Рубрика: Упражнения

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Главная » База упражнений

012.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(19)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Воздействие на мышцы
2. Техника выполнения упражнения
3. Как добиться рельефа и не «раскачать» талию?

Боковые скручивания – это одно из многочисленных упражнений на пресс, позволяющее акцентировано проработать косые мышцы. Именно они при низком проценте подкожного жира образуют красивые изогнутые линии по обеим сторонам живота. Рассмотрим упражнение подробнее.

Воздействие на мышцы

Чтобы понять, как воздействует на вашу талию и пресс выполнение боковых скручиваний, давайте кратко пройдемся по строению косых мышц.

Косые мышцы живота бывают внутренние и внешние. Внешние видны по бокам корпуса (именно они создают эффектные изгибы талии), внутренние же, как следует из названия, скрыты под ними.

Косые мышцы, так или иначе, затрагиваются при выполнении многих базовых упражнений. Функциями этих мускульных групп являются стабилизация корпуса, повороты право–влево и сгибание позвоночника в стороны. Соответственно, для того, чтобы заставить эти мышцы работать, нам нужно сгибать и поворачивать туловище. Боковые скручивания как нельзя лучше подходят для этих целей.

Что касается воздействия упражнения на позвоночник, то можно сказать следующее: если ваша спина здорова, то при правильном выполнении это абсолютно безопасное и даже полезное упражнение. Развитие косых мышц живота стабилизирует поясничный отдел. Однако, если у вас имеются заболевания позвоночника, воздержитесь от выполнения скручиваний без консультации врача. Это связано с тем, что сгибание позвоночника происходит в скрученном состоянии, что повышает нагрузку на межпозвоночные диски.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариаций выполнения боковых скручиваний.

Рассмотрим самую универсальную и простую версию движения – лежа на полу:

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок, к примеру, влево, так, чтобы одна нога легла на пол. Правую руку уберите за голову. Левую согните и положите ладонью на правый бок. Так вам будет удобнее ощущать работу косых мышц. Либо можете убрать за голову вместе с правой.
2. На выдохе, напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Не стремитесь тянуться в направлении движения головой или локтем. Концентрируйтесь именно на поднятии плеч и на работе косых мышц. Здесь не нужно стремиться поднять корпус на максимальную высоту. Если ноги у вас отклонены в левую сторону, вы приподнимаете корпус до тех пор, пока левое плечо не оторвется от пола на 1-2 см. Ключевое значение имеет именно напряжение косых мышц. Старайтесь также не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди.
3. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение, как и другие скручивания на пресс, выполняется в многоповторном режиме, дополнительное отягощение не используется. То есть вы можете делать по 20-25 повторов поочередно в каждую сторону в 3 подхода. Паузы между подходами нет.

Существуют различные вариации боковых скручиваний. К примеру, вы можете лечь на бок и зафиксировать ноги любым доступным способом. При таком положении лежите вы на одном плече, а второе изначально оторвано от пола. Скручивания выполняются практически в боковой плоскости. Прямая мышца живота при этом задействуется меньше, чем в классическом варианте упражнения.

Еще одна вариация – выполнение боковых скручиваний на тренажере для гиперэкстензии. Для этого вам нужно встать в тренажер боком. Ногу, которая будет сверху, ставите впереди, ту, что снизу – позади. Руки убираете за голову. Строго контролируя амплитуду движения (при выполнении в тренажере она фактически ничем не ограничена), начинаете опускать и поднимать корпус. Не наклоняйтесь вниз слишком сильно – это опасно для позвоночника. Все время держите в напряжении пресс.

Как добиться рельефа и не «раскачать» талию?

При включении боковых скручиваний в свою тренировочную программу следует учитывать ряд особенностей тренировки пресса, и косых мышц в частности.

Красивый рельеф живота и боков – это на 20% развитая мускулатура и на 80% – тонкая жировая прослойка в области талии.

Иными словами, можно долго и упорно делать скручивания, но так и не увидеть никаких изменений в своей фигуре, если при этом вы не соблюдаете диету. Разве что живот станет немного более плоским за счет того, что приведенные в тонус мышцы «прижмут» внутренние органы. Поэтому, если вы хотите добиться идеального тела, боритесь с жировой прослойкой в первую очередь. Тогда рельефный пресс и прорисованные контуры боков вам гарантированы.

Еще один немаловажный факт. Скручивания, в том числе и боковые, обычно не выполняются с весом. Это объясняется просто. Когда мы делаем упражнения с отягощением? Тогда, когда хотим, чтобы мышца росла. Что будет, если косые мышцы живота увеличатся в объеме? Расширится талия. Нужно нам это? В большинстве случаев не нужно. Поэтому упражнение выполняется не в массонаборном режиме, а, что называется, на рельеф. Много повторов (от 20), темп средний, отягощения нет либо оно минимальное.

И напоследок добавлю, что боковые мышцы живота в той или иной мере участвуют во многих движениях. Поэтому делать упор именно на их тренировку не нужно. Выполняйте боковые скручивания как дополнительное упражнение на пресс. При соблюдении вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя долго ждать!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота. Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

• Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
• Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
• Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
• Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
• Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально 🙂

Боковые подъёмы корпуса

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье — самое малое, что вас ждёт.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 4. Средняя: 4 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

15 лучших упражнений для тренировки широчайших мышц для укрепления спины

Дэвид Оти, C.S.C.S., является членом Консультативного совета по мужскому здоровью.

ВАШИ ТРЕНИРОВКИ МОГУТ быть самыми захватывающими, когда вы можете мгновенно отслеживать свой прогресс. Парни любят этот момент сразу после последней серии сгибаний рук на бицепс, когда они могут сбросить вес и посмотреть на свои руки, чтобы полюбоваться набухшими мышцами, зная, что они достигли столь желанной накачки. Но вам нужно сосредоточиться на чем-то большем, чем просто зеркальные мышцы, для достижения долгосрочных результатов в фитнесе, поэтому так важно тренировать мышцы спины, такие как широчайшие. Возможно, вы не сможете увидеть плоды своего труда сразу после финального сета, как в случае со сгибанием рук, но лучшее телосложение — это сбалансированное телосложение, а это значит, что вам нужно понимать, где специальные упражнения для широчайших впишутся в ваш более масштабный тренировочный план.

Широчайшие мышцы спины (научное название: широчайшие мышцы спины) — это широкие веерообразные мышцы, занимающие большую часть спины. Широчайшие — самая большая мышца верхней части тела. Наряду с трапециевидными мышцами, широчайшие образуют V-образную форму на вашей спине и являются ключом к желанной V-образной форме туловища, к которой тренируются парни.

Но латы нужны не только для галочки. Мышцы важны для ключевого движения: подтягивания. Это означает, что когда вы выполняете тренировку, включающую тяговое движение, вы (вероятно) используете широчайшие. Это включает в себя все, от тяги широчайших до подтягиваний, тяги в наклоне в тренажерном зале и всех подтягиваний, которые вы делаете в реальном мире, поэтому стоит немного больше узнать об этих важных мышцах.

Таким образом, ключевым моментом является поиск лучших упражнений, которые сделают ваши тренировки на широчайшие увлекательными, чтобы вы не поддались искушению пропустить группу мышц. Вот как оставаться на пути к созданию большой спины.

Какие у вас латы?

Чтобы работать с широчайшими, вы должны хотя бы немного понимать их: это большие треугольные мышцы спины, которые образуют толстый конус от плеча до талии.

Хэнк Гребе//Getty Images

Мышца прикрепляется к верхней части плечевой кости (плечевой кости) изнутри. Их основная цель двояка: ваши широчайшие в основном работают, когда вы тянете предметы и когда вы приводите их. Что такое приведение? Поднимите руки в стороны, образуя букву «Т» с туловищем. Теперь с силой опустите их обратно в стороны. Это сильное опускание и есть приведение.

Все это означает, что традиционные гребные движения с вытягиванием рук по бокам прямо назад воздействуют на широчайшие. Однако если вы станете слишком широким хватом в тяге, вы начнете замечать большее участие задних дельтовидных и средних трапеций.

Исследователи также обнаружили некоторые преимущества от тяги средним хватом, особенно в вертикальной плоскости. Как в восходящем, так и в нисходящем пути движения были небольшие преимущества с точки зрения мышечного набора, средний хват казался правильным.

Преимущества укрепления широчайших

Тренировка широчайших окупится несколькими способами. С функциональной точки зрения сильные широчайшие означают, что вы будете лучше выполнять тяговые упражнения, и это касается не только движений верхней части тела, таких как тяги и подтягивания. Вы также обнаружите, что ваша становая тяга стала еще сильнее.

Вы также получите эстетическую выгоду. Тренировка широчайших может помочь вам достичь V-образного торса, главной цели многих парней. Как и другие мышцы спины, хорошо развитый набор широчайших также поможет сбалансировать ваше телосложение и даже может способствовать улучшению осанки, особенно если вы рискуете получить дисбаланс из-за слишком большого внимания к передней цепи (лицом вперед). мышцы, такие как грудь).

15 лучших упражнений для широчайших

Теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям для широчайших. Убедитесь, что вы выполняете два или три из этих упражнений не реже одного раза в неделю, чтобы завершить свое телосложение.

Становая тяга

Классическую становую тягу со штангой часто рассматривают как развивающую мышцу задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, но она также задействует ваши широчайшие. Подумайте об этом: поднимаете ли вы штангу или опускаете ее с большим весом, она висит на ваших руках, и мышцы спины должны тянуться. Не стоит недооценивать это движение как основу крепкой спины.

Как: Положите штангу на землю и встаньте рядом с ней так, чтобы она почти касалась ваших голеней. Возьмитесь хватом сверху, чуть шире плеч. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки с внешней стороны ног, отведите бедра назад как можно дальше, затем согните колено достаточно далеко, чтобы достать до перекладины. Из нижнего положения с выпрямленным позвоночником оторвите штангу от земли, стоя прямо и оттягивая бедра назад в исходное положение. На протяжении всего движения важно сохранять устойчивую осанку. Спускайтесь вниз, контролируя перекладину, обратно на землю.

Тяга штанги

Фиксированные движения обеими руками могут максимизировать вес, который можно перемещать. Это движение является основным в большинстве бодибилдеров, спортсменов и, возможно, в вашем распорядке к этому моменту.

Преимущество тяги штанги заключается в том, что благодаря необходимой стабильности позвоночника и основных мышц (сохранение нейтрального положения позвоночника) и изометрической активности подколенных сухожилий (шарнирное положение бедер в согнутом положении) действие становится глобальным упражнением на тягу, — говорит специалист по результатам и развитию спортсменов Кертис Шеннон, C.S.C.S. — Мне лично нравится программировать это упражнение из-за всех преимуществ, которые тяги имеют для задней цепи, а также из-за дополнительных преимуществ увеличения силы и гипертрофии».0007

Механизм тоже универсальный. «Вы можете запрограммировать это как основное или вспомогательное движение или добавить в качестве суперсета», — продолжает Шеннон. «В зависимости от веса и подготовленности спортсмена, избегайте подъемов от умеренных до тяжелых до десяти повторений. Перемещение веса в наклоне может вызвать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, особенно если мы уже устали или начинаем уставать».

Как: Встаньте рядом с нагруженной штангой, лежащей на земле. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, чтобы ваш торс был немного выше, чем параллели с землей, затем возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите ядро. Наклонитесь вверх, поднимая туловище под углом 45 градусов к земле и поднимая штангу. Это исходное положение.

Напрягая корпус и сжимая лопатки, согните руки в локтях и подтяните штангу к нижней части груди. Старайтесь держать локти под углом 45 градусов к туловищу, пока вы делаете это, и постарайтесь коснуться грифа грудной клеткой. Опуститься на старт с контролем. Это 1 повтор.

Тяга гантелей

Это один из первых вариантов, которым учатся лифтеры-новички. Вы просто наклоняетесь вперед, кладете одну руку на скамью или стойку для равновесия, а другой рукой берете гантель. Держите туловище неподвижно, сгибая локоть и используя мышцы спины, подтягивайте гантель к грудной клетке. Тяга гантелей задействует множество мышц спины, но если вы хотите сосредоточиться здесь на своих широчайших мышцах, постарайтесь хорошо растянуться в нижней точке движения.

Как: Встаньте, держа в правой руке одну гантель. Теперь наклоняйтесь вперед, пока ваше туловище не станет почти параллельным земле. Держите корпус напряженным, а ноги на ширине плеч. Положите левую руку на ящик или скамью для равновесия. Это начало. Потяните гантель назад, чуть выше пупка, затем медленно верните ее в исходное положение.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Вы уже видели, насколько ценными могут быть тяги гантелей для ваших широчайших – теперь используйте еще одно приспособление (регулируемую скамью), чтобы избавиться от возможности обманывать движение, используя импульс или осанку. Упираясь грудью в скамью, вы можете только тянуть. Это ударит по вашим нижним широчайшим, которыми иногда пренебрегают во время других подтягивающих движений.

Как: Установите скамью под углом 45 градусов. Поместите грудь на скамью, но поставьте ноги так, как будто вы стоите, а не только опираетесь на скамью. Задействуйте пресс и ягодицы, чтобы поддерживать напряжение всего тела. Поднимайте гантели, крепко сжимая их, и держите шею в нейтральном положении, глядя прямо перед собой. Тяните от плеча, направляя вес вверх к туловищу. Напрягите спину на счет в верхней точке, а затем опустите вес вниз.

Приподнятый ряд досок

Используйте скамью, чтобы по-новому тренировать широчайшие, а также больше задействуйте мышцы кора. Вы заставите широчайшие и среднюю часть спины много полезной работы, если правильно расположитесь.

Как выполнять: Сядьте в планку на одной руке на скамье, широко расставив ноги и вытянув локоть перед собой, повернув его наружу. Поднимите гантель, опустив бедра, напрягая ягодичные и косые мышцы живота. Поднимите вес до положения, параллельного туловищу, сделайте паузу и напрягите спину, затем опуститесь вниз.

Тяга на наклонной скамье Ривза

Еще одна продвинутая тяга лежа заменяет ваши гантели на EZ-штангу или более короткую штангу, чтобы вы могли взять новый хват. Эта наклонная тяга позволяет вам тянуть из более широкой позиции, давая вашим мышцам другой стимул.

Как выполнять: Начните с упора груди на наклонную скамью, под скамейку нагружен EZ-гриф (или штанга). Возьмите штангу за пластины. Поднимите его с земли. Напрягите лопатки. Это начало. Поднимите штангу вверх, коснувшись штангой скамьи, затем опустите.

Горилла Тяга

Этот вариант тяги в наклоне заставляет вас работать с широкой постановкой ног, а также дает вам возможность немного снять напряжение, которое вы чувствуете в нижней части спины во время традиционной тяги в наклоне, подтягивая с мертвой точки от пола.

Как выполнять: Встаньте в спортивную стойку, как при тяге в наклоне, затем слегка расставьте ноги и напрягите мышцы кора и ягодиц, убедившись, что бедра находятся ниже плеч. Крепко возьмите гири обеими руками. Сохраняйте это положение. Удерживая плечи на одном уровне с землей, поднимите правый вес вверх, прижимая другой вес к земле. Повторите с другой стороны.

Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания — хорошо известные движения и основные упражнения для развития широчайших. Оба движения просты: вы висите на перекладине хватом сверху (подтягивания) или хватом снизу (подтягивания) и подтягиваете грудь к перекладине. Чтобы по-настоящему задействовать широчайшие, избегайте так называемого «кипа», идеи кроссфита, в которой вы резко раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который толкает вашу грудь к перекладине. Работайте до 3 подходов по 10 повторений.

Как сделать: Повисните на перекладине хватом сверху (подтягивания) или снизу (подбородок), руки примерно на ширине плеч. Напрягите корпус, согните плечи и локти и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опустите с контролем.

Широчайшие тяги

Широчайшие тяги являются родственником подтягиваний и подтягиваний, и они определенно кажутся похожими. Но мы даем ему отдельное место здесь, потому что он позволяет вам сосредоточиться на своих широчайших. Освободившись от проблем с хватом и необходимости идеально управлять нижней частью тела, вы можете сосредоточиться на своих широчайших мышцах и завершать каждое повторение хорошим сжатием.

Будьте стратегическими, как только вы начнете добавлять выпадающие списки в свои тренировки. «Это упражнение можно запрограммировать как суперсет к жимовому упражнению верхней части тела, — говорит Шеннон. — Его можно запрограммировать как прогрессивное упражнение, помогающее перейти к подтягиваниям широким хватом. мышцы «стреляют».

Как выполнять: Сядьте на тягу верхнего блока и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора и держите туловище прямо. Тяните штангу вниз к груди, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. Медленно верните штангу в верхнюю часть станции.

«Ключ к получению наибольшей отдачи от затраченных средств заключается в том, чтобы держать туловище не полностью прямо, а под углом примерно 60 процентов», — говорит Шеннон. «А также сосредоточиться на темпе и контроле, чтобы получить эффект концентричности (снижение планки) и эксцентричности (поднятие планки)».

Вы также можете попробовать вариант стоя на коленях, показанный в видео выше.

Тяга на мине

Посмотреть полный пост на Youtube

Тяга на мине имеет много общего с тягой штанги, за исключением того, что угол тяги немного отличается. Ряды наземных мин со штангой, закрепленной позади вас, позволяют сильнее напрягать широчайшие мышцы. И поскольку он закреплен, вы меньше жульничаете и немного больше сжимаете.

Как сделать: Установите штангу на мину и поместите груз на противоположный конец штанги. Оберните ручку V-образного стержня вокруг утяжеленного конца и возьмитесь за ручки. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле; это начало. Сожмите лопатки и тяните утяжеленный конец штанги к груди; пауза, затем вернуться к началу.

Пуловер с гантелями

Некоторые считают пуловер с гантелями упражнением для груди, и оно также сильно ударит по прессу. Но когда вы тянете вес назад над туловищем, ваши плечи имитируют движение гребка. И самое приятное начинается перед этим: ваши широчайшие мышцы сильно растягиваются, когда вы опускаете вес.

Как выполнять: Лягте спиной на скамью, обеими руками держите над головой одну гантель, взявшись за гирю вместо грифа. Держите руки прямыми, опуская вес по дуге за голову. Как только вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу, а затем верните ее в исходное положение. Когда вы тянете его назад, в игру вступают ваши широчайшие, управляя движением. Подумайте здесь о 3 подходах по 8-10 повторений.

Meadows Row

Посмотреть полный пост на Youtube

Детище бодибилдера Джона Медоуза, Meadows Row заставляет вас приближаться к наземной мине под другим углом для жестокой тяги одной рукой. Угол заставляет сопротивление двигаться как вверх, так и в сторону, заставляя вас резко тянуть ближе к вершине.

Как выполнять: Встаньте рядом с миной, лицом в сторону, ваша внешняя нога должна находиться примерно в 6 дюймах от конца штанги, а задняя нога должна стоять в шахматном порядке позади вас. Наклонитесь вперед, чтобы туловище было под углом 45 градусов к земле, и положите внешнюю руку на внешнюю ногу. Возьмитесь за перекладину хватом сверху внутренней рукой. Напрягите ядро. Это начало. Теперь тяните штангу к низу груди. Сжимать. Опустить под контролем.

Ряд отступников

Этот элемент кроссфита позволяет тренировать широчайшие мышцы и одновременно укреплять плечи. Это также бросит вызов вашему ядру. Вы обнаружите, что используете более легкие веса, чем в других движениях, а это значит, что у вас будет хорошая возможность заканчивать каждое повторение выжиманием. Просто посидите, если у вас проблемы с плечом.

