Пресс боковые мышцы упражнения: упражнения на пресс для мужчин и женщин

Содержание

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Главная » База упражнений

012.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(19)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Воздействие на мышцы
Техника выполнения упражнения
Как добиться рельефа и не «раскачать» талию?

Боковые скручивания – это одно из многочисленных упражнений на пресс, позволяющее акцентировано проработать косые мышцы. Именно они при низком проценте подкожного жира образуют красивые изогнутые линии по обеим сторонам живота. Рассмотрим упражнение подробнее.

Воздействие на мышцы

Чтобы понять, как воздействует на вашу талию и пресс выполнение боковых скручиваний, давайте кратко пройдемся по строению косых мышц.

Косые мышцы живота бывают внутренние и внешние. Внешние видны по бокам корпуса (именно они создают эффектные изгибы талии), внутренние же, как следует из названия, скрыты под ними.

Косые мышцы, так или иначе, затрагиваются при выполнении многих базовых упражнений. Функциями этих мускульных групп являются стабилизация корпуса, повороты право–влево и сгибание позвоночника в стороны. Соответственно, для того, чтобы заставить эти мышцы работать, нам нужно сгибать и поворачивать туловище. Боковые скручивания как нельзя лучше подходят для этих целей.

Что касается воздействия упражнения на позвоночник, то можно сказать следующее: если ваша спина здорова, то при правильном выполнении это абсолютно безопасное и даже полезное упражнение. Развитие косых мышц живота стабилизирует поясничный отдел. Однако, если у вас имеются заболевания позвоночника, воздержитесь от выполнения скручиваний без консультации врача. Это связано с тем, что сгибание позвоночника происходит в скрученном состоянии, что повышает нагрузку на межпозвоночные диски.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариаций выполнения боковых скручиваний.

Рассмотрим самую универсальную и простую версию движения – лежа на полу:

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок, к примеру, влево, так, чтобы одна нога легла на пол. Правую руку уберите за голову. Левую согните и положите ладонью на правый бок. Так вам будет удобнее ощущать работу косых мышц. Либо можете убрать за голову вместе с правой.
На выдохе, напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Не стремитесь тянуться в направлении движения головой или локтем. Концентрируйтесь именно на поднятии плеч и на работе косых мышц. Здесь не нужно стремиться поднять корпус на максимальную высоту. Если ноги у вас отклонены в левую сторону, вы приподнимаете корпус до тех пор, пока левое плечо не оторвется от пола на 1-2 см. Ключевое значение имеет именно напряжение косых мышц. Старайтесь также не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди.
На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение, как и другие скручивания на пресс, выполняется в многоповторном режиме, дополнительное отягощение не используется. То есть вы можете делать по 20-25 повторов поочередно в каждую сторону в 3 подхода. Паузы между подходами нет.

Существуют различные вариации боковых скручиваний. К примеру, вы можете лечь на бок и зафиксировать ноги любым доступным способом. При таком положении лежите вы на одном плече, а второе изначально оторвано от пола. Скручивания выполняются практически в боковой плоскости. Прямая мышца живота при этом задействуется меньше, чем в классическом варианте упражнения.

Еще одна вариация – выполнение боковых скручиваний на тренажере для гиперэкстензии. Для этого вам нужно встать в тренажер боком. Ногу, которая будет сверху, ставите впереди, ту, что снизу – позади. Руки убираете за голову. Строго контролируя амплитуду движения (при выполнении в тренажере она фактически ничем не ограничена), начинаете опускать и поднимать корпус. Не наклоняйтесь вниз слишком сильно – это опасно для позвоночника. Все время держите в напряжении пресс.

Как добиться рельефа и не «раскачать» талию?

При включении боковых скручиваний в свою тренировочную программу следует учитывать ряд особенностей тренировки пресса, и косых мышц в частности.

Красивый рельеф живота и боков – это на 20% развитая мускулатура и на 80% – тонкая жировая прослойка в области талии.

Иными словами, можно долго и упорно делать скручивания, но так и не увидеть никаких изменений в своей фигуре, если при этом вы не соблюдаете диету. Разве что живот станет немного более плоским за счет того, что приведенные в тонус мышцы «прижмут» внутренние органы. Поэтому, если вы хотите добиться идеального тела, боритесь с жировой прослойкой в первую очередь. Тогда рельефный пресс и прорисованные контуры боков вам гарантированы.

Еще один немаловажный факт. Скручивания, в том числе и боковые, обычно не выполняются с весом. Это объясняется просто. Когда мы делаем упражнения с отягощением? Тогда, когда хотим, чтобы мышца росла. Что будет, если косые мышцы живота увеличатся в объеме? Расширится талия. Нужно нам это? В большинстве случаев не нужно. Поэтому упражнение выполняется не в массонаборном режиме, а, что называется, на рельеф. Много повторов (от 20), темп средний, отягощения нет либо оно минимальное.

И напоследок добавлю, что боковые мышцы живота в той или иной мере участвуют во многих движениях. Поэтому делать упор именно на их тренировку не нужно. Выполняйте боковые скручивания как дополнительное упражнение на пресс. При соблюдении вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя долго ждать!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота. Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально 🙂

Боковые подъёмы корпуса

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье — самое малое, что вас ждёт.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 4. Средняя: 4 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

15 лучших упражнений для тренировки широчайших мышц для укрепления спины

Дэвид Оти, C.S.C.S., является членом Консультативного совета по мужскому здоровью.

ВАШИ ТРЕНИРОВКИ МОГУТ быть самыми захватывающими, когда вы можете мгновенно отслеживать свой прогресс. Парни любят этот момент сразу после последней серии сгибаний рук на бицепс, когда они могут сбросить вес и посмотреть на свои руки, чтобы полюбоваться набухшими мышцами, зная, что они достигли столь желанной накачки. Но вам нужно сосредоточиться на чем-то большем, чем просто зеркальные мышцы, для достижения долгосрочных результатов в фитнесе, поэтому так важно тренировать мышцы спины, такие как широчайшие. Возможно, вы не сможете увидеть плоды своего труда сразу после финального сета, как в случае со сгибанием рук, но лучшее телосложение — это сбалансированное телосложение, а это значит, что вам нужно понимать, где специальные упражнения для широчайших впишутся в ваш более масштабный тренировочный план.

Широчайшие мышцы спины (научное название: широчайшие мышцы спины) — это широкие веерообразные мышцы, занимающие большую часть спины. Широчайшие — самая большая мышца верхней части тела. Наряду с трапециевидными мышцами, широчайшие образуют V-образную форму на вашей спине и являются ключом к желанной V-образной форме туловища, к которой тренируются парни.

Но латы нужны не только для галочки. Мышцы важны для ключевого движения: подтягивания. Это означает, что когда вы выполняете тренировку, включающую тяговое движение, вы (вероятно) используете широчайшие. Это включает в себя все, от тяги широчайших до подтягиваний, тяги в наклоне в тренажерном зале и всех подтягиваний, которые вы делаете в реальном мире, поэтому стоит немного больше узнать об этих важных мышцах.

Таким образом, ключевым моментом является поиск лучших упражнений, которые сделают ваши тренировки на широчайшие увлекательными, чтобы вы не поддались искушению пропустить группу мышц. Вот как оставаться на пути к созданию большой спины.

Какие у вас латы?

Чтобы работать с широчайшими, вы должны хотя бы немного понимать их: это большие треугольные мышцы спины, которые образуют толстый конус от плеча до талии.

Хэнк Гребе//Getty Images

Мышца прикрепляется к верхней части плечевой кости (плечевой кости) изнутри. Их основная цель двояка: ваши широчайшие в основном работают, когда вы тянете предметы и когда вы приводите их. Что такое приведение? Поднимите руки в стороны, образуя букву «Т» с туловищем. Теперь с силой опустите их обратно в стороны. Это сильное опускание и есть приведение.

Как тренировать широчайшие

Все это означает, что традиционные гребные движения с вытягиванием рук по бокам прямо назад воздействуют на широчайшие. Однако если вы станете слишком широким хватом в тяге, вы начнете замечать большее участие задних дельтовидных и средних трапеций.

Исследователи также обнаружили некоторые преимущества от тяги средним хватом, особенно в вертикальной плоскости. Как в восходящем, так и в нисходящем пути движения были небольшие преимущества с точки зрения мышечного набора, средний хват казался правильным.

Преимущества укрепления широчайших

Тренировка широчайших окупится несколькими способами. С функциональной точки зрения сильные широчайшие означают, что вы будете лучше выполнять тяговые упражнения, и это касается не только движений верхней части тела, таких как тяги и подтягивания. Вы также обнаружите, что ваша становая тяга стала еще сильнее.

Вы также получите эстетическую выгоду. Тренировка широчайших может помочь вам достичь V-образного торса, главной цели многих парней. Как и другие мышцы спины, хорошо развитый набор широчайших также поможет сбалансировать ваше телосложение и даже может способствовать улучшению осанки, особенно если вы рискуете получить дисбаланс из-за слишком большого внимания к передней цепи (лицом вперед). мышцы, такие как грудь).

15 лучших упражнений для широчайших

Теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям для широчайших. Убедитесь, что вы выполняете два или три из этих упражнений не реже одного раза в неделю, чтобы завершить свое телосложение.

Становая тяга

Классическую становую тягу со штангой часто рассматривают как развивающую мышцу задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, но она также задействует ваши широчайшие. Подумайте об этом: поднимаете ли вы штангу или опускаете ее с большим весом, она висит на ваших руках, и мышцы спины должны тянуться. Не стоит недооценивать это движение как основу крепкой спины.

Как: Положите штангу на землю и встаньте рядом с ней так, чтобы она почти касалась ваших голеней. Возьмитесь хватом сверху, чуть шире плеч. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки с внешней стороны ног, отведите бедра назад как можно дальше, затем согните колено достаточно далеко, чтобы достать до перекладины. Из нижнего положения с выпрямленным позвоночником оторвите штангу от земли, стоя прямо и оттягивая бедра назад в исходное положение. На протяжении всего движения важно сохранять устойчивую осанку. Спускайтесь вниз, контролируя перекладину, обратно на землю.

Тяга штанги

Фиксированные движения обеими руками могут максимизировать вес, который можно перемещать. Это движение является основным в большинстве бодибилдеров, спортсменов и, возможно, в вашем распорядке к этому моменту.

Преимущество тяги штанги заключается в том, что благодаря необходимой стабильности позвоночника и основных мышц (сохранение нейтрального положения позвоночника) и изометрической активности подколенных сухожилий (шарнирное положение бедер в согнутом положении) действие становится глобальным упражнением на тягу, — говорит специалист по результатам и развитию спортсменов Кертис Шеннон, C.S.C.S. — Мне лично нравится программировать это упражнение из-за всех преимуществ, которые тяги имеют для задней цепи, а также из-за дополнительных преимуществ увеличения силы и гипертрофии».0007

Механизм тоже универсальный. «Вы можете запрограммировать это как основное или вспомогательное движение или добавить в качестве суперсета», — продолжает Шеннон. «В зависимости от веса и подготовленности спортсмена, избегайте подъемов от умеренных до тяжелых до десяти повторений. Перемещение веса в наклоне может вызвать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, особенно если мы уже устали или начинаем уставать».

Как: Встаньте рядом с нагруженной штангой, лежащей на земле. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, чтобы ваш торс был немного выше, чем параллели с землей, затем возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите ядро. Наклонитесь вверх, поднимая туловище под углом 45 градусов к земле и поднимая штангу. Это исходное положение.

Напрягая корпус и сжимая лопатки, согните руки в локтях и подтяните штангу к нижней части груди. Старайтесь держать локти под углом 45 градусов к туловищу, пока вы делаете это, и постарайтесь коснуться грифа грудной клеткой. Опуститься на старт с контролем. Это 1 повтор.

Тяга гантелей

Это один из первых вариантов, которым учатся лифтеры-новички. Вы просто наклоняетесь вперед, кладете одну руку на скамью или стойку для равновесия, а другой рукой берете гантель. Держите туловище неподвижно, сгибая локоть и используя мышцы спины, подтягивайте гантель к грудной клетке. Тяга гантелей задействует множество мышц спины, но если вы хотите сосредоточиться здесь на своих широчайших мышцах, постарайтесь хорошо растянуться в нижней точке движения.

Как: Встаньте, держа в правой руке одну гантель. Теперь наклоняйтесь вперед, пока ваше туловище не станет почти параллельным земле. Держите корпус напряженным, а ноги на ширине плеч. Положите левую руку на ящик или скамью для равновесия. Это начало. Потяните гантель назад, чуть выше пупка, затем медленно верните ее в исходное положение.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Вы уже видели, насколько ценными могут быть тяги гантелей для ваших широчайших – теперь используйте еще одно приспособление (регулируемую скамью), чтобы избавиться от возможности обманывать движение, используя импульс или осанку. Упираясь грудью в скамью, вы можете только тянуть. Это ударит по вашим нижним широчайшим, которыми иногда пренебрегают во время других подтягивающих движений.

