Упражнения для кифоза: ЛФК и комплекс упражнений при кифозе

ЛФК и комплекс упражнений при кифозе

Как разрабатывается программа занятий для пациентов

Упражнения против кифоза — один из наиболее простых и эффективных способов выравнивания позвоночника. Физические нагрузки направлены на то, чтобы укрепить мышечный корсет, который, в свою очередь, позволит поддерживать межпозвоночные диски в анатомически правильном положении.

Для каждого вида патологии, связанной с деформацией грудного и шейного отдела, подбираются свои упражнения для исправления кифоза. Также учитываются:

• общее состояние пациента;
• возраст;
• уровень физической подготовки;
• наличие других заболеваний, при которых физическая активность может быть ограничена;
• причины, которые привели к искривлению позвоночника.

Лечебная гимнастика при кифозе выполняется под наблюдением специалиста, тренировки могут носить как групповой, так и индивидуальный характер. Такой подход полностью оправдывает себя, потому что во время занятий необходимо четко соблюдать ряд требований, иначе физические упражнения могут усугубить ситуацию и нанести серьезный вред здоровью.

Общие требования к занятиям

Вне зависимости от того, на какой отдел позвоночника выполняются упражнения, пациенты должны придерживаться определенных правил. Лечебная физкультура при кифозе не должна занимать более 40 минут в день. При этом идеально, если занятия проходят не чаще двух-трех раз в неделю. Все упражнения ЛФК при кифозе выполняются с ровным и выпрямленным, насколько это возможно, позвоночником.

Перед каждым занятием обязательно проводится небольшая разминка, задача которой — разогреть мышцы. Если этого не сделать, можно заработать растяжение или защемление нервных окончаний — тогда об упражнениях при кифозе позвоночника придется забыть на некоторое время.

Усиление физической нагрузки происходит постепенно, от занятия к занятию. Выражается это не только в количестве подходов (повторе каждого цикла упражнений), но и в скорости их выполнения. Для подготовленных пациентов с хорошими физическими данными оптимальный вариант тренировок — несколько подходов в каждом упражнении, которое выполняется 20–25 раз подряд. Между подходами рекомендуется делать небольшой перерыв и восстанавливать силы с помощью дыхательной гимнастики.

Достаточно эффективными считаются упражнения на кифоз с утяжелением, когда используются гантели. Однако в вопросе поднятия тяжестей есть свои ограничения. Упражнения при кифозе позвоночника у взрослых мужчин выполняются с утяжелением не более 5 кг, у женщин — не более 3 кг. Подросткам использовать гантели во время занятий не рекомендуется.

Грудной кифоз: особенности лечебной физкультуры

При кифозе грудного отдела упражнения условно можно разделить на две группы — облегченные и интенсивные. Первый вариант подходит для тех, кто только начинает заниматься либо имеет угол деформации позвоночника в 40–45⁰. Комплекс упражнений обычно включает приседания, висение на перекладине, наклоны с палкой, сидение на стуле с максимально выпрямленным позвоночником. То есть такие упражнения не требуют специальной физической подготовки и не предполагают повышенной нагрузки. Их задача — максимально вытянуть и выпрямить позвоночный столб, восстановить анатомическое положение межпозвонковых дисков. По продолжительности курс облегченной гимнастики может занимать несколько месяцев.

Интенсивные занятия направлены на то, чтобы развить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. На этом этапе выполняются простые, но действенные упражнения вроде ножниц, дуги, велосипеда, позволяющие прокачать мышцы спины.

Одним из важных элементов ЛФК при кифозе позвоночника является выработка правильной осанки. Для этого часто практикуется ходьба босиком по гравийной дорожке либо специальному покрытию с прямой спиной. Для пациентов специально создаются пешеходные зоны с препятствиями, которые нужно преодолевать, не нарушая осанку. Такие тренировки обычно выполняются на заключительном этапе реабилитации.

Особенности ЛФК при шейном кифозе

Первостепенная задача гимнастики при кифозе шейного отдела позвоночника — снять мышечное напряжение. Ведь именно мышцы неправильно фиксируют положение позвонков: в области шеи они словно бы застывают.