Как выполнять: Встаньте в положение для отжиманий, положите руки на пару гантелей нейтральным хватом и поставьте ноги примерно на ширине плеч. Сделайте отжимание. Когда вы поднимаете туловище, оторвите одну гантель от земли и тяните ее к пупку; вам нужно будет поддерживать свой вес другим плечом. Вернитесь в положение для отжимания, затем поднимите и потяните другую гантель. Чередуйте первую гантель, с которой вы гребете, во время каждого отжимания.

Тяга с перевернутым весом тела

В этой тяге вы ложитесь под перекладину, напрягаете все тело, а затем гребете грудью к перекладине. Это бросит вызов вашим прессу и ягодицам, но ожидайте, что это будет сложно. Хорошие новости: это невероятно масштабируемое движение с собственным весом: упростите его, подняв штангу выше и приняв положение ближе к стойке. Или упростите задачу, согнув колени и уперев пятки в пол (вместо того, чтобы поддерживать полностью прямую линию от плеч до стоп).

Как выполнять: Лягте под штангу или тренажер Смита и возьмитесь за гриф обратным хватом чуть шире плеч. Расположите ноги и туловище так, чтобы вы были под углом 45 градусов к земле. сведите лопатки; это начало. Теперь потяните туловище и тело вверх, стремясь коснуться перекладины между пупком и грудью. Опуститесь обратно в исходное положение. Это 1 повтор.

Pendlay/Тяга с остановкой

Тяга с остановкой аналогична тяге штанги, за исключением того, что после каждого повторения вы полностью опускаете штангу на землю, доводя ее до полной остановки. Это дает вам возможность сбросить форму и напрячь мышцы кора, а если вы боретесь с силой хвата в тяге штанги, это дает вашим предплечьям передышку. Результат: вы поднимаете больший вес, но не жертвуете техникой и не рискуете получить травму.

Как сделать: Подготовка к этому очень похожа на тягу штанги. Вы снова стоите рядом с нагруженной штангой, лежащей на земле. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, чтобы ваш торс был немного выше, чем параллели с землей, затем возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите корпус и убедитесь, что ваши бедра немного ниже плеч. Это начало. Удерживая корпус напряженным, а лопатки сведенными, согните руки в локтях и подтяните штангу к нижней части груди. Старайтесь держать локти под углом 45 градусов к туловищу, пока вы делаете это, и постарайтесь коснуться грифа грудной клеткой. Полностью опустите штангу на землю и дайте ей остановиться (мертвая остановка) на земле, затем начните следующее повторение.

Дэвид Оти, C.S.C.S.

Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, тренер по силовым тренировкам из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на протоколах силы и гипертрофии, а также спортивных результатах. Чтобы узнать больше об Otey, посетите сайт www.oteyfitness.com.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

12 лучших упражнений на широчайшие для силы и роста мышц у вас есть доступ к машинам, со свободными весами или хотите нарастить широчайшие, просто используя собственный вес.

Содержание

• Где находятся широчайшие мышцы и что они делают?
• Лучшие упражнения на широчайшие с гантелями и штангой
  • Тяга гантелей
    • Пуловер с гантелями
      • Тяга мины
        • Тяга в наклоне
          • Тяга в наклоне
            9 0254
            • Лучшие упражнения на широчайшие на тренажерах
              • Тяга верхнего блока
                • Тяга блока
                  • Тяга Т-грифа
                  • Лучшие упражнения на широчайшие мышцы с собственным весом
                    • Подтягивания широким хватом
                    • Негативные подтягивания
                    • Отжимания
                    • Гребля
                  • Какие самые важные упражнения на широчайшие?

                  Где находятся широчайшие мышцы и что они делают?

                  Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие мышцы, представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие позвоночник с руками.

                  Это одни из самых больших мышц спины, простирающиеся от верхней части бедренной кости до рук и покрывающие всю ширину средней и нижней части спины. Вместе они выглядят как крылья бабочки.

                  Их основная функция — стабилизировать позвоночник, одновременно укрепляя плечи и руки.

                  Широчайшие мышцы используются в основном в тяговых движениях, и они помогают нам выполнять такие действия, как подтягивания, плавание и даже дыхание. Они также помогают разгибать, двигать и вращать плечевой сустав, помогают удерживать позвоночник прямым и помогают наклоняться в стороны.

                  Источник: Википедия

                  Лучшие упражнения на широчайшие с гантелями и штангой

                  • Тяга гантелей
                  • Пуловер с гантелями
                  • Тяга гантелей
                  • Тяга в наклоне
                  • Тяга в наклоне

                  Тяга гантелей

                  Тяга гантелей в первую очередь задействует мышцы спины, но также улучшает стабильность кора, одновременно задействуя его мышцы плеча, бицепсы и трицепс.

                  Как делать:

                  1. На скамье, параллельной вам, положите на нее руку и колено одной стороны, а другая нога касается земли.
                  2. Гантель должна лежать на земле рядом со скамьей и рядом с вашей ногой. Опустите свободную руку и возьмите гантель ладонями к себе.
                  3. Не забывайте всегда держать спину прямо — это задействует корпус на протяжении всего упражнения.
                  4. Подведите гантель к боку, отводя локти назад к бедрам и вверх. Локоть должен едва выходить за линию туловища.
                  5. Опускайте гантель до полного выпрямления руки. Это один представитель.

                  Подробнее: Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

                  Пуловер с гантелями

                  Пуловер с гантелями — еще одно отличное упражнение на широчайшие. Это классическое упражнение бодибилдинга, которое одновременно прорабатывает грудь и спину; когда все сделано правильно, пуловер с гантелями задействует все, от нижней части грудных мышц до пресса, широчайших и трицепсов.

                  Как это сделать:

                  Для выполнения пуловера с гантелями вам понадобится скамья и гантели. Для начала рекомендуется взять более легкую гантель, чтобы изучить движение и проверить диапазон движений (подумайте о версии воздушного приседания для верхней части тела).

                  1. Положите гантель стоя на горизонтальную скамью и убедитесь, что она надежно закреплена, пока вы занимаете позицию.
                  2. Начните лежать перпендикулярно на скамье так, чтобы только верхняя часть спины/плечи пересекали скамью.
                  3. Плотно поставьте ноги на пол и расположите бедра чуть ниже скамьи. Ваша голова тоже должна быть оторвана от скамьи.
                  4. Возьмитесь за верхнюю часть гантели обеими руками и держите ее прямо над грудью, вытянув руки, но сохраняя небольшой изгиб в плечах.
                  5. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели.
                  6. Удерживая руки прямыми, медленно опустите вес по дуге за голову. Убедитесь, что ваш кор задействован, и вы обращаете внимание на мышцы груди и спины.
                  7. Опускайте гантель, пока голова, которую вы держите, не достигнет примерно той же высоты, что и ваша голова.
                  8. Верните гантель в исходное положение, держа руки вытянутыми и напрягая среднюю линию.
                  9. Задержите вес в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество раз.

                  Подробнее: Пуловер с гантелями: как это делать, работающие мышцы, преимущества и тренировки

                  Тяга на мине

                  Тяга на мине — это упражнение на тягу штанги, которое развивает значительную силу верхней части тела и мышцы. Как тяжелая тяга, это упражнение невероятно эффективно для укрепления широчайших мышц и плеч, а также прорабатывает мышцы кора и груди.

                  Как это сделать:

                  1. Установите штангу.
                  2. Встаньте над штангой, поставив одну ногу с каждой стороны. Лицом к концу, который нагружен весом.
                  3. Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками, слегка согнув колени и держа спину прямо.
                  4. Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват, затем подтяните штангу к груди.
                  5. Попробуйте свести лопатки вместе в верхней точке, сделайте паузу на секунду и напрягите спину и лопатки как можно сильнее.
                  6. Медленно опустите вес в исходное положение. Выдохните в нижней точке диапазона движения.
                  7. Повторите желаемое количество повторений.

                  Подробнее: Тяга на мине – Мощные преимущества, советы по технике и работающие мышцы широчайшие и плечи, а также вторичное задействование ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

                  Во время выполнения этого упражнения на широчайшие важно сохранять правильную стойку, чтобы не оказывать чрезмерного давления на нижнюю часть спины.

                  Как это делать:

                  1. Загрузите штангу или положите перед собой пару гантелей.
                  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, наклоняясь от бедра.
                  3. Держа спину прямо и шею в нейтральном положении, возьмите гантели. Руки должны быть чуть шире плеч.
                  4. Согните руки в локтях и поднимите вес вверх к груди. Следите за тем, чтобы ваше ядро ​​было задействовано на протяжении всего упражнения.
                  5. Задержитесь в верхней точке на секунду и опустите вес, пока руки не вытянутся. Медленные, контролируемые движения являются ключом к эффективному и безопасному упражнению.
                  6. Повторите желаемое количество повторений.

                  Pendlay Row

                  Pendlay Row — это упражнение для спины со штангой, первоначально названное в честь американского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея. Это разновидность гребли, популярная среди силовых спортсменов благодаря своей способности развивать широчайшие мышцы, верхнюю и нижнюю часть спины.

                  Как это делать:

                  1. Положив штангу на землю перед собой, наклонитесь вниз, пока верхняя часть тела не станет параллельной земле.
                  2. Штанга должна находиться примерно в кулаке от ваших голеней, колени слегка согнуты.
                  3. Взявшись за перекладину немного шире, убедитесь, что вы напрягаете нижнюю часть спины и задействуете среднюю линию.
                  4. Резко потяните штангу вверх между верхней частью живота и нижней частью груди, напрягая верхнюю часть спины, но сохраняя тот же угол бедра с самого начала упражнения.
                  5. Сохраняя напряжение в коре, опустите штангу до упора на пол. Удостоверьтесь, что эта часть упражнения контролируется — вы все еще должны работать мышцами спины, опуская штангу в исходное положение.
                  6. Убедитесь, что ваша осанка правильная, при необходимости измените положение спины, бедер и стоп и повторите.

                  Подробнее: Разработайте огромную спину с помощью Pendlay Row

                  ---

                  Лучшие упражнения на широчайшие на тренажерах

                  • Тяга вниз широчайшими
                  • Тяга блока
                  • Тяга Т-грифа

                  Тяга вниз широчайшими

                  Тяга верхнего блока аналогична подтягиваниям, но вместо того, чтобы подтягивать тело вверх, вы выполняете это упражнение сидя и тянете внешний вес вниз в аналогичное движение.

                  Как это делать:

                  1. Начните с того, что повернитесь лицом к тренажеру и найдите удобное сиденье, с прямой спиной, напряженным корпусом и ногами на полу.
                  2. Дотянитесь до перекладины, она должна быть на удобном расстоянии, которое требует от вас почти полного выпрямления рук. Для классической тяги широчайших возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
                  3. Потяните штангу вниз, пока она не пройдет под подбородком, а ваши руки не окажутся примерно на уровне плеч. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным и задействуете мышцы спины во время этого движения. Ваши локти должны оставаться относительно близко к бокам, а туловище должно оставаться на месте.
                  4. Сделайте паузу на секунду и напрягите широчайшие.
                  5. Контролируемо поднимите штангу, убедитесь, что это движение медленное, и вы задействуете все мышцы кора и спины. Повторение завершается, когда ваши руки снова вытянуты над головой.

                  Подробнее: Тяга верхнего блока: надежный способ увеличить объем спины

                  Тяга на блоке

                  Тяга на блоке была специально разработана для увеличения силы верхней части тела и укрепления мышц спины. В то время как мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы и нижние трапециевидные мышцы, прорабатываются, широчайшие мышцы спины также получают невероятную тренировку с тягой на тросе.

                  Как это делать:

                  1. Сядьте на тяговый тренажер и твердо поставьте ноги на платформу.
                  2. Слегка согните ноги и возьмитесь за ручки, держа спину прямо.
                  3. Плечи должны быть прямо над бедрами, нижняя часть спины вытянута, а широчайшие мышцы задействованы.
                  4. Согните локти и подтяните руки к груди, держа спину прямо и напрягая широчайшие.
                  5. Сделайте паузу на секунду, затем снова вытяните руки, следя за тем, чтобы спина не округлялась.
                  6. Вернитесь в исходное положение, то есть одно повторение.

                  Тяга Т-образного грифа

                  Тяга Т-образного грифа в первую очередь является упражнением для спины и отличным фитнес-инструментом, помогающим создать мощную, сильную и мускулистую спину и значительную тяговую силу. Основными мышцами, которые работают в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные.

                  Как это делать:

                  1. Если вы используете штангу, нагрузите ее нужным весом. Если вы используете машину, начните со второго шага.
                  2. Поставьте ноги на ширине плеч позади тренажера, затем обопритесь грудью на подушку (если вы используете тренажер).
                  3. Наклонитесь и возьмитесь за ручки тренажера с Т-образным стержнем.
                  4. Вдохните, напрягите корпус, ягодицы и хват и потяните вес на себя.
                  5. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения, сделайте паузу и задержитесь на секунду.
                  6. Медленно опустите вес в исходное положение и выдохните в нижней точке движения.
                  7. Повторите желаемое количество повторений.

                  Подробнее: Тяга Т-образного грифа – Работающие мышцы, преимущества, техника и вариации

                  ---

                  Лучшие упражнения на широчайшие мышцы

                  • Подтягивания широким хватом
                  • Подтягивания с отрицательным углом
                  • Отжимания
                  • Гребля

                  Широкий подтягивания хватом

                  Расширение хвата во время подтягивания позволит большая нагрузка на широчайшие мышцы; чем шире хват, тем меньшую помощь получают широчайшие от других мышц. Однако будьте осторожны, чтобы не преувеличить, так как большое количество подтягиваний широким хватом может вызвать нежелательную нагрузку на плечи.

                  Негативные подтягивания

                  Негативные подтягивания выполняются так же, как и обычные подтягивания, за исключением того, что вам нужно 3-5 секунд, чтобы опуститься. Движения должны выполняться медленно и подконтрольно. Затем вы прыгаете обратно в верхнюю позицию.

                  Отжимания

                  Отжимания можно делать где угодно, и они эффективны, так как одновременно задействуют множество мышц. Отжимания — это упражнение не только для трицепсов, груди и плеч, но и для спины.

                  При выполнении этого упражнения с собственным весом больше концентрируйтесь на качестве, чем на количестве. Убедитесь, что вы также обращаете внимание на положение бедер и ног.

                  Гребля

                  Не обязательно упражнение, но гребля — отличный способ улучшить физическую форму, а также проработать большое количество мышц тела, в том числе широчайшие.

Ответы на вопросы — центр доктора Бубновского

Общие вопросы (3)Вопросы по заболеваниям (6)Вопросы по лечению (16)

Что такое кинезитерапия и что она лечит?

Что значит естественное лечение?

Вы считаете, что общепринятые методы лечения заболеваний позвоночника противоестественны?

Почему вы против операций на позвоночнике при остеохондрозе?

Что вы подразумеваете под экстремальной нагрузкой?

Часто люди жалуются на то, что обострение болей в спине возникло именно по причине выполнения движения: поднял ведро, копал грядку, нагнулся. Не страшно ли давать нагрузку на тренажерах людям, которым движение уже принесло страдание?

Что такое правильное дыхание?

Как вы используете холодную воду для лечения остеохондроза?

Как надолго хватит лечения кинезитерапией?

Есть ли ограничения при приеме на лечение методом кинезитерапии?

В чем трудность лечения методом кинезитерапии?

Могут ли возникать осложнения в процессе лечения кинезитерапией?

Как относиться к различным пищевым добавкам, предлагаемым для восстановления здоровья?

Не могли бы Вы объяснить более детально рецепты безлекарственного обезболивания в домашних условиях?

Что такое партерная гимнастика?

Лечите ли вы пациентов с Подагрой и сахарным диабетом II типа?

Что такое кинезитерапия и что она лечит?

Бубновский С. М.: «Значение слова «кинезитерапия» восходит к греческим корням: «кинезис» – движение, «терапия» – лечение, и означает «лечение движением». Движением лечат многие (мануальная терапия, всевозможные виды лечебной физкультуры, массаж). Экстремальная реабилитация вводит принципиально новую линию воздействия на организм человека – напряжение. К сожалению, на обывательском уровне слова «нагрузка» и «тренажер» вводят в шок людей с острыми болями в спине. На самом деле, самая тяжелая нагрузка для людей, находящихся в остром состоянии, – их собственное больное тело. Даже врачи, занимающиеся проблемами позвоночника, не понимают простой вещи: опорно-двигательный аппарат, предназначенный самой природой для больших нагрузок, невозможно в принципе вылечить покоем и таблетками. Поэтому экстремальная реабилитация подразумевает поэтапное включение пораженных мышц и связок в процесс движения и нагрузок, чтобы в конце лечения человек мог управлять своим телом, мог вернуться в процесс трудовой деятельности без всяких ограничений. Но для этого его нужно научить выполнять различные движения, сочетающиеся с напряжением по принципу «Правильное движение лечит, неправильное – калечит», обучить правилам дыхания при нагрузке, научить помогать себе водными процедурами и специальной гимнастикой. Это и есть кинезитерапия. Как видите, я ни слова не сказал о лекарствах и покое.» Наверх

Что значит естественное лечение?

Бубновский С.М.: «Естественное лечение подразумевает умение жить по законам природы, ведь человек – часть природы. Это значит уметь общаться с солнцем, землей, водой, воздухом, энергией, космосом. Это – первое. И второе – это основополагающий принцип естественного лечения, который гласит: «Лекарств вне организма человека нет, а те лекарства, которые есть в организме, включаются только в случае создания оптимальных условий». Об этом очень много говорили такие авторы как И.П. Павлов, П.А. Анохин, К. Джеффри, Г. Шелтон. Исцеление больного есть естественное явление, которое происходит автоматически, когда условия являются благоприятными. Кинезитерапия как раз и создает такие благоприятные (естественные) условия существования суставам, связкам, мышцам, восполняя дефицит вращений и напряжений, возникающий у человека в условиях города.» Наверх

Вы считаете, что общепринятые методы лечения заболеваний позвоночника противоестественны?

Бубновский С.М.: «Только те из них, что ухудшают качество жизни больного. Таблетки, уколы, операция – все эти методы применимы только в неотложной медицине, когда человека срочно нужно «вытаскивать с того света». Неотложная медицина нужна, и я ни в коей мере не пытаюсь приуменьшить ее значение. Проблема в том, что методы неотложной медицины сплошь и рядом переносятся на лечение хронических состояний. Ко мне на прием приходят больные, месяцами, годами пытавшиеся вылечить грыжу позвоночника в стационарах. Инъекции обезболивающих и противовоспалительных препаратов, физиотерапия, лазер, магнитные воздействия – все это не просто бесполезно, но и, зачастую, вредно: вслед за непродолжительным периодом видимого улучшения вновь наступает обострение. И так до бесконечности, у кого на сколько здоровья хватит. Только всякий раз период ремиссии все короче, обострения все болезненней, лекарства вместо облегчения дают аллергии, вызывают побочные проявления в виде нарушений функций печени, почек. 22-летний опыт работы в области естественного лечения позволяет мне с полным правом утверждать: когда заболевание перешло в хроническую форму методы ортодоксальной медицины не работают! Я глубоко убежден в том, что лечить хронические системные заболевания, а к таковым, безусловно, относится большинство заболеваний опорно-двигательного аппарата, нужно только методами естественной медицины – кинезитерапией.» Наверх

Почему вы против операций на позвоночнике при остеохондрозе?

Бубновский С. М.: «Во-первых, хронические заболевания хирургически не лечатся. Это факт. Во-вторых, позвоночник – не просто набор суставов. Это еще и энергетический канал связи человека с космосом, сушумна в индийской транскрипции. Сделать операцию на позвоночнике равносильно тому, как если бы вы бросили камень и перекрыли мирно текущий ручей. Что произойдет? Болото, тина. А если рассмотреть операцию с точки зрения физиологии, то, как бы точно не был рассчитан операционный подход, как бы безупречно не была проведена операция, течение послеоперационного периода непредсказуемо. Обострения в послеоперационном периоде возникают спорадически, ибо нарушены законы природы, организм дезориентирован. Вынужденная пассивность больного в послеоперационный период и массированная лекарственная атака довершают дело: человек становится инвалидом.» Наверх

Что вы подразумеваете под экстремальной нагрузкой?

