Упражнения — Страница 10 — Сиеста Доставка еды

Упражнения для развития растяжки и гибкости: 10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели / AdMe

Posted on 16.06.202305.04.2023 by admin Leave a Comment

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели / AdMe

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в ADME отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

Упритесь ладонями и коленями в пол.
Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
Задержитесь на несколько секунд.
Медленно вогните спину, как кошка.
Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

Лягте на живот.
Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

Лягте на спину, согнув колени.
Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

Сядьте на пол.
Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
Вытяните руки вперед как можно дальше.
Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо.
Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Фото на превью Depositphotos.com

AdMe/Сделай сам/10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Выполняйте эти упражнения, и ваше тело останется гибким в любом возрасте

14 декабря 2020 Здоровье Спорт и фитнес

Простые упражнения для ежедневной растяжки от профессора физиотерапии Нью-Йоркского университета.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Эти упражнения помогут избежать жёсткости мышц, увеличат гибкость и снизят риск травм. Делайте их ежедневно. А если вы много сидите, то по несколько раз в день.

Не стоит выполнять упражнения, если вы чувствуете боль или у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Прежде чем начинать растяжку, нужно принять правильное положение.

Фото: Лайфхакер

Сначала сядьте на твёрдую поверхность. Перенесите вес тела на седалищные кости, чтобы позвоночник принял естественное положение. Отведите подбородок назад и вниз, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

Простые растяжки на стуле можно выполнять прямо за рабочим столом раз в два-три часа, а упражнения на полу оставить для домашней тренировки.

1. Растяжка шеи

Фото: Лайфхакер

Поверните голову направо, задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Верните голову в исходное положение и поверните в другую сторону.

2. Наклон головы

Фото: Лайфхакер

Наклоните голову вправо. Правую руку положите на левую часть головы рядом с ухом и мягко надавите. Левую руку тяните вниз, к полу. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, затем поменяйте сторону.

3. Повороты корпуса

Фото: Лайфхакер

Скрестите руки на груди. Поверните корпус и голову, чтобы заглянуть за правое плечо. Таз при этом остаётся на месте и не двигается.

Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

4. Растяжка спины

Фото: Лайфхакер

Положите ладони на колени. Слегка изогните спину. Небольшого прогиба будет достаточно, чтобы растянуть жёсткие мышцы.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

5. Наклоны в стороны

Фото: Лайфхакер

Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, растягивая правую сторону тела.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

6. Наклон вперёд

Фото: Лайфхакер

Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени. Руки свободно свисают, шея прямая. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

7. Растяжка трицепса и плеч

Фото: Лайфхакер

Поднимите правый локоть над головой, предплечье заведите за спину, ладонь положите на лопатку ближе к центру спины. Левую руку заведите за спину снизу, на уровне поясницы.

Локоть прижат к поясу, предплечье вытянуто вдоль спины, ладонь смотрит наружу. По возможности соедините пальцы двух рук. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и поменяйте руки.

8. Растяжка квадрицепсов

Фото: Лайфхакер

Встаньте прямо. Согните правое колено и возьмитесь правой рукой за носок, прижмите пятку к ягодице. Не уводите правое бедро сильно вперёд, оно должно находиться примерно на одном уровне с левым. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд, придерживайтесь за стену или спинку стула, если теряете равновесие. Повторите с другой ноги.

9. Растяжка мышц голени

Фото: Лайфхакер

Подойдите к стене, обопритесь об неё ладонями. Правую ногу поставьте вплотную к стене, чтобы носок упирался в неё. Левую ногу отставьте назад на шаг.

Согните колено правой ноги и тяните его к стене. Левая нога при этом остаётся прямой, пятки прижаты к полу. Вы должны чувствовать растяжение мышц левой ноги.

Зафиксируйте позу на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

10. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на спину, выпрямите ноги. Правое колено поднесите к груди, положите на него руки и притяните ближе.

Удерживайте положение в течение 30–60 секунд, затем поменяйте ноги.

11. Растяжка задней поверхности бедра

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на спину. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол. Правую ногу выпрямите и поднимите вверх. Угол между бедром и корпусом должен составлять 90 градусов или меньше.

Если у вас есть эспандер, накиньте петлю на ногу и подтяните её ближе к телу. Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

12. Растяжка грушевидной мышцы

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на спину. Левую ногу поднимите и согните в колене. Лодыжку правой ноги положите на колено левой.

Тяните левое колено ближе к телу, чувствуя растяжение в правой ягодичной мышце. Удерживайте позу в течение 30–60 секунд, затем повторите с другой ноги.

Упражнения на гибкость для юных спортсменов — OrthoInfo

Чтобы избежать травм в течение всего спортивного сезона, необходимо правильно выполнять программу растяжки. Гибкость является ключевым компонентом для предотвращения травм. Растяжка перед занятиями спортом помогает подготовить мышцы к нагрузкам. Растяжка после тренировки оказалась еще более важной для предотвращения травм.

Для получения максимальной пользы молодые спортсмены должны растягивать каждую из основных групп мышц нижней части тела до и после занятий спортом. В приведенных ниже упражнениях представлены варианты растяжки этих больших групп мышц.

Обязательно разогрейтесь перед любой из этих растяжек. Хорошими примерами разминки являются медленный бег на месте или быстрая ходьба в течение нескольких минут.

Делайте упражнения аккуратно — скорость не важна. Никогда не подпрыгивайте на растяжке. Прыжки могут вызвать растяжение мышц и другие травмы.

Поскольку растяжка может усугубить существующую травму, если вы получили травму, вам следует проконсультироваться со спортивным тренером или физиотерапевтом о подходящей программе гибкости.

Встаньте на колени на левой ноге, поставив правую ногу вперед под прямым углом. Сделайте выпад вперед, держа спину прямо. Растяжение должно ощущаться в левой паховой области.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.
Повторить на противоположной ноге.

Выпад вперед

Встаньте, расставив ноги, согнув левое колено и наклонившись влево. Держите спину прямо, а правую ногу прямо.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.
Повторите на противоположной ноге.

Боковой выпад

Встаньте, скрестив ноги, ступни вместе и прямые. Попробуйте коснуться пальцев ног.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.
Повторить с противоположной ногой.

Перекидной

Стойка поддерживается за стену или стул. Подтяните ногу сзади к ягодицам. Старайтесь держать колени близко друг к другу.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.

Растяжка квадрицепсов стоя

Сядьте, поставив ступни вместе, и опустите колени к полу. Поместите предплечья на внутреннюю сторону коленей и прижмите колени к земле. Наклонитесь вперед от бедер.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.

Сиденье-лотос

Сядьте, расставив ноги, положив обе руки на одну и ту же голень или лодыжку. Подтяните подбородок к колену, держа ногу прямо.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.
Повторить упражнение на противоположную ногу.

Сиденье сбоку

Сядьте, ноги вместе, ступни согнуты, руки на голенях или лодыжках. Подтяните подбородок к коленям.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.

Растяжка сиденья

Лягте на спину, согнув колени. Возьмитесь за колени и подтяните их к подмышкам, мягко покачиваясь.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до пяти раз.

Колени к груди

К началу

25 лучших упражнений на растяжку для начинающих для развития гибкости

Растяжка — отличный способ повысить гибкость. В то время как некоторые участки труднодоступны, многие из них удобны для новичков.

Гибкость крайне важна для любого активного и здорового образа жизни. Исследования показывают, что это может оказать положительное влияние на функцию мышц, снизить риск травм и уменьшить хроническую боль. Кроме того, гибкость может пригодиться в повседневной жизни.

Независимо от того, хотите ли вы стать человеческим кренделем или просто хотите потрогать пальцы ног, нам всем нужно с чего-то начинать. Вот 25 растяжек для начинающих, которые помогут вам на пути к гибкости.

Прежде чем мы углубимся в суть каждого упражнения, вот краткое изложение 25 лучших упражнений:

Поза кобры
Поза Кошка-Корова
Растяжка сидя сбоку
Поза швейцарского мяча
Растяжка внутренней поверхности бедра сидя
Heel drop stretch
Standing quad stretch
Runner’s lunge
Reclined Pigeon Pose
Eagle arms stretch
Fingers up and down stretch
Overhead tricep stretch
Scissor stretch
Doorway pectoral stretch
Back flexion stretch
Растяжка колен к груди
Поза ребенка
Скручивание позвоночника сидя
Растяжка «Сфинкс»
Круговые движения бедрами стоя
Связанная поза с наклоном в наклоне
Растяжка сгибателей бедра в выпаде
Поза гирлянды
Растяжка подвздошно-большеберцового бинта сидя

К мышцам кора относятся группы мышц живота, нижней части спины, бедер и таза. Независимо от того, какие упражнения вы делаете, вы будете в некоторой степени задействовать свое ядро. И это хорошая новость, поскольку сильный и гибкий корпус является неотъемлемой частью любого активного образа жизни.

Вот пять убийственных упражнений для корпуса, которые помогут вам развить силу и гибкость средней части тела.

1. Поза кобры

Поза кобры — это поза йоги, подходящая для начинающих. Это может помочь облегчить боль в пояснице и укрепить пресс.

GIF от Димы Базака

Делать Позу Кобры:

Старт из положения лежа.
Расположив ладони под лопатками, поднимите верхнюю часть тела и голову от пола.
Отталкиваясь руками, поднимите голову и верхнюю часть туловища как можно выше. Задействуйте мышцы нижней части спины и поднимите подбородок, чтобы поднять его как можно выше.
Задержитесь на несколько вдохов.
Медленно опуститься на выдохе.

Профессиональный совет : в позе кобры легко напрягаться, так как вы задействуете так много мышц, поэтому не забывайте расслабляться и помнить о своих плечах.

2. Поза Кошка-Корова

Поза Кошка-Корова помогает укрепить основные мышцы, одновременно растягивая шею, позвоночник и плечи.

GIF Димы Базака

Сделать Позу Кошка-Корова:

Начните с Позы Стола (на руках и коленях). Ваш позвоночник должен быть нейтральным.
Поднимите голову, расслабьте плечи, чтобы они не касались ушей, и смотрите прямо перед собой.
На выдохе выгните позвоночник наружу. Это означает, что вы втягиваете копчик и вытягиваете таз вперед, так что ваша спина прогибается к потолку.
Отпустите и опустите голову (хотя подбородок не должен касаться груди).
Расслабьтесь и вернитесь в нейтральное положение позвоночника.

3. Растяжка в стороны сидя

Растяжка в стороны сидя развивает гибкость мышц пресса и спины. Часть волшебства бокового разведения в сидячем положении заключается в вытягивании рук над головой. Это задействует и откроет вашу грудь, ребра и плечи.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку сидя в стороны:

Сядьте на пол, расставив ноги как можно шире, но не чувствуя дискомфорта.
Согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, удерживая голову и шею на одной линии с позвоночником.
Напрягите пресс и на выдохе медленно наклонитесь вправо. Поднесите этот локоть как можно ближе к полу, не поворачивая позвоночник.
Наклоняйтесь, пока не почувствуете напряжение.
Задержитесь на 15–30 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Повторите вышеописанное 3–4 раза.
Сменить сторону.

4. Поза моста

Поза моста — это основной элемент йоги и одна из первых поз с прогибом назад, которую изучают новички в йоге. Это раскрывает позвоночник, и регулярная практика этой растяжки имеет большое значение для достижения гибкого корпуса.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать позу моста:

Лягте на спину.
Согните ноги в коленях, расставив бедра.
На вдохе оттолкнитесь обеими ногами и позвольте усилию поднять бедра.
Соедините руки под поясницей. Надавите еще сильнее на ступни, чтобы поднять бедра еще выше, позволив внешним сторонам бедер завернуться внутрь.
Задержитесь на несколько вдохов, затем на выдохе разомкните руки.
Позвольте бедрам опуститься на землю.

Совет профессионала : Поднимайтесь от таза, а не от пупка.

5. Растяжка для пресса со швейцарским мячом

Включение мяча для фитнеса в программу упражнений на растяжку с помощью фитбола для мышц пресса со швейцарским мячом творит чудеса для создания гибкого корпуса. Эта растяжка в первую очередь задействует ваш пресс, а также немного нагружает нижнюю часть спины. Кроме того, он удобен для начинающих.

GIF от Димы Базака

Как делать растяжку пресса на швейцарском мяче:

Балансируйте на швейцарском мяче посередине спины.
Поставьте ноги на пол.
Выпрямите спину, пока весь позвоночник не коснется мяча, выгибаясь вокруг него.
Поднимите руки над головой и положите их на землю.
Потянитесь настолько, насколько сможете без дискомфорта, и задержитесь на 30–60 секунд.
Повторить при необходимости.

Гибкие ноги важны не только для балета и кикбоксинга. Если вы стоите на ногах, то ваши ноги находятся в действии. Являетесь ли вы бегуном, футболистом или просто любителем походов, гибкость мышц ног может означать разницу между веселой тренировкой или посещением города Оуч в Крэмпсвилле, США.

6. Растяжка внутренней поверхности бедер сидя

Растяжка внутренней поверхности бедер сидя — иногда называемая растяжкой бабочки — это один из самых простых способов раскрыть и задействовать внутреннюю часть бедер, бедра и пах. Это один из лучших способов облегчить дискомфорт в области бедер, который многие испытывают, проводя часы за столом.

GIF от Димы Базака

Растяжка внутренней поверхности бедра сидя:

Начните с положения сидя, вытянув ноги перед собой.
Протяните руку и возьмитесь за правую ногу.
Подтяните ногу к паху. Сделайте то же самое для левой ноги, чтобы подошвы ног были соединены.
Держа ноги в руках, дайте локтям отдохнуть, пока они не коснутся коленей.
Осторожно надавите локтями на колени, чтобы они опустились к земле. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете напряжение и втяните пах.
Удерживать 20–30 секунд.
Повторить 3 раза.

FYI : Вы можете наклониться немного вперед от талии, но старайтесь держать позвоночник прямо.

7. Растяжка с опусканием пятки

Известная как растяжка икр с опусканием пятки, эта растяжка ног раскрывает икры. Это может помочь увеличить гибкость от колена до пальцев ног.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку с опусканием одной пятки:

Встаньте на приподнятую ступеньку или прочный объект.
Слегка согните правое колено и опустите правую пятку на землю.
Удерживайте растяжку до 30 секунд.
Повторить 2–3 раза с каждой стороны.

Совет профессионала : вы можете полностью держаться за стену, если это помогает сохранять равновесие.

8. Растяжка квадрицепсов стоя

Растяжка квадрицепсов стоя является основой бега. Они очень простые даже по стандартам этого списка для начинающих. Кроме того, вы можете делать их практически в любом месте.

GIF от Димы Базака

Сделать растяжку квадрицепсов стоя:

Встаньте прямо, выпрямив позвоночник.
Поднимите правую пятку к ягодицам.
Встаньте прямо и попытайтесь направить правое колено прямо к земле, удерживая колени как можно ближе друг к другу.
Держите правую ногу правой рукой в течение 30 секунд.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 2–3 раза на каждую ногу.

Совет для профессионалов : Это еще одна растяжка, требующая некоторого баланса. Итак, еще раз, не стесняйтесь использовать стену или устойчивую поверхность, чтобы помочь вам удерживать позицию.

9. Выпады вперед

Независимо от того, набираете ли вы массу, сокращаете вес или просто пытаетесь улучшить общую физическую форму, выпады всегда на высоте. Выпады на икроножных мышцах имеют большое значение для развития фундаментальной мышечной памяти, которую можно использовать в специализированных тренировках, включающих сложные и/или отягощенные выпады.

Гифка Димы Базака.

Чтобы сделать выпад бегуна:

Начните с положения планки, обеими руками упираясь в пол.
Шагните левой ногой к мизинцу левой руки.
Расслабьте спину и бедра и дайте им опуститься к земле.
Удерживать 30 секунд.
Сменить сторону.

10. Поза голубя в полулежа

Хотя поза голубя в полулежа в основном используется для растяжки бедер и нижней части спины, она также может помочь расслабить напряженные подколенные сухожилия. Зачем вам более гибкие бедра? Что ж, согласно исследованиям, подобным этому исследованию 2019 года, гибкие подколенные сухожилия могут бороться с проблемами осанки и общей мышечной болью. Более раннее исследование, проведенное в 2015 году, также связывало напряженные подколенные сухожилия с болью в пояснице.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать Позу Лежащего Голубя:

Лягте на пол, согнув колени и прижав пятки к ягодицам.
Поднимите правую ногу и перенесите ее через тело, положив правый угол на левое бедро.
Соедините обе руки под левым бедром. Используйте их, чтобы подтянуть левое колено к груди, позволяя левой ноге отрываться от пола.
Позвольте бедрам согнуться и зафиксироваться, как только вы почувствуете, что они растягиваются.
Держите правую ногу согнутой и правое колено открытым, подальше от груди, чтобы повысить эффективность растяжки бедра.
Задержитесь в позе на 3 глубоких вдоха, затем опуститесь в исходное положение.
Поменяйте ноги и повторите.

Прочные гибкие руки важны по ряду причин. Эти растяжки могут помочь укрепить ваши руки, которые могут сжиматься в любое время, когда вам нужно что-то поднять, бросить или схватить.

11. Растяжка рук орла

Растяжка рук Eagle способствует гибкости плеч, локтей и предплечий. Это также отлично подходит для открытия трапеций, что очень полезно, если вы планируете продолжить работу рук с помощью растяжки спины.

GIF от Димы Базака

Растяжка рук орла:

Начните с положения сидя. Можно скрестить ноги на полу или на стуле, если ваш позвоночник прямой, а бедра не искривлены.
Согните локти, скрестив правую руку под левой рукой.
Соедините руки, пока ладони не соприкоснутся, или просто возьмите пальцы левой руки правой рукой.
Поднимите локти, если возможно, до уровня плеч и удерживайте в течение 15–30 секунд.
Сменить сторону.

12.

Растяжка пальцев вверх и вниз

Эта растяжка задействует кисти, запястья и пальцы, а также плечи и предплечья. Гибкость во всей руке важна, но кисти и пальцы часто упускают из виду.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку пальцев вверх и вниз:

Вытяните левую руку перед собой на уровне плеча.
Поверните левую ладонь к потолку.
Правой рукой осторожно оттяните пальцы левой руки.
Вдохните и удерживайте растяжку до 30 секунд.
Поменять руки.

13. Растяжка трицепса над головой

Это идеальное упражнение для снятия напряжения в течение рабочего дня. Это также делает первоклассную разминку или заминку.

GIF от Димы Базака

Чтобы выполнить растяжку трицепса над головой:

Встаньте прямо, выровняв позвоночник.
Поднимите правую руку к потолку.
Согните правую руку в локте, потянувшись к верхней части спины. Ведя средним пальцем, поднесите правую руку как можно ближе к позвоночнику.
Поднимите левую руку над головой, возьмитесь за правый локоть и тяните руку, пока не почувствуете растяжение правого трицепса.
Удерживать 30 секунд.
Повторить 3–4 раза на руку.

14. Растяжка плеча через плечо

Растяжка плеча через плечо помогает растянуть и снять напряжение в задней части плеча.

GIF от Димы Базака

Растяжка плеч скрещенными руками:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Вытяните правую руку прямо через туловище.
Согните левую руку в локте и зацепите левое предплечье под правую руку.
Поддержите правую руку выше локтя и левой рукой потяните правую руку дальше по туловищу.
Удерживайте до 20 секунд и поменяйте сторону.

15. Растяжка грудного проема

Растяжка грудного проема — отличный способ открыть стесненную грудь. Вы также будете напрягать трицепсы, бицепсы, предплечья и верхнюю часть спины.

GIF от Димы Базака

Растяжка грудных мышц в дверном проеме:

Стоя в открытом дверном проеме, поднимите руки вдоль туловища. Согните руки в локтях и положите руки по обе стороны от дверной рамы.
Поставьте правую ногу вперед и сделайте шаг. Вы должны сразу почувствовать растяжение в плечах и груди.
Задержитесь на 30 секунд, затем сделайте шаг назад.
Повторить 2–3 раза на каждую ногу.

Профессиональный совет : важно держать спину прямо и не наклоняться вперед.

Зачем тебе гибкая спинка? Начнем с того, что ригидность позвоночника является одной из наиболее распространенных причин болей в спине. Кроме того, растяжка спины также может повысить подвижность и силу.

16. Растяжка для сгибания спины

Растяжка для сгибания спины идеально подходит для увеличения гибкости позвоночника, а также для снятия напряжения, накопленного в повседневной деятельности. Следующее предназначено для сгибания поясницы стоя, но существуют и сидячие вариации.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать сгибание спины стоя:

Начните в положении стоя, руки опущены вдоль туловища.
Наклонитесь вперед и согнитесь в бедрах.
Продолжайте, пока не сможете коснуться пальцев ног или схватиться за лодыжки.
Удерживать 5–10 секунд. Вы должны почувствовать небольшое напряжение в подколенных сухожилиях.
Вернуться на подставку.

Профессиональный совет : постарайтесь максимально прижать грудь и туловище к бедрам.

17. Растяжка «колено к груди»

Растяжка «колено к груди» раскрывает гибкость мышц нижней части спины, а также открывает ягодичные мышцы.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку колена к груди:

Начните с того, что лягте на плоскую поверхность спиной к земле. Убедитесь, что пятки плотно прилегают к полу.
Подтяните ноги к ягодицам и согните колени.
Возьмитесь за колени обеими руками.
Подтяните колени к груди, как можно ближе. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины.
Удерживать до 30 секунд.

18. Поза ребенка

Поза ребенка — это простой, но эффективный способ повысить гибкость и облегчить боль в спине. Если все сделано правильно, это также может помочь открыть бедра, бедра и лодыжки.

GIF от Димы Базака

Сделать Позу Ребенка:

Начните с Позы Стола. Это на ваших руках и коленях, убедитесь, что ваши бедра, руки и колени выровнены.
Отведите заднюю часть тела назад так, чтобы она опиралась на пятки, позволив коленям согнуться.
На выдохе опустите туловище как можно ниже к земле. Вытяните руки дальше перед собой, чтобы помочь растяжке.
Расслабление рук и плеч при наклоне таза к полу.
Удерживать 30–60 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в позу стола.

Профессиональный совет : Ваша голова всегда должна быть обращена к полу, а шея прямая. Скручивание шеи может разрушить преимущества гибкости, которые вы пытаетесь получить.

19. Скручивание позвоночника сидя

Помимо спины и шеи, скручивание позвоночника сидя задействует ягодицы, грудь и пресс.

GIF от Димы Базака

Скручивание позвоночника сидя:

Начните с положения сидя на полу. Держите спину прямо, положив руки на бедра.
Поднимите правое колено и согните его.
Скрестите правую ногу над левой так, чтобы правая лодыжка находилась на внешней стороне левого бедра.
Положите правую руку за спину, кончики пальцев касаются пола, поверните ее так, чтобы вытянуться как можно дальше назад без напряжения. Поднимите левую руку вверх, чтобы облегчить движение.
Опустите левую руку так, чтобы трицепс упирался в внешнюю сторону левого колена/бедра. На каждом выдохе немного поворачивайтесь вправо.
Задержитесь на 5–10 вдохов, затем плавно выйдите из позы.
Чередуйте и повторяйте с другой стороны, сделав всего 5–10 скручиваний.

Профессиональный совет : Убедитесь, что ваши ступни неподвижно касаются пола, а бедра прямые.

20. Растяжка сфинкса

Растяжка сфинкса, или поза сфинкса, является еще одним опорным элементом йоги. Гораздо менее сложное, чем предыдущее, растяжка сфинкса, тем не менее, раскроет всю вашу спину, повысит гибкость и научит ваш позвоночник изгибаться.

GIF от Димы Базака

Растяжка сфинкса:

Начните в положении лежа, животом к земле.
Расположите локти под лопатками.
Задействуйте квадрицепсы и колени, чтобы упереться носками в пол.
Поднимите верхнюю часть тела, прижав ладони к земле.
Позвольте позвоночнику согнуться и вытолкнуть грудь наружу. Посмотрите вверх, чтобы создать расстояние между подбородком и ключицей, чтобы облегчить движение.
Задержитесь на 5–10 вдохов, затем расслабьтесь.
Повторите столько раз, сколько необходимо.

Гибкие бедра важны практически для любого спортсмена. Они жизненно важны при любом движении ног. Гибкие бедра — это мобильные бедра, а подвижные бедра помогают вам бегать быстрее, прыгать выше, бить сильнее… вы поняли.

21. Круговые движения бедрами стоя

Если вы ищете щадящий способ согнуть квадрицепсы, вы его нашли. Круговые движения бедрами стоя задействуют весь диапазон вращения тазобедренных суставов, чтобы работать не только с мышцами паха и таза. Они также помогают раскрыть бедра и ягодицы.

GIF от Димы Базака

Круговые движения бедрами стоя:

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
Поднимите правое колено, пока бедро не окажется параллельно полу.
Вытяните колено наружу, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедра, паху и бедре.
Верните ногу в исходное положение, сделав коленом круг в воздухе.
Повторите с другой ногой.
Выполнить 5–10 кругов каждой ногой.

22.

Поза связанного угла лежа
Поза связанного угла лежа — это позиция высшего уровня йоги для растяжки бедер и паха. В дополнение к расширению бедер, эта поза растянет внутренние приводящие мышцы бедер и подтянет нижнюю часть живота.
GIF by Dima Bazak
Лежащая поза связанного угла:
Начните с положения лежа спиной к полу. Ноги должны быть вытянуты, руки по бокам ладонями вверх.
Согнув ноги в коленях, соедините ступни вместе. Позвольте вашим ногам раскрыться.
Подтяните соединенные пятки к паху. Выполняйте движение до тех пор, пока не почувствуете растяжение в бедрах и бедрах.
Расслабьте плечи и верхнюю часть тела. Удерживайте позу 1–5 минут.
Вернитесь в положение 1, медленно сводя колени ближе, позволяя коленям развернуться и разогнуться. Не нужно повторять!
Профессиональный совет : Простым вариантом этой растяжки является размещение блока для йоги на самом нижнем уровне под каждым коленом. Это может дать вам дополнительную поддержку и уменьшить напряжение или нагрузку на суставы.
23. Растяжка сгибателей бедра с выпадами
Растяжка сгибателей бедра с выпадами — один из лучших способов раскрыть бедра, работая над ягодичными мышцами и квадрицепсами.
GIF от Димы Базака
Чтобы сделать растяжку сгибателей бедра в выпаде:
Начните в положении стоя, глядя прямо перед собой.
Поднимите правое колено и сделайте большой шаг вперед правой ногой.
Глубоко согните правое колено и опустите бедра вниз и вперед к земле.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
Выполните 10–15 выпадов на каждую ногу.
24. Поза гирлянды
Эта поза на корточках воздействует на бедра, пах, бедра, лодыжки и туловище.
GIF от Димы Базака
Сделать Поза гирлянды:
Начните в положении стоя, расставив ноги. Они должны быть шире ваших плеч (примерно ширины вашего коврика для йоги, если он у вас есть).
Согните колени и присядьте.
Опустите ягодицы как можно ближе к земле, не касаясь ее, и твердо упритесь пятками в пол.
Удерживая локти и руки в коленях, соедините ладони в молитвенном положении.
Держите позвоночник прямо и положите руки на сердце. Прижмите плечи к коленям, задержав дыхание на 5 вдохов.
Расслабьтесь, выйдите из позы и вернитесь в положение стоя.
Повторить 3 раза.
Наконечник Pro : Сядьте на блок для йоги или подложите под пятки сложенный твердый коврик для дополнительной поддержки.
25. Растяжка подвздошно-большеберцовой мышцы сидя
Синдром подвздошно-большеберцового тракта (также известный как «колено бегуна») вызывает острую боль во внешней части колена. Вы знаете, какой хороший способ остановить синдром IT-группы? Гибкая IT-группа! Растяжка подвздошно-большеберцовой мышцы в положении сидя способствует гибкости подвздошно-большеберцовой мышцы, бедер и ног.

Бубновский упражнения при грыже поясничного отдела: Грыжа поясничного отдела позвоночника — Центр доктора Бубновского

Posted on 15.06.202308.04.2023 by admin Leave a Comment on Бубновский упражнения при грыже поясничного отдела: Грыжа поясничного отдела позвоночника — Центр доктора Бубновского

20 упражнений Бубновского для дома, видео

Вы здесь:

Секрет хорошего самочувствия и здоровья — стоит это всего 20 минут вашего времени. Комплекс из 20 самых эффективных упражнений доктора Бубновского

Движение — это жизнь — основной лозунг доктора Бубновского Сергея Михайловича. Есть и второй лозунг «Не всякое движение приносит пользу организму» — как утверждает доктор, и с этим не поспоришь, — правильные движения лечат, а не правильные приносят только вред. Упражнения Бубновского относятся к разряду лечебных — правильных движений, выполняя которые, вы не нанесете вред своему организму!

Давайте начнем с видео, а если кому будет интересно потом сможет прочесть подробней про упражнения.

На время карантина предлагаем Вам в первую очередь ознакомиться с этим видео:

Содержание

Бубновский Сергей Михайлович, профессор, доктор медицинских наук, создатель уникального и современого подхода к лечению сложнейших заболеваний, связанных с нарушением функций опорно-двигательного аппарата, основатель современной кинезитерапии.
Кинезитерапия — (др.-греч. κίνησις – движение + θεραπεία — лечение) — на человеческом языке это форма лечения организма с помощью физкультуры, а точнее комплекса упражнений. Это сплетение медицины + педагогики + анатомии + физиологии и многих других наук и практик. Чему способствует кинезитерапия — излечению болезней, а так же улучшению и поддержанию организма в здоровом состоянии, профилактика болезней. А еще это отличный способ поддерживать себя в отличной психофизической форме!
Комплекс упражнений выполняется на так называемом тренажере МТБ. Также существуют упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях и без этого аппарата
Администратор свяжется с вами по телефону для уточнения времени.
ТЕЛЕФОН КОЛЛ ЦЕНТРА 0800 501 037 ЗВОНКИ БЕСПЛАТНЫЕ
Прежде всего, что нужно запомнить, что как наклон вперед, так и возвращение в изначальное положение необходимо производить в замедленном темпе. Ногами человек упирается в стенку и жестко их фиксирует. Руками надо схватить рукоятку, но необходимо следить за тем, чтобы расстояние между кистями было удобным. При поднятии человеком рук, позвоночник начинает вытягиваться, а спина прогибается, благодаря чему сходятся притяги лопаток и груди. Выдыхать во время данного упражнения нужно тогда, когда рукоятка примыкает обратно к груди, то есть когда вы возвращаетесь в изначальное положение. Повторять первое упражнение необходимо десять, максимум двенадцать раз. Вес гирь для этого упражнения должен быть таким, чтобы вы смогли поднять его необходимое количество раз.
В домашних условиях, это упражнение можно заменить двумя способами. Первый метод – это обыкновенное подтягивание таза, причем хват здесь роли не играет. Еще один метод – это эспандер. Можно взять один инструмент, ну а более натренированные люди могут воспользоваться двумя эспандерами.
Берем эспандер, крепим к стойкой опоре, принимаем то же положение, что и для работы на тренажере и начинаем занятие. Существует еще одно упражнение, которое является промежуточным. Оно называется тяга гантели. Выполнять нужно одной рукой. Для этого надо принять следующую позу: голову нужно поднять вверх, а подбородок максимально выдвинуть вперед.
Благодаря этому у вас будут прекрасно работать мышцы верхней части туловища. Спину нужно слегка прогнуть, а правую опорную ногу стоит отвести немножко назад. Выполнять упражнение надо на гимнастической скамье. Другую ногу нужно согнуть в области колена и опереть в скамью максимально впереди.
Выдыхать можно при поднесении гантели к груди. Туловище нужно по максимуму скручивать в области позвоночника, только таким образом можно получить отличные результаты лечения этим упражнением. Количество раз по двенадцать, каждой рукой. Два подхода для этого упражнения, это минимум, а максимум шесть подходов. Те, кому на первых порах тяжело, могут делать два, либо четыре, если чувствуют в себе для этого достаточно сил.
Самого большого эффекта можно достичь от следующего упражнения данного блока, которое называется тяга с нижнего блока. Для этого также можно использовать либо тренажер МТБ либо эспандер. Если вы используете эспандер, то закрепите его за опору, упритесь в нее ногами, приняв при этом положение углом в 90 градусов, и повторяйте такие же движения, как в самом первом упражнении, только возвращайтесь не в изначальное положение, а нагибайтесь назад немного дальше (угол примерно в 95-99 градусов). Но вперед нужно нагибаться практически до конца, чтобы полностью сокращались мышцы поясничного отдела.
В завершении упражнение лопатки должны сойтись. Выдыхать надо после того, как рукоятка эспандера соприкоснется с нижней частью живота. И последнее упражнение. Принимаете следующее положение: сидя на скамье под углом девяносто градусов. Ногами жестко упираетесь в пол. Эспандер фиксируете в нижней ее части. Это упражнение поможет воспроизвести максимальную амплитуду движений туловища, ведь оно должно разгибаться на угол сорок пять градусов по отношению к скамье. Если вы чувствуете усталость рук, то продолжать выполнять тягу можно всей спиной.
Выполнять первые несколько движений нужно даже через боль и с жестким выходом. Запомните это!
Первое упражнение выполняется следующим образом. Вам нужно лечь на пол, упершись ногами в тренажер или опору, если это дома. Первая тяга – это тяга прямой рукой за голову, далее идет тяга прямой рукой, но уже в сторону и третья тяга – это тяга руки к области подбородка, сгибая ее в области локтя (локтевой сустав). Каждое упражнение нужно выполнять, не взирая даже на то, что в суставе слышатся трески или чувствуется боль.
Это вполне безопасно и не влияет на процесс лечения. Вес поднимаемой гири если это тренажер, выбирайте по уже знакомой формуле, то есть вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить упражнение десять двенадцать раз. Выполнять данное упражнение можно не только больной рукой, но и здоровой, в целях профилактики. Выполняйте его по очереди каждой рукой. Большего эффекта можно достичь, выполняя это упражнение, сидя на скамье. Но это возможно только с помощью тренажера МТБ. После терапии в медицинском центре, такой тренажер можно приобрести, чтобы иметь возможность выполнять все упражнения полноценно и в домашних условиях.
Вес (или количество пружин на эспандере) для этого упражнения выбирайте правильно, поскольку глубокие мышцы плеча довольно слабые, и чтобы их не повредить и не травмировать, все надо делать очень грамотно. В этом вам поможет доктор Бубновский в своем медицинском центре. Второе упражнение подобное первому, только выполняется оно двумя руками одновременно. Сначала руки вытягиваем вверх над головой, затем согнув их в локте. Локти надо поднимать как можно выше. Это же упражнение можно выполнять и с гантелями, но в таком случае меняется биодинамика. Плюс ко всему, выполнять его можно и стоя.
Следующее упражнение называется жим вверх. Для этого надо сесть на скамью спиной к блоку и взять ручку тренажера больной рукой, и поднимать ее вверх как можно выше. Первые разы могут вызвать у вас боль, но останавливаться нельзя. Поскольку рано или поздно вы вернетесь к данным упражнением, но с еще большей болью. Боль является неминуемой при воспалениях плечевых суставов. Вес нагрузки нужно постепенно увеличивать. Максимальный вес – это четверть вашего собственного веса, поднимать который вы должны шесть раз.
Далее следует упражнение «шраги». Оно выполняется изолированными плечами. При его выполнении задействован верхний край трапецевидной мышцы, которая связана с шейным отделом позвоночника. Это движение выполняется стоя, сидя на скамье или лежа. Вес должен быть соответствующим, чтобы вы его чувствовали, поскольку вес поднимается только плечами. Мужчинам лучше пользоваться гантелями, а не тренажером, поскольку так намного лучше шея втягивается в плечи. Выполняйте эти движения до отказа, то есть столько сколько сможете.
Первое упражнение под названием «березка» осуществляется следующим образом и только с помощью тренажера МТБ. Человек ложится на спину, подняв ноги вверх. Ноги врач крепит посредством троса к тренажеру (гире) и человек начинает медленно поднимать область таза вместе с ногами вверх, чтобы пятки были перпендикулярно голове, то есть нужно лечь на лопатки, затем опускать ноги вниз до конца, то есть принять полное лежачее положение. Нельзя поднимать сразу прямое тело, сначала его надо согнуть в области таза, а затем поднимать дальше. Выполнять его надо пятнадцать, двадцать раз за один подход.
Следующее движение выполняется наоборот, то есть, повернувшись ногами к тренажеру. При выполнении упражнения нужно лежать и сгибать ноги (под давлением веса) в области колен и таза, а голова при этом должна подниматься к коленям. Данное движение помогает бороться даже с целлюлитом. За один подход можно упражнение можно выполнять двадцать раз. Запомните, что при сгибании туловища осуществляется максимально форсированный выдох.
Дальше следует выполнять упражнение подобное первому, только с зафиксированной одной ногой. И поднимать вверх надо только ногу, всю, без изгибов, а не все тело, как в первом варианте. Далее в блоке следует более сложное движение, которое называется «лягушка». Для этого нужно лечь на живот, вытянув руки вперед, чтобы держаться за опору. К одной ноге врач крепит трос тренажера с весом, и вы начинаете сгибать ногу так, чтобы она напоминала лапку лягушки. Еще одно движение из этого блока. Лежа на боку, вы двигаете прямой ногой вверх вниз, поднимая гирю тренажера. Выполнять комплекс упражнений для хорошего эффекта необходимо два, три раза в неделю.
Еще одно весьма полезное и эффективное упражнение выполняется следующим образом. Человек ложится на бок, нижнюю ногу при этом, вытянув вперед, то есть делается угол 90 градусов. А верхней ногой он выполняет упражнение, сгибая ее в колене и наклоняя на нижнюю ногу. Таким образом, происходит ротация больного сустава, который болит, что даже мешает ходьбе. Это движение улучшает кровоток в зону поясничного отдела.
Администратор свяжется с вами по телефону для уточнения времени.
ТЕЛЕФОН КОЛЛ ЦЕНТРА 0800 501 037 ЗВОНКИ БЕСПЛАТНЫЕ
Для первого упражнения нужна скамья. На скамью надо лечь животом, одной ногой упереться в пол сжав в колене, а другой поднимать гирю, сгибая ногу в области колена, которое должно немного свисать. Это упражнение помогает возвращению венозной крови к правому отсеку сердца, то есть оно, отлично восстанавливает кровообращение и снимает нагрузку с сердечной мышцы. Также это упражнение можно выполнять, слегка изменив конфигурацию скамьи, что позволяет увеличить амплитуду движения в два раза.
Следующее упражнение этого блока – это тяга с верхнего блока с подъемом головы. Как оно выполняется? Лежа на спине, врач крепит одну ногу к тренажеру (гире). Прикрепленную ногу нужно сгибать в области таза и колена, а головой доставать до колена. Рукой надо слегка помогать ноге, сгибаться. Но при обратном изгибе руку нужно ставить на пол возле ноги, а другая рука вытянута назад и держится за опору.
При первом упражнении нужно стать у стойки и зафиксировать ногу тросом тренажера. Выполняется упражнение простыми махами вперед и назад, не наклоняя при этом туловище вперед. Для этого руками надо держаться за стойку тренажера. Для увеличения качества упражнения его стоит выполнять 30-50 раз каждой ногой. Когда жжение в нижней части бедра терпеть будет невозможно, — это значит, что упражнение можно закончить. При острых болях в спине, выполнение данного движения запрещено.
Дальше следует движение, при котором нужно сесть на пол, и одной двигать гирю зафиксированной к тренажеру ногой в сторону и обратно. Для всех тех, у кого есть проблемы с лишним весом и органами желудочно-кишечного тракта существует специальное упражнение под названием «кранч». Человек для этого упражнения становится на колени, а руками держится за рукоятку тренажера и сгибает тело в области таза, чтобы согнутые руки локтями касались колен. Вес должен быть таким, чтобы вы могли за один подход выполнить 20, а лучше 30 движений. Намного лучшим будет эффект, если вы будете доводить мышцы живота или брюшного пресса до жжения. Амплитуда должна быть такой, чтобы мышцы пресса сокращались полностью. Кроме всего прочего, эти движения отлично очищают печень.
Дальше в блоке идет упражнение, при котором человек садится на скамью, его ноги при этом фиксируются посредством троса к гире тренажера и тут начинается само упражнение – это изгиб ног в области таза и колен. Также как при качании нижнего пресса.
Первое упражнение этого блока – это упражнение «пуловер», выполняется которое лежа на спине. Лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях и руки вытягивать назад и возвращать обратно в положение угла 95 градусов, при этом естественно поднимая гирю, которая дает нагрузку, как и во всех прочих упражнениях. При этом движении нужно лечь подальше от тренажера, чтобы руки можно было полностью выдвигать назад. Это упражнение очень полезно при бронхиальной астме и ишемической болезни сердца.
Великолепно подходит для больных мастопатией. Лежа боком к тренажеру, выполняется следующее упражнение, которое напоминает размах крыла, именно поэтому оно называется «бабочка». Одну руку при этом упражнении нужно сгибать и разгибать в сторону. Рука при этом не должна сгибаться в локте. Также это упражнение можно выполнять и со скамьи, только стоит заметить, что таким образом его могут выполнять физически подготовленные люди. Более подробно об упражнениях вам расскажет и покажет в своем медицинском центре эксперт в данной области – это доктор Сергей Бубновский.
Вот такая несложная терапия от доктора Сергея Бубновского. Эти простые упражнения сделают качество вашей жизни гораздо лучшим и принесут вам здоровое тело без остеохондрозов, коксоартрозов, сколеозов, грыж, избыточного веса и целлюлита, а также помогут вылечить все травмы позвоночника.
Многие люди в возрасте от 30 до 60 лет страдают от межпозвонковой грыжи поясничного отдела. Они испытывают боль, онемение и тяжесть в спине. В некоторых случаях им трудно долго ходить, сидеть или стоять на ногах. Избавиться от неприятных ощущений и дискомфорта помогут упражнения лфк при грыже поясничного отдела позвоночника. Из этой статьи вы узнаете о них подробнее.
Многие люди в возрасте от 30 до 60 лет страдают от межпозвонковой грыжи поясничного отдела. Они испытывают боль, онемение и тяжесть в спине. В некоторых случаях им трудно долго ходить, сидеть или стоять на ногах. Избавиться от неприятных ощущений и дискомфорта помогут упражнения лфк при грыже поясничного отдела позвоночника. Из этой статьи вы узнаете о них подробнее.