Следующий этап — пассивные упражнения с минимальной нагрузкой, которые обычно выполняются с использованием вспомогательных предметов. Их смысл в том, чтобы распрямить шейный отдел позвоночника и максимально сократить угол деформации.

Когда желаемый эффект достигнут, тренировки переходят в активную фазу, задача которой — укрепить мышцы шеи и ускорить кровообращение в проблемной зоне.

В большинстве случаев достаточно нескольких месяцев занятий, чтобы появились первые улучшения не только в самочувствии пациента: деформация позвоночника в области шеи становится менее выраженной.

Как усилить эффект от лечебной физкультуры

Специально подобранные упражнения для устранения кифоза — лишь часть комплексного подхода в борьбе с патологией. Обычно лечение дополняется физиотерапией, при таком искривлении позвоночника часто назначается массаж.

Некоторые пациенты дополняют ЛФК занятиями спортом, но нужно знать, что далеко не все виды физических нагрузок могут быть полезны. Например, не стоит посещать тренажерный зал, заниматься бегом, ходить на лыжах. А вот катание на коньках может пойти на пользу и позволит укрепить мышцы спины. Прекрасным оздоровительным и укрепляющим эффектом обладают занятия плаванием, танцы, пилатес.

Кому противопоказана лечебная физкультура

Ограничений в посещении занятий ЛФК для тех, кто страдает кифозом, немного. В первую очередь их не назначают людям с повышенным артериальным давлением, так как некоторые упражнения могут спровоцировать гипертонический криз. Также лечебная физкультура противопоказана людям, которые страдают тромбофлебитом и тромбоэмболией. Не назначают ЛФК при кифозе пациентам с психическими отклонениями, так как повышенная нагрузка может привести к обострению состояния и спровоцировать тот же приступ эпилепсии.

Если пациент имеет допуск к занятиям ЛФК, он должен очень внимательно следить за своим самочувствием. При повышенной температуре и симптомах простуды, головных болях и покалывании в области сердца от занятий стоит отказаться. Не рекомендуется выполнять упражнения тем, кто страдает инфекционными заболеваниями, так как физические нагрузки могут привести к их обострению.

Комплекс упражнений при кифозе | Med-magazin.ua

Автор:

Еднак Василий Игоревич Хирург, Ортопед, Врач высшей категории

Дата публикации: 05.06.2020

Кифоз характеризуется деформацией позвоночника, когда искривление больше угла 30 градусов. При нормальном развитии опорно-двигательной системы, в организме человека имеются 4 изгиба. Они поддерживают амортизацию и обеспечивают свободное передвижение. В случае, когда эти изгибы увеличиваются, ставится диагноз – кифоз.

Причиной может быть травма, физические нагрузки, сопутствующие болезни. Упражнения при кифозе грудного отдела улучшают кровообращение в позвоночнике, укрепляют мышцы и скелет.

 

Правила выполнения упражнений при кифозе

 

В зависимости от возраста пациента, степени заболевания, наличия хронических болезней, врач определяет интенсивность занятий. В комплекс лечения входит ЛФК, массаж, плавание. В некоторых случаях назначают носить корсет. Носить его слишком долго нельзя, корсет приводит к ослаблению мышц.

 

Упражнения для исправления кифоза необходимо выполнять по правилам:

• Обязательно начинать с разминки;
• Чередовать упражнения, которые предполагают нахождение тела в одном положении и динамические;
• Силовые нагрузки запрещены, максимально допустимый вес для женщин 2 кг, мужчин 4 кг;
• Увеличивать число повторений и интенсивность тренировок нужно постепенно, первый день занятие проходит в умеренном режиме;
• Оптимальное время выполнения упражнений – полчаса, поскольку при большей длительности происходит переутомление мышц, а при меньшей не достигается лечебный эффект;
• Повторять упражнения не больше 3 раз, после каждого подхода по 2 минуты отдыха;
• Упражнения против кифоза выполняются с ровной осанкой, для контроля рекомендуется заниматься перед зеркалом.

