Рубрика: Упражнения

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Широкие плечи – один из главных критериев для определения эталонной атлетической фигуры. Все великие профессиональные пловцы, боксеры, легкоатлеты имеют мощные, хорошо развитые дельты. Широкие плечи позволяют скрыть проблемы с талией: они делают фигуру красивой, гармоничной и пропорциональной. Это привлекает особое внимание к данной группе мышц посетителей тренажерного зала, мечтающих выглядеть как олимпийские боги или кумиры из мира профессионального спорта.

Широкие плечи – один из главных критериев для определения эталонной атлетической фигуры. Все великие профессиональные пловцы, боксеры, легкоатлеты имеют мощные, хорошо развитые дельты. Широкие плечи позволяют скрыть проблемы с талией: они делают фигуру красивой, гармоничной и пропорциональной. Это привлекает особое внимание к данной группе мышц посетителей тренажерного зала, мечтающих выглядеть как олимпийские боги или кумиры из мира профессионального спорта.

Содержание:

1. Зачем нужны упражнения на плечи
2. Базовые упражнения на плечи
3. Упражнения для тренировки плеч дома

Зачем нужны упражнения на плечи

Эстетическая мотивация не является единственной причиной, по которой необходимо обязательно делать упражнения на плечи в тренажерном зале. Сильные дельты помогают достичь серьезных успехов в популярном упражнении жим штанги лежа. Работая над силовой выносливостью мышц плечевого пояса, можно быстро увеличить результаты в подтягивании на перекладине. Базовые упражнения на плечи оказывают положительное влияние на трицепс, грудные и трапециевидные мышцы, делая развитие атлета гармоничным. Хорошо развитые дельты нужны гимнастам, боксерам, пловцам, гребцам.

Базовые упражнения на плечи

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков – переднего, бокового и заднего. Для каждого пучка есть немало хороших упражнений, но начинать тренировку необходимо с базы. Особенно не стоит торопиться с выполнением сложных изолированных упражнений новичкам – узконаправленный тренинг не даст результата, пока не будут хорошо освоены базовые упражнения. К ним относятся:

• жим штанги с груди стоя – полностью загружает дельты, хорошо прорабатывает передний и средний пучок. Является одним из основных упражнений для демонстрации силы атлета. Выполняется средним хватом;
• жим штанги из-за головы сидя – хорошо прорабатывает весь плечевой пояс с акцентом на боковой и задний пучок дельт. Выполняется хватом шире среднего, вес штанги 50-70% от результата в жиме с груди;
• жим гантелей сидя – выполняется с опорой на спинку скамейки, установленной под углом 90 градусов. На протяжении всего движения ладони смотрят вперед, локти – строго под кистями;
• тяга штанги к подбородку – выполняется стоя, хват не более 15-20 см, локти на протяжении движения разведены и поднимаются строго вертикально.

Комплекс новичка не должен включать в себя более двух упражнений в тренировку в день, когда планируется прорабатывать плечи. Расширить программу можно спустя полгода регулярных занятий.

При работе с базовыми упражнениями выполняется 3-4 подхода. Увеличить мышечную массу позволяет 8-12 повторений в каждом подходе. Для улучшения силовых показателей лучше выполнять 4-6 повторений. При работе со штангой допускается небольшой читинг – помощь ног на последних 2-3 повторениях.

Изолирующие упражнения можно включать в комплекс после 1-1,5 лет занятий – они позволят проработать отстающие пучки. Раньше этого времени сложно понять, какая группа мышц развивается медленнее. К наиболее эффективным изолирующим упражнениям относятся:

• подъем гантелей через стороны стоя – отлично прорабатывает боковые дельты;
• подъем гантелей через стороны в наклоне – позволяет хорошо прокачать задний пучок;
• подъем рук вперед на блочном тренажере – упражнение направлено на развитие переднего пучка дельт.

Эти упражнения необходимо включать в программу после базовых. Они помогут сформировать плечи с идеальной формой мышц.

Упражнения для тренировки плеч дома

Выполнять упражнения для тренировки плеч можно и в домашних условиях. Для этого достаточно иметь в личном арсенале гантели. В качестве базовых упражнений можно чередовать жим гантелей сидя и жим Арнольда. При наличии в домашнем спортзале гантелей небольшого или среднего веса лучше отдать предпочтение упражнению из арсенала А. Шварценеггера, которое стало классикой для бодибилдеров. Оно отличается от классического жима гантелей сидя тем, что в исходном положении ладони со снарядами развернуты к себе. При выполнении жима Арнольда руки выпрямляют вверх, при этом кисти разворачиваются наружу. Упражнение отлично прорабатывает передний и боковой пучок, при этом эффективно работает трицепс и верхние грудные мышцы.

Накачать плечи в домашних условиях помогут разведения рук в сторону с гантелями в положении стоя и в наклоне вперед. Для передних дельт эффективны подъемы рук с гантелями вперед. Это упражнение существует в двух вариациях – одновременный подъем с гантелями параллельно полу (ладони смотрят вниз) или попеременный подъем с разворотом снаряда на 90 градусов.

Техника работы с гантелями исключает читинг, особое внимание – локтям, они должны быть немного согнуты. Это позволит избежать высокой нагрузки на сустав. Размеренный темп позволит хорошо проработать дельты с небольшим весом и получить желаемый результат в конце тренировки.

«Академия бокса»

Нижний Новгород

• Написать в WhatsApp
• Написать в Вконтакте
• Пробное занятие
• Заказать звонок
• +7 (831) 423-77-14

НАШИ ЗАЛЫ

 Ул. Ванеева, 199
 Ул. Бринского, 1
 Ул. Казанское ш., 11, (ТРК ИНДИГО LIFE)
 ул. Первоцветная, 8
 Ул. Бориса Корнилова, 10 (школа №46)
 Ул. Цветочная 6 (школа №131)
 Ул. Школьная, 43А (Афонинская средняя школа)
 Ул. Русская, стр 12 (Анкудиновская Средняя Школа)
 Ул. Парковая, 1А (Школа №132, пос. Новинки)
 Магистральная, 1 (Школа №88, пос. Новинки)

Связаться с нами

  +7 (831) 423-77-14
  E-mail: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
  E-mail: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

              Заказать звонок

        
Оплата банковской картой

Упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале. Как накачать плечи: программа тренировки на массу

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Содержание:

1. 1. — Комплекс упражнений для плеч
   2. — Тренировка средней дельты
   3. — Упражнения на задние дельтовидные мышцы
   4. — Тренировка передней дельты плеч

➞ Упражнения на плечи в домашних условиях

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения для прокачки средней дельты

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

➞ Упражнения на плечи со штангой

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

➞ Как сделать плечи шире в домашних условиях

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плеча

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

➞  Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике

Разведения гантелей в наклоне сидя

Техника выполнения:

1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Видео: махи гантелей в наклоне

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале

➞ Упражнения на плечи для девушек в домашних условиях

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
3. Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

➞ Программы тренировок для массивных плеч

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

➞  Лучшая тренировка плеч: Упражнения

Упражнения для ротатора плеча

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

10 лучших упражнений для плеч для начинающих

Итак, вы записались в тренажерный зал (или, может быть, построили свой собственный) и посвятили себя увеличению плеч? Круто — вы попали в нужное место. Мы собрали 10 самых проверенных движений плечами, упражнений, которые развивают каждую часть ваших дельтовидных мышц, а также ваши трапеции и трицепсы.

Но прежде чем вы начнете стучать и стучать в своем подвальном тренировочном зале, вы должны знать, что растяжка плеч с помощью рубашки — это нечто большее, чем программа подъема, ориентированная на объем.

«Некоторые лифтеры думают, что тренировка для гипертрофии означает, что вы должны брать сверхлегкие веса и делать как можно больше повторений», — говорит Крис Фалькон, личный тренер и основатель Центра повышения реактивной производительности в Чикаго. «Я твердо верю, что если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, нагрузка должна быть существенной, а сила, которую вы создаете для перемещения груза, должна быть высокой и постоянной».

При использовании следующих лучших упражнений для плеч Falcon предлагает использовать нагрузку от 50 до 70 процентов от вашего одноповторного максимума, как только вы убедитесь, что у вас есть движения. (Плохая форма + большие веса = ожидающая травма, особенно в очень подвижном суставе, например, в плечевом.)

Как всегда, убедитесь, что вы разогреваете свои плечи с помощью подобных упражнений — они помогут вам избежать таких нарушителей режима, как тендинит.

1 из 10

Juanmonino / Getty

Скольжение по стене

Почему: Это упражнение следует делать вообще без веса — и перед каждой тренировкой плеч. Почему? «Один из ключевых моментов, о котором следует помнить при тренировке плеч, заключается в том, что у вас должна быть необходимая подвижность в плече для жима над головой», — говорит Крис Купер, личный тренер и совладелец Active Movement & Performance на Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк. . «Если этого не хватает, это может вызвать потенциальные проблемы с плечевым суставом».

Как: Встаньте у стены, руки под прямым углом, направлены вверх, как стойки футбольных ворот. Медленно поднимите руки вверх прямо над головой, затем верните их под прямым углом, держа предплечья и тыльные стороны ладоней у стены (если можете).

2 из 10

Maridav / Shutterstock

Жим со свободными весами над головой

Почему : Жим над головой — держите гири под мышками и жим прямо над головой узким или широким хватом — это практически идеальный вариант. двигайтесь для построения передней и средней дельты. «Использование гантели или гири обеспечивает большую свободу движений в жиме и изолирует каждое плечо, поэтому, если одно слабее другого, вы можете над этим поработать», — говорит Купер. Это также работает для ядра, особенно если вы делаете одну сторону за раз. Соколу нравятся жимы Арнольда (которые начинаются с нейтрального хвата и заканчиваются пальцами, обращенными вперед).

«Выполняемые вместе, попеременно или одной рукой, эти жимы отлично подходят для наращивания массы плеч», — говорит он. «Это упражнение обеспечивает полный ROM, а также внутреннее и внешнее вращение в плечевом суставе, что делает его очень полным упражнением».

Как: Посмотрите наши видеоролики о правильном выполнении жима гантелей от плеч сидя или жима Арнольда.

3 из 10

John Wollwerth / Shutterstock

Жим штанги над головой

Почему: Золотой стандарт в поднятии тяжестей для плеч, жим штанги над головой часто лучше использовать в качестве перехода к свободным весам (противоположное тому, что обычно), когда вы сможете получить полную амплитуду движения — то есть, поднять этот стержень полностью над головой. «Штанга — идеальный инструмент для загрузки и жима большого веса», — говорит Купер. «Это может перегрузить плечевые мышцы и вызвать их рост».

Как: Посмотрите наше видео о выполнении жима штанги над головой.

4 из 10

EDGAR ARTIGA / M+F Magazine

Жим для противопехотных мин стоя на коленях

Почему: Вам нужна более безопасная альтернатива для подъема тяжестей, если у вас ограниченная подвижность? Купер предлагает использовать «мину», которая позволяет вам выжимать больший вес над головой, чем вы могли бы со свободными весами, в схеме движения, которая более благоприятна для напряженных плеч. Выполняйте его наполовину стоя на коленях (поднимите колено, противоположное вашей рабочей руке), что задействует ядро ​​, а позволяет вам выдержать вес.

Как: См. наши инструкции для пресса для наземных мин здесь.

5 из 10

Джейсон Бриз

Тяга на блоке стоя

Это движение на блоке задействует как задние дельты, так и спину. Вы будете использовать веревку на уровне подбородка, чтобы, по сути, выполнять тягу с широкими локтями стоя (с мягкими коленями, пожалуйста). «Я предпочитаю это упражнение высокой тяге штанги, так как оно блестяще воздействует на задние дельты и немного легче воздействует на вращающую манжету плеча», — говорит Фальконе. «Это также не оставляет много места для мошенничества».

Как: Ознакомьтесь с нашими инструкциями по натяжению кабеля.

6 из 10

Hero Images / Getty

Подъемы дельт с опорой на грудь

Также известные как «обратные разведения», вы будете выполнять их, сидя верхом на скамье и опираясь грудью на наклонную спину, а затем поднимая гантели. в стороны (вроде как ваши руки крылья). «Отличное упражнение для поддержания оптимальной осанки, оно нацелено на задние волокна плеча», — говорит Купер. «Большинство людей очень сильно доминируют передние дельты из-за большого количества жимов, поэтому они работают, чтобы противодействовать этому». Определенно необходимо, если вы хотите иметь здоровые, округлые плечи.

Как: Посмотрите наши видео-инструкции по боковому подъему в наклоне, который является тем же базовым упражнением, только в наклоне, а не на скамье.

7 из 10

Душан Петкович / Shutterstock

Боковой подъем одной рукой

Почему: Выполнение бокового подъема одной рукой за раз потенциально может выровнять любой мышечный дисбаланс. Кроме того, «это отличный изолятор средней дельты, который также работает для вашего кора», — говорит Фалькон. Внимательно следите за своей техникой, переключаясь на нейтральный молотообразный хват и скэппинг, если у вас есть проблемы с вращательной манжетой плеча.

Как: Вот так, только по одной руке.

8 из 10

antoniodiaz / Shutterstock

Жим от плеч лежа

Почему: Изменяя угол наклона туловища — лежа лицом вниз на скамье или даже на стабилизирующем мяче — движение жима над головой становится гораздо больше вашим задние дельты, а также ваш кор (а не передние или средние дельты, на которые он нацелен, когда стоите в вертикальном положении). «Это определенно требует немного большей силы и стабильности, но добавление таких движений в вашу программу массы приводит только к большему увеличению», — говорит Фалькон.

Как: Лягте на пол лицом вниз с (легкими) гантелями в руках. Вытяните руки параллельно земле («над головой», если бы вы стояли вертикально, а не горизонтально). Следите за тем, чтобы гантели не касались земли. Верните их на плечи. Это одно повторение.

9 из 10

Эдгар Артига / M+F Magazine

Шраги с трэп-грифом

Почему: «Никто не может отрицать, что пара хороших трапеций только подчеркивает дельты», — говорит Фалькон. «Мне это нравится, потому что я думаю, что поддерживать нейтральное положение рук легче на плече при работе с более тяжелыми весами».

Как: Загрузите трэп-штангу (иногда также называемую шестигранной штангой), войдите в нее и поднимите ее, чтобы встать. Затем поднимите плечи вверх и с контролем опустите их вниз.

10 из 10

Pavel Ythjall / M+F Magazine

Подъемы вперед + в стороны

Почему: Независимо, подъемы вперед (поднимите гантели прямо перед собой, остановившись параллельно полу) и подъемы в стороны (то же самое) идея, но руки уходят в стороны) отлично подходят для проработки передних и средних дельт соответственно. В качестве комбо: «Мне нравится, как чередование плоскостей обеспечивает достаточное замешательство мышц, чтобы плечи кричали», — говорит Фалькон. Чтобы убедиться, что эти крики не вызваны раздражением вращательной манжеты плеча, держите руки молоткообразным хватом (большой палец вверх) и немного сузьте боковое поднятие со 180 градусов (так, чтобы вы могли видеть свои руки периферийным зрением), в том, что известный как «скейп». Кроме того, независимо от того, что вы видите, все эти тренажерные крысы делают, начните с меньшего веса, чем вы ожидаете, и убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений — без обмана.

Как: Посмотрите наши видео-инструкции по подъему гантели вперед и подъему гантели в стороны.

7 упражнений для плеч — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале

Плечи — это основа всего, что мы делаем. Вот 7 упражнений на плечи для начинающих, которые можно делать в тренажерном зале:

Никаких лишних представлений, никакой ерунды, давайте просто погрузимся в это!

Возьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, но ровно столько, чтобы вы почувствовали жжение после 12-15 повторений.

Встаньте на ширине плеч и сожмите ягодицы. Держа по одной гантели в каждой руке рядом с собой, начните поднимать обе руки так, чтобы ваше тело образовало букву «Т» .

Контролируемое опускание обеих рук вниз по бокам (не хлопайте ими и не раскачивайте тело).

Обратите внимание: ваши руки не должны быть полностью рядом с вами , когда вы их поднимаете. Они должны быть очень-очень немного впереди вас, потому что так устроены наши руки, чтобы двигаться.

(5 подходов) (12 повторений) (отдых 30 секунд)

Это одна из лучших тренировок плеч для развития передних дельтовидных мышц. Возьмите гантель того же веса, что и боковые подъемы.

Вместо того, чтобы держать гантели рядом с собой, держите их перед собой. Теперь махайте руками одну за другой, чтобы гантель оказалась на уровне глаз.

Снова встаньте на ширине плеч и сожмите ягодицы. Это поможет вам лучше контролировать вес и избежать травм.

(5 подходов) (12 повторений каждой рукой) (30 секунд отдыха)

Подобно подъемам в стороны и вперед, вы будете выполнять то же движение, но с блоками. Этот добавляет больше напряжения , но также и больше контроля над тренировкой плеч.

Найдите канатную машину, добавьте единственную рукоятку к одной стороне машины и опустите ее до пола.

Оттуда выберите вес, аналогичный гантелям, которые вы использовали ранее (или легче). Поднимите трос и подставку лицом к машине . Поднимите трос сзади и сожмите плечи в верхней точке повторения.

Вы можете сочетать тренировку боковых и передних плеч или только одну, если хотите. Сосредоточьтесь на этом напряжении в верхней части подъема, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

(3-5 подходов) (12 повторений) (30 секунд отдыха)

назад для тренировки плеч. Это особенно хорошо для тренировки задних дельтовидных мышц, что некоторые люди делают в день спины (конечно, по желанию).

Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши плечи совпадали с ручками тренажера . Установите приличный вес, так как вы не будете поднимать его прямо над головой. С прямой осанкой отведите тренажер немного дальше, чем сбоку (заведя руки за спину).

Когда вернетесь, убедитесь, что вы не отпускаете вес. Сосредоточьтесь на контроле веса, потому что обратный путь обычно лучше, чем сам подъем. Это называется эксцентрическим сокращением, если вам интересно узнать об этом больше!

Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей не замедляет ваш рост . Однако поднятие тяжестей над головой может привести к длительному сдавлению позвоночника. Так что имейте это в виду при выборе веса, который подходит именно вам.

Жимы над головой — хорошее упражнение для плеч для тех, кто хочет нарастить дельты. Есть несколько вариантов этих прессов, которые будут обсуждаться ниже. Я включаю их все, потому что обнаружил, что каждая из них похожа на совершенно другую тренировку.

С учетом сказанного, вот 3 жима над головой для выполнения в спортзале:

Возьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, но достаточно, чтобы чувствовать жжение. Это можно делать стоя или сидя. Я оставлю этот выбор на ваше усмотрение, но в любом случае движение выполняется одинаково.

Поднимите гантели в воздух так, чтобы ваши локти образовали угол 90 градусов . Оттуда поднимите руки полностью вверх, чтобы практически не было изгиба. Верните их обратно к 9Угол 0 градусов и все!

Имейте в виду, что ваша осанка всегда должна быть прямой . Это может быть трудно запомнить, и мы склонны расслаблять спину через некоторое время. Напомните себе оставаться прямо во время этого упражнения для плеч, чтобы избежать этого.

(5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха)

Если в вашем тренажерном зале нет этого тренажера, пропустите этот раздел, но в большинстве тренажерных залов он есть.

Отрегулируйте сиденье так, чтобы стержни находились на уровне высота ваших ушей . Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли почувствовать отказ в 12 повторениях.

С этого момента просто поднимите и контролируйте свой путь вниз. Опять же, ваша спина должна быть очень вертикальной и прямой. Если вы этого не сделаете, вы рискуете получить травму, а этого никто не хочет.

Если вы изо всех сил пытаетесь поднять вес , попробуйте упираться ногами в пол (это помогает жиму чувствовать себя немного легче) или просто уменьшите вес.

(5 подходов) (12 повторений) (45 секунд отдыха)

Это одно из моих любимых упражнений на плечи для общего роста мышц. Вам понадобится доступ к машине кузнеца и стулу с прямой осанкой.

Поместите стул под перекладину кузнечного станка. Может потребоваться несколько попыток, чтобы сесть в нужное место (когда вы сидите, ваши плечи должны находиться прямо под перекладиной). Если подъем кажется странным , вы, скорее всего, сидите слишком далеко от грифа или ваши плечи не выровнены по прямой линии грифа.

