Упражнения с резинками для женщин: Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота — Блоги

Упражнения с фитнес-резинками для мужчин и женщин

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите ФИТНЕС-РЕЗИНКУ. ✅Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Для результативных занятий спортом не обязательно иметь много времени и посещать спортзал. Они возможны и в домашних условиях, используя самые простые приспособления. Одно из них – это фитнес резинка. Упражнения с резинкой для мужчин и женщин обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы.

• Преимущества использования фитнес-резинки
• Какие мышцы можно прокачать
• Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин
• Применение резинок в женском фитнесе
• Комплексы упражнений

Преимущества использования фитнес-резинки

Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:

• Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
• Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
• Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
• Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
• Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
• Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
• Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю.
• Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.

Какие мышцы можно прокачать

Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

Виды эластичных резинок

Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

• Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
• Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
• Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
• Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9  см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные,  синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально.

Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин

Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так  и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу.

Применение резинок в женском фитнесе

Фитнес-резинки незаменимы в женском фитнесе. Причина в том, что они отлично воздействуют на нижнюю часть тела. С их помощью можно подтянуть ноги и сформировать красивые ягодицы, но не накачать при этом бедра чрезмерно.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

При правильном использовании лента поможет сформировать красивые очертания тела, похудеть и избавиться от целлюлита.

Комплексы упражнений

Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.

Для бедер и ягодиц

Для проработки низа тела подойдут такие движения:

Прыжки с отведением.

Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.

Боковой шаг.

Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.

Махи назад.

Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.

Ходьба назад.

Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.

Махи с приседом в сторону.

Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.

Крокодильчик.

Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.

Щипцы.

Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.

Собачья прогулка.

О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.

Кик

.

Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.

Фонтан.

Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.

Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.

 

Для мышц спины

Для спины рекомендованы такие упражнения:

Тяга к поясу.

Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.

Вертикальная тяга.

Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.

Тяга ленты.

Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.

Для рук и плеч

Для  этих мышц полезны эти упражнения:

Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.

Сгибания рук.

Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.

Повороты с разведением конечностей.

Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук. Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.

Для груди 

Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:

Разведения рук. Надо встать,  слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.

Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по  20 раз.

Для пресса 

Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:

Перекаты. Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.

Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются,  лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.

Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.

Иные варианты тренировок с резинкой

Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее.  В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.

• По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.

• Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

• Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.

• Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц.

  Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.

Видео тренировок 

Тренировки с резинкой для мужчин и женщин – простой и доступный способ привести себя в форму. Узнать о них больше информации можно на представленных ниже видео.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

11 лучших упражнений с резинкой

Для всех упражнений важно сохранять естественное положение спины, не делая лишних прогибов. Новичкам лучше попробовать тренироваться сначала без резинки. Следует начинать с 15 повторов.

Видео предоставили: Роман Миридонкин, руководитель отдела разработки Gymmy и Ирина Миридонкина, SMM-менеджер Gymmy

• Упражнения
• Комплекс упражнений
• Как выбрать резинку для тренировок
• Советы тренера

Реклама на РБК www.

adv.rbc.ru

Упражнение для спины

Необязательно иметь дома оборудование, как в спортзале, для упражнений со спортивной резинкой достаточно привязать ее к дверной ручке или любой другой устойчивой поверхности. Тяните ленту на себя и возвращайте в исходное положение. Важно сохранять спину прямой и не повисать на резинке.

Здоровая спина: 12 простых домашних упражнений

Упражнение на трицепс и мышцы спины

Держите эспандер в руках, согнув локти. Правый локоть заведите назад, держа правое предплечье параллельно полу. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Повторите на другую сторону, всего 15 раз на каждую.

Упражнение на бицепс

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать сидя, обернув резинку вокруг бедра, либо на полу. Поставьте одну ногу на колено, вторую — в выпаде под углом 90 градусов. Попробуйте увеличить нагрузку, поместив эспандер под стопу. Поднимите руку к плечу, преодолевая сопротивление резинки. Плечо должно оставаться неподвижным, когда вы ее натягиваете. Держите локоть близко к туловищу. Постепенно расслабьте руку и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Упражнение на плечи и грудные мышцы

Встаньте прямо, вытяните руки вперед или оставьте их на уровне бедер в зависимости от доступного уровня нагрузки. Растягивайте эспандер в стороны. Сводите лопатки, расширяя пространство между руками, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение на бедра

Исходное положение — на четвереньках. Лучше делать упражнение на спортивном коврике или постелить под ногу мягкую ткань, чтобы исключить неприятные ощущения в колене. Сохраняя спину прямой и фиксируя таз, отведите левую ногу в сторону. Растягивайте ленту без резких движений; корпус остается неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения переносите вес тела на три точки опоры, не заваливаясь на сторону.