Обычно рекомендуют смешанные виды занятий, в них входят облегченные упражнения и активные методики. Грудной кифоз отлично поддается коррекции с помощью ЛФК, массажа и физиотерапии. Заболевание в запущенной стадии не поддается консервативному лечению. Единственное решение – операция, которая не всегда помогает.

 

Примеры упражнений по смешанной методике

 

Программа занятий, как исправить кифоз, должна включать плавание, упражнения на увеличение мышечной выносливости, на гибкость. Важно параллельно тренировать мышцы пресса, потому что он выполняет поддержку позвоночника в передней части.

 

Вот примеры тренировки:

 

• Примите положение стоя, руки находятся на поясе. Плавными движениями выполняйте пригибание грудного отдела, задерживаясь в положении на 15 секунд.

• Упражнение многим известно под названием ножницы. Прилягте на коврик, вытяните ровные ноги вверх. Поочередно заводите одну за другую, скрещивая ноги.

• В положении лежа, выполняйте активные вращательные движения ногами, как будто едете на велосипеде.

• В комплекс упражнений при кифозе входит упражнение на прогибание груди в лежачем положении. Лягте на живот, совершайте выгибания груди, не отрывая нижней части тела от пола, задерживаясь в таком положении на 10 секунд.

• Стоя на некотором расстоянии от стула, повернутого спинкой к лицу. Спина прямая, руки подняты вверх, вдох. Наклониться вперед так, чтобы ладони обхватили спинку стула, и прогнуть спину, опираясь на стул, выдох. Вернуться в исходное положение. 

• Встаньте прямо, ноги расставьте шире. Руки расположите за спиной, закрепите их в замок. На вдохе подымайтесь на носки и отводите руки максимально назад и прогнитесь в спине. На выдохе вернитесь в прежнее положение.

• Сядьте на стул, на вдохе тянитесь руками вверх. Голова в это время запрокинута назад, на выдохе примите обычную позу.

• Опуститесь на четвереньки с вытянутыми вперед руками, прогнув спину. Тянитесь руками и спиной вперед, повторит 4 раза.

• Встаньте на колени, руки и грудь низко опустите к полу. В таком положении нужно проползти в конец комнаты. Грудь при этом не отрывается от пола.

 

Комплекс упражнений при грудном кифозе нужно выполнять ежедневно по 3-4 повторения. В комплексе с массажем, мануальной терапией и физиопроцедурами, занятия дадут положительный результат. Выполнять упражнения можно в качестве профилактики кифоза.

 

Тренировки лучше всего проводит в просторном помещении, где нет лишних предметов. Спортивная обувь и одежда помогут выполнять упражнения легко, не сковывая движений. Не начинайте занятие, если с момента последнего приема пищи не прошло 40 минут. Длительность тренировок увеличивайте каждый день, доводя до 30-40 минут. В первые дни достаточно 10 минут.

Как лечить округлую верхнюю часть спины

Упражнения по кифозе: как лечить округлую верхнюю спину

• состояния здоровья
  • . Показаны
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Переплетен (MS)
    • Реав. 2 Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительное заболевание кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Плозное склероз
    • PSoriasis
  • 9008 9008
  • 0208 9008 9008 9008 9008 9008
  • 20208 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008
  • 208 9008 9008 9008 9008 9008 9008
  • 89208 9008
  • 8
  8 9plysed. — Наташа Фрейтель — Обновлено 4 марта 2022 г.

  Кифоз возникает при чрезмерном искривлении позвоночника, что в конечном итоге приводит к появлению горба в верхней части спины.

  От 20 до 40 процентов пожилых людей страдают кифозом. Наибольшее изменение грудного отдела происходит у женщин в возрасте от 50 до 70 лет.

  Упражнения в сочетании с правильной осанкой и хиропрактикой могут помочь улучшить округлость верхней части спины.

  Обзор исследований влияния упражнений на кифоз, проведенный в 2019 году, показал, что упражнения могут оказывать положительное влияние на угол грудного кифоза. Также было высказано предположение, что как укрепление, так и растяжка могут быть полезны, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять результаты.

