Рубрика: Упражнения

5 Упражнений На Спину С Гантелями В Домашних Условиях

Накачать мышцы спины при наличии турника — плёвое дело. Обычные подтягивания на перекладине – это лучшее упражнение для широчайших всех времён и народов. Да, но, как быть, если турника нет, а качать спину дома нужно? Остаётся один вариант – тренироваться с гантелями. Про упражнения на спину с гантелями в домашних условиях, про варианты исполнения, и про то, как составить из них тренировочный комплекс, и пойдет речь в этой статье.Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Становая тяга с гантелями
• Румынская тяга с гантелями
• Румынская тяга на одной ноге
• Тяга гантелей к поясу наклоне
• Тяга гантели одной рукой в наклоне
• Комплекс упражнений на спину с гантелями
• Послесловие

Становая тяга (мёртвая тяга, тяга гантелей с пола) является, наравне с приседаниями, лучшим упражнением для набора массы. Но обращаю внимание, не спины, а массы всего тела. Заиметь широкую спину благодаря выполнению только становой тяги с гантелями не получится. Чтобы расширить спину нужно работать по специальной программе.

Объём спине придают широчайшие мышцы, чем они больше, тем шире и сама спина. Так вот, в становой тяге с гантелями работает всё тело – от икроножных и до шеи, но нагрузка именно на широчайше сравнительно мала. Зато активно трудятся квадрицепсы, ибо начальная фаза движения по подъему гантелей с пола, очень похожа на приседания и выполняется за счёт усилий ног. Поэтому, становую с ними часто путают.

Мёртвая тяга с гантелями

Спина, естественно, трудится в упражнении и очень активно: ромбовидные, круглые, трапециевидные, мышцы поясничного отдела и разгибатели пашут, аки рабы на галерах, но вот широчайшие в работу почти не включаются. Возникает вопрос: а зачем тогда качать спину дома с помощью мёртвой тяги с гантелями, если стать шире оно не поможет? Отвечаю:

• Первое. Это единственное упражнение с гантелями для мышц спины, которое ощутимо стимулирует уровень тестостерона и повышает шансы на набор массы даже при тренировках в карантине.
• Второе. Это идеальный способ повысить силу спины, а именно мышц разгибателей и поясницы. От их силы и выносливости напрямую зависит отдача от других упражнений на спину с гантелями в домашних условиях. Чтобы тянуть гантель нормального веса, и не разгибаться с болью в пояснице после второго повторения, как раз и нужны сильные мышцы-ассистенты.

Мёртвая тяга с гантелями, хоть и не напрямую, является массообразующим упражнением с гантелями для спины дома. Но при этом, наиболее тяжёлым и сложным в плане правильного исполнения.

Примечание: согласно науке, наибольшую отдачу для повышения тестостерона становая даёт при протоколе выполнения 5 х 5 с весом в 80% от 1 ПМ (повторного максимума) и с перерывом между подходами в 60 сек. Но, если опыта выполнения упражнения нет, не нужно хвататься сразу за самые тяжёлые гантели. Выполняйте поначалу всего 2-3 подхода за тренировку, не гонитесь за весом, и ставьте становую последней в домашнем комплексе упражнений для спины.

Вывод: тяга гантелей с пола – это важнейшее упражнение для набора мышечной массы и повышения силы. Но при этом сложное и опасное, поэтому, делать его нужно осторожно.

Может показаться, что такая тяга с гантелями от мёртвой тяги ничем не отличается, но это не так. Становая включает в себя фазу опускания гантелей почти до пола, а румынская, её лишена. В итоге, квадрицепсы, которые активно участвуют в тяге с пола, в румынской не работают, поскольку гантели опускаются лишь до середины голеней.

Мёртвая тяга —  это упражнение для набора мышечной массы всего тела, а румынская (в зависимости от стиля выполнения), направлена на развитие силы спины либо на прокачку ягодиц и задней поверхности бедра. Поскольку ноги в этом упражнении отдыхают, величина рабочего веса снижается, а с ней уменьшается и анаболический отклик. В плане набора массы тела, румынская тяга становой существенно уступает. Зато её легче выполнять и риск заполучить травму при её выполнении в разы меньше. Основные варианты румынской тяги с гантелями следующие:

Это изначальная версия (со штангой) румынской тяги, именно так её и задумывали. Автор этого упражнения Николае (Нику) Влад, атлет Олимпийской сборной Румынии, а потом Австралии по тяжёлой атлетике, двукратный Олимпийский чемпион. Мышечная масса его волновала мало, более того, она была ему вообще не нужна, единственное, что он хотел получить от упражнения –  повысить силу спины.

Румынская тяга с гантелями на полусогнутых ногах

Взяв за основу становую тягу он просто «обрезал» начальную фазу, убрал из работы квадрицепсы и увеличил нагрузку на разгибатели и поясницу. Так что румынская тяга в исконном варианте – это упражнение-подводка для повышения силовых показателей в рывке и толчке со штангой. В нашем же случае, румынская тяга – облегченная версия становой тяги, ещё одно базовое упражнений на спину с гантелями в домашних условиях. Отличительная его черта – сгибание ног в коленях о время наклона.

Кто придумал делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах я не скажу. Зато точно знаю, что это упражнение одно из лучших для прокачки ягодиц и бицепсов бёдер. Поэтому его так и любят выполнять женщины в тренажёрном зале и атлеты соревновательного уровня. На фоне же отсутствия штанги, его важность в домашнем комплексе тренировки спины повышается ещё больше.

Румынская тяга с гантелями на прямых ногах

Такую тягу с гантелями можно назвать идеальным упражнением для проработки мышц задней цепи: разгибателей, поясницы, ягодиц, бицепсов бёдер, полусухожильной и полуперепончатой мышц бедра. А также для укрепления подколенных сухожилий. Отличие тяги на прямых ногах от изначальной версии в том, что ноги во время опускания веса почти не сгибаются. Это обеспечивает хорошую растяжку мышцам задней поверхности бедер и ягодиц в нижней точке амплитуды.

Вывод: румынская тяга с гантелями имеет два основных варианта выполнения. Один нацелен на развитие силы небольших мышц-ассистентов, второй – на прокачку попы и бицепсов бёдер.

Румынская тяга на одной ноге, так же, как и любые иные односторонние варианты выполнения обычных упражнений – это уровень, как правило, профессионалов. Таким образом они решают три задачи:

• уравнивают в развитии обе стороны тела
• повышают силовой потенциал мелких мышц — стабилизаторов корпуса
• шокируют мышцы непривычной нагрузкой

За исключением этих моментов, одноногая версия упражнения ничем особо от двуногой не отличается. Кроме одного – повышается нагрузка на среднюю ягодичную мышцу, что позволят улучшить самый верх попы и сделать её круглее.

Румынская тяга на одной ноге

Делать румынскую тягу с гантелей на одной ноге, ясное дело, намного сложнее, чем на двух. Особенно, если не держаться за опору. Зато так можно получить от упражнения больше эффекта, если дома нет тяжёлых гантелей. В этом случае из двух лёгких гантелей можно собрать одну тяжёлую и хорошенько прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вывод: румынская тяга с гантелью на одной ноге – это односторонняя версия тяги на прямых ногах. Делать её сложно, но есть у неё и свои преимущества.

А вот такую тягу можно смело назвать упражнением с гантелями для широчайших и не только. Она может стать полноценной заменой тяги штанги к поясу, и при некоторых условиях даже заменить Т-тягу (в зависимости от хвата). То есть:

• Хват обычный, пронированный – работает середина широчайших
• Хват обратный – нагрузка уходит в их нижний сегмент
• Хват нейтральный —  в работу включатся мышцы середины спины.

Именно такой вариант тяги гантелей к поясу был одним из любимых упражнений у самого Ронни Колемана. Но реальную отдачу упражнение даёт при одном условии — поднимая гантели в верхнюю точку, нужно сильно свести лопатки и задержаться в таком положении.

Тяга гантелей к поясу обратным хватом

Только тогда мышцы середины спины (особенно, низ трапеций) включатся в работу на полную, а она сама станет заметно мощнее и мускулистее.  Дополнительный разворот гантелей в нижней точке (пронация) усилит растяжение широчайших и повысит отдачу от упражнения ещё больше.

Вот только, эффективность такой тяги с гантелями, как я говорил выше, зависит от силы мышц-разгибателей, ибо удерживать корпус в наклоне, работая с тяжелыми снарядами крайне сложно. Стоит только начать разгибаться, как нагрузка с середины спины сразу же уйдёт в её верхний отдел —  в трапеции. Поэтому такую тягу часто делают лёжа с упором грудью о наклонную скамью.

Тяга гантелей с упором о скамью

Назвать это упражнений на спину с гантелями в домашних условиях можно с большой натяжкой, ибо правильная (узкая) скамья есть далеко не у каждого. Тяга, выполняемая с упором, из базового упражнения сразу превращается в изолированное. Зато стабилизация корпуса позволяет хорошенько прокачать небольшие спинные мышцы, которые сложно «зацепить» иным способом. Если же наклонной скамьи нет, можно пойти дальше и тянуть гантели лёжа на горизонтальной скамье.

Тяга гантелей лёжа на скамье

Изоляция серединного отдела спины ещё повысится, а нагрузка помимо трапеции, круглых и ромбовидных мышц будет уходить ещё и в задние дельты. Правда, зажатая грудная клетка не позволит работать с тяжёлыми гантелями, но если подобрать их вес правильно, да делать вверху задержку, качество прокачки возрастёт просто до небес.

Вывод: тяга гантелей в наклоне – это альтернатива тяги штанги к поясу. Меняя разновидность хвата с её помощью можно прокачать различные участки мышц спины.

Еще одно упражнение с гантелями для широчайших и по сути лидер хит-парад тяг для спины в домашних условиях, ибо её выполнение ничем не отличается от зальной версии. Техника выполнения её, как и у любого базового упражнения на спину, непростая, но в отличие от иных движений, хорошо нам всем знакома. Упражнения направленно на проработку широчайших, придание им толщины и улучшения формы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Как и двурукая тяга, она также является альтернативой тяге со штангой в наклоне, но позволяет прокачивать широчайшие более прицельно и с улучшенной связью мозг-мышцы. Такая тяга обладает большей, по сравнению с остальными упражнениями для спины амплитудой движения, что позволяет хорошо растянуть широчайшие внизу и сильно сократить их вверху. А изменяя угол наклона корпуса (что легко сделать с опорой) можно целенаправленно направлять нагрузку в нижние участки спины либо в верхние.

Примечание: сложность упражнения состоит в умении тянуть гантель исключительно силой мышц спины, а не за счет бицепсов. Особенно по началу, это очень непросто. Но без исключения мышц рук из работы выполнение упражнения лишено всякого смысла. Кроме того, если тянуть руками, они быстро устанут и просто не дадут прокачать спину.

Тяга гантели одной рукой позволят использовать снаряд большого веса, но иногда, как и в случае с румынской тягой, отсутствие тяжёлой гантели тормозит весь процесс. Выходом станет необычная версия выполнения упражнения, с висящей в воздухе опорной ногой.

Тяга гантели с висящей опорной ногой

Такая тяга с гантелями похоже на цирковой трюк, но при этом является самой изолированной версией упражнения. Заметно накачать спину дома таким способом, конечно не выйдет, а вот потренировать её с помощью лёгкой гантели, получится.

Вывод: тяга гантели одной рукой – хорошо всем знакомое упражнение для спины, с понятной для большинства техникой выполнения упражнения.

Я рассказал всего о пяти упражнениях для мышц спины с гантелями. Хотя с учётом вариантов их исполнения можно составить сразу несколько тренировочных комплексов, в зависимости от поставленной цели и выбранных приоритетов:

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга гантелей двумя руками стоя в наклоне (хват обратный)	5	10-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне с опорой. Наклон корпуса — 90°	4	8-9
Румынская тяга на согнутых ногах	3	7-8

Комплекс упражнений с гантелями для ягодиц

Примечание: правильно тренироваться дома не так уж и просто. Тщательная разминка играет важную роль в силовом тренинге, а случае прокачки спины, её важность и правильность выполнения существенно повышается. Поэтому, перед началом комплекса упражнений нужно обязательно разогреть поясничный отдел. Пара-тройка подходов наклонов корпуса с легкими гантелями по 15-20 повторений подготовят мышцы низа спины и разгибатели к нагрузке и повысят отдачу от тренировки.

Вывод: упражнений с гантелями для спины не так уж и много. Но даже из них можно составить эффективный тренировочный комплекс и хорошенько её потренировать.

Послесловие

Надеюсь, что мой обзор упражнений с гантелями для спины дома, окажется полезным и повысит эффективность тренировки этой мышечной группы до небывалых высот. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

топ лучших, эффективных и простых

Сидячий образ жизни, гиподинамия, нарушения осанки – постоянные спутники современного человека. Чтобы избежать серьезных проблем в будущем, стоит заранее позаботиться о здоровье спины. Мы расскажем о самых действенных упражнениях для укрепления мышц спины в домашних условиях.

Теги:

Здоровье

HowTo

Упражнения для спины

фитнес дома

Упражнения для позвоночника

Getty Images

Красивая и здоровая спина – это не просто вопрос гармоничной фигуры. Именно крепкие мышцы могут облегчить повседневную жизнь. Позвоночная, лопаточная, подлопаточная, крестцовая и поясничная зоны в той или иной степени участвуют в нашей ежедневной рутине, начиная от ходьбы и заканчивая поднятием тяжестей. Чтобы исправить осанку, освободиться от сутулости и улучшить форму, достаточно выполнять в домашних условиях простые упражнения на спину. Прорабатывая мышцы и уделяя внимание этой части тела, мы в целом повышаем качество жизни.

Краткая анатомия мышц спины

Мышцы располагаются на спине в несколько слоев, отсюда и разделение на глубокие и поверхностные, которые также состоят из двух слоев. Упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, помогают укрепить спину, определяют ее рельефность. Но прежде чем приступать, предлагаем вспомнить анатомию. Какие мышцы есть на спине?

• Широчайшая – самый большой мускул в верхней части туловища, который начинается ниже лопаток и спускается до позвоночника в нижней части. Он необходим для разгибания плеча, опускания плечевого пояса и приведения лопатки к позвоночнику.
• Трапециевидная – начинается на шее и доходит до середины спины. Функция мышцы поднимать и опускать лопатки и плечевой пояс при фиксированном позвоночнике.
• Ромбовидные, большая и малая – соединяют лопатку с позвоночником и слегка поднимают ее. Служат для супинации и разгибания плеча.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник – самая длинная и мощная, располагается вдоль поясничного отдела позвоночника. При двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб, при одностороннем наклоняет в свою сторону. Участвует в опускании ребер и повороте головы. Мышца важна для правильной осанки и удержания равновесия.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отдельную группу составляют промежуточные мышцы, включающие нижнюю заднюю зубчатую и аналогичную верхнюю.

Почему важно укреплять мышцы спины

Как отмечает сертифицированный тренер Аманда Капритто, прежде всего выполнять упражнения для накачки спины в домашних условиях необходимо для здоровья. Крепкие мышцы поддерживают правильную осанку и положение позвоночника для снижения давления на органы брюшной полости. Также это вопрос нормальной работы опорно-двигательной системы.

Если заниматься в домашних условиях регулярно и делать упражнения правильно, можно проработать более десяти видов мышц спины, в том числе широчайшие мышцы. Многие элементы входят в комплекс для борьбы с лишним весом, поскольку требуют серьезных усилий. Что значит грамотный подход? Это обязательная разминка перед тренировкой и постепенное наращивание нагрузки. Разогревая мышцы простыми прыжками на месте или другим способом, ты сводишь к минимуму риск травм и растяжений.

При наличии проблем со здоровьем выполнять упражнения в домашних условиях может быть опасно, поэтому мечту о широкой спине лучше отложить. Лучше получить консультацию врача, чтобы не нанести организму вред.

Упражнения для спины в домашних условиях с видео

Для тренировки мышц спины полезно внести в график регулярную физическую нагрузку, много ходить пешком, делать упражнения на растяжку. Осваивая комплекс упражнений для спины домашних условиях, будь осторожна с тяжелыми силовыми тренировками. Нарушение техники выполнения элементов или использование слишком большого веса может привести к травмам. Предлагаем ознакомиться с простыми безопасными упражнениями для спины и позвоночника.

Пловец

Предлагаем начать с легкого упражнения, в котором прокачивается спина и задействованы руки – удобнее всего его выполнять в домашних условиях.

1. Начинай упражнение из положения лежа на животе.
2. Смотри вниз, не закидывай голову назад.
3. Приподними руки и плечи, разведи в стороны, одновременно сгибая локти.
4. Движение имитирует плавание брассом.
5. Повтори 10 раз.

youtube

Нажми и смотри

Подъём рук и ног на четвереньках

Вариант этого упражнения для здоровой спины в домашних условиях подходит даже для ленивых и дает хорошую нагрузку на мышцы.

1. Встань на четвереньки.
2. Из своего положения подними одновременно правую руку и левую ногу до параллели с полом.
3. Задержись в этой позе.
4. Повтори то же самое в другую сторону.
5. Выполни по 20 повторений.

youtube

Нажми и смотри

Супермен

Кто сказал, что лучшие упражнения для спины в домашних условиях должны быть сложными! Для проработки мышц не обязательно сгонять с себя семь потов, достаточно давать им равномерную и правильную нагрузку.

1. Ляг на пол, вытяни руки вдоль тела ладонями вниз.
2. Подними одновременно голову, грудь и бедра максимально вверх.
3. Задержись на пять секунд и вернись в исходную позицию.
4. Выполни 15 повторений.

youtube

Нажми и смотри

Разведение рук с гантелями

Для получения большего эффекта предлагаем попробовать в домашних условиях упражнения на спину с гантелями.

1. Поставь ноги на ширину плеч, слегка согни колени, корпус наклони вперед.
2. Сгибай руки с гантелями, разводя их в стороны до параллели с полом.
3. Затем сведи руки обратно. Не выпрямляй полностью руки.
4. При выполнении этого упражнения не делай резких движений, старайся разводить и сводить руки плавно.

youtube

Нажми и смотри

Отжимания широким хватом

Чтобы накачать спину в домашних условиях, вспомним старые добрые упражнения, которые многим так и не удается правильно освоить в школе.

1. Прими положение «упор лёжа».
2. Руки согнуты под углом 90 градусов.
3. Во время отжимания тело должно сохранять прямую линию.

youtube

Нажми и смотри

Отжимания узким хватом

Многие упражнения, в которых главной является спина, позволяют в домашних условиях прокачать плечи. Трехглавая мышца плеча участвует в разгибании локтя, и этот элемент дает возможность усилить ее.

1. Поставь руки на пол максимально близко друг к другу.
2. Отжимайся, сохраняя ровную линию корпуса.
3. Узкий хват отлично заставляет качественно задействовать трицепс.

youtube

Нажми и смотри

Подъем ног

Будет нелегко, но попробуй проработать этот вариант упражнения для прокачки спины в домашних условиях. Если не получается сделать нужное количество повторов, начни с малого, главное – работа над собой и последующий прогресс.

1. Ляг на живот, руки сложи перед собой и положи на них голову, смотри в пол.
2. Держа ноги на небольшом расстоянии друг от друга, поднимай их вверх.
3. Ноги должны быть прямыми, а бедра подниматься вместе с ногами.
4. Повтори 8 раз.

youtube

Нажми и смотри

Отведение ноги

Перед тобой вид упражнения в домашних условиях, в котором положительное воздействие на мышцы и спину в целом оказывает растяжка.

1. Встань на четвереньки, подними прямую правую ногу.
2. В точке максимального подъёма немного отведи ногу в сторону.
3. Верни её в предыдущее положение, затем медленно поставь на колено.
4. Для усиления нагрузки можешь согнуть ее в колене, распрямить и тогда вернуть на место.
5. Упражнение нужно повторить 8 раз на каждую ногу.

youtube

Нажми и смотри

Кроль

Делать упражнения на спину дома комфортнее всего. Ты выбираешь удобное время, включаешь любимую музыку и расстилаешь уютный коврик, никого не стесняясь.

1. Лежа на животе вытяни правую руку перед собой, левую – вдоль тела.
2. Голову не запрокидывай, смотри в пол.
3. Оторви вытянутую руку, плечи и грудь от пола.
4. Разверни плечи и грудь вправо.
5. Верни корпус в параллель с полом и опустись на пол.
6. Выполни 6 раз, затем повтори скручивания в другую сторону.

youtube

Нажми и смотри

Добрая и злая кошка

После тренировки на нагрузку мышц хорошо бы выполнить в домашних условиях упражнения для гибкости спины. Так ты расслабишь натруженные мышцы.

1. Встань на четвереньки.
2. Опусти голову вниз, максимально округлив спину.
3. Задержись в этом положении.
4. Прогнись в спине, поднимая голову вверх.
5. Повтори 8 раз.

youtube

Нажми и смотри

Противопоказания для домашней тренировки на спину

Не стоит выполнять комплекс упражнений для спины дома при обострении хронических заболеваний, болезнях почек и сердечно-сосудистой системы. Проконсультироваться со специалистом следует беременным, а также тем, у кого во время физической нагрузки возникает лихорадка, сильная боль, спазмы, которые проходят с трудом. Если человек никогда не занимался спортом или страдает остеохондрозом, нагрузку на позвоночник нужно давать плавно, поначалу исключив бег и прыжки.

Существуют упражнения для спины доктора Бубновского, которые также можно делать в домашних условиях. Их относят к разряду лечебных, но и здесь неправильный подход рискует усугубить ситуацию. Перед началом занятий необходимо тщательно разогревать суставы и мускулы. Кроме того, не стоит сразу прибегать к утяжелителям, стремиться к резким движениям и вращениям. Нужно дать организму привыкнуть к регулярным тренировкам, а потом усложнять задачи.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Гантели, также известные как свободные веса, являются одним из лучших тренировочных снарядов, помогающих улучшить силу, баланс, координацию, стабильность кора и нарастить мышечную массу. Как правило, день спины состоит из сочетания изолированных движений и сложных упражнений с использованием тросовых блоков, тренажеров и свободных весов. Гантелями часто пренебрегают в день спины, однако, добавляя лучшие упражнения для спины с гантелями дома или в тренажерном зале, вы можете помочь себе развить больше функциональной силы и значительно улучшить спортивные результаты.

Ваша спина состоит из нескольких мышц, которые делятся на три отдельные группы; поверхностные, промежуточные и более глубокие внутренние мышцы, также известные как внутренние мышцы.

Трапециевидная

Трапециевидная мышца, или «трапециевидная мышца», представляет собой длинную поверхностную мышцу треугольной формы, которая образует трапециевидную форму в верхней части спины. Проксимальная область соединяется с черепом, а его самая дистальная часть — от шейного отдела позвоночника до нижнегрудного отдела позвоночника. Тренировки спины, направленные на трапеции, включают вертикальную тягу, рывок гантели или вертикальную тягу с блоком.

Широчайшие мышцы спины или «широчайшие мышцы» берут начало в нижней части спины, где они охватывают широкую область и растягиваются, образуя желаемый V-образный конус. Широчайшие имеют широкое происхождение — возникают из грудного отдела позвоночника между T6-T12, грудопоясничной фасцией, гребнем подвздошной кости и тремя нижними ребрами. Упражнения для спины, такие как тяга широчайших, тяга сидя и тяга в наклоне, нацелены на широчайшие мышцы спины и среднюю часть спины или ромбовидные мышцы.

Поднимающая лопатку мышца представляет собой небольшую ремневидную мышцу. Он начинается на шее и спускается, чтобы прикрепиться к лопатке.

Ромбовидные мышцы делятся на две мышцы: большую и малую ромбовидные. Малый ромбовидный расположен выше большого. Большая начинается от остистых отростков позвонков T2–T5, а второстепенная – в нижней части шейного отдела позвоночника на уровне С7. Тяга сидя и в наклоне нацелена на среднюю часть спины и стимулирует ромбовидные мышцы.

Тренировки с гантелями имеют много преимуществ по сравнению с тренировками только на тренажерах или кабелях. Хотя вы, возможно, не сможете поднять тот же вес, тренировки спины с гантелями имеют преимущества, которые выходят за рамки простого увеличения мышечной массы и силы.

Машины предназначены для нацеливания и изоляции определенных мышц. В результате эти движения обычно не встречаются в обычных повседневных движениях человека. Функциональная сила основана на вашей биомеханике с прямой целью тренировки и наращивания силы для движения человека. Перемещение веса с помощью двух снарядов, таких как гантели, задействует больше мышц, таких как кор, и дополнительные суставы, чтобы помочь стабилизировать вес, как при повседневных движениях.

Тренировки с отягощениями помогут вам нарастить силу и увеличить мышечную массу, независимо от того, используете вы гантели или нет. Постоянное сокращение мышц в условиях стресса или тяжелых нагрузок, повторяющееся количество повторений, последовательно инициирует процесс наращивания мышц, синтез мышечного белка и сигнализирует вашему телу развивать больше мышечной ткани. В результате физическая травма или поднятие тяжестей поможет вам развить больше мышц, чтобы адекватно восстановиться и адаптироваться к этому стрессу.

Гантели активно задействуют большую силу корпуса и стабильность срединной линии, что приводит к лучшей координации мышц и балансу. Стабильность корпуса, координация и сила необходимы для выполнения повседневных действий, а также для улучшения спортивных результатов.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) провел исследование для оценки мышечной стимуляции 8 различных упражнений на несколько групп мышц спины, включая среднюю трапециевидную мышцу, нижнюю часть трапециевидной мышцы, широчайшие мышцы спины, подостную мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Результаты показали, что несколько вариантов тяги, а именно перевернутая тяга, тяга сидя и тяга в наклоне, вызывали наибольшую стимуляцию спины [И]. Чем больше симуляции в изоляции, тем больше мышечной массы и четкости вы наберете.

Тяга гантелей одной рукой — это одностороннее изотоническое упражнение, означающее, что для сокращения мышц используется только одна сторона тела. Традиционно тяга гантелей одной рукой выполняется стоя на коленях, положив одно колено на скамью, однако вы также можете сгибаться, опираясь одной рукой на колено, во время гребли. Тяга гантелей одной рукой, выполняемая на скамье, обеспечит большую стабилизацию для подъема более тяжелых грузов, обеспечивая оптимальную стабилизацию кора и позвоночника. Основной целевой группой мышц во время тяги гантелей одной рукой являются широчайшие мышцы спины (широчайшие). Это движение используется для изолированного сокращения мышц и обычно выполняется с более тяжелыми нагрузками и меньшим количеством повторений.

Варианты тяги гантелей одной рукой

• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга гантелей в наклоне узким хватом
• Тяга кабеля одной рукой
• Тяга в наклоне широким хватом

• Поставьте колено на скамью, ступня противоположной ноги плотно стоит на земле, а спина согнута под углом 90 градусов.
• Возьмите гантель рукой напротив колена на скамье.
• Положите противоположную руку на скамью, взявшись за край снаружи колена
• Посмотрите прямо перед собой и возьмите гантель в руку, растянув широчайшие и плечи.
• Потяните вес назад, крепко положив руку на рукоятку, и потяните, удерживая локоть напряженным и прижатым к телу, держа спину прямо, избегая дополнительных движений.
• Сожмите лопатку и напрягите ее на 1-2 секунды.
• Медленно возвращайте гантель под контроль, пока не почувствуете растяжение в широчайших и плечах, держа спину прямо, затем повторите.

Исследования, изучающие активацию мышц среди определенных вариантов тяги спины, показывают, что тяга в наклоне вызывает большую активацию мышц от верхней части спины к нижней, что приводит к лучшей производительности и силе, чем аналогичные упражнения для спины [И]. Хотя это упражнение обеспечивает большую активацию мышц, оно не рекомендуется тем, у кого уже были травмы спины, поскольку оно вызывает большую нагрузку на позвоночник, чем другие варианты, такие как перевернутая тяга и тяга на тросе сидя.

Чем хороша чередующаяся тяга в наклоне, так это то, что она стимулирует и сокращает ваши верхние и средние широчайшие, а также увеличивает интенсивность и темп, сжигая больше калорий в каждом подходе.