Бубновский С. М.: «Экстремальная нагрузка для каждого человека своя. Работая в режиме экстремальной физической нагрузки, организм мобилизуется и начинает усиленно бороться с болезнью, как основной, так и с «букетом» сопутствующих. Сейчас у меня лечится одна женщина 48 лет. Основной диагноз: множественные грыжи поясничного отдела позвоночника. Сопутствующие заболевания: ожирение, гипертония, диабет. Так вот. В процессе лечения нам удалось не только уменьшить боли в пояснице, снять онемение с конечностей, вернуть больной способность к прямохождению. Оказалось, что и уровень сахара в крови и давление пришли в норму. Кроме того, эта женщина сбросила 20 кг. веса без мучительной диеты, распрощалась с вечной одышкой, помолодела на 10 лет. Вот что такое экстремальная лечебная нагрузка.» Наверх

Часто люди жалуются на то, что обострение болей в спине возникло именно по причине выполнения движения: поднял ведро, копал грядку, нагнулся. Не страшно ли давать нагрузку на тренажерах людям, которым движение уже принесло страдание?

Бубновский С.М.: «Не страшно. Все дело в правильности того или иного движения. Я не случайно говорил о том, что в нашем тренажерном зале все нагрузки строго дозированы. Рассчитан как вес, так и направление приложения силы. Это очень важно. «Правильное движение лечит, неправильное – калечит». Копая грядку, человек нетренированный совершает ряд хаотичных движений, чем «срывает» спину. Моя система предусматривает вывод человека на уровень экстремальных лечебных нагрузок, после чего уже можно и копать, и ведра таскать. Нет вредной работы, есть неумение снять нагрузку после ее выполнения.» Наверх

Что такое правильное дыхание?

Правильное дыхание – тема очень сложная. Хотя дыхание и является основной физиологической функцией человека, 95% больных людей дышать не умеют. Здесь тоже есть свои правила, уйти от которых нельзя. Я прочитал практически все фундаментальные труды авторов естественного исцеления, но только в восточной медицине дыханию отводится основное место (Йога, Цигун). Можно сказать, что в восточной традиции система дыхания доведена до совершенства. В правилах дыхания, видимо, заложены основные потенциалы человека. Эти правила сложны, но мне удалось частично адаптировать их применительно к моей системе. Я считаю, правильное дыхание важнейшим условием и средством достижения цели лечения и отвожу дыхательной гимнастике значительное место в моей системе занятий с пациентами. Наверх

Как вы используете холодную воду для лечения остеохондроза?

Бубновский С.М.: «О целебной силе русской бани написано очень много. Но, зачастую, остается в тени неотъемлемая ее часть – прорубь. Как-то так случилось, что «приятное» (тепло) используют все, а «неприятное» (холод) стараются заменить прохладным душем или бассейном. Это неверно. Практика показывает, что именно холод, является прекрасным обезболивающим средством. Грелка и компресс лишь усыпляют на время болевой синдром, в то время как лед действительно снимает воспаление, отек. Ведь никому не придет в голову прикладывать к синяку под глазом теплый компресс, а больную поясницу почему-то спешат закутать. Цель инструктора, проводящего водные процедуры в нашем Центре, – снять у больного предубеждение перед холодом, научить спокойно, без страха входить в холодную воду. Большое значение на этом этапе имеет опять-таки постановка дыхания и элементы аутотренинга. Баня – естественное контролируемое воздействие, которое при постоянном применении прекрасно восстанавливает капиллярное русло тканей, разрушенное физиотерапевтическими процедурами, лазерами и форезами.» Наверх

Как надолго хватит лечения кинезитерапией?

Бубновский С.М.: «Здоровье зависит от постоянного соблюдения правил здоровья, его нельзя запасти впрок. Поэтому 12 или 24 занятия служат лишь критерием усвоения пациентом уроков здоровья. Заниматься необходимо всю жизнь самостоятельно. После затяжной болезни и запрета на движение, занятие здоровьем (я имею в виду кинезитерапию) доставляют человеку истинное удовольствие. А гормоны радости – эндорфины, вырабатываются только при условии занятий гимнастикой. Практика показывает, что люди, вернувшие себе здоровье с помощью гимнастики, чувствуют себя дискомфортно, не занимаясь ею.» Наверх

Есть ли ограничения при приеме на лечение методом кинезитерапии?

Бубновский С.М.: «Существуют некоторые ограничения по возрасту. Но тут я должен оговориться. Мое глубочайшее убеждение, что старость – это не возраст, а детренированность. У меня в Центре работает 60-летняя женщина – инструктор суставной гимнастики, в прошлом больная, с грыжами позвоночника. Она полностью восстановила свое здоровье и теперь помогает сделать это другим. Дело не в годах, а в том, насколько человек запустил свое здоровье. Не стоит впадать в благодушие, полагая, что никогда не поздно начать лечиться. Это не так. Лечение движением возможно только тогда, когда возможно собственно движение и четкое осознание происходящего. При приеме на лечение я также предупреждаю курящих пациентов о том, что курение значительно осложняет и продлевает процесс лечения моим методом. Говорить о дыхании с курящим человеком бессмысленно, а ведь дыхание – одна из основных составляющих алгоритма лечения. С курящими я работаю. Как правило, они сами рано или поздно бросают курить, понимая, что этим только помогают себе, своему позвоночнику. Пока не бросишь курить – спину до конца не вылечишь.» Наверх

В чем трудность лечения методом кинезитерапии?

Бубновский С.М.: «Болезнь – это энергия, которая борется за право существования в том теле, в котором поселилась. Вот почему, выгоняемая из него, она (болезнь) сопротивляется и включает нервные окончания вокруг эпицентра болезненного участка. На любое действие, направленное на отторжение болезни, (например, упражнение) организм реагирует болью. Кстати, лекарства «питают» энергию болезни, и когда организм не справляется с токсинами лекарств, мстят человеку аллергиями и прочими явлениями. Можете посчитать это за аллегорию. Но я сторонник естественного исцеления и всю окружающую природу считаю своим другом. Человек – часть природы. Значит, он тоже живет ее за конами. Если ты общаешься с природой, как с другом, она помогает тебе (холодная вода, солнце, земля, воздух). Со своим телом тоже надо уметь общаться. Не надо бояться своего тела. Чем больше с ним общаешься, как с помощником и другом, тем больше информации тело дает о себе. Суставы – это «форточки», через которые «больная энергия» выходит из тела, но эти форточки надо уметь открыть. Трудно лечиться естественными методами, но после выздоровления человек, прошедший подобный курс, ощущает такую гамму чувств радости и самоуважения, которую не испытывают не следящие за своим здоровьем простые обыватели. Если не заниматься своим телом, не следить за ним, то тело, рано или поздно, задавит и похоронит все хорошее, всю жизнь, так как во время болезни человек ни о чем, кроме болезни, думать не может. Мало того, когда боль невыносимая, то все, что составляло смысл жизни, превращается в «дырку от бублика» и ничего, кроме боли, ненависти к жизни, всему окружающему и самому себе не остается. Я знаю. Я работал в доме престарелых.» Наверх

Могут ли возникать осложнения в процессе лечения кинезитерапией?

Бубновский С.М.: «Под осложнением я понимаю ухудшение состояния самого позвоночника, в целом, и больного диска, в частности. За всю мою долгую практику не было ни одного случая ухудшения состояния, если человек выполняет все рекомендации. У нас же нередки больные, которые считают, что понимают в лечении больше, чем врач. Поэтому из всех рекомендаций они выполняют только те, которые им нравятся. В этом плане легко лечить иностранцев. Они очень послушны и ценят деньги, которые тратят на лечение. Но существует адаптационный криз, с которым помогают справиться специалисты, проводя пациента через очищение капилляров, что может быть связано с временным обострением болей, но не ухудшением состояния. Практика показывает, что усиление болей часто связано с непослушанием больных, нарушающих три основных условия лечения: терпение, труд, послушание. Но ухудшения состояния позвоночника и суставов не бывает. Просто нетерпение и неверие некоторых пациентов заставляет их обращаться к другим врачам, ничего не понимающим в кинезитерапии и интерпретирующим состояние больного как ухудшение. Эту позицию я не хотел бы комментировать и всегда говорю, что отвечаю за полный курс лечения, а не за часть его.» Наверх

Как относиться к различным пищевым добавкам, предлагаемым для восстановления здоровья?

Бубновский С. М.: «В комплексе воздействий на больной организм немаловажен процесс питания. Для достаточного восстановления мышечных тканей в ответ на физические воздействия требуется не только программа упражнений, но и адекватное поступление пластических материалов мышц, которыми являются аминокислоты. Замечено, что концентрация заменимых аминокислот в мышечной ткани, подверженной ишемическим процессам, в сравнении с нормальной мышечной тканью много ниже. Например, концентрация глицина в больных мышцах в 7 раз меньше, чем в нормальных, глютаминовой кислоты – в 5 раз, аланина – в 3,3 раза и т.д. В то же время, при выполнении лечебной тренажерной программы мы требуем от мышц полной реализации. В соответствии с Первым законом термодинамики (законом сохранения энергии) химическая энергия, преобразуемая в мышце, должна быть равна сумме механической энергии (мышечной работы) и теплообразования. То есть для биосинтеза межклеточного вещества (образования фибриллярных структур соединительной ткани) требуется накопление в клетке соответствующих исход ных материалов. Организм человека, имеющего дистрофические изменения соединительной ткани, не способен, используя только обычное питание, даже достаточно калорийное, накопить достаточное количество строительных белков. В то же время, при работе на тренажерах от мышечной ткани требуется реализация ее максимального потенциала для восстановления деструктурированных белков. Поэтому мы применяем специальные аминокислоты только во время лечебных занятий для адекватного восстановления мышечных тканей при реализации лечебной программы. Лучшими из аминокислот являются те, которые адаптированы непосредственно к работе на тренажерах. Нельзя не сказать и о так называемых биорегуляторах восстановления хрящевой ткани и прочих биологически активных добавках типа Инолтры, которые, несмотря на свою дороговизну, широко применяются населением, падким на рекламу. Наше мнение: до тех пор, пока не будут восстановлены периартикулярные и паравертебральные мягкие ткани (мышцы, связки, сухожилия), указанные препараты ни при пероральном, ни при внутрисуставном назначении не смогут восстановить хрящевую ткань. Поэтому хотелось бы процитировать известное мнение Г.И. Россолимо: «Любой сустав – это мышцы, связки и суставная жидкость». Противоречить этому, как показывает практика, невозможно». Наверх

Не могли бы Вы объяснить более детально рецепты безлекарственного обезболивания в домашних условиях?

Бубновский С.М.: «Прежде всего, НЕ НАДО ПАНИКОВАТЬ! Даже от острейшей боли в спине, «приковывающей» к постели, еще никто не умер. Поспешность при острой боли в спине в привлечении медикаментозных лекарственных средств всего лишь маскирует лечебный процесс, отдаляя выздоровление. А злоупотребление обезболивающими лекарственными препаратами (НПВС) в конце концов делают человека беззащитным перед любым физическим стрессом (нагрузкой), выключая функцию саморегуляции организма, поэтому предлагаю вернуться при острой боли к разумным и логичным действиям. Если в результате острой боли в спине «выключился» механизм движения (опорно-двигательный аппарат), то восстановить эту деятельность можно через простые движения. Лежа на спине, руки вытянуты за голову, взявшись за опору. Подъем двух ног на выдохе («ХА-А» и через боль) к животу. Если очень трудно, то поочередно каждое колено. Далее постепенно выпрямлять ноги в коленных суставах и заводить ноги за голову до касания пола за головой. 20 раз или сериями по 10-20 в подходе. Это очень важное уп- ражнение. Впоследствии оно должно выполняться на турнике. Но турник – это уже снаряд. Таким образом, мы постепенно растягиваем весь позвоночник – от поясницы до шеи. Сначала ногами, согнутыми в коленях, затем прямыми ногами до касания пола за головой. Напоминаю правило: «Не бойтесь боли, наступайте на нее». Вам поможет выдох в боль при правильных движениях. И даже если что-то там «щелкает» – продолжайте. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопа на полу, руки за головой сцеплены в «замок», локти направлены к коленям. Ноги можно икроножной частью положить на диван (стул). На выдохе (опять же «ХА-А», но порезче) стараться локтями коснуться коленей, но не обязательно, главное оторвать лопатки от пола и локти направлять к коленям. 100 раз (можно 6 раз по 20), или 100-80-60-40-20 (не бойтесь этих цифр). Подбородок постоянно прижат к груди. Это упражнение можно выполнять поочередно с предыдущим. Основная задача – разблокировать мышцы грудного отдела позвоночника. Разного рода вращения и скрутки при дискогенном радикулите в острой стадии не рекомендую. Возможно лишь упражнения по оси тела сверху вниз и снизу вверх. В дальнейшем, естественно, их арсенал должен расширяться. Бывают ситуации, когда и эти простые, на первый взгляд, упражнения не возможны из-за низкого болевого порога. В таких случаях я рекомендую сложить мокрую холодную простыню узкой полосой и лечь позвоночником на нее, согнув ноги в коленях. Вобрать в себя весь холод простыни и постараться выполнить эти упражнения. Холодная простыня дает эффект анестезии, то есть обезболивания. Кому трудно и это, пусть вспомнят слова Г. Холла, приведенные выше о состоянии после операции (если, конечно, хотят вернуться к нормальной жизни).» Наверх

Что такое партерная гимнастика?

Бубновский С. М.: «Партерная (суставная) гимнастика – система физических упражнений, позволяющих поддерживать состояние миофасциальной константы человека и необходимой трудоспособности без реабилитационных тренажеров. Одна из основных задач суставной гимнастики заключается в максимально большом объеме движений, связанных с мышцами брюшного пресса. Следует напомнить, что это практически главная мышца тела, отвечающая за благосостояние органов желудочно-кишечного тракта и тазового дна. Кроме того, мышцы брюшного пресса связаны с диафрагмальными мышцами, активизация которых способствует вибрации (массажу) всех внутренних органов, в том числе и в пограничных областях (средостение и верхушка сердца). В то же время, эта мышца является передней стенкой позвоночника и ложем для почек.» Наверх

Лечите ли вы пациентов с Подагрой и сахарным диабетом II типа?

Бубновский С.М.: «Больше всего донимают людей, страдающих подагрой, боли в стопе, развивающиеся при этом заболевании. Если вы думаете, что причины только в мочевой кислоте и теперь необходимо ее всячески выводить из организма, это не вся правда! Завышенные показания мочевой кислоты в анализах и деформированные суставы пальцев стопы, пяточные шпоры при этом — это один конец палки, под названием «снижение скорости кровотока в нижних конечностях». Подобные заболевания что-то не встречаются у спортивных людей, выполняющих упражнения на тренажерах (специальные — для стопы), занимающихся упражнениями на гибкость, стретчинг, а, как правило, у людей за 50 и, к тому же, далеко не спортивных! Это для размышления. Так вот, если тренажерную программу создать для неспортивных и немолодых людей с сахарным диабетом II типа — эффект будет, как правило, потрясающий!» Наверх

Бубновский Сергей Михайлович: 50 незаменимых упражнений для дома и зала

Артикул: p5156983

Купили 872 раза

• 65 место в категории Медицина и здоровье

Все рейтинги

О товаре

Сергей Бубновский — доктор медицинских наук, профессор, автор безоперационных методов лечения позвоночника и суставов, создатель нового направления в медицине — кинезитерапии, в которой сам больной активно участвует в своем выздоровлении благодаря внутренним резервам и пониманию своего тела.

На сегодняшний день продано уже более 2 700 000 экземпляров книг в авторстве Сергея Бубновского!

Книга профессора Бубновского — это иллюстрированное пособие для тех, кто уже знаком с его уникальной запатентованной методикой лечения и оздоровления позвоночника и суставов, известной под названием «кинезитерапия».

Предлагаемые упражнения удачно систематизированы по группам заболеваний, поэтому каждый читатель легко найдет те из них, которые помогут именно ему.

Вы узнаете:

— что делать при болях в шее или пояснице;

— какие упражнения можно делать при гипертонии и опущениях внутренних органов.

В книге для каждого упражнения указаны показания и противопоказания, которые помогут занимающимся достигнуть максимальной эффективности занятий и избежать травм. Многие из упражнений можно выполнять в домашних условиях при помощи простых вспомогательных средств.

Автор выделил из множества упражнений 50 основных, выполняя которые регулярно вы сможете избавиться от мучающих вас недугов и значительно улучшить качество жизни.

Характеристики

Автор:

Сергей Бубновский

Серия:

Бестселлеры доктора Бубновского. Новое оформление

Раздел:

Массаж. ЛФК

Издательство:

Эксмо

Возрастное ограничение:

16+

Год издания:

2022

Количество страниц:

160

Переплет:

Мягкий (3)

Бумага:

Офсетная

Формат:

128×202 мм

Вес:

0.13 кг

Дарим до 50 бонусов за отзыв

Роман Дьяконов

9 января 2023 г.

Отзыв о покупке
на book24.ru

Подход Сергея Михайловича к лечению многих заболеваний вызывает огромное уважение. Ведь именно движение является мощным средством омоложения. И для чтобы оно было лечебным, приносило больше пользы, Сергей Михайлович дал свои советы, за что выражаю огромную благодарность от себя. Ведь не мало примеров в жизни, когда благодаря физическим упражнениям люди крепчали, вставали на ноги те, кто никогда ходить не мог. Конечно, это не панацея от всех болезней, но это мощный инструмент оздоровления от многих болезней. А чтоб дело пошло куда быстрее, книга вам в помощь. Я с физической культурой связан с малых лет, и я вижу результат на своем теле. Особенно приятно, это и другие замечают.

Ирина Жирнова

28 февраля 2022 г.

Отзыв о покупке
на book24.ru

Купила эту книгу вместе с «Домашними уроками здоровья» этого же автора. Вместе эти небольшие пособия по здоровью — просто кладезь информации, мощный мотиватор начать утро со столь необходимых нашему организму движений, подготовить себя к долгому рабочему дню за компьютером. Но и на работе делаю некоторые упражнения: во время обеда закрываю кабинет и расстилаю коврик. Чувствую себя намного лучше. Спасибо Сергею Михайловичу за то, что он дал себе труд собрать в таких книгах свой накопленный опыт по лечению болезней суставов без операций. Очень подробно рассказано, как правильно выполнять упражнения, какие есть противопоказания. Там, где требуется тренажер, выполняю упражнения в фитнес клубе. В общем, все можно делать, было бы желание. Очень хорошая книга, особенно для тех, кто уже столкнулся с проблемами, но еще лучше она послужит тем, кто этих проблем не хочет и стремится сохранить высокое качество жизни на долгие годы.

Анна Дужак

27 января 2022 г.

Отзыв о покупке
на book24.ru

Мне нравится подход Сергея Бубновского с помощью упражнений улучшить своё здоровье. Он неустанно повторяет нам: вместо таблеток- физические , дозированные упражнения. Действительно, данная книга содержит упражнения для многих болезней с описанием и картинками, а самое главное- после каждого есть противопоказания для кого нельзя. Для меня оказалась это ценная информация. Выбрала себе упражнения и вот три месяца лечусь. Результат отличный. Советую каждому для улучшения здоровья.

Денис Замалиев

27 сентября 2019 г.