  Ник Араза, специалист по хиропрактике в семейной хиропрактике Санта-Барбары, рекомендует эти пять упражнений, чтобы предотвратить или улучшить круглую верхнюю часть спины. Последовательность является ключевым фактором. Эти упражнения следует повторять как минимум три-четыре раза в неделю, чтобы со временем увидеть результаты.

  Всегда консультируйтесь с врачом перед началом тренировки и обязательно прислушивайтесь к своему организму. Если упражнение или растяжка вызывают усиление боли, остановитесь и обратитесь за помощью.

  1. Зеркальное отображение

  Для этого упражнения просто выполните движение, противоположное позе, которую вы пытаетесь исправить.

  1. Встаньте прямо, прислонившись к стене, если необходимо.
  2. Слегка втяните подбородок и запрокиньте голову прямо над плечами.
  3. Отведите лопатки назад и вниз. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты. Сделайте перерыв, если почувствуете боль.

  Если вам сложно коснуться головой стены, сохраняя при этом подбородок согнутым, положите подушку за спину и прижмите голову к подушке.

  2. Втягивание головы

  Это упражнение выполняется лежа на полу и отлично подходит для мышц шеи, которые часто растянуты и ослаблены.

  1. Потяните подбородок к полу, как будто пытаясь сделать двойной подбородок.
  2. Удерживать 15 секунд. Повторить от 5 до 10 раз.

  3. Супермен

  1. Лежа на животе, вытянуть руки перед головой.
  2. Держа голову в нейтральном положении, глядя в пол, поднимите обе руки и ноги к потолку.
  3. Почувствуйте, как будто вы тянетесь далеко от своего тела руками и ногами. Задержитесь на 3 секунды и повторите 10 раз.

  4. Продление жизни

  Цель этого упражнения — растянуть напряженные мышцы груди и укрепить слабые мышцы спины.

  1. Встаньте прямо, колени мягкие, корпус напряжен, грудь прямая, лопатки отведены назад и опущены.
  2. Поднимите руки в положение Y, большие пальцы направлены назад.
  3. Сделайте 2-3 глубоких вдоха, сохраняя эту позу на выдохе.

  5. Пенный валик для грудного отдела позвоночника

  1. Лягте на пол, подложив под себя пенопластовый валик на уровне середины спины.
  2. Аккуратно катайтесь вверх и вниз по пенопластовому валику, массируя мышцы спины и грудного отдела позвоночника.

  Вы также можете попробовать это с руками, вытянутыми над головой, в положении продления жизни, описанном выше. Делайте это в течение как минимум 30 секунд до 1 минуты.

  Хотя кифоз чаще всего поражает пожилых людей, он может поражать любого человека в любом возрасте. Вот основные виды кифоза:

  • Постуральный кифоз: Обычно возникает из-за постоянной плохой осанки или ослабления костей и переломов.
  • Врожденный кифоз: Этот тип возникает у младенцев, когда позвоночник развивается неправильно и часто поддается хирургическому лечению.
  • Пищевой или метаболический кифоз: Условия, влияющие на формирование и плотность костей, могут способствовать метаболическому кифозу.
  • Кифоз Шейерманна: Когда наряду с кифозом видны узлы Шморля (разновидность грыжи межпозвонкового диска), это известно как кифоз Шейерманна.

  Причины кифоза включают:

  • дегенеративные изменения
  • компрессионные переломы
  • мышечную слабость
  • измененную биомеханику или модели движений

  Он говорит, что даже короткая продолжительность плохой осанки может вызвать негативные изменения в вашем позвоночнике.

  Когда вы проводите время в согнутом (согнутом) положении, ваша голова начинает удерживать переднее положение. Это вызывает повышенную нагрузку и нагрузку на позвоночник и шею. Голова должна находиться прямо над телом, образуя прямую линию от плеч до ушей.

  Соблюдая правильную осанку и выполняя упражнения для укрепления спины и шеи, вы можете облегчить нагрузку. Это даст вашему позвоночнику передышку.

  Исследование, проведенное в 2017 году, также показало, что упражнения и тренировка осанки уменьшают кривизну, измеренную кифометром. Кифометр вручную измеряет кривизну позвоночника вперед. Однако это не привело к значительному улучшению кифоза, измеряемому рентгенологически, поэтому необходимы дальнейшие исследования.