Упражнение на ягодицы

Старт на четвереньках, лента под коленом. Спина прямая, шея и бедра на одной линии. Поднимайте левую ногу назад и вверх, пяткой к потолку. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте корпус стабильным. Затем повторите на правую ногу. Для усложнения можно обернуть ленту вокруг стопы.

Упражнение на ноги

Встаньте боком к стене, можете опереться на нее для баланса. Резинку оберните вокруг лодыжек. Для уменьшения сопротивления можно расположить ее на бедрах. Отведите правую ногу в сторону, сжимая ягодицы. Держите спину прямо. Повторите сначала на одну сторону, затем на другую. Можно усложнить упражнение, не прислоняясь к стене. Стойте прямо и отводите ногу в сторону, сохраняя корпус неподвижным.

Боковая планка

Функциональное упражнение для нескольких частей тела: пресса, косых мышц живота и ягодиц. Выполняется в планке, опорная нога согнута в колене, эспандер — на бедрах. Поднимите левую ногу, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз. Поменяйте сторону. Для усложнения оставьте нижнюю ногу прямой, не сгибая ее в колене. При выполнении планок важно сохранить напряжение в ягодицах, бедрах, прессе и спине. Это поможет создать прямую жесткую линию тела и обезопасит от травм.

Динамичная планка

Вариант с прямыми руками. Не округляйте спину, руки должны находиться под плечами. Эспандер надет на ноги в районе лодыжек. Сделайте шаг левой ногой влево и верните ее в исходное положение, затем то же самое правой ногой.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, резинку оберните вокруг бедер чуть выше колен. Приседайте, а на подъеме с усилием расталкивайте бедра. Отведите ногу в сторону, сохраняя баланс и прямую спину. Удерживайте бедро за счет ягодичных мышц. Вернитесь в исходное положение, снова опуститесь в присед и на подъеме повторите на другую ногу. Вначале можно выполнять упражнение без подъема ноги, только выполняя приседания с лентой.

Приседания с прыжком

Усложненный вариант упражнения для тех, у кого нет проблем с коленями. Если вы новичок, выполняйте приседания без резинки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, эспандер выше колен. Присядьте, подпрыгните и мягко приземлитесь на полусогнутые ноги. Важно амортизировать прыжок, приземляясь сначала на носок, затем на пятку. Прыжковые упражнения лучше делать в спортивной обуви.

Комплекс упражнений

Эспандер-ленту подходящего уровня сопротивления можно использовать при любой степени подготовки. Тренировки с резинкой часто включают в программы фитнес-групп и культуристов. Так, тренер Шон Гарнер, создатель программы 6-Week Sweat Off, предлагает несколько упражнений с резинкой, которые помогут прокачаться, если рядом не оказалось тренажеров.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа

Как выбрать резинку для тренировок

Лучше всего попробовать эспандеры разной степени натяжения в спортивном магазине. Если вы собираетесь покупать резинку онлайн без предварительного ознакомления, выбирайте наборы, которые предполагают смену уровней сопротивления. Учитывайте свои возможности и цели. Многие покупают максимально неэластичную резинку, хотя начинающим с ней будет тяжело. Тем, кто восстанавливается после травмы или хочет укрепить определенные группы мышц, нужно самое легкое сопротивление. Некоторые ленты разработаны специально для ног, с учетом силы натяжения, другие можно использовать только руками, третьи универсальны. Большинство эластичных резинок изготовлены из латекса или резины. Если у вас повышенная чувствительность к этим материалам или аллергия на них, проверьте, нет ли их в составе выбранной резинки.

Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил

Советы тренера по упражнениям с резинкой

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Любая физическая активность благоприятно влияет на все системы организма, улучшает показатели здоровья, конечно, если нет противопоказаний. Важно начинать с малого и относиться к себе бережно, в этом вопросе поначалу лучше недоделать, чем переделать. Для первого раза достаточно комплекса из трех упражнений. Лучше начать с собственным весом, с простой гимнастики.

