямые ноги держи вместе.

• Соединяй ноги и руки, сгибая корпус. Постарайся коснуться стоп кончиками пальцев.

• Прими исходное положение.

• Повтори 7 раз.

Хотя это упражнение на пресс в зале или дома считается одним из лучших, оно может быть небезопасным. При выполнении «складки» нагрузка на поясничный отдел позвоночника в десять раз больше, чем при обычном скручивании. В научных исследованиях отмечается, что увеличение давления на межпозвоночные диски может в перспективе навредить им. Есть мнение, что упражнение может быть опасно для позвоночника из-за повышенной нагрузки на мышцы-сгибатели бедра. Тем не менее, упражнение пользуется популярностью и широко используется. Если у тебя нет проблем со спиной,  смело делай «складку», но не забывай о технике выполнения.

В частности, обязательно прижимай поясницу к полу в исходном положении. Не стремись обязательно держать ноги прямыми — если ты слегка согнешь их в коленях, пресс все равно будет работать, как надо. В точке максимального напряжения обязательно задержись на несколько секунд, и в процессе выполнения тренировки пресса следи, чтобы мышцы живота постоянно были напряжены.

Велосипед

• Ложись на пол, ноги прямые. Руки положи под голову.

• Оторви от пола верхнюю часть тела до поясницы.Плечи должны быть расправлены.

• Подними ноги над полом и начинай делать круговые движения, имитируя езду на велосипеде.

youtube

Нажми и смотри

Одно из лучших упражнений на нижний пресс можно сделать еще эффективнее, если одновременно выполнять скручивания, отрывая лопатки от пола и стараясь коснуться до колена поднимаемой ноги локтем противоположной руки. В этом случае увеличивается нагрузка на косые мышцы живота, а значит, твоя талия становится уже. старайся не прижимать подбородок к груди и не напрягай руки — основная нагрузка должна приходиться именно на пресс, следи за этим.

Как нас дурят фитоняшки: раскрываем секреты их идеальных тел

Противопоказания для упражнений на пресс

Прежде чем озадачиваться, какие упражнения лучше для пресса, выясни, можно ли тебе их выполнять. дело в том, что практически любая нагрузка на мышцы живота автоматически означает нагрузку на поясницу, что далеко не всегда  уместно. если у тебя есть какие-либо заболевания позвоночника, или если ты часто жалуешься на боль в спине, обязательно проконсультируйся с врачом перед началом тренировок. Помимо заболеваний позвоночника есть и другие противопоказания. Консультация врача понадобится, если у тебя диагностировано онкологическое заболевание, опущение внутренних органов, болезни сердца, дыхательной системы, ЖКТ, почек, а также, если ты недавно перенесла операцию.

Чем заменить или дополнить лучше упражнения на пресс

«Мы склонны избегать делать то, что требует усилий, особенно когда мы становимся старше, когда нам это труднее», — говорит Лорна Браун, физиотерапевт в Гарварде. И это чистая правда. Мы легко находим тысячи отговорок, лишь бы не разложить на полу коврик и не выполнить комплекс упражнений для пресса.

Что делать, если тебе проще найти отговорки, чем сделать лучшие упражнения для нижнего и верхнего пресса? Попробуй эти лайфхаки!

• Делай вакуум. Это упражнение можно делать когда угодно и где угодно, хоть в постели, хоть в машине, хоть в очереди в банке. Просто надуй живот, а потом выпусти воздух изо рта и изо всех сил втяни живот, словно стремясь прижать его к позвоночнику.  Постарайся продержаться с втянутым животом как можно дольше.

• Втягивай живот. Просто старайся втянуть его, как только об этом вспомнишь — в любое время, в любой обстановке.

• Крути обруч. Хула-хуп весьма эффективен для похудения и для  формирования тонкой талии. Лучше всего использовать массажные и утяжеленные разновидности и крутить их по полчаса, но честное слово — лучше использовать самый простой легкий обруч 5 минут в день, чем не делать вообще ничего.

• Почаще сиди на полу. Лучше — на специальном коврике для выполнения упражнений. Так тебе будет гораздо проще уговорить себя сделать хотя бы пару упражнений.

• Введи правило: перед каждым приемом пищи — 10 упражнений. Тут ты или есть станешь меньше или тренироваться чаще. А скорее всего — и то и другое. Кстати, это очень удачная идея для интервального голодания: как ни странно, тренировки отлично заменяют трапезы и позволяют продержаться до ближайшей из них.

Напомним, что для похудения недостаточно выполнять даже самые лучшие упражнения для пресса для женщин. Если у тебя есть лишний вес, то не обойтись без подходящей диеты, иначе твой прекрасно накачанный пресс будет скрыт под толстым слоем жира. Лучше всего сочетать рациональное питание с упражнениями, и результат не заставит себя ждать.