Лечебная гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника играет большую роль при лечении спины и способствует скорейшему выздоровлению. Правильно подобранные упражнения помогают:
улучшить кровообращение, снять отеки и предупредить застойные процессы
снизить давление в области выпячивания грыжи и уменьшить болезненность спины
безопасно укрепить мышечный корсет и больной участок
восстановить гибкость и подвижность позвоночного столба
быстро вернуться к привычному образу жизни после операции
В отличие от обычного фитнеса, где занятия подбираются без учета индивидуальных особенностей человека, при разработке ЛФК специалист учитывает состояние больного и применяет к нему персональный подход.
Фитнес больше подходит для здоровых людей, которые хотят поддержать тело в форме. ЛФК-упражнения направлены на восстановление и реабилитацию. Если вы никогда не занимались лечебной физкультурой, то на первом этапе выполняйте упражнения под контролем тренера реабилитационного центра. Затем, вы сможете делать их в домашних условиях.
Данная статья носит рекомендательный характер. Лечение назначает специалист после консультации.
Общие правила при выполнении упражнений

1
Прекращайте занятия сразу, как только почувствуете малейшую боль в спине
2
Исключите любые скручивания и выполняйте упражнения, когда нет фазы обострения
3
Не ускоряйте темп и не добавляйте количество подходов. Нагрузка должна быть размеренной, дозированной. Выполняйте упражнения спокойно и плавно
4
Следите за положением тела и не делайте резких движений. С осторожностью выполняйте силовые нагрузки и не перегружайте больную область
5
Сделайте разминку перед основным комплексом. Увеличивайте нагрузку в течение нескольких недель, а не дней
Рис. 1 Разминка перед лечебной гимнастикой
Узнайте, как избавиться от боли без операции
Оставьте контакты, мы перезвоним вам и расскажем о методе лечения. Прием может быть как очный, так и в онлайн формат
Основная цель зарядки для спины с грыжей поясничного отдела — восстановить гибкость и подвижность больной области, нормализовать тонус и повысить выносливость мышц. Доказано, что при нормальном мышечном тонусе организм намного эффективнее справляется с патологическими изменениями. Регулярное выполнение упражнений помогает купировать заболевание и избавиться от боли в пояснице.
Комплекс упражнений при грыже поясничного отдела

Упражнение 1
Лягте на коврик, положите руки вдоль тела и вытяните ноги прямо. Начните медленно и плавно поднимать корпус в крестцовой зоне, при этом не отрывайте ноги и лопатки от пола. В наивысшей точке подъема задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь максимально расслабиться на 10 секунд. Не перенапрягайтесь, начинайте с 5 подходов. Старайтесь со временем дойти до 10.
Упражнение 2
Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Приподнимите верхнюю часть тела примерно на 30 градусов. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, вернитесь назад. Максимально расслабьтесь на аналогичное время. Сделайте 7-10 подходов.
Упражнение 3
Также выполняйте лежа на спине, с согнутыми коленями. Протяните левую руку к правому колену и упритесь в него. Одновременно напрягите колено, словно хотите подтянуть его к себе. Почувствуйте легкое напряжение в спине и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Полностью расслабьтесь и повторите упражнение 5-7 раз. Сделайте тоже самое на правую руку и левое колено.
Упражнение 4
Встаньте на четвереньки, равномерно распределите вес тела на руки и на ноги. Держите ладони плотно прижатыми к полу. Одновременно поднимите вытянутую правую руку и левую ногу. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Сделайте тоже самое с левой рукой и правой ногой.
Упражнение 5
Ложитесь на живот, вытяните руки перед собой, а ноги держите вместе. Отрывайте от пола одновременно правую руку и левую ногу. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд, вернитесь в исходную позицию, повторите тоже самое на левую руку и правую ногу.
Упражнение 6
Ложитесь на спину, вытяните руки над головой, ноги соедините вместе. По очереди тяните на себя правую и левую стопы. Совершайте движение плавно, чтобы не возникало болевых ощущений.
Упражнение 7
Лягте на живот, прижмите руки к бедрам, соедините ноги вместе. Плавно оторвите корпус от пола, насколько это возможно, руки при этом, отведите назад. Задержитесь в таком положении 5-8 секунд. Опуститесь, расслабьтесь и повторите подход. Выполните упражнение 5-7 раз.
Упражнение 8
Чтобы растянуть мышцы, в положении лежа на спине по очереди подтягивайте к себе правое и левое колено. Старайтесь не делать резких движений, не наклонять голову к коленям и держать корпус в спокойном положении.
Упражнение 9
Сядьте на колени и опустите таз на пятки. На вдохе опустите руки ладонями на пол, на выдохе медленно и плавно продвигайте их вперед вместе со спиной. В максимальной точке плавно встаньте на четвереньки, опустите бедра к полу, а макушкой потянитесь вверх. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд. Повторите растяжку 5 раз.
Упражнение 10
Встаньте на четвереньки, выпрямите руки и сделайте так, чтобы ладони были параллельны коленям. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе округлите спину, как это делает кошка, опустите голову вниз. Затем, выдохните, прогните спину в обратную сторону, смотрите при этом наверх. Аккуратно выполняйте это упражнение и будьте осторожны, если в пояснице возникают неприятные ощущения. Лучше всего делать его, когда идет процесс выздоровления.
Упражнения из йоги

Некоторые упражнения из йоги помогают облегчить боль и укрепить мышечный корсет. Разберем некоторые из них.
Поза ребенка
Сядьте на пятки и разведите колени в стороны. Положите перед собой подушку и лягте на нее грудью. Дышите ровно и оставайтесь в таком положении 10 секунд. Медленно поднимитесь и повторите упражнение 5-10 раз.
Шавасана
Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Приподнимите верхнюю часть тела примерно на 30 градусов. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, вернитесь назад. Максимально расслабьтесь на аналогичное время. Сделайте 7-10 подходов.
Бабочка
Лягте на спину, разведите руки ладонями вверх, подтяните к себе ноги и соедините пятки. Побудьте в таком положении 5-10 секунд. Плавно выпрямите ноги. Не поднимайтесь резко. Чтобы встать повернитесь на бок, прижмите ноги к себе, аккуратно переместитесь на колени и плавно округлите спину.
Рис. 2 Йога при поясничной грыже
При регулярных занятиях йога способствует скорейшему выздоровлению. Однако перед выполнением любого из упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Запишитесь на консультацию невролога
Прием длится 60 минут, включает в себя диагностику, анализ вашего МРТ и составление плана лечения, проходит как в очном формате, так и онлайн.
Упражнения из пилатеса

Пилатес — популярное фитнес направление, в которое входят статические упражнения направленные для укрепления мышц спины. Прежде чем выполнять их самостоятельно, желательно взять одно-два персональных занятий с профессиональным тренером. К наиболее частым упражнениям, которые рекомендуется делать при грыже относят следующие:
Упражнение 1.
Лягте на пол, согните ноги в коленях. Плавно оторвите таз, не выгибая поясницу. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 5-10 раз.
Упражнение 2.
Лягте на бок, вытяните одноименную боку руку вперед под голову (если лежите на левом боку кладите левую руку под голову, на правом — правую). Поднимите противоположную ногу и задержитесь в таком положении на 5 секунд. Плавно опустите ногу и повторите упражнение на противоположную сторону.
Упражнение 3.
Примите упор-лежа, вытяните руки, как будто собираетесь отжиматься. Вытяните руки на уровне бедер, следите за тем, чтобы таз, голова и шея совпадали с линией позвоночника. Постойте в таком положении 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте время до 30 секунд.
Запрещенные упражнения

Во время занятий лечебной физкультурой при межпозвоночной грыже запрещены следующие упражнения:
скручивания тела
бег, прыжки
поднятие тяжестей и штанги
глубокие выпады и приседы
быстрая ходьба
Лечебная гимнастика относится к консервативному виду лечения. В некоторых случаях она действительно может помочь. Чтобы упражнения действительно шли на пользу, вы можете обратиться в наш центр лечения позвоночника и суставов. Поможем подобрать упражнения, исходя из ваших особенностей. Позвоните или оставьте заявку для записи на прием.
Список источников:
Лушников В.А., Кузнецов И.А. Польза лечебной физической культуры при грыже позвоночника в поясничном отделе [Электронный ресурс] // Научный журнал. 2019
Кадырова Л.Р., Акарачкова Е.С., Керимова К.С. и др. Мультидисциплинарный подход к пациенту с хронической болью. РМЖ. 2018;7:28–32.
Коновалов Н.А., Назаренко А.Г., Асютин Д.С. и др. Современные методы лечения дегенеративных заболеваний межпозвонкового диска. Обзор литературы. Журнал Вопросы нейрохирургии им. Н.Н. Бурденко. 2016;4:102–108. [Konovalov N.A., Nazarenko A.G., Asyutin D.S. et al. Modern treatments for degenerative disc diseases of the lumbosacral spine. A literature review. Zhurnal Voprosy nejrohirurgii im.N.N.Burdenko. 2016; 4:102–108 (in Russ.)].
Хакимова Л.Х. Лечебная физическая культура (ЛФК) при межпозвоночной грыже // Приоритетные научные направления: от теории к практике: Сборник материалов XLI Международной научнопрактической конференции. 2017
Воспользуйтесь чатом на сайте, чтобы получить ответ в течение 5 минут. Выберите удобный для вас канал связи для общения с оператором.
Поделиться в соцсетях:
Хотите, мы Вам перезвоним?
Мы не рекомендуем лечиться самостоятельно, если вы чувствуете боль в спине, пояснице, онемение или покалывание, лучше записаться на консультацию специалиста.
Нажимая на кнопку «Заказать звонок», я подтверждаю, что ознакомлен и согласен с условиями политики конфиденциальности и правилами обработки персональных данных
Хотите,
мы Вам перезвоним?
© 2022 Клиника TEMED
Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача. Медицинские организации действующие под единым брендом «Клиника TEMED» не несут ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте temed.ru
Карта сайта
Адреса наших клиник:
Для пациентов:
Услуги:
Казань, ул. Право-Булачная
Краснодар, ул. Северная
Санкт-Петербург, м. Пионерская
Москва, м. Технопарк
Москва, м. Фонвизинская
7 Упражнения при грыжах межпозвонковых дисков для нижней части спины (поясничной области)
Подсчитано, что до 80% людей будут страдать от эпизодов болей в пояснице в течение жизни, и грыжи поясничных межпозвонковых дисков являются одной из наиболее частых причин. [1]
В этой статье мы рассмотрим конкретные упражнения для лечения грыжи межпозвонкового диска , которые вы можете выполнять дома (внизу).
Содержание:
Симптомы грыжи межпозвоночного диска
Какие ощущения при грыже межпозвоночного диска?
7 Лучшие упражнения при грыжах межпозвонковых дисков
Грыжа межпозвонкового диска чаще всего возникает в нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) и включает смещение материала диска за пределы межпозвонкового пространства [2].
Проще говоря, позвоночник состоит из отдельных позвонков, расположенных друг над другом. Между каждым позвонком находится межпозвонковый диск, обеспечивающий амортизацию, благодаря которой позвонки не трутся друг о друга.
Кроме того, эти диски (межпозвонковые диски) между позвонками имеют внутри гелеобразный материал (называемый студенистым ядром). Грыжа межпозвоночного диска — это когда этот гелеобразный материал прорывается через внешний слой диска и может давить на спинной мозг или спинномозговые нервы, что приводит к симптомам, включая боль в спине, приводящую к инвалидности, и другие сопутствующие симптомы, которые могут затруднить выполнение повседневных действий. [2]
Эта иллюстрация может помочь:
Примечание. Грыжа межпозвоночного диска обычно хуже, чем грыжа межпозвоночного диска.
Прежде чем мы перейдем к 7 упражнениям при грыже диска, давайте немного поговорим о симптомах и вариантах лечения грыжи поясничного диска…
Симптомы грыжи поясничного диска:
– Боль в пояснице (обычно первый симптом)
– Нога боль (перемещающаяся вверх и вниз)[1][5]
– Онемение или покалывание в ногах (перемещающаяся боль)[5]
– Слабость в ногах[1]
– Боль усиливается в положении сидя[5]
– Ограниченное сгибание туловища[1]
– Боль при ишиасе (защемление нерва)
Обратите внимание, что грыжа межпозвоночного диска НЕ всегда вызывает боль, поэтому вам необходимо поставить правильный диагноз.[ 2][5]
ВАЖНО: Чрезвычайно редким симптомом грыжи поясничного отдела позвоночника является потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, что может сигнализировать о скрытой более серьезной проблеме – синдроме конского хвоста. Этот синдром возникает в результате сдавления корешков спинномозговых нервов и требует неотложной медицинской помощи.[5]
На что похожа грыжа диска?
Боль в пояснице обычно является первым симптомом грыжи поясничного отдела позвоночника. Часто эта боль длится несколько дней, а затем стихает, но часто следуют боль в ногах, онемение или покалывание и/или слабость в нижних конечностях.
Как правило, боль в ноге со временем распространяется ниже колена и может даже затрагивать лодыжку и стопу.
Как долго длится боль?
Большинство пациентов с поясничной грыжей диска будет постепенно улучшаться в течение периода от нескольких дней до недель, при этом у большинства пациентов симптомы исчезнут в течение 3–4 месяцев.
Упражнения работают….
Пациенты, которые активно участвуют в программе упражнений, часто сообщают о значительном уменьшении боли и улучшении способности выполнять повседневную деятельность.[4][5]

7 упражнений при грыжах межпозвонковых дисков для нижней части спины
Пожалуйста, делайте их аккуратно!
Методика лечения:
Согласно этой клинической оценке и вариантам лечения межпозвонковой грыжи поясничного отдела «Программа упражнений Маккензи считается одной из самых полезных. Эта программа индивидуализирована в зависимости от симптомов пациента и включает упражнения, которые минимизируют или централизуют иррадиирующую боль».[5]
Кроме того, было показано, что упражнения на стабильность корпуса уменьшают боль в пояснице.[3][4]
Поэтому мы включили множество упражнений типа «Растяжка» из метода Маккензи, а также упражнения на устойчивость корпуса. Если какое-либо из этих упражнений вызывает усиление боли, остановитесь и обратитесь к врачу.
1. Декомпрессия позвоночника
Как это помогает. Декомпрессия позвоночника должна быть самым первым действием при лечении грыжи или выпячивания межпозвонкового диска, потому что она фактически создает пространство между позвонками и, таким образом, снимает давление с дисков.
Как это сделать
— Используйте перекладину или верхнюю часть двери (или что-нибудь, на чем вы можете повиснуть) и позвольте своему телу «просто повиснуть».
— Повисеть 30 секунд и сделать 3 подхода.
— Отпускайте очень медленно, чтобы не вызвать спазмов.
** Это не должно вызывать боли. Если вы чувствуете боль во время этого, это нехорошо для вас. В этом случае остановитесь и попробуйте выполнить некоторые другие упражнения, приведенные ниже.
2. Разгибание стоя
Как это помогает – Это разгибание стоя помогает обратить вспять то, что вы делаете в повседневной жизни (сутулость)… Так как большинство выпячиваний дисков и грыж межпозвоночных дисков вызваны плохой осанкой и повторным сгибанием позвоночника (особенно сгибание вперед в плохой осанке), эта растяжка помогает вернуть диск в нейтральное положение.
Как это делать
– Начните это упражнение, стоя в хорошей осанке. Теперь возьмите обе руки и положите их по обеим сторонам нижней части спины. Теперь с помощью рук толкайте таз вперед и вытягивайте позвоночник назад. Следуйте за расширением шеи, чтобы в конечном итоге вы оказались лицом к потолку.
— Начните с 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.
— Это особенно полезно, когда вам нужно отдохнуть от сидения за столом.
** Это не должно вызывать боли. Если вы чувствуете боль во время этого, это нехорошо для вас. В этом случае остановитесь и попробуйте выполнить некоторые другие упражнения, приведенные ниже.
3. Поза полукобры (поясничное вытяжение лежа)
Как это помогает – Растяжка полукобры помогает подтолкнуть материал диска назад к центру межпозвонкового диска, чтобы улучшить заживление. Цель многократного разгибания нижней части спины — «централизация симптомов», что в основном означает, что боль, которая распространяется вниз по пораженной ноге к стопе, должна вернуться ближе к пояснице, что, в свою очередь, облегчит боль.
Как выполнять
– Начните это упражнение, лягте на живот (лежа на животе) и медленно поднимитесь на локти, не отрывая бедра от пола.
– Задержитесь в упоре на 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
— Постепенно увеличивать до удержания конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки.
** Поначалу вы можете не очень хорошо переносить это положение, поэтому убедитесь, что вы начинаете медленно и осторожно. Если есть боль, попробуйте другое упражнение.
4. Полная поза кобры (расширенная поза кобры)
Как это помогает – Эта растяжка основана на том же принципе, что и вышеописанная полупоза кобры. Это расширенное расширение помогает отодвинуть материал диска назад к центру межпозвонкового диска с целью облегчения болевых симптомов.
Как это сделать
— После того, как вы освоите позу полукобры, вы можете увеличить сложность, перейдя к расширенной версии этой растяжки. Начните это упражнение, лежа на животе в положении лежа (лежа лицом вниз) и медленно нажимайте на руки, удерживая таз на полу, а поясницу расслабленной.
— Задержитесь в упорном положении на 10 секунд. Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки.
— В конце концов, попробуйте удерживать эту позу дольше, если вам это нравится (20-30 секунд).
** Если вы чувствуете боль во время этого упражнения, оно вам не подходит. В этом случае остановитесь и попробуйте другие упражнения.
Сопутствующий курс:
Полное восстановление поясницы (с доктором Оливером, округ Колумбия)
Облегчите боль в пояснице, обретите подвижность и вернитесь к тому, что вам нравится делать.
Узнать больше
5. Кошка-Корова
Как это помогает – Это одно из самых популярных упражнений при грыже диска . Комбинируя две позы йоги, растяжка «кошка-корова» может помочь уменьшить давление на грыжу межпозвонкового диска, открывая пространство межпозвонкового диска. Это также улучшает подвижность позвоночника, что может помочь облегчить боль при грыже диска и ускорить выздоровление.
Как это сделать
– Начните эту растяжку на руках и коленях. Вдохните и позвольте своему животу «опуститься» к полу, когда вы смотрите в потолок.
— После этого выдохните и медленно округляйте позвоночник, прижимая руки к полу и слегка изгибая шею, чтобы посмотреть на свои ноги.
— Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки и сделайте 2-3 подхода.
Связанный: Посмотрите видео о растяжке «кошка-корова»
Упражнения 6 и 7 предназначены для стабилизации и выравнивания позвоночника, чтобы в будущем у вас не образовалась грыжа межпозвоночного диска. ….
6. Bird Dog
Это отличное упражнение для укрепления мышц кора и поясничного отдела спины.
Как это делать:

– Встаньте на руки и колени, руки расположите под плечами, а колени – под бедрами.
– Напрягите (напрягите) корпус так сильно, как только сможете, прежде чем начинать какое-либо движение.
— Напрягая корпус, поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не выровняется с туловищем; в то же время отведите правую ногу назад, пока она не окажется на одном уровне с туловищем.
— При этом важно не выгибать поясницу.
— Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
— Повторите с правой рукой и левой ногой.
– Чередуйте стороны по 10 повторений.
** Вытягивайте руку и ногу только так, чтобы вам было удобно, и не выгибайте поясницу.
7. Планка
Это упражнение идеально подходит для укрепления как глубоких мышц кора, так и ягодичных мышц.
Как это сделать:
Лягте на живот, положив предплечья на коврик.
— Включите корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
– Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении (не провисает в пояснице и не поднимает ягодицы в воздух).
— Задержитесь в положении планки на 20-30 секунд, затем опуститесь на пол.
– Стремитесь к 2–5 повторениям этого упражнения.
** Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
Хотя у вас может возникнуть соблазн провести дни в постели или на диване из-за страха усугубить боль из-за грыжи межпозвонкового диска, вы не должны этого делать! Выполнение этих грыжа межпозвоночного диска растягивается и упражнения позволяют вам активно подходить к своему выздоровлению и могут помочь уменьшить ваши симптомы и улучшить общее состояние здоровья вашей спины.
Посмотрите это видео о грыжах межпозвоночных дисков от нашего мануального терапевта, доктора Оливера:

Другие варианты лечения межпозвоночной грыжи включают: грыжа диска. Однако важно, чтобы вы не отдыхали дольше этого времени, так как это может усилить боль и скованность.
Противовоспалительные препараты – такие препараты, как ибупрофен и напроксен, могут уменьшить воспаление и облегчить боль.
Физиотерапия — выполнение специальных упражнений для увеличения диапазона движений и укрепления мышц нижней части спины и кора может помочь облегчить боль и снизить вероятность повторного травмирования.
Манипуляции с позвоночником – манипуляции с суставами нижней части спины могут помочь улучшить диапазон движений и уменьшить боль.
Массажная терапия – может помочь улучшить кровообращение и расслабить мышцы, тем самым помогая уменьшить боль.
Эпидуральные инъекции стероидов – инъекции кортикостероидов в пораженный участок могут помочь уменьшить местное воспаление и облегчить боль.
Было ли это полезно? Поделись с другом!
Статьи по теме:
Лечение грыжи диска
Упражнения при спондилолистезе
Как исправить округлые плечи
Что такое миофасциальные триггерные точки и как их расслабить
Упражнения при грыже межпозвонкового диска
Как плохая осанка может привести к болям в спине
Как спать при болях в пояснице – советы и рекомендации
Источники: [1] Амин Р., Андраде Н., Нойман Б. Грыжа поясничного диска. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017;10(4):507-516. doi:10.1007/s12178-017-9441-4
[2] Schoenfeld AJ, Weiner B. Лечение грыжи поясничного диска: доказательная практика. Int J Gen Med. 2010:209. doi:10.2147/ijgm.s12270
[3] Yazdani A, Hesari P, Eghbali Khosro S, Anbarian M, Babaei-Ghazani A. Влияние шестинедельного протокола тренировок на облегчение боли у пациентов с поясничной грыжей диска. Журнал аналитических исследований в клинической медицине. 2016;4(1):27-33. doi:10.15171/jarcm.2016.005
Доктор Шайна Маккуилки, DC
Лицензированный мануальный терапевт, округ Колумбия (владелец клиники Forme, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)
Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием) . Затем она поступила в колледж Д’Ювилль в Буффало, штат Нью-Йорк, и в 2008 году получила степень доктора хиропрактики. После окончания учебы доктор Маккуилки практиковала в многопрофильном медицинском учреждении в Гамильтоне, Онтарио, приобретая опыт лечения различных скелетно-мышечных травм. .
www.formeclinic.ca/
Соавторы:
Леон Турецкий (NASM-CPT, NASM-CES)
Специалист по корректирующим упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор
Будучи давним страдальцем, Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и постуральные привычки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою осанку и облегчить боль в спине, не выходя из дома.
5 Упражнения при болях в спине, связанных с грыжей межпозвоночного диска
Как и при большинстве болей в спине, легкие упражнения являются частью лечения грыжи межпозвоночного диска. Часть I ниже содержит 5 упражнений, которые могут помочь при боли в спине, связанной с грыжей межпозвонкового диска.
Вам также может быть полезно получить дополнительную информацию о грыжах межпозвоночных дисков в целом. Часть II содержит объяснение грыж межпозвоночных дисков, включая симптомы, диагностику и лечение.
Часть I: 5 упражнений при болях в спине из-за грыжи межпозвоночного диска
The 5 exercises are:
Standing Lumbar Extension
Standing Row with Resistance Band
Prone on Elbows
Cobra Pose
Sciatic Nerve Floss
In order чтобы получить максимальную пользу, вы должны выполнять эти упражнения от 3 до 5 раз в неделю в течение 3 недель .
Упражнение 1: разгибание поясницы стоя
Почему это полезно: Помогает уменьшить давление на диски в спине.
Steps
Stand up tall
Put your hands on your hips
Gently push hips forward to extend your lower back
Hold for 2-3 seconds
Repeat всего 10 повторений
Упражнение 2: Тяга стоя с Эспандер (специальная резинка)
Почему это полезно: Может помочь уменьшить боль.
Ступени
Прикрепите ленту к чему-нибудь устойчивому, например, к дверной ручке или косяку лестницы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты; возьмитесь за конец ленты обеими руками.
Потяните ленту на себя, сгибая руки в локтях. Старайтесь держать предплечья параллельно полу.
Повторить 10 раз. Отдохните несколько минут, затем повторите еще 10 раз.
Упражнение 3: Лежа на локтях
Почему это полезно: Помогает выровнять диски.
Шаги
Лягте на живот.
Положите руки на пол возле плеч.
Отжимания, поднимая спину и плечи; держите предплечья на полу.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Повторить от 5 до 10 раз.
Упражнение 4. Поза кобры
Почему это полезно: Вы можете перейти от Лежа на локтях к Позе кобры , популярной позе йоги.
Важно : Поза кобры — это усовершенствованная версия лежа на локтях . Если вы не можете выполнять лежа на локтях , не переходите к этому упражнению.
Шаги
Лягте на живот обеими руками на пол возле груди; медленно выпрямите обе руки так, чтобы голова, грудь и плечи оторвались от пола.
Удерживать 10 секунд.
Опустите голову, грудь и плечи.
Повторить от 5 до 10 раз.
Упражнение 5: Нить для седалищного нерва
Этапы
Сядьте на стул, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу.
Согните шею, положив подбородок на грудь, и наклонитесь вперед туловищем.
Вытягивая грудь и шею, медленно выпрямите одну ногу настолько, насколько сможете, одновременно сгибая лодыжку. ПРИМЕЧАНИЕ. Возможно, вы не сможете полностью выпрямить ногу без боли или других симптомов.
Вернуться в исходное положение.
Вы должны выполнить 2 подхода по 10 повторений на пораженной стороне.
Часть II: Что нужно знать о грыжах межпозвоночных дисков
Перейти к:
Что такое межпозвоночные диски?
Что такое грыжа диска?
Каковы факторы риска грыжи диска?
Каковы симптомы межпозвоночной грыжи?
Как диагностируется межпозвонковая грыжа?
Что такое лечение грыжи диска?
Что такое диски?
Диски представляют собой прокладки между каждой костью позвоночника (позвонком). Двадцать пять дисков действуют как амортизаторы, защищая позвонки. Они также помогают поддерживать позвоночник и позволяют двигаться.
Диски состоят из трех основных частей: внутренней части, называемой студенистым ядром ; жесткая внешняя часть, называемая фиброзным кольцом ; и концевые пластинки из хрящей .
Диски расположены очень близко к спинному мозгу и нервным корешкам.
Спинной мозг окружен позвонком.
Нервные корешки отходят от спинного мозга, проходят через отверстия в позвонках и распространяются на другие части тела.

Что такое грыжа диска?
Грыжа диска (также называемая выпячивание диска или сжатый диск ) возникает, когда один из дисков выходит из своего нормального положения. В частности, студенистое ядро, внутренняя часть, давит на фиброзное кольцо, наружная часть . При этом могут быть поражены спинной мозг и нервные корешки.
Состояние часто является результатом естественного возрастного износа, также известного как дегенерация диска. Грыжа межпозвоночного диска может возникнуть в результате несчастного случая или травмы спины. Незначительные травмы или простые движения также могут привести к грыже диска.
Грыжа диска чаще всего встречается в нижней части спины (поясничный отдел позвоночника), за ней следует шея (шейный отдел позвоночника), но она может возникать в любом месте вдоль позвоночника.
Каковы факторы риска грыжи диска?
Факторы риска включают:
Возраст: боль в спине из-за грыж межпозвоночных дисков чаще всего встречается у людей в возрасте от 30 до 50 лет.
Пол: мужчины в два раза чаще, чем женщин .
Курение
Поднятие тяжестей
Каковы симптомы межпозвоночной грыжи?
Симптомы межпозвоночной грыжи могут быть разными. Они зависят от положения диска, степени грыжи и уровня пораженного позвоночника.
Диск может давить на близлежащие нервные корешки ( защемление нерва ) или спинной мозг, вызывая симптомы. У человека может не быть никаких симптомов или у него могут быть легкие, умеренные или тяжелые симптомы.
Симптомы грыжи диска поясничного отдела позвоночника могут включать ишиас (также называемый поясничной радикулопатией ) или онемение, слабость и/или покалывание или другие ощущения в ноге и/или стопе; боль в пояснице и/или ягодицах; и боль в ноге и/или стопе . Симптомы грыжи диска в шейном отделе схожи, но они поражают шею, руку и кисть.
Человек с проблемами диска в нижней части спины может также испытывать трудности с наклоном вперед в талии и усиление боли при сидении или натуживании или при резких движениях (например, кашле, чихание ).
Как диагностируется межпозвонковая грыжа?
Диагноз грыжи межпозвоночного диска обычно основывается на истории болезни, симптомах и физическом осмотре человека. Экзамен посвящен опорно-двигательному аппарату и нервной системе . Могут быть проведены такие тесты, как тест с подъемом прямой ноги , тест для проверки проблем с дисками в нижней части спины.
МРТ или КТ рекомендуются, когда у человека наблюдаются тяжелые или ухудшающиеся неврологические симптомы или когда другие серьезные состояния возможно . Визуализирующие исследования также проводятся при подготовке к инъекциям или хирургическому вмешательству.
Что такое лечение грыжи межпозвонкового диска?
Лечение симптоматической грыжи диска шейного и поясничного отделов обычно консервативное — оно не связано с хирургическим вмешательством . Сюда могут входить лекарства, такие как противовоспалительные средства, физиотерапия, включая упражнения s, а также обучение уходу за собой.
Спинальные инъекции также являются нехирургическим методом. Они могут быть рекомендованы при кратковременной боли рельеф . Большинство людей избавляются от боли и других симптомов при консервативном лечении.
Хирургическое вмешательство рекомендуется лишь небольшому числу людей с грыжей межпозвоночного диска. Это может быть уместно, когда у человека по-прежнему наблюдается сильная или усиливающаяся боль или неврологические симптомы. Существуют как малоинвазивные методы , так и методы открытой хирургии .
Как уже упоминалось, упражнения являются частью лечения грыжи диска. Тип и метод упражнения важны для поддержки восстановления и предотвращения дальнейших травм.
Существует множество различных упражнений, помогающих при болях в спине, вызванных межпозвоночной грыжей. Мы предлагаем 5 эффективных. Кроме того, вы можете знать и другие способы выполнения этих упражнений. Мы предоставляем один метод для каждого.
Статья по теме: 6 упражнений при ишиасе или болях в спине, связанных с ишиасом
Как Goodpath может помочь
Чтобы уменьшить боль (особенно хроническую боль ) навсегда, требуются изменения образа жизни и настоящая самоотверженность.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для стройных ног, который поможет вам добиться подтянутых бедер без проблемных зон и упругих ягодиц. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и кроссовок. Создавайте свой комплекс упражнений для стройных ног из представленных ниже или выполняйте все подряд по списку – и результат не заставит себя ждать.

В первом раунде тренировки для стройных ног вас ждут многосуставные силовые упражнения, с помощью которых вы прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедер, укрепите ягодицы. Преимуществом многосуставных упражнений является то, что во время их выполнения работают не только целевые мышцы ног, но и другие мышечные группы: спина, пресс, кор. Вы будете работать над стройностью ног и избавлением от проблемных зон во всей нижней части тела.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, руки сложите у груди. Присядьте, отводя таз назад. При подъеме вверх, приподнимитесь на носки, вытягивая тело в струнку. Опуститесь на пятки, сделайте приседание и повторите все снова.

Чтобы не потерять баланс во время выполнения упражнения для стройных ног, обязательно переносите вес тела на пятки во время приседа. Не выполняйте приседание из верхней точки, оставаясь на носках. Сначала опустите пятки, затем приседайте. Упражнение задействует не только ягодицы и бедра, но и отлично нагружает икры, пресс, тренирует равновесие и координацию.

Поставьте ноги вместе, носки немного разверните в стороны. Опуститесь в полуприсед и зафиксируйте положение. Затем сделайте шаг в сторону вправо, а затем – влево, не разгибая коленей. Держите спину ровно, для этого приподнимите подбородок и смотрите вперед, почувствуйте, как напрягается пресс, он тоже помогает держать равновесие. Читайте подробнее как правильно приседать.

В упражнении упор идет на квадрицепсы и приводящие мышцы, но также оно хорошо прорабатывает ягодицы, способствуя росту мышц и рельефу. Дополнительно приседания с продвижением сделают вас выносливее и физически сильнее.

Сделайте выпад вперед, следите, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не заходят за носки, спина прямая. Из этого положения сделайте 3-4 пульсирующих движения и распрямите колени, поднимаясь в высокий выпад.

Упражнение сочетает в себе силовую и изометрическую нагрузку и максимально нагружает мышцы бедер и ягодиц. В результате задействуются не только быстрые, но и медленные мышечные волокна, что делает ноги сильными, подтянутыми и рельефными.

Встаньте в начальную позицию плие, носки разверните в стороны. Опускайтесь в плие-приседание с ровной спиной, не отводя таз далеко назад. Не наклоняйте корпус вперед, чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Приседайте до параллели с полом, держите руки у груди, чтобы сохранять баланс.

Встаньте в начальную позицию для приседаний-плие, разведите носки в стороны. Сделайте приседание, сложив руки у груди. Находясь в нижней точке, оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки, опуститесь на пятки и повторите снова. Если вам тяжело держать баланс, можно поочередно поднимать одну и другую пятку.

Это эффективное упражнение из тренировки для стройных ног укрепляет мышцы бедер, помогает избавиться от целлюлита, подтягивает икры и внутреннюю поверхность бедра. Также упражнение улучшает координацию движений, грацию и тренирует баланс.

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте выпад назад по диагонали, опускаясь до параллели голени с полом. Бедро передней ноги образует прямой угол с голенью. Вернитесь обратно и сделайте выпад другой ногой. Можно выполнять диагональные выпады сначала только на правую ногу, так вам будет легче держать равновесие.

В тренировке для стройных ног выпады отвечают за форму ягодиц, ведь при их выполнении задействуется весь спектр ягодичных мышц. Кроме того, диагональные выпады являются одним из лучших упражнений для внешней и внутренней поверхности бедра. Чтобы не потерять равновесие во время таких выпадов, ставьте ноги немного шире плеч и шагайте под небольшим углом.

Опуститесь в полуприсед, колени не выходят вперед носка. Отведите правую ногу назад, перенося на нее вес тела и выпрямляя ее в колене. Вернитесь в полуприсед и затем отведите левую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги. Сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения, чтобы усилить работу мышц.

Это эффективное и несложное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра и ягодицы, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела. Кроме того, упражнение отлично прокачивает заднюю поверхность бедра.

Встаньте прямо, руки сложите на поясе. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимайте прямую правую ногу, делая мах вперед. Задержите ногу в верхнем положении и сделайте три пульсации. Сохраняйте баланс, вес тела перенесен на опорную ногу. Держите спину ровно и не сгибайте ногу в колене.

Нескучное статико-динамическое упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, укрепляя мышцы квадрицепсов и передней части бедер. Кроме того, махи вперед с прямой спиной развивают грацию, координацию и улучшают осанку.

Во втором раунде преобладают комплексные функциональные упражнения, обеспечивающие не только анаэробную, но и аэробную нагрузку организму. Динамичные упражнения для стройных ног не только не дадут вам заскучать, но и помогут развить выносливость, координацию и силу.

Выполняйте указанное количество повторений каждого упражнения. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, сделайте широкий присед. Выпрямившись, шагните правой ногой вперед и разворачивая опорную ногу немного влево, сделайте присед. Повторите еще раз и начинайте двигаться назад, делая приседание на каждый шаг. Всего должно получиться три приседания вперед и столько же назад – это одно повторение.

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой. Колено передней ноги не заступает за носок, а бедро опущено до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите выпад левой ногой. Читайте подробнее как делать выпады и как делать выпады вперед.

Классические выпады – отличное упражнение для стройных ног, которое поможет сделать ягодицы круглыми, а ноги – рельефными и подтянутыми. В таком варианте выпадов упор идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, но также работает пресс и кор.

Выполните классическое приседание. При подъеме вверх сделайте динамичный кик ногой в сторону. Снова сделайте присед и в верхней точке повторите удар другой ногой. Можно делать кик поочередно каждой ногой или сначала сделать все повторения для одной ноги и сменить сторону.

Упражнение отлично подойдет для тренировки стройных ног, так как во время него задействуется внутренняя и внешняя поверхность бедра, средние и большие мышцы ягодиц. Также включаются в работу косые мышцы пресса, что станет дополнительным бонусом.

Из положения стоя сделайте выпад в сторону правой ногой, опускаясь до параллели бедра с полом. Левая нога остается прямой, вес тела перенесен на правую ногу. Руки можно держать у груди, на талии или вытянуть вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны.

Во время этого эффективного упражнения для стройных ног в работу включаются приводящие мышцы, укрепляя внутреннюю сторону бедра. Также упражнение полезно для гибкости ног и подвижности тазовых суставов. Читайте подробнее о боковом выпаде.

Поставьте ноги немного шире плеч, носки не разворачивайте. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, корпус немного наклонен. Это исходное положение. Начните выполнять пульсирующие движения, поднимая и опуская таз. Одновременно с этим, разводите носки и колени максимально в сторону, поворачиваясь на пятках. На каждую пульсацию сводите и разводите носки.

Это упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, так как во время него мышцы бедер и ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это пульсирующее приседание сочетает в себе эффективность и классического, и сумо-приседа, благодаря чему становится очень действенным для похудения и рельефа.

Опуститесь в классический выпад, колени должны находиться под углом 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенося на нее вес тела. Сделайте отведение назад задней ногой, затем снова опуститесь в выпад. Выполняйте упражнение сконцентрировано, напрягайте мышцы живота, чтобы лучше удерживать равновесие.

Сделайте классическое приседание почти до параллели бедер с полом и, находясь в нижней точке, шагните правой ногой назад по диагонали, опускаясь в глубокий выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад левой ногой, оставаясь в приседании.

Во время этого упражнения мышцы постоянно находятся в напряжении, как при статической нагрузке, когда задействуются медленные мышечные волокна. В то же время динамические движения включат в работу быстрые мышечные волокна, и в результате вы прорабатываете ноги максимально прицельно и глубоко.

Встаньте прямо, ноги вместе, носки направлены вперед. Сделайте мах в сторону прямой ногой. Руки держите на поясе, следите, чтобы спина была ровной, а подбородок был направлен вперед. Можете сделать пару пульсирующих движений в максимальной точке, если хотите усложнить упражнение.

В этом раунде вы сможете проработать заднюю поверхность ног, прицельно прокачать ягодицы и укрепить внутреннюю поверхность бедер. При выполнения упражнений не спешите и не пытайтесь увеличить амплитуду движений, ведь это снизит эффективность тренировки. Выполняйте каждое движение медленно и последовательно, чувствуя напряжение в прорабатываемых мышцах.