Варианты тяги гантелей в наклоне

• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга гантелей в наклоне узким хватом
• Тяга в наклоне узким хватом
• Тяга блока одной рукой
• Тяга в наклоне широким хватом
• Тяга в наклоне

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

• Слегка согните колени, наклонитесь и возьмите две гантели ладонями к себе.
• Наклонитесь под углом 45 градусов, спина прямая.
• Напрягите мышцы кора, сделайте глубокий вдох и медленно поднимите обе гантели, держа локти близко к бокам.
• Во время сокращения слегка поверните запястья и гантели от себя, чтобы захватить максимальную амплитуду движения, полностью отводя локти назад.
• Медленно выполните движение в обратном направлении и вернитесь в висячее положение.
• Повторите для желаемого числа повторений

Вертикальная тяга делает упор на верхнюю часть трапеций и дельтовидных мышц, а также на ромбовидные мышцы. Это движение выполняется изолированно в рамках программ бодибилдинга и протоколов тренировок с отягощениями. Это также подчеркивается в таких движениях, как рывок гантели и рывок штанги, которые часто выполняются в высокоинтенсивных программах функциональной тренировки и кроссфите.

Варианты тяги гантелей в вертикальном положении

• Тяга штанги в вертикальном положении
• Тяга гантелей одной рукой в ​​вертикальном положении
• Тяга гири в вертикальном положении
• Тяга на блоке в вертикальном положении

Как правильно выполнять тягу гантелей в вертикальном положении

• Возьмите пару гантелей гири хватом сверху ладонями к себе.
• Отведите плечи назад и напрягите корпус, чтобы изолировать трапециевидные мышцы и верхнюю часть дельтоидов.
• Медленно вдохните и поднимите гантели прямо вверх, как будто к вашим рукам прикреплена веревка, тянущая их вверх вдоль и ближе к телу, как если бы вы были марионеткой.
• Когда вы дойдете до верхней точки движения, ваши локти должны быть разведены в стороны, напрягая трапециевидные мышцы.
• Удерживайте, затем отпустите, вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей назад — это динамическое функционально-силовое упражнение. Удерживая положение планки, положив руки на две гантели, вы выполните чередующуюся тягу гантелей. В результате вы эффективно тренируете и укрепляете стабильность корпуса, улучшаете баланс и силу средней линии, одновременно наращивая силу и массу спины.

Как выполнять тягу гантелей Renegade

• Возьмите пару гантелей и примите положение отжимания или планки в статическом удержании.
• Зафиксируйте плечи на месте и расставьте подачу в широкой стойке, это поможет с устойчивостью
• Подтягивайте одну руку за раз, в то время как другая стабилизирует ваше тело и напрягает корпус.
• Потяните одну руку и тяните локоть близко к боку и бедру, отводя лопатки и плечо назад.
• Работайте над изоляцией ромбовидных и дельтовых мышц и задержитесь, как только дойдете до верхней точки движения, на счет в одну секунду, затем опустите гантель обратно на землю и поменяйте сторону.
• Повторите желаемое количество повторений.

Разведение гантелей на заднюю дельту сидя является обязательным элементом любой программы упражнений или дневного сплита для тренировки спины. Желанный вырез на плече, который превращает каждую майку из хорошей в великолепную, – это то, для чего выполнены задние дельты.

Разведения гантелей на задние дельты, вариации

• Разведение гантелей на задние дельты на блоке
• Разведение гантелей на задние дельты стоя

Как выполнять разведение гантелей на задние дельты

• Сядьте на край скамьи, возьмите две легкие гантели, которые вы можете использовать для увеличения объема.
• Наклонившись, прижав грудь к коленям и бедрам, поместите гантели за пятку под край скамьи.
• Без использования импульса поднимите обе руки вверх одновременно, ограничивая движение верхней части тела.
• Сожмите лопатки и лопатки в верхней точке движения, отпустите и верните руки в исходное положение
• Повторите желаемое количество повторений.

Тяга гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для мышц спины и широчайших мышц спины. Это движение также может помочь уменьшить давление на нижнюю часть спины и туловище, когда вы находитесь в наклонном положении, что может вызвать значительный дискомфорт.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

• Установите наклон под углом 45 градусов и аккуратно обопритесь грудью на скамью
• Возьмите пару гантелей, руки свободно свисают по бокам.
• Медленно отведите лопатки и поднимите локти вдоль туловища, пока не достигнете полной амплитуды движения.
• Задержитесь в верхней точке подъема, затем отпустите
• Повторите заданное количество повторений.

Если вы хотите добавить больше разнообразия и функциональных силовых упражнений, включение лучших упражнений для спины с гантелями дома или в тренажерном зале поможет вам улучшить общую силу тела, в дополнение к силе кора, стабильности средней линии, балансу и координация.

Нужна помощь с оптимизацией питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы верим, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

30-минутная тренировка с гантелями для укрепления спины

Учитывая сегодняшнюю малоподвижную культуру, когда мы проводим большую часть нашего времени, сидя за партами, сгорбившись над смартфонами и за рулем, неудивительно, что у нас эпидемия спины. боль. Боль в спине часто является результатом напряженных бедер и деактивированных ягодичных мышц. Если мы не займемся этими областями в первую очередь, мы настроим себя на боли в спине не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Даже упражнения для спины с собственным весом значительно улучшат общую силу вашей задней цепи и плеч, настраивая вас на продвинутые тренировки спины, суперсеты для спины и день движения одновременно.

Итак: Предполагая, что вы решили эти проблемы, эта тренировка будет нацелена на мышцы, необходимые для широкой, V-образной спины, и все, что вам нужно, это гантели и скамья.

Как это работает

Эта 30-минутная тренировка с гантелями для укрепления спины представляет собой круговую тренировку. Мы будем делать четыре подхода по 7 упражнений, чередуя толкающие и тянущие движения, чтобы добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования. Между кругами отдыхайте недолго (около минуты или около того).

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1 из 7

Neustockimages / Getty

Румынская становая тяга с гантелями правильные шаблоны активации в вашем подколенные сухожилия и ягодицы, а также укрепление спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной пользы от RDL; не думайте об упражнении как о наклоне вперед, а скорее о том, что вы сидите с наклоном вперед, а туловище движется вперед, а не остается в вертикальном положении.

РЕЦЕПТ: 10 повторений.

2 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Тяга гантелей вверх

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это составное упражнение простое, эффективное и знакомое. Вертикальная тяга с гантелями укрепляет и стабилизирует верхнюю часть спины и плечи, а также нагружает трицепсы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите ладонями вниз перед собой. Удерживая лопатки отведенными назад, а грудь приподнятой, поднимите гантели вертикально, поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

3 из 7

Per Bernal

Попеременная тяга гантелей одной рукой

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Другое простое, но сложное движение, тяга гантелей стабилизирует и укрепляет спину и бицепсы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Подобно румынской становой тяге, начните с того, что откиньтесь на спинку туловища, наклонившись вперед в бедрах. Поднимите одну гантель в сторону. Опустите его и повторите с другой стороны.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону.

4 из 7

heshphoto / Getty

Разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение нацелено на ромбовидные мышцы, необъявленную, но важную группу мышц спины, которая поддерживает движение плеч, раскрывает грудную клетку, и помогает дать вам широкую спину.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, держите спину прямо, наклоняясь вперед, чтобы немного согнуться. Держите гири вместе, а затем медленно разводите их в стороны. Слегка согните руки и отведите локти назад.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

5 из 7

John Fedele

Тяга гантелей Renegade Row

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это’ Это простое, но сложное упражнение, которое задействует спину, плечи, трицепсы и бицепсы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в верхнем положении отжимания, держа руки на гантелях на ширине плеч. Подтяните одну гантель к боку, балансируя на другой руке и ноге. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

6 из 7

Westend61 / Getty

Skullcrushers с гантелями

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на скамью и опустите гантели, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем верните их в исходное положение.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Хотя оно больше известно как упражнение на трицепс, оно также развивает координацию между трицепсом и верхней частью спины.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

7 из 7

дадо / Гетти

Тяга гантелей на наклонной скамье

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Когда грудь опираясь на наклонную скамью, тяга гантелей более интенсивно нагружает ваши плечи, принося пользу ваша осанка и ваши труднодоступные задние дельтовидные мышцы.

мышцы, полная техника выполнения, альтернативные варианты и тренировки плеч

Жим гантелей — универсальное упражнение и настоящая “пище для дельтовидных мышц”. Данный вид жима относится к базовым мультисуставным упражнениям, которые нацелены на проработку передней и средней головок дельтовидных мышц, а также придания им характерной формы.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой. Положите гантели на бёдра.
2. По очереди поднимите гантели до уровня плеч.
3. Разверните ладони вперёд. Это исходное положение.
4. На выдохе поднимайте гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга.
5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз. Варианты:
7. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Если есть проблемы со спиной, лучше использовать описанный вариант.
8. Также это упражнение можно выполнять так, как его делал Арнольд Шварценеггер. То есть в начале движения ладони развёрнуты к себе, но во время подъёма разворачивайте их от себя. В верхней точке движения ладони смотрят наружу. При движении вниз опять разверните запястья, ладонями к себе. Такой вариант называется жим Арнольда. Его не рекомендуют выполнять тем, у кого есть проблемы с ротатором плеча.

Короткое описание:

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Описание упражнения

Как правило, у большинства спортсменов есть свое любимое упражнение. Обычно, девушки предпочитают приседы, а мужчины — жим штанги или гантелей.

Задействованные мышцы

Как уже упоминалось, жим гантелей сидя — это базовое упражнение, во время выполнения которого, основными таргетируемыми мускулами выступают передняя, боковая и задняя дельты. Стоит отметить, что максимальная нагрузка приходится на передние и боковые пучки мышцы.

Мускулами-синергистами выступают:

• Большая грудная мышца.
• Трицепс.
• Передняя зубчатая мышца.
• Ромбовидная мышца.
• Трапециевидная мышца (преимущественно ее средняя область).
• Надостная мышца.

Кроме этого, в жиме задействуются динамические стабилизаторы, такие как бицепс и длинная головка трицепса.

Полезно: все варианты техники Жима гантелей

Полная техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение относят к технически легким, все-таки, необходимо изучить его правильную технику выполнения, чтобы избежать распространенных ошибок, и, что самое главное, травм.

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять упражнение с тренером или, в крайнем случае, перед зеркалом, чтобы привыкнуть к правильной технике.

• Выставьте скамью под наклоном 80-90 градусов и подготовьте гантели необходимого веса. Для начала рекомендуется вес 2 кг для девушек и до 10 кг для парней.
• Займите удобное положение на скамье, плотно упритесь ступнями в пол. Поставьте гантели на бедра. Спину держите прямой, поясницу слегка прогните вперед. Плечи должны быть расправлены, а лопатки сведены.
• Поднимите гантели до уровня глаз так, чтобы ладони смотрели вперед. При этом локти всегда должны быть под кистями.
• На выдохе поднимите гантели вверх, задержитесь ненадолго в верхней точке. На вдохе плавно опустите гантели примерно до уровня ушей. Если же вы опустите гантели ниже линии затылка, то задействуете верхнюю часть трапециевидной мышцы.
• Повторите нужное количество раз, не расслабляя мышцы спины и пресса.

С полной техникой выполнения рекомендуем ознакомиться в видео далее.

Варианты выполнения сидя

Упражнение славится разнообразными версиями выполнения из позиции сидя с другим оборудованием, со штангой или в тренажере Смита.

Жим Арнольда

Упражнение выполняется сидя. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони направьте к себе. Медленно поднимайте гантели, одновременно выпрямляя руки и поворачивая кисти вокруг своей оси. Затем опустите груз по той же траектории.

Жим Арнольда

Армейский жим штанги сидя

Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.

Жим штанги сидя (армейский)

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Поставьте скамью в тренажёр. Установите гриф так, чтобы сидя вы могли до него дотянуться. Сядьте так, чтобы гриф опускался к ключицам. На вдохе опустите штангу до уровня подбородка. На выдохе, напрягая мышцы плеч, жмите штангу в исходное положение.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Комплексный жим штанги сидя

Сядьте на скамью для жима сидя. Держите штангу на уровне плеч прямым хватом. При опускании веса, предплечье и туловище образуют прямой угол. Сначала поднимите штангу над головой. Затем опустите за голову и верните в исходное положение.

Комплексный жим штанги сидя

Жим вверх на тренажере

Сядьте в тренажер. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На вдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим на плечи в тренажере

Жим гантелей сидя для девушек

Жим гантелей сидя выполняется девушками для изоляции дельтовидных мышц, а также устранения мышечного дисбаланса. Техника ничем не отличается от классического жима гантелей. В данном случае, единственным отличием будет вес отягощения.

Альтернативы делаем стоя

В качестве альтернативы жима гантелей сидя, можно рассмотреть жим стоя. Техника обеих упражнений довольно схожа. Важно отметить, что жим стоя рекомендуется выполнять опытным спортсменам с хорошо подготовленной мускулатурой, развитым чувством равновесия и опытом работы со свободными весами.

Жим гантелей стоя

Только так, упражнение принесет максимум пользы. Стоит отметить, что в данном случае гантели иногда могут заменяться на гири.

Альтернативными версиями из положения стоя могут быть также серия различных движений:

Армейский жим гирь двумя руками

Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

Армейский жим гирь двумя руками

Поочередный жим гантелей стоя

Встаньте прямо. Поднимите гантели к плечам. Ладони развёрнуты вперёд, а локти в стороны. Выжмите одну гантель вверх, опустите и выжмите другую. Продолжайте жимы, попеременно меняя руки.

Поочередный жим гантелей стоя

Жим Бредфорда стоя

Возьмите гриф пронированным хватом и положите его на переднюю часть плеч. Выжмите штангу над головой. Далее, опускайте штангу за голову до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. Поднимите штангу обратно над головой и опустите в исходное положение. Чередуйте жимы рекомендуемое количество раз.

Жим Бредфорда стоя

Жим гири от Арнольда Шварценеггера

Поднимите гирю к плечу. Рука согнута в локте, а ладонь обращена к себе. Выжмите гирю над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперёд. Взгляд направлен вперёд. Опустите гирю в исходное положение, разворачивая запястье ладонью к себе.

Жим гири от Арнольда Шварценеггера

Преимущества упражнения

Жим гантелей сидя получил такое распространение благодаря множеству преимуществ. Кроме того, упражнение активно используется в реабилитационной спортивной медицине при разработке плечевого сустава.

• Во время выполнения упражнения, дельтовидные мускулы испытывают меньший стресс, по сравнению с жимом штанги.
• Упражнение положительно влияет на рост мышечной массы и увеличение силовых результатов в жимовых упражнениях.
• Жим часто используется для устранения мышечного дисбаланса.
• Упражнение рекомендуется выполнять для развития чувства равновесия.

Основные ошибки

Несмотря на то, что жим относится к технически простым упражнениям, не только новички, но и опытные атлеты могут повторять следующие распространенные ошибки:

• Резкие импульсивные движения.
• Слишком долгая задержка в нижней точке.
• Несимметричный хват грифа гантели.
• Соударение гантелей.
• Слишком низкое положение локтей в нижней точке

Отсутствие разминки

Отсутствие разминки — это одна из наиболее распространенных ошибок среди начинающих спортсменов. Важно напомнить, что разминку необходимо выполнять перед каждым упражнением, чтобы как следует подготовить мускулы и суставы.

В некоторых ситуациях, рекомендуется смазать кожу разогревающими мазями или выполнять разминку с легким весом, и только после этого переходить к рабочему. Игнорирование разминки чревато серьезными травмами мышц.

Выполнение жима одной рукой

Выполнение жима гантели одной рукой не рекомендуется по причине возникновения травмирующей нагрузки на сторону позвоночника, которая смежна с рабочей рукой. В данном случае рекомендуется заменить упражнение на поочередный жим гантелей сидя.

Дыхание

При не соблюдении правильной техники дыхания, вы, к сожалению, не можете достичь 100% работы мышц плеча. Поэтому поднимать гантели нужно на выдохе, в момент максимального усилия. При достижении верхней точки, выдох должен заканчиваться. Вдох нужно делать, когда вы опускаете гантели.

Старайтесь соблюдать ритм и избегать задержек дыхания.

Рывки, читинг, “гуляющие локти” и спина

К менее заметным ошибкам можно отнести:

Рывки

Как правило, рывки — это частая ошибка новичков. Ее суть заключается в том, что начинающий атлет может выбрать либо слишком легкий, либо слишком тяжелый вес. Таким образом, если гантель тяжелая — без рывка ее поднять не получается, а если легкая, то избыток сил резко выталкивает незначительный вес.

Оба варианта говорят о неправильной технике выполнения жима и чреваты травмами.

Читинг

Читингом называются движения, при которых атлет переносит вес снаряда с изолированной группы мышц на другие, обычно, менее утомленные мускулы тела. Если атлет принял решение читинговать, лучше всего обратиться за помощью к напарнику, который подстрахует его на подъеме отягощения. Этот вариант будет намного безопаснее по сравнению с подъемом рывками.

Спина и “Гуляющие” локти

Во время выполнения жима гантелей сидя, необходимо держать спину прямой, взгляд при этом направлен вперед.

Еще одна распространенная ошибка начинающих — это “гуляющие” локти. Здесь необходимо проследить, чтобы локти перемещались строго вертикально. Также важно помнить о том, что локти полностью не выпрямляются. При незафиксированных локтях, нагрузка перемещается с дельтовидных мышц на трицепсы, из-за чего плечи прокачиваются намного хуже и существует риск повреждения пучков дельтовидных мышц.

Перетренированность

Включая жим гантелей сидя в свою тренировочную программу не стоит забывать, что мышцы плеч довольно хрупкие: их довольно легко забить или повредить. Поэтому, не стоит совмещать в программе жим сидя и много других многосуставных упражнений на плечевые мышцы, а добавить в комплекс, например, разведения гантелей или тяги.

Противопоказания

Как и большинство мультисуставных упражнений, жим гантелей сидя имеет противопоказания.

Так, атлетам с травмами плеч нужно с осторожностью включать жимы в программу тренировок.

Также следует изменить программу, если упражнение вызывает дискомфорт в области суставов. 

Тренировки плеч

Тренировочные программы по прокачке плеч можно условно разделить на 3 типа:

На силу или объем

Однозначно ответить на вопрос, что лучше сила или объем невозможно. Конечно, плечи должны быть и сильными, и выглядеть хорошо. При этом, нельзя забывать и о выносливости. Вывод напрашивается сам собой: лучше всего работать над развитием дельтовидных мышц равномерно, то есть развивать и силу, и выносливость, и объем.

В этом вам помогут различные варианты жима гантелей.

Для развития выносливости

Данная стратегия отлично подойдет спортсменам, которые хотят развить выносливость мышц. Жим гантелей сидя считается более щадящим упражнением для суставов, по сравнению в армейским жимом.

Стратегия развития выносливости будет заключаться в следующем: несколько раз в неделю необходимо выполнять 5 подходов по 20-25 раз с весом, который не вызовет у вас сильной усталости. При этом работать нужно будет через жжение.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Обычно, чтобы развить массу дельтовидных мускулов, рекомендуется выполнять армейский жим, но если, по каким-то причинам, это упражнение вам противопоказано, можно заменить его на жим гантелей сидя. Данная стратегия состоит в следующем: один раз в неделю выполнять жим гантелей над головой: 4 подхода по 8 раз.

При этом, работать нужно до отказа, то есть выбирать такой вес, чтобы жим выполнялся очень тяжело. Важно отметить, что девушкам данное упражнение выполнять не рекомендуется.

Предлагаем вниманию следующие комплексы для образца.

Накачать плечи? Тренировка №1

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачать плечи? Тренировка №2

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативные упражнения

9,3

9,2

8,9

8,9

8,7

8,2

8,0

6,3

Упражнения на плечи с гантелями.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями.

✅ Жим гантель стоя.

Это одно из самых распространенных и базовых упражнений, которое включает в работу передний и средний пучок дельтовидных (плечевых) мышц, а так же трицепс.

Встаньте и расположите гантели немного выше уровня плеч. На выдох, сделайте жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Так же, это упражнение может выполняться сидя.

В таком варианте выполнения, вы исключаете из работы мышцы ног , и оставляете всю основную нагрузку именно на плечах. Техника выполнения аналогична.

✅ Махи с гантелями стоя 

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений на плечи с гантелями.

В отличии от всех жимов, при выполнении махов, из работы исключен трицепс, и изолировано работает именно средняя плечевая дельта, которая отвечает за ширину. Если вы хотите накачать плечи гантелями, это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Техника выполнения: встаньте ровно. Ноги слегка согнуты в коленях. На выдох, разведите руки в стороны, включив в работу среднюю дельту. На вдох, вернитесь в исходное положение. Руки слегка согнуты в локтях и поднимаются примерно до параллели полу. Не поднимайте руки слишком высоко, и не тяните плечи вверх. Иначе, часть нагрузки перейдет на трапециевидную мышцу. Так же, это упражнение может выполняться сидя.

В этом варианте вы дадите еще более изолирующую нагрузку на плечевые мышцы, и прокачаете их средний пучок. Техника выполнения аналогична.

✅ Тяга гантель к подбородку.

Это еще одно упражнение для средней дельты плеча с гантелями. И оно так же изолированно включит ее в в работу.

Техника выполнения: на выдох, начиная движение с локтя, поднимите гантели до уровня параллели плеча полу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Жим Арнольда.

Это упражнение названо в честь Арнольд Шварценеггера, который успешно применял его при тренировке плеч. Движение включает в работу передний и средний пучок.   А том же трицепс.

Упражнение не является распространенным, так как слишком сильно распределяет нагрузку на разные мышцы. Тем не менее, является довольно известным.

Техника выполнения: встаньте ровно, и согнув руки в локтях, расположите гантели перед собой. На выдох, разворачивая кисти, поднимите гантели над головой, сводя их в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Как и предыдущие упражнения с гантелями, оно может выполняться сидя.

Так же как и в других случаях, выполнение упражнения сидя, дает на плечи более изолирующую нагрузку.

✅ Махи гантелями перед собой.

Это изолирующее упражнение на плечи с гантелями, которое включает в работу переднюю дельту.

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох поднимите гантели до уровня параллели руки с полом или немного выше. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что не нужно поднимать гантели слишком высоко. Это снимет нагрузку с мышц в верхней точке движения.

✅ Махи с гантелями в наклоне.

Это упражнение включит в работу заднюю часть плеча (заднюю дельту).

Техника выполнения: встаньте в положение наклона, и на выдох, разведите руки в стороны. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

Все упражнения подходят и для мужчин и для женщин, и могут выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

📝Комплекс упражнений на плечи с гантелями.

Как и все остальные мышцы, плечи должны тренироваться в определенной последовательности. Как правило, они тренируются с более крупными мышцами (ноги, грудь, спина), но иногда, для их тренировки выделяют отдельный день. 

Пример программы тренировок на плечи с гантелями:

Жим стоя

Разведение сидя

Жим Арнольда сидя

Махи перед собой

Махи в наклоне

10 лучших укрепляющих и тонизирующих упражнений

Сильные, подтянутые руки делают больше, чем просто хорошо выглядят и повышают уверенность в себе. Есть также ключевые преимущества для здоровья, которые дает тренировка мышц рук.

Сильные руки и плечи снижают риск получения травм и помогают улучшить осанку. Сильные мышцы рук также помогают защитить кости и стабилизировать суставы.

К счастью, для тонизирования и укрепления рук многого не требуется. Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемые результаты.

Давайте подробнее рассмотрим упражнения с гантелями, которые лучше всего подходят для укрепления и тонуса предплечий, бицепсов, трицепсов и плеч.

Гантели доступны в двух основных вариантах: с фиксированным весом и с регулируемым весом. В большинстве фитнес-центров есть много пар фиксированных гантелей разного веса.

Если вы тренируетесь дома, вы можете купить регулируемые гантели. Таким образом, вы можете добавлять или убирать утяжелители в зависимости от выполняемого упражнения.

Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое из этих упражнений с правильной техникой, сохраняя при этом напряжение в мышцах, на которых вы сосредоточены.

Для начала попробуйте сделать два-три подхода по 10-15 повторений в каждом из следующих упражнений. Как только 15 повторений конкретного упражнения станут легкими, переходите к более тяжелому весу.

О повторениях и подходах

• Что такое повторение? Повторение (или повторение) — это одно полное упражнение. Например, одно сгибание рук с гантелями.
• Что такое набор? Сет — это определенное количество повторений. Например, 15 сгибаний рук с гантелями считаются одним подходом.

Мышцы предплечья используются во многих повседневных делах, таких как открытие банок, поднятие вещей или переноска продуктов. Сильные предплечья также важны для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и гольф.

Есть два типа сгибаний запястий, которые особенно эффективны для укрепления предплечий. К ним относятся два упражнения, описанные ниже.

1. Сгибание запястья ладонями вверх

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы-сгибатели, расположенные на задней или нижней стороне предплечья.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с гантелей весом 5 или 10 фунтов или с более легким весом, если необходимо.
• Сядьте прямо на стул или на скамью, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов к полу.
• Держите гантели ладонями вверх. Положите предплечья на бедра и позвольте кистям парить чуть выше колен.
• Расслабьте руки, чтобы гантели оказались немного ниже колен.
• Медленно поднимите гантели вверх, затем вернитесь в исходное положение.

2. Сгибание запястья ладонями вниз

Поделиться на Pinterest

Сгибание запястья ладонями вниз задействует мышцы-разгибатели верхней части предплечья.

Это упражнение выполняется так же, как и сгибание рук ладонями вверх. Разница в том, что когда вы кладете руки на край коленей, ваши ладони обращены к полу.

Возможно, для этого упражнения вам понадобится немного меньший вес по сравнению с тем, который вы использовали для сгибания рук ладонями вверх.

Для выполнения этого упражнения: Следуйте тем же указаниям, что и выше, только ладонями вниз, а не вверх.

Действия, связанные с бросками, раскачиванием или подтягиванием, требуют сильных бицепсов. Это мышцы, расположенные в передней части плеч.

3. Сгибание рук на бицепс

Поделиться на Pinterest

Стандартное сгибание рук на бицепс можно делать стоя или сидя на конце скамьи.

Для выполнения этого упражнения:

• Держите по гантели в каждой руке, руки опустите по бокам.
• Вдох. На выдохе медленно поднимите гантели к плечам.
• Сосредоточьтесь на использовании бицепсов, чтобы подтянуть вес. Не качайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете их. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
• Пауза, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Концентрированные локоны

Поделиться на Pinterest

Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году среди людей в возрасте от 18 до 24 лет, концентрационные сгибания рук — наиболее эффективное упражнение для изоляции и укрепления бицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на скамью или стул, расставив ноги; слегка наклониться вперед.
• Возьмите гантель в левую руку и упритесь локтем во внутреннюю часть левого бедра. Это исходное положение.
• Повернув ладонь вверх, медленно согните гантель к плечу.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.
• Выполнив подход левой рукой, сделайте то же самое правой рукой.

Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, помогает выпрямлять локоть и стабилизировать плечевой сустав. Сильные трицепсы помогают в действиях, связанных с толканием, дотягиванием и броском.

5. Отведение рук на трицепс

Поделиться на Pinterest

Отведение рук на трицепс — отличное упражнение для изоляции, тонуса и укрепления трицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, опустите руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.
• Прижав руки к бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в пояснице.
• На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались немного позади вас.
• Пауза, затем верните руки в исходное положение.

6. Удлинитель над головой

Поделиться на Pinterest

Для разгибания над головой требуется только одна гантель за раз.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте или встаньте с прямой спиной. Держите одну гантель обеими руками за ручку.
• Для начала поднимите гантель прямо над головой.
• Медленно согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову.
• Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

7. Жим от груди

Поделиться на Pinterest

Жим от груди также известен как жим лежа. Это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое одновременно задействует несколько мышц, в том числе грудные (грудь), трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте на пол или на скамью, поставив ноги на пол.
• Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони были под углом 90 градусов к полу.
• Вдохните и поставьте гантели чуть шире груди. Это исходное положение.
• На выдохе поднимите гантели вверх, слегка согнув локти.
• Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

8. Боковые подъемы

Поделиться на Pinterest

Боковые подъемы задействуют мышцы плеч и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте или сядьте, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
• Повернув ладони к телу и слегка согнув локти, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу. У вас должна получиться Т-образная форма.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

Сильные плечи важны, потому что в большинстве движений рук задействованы плечи. Сильные плечи обеспечивают поддержку и стабильность плечевого сустава и снижают риск травм руки.

9. Подъем гантелей вперед

Поделиться на Pinterest

Подъем гантелей вперед аналогичен подъему в стороны. В этом упражнении работают мышцы плеч, грудные мышцы и бицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке.
• Расположите руки перед собой ладонями к бедрам.
• Медленно поднимите гантели вверх, держа руки прямо, пока они не окажутся параллельны полу.
• Медленно верните гантели в исходное положение.

10. Армейский жим

Поделиться на Pinterest

Армейский жим, также известный как жим от плеч, нацелен на мышцы плеч, рук и груди. Это можно делать сидя или стоя.

Для выполнения этого упражнения:

• Ладонями вперед держите по гантели над каждым плечом примерно на высоте подбородка.
• Выдохните, выжимая гантели вверх, заканчивая поднятием гантелей над головой, слегка согнув локти.
• На мгновение задержите гантели над головой, затем медленно опустите их в исходное положение.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки:

• Во избежание травм используйте правильную технику и избегайте использования слишком большого веса.
• Если вы не знаете, как безопасно выполнять упражнения для укрепления рук, поработайте с сертифицированным личным тренером, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения самостоятельно.
• Для упражнений, требующих перемещения гантели над головой, таких как армейский жим, жим от груди или разгибания над головой, вам может понадобиться помощник, который поможет вам контролировать вес, когда он начинает казаться тяжелым.
• Разминка перед тренировкой с отягощениями. Совершите быструю прогулку или сделайте круговые движения руками, махи руками или отжимания, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы.
• Отдохните день или два между тренировками по укреплению рук, чтобы ваши мышцы восстановились.

Тренировка рук и плеч имеет много преимуществ. Это может увеличить вашу мышечную силу, мышечный тонус и мышечную массу. Это также может снизить риск получения травмы, улучшить осанку, защитить кости и стабилизировать суставы.

Для полноценной сбалансированной фитнес-программы попробуйте чередовать упражнения для укрепления рук с упражнениями на нижнюю часть тела и кор. Также включите аэробные упражнения в свой еженедельный распорядок дня, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему.

Каковы лучшие упражнения с гантелями сидя?

При использовании свободных весов, таких как гантели, задействуются и используются для контроля более мелкие группы стабилизирующих мышц. Тем не менее, силовые тренажеры лучше всего подходят для проработки определенных групп мышц в узком диапазоне движения. Несмотря на то, что некоторые группы мышц станут намного сильнее благодаря этому строгому упражнению, другие, более мелкие мышцы будут игнорироваться.

Тренировки с гантелями предпочтительнее использования тренажеров, так как они соответствуют вашему телу для более точных движений. Вы можете изменить некоторые аспекты силового тренажера, например высоту сиденья, но конструкция тренажера по-прежнему оказывает значительное влияние на тип движения, которое вы сможете выполнять.

Спортсмены предпочитают упражнения с гантелями тренировкам на тренажерах, потому что они лучше имитируют движения, используемые в соответствующих видах спорта. Они понимают, что тренировки со свободными весами являются ключом к хорошо развитому телосложению и телосложению, и поэтому составляют основную часть их тренировочного режима.

Прочтите этот пост, чтобы узнать больше об упражнениях с гантелями сидя.

Некоторые группы мышц можно проработать более эффективно с помощью движений с гантелями, чем с более сложными упражнениями со штангой и в тренажере Смита. Начнем с трех самых популярных упражнений с гантелями.

Концентрированные сгибания рук — это то, что вам нужно, если у вас есть только одна гантель и устойчивое сиденье, и вы хотите проработать нижнюю часть бицепса (также известную как плечевая мышца), верхнюю часть бицепса и трапециевидные мышцы.

Держите гантель между ступнями ладонью наружу и сядьте на сиденье или стул так, чтобы колени образовывали угол около 45 градусов с землей. Ваша рука должна быть полностью выпрямлена, а бицепс должен опираться на внутреннюю часть бедра.

Поднимите гантель перед плечом, согнув локоть, затем верните руку в исходное положение. Учитывая, что вам нужно поднять только один вес, крайне важно, чтобы вы выполняли одинаковое количество подходов и повторений обеими руками.

Сгибание рук проповедника с гантелями — отличное упражнение для верхней части тела, ориентированное на бицепс, которое можно выполнять с помощью всего одной гантели и скамьи проповедника (обычный тренажерный зал).

Поместите заднюю часть бицепса на коврик для керлинга на скамье священника, держа в руке гантель. Ваша подмышка должна находиться прямо над верхним краем подушки, поэтому вам, возможно, придется немного отрегулировать сиденье. Встаньте в исходное положение упражнения с одной вытянутой рукой и ладонью наружу, прислонитесь телом к ​​подушке, а другую руку положите на нее и напрягите корпус, чтобы помочь стабилизировать позвоночник.

Выдохните, медленно и осторожно поднимая вес к плечу. Держите спину прямо, а запястья все время на одной линии с предплечьем, предплечье вертикально и ладонь обращена к вам в разгар движения. Когда вы вернетесь в исходное положение, сделайте глубокий вдох. Для всесторонней тренировки сделайте одинаковое количество подходов и повторений каждой рукой при работе с одной гантелью.

Если вы хотите укрепить спину и плечи, сделайте следующее:

• Делайте боковые подъемы со спины.
• Встаньте так, чтобы ваши колени были согнуты, а ступни находились в нескольких сантиметрах от пола, как будто вы сидите на краю стула.
• Удерживайте гантели ладонями вниз.
• Наклон вперед до точки, когда верхняя часть тела касается бедер, а гантели соприкасаются за лодыжками.
• Слегка согните локти и поверните ладони друг к другу.
• Для этого разведите руки в стороны, пока локти не окажутся на одном уровне с плечами.
• Через секунду осторожно верните вес в исходное положение.
• Рекомендуется сделать три подхода по 12 повторений.

Жим гантелей от плеч — одно из самых простых упражнений с гантелями сидя, которое вы можете выполнять, и оно отлично подходит для укрепления плеч, груди, трицепсов и ловушек.

Сядьте, поставив ноги на пол или на подножку скамьи и выпрямив спину (лучше всего, если сиденье или скамья обеспечивают поддержку спины). Начните с гантелей на плечах и вытяните руки по прямой линии от локтей до запястий ладонями наружу.

Задержите дыхание и напрягите мышцы пресса, выжимая гантели над головой до тех пор, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, а гири, направленные наружу, не сойдутся. Выполнив одно повторение, медленно и осознанно верните их в исходное положение. Всегда держите спину прямой, а не выгнутой, и не позволяйте запястьям вообще сгибаться во время тренировки.

Разгибание на трицепс

Держите по гантели в каждой руке и сядьте прямо. Поднимите его вверх так, чтобы он был перпендикулярен вашему позвоночнику и над головой. Вы должны держать плечи неподвижно и напрягать пресс, опуская вес за голову, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами.

Упражнения для предплечий, нацеленные на сгибатели запястья, включают:

• Тренируйте запястья, сгибая их вперед и назад.
• Вы должны сесть, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Присядьте и возьмите гантель левой рукой.
• Вытяните левое запястье выше колена, согнув левый локоть и положив левое предплечье на левое бедро.
• Позвольте гантели скатиться к пальцам и поднесите тыльную сторону левой руки к колену.
• Постепенно поднимите левую руку так, чтобы суставы пальцев смотрели вверх, и крепко возьмитесь за гантель.

После одного подхода верните вес на пальцы и повторите с другой рукой. Сделайте 12 повторений в трех подходах.

Гантели — отличный инструмент для достижения значительного увеличения силы и размера. Ради полной силы и гипертрофии мы даже это скажем.

Поэтому часть времени тренировки следует посвятить упражнениям с гантелями. Вот причины, по которым вам следует предпочесть гантели стандартной штанге:

Исследования изучали, как электромиографическая (ЭМГ) активность трицепсов, грудной клетки и бицепсов меняется в зависимости от нагрузки на скамью на тренажере Смита. жим лежа, жим гантелей и жим штанги лежа. Тренировки груди и трицепса с гантелями и штангой дали аналогичные результаты. С другой стороны, при использовании гантелей активность бицепса была значительно выше. Почему?

В связи с необходимостью большей устойчивости рук при жиме лежа с гантелями редко можно найти высококлассного жима лежа со спагетти-руками. Упражнения с гантелями нуждаются в большей стабилизации, которая задействует больше мышечных волокон. С гантелями вы можете получить пользу от силовых тренировок, не прибегая к новой версии уже нелегального циркового представления.

При использовании гантелей вы можете использовать только одну руку за раз. Если одна сторона намного сильнее другой, избежать последствий невозможно. Гантели — мощный инструмент в борьбе с дисбалансом, потому что они предотвращают гиперкомпенсацию.

Если вы не выполняете большие приседания или жимы лежа на регулярной основе, ваши ягодицы — это штанга, а трава — газонокосилка. Однако это не так, когда вы используете гантели для силовых тренировок. Преодолейте это и двигайтесь дальше.

При тренировке в одиночку с гантелями можно использовать дроп-сеты с отдыхом и паузой, сеты с приседаниями и стандартные дроп-сеты.

Только при работе с гантелями можно использовать методы бега и стойки. Если вы тренируетесь со штангой самостоятельно, вы, вероятно, не будете использовать какие-либо тактики высокой интенсивности, которые действительно работают.

Для наращивания мышечной массы или увеличения силы увеличение диапазона движения мышц является проверенным и надежным методом нагрузки. Варианты с гантелями позволяют вам выйти за рамки того, что вы когда-либо могли сделать с помощью тяги или жима. Обычные упражнения на массовые тренировки могут выиграть от дополнительной нагрузки, которую обеспечивают гантели, позволяя выполнять больший диапазон движений.

При выполнении жима штанги лежа плечи и руки остаются неподвижными на протяжении всего упражнения. С другой стороны, жим гантелей позволяет вам немного изменить схему движения и раскрыть плечевой сустав. Диапазон движения для жима штанги фиксирован, поэтому, если движение вызывает боль в вашем теле, вы находитесь в мире боли.

Жим гантелей помогает вращать плечи внутрь или наружу и поднимать вес ниже земли или выше над головой, изолируя и укрепляя определенные мышцы без напряжения.

Стойка для гантелей является эпицентром несчастных случаев в спортзале. Обычно это происходит, когда человек не уделяет должного внимания. Неудачи в поднятии тяжестей при использовании гантелей неслыханны. Некоторые люди делают. Более естественный диапазон движений с большим количеством степеней свободы со временем уменьшит количество травм. Кроме того, вероятность травм резко снижается, если дисбалансы выявлены и исправлены.

Вы можете найти гантели самых разных форм, размеров, веса и даже материалов. Гантели бывают нескольких разных форм, включая отдельные блоки, наборы и наборы с увеличением веса. Если вы ищете новые гантели, вам следует подумать о следующем:

• цена
• сохраняемость
• уникальные цели и возможности для физической подготовки

Гантели бывают разных форм и размеров, поэтому выбор подходящей для вас зависит от ваших предпочтений и требований. Вы можете выбрать студийные, фиксированные или регулируемые гантели.

Гантели с регулируемым весом обеспечивают большую гибкость при тренировках. Гантели со штангой и диском, а также современные регулируемые гантели — две наиболее распространенные разновидности.

• Набор штанги и дисков состоит из двух отдельных частей: штанги и блинов.

Вместо того, чтобы вручную добавлять или удалять весовые пластины, текущий регулируемый тип просто требует щелчка и фиксации большего веса. Если вы ограничены в пространстве, но все же хотите тренироваться с различными весами, эти модели могут быть для вас.

Гантели, постоянно прикрепленные к стене или другой твердой поверхности, обеспечивают надежный вес. Желающие могут приобрести их по отдельности, парами или в составе набора. Существует большое разнообразие материалов и форм, доступных для фиксированных весов. В отличие от своих регулируемых аналогов, наборы с фиксированным весом, как правило, занимают много места в шкафу. В результате те, у кого мало места, могут захотеть поискать в другом месте.

Студийные гири часто представляют собой более легкие гири, покрытые неопреном или резиной с текстурой. Это покрытие обеспечивает дополнительную безопасность, делая гири менее скользкими и защищая их от повреждений. Несмотря на то, что эти веса можно использовать для силовых тренировок, их меньший диапазон веса и превосходное сцепление делают их особенно подходящими для сердечно-сосудистых упражнений. Как правило, они дешевле, что отлично подходит для людей, которые только начинают заниматься с гантелями.

Обеспечьте себе безопасность во время тренировки, следуя этим рекомендациям:

• Используйте правильную технику и не поднимайте больше, чем можете выдержать, чтобы избежать травм.
• Проконсультируйтесь с лицензированным персональным тренером, пока не будете уверены в своей способности самостоятельно выполнять упражнения для укрепления рук.
• Вам может понадобиться помощник для выполнения таких упражнений, как армейский жим, жим от груди и разгибания над головой, которые включают подъем гантели над головой.
• Разогрейтесь перед поднятием тяжестей. Лучший способ заставить кровь разогнаться и разогреть мышцы — это совершить короткую прогулку или выполнить некоторые упражнения для рук, такие как круговые движения руками, махи руками или отжимания.
• Дайте мышцам рук отдохнуть день или два между силовыми тренировками.

Заключение

Спортсмены предпочитают тренировки с гантелями тренировкам на тренажерах, потому что первые больше напоминают реальные движения, необходимые для их игр. Упражнения с гантелями могут быть более эффективными для развития определенных групп мышц, чем упражнения со штангой или в тренажере Смита. Если вам интересно узнать больше об упражнениях с гантелями сидя, посетите эту страницу. Силу плеч и спины можно улучшить, выполняя боковые подъемы со спины. Одним из самых простых упражнений является жим гантелей от плеч.

Отлично подходит для развития верхней части тела, особенно плеч, груди, трицепсов и трапециевидных мышц. Обязательно выполните три подхода по 12 повторений для каждой руки. Силу и размер можно быстро и эффективно увеличить с помощью гантелей. Использование гантелей вместо обычной штанги имеет ряд преимуществ. Силу трицепсов, груди и бицепсов можно улучшить, регулярно выполняя жим гантелей лежа.

Гантели — это тренажер для одной руки. С вариантами гантелей вы можете сделать больше, чем со стандартной тягой или жимом. Частота долгосрочных травм может быть снижена за счет увеличения подвижности и степени свободы. Вы можете купить гантели поштучно, в наборах или в наборах с разным весом. В вашем распоряжении студийные, фиксированные и регулируемые гантели.

Вы можете отличить гриф и диски от других, потому что они состоят из двух отдельных компонентов: гриф и блины. Студийные гири часто бывают меньшего размера и более легкие, покрытые текстурированным неопреном или резиной. Из-за удобного диапазона веса и крепкого захвата они отлично подходят для тренировок сердечно-сосудистой системы. Гантели идеально подходят для начинающих, потому что они недорогие.

Краткое содержание

1. Свободные веса, как и гантели, требуют использования небольших стабилизирующих групп мышц для контроля.
2. Упражнения с гантелями превосходят упражнения на тренажерах, потому что первые адаптируются к вашему телу для более точного движения.
3. Большая часть их тренировок состоит из упражнений со свободными весами, потому что они знают, что это лучший способ развить сбалансированное тело.
4. Некоторые области мышц лучше реагируют на упражнения с гантелями, чем на более сложные режимы со штангой и тренажерами Смита.
5. Давайте начнем с трех самых распространенных упражнений с гантелями.
6. Если у вас есть доступ только к одной гантели и стационарному сиденью, но вы все еще хотите укрепить нижние бицепсы (также называемые плечевыми мышцами), верхние бицепсы и трапециевидные мышцы, концентрационные сгибания рук — это то, что вам нужно.
7. Одна гантель и скамья священника позволяют выполнять отличное упражнение для верхней части тела, нацеленное на бицепс (обычное спортивное оборудование).
8. Держа по гантели в каждой руке, обопритесь задней частью бицепса о подушку для завивки на скамье священника.
9. Затем ровным, неторопливым движением поднимите вес к плечу на выдохе.
10. При выполнении упражнений с одной гантелью рекомендуется выполнять одинаковое количество подходов и повторений каждой рукой.
11. Обратный боковой подъем
12. Регулярно выполняйте эти движения, чтобы укрепить спину и плечи.
13. Выполнить разведение рук в стороны.
14. Вы должны стремиться выполнить три подхода по 12 повторений.
15. Жим от плеч сидя
16. Жим гантелей от плеч — базовая, но эффективная тренировка для укрепления плеч, груди, трицепсов и трапеций, которую можно выполнять сидя.
17. Поставьте ноги на пол или на подножку скамьи и сядьте прямо (лучше всего, если сиденье или скамья обеспечивают поддержку спины).
18. Сгибание запястий вперед и назад укрепит и растянет их.
19. Силу и размер можно быстро и эффективно увеличить с помощью гантелей.
20. В результате вам нужно сделать тренировки с гантелями приоритетом в ваших тренировках.
21. Повышенная активация и стабилизация мышц
22. Было проведено сравнение электромиографической (ЭМГ) активности трицепсов, груди и бицепсов во время жима лежа в машине Смита, гантелей и штанги.
23. Результаты тренировки груди и трицепса с гантелями и штангой были сопоставимы.
24. Однако при использовании гантелей активность бицепсов была заметно выше.
25. Гантели — это тренажер для одной руки.
26. Однако с гантелями это не так для наращивания мышечной массы.
27. Оставьте его позади и продолжайте.
28. Только при использовании гантелей приемлема техника бега и стойки.
29. Когда вы тренируетесь в одиночку, вы с меньшей вероятностью будете использовать эффективные высокоинтенсивные стратегии, такие как выполнение большего количества повторений за раз или использование более тяжелой штанги.
30. Прогресс в мобильности
31. Увеличение диапазона движений мышц — это проверенная временем стратегия нагрузки для набора мышечной массы или повышения силы.
Гантели
32. обеспечивают более широкий диапазон движений в обычных упражнениях на массовые тренировки, которые могут помочь вам более эффективно напрягать мышцы.
33. Если выполнение жима штанги причиняет вам боль, вы находитесь в мире боли, потому что диапазон движения фиксирован.
34. Повышение осведомленности сообщества о предотвращении травматизма
35. Большинство несчастных случаев в спортзале происходит рядом со стойкой для гантелей.
36. Гантели исключают риск травм, связанных с тяжелой атлетикой.
37. Гантели бывают разных форм, включая разные размеры, вес и даже материалы.
38. Студийные, фиксированные и регулируемые гантели — все в вашем распоряжении.
39. Обычные формы гантелей включают гантели со штангой и пластинами, а также современные регулируемые гантели.
40. Вы можете отличить гриф и пластины от других, потому что они состоят из двух отдельных компонентов: гриф и блины.
41. Эти версии являются хорошим вариантом, если у вас мало места, но вы хотите тренироваться с широким диапазоном весов.
42. Анкерные гантели обеспечивают постоянное сопротивление и могут быть размещены практически в любом месте.
43. Для постоянных масс в вашем распоряжении широкий выбор материалов и форм.
44. Наборы с фиксированным весом, в отличие от своих более компактных регулируемых собратьев, могут быстро заполнить весь гардероб.
45. Более легкие гири с текстурированным неопреновым или резиновым покрытием обычно используются в качестве студийных гирь.
46. Это покрытие повышает безопасность, делая гири менее скользкими и защищая их от повреждений.
47. Эти веса можно использовать для силовых тренировок, но более узкий диапазон веса и лучший захват делают их идеальными для кардиотренировок.
48. Прежде чем вы почувствуете себя комфортно, выполняя упражнения для укрепления рук самостоятельно, лучше всего проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Тактика укрепления спины
2. Как правильно выбрать фитбол
3. Для кого фитбол будет полезным?
4. Упражнения для спины
5. Гиперэкстензия
6. Лодочка на фитболе
7. Отведение ног назад на фитболе
8. Массаж спины с помощью фитбола
9. Упражнения на фитболе для детей
10. Вопросы страховки и безопасности

Безопасно укрепить спину в любом возрасте помогут упражнения с мячом для позвоночника. Мяч – или фитбол – идеальное средство для занятий физической культурой как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Тактика укрепления спины

Прежде чем рассказать о том, как следует заниматься на фитболе, какие для этого есть упражнения, и как их делать, разберем один момент.

Укрепление спины складывается из двух составляющих: работа с прессом и работа с мышцами спины.

Вертикальное положение тела удерживается за счет сбалансированного напряжения мышц брюшного пресса и спины. Если какая-то сторона сильнее другой, непременно будет нарушение осанки, хроническая сутулость, головные боли.

Чтобы всего этого не было, спину нужно тренировать параллельно с прессом. И то, и то можно укрепить с помощью мяча для фитнеса.

Как правильно выбрать фитбол

Бытует мнение, что мяч должен быть определенного размера, должен соответствовать вашему росту. С одной стороны, это важно для беременных, чтобы для них создавались максимально комфортные условия. С другой, для человека вне данного положения, это не так важно. Естественно, что если мячик будет очень маленьким, вы не сможете на нем держать равновесие.

Поэтому среди ассортимента мячей диаметрами от 45 до 90 см нужно выбрать свой индивидуальный мяч. Специалисты советуют подбирать размер так: сядьте на мяч, ноги согните в коленях. Если угол в колене будет около 90 градусов, это точно ваш мяч.

Когда вы уже определились с размером, проверьте упругость мяча для фитнеса. Слишком упругий мяч не позволит вам удерживать равновесие на нем во время упражнения. В то же время сдутый фитбол не даст нужной опоры для вашего тела.

Делаем вывод: накачивайте мяч для фитнеса так, чтобы под вами он немного прогибался.

Для кого фитбол будет полезным?

В первую очередь, мяч для фитнеса необходим людям, испытывающим боль в позвоночнике. При грыже, остеохондрозе, занятия на фитболе будут очень полезны.

Для атлетов это хороший способ разгрузить спину после тяжелой тренировки. Для пожилых людей – возможность безопасно укрепить мышцы поясницы, спины и пресса как дома, так и в гимнастическом зале.

Для инвалидов, испытывающих трудности с передвижением, это шанс заниматься физическими упражнениями.

Упражнения для спины

Напомним, что параллельно со спиной на фитболе нужно тренировать пресс. Фитбол идеально подойдет для укрепления боковой части брюшного пресса, что очень удобно для многих категорий занимающихся.

Гиперэкстензия

При грыже позвоночника нужно очень аккуратно тренировать спину. Безусловно, мышцы спины нужно укреплять. Это обязательно! Но сразу делать становую тягу, например, или наклоны со штангой, нельзя. Обычная гиперэкстензия тоже может оказаться слишком «грубым» упражнением.

Фитбол в данном случае сильно выручает. Когда вы делаете на нем упражнения, вы немного амортизируете. Это облегчает работу. К тому же вы комфортно лежите на мягкой поверхности.

Для того чтобы сделать это упражнение, вам нужно лечь на мяч для фитнеса животом вниз. Точка опоры должна находится на бедрах и нижней части живота.

Не бойтесь ложиться на мяч. Он достаточно прочен, чтобы не лопнуть. К тому же лопнуть он не может, если его не накачивать до предела. Материал слишком прочный, а конструкция мяча специально разработана для выдерживания больших весов.

Итак, поехали:

1. Легли на мяч так, как мы написали ранее, носки упираются в пол. Ноги прямые, находятся рядом друг с другом.
2. Руки за головой, устремляете взгляд строго вперед и вверх.
3. Прогните поясницу так, чтобы таз отодвинулся вверх. Сохраняйте этот изгиб на протяжении всего упражнения.
4. Наклоните корпус вниз до предельно возможного положения. Если вы заметили, что поясница начинает в определенный момент скругляться, то большего угла вам сейчас достигать не следует. Просто не хватило растяжки, бывает.
5. Сделайте 10–15 таких наклонов, отдохните.

Делать все нужно плавно, медленно. Не бойтесь, что вы упадете. У вас достаточный противовес в виде ваших ног, и мяч для фитнеса делает его еще более надежным.

Лодочка на фитболе

Не каждый сможет сделать элемент «лодочка» на коврике, что уж говорить про мяч для фитнеса. Это уже высший пилотаж.

Выполняется упражнение точно так же, как классический вариант на полу. Только животом вы опираетесь на неустойчивый мяч.

Сложность упражнения состоит в том, что нужно сохранить равновесие, когда ваши ноги оторвутся от пола. В этот момент ваше тело будет держаться исключительно на мяче, который может кататься. Для пожилых людей такое упражнение мы не рекомендуем. Также не рекомендуем его и для лиц, проходящих реабилитацию после травм позвоночника.

Отведение ног назад на фитболе

Нужно лечь животом на мяч для фитнеса, руками упереться в пол:

1. Когда вы приняли исходное положение, поднимите прямую правую ногу максимально вверх. При этом вы почувствуете напряжение в ягодице и пояснице. Нас будет интересовать поясница, так как это самое уязвимое место при грыже позвоночника.
2. Подержите ногу в таком положении несколько секунд.
3. Опустите ее, после чего поднимите другую ногу.
4. Для обеих ног нужно сделать по 10–15 подъемов.

После любого упражнения перевернитесь на спину и лягте на мяч, прогнув спину и расслабив ее. За счет усилий ног покатайтесь вперед-назад, вправо и влево, помассируйте поясницу и часть спины. Так вы сделаете небольшой массаж для спины и заминку после тренировки.

Массаж спины с помощью фитбола

Особенно полезно делать подобное на фитнес-мяче при грыже позвоночника. Подробнее рассмотрим то, о чем мы начали говорить в предыдущем разделе:

1. Сядьте на фитбол, расставив ноги на уровне плеч.
2. Спуститесь спиной на фитбол, руки запрокиньте назад за голову.
3. Прогнитесь, позвольте мячу полностью сформировать изгиб вашей спины.
4. Теперь нужно кататься вперед-назад – 10 раз, вправо и влево – тоже 10 раз.
5. После всего просто полежите в расслабленном состоянии.

Все, упражнение закончено.

Упражнения на фитболе для детей

Если у вашего ребенка неправильная осанка, можно купить ему маленький фитбол и начать заниматься. Речь идет о детях от 10 лет и старше. С детьми из более молодых возрастных групп могут возникнуть сложности, так как мяч для них станет просто игрушкой, которую можно покатать по дому.

Обеспечьте ребенку страховку, если нужно – держите за ноги. Обычно дети спокойно играют на мяче, делают все сами без помощи родителей. Для ребенка это будет полезным и безопасным.

Из упражнений лучше всего выполнять гиперэкстензию – это будет наиболее интересным для детей.

Вопросы страховки и безопасности

Мяч – штука круглая, он катается по полу. Соответственно, с него можно упасть. Для кого-то это падение будет просто смешным событием, а для кого-то – поводом для похода к врачу.

Поэтому для лиц преклонного возраста и тех, кто не уверен в себе, лучше использовать страховку. Страховать может любой человек. Просто попросите его слегка подержать вам ноги, например.

Фитбол снимает нагрузку со спины. Это огромный плюс работы над спиной при грыже. Так как снимается нагрузка, то снимается и болевой синдром.

При грыже даже гиперэкстензия может привести к болям различной степени. На фитболе это ощущается не так остро.

24 самых эффективных упражнения на фитболе, которые укрепят ваше тело

Огромный мяч под названием «фитбол» просто незаменим, когда дело доходит до упражнений на наиболее важные группы мышц тела — таких, как мышцы спины, мышечный корсет, мышцы рук, ягодиц и ног. Так что берите свой фитбол и начинайте просматривать — и пробовать! — 24 упражнения из этого поста!

1. Планка

Обопритесь предплечьями на фитбол, стоя на коленях. Плечи должны быть расположены над локтями, колени — сведены вместе, а олжно образовывать диагональ. На выдохе поднимайте колени, вставая в планку, на вдохе — опускайте их обратно. Сделайте от 5 до 8 повторений.

2. Планка с ногами на фитболе

Это упражнение посложнее, чем предыдущее, но оно и во много раз эффективнее. Вы готовы? Чтобы сделать это упражнение, положите ноги на фитбол, оставив руки на полу и опираясь ими о пол прямо под плечами. «Складывайтесь» всем телом, подтягивая фитбол под корпус, и возвращайтесь в исходнух позицию. Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов — от 8 до 10 повторений каждый.

3. Усложненный вариант планки с ногами на фитболе

В этом варианте упражнения вы не «цепляетесь» ногами за фитбол — они перемещаются по его поверхности свободно. Скользите по нему и подтягивайте ноги к корпусу. Повторите от 10 до 20 раз.

4. Планка со сгибанием колен

Отличное упражнение для старой доброй растяжки! Исходная позиция — позиция планки с ногами на фитболе. Подтягивайте к себе фитбол мышцами пресса, сгибая колени, на выдохе. Повторяйте от 15 до 20 раз.

5. Поднимания ног из планки

Начните с позиции «Планка с ногами на фитболе». Из этого положения поднимите правую ногу, задействовав ягодичную мышцу, примерно на 10 см. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, аккуратно опустите ногу и повторите то же самое с левой ногой. Ноги должны быть прямыми!

6. Круги ногами

Лягте на спину, зажав ногами фитбол. Поднимите ноги так, чтобы они были направлены в потолок. Затем опускайте ноги круговыми движениями, продолжая удерживать фитбол и делая круг все шире по мере приближения к полу. Повторяйте 10 раз.

7. «Штопор»

Кто бы мог подумать, что с помощью фитбола можно получить идеальный пресс? Начните с позиции планки с ногами на фитболе. Вращайте тело из стороны в сторону, заводя одну ногу за другую, и возвращайтесь в исходную позицию. Постарайтесь сделать от 10 до 20 подходов на каждую ногу.

8. «Удары» ногами

А вот отличное упражнение для мышечного корсета. Лягте на фитбол животом и «пройдите» руками вперед, пока фитбол не окажется под вашими бедрами. Быстро разводите и сводите ноги некоторое время, затем сведите ноги и опустите их. Забавно, не правда ли? Повторяйте от 10 до 20 раз.

9. Скручивания с поднятием одной ноги

Классическое упражнение на пресс, только с добавлением фитбола в руках, с которым вам становится сложнее держать равновесие. Старайтесь достать коленом до фитбола и не опускайте корпус полностью!

10. Упражнение на пресс с растяжкой спины

Это упражнение отлично укрепляет мышечный корсет и улучшает состояние позвоночника. Сядьте на фитбол, а затем лягте на него, дотянувшись руками до пола. На выдохе садитесь, на вдохе ложитесь обратно. Повторяйте от 10 до 15 раз.

11. «Уголок»

Приведите в тонус мышцы корпуса и укрепите вестибулярный аппарат с помощью этого упражнения! Сидя на полу, возьмите фитбол в руки и поднимите ноги на 45 градусов от пола. Держите ноги прямыми. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь. Повторяйте от 3 до 5 раз.

12. Армейский жим

Это обычный армейский жим, выполняющийся из положения сидя на фитболе! Он укрепит не только руки, но и мышечный корсет, поскольку во время упражнения необходимо избежать раскачивания из стороны в сторону и удержать равновесие.

13. Жим с пола на трицепсы на фитболе

Вам надоели ваши безвольные руки? Пожалуй, вам стоит укрепить трицепсы! Старайтесь полностью разгибать локти, чтобы дать им полную нагрузку. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

14. Разведения и сведения рук на фитболе

Прекрасное упражнение для мышц груди. Оно усложняется выполнением на фитболе, но новичкам следует быть осторожными, чтобы не растянуть связки в районе плеч и локтей.

15. Вращение руками в планке

Из положения планки с предплечьями на фитболе аккуратно вращайте мяч в обоих направлениях. Корпус и ноги оставляйте прямыми и натянутыми. Отличный способ скоординировать движения рук и корпуса!

16. Отжимания

Думали, что вы знаете все об отжиманиях? Подумайте еще раз. Отжимания с ногами на фитболе — намного сложнее, чем обычные, так как одновременно с выполнением движения вы пытаетесь удержать равновесие. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

17. Жим от груди в позиции лежа на фитболе

Верхом спины опирайтесь на фитбол так, чтобы ягодицы и низ спины оставались без поддержки. Поднимайте и опускайте гантели. Так одновременно с мышцами рук вы укрепите мышцы спины.

18. Скручивания назад

Страдаете от болей в спине? Тогда это упражнение — специально для вас! Поднимайте плечи в привычном упражнении, но не из положении лежа на полу, а опираясь на фитбол. Выполните от 8 до 10 повторений.

19. Приседания с прыжками

Это очень простое и интенсивное упражнение. Держа фитбол, сделайте приседание, затем «выпрыгните» из этого положения и одновременно выпрямите руки. Приземлившись и присев снова, подтяните руки обратно к груди.

20. Ягодичный «мостик» на фитболе

Используйте фитбол, чтобы «проработать» свои ягодицы! Лягте на спину, разместив мяч под лодыжками. Руки должны лежать на полу. Делайте мостик, поднимая колени и бедра к потолку. Повторяйте упражнение от 15 до 20 раз.

21. Еще одна вариация ягодичного мостика

В этом упражнении вы не перекатываете фитбол, а опираетесь на него ногами и поднимаете бедра так, что они образуют одну прямую линию с плечами и коленями. При этом ягодицы не должны касаться пола!

22. Скручивания с подтягиванием ног

Это немного усложненное классическое упражнение на пресс. Лягте на пол, опираясь ногами на фитбол. Делайте скручивания, подтягивая плечи к коленям с перекатыванием фитбола. Старайтесь сделать от 15 до 20 скручиваний.

23. Поднятие ног в наклонном положении

С помощью этого упражнения вы сможете сделать отличную растяжку мышц спины! Обопритесь о фитбол бедрами и встаньте руками на пол; убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами, а кончики пальцев ног стоят на полу. Поднимите одну ногу так высоко, как только сможете, и медленно опустите. Повторяйте от 15 до 20 раз на каждую ногу.

24. Поза «ноги на мяче»

Лягте на спину и положите ноги на фитбол. Убедитесь, что мяч находится достаточно близко к вашим ягодицам. Положите руки ладонями вверх под углом 45 градусов к телу. Закройте глаза и лежите так от 5 до 15 минут. Это отличная восстанавливающая поза после тяжелого дня!

Фитнес-мяч для облегчения боли в пояснице

Фитнес-мяч — это вариант лечебной физкультуры для людей, страдающих болями в спине, он предназначен для предотвращения или сведения к минимуму дальнейших эпизодов болей в пояснице в рамках программы реабилитации. Мяч для упражнений эффективен при реабилитации спины, поскольку он укрепляет и развивает основные мышцы тела, которые помогают стабилизировать позвоночник.

Смотреть: Видео: 5 незамеченных советов по защите нижней части спины

С мячом для упражнений, также называемым швейцарским мячом или мячом для физиотерапии, в упражнение вносится элемент нестабильности, которого обычно нет в упражнениях на полу. Тело естественно и автоматически реагирует на эту нестабильность, чтобы сохранять равновесие на мяче для упражнений. Со временем мышцы, используемые для удержания равновесия на мяче для упражнений, становятся сильнее. По сути, люди укрепляют важные мышцы спины и брюшного пресса, даже не подозревая об этом.

Мяч для упражнений также использует так называемую «проприоцепцию» — осознание того, где находится рука или нога по отношению к пространству. Неустойчивость фитбола дает телу постоянные возможности оценить свою ориентацию в пространстве, развивая и тренируя естественное осознание тела. Улучшенная проприоцепция обеспечивает телу повышенный баланс и стабильность.

реклама

В этой статье:

• Упражнения с мячом для облегчения боли в пояснице
• О мячах для упражнений
• Использование мячей для упражнений
• Обычно назначаемые упражнения с мячом при болях в спине
• Упражнения на силу основного тела
• Меры предосторожности при использовании тренировочного мяча
• Видео: Почему упражнения важны при болях в пояснице?

Кроме того, предполагается, что тип движения позвоночника, вызванный использованием мяча для упражнений (небольшой диапазон, регулировка баланса), может помочь уменьшить боль, стимулируя организм вырабатывать повышенное количество естественных ингибиторов боли.

Преимущества упражнений на фитболе для людей с болями в пояснице включают:

• Простой и универсальный способ снова начать двигаться после приступа болей в спине
• Повышение мышечной силы
• Большая гибкость и диапазон движений позвоночника
• Улучшение баланса и координации основных групп мышц, используемых для стабилизации позвоночника и контроля правильной осанки при использовании мяча для упражнений, что, в свою очередь, снижает нагрузку на нижнюю часть спины
• Повышенная тенденция сохранять нейтральное положение позвоночника во время упражнений
• В частности, многие упражнения с швейцарским мячом предназначены для контролируемого движения позвоночника, чтобы поддерживать питание дисков. Движение позвонков помогает питать диски в позвоночнике, увеличивая кровоток вокруг диска и заставляя воду втекать и выходить из диска

реклама

Мяч для упражнений имеет дополнительное применение в таких областях, как общий фитнес, силовые или силовые тренировки, а также упражнения для беременных женщин.

Для всех видов упражнений рекомендуется обратиться к соответствующим образом подготовленному и лицензированному специалисту по позвоночнику, например, к физиотерапевту, трудотерапевту, мануальному терапевту, физиотерапевту или врачу физической медицины и реабилитации (также называемому физиотерапевтом). В зависимости от конкретного диагноза и уровня боли упражнения с мячом будут разными, и квалифицированные специалисты по позвоночнику (например, сертифицированные по технике упражнений с мячом) играют решающую роль как в разработке правильной программы упражнений, так и в предоставлении инструкций по правильной форме и техника.

реклама

Лучшие выборы редактора

• Правильный выбор мяча для упражнений

• Как начать программу упражнений с мячом

• Домашнее оборудование для аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой

• Простая программа упражнений для облегчения боли в пояснице

• 5 простых упражнений для облегчения боли в пояснице Видео

• Видео о том, как упражнения могут помочь при болях в пояснице

Растяжка с декомпрессией позвоночника с фитболом

Что такое декомпрессия позвоночника?

Спинальная декомпрессия — это очень мягкое отвлечение позвоночника, которое позволяет улучшить кровоток и способствует перемещению питательных веществ к поврежденной части позвоночника. Спинальная декомпрессия часто выбирается людьми, испытывающими сильную боль в пояснице, в качестве альтернативы хирургическому вмешательству или обезболивающим, и она имеет высокий уровень успеха для уменьшения боли в спине и шее.

Многим людям нравится опыт декомпрессии позвоночника, и они задаются вопросом, могут ли они сделать ее дома самостоятельно с помощью мяча для упражнений. Хотя нет никакой замены профессиональной декомпрессии позвоночника, проводимой хиропрактиком, существуют определенные упражнения, которые могут помочь растянуть и снять напряжение в спине между сеансами хиропрактики.

Как подобрать мяч для упражнений подходящего размера

Мяч для упражнений, также известный как мяч для йоги, балансировочный мяч или мяч для стабилизации, — это отличный инструмент, который многие люди любят использовать для домашних упражнений. Прежде чем выполнять какие-либо упражнения с мячом для упражнений, убедитесь, что вы нашли правильный размер для вашего тела, чтобы обеспечить безопасность и эффективность.

Вы можете определить размер мяча, сев на него, поставив ступни на землю и согнув колени под углом 90 градусов. Если ваши бедра находятся на одном уровне с коленями, ваш мяч подходящего размера. Если ваши бедра выше колен, мяч слишком большой. Точно так же, если ваши бедра опускаются ниже колен, мяч слишком мал.

Мяч для упражнений на растяжку для декомпрессии позвоночника

После того, как вы нашли мяч, подходящий вашему телу, вы можете начать использовать его для растяжки для декомпрессии позвоночника. Вот два очень простых упражнения на растяжку, в которых используется вес вашего тела, гравитация и мяч для упражнений, чтобы снять напряжение и боль в спине: 9.0003

1. Мягкое высвобождение:

Лягте лицом вниз на фитбол, позволяя телу скользить по мячу и вокруг него. Руки должны быть разведены в стороны, как будто вы обнимаете мяч. Однако просто позвольте им висеть свободно, без какого-либо напряжения. Ваша голова также должна свободно свисать, шея не должна напрягаться, а макушка должна быть обращена к полу. Оставайтесь в этом положении столько, сколько вам удобно.

2. Мягкий прогиб:

Теперь лягте на спину на мяч для упражнений. Позвольте своей спине слегка прогнуться и нависнуть телом над мячом в обратном порядке в предыдущем упражнении. Помогите себе принять это положение и идите медленно, чтобы защитить позвоночник. Выходя из этого положения, медленно перекатывайте свое тело вперед, к ногам, пока не сможете безопасно использовать мышцы живота, чтобы вытянуть себя в прямое положение позвоночника.

Упражнения для укрепления позвоночника

Если ваш позвоночник достаточно здоров, вы также можете использовать это упражнение для укрепления позвоночника и брюшного пресса. Тем не менее, не забывайте всегда консультироваться со своим врачом, прежде чем делать какие-либо растяжки или упражнения. Очень важно убедиться, что ваш позвоночник достаточно здоров, и убедиться, что вы делаете правильные упражнения и растяжки для вашей конкретной ситуации.

Профессиональная декомпрессия позвоночника в Dallas Metroplex

Профессиональная декомпрессия позвоночника — отличный способ улучшить общее состояние здоровья позвоночника.

Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов

Растяжка — важна ничуть не меньше, чем прокачка мышц или кардиотренировка. Гибкое тело лучше справляется с физическими нагрузками, поэтому нужен всесторонний подход в планировании тренировок. Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов? Просто регулярно выполняйте простые, но эффективные упражнения на гибкость.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

красивое тело

Силовая тренировка

Shutterstock

Гибкость и выносливость идут рука об руку — пластичное тело лучше справляется с силовыми нагрузками и кардиотренировками. К тому жеотличная гибкость делает ваши фитнес-занятия более эффективными и безопасными.

Растяжение мышц бедра и коленных суставов

Это упражнение для развития гибкости прежде всего нацелено на растяжку мышц бедер, ягодиц и коленных суставов.

Техника выполнения:

1. Встаньте на правое колено, а левую ногу в согнутом положении поставьте перед собой.

2. Наклонитесь немного вперед, вытягивая правое бедро вперед.

3. Задержитесь в этом положении до 60 секунд, а затем поменяйте ноги и сделайте упражнение на развитие гибкости суставов на другую сторону.  

Заступы

Еще одно упражнение на гибкость бедренных и ягодичных мышц и коленных суставов. Развитие гибкости этих мышц определит то, насколько хорошо вы сможете управлять своими бедрами, спиной и ягодицами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения:

1. Исходное положение — сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Спина должна быть ровной.

2. Поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Правая нога остается неподвижной.

3. Затем слегка прогните спину и наклонитесь вперед до ощущения растяжения ягодичных мышц. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите упражнение с правой ногой. Повторите по 2-3 раза с каждой ногой.

Кошка-корова

Предлагаем сделать простое, но очень полезное упражнение на гибкость спины и позвоночника.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте на четвереньки, расположите руки на полу ладонями вниз и расслабьте спину.

2. На вдохе округлите позвоночник, будто бы им вы тянетесь вверх.

3. На выдохе, наоборот, максимально прогните спину и тянитесь ею уже к полу. Повторите упражнение несколько раз в течение минуты.

Стойка теленка

Упражнение направлено на развитие гибкости икроножных мышц и суставов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — возьмите стул со спинкой для поддержки, выдвиньте одну ногу вперед и немного согните ее. Задняя нога должна оставаться прямой.

2. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней голени. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Верхний трицепс

Не знаете, какие упражнения на гибкость спины и рук вам подойдут, попробуйте мягкую трицепс-растяжку. Это упражнение дополнительно улучшит гибкость плечевых суставов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте, расставьте ноги на ширине таза и разверните плечи назад и вниз.  

2. Вытяните правую руку вверх, согните ее в локте и опустите ладонью к центру спины.

3. Затем левой рукой осторожно потяните правый локоть вниз. Тянуть нужно не рывками, а медленно, задерживаясь на несколько секунд.

4. Повторите упражнение для развития гибкости по 3-4 раза на каждую сторону.

Повороты вбок

Нет лучше упражнения на гибкость позвоночника и спины, чем классические повороты в стороны.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — лягте на спину, вытяните руки в стороны и положите их на пол ладонями вверх.

2. Держите правую ногу вытянутой, затем подтяните левое колено к груди, наклоните его в правую сторону и медленно опустите на правую ногу. Лопатки не отрывайте от пола.

3. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите упражнение на гибкость на другую сторону.

19 простых идей для того чтобы развить пластику тела в домашних условиях — Школа танцев «Бачата»

Наверняка всем хочется быстро и без усилий иметь хорошую пластику не выходя из дома (а ещё лучше не вставая с дивана).

В этой статье не будет конкретных упражнений – их вы легко найдете в интернете. Здесь будут представлены идеи для того, чтобы добавить в свою «копилочку» а потом развивать, развивать, развивать…

По каждому пункту можно найти в интернете уйму обучающих видео и рекомендаций, которые приблизят вас к цели. Пластика тела похожа на цветочек, чем больше его поливаешь, тем красивее он становиться.

Итак, приступим.

1. Волны. Это очень зрелищная и важная составляющая для красоты танца. Тренируйте их дома. Основные танцы которые вам помогут хорошо развить волны это восточные танцы,бачата, кизомба.

Примеры красивых волн телом

1. Перемещение по уровням. Зрелищно когда Вы без особых усилий и напряжения можете переходить с пола на верхний уровень (стоячее положение).
2. Чувствительность. Для того чтобы более качественно управлять своим телом обязательно нужно развивать его чувствительность. Вы должны одновременно чувствовать тело целиком, как единое целое.
3. Копия. Попробуйте скопировать пластичный танец и запишите на видео. Потом посмотрите видео и станцуйте ещё раз под туже музыку. Проделайте так несколько раз. Качество вашего танца начнет меняться.
4. Образы. Когда танцуете придумайте себе образ и не выходите из него до окончания танца.
5. Работа с зеркалом.  Танцуйте перед зеркалом, чтобы лучше видеть себя со стороны. Экспериментируйте и придумываете новые движения. Прочитайте статью импровизация в танце на нашем сайте Bachata.Su.
6. Запись на видео. Один из самых эффективных способов совершенствование пластики является запись видео и последующий просмотр с нахождением вещей которые нравятся, которые не нравятся, последующая корректировка и снова запись видео.
7. Работа с напряжениями в теле. Лишнее напряжение должно быть удалено из тела, для этого могут помочь различные упражнения из йоги, а также просто постоянное и непрерывна работа над собой.
8. Дыхание. Важно следить за дыханием, чтобы оно было непрерывным. А если появляется «ненужное» напряжение, «выдыхайте через него».
9. Музыка и эмоции. Исследуйте под какую музыку у вас получается наиболее красивый танец.
10. Растяжка и шпагат. Добавит вам зрелищности и эстетики в Ваш танец. Однако имейте ввиду, что  шпагат это такая специфическая вещь она требует регулярных занятий. Необходимо заниматься регулярно.
11. Легкость. Чтобы развить легкость в танце во-первых необходимо работать с расслаблением тела, во-вторых необходимо следовать за импульсами тела, ловить инерцию движения.
12. Скорость движений. Можно развить скорость движений включив более быструю музыку.
13. Тренировка мышц. Основные мышцы для девушки — это пресс и ягодицы, для мужчины — пресс, грудь, плечи, спина. Однако не стоит забывать и о развитии мышц рук и ног.
14. Мышечная память. Вам необходимо сделать так, чтобы мышцы как можно быстрее запоминали танцевальные движения. Для этого есть необходимые упражнения.
15. Обратная связь. Важен взгляд со стороны. Попросите оценить Ваш танец людей, которым Вы доверяете.
16. «Включать и выключать голову». Как известно мозг развивается в танце. Неверное утверждение, что надо выключать голову в танце. В танце должна присутствовать свобода и одновременно контроль. Вы можете выключить голову если захотите, а можете снова включиться в танец.
17. Регулярность. Запомните — лучше мало но часто, чем много но редко.
18. Вдохновение. Как можно чаще занимайтесь тем, что Вас вдохновляет – книги, фильмы, музыка. Это, безусловно, изменит к лучшему Ваш танец.

Все эти упражнения мы подробно разбираем на нашем On-Line курсе

Пластика тела — это регулярная и кропотливая работа над собой.

Просим обратить внимание, что ГРУППОВЫЕ ЗАНЯТИЯ у нас не проводятся.

Ваше Имя (обязательно)

Email (обязательно)

Телефон (обязательно)

Танцевальный опыт

Ваш возраст

Удобный способ связи (обязательно)

Какой Вас интересует курс? (обязательно)

Вы также можете связаться с нами по телефону или WhatsApp +7(985)641-20-76

волны здоровье пластика тела пластичность

7 упражнений на нейропластичность для перестройки мозга

Нейропластичность, также называемая пластичностью мозга, относится к способности мозга изменяться и адаптироваться и является фундаментальной частью поддержания когнитивной формы.

Мозг в основном развивается в раннем возрасте, на самом деле большая часть нейропластичности происходит в возрасте до 25 лет. Но в возрасте от 25 до 65 лет есть еще много нейропластичных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы сохранить гибкость своего мозга.

Поддержание хорошей нейропластичности мозга может помочь сохранить остроту зрения в старости и защитить от снижения когнитивных функций.

Разбивка по статьям

Нейропластичность: как перепрограммировать мозг

В нашем мозгу собраны нервные пути; связи между различными отделами нервной системы, которые передают информацию за доли секунды. Эти связи пластичны, а это означает, что они могут меняться в результате нашего поведения.

Согласно исследователям, три компонента, которые помогают сохранить «пластичность» вашего мозга, — это вызов, новизна и сосредоточенное внимание.

Доказано, что улучшение нейропластичности с помощью упражнений на нейропластичность снижает частоту возрастных когнитивных заболеваний. Для улучшения пластичности мозга нет возрастных ограничений. Тем не менее, умственная стимуляция является неотъемлемой частью здоровья независимо от вашего возраста.

Итак, что вы должны сделать, чтобы улучшить свою нейропластичность?

Какие действия повышают нейропластичность?

Примеры упражнений на нейропластичность могут быть не такими, как вы думаете, — вместо судоку они должны задействовать внимание, чтобы мозг учился, рос и менялся. В подкасте Working In нейробиолог доктор Тара Сварт поделилась;

Кроссворды и судоку недостаточно сложны, если только вы не умеете считать! Изменение нейропластичности мозга требует занятий, требующих концентрации внимания, классическими примерами являются изучение нового языка или обучение игре на музыкальном инструменте.

Есть много вещей, которые вы можете делать на протяжении всей своей жизни, чтобы повысить нейропластичность. По сути, мозг любит новизну и новизну, поэтому, когда вы рассматриваете упражнения на нейропластичность — если это что-то новое, оно должно выполнять свою работу.

Ниже мы собрали некоторые из лучших упражнений для повышения нейропластичности для начинающих, но помните, что здесь царит творчество.

Упражнения на нейропластичность

1. Выучить язык

Изучение нового языка — отличный способ повысить нейропластичность, поскольку каждое слово — это возможность для создания новой нейронной связи в мозгу.

Возьмем, к примеру, слово «яблоко». Мозг создает новый нейронный путь между изображением яблока, словом на вашем родном языке, звуком слова на новом языке, а также его написанием, и фиксирует все это в памяти, которую вы можете доступ всякий раз, когда вам нужно сказать «яблоко» на новом языке.

В этом исследовании студентов по обмену пять месяцев интенсивного изучения языка привели к увеличению плотности серого вещества в мозгу. Серое вещество — это области мозга, связанные с речью, вниманием, памятью, эмоциями и двигательными навыками. Таким образом, увеличение плотности этой области мозга может помочь защитить функционирование этих областей с возрастом.

И в этом исследовании было показано, что процесс изучения языка во взрослом возрасте укрепляет белое вещество, которое помогает установить связь между различными областями мозга.

Один из наших любимых гроссмейстеров памяти, член племени Хайтс Эд Кук, разработал великолепное приложение Memrise , которое призвано помочь вам изучать и сохранять новые языковые навыки в увлекательной и увлекательной форме. Вы можете ознакомиться с интервью Work In, посвященным воспоминаниям, которые мы сделали с Эдом, здесь.

Хотя изучение языка является классическим примером упражнения на нейропластичность, как говорит доктор Тара Сварт, изучение чего-либо нового требует достаточного внимания, чтобы изменить ваш мозг и повысить нейропластичность, если это происходит вне вашей зоны комфорта. Итак, возьмите укулеле, начните катать суши или пилотируйте воздушный шар. Возможности безграничны.

Получите оценку состояния мозга за 4 минуты

2.

Один из лучших результатов науки, который мы когда-либо обнаружили, заключается в том, что отдых полезен для мозга. Это не только весело, важно для управления нервами и отлично подходит для вашей личности, но и повышает нейропластичность.

Новые места, люди, еда, язык и культура — все это способы вытолкнуть вас из зоны комфорта. Это означает, что вы учитесь по необходимости, заставляя мозг решать проблемы и адаптироваться, а ваши нейроны активироваться по-новому.

Например, вспомните, когда вам в последний раз приходилось добираться туда, где вы остановились посреди ночи, не имея возможности прочитать или произнести ни слова на местном языке, под проливным дождем, пытаясь удержаться на к вашему чувству юмора. Это серьезная синаптическая гимнастика в действии, изменяющая нейропластичность вашего мозга.

3. Научитесь жонглировать

Научиться жонглировать, скорее всего, не входит в список дел большинства людей. Но он определенно соответствует критериям вызова, новизны и требует пристального внимания.

Исследования показали, что у взрослых, которые научились жонглировать, увеличилось количество серого вещества в затылочно-височной коре, а совсем недавно также увеличилось количество белого вещества в мозгу.

Вам не обязательно становиться артистом цирка. Это опыт обучения, который имеет значение. Жонглирование особенно полезно для улучшения связи между тем, что вы видите, и тем, как вы двигаетесь.

4. Обучение игре на музыкальном инструменте

Исследования показали, что люди, которые изучают музыку в раннем возрасте, имеют более низкий риск развития легких когнитивных нарушений (MCI) в пожилом возрасте. MCI, который включает проблемы с памятью и трудности с подбором слов, часто является предшественником возрастных когнитивных заболеваний. Подобно обучению жонглированию, обучение игре на инструменте требует интенсивной концентрации.

Еще раз повторюсь, не только мастерам-музыкантам полезен мозг. Тренировки ради удовольствия более чем достаточны для повышения нейропластичности.

5. Внимательность и медитация

Медитация может показаться противоположностью упражнениям, но доказано, что практика сидения со своими мыслями в течение нескольких минут каждый день повышает нейропластичность. Так же, как изучение языка или любого другого нового навыка, медитация — это процесс, а не разовое событие.

Существует множество способов медитации, в том числе:

• Медитация осознанности: позволять своим мыслям беспрепятственно течь через вашу голову Медитация прогрессивного расслабления: сознательное расслабление каждой части тела, одну за другой. Медитации под руководством: прослушивание записи, которая проведет вас через различные медитативные практики

• Медитация любящей доброты: сосредоточение вашего ума на сострадании к себе и другим . Вместо этого вы можете думать о них как о практиках, которые поливают сад твой разум.

  6. Веб-сайты, приложения и программы для тренировки мозга

  Если вы ищете структурированные способы тренировки мозга, в Интернете есть огромный выбор популярных игр и упражнений. Вот несколько примеров приложений и программ, поддерживающих нейропластичность:

  • Luminosity — память упражнения, игры для решения задач и многое другое

  • Elevate – разнообразные словесные игры, математические игры и многое другое

  • Счастливый нейрон – более целенаправленная и персонализированная программа для тренировки мозга

  Не все онлайн-инструменты поддерживаются исследованиями, поэтому рекомендуется включать в них другие упражнения, такие как изучение нового навыка или практика медитации.

  7. Упражнения для недоминирующей руки

  Чистка зубов, нарезка овощей или выполнение других действий недоминантной рукой может стимулировать мозг и укреплять нервные пути. Эти упражнения, известные как «нейробика», бросают вызов вашему мозгу, требуя преднамеренной концентрации, а не позволяя вам работать на автопилоте.

  Повышают ли упражнения нейропластичность?

  Наряду с очевидными преимуществами для вашего тела как внутри, так и снаружи, упражнения также приносят пользу вашему мозгу. Тренировки могут влиять на ваше психическое здоровье разными способами (из-за увеличения кровотока и роста клеток), а также могут формировать и изменять структуру самого мозга, что делает их отличным способом повышения нейропластичности.

  По словам доктора Тары Сварт, выполнение регулярных аэробных упражнений увеличивает клеточный обмен в вашем мозгу на 12-14%, а если вы внезапно начнете выполнять аэробные упражнения, вы можете улучшить клеточный обмен в вашем мозгу на 30% (отличные новости, если вы любите менять режим упражнений или склонны к случайным приступам безделья). Увеличение оборота клеток помогает с когнитивными функциями, такими как обучение и память.

  Упражнения также могут помочь улучшить координацию движений и связи в мозге, что может помочь защитить от снижения когнитивных функций и отсрочить возрастные когнитивные заболевания. Итак, неважно, изучаете ли вы новый вид спорта, стряхиваете пыль с танцевальных туфель или просто выходите на улицу на прогулку или пробежку — ваш разум будет любить дополнительную гибкость так же, как и ваше тело.

  Какие продукты повышают нейропластичность?

  В этом посте мы обсудили лучшие продукты для мозга для долговременного здоровья мозга. Одним из продуктов, который может быть особенно полезен для пластичности мозга, является жирная рыба, так как она богата незаменимыми для мозга жирными кислотами ДГК. ДГК в основном содержится в сером веществе вашего мозга, поэтому продукты с высоким содержанием ДГК будут одним из лучших продуктов, улучшающих память и обработку информации.

  Упражнения нейропластичности для психического здоровья

  Тренировки нейропластичности не только поддерживают вашу остроту и защищают от ухудшения когнитивных функций, но также рекомендуются для улучшения психического здоровья. Это исследование предполагает, что при психических заболеваниях ваша нейропластичность нарушается. Таким образом, участие в мероприятиях, повышающих вашу нейропластичность, может способствовать выздоровлению.

  Обязательно изучите…

  Являетесь ли вы подающим надежды лингвистом или любите играть на виолончели, обязательно найдется что-то, что может стимулировать ваши нервные пути приятным способом. Теперь вы знаете, как повысить нейропластичность, не бойтесь пробовать что-то новое. Если это не для вас, попробуйте что-нибудь другое!

  Чтобы узнать больше о нейропластичности, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по лучшим книгам, подкастам и сериалам на эту тему здесь.

  Как перепрограммировать свой мозг: 6 упражнений на нейропластичность

  Экспертам еще предстоит определить пределы возможностей мозга. Некоторые считают, что мы, возможно, никогда полностью не поймем их всех. Но данные подтверждают существование одного из самых важных процессов: нейропластичности.

  «Нейропластичность» относится к способности вашего мозга реструктурировать или перепрограммировать себя, когда он осознает необходимость адаптации. Другими словами, он может продолжать развиваться и изменяться на протяжении всей жизни.

  Например, если травма головного мозга после автомобильной аварии влияет на вашу способность говорить, вы не обязательно навсегда потеряли эту способность. Терапия и реабилитация могут помочь вашему мозгу заново научиться этой способности, восстанавливая старые пути или создавая новые.

  Нейропластичность, по-видимому, также может стать движущей силой потенциального лечения определенных психических заболеваний.

  Эксперты считают, что негативные модели мышления, возникающие, например, при депрессии, могут быть результатом прерванных или нарушенных процессов нейропластичности. Таким образом, упражнения, которые способствуют положительной нейропластичности, могут помочь «переписать» эти паттерны для улучшения самочувствия.

  Перепрошивка вашего мозга может показаться довольно сложной задачей, но вы можете сделать это дома.

  Да, вы правильно прочитали.

  Споры о потенциальных преимуществах и рисках видеоигр могут быть довольно спорными, но если вам нравятся игры, есть хорошие новости: исследования показывают, что это хобби может иметь много когнитивных преимуществ.

  Преимущества, связанные с играми, включают улучшения в:

  • координации движений
  • визуальном распознавании и пространственной навигации
  • память и время реакции
  • способность рассуждать, принимать решения и решать проблемы
  • устойчивость
  • сотрудничество и участие в команде

  Короче говоря, когда вы играете в видеоигры, вы обучаете свой мозг новым навыкам. Эти эффекты, безусловно, могут улучшить ваш игровой процесс, но они также распространяются на всю оставшуюся жизнь:

  • Научившись восстанавливаться после неудачи в игре, вы сможете лучше справляться с неудачами.
  • Изучение различных решений задачи в игре может помочь улучшить творческое мышление.

  Разные игры, разные преимущества

  Согласно обзору 2019 года, разные типы игр могут давать разные преимущества:

  • Трехмерные приключенческие игры, по-видимому, способствуют улучшению памяти, решению задач и распознаванию сцен.
  • Головоломки помогают развить навыки решения задач, мозговую связь и пространственное предсказание.
  • Ритм-игры, такие как танцы или видеоигры с упражнениями, могут помочь улучшить зрительно-пространственную память и внимание.

  Эти эффекты начинают действовать примерно через 16 часов игры. Это, конечно, не означает, что вы должны играть 16 часов сразу — это на самом деле не рекомендуется.

  Но добавление нескольких часов еженедельной игры к вашему досугу может стать отличным способом улучшить нейропластичность.

  Вы когда-нибудь задумывались об изучении другого языка? Может быть, вы думали, что второй (или третий) язык может повысить ваши карьерные возможности, или вы хотели изучить его просто для удовольствия.

  В любом случае вы окажете своему мозгу большую услугу. Существует множество доказательств того, что изучение нового языка улучшает когнитивные функции.

  Повышение уровня серого вещества…

  В ходе одного исследования 2012 года исследователи изучили немецкий язык в Швейцарии 10 студентов по обмену, для которых английский язык был родным. После 5 месяцев интенсивного изучения языка их уровень владения немецким повысился, как и плотность серого вещества в их мозгу.

  В сером веществе находятся многие важные области мозга, в том числе области, связанные с:

  • язык
  • внимание
  • память
  • эмоции
  • двигательные навыки

  Повышенная плотность серого вещества может улучшить вашу функцию в этих областях, особенно с возрастом.

  На самом деле считается, что двуязычие может предложить некоторые защитные преимущества против снижения когнитивных функций. Изучение языка на любом этапе жизни может помочь замедлить будущий спад, связанный с возрастом, включая симптомы слабоумия.

  Другое исследование, проведенное в 2012 году, обнаружило доказательства, подтверждающие идею о том, что овладение новым языком увеличивает плотность серого вещества и нейропластичность.

  После 3 месяцев интенсивного изучения новой темы 14 взрослых переводчиков заметили увеличение плотности серого вещества и объема гиппокампа. Гиппокамп играет важную роль в воспроизведении долговременной памяти.

  …и белое вещество

  Согласно исследованию 2017 года, изучение второго языка во взрослом возрасте также может укрепить белое вещество, что помогает улучшить связь между разными областями мозга.

  Изучение нового языка в любом возрасте может привести к:

  • более сильные навыки решения проблем и творческого мышления
  • улучшенный словарный запас
  • лучшее понимание прочитанного
  • улучшенная способность к многозадачности

  Возможно, вы слышали об онлайн-программах и приложениях, таких как Rosetta Stone, Babbel и Duolingo, но вы можете изучать языки и другими способами.

  Загляните в местный букинистический магазин, чтобы купить учебники, или проверьте наличие книг и компакт-дисков в своей библиотеке.

  Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь придерживаться его хотя бы несколько месяцев, даже если вы занимаетесь всего 10–15 минут в день.

  Музыка имеет несколько преимуществ для мозга. Это может помочь улучшить:

  • настроение
  • способность учиться и запоминать новую информацию
  • концентрацию и внимание

  Музыкальная терапия также помогает замедлить снижение когнитивных функций у пожилых людей.

  Исследования 2017 года показывают, что музыка, особенно в сочетании с танцами, искусством, играми и физическими упражнениями, способствует нейропластичности.

  Может улучшить подвижность и координацию, а также укрепить память. Но это не только помогает предотвратить дополнительное снижение когнитивных функций. Это также может помочь облегчить эмоциональный стресс и улучшить качество жизни.

  Согласно обзору 2015 года, музыкальное обучение также полезно как упражнение для нейропластичности.

  Обучение игре на музыке в детстве может помочь защитить от возрастного снижения когнитивных функций и, например, привести к улучшению когнитивных способностей в пожилом возрасте.

  Исследования также показывают, что музыканты часто имеют:

  • лучшее звуковое и визуальное восприятие
  • большую концентрацию и внимание
  • лучшую память
  • лучшую координацию движений

  Никогда не поздно научиться играть на музыкальном инструменте. Онлайн-уроки могут помочь вам начать работу, особенно если вы не хотите тратиться на уроки.

  Просмотрите местные объявления о подержанных инструментах или попробуйте недорогие варианты, такие как укулеле, губная гармошка или клавишные (в качестве дополнительного бонуса, многие люди находят эти инструменты довольно простыми в освоении).

  Не очень музыкальный? Это нормально! Даже более регулярное прослушивание музыки может помочь повысить нейропластичность мозга. Так что включайте свой любимый плейлист — это полезно для вашего мозга.

  Если вам нравится путешествовать, вот еще одна причина отправиться в путешествие и исследовать что-то новое: путешествия могут помочь повысить когнитивную гибкость, вдохновить вас и развить творческие способности.

  Знакомство с новыми пейзажами и окружающей средой также может помочь вам узнать о разных культурах и стать лучшим коммуникатором, что может иметь дополнительные когнитивные преимущества.

  Посещение новых мест также может помочь расширить ваше общее мировоззрение, что может помочь вам открыть свой разум и дать вам новый взгляд на вещи, близкие к дому, такие как карьерные цели, дружба или личные ценности.

  Если вы не можете выйти в большой мир прямо сейчас, не волнуйтесь. Вы все еще можете отправиться в путешествие поближе к дому.

  Попробуйте:

  • долгая прогулка по новому району
  • покупка продуктов в другой части города
  • поход в поход
  • виртуальное путешествие (начните с виртуального путешествия National Geographic на YouTube)

  Большинство людей признают, что физические упражнения приносят ряд физических преимуществ:

  • более сильные мышцы
  • улучшение физической формы и здоровья
  • улучшение сна

  Но физическая активность также укрепляет ваш мозг. Упражнения — в частности, аэробные упражнения — могут привести к улучшению когнитивных способностей, таких как обучение и память.

  Согласно обзору литературы за 2018 год, упражнения также помогают улучшить мелкую моторику и связь мозга, а также могут защитить от снижения когнитивных функций.

  Еще одно преимущество физической активности в качестве нейропластического упражнения? Он способствует усилению кровотока и росту клеток в головном мозге, что, согласно исследованиям, снижает симптомы депрессии.

  Если вы тренируетесь с кем-то еще или в большой группе, вы, вероятно, также получите некоторые социальные преимущества.

  Крепкие социальные связи улучшают качество жизни и эмоциональное благополучие, поэтому более регулярное общение с другими может стать еще одним отличным способом улучшить здоровье мозга и облегчить симптомы тревоги и депрессии.

  Рекомендации по упражнениям могут различаться в зависимости от вашего возраста, способностей и состояния здоровья, но рекомендуется хотя бы немного заниматься каждый день.

  Творчество поможет вам увидеть мир по-новому, уникальным образом. Например, вы можете использовать искусство, чтобы разобраться и выразить эмоции, поделиться личным опытом или получить более глубокое представление о личных проблемах.

  Исследования, проведенные в 2015 году, показывают, что такие виды искусства, как рисование и рисование, напрямую приносят пользу вашему мозгу, повышая креативность и улучшая когнитивные способности.

  Художественные занятия также могут помочь создать новые пути и укрепить существующие связи в вашем мозгу, что в целом приведет к улучшению когнитивных функций.

  Нет художественного опыта? Без проблем. Как и многие навыки, художественные способности часто улучшаются со временем и практикой.

  YouTube предлагает множество учебных пособий по рисованию, а в вашей местной библиотеке (или в любом книжном магазине), скорее всего, есть книги по рисованию или наброскам для людей любого уровня подготовки.

  Примите расфокусировку

  Даже простое рисование может принести пользу мозгу, активируя сеть режима мозга по умолчанию, которая позволяет вашему мозгу ненадолго расфокусироваться.

  Эти случайные умственные простои напрямую связаны с нейропластичностью. Дать мозгу отдохнуть можно:

  • повысить креативность
  • избавиться от нежелательных привычек
  • помочь найти новые решения проблем

  Итак, в следующий раз, когда вы обнаружите, что ждете чего-то с пустыми руками, возьмите ручку и начните рисовать.

  Искусство также способствует расслаблению, поэтому подумайте о том, чтобы выделять время на искусство в своей неделе. Привлекайте также своего партнера и семью — здесь выигрывают все.

  Эксперты ранее считали, что после определенного момента жизни ваш мозг больше не может изменяться или развиваться дальше. Теперь они знают, что это неправда.

  Потратив немного времени и терпения, вы сможете перепрограммировать свой мозг, что может помочь при определенных симптомах психического здоровья и защитить от снижения когнитивных функций.

  ---

  Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy.

Упражнения для позвоночника: самые эффективные и полезные

Содержание

• Упражнения для позвоночника при сколиозе
• На спине
• На четвереньках
• Упражнения для позвоночника при грыже в домашних условиях
• Вращение ступнями
• Закидывание ноги на ногу
• Упражнения для позвоночника с гимнастической палкой
• Упражнения на растягивание позвоночника
• Упражнения для позвоночника «Крокодил» с подробным видео

По мнению ведущих ортопедов, лечебная физкультура является отличным способом профилактики и лечения различных заболеваний спины. Постоянные упражнения для шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника позволяют предупредить и устранить деформацию осанки, избавляют от головной боли и других недугов.

Тренировки потребуют правильного исполнения и четкого соблюдения последовательности действий

Упражнения для позвоночника при сколиозе

Лечебная физкультура – лучшее лечение сколиоза. Активное воздействие физических упражнений замедляет прогрессирование болезни и способствует полному выздоровлению.

На спине

Последовательность выполнения упражнения:

1. Лечь на спину, выпрямить ноги, руки вытянуть вдоль тела.
2. На вдохе медленно поднять руки так, чтобы они касались пола за головой, после чего опустить их обратно.
3. Повторить эти движения 5-7 раз.
4. Снова поднять и опустить руки назад.
5. На вдохе потянуть ладони вверх, а пятки вниз. На выдохе необходимо расслабить тело.
6. Повторить движения несколько раз.

На четвереньках

Исходная позиция для всех упражнений: стоим на коленях, руки прямые, взгляд вперед.

1. Сесть тазом на пяточки, выгнуть спину вперед, вдохнуть и выдохнуть в момент подъема. Повторить 10 раз.
2. Согнуть ноги в коленках и выполнить махи по 3 раза в каждую из сторон.
3. Опустить ягодицы сначала на одну сторону, прикоснувшись к полу, после чего опустить на другую. Повторить 15 раз.
4. Сделать вдох, прогнуть до конца спину в позвоночнике и потянуться подбородком вверх. На выходе необходимо опустить голову и выгнуть хребет.

Упражнение «Кошечка» при сколиозе

Упражнения для позвоночника при грыже в домашних условиях

Упражнения при грыже необходимо проводить только после обезболивания. Если ощущается боль, заниматься не стоит.

Начинать тренировку можно только тогда, когда пройдет медикаментозно острый период

Вращение ступнями

1. Исходная позиция для упражнения: лежа, руки согнуты в локтях.
2. Выпрямить ноги и немного отвести их в стороны, одновременно вращая ступнями ног и кистями рук влево.
3. Сделать 5 кругов, после чего повторить движения в правую сторону.

Закидывание ноги на ногу

Последовательность действий:

1. Лечь на спину, согнуть ноги, упираясь пятками в пол, положить руки за голову.
2. Выпрямить одну ногу, положить ее на другую и согнуть. Вернуться в исходное положение.
3. Повторить движения с другой ногой.
4. Выполнять упражнение по десять раз на каждую ногу.

Эффективные упражнения при грыже позвоночника

Упражнения для позвоночника с гимнастической палкой

При выполнении комплекса упражнений необходимо запомнить следующие правила:

• все движения выполняются на выдохе;
• каждое упражнение повторяется не менее пяти раз.

Комплекс упражнений для домашних условий:

1. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднять гимнастическую палку над головой и начать вращение. После полного скрещивания вернуть руки в исходное положение.
2. Взять палку широким хватом и поднять ее над головой. Делать переменные выпады ногой, максимально прогибаясь телом назад.
3. Лечь на спину и, опираясь на палку в стойке на лопатках, поднять ноги вверх. Наклонять туловище вперед и назад, не отрывая палку от пола.

Упражнение для позвоночника с бодибаром

Упражнения на растягивание позвоночника

Все упражнения на растяжку должны выполняться медленно и без резких движений

Для домашних тренировок отлично подойдут следующие упражнения:

1. Исходное положение – лежа, руки за голову, ноги слегка согнуты. Напрягая мышцы живота, поднять корпус (плечи должны находиться на расстоянии 20-30 см от пола). Зафиксировать положение на несколько секунд, после чего медленно опуститься на пол. Повторить 10 раз за 1 подход.
2. Исходная позиция – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. По очереди выполнять наклоны вперед. Повторить несколько раз за подход.
3. В положении стоя напрячь мышцы живота и досчитать до 15. При этом не нужно выполнять никаких движений.

Упражнения для позвоночника «Крокодил» с подробным видео

Техника выполнения достаточно простая. При возникновении болевых ощущений необходимо сразу же прекратить занятия и записаться к врачу на прием. В противном случае неосторожное скручивание может привести к защемлению нервного отростка и вызвать воспалительный процесс в тканях.

Упражнение «Крокодил» выполняется поэтапно:

1. Лечь на спину, выпрямить тело и раскинуть руки в стороны. На вдохе оторвать от пола левое бедро, плавно развернуть ноги вправо, а голову в левую сторону. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать повтор на левую сторону.
2. Правую лодыжку положить на левую – в момент поворота корпуса ноги должны оставаться в таком положении. Сделать повтор на правую лодыжку.
3. Остаться в той же позе, поставить левую пятку на носок правой ноги. Выполнить плавные повороты, удерживая ноги в зафиксированном положении. Повторить движения с левой пяткой.
4. Согнуть левую ногу в колене и расположить ее поверх правой, касаясь щиколоткой. Плавно выполнить поворот тела в одну сторону, а головы в другую. Поменять ногу и повторить движения.
5. Обе ноги согнуть в коленях и развести их в стороны. Ступни должны касаться пола. В такой позе необходимо замереть на пару секунд, после чего повернуться обратно.
6. Согнуть ноги вместе, прижав ступни к полу. Выполнить плавные повороты тела и головы в противоположные стороны, удерживая колени вместе.
7. Соединить ноги в коленях и подтянуть их к животу: они должны касаться друг друга на весу. В таком положении сделать повороты корпуса и головы в противоположные стороны.

Подробнее, как выполняется упражнение, можно посмотреть на видео:

При правильном исполнении упражнений можно не только укрепить позвоночник и мышечный корсет, но и предотвратить различные заболевания спины. При этом регулярные тренировки поспособствуют восстановлению межпозвоночных дисков, а также увеличат гибкость тела.

шесть видео тренировок. Цель программы «Здоровая спина»

Позвоночник — это сложный биологический механизм, благодаря которому мы можем удерживать тело в вертикальном положении, совершать наклоны, поворачиваться и двигаться. Однако чрезмерная или неправильная нагрузка на позвоночный столб нередко способствует развитию его структурных изменений: износу позвонков, дегенерации дисков, сокращению или растяжению связок и т.д. Подборка эффективных комплексов упражнений от портала MedAboutMe поможет вам избавиться от болей в спине, приобрести красивую осанку, укрепить позвоночник и восстановить его здоровую подвижность.

Здоровая спина, подвижный позвоночник

Доступный и эффективный комплекс стретчинг-йоги, направленный на устранение болей в спине, улучшение подвижности суставов и нормализацию функций вестибулярного аппарата. Систематическое выполнение таких упражнений — идеальная возможность качественно растянуть позвоночник, подарить ему гибкость, нормализовать обменные процессы и оптимизировать кровообращение. Ежедневно посвящая полезной тренировке 15-20 минут свободного времени, уже спустя неделю вы сможете оценить ее первые положительные результаты!

Упражнения для здоровья спины по методу пилатес

Этот несложный, но высокоэффективный комплекс упражнений для мышц спины окажется особенно полезным для новичков, а также для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или страдает постуральным кифозом (сутулостью). Систематически прибегая к тренировкам по системе пилатес , вы не только укрепите мышечный корсет, но и вернете своему телу гибкость, приобретете грациозную осанку и навсегда забудете о дискомфорте и болях в позвоночнике!

Упражнения с палкой: исправляем осанку, укрепляем спину

Чтобы подарить позвоночнику здоровье и силу, вовсе не обязательно приобретать для тренировок специальные дорогостоящие спортивные приспособления. В качестве достойной альтернативы последним вполне могут выступить обыкновенная деревянная палка, длинный зонтик, душевая перекладина или даже швабра! Приведенный в видео комплекс упражнений послужит для вас эффективной профилактикой остеохондроза, позволит развить гибкость, вытянуть позвоночник и выпрямить спину. Напряжение и расслабление различных групп мышц при движениях эффективно поспособствует их укреплению и правильному формированию мышечного корсета.

Тренируем мышцы спины: упражнения на фитболе

Регулярные спортивные занятия с фитболом — это возможность укрепить мышцы, повысить гибкость, откорректировать осанку и избавиться от болей в спине практически в любом возрасте. Кроме того, упражнения с фитбольным мячом активно задействуются в мероприятиях по профилактике и лечению остеохондроза, грыжи межпозвоночных дисков и ряда других заболеваний позвоночника.

Совет: чтобы тренировки были для вас максимально удобными и приносили достойные результаты, при покупке фитбола обязательно обратите внимание на размер мяча. Так, если ваш рост «укладывается» в рамки 150-162 см, лучше всего остановить выбор на мячике диаметром 55 см. При более высоком росте оптимально подойдет фитбол 65-см диаметра.

Укрепление мышц спины при беременности

По мере увеличения срока беременности у женщины существенно возрастает нагрузка на мышцы спины, что способно не самым лучшим образом отразиться на состоянии позвоночника и общем самочувствии будущей мамы. Избежать таких неприятных «побочных эффектов» поможет специальный комплекс домашних упражнений на укрепление спинных мышц. Если вы пребываете в ожидании малыша, осуществляйте полезные тренировки дважды в неделю — и вы неизменно будете чувствовать себя в отличной физической форме!

Упражнения лежа на спине для восстановления поясницы: как не навредить себе?

Наглядный «видеоликбез» от практикующего спортивного врача, специалиста в области заболеваний позвоночника Александры Бониной. Занятие посвящено упражнениям для поясницы в положении лежа на спине и дает исчерпывающие ответы на множество важных вопросов:

• как нужно и как не следует выполнять физические упражнения;
• на чем необходимо акцентировать внимание во время тренировок;
• каким должно быть дыхание в процессе занятий лечебной физкультурой;
• что следует знать об особенностях выполнения упражнений на скручивание и т. д.

«Прорепетировав» правильные движения совместно с инструктором и приняв во внимание все его полезные рекомендации, вы обеспечите занятиям максимальную эффективность и надежно защитите себя от любых неприятных ошибок.

Чтобы упражнения для позвоночника порадовали вас высокими результатами и случайно не причинили вреда здоровью, придерживайтесь при их выполнении ряда рекомендаций:

• Осуществляйте тренировки регулярно, уделяя им не менее пятнадцати минут в день.
• Не приступайте к выполнению упражнений, если незадолго до этого вы приняли какие-либо обезболивающие средства. В противном случае вы не сможете правильно контролировать собственное самочувствие во время занятий.
• Всегда начинайте тренировки с разминки: это позволит вам подготовить мышцы к нагрузкам и избежать их травмирования во время выполнения основных упражнений.
• Следите за тем, чтобы ваши движения были замедленными и плавными; резкие рывки и повороты корпуса могут явиться причиной травмы.
• Если в процессе тренировки у вас возникли болевые или дискомфортные ощущения, временно прервите занятия либо откорректируйте нагрузку и амплитуду движений.

Важно! Людям, страдающим болезнями позвоночника, категорически не рекомендуется приступать к тренировкам без получения предварительной медицинской консультации. Не практикуйте бесконтрольные занятия, если вы беременны или у вас диагностирована сердечно-сосудистая патология. При наличии острых воспалительных процессов в организме, обострении хронического заболевания или повышении температуры тела выполнение физических упражнений строго противопоказано.

Почти каждая девушка идет в фитнес-клуб за плоским животиком и накачанной попой. Однако не все догадываются, что, какими бы красивыми ни были отдельные части тела, общий вид фигуры не будет безупречным, если есть проблемы с позвоночником.

Многие не подозревают, что их недомогания связаны именно со спиной. Показателем ухудшения состояния позвоночника могут быть проблемы со сном, усталость и вялость, боль в затылочной области, боль в шее, ноющая боль в спине, ногах, ягодицах, утренние боли в грудном и поясничном отделе… Возможно, вам пора в спортзал?

” «Здоровая спина» — это одна из самых мягких разновидностей фитнеса, направленных на проработку мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении.

У фитнес-программ «Здоровая спина» нет единого стандарта, системы упражнений — авторские. Поэтому мы решили узнать информацию из первых рук: Оксана Гончарова — тренер и автор собственной методики, по которой она успешно занимается более двух лет.

Наша справка: Оксана Гончарова. Автор курса «Здоровая спина», сертифицированный тренер по йоге, bodyflex и аэройоге, создатель Bodyflex school by Oksana Goncharova.

— Оксана расскажите, пожалуйста, как вы пришли к созданию программы «Здоровая спина»?

Я сертифицированный тренер по различным направлениям: йога, аэройога, бодифлекс… К созданию специальной программы, направленной на оздоровление спины, меня привели вопросы к собственному здоровью. После того как самостоятельно удалось решить свои проблемы, стало понятно, что нужно собрать все знания и создать курс, который мог бы быть полезен другим людям. Собрала упражнения практически из всех видов йоги, китайской суставной гимнастики, бодибалета, стрейчинга, пилатеса и многих других практик. Программа основывается на принципе гармонии — все упражнения анатомически обоснованы.

Этой оздоровительной гимнастикой могут заниматься люди любого возраста и с любым уровнем физической подготовки. Также она подходит для решения специальных задач, например, для реабилитации после болезни.

” — Особых противопоказаний нет, но в отдельных случаях требуется консультация врача.

— Как проходит тренировка?

Как и в других программах, есть разминка, основная часть (силовая) и заключительное растягивание. Практически не используется дополнительное оборудование. Главная идея в том, чтобы люди могли заниматься в любом месте, без привязки к спортивному оборудованию. Все движения выполняются плавно, но, в то же время, динамично. В мой курс включены упражнения на растяжку и укрепление нижней части тела (мышцы брюшного пресса, малого таза, коленные суставы и стопы), на проработку и раскрепощение мышц плечевого пояса. Большое внимание мы уделяем шейному отделу.

— Какой эффект можно получить от занятия?

В процессе тренировки происходит укрепление мышц и расслабление блоков шейного, грудного и поясничного отделов. В результате у человека появляется хороший диапазон движений, улучшается общее самочувствие, и, соответственно, гармонизируется состояние тела и души.

” — Кроме того, занятия положительно влияют на координацию движений, растяжку, формируют красивую походку. Когда в норме состояние верхнего плечевого пояса, расслаблена шейно-воротниковая зона, мы буквально порхаем — настолько легкими становятся движения!

Оксана, покажите несколько упражнений, которые подойдут людям с сидячим образом жизни для ежедневной профилактики проблем с позвоночником .

Наш сегодняшний комплекс из четырех упражнений будет направлен на облегчение нагрузки на мышцы шеи и плеч.

Упражнение 1.

Исходное положение: Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтевом суставе, ладони вверх.

Поднимаем правое плечо вверх и опускаем вниз два раза, шея остается прямой, голова ровно. Затем поворачиваем голову в противоположную от работающего плеча сторону (подбородок параллелен полу). Меняем стороны. Повторяем упражнение по 3-4 раза с каждой стороны.

Упражнение 2. «Прометей»

Исходное положение то же. Поднимаем кисть и протягиваем ее вперед на высоту лица. Почувствуйте, как растягиваются мышцы опускающие лопатку, внимательно и с усилием тянемся далеко вперед, оставляя корпус неподвижным. Затем уводим локоть далеко назад, плечо остается неподвижным.

Дважды делаем это движение правой рукой, затем меняем сторону и дважды поднимаем и опускаем левую руку. Число таких подходов — 3-4 раза с каждой стороны.

Упражнение 3. «Стол»

Исходное положение: опускаемся на колени и принимаем положение «стол». Пальцы на ладонях плотно стоят на полу и смотрят вперед, колени на ширине тазобедренных суставов. Спина ровная, живот подтянут. Поясничный прогиб сглажен.

Мы поднимаемся при помощи лопаток на прямых руках, и как бы вырастаем вверх, затем так же на абсолютно прямых руках опускаемся ближе к полу (похоже на отжимания). Амплитуда небольшая, диапазон хода около10 см! Выполняем 8-10 раз.

Упражнение 4.

Исходное положение «планка». Пятки в крайней точке, пальцы на полу плотно, спина ровная. Те же «отжимания» только в «Планке», руки прямые. Выполняем 8-10 раз.