Как накачать пресс — упражнения и методики

Накачайте грудные мышцы // Самые эффективные упражнения для груди — самые простые

Жим лежа — это простое упражнение, но есть несколько факторов, которые вы должны учитывать, прежде чем составить подходящую для вас тренировку груди. Есть две основные формы жима лежа со штангой: одна на горизонтальной скамье; другой на наклонной скамье.

«Жим лежа — это упражнение №1 для развития груди», — говорит Рик Хейзен, участвующий в соревнованиях по бодибилдингу с 19 лет.75-летний рекордсмен штата Флорида по жиму лежа с 1978 по 1980 год. «Это работает на всю грудь. Если бы единственным упражнением на грудь, которое вы делали, был жим лежа, вы все равно могли бы построить большую грудь».

Жим лежа на горизонтальной скамье, пожалуй, самое популярное упражнение для груди. Лежа на горизонтальной скамье со слегка прогнутой спиной и прямыми плечами, опустите штангу, пока она не коснется груди, затем толкните ее вверх и назад, пока локти не зафиксируются.

«Вы должны быть в состоянии засунуть руки под спину», — говорит Хейзен. «Ваши плечи должны быть расправлены на скамье. Это дает вам устойчивую опору, чтобы ваше тело не парило».

Хейзен рекомендует опускать штангу чуть ниже сосков широким хватом, если вы хотите нарастить силу.

Ваши плечи будут нести часть нагрузки, что позволит вам поднимать более тяжелые веса.

«Вы должны сохранять позитивный настрой, когда дело доходит до поднятия тяжестей, — говорит Хейзен. «Вы должны блокировать негативные мысли и визуализировать свои мышцы во время движения».

Хазен советует использовать более узкий хват и опускать штангу чуть выше сосков, если вы хотите увеличить размер. Это сконцентрирует почти весь вес на грудных мышцах, что приведет к быстрому росту у мужчин и привлекательному рельефу у женщин.

Поставьте ноги на край скамьи или на вторую скамью (см. фото выше), выполняя жим лежа на горизонтальной скамье. Это выведет ваши ноги и нижнюю часть спины из упражнения и еще больше сконцентрирует сопротивление на грудных мышцах.

«Цель построения грудных мышц — сделать их более выраженными», — говорит Хейзен. «Используя большие веса и малое количество повторений, вы нарастите мышечную массу и размер. Используя более легкие веса и много повторений, вы сожжете калории и похудеете».

Жим лежа на наклонной скамье является хорошим дополнением к тренировке на горизонтальной скамье. Наклонная скамья концентрирует больше сопротивления на верхней части грудных мышц, помогая сформировать «остроконечный» вид у мужчин и четкий округлый вид у женщин.

Выполняйте те же движения и повторения, что и для тренировки на горизонтальной скамье, за следующими исключениями: 1) Держите ноги на полу; 2) Больше сконцентрируйтесь на толкании штанги вверх и назад. Из-за наклона можно потерять контроль над штангой, если вы позволите ей улететь слишком далеко вперед во время подъема.

«Всегда старайтесь толкать вес вверх и назад к задней части рамы», — говорит Хейзен. «Вам нужно войти в ритм, это то, что вы можете почувствовать».

Муха или бабочка с гантелями также помогает накачать грудные мышцы и укрепить внутренние грудные мышцы у женщин. Это упражнение можно выполнять лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Начните с гантелей на груди и сомкните руки. Опускайте гантели наружу и вниз, пока локти не опустятся чуть ниже уровня скамьи, обеспечивая максимальное растяжение мышц. Поднимите гантели наружу и вверх, пока локти не зафиксируются в верхней точке.

Есть несколько версий мух. В начале повторения с заблокированными локтями вы можете стоять лицом к гантелям, слегка повернув запястья (см. фото справа), а затем вращать гантели, опуская вес, пока тыльная сторона ладоней не будет направлена ​​к лицу.

Затем вы бы изменили направление движения на обратном пути.

Вы также можете выполнять все движение, держа гантели лицом друг к другу, перемещая гантели вверх и вниз, как будто вы «обхватываете руками пляжный мяч», — говорит Хейзен.

Другие варианты включают жим лежа с гантелями так же, как со штангой. С гантелями вы получаете более полное растяжение грудных мышц.

Лучшая грудь получается благодаря тяжелой работе

Когда дело доходит до наращивания груди, есть как хорошие, так и плохие новости.

Хорошей новостью является то, что простые упражнения, такие как жим лежа и баттерфляй, — это все, что нужно обычному мужчине или женщине, чтобы увидеть впечатляющие результаты.

Плохая новость в том, что это потребует серьезного времени и усилий, особенно для подавляющего большинства из нас, кто не благословлен генетически.