Эффективнее всего те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, например приседания, отжимания, планки. Развивать нужно и физические, и ментальные качества, и  силу, и ловкость. Можно уделить больше времени отдельным группам мышц, требующим особого внимания. Но чтобы тело было здоровым, нужен комплексный подход. В графике тренировок важно делать перерывы. Обычно через шесть недель занятий нужна неделя отдыха для восстановления мышц. Если человек хочет увеличения объема мышц, нужно их как следует нагружать и затем давать им отдохнуть три-четыре дня. Два шага вперед, один шаг назад.

Среднее время тренировки не должно превышать 40 минут. Если вы впервые занимаетесь с эспандером, после первого занятия надо сделать перерыв на два дня.

Если нагрузка дается легко, прогресса не будет. При этом любой человек может добиться средних и более серьезных показателей: дело в правильной дозировке нагрузки, причем на протяжении нескольких лет. Если нет прогресса, можно усложнять тренировки, постепенно развивая новые качества. Часто люди приходят в зал, чтобы похудеть, а работает это наоборот: человек упорно делает упражнения, меняется как личность, а уже побочными эффектами становятся жиросжигание и наращивание мышечной массы.

Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, но если говорить о спортивных достижениях на профессиональном уровне, то здесь могут быть нюансы, которые зависят из особенностей каждого человека.

Теги: упражнения

30-дневный челлендж с мини-эспандером поднимет тонус головы до пят

Свободные веса, гири и турники — все это звездное оборудование. Но назовите более портативный и легкий инструмент, который все еще достаточно мощный для пота всего тела, чем мини-эспандер. Мы подождем.

Мы слышим сверчков? Так и думал. Группа, возможно, один из самых недооцененных способов силовых тренировок, создает постоянное напряжение, которое увеличивается по мере того, как вы растягиваете ее, говорит Келси Шихан, личный тренер, инструктор iFit и соучредитель Sweat Den. Он также добавляет качество движение. «Выполняйте приседания с гантелями, и вы можете не заметить, что колени уходят внутрь», — говорит она. «Добавьте резинку выше колен, и вы получите обратную связь о том, где ваша форма нуждается в улучшении».

На тот момент: Тренировка с резиновой лентой не только считалась отличной альтернативой поднятию тяжестей в исследовании, опубликованном в Journal of Human Kinetics ; это также заставляет мышечные волокна активироваться даже сильнее, чем со свободными весами, возможно, из-за нестабильности, с которой вы боретесь с лентой.

В самом деле, мини-группа стала хедлайнером фитнес-соревнования этого года. Мастерски разработанный Шиханом, этот план представляет собой острую тренировку, которая подготовит вас с ног до головы, повысит мышечную выносливость и подвижность, а также укрепит связь между разумом и телом. Каждую неделю вы также будете сосредотачиваться на новой мини-цели по мере продвижения в течение 30 дней.

Готовы стать сильнее, укрепить связь между мозгом и мышцами и стать более уверенным в себе?

▼

Зарегистрируйтесь в WH+, чтобы получить доступ к приведенным ниже сложным тренировкам и множеству других преимуществ.

Вы получите доступ к нашему информационному бюллетеню только для членов, подписке на журнал и неограниченному цифровому контенту. Теперь хватайтесь за это.

Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать мотивацию от Шихана, проверки прогресса и многое другое.

▼

ДНИ 1–7: Тренируйтесь с намерением

Выполняйте назначенные тренировки на каждый день по ссылкам ниже, выполняя каждое упражнение по 30 секунд, с 15 секунд отдыха между ходами. Повторите каждую схему три раза по . Когда вы начнете что-то делать, подумайте о том, почему вы здесь — и что вы чувствуете при каждом движении. Мозг должен быть готов, чтобы тело последовало за ним.

▼

ДНИ 8–14: Правильный курс

Для каждой тренировки выполняйте упражнения 30 секунд каждое, отдых 15 секунд между ходами и повторив круг три раз. Проведите инвентаризацию того, что вы чувствовали себя плохо на прошлой неделе. Шатающийся баланс в позе самолета на тренировке ягодиц? Нужно увеличить напряжение в дни тренировок верхней части тела? Измените свой путь соответствующим образом.

▼

ДНИ 15–21: Повышение интенсивности

Попробуйте выполнить каждое движение в течение 45 секунд, с перерывами, снова 0 15 секунд отдыха, 0 15 секунд три всего раундов. Вы разобрались с движениями, так что давайте возьмем энергию и сожжем здесь метку.