  Внеся небольшие изменения в заботу о своей осанке сегодня и предотвратив кифоз, вы сможете пожинать плоды для здоровья долгие годы.

  Итак, отвлекитесь от телефона, соблюдайте правильную осанку и работайте над улучшением качества жизни. Помните: последовательность является ключевым моментом, когда вы начинаете с небольших изменений в движениях и растяжках.

  Последнее медицинское рассмотрение от 4 марта 2022 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Айлон Т. и др. (2015). Прогрессирующий кифоз позвоночника у пожилых людей.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26378354/
  • Араза Н. (2019). Личное интервью.
    
  • Cramer H, et al. (2018). Постуральная осведомленность и ее связь с болью: проверка инновационного инструмента, измеряющего осведомленность о позе тела у пациентов с хронической болью. /
    ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5889545
  • González-Gálvez N, et al. (2019). Влияние программ упражнений на кифоз и угол лордоза: систематический обзор и метаанализ.
    journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0216180
  • Katzman WB, et al. (2017). Половые различия в ответ на целевые упражнения и тренировки осанки, специфичные для кифоза, у пожилых людей, проживающих в сообществе: рандомизированное контролируемое исследование.
    pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29202732
  • Koelé C, et al. (2020). Клиническая значимость гиперкифоза: описательный обзор.
    frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00005/full
  • Кифоз (круглый) позвоночника. (н.д.).
    orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/kyphosis-roundback-of-the-spine/
  • Lu L, et al. (2020). Эффективная оценка кратковременной плохой осанки на усталость мышц верхних конечностей перед физической нагрузкой.
    frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.541974/full
  • Sadiq IM, et al. (2019). Узелки Шморля в поясничном отделе позвоночника; распространенность болей в спине у взрослых и их связь с дегенерацией концевой пластинки позвонков.
    ejrnm.springeropen.com/articles/10.1186/s43055-019-0069-9

  Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Current Version

  Mar 4, 2022

  Medically Reviewed By

  Marie Lorraine Johnson MS, RD, CPT

  Aug 17, 2020

  Written By

  Natasha Freutel

  Edited By

  Catherine Clark

  Copy Отредактировано

  Megan McMorris

  VIEW ALL HISTORY

  Share this article

  Medically reviewed by Marie Lorraine Johnson MS, RD, CPT — By Natasha Freutel — Updated on March 4, 2022

  Read this next

  • Easy Упражнения для развития нижней трапециевидной мышцы

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Укрепление мышц, поддерживающих плечо, улучшит подвижность и стабильность. Начните с этих упражнений на нижние трапеции!

    ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения для кора и бедер для коррекции лордоза и облегчить боль. Попробуйте эти пять!

    ПОДРОБНЕЕ

  • Устранение боли в верхней части спины и шее

    Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN

    Это сутулость, которой можно избежать, вызывает сильную боль в верхней части спины, шее и плечах и оказывает давление на диски верхнего отдела позвоночника. Вот как помочь исправить…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 Укрепляющие упражнения при болях в пояснице

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Испытываете боль в пояснице? Иногда все, что вам нужно, это несколько простых упражнений для нижней части спины. Вот почему мы составили простую программу из…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Если вы хотите улучшить осанку и укрепить спину, вам следует потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

    Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для вашего домашнего тренажерного зала.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

    Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Даниэль Прейато, RD, CSCS

    Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом жарких споров. В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что нужно знать о VO₂ Max

    Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT измерение уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

    Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день.

    Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  • 4 лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

    Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

    ПОДРОБНЕЕ

  Лучшие варианты, начало работы и многое другое

  Написано авторами редакционных статей WebMD

  Медицинский обзор Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 07 ноября 2020 г.

  Кифоз также известен как «круглая спина» или «горбатость», потому что это чрезмерный изгиб верхней части спины, из-за которого она выглядит округлой или сгорбленной. В то время как небольшой изгиб в верхней части спины является естественным, экстремальный изгиб может быть неудобным, болезненным или затруднять дыхание. Существует ряд упражнений, которые могут помочь уменьшить грудной кифоз, особенно в тех случаях, когда он вызван проблемами с осанкой.

  Упражнения для уменьшения постурального кифоза направлены на укрепление мышц туловища, особенно вокруг позвоночника. Цель этих упражнений — облегчить поддержание здоровой осанки.

  Упражнения для уменьшения кифоза

  Определенная степень кифоза или искривления позвоночника важна для поддержания здоровья позвоночника. Тем не менее, растяжка и укрепление мышц позвоночника поможет сохранить здоровый изгиб, облегчив при этом сохранение вертикальной осанки.

  Проверка горизонтальной осанки

  Это упражнение поможет вам найти естественное положение спины без чрезмерного искривления верхней части спины.

  Шаг 1: Лягте на землю, вытянув ноги. Положите руки на живот, чуть ниже ребер. Пусть ваши плечи расслабятся к земле.

  Шаг 2: Медленно подтяните пятки к телу, сгибая колени. Положите руки на землю по бокам. Обратите внимание на свою спину. Вы должны чувствовать, как вся ваша спина соприкасается с землей, вплоть до верхней части плеч. Вы можете почувствовать легкое растяжение в спине, если у вас какое-то время был кифоз.

  Эта позиция предполагает естественный, расслабленный изгиб позвоночника, а не экстремальный изгиб. Вы можете повторять это упражнение всякий раз, когда хотите напомнить себе, как ощущается здоровая осанка.

  Подъемы рук

  Эта растяжка помогает задействовать мышцы плеч, укрепляя и растягивая их.

  Шаг 1: Встаньте, руки по бокам, ладони смотрят вперед.

  Шаг 2: Поднимите руки и согните их в локтях так, чтобы плечи были параллельны земле, а ладони были направлены вперед, как будто вы имитируете стойку ворот. Задержитесь в этом положении на пять-десять секунд.

  Шаг 3: Продолжайте поднимать руки, пока они не будут полностью выпрямлены вверх, так высоко, как только сможете, ладонями вперед. Задержитесь в этом положении на пять-десять секунд, затем опустите руки.

  Повторяйте это упражнение десять раз за подход, до трех раз в день.

  Сжатие лопаток

  Это упражнение помогает снять напряжение и укрепить мышцы верхней части спины:

  Шаг 1: Сядьте или встаньте в вертикальном положении, отведя плечи назад.

  Шаг 2: Сожмите лопатки как можно сильнее и удерживайте их в течение пяти-десяти секунд. Отпустите и повторите.

  Вы можете повторять это упражнение от трех до пяти раз за подход и выполнять два подхода в день.

  Эластичная лента сопротивления.

  Если вы хотите добавить дополнительное сопротивление к упражнениям на лопатки, вы можете использовать эспандер. Возьмитесь за каждый конец ленты сопротивления перед своим телом, растяните ленту так далеко, как вам удобно, с руками, параллельными полу. Сосредоточьтесь на использовании плеч для растяжки, особенно лопаток. Удерживайте растяжку от пяти до десяти секунд, затем медленно расслабьтесь. Вы можете повторять это упражнение от трех до пяти раз за подход и делать до трех подходов в день.

  Отжимания

  Отжимания — одно из самых простых упражнений с собственным весом для укрепления мышц плеч и спины, а также рук.

  Шаг 1: Лягте на пол на живот, упритесь руками в пол по обе стороны от плеч.

  Шаг 2: Аккуратно оттолкнитесь от земли, при этом колени или пальцы ног должны касаться земли. Держите спину и ноги как можно более прямыми.

  Шаг 3: Аккуратно опуститесь на землю и повторите.

  Если вам неудобно отжиматься на полу, вы также можете выполнять модифицированные отжимания со стойки или стены. Просто положите руки на стену или край стойки и слегка отодвиньте ноги от стены, чтобы вы были под углом, затем опуститесь на стену.

  Соображения безопасности

  Как и в случае со всеми другими упражнениями и растяжками, сначала важно выполнять их медленно. Возможно, сначала вы сможете выполнить растяжку или упражнение только один раз. Со временем вы можете увеличивать количество повторений или более глубокие растяжки.