Отзыв о покупке
на book24.ru

Очень полезная литература. При лечении болезней, связанных с позвоночником, эти упражнения отлично подходят, особенно в сочетании с плаванием…

Ольга Алмазова

6 августа 2019 г.

Отзыв о покупке
на book24.ru

Советую эту книгу приобрести каждому. Упражнения очень важны для тех, кто думает о профилактике. И особенно полезна книга будет тем, кто имеет те или иные проблемы по здоровью. Рекомендации содержат предупреждения, а тренажёры легко заменяемы домашними приспособлениями/

упражнений с бубном — Уильям Джеймс

19 апреля 2015 г. 19 апреля 2015 г. wjdrums 5 комментариев

В последней части этой серии я займусь бубном. Я думаю, что у меня есть несколько довольно хороших советов по хорошей игре на бубне, но я обнаружил, что многого можно добиться, просто экспериментируя с углами и различными методами игры. Попробуйте мои советы, чтобы увидеть, работают ли они, но я настоятельно рекомендую вам поэкспериментировать и найти свои собственные решения.

Держать бубен
Типичный мыслительный процесс о том, какой рукой держать бубен, это использовать не доминирующую руку. Это позволит вашей доминирующей руке играть ритмы на корпусе или головке бубна. Хват должен быть максимально похож на хват барабанной палочки (учитывая, что вы держите круглый предмет…). Подобно хвату барабанной палочки, вы должны держать как можно большую часть своей руки в нейтральном положении. Чем меньше напряжения, тем лучше.

Большая часть игры будет производиться с бубном под углом 45 градусов. Это позволяет немного звенеть, но также дает разумную степень ясности. Для большей ясности держите бубен параллельно полу. Для большого количества звенящих колец (например, в рулоне) держите их под углом 90 градусов к полу. Эксперименты с разными углами в разных музыкальных контекстах могут быть интересными и давать лучшие музыкальные результаты.

Головка
Очень быстро забывается, что к бубну прикреплена головка. Вот ваше заявление Капитана Очевидность дня. Как и в случае с малым барабаном, мы можем захотеть изменить резонанс этого пластика — сделать его более сухим или позволить ему звенеть. Это все хорошо, но мы хотим помнить, что что бы мы ни выбрали, мы, скорее всего, хотим, чтобы это оставалось неизменным во всем. Вы бы не добавили еще немного приглушения во время мягкого пассажа этюда Делеклюза, а затем убрали бы его для громкого переката. Тамбур бы так сильно сбил с толку, что это смутило бы слушателя. То же самое и с бубном. Эта проблема обычно возникает при переходе от тихой игры к громкой или наоборот. Этого можно избежать, обращая ОЧЕНЬ пристальное внимание на свою ладонь, руку и пальцы, чтобы убедиться, что они касаются (или не касаются) головы, когда вы этого хотите. Я обнаружил, что Moongels отлично подходят для решения этой проблемы. Точно так же, как муфель малого барабана, они сохраняют постоянное звучание пластика. И у меня практически никогда не было проблемы с тем, чтобы один вылетел!

Игра ритмов
Подобно моей игре треугольником, я стараюсь играть как можно больше ритмов одной рукой. Если мне нужен очень четкий ритм, я буду держаться очень близко к краю, если не прямо на краю. Если я хочу, чтобы голова была более «выпученной», я буду двигаться ближе к центру головы. Для сверхмягкой динамики я использую один палец, и чем громче динамика, тем больше я добавляю. Я также добавлю больше запястья и, в конечном итоге, руки, поскольку динамический диапазон становится больше. Обычно я не использую весь свой кулак, если я действительно не пытаюсь прорвать ансамбль на громком динамическом уровне. Игра кулаком дает отличный щелчок, который может порезать, но я приберегу его только для самых громких ситуаций.

Играть ритмы одной рукой, очевидно, не всегда возможно, и более быстрые ритмы нужно играть либо двумя руками, либо комбинацией руки и ноги. Вот несколько решений при использовании двух рук.

Если вам нужно использовать руку и ногу (обратите внимание, я говорю ногу), вот еще несколько вариантов.

Причина, по которой я не всегда использую колено, заключается в том, что колено имеет тенденцию придавать звуку бубна сильный хлопок, который не всегда нужен. Мы хотим, чтобы наши ритмы звучали последовательно, поэтому мы хотим, чтобы звук «руки» соответствовал звуку «ноги».

Бубенчики
Два бубна, которые мы используем, это встряхивающий и большой палец. На самом деле я не использую большой палец для «вращения большого пальца», но концепция остается той же. Я использую свой средний палец под углом примерно 45 градусов к головке бубна и провожу им по головке, чтобы бубен и джинглы вибрировали. Я использую средний палец, потому что это типичный инструмент, которым я играю ритмы, что значительно облегчает переход между бочками и ритмами. Чтобы облегчить вращение, я наношу на головку басовую канифоль. Многие люди используют пчелиный воск для этого, и это нормально. Я использую канифоль, потому что я просто предпочитаю ее, и ее легко найти на репетиции оркестра, если вы потеряете свою!

По моему опыту, встряска — одна из самых сложных частей игры на бубне. Некоторым это дается легко, но мне пришлось по-настоящему потрудиться над этим. Есть две техники, используемые для выполнения встряхивания. Цель обоих состоит в том, чтобы иметь максимально устойчивый звук. Первый — вращать руку, как если бы вы очень быстро крутили дверную ручку. Другой — держать бубен выше локтя и вращать локтем вперед-назад. Ключом к обоим методам является попытка заставить бубен двигаться в трех измерениях, а не только в двух. Шейк-роллы, которые звучат ритмично, имеют тенденцию быть очень из стороны в сторону и только в 2 измерениях. Это помогает поддерживать постоянное движение джинглов, что приводит к более устойчивому звучанию.

Упражнение, которое я использую для работы над этим, заключается в том, чтобы взять бубен обеими руками и ходить туда-сюда, играя барабан. Обычно одна рука делает один аспект лучше, чем другая, и каждая рука может научить другую. Это также позволяет одной руке восстанавливаться, пока другая вращается. В конце концов, это очень физическая техника. Я нахожу это очень простое упражнение очень полезным, когда пытаюсь сгладить свой рулон.

Вот и все для этой серии. Я надеюсь, что это было полезно для поиска способов улучшить вашу игру. У меня в рукаве есть еще несколько идей на ближайшие недели, но дайте мне знать, если есть что-то конкретное, что вы хотели бы здесь увидеть. Комментарии понравились!

WJ

Еще раз спасибо моей прекрасной жене за эти фотографии.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Песни для бубна, которые нравятся дошкольникам и детсадовцам

Вот список песенок для бубна для детей, которые можно использовать в дошкольных и детских садах в произвольном порядке. Это отлично подходит для дня игры на бубне в музыкальном классе или для добавления песни в дополнение к вашим урокам музыки.

«The Tambourine Train» от Playsongs

Эта песня несколько раз меняет темп. Он начинается медленно и постепенно ускоряется, прежде чем закончиться раллентандо. Делает это дважды. Вы можете заставить студентов войти в вашу комнату, выстроив линию поезда и следуя за вами по комнате. Приветствуйте студентов у дверей своим бубном и возглавьте очередь, играя на бубне в такт. Если движение в ряд затруднено, попросите их повернуть колеса на месте, и тогда во второй половине песни они смогут свободно передвигаться по комнате. Когда вы увидите их на следующем уроке, вы можете дать им бубны, чтобы они отбивали ритм. Сначала на своих местах, затем в движении и, наконец, в шеренге.

«Come and Play the Tambourine» Линн Кляйнер

Как и в других моих списках, в этот включен трек Линн. Попросите учащихся подумать, как можно играть на бубнах, не повреждая инструмент. В песне дети играют на бубне, затем играют «два больших пальца», затем «звенят и трясутся», прежде чем играть «по-своему». Если вам нужна еще более простая песня, «Shake and Stop» тоже подойдет.

«Tambourine Song» от Soundplay Australia

Это такая милая песня, и, поскольку я не смог найти ее в своем обычном потоковом сервисе, я благодарен за то, что аккорды и слова указаны в описании.

«Shake Your Tambourine» Грега Пейджа

Я был счастлив найти эту песню Грега Пейджа, также известного как Yellow Wiggle. Когда я учился в колледже, я имел обыкновение ухаживать на дому за детьми с аутизмом, и один из моих мальчиков смотрел короткие фрагменты «Вигглз» или «Барни» на повторе. Я предпочитал The Wiggles Барни, поэтому я обычно чувствовал облегчение, когда это был день Wiggles. Это видео идеально подходит для виртуального обучения, потому что дети могут трясти воображаемый бубен. Мне также нравится, как он использует высокие и низкие голоса и включает в себя много движений.

Идеи для игры на бубне от Little Ditties Music Academy

В этом видео вы найдете отличные советы по игре на бубне в Pre-K. Мой любимый руль с бубенным рулем!

«Tambourine Song» от Ppo, Ppo, Ppo Friends

В этой корейской песне есть сложная хореография, поэтому я также разместил простой танец, который вы можете использовать под оригинальным видео (не забудьте включить звук видео в Instagram, чтобы услышать его ). Тексты песен о том, как трясти своими бубнами и вместе создавать радостную музыку. Есть звукоподражания, такие как «чал-чал» и «тонг, тонг, тонг, тонг», смешанные со звуками бубна. Примерно в середине есть секция эхо, где мелодия поднимается и опускается, поэтому я соответственно перемещал тамбурины. Вы также можете объяснить детям, что бубен по-корейски звучит как «таэмбеолин». Буква «Л» в этом слове дает звук Л/П. Если вас интересует корейская народная песня для детей, ознакомьтесь с моим постом «Сантоки» для The Music Crew.

Горячая йога. Упражнения из классической йоги, которые делают в зале при высокой температуре. Занятия для новичков делают при 36 градусах. Для опытных проводят при 38–39 градусах. Тренер следит, чтобы температура не повышалась и периодически охлаждает помещение. В противном случае это может быть опасно для давления и сердца.

Говорят, что горячая йога помогает похудеть. Это не совсем так: во время занятий тело выделяет много воды, как в сауне. После тренировки весы могут показать –500 г или даже 1 кг, но через несколько часов или сутки вес вернётся.

Горячая йога помогает быстро привести мышцы в тонус: благодаря высокой температуре, мышцы быстрее разогреваются и лучше тянутся. Результата получается достичь быстрее, чем на обычных «холодных» тренировках.

Горячая йога хорошо дополняет другие тренировки

На тренировки нельзя ходить людям с противопоказаниями по здоровью: высокое давление, пороки сердца, проблемы с лёгкими.

Инвентарь обычно есть в зале. Но можно купить и приносить свой:

• коврик — специальный, максимально нескользящий;
• вода — во время занятия важно понемногу, но постоянно пить;
• полотенце;
• опорный кирпич;
• ремни для йоги.

В чём заниматься: идеально короткий топ с шортами или короткий комбинезон. Одежда должна быть из влагопоглощающей ткани, не стеснять движения. Обувь и носки не нужны, упражнения делают босиком.

В женских группах на тренировки приходят даже в купальниках: в горячей йоге это удобно

Калланетика. Комплекс из 29 статических упражнений, основанных на асанах из йоги. Занятия задействуют глубокие мышцы, которые не затрагивают другие фитнес-направления, идёт интенсивное жиросжигание.

Калланетика помогает подтянуть тело и проработать проблемные зоны. Упражнения укрепляют мышцы, улучшают осанку и уменьшают боли в спине.

Калланетику ещё называют гимнастикой неудобных поз

Инвентарь: коврик для йоги.

В чём заниматься: удобная одежда, не стесняющая движений. Обувь не нужна.

Боди-балет. Комплекс упражнений сочетает классический балет, пилатес и йогу. Занятия развивают гибкость и пластику, помогают избавиться от лишнего веса, особенно в области бёдер.

Заниматься можно людям с любым уровнем подготовки, даже тем, кто считает себя непластичным.

С помощью занятий можно развить пластичность

Инвентарь: в зале стоит танцевальный станок. Дома можно опираться на подоконник или прочный стол.

В чём заниматься: обязательна облегающая одежда — лосины и топ, купальник или комбинезон для йоги.

Некоторые упражнения боди-балета можно выполнять дома:

Создать красивый рельеф тела

Наталья Ивахненко

Владелец сети студий фитнеса и танца MALINAlife

Сформировать рельеф помогут силовые тренировки.

К ним относят так называемые анаэробные занятия. За короткое время делают упражнения с высокой физической нагрузкой, например: отжимания, подтягивания, приседания, пауэрлифтинг, бег и плавание на короткие дистанции.

Цель таких тренировок — нарастить мышечные волокна, увеличить выносливость и силовые показатели.

Пилатес. Пилатес формирует красивые плотные мышцы. За счёт этого восстанавливается подвижность, естественная гибкость позвоночника и суставов.

Пилатес подтягивает мышцы живота, прорабатывает глубокие мышцы, которые не всегда задействованы на силовых тренировках с простым поднятием веса. Каждое упражнение направлено на определённую группу мышц. Тренировка поднимает грудь, исправляет осанку, укрепляет мышцы, постепенно избавляет от болей в спине.

Упражнения выполняются плавно, в некоторых позах нужно застывать на время без движения.

Пилатес отлично подходит новичкам, если раньше или давно не занимались спортом

Инвентарь обычно есть в зале, но можно приносить свой:

• коврик;
• пенный ролик;
• кольца для пилатеса;
• мяч;
• гантели до 5 кг;
• кольца для пилатеса.

В чём заниматься: шорты средней длины или лосины, футболка до середины бедра, спортивный или бесшовный бюстгальтер, тонкие носки. Обувь не нужна.

Татьяна Пак показывает несколько упражнений из тренировки по пилатесу:

Занятия в тренажёрном зале. В тренажёрном зале можно заниматься самостоятельно — выбирать оборудование и выполнять упражнения по своему усмотрению. Но если опыта нет, лучше записаться к профессиональному тренеру, иначе можно получить травму или результата почти не будет.

Тренер составит индивидуальный график упражнений и питания, будет следить за тем, чтобы всё выполнялось правильно.

Если нет профессиональных знаний и опыта, программу тренировок лучше не составлять самостоятельно

Инвентарь не нужен: тренажёрный зал оборудован всем необходимым.

В чём заниматься: кроссовки и удобная спортивная одежда, не сковывающая движения.

Силовые тренировки с малым рабочим весом — от 1,5 до 6 кг. Тренировки с малым весом подходят, если нужно просто держать себя в форме, а не гнаться за увеличением мышечной массы и рекордами по тяганию «железа».

Если к тренировкам подключить план питания, получится не только подтянуть всё тело, но и сбросить вес

Инвентарь обычно есть в зале, но можно приносить свой:

• гантели;
• бодибары;
• фитнес-резинки;
• эспандеры.

В чём заниматься: кроссовки для фитнеса, футболка или топ, легинсы или спортивные лосины, спортивный комбинезон.

Упражнения с малым весом можно делать дома, для занятий не нужен специальный тяжёлый инвентарь:

Кроссфит. В быстром темпе делают упражнения с элементами тяжёлой атлетики, гимнастики и кардио.

Кроссфитом лучше заниматься, если есть опыт в кардио и силовых тренировках, так как здесь много упражнений, требующих отличной физической подготовки. Например, тяги, жимы, подъёмы штанги, упражнения на брусьях и кольцах, бег, скакалка.

Занятия развивают выносливость, ловкость, гибкость, координацию, силу

Инвентарь покупать не надо: в зале есть всё необходимое.

В чём заниматься: свободная спортивная одежда из влаговыводящей ткани, кроссовки, фиксирующие стопу в голени.

Помимо занятий для себя, можно участвовать в соревнованиях по кроссфиту:

Чтобы похудеть

Наталья Ивахненко

Владелец сети студий фитнеса и танца MALINAlife

Активное жиросжигание идёт на аэробных тренировках. Такие занятия проходят в среднем или высоком темпе.

Упражнения укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышают общую выносливость. Ещё поднимают настроение, так как проходят под ритмичную музыку.

Главный источник энергии в аэробных тренировках — кислород. Поэтому перед занятиями помещение хорошо проветривают.

Степ-аэробика. Комплекс упражнений под музыку, которые выполняют с помощью степ-платформы.

Степ-аэробика помогает снизить вес, укрепляет мышцы голени, подтягивает бёдра, ягодицы и область живота.

Степ-платформу покупать не нужно

Инвентарь: степ-платформа, обязательно есть в зале.

В чём заниматься: облегающая форма, спортивные кроссовки на толстой амортизирующей подошве.

Комплекс степ-аэробики построен на нескольких базовых шагах. Занятия дают быстрый результат:

Слайд-аэробика. Это аэробика с силовыми упражнениями. Занятия проходят на специальных скользких дорожках. Упражнения напоминают движения конькобежцев и роллеров. Основная нагрузка идёт на мышцы ног.

Слайд-аэробика помогает снизить вес, сформировать рельеф ног, избавиться от целлюлита и подтянуть мышцы бёдер.

Занятия развивают выносливость, координацию, чувство равновесия

Инвентарь: есть в зале — специальная дорожка со скользкой поверхностью.

В чём заниматься: форма должна быть облегающей и не стеснять движения. Главное — правильно подобрать обувь. Кроссовки должны хорошо фиксировать голеностоп. Поверх кроссовок надевают специальные бахилы, которые снижают сопротивление.

Базовые упражнения в слайд-аэробике такие:

Аквааэробика. Комплекс аэробных упражнений в бассейне. Аквааэробика помогает похудеть, укрепляет все группы мышц. Ещё повышает настроение, так как занятия ведут под ритмичную музыку.

Занятия подходят женщинам любого возраста. Чтобы заниматься, необязательно уметь плавать: тренировки проходят в бассейне небольшой глубины.

Тренировки подходят людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, например межпозвонковыми грыжами, протрузиями, а также при избыточном весе и проблемах с артериальным давлением.

Вода снижает нагрузку на позвоночник и суставы, при этом создаёт сопротивление для укрепления мышечного корсета

Инвентарь обычно выдают тренера в бассейне, но можно принести свой:

• гибкий пенопластовый шест нудлс;
• пенопластовые аквагантели;
• акваштанги;
• утяжелители для рук и ног;
• эспандер;
• мяч.

В чём заниматься: тянущийся купальник, который не стесняет движения. Ещё нужны специальные акваперчатки, которые создают дополнительное сопротивление во время упражнений на мышцы рук.

Упражнения с нудлсом — основным инвентарём в аквааэробике:

Занятия на кардиотренажёрах. Кардиотренажёр помогает размяться, ещё его можно использовать в качестве самостоятельного упражнения.

На кардиотренажёре можно заниматься без тренера: достаточно один раз узнать, как всё настроить и регулировать нагрузки

Инвентарь есть в зале, также можно купить домой:

• велотренажёр;
• беговую дорожку;
• эллиптический тренажёр.

В чём заниматься: удобная форма из натуральных тканей, кроссовки для бега или фитнеса с амортизирующей подошвой.

Упражнения на кардиотренажёре можно сочетать с другими упражнениями в быстром темпе, чтобы задействовать все группы мышц:

Тай-бо, кикбоксинг, бокс. Кажется, что это не женские занятия. На самом деле такие тренировки помогают быстро похудеть, подтягивают тело, развивают выносливость, координацию, гибкость, скорость.

Необязательно ходить на групповые занятия. Упражнения можно выполнять самостоятельно с помощью боксёрской груши или мешка. Выполнять лучше всего с тренером, чтобы избежать травм и выполнять упражнения правильно.

Ещё такие занятия отлично бодрят: упражнения помогают сбрасывать негативные эмоции

Инвентарь есть в зале: иногда используют боксёрские мешки и специальную экипировку в зависимости от направления занятий.