▼

ДНИ 22–30: Выходи на ура

Выкладывайся на полную катушку каждую минуту каждой тренировки. Вы готовы 45 секунд работы, 15 секунд отдыха между ходами, четыре раундов.

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

Отслеживайте свои успехи: В конце тренировки (или недели) запишите, сколько повторений вы сделали за это время и какой диапазон уровней вы использовали. Эти заметки действуют как контрольные точки, которые помогают вам наблюдать за ростом и знать, когда нужно повышать уровень.

---

Нужен мини-браслет? У нас есть вы

Лучший бюджетный пакет

Fit Simplify

Скидка 38%

13 долларов на Amazon 19 долларов в Walmart . Вы будете снабжены пятью различными уровнями ремешков (сами ремешки помечены от X-Light до X-Heavy) по мере прохождения испытания всего за 12 долларов.

Лучшие тканевые ленты

Renoj

Скидка 39%

16 долларов США на Amazon

Вам понравятся эти тяжелые тканевые ленты в дни для нижней части тела. Они имеют нескользящий внутренний слой и остаются на месте, когда вы приседаете, делаете выпады, поднимаете тяжести или прыгаете.

Лучшие латексные ленты в целом

Bala

34 доллара на Amazon

Кредит: Bala Bands

Шихан сама использует этот набор из пяти наборов. Каждая из этих мини-групп с разным уровнем напряженности также несет в себе приятное мотивационное послание. Любовь!

Нижняя часть тела

BOOTY BURN

Kat Wirsing

Верхняя часть тела

UPPER-BODY SCULPT

Kat Wirsing

core

KILLER CORE

Kat Wirsing 901BOD кардио 4 кардио Kat Wirsing

Совет по обучению: On кросс-тренировочные дни, смешайте это. Запишитесь на любимое занятие или займитесь расслабляющей йогой — все, чего желает ваше тело.

Лучший плейлист для тренировок Келси

Посмотреть полный пост на Iframe

Жаклин Андриакос

Жаклин Андриакос является исполнительным директором по здоровью и фитнесу в Women’s Health, где она курирует все материалы о здоровье и фитнесе на сайте WomensHealthMag.com и в печатном журнале. Она имеет более чем пятилетний опыт написания и редактирования в области здорового образа жизни и участвовала в национальных публикациях, включая TIME , Self.com, Health , Real Simple и People . Жаклин также сертифицирована Национальной академией спортивной медицины (NASM) по персональным тренировкам.

33 упражнения с резиновой лентой: ноги, руки, пресс и многое другое

Зажигай вместе с лентой! Эластичные ленты являются отличным дополнением к любой силовой тренировке или программе реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровня сопротивления.

Они также портативны и их легко хранить, поэтому они идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, эспандеры бывают разных уровней сопротивления, от очень растяжимых до сверхпрочных.

Наиболее распространенными типами бинтов являются бинты с ручками, петлевые бинты и терапевтические бинты. Если вы сомневаетесь, специалист по фитнесу может помочь определить, какой браслет вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и вашего конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, настроено, стр-э-э-этч!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Приседания со штангой на груди

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия скажут вам спасибо за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут усилить мышцы паха, сгибатели бедра и икры.

Как это делать

1. Встаньте на ленту, ноги чуть шире плеч.
2. Держа по рукоятке в каждой руке, перекиньте верхнюю часть ленты через каждое плечо. Если лента слишком длинная, закрепите ее, скрестив руки на груди.
3. Опуститесь, как будто вы садитесь на стул. Держите грудь приподнятой, пресс твердым, а ступни ровными.
4. Поднимитесь в исходное положение.
5. Повторить 8–12 повторений.

2. Удлинитель ноги

Поднимитесь на ступеньку выше с этим конструктором квадроциклов.

Как это сделать

1. Закрепите петлевую ленту в нижнем положении на опоре (например, на наклонной скамье), обернув другой конец петлей вокруг лодыжки, а ленту расположите позади себя.
2. Сидя, отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ленты, и поставьте ноги на ширине бедер.
3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
4. Разгибайте колено, пока оно не выпрямится перед вами.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторить 8–12 повторений перед сменой ног.