После того, как вы заняли правильное положение, добавьте веса, которыми вы можете управлять. Поднимите штангу как можно выше и опустите ее до угла 90 градусов. Преимущество машины Смита в том, что ваше движение всегда будет последовательным , поскольку оно следует за траекторией стержня.

(3-5 подходов) (15 повторений) (45 секунд отдыха)

Вот и все! 7 упражнений для плеч, которые вы можете начать делать в тренажерном зале. Обязательно внимательно следуйте инструкциям, чтобы избежать травм! Не стоит поднимать сверхтяжелый вес только потому, что это может сделать вас сильнее.

как выбрать + 20 упражнений (с фото)

Степ-платформа — это спортивный снаряд, который представляет собой небольшую скамейку с регулируемым уровнем высоты. Такая платформа предназначена не только для занятий степ-аэробикой, но и для выполнения силовых и кардио-упражнений. Чаще всего этот спортивный снаряд изготавливается из специального пластика и имеет рифленую поверхность, которая препятствует скольжению во время занятий.

Степ-платформа является по-настоящему универсальным фитнес-оборудованием. Вы можете заниматься с ней аэробикой, выполнять силовые и плиометрические упражнения, усложнять и упрощать классические упражнения. В целом использование этого снаряда поможет вам создать эффективный комплекс упражнений для похудения и укрепления мышц всего тела, особенно ног и ягодиц.

Читайте также:

• Фитнес-резинка: для чего нужна + подборка упражнений
• Массажный ролик: для чего нужен + подборка упражнений

Степ-платформа: для чего нужна?

1. Чаще всего степ-платформу дома используют для занятий степ-аэробикой. Степ-аэробика является одним из самых эффективных видов низкоударных кардио-нагрузок для сжигания калорий и жира. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза, вред, упражнения и видео.

2. Степ-платформа понадобится вам во время силовых упражнений, для выполнения которых требуется скамья. Например, если вы будете выполнять жим гантелей для мышц груди на полу, то вы не сможете опустить локти достаточно низко, а значит упражнение будет проходить с недостаточной амплитудой и эффективностью:

Или, например, для выполнения болгарского выпада также нужна степ-платформа:

3. Некоторые упражнения легче делать с упором на степ-платформу, чем с упором на пол. Например, отжимания и планки. Поэтому степ-платформа пригодится тем, кто только учится отжиматься от пола или хочет упростить для себя любые упражнения с опорой на руки.

4. Платформу можно использовать для выполнения прыжковых упражнений, при которых нужно запрыгивать на какую-либо возвышенность. Обычно для прыжков используют специальную тумбу, но можно запрыгивать и на степ-платформу (главное, чтобы она была устойчивой!):

5. Степ-платформа – это практически идеальный снаряд для тренировки нижней части тела. Причем со степом вы будете работать именно над уменьшением объемов бедер, формируя стройные подтянутые ноги.

6. Степ-платформа пригодится для выполнения различных модификаций классических упражнений. Это поможет вам здорово разнообразить свои тренировки:

Как видите, найти применение степ-платформе в домашнем фитнесе сможет каждый. Этот функциональный инвентарь действительно пригодится вам при выполнении как силовых, так и кардио-упражнений. А если ко всему прочему вы любите степ-аэробику, то приобрести платформу для домашних занятий обязательно стоит.

Польза степ-платформы:

• При наличии платформы можно заниматься дома степ-аэробикой – это очень эффективный низкоударный тип тренировок для похудения.
• Со степ-платформой удобно выполнять силовые упражнения с гантелями – она заменяет спортивную скамью.
• Степ-платформа поможет вам усложнить любую кардио-тренировку, добавит в нее более интенсивные прыжковые упражнения (подборка упражнений ниже).
• Упражнения со степ-платформой дадут дополнительную нагрузку мышцам ягодиц и ног, что особенно актуально для девушек.
• Степ-платформа упростит многие упражнения с упором на руки: отжиматься и стоять в планке на небольшой возвышенности гораздо легче.

Как выбрать степ-платформу?

Поскольку мода на фитнес и здоровый образ жизни с каждым годом только набирает обороты, то выбор спортивного инвентаря в магазинах поистине огромен. Как выбрать степ-платформу для тренировок дома и на что обратить внимание при покупке? Есть несколько критериев, о которых важно помнить при покупке степ-платформы. Давайте разберем их подробнее.

1. Длина и ширина степ-платформы

Для комфортных занятий рекомендуем ориентироваться на следующие параметры степ-платформы:

• Длина: от 80 см (чтобы можно было поставить ноги на ширине плеч)
• Ширина: 35-41 см (длина вашей стопы + несколько сантиметров)

В недорогом ценовом сегменте есть степ-платформы, длина которых меньше. Например, модель StarFit SP102, ее размеры 72 х 36,5:

При такой длине поверхности заниматься будет некомфортно, вы не будете ощущать свободы движений и даже рискуете упасть. Поэтому приобретать платформы с небольшой длиной лучше не стоит.

Ширину выбирайте исходя из размера вашей ноги. Например, длина стопы при размере 38 составляет 25 см. Плюс добавьте несколько сантиметров, которые приходятся на кроссовки, и немного резервного места впереди и сзади для комфортных занятий. Соответственно минимум 35 см ширина степ-платформы должна быть.

2. Высота и количество уровней

Высота степ-платформы составляет 10-25 см, она имеет несколько уровней. Каждый уровень прибавляет 5 см. Обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые степ-платформы. Как утверждают исследования, каждый уровень дает дополнительные 12% нагрузки. Пример двухуровневой и трехуровневой степ-платформы (модели StarFit SP102 и StarFit SP201):

Новичкам для занятий вполне хватит высоты в 10 см – минимального уровня степ-платформы. Продвинутые могут заниматься на уровне 20-25 см.

3. Прочность и амортизационные качества

Обычно в характеристиках степ-платформы указывается максимальный вес, который может выдержать поверхность (100-130 кг). Причем стоит учитывать не только свой собственный вес, но и вес гантелей и штанги, если вы планируете заниматься с ними. Проверьте снаряд на прочность: поверхность не должна пружинить и прогибаться при прыжках. Высококачественные прочные степ-платформы весят не менее 8 кг.

Как правило, у более дорогих платформ пластик имеет более качественные амортизационные характеристики, благодаря которым гасятся удары стоп о поверхность. От этого зависит здоровье ваших суставов и позвоночника, поэтому пренебрегать данным параметром не стоит.

4. Поверхность

Для безопасности ваших занятий обращайте внимание, есть ли резиновое покрытие на поверхности степа. На бюджетных снарядах производители могут ограничиться ребристой поверхностью, но лучше отдать предпочтение платформам с резиновым покрытием. Опоры степ-платформы также должны быть устойчивыми и не скользить.

5. Конструкция опор

Есть 2 типа степ-платформ: разборные и переконфигурируемые. Как правило, разборные платформы имеют длину 20 см, а платформы на ножках поднимаются до 25 см. Например, сравним модели StarFit SP-201 и Reebok RSP-16150:

В первом случае можно дополнительно приобрести опоры, если вам будет необходимо увеличить высоту снаряда. Однако безопаснее использовать переконфигурируемые опоры, поскольку при прыжках съемные части могут просто разлететься. Вот так работает переконфигурируемая платформа:

Мы не рекомендуем конструировать степ-платформы в домашних условиях. Во-первых, у производителей спортивного товара они изготавливаются из специального пластика, который гасит ударную нагрузку в момент контакта стопы с поверхностью платформы. Это помогает сохранить здоровыми суставы и позвоночный столб. Во-вторых, степ-платформа должна быть устойчивая и иметь прорезиненную поверхность, а это также затруднительно сделать в домашних условиях.

Также старайтесь не приобретать степ-платформу, бывшую в употреблении. Есть риск, что на поверхности будут изломы и трещины, которые вы не заметите за прорезиненным покрытием.

Степ-платформы Reebok

Степ-платформы Reebok имеют более высокую стоимость, но и качество у них наилучшее. Если у вас есть финансовая возможность, то лучше приобрести степ-платформу Reebok. Во-первых, с платформами Reebok комфортно и безопасно заниматься. Во-вторых, срок службы у них достаточно долгий.

20 упражнений на степ-платформе

Предлагаем вам 20 готовых упражнений на степ-платформе, которые помогут вам похудеть, укрепить мышцы, подтянуть тело и избавиться от проблемных зон.

1. Бег на степ-платформе

2. Приседание в сторону

3. Приседание + диагональный выпад

4. Приседание с жимом гантелей наверх

5. Обратные выпады с гантелями

6. Выпад с зашагиванием на платформу

7. Тяга гантели в планке

8. Подъем ноги в планке

9. Отжимание от платформы

10. Прыжок на платформу

11. Плиометрические выпады на платформе

12. Широкий прыжок в планке

13. Горизонтальный бег

14. Прыжок через степ-платформу

15. Приседание с выпрыгиванием

16. Выпад с выпрыгиванием

17. Прыжок с подскоком

18. Прыжок с поворотом

19. Бурпи с разведением ног

20. Бурпи с запрыгиванием на платформу

За гифки спасибо youtube-каналу Shortcircuits with Marsha.

План занятий со степ-платформой для начинающих

Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд перерыв. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1,5 минуты.

Первый раунд:

• Бег на степ-платформе
• Обратный выпад с гантелями (можно без гантелей)
• Приседание с выпрыгиванием

Второй раунд:

• Горизонтальный бег
• Приседание в сторону
• Прыжок с подскоком

План занятий со степ-платформой для продвинутых

Каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд перерыв. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута.

Первый раунд:

• Приседание с жимом гантелей вверх
• Прыжок через степ-платформу
• Отжимание от платформы
• Берпи с разведением ног

Второй раунд:

• Тяга гантели в планке
• Прыжок на платформу
• Выпад с зашагиванием на платформу
• Широкий прыжок в планке

Упражнения на степ-платформе: меры предосторожности

1. Всегда занимайтесь на степ-платформе в кроссовках. Выбирайте обувь с нескользящей поверхностью и с хорошей фиксацией стопы.

2. Не надевайте во время занятий со степ-платформой широкие свободные штаны во избежание падения.

3. Перед тем как выполнять упражнения, удостоверьтесь, что степ-платформа не скользит по полу во время выполнения упражнений.

4. Убедитесь также, что степ-платформа крепко установлена и закреплена. Избегайте запрыгиваний на платформу, если не уверены в ее устойчивости.

5. Во время выполнения упражнений спину держите прямо, ступню на платформу ставьте полностью, колено опорной ноги не должно выходить за линию носка.

6. Если у вас проблемы с суставами ног или варикозное расширение ног, то исключите из своих тренировок прыжки. Можно делать предложенные выше упражнения, выполняя вместо прыжка обычный шаг, где это возможно.

7. У каждой степ-платформы есть ограничения на вес занимающегося. Обращайте на это внимание, когда тренируетесь с дополнительным весом (штангой, гантелями).

8. Если вы только начинаете заниматься, то рекомендуется установить высоту снаряда на минимальный уровень (10 см). Однако если вы планируете делать отжимания, планки и другие упражнения с упором руками на степ-платформу, то чем выше будет платформа, тем легче будет выполнять упражнение.

Топ-5 видео для похудения со степ-платформой

Предлагаем вам 5 отличных видео со степ-платформой, которые помогут вам похудеть, подтянуть тело и привести мышцы в тонус. В некоторых видео помимо степ-платформы вам также понадобятся гантели. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком.

1. Кардио-тренировка со степ-платформой (12 минут)

2. Супер-интенсивная тренировка со степ-платформой  (60 минут)

3. Кардио + силовые упражнения со степ-платформой (40 минут)

4. Интервальная тренировка со степ-платформой (35 минут)

Если у вас уже есть степ-платформа, но вы планируете обновить свой фитнес-инвентарь, то рекомендуем прочитать следующие статьи:

• Резиновые петли: для чего нужны, где купить + 25 упражнений
• Фитбол для похудения: эффективность, особенности, упражнения
• Платформа BOSU: что это, плюсы и минусы, упражнений с босу
• Петли TRX: польза, эффективность, упражнения, ответы на вопросы

Упражнения на степ-платформе

#фитнес

#домашние тренировки

17. 10.2020

Фитнес

Упражнения на степ-платформе

Для того, чтобы поддерживать физическую форму и красивую фигуру не обязательно ходить каждый день в фитнес зал и изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями. Мы хотим рассказать вам о таком аксессуаре, как степ-платформа и показать несколько базовых упражнений. Степ-аэробика – это одно из направлений кардио-тренировок, которая способствует эффективному сжиганию подкожного жира и одновременной проработке большинства мышц.
Благодаря разнообразию упражнений вы сможете нагружать, как нижнюю часть тела, так и плечевой пояс, спину и мышцы рук. Упражнения на степе для похудения исключают высокую нагрузку на суставы, позволяя комфортно заниматься в любом возрасте.

В статье мы расскажем о всех преимуществах такого тренажера. В чем заключается польза и эффективность, а также предложим подборку интересных и полезных упражнений для домашних тренировок.

Преимущества

Множество исследований показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза, артрита и сердечно-сосудистых заболеваний. Также это отличный способ развить выносливость, натренировать дыхательную систему и сжечь до 500 ккал за 1 час тренировки.

Особенности и польза упражнений на степ-платформе

• Эффективные кардио-нагрузки для похудения
• Безопасные упражнения без вреда для суставов
• Поддержка в тонусе всех основных групп мышц
• Профилактика остеопороза и артрита
• Развитие выносливости и дыхательной системы
• Разнообразие упражнений в домашних условия
• Не занимает много места дома

Как выбрать степ-платформу

• Одну ногу отрываем от пола, и приставляем к другой.
• Постепенно темп наращиваем, и немного меняем упражнение.
• Теперь как бы скользим по полу.
• Во время упражнения руки сгибаем и разгибаем в локтях.

Классический степ

• Одной ногой поднимаемся на возвышенность, затем приставляем другую ногу
• Спускаемся на пол, поочередно опуская ноги

V-шаг

• При подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо, а носок левой ноги — влево, пятки при этом стоят близко друг к другу
• Опускаетесь правой ногой на пол, затем левой

Степ-подъем

• Одной ногой встаем на степ, вторую ставим на носок сзади
• Возвращаемся на пол с ноги, стоящей позади

Задний-степ

• Поднимаемся на платформу одной ногой, второй делаем мах назад
• о время тренировки напрягаем ягодичные мышцы

Классические прыжки

• Совершаем рывок с прыжком, одновременно приземляясь двумя ногами
• Медленно спускаемся с платформы каждой ногой отдельно

Шаги с гантелями

• Выполняйте упражнение с применением гантелей или различных утяжелителей для рук и ног
• Интенсивность движений должна быть выше, чем у стандартных упражнений
• Высота степ-платформы поднята на максимальный возможный уровень

Отжимания или планка

Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Вы можете использовать 2 вида отжиманий:

• Более простые с упором рук на степ-платформе
• Сложные с постановкой ног на платформе

27 лучших степ-упражнений: ВИДЕО

С помощью всего лишь одного шага вы можете сделать гораздо больше, чем вы могли подумать, что может обеспечить вам тяжелую тренировку как для кардио, фитнеса, так и для тонуса. Самое замечательное в этих степ-упражнениях или упражнениях на плио-бокс, как их еще называют, заключается в том, что вы можете выполнять их дома, в тренажерном зале или в местном парке.

Что такое степ-аэробика?

Упражнения по степ-аэробике — это движения, выполняемые с использованием степ-бокса, где вы используете ступеньку, чтобы подниматься, опускаться или маневрировать вокруг нее.

Для чего нужны степ-упражнения?

Степ-бокс отлично подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы, мышечного тонуса и мышечной выносливости. Вы можете отрегулировать высоту ступени в соответствии со своими способностями и целями в фитнесе:

1. Для наращивания мышечной массы Очень высокая платформа — 8–12 повторений
2. Для тонуса — Высокая платформа — 12–20 повторений
3. Мышечная выносливость — Платформа средней высоты — 12–20 повторений
4. Стабильность/сердечно-сосудистая система — Платформа низкой высоты — 20+повторений или по времени в течение установленного периода времени, обычно более 1 минуты, в зависимости от упражнения.

Давайте перейдем к нашим лучшим упражнениям на коробку, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Мы разделили их на 2 категории:

• Начинающий
• Продвинутый

Прежде чем приступить к занятиям, если у вас есть страсть к фитнесу и помощи другим, почему бы не сменить профессию и не стать инструктором по фитнесу или узнайте больше о нашем сертификате уровня 3 по персональным тренировкам.

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

Признанные во всем мире квалификации

Электронная почта

Recaptcha

Следующие ступенчатые упражнения дают вам хорошую основу перед тем, как перейти к более сложным движениям, описанным далее в этой статье.

Марш с высоким коленом — это хорошая разминка или аэробное степ-упражнение для начинающих, позволяющее разогреть кровь и разогреть мышцы, предназначенные для более напряженных и сложных движений в рамках аэробной тренировки, которую мы покажет вам позже в этой статье.

Как выполнять марш с высоким коленом:  

• Шаг для этого упражнения не нужен, но лучше держать его перед собой для перехода к другим движениям.
• Встаньте в естественное положение, ноги и голова смотрят вперед, руки опущены вдоль тела.
• Поднимите правую ногу, используя левую руку, чтобы помочь с инерцией так высоко, как вы идете, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении.
• Когда вы вернетесь в исходное положение, повторите это движение на противоположной стороне. Это одно повторение.

Как избавиться от дряблых рук?

Лучшие упражнения для восстановления мышечной массы рук.

Теги:

тело

спортивное тело

Функциональная тренировка

домашняя тренировка

Freepik

После 30 лет вы можете терять от 3% до 5% мышечной массы каждые 10 лет, если не будете ничего делать для ее сохранения. Маленький процент мышечной массы может сделать вас менее подвижным и слабым.

Как это влияет на организм

• Усложняет выполнение повседневных задач;

• Вы подвергаетесь повышенному риску получить малотравматичный перелом при падении.

В первую очередь мышечную массу теряют ноги и руки. После 50 лет необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка, а также выполнять упражнения для восстановления мышечной массы рук.

• Сначала необходимо выполнять каждое упражнение без дополнительных весов.

Сгибание рук на бицепс

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в каждую руку по гантели.

• Убедитесь, что ваши ладони обращены наружу, когда вы сгибаете руки, пока гантели не окажутся близко к груди.

• Постепенно отпустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

• Это считается за одно повторение. Всего выполните три подхода по 10–12 повторений.

Отжимания на трицепс

• Встаньте на четвереньки в планку.

• Ваши плечи должны быть сложены на запястьях, а локти прижаты к телу.

• Опускайтесь вниз, пока ваше тело не зависнет над полом.

• Задействуйте корпус и трицепсы, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

• Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Боковые подъемы

• Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине бедер.

• Держите в каждой руке по гантели легкого или среднего веса, убедившись, что ваши ладони обращены к телу.

• Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу.

• Убедитесь, что ваши локти не блокируются, держите микроизгиб в каждом из них.

• Постепенно опустите руки в исходное положение, чтобы закончить первое повторение.

• Выполните три подхода по 10–12 повторений.

Планка с постукиванием по плечу

• Примите положение планки.

• Держите плечи над запястьями, затем поднесите правую руку к левому плечу, коснитесь его и поменяйте сторону.

• Держите корпус активным на протяжении всего упражнения и старайтесь не двигать бедрами.

• Выполните три подхода по 30 секунд в каждом подходе.

Отжимания на трицепс

• Сядьте на прочную скамью ладонями к телу.

• Используйте свои руки, чтобы поднять свое тело со скамьи.

• Вы можете держать ноги прямо или согнуть их под углом 90 градусов.

• Затем опустите свое тело, пока оно не зависнет над полом, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов.

• Поднимите локти так, чтобы ягодицы оказались на одной линии со скамьей, но не садитесь на скамью.

• Выполните три подхода по 12 повторений.

Ранее мы писали о том, как отжимания помогут избавиться от дряблого тела, а также, как худеть, чтобы сжигать только жир, и при этом растить мышцы. 