В чём заниматься: свободная одежда, кроссовки с нескользящей подошвой.

Джампинг. Это кардиотренировки на мини-батутах, под энергичную музыку прыгают и делают упражнения для ног.

Занятия помогают подтянуть тело, укрепить нижнюю часть — ноги, бёдра, ягодицы.

Есть ряд ограничений, перед занятиями лучше проконсультироваться у врача.

Такие занятия отлично повышают настроение

Инвентарь: мини-батут.

В чём заниматься: кроссовки для фитнеса, спортивные легинсы, футболка.

Если хочется поскорее на тренировку, но непонятно, чем можно заниматься, лучше сначала проконсультироваться с врачом. С полисом «Телемедицина» всё можно сделать за 15 минут — и потом бежать в зал.

Поднять себе настроение и научиться танцевать

Михаил Хмель

Владелец сети студий M.Dance, мастер спорта по бальным танцам

Все танцевальные тренировки помогают снизить вес. В основном они дают нагрузку на мышцы ног. Также танцевальные тренировки дают аэробную и кардионагрузку, помогают развить гибкость, растянуть мышцы, улучшить координацию.

Параллельно занятия развивают уверенность в себе и помогают освоить движения, которые потом можно показать на танцполе.

В отличие от парных социальных танцев здесь не нужен партнёр.

Начать танцевать можно в любом возрасте, для этого не нужно обладать особой физической подготовкой, как в профессиональном спорте.

Зумба. Это разновидность фитнеса в сочетании с латиноамериканскими танцами. Задействованы все группы мышц. Большая нагрузка идёт на бёдра и ягодицы.

Занятия зумбой снижают вес и учат пластично двигаться на танцполе.

Тренировка проходит под музыку среднего темпа

Инвентарь почти никогда не нужен: достаточно просто прийти в удобной одежде. В некоторых направлениях зумбы для усиления эффекта берут мини-гантели: об этом скажет тренер или их выдадут в зале.

Мини-гантели для зумбы. Источник

В чём заниматься: любая удобная одежда, кроссовки.

Елена Малышева показывает пример зумба-тренировки:

Тверкинг, или бути-шейк. Танцевальный кардиофитнес укрепляет мышцы ягодиц, бёдер, пресса.

Тверком не рекомендуют заниматься людям с проблемами спины и суставов. Перед стартом занятий лучше проконсультироваться с врачом.

Тверкинг помогает укрепить ноги и привести тело в тонус

Инвентарь: не требуется.

В чём заниматься: шорты, велосипедки или трикотажные лосины, спортивный кроп-топ или майка в обтяжку с неглубокой горловиной, кроссовки или нескользящие кеды.

Такие упражнения помогут развить гибкость, чтобы получалось танцевать тверк:

Пол-дэнс. Это занятия на танцевальном шесте — пилоне. Тренировки развивают гибкость, ловкость, выносливость, растяжку.

Пол-дэнс часто ассоциируют со стриптизом, но это неправильно. Пол-дэнс может включать элементы эротического танца, если у человека есть такая цель. Но в основном это силовые тренировки с элементами гимнастики и акробатики.

Пол-дэнс хорошо укрепляет тело. Заниматься будет легче, если раньше был опыт в спорте

Инвентарь: пилон. В зале обязательно такой есть, но можно купить и установить дома для тренировок.

В чём заниматься: короткие топ и шорты или танцевальный купальник. Занятия проходят босиком, но можно в чешках. Со временем можно перейти на специальные туфли для пол-дэнс на высоком каблуке и платформе.

Даница Линдеманн показывает пример упражнений пол-дэнс:

Хай-хилс. Это танцевальные тренировки на высоких каблуках. Развивают чувство ритма, пластичность, помогают подтянуть мышцы бёдер, ягодиц. Параллельно разрабатывают сердечно-сосудистую систему, чувство равновесия.

Хай-хилс путают со стрипдэнсом. Это разные виды танцев: в стрипе используют откровенные движения, в хилсе они более сдержанные

Инвентарь: не нужен.

В чём заниматься: гимнастический купальник или топ, короткие шорты или облегающие легинсы. Обувь — туфли или босоножки на высоком каблуке.

Татьяна Лозина показывает танец в стиле хай-хилс:

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Школа танцев M.DANCE.STUDIO (@m.dance.studio)

Беллиданс, танец живота. Хореографические тренировки основаны на движениях из восточных танцев. Занятия приводят мышцы в тонус, развивают координацию, пластику, выносливость. Выправляют осанку и влияют на женское здоровье, например снижают менструальные боли и дают профилактику гинекологических заболеваний.

Занятия помогают укрепить мускулатуру, но не снижают вес. Даже при большом количестве занятий живот у беллидансеров никогда не будет плоским: с рельефным и высушенным торсом не получится сделать плавную волну.

Поэтому если цель — похудеть, убрать живот и выстроить рельеф, беллиданс нужно сочетать с тренировками в зале.

В тренировках по беллидансу нет упражнений на пресс. Но живот на занятиях работает постоянно, мышцы держат в тонусе

Инвентарь: нужно купить пояс для восточных танцев.

В чём заниматься: любая удобная одежда, чешки или балетки. Заниматься также можно босиком.

Танец модерн, контемпорари. Тренировки, основанные на смеси западных танцев и восточной философии. Упражнения развивают координацию, учат владеть телом и эмоциями, расслабляться.

Занятия проходят со сменой темпа и основаны на чередовании напряжения и расслабления, резких и плавных движений.

Если есть проблемы со спиной и суставами, до старта лучше проконсультироваться с врачом.

Танцоры осваивают свободные движения, слушают собственные чувства и чувства окружающих

Инвентарь: не нужен.

В чём заниматься: удобная одежда, не сковывающая движения. Обувь — балетки, чешки или носки.

Тренер Милана Мирзоян показывает импровизацию в стиле контемпорари:

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Школа танцев M.DANCE.STUDIO (@m.dance.studio)

как прокачать все мышцы в один день

Full Body — это комплекс упражнений, рассчитанный на работу всех мышечных групп в течение одной тренировки. Вы можете проработать все мышцы в один день! В отличие от привычных сплитов (ноги/плечи, спина/бицепс грудь/трицепс), программа позволяет равномерно распределять тренировочный объем на все тело, давая организму необходимое время для полноценного восстановления.

Что такое тренировка Full Body?

Тренировка фулбоди отлично подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов, за счет своей практичности и универсальности. Full Body является одним из наименее травмоопасных сплитов, так как не предусматривает отказного воздействия , но при этом позволяет давать нагрузку на все мышечные группы.

Тренировка Full Body для женщин

Full Body для девушек — отличный вариант для построения и поддержания подтянутой, рельефной и в тоже время утонченной фигуры. Прежде чем перейти к конкретному примеру с подбором возможных упражнений, давайте разберемся в принципах тренировки на все тело для женщин

План построения тренировки на все тело для женщин

В классическом варианте, фулбоди представляет собой тренировочный сплит, рассчитанный на 3 дня в неделю с перерывами в 1 день между тренировками и 2 дня между недельным циклом. На конкретном примере это выглядит следующим образом:

1. Пн – тренировка;
2. Вт. – отдых;
3. Ср. – тренировка;
4. Чт. – отдых;
5. Пт. – тренировка;
6. Cб. –  отдых;
7. Вс. – отдых.

Каждый день тренировки по системе full body  необходимо выполнить 6 основных упражнений на базовые мышечные группы по системе: 1 подход разминочный — 3–4 рабочих по 8–12 повторов в каждом.

Если внимательно присмотреться, то выходит следующая схема:

• количество упражнений на каждую мышечную группу в неделю — 3;
• количество подходов каждого упражнения на каждую мышечную группу в неделю — 12–15.

Ровно такое же количество упражнений и подходов мы получаем при классическом сплите с двумя группами мышц в 1 день. Отсюда становится очевидным главный плюс тренировки Full Body для женщин: объем нагрузок тот же, а вот восстановления гораздо эффективнее. Высокие нагрузки стимулируют выработку мужских гормонов и образование большего количества мышечных волокон, что никак не стыкуется с понятием «женственность».

Интересный факт!  Исследования показывают, что самый оптимальный объем тренировочных нагрузок варьируется в диапазоне от 12 до 20 повторений в течение тренировочного цикла — неделю. Тренировка на все тело идеально вписывается!

Какие упражнения включает в себя Full Body тренировка?

Как уже говорилось выше, тренировка на все тело для женщин должна включать по одному упражнению на каждую мышечную группу. Для идеальной full body программы подходят следующие группы упражнений:

• тазово-доминантные упражнения: становая тяга, гиперэкстензия и т.д.;
• коленно-доминантные упражнения: глубокий присед со штангой в тренажере смита, глубокий присед с гантелями, глубокие выпады;
• жимы в горизонтальном положении: отжимания (полные/с колен), жим штанги лежа на наклонной скамье, жим гантелей на прямой скамье и т.д;
• тяги в вертикальном положении: подтягивания, тяги верхнего блока к груди;
• жимы в вертикальном положении: фронтальные махи, жим гантелей/штанги стоя;
• тяги в горизонтальном положении: тяга нижнего блока к груди.

В конце тренировки рекомендуется добавить  одно-два упражнения на мелкие группы мышц, такие как: бицепс, трицепс и голень.

Важно четко соблюдать порядок full body тренировки: сначала выполняются самые тяжелые подходы. Например, если вы чувствуете, что спина — отстающая мышечная группа и вам максимально не хочется выполнять упражнения на эту часть тела — необходимо начать именно с нее.

Также, заканчивая тренировку, рекомендуется выполнить 2-3 упражнения на мышцы кора, например, скручивания, подъем ног, «Велосипед» и т.д.

Ну и конечно, не забывайте о тщательной разминке в начале тренировочного процесса и заминке в конце. Для этого отлично подойдет непродолжительное кардио (10-15 минут), растяжка и т.д.

Польза full body тренировки для женщин

Как и любая другая тренировка, full body для женщин обладает рядом существенных преимуществ:

1. Подходит для женщин любого возраста. Full body тренировка дает результат как в 20, так и в 40 лет. Все, что нужно — умело регулировать нагрузку, подстраивая под себя программу упражнений.
2. Низкая травмоопасность. Равномерное распределение нагрузки в течение неделе исключает отказной тренинг, который часто приводит к разрыву связок, мышечных волокон и другим неприятным последствиям.
3. Универсальность. Full body тренировка подходит как новичкам, так и опытным спортсменкам. В первом случает равномерная нагрузка позволяет подготовить тело к более серьезному, агрессивному воздействию, а во втором — поддержать форму между выступлениями и соревновательными сессиями.
4. Экономия времени. Тренировка на все тело для девушек занимает около часа, а равномерное распределение нагрузки позволит гораздо лучше себя чувствовать во время восстановления.
5. Поддержание организма. Тренировка для женщин способствует выработке гормонов, необходимых для здоровья и продуктивной жизнедеятельности.

Full body тренировка для девушек, пример

Мы составили оптимальный тренировочный цикл full body для женщин с конкретными упражнениями. Поехали!

День 1

1. Приседания (со штангой/со штангой в тренажере Смита)
2. Гиперэкстензия
3. Отжимания от пола (полные/от колен)
4. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
5. Фронтальные махи с гантелями
6. TRX-подтягивания — опора на низкую перекладину

День 2

1. Становая тяга
2. Глубокие выпады с гантелями/грифом
3. Жим гантелями на наклонной скамье
4. Подтягивания в тренажере/без тренажера
5. Подъем штанги\гантелей к подбородку
6. Тяга горизонтального блока сидя

День 3

1. Жим штанги широким/средним хватом лежа
2. Жим ног в Гакк-машине
3. Махи ногами в кроссовере
4. Тяга верхнего блока к груди узким хватом
5. Жим штанги стоя в тренажере Смита
6. Тяга гантели в упоре

Также, в каждую тренировку рекомендуется добавить по одному-два упражнения на малые мышечные группы, например: на бицепс — «Молот», на трицепс — тяга верхнего блока в кроссовере, на мышцы голени — подъем на носки в тренажере Смита.

Такой пример full body тренировки для женщин отлично подойдет для начального ознакомления с тем, насколько данный сплит Вам подходит. Далее, Вы сможете самостоятельно изменять его, в соответствие со своими ощущениями.

Советы и рекомендации

Для максимального результата и удовольствия от тренировочного процесса рекомендуем обратить внимание на несколько важных моментов, научно-доказанных многочисленными исследованиями:

• лучшее время для тренировки — утром с 8:00 до 12:00 и вечером с 17:00 до 20:00;
• приемы пищи следует планировать за 1,5­–2 часа до и после тренировки с содержанием сложных углеводов для восполнения энергии и белков для роста мышц;
• в течение дня необходимо выпивать 1,5–2,5 литра воды, в в день тренировки — дополнительно 1–1,5 литра между подходами;
• четкий распорядок дня с ежедневным пробуждением, приемами пищи, тренировкой и сном в одно и тоже время способствует лучшему результату;
• оптимальное продолжительность сна — 7–9 часов. Рекомендуется засыпать в период с 21:00 до 23:00, когда происходит выработка необходимых организму гормонов, способствующих лучшему восстановлению;
• · тренировочный план следует менять каждые 1,5–2 месяца, так как организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам;
• тренировка должна приносить удовольствие и желание провести ее снова, если такого не происходит — необходимо поменять подход.

лучших тренировок для начинающих для женщин от Muscle Group

Ladies. Это для тебя. Для сильной, умной, любящей и красивой женщины, которой вы являетесь, мы хотели создать ресурс, который будет охватывать лучшие тренировки для начинающих. И не только тренировки для тела. Упражнения для ума и сердца, которые помогут вам немного позаботиться о себе и быть единым целым с настоящим моментом.

Должны ли женщины и мужчины тренироваться по-разному?

Правда в том, что ты, он, они — все мы разные. Независимо от того, являетесь ли вы сверхгибким типом, который может плавно двигаться, тем, кто склонен к силовым тренировкам, или человеком, который, кажется, не может бегать на длинные дистанции, но преуспевает в спринтах, у всех нас разные склонности. Но, несмотря на то, что мы разные, мы также очень похожи. То, что вы определяете, на самом деле не влияет на то, как вы можете работать. Женщины и мужчины, кажется, могут тренироваться друг с другом даже в самых сложных условиях. Чем вы можете отличаться, так это составом тела и гормональными потребностями. Возможно, вам было бы полезно добавить больше осознанности, LISS или даже больше времени отдыха между тренировками — или наоборот. Хитрость заключается в том, чтобы заметить. Замечайте, когда тренировка кажется вам прекрасной, а когда нет, и управляйте своим здоровьем, помня о своем уникальном теле.

Внимательность

Первая группа мышц, на которой мы хотим сосредоточиться, — это ваш разум. Как люди, мы ведем напряженную жизнь. Один из способов заземлиться в настоящем моменте и держать его в страхе — это осознанность. Ум и тело связаны мощным образом. Чтобы заземлиться и погрузиться в настоящий момент, может помочь внимательность. Практика осознанности и медитации имеет несколько преимуществ. Нужно просто осознавать свое окружение и чудо, которым на самом деле является жизнь. Люди, которые медитируют, часто лучше понимают, что они чувствуют, что позволяет им замечать, когда пора отдохнуть, а когда пора работать еще больше. Исследования показали, что уровень гормона стресса кортизола на самом деле снижается у людей, которые регулярно практикуют медитацию. В сочетании с лечением его можно использовать для снижения стресса в целом.

Растяжка

Говоря о снижении стресса, растяжка — это не просто способ подготовиться к новому дню или тренировке. Также доказано, что растяжка снижает стресс. Да, напряженные мышцы на самом деле могут быть реакцией на стресс. Хорошая, длинная растяжка, например, занятие йогой, может стать идеальным средством, чтобы вы почувствовали себя немного более непринужденно.

Руки и грудь

Укрепление верхней части тела может помочь вам чувствовать себя лучше в одежде, но также улучшит общую силу. Большинство упражнений для рук и груди задействуют ваши руки и мышцы верхней части тела, поэтому вы, вероятно, заметите разницу в том, как выглядит и ощущается ваше телосложение, когда вы продолжаете работать в этой области. Некоторые из лучших тренировок для женщин, направленные на укрепление и тонус мышц рук и груди, включают отжимания на скамье и сгибания рук с гантелями. Вы можете найти другие отличные предложения и узнать больше о сильных преимуществах для верхней части тела здесь.

Если ваша начальная сила пока не позволяет вам поднимать большие веса, есть множество упражнений для рук с собственным весом, которые вы можете попробовать.

Спина

Поднятие тяжелых сумок, детей или сидение за столом — ежедневные задачи постоянно нагружают мышцы спины. Укрепление этих мышц может улучшить осанку, повысить гибкость и уменьшить боль в спине. Если вы чувствуете стеснение или боль в нижней части спины, попробуйте сгибания рук по Макгиллу. Супермен — отличная тренировка для женщин, направленная на укрепление и растяжку спины, ягодичных мышц, кора и плеч. Есть также много поз йоги, которые специально нацелены на вашу спину.

Пресс

Боковые доски и ножницы для ног — одни из лучших упражнений для женщин, когда речь идет о поддержании силы кора. Это важно, потому что ваши мышцы живота в значительной степени используются вашим телом для поддержки собственного веса, а также веса всего, что вы несете. Когда они не совсем справляются со своей задачей, другим мышцам приходится пытаться компенсировать это, что приводит к травмам и дисбалансу.

Ноги и ягодицы

Тренировка нижней части тела дает гораздо больше, чем простая эстетика. Бег быстрее и дольше поможет вам совершенствоваться как спортсмену, поэтому, если вы любите спорт, не забудьте сосредоточиться на своих ногах, выполняя такие движения, как выпады с часовым механизмом или приседания. Укрепление ягодичных мышц с помощью таких упражнений, как подъем бедер и становая тяга на одной ноге, также защитит ваши колени от травм и поможет уменьшить боль в спине. Попробуйте вариации приседаний с собственным весом, чтобы проработать всю нижнюю часть тела.

Кардио

Хотя почти любое упражнение может считаться кардиотренировкой, вам нужно работать достаточно усердно, чтобы ваш сердечный ритм и легкие работали. Это приводит к улучшению здоровья сердца, снижению уровня холестерина, потере жира, снижению риска остеопороза и серьезному сжиганию калорий. Кардио упражнения являются одними из лучших тренировок для всех. Подумайте о том, чтобы попробовать различные кардиотренировки, кроме беговой дорожки, например, прыжки со скакалкой или плавание.

Независимо от того, как вы решите тренироваться, будь то самостоятельно в любом из наших центров, на iChuze Fitness или на групповом занятии — у нас есть инструменты, которые помогут вам. Фитнес-путешествие у всех будет разным. Выбор лучших тренировок для женщин поможет вам быстрее достичь своих целей в фитнесе. Выберите те, которые больше всего нравятся вам и вашему уровню физической подготовки, и начните ощущать и видеть эти преимущества этим летом!

 

Как составить план

Нет правильного или неправильного способа составить программу силовых тренировок. Тем не менее, объединение определенных групп мышц вместе может помочь сделать ваши тренировки более эффективными.

Когда многие думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления вашего сердца и легких, но полная программа тренировок должна также включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку баланса.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Наращивание сильных мышц также повышает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединять определенные группы мышц в пары. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете объединить. Мы также предоставим вам примеры того, как вы можете составить свой еженедельный график тренировок.

В вашем теле есть три типа мышц: сердечная, гладкая и скелетная. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале и которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов веса вашего тела.