Упражнения можно выполнять отдельно друг от друга и в комплексе поочередно. Мы прорабатываем мышцы, поднимающие и опускающие лопатки. Таким образом, вы как бы делаете себе любимый всеми массаж плеч, только «изнутри» Любите себя и чувствуйте свою красоту!

Кликните на фото для увеличения.

Позвоночник — основа здорового тела. Следить за его состоянием необходимо, поскольку нагрузка на позвоночник колоссальная. Вождение автомобиля, работа за компьютером и в офисе, поднятие тяжестей и длительное пребывание на ногах — то, с чем сталкивается практически каждый. и нарушение осанки порождают массу проблем. Фитнес-программа, направленная на исправление осанки и укрепление поможет их избежать. Ведь намного легче болезнь предупредить, чем лечить.

Гимнастика для позвоночника

Система «Здоровая спина» — одна из самых мягких разновидностей фитнеса, направленных на проработку мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении. Упражнения предназначены для безопасного растягивания мышц и связок: они улучшат и восстановят подвижность позвоночника, снимут излишнее напряжение и расслабят малоподвижные участки спины.

«Здоровая спина» — фитнес-программа, созданная для восстановления и профилактики болезней позвоночника. Специально подобранный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины рекомендуется и мужчинам, и женщинам. Занятия рассчитаны на разный уровень подготовки, поэтому подойдут всем, независимо от возраста и физического развития. Тренировки помогут тем, кто хочет сохранить позвоночник здоровым и улучшить осанку.

Цель программы «Здоровая спина»

Этот комплекс помогает решить несколько задач:

• сформировать правильную осанку;
• проработать глубокие спинные мышцы;
• снять с межпозвоночных сегментов напряжение, вызывающее болевые ощущения;
• растянуть мышцы, вызывающие деформацию позвоночника;
• укрепить мышечный корсет корпуса;
• проработать поскольку они — опора позвоночника.

Позвоночник — стержень организма

Здоровая спина — залог успешной и здоровой жизни. Половина заболеваний и недомоганий вызвана проблемами с ней. Зачастую многие даже не подозревают, что плохое самочувствие, головокружение, усталость — это признаки начинающихся болезней позвоночника. важнейший орган нервной системы, располагается в канале позвоночника и проводит нервные импульсы к головному мозгу. Поэтому очень важно, не дожидаясь внезапной и сильной боли, уделить позвоночнику внимание. Вот некоторые признаки начинающихся проблем:

• судороги;
• проблемы со сном;
• усталость и вялость;
• головная боль в затылочной области;
• боль в шее;
• напряженность в мышцах;
• ноющая боль в спине, ногах, ягодицах;
• утренние боли в грудном и поясничном отделе;
• боль «под ложечкой»;
• глубокие ранние морщины шеи и лба;
• второй подбородок и др.

Противопоказан комплекс «Здоровая спина» при хронических заболеваниях позвоночника, после операций и тяжелых травм, тем, у кого межпозвоночная грыжа и серьёзные нарушения осанки. Прежде чем начать тренировки в этих случаях, необходимо посоветоваться с врачом.

Виды упражнений

Комплекс несложных упражнений не только предотвращает заболевания позвоночника, но и помогает многие из них вылечить. Регулярные тренировки помогут забыть о боли в спине. Подойдут занятия также и для коррекции осанки. Какие упражнения входят в программу «Здоровая спина»? Упражнения для шейного, грудного, крестцового отделов позвоночника. Следовательно, программа составлена с учетом индивидуальных особенностей и потребностей каждого.

«Здоровая спина» — фитнес-программа. Польза

Упражнения для шейного отдела улучшают кровоток в головном мозге и, как следствие, уменьшают риск инсульта. Особенность упражнений в том, что они безвредны и помогают избавиться от многих недугов: головных болей, головокружений, бессонницы, нарушений памяти. Ежедневные нагрузки, а также стресс, со временем приводят к спазму мышц, которые сдавливают сосуды и нервы. Вот тогда-то и проявляются перечисленные выше недомогания. Лечебный эффект упражнений для шеи в том, что прорабатываются самые глубокие мышцы. Спазм уменьшается, и шея становится более расслабленной и подвижной.

Помогут избавиться от болей в межлопаточной области и в грудном отделе. Сидячая работа, а также неправильная поза, например за компьютером или перед телевизором, приводят к перенапряжению мышц и, как следствие, к смещению дисков и позвонков. Это может спровоцировать заболевания сердца, почек, легких. Внимательное отношение к позвоночнику и своевременное укрепление мышц грудного отдела уменьшат риск серьезных заболеваний.

Крестцовый отдел отвечает за ягодицы и тазовые кости. Важно укреплять мышцы этого отдела, так как заболевания, связанные с ногами, болезни мочевого пузыря, сексуальные расстройства — многие из этих недугов связаны с проблемами крестцового отдела позвоночника.

3 незаменимых упражнения для уставшей спины

1. На расслабление. Лучшая поза для отдыха спины — сесть на пол, ягодицы на пятки, руки вытянуть перед собой, спина круглая, лоб прислонить к полу. Принять это положение и расслабиться.
2. Для ромбовидной мышцы. Лечь на пол лицом вниз, лоб прислонить к полу. Руки развести в стороны на уровне плеч. Руки поднимать вверх до максимума и опускать медленно вниз.
3. На Встать в выпад, рука расслаблена и вытянута к полу. корпус находится параллельно полу. Руку поднимать и опускать.

Подтверждают эффективность программы «Здоровая спина» отзывы тех, кто занимался и продолжает тренировки. Постоянное ощущение напряжения в шее, плечах и верхней части спины от длительной работы за компьютером проходят буквально после первого занятия. Боль в пояснице уменьшается после пятого занятия, и появляется легкость. Через три месяца тренировок гибкость позвоночника улучшается настолько, что, судя по отзывам, многие впервые в жизни могут при наклоне вперед достать руками до пола без боли и усилий.

Позвоночник – основа здорового тела. Следить за его состоянием необходимо, поскольку нагрузка на позвоночник колоссальная! Система «Здоровая спина» — одна из самых мягких разновидностей фитнеса, направленных на проработку мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении. Над своим здоровьем необходимо регулярно работать.

Программа ЗДОРОВАЯ СПИНА предполагает направленность упражнений:

• На формирование сильных и крепких мышц спинного корсета;
• На обучение равномерному распределению нагрузки между разными отделами спины;
• На укрепление мышц живота;
• На улучшение общего тонуса организма благодаря физической активности.

свыше 10 танцевальных
залов по всей Москве

более 15 лет
существования

высокие результаты
на танцевальных подмостках

Выгодные условия,
приятные бонусы и скидки

Расписание занятий и цены

Профилактика заболеваний позвоночника в Trinity Dance

Все мы хорошо знаем, что от состояния позвоночника зависит наше здоровье в целом, именно поэтому крайне важно следить за ним. Танцевальная школа Trinity Dance предлагает всем желающим заняться легкой формой фитнеса, позволяющей проработать все группы мышц, не перегружая их. Кроме того, при регулярном посещении занятий ваша здоровая спина убедит в эффективности данного метода и вернет отличное самочувствие. Записаться на занятия можно в любое удобное время, посетив одну из наших студий или осуществив покупку абонемента непосредственно на сайте.

Преподаватели

Анастасия, г.Москва

Занятия по стрейчинг и контемпу с Цой Стасом всегда проходят в позитивной атмосфере. У Стаса невероятная энергетика, с тренировки всегда выходишь подзаряженной и в хорошем настроении:) Мне нравится, как построены занятия. За 2 часа (стрейчинг + контемп) успеваем и хорошенько потянуться, и мышцы подзакачать, поработать над танцевальной базой, и, конечно, выучить новую хореографию. Стас дает интересные разносторонние хореографии, всегда есть над чем работать и куда расти. Нравится подход на тренировках работать на результат, на развитие, а не просто подвигаться после рабочего дня в офисе:)

Анна Котова г. Москва

Привет) я занимаюсь год у Полины! И каждая постановка танца, это шедевр, она как будто поет телом) Полина терпеливо и внимательно относиться к своим ученикам! Спасибо ей за все!

Фитнес-программа, созданная для восстановления и профилактики болезней позвоночника. Специально подобранный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины рекомендуется и мужчинам, и женщинам.

Фитнес-программа «Здоровая спина» — это комплекс упражнений, имеющий в своей основе принципы пилатеса, ЛФК и йоги. Данный тип занятий является оздоровительным и оказывает благотворное влияние на позвоночник, суставы и мышцы организма. Занятия рассчитаны на разный уровень подготовки, поэтому подойдут всем, независимо от возраста и физического развития. Тренировки помогут тем, кто хочет сохранить позвоночник здоровым и улучшить осанку

Оздоровительная гимнастика «Здоровая спина» безопасна для людей с любым уровнем физической подготовки и любой возрастной и весовой категории, поскольку не требует специальных навыков. Регулярное посещение занятий поможет снизить ежедневные нагрузки на спину, избавиться от головных и поясничных болей, бессонницы и пр.

Назначение упражнений «Здоровая спина»

Главная цель упражнений – это оздоровление позвоночника, повышение эластичности связок и подвижности суставов, благотворное влияние на общее состояние организма.

Когда в упражнениях задействуется шейный отдел позвоночника, улучшается кровоснабжение головного мозга, что и тоге снижает риск возникновения такого явления, как инсульт.

Сидячий образ жизни, стрессы, ежедневные нагрузки, вождение автомобиля и мн.др. – все это накапливается и приводит к спазму мышц, сдавливанию нервов и сосудов. Отсюда вероятно возникновение многих неприятностей и недомоганий, таких как проблемы со сном, усталость, судороги, боль в шейном отделе или затылочной области, излишняя напряженность мышц, боль в спине и поясничном отделе и пр.

Часто возникновение болей и недугов не связывают с проблемами спины и не подозревают, что усталость, головокружение, плохое самочувствие – это и есть симптомы болезней позвоночника. Поэтому очень важно обращать внимание на подобные сигналы организма и вовремя реагировать.

Оздоровительный эффект программы «Здоровая спина» заключается в том, что в процессе занятий прорабатываются даже самые глубокие мышцы, происходит их расслабление, увеличение подвижности суставов, улучшение самочувствия.

Здоровая спина – это непременный залог активной и успешной жизни!

Место проведения занятий «Здоровая спина»:

Фитнес-клуб «RE:fit» по адресу: г. Люберцы, ул. 8 марта д.59 — проводит Ульянова Жанна, Евгения .

Фитнес-клуб «RE:fit» по адресу: г. Люберцы, ул. Инициативная, д.13 — проводит Марина.

Упражнения для снятия боли в пояснице с помощью палки

Это короткое вводное видео — отличное начало.

Нажмите прямо на любое видео по обезболиванию на этой странице:
Intro, Видео 1, Видео 2, Видео 3, Видео 4 .

*Сначала посмотрите это короткое видео. Спасибо.

На главной странице я подробно описываю… 3 простых шага и 4 основных факта о вашем теле, которые позволяют вам самостоятельно облегчить боль в суставах.

Подробные инструкции для

Упражнения для облегчения боли в пояснице
С палкой

Нажмите прямо на любое видео по обезболиванию на этой странице:
Intro, Видео 1, Видео 2, Видео 3, Видео 4 .

Видео 1 из 4 — Растяжка палки стоя с наклоном вперед

Итак, что мы собираемся сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч от полутора до двух, как вам удобно. Возьмите 5-6-футовую ручку от метлы, деревянную палку, трубу из ПВХ или причудливый сманши-бо из ротанга и поместите нижнюю часть палки на расстоянии 2-3 фута от себя, пока вы держитесь за верхний конец обеими руками.

Затем, согнув локти в удобном диапазоне, немного согните колени и наклонитесь вперед в талии, чтобы почувствовать растяжение, идущее по всей спине. Вы изменяете растяжку, делая следующее: 1. сгибание и выгибание нижней части спины 2.сгибать и разгибать колени 3. сгибать и разгибать локти

Аккуратно поиграйте с различными способами растяжки и заметьте, где вы чувствуете растяжение в спине.

Как только вы освоите различные варианты, попробуйте согнуть колено и наклониться в одну сторону, а затем сделать то же самое в другую сторону. Опять же, обратите внимание, где вы чувствуете хорошее растяжение.

Теперь мы проделаем то же самое, ТОЛЬКО ОДНОЙ РУКОЙ НА ПАЛКЕ. Выполняйте все те же движения, что и выше, но обратите внимание, можете ли вы еще глубже выполнять некоторые растяжки в положении одной рукой.

Оценка упражнения для облегчения боли в пояснице — обратите внимание на степень облегчения боли в пояснице, которую обеспечивает это упражнение, для дальнейшего использования.

Нажмите прямо на любое видео по обезболиванию на этой странице:
Intro, Видео 1, Видео 2, Видео 3, Видео 4 .

Видео 2 из 4 — растяжка палки с наклоном вперед и скручиванием

Вот что мы собираемся сделать:

A. Растяжка палки для подколенных сухожилий —

Эти растяжки можно делать любой палкой, от дюбеля до ручки от метлы, подойдет даже стул с очень высокой спинкой. Я использую посох для кунг-фу, потому что он немного сгибается, что мне нравится, но это совсем не обязательно. Мы в основном делаем 2 растяжки с палкой.

Во-первых, вы начнете с ногами, примерно в два раза превышающими ваши плечи, разведенными в стороны, ступни направлены прямо вперед. Поместите нижнюю часть на расстоянии около 1 дюйма от внешнего края одной ноги. Рука в верхнем положении палки находится на той же стороне, что и нога, палка также находится рядом. Рука на противоположной стороне захватывает нижнюю часть палки, когда вы осторожно наклоняетесь вперед, вниз и в сторону.

Оказавшись в положении, вы должны согнуть колени вперед и назад и заметить напряжение в подколенных сухожилиях. Затем наклонитесь из стороны в сторону и обратите внимание на напряжение в подколенных сухожилиях. Когда вы обнаружите напряжение, двигайтесь вперед и назад одним и тем же движением и почувствуйте, как оно ослабевает. Исследуйте и отпустите как можно больше напряжения.

Оценка упражнения для облегчения боли в пояснице — обратите внимание на степень облегчения боли в пояснице, которую обеспечивает это упражнение, для дальнейшего использования.

Нажмите прямо на любое видео по обезболиванию на этой странице:
Intro, Видео 1, Видео 2, Видео 3, Видео 4 .

Видео 3 из 4 — Растяжка в позе треугольника

Итак, что мы собираемся сделать:

Поставьте ступни на два плеча врозь, поверните одну ступню в сторону и поместите нижнюю часть клюшки на один дюйм от внутреннего края ступни. Теперь выпрямите и согните переднее колено и почувствуйте напряжение в переднем подколенном сухожилии. Повторяйте это движение вперед и назад и почувствуйте, как напряжение в подколенном сухожилии ослабевает.

Повторите это на противоположной стороне вашего тела.

Оценка упражнений для облегчения боли в пояснице — обратите внимание на степень облегчения боли в пояснице, которую обеспечивает этот метод, для дальнейшего использования.

Нажмите прямо на любое видео по обезболиванию на этой странице:
Intro, Видео 1, Видео 2, Видео 3, Видео 4 .

Видео 4 из 4 — Растяжка передней части спины (поясничная и подвздошная мышцы) —

Итак, что мы собираемся сделать:

Добраться до мышц «передней части спины» (вашей поясничной мышцы и подвздошной кости) немного сложнее, чем для некоторых других групп мышц тела. Но для тех, кто готов приложить усилия, это время потрачено не зря.

Вот что мы собираемся сделать:

Встаньте на одно колено и поставьте переднюю ногу на пол.

Поместите конец палки на пол с внутренней стороны передней ступни (как если бы это была третья ножка трехногого табурета, куда приклеить, колено задней ноги и передняя ступня составляют три ножки) с остальная часть палки лежит на пересечении передней ноги и бедра.

Положите руку с той же стороны тела, что и задняя нога, на палку перед собой, а другую руку — на палку чуть выше или на тазобедренный сустав, чтобы поддерживать часть своего веса и помогать сохранять равновесие.

Теперь поставьте заднюю ногу на пол и отведите колено назад. Затем переместите переднюю ногу вперед так, чтобы лодыжка оказалась на 3 дюйма или около того дальше, чем колено. Чем больше вы сможете попасть в «раскол», тем лучше, но не торопитесь, просто делайте то, что можете.

Теперь нажмите на палку нижней рукой и прогнитесь назад верхней частью тела, чтобы почувствовать растяжение передней части спины, подколенных сухожилий и паха. Вы можете немного покрутить и поиграть с углами, чтобы почувствовать области, которые нужно растянуть.

Когда я говорю «играть» с этим, я имею в виду «играть». Будьте нежны, но играйте с тем, как ощущаются разные положения и углы. ЭТО БОЛЬШОЕ ПРОТЯЖЕНИЕ И СТОИТ 4 ДОЛЛАРА США ДЕРЕВЯННЫЙ ДЮБЕЛЬ СТОИТ ВАМ В ДОМАШНЕМ СКЛАДЕ.

Оценка упражнений для снятия боли в пояснице — обратите внимание на облегчение болей в пояснице, которое обеспечивает это упражнение, на будущее.

Самооценка для

Упражнения для снятия боли в пояснице Были ли эти упражнения для облегчения боли в пояснице эффективными?
Какие упражнения облегчили боль в бегущей спине?
Шаг 1, шаг 2, шаг 3 или шаг 4 сработали лучше всего?
Было ли одно конкретное упражнение для облегчения боли в пояснице, которое мгновенно уменьшило вашу боль? Вспомните, что сработало для вас лучше всего, чтобы вы могли сделать это первым в следующий раз, когда возникнет боль.

Вам все еще нужно небольшое облегчение боли в пояснице?
Какие мышцы все еще напряжены и нуждаются в дополнительной работе? Эти оставшиеся узкие места могут быть причиной сохраняющейся боли в пояснице.
Вернитесь назад и повторите те упражнения, которые, кажется, требуют еще нескольких раундов. Вы можете быть приятно удивлены результатами, которые вы получите теперь, когда расслабили другие мышцы, которые могли помешать им расслабиться с первой попытки.

Поищите немного, и в конце концов вы обнаружите, какие упражнения лучше всего подходят для вас, чтобы обеспечить наилучшее облегчение боли в пояснице. Тогда вы сможете привести себя в порядок, когда пожелаете, потому что у вас будет собственная персонализированная программа упражнений для облегчения боли в пояснице……буквально у вас под рукой!

Подробнее
Страницы с облегчением боли в пояснице Посетить главную

упражнений для синдрома плоской спины

доктора Яшара

При синдроме плоской спины нижняя часть позвоночника частично теряет свою кривизну.

В норме позвоночник имеет несколько плавных продольных или сагиттальных изгибов. Они возникают в нижнем отделе позвоночника, среднем отделе позвоночника и шее. Вместе эти изгибы удерживают центр тяжести тела на одной линии с бедрами и тазом. Когда нижняя часть позвоночника теряет изгиб внутрь, это нарушает равновесие пациента. Это синдром плоской спины.

Симптомы

Синдром плоской спины имеет несколько симптомов: нижней части спины, возможно, у вас синдром плоской спины. Помимо болей в спине, синдром плоской спины вызывает значительную инвалидность.

Лечение

Доктор Яшар — высококвалифицированный нейрохирург из Лос-Анджелеса, специализирующийся на хирургии головного и спинного мозга. Он проведет вас через нехирургические варианты, прежде чем рекомендовать операцию на позвоночнике.

Первая линия защиты — физиотерапия с тренировкой походки и осанки. Доктор Яшар также пропишет упражнения, которые вы можете выполнять дома. При необходимости вы также можете принять обезболивающее. Иногда эти рекомендации не приносят облегчения. В этом случае врач порекомендует операцию. Структурные проблемы и серьезное смещение являются другими причинами проведения операции.

Мышечная слабость

У пациентов с синдромом плоской спины голова качается вперед, в сторону от тела. Это вызывает проблемы стояния в вертикальном положении. В свою очередь, вы чувствуете мышечную усталость. Лечение синдрома плоской спины с помощью упражнений может частично восстановить естественную кривизну позвоночника. Это также предотвращает боль, связанную с давлением на нервы.

Синдром плоской спины вызывает напряжение подколенных сухожилий, ослабление мышц бедра и ослабление мышц живота. Чтобы исправить этот дисбаланс, врачи рекомендуют следующие упражнения.

Упражнения

Физиотерапия при синдроме плоской спины преследует три основные цели. Вы хотите укрепить кор (мышцы живота) и мышцы бедер, а также растянуть и согнуть подколенные сухожилия. Упражнения ниже делают все это.

Укрепление ядра

Поза змеи

Часто выполняемая в йоге поза змеи помогает растянуть спину и плечи. Это также помогает противодействовать напряжению в верхних мышцах живота.

Чтобы выполнить эту позу, лягте животом на коврик для йоги или другую плоскую чистую поверхность. Положите руки на коврик прямо под плечами. Почувствуйте, как ваши ноги вытягиваются назад до кончиков пальцев. Почувствуйте, как ваша голова вытягивается вперед и вверх, пока ваши плечи не оторвутся от пола на один-два фута. Надавите руками для равновесия.

Собака-птица

Используйте коврик для йоги. Встаньте на четвереньки: бедра прямо под коленями, а руки прямо под плечами. Пространство под вашим телом должно образовывать ровный квадрат. Поднимите правую руку прямо вверх, выбрасывая вперед на уровне плеча. В то же время вытяните прямую левую ногу назад и вверх до уровня бедра. Постарайтесь достичь чувства выравнивания. Старайтесь равномерно распределять вес. Отпустите и поменяйте сторону.

Растяжка и сгибание подколенных сухожилий

Сгибание вперед из положения стоя

Сгибание вперед из положения стоя — еще одна распространенная поза йоги. Это успокаивает ум и растягивает все тело, особенно подколенные сухожилия. Это также снижает давление на нижнюю часть спины. Прочтите подробные инструкции из Yoga Journal. Используйте блок для йоги или стопку книг, если не можете дотянуться до пола. Кроме того, не стесняйтесь слегка согнуть колени, чтобы сделать позу более удобной.

Пенный валик

Использование пенопластового валика может помочь ослабить напряжение в подколенных сухожилиях. Прокат пены имеет много преимуществ. Преимущества исходят от миофасциального релиза. Миофасциальное расслабление — это процесс расслабления сокращенных мышц. Это улучшает приток крови и питательных веществ к области. Миофасциальный релиз популярен в фитнес-сообществе. Он использовался для лечения спортсменов на протяжении десятилетий.

Согласно www. developgoodhabits.com, пенопластовый валик имеет восемь основных преимуществ:

• Увеличение кровотока
• Улучшение движений
• Увеличенный диапазон движений
• Снижение риска травм
• Уменьшение времени восстановления для более частых упражнений
• 0 9

Массажная терапия

Регулярный массаж — отличный способ расслабить напряженные мышцы и усилить кровоток. Массаж также высвобождает в мозге химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, которые уменьшают физическую боль.

Укрепление мышц бедер

Стул March

Сядьте на стул так, чтобы плечи находились прямо над коленями, а колени — над лодыжками. Марш на месте. Вот и все. Мышца бедра, используемая для выполнения этого упражнения, та же, что и при синдроме плоской спины.

Помощь при синдроме плоской спины

Доктор Яшар из Yashar Neurosurgery — ведущий поставщик хирургии головного и позвоночника в Большом Лос-Анджелесе. Доктор Яшар был представлен на KCAL 9, рассказывая о своей области знаний.

Блог

Карта сайта

Дыхательные практики Бутейко Действенные упражнения для лечения пневмонии и дру

Дыхательные практики Бутейко Действенные упражнения для лечения пневмонии и дру

Каталог/ Специальная литература/ Медицина/ Нетрадиционная медицина/Дыхательные практики Бутейко Действенные упражнения для лечения пневмонии и дру

Аннотация к книге «Дыхательные практики Бутейко Действенные упражнения для лечения пневмонии и дру»

Суть метода – неглубокое дыхание. Чем меньше вы вдыхаете воздуха, тем быстрее происходит оздоровление организма. Чем лучше вы контролируете свое состояние здоровья, тем лучше управляете своей фортуной. Метод Бутейко был 60 лет запрещен в нашей стране, потому что его не признавала официальная наука. И только сегодня дыхательная гимнастика названа учеными РАМН «революционным открытием в области медицины». И становится доступной для всех россиян. Забудьте старую истину «Дышите глубже!» Живите долго и счастливо по новому правилу: «Дышите меньше и легче!» В книге вы найдете пошаговые инструкции с фотографиями, которые вам помогут отучиться от глубокого дыхания и научиться поверхностному. Константин Бутейко утверждал: «Чем глубже дыхание, тем тяжелее болен человек. Чем его дыхание более поверхностное, тем он здоровее и выносливее». Помните это и будьте здоровы!

Отзывов пока что нет

Возможно, вам понравится

• 465

  395. 25 Р

• 442

  375.7 Р

• 206

  175.1 Р

• 173

  147.05 Р

• 727

  617. 95 Р

• 238

  202.3 Р

• 664

  564.4 Р

• 612

  520.2 Р

• 495

  420. 75 Р

• 377

  320.45 Р

• 510

  433.5 Р

© 2000–2021, ООО «Гемера-Плюс»
Моя книга | Сеть книжных магазинов в Саратове

Живая онлайн-клиника с Патриком МакКауном

СЕМИНАРЫ ПО МЕТОДУ БУТЕЙКО ZOOM

С ПАТРИКОМ МАККИОУНОМ

ИЗУЧАЙТЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ БУТЕЙКО В ПРЯМОМ РЕЖИМЕ ОНЛАЙН. УЛУЧШИТЕ СВОЕ И ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ И ВАШЕЙ СЕМЬИ. ПОЛУЧИТЕ ГЛУБОКИЙ ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЙ СОН И ВОЗЬМИТЕ КОНТРОЛЬ СВОЕГО САМОЧУВСТВИЯ.

 

МАРТ 2023

• Уменьшение симптомов астмы, ринита, респираторных заболеваний и длительного ковид
• Снимает тревогу, депрессию, стресс и панические атаки.
• Решение проблем со сном, от храпа и апноэ до бессонницы.

ИНВЕСТИЦИИ — 75 $ ЗА ЗАНЯТИЕ

Учитесь у основателя клиники Бутейко Патрика МакКауна. Откройте для себя теорию и практику метода Бутейко и применяйте упражнения для удовлетворения ваших личных потребностей в здоровье.

Среда, 22 марта, с 15:00 до 17:00 (Лондон, время Великобритании)

Астма, ринит/сенная лихорадка, длительные симптомы Covid, ХОБЛ, муковисцидоз, бронхоэктазы

Четверг, 23 марта, с 16:00 до 18:00 (Лондон, время Великобритании)

Беспокойство, скачки ума, депрессия, стресс и панические атаки

Пятница, 24 марта, 15:00–17:00 (лондонское время, Великобритания)

Проблемы со сном: храп, апноэ во сне, утомляемость и бессонница

ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ:

• Двухчасовой онлайн-урок в Zoom.
• Запись семинара для вас.
• 15-минутный сеанс вопросов и ответов в чате Zoom.
• Пожизненный доступ к онлайн-курсу Бутейко (стоимостью 30 долларов США).
• Скидка 10% на наши индивидуальные занятия

Занятия открыты для всех, но размер класса ограничен 20-30 участниками
, чтобы дать вам наилучшие впечатления.

Узнайте больше и зарезервируйте место, используя ссылки ниже.

Клиника астмы и респираторных заболеваний

• О
• На этом семинаре вы:
• Дополнительные ссылки:

Изучите Бутейко для лечения астмы, ринита/сенной лихорадки, длительных симптомов Covid, ХОБЛ, эмфиземы, кистозного фиброза, бронхоэктатической болезни

Метод Бутейко включает постоянное переключение с ротового дыхания на носовое, а также выполнение дыхательных упражнений, специально разработанных для доведения объема дыхания до более спокойного и нормального уровня. По мере того, как дыхание становится более эффективным, ощущение одышки во время отдыха и физических упражнений уменьшается. Если у вас астма, исследования показывают, что вы обычно вдыхаете гораздо больше воздуха, чем человек без астмы. Когда вы «чрезмерно дышите», это нарушает жизненно важные газы крови, включая углекислый газ и кислород. Он охлаждает и сушит дыхательные пути, вызывая кашель, хрипы и одышку.

Щелкните ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации о методе Бутейко для лечения астмы и ринита.

Щелкните ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации о методе Бутейко для лечения ХОБЛ, бронхоэктазов и эмфиземы.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы получить дополнительную информацию о методе Бутейко при муковисцидозе.

• Узнайте, как исправить нарушения дыхания, которые усугубляют ваши симптомы.
• Узнайте, как избавиться от заложенности носа,
• Применяйте дыхательные упражнения для купирования таких симптомов, как кашель, свистящее дыхание и одышка,
• Изучите дыхательные упражнения при длительных симптомах Covid
• Практикуйте дыхательные упражнения, чтобы открыть дыхательные пути и облегчить чувство голода или удушья,
• Получите ежедневный план, который значительно уменьшит ваши симптомы всего за 2 недели.

Независимые клинические испытания метода дыхания Бутейко показали его эффективность в улучшении контроля над астмой. Результаты включают 70% меньше кашля и хрипов, 90% меньше потребности в неотложных лекарствах и почти вдвое меньше потребности в ингаляционных стероидных препаратах.

Эти результаты опровергаются почти 20-летним опытом работы Патрика с клиентами: когда человек с астмой работает над нормализацией своего дыхания, его симптомы уменьшаются на 50% в течение 2 недель.

Количество

Learn Buteyko для лечения астмы и респираторных заболеваний

Клиника стресса, тревожности, скачков сознания и панических расстройств

• О
• Чему вы научитесь в этой клинике
• Дополнительные ссылки:

Учитесь по Бутейко при тревоге, скачках ума, депрессии, стрессе и панических атаках

Стресс – это факт современной жизни. Вы ежедневно совмещаете плотный рабочий и семейный график, финансовую неуверенность и социальный стресс. Неудивительно, если большую часть времени вы теряете равновесие.

Проблема стресса в том, что он создает порочный круг.

Он оказывает глубокое воздействие на ваше дыхание, заставляя вас дышать быстро, в грудь и часто через рот. Быстрое дыхание верхней частью грудной клетки вызывает реакцию организма на борьбу или бегство. Таким образом, стресс становится самовоспроизводящимся и хроническим.

• Научитесь включать реакцию релаксации и успокаивать беспокойный ум, плавно замедляя и смягчая дыхание,
• Изучите дыхательные техники, которые помогут остановить приступы паники, беспокойства и скачков ума,
• Поймите связь между плохим сном и скачками ума,
• Практикуйте дыхательные упражнения, чтобы устранить чувство голода или удушья,

• Улучшение кровотока и доставки кислорода к мозгу,
• Улучшите свою концентрацию, концентрацию и продолжительность концентрации внимания,
• Преодолеть годы хронического стресса, «тонизируя» парасимпатическую нервную систему (ваш режим отдыха и пищеварения),

Нажмите ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации о Бутейко от беспокойства:

Количество Изучите Бутейко от стресса, беспокойства, панических атак и депрессии

Клиника проблем со сном: храп, апноэ во сне и бессонница

• О
• Чему вы научитесь в клинике
• Нарушения сна, связанные с заложенностью носа и дыханием через рот

Изучите Бутейко для проблем со сном: храп, апноэ во сне, усталость и бессонница

Храп и апноэ во сне не дают вам уснуть? Вы лежите в постели по ночам, и ваш разум мчится, не в силах уснуть? Вы постоянно устаете в течение дня?

Плохой сон — большая проблема. Это способствует больничным, дорожно-транспортным происшествиям и хроническим проблемам со здоровьем. Это делает вас более уязвимыми к слабоумию, сердечным заболеваниям и ранней смертности.

• Как перестать храпеть во рту,
• Почему вы храпите через нос и как значительно уменьшить носовой храп,
• Почему во время сна происходит коллапс дыхательных путей, согласно последним разработкам в области нарушений дыхания во сне,

• Как выполнять дыхательные упражнения для уменьшения апноэ во сне.

Если вы перепробовали все, от лекарств до медитации, и все равно не можете заснуть, возможно, вы не знаете, что существует доказанная связь между заложенностью носа и дыханием через рот и нарушениями сна, такими как храп и апноэ во сне.

Дыхательный метод Бутейко десятилетиями успешно применялся для помощи людям с этими состояниями. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Изучите количество Бутейко от храпа, апноэ во сне и бессонницы

При каждой регистрации вы получаете доступ к нашему бесплатному онлайн-курсу. Подробнее о курсе можно узнать здесь: https://buteykoclinic.com/buteyko-clinic-online-courses/

Для получения дополнительной информации о применении метода Бутейко при обструктивном апноэ во сне см.: https://buteykoclinic. com/sleepapnea/

Чтобы узнать больше о влиянии ротового дыхания на здоровье руки вашего ребенка, чтобы получить доступ к нашей бесплатной программе дыхательных упражнений для детей, перейдите по ссылке: https://buteykoclinic.com/crookedteeth/

взаимосвязь между плохим дыханием и обструктивным апноэ во сне. Нажмите здесь, чтобы перейти к статье: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7865730/

Спортивная маска

• Имя*
• Фамилия
• Email*
• Подтвердить Email*
• Адрес*

  Street AddressAddress Line 2CityState / Province / RegionZIP / Postal CodeAfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua and BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBonaire, Sint Eustatius and SabaBosnia and HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Indian Ocean TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCabo VerdeCambodiaCameroonCanadaCayman IslandsCentral African RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos IslandsColombiaComorosCongoCongo, Democratic Republic of theCook IslandsCosta RicaCroatiaCubaCuraçaoCyprusCzechiaCôte d’IvoireDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEswatiniEthiopiaFalkland IslandsFaroe IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench ПолинезияФранцузские южные территорииГабонГамбияГрузияГерманияГанаГибралтарГрецияГренландияГренадаГваделупаГуамГватемалаГернсиГвинеяГвинея-Би ssauGuyanaHaitiHeard Island and McDonald IslandsHoly SeeHondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIranIraqIrelandIsle of ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Democratic People’s Republic ofKorea, Republic ofKuwaitKyrgyzstanLao People’s Democratic RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesiaMoldovaMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorth MacedoniaNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestine, State ofPanamaPapua New GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalPuerto RicoQatarRomaniaRussian FederationRwandaRéunionSaint BarthélemySaint Helena, Ascension and Tristan da CunhaSaint Kitts and NevisSaint LuciaSaint MartinSaint Pierre and MiquelonSaint Винсент и ГренадиныСамоаСан-Марин oSao Tome and PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSint MaartenSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Georgia and the South Sandwich IslandsSouth SudanSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard and Jan MayenSwedenSwitzerlandSyria Arab RepublicTaiwanTajikistanTanzania, the United Republic ofThailandTimor-LesteTogoTokelauTongaTrinidad and TobagoTunisiaTurkmenistanTurks and Caicos IslandsTuvaluTürkiyeUS Minor Outlying IslandsUgandaUkraineUnited Arab EmiratesUnited KingdomUnited StatesUruguayUzbekistanVanuatuVenezuelaViet NamVirgin Islands, BritishVirgin Islands, U. S.Wallis and ФутунаЗападная СахараЙеменЗамбияЗимбабвеАландские островаСтрана

• Credit Card*

  American Express

  Discover

  MasterCard

  Visa

  Supported Credit Cards: American Express, Discover, MasterCard, Visa

  Card NumberMonth010203040506070809101112Year20232024202520262027202820292030203120322033203420352036203720382039204020412042Expiration Date Код безопасности Имя держателя карты

• Запатентованная спортивная маска, разработанная Патриком Маккеоном Количество*

  Цена: $50.00 Количество

• Итого

  $0.00

• CAPTCHA

Дыхание через рот, тяжелое дыхание и частые вздохи или сморкание приводят к стрессу, утомляемости, респираторным заболеваниям, плохой концентрации внимания и нарушению сна с храпом, туманом в голове и рядом других жалоб. Коррекция объема дыхания приводит к лучшей оксигенации всех органов и систем, что приводит к значительному улучшению многих современных состояний, таких как: аллергия, астма, тревога, стресс, скачки ума, хронический бронхит, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), эмфизема легких, сенная лихорадка. , ринит, высокое кровяное давление, панические атаки, легочный фиброз, синусит, храп, апноэ во сне, нарушение сна, утомляемость, кашель, свистящее дыхание, одышка и потеря обоняния.

Родители в особенности должны знать о дыхании и его влиянии на развитие ребенка. Для получения информации об этом, пожалуйста, просмотрите эту страницу.

Посетите курс переобучения дыханию со всемирно известным учителем Бутейко Патриком МакКауном или другим сертифицированным практикующим врачом, чтобы значительно уменьшить симптомы и улучшить свое здоровье.

Пожертвовать

Чем дышит Бутейко? — Фейсология

Перейти к содержимому

• Посмотреть увеличенное изображение

Дыхание по Бутейко (произносится Бутейко), также известное как дыхательная техника по Бутейко, представляет собой метод, в котором используются упражнения для лечения астмы и других заболеваний, связанных с дыханием. По сути, это способ помочь людям восстановить функциональные модели дыхания.

Естественное функциональное дыхание имеет огромное значение для общего состояния здоровья

Это метод, который я широко использую в своей практике, поэтому я знаю, что он хорошо работает при ряде состояний и симптомов, которые я лечу.

Кто изобрел дыхание по Бутейко?

Украинский врач Константин Павлович Бутейко разработал этот интересный подход к дыханию в 1950-х годах.

От чего может помочь дыхание по Бутейко?

Согласно веб-сайту Патрика МакКауна клиники Бутейко.com , дыхание по Бутейко может быть эффективным методом лечения:

• Респираторные органы: астма, ринит, сенная лихорадка
• Неврологические: тревога, стресс и панические атаки
• Развитие в детстве: здоровье зубов, черепно-лицевое развитие и СДВГ
• Нарушения дыхания во сне: бессонница, храп, центральное апноэ сна, обструктивное апноэ сна

Последние два пункта объясняют, почему Дыхательная Техника Бутейко занимает такое видное место в моей практике. Большинство моих пациентов имеют заболевания и симптомы, связанные с дыхательными путями. Ротовое дыхание — очень распространенная привычка, с которой я должен справиться. Во многих случаях причина, по которой кто-то дышит через рот, заключается в том, что он физически не может дышать через нос.

Вот здесь-то и помогают техники Бутейко. Эти методы позволяют моим пациентам устранить заложенность носа, если это является фактором, вызывающим или способствующим дыханию через рот.

Техники также отлично подходят для переучивания моделей дыхания. Большинство из нас дышат не так хорошо, как мы думаем. Особенно это касается людей с оральными миофункциональными нарушениями. Мне очень нравится эта цитата с веб-сайта Патрика МакКауна:

«Поскольку дыхание — это естественный процесс, который так важен для жизни, возникает вопрос: почему мы все дышим так по-разному?  

Ответ на этот вопрос заключается в том, что наши привычки дыхания во многом зависят от образа жизни, окружающей среды и генетической предрасположенности. Лучший способ понять, как со временем может измениться характер дыхания, — это подумать о человеке, у которого выработалась привычка есть слишком много. Во время стресса этот человек может прибегнуть к эмоциональному питанию, используя еду как костыль, помогающий расслабиться. Но если они продолжают питаться таким образом в течение нескольких недель или месяцев, их организм вскоре адаптируется к привычному перееданию и начинает требовать больше пищи, чем им нужно.

Точно так же сидение за столом, просмотр телевизора и видеоигры, употребление полуфабрикатов, чрезмерная болтовня, стресс и тревога — все это факторы, влияющие на дыхание. Когда тело подвергается воздействию этих увековечивающих факторов в течение длительных периодов времени, оно привыкает к большему объему дыхания, наряду со всеми его негативными проявлениями».

Дыхание по Бутейко и миофункциональная терапия

Упражнения по Бутейко — это простой способ помочь мне изменить любой дисфункциональный паттерн дыхания и установить нормальный носовой паттерн дыхания. Это так полезно для общего состояния здоровья, включая управление стрессом и доставку оксида азота в нос, который является важной клеточной сигнальной молекулой.

Я также использую множество других упражнений миофункциональной терапии, предназначенных для восстановления мышечной функции и силы, но мне нравится иметь доступ к упражнениям Бутейко.

Мне посчастливилось научиться методу Бутейко у Патрика МакКауна. Патрик — один из самых знающих практиков и тренеров, которых я встречал. Его веб-сайты и книги — кладезь отличной информации, и я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с ними, если вы заинтересованы в улучшении своего дыхания или даже в повышении своих спортивных результатов.

https://buteykoclinic.com — сайт, посвященный клиническим методам дыхания по Бутейко.

http://oxygenadvantage.com — это его сайт (и отличная книга), цель которого — помочь спортсменам добиться лучших результатов в тренировках и соревнованиях.

Пример техники дыхания по Буейко

Это видео является самым популярным видео на моем канале YouTube . Это раннее видео с моей стороны, поэтому я не слишком горжусь качеством. С другой стороны, многим это помогло. Хороший пример простой, но очень эффективной методики Бутейко:

Выступление Патрика МакКауна на TEDx также стоит посмотреть. Это отличное введение в подход Бутейко к функциональному дыханию:

Привет, я Сара Хорнсби. РДХ, миофункциональный терапевт

Мой путь к тому, чтобы стать миофункциональным терапевтом, начался, когда я окончил Университет Восточного Вашингтона со степенью бакалавра стоматологической гигиены. В то время я еще не подозревал, что стану лидером в области миофункциональной терапии.

Как убрать живот и бока: 12 упражнений для похудения, полезные советы

Комплекс упражнений
Как повысить эффект тренировки
Обертывание для похудения: поможет или нет
Абдоминопластика и липосакция: будет ли результат

Лишние жировые отложения на животе и боках — частая проблема для многих. Убрать все ненужное помогут тренировки, здоровый образ жизни и достижения медицины. Разбираемся, как привести фигуру в порядок и вернуть себе тонкую талию.

Свой путь к обретению стройных форм начни с гимнастики — это простой и дешевый способ убрать живот и бока в домашних условиях. Перед тренировкой сделай кардиоразминку: приседания, прыжки, бег — то, что надо. Далее переходи к занятиям, которые подтянут твою фигуру и укрепят мышцы живота. 

1. Покачивания

• Лежа на спине, приподними верхнюю часть тела до лопаток. Согни ноги, вытяни руки вперед.
• Поочередно дотягивайся до щиколотки. 

Упражнение укрепляет косые мышцы пресса.

2. «Ножницы»

• Лежа на спине, приподними корпус до лопаток. Скрести руки за головой. 
• Выполняй ножницы. Не прогибайся в пояснице!

Элемент подтягивает нижнюю зону пресса, делает ноги стройнее.

3. «Паук»

• Лежа на спине, согни ноги под углом 90 градусов. Руки — за головой.
• Поочередно выпрямляй ноги, при этом тянись противоположным локтем к согнутой ноге.

Подходит для проработки боков.

4. «Скалолаз»

• Встань в высокую планку на вытянутых руках.
• Поочередно подтягивай ноги к животу. Следи, чтобы плечи находились над кистями. 

5. Планка на локтях

• Встань в низкую планку на локтях.
• Опускай таз на пол — сначала в одну, затем в другую сторону.

Упражнение укрепляет все мышцы пресса и делает его более рельефным

6. «Имя»

• Лежа на спине, опусти руки вдоль тела. Прижми поясницу к полу.
• Прямыми ногами выписывай свое имя в воздухе. 

7. «Трансформер»

• Встань в высокую планку на руках.
• Поочередно опускай локти на пол, выходя в низкую планку. Затем вернись в исходное положение. 

8. Подъем ног

• Лежа на спине, руки — вдоль тела.
• Поднимай прямые ноги до угла 90 градусов. Старайся не отрывать поясницу от пола.

Обрати внимание: это упражнение противопоказано людям с проблемами в поясничном отделе.

9. Обратная планка

• Сделай обратную планку: сидя на полу, обопрись на запястье и пятки, приподними таз. Смотри перед собой.
• Задержись в таком положении.

10. Подъемы туловища

• Лежа на спине, закинь ноги на стул или другую поверхность под углом 90;
• Выполняй неполный подъем корпуса.

11. С махами рук 

• Лежа на спине, руки за головой.  
• Выполняй полный подъем корпуса при помощи маха рук. 

Это упражнение получится даже у тех, кто раньше не качал пресс. 

12. Облегченный вариант

• Лежа на спине, руки скрести за головой, колени согнуты.
• Поднимай корпус до лопаток. Не забывай удерживать локти в стороны.

Упражнение подтягивает верхнюю зону пресса.

Не пропустите

• Не пропустите

  Избавляемся от лишнего: эффективные упражнения для похудения живота и боков

Полезные советы 

• Заниматься лучше утром. Во-первых, это придаст бодрости на весь день. А во-вторых, в начале дня у нас больше сил на выполнение упражнений. Значит, тренировка пройдет более продуктивно.
• Учти: если пользоваться теплой одеждой или спортивной одеждой с эффектом «сауны», то лишний жир с талии и боков уйдет быстрее.
• Включи энергичную музыку — это повысит мотивацию к занятиям.

Благодаря упражнениям жировая прослойка будет уменьшаться. Но вряд ли ты увидишь в зеркале кубики пресса, если на ужин будешь съедать пиццу. Поэтому для похудения важно вести здоровый образ жизни и правильно питаться. 

1. Обрати внимание на белковую пищу. Белок — строительный материал для мышц, а также он помогает сжечь лишний жир. Ведь чтобы переварить белок, организм тратит 25% от полученных калорий. 
2. Не ешь после 18:00. Если испытываешь чувство голода — отдавай предпочтение белковой пище. Через 3 дня такой диеты ты увидишь результат.
3. Откажись от сладкого. Да, это сложно, ведь сладкое вызывает зависимость. Нужна сила воли. Попробуй заменить пирожные фруктами или сухофруктами. Можно перейти на спортивные батончики, но сильно увлекаться ими не стоит — они достаточно калорийные. 
4. Не игнорируй кардионагрузки. Они растопят лишний жир. Если хочешь не только избавиться от жировых запасов, но и увидеть кубики пресса, выполняй кардиоупражнения не слишком интенсивно: из-за повышения температуры тела вместе с жиром начинают «топиться» мышцы.
5. Чаще ходи пешком. Чем больше физической активности, тем лучше результат.
6. Ограничь алкоголь. В нем много калорий: это негативно отражается на фигуре и на здоровье.
7. Откажись от жареного. Лучше готовь еду в духовке или на пару.
8. Не забывай про дробное питание. Принимай пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
9. Не сиди на строгих диетах. Невозможно избавиться от жира только в проблемных местах. Процесс жиросжигания запускается по всему телу. Не допускай резкого похудения, иначе можно столкнуться с провисаниями кожи, появлением морщин.
10. Пей достаточно воды. Иногда жажду мы ошибочно принимаем за чувство голода — в результате переедаем.

Не пропустите

• Не пропустите

  Существует ли идеальная диета для похудения живота и боков: раскладываем информацию по полочкам

Сейчас многие косметологические клиники предлагают пройти процедуру обертывания для коррекции фигуры и улучшения кожи. При этом они обещают ошеломительный результат. Но помогает ли обертывание убрать жировые отложения на боках и животе, вопрос спорный.

Суть процедуры вот в чем: специалист наносит на тело составы с биологически активными веществами, маслами, гелями. Такие средства положительно влияют на обмен веществ и микроциркуляцию. Затем проблемную зону прикрывают пищевой пленкой, туго укутывают в одеяло. Через несколько часов средство смывают водой, а кожу увлажняют кремом.

Во время процедуры сосуды и поры расширяются, тело избавляется от токсичных веществ, так как под воздействием высокой температуры активизируется потоотделение. Из-за этого организм теряет много влаги. Поэтому после процедуры цифры на весах тебя непременно порадуют. Но к избавлению от жира это не имеет никакого отношения.

Потеря влаги — путь к обезвоживанию, что небезопасно. После обертывания нужно много пить. Но как только уровень жидкости в организме придет в норму — сброшенный вес появится вновь. 

То есть обертывания создают эффект временного похудения. Этот вариант подходит тем, кому нужно срочно сбросить вес перед важным мероприятием. Но на долгосрочный результат рассчитывать не стоит.

По большей части обертывания полезны только для кожи. Если цель похудеть и остаться в комфортном весе — такой подход не для тебя. К тому же, у этой процедуры есть противопоказания:

• инфекционные заболевания кожи, воспаления;
• глубокие порезы, раны;
• гинекологические болезни в стадии обострения;
• нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
• беременность;
• сахарный диабет.  

Если все-таки ты решилась на обертывание, перед процедурой проконсультируйтесь со специалистом, который оценит состояние твоего организма. 

Достижения медицины позволяют корректировать фигуру с помощью хирургических вмешательств. Для похудения в животе и боках женщинам и мужчинам могут предложить два вида операций — абдоминопластику и липосакцию. 

Абдоминопластика

Эта процедура предполагает удаление излишней кожи и подкожной клетчатки в области живота. Операцию проводят несколькими методами.

• Серьезное хирургическое вмешательство: когда пациенту делают большой разрез на животе. Через него врач удаляет излишки жира и кожи. 
• Более щадящая операция: когда специалист делает небольшой разрез над лобком ниже линии бикини.
• Лапароскопия: жир удаляется через несколько проколов на животе с помощью эндоскопической аппаратуры.

Все три процедуры выполняются под общим наркозом, операции длятся 1-5 часов.

Но у этих хирургических вмешательств есть ряд противопоказаний: проблемы со свертываемостью крови, сахарный диабет, онкология, любые инфекционные болезни.

Липосакция 

Это еще одна операция по удалению жира: хирург делает небольшие проколы и убирает лишние жировые отложения с помощью специальных инструментов (отсоса и полых игл — канюль). В зависимости от ситуации, вмешательство проводится под местной анестезией или общим наркозом.

Убирать жир таким способом нельзя, если у пациента есть эндокринные болезни (сахарный диабет, гипотиреоз), нарушения свертываемости крови, язва желудка, заболевания печени, почек, проблемы с сердцем, сосудистые патологии.

Абдоминопластика и липосакция дают хорошие результаты. Но помни о том, что корректировать образ жизни и рацион питания придется в любом случае, поскольку жир в проблемных зонах появится вновь.

Веди здоровый образ жизни, выполняй упражнения, следи за питанием — и ты полюбишь свое тело.

Автор

Кристина Мацкевич

Хореограф, тренер-блогер по растяжке, эксперт по развитию физических данных 
 

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Упражнения для похудения живота и боков

Каждая пятая девушка сталкивается с выпирающим животом и округлыми боками. Из-за этого появляются комплексы, расстройства, непринятие себя. Что делать, чтобы похудеть в этих проблемных зонах? Ниже список простых и эффективных упражнений, которые помогут сделать вашу талию намного стройнее. Выбирайте наиболее подходящие и вперед в работу! Мнение эксперта Упражнения, подобранные в статье, помогают похудеть. Любая физическая нагрузка действует не локально, а повсеместно. Во многих фитнес-упражнениях задействованы мышцы живота, ног, спины. Они помогают создать мышечный корсет. Описанный комплекс подходит не только женщинам, но также и мужчинам, подросткам. Помните о том, что кроме тренировок нужно следить за питанием. Это сложно, особенно для семейных людей. Начните с чая без сахара, съедайте не 5 печеней, а 3. Не нужно резко садиться на диету. Как правило, резкие скачки в питании не приводят к результату. Начинать нужно постепенно, чтобы не было обратного эффекта. Следующие 2 дня после тренировки мышцы будут болеть. Поэтому не увлекайтесь большим количеством повторений и подходов. В первый месяц затрачивайте на занятия не более 20-30 минут в день. И самое главное, не останавливайтесь. Результат есть всегда, даже если вы его не видите. От любых физических нагрузок крепнут мышцы, уменьшается процент подкожного жира. Улучшается работа всех систем организма, ускоряется метаболизм. Ваше тело скажет вам спасибо за работу над ним. Упражнения на все случаи жизни Ниже представлены действенные упражнения, которые помогут похудеть в животе и боках. Но не стоит забывать про контроль питания и тренировки, направленные на все тело. Регулярное их выполнение со временем поможет обрести долгожданный «плоский животик». Упражнения стоит выполнять сразу после пробуждения (утром натощак). Не требуют инвентаря. 1. Вакуум – упражнение, пришедшее из йоги. Оно направлено на укрепление внутренних мышц. Регулярные тренировки предотвращают возрастное «вываливание» живота вперед, поддерживают узость талии. При отсутствии противопоказаний это упражнение рекомендовано и мужчинам, и женщинам. Противопоказания: ● язва и болезни желудка; ● гинекологические проблемы; ● менструация; ● беременность; ● высокое внутричерепное давление; ● период восстановления после родов. Техника: Упражнение выполнять, лежа на полу (в крайнем случае, можно на кровати). Сначала делаем вдох, продолжительный и полноценный, затем выдох. После того, как из легких уйдет воздух, стараемся максимально втянуть живот. Замираем в таком положении. Считаем до 10. Далее делаем небольшой вдох, при этом еще сильнее напрягая мышцы пресса. Затем расслабляемся, вдыхаем или выдыхаем (в зависимости от потребности дыхательной системы). Происходит выход из вакуумного состояния. Еще раз делаем вдох-выдох и втягиваем живот, как можно сильнее. Напрягаем мышцы, и стараемся как будто вытолкнуть живот. Важно, чтобы дыхание в этот момент отсутствовало. Делаем глубокий вдох и окончательно расслабляемся. Повторять упражнение нужно 3-5 раз. 2. Бабочка – упражнение способствует похудению средней части тела: живота, талии, боков, а также приводит в тонус мышцы ног. Противопоказания: сколиоз. Техника: Первый этап: необходимо сесть на пол, ноги скрестить так, чтобы одно колено находилось поверх второго. Ступни ног должны находится сбоку от бедер и «смотреть» вверх. Руками взяться за пальцы ног, выпрямить спину и свести лопатки, затем глубоко вдохнуть, выдохнуть воздух и втянуть мышцы живота. После этого наклонитесь вперед, держа спину ровно. Спустя 10-15 секунд туловище вернуть в исходное положение и глубоко вдохнуть. Второй этап: руки поднять вверх и согнуть в локтях. Одну ладонь положить чуть ниже шеи, а вторую — на локоть другой руки. Лопатки свести. В таком положении сделать по 10-12 небольших наклонов в стороны. Выполнять 3-4 повтора каждого этапа, чередуя их. 3. Крокодил – помимо похудения это упражнение будет полезно тем, у кого проблемы с пищеварением, болями в спине, неправильной осанкой. Противопоказания: ● Грыжа ● Беременность ● Стресс – «крокодил» не любит спешки и суеты. Техника: Лежа животом на полу начните поднимать прямые ноги вверх. Сделайте 10 повторений. Вернитесь в исходное положение. Ноги вместе, носки натянуты. Руки лежат вдоль корпуса, голова по направлению вниз. Разведите руки в стороны так, чтобы образовалась одна прямая линия с плечами. Согните руки в локтях и соедините пальцы в «замок» за головой. Важно: не опускайте руки на шею и не касайтесь головы. Носки остаются натянутыми, колени тоже втянуть, ягодичные мышцы напрячь. Сделайте спокойный глубокий вдох и оторвите от пола область груди как можно выше. При этом голова сохраняет положение и взгляд направлен перед собой. В этот момент руки по-прежнему не касаются шеи, но прогиб в ней делать нельзя, шея остается прямой. Далее оторвите прямые ноги от пола хотя бы на пару сантиметров. После вдоха и подъема туловища, сохраняйте ровное дыхание. Сделайте 3-5 вдохов и выдохов и медленно опускайте на пол тело в исходное положение. Выполните это упражнение 5-6 раз. 4. Японская методика похудения – подходит абсолютно всем. Не имеет противопоказаний. Направлена на работу с дыханием. Техника: Выпрямите спину, встаньте на ноги, одну ногу отодвиньте назад, а другую наоборот, выдвиньте вперед. После этого сильно сожмите ягодицы, сконцентрируйте основной вес тела на задней ноге. Теперь медленно вдыхайте на протяжении трех секунд, медленно поднимая руки вверх. После этого со всей силы, медленно начинайте выдыхать воздух, напрягая те мыши, которые можете. Необходимо выполнять упражнение ежедневно и на протяжении 5-10 минут 1 раз в день. Упражнения, которые можно выполнять на стуле Преимущество упражнений – простота. Такие мини-тренировки можно выполнять в удобное время дома или на рабочем месте в офисе. Название Техника 1. Разогрев Сядьте на край стула, положите руки на колени. Плавно откидывайтесь назад, сжимая брюшную полость и удерживая спину прямо. Спина может коснуться спинки стула, но не наваливайтесь на нее всем телом. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений. 2. Повороты для косых мышц

Согните руки и поместите за голову. Поверните туловище вправо.  Держите ноги и бедра прямыми и неподвижными. Удерживайте в течение 3 секунд и поверните влево.

Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

1. Ножницы Откиньтесь назад в кресле и обхватите обе стороны сиденья руками. Поднимите прямые ноги и начните раздвигать ноги в стороны, а затем пересечь одну ногу над другой посередине. Здесь хорошо прорабатываются нижняя часть пресса. Выполняйте упражнение в течение одной минуты. Давайте теперь разберемся, с чем связаны лишние килограммы именно в области живота и как их убрать. Причины, по которым выпирает живот ● ленивый живот: слабые мышцы; ● возрастная причина; ● неправильная осанка; ● гинекологические проблемы; ● нервные расстройства/стрессы; ● гормональный дисбаланс; ● последствия беременности; ● вздутие. Разберем каждый пункт подробнее. Ленивый живот: слабые мышцы Эта проблема обнаруживается у рожавших женщин, тех, у кого сидячая работа и людей от 30 лет. Мышцы, от того, что их не используют, растягиваются, теряют тонус и «выпадают». Решение проблемы – регулярные тренировки. Начать лучше с втягивания живота. Например, во время мытья посуды, поездке в транспорте (стоя), возле плиты, напрягайте живот, как бы втягивая, и держите сколько сможете. Возрастная причина С возрастом у женщин перестают интенсивно вырабатываться гормоны, образ жизни становится малоактивным. Начинает откладываться жир на животе и боках, эту область называют «спасательный круг». Такие отложения связаны с уменьшением количества эстрогена, вырабатываемого яичниками. Но и это можно контролировать. Рецепт прост. Обратитесь к врачу, он пропишет БАДы. Но нельзя забывать и о тренировках. Неправильная осанка Частая причина выпирающего живота у молодых девушек – неправильная осанка. От нее зависит не только визуальная красота, но и внутренняя: частые головные боли, боли в пояснице, в шее. Проверить осанку можно прислонившись спиной к стене. Ладонь будет с трудом помещаться между поясничным отделом позвоночника и спиной. Если помещается кулак – это говорит о проблемах. Гинекологические проблемы Внезапно надувшийся живот может говорит о том, что появились проблемы с гинекологией. Избавиться от них поможет визит к гинекологу (обратитесь к нему на плановом осмотре). Нервные расстройства Все болезни от нервов. И выпадающий живот тоже. Наша жизнь устроена так, что мы часто попадаем в стрессовые состояния. Постоянное состояние нервного напряжения не идет на пользу. В организме есть гормон – кортизол. Он вырабатывается в таких ситуациях. Кортизол помогает сахару попасть в кровоток, чтобы у организма была энергия на преодоление неприятностей. При малоактивном образе жизни энергии некуда высвобождаться, она в виде жира идет в живот и бока.

Что вызывает любовные ручки и как от них избавиться

Что такое любовные ручки?

«Ручки любви» — это участки кожи, выступающие наружу от бедер. В сочетании с тесной одеждой любовные ручки могут стать более выраженными, но они вызваны не только тесной одеждой. Они указывают на избыточное накопление жира вокруг бедер и в области живота.

Узнайте больше о причинах любовных рукояток и о том, как с ними бороться.

Первопричиной любовных ручек является накопление жира.

Вообще говоря, жировые клетки накапливаются, когда ваше тело получает слишком много калорий или вы не сжигаете столько калорий, сколько потребляете. Со временем эти жировые клетки могут стать заметными, поскольку они накапливаются в определенных областях, например, вокруг талии и бедер.

Жир может накапливаться в любом месте тела, но есть определенные факторы, повышающие вероятность его накопления в области бедер, нижней части спины и живота. Факторы, которые способствуют формированию любовной ручки, включают:

• гормоны, особенно избыток кортизола
• возраст (накопление жира на животе особенно распространено с возрастом)
• отсутствие физической активности
• диета с высоким содержанием жиров, сахаров и высококалорийной пищи
• лишение сна
• невыявленные или невылеченные состояния, которые замедляют ваш метаболизм (например, гипотиреоз или пониженная активность щитовидной железы, затрудняющие сжигание лишних калорий)

Любовные ручки не опасны, но они могут указывать на основные факторы риска хронических заболеваний. К ним относятся:

• высокое кровяное давление (гипертония)
• высокий уровень холестерина
• болезни сердца
• апноэ во сне и другие проблемы с дыханием
• инсульт
• сахарный диабет 2 типа
• рак печени, особенно толстой кишки1 9016
90
• остеоартрит

Профилактика любовных ручек может помочь улучшить общее состояние здоровья.

Быстрый поиск в Интернете позволяет найти целевые упражнения для определенных частей тела, в том числе для ручек любви. Но одними точечными упражнениями избавиться от жира невозможно. Хотя упражнения на укрепление и сопротивление могут помочь с мышечным тонусом и гибкостью, они не уменьшают жировые клетки.

Попробуйте сочетать сердечно-сосудистые упражнения с поднятием тяжестей и целенаправленными движениями для достижения оптимальных результатов. Если вы пытаетесь сбросить вес и общий жир, вам может потребоваться до пяти часов умеренных упражнений в неделю.

Также важно соблюдать здоровую диету и избегать потребления большего количества калорий, чем вы сжигаете. Для постепенной потери жира и поддержания веса включите аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде и плавание.

Даже если вы не можете выполнять полноценную тренировку каждый день, вы получите преимущества, просто ведя более активный образ жизни.

Вот лишь некоторые упражнения для спины, пресса и бедер.

Боковые планки

Существует несколько модификаций боковых планок, которые могут сделать движение более или менее сложным. Чтобы выполнить базовую боковую планку:

1. Начните с положения лежа на боку. Подопритесь на одну руку: ваш локоть должен быть на одной линии с плечом; ваше предплечье должно быть прижато к земле под прямым углом к ​​телу.
2. Поставьте ноги одну на другую так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до бедер. Не отрывая колена от земли, поднимите бедра.
3. Сожмите ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) и удерживайте движение от 30 секунд до минуты.
4. Во время движения сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса, чтобы поддерживать тело.
5. Поменяйте сторону и повторите.

Для более сложного движения попробуйте поднять колени над землей так, чтобы единственными частями вашего тела, касающимися земли, были ступня и предплечье.

Вы также можете добавить отжимания от бедер. Для этого в положении боковой планки медленно опустите бедро на дюйм или два, а затем медленно поднимите его обратно. Повторяйте это от 30 секунд до минуты.

Велосипедные скручивания

У вас может возникнуть соблазн быстро выполнить скручивания на велосипеде, но ключом к этому приему являются медленные, контролируемые движения.

1. Лягте на спину, руки за голову и колени согнуты.
2. Поднимите плечи и голову над землей, напрягая пресс. Одновременно оторвите ноги от земли, согнув колени так, чтобы голени были параллельны земле.
3. Медленно поверните тело так, чтобы левый локоть двинулся к правому колену. Скручивая тело, вытяните левую ногу прямо перед собой.
4. Медленно повернитесь в другую сторону, верните левую ногу в согнутое положение, при этом правый локоть двигается к левому колену. Когда вы скручиваете свое тело, вытяните правую ногу перед собой.
5. Сделайте от 15 до 30 повторений.

Русские скручивания

Еще одно упражнение сидя. Вы можете изменить его, добавив вес. Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте сначала сделать его без веса. Когда вы привыкнете к этому, вы можете попробовать держать гирю в руке, наполненную бутылку с водой или даже банку с супом или овощами, чтобы увеличить сопротивление.

1. Начните с положения сидя на полу, прижавшись ягодицами к полу, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Напрягая живот, отклоните туловище назад так, чтобы вы находились под углом примерно 45 градусов к полу. Если вы не используете вес, соедините руки вместе. Если вы используете утяжеление, держите его в руках чуть выше живота.
3. Все еще согнув колени, поднимите ступни от земли так, чтобы балансировать на ягодицах. Для дополнительной поддержки вы можете скрестить лодыжки.
4. Поверните туловище вправо, перенося сцепленные руки или вес тела на правую сторону тела.
5. Повернитесь влево, коснувшись гири или рук левой стороной тела.
6. Повторяйте от 30 секунд до минуты.

Альпинист

Это упражнение поможет увеличить частоту сердечных сокращений, поскольку вы укрепляете мышцы. Работайте над увеличением скорости по мере того, как вы становитесь сильнее.

1. Начните с положения планки. Чтобы принять положение планки, лягте на пол лицом вниз. Положите руки под плечи, согните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол, и отожмитесь. Ваши руки должны быть прямыми, но не запертыми, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
2. Поднимите правую ногу от земли и подтяните правое колено к левому локтю. Держите пресс в напряжении.
3. Ненадолго задержите движение, а затем верните ногу в исходное положение.
4. Повторить с другой стороны.
5. Продолжайте это движение от 30 секунд до минуты.

Вы можете увеличивать свою скорость и увеличивать время по мере развития силы.

Мостик

Это упражнение не только нацелено на нижнюю часть спины, но и отлично подходит для ваших ягодичных мышц:

1. Начните с того, что лягте на спину, согните колени, руки по бокам и ладони упираются в пол.
2. Медленно оторвите ягодицы и поясницу от пола, чтобы образовать прямую линию от коленей до плеч.
3. Сожмите ягодицы вместе и удерживайте до 30 секунд или до тех пор, пока не почувствуете, что ваш пресс и ягодицы провисают, в зависимости от того, что произойдет раньше.
4. Медленно расслабьте мышцы и опуститесь обратно на землю.
5. Повторить 10 раз.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете попробовать оторвать одну ногу от пола, одновременно поднимая бедра. Меняйте ногу, которую вы поднимаете, при каждом повторении.

Принятие здоровых привычек может помочь вам избавиться от любовных ручек, а также предотвратить их возвращение.

Если вам нужно похудеть, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю, чтобы обеспечить постепенные, но неуклонные потери.

Изменения в рационе и контроль порций могут дополнить повышенную физическую активность и жиросжигание.

• Растительные продукты, такие как ягоды, темная листовая зелень и цельнозерновые продукты, содержат жизненно важные питательные вещества без лишних калорий и жира.
• Отдавайте предпочтение нежирным источникам белка, таким как яйца, рыба и белое мясо птицы, а не красному мясу.
• Фасоль и бобовые могут насытить вас, так что вы сможете снизить ежедневное потребление калорий.
• Сократите потребление натрия до 2300 миллиграммов в день. Это не только снижает риск гипертонии, но также может помочь предотвратить задержку жидкости, которая может ухудшить любовные отношения.

Помимо изменения тела изнутри, вы также можете помочь замаскировать внешний вид любовных ручек снаружи.

Выбирайте брюки, облегающие талию, а не бедра. Это может помочь уменьшить сужение вокруг бедер, которое в первую очередь подчеркивает ручки любви. Кроме того, убедитесь, что ваши брюки и нижнее белье не слишком тесны.

Определенные формы пластической хирургии иногда используются для уменьшения жировых отложений в определенных частях тела. Одна из таких процедур называется липосакцией.

Во время липосакции хирург вводит раствор в целевую область, например бедра, для разжижения жировых клеток. Затем они удаляют жировые клетки с помощью вакуумного аспиратора. Результаты можно увидеть уже через несколько дней лечения.

Липосакция не подходит для всего тела. Он работает только с конкретными целевыми областями. Кроме того, без изменения образа жизни жировые клетки, скорее всего, вернутся. Липосакция рекомендуется только людям с небольшим или средним избыточным весом.

Другие процедуры могут использоваться для снижения веса у взрослых, страдающих ожирением. К ним относятся бандажирование желудка или операция обходного желудочного анастомоза. Если вы страдаете ожирением и у вас есть ручки, такие процедуры могут оказаться более эффективными, чем липосакция. Рассматривайте эти процедуры только в том случае, если у вас ИМТ более 40 или ИМТ более 35 в сочетании с другими соответствующими проблемами со здоровьем.

Любовные ручки могут быть побочным эффектом избыточного жира в организме, особенно жира в области бедер и нижней части живота. Повышенная активность и более здоровое питание могут способствовать уменьшению объема любовных ручек как части общей потери жира, но важно помнить, что это также может занять некоторое время.

Следуйте своему плану более здорового образа жизни, и в конечном итоге вы получите как эстетические преимущества, так и преимущества для здоровья.

Если вы не можете похудеть, несмотря на диету и физические упражнения, обратитесь за советом к врачу. Они могут назначить анализы крови для выявления возможных основных проблем, таких как гипотиреоз, или дать рекомендации по хирургическим процедурам.

5 упражнений с оборудованием для сжигания жира на животе

Многие люди с висящим жиром на животе записываются в абонементы в тренажерный зал, чтобы заниматься интенсивными тренировками. Но тренажерный зал может сбить с толку, особенно новичков. Какие упражнения лучше? Что может помочь в похудении? Сколько подходов и повторений? Вот некоторые из вопросов, которые могут прийти вам в голову. Однако это не должно сбивать с толку. Любая тренировка, которую вы делаете в тренажерном зале, поможет вам похудеть. Вам просто нужно получать удовольствие, делая это. Однако, если вам все еще нужна помощь, мы рекомендуем несколько упражнений с оборудованием для сжигания жира на животе.

Как похудеть в спортзале?

Тренировки с отягощениями и выполнение упражнений в спортзале на тренажерах и в соответствии с требованиями могут способствовать снижению веса. Это происходит за счет сжигания калорий как во время, так и после тренировки, прибавления мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма.

Компания Health Shots поговорила с Абхишеком Синхой, экспертом по фитнесу в Equilibrium Pro Gym, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира на животе.

Вот 5 упражнений с оборудованием для сжигания жира на животе:

1. Скручивания брюшного пресса на тренажере

Когда вы выполняете скручивания брюшного пресса на тренажере, мышцы живота становятся сильнее, а жир вокруг живота начинает таять. Вы можете выполнять это упражнение, сидя в седле тренажера и наклоняясь вперед. Есть много различных видов тренажеров для живота, и в каждом тренажерном зале есть определенный вид. Все они полезны для похудения, но только в том случае, если вы используете тренажер, который эффективен и заставляет вас чувствовать себя комфортно.

техника, виды, ошибки при выполнении

Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета штата Виргиния, США, установили: для того чтобы сжечь 500 г жира нужно выполнить 250000 скручиваний — это по 100 повторений ежедневно в течение 7 лет.

С учетом этого лучшей стратегией снижения веса признана проработка всех групп мышц с особым вниманием к крупным мышцам спины и нижней части тела.

Содержание

• Преимущества упражнения
• Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?
• Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения
• Сколько нужно стоять и делать подходов в день?
• Виды упражнения «планка»
• На локтях
• На фитболе
• Техника выполнения боковой «планки»
• На 1 руке попеременно
• На одной руке и одной ноге
• С утяжелением
• Динамическая «планка» с боковым упором
• Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения

Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех мышечных групп ‒ «планка».

Она не предполагает двигательной активности. Внешне напоминает исходную позицию для отжиманий на вытянутых руках, в которой необходимо удержаться в течение определенного времени. Позволяет укреплять выносливость стабилизаторов всего тела, прорабатывая мышцы:

• пресса;
• кора, или комплекса глубокой мускулатуры;
• лопаток;
• плечевого пояса;
• предплечий;
• рук;
• ягодиц;
• бедер;
• голеней.

Не требуется дополнительного пространства и специальных приспособлений, так как используется вес собственного тела. Подходит для всех уровней физической подготовки. Используется в йоге и при подготовке атлетов, занимающихся разными видами спорта. Упражнение может заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревает мышцы, развивает силу и выносливость.

Преимущества упражнения:

1. Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
2. Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
   • поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
   • прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
   • косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
   • ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
3. Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
4. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
5. Развивает чувство равновесия.
6. Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
7. Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
8. Не требует много места и специального оборудования.
9. Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
10. Универсально — подходит женщинам и мужчинам.

Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?

Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.

• Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
• Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
• Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
• Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения

Исходное положение для классического варианта:

• Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
• Расположите руки на уровне грудной клетки.
• Расстояние между ними — чуть шире плеч.
• Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
• Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
• Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
• Напрягите ноги.
• Распределите вес на точки опоры.
• Направьте взгляд между ладонями.

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Сколько нужно стоять и делать подходов в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

• 1-й подход — 30 секунд;
• 2-й подход — 1 минута;
• 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
• 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):

Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.

Виды упражнения «планка»

Существует не меньше 100 вариантов выполнения «планки» с акцентом на ту или иную мышечную группу. Усложненные варианты вовлекают в работу большее число мышц и используют меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.

Наиболее популярные виды «планки»: стоя на локтях, коленях, под углом 45о, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, а также обратная и динамическая «планка», с утяжелением и использованием спортивных снарядов. С их помощью вносят разнообразие в тренировки после освоения базового варианта. Как правило, к усложненным техникам переходят после 6-9 месяцев выполнения классической стойки без погрешностей.

На локтях

При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях. Тело принимает форму прямой линии.

На фитболе

Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях, с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и усилить проработку отдельных мышечных групп. Рекомендовано для начинающих атлетов.

Техника выполнения боковой «планки»

• Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
• Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье.
• Напрягите брюшной пресс.
• Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес нижней части тела на внешней части левой стопы.
• Зафиксируйте положение.

На 1 руке попеременно

Помогает эффективно прокачивать мышцы рук и грудной клетки, формирует идеальную осанку.

• Встаньте в классическую «планку».
• Широко расставьте ноги в упоре на носки.
• Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки.

На одной руке и одной ноге

Хорошее упражнение для проработки косых мышц живота.

• Исходное положение — «планка» на локтях.
• Не поворачивая корпус, одновременно вытяните руку и противоположную ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки и ноги.

С утяжелением

Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:

• Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
• Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
• Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.

Динамическая «планка» с боковым упором

• Левое предплечье опустите на пол, чтобы локоть находился строго под плечом.
• Одна стопа поверх другой (облегченный вариант — на ширине плеч).
• Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
• Поднимите вверх правую руку.
• На выдохе начинайте делать скручивание.
• Правую руку медленно опустите, заведите под корпус и максимально скрутите его.
• На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.

Разные техники выполнения можно объединять в комплексы. Примерный 5-минутный комплекс упражнений:

1. Классическая «планка» — 1 минута.
2. Стойка на локтях — 30 секунд.
3. Стойка с поднятой ногой — 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу.
4. Боковая «планка» — по 30 секунд на каждую сторону, всего — 1 минута.
5. Базовая «планка» — 30 секунд.
6. Стойка на локтях — 1 минута.

При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Эффективность выполнения упражнения можно дополнительно повысить с помощью ряда мер:

• Постелите на пол гимнастический коврик — это устранит давление от твердого пола, и дискомфорт не будет отвлекать вас от выполнения упражнения.
• Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким перепадам артериального давления.
• Разминка — не делайте упражнение без предварительного разогрева: поприседайте, сделайте несколько наклонов корпуса или растяжку.
• Расслабление мышц — после упражнения немного подвигайтесь, пока не стабилизируется дыхание и не пройдет мышечное напряжение.
• Правильное питание — не переедайте и не голодайте. Ешьте белковую пищу, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.

Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения

Неосознанные попытки облегчить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения «планки». Чаще всего встречаются такие ошибки:

• Руки не находятся строго под проекцией плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно его шейный отдел.
• Ноги широко расставлены. Недостаточно прорабатываются мышцы пресса.
• Позвоночник изогнут. Повышается риск травмы и болей в спине.
• Ноги недостаточно напряжены. Повышается нагрузка на поясницу.
• Ягодицы не напряжены. Не тренируются ягодичные мышцы.
• Живот не втянут. Не тренируются мышцы пресса.
• Голова «смотрит» прямо. Могут развиться боли в шее.
• Сильно напряжена область между лопатками. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.

У современного человека не всегда есть время, чтобы посещать спортивный зал. Именно этим объясняется популярность «планки», требующей несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным ‒ позволяющим добиваться впечатляющих изменений тела и всего организма. Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Упражнение планка — классическая техника и 10 вариаций

Содержание статьи

Время на чтение: 9 мин.
1. Работа мышц
2. Польза планки
3. Поможет ли планка похудеть
4. Как правильно делать упражнение
5. 10 вариаций планок
6. Поднимаем руки
7. Поднимаем ноги
8. Опора на две точки
9. Планка с отжиманиями
10. Ноги вместе – ноги в стороны
11. Со скручиванием
12. Колени к плечам
13. Боковая планка
14. Обратная планка

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

• Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
• Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
• Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
• Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Лечение без операций, реабилитация | Реабилитация (восстановление) движениями после травм и операций

Поможет только операция? Таким врачам есть альтернатива – доктор Бубновский С.М, со своим уникальным методом!

Реабилитация (восстановление) правильными движениями после травм и различных операций
Успех реабилитации – терпение, труд и послушание!
Тренажер Бубновского С.М. и силовые упражнения как средство восстановления

В Центрах Бубновского С.М. на бесчисленных жизненных примерах доказано, что в большинстве случаев оперативное вмешательство и ограничение в движении не только не лечит, но и приводит к инвалидности. Многочисленные результаты диагностики с выявлением причин возникновения боли в проблемных зонах позвоночника или суставов говорят, что всему виной малоподвижный образ жизни и атрофия мышц! Такие результаты, исключающие необходимость оперативного вмешательства, дает применение врачами кинезитерапевтами новинки — миофасциальной диагностики источника боли (оригинальность — патент на изобретение №23052) и оценка функциональных способностей мышц больного.

Не паникуйте, если боли сняли оперативным путем, но приходится ходить с костылями. В этом случае не все потеряно, достаточно обратиться в ближайший к Вам Центр Бубновского и квалифицированные специалисты только движением поставят на ноги и вернут трудоспособность.

«« К НАЧАЛУ — Лечение без операций, реабилитация »»

Реабилитация (восстановление) правильными движениями после травм и различных операций:

После компрессионного перелома позвоночника и костей таза;
После эндопротезирования и травм крупных суставов;
После операции на сердце, инсульта мозга, инфарктов миокарда;
После опущения внутренних органов (пролапсы), особенно после материнства.

«« К НАЧАЛУ — Лечение без операций, реабилитация »»

Успех реабилитации – терпение, труд и послушание!

Чудеса с перспективой на полное восстановление можно увидеть на видео (Авторская программа профессора Бубновского С.М. «Правила движения». Канал «Россия 1», 16. 04.2016): Какие нужны упражнения для реабилитации после травм? Женщину сбила машина, у неё были черепно-мозговая травма, перелом костей таза, копчика и паралич. Четыре года ЛФК, но без силовых упражнений, дали не впечатляющий результат, вся надежда была на доктора Бубновского С.М., близкие записали видеообращение к нему с просьбой о великом желании исцеления.

На передаче в прямом эфире профессор Бубновский С.М. рекомендует и показывает глубокий массаж ягодиц (прямо по костям), икроножных мышц (прямо раздавить болезнь) и бицепсов бедер. Да, больно, но главное всегда делать выдох – ха! С выдохом уходит боль.

«« К НАЧАЛУ — Лечение без операций, реабилитация »»

Тренажер Бубновского С.М. и силовые упражнения как средство восстановления

Тренажер антигравитационного действия (МТБ) позволяет снять болезненные нагрузки с суставов и позвоночника, дает возможность выполнять силовые упражнения для восстановления (регенерации) функций спазмированных мышц.

Нужный комплекс индивидуальных упражнений составляет врач кинезитерапевт. Занятия могут без труда выполнять даже дети, а у взрослых отсутствует риск повышения давления и непомерной утомляемости, так как вся нагрузка переходит на антигравитационный механизм. В основе лечения и регенерации поврежденных мышц только доведение до автоматизма выполнения правильных движений на тренажере.

Врач кинезитерапевт досконально изучает физическое состояние больного и на основании исследования всех данных дает нужные для оздоровления рекомендации.

В этой авторской программе, после исследования всех нарушений двигательных функций, профессор Бубновский С.М. показывает женщине какие упражнения надо выполнять на тренажёре для восстановления (реабилитации) физической активности ягодичных мышц, ног (включая ахиллово сухожилие), трицепсов, бицепсов, мышц брюшного пресса, плечевого пояса и грудных мышц.

В реабилитации (восстановлении) правильными движениями нуждаются и любители длительного малоподвижного образа жизни, пока не возникли проблемы с эмоциональным и душевным состоянием.

После выполнения силовых упражнений приходит не усталость, а бодрость и не безосновательная надежда на полное восстановление здоровья!

«« К НАЧАЛУ — Лечение без операций, реабилитация »»

«« Раздел — Уникальность метода доктора Бубновского »»

«« Раздел — Как лечат в центрах доктора Бубновского »»

«« Раздел — Что лечат в центрах Бубновского »»

«« Раздел — Все Центры доктора Бубновского »»

упражнений на стабилизацию поясничного отдела позвоночника | Здоровье позвоночника

Программа упражнений для стабилизации поясничного отдела включает ряд упражнений, которые обычно прогрессируют от начального до более сложного:

• От статического (лежа) к динамическому (стоя или прыжки)
• От сопротивления гравитации к сопротивлению дополнительной внешней силе
• От предсказуемых движений к непредсказуемым
• От отдельных компонентов движения до полной амплитуды движений в движении

Постоянно сохраняется нейтральное положение позвоночника. Переход к следующему упражнению обычно зависит от умения правильно удерживать позвоночник в нейтральном положении во время текущего упражнения. Физиотерапевт или физиотерапевт обучены помогать пациенту освоить правильную технику.

См. «Лечение физиотерапии при болях в спине»

Приведенные ниже упражнения представляют собой небольшой набор упражнений, которые может порекомендовать терапевт. Специалист по позвоночнику и терапевт разрабатывают каждую программу упражнений для стабилизации поясничного отдела позвоночника специально для каждого пациента в зависимости от его состояния .

Посмотрите, как физиотерапевт может помочь с упражнениями

реклама

Примеры упражнений

Узнайте больше о растяжке подколенного сухожилия для облегчения боли в спине: см. Специальные упражнения на растяжку подколенного сухожилия для облегчения боли в спине

Смотрите видео с упражнениями для подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия

Пассивное упражнение с небольшим усилием мышц. Лягте на пол, согнув колени и уперев стопы в пол. Найдите нейтральное положение позвоночника и поддерживайте его, медленно выпрямляя одну ногу и поднимая пятку к потолку, поддерживая заднюю поверхность бедра обеими руками. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите с другой ногой. Сделайте 3 повторения. Мышцы ног также можно сделать статическими, используя стену, чтобы выпрямить ногу, пока мышцы ног отдыхают.

См. Специальные упражнения на растяжку подколенного сухожилия для облегчения боли в спине

Узнайте больше о растяжке подколенного сухожилия для облегчения боли в спине: см. Специальные упражнения на растяжку подколенного сухожилия для облегчения боли в спине. Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Напрягите мышцы живота и тяните поясницу к полу. Задержитесь на 10 секунд. Сделайте от 3 до 5 повторений.

См. Упражнения для брюшного пресса и Упражнения на силу корпуса

В этой статье:

• Упражнения для стабилизации нижней части спины при болях в спине
• Упражнения для стабилизации поясничного отдела позвоночника
• Видео: Почему упражнения важны при болях в пояснице?

Подъемы рук/ног

Более динамичное упражнение включает в себя движения рук и/или ног, чтобы тренировать нейтральное положение позвоночника; это упражнение для отводящих мышц бедра. Лягте на бок, нижняя рука согнута под головой, а верхняя рука упирается ладонью в пол возле груди. Согните оба колена и согните бедра и найдите нейтральное положение позвоночника. Медленно поднимите верхнюю ногу на 8-10 дюймов и ниже. Сделайте от 5 до 10 повторений и повторите на противоположной стороне.

См. Упражнения для спины

Мостики с мячом

Усовершенствованное упражнение на стабилизацию, включающее непредсказуемое движение, на которое необходимо реагировать (движение мяча). Лягте на пол, поставив обе ступни на гимнастический мяч, выпрямив ноги и расслабив руки в стороны. Найдите нейтральное положение позвоночника и удерживайте его, медленно напрягая ягодичные мышцы, чтобы поднять ягодицы от пола на 2–3 дюйма.

Узнайте больше: Терапия с фитболом для облегчения боли в пояснице и
Обычно назначаемые тренировки с фитболом при болях в спине

реклама

Растяжка и аэробная подготовка

Помимо силовых упражнений, подобных вышеперечисленным, растяжка и аэробная подготовка также являются важной частью физиотерапии для стабилизации поясничного отдела позвоночника:

• Гибкость является ключом к успешной тренировке по стабилизации поясничного отдела позвоночника.