12 упражнений для рук с гантелями и не только

Каждая женщина с возрастом сталкивается с такой проблемой, как дряблость рук — и особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или неполноценно питается.

Для избавления от этой неприятности необходимо уделять упражнениям всего по 20-30 минут в день, и тогда вы будете просто восхищаться красивой формой своих рук и плеч, а также собственным упорством в достижении цели.

Содержание статьи:

• 4 упражнения для бицепса
• 5 упражнений для трицепса
• Растяжка для рук

Многие женщины гонятся за результатом ради того, чтобы похудеть в максимально короткие сроки без физических нагрузок, выбирают жесткие диеты с неполноценной пищей, из-за чего кожа тела становится дряблой, развивается атрофия мышц.

Для того, чтобы мышцы были в тонусе, параллельно диетам необходимо увеличивать нагрузку, заниматься спортом.

Видео: Упражнения от дряблости рук (с утяжеленным мячом)

Гимнастика для беременных — Центр семейных родов «Радуга»

	Вводная часть
1	Исходное положение (далее и.п.) – стоя, руки вдоль туловища. Ходьба прогулочным шагом.	10-15 шагов
2	И.п. то же. Ходьба на носках.	30-40 сек.
3	И.п. то же. Ходьба на наружном своде стопы.	30-40 сек.
4	И.п. то же. Ходьба на пятках.	30-40 сек.
5	И.п. стоя. Руки в стороны. Ходьба с высоким подниманием колен в сторону.	30-40 сек.
6	И.п. стоя, руки на поясе. Ходьба в полуприседе с широко расставленными коленями. И.п. то же.	30-40 сек.
7	И.п. на корточках, стопы на полу, колени раздвинуты широко. Ходьба «гусиным шагом».	10-15 шагов
8	И.п. стоя, руки выпрямлены перед грудью. Ходьба скрестным шагом с одновременным отведением рук в противоположную сторону.	10-15 шагов
9	И.п. то же. Ходьба с перекатом с пятки на носок.	30 сек.
	Гимнастика для беременных – основная часть
10	И.п. коленно-кистевое. Подъем назад прямой правой ноги 3 раза, затем сгибание ее и приведение колена к груди. Затем левой ногой.	4-5 раз
11	И.п. коленно-кистевое. Отжимания от пола. Стопы скрещены, корпус от коленей до плеч прямой, локти отводятся в сторону.	3 серии по 5, затем 3х6 и 3Х7 (к 36 неделе)
12	И.п. то же. Отведение согнутой в колене правой ноги до уровня плеч. Затем левой ногой.	10 раз
13	И.п. коленно-кистевое «Сердитый кот» – прогиб спины в грудном и шейном отделе, затем прогиб в поясничном отделе.	6 раз
14	И.п. коленно-кистевое, правая нога поднята наверх и согнута в колене, носок на себя. «Стакан» – подъем согнутой ногой стопы вверх-вниз. Затем левой ногой.	10 раз
15	И.п. коленно-кистевое. «Кошка виляет хвостиком». Движения тазом влево-вправо.	6 раз
16	И.п. коленно-кистевое, правая нога отведена в сторону, носок на себя. Подъем прямой ноги вверх. Затем левой ногой.	8 раз
17	И.п. то же, колени раздвинуты на ширину плеч. «Кошка под забором».	5 раз
18	И.п. коленно-кистевое, правая нога выпрямлена назад, стопа приведена на себя, левая рука выпрямлена вперед. Растягивания корпуса – левая рука тянется вперед, правая стопа назад. Затем с другой ноги.	5 раз
19	И.п. стоя на коленях с опущенными руками. Сид вправо с отведением рук влево, и.п., сид влево с отведением рук вправо.	4-8 раз
20	И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища Подъем таза с опорой на плечевой пояс. То-же со вдохом и втягиванием тазового дна на подъеме.	5+5 раз
21	И.п. лежа на спине, правая нога согнута в коленном и тазобедренном суставе, стопа на полу. Левая нога выпрямлена на полу. Руки вдоль туловища Подъем прямой левой ноги с приведенным носком до прямого угла. С другой ноги.	5-6 раз
22	И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища. Левая нога делает движение “велосипед” – вперед и назад. Работают все 3 сустава (обязательно – голеностопный). Затем то-же правой ногой.	10 движений – “езда” вперед и 10 – назад
23	И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Руки вдоль туловища. Поворот коленей и таза вправо с одновременным отведением рук и головы влево.	5-6 раз в каждую сторону
24	И.п. лежа на спине с прямыми ногами. Подъем таза с опорой на пятки и плечи.	5-6 раз
25	И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Подъем прямой левой ноги с приведенным носком.	10 раз
26	И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть, левая рука держит поднятую вверх прямую левую ногу. Подтягиваем правую ногу к левой.	10 раз
27	И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Левая нога согнута, левая стопа стоит перед правым коленом. Подъем правой ноги с приведенной стопой.	10 раз
28	И.п. лежа на правом боку с опорой на правый локоть. Круговые движения в тазобедренном суставе прямой или согнутой левой ногой вперед, затем назад.	Количество вращений равно неделям беременности
29	Те же с 25 по 28 на другом боку.
30	И.п. «бабочка» – сидя на полу, стопы соединены и приведены к промежности. Длинный выдох с наклоном вперед и прямой спиной. Раскачивания влево-вправо, ходьба на ягодицах.	1-2 мин.
31	И.п. сидя на полу, ноги выпрямлены вперед. Ходьба на ягодицах вперед и назад.	10 «шагов» вперед, 10 назад
32	И.п. сидя на полу, ноги расставлены в стороны максимально широко. Наклоны с прямой спиной и длинным выдохом поочередно к левой и правой ногам и к центру.	5-6 раз
33	И.п. сидя на полу, ноги расставлены в стороны максимально широко. Сгибание стоп поочередно и одновременно.	30 сек.
34	И.п. «Барьерный бег» – сидя на полу с разведенными ногами: правая нога выпрямлена и отведена в сторону, левая согнута, колено лежит внутрь на ковре. Наклоны корпуса поочередно к правой ноге и левому колену.	5 раз
35	То же в другую сторону.	5 раз
36	И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Руки по бокам, сгибаются поочередно. «Насос» – наклоны влево-вправо.	5 раз в каждую сторону
37	И.п. стоя, руки в замке над головой. Наклоны через стороны влево-вправо.	5 раз
38	И. п. полуприсед с широко расставленными коленями, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и согнуты в локтях, пальцы смотрят вверх. Скручивания корпуса с выдохом влево-вправо.	5 раз в каждую сторону
	Гимнастика для беременных – заключительная часть
39	И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Одна рука на животе, одна на груди. Диафрагмальное дыхание.	30-40 сек.
40	И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на полу. Дыхательные упражнения по периодам родов.	до 5 мин.
41	Упражнение на расслабление или игра по усмотрению инструктора.	до 5 мин.

о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Беременность является одним из самых важных периодов в жизни каждой женщины. Многие считают, что в данном положении физические нагрузка являются необязательными и даже противопоказанными, однако такое мнение ошибочно. Грамотные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в хорошей форме даже во время беременности, также они положительно воздействуют на развитие плода, облегчают процесс родов и позволяют быстрее вернуть прежнюю форму после рождения ребенка.

Содержание:

Польза физических нагрузокГимнастика для беременных на 1 триместреГимнастика для беременных на 2 триместреГимнастика для беременных на 3 триместреДыхательная гимнастика для беременныхГимнастика для беременных в бассейне

Тема 1

Польза физических нагрузок

Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения. Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.

Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.

Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя. Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.

Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.

Тема 2

Гимнастика для беременных на 1 триместре

Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, если женщина не страдает от токсикоза, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, не нужно перегружать свой организм.

В этот период особо актуальными будут следующие упражнения:

1. Ходьба на месте, продолжительность упражнения составляет десять минут.
2. Повороты туловища.
3. Упражнения для бедер и мышц промежности.
4. Комплексы для сохранения формы груди.
5. Упражнения для живота и боков.

В этом триместре вам необходимо полностью исключить из программы занятий все упражнения на пресс. Они могут стать причиной повышенного тонуса матки, который может привести к прерыванию беременности. Также нельзя делать прыжки и резкие наклоны.

Укрепить мышцы бедер и промежности поможет следующее упражнение. Необходимо опереться на спинку стула и начать медленно приседать с широко разведенными коленями. Упражнение выполняется медленно, в полуприседе необходимо немного задержаться, а потом вернуться в исходное положение. Эти действия необходимо повторить пять-десять раз.

Также необходимо выполнять упражнения для икроножных мышц, они нужны для профилактики отеков. Необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Придерживаясь за спинку стула приподнимитесь на носочках, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Оно выполняется в медленном темпе и повторяется пять-десять раз.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, промежности и живота. Необходимо хорошо упереться обеими руками о спинку стула, вытянуть ногу вперед, отвести ее в сторону, а потом отвести в другую сторону и назад. Необходимо делать по три-четыре раза для каждой ноги.

Сохранить форму груди помогает разведение рук в стороны. Также можно сплести пальцы в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Руки в замке необходимо сильно сжимать, а потом ослаблять напряжение. В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его.

Тема 3

Гимнастика для беременных на 2 триместре

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

• малого таза;
• живота;
• спины;
• бедер.

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Адреса и расписание занятий спортом для беременных

Тема 4

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.

В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.

Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.

Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.

Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.

Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки. Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.

Тема 5

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных является очень важной составляющей подготовки к рождению ребенка. Она помогает женщине подготовиться к предстоящим сложностям. Правильное дыхание дает возможность уменьшить боль во время схваток, оно облегчает роды, а также помогает ребенку появиться на свет более безболезненно. Такие упражнение необходимо делать в течение всего периода беременности, они являются несложными.

Особое внимание упражнениям дыхания необходимо уделить в начале беременности и на ее третьем триместре. Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

• грудное дыхание;
• диафрагмальное дыхание;
• четырехфазное дыхание;
• собачее дыхание.

Чтобы выполнить грудное дыхание вам необходимо сесть на пол, сведя перед собой ноги. Вдохните воздух носом, постарайтесь сделать свой вдох как можно глубже. Дышать необходимо грудью, а не животом. Грудная клетка должна полностью наполниться воздухом, делать выдох также необходимо медленно. Повторите данное упражнение несколько раз.

При диафрагмальном дыхании нужно делать правильный вдох. Положите одну руку на грудь, а вторую опустите на живот. Необходимо сделать глубокий вдох. Следите за тем, чтобы грудная клетка опустилась, а живот поднялся. Выдыхать также необходимо медленно.

Следующее упражнение предполагает разное время вдыхания и задержку воздуха. Вам необходимо очень медленно вдыхать воздух через нос, данная процедура должна занимать у вас три-пять секунд. Задержите дыхание на пару секунд и также медленно выдыхайте.

Следующее упражнение очень простое, оно не зря получило такое название, вам действительно придется дышать как собака. Встаньте на четвереньки и начинайте очень быстро дышать, язык при этом необходимо высунуть изо рта.

Дыхательная гимнастика может включать в себя и ряд других упражнений, ей необходимо уделять по полчаса ежедневно. Лягте на спину на пол или другую ровную и твердую поверхность, слегка согнув ноги в коленях. Руки положите на грудь и живот, делайте медленный вдох и медленный выдох. Старайтесь опускать и поднимать живот, не задействуя в процессе дыхания грудную клетку. Данное упражнение также помогает тренировать диафрагмальное дыхание.

В том же положении сделайте глубокий вдох, немного приподнимая плечи и голову. Старайтесь не использовать при выполнении этого упражнения живот, повторите его несколько раз. Руки необходимо периодически менять местами.

Сядьте, скрестив перед собой ноги, опустите руки вдоль туловища. Необходимо приподнимать их сгибая в локтях, пальцы должны задерживаться в уровне вашей груди. В это время нужно делать вдох, следите за тем, чтобы не менялось положение ни живота, ни грудной клетки. При выдохе руки медленно опускаются вниз.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Тема 6

Гимнастика для беременных в бассейне

Занятия в бассейне не только очень приятны, но и полезны для беременны. Они также помогают вашему телу подготовиться к предстоящим родам. Вы сможете научиться правильно дышать и лучше контролировать работу своих мышц, нагружая одни и расслабляя другие. Также посещения бассейна помогают:

• повысить иммунитет;
• освободиться от напряжения;
• улучшить настроение;
• предотвратить появление депрессий.

Вам необходимо широко расставить колени. Плывите в таком положении поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногами.

Возьмитесь руками за бортик и выполняйте известное всем упражнение велосипед, оно очень простое, плавно крутите ногами воображаемые педали велосипеда.

Лягте на спину с выпрямленными ногами, руки также вытяните вдоль туловища. В этом положении попытайтесь плыть, используя для этого только спину и ноги.

Следующее упражнение также выполняется лежа на воде с прямыми ногами. Вам нужно развести руки в сторону и вернуть их в исходное положение, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Попробуйте глубоко присесть на дно, при этом обхватите своими руками ноги. Постарайтесь продержаться в таком положении двадцать секунд, на более долгое время задерживать дыхание не стоит.

Гимнастические упражнение в бассейне очень полезны, вода позволяет вашему телу полностью расслабиться. Вы сможете снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от стрессов.

При выполнении всех упражнений будущая мама должна четко придерживаться установленных правил, только в этом случае гимнастика принесет ей пользу. Тщательно следите за своим состоянием во время выполнения всех упражнений, не нужно перенапрягаться и делать что-либо через силу. Если у вас появились какие-либо неприятные ощущения, то гимнастику необходимо прекратить. К таким ощущениям относятся:

• головные боли;
• головокружение;
• затруднения дыхания;
• появление каких-либо выделений;
• сильное учащение сердцебиения;
• чрезмерная активность малыша.

Упражнения должны дарить вам только приятные ощущения и положительные эмоции. При появлении дискомфорта необходимо ограничить физические нагрузки и обратиться за помощью к специалисту. Не делайте резких движений, прыжков и кувырков, не поднимайте тяжестей.

Заниматься необходимо в просторном помещении, которое хорошо проветривается. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно. Перед началом занятий после приема пищи должно пройти около двух часов. Продолжительность гимнастики и количество повторов определяются самостоятельно в зависимости от вашего физического состояния.

Адреса и расписаний занятий спортом для беременных

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Физические упражнения во время беременности | March of Dimes

Во время первого дородового осмотра спросите у своего лечащего врача, безопасны ли для вас физические упражнения во время беременности.

Здоровым беременным женщинам необходимо как минимум 2,5 часа аэробных упражнений, таких как ходьба или плавание, каждую неделю.

Регулярная физическая активность может помочь снизить риск осложнений во время беременности и облегчить дискомфорт во время беременности, например боль в спине.

Некоторые виды деятельности, такие как баскетбол, горячая йога, горные лыжи, верховая езда и подводное плавание, небезопасны во время беременности.

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

Поговорите со своим лечащим врачом о занятиях спортом во время беременности. Для большинства беременных женщин занятия спортом безопасны и полезны для вас и вашего ребенка.

Если вы и ваша беременность здоровы, физические упражнения не повысят риск выкидыша (когда ребенок умирает в утробе матери до 20 недель беременности), рождения недоношенного ребенка (родившегося до 37 недель беременности) или ребенка родился с низкой массой тела при рождении (менее 5 фунтов 8 унций).

Сколько упражнений вам нужно во время беременности?

Здоровым беременным женщинам необходимо как минимум 2,5 часа аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю. Аэробные нагрузки заставляют вас дышать быстрее и глубже и заставляют ваше сердце биться чаще. Умеренная интенсивность означает, что вы достаточно активны, чтобы потеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Быстрая ходьба является примером аэробной активности умеренной интенсивности. Если вы не можете нормально говорить во время занятия, возможно, вы слишком много работаете.

Вам не обязательно делать все 2,5 часа одновременно. Вместо этого разбейте его на неделю. Например, выполняйте 30-минутные упражнения большую часть или все дни. Если это звучит слишком много, разделите эти 30 минут на активные занятия по 10 минут 3 раза в день.

Чем полезна физическая активность во время беременности?

Для здоровых беременных регулярные физические упражнения могут:

• Поддерживать здоровье души и тела. Физическая активность может помочь вам чувствовать себя хорошо и дать вам дополнительную энергию. Он также укрепляет сердце, легкие и кровеносные сосуды и помогает оставаться в форме.
• Помочь вам набрать нужный вес во время беременности
• Облегчение некоторых распространенных недомоганий во время беременности, таких как запоры, боли в спине и отеки ног, лодыжек и ступней
• Поможет вам справиться со стрессом и улучшить сон. Стресс — это беспокойство, напряжение или давление, которые вы испытываете в ответ на то, что происходит в вашей жизни.
• Помогите снизить риск осложнений беременности, таких как гестационный диабет и преэклампсия. Гестационный диабет — это вид диабета, который может возникнуть во время беременности. Это происходит, когда в крови слишком много сахара (называемого глюкозой). Преэклампсия — это тип высокого кровяного давления, который у некоторых женщин возникает после 20-й недели беременности или после родов. Эти условия могут увеличить риск осложнений во время беременности, таких как преждевременные роды (роды до 37 недель беременности).
• Помогите снизить риск кесарева сечения (также называемого кесаревым сечением). Кесарево сечение — это операция, при которой ваш ребенок рождается через разрез, который врач делает в животе и матке.
• Подготовь свое тело к родам. Такие занятия, как пренатальная йога и пилатес, могут помочь вам практиковать дыхание, медитацию и другие методы успокоения, которые могут помочь вам справиться с родовой болью. Регулярные физические упражнения могут дать вам энергию и силу, чтобы справиться с родами.

Какие виды деятельности безопасны во время беременности?

Если вы здоровы и занимались спортом до того, как забеременели, обычно безопасно продолжать заниматься спортом во время беременности. Уточните у своего провайдера, чтобы быть уверенным. Например, если вы бегун, теннисист или занимаетесь другими видами интенсивных упражнений, возможно, вы сможете продолжать тренироваться во время беременности. Поскольку ваш живот становится больше во время беременности, вам может потребоваться изменить некоторые виды деятельности или облегчить тренировки.

Если ваш врач разрешает вам заниматься спортом, выберите то, что вам нравится. Если вы не занимались спортом до беременности, сейчас самое время начать. Поговорите со своим врачом о безопасных действиях. Начните медленно и постепенно улучшайте свою физическую форму. Например, начните с 5 минут активности каждый день и доведите до 30 минут каждый день.

Эти занятия обычно безопасны во время беременности:

• Ходьба. Быстрая прогулка — отличная тренировка, которая не напрягает суставы и мышцы. Если вы новичок в упражнениях, это отличное занятие.
• Плавание и тренировки в воде. Вода поддерживает вес вашего растущего ребенка, а движение против него помогает поддерживать частоту сердечных сокращений. Это также легко для ваших суставов и мышц. Если у вас болит поясница, когда вы занимаетесь другими видами деятельности, попробуйте плавание.
• Езда на велотренажере. Это безопаснее, чем езда на обычном велосипеде во время беременности. У вас меньше шансов упасть с велотренажера, чем с обычного велосипеда, даже если ваш живот растет.
• Занятия йогой и пилатесом. Сообщите своему инструктору по йоге или пилатесу, что вы беременны. Инструктор может помочь вам изменить или избежать поз, которые могут быть небезопасными для беременных, например, лежа на животе или на спине (после первого триместра). Некоторые спортивные залы и общественные центры предлагают пренатальные занятия йогой и пилатесом только для беременных женщин.
• Занятия аэробикой с низкой ударной нагрузкой Во время занятий аэробикой с низкой ударной нагрузкой вы всегда стоите одной ногой на земле или оборудовании. . Примеры аэробики с низким воздействием включают ходьбу, езду на велотренажере и использование эллиптического тренажера. Аэробика с низкой нагрузкой не так сильно нагружает ваше тело, как аэробика с высокой нагрузкой. Во время интенсивной аэробики обе ноги отрываются от земли одновременно. Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и выполнение прыжков на домкратах. Сообщите своему инструктору, что вы беременны, чтобы он мог помочь вам изменить вашу тренировку, если это необходимо.
• Силовые тренировки. Силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу и укрепить кости. Работать с отягощениями безопасно, если они не слишком тяжелые. Спросите своего врача о том, сколько вы можете поднять.