Кроме того, представленные ниже упражнения великолепно укрепляют ягодицы, что очень важно для избавления от галифе. Чем крепче ваши ягодичные мышцы, тем лучше подтягиваются «ушки» на бедрах, а значит ноги становятся более стройными.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 2, 3, 4, 5 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Встаньте в планку на прямых руках и делайте махи назад поочередно каждой ногой. Поднимайте каждую ногу до напряжения в ягодицах, не следует стремиться сделать мах как можно выше, важно ощутить работу мышц. При каждом махе таз может подаваться немного вверх, в этом нет ничего страшного, главное – не округлять спину, слегка прогибаясь в пояснице.

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх. Бедро должно быть параллельно полу, именно так нагрузка на ягодицы становится максимальной. Держите бедро напряженным, для этого сконцентрируйтесь на целевых мышцах во время выполнения этого упражнения для стройных ног и красивой попы.

Чтобы еще больше прокачать ноги, используйте технику пампинга: в верхней точке задержитесь и сделайте несколько пульсирующих движений. Пульсирующий вариант можно делать в конце каждого повторения или только в конце подхода.

Из положения на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, делая мах. Выполняйте движения медленно, не стремитесь сделать мах как можно выше, иначе вы сконцентрируетесь на стретчинге мышц, а не на их прокачке. Повторите для другой ноги.

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и сделайте мах, опуская ногу в сторону. Затем сделайте мах вверх и опустите ногу по диагонали, чтобы прямая нога оказалась за опорной. Нога должна двигаться по траектории дуги. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы максимально включались в работу.

Чтобы равномерно прокачать мышцы бедер и ягодиц, включайте в тренировку для стройных ног все разновидности махов, так как они отвечают за проработку разных мышечных групп. Махи в каждую сторону отлично укрепляют и подтягивают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, делая кожу упругой, а мышцы крепкими и сильными.

Встаньте на четвереньки и, не разгибая колена, сделайте мах ногой в сторону. Почувствуйте, как напрягаются мышцы внутренней части бедер и ягодиц. Поднимайте ногу под углом 90 градусов, чтобы мышцы были в максимальном напряжении. Сделайте то же самое другой ногой.

Если хотите улучшить эффективность ягодичного мостика, то во время его выполнения делайте подъем ног. Для этого лягте на спину и поднимите таз вверх. Зафиксируйтесь и начинайте поочередно поднимать каждую ногу вверх. Не разгибайте коленей и следите, чтобы тело не провисало при подъемах ног, для этого держите ягодицы напряженными.

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для стройных ног и подтянутой попы, так как помогает практически изолированно проработать ягодичные мышцы. Подъем ног делает упражнение эффективнее за счет динамических движений ногами при постоянном напряжении ягодиц.

Вариация мостика для точечной проработки ягодиц, особенно внешней области большой ягодичной мышцы, а также внутренней поверхности бедра. Для выполнения лягте на спину и поднимите таз вверх, стопы вместе. В верхней точке разведите ноги с максимальной амплитудой, затем сведите и повторите движение.

В этом упражнении активно работает большая ягодичная мышца, ответственная за круглую форму попы. В тренировку для стройных ног обязательно включайте ягодичный мостик и его вариации, чтобы прицельно прокачать ягодицы и бедра со всех сторон.

Завершает тренировку для стройных ног четвертый раунд, в котором вы будете выполнять упражнения из пилатеса: махи, разножки и другие, направленные на точечную проработку проблемных зон бедер и ягодиц. В этом раунде, как и в предыдущем, упражнения нужно выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 1, 2, 3, 4 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения для стройных ног является слишком высокий мах, в результате чего целевые мышцы расслабляются и польза нивелируется. Угол 45 градусов считается оптимальным для качественной нагрузки на мышцы.

Несмотря на то, что это упражнение из тренировки для стройных ног многим покажется довольно легким, во время него мышцы постоянно находятся в напряжении. Кроме того, упражнение прорабатывает суставы, улучшая их подвижность, и способствует развитию гибкости.

Включайте это простое упражнение в тренировку для стройных ног, чтобы хорошо прокачать приводящие мышцы бедер и избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра. При выполнении старайтесь не расслаблять мышцы в нижней точке, иначе эффективность упражнения снизится.

И еще одно качественное упражнение для стройных ног, а именно для проработки приводящих мышц бедер. Для выполнения лягте на бок, обопритесь на предплечье и согните верхнюю ногу в колене, поставив ее позади нижней ноги. Поднимите нижнюю ногу и делайте вращение по кругу.

Не следует разводить ноги слишком сильно, иначе можно растянуть связки. Но и разножка под острым углом не принесет особой пользы, ведь мышцы не успеют включиться в работу. Делайте упражнение регулярно, чтобы не только сделать ноги более худыми, но и улучшить их гибкость или даже сесть на шпагат.

Это легкое упражнение подойдет для завершения тренировки для стройных ног, так как его эффект больше «добивающий», чем прорабатывающий. Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Делайте классические ножницы в динамическом темпе.

Для «добивания» ягодиц и задней поверхности бедер выполняйте разножку на животе. Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая бедра от пола, как в упражнении «лодочка». Оставаясь в этом положении, разводите ноги в стороны, а затем сводите вместе.

Предлагаем вам несколько планов тренировок для ног в зависимости от наличия времени. Тренироваться можно на счет, выполняя указанное в описание количество повторений, либо по таймеру, установив на телефоне мобильное приложение с табата-таймером.

На 30 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд (либо первый и второй), во второй день – второй и четвертый раунд (либо третий и четвертый). Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
На 10-15 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд, во второй день – второй и четвертый раунд. Но при данной схеме упражнения в раунде не повторяются, то есть выполняются в 1 круг. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
На 50 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
На 30 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
На 25 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
На 15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Отличным вариантом для усложнения тренировок и повышения их эффективности является использование фитнес-резинок. Это простой, доступный и очень полезный инвентарь для тренировки ног и ягодиц. Читайте подробнее в статье о фитнес-резинках.
Если вам удобнее считать количество повторений, то можете использовать предложенную выше схему: каждый раунд повторяется в два круга по 15-20 повторений, упражнения выполняются в один подход. А можете, например, последовательно выполнять каждое упражнение одно за другим в несколько подходов. Будет достаточно 3 подходов по 12-15 повторений.
Необязательно выполнять все раунды в один день. Можно разделить их: например, первый и второй раунд в один день, третий и четвертый – в другой. Или для более равномерной нагрузки первый и третий раунд в один день, второй и четвертый – в другой.

Instagram
Главная /
Статьи /
Упражнения для похудения ног
Особенность упражнений для похудения ног состоит в том, что к ним нужен комплексный подход. Т.е. тренировать придется не только проблемную часть тела, но и все тело вцелом. Если вы сможете «ущипнуть» жировую прослойку на ногах или бедрах — вам необходим комплексный подход. Проводить тренировки следует 5 раз в 7 дней: понедельник, среда, пятница – кардио упражнения, вторник, четверг — силовые упражнения. Стоит также постараться придерживаться малокалорийного плана питания: меньше есть простых углеводов и всего жирного.
Кардио упражнения для похудения ног
Что нам понадобится: любой кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка, степпер и другие) и скакалка. Делаем по порядку:
• Разминаемся около 5 минут на кардио тренажере.
• Делаем 100 прыжков через скакалку.
• Встаем ровно, стопы смотрят вперед, живот подтянуть, спину выпрямить и выполнить 50 приседаний в быстром темпе.
• Снова «седлаем» тренажер, работаем на протяжении 4 минут в среднем по интенсивности темпе.
• Выполнить 100 прыжков через скакалку.
• Выполнить 20 выпадов вперед с каждой ноги.
• Вновь кардио тренажер на протяжении 4 минут, далее 100 прыжков, 45 скручиваний на пресс.
Соизмеряя собственную подготовку, вы можете доводить время занятий до часа, увеличивая кол-во интервалов.
Силовые упражнения для похудения ног
Что нам понадобится: гантели 6-12 кг. Размяться помогут нам 300 прыжков через скакалку, или пробежка в спокойном ритме (минут 5-7).
Далее выполняем следующие упражнения:
Махи ногами:
Встаем ровно, ноги ставим вместе, начинаем медленно поднимать правую ногу до угла 90 градусов, и далее плавно опускаем. Аналогично и для левой ноги. Допускается при этом опираться на что-нибудь. Делаем 3 подхода, 1 подход = 20 раз на каждую ногу.
Ноги вместе, опустить руки, поднять правую ногу и начинаем приседать на левой. Аналогично и для левой ноги. Делаем 3 подхода, 1 подход = 20 раз на каждую ногу. Разрешается использовать какую-либо опору.
Упражнение «велосипед»
Ложимся животом кверху, поднимаем ноги и сгибаем их в коленях. Далее начинаем как бы крутить педали, как на велосипеде. Выполнять данное упражнение для похудения ног медленно на протяжении минуты.
Упражнение «ножницы»
Нужно лечь на спину, поднять ноги вверх, чтобы получился угол 90 градусов к полу. Затем разводим их по сторонам, угол между ними должен составлять 45 градусов, и занимаем исходное положение. Повторить 50 раз.
Приседание
Берем гантели, руки находятся параллельно туловищу. Спину держим прямо, живот втянуть, пятками касаемся пола. На 4 счета медленно опускаемся в присед, пока бедра не станут параллельны полу, и далее поднимаемся (в аналогичном режиме). Выполняем 3 подхода по 12 приседаний. Отдых между подходами составляет 30 секунд.
Выпады
Снова берем гантели в руки и шагаем правой ногой вперед, левая нога стоит на носке, а колено слегка согнуто. Тянемся назад ягодицами и одновременно опускаемся в выпад, желательно до касания пола левым коленом. Таз должен быть согнут, а передняя нога не должна находиться под острым углом. Бедро в самой нижней точке располагается параллельно полу. Следует выполнить 3 подхода, 1 подход = 12 раз на каждую ногу.
Плие
Следует встать ровно, расположить стопы, чтобы носки были направлены в разные стороны, ноги — на ширине плеч. Взять в руки гантель и удерживать перед собой, затем опуститься в присед, чтобы бедра стали параллельны полу (таз при этом не сгибать), и вернуться в изначальное положение. При выполнении упражнения ягодицы следует держать слегка втянутыми, и не расслаблять их. Наша цель – ощутить как работает внутренняя сторона бедра. Рекомендуется делать 3 подхода, 1 подход = 12 раз. Также можно дополнить данные упражнения для похудения ног скручиваниями на пресс и отжиманиями, дабы потренировать остальные мышцы тела.
Старайтесь следить за своим питанием: желательно исключить любые сочетания белков и простых углеводов, в особенности после тренировки. Придерживайтесь сочетания белковых продуктов с овощами, не содержащими крахмал. Углеводы стоит перенести ближе к первой половине дня, дабы почувствовать большую пользу и отдачу от занятий.
Быстро избавьтесь от жира на бедрах с помощью этих упражнений для похудения, говорит тренер — Ешьте это, а не то
«Откуда взялся этот целлюлит на задней части моих ног?» Это частый вопрос, который я слышу от многих своих клиентов, в том числе от меня, молодой мамы и тренера. Как женщины, мы более склонны к целлюлиту из-за нашей анатомии и более высокого уровня эстрогена. Итак, когда шансы против нас, что мы можем сделать? Что ж, важно оставаться на вершине своей фитнес-игры, чтобы уменьшить жир и тонизировать. Итак, мы собрали некоторые из лучших упражнений, чтобы быстро избавиться от жира на бедрах и избавиться от целлюлита.
Прежде чем перейти к ним, давайте еще немного поговорим о целлюлите. Целлюлит возникает, когда жировые клетки собираются в вашем теле, создавая давление на вашу кожу, и «волокнистые соединительные шнуры», которые связывают вашу кожу с мышцами под ней, дергаются вниз. Целлюлит может создать ямочки на бедрах, ягодицах, животе и даже бедрах. Хотя это распространенное состояние кожи совершенно безвредно, с ним может быть неприятно иметь дело, когда вы приближаетесь к сезону купальных костюмов.
Хотя физические упражнения не избавят вас от целлюлита полностью, они могут уменьшить его проявления за счет уменьшения жира и увеличения мышечной массы в вашем теле. Это в сочетании с увлажнением, богатой питательными веществами и овощной диетой, а также сухой чисткой в конечном итоге уменьшит эти нежелательные ямки. Кроме того, с помощью этих «небольших приспособлений» или позитивных изменений в образе жизни вы в мгновение ока почувствуете себя сильным и рельефным.
Вот лучшие упражнения для бедер, которые помогут сжечь жир, избавиться от целлюлита и почувствовать себя стройными, как никогда. Ознакомьтесь с ними ниже и приготовьтесь быстро избавиться от жира на бедрах. Далее обязательно прочитайте «6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.
Jacquie Smith
Это одно из моих самых любимых barre-упражнений, так как оно нацелено на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Встаньте, расставив ноги шире бедер и развернув пальцы ног. Поднесите руки к сердечному центру. Опустите бедра так, чтобы они оказались на одной линии с коленями, и отведите колени назад. Задержитесь так всего на секунду, сложив плечи над бедрами и потянув макушку головы к потолку. Выпрямите ноги и напрягите ягодицы в верхней точке. Сделайте 10 повторений и пульсируйте 10x в конце.
Связанный: избавьтесь от крыльев летучей мыши с помощью этой 10-минутной ежедневной тренировки Начните с выпада, поставив правую ногу вперед, а левую назад. Согните колени и опустите бедра, создавая угол 90 градусов обеими ногами. Переместите левую ногу вправо примерно на фут в сторону правого заднего угла комнаты, держа бедра прямо. Поднимите бедра вверх, сжимая внутреннюю часть бедер, а затем опустите их обратно, как в традиционном выпаде. Сделайте 10 повторений и пульсируйте 10x в конце. Повторите на другой ноге.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Связано: Уменьшите жир на животе быстрее с помощью этих упражнений для ходьбы, говорит тренер Встаньте примерно в 2 футах от стены. Опускайте ягодицы, пока ваша спина не окажется у стены, а ноги не будут параллельны полу, как будто вы сидите на стуле. Поднесите руки к центру сердца и удерживайте в течение 30 секунд.
Повторите эту серию еще 2 раза для убийственной тренировки и попрощайтесь со своим целлюлитом!
Shutterstock
Хотите и дальше создавать стройные бедра? Попробуйте эти тренировки:
6-минутная тренировка бедер — без оборудования
Быстро избавьтесь от жира на бедрах с помощью этой 10-минутной ежедневной тренировки, говорит тренер
Джеки Смит Инструктор, специализирующийся на barre, йоге и предродовых/послеродовых тренировках. Подробнее о Jacquie
Chloe Ting 2020 Slim Thigh Challenge
25 дней
10-60 мин/день
‌
2020 Slim Plight Challenge
FAQ
НЕТ НЕТ. Программа предназначена для того, чтобы привести ноги в тонус, не делая их громоздкими. Ваши результаты будут зависеть от многих факторов, включая вашу отправную точку, вашу генетику и множество других факторов образа жизни (например, диеты).
Во-первых, нет ничего плохого в больших ногах или больших бедрах! Они красивы по-своему, и некоторые люди предпочитают их. Если вы стремитесь избежать увеличения мускулистости ног, держитесь подальше от высокоинтенсивных/тяжелых упражнений на нижнюю часть тела. Это упражнения, которые включают в себя большие взрывные движения, такие как приседания с прыжками или прыжки с группировкой — замените их версиями с меньшей интенсивностью, такими как обычные приседания.
Вряд ли ваши ноги станут больше. Жир, а не мышцы, обычно делают наши ноги больше. Потеряв немного жира в целом и работая с мышцами нижней части тела, вы можете сделать ноги более стройными и рельефными. Тем не менее, генетика играет огромную роль в определении того, как жир распределяется по нашему телу и как наш организм реагирует на физические упражнения.
Вам рекомендуется смотреть ВСЕ перечисленные видео каждый день. Например. если в день есть три видео, вы должны сделать все три. Если видео указано дважды, вы должны сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с низким воздействием, пока не станете сильнее. При этом видео разогрева и восстановления являются необязательными, а в некоторые дни включают другие необязательные видео. Хотя это рекомендуется делать, это не обязательно. Помните, что эти расписания являются моим рекомендуемым руководством — пожалуйста, не стесняйтесь вносить необходимые изменения в соответствии с вашими потребностями.
Порядок, в котором я перечислил их, является моей рекомендацией. Вы можете разбить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы в состоянии.
Это должно быть тяжело! Если бы это не было сложно, вы бы не добились результатов. Не чувствуйте себя обязанным выкладываться на 100% с самого начала. Идите в своем собственном темпе, это совершенно нормально и ожидаемо. Ключ в том, чтобы следить за своим прогрессом, замедляться и сосредоточиться на своем дыхании и форме и стремиться к лучшему с каждым днем. Вскоре вы поймете, что вы намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете следовать за вами на протяжении всего пути.
Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхать, когда чувствуете, что ваше тело нуждается в этом. Не существует универсального решения для всех, и этот график — всего лишь моя рекомендация.

на вдохе поднять голову и прогнуться в поясничной части позвоночника

на выдохе вернуться в исходное положение

2. Исходное положение — коленно-кистевое.

на вдохе вытянуть ногу назад и поднять голову

на выдохе вернуться в исходное положение

то же самое проделать другой ногой

3. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, руки вытянуть перед собой и упереться ими в пол, опустив голову между руками.

на вдохе согнуть руки, коснувшись пола предплечьями, одновременно поднять таз и голову и прогнуться

на выдохе вернуться в исходное положение

4. Исходное положение — коленно-кистевое.

на вдохе согнуть руки, коснувшись пола предплечьями, вытянуть ногу назад и вверх и поднять голову

на выдохе вернуться в исходное положение

то же самое проделать другой ногой

5. Исходное положение — стоя на коленях, упереться в пол руками, округлить спину и опустить голову.

на вдохе согнуть руки, коснувшись пола предплечьями, вытянуть ногу назад и вверх, поднять голову и прогнуться в спине

на выдохе вернуться в исходное положение

то же самое проделать другой ногой

6. Исходное положение — коленно-кистевое.

на вдохе поднять вверх правую руку и левую ногу и приподнять голову

на выдохе вернуться в исходное положение

то же самое проделать левой рукой и правой ногой

7. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на руки

на вдохе, не отрывая рук от пола, отодвинуть таз назад и поднять голову

на выдохе вернуться в исходное положение

8. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и приподнять голову.

на вдохе вытянуть ногу назад, подавшись плечами вперед до вертикального положения рук

на выдохе вернуться в исходное положение

то же самое проделать другой ногой

9. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и опустить голову.

на вдохе вытянуть ногу назад, подавшись плечами вперед до вертикального положения рук, поднять голову и прогнуться

на выдохе вернуться в исходное положение

то же самое проделать другой ногой

10. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и приподнять голову.

на вдохе, подавшись плечами вперед, опереться на предплечья, выпрямить ногу назад и вверх, прогнуться и поднять голову

на выдохе вернуться в исходное положение

то же самое проделать другой ногой

11. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и поднять голову.

на вдохе, подавшись плечами вперед, коснуться пола предплечьями и максимально прогнуться

на выдохе вернуться в исходное положение

12. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на руки

на вдохе, отодвинув таз назад, сесть на пятки и опустить голову между руками

на выдохе вернуться в исходное положение

13. Исходное положение — коленно-кистевое.

на вдохе, согнув руки, опереться на пол и максимально прогнуться в поясничной области

на выдохе вернуться в исходное положение

14. Исходное положение — коленно-кистевое, спина округлена, голова опущена.

на вдохе, согнув руки, коснуться предплечьями пола, выпрямить спину и слегка приподнять голову

на выдохе вернуться в исходное положение

15. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на руки

на вдохе согнуть руки и прогнуть спину

на выдохе вернуться в исходное положение

16. Исходное положение — коленно-кистевое, спина округлена, голова опущена.

на вдохе согнуть руки, коснуться грудью пола и максимально прогнуться

на выдохе вернуться в исходное положение

17. Исходное положение — коленно-кистевое.

на вдохе согнуть руки, коснуться грудью пола и поднять голову

на выдохе вернуться в исходное положение

18. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и поднять голову.

на вдохе, подавшись плечами вперед до вертикального положения рук, выпрямить правую ногу назад

на выдохе вернуться в исходное положение

19. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и опустить голову.

на вдохе, подавшись плечами вперед до вертикального положения рук, максимально прогнуться и поднять голову

на выдохе вернуться в исходное положение

20. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и опустить голову.

на вдохе, подавшись плечами вперед до вертикального положения рук, выпрямить ногу назад

на выдохе вернуться в исходное положение

то же самое проделать другой ногой

21. Исходное положение — стоя на коленях, опереться на предплечья, приподнять таз, опустить голову и подогнуть носки.

на вдохе, сохраняя опору на предплечья, поднять таз и выпрямить ноги

на выдохе вернуться в исходное положение

22. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и приподнять голову.

на вдохе, подавшись плечами вперед, коснуться грудью пола, выпрямить ногу назад и вверх, поднять голову и прогнуться

на выдохе вернуться в исходное положение

то же самое проделать другой ногой

Комплекс упражнений, проводимый в острый период заболевания

1. Исходное положение — лежа на спине, согнутые в локтях руки находятся перед грудью.

на вдохе плечи развести в стороны

на выдохе принять исходное положение

повторить 5-6 раз, сохраняя произвольный темп и глубокое дыхание

2. Исходное положение — лежа на спине, руки расположены вдоль тела

на вдохе поднять руки вверх и развести в стороны

на выдохе принять исходное положение

повторить 4-6 раз, сохраняя произвольный темп и глубокое дыхание

3. Исходное положение — лежа на спине, руки расположены вдоль тела

на вдохе согнутые в коленях ноги поднять до уровня груди

на выдохе принять исходное положение

повторить 4-6 раз

4. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на руки

на вдохе поднять голову и прогнуться

на выдохе принять исходное положение

повторить 4-6 раз, сохраняя произвольный темп

при болевых ощущениях упражнение прекратить

5. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на руки, голова опущена, спина округлена

на вдохе вытянуть ногу назад, выпрямить спину и поднять голову

на выдохе принять исходное положение

то же проделать другой ногой

повторить 4-6 раз

6. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на руки

на вдохе согнуть руки, коснуться предплечьями пола и прогнуться

на выдохе принять исходное положение

повторить 4-6 раз, сохраняя произвольный темп

7. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол, голову опустить между руками.

на вдохе, согнув руки, коснуться предплечьями пола, прогнуться, одновременно приподнимая таз и голову

на выдохе вернуться в исходное положение

повторить 4-6 раз, сохраняя произвольный темп: на 1-2 — вдох, на 3-4 — выдох

Комплекс упражнений, проводимый в подострый период заболевания

1. Исходное положение — лежа на спине, руки завести за голову

на вдохе ноги согнуть в коленях, согнуть локти перед собой, голову опустить

на выдохе принять исходное положение

повторить 6-8 раз, сохраняя медленный темп

2. Исходное положение — лежа на спине, согнуть правую ногу в колене

на вдохе взяться руками за край топчана, прогнуться, приподнимая таз и опираясь на стопу и голову

на выдохе принять исходное положение

повторить 6-8 раз

4. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на локти

на вдохе округлить спину и опустить голову

на выдохе принять исходное положение

повторить 6-8 раз, медленно волнообразно прогибая и разгибая спину

5. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на локти

на вдохе выпрямить правую руку и левую ногу, голову поднять

на выдохе принять исходное положение

то же проделать с левой рукой и правой ногой

повторить 6-8 раз

6. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на локти

на вдохе, опираясь на предплечья, правую ногу выпрямить назад и вверх и поднять голову

на выдохе принять исходное положение

повторить 6-8 раз, сохраняя глубокое дыхание

7. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на предплечья, голова опущена, носки подогнуты, таз приподнят

на вдохе приподнять таз, ноги подтянуть, опираясь на предплечья и ступни

на выдохе принять исходное положение

повторить 6-8 раз, сохраняя медленное дыхание

8. Исходное положение — стоя на коленях, грудью дотронуться до бедер, руки отвести назад и опустить голову

на вдохе сесть на пятки, распрямить туловище, руки и голову поднять вверх

на выдохе принять исходное положение

повторить 6-8 раз

9. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, упереться руками в пол и приподнять голову

на вдохе, подавшись плечами вперед, опереться на предплечья, прогнуться и поднять голову вверх

на выдохе принять исходное положение

повторить 6-8 раз, совершая волнообразные движения позвоночником

10. Исходное положение — лежа на спине, завести руки за голову с разведенными в стороны локтями. Ноги, согнутые в коленях, подтянуть к животу

на вдохе обхватить колени руками и опустить голову

на выдохе принять исходное положение

повторить 6-8 раз, сохраняя глубокое дыхание

Комплекс упражнений в период выздоровления

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища

на вдохе поднять руки вверх и развести их в стороны

на выдохе принять исходное положение

повторить 6-8 раз, движения четкие, дыхание глубокое

2. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища

на вдохе, держа корпус прямо, развести руки в стороны, правую ногу отвести в сторону с опорой на носок. Голова поднята вверх

на выдохе принять исходное положение

то же самое проделать левой ногой

повторить 8-10 раз

3. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища

на вдохе поднять руки вверх, правую ногу отвести назад с опорой на носок, туловище прогнуть.

на выдохе принять исходное положение

то же самое проделать левой ногой

повторить 8-10 раз

4. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища

на вдохе поднять руки вверх и развести их в стороны

на выдохе туловище наклонить вперед и дотронуться руками до пола

повторить 8-10 раз, сохраняя произвольный темп и не сгибая коленей

5. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на руки

на вдохе правую ногу и левую руку поднять вверх, голову приподнять

на выдохе принять исходное положение

то же самое проделать левой ногой и правой рукой

повторить 8-10 раз

6. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, упереться руками в пол и приподнять голову

на вдохе, подавшись плечами вперед, опереться на предплечья, прогнуться, правую ногу выпрямить назад и вверх

на выдохе принять исходное положение

то же самое проделать левой ногой

повторить 8-10 раз

7. Исходное положение — стоя на коленях, согнуть спину, голову опустить

на вдохе, сгибая руки, коснуться грудью пола, прогнуться и поднять голову

на выдохе принять исходное положение

повторить 8-10 раз

8. Исходное положение — стоя на коленях, опереться на предплечья

на вдохе таз приподнять и вытянуть ноги

на выдохе принять исходное положение

повторить 6-8 раз, сохраняя произвольный темп и ровное дыхание

9. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, грудь касается коленей, руки заведены назад, голова поднята

на вдохе туловище слегка приподнять, больше сесть на пятки, руки развести в стороны и прогнуться

на выдохе принять исходное положение

повторить 6-8 раз

10. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища

на вдохе туловище наклонить вправо, левую руку скользящим движением поднять к паховой области

на выдохе принять исходное положение

то же самое проделать с правой рукой

повторить 6-8 раз

11. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища

второе в данном комплексе упражнение повторить 6-8 раз

движения четкие и спокойные

5-минутная тренировка для здоровой спины
Без отрыва от производства
Сидячий образ жизни в современном мире стал нормой для всех, кроме нашего здоровья. Наше тело создано для движение, так что неудивительно, что оно «протестует» против пятидневки у монитора: боль в мышцах, дискомфорт в шее и другие неприятные ощущения знакомы многим. Замечательно, если вы тренируетесь после работы, но часто этого мало. Нужно обязательно в течение дня устраивать себе фитнес-пятиминутки. Не стесняйтесь делать это прямо в офисе! Так вы сохраняете здоровье и улучшаете качество жизни. Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России, показывает несколько отличных упражнений для коротких тренировок.
Анастасия Юркова
Мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России
Современный стиль работы в офисе с 8-часовым нон-стопом (в лучшем случае!), очень сильно влияет на наше самочувствие. Возрастает риск развития сердечно-сосудистых и опорно-двигательных заболеваний, нарушается функционирование внутренних органов, в частности, пищеварительной системы, что ведет к проблемам с обменом веществ. Конечно, ухудшается внешний вид: портится осанка, увеличивается вес, тускнеет кожа. Поэтому, если вы хотите укрепить здоровье и прекрасно выглядеть, то небольшая разминка в течение дня вам просто необходима. Также офисная гимнастика успокаивает нервную систему, помогая легче реагировать на стрессовые ситуации.
Предложенный комплекс достаточно выполнять в середине трудового дня. Делайте упражнения по 10-15 повторений, не отходя от рабочего места, рядом со стулом. Это займет не более 15 минут, а эффект от ежедневного выполнения будет не чуть не хуже, чем от регулярных тренировок в зале два раза в неделю.
Повороты сидя
Item 1 of 2
1 / 2
Исходное положение – сидя. Потянитесь за макушкой вверх, вытяните спину, отталкиваясь от подлокотников (или, если их нет, от бедра), выполните поворот корпуса на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону.
Скручивание позвоночника сидя
Item 1 of 3
1 / 3
Исходное положение – сидя с прямой спиной. Соедините руки в замок и уберите на затылок, медленно надавливая руками на затылок, на выдохе скрутите позвоночник, округляя спину. С вдохом вернитесь в исходное положение, отведите локти в сторону и потяните грудиной в потолок.
Боковое вытяжение
Item 1 of 2
1 / 2
Исходное положение – стоя рядом со стулом. Левую руку положите на стул. Шагните левой ногой назад скрестно и на вдохе потянитесь за правой рукой, выполняя боковой наклон. Вернитесь в исходное положение.
Наклоны стоя
Item 1 of 2
1 / 2
Исходное положение – стоя. Руками сделайте опору на спинку стула, встаньте на правую ногу левую отведите назад. Переместите вес тела на левую ногу, потянитесь тазом назад, выполните наклон прямой спиной и потяните правую стопу на себя, вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений, затем поменяйте положение ног и выполните еще 10-15 раз.
Повороты стоя
Item 1 of 2
1 / 2
Наклоните корпус, сделайте опору руками на стул. Зафиксируйте таз и поверните корпус за локтем вправо, вернитесь в исходное положение, выполните в другую сторону.
Приседание
Закончите комплекс приседаниями в комфортной амплитуде (не обязательно приседать низко). Приседайте достаточно быстро и легко. Задача: не нагрузить мышцы ног, а просто улучшить кровообращение и поднять тонус.
6 упражнений для облегчения боли в пояснице, если вы стоите весь день
Вот несколько упражнений и растяжек, которые вы можете использовать, чтобы облегчить боль в пояснице из-за слишком долгого стояния. Эти упражнения направлены на укрепление мышц спины и растяжку нижней части спины, чтобы уменьшить напряжение.
Если вы, как и я, проводите большую часть дня на ногах, вы будете нагружать нижнюю часть спины. В конце концов, это может начать проявляться как ноющая боль, и следующее, что вы знаете, это полномасштабная боль в пояснице.
Не секрет, что стояние в течение длительного периода времени связано с усилением боли в пояснице. Стояние в течение всего дня создает значительную нагрузку на мышцы и суставы спины и может вызвать долгосрочные проблемы.
В этой записи блога я хочу рассказать о некоторых из моих любимых растяжек и упражнений, которые помогут облегчить боль в пояснице, возникающую при стоянии в течение всего дня. Они просты и могут выполняться дома или в офисе. Давайте взглянем.
Если вы начинаете как новичок, действуйте медленно и осторожно. Вы не должны чувствовать боль при их выполнении.
Растяжка пальцев ног

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сомкните ладони.
Потянитесь вверх как можно выше к потолку.
Затем медленно опустите руки перед собой. Когда вы окажетесь на уровне плеч, начните сгибаться в бедрах. Продолжайте опускаться, держа ноги прямо, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, не напрягая себя. Не заходите дальше, чем удобно.
Удерживайте растяжку в течение 8 секунд. Вы должны почувствовать приятное растяжение в подколенных сухожилиях, нижней и верхней части спины.
После завершения вернитесь наверх.
Повторить упражнение 5 раз.
Растяжка стены с вращением

Встаньте боком рядом с пустой стеной на расстоянии примерно 8 дюймов от правого плеча.
Повернитесь вправо, пока не почувствуете растяжение.
Положите руки на стену, чтобы еще больше увеличить растяжку. Убедитесь, что вам удобно, и не растягивайтесь слишком сильно до боли.
Задержитесь в позе на 5 секунд. Затем вернитесь лицом вперед в расслабленном положении.
Повторить упражнение 10 раз.
Поменяйтесь местами и повторите слева еще 10 раз.
Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки по бокам и напрягите мышцы живота.
Скользите правой рукой вниз по правому боку, пока не почувствуете растяжение в левом боку.
Удерживайте растяжку в течение 5 секунд и скользите обратно вверх.
Повторить еще 9 раз.
После завершения повторите еще раз с левой стороны 10 раз.
Разгибание спины

Лягте на живот и обопритесь на локти, вытягивая позвоночник. Держите плечи назад.
Держа шею вытянутой, прогните спину, отталкиваясь руками.
Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц живота, когда выгибаетесь назад.
Вдохните и задержите дыхание на 8 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз.
Коленные валики лежа

Лягте спиной на пол и положите под голову небольшую плоскую подушку. Сдвиньте ноги вверх к низу, чтобы колени были согнуты. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок аккуратно прижмите к груди.
Переверните колени влево, а затем таз, удерживая оба плеча на полу.
Удерживайте растяжку в течение 3 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите 20 раз, чередуя слева направо.
Наклоны таза

Лягте на спину, подложив под себя подушку или коврик для йоги для защиты. Согните колени и держите ноги на полу на ширине бедер. Расслабьте верхнюю часть тела и прижмите подбородок.
Аккуратно прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы живота.
Теперь наклоните таз к пяткам, пока не почувствуете плавный изгиб в нижней части спины, почувствовав, как сокращаются мышцы спины. Задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
Повторите 15 раз, медленно покачивая тазом вперед и назад.

Центр хиропрактики Св. Иосифа, Мичиган — доктор Майкл Роу
Заинтересованы в получении дополнительных советов и информации о здоровье? Подпишитесь на наш блог, чтобы получать последние новости и обновления.
Вам понравился этот пост? Если это так, нажмите кнопку Facebook ниже, чтобы поделиться ею с друзьями!
Поделись любовью…
 Доктор Майкл Роу
 27 февраля 2017 г.
12 упражнений на растяжку, чтобы уменьшить боль в спине за рабочим столом в 2023 году
Боль в спине является одним из наиболее распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата среди офисных работников. Возможно, вам посчастливилось использовать сидячий стол, но работа в течение нескольких часов все равно может вызвать проблемы. Независимо от того, сидите вы или стоите, мышцы спины и ног могут напрягаться, вызывая повышенную нагрузку на суставы. Использование коврика для стояния и перерывы помогут, но растяжка — более прямой способ справиться с этими симптомами. Упражнения на растяжку могут уменьшить боль в спине и повысить вашу гибкость. Вот двенадцать отличных растяжек, которые вы можете делать стоя, сидя или на полу.
Полный отказ от ответственности: Мы являемся дилером офисной мебели и продаем некоторые продукты, которые мы рассматриваем. Чтобы узнать больше о продуктах, которые мы продаем, нашем процессе проверки и почему вы можете нам доверять, посетите: Почему мы разные. Кто такой BTOD.com и блог The Breakroom?
12 лучших упражнений на растяжку от боли в спине на 2023 год
Растяжка стоя
1. Растяжка туловища стоя
2. Растяжка четырехглавой мышцы бедра/сгибателя бедра стоя
Растяжка сидя
1. Растяжка туловища в стороны сидя
2. Растяжка колена к груди сидя
3. Растяжка подколенного сухожилия сидя
4. Фигура 4 растяжка сидя
Растяжка на полу
1. Растяжка колена до груди 2. Двойная растяжка колена к груди
3. Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине
4. Растяжка с вращением нижней части туловища
5. Молитвенная растяжка
6. Молитвенная растяжка в стороны
0153
Растяжка стоя
Стояние — один из лучших способов снизить риск болей в спине на работе. Даже если вам приходится сидеть большую часть дня, полезно делать перерывы, чтобы встать и походить. Пока вы стоите, вы можете попробовать эти две растяжки, чтобы уменьшить давление в нижней части позвоночника и улучшить гибкость.
1. Растяжка туловища из положения стоя
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Положите руки на поясницу для поддержки.
Медленно наклоняйтесь назад, увеличивая прогиб в нижней части спины, пока не почувствуете легкое растяжение мышц живота и легкое давление в пояснице.
Вы можете выполнять это как статическую растяжку, задерживаясь на 15–20 секунд, а затем повторяя 3–5 раз за сеанс.
Чтобы выполнить это как упражнение на активную амплитуду движения, задержитесь всего на несколько секунд, но выполните 10 повторений за сеанс.
Растяжка туловища стоя
2. Растяжка четырехглавой мышцы/сгибателя бедра стоя
Стоя, держитесь за стол для поддержки и поставьте одну ногу на стул позади себя.
В зависимости от вашей гибкости вы можете поставить ногу на сиденье, подлокотник или спинку стула.
Убедитесь, что стопа на земле направлена вперед, а колено слегка согнуто.
Медленно толкайте таз вперед, напрягая ягодицы.
Вы должны почувствовать растяжение передней поверхности бедра и бедра.
Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, затем повторите по 3–5 раз в каждую сторону.
Растяжка квадрицепсов/сгибателей бедра стоя
Растяжка сидя
Сидячее положение является наиболее распространенным для большинства офисных работников. Как упоминалось выше, стояние и перерывы помогут снизить нагрузку на нижнюю часть спины и риск получения травмы. Тем не менее, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять сидя, чтобы уменьшить боль и гибкость.
1. Боковой упор сидя Туловище Растяжка
В положении сидя поднимите одну руку над головой.
Положите другую руку на бедро для поддержки.
Медленно наклоняйтесь в противоположную сторону, пока не почувствуете комфортное растяжение вдоль туловища.
Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на каждую сторону.
Растяжка туловища в стороны сидя
2. Растяжка колена к груди сидя
Сидя на стуле, поднимите одно колено, как будто вы маршируете, пока не сможете дотянуться до него руками.
Обеими руками подтяните согнутое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины и задней части бедра.
Руки можно положить на колено или за колено для удобства.
Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, затем повторите по 3–5 раз в каждую сторону.
Растяжка колена к груди сидя
3. Растяжка подколенного сухожилия сидя
Сидя, положите пятку на пол, колено выпрямлено.
Осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение позади колена/бедра.
Вы должны держать поясницу прямо, чтобы сфокусировать растяжку на подколенных сухожилиях.
Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд, затем повторите 3-4 раза для каждой ноги.
Растяжка подколенного сухожилия сидя
4. Рис. 4 Растяжка сидя
Сидя на стуле, скрестите одну ногу поверх другой так, чтобы лодыжка находилась над противоположным коленом.
Положите одну руку на колено скрещенной ноги.
Аккуратно наклоните туловище вперед, слегка надавливая на скрещенное колено, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в области бедра и ягодиц.
Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на каждую сторону.
Сидя Рисунок 4 Растяжка
Растяжка на полу
Упражнения сидя и стоя практичны и могут выполняться практически в любых условиях, но растяжка на полу может быть еще более эффективной. Если у вас есть отдельный кабинет или свободное место на полу, эти растяжки позволят вам растянуть больше групп мышц туловища.
1. Растяжка колена к груди
Лежа на спине, медленно подтяните одно колено к груди.
Возьмите колено обеими руками (сверху или под коленом) и аккуратно подтяните его к груди.
Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в пояснице, бедрах и ягодицах.
Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на каждую сторону.
Одно колено к груди
2. Двойное колено к груди
Лежа на спине, медленно подтяните оба колена к груди.
Возьмитесь обеими руками за колени (сверху или под коленом) и аккуратно подтяните их к груди.
Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в пояснице, бедрах и ягодицах.
Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на каждую сторону.
Двойная растяжка колена к груди
3. Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине
Лежа на спине, медленно подтяните одно колено к груди, как вы делали это при растяжке одним коленом к груди.
Возьмите колено обеими руками (сверху или под коленом) и осторожно потяните его вверх поперек тела к противоположному плечу.
Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в нижней части спины, бедре и ягодицах (в данном случае обычно более сильное растяжение в области ягодиц).
Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на каждую сторону.
Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине
4. Растяжка с вращением нижней части туловища
Лежа на спине, держите ступни и колени вместе, колени согнуты.
Осторожно опустите колени в одну сторону, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в нижней части спины и бедре с противоположной стороны.
Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на каждую сторону.
Растяжка с вращением нижней части туловища
5. Молитвенная растяжка
Встаньте на руки и колени, положив руки перед коленями.
Медленно опускайте ягодицы к стопам, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение средней и нижней части спины.
Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз.
Молитвенная растяжка
6. Боковая молитвенная растяжка
Встаньте на руки и колени, как при молитвенной растяжке, но отведите обе руки в сторону.
Медленно опускайте ягодицы к ступням, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение вдоль противоположной стороны средней и нижней части спины.
Чтобы растянуть другую сторону, переместите руки на противоположную сторону и снова потянитесь.