Многие эксперты по фитнесу часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:

• грудь
• спина
• руки
• брюшной пресс
• ноги
• плечи

1 такие категории, как:

• икры (голени)
• подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• квадрицепсы (передняя часть бедра)
• ягодицы (ягодицы и бедра)
• бицепс (передняя часть плеча)
• трицепс (задняя часть плеча)
• предплечье (нижняя часть руки)
• трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) (верхняя часть плеч)
• широчайшая мышца спины (широчайшие) (под мышками)

рабочая несколько мышц

Несколько упражнений действительно изолируют только одну группу мышц. Например, сгибание рук на бицепс — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепсов передней части плеча. Тем не менее, несколько других мышц также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая брахиалис, который находится ниже бицепса.0097 , и плечелучевую мышцу, большую мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны укреплять ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

При разработке программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают более чем в одну категорию. В целом, чем больше суставов сгибается при выполнении упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

Не существует правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными сочетаниями, пока не найдете то, которое лучше всего подходит для вас. Если вы тренируетесь для общего фитнеса, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все различные группы мышц. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, вам может быть полезно акцентировать внимание на определенных группах мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

Многие люди считают полезным спаривать близко расположенные группы мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, так как многие упражнения, такие как тяга, задействуют обе части тела.

Основным преимуществом разделения разных групп мышц на разные дни является возможность дать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по еженедельному расписанию и проводите один день для ног в неделю, у ваших ног есть семь дней на восстановление между тренировками.

Примеры для начинающих

Вот один из примеров того, как вы можете объединить свои группы мышц, используя шесть основных групп, перечисленных выше:

• День 1: грудь и плечи
• День 2: ноги

День

59 3: спина, брюшной пресс и руки

Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошей структурой тренировок может быть:

• День 1: грудь, руки и плечи
• День 2: ноги, спина и брюшной пресс

Если вы новичок, то достаточно придерживаться этих шести основных групп мышц, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

Пример для продвинутых лифтеров

Если вы уже занимаетесь тяжелой атлетикой какое-то время, возможно, вы захотите уточнить, на какие мышцы вы ориентируетесь при построении своей программы.

Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы выделили:

• Day 1: chest, shoulders, triceps, forearms
• Day 2: calves, hamstrings, quadriceps, glutes
• Day 3: biceps, back, abdominals, traps, lats

You don Не обязательно нужно отдельное упражнение для каждой группы мышц. Например, приседания задействуют:

• подколенные сухожилия
• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• спину
• брюшной пресс

Американская ассоциация кардиологов рекомендует делать перерывы между тренировками не менее двух дней, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

Вот пример того, как вы можете структурировать свое недельное расписание:

Понедельник: руки и плечи
• отжимания: 3 подхода по 8 повторений
• 9 подходов 8 повторений на бицепс15 90 повторений
• Пресс для плеча: 3 комплекта из 10 повторений
• Сказочные провалы: 2 комплекты из 12 повторений
• СОВЕТЫ Шарончатые приседания: 3 комплекта из 8 повторений
• Ганболистые выпады: 2 комплекта из 10 повторений
• Румынские горопки: 3 сета из 8 повторений
• . подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений

Пятница: спина, грудь и брюшной пресс

• жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
• разводка гантелей: 90 подходов по 18-15 30 повторений
• скручивания на велосипеде: 3 комплекта из 20 повторений
• Руки с одной рукой: 3 наборы из 8 повторений
• Склонные гантели Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, например:
  • упражнения с лентой сопротивления
  • упражнения с набивным мячом
  • упражнения с собственным весом
  • свободные веса
  • упражнения на тренажере

  Если вы хотите включить в свою программу тренировку со свободными весами, рекомендуется придерживаться веса, который вы можете комфортно поднять в 12–15 повторениях. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

  Вот пример некоторых упражнений, которые вы можете выполнять для проработки каждой группы мышц.

  Грудь
  1. Жим лежа: Можно использовать штангу или гантели. Будет хорошей идеей, если партнер заметит вас на случай, если вы застрянете.
  2. Отжимания: Увеличение ширины рук делает упор на мышцы груди
  3. Жим от груди с резинкой: Зацепите ленту с ручками позади себя и оттолкнитесь от себя, как будто вы передаете баскетбольный мяч .
  Спина
  1. Тяга гантели одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечи и верхнюю часть рук.
  2. Эластичная лента, растянутая в стороны: Держите эластичную ленту, расставив руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, когда вы тянете ленту.
  3. Супермен: Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать в руках над головой гирю.
  Руки
  1. Сгибание рук на бицепс: Если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки из-под супа или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
  2. Отжимания на трицепс: Работает как на трицепс, так и на грудь.
  3. Подтягивания: Подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, корпус и руки.
  Брюшной
  1. Планка: Поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног, напрягая мышцы живота и кора.
  2. Скручивания на велосипеде: Скручивающее движение в этом упражнении помогает проработать боковые мышцы кора, называемые косыми мышцами.
  3. Подъем ног в висе: Вы можете начать с положения коленей под углом 90 градусов для более легкого варианта и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.
  Ножки
  1. Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
  2. Выпады: Существует множество вариантов выпадов, включая выпады с гантелями, обратные выпады и выпады со штангой.
  3. Подъемы на носки: Вы можете начать с собственного веса и добавлять вес по мере того, как становится легче.
  Плечи
  1. Жим от плеч сидя: Рекомендуется, чтобы напарник помог вам установить отягощения на место, чтобы не повредить плечи.
  2. Жим от плеч с резиновой лентой: Вы можете встать посередине большой эспандерной ленты с ручками и толкнуть руки к потолку.
  3. Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.

  Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным личным тренером или другим экспертом по фитнесу. Персональный тренер может показать вам, как выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно позже.

  Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может привлечь вас к ответственности и убедиться, что вы работаете с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.

  Существует множество способов структурировать еженедельную тренировку для достижения результатов.

Гимнастика и упражнения для малышей до года | Статьи

Движение — этооснова физического развития ребенка, особенно в первый год жизни. В этот период разум и тело малышавыступают как единое целое: ребеноквыстраивает ассоциативные связи, получает и совершенствует свои навыки через моторику, мимику, хватание предметов, прикосновения и изменение положения своего тела в пространстве. Родители могут поддержать своего малышав этот важный период и подготовить его опорно-двигательный аппарат к основополагающим навыкам ползания, сидения и ходьбы.

Ниже мы подробнее изучим, как гимнастикавлияет на физическое развитие малютки, какие упражненияпомогут малышукачественно освоить навыки ходьбы и координации, а также разберем самые частые ошибки при выполнении детскойзарядки.

Влияние гимнастикина физическое развитие ребенка

Упражнения, включенные в детскуюгимнастику, многосторонне влияют на организм ребенка:

• стимулируют мышечную ткань потреблять больше кислорода и глюкозы, улучшают ее способность к сокращению и расслаблению;
• улучшают вентиляцию легких;
• стимулируют формирование костной ткани под влиянием активной работы мышц;
• активизируют процессы пищеварения;
• развивают координацию движений и ощущение собственного тела в пространстве¹.

Кроме того, гимнастикапозволяет предупредить детскийтравматизм: регулярные упражненияразвивают вестибулярный аппарат и укрепляют суставы, что дает телу малышавозможность адекватно реагировать в травмоопасной ситуации².

Важно: перед началом выполнения детскойгимнастикинужно обязательно проконсультироваться с врачом-педиатром. В случае отсутствия противопоказаний можно приступать к занятиям.

Когда начинать упражнениядля малышей

С 1-го по 3-й месяцжизни лучшим вкладом в развитие крохи будет детскиймассаж либо рефлекторная гимнастика. Начиная с 3-месячноговозраста можно постепенно вводить полноценные гимнастическиеупражнения— как активные, так и пассивные.

При выборе комплекса упражненийважно ориентироваться на возрастные потребности ребенкав двигательных навыках:

Ниже мы рассмотрим комплексы упражненийдля детей разных возрастных групп.

Рефлекторная гимнастикадля детей в 13 месяца

Для занятийс самыми маленькими подходят упражнения, базирующиеся на врожденных рефлексах.

• Лежа на животе

Положите грудничкана живот, его ручки должны находиться под грудной клеткой. В ответ ребенокначнет поднимать голову, задействуя мышцы шеи, плечевого пояса и спины.

• Рефлекторные упражнениядля стоп

Проведите по наружному краю стопы, начиная от пятки и продвигаясь наверх. В ответ кроха веерообразно разведет пальцы. После этого возьмите стопу малышаи начните нажимать на нее у основания пальцев — малютка начнет сгибать стопу.

• Сгибание позвоночника

Грудничоклежит на правом боку. Придерживая его одной рукой, второй начните осторожно проводить снизу вверх по околопозвоночным линиям — в ответ малышизогнется в сторону «раздражителя».

Рефлекторная гимнастика эффективнее в совокупности с детскиммассажем.

Комплекс упражненийдля детей в 34 месяца

Задачей детскойзарядкидля этой возрастной группы является развитие мышечного корсета, мышц плечевого и тазового пояса.

• «Обнимания»

Положение: лежа на спине. Положите свои большие пальцы в ладони малыша, остальными пальцами ухватите его ручки. Начните разводить руки в стороны, а потом сводить — ребенокбудто обнимает себя. Повторите движения 7 раз с разной скоростью. В 6-месячномвозрасте комплекс выполняется с кольцами.

• Переворачивания со спины на живот

Ребеноклежит на спине. Одной рукой аккуратно придерживайте ноги малютки. Второй рукой возьмитесь за левую ручку малыша. Начните поворачивать ноги малышатак, чтобы его тазовый пояс развернулся в эту же сторону — это спровоцирует рефлекторный поворот головы и плечевого пояса. Аккуратно завершите упражнение, поддерживая кроху за ручку. Повторите на другой стороне.

• «Плавание в воздухе»

Ребеноклежит на животике, ноги повернуты к вам. Для выполнения упражнениянужно зафиксировать ноги в области голеностопного сустава. Начните приподнимать ноги, подведите другую руку под животик малышаи приподнимите его над столом — грудничокподнимет плечи, голову и разогнет позвоночник. Этот комплекс прекрасно подготавливает малышак этапу ползания³.

Упражненияв возрасте 46 месяцев

В этой возрастной группе малютки длительно лежат на животе, самостоятельно переворачиваются и начинают сидеть с поддержкой взрослого. Задача комплекса детскойгимнастикидля данного возраста — подготовить тело крохи к этапу ползания.

• Скольжение по столу

Малышлежит на спине, ножки согнуты в коленях, а ступни находятся в упоре на твердую поверхность. Обхватите стопы малышаи начните попеременно переставлять его ноги так, чтобы стопы проскальзывали по поверхности стола. Целью гимнастикиявляется подготовка мышц ног к опорной реакции.

• «Полеты на животе»

Ребеноклежит на животе, головой от вас. Подведите ладони под животик малыша, большими пальцами обхватите его бока. Далее аккуратно начните приподнимать малютку — его тело образует дугу, открытую наверх: голова приподнята, спина и ягодицы в напряжении. Данное упражнениезадействует мышцы спины, шеи и нижнего пояса.

• «Шаги в воздухе»

Положите ребенкана спину и возьмите его за стопы так, чтобы они чувствовали опору. Начните попеременно сгибать и разгибать ножки в коленных и тазобедренных суставах. Этот комплекс подготовит малышак ползанию.

• «Полеты на спине»

Кроха лежит на спине. Заведите свои ладони ему под спину и поясницу, большими пальцами обхватите бока. Начните поднимать малютку — в ответ на это его голова наклонится вперед, мышцы передней брюшной стенки сократятся. Если у ребенкасниженный мышечный тонус и он начинает запрокидывать голову, то упражнениепротивопоказано.

Какую зарядкуделать малышамв возрасте 610 месяцев

При выборе гимнастическихкомплексов ориентируйтесь на то, чтобы они развивали навыки сидения и вставания. Добавляем новые упражнения.

• Сидение с фиксацией колен

Вложите кольцо в левую ручку ребенкаи начните отводить ее до прямого угла, при этом придерживая колени малыша. Затем попросите его сесть — ребенокбудет садиться с упором на правую руку. В конце упражнения— возвращение в исходное положение. Выполнить три раза.

• Подъем туловища с прямыми руками

Расположите ребенкана животе, выведите его руки вперед до полного разгибания локтевых суставов и дайте ему ухватиться за ваши пальцы. Ручки малышадолжны быть возле его ушей — из-за этого он начнет поднимать голову наверх. Упражнениеразвивает мышцы кора, шеи и плечевого пояса.

• «Лягушка»

Расположите ребенкана животе. Сведите стопы ребенкаи зафиксируйте их своими руками. Начните производить сгибание и разгибание ног в коленях (движения напоминают лягушку). После нескольких манипуляций дайте малышу самостоятельно оттолкнуться от ваших рук. Можно стимулировать движение игрушкой, расположенной перед крохой.

Какие упражнениявключить в зарядкудля детей с 9 месяцевдо года

В этом возрасте нужно сделать упор на развитие координации движений.

• Наклоны вперед

Ребенокстоит на твердой поверхности, спиной ко взрослому. Одной рукой держите его за коленки, второй придерживайте малютку спереди и положите на стол любимую игрушку малыша, чтобы ему захотелось ее взять. Следите за тем, чтобы ребенокнаклонялся за игрушкой, не приседая. Повторите 4 раза.

• Приседы

Перед выполнением упражнениянужно убедиться, что ребенокуверенно стоит без опоры и может самостоятельно присаживаться на корточки.

Расположите ребенкастоя, лицом к себе. Дайте ему взяться за ваши руки и попросите присесть, а затем снова встать. В последующем вы можете использовать инвентарь: обручи, палочки, колечки.

Упражнения для развития навыков хождения

Во время выполнения детскойгимнастикипомните о задачах, которые решаются посредством специальных упражнений:

• Научить малышамеханике правильной ходьбы: линия опоры проходит через пяточный бугор и второй палец ноги. Внутренний край стопы приподнят. Этого можно достичь с помощью упражнения, где постепенно уменьшают ширину дорожки, по которой ходит ребенок.

• Научить чувству баланса, равновесия — для этого можно использовать перешагивания через препятствия, ходьбу по бревну, фитбол.

• Проводить профилактику плоскостопия — ходить босиком по траве, земле, камушкам, включать в комплекс упражненийперекатывания стопами мяча, хождение по канату на полу.

• Тренировать координацию движений — тут помогут упражненияс переступанием, перепрыгиванием, перебрасыванием предметов.

Как избежать ошибок во время выполнения упражненийдля малышей

Для того, чтобы получить максимальную пользу от детскойгимнастикии не навредить ребенку, важно придерживаться нескольких правил:

1. Не занимайтесь с малышомнатощак или сразу после еды.
2. Зарядку лучше проводить в утреннее время.
3. Обеспечьте доступ свежего воздуха в комнату. Летом занятиялучше проводить на открытом воздухе.
4. Упражнениядолжны приносить удовольствие, поэтому, если ребенокплачет или капризничает, лучше отложить занятиеи разобраться в том, что ему не нравится в зарядке.
5. Следите за тем, чтобы нагрузка для всех мышечных групп была равномерная.
6. Чередуйте выполнение упражненийи отдых.
7. Избегайте упражнений, требующих виса на вытянутых руках, — это провоцирует повышенную нагрузку на мышцы и суставы плечевого пояса.
8. Не давайте детям раннего возраста прыгать с высоты на твердую поверхность — их позвоночник и стопы еще не адаптированы к этому.
9. Не рекомендуются упражнения, включающие вис вниз головой или резкие наклоны головы, во избежание сотрясений, травмирования шеи¹.

Таким образом, детскаягимнастикапозволяет подготовить костно-мышечную систему ребенкак естественным этапам взросления. Также она положительно влияет на интеллектуальное развитие малышаи дает возможность родителям установить и укрепить доверительные отношения со своим ребенком.

Главными принципами при выполнении упражненийдолжны быть безопасность, регулярность выполнения и соответствие упражненийвозрастным потребностям ребенка. В этом случае занятиябудут приносить удовольствие как малышу, так и родителям.

Список литературы:

1. Голубева Л. Г. Гимнастика и массаж для самых маленьких. Пособие для родителей и воспитателей. https://cpkmed.ru/materials/El_Biblio/AktualDoc/massazh/5.pdf
2. Романчук А.П., Беседа В.В. Массажная гимнастика как одна из форм физического воспитания детей раннего возраста. https://cyberleninka.ru/article/n/massazhnaya-gimnastika-kak-odna-iz-form-fizicheskogo-vospitaniya-detey-rannego-vozrasta
3. Тихомирова И. Гимнастика для мамы и малыша 0 до 3 лет. с.14.

Комплекс упражнений для детей от 2 недель до 3 месяцев

В задачу этого комплекса входит, прежде всего, подготовка ребенка к движению, снятие повышенного тонуса мышц-сгибателей рук и ног, а также активное развитие шейного отдела позвоночника, укрепление мышц верхнегрудного отдела позвоночного столба и плечевого пояса. Для расслабления мышц в комплексе активно используются: массаж — поглаживания сгибательных поверхностей рук и ног, различные растяжки и суставная гимнастика.

Упражнения в положении лежа на спине

Поглаживание рук. Захватываем кисть ребенка в свою руку (большой палец обязательно вкладывается в ладошку малыша). Подушечками пальцев другой руки проводим легкие медленные поглаживающие движения от кисти к плечу по внутренней и наружной стороне руки. Выполняется 2-3 цикла на каждой поверхности (рис. 1).

Упражнение расслабляет мышцы руки, нормализует тонус, позволяет успокоить малыша перед дальнейшими занятиями.

Потягивание рук приподниманием. Берем ребенка за обе кисти (ребенок охватывает ваши большие пальцы), аккуратно и невысоко (на несколько сантиметров) приподнимаем его от поверхности стола. Если хватка ребенка ослабляется или он смотрит на вас озабоченно, необходимо сразу опустить его. Выполняют примерно 7-8 движений за одну минуту (рис. 2).

Упражнение растягивает мышцы и суставы рук, способствует укреплению мышц плечевого пояса и шейного отдела позвоночника, а также ускоряет развитие шейного изгиба позвоночного столба.

Массаж живота. Круговое поглаживание проводят от нижнего правого угла передней брюшной стенки, направляя движения по часовой стрелке. Пальцы рук располагают в исходной позиции, после чего делают широкие круговые движения по животу вокруг пупка, практически не нажимая на живот. Повторяется 4-5 раз (рис. 3).

Перекрестное поглаживание начинают из положения, стоя лицом к ребенку у его ног. Исходное положение рук — правая ладонь на верхней части левой половины живота малыша, левая рука лежит тыльной стороной в нижней части правой половины живота. Одновременно поглаживаются правая и левая половины живота — ладонь идет вниз, а тыл кисти — вверх. Нужно сделать 4-5 повторений (рис. 4).

Поглаживание боковых поверхностей начинается от поясничной области и проводится по двум направлениям: к грудине и к лобковой области. Подушечки пальцев аккуратно укладываются на боковые поверхности; живота, затем ими проводится поглаживание. Пальцы соединяются на уровне конца грудины, затем над пупком, потом — в области лобка. Таких туров (по 3 движения) необходимо сделать 3-4 (рис. 5).

Все поглаживания живота направлены на усиление работы мышц, способствуют подготовке мышц живота к последующим процессам сидения и стояния, эффективны как успокаивающий прием и нередко применяются (даже вне гимнастического комплекса) при вздутии живота, запорах и болезненном отхождении газов (круговое поглаживание).

Напряжение мышц живота сгибанием. Расположите свои большие пальцы под мышками у малыша, аккуратно поддерживая его шею и голову остальными пальцами. Стопы ребенка уприте в свой живот. Аккуратно приподнимайте свои руки до вертикального положения (в качестве неподвижной точки опоры используйте локти) и медленно опустите ребенка на спину. Повторите упражнения 4-5 раз, не давая малышу устать и отвлечься. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы ребенок по мере сил напрягал мышцы живота (рис.  6).

