Программа тренировок на рельеф – упражнения и питание
Содержание статьи
- Время на чтение: 8 мин.
- Как добиться рельефа
- Влияние типа телосложения
- Особенности питания
- Спортивные пищевые добавки
- Упражнения
- База
- Руки и плечи
- Поднятие гантелей на бицепс
- Поднятие гантелей перед собой и их разведение
- Разгибание рук на блоке
- Грудь
- Разведение гантелей
- Работа в кроссовере
- Пресс
- Ноги
- Спина
- Принципы построения тренировки
- Кардио
- Когда тренироваться
- Что делать вне тренировок
Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.
Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.
Как добиться рельефа
Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?
У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.
Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.
Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела.
В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.
Влияние типа телосложения
Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.
Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.
Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.
Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.
Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.
И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.
Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.
Особенности питания
Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе.
На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.
Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.
Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.
Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно.
Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.
Спортивные пищевые добавки
Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.
Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.
Упражнения
Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.
База
Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы.
Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.
Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.
Руки и плечи
Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.
Поднятие гантелей на бицепс
Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.
Поднятие гантелей к подбородку
Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.
Поднятие гантелей перед собой и их разведение
Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы.
Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.
Разгибание рук на блоке
Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.
Грудь
Разведение гантелей
Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.
Работа в кроссовере
Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах.
Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.
Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.
Пресс
Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, подъемы корпуса и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.
Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.
Ноги
Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.
Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.
Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.
Спина
Тренировки для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.
Принципы построения тренировки
Алгоритм примерно такой:
- Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
- За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
- За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
- Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
- Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.
В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.
В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.
По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:
- Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
- Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
- Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
- Активный отдых в свободное время.
- Спортивные пищевые добавки.
- Чистая вода в достаточном количестве.
Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.
Кардио
Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.
В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.
youtube.com/embed/mCMnYrJTZt4?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.
Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.
Когда тренироваться
Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.
Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма.
Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.
Что делать вне тренировок
В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.
Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.
Тренировки на рельеф для мужчин в зале
Для того, чтобы стать более рельефным- нужно соответствующим образом скорректировать свое питание и заниматься по нужной программе тренировок. Я сам от пика «максимума» до пика «минимума» скинул 37 кг. И те килограммы, за исключением незначительной прибавки жира и значительной прибавки в мышечной массе, я так и не вернул.
Сейчас мой вес составляет примерно 87 кг., а был- 117. При чем сейчас объем и груди и бицепса и других частей тела- больше, чем когда я был толстяком.
Ну ладно, это было лирическое отступление, чтобы вы понимали, что я не переписываю вам статью из журнала, а рассказываю о своем опыте. И так, поехали.
Тренировки на рельеф для мужчин в зале, строятся примерно одинаково, не зависимо от того, худой вы и с животом, или просто полный. Это тренировки с умеренно высоким количеством повторений, где сплит делится на 3-4 дня. То есть, мы тренируемся 3-4 раза в неделю, через день. В одни дни мы тренируем одни мышечные группы, в другой- другие. Делается это для того, чтобы пока вы тренировали одни мышцы- другие восстанавливались.
Что касается количества повторений, то умеренно высокое количество (в среднем 12-15) выбрано не зря. Просто с таким количеством повторений- выше объем тренировки, чем при 6-8 повторениях, или меньше. Смотрите: скажем, вы жмете лежа 50 кг.
на 15 раз. А на 6 раз жмете 70. Возьмем 3 рабочих подхода. 50 умножить на 15 = 750 (это тоннаж одного подхода) в трех же подходах вы сделаете 2250 кг. А с меньшим количеством повторений: 70 умножить на 6 = 420. И тоннаж 3 подходов будет всего 1260 кг. Грубо говоря, в силовом варианте вы просто потратите меньше калорий, а все что мы делаем в тренировках на рельеф, напрямую или косвенно направлено на то, чтобы количество используемых калорий увеличить (умеренно), а поступающих- снизить. Именно тогда жировая прослойка начинает гореть. Мои курсы для максимального рельефа ЗДЕСЬ.
Заниматься будем 3 раза в неделю, через день.
День 1. Ноги.
Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут, и я дам ссылки.
Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)
Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15
Сгибания ног в тренажере 3 по 12-15
Жим ногами в тренажере 3 по 12-15
Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений
День 2.
Спина, плечи.
Подтягивания 3 на максимум
Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 12-15
Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15
Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 12-15
Жим Арнольда 3 по 12-15
Махи с гантелями стоя 3 по 12-15
День 3. Грудь, бицепс, трицепс.
Жим лежа 3 по 12-15
Разведение гантель лежа 3 по 12-15
Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15
Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15
Разгибания рук в блочном тренажере 3 по 12-15
Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.
Далее- это питание. Питание корректируется аналогично, по одним и тем же принципам, не зависимо от типа телосложения. Плавно убираем углеводы, а затем- добавляем. Если вы худой, и у вас при этом есть живот, и вы не хотите стать совсем худым, питание можно скорректировать незначительно, оставив в рационе углеводы в первой половине дня.