Как научиться красиво говорить и излагать свои мысли грамотно, четко, доходчиво? Вопрос интересует многих, начиная от школьников, готовящихся к выступлению перед классом, и заканчивая взрослыми людьми, у которых есть проблемы с общением. Еще с древних времен существует такая дисциплина, как риторика, которая и пытается научить человека искусству говорить. Уже в Древней Греции были философы, военные, публичные деятели, которые овладели этим искусством буквально с нуля и запомнились человечеству как талантливые ораторы. Научиться говорить можно – достаточно серьезно взяться за дело.

Как научиться грамотно излагать свои мысли
Ключевыми проблемами, мешающими нормально излагать мысль выступают:
Слова-паразиты. Большинство людей подвержены данной проблеме: в их речи регулярно встречаются ненужные вставки: «аааа», «нуууу», «короче», «типа» и т.п. Они не мешают разъясняться с окружающими, но делают разговор неуверенным, лишенным четкости;
Темп изложения. Разговаривая слишком медленно или слишком быстро, человек сразу отсекает от себя часть слушателей. Многим не нравится медлительность, она смешит, заставляет слушателей улыбаться, шутить, у них буквально сдают нервы от таких рассказчиков. От медлительности веет плохим знанием дела. Чрезмерно быстрый разговор – признак либо мошенников, пытающихся продать Вам новую услугу, либо человека, который очень эмоциональный, нервный, его также не могут воспринимать легко;
Людям, которых интересует, как научиться правильно и красиво говорить, надо избавиться от странной мимики. Проблема многих – при разговоре странно улыбаться, искривлять лицо, подергивать носом, бровями и т.д. Любая подобная мелочь может испортить речь, если она идет в разрез со сказанными словами;
Плохая дикция. Занятия с логопедом, выполнение упражнений-скороговорок позволяют избавиться от проблем с определенными буквами, невыразительными словами.
Важно обратить внимание и на жесты руками. Чрезмерная жестикуляция отталкивает, выставляет человека нервным, не совсем уравновешенным.
Работая по указанным проблемам, можно стремительно прогрессировать, как оратор. Чем быстрее уйдут эти негативные вещи, тем быстрее появится красивая речь, как научиться говорить красиво и уверенно будут интересоваться уже у Вас.
Упражнения как научиться красиво говорить
Как научиться красиво говорить, упражнения помогут этому? Всем сомневающимся надо вспомнить историю древнегреческого оратора Демосфена: тот не выговаривал нормально много букв, имел слабый голос и нервные подергивания перед толпой выдавали его слабости. Но Демосфен решил тренировать ораторские навыки – он приходил на берег шумного моря, набирал в рот камушков и говорил в пустоту, стараясь перекричать ветер и шум волн. В итоге, Греция знала его как самого талантливого оратора своего времени.
Сегодня камушков в рот набирать не надо, есть другие эффективные упражнения:
Слушайте себя со стороны. Включите диктофон на телефоне и запишите часть своего готовящегося выступления. Послушайте сказанное, найдите моменты, которые Вам не нравятся, повторите упражнение с учетом выявленной и подкорректированной проблемы;
Скороговорки. Большую пользу приносят скороговорки – они позволяют натренировать четкое произношение каждого звука, формирование правильных ударений в словах. В Сети можно найти массу скороговорок, к примеру: «Скороговорун скороговорил скоровыговаривал, что всех скороговорок не перескороговоришь не перескоровыговариваешь, но, заскороговорившись, выскороговорил, что все скороговорки перескороговоришь, да не перескоровыговариваешь.»;
Почитывайте словарь ударений. Он позволит сформировать правильные ударения сложных слов, научиться выделять слоги повышением тона или применением силы голоса;
Для тех, кого интересует, как научиться говорить красиво и грамотно, рекомендуется начать структурировать речь. Перед выступлением, семинаром, разговором с начальником подумайте, что должны донести Ваши слова, как будет звучать каждый отдельный логический блок, как расставить акценты на мыслях, выделить наиболее «сильные» части речи. Скомканная простыня текста утомляет слушателя.
Используйте указанные приемы и они помогут говорить четче, красивее и увереннее.
Как научиться правильно и красиво говорить
Для хорошего выступления или просто общения с друзьями потребуется исправить указанные выше проблемы: неуверенность в себе, убрать слова-паразиты, подобрать оптимальный темп беседы. Разберем по отдельности эти моменты.
Увеличение словарного запаса
Красивый разговор складывается из красивых слов. Если говорить только мат-перемат, как многие представители широкой общественности, то оратором точно стать не получится, если только не дождаться наступления полного постмодерна, там и это будет возможно. Словарный запас – залог красивой речи, повышается он только одним способом: регулярным чтением качественных книг.
Какие книги читать? Подойдет русская классика, хорошие переводы жемчужин мировой литературы, иногда можно читать научные статьи, в науке множество слов, не известных простым людям вообще. Их аккуратное использование будет усиливать речь, делать ее более «презентабельной». Словарный запас дополняется также фильмами, сериалами, поэтому надо смотреть хорошие картины. Регулярное общение с умными и начитанными людьми также помогает многое почерпнуть для себя.
Если Вас интересует грамотная речь, как научиться говорить красиво, то надо слушать выступления опытных ораторов. Такие есть среди публицистов, политиков, журналистов, даже блогеров.
Неуверенность в себе
Неуверенный человек не может красиво говорить. Он будет стесняться, скомкивать предложения, говорить тихо, краснеть и т.д. Вот упражнения для того, чтобы повысить уверенность в себе перед публикой:
Чаще делайте то, что хорошо умеете. Получается чинить велосипеды, шить крестиком, ловить рыбу или настраивать ПК? – делайте это, так как каждый маленький успех кладет в копилку уверенности свой маленький вклад;
Заставляйте себя говорить и выступать. Практика – важнейший стимул в развитии. Теоретические размышления о том, как начать уверенно говорить перед людьми ничего не дадут, надо только тренироваться, больше выступать, говорить, набираться опыта;
Подкорректируйте проблемы с внешностью, они часто мешают говорить хорошо. Оденьте более приличную красивую одежду, аксессуары, вставьте наконец-то пломбу на передний зуб – эти мелочи могут быть даже определяющими в стеснительности.
Упражнения для избавления от слов-паразитов
Как избавиться от слов паразитов
Интересующимся, как научиться излагать мысли правильно и красиво говорить, надо обязательно избавляться от данной проблемы. Вот работающие техники для борьбы со словами-паразитами:
Пересказывайте куски книг, заучивайте текст на память, скажем, страницу, и пересказывайте. Этому нас учили еще в школе, но ни учителя, ни ученики, не понимают зачем это надо. Когда мы пересказываем заученный текст, то в нем не может быть слов-паразитов. Они там звучат смешно. Пересказ поможет начать говорить четко, без нелепых вставок типа «нууууу», «эээээ» и прочего;
Следите за своими словами. Не выдавайте бесконтрольный поток слов, а следите за каждым словом и предложением, наперед формируйте его в голове;
Останавливайте, если вдруг почувствовали желание сказать слово-паразит. Заполните такие проблемы молчанием, они покажут нелепость использования посторонних слов и звуков, помогут перестроиться;
Можно попросить посторонних проследить за словами-паразитами. В семье, с другом попросите останавливать Вас каждый раз, когда Вы говорите слово-паразит, делать замечание.
Важнейшее дело в борьбе со словами-паразитами – избавление от переживаний. Они часто появляются в эмоциональной быстрой речи, когда человека нервничает.
Получи удовольствие от прочтения
KGBT+
Пелевин Виктор Олегович
Эксмо: Единственный и неповторимый. Виктор Пелевин
1148р.
КУПИТЬ
Большое путешествие по телу человека
Фарндон Джон
Лабиринт: Детская познавательная литература
1344р.
КУПИТЬ
Мистер Вечный Канун. Город Полуночи
Торин Владимир Витальевич, Яковлев Олег Геннадьевич
Манн, Иванов и Фербер: Red Violet. Темные миры
1062р.
КУПИТЬ
О чем молчит Ласточка
Сильванова Катерина, Малисова Елена
Popcorn Books
914р.
КУПИТЬ
К себе нежно. Книга о том, как ценить и беречь себя
Примаченко Ольга Викторовна
Бомбора: Психологический бестселлер
922р.
КУПИТЬ
Как научиться излагать мысли правильно и красиво говорить
Желая научиться красиво говорить и выражать свои мысли, потребуется приложить усилия к достижению такого результата. Для этого используйте такие техники:
Читайте вслух. Чтение такого типа позволяет слышать красивую литературную речь, без слов-паразитов, невнятных звуков и вставок, с грамотно сформированными мыслями. Регулярность упражнения заставит Вас начать говорить более грамотно, чисто;
Излагайте мысли в своем дневнике. Все известные писатели так делали – вели дневник. Оно помогает научиться формировать мысли грамотно, структурировать свою речь, научиться выделять важные и второстепенные вещи;
Проговаривайте свои действия, представьте себя ведущим на телевидении, комментатором. Нарезаете салатик – рассказывайте себе об этом, описывайте каждое действие, ремонтируете шкаф, делайте тоже самое;
Побольше спорьте и говорите. Не надо устраивать склок, но когда Вам пытаются перечить и выдают контраргументы, не замолкайте и не стесняйтесь, а доказывайте свою точку зрения. В деле, как научиться говорить красиво и уверенно, это очень помогает.
Красиво говорить – искусство. Без словарного запаса, чтения книг, общений с достойными людьми этого достигнуть сложно. Под каждым словом должна быть мысль, иначе речь будет сумбурной. Как говорится: «говорить не думая – стрелять не целясь».
Как научиться говорить красиво и уверенно
Как научиться говорить красиво и грамотно: упражнения, указанные ниже, помогут повысить свои навыки в этих делах.
Повышайте осознанность, уровень знаний, квалификацию
Если грамотная речь нужна по учебе, профессии, в каком-то сложном деле – она невозможна без понимания сути того, о чем говорит человек. Ученый не может быть уверенным при выступлении, если он не будет понимать, о чем говорит. Слушатели его быстро «раскусят» и будут слушать с ухмылкой. Повышайте уровень знаний, при наличии понимания сути вопроса речь будет более живой, уверенной. При этом уверенность не должна перерастать в самоуверенность, иначе она отталкивает людей.
Не спешите
Слишком высокий темп речи свидетельствует слушателям, что оратор либо волнуется, либо боится показаться неинтересным и спешит выдать все свои мысли сразу. Хороший способ избавиться от такой привычки – перед каждым предложением незаметно для публики делать глубокий вдох.
Держите зрительный контакт со слушателем
Если при разговоре блуждать взглядом по стенам, потолкам, стульям, а не зрителям, то не будет связи с аудиторией. Есть талантливые преподаватели, допускающие такую ошибку, и их совершенно не любят и не слушают. При выступлении смотрите на слушателей, замечайте их реакцию, адекватно на нее реагируйте с помощью мимики, дополнительных разъяснений, шуток и т.д.
Данная статья https://nauchitsya.ru/articles/self-development/kak-nauchitsya-krasivo-govorit/ из раздела https://nauchitsya. ru/articles/category/self-development/ энциклопедии https://nauchitsya.ru/
Побольше чтения
Как пополнить свой словарный запас
Это главная задача для человека, волнующегося за красоту своей речи. Только чтение хороших классических книг позволяют пополнять словарный запас, разнообразить речь новыми словами и речевыми оборотами. Многие известные публицисты и журналисты собрали своих поклонников только наличием хорошего словарного запаса.
Книги, чтобы научиться красиво говорить
В учении красиво говорить ключевой задачей является регулярное чтение. Какие читать книги, чтобы научиться красиво говорить? Нет определенного перечня книг, которые дают человеку такой навык. Читать надо как можно больше, но литература должна быть качественной. Вот некоторые примеры:
Русская классика. Достоевский, Чехов, Пушкин, Булгаков, Ильф и Петров для ценителей комедийного жанра, Лермонтов – книги этих авторов наполнены обилием красивых слов;
Качественная зарубежная литература. Даниэль Дефо, Оскар Уайльд, Шекспир, Иоганн Вольфганг Гете, Ги де Мопассан, Александр Дюма – их книги точно оставят в вашей душе след.
Можно читать современных авторов, типа Джоан Роулинг, Дэн Браун, они хорошо пишут, используют грамотные выражения, интересные литературные приемы.
Постановка речи
Помимо начитанности, борьбы со словами-паразитами, уменьшения стеснительности очень важна техника речи, как научиться красиво говорить – без нее этот вопрос не решается. Чтобы была приятная красивая речь, постановка должна тренироваться. Делается это такими способами:
Выговаривайте звуки и слова четче. Надо следить, чтобы разговор не превращался в бубнеж, любовные нашептывания или неразборчивые крики;
Надо держать спину ровно. Это очень влияет на работу диафрагмы – мешочной перегородки, делящей брюшную и грудную области. В сутулом состоянии диафрагма зажатая, перенапряжена;
Выполняйте упражнения для тренировки резонаторов. Тяните ноту, мычите «ммммм» с ровным тоном, напевайте мелодии. Все это тренирует речевой аппарат;
Выполняйте дыхательную гимнастику. Правильно поставленное дыхание – основа красивого сильного голоса. Не нужно набирать слишком много воздуха перед фразами, дыхание надо отдавать постепенно. Для этого, наберите воздуха и медленно произносите звук «ссссс» или «шшшшш», максимально долго выдыхая. Делайте три коротких вдоха, один медленный выдох.
Также тренируйтесь перед зеркалом – взгляд на себя со стороны позволяет исправить многие речевые проблемы. Если у Вас мало времени, надо срочно подготовиться к серьезному выступлению, то поможет любой профессиональный ораторский курс, которых полно как в Интернете, так и у различных тренеров и коучей в любом городе.
Как научиться красиво говорить
Учимся красиво говорить: развиваем речь правильно
Человеку, который хочет научиться красиво говорить, необходимо регулярно выполнять ряд упражнений, помогающих овладеванию приемами ораторского мастерства, и улучшить знание родного языка.
Знание основных грамматических правил, значений слов, расширенный лексический запас и т. д. помогут вам научиться грамотно разговаривать и излагать свои мысли.
Содержание
Для чего необходимо научиться красиво и грамотно излагать свои мысли?
Тренировка дикции
Как поставить голос?
Работа над содержанием и техникой своей речи
Развитие речи
Учимся говорить красиво
Главное – упорство и желание.
Для чего необходимо научиться красиво и грамотно излагать свои мысли?
Красивая и правильная речь облегчает процесс коммуникации. Разговаривать с людьми или общаться с аудиторией становится проще, удается завоевывать внимание слушателей, побуждать к каким-либо действиям.
Если человек сделает свою речь грамотной, то ему легче будет завоевать авторитет среди окружающих его людей, поскольку умение правильно излагать свои мысли свидетельствует о развитом интеллекте, а умных уважают во все времена.
Однако обрести этот навык непросто. Необходимо работать над содержанием речи, а также много времени уделять отработке дикции. Говорить как умный, начитанный человек можно только в том случае, если уделяется время прочтению книг, которые не только расширяют словарный запас, но и развивают воображение, мышление.
A woman try to whisper or screaming
Тренировка дикции
Красивая речь имеет несколько характеристик. Одна из важных — дикция. Перед тем как начать отработку звуков, следует построить правильное дыхание. Если этому не уделить должного внимания, могут возникнуть проблемы в виде срыва голоса, пауз, которые могут стать причиной искаженного понимания слов.
Перед тем как начать развивать свою дикцию, следует записать свой голос на диктофон и внимательно прослушать запись самому, попросить сделать это знакомых. Чужое мнение важно, поскольку помогает услышать недостатки, над которыми нужно работать.
Наиболее распространенными ошибками являются нечеткое произношение некоторых согласных или гласных звуков, их неправильное соединение, трудности в произношения и мягких или твердых звуков и т. д.
Научить быстро и правильно говорить может помочь логопед. Однако при легких дефектах человек может справиться и самостоятельно. Так, занятия на отработку дикции следует начинать с упражнений, направленных на расслабление мышц, которые позволяют верно произносить слова. Необходимо постепенно переходить от простых заданий к более сложным, уделять им время ежедневно. Каждый урок должен иметь свою цель и, пока она не будет достигнута, нельзя переходить к другому виду работы. К уже пройденным и освоенным упражнениям иногда следует возвращаться.
Как поставить голос?
Секреты ораторского мастерства предполагают правильную постановку голоса с помощью специальной техники тренировки его силы, диапазона и тембра. Оратору необходимо менять звучание речи, в каких-то местах голосом отмечая важную информацию. Использование интонационных приемов во многом зависит от голосовых возможностей человека.
Работа над содержанием и техникой своей речи
Научиться говорить правильно — это не значит говорить быстро. Такой темп нередко с трудом воспринимают слушатели, поэтому информация усваивается плохо. Чтобы отработать навык произнесения слов в нужном темпе, нужно произносить простой речевой материал с разной скоростью (перечислять цифры, названия городов и т.д.).
Развитие речи
Грамотная речь все чаще становится редкостью, поскольку большинство людей много времени проводят не за чтением книг и живым общением, а перед экранами телевизоров и мониторов. Кроме того, отсутствие образцов грамотной речи также не способствует ее развитию. Однако при желании можно овладеть ораторским искусством. Однако чтобы избавиться от косноязычия, придется приложить немало усилий.

Учимся говорить красиво
Говорить красиво и грамотно можно научиться только при комплексном подходе к этому вопросу. Уроки правильной речи должны включать разные упражнения каждый день. При этом важную роль в обретении красивой речи имеют и психологические аспекты.
Главное – упорство и желание.
Развить красивую речь можно благодаря усидчивости, целеустремленности и терпению. Умение говорить правильно, грамотно и красиво появится не сразу, поэтому не надо ждать быстрого результата. Овладение желанным навыком возможно только в том случае, если человек настроен на достижение цели вне зависимости от времени. Кроме того, необходимо, чтобы занятия приносили удовольствие, а не стали ежедневной пыткой.
Следует отводить как можно больше времени занятиям, используя для них даже свободное время. Например, можно начать, не останавливаясь, описывать предмет, оказавшийся перед глазами. Не имеет значения содержание речи, главное – отсутствие пауз, мелодичность. Со временем начнет развиваться внимательность, мышление, что отразится и на качестве речи.
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/cf.ppt-online.org/files1/slide/9/9T21fHdeS7F8nIy5w3slWvUBO6QVZChGJqajpc/slide-27.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/OfUMc7o8OLI?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Предыдущая статьяПредыдущаяСледующая статьяСледующая
14 практических упражнений по английскому языку (просто, но эффективно!)
Хотите говорить по-английски, как носитель языка? Мы знаем секретное оружие — практика, практика, практика.
Когда дети начинают учить родной язык, они в первую очередь слушают. Затем они начинают говорить, читать и, наконец, писать. Чтобы повысить уровень владения английским языком, вы должны постоянно практиковать эти четыре основных языковых навыка — аудирование, разговорную речь, письмо и чтение. Ознакомьтесь с нашими ресурсами, чтобы изучить все эти навыки английского языка онлайн.
Но как это делать регулярно? Хитрость в том, чтобы сделать английский частью вашей повседневной жизни. Вы можете сделать это, пройдя онлайн-курс английского языка или просто добавив разговорные упражнения из этой статьи в свою программу.
Мы собрали несколько лучших упражнений на разговорный английский, которые помогут вам заниматься ежедневно и совершенствовать свои навыки в любом месте и в любое время. Давайте погрузимся!
Упражнения по английскому языку
Хотите прямо сейчас улучшить свои разговорные навыки английского языка? Есть несколько методов, которые вы можете попробовать, в том числе следующие.
Присоединяйтесь к англоговорящим клубам или голосовым чатам
Разговорная практика на английском языке — самый действенный способ понять язык. Разговор помогает вам получить необходимую разговорную практику, а также улучшить навыки слушания. Окружите себя единомышленниками, готовыми к совместной практике — играйте в игры, обедайте или просто болтайте. Используйте Google и группы в социальных сетях, чтобы найти разговорные клубы в вашем городе или группы, которые специализируются на ваших интересах (например, на деловом английском).
Не можете найти кого-нибудь, с кем можно регулярно разговаривать? Без проблем! Вы всегда можете найти собеседника в приложении языкового обмена . Развитие технологий позволяет вести беседу с человеком даже за сотни километров. Просто установите приложение, выберите предпочтительного собеседника и начните общаться с помощью аудиосообщений.
Используйте зеркало и сосредоточьтесь на беглости речи
Каждый день выделяйте несколько минут, чтобы стоять перед зеркалом и практиковаться в разговорной речи. Выберите тему, о которой вам нравится говорить, установите таймер на 3 минуты и обсудите ее со своим воображаемым товарищем по учебе. Основная цель этого разговорного упражнения — проанализировать то, как вы говорите, сосредоточиться на произношении и научиться выражать свои мысли на английском языке, не останавливаясь и не делая пауз во время разговора.
В этом упражнении вы также сможете обнаружить любые повторяющиеся ошибки и записать их. Если вы застряли на незнакомом слове, постарайтесь описать его по-другому. Это важный навык для изучения, так как вы не будете знать каждое слово на английском языке. Поначалу ваши предложения могут быть грамматически несовершенными, но в этом нет ничего плохого. Главное стараться не останавливаться!
Используйте упражнения по произношению английского языка

Одна из первых вещей, которую вы должны сделать при изучении нового языка, — это изучить произношение, потому что гораздо проще выучить его правильно в начале, чем пытаться исправить его позже. Вот почему известный полиглот Габриэль Винер говорит в своей книге Fluent Forever , что произношение – это первое, чему вы должны научиться .
Одно из самых эффективных упражнений для улучшения произношения — это записать себя . Возможно, это звучит смешно, но это поможет вам понять свои слабые места. Внимательно слушайте, как вы используете интонацию, ритм и ударение в своих предложениях. Вы даже можете практиковаться вместе с таким инструментом, как YouGlish, который позволяет услышать, как английское слово произносится с разными акцентами.
Хотите узнать больше советов по улучшению произношения? Прочтите наше подробное руководство по изучению английского произношения с десятками полезных ресурсов.
Воспользуйтесь курсами Preply и беседами
Мы не могли удержаться, чтобы не добавить этот совет сюда!
Но это потому, что мы увидели удивительный прогресс у изучающих английский язык на Preply. Но дело не только в том, что вы можете найти индивидуального репетитора по английскому языку , у которого вы сможете проводить увлекательные уроки с большим количеством разговорных и устных упражнений.
На платформе Preply также есть набор инструментов, курсов и упражнений для самостоятельного изучения. К ним относятся наши курсы для всех уровней английского языка (см. ниже) , чтобы вы могли попрактиковаться в разговоре на самые разные темы. У нас также есть огромная коллекция «Начала разговора», которые вы можете использовать вместе со своим репетитором на самые разные темы, от повседневной жизни до инопланетян.
Хотите начать практиковать разговорную речь со своим личным репетитором по цене , которая вам подходит ? Найдите репетитора и попрактикуйтесь в английском уже сегодня.
Упражнения на слух на английском языке
Ты собираешься на работу? Слушайте песни на английском языке. Ты убираешься в своей комнате? Слушайте подкаст на английском языке. Выгуливаете свою собаку? Слушайте новости на английском языке. Вы можете подумать: «Я хочу попрактиковаться в говорении , как слушание поможет мне?» Но вы увидите множество причин, по которым упражнения на аудирование на английском языке также могут помочь улучшить ваши разговорные навыки. Вот несколько полезных упражнений, которые можно попробовать.
Практика прослушивания во время простоя
Это простое, но очень важное упражнение. Отличный способ выучить язык, даже когда вы не учитесь, — слушать пассивно . Если вы слишком загружены повседневными делами и у вас просто нет времени на регулярные занятия, вы можете попробовать слушать английскую музыку или аудиокниги в свободное время.
В повседневной жизни многие действия не требуют глубоких размышлений — ходьба, бег на тренажере, поездка на работу. Не тратьте эти драгоценные часы на пролистывание социальных сетей . Если вы действительно преданы своему делу, ваш музыкальный проигрыватель должен содержать большую часть песен на английском языке. Независимо от того, какой стиль вы предпочитаете, обратите особое внимание на слова и постарайтесь понять контекст песни (и подпевайте, если не стесняетесь!).
Получите максимум от подкастов
Многие студенты, изучающие языки, увлекаются подкастами. И есть много причин, по которым подкасты могут помочь вам выучить язык. Знаете ли вы, что были исследования, которые показали, что прослушивание английского языка также помогло учащимся улучшить произношение и разговорные навыки ?
Слушая этот тип контента, вы тренируете свои навыки и узнаете полезные темы для начала разговора о вещах, которые вас больше всего интересуют — об искусстве, спорте, политике, коммуникациях и т. д. Существуют также специальные подкасты, созданные для изучающих английский язык. Внимательно слушая, вы также можете повысить точность речи. Начните обращать внимание не только на то, что сказано, но и на то, как это сказано.
Смотрите фильмы, телепередачи и новости
Интересный способ услышать английский от носителей языка — это начать смотреть фильмы или телешоу, например, эти замечательные шоу Netflix для изучающих английский язык.
Может возникнуть соблазн добавить субтитры на вашем родном языке, но не делайте этого . Это потому, что у вас будет соблазн читать субтитры, и вы не будете слушать, как произносятся английские слова! Вместо этого добавьте субтитры на английском языке . Если вы очень застряли, вы всегда можете приостановить шоу и посмотреть определения словарного запаса.
Просмотр телепередач и фильмов также может помочь вам обнаружить новые акценты и попытаться их понять. Попробуйте пройти испытание акцента на YouTube-шоу Preply, чтобы проверить свои знания английского акцента:
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/sun9-11.userapi.com/c638231/u1671191/video/s_3a967882.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/cCL8jd38oK4?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»>
Упражнения по чтению
Один из лучших способов выучить новые слова, которые вы можете использовать в разговорах на английском, — это читать! Вот несколько упражнений, которые помогут улучшить вашу речь с помощью чтения.
Уделите особое время чтению
Вы можете наслаждаться чтением в любое время и в любом месте. Но когда дело доходит до чтения для улучшения ваших языковых навыков, вы должны сосредоточиться и учиться. Вот почему вам нужно планировать свой режим чтения.
Старайтесь каждый день уделять 15 минут чтению текстов на английском языке. Найдите удобное место, где вы сможете сосредоточиться на книге, статье и т. д., не рискуя, что вас отвлекут. Чтобы ваше чтение было максимально эффективным, подготовьтесь к нему заранее. Например, возьмите ручку, словарь и словарь, чтобы писать новые слова и выражения. Установите телефон или другие гаджеты в беззвучный режим. Если вы будете выполнять все эти действия каждый раз перед чтением, ваш мозг будет знать, когда вы собираетесь практиковать, чтобы вы были более сосредоточены.
Читайте книги, журналы и статьи на английском языке
На каком бы уровне английского языка вы ни находились, вы всегда найдете книгу, которая вам подойдет! Если вы ищете хорошую книгу, мы собрали несколько классических историй для изучающих английский язык. В качестве альтернативы можно взять книгу, которую вы уже читали на родном языке — тогда вы уже знаете историю и можете сосредоточиться на языке.
Помните золотое правило — читайте только те книги, которые вам нравятся . Кроме того, выбирайте книги, которые соответствуют вашему уровню владения английским языком. Если вы хотите бросить себе вызов, выберите книгу на уровень выше, чем у вас есть или с которым вам комфортно.
Существует целый ряд онлайн-ресурсов, которые можно использовать для поиска рекомендаций по книгам. Вот некоторые из них:
Jellybooks позволяет открывать для себя новые книги. Кроме того, они обеспечивают всех читателей образцами. Поэтому вы можете прочитать почти 10% книги и решить, достойна она вашего внимания или нет.
Listopia на Goodreads дает вам доступ к различным спискам, таким как «Книги, которые каждый должен прочитать хотя бы раз».
Your Next Read помогает вам искать книги, похожие на те, которые вы читали ранее.
Измените язык телефона на английский
Пока вы читаете, в вашем мозгу происходит множество сложных процессов. Один из них – это соотнесение значений со словами, которые вы видите.
Изменение языка вашего устройства на английский — это простой и полезный способ расширить свой словарный запас. Ваш разум будет автоматически запоминать новые слова , связывая конкретное слово с функцией на вашем телефоне, планшете или компьютере.
Упражнения по письму на английском языке
Ни для кого не секрет, что письмо помогает вам выразить себя, что также может помочь улучшить ваши разговорные навыки английского языка. Исследования показывают, что вы можете улучшить свои навыки письма на английском языке, просто используя ручку и блокнот. Попробуйте выполнить некоторые из приведенных ниже упражнений, чтобы улучшить свой письменный английский.
Создайте свой словарь
Регулярно записывайте незнакомые слова и выражения с их значениями и полезными примерами. Хранение слов в словарном запасе поможет вам лучше запомнить их и научиться писать более эффективно.
Если вы уже создали свой собственный список, используйте эти слова, чтобы составить рассказ . Как одно из лучших базовых упражнений по английской грамматике, оно поможет вам правильно строить предложения, а также запоминать разные слова и узнавать, как использовать их в контексте.
В зависимости от того, сколько времени у вас есть на это упражнение, попробуйте включить в свой рассказ 10-15 слов . Когда ваша история будет завершена, вы можете поделиться ею со своими друзьями или репетитором английского языка один на один и попросить их указать на любые допущенные вами ошибки.
Опишите картинки
Выберите случайную картинку и опишите ее как можно подробнее. Выполняя это упражнение, вы узнаете больше о прилагательных и поймете, как описывать чувства и восприятия. Вы можете использовать Pinterest как отличный источник различных изображений.
Пишите комментарии в блогах
Чтение блогов — отличный способ улучшить свои навыки. Но это также может быть отличной платформой для практики письма. И вам не нужно быть экспертом, чтобы высказать свое мнение о публикации в блоге. Просто попробуйте!
Выполняйте онлайн-упражнения по грамматике английского языка
Когда дело доходит до упражнений по английской грамматике, выберите то, которое объясняет грамматические правила простым и понятным способом. Ежедневно практикуя грамматику, вы повысите свою уверенность и сможете с легкостью говорить и писать по-английски.

Начните заниматься уже сегодня!
Если вы хотите улучшить свой английский, эти упражнения определенно помогут. Некоторые из этих упражнений требуют определенного количества времени в течение дня, в то время как другие можно выполнять на ходу. Постарайтесь разумно планировать свое время, думая о навыках, которые вы должны улучшить. Затем вы можете сосредоточиться на упражнениях по английскому языку, которые окажут наибольшее влияние. Вы также можете пройти курс делового английского для начинающих или просмотреть другие наши курсы делового английского, чтобы найти тот, который подходит именно вам.
Каким бы ни был ваш родной язык, вы можете улучшить свои знания английского до уровня носителя языка. Почему бы не начать заниматься прямо сейчас?
Нет лучшего способа практиковаться, чем заниматься с индивидуальным наставником. В Preply вы можете брать уроки английского языка с профессиональным репетитором английского языка или записаться на корпоративное обучение английскому языку, чтобы создать индивидуальный план для вашего уровня опыта и целей. Нет никаких сомнений в том, что у вашего репетитора будет огромное количество разговорных упражнений, которые вы сможете практиковать вместе с вами.
15+ ежедневных разговорных упражнений | Блог Promova

Эллисон Клэптон 14
мин
Создано: 28 сентября 2022 г. Последнее обновление: 3 апреля 2023 г. 3
Содержание
Важность практических упражнений по английскому языку
Разговорная практика Английский – в двух словах
Как практиковать разговорный английский – лучшие занятия, которые стоит попробовать прямо сейчас
Speech Shadowing
Пересказ истории
Транскрипция самого себя
Как улучшить навыки разговорного английского в Интернете – лучшие советы и платформы
Ежедневные упражнения по разговорному английскому для практики с друзьями
Alien Visitor
Таксист
Паук на моем плечо
Улучшаем разговорный английский онлайн с Promova
Заключение
Вы можете нам не верить, но разговорные упражнения — это лучший и, что более важно, самый быстрый способ овладеть любым языком. Когда вы много общаетесь на английском языке с разными людьми в различных ситуациях, вы расширяете свой словарный запас, повышаете уверенность в себе и улучшаете общее владение языком.
Существует множество вариантов разговорной практики на английском языке. Одни упражнения предназначены для самостоятельной работы, другие – для работы в команде. В сегодняшней статье мы расскажем вам о лучших занятиях, которые вы можете выполнять ежедневно, чтобы улучшить свои разговорные навыки и звучать более естественно в каждом разговоре.
Важность практических упражнений по английскому языку
Прежде чем дать несколько практических советов, давайте обсудим одну важную вещь — зачем вам нужно практиковаться? Ведь миллионы книг, онлайн-словари, веб-сайты и приложения не требуют никаких действий. Поскольку это правда, многие причины объясняют важность упражнений по английскому языку для укрепления ваших навыков. Давайте углубимся в эту тему и выясним основные преимущества совместной практики.
Повышение уверенности в себе. Одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы улучшить свою речь, — это простой разговор буквально с кем угодно. И да, мы знаем, как тяжело это может быть в первый раз. Если вы не уверены в своих навыках, разговор с человеком, знающим английский язык, может показаться чем-то недостижимым. Но когда вы начинаете, а затем делаете это снова и снова, ваши навыки растут, и ваша уверенность растет в равной степени.
Попытки и неудачи. Вы должны помнить, что ошибки в процессе изучения языка совершенно нормальны. Никто не ожидает, что вы будете совершенны. Более того, чем больше у вас будет неудач, тем быстрее вы достигнете своих целей. А с полезными упражнениями на разговорный английский вы даже не заметите, как быстро достигнете желаемого уровня.
Произносите как профессионал. Если вы хотите звучать как носитель языка, недостаточно запомнить тысячи слов. Не менее важно понимать, как произносить эти слова и уметь это делать. А упражнения на разговорную речь – единственный способ улучшить произношение.
Обучение на слух. Когда вы тренируетесь говорить, разговаривая с другим человеком, вы не только говорите, но и слушаете. А слушание является ключом к обучению чему-либо. Вы слышите новые слова, понимаете контекст, в котором их можно использовать, запоминаете правильное произношение и используете точные слова в следующем разговоре. И так вы шаг за шагом оттачиваете свой разговорный уровень.
Понимание возможностей. Практика разговорного английского может помочь вам увидеть области, которые вам нужно улучшить, и выявить темы, в которых вы еще слабы. Еще раз — вам не нужно быть идеальным, и не нужно стыдиться своих ошибок. Наоборот, так вы понимаете, над чем вам еще предстоит поработать, и уделяете этому больше внимания, укрепляя свои навыки.
Проверка знаний на практике. Если вы разговариваете с кем-то, кто знает, что вы изучаете новый язык, это может быть отличным способом реализовать свои новые знания и попробовать что-то новое. Например, если вы сейчас изучаете временные времена, вы можете предложить собеседнику говорить какое-то время только в прошедшем или будущем времени.
Это не все преимущества разговорных упражнений на английском языке. Есть еще много преимуществ, и вы, вероятно, найдете еще несколько примеров, когда попробуете их сами. А чтобы облегчить вам процесс обучения, мы подготовили для начала различные практические занятия. Так что не медлите, и давайте перейдем к нашей следующей остановке!
Практика разговорного английского – в двух словах
Вы можете сделать множество вещей, чтобы улучшить свою речь. И мы серьезно относимся к этому — только у Британского совета есть более двадцати упражнений, доступных онлайн. Но таких сайтов в Интернете сотни, и все они предлагают уникальные решения и действия. Итак, как именно выбрать лучший и с чего начать? Не волнуйся. Мы вас прикрыли. Есть несколько основных упражнений, необходимых для учащихся любого уровня владения языком.
Смотреть фильмы. Вы можете подумать, что это очевидно (и, вероятно, так оно и есть), но просмотр любимых фильмов и сериалов — отличный способ расширить свои базовые знания и разговорные навыки. Тем более, если вы его уже видели, вам будет легче понять неизвестные слова и фразы из контекста.
Слушайте подкасты. Это еще одно подходящее упражнение для практики английского языка. В отличие от просмотра фильмов, подкасты не отвлекают вас сюжетом и действием, а позволяют сосредоточиться на произношении и запоминании звучания слов.
Спой свои любимые английские песни. Неважно, нравится вам Шакира или Тупак. Смысл в том, чтобы приятно провести время и при этом научиться произносить разные фразы и когда использовать их в правильном контексте. И да, мы знаем, что вы уже делаете это.
Вспомните свои законченные разговоры. Вам знакомо это чувство, когда разговор закончился два дня назад, и только сейчас вы можете найти нужные слова, которые могли бы сказать тогда? Ну, это не так уж и плохо, если знать, как с этим бороться. Вместо того чтобы критиковать себя, вы можете поразмышлять над каждым разговором, который у вас был. Спросите себя, как все прошло, какие у вас были слабые стороны и что вы можете сделать, чтобы избежать некоторых ошибок в будущем?
Расскажите о своих действиях. Наверное, одно из лучших упражнений для улучшения коммуникативных навыков. Вы можете сделать это в одиночку — и главное сказать, что вы делаете в настоящее время на английском языке. Представьте себя героем книги, и описывайте каждое действие, которое вы совершаете – я проснулся несколько минут назад, и сейчас иду чистить зубы; сейчас я сварю кофе.
Записывайте свои разговоры. Последнее упражнение в нашем списке — записать ваши разговоры с другими людьми и прослушать их позже. Еще раз, это поможет вам понять свои слабые и сильные стороны и покажет вам, на чем вам нужно сосредоточиться.
Эти упражнения по английскому языку являются базовыми для каждого учащегося, независимо от его возраста или уровня владения языком. Они всегда пригодятся, даже если вы уже освоили свои навыки. И вот, вы готовы перейти от теории к практике.
Как практиковать разговорный английский – Лучшие занятия, которые стоит попробовать прямо сейчас
Постоянные читатели блога Promova уже знают, что изучение нового языка не должно быть в тягость. И наоборот, очень важно сделать этот процесс максимально увлекательным и легким, чтобы достичь всех целей и достичь вершины. Так что, если вы не хотите сойти с ума от скуки изучения миллионов правил в книге, посмотрите нашу подборку увлекательных и забавных упражнений по английскому языку, которые помогут улучшить вашу речь.
Speech Shadowing
Начнем с самого простого упражнения. Он связан с одним действием из основ — нужно включить любимый фильм. Неважно, что вы смотрите, «Сумерки» или «Крепкий орешек», смысл в том, чтобы найти оригинальную версию с субтитрами. Если все настроено, мы можем начать наше упражнение.
Включите фильм и дождитесь первого диалога.
Прослушайте первое предложение и поставьте фильм на паузу.
Прочитайте предложение вслух так, как вы обычно это делаете.
Прослушайте предложение еще раз.
Попробуйте повторить, произнося слова так, как это делал актер на экране.
Сделайте это еще раз и с другими предложениями.
Это одно из лучших речевых упражнений для взрослых. Когда вы пародируете чье-то произношение, вы в конечном итоге запоминаете, как правильно что-то сказать, и значительно укрепляете свои разговорные навыки.
Пересказ истории
Наше второе задание не требует дополнительных материалов – нам нужны только ваша память, язык и немного свободного времени. Звучит страшно, правда? Но вам не нужно бояться — это упражнение поможет вам понять, как выполнять устные упражнения в любом месте и в любое время.
Первое, что вам нужно сделать, это вспомнить свою любимую сказку. Выбирайте все, что хотите — сказку, сюжет недавно просмотренного видео или часть стендап-шоу.
Встаньте перед зеркалом, если вы занимаетесь в одиночку, или перед вашим другом, если у вас есть компания.
Представьте себя актером или рассказчиком.
Перескажите историю такой, какой вы ее помните, с мельчайшими подробностями.
Установите ограничение по времени – ваша речь не должна быть слишком длинной, но и не может быть меньше трех минут.
Если вы не знаете, что сказать, дополните предложения прилагательными, существительными и другими словами, подходящими к контексту.
Отлично! Вы уже знаете еще одно замечательное упражнение. И еще — не забудьте включить диктофон в начале рассказа. Важно не только запомнить все слова, но и услышать, как вы звучите. Вы также можете рассказать одну и ту же историю дважды подряд. Это поможет вам отслеживать ваш прогресс.
Расшифровка себя
Это последнее задание в этом разделе, но оно так же важно, как и предыдущие. Это может занять некоторое время, поэтому убедитесь, что у вас есть несколько свободных часов. Транскрипция — идеальный выбор, если вам интересно, как практиковать английский в одиночку. Это упражнение укрепит не только ваши разговорные навыки, но и навыки письма и аудирования.
Сначала возьмите диктофон после предыдущего упражнения.
Включите его и попробуйте записать все, что слышите.
Не бойтесь ошибаться; просто напиши все, что слышишь.
Попробуйте еще раз прочитать текст вслух.
Проверьте его на наличие ошибок, используя словарь или онлайн-сервисы, такие как Grammarly, если вы печатаете его на своем ноутбуке или ПК.
Эта регулярная практика укрепит ваши навыки письма и разговорной речи на английском языке. Вы поймете, как лучше использовать определенные слова или выражения, и почувствуете себя более уверенно на своем уровне владения языком. Если вы не хотите писать всю историю самостоятельно, попробуйте некоторые онлайн-сервисы, которые превращают слова в текст.
5
Как повысить уровень владения английским языком онлайн – лучшие советы и платформы
В современном мире все, что вам нужно, можно найти в Интернете. Как мы уже упоминали, миллионы веб-сайтов предлагают различные упражнения и занятия для укрепления ваших языковых навыков. Вы можете подумать, что ежедневное общение на английском для улучшения разговорной речи лучше всего, но это не совсем так. В Интернете доступно множество вариантов, которые также могут пригодиться в процессе обучения.
Социальные сети. Мы не представляем свою жизнь без Instagram или TikTok. Однако вы можете не только листать страницы, но и превратить это времяпрепровождение в полезную практику для расширения своих разговорных навыков. Вы можете подписаться на англоязычных блоггеров, чтобы послушать произношение, или найти тематические группы, которые помогут вам найти носителей языка и поговорить с ними на интересующую вас обоих тему.
Платформы для обмена языками. Многие веб-сайты предоставляют интересную функцию. Люди со всего мира ищут носителей языка, который хотят выучить, и взамен предоставляют полезную информацию о своем родном языке. Это отличная возможность найти друга и отточить свои навыки.
Мобильные приложения. И снова мы живем в мире возможностей. Если вы не хотите ни с кем разговаривать, существует множество вариантов. Например, вы можете установить удобное приложение на свой телефон или планшет, например, приложение Promova. Такая простая онлайн-практика английского языка даст вам доступ к различным урокам и упражнениям в любое время и в любом месте.
Онлайн-репетиторы. Вы также можете обратиться за помощью к профессиональным учителям онлайн. Опытные преподаватели будут рады помочь вам достичь ваших целей, и они смогут подобрать учебный план, который подходит именно вам. Таким образом, вы укрепите свои разговорные навыки, грамматику, словарный запас и другие важные функции.
Очень важно найти наиболее подходящий вариант, поскольку он может улучшить ваши разговорные навыки и качество упражнений для учащихся с разным уровнем подготовки. Вы также можете попробовать множество небольших советов — например, изменить язык вашего устройства на английский. Такие незначительные, на первый взгляд, действия могут полностью изменить ваш игровой опыт. Так что обратите внимание на детали!
Ежедневные упражнения по разговорному английскому для занятий с друзьями
Если вы не любите учиться в одиночку и у вас есть группа друзей, готовых поддержать вас в вашем путешествии, у нас есть кое-что особенное для вас. Ниже вы найдете лучшие занятия для групповых занятий, которые помогут укрепить ваши навыки самым забавным способом. Все эти упражнения были созданы для студентов, изучающих английский как второй язык, поэтому вы можете быть уверены, что они полезны. Давайте рассмотрим лучшие игры для тех, кто не хочет практиковать разговорный английский онлайн.
Инопланетянин
Представьте себя инопланетянином, прибывшим на Землю с другой планеты. Вы ничего не знаете – даже самые простые слова вам трудно понять. И именно поэтому вам нужна помощь ваших друзей-студентов. Попросите их объяснить вам основные вещи – что такое вода? Что такое кошка? Что такое рот? Чем больше спрашиваешь, тем смешнее становится.
Вы можете практиковать это с любым количеством людей — просто задавайте разные вопросы, когда обращаетесь к другому человеку. И попробуйте установить некоторые ограничения — например, у вас может быть только две минуты на вопрос. Это оживит упражнение и мобилизует все ваши знания.
Таксист
Вы знаете, какими болтливыми могут быть таксисты. Так что, если вы хотите попрактиковаться в разговорной речи, но не хотите выходить из комнаты, просто разыграйте этот сценарий с друзьями. Пусть один из вас будет водителем, а остальные будут пассажирами. Представьте себе разговор, который вы можете вести:
Как вас зовут?
Откуда вы?
Вы впервые в Нью-Йорке?
И так далее, и так далее, и так далее… Вариаций множество, так что можно легко сменить тему и обсудить другие волнующие вопросы. Лучшее в этом упражнении то, что даже ученики уровня A1 могут участвовать, поскольку есть элементарные диалоги и темы для обсуждения.
Паук у меня на плече
Это отличная практика для большой группы людей. И, честно говоря, это, наверное, одно из самых забавных упражнений по английскому языку для взрослых и подростков. Для его запуска необходимо подготовить небольшие карточки с описаниями. Вот несколько советов для начала:
У меня на плече сидит ужасный паук. Вам нужно бояться!
Я такая красивая, что ты сразу влюбился в меня.
Я расстроен. Попробуй подбодрить меня.
Вы думаете, что я сумасшедший, будьте осторожны, разговаривая со мной.
У меня на голове забавная шляпа.
Это всего лишь примеры, и вы можете создавать еще более забавные описания. Когда карточки будут готовы, отдайте их своим друзьям (но убедитесь, что они не видят, что на карточке). Смысл упражнения в том, чтобы действовать так, как говорит карточка, говоря с человеком, задача которого угадать, что написано на карточке.
Улучшаем разговорный английский онлайн с Promova
Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для укрепления своего английского языка, мы расскажем вам о лучшей онлайн-платформе с более эксклюзивными уроками, практическими заданиями и другими невероятными функциями для изучающих английский язык. И, конечно же, речь идет о Промовой.
Студенты этой платформы могут выбрать один из двух вариантов. Те, кто ищет профессиональную помощь, могут найти здесь опытных репетиторов, которые присоединятся к индивидуальным или групповым занятиям в зависимости от их уровня владения языком, навыков, интересов и т. д. Вы можете найти преподавателя, который подходит вам больше всего, создать свою программу обучения и наслаждаться каждой минутой процесса. .
Те, кто хочет научиться всему в одиночку, могут установить современное мобильное приложение, чтобы в любое время получить доступ к сотням уроков, различающихся по темам и интересам. В приложении Promova вы также можете получить программу на основе собственных предпочтений и начать практиковаться через несколько минут после установки. Итак, к какой бы группе вы ни относились, Promova — идеальный выбор для вас.
Заключение
Невозможно достичь вершины без практики. Чтобы свободно говорить, вам нужно потратить много времени на изучение практических правил, слов и выражений. А чтобы закрепить свои знания, вам предстоит применить их на практике. Вот почему мы создали эту статью для вас — здесь вы можете найти достаточно упражнений и занятий, чтобы значительно отточить свои разговорные навыки и произвести впечатление на всех своих друзей во время следующего разговора.
FAQ
Нужно ли практиковаться в английском?
Если вы хотите свободно говорить, практика является неотъемлемой частью вашего обучения. Во-первых, это может помочь вам чувствовать себя более уверенно в своих навыках. Это также может быть отличной возможностью проанализировать и исправить свои ошибки. И, наконец, общение с другими людьми — это прекрасная возможность узнать от них что-то ценное.