Упражнение подготавливает ребенка к позе сидения, активно развивает мышцы живота и грудной клетки, укрепляет разгибатели спины, положительно воздействует на тазобедренные суставы и мышцы ягодиц.

Массаж груди. Поглаживания грудной клетки выполняются движениями подушечек пальцев вверх по грудине и затем, в верхней части, по нижнему краю ключиц в стороны к подмышечным ямкам. Необходимо проделать 5-6 движений. Боковые поверхности поглаживайте подушечками пальцев в направлении от грудины вниз и в стороны по ходу ребер (4-6 движений). В раннем возрасте поглаживание проводится двумя пальцами, по мере увеличения размеров ребенка подключается большее количество пальцев (рис. 7).

Упражнение стимулирует развитие грудных и межреберных мышц, укрепляет грудную клетку и способствует более глубокому и правильному дыханию.

Усиление вдоха (сжимание грудной клетки). После массажа обхватите грудную клетку ладонями и быстрыми, легкими движениями нажмите на грудную клетку, направляя усилия кверху и к грудине. Надо сделать 3-4 движения. Это движение рефлекторно вызывает более глубокий вдох и способствует устранению застоя в легких, а также усилению вентиляции (рис. 8).

Массаж стоп. Удерживая одной рукой голень ребенка, положите указательный и средний пальцы второй руки на тыльную поверхность стопы, большим пальцем проводите массаж стопы, который заключается в интенсивном поглаживании внутреннего и внешнего краев, пятки и области выше пальчиков (выполняется 4-5 проходов) (рис. 9).

Упражнение способствует укреплению мышц стопы, оказывает хороший эффект в качестве профилактики плоскостопия.

Рефлекторные движения стоп (сгибание и разгибание). Рефлекторные движения используются в массаже и гимнастике детей раннего возраста очень широко, вплоть до угасания соответствующих врожденных рефлексов. Это активные движения, которые очень хорошо и быстро развивают определенные группы мышц.
Обхватите голень ребенка одной рукой, пальцем другой руки быстро и резко нажмите на стопу малыша в области основания пальцев. Это приводит к сгибанию стопы (поджатию пальцев). После этого быстро и резко, с нажимом, проведите по наружному краю стопы от мизинца к пятке. В ответ на ваше раздражение ребенок рефлекторно разогнет стопу. Проделайте два этих упражнения 4-6 раз (рис. 10, 11).

Упражнение, в активном режиме развивает мышцы споты и голени, препятствует развитию плоскостопия и деформаций стопы в более позднем возрасте.

Приглашаем вас на занятия для мам и пап!

Упражнения, лежа на животе

Выкладывание на живот. Как и предыдущее, это упражнение основано на рефлекторных движениях защитно-оборонительного характера. В раннем возрасте ребенок при выкладывании на живот (да и вообще при изменении положения тела) старается уравновесить себя и поэтому отклоняет голову в сторону, противоположную положению туловища. Упражнение выполняется очень просто: выкладываете малыша на живот и оставляете в таком положении в течение нескольких секунд. При этом обратите внимание, что бедра ребенка должны быть разведены, а руки необходимо опереть на предплечья (рис.  12).

Упражнение развивает шейный и грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы спины, способствует правильному и своевременному развитию шейного отдела позвоночного столба. Как и массаж живота, это упражнение может выполняться помимо гимнастических комплексов. Его можно делать перед каждым кормлением.

Массаж спины. Поглаживание спины проводится тылом кисти одной или обеих рук в направлении от ягодиц к голове вдоль позвоночного столба. Ребенок лежит на животе, тыльная сторона кисти устанавливается на крестцовую область и проводится движение по направлению к голове. Возврат в исходное положение руки идет ладонной поверхностью. Прием поглаживания тыльной поверхностью довольно грубый, поэтому обязательно контролируйте силу воздействия, чтобы не доставлять неудовольствия малышу. Повторить движение можно 7-8 раз (рис. 13).

Упражнение стимулирует мышцы позвоночного столба, особенно положительно действует на разгибатели спины и подготавливает спину к дальнейшим упражнениям.

Рефлекторное разгибание позвоночника. Упражнение основано на врожденном кожно-спинном рефлексе. Для его выполнения необходимо положить ребенка на бок. Одной рукой придерживайте малыша за ноги, а двумя пальцами другой с небольшим нажимом проведите вдоль позвоночника снизу вверх, от крестца к шее. Ребенок тут же разогнет спину. Переверните малыша на другой бок и проделайте то же самое. Количество повторений необходимо начинать по 2 с каждой стороны и постепенно увеличить до 6-8 (рис. 14).

Упражнение активно развивает мышцы спины, особенно разгибатели, способствует формированию правильной осанки, укрепляет связочный аппарат позвоночника. Его можно выполнять несколько раз в день, помимо гимнастического комплекса, во время смены белья и других гигиенических процедур.

Массаж ягодиц с точечным воздействием. Массаж ягодиц проводится в положении лежа на животе. Подушечки ваших пальцев (в более позднем возрасте — полностью ладони) расположите у внутреннего края подъягодичной складки. Начинайте круговые поглаживания вверх и в стороны, незначительно нажимая на кожные покровы малыша (рис. 15). Сделайте несколько круговых движений (5-6), после чего мягко и аккуратно, расположив ладони на ягодицах, проведите 2-3 надавливания на них в направлении снизу вверх. Точечное воздействие выполняется легким нажатием подушечками больших пальцев (10-12 раз) чуть ниже центра ягодиц. При точечном воздействии внимательно наблюдайте за настроением малыша, так как грубое выполнение приема может вызывать отрицательную реакцию.

Поглаживание ягодиц укрепляет мышцы, способствует снижению повышенного тонуса, подготавливает ребенка к позе сидения. Точечное воздействие улучшает проводимость в нервах нижней конечности, тонизирует мышцы, связочный аппарат, стимулирует кровообращение.

Массаж ног. Массаж ног в этом возрасте заключается в поглаживании. Одной рукой обхватите стопу ребенка, подушечками пальцев или ладонью другой руки проводите поглаживания в направлении от стопы к ягодице, основной упор делая на заднюю (сгибательную) и боковую поверхности ножки. Необходимо сделать 7-8 движений на каждой ноге. При желании можно проводить поглаживание, обхватив ножку кольцом из большого и указательного пальцев (рис. 16).

Упражнение снижает тонус сгибателей, усиливает кровообращение в кожных покровах и подкожной клетчатке, стимулирует двигательную активность и чувствительность нижних конечностей.

Рефлекторное ползание. Положите ребенка на живот, колени разведите в стороны, а стопы соедините. Аккуратно не касаясь стопы, обхватите голени малыша, после чего большими пальцами прикоснитесь к подошвам. Ребенок в ответ на ваши действия разогнет ноги и, оттолкнувшись, продвинется вперед. Не забывайте, что ваши руки должны быть зафиксированы на столе, иначе движения вперед у малыша не будет. Нужно сделать 2-3 движения, их количество постепенно надо увеличивать до 7-8 (рис. 17, 18).

Упражнение активно укрепляет и развивает мышцы ног и поясницы, готовит ребенка к ползанию, развивает вестибулярный аппарат.

«Переступание». Возьмите малыша под мышки и поднимите над столом так, чтобы его стопы касались поверхности. Каждое прикосновение стопами к столу будет вызывать рефлекторную реакцию шага. Если слегка наклонять ребенка по направлению кпереди, то он «пойдет». При выполнении упражнения старайтесь не сдавливать его грудную клетку, держите ребенка на весу и обеспечьте полное соприкосновение стопы с поверхностью стола. Упражнение можно выполнять как по направлению к вам, так и от вас. Проводить его можно до появления признаков недовольства или усталости у малыша (рис. 19).

Упражнение развивает вестибулярный аппарат, вытягивает связки позвоночника и околопозвоночные мышцы, мягко растягивает мышцы ног и снижает их тонус, а также приучает ребенка сохранять вертикальное положение.

Перекаты на спине. Положите ребенка на спину, согните руки и ноги, удерживая их на уровне живота одной рукой. Малыш окажется в своей любимой позе — «позе эмбриона». Вторая рука должна поддерживать шею и голову. Аккуратно и нежно, придерживая руки и ноги, покачивайте ребенка из стороны в сторону, вперед-назад, по кругу. Выполните по 2-3 движения в каждую сторону (рис. 20).

Это упражнение развивает связочный аппарат спины, положительно действует на вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы-разгибатели, способствует правильному формированию грудного изгиба позвоночника.

Встряхивание рук. После активных занятий необходимо несколько расслабить ребенка и успокоить его нервную систему. Для этого используется встряхивание. Положите малыша на спину, обхватите его кисти (ваши большие пальцы должны быть в его ладошке), вытяните руки в стороны и слегка встряхните их. Если ребенок сопротивляется этому действию (что возможно при высоком тонусе сгибателей), то перед проведением упражнения нужно повторить поглаживание рук, чтобы снять напряжение (рис. 21).

Это основной комплекс, применяемый в возрасте до 2,5 месяцев. Начав занятия, вы можете со временем внести в комплекс собственные упражнения и движения, которые нравятся ребенку и вам. Постарайтесь не выполнять комплекс однобоко — этим нередко грешат родители: если у ребенка что-то из упражнений не получается сейчас, нельзя отказываться от этого упражнения совсем. Вернитесь к нему через одну-две недели. Больший упор делайте на те упражнения, которые вызывают у ребенка яркие положительные эмоции (их можно делать с большим количеством повторений), но при этом не забывайте, что вы должны выполнить все упражнения.

Cуставная гимнастика

Кроме массажно-гимнастического комплекса в возрасте от 1,5 месяцев хорошее влияние на развитие ребенка, его двигательных возможностей и интеллекта оказывает суставная гимнастика — ряд пассивных изолированных движений в суставах, выполняемых с помощью взрослых.

Эту гимнастику надо проводить очень осторожно, мягко и аккуратно, чтобы не повредить нежные связки и не растянуть мышцы. Не торопитесь с введением новых движений, не делайте гимнастику раньше основного комплекса. Это необходимо для того, чтобы мышцы и связочный аппарат суставов были разогреты для предотвращения травм. Мелкие суставы — кисть, стопу — можно начинать разрабатывать с 1,5-2 месяцев, более крупные суставы (особенно плечевой и тазобедренный) разрабатываются в более позднем возрасте.

Внимание! Проводить суставную гимнастику можно только после консультации с врачом и при отсутствии врожденных заболеваний опорно-двигательного аппарата или соединительной ткани. Во время болезни (если нет прямых противопоказаний) гимнастика, как и массажно-гимнастический комплекс, проводится в щадящем режиме.

В возрасте от 2 недель до 2,5 месяцев суставная гимнастика подразумевает, прежде всего, разработку и легкое растягивание мышечных групп сгибательных поверхностей, а также выведение объема движений в суставах к максимальной физиологической норме. Сильные растяжения и движения с усилием на границе физиологической нормы в этом возрасте категорически противопоказаны!

Суставная гимнастика занимает небольшое время, при этом разрабатываются 4 группы суставов на каждой руке или ноте: суставы кисти и стопы, лучезапястные или голеностопные суставы, локтевой и коленный суставы, плечевой и тазобедренный суставы.

Гимнастика начинается с мелких суставов кисти. Положите распрямленную ладошку ребенка на свою ладонь и, аккуратно надавливая на кончики пальчиков, доведите движение в суставах до границы свободного. Затем сделайте упор на основание ладони ребенка и так же аккуратно, без особенных усилий доведите объем движения до предела. Таким образом, разрабатывается и укрепляется лучезапястный сустав. Все время следите за реакцией ребенка. Малейшие признаки недовольства и тем более боли на лице требуют немедленного прекращения гимнастики.

Гимнастика в лучезапястном суставе продолжается: одной рукой фиксируется предплечье ребенка, вторая рука берет кисть (так, как мы здороваемся за руку) и выполняет легкие аккуратные покачивания из стороны в сторону (по три раза в каждую сторону), затем три четыре вращательных движения по оси сустава и легкое, не резкое (и не рывком) потягивание.

Переходим на локтевой сустав. Фиксируется нижняя часть плеча одной рукой, после чего вторая рука помогает выполнять движения па разгибание (3-4), сгибание (3-4), легкое вращение (3-4 оборота) и аккуратное потягивание.

Непосредственно гимнастика плечевого сустава вводится в более позднем возрасте, а начиная с двух недель в комплекс развития суставов включают заведение рук за голову (вверх) в положении лежа на спине. Возьмите лежащего на спине ребенка за руки и заведите его руки вверх. Ребенок рефлекторно выпрямит ноги, включив в работу мышцы-разгибатели. Сделайте это движение 3-4 раза. Начиная с одного месяца можно прибавить незначительное растяжение рук в самом верхнем положении. После выполнения гимнастики на руках сделайте встряхивание рук. Гимнастика для суставов рук выполняется в положении ребенка лежа на спине.

После проведения этой гимнастики выкладываем ребенка на живот и приступаем к гимнастике суставов ног.

Гимнастика суставов стопы проводится очень нежно и аккуратно, так как стопа в раннем грудном возрасте включает множество самых различных рефлексов, которые могут помешать проведению занятий. Все рефлексы вызываются резкими и жесткими прикосновениями в стопе, поэтому ваши движения и захваты должны быть мягкими и медленными.

Разгибание пальцев стопы — нелегкое дело. Пальчики очень маленькие и чувствительные, поэтому поработать с каждым пальцем подчас бывает нелегко, и разгибание пальцев проводят одновременно. Для этого ребро ладони или мизинца одной руки помещают в складку между подушечками пальцев и стопой, другая рука в это время поддерживает стопу за ее тыльную часть. Первая рука, медленно соскальзывая по пальчикам, проводит их одновременное разгибание. Движение повторяется до 5 раз.

Гимнастика для мелких суставов стопы. Одна рука ребром ладони устанавливается вдоль стопы по середине, другая легко и медленно нажимает на тыл стопы, как бы загибая ее внешние края. Движение повторяется 3-5 раз.

Гимнастика для голеностопного и коленного суставов проводится аналогично гимнастике для лучезапястного и локтевого суставов. После проведения суставной гимнастики необходимо сделать встряхивание ножек.

Полностью статья представлена в пособии
«Моя мама – мой первый учитель»
Серия «В помощь родителям»

Посетите курсы и вебинары «Школы для пап и мам»

Расписание

Веселые упражнения в помещении для младенцев и малышей (1-5 лет)

дня, когда ты застрял внутри с малышом, тебе начинает казаться, что время остановилось. Маленькие дети, возможно, больше, чем кто-либо другой, склонны излучать избыточную энергию, когда у них нет для нее выхода, и это действительно некрасиво. Да, пора заставить их двигаться, чтобы они могли выпустить все наружу.

По данным Американской академии педиатрии (AAP), физическая активность помогает предотвратить ожирение, болезни сердца и диабет, улучшает сон, укрепляет кости и мышцы, снимает стресс, повышает самооценку, улучшает общее самочувствие и более. Итак, в каком возрасте мы должны начинать обучать детей важности физической активности?

AAP рекомендует, чтобы младенцы получали не менее 30 минут «время на животе» и другие интерактивные игры в течение дня. SHAPE America, Общество преподавателей физкультуры и здоровья, предлагает рекомендации, начиная с рождения. Другими словами, когда дело доходит до физических упражнений, начинать никогда не рано.

Обеспечьте развлечение и здоровье младенцев, малышей и дошкольников, даже когда вам нужно быть дома, с помощью этих советов и веселых упражнений в помещении для самых маленьких.

Знать рекомендации по физической активности для детей

SHAPE America предоставляет следующие рекомендации по физической активности для детей от рождения до 5 лет, а также их родителей или опекунов.

Младенцы (от рождения до 12 месяцев)

• Взаимодействуйте с младенцами в повседневной физической активности, посвященной изучению движения и окружающей среды.
• Поместите младенцев в условия, которые поощряют и стимулируют движения и активные игры на короткие промежутки времени несколько раз в день.
• Предлагайте физическую активность, которая способствует развитию двигательных навыков.
• Поместите младенцев в среду, которая соответствует или превосходит рекомендуемые стандарты безопасности для выполнения упражнений с крупными мышцами.
• Развивайте двигательные навыки, предоставляя возможности для структурированной и неструктурированной физической активности.

Малыши (в возрасте от 12 до 36 месяцев)

• Помогите малышам заниматься структурированной физической активностью не менее 30 минут в день.
• Обеспечьте малышам время и пространство, чтобы они могли заниматься неструктурированной физической активностью не менее 60 минут и до нескольких часов в день.
• Избегайте сидячего образа жизни более 60 минут за раз, за ​​исключением сна.
• Предоставьте малышам широкие возможности для развития двигательных навыков, которые послужат строительными блоками для будущей моторики и физической активности.
• Обеспечьте доступ к внутренним и внешним зонам, которые соответствуют или превышают рекомендуемые стандарты безопасности для выполнения упражнений с большими мышцами.
• Развивайте двигательные навыки, предоставляя возможности для структурированной и неструктурированной физической активности и двигательного опыта.

Дошкольники  (от 3 до 5 лет)

• Помогите дошкольникам ежедневно уделять не менее 60 минут структурированной физической активности.
• Предоставьте дошкольникам время и пространство для неструктурированной физической активности от 60 минут до нескольких часов в день.
• Избегайте сидячего образа жизни более 60 минут за раз, за ​​исключением сна.
• Поощряйте дошкольников развивать навыки основных моторных навыков, которые послужат строительными блоками для будущей моторики и физической активности.
• Обеспечьте доступ к закрытым и открытым площадкам, которые соответствуют или превышают рекомендуемые стандарты безопасности для выполнения упражнений с большими мышцами.
• Развивайте двигательные навыки, предоставляя возможности для структурированной и неструктурированной физической активности.

Физкультура в домашних условиях — презентация онлайн

Похожие презентации:

План занятия по физической культуре в домашних условиях

Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Физическая культура

Занятие физической культурой в послеродовом периоде

Физкультура, формирующая осанку

Организация самостоятельных занятий физической культурой в рамках подготовки к сдаче норм ГТО

Самоконтроль при занятиях физкультурой

Физическая культура в обеспечении здоровья

Физическая культура в обеспечении здоровья

Общая физическая подготовка

Игнатьев Дмитрий Сергеевич
Учитель физической культуры
МБОУ «Школа №30»
г. Россия, Московская обл., г. Балашиха
E-mail: [email protected]
Пребывание дома в течение длительного периода времени может серьезно
осложнить поддержание физической активности. Сидячий образ жизни и низкий
уровень физической активности могут оказать негативное влияние на здоровье,
благополучие и качество жизни. Пребывание в карантинном режиме также может
вызвать дополнительный стресс и поставить под угрозу психическое здоровье
граждан. Физические упражнения и техники расслабления помогут сохранить
спокойствие и защитить ваше здоровье в течение этого времени.
Ежедневное выполнение
физических упражнений,
участие в подвижных играх,
длительные прогулки на
свежем воздухе являются
необходимым условием
создания оптимального
двигательного режима,
который отвечает
биологическим
потребностям организма
ребенка.
Разминка
1. Наклоны в разные стороны.
2. Наклоны вперед, руки касаются пола.
3. Складка на полу (ноги вытянуты вперед и сведены вместе,
руками тянемся к носочкам).
4. Бабочка в положении сидя.
Упражнения для ног
1. Приседания (по 15 раз, 2 подхода).
2. Равновесие на носочках.
3. Прыжки на одной ноге (руки на поясе)
Упражнения для пресса
1. Неполный пресс (сидим на полу, зафиксировали ноги под
руками помогающего или под диваном, опускаемся на спину,
затем – поднимаемся медленно. Задание можно облегчить,
если руки держать не за головой, а перед собой). 10 раз, 2
подхода.
2. Поднимание ног лежа до вертикального положения. 15 раз, 2
подхода.
3. Лодочка на спине (поднимаем руки и ноги одновременно).
10 раз.
Упражнения для рук
1. Отжимания. Начните с 3-5 отжиманий по мере
возможностей ребенка. Следим за правильностью
выполнения упражнения: плечи над ладонями, ноги вместе.
2. Планка. Тело параллельно полу, плечи над ладонями. Не
больше 20-секунд в несколько подходов.
Растяжка
Заключительная часть тренировки, когда тело уже разогрето.
Если получение полнейшей гибкости – не ваша цель, оставляем
только простые упражнения.
1. Колечко (лежа на животе, упираемся на прямые руки, голову
тянем вверх, а носочки – в голове).
2. Корзиночка (лежа на животе, берем руками стопы и держим
в течение 10 секунд).
Все эти упражнения могут с легкостью
выполнить и взрослые. Присоединяйтесь
к домашним тренировкам и сохраняйте
здоровый образ жизни в любой ситуации!