Для занятий спортом не обязательно посещать тренажерный зал или иметь специальное оборудование. Вы можете гулять в безопасном месте или делать видео с упражнениями дома. Или найдите способы быть активными в повседневной жизни, например, работайте во дворе или пользуйтесь лестницей вместо лифта.

Безопасна ли физическая активность для всех беременных женщин?

Нет. Некоторым женщинам во время беременности заниматься спортом небезопасно. Ваш врач может помочь вам понять, безопасны ли для вас физические упражнения. Следующие условия могут сделать занятия спортом во время беременности небезопасными.

• Преждевременные роды, кровотечение из влагалища или отхождение вод (также называемое разрывом плодных оболочек). Преждевременные роды — это роды до 37 недель беременности. Кровотечение из влагалища и разрыв вод могут быть признаками преждевременных родов.
• Беременность двойней, тройней и более (также называемая многоплодной) с другими факторами риска преждевременных родов. Если вы беременны двойней, спросите у своего врача, безопасно ли для вас заниматься спортом. Ваш врач может попросить вас не заниматься интенсивными или травмоопасными видами деятельности, такими как бег. Вы можете заниматься малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба, пренатальная йога или плавание.
• Цервикальная недостаточность или серкляж. Шейка матки — это отверстие в матке (матке), расположенное в верхней части влагалища. Недостаточность шейки матки (также называемая несостоятельностью шейки матки) означает, что шейка матки раскрывается (расширяется) слишком рано во время беременности, обычно без боли или схваток. Цервикальная недостаточность может привести к преждевременным родам и выкидышу. Если у вас недостаточность шейки матки или короткая шейка матки, врач может порекомендовать серкляж. Это шов, который ваш лечащий врач накладывает на шейку матки, чтобы она оставалась закрытой, чтобы ваш ребенок не родился слишком рано. Короткая шейка матки означает, что длина шейки матки (также называемая длиной шейки матки) короче нормальной.
• Гестационный гипертензия или преэклампсия . Гестационная гипертензия — это высокое кровяное давление во время беременности. Он начинается после 20 недель беременности и проходит после родов.
• Предлежание плаценты после 26 недель беременности. Это когда плацента располагается очень низко в матке и покрывает всю или часть шейки матки. Плацента растет в матке и снабжает ребенка пищей и кислородом через пуповину. Предлежание плаценты может вызвать сильное кровотечение и другие осложнения на более поздних сроках беременности.
• Тяжелая анемия или определенные заболевания сердца или легких . Анемия — это когда у вас недостаточно здоровых эритроцитов, чтобы переносить кислород к остальным частям тела. Если у вас есть проблемы с сердцем или легкими, спросите своего врача, безопасно ли заниматься спортом во время беременности.

Какие виды деятельности небезопасны во время беременности?

Будьте внимательны и проконсультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг при выборе занятий. Во время беременности нельзя:

• Любая деятельность, которая включает в себя множество резких, подпрыгивающих движений, которые могут привести к падению, например, верховая езда, горные лыжи, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика или катание на коньках.
• Любой вид спорта, в котором можно получить удар в живот , например хоккей, бокс, футбол или баскетбол.
• Любое упражнение, которое заставляет вас лечь на спину (после третьего месяца беременности) , например приседания. Когда вы лежите на спине, матка давит на вену, по которой кровь поступает к сердцу. Лежание на спине может привести к падению артериального давления и ограничению притока крови к ребенку.
• Действия, которые могут привести к сильному удару о воду , например катание на водных лыжах, серфинг или дайвинг.
• Прыжки с парашютом или подводное плавание. Подводное плавание с аквалангом может привести к декомпрессионной болезни. Это когда в теле вашего ребенка образуются опасные пузырьки газа.
• Упражнения на большой высоте (более 6000 футов), , если вы не живете на большой высоте . Высота — это высота чего-либо над землей. Например, если вы находитесь на большой высоте, вы, вероятно, находитесь в горах. Занятия спортом на большой высоте во время беременности могут снизить количество кислорода, поступающего к ребенку.
• Действия, которые могут привести к слишком высокой температуре тела, такие как бикрам-йога (также называемая горячей йогой) или занятия спортом на открытом воздухе в жаркие и влажные дни . Во время бикрам-йоги вы занимаетесь йогой в комнате с температурой от 95 F до 100 F. Это небезопасно для беременных женщин, поскольку может вызвать гипертермию, состояние, которое возникает, когда температура вашего тела становится слишком высокой. Некоторые исследования показывают, что чрезмерное пребывание в сауне или джакузи может привести к слишком высокой температуре тела и увеличить риск рождения ребенка с врожденными дефектами. Чтобы быть в безопасности, не проводите более 15 минут за раз в сауне и более 10 минут за раз в джакузи.

Изменяет ли беременность реакцию организма на физические упражнения?

Во время беременности ваше тело меняется во многих отношениях. Когда вы активны, вы можете заметить изменения в вашем:

• балансе. Вы можете заметить, что во время беременности легче теряете равновесие.
• Температура тела. Температура вашего тела во время беременности немного выше, поэтому вы начинаете потеть раньше, чем до беременности.
• Дыхание. По мере развития вашего ребенка и изменения вашего тела вам нужно больше кислорода. Ваш растущий живот оказывает давление на диафрагму, мышцу, которая помогает вам дышать. Вы даже можете обнаружить, что время от времени чувствуете одышку.
• Энергия. Ваше тело усердно работает, чтобы заботиться о ребенке, поэтому во время беременности у вас может быть меньше энергии.
• Частота сердечных сокращений. Ваше сердце работает усерднее и бьется быстрее во время беременности, чтобы обеспечить ребенка кислородом.
• Суставы. Ваше тело вырабатывает больше некоторых гормонов во время беременности. Это может сделать ткани, поддерживающие ваши суставы, более расслабленными. Старайтесь избегать любых движений, которые могут напрячь или повредить суставы. Гормоны – это химические вещества, вырабатываемые организмом.

Когда следует прекратить тренировки? На какие предупреждающие знаки следует обращать внимание при занятиях спортом?

Когда вы физически активны, пейте много воды и следите за своим телом и самочувствием. Прекратите свою деятельность и позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из следующих признаков или симптомов:

• Кровотечение из влагалища или выделение жидкости из влагалища
• Боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание
• Чувство головокружения или обморок
• Головная боль
• Мышечная слабость, затруднения при ходьбе или боль или отек нижних конечностей. Боль или отек в голенях могут быть признаками тромбоза глубоких вен (также называемого ТГВ). ТГВ возникает, когда сгусток крови образуется в вене глубоко в теле, обычно в голени или бедре. Если его не лечить, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть.
• Регулярные болезненные схватки. Схватка – это когда мышцы матки напрягаются, а затем расслабляются. Схватки помогают вытолкнуть ребенка из матки.
• Ваш ребенок перестает двигаться. Это может быть признаком мертворождения (когда ребенок умирает в утробе матери после 20 недель беременности).

Когда можно снова начать заниматься спортом после родов?

Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, когда вы сможете снова вести активный образ жизни. я Если у вас естественные роды без каких-либо осложнений, обычно безопасно начинать заниматься через несколько дней после родов или как только вы будете к этому готовы. Во время вагинальных родов матка сокращается, чтобы помочь вытолкнуть ребенка из влагалища (родовых путей).

Если у вас кесарево сечение или осложнения во время родов , , вам может потребоваться больше времени, чтобы начать тренироваться после родов. Ваш врач может помочь вам определить, когда ваше тело готово к упражнениям.

Если вы были активны во время беременности, вам будет легче вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка. Просто начните медленно. Если вы почувствуете боль или у вас возникнут другие проблемы во время упражнений, прекратите заниматься и поговорите со своим врачом.

Последнее рассмотрение: сентябрь 2020 г.

Безопасные тренировки для беременных: лучшие упражнения по триместрам

Волнение (или явная паника), которое вы испытали, увидев эти две синие или розовые линии, скорее всего, вы никогда не забудете. И теперь, когда вы беременны, вам может быть интересно, что нужно изменить, а что останется прежним.

Хорошие новости? Сохранение активности возглавляет список вещей, которые нужно соблюдать в течение следующих 9 месяцев.

Если вы хотите продолжить текущую тренировку или начать новую, мы предоставим вам все необходимое. От кардио и силовых тренировок до растяжки и основных упражнений — вот все, что вам нужно знать о том, как оставаться в форме во время беременности.

Если вы думаете о физических упражнениях исключительно как о способе влезть в меньшие по размеру штаны, возможно, вам придется изменить свою точку зрения (и приоритеты) сейчас, когда вы беременны.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), занятия спортом во время беременности могут привести к снижению частоты: эклампсия

низкий вес при рождении

Это также отличный способ:

• поддерживать физическую форму
• уменьшить боль в пояснице (привет, растущий животик!)
• справиться с симптомами депрессии и тревоги
• уменьшить стресс 90 042
• послеродовое улучшение восстановление

Брук Кейтс, эксперт по дородовому и послеродовому фитнесу и владелица Studio Bloom, говорит, что некоторые упражнения можно выполнять в каждом триместре, чтобы поддержать тело во время его физических изменений и подготовиться к более легкому возвращению к тренировкам после родов.

Она подчеркивает смещение фокуса внимания на осознание ядра и тазового дна, что может помочь вам установить более глубокую связь на основе ядра до того, как начнут происходить реальные изменения.

Говоря об упражнениях для беременных, Кейтс говорит, что не так уж много занятий нужно исключить из вашего текущего режима.

«Несмотря на то, что большинство упражнений можно выполнять в течение каждого триместра, их изменение и сокращение по мере необходимости может помочь повысить силу, стабильность и физическую приспособляемость по мере изменения вашего тела», — говорит она.

Имея это в виду, вот несколько общих советов по безопасности, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности, согласно ACOG.

• Получите разрешение от своего врача, если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут противопоказывать занятия спортом.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Носите поддерживающую одежду, такую ​​как поддерживающий спортивный бюстгальтер или бандаж для живота.
• Не перегревайтесь, особенно в первом триместре.
• Старайтесь не лежать на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
• Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, плавание, бег трусцой и езда на велосипеде, являются лучшими в течение всех трех триместров.

Если ваш врач не порекомендовал вам изменить физическую активность, следуйте Руководящим принципам физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев, в которых рекомендуется еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут.

Если вы привыкли выполнять упражнения высокой интенсивности, такие как бег, или у вас высокий уровень физической подготовки, ACOG говорит, что вы можете продолжать эти занятия во время беременности — конечно, с разрешения вашего врача.

Первые три месяца беременности могут быть бурными эмоциями. От восторга и чистой радости до беспокойства, беспокойства и даже страха, когда вы начинаете понимать, что вы несете ответственность за питание, рост и сохранение этого крошечного будущего человека в безопасности и здоровье.

Пока вы не считаетесь беременной с высоким риском, физиотерапевт Хизер Джеффкоут, DPT, говорит, что вы можете продолжать свои обычные упражнения в первом триместре.

Основа хорошо продуманной пренатальной фитнес-программы должна включать не менее 150 минут сердечно-сосудистой деятельности в неделю и 2–3 дня силовых упражнений, нацеленных на основные группы мышц.

Следует также сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые облегчают течение беременности и готовят вас к родам. (Это может показаться далеким — но оно будет здесь, прежде чем вы это узнаете!)

Одним из важных направлений, по словам Джеффкоата, является работа над осознанием тела, чтобы подготовиться к изменениям в позе. «Выполнение таких упражнений, как сгибание таза, — отличный способ начать работать над подвижностью позвоночника и укрепить мышцы живота, которые будут поддерживать ваш живот по мере его роста», — говорит она.

Сгибание таза

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
2. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, подогнув таз («бедра») так, чтобы ваш позвоночник оказался на полу.
3. Сохраняйте это согнутое положение, продолжая выдыхать и перекатываться в движении, поднимая позвоночник из этого положения, позвонок за раз.
4. Остановитесь, когда достигнете лопаток.
5. Вдохните в верхней точке движения, затем выдохните, когда вы сгибаете свое тело обратно вниз, опуская один позвонок за раз обратно на пол, пока не окажетесь в исходном положении на задней части таза (ваших «бедрах», как многие люди будут называть их как).
6. Сделайте от 12 до 15 повторений. Чтобы усложнить задачу, полностью сведите ноги вместе.

Тазовый бандаж

Делайте это на протяжении всей беременности, если у вас нет симптомов со стороны тазового дна, таких как болезненные половые сношения или императивные позывы к мочеиспусканию.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
2. Приведите таз и нижнюю часть спины в «нейтральное» положение. Чтобы найти это, убедитесь, что вы опираетесь на заднюю часть таза и создаете небольшое пространство в нижней части спины (ваша спина не должна быть прижата к полу).
3. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, чтобы выполнить сокращение Кегеля, осторожно закрывая отверстия (уретру, влагалище и задний проход). Когда вы выполняете это сокращение, обратите внимание, как ваши нижние мышцы живота хотят работать с ним.
4. Слегка втяните нижнюю часть живота с помощью Кегеля. Вдохните, расслабьте пресс и тазовое дно, выдохните, повторите сокращение.
5. Делайте 2 подхода по 8–15 повторений с задержкой от 3 до 5 секунд один или два раза в день.

Отжимания на коленях

Это упражнение нацелено на одновременное укрепление кора и верхней части тела.

1. Лягте на живот, затем поднимитесь на руки и колени, удерживая колени за бедрами.
2. Втяните пресс (тазовый бандаж), а затем медленно опустите грудь к полу на вдохе.
3. Выдохните, отжимаясь назад.
4. Начните с 6-10 повторений и постепенно доведите до 20-24 повторений.

Приседания

Первый триместр также является идеальным временем для приседаний! Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажер для жима ногами. Приседания, особенно приседания с собственным весом, можно выполнять на протяжении всей беременности.

Кроме того, поскольку приседания укрепляют все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, Джеффкоут говорит, что поддержание этих мышц в силе — отличный способ защитить спину, поэтому при подъеме вы используете ноги, а не спину. .

1. Встаньте перед диваном спиной к дивану. Начните с того, что ноги чуть шире ширины бедер. Используйте кушетку в качестве ориентира, чтобы обеспечить правильную форму.
2. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на диван, но поднимитесь, как только ваши бедра начнут его касаться.
3. Убедитесь, что у вас есть 5 секунд, чтобы опуститься и 3 секунды, чтобы вернуться.
4. Выдохните, приседая; вдохните, когда вы стоите.
5. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

По теме: 5 способов безопасно выполнять приседания во время беременности

Сгибания рук на бицепс

Это простое, но эффективное упражнение — еще один популярный прием во время беременности. Джеффкоут говорит, что сгибание рук на бицепс — это ключевое упражнение, которое нужно добавить к вашим тренировкам, поскольку вам нужно подготовить руки к тому, чтобы постоянно поднимать и держать ребенка.

1. Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов и встаньте, поставив ноги чуть шире бедер и слегка согнув колени.
2. Выдохните, медленно сгибая руки в локтях, подтягивая гантели к плечам.
3. Вдохните и медленно опустите гантели обратно.
4. Поднимите гантели за 3 секунды и опустите за 5 секунд.
5. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Некоторые вариации и дополнительные силовые упражнения, которые следует включить в первый триместр, по словам Бриттани Роблес, доктора медицинских наук, CPT, включают:

• выпады с отягощением
• ягодичный мостик (если вы испытываете тазовую боль или у вас были боли в области таза во время беременности, вы также можете добавить сжатие мяча между бедрами во время ягодичных мостиков)
• стандартные отжимания

Когда дело доходит до того, чего вам следует избегать в течение первого триместра, Роблес советует отложить высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), поскольку это простой способ истощить себя на ранних сроках беременности.

Роблес также рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к травме, таких как контактные виды спорта.

Как только станет ясно, что вы находитесь в этом долгом пути, вы можете заметить чувство спокойствия и даже увеличение энергии в течение следующих нескольких недель. Многие женщины говорят, что именно в этом триместре они чувствуют себя лучше всего, поэтому это отличное время, чтобы сосредоточиться на тренировках.

Тем не менее, Роблес отмечает, что, поскольку матка становится больше, вам нужно быть немного осторожнее с физической активностью.

Действия, которых следует избегать во втором триместре, по словам Роблеса, включают в себя любые упражнения с высокой ударной нагрузкой, включающие прыжки, бег, балансировку или истощение. Вы также должны избегать любых упражнений, которые заставляют вас лежать на спине в течение длительного периода времени.

В дополнение к упражнениям в первом триместре рассмотрите возможность добавления некоторых вариаций приседаний, таких как узкие приседания, приседания на одной ноге, а также приседания с широкой постановкой ног. Отжимания на наклонной скамье, нацеленные на грудь, трицепсы и плечи, — еще одно упражнение, которое можно добавить в этом триместре.

Теперь, когда основа корпуса создана, Кейтс говорит, что тренировать корпус по мере расширения живота стало намного проще. И поскольку в это время все начинает меняться и расти еще больше, она часто рекомендует будущим мамам продолжать работать над стабильностью, уделяя особое внимание внутренней стороне бедер и ягодицам.

Отжимания на наклонной скамье

1. Встаньте лицом к выступу или перилам и положите руки на поверхность на ширине плеч.
2. Вернитесь в положение планки стоя, выпрямив спину.
3. Согните руки и медленно опустите грудь к перилам или выступу.
4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

Джеффкоат говорит, что из-за изменения осанки второй триместр является идеальным временем для разработки программы растяжки, которая фокусируется на сгибателях бедра, четырехглавой мышце, нижней части спины, ягодичных мышцах и икрах.

Из-за изменения центра тяжести живот имеет тенденцию опускаться вперед, что приводит к укорочению мышц-сгибателей бедра. Это упражнение позволяет безопасно растягиваться во время беременности.

1. Встаньте на пол наполовину на колени. Поставьте правое колено на пол, а левую ступню перед собой, левая ступня на полу.
2. Сохраняя осанку красивой и высокой, сделайте выпад к левой ноге, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра и бедра.
3. Задержитесь на 30 секунд, отпустите и повторите еще 2 раза.
4. Поменяйте сторону и повторите.

Подъемы ног лежа на боку

Чтобы подготовиться к смене центра тяжести, важно укрепить мышцы, помогающие сохранять равновесие и стабилизировать таз.

1. Лягте на правый бок, согните оба колена и положите их друг на друга.
2. Слегка приподнимите правую сторону от пола, чтобы создать небольшой зазор между талией и полом. Это также выравнивает ваш таз.
3. Выпрямите левую ногу и слегка наклоните ее вперед. Поверните бедро так, чтобы пальцы ног были направлены вниз к полу.
4. Выдохните, поднимая ногу примерно за 3 секунды; вдохните в течение 3 секунд, вернитесь вниз. Когда вы поднимаете ногу, убедитесь, что вы не потеряли тот небольшой зазор, который образовался между вашей талией и полом.
5. Сделайте 2 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.

Растяжка «русалка»

По мере роста ребенка он может начать создавать давление на диафрагму и ребра, что может быть болезненным.

1. Сядьте на землю, согнув (или согнув) оба колена и повернув ступни вправо.
2. Поднимите левую руку прямо к потолку на вдохе, затем выдохните и наклоните туловище вправо. В этом примере растяжение должно ощущаться с левой стороны. Задержитесь на 4 медленных глубоких вдоха. Это будет направлением для растяжки, если вы испытываете дискомфорт с левой стороны.
3. Обратное направление при дискомфорте с правой стороны. Чтобы снизить риск этого, начните растягиваться в обоих направлениях во втором триместре.

Вы обязательно заметите замедление — если не временами резкую остановку — в третьем триместре, когда ваше тело начнет готовиться к родам. Это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на сердечно-сосудистой деятельности и поддерживать подвижность и силу брюшного пресса с помощью:

• ходьбы
• плавания
• пренатальная йога
• пилатес
• упражнения для мышц тазового дна
• упражнения с собственным весом

Они помогают укрепить мышцы верхней и нижней частей тела.

В целях безопасности компания Jeffcoat советует избегать любых упражнений, которые могут привести к падению. «Поскольку ваш центр тяжести меняется ежедневно, разумно избегать упражнений, которые могут привести к потере равновесия, падению и возможному удару в живот, который может нанести вред вашему ребенку», — говорит она.