Как часто мне нужно практиковать английский язык?
В идеальном мире – каждый день. Даже десять минут могут принести вам удивительные результаты. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше становится ваш уровень английского. Вы можете выполнять некоторые упражнения даже во время других повседневных процессов.

Когда люди хотят похудеть, в голову сразу приходят различные диеты, иногда крайне радикальные. Однако, помимо дефицита калорий необходимо подумать и о физических нагрузках. Наиболее приемлемым вариантом будет жиросжигающая тренировка в домашних условиях, так как не у всех есть время и возможность посещать спортзал.

Иногда жиросжигающая тренировка для похудения считается кардиотренировкой, но это не совсем правильно. Из сходств можно отметить то, что оба вида тренировок способствуют похудению, из различий – жиросжигающая тренировка предполагает использование нескольких видов упражнений, в то время как кардио тренировка задействует одно определенное упражнение, например бег или езда на велосипеде.

Любая физическая активность сжигает калории и в случае, когда количество сожженных калорий превосходит количество полученных, теряется вес. Особенность жиросжигающей тренировки состоит в том, что она состоит из упражнений высокой интенсивности, которые заставляют работать все группы мышц. Так что в каком-то роде такая тренировка «самая жиросжигающая».

Вред может быть нанесен только при неправильной технике выполнения или неправильной оценке собственных сил. Например, если человек с большой степенью ожирения станет заниматься бегом это приведет к сильной нагрузке на суставы ног, что навредит здоровью. В таком случае начинать тренировки нужно с ходьбы, а затем плавно переходить к бегу. Если жиросжигающие упражнения даются слишком тяжело, можно попробовать китайскую тренировку, которая выполняется в виде танца.

Время тренировки уже долгие годы является предметом споров. Утром у человека повышается скорость метаболизма. Тренировки в вечернее время приводят уровень сахара в крови в норму, а также благоприятно влияют на жировой обмен. Однако, профессионалы утверждают, что время тренировки не играет столь важную роль и тренироваться можно в любое удобное время.

Разминка проводится для того, чтобы подготовить организм к высокой нагрузке. Особенно это касается мышц, которые без растяжки и разогрева могут быть травмированы при резко возросшей нагрузке на них. Хорошим выбором для проведения разминки будет сочетание легкого бега и растяжки. Если такой возможности нет, то подойдет комплекс упражнений для обычной утренней зарядки. В этом случае нужно поддерживать быстрый темп и интенсивность выполнения.

Данные упражнения подойдут для тех, кто занимается самостоятельно в домашних условиях. Они не требует наличия дорогого оборудования, которое занимает много места, что является их основным преимуществом. Однако не все знают, какие упражнения можно делать дома.

Если прыжки на скакалке выполняются в домашних условиях, следует делать это без обуви. Под ногами нужно расположить коврик повышенной жесткости. Новичкам стоит начать с 10 прыжков, постепенно увеличивая их количество до 100 в одном подходе, после этого каждый день делать по 3 таких подхода. Постепенно нужно довести количество прыжков в день до 1000. Не запрещается чередование прыжков на двух ногах и попеременно на левой и правой. Также можно выполнять перешагивания.

На первых порах ни одна тренировка жиросжигающая для женщин не обходится без использования фитбола. Обусловлено это тем, что этот снаряд значительно упрощает выполнение, что как раз и нужно слабо подготовленным новичкам. Однако, судя по отзывам профессионалов, некоторые упражнения, наоборот, усложняются (сит-ап).

Для того чтобы тренировки были действенными, они должны быть разнообразными и охватывать все группы мышц. Ниже приведена схема занятий, предназначенная для новичков и обеспечивающая максимальную отдачу от выполнения.

День недели	Упражнения
Понедельник	Прыжки на скакалке от 100 до 1000 раз
Вторник	Комплекс, состоящий из упражнений, выполняемых на фитболе
Среда	Комплекс из силовых
Четверг	Комплекс из гимнастики
Пятница	Прыжки на скакалке
Суббота	Комплекс из гимнастики
Воскресенье	Отдых

Проводить жиросжигающую тренировку в домашних условиях вполне эффективно. Это подойдет и мужчинам, и девушкам, и даже женщинам после 40. Главное — это подобрать подходящую программу тренировок, следовать рекомендациям профессионалов и технике выполнения упражнений. Время от времени программу тренировок необходимо менять. По этой теме также можно посмотреть видео:

Вероятно, все слышали о том, что жиросжигающие тренировки полезны для здоровья. Но они также помогут избавиться и от лишних килограммов. Конечно, не все могут выполнять интенсивные упражнения. В этом случае можно немного изменить технику выполнения, поэтому продолжайте читать.

Некоторые типы тренировок более эффективны по сравнению с другими и сжигают жир не только во время, но и после занятий. Жиросжигающие тренировки фактически вытягивают из Вас энергию и являются серьезным как физическим, так и психологическим испытанием.

Теперь давайте поговорим о том, что из себя представляет жиросжигающая тренировка. Чтобы сжечь жир, необходимо сжечь калории. Это знают все. Вы можете сжечь калории, просто поднимаясь по лестнице. Да. Это правда. А если Вы будете подниматься по лестнице на 10 этаж, не останавливаясь? Вы довольно быстро устанете. А если Вы при этом будете бежать? Вы, конечно, будете еще сильно потеть! Именно тогда запускается процесс жиросжигания, и начинается высокоинтенсивная тренировка.

Заставляя мышцы тяжело работать, Вы ускоряете обмен веществ. Этот процесс продолжается в течение дня, так как для замедления метаболизма требуется до 72 часов. Все это время вы сжигаете калории! Вот это уже настоящее жиросжигание.

На самом деле, исследования показали, чем лучше становится Ваша физическая форма, тем интенсивнее должны быть тренировки для сжигания жира. Поэтому виды упражнений необходимо менять, чтобы избежать эффекта плато. Это случается со многими спортсменами, когда организм привыкает к тренировке и не испытывает серьезной нагрузки.

Это связано с процессом окисления, который возникает, когда мы начинаем тяжелее дышать. В начале любой программы упражнений человек, вероятно, будет тяжело дышать, но со временем эти упражнения станут слишком легким. Следовательно, дыхание останется нормальным, калорий будет сожжено меньше, обмен веществ останется устойчивым и наступит плато, на котором могут произойти небольшие изменения тела. В этот период сжигается меньше жира. По этой причине важно чередовать различные упражнения, чтобы сделать тренировку максимально эффективной и продолжать процесс сжигания жира.

Такие виды тренировок как Bootcamp и HIIT также являются эффективными высокоинтенсивными интервальными тренировками. Эти виды тренировок отлично укрепляют мышцы и ускоряют процесс сжигания жира, чего просто не могут сделать упражнения с меньшей интенсивностью. При этом похудение происходит как во время тренировки, так и долгое время после нее. Это и есть эффект дожигания! Они также повышают сердечно-дыхательную выносливость и улучшают обмен веществ.

В ходе исследования ученые сравнивали влияние на мышцы и жир HIIT-тренировок (и интенсивных тренировок в целом), а также тренировок низкой интенсивности. Они изучали расход калорий и потерю жира у молодых людей. Оказалось, что, хотя непосредственно во время HIIT-тренировки организм сжигает меньше калорий, чем менее интенсивная (возможно, из-за меньшей продолжительности) она в целом приводит к большей потере жира. Это отличная новость, особенно для тех, у кого мало времени.

Многие хотят иметь накачанное тело по очевидным причинам. Но знали ли Вы, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. После 25 лет человек начинает терять мышечную массу, а именно 90 г в год. Между тем, происходит снижение скорости обмена веществ, уменьшение силы и мышечной массы, что связано со слабым иммунитетом, ломкостью костей, снижением мобильности суставов и сутулостью. Мышечная масса даже влияет на нашу реакцию на стресс, а некоторые исследования показали, что она связана со смертностью от рака.

Другое исследование подтвердило, что увеличению силы способствует правильная интервальная тренировка. А детренированность вызывала значительное снижение максимальной аэробной мощности и метаболизма. Конечно, любое упражнение даст положительные результаты. Но чем больше усилий Вы к нему приложите, тем лучших результатов Вы добьетесь.

Так, интенсивная тренировка может включать в себя 20 минут упражнения (например, берпи или бег), которые Вы выполняете максимально быстро в течение 30-45 минут каждое. Отдых между каждым кругом упражнения (их может быть 10) составляет 15-90 секунд. Такая тренировка окажет жиросжигающее действие и будет более эффективна, чем, например, бег в умеренном темпе в течение 30 минут.

Согласно исследованиям, представленным выше, жиросжигающие тренировки представляют собой как аэробный, так и анаэробный вид нагрузки. При высокоинтенсивных занятиях анаэробная система использует энергию, хранящуюся в мышцах (гликоген).

Она не использует кислород, создавая молочную кислоту, которая и вызывает чувство жжения в мышцах во время выполнения упражнения. По мере накопления молочной кислоты в организме появляется кислородная задолженность. В фазе восстановления сердце вместе с легкими пытается вернуть кислород, расщепляя молочную кислоту.

Ни для кого не секрет, что физическая нагрузка укрепляет сердце. Сердце — это мышца, и чтобы быть здоровым, оно тоже нуждается в тренировке. Исследование продемонстрировало положительное влияние интервальных жиросжигающих тренировок на артериальное давление и на всю сердечно-сосудистую систему в целом.

Эссенциальная гипертензия является наиболее распространенным фактором риска развития и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные упражнения предотвращают и контролируют гипертензию. Ряд исследований показал, что высокоинтенсивные интервальные и жиросжигающие тренировки укрепляют сердце и сосуды, предотвращая развитие гипертонии, а также повышают чувствительность к инсулину, что делает мышцы более восприимчивыми к глюкозе как к источнику энергии.

Исследования показали что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают естественным образом снизить уровень холестерина. Ученые изучили влияние восьминедельной программы тренировок на уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), общего холестерина (общий ХС) и индекса атерогенности у 36 нетренированных мужчин в возрасте 21–36 лет.

Участники были случайным образом распределены по группам. В одной добровольцы проходили программу интервальных тренировок, другая группа была контрольной. Мужчины выполняли интервальный бег три раза в неделю в течение восьми недель с интенсивностью 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ученые пришли к выводу, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в качестве альтернативного режима тренировок улучшают липидный профиль у лиц с нормальным уровнем физической подготовки.

Жир на животе — проблема многих. Существует множество способов уменьшить количество жира в области талии, один из них — жиросжигающая или интервальная тренировка. В сочетании с правильным питанием, которое исключает сахар, интервальная тренировка помогает избавиться от живота, повышая обмен веществ.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у некоторых людей есть пресс, а у других, которые проводят часы в спортзале, его нет? Эти люди очень худые, то есть у них мало жира, что делает мышцы под кожей быть более заметными. Это достигается благодаря коротким интенсивным тренировкам, дающим значительную нагрузку на мышцы. А благодаря быстрому метаболизму жир сжигается на протяжении всего дня. Жиросжигающие тренировки помогают избавиться от калорий, устранить жировые отложения и нарастить мышцы. Мышцы не только улучшат Ваши физические показатели, но и помогут бороться с жиром еще быстрее!

После разминки выполните следующие упражнения в течение 45 секунд каждое с 15-секундным перерывом между ними. Отдых между каждым кругом упражнений должен составлять одну минуту. За одну тренировку выполните 2–3 подхода.

Примите упор лежа. Спина и шея должны составлять одну линию. Сгибая руки, подтяните правое колено к правому локтю. Выпрямляя руки, верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Пресс должен быть напряжен.

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, отводя ягодицы назад, как будто хотите сесть на стул. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх как можно выше. Продолжайте выполнять упражнение в течение 45 секунд.

Встаньте в планку, руки вытянуты. Подтяните правое колено к правому локтю, затем быстро перепрыгните с одной ноги на другую и подтяните к левому локтю левое колено. Продолжайте выполнять упражнения не останавливаясь.

Встаньте, поставьте правую ступню чуть вперед, чтобы левое колено образовало угол в 90 градусов. Поменяйте ноги в прыжке так, чтобы сзади уже правое колено стояло под углом 90 градусов. Движения должны быть мягкие. Продолжайте выполнять упражнение без остановки.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Присядьте, положив ладони на пол. В прыжке перенесите ноги назад так, чтобы оказаться в положении планки. Затем в прыжке вернитесь на корточки и подпрыгните вверх. Повторяйте упражнение непрерывно.

Чтобы получить действительно плоский и подтянутый живот, необходимо выполнять упражнения на пресс. Вот некоторые из них. Выполняйте каждое упражнение 30-45 секунд. Перерыв между упражнениями составляет 10-15 секунд. Перед следующим кругом упражнений можно сделать перерыв 1 минуту. За одну тренировку мы рекомендуем повторить 2-3 круга.

Подъем ног
Лягте на спину, положите руки за голову. Согнитесь, вытянув руки вдоль пола и одновременно поднимая ноги вверх. Медленно опустите ноги вниз, но не касайтесь пола. Повторите упражнение. Нижняя часть спины должна быть прижата к полу. Если поясница отрывается от пола, не опускайте ноги слишком сильно. При желании на ноги можно надеть утяжелители.
Вариант: Не опускайте ноги слишком сильно. Чем ниже Вы опускаете ноги, тем сложнее выполнять упражнение.
2. Планка
Примите упор лежа. Руки вытянуты и расположены на ширине плеч. Удерживая шею и позвоночник на одном уровне, напрягите пресс и слегка подтяните таз. Сохраняйте это положение.
Вариант: Вы можете выполнять это упражнение с колен. Важно сохранять правильное положение шеи и напрячь пресс.
3. Мостик
Лягте на спину. Согните колени и подвиньте ступни к ягодицам. Упираясь пятками в пол, поднимите бедра к потолку и напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Опустите бедра и повторите упражнение. Если Вы хотите усложнить упражнение, при его выполнении держите одну ногу поднятой и задержитесь в этом положении наверху на 20 секунд. Не опускайте ягодицы на пол. Пресс должен быть напряжен.
Вариант: Держите ягодицы поднятыми в течение 5 секунд. Опустите бедра и повторите упражнение.
4. Боковая планка слева
Лягте на левый бок. Положите правую руку перед грудью. Обопритесь на локоть левой руки и поднимите бедра. Ноги вытянуты, одна ступня на или перед другой. Тело и голова должны составлять одну линию. Пресс напряжен.
Вариант: Сохраняя бедра поднятыми, согните нижнюю ногу в колене.
5. Боковая планка справа
Лягте на правый бок. Положите левую руку перед грудью. Обопритесь на локоть правой руки и поднимите бедра. Ноги вытянуты, одна ступня на или перед другой. Сохраняйте положение. Пресс напряжен.
Вариант: Сохраняя бедра поднятыми, согните нижнюю ногу в колене.
6. Скручивание
Примите упор лежа. Переступайте руками к ногам, чуть сгибая колени, пока не сможете встать. Затем наклонитесь, поставьте руки к ступням и постепенно переступайте ими вперед, пока не примите упор лежа. Повторите. Если растяжка позволяет, держите колени прямыми во время выполнения упражнения.
Вариант: При выполнении упражнения не вставайте на ноги. Вместо этого присядьте и затем возвращайте в исходное положение.
7. Упражнение-вызов!
Если у вас есть медбол, лягте на него животом, вытяните руки вперед и потянитесь к полу. Двигайтесь на руках вперед, пока на мече не окажутся только стопы. Поднимите ягодицы вверх, образуя букву «Л», и медленно вернитесь в исходное положение.
Риски при выполнении жиросжигающей тренировки
Если Вы решили заняться спортом, не забывайте соблюдать меры предосторожности. Начинайте с небольшой нагрузки и постепенно увеличивайте ее. Постоянство позволит улучшить физические показатели. Возможно, для начала Вам стоит обратиться к помощи тренера.

Если Вам слишком трудно, выполните более легкий вариант упражнения
Различные заболевания, курение, гипертония, диабет (или преддиабет), аномальный уровень холестерина и ожирение повышают риск появления проблем со здоровьем в результате физических нагрузок. Обсудите свою программу тренировок с лечащим врачом. Перед тем, как начинать программу тренировок, важно понять уровень своей физической подготовки.
Независимо от возраста, пола и уровня подготовки, важно давать умеренную нагрузку организму. Со временем ее можно увеличить. Некоторые упражнения могут привести к травме при неправильном выполнении. Если Вы испытываете проблемы с сердцем, неприятные ощущения в груди, головокружение, боль в суставах и костях или принимаете какие-либо лекарства, перед началом тренировок, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.
Вы можете оставить заявку на плановую госпитализацию на нашем сайте и мы свяжемся с Вами.

5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома
Сбросьте нежелательный вес, выполняя любое или все из этих лучших упражнений для сжигания жира, которые вы можете делать, не выходя из собственного дома.
Вот небольшая информация для вашего фитнес-менталитета: Если вы хотите иметь шесть кубиков пресса или похвастаться сильным спортивным телом, вам следует сосредоточиться на похудении. На самом деле, не просто любой вес, а скорее потерять жировые отложения.
У вас уже есть пресс, но, скорее всего, вы его не видите, потому что поверх него есть слой жира. То же самое можно сказать и о любой другой мышце вашего тела. Мышцы есть, вам просто нужно избавиться от этого лишнего слоя жира.
А как ты это делаешь? Просто (или не очень просто, но довольно просто для понимания)! Выбирая правильные движения, вы сжигаете больше калорий за наименьшее количество времени. И именно здесь вам может помочь этот список из 5 лучших упражнений для сжигания жира. И да, вы можете делать их из дома. Для этого требуется всего пара гантелей, но на самом деле они вам даже не понадобятся, если у вас их нет.
Заинтересованы? Тогда давайте посмотрим на эти 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома.
Содержание
5 лучших упражнений для сжигания жира в домашних условиях
1. Шаг вверх и снова + Альпинисты
2. Мейвезер Встаньте
3. Встаньте на колени + Прыжок из приседа (чередование)
4.0015 Растягивание + чередование сидячих упражнений
5. Берпи (с отягощением)
ВИДЕО – 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома
Другие упражнения для сжигания жира
Заключение – Лучшие упражнения для сжигания жира
5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома
Этот список из 5 лучших упражнений для сжигания жира был впервые составлен Максом Постернаком, создателем и основателем Gravity Transformation, веб-сайта, ориентированного на предоставление советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся стать лучше. свою физическую форму и похудеть.
Без задержек, вот полный список 5 лучших упражнений для сжигания жира!
Источник: Li Sun на Pexels
1. Шаг вверх и снова + Альпинисты
Сделайте четыре шага вверх и снова, а затем продолжите с 4 альпинистами
Хорошо, технически это два упражнения, объединенные в одно, но это одно из лучших упражнений для сжигания жира, которое вы можете выполнять, не выходя из гостиной. Просто возьмите пару гантелей, держите их рядом с телом и используйте стул или ящик, чтобы делать шаги вверх и в стороны.
Альпинистам не нужно быть взрывными, но убедитесь, что вы все время двигаетесь, чтобы сжигать калории без остановок.
2. Мейвезер Встать
Аналогично приседанию, но в конце движения вы будете стоять прямо. Это упражнение сжигает много жира, потому что оно требует совместной работы многих мышц, и ваш сердечный ритм быстро повысится.
Лягте на землю с грузом над головой. Переместите вес к ногам, когда вы садитесь, перенесите вес перед собой и встаньте прямо. Присядьте и снова сядьте, чтобы повторить движение.
3. Опускание на колени + прыжок в приседе (чередование)
Сделайте четыре приседания (по два с каждой ноги) и один прыжок в приседе
Еще одна комбинация движений, представленная в этом списке из 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома. И снова вам понадобится пара гантелей, чтобы увеличить сопротивление и сжечь больше калорий при выполнении упражнения.
С парой гантелей встаньте на колени в положение выпада, затем оба колена на землю, а затем снова поднимитесь. Повторите это еще раз, прежде чем перейти к прыжку с приседаниями.
4. Растягивание + Чередование сидячих упражнений
Это может показаться сложным, но это довольно простое и отличное упражнение для сжигания жира, как только вы освоите его. Растянитесь, но прежде чем снова подняться, отведите одну ногу в противоположную сторону и сделайте то же самое с другой ногой.
Повышение частоты сердечных сокращений означает, что вы будете сжигать больше калорий, а также будете жить дольше и здоровее.
5. Берпи (взвешенное)
Источник: Bastien Plu / Unsplash
Я имею в виду, вы знали, что это произойдет. Берпи отлично подходит для похудения, и оно не может быть исключено из этого списка лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома. И как сделать это упражнение лучше, чем оно уже есть? Просто добавьте к нему веса. Если у вас есть утяжеленный жилет, это идеально, или рюкзак с книгами внутри, или сделайте как у Макса Постернака и просто держите при себе ту же пару гантелей во время выполнения движений.
Чем быстрее вы будете делать бёрпи, тем больше будет учащаться ваше сердцебиение. Вы можете комбинировать это упражнение с разными стилями, если хотите:
как EMOM (каждую минуту в минуту), чтобы вы выполняли определенное количество берпи каждую минуту и отдыхали в оставшееся время.
сделайте это в стиле HIIT Tabata — выполните как можно больше берпи в течение 20 секунд и отдохните в течение 10 секунд, сделайте в общей сложности 8 таких раундов.
Или просто сделайте определенное количество берпи, которые вы хотите сделать, и запишите, сколько времени вам потребуется, чтобы их закончить.
И это был список Постернака из 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома. Если вы хотите увидеть, как он конкретно выполняет каждое из этих движений, нажмите на видео ниже.
ВИДЕО – 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома

По словам Макса Постернака, это были 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома. Ознакомьтесь с дополнительными материалами от BOXROX, которые помогут вам продолжать худеть и наращивать мышечную массу, чтобы добиться желаемого спортивного вида.
10 Упражнения HIIT, чтобы потерять жир на животе быстрее
9 Наиболее эффективные упражнения по прессу. Отличные упражнения для сжигания жира
Другие упражнения для сжигания жира
Если вы серьезно относитесь к похудению и хотите делать больше, чем просто эти лучшие упражнения для сжигания жира, описанные выше, вам следует подумать о доступе к тренажерному залу.
Если у вас уже есть доступ к фитнес-оборудованию из тренажерного зала, то лучшим и самым безопасным способом похудеть будет выполнение тяжелых многосуставных упражнений в начале тренировки.
Комплексные упражнения эффективны для развития силы, поскольку они одновременно задействуют несколько групп мышц. Они также задействуют больше мышечных волокон, чем изолирующие упражнения. Это означает, что комплексные движения быстрее наращивают мышцы и сжигают больше калорий с течением времени. Готовы начать приводить себя в форму? Вот несколько сложных упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу:
Приседания — отличное упражнение для развития ног, ягодиц и пресса. Они также являются самыми базовыми составными упражнениями, которые вы можете выполнять. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, приседания должны быть в верхней части вашего списка упражнений — и есть множество различных вариантов приседаний на выбор!
Приседания со штангой на спине
Становая тяга нацелена на силу мышц кора, ног, спины и хвата, что делает ее одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Улучшение вашей становой тяги также улучшит ваши приседания, выпады и тяги.
Подтягивания — это отличные упражнения, которые можно включить в свою тренировочную программу. Они нацелены на спину, бицепсы, широчайшие и пресс. Вы всегда можете изменить их, чтобы упростить задачу, если у вас пока нет сил это сделать.
Вы также можете делать подтягивания, вариант, в котором больше задействованы бицепсы, чем мышцы спины.
Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.
Жим лежа — одно из самых популярных упражнений среди тяжелоатлетов. Это лучшее упражнение для гипертрофии груди, и вы можете выполнять его со штангой для большей нагрузки или с гантелями для большей растяжки грудных мышц.
Заключение. Лучшие упражнения для сжигания жира
Добавьте составные движения и выполните 5 лучших упражнений для сжигания жира, приведенных ранее, чтобы начать трансформацию своего тела и лично увидеть результаты.
Источники изображений
Альпинисты: Li Sun на Pexels
Берпи лицом к перекладине: Bastien Plu / Unsplash
Последние статьи
Упражнения для сжигания жира для мужчин: уберите живот с помощью этих мощных движений
Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе? Большинство людей ходят в спортзал с одной целью — избавиться от жира на животе, чтобы улучшить свой внешний вид. Если вы ищете лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин, не ищите больше, потому что у нас есть все для вас. Мы представили простые, но эффективные тренировки, которые заставят вас сжигать калории в течение нескольких часов после их завершения.
Жир на животе может быть упрямым, и его трудно сбросить, особенно если вы старше (8). Тело предназначено для хранения жира, потому что это простой источник энергии, который можно использовать, чтобы поддерживать тело в трудные времена. По этой причине тело не будет добровольно сжигать свои жировые энергетические запасы, поэтому вам нужно работать с умом и выполнять интенсивные упражнения, чтобы контролировать жировые запасы. Таким образом, ключевым моментом является выполнение упражнений для сжигания жира, которые будут наращивать мышечную массу, ограничивая при этом накопление избыточного жира.
Понимание того, как сжигается жир
Помимо улучшения внешнего вида, сжигание жира на животе, также известного как висцеральный жир, может свести к минимуму риск многих опасных заболеваний, поскольку этот жир метаболически активен, что делает его вредным для организма (6 ). Чтобы успешно сбросить жир, вам нужно поддерживать как можно больше мышечной массы, избавляясь от лишнего жира. Вы должны придерживаться низкокалорийной диеты, но не слишком мало калорий, иначе организм ограничит количество сжигаемого жира, чтобы обеспечить вас.
Некоторые источники дают советы о том, как быстро похудеть с помощью упражнений или модных диет, но это может быть не лучшим путем, потому что даже если это приведет к потере жира, вы не сможете наслаждаться преимуществами в течение длительного времени. Как правило, для сжигания жира вам требуется более высокая скорость метаболизма; Вот почему так важно вести здоровый образ жизни, в том числе соблюдать диету и выполнять целенаправленные упражнения для сжигания жира для мужчин.
Упражнения, помогающие мужчинам избавиться от жира на животе
Какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира? Согласно WebMD, тело не сжигает жир в определенных частях тела, даже если вы работаете только над этой областью; поэтому лучше заниматься тренировками всего тела, которые будут сжигать жир повсюду, и со временем вы достигнете своей цели по сжиганию жира на животе (3). Вместо случайных упражнений жизненно важно сосредоточиться на умных, эффективных тренировках, которые могут сжечь много калорий, ускорить обмен веществ и помочь нарастить мышечную массу для эффективной потери жира на животе.
Подробнее: Советы по снижению веса для мужчин: никаких ярлыков, никаких быстрых решений, только более разумный подход!
Подходящие упражнения для сжигания жира для мужчин
Следующим шагом после понимания того, как сжигается жир, является определение подходящего типа тренировок для достижения вашей цели.
Вот три основные категории тренировок, которые следует выполнять:
Этот тип тренировки сочетает в себе сердечно-сосудистые аспекты и тренировку с отягощениями, что делает его очень интенсивным типом тренировки, который быстро дает результаты (5). Это помогает мужчинам сжигать жир, поддерживая работу вашего двигателя калорий и высокую частоту сердечных сокращений, когда вы выполняете сложные высокоинтенсивные упражнения с небольшим отдыхом. Жир будет сжигаться во время тренировок и даже после них, когда вы выполняете тренировки с отягощениями, которые задействуют большие мышцы по всему телу, поддерживая повышенный уровень метаболизма на срок до 48 часов (5). В процессе тело также будет строить больше мышечной ткани, которая метаболически активна, чем жир; следовательно, даже в состоянии покоя будет сожжено больше калорий.
См. также
Как похудеть на 50 фунтов за 6 месяцев: вот что действительно нужно, чтобы стать на 50 фунтов легче
Тренировочные упражнения с метаболическим сопротивлением включают жимы, тяги, приседания, толкатели или их комбинацию. Для других упражнений в этой категории может потребоваться оборудование, такое как боевые канаты для упражнений на плечи и руки, мешки с песком для жима или ходьбы с мешками с песком, а также тракторные шины для ударов кувалдой или переворотов шин. Обычно метаболические тренировки с отягощениями состоят из мини-циклов из 3-4 упражнений с 20-30-секундным отдыхом между тренировками и 1-минутным отдыхом после каждого цикла. Они входят в число упражнений для сжигания жира на животе для мужчин старше 50 лет, но вы должны безопасно расширять свои возможности, участвуя в этой тренировке, чтобы получить от нее максимальную отдачу.
Эти упражнения повышают и понижают частоту сердечных сокращений с использованием интервалов более высокой и низкой интенсивности и могут выполняться вместе с тренировками с отягощениями или тренировками сердечно-сосудистой системы. В то время как кардио увеличивает частоту сердечных сокращений, уровень тренировок с отягощениями или градиент усложняют интервалы. ВИИТ помогает сжигать жир за счет интенсивности, потому что увеличение нагрузки каждые 30 или 60 секунд или после каждого набора сопротивления вызывает увеличение частоты сердечных сокращений и сжигание большего количества калорий. Ваш уровень метаболизма также будет увеличиваться в течение более длительного времени, даже после окончания тренировки. Примеры конкретных упражнений в рамках этого включают кардиотренировки и тренировки с отягощениями, такие как ходьба по беговой дорожке, приседания и медленные прыжки.

Этот тип силовой тренировки включает в себя работу всех мышц тела в один и тот же день в течение 3 дней каждую неделю. Различные силовые тренировки с различными повторениями и весами помогут увеличить размер, силу и выносливость мышц. Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма, и в процессе происходит большой расход калорий, что приводит к уменьшению запасов жира. Упражнения этой категории задействуют несколько/крупные группы мышц, например, жимы, приседания, тяги, тяги и тяги.
Итак, какие упражнения для сжигания жира лучше всего подходят для мужчин? Вот несколько простых упражнений для сжигания жира на животе для мужчин, которые можно выполнять дома при отсутствии оборудования, а некоторые требуют специального оборудования. Мы также объяснили, как вы должны это делать.
Являетесь ли вы любителем тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Специальные простые упражнения для сжигания жира для мужчин в домашних условиях
Они не требуют какого-либо оборудования или повседневных вещей, которые можно найти дома.
Вот простые упражнения для сжигания жира в домашних условиях для мужчин:
Альпинисты
Это надежный способ увеличить частоту сердечных сокращений, а также улучшить атлетизм и пресс.
Как делать: В правильном положении планки поднимите колено так, чтобы вы напрягали ягодицы и пресс, одновременно напрягая ноги. В качестве альтернативы, имитируя альпинизм, считайте землю своей горой. Начните с позиции отжимания, поставив подушечки стоп на землю, а затем поочередно двигайте колени вперед к соответствующим рукам. Ваши бедра должны оставаться опущенными на протяжении всего упражнения. Вы можете повторить 30 раз на каждую ногу (7).
Берпи
Берпи — убийственный сжигатель калорий, но не переборщите с ними. Контролируйте свои движения, чтобы не повредить руки и запястья при ударе о деку.
См. также
Потеря веса за 2 недели: сколько веса вы можете сбросить и как это лучше всего сделать . Повторяйте, пока не выполните необходимые подходы, которых обычно около 10 за раз. Другой вариант — встать в положение стоя, присесть, затем положить руки на землю и выпрыгнуть ногами в положение для отжимания. Сделайте отжимание, затем прыжок ногами к рукам, после чего прыжок в высоту с забросом рук через голову (7).
Приседания на спине
Это основной элемент для ног, который воздействует на все ваше тело, сжигая жиры и ускоряя метаболизм, увеличивая силу ног и формируя твердый живот. Приседания со спиной с тяжелой нагрузкой — более надежный метод развития силы нижней части тела. Поскольку вы задействуете несколько основных групп мышц и тратите много энергии на перемещение веса тела, в процессе вы сжигаете жир.
Как делать: Применяйте соответствующую технику, задействуя корпус, нажимая на разумную глубину для собственной подвижности, т. е. параллельно или чуть ниже, и медленно выполняйте каждое повторение. Вы также можете выполнять приседания с прыжком, стоя так, чтобы ступни находились прямо за плечами и свешивались за голову, а затем приседали, удерживая пальцы ног перед коленями. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем прыгните вертикально, подтянув пальцы ног к голеням в воздухе, чтобы подготовиться к приземлению. Мягко приземлитесь бедрами назад и вниз (7).
Скакалка
Прыжки со скакалкой необходимы, так как они дают вам комплексное упражнение для тела со значительной возможностью сжигания жира. Для этого не нужно ходить в спортзал; Вы можете купить прочную скакалку в магазине, а затем прыгать в просторной комнате, вне дома, если есть место, или на ближайшем поле.
Как делать: Начните с коротких периодов прыжков, максимум 2 минуты, чтобы улучшить свою скорость, затем, освоив основы, вы можете перейти к высокоинтенсивным интервальным упражнениям со скакалкой для большего сжигания жира. .
Шагающие выпады
Выпады бросают вам вызов в одностороннем порядке, потому что вы будете работать почти со всеми мышцами ног, а когда вы начинаете ходить, частота сердечных сокращений увеличивается. Вы можете добавить нагрузку к этой тренировке ног, чтобы повысить вовлеченность кора.
Как делать: Приоритет осанки во время выпада, особенно когда вы увеличиваете вес упражнения. Задействуйте корпус, держите грудь приподнятой, сфокусируйте взгляд прямо перед собой, а затем переходите к следующему шагу. Вы можете попробовать чередовать обратные выпады, если у вас мало места.
Спринт
Это одно из лучших движений с собственным весом, которое мы все можем делать, но постепенно теряем эту способность с возрастом. Стабильность кора жизненно важна в этой тренировке.
Как делать: Попробуйте совершить десять рывков на 100 метров или 100 ярдов по футбольному полю с большим перерывом между каждым.
См. также
Становая тяга для начинающих: надежное руководство, которое поможет вам сделать первый шаг в мир становой тяги
Перевозит
Хотя это и очевидно, но просто перенос тяжелого веса из одного места в другое может эффективно сжигать жир. Это может нарастить критическую силу и мышечную массу.
Как делать: Примите правильную осанку. Крепко возьмитесь за ручки нагруженной переноски, задействуйте корпус и ягодицы, втяните грудную клетку, смотрите вперед и следите за тем, чтобы ваши плечи не опускались вперед во время ходьбы.
Медведь ползет
Вовлекается все тело; таким образом, это упражнение для сжигания жира повышает вашу силу, атлетизм и подвижность при одновременном сжигании жира. Он подтягивает все ядро и тонизирует мышцы бедра и косые мышцы живота.
Как делать : Встаньте на четвереньки, но колени не должны касаться земли. Ладони и пальцы ног должны крепко держаться за землю, а позвоночник должен находиться в безопасном нейтральном положении. Акцент должен быть сделан на том, чтобы двигаться вперед в той же позиции, с целью; укрепляя свое ядро. При движении ладонями вперед, ноги соответственно тоже должны двигаться вперед, бедра не должны быть приподняты, а быть как можно ближе к полу. Начните с 3 подходов по 30 секунд каждый, затем увеличьте до 60 секунд.
V-Sit Crunch
Это упражнение бросает вызов прессу, давая вам небольшую передышку, помогая укрепить мышцы кора.
Как делать : Руки вытянуты над головой, начните лежать на спине, затем поднимите ноги и одновременно скручивайтесь так, чтобы тело приняло форму буквы V (7). Выдыхайте, когда поднимаете ноги и хрустите, затем вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Упражнения для сжигания жира на животе для мужчин, требующие оборудования
Каковы 10 лучших упражнений для сжигания жира для мужчин с оборудованием? Большинство упражнений с отягощениями для сжигания жира у мужчин требуют помощи оборудования. Вот более 10 упражнений для сжигания жира для мужчин, имеющих доступ к соответствующему оборудованию.
Шлемы с набивным мячом
Это силовая тренировка всего тела, задействуемая верхней частью тела и требующая участия нижней части тела. Помимо сжигания жира, вбивания мяча в землю со всей возможной силой, сжигания гнева, стресса, скуки и т. д.
Как делать: Используйте все тело, чтобы поднять мяч над головой, поднимаясь на носки. Затем используйте свои бедра, корпус и руки, чтобы бросить мяч обратно вниз и поймать его, когда он отскакивает обратно к вашей груди. Повторить. Ваше тело должно быть под контролем, чтобы избежать несчастных случаев.
Подтягивания
Упражнения для спины требуют большой нагрузки от верхних конечностей. Он подталкивает вашу нижнюю часть тела и ядро, чтобы ускорить ваш метаболизм, нарастить мышечную массу и достичь отличного телосложения, обрабатывая ваши плечи и широчайшие, что помогает вам достичь тела своей мечты.
Как делать : Для начинающих, руки от себя, возьмитесь за перекладину хватом немного шире ширины плеч. Висите полностью вниз, затем подтягивайтесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Небольшая пауза, затем опуститесь вниз (4).
Подробнее: 4-дневная программа тренировок для похудения: как эффективно похудеть и нарастить мышечную массу, занимаясь 4 дня в неделю

Подруливающие устройства для гантелей
Это отличный способ начать сжигать жир. Он включает в себя сочетание фронтального приседания с жимом толчком.
См. также
Планы похудения для мужчин: 10 здоровых и устойчивых диет на выбор
Как делать: Подчеркните глубину приседа, а затем взорвитесь, чтобы проработать верхнюю часть пресса.
Становая тяга
Помимо того, что становая тяга является фаворитом для ног, становая тяга задействует все ваше тело, а это означает, что вы будете наращивать мышечную массу, ускоряя при этом свой метаболизм, что поможет вам сжигать неподатливый жир. Это многосуставное упражнение, в котором задействовано все тело, особенно задняя цепь и нижняя часть тела. Именно усилие, затрачиваемое на то, чтобы поднять вес с земли, запускает ваш метаболизм.
Как делать: Выполняйте упражнение с большими весами, чтобы получить максимальную пользу, потому что, когда вы задействуете мышцы кора для стабилизации позвоночника, вы будете использовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы оторвать вес от земли. Выполняйте каждое повторение медленно и осознанно.
Толкатели салазок
Перемещение тяжестей — отличный способ избавиться от жира на животе, а толкание салазок, благоприятное для суставов, задействует все тело, что делает их идеальным вариантом.
Как делать: Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, затем возьмитесь за сани руками возле груди, в том же положении, что и при отжимании. Двигайтесь по подушечкам стоп, касаясь земли всеми пальцами ног, из положения в шахматном порядке. Увеличьте длину шага, вытягивая ногу вперед как можно дальше, чтобы получить максимальную отдачу от каждого шага.
Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Штурмовой мотоцикл
Это велосипед с ручками и колесами для накачки рук, который поможет вам тренировать силу, интенсивность и несколько энергетических систем, что делает его эффективным для снижения веса. Будьте осторожны при использовании этого оборудования с переменным сопротивлением; поэтому усилие здесь играет значительную роль.
Как делать : Начните всего с пяти раундов интенсивной работы с интервалами, атакуйте в течение 30 секунд, затем отдыхайте в течение 90 секунд.
Мощная очистка
Это тройное растяжение в сочетании с весом и скоростью, таким образом, выталкивает ваше тело на максимальную мощность. Поскольку для этого требуется много энергии и баллистической интенсивности, силовые чистки увеличат скорость вашего метаболизма.
Как делать: Начните с обучения форме, потому что это сложное упражнение с нюансами.
Махи гири
Это сила в движении, рекомендуемая в профессиональных силовых залах, упражнениях CrossFit и групповых занятиях фитнесом. Он строит размер вашей нижней части тела и силу, поскольку вы сжигаете жир.
Как делать: Используйте бедра для выполнения движений, так как работа рук заключается в удержании и переносе веса. Вы должны находиться в правильном положении при раскачивании, т. е. колени слегка согнуты (не на корточках), шарнир на уровне бедер, а голова должна находиться в нейтральном положении, чтобы позвоночник правильно выровнялся. Вам нужно, чтобы все ваше тело выдерживало импульс гири и оставалось напряженным для маха за махом.
Рывок гантели
Это многосуставное упражнение с гантелями, которое требует от вас выполнить тройное разгибание одним плавным движением, т. е. разгибание бедра, колена, лодыжки и выпрямление. Они помогают наращивать силу, сжигать жир, оттачивать взрыв и атлетизм безопасным для плеч способом.
См. также
Как преодолеть плато потери веса?
Как делать: Основное внимание уделяется отрыву веса от земли, исследованию прыжков, чтобы поднять вес, удару гантелью над головой и приземлению внизу. Акцентируя внимание на том, чтобы поддерживать мышцы кора, начните с легкого веса, чтобы стать экспертом в трехэтапной тренировке.
Это кардиотренировка, во время которой вы ходите по беговой дорожке.
Как сделать: Прогулка с заданной скоростью, например, 7 км в час, затем для интервалов увеличивайте настройку градиента до более высокого уровня каждый раз, например, 1% в минуту, 3% в течение 2 минут, затем 5% на 3 минуты и т. д. (5)
Кардио
Это потрясающая тренировка всего тела, в которой используются сила, выносливость и темп, проверяющие потенциал вашей сердечно-сосудистой системы. Он использует гребной тренажер.
Как делать: Вставьте ноги в стремена; высота ремешка должна примерно соответствовать подушечкам стопы. Согнитесь в бедрах, согните колени так, чтобы они оказались прямо над лодыжками, затем слегка возьмитесь за рукоятку, удерживая запястья прямыми. Не горбясь, вытяните руки вперед, плечи вниз и назад, затем наклонитесь вперед от бедер и согните колени, пока они не окажутся над лодыжками. Оттолкнитесь стопами, целясь во всю нижнюю часть стопы, затем вытяните ноги в длину, не блокируя колени. Слегка отклонитесь назад, задействуя корпус, с расслабленными плечами, затем отведите локти назад, не поднимая рукоятку, так, чтобы она оказалась в верхней части грудной клетки или чуть ниже груди. Выпрямите руки перед началом следующего гребка (2).
Другие включают боевые канаты и турецкие костюмы.
Заключительная мысль
Вышеупомянутые упражнения для сжигания жира для мужчин в значительной степени помогут вам достичь желаемой цели – иметь привлекательный плоский живот. Тем не менее, обратите внимание, что вы не можете переработать плохую диету, поэтому сочетайте эти тренировки со здоровой низкокалорийной диетой, здоровым образом жизни и избегайте стресса, потому что это может привести к выбросу кортизола в организме среди других гормонов, которые препятствуют сжиганию жира. стойкий жир. Не забудьте проконсультироваться с квалифицированным личным тренером, который подберет для вас эффективные тренировки, интенсивность и частоту.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
12 простых способов для мужчин похудеть после 50 лет (2020, menshealth.

Голубая тарелка, на которой выложена фраза «Набор веса»: Unsplash / Total Shape
Для набора веса нужно употреблять больше калорий. Чтобы набрать вес безопасно, важно правильно увеличить норму калорий и включить в рацион подходящие продукты. О способах набора веса с помощью питания и упражнений рассказывает доктор медицины Сабрина Фелсон и журналисты медицинских изданий.
Общие рекомендации по набору веса
Прежде всего убедитесь, что необходимо набрать вес. Для этого рассчитайте индекс массы тела, используя формулу m/h3, где m — это масса тела, а h — рост. Если индекс менее 18,5, вес недостаточный. Чтобы поддерживать здоровый вес, необходимо сбалансированно питаться, заниматься физическими упражнения, а иногда дополнительно употреблять витамины. Поэтому набор веса лучше проводить под наблюдением врача-диетолога.
Как быстро набрать вес девушке? Специалисты клиники Мейо дают такие советы:
Повысьте калорийность каждой порции пищи.
Пейте калорийные напитки (сок, молоко, коктейли) после еды.
Выбирайте продукты, богатые питательными веществами (фрукты, овощи, белковая пища).
Добавьте в меню калорийные перекусы (орехи, авокадо, бутерброды).
Занимайтесь спортом.
Подсчитайте полученные и потраченные калории.
Потребляя 500 дополнительных калорий в день, человек может набрать в среднем примерно 6,8 кг в течение 6 месяцев. Если добавить 1000 калорий в день, можно увеличить вес примерно на 11,4 кг в течение 6 месяцев. Однако большая часть этого веса будет связана с жиром, пишет издание Healthline. Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес, и время, необходимое для набора веса, для каждого будет разным.
Для набора веса специалисты могут назначать таблетки, в том числе гормональные, витамины. Как набрать вес девушке витаминами? Медицинский автор Картик Кумар для набора веса советует употреблять такие витаминные добавки:
Витамин А. Способствует росту клеток в организме.
Витамины группы В. Стимулируют чувство голода, улучшают метаболизм и помогают организму лучше усваивать питательные вещества.
Витамин D. Помогает усваивать кальций, увеличивает костную массу, способствует набору веса без жировых отложений.
Для набора мышечной массы полезна добавка креатина (креатин моногидрат). Как пишет издание Cochrane, пищевая добавка креатина, популярная среди спортсменов, увеличивает мышечную силу и улучшает работу мышц.
Однако помните, что нельзя самостоятельно назначать себе витаминные добавки. Их можно употреблять только после консультации с врачом. Кроме того, сами по себе витамины не приводят к набору веса. Они эффективны только при соответствующем питании и физической активности.
Таблетки разных размеров и цветов: Pexels / Karolina Grabowska
Как набрать вес питанием
Как набрать вес девушке питанием? Доктор медицины Сабрина Фелсон дает такие советы:
Ешьте чаще. Помимо завтрака, обеда и ужина не забывайте о перекусах. Не отказывайте себе в порции еды перед сном. Это позволяет получить дополнительные калории.
Пейте калорийные напитки вместо диетических. Добавляйте молоко в кофе и чай, пейте молочные коктейли и смузи, используйте сливки.
Пейте после еды. Выпив напиток перед едой, утолите голод и съедите меньше.
Избегайте жирной, соленой пищи, продуктов с добавленным сахаром. Все эти калории приводят к накоплению жировой ткани и могут быть вредны для здоровья независимо от веса.
Ешьте больше калорийных фруктов и овощей. Фрукты и овощи отличаются по калорийности, но почти все они полезны для организма. Выбирайте авокадо, манго, картофель, кукурузу. Помимо калорий, в них есть питательные вещества и клетчатка, необходимая для нормального пищеварения.
Используйте калорийные добавки. Добавляйте сыр, бекон, сметану в супы, гарниры, салаты и любые другие блюда. Используйте калорийные заправки для салатов, добавляйте в них орехи и семена.
Ешьте сухофрукты и орехи. Это калорийный перекус, который всегда под рукой.
Набирая вес с помощью диеты, избегайте питания с низким содержанием овощей. Многие овощи сытные, но обладают низкой калорийностью. Однако важно не исключать их из рациона для набора веса. Овощи — жизненно важный источник витаминов и минералов, и их недостаточное количество может привести к недоеданию, отмечает журналист Аарон Кандола.
Чтобы набрать вес, сначала употребляйте в пищу источник белка и жира. Если на тарелке разные продукты, сначала ешьте калорийную и белковую пищу. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки (сырые овощи) в последнюю очередь, советует журналист медицинского журнала Крис Гуннарс. Старайтесь есть из больших тарелок и употреблять не менее 250 г за один прием пищи.
Тарелка со спагетти, яйцом, беконом и сыром: Unsplash / Victoria Shes
Упражнения для набора веса
Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардиоупражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для набора массы. Однако не нужно полностью избегать их. Эти упражнения выполняйте в умеренных количествах, чтобы привести мышцы в тонус.
Какие упражнения помогут набрать вес девушке? Журналист медицинского журнала Тим Джуэлл советует выполнять такие упражнения для набора веса:
Отжимания. Лягте лицом вниз, согните руки и положите ладони на пол на ширине плеч. Медленно поднимайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямыми, чтобы тело образовывало прямую линию. Медленно опускайтесь вниз, пока нос почти не коснется пола.
Подтягивания. Возьмитесь за турник обеими руками. Ладони должны быть направлены от вас. Держите руки на ширине плеч. Подтянитесь настолько, чтобы повиснуть на перекладине. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь вниз, выпрямите руки.
Приседания. Встаньте прямо, чтобы ноги были на ширине бедер. Начните опускаться, используя только ноги, как будто собираетесь сесть, и опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно неподвижнее. Поднимитесь обратно в исходное положение.
Выпады. Встаньте прямо, напрягите мышцы живота. Сделайте шаг вперед, затем опуститесь вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90°. Оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться в исходное положение. Повторите для другой ноги.
Регулярные физические нагрузки помогают набрать вес, если становятся частью общего плана по набору веса. Силовые нагрузки помогают увеличить мышечную массу и индекс массы тела.
Девушка делает выпады: Pexels / Dejan Krstevski
Чтобы набрать вес, нужно увеличить дневную норму калорий и заниматься силовыми упражнениями. Следите за тем, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным, а витамины добавки принимайте только после консультации с врачом. Подсчитывайте полученные и затраченные калорий, а также контролируйте изменения веса.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
Sabrina Felson. Safe Ways to Gain Weight // WebMD. — 2022. — 23 January. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-safe-weight-gain
Tim Jewell. How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body // Healthline. — 2019. — 24 June. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/exercise-to-gain-weight
Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1784231-kak-nabrat-ves-devuske-v-domasnih-usloviah/
Как девушке набрать вес в домашних условиях: советы по набору массы тела для худышек
Когда точно нужно набирать вес худой девушке
7 главных правил набора веса
7 лучших продуктов для набора мышечной массы
Примерное меню на день
Как поправиться, если ты эктоморф
Фитнес для пышных форм
Сегодня существует миллион советов, как стать стройнее. Но что делать, если ради красивой фигуры тебе, наоборот, нужно прибавить несколько килограммов? Разберемся, как быстро набрать вес девушке, которая переживает из-за сильной худобы.
Когда точно нужно набирать вес худой девушке
Излишняя худоба, недобор массы тела в медицине называются истощением. Чтобы определить, есть ли у тебя недостаток веса, нужно вычислить свой индекс массы тела.
Его формула: ИМТ = ВЕС (кг)/РОСТ (м)2.
Если ИМТ ниже нормы (до 16) — ты не просто худышка, у тебя имеется дефицит массы тела, которую необходимо восполнять, чтобы избежать проблем со здоровьем.
7 главных правил набора веса
Постепенно увеличивай число калорий в рационе.

Сделай питание дробным. Завтрак, обед, ужин и три перекуса после каждого основного приема пищи.

Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа до сна: смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переваривается.

Продукты для ежедневного меню нужно выбирать калорийные, но тем не менее здоровые: поправляться на фастфуде нельзя.

Спи не менее восьми часов в сутки. Если днем клонит в сон, и есть возможность прилечь, не отказывай себе в этом удовольствии.

Пей достаточно жидкости. Любой процесс в организме, в том числе и наращивание мышечной массы, происходит с ее участием.

Белковые коктейли — элемент спортивного питания — могут помочь набрать вес. Они калорийны и при этом прекрасно усваиваются. Если ты противница покупных смесей, делай напиток в домашних условиях, смешав в блендере жирный творог, молоко и банан. Но не злоупотребляй — наращивать калорийность рациона надо постепенно.

7 лучших продуктов для набора мышечной массы
1. Творог
Прекрасный белковый продукт — то, что нужно для роста мышц. В его составе есть казеин (молочный белок), он расщепляется медленно, постепенно подпитывая мышцы.
Вкусная идея: ешь творог с добавлением фруктов и ягод.
2. Говядина
Красное мясо чрезвычайно важно для того, чтобы набрать вес девушке-худышке, ведь это главный пищевой источник креатина, повышающего мышечную массу за счет быстрого поступления белка в мускулы. В 120 граммах продукта — половина дневной нормы белка.
Вкусная идея: бефстроганов, медальоны, домашние бургеры.
3. Чечевица
Превосходный источник белка и клетчатки. Также богата фолатами (витамин В, провоцирующий рост мышц) и медью, укрепляющей сухожилия.
Вкусная идея: смешивай с рисом, добавляй в суп или салат.
4. Лосось
Рыба холодных морей — это и высококачественный белок, и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Последние очень полезны для мышечной ткани.
Вкусная идея: рыба, запеченная в сливках.
Не пропустите
5. Батат
Неспроста его любят бодибилдеры всего мира. Такой гарнир — один из мощнейших источников энергии. В батате очень много полезной клетчатки и углеводов при низком гликемическом индексе, а значит, все это медленно усваивается и делает тебя активнее.
Вкусная идея: готовь пюре из батата или запекай его в духовке с сырной корочкой.
6. Орехи
Питательный продукт, содержащий большое количество витамина Е, важного для роста мышц. Ну и конечно, источник растительного белка. Чтобы правильно набирать вес с пользой для здоровья, очень важно есть их регулярно, не реже двух раз в неделю.
Вкусная идея: добавляй орехи в смузи, каши.
7. Соя
В ее составе очень высокое содержание лейцина — аминокислоты, провоцирующей синтез белка. То есть соя не только поставляет необходимый для построения мышц материал, но и помогает организму доставить его в мышечную ткань.
Вкусная идея: обжаренный тофу в салате, соевое молоко.
Примерное меню на день
Завтрак: яичница, хлеб со сливочным маслом (не маргарин) и сыр. Простокваша и козинаки. Можно также дополнить стаканом сока или кофе со сливками.
Обед: медальоны из свинины или говядины с картофельным пюре под грибным соусом. Салат из овощей с оливковым или льняным маслом (можно сделать смесь масел).
Ужин: лосось в сливочном соусе с гарниром из риса с чечевицей.
На ночь: стакан смузи из йогурта с бананом, злаками и грецким орехом.
В течение дня: 2 л питьевой воды; орехи с сухофруктами, халва, горький шоколад.
Как поправиться, если ты эктоморф
Эктоморф — человек, имеющий худощавое телосложение. Если ты миниатюрна с детства, скорее всего, у тебя от природы быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Этот тест делают в медицинских и спортивных учреждениях. В выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.
И если ты думаешь, что тебе есть, чтобы набрать вес, в этом случае существует только одно правило — употреблять больше калорий, чем тратишь. Не ставь радикальных целей. Это убережет от стрессов и разочарований. Для начала запланируй поправиться на 5 кг за год — для эктоморфа это очень хорошее достижение. Вставать на весы каждую неделю и даже каждый месяц в твоем случае почти не имеет смысла. Процесс набора веса будет идти, но небыстро.
Если у тебя не получается поправиться, не спеши принимать специальные таблетки. Некоторые из них действуют довольно агрессивно и влияют не только на внешний вид, но и на работу гормонов, желудочно-кишечного тракта. Проконсультируйся с врачом, он выпишет препараты, которые действительно будут тебе помогать.
Не пропустите
Не пропустите
До и после: звезды, которые поправились после родов и не торопятся худеть
Фитнес для пышных форм
Если ты хочешь не просто обрасти жиром, а обрести гармоничную фигуру, физические упражнения тоже нужны. Однако спорт спорту рознь. Чтобы набрать вес, худой девушке нужно избегать аэробных нагрузок, танцев, пробежек, энергичного плавания — они лишь сильнее «сушат».
Для набора веса необходимы силовые тренировки трижды в неделю (через день, чтобы мышцы успевали восстановиться). Фитнес-инструкторы советуют по возможности заниматься с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня.
Приседания — очень эффективное упражнение в борьбе за округлые ягодицы, как у Ким Кардашьян. Самые полезные — неполное приседание на одной ноге или с гантелями, приседания-плие с широко расставленными ногами.
Автор
Юлия Капишникова
Редактор раздела «Красота», руководитель редакционной группы
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
Ким Кардашьян
8 тренировок дома
Для большинства людей физические упражнения являются одним из способов избавиться от жира на животе и контролировать вес. Знаете ли вы, что с помощью упражнений можно не только сбросить жир с живота? Вы можете использовать его для набора веса и мышечной массы. Упражнения могут быть не самым простым и предпочтительным способом для большинства людей, стремящихся к здоровому набору веса, но они очень эффективны для набора массы. В то время как для некоторых людей сложно похудеть с помощью упражнений, еще сложнее набрать вес.
Хорошая новость заключается в том, что знание правильных упражнений для набора веса и их правильное выполнение помогут вам быстрее достичь желаемых результатов. Существуют даже тренировки для набора веса, которые женщины могут эффективно опробовать. Ниже мы составили список упражнений для набора веса для женщин, и самое приятное то, что вы можете выполнять некоторые из них дома с приложением для отслеживания (приложением) и без оборудования.
8 Тренировки для женщин для набора веса
Упражнения подтягивания
Push-Ups Exercises
Squat Exercises
Tricep Dips
Lunges
Bench Press Exercise
Deadlift Exercises
Crunches
8 Exercises To Gain Weight For Women
Pull Up Exercises
Pull- ups ^[1] — эффективный способ накачать мышцы и набрать вес, особенно в сочетании с отягощениями. Вы не должны начинать с самых напряженных тренировок по подтягиванию, особенно если вы новичок. Начните с базовых упражнений, а затем переходите к продвинутым подтягиваниям (подтягиваниям с отягощением), как только ваша основная сила улучшится; таким образом, вы можете справиться с ними легче.
Эти упражнения для набора веса легко выполнять дома или в тренажерном зале. вам нужна только перекладина.
Как выполнять подтягивания, чтобы набрать вес :
Убедитесь, что ваши руки выровнены с плечами (расстояние между руками должно быть таким же, как ширина плеч), и вы смотрите назад ваши ладони. Теперь возьмитесь за перекладину обеими руками.
Начинайте подтягиваться, пока ноги не оторвутся от земли, а затем продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над битой.
Начните медленно опускаться, пока ваши ноги не коснутся земли, а руки не выпрямятся.
Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества подтягиваний.
Упражнения с отжиманиями
Если вы новичок, отжимания ^[2] — отличное упражнение для тех, кто хочет нарастить мышцы верхней части тела. Таким образом, это одна из самых эффективных тренировок для набора веса для женщин при одновременном укреплении мышц рук и плеч.
Как выполнять упражнения на отжимания для набора веса :
Начните с лежания лицом вниз на земле.
Убедитесь, что ваши руки немного шире плеч.
Медленно поднимите верхнюю часть тела, пока полностью не выпрямите руки.
Теперь опуститесь так, чтобы грудь немного оторвалась от земли.
После небольшой паузы медленно поднимите тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
Повторите любое количество раз.
Приседания
Одним из самых стандартных упражнений для тех, кто хочет укрепить и тонизировать нижнюю часть тела, являются приседания ^[3] . Кроме того, они часто и широко используются в качестве тренировки для быстрого набора веса женщинами.
Как и в большинстве основных тренировочных упражнений, при выполнении приседаний важно поддерживать правильную форму. Кроме того, новичкам следует начинать с обычных приседаний, прежде чем переходить к более сложным вариациям (с добавлением веса).
Как выполнять упражнения для развития мышц нижней части тела и ног :
Начните с того, что встаньте прямо (убедитесь, что ваша спина прямая) и поставьте ноги так, чтобы они были немного шире, чем ширина вашего бедра. Переместите руки вперед, следя за тем, чтобы осанка оставалась прямой.
Затем сведите ягодицы вместе и начните отводить ягодицы назад.
Выдохните, чтобы задействовать основные мышцы тела, и одновременно толкайте ягодицы наружу, сгибая колени.
Сядьте (используйте воображаемый стул), убедившись, что пятка поддерживает ваш вес. Продолжайте опускать тазобедренные суставы, пока они не окажутся ниже линии колен. Это положение называется полным приседом.
Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
Теперь вы можете выдохнуть и начать стоять, удерживая свой вес только на пятках.
Повторите столько раз, сколько хотите.
Отжимания на трицепс
Эти простые упражнения для спины и рук можно выполнять дома, и для них не требуется сложного оборудования. Отжимания на трицепс ^[4] — одни из лучших тренировок для набора веса для женщин. Поддерживая правильную форму, тренировки также способствуют росту мышц верхней части тела. Это также хорошее упражнение для развития мышечной массы и укрепления тела для других тренировок, таких как жим лежа.
Как выполнять упражнения на отжимания на трицепс
Сядьте на край скамьи или стула и возьмитесь руками за края.
Встаньте с сиденья или скамьи и опустите бедро, пока оно не оторвется от земли.
Убедитесь, что вы сохраняете эту позу, оказывая давление только на ладони.
Медленно поднимитесь, пока не вернетесь в исходное положение сидя.
Повторяйте шаги до тех пор, пока не получите желаемое количество отжиманий.
Выпады
Как и приседания, выпады являются хорошим упражнением для женщин, которые хотят привести в тонус и накачать мышцы бедер и ног. Выпады ^[5] предлагают эффективную программу упражнений для набора веса за счет набора мышечной массы. Как и в большинстве других тренировочных упражнений, новичкам следует начинать с простых упражнений, а затем переходить к сложным вариациям выпадов с отягощением.
Как выполнять выпады для укрепления бедер и увеличения мышц ног
Встаньте прямо и начните с напряжения мышц живота.
Сделайте значительный шаг вперед.
Начните опускать корпус, следя за тем, чтобы голень оставалась вертикальной. Кроме того, бедро должно быть параллельно земле.
Нажмите на пятку и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с другой ногой.
Повторяйте этот набор, пока не достигнете желаемого количества повторений (повторений).
Жим лежа
В этих упражнениях с отягощениями используются отягощения для развития грудных мышц. Поскольку в этих упражнениях используются веса, вы должны принять необходимые меры предосторожности, чтобы избежать травм во время тренировки. Кроме того, правильные тренировки приведут к более эффективным упражнениям на жим лежа ^[6], а это означает, что вы быстрее наберете вес.
Как выполнять упражнение по жиму лежа, чтобы накачать мышцы груди
С грифом (только гриф без каких-либо утяжелителей) лягте на скамью и примите правильное положение и форму.
Начните с разминки, используя только штангу, прежде чем добавлять какие-либо веса.
После добавления веса убедитесь, что вы правильно держите штангу и заблокировали локти.
Вдохните, опуская штангу к груди
Медленно опускайте вес, пока он не оторвется от груди.
Затем медленно поднимите перекладину груди на выдохе, пока руки полностью не вытянутся. Смотрите на потолок, а не на бар
Как только бар окажется в исходном положении; Вы можете повторять шаги, пока не выполните желаемое количество повторений.
Когда вы закончите повторения, поместите штангу обратно в стойку, локти выпрямлены.
Упражнения на становую тягу
Это упражнение полезно для улучшения осанки и набора мышечной массы. Он также служит для укрепления и тонуса мышц ног. Становая тяга ^[7] Оборудование, которое можно использовать, включает штанги, гантели и гири.
Как выполнять упражнения становой тяги
Начните с положения стоя и убедитесь, что средняя часть стопы находится ниже штанги.
Расставив руки на ширине плеч, согните и возьмитесь за штангу.
Теперь встаньте на колени, пока голень и перекладина не соприкоснутся. Из этого положения поднимите грудь и убедитесь, что позвоночник прямой.
Вдохните глубоко, а теперь перенесите вес на ноги. Поднимите вес, сохраняя осанку, и убедитесь, что колени и бедра заблокированы примерно на секунду.
Опустите вес на землю, отведя бедра назад и согнув ноги.
Расслабьтесь на одну секунду и повторите столько раз, сколько хотите.
Скручивания
Помимо того, что они помогают избавиться от жира на животе, скручивания ^[8] также помогают набрать сухую мышечную массу и укрепить мышцы кора.
Как правильно выполнять скручивания
Начните с положения лежа на коврике для йоги или ковре. Убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на коврике, и согните колени.
Напрягите мышцы живота и скрестите руки на груди на вдохе.
Расслабьте шею и голову и поднимите верхнюю часть тела на выдохе, используя мышцы живота, чтобы подтянуть себя.
Вернитесь в исходное положение и повторите шаги сколь угодно часто.
Сколько веса вы должны набрать?
На этот вопрос не существует универсального ответа. Вы можете безопасно прибавлять в весе два фунта в неделю, правильно выполняя физические упражнения и придерживаясь плана диеты. Помните, что это мышечная масса.
Вы можете прекратить или расслабиться во время тренировки, когда достигнете желаемой массы тела.
Начиная с этого момента, вам следует подумать о тренировке для набора веса, которая поможет вам поддерживать свой вес и форму тела, сохраняя при этом свою физическую форму.
Помогают ли тренировки женщинам набрать вес?
Краткий ответ: ДА. Тем не менее, вы должны убедиться, что выполняете упражнения, направленные на то, чтобы помочь вам увеличить мышечную массу и, следовательно, вес. Тренировки для набора веса для женщин выше — отличное место для начала. Кроме того, убедитесь, что вы тренируетесь правильно и с правильным оборудованием для тренировок. И не забывайте дышать!
Заключение
Приведенные выше упражнения для набора веса для женщин — отличный способ начать путь к желаемому телу. Чтобы быть в безопасности и получить максимальную отдачу от любой тренировки, соблюдайте следующие правила:
Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно и сохраняйте правильную форму при их выполнении. Это поможет вам избежать травм, связанных с упражнениями, и получить максимальную отдачу от тренировок.
При выполнении упражнений обязательно прекратите упражнение, если почувствуете боль. Хотя упражнения могут быть напряженными и утомительными, они не должны быть болезненными. Боль — это признак того, что вы делаете что-то не так или делаете больше, чем ваше тело может выдержать. Это может быть и из-за травмы. Короче говоря, никогда не пытайтесь протолкнуть боль.
Убедитесь, что вы сочетаете упражнения для набора веса с планом здорового питания и приложениями для отслеживания. Это гарантирует, что вы получите еще лучшие результаты и снабдите свое тело необходимыми питательными веществами до и после тренировок.
+ 9 источников
Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь
Санчес-Морено М., Пареха-Бланко Ф., Диас-Куэли Д., Гонсалес-Бадильо Дж. Дж. (2016). Определяющие факторы результативности подтягиваний у тренированных спортсменов. Журнал спортивной медицины и физической культуры, [онлайн] 56 (7-8). Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26176615/
.
Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж.К., Мартин, Ф.Ф., Роджерс, М.Э., Бем, Д.Г. и Андерсен, Л.Л. (2014). Мышечная активация во время отжиманий с различными системами тренировок с подвесом. Журнал спортивной науки и медицины, [онлайн] 13 (3), стр. 502–10. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126284/9.0010
‌Фукутани А., Такей С., Хирата К., Миямото Н., Канехиса Х. и Каваками Ю. (2014). Влияние интенсивности приседаний на последующий прыжок. Журнал исследований силы и физической подготовки, [онлайн] 28 (8), стр. 2236–2243. doi:10.1519/jsc.0000000000000409.
Олива-Лозано, Дж. М. и Муйор, Дж. М. (2020). Активность основных мышц во время физических упражнений: систематический обзор. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, [онлайн] 17(12), стр. 4306. Дои: 10.3390/ijerph27124306.
Маркетти, П.Х., Гуизелини, М.А., да Силва, Дж.Дж., Такер, Р., Бем, Д.Г. и Браун, Л.Е. (2018). Баланс и активация мышц нижних конечностей между линейными и традиционными выпадами. Журнал Human Kinetics, [онлайн] 62 (1), стр. 15–22. doi:10.1515/hukin-2017-0174.
Падуло Дж., Лаффай Г., Чауаши А., Чамари К. (2015). Упражнение жим лежа: ключевые моменты. Журнал спортивной медицины и физической культуры, [онлайн] 55 (6). Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24823345/9.0010
Фишер, С.К., Колли, Д.К. и Холлман, Дж. Х. (2021). Влияние программы упражнений, включающей становую тягу, на боль в пояснице. Журнал спортивной реабилитации, [онлайн] 30 (4), стр. 672–675. doi:10.1123/jsr.2020-0324.
Хуан-Ресио К., Лопес-Виванкос А., Мойя М., Сарабия Х.М., Вера-Гарсия Ф.Дж. (2015). Краткосрочное влияние частоты скручиваний на выносливость мышц живота. Журнал спортивной медицины и физической культуры, [онлайн] 55 (4). Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853876/9.0010
https://www.facebook.com/sanfordhealth (2019). Здоровое увеличение веса – как безопасно набрать вес за неделю | Сэнфорд Здоровье. [онлайн] Sanford Health News. Доступно по адресу: https://news.sanfordhealth.org/sports-medicine/weight-gain-performance/#:~:text=Healthy%20weight%20gain%20of%201,gain%20a%20pound%20of%20fat.
упражнений для набора веса | Тренировки для набора веса для женщин
Вы бы видели женщин с ожирением, которые пробовали аюрведические лекарства для похудения , соблюдали строгую диету, выполняли множество упражнений, чтобы избавиться от ненужного жира из своего тела. В то время как большинство из вас одержимы идеей похудеть, есть люди, для которых набрать вес является большой проблемой. Людям с худощавым и нежным телосложением часто бывает трудно набрать массу тела, и для них даже несколько килограммов могут иметь большое значение. Те, у кого недостаточный вес, могут страдать от различных проблем со здоровьем, таких как потеря плотности костей, повреждение органов и отсутствие менструаций у женщин.
Вот все, что вам нужно знать о наборе веса и наращивании мышц!
Если у вас нормальный вес:
Кровообращение в вашем организме будет более эффективным.
Уровни жидкости легче контролировать.
Вы менее уязвимы к развитию сердечных заболеваний, диабета, проблем с дыханием, камней в желчном пузыре, остеоартрита и апноэ во сне.
Возможно, вы даже почувствуете себя лучше и у вас появится больше энергии для других основных позитивных изменений в здоровье.
В этой статье упоминается множество упражнений для набора веса для женщин. Взгляните на них и проконсультируйтесь с врачом онлайн , прежде чем начать их выполнять.
5 причин, по которым женщины должны наращивать мышцы
Когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, делая себя менее подверженными травмам.
Помогает сохранять правильную осанку и уменьшает боль в спине.
Борется с возрастной потерей мышечной массы.
Сильные мышцы облегчают вашу жизнь. Вам не нужно полагаться на помощь других, чтобы достать этот большой контейнер с верхней полки вашего дома.
Помогает жить дольше.
Упражнения для набора веса для женщин
Попробуйте эти простые упражнения для набора веса для женщин.
Приседания
Если вы хотите увеличить нагрузку на ноги и спину, приседания — отличная тренировка. Помимо того, что это упражнение для набора веса, приседания также помогают улучшить осанку. Для выполнения приседаний вам понадобится удобная одежда, кроссовки и повязка на голову.
Метод:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по прямой линии. Затем расслабьте плечи и приподнимите грудь. Вытяните руки вперед и сожмите ягодицы так, чтобы тазовая область вашего тела была симметрична прямой линии. Смотрите прямо и задействуйте свое ядро. Вдохните и вытолкните ягодицы. Затем начните сгибать колени. Сядьте и перенесите вес на пятки. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренные суставы не окажутся ниже колен. Вдохните, когда вы опускаетесь. Затем медленно вернитесь в исходное положение, удерживая туловище и спину прямо. Выдох. Для достижения наилучших результатов попробуйте 3 подхода по 10 приседаний.
Выпады
Выпады — еще одна эффективная тренировка для набора веса. Вы можете делать это упражнение в любое время и в любом месте, но убедитесь, что вы делаете их правильно. Делая выпады, не наклоняйтесь назад. Выпады полезны для формирования ягодиц, подколенного сухожилия, четырехглавой мышцы и корпуса.
Метод:
Для начала держите тело прямо, плечи расслаблены, подбородок поднят, а бедра выровнены со стопами. Сделайте очень глубокий вдох и задействуйте свое ядро. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты, образуя 9Угол 0 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится выше лодыжки, а другое колено не касается земли. Поднимите тело, опираясь на пятку. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение не менее 20 раз. Удерживайте небольшой вес для достижения наилучших результатов.
Становая тяга
Это упражнение развивает всю нижнюю часть тела вместе с ядром, и существует так много вариантов, которые вы можете выполнять. Они отлично подходят для ваших ягодиц, особенно для подколенных сухожилий. Вы можете сделать это, используя гири, штанги, гантели и даже эспандер.
Метод (с использованием гантелей):
Держите гантели обеими руками, ладони обращены к бедрам, ноги на ширине плеч. Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным. Затем отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед в бедрах. Слегка согните колени, опуская гири в руках к голеням. Остановитесь и выполните движение в обратном направлении, когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Затем напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Отжимания
Отжимания — прекрасное упражнение, если вы хотите набрать вес в верхней части тела. Отжимания также можно рассматривать как полноценное упражнение для наращивания мышечной массы. Это помогает женщинам развивать сильные и подтянутые руки, не наращивая огромные бицепсы или трицепсы. Это упражнение очень легкое, и вам не нужно никакого оборудования. Это одно из самых простых упражнений для набора массы в домашних условиях.
Метод:
Сначала поставьте руки на пол шире плеч. Затем опустите грудь, пока она почти не коснется земли. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, когда опускаете корпус. Затем поднимите его, опираясь на руки. Держите локти ближе к бокам тела. Для достижения наилучших результатов попробуйте 3 подхода по 10 отжиманий.
Подтягивания
Это упражнение для укрепления верхней части тела. Подтягивания формируют ваши бицепсы, предплечья, дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы. Не выполняйте это упражнение, если ваше запястье слабое или у вас есть травма шеи.
Метод:
Сначала крепко возьмитесь за перекладину обеими руками и держите руки на ширине плеч. Оторвите ноги от земли, подтягивая корпус вверх, и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленно опустите тело и держите руки прямо. Для достижения наилучших результатов попробуйте 2 или 3 подхода по 10 подтягиваний.
Жим лежа
Жим лежа эффективен для формирования спины, трицепсов, трапеций и передних дельтовидных мышц. При этом нужно быть очень осторожным со штангой, чтобы не повредить плечо.
Метод:
Лягте на скамью на спину. Держите тело расслабленным. Затем возьмитесь за перекладину руками. Медленно опустите штангу к груди на вдохе и поднимите ее на выдохе. Повторите это упражнение 4-5 раз.
Плавание
Плавание — лучший способ укрепить и привести в тонус мышцы. Вы должны плавать по крайней мере один раз в неделю для достижения наилучших результатов. Это упражнение помогает поддерживать здоровый вес и хорошую осанку. Не переусердствуйте, потому что плавание сжигает много жира.
Вы не сможете набрать здоровый вес, практикуя тренировки для набора веса. Для этого, наряду с упражнениями, вы должны добавить в свой рацион здоровые калории. Вы можете сделать это, добавив орехи или начинку из семян, сыр и полезные блюда. Ешьте продукты, богатые питательными веществами. Подумайте о том, чтобы включить в свой рацион мясо с высоким содержанием белка, которое может помочь укрепить ваши мышцы.

Чтобы сделать свои бедра и ягодицы красивыми, упругими и гладкими, не обязательно садиться на жесткую диету и каждый день потеть в фитнес-зале. Рациональный подход к питанию, регулярные домашние десятиминутные тренировки и простейшие косметические процедуры — вот слагаемые успеха!

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Цели упражнения:
тонизировать мышцы внутренней части бедер и ног и укрепить мышцы ягодиц.
Как выполнять:

• Встаньте прямо перед спинкой стула.

• Ноги вместе, руки на бедрах.

• Поднимите прямую правую ногу и опишите ею полукруг вокруг спинки стула сначала в одну, затем в другую сторону.

• То же самое проделайте левой ногой.

• Повторите 5-10 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ № 2

Цели упражнения: улучшить форму внутренней части бедер и ягодиц, растянуть мышцы ног, тонизировать мышцы пресса.

Как выполнять:
• Лягте на спину.

• Подтяните к себе согнутую в колене правую ногу.

• Правой рукой возьмитесь за пальцы правой ноги и выпрямляйте ногу, не выпуская ее из руки, насколько это возможно.

• То же самое проделайте с левой ногой.

• Повторите упражнение 3–5 раз с каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ № 3

Цели упражнения: уменьшить объем талии, восстановить форму ягодиц, тонизировать мышцы бедер и ног.

Как выполнять:
• Встаньте прямо, ноги вместе, руки скрестите на груди.
• Делайте бедрами размашистые круговые движения.
• Начните с медленного темпа, постепенно темп наращивайте.
• Выполняйте в течение 2–3 минут.
УПРАЖНЕНИЕ № 4

Цели упражнения: тонизировать мышцы пресса, улучшить форму ягодиц, уменьшить объем талии и бедер.

Как выполнять:
• Лягте на спину, раскиньте руки в стороны.

• Согнутые в коленях ноги подтяните к груди.

• Вдохните и подтяните живот к спине.

• На выдохе уроните согнутые ноги вправо.

• На вдохе вернитесь в исходное положение (ноги согнуты и притянуты к себе).

• На выдохе отдохните.

• Проделайте то же самое в другую сторону.

• Выполните упражнение по 5-10 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ № 5
Цели упражнения: уменьшить объем ягодиц, тонизировать мышцы пресса, ног и бедер.

Как выполнять:
• Сядьте на пол, приподнимите согнутые в коленях ноги.

• Балансируя руками, перемещайтесь на ягодицах вперед, назад, вокруг своей оси.

• Начните выполнять это упражнение в медленном темпе, постепенно наращивайте темп.

• Выполняйте упражнение 1–5 минут.опубликовано econet.ru
Ольга Дан, «Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц»
Возникли вопросы — задайте их здесь
Простые упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях — 29 августа 2019
Все новости
Путин потребовал от силовиков усилить борьбу с недовольными внутри страны: новости СВО за 15 марта
«Кричали, требовали объяснительную»: родителей учеников магнитогорских школ возмутили меры к опоздавшим детям
«На санях гроб не увезти»: город на Южном Урале утонул в снежной каше, жители не могут добраться до кладбища
В России снизилась смертность из-за болезней сердечно-сосудистой системы
После гибели ребенка из-за схода наледи на Южном Урале глава района ушел в отставку
Сотрудники Wildberries начали закрывать пункты выдачи в городах России. Что происходит в Челябинске?
Как красивая бабушка и мама двоих детей завоевала Россию и вселенную — у нее успешный бизнес, но она не умела улыбаться
«Обменяю метеорит на верблюда»: челябинцам предложили собрать коллекцию наклеек о родном крае
В челябинском зоопарке родились сразу два кенгуренка. Милое видео
«Такие повреждения ведут к изменению личности». Врач — о состоянии Романа Костомарова и шансах на его поправку
В России стартовали продажи внедорожников Tank. Рассказываем об их проходимости и ценах
Почему рассада не растет: основные причины и как их устранить — простые и дешевые способы
Бастрыкин отреагировал на отказ авиакомпании «Победа» пустить на борт челябинца с инвалидной коляской
Opel вылетел на тротуар в центре Челябинска. Два человека в больнице
В Челябинской области за взятку задержали бывшего главу поселения
Основатель «Красное&Белое» Сергей Студенников решил, что построит на скупленной земле на Северо-Западе
Обман раскрылся. Простой машинист победил крупнейшую госкорпорацию страны
«Вероятность заразиться — 100%»: в регионах России — вспышки кори, врачи требуют вакцинировать всех, у кого нет прививки
Проект ММК отметили на национальной премии «Серебряный лучник»
Сжигать калории, а не семейный бюджет: как сэкономить на карте в фитнес-клуб
В Челябинске закрыли движение трамваев в сторону ЧМЗ
На челябинскую пенсионерку повесили кредит по паспорту, потерянному 20 лет назад. Уже в шестой (!) раз
В России снова рассылают повестки. Что происходит?
Сеть супермаркетов «Жизньмарт», несмотря на свои цены, захватывает Челябинск. Разбираемся почему
«Осколки падают на наши крыши»: над Белгородом сбили три ракеты
США заявили, что российский истребитель перехватил американский дрон над Черным морем
Наказание за фейки об армии ужесточили, россиянам стали приносить повестки: новости СВО за 14 марта
«Папа никакой не бабник»: истории актеров, от которых забеременели сразу две женщины
«Всё будет ещё дороже, а ассортимент — еще хуже»: как по россиянам ударит запрет транзита товаров через Турцию
Почему вручают повестки? Что говорят в Кремле о второй волне мобилизации
«Победа» ответила на претензии инвалида-колясочника, не допущенного на борт Москва — Челябинск
Отказом «Победы» в перелете инвалиду-колясочнику из Челябинска заинтересовались в СК
«Первыми под ударом оказались дети»: жители дома в Челябинске попали под разряды тока при входе в подъезд
На проблему челябинского инвалида, не попавшего на борт «Победы», отреагировали в транспортной прокуратуре
«Вещи всё вывозят и вывозят»: как живут соседи пятиэтажки, где при взрыве газа погибли 15 человек
«У кого-то родинка, а у вас катетер в сердце». История двухлетней малышки, которая с рождения живет с 15 см силикона в артерии
В Челябинске смерть отставного военного после визита мастера по ремонту техники вылилась в уголовное дело
Сотрудникам завода «Трубодеталь» увеличили зарплату
Власти ответили родителям школьников, «просидевших 40 минут под партами» после вызова экстренных служб
Все новости
Стройные и подтянутые ноги — мечта каждой девушки
Фото: Тимур Шарипкулов
Поделиться
Один из самых частых комплексов женщин связан с внутренней частью бедра — потерянный тонус в области приводящих мышц предательски портит общую картину. Эксперт по фитнесу Алина Насырова показывает пять простых упражнений, после которых от ваших ножек невозможно будет оторвать взгляд.
Избавиться от этой проблемы проще, чем вы предполагали: во-первых, следует добавить в график больше кардиотренировок (бег, быстрая ходьба, а также тренировки на лестнице). Во-вторых, обратите внимание на изолирующие упражнения, ориентированные на проработку приводящих мышц бедра.
Выполняя эти упражнения, вы придадите тонус проблемной зоне и визуально улучшите линии ног. Для усложнения упражнения рекомендую использовать фитнес-резинки и утяжелители для ног.
Исходное положение: широкая постановка ног, носки и колени направлены в стороны. На вдохе сгибаем ноги в коленях, держим спину прямо, приседаем до параллели с полом. На выдохе поднимаемся в исходное положение.
Количество повторений: 20 раз.
Исходное положение: широкая постановка ног, руки вытянуты перед собой. На вдохе опускаемся в присед на правую ногу, оставляя левую ногу выпрямленной в колене. Из положения приседа делаем плавный переход на левую ногу.
Количество повторений: 20 раз.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Коленями держим аэробный мяч, на вдохе сжимаем коленями мяч как можно сильнее, задерживаемся в положении на несколько секунд. На выдохе расслабляем ноги.
Количество повторений: 20–30 раз.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги от пола под углом примерно 30–45 градусов, совершаем перекрестные движения ногами.
Количество повторений: 30 раз.
Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямить и поднять и согнуть в коленях под углом 90 градусов. Одновременно двумя ногами «рисовать» круги в воздухе, каждый раз делая паузу при возвращении в исходное положение.
Количество повторений: 15–20 раз.
Алина Насырова
Эксперт по фитнесу
Красивые ножкиФигура мечтыФитнес дома
ЛАЙК0
СМЕХ0
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ0
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ25
Читать все комментарии
Гость
Войти
Новости СМИ2
Новости СМИ2
7 упражнений для укрепления ягодичных мышц
Выпады — отличное упражнение для тонуса и укрепления ягодичных мышц
Ягодичные мышцы относятся к трем группам мышц, которые окружают и покрывают наши бедра. Этими мышцами являются малая ягодичная, средняя ягодичная и большая ягодичная. Ягодицы не только составляют большую часть наших бедер, но и играют решающую роль в наших движениях, когда мы ходим, бежим, прыгаем и так далее.
Хотя хорошее здоровье ягодичных мышц важно для здоровья и движения нашего тела, оно также может быть важно, поскольку оно формирует наши бедра. В этой статье мы обсудим, как укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы.
7 упражнений для укрепления ягодичных мышц:
1. Приседания
Приседания — одно из самых популярных упражнений, укрепляющих и укрепляющих ягодичные мышцы. Приседания — это модифицируемое упражнение, которое делает их подходящими для всех. В дополнение к этому, приседания также помогают тонизировать жир и мышцы ног. Приседания можно выполнять с отягощением для усиления воздействия.
2. Толчки бедрами
Толчки бедрами — отличное медленное упражнение, укрепляющее ягодичные мышцы. Это упражнение требует от вас лечь и поднять себя с бедер, создавая давление на ягодичные мышцы. Это упражнение также можно практиковать, помещая больше веса на область таза, чтобы усилить воздействие.
3. Альпинисты
Альпинисты — еще одно отличное кардиоупражнение для укрепления ягодичных мышц. Альпинисты требуют быстрых движений ног, что делает их отличной тренировкой для ягодиц, коленных суставов и мышц ног.
4. Шаги
Шаги, также известные как степ-ап, — это увлекательная тренировка, которая поможет вам привести в тонус ягодичные мышцы. Как следует из названия, они требуют, чтобы вы поднимались и спускались по ступенькам, которые растягивают ваши ягодицы и повышают гибкость. Они также помогают лучше использовать мышцы ног и другие суставы.
5. Выпады
Выпады — еще одно популярное упражнение, которое помогает тонизировать ягодицы и ноги. Они также поддаются модификации и могут выполняться с отягощениями для усиления воздействия. Это требует, чтобы вы наклонились вперед, расставив ноги, одну ногу вперед и одну позади вас. Выпады имеют низкую интенсивность и могут выполняться по своему усмотрению.
6. Приседания на боку
Как следует из названия, они требуют выполнения приседаний, но в измененной манере. Эти приседания требуют, чтобы вы разводили ноги в стороны, как только вы сгибаетесь. Это обеспечивает растяжение ягодичных мышц и повышает их эластичность.
7. Сгибание одной ноги
Это простое упражнение идеально подходит для вас, если вы хотите практиковать упражнения с низкой интенсивностью, чтобы улучшить свои бедра. Это упражнение требует от вас поднять одну ногу назад и согнуть верхнюю часть тела и руки вперед. Удерживая это положение в течение нескольких секунд, переносите весь вес тела на одно из бедер, укрепляя ягодичные мышцы. Это давление делает ваши ягодицы сильнее и тоньше.
Продвижение
Слушайте самые свежие песни только на JioSaavn.com
В заключение, включение упражнений, направленных на движение бедер, может помочь вам улучшить ягодичные мышцы. Ягодицы не только влияют на то, как выглядит ваше бедро, но и играют решающую роль в различных физических движениях, которые включают в себя наши ноги и область таза. Помимо этого, мы также рекомендуем вам придерживаться здоровой диеты, богатой кальцием и белком, чтобы обеспечить хорошее здоровье ваших костей и мышц.
Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.
Активация тазобедренных и ягодичных мышц — предварительные упражнения
Бегать, ходить, прыгать или приседать? Ваши бедра выполняют большую часть работы. По крайней мере, они должны быть. Тем не менее, многие люди теряют способность выполнять эти базовые движения, поскольку они биомеханически разработаны из-за современной жизни, поэтому упражнения для активации тазобедренных и ягодичных мышц являются важным компонентом эффективной программы преабилитации.
Первичные двигатели
Бедра являются «первичными двигателями» в любом передвижении или путешествии. Это включает в себя изменение уровня или высоты, например, приседания, прыжки, выпады и многое другое. Бедра являются центром тяжести тела и основой для позвоночника и верхней части тела. Следовательно, куда идут бедра, туда и остальные части тела.
Бедра биомеханически необходимы для всех движений или перемещений.
Стратегии компенсации
Слишком часто наш современный образ жизни приводит к двигательным дисфункциям. Акт «сидения» приведет к множеству различных стратегий компенсации, поскольку мускулатура бедер со временем учится «выключаться» и не будет «включаться снова», когда это необходимо для ходьбы, бега или прыжков.
Привычное сидение снизит эффективность нервно-мышечных связей, которые зажгут мускулатуру бедер, создающую компенсацию в движении.
Изменение движения
Другими словами, чем дольше человек будет сидеть, тем больше его мышцы бедра не смогут работать, когда это необходимо. Нервно-мышечная связь с этими мышцами будет «заторможена» или отключена (из-за отсутствия лучших слов). Эти заторможенные нервно-мышечные связи мешают мышцам бедра, включая ягодичный комплекс, быть активными и поддерживать свою силу или выносливость. Конечным результатом является то, что их тело начинает изменять свою биомеханику и создавать различные стратегии компенсации в своих движениях.
Слабые нервно-мышечные связи, возникшие в результате привычного сидения, изменят то, как спортсмен ходит, бегает, прыгает, приседает и выполняет другие действия.
Укрепление связей
Активационные упражнения предназначены для укрепления нервно-мышечных связей с определенными группами мышц с целью восстановления биомеханики и оптимизации стратегий движений. Когда тело может использовать правильную биомеханику, оно будет двигаться более эффективно и сможет максимизировать результат с минимальными усилиями, что дает спортсмену больше возможностей для достижения успеха.
Активизирующие упражнения помогают восстановить биомеханику и оптимизировать движения за счет укрепления нервно-мышечных связей.
Активация тазобедренного сустава
Поскольку тазобедренный сустав является разнонаправленным суставом, необходимо активировать и укрепить множество различных групп мышц. Следующие упражнения для активации тазобедренного сустава нацелены на комплекс ягодичных мышц (большие, средние и малые ягодичные мышцы), а также на грушевидную мышцу, сгибатели бедра, приводящие и отводящие мышцы.
Успех в активации
Если вы собираетесь практиковать активационные упражнения, вам будет полезно иметь способ оценить успех. В противном случае все ваши усилия могут оказаться напрасными.
Способы измерения
Есть два способа оценить, успешно ли вы активировали целевые группы мышц: ощущение и наблюдение.
1) Почувствуйте, как активируется группа мышц
Это довольно просто: спросите себя, чувствуете ли вы, как работают мышцы.
2) Наблюдение за движением
Либо попросите опытного партнера или тренера оценить ваши движения с точки зрения выравнивания и формы. Выравнивание покажет, какие группы мышц отвечают за выполнение движения. Вам просто нужен глаз, который имеет опыт наблюдения за движением.
Примечание: «ощущение» довольно субъективно, и мы не всегда «правильно» ощущаем ощущения в своем теле в отношении движения с определенной степенью точности. Поэтому лучше всего измерять свой успех с помощью этих активационных упражнений в сочетании «чувствования» и «наблюдения».
Точность в «ощущении» и «наблюдении» за движением будет расти с опытом. Начните сегодня, и завтра вы станете более опытными.
Защита передней крестообразной связки
Многие люди разработали стратегии компенсации в движении, которые угрожают их передней крестообразной связки, когда они бегают, прыгают или приседают. У них развился «коллапс» лодыжки или чрезмерная пронация стопы, что является предвестником травм передней крестообразной связки из-за дополнительного крутящего момента, поглощаемого коленом. Коллапс голеностопного сустава обычно коррелирует с недостаточной боковой стабильностью бедра из-за недостаточной активности средней ягодичной мышцы. Следующие активационные упражнения помогут укрепить среднюю ягодичную мышцу и восстановить биомеханику голеностопного, коленного и тазобедренного суставов.
Активация мышц бедра защитит биомеханику коленей и лодыжек, а также поможет предотвратить возможные бесконтактные травмы передней крестообразной связки.

10 градусов разгибания бедра
Когда вы идете, как и во время бега, ваше тело рассчитано на 10 градусов разгибания бедра. Это означает, что ваша коленная чашечка должна проходить за средней линией таза, сохраняя при этом нейтральный и стабильный позвоночник.
Обычной компенсацией недостаточного разгибания бедра является чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника. Люди нарушают стабильное положение позвоночника, чтобы отвести ногу назад в фазе отталкивания при ходьбе, беге или прыжках. В качестве альтернативы тело может также прибегнуть к чрезмерному использованию лодыжки и голени, чтобы компенсировать отсутствие разгибания бедра.
Активизирующие упражнения помогут улучшить разгибание тазобедренного сустава и устранить биомеханические нарушения при ходьбе, беге, прыжках и т. д.
Начните с терапии мягких тканей
Перед выполнением любого из следующих активационных упражнений попрактикуйте терапию мягких тканей на бедрах и соединительной мускулатуре, чтобы улучшить диапазон движений (ДД), а также восстановить реакцию на салфетка.

Целевая область: бедра
Сядьте и осторожно прокатитесь по верху пенопластового валика. Вы хотите покрыть всю область бедер, от верхней части таза до всего под «сидячими костями» или там, где ваши подколенные сухожилия и бедра соединяются с тазом.
Перекатываясь через бедра, медленно поворачивайте колени в одну сторону, чтобы изменить угол наклона бедер на ролике. Постепенное изменение положения коленей поможет оказывать давление на разные области мягких тканей бедра, что повышает эффективность этой техники.

Целевая область: грушевидная мышца
Глубоко внутри тазобедренного сустава находится грушевидная мышца, также известная как ходячая мышца. Это небольшая мышца, которая соединяет бедренную кость (бедренную кость) с тазом и инициирует разгибание бедра или движение назад при ходьбе и беге.
Сядьте на ролик и положите одну лодыжку поверх противоположного колена. Затем слегка поверните бедра под углом, перекатываясь вперед и назад. Ваше тело наклонено в сторону, где ступня оторвана от земли. Вы должны почувствовать, как валик давит на мягкие ткани глубоко внутри бедра, рядом с фактической тазобедренной впадиной.

Целевая область: боковая сторона бедер и ног
Лягте на пенопластовый валик и поверните бедра на 90 градусов в стороны. Медленно катитесь вниз по бокам тела от бедер к коленям, слегка покачиваясь или вращаясь по пути.
Вы будете оказывать давление на латеральную широкую мышцу бедра, мышцу на внешней стороне бедер, а также на подвздошно-большеберцовую связку, обычно называемую подвздошно-большеберцовой связкой. Обе эти структуры мягких тканей будут перегружены и подвергнуты стрессу из-за нестабильности и недостаточной подвижности в соответствующем бедре и голеностопном суставе. Поэтому важно включать больше упражнений в программу PreHab для стабильности и подвижности тазобедренного и голеностопного суставов, если эта область вашего тела очень чувствительна или испытывает дискомфорт во время катания пены.

Целевая область: квадрицепсы и сгибатели бедра
Лягте на пенопластовый валик бедрами к полу. Медленно перекатывайтесь по передней части бедер и бедрам, слегка колеблясь или вращаясь по пути.
Вы будете качать квадрицепсы и мышцы-сгибатели бедра, которые обычно напряжены и воспалены у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также у тех, кто носит высокие каблуки. Квадрицепсы и сгибатели бедра обычно перегружаются и испытывают стресс, поскольку они пытаются компенсировать отсутствие активации ягодичных мышц во многих видах деятельности, включая бег и выпады.
АКТИВАЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – Работа на полу

Подъем пяток со стола
Начните с положения на столе или на четвереньках, выровняв запястья прямо под плечевыми суставами, а коленные чашечки прямо под тазобедренными суставами. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать брюшной пресс, и держите лицо параллельно полу, чтобы создать нейтральное и стабильное положение позвоночника. Затем поднимите одну пятку вверх как можно выше, удерживая колено согнутым в 9-м положении.0 градусов и поддержание нейтрального положения позвоночника. Не позволяйте нижней части спины прогибаться. Продолжайте втягивать пупок в позвоночник, прижимая пятку к небу.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.

Беговая прогулка
Лягте на бок так, чтобы нижний локоть, бедро и лодыжка располагались на полу по прямой линии. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечевым суставом. Затем поднимите бедра к небу, пока позвоночник и ноги не выровняются по прямой линии. Затем медленно опуститесь и повторите еще несколько раз. Это упражнение поможет активировать среднюю ягодичную мышцу, расположенную на боковой стороне бедра.
Выполните 5-10 повторений на каждую сторону.

Мостик Март
Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и оторвав переднюю часть стопы от пола. Поднимите бедра вверх, пока они не выровняются с коленями и плечами по прямой линии. Затем начните маршировать ногами, поднимая одно колено к небу за раз. Следите за тем, чтобы бедра оставались на уровне пола. Не позволяйте одному бедру опускаться к полу во время марша; это признак нестабильности тазобедренного сустава. Кроме того, держите позвоночник в нейтральном положении и не прогибайтесь в пояснице.
Выполните 10-15 маршей каждой ногой.

Боковая планка Отведение бедра
Лягте на бок так, чтобы нижний локоть, бедро и лодыжка располагались на полу по прямой линии. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечевым суставом. Затем поднимите бедра к небу, пока позвоночник и ноги не выровняются по прямой линии. Теперь начните поднимать и опускать верхнюю ногу несколько раз, сохраняя прямолинейное выравнивание с нижним плечом, бедром и лодыжкой. Не позволяйте бедрам опускаться к полу или отклоняться назад. Сохраняйте нейтральный позвоночник и двигайтесь под контролем. Это упражнение поможет активировать среднюю ягодичную мышцу, которая будет служить для защиты передней крестообразной связки.
Выполните 5-10 отведений каждой ногой.

Мостик на одной ноге
Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и оторвав переднюю часть стопы от пола. Поднимите бедра вверх, пока они не выровняются с коленями и плечами по прямой линии. Затем подтяните ногу к туловищу и крепко прижмите коленную чашечку к сердцу. Затем упритесь в пол противоположной пяткой и поднимите бедра в воздух как можно выше. Медленно опуститесь и повторите еще несколько раз. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не прогибалась и не чрезмерно вытягивалась, и прижимайте ногу к груди как можно сильнее, так как это предотвратит «перекатывание» таза при выполнении моста. Это упражнение поможет активировать большую и малую ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу.
Выполните 5-10 мостиков каждой ногой.

Выпад Человека-паука
Встаньте в верхнюю позицию для отжимания, руки на ширине плеч. Выровняйте плечо, бедра и лодыжки по прямой линии и держите лицо параллельно полу. Затем шагните одной ногой к внешней стороне руки с той же стороны, прежде чем вернуть ногу в исходное положение и чередовать стороны. Это упражнение поможет активировать среднюю ягодичную мышцу и сгибатели бедра.
Выполните 5-10 выпадов каждой ногой.

Мост на одной ноге Off Roller
Установите так же, как и мостик на одной ноге, но поместите пенопластовый валик или блок для йоги под таз. Затем подтяните ногу к туловищу и плотно прижмите коленную чашечку к сердцу. Затем упритесь в пол противоположной пяткой и поднимите бедра в воздух как можно выше. Медленно опуститесь и повторите еще несколько раз. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не прогибалась и не чрезмерно вытягивалась, и прижимайте ногу к груди как можно сильнее, так как это предотвратит «перекатывание» таза при выполнении моста. Это упражнение поможет активировать большую и малую ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу.
Выполните 5-10 мостиков каждой ногой.

Опускание ног
Лягте на пол и поднимите обе ноги вверх, руки по бокам. Выпрямите оба колена и выровняйте пятки прямо над тазобедренными суставами. Затем контролируемо опустите одну ногу обратно на пол, прежде чем поднять ее в исходное положение. Держите бедра и туловище неподвижно, когда поднимаете и опускаете ногу. Это упражнение поможет активировать сгибатели бедра, необходимые для бега на короткие дистанции.
Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.
Активизирующие упражнения с эспандерами:

Моллюски
Лягте на бок с небольшим эспандером, надетым на бедра или на голень, как можно ближе к коленям. Для достижения наилучших результатов расположите свое тело у стены так, чтобы бедра и пятки касались стены. Затем разведите колени друг от друга, сохраняя касание пяток и сохраняя нейтральный позвоночник. Разводите колени как можно шире в каждом повторении и сводите их медленно и подконтрольно. Это упражнение поможет активировать среднюю ягодичную мышцу и защитить переднюю крестообразную связку.
Выполните 5-10 повторений на каждую сторону.

Опускание ноги с помощью
Лягте на пол и используйте большой эспандер или ремень для йоги, чтобы удерживать одну ногу в воздухе. Выпрямите оба колена и выровняйте поднятую пятку прямо над бедрами. Затем поднимите свободную ногу вверх, а затем контролируемо опустите ее обратно на пол. Держите бедра и туловище неподвижно, когда поднимаете и опускаете ногу. Это упражнение поможет активировать сгибатели бедра, необходимые для бега на короткие дистанции.
Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

Воздушные приседания с бинтами
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оберните небольшой эспандер вокруг ног как можно ближе к коленям. Затем присядьте бедрами к полу как можно ниже, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это движение несколько раз и в каждом повторении активно прижимайте колено к эспандеру, чтобы задействовать больше мышц бедер.
Выполните 10-15 повторений этого движения.

Ходьба с лентой: вперед и в стороны
Встаньте в спортивную позу, поставьте ноги на ширине плеч и оберните небольшую резиновую ленту вокруг ног как можно ближе к коленям. Затем идите вперед, держа ноги на ширине плеч. Затем вернитесь в то же место, идите назад и держите ноги на ширине плеч. Далее идите в сторону на несколько шагов. Шагайте как можно дальше на каждом шагу, а затем возвращайтесь в то же исходное положение. Эти упражнения помогут активировать среднюю ягодичную мышцу и защитить переднюю крестообразную связку от травм.
Пройдите 10-20 шагов в каждом направлении.

Стоя:

Воздушные приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Затем присядьте бедрами к полу как можно ниже и активно выжмите колено широко, чтобы помочь активировать больше мышц бедер. Затем вернитесь в положение стоя и убедитесь, что бедра выровнены прямо под плечами, прежде чем переходить к следующему повторению.
Выполните 10–20 повторений этого движения

Выпад из низкого положения в высокий
Начните с верхней позиции отжимания и поставьте одну ногу прямо между руками, удерживая заднюю ногу полностью прямой, а бедра низко к полу. Затем поднимитесь в позу полумесяца, в которой обе руки тянутся прямо к небу как можно выше, а переднее колено остается согнутым и вертикально выровнено над передней лодыжкой. Затем вернитесь руками к полу и повторите движение еще несколько раз.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.

Прикосновение к носку одной ногой
Стойте прямо на одной ноге. Затем наклонитесь, чтобы коснуться пальцев стоящей ноги противоположной рукой. Вытяните свободную ногу назад к горизонту, чтобы инициировать тазобедренный шарнир и создать движение вниз. Кроме того, долго оставайтесь в позвоночнике и двигайте бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это упражнение поможет активировать большую и малую ягодичные мышцы, а также среднюю ягодичную мышцу, потому что здесь задействован баланс.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.

Выпад реверанса
Встаньте прямо и заведите одну ногу за другую, приседая бедрами к полу. Направьте колено к внешней стороне стоящей ноги и отведите бедра назад, одновременно вытягивая руки вперед к горизонту, чтобы грудная клетка оставалась приподнятой. Опустите бедра к полу как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение и повторите это движение еще несколько раз. Это упражнение поможет активировать все задние и боковые группы мышц бедер и является отличным упражнением для использования в любой программе.
Выполните 5-10 повторений на каждую сторону.

Приседания на одной ноге до/от скамьи
Сядьте на скамью на той же высоте, что и коленная чашечка. Поднимите ногу от земли, а затем потренируйтесь стоять, используя только одну ногу. Вытяните вперед обе руки, чтобы начать движение вверх, и упритесь пяткой в землю, чтобы встать. Затем отведите бедра назад, одновременно вытягивая руки вперед, чтобы начать движение вниз. Выполняйте каждую фазу упражнения подконтрольно и наблюдайте, как коленная чашечка перемещается по пальцам ног. Одна из целей этого упражнения — свести к минимуму непроизвольные движения коленной чашечки из стороны в сторону в положении стоя или сидя. Это движение из стороны в сторону является признаком нестабильности и повышенного риска получения травмы, что является причиной для более частого выполнения этого упражнения.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.

Боковой выпад в положение стоя на одной ноге
Начните с положения стоя, а затем сделайте шаг в сторону в положение глубокого выпада. Вытяните руки вперед к горизонту и отведите бедра назад, чтобы помочь опустить бедра на высоту колена или ниже. Важно опускать бедра как можно ниже, так как это действие увеличит диапазон движений и задействует больше мускулатуры. Затем перенесите вес тела на ведущую ногу (выпадающая нога) и оторвите опорную ногу (прямая нога) от земли, возвращаясь в исходное положение. Используйте только ведущую ногу, чтобы встать. Ограничьте помощь, которую окажет тропа. Это действие задействует большую часть мускулатуры вокруг тазобедренного сустава, а также лодыжки и, в конечном счете, поможет развить большую стабильность в бедре.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.

Сгибание коленей в висе
Повисните на перекладине, выпрямив локти и коснувшись пальцами ног пола. Не качайтесь вперед-назад, начните с неподвижного положения. Затем плавно подтяните оба колена к груди. Опять же, не качайтесь, а старайтесь держать туловище как можно более неподвижным. Это действие устранит импульс и поможет активировать сгибатели бедра, а также брюшной пресс. Опустите ноги обратно к земле и повторите еще несколько раз.
Выполните 10-15 повторений этого движения.

Ретро-выпады
Ретро-выпады, также известные как Обратные выпады или Шаг назад, помогут активировать ягодичный комплекс, а также заднюю цепь. активировать больше мускулатуры за меньшее время. Начните в положении стоя с возможностью держать гантели в каждой руке. Затем сделайте шаг назад одной ногой и опустите колено к полу. Не позволяйте колену касаться пола. Вместо этого поднимите колено как можно ближе к полу, так как это действие поможет опустить бедра в положение глубокого выпада и максимизировать диапазон движений ягодичных мышц и задней цепи. Достигнув положения глубокого выпада, вернитесь в исходное положение, прижимая переднюю пятку к полу и направляя бедра прямо вперед, одновременно поднимая грудь к небу. Повторите это движение еще несколько раз на каждую ногу.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.

Конькобежцы
Встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держите грудь высоко и оторвите одну ногу от земли. Затем соскользните в сторону как можно дальше, вдавливая внешний край стоящей на земле стопы в пол. Держите бедра и плечи на одной высоте, пока вы скользите из стороны в сторону, не округляйте спину и не вставайте. Оставаться на низком уровне. Затем упритесь противоположной ногой в землю и как можно быстрее замедлите инерцию своего тела и полностью остановитесь, если это возможно. Остановившись, вернитесь в исходное положение, используя тот же процесс, вбивая ногу в землю, оставаясь низко с бедрами и упираясь противоположной ногой в землю, чтобы замедлиться. Это упражнение поможет активировать среднюю ягодичную мышцу, которая обеспечит большую боковую стабильность, а также поможет защитить колено и переднюю крестообразную связку.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.

Прыжки группировкой
Встаньте в прямую стойку, ноги на ширине плеч, пятки оторвите от земли. Балансируйте на передних ногах и держите руки перед грудью, глядя на горизонт. Затем быстро опустите бедра на 3-6 дюймов и опустите руки на землю, прежде чем совершить вертикальный прыжок. Держите грудь приподнятой и прыгайте как можно выше. Во время прыжка быстро попытайтесь подтянуть колени к груди. Это движение потребует быстрой активации брюшного пресса, когда вы пытаетесь прижать верхнюю часть бедер к передней части туловища. После подтягивания коленей быстро вытяните ноги обратно на землю и приземлитесь на передние стопы. Постарайтесь приземлиться как можно мягче и постарайтесь не касаться земли пятками. Вместо этого попытайтесь «закрепить» приземление и «поймать» весь свой вес на передних ногах. Это упражнение поможет активировать весь тазобедренный комплекс, а также комплексы задней цепи, голеностопного сустава и стопы.
Выполнить 5-10 группировок в прыжке.

Прыжок с трамплина
Встаньте в спортивную позу с носом, выровненным вертикально над пальцами ног, и позвоночником в нейтральном положении параллельно голеням. Не позволяйте спине выгибаться или округляться. Держите грудь приподнятой и слегка отведите бедра назад, одновременно вытягивая руки вперед к горизонту. Затем быстро махните руками назад и упритесь пятками в землю, прежде чем прыгнуть вперед и взмахнуть руками обратно в небо. «Вытолкните» бедра вперед и прыгните как можно дальше в расслабленной и плавной манере. Позвольте физике этого движения активировать мускулатуру бедер.
Совершить 5-10 прыжков.

Вертикальный прыжок
Встаньте в спортивную позу, выровняв нос вертикально над пальцами ног, а позвоночник в нейтральном положении параллельно голеням. Не позволяйте спине выгибаться или округляться. Убедитесь, что бедра согнуты в коленях и лодыжках, чтобы сформировать эту спортивную стойку.
Затем опустите бедра вниз к земле в небольшом движении «отжимания», а затем подпрыгните прямо вверх как можно выше, направляя бедра вперед и вверх, вдавливая пятки в землю и нажимая на подушечки стоп. . Кроме того, втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать брюшной пресс и поддержать поясничный отдел позвоночника во время прыжка. Выполняйте это упражнение плавно и расслабленно в каждом повторении и позвольте физике движения активировать мускулатуру бедер.
Совершить 5-10 прыжков.

Приседания со штангой на спине
Встаньте, ноги на ширине плеч, бедра вертикально над лодыжками. Либо держите штангу вдоль верхней части лопаток, либо держите гантель обеими руками в вертикальном положении у груди в положении «Кубок». Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать брюшной отдел и поддержать поясничный отдел позвоночника.
Затем опустите бедра к полу и держите грудь приподнятой. Согните колени и опустите бедра на высоту колен. Кроме того, держите голени как можно более вертикально и не позволяйте коленям проходить перед пальцами ног. Широко разведите бедра, чтобы освободить место для туловища при опускании к полу. Не выгибайте нижнюю часть спины. Держите позвоночник вытянутым, а грудь высоко поднятой, когда садитесь как можно ниже.
Затем упритесь пятками в землю и толкните бедра вперед, чтобы вернуться в полностью вертикальное положение с бедрами, выровненными вертикально над лодыжками. Это упражнение поможет активировать бедра, а также заднюю цепь и квадрицепсы, особенно при «нагрузке» или использовании веса.
Выполните 5-10 приседаний.

Практикуйтесь стоя
Как только вы почувствуете, что значит активировать мышцы бедер, старайтесь держать ягодицы максимально развернутыми, даже когда просто стоите!
Чем больше вы будете практиковаться в использовании этой нервно-мышечной связи, тем легче она будет становиться.

Это упражнение можно делать с любым продолговатым предметом. Подойдет пластиковая бутылка, валик, плюшевая игрушка, деревянный брусок или скрученное полотенце. Чаще всего используют пластиковую бутылку с водой. Диаметр бутылки подбирается индивидуально в зависимости от просвета между бедрами. Диаметр бутылки или другого предмета нужно подобрать так, чтобы при сжатии бедер предмет плотно зажимался и не выпадал.

Начните двигать тазом вперед и назад. Во время движения таза вперед, старайтесь сжимать ягодицы и разворачивать бёдра. Вы должны четко чувствовать сокращение мышц тазового дна. Их также называют мышцами промежности или ЛК мышцами.

Это упражнение рекомендуется делать не реже одного раза в день. Если вы хотите получить результаты быстрее, делайте упражнение 2 или 3 раза в день. Секрет данного упражнения Кегеля не только в движении таза вперед и назад, но в развороте бедер и сокращении мышц тазового дна. И самое главное, не пропускайте тренировок. Именно регулярность выполнения упражнений на протяжении определенного времени приносит быстрые результаты. То есть намного эффективнее делать упражнение один раз в день, но ежедневно на протяжении месяца, нежели делать по 3 раза в день, но 1 раз в неделю. Мы верим, что благодаря этому упражнению у вас получится быстро добиться поставленных вами целей.