English     Русский Правила

Лечебная физкультура (ЛФК) для лежачего больного

◄    Назад к статьям

У лежачего больного следующие основные  риски осложнений:

• пролежни,
• застойная пневмония и воспаление легких,
• мышечные контрактуры и мышечная слабость

Поэтому важной составляющей любого ухода за лежачим больным является его активизация в постели, включающая смену положения тела и посильную лечебную гимнастику для восстановления двигательных функций восстановления мышечного тонуса и профилактики контрактур. Для успеха важна не только регулярность занятий, но и правильность подбора комплекса упражнений.

Основные правила ЛФК для лежачих больных

• Чем раньше начнется терапия, тем лучше будет результат. Первые пассивные упражнения для лежачих больных необходимо проводить уже с первых дней болезни или на этапе реабилитации после нее.
• Каждая манипуляция должна быть направлена на сохранение или восстановление подвижности в конкретном суставе, поэтому необходимо использовать максимальный объем возможного движения.
• Гимнастику для лежачих больных в домашних условиях необходимо делать по назначению и с разрешения лечащего врача или врача реабилитолога. Упражнения следует делать медленно, с сопротивлением, повторяя каждое упражнение в начале 3-5 раз
• Учет физиологии. Если больной сам не может делать упражнения, ему можно поначалу помочь. Пассивные упражнения выполняют в естественном для каждого сустава направлении (сгибание-разгибание, приведение-отведение и т.  д.). Выбор конкретного действия зависит от физиологических особенностей тканей.
• Постепенное увеличение нагрузки. После перенесенной болезни требуется рациональное повышение выносливости и подвижности суставов. Для этого постепенно увеличивают количество упражнений и темп.
• Все больные находятся в разном состоянии и не сразу могут самостоятельно делать упражнения. Здесь очень важен настрой больного человека на выздоровление и надо обязательно пытаться делать. Мысленное желание и попытка что-то сделать дает импульс в позвоночник, в конечности, и чем упорнее человек будет стремиться сделать то или иное упражнение, даже выполняя его мысленно, тем больше шансов для восстановления нервной проводимости и двигательной активности.

Техника упражнений для лежачих больных в домашних условиях

В этом разделе мы приведем комплекс основополагающих упражнений, для лежачих больных, который подходит как для больных с переломом шейки бедра, после инсульта и даже после перелома позвоночника.

Для проведения упражнений необходимо, чтобы кровать была средней жесткости и не провисала, как гамак. Простыни должны быть расправлены и застелены на всю поверхность кровати, чтобы не загибались и не скатывались при упражнениях.

Все движения делаются лежа на спине, под головой жесткий валик! Повтор каждого упражнения 3-5 раз!

Упражнения для шеи

1. Голову отводим с напряжением назад, давим головой – вдох, затем вперед, подбородок к груди – выдох. Повторяем.
2. Боковые наклоны шеи к плечу. В одну сторону – вдох, начинаем движение в другую  сторону – выдох.
3. Повороты головы влево и вправо (скручивание). Вдох – голова поворачивается влево, задержка 2 секунды, голова скручивается вправо – выдох, задержка 2 секунды.

Упражнения для позвоночника

1. Выгибаемся на вдохе, грудь расширяем и она идет к подбородку и сгибаемся на выдохе, руки и плечи тянем вниз к стопам. Делайте это упражнение столько сколько можете.
2. Боковые сгибание. Плечо идет к соответствующему бедру. Со вдохом в одну сторону и с выдохом в другую сторону.
3. Скручивание. Ноги сгибаем в коленях. Колени отклоняем налево, верхняя часть и голова чуть-чуть направо, вдох, в другую сторону – выдох.

Упражнения для ног (можно делать по отдельности каждой ногой)

1. Стопы согнули на себя, разогнули от себя.
2. Вращение голеностопных суставов. Сначала в одну строну, потом в другую.
3. Сгибаем ноги в коленях, подтягиваем их к тазу, ноги скользят по поверхности. Сгибаем вдох, разгибаем выдох. Объем движения определяется каждым исходя из собственного состояния, поначалу он может быть минимальным. По мере тренировки объем движения будет возрастать.

Упражнения для рук (можно делать по отдельности каждой рукой)

1. Сжимаем руки в кулак. Раскрываем ладони и растягиваем пальцы – вдох, закрываем – выдох. Делаем с сопротивлением.
2. Вращение в лучезапястных суставах. Руки могут стоять на локтях. В одну сторону и другую.
3. Движение в локтевых суставах. Руки могут стоять на локтях.. Медленно с напряжением на вдохе разгибаем руки вдоль тела, с усилием на выдохе сгибаем.

Упражнения для плечевых суставов

1. На вдохе медленно с напряжением поднимаем руки и заводим за голову, задерживаемся на 2 секунды, с выдохом опускаем руки вдоль тела.

Очень важно кроме упражнений на подвижность суставов и тонус мышц проводить дыхательные упражнения для профилактики застойной пневмонии. Подробнее вы можете ознакомиться здесь. (ссылка на статью)

Проведение лечебных упражнений (ЛФК) для лежачих больных может быть включено в обязанности сиделки по уходу за такими больными при условии, что есть назначение лечащего  врача или врача реабилитолога.

Физическое воспитание — TheHomeSchoolMom

Домашнее школьное образование имеет множество вариантов, когда дело доходит до физического воспитания. Во-первых, мы можем напомнить себе, что то, что мы делаем для P.E. не должно быть похоже на то, что делают школы для физкультуры. Мы можем заставить наших детей двигаться, узнавать о фитнесе, улучшать их координацию, наращивать силу и получать удовольствие от своей физической формы разными способами. Вот некоторые занятия по физкультуре на дому от автора TheHomeSchoolMom Жанны Фолконер, а ниже приведены ссылки на внешние ресурсы.

Учебная программа Operation FitKids (Y, M, O, T)
Бесплатные загрузки уроков по физической активности и питанию для 3–5 и 6–8 классов от ACE Fitness.

Библиотека упражнений (оборудование не требуется)  (T)
Веб-сайт ACE Fitness предлагает эту онлайн-библиотеку упражнений. Ориентированная на взрослых, библиотека иллюстрирует упражнения, ранжированные по используемой части тела, необходимому оборудованию и уровню сложности. Эта ссылка ведет к упражнениям, не требующим оборудования; вы можете менять фильтры в зависимости от оборудования, которое может быть у вас дома.

fit by Sanford  (Y,M)
Занятия, которые помогут детям двигаться; включает в себя хитрые способы заставить детей двигаться, максимально использовать перемены в помещении, способы включения физической активности, связанные загрузки, видео, уроки, игры и многое другое.

Fuel Up to Play 60: Ресурсы по физической активности  (Y,M,O,T)
Fuel Up to Play 60 — это общественная оздоровительная программа НФЛ, которая предлагает ресурсы по физическому воспитанию для родителей и педагогов. Ресурсы включают видеоуроки, загрузки, игры и многое другое, охватывающее здоровое питание, физическую активность, устойчивость, социальное эмоциональное обучение и многое другое.

Nike Training Club  (M,O)
Приложение Nike Training Club содержит широкий спектр тренировок, фитнес-программ и советы по питанию. Вы можете найти программы для начинающих и продвинутых для: йоги, основных и силовых тренировок, домашних тренировок, быстрого фитнеса и всех спортсменов.

Зоны частоты сердечных сокращений  (T)
Научите детей измерять частоту сердечных сокращений и оценивать уровень нагрузки во время упражнений (от ACE Fitness)

15 простых и увлекательных идей по физическому воспитанию в помещении   (Y,M)
Веселые игры для физкультуры в помещении из блога The Deliberate Mom. Игры включают в себя: горячую лаву, танцевальную вечеринку, бой снежками, бревно, классики, йогу, хула-хупы, бросание мешка с фасолью, гонку с яичной ложкой, хвостовую метку, туннель, полосу препятствий, капитан да капитан, игры с парашютом и Саймон говорит.

Маршрут физической подготовки в помещении  (Y,M,O)
Загрузите и распечатайте указатели маршрута физической подготовки, развесьте их по всему дому, а затем предложите учащимся пройти маршрут в помещении, следуя указателям и выполняя задания (например, выполните 20 прыжки в воду» или «Выполните 10 подъемов ног в стороны» (из Connections Academy)

Пять занятий по физкультуре в помещении для учащихся начальной школы  (Y,M,T)
Пять занятий, которые помогут детям двигаться дальше из мира образования: через обруч, не упасть в воду, изобилие мячей, кошки-мышки и периметр.

123 Сертификаты  (T)
Печать индивидуальных спортивных сертификатов, шаблонов спортивных сертификатов и персонализированных спортивных наград. 123 Сертификаты предлагает бесплатные награды, ленты признания наград и сертификаты для печати. Распечатайте награды для игроков, тренеров, помощников тренеров, мам или игроков, которые усердно работали.

Основы физической активности  (Y,M,O,T)
Физическая активность для всех от Центра контроля заболеваний. Включает в себя библиотеку ресурсов, рекомендации по измерению физической активности и многое другое. Win awards за активность — и отслеживайте свои успехи вместе с детьми по всей Америке.

Давайте двигаться  (Г,М)
Стремление Америки воспитать более здоровое поколение детей. Включает в себя идеи для включения физической активности в вашу повседневную жизнь.

Инструменты и ресурсы по физической активности  (Y,M,T)
Включает загружаемые учебные программы, уроки и наборы инструментов для родителей и педагогов. Из Национального института здоровья.

Президентская молодежная фитнес-программа  (Y,M,O,T)
Расширение возможностей учащихся, чтобы они были в хорошей форме для жизни. Национальная программа фитнес-образования и оценки, помогающая школам достигать высоких результатов в физическом воспитании. Включает библиотеку ресурсов для педагогов и родителей, а также учебные видеоролики для учащихся.

Канал Cosmic Kids Yoga на YouTube  (Y,M)
Йога, осознанность и расслабление, разработанные специально для детей в возрасте от 3 лет и старше; выберите вкладку «Плейлист», чтобы увидеть большой список плейлистов йоги.

GoNoodle  (Y,M)
Бесплатный онлайн-ресурс для родителей, опекунов, учителей и детей. Он предлагает бесплатные видеоролики о движении, йоге и осознанности, загружаемые учебные занятия и домашние занятия за кадром; обязательно загрузите диаграмму прогресса, указанную на целевой странице.

Видеоуроки Xtreme Stix   (Y,M,O,T)
Манипуляции дьявольской палкой — это форма гироскопического жонглирования или эквилибристики, которая обычно считается одним из «цирковых искусств». Название «Дьявольская палка», скорее всего, происходит от смешения слов «диаболо» (чтобы бросать) с «диабло» или «дьявол». Иногда его называют «дьявольским прилипанием», часто используются другие термины: «закручивание», «прилипание» и «жонглирование палкой».

Жонглирование  (Y,M,O,T)
Древнеегипетские гробницы изображают жонглирующих людей. Жонглирование развивает зрительно-моторную координацию и развлекает детей часами. Попробуйте эти ресурсы от Surf Net Kids!

Канал The Ballet Coach на YouTube  (Y,M,O)
The Ballet Coach – это YouTube-канал Сары Дю-Фе, на котором собрана большая коллекция балетных уроков в прямом эфире для всех возрастов.

Виртуальные классы Американского театра балета  (Y,M)
На своем канале YouTube Американского театра балета есть коллекция виртуальных классов балета для малышей и детей младшего возраста.

Battery Dance TV  (Y,M,O)
«В ответ на пандемию и необходимость социального дистанцирования 26 марта 2020 года был запущен Battery Dance TV, чтобы предоставлять регулярные танцевальные онлайн-программы для всех. [На сайте] можно найти более 1000 оригинальных уроков танцев для взрослых и детей, короткие выступления и выступления артистов». Охватываемые типы танцев включают балет, современный танец, джаз-фьюжн, латиноамериканские и бальные танцы, музыкальный театр и импровизацию, а также мировые танцы.

Канал Дины Лав на YouTube: уроки танцев с обручем  (M,O)
Дин Лав — танцовщица хула-хуп из Австралии, чей канал на YouTube предлагает сотни обучающих видеороликов по танцам с обручем, от начинающих до продвинутых.

ДодзёГоу! Канал YouTube: детские боевые искусства онлайн  (Y,M)
DojoGo – это канал YouTube, на котором проводятся занятия по боевым искусствам и каратэ для детей.

Канал Самери черного пояса на YouTube: Учебники по тхэквондо  (M,O)
Самери черного пояса — это канал YouTube Самери Мораса, обладателя черного пояса по тхэквондо. Она публикует видео советы по обучению тхэквондо, тренировки, учебные пособия и многое другое.

Геокешинг (Y,M,O,T)
Ищете интересное занятие на свежем воздухе для всей семьи? Попробуйте отправиться на современную охоту за сокровищами! С помощью бесплатного приложения «Геокешинг» вы ищете на природе или в городе контейнеры «кэш», в которых есть бортовой журнал, а иногда и сувениры, оставленные другими геокэшерами. Геокешинг также может стать более сложным, в зависимости от типа кэша. Есть тайники с головоломками, мультикеши, земные тайники и многое другое.

Пошаговое руководство для начинающих о том, как начать играть в ролевые игры  (Y,M,O,T)
Ролевые игры в реальном времени или ролевые игры — это тип ролевой игры, похожий на настольные игры. В нем участники создают персонажа и физически разыгрывают действия своих персонажей, будь то средневековые батальные сцены или бои на мечах (пенными мечами). Это может быть забавным способом стать активным для поклонников ролевых игр, и вы часто найдете группы всех возрастов в местных парках. Это руководство для начинающих взято из My Larp World.

10 забавных занятий по физкультуре, которые заставят семью двигаться

Дети, конечно, очень активны сами по себе, но без игровых площадок, без физкультуры в школе и отмененных спортивных состязаний может быть трудно включиться в ежедневные движения.

Эксперты рекомендуют, чтобы дети в возрасте от 1 до 4 лет нуждались в трех часах физической активности в день, а дети постарше тоже нуждались в движении — не только для того, чтобы иметь здоровое тело, но и для того, чтобы получать хорошие оценки. Это связано с тем, что уроки физкультуры (ФВ) и спортивные занятия не просто заставляют детей бегать — они укрепляют множество важных навыков крупной моторики, таких как баланс, координация, сила, гибкость и рефлексы.

Означает ли это, что вы должны чувствовать себя обязанными разработать полный курс физкультуры для своего ребенка в это время? Нет! Но все, что заставляет детей двигаться и играть, и, надеюсь, вместе вести себя немного глупо, сейчас является победой.

Вот несколько творческих идей для поощрения физической активности помимо «поиграй на свежем воздухе», включая занятия и упражнения, которые вы можете делать вместе с детьми.

Идеи движения для детей в помещении

Если у вас неделя с плохой погодой или вы живете в городе, где нет свободного доступа к заднему двору, возможно, сейчас вы не можете позволить детям бегать на улице. Но дети все еще могут заниматься физической активностью, не выходя из дома — для этого нужно лишь немного творчества.

1. Twister
Twister — это весело, способствует гибкости и балансу и идеально подходит для дождливого дня или если у вас сейчас нет свободного места на открытом воздухе.

2. Танец + заморозка
Добавление элемента «заморозки» к танцевальной вечеринке в гостиной делает ее более увлекательной для детей, а также побуждает их тренировать равновесие.

3. Йога
Совместные занятия йогой — отличный способ улучшить равновесие и координацию, а также получить столь необходимое семейное время для дзен.

4. Бросание мешков с фасолью
Это очень простое упражнение отлично подходит для детей всех возрастов и способностей, так как вы можете легко сделать его более или менее сложным. Установите две корзины, одна из которых будет наполнена погремушками или мягкими мячиками. Ваш ребенок может потренироваться перебрасывать погремушку из одной корзины в другую, чтобы развить координацию. Отодвиньте корзины дальше друг от друга, когда они освоятся.

5. Прыжки со скакалкой
Скакалка – идеальное занятие для физкультуры в помещении, потому что оно требует много энергии, занимает очень мало места и является отличной тренировкой для координации.

Идеи движения на свежем воздухе для детей

Если у вас есть свободное место на свежем воздухе, поощряйте вашего ребенка выходить на улицу и играть как можно больше. Свободная игра — отличная физическая активность, и если вы играете вместе с ребенком, вы можете получить столь необходимые ему эндорфины. Вместе гоните мяч по двору, играйте в мяч или взорвите надувной бассейн, чтобы поплескаться в нем, как только станет достаточно тепло.

Вот несколько конкретных занятий, которые можно попробовать, если вашему ребенку нужно вдохновение, чтобы выйти на улицу, или если вы хотите поработать с ним над крупной моторикой.

1. Игра в классики
Игра в классики отлично подходит для того, чтобы помочь детям улучшить равновесие и координацию из-за необходимости быстрой смены движений. Выйдите из тротуара мелом и установите классики на своем внутреннем дворике или подъездной дорожке и прыгайте вместе друг с другом.

2. Полоса препятствий
Заручитесь помощью ребенка в организации полосы препятствий на заднем дворе. Проявите творческий подход к тому, что у вас есть, чтобы сделать его интересным и сложным. Используйте садовые камни или старую тележку 2×4, чтобы создать бревно, обозначьте дорожку, по которой они будут бегать или кататься на велосипеде, установите большое ведро, чтобы они могли бросать в него мяч.

Если у вас нет открытой площадки, вы все равно можете превратить игровую комнату, гараж, подвал или даже спальню вашего ребенка в полосу препятствий. Установите различные станции, например, подушки, через которые они могут прыгать, ряд стульев, чтобы они могли залезть под них, или линию, сделанную из малярной ленты на полу, чтобы они могли ходить или бегать, удерживая на голове мешок с фасолью.

3. Foursquare
Иногда простые, проверенные временем игры оказываются лучшими! Нарисуйте пронумерованные квадраты на подъездной дорожке и бросьте друг другу вызов, чтобы передать мяч члену семьи, стоящему на любом квадрате с номером, который вы называете.

Пошаговая инструкция к упражнениям Кегеля для мужчин в домашних условиях при недержании мочи

Программа тренировок на рельеф – упражнения и питание

Содержание статьи

Время на чтение: 8 мин.
1. Как добиться рельефа
2. Влияние типа телосложения
3. Особенности питания
4. Спортивные пищевые добавки
5. Упражнения
6. База
7. Руки и плечи
8. Поднятие гантелей на бицепс
9. Поднятие гантелей перед собой и их разведение
10. Разгибание рук на блоке
11. Грудь
12. Разведение гантелей
13. Работа в кроссовере
14. Пресс
15. Ноги
16. Спина
17. Принципы построения тренировки
18. Кардио
19. Когда тренироваться
20. Что делать вне тренировок

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.