Бодибилдер и тренер Рик Хейзен, 39 лет, недавно продемонстрировал некоторые базовые упражнения для грудных мышц (см. соответствующую статью) в фитнес-центре Future в Клируотере, которые могут быть эффективными для укрепления грудных мышц у мужчин и женщин.

Хейзен и другие продвинутые бодибилдеры используют очень большие веса — иногда более 400 фунтов — и выполняют энергичные упражнения. Одна из тренировок по жиму лежа, которую Хазен использует для увеличения силы, выглядит следующим образом: а) Он начинает с очень легких весов и выполняет два подхода по 10 повторений в каждом; б) Затем он увеличивает до очень тяжелых весов, уменьшая количество повторений, делая 8-6-3-3-3; в) Затем он медленно уменьшает вес, увеличивая количество повторений, делая 6-8-10. Всего 10 подходов: 10-10-8-6-3-3-3-6-8-10. Между подходами Хазен отдыхает примерно две минуты.

Чтобы увеличить размер, а не силу, Хейзен часто выполняет жим лежа из шести подходов: 10-8-6-4-4-4, максимально увеличивая вес в последних трех подходах с периодом отдыха 1 1/. 2 минуты между подходами.

Хазен также сочетает другие упражнения для груди, такие как разведение рук, с жимом лежа. Он говорит, что простая программа жима лежа 8-8-8 подойдет среднему мужчине, если дополнить ее другими упражнениями.

Женщины-бодибилдеры часто выполняют тяжелые тренировки, аналогичные тренировкам их коллег-мужчин, но среднестатистическим женщинам также могут быть полезны упражнения для груди, которые тонизируют и подчеркивают всю область грудной клетки и дают тканям груди более прочную основу для отдыха.

Женщины, заинтересованные в тонусе и коррекции фигуры, должны использовать более легкие веса и большее количество повторений. Три или четыре подхода по 15 повторений каждого упражнения могут быть включены в их общую тренировку.

Хазен говорит, что мужчины и женщины могут увидеть и почувствовать результаты в течение трех-шести недель, в зависимости от интенсивности тренировок и качества их питания.

Но он предупреждает, что могут потребоваться месяцы и даже годы тяжелой работы, чтобы превратить обычную грудь в грудь бодибилдера.

Замечания относительно здоровья и фитнеса можно направлять по адресу: Jim Melvin, St. Petersburg Times, Floridian, P.O. А/я 419, Санкт-Петербург, Флорида 33731-0419.

— ДЖИМ МЕЛВИН

Подготовительные упражнения, которые вы должны сделать перед поднятием тяжестей

Подготовка перед тренировкой должна быть одним из лучших способов улучшить вашу тренировку. Впервые я узнал о прайминге, когда работал тренером по силовой подготовке в школе первого дивизиона. Мы ВСЕГДА заставляли спортсменов начинать с динамической разминки, которая была КОНКРЕТНОЙ для областей, которые они тренировали в тот день.

Проблема обычных разминок в том, что они не решают проблем, которые могут возникнуть во время тренировки. Например, если все, что вы делаете, это 5-минутную пробежку на беговой дорожке, как это подготавливает ваши суставы и связки к жиму лежа или любому другому движению верхней части тела? Что делать, если у вас узкие плечи или вы не можете правильно свести лопатки? Вы подвергнете себя риску получить большую травму, если не откроете эти более слабые места, чтобы вы могли правильно выполнять движение.

Еще одна вещь, которую следует отметить, это то, что подготовка вашего тела перед тренировкой настолько индивидуальна для каждого человека, что дать вам, ребята, тренировку, немного сложно. То, что нужно одному человеку, может оказаться неэффективным для другого. Возьмем, к примеру, приседания. Если у одного человека подгибаются колени, то я могу попросить его совершить чудовищную прогулку с эспандером, чтобы помочь ему вытолкнуть колени наружу. Если другой человек не может понять свои ягодичные мышцы, я попрошу их использовать мостики на полу, чтобы получить сильное сокращение ягодичных мышц и активировать бедра. Если третий человек всегда округляется вперед, я бы попросил его сделать жим от стены, чтобы справиться с отведением лопаток назад.

Итак, как видите, универсальной тренировки для всех не существует, и вам нужно выяснить, какие у вас слабые места. Выбирайте упражнения, которые помогут справиться с ними, чтобы, когда вы приступите к приседаниям или другим упражнениям, которые вы собираетесь делать в этот день, вы заранее выработали правильные шаблоны.

Что я могу попытаться сделать, так это дать несколько очень общих рекомендаций по хорошей подготовительной тренировке перед большими подъемами. Думайте о теле как о трех разных компонентах: нижняя часть тела (бедра и колени), грудная клетка (подвижность позвоночника, стабилизация туловища) и верхняя часть тела (плечи и лопатки). Если ВСЕ области слабые, найдите по одному упражнению для каждой области и сделайте 3 подхода по 10-15 повторений или 20 секунд на каждое движение.