Секс видео смотреть бесплатно онлайн в хорошем качестве
00:14
Release Date 25.11.2019 (3D, NSFW, Porn, Rule 34, Yeero)
02:02
Анна Хилькевич голая на фотосессия для журнала Maxim
00:30
Царевны. Новые серии с 3 мая на CTC Kids
17:10
Miran creampied.shemale.anal.sex.красивого транса трахают,секс,транс.
05:35
Cheated my boyfriend with another guy in the forest while he was at work -Wet Kelly
02:12
Порнобой жестко трахают
13:15
Массажный салон, трение и перетягивание
05:01
Japanese housewife Sumire was very naughty, uncensored
10:33
Баб насилует десятка мужиков. ..
13:58
Elles (2011)
23:40
Подручный Луизы-Нулизы (первый сезон) серия 5
02:40
Не спеша [домашнее и любительское порно видео,частное,секс]
01:28
Бонни и Энзо 7х19
05:33
Step Sister Cock Worship Femdom — Goddess Alexa
11:48
[ВЛАДУС] ЛАКИ БЛОК ШРЕК vs ЛАКИ БЛОК ОСЁЛ ВЫБЕРИ ПРАВИЛЬНЫЙ ЛАКИ БЛОК ЧТОБЫ ВЫЖИТЬ В МАЙНКРАФТ Нуб и Про
06:12
Шлюшку без верха только топ-самца, потому что его арендная плата
02:59
Сучка с большим хуем и TS Starr Adonya
04:53
Попади своей палочкой в мою дырочку!
01:26
Annabel Scholey Nude — Britannia s01e01 (UK 2018) 720p WEB
15:17
Обнаженная йога
08:06
Парня трахнули в теплице
01:21
Сиделка издевается над 90-летней старушкой
02:37
Вирус / Viral (2016) Русский трейлер фильма (HD)
23:14
Русские лесбиянки в красивом порно [Nansy A Lesbian Porno Anal Домашнее Порно Секс Страпон Мастурбируют Анал Sex]
01:19
Asian Femdom Mistress Trucici Facerides Her Cuckold Slave As An Anal Creampie Cum Bucket
01:37
Amateur pussy licker
14:28
Игра в инстаграме для девушек — страстные и пылкие лесбийские поцелуи
06:00
Gay Sex : Arad WinWin & Albino white
01:06
Диана из Алматы трахается
06:25
ОНА ЗАСТАВЛЯЕТ ЕГО СЪЕДАТЬ СПЕРМУ
02:44
Brigitte x D. Va — futanari; yuri; lesbian; doggystyle; oral sex; minet; blowjob; 3D sex porno hentai; (by rikolo) [Overwatch]
15:48
Жуткие крики рыжей мачехи моего друга
03:06
Победитель Клуба Высшая Лига,город Орел
28:41
Britt Blair — My Sisters Hot Friend (13.11.2021)
00:13
FFXIV трибьют спермы — Sofie (стог короткометражки Lalafell)
15:27
I Shoot My First Anal Creampie With My Step-Brother — Help — 4K

Смотреть порно на rusoska.com
Порно видео на trahkino.me
Русское порно видео
Рекомендуем лучшее порно в hd на hdporno720.info
Отличная порнуха! Быстрее иди и смотри новое порно онлайн на prostasex.org
любящих родителей жаркое школьниц русский секс не платила долг секс с горячей латинкой трахнул чужую жену на работе насилие над девушками в фильмах кастинг анал русские молоденькие мамки соблазняют ретро жену при муже фото вконтакте дочь ебет мать 4 k куколд ганг банг голая спящая мама девчонки с красивой грудью 3 размера отчим лижет киску трахнул бабеху
Узнайте, как начать с упражнений для женщин
Эта статья была проверена с медицинской точки зрения экспертом по женскому здоровью и гинекологом доктором Алиссой Двек.
Итак, вы, возможно, слышали о Кегелях, но вам все еще может быть интересно, что же это такое? А как именно вы их делаете? Что ж, сегодня тот день, когда вы можете сделать свое первое упражнение Кегеля и узнать, как упражнения для мышц тазового дна могут улучшить ваше интимное здоровье и даже вашу сексуальную жизнь!
Что такое упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля Упражнения Кегеля — это простые упражнения на сокращение и расслабление, которые укрепляют мышцы тазового дна. Это мышцы, поддерживающие матку, мочевой пузырь и кишечник.
Думайте о мышцах тазового дна, как о гамаке, на котором все держится. Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог, доказал, что упражнения для мышц тазового дна эффективно укрепляют мышцы тазового дна — отсюда и упражнения Кегеля.
Короче говоря, Кегеля включает сокращение и расслабление мышц тазового дна. Вам будет казаться, что вы сжимаете влагалище или пытаетесь остановить поток мочи, когда мочитесь. Укрепление тазового дна с помощью упражнений Кегеля помогает мочевому пузырю, матке, анусу и прямой кишке нормально функционировать. Они также могут помочь вашему тазовому дну восстановиться после беременности и родов и восстановить силу влагалища после родов.
По мнению некоторых, они также вызывают убийственные оргазмы! Всемирно известный секс-педагог доктор Рут Вестхаймер объясняет этот забавный побочный эффект увеличением притока крови к тазу и половым органам, а также повышенной способностью вагинальных мышц сокращаться во время оргазма.
Кому могут быть полезны упражнения Кегеля?
Каждый может получить пользу от регулярных упражнений Кегеля, но если вы находитесь в любой из перечисленных ниже ситуаций, вы найдете упражнения Кегеля еще более полезными:
У вас подтекает моча при кашле, чихании, сильном смехе и т. д.
Вы готовитесь к беременности
Или вы недавно родили
Вы думаете, что ваши ощущения во время близости можно улучшить
Как делать упражнения Кегеля
Чтобы определить мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание в середине потока. Подтяжка — это то, что ваше тазовое дно делает свою работу. Просто не следуйте за рутиной в туалете, так как это может привести к проблемам с мочевыводящими путями и мочевым пузырем, если вы делаете это регулярно.
Вы также можете почувствовать мышцы тазового дна, вставив чистый и смазанный палец, чтобы ощупать стенки влагалища, одновременно поднимая и сжимая отверстия таза (влагалище, уретру и задний проход).

Техника Кегеля
После того, как вы определили расположение мышц тазового дна, вы можете попробовать выполнить некоторые упражнения Кегеля. Выполнять их можно сидя, стоя или лежа. Легко внедрить упражнения Кегеля в свою повседневную жизнь, потому что, в отличие от обычного похода в спортзал, вам не нужен спортивный бюстгальтер и абонемент.
Поскольку все действия происходят у вас в штанах, вы можете делать упражнения Кегеля буквально где угодно! (Просто убедитесь, что вы не корчите слишком много смешных гримас, пока вы концентрируетесь на напряжении и расслаблении. )
Вот что нужно сделать, чтобы выполнить упражнение Кегеля — это просто:
Попробуйте упражнение «Лифт» (доверьте нам это!)
Одним из действительно замечательных способов выполнения упражнений Кегеля является метод «лифта». Представьте, что ваше влагалище — это шахта лифта, а вход — это первый этаж. Медленно напрягите мышцы таза, поднимая подъемник вверх к пупку. Сделайте паузу в верхней точке. Затем медленно опустите лифт обратно вниз. Повторить 5 раз. Продолжайте дышать нормально и старайтесь не сжимать мышцы ягодиц и живота.
Использование тренажера
Теперь, когда вы открыли для себя мышцы тазового дна и поняли основной метод, пришло время приступить к программе Кегеля. Использование вспомогательных средств для упражнений позволяет вам укрепить мышцы таза, убедиться, что вы всегда тренируете нужные мышцы, и сохранять мотивацию к упражнениям. Тренажер Кегеля с отягощением увеличивает нагрузку, позволяя более эффективно укреплять мышцы таза. Для начинающих лучше всего подойдет тренажер с легким сопротивлением.
Программа для начинающих с тренажером:
Ниже приведена рекомендуемая программа для начинающих, которую можно попробовать при выполнении упражнений Кегеля с помощью тренажера. Вставив тренажер в соответствии с инструкциями производителя и приняв удобное положение:
Напрягите мышцы тазового дна, поднимите тренажер вверх
Задержите сокращение на 2 секунды, делая глубокие вдохи
Отпустить сокращение
Отдохните и расслабьтесь в течение как минимум 2 секунд или столько, сколько вам нужно, прежде чем повторить упражнение
Повторите 10 раз для набора Кегеля
Если это сложно, вы можете уменьшить количество повторений до удобного для вас количества. Старайтесь выполнять комплекс Кегеля 3 раза в неделю в разные дни недели. По мере продвижения продолжительность сокращения и отдыха может быть увеличена до 10 секунд каждое.
Помните, что, как и в случае с любыми упражнениями, может потребоваться несколько недель, чтобы заметить какие-либо результаты, но каждое занятие приближает вас к идеальному здоровью таза. Вот и все — низкий уровень Кегеля. Чего же ты ждешь? Начните менять свое здоровье уже сегодня!
Есть ли более простой способ учиться?
Может быть трудно понять, правильно ли вы выполняете упражнение Кегеля, поэтому мы придумали нечто, называемое KegelSsmart. Помните доктора Арнольда Кегеля, о котором мы упоминали ранее? Он изобрел перинеометр Кегеля, похожее на зонд устройство, которое в настоящее время вводится во влагалище для измерения силы тазового дна женщины. Кегель обнаружил, что женщины, которые могли оказывать давление более чем на 20 мм, имели меньше проблем с тазом, таких как недержание мочи.
Нам понравилась идея измерения силы мышц тазового дна, но мы хотели сделать ее доступной и простой в использовании. Вот тут-то и приходит на помощь KegelSmart. Этот удобный силиконовый тренажер Кегеля в форме капсулы отслеживает ваш прогресс и проводит серию из 5 постепенно увеличивающихся тренировок.
KegelSmart мягко вибрирует, чтобы вы знали, что пора сжиматься, и останавливается, когда пора отдохнуть. Устройство разогревает вас короткой серией вибраций, а затем переходит к набору 5-10-секундных повторений со сжатием и отпусканием.
KegelSmart действительно может чувствовать, что вы увеличиваете силу влагалища, и по мере того, как вы становитесь сильнее, предлагает вам 5 различных программ тренировок, соответствующих вашей выносливости.

Факты проверены:
Д-р Алисса Двек

Алисса Двек MS, MD, FACOG — практикующий гинеколог в округе Вестчестер, штат Нью-Йорк. Она оказывает помощь женщинам всех возрастов; она родила тысячи детей. Она владеет минимально инвазивной хирургией и имеет особый интерес и опыт в области женского сексуального здоровья и медицинской сексотерапии. Она является ведущим врачом в журналах New York Magazine и Westchester Magazine. Д-р Двек является соавтором трех книг, в том числе последней книги The Complete A to Z For Your V.
Веб-сайт | Twitter
Автор:
Практическая осуществимость и удобство использования приложения Кегеля для тренировок беременных (приложение KEPT) среди беременных женщин с недержанием мочи
Рандомизированное контролируемое исследование
. 2022 17 марта; 19 (6): 3574.
дои: 10.3390/ijerph29063574.
Аида Джаффар ^{1
2} , Нур Азимах Мухаммад ³ , Шерина Мохд Сидик ¹ , Новиа Адмодисастро ⁴ , Рослиза Абдул Манаф ⁵ , Чай Ниен Фу ⁶ , Нажатуссима Сухайли ⁷
Принадлежности
¹ Кафедра психиатрии, Факультет медицины и здравоохранения, Университет Путра Малайзия, Серданг 43400, Малайзия.
² Отделение первичной медико-санитарной помощи, Факультет медицины и обороны, Universiti Pertahanan National Malaysia, Куала-Лумпур 57000, Малайзия.
³ Кафедра семейной медицины, медицинский факультет Университета Кебангсаан Малайзия, Куала-Лумпур 56000, Малайзия.
⁴ Факультет компьютерных наук и информационных технологий, Университет Путра Малайзия, Серданг 43400, Малайзия.
⁵ Департамент общественного здравоохранения, Факультет медицины и медицинских наук, Университет Путра Малайзия, Серданг 43400, Малайзия.
⁶ Кафедра популяционной медицины, Факультет медицины и здравоохранения, Университет Тунку Абдул Рахман, Черас 43000, Малайзия.
⁷ Klinik Kesihatan Ampang, Министерство здравоохранения, Ампанг 68000, Малайзия.
PMID: 35329262
PMCID: PMC8955097
DOI: 10.3390/ijerph29063574
Бесплатная статья ЧВК
Рандомизированное контролируемое исследование
Aida Jaffar et al. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 .
Бесплатная статья ЧВК
. 2022 17 марта; 19 (6): 3574.
дои: 10.3390/ijerph29063574.
Авторы
Аида Джаффар ^{1
2} , Нур Азимах Мухаммад ³ , Шерина Мохд Сидик ¹ , Новиа Адмодисастро ⁴ , Рослиза Абдул Манаф ⁵ , Чай Ниен Фу ⁶ , Нажатуссима Сухайли ⁷
Принадлежности
¹ Кафедра психиатрии, Факультет медицины и здравоохранения, Университет Путра Малайзия, Серданг 43400, Малайзия.
² Отделение первичной медико-санитарной помощи, Факультет медицины и обороны, Universiti Pertahanan National Malaysia, Куала-Лумпур 57000, Малайзия.
³ Кафедра семейной медицины, медицинский факультет Университета Кебангсаан Малайзия, Куала-Лумпур 56000, Малайзия.
⁴ Факультет компьютерных наук и информационных технологий, Университет Путра Малайзия, Серданг 43400, Малайзия.
⁵ Департамент общественного здравоохранения, Факультет медицины и медицинских наук, Университет Путра Малайзия, Серданг 43400, Малайзия.
⁶ Кафедра популяционной медицины, Факультет медицины и здравоохранения, Университет Тунку Абдул Рахман, Черас 43000, Малайзия.
⁷ Klinik Kesihatan Ampang, Министерство здравоохранения, Ампанг 68000, Малайзия.
PMID: 35329262
PMCID: PMC8955097
DOI: 10.3390/ijerph29063574
Абстрактный
Тренировка мышц тазового дна (PFMT) имеет решающее значение для улучшения недержания мочи (UI). Это исследование было направлено на оценку осуществимости и удобства использования приложения «Упражнения Кегеля для беременных». Это анализ подгрупп из слепого рандомизированного контролируемого пилотного технико-экономического обоснования среди беременных женщин с недержанием мочи. Малайская версия опросника по удобству использования приложения mHealth (интерактивный) оценивала удобство использования приложения. Исследование завершили десять беременных женщин со средним возрастом (SD) 28,9 лет.лет (3.1). Выполнимость приложения была оценена выше среднего. Приложение было признано пригодным для использования во всех областях: (1) расположение системной информации (4,98/7,0), (2) полезность (4,89/7,0) и (3) простота использования и удовлетворение (5,03/7,0). Уровень образования отрицательно коррелировал с осуществимостью приложения (r = -0,81, p < 0,001) и всеми областями удобства использования, такими как простота использования (r = -0,66, p = 0,01), информация о системе (r = -0,81, p = 0,001) и полезность (r = -0,81, p = 0,001). Видео PFMT было среди полезных функций приложения. Это исследование демонстрирует, что недавно разработанное приложение KEPT, ориентированное на пользователя, является осуществимым и удобным в использовании. Тем не менее, будущее приложение должно предоставлять прямую обратную связь об их методах упражнений, чтобы мотивировать приверженность PFMT.
Ключевые слова: приложение «Медицина»; тренировка мышц тазового дна; пилотное технико-экономическое обоснование; недержание мочи; удобство использования; ориентированный на пользователя дизайн.
Заявление о конфликте интересов
Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов. Спонсоры не участвовали в разработке исследования; при сборе, анализе или интерпретации данных; в написании рукописи или в решении опубликовать результаты.
Цифры

Рисунок 1

Диаграмма проводки приложения KEPT…

Рисунок 1

Электронная диаграмма приложения KEPT с убедительным дизайном.
Рисунок 1
Электронная диаграмма приложения KEPT с убедительным дизайном.

Рисунок 2

Сведения о пользователе, запись приложения PFMT…

Рисунок 2

Сведения о пользователе Запись приложения PFMT (ХРАНИТСЯ в Интернете).
фигура 2
Сведения о пользователе, запись приложения PFMT (веб-содержимое KEPT).
См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC
Похожие статьи
Предварительная эффективность тренировки мышц тазового дна на основе приложения mHealth среди беременных женщин для улучшения приверженности к упражнениям: экспериментальное рандомизированное контрольное исследование.
Джаффар А., Мохд Сидик С., Фу С.Н., Мухаммед Н.А., Абдул Манаф Р., Сухайли Н. Джаффар А. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 18 февраля; 19 (4): 2332. дои: 10.3390/ijerph29042332. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 35206520 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.
Протокол одинарного слепого двухгруппового (контроль списка ожидания) параллельного группового рандомизированного контролируемого пилотного технико-экономического обоснования для приложения mHealth среди беременных женщин с недержанием мочи.
Джаффар А., Мохд Сидик С., Фу С.Н., Мухаммад Н.А., Абдул Манаф Р., Фадхила Исмаил С.И., Сухайли Н. Джаффар А. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 30 апреля; 18 (9): 4792. дои: 10.3390/ijerph28094792. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021. PMID: 33946203 Бесплатная статья ЧВК.
Улучшение приверженности беременных женщин к тренировкам мышц тазового дна: проверочное исследование.
Джаффар А., Мохд-Сидик С., Фу К.Н., Адмодисастро Н., Абдул Салам С.Н., Исмаил Н.Д. Джаффар А. и др. JMIR Hum Factors. 3 февраля 2022 г .; 9 (1): e30989. дои: 10.2196/30989. JMIR Hum Factors. 2022. PMID: 35113025 Бесплатная статья ЧВК.
Технология убеждения в приложении mHealth, разработанном для тренировки мышц тазового дна среди женщин: систематический обзор.
Джаффар А., Тан С.Э., Мохд-Сидик С., Адмодисастро Н., Гудиер-Смит Ф. Джаффар А. и др. JMIR Mhealth Uhealth. 2022 22 марта; 10 (3): e28751. дои: 10.2196/28751. JMIR Mhealth Uhealth. 2022. PMID: 35315777 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Тренировка мышц тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой периоды.
Хей-Смит Дж., Мёрквед С., Фэйрбратер К.А., Хербисон Г.П. Хей-Смит Дж. и др. Cochrane Database Syst Rev. 8 октября 2008 г .; (4): CD007471. дои: 10.1002/14651858.CD007471. Кокрановская система базы данных, ред. 2008 г. PMID: 18843750 Обновлено. Обзор.
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
Распространенность, знания и осведомленность о расстройствах тазового дна среди беременных женщин в специализированном центре, Малайзия.
Нур Фарихан М., Нг Б.К., Фон С.Е., Нор Азлин М.И., Нур Азурах А.Г., Лим П.С. Нур Фарихан М. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 7 июля; 19 (14): 8314. дои: 10.3390/ijerph29148314. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 35886170 Бесплатная статья ЧВК.
Рекомендации
Абрамс П., Кардозо Л., Фолл М., Гриффитс Д., Розье П., Ульмстен У., Ван Керреброк П., Виктор А., Вейн А. Подкомитет по стандартизации Международного общества воздержания. Стандартизация терминологии функции нижних мочевыводящих путей: отчет подкомитета по стандартизации Международного общества воздержания. Неуророл Уродин. 2002; 21: 167–178. doi: 10.1002/nau.10052. — DOI — пабмед
Moossdorff-Steinhauser H. F.A., Berghmans B.C.M., Spaanderman M.E.A., Bols E.M.J. Распространенность, заболеваемость и причинение беспокойства недержанием мочи во время беременности: систематический обзор и метаанализ. Междунар. Урогинекол. Дж. 2021; 32: 1633–1652. doi: 10.1007/s00192-020-04636-3. — DOI — ЧВК — пабмед
Джаффар А., Мохд-Сидик С., Ниен Ф.К., Фу Г.К., Талиб Н.Х. Недержание мочи и его связь с упражнениями для мышц тазового дна у беременных женщин, посещающих клинику первичной медико-санитарной помощи в Селангоре, Малайзия. ПЛОС ОДИН. 2020;15:e0236140. doi: 10.1371/journal.pone.0236140. — DOI — ЧВК — пабмед
Джаффар А., Мохд-Сидик С., Абд Манаф Р., Фу С.Н., Ган К.Ф., Саад Х. Качество жизни беременных женщин с недержанием мочи: перекрестное исследование в малазийской клинике первичной медико-санитарной помощи. ПЛОС ОДИН. 2021;16:e0250714. doi: 10.1371/journal.pone.0250714. — DOI — ЧВК — пабмед
Вудли С.

Специалисты сети оптик «Счастливый взгляд» оценили гимнастику Бейтса и ее эффективность. Рассказываем, почему метод Уильяма Бейтса не поможет в восстановлении зрения, какие упражнения будут полезны для глаз и есть ли у гимнастики противопоказания.

Суть заключалась в следующем: Бейтс заметил, что даже коррекция зрения не останавливает развитие близорукости, дальнозоркости, астигматизма и других заболеваний. Более того, по мнению доктора, зрение в очках продолжит стремительно ухудшаться.

На основе собственных подозрений, наблюдений и ряда исследований Бейтс вывел следующую теорию: острота зрения напрямую зависит от шести глазных мышц – поперечных и продольных – и их тонуса. По мнению Бейтса, именно под воздействием этих мышц глаз меняет свою форму, они же отвечают за фокусировку на разных расстояниях.

Доктор был уверен, что в нормальном состоянии мышцы расслаблены, а глаз имеет шарообразную форму. Когда человек рассматривает предметы вблизи, его поперечные мышцы напрягаются, продольные, наоборот, расслабляются, а глаз вытягивается, принимая овальную форму. И наоборот – всматриваясь вдаль, человек расслабляет поперечные мышцы. Таким образом глаз возвращает шарообразную форму.

Это убедило Бейтса в том, что причиной миопии, гиперметропии и других нарушений становится чрезмерное перенапряжение поперечных и продольных мышц соответственно. Одновременно с этим Бейтс предполагал, что на состояние глаз влияет общее психическое перенапряжение. На основе своей теории офтальмолог вывел собственную методику восстановления зрения, которая заключалась в расслаблении перенапряженных глазных мышц и снятии психического напряжения.

Вместе с этим Бейтс настаивал на неполной коррекции зрения. То есть назначенные человеку очки по оптической силе должны были превосходить зрение всего на 1-1,5 дптр. А в идеале от коррекции следовало в принципе отказаться.

Представленная офтальмологом теория в корне противоречит основам доказательной медицины, согласно которым нарушения зрения вызваны несоразмерной рефракцией (преломляющей способностью) или переднезадней осью (длиной) глаза.

Врачи-современники Бейтса были уверены в неэффективности разработанного офтальмологом метода. Увы, современная медицина только подтвердила тот факт, что глазодвигательные мышцы не имеют критического влияния на остроту зрения. Однако и гимнастику Бейтса совсем бесполезной назвать нельзя.

Многие упражнения для восстановления зрения построены именно на принципе расслабления глазодвигательных мышц. Не стоит ждать, что подобная зарядка вернет стопроцентное зрение. Тем не менее, общее состояние глаз может улучшиться. Но важно соблюдать правильную технику упражнений и выполнять только безопасные для зрения тренировки.

Первое, с чего должна начинаться гимнастика для глаз по Бейтсу, – это упражнение «пальминг», которое рекомендуется всем людям с повышенной зрительной нагрузкой. Упражнение выполняется следующим образом: необходимо занять удобную позу и закрыть глаза руками, таким образом, чтобы пальцы оказались на лбу, а ладони полностью накрыли глаза.

Следите, чтобы сквозь ладони не проникал свет – глаза должны оставаться в полной темноте. Ладони должны быть теплыми, так вы еще и прогреете глаза, что поспособствует большему расслаблению. Не давите на глазные яблоки, держите ладони слегка приподнятыми.

Выполнять упражнение следует в течение 3-5 минут, пока перед глазами не будет ровного черного поля, без каких-либо светлых пятнышек и точек. По возможности постарайтесь расслабить и все тело, следите за дыханием – оно должно быть ровным, спокойным.

3. «Диагонали». Рисуйте взглядом диагональные линии. Например, посмотрите в верхний левый угол, а далее плавно переместите взгляд в правый нижний угол. Во время упражнения подключайте фантазию – нужно не просто перемещать взгляд, а представлять, как вы рисуете эти линии. Повторите упражнение несколько раз, после чего поморгайте в течение 15 секунд.

5. «Циферблат». Представьте, что ваше лицо – это циферблат часов, на переносице располагается центр со стрелочками. Перемещайте взгляд по воображаемым цифрам – 12 часов, 3 часа, 6 часов и 9 часов. Повторите несколько раз, далее поморгайте и сделайте упражнение в обратную сторону. На каждой цифре необходимо задержать взгляд, движения должны быть плавными, неспешными.

7. «Бесконечность» или «Восьмерка». Вам нужно рисовать глазами знак бесконечности или лежащую на боку восьмерку. Начните с верхнего правого угла и плавно перемещайте взгляд, попутно представляю фигуру, которую вы рисуете. Поморгайте и выполните упражнение в обратную сторону, то есть начиная с верхнего левого угла.

9. «Витки». Представьте, что перед вами расположена вертикальная труба. Ваша задача – «обмотать» ее воображаемой веревкой при помощи глаз. Сделайте пять витков в одну сторону и остановитесь. Поморгайте и продолжайте «обвивать» трубу в другую сторону, также ограничьтесь пятью витками.

10. «Глобус». Последнее упражнение поможет расслабить глазные мышцы после тренировки. Представьте, что перед вами стоит глобус. Мысленно раскрутите его, сосредоточив взгляд на экваторе. Медленно повторяйте глазами линию экватора вслед за движениями глобуса.

Будьте внимательны! Офтальмологи не рекомендуют частые повторения данных упражнений. Комплекс необходимо выполнять не чаще трех раз в день, хотя специалисты утверждают, что и одного раза в день для тренировки и расслабления глаз будет достаточно.

Не всегда эти проблемы очевидны для самого человека, именно поэтому необходим осмотр специалиста. Если игнорировать имеющиеся нарушения и выполнять гимнастику, можно спровоцировать, например, появление глаукомы, которое может привести к слепоте.

Метод Бейтса по улучшению зрения не поможет восстановить его на 100%. Максимум, чего вы сможете добиться регулярными тренировками – снятие напряжения с глазных мышц и улучшение их тонуса. Однако и это очень важно для здоровья глаз, поэтому комплекс упражнений Уильяма Бейтса нельзя назвать бесполезным.

Статистика ВОЗ неутешительна — более 2 миллиардов человек страдают проблемами со зрением. За последние 10 лет цифра людей с нарушениями рефракции (близорукостью, дальнозоркостью, астигматизмом) постоянно растет. Один из главных факторов, который прямо на это влияет — использование компьютеров и гаджетов. Мы по много часов проводим за компьютером на работе, потом переключаемся на смартфон, где скролим ленту новостей и сидим в социальных сетях. Наши глаза находятся в постоянном напряжении.

Методика Уильяма Бейтса направлена как раз на снижение напряжения глазных мышц. По теории Бейтса, нарушения рефракции развиваются в силу постоянного напряжения шести глазодвигательных мышц. Для нивелирования напряжения ученый в свое время предложил ряд упражнений, которые, по его теории, могут помочь сохранить зрение.

Уильям Бейтс – врач-офтальмолог, который жил на стыке 19 и 20 веков. Много лет работая офтальмологом и подбирая очки, врач заметил, что даже очковая коррекция зрительных нарушений не до конца справлялась с задачей. Пациенты возвращались с жалобами на снижение остроты зрения и просили подобрать более сильную оптику. При этом Бейтс наблюдал тенденцию, что у тех людей, которые не носили очки вовсе, острота зрения улучшалась. Офтальмолог сделал вывод, что зрение вдаль у человека ухудшается на фоне длительного напряжения поперечных глазодвигательных мышц. Дальнозоркость же, по мнению врача, наоборот возникает из-за перенапряжения продольных мышц глаза.

На основе своих заключений офтальмолог разработал методику поочередного расслабления и напряжения разных глазных мышц. Бейтс пришел к выводу, что первым этапом на пути к восстановлению зрения лежит покупка более слабых очков или линз. Офтальмолог полагал, что такая практика поможет тренировке глазных мышц.

Геннадий Шичко был одним из последователей Уильяма Бейтса, поддержавшим его теорию коррекции зрительных функций. Шичко был советским психоаналитиком и физиологом. Шичко считал, что в борьбе с проблемами зрения ведущая роль принадлежит нормализации эмоционального состояния человека, купированию стрессов.

Именно Геннадий Шичко дополнил методику Бейтса мотивационными утверждениями, которыми нужно было подкреплять выполнение упражнений для глаз. Причем Шичко призывал пациентов записывать мотивирующие на успех фразы в дневник перед сном по несколько раз. Следующим этапом после этого, по методике Шичко, было выполнение пальминга для глаз.

Помимо прочего, Бейтс считал, что за аккомодацию, то есть способность наших глаз фокусироваться на близких и удаленных объектах, отвечает не хрусталик, а глазодвигательные мышцы. Такая теория, конечно, не верна и не имеет под собой научных оснований.

Одно из самых популярных упражнений по Бейтсу — это пальминг. О нем часто говорят популяризаторы методики в современных реалиях. Суть пальминга в том, что нужно прикрыть веки ладонями, тем самым защищая глаза от попадания вредного воздействия света на сетчатку. Перед этим рекомендуется предварительно разогреть ладони друг о друга. Во время пальминга человеку нужно представлять темные круги, разные геометрические фигуры. Это является своего рода медитацией, которая успокоит сознание и поспособствует более эффективному результату упражнения. Пропагандисты данной методики рекомендуют выполнять пальминг перед сном.

Смысл метода «Воспоминания» в том, что когда мы представляем какое-то яркое воспоминание из нашей жизни, это способствует расслаблению нашей психики. По теории Бейтса, расслабление психики, в свою очередь, снимает нагрузку с мышц глаза.

Суть упражнения в том, чтобы воображать различные бесформенные образы. Они обязательно должны быть нечеткими, размытыми. После мысленного представления следует проверка зрения. Для этого можно распечатать буквенную таблицу Сивцева, расположить ее на уровне глаз на расстоянии пяти метров. Задача — постараться разглядеть нижние строчки.

Будильник. Вообразите, что ваше лицо — это циферблат часов. Ваш нос — это центральная часть часов, где располагаются стрелочки. Смысл упражнения в том, чтобы перемещать направление взгляда по воображаемым точкам — 12 часов, 3 часа, 6 часов и 9 часов.

Параллельно с обычной зрительной гимнастикой, по теории Бейтса, важно выполнять дыхательные упражнения, чтобы успокоить нервную систему. Ведь стресс, согласно воззрениям Бейтса и Шичко, влияет на развитие аномалий рефракции.

Необходимо поставить ноги на ширине плеч и разворачивать тело на 90 градусов в одну и в другую стороны. При этом важно сохранять дыхание ровным и спокойным, взгляд не должен фокусироваться на конкретных объектах, а должен быть в неком расфокусе. Рекомендуется делать до 100 поворотов утром и вечером.

Офтальмолог Бейтс считал, что УФ-излучение благотворно для глаз и был противником солнцезащитной оптики. Это убеждение является в корне неверным. Ультрафиолетовое излучение, исходящее от солнца, пагубно влияет на сетчатку, поэтому офтальмологи рекомендуют носить темные очки в любое время года в солнечную погоду.

Важно понимать, что метод Бейтса не признан официальной доказательной медициной. Нет клинических исследований, которые подтвердили бы корреляцию между регулярной гимнастикой для глаз и улучшением остроты зрения. Упражнения способны лишь снять усталость с глаз, напряжение, но повлиять на зрительную функцию — нет.

T o ладонь — закрыть закрытые глаза руками так, чтобы не было давления на глазные яблоки. Ладони ваших рук слегка сложены чашечкой над каждым глазом (левая над левым и правая над правым), и обычно пальцы частично переплетены. на твоем лбу.

Свет не должен попадать в глаза или должен попадать как можно меньше. После пальминга откройте глаза и осмотритесь, чтобы увидеть, можете ли вы расположить руки таким образом, чтобы исключить как можно больше света. Закрой глаза.

Пальминг должен расслаблять, но вы можете напрячь свои руки и руки, чтобы исключить свет. Не переусердствуйте, а при необходимости идите на компромисс. В следующий раз, когда вы ладите, вы можете найти лучшее положение для рук. Пальминг в темноте комната может быть полезной.

. . . большинству людей, хотя далеко не всем, легче всего расслабиться с закрытыми глазами. Это обычно снижает зрительное напряжение и в таких случаях сопровождается временным или более продолжительным улучшением зрения. . .

Сидя в кресле обеденного типа перед столом со стопкой подушек (или поролоновых подушечек) на нем. Подушки предназначены для отдыха локтей: подушек должно быть столько, чтобы можно было легко поднести ладони к глазам, не наклоняясь вперед (слишком мало подушек) или смотреть вверх (слишком много подушек). Положите локти на подушки и поднесите руки к глазам. Закройте глаза, отдохните в темноте и позвольте своему дыханию течь.
Лежа на спине, с несколькими книгами или подушкой под головой, колени подняты, а ступни на полу. Поднесите руки к глазам и начните ладонь. Недостатком этого является то, что вы должны держать руки вверх, что может быть затруднительно, если вы хочу пальму в течение длительного периода.

Но некоторое количество света проходит через закрытые веки, и во всех случаях, кроме нескольких исключительных случаев, можно добиться еще большей степени расслабления, исключив его. Это делается путем закрывания закрытых век ладонями рук (пальцы скрещены). на лоб) таким образом, чтобы избежать давления на глазные яблоки. Эта практика, которую я назвал «пальмингом», настолько эффективна как средство снятия напряжения, что мы все время от времени инстинктивно реагируем на нее, и от нее большинство людей способны получить значительную степень релаксации. . .

Если вам очень нравится пальминг, найдите хотя бы один раз в день, когда вы сможете заниматься пальмингом без помех. Отметьте в уме любые чувства, которые вы испытываете (например, счастье, грусть, растерянность, рассеянность…), а также отметьте, что воспринимают другие ваши чувства: слушать, быть, чувствовать опору стула и пола, дышать.
В течение дня делайте регулярные короткие перерывы и занимайтесь мини-ладонями. Вам не нужно становиться в одну из «поз для пальминга», просто начинайте пальмировать, как только вы об этом подумаете. Когда у вас будет мини-ладонь, обратите внимание на то, как поднимается и опускается ваше дыхание. Подсчитайте каждый цикл дыхания, пока не дойдете до пятнадцати или около того, а затем остановитесь.

— первые шаги
Предварительный подход к изменению вашего мнения о таблице для глаз
T Таблица для проверки зрения уже известна большинству людей. Скорее всего, если вы ходили в школу, ваше зрение проверялось там по таблице, и, возможно, позже, во взрослой жизни. Если очки были предписаны, то советовались более регулярные посещения офтальмолога, и посещение каждой встречи укрепляло идею о том, что таблица для проверки зрения предназначена для проверки ваших глаз.
Но это еще не все, что он может сделать. . .
Один из основных принципов и опыта метода Бейтса заключается в том, что «все техники просто требуют, чтобы вы смотрели». Это, по сути, основа всякого зрения; и не только для человечества, но и для универсального назначения глаз всех видов. Хорошее визуальное понимание окружающей среды имеет значение для питания и выживания, а для многих животных, включая нас самих, для социальной структуры, которая составляет сплоченность нашей жизни.
С другой стороны, концепция тестирования во всех ее различных обличьях уникальна среди людей. Тестирование, конечно же, играет важную роль в нашем развитии и прогрессе в мире, и стоит на мгновение задуматься, как далеко мы продвинулись; и в самом деле, как далеки мы теперь от наших не столь далеких предков, которые пользовались своими глазами и своим умом совсем иначе, чем мы. Нам не нужно использовать глазковую диаграмму для проверки. Когда человек начинает тестировать, он обычно пробует; а когда человек пытается, он обычно напрягается. Это модель визуального и ментального использования, которую мы здесь, чтобы разрушить.
Эти вводные слова к таблице глаз служат первоначальным ледоколом, позволяющим вам начать мыслить нестандартно. Это обычный опыт, засвидетельствованный во многих путешествиях в видении; что вы можете перевоспитать свое зрение, чтобы ваши глаза были свободны от привычек и давления нашей сложной жизни и общества.
Как расслабить глаза с помощью диаграммы для глаз
Загрузите диаграмму зрения для печати здесь (размер US Letter; также можно распечатать на A4)
Начните с того, что думайте о своей диаграмме зрения как о визуальной игре, которая учит вас видеть то, что вы видите, без осуждения.
Расположите график на удобном расстоянии, чтобы вы могли видеть хотя бы три или четыре верхние линии. Вам не обязательно устанавливать его на высоте 20 футов (6 м). Если ваш рецепт очень высок, вы можете сидеть очень близко к нему. Это нормально.
Уметь легко отводить взгляд от карты вдаль — через окно на улицу идеально.
Когда вы настроитесь, сядьте перед картой, закройте глаза или займитесь пальмингом. Очень внимательно следите за своим дыханием, пусть оно будет ровным и глубоким. Один из первых признаков напряжения проявляется в изменении дыхания, которое становится задержанным, поверхностным или сжатым, даже слегка. Пусть течет. Отпустите все свое тело и разум.
Когда будете готовы, откройте глаза и посмотрите наружу или в одну сторону от диаграммы. Обратите внимание на свое дыхание. Воспринимайте цвета, формы и смысл того, что вы видите. Продолжайте, пока не почувствуете себя спокойно, делая это.
Когда вы будете спокойны, закройте глаза и представьте, что смотрите прямо на график. Обратите внимание на свое дыхание. Если у вас перехватило дыхание, вернитесь к внешнему виду или держите глаза закрытыми, пока снова не успокоитесь.
На этом этапе мы сначала избавляемся от любой напряженной или тревожной реакции, которая может возникнуть у вас в связи с присутствием диаграммы. Вы можете обнаружить, насколько по-разному ваш разум работает и думает, когда смотрите вовне, по сравнению с тем, когда смотрите на карту. Если вы действительно спокойны, вы можете смотреть на карту без всякого беспокойства, не беспокоясь о ясности.
Помните, что вы здесь не для того, чтобы сделать график чем-то особенным. Вы просто смотрите на то, что видите, точно так же, как смотрите вовне. Закрывайте глаза так часто, как вам нужно. Дышать.
Когда вы сможете смотреть на диаграмму с таким же спокойствием, как если бы вы тихо дышали с закрытыми глазами, продолжайте и отмечайте различные формы, которые вы видите. Позвольте себе моргнуть. Посмотрите на углы схемы, на пробелы вокруг букв, на сами буквы. Обратите внимание на уменьшение размеров букв. Если вы не можете четко их разглядеть, просто подумайте о том, какими маленькими они становятся. Закройте глаза, чтобы представить это. Никаких усилий и напряжения.
Обратите внимание, как ваши глаза и разум работают в простоте, как единое целое, беспрепятственно глядя туда, куда смотрите вы. Вы питаете отношения между вашими глазами и вашим разумом.
Отводите взгляд и закрывайте глаза так часто, как хотите.
Эти инструкции служат первоначальным базовым подходом вдали от мышления тестирования — это всего лишь один подход из бесчисленного множества игр с глазковыми диаграммами. Конечно, если ваше видение начнет меняться во время игры с такой диаграммой, диаграмма даст вам самую быструю и точную обратную связь. Нередко линия попадает в фокус там, где это на самом деле не должно быть возможно.
Наконец, темп приведенных выше инструкций может вам не подойти, всегда бывает, что путешествие действительно уникально для вас — если вы хотите получить индивидуальное руководство, свяжитесь с нами.
Связаться с нами
Большинство людей с несовершенным зрением, когда они смотрят на тестовую таблицу Снеллена с расстояния двадцати футов, считают, что видят несовершенно без каких-либо усилий или напряжения. Некоторые люди считают, что для того, чтобы иметь идеальное зрение, нужно приложить некоторые усилия. Интересно продемонстрировать, что эти два убеждения очень далеки от истины. На самом деле требуется усилие, чтобы не видеть, и не требуется никаких усилий, чтобы иметь нормальное зрение.
Wm H Bates
Журналы Better Eyesight, октябрь 1923 г., стр. 106
Поделись с друзьями
396 людям нравится это
Узнайте больше о других методах
Палминг
Возможно, самая простая из всех техник, пальминг также считается основой для обучения тому, как расслабить глаза и ум.
Подробнее
Саннинг
Загар — это легкое нанесение света на глаза, он обеспечивает основу для глаз, аналогичную пальмингу.
Узнать больше
Качели
Качели привносят видение и разум в движение в мире.

Рубрика: Упражнения

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели / AdMe

1. Растяжка «Кошка»

2. Растяжка мышц спины

3. Растяжка «Мостик»

4. Растяжка с наклоном в сторону

5. Растяжка «Поза щенка»

6. Растяжка с выпадом в сторону

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

9. Поперечная растяжка сидя

10. Скручивание сидя

Выполняйте эти упражнения, и ваше тело останется гибким в любом возрасте

1. Растяжка шеи

2. Наклон головы

3. Повороты корпуса

4. Растяжка спины

5. Наклоны в стороны

6. Наклон вперёд

7. Растяжка трицепса и плеч

8. Растяжка квадрицепсов

9. Растяжка мышц голени

10. Растяжка мышц-сгибателей бедра

11. Растяжка задней поверхности бедра

12. Растяжка грушевидной мышцы

Упражнения на гибкость для юных спортсменов — OrthoInfo

25 лучших упражнений на растяжку для начинающих для развития гибкости

1. Поза кобры

2. Поза Кошка-Корова

3. Растяжка в стороны сидя

4. Поза моста

5. Растяжка для пресса со швейцарским мячом

6. Растяжка внутренней поверхности бедер сидя

7. Растяжка с опусканием пятки

8. Растяжка квадрицепсов стоя

9. Выпады вперед

10. Поза голубя в полулежа

11. Растяжка рук орла

12.

13. Растяжка трицепса над головой

14. Растяжка плеча через плечо

15. Растяжка грудного проема

16. Растяжка для сгибания спины

17. Растяжка «колено к груди»

18. Поза ребенка

19. Скручивание позвоночника сидя

20. Растяжка сфинкса

21. Круговые движения бедрами стоя

22.

23. Растяжка сгибателей бедра с выпадами

24. Поза гирлянды

25. Растяжка подвздошно-большеберцовой мышцы сидя

20 упражнений Бубновского для дома, видео

Содержание

САМОИЗОЛЯЦИЯ 0+ Что делать дома? Упражнения для иммунитета.

Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)

Упражнения для стройных ног (Раунд 1)

1. Приседание с подъемом на носки

2. Приседание с продвижением

3. Пульсирующий выпад на месте

4. Плие-приседание

5. Подъемы на носочки в плие-приседе

6. Диагональные выпады

7. Глубокие выпады назад в полуприседе

8. Махи вперед с пульсацией

Упражнения для стройных ног (Раунд 2)

1. Широкие приседания по кругу

2. Выпады вперед

3. Приседание + кик ногой в сторону

4. Боковой выпад

5. Пульсирующее приседание с разведением ног

6. Выпады с отведением ноги

7. Глубокий выпад по диагонали

8. Махи стоя

Упражнения для стройных ног (Раунд 3)

1. Подъемы ног в планке

2. Мах ногой вверх

3. Мах прямой ноги

4. Мах ногой вправо-влево

5. Пожарный гидрант