Также нередко возникает боль в области лобкового симфиза, то есть боль в передней части лобковой кости. Из-за этого Джеффкоут рекомендует избегать упражнений, при которых ваши ноги находятся слишком далеко друг от друга, что еще больше усугубит эту боль.

Коррекция диастаза прямых мышц живота

«Диастаз прямых мышц живота [расхождение прямых мышц живота] беспокоит женщин в это время и проявляется в виде выпуклости, спускающейся по средней линии живота», — говорит Джеффкоат. Для борьбы с этим она рекомендует делать упражнение на коррекцию диастаза прямых мышц живота.

1. Лягте на спину, подложите под голову и плечи подушку. Колени согнуты, стопы стоят на полу.
2. Используйте детскую кроватку или двойную простыню, сверните ее так, чтобы ее ширина составляла примерно 3–4 дюйма, и положите ее на поясницу (над тазом и под ребрами).
3. Возьмите простыню и перекрестите ее один раз над животом. Затем возьмитесь за стороны, и лист должен образовать букву X, когда вы будете тянуть за каждую сторону.
4. Для подготовки сделайте глубокий вдох, затем прижмитесь спиной к полу и поднимите голову и плечи с подушки. Во время этого движения вы мягко «обнимаете» простыню вокруг живота, чтобы поддерживать пресс.
5. Вдохните ниже и повторите от 10 до 20 раз. Если у вас болят шея или плечи, начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений.
6. Делайте это 2 раза в день.

Другие силовые тренировочные упражнения с малым весом или только собственным весом, на которые следует ориентироваться в третьем триместре, включают:

• приседания с собственным весом или приседания сумо с более широкой стойкой для увеличения базы поддержки (если вы не испытываете боли в области таза)
• жим от плеч стоя с легкими весами
• сгибание рук на бицепс с легкими весами
• отжимания от стены
• модифицированные планки
• отжимания на трицепс с легким весом

Физическая активность во время беременности полезна как маме, так и ребенку.

подборка для тренажерного зала и дома

Многие атлеты стремятся к развитию сильной и мускулистой спины, а точнее – широчайших мышц. Но для гармоничного развития важно знать, что развивать спину нужно не только в ширину, но и толщину, иначе одно без другого будет затруднительным, а гармонии в теле будет мало. Поэтому сейчас мы разберем лучшие упражнения для развития мышц спины в толщину.

Содержание

1. Подборка упражнений для толщины спины
2. 1. Тяга верхнего блока обратным хватом
3. 2. Тяга горизонтального блока к поясу
4. 3. Подтягивания обратным хватом
5. 4. Рычажная тяга
6. 5. Тяга Т-грифа в наклоне к груди
7. 6. Тяга штанги в наклоне к поясу
8. 7. Тяга двух гантелей в наклоне
9. 8. Тяга одной гантели к поясу в упоре
10. Как тренироваться

Подборка упражнений для толщины спины

Некоторые из упражнений на толщину спины можно выполнять в тренажерном зале, а некоторые вполне подойдут для домашнего тренинга. У всех одна цель, а значит, одна общая особенность – узкий хват, как при горизонтальных, так и вертикальных тягах, которые развивают толщину спины.

1. Тяга верхнего блока обратным хватом

Это упражнение выполняется в специальном блочном тренажере для вертикальной тяги. Для выполнения техники понадобится прямая широкая рукоять.

1. Поместите ладони на рукояти обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.
2. Сядьте на сидение и поместите бедра под фиксирующие валики.
3. В исходном положении руки должны быть выпрямлены над туловищем, а корпус слегка отклонен назад.
4. С выдохом силой широчайших мышц, но не бицепсов, протяните рукоять к верхней части груди – ближе к ключицам. Локти должны буквально скользить вдоль туловища. В этот момент важно свести лопатки и слегка прогнуться в грудном отделе, максимально сокращая широчайшие. Туловище не меняет положения.
5. На вдохе медленно выпрямляйте локти, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте негативную фазу без рывка, растягивая мышцы спины в верхней точке.

2. Тяга горизонтального блока к поясу

Для горизонтальной тяги тоже потребуется специальный блочный тренажер. Также понадобится рукоять для параллельного хвата, которая обеспечит развитие мышц в толщину.

1. Закрепите рукоять на блоке и выберете необходимый рабочий вес.
2. Сядьте на сидение и уприте стопы в специальную платформу или опоры. Захватите рукоять параллельным хватом. Отсядьте назад таким образом, чтобы при натяжении троса на вытянутых руках плиты-утяжелители находились навесу.
3. Колени должны быть слегка согнуты, а спина прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
4. С выдохом протяните рукоять к поясу, максимально приближая локти к туловищу. Сведите лопатки и прогните грудную клетку, позволяя широчайшим сократиться по-максимуму.
5. На вдохе медленно разогните локти, вытягивая руки перед собой в исходное положение, но не наклоняйте туловище вперед за отягощением. Плиты всегда должны находиться навесу.

3.

Подтягивания обратным хватом

Универсальное упражнение, которое можно выполнить как в зале, на улице и даже в собственной квартире при наличии турника. Особенность этих подтягиваний – в использовании обратного хвата.

1. Поместите ладони на перекладине хватом снизу (обратным) по ширине плеч.
2. В висе всегда полностью разгибайте руки в локтях, чтобы снять лишнюю нагрузку с бицепса.
3. С выдохом подтягивайтесь грудью к перекладине, удерживая локти как можно ближе к туловищу. Сводите лопатки и прогибайтесь в грудном отделе.
4. Важно подтягиваться за счет мышц спины, а не рук.
5. На вдохе медленно выпрямляйте локти.

4. Рычажная тяга

Тяга выполняется в рычажном тренажере с использованием параллельных рукоятей.

1. Поместите на тренажер с обеих сторон одинаковый вес дисков-утяжелителей.
2. Сядьте на сидение и упритесь грудной клеткой в специальную подушку, ноги поставьте на платформу.
3. Захватите параллельные рукояти, выпрямите спину и с выдохом выполните тягу к груди, стараясь удерживать локти близко к туловищу. На пике сокращения сводите лопатки и прогибайте грудную клетку, удерживая короткую паузу.
4. На вдохе медленно выпрямляйте руки в исходное положение.

5. Тяга Т-грифа в наклоне к груди

Упражнение выполняется на специальном устройстве для Т-образной тяги. Если выполнять тягу к груди, то в большей степени будет работать верхняя часть широчайших мышц, а если к поясу – то нижняя.

1. Выставьте рабочий вес и станьте на платформу или пол над грифом.
2. Захватите рукояти для Т-тяги и выстроите исходное положение: угол наклона туловища чуть выше параллели с полом, руки свободно опущены. Удерживайте поясницу в естественном прогибе. Колени слегка согните.
3. С выдохом протяните гриф к груди, сведя лопатки. Не округляйте спину и не меняйте угол наклона.
4. На вдохе не спеша опустите гриф.

6. Тяга штанги в наклоне к поясу

Это упражнение можно выполнять и дома, главное – наличие прямого грифа и нужного к нему веса отягощения.

1. Поместите штангу на полу или специальных стойках для тяги.
2. Обхватите гриф ладонями хватом сверху по ширине плечевых суставов.
3. Поднимите снаряд и станьте в исходное положение: наклоните туловище вперед, чем ближе наклон к горизонтали, тем больше будет работать верхняя часть спины, и наоборот. Колени слегка согните. Руки со штангой опустите свободно вниз.
4. С выдохом протяните штангу к поясу, максимально сводя лопатки друг к другу. Прогните в верхней точке грудную клетку.
5. На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение.

Подробнее о тяги штанги в наклоне →

7. Тяга двух гантелей в наклоне

Для тяги понадобится две гантели одинакового веса.

1. Возьмите гантели и наклоните туловище вперед, чуть выше горизонтальной линии, и опустите руки свободно вниз.
2. На выдохе протяните гантели параллельным хватом к поясу, локти удерживайте ближе к туловищу. Сведите лопатки и прогните грудную клетку на пике сокращения мышц. Делайте усилие исключительно широчайшими мышцами.
3. На вдохе – выпрямите руки.

8. Тяга одной гантели к поясу в упоре

Для тяги понадобится скамья или стулья для упора.

1. Поместите на возвышенности одну ладонь и одноименное колено, наклонив туловище параллельно полу. Во второй руке свободно в висе удерживайте гантель, второй стопой упирайтесь в пол для равновесия.
2. С выдохом протяните гантель к поясу, сокращая широчайшую мышцу, сделав которую паузу в верхней точке.
3. На вдохе медленно опустите гантель.
4. После повторите на другую сторону.

Подробнее о тяге гантели одной рукой в упоре →

Как тренироваться

Для того чтобы развить толщину мышц, необходимо работать в диапазоне 8-12 повторений по 3-4 подхода. Подбирайте такой вес, чтобы выполнять подход до отказа мышц. Но для гармоничного развития спины все эти упражнения выполнять не стоит, достаточно 1-2 вариантов для толщины мышц, и еще 1-2 для развития мышц в ширину. В этом помогут вертикальные тяги и подтягивания широким хватом.

А также читайте:
Лучшие упражнения для ширины спины →
Упражнения на спину с гантелями →
7 упражнений для верхней части спины →
Все упражнения для мышц спины →

Лучшие упражнения для мышц спины (горизонтальные тяги)

Хотите узнать как можно быстро и качественно увеличить объём и толщину спины? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для мышц спины (горизонтальные тяги)»…

Все мы прекрасно понимаем что большие руки это конечно же, хорошо, а в сочетании с широкой и мощной спиной это будет ещё лучше. Но к сожалению многие даже не знают о том, как и какими упражнениями лучше всего прорабатывать свои мышцы спины.

Главную роль в которой играют не только основные широчайшие мышцы спины, но и также другие более мелкие мышечные группы, которые собственно и придают вид сильной и мощной спины.

Только лишь комплексная проработка спины и проработка каждой из этих мышц делает вашу спину по истине мощной и атлетичной.

Существуют ДВА движения для общего развития спины:

• Первое движение это вертикальная тяга снаряда, которое отвечает и придаёт вашей спине ширину.

• Второе движение это горизонтальная тяга, которая отвечает за толщину спинных мышц.

Хотя по большому счёту и те и другие тяги направлены на проработку ваших основных широчайших мышц.

Хотя, конечно же, именно горизонтальные тяги больше нацелены на проработку тех небольших мышечных групп, которые собственно и придают общий вид отвечающий именно за толщину и массивность вашей спины.

Тогда как уже вертикальные тяги способствуют именно проработке ваших широчайших мышц с небольшим акцентом и на другие более мелкие мышечные группы спины.

Какие упражнения наиболее эффективные для каждого из ДВУХ движений?

Горизонтальные тяги и упражнения:
Самое лучшее упражнение на мой взгляд для толщины и объёма не только широчайших мышц, но и других более мелких спинных мышц является нечто иное как упражнение тяга со штангой в наклоне.

Пожалуй, это лучшее упражнение и именно оно является основным в построении красивой и мощной спины, его можно выполнять как со свободной штангой, так и в тренажёре Смита…

Существует одна классная связка, состоящая из двух упражнений, которая превосходно и эффективно прорабатывает ваши мышцы спины.

Суперсвязка 2 в 1
Первое упражнение это тяга штанги в наклоне обратным хватом, т.е. берётесь за штангу таким хватом, как будто собираетесь выполнять подъём на бицепс, а именно ладонями к себе, при этом сама ширина вашего хвата должна быть чуть больше ширины плеч.

Внимание: Выполнив все намеченные повторения, сразу же приступайте ко второму упражнению отдыха между ними быть не должно.

Второе упражнение это тоже тяга штанги в наклоне но уже обычным хватом, т.е. ладонями от себя при этом ширина вашего хвата должна быть немножко шире, чем при обратном хвате.

Выполнив сначала первое упражнение тягу обратным хватом вы сразу же меняете хват и продолжаете выполнять уже своё второе упражнение.

При этом если рабочий вес для вас слишком мал можете быстро накинуть пару блинов и продолжить выполнять суперсвязку при этом отдых между первым и вторым упражнением должен сводиться к минимуму, а лучше вообще обойтись без него.

Эти два упражнения довольно простые и выполняются с одной и той же штангой, но в тоже время они отлично дополняют друг друга и дают колоссальную нагрузку на ваши мышцы спины, а главным образом на её толщину…

Вы можете выполнять эту связку из двух упражнений как суперсет, когда два упражнения доводятся до мышечного отказа, выполняя при этом всего навсего один единственный подход.

Либо вы можете работать в высокообъёмном режиме выполняя определённое количество повторений от 10 до 20 повторений с большим количество подходов от 5 до 10 подходов.

Чередуйте два этих стиля выполнения между собою…

Второе лучшее упражнение на мой взгляд это тяга Т-грифа это довольно таки превосходное упражнение для развития толщины ваших спинных мышц, но к сожалению мало кто умеет правильно выполнять это упражнение.

Именно поэтому я советую его заменить на тягу нижнего блока к животу…

Выполняя всего два упражнения, а именно тягу штанги в наклоне в суперсвязке 2 в 1 и затем выполняя тягу Т-грифа это всё что нужно для развития толщины вашей спины…

Но есть и ещё ОДНО интересное упражнение, о котором очень мало кто знает, это Обратные подтягивания под углом в 40-45 градусов в тренажёре Смита…

Это довольно универсальное упражнение и подходит как для увеличения ширины спины, так и для увеличения толщины спинных мышц.

Выполняется это упражнение также как и обычные подтягивания только в тренажёре Смита под углом в 40-45 градусов, также как и обычные подтягивания, при этом ширину хвата можете подобрать сами, положение рук может быть как обычным, так и обратным (ладонями к себе).

При этом и сама ваша техника выполнения этого упражнения у вас может быть разной, вот несколько примеров:

Если вам довольно таки легко подтягиваться, тогда прикрепите к себе дополнительный вес и выполняйте упражнение уже вместе с ним. Это упражнение можно отнести как к вертикальным тягам так и к горизонтальным тягам в зависимости от техники его выполнения.

Вы же в свою очередь можете применять это упражнение выполняя его под разными углами со своим весом так и с дополнительным для того чтобы как можно больше охватить да и проработать все участки свой спины.

Это очень хорошее упражнение для развития спины!

Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга..

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Применяйте все эти методы, которые я рассказал вам выше и вы удивитесь, как быстро вы начнёте расти!

Для полной проработки вашей спины вам нужно всего навсего ДВА основных упражнения для того чтобы как следует проработать свою спину. Я имею ввиду два упражнения вертикальной тяги и всего два упражнения горизонтальной тяги.

Всего же получается 4 основных упражнения, которые будут полностью прорабатывать мышцы спины.

Первое это подтягивания с дополнительным весом и затем тяга верхнего блока в суперсвязке 2 в 1, о которых я уже говорил ранее.

Второе это тяга штанги в наклоне в суперсвязке 2 в 1 и затем тяга Т-грифа либо же это тяга на нижнем блоке.

И на этом ВСЁ!!! Этого будет более чем достаточно чтобы ваша спина постоянно росла…

Тренировка в 3 движения для огромной, толстой спины

Очень многие лифтеры, тренируя спину, тратят большую часть своего основного капитала на развитие широких широчайших — всем нужен этот великолепный набор крыльев. Но что часто теряется в этом уравнении, так это стремление к толщине спины — той глубокой, зернистой, плотной спине, которая является отличительной чертой столь многих великих телосложений. В то время как вертикальные тяги идеально подходят для развития ширины, глубина достигается за счет использования горизонтальных тяг и, да, становой тяги.

Тяжёлые и тяжёлые тренировки с такими движениями помогут вам набрать такую ​​массу, что ваша верхняя часть спины станет похожа на логово свернувшихся змей. Или вы можете продолжать тренироваться так, как вы есть, и продолжать выглядеть как вырезка из бумаги. Выбор ваш.

Три шага, чтобы править всеми

Да, мы только что применили к тебе весь Толкин. Но факт остается фактом: упрощенный подход — с правильной интенсивностью, конечно, — может помочь вам создать ту эстетику спины, которую вы ищете. Если у вас есть тренировка спины, ориентированная на ширину, вы можете просто выполнить тренировку, предоставленную на второй день позже на неделе, что значительно ускорит ваши результаты. Или, если вы парень с большими объемами, вы можете пойти дальше и попробовать добавить эти движения к вашей существующей тренировке спины на одной полной нагрузке на спину.

1. Становая тяга

Не случайно тяжелая становая тяга является синонимом отличного развития спины. Становая тяга фокусируется на мышцах, выпрямляющих мышцы, когда вы полностью выпрямляете туловище. Это помогает развить эту толщину снизу вверх, похожую на Silverback. Но лучшая новость заключается в том, что нагрузка всего тела в становой тяге вызывает всплеск благоприятных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые заполняют эту область, помогая вам нарастить мышечную массу и сжечь жир в других местах.

После разминки у вас есть 12 минут, чтобы выполнить все тяги. Начните с веса, с которым вы можете сделать 8-10 повторений. В первом подходе сделайте пять повторений. Отдохните 60 секунд и снова сделайте пять повторений. Если вы не можете выполнить пять повторений, сделайте четыре, если вы не можете сделать четыре повторения, сделайте три, если вы не можете сделать три повторения, сделайте два, а если двух повторений слишком много, сделайте одно. Всегда останавливайтесь, если вы боитесь неудачи, но не превышайте пяти повторений. Повторяйте этот процесс в течение 12 минут. Часы запускаются после того, как вы завершили свой первый набор. В последнем подходе, если у вас еще что-то осталось, сделайте максимальное количество повторений.

2. Meadows Rows

Это упражнение, названное в честь бодибилдера Джона Медоуза, похоже на тягу гантелей одной рукой, но вместо этого выполняется с Т-образным грифом. Вы возьмете гриф за толстый конец штанги за пределами веса — не стесняйтесь использовать ремни, если более широкий хват мешает сосредоточиться на широчайших — затем примите положение гребли в наклоне и потяните.

Традиционно гребные упражнения давно известны тем, что укрепляют спину, и это упражнение не является исключением. Сильная тяга нагружает широчайшие, а также другие мышцы средней части спины, в том числе большие и малые круглые мышцы. Медоуз рекомендует слегка отводить бедра от перекладины и делать упор на растяжку, вы почувствуете это в нижних отделах широчайших.

Вместо подсчета повторений выберите вес, с которым вы могли бы сделать 15 повторений. Начните с самой слабой руки, выполняя как можно больше повторений за одну минуту, уделяя особое внимание растяжке и технике; отдохните одну минуту и ​​повторите это количество повторений на более сильных руках. Отдохните одну минуту, затем сделайте то же самое в течение 45 секунд на оригинальной руке; отдохните 45 секунд и следуйте примеру на более слабой руке. Отдых 45 секунд и финальный сет на сильной руке продолжаются 30 секунд, отдых 30 секунд и завершение 30 секунд на более слабой руке.

3. Подтягивания на прямых руках

В некоторых тяговых движениях ограничивающим фактором являются бицепсы. Поскольку они задействованы и утомляются раньше, чем спина, тяги прямыми руками — это изолирующее движение, которое отлично работает для увеличения ширины спины и обхода бицепсов.

Мы будем делать это движение две минуты подряд! Выберите вес, с которым вы можете сделать 15-20 повторений. Вы собираетесь сделать три повторения, медленно и подконтрольно, и после того, как три повторения будут завершены, удерживайте вес в верхнем положении, делая упор на растяжку в течение пяти секунд. Повторите процесс и делайте это в течение двух минут.

Это движение может показаться вам более широким, но после тяжелой работы в начале тренировки эти подтягивания помогут прикончить ваши широчайшие и наполнить их кровью. Чтобы получить дополнительный эффект увеличения глубины, сосредоточьтесь на попытках отвести локти назад и вверх в нижней точке. Представьте, что вы тянете штангу «сквозь» свое тело, чтобы дополнительно задействовать среднюю часть спины.