Как: Установите скамью под углом 45 градусов. Поместите грудь на скамью, но поставьте ноги так, как будто вы стоите, а не только опираетесь на скамью. Задействуйте пресс и ягодицы, чтобы поддерживать напряжение всего тела. Поднимайте гантели, крепко сжимая их, и держите шею в нейтральном положении, глядя прямо перед собой. Тяните от плеча, направляя вес вверх к туловищу. Напрягите спину на счет в верхней точке, а затем опустите вес вниз.

Приподнятый ряд досок

Используйте скамью, чтобы по-новому тренировать широчайшие, а также больше задействуйте мышцы кора. Вы заставите широчайшие и среднюю часть спины много полезной работы, если правильно расположитесь.

Как выполнять: Сядьте в планку на одной руке на скамье, широко расставив ноги и вытянув локоть перед собой, повернув его наружу. Поднимите гантель, опустив бедра, напрягая ягодичные и косые мышцы живота. Поднимите вес до положения, параллельного туловищу, сделайте паузу и напрягите спину, затем опуститесь вниз.

Тяга на наклонной скамье Ривза

Еще одна продвинутая тяга лежа заменяет ваши гантели на EZ-штангу или более короткую штангу, чтобы вы могли взять новый хват. Эта наклонная тяга позволяет вам тянуть из более широкой позиции, давая вашим мышцам другой стимул.

Как выполнять: Начните с упора груди на наклонную скамью, под скамейку нагружен EZ-гриф (или штанга). Возьмите штангу за пластины. Поднимите его с земли. Напрягите лопатки. Это начало. Поднимите штангу вверх, коснувшись штангой скамьи, затем опустите.

Горилла Тяга

Этот вариант тяги в наклоне заставляет вас работать с широкой постановкой ног, а также дает вам возможность немного снять напряжение, которое вы чувствуете в нижней части спины во время традиционной тяги в наклоне, подтягивая с мертвой точки от пола.

Как выполнять: Встаньте в спортивную стойку, как при тяге в наклоне, затем слегка расставьте ноги и напрягите мышцы кора и ягодиц, убедившись, что бедра находятся ниже плеч. Крепко возьмите гири обеими руками. Сохраняйте это положение. Удерживая плечи на одном уровне с землей, поднимите правый вес вверх, прижимая другой вес к земле. Повторите с другой стороны.

Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания — хорошо известные движения и основные упражнения для развития широчайших. Оба движения просты: вы висите на перекладине хватом сверху (подтягивания) или хватом снизу (подтягивания) и подтягиваете грудь к перекладине. Чтобы по-настоящему задействовать широчайшие, избегайте так называемого «кипа», идеи кроссфита, в которой вы резко раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который толкает вашу грудь к перекладине. Работайте до 3 подходов по 10 повторений.

Как сделать: Повисните на перекладине хватом сверху (подтягивания) или снизу (подбородок), руки примерно на ширине плеч. Напрягите корпус, согните плечи и локти и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опустите с контролем.

Широчайшие тяги

Широчайшие тяги являются родственником подтягиваний и подтягиваний, и они определенно кажутся похожими. Но мы даем ему отдельное место здесь, потому что он позволяет вам сосредоточиться на своих широчайших. Освободившись от проблем с хватом и необходимости идеально управлять нижней частью тела, вы можете сосредоточиться на своих широчайших мышцах и завершать каждое повторение хорошим сжатием.

Будьте стратегическими, как только вы начнете добавлять выпадающие списки в свои тренировки. «Это упражнение можно запрограммировать как суперсет к жимовому упражнению верхней части тела, — говорит Шеннон. — Его можно запрограммировать как прогрессивное упражнение, помогающее перейти к подтягиваниям широким хватом. мышцы «стреляют».

Как выполнять: Сядьте на тягу верхнего блока и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора и держите туловище прямо. Тяните штангу вниз к груди, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. Медленно верните штангу в верхнюю часть станции.

«Ключ к получению наибольшей отдачи от затраченных средств заключается в том, чтобы держать туловище не полностью прямо, а под углом примерно 60 процентов», — говорит Шеннон. «А также сосредоточиться на темпе и контроле, чтобы получить эффект концентричности (снижение планки) и эксцентричности (поднятие планки)».

Вы также можете попробовать вариант стоя на коленях, показанный в видео выше.

Тяга на мине

Посмотреть полный пост на Youtube

Тяга на мине имеет много общего с тягой штанги, за исключением того, что угол тяги немного отличается. Ряды наземных мин со штангой, закрепленной позади вас, позволяют сильнее напрягать широчайшие мышцы. И поскольку он закреплен, вы меньше жульничаете и немного больше сжимаете.

Как сделать: Установите штангу на мину и поместите груз на противоположный конец штанги. Оберните ручку V-образного стержня вокруг утяжеленного конца и возьмитесь за ручки. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле; это начало. Сожмите лопатки и тяните утяжеленный конец штанги к груди; пауза, затем вернуться к началу.

Пуловер с гантелями

Некоторые считают пуловер с гантелями упражнением для груди, и оно также сильно ударит по прессу. Но когда вы тянете вес назад над туловищем, ваши плечи имитируют движение гребка. И самое приятное начинается перед этим: ваши широчайшие мышцы сильно растягиваются, когда вы опускаете вес.

Как выполнять: Лягте спиной на скамью, обеими руками держите над головой одну гантель, взявшись за гирю вместо грифа. Держите руки прямыми, опуская вес по дуге за голову. Как только вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу, а затем верните ее в исходное положение. Когда вы тянете его назад, в игру вступают ваши широчайшие, управляя движением. Подумайте здесь о 3 подходах по 8-10 повторений.

Meadows Row

Посмотреть полный пост на Youtube

Детище бодибилдера Джона Медоуза, Meadows Row заставляет вас приближаться к наземной мине под другим углом для жестокой тяги одной рукой. Угол заставляет сопротивление двигаться как вверх, так и в сторону, заставляя вас резко тянуть ближе к вершине.

Как выполнять: Встаньте рядом с миной, лицом в сторону, ваша внешняя нога должна находиться примерно в 6 дюймах от конца штанги, а задняя нога должна стоять в шахматном порядке позади вас. Наклонитесь вперед, чтобы туловище было под углом 45 градусов к земле, и положите внешнюю руку на внешнюю ногу. Возьмитесь за перекладину хватом сверху внутренней рукой. Напрягите ядро. Это начало. Теперь тяните штангу к низу груди. Сжимать. Опустить под контролем.

Ряд отступников

Этот элемент кроссфита позволяет тренировать широчайшие мышцы и одновременно укреплять плечи. Это также бросит вызов вашему ядру. Вы обнаружите, что используете более легкие веса, чем в других движениях, а это значит, что у вас будет хорошая возможность заканчивать каждое повторение выжиманием. Просто посидите, если у вас проблемы с плечом.

Как выполнять: Встаньте в положение для отжиманий, положите руки на пару гантелей нейтральным хватом и поставьте ноги примерно на ширине плеч. Сделайте отжимание. Когда вы поднимаете туловище, оторвите одну гантель от земли и тяните ее к пупку; вам нужно будет поддерживать свой вес другим плечом. Вернитесь в положение для отжимания, затем поднимите и потяните другую гантель. Чередуйте первую гантель, с которой вы гребете, во время каждого отжимания.

Тяга с перевернутым весом тела

В этой тяге вы ложитесь под перекладину, напрягаете все тело, а затем гребете грудью к перекладине. Это бросит вызов вашим прессу и ягодицам, но ожидайте, что это будет сложно. Хорошие новости: это невероятно масштабируемое движение с собственным весом: упростите его, подняв штангу выше и приняв положение ближе к стойке. Или упростите задачу, согнув колени и уперев пятки в пол (вместо того, чтобы поддерживать полностью прямую линию от плеч до стоп).

Как выполнять: Лягте под штангу или тренажер Смита и возьмитесь за гриф обратным хватом чуть шире плеч. Расположите ноги и туловище так, чтобы вы были под углом 45 градусов к земле. сведите лопатки; это начало. Теперь потяните туловище и тело вверх, стремясь коснуться перекладины между пупком и грудью. Опуститесь обратно в исходное положение. Это 1 повтор.

Pendlay/Тяга с остановкой

Тяга с остановкой аналогична тяге штанги, за исключением того, что после каждого повторения вы полностью опускаете штангу на землю, доводя ее до полной остановки. Это дает вам возможность сбросить форму и напрячь мышцы кора, а если вы боретесь с силой хвата в тяге штанги, это дает вашим предплечьям передышку. Результат: вы поднимаете больший вес, но не жертвуете техникой и не рискуете получить травму.

Как сделать: Подготовка к этому очень похожа на тягу штанги. Вы снова стоите рядом с нагруженной штангой, лежащей на земле. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, чтобы ваш торс был немного выше, чем параллели с землей, затем возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите корпус и убедитесь, что ваши бедра немного ниже плеч. Это начало. Удерживая корпус напряженным, а лопатки сведенными, согните руки в локтях и подтяните штангу к нижней части груди. Старайтесь держать локти под углом 45 градусов к туловищу, пока вы делаете это, и постарайтесь коснуться грифа грудной клеткой. Полностью опустите штангу на землю и дайте ей остановиться (мертвая остановка) на земле, затем начните следующее повторение.

Дэвид Оти, C.S.C.S.

Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, тренер по силовым тренировкам из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на протоколах силы и гипертрофии, а также спортивных результатах. Чтобы узнать больше об Otey, посетите сайт www.oteyfitness.com.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

12 лучших упражнений на широчайшие для силы и роста мышц у вас есть доступ к машинам, со свободными весами или хотите нарастить широчайшие, просто используя собственный вес.

Содержание

Где находятся широчайшие мышцы и что они делают?
Лучшие упражнения на широчайшие с гантелями и штангой
- Тяга гантелей
  - Пуловер с гантелями
    - Тяга мины
      - Тяга в наклоне
        Тяга в наклоне
        9 0254
        Лучшие упражнения на широчайшие на тренажерах
        Тяга верхнего блока
        Тяга блока
        Тяга Т-грифа
        Лучшие упражнения на широчайшие мышцы с собственным весом
        Подтягивания широким хватом
        Негативные подтягивания
        Отжимания
        Гребля
        Какие самые важные упражнения на широчайшие?
        Где находятся широчайшие мышцы и что они делают?
        Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие мышцы, представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие позвоночник с руками.
        Это одни из самых больших мышц спины, простирающиеся от верхней части бедренной кости до рук и покрывающие всю ширину средней и нижней части спины. Вместе они выглядят как крылья бабочки.
        Их основная функция — стабилизировать позвоночник, одновременно укрепляя плечи и руки.
        Широчайшие мышцы используются в основном в тяговых движениях, и они помогают нам выполнять такие действия, как подтягивания, плавание и даже дыхание. Они также помогают разгибать, двигать и вращать плечевой сустав, помогают удерживать позвоночник прямым и помогают наклоняться в стороны.
        Источник: Википедия
        Лучшие упражнения на широчайшие с гантелями и штангой
        Тяга гантелей
        Пуловер с гантелями
        Тяга гантелей
        Тяга в наклоне
        Тяга в наклоне
        Тяга гантелей
        Тяга гантелей в первую очередь задействует мышцы спины, но также улучшает стабильность кора, одновременно задействуя его мышцы плеча, бицепсы и трицепс.
        
        Как делать:
        На скамье, параллельной вам, положите на нее руку и колено одной стороны, а другая нога касается земли.
        Гантель должна лежать на земле рядом со скамьей и рядом с вашей ногой. Опустите свободную руку и возьмите гантель ладонями к себе.
        Не забывайте всегда держать спину прямо — это задействует корпус на протяжении всего упражнения.
        Подведите гантель к боку, отводя локти назад к бедрам и вверх. Локоть должен едва выходить за линию туловища.
        Опускайте гантель до полного выпрямления руки. Это один представитель.
        Подробнее: Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)
        Пуловер с гантелями
        Пуловер с гантелями — еще одно отличное упражнение на широчайшие. Это классическое упражнение бодибилдинга, которое одновременно прорабатывает грудь и спину; когда все сделано правильно, пуловер с гантелями задействует все, от нижней части грудных мышц до пресса, широчайших и трицепсов.
        
        Как это сделать:
        Для выполнения пуловера с гантелями вам понадобится скамья и гантели. Для начала рекомендуется взять более легкую гантель, чтобы изучить движение и проверить диапазон движений (подумайте о версии воздушного приседания для верхней части тела).
        Положите гантель стоя на горизонтальную скамью и убедитесь, что она надежно закреплена, пока вы занимаете позицию.
        Начните лежать перпендикулярно на скамье так, чтобы только верхняя часть спины/плечи пересекали скамью.
        Плотно поставьте ноги на пол и расположите бедра чуть ниже скамьи. Ваша голова тоже должна быть оторвана от скамьи.
        Возьмитесь за верхнюю часть гантели обеими руками и держите ее прямо над грудью, вытянув руки, но сохраняя небольшой изгиб в плечах.
        Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели.
        Удерживая руки прямыми, медленно опустите вес по дуге за голову. Убедитесь, что ваш кор задействован, и вы обращаете внимание на мышцы груди и спины.
        Опускайте гантель, пока голова, которую вы держите, не достигнет примерно той же высоты, что и ваша голова.
        Верните гантель в исходное положение, держа руки вытянутыми и напрягая среднюю линию.
        Задержите вес в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество раз.
        Подробнее: Пуловер с гантелями: как это делать, работающие мышцы, преимущества и тренировки
        Тяга на мине
        Тяга на мине — это упражнение на тягу штанги, которое развивает значительную силу верхней части тела и мышцы. Как тяжелая тяга, это упражнение невероятно эффективно для укрепления широчайших мышц и плеч, а также прорабатывает мышцы кора и груди.
        
        Как это сделать:
        Установите штангу.
        Встаньте над штангой, поставив одну ногу с каждой стороны. Лицом к концу, который нагружен весом.
        Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками, слегка согнув колени и держа спину прямо.
        Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват, затем подтяните штангу к груди.
        Попробуйте свести лопатки вместе в верхней точке, сделайте паузу на секунду и напрягите спину и лопатки как можно сильнее.
        Медленно опустите вес в исходное положение. Выдохните в нижней точке диапазона движения.
        Повторите желаемое количество повторений.
        Подробнее: Тяга на мине – Мощные преимущества, советы по технике и работающие мышцы широчайшие и плечи, а также вторичное задействование ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
        Во время выполнения этого упражнения на широчайшие важно сохранять правильную стойку, чтобы не оказывать чрезмерного давления на нижнюю часть спины.
        
        Как это делать:
        Загрузите штангу или положите перед собой пару гантелей.
        Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, наклоняясь от бедра.
        Держа спину прямо и шею в нейтральном положении, возьмите гантели. Руки должны быть чуть шире плеч.
        Согните руки в локтях и поднимите вес вверх к груди. Следите за тем, чтобы ваше ядро было задействовано на протяжении всего упражнения.
        Задержитесь в верхней точке на секунду и опустите вес, пока руки не вытянутся. Медленные, контролируемые движения являются ключом к эффективному и безопасному упражнению.
        Повторите желаемое количество повторений.
        Pendlay Row
        Pendlay Row — это упражнение для спины со штангой, первоначально названное в честь американского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея. Это разновидность гребли, популярная среди силовых спортсменов благодаря своей способности развивать широчайшие мышцы, верхнюю и нижнюю часть спины.
        
        Как это делать:
        Положив штангу на землю перед собой, наклонитесь вниз, пока верхняя часть тела не станет параллельной земле.
        Штанга должна находиться примерно в кулаке от ваших голеней, колени слегка согнуты.
        Взявшись за перекладину немного шире, убедитесь, что вы напрягаете нижнюю часть спины и задействуете среднюю линию.
        Резко потяните штангу вверх между верхней частью живота и нижней частью груди, напрягая верхнюю часть спины, но сохраняя тот же угол бедра с самого начала упражнения.
        Сохраняя напряжение в коре, опустите штангу до упора на пол. Удостоверьтесь, что эта часть упражнения контролируется — вы все еще должны работать мышцами спины, опуская штангу в исходное положение.
        Убедитесь, что ваша осанка правильная, при необходимости измените положение спины, бедер и стоп и повторите.
        Подробнее: Разработайте огромную спину с помощью Pendlay Row
        Лучшие упражнения на широчайшие на тренажерах
        Тяга вниз широчайшими
        Тяга блока
        Тяга Т-грифа
        Тяга вниз широчайшими
        Тяга верхнего блока аналогична подтягиваниям, но вместо того, чтобы подтягивать тело вверх, вы выполняете это упражнение сидя и тянете внешний вес вниз в аналогичное движение.
        Как это делать:
        Начните с того, что повернитесь лицом к тренажеру и найдите удобное сиденье, с прямой спиной, напряженным корпусом и ногами на полу.
        Дотянитесь до перекладины, она должна быть на удобном расстоянии, которое требует от вас почти полного выпрямления рук. Для классической тяги широчайших возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
        Потяните штангу вниз, пока она не пройдет под подбородком, а ваши руки не окажутся примерно на уровне плеч. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным и задействуете мышцы спины во время этого движения. Ваши локти должны оставаться относительно близко к бокам, а туловище должно оставаться на месте.
        Сделайте паузу на секунду и напрягите широчайшие.
        Контролируемо поднимите штангу, убедитесь, что это движение медленное, и вы задействуете все мышцы кора и спины. Повторение завершается, когда ваши руки снова вытянуты над головой.
        Подробнее: Тяга верхнего блока: надежный способ увеличить объем спины
        Тяга на блоке
        Тяга на блоке была специально разработана для увеличения силы верхней части тела и укрепления мышц спины. В то время как мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы и нижние трапециевидные мышцы, прорабатываются, широчайшие мышцы спины также получают невероятную тренировку с тягой на тросе.
        Как это делать:
        Сядьте на тяговый тренажер и твердо поставьте ноги на платформу.
        Слегка согните ноги и возьмитесь за ручки, держа спину прямо.
        Плечи должны быть прямо над бедрами, нижняя часть спины вытянута, а широчайшие мышцы задействованы.
        Согните локти и подтяните руки к груди, держа спину прямо и напрягая широчайшие.
        Сделайте паузу на секунду, затем снова вытяните руки, следя за тем, чтобы спина не округлялась.
        Вернитесь в исходное положение, то есть одно повторение.
        Тяга Т-образного грифа
        Тяга Т-образного грифа в первую очередь является упражнением для спины и отличным фитнес-инструментом, помогающим создать мощную, сильную и мускулистую спину и значительную тяговую силу. Основными мышцами, которые работают в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные.
        
        Как это делать:
        Если вы используете штангу, нагрузите ее нужным весом. Если вы используете машину, начните со второго шага.
        Поставьте ноги на ширине плеч позади тренажера, затем обопритесь грудью на подушку (если вы используете тренажер).
        Наклонитесь и возьмитесь за ручки тренажера с Т-образным стержнем.
        Вдохните, напрягите корпус, ягодицы и хват и потяните вес на себя.
        Сведите лопатки вместе в верхней точке движения, сделайте паузу и задержитесь на секунду.
        Медленно опустите вес в исходное положение и выдохните в нижней точке движения.
        Повторите желаемое количество повторений.
        Подробнее: Тяга Т-образного грифа – Работающие мышцы, преимущества, техника и вариации
        Лучшие упражнения на широчайшие мышцы
        Подтягивания широким хватом
        Подтягивания с отрицательным углом
        Отжимания
        Гребля
        Широкий подтягивания хватом
        Расширение хвата во время подтягивания позволит большая нагрузка на широчайшие мышцы; чем шире хват, тем меньшую помощь получают широчайшие от других мышц. Однако будьте осторожны, чтобы не преувеличить, так как большое количество подтягиваний широким хватом может вызвать нежелательную нагрузку на плечи.
        
        Негативные подтягивания
        Негативные подтягивания выполняются так же, как и обычные подтягивания, за исключением того, что вам нужно 3-5 секунд, чтобы опуститься. Движения должны выполняться медленно и подконтрольно. Затем вы прыгаете обратно в верхнюю позицию.
        
        Отжимания
        Отжимания можно делать где угодно, и они эффективны, так как одновременно задействуют множество мышц. Отжимания — это упражнение не только для трицепсов, груди и плеч, но и для спины.
        При выполнении этого упражнения с собственным весом больше концентрируйтесь на качестве, чем на количестве. Убедитесь, что вы также обращаете внимание на положение бедер и ног.
        
        Гребля
        Не обязательно упражнение, но гребля — отличный способ улучшить физическую форму, а также проработать большое количество мышц тела, в том числе широчайшие.