3. Сгибание ног лёжа

Это упражнение направлено на подколенные сухожилия.

Как это делать

1. Лягте лицом вниз и наденьте петлю на правую лодыжку, закрепив ее на устойчивом объекте рядом с полом для поддержки.
2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
3. Напрягите мышцы кора и согните ногу в колене, подтянув пятку к ягодицам настолько, насколько вам будет комфортно.
4. Медленно верните ногу в исходное положение.
5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Привет вашим ягодицам!

Как это сделать

1. Обвяжите ноги прямо над коленями.
2. Лягте лицом вверх, поставив ноги на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
3. Поднимите бедра, напрягая ягодицы и слегка надавливая наружу на ленту, пока плечи, бедра и колени не выровняются.
4. Повторить 15–20 повторений.

5. Приведение стоя

Для поднятия бедер, паха и внутренней поверхности бедра приводящая мышца стоит вертикально.

Как это сделать

1. Прикрепите петлю на уровне щиколотки к опоре и встаньте правым боком к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки.
2. Встаньте перпендикулярно ленте и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое напряжение.
3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
4. Подтяните правую ногу к левой, преодолевая сопротивление.
5. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Раскладушка

Расслабьте внешние мышцы-вращатели бедра и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Lizzo & Missy Elliott не собирается танцевать сама по себе.

Как это сделать

1. Оберните петлю вокруг ног чуть выше колен.
2. Лягте на бок, согнув бедра и колени на 90 градусов.
3. Держа ноги вместе, отведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить, стремясь к 10–12 повторениям.

7. Подошвенное сгибание

Улучшение гибкости голеностопного сустава может и не стоять на первом месте в вашем списке дел, но если вы сохраните его подвижность, в дальнейшем оно доставит вам меньше проблем.

Еще приятные новости: за это можно разгрузиться.

Как это делать

1. Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо перед собой, а другую согнув.
2. Держите оба конца эластичной ленты, обернув середину вокруг подушечки стопы.
3. Сядьте прямо и согните ногу вперед, развернув пальцы ног от себя.
4. Контролируемым движением поднимите пальцы ног, сгибая их по направлению к колену, насколько это удобно.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковая дорожка

Не обходите эти боковые ступеньки!

Как это сделать

1. Наденьте петлевую ленту или завяжите терапевтическую ленту вокруг голеней чуть выше лодыжек.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
3. Начните с положения полуприседа.
4. Переместите вес тела влево, отступив правой ногой в сторону. Слегка сдвиньте стоящую ногу внутрь, но держите ленту натянутой.
902:00 Сделайте 8–10 шагов, прежде чем вернуться в другую сторону.

9. Похищение стоя

Это немного балансирует. Тем не менее, это отлично подходит для ваших ягодиц.

Как это сделать

1. Оберните петлю вокруг ног на уровне щиколотки.
2. Поднимите рабочую ногу, медленно отводя ее в сторону. Держите ногу направленной вперед и ведите пятку, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
3. Если вас шатает, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
4. Опуститесь в исходное положение.
5. Повторить по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Похищение сидя

Чтобы действительно показать, кто в доме хозяин, попробуйте отведение сидя. Это убирает весь холод от сидения.

Как это сделать

1. Сядьте на край стула или скамьи и завяжите петлю вокруг обеих ног чуть выше колен.
2. Поставьте ноги немного шире плеч.
3. Медленно разведите колени, удерживая ступни неподвижно, пока ноги раздвигаются.
4. Задержитесь на 2 секунды, затем верните колени вместе.
5. Стремитесь к 15–20 повторениям.

Примите участие в гонке вооружений.

11. Сгибание головы

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это накачает ваши бицепсы .

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

1. Начните с выпада вперед, правая нога впереди и поместите середину ленты под правую ступню.
2. Возьмитесь правой рукой за один конец ремешка с петлей, положив локоть на внутреннюю сторону колена.
3. Повернув ладонь в сторону от колена, сверните ленту вверх к плечу, напрягая бицепс в верхней части.
4. Медленно опустите ленту обратно.
5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание рук на бицепс стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это похоже на поднятие тяжестей, но это сопротивление — это вес . Сумасшедший.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив их на середину ленты.
2. Возьмите рукоять в каждую руку, начиная с опущенных рук по бокам.
3. Развернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая их в локтях, пока не получите хорошее сокращение бицепса.
4. Медленно опуститесь на спину.
5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Разведение рук на трицепс

Откиньтесь назад и расслабьтесь. Просто шучу!