Например:
Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка
Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок
Обед: 50 г. гречки (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.
Полдник: творог 150 г. или кефир 0.5 л. (обезжиренные)
Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)
На ночь- можно творог или кефир, граммов 150
Если вы просто полный, можете скорректировать свое питание аналогичным образом. А через какое-то время- убрать еще часть углеводов. Например:
Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка
Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок
Обед: овощи + рыба или мясо, 150 г.
Полдник: творог 150 г. или кефир 0.5 л. (обезжиренные)
Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)
На ночь- можно творог или кефир, граммов 150
Сидеть на такой диете долго я не рекомендую.
Как правило, используем ее до того момента, пока вес не перестанет падать (а это произойдет в любом случае, когда обмен веществ замедлится), а затем- корректируем питание дальше и меняем программу тренировок.
В моем КУРСЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН я почти на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания от самого начала- до максимального результата, и дал тот «концентрат» информации, которым обладает далеко не каждый фитнес-тренер.
7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы
Боль в пояснице является обычным явлением, и ее могут вызывать многие причины. Определенные упражнения на растяжку при болях в пояснице могут принести облегчение и укрепить воспаленные мышцы.
Боль в пояснице может быть симптомом основного заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях это просто побочный эффект сидячего образа жизни или повторяющихся движений.
Хотя растяжка не является лекарством от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Читайте дальше, чтобы узнать семь упражнений на растяжку, которые могут помочь.
Растяните нижнюю часть спины с осторожностью и безопасностью. Будьте особенно нежны и осторожны, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Прежде чем приступать к любым новым видам упражнений, лучше сначала поговорить с врачом.
Вы можете делать эти растяжки один или два раза в день. Но если кажется, что боль усиливается или вы чувствуете сильную боль, сделайте день без растяжки.
Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент времени.
Выполняя эти растяжки, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание в качестве ориентира, чтобы убедиться, что вы не напрягаетесь и не переусердствуете. Вы должны дышать комфортно и ровно во время каждой позы или растяжки.
Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели позвоночника. Это помогает снять боль и напряжение по всему позвоночнику, шее и плечам.
Его расслабляющее действие на тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и улучшая кровообращение вдоль позвоночника.
Чтобы выполнить Позу Ребенка, выполните следующие действия:
- Поставьте руки и колени на землю, опуститесь назад через бедра, чтобы положить их на пятки.
- Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед, вытянув руки перед собой.
- Положите живот на бедра.
- Вытяните руки перед собой или вдоль тела ладонями вверх.
- Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслабьте любые области напряжения или напряжения.
- Удерживайте эту позу до 1 минуты.
Вы можете выполнять эту позу несколько раз во время упражнений на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой из других растяжек, которые вы делаете.
Модификации
Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.
Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.
Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.
Чтобы выполнить растяжку колена к груди, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо вдоль пола.
- Подтяните правое колено к груди, сцепив руки за бедром или в верхней части голени.
- Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
- Глубоко вдохните, сбросив напряжение.
- Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
- Повторите с другой ногой.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Положите под голову подушку для дополнительной набивки. Вы также можете обернуть полотенце вокруг ноги, если вашим рукам трудно дотянуться.
Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.
Эта растяжка задействует грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Растяжка этой мышцы может помочь облегчить боль и напряжение в ягодицах и нижней части спины.
Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Поместите правую лодыжку у основания левого бедра.
- Затем положите руки за левое бедро и подтяните к груди, пока не почувствуете растяжение.
- Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
- Затем сделайте противоположную сторону.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Чтобы сделать растяжку более удобной, поставьте нижнюю ногу на пол. Положите голову на подушку для поддержки.
Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину. Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.
Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, выполните следующие действия:
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
- Согните левое колено и поставьте стопу на внешнюю сторону правого бедра.
- Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
- Положите левую руку за спину для поддержки.
- Начиная с основания позвоночника, скручивайтесь влево.
- Удерживайте эту позу до 1 минуты.
- Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Чтобы сделать эту позу более удобной, держите обе ноги прямо.
Для дополнительной растяжки добавьте вращение шеей во время этой позы, вдыхая, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад. Сделайте от 5 до 10 на каждую сторону.
Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в нижней части спины. Они также благотворно влияют на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
Чтобы выполнить наклон таза, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Напрягите мышцы живота, прижавшись спиной к полу.
- Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
- Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
- Сделайте от 1 до 3 подходов от 3 до 5 повторений.
Поделиться на Pinterest
Кошка-Корова — отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.
Чтобы сделать Кошку-Корову, выполните следующие действия:
- Встаньте на четвереньки в положение столешницы (руки и колени на земле).
- На вдохе надавите на ладони и стопы, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
- Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к потолку.
- Продолжайте двигаться по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
- Делайте это в течение 1-2 минут.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи. Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, подложите под них подушечку для набивки и поддержки.
Для более глубоких задержек просто оставайтесь в каждой позиции от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом.