Рутина

Упражнение	Интервал отдыха	Интенсивность	Наборы	Повторений	Время
Становая тяга	60 секунд	8-10 ринггитов	Максимум	1-5	12 мин.
Медоуз Роу	60, 45, 30 секунд	15 ринггитов	3	Максимум	—
Подтягивание прямыми руками	—	15-20 ринггитов	Максимум	3	—

7 лучших упражнений для наращивания мышечной массы – Performance Lab®

• >
• >
• >

Сильная и широкая спина – это обязательное условие, если вы хотите улучшить свое телосложение. Хотя тяга верхнего блока и тяга Т-грифа могут дать вам крылья, дело не только во внешнем виде.

Сильная спина также имеет решающее значение для скручивания туловища, опускания рук над головой и, что, пожалуй, наиболее важно, для стабилизации позвоночника. Это также важно для повышения эффективности движений, особенно при тяговых и скручивающих движениях.

Более того, если вы хотите улучшить сложные базовые упражнения, такие как становая тяга и жим лежа, сильная спина поможет и в этом.

Широкая спина — это основа крупной верхней части тела, поэтому мы даем вам краткий обзор 7 лучших упражнений для построения крепкого, плотного, хорошо сбалансированного тела, начиная со спины!

Анатомия спины

Прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения для увеличения силы и размера спины, крайне важно, чтобы вы действительно поняли, как работает спина и какие мышцы вам нужно напрягать, чтобы набрать массу.

Изображение: Поверхностные и глубокие мышцы верхней части спины и шеи ¹

Спина является одной из самых больших групп мышц и состоит не только из и нижние трапеции, задние дельты и несколько небольших мышц-стабилизаторов. Обычно его делят на три группы ^{1, 2} :

1. Внутренние или глубокие мышцы: Мышцы, прикрепляющиеся к позвоночнику и отвечающие за движение осевого скелета; они помогают при сгибании/разгибании, наклоне в сторону и вращении
2. Поверхностные мышцы: Мышцы, помогающие движению плеч и шеи, а также движениям конечностей
3. Промежуточные мышцы: Мышцы, помогающие движению грудной клетки

В каждой из этих категорий есть свои мышцы, и если вы хотите построить толстую и сильную спину, вам нужно тренировать все основные мышцы. К ним относятся:

• Трапеция
• Широчайшая мышца спины
• Леватор лопатки
• Ромбы
• Задняя (задняя) дельта
• Большая и малая круглые
• Подостная
• Выпрямитель позвоночника

Итак, если вы хотите проверить возможности своих футболок, мы предлагаем вам лучшие упражнения, которые воздействуют на каждую из вышеперечисленных мышц. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или начинающим лифтером, будьте готовы заработать размер, который будет виден со всех сторон.

7 лучших упражнений для увеличения объема спины

2 упражнения для спины, которые вам нужно выполнить

Нужна информация? Вот два надежных упражнения, которые заставят ваши мышцы спины загореться.

Тренировка №1:

• Подтягивания широким хватом: 5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения
• Тяга штанги в наклоне: 3-5 подходов, 8-10 повторений
• Тяга верхнего блока нейтральным хватом: 4 подхода, 10-12 повторений
• Тяга блока сидя: 4 подхода по 10-12 повторений
• Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 подхода, 8-12 повторений (тройной дропсет в последнем подходе)

Тренировка №2:

• Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода, 8-12 повторений
• Тяга с опорой на грудь: 3 подхода по 10-12 повторений
• Тяга верхнего блока широким хватом: 4 подхода по 10-12 повторений
• Становая тяга: 4 подхода по 6-8 повторений (тяжелые)
• Разгибание спины: 3 подхода по 8 повторений (дополнительное использование утяжелителя)

Ссылки

1. B Henson, B Kadiyala, MA Анатомия, спина, мышцы.

Упражнения ЛФК для позвоночника | Статьи от GW Fitness

Развитие различных патологий позвоночника – следствие малоподвижного образа жизни. От заболеваний опорно-двигательного аппарата страдают не только пожилые люди, но и молодёжь. Упражнения для позвоночника помогут предупредить развитие недуга и побороть уже имеющиеся.

Что такое ЛФК

ЛФК – это гимнастический комплекс, направленный на лечение, профилактику заболеваний и реабилитацию организма. Упражнения ЛФК для позвоночника универсальны, их могут выполнять люди любого возраста.  

Полезные свойства ЛФК

Лечебная физкультура подходит как для здоровых людей, так и для тех, кому уже поставлен диагноз о наличии болезни позвоночника. К плюсам ЛФК можно отнести:

• устранение или минимизация болей в спине;
• укрепление мышц;
• уменьшение уровня давления позвонков на межпозвоночные диски;
• улучшение растяжки;
• улучшение осанки.

ЛФК — незаменимый инструмент для борьбы с патологиями позвоночника. Помимо этого, регулярные занятия лечебной физкультурой способствуют снятию напряжения, повышению настроения, бодрости, работоспособности и самочувствия.

Противопоказания

Физическая активность весьма полезна для любого человека, но в ряде случаев стоит отказаться от нагрузки на позвоночник. Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться со специалистом, дабы не усугубить положение. К основным противопоказаниям относятся:

• острые инфекционные заболевания;
• атриовентрикулярная блокада;
• онкологические заболевания;
• нарушения психики;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• нарушения церебрального или коронарного кровотока;
• дыхательная недостаточность;
• риск развития тромбоза и эмболии кровеносных сосудов.

Чтобы упражнения приносили пользу, составлением комплекса ЛФК должен заниматься квалифицированный тренер.

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Исходное положение: лёжа на спине, ноги врозь, стопы на ширине плеч. Руки нужно скрестить на груди, ладонями обхватить предплечья. Далее, не отрывая туловище от пола, скользящим движением сделать наклон телом в правую сторону. В этом положении нужно задержаться на 2 секунды. Важно, чтобы таз и ноги были неподвижны.

Выполнить нужно по 8 поворотов на каждую сторону.  

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Исходное положение: лёжа на спине, руки разведены в сторону ладонями вниз. Нужно плавно развернуть левое бедро вправо. Левая нога отрывается от пола, но при этом прижимается к правой ноге. Важно, чтобы верхняя часть туловища не отрывалась от поверхности. В данном положении нужно задержаться на 2-3 секунды, затем вернуться в исходное положение.

На каждую сторону выполнить по 8 повторов.

Упражнения для растяжки позвоночника

Исходное положение: стоя, спина прямо. Нужно плавно сделать небольшой наклон с прямой спиной, при этом опуская руки вниз к согнутым коленям. Пятую точку отвести назад. Находиться в наклоне нужно 2-3 секунды.

Сделать 1-2 подхода по 8 раз с перерывом в 2 минуты.

Упражнение «Рыбка» для позвоночника

Исходное положение: лёжа на спине, убрать прогиб в пояснице. Лопатки вместе, подбородок прижать к шее. Затылок остаётся на полу. Руки скрещены в области шейного отдела.

Нужно пустить волну от пяток до макушки. Колебания совершать равномерно в обе стороны.

Длительность волнообразных упражнений от 30 секунд до 2 минут.

Упражнение «Крокодил» для позвоночника

Исходное положение: лёжа на спине. Руки в стороны. Ноги прямо, ступни вместе.

1 этап. Совершить покачивание стоп влево-вправо, одновременно поворачивая голову в противоположную сторону. Повторить 14 раз.

2 этап. Стопы врозь, ноги прямо. Совершить покачивание стоп влево-вправо, голова – наоборот. Повторить 14 раз.

3 этап. Правую пятку поставить на левый носок. Совершить покачивания ног влево-вправо, а голову вправо-влево. Повторить 7 раз.

4 этап. Согнуть одну ногу в колене, поставить стопу другой ноги рядом с коленом. Совершить покачивания ног и головы. Выполнить 7 раз на каждую ногу.

5 этап. Ноги согнуть в коленях, совершить покачивания влево-вправо, голову —  противоположно. Повторить 14 раз.

6 этап. Левую стопу подтянуть пяткой к тазу. Правую стопу поставить на левое бедро. Совершить покачивание ног влево-вправо по 7 раз на каждую ногу.

7 этап. Подтянуть бёдра к животу, стопы свети. Совершить покачивания влево-вправо. Голову поворачивать в противоположную сторону. Повторить 14 раз.

Многие специалисты неспроста доверяют данной методике. Эффективность ЛФК была проверена на практике в течение многих лет. Занятия гимнастикой помогали пациентам в реабилитации после тяжёлых травм. Регулярные тренировки, идеальная техника и соблюдение рекомендаций – залог здорового позвоночника.

«-КРОКОДИЛ-«

«-КРОКОДИЛ-«

«КРОКОДИЛ»

---

---

[ Первая серия - Вторая серия - Трерья серия - Четвертая серия - Пятая серия ]

---

Введение

• Строение позвоночника
• Слабое место
• Позвоночник и заболевания органов
• Положения позвоночника
• Введение в программу упражнений
• Условия проведения тренировки
• Действия упражнений
• Последствия длительных занятий
• Упражнения «Крокодил»
• Упражнение на расслабление

Строение позвоночника

Позвоночник состоит из 34 позвонков. В процессе роста и развития, испытывая неодинаковую на различные части нагрузку, он становится упругим и приобретает способность в доступной мере сгибаться во всех направлениях. 24 позвонка подвижны — 7 шейных, 12 грудных и 5 поясничных. 9-10 неподвижны — 5 крестцовых и 4-5 копчиковых (окаменелые) останки позвоночника животного. Позвоночник может считаться нормальным, если в горизонтальном положении видны его грудной и поясничный отделы. Позвонки соединяются меж позвонковыми дисками. Позвоночник окружен и поддерживается большим аппаратом связок и мышц. Многочисленные мышцы, сухожилия, связки и маленькие суставы удерживают его составные части и поворачивают их в различных направлениях, именно этим и объясняется гибкость строения позвоночника. Назад

Слабое место

Оно находится в тазовой области, т.е. в месте последнего подвижного позвонка с первым неподвижным. Древняя медицина называла это место сакральной или святой областью. Здесь в месте перехода из поясничной области в крестцовую область, находится многочисленные скелетные соединения. Именно здесь чаще всего встречаются повреждения позвоночника. На это опасное место давят голова, шея с часть плечевого пояса, сам позвоночный столб, а также грудная клетка. Резкие перепады давления вызывают перегрузку, порождая самые различные формы заболеваний, По словам одного специалиста, это самая большая дань, которую человек платил за дар прямой походки. Нет сомнения в том, что первые поколения людей немало страдали от такого анатомического положения позвоночника. Более того, древние люди гораздо чаще подвергались различного рода скелетным повреждениям. Назад

Позвоночник и заболевания органов

Современная медицина полагает, что в позвоночнике отражаются заболевания других органов. В позвоночнике ищут причину таких заболеваний, как боли головы , рук, в области груди, невралгия, расстройство желудка и системы пищеварения, ишиас, нарушения местного кровообращения. Эти и другие болезни могут возникать по причине повреждений позвоночника. Специалисты полагают, что функциональные расстройства позвоночника, в конце концов, приводят к заболеваниям органов. Упражнения «КРОКОДИЛ» помогут укрепить позвоночник или восстановить его здоровое состояние Назад

Положения позвоночника

Неправильная осанка или перегрузка постепенно ведут его к деформации. С появлением спинных болей человек вынужден, сгибаясь и разгибаясь, находить и часами сохранять позу, при которой боли исчезают или сводятся до минимума. Однако, такие положения вызывают неправильные реакции и со временем лишь усиливают повреждения позвоночника. Каждый человек должен уяснить, насколько важно сохранить здоровым позвоночник. При снижении подвижности дает о себе знать слабое место позвоночника. Нужно бороться за то, чтобы его врожденная особенность не привела к заболеваниям. Появление болей тревожный сигнал. Необходимо разработать программу, направленную на излечение или хотя бы уменьшение возникших повреждений. Выполнение ее требует выдержки и терпения. Назад

Введение в программу упражнений

Упражнения «КРОКОДИЛ» одинаково эффективны как для здоровых людей, так и для тех, кто страдает спинными болями, повреждениями меж позвонковых дисков или ишиасом. Они одинаково подходят как пожилым людям, так и детям, как служащим, так и домохозяйкам. ОНИ ДОСТУПНЫ ВСЕМ! Детям упражнения «КРОКОДИЛ» полезнее, чем упражнения обычной йоги. Простая и доступная программа предупреждает длительное возбуждение, дети становятся спокойнее. Упражнения исправляют врожденные или приобретенные нарушения осанки. Суть упражнений в том, что они поворачивают позвоночник по спирали. При соответствующем положении тела и ног поворачиваются позвоночные, грудные и шейные позвонки. Наконец, происходит вращательное движение в бедре. Основу данной книги составляют пять серий упражнений. Они активизируют весь позвоночник. Для этого занимающийся должен принимать многочисленные позы, лежа с разнообразными положениями ног. Известно, что в йоге центральное место занимает дыхание, Оно очень важно и для наших упражнений, которые проводятся по определенной методике и при соответствующем контроле. Отметим, что эта техника идентична используемой в других программах упражнений йоги. Так, при вращении сидя, дыхание массирует почки, в позе «плуг» — ритмично надавливает на внутренние органы вообще и пищеварения в частности, что, опять-таки, массирует их. Роза «кобра» растягивает и таким образом активизирует органы подчревной области, т.е. органы нижней части живота. Давление, создаваемое в позе «павлин», повышает деятельность поджелудочной железы. Особо отметим, что упражнения «КРОКОДИЛ» никогда не выполняются с усилием, форсированно, Всегда следует учитывать пределы своих возможностей. Они расширяются по мере усвоения упражнений. При соблюдении этого требования не будет ни сопровождающегося болью утомления мышц, ни растяжений и разрывов связок. Многим людям не хватает времени для выполнения продолжительных ежедневных программ. Упражнения «КРОКОДИЛ» можно выполнять в течение нескольких минут, но регулярно, ежедневно. Под воздействием этих занятий исправляются нарушения осанки, уменьшаются спинные и головные боли, искривления плечевого пояса. Назад

Условия проведения тренировки

1. Выбирают тихое, хорошо проветриваемое помещение с умеренной теплой температурой. 2. Упражнения выполняют, главным образом на полу, т.к., только при этом условии выпрямляется позвоночник. Во избежание возникновения лордоза (искривление позвоночника, обращенное выпуклостью кпереди) крестцового отдела новичок должен проверять положение позвоночника с помощью рук. 3. Площадка, не менее чем в 2 кв.м застилается ковриком или сложенным вчетверо шерстяным одеялом. 4. Занимающиеся надевают трико или теплую одежду. Если позволяют условия, лучше всего проводить занятия обнаженным. В этом случае кожа может дышать. 5. Новички начинают занятия с легкой первой серии, на этом этапе они не следят за дыханием, а направляют внимание только на вращательные движения. 6. К выработке техники дыхания только после овладения фазами упражнения. Постоянный контроль за дыханием особенно важен, поэтому мы еще будем возвращаться к нему. 7. Упражнения следует начинать в состоянии покоя. 8. После каждого упражнения нужно проводить расслабление. 9. Во время вздоха и задержки дыхания после каждого упражнения сделайте семь вращательных движений в ритме раз-и-два-и-три-и-четыре… до семи. Затем проведите троекратное расслабление и начните следующее упражнение. 10. Выполняя вращательные движения, при определенном положении ног человек ощущает боль. Зная пределы своих возможностей, занимающийся не должен превышать их, чтобы не получить растяжение мышц. 11. Упражнения «КРОКОДИЛ» призваны не только лечить, они укрепляют человека. Ни в коем случае нельзя доводить себя до усталости. 12. Каждый занимающийся должен стремиться к максимальному выпрямлению своего позвоночника — от таза до шейных позвонков. Таково одно из важнейших условий выполнения любой программы йоги. Увидеть свой позвоночник можно в большом зеркале. Определить, выпрямлен ли он, проще — с помощью ладони. Регулярно занимаясь предлагаемыми упражнениями, можно добиться прямого положения позвоночника на полу. Контролировать его следует постоянно. Назад

Действия упражнений

Постоянно занимаясь по своей программе, человек вскоре почувствует: · укрепление и подвижность мускулатуры; · упорядочение кровоснабжения; · воздействие на нервную систему, схожее с влиянием иглотерапии; · ослабление напряжения и расслабление между позвонками и меж позвонковыми дисками от шейных до поясничных позвонков; · кровоснабжение всей спины; · повышение эластичности связок и сухожилий. Назад

Последствия длительных занятий

У того, кто в течение многих месяцев или нескольких лет занимается йогой и связанными с ней упражнениями «КРОКОДИЛ» исчезают спинные боли. Спина становится более подвижной: человек сгибается, не испытывая при этом никакой усталости. Улучшается сон, вырабатывается ровное дыхание. Нормализуется пищеварение и кровяное давление, вследствие чего улучшается общее самочувствие человека. Исчезают или, по крайней мере, ослабевают головные боли. Снижается даже зависимость от погодных условий. Назад

Упражнения «Крокодил»

• ПЕРВАЯ серия содержит 12 упражнений, рассчитанных на спиральный поворот позвоночника при тесном контакте его с полом. Предназначается для новичков и людей, страдающих спинными болями. Упражнения требуют самого незначительного напряжения.
• ВТОРАЯ серия состоит из более трудных упражнений, при выполнении которых с полом соприкасаются лишь лопатки и бедра. Все тело касается пола кратковременно, только при поворотах вправо и влево.
• ТРЕТЬЯ серия включает 9 типичных спиралевидных упражнений. Они выполняются в положении лежа на животе.
• ЧЕТВЕРТАЯ, насчитывает 12 упражнений, которые выполняются сидя. Опираясь на ладони или кулаки рук, расположенных за спиной. Простые в исполнении, упражнения этой серии обращены в первую очередь на развитие плечевой части.
• ПЯТАЯ серия довольно сложна. Выполнение упражнений требует большого напряжения даже у людей, значительно долго занимающихся «КРОКОДИЛОМ». Эта серия противопоказана людям, страдающим спинными болями и новичкам. Назад

Упражнение на расслабление

· Принять состояние покоя. · Провести «расслабление рыбы». Для этого сделайте вздох, одновременно согнув ноги в коленях. Ступни поставить плоско на полу. Поднять предплечья, чтобы кисти рук свободно повисли в суставах. Процесс расслабления проходит без мышечного усилия, должно ощущаться чувство тяжести. Ступни подтянуть по полу, не поднимая бедер. · Без мышечных усилий, плавными движениями выпрямить ноги, опустить руки вдоль корпуса, повернуть голову вправо и влево. После каждого упражнения выполнить одно — три расслабления. Только после этого приступить к выполнению нового упражнения. Назад

---

Не ходи крокодилом и не ползай крокодилом: новая мода на здоровье в Китае, врачи предупреждают о грыже межпозвонкового диска и травмах позвоночника

Странное новое увлечение фитнесом распространяется по Китаю. Фанаты утверждают, что так называемое крокодиловое ползание ведет к более здоровой жизни и облегчает боли в позвоночнике. (Фото: SCMP)

Некоторые идеи, распространяемые в социальных сетях, могут быть практичными и полезными для здоровья, но другие могут быть совершенно опасными для здоровья, как, например, походка крокодила или крокодиловое ползание, которые китайские пожилые мужчины, похоже, продвигают в Интернете. Это странное новое увлечение фитнесом распространяется по всему Китаю. Его называют крокодильим ползком, и без какого-либо изучения или поддержки со стороны врачей его поклонники утверждают, что он ведет к более здоровой жизни и облегчает боль в позвоночнике.

Согласно китайскому изданию SCMP, самому старшему участнику группы 69 лет, а тренером всей группы является Ли Вэй, который сказал, что сам ощутил преимущества ползающих движений. «Раньше у меня были проблемы с грыжей диска. Проделав это в течение восьми месяцев, я больше не чувствую боли», — сказал Ли CCTV.

Эта форма упражнений по ползанию быстро растущей группы последователей из восточного Китая покорила материковые социальные сети. Они настолько одержимы идеей, что, подобно клану или культу, члены собираются одетыми в униформу и скандируют ритмичные лозунги, ползая, как крокодилы, по беговой дорожке на склоне горы каждый день.

Связанные новости

Тихий сердечный приступ: сын священника храма Удджайн Махакал умер в 17 лет; знать риски, признаки и восстановление

Внимание! Ваш стиль ходьбы может быть признаком ЭТОЙ смертельной болезни опасаются пациентов, занимающихся такими рискованными, ненаучными упражнениями. Доктор Ракеш Наир, хирург-консультант по замене коленного сустава в многопрофильной больнице Дзен, Чембур (Мумбаи), предостерег от этой причуды. Предупреждая о рисках, которые влекут за собой такие ненаучные упражнения, доктор Ракеш Наир сказал: «Совсем нехорошо. Любое неравномерное давление на позвоночник, хотя и полезное для равновесия, оказывает сильное давление на дисковые пространства и увеличивает вероятность проскальзывания диска».

Доктор Ракеш Наир, хирург-консультант по замене коленного сустава, Многопрофильная больница Дзэн Чембур

Между тем группа Ли Вэя, о которой упоминает SCMP, не единственная, кто практикует походку крокодила в Китае. Десятки людей выполняют аналогичные упражнения в городе Чанша провинции Хунань в центральном Китае, сообщает газета Sanxiang Metropolis News.

Связанные новости

Следует ли принимать снотворное при бессоннице? Врачи перечисляют возможные побочные эффекты

Безопасны ли протеиновые порошки? Диетолог Paras Hospital рекомендует проверять этикетку, прежде чем инвестировать в один

Группа Crocodile Walk за работой в китайской провинции Хунань (Фото: SCMP/MyZaker.com)

«Где-то я прочитала в Интернете, что ползание крокодилов может облегчить симптомы боли в поясничном отделе позвоночника, от которой я страдал в течение многих лет. Потом я научился делать это упражнение. Я должен сказать, что это эффективно», — сказал газете Чаншаский гусеничный крокодил Цзо Гуйхуэй.

Китайские врачи не так встревожены

Чен Синь, ортопед из Третьей больницы Пекинского университета в Пекине (сообщает SCMP, китайская ежедневная газета), сказал, что крокодилоподобное ползание не опасно и по форме похоже на толчок вверх, но в то же время двигаться вперед. «Тела людей такие плоские, когда они плавают», — сказал Чэнь CCTV. «Это снижает давление на межпозвонковые диски и помогает улучшить силу окружающих мышц».

Но Чэнь Синь предупредил, что пожилым людям и тем, у кого проблемы с плечами или ногами, следует избегать этого вида упражнений. Сюй Шуньлинь, кардиолог из той же больницы, сказал, что пациентам с диабетом, гипертонией и сердечными заболеваниями также не рекомендуется участвовать.

«Выполнение этого движения может привести к очень быстрому скачку артериального давления, и нагрузка на сердце будет больше, чем при ходьбе», — сказал Сюй.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общих информационных целей и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать какую-либо фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

9 Растяжка для облегчения боли в верхней части спины

Большинство из нас проводят большую часть времени, сгорбившись над компьютером или телефоном, поэтому боль в спине является распространенной проблемой для миллионов американцев. Если не лечить, боли в спине в конечном итоге влияют на повседневную жизнь человека или приводят к более серьезным осложнениям. Но хорошая новость заключается в том, что даже простая ежедневная растяжка помогает снять напряжение и облегчить боль в спине.

Итак, какие растяжки лучше всего подходят для облегчения боли в верхней части спины? Растяжка верхней части спины помогает расслабить напряженные мышцы в этой области. Эти простые упражнения включают позу кошки-коровы, позу ребенка, упражнения для грудной клетки, вращение грудной клетки в положении лежа на боку, растяжку мышц, поднимающих лопатку, растяжку верхней части трапеции, позу крокодила, крылья бабочки, а также наклоны и вращения шеи.

9 упражнений для снятия боли в верхней части спины

Чувствуете небольшое стеснение и боль в верхней части спины? По данным Американской ассоциации хиропрактики, около 80% американцев хотя бы раз в жизни страдают от болей в спине. Есть несколько возможных причин болей в спине — от плохой осанки и круглых плеч до диагноза различных заболеваний позвоночника.

К счастью, даже таких простых упражнений, как растяжка шеи и вращение плечами, достаточно, чтобы в большинстве случаев облегчить боль в спине. Специалисты создали определенные комплексы для укрепления мышц верхней части тела и снятия мышечного напряжения. Вот некоторые из самых простых видов растяжки, рекомендованных хиропрактиками для облегчения болей в спине:

1. Поза Кошка-Корова

Это упражнение представляет собой простую растяжку, состоящую из двух поз. Это помогает облегчить боль, ощущаемую в средней и верхней части спины. Позу кошки-коровы лучше выполнять на коврике для йоги.

1. Начните с того, что встаньте на четвереньки, поставив руки и колени на пол. Шея и спина должны быть в прямой и нейтральной позе.
2. Медленно выгните спину вверх, прижимая подбородок к грудным мышцам. Продолжайте делать это до тех пор, пока не появится растяжение вдоль позвоночника. Это называется «поза кошки».
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в нейтральное положение.
4. Начните опускать нижнюю часть спины и живот, одновременно поднимая подбородок и нос вверх. Это называется «поза коровы».
5. Задержитесь в позе коровы примерно на несколько секунд, прежде чем вернуться в нейтральное положение.
6. Повторите две позы поочередно еще несколько раз.

2. Поза ребенка

Поза ребенка — это поза для начинающих йоги. Снимает напряжение в нижней и верхней части спины. Это также полезно для улучшения пищеварения человека.

1. Начните упражнение, встав на четвереньки. Руки и колени должны быть на полу так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга.
2. Медленно опускайте заднюю часть тела, пока ягодицы не окажутся на ступнях. Руки должны быть прямыми, а лоб должен касаться пола.
3. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
4. Вернитесь в нейтральное положение, подняв руки вверх.
5. Повторите это упражнение еще несколько раз.

3. Грудное расширение

Это интенсивное упражнение, поэтому постарайтесь не перенапрягаться, потратив всего несколько минут и начав с небольших движений.

1. Сядьте на пол. Поместите поролоновый валик позади тела. Убедитесь, что оборудование расположено перпендикулярно телу.
2. Медленно лягте на спину, чтобы пенопластовый валик поддерживал верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника.
3. Ягодицы должны оставаться на полу. Сцепите пальцы и положите их за голову, чтобы выдержать ее вес.
4. Медленно откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть спины достала до пенопластового валика. Пусть лопатка коснется пола, пока верхняя часть спины не будет поддерживаться оборудованием.
5. Удерживайте положение и делайте глубокие вдохи, пока мышцы плеч и спины не расслабятся.
6. Повторите эти шаги еще несколько раз, не доставляя дискомфорта телу.

4. Поворот грудной клетки в положении лежа на боку

Верхняя часть спины должна свободно вращаться без боли. Вращение грудной клетки в положении лежа на боку — это упражнение, которое улучшает вращение позвоночника, позволяя человеку без особых проблем скручивать свое тело.

1. Начните упражнение, лежа на левом боку. Обе руки должны быть вытянуты вперед, ладони касаются друг друга. Пусть колено сгибается перед телом. Голову следует обложить подушкой или блоком для йоги.
2. Медленно поднимите правую руку и раскройте правую руку, как если бы это была книга, пока она не коснется другой стороны тела. Следите за этим движением, используя глаза и голову.
3. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторите это упражнение 10 раз.
5. Лягте на правый бок и повторите эти действия еще 10 раз.

5.

Растяжка, поднимающая лопатку

Боли в верхней части спины часто связаны с болью в шее из-за плохой осанки. Сгорбившись над телефоном или компьютером, шея напрягается, из-за чего начинают болеть мышцы в этой области. Упражнения, поднимающие лопатку, снимают напряжение с мышц шеи. Они также помогают улучшить осанку человека.

1. Начните упражнение, удобно устроившись на стуле. Выпрямите позу и отведите плечи назад.
2. Держите основание стула правой рукой.
3. Подтяните подбородок к груди и слегка поверните его так, чтобы он был обращен к левому плечу.
4. Положите левую руку на макушку головы и слегка сожмите ее пальцами.
5. Сделайте глубокий вдох. На выдохе потяните голову вниз, пока не возникнет давление на правую сторону шеи.
6. Отпустите захват и вернитесь в исходное положение.
7. Повторите движение на правой стороне тела.
8. Выполните упражнение по три раза для каждой стороны.

6. Растяжка верхней части трапеции

«Текст шеи» относится к боли и напряжению в трапециевидной мышце. Это группа мышц в форме ромба на спине, которая простирается от задней части шеи до нижней части. Растяжка верхней части трапеции расслабляет напряженные мышцы в этой области. Это простая процедура, выполняемая независимо от того, стоит человек или сидит.

1. Медленно наклоните голову к левому плечу. Пусть ухо приблизится к плечу, не напрягая тело. При этом движении обычно поднимается правое плечо, но старайтесь держать плечи прямо.
2. Поднимите левую руку над головой и положите ладонь на правую щеку. Позвольте ему оставаться там, пока вы делаете глубокие и сосредоточенные вдохи. Продолжайте делать это около 30 секунд, прежде чем поднять руку.
3. Вернитесь в нейтральное положение и повторите процесс с правой стороны.

7. Поза крокодила

Поза крокодила — это простая процедура, которая значительно облегчает боль в шее и верхней части спины. Это одна из самых простых поз йоги, которую могут выполнять даже новички, не прилагая особых усилий.

1. Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик для йоги. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Пятки должны быть повернуты внутрь, а носки наружу. Пусть руки отдыхают по бокам.
2. Медленно поднимите ноги, голову и туловище одновременно с выдохом.
3. Поднимите обе руки и сцепите пальцы перед тем, как положить их за голову.
4. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Повторите эту процедуру еще несколько раз, не напрягая тело.

8. Крылья бабочки

Растяжка крыльев бабочки — наиболее эффективное упражнение для облегчения болей в спине, поскольку оно направлено на всю верхнюю часть спины.

1. Удобно сядьте на стул и сохраняйте правильную осанку на протяжении всего упражнения.
2. Положите обе ладони на плечи – правую ладонь на правое плечо и левую ладонь на правое плечо. Избегайте давления на шею или плечи, так как это может вызвать дискомфорт.
3. Удерживая руки на месте, отведите локти назад, как будто вы заставляете их соприкоснуться. Продолжайте в том же духе, пока не появится легкое растяжение в верхней части спины.
4. Удерживайте эту позу до 10 секунд, прежде чем вернуться в нейтральное положение.
5. Потяните каждый локоть вперед так, чтобы они коснулись передней части тела.
6. Удерживайте эту позу до 10 секунд, затем вернитесь в нейтральное положение.
7. Повторите обе позы еще несколько раз.

9. Наклоны и вращения шеи

Верхняя трапециевидная мышца особенно напряжена, если человек долго сидит сгорбившись над телефоном или компьютером. Выполнение простых упражнений для шеи часто помогает снять напряжение, которое начинает формироваться в этой области.

1. Начните упражнение, глядя прямо перед собой и расслабляя плечи. Держите руки по бокам и сохраняйте хорошую осанку.
2. Наклоните подбородок вниз, как будто вы смотрите на стопу. Задержитесь в этом положении примерно на 10–20 секунд, прежде чем вернуться и посмотреть вперед.
3. Наклоните голову назад и смотрите в потолок в течение примерно 10-20 секунд.
4. Переключитесь между этими двумя позами еще несколько раз.
5. Вернитесь в исходное положение, прежде чем перейти к следующему набору наклонов шеи.
6. Наклоните голову влево, поднеся ухо к плечу. Не позволяйте подбородку опускаться или плечу подниматься.
7. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем сделайте то же самое с правой стороны.
8. Повторите это упражнение еще несколько раз.

Важные напоминания перед упражнениями на растяжку

Прежде чем приступить к любым упражнениям на растяжку, всегда помните, что пациенты не должны чувствовать боль во время сеанса. Ощущение легкого давления в области спины и шеи является нормальным, но острая боль является признаком немедленного прекращения упражнения. Если вас ведет физиотерапевт или мануальный терапевт, обязательно немедленно сообщите им о любом дискомфорте.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, это важность правильного дыхания. Во время упражнений на растяжку обязательно вдыхайте и выдыхайте равномерно, чтобы избежать накопления напряжения в мышцах. Задержка дыхания только увеличивает выработку организмом молочной кислоты и препятствует поступлению насыщенной кислородом крови к мышцам. Накопление молочной кислоты приводит к болезненности и боли в мышцах.

Наконец, убедитесь, что у вас есть необходимое оборудование для каждого упражнения. Для большинства упражнений на растяжку требуется коврик для йоги, блок для йоги, эспандер и другие материалы.

Когда следует обратиться к врачу при болях в верхней части спины?

Упражнения на растяжку помогают облегчить боль в верхней части спины, но это не чудодейственное средство, которое работает во всех случаях. Лучше проконсультироваться с врачом или специалистом по позвоночнику, чтобы определить источник болей в спине и подобрать наилучший план лечения. Вот шесть красных флажков, которые советуют вам обратиться к врачу при болях в верхней части спины:

• Лихорадка – Мышцы спины и других частей тела обычно болят, когда пациент заразился гриппом, но это также может быть признаком инфекции в организме. Врач может исключить инфекцию и порекомендовать несколько дней отдыха. Но если спина является вторичным симптомом той же инфекции, которая вызвала лихорадку, врач может назначить антибиотик.
• Травма или травма – Если у человека была травма, такая как автомобильная авария или падение с высоты, лучше немедленно обратиться к врачу. Людям старше 50 лет также следует обратиться к специалисту, ведь даже незначительной травмы достаточно, чтобы получить серьезные травмы.
• Покалывание или онемение . Многие люди принимают лекарства, отпускаемые без рецепта, чтобы уменьшить ощущение покалывания в верхней части спины. Однако этот симптом является признаком повреждения или раздражения нерва. Если онемение не пройдет через некоторое время, боль в спине может быть вызвана заболеваниями позвоночника, такими как спинальный стеноз и грыжи межпозвоночных дисков. Крайне важно немедленно обратиться к врачу, потому что без лечения это может привести к постоянной инвалидности.
• Медицинский анамнез . Пациенты, у которых ранее были диагностированы другие заболевания, могут по-прежнему испытывать боль в верхней части спины. Остеопороз и другие заболевания позвоночника могут привести к перелому в этой области. Для больных раком существует вероятность того, что боль в спине вызвана распространением раковых клеток в этой области.
• Ночная боль – Боль начинается, как только вы ложитесь на кровать ночью? Если человек не может спать из-за ночных болей в спине, он должен немедленно обратиться к врачу. Боль может быть симптомом дегенерации диска или растяжения связок. Это также признак более серьезных заболеваний, таких как опухоли или рак. Врач может попросить пациента пройти различные тесты, чтобы подтвердить причину болей в спине.
• Хроническая боль . Большинству пациентов с болями в спине становится лучше в течение шести недель после приема лекарств или упражнений на растяжку. Если после этого периода боль все еще сохраняется, врачу необходимо провести дополнительные анализы.

Упражнения по актерскому мастерству

Уроки тренинга по актерскому искусству на нашем сайте направлены, в первую очередь, на практическую сторону развития сценического мастерства. Этим и объясняется использование в обучении специальных игр и упражнений на закрепление знаний и тренировку актерских навыков. Представленные ниже упражнения, нацелены на развитие не только какого-то определенного профессионального качества, но и на совершенствование целого набора умений, полезных для перевоплощения в роль. Многие из этих приемов и упражнений применяли ведущие мировые актеры для развития своего актерского таланта.

1

Упражнения на выразительность: пантомимы и инсценировки

Для мастерства любого актера важны чувство правды и выразительность. Именно эти качества помогают актерам услышать от режиссера заветное слово «верю». Актерам необходимо развивать выразительность и правдоподобность, чтобы стать понятными своему зрителю, нужным образом донести до них идею театрального произведения. Для этого существуют специальные методики и упражнения.

как правильно делать, польза, эффективность, противопоказания

Автором методики, помогающей укрепить мышцы тазового дна, является Арнольд Кегель — профессор гинекологии и сексолог из США. Упражнения Кегеля для женщин при беременности помогут научиться управлять интимными мышцами (полезно во время родовой деятельности) и способствуют снижению риска разрывов в промежности. Мышцы тазового дня в процессе беременности утрачивают эластичность ввиду постоянного давления на них увеличенной матки. Простая, но одновременно эффективная тренировка мышц поможет вернуть им эластичность и тонус.

Главное — верно определить нужные мышцы и запомнить, как делать упражнения. Найти мышцы не сложно — во время очередного посещения туалета нужно резко остановить мочеиспускание, а затем попеременно несколько раз сжать и расслабить найденные таким образом мышцы, не включая в процесс мускулатуру пресса, ягодиц, ног. Если получается, можно приступать к зарядке.

Польза и вред интимной гимнастики

Регулярно выполняя каждое упражнение Кегеля для женщин до родов, можно за месяц получить следующие результаты:

• дряблые тазовые мышцы приобретают тонус;
• общее самочувствие улучшается;
• получится управлять мышцами во время родов;
• уменьшается уровень боли при естественных родах;
• снижается риск осложнений, разрывов.

Преимущество это тренировки в том, что можно заниматься в любое время, где угодно — в домашних условиях, на работе или в общественном транспорте. Гимнастика не требует особой подготовки и не имеет ограничений по возрасту, но есть все же некоторые противопоказания, о которых следует знать тем, кто ждет ребенка. Ниже мы опишем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных женщин правильно, чтобы не навредить ни себе, ни будущему малышу.

Противопоказания

Прежде чем беременная женщина включит в свой распорядок дня любую дополнительную физическую активность, рекомендуется проконсультироваться с гинекологом. Врач оценит состояние матери и плода и подскажет, можно ли тренироваться. Существуют ограничения, при которых гимнастика Кегеля полностью исключается или корректируется по упражнениям так, чтобы не нанести себе и плоду вред, но укрепить мышцы. Ограничениями являются угрозы преждевременных родов и выкидыша.

После 16 недели беременности нельзя выполнять гимнастику в положении лежа, чтобы исключить давление на нижнюю полую вену.

Кроме угрозы преждевременных родов и выкидыша, гимнастика Кегеля для женщин при беременности запрещена при сильном токсикозе, маточных кровотечениях, а также болезнях, сопровождающихся лихорадочным состоянием. Все нововведения в режим дня и рацион желательно заранее обсуждать с лечащим врачом. Он несет ответственность за состояние матери и ребенка, обладает достаточным опытом и знаниями для принятия взвешенных решений.

Врач определит, какие упражнения Кегеля допустимы, а от каких стоит воздержаться. Даже в случае спокойного протекания беременности без каких-то патологий не стоит заниматься в лежачем положении, только сидя или стоя.

Эффективный комплекс из 4 элементов

Занятия йогой удобно изучать по видео, но с гимнастикой Кегеля так не получится — придется внимательно ознакомиться с описанием упражнения и максимально точно его выполнять. Кроме исходного положения стоя и сидя, упражнения для таза при беременности можно выполнять на четвереньках. Начинать нужно с 3–5 повторов, доведя со временем число повторений каждого элемента до 20–30.

Среди большого количества вариантов упражнений беременным подойдут 4 основных элемента:

1. Сесть удобно. Ноги согнуть и слегка развести в стороны. Напрячь мышцы промежности на 5–10 секунд, расслабиться. Повторить 3–5 раз.
2. Представить влагалище в роли шахты лифта, где вход — нижний этаж, шейка матки — верхний. Задача — плавно сокращать мышцы снизу вверх, задерживаясь на 2–3 секунды на каждом воображаемом этаже. «Поднявшись на последний этаж», постепенно нужно «спускаться», расслабляя поочередно мышцы на каждом «этаже». Поначалу выполнение такого упражнения для тазового дна для беременных покажется сложным, но с каждой тренировкой будет удаваться легче.
3. В дополнение к влагалищной мускулатуре задействуются мышцы ануса. Упражнение выполняется в быстром темпе. Сжать влагалище, затем анус, потом расслабить мышцы в обратном порядке.
4. Внимание! Перед тем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных, нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Принять комфортную позу. Задержать дыхание, аккуратно и плавно потужиться, как при дефекации, но не анусом, а влагалищем. Чтобы оценить правильность выполнения упражнения, приложите ладонь к промежности. Если ощущается давление мышц влагалища, значит, все правильно. После расслабления повторить задачу. Упражнение научит контролировать мышцы, которые нужны для эффективных потуг во время родовой деятельности.

Правильный подход: какие нюансы нужно учитывать

Собираясь выполнять в течение 1, 2 и 3 триместра упражнения Кегеля, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• принимайте комфортное положение, чтобы ничего не давило и не вызывало боль;
• дышите спокойно и размеренно;
• напрягайте исключительно нужные мышцы, чтобы не навредить ребенку и себе;
• не усердствуйте, лишнее утомление ни к чему;
• занимайтесь ежедневно;
• в случае появления неприятных ощущений прекратите гимнастику и обратитесь к врачу.

Желательно приступать к гимнастике на ранних сроках, выполняя 20–30 сокращений каждый день. Цель тренировки — чувствовать и контролировать работу мышц. Поначалу может быть сложно, но со временем мышцы легко будут поддаваться контролю. Нагрузку стоит увеличивать постепенно.

Упражнения Кегеля полезны не только для укрепления мышц влагалища, они помогают контролировать анальные мышцы, привести в тонус мускулатуру малого таза. Главное условие успеха — регулярно выполнять тренировочный комплекс, и тогда результат от ежедневных занятий будет ощущаться уже спустя пару недель.

Упражнения Кегеля, как и другие упражнения, помогают укрепить мышцы. Мышцы, которые укрепляют с помощью упражнений Кегеля, расположены в нижней части тазовой области и отвечают за правильное расположение тазовых органов, а также регулируют мочеиспускание. А это очень важно для беременных женщин. В связи с увеличением размеров матки и веса растущего ребенка, эта область тела находится под большим давлением, которое иногда может привести к недержанию мочи и другим проблемам. Чтобы делать упражнения Кегеля, надо найти нужные мышцы, а затем тренировать их.

Метод 1 из 3: Определение «правильных» мышц

1. Попробуйте сжать мышцы тазового дна во время мочеиспускания. Если вы сожмете правильные мышцы, это остановит мочеиспускание. Если вам это удалось, вы определили мышцы, которые нужно активировать, делая упражнения Кегеля.

2. Постарайтесь задержать газы. Мышцы, которые используются для вывода газов, это мышцы, которые вы пытаетесь определить. Если вы можете напрячь эти мышцы, чтобы удержаться от освобождения от газов, вы нашли правильные мышцы.

3. Попробуйте найти эти мышцы пальцами. Если вы не уверены, что сжимаете правильные мышцы, попробуйте найти их пальцами. Для этого:

Вымойте руки и положите палец во влагалище. Если вы чувствуете давление вокруг него, пытаясь сжать мышцы таза, вы сжимаете правильные мышцы.

4. Определите эти мышцы во время занятий любовью. Попробуйте напрячь эти мышцы, когда вы занимаетесь сексом со своим партнером. Спросите его, почувствовал ли он давление вокруг члена, когда вы напрягли мышцы.

Если он чувствует это, вы сжимаете те мышцы, что нужно.

5. Посоветуйтесь с врачом. Если вы не уверены, какие мышцы вы должны тренировать, не стесняйтесь обратиться к врачу, чтобы проверить, делаете ли вы все правильно.

Ваш врач может также дать вам несколько советов относительно этих упражнений.

Метод 2 из 3: Упражнения Кегеля

1.  Опустошите мочевой пузырь перед тем, как начинать упражнения. Хотя вы, возможно, определяли свои мышцы тазового дна во время мочеиспускания, не стоит практиковать упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это потому, что удержание мочи может привести к ненужным инфекциям. Чтобы избежать инфекций, всегда опорожняйте мочевой пузырь перед упражнениями.

2. Займите удобное положение. Упражнения Кегеля настолько просты, что вы можете делать их в любом положении и даже во время беременности. Кроме того, никто не будет знать, что вы делаете упражнения. Найдите положение, которое подходит вам больше всего.

Лягте, сядьте или встаньте. Единственное, что вы должны иметь в виду, что вам не стоит давить на живот, делая эти упражнения.

3. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте в течение трех-четырех секунд. После этого расслабьте мышцы. Пусть они отдохнут несколько секунд, затем сожмите их снова. Неплохо будет начать с трех-четырех секунд.

Когда вам уже не так сложно делать это упражнение, можете увеличить время до пяти секунд.
Повторите эту процедуру 10 раз.

4. Делайте упражнения Кегеля три раза в день.  Как упоминалось ранее, вы можете делать их в любое время, например, когда смотрите любимую телепередачу или стоите в очереди в продуктовом магазине.

Если делать эти упражнения 50 раз в день — этого, как правило, достаточно, чтобы укрепить мышцы тазового дна.[1]

5. Старайтесь не втягивать живот. Если вы будете втягивать мышцы живота, делая упражнения Кегеля, вы не достигнете тех результатов, когда вы просто сжимаете мышцы тазового дна. Чтобы убедиться, что вы не втягиваете мышцы живота:

Положите руку на живот и напрягите мышцы тазового дна. Если ваш живот сжимается, необходимо уделить больше внимания его удержанию, когда вы делаете эти упражнения.

6. Не двигайте ногами. Упражнения Кегеля не требуют, чтобы вы двигали и напрягали мышцы ног. Если вы делаете это, вы делаете упражнение неправильно, и вам стоит у кого-то проконсультироваться, например, у врача, который поможет вам определить мышцы, которые задействуются в упражнениях Кегеля.

7. Старайтесь не задерживать дыхание. Упражнения Кегеля не предназначены, чтобы быть напряженной, и вы не должны задерживать дыхание во время упражнений. Если у вас проблемы с дыханием, когда вы делаете эти упражнения, или вы не можете не задерживать дыхание, проконсультируйтесь с врачом, который поможет вам делать упражнения правильно.

8. Делайте эти упражнений на протяжении всей беременности. Это поможет вам удерживать мочу, даже если ваш ребенок давит на мочевой пузырь. В дополнение к этому, сильные мышцы тазового дна помогут вам при родах. Они могут помочь:

• Тужиться во время родов.
• Избежать разрывов тканей во время родов.

Метод 3 из 3: Понимание упражнений Кегеля

1. Узнайте о пользе упражнений Кегеля. Когда ваш ребенок начинает расти в матке, ваша увеличенная матка может давить на мочевой пузырь, в результате чего вам может быть нелегко контролировать мочеиспускание. Упражнения Кегеля могут помочь вам контролировать мочеиспускание. Они также могут помочь:

Предотвратить недержание кала.
Сделать вас сильнее при родах.
Повысить циркуляцию крови, что может помочь предотвратить геморрой, который случается довольно часто при беременности.
Ускорить процесс восстановления после беременности.

2. Узнайте, когда лучше начать делать эти упражнения. Как правило, рекомендуется, чтобы женщины начинали делать упражнения Кегеля в первом триместре беременности. Так у женщины больше времени, чтобы укрепить мышцы тазового дна, прежде чем они оказываются под давлением веса ребенка и других факторов, которые возникают в конце беременности. Начиная тренировать мышцы на ранних сроках, вы получаете достаточно времени, чтобы усовершенствовать упражнения до того состояния, что они становятся естественными, о чем вы даже не должны думать, когда находитесь под влиянием эмоционального и физического стресса на последних сроках беременности.

3. Не прекращайте упражнения после беременности и родов. Как только вы оправитесь от родов, вы можете начать делать упражнения снова. Продолжайте делать их всю свою жизнь, если хотите. Если делать эти упражнения, они помогут предотвратить неконтролируемое мочеиспускание вследствие чихания, кашля, смеха, а также недержание кала и геморрой.

СОВЕТ

Упражнения Кегеля могут существенно повлиять на качество секса и предотвратить выпадение органов через вагинальный канал, которое встречается у пожилых женщин.

Источник информации

Упражнения Кегеля для беременных: техника правильного выполнения

Многие женщины считают, что любые физические нагрузки в период вынашивания ребенка противопоказаны. Это ошибочное мнение, поскольку правильно подобранные нагрузки способны принести только пользу. К примеру, упражнения Кегеля для беременных на протяжении десятилетий доказывали свою эффективность.
Специально разработанная акушером-гинекологом гимнастика изначально использовалась для лечения недержания мочи и лечения опущения стенок влагалища. Со временем она стала применяться для профилактики интимных проблем у женщин. Сам комплекс упражнений может выполняться женщиной любого возраста, но для будущих мам он особенно полезен, поскольку в период вынашивания плода матка растягивается, а мышцы тазового дна испытывают большую нагрузку, что приводит к их ослаблению.

Топ 60 лучших упражнений с TRX: подборка в гифках!

TRX – это специальный подвесной тренажер для функциональных тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире. Занятия с подвесными тренажерами практикуются как в фитнес-залах, так и в домашних условиях.

Предлагаем вам уникальную подборку: 60 упражнений с TRX для живота и спины, для рук и плеч, для бедер и ягодиц.

Топ-60 упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

• Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
• Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
• Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
• Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
• Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Готовый план тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.

Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.

Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.

План упражнений с TRX для начинающих

Первый раунд:

• Сгибание ног (Leg Curl)
• Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
• Приседание (Squat)
• Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
• Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

Второй раунд:

• Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
• Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
• TRX-мост (Bridge)
• Боковая планка (Side Plank)
• Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

План упражнений с TRX для среднего уровня

Первый раунд:

• Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
• Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
• Альпинист (Mountain Climber)
• Разведение ног на спине (Suspended aductors)
• Планка «Пила» (Plank saw)

Второй раунд:

• Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
• Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
• Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
• Велосипед (Bicycle)
• Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

Третий раунд:

• Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
• Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
• Тяга стоя (TRX Row)
• Приседание с касанием (Touch and Reach)
• Подтягивание колен (Tuck knee)

Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~ 26 минут

План упражнений с TRX для продвинутых

Первый раунд:

• Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
• Плиометрические выпады (Plyo lunge)
• Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
• Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
• Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
• Подъем ягодиц (Pike)
• Ходьба в планке (Walk Plank)

Второй раунд:

• Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
• Отжимания на трицепс (Tricep press)
• Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
• Опускание на локти (Ripper)
• Спринтер (Sprinter Start)
• Подтягивание (Pull up)
• Пистолет-приседание (Pistol squat)

Третий раунд:

• Бурпи (Burpee)
• TRX-пуловер (Pullover)
• Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
• Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
• Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
• Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
• Обратные отжимания (Dips)

Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?

• Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~7 минут
• Общая продолжительность тренировки: ~ 45 минут

TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.

Читайте также:

• Степ-платформа: для чего нужна + 20 упражнений
• Фитнес-резинка: что это, для чего нужна + 40 упражнений
• Эллиптический тренажер: для чего нужен + эффективность
• Велотренажер: для чего нужен + эффективность

Функциональные упражнения с петлями TRX (программы тренировок)

Вот уже несколько лет подряд TRX тренировка является одной из самых востребованных программ как среди посетителей фитнес клубов, так и среди профессионалов. Чем больше людей пробуют данный вид тренажера, тем больше поклонников становится у этой тренировки.

Описание

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т. е. без дополнительного оборудования. Полное наименование программы звучит как TRX Suspension Training – т.е., это тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель) (см. фото). Придумана она была не с целью внедрить в оздоровительную физкультуру. На самом деле ее создал морской пехотинец Рэнди Хетрикс в 1990 году с целью поддержки хорошей физической формы в условиях отсутствия каких-либо тренажеров. Сначала он использовал обычные парашютные петли, затем система усовершенствовалась и была предложена фитнес индустрии, где и стала набирать обороты с большой скоростью.

Что дает данный вид тренировок?

TRX петли – это замечательная возможность поддерживать себя в хорошей форме как в рамках фитнес клуба, так и дома. Все что вам остается, найти место, куда можно подвесить петли. Вот и весь секрет системы.

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса). Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

«Петли можно регулировать по высоте, корректировать коэффициент стабилизации, таким образом, вы можете облегчать или усложнять интенсивность выполнения упражнения».

TRX можно применять во всех других видах тренировок – силовых, кардио, пилатесе, упражнения которого очень полезны, лфк и др.

Преимущества TRX петель

Компактность и портативность. Вы можете организовать полноценный фитнес дома, выполнять упражнения даже в маленькой квартире, где нет места для тренажеров. Также петли весят меньше килограмма, а значит, вы можете брать их с собой в сумке куда угодно.

Легкая установка. Чтобы использовать TRX петли, нет необходимости делать какую-то сложную установку, достаточно найти турник, столб, крепкую ветку от дерева, крюк для боксерской груши и даже дверь.

Крепость. Как бы это удивительно не звучало, но упражнения на данном тренажере могут выполнять люди с весом до 180 кг!

Экономия. Несмотря на то, что сами петли стоят сравнительно дорого, вы их покупаете раз и навсегда. И если у вас нет возможности регулярно оплачивать тренажерный зал, то вы можете лишь однажды купить петли TRX и больше не тратить ни единого рубля.

Тренировка на видео. К каждой покупке, как правило, бесплатно прилагаются обучающие уроки, поэтому вместе с петлями вы сразу получите и программу тренировок. Также вы можете найти достаточно онлайн мастер-классов и положительные отзывы в интернете.

Возможность тренироваться особым слоям населения. Еще один немаловажный плюс — физиотерапевты не то что разрешают, а даже рекомендуют упражняться с петлями TRX людям с проблемами позвоночника. Пользу этого тренажера трудно преувеличить.

Программы тренировок

Так как упражнения с петлями подходят для самых различных целей и уровней подготовки, мы предлагаем вам ознакомиться с несколькими вариантами занятий, которые, возможно, помогут вам начать знакомство с TRX петлями: для новичков, на выносливость, круговая.

Для новичков

Упражнения из данной программы подойдут самым начинающим, т.е. тем, кто вообще до этого не занимался физическими нагрузками. Тренировка на петлях TRX длится приблизительно 40-50 минут. Вам необходимо обязательно выполнить разминку перед началом, т.е. разогреть каждый сустав и немного растянуть мышцы. Между подходами полностью восстанавливайтесь, т.е. возвращайте дыхание и пульс в норму. Обращаем ваше внимание, что выполняя упражнения на одну конечность, вы обязательно должны повторить тоже самое с другой. Этот вариант стоит применять 3-4 раза в неделю, в первые пару недель можете заниматься всего 2-3 раза.

На выносливость

Эта тренировка рассчитана на тех, кто уже физически более менее подготовлен и уверен в своих силах. Выполнять ее стоит пару раз в неделю. Для особо подготовленных можно комбинировать с интервальной или силовой тренировкой, совмещая в один день. Программа TRX тренировок на выносливость состоит из так называемых цепочек, т.е. комплекса из 3 упражнений, где пауза делается только после выполнения всех трех. Сколько повторов всего цикла или отдельных цепочек делать, зависит от уровня вашей подготовки. Стоит также отметить, что данный вариант отлично подходит и для похудения.

Круговая

Это тренировка, где совмещаются анаэробные упражнения и аэробные. Такие занятия максимально запускают обменные процессы в организме и являются жиросжигающими. Однако внедрять ее в свой тренировочный комплекс можно, только если вы уже дошли до хорошего уровня подготовки и можете добавить нагрузки. Круговая тренировка включается, как правило, дополнительно к основным занятиям или отдельно от них пару раз в неделю. Как видно из названия, все упражнения с TRX петлями необходимо выполнять по кругу, т.е. сделали все задания подряд, отдохнули, и снова все заново.

11 лучших тренажеров для подвески

Автор:

Christian Soetebier

Фитнес I 15.04.2022

Поделиться статьей

Закладка

Поделиться

TR X предлагает много предложений. Но как на самом деле тренироваться с подвесным тренажером? Мы собрали лучшие упражнения TRX с инструкциями.

Для упражнений TRX требуется только одно тренировочное устройство: система подвески TRX легко транспортируется и позволяет тренироваться практически в любом месте

Изображение предоставлено: FotoAndalucia

Эти упражнения TRX возможны

Какие упражнения TRX подходят для выполнения с подвесным тренажером? В общем, все упражнения с собственным весом. Комбинируя вес тела и TRX, многие обычные упражнения можно сделать проще или сложнее. Таким образом, упражнения могут быть адаптированы очень индивидуально.

Можно выполнять более функциональные упражнения TRX для мышечной цепи, а также изолирующие упражнения для отдельных групп мышц. Из-за присущей ему нестабильности подвесной тренажер также особенно подходит для основных упражнений. С осторожностью следует выполнять только прыжки, когда одна нога вставлена ​​в TRX. Просчет во время движения может привести к падению.

Правильное выполнение упражнения имеет решающее значение

Независимо от упражнения и оборудования: выполнение должно быть правильным, чтобы тренировка достигла своей цели. TRX — очень хороший инструмент для тренировки нескольких важных спортивных навыков.

Но есть одна способность, которая особенно выделяется: стабилизация всего тела в пространстве при подвешивании на ремне. Если вы гребете в TRX, выталкиваете себя из рук или держитесь на одной ноге, вы очень быстро это заметите. Только если вы сделаете свое тело стабильным в нужных областях (особенно в коре), вы сможете чисто тренироваться во всем диапазоне движения. Поэтому наивысший критерий качества — напряжение тела.

Упражнения TRX: напряжение тела является ключом

Наш следующий стандарт также помогает здесь: если вы хотите, чтобы ядро ​​​​тела было в напряжении, вы не должны двигаться слишком бесконтрольно. Правильная контролируемая скорость движения , особенно при уступке, имеет важное значение. При движении против силы тяжести (например, вверх при отжимании или гребле) вы можете работать немного быстрее. Эмпирическое правило: «Быстро вверх, контролируемо вниз».

Последнее качество, которое следует учитывать, особенно важно для упражнений TRX на одной ноге: Движение лучше, когда баланс все еще присутствует. Те, кто все еще сильно раскачивается, должны сначала восстановить равновесие, прежде чем выполнять следующее повторение упражнения TRX.

Едва ли какая-либо другая тренировочная система обладает такой гибкостью, как TRX

Изображение предоставлено Microgen

11 лучших упражнений TRX

При наличии правильных упражнений и соответствующих стандартов обучения ничто не помешает тренировкам с TRX!

Лучшие упражнения TRX:

• Отжимания
• Тяга
• Приседания
• Подтягивания
• Пистолет
• RFSS
• Сгибание подколенного сухожилия
• Подъем колена
• 7X 5-5T0 L0
• TRX Сгибание рук на бицепс
• Разгибание на трицепс

Далее мы объясняем, какие упражнения можно использовать для обучения и как.

Отжимания

Исходное положение
Мы начинаем с вытянутыми руками в TRX. Мы можем либо стоять почти прямо и лишь слегка наклоняться вперед (новички), либо почти полностью входить в TRX, как в планке. Наши руки, локти и плечи образуют линию, и мы создаем напряжение в брюшной полости.

Промежуточное положение
Из исходного положения мы позволяем себе контролируемо скользить вниз от рук к положению нижнего отжимания в TRX — мы не должны терять напряжение тела в любой момент. После небольшой паузы возвращаемся наверх, мощно растягивая руки.

Изображение предоставлено: Christian Soetebier

Row

Единственное упражнение TRX, для которого нам нужен инструмент. В упрощенном варианте TRX также может быть заменен, например, дверной коробкой.

Исходное положение
В исходном положении мы заботимся о наращивании напряжения тела уже в положении стоя (начинающие) или лежа (продвинутые). Для этого напрягаем живот и сводим лопатки вместе. Наши руки висят вытянутыми в TRX или на краю/дверной раме.

Промежуточное положение
На следующем этапе мы подтягиваемся вперед или вверх мощным сгибанием рук. Подносим собственные руки к ребрам и держим лопатки вместе. После небольшой паузы (около 1 секунды) медленно возвращаемся в исходное положение.

Тяга к лицу — это разновидность тяги TRX, в которой мы в основном работаем с верхней частью спины и внешними вращателями плеч. Говорят, что это положительно влияет на осанку, так как мы тренируем мышцы, которые помогают нам раскрыть грудной отдел позвоночника. Дизайн идентичен дизайну Row, за исключением того, что, с одной стороны, мы не можем так сильно углубляться в наклон. на землю здесь. Мы просто слабее в тренированных здесь мышцах. С другой стороны, конечно, направление тяги другое: вместо того, чтобы вести локти назад и вниз, мы ведем их к шее и лицу.

Изображение предоставлено: Christian Soetebier