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

Как это сделать

1. Встаньте в положение наклона вперед, ноги вместе, и расположите их над центром ленты.
2. Удерживая каждый конец ленты, расположите руки по бокам ладонями назад.
3. Согните локти (держите их прижатыми к бокам), пока предплечья не окажутся параллельны полу.
4. Затем нажмите на руки, толкая ленту за телом, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
5. Опустить спину вниз.
6. Повторить 8–10 повторений.

14. Разгибание на трицепс над головой

Станьте трицепсом-ратопом, потому что бицепс не может свисать сам по себе.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр резинки под ягодицы.
2. Возьмите ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, согнув руки в локтях так, чтобы руки оказались за шеей.
3. Повернув ладони к потолку, поднимите прямые руки вверх, пока они полностью не выпрямятся.
4. Опустить спину вниз.
5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в центре событий.

15. Скручивания на коленях

Используйте верхнюю часть двери, чтобы раскачивать корпус.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени лицом в сторону от анкера, схватив каждую сторону ленты и потянув через плечо с согнутыми локтями.
2. Вытяните локти на уровне плеч, напрягите мышцы кора и наклонитесь к бедрам, напрягая пресс.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 10–12 повторений.

16. Дровосек

Заставь свой пресс крутиться и гореть.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как это сделать

1. Закрепите петлю или трубчатую ленту в верхней части тросовой стойки или опоры.
2. Повернувшись правым боком к опоре, возьмитесь за свободный конец ленты, вытянув руки над головой.
3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и по диагонали через тело к передней части колен, одновременно вращая правое бедро и поворачивая левую ногу.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Защитная полоса от вращения

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Как это сделать

1. Закрепите петлю или ленту чуть ниже груди на канатной стойке или опоре.
2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и слегка присядьте.
3. Держа ленту обеими руками прямо перед грудью и удерживая корпус напряженным, шагайте в стороны, пока резинка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
4. Медленно и подконтрольно двигайтесь назад к колонне в исходное положение.
5. Повторить по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Скручивание в обратном направлении

Теперь переверните его и переверните (Мисси остается победителем на протяжении всей этой статьи).

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Закрепите ленту на низкой опоре.
2. Лягте лицом вверх, согнув ноги в коленях на 90 градусов.
3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
4. С напряженным прессом и ровной спиной напрягите мышцы живота, чтобы согнуть нижнюю часть тела к плечам. Поднимите бедра от земли, чтобы подтянуть колени ближе к груди.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторить 12–15 повторений.

19. Русский твист

Дасвиданья , пресс без тонуса!

Поделиться на Pinterest Active Body. Creative Mind

Как это сделать

1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
2. Держите свободные концы вместе обеими руками.
3. Слегка согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
4. Поверните ленту вправо, проведя левой рукой поперек тела, а правую руку опустив на правое бедро.
5. Напрягая косые мышцы, подтяните ленту к правому бедру, сохраняя нейтральное положение средней и нижней части спины.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Вращение влево, затем вправо, всего 10–12 повторений на каждую сторону.

Поддержите свое выступление и получите тонирование.

20. Тяга в наклоне

Можешь, втянись спиной.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Встаньте над центром ленты, поставив ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните колени и согнитесь в талии, отводя бедра назад.
3. Возьмитесь за ручки ленты руками, обращенными к внешней стороне коленей.
4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сводя лопатки вместе, пока локти не образуют букву 9Угол 0 градусов.
5. Опускание и тяга 10–12 повторений.

21. Сидячий ряд

Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ног.

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

Как это сделать

1. Возьмитесь за ленту обеими руками, вытянув руки ладонями друг к другу.
2. Сядьте прямо и согните руки в локтях и потяните ленту к корпусу, сводя лопатки вместе. Не стесняйтесь слегка сгибать колени, если это помогает вам сидеть прямо.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Развести

Для стабилизации плеч и улучшения подвижности это должно стать частью вашей тренировки.

Поделиться на PinterestActive Body. Creative Mind

Как это сделать

1. Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за среднюю часть ленты обеими руками на уровне плеч, на ширине плеч, ладонями вниз.
3. Держа руки прямыми, потяните ленту наружу и назад, пока лопатки не сократятся.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Растяжка, сжатие и расслабление 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, это не означает натягивание одеяла на голову, но хорошая попытка.

Поделиться на Pinterest

Как это делать

1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие закрепите ленту в нижнем положении.
2. Лягте лицом вверх, головой к якорю, возьмитесь обеими руками за свободный конец ленты и вытяните руки над головой. Отойдите от якоря, чтобы создать некоторое напряжение.
3. Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, скрестив туловище, пока ручка не достигнет колен.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте 8–10 повторений.

24. Тяга верхнего блока

Верх спины готов к работе

Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind — Amy Crandall

Как это сделать

1. Прикрепите ленту над головой к турнику (или даже к прочной ветке дерева).
2. Встаньте на колени лицом к якорю, чтобы лента оказалась перед вами.
3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой и расставив ладони чуть шире плеч.
4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту вниз к полу, напрягая мышцы спины.
5. Когда руки достигнут плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
6. Рок 10–12 повторений.

Для баррелей, не ищите дальше.

25. Отжимания

Поднимите это классическое упражнение на новый уровень.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Встаньте в планку, накинув эспандер на верхнюю часть спины.
2. Оберните концы ленты вокруг ладоней и положите руки на пол в исходном положении, лицом к полу.
3. Напрягите ягодицы и пресс, затем выпрямитесь, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Опуститесь на спину, грудь на пол.
5. Посмотрите, что у вас получилось на 5–20 повторений (в зависимости от вашей силы).

26.

Жим от груди на наклонной скамье

Далее: мышцы верхней части груди!

Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

Как это сделать

1. Начните в сидячем положении так, чтобы середина вашей ленты была вокруг якоря позади вас.
2. Взяв рукоятку в каждую руку, поднимите ленту на уровень плеч.
3. Нажимайте на резинки вверх прямо над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Опуститься на спину.
5. Повторить 10–12 повторений.

27. Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

Как это сделать

1. Закрепите трубчатую ленту на ножках скамьи и лягте лицом вверх на скамью.
2. Возьмите ручку в каждую руку.
3. Расположите руки на уровне плеч (чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
4. Вытяните прямые руки над грудью до полного выпрямления, двигая их друг к другу в верхней точке.
5. Опустить спину вниз.
6. Повторить 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманиями, чтобы увидеть, какой из них больше увеличивает объем груди. Узнайте здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы улучшить свою игру с грудью.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Закрепите трубчатую ленту на канатной стойке или прочной опоре на уровне груди.
2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ленте.
3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить провисание, расположив руки на уровне груди.
4. С поднятыми локтями и ладонями вниз вытяните ленту прямо перед собой, пока руки полностью не выпрямятся, и напрягите мышцы груди.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Нажмите на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими.

29. Жим над головой

Это может показаться вам невероятным (на самом деле, так и должно быть).

Поделиться на PinterestActive Body, Creative Mind

Как это сделать

1. Встаньте над центром ленты, поставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч ладонями прямо вперед, чтобы большие пальцы касались плеч.
3. Нажмите прямо вверх, чтобы полностью выпрямить руки.
4. Медленно опуститесь на спину.
902:00 Повторить 8–10 повторений.

30. Подъем вперед

Это фантастическое упражнение для передней части плеч, так что познакомьтесь с ним.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч и возьмитесь за рукоятки по бокам ладонями вверх. спиной, большими пальцами внутрь.
2. Затем, не блокируя локти, вытяните правую руку прямо перед собой на высоту плеча.
3. Медленно опуститесь на спину.
4. Поднимите крышу на 8–12 повторений перед сменой рук.

31. Разведение рук в стороны

С помощью этого изолирующего движения вы накачаете плечи.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

1. Встаньте, поставив ноги над центром ленты на ширине плеч.
2. Возьмитесь за каждую рукоятку, опустив руки по бокам и ладонями внутрь.
3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
4. Медленно опуститесь на спину.
5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

С гордостью наблюдайте за ловушками.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как это сделать

1. Расположите ноги над центром ленты на ширине плеч, возьмитесь за ручки ленты ладонями к себе и расположите их прямо перед собой. бедра.
2. Используйте локти, чтобы вытянуть ленту прямо перед собой до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными в высоком положении V.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.
4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Разведение задних дельт в наклоне

Нацельтесь на все плечо этим яростным движением.