Растяжка сфинкса — это плавный прогиб назад, который позволяет вам быть одновременно активным и расслабленным. Этот детский прогиб назад растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь.
Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:
- Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
- Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ваши большие пальцы ног соприкасаются.
- Аккуратно задействуйте нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
- Оставайтесь сильными в нижней части спины и брюшного пресса, дышите глубоко.
- Прижмите таз к полу.
- Смотрите прямо перед собой или осторожно закройте глаза.
- Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
Поделиться на Pinterest
Нижняя часть спины используется для многих вещей: от ходьбы и бега до простого подъема с постели по утрам. Регулярная растяжка — отличный способ создать и сохранить гибкость, снять напряжение и помочь нарастить силу.
7 Растяжка нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы
Боль в пояснице является обычным явлением, и ее могут вызывать многие причины. Определенные упражнения на растяжку при болях в пояснице могут принести облегчение и укрепить воспаленные мышцы.
Боль в пояснице может быть симптомом основного заболевания, например камней в почках или острого панкреатита.
В других случаях это просто побочный эффект сидячего образа жизни или повторяющихся движений.
Хотя растяжка не является лекарством от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Читайте дальше, чтобы узнать семь упражнений на растяжку, которые могут помочь.
Растяните нижнюю часть спины с осторожностью и безопасностью. Будьте особенно нежны и осторожны, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Прежде чем приступать к любым новым видам упражнений, лучше сначала поговорить с врачом.
Вы можете делать эти растяжки один или два раза в день. Но если кажется, что боль усиливается или вы чувствуете сильную боль, сделайте день без растяжки.
Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много.
Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент времени.Выполняя эти растяжки, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание в качестве ориентира, чтобы убедиться, что вы не напрягаетесь и не переусердствуете. Вы должны дышать комфортно и ровно во время каждой позы или растяжки.
Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели позвоночника. Это помогает снять боль и напряжение по всему позвоночнику, шее и плечам.
Его расслабляющее действие на тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и улучшая кровообращение вдоль позвоночника.
Чтобы выполнить Позу Ребенка, выполните следующие действия:
- Поставьте руки и колени на землю, опуститесь назад через бедра, чтобы положить их на пятки.
- Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед, вытянув руки перед собой.
- Положите живот на бедра.
- Вытяните руки перед собой или вдоль тела ладонями вверх.
- Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслабьте любые области напряжения или напряжения.
- Удерживайте эту позу до 1 минуты.
Вы можете выполнять эту позу несколько раз во время упражнений на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой из других растяжек, которые вы делаете.
Модификации
Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.
Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.
Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.
Чтобы выполнить растяжку колена к груди, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо вдоль пола.
- Подтяните правое колено к груди, сцепив руки за бедром или в верхней части голени.
- Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
- Глубоко вдохните, сбросив напряжение.
- Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
- Повторите с другой ногой.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Положите под голову подушку для дополнительной набивки. Вы также можете обернуть полотенце вокруг ноги, если вашим рукам трудно дотянуться.
Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.
Эта растяжка задействует грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Растяжка этой мышцы может помочь облегчить боль и напряжение в ягодицах и нижней части спины.
Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Поместите правую лодыжку у основания левого бедра.
- Затем положите руки за левое бедро и подтяните к груди, пока не почувствуете растяжение.
- Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
- Затем сделайте противоположную сторону.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Чтобы сделать растяжку более удобной, поставьте нижнюю ногу на пол. Положите голову на подушку для поддержки.
Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину. Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.
Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, выполните следующие действия:
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
- Согните левое колено и поставьте стопу на внешнюю сторону правого бедра.
- Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
- Положите левую руку за спину для поддержки.
- Начиная с основания позвоночника, скручивайтесь влево.
- Удерживайте эту позу до 1 минуты.
- Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Чтобы сделать эту позу более удобной, держите обе ноги прямо.
Для дополнительной растяжки добавьте вращение шеей во время этой позы, вдыхая, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад. Сделайте от 5 до 10 на каждую сторону.
Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в нижней части спины. Они также благотворно влияют на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
Чтобы выполнить наклон таза, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Напрягите мышцы живота, прижавшись спиной к полу.
- Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
- Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
- Сделайте от 1 до 3 подходов от 3 до 5 повторений.
Поделиться на Pinterest
Кошка-Корова — отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.
Чтобы сделать Кошку-Корову, выполните следующие действия:
- Встаньте на четвереньки в положение столешницы (руки и колени на земле).
- На вдохе надавите на ладони и стопы, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
- Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к потолку.
- Продолжайте двигаться по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
- Делайте это в течение 1-2 минут.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи. Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, подложите под них подушечку для набивки и поддержки.
Для более глубоких задержек просто оставайтесь в каждой позиции от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом.
Растяжка сфинкса — это плавный прогиб назад, который позволяет вам быть одновременно активным и расслабленным. Этот детский прогиб назад растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь.