Рубрика: Упражнения

Что делать при опущении стенок влагалища?

• Главная
• Что делать при опущении стенок влагалища?

01.08.2018

Вагинальный пролапс позиционируется как патологическое состояние женских половых органов. Основной причиной такого заболевания является слабость мышц тазового дна.

В последнее время эта болезнь омолодилась. Так, десятерым из ста пациенток с такими проблемами не исполнилось и тридцати лет. Около двадцати процентов от всех заболевших – женщины возрастом от 30 до 45 лет. При этом далеко не в каждом случае причина кроется в том, что женщина недавно рожала ребенка. Так, существуют единичные случаи, когда болезнь затрагивала молодых девушек и даже девственниц.

Почему возникает опущение?

Опущение стенок влагалища выглядит как визуальное и физиологическое изменение нормального размещения внутренних интимных органов. Параллельно с этим ослабляются и мышцы брюшной области и тазового дна. Это происходит потому, что внутри брюшной области было зафиксировано слишком сильное повышение давление, что привело к ухудшению эластичности связок. Получается, что они больше не могут сохранять внутренние органы в нормальном для них размещении. Это означает, что у женщины теряется мышечный тонус, а ткани влагалища начинают опускаться вниз.

Причин развития патологии существует немало:

• Аномалии развития соединительных тканей вполне могут быть врожденными,
• Внутрибрюшное давление было чрезмерно повышено (респираторно-вирусные заболевания, запоры),
• Родовые осложнения (слишком затяжные роды, травмы во влагалище, ребенок был достаточно крупным, акушеры были вынуждены использовать щипцы),
• Резкий сброс массы тела,
• Слишком активная физическая нагрузка,
• Хирургическое вмешательство по удалению матки без последующего фиксирования купола влагалища,
• Возрастные изменения. После шестидесяти лет опущение стенок влагалища затрагивает достаточно много женщин, ведь в таком возрасте постепенно ухудшается эластичность тканей.
• Несколько родов. Если женщина рожает два и более раза, то риски опущения стенок влагалища у нее становятся намного выше.

Как происходит развитие болезни?

Заболевание отличается достаточно медленными темпами развития в самом начале и активным прогрессированием при условии, что его вовремя не начнут лечить. К тому же, это может привести к воспалительным процессам.

Болезнь затрагивает или переднюю, или заднюю стенку влагалища. Впрочем, случается и такое, что опускаются сразу обе стенки. Практика показывает, что именно опущение передней стенки является наиболее частым. При этом в дополнение ко всему у женщины начинает опускаться и мочевой пузырь с уретрой. Если же опускается задняя стенка влагалища, начинается параллельное опущение или даже выпадение прямой кишки. По этой причине пациентка должна быть готова к полноценному обследованию сразу у нескольких специалистов разного профиля, ведь только так можно достичь полного выздоровления.

Как узнать об опущении и выпадении стенок влагалища?

На ранних стадиях это заболевание не проявляет себя совершенно никак. Единственное, на что может обратить внимание женщина – болезненные ощущения при половом сношении. Кроме того, может начаться некоторая тяжесть и ощущение повышенного давления в вульве, после чего уже и начинается воспаление, опухание входа во влагалище, неприятные мочеиспускания. Также может быть зафиксировано недержание мочи, газа и кала. В животе начинаются тянущие боли, поясничная область испытывает повышенную нагрузку.

Опущение передней стенки влагалища часто дополняется хроническим циститом из-за застоя мочи. Задняя стенка приносит чувство постороннего предмета (наполненности) вульвы.

Диагностика заболевания

Обнаружить заболевание на ранних стадиях может только гинеколог во время осмотра на гинекологическом кресле. Доктор без труда сможет заметить выпирающие из влагалища стенки. Сначала гинеколог аккуратно их вправляет, а после оценивает состояние мышц тазового дна. После этого пациентку направляют на дополнительные обследования, чтобы определить есть ли дополнительные проблемы.

Можно ли забеременеть при опущении стенок влагалища?

Опущение влагалища – это не приговор для женщин, которые желают почувствовать радость материнства. Существует немало примеров, когда как молодые, так и более взрослые женщины после таких случаев все равно могли родить ребенка. Однако при этом нужно ориентироваться на стадию развития болезни. Так, если заболевание находится на первой стадии, можно беременеть и рожать детей даже без предварительной операции. Если же болезнь находится на второй и более стадии, нужно проводить соответствующую операцию. Только при этом условии женщина сможет стать матерью. В противном случае риска опущения матки не избежать.

Важно и то, что после операции по восстановлению мышц влагалища женщина не сможет самостоятельно родить: ребенок появится на свет исключительно путем кесарева сечения.

Лечение вагинального пролапса

Подобное заболевание в зависимости от стадии может лечиться как консервативно, так и оперативно. Риск осложнений при любом из этих подходов будет минимальным.

Консервативная терапия состоит из определенных упражнений, которые направлены на развитие мышц тазового дна и их укрепление. Кроме того, доктор предписывает определенную диету, которую надо будет строго соблюдать.

Операция назначается при сложных стадиях, с которыми не сможет справиться консервативная терапия. Проводится она в основном под общим наркозом, однако на второй стадии возможен и местный. Восстановление после операции занимает несколько дней.

Гинекологи настоятельно рекомендуют уделять достойное внимание состоянию своего здоровья и обращаться за квалифицированной медицинской помощью при малейших симптомах заболевания.

Запишитесь на консультацию к гинекологу по телефону

8 (8652) 99-88-55

или на сайте Клиники Инновационных Технологий

Подписаться на новости

Ваш email:

Опущение стенок влагалища: описание болезни, причины, симптомы, стоимость лечения в Москве

Опущение влагалища – это патологическое заболевание внутренней части влагалища. В результате брюшного давления, мышечная ткань ослабевает и выталкивает стенки влагалища и органы вниз к половой щели. Диагностировать заболевание можно на приеме у гинеколога. Иногда женщина самостоятельно может наблюдать патологию визуально. По своим первым ощущением следует обратиться за медицинской помощью, чтобы ни запустить степень вагинального пролапса.

Это серьезное заболевание требует правильной диагностики и лечения. Заболевание встречается чаще всего у женщин бальзаковского возраста. В результате износа тазовых мышц или большого количества родов. Молодые девушки также подвержены риску развития. Неправильный образ жизни и фактор наследственности распространяет патологию на девочек еще внутриутробной жизни. Это обусловлено неправильным развитием мочеполовой системе еще до появления младенца на свет.

Мышечная ткань влагалища несет в себе жизненно важную функцию. Внутренние органы должны оставаться неподвижны. В результате нарушения сокращения мышц женщина не получает удовольствие во время полового сношения, отсутствует природная стимуляция матки. При первых симптомах незамедлительно обращайтесь к гинекологу.

Классификация и степень развития заболевания

Выделяют три степени развития патологии опущения влагалища. Они отличаются стадией опущения и выраженностью симптомов:

1. при первой степени шейка матки находится на 2-3 сантиметра от промежности. Наблюдается расширение щели, но при сокращении мышц можно достигнуть ее закрытия. Сопровождается болями внизу живота, которые возникают после физической активности. Частое мочеиспускание не сопровождаются болью. Во время секса присутствует дискомфорт во время введения полового члена.

2. вторую степень распознают на приеме у врача. Опущение стенок и шейки матки доходит до входа во влагалище. При потугах зев шейки выходит наружу, и заходит обратно после расслабления. Боль усиливается и распространяется по всей брюшной полости и в области промежности. Не прекращается в состоянии покоя, а при нагрузке усиливается. Процесс полового акта становится не возможным или очень болезненным. Половой член туго входит в вагину. Мочеиспускание приобретает непроизвольный характер. Пробежки или прыжки сопровождаются острой болью.

3. при третьей степени стенки влагалища ослабевают полностью и теряют способность удерживать шейку матки и сам орган внутри. Выпадение матки наблюдается визуально. Это приводит к воспалительным процессам и развитию микроорганизмов, за счет влияния внешней среды образуются микротрещины на слизистой влагалища. Сбой гормонального цикла приводит к нарушениям менструального цикла. Болевой синдром имеет прогрессирующий характер. Женщина полностью ограничивается к самостоятельному передвижению и посещению туалета.

4. под четвертой стадией подразумевают полное выпадение матки и стенок влагалище из промежности.

В гинекологической практике опущение стенок влагалища разделяют еще на 2 вида:

• цистоцеле – это процесс опущения передней стенки влагалища. Сопровождается изменением положения мочевого пузыря в сторону выхода влагалища;

• ректоцеле – патологический процесс опущения задней стенки, в результате в прямой кишке образовывается загиб, в котором собираются каловые массы. Появляется хронический запор.

Опущение стенок влагалища развивается постепенно. Плавное развитие процесса сопровождается появлением грыжи. Состояние пациентки ухудшается. Заболевание может прогрессировать более 15 лет. Исключением становятся роды, после которых патология диагностируется сразу.

Признаки и причины заболевания

Первыми признаками вагинального пролапса являются болевые ощущения. Расстройство менструального цикла, появление выделений различной консистенции и цвета свидетельствуют о развитии патологии. Симптомы цистита могут быть вызваны опущением мочевого пузыря. Расстройство сексуальной жизни, отсутствие полноты ощущений. Внутри влагалища женщина чувствует наличие инородного предмета. При первых признаках следует посетить смотровой гинекологический кабинет.

Выделяют следующие причины опущения стенок влагалища:

• возрастная атрофия мышц тазового дна наступает у женщин в возрасте от 50 лет. Потеря эластичности мышц возникает под тяжестью внутренних органов;

• гиподинамия, низкий уровень физической активности приводит к ослаблению мышц даже у молодых девушек. Длительное нахождение в состоянии покоя, малоподвижность снижает тонус влагалищных мышц;

• дисплазия, заболевание недостаточности соединительной ткани, в том числе и влагалищной;

• врожденные изменения тканей и органов;

• чрезмерные физические нагрузки;

• нарушение выделения гормонов;

• травма влагалища;

• тяжелые роды, связанные с вынашиванием крупного плода;

• двое и более родов, после родов организму нужно время на отдых и нормализацию давления, заживления тканей и восстановление тонуса мышц;

• многочисленные аборты;

• хирургические операции на половых органах;

• нарушения центральной нервной системы. После инсульта женщина не держит под контролем движение конечностей и сокращение мышц.

• избыточная масса тела. На органы малого таза оказывает давление жировое накопление, в результате получается растяжение мышечного каркаса. Наступает поочередное опущение стенок или одновременное;

• хронические запоры или заболевания кишечника, постоянные потуги во время посещения туалета;

• стрессовое, резкое похудение;

• внутрибрюшное давление, обусловлено хронической астмой, бронхитом. Они вызывают частый кашель и спазм внизу живота;

• долгое отсутствие половой активности;

• частое и грубое сношение, в результате которого появляются трещины на влагалищной стенке.

Диагностические процедуры

Если было проведено своевременное лечение, и степень не была запущенной, врачи прогнозируют благоприятное выздоровление. Стенки влагалища и тело матки становится в нормальное положение, и продолжают функционировать. Возможность забеременеть и выносить ребенка не теряется. При третьей степени возможны осложнения и более тяжелый курс лечения и реабилитации. Функционирование половых органов может быть потеряно частично или полностью. Постоянно требуется наблюдение гинеколога и укрепление мышц, чтобы избежать рецидива.

Диагностировать патологию можно на плановом осмотре в гинекологическом кресле. Также дискомфортные ощущения могут привести женщину на вынужденный прием. Гинеколог определяет анатомическое строение органов и оценивает уровень развития цистоцеле или ректоцеле. Проверяется состояние мышечной ткани тазового дна.

Женщину направляют на УЗИ. Трансвагинальное УЗИ заключается в направление звуковых волн с помощью преобразователя на внутренние органы. Он вводится через влагалищное отверстие и засвечивает матку, шейку матки и яичники. Специалист оценивает их состояние по изображению на экране.

Кроме гинекологического осмотра пациентку направляют в кабинет уролога. Проверяется функционирование мочевого пузыря, с помощью уродинамической процедуры.

После провождения всех нужных исследований врач устанавливает диагноз и его степень. В зависимости от тяжести протекания заболевания назначает срочное лечение.

Лечение и реабилитация

Раннее диагностирование пролапса реально вылечить консервативным путем. Если шейка матки находится в пределах влагалища, лечение будет заключаться в возвращении органов на свое анатомическое расположение. В период климакса женщине назначают гормонотерапию, а также обезболивающие средства и витаминный комплекс. Профилактические средства от воспаления.

Упражнения Кегеля. Включает в себя напряжение мышечной ткани в положении лежа. Чтобы научится выполнять данное упражнение, попробуйте прерывать и начинать снова выход мочи, во время посещения дамской комнаты. Время напряжения следует начинать от 10 секунд. По мере частоты занятий увеличивайте время.

Лечебная физкультура. С помощью специальных упражнений, можно не только выполнить профилактику, но и лечение опущения стенок. Стоя на четвереньках, одновременно вытягивайте правую ногу и левую руку параллельно пола. Задержитесь так на несколько секунд. Затем станьте в исходное положение и поменяйте конечности. Выполняя “велосипед” лежа на спине, укрепляются брюшные и тазовые мышцы.

Маточное кольцо. Маточный пессарий вводиться в половую щель, если упражнения противопоказаны. Органы придерживаются от выпадения. Протез приносит эффект, но его ношение доставляет женщине множество хлопот. Каждую неделю следует обследоваться у гинеколога. Проводить антисептические промывания ежедневно, чтобы не занести инфекцию. Длительное ношение противопоказано. Не более двух недель постоянного применения, во избежание врастания. Мышцы могут полностью потерять свой тонус, наступает гиперплазия.

Операция. Если данные методы не приносят результата, назначается хирургическая операция. Методика выполнения процесса избирается советом специалистов в данной сфере. Способ проведение операции зависит от возраста, особенностей организма женщины, степени прогрессирования патологии.

Подготовка к операции:

• сдается общий анализ крови и мочи;

• биохимический анализ крови, уровень тромбоцитов, лейкоцитов и эритроцитов;

• установление группы крови, на случай кровотечения;

• УЗИ;

• дополнительно КТ или МРТ для определения состояния внутренних органов;

• измерение артериального давления;

• заключение терапевта на отсутствие инфекционных заболеваний;

• консультация у анестезиолога.

За 15 часов до операции не рекомендуется употреблять пищу. Применяют очистительную клизму.

Различают такие виды операции по ее способу проведения:

• кольпоперинеорафия – это сшивание задней влагалищной стенки. Подтягиваются ее мышцы. Она применяется, когда кишка нависает на влагалище. Кишка ушивается и проводится леватопластика по удержанию органов в малом тазу;

• кальпорафия – проводится при выпадении влагалища, сшиваются стенки. Органы размещаются в анатомическом порядке. Данная операция рекомендована женщинам, которые не планирую иметь детей. Операция проходит быстро и дает хорошие результаты;

• на передней стенке выполняется операция по поднятию мочевого пузыря. Тем самым уменьшается давление на влагалище;

• кольпоперинеоклейзис, применяется пациенткам пожилого возраста, или в случае безысходности. Выполняется неполное закрытие влагалища, полость сужается, иногда оставляется не большое отверстие для возможности проведения полового акта. Сшитая полость вагины образует перегородку, которая принимает на себя избыточное давление;

• вентросуспензия – применяется, если опущение стенок влагалища связано со смещением матки. Хирург выполняет действия по закреплению матки в природном положении. Проводится частичная резекция матки, или полное ее удаление;

• пузырная интерпозиция влагалища. Данный метод выполняют при пролапсе передней стенки влагалища, опущении матки и мочевого пузыря. В ходе операции уменьшаются и спаиваются связки, создающие фиксатор для внутренних органов. Методика эффективная и результативная, но она исключает дальнейшую возможность забеременеть.

Послеоперационные осложнения встречаются редко. Основные симптомы осложнения: кровотечения, травмы влагалища, спайки, занесенные инфекции, тромбофлибит, бесплодие.

Основная причина появления осложнений, является несоблюдение рекомендаций гинеколога. Чтобы избежать последствий и пройти период реабилитации, следует выполнять такие действия:

• антисептиком обрабатывать промежность и швы;

• применять препараты, которые назначил врач;

• ограничить передвижение и обеспечить лежачее положение в течение двух недель;

• на протяжении месяца исключить все физические нагрузки;

• полтора месяца ограничить интимную жизнь;

К сожалению, существует степень осложнения, когда единственный способ спасение пациентки является полное удаление матки и сшивание стенок. Тем самым ограничивается половая жизнь и нее возможность зачать ребенка. Не допускайте осложнений, проводите вовремя гинекологические осмотры.

Опущение влагалища: причины, симптомы и лечение

Выявить опущение стенок влагалища и оценить степени снижения тонуса мышц может врач-гинеколог.

Регулярное обследование не менее 1 раза в год подскажет, когда мышцы начнут терять тонус и потребуется их стимуляция.

Симптомы опущения влагалища многочисленны и зависят от причины, которая привела к ослаблению мышц.

Чем вызвано опущение влагалища

Опущение влагалища вызывают разные причины:

• У женщин старше 50 лет идёт возрастное ослабление мышц. Ткани теряют эластичность и проседают под давлением внутренних органов.
• У малоподвижных молодых женщин мышцы ослабляются из-за отсутствия необходимого объёма движения. Длительное пребывание в положении сидя, передвижение на транспорте, пассивный отдых в свободное время способствуют снижению тонуса влагалищных мышц.
• Во время родов мышцы промежности растягиваются под давлением плода и не всегда быстро восстанавливают свой тонус. В группу риска попадают многодетные матери.
• Гормональные изменения в организме ведут к ослаблению мышечной ткани и накоплению жировой ткани. Это случается с возрастом, в результате заболеваний эндокринной системы или приёма гормональных препаратов.
• Частые запоры и сильный затяжной кашель растягивают мышцы тазового дна и вызывают варикозное расширение вен. Скопление каловых масс в прямой кишке усиливает её давление на стенки влагалища и порождает грыжи.
• Поднятие тяжестей ведёт к деформации мышц влагалища.
• Ожирение также способствует опущению влагалища. Мышцам тазового дна тяжело удерживать большой вес, и они постепенно растягиваются. Однако и резкое похудение может привести к тому, что мышцы не успеют адаптироваться к новому весу.
• Долгое отсутствие половых отношений приводит к ослаблению мышц тазового дна.

Стадии опущения влагалища

Опущение стенок влагалища происходит постепенно. Сначала обычно идёт опущение его передней стенки. Она соединена с мочеполовой диафрагмой, ослабление мышц передней стенки или разрыв промежности ведёт к опущению мочевого пузыря. Получается грыжа под названием цистоцеле, которая часто сопровождается воспалением мочевого пузыря.

После передней обычно ослабляется задняя стенка влагалища. От задней стенки зависит прямая кишка, которая выпадает после ослабления мышц. И вновь получается грыжа, врачи называют её ректоцеле.

Когда обе стенки ослабляются, мышцы потихоньку начинают опадать вниз, следом опускается и матка. Если мышцы совсем ослабнут, матка может выпасть из брюшной полости наружу. Это самый запущенный вариант заболевания.

Различают 3 стадии опущения влагалища:

1. ослабление мышц без образования грыж,
2. ослабление мышц с образованием грыж,
3. полное опущение влагалища с выпадением матки.

Как диагностируют опущение влагалища

При подозрении на опущение влагалища диагностику проводит врач-гинеколог. На запущенных стадиях заболевания эта патология заметна даже при внешнем осмотре без использования инструментов.

Дополнительные сведения получают при УЗИ, которое показывает, насколько сильно сместились внутренние органы в результате ослабления мышц тазового дна. Важно определить степень заболевания для выбора тактики лечения.

Дополнительно проводят анализ крови, мочи, выделений из влагалища, гормональный скрининг. Может потребоваться консультация проктолога, уролога и эндокринолога.

Лечение опущения влагалища

Лечение всегда зависит от причины и степени ослабления мышц.

На первой стадии (при отсутствии грыж и выпадения матки) женщине рекомендуют естественным образом укреплять мышцы при помощи специальных упражнений. Основной помощник в этом — лечебная физкультура. Полезны ходьба, плавание, йога, гимнастика. Силовые нагрузки, вызывающие давление на внутренние органы внутри брюшной полости, противопоказаны. Нельзя поднимать тяжести, заниматься борьбой.

Есть специальные упражнения для укрепления интимных мышц. Очень эффективна система Кегеля. Основная задача практикующих — сжимать и разжимать мышцы таза с разной интенсивностью, скоростью и временем удержания. Поначалу работать следует со всеми мышцами одновременно: когда они одинаково ослаблены, сложно работать с одной группой мышц. Далее полезно выделять группы мышц и напрягать их попеременно. Следует работать с мышцами нижнего пресса, интимными мышцами, мышцами ягодиц и ректальным сфинктером. Лучше проводить занятия в перевёрнутом положении, например, в позе «берёзки». Это предотвратит защемление выпадающих органов и обеспечит отток венозной крови из малого таза. Это полезно делать даже здоровым женщинам для профилактики.

Полезный эффект даёт гинекологический массаж и миостимуляция матки.

При гормональных проблемах назначают коррекцию гормонального фона. Это могут быть таблетки или местные средства в виде свечей, кремов, гелей.

При наличии воспалительного процесса назначается антибактериальная терапия. Воспаление органов малого таза часто сопровождает поздние стадии болезни.

На 2 и 3 стадиях болезни, когда опущение влагалища осложнено грыжами и выпадением матки, не обойтись без операции. Влагалищные стенки ушиваются до нормальных размеров — производится пластика влагалища. После операции важно пройти курс лечения и принимать меры для предотвращения рецидивов.

Важно устранить причины опущения влагалища — запоры, метеоризм, лишний вес. Только так можно убедиться, что болезнь не вернется вновь после лечения. Требуется лечение пищеварительных органов и коррекция питания: изменение состава продуктов, способа их приготовления, режима приёма пищи.

Если операцию проводить нельзя, а матка вот-вот выпадет, гинеколог вставляет во влагалище маточные кольца-держатели под названием пессарии. На живот одевается бандаж для снижения давления со стороны органов. Кольцо удерживает матку в брюшной полости, но при этом способе есть вероятность возникновения воспалительного процесса. Показана профилактика осложнений при помощи спринцеваний, укрепление местного и общего иммунитета.

К чему может привести опущение влагалища

Без лечения опущение влагалища приводит к выпадению матки.

Это заболевание снижает интимную чувствительность женщины, она не получает удовольствие от сексуальной близости, страдает ее личная жизнь. Отсутствие оргазма часто вызвано этим заболеванием.

Качество жизни также снижает недержание мочи, кала и газов, возникающее в результате ослабления передней и задней стенки влагалища. В этом случае женщинам приходится пользоваться специальными прокладками.

Женщинам, которые планируют беременность, особенно важно поддерживать мышцы малого таза в тонусе. Во время беременности слабые мышцы тазового дна могут не выдержать растущего давления, это может привести к преждевременным родам, слабости родовой деятельности и послеродовым проблемам, связанным со снижением тонуса влагалищных мыщц.

Кольпорафия в Ростове-на-Дону, пластика стенок влагалища

Хирургическая пластика стенок влагалища (кольпорафия) (операция 1 дня)

Перед процедурой необходима консультация с акушером-гинекологом.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПЕРИНЕОПЛАСТИКИ в КДЦ ДАВИНЧИ

• БЕЗОПАСНО — акушер гинеколог, к. м.н. с более 20-летним опытом
• ЗА 1 ДЕНЬ — не требуется госпитализация
• Эстетично: результат превзойдет ожидания

АНАЛИЗЫ необходимые ПЕРЕД перинеопластикой

Обязательные:

• ВИЧ (АТ и АГ к ВИЧ 1/2 скрининг, кач.). 
• Гепатит В, Hbs Ag (кач.). 
• Гепатит С, anti-HCV сумм. (кач.). 
• Сифилис сумм. АТ (IgG и IgM) (кач.) 
• Стандартные показатели биохимии 
• Группа и резус-фактор 
• Коагулограмма (стандартные показатели) 

ПРОЦЕДУРУ выполняет врач: Романовская Алла Георгиевна, к.м.н., акушер-гинеколог

ОПУЩЕНИЕ гинекологических органов

Известно множество причин, по которым происходит изменение формы, размеров, расположения влагалища, как у молодых женщин, так и возрастных пациенток. Опущение матки, задней стенки влагалища, выпячивание его стенок наружу создают серьезный дискомфорт не только при половых контактах, но и в повседневной жизни. Возникает угроза инфицирования, нарушения опорожнения прямой кишки и мочевого пузыря, вызывающие и боль, и психологические проблемы.

Степени опущения влагалища

Легкая. Определяется только при гинекологическом осмотре. Для лечения применяется методы лазерной интимной пластики и нитевой пластики.

Средняя. Влагалище опускается таким образом, что его стенки заметны в промежности. Постоянное трение слизистой оболочки с нижним бельем приносит дискомфорт и боль. Пластика влагалища помогает избежать воспалительного процесса. В данном случае для лечения применяется метод кольпорафии.

Кольпорафия – это пластическая операция, сутью которой является ушивание стенок влагалища. Она является одним из вариантов вагинопластики (кольпопластики) и помогает вернуть нужный размер органа, восстановить нормальное мочеиспускание и дефекацию, избавиться от болезненности и прочих негативных симптомов.

Стоит отметить, что процедура не влияет на процесс зачатия и деторождения.

Такое хирургическое вмешательство может проводиться для улучшения качества сексуальной жизни женщины или по медицинским показаниям.

Неудовлетворенность сексуальной жизнью – одно из показаний для операции. Увеличенный размер влагалища или растяжение его стенок мешают полноценным ощущениям во время близости, поэтому оба партнера не получают удовлетворения.

Причиной являются травмы в процессе естественных родов, например, разрывы, растяжения, намеренный разрез (эпизиотомия).

Виды кольпорафии

Передняя — основная задача передней кольпорафии заключается в том, чтобы ушить и укрепить передний влагалищный свод, граничащий с уретрой и мочевым пузырем.

Задняя представляет собой операцию по сшиванию стенок влагалища, граничащей с прямой кишкой. Кроме того, часто наблюдается совмещение задней кольпорафии с леваторопластикой, когда укреплению одновременно подвергаются мышцы органов малого таза.

Особенности проведения процедуры кольпорафии

Кольпорафию проводят после тщательного и всестороннего обследования женщины для исключения возможных противопоказаний, уточнения характера патологии и для более точного выбора типа операции.

За несколько дней до операции необходимо пройти предоперационную подготовку, которая включает анализы, инструментальные обследования, коррекцию работы кишечника, подготовку половых путей (ликвидация инфекции, нормализация микрофлоры и т. д.).

Реабилитационный период занимает от двух до четырех недель, первое время после операции нельзя сидеть, в течение определенного срока вести половую жизнь и заниматься спортом. Первые 2–3 дня нередко вообще запрещается двигаться.

Тяжелая. Смещение влагалища ведет к выпадению шейки матки и самой матки. Женщина испытывает дискомфорт при ходьбе, и ситуацию исправит только операция с установкой сетчатых протезов в условиях стационара.  

Остались вопросы?

• Наименование услуги

  Цена

• Задняя кольпорафия с перинеолеваторопластикой

  45000 pуб.

• Прием врача акушера-гинеколога Романовской А. Г.

  3500 pуб.

• Хирургическая задняя кольпорафия

  35000 pуб.

• Хирургическая передняя кольпорафия

  25000 pуб.

• Прием врача акушера-гинеколога Додоновой Г. Х.

  1800 pуб.

---

Врачи по направлению

Акушер-гинеколог

Стаж более 10 лет

График приема

Акушер-гинеколог

Стаж более 23 лет

График приема

Почему стоит выбрать нас

• ЗНАНИЯ, ОПЫТ И КВАЛИФИКАЦИЯ
  Все врачи регулярно проходят обучение в ведущих российских и зарубежных клиниках и мероприятиях

• СОБСТВЕННАЯ ЛАБОРАТОРИЯ
  Выполнение анализов в максимально короткие сроки по доступным ценам.

• ТЕХНИЧЕСКАЯ ОСНАЩЕННОСТЬ
  Кабинеты оснащены современным оборудованием ведущих мировых производителей

• ПЕРВОПРОХОДЦЫ И ИННОВАТОРЫ
  Мы первыми внедряем многие современные технологии в Ростове-на-Дону. (5D УЗИ, эстетическая гинекология и анрология, фотодинамическая терапия, радиотермометрия, вакуумная аспирационная биопсия, Fotona4D)

Отзывы о нас на Флампе

Мы на карте

Отзывы об услуге

Добавить

Что делать и чего не делать

Если у вас выпадение матки, это означает, что матка соскользнула со своего места и проталкивается во влагалище. Это происходит, когда тазовые мышцы и соединительная ткань становятся слишком слабыми, чтобы поддерживать органы малого таза.

При легком пролапсе у вас может не быть никаких симптомов. Но когда матка соскальзывает, она может вдавливаться во влагалище. В тяжелых случаях матка может выпячиваться из входа во влагалище.

Выпадение матки может вызывать различные симптомы, затрагивающие влагалище, нижнюю часть живота и поясницу, такие как:

• боль, давление, ощущение тяжести во влагалище
• частое мочеиспускание, затрудненное мочеиспускание
• боль во время полового акта
• проблемы с опорожнением кишечника легкий случай, но тяжелые случаи могут потребовать дополнительного лечения.

  Узнайте, как правильно выполнять упражнения для таза при опущении матки и какие упражнения следует избегать.

  Исследования показывают, что упражнения для мышц тазового дна могут уменьшить выпадение органов и облегчить симптомы. Известно, что упражнения для мышц тазового дна, также называемые упражнениями Кегеля, помогают укрепить мышцы и обеспечить поддержку органов малого таза.

  Что нужно знать перед выполнением упражнений Кегеля

  Труднее найти мышцы тазового дна, чем, скажем, бицепсы, потому что они не видны.

  • Мышцы тазового дна охватывают и поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник.
  • Чтобы найти их, притворитесь, что вам нужно перестать мочиться посреди реки и одновременно избегать газов. Это ваши мышцы таза в действии.
  • При выполнении упражнений Кегеля важно не задерживать дыхание и не сжимать живот, бедра или ягодицы.
  • Вы почувствуете себя более комфортно и избежите подтекания мочи, если сначала опорожните мочевой пузырь.
  • Как только вы освоитесь, выполнять упражнения Кегеля очень просто, и они легко войдут в привычку.

  Как выполнять упражнение Кегеля

  Начните с выбора положения:

  • Сядьте прямо, ноги касаются пола и слегка расставлены.
  • Лягте, согнув колени и поставив ступни на кровать или пол.

  Далее:

  • Продолжайте дышать нормально.
  • Подтяните и напрягите мышцы вокруг влагалища и ануса, чтобы они были сжаты вверх и внутрь.
  • Задержитесь на 3 секунды.
  • Расслабьтесь на 3 секунды.
  • Повторить до 10 раз.

  Выполняйте упражнения для мышц тазового дна 3 раза в день. Увеличивайте время удержания на 1 секунду в день, пока не достигнете 10 секунд.

  По мере того, как ваш уровень комфорта будет повышаться, вы обнаружите, что упражнения Кегеля могут стать вашей второй натурой, и вы сможете выполнять их стоя или при ходьбе. Это упражнение поможет развить мышечную силу и выносливость.

  Быстрая версия для увеличения времени реакции

  Вы также можете выполнить быструю версию для улучшения времени реакции тазовых мышц, что поможет, если у вас есть боль или недержание мочи при чихании, кашле или смехе:

  • Просто выполните то же упражнение, но задержитесь и расслабьтесь всего на 1 секунду. Повторите это 10 раз.
  • Практикуйте упражнения Кегеля 3 раза в день в течение 6 месяцев или до тех пор, пока ваш врач не порекомендует иное.
  • Поймите, что чрезмерные упражнения Кегеля не помогут и могут даже вызвать больше проблем, поэтому не переусердствуйте.
  • После 6 месяцев может быть достаточно одного раза в день, чтобы поддерживать мышцы в хорошей форме.

  Если вам трудно вспомнить упражнения Кегеля, существуют тренажеры и приложения Кегеля, которые могут отправлять вам напоминания и поддерживать вашу мотивацию.

  Тяжелая физическая нагрузка может усугубить выпадение матки. Ваш врач может порекомендовать упражнения в зависимости от тяжести вашего пролапса. Обсудите свой общий режим упражнений, прежде чем приступать к занятиям, которые включают:

  • прыжки
  • аэробика
  • поднятие тяжестей

  Поскольку у вас выпадение матки, врач может направить вас к физиотерапевту. Терапия тазового дна может быть адаптирована к вашим потребностям, и терапевт может следить за вашим прогрессом.

  Биологическая обратная связь может быть включена в вашу тренировку, чтобы убедиться, что правильные мышцы сокращаются во время тренировки. Это поможет вам получить максимальную отдачу от ваших усилий.

  Существует несколько мер по уходу за собой, которые могут облегчить симптомы или предотвратить их ухудшение. К ним относятся:

  • Избегайте напряжения при опорожнении кишечника. Может быть полезно использовать скамеечку для ног, чтобы поднять ноги или наклонить тело вперед.
  • Соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки и пейте много жидкости, чтобы избежать запоров.
  • Лечение хронического кашля.
  • Не поднимайте тяжелые предметы.
  • Похудеть, если у вас избыточный вес.

  Выпадение матки не всегда требует медицинского вмешательства. Но если это так, выбор лечения зависит от таких факторов, как:

  • тяжесть симптомов
  • возраст
  • хотите ли вы сохранить матку
  • другие проблемы со здоровьем

  пессарий

  вагинальный пессарий представляет собой резиновое или силиконовое кольцеобразное устройство, используемое для поддержки органов малого таза. Они бывают разных форм и размеров, поэтому ваш врач может помочь вам подобрать подходящую.

  Вы также узнаете, как безопасно вставлять и извлекать его, а также как содержать его в чистоте. Эти устройства могут использоваться в качестве краткосрочного или долгосрочного лечения.

  Хирургия

  Хирургические варианты включают:

  • Восстановление нативной ткани: Процедура, при которой выпавшая часть пришивается к связке или мышце таза.
  • Ремонт хирургической сетки: Если ваши собственные ткани недостаточно прочны, используется сетка, чтобы удерживать матку на месте.
  • Облитерирующая хирургия: Эта процедура сужает или закрывает влагалище для поддержки выпавших органов. Однако после этой операции половой акт уже невозможен.
  • Гистерэктомия: Матка может быть удалена хирургическим путем.

  Матка может соскальзывать, когда тазовые мышцы и соединительная ткань ослабевают и больше не могут обеспечивать адекватную поддержку. Это может произойти по нескольким причинам, в том числе:

  • беременность
  • вагинальные роды или родоразрешение
  • запор или частое напряжение при дефекации
  • хронический кашель
  • избыточный вес и ожирение
  • недостаток эстрогена из-за менопаузы
  • старение
  • частое поднятие тяжестей
  • упражнения с высокой ударной нагрузкой

  Со временем тяжесть пролапса может ухудшиться.

  Вы не можете контролировать все, что может способствовать выпадению матки. Но исследования показывают, что тренировка мышц тазового дна может помочь уменьшить симптомы пролапса. Это также может помочь предотвратить дальнейшее пролапс у людей, у которых уже есть пролапс. Сделать привычку из Кегеля — хорошая идея.

  Другие способы снижения вероятности пролапса тазовых органов:

  • управлять весом
  • лечить хронический кашель или запор
  • стараться не напрягаться, когда ходите в туалет
  • соблюдать правильную технику при подъеме тяжестей

  Если у вас легкий пролапс, у вас может не быть никаких симптомов. Но обратитесь к врачу, если у вас есть:

  • ощущение тяжести или давления во влагалище
  • боль во время полового акта
  • подтекание мочи
  • проблемы с мочеиспусканием или опорожнением кишечника
  • необычные выделения или кровотечения
  • частые инфекции мочевыводящих путей или влагалища

  Важно установить диагноз, поскольку симптомы выпадения матки аналогичны симптомам выпадения мочевого пузыря, прямой кишки и свода влагалища. Также может случиться так, что несколько органов соскользнут со своего места.

  Ваш врач, скорее всего, начнет с осмотра органов малого таза и прямой кишки. Для постановки диагноза могут потребоваться визуализирующие тесты, которые помогут определить следующие шаги.

  Выпавшая матка сместилась и давит во влагалище. Это может вызвать такие симптомы, как болезненный секс, общий дискомфорт и чувство тяжести во влагалище.

  В некоторых случаях можно облегчить симптомы или обратить вспять легкое выпадение матки, выполняя упражнения для мышц таза, а также другие меры по уходу за собой. Выпадение матки не всегда требует другого лечения. Но в тяжелых случаях необходимую поддержку может оказать использование вагинального пессария. Есть также несколько хирургических вариантов.

  Упражнения для мышц таза также могут помочь предотвратить выпадение органов, поэтому рассмотрите возможность включения упражнений Кегеля в свой распорядок дня. Если у вас есть симптомы выпадения матки, обратитесь к врачу, чтобы узнать наверняка.

  Лечение пролапса матки без гистерэктомии – урогинекология и здоровье таза

  Автор Эми Розенман, доктор медицинских наук

  Можно ли лечить пролапс матки без гистерэктомии?

  Громкое ДА! Многие гинекологи считают, что лучший способ лечения опущения матки — это удалить ее с помощью операции, называемой гистерэктомией, а затем прикрепить верхушку влагалища к здоровым участкам связок внутри тела. Другие гинекологи, с другой стороны, считают, что гистерэктомия является серьезной операцией и должна выполняться только в том случае, если состояние матки требует этого. В связи с этим среди гинекологов ведутся споры о необходимости гистерэктомии для лечения выпадения матки.

  Некоторые гинекологи высказывают мнение, что правильное восстановление связок — это все, что необходимо для коррекции выпадения матки, и что более длительная, сложная и рискованная гистерэктомия не является необходимой с медицинской точки зрения. С этой целью недавно была разработана операция, в которой используется лапароскоп для восстановления поддерживающих связок и сохранения матки. Связки, называемые маточно-крестцовыми связками, чаще всего повреждаются в средней части, тогда как нижняя и верхняя части обычно целы. С помощью этой лапароскопической процедуры хирург прикрепляет неповрежденную нижнюю часть связок к прочной верхней части связок прочными постоянными швами. Это завершает восстановление без удаления матки. Эта процедура требует короткого пребывания в больнице и быстрого восстановления. Недавнее исследование в Австралии показало, что эта операция, которую они назвали лапароскопической шовной гистеропексией, дает отличные результаты. Наша практика начала выполнять эту новую процедуру в 2000 году, и наши результаты также были очень хорошими. Однако, как и в случае со всеми репаративными процедурами, целью является успех процедуры в долгосрочной перспективе. Поскольку долгосрочные оценки продолжаются, спросите у своего врача его или ее мнение об этой операции и убедитесь, что вы понимаете причины их рекомендации.

  Эту же процедуру по сохранению матки можно также выполнить через влагалище, сделав небольшой вход в брюшную полость позади шейки матки и повторно прикрепив связки к матке и шейке матки. Это называется вагинально-маточно-крестцовой гистеропексией и не оставляет шрамов на животе. С 2000 года у нас также имеется отличный опыт использования этого подхода, особенно если одновременно необходимы другие вагинальные процедуры по поводу цистоцеле, ректоцеле или сужения влагалища.

  Сексуальность?

  Иногда нам трудно говорить о нашей сексуальной жизни. Мы изо всех сил пытаемся рассказать нашим детям «факты жизни», и мы изо всех сил пытаемся сказать нашим партнерам то, что нам нравится.

  Секс — это личное, и в лучшем случае это сокровенное сокровище, которым наслаждаются наедине. Каждый из нас хочет радовать и быть довольным, чувствовать тепло, безопасность и желанность. Для многих женщин предполагаемые проблемы с весом, внешним видом и желанностью могут вызвать огромное беспокойство. Когда женщина решает заняться сексом, часто ее тревоги и неуверенность ложатся прямо на нее в постель. Ему нравится мое тело? Я милый? Мои бедра слишком большие? С возрастом эти проблемы могут сделать вас более неудобным. Добавьте к этому пролапс или недержание мочи, и все может стать довольно сложным. Недержание мочи может превратить этот тихий голос неуверенности в рев.

  Влияет ли недержание на вашу сексуальность?

  Хорошей новостью является то, что недавнее исследование показало, что женщины с недержанием или пролапсом сообщают о том же уровне сексуальной активности, комфорта и удовольствия от секса, что и женщины без недержания мочи. И это еще не все: 80% женщин с пролапсом или недержанием мочи считают, что их партнеры также удовлетворены своими сексуальными отношениями. Естественно, чувства женщины к своему партнеру и отношениям во многом зависят от того, удовлетворена ли она сексуально или нет. Но недержание и пролапс оказались менее важными, чем ожидалось. Недержание мочи или нет, многие женщины остаются сексуально активными даже в свои семьдесят и восемьдесят лет.

  Однако в том же исследовании было установлено, что женщины с наиболее тяжелым пролапсом или наиболее частым недержанием мочи сообщали о том, что их физическое состояние мешало их сексуальной жизни. В результате эти женщины были более обеспокоены своим медицинским положением и менее довольны. В то время как у женщин с менее выраженным недержанием не было серьезных проблем с сексуальным удовлетворением, у женщин с серьезными проблемами это наносило ущерб их сексуальной жизни.

  Может ли недержание вызвать проблемы с сексом?

  Недержание заставляет некоторых женщин чувствовать себя нечистыми и, следовательно, нежелательными. Следовательно, они могут избегать секса или испытывать меньше удовольствия и свободы, когда занимаются сексом. Тип недержания мочи у женщины может сильно повлиять на то, насколько она ее беспокоит. У женщин со стрессовым недержанием обычно меньше проблем с сексом, чем у женщин с ургентным недержанием мочи. Стрессовое недержание часто возникает в предсказуемое время, чаще всего в самом начале полового акта, когда пенетрация изменяет угол мочевого пузыря и уретры. Мочеиспускание непосредственно перед сексом обычно предотвращает эту проблему.

  Ургентное недержание мочи, возникающее в результате гиперактивности мочевого пузыря, причиняет больший дискомфорт, поскольку оно непредсказуемо и неизбежно. Женщины с императивным недержанием мочи часто теряют мочу во время оргазма, что может быть особенно неприятно. Кроме того, количество мочи, выделяемой из-за гиперактивного мочевого пузыря, обычно больше, чем при недержании мочи при напряжении. Одно исследование показало, что почти 70% женщин с императивным или императивным недержанием имели неудовлетворительные сексуальные отношения, в то время как только 20% женщин со стрессовым недержанием имели эту жалобу.

  Может ли пролапс вызвать проблемы с сексом?

  Пролапс обычно не вызывает проблем при половом акте. Если пролапс приводит к выпячиванию мочевого пузыря или прямой кишки во влагалище, выпячивание можно легко вернуть на место перед половым актом, и большинство женщин с пролапсом говорят, что не замечают этого во время полового акта. Кроме того, если у вас пролапс, вы должны знать, что половой акт не причинит никакого вреда тому, что выпирает: вашему мочевому пузырю, влагалищу, матке или прямой кишке.

  Делает ли недержание менее привлекательным?

  Недержание, несомненно, может осложнить жизнь неприятным образом. В результате многие женщины меняют то, что они носят, и то, как они живут. Некоторые говорят нам, что чувствуют себя менее женственными и менее независимыми. Однако, как мы надеемся, читатели узнают из этого веб-сайта, в настоящее время существует множество способов предотвращения недержания мочи. Социальная и физическая изоляция, к которой иногда приводит недержание мочи, не нужна.

  Как вы можете поговорить со своим партнером о недержании мочи?

  И женщины, и мужчины с недержанием мочи могут страдать от чувства изоляции. Смущение и боязнь унижения часто мешают им говорить со своими партнерами на эту тему. Обычно страх хуже реальности. Излишнее напряжение и эмоциональное дистанцирование вредят обоим участникам отношений. Мы знаем, что хорошее общение между любовниками помогает сделать секс более радостным при любых обстоятельствах. Если у вас недержание, разговор об этом с вашим партнером может быть самым важным, что вы можете сделать. Хорошее общение приведет к большей привязанности и доверию. Говорить о каких-либо проблемах обычно легче в длительных интимных отношениях, но даже в новых отношениях раскрытие проблем часто приносит облегчение.

  Если у вас возникает недержание во время полового акта, обсудите это с вашим партнером перед сексом, это может помочь вам обоим. Многие женщины, хотя поначалу и смущаются, удивляются тому, как легко идет разговор. Часто упоминание о том, что может быть немного дриблинга, — это все, что нужно. Некоторые мужчины опасаются заражения мочевого пузыря от партнерши, страдающей недержанием мочи. Хотя потеря мочи может показаться нечистой, моча полностью стерильна. Ваш партнер может быть уверен в отсутствии риска передачи инфекции. Другие напрасно беспокоятся о том, чтобы не навредить женщине с пролапсом, когда все, что нужно, это отодвинуть пролапс назад и использовать смазку. Суть очень ясна. Недержание мочи не должно мешать сексуальности.

  Стоит ли обсуждать сексуальные проблемы с врачом?

  Если многим женщинам трудно говорить со своими партнерами о сексе, не становится ли им еще труднее обсудить эту тему со своими врачами? Еще больше усложняет ситуацию то, что врачам часто неудобно обсуждать секс, и они редко хорошо подготовлены для этого. Добавление недержания к разговору может вызвать еще большее нежелание и женщины, и ее врача продолжать обсуждение.

  Чтобы проиллюстрировать, насколько это серьезная проблема, опрос 324 сексуально активных женщин показал, что только 2 женщины добровольно сообщили о недержании мочи во время секса. Однако, когда конкретно спросили об этом симптоме, еще 77 женщин признали, что у них было недержание мочи во время полового акта.

  Пациенты и врачи должны лучше сообщать о недержании мочи и сексуальности. Если ваш врач не спрашивает о недержании мочи, важно, чтобы вы подняли этот вопрос, если есть проблема. Если вашему врачу не нравится эта тема, попросите направление к тому, кто регулярно имеет дело с недержанием мочи. Если у вас проблемы с недержанием мочи и сексуальностью, скорее всего, вам также придется поднять этот вопрос. Если ваш врач не имеет возможности обсудить это с вами, спросите имя знающего терапевта, который может помочь.

  Если ваш врач не знает таких специалистов, постарайтесь найти их самостоятельно. Главное — получить то, что тебе нужно. Вы не одиноки с этой проблемой.

  Могут ли упражнения Кегеля предотвратить подтекание во время секса?

  Упражнения Кегеля, безусловно, могут помочь. У женщин, которые учатся делать упражнения Кегеля правильно и делают их регулярно, меньше подтеканий во время полового акта. Недавнее исследование, проведенное в Норвегии, показало, что женщины, которых физиотерапевт научил правильно выполнять упражнения Кегеля, с большей вероятностью имели более удовлетворительный секс, чем группа женщин, которых не обучали этим упражнениям должным образом. У этих женщин было меньше проблем в сексуальной жизни и меньше дискомфорта при половом акте. Мы рекомендуем вам регулярно выполнять упражнения Кегеля.

  Что еще может помочь предотвратить подтекание во время секса?

  Еще один способ предотвратить подтекание мочи во время полового акта — поддерживать опорожнение мочевого пузыря во время полового акта. Старайтесь не пить жидкости за час или около того до предполагаемого полового акта. Это предотвратит слишком быстрое наполнение мочевого пузыря, как только вы ляжете в постель. Если вы опорожняете мочевой пузырь непосредственно перед тем, как начать заниматься любовью, вероятность недержания намного меньше.

  Каковы наилучшие позиции для предотвращения утечки?

  В некоторых положениях утечка значительно снижается. Женщина сверху имеет контроль над проникновением и лучше контролирует мышцы таза. Некоторые женщины находят больший контроль в позах, которые они считают менее утомительными. Половой акт на вашей стороне обычно менее напряженный. Задний вход будет удерживать давление, направленное в сторону от мочевого пузыря и уретры. Тем не менее, все люди разные, поэтому вам следует экспериментировать с разными позициями, пока вы не найдете те, которые работают для вас.

  Станет ли секс лучше после операции?

  Чтобы ответить на этот вопрос, в недавнем американском исследовании была опрошена группа женщин до и после операции по устранению пролапса или недержания мочи. Около половины этих женщин были сексуально активны. До операции 82% сексуально активных женщин были довольны своей сексуальной жизнью, а после операции 89% женщин были довольны своими сексуальными отношениями.

  Однако исследование выявило ряд интересных результатов. Во-первых, частота половых актов после операции не изменилась. Во-вторых, в то время как только 8% женщин испытывали боль при половом акте до операции, 19% отметили боль при половом акте после операции. Около четверти женщин, перенесших пластику выпячивания прямой кишки (ректоцеле), почувствовали боль во время полового акта. Около трети женщин, перенесших пластику ректоцеле и подвешивание мочевого пузыря, имели болезненные половые сношения. К сожалению, исследователи не спросили этих женщин, почему они были более удовлетворены своей сексуальной жизнью, хотя у большинства из них половой акт был болезненным.

  Еще одно исследование, проведенное в Швеции, может пролить некоторый свет. Это исследование показало, что треть женщин отметили повышенный интерес к сексу после операции по поводу недержания мочи, а половина их партнеров-мужчин больше интересовалась сексом. Вполне возможно, что знания о том, что лечение пролапса или недержания мочи было решено, было достаточно, чтобы пары стали лучше относиться к сексу.

  Что делать, если половой акт болезненный?

  Одним из способов уменьшить дискомфорт во время полового акта является использование смазки. Попросите фармацевта порекомендовать хороший лубрикант или попробуйте несколько, чтобы увидеть, какой из них вам подходит. Старайтесь не использовать вазелин или лосьон для рук, так как они быстро высыхают. Если сухость влагалища является давней проблемой, подумайте о том, чтобы спросить своего врача о вагинальном эстрогене. Эстроген делает влагалище более эластичным и увеличивает естественную смазку. Местные формы эстрогена, доступные в виде кремов, эстрогенсодержащих силиконовых колец или небольших таблеток, вводимых во влагалище, могут улучшить здоровье влагалища без какого-либо значительного всасывания эстрогена в кровоток и организм.

  Полезные советы для улучшения сексуальной жизни

  Вот немного информации, которая, по словам наших пациентов с недержанием, помогла им улучшить свою сексуальную жизнь:

  1. Это самое важное и очевидное — убедитесь, что у вас есть понимающий партнер. Поговорите со своим партнером о вашей ситуации. Независимо от того, страдаете вы недержанием мочи или нет, поддерживающий и заботливый любовник — это то, что вам нужно. Убедитесь, что у вас есть партнер, которого вы заслуживаете, или помогите своему партнеру стать им. При необходимости обратитесь за профессиональной консультацией.
  2. Всегда опорожняйте мочевой пузырь перед половым актом. Это должно помочь избежать утечки и помочь вам получить максимальное удовольствие.
  3. Старайтесь избегать жидкости непосредственно перед половым актом. Это не означает, что вы должны быть обезвожены или пересохнуть во рту, но отказ от чашки кофе или колы может иметь большое значение.
  4. Если вы считаете, что они вам могут понадобиться, используйте полотенца, одноразовые прокладки или прорезиненные простыни, чтобы постель оставалась сухой и свежей. Заблаговременное планирование может свести к минимуму любое беспокойство, которое у вас есть.
  5. Успокойся, если протечешь. Моча — стерильная жидкость, и небольшая утечка не так важна. Чувство юмора может помочь разрядить ситуацию, в то время как гнев или разочарование могут только усилить вашу тревогу или тревогу вашего партнера. Иногда кажется, что наши тела набиты ловушками для потенциального смущения. Вот такие мы люди.
  6. Регулярно выполняйте упражнения Кегеля. Подтянутые мышцы часто уменьшают или устраняют протекание, и они могут увеличить удовольствие для обоих партнеров.
  7. Поэкспериментируйте со своим партнером, чтобы найти наиболее удобные позы для вас обоих.

  Ссылки

  • Berglund A, Eisemann M, Lalos A, et al. Социальная адаптация и взаимоотношения супругов у женщин с недержанием мочи при напряжении до и после оперативного лечения. 1996 Социальные науки и медицина 42:1537.
  • Берглунд А., Фугл-Мейер К. Некоторые сексологические характеристики стрессового недержания мочи у женщин. 1996 Скандинавский журнал урологии и нефрологии. 30:207.
  • Гордон Д., Гроутц А., Синай Т. и др. Половая функция у женщин, обращающихся в урогинекологическую клинику. 1999 Международный журнал урогинекологии. 10:325.
  • Roe B, May C. Недержание мочи и сексуальность: результаты исследования качества. 1999 Журнал продвинутого ухода. 30:573.
  • Вебер А., Уолтерс М., Пьемонте М. Сексуальная функция и анатомия влагалища у женщин до и после операции по поводу пролапса тазовых органов и недержания мочи. 2000 Американский журнал акушерства и гинекологии. 182:1610.
  • Вебер А., Уолтерс М., Шовер Л. и др. Половая функция у женщин с маточно-влагалищным пролапсом и недержанием мочи. 1995 Акушерство и гинекология 85:483.

  Пролапс тазовых органов: причины, симптомы и лечение

  Насколько распространен пролапс тазовых органов?

  Трудно подсчитать, сколько женщин страдают от пролапса тазовых органов, потому что многие женщины не обращаются за помощью к врачу. Считается, что около половины всех женщин, у которых были дети, имеют ту или иную степень пролапса мочевого пузыря, но большинство из них не обращаются за медицинской помощью.

  Типы пролапса тазовых органов

  Могут возникать различные типы пролапса тазовых органов, в зависимости от того, какой тазовый орган или органы могли опуститься во влагалище. В целом пролапс тазовых органов можно разделить на следующие виды, в зависимости от того, какую часть таза он поражает. Однако пролапс тазовых органов может затрагивать более одной части таза одновременно.

  Пролапс передней части таза (передний пролапс)

  • Может быть выпадение уретры (трубки, по которой моча выходит из мочевого пузыря наружу) во влагалище. Медицинский термин для этого — уретроцеле .
  • Может быть выпадение мочевого пузыря во влагалище. Медицинский термин для этого — цистоцеле .
  • Или уретра и мочевой пузырь могут выпадать во влагалище одновременно. Медицинский термин для этого — цистоуретроцеле . Это самый распространенный вид пролапса тазовых органов.

  Выпадение задней части таза (заднее выпадение)

  • Может быть выпадение заднего прохода (прямой кишки) во влагалище. Медицинский термин для этого — ректоцеле . Это третий по распространенности вид пролапса тазовых органов.

  Цистоцеле и ректоцеле

  Выпадение средней части таза

  Выпадение матки

  • Может быть выпадение матки (матки) во влагалище. это называется выпадение матки . Это второй по распространенности тип пролапса тазовых органов.
  • Если женщине удалили матку (гистерэктомия), конец влагалища, который обычно прикрепляется к шейке матки (шейке матки), во время операции закрывается. Этот слепой конец влагалища называется сводом влагалища. Свод влагалища может выпадать во влагалище. Это известно как пролапс хранилища .
  • Может быть выпадение пространства между прямой кишкой и маткой, известное как Дугласово пространство, во влагалище. Медицинский термин для этого — энтероцеле . В пролапсе могут присутствовать петли кишечника.

  Симптомы пролапса тазовых органов

  Вы можете иметь пролапс тазовых органов и не иметь никаких связанных с ним симптомов. Это может быть просто замечено врачом при обследовании по другому поводу – например, при сдаче мазка из шейки матки.

  Однако у женщин часто наблюдаются некоторые симптомы. Существуют определенные симптомы, которые могут быть у женщин со всеми типами пролапса. Симптомы включают:

  • Ощущение комка во влагалище или ощущение, что что-то «тянет» или «спускается». На самом деле вы можете почувствовать припухлость или выпячивание.
  • Вы можете испытывать боль во влагалище, спине или животе (животе).
  • Иногда вы также можете заметить выделения из влагалища, которые могут быть кровянистыми или иметь неприятный запах.
  • Секс может быть неудобным или болезненным.
  • Симптомы обычно ухудшаются после длительного стояния и улучшаются после лежания.

  Другие симптомы, которые могут возникнуть у вас, могут зависеть от типа вашего пролапса. Они могут включать следующее:

  Мочевые симптомы

  У вас могут быть мочевые симптомы, если пролапс затрагивает переднюю (переднюю) часть таза (уретру и мочевой пузырь). Симптомы могут включать:

  • Потребность в частом мочеиспускании как днем, так и ночью.
  • Подтекание мочи при кашле, чихании, смехе, натуживании или поднятии тяжестей.
  • Ощущение внезапных позывов к мочеиспусканию, а также иногда подтекание мочи перед походом в туалет.
  • Поток мочи, который останавливается и начинается.
  • Ощущение, что мочевой пузырь не опорожнился должным образом, и потребность в мочеиспускании вскоре после этого.
  • Необходимость изменить положение во время сидения на унитазе или потребность использовать палец, чтобы отодвинуть пролапс, чтобы обеспечить отхождение мочи.

  Также могут возникнуть осложнения. К ним относятся:

  • Мочевые инфекции.
  • Потеря контроля над мочеиспусканием (недержание).
  • Полная невозможность мочеиспускания (задержка мочи), при которой может потребоваться лечение путем введения в мочевой пузырь небольшой гибкой трубки (катетера) для отведения мочи.

  Симптомы со стороны кишечника

  У вас могут возникнуть симптомы со стороны кишечника, если пролапс затрагивает заднюю (заднюю) часть таза (прямую кишку). Симптомы могут включать:

  • Затруднение дефекации (фекалий) и необходимость напрягаться, чтобы дефекации.
  • Ощущение внезапных позывов к дефекации.
  • Ощущение, что кишечник опорожнился не полностью.
  • Недержание стула.
  • Попутный ветер.
  • Ощущение закупорки или препятствия при дефекации.
  • Необходимость нажимать на влагалище или промежность или вокруг них, чтобы обеспечить выход стула.

  Сексуальные трудности

  Большинство женщин могут без проблем заниматься сексом с пролапсом, но у некоторых это может вызвать проблемы. Заниматься сексом может быть трудно или неудобно. Пролапс может повлиять на возбуждение. Некоторых женщин пролапс смущает, поэтому они могут избегать секса. Не нужно смущаться по этому поводу, и важно проконсультироваться с врачом, если пролапс вызывает у вас проблемы.

  Другие симптомы

  Если выпадение достаточно велико, чтобы выступать из влагалища, это может привести к изъязвлению шейки матки или кожи. Иногда это может вызвать кровотечение и инфекцию.

  Примечание : у вас может быть комбинация этих симптомов, если пролапс одновременно поражает органы в разных частях таза.

  Причины пролапса тазовых органов

  Точно неизвестно, почему у одних женщин пролапс тазовых органов случается, а у других нет. Считается, что ряд вещей может увеличить риск развития пролапса тазовых органов. Среди них:

  Роды

  Пролапс тазовых органов встречается не у всех рожениц. Это может быть более вероятно после тяжелых, длительных родов, родов с использованием щипцов или отсоса, или если женщина рожает крупного ребенка. Это также становится более вероятным, чем больше раз женщина рожала. Пролапс чаще встречается у женщин, у которых были вагинальные роды, чем у женщин, перенесших кесарево сечение.

  Увеличение возраста

  Вероятность пролапса увеличивается по мере взросления женщины. Недостаток гормона эстрогена, возникающий после менопаузы, влияет на мышцы тазового дна и структуры вокруг влагалища, делая их менее упругими и поддерживающими.

  Повышение давления внутри живота (живота)

  Все, что вызывает повышение давления внутри живота и таза у женщины, также может быть фактором риска развития пролапса тазовых органов. Это может произойти из-за нагрузки на поддерживающие связки и мышцы. Наиболее распространенная причина такого повышенного давления – беременность и роды. Однако такое же повышение давления может наблюдаться и у:

  • Женщин с избыточным весом.
  • Женщины с постоянными (хроническими) заболеваниями легких, такими как хронический кашель.
  • Женщины, которые часто напрягаются из-за запоров.
  • Женщины, которые занимаются поднятием тяжестей в рамках своей работы.

  Гинекологическая хирургия

  Если женщине удалили матку (матку) (гистерэктомия) или сделали другую гинекологическую операцию, вероятность развития пролапса тазовых органов у нее выше. Это связано с тем, что операция могла ослабить связки, мышцы тазового дна и другие поддерживающие структуры органов малого таза. Однако с новыми достижениями в хирургических методах, в том числе в лапароскопической хирургии, это становится меньшей проблемой.

  Другие факторы риска

  Очень редко пролапс тазовых органов может произойти из-за врожденной проблемы (проблема, с которой кто-то рождается), которая вызывает дефицит в организме вещества, называемого коллагеном. Коллаген необходим для формирования связок, которые обычно поддерживают органы малого таза. Кроме того, считается, что наличие у матери или сестры пролапса тазовых органов может увеличить риск для женщины.

  Как диагностируется пролапс тазовых органов?

  Пролапс тазовых органов обычно диагностируется врачом при простом осмотре влагалища. Обычно вас просят лечь на левый бок, слегка согнув колени к груди. Ваш врач может также попросить осмотреть вас, когда вы стоите или лежите на спине, как при взятии мазка.

  При осмотре врач обычно вводит во влагалище инструмент, называемый зеркалом. Это может быть инструмент, аналогичный тому, который используется при скрининге шейки матки, или зеркало другой формы. Врач обычно перемещает зеркало к передней и задней стенкам вашего влагалища, позволяя им искать пролапс. Ваш врач может попросить вас покашлять или напрячься. Эти исследования обычно безболезненны. Если у вас есть симптомы со стороны кишечника, врач может предложить вам осмотреть задний проход (прямую кишку).

  Нужны ли мне какие-либо обследования по поводу пролапса тазовых органов?

  Большинству женщин для постановки диагноза достаточно одного осмотра. Если у вас есть какие-либо симптомы мочеиспускания, как описано выше, ваш врач может попросить вас собрать образец мочи для отправки в лабораторию для проверки на наличие признаков инфекции. Они также могут предложить вам сдать анализ крови, чтобы проверить функцию почек. Они могут направить вас к специалисту для проведения более подробных анализов мочи и мочевого пузыря, например, некоторых тестов, известных как уродинамические исследования. Это тесты вашего потока мочи, и они обычно проводятся в больничном отделении. Если у вас есть симптомы со стороны кишечника, специалист может предложить некоторые специальные тесты для их изучения. Иногда используются дополнительные тесты, такие как ультразвуковое сканирование.

  Лечение пролапса тазовых органов

  Целью лечения пролапса тазовых органов является:

  • Комфорт и отсутствие боли.
  • Способны адекватно выделять мочу и стул (фекалии) и не имеют проблем с потерей контроля над мочеиспусканием или калом (недержание мочи).
  • Могут комфортно заниматься сексом.
  • Отсутствие каких-либо осложнений, связанных с пролапсом, таких как инфекции мочи или изъязвление пролапса.
  • Могут продолжать иметь детей, если вы того пожелаете.

  Как мы увидим ниже, некоторым женщинам требуется операция по поводу пролапса. Однако текущее руководство гласит, что нехирургические методы всегда следует опробовать в первую очередь.

  Настороженное ожидание

  Если у вас мало симптомов, после обсуждения с врачом вы можете подождать, чтобы посмотреть, как будут развиваться ваши симптомы. У некоторых женщин симптомы со временем не ухудшаются, а могут даже улучшиться. Тем не менее, если у вас появятся какие-либо новые симптомы, вам следует обратиться к врачу.

  Изменение образа жизни

  Однако в этот период выжидательного ожидания вы можете предпринять ряд действий, чтобы предотвратить ухудшение пролапса тазовых органов. Как обсуждалось выше, есть ряд вещей, которые могут вызвать повышение давления внутри вашего живота (живота), увеличить риск пролапса тазовых органов или усугубить его. В настоящее время нет доказательств того, что внесение этих изменений помогает; однако имеет смысл попробовать их. Например:

  • Если у вас пролапс тазовых органов и избыточный вес, вам может помочь похудение. Подробнее см. в отдельной брошюре «Похудение (снижение веса)».
  • Если у вас запор, вам следует обсудить это со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете адекватное лечение. Подробнее см. в отдельной брошюре под названием «Запор».
  • Кашель может усугубить пролапс. Если вы курите, постарайтесь бросить. Подробнее см. в отдельной брошюре «Как бросить курить».
  • Старайтесь избегать подъема тяжестей, так как это может усугубить пролапс.

  Упражнения для мышц тазового дна

  Все женщины с пролапсом тазовых органов, независимо от того, есть у них симптомы или нет, должны выполнять упражнения для мышц тазового дна. Упражнения могут предотвратить прогрессирование легкой степени пролапса. Они также могут облегчить такие симптомы, как боль в спине и дискомфорт в животе. См. отдельную брошюру «Упражнения для мышц тазового дна». Ваш лечащий врач может направить вас к физиотерапевту, обладающему специальными навыками в этом типе упражнений, так как в настоящее время рекомендуется выполнять их под наблюдением квалифицированного медицинского работника, а не самостоятельно. Упражнения для мышц тазового дна не работают в одночасье, и вы должны выполнять их постоянно в течение как минимум четырех месяцев.

  Вагинальный пессарий

  Вагинальный пессарий может быть очень хорошим средством лечения пролапса тазовых органов. Его могут использовать:

  • Женщины, которые не хотят делать операцию.
  • Женщины детородного возраста.
  • Женщины, ожидающие операции.
  • Женщины с другими заболеваниями, которые могут сделать операцию более рискованной.

  Пессарии могут быть различной формы, но обычно имеют форму кольца. Обычно они изготавливаются из силикона или пластика.

  вагинальные пессарии

  от Huckfinne, Via Wikimedia Commons

  Различные вагинальные песчаки, Huckfinne, Via Wikimedia Commons

  . Смолительное кольцо.

  Расположение вагинального пессария

  Кольцо вводится во влагалище. Он остается на месте и помогает приподнять стенки влагалища и выпадение матки (матки). Вагинальные пессарии легко вводятся, и многие врачи общей практики могут их вводить. Их следует менять каждые 6-12 месяцев. Если ни один врач общей практики в вашей практике не может их ввести, вас могут направить к специалисту или врачу общей практики, проявляющему особый интерес к этой области. Это может быть клиника на базе больницы или клиника по месту жительства.

  Пессарий с вагинальным кольцом не мешает вам заниматься сексом. Его можно либо оставить во время секса, либо снять перед сексом и заменить после него. Обсудите это со своим лечащим врачом.

  Если после введения вагинального пессария у вас возникают боли или затруднения при мочеиспускании, вам следует как можно скорее обратиться к своему терапевту. Вам может понадобиться смена пессария на другой размер.

  Вагинальные пессарии обычно не вызывают никаких проблем, но (очень редко) они могут поражать кожу внутри влагалища, что может привести к изъязвлению. Некоторые женщины отмечают некоторый дискомфорт во время секса.

  Вагинальные кремы с эстрогеном

  Если пролапс незначителен, врач может посоветовать наносить на влагалище крем с эстрогеном в течение 4–6 недель. Это может помочь при любых чувствах дискомфорта, которые могут у вас возникнуть. Однако иногда симптомы могут вернуться после прекращения приема крема. Этот крем является типом заместительной гормональной терапии (ЗГТ), хотя считается, что он не несет многих рисков, которые могут быть связаны с ЗГТ.

  Операция по поводу пролапса тазовых органов

  Целью операции является постоянное лечение пролапса тазовых органов. Существуют различные операции, которые могут быть выполнены в зависимости от типа пролапса, который у вас есть. Хирургия замочной скважины может быть возможна для некоторых из этих операций. Ваш хирург сможет посоветовать, какая операция лучше для вас. Операции могут включать следующее:

  • Операция по восстановлению влагалища : в ходе этой процедуры стенки влагалища укрепляются и подтягиваются. Обычно это делается путем создания складки на стенке влагалища и наложения швов, чтобы удерживать складку на месте. Операция обычно проводится через влагалище, поэтому разрез живота не требуется.
  • Удаление матки (гистерэктомия) : это распространенный метод лечения выпадения матки. На самом деле, пролапс тазовых органов является наиболее распространенной причиной, по которой женщинам старше 50 лет делают гистерэктомию. Иногда гистерэктомия предлагается одновременно с операцией по восстановлению влагалища.
  • Операция по поднятию матки или влагалища : существует множество различных типов.
  • Операция по герметизации влагалища (кольпоклейзис). Это делается редко, так как после этой операции нельзя заниматься сексом. Однако для некоторых женщин это безопасная и эффективная операция. Очевидно, что последствия будут обсуждаться до того, как будет принято решение о проведении этой операции.

  Возможно, вам придется остаться в больнице на несколько дней после операции. Полное восстановление может занять до 6-8 недель, и ваш хирург должен дать вам записку, если это необходимо, чтобы покрыть все время, в течение которого вам нужно будет не работать. Они не должны просить вас обратиться к своему терапевту за подходящей запиской. В это время следует избегать подъема тяжестей и половых контактов. Существует вероятность того, что пролапс может вернуться после операции.

  Почему в последнее время в новостях упоминается операция по поводу пролапса?

  В 2020 году баронесса Камберледж опубликовала отчет, в котором рассматривались три области, в которых были опасения, что пациентам может быть причинен вред. Одним из них было использование тазовой сетки в хирургии пролапса. Тазовая сетка использовалась для поддержки выпавших органов, но у многих женщин приводила к значительным осложнениям. К ним относятся боль, рецидивирующие инфекции, недержание мочи и рецидив их пролапса. В 2018 г., пока писался отчет, была рекомендована и реализована пауза в использовании тазовой сетки. Текущий совет заключается в том, что процедуры с сеткой следует проводить только как часть исследования.

  Все женщины, перенесшие операцию по поводу пролапса тазовых органов, должны быть зарегистрированы в национальном реестре, который ведется, чтобы мы могли быть предупреждены об осложнениях в будущем раньше, чем это произошло в прошлом. Последующие данные должны быть записаны в течение как минимум пяти лет.

  Как всегда, любой хирург, который предлагает операцию, должен убедиться, что ваше согласие полностью информировано. Это включает в себя информирование вас о рисках и преимуществах предлагаемой операции, а также вероятности каждой из них, а также предоставление вам права принимать собственное решение относительно типа операции, которая будет проводиться (одновременно помогая вам с этим решением, если необходимости), а также если вы вообще хотите сделать операцию.

  Всех пациентов, перенесших операцию по поводу пролапса, следует обсудить с междисциплинарной командой, в которую могут входить различные специалисты, включая хирургов, специалистов по боли и физиотерапевтов.

  Каков прогноз (прогноз) при пролапсе тазовых органов?

  При отсутствии лечения пролапс тазовых органов обычно постепенно ухудшается. Тем не менее, это не всегда так. Иногда состояние может улучшиться без лечения. Прогноз лучше всего подходит для молодых женщин с нормальным весом и хорошим здоровьем. Наихудшие перспективы для пожилых женщин, женщин с плохим физическим здоровьем и женщин с избыточным весом. Пролапс тазовых органов может вернуться после операции. Около 29из 100 женщин в какой-то момент требуется повторная операция. У 13 из 100 женщин это происходит в течение пяти лет после первоначальной операции.

  Можно ли предотвратить пролапс тазовых органов?

  Есть ряд вещей, которые могут снизить риск пролапса тазовых органов. Однако не все из них были доказаны. Вот простые вещи, которые вы можете делать:

  • Регулярные упражнения для мышц тазового дна, особенно если вы планируете забеременеть, беременны или родили.
  • Если у вас избыточный вес, попробуйте похудеть.
  • Соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки (много фруктов и овощей, цельнозерновой хлеб и хлопья) и пейте много воды, чтобы избежать запоров.
  • Если вы курите, постарайтесь бросить курить.
  • Избегайте занятий, связанных с поднятием тяжестей.

  Типы, симптомы, причины и диагностика

  Ректоцеле — это тип пролапса тазовых органов. Это происходит, когда поддерживающие связки и мышцы тазового дна ослабевают. Другое название ректоцеле — выпадение задней стенки влагалища или проктоцеле.

  Рождение ребенка, возраст и ряд других факторов могут привести к ослаблению обычно жесткой, волокнистой, листовидной перегородки между прямой кишкой и влагалищем.

  Выпячивание может выступать в виде грыжи в заднюю часть влагалища во время напряжения, например, при дефекации.

  Ректоцеле может привести к запорам и дискомфорту, но если оно небольшое, симптомы могут отсутствовать.

  Большинство людей могут вылечить ректоцеле в домашних условиях, но в тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

  Поделиться на PinterestРектоцеле возникает, когда тазовое дно ослабевает. Это может привести к запорам.

  Ректоцеле — это один из видов пролапса тазовых органов. У женщины прямая кишка выпячивается в заднюю стенку влагалища.

  Другие виды выпадения:

  • выпадение передней стенки влагалища, или цистоцеле, при котором мочевой пузырь выпячивается в переднюю стенку влагалища
  • выпадение матки, когда матка провисает во влагалище выпячивание верхней части (свода) влагалища после гистерэктомии

  Тазовый пролапс может быть разной степени тяжести. У некоторых людей одновременно могут наблюдаться различные типы пролапса, например, пролапс передней и задней стенок влагалища.

  Небольшое ректоцеле может не вызывать никаких симптомов.

  По данным Американского общества хирургов толстой и прямой кишки, медицинские работники, проводящие обычные медицинские осмотры, обнаруживают ректоцеле примерно у 40 процентов женщин, хотя они могут этого не замечать.

  В легких случаях ректоцеле человек может ощущать давление во влагалище или чувствовать, что его кишечник не полностью опорожнен после посещения туалета.

  В умеренных случаях при попытке опорожнения стул может попасть в ректоцеле, а не выйти через задний проход.

  Во время эвакуации возможны боль и дискомфорт. Существует более высокая вероятность запоров, и может быть боль во время полового акта.

  Некоторые говорят, что кажется, что «что-то выпадает» или вниз в области таза.

  В тяжелых случаях может наблюдаться недержание кала, а иногда выпуклость может выпадать через устье (отверстие) влагалища или через задний проход.

  Ректоцеле обычно возникает во время беременности и родов, но риск также увеличивается с возрастом, и могут играть роль другие факторы.

  Основной причиной является ослабление опорных структур таза и ректовагинальной перегородки, слоя ткани, отделяющего влагалище от прямой кишки.

  Беременность и роды

  Поделиться на PinterestБеременность и роды являются основными факторами развития ректоцеле.

  Чаще возникает в результате родов, если ребенок был крупным (весом более 9 фунтов), если роды были затяжными, или если были многоплодные роды, например, близнецы.

  Чем больше у женщины было вагинальных родов, тем больше у нее шансов на развитие ректоцеле.

  Риск ниже при кесаревом сечении, но ректоцеле все же может возникнуть.

  Пожилой возраст

  К 50 годам около половины всех женщин имеют некоторые симптомы пролапса тазовых органов, а к 80 годам более 1 из каждых 10 переносят операцию по поводу пролапса.

  Если ректоцеле небольшое, человек может его не заметить. Если он большой, они могут заметить выпячивание тканей через вход во влагалище. Может быть некоторый дискомфорт, давление и, в некоторых случаях, боль.

  Другие факторы

  У женщин, которые никогда не рожали, также может развиться ректоцеле.

  К факторам риска относятся:

  • снижение уровня эстрогенов в менопаузе, что делает ткани таза менее эластичными сексуальное насилие в детстве
  • ожирение или избыточный вес
  • регулярное поднятие тяжестей

  Возможна косвенная связь с геморроем. Если у человека с другими факторами риска также есть хронические запоры, например, форсированная дефекация может повысить внутрибрюшное давление при натуживании. Это может спровоцировать ректоцеле.

  Если человек подвергается нескольким гинекологическим или ректальным операциям, это также может ослабить тазовое дно и привести к ректоцеле.

  У мужчин ректоцеле может развиться в результате простатэктомии, то есть удаления предстательной железы, при лечении рака предстательной железы.

  У женщин ректоцеле встречается чаще, чем у мужчин.

  Обычно врач ставит диагноз после осмотра влагалища и прямой кишки. Затем визуализирующее исследование может определить размер ректоцеле.

  Рассказ пациента о том, как ректоцеле влияет на его жизнь, может помочь оценить степень пролапса.

  Если врач обнаружит что-то необычное во время медицинского осмотра, он может порекомендовать визуализирующие исследования, такие как МРТ или рентген, для выявления возможных причин проблемы.

  Дефекограмма — это особый вид рентгенологического исследования, который помогает врачу определить размер ректоцеле и то, насколько хорошо пациент эвакуируется.

  В зависимости от тяжести ректоцеле врач может предложить домашние средства, лекарства или, в некоторых случаях, хирургическое вмешательство.

  Домашние средства

  Поделиться на PinterestПитьевая вода может облегчить запор.

  Следующие советы могут помочь предотвратить развитие ректоцеле и, если ректоцеле уже присутствует, предотвратить ухудшение симптомов.

  • Упражнения для мышц тазового дна, такие как упражнения Кегеля, могут укрепить мышцы тазового дна.
  • Обильное питье и продукты с высоким содержанием клетчатки могут уменьшить запоры.
  • Избегание любого подъема тяжестей также может предотвратить ухудшение симптомов.
  • Лечение длительного кашля может снизить нагрузку на мышцы тазового дна.
  • Похудение может быть целесообразно, если у человека есть ожирение или избыточный вес.

  Длительное натуживание при дефекации может усугубить проблему. Избегание запоров может помочь предотвратить это.

  Лекарства

  Врач может назначить:

  • размягчители стула для облегчения запоров
  • заместительную гормональную терапию (ЗГТ) для использования после менопаузы.
  • вагинальный пессарий — пластиковый или резиновый круглый диск, вводимый во влагалище — для поддержки выступающих тканей0009 маточно-крестцовая кольпопексия
  • трансвагинальная сетка

  Хирург может удалить растянутую или поврежденную ткань. Иногда они могут использовать сетчатую вкладку для укрепления стенки между влагалищем и прямой кишкой.

  Техника может варьироваться от открытой хирургии до минимально инвазивной процедуры. В некоторых случаях хирург восстанавливает поврежденную ткань, обычно через разрез во влагалище.

  Гинеколог обсудит варианты с пациенткой, и выбор, вероятно, будет зависеть от степени пролапса и индивидуальной ситуации, в том числе от возраста, общего состояния здоровья и от того, хотят ли они иметь больше детей.

  Ряд действий может снизить вероятность развития ректоцеле или его усугубления.

  После родов : Всем, кто недавно родил, следует регулярно выполнять рекомендованные упражнения Кегеля.

  Хронический кашель : Любой человек с постоянным кашлем, инфекциями грудной клетки и другими проблемами с легкими должен обратиться к врачу. Курение табака повышает вероятность заболеваний легких, и его следует избегать.

  Здоровая масса тела : Поддержание здоровой массы тела может снизить риск. Здоровая диета и употребление большого количества воды могут помочь избежать запоров. В случае запора людям следует избегать длительного напряжения при попытке опорожнить кишечник.

  Всем, у кого уже есть пролапс, следует избегать таких действий, как поднятие тяжестей, так как они могут усугубить ситуацию.

  Пролапс тазовых органов — Медицинский центр UChicago

  • Дом
  • Условия и услуги
  • Тазовое здоровье
  • Заболевания тазового дна

  Матка, мочевой пузырь и прямая кишка расположены вокруг вагинального канала. Из-за того, как устроены эти органы, они могут выпячиваться или выпячиваться во влагалищный канал, когда опорные ткани в области таза ослабевают. Такие выпуклости называются пролапсом.

  Пролапс может привести к дискомфорту и тяжести во влагалище, трудностям при использовании туалета или нежелательному подтеканию мочи (так называемое недержание мочи). Когда пролапс большой, ткань может даже быть видна снаружи влагалища.

  Типы выпадения

  Выпадение матки
  Матка опускается во влагалищный канал.

  Цистоцеле
  Передняя стенка влагалища провисает, что приводит к опущению мочевого пузыря.

  Ректоцеле/энтероцеле
  Задняя стенка влагалища выпячивается вперед, в результате чего прямая кишка или кишечник выпячиваются во влагалище.

  Выпадение свода влагалища
  Стенки влагалища провисают после гистерэктомии.

  Причины пролапса

  • Роды, которые могут повредить поддерживающие структуры таза
  • Хронический кашель, хронические запоры и поднятие тяжестей, которые могут вызвать напряжение мышц живота
  • Менопауза, вызывающая снижение уровня эстрогенов и, как следствие, ослабление тканей таза
  • Ожирение
  • Нормальное старение

  Варианты лечения

  Упражнения Кегеля

  Почему Кегеля?

  Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы, поддерживающие влагалище, матку, мочевой пузырь и прямую кишку. Большая поддержка может быть полезна по нескольким причинам:

  • Пролапс может исчезнуть или стать менее выраженным
  • Кегеля может помочь улучшить недержание мочи при напряжении, нежелательную утечку мочи, которая возникает при кашле, чихании, поднятии тяжестей и вставании
  • Сексуальное удовольствие может увеличиться

  Как делают упражнения Кегеля?

  1. Сначала найдите лобково-копчиковую мышцу (ЛК) на тазовом дне.

  • Сделайте это, пытаясь остановить поток мочи во время мочеиспускания. Если вы можете успешно остановить поток, значит, вы правильно расположили ЛК-мышцу
  .
  • Кроме того, вы можете научиться тренировать ЛК-мышцу следующим образом:
    Женщины: введите два пальца во влагалище и напрягите вагинальные мышцы вокруг пальцев
    Мужчины: сжатие мышц у основания полового члена или сжатие анального сфинктера вокруг пальца
  • Если вы не можете найти свою ЛК-мышцу, наша команда физиотерапевтов может помочь вам начать выполнять упражнения Кегеля. Во время визита мы можем поговорить о вашей методике Кегеля, помочь вам найти ЛК-мышцу или даже начать программу терапии биологической обратной связи, направленную на то, чтобы помочь вам найти и тренировать эту мышцу.

   2. Как только вы найдете свою ЛК-мышцу:

  • Напрягите компьютерные мышцы на 5 секунд
  • Затем расслабьтесь на 5 секунд
  • Сделайте 10 сжатий, затем расслабьте
  • Повторяйте эти наборы 3 раза в день

  3. Не забывайте расслаблять мышцы живота во время тренировки ЛК-мышцы. Лучший способ сделать это — нормально дышать во время упражнений Кегеля.

  Терапия биологической обратной связи

  Что такое терапия биологической обратной связью?

  Биологическая обратная связь — это процесс обучения, в ходе которого вы становитесь более осведомленными и более способными контролировать работу собственного тела. В урологии и гинекологии биологическая обратная связь обычно используется, чтобы помочь пациентам найти и укрепить лобково-копчиковую мышцу тазового дна (ЛК).

  Как работает биологическая обратная связь?

  Во время терапии биологической обратной связью во влагалище, прямую кишку или на кожу помещаются специальные измерительные устройства для наблюдения за состоянием тазового дна. Затем вас просят сократить ПК-мышцу, наблюдая за силой каждого сокращения на экране компьютера. Этот интерактивный подход позволяет настроить каждое сжатие, чтобы сделать его сильнее и эффективнее.

  Почему важна лобково-копчиковая мышца (ЛК)?

  Этот важный мышечный слой помогает зафиксировать уретру, влагалище, задний проход и прямую кишку в соответствующих анатомических положениях. Когда ЛК-мышца ослабевает, эти структуры с большей вероятностью смещаются со своего места, и у женщин может возникать пролапс или недержание мочи как у мужчин, так и у женщин.

  пессарии

  Пессарий представляет собой кольцо из мягкого гибкого силикона, которое можно вводить во влагалище для поддержки таких структур, как матка или мочевой пузырь. Некоторые женщины считают, что ношение пессария может помочь облегчить дискомфорт, вызванный пролапсом тазовых органов. Они также могут обнаружить, что лучше контролируют мочевой пузырь и реже страдают недержанием мочи.

  Врач или практикующая медсестра почти всегда может поставить пациенту пессарий за одно посещение. Пессарии бывают разных размеров, поэтому важно найти тот, который обеспечивает хорошую поддержку, но при этом комфортен для пациента. Наших пациентов учат, как снимать и чистить пессарии самостоятельно, или регулярно снимать и чистить пессарии в кабинете. Пессарии обычно вызывают очень мало проблем, но существует повышенная вероятность развития вагинального раздражения, кровотечения или инфекции.

  Заместительная гормональная терапия (ЗГТ)

  До сих пор достоверно не было доказано, что пероральный прием эстрогенов при ЗГТ приносит облегчение тем, кто страдает от пролапса тазовых органов и недержания мочи. По этой причине, а также из-за того, что пероральный эстроген имеет так много потенциальных побочных эффектов, мы не рекомендуем начинать ЗГТ с единственной целью лечения этих состояний.

  Однако данные ясно показали, что вагинальный крем с эстрогеном может сделать кожу более толстой, мягкой и эластичной. Он также может «наполнить» ткани тазового дна и улучшить вагинальную влажность. Это также помогает предотвратить инфекции мочевыводящих путей за счет увеличения количества кровеносных сосудов во влагалище. По этой причине, возможно, стоит попробовать местный вагинальный крем, содержащий эстроген, на область влагалища.

  Хирургия пролапса

  Решение об операции по удалению пролапса является важным и должно приниматься только после получения всех вариантов и фактов от вашего врача. В конечном счете, вам решать, когда качество вашей жизни может быть улучшено с помощью хирургического вмешательства.

  Вагинальные и малоинвазивные хирургические методы, включая лапароскопическую хирургию и роботизированную хирургию, могут применяться для поддержки стенок влагалища и восстановления функционального состояния влагалища.

  Вагинальные операции также могут быть выполнены для сужения влагалища и предотвращения выпадения в будущем у пациентов, которые больше не желают сексуальной активности.

  Запрос на прием

  Предоставленная вами информация позволит нам максимально эффективно помочь вам. Представитель свяжется с вами в течение одного-двух рабочих дней, чтобы помочь вам назначить встречу.

  Вы также можете записаться на прием к нашим провайдерам по телефону:

  – Запись на виртуальный видеопосещение , чтобы обратиться к врачу, не выходя из дома

  – Запрос второго мнения онлайн у наших специалистов

  Чтобы поговорить с кем-то напрямую, позвоните по телефону 1-888-824-0200. Если у вас есть симптомы неотложного характера, пожалуйста, немедленно позвоните своему врачу или обратитесь в отделение неотложной помощи.

   

  Политика конфиденциальности веб-сайта

  * Обязательное поле

  Специальность * Пожалуйста, выберите специальность

  Тазовое здоровье

  Имя пациента * Пожалуйста, введите имя

  Фамилия пациента * Пожалуйста, введите фамилию

  Дата рождения пациента * Пожалуйста, введите действительный день

  Адрес электронной почты * Пожалуйста, введите адрес электронной почты в правильном формате

  Номер телефона * пожалуйста введите ваш номер телефона

  Причина назначения * Пожалуйста, укажите причину встречи

  При отправке запроса произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз. Если проблема не устранена, обратитесь в Чикагский медицинский университет.

  Форма запроса на прием успешно отправлена.

  Статьи о здоровье и науке

  Лечение квадруплетами отсрочивает необходимость трансплантации стволовых клеток у пациентов с недавно диагностированной множественной миеломой.

  Врач гарантирует, что 103-летнему пациенту сделают необходимую операцию на сердце

  Comer Children’s лидирует в исследованиях рака у детей

  Алеся Коу назначена вице-президентом по стационарному обслуживанию взрослых, заместителем главного медсестры.

  Тиро назначен заместителем директора по профилактике рака и демографическим наукам в Комплексном онкологическом центре UChicago Medicine.

  Ответы на распространенные вопросы об эпилепсии

  Медицинский центр UChicago и AdventHealth планируют объединение для расширения ухода и услуг в западных пригородах Чикаго.

  Гретхен Пахолек назначена вице-президентом по обслуживанию пациентов и главным медсестрой в Мемориальной больнице Ингаллса

  Обучение медицинских работников методам борьбы с медицинской дезинформацией

  Безопасные упражнения при пролапсе и упражнения, которых следует избегать

  Пролапс тазовых органов может показаться многим женщинам страшным диагнозом. Интересно, что у некоторых женщин это есть, и они никогда не узнают, в то время как другие женщины могут сказать, если малейшее ощущение во влагалище не так, и немедленно обратиться за помощью. Пролапс от легкого до умеренного редко бывает болезненным, но проблемы с тазовым дном, такие как напряжение или гипертонус мышц, могут имитировать пролапс, поэтому эти симптомы на самом деле являются болью или дискомфортом от напряженных мышц, а не самим пролапсом. Ощущение пролапса может ощущаться, как будто там что-то есть, как будто вы носите тампон, который свисает немного низко.

  Общие жалобы и ощущения при умеренном и легком пролапсе

  Выпадение мочевого пузыря или уретры (выпячивание передней стенки влагалища/цистоцеле/уретроцеле) может быть связано со стрессовым недержанием мочи (подтекание при прыжке/чихании), но обычно не связанные с болью или усилением ощущений при ИМП. Боль и ощущения типа ИМП обычно вызваны мышечным напряжением в передней части тазового дна, а не самим пролапсом. Как только уплотнение уменьшается, симптомы обычно исчезают, даже если пролапс не изменился. Передний пролапс также может вызвать некоторое раздражение во время секса, если ткань истончилась. Чаще это наблюдается в 3–4 классах.

  Выпадение матки может вызвать некоторую боль в пояснице. Вы также можете почувствовать «тяжесть».

  Ректоцеле (выпячивание на задней стенке влагалища) обычно не вызывают боли, но могут сильно раздражать дефекацию (отсутствие профессионального термина для этого!) Для облегчения этих симптомов часто рекомендуется шинирование. Это когда вы помещаете пальцы во влагалище или в отверстие и поддерживаете заднюю (заднюю) стенку влагалища.

  Все типы пролапса могут вызывать ощущение того, что что-то находится «там», и это чувство очень беспокоит умственно.

  Краткое примечание о боли и хирургическом вмешательстве:

  Боль чаще всего возникает из-за напряжения мышц тазового дна, и хирургическое вмешательство здесь не поможет. не для лечения боли.

  Я видел пациентов после операции, которые думали, что причиной боли был пролапс, но у них все еще была та же самая боль (или более сильная боль) после операции по восстановлению пролапса, и теперь это сопровождалось частым мочеиспусканием, о котором они не знали было дополнительным риском.

  Я полностью поддерживаю хирургию, когда это необходимо, но мы просто хотим убедиться, что результат операции соответствует ожиданиям пациента, прежде чем погрузиться в лечение такого уровня. Я так рада, что есть хирургические варианты и замечательные хирурги! Здравоохранение продвинулось так далеко в этой области.

  Отличная основа – залог успешного восстановления после операции! И мы хотим убедиться, что кто-то не спешит с операцией, чтобы решить проблему, которая не вызвана пролапсом. Пролапс легкой и средней степени тяжести вызывает очень мало симптомов и почти никогда не вызывает боли.

  Если не принять меры по защите тазового дна, пролапс может вернуться даже после операции. Итак, как физиотерапевт, мне нравится доводить кого-то до такой степени, что их стратегии становятся настолько автоматическими, что им почти не приходится думать о своем тазовом дне, и они знают, что сохраняют его в безопасности перед операцией! Это победа, которую можно одержать, только научившись управлять давлением и наращивая силу и осознавая свое тело.

  Однако в рамках этой статьи я хотел бы сосредоточиться на безоперационном лечении пролапса. Итак, давайте углубимся в эту тему!

  Лечение пролапса без операции: можно ли вылечить послеродовой пролапс?

  Человеческое тело обладает невероятной способностью исцелять и реконструировать ткани. Я наблюдал впечатляющее разрешение пролапса, а также наблюдал пролапс, который не менялся с течением времени. У некоторых женщин есть потенциал для полного излечения, у других есть потенциал для излечения некоторых, а третьи могут прожить жизнь, вообще не беспокоясь о своем пролапсе, даже если степень не меняется. Они научились ею управлять.

  Консервативное лечение пролапса состоит из нескольких этапов

  Первый этап : Оцените состояние мышц тазового дна. Они плотные? Слабый? Сильный? Что должно произойти, чтобы оптимизировать силу? В некоторых случаях это освобождение от работы и отдых. В других случаях это много кегелей.

  Шаг второй : Научитесь управлять давлением и повышайте осознанность при надавливании. Это включает в себя во время дефекации, физических упражнений и просто повседневной жизни. Это важный шаг, потому что вы не можете переиграть плохое управление давлением. Даже в очень сильном тазовом дне будет наблюдаться прогрессирующий пролапс, если не контролировать давление.

  Шаг третий : Укрепите окружающие мышцы. Пресс, ягодицы, приводящие мышцы и т. д. Наши мышечные системы работают вместе. Я видел, как женщины не добились большого прогресса, пройдя первый и второй этапы, но когда они сосредотачиваются на укреплении всего таким образом, чтобы это работало с их тазовым дном, они, наконец, начинают видеть результаты.

  Имейте в виду, что на переделку фасции могут уйти годы. Для некоторых изменения в пролапсе могут произойти быстро, но для большинства женщин это может занять гораздо больше времени. Лучшая часть развития силы и осознания тела заключается в том, что вы можете сохранить ее, как только вы ее получите.

  Думайте об этом как о бонусных деньгах в вашем банке здоровья. Это не только улучшит результаты операции, если вы когда-либо решите сделать операцию в будущем, но и поможет подготовить ваше тазовое дно к менопаузе и старению в целом. Многие женщины замечают новый или ухудшающийся пролапс во время менопаузы, поэтому подготовка к этому периоду времени может принести реальную долгосрочную пользу для здоровья.

Как убрать второй подбородок: 6 советов, упражнения

Разбираемся вместе с экспертами, откуда берется второй подбородок и как от него избавиться доступными способами — упражнениями, правильным питанием и с помощью специалистов.

• Почему появляется
• Как убрать
• Комментарий эксперта

Эксперты в этом материале:

• Екатерина Животкова, врач-косметолог, пластический хирург клиники «Арбат Эстетик»;
• Ольга Андриянова, врач-косметолог клиники «СМ-Косметология»

Почему появляется второй подбородок

Переизбыток калорий приводит к излишкам жира в организме. Причем они откладываются не только на боках и других частях тела, но и в области головы и шеи. К тому же с возрастом снижается количество вырабатываемого коллагена, кожа истончается и становится менее эластичной. Под действием силы тяжести под челюстью за подбородком образуется провисание. Оно также может появиться при резком похудении, когда лишнего жира нет, а кожа не успела восстановиться.

Складки в зоне шеи и подбородка — часто естественное физиологическое изменение внешности, которое не нуждается в лечении или коррекции. Но если вам не нравится, как оно выглядят, есть несколько решений — в зависимости от причин возникновения второго подбородка.

«Появление этих складок обусловлено не только лишним весом, но и анатомическими особенностями, такими как скошенный (недоразвитый) подбородок или неправильный прикус. С течением времени также происходит уменьшение подбородка, например из-за удаления зубов и отказа установки на их место имплантов», — рассказывает врач-косметолог, пластический хирург клиники «Арбат Эстетик» Екатерина Животкова.

Второй подбородок появляется не только вследствие неправильного питания и анатомических особенностей, но и из-за осанки. Современный человек редко выпускает из рук мобильный телефон, проводит много времени за компьютером, что, безусловно, влияет на положение его тела и головы. В итоге опущенное вниз лицо, сутулость становятся привычкой и тоже влияют на образование складок и жировых отложений в области подбородка.

На образование складок и жировых отложений в области подбородка влияет положение лица 

© Juice Images Ltd/getty images

Как убрать второй подбородок: 6 способов

Чтобы избавиться от второго подбородка, нужно определить причину его появления, зависящую от индивидуальных особенностей. При наличии лишнего веса необходимо скорректировать питание. Массаж, упражнения и косметические средства пригодятся большинству желающих сохранить красивый овал лица, но подбирать их стоит у косметолога.

Чтобы убрать второй подбородок можно выполнять специальные упражнения и делать массаж этой зоны

© shutterstock

1. Упражнения от второго подбородка

Если контролировать положение своего тела и осанку, регулярно проводить тренировку по фейсфитнесу, то за несколько месяцев можно избавиться от второго подбородка.

Упражнение «Ковшик»

Для его выполнения выпрямите спину и поверните голову в сторону. Затем немного поднимите подбородок и слегка выдвиньте вперед нижнюю челюсть (появится ощущение напряжения и растяжения мышц шеи и подбородка). Легко похлопайте ладонью по внутренней поверхности подбородка 20 секунд. После поверните голову в другую сторону и повторите этапы. При упражнении «Ковшик» важно следить, чтобы подбородочные мышцы не были напряжены.

Упражнение «Язык до носа»

Ослабление подъязычной мышцы-уздечки влияет на провисание тканей под челюстью. Попробуйте высунуть кончик языка и направить его вверх в сторону носа. Не напрягайте губы, сосредоточьтесь на движениях языка. Задержит его в максимально доступном положении на несколько секунд и повторите упражнение еще 5–10 раз.

Упражнение «Поворот»

Поверните голову вправо, сохраняя шею прямой. Через усилие выдвиньте нижнюю челюсть вперед с ощутимым напряжением в правой части шеи. Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение на другую сторону. Повторите 5–7 раз.

Упражнение «Поцелуй»

Когда губы собраны в трубочку, напрягаются мышцы лица, что позволяет подтянуть щеки, шею и подбородок. Чтобы усилить натяжение, поднимите голову вверх, будто пытаетесь поцеловать кого-то очень высокого. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем расслабьте лицо, опустите голову. Повторите 5–10 раз.

Упражнение «Кулаки»

Чтобы мышцы работали, нужно создать напряжение. Положите кулаки обеих рук под подбородок. Надавите ими на второй подбородок, напрягая нижнюю челюсть. В точке максимального сопротивления задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьте лицо и руки, сделайте перерыв и повторите еще 6–10 раз.

Упражнение «Улыбка»

Сомкните зубы и улыбнитесь максимально широко. Кончиком языка нужно давить на небо. Вы должны ощутить напряжение подбородка и челюсти. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, расслабьте лицо, а затем повторите цикл еще 5–7 раз.

Гид по фейсфитнесу: тейпирование, массаж банками и гимнастика для лица

2. Массаж

Массаж нужно делать осторожно, особенно в районе щитовидной железы на шее. Перед началом массажа нанесите на кожу крем или масло для улучшения скольжения. Сначала разогрейте область второго подбородка и щек легкими поглаживаниями от центра вверх, в сторону ушей. Затем делайте массирующие движения от середины в стороны. Можно применять специальные скребки и ролики. Попробуйте несколько упражнений из комплекса массажа гуаша, который поможет усилить кровообращение, лимфодренаж и выработку коллагена, подтянуть кожу.

3. Кремы, маски

Косметические средства, содержащие витамины и растительные экстракты, помогают укрепить и увлажнить кожу. Ищите продукты, специально помеченные как укрепляющие и подтягивающие. Они часто содержат витамин С, экстракты зеленого чая, коллаген и другие продукты.

#инструктаж: как правильно увлажнять кожу осенью и зимой

4. Тейпы

Производители предлагают специальные аппликаторы для шеи и подбородка, маски и бандажи, которые содержат кофеин, коллаген и витамины. Специальные ремни крепятся на нижнюю челюсть, чтобы стянуть кожу и мышцы. С ними можно выполнять упражнения из этой статьи, чтобы усилить сопротивление мышц и нагрузку.

Технику тейпирования для избавления от второго подбородка лучше выполнять под руководством специалиста

© shutterstock

Многие косметологи советуют применять технику тейпирования для коррекции линии лица в комплексе с другими средствами избавления от второго подбородка. Эластичные кинезиопластыри нужно наклеивать регулярно в течение 10–14 дней, срок ношения не должен превышать 7–8 часов. Лучше проводить процедуру с помощью специалиста, который правильно нанесет тейпы на очищенную кожу по определенным схемам, а затем даст рекомендации по корректному снятию.

Тейпирование, медитация и уходы: какие процедуры можно делать дома

5. Инъекции от второго подбородка

Косметологи предлагают несколько вариантов быстрой коррекции зоны нижней челюсти. Это дает мгновенные результаты, но без изменения образа жизни к процедурам придется прибегать систематически.

Филлеры

Современный и эффективный способ в случае скошенного подбородка. Благодаря плотным филлерам на основе гиалуроновой кислоты косметолог увеличивает подбородок, что приводит к натяжению кожи по новому каркасу и визуальному уменьшению или полному исчезновению второго подбородка. «Здесь эксперт работает по принципу установления импланта, только формирует новый подбородок не с помощью искусственного аналога, а филлерами. Это менее травматичный метод, эффект от которого держится больше года. Если же жировые отложения были значительными, здесь стоит рассматривать смешанную технику: использование филлеров для создания нового каркаса и назначение курса липолитиков для рассасывания жира», — отмечает Екатерина Животкова.

Липолитики

Это специальные инъекции, которые ускоряют процессы распада жировых тканей до жирных кислот. Чтобы жир спустя какое-то время не вернулся, в составе липолитиков есть вещества, активизирующие микроциркуляцию и стимулирующие выведение жирных кислот из обработанного участка. Липолитики дают действенный результат, если причина второго подбородка — небольшое скопление жира. В случаях потери упругости кожи могут посоветовать использовать рассасывающие жир инъекции совместно с мезонитями, которые натягивают ткани и формируют новые черты нижней части лица.

Что такое гиалуроновая кислота и как она работает

6. Липосакция

Один из самых широко известных способов избавления от излишков жировых отложений. Он эффективен, если причина появления второго подбородка в том, что в зоне нижней челюсти и шеи происходит концентрация и накопление жира. В случае с маленьким подбородком или неправильным прикусом липосакция не работает. При этом важно отметить, что липосакция является самым травматичным способом, поскольку это хирургическое вмешательство, требующее длительного восстановительного периода.

6 неочевидных опасностей пластических операций

Комментарии эксперта

Ольга Андриянова, врач-косметолог клиники «СМ-Косметология»

Если второй подбородок — не особенность анатомического строения, а подкожно-жировая клетчатка, то самыми эффективными методами будут липосакция и криолиполиз. Корректировать питание, безусловно, нужно, но зачастую даже у стройных людей отмечается отложение жира в этой части тела. То есть пациент может избавиться от лишнего веса, а в области подбородка ничего не изменится. Мужчинам зачастую тяжелее дается контроль над питанием, к тому же они с опасением относятся к корректирующим процедурам.

Настоятельно не рекомендую проводить процедуры мезотерапии в этой области, потому что это может привести к фиброзам. Методики массажа, использование разогревающего крема приносят временный результат. Они действительно обладают дренажным эффектом, стимулируют кожу. Но прибегать к ним придется постоянно, не реже 1–2 процедур в рамках курса в неделю. То же относится к тейпам и гимнастике, вариациям фейсфитнеса — эффект будет временным.

Если необходимо решить проблему второго подбородка (и это именно подкожно-жировая клетчатка, а не особенности строения), нужны глобальные мероприятия: хирургическая липосакция или криолиполиз — замораживание до −9 градусов.

Читайте также:

• Мне под кожу запустить: что такое биоревитализация и для чего она нужна
• «Паутинки» и «звездочки»: что такое купероз и как его лечить

Теги: фитнес

упражнения, эффективные методы, процедуры в косметологической клинике

Упражнения для устранения второго подбородка

Чтобы удалить второй подбородок дома, можно воспользоваться разными упражнениями. Для этого нужно уметь правильно работать с шеей.

Вытягивание

Прием укрепляет шейные мышцы и борется с лишним жиром под нижней челюстью. Вы садитесь ровно, а ноги ставятся на пол, чтобы стопы полностью стояли на полу. Далее поднять голову наверх и посмотреть вперед. Останьтесь в таком положении на несколько секунд, предварительно плотно сжав губы в форму поцелуя. После расслабьтесь и повторите технику от 15 до 25 раз подряд.

Вращение головой

С помощью вращения головой можно подтянуть овал лица и укрепить мышцы в области шеи. Садитесь ровно, чтобы макушка смотрела вверх, а плечи были расслаблены. Медленно сделайте круговое движение головой по часовой стрелке (повторить 10 раз). 10 повторений также делается против часовой стрелки.

Упражнение на баланс

Вы развиваете координацию и прорабатываете нижнюю зону лица. Методика выравнивает осанку. На голову кладется 2-3 книги таким образом, чтобы они не упали. С такой конструкцией на голове нужно походить не меньше 10 минут. Вы научитесь держать спину в прямом положении, не вытягивая шею. В дальнейшем упражнение можно усложнить, попробовав приседания.

Работа с языком

Нейтрализации двойного подбородка способствует укреплению подъязычной области. Язык высовывается на максимальное расстояние. Нужно дотронуться им до носа и подбородка. Упражнение повторяется 10 раз.

Массаж для устранения двойного подбородка дома

Массажные процедуры можно проводить дома, без похода к косметологу. Нужно предварительно подготовить мышцы и кожу при помощи поглаживаний от подбородка до мочек ушей. Плавными круговыми движениями массируется область шеи сзади (от линии роста волос до плеч). Дома можно надевать бандаж, эффект от которого виден через неделю. Бандаж – эластичная повязка, поддерживающая отдельные части тела в правильном положении.

Массаж в домашних условиях делается полотенцем (махровым), руками или массажером. Полотенце смачивается в подсоленной прохладной воде, отжимается и сворачивается в жгут. Подбородок растирается и похлопывается. Для ручного массажа нужно нанести на шею и подбородок масло или крем. Он выполняется постукивающими и поглаживающими движениями. Нефритовый массажер используется вместе с маслом и кремом. Он двигается по массажным линиям от подбородка до мочек ушей.

Косметика для поддержания лифтинг-эффекта

При подборе косметики для поддержания лифтинг-результата стоит присматриваться к средствам с подтягивающими элементами в составе. Они помогают сделать кожу более плотной и сохранить контуры лица. Стимулируется выработка коллагена, и кожа укрепляется.

Можно использовать крем для шеи и зоны декольте, корректирующий противовозрастной крем, лифтинг-крем и другие косметические продукты. Крем ремоделирует контуры лица, способствует обновлению на клеточном уровне и восстанавливает эластичность кожи.

Мультикоррекционный антивозрастной крем делает кожу ровной, упругой и плотной. Морщинки убираются, а контуры лица выглядят более четкими. Ночная маска действует, пока вы спите, увлажняя и смягчая кожу. Утром лицо выглядит подтянутым и свежим. Через неделю использования маски уходят и морщины.

Внимательно подобранные продукты избавляют не только от второго подбородка, но и показателей кожного старения. Выбирать средства нужно по возрасту, типу и состоянию дермы.

Правильное питание и физическая активность

Избавление от жира в зоне шеи подразумевает не только посещение косметолога, но и пересмотр образа жизни. Правильное питание и регулярная физические активность обеспечивают красоту и вечную молодость вашей кожи.

Правильное питание предусматривает исключение из меню жирной и многокалорийной еды. Нужно пить много воды и отказаться от алкогольных напитков, курения и копченых продуктов. В результате лицо становится здоровым и чистым, лишний вес уходит, а вы чувствуете себя лучше.

Спорт нормализует работу лимфатической системы, поэтому жидкость выводится из организма вовремя, а мышцы остаются в тонусе. Налаживается процесс расщепления липидов (жиров), а излишки жировых отложений в проблемной зоне устраняются.

Советы по профилактике второго подбородка

Убрать второй подбородок на 100 % при помощи косметических средств невозможно. Лучше не допустить образование складок, используя простые лайфхаки. Люди, постоянно работающие за компьютером, могут установить монитор выше (на книги или с помощью кронштейна на стене). Тогда дисплей будет на уровне глаз, и не придется склонять голову, провоцируя появление излишек жира.

Прищуривание – плохая привычка, возникающая у людей с плохим зрением и являющаяся косвенной причиной возникновения жира под нижней челюстью. Нужно посетить офтальмолога и начать пользоваться очками. При работе со смартфоном гаджет должен находиться на уровне глаз, а не ниже их.

Для коррекции второго подбородка можно записаться на консультацию в студию ICE FACE. Косметолог ответит на вопросы, расскажет о процедурах по удалению проблемы и посмотрит состояние кожи.

Как быстро убрать второй подбородок у женщин

Двойной подбородок является эстетической проблемой для многих женщин и мужчин, которая может иметь множество причин. Какие упражнения помогут его устранить.

Второй подбородок — почему он возникает

Причин образования двойного подбородка много. На его формирование влияют, в том числе неправильная осанка, т. е. сутулость. Наклон плеч чаще всего идет рука об руку со слишком большим наклоном головы вперед. Эффект? Под подбородком образуются складки, мышцы вокруг челюсти и подбородка провисают, кожа в этой области начинает провисать. Оказывается, второй подбородок касается и молодых людей, которые по той же причине чрезмерно пользуются смартфонами и планшетами.

Еще одним фактором, определяющим формирование двойного подбородка, являются генетические факторы. Если в линии поколений женщины или мужчины обычно имели эту стойкую эстетическую проблему, существует высокая вероятность того, что она проявится в последующих поколениях. Генетические проблемы связаны в этом случае, в частности, с ожирением, которое также является наследственным. По этой причине у полных людей часто бывает двойной подбородок. Кроме того, быстрая потеря килограммов не является незначительной.

Обвисание кожи – это естественный процесс, который начинается примерно в возрасте 30 лет. Затем в организме начинает снижаться количество коллагена и эластина, отвечающих за увлажнение и упругость кожи. В области шеи этих веществ гораздо меньше, чем в других частях, например, на лице, независимо от возраста. С годами становится заметна разница между степенью увлажненности лица и шеи, хотя на нее влияет и неполный уход, который должен охватывать обе части тела.

На формирование двойного подбородка влияют ограниченная физическая активность, неправильное питание, сон на слишком высокой подушке. К счастью, его можно уменьшить или устранить с помощью упражнений, массажа или правильного ухода за кожей. Лучше всего объединить все шаги для еще лучших результатов. Также стоит научиться увлажнять кожу, чтобы сделать ее более упругой.

Упражнения от второго подбородка

Для устранения второго подбородка эффективно регулярно массировать шею. Для этого нанесите на руку небольшое количество масла, лосьона или крема, а затем сделайте несколько быстрых пощипываний области под подбородком. Затем приступайте к круговым движениям кончиками пальцев изнутри наружу от нижнечелюстной линии. Затем положите руку на шею и медленно двигайте рукой вверх и вниз — с левой стороны, спереди шеи и, наконец, с правой стороны. Массаж этой области следует сочетать с массажем лица.

Упражнения также помогают уменьшить второй подбородок. Перед упражнениями попробуйте сделать массаж, который подготовит и разогреет вашу кожу, а значит, упражнения принесут лучший результат. Однако помните, что если вы боретесь с очень заметным вторым подбородком, то упражнения и массаж могут не дать впечатляющих результатов. Тем не менее, регулярность, обязательность и комплексные действия обязательно уменьшат этот стойкий эстетический дефект.

Упражнения для избавления от второго подбородка

Упражнения на двойной подбородок просты в выполнении и не имеют ничего общего с тяжелыми тренировками. Кроме того, они позволяют расслабиться и расслабить напряженные мышцы лица и шеи. Во время них помните об аккуратности и не торопитесь. Ниже приведены несколько примеров упражнений, которые можно делать в домашних условиях или даже на работе во время перерыва на кофе:

1. Скрестите руки над ключицами. Наклоните голову назад. Оставайтесь в этом положении около 2 секунд, а затем вернитесь в ИП. Выполните упражнение десять раз.
2. Тыльной стороной ладони погладьте другой подбородок в течение 30 секунд. Вы можете внедрить это в свой ежедневный уход.
3. Соедините ладони перед лицом так, чтобы большие пальцы оказались под подбородком, и слегка надавите на него. Затем опустите и поднимите нижнюю челюсть. Повторите это движение 10 раз.
4. Расслабив лицевые мышцы, опустите нижнюю губу вместе с нижней челюстью, чтобы обнажить нижние зубы.
5. Повторяйте вслух буквы: а, е, и, о, у. Широко открывайте рот, когда произносите их.
6. Сделайте губы похожими на поцелуй, затем широко улыбнитесь.
7. Опустите язык как можно ниже.

Упражнения от второго подбородка — как часто их делать

Если вы хотите более быстрых результатов, уделяйте несколько минут в день упражнениям для подбородка. Вопреки видимости, это не проблема. Все, что вам нужно делать, это массировать эти зоны во время ежедневного ухода за лицом и шеей, а затем выполнять несколько упражнений, которые были предложены ранее. Вы можете выбрать желаемое время — вы можете делать это утром или вечером. Вначале особенно важна регулярность. Когда вы начнете замечать первые эффекты, уменьшите частоту упражнений, но не отказывайтесь от них полностью. Думайте о них и о массаже как об удовольствии, а не только о борьбе со вторым подбородком. Сделайте это своим ритуалом и моментом, чтобы расслабиться и почувствовать себя лучше.

Правильные упражнения, которые помогут убрать второй подбородок

Как избавиться от второго подбородка? Регулярно выполняйте эти упражнения и радуйтесь своему идеальному овалу лица!

Многие женщины на собственном опыте убедились, что кожа шеи теряет эластичность намного раньше, чем кожа лица. По этой причине она нуждается в своевременном и систематическом уходе, включающем в себя не только косметические процедуры, но и специальные упражнения для укрепления мышц в передней части шеи. При этом начинать заботиться об этой области необходимо ещё до того, как кожа лишится упругости и появится второй подбородок.

Откуда появляется второй подбородок?

Но что делать, если эти неприятные изменения уже произошли? Как убрать второй подбородок?

Упражнения и рекомендации, описанные в этой статье, помогут вам существенно уменьшить этот косметический дефект за счет укрепления шейных мышц, а также улучшения кровообращения в области под подбородком.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Откуда появляется второй подбородок? Кожа в подбородочной области отличается повышенной тонкостью и чувствительностью. Именно на ней первыми появляются жировые отложения, связанные со снижением упругости тканей. Но часто лишние складки кожи и второй подбородок можно увидеть даже у молодых девушек, не имеющих склонности к полноте. Связано это отчасти с привычкой держать голову в неправильном положении во время работы, разговоров или повседневных дел.

Понаблюдайте за собой внимательно – как часто вы держите спину скругленной, а голову опущенной? Когда вы сидите за столом, вы держите голову прямо? А разговаривая с человеком, вы опускаете взгляд? Когда вас что-то радует, и вы смеетесь, вы отводите подбородок назад? Все эти положения заставляют шейную мышцу сокращаться, а кожу собираться в столь ненавистный «второй подбородок». И даже при отсутствии у вас лишнего веса, если вы постоянно держите голову опущенной, предательская складка на шее постоянно будет появляться.

Отсюда совет номер один – всегда старайтесь держать голову прямо. Вырабатывайте ровную осанку и прямой открытый взгляд. Таким образом, вы избежите появления второго подбородка, связанного с неправильным положением головы.

Итак, на появление второго подбородка, помимо возрастных изменений тонуса кожи и лишнего веса, могут влиять следующие вредные привычки:

• Привычка сидеть, согнув спину. Такие симптомы как сутулость и сгорбленная спина уже сами по себе не добавляют привлекательности вашему образу. Второй подбородок, являющийся следствием неправильного положения головы – неприятный «бонус».
• Ненужные наклоны и опускание головы при общении (это вызывает постоянное сокращение шейных мышц). Следите за тем, как вы общаетесь с людьми. Прямой открытый взгляд и поднятая голова, помимо отсутствия второго подбородка, создает имидж уверенного в себе, честного и позитивного человека. Дополните все это улыбкой, и очень скоро вы заметите, что отношение окружающих к вам изменилось в лучшую сторону.
• Неправильное положение во время отдыха (сон на высокой или слишком мягкой подушке, чтение лёжа). Помимо косметических дефектов, неестественное положение головы во время сна может вызывать боли, отеки и другие неприятные вещи.
• Опущение головы на грудь при ходьбе, рукоделии, чтении и т. д.

При отсутствии косметических дефектов рекомендуется регулярно делать упражнения для подбородка с 25 лет.

Это поможет с одной стороны привести в тонус шейные мышцы и за счет этого подтянуть овал лица, а с другой – наоборот избавиться от лишних зажимов и сделать каждый поворот вашей головы грациозным и плавным.

Также выполнение упражнений для мышц шеи способствует улучшению кровообращения в целевой зоне, а следовательно улучшении снабжения кожи питательными веществами.

Правила выполнения упражнений от второго подбородка

Для того чтобы упражнения от второго подбородка были максимально эффективны, необходимо следовать несложным правилам.

1. Главный секрет хороших результатов — регулярность. Старайтесь не пропускать занятия. Когда вы достигните цели, не прекращайте тренировки. Для поддерживающего эффекта необходимо уделять 3-4 дня в неделю. Здесь все точно так же, как при занятиях фитнесом. Только тренируете вы не бедра и ягодицы, а гораздо более нежную область. Если вы занимаетесь спортом, то можете выполнять упражнения от второго подбородка до или после основной тренировки. Выделить на занятия пятнадцать минут в день вам вполне под силу, если вы всерьез задумались о том, как убрать второй подбородок. Упражнения требуют регулярности, иначе чуда не произойдет. Помните об этом!

2. Если вы делаете макияж, смойте его перед тем, как начать гимнастику или хотя бы увлажните лицо термальной водой. Дело в том, что тонирующие средства не позволяют коже в полной мере дышать, забивая поры. А декоративная косметика сушит кожу, лишая ее эластичности. Разумеется, если вы быстро выполнили несколько упражнений, выйдя в дамскую комнату во время перерыва на работе, о том, чтобы умываться, речь не идет. Но, занимаясь в домашних условиях, позаботьтесь о том, чтобы кожа была чистой и увлажненной.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST! 

3. Не перенапрягайте шею и плечи при выполнении упражнений для подбородка. Если после занятия вы чувствуете сильную мышечную усталость или боль, вы делали гимнастику неправильно. Здесь все как в медицине. Главный принцип – не навреди! Кожа в передней части шеи очень тонкая, а шейные мышцы весьма уязвимы. Поэтому, выполняя упражнения для подбородка, не делайте лишних движений и следите за техникой. Если почувствовали боль или дискомфорт, сразу же прекращайте выполнение.

4. Старайтесь контролировать дыхание. Совершайте мышечное усилие на выдохе и полностью расслабляйтесь на вдохе.

5. Постарайтесь на время выполнения гимнастики отвлечься от всех повседневных забот и полностью освободить разум. Концентрируйтесь на собственном дыхании и совершаемых движениях. За несколько минут даже с самыми сложными рабочими делами ничего не случится. Уж поверьте.

Описание упражнений

Итак, вы осознали, что для того чтобы избавиться от второго подбородка и привести кожу в этой области в порядок, необходима гимнастика. Предпочтительнее всего заниматься утром, но большую часть упражнений от второго подбородка можно выполнять в любое время.

Продолжительность гимнастики индивидуальна и зависит от ваших целей, состояния организма и наличия свободного времени. Приступайте к ней постепенно. Для начала достаточно всего несколько повторов каждого движения. Со временем доведите их число до 10.

Если у вас есть свободное время, вы можете делать упражнения для подбородка несколько раз в день. Помимо их основного назначения, они прекрасно снимают стресс и напряжение плечевого пояса, которое часто мучает людей сидячих профессий.

Итак, как убрать второй подбородок? Упражнений всего четыре, они не отнимут много времени.

Упражнение №1 – «Жираф»

Это упражнение недаром называется именно так. Лучше всего выполнять его стоя.

• Поместите пальцы рук на плечи, сделайте глубокий вдох и выпрямите грудную клетку.
• На выдохе как можно сильнее вытяните шею вверх. Помогайте себе, нажимая на плечи руками.
• Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.
• Сделайте вдох и медленно досчитайте до 10. Выдохните и расслабьтесь.
• Повторите 5-6 раз.

Упражнение №2

Для того чтобы выполнить следующее упражнение от второго подбородка, сядьте на стул, находящийся рядом со столом.

• Обопритесь локтями о стол. Кисти рук сложите одна на другую и опустите на них подбородок.
• Руками медленно поднимайте подбородок вверх, преодолевая сопротивление головы.
• Затем, нажимая подбородком, постепенно опустите руки в исходное положение.
• Обратите внимание на то, что сопротивление во втором движении должно быть сильнее, чем было сопротивление подбородка.
• Расслабьте мышцы и совершите серию глубоких вдохов и выдохов.
• Сделайте 3-4 раза.

Упражнение №3

Следующее упражнение лучше выполнять стоя.

• Положите кисть правой руки на левую. Поместите их под подбородок.
• Стремитесь запрокинуть голову назад, но сопротивляйтесь этому движению. Голова должна сохранять неподвижность. Если вы будете делать всё правильно, то почувствуете сильное напряжение мышц шеи.
• Сосчитайте до 7 и расслабьтесь. Постепенно увеличивайте продолжительность.
• Проделайте это упражнение для подбородка 5-6 раз.

Упражнение №4

Исходное положение последнего упражнения от второго подбородка: ровная спина, шея и плечи максимально расслаблены.

• Свободным и лёгким движением откиньте голову назад. Запрокидывая её, попробуйте как можно больше покрыть верхнюю губу нижней. Сосчитайте до 5.
• Также свободно бросьте голову на грудь. При этом расслабьте челюсть и закройте рот.
• Повторите 8-10 раз.

Завершите занятие приведенным ниже лёгким самомассажем, а после примите контрастный душ и нанесите на область шеи увлажняющее средство.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

Массаж для подбородка

После того, как вы закончили выполнять упражнения, сделайте небольшой массаж для области подбородка. Это усилит кровообращение и дополнительно тонизирует кожу. Так как кожный покров в целевой области очень тонкий и нежный, следите за тем, чтобы избегать движений, которые могут кожу растянуть или травмировать.

Не стоит оттягивать кожу на шее, защипывать ее (могут остаться синяки) или тереть ладонями. Все что вам нужно – это легкие и быстрые «похлопывания» верхней стороной кистей. Проделывайте такой массаж, сосредоточившись на области подбородка и верхней части шеи, по гортани стучать не следует.

• Выполняйте максимально быстрые похлопывания.
• Продолжайте делать в течение 1-2 минут без перерыва.

Регулярно выполняйте упражнения от второго подбородка и радуйтесь своему идеальному овалу лица!опубликовано econet.ru.

Автор Екатерина Поливанова

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

упражнения и профилактика для мужчин

То, что второй подбородок может появиться только у женщины – это не имеющий оснований миф. Мужчины не меньше подвержены образованию этого неприятного недостатка, поэтому также нуждаются в достоверной информации и полноценной помощи. Один из распространенных способов того, как убрать второй подбородок – упражнения для мужчин, с помощью которых можно уменьшить объем и подтянуть кожу. Мужчинам важно чувствовать себя уверенными, зачастую, даже больше чем женщинам, поэтому любое несовершенство может выбить из колеи. Но способы избавится от второго подбородка есть и в этой статье они будут рассмотрены.

Убрать второй подбородок возможно различными способами и самый быстрый – сделать операцию. Однако не все готовы ложиться под нож, да и цена такого вмешательства не маленькая. Также можно ходить в тренажерный зал, но и такой способ подходит не каждому. Мы рассмотрим эффективные методы, которые с успехом можно использовать и у себя дома.

Причины появления второго подбородка у мужчин

Появление второго подбородка не обязательно должно быть связано с преобладанием лишнего веса у человека. Как показывает практика и вполне нормально сложенные люди. могут иметь подобный недостаток. Основных прин появления двойного подбородка несколько:

• наследственная предрасположенность;
• возраст;
• скачок массы тела;
• нарушение осанки и малоподвижный образ жизни;
• не комфортное спальное место.

Такие причины возникновения недостатка могут быть применимы к обоим полам, но от причины может зависеть выбранный принцип действий. Так, если возникновение двойного подбородка было вызвано нарушением осанки и малоподвижным образом жизни, то стоит пересмотреть свой распорядок дня, приучить себя держать спину прямо, дать телу достаточную физическую нагрузку и проблема со временем уйдет. То же самое касается и спального места, здесь достаточно устранить источник, то есть положить удобный матрас и подушку и проблема перестанет беспокоить.

Однако, если второй подбородок уже появился, то необходимо принять меры, чтобы ускорить его устранение, даже если причина изначально в нарушении осанки или неудобной подушке. Все приведенные ниже методы могут применяться в домашних условиях, чем и удобны.

Как бороться в домашних условиях

Мужчины не очень привыкли к проведению каких-либо косметических процедур, поэтому в первую очередь необходимо настроится и понять, что если ничего не делать, проблема сама собой не устранится. Если рассматривать с медицинской точки зрения, то второй подбородок – это ни что иное, как скопление жира. Чтобы избавится от него следует активизировать обмен веществ, чтобы отток лимфы происходил быстрее. Также необходимо стимулировать в коже выработку коллагена, чтобы повысить упругость. Добиться положительного результата можно при помощи следующих манипуляций:

• физическая нагрузка;
• косметические маски;
• тренажеры;
• массаж;
• компрессы.

Вдобавок к этим методам лучше подключить и правильное питание. Сбалансированный рацион позволит гораздо быстрее избавиться от проблемы, ну а сформированные за это время вкусовые привычки станут сдерживающим фактором, и сократят риск накопления жира в подбородочной области в дальнейшем.

Упражнения для устранения второго подбородка

Для устранения второго подбородка уже разработано немало эффективных комплексов. Для того. чтобы результат стал заметен нельзя забывать выполнять упражнения ежедневно по 15 минут. Сначала, как и перед любой тренировкой, необходимо сделать небольшую разминку, выдвинув челюсть вперед и назад, а затем в стороны. Повторив каждое упражнение по 8-10 раз можно переходить к основному комплексу, который состоит из следующих упражнений:

1. Поверните голову вправо, выпятив подбородок вперед и напрягите мышцы шеи, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите тоже самое на другую сторону, по 5 раз.
2. Приоткройте рот и заведите верхнюю губу над зубами до упора – она должна оказаться в ротовой полости. Наклоните голову, затем поднимите, закройте рот не убирая губу и повторите сначала.
3. Поднимите голову вверх максимально, затем сложите губы трубочкой и потянитесь губами вверх, будто пытаясь поцеловать небо, задержитесь в положении около 8 секунд. Расслабьтесь на 2-3 секунды и повторите упражнение.
4. Расслабьте мышцы лица, затем приоткройте рот и на максимально возможную длину вытяните язык, попытайтесь дотянуться им до кончика носа. Выполните 5 повторов данного упражнения.
5. Сожмите зубы с силой а губы растяните в улыбке максимально. Языком надавите на верхнее небо, до ощутимого напряжения в подбородочной области. В таком положении задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь на 3 с. и повторите.

Применение этих и других схожих упражнений поможет вернуть привлекательный вид лицу, уменьшить объемы и подтянуть кожу.

Массаж

Другой эффективный способ борьбы со вторым подбородком – самомассаж. Активное воздействие на данную область позволит усилить лимфодренаж, который положительно воздействует на устранение жировой прослойки. Перед процедурой стоит обязательно воспользоваться массажным маслом, привычным кремом или лосьоном.

1. Большие пальцы разместите в центральной области под подбородком, затем с небольшим нажимом проведите по контуру нижней челюсти к мочкам ушей. Массируйте таким образом в течение 5 минут.
2. Тыльной стороной пальцев выполните легкие постукивания по подбородочной области сначала справа. затем слева. Общая продолжительность приема не должна превышать трех минут.
3. Перемещаясь от центра под подбородком к мочкам ушей, выполните легкие пощипывания указательными и большими пальцами. Продолжительность выполнения приема не должна превышать 2 минут.

Завершите сеанс поглаживанием проблемной области тыльной стороной пальцев, чередуя левую и правую руки в течение 2 минут.

Использование тренажёра

Технологии шагнули далеко вперед и теперь, чтобы избавиться от некоторых недостатков, достаточно приобрести соответствующее устройство. Существует и специальный тренажер, который обещает справиться со вторым подбородком непосредственно дома. Он представляет собой устройство с поршнем, в который помещаются пружины разной степени натяжения.

Во время его использования создается напряжение в нижней части лица, за счет чего происходит уменьшение жировой ткани. Применяя устройство в течение 3-5 минут ежедневно, по заверениям производителя, можно избавиться от лишних объемов под нижней челюстью буквально за месяц. Инструкция по применению, как и виды упражнений с устройством, вложены в комплект, поэтому трудностей с использованием возникнуть не должно ни у кого.

Маски для подтяжки подбородка

Женщины наверняка уже знаю, а мужчинам только предстоит узнать, что независимо от причины убрать второй подбородок у мужчины можно специальными косметическими масками. Особая рекомендация для мужчин, чтобы избежать неприятных ощущений, за сутки до того, как планируется нанесение подтягивающей маски крайне не рекомендуется бриться.

Эффект от косметического средства будет лучше, если перед процедурой разогреть область воздействия.

Особенно удобно делать это полотенцем. Достаточно плотно прижать его к области воздействия и потянуть руками за концы вправо и влево, как бы «начищая». Использовать маски лучше всего не чаще 2 раз в неделю. Можно применять готовые косметические маски, а можно сделать ее состав в домашних условиях..

Состав с ламинарией, белой глиной и соком алоэ

Один из вариантов маски, которая подходит для обладателей нормальной кожи, готовится из следующих ингредиентов:

• вода;
• белая глина;
• порошок ламинарии;
• сок алоэ.

Столовую ложку морской капусты залейте стаканом воды и оставьте настояться на полчаса. Затем столовую ложку глины смешайте с 2 ложками сока алоэ и к полученной смеси добавьте 2 ложки уже настоявшейся кашицы ламинарии. Полученную смесь нанесите на проблемную зону и подержите 15-20 минут. После смойте состав теплой водой и нанесите увлажняющий крем

Подтягивающая дрожжевая маска для жирной кожи

Если у вас жирная кожа, то следует воспользоваться другим составом, чтобы избавиться от двойного подбородка. Понадобится:

• дрожжи;
• белок яйца;
• кефир.

20 грамм дрожжей разведите тремя столовыми ложками кефира и добавьте белок. Все следует размешать до однородности и использовать как обычно.

Увлажняющая маска с мёдом, желатином и глицерином

Чтобы приготовить увлажняющую маску против второго подбородка заранее подготовьте:

• глицерин;
• мед;
• желатин;
• воду.

Залейте 2 чайные ложки желатина 6 столовыми ложками горячей воды и тщательно размешайте. В полученную массу добавьте 3 столовых ложки глицерина, 3 чайных меда и отправьте смесь на водяную баню до полного растворения желатина. Горячую маску наносить нельзя. Остудите ее до комфортной температуры и только потом используйте.

Компресс

Помимо масок из различных ингредиентов достаточно большой популярностью пользуются полезные компрессы. Их готовят из трав и применяют с контрастным перепадом температур.для приготовления настоя для компресса понадобится:

• кора дуба;
• зверобой;
• вода.

По столовой ложке растительного сырья залить двумя стаканами кипятка и поварите еще около 10 минут на слабом огне. Остудите смесь, процедите и разделите на 2 части, одну из которых подогрейте до комфортной температуры. Смачивая салфетки поочередно то в теплом, то в холодном настое, прикладывайте каждую из них к подбородку на минуту. Продолжать процедуру можно в течение 10-15 минут. Повторять такую процедуру можно ежедневно, но не менее 5 раз за неделю.

Маска-повязка для лица с 3D эффектом

Существует специальная эластичная маска, которая оказывает подтягивающий эффект, за счет определенного давления на проблемную область. Она имеет вид эластичной ленты из плотного, тянущегося материала с прорезями для ушей. Маска усиливает лимфодренаж, оказывает разглаживающее действие, активирует кровоток, что положительно сказывается на расщеплении подкожного жира.

Использовать маску рекомендуется и для профилактики, чтобы снизить вероятность появления проблем с подбородочной областью в дальнейшем. Однако особенное удобство методики заключается в возможности применения во время сна. В течение дня средство действует как тренажер, обеспечивая противодействие активными лицевым мышцам, а ночью, независимо от позы сна, маска удерживает кожу и создает необходимое напряжение для возвращения первоначальной формы овалу лица.

Профилактика против обвисшего подбородка у мужчин

Мы рассказали о том, как убрать второй подбородок у мужчин упражнениями, массажем, специальными средствами и косметическими масками, но самый верный способ избежать подобных проблем – профилактика. Мы настоятельно рекомендуем контролировать положение своего тела, во время работы за компьютером, чтобы осанка не нарушалась, выбирать удобные матрасы и подушки, чтобы сон действительно приносил отдых и оздоровление. Также не стоит забывать об утренней гимнастике, правильном питании и активном образе жизни, и тогда ваше тело будет выглядеть так, как вам бы хотелось.

Как избавиться от второго подбородка: 4 упражнения

Содержание:

• Прием «Ледокол»
• Прием «Четкий овал»
• Прием «Щепотка»
• Лифтинг тканей под челюстной линией «Буравчик»

Второй подбородок — это далеко не всегда проблема полных женщин или примета того возраста, когда лицо начинает «плыть». Но почти всегда это следствие нарушения осанки, поэтому начинать избавляться от второго подбородка надо с помощью упражнений для мышц груди и шеи. Покажем гимнастику от второго побородка.

Такая проблема, как второй подбородок, имеет несколько причин. Сутулость и напряжение шейных мышц перекрывают кровеносные сосуды, вызывая недостаток кровообращения. Но не только. Частой причиной отека подчелюстной зоны и двойных подбородков становится лимфатический стаз — блокировка работы лимфоузлов. Под тяжестью застоявшейся лимфы ткани стягиваются вниз, увлекая за собой зону нижней части лица. Возникает замкнутый круг, который необходимо разорвать.

Гимнастика для второго подбородка, фото до и после

Если есть застой лимфы в подчелюстной зоне, начинать работу нужно с дренажа нижних «этажей» — работать с грудной областью, стимулируя отток лимфы в грудной лимфатический проток. Затем работать над освобождением зажатых наряженными шейными мышцами шейных, подчелюстных, подподбородочных лимфоузлов и лимфососудов, стимулируя отток лишней жидкости из области нижней части лица, подчелюстной зоны и шеи.

Упражнения для второго подбородка, фото до и после

При этом делать это надо грамотно, используя комплексные знания. Чтобы убрать второй подбородок, нужно работать не только локально с ним самим, но и задействовать все связанные с ним структуры.

 

Прием «Ледокол»

Цель:

• снятие напряжения с области грудного отдела
• освобождение тканей зоны декольте
• лифтинг тканей зоны декольте
• лимфодренаж зоны декольте

Как делаем. Мы соединяем руки в замок, стульчики ладоней совмещены вместе. И ставим эту конструкцию на центр грудины. Делаем вдох и выдох. Теперь вдох, и на выдохе мягко опускаем плечи и лопатки вниз. Из этой позиции, когда мы максимально тянем плечи к полу, начинаем выполнять медленное прокатывающе-продавливающее движение основаниями ладоней в стороны. Как ледокол наваливаетесь на ткани и постоянно создавайте натяжение тканей груди в разные стороны. Почувствуйте, какая мощная сила сопротивления вас встречает!

Расслабьте голову, подбородок немножко направьте к грудине. По мере удаления от центра грудины пальцы расцепляются и продолжают движение ладонями и пальцами рук. Движение останавливаем в районе 2/3 ключиц.

Дыхание должно быть очень глубоким. Все внимание пристально направляется на рабочую поверхность. Должно быть ощущение, что вы каждый раз создаете очень глубокое натяжение, как ледокол. И основное: это упражнение делается очень медленно.

Сколько выполнять: 5-6 раз по 2-3 подхода в день.

Противопоказания: грудное вскармливание. Прием обладает сильным лимфодренажным действием, поэтому есть риск попадания инфекции в общий лимфоток.

 

Прием «Четкий овал»

Цель:

• лифтинг овала лица
• улучшение состояния кожи шеи и лица
• удлинение шеи
• лимфодренаж шеи и подчелюстной области

Как делаем. В первой фазе упражнения мы стараемся довести мышцы боковой поверхности до максимальной усталости. Медленно поднимаем плечо вверх и наклоняем голову так, чтобы ухо приблизилось к плечу. Сохраняем эту позицию 30 секунд.

Во второй фазе мягко удлиняем шейные мышцы, освобождаем артерии и лимфопротоки. Одну руку располагаем в зоне ключицы, вторую руку — на челюстной области. Мягко растягиваем боковую поверхность шеи в позиции наклона головы.

Растяжение выполняем 30 секунд.

Выполняем это упражнение с другой стороны.

Сколько делать: 1 раз в день.

 

Прием «Щепотка»

Цели:

• снятие мышечного напряжения
• мягкий лимфодренаж подчелюстной области
• улучшение жидкостного транспорта в области подбородка и челюстной линии
• формирование глубины и четкости челюстной линии

Как делаем. Дистальные фаланги указательных и больших пальцами обеих рук складываем в виде «щепотки» и создаём ими щипцеобразный захват нижней челюсти по центру. Выполняем непрерывное или пунктирное движение пальцами от центра подбородка к углу нижней челюсти. Основной секрет при выполнении этого приема — плотная и медленная проходка руками, направляющая все собранные ткани к углам нижней челюсти. Далее повторяем упражнение с другой стороны.

Сколько выполнять: по 3 раза с каждой стороны лица, 1 раз в день.

 

Лифтинг тканей под челюстной линией «Буравчик»

Цели:

• лифтинг овала лица;
• уменьшение двойного подбородка;
• устранение глубоких мышечных зажимов и блоков;
• увеличение глубины подчелюстной линии

Как делаем. Ставим большой палец руки под подбородок. Начинаем выполнять вращательные круговые движения, в любую сторону, мягко погружаясь в ткани, на комфортную глубину. Работаем в одной точке 10-20 секунд. Обрабатываем таким образом все подчелюстную линию.

Если вы чувствуете болезненность при проведении массажа — это так неприветливо реагирует мышечный спазм. Уплотнения под челюстной линией — как раз его проявления. Так что рука будет встречать жесткие ткани, узелки, комочки, тяжи и т. д. Не пугайтесь, со временем все эти «ископаемые» будут делаться все меньше, однажды область проходки станет однородной и мягкой.

Сколько делать: по 2–3 минуты 1 раз в день.

Противопоказания: острые ЛОР-заболевания, воспаление лимфоузлов, проблемы с щитовидной железой.

Источник: https://www.7ya.ru/article/Kak-izbavitsya-ot-vtorogo-podborodka-4-uprazhneniya/

Как уменьшить второй подбородок? Вот 15 способов, которые работают!

Двойной или даже тройной подбородок — обычное дело. Это не обязательно означает, что у вас проблемы с весом, но это может повлиять на вашу самооценку и социальную жизнь. Хотя причину двойного подбородка часто связывают с ожирением, может быть много потенциальных способствующих факторов. Независимо от того, являются ли они совершенно здоровыми, имеют недостаточный вес или худеют, у некоторых людей все еще может быть двойной подбородок.

Что такое двойной подбородок?

Под подбородком находится слой подбородочного жира, который является причиной двойного подбородка. Часто это проявляется в увеличении веса, но, как мы уже упоминали, дело не только в этом.

Причина двойного подбородка?

Причины двойного подбородка разные. Иногда может развиться двойной подбородок, поскольку кожа расширяется и сжимается в ответ на колебания веса. Двойной подбородок также может быть результатом старения, так как эластичность кожи снижается. Ниже приведены основные причины двойного подбородка.

1. Генетика

То, как вес человека распределяется по частям тела, зависит от его генов. Некоторые люди имеют лишний жир вокруг талии и бедер, в то время как другие сразу набирают вес на бедрах. Таким образом, двойной подбородок — это просто способ вашего тела накапливать лишний жир вдоль линии подбородка.

2. Положение тела

Плохая осанка может быть связана с ослаблением мышц платизмы (соединяющих шею и подбородок). В конечном итоге это может привести к двойному подбородку, так как кожа вокруг мышц становится менее эластичной.

3. Старение

С возрастом кожа становится менее эластичной, особенно на лице. Это может привести к лишней или обвисшей коже вокруг линии подбородка, что способствует формированию двойного подбородка.

4. Прибавка в весе

Обычно, когда вы набираете вес, жир накапливается по всему телу, и, к сожалению, это может быть весьма заметно, особенно под подбородком и на лице. Увеличение веса в области лица может быть особенно проблематичным, в зависимости от вашего типа телосложения.

5. Нездоровое питание

Рацион, содержащий большое количество калорий, рафинированные углеводы и насыщенные жиры, может способствовать увеличению веса и, в конечном итоге, формированию двойного подбородка.

Как уменьшить второй подбородок?

У нас есть вы, если вы хотите что-то сделать со своим двойным подбородком. Вот как естественным образом уменьшить второй подбородок.

1. Улучшите свой рацион питания

Некоторые изменения здорового образа жизни могут помочь уменьшить двойной подбородок, включая снижение потребления калорий, употребление большего количества овощей, фруктов и отказ от обработанной и жареной пищи. Еще один способ борьбы с этой проблемой — замена рафинированного зерна цельным зерном, умеренное потребление сахара и потребление продуктов с высоким содержанием белка.

2. Постоянно тренируйтесь

Наш организм естественным образом сжигает жир во время упражнений. Хотя это чисто анекдотично, но упражнения для лица и шеи могут помочь сжечь жир в этих областях и уменьшить двойной подбородок.

3. Возьмите жевательную резинку

Жевательная резинка — отличное упражнение для придания тонуса области под подбородком. Мышцы подбородка и лица постоянно находятся в движении, когда вы жуете жвачку, что помогает сжигать жир. Кроме того, это повышает силу ваших челюстей.

4. Применение масок для лица

Вы можете использовать маску для лица, чтобы улучшить текстуру кожи и избавиться от двойного подбородка. Ежедневное использование масок из яичного белка, меда и лимонного сока в дополнение к физическим упражнениям может помочь привести в тонус линию подбородка. Вы также можете смешивать его с глицериновыми масками, масками из кофе или зеленого чая, чтобы поддержать ваши усилия по тренировкам.

Как убрать второй подбородок за 5 дней?

Большинство людей хотят почти сразу увидеть результаты, когда речь идет о похудении. Однако избавиться от жира на подбородке и лишнего жира на лице не так просто. Это требует терпения и самоотверженности. Тем не менее, если вы последовательно будете следовать приведенным выше советам, вы, несомненно, заметите плодотворную разницу.

Тем не менее, в зависимости от обстоятельств, могут быть случаи, когда вам необходимо применять многогранный подход. Ниже приведены некоторые процедуры, которые могут помочь вам достичь более быстрых результатов.

1. Косметическое лечение

У вас может остаться второй подбородок, независимо от общего состояния здоровья. Косметическая дерматология может решить эту проблему. Вот некоторые из них:

• Увлажняющие средства для лица: Обогащенные витаминами и растительными экстрактами увлажняющие средства укрепляют кожу, увлажняют ее и возвращают ей сияние молодости.
• Устройства: Аппликаторы для подбородка прилипают к подбородку и приравнивают коллаген, кофеин и витамины к омоложению кожи. Ремни и ремни для лица помогают подтянуть кожу подбородка, а мундштуки стимулируют рост мышц челюсти и сжигание жира.

2. Медицинская хирургия

Когда двойной подбородок достиг крайней степени, некоторые люди могут рассмотреть возможность инвазивных процедур. Вот список нескольких доступных процедур:

• Мезотерапия: Инъекция соединений, растворяющих жир в области подбородка.
• Липоскульптура: Жир удаляется всасыванием или с помощью лазерной технологии.
• Coolsculpting: Замораживает жировые клетки, а не плавит их, как лазерный липолиз.

Упражнения для избавления от двойного подбородка

Лучший способ естественного сжигания жира — физические упражнения. Жир в области подбородка ничем не отличается, его можно пропотеть. Ниже приведены несколько упражнений, которые вы можете делать где угодно, чтобы избавиться от жира на подбородке.

1. Вокруг света (разминка)

Разминка мышц перед тренировкой необходима для предотвращения травм.

• Аккуратно поверните головку по часовой стрелке круговыми движениями вниз, а затем вверх.
• Поверните несколько раз, затем измените направление.
• Медленно вытяните челюсть и вращайте ее круговыми движениями, удерживая положение в течение 1-2 секунд в каждом направлении.

2. Выжимание мяча

• Сядьте прямо, спина и плечи расслаблены.
• Возьмите мяч и положите его под подбородок.
• Плотно прижмитесь подбородком к мячу.
• Повторяйте от 10 до 30 раз за сеанс.

3. Упражнение для языка

• Сделайте глубокий вдох, сверните язык и вытяните его как можно дальше.
• Продолжайте вытягивать язык вверх, к носу.
• Попробуйте удержаться в этом положении 15-30 секунд.
• Подышите и повторите.

4. Прямая челюсть

• Посмотрите вверх, запрокинув голову.
• Почувствуйте растяжение под подбородком, выдвинув вперед нижнюю челюсть.
• Сосчитайте до 10, удерживая выступ челюсти.
• Откиньте голову назад в нейтральное положение и расслабьте челюсть.

5. Сделайте ОО-ЕЕ

• Просто утрируйте движения лица, произнося ОО-ЕЕ.
• Почувствуйте движения и давление на верхнюю губу и нос.

6. Руки на лоб

• Положите обе ладони на каждую бровь.
• Поднимите брови, как если бы они были удивлены или рассержены, и удерживайте их в течение 30 секунд.
• Опустите ладони, опустите брови и удерживайте в течение 30 секунд.
• Сделайте это десять раз.

7. Упражнение «Улыбка»

• Медленно двигайтесь к полной улыбке.
• Адаптируйте каждое положение к своему лицу и возможностям улыбки для достижения наилучших результатов.
• Растяни свою улыбку как можно шире.
• Сделайте это десять раз.

Как избавиться от двойного подбородка за одну ночь?

Как бы вы ни хотели, чтобы это было достижимо, вы не сможете избавиться от двойного подбородка за одну ночь. Однако существуют хирургические методы лечения, которые могут помочь вам избавиться от лишнего жира за считанные дни. К этим методам всегда следует прибегать только в крайних случаях, таких как генетические нарушения, старение и т. д.

Как уменьшить второй подбородок с помощью йоги?

Регулярно выполняя асаны йоги, вы можете добиться более молодого цвета лица. Кроме того, асаны йоги усиливают мышечную силу и кровообращение. Ниже перечислены некоторые из асан, которые вы можете выполнять, чтобы создать идеальную линию подбородка.

1. Поза льва (Симха-мудра)

• Встаньте или сядьте в расслабленном положении.
• Откройте рот как можно шире и высуньте язык.
• Мышцы шеи, подбородка и челюсти должны напрячься при правильном выполнении.
• Через десять секунд расслабьте язык.
• Повторите эту процедуру десять раз.

2. Растяжка шеи

• Глядя вверх, наклоните голову назад.
• Надавите языком на небо.
• Отпустить через 5-10 секунд.
• Сделайте это 3 раза в каждом направлении.

3. Поза с надутыми губами

• Глядя вверх, наклоните голову назад.
• Чтобы растянуть область, где подбородок переходит в шею, сожмите губы в форме поцелуя.
• Держите голову прямо и перестаньте морщиться.
• Делайте это в течение 30 секунд.

4. Замок языка (дживха бандха)

• Прижмите язык к верхнему небу, чтобы создать всасывание.
• Держите язык на месте, медленно открывая рот и наклоняя голову вверх.
• Откройте рот и отпустите язык, чтобы выйти из позы.

Подведение итогов о том, как уменьшить второй подбородок

Лучший способ избавиться от жира на подбородке — это физические упражнения. Было бы нереалистично ожидать, что ваш второй подбородок исчезнет за одну ночь, если вы не подвергнетесь хирургическому лечению. Время, необходимое для получения результатов, естественно, зависит от размера двойного подбородка. Вы должны носить терпение, как доспехи, и держать подбородок, борясь с двойным подбородком.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли избавиться от двойного подбородка?

Да , второй подбородок может уйти. Потеря веса или выполнение упражнений для челюстей, упомянутых выше, скорее всего, уменьшит ваш двойной подбородок или исчезнет, ​​если он вызван увеличением веса. Тем не менее, есть несколько других вариантов, если вы хотите уменьшить или даже устранить второй подбородок в крайне тяжелых случаях.

Может ли жевательная резинка уменьшить второй подбородок?

Да , вы можете избавиться от лишнего жира на лице, жуя жвачку, повторяя движения и поддерживая стройность лица с помощью жевательной резинки.

Почему я худая, но у меня двойной подбородок?

Худощавый человек с двойным подбородком генетически предрасположен к нему.

Эффективны ли упражнения для подбородка?

Да , упражнения для подбородка могут помочь вам избавиться от двойного подбородка, несмотря на то, что по ним проводилось мало научных исследований. Также важно тренировать лицевые мышцы, потому что они усиливают кровообращение и противодействуют морщинам.

Каталожные номера

• Марион М. Хетерингтон, октябрь 2011 г.; Влияние жевательной резинки на кратковременную регуляцию аппетита у тех, кто умеренно ограничивает себя в еде — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21718732/
  
• Элизабет А. Деннис, февраль 2011 г.; Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859815/
  FDA одобряет лечение жира ниже подбородка — https: //wayback. archive-it.org/7993/20170406032049/https:/www.fda.gov/NewsEvents/Newsroom/PressAnnouncements/ucm444978.htm

Как избавиться от двойного подбородка: упражнения и процедуры

Younique > Лечение двойного подбородка в Лос-Анджелесе > Как избавиться от двойного подбородка

Медицинский обзор Марка Юссефа, доктора медицинских наук 5 звезд из 103 отзывов

Упражнения и лечение двойного подбородка

0067 Что такое двойной подбородок?

Упражнения для двойного подбородка

Естественные способы избавиться от двойного подбородка

Лучший способ избавиться от двойного подбородка

ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С НАШИМ ВРАЧОМ

Готовы ли вы к следующему шагу?

Обзор | Что такое двойной подбородок? | Упражнения | Естественные способы избавиться от двойного подбородка

Избавление от двойного подбородка: обзор

Знаете ли вы, что 7 из 10 американцев пытаются избавиться от двойного подбородка? Если вы похожи на большинство, вы уже вложили в тяжелую работу постоянные диеты, кардиотренировки и тренировки, и, возможно, даже еще несколько неловких вещей, не говоря уже о них. Правда в том, что вы не заслуживаете того, чтобы вашей уверенности мешала излечимая область подбородочного жира. В этом руководстве мы предложили вам лучшие способы избавиться от двойного подбородка, не выходя из собственного дома, а также проверенные нехирургические и хирургические методы лечения, предоставляемые одним из ведущих мировых косметических хирургов, которые специализируются в лечении двойного подбородка.

Что такое двойной подбородок?

Прекрасным примером является состояние, связанное с жиром на подбородке, известное как «двойной подбородок» или «бородка». Вы можете заниматься спортом, сидеть на диете и вести здоровый образ жизни, но все равно сталкиваться с этой разрушающей уверенность в себе проблемой. Формально называемое «субментальной наполненностью», оно может случиться с кем угодно, независимо от возраста и веса. Люди очень часто откладывают жир в области подбородка, даже если они имеют недостаточный вес. Двойной подбородок может быть вызван генетикой, увеличением веса и потерей эластичности кожи, вызванной старением. Они могут быть устойчивы к диете и физическим упражнениям, поэтому их очень трудно изгнать.

Упражнения для двойного подбородка

Упражнения для двойного подбородка, как правило, являются самым быстрым методом для тех, кто хочет начать избавляться от двойного подбородка, не выходя из собственного дома. Однако доказано, что нехирургические лазеры и инъекции, а также хирургические средства, такие как липосакция подбородка или смарт-липосакция, являются наиболее эффективными методами удаления двойного подбородка («получите лечение двойного подбородка рядом со мной»). Хотя нет реальных научных доказательств того, что эти упражнения для подбородка действительно избавят вас от двойного подбородка, есть основания полагать, что выполнение этих упражнений на ежедневной основе определенно поможет сжечь этот жир.

Ниже мы включили несколько упражнений, направленных на сжигание подбородочного жира. Люди, как правило, видят наилучшие результаты с этими упражнениями, когда они выполняются на регулярной основе, по крайней мере, 10-15 раз в день.

1. Сморщивание губ
   • Наклоните голову к потолку
   • Сомните губы и сделайте движение поцелуя, направленное в потолок, чтобы растянуть область под подбородком
   • Сделайте это в течение 10 секунд и повторите 2 раза
2. Выпрямление челюсти
   • Наклоните голову назад к потолку
   • Выдвиньте челюсть вперед, чтобы почувствовать растяжение мышц подбородка
   • Задержитесь на 10-секундный счет
   • Повторите 3 раза и вернитесь в нормальное положение
3. Упражнение с мячом
   • Поместите небольшой мяч (до 12 дюймов) под подбородок и прижмите подбородок к мячу
   • Сделайте 20 повторений
   • Повторите 2 раза
4. Растяжка языка
   • Укажите прямо и высуньте язык как можно дальше
   • Коснитесь кончиком языка носа
   • Задержитесь на 10 секунд
   • Повторите 2 раза
5. Растяжка шеи потолок
6. Прижмите язык к нёбу
7. Сделайте это в течение 10 секунд и повторите 2 раза
8. Выступ нижней челюсти
   • Наклоните голову назад к потолку
   • Повернитесь вправо и надавите на ягодицы челюсть вперед
   • Задержитесь на 10 секунд
   • Сделайте это с левой стороны
   • Повторите два раза с каждой стороны

Естественные способы избавиться от двойного подбородка как кардио, так и силовые упражнения) на регулярной ежедневной основе.

Старайтесь есть больше фруктов и овощей и избегайте обработанных и жареных продуктов, а также жирных и сладких продуктов.

Старайтесь есть полезные жиры, такие как омега-3, авокадо, оливковое масло и рыба.

Лучший способ избавиться от двойного подбородка

Лучший способ избавиться от двойного подбородка — пройти хирургическое или нехирургическое лечение двойного подбородка. Younique Cosmetic предлагает самые инновационные методы лечения и помогла тысячам пациентов избавиться от подбородочного жира. Они предлагают виртуальные консультации и планы платежей. Хирургические и нехирургические подходы являются наиболее рекомендуемыми и наиболее эффективными методами устранения двойного подбородка, поскольку многие упражнения и домашние средства могут не работать в ближайшие годы или, возможно, на неопределенный срок.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть дополнительную информацию о двойном подбородке.

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ЗАПИСАТЬСЯ НА ЗАПИСЬ

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАС0003

ЗАПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС

ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С НАШИМ ВРАЧОМ

Доктор Марк Юссеф

Готовы ли вы к следующему шагу?

Почему у меня двойной подбородок, хотя я и худая?

Первое, на что следует обратить внимание, если у человека двойной подбородок, это его вес. По большей части основной причиной двойного подбородка у людей является их общий уровень жира в организме или процентное содержание жира в их теле. Но не все, у кого есть двойной подбородок, толстые, и многие люди задаются вопросом, почему.

Так почему же у тебя может быть второй подбородок, хотя ты и худая? Если вы худы и страдаете от двойного подбородка, возможно, вы генетически предрасположены к тому, чтобы иметь упрямый жир под областью подбородка. Где ваше тело может хранить упрямый жир — это генетическая лотерея; у некоторых людей упрямый жир накапливается на бедрах, у других — на бедрах, а у третьих — на подбородке. Другие возможные причины двойного подбородка у худых людей включают плохую осанку и возраст .

Что вызывает двойной подбородок?

Пациенты, обращающиеся за лечением Kybella, в Ethos Spa чаще всего задают вопрос: «Почему у меня двойной подбородок, когда я худая?». Простой ответ: никогда не бывает одной причины. В то время как большинство случаев двойного подбородка вызваны избыточным весом, случаи двойного подбородка у худых людей могут быть вызваны рядом причин. Некоторые из них включают в себя:

• Вы не толстый, но вы тощий толстый: Некоторые люди путают свою малую массу тела с худобой, но технически вы можете быть легким, но при этом иметь слишком много жира по отношению к вашему общему весу. тела и мышечной массы. Для этих людей правильная диета и физические упражнения могут творить чудеса с их упрямыми жировыми отложениями.
• Возраст: С возрастом наша кожа естественным образом теряет коллаген и эластичность. Это приводит к медленному провисанию челюсти, что приводит к тому, что лишняя кожа свисает с нижней части подбородка. Это приводит к появлению двойного подбородка не из-за жира, а из-за слишком драпирующей кожи. Что еще более важно, наш метаболизм замедляется с возрастом, что может привести к нежелательному увеличению веса.
• Неправильная осанка: Неправильная осанка, а также отсутствие физических упражнений приводят к ослаблению мышц челюсти и шеи человека. Эти мышцы способствуют естественной эластичности кожи вокруг щек и лица. Если эти мышцы ослабевают, кожа естественным образом расслабляется, что приводит к появлению естественного двойного подбородка.

Избавьтесь от жира на подбородке

Можно ли избавиться от двойного подбородка? Если двойной подбородок состоит из жира, все, что нужно, это сбросить лишний вес тела. Но если у вас уже нормальный вес тела, но вы все еще страдаете от двойного подбородка, то есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы попытаться избавиться от лишнего подбородка.

Упражнения для устранения двойного подбородка

Практически нет научных доказательств того, что упражнения для челюсти и шеи могут помочь уменьшить появление двойного подбородка, но многие люди подтверждают это анекдотически. Благодаря наращиванию мышц челюсти и шеи кожа вокруг этих областей снова естественным образом подтянется, что приведет к естественному исчезновению двойного подбородка.

Вот шесть упражнений для челюсти и шеи. Повторяйте каждое упражнение каждый день, 10-15 раз в день каждое.

1) Сжать губы

• Запрокинуть голову и смотреть в потолок
• Сжать губы в позе поцелуя, заставляя подбородок вытянуться вверх
• Удерживать это положение в течение десяти секунд; освобождение

2) Растяжка языка

• Стоя прямо и глядя вперед, высунуть язык и вытолкнуть его
• Поднимите язык к носу
• Задержитесь в этом положении на десять секунд; отпустите

3) Упражнение с мячом

• Поместите небольшой мяч прямо под подбородок
• Поднимите голову, просто прижимая подбородок к мячу
• Повторяйте это упражнение 20-30 раз каждый день
4)
• Выступ нижней челюсти
  • Наклонить голову назад и смотреть в потолок
  • Повернуть голову вбок вправо
  • Медленно используйте нижнюю челюсть, чтобы толкнуть себя вперед
  • Задержитесь в этом положении на десять секунд; отпустите
  • Повторите с повернутой влево головой

  5) Растяжка шеи

  • Запрокиньте голову назад и смотрите в потолок
  • Прижмите кончик языка к верхней части рта
  • Задержитесь в этом положении на десять секунды; разблокировка

  6) Прямая губка

  • Наклонить голову назад и смотреть в потолок
  • Медленно подтолкните нижнюю челюсть вперед, пока не почувствуете, как она растягивается
  • Задержитесь в этом положении на десять секунд
  • Расслабьтесь и верните голову вниз

  Диета для двойного подбородка улучшить свою диету, чтобы исправить двойной подбородок.

  Если вы худы, но замечаете, что у вас образуются жировые клетки под подбородком, одной из причин может быть беспрецедентное увеличение веса. Это означает, что ваше тело начинает распределять больше жира по телу, который в данном случае накапливается вокруг шеи. Может показаться, что вы совсем не набираете вес, но внезапное появление выпуклостей и жировых отложений доказывает обратное.

  Даже если у вас низкая масса тела, вам все равно может быть полезно правильно питаться и пытаться похудеть. Итак, какие продукты вызывают у вас двойной подбородок? Обработанные продукты, рафинированное зерно, жареная пища и слишком много сахара могут способствовать появлению двойного подбородка.

  Вот некоторые стандартные рекомендации по здоровому питанию:

  • Ешьте овощи и фрукты ежедневно (четыре и три порции соответственно)
  • Ешьте цельнозерновые продукты вместо очищенных
  • Избегайте обработанных пищевых продуктов, жареной пищи и слишком большого количества сахара. Избавьтесь от закусок
  • Ешьте нежирное мясо, такое как рыба и птица
  • Ешьте полезные жиры, включая орехи, авокадо и оливковое масло

  И, конечно же, всегда контролируйте порции во время еды. Даже самая здоровая диета может быть вредна для вас, если ваши порции слишком велики для ваших ежедневных потребностей.

  Избавьтесь от двойного подбородка с Кибеллой

  Когда дело доходит до дела, мы можем сделать очень мало, чтобы изменить состав своего тела. Жировые отложения, которые находятся на подбородке и задней части шеи, могут быть связаны с генами и физическим составом, а это означает, что иногда никакие упражнения или диета не могут точечно уменьшить жир в этой области.

  К счастью, такие решения, как Kybella, предназначены для того, чтобы избавиться от неподатливого подбородочного жира навсегда, без пластической хирургии. Kybella — это неинвазивная инъекция дезоксихолевой кислоты, предназначенная для лечения двойного подбородка. Всего за две процедуры жировые клетки на шее растают, придав вам более четкий вид. Фотографии пациентов, перенесших Кибеллу, до и после показывают значительное улучшение обработанной области.

  Кибелла — рецептурный препарат, специально разработанный для лечения жировых отложений в этой области. Только лицензированным дерматологам разрешено проводить процедуры Kybella в своих клиниках.

  Выберите Kybella, выберите Ethos

  Kybella — это золотой стандарт неинвазивного уменьшения жировой ткани. Что касается процедур Kybella, Ethos Spa является золотым стандартом в Нью-Джерси.

  В Ethos Spa, Skin and Laser Center мы гарантируем, что все ваши процедуры будут выполнены безопасно и надлежащим образом. Мы делаем все возможное на этапе консультации, чтобы помочь вам понять план лечения, чтобы вы могли предвидеть свои результаты еще до начала лечения.

  Сотрудничайте со спа-салоном, в котором вы чувствуете себя хорошо до, после и во время лечения. Свяжитесь с нами, чтобы точно узнать, почему Kybella подходит именно вам, и начните свой путь к избавлению от упрямого двойного подбородка уже сегодня!

  Создайте линию подбородка своей мечты с помощью этих простых упражнений для двойного подбородка

  по

  org/Person»> Анушка Хазра | 30 августа 2021 г., 16:06 IST

  Легкие упражнения для второго подбородка

  На ваших селфи виднеется лишний жир под челюстью? Хотя контуринг может показаться быстрым способом привести лицо в форму, мы нашли более эффективное и постоянное решение с помощью этих простых упражнений для устранения двойного подбородка

  осанка, старение кожи или даже генетика. С ним сталкивается множество людей по всему миру, и совершенно нормально, если он у вас есть. Тоска по более точеному и скульптурному лицу. Ну и кто не любит щеголять этой идеальной линией подбородка? Хотя некоторые из причин двойной подбородок немного выходит из-под нашего контроля, включение нескольких упражнений для двойного подбородка  или занятия йогой для лица как часть вашей повседневной жизни могут вылепить и обрамить ваше лицо. Все, что вам нужно, это найти правильное упражнение, и двойной подбородок уйдет в прошлое.

  Чтобы помочь вам в этом, мы составили список действительно простых и настоятельно рекомендуемых упражнений против двойного подбородка, чтобы попробовать прямо сегодня.

  1. Упражнения на двойной подбородок — Fish Face
  

  
  Знаете ли вы, что надутые губы — это нечто большее, чем любимая всеми поза для селфи? Выполняя это как часть вашей ежедневной практики йоги для лица, вы можете избавиться от двойного подбородка , а также от жира на лице самым простым и быстрым способом. Все, что вам нужно сделать, это немного преувеличить надутые губки и принять рыбью морду. Это упражнение помогает тонизировать и лепить лицо, особенно вдоль скул, и в конечном итоге помогает избавиться от дряблости.

  Как:

  1. Втяните скулы, как мы обычно делаем, когда дуемся.
  2. Преувеличивайте и всасывайте еще немного, пока не сформируете морду рыбы.
  3. Задержитесь примерно на 30 секунд.
  4. Повторить не менее десяти раз.

   

  2. Упражнения для двойного подбородка – толчок нижней челюсти

  
  Чрезвычайно эффективным упражнением для двойного подбородка является толчок нижней челюсти, который предотвращает провисание и тонизирует жир вокруг линии челюсти . Это упражнение поднимает лицо вдоль челюсти, растягивая большинство лицевых мышц, включая шею и горло.

  Как:

  1. Держите лицо прямо и смотрите вперед.
  2. Медленно двигайте челюстью вперед, одновременно поднимая подбородок, не двигая верхнюю половину лица, а затем отводя ее назад.
  3. Повторить 10-20 раз.
  4. Следуйте ежедневно для достижения наилучших результатов.

  
  Совет: при выполнении этого упражнения убедитесь, что никакие другие лицевые мышцы, кроме нижней челюсти, не задействованы.

   

  3. Упражнения для двойного подбородка — скручивание и растяжка языка

  Двойной подбородок часто связан со слабостью подъязычных мышц. В связи с этим использование языка для создания напряжения лицевых мышц — еще один рекомендуемый способ избавиться от двойного подбородка. Это упражнение нацелено на челюсть, а также на мышцы вокруг губ и подбородка.

  Как:

  1. Держите голову прямо и вперед.
  2. Поверните язык к носу как можно сильнее.
  3. Задержите на несколько секунд, отпустите и повторите.
  4. Продолжая, наклоните шею назад.
  5. Максимально высуньте язык к подбородку.
  6. Удерживайте, отпустите и повторите.
  7. Повторить весь набор 10 раз.

   

  4. Упражнения на двойной подбородок — сгибание челюсти

  
  Знаете ли вы, что ключ к сгибанию челюсти заключается в сгибании челюсти? Звучит запутанно, верно? Но мы не можем сказать то же самое об этом упражнении для двойного подбородка, которое, как известно, является еще одним простым способом избавиться от жира на лице вдоль линии челюсти . Это упражнение вызывает напряжение лица вместе с мышцами челюсти, в конечном итоге избавляя от двойного подбородка .

  Как:

  1. Поднимите лицо вверх и посмотрите на потолок.
  2. Максимально прикройте верхнюю губу нижней губой. В этот момент вы сможете почувствовать напряжение вместе с мышцами.
  3. Удерживайте не менее 10 секунд.
  4. Отпустите и повторите не менее 15-20 раз.

   

  5. Упражнения для двойного подбородка — выдувание воздуха

  
  Как бы смешно и необычно это ни звучало, но выдувание воздухом — это еще одно простое упражнение для двойного подбородка , которому вы можете следовать в своей миссии по скульптуре подбородок. Это упражнение укрепляет мышцы вдоль челюсти, а также подбородка и предотвращает рост лишнего жира, который приводит к двойному подбородку. Он также нацелен на мышцы шеи и обеспечивает естественную подтяжку лица.

  Как:

  1. Наклоните лицо вверх лицом к потолку.
  2. Сожмите губы и выпустите воздух изо рта.
  3. После этого расслабьте мышцы шеи, а затем повторите не менее 10 раз.

   

  6. ​​Упражнения для двойного подбородка – массаж с помощью нефритового валика или гуаша -забота. Вдобавок к этому благотворное влияние таких инструментов для лица, как нефритовые валики и гуаша, не знает границ. При правильном использовании небольшой массаж с помощью этих инструментов может вылепить и обрамить ваше лицо, обуздав второй подбородок. Гуаша истощает лимфатические мышцы лица, а нефритовый валик помогает уменьшить отечность.

  Как:

  1. Увлажните лицо сывороткой на ваш выбор.
  2. Если вы используете гуаша, держите инструмент вдоль линии подбородка и массируйте движениями вверх и наружу. Не забудьте оттянуть кожу другой рукой. Вы также можете помассировать шею нисходящими движениями для лучшего результата.
  3. Если вы используете нефритовый валик, начните с подбородка и прокатывайте инструмент вдоль линии подбородка вверх к уху, используя только движения вверх. Затем прокатайте меньший валик под и поперек челюсти.
  4. Регулярно повторяйте для достижения наилучших результатов.

   

  Йога для лица не только полезна, когда речь идет о избавлении от двойного подбородка или моделировании лица, но и омолаживает кожу. Попробуйте это упражнение для двойного подбородка прямо сегодня, потому что пришло время поприветствовать острую линию подбородка, которая имеет форму, чтобы резать!
  

  5 лучших упражнений для подбородка, чтобы сделать подбородок более четким

  Упражнения для лица не сильно изменят внешний вид вашей челюсти или подбородка, но, вероятно, и не повредят.

  Изображение предоставлено: Ali Martinez/LIVESTRONG.com

  Со временем внешний вид вашего лица меняется: появляются морщины, обвисают щеки, появляется двойной подбородок, а шея и подбородок теряют упругость. Если вы боретесь с этими изменениями, вам могут помочь дерматологические процедуры, такие как наполнители и другие инъекции.

  Видео дня

  А как насчет немедицинских средств? Если вы привыкли поддерживать свое здоровье и хорошее самочувствие с помощью регулярных тренировок и продуманной диеты, вы можете задаться вопросом, есть ли смысл в упражнениях для лица, которые часто видны, когда вы просматриваете социальные сети.

  Мы поговорили с экспертами и изучили имеющиеся ограниченные исследования, чтобы определить, могут ли упражнения для лица помочь сделать линию подбородка более четкой, упругой, устранить так называемую «индюшачью шею» или бородку или вообще изменить вашу внешность.

  Почему линия челюсти и подбородок меняются с возрастом?

  Существует не одна причина, по которой ваше лицо меняется по мере взросления. Их несколько, например:

  • ​ Потеря объема: ​ Это один из «основных факторов, ответственных за старение лица», – говорит пластический хирург лица с двойным сертификатом Константин Васюкевич, доктор медицинских наук New York Facial Plastic Surgery. Коллаген и эластин — два белка — уменьшаются с возрастом, вызывая потерю юношеской полноты.
  • Потеря костной массы: С возрастом вы теряете костную массу и плотность, что меняет скелетную форму вашего лица, говорит сертифицированный дерматолог Элейн Ф. Кунг, доктор медицинских наук, клинический доцент Weill- Медицинский колледж Корнелла и основатель Future Bright Dermatology. Это может изменить внешний вид вашего лица, сделав его менее точеным. По словам доктора Кунг, даже изменения в ткани десны, которая с возрастом уменьшается, согласно Национальной медицинской библиотеке, и корректировка положения зубов могут изменить ваш внешний вид.
  • ​ Гравитация: ​ «Часть процесса старения заключается в том, что наши жировые отложения имеют тенденцию опускаться вниз», — говорит Азза Халим, доктор медицинских наук, специалист по эстетической медицине, омолаживающим методам лечения и регенеративной медицине. Когда вы молоды, у вас на щеке под глазами есть жировая прослойка, согласно Кливлендской клинике. Но гравитация тянет его вниз. «Вот что вызывает сильное обвисание и провисание», — говорит доктор Халим.
  • Генетика: Это «огромный фактор», говорит доктор Кунг. Он определяет, жирная у вас кожа или сухая, и другие характеристики. Например, если у вас больше меланина, вы более устойчивы к солнечным лучам, что может привести к более молодому внешнему виду, говорит доктор Кунг.
  • ​ Колебания веса: ​ «Повторяющиеся циклы прибавки в весе с последующей потерей веса могут быть существенным фактором, ускоряющим обвисание лицевых тканей вокруг щек», – говорит доктор Васюкевич.
  • ​ Факторы образа жизни: ​ Если вы находитесь во Флориде, как доктор Халим, вы сталкиваетесь с постоянным солнцем. В других штатах может быть меньше солнечного света и более холодный и сухой климат, что вызывает обезвоживание кожи, отмечает доктор Халим. И дело не только в погоде: диета, алкоголь, курение, сон и другой образ жизни могут влиять на общее состояние здоровья кожи, говорит доктор Кунг.

  Как видите, у вас есть некоторый контроль над определенными факторами, влияющими на изменение кожи с каждым годом. Например, вы можете быть осторожны с солнцезащитным кремом и избегать обезвоживания. Но, конечно, силой воли гравитацию или генетику не пересилишь, как и тип кожи не изменишь.

  Могут ли помочь упражнения для подбородка?

  Три наших эксперта — Drs. Халим, Кунг и Васюкевич — единодушно ответили: «Нет, упражнения для лица не улучшат внешний вид линии челюсти и подбородка».

  «Лицевые упражнения я бы не рекомендовал», — говорит доктор Васюкевич. Он отмечает, что сила ваших лицевых мышц не влияет на «скорость старения лица» или на упругость (или дряблость) вашей кожи.

  Когда дело доходит до упражнений для лица и линии челюсти, доктор Халим говорит, что они являются «обманом в социальных сетях» и «не улучшают или улучшают лицо».

  То есть, если вы хотите подтянуть шею, убрать обвисшие челюсти или сделать линию подбородка более четкой, упражнения вряд ли помогут вам, по словам экспертов, с которыми мы консультировались.

  На самом деле, упражнения для лица могут привести к нежелательным результатам. Думайте о тренировках как о «анти-ботоксе», говорит доктор Васюкевич, который может создать больше морщин и глубоких морщин на вашем лице.

  С точки зрения дерматолога, повторяющиеся движения лицевыми мышцами, такие как улыбка, прищуривание или поднятие бровей, — это путь к морщинам, отмечает доктор Кунг.

  5 упражнений для линии подбородка, которые стоит попробовать

  Так называемая йога для лица вряд ли преобразит вашу шею, подбородок или щеки. Но если вам интересно потренировать линию подбородка, Алехандра (Али) Мартинес CPT, сертифицированный персональный тренер WRKOUT, поделится пятью упражнениями для линии подбородка, которые вы можете выполнять дома.

  1. Озвучивание гласных

  Изображение предоставлено: Ali Martinez/LIVESTRONG.com

  Наборы 1

  повторений 15

  1. Широко откройте рот.
  2. Произнесите букву «О», а затем букву «Е».
  3. Удерживайте каждую позицию в течение 1 секунды.

  Совет

  Преувеличивайте звуки и движения, не показывая и не касаясь зубов, говорит Мартинес.

  2. Поцелуй в небо

  Изображение предоставлено: Али Мартинес/LIVESTRONG.com 20

  1. Поднимите подбородок, затем кивните головой назад.
  2. Сглотните, одновременно прижимая кончик языка к нёбу.

  3. Растяните язык

  Изображение предоставлено: Ali Martinez/LIVESTRONG.com

  комплекта 3

  Время 10 сек.

  1. Сядьте прямо. Медленно поднимите подбородок, чтобы вы смотрели в потолок.
  2. Расслабьте плечи, чтобы не напрягать шею.
  3. Высуньте язык наружу и вниз, стараясь коснуться кончиком подбородка.
  4. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем расслабьтесь.
  5. Повторить всего 3 подхода.

  Совет

  «Упражнения для языка особенно хороши для сгибания мышц челюсти», — говорит Мартинес.

  4. Smile Smoother

  Изображение предоставлено: Ali Martinez/LIVESTRONG.com

  Reps 1

  1. Поместите указательный палец на область подбородка. Сделайте форму улыбки, обхватив губы вокруг зубов.
  2. Начните отводить челюсть назад, открывая и закрывая рот.
  3. Слегка надавите указательным пальцем, когда начнете наклонять подбородок к потолку, не перенапрягая шею, продолжайте открывать и закрывать рот, медленно наклоняя голову обратно в исходное положение.

  5. Жим подбородка

  Изображение предоставлено: Ali Martinez/LIVESTRONG.com

  Наборы 3

  Время 1 мин.

  1. Поместите кулак под подбородок и начните открывать и закрывать рот.
  2. Ударьте кулаком в подбородок, оказывая сопротивление рукой.
  3. Не спешите в движении. Повторяйте в течение 1 минуты.
  4. Отдохните перед началом следующего подхода.

  Насколько эффективны упражнения для подбородка?

  Однако некоторые исследования указывают на потенциальный положительный результат упражнений для лица. Например:

  • В ходе одного небольшого исследования 16 взрослых выучили лицевые упражнения и выполняли их дома в течение 20 недель по 30 минут каждое занятие. Чтобы оценить эффективность упражнений, два врача оценили полноту щек участников и оценили их возраст. По состоянию на март 2018 г. JAMA Dermatology , полнота щек уменьшилась, а расчетный возраст уменьшился. Это, конечно, несколько субъективные способы оценки улучшений.
  • Систематический обзор, опубликованный в декабре 2021 года в Журнале корейской физиотерапии , показал, что хотя лицевые упражнения улучшают полноту щек и эластичность кожи, «уровень доказательств был низким».

  Итак, есть некоторые доказательства того, что упражнения для лица могут быть полезными. Кроме того, если у вас есть время, по словам доктора Кунг, многие лицевые упражнения, которые она видит в Интернете, способствуют расслаблению мышц. У этого есть потенциальные преимущества: сжатые и сокращенные мышцы могут подчеркнуть признаки старения, говорит она.

  Упражнения для лица также могут иметь эффект ореола, говорит доктор Кунг. То есть, если вы тратите время на эти тренировки, вы также с большей вероятностью будете следовать другим рекомендациям, связанным с кожей, таким как использование солнцезащитного крема, соблюдение сбалансированной диеты и так далее.

  Другие способы сохранить красоту кожи и лица

  Как было сказано ранее, на внешний вид кожи и лица влияет множество факторов. Вот некоторые стратегии улучшения внешнего вида кожи: 9.0003

  • ​ Нанесите солнцезащитный крем: ​ Используйте его регулярно, чтобы предотвратить вредное воздействие солнца, – говорит доктор Васюкевич. Попробуйте один из наших вариантов самых безопасных солнцезащитных кремов.
  • ​ Увлажняйте и мойте лицо ​: Используйте мягкие очищающие средства, избегайте продуктов, которые щиплют и ежедневно увлажняют лицо, в соответствии с Американской ассоциацией академии дерматологии (AAD).
  • ​ Соблюдайте здоровую диету и образ жизни: ​ Питательная диета, достаточный сон, воздержание от сигарет и другие полезные привычки могут помочь вашей коже.
  • ​ Поддерживайте стабильный вес: ​ Колебания вашего веса могут повлиять на внешний вид вашего лица.

  Как избавиться от двойного подбородка

  Сюзанна Сент-Джеймс

  Сюзанна Сент-Джеймс является сертифицированным инструктором по косметологии, перманентной косметике, анализу ухода за кожей и ее применению. Она также сертифицирована в области лазерных технологий.

  Содержание

  1. Что вызывает второй подбородок?
  2. Как избавиться от двойного подбородка без операции
  3. Какой тип отшелушивающего средства следует использовать?
  4. Лечение двойного подбородка
  5. Coolsculpting
  6. Заключение

  Как и многие люди, вы, вероятно, разочаровались в поисках лучших способов избавиться от двойного подбородка. Это небольшое количество лишнего жира может вызвать большую неуверенность и стресс. Вот почему Metropolitan Skin Clinic подготовила это простое руководство о том, как избавиться от двойного подбородка естественным путем и с небольшой дополнительной помощью. Убрать второй подбородок невозможно!

  Почему появляется второй подбородок?

  Вы пытаетесь похудеть и заниматься спортом, но ничего не получается? Вы, наверное, постоянно спрашиваете себя: «Почему у меня двойной подбородок?» Двойной подбородок — это просто лишний жир в подбородочном пространстве (под подбородком), и есть несколько причин, по которым он накапливается. Наиболее распространенной причиной двойного подбородка является колебание веса, но возможными причинами также могут быть генетика, возраст, когда кожа теряет эластичность, и осанка, которая может ослабить мышцы шеи и подбородка.

  Как избавиться от двойного подбородка без хирургического вмешательства

  Если вам интересно, как избавиться от двойного подбородка естественным путем, не прибегая к каким-либо специальным процедурам, читайте ниже!

  Упражнения для двойного подбородка

  Итак, как избавиться от двойного подбородка? Существуют упражнения для лица от двойного подбородка, которые помогают работать мышцам и уменьшают его при повторении от 10 до 15 раз в день.

  Прямая челюсть

  1. Наклоните голову назад и посмотрите на потолок
  2. Выдвиньте нижнюю челюсть, и вы почувствуете растяжение под подбородком
  3. Удерживать 10 секунд
  4. Расслабьтесь и вернитесь в нейтральное положение

  Упражнение с мячом

  1. Попробуйте эту йогу для лица для уменьшения двойного подбородка:
  2. Поместите мяч диаметром 9-10 дюймов прямо под подбородок
  3. Нажмите подбородком на мяч и удерживайте
  4. Повторяйте эти упражнения, чтобы избавиться от двойного подбородка, 25 раз в день

  Складки вверх

  1. Запрокиньте голову и посмотрите в потолок
  2. Сожмите губы, как при поцелуе, и вы почувствуете растяжение под подбородком
  3. Прекратите морщиться и верните голову в нейтральное положение

  Растяжка языка

  1. Смотрите прямо перед собой и высуньте язык до упора
  2. Поднимите язык вверх и к носу
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и расслабьтесь

  Растяжка шеи

  1. Запрокиньте голову и посмотрите в потолок
  2. Прижмите язык к нёбу
  3. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, а затем расслабьтесь

  Выступ нижней челюсти

  1. Наклоните голову назад и посмотрите на потолок
  2. Поверните голову вправо
  3. Сдвиньте челюсть вперед
  4. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и расслабьтесь
  5. Повторите это упражнение с поворотом налево

  Как уменьшить второй подбородок с помощью диеты и упражнений

  Самый очевидный способ избавиться от двойного подбородка? Регулярные кардиоупражнения и питательная и сбалансированная диета. Это лучшие способы похудеть как таковые, и это также относится к двойным подбородкам.

  Вот несколько простых рекомендаций по правильному питанию, которым необходимо следовать при безоперационном удалении двойного подбородка:

  • Съедайте необходимое количество овощей и фруктов, три и четыре порции соответственно, каждый день.
  • Выбирайте нежирные белки, такие как рыба и птица.
  • Замените очищенные зерна цельными зернами.
  • Старайтесь есть молочные продукты с низким содержанием жира.
  • Здоровые жиры — ваши друзья! Орехи, авокадо и оливковое масло — отличные источники жира.
  • Избегайте обработанных пищевых продуктов.
  • Ограничьте потребление сахара и жареной пищи.

  Существуют также специальные упражнения для избавления от двойного подбородка, как мы упоминали в предыдущем разделе. Тренировка двойного подбородка в сочетании с соблюдением вышеуказанных правил здорового питания и ежедневными кардиотренировками даст вам желаемые результаты.

  Лечение двойного подбородка

  Иногда упражнения для лица и диета не могут избавиться от надоедливого двойного подбородка. Если это так, то следующим шагом в избавлении от двойного подбородка является лечение.

  Увлажняющие средства для лица

  Нанесение увлажняющих средств и сывороток для лица, содержащих медицинские ингредиенты и специальные витамины, может быть лучшим средством от двойного подбородка, помогая укрепить и подтянуть кожу, восстановить более молодой вид и одновременно обеспечить необходимое увлажнение. Попробуйте найти продукты с антиоксидантами, такими как витамины С, А и Е, а также ретиноидами и факторами роста. Наносите их круговыми движениями вверх на нижнюю часть подбородка и шеи ежедневно.

  Аппликаторы, ремешки и мундштуки

  Существуют устройства, которые помогут вам избавиться от двойного подбородка. Есть ремни и ремни, которые можно прикрепить к лицу, чтобы постепенно и мягко подтянуть кожу. Вы также можете получить мундштуки для выполнения упражнений для челюстей, которые способствуют сжиганию жира и росту мышц. Наконец, чтобы приклеиться к коже и восстановить эластичность, подумайте о том, чтобы получить аппликатор для подбородка, содержащий:

  • Коллаген
  • Кофеин
  • Витамины

  Инструменты для массажа

  Еще одно простое средство от двойного подбородка — использование массажеров, которые подтягивают шею и уменьшают второй подбородок. Они делают это аналогично микронидлингу — стимулируя выработку коллагена, который, в свою очередь, помогает сжигать жир, повышать эластичность кожи и облегчать циркуляцию крови. Среди этих инструментов есть гуаша. Используйте гуа-ша в качестве средства от двойного подбородка, прокатывая его вдоль линии подбородка.

  Coolsculpting

  Лучший способ избавиться от двойного подбородка — неинвазивный, поэтому CoolSculpting® — отличный вариант. Он включает в себя замораживание жира, а не плавление, как при липосакции, с использованием передовой технологии охлаждения. Мертвые жировые клетки в конечном итоге будут удалены организмом естественным образом, что сделает ваш подбородок более очерченным. Лечение двойного подбородка Coolsculpting занимает всего несколько сеансов, чтобы увидеть видимые улучшения.

  Липолиз

  Хотя это может показаться экстремальной операцией по удалению двойного подбородка, на самом деле липолиз — это незначительная процедура, для которой требуется только местная анестезия. Липосакция двойного подбородка служит для удаления жира и красивого контура кожи и линии челюсти.

  Важно отметить, что липолиз используется только для удаления жира и не удаляет лишнюю кожу и не повышает ее эластичность. Несколько побочных эффектов, о которых следует помнить:

  • Синяки
  • Боль
  • Отек

  Мезотерапия (Kybella)

  Более активным вариантом являются инъекции Kybella на второй подбородок. Процесс Kybella включает в себя инъекцию одобренного FDA соединения дезоксихолевой кислоты в подбородочную область, чтобы избавиться от лишнего жира путем расплавления или разрушения жировых клеток, которые затем не могут образовываться снова.

Упражнения на растяжку для детей | Видеоурок:

Упражнения на растяжку для детей – неотъемлемая часть физического развития ребенка.
Комплектация первоначального базового комплекса должна определяться и составляться сертифицированным специалистом на основе:

• данных полного медицинского обследования,
• возраста,
• уровня физической подготовки.

Дальнейшая корректировка производится личным тренером с одновременными контрольными замерами медицинского работника.

Цели и задачи детской растяжки

Упражнения на растяжку – это комплекс мер, направленный на:

• Повышение эластичности гладкой мускулатуры.
• Укрепление связок, сухожилий и суставов.
• Перераспределение и гармонизацию внутримышечного тонуса.
• Снижение тонического напряжения.
• Увеличение амплитуды движений.

Достижение вышеназванных целей существенно увеличит коэффициент полезного действия тренировочного процесса, оздоровит и укрепит организм.

Классификация стретчинга для детей

По способу и характеру воздействия упражнения делятся на четыре основных группы.

• Статическая. Постепенное растяжение одной или нескольких мышц в замедленном темпе.
• Динамическая. Растягивания определенной мышечной группы в ускоренном темпе.
• Баллистическая. Маховые движения, совершаемые с высокой амплитудой и предельным диапазоном.
• Проприоцептивная. Стимуляция нервно-мышечной деятельности путем попеременного расслабления и сокращения. Предназначена для проработки мышц-антагонистов.

Методология

Перед растяжкой следует разогреть мышцы легкой разминкой в виде бега, приседаний, прыжков со скакалкой, махов руками и ногами. Длительность разминки определяется индивидуально, согласно возрастным и физическим данным ребёнка, но не более 15-20 минут.

Каждое упражнение на растяжку проводится в 4 этапа:

1. исходное положение,
2. растяжение,
3. выход из растяжки,
4. интервальная пауза.

Во время выполнения пульс должен быть ровным, хорошо наполненным, дыхание – спокойным. Движение начинается на вдохе. На время растяжения делается медленный выдох. Главный показатель положительной динамики – отсутствие болевых ощущений во время и после проведения занятий.

Возрастные характеристики

Для детского стретчинга возрастных ограничений нет. Более того, чем раньше ребёнок начнет регулярные занятия, тем больше пользы они принесут.

Исключение составляют специализированные упражнения, предназначенные для спорта и хореографии. Растяжка профессионального типа проводится только под контролем опытного тренера.

3-4 года

Как растянуть ребенка младшего дошкольного возраста? До 4 лет занятия желательно проводить в игровой форме – это сформирует и закрепит необходимый для систематических тренировок интерес.

Этап разогрева начинается с прыжков со скакалкой. Помимо прочего, скакалка – прекрасный инструмент для развития координации движений. Далее следуют 8-10 (не больше) приседаний. Закончить разминку рекомендуется наклонами вперед на прямых ногах.

• «Бабочка летает» – упражнение для выворотности и растяжки тазобедренных суставов. Сидя, подтянуть ноги к тазу и соединить стопы. Совершить плавные «взмахи» руками и согнутыми ногами 5-6 раз.

• «Бабочка сидит на листочке» –в той же исходной позиции мягко надавливать руками на колени, прижимая их к полу.

• «Бабочка спит» – не меняя положения ног, вытянуть руки вперед и прижать корпус к полу. Можно помочь ребенку, слегка прижимая коленки к полу. Если спинка колесом, попробуйте мягко надавить на неё для выравнивания.

• «Лягушка». Лечь на живот, голову повернуть в сторону и положить на согнутые в локтях руки. Подтянуть ножки, сгибая их в коленях, как можно выше. Зафиксировать позу на 10-20 секунд.

• «Качели». Лежа на животе, согнуть ноги. Плотно обхватить ладонями щиколотки и медленно поднимая ножки (тянуть к голове), осторожно прогнуться (5-10 сек).

5-6 лет

У детей 5 лет и 6 лет суставной аппарат, при условии регулярных тренировок, уже вполне сформирован, достигнут требуемый уровень эластики. Поэтому в комплекс включаются более сложные растяжки, включая продольный и поперечный шпагаты.

• Проработка трицепсов и бицепсов. Встать ровно. Заведя правую руку через плечо, достать область между лопатками, одновременно другой рукой нажимая на локоть правой руки. Повторить 5-6 раз, меняя руки.
• Грудные мышцы. Отвести руки назад и соединить в замок. Слегка выгибаясь, поднимать соединенные руки до максимально возможной точки.
• Растяжка мышц спины и поясницы. Встать на колени. Сесть, прижимая пятки к тазу. Вытянув руки вперед, наклоняться, стараясь достичь максимальной точки напряжения.
• Проработка тазобедренных мышц. Закрепить на ступнях эластичный бинт или гимнастическую эластическую ленту. Лечь на спину. Поднять ноги при помощи ленты до прямого угла.
• Квадрицепсы. В положении стоя согнуть ногу. Держа стопу рукой, тянуть вверх до предела.
• Икроножные мышцы. Стойка на носках. Фиксация в подъёме 10 сек.
• Стопы. Сидя, спина ровная. Тянуть стопы носками к себе.
  В базовый комплекс также входят усложненные упражнения типа «бабочка», «лягушка», «качели» и т.п.

7-8 лет

Возраст 7 лет и 8 лет характеризуется увеличением подвижности костных соединений скелета. Суставной аппарат сформирован, связки приобрели необходимую степень эластичности. Начиная с этого периода тренировочный план включает в себя упражнения всех четырех групп растяжки от статической до проприоцептивной.

Шпагат

Постепенность и последовательность – главные условия эффективного обучения. В домашних условиях лучше начинать с освоения техники продольного шпагата.

1. В положении сидя ноги вытянуть вперед и развести в стороны. Сохраняя спину прямой, сделать глубокий наклон вперед. Обхватив руками верхнюю часть стопы, зафиксироваться в позе на 10 сек. Выпрямиться.
2. Встать, развести ноги больше ширины плеч и сделать несколько пружинящих действий. Корпус прямой.
3. Ноги – шире плеч, носки – в стороны. Наклонившись вперед, опереться руками на пол. Фиксация в позе – 10 сек.

Внимание! Занятия проводятся только после разминки! Характер движений, количество и степень сложности разнятся в зависимости от возраста и уровня физической подготовки ребенка.

Самостоятельные занятия

Несомненную пользу растяжка для детей дает и тем, кто не занят регулярными занятиями спортом или хореографией. Плюсы выполнения в домашних условиях простейших упражнений для начинающих:

• Профилактика травматизма.
• Совершенствование координации движений.
• Профилактика и/или лечение сколиоза.
• Укрепление опорно-двигательного аппарата.
• Регулировка работы мочеполовой системы.
• Улучшение функций органов пищеварения.
• Развитие органов дыхания.

Занятия дома лучше приурочить ко времени утренней зарядки – так ребёнку будет проще привить этот полезный навык. Новичкам рекомендуется начинать с простейших упражнений в виде наклонов, махов и потягиваний. Со временем сложность и интенсивность можно увеличивать.

Методика растяжки детей младшего школьного возраста

Методика растяжки и коррекции данных детей младшего школьного возраста на начальном этапе обучения хореографии.

В современных динамичных условиях практика работы хореографических объединений, студий центров дополнительного образования стремительно перестраивается. Основной вектор преобразований – направленность на личность обучающихся, т.е. развитие у воспитанников тех личностных качеств и свойств, которые дадут им возможность успешно ориентироваться в быстро меняющемся мире.

Хореография – искусство любимое детьми, однако не стоит забывать, что учиться танцу – тяжелый труд, свободу в танце сможет обрести лишь тот, для кого тяжелые выдуманные движения становятся естественными. А это происходит лишь в результате постоянной, кропотливой работы.

В нашу детскую школу хореографии дети приходят, в основном, по желанию, без строгого отбора. В этом причина моего пристального внимания к следующей проблеме: как, опираясь на достаточно скромные физические данные ребенка, работать над его продвижением к успешной деятельности, сделать каждодневный тяжелый труд привлекательным, желанным, радостным.

Каждый урок ритмики включает в себя достаточно большой по объему раздел: партерная гимнастика (упражнения на полу). Партерный экзерсис позволяет с наименьшими затратами энергии достичь сразу трех целей: повысить гибкость суставов, улучшить эластичность мышц и связок, нарастить силу мышц. Мышцы и суставы подготавливаются к традиционному классическому экзерсису у станка, требующему высокого физического напряжения. Эти упражнения также способствуют исправлению некоторых недостатков в корпусе, ногах и помогают вырабатывать выворотность ног, развивают гибкость, эластичность стоп. Однако, здесь следует заметить, что для детей с недостатком хореографических данных (а таких много) эти упражнения достаточно
тяжелы, болезненны и не приносят желаемых результатов.

Боязнь неудачи, неудовлетворенность результатами своей деятельности приводят к тому, что дети не имеющие природной растяжки, выворотности, гибкости теряют интерес к занятиям, не чувствуют себя успешными на уроке. Не видя немедленных результатов, ребенок в досаде и разочаровании может бросить занятия. Иногда поспешность и переоценка своих возможностей в стремлении к недостижимому идеалу могут привести к болям и даже серьезным травмам. С другой стороны, дети, обладающие хорошими врожденными хореографическими данными, быстро добиваются определенных результатов и не
утруждают себя серьезной, кропотливой работой.

Учитывая сложившиеся противоречия, при подготовке комплекса для растяжки, я решила исходить из реальных данных обычных детей, и постараться сделать так, чтобы растягивание было не муштрой, не наказанием для несовершенного организма, а наоборот, приятным и полезным способом снятия накопившегося нервно-мышечного напряжения, помогло почувствовать уверенность в себе, укрепить мышцы и улучшить
осанку.

Желание растягиваться возникает у человека естественно – утомившись от длительного пребывания в одном положении, мы обычно потягиваемся. Растягивание может стать полезным физическим упражнением – простым в овладении, приятным и абсолютно безопасным. Растягивание благотворно действует на позвоночник, помогает избавиться от скованности в мышцах, улучшает кровообращение, снижает утомление.

Связки детей при растягивании могут удлиняться на 6-10 процентов. Интенсивностьзанятий для каждого должна определяться индивидуально. Самое главное, чтобы ребенок не принуждал себя, а, напротив, выполнял движения с удовольствием.

Предложенный ниже комплекс упражнений включает в себя лишь основные – базовые элементы. Особенность его в том, что почти для каждого упражнения дается два варианта: облегченный вариант (О), для детей, обладающих скромными природными данными, и усложненный вариант (У), для детей с хорошими хореографическими данными. Оба варианта можно использовать одновременно в одной группе детей.

Несколько общих правил:
– начинать растягивание на выдохе, затем дыхание нормальное, нельзя задерживать дыхание, это вызывает напряженность, заканчивать каждое упражнение вдохом;
– не заставлять ребенка удерживать положение длительное время, иначе он утомится и потеряет интерес к занятиям;
– первое время находиться в положении растягивания несколько секунд, затем постепенно увеличивать время.

Упр.1.
Прежде чем проучить правильное положение корпуса на партере,необходимо проверить правильную постановку корпуса в положении «стоя». Вес тела
равномерно распределен на носок и пятку, стопы прижать к полу, опираясь на их внешниекрая. Ногами потянуться вверх, начиная от внутреннего свода стопы, стараясь как можно больше выгнуть его. Напрячь мышцы передней поверхности бедра, подтягивая вверх коленные чашечки. При этом будут растягиваться и связки задней поверхности коленного сустава (следить за тем, чтобы колено не тянулось назад). Напрячь ягодичные мышцы,
втягивая копчик внутрь. Если положение принято правильно, таз не будет наклонен ни вперед, ни назад. Это обеспечивает максимальную опору всему позвоночнику.

При вытягивании нижней части позвоночника вверх необходимо напрячь мышцы брюшногопресса, тем самым компенсируется нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Грудная клетка поднимается и, как бы раскрывается. Плечи свободно опущены, при этом стараемся тянуться еще выше. Шея вытягивается вверх, подбородок не запрокидывается, ощущение, будто тянут вверх за макушку. Тело – упругое, легкое, дыхание – свободное, ровное. Детям такое упражнение лучше давать в игровой форме, например в игре «Строим дом» или представить, как тянется к солнышку травинка, деревце и т.д.

Упр. 2.Наклон вперед (стоя).
Это упражнение, если оно выполнено правильно, благотворно действует на нижние отделы позвоночника. Дело в том, что для глубокого наклона вперед таз должен свободно вращаться вокруг головок бедренных костей. Однако у многих детей такое вращение затруднено и наклон производится за счет
чрезмерного напряжения в спине. Выполняя наклон вперед из положения «стоя» или «сидя», всегда нужно следить за тем, чтобы вес тела распределялся равномерно на обе ноги, и чтобы спина была прямая. Ноги широко расставлены в стороны, невыворотны.

Важно помнить, правильное движение – это растягивание от бедер вперед-вверх. Таз находится на одной линии со стопами, коленные чашечки подтянуты.

Упр. 3.Освоив постановку корпуса стоя переходим к положению «сидя» в партере.
В этот момент очень важно научить ребенка чувствовать и ощущать правильные положения и движения позвоночника. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Центр тяжести должен находиться перед тазом, чтобы можно было растягиваться вверх от бедер. Детям проще объяснить так: «Сидим на двух косточках». Если ребенок сидит верно и корпус хорошо подтянут наверх, то при разведенных в сторону руках его легко
приподнять над полом – так проверяется правильная постановка корпуса сидя (детям очень нравятся такие «проверки», часто просят приподнять их, или пробуют приподнимать друг друга). Начинаем растягивать позвоночник вверх и вперед пока невозьмемся руками за носки. При наклоне вперед нужно сгибаться только в тазобедренных суставах и одновременно растягивать позвоночник.

Упр. 3(О) Есть дети, у которых мышцы задней поверхности бедер весьма неэластичны и им бывает трудно согнуться только за счет тазобедренных суставов. Стараясь наклониться ниже они, либо сгибают колени, либо скрючивают спину и касаются лбом коленей, что очень неверно и вредит осанке.

Если ребенку не удается достать руками пальцы ног, необходимо взять пояс (или широкую ленту), закинуть за ступни и
держаться за его концы. Растягиваться вверх и вперед от нижних отделов позвоночника, стараясь не помогать себе руками. Шею вытянуть, но не напрягать плечи.

Упр. 3(У) Если ребенок обладает хорошей гибкостью, он сможет на выдохе потянуться туловищем вперед и прижать его к ногам. Не подтягиваться при помощи рук, а плавно вытягивать весь позвоночник от копчика до шеи. Затем опустить голову и коснуться лбом ног. Живот прижат к ногам. Если позволяет растяжка, сцепить руки за ступнями и расслабить плечи. Таким образом, можно одновременно исполнить упражнение для менее гибких детей и для детей, имеющих хорошие природные данные.

Каждый ребенок будит выполнять движение с подходящей именно ему амплитудой, добиваясь своих результатов, и педагог сможет оценить успехи ребенка по его успехам именно на этом занятии.

Упр. 4 Скручивание.
Это упражнение помогает сохранить гибкость позвоночника и снять мышечное напряжение в области плеч и таза. При правильно выполняемом скручивании плечи движутся назад и вниз, а верхняя часть позвоночника выпрямляется. Поэтому поза скручивания способствует исправлению осанки. Грудные позвонки подвижнее, чем крупные позвонки поясничного отдела. Поэтому важно вытянуться как можно выше от поясницы, и скручивать позвоночник по всей его длине, а не просто выпячивать грудь и поворачивать грудную клетку. И. п. стоя на коленях. Сесть на пол справа, согнутые ноги остаются слева. Положить левую руку тыльной стороной на правое колено, отвести прямую правую руку за спину коснувшись пальцами пола. На выдохе
повернуться как можно дальше направо, не отрывая от пола левого бедра. Максимально повернувшись направо, согнуть правую руку за спиной и взяться ею за левое предплечье.

Зафиксировать положение, затем сесть прямо, расслабиться и выполнить в другую сторону. Данное упражнение позволяет значительно «раскрепостить» спину, что помогает юному исполнителю во время танца сделать движения корпуса более свободными, интересными.

Упр. 5 Растягивание в наклоне назад – энергичное, укрепляющее мышцы упражнение.
При наклоне назад позвоночник растягивается в направлении своих естественных изгибов, поэтому важно не просто сильнее прогибаться в талии и наклонять назад голову (как это обычно делают дети, стараясь прогнуться сильнее), а вытягивать весь позвоночник, как бы удлиняя его, «раскрывая» грудь.

Это упражнение помогает выпрямить сутулую спину и расправить плечи. Прежде чем осваивать перегибы корпуса назад необходимо укрепить мышцы спины и уметь хорошо растягиваться в области бедер и таза, это поможет избегать ошибки чрезмерного прогиба в талии.

Упр. 5(О) И.п. лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вверх.
На выдохе оторвать от пола плечи и ноги не сгибая колен. Позвоночник должен растягиваться равномерно по всей длине, поэтому голова и ноги должны находиться на одном уровне. Головы выдвинуть вперед, вытянуть шею, это особенно полезно, если верхний отдел позвоночника негибкий.

Упр. 5(У) Для детей обладающих более «мягкой» спиной, по мере укрепления мышц спины, рекомендуется усложненный вариант.
И.п. лежа на животе, ладони под грудью пальцами вперед. Напрячь мышцы ягодиц. На выдохе приподняться навыпрямленных руках, вытягивая позвоночник. В пол упираются только ладони и тыльная поверхность стоп, они поддерживают вес тела.

Упр. 6(У) Подготовка к мостам.

Встать на колени, ноги вместе, вес тела равномерно распределяется на обе ноги. Вытянуть руки над головой, чтобы выпрямить
позвоночник и «раскрыть» грудную клетку. Положить руки на бедра и продолжать тянуться вверх, стараясь максимально вытянуть позвоночник в области талии. Напрячь ягодицы, выдвинуть таз вперед, чтобы бедра были перпендикулярны полу, плавно прогнуться назад и коснуться руками пяток. Голову наклонить назад, дыхание свободное.

Упр. 6(О) Для менее гибких детей возможен такой вариант: встать на колени спиной к стулу, сесть на пятки, отвести вытянутые руки назад и крепко взяться за край стула. Упираясь руками оторвать бедра от пяток, подать таз вперед, напрячь ягодицы и отвести плечи назад. Бедра нужно выдвигать вперед как можно дальше, тянуться от бедер вверх и стараться максимально прогнуться. Шею вытянуть, смотреть вперед.

Упр. 7(О) Увеличивает эластичность подколенных связок.
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы на полу. Выпрямить ноги, потянувшись пятками. Стопы сильно сокращены ,пальцы ног тянуть на себя , пятки слегка приподнимаются от пола, подколенные связки прижаты к полу.

Упр. 7(У)Усложненный вариант: из согнутого положения ноги выпрямляются вверх под углом 90 градусов. Таз и поясница обязательно прижаты к полу.

Упр. 8(У) Для растягивания внутренней поверхности бедер. И.п. лежа на правом боку. Вытянуть правую руку вверх ладонью в пол. Потянуться правой стороной тела от пяток до кончиков пальцев рук. Согнуть левую ногу в колене, взяться за стопу левой рукой (правой рукой при этом поддерживаем голову) и поднять ногу вверх, задержаться в этом положении несколько секунд.

Упр. 8(О) Если на данном этапе ребенок обладает недостаточной растяжкой, рекомендуется в положении согнутой ноги закинуть пояс петлей на стопу, держась за него. Затем выпрямить ногу и поднять ее вверх, продолжая держаться за пояс. Использование пояса как бы удлиняет руку и позволяет позвоночнику оставаться ровным и вытянутым.

Упр. 9 Лягушка. Значительно улучшает подвижность тазобедренных суставов, развивает выворотность. В зависимости от природного строения тазобедренного сустава, одним детям удается сразу же, без особого труда, принять необходимое положение и они просто отдыхают, другим же такая поза не удается и после нескольких месяцев занятий.

Упр. 9(У) И.п. сидя в положении «лягушки», стопы соединены и прижаты к туловищу, бедра опущены на пол. Держась за согнутые ноги, выполнить растягивание в наклоне вперед, вытягивая переднюю сторону туловища. Бедра продолжать опускать к полу. Положить голову на пол. Весь позвоночник должен быть вытянут, а грудная клетка раскрыта.

Упр. 9(О) Предложить детям максимально раскрыть ноги в стороны, при этом максимально расслабить мышцы таза и бедер, обеспечивая большую подвижность тазобедренных суставов (как правило, дети, наоборот, сильно перенапрягают мышцы бедра, чем вызывают болевые ощущения), колени опускаются вниз как бы под воздействием собственной тяжести. Для большего расслабления можно предложить выполнить упражнение в положении лежа на спине, тогда расслабить мышцы будет еще легче.

Упр. 10(У) Для улучшения балетного шага можно добавить выведение ноги вперед -в сторону из положения «лягушки» сидя. Правой рукой взяться за пятку правой ноги через положение «вперед» вывести прямую ногу в сторону, стараясь максимально поднять ее вверх. Следить за ровным положением бедер, сидеть на «двух косточках», поясницу сильно растянуть наверх, плечи ровные, свободные.

Упр.10(О) На правую ногу петлей накидывается пояс, нога выводится вперед -в сторону и удерживается на возможной высоте за счет петли в руке, что делает возможным удержать ровными тазобедренные суставы и позвоночник. Все изменения в организме происходят постепенно, иногда достаточно медленно.

Бывает, что дети, не получив сиюминутного результата теряют интерес к занятиям. Исходя из вышесказанного, я решила в партерный экзерсис включить элементы танца, соединить гимнастику с хореографией. Параллельно с задачей развития и коррекции физических данных ребенка удается решить и другие задачи: увлечь, заинтересовать, развить музыкальность, танцевальность, координацию, актерскую выразительность, умение работать в паре, в ансамбле. Ребенок, у которого не вполне получается «чисто» исполнить гимнастическое движение, может получить высокую оценку своей манеры
исполнения, актерского мастерства, созданного им интересного образа. Это приводит к повышению у ребенка собственной самооценки, ориентирует его на успех, что и определяет его адаптацию в коллективе, способствует дальнейшему развитию.

Такие маленькие «танцы на полу» доставляют детям радость и удовлетворение, что очень важно само по себе. Можно вставлять в упражнения хлопки, удары, возгласы, например, «Ух, ты! Ух, я!» – в русском этюде, или «Пиф-паф» в этюде про пиратов. Это помогает развитию ритмичности, позволяет отвлечься от болевых ощущений.

В первом классе делаем, в основном, игровые сюжеты: «Я на солнышке лежу», «Забавные мартышки», «Я змея-змея-змея, я ползу-ползу-ползу…», которые помогают снять мышечные зажимы, научиться открыто выражать свои эмоции. Когда дети становятся постарше, в партерный экзерсис вводятся элементы народной хореографии: «Ах, вы, сени», «Ковбои», добавляется более сложная пластика: «Чудеса на дне морском». Дети не так терпеливы, как взрослые, и не обладают такой возможностью сосредоточиваться, они более подвижны и им хочется поскорее перейти от одного движения к другому. Позволяйте им это.

Если в одной части занятия было больше статичных положений, то в партерном экзерсисе пусть будут танцевальные сюжеты, и, наоборот, если в партере шло проучивание движений в «чистом» виде, то в основную часть занятия необходимо включить больше активных движений, игр и т.д. Помните, что
мышцы и связки у детей слабее, чем у взрослых. Пусть дети растягиваются свободно и естественно, чтобы тело сохранило природную гибкость. После растягиваний детям необходимо на несколько минут расслабиться, так они учатся ценить тишину и спокойную атмосферу.

Результаты моего опыта достаточно доступны для педагогов дополнительного образования. Его можно использовать в организации системы обучения хореографии детей, как в специальных учреждениях дополнительного образования, так в школьных и дошкольных учреждениях.

Автор Кожевникова Людмила Валерьевна,
преподаватель ДШХ №3

Материал размещен на сайте в рамках проекта “ПУБЛИКАЦИИ”
С уважением, Наталья Довбыш

Занятия растяжкой для детей — 9 залов

Стретчинг – как раз то, чем очень здорово заняться именно в детстве. В этом возрасте в теле еще есть та гибкость, которая естественным образом помогает тянуться и садиться на шпагат. Про неё говорят – «природная гибкость». Да, стартовые данные у каждого ребенка свои, но посмотрите на картину в целом – взрослым растяжка дается бОльшими трудами и усилиями.

Кроме того, если в юном возрасте качественно проработать стретчинг, то в будущем это хорошо отразится на теле и здоровье. Общее хорошее самочувствие и легкость в движениях – «родом из детства».

Мы принимаем в группу по растяжке детей с 5 лет. Это время – идеальная середина для начала. В этой статье объясняем, почему. А еще рассказываем про пользу, особенности занятий и что важно знать родителям.

Почему растяжка мышц полезна?

Детям не хватает одной физкультуры, чтобы получить достаточное количество активности. После школы – тонны домашки, которую надо делать то в тетрадке, то за компьютером. В итоге – приходится много сидеть, позвоночник привыкает к «скрюченному» положению, появляются зажимы, затекают ноги и таз. У кого-то и сколиоз может появиться.

Занятия растяжкой полезны для тела:

• помогают обрести гибкость и ловкость
• снимают зажимы – проходит чувство скованности
• вытягивают и выравнивают позвоночник – можно избежать сколиоза
• дарят красивую осанку – пригодится и мальчикам и девочкам
• улучшают здоровье – кровь лучше циркулирует и поступает к внутренним органам
• активная работа суставов – залог профилактики артрита и артроза в будущем

И польза для ума тоже есть. Стретчинг для детей строится на статичных легких растяжениях. Во время всего процесса детей учат следить за степенью натяжения. Это помогает концентрации и развивает внимание.

Перед началом занятий, или что надо знать родителям.

Если у ребенка есть искривление позвоночника, то сначала лучше посоветоваться с врачом. Некоторые виды сколиоза можно исправить или скорректировать стретчингом. А в каких-то случаях врач даст советы и рекомендации – возможно, какие-то упражнения стоит избегать на занятиях. Или делать с особой осторожностью.

В таком случае обязательно поговорите об этом с тренером. Так он будет знать про элементы, которые не надо выполнять ребенку, а ещё сможет проконтролировать, чтобы он не начал делать их вместе с остальной группой.

Ещё может быть такой случай – вы не уверены, что ребенок сам по себе с хорошей растяжкой от природы. Тогда тоже предупредите об этом тренера, чтобы он продумал для него наиболее комфортные упражнения.

Так занятия пройдут в удовольствие и в абсолютной безопасности. Тренер ВСЕГДА за этим следит, но когда и вы проявляете внимание к такому вопросу, это гарантирует успешные тренировки.

В каком возрасте можно начинать тянуться?

Уроки растяжки для детей отличаются от занятий для взрослых. Это связано с развитием и готовностью тела к определенным нагрузкам.

• До 4 лет.

Занятия для малышей лучше сделать в виде игры, чтобы увлечь их интересным заданием. Упражнения должны быть легкими и безболезненными – страх боли отобьет все желание заниматься в дальнейшем. Под руководством тренера малыш тянется сам, по своим возможностям. Его мышцы, суставы и связки ещё формируются, поэтому в этот период нельзя использовать дополнительный вес для растяжки.

• С 4 до 7 лет.

Стретчинг для детей становится интенсивнее, к самостоятельному растяжению тренер может подключать свои силы. Безопасно растягивает ребенка, чувствует его возможности и потенциал. Ученик говорит о своих ощущениях, а тренер прислушивается и выбирает подходящую нагрузку.

• После 7 лет.

Самый «результативный» возраст для занятий. Тело сформировано, поэтому можно добавлять более сложные методы растяжки.

Особенности занятий.

При растяжке нагрузка идет на основы основ тела – суставы, связки и мышцы. Поэтому очень важно думать не только о том, каким классным будет результат, но и о безопасности во время занятий. Гибкость без травм – основная задача преподавателя. Занятие обязательно начинается с разогревающей разминки. На это выделяют минут 10. Подходит бег, прыжки, махи ногами и руками, приседания и даже танцевальные движения.

Тело разогрето и начинается растяжка. Важно помнить, что стретчинг – это не только шпагат, а гибкость всех мышц. Поэтому сразу тянуть шпагат не будут. Постепенно и аккуратно тренер будет показывать упражнения на растяжку всех мышц. Двигаться будут сверху вниз – от шеи к ступням.

Так суставы и связки готовятся к шпагату. Тренер посмотрит на возможности учеников и кому-то поможет со шпагатом, а для кого-то отложит этот «квест» на следующий раз. Всё максимально комфортно для ребенка и под чутким контролем.

Нужно выбирать между танцем и растяжкой?

Дилемма? Отдать ребенка на танцы или растяжку? Держите меню, школа танца в Москве «9 залов»  предлагает вот такую «пищу для ума»:

• Растяжка.

Гибкое тело и пластичные мышцы – хороши для здоровья и самочувствия. Но не воспользоваться такой подготовкой для чего-то ещё – упущенные возможности. В любом случае, все физические активности или танцы лучше завершать растяжкой. После занятий ребенок будет знать и использовать нужные упражнения для «заминки».

• Танцы.

Научится разным стилям и схемам, появится навык импровизации. Танцы заряжают настроением и хороши для скорости и силы.

• Комбо.

Занятия танцами для детей можно комбинировать со стретчингом, чтобы мышцы развивались гармоничнее. Сила – от танцев, гибкость – от растяжки. Она ещё поможет увеличить амплитуду некоторых элементов. А в стилях джаз-модерн, хореография на пилоне и классическая хореография без неё просто не обойтись. Зрелищности этим направлениям придает грациозность и гибкость. А что её даёт? Хорошая растяжка.

Приглашаем деток на занятия по растяжке!

Мы очень любим, когда ребята развиваются с интересом и с пользой для здоровья. Преподаватели создают на классах атмосферу доверия, поддержки и радости. А дети зажигают их, да и всю нашу команду, весельем и активностью. Растем вместе, растем дружно!

Выберите филиал*
ВыберитеМясницкая

Возрастная категория*
ВыберитеДля детейДля взрослыхДля старшего поколения

Тип занятия*
ВыберитеГрупповое занятиеИндивидуальное занятие

Ваша фамилия*

Имя*

Телефон*

E-mail*

Выберите Дату

Ваше имя Ваше фамилия

Ваш номер телефона Ваша электроннная почта

Выберите филиал*
ВыберитеМясницкая

Возрастная категория*
ВыберитеДля детейДля взрослыхДля старшего поколения

Ваша фамилия*

Имя*

Телефон*

E-mail*

Спасибо, что выбрали нас!

Время обработки заявок с 10:00 до 18:00.
До 18:00 следующего дня мы с Вами свяжемся для согласования даты и времени Вашего посещения.

При отправки заявки произошла ошибка. Попробуйте отправить заявку снова.
Если ошибка повторяется, пожалуйста, свяжитесь с нами через электронную почту [email protected]

Растяжка для детей до 5 лет – Биомеханика Гибкости

Я на занятия растяжкой беру детей от 5 лет, однако есть и желающие приобщить свое чадо к растяжке с более раннего возраста. Мы очень поощряем подобное желание, поскольку растяжка отчасти — вопрос ответственного отношения к развитию ребенка, и, чем раньше родители задумаются об этом, тем лучше. Однако, хочу рассказать, почему не беру маленьких детей на занятия, и как быть родителям, желающим своим детям хорошо развитой гибкости.

Цели растяжки

Самое главное в данном вопросе: почему вы задумались о необходимости подобных занятий для ребенка. Если речь просто об оздоровительной растяжке, то тут вам достаточно будет даже этой статьи, читайте дальше. Если вы спешите растянуть маленького ребенка ради занятий спортом, то возможно нам удастся вас предостеречь. Всё-таки дети — это самое ценное, что у нас есть, и любая деятельность, способная причинить вред ребенку, наверняка не в ваших интересах. Спорт — это здорово, но стоит реалистично относиться к срокам развития спортивных навыков у детей. В растяжке это особенно важно.

Гибкие и негибкие дети

Негибких детей не бывает. Это просто невозможно. Их связки ещё эластичны, суставы обладают большой податливостью, мышцы быстро приспосабливаются к предложенной им нагрузке. Способности к хорошей гибкости есть  у каждого более менее здорового ребенка. Отдельный случай — дети с гипермобильностью суставов — они считаются особенно гибкими. Однако в развитии здоровой гибкости это — скорее проблема, чем помогающий фактор, ведь более подвижный сустав, как правило, слабее. Он требует более длительного времени для развития достаточных координационных навыков, чтобы его контролировать. В зависимости от того, как заниматься растяжкой с такими детьми, можно этими занятиями спасти их от множества потенциальных проблем со здоровьем, а можно наоборот эти проблемы приблизить.

Что касается всех остальных, то изначально гибкость у каждого своя — то есть свой угол сгиба в суставе, свои особенности положения тела, гибкость вообще — дело индивидуальное. Мы же привыкли называть гибкостью умение выполнять определенные упражнения из гимнастики, йоги и пр. Техника выполнения упражнений — это уже отдельный навык. Если ребенок не садится на шпагат, это не значит, что он не гибкий, это значит лишь то, что с ним не было проведено эффективных занятий, обучающих умению садиться на шпагат.

Кстати о шпагате

Шпагат — не физиологичное положение, поэтому ждать от детских суставов, что они это положение быстро примут — наивно. Обучать шпагату, если это необходимо, надо грамотно и довольно долго. Да, да, это требует времени. В принципе можно посадить ребенка на шпагат за 2-3 недели, но как это резкое вмешательство в положение сустава скажется на его развитии, никто контролировать не может. Во многих случаях это ведет не к эффективной растяжке мышц, а затрагивает суставные связки. Связки не могут сократиться обратно, как мышцы, если их растянуть, сустав уже не будет прежним, подобная растяжка его деформирует, и это может быть необратимо.

Огромное количество спортивных травм можно избежать, если с детства бережно относиться к развивающимся и меняющимся суставам. Разве не здоровья мы желаем своим детям в первую очередь? А уже со здоровыми суставами и спортивная деятельность будет более благодатной, надо лишь терпения в начале набраться!

Так вот, на шпагат надо садиться постепенно, даже ребенку с его мягкими суставами дайте на это не менее полугода, это — реалистичный срок, и он не особо затормозит спортивную деятельность.

Так как же растягивать ребенка до 5 лет?

Главное в этом возрасте — привить позитивное отношение к растяжке и приучить ребенка тянуться регулярно. Так же, как чистить зубы и расчесывать волосы, так же полезно и ежедневно делать хотя бы маленькую растяжку.

Если вы занимаетесь для здоровья, то йога для малышей — отличное подспорье. Кроме того, хорошо бы заниматься вместе с ребенком. В этом возрасте для него лидеры во всем — это родители, и подражать он будет в первую очередь им, а не чужому тренеру. То, что делают мама с папой, для него считается нормой, а действия тренера в зале — это как в гостях: интересно, но всё чужое. Следите за обновлениями на нашем сайте, мы опубликуем комплекс растяжки для мам и малышей, чтобы заниматься дома, когда у ребенка есть настроение и растяжка может стать веселой игрой и способом провести время вместе.

Если вы хотите увлечь ребенка серьезным спортом, всё, что написано выше, тоже вас касается. Можно начать рассказывать ребенку о положениях тела, необходимых в спорте — что такое шпагат, что такое мостик, можно играть в эти позиции, не сильно увлекаясь их коррекцией и НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ДАВИТЬ ФИЗИЧЕСКИ, форсируя эти растяжки. Если вы научите ребенка любить растяжку, то в дальнейшем она будет даваться ему легко.

Но растяжка — это же больно

Отнюдь. Это уже довольно давно опровергнуто, и хотя где-то еще практикуются болезненные методы растяжки, сами подумайте, какой смысл к ним прибегать, если тех же результатов можно достичь без “пыток”? Ключ как раз в развитии положительного отношения к растяжке. В этом виде деятельности завязано много психологических факторов, и если ребенок к растяжке подготовлен психологически, то с физической её частью в дальнейшем особых проблем не будет.

Растяжка бывает неприятной. Понятия “больно” и “неприятно” — это разные вещи. Научить ребенка преодолевать сложности — это замечательный навык, но с растяжкой надо быть очень осторожным, радоваться малейшим достижениям, даже если это преодоление длилось 1 секунду. Подобные маленькие победы должны по-настоящему радовать, но ни в коем случае не переборщите и не давите на ребенка. Он ведь не захочет вновь испытывать затянувшиеся неприятные ощущения, и тогда будет сложно мотивировать его в следующий раз.

Если вы тянетесь на результат, то задумайтесь о том, что мотивирует вашего ребенка. Моя дочка обожает фотографировать свои шпагаты и сравнивать их, собирает свой фотоальбом, где со временем видно, как ее гибкость прогрессирует. Кого-то радует банальная похвала. Кто-то хочет порадовать именно папу. Кто-то “зарабатывает” наклейки для альбома.

Моя дочь умеет радоваться растяжке всем телом. Ей 6 лет, и она обладает чудесной здоровой симметричной гибкостью. До 5 лет мы «баловались» с растяжкой, а серьезно тянуться мы начали уже в 6, когда в спортивной секции стали требовать. По началу тренер пыталась отправить нас на «зверские» растяжки к гимнастам (именно так она их окрестила), но я не торопила дочь, и в итоге мы очень рады результатам. Даже оказавшись в спортивном лагере, где растяжки были достаточно жесткие, она была единственной, кто с нетерпением ждал, чтобы её потянули. Хотя я по прежнему не сторонница агрессивной растяжки у детей, я была рада, что её тело открыто к растяжке и радуется возможности расправиться, удлиниться, открыть в себе новые способности. Именно этого я желаю и вашим детям.

Прогресс в работе с моим ребенком можно наблюдать у меня в Инстаграме: @yuliadimadeya

Like this:

Like Loading…

ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

Если вы хотите минимизировать вред от малоподвижного образа жизни, избавиться от болей в спине и почувствовать себя свободным и раскрепощенным, то минимум раз в неделю выполняйте растяжку для всего тела.

Предлагаем вам универсальный комплекс упражнений для растяжки всех групп мышц, который подойдет и начинающим, и опытным занимающимся.

Польза растяжки + правила занятий

Ниже предлагается готовый комплекс упражнений на растяжку, который нужно выполнять 1-2 раза в неделю, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и мобильным.

10 важных причин заняться растяжкой:

1. Избавление от жесткости и скованности в мышцах и суставах.
2. Предотвращение укорочения мышц.
3. Улучшение эластичности мышц, связок и сухожилий.
4. Профилактика и избавление от проблем с позвоночником.
5. Улучшение осанки и избавление от сутулости.
6. Улучшение гибкости и координации движений.
7. Избавление от мышечной усталости.
8. Уменьшение риска получения травм и растяжений.
9. Психологическая адаптация к физической нагрузке.
10. Снижение стресса и повышение жизненной силы.

Структура данной тренировки на растяжку:

• Суставная гимнастика (5-6 минут). Обязательно выполните суставную гимнастику перед стретчингом. Если вы планируете растягиваться после активной тренировки, то суставную гимнастику можно пропустить и перейти сразу к растяжке.
• Упражнения на растяжку (25-30 минут). Все предлагаемые ниже упражнения статические, то есть вы принимаете позу и задерживаетесь в ней на 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить продолжительность растяжки до 15 минут, то задерживайтесь в каждой позе 15 секунд. Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки до 40 минут, то задерживайтесь в каждой позе 45 секунд.

Продолжительность упражнений на растяжку:

• 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~25 минут
• 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~35 минут
• 15 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~12 минут

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку:

• Для активно тренирующихся: 1 раз в неделю по 30 минут (вдобавок к регулярной короткой растяжке после тренировки)
• Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: 2 раза в неделю по 30 минут
• Для людей, которые хотят улучшить свою растяжку и гибкость, а также избавиться от болей в спине или улучшить осанку: 3-4 раза в неделю по 30 минут
• Для людей, занимающихся йогой на регулярной основе, дополнительные тренировки на растяжку можно не выполнять.

Правила выполнения упражнений на растяжку:

1. Все предложенные упражнения на растяжку – статические (кроме суставной гимнастики). Для их выполнения вам нужно принять заданную позу и растягивать мышцы в одном положении.
2. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку как на правую, так и на левую сторону.
3. Вы всегда можете углубить положение или, наоборот, немного упростить упражнение на растяжку, выбирая более комфортную позу. Слушайте свое тело!
4. Занимайтесь без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно понадобится коврик (желательно нескользящий).
5. Если какое-то упражнение на растяжку доставляет вам сильный дискомфорт (не дискомфорт от растяжки мышц, а, например, защемление, судорогу или боль), то лучше остановить выполнение данного упражнения.
6. Задержитесь в каждой позе на 30 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет 25 минут) или 15 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет менее 15 минут).
7. Желательно воспользоваться таймером, чтобы отслеживать продолжительность статической позы. Посмотрите нашу подборку мобильных приложений с таймером.

Если у вас нет мобильного приложения с таймером, то воспользуйтесь готовым видео со звуковым сигналом на каждые 30 секунд: по ссылке.

Готовый план тренировок для девушек дома:

• ПН: Тренировка для бедер и ягодиц
• ВТ: Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела
• СР: Низкоударная кардио-тренировка без прыжков
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела
• ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны

Другие планы тренировок для девушек:

• Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня
• Тренировки для всего тела без прыжков: программа на 3 дня
• Готовый план тренировок для женщины после 40 лет
• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
• Программа для похудения ног (для «груш»): 30 упражнений + план

Готовые планы тренировок для мужчин:

• Готовая силовая программа с гантелями на 7 дней
• Готовая программа для похудения в животе без инвентаря (на 3 дня)
• Готовая программа для всего тела без инвентаря (на 3 дня)
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями(на 3 дня)

Другие подборки упражнений на растяжку:

• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
• Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат с нуля
• Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела
• Топ-10 простых упражнений для расслабления поясницы

Суставная гимнастика: 10 упражнений

Для чего нужна суставная гимнастика? Суставная гимнастика улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела, что особенно важно перед выполнением комплекса упражнений на растяжку, поскольку тянуться на неразмятое тело небезопасно. Кроме того, упражнения из суставной гимнастики разогревают и разрабатывают суставы, делают их более подвижными.

Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить. Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику.

В нашу суставную гимнастику вошли 10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд без отдыха между упражнениями, если тренируетесь по таймеру. Или считайте количество повторений, если тренируетесь без таймера. Смотрите также: Подборка упражнений для суставной гимнастики.

1. Повороты головы

Встаньте прямо, руки на поясе. Начните делать наклоны головы: вправо – вперед – влево – вперед. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не делая резких рывков головой.

Сколько: по 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево или 30 секунд.

2. Вращение запястий

Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начните вращать кистями по кругу, хорошо разминая запястья. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную (по часовой и против часовой стрелки).

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

3. Вращение локтей

Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

4. Вращение плечами

Переходим к разминке плеч. Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами, стараясь описать ими максимальный круг. Вращайте плечами сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

5. Вращение руками

Оставайтесь в том же положении и начните вращать руками с максимальной амплитудой. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

6. Наклоны корпуса

Переходим к разминке корпуса. Положите руки на пояс и начните выполнять наклоны сначала в одну сторону, потом в другую.

Сколько: по 10 наклонов в каждую сторону (всего 20 наклонов) или 30 секунд на упражнение.

7. Вращение тазом

Оставьте руки на поясе и начните вращать тазом по кругу. Разминаем ягодицы, бедра и живот. Не забудьте выполнить вращение сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

8. Вращение бедрами

Проработаем тазобедренные суставы. Руки лежат на поясе. Поднимите колено и начните вращать ногой. Сначала вращайте правой ногой (в одну сторону, потом в обратную). Затем вращайте левой ногой (в одну сторону, потом в обратную).

Сколько: по 8 вращений на каждую ногу вперед и столько же назад (всего 16 вращений на каждую ногу) или 30 секунд на каждую сторону.

9. Вращение коленями

Поставьте ноги вместе, наклоните корпус и положите руки на колени. Начните вращать коленями, разогревая коленные суставы.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на каждую сторону (30 секунд на все упражнение).

10. Вращение стопами

Снова положите руки на пояс и поднимите колено. Начните вращать стопой, разминая голеностопный сустав. Не забудьте выполнить вращение в одну и другую сторону на каждую ногу.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

Тренировка на растяжку: 30 упражнений

После суставной гимнастики можно переходить к тренировке на растяжку. Упражнение выполняем последовательно друг за другом. Если какое-то упражнение дается вам тяжело или доставляет реальный дискомфорт, пропустите его.

Не забываем выполнять упражнение на правую и левую сторону! Т.е. если упражнение предполагает выполнение на правую и левую сторону, то задерживаемся по 30 секунд на каждую сторону.

1. Наклон с поднятыми руками

Для чего: Начинаем наш комплекс упражнений на растяжку с очень простого упражнения, которое поможет нам отлично растянуть мышцы рук, плеч и корпуса.

Как выполнять: Встаньте прямо, живот подтянут, ноги слегка расставьте. Поднимите руки вверх и скрестите ладони над головой. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе и сохраняя руки над головой. Задержитесь в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.

2. Наклон к прямой ноге

Для чего: Это простое упражнение для растяжки задней поверхности бедра, подколенных сухожилий и ягодиц можно выполнять не только в отдельный день для стретчинга, но и после каждой тренировки.

Как выполнять: Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Поставьте одну ногу на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Наклоните прямую спину, руки положите на колени передней ноги или на пояс. Чем ниже наклон, тем лучше растягиваются мышцы и сухожилия. Задержитесь в комфортном положении, можно понемногу углублять растяжку.

3. Наклон с заведенными за спину руками

Для чего: Это упражнение на растяжку полезно для всей верхней части тела и задней поверхности ног. Но в первую очередь его хорошо выполнять для растяжки грудных мышц, раскрытия грудной клетки и плечевых суставов.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки заведите назад и скрестите ладони за спиной. Начните медленно наклонять корпус, заводя руки назад и поднимая их вверх. В конечной точке ваш корпус должен быть параллелен полу, руки направлены вертикально вверх, грудная клетка раскрыта. Можно немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении нам не так важно растягивать ноги (ниже будет достаточно упражнений на растяжку нижней части тела).

4. Поза треугольника

Для чего: Поза треугольника укрепляет и растягивает мышцы бедер и ягодиц, отлично растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, а также снимает боль в поясничном отделе.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, правая стопа смотрит в сторону, левая стопа вперед. Обе ноги выпрямлены. Руки разведите в стороны параллельно полу, напрягите живот. Наклоните корпус к правой ноге и разверните его так, чтобы правая рука легла на правую голень, левая рука смотрела вверх. Можно немного согнуть в колене правую ногу, если вам тяжело держать ноги выпрямленными. Поверните голову, взгляд направляйте к пальцам левой руки. Если вы чувствуете дискомфорт в шее, то держите голову в нейтральном положении.

5. Растяжка трицепса

Для чего: Это упражнение растягивает трицепс – мышцу, которая обычно нагружается больше всех во время тренировок рук.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Поднимите вверх согнутую руку и заведите локоть за голову. Другой рукой слегка надавите на локоть, опуская руку ниже и усиливая растяжку. Ладонь растягиваемой руки как будто движется вниз по лопатке.

6. Растяжка в сумо-приседе

Для чего: Это упражнение отлично подходит для укрепления и растяжки мышц нижней части тела, особенно ягодиц и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра).

Как выполнять: Расставьте широко ноги, колени смотрят в сторону. Опустите таз вниз, принимая положение приседа. Бедра параллельны полу. Руки положите на бедра и слегка наклоните корпус, спина остается прямой. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в пояснице, чтобы не создавать напряжение в этой области.

7. Наклон в полушпагате

Для чего: Наклон к полу укрепляет и растягивает мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие и приводящие мышцы бедер, а также разгибатели спины. Такое упражнение очень полезно практиковать для поперечного и продольного шпагата, а также для освоения «складки».

Как выполнять: Расставьте широко ноги, они полностью выпрямлены и не сгибаются в коленях. Наклоните корпус с прямой спиной, руки положите на пол. Не сутульте спину, сводите лопатки вместе. Можно еще шире расставить ноги и положить на пол предплечья, если позволяет растяжка.

8. Поза гирлянды

Для чего: Поза гирлянды не только раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы ног и ягодиц, но и помогает улучшить кровообращение в органах малого таза. Также это упражнение снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, не отрывая пяток от пола. Разведите колени в сторону и подайте корпус немного вперед. Сложите ладони вместе возле груди, а разведенными локтями слегка надавите на колени, стараясь раздвинуть бедра в стороны.

9. Наклон к полу

Для чего: Это одно из лучших упражнений на растяжку спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также наклон к полу отлично расслабляет и успокаивает сознание.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расположены близко друг к другу. Наклоните корпус так, чтобы живот лег на бедра. Руки свободны и опущены вниз, попробуйте дотянуться кончиками пальцев до пола. Если не получается дотянуться до пола, обхватите руками голени. В этом упражнении на растяжку очень важно не горбить спину и тянуться животом к бедрам. Не делайте рывковых движений спиной, пытаясь во что бы то ни стало дотянуться до пола – есть риск травмировать спину.

10. Боковой выпад

Для чего: Боковой выпад поможет вам растянуть мышцы ягодиц и мышцы ног, поэтому рекомендуем всегда выполнять это упражнение после тренировки ног.

Как выполнять: Расставьте широко ноги и согните правую ногу в колене, перенося на нее вес тела. Бедро правой ноги должно быть как минимум параллельно полу (можно опустить и глубже), колено не выходит вперед носка. Левая нога остается выпрямленной. Почувствуйте напряжение и растяжку в мышцах ног. Руки можете сложить в замок перед собой или положить на пол.

Рекомендация: Упражнение с №11 по №16 лучше сначала последовательно выполнить на одну ногу, потом на другую ногу.

11. Выпад с руками вверх

Для чего: Выпад – это одно из самых доступных и эффективных упражнений на растяжку ног и ягодиц. Оно под силу каждому и его можно выполнять практически в любых условиях. Даже, например, после бега на улице, чтобы растянуть мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги широко расставлены, правая нога впереди. Опустите таз вниз и согните переднюю ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Задняя левая нога остается полностью выпрямленной и натянутой, не расслабляйте ее в колене. Руки поднимите над головой, тянитесь макушкой вверх. При этом таз старайтесь опускать ниже к полу, еще лучше растягивая мышцы ног и ягодиц.

12. Поворот корпуса в выпаде

Для чего: В этом упражнении на растяжку участвуют практически все мышцы вашего тела. Вы будете растягивать мышцы рук и плеч, грудные мышцы, мышцы спины, мышцы пресса, а также мышцы бедер и ягодиц за счет положения выпада.

Как выполнять: Оставайтесь в положении выпада, правая нога впереди. Таз опустите немного ниже к полу. Левую руку опустите на пол и разверните корпус вправо так, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта, а левая рука тянулась вверх. Взгляд направьте на пальцы левой руки. Это очень популярное и эффективное упражнение на растяжку, которое идеально подходит и для начинающих, и для продолжающих.

13. Глубокий выпад с коленом на полу

Для чего: Это еще одно отличное и очень несложное упражнение на растяжку ног и ягодиц. Также это одно из лучших упражнений на продольный шпагат.

Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения на растяжку ног, сторону не меняем. Сохраняя положение выпада, положите колено на пол. Можно подложить под колено полотенце или подушку, если у вас тонкий коврик. Бедро передней ноги остается параллельно полу и перпендикулярно голени. Отведите колено задней ноги немного назад, опуская таз вниз и углубляя растяжку. Почувствуйте растяжение в мышцах ног.

14. Выпад с захватом ноги

Для чего: Это углубленное положение предыдущего упражнения на растяжку для еще более эффективной проработки мышц ног. В ногах располагаются самые крупные мышцы нашего тела, поэтому их растяжке нужно уделить особое внимание.

Как выполнять: Оставайтесь в положении глубокого выпада, колено лежит на полу. Поднимите вверх голень левой ноги и подтяните ее левой рукой к бедру так, чтобы стопа была максимально близка к ягодицам. Выполняйте это упражнение максимально мягко, без рывков, чтобы не потянуть мышцы ног. Если вам тяжело держать выпад с захватом ноги, то пропустите это упражнение.

15. Наклон к ноге стоя на колене

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Регулярно практикуйте это упражнение, если хотите сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: Из положения выпада полностью выпрямите переднюю ногу. Сделайте легкий наклон к ноге, руки положите на коврик по обе стороны вытянутой ноги. Колено полностью выпрямлено, тяните носок на себя, чтобы еще лучше растянуть подколенное сухожилие. Спина полностью прямая, не скругляйте ее.

Если позволяет растяжку, положите корпус на вытянутую ногу.

16. Поза голубя

Для чего: Поза голубя увеличивает гибкость тазобедренных суставов, растягивает ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра.

Как выполнять: Вернитесь в положение выпада. Мягко опустите правую голень на пол и разверните бедро так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Задняя нога остается выпрямленной, тяните таз к полу. В этом упражнении очень важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается в сторону. Для этого следите, чтобы тазовые косточки были направлены вперед. Если выровнять положение не получается, то подложите под ягодицы подушку.

17. Поза верблюда (облегченная)

Для чего: Поза верблюда – это идеальное упражнение для снятия напряжения в шейном отделе позвоночника и верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте на колени, ноги на ширине таза, спина прямая, голени обеих ног лежат на полу. Положите руки на пояс, локти отведите назад. Сделайте небольшой наклон назад, прогибаясь в спине и сохраняя прямой угол между бедром и голенью. Сводите лопатки вместе, раскрывайте грудной отдел позвоночника. Наклоняйте голову назад, не заламывая и не напрягая шею.

Если позволяет гибкость, то увеличьте прогиб и опустите руки на стопы.

18. Поза собаки мордой вниз

Для чего: Поза собаки мордой вниз не только растягивает мышцы рук, плеч, спины, ягодиц и ног, но и благотворно влияет на осанку и позвоночник. Также это упражнение снимает напряжение во всем теле, его очень полезно выполнять после длительного пребывания на ногах.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги, голова направлена вниз. Ваш корпус и ноги как будто образуют горку. Обратите внимание, что спина остается абсолютно прямой. Поскольку это достаточно сложная поза из йоги и требует хорошей растяжки, то мы немного упростим ее за счет сгибания ног в коленях. Также можно оторвать пятки от пола.

Если у вас хорошая растяжка, то полностью выпрямляйте ноги и ставьте стопы на пол.

19. Поза собаки мордой вверх

Для чего: И еще одно отличное упражнение для растяжки и избавления проблем с позвоночником. Поза собаки мордой вверх снимает боль в спине, раскрывает грудную клетку, улучшает эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза. Мы немного упростим это упражнение на растяжку, опустив нижнюю часть тела на коврик.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз. Руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами. Поднимите корпус вверх, прогибаясь в спине и опираясь на руки. Ноги остаются лежать на полу. Отводите плечи назад и вниз, сводите лопатки вместе, не напрягайте шею и не запрокидывайте голову. Задержитесь в положении собаки мордой вверх, ощущая приятное растяжение в позвоночнике.

20. Поза сфинкса

Для чего: Поза сфинкса мягко растягивает грудной и поясничный отделы позвоночника. Это идеальное упражнение для улучшения осанки и раскрытия грудной клетки.

Как выполнять: Лягте на живот, ладони поставьте на коврик около груди. Опираясь на предплечья, прогнитесь в спине и поднимите верхнюю часть тела. Убирайте плечи от ушей, распределяйте прогиб равномерно между грудным и поясничным отделом позвоночника (средним и нижним отделами). Если чувствуете напряжение в пояснице, уменьшите прогиб.

21. Наклон в позе лотоса

Для чего: Поза лотоса в йоге в первую очередь направлена на релаксирование и расслабление, она обладает успокаивающим эффектом. Также в позе лотоса вы хорошенько растяните ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышц голени, раскроете тазобедренные суставы. За счет наклона вы дополнительно растяните мышцы спины и поясницы.

Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите позвоночник, тянитесь макушкой вверх. Подтяните к себе сначала правую ногу, потом левую, складывая их скрещенными перед собой. Колени и бедра лежат на полу. Примите комфортное положение, но важно, чтобы спина оставалась прямой. Вытяните руки перед собой и слегка наклоните корпус, растягивая также спину. Не сутультесь, тянитесь животом к полу. Не забудьте повторить упражнение и на другую сторону, подтягивая к себе сначала левую ногу, потом правую.

Если гибкость тела позволяет, можете опереться на предплечья, увеличивая растяжку:

22. Поза бабочки (упрощенная)

Для чего: Поза бабочки отлично растягивает ноги, раскрывает и расслабляет тазобедренные суставы, а также улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины. Позу бабочки особенно полезно выполнять тем, у кого сидячий или малоподвижный образ жизни.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений для растяжки мы предлагаем упрощенный вариант этой позы, поскольку оригинальная поза бабочка будет под силу только людям с хорошей растяжкой. Сядьте прямо и согните ноги в коленях. Расставьте ноги так, чтобы колени легли на пол, а стопы соединились вместе. Положите руки на голени и подтяните ступни поближе к тазу. Спина остается прямой. Если не получается выпрямить спину, значит отведите ступни подальше от себя.

Если гибкость тела позволяет, можете наклонить корпус вперед, растягивая также мышцы спины:

23. Складка сидя

Для чего: Складка – одно из самых полезных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Складка будет очень полезна тем, кто хочет улучшить растяжку и сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений на растяжку мы выполним простую модификацию складки без сильного наклона. Сядьте на пол, ноги полностью выпрямлены, руки лежат на бедрах. Начните наклонять корпус вперед, стараясь лечь животом на бедра. Вытяните руки вперед, пытаясь достать до пальцев ног. В этом упражнении очень важно не сутулить спину, а тянуться животом к бедрам. Нельзя скруглять спину при наклоне и выполнять рывковые движения, пытаясь сделать складку. Такое выполнение может повредить спину и вызвать боль в позвоночнике.

Если позволяет растяжка, полностью наклоните корпус к ногам, обхватывая себя за стопы.

24. Сидячая поза голубя

Для чего: Это несложное упражнение поможет вам растянуть мышцы ягодиц, голени и задней поверхности бедра.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Подтяните к себе правую ногу и разверните ее в сторону так, чтобы голень была параллельна груди. Схватите левой рукой за стопу, а правой рукой притяните голень как можно ближе к себе. Не горбитесь в спине. Повторите упражнение на правую и левую ногу.

25. Поворот корпуса сидя

Для чего: Это простое упражнение на растяжку идеально подходит для снятия напряжения в спине и пояснице. Также это упражнение поможет вам растянуть ягодичные мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Правую ногу согните в колене и заведите в сторону через  левое бедро. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Поверните корпус вправо, левая рука лежит на колене согнутой ноги, правая рука опирается на пол. Не забудьте повторить и на другую сторону.

26. Скручивание в спине

Для чего: Это одно из лучших упражнений для расслабления спины, снятия напряжения в поясничном отделе и профилактики заболеваний позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны. Отведите левую ногу в правую сторону через бедро, скручиваясь в спине и стараясь коснуться коленом пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив на левую ногу, чтобы она опустилась ниже. Голову поверните влево. Левая рука остается вытянутой в сторону. Не забудьте повторить и на другую сторону.

27. Подъем ноги к груди

Для чего: Это отличное упражнение для растяжки ягодиц, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также это простое упражнение на растяжку великолепно расслабляет поясничный отдел позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу вверх и ухватите ее за голень, стараясь поближе притянуть к груди. Поднятая нога остается полностью выпрямленной. Если у вас хорошая растяжка, то можете выпрямить и вторую ногу, положив ее на коврик. Не забудьте повторить растяжку на обе ноги.

28. Растяжка ягодиц лежа

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки ягодиц в положении лежа. Также это упражнение помогает снять напряжение в области поясницы.

Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу. Поднимите ноги вверх так, чтобы голень левой ноги легла на бедро правой ноги. Руками обхватите бедро правой ноги и подтяните его ближе к животу. Почувствуйте растяжку в ягодицах, задней поверхности бедра и пояснице. Повторите то же самое на другую ногу.

29. Поза счастливого ребенка

Для чего: Поза счастливого ребенка раскрывает тазобедренные суставы, расслабляет мышцы спины и поясницы, укрепляет мышцы ног. Это одно из лучших упражнений для расслабления тела.

Как выполнять: Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги согнуты в коленях. Подтяните колени к груди и схватитесь руками за стопы (либо за внешнюю, либо за внутреннюю часть). Разведите колени шире и опускайте бедра еще ниже. Примите комфортное положение, можно слегка покачиваться из стороны в сторону. Включайте позу счастливого ребенка в свой комплекс упражнений на растяжку, если хотите забыть о болях в пояснице.

30. Поза ветра

Для чего: Поза ветра является одним из лучших упражнений для снятия напряжения в спине, пояснице и шее. Кроме того, поза ветра обеспечивает легкий массаж органов брюшной полости, улучшает гибкость позвоночника, растягивает ягодичные мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину, живот подтянут, ноги согнуты в коленях. Притяните колени к груди, отрывая голову и плечи от пола. Руками обхватите колени. Почувствуйте приятное расслабление в спине. Это простое упражнение отлично подходит в качестве растяжки и расслабления после интенсивных нагрузок.

31. Поза ребенка

Для чего: Позой ребенка можно завершать любую тренировку, поскольку это одно из лучших упражнений для расслабления и релаксации. Также поза ребенка помогает удлинить позвоночник, снять напряжение в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на согнутые ноги в коленях, ягодицы лежат на стопах, ноги разведите между собой. Опустите корпус на пол и вытяните руки вперед. Примите комфортное положение и расслабьтесь. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах спины. Закройте глаза и оставайтесь в позе ребенка, пока не будете чувствовать себя полностью восстановившимся после нагрузок.

Читайте также:

• Топ-50 упражнений для мышц живота + план на 5 дней
• Топ-50 упражнений для ягодиц дома: 4 варианта тренировок
• Топ-50 упражнений для ног дома + план на 5 дней
• Топ-20 женских леггинсов для фитнеса на Aliexpress

Занятия растяжкой для детей — 9 залов

В последние годы снова вернулась мода на занятия художественной гимнастикой. И, повинуясь ей, многие мамы приводят своих дочек в спортивные залы, втайне мечтая об их великой спортивной карьере. Но при этом многие из мам не отдают себе полного отчета о том, через что придется пройти любимой дочке, прежде чем она начнет показывать какие-то спортивные достижения.

Растяжка для детей: вред или польза

Занятия художественной гимнастикой, хореографией невозможны без полноценной растяжки всего тела. Поэтому упражнения на растяжку детей заставляют выполнять постоянно. Считается, что для их эффективного выполнения необходимо преодолевать боль. Дети к этому абсолютно не готовы, и тренер вынужден применять «силу». В итоге многие начинающие спортсменки отказываются посещать тренировки.

Врачи утверждают, что профессиональные занятия гимнастикой оказывают на здоровье спортсменов негативное влияние. Практически каждая взрослая гимнастка страдает от различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, и все это является результатом систематических растяжек. Дело в том, что при растяжках происходит растяжение связочного аппарата суставов, что приводит в дальнейшем к их разболтанности, создает предпосылки к развитию деформирующего остеоартроза, остеохондроза. Нужна вашему ребенку вот такая профессиональная растяжка для детей или нет? Решать только вам!

Совсем по-другому обстоит дело, если ваш малыш занимается гимнастикой или хореографией для собственного удовольствия, т.е. в том случае, когда занятия являются своеобразным хобби. При этом физическая нагрузка будет идти только на пользу здоровью юного спортсмена. Давайте поговорим об этом подробнее.

Растяжка для детей до 5 лет

Я на занятия растяжкой беру детей от 5 лет, однако есть и желающие приобщить свое чадо к растяжке с более раннего возраста. Мы очень поощряем подобное желание, поскольку растяжка отчасти — вопрос ответственного отношения к развитию ребенка, и, чем раньше родители задумаются об этом, тем лучше. Однако, хочу рассказать, почему не беру маленьких детей на занятия, и как быть родителям, желающим своим детям хорошо развитой гибкости.

Цели растяжки

Самое главное в данном вопросе: почему вы задумались о необходимости подобных занятий для ребенка. Если речь просто об оздоровительной растяжке, то тут вам достаточно будет даже этой статьи, читайте дальше. Если вы спешите растянуть маленького ребенка ради занятий спортом, то возможно нам удастся вас предостеречь. Всё-таки дети — это самое ценное, что у нас есть, и любая деятельность, способная причинить вред ребенку, наверняка не в ваших интересах. Спорт — это здорово, но стоит реалистично относиться к срокам развития спортивных навыков у детей. В растяжке это особенно важно.

Гибкие и негибкие дети

Негибких детей не бывает. Это просто невозможно. Их связки ещё эластичны, суставы обладают большой податливостью, мышцы быстро приспосабливаются к предложенной им нагрузке. Способности к хорошей гибкости есть у каждого более менее здорового ребенка. Отдельный случай — дети с гипермобильностью суставов — они считаются особенно гибкими. Однако в развитии здоровой гибкости это — скорее проблема, чем помогающий фактор, ведь более подвижный сустав, как правило, слабее. Он требует более длительного времени для развития достаточных координационных навыков, чтобы его контролировать. В зависимости от того, как заниматься растяжкой с такими детьми, можно этими занятиями спасти их от множества потенциальных проблем со здоровьем, а можно наоборот эти проблемы приблизить.
Что касается всех остальных, то изначально гибкость у каждого своя — то есть свой угол сгиба в суставе, свои особенности положения тела, гибкость вообще — дело индивидуальное. Мы же привыкли называть гибкостью умение выполнять определенные упражнения из гимнастики, йоги и пр. Техника выполнения упражнений — это уже отдельный навык. Если ребенок не садится на шпагат, это не значит, что он не гибкий, это значит лишь то, что с ним не было проведено эффективных занятий, обучающих умению садиться на шпагат.

Кстати о шпагате

Шпагат — не физиологичное положение, поэтому ждать от детских суставов, что они это положение быстро примут — наивно. Обучать шпагату, если это необходимо, надо грамотно и довольно долго. Да, да, это требует времени. В принципе можно посадить ребенка на шпагат за 2-3 недели, но как это резкое вмешательство в положение сустава скажется на его развитии, никто контролировать не может. Во многих случаях это ведет не к эффективной растяжке мышц, а затрагивает суставные связки. Связки не могут сократиться обратно, как мышцы, если их растянуть, сустав уже не будет прежним, подобная растяжка его деформирует, и это может быть необратимо.

Огромное количество спортивных травм можно избежать, если с детства бережно относиться к развивающимся и меняющимся суставам. Разве не здоровья мы желаем своим детям в первую очередь? А уже со здоровыми суставами и спортивная деятельность будет более благодатной, надо лишь терпения в начале набраться!

Так вот, на шпагат надо садиться постепенно, даже ребенку с его мягкими суставами дайте на это не менее полугода, это — реалистичный срок, и он не особо затормозит спортивную деятельность.

Так как же растягивать ребенка до 5 лет?

Главное в этом возрасте — привить позитивное отношение к растяжке и приучить ребенка тянуться регулярно. Так же, как чистить зубы и расчесывать волосы, так же полезно и ежедневно делать хотя бы маленькую растяжку.

Если вы занимаетесь для здоровья, то йога для малышей — отличное подспорье. Кроме того, хорошо бы заниматься вместе с ребенком. В этом возрасте для него лидеры во всем — это родители, и подражать он будет в первую очередь им, а не чужому тренеру. То, что делают мама с папой, для него считается нормой, а действия тренера в зале — это как в гостях: интересно, но всё чужое. Следите за обновлениями на нашем сайте, мы опубликуем комплекс растяжки для мам и малышей, чтобы заниматься дома, когда у ребенка есть настроение и растяжка может стать веселой игрой и способом провести время вместе.

Если вы хотите увлечь ребенка серьезным спортом, всё, что написано выше, тоже вас касается. Можно начать рассказывать ребенку о положениях тела, необходимых в спорте — что такое шпагат, что такое мостик, можно играть в эти позиции, не сильно увлекаясь их коррекцией и НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ДАВИТЬ ФИЗИЧЕСКИ, форсируя эти растяжки. Если вы научите ребенка любить растяжку, то в дальнейшем она будет даваться ему легко.

Но растяжка — это же больно

Отнюдь. Это уже довольно давно опровергнуто, и хотя где-то еще практикуются болезненные методы растяжки, сами подумайте, какой смысл к ним прибегать, если тех же результатов можно достичь без “пыток”? Ключ как раз в развитии положительного отношения к растяжке. В этом виде деятельности завязано много психологических факторов, и если ребенок к растяжке подготовлен психологически, то с физической её частью в дальнейшем особых проблем не будет.

Растяжка бывает неприятной. Понятия “больно” и “неприятно” — это разные вещи. Научить ребенка преодолевать сложности — это замечательный навык, но с растяжкой надо быть очень осторожным, радоваться малейшим достижениям, даже если это преодоление длилось 1 секунду. Подобные маленькие победы должны по-настоящему радовать, но ни в коем случае не переборщите и не давите на ребенка. Он ведь не захочет вновь испытывать затянувшиеся неприятные ощущения, и тогда будет сложно мотивировать его в следующий раз.

Если вы тянетесь на результат, то задумайтесь о том, что мотивирует вашего ребенка. Моя дочка обожает фотографировать свои шпагаты и сравнивать их, собирает свой фотоальбом, где со временем видно, как ее гибкость прогрессирует. Кого-то радует банальная похвала. Кто-то хочет порадовать именно папу. Кто-то “зарабатывает” наклейки для альбома.

Моя дочь умеет радоваться растяжке всем телом. Ей 6 лет, и она обладает чудесной здоровой симметричной гибкостью. До 5 лет мы «баловались» с растяжкой, а серьезно тянуться мы начали уже в 6, когда в спортивной секции стали требовать. По началу тренер пыталась отправить нас на «зверские» растяжки к гимнастам (именно так она их окрестила), но я не торопила дочь, и в итоге мы очень рады результатам. Даже оказавшись в спортивном лагере, где растяжки были достаточно жесткие, она была единственной, кто с нетерпением ждал, чтобы её потянули. Хотя я по прежнему не сторонница агрессивной растяжки у детей, я была рада, что её тело открыто к растяжке и радуется возможности расправиться, удлиниться, открыть в себе новые способности. Именно этого я желаю и вашим детям.

Прогресс в работе с моим ребенком можно наблюдать у меня в Инстаграме: @yuliadimadeya

Share this:

• Tweet
• More

• Email
• Print
• WhatsApp

Like this:

Like Loading…

Похожее

Упражнения на растяжку детей в общеоздоровительной физкультуре

Растяжки позволяют оптимизировать и нормализовать тонус различных групп мышц. Снимая тоническое напряжение, они способны активизировать соответствующие структуры головного мозга. Поэтому в разумных пределах детская растяжка полезна.

Упражнения на растяжку детей должны выполняться, основываясь на естественном процессе движения. Ребенок должен ощущать в своих мышцах мягкое растяжение, не сопровождаемое болевыми ощущениями. Растяжки способствуют оптимизации мышечного тонуса, устраняют различные мышечные дистонии и зажимы, а, кроме того, способствуют повышению психической активности ребенка.

Самостоятельно, особенно в начале занятий, дети растягиваться правильно не могут. И в этом им должен помочь взрослый. Очень важно, чтобы оказывая ребенку помощь, он действовал медленно и плавно, избегая рывков.

Понятие игрового стретчинга

Чтобы узнать подробно, что собой представляет игровой стретчинг, нужно вспомнить некоторые спортивные игры, которые проводят детям в детсадах. Основная их цель – развить физические возможности организма ребенка. Но для того, чтобы детям было интересно, все эти мероприятия проводятся в игровой форме.

• Если в пример брать именно стретчинг, то он состоит из статичных упражнений. Все это предназначено для растяжки суставов и мышц, что безусловно положительно сказывается на гибкости и осанке. Нужно также помнить, что занятия спортом будут предавать ребенку большую уверенность в своих силах, разрушая комплексы, тревожность.

Стретчинг для детей дошкольного возраста является самым безопасным видом спорта. Все это связано с тем, что все упражнения выполняются медленно и систематично, что способствует безопасности всех занятий.

Детская растяжка: цели и задачи

Занимаясь спортом и выполняя упражнения на растяжку, ребенок должен научиться:

• Перераспределять тоническое напряжение с одной группы мышц на другие;
• Хорошо осознавать свое тело;
• Контролировать тонус мышц.

Современные дети, к сожалению, ведут малоподвижный образ жизни. Даже ученики начальной школы проводят за партой по 5-6 часов, а потом, придя домой, они снова сидят несколько часов в вынужденной позе за столом, делая домашние задания. Да и после этого мало кто из них спешит на улицу, чтобы поиграть в активные игры со своими сверстниками. В итоге ребенок переутомляется и физически, и психически. А вечером это все выливается в истерику, т.к. контролировать себя дети еще не могут в полном объеме.

Растяжка для детей как раз и учит ребенка умению не просто почувствовать свое напряжение, но и своевременно снять его. Это позволит ему наиболее оптимально расходовать свои силы.

Как правильно выполнять упражнения

Для игрового стретчинга существуют следующие важные правила:

• Наглядность. Упражнения должны максимально комфортно вписываться в придуманную сказку. Они демонстрируются воспитателем или же одним из детей;

Как правильно выполнять упражнения

• Доступность. Весь комплекс игрового стретчинга должен содержать знакомые и простые движения. Если же обучать новым упражнениям, то нужно идти от простых к более сложным;
• Систематичность. Занятия по стретчингу для детей дошкольного возраста нужно проводить регулярно, постепенно увеличивая число повторов и уровень сложности;
• Фиксирование навыков. Ребенка нужно приучать выполнять упражнения не только в детском саду, но и дома. Растяжку нужно делать так, чтобы постепенно увеличивалось число повторов и нагрузка на мышцы;

• Индивидуальный подход. В процессе игрового стретчинга, нужно помнить, что каждый ребенок в детском саду индивидуален. Упражнения должны строится исходя из особенностей здоровья, возраста и характера;
• Сознательность. Каждое занятие должно начинаться с того, что воспитатель рассказывает о пользе упражнений. Как благодаря игровому стретчингу дети обретут гибкость, станут сильнее и выносливее. Детям более старшего возраста нужно объяснить какие мышцы будут задействованы в процессе тренировки.

Главное, что нужно помнить – любая тренировка не должна наносить ущерб организму как ребенку, так и взрослому человеку.

Почему девочки более гибкие?

Повышенная гибкость девочек объясняется особенностями их гормонального фона: в мышцах больше эластина и коллагена. При этом и мальчики, и девочки настолько пластичны, насколько им позволяет их генетика и наследственность. Таким образом, если мама легко садится на шпагат, ее малыш тоже не испытает никаких проблем при этом. Кроме наследственности гибкость может зависеть от состояния организма и внешних факторов (к примеру, утром она снижается). Лучшей растяжке способствует повышение температуры тела, поэтому перед повышением гибкости девочкам и мальчикам следует тщательно разогреваться.

Упражнения на гибкость для самых маленьких

Существуют разные активные игры для развития гибкости детей дошкольного возраста. Рассмотрим несколько возможных вариантов:

Наклоны. Для упражнения нужна игрушка, к которой ребенку нужно встать спиной. Ноги расставляются на ширину плеч, после чего малыш начинает плавно наклоняться вниз и берет игрушку. Затем он поднимает ее вверх, прогибается назад в спине и передает игрушку маме, стоящей позади. Мама вновь ставит ее на пол за спину своего чада.

Потягушки. Ребенок становится возле дивана, кресла или стула правым боком к нему. Правую ногу отводит в сторону, кладя ее на возвышенность. После этого он выполняет пружинистые наклоны вниз, стремясь достать до пола пальцами. После этого необходимо развернуться и сделать то же самое для другой ноги.

Мельница. Ноги смыкаются вместе, а руки расставляются в стороны. Ребенок начинает очерчивать кистями рук маленькие круги, а потом большие.

Маленький йог. Сначала ребенок усаживается на коврик и вытягивает вперед ноги, после чего берет одну из них руками и кладет на бедро, а потом вторую (получается поза лотоса). Руками следует опереться в пол, расставить плечи и задержаться в этом положении на несколько секунд.

Мостик. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и завести руки за плечи. С помощью мамы или папы ребенок старается подняться на мостик, а затем плавно опускается на пол (необходимо повторить упражнение шесть раз).

Кукла. Ребенок в положении стоя расставляет ноги на ширину плеч и начинает нагибаться, опуская корпус тела (руки расслаблены и висят). После этого ребенок выпрямляется и прогибается в спине слегка назад.

Скалочка. Выполнение упражнения требует использования гимнастической палки. Ребенку следует сесть на пол, уложить на бедра спортивный снаряд и прокатить его до носков, завести под ноги и катить в обратном направлении. Затем палку достают из-под ног и повторяют все сначала.

15 забавных и простых упражнений на растяжку для детей

Попробуйте эти упражнения для развития гибкости вместе с ребенком и сделайте свою тренировку приятной.

Подтверждено исследованиями

MomJunction считает, что предоставляет вам достоверную информацию, подкрепленную исследованиями. В соответствии с нашими строгими требованиями редакционной политики мы основываем наши статьи о здоровье на ссылках (цитатах), взятых с авторитетных сайтов, международных журналов и научных исследований. Однако, если вы обнаружите какие-либо несоответствия, не стесняйтесь писать нам.

Изображение: Shutterstock

Если занятия спортом станут привычкой, это поможет детям оставаться активными. Поэтому мы предлагаем вам список простых упражнений на растяжку для детей, чтобы они занимались чем-то позитивным и продуктивным. Растяжка помогает успокоить ум и повысить концентрацию. Кроме того, он также увеличивает гибкость тела.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о растяжке, в том числе о ее преимуществах и различных видах, которые могут попробовать дети.

Преимущества растяжки для детей

По данным Калифорнийского университета в Дэвисе, растяжка помогает успокоить ум, освежить кровоток, справиться со стрессом и повысить уровень энергии. Еще несколько причин, по которым детям необходимо выполнять ежедневные упражнения на растяжку: (1) (2):

• Помогает детям улучшить стабильность и подвижность суставов.
• Предотвращает травмы голени, четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия и способствует удлинению мышц.
• Снижает мышечное напряжение , задерживает мышечную усталость и улучшает мышечную координацию.
• В это время, когда все проводят больше времени в помещении , дети могут сидеть за столами или на полу в одном положении в течение длительного времени, занимаясь различными видами деятельности в помещении. Здесь становится еще важнее тренироваться, а также растягивать мышцы.

Простые упражнения на растяжку для детей

Вот несколько упражнений на растяжку, которым вы можете научить своих детей и поощрять их к регулярной практике.

1. Поза ребенка

Эта поза помогает ребенку полностью растянуться. Это может уменьшить стресс и помочь ребенку расслабиться (3).

1. Встаньте на колени, разведя колени и соприкоснувшись пальцами ног друг с другом.
2. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться лбом коврика или пола. Вытяните руки вперед, ладони вытянуты перед головой.
3. Переместите нижнюю часть тела так, чтобы ягодицы касались пяток.
4. Медленно вдохните и выдохните в этой позе и удерживайте ее около 30 секунд. (убедитесь, что пол не пыльный).

2. Поза лука

Одним из значительных преимуществ растяжки в позе лука является улучшение гибкости позвоночника. Регулярное выполнение этого упражнения поможет уменьшить нагрузку на шею и спину, а также снять мышечное напряжение. Кроме того, он усиливает кровоток и укрепляет верхнюю часть тела (4).

1.  Лягте на живот, повернув голову вбок и вытянув руки вдоль туловища.
2. Поверните голову, чтобы коснуться пола подбородком. Выдохните, согните колени и возьмитесь за правую лодыжку правой рукой, а за левую лодыжку — левой рукой.
3. Вдохните, медленно поднимите грудь и поднимите колени, продолжая удерживать лодыжки руками.
4. Выдохните и медленно опустите грудь и ноги. Вернитесь в исходное положение на первом шаге.

3. Поза кобры

Поза кобры помогает облегчить боль в спине, улучшить чувство голода и уменьшить брюшной жир. Он также помогает укрепить желудок и позвоночник (5).

1. Лягте на живот лицом вниз, согните локти и положите руки рядом с лицом.
2. Осторожно прижмите руки к полу и поднимите корпус вверх. Постепенно выпрямляйте локти и одновременно поднимайте голову.
3. Положите вес на ладони и поднимите верхнюю часть тела.
4. Ребенок может удерживать это положение 10 секунд и вернуться в исходное положение (6).

4. Прикосновение к пальцам ног сидя

Это упражнение на растяжку полезно для подколенного сухожилия и нижней части спины. Он снимает напряжение подколенного сухожилия, сгибает позвоночник и улучшает движение бедер (7).

1. Сядьте на пол, ноги прямо вперед и ступни рядом друг с другом.
2. Медленно наклонитесь вперед и коснитесь руками пальцев ног. Задержитесь в позе на 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Новички также могут выполнять это упражнение сидя на стуле со слегка согнутыми ногами.

5. Собака мордой вниз

Это упражнение на растяжку для детей укрепляет икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Он даже помогает успокоить мозг, зарядить энергией тело и улучшить пищеварение (7).

1. Отдых на четвереньках лицом вниз.
2. Постепенно толкайте вес назад, одновременно двигая бедрами назад. Бедра должны оставаться приподнятыми в воздухе.
3. Ноги остаются прямыми. Продолжайте толкаться назад, пока тело не примет перевернутую V-образную форму.
4. Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд, прежде чем медленно вернуться к первому шагу.

6. Растяжка «кошка-корова»

Регулярная практика растяжки «кошка-корова» помогает увеличить подвижность плеч, позвоночника, шеи и таза. Это также помогает укрепить позвоночник (8).

1. Начните с того, что примите положение на столе, в котором ребенок стоит на четвереньках и смотрит прямо. Держите спину прямо.
2. Руки должны быть прямо под плечом. Постепенно вдохните и согните спину вниз, как будто спина провисает. Голова остается прямой и продолжает смотреть вперед. Это положение коровы.
3. Постепенно выдохните, сожмите спину, чтобы сформировать арку, закругляясь к потолку, и втяните живот внутрь. Голова также движется одновременно вниз. Это кошачья позиция.
4. Чередуйте и повторяйте позы «кошка-корова» пять или более раз в зависимости от предпочтений ребенка.

7. Растяжка рук над головой

Изображение: Shutterstock

Это простое упражнение на растяжку полезно для плеч, рук, позвоночника и всего тела. Его можно практиковать где угодно.

1. Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
2. Медленно поднимите руки над головой. Раскройте ладони и вытяните пальцы.
3. Руки должны быть на одной линии с ушами. Максимально вытяните руки, пока лопатки остаются в расслабленном состоянии.
4. Задержитесь в этом положении примерно на пять секунд.
5. Затем опустите руки и расслабьтесь.

8. Растяжка плеч через плечо

Изображение: Shutterstock

Это простое упражнение относится к статической растяжке и помогает улучшить гибкость. При регулярной практике это даже снижает риск получения травмы (9).

1. Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
2. Поднимите правую руку и переместите ее влево.
3. Левой рукой толкните правый локоть, чтобы вытянуть правую руку.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите те же действия с другой рукой.

9. Растяжка трицепса

Помогает растянуть плечо и плечо. Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя в одном положении (10).

1. Сядьте или встаньте прямо.
2. Поднимите левую руку и затем наклонитесь, чтобы коснуться центра верхней части спины (ниже шеи).
3. Правой рукой поддерживайте или толкайте левый локоть.
4. Повторить, сменив руки.

10. Выпады с колен

Изображение: Shutterstock

Это упражнение на растяжку полезно для нижней части тела. Он помогает укрепить икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, мышцы спины и брюшного пресса (11).

1. Скажите ребенку, чтобы он встал прямо, руки на талии. Спина должна быть прямой на уровне бедра.
2. Сделайте шаг вперед. Убедитесь, что колено находится на одной линии с лодыжкой (перпендикулярное положение или 90 градусов ноги).
3. Колено не должно выходить за носок.
4. Присядьте другой ногой, которая должна быть в вытянутом положении (колено другой ноги должно быть над землей).
5. Это положение следует удерживать несколько секунд.
6. Повторите то же самое, поменяв ноги.
   Еще один вариант выпада на колено — боковой выпад. Вместо того, чтобы делать шаг вперед, шаг должен быть справа и слева.

11. Растяжка «бабочка»

Изображение: Shutterstock

Это упражнение на растяжку сидя хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедер и помогает укрепить спину и сохранить равновесие
(12).

1. Сядьте, скрестив ноги.
2. Соедините стопы так, чтобы подошвы касались друг друга.
3. Разведите колени в стороны, пока подошвы продолжают оставаться в контакте. Спина должна оставаться прямой и слегка приподнятой.
4. Покачивайте коленями вверх и вниз, как взмахивая крыльями бабочки.
5. Продолжайте двигать ногами в течение 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

12. Растяжка в стороны

Изображение: Shutterstock

Растяжка в стороны — это активное упражнение на гибкость, которое полезно для подколенных сухожилий, четырехглавых мышц и раскрытия бедер. Существует два типа растяжки врозь – лотос в седле и стрэддл в боку (13).

Сидящий лотос с расставленными ногами

1. Сядьте, ступни вместе. Колени остаются согнутыми и прижатыми к земле.
2. Наклонитесь вперед, положив предплечья на колени.
3. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Седло бокового сиденья

1. Сядьте, расставив ноги впереди.
2. Возьмитесь двумя руками за правую голень и наклонитесь вперед.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите то же самое с левой ногой.

13. Растяжка квадрицепса

Изображение: Shutterstock

Такие мышцы, как квадрицепсы, сгибатели бедра, икроножные и подколенные сухожилия, могут стать напряженными. Во избежание риска травм хорошим вариантом будет растяжка четырехглавой мышцы стоя (14).

1. Встаньте прямо со стулом или стеной впереди.
2. Аккуратно согните ногу в колене, чтобы поднять стопу назад. Используйте руку, чтобы держать ногу и потянуться назад.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите с другой ногой.

14. Растяжка икр стоя

Изображение: iStock

Растяжка икр помогает улучшить гибкость, уменьшить болезненность и предотвратить травмы. Это эффективное упражнение для икроножных мышц. Упражнение может быть особенно полезным для активных детей (15).

1. Встаньте перед стеной на расстоянии трех футов.
2. Положите руки на стену для поддержки.
3. Правая нога движется вперед, а левая нога тянется назад. Держите руки на стене
4. Вытяните ногу так, чтобы икроножная мышца была достаточно растянута.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите с другой ногой.

15. Растяжка подколенного сухожилия

Изображение: Shutterstock

Это упражнение на растяжку помогает сохранить гибкость подколенного сухожилия и даже предотвращает травмы (16).

1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед.
2. Правая нога должна быть прямой, а левая ступня должна быть согнута таким образом, чтобы она касалась внутренней части правого бедра.
3. Наклонитесь вперед и коснитесь правого колена. Задержитесь в положении на несколько секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, чтобы повторить то же самое.

Меры безопасности при растяжке

Неправильные позы или чрезмерное растяжение могут нанести вред детям. Поэтому родители должны обучать детей определенным советам по безопасности, чтобы избежать травм (17).

1. Разминка в течение 10–15 минут перед тренировкой или растяжкой.
2. Растяжку следует выполнять перед любыми видами спорта или тяжелыми физическими нагрузками , такими как занятия в тренажерном зале, езда на велосипеде, бег или игры на свежем воздухе. Это хорошо делать и после занятий.
3. Не следует делать растяжку время от времени. Детей следует поощрять к регулярной растяжке, для сохранения равновесия и улучшения силы и гибкости.
4. Дыхание (вдох и выдох) должно быть нормальным при выполнении растяжки. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
5. Каждую растяжку нужно удерживать от 10 до 30 секунд. Во время растяжки не должно быть подпрыгиваний.
6. Не рекомендуется чрезмерное растяжение , так как это может вызвать боль.
7. Растягивание должно производиться равномерно с обеих сторон .
8. Если какое-либо растяжение вызывает постоянную боль, это может быть травма этой мышцы, и вам необходимо проконсультироваться с врачом.
9. Если у ребенка есть какое-либо заболевание, поговорите с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

1. В каком возрасте дети перестают быть гибкими?

Дети, как правило, теряют гибкость или становятся менее гибкими в период полового созревания, поскольку их кости начинают быстро расти. Поэтому важно, чтобы они продолжали заниматься растяжкой и другими физическими упражнениями (18).

2. Как я могу объяснить своему ребенку, что такое растяжка?

Вы можете начать с объяснения преимуществ растяжки и ее важности с помощью визуальных представлений, таких как срывание яблока с дерева или протягивание руки, чтобы достать что-то из-под дивана.

3. Нормально ли, что ребенок не проявляет гибкости?

Дети обычно более гибкие, чем взрослые. Однако некоторые дети с быстрым скачком роста могут проявлять меньшую гибкость, чем другие. Это чаще наблюдается у мальчиков, когда они достигают половой зрелости, поскольку девочки могут частично восстановить свою гибкость из-за повышения уровня эстрогена (19).

Упражнения на растяжку для детей помогают им оставаться активными и повышают гибкость. Они также могут помочь им успокоиться, улучшить кровоток, уменьшить стресс и быть энергичными. Растяжка может уменьшить мышечное напряжение и удлинить мышцы, предотвращая различные мышечные травмы. Поза ребенка, поза лука, касание пальцев ног сидя, поза кобры, собака мордой вниз, растяжка «кошка-корова», растяжка рук над головой и растяжка плеч через плечо — вот некоторые простые упражнения на растяжку для детей. Очень важно разогреться перед растяжкой и избегать чрезмерного растяжения, так как это может вызвать боль.

Ссылки:

Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и учреждений. Наши ссылки состоят из ресурсов, установленных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем в нашей редакционной политике.

1. Доктор Д. Кац; ABC For Fitness Teacher Manual (2008)
2. Почему растяжка чрезвычайно важна; Регенты Калифорнийского университета
3. Растягивайтесь изо всех сил; Allina Health
4. О йоге; University of Pittsburgh
5. Преимущества поз йоги; Illinois Wesleyan University
6. Здоровый образ жизни: йога для детей; Университет Арканзаса
7. Йога Часть II; Университет штата Пенсильвания (2018 г.)
8. Советы по йоге; Вашингтонский университет
9. Простая растяжка и укрепление плеча RTC; Детская больница Никлауса
10. 11 Растяжка для спортсменов; Детская больница Колорадо
11. Недооцененный выпад; Национальная ассоциация силы и физической подготовки
12. Руководство по физической активности в раннем детстве: двигательные навыки и концепции движения для детей от рождения до пяти лет; Департамент здравоохранения и обслуживания пожилых людей штата Миссури
13. Тренировки для предотвращения спортивных травм; Stanford Children’s Health
14. Растяжка; Общенациональная детская
15. Найдите время для растяжки; Университет Дьюка
16. Важность растяжки; Harvard Health Publishing
17. 10 советов по безопасной растяжке; Правительство штата Виктория
18. Гибкость; University of Nevada
19. Состав тела и гибкость; Здоровые дети

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Санджана закончила факультет фармации в Университете Андхра и получила высшее образование в области менеджмента в Институте управления GITAM. Именно во время своей первой работы она осознала свои писательские способности и начала работать писателем-фрилансером. Позже она полностью переключилась на написание контента и начала работать штатным автором контента. Статьи Санжаны в MomJunction охватывают темы, связанные с… подробнее

Доктор Нирмала Дхарап имеет 32-летний опыт работы педиатром в различных больницах и клиниках. В настоящее время она ведет частную практику в детской клинике Дхарап в Пуне. В сферу ее специализации входят, среди прочего, бронхиальная астма, рост и развитие, желтуха новорожденных. Доктор Дхарап был членом Индийской ассоциации педиатрии и Индийской медицинской ассоциации (IMA).

Детские упражнения на растяжку | Легкая растяжка для детей

Обзор урока

Этот урок поможет детям понять, что растяжка мышц является частью здорового образа жизни в любом возрасте. Это занятие научит детей делать несколько простых упражнений на растяжку вместе.

Введение

Предоставьте детям информацию о положительном эффекте и важности растяжки:

• Растяжка важна в любом возрасте
• Растяжка:
  • помогает двигать суставы в полном диапазоне движения, сохраняя гибкость связок (прикрепления мышц к мышцам) и сухожилий (прикрепления мышц к костям)
  • предотвращает травмы
  • улучшает спортивные результаты
  • призывает к здоровому образу жизни
  • помогает снять боль или напряжение в мышцах
  • способствует улучшению осанки
  • предотвращает скованность и ускоряет восстановление мышц после бега или занятий спортом
  • стимулирует приток крови к мышцам и суставам по всему телу
  • снижает стресс

Перед началом этих упражнений на растяжку для детей проинформируйте участников о том, как правильно подготовиться:

• Президентский совет по физической культуре и спорту заявляет, что «разогретые ткани менее подвержены травмам».
• Растяжка перед разминкой увеличивает риск растяжения мышц и не способствует увеличению гибкости, поэтому лучше дождаться окончания физической активности или хотя бы разминки в виде ходьбы или бега трусцой и постепенного увеличения частоты сердечных сокращений в течение пяти за 10 минут до растяжки. Разминка помогает доставить больше крови к мышце и помогает мышце разогреться и легче растягиваться.
• Фаза разогрева не должна вызывать усталости. Скажите детям, чтобы они потянулись, чтобы почувствовать легкое натяжение, а не болезненное ощущение. Посоветуйте им растянуться после тренировки.

Упражнение: Растяжка

На ковриках для йоги или других сухих, мягких, ровных участках, например, на траве, выполняйте следующие легкие упражнения на растяжку для детей. Обратите внимание на части тела, которые растягиваются в каждой позе.

Прикосновение к пальцам ног

Растяжка с касанием к пальцам ног — это базовая растяжка для детей, которую легко выполнить большинству. Эта растяжка нацелена в основном на мышцы ног, особенно на икры и подколенные сухожилия. Из положения стоя дети наклоняются в пояснице и тянутся пальцами ног вместе. Если дети не могут дотянуться до пальцев ног, они могут растянуться настолько, насколько им удобно. Из положения сидя каждый малыш садится, вытянув ноги вместе. Затем они наклоняются вперед, доставая пальцы ног или настолько, насколько это удобно. В обеих растяжках для детей они должны удерживать растяжку в течение 15 секунд, а затем отпускать.

Полукруги шеи

Эта растяжка для детей начинается с прикосновения правого уха к правому плечу. Затем дети вращают головой, подбородком к груди, полукругом к левому плечу, а затем снова обратно, подбородком к груди. Медленные движения в этой растяжке для детей важны для защиты мышц шеи от травм.

Круговые движения плечами

Начните это упражнение на растяжку для детей, пожав плечами и вращая ими вперед и вниз по кругу. Смените направление после пяти или шести поворотов, пожав плечами, а затем двигаясь назад по кругу.

Круги для рук

Круги для рук можно использовать для растяжки мышц, поддерживающих локтевой и плечевой суставы в местах прикрепления руки к плечу. Ребенок отводит руки в стороны, образуя ладонями горизонтальную линию. Затем ребенок рисует круги руками, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их до больших кругов, а затем снова до меньших кругов. Начните сначала рисовать круги по часовой стрелке, а затем переключитесь на против часовой стрелки. Делайте движения медленными и не позволяйте ребенку просто размахивать руками.

Наклоны в стороны

Пусть каждый ребенок встанет прямо, положив руки на внешнюю сторону каждого бедра. Медленно двигайте пальцами вниз к внешней стороне одного колена, сгибаясь в талии. Чередуйте стороны, сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.

Дотянуться до звезд

Как и в названии этой растяжки для детей, пусть дети тянутся как можно выше, стоя на цыпочках. Эту растяжку можно делать даже лежа на коврике. Цель состоит в том, чтобы развести руки и ноги друг от друга.

Поза ребенка

Поза ребенка — это растяжка для детей, взятая из йоги. Его можно использовать вне занятий йогой как часть растяжки вашего ребенка для большей растяжки всего тела. Для выполнения позы ребенка ребенок встает на колени, стопы вместе. Затем ребенок садится на пятки и наклоняется вперед, пока лоб не коснется земли. Поднесите руки к каждой стороне тела, опираясь ладонями к небу. Задержитесь в позе на 30 секунд, а затем вернитесь в вертикальное положение на коленях.

Заключение

После этих упражнений на растяжку для детей попросите их вспомнить причины для растяжки, предложенные во введении к уроку выше. Раздайте информационный бюллетень Healthy Families на английском или испанском языках, чтобы семьи могли вместе заниматься спортом дома. Найдите больше уроков здоровья для детей от Health Powered Kids, чтобы помочь детям и семьям жить самой счастливой и здоровой жизнью.

Дополнительные ресурсы для инструкторов

• Fitness. gov
• Суперэластичный

3 акции

8 простых упражнений на растяжку для детей с пользой

Дом Большой ребенок Игры и занятия Простые упражнения на растяжку для детей: упражнения и занятия

• В какое время лучше всего заниматься растяжкой для детей?
• Легкие и веселые упражнения на растяжку для детей
• Игры на растяжку и занятия для детей
• Каковы преимущества выполнения растяжек?

Ваши дети сидят, сгорбившись, перед телевизором или сидят под неудобным углом, играя со своим смартфоном? Это нужно изменить, и растяжки — лучший способ сделать это.

В какое время лучше всего заниматься растяжкой для детей?

Растяжка работает лучше всего, когда ее делают до и после физической активности. Например, если ваш ребенок играет в футбол, убедитесь, что он выполняет упражнения на растяжку на поле до и после игры. Это поможет сделать тело гибким и избежать травм.

Легкие и веселые упражнения на растяжку для детей

Ниже приведены некоторые упражнения из йоги для детей, а также гимнастические упражнения для детей, которые можно выполнять:

1. Собака мордой вниз

• Попросите ребенка встать прямо и спросить ее, чтобы не сгибать колени.
• Скажи ей, чтобы она подняла руки, а затем переместила их вперед, пока они не коснутся земли.
• Между ногами и руками должно быть достаточное расстояние.
• Убедитесь, что ее спина вытянута, а ее взгляд устремлен на пальцы ног не менее чем на десять секунд.

2. Поза кобры

• Попросите ребенка начать с позы собаки мордой вниз.
• Тогда скажи ей согнуть руки в локтях и лечь на пол.
• Теперь заставьте ее поднять грудь вперед и вверх, вытянув шею, и удерживайте это положение около пяти секунд.
• Заставьте ее последовательно повторить два и три шага.

3. Вирабхадрасана II или Поза воина 2

• Попросите ребенка вытянуть ноги под удобным широким углом, выходящим за пределы бедер.
• Теперь скажите ей, чтобы она повернула пальцы левой ноги внутрь, а пальцы правой ноги наружу так, чтобы правая ступня находилась на девяносто градусов по отношению к ее телу.
• После этого ей нужно поднять обе руки до параллели с полом.
• Теперь ей нужно согнуть правое колено так, чтобы передние пальцы ног все еще были видны с ее точки зрения, и оставаться в этом положении в течение десяти секунд.
• То же самое можно проделать с противоположными ногами.

4. Врикшасана или поза дерева

• Попросите ее твердо поставить правую ногу на землю, осторожно поднимая левое колено к талии.
• Теперь заставьте ее осторожно переместить поднятую ногу влево и положить подошву левой ноги на верхнюю часть правого бедра.
• Скажите ей, чтобы она соединила обе руки и подняла локти так, чтобы ее предплечья были параллельны земле.
• Пусть она останется в этом положении примерно на десять секунд, а затем повторите с другой ногой.

5. Поза верблюда

• Попросите ребенка встать на колени так, чтобы между его ногами было достаточно места.
• Скажи ей положить обе руки на поясницу.
• Можно использовать руки, чтобы мягко толкать спину вперед, а голову отводить назад в качестве разминки.
• Теперь попросите их осторожно пройти весь путь назад до тех пор, пока она не сможет крепко держать руками лодыжки.

6. Прикосновения к пальцам ног

• Посадите ребенка на землю, вытянув ноги вперед и спиной перпендикулярно полу.
• Скажи ей вытянуть обе руки к кончикам пальцев ног.
• Как только она достигнет кончика, скажите ей удерживать положение не менее 10 секунд.
• Дайте ей отпустить и вернуться в исходное положение.

7. Поза колеса

• Попросите ребенка лечь, согнув колени и подтянув лодыжку к ягодице.
• Скажи ей положить ладони под плечо.
• Теперь заставьте ее подняться над землей с помощью ладони и лодыжек.
• Некоторым это может быть трудно, и она также может использовать макушку головы для поддержки.

8. Планка-качалка

• Попросите ребенка встать параллельно земле лицом к земле. Это можно делать вниз, используя предплечья в качестве опоры спереди и пальцы ног внизу.
• Убедитесь, что ни ее голова, ни ягодицы не приподняты, а все ее тело должно составлять прямую линию.
• Заставьте ее раскачиваться пальцами ног.
• Дайте ей сделать это в течение десяти секунд, а затем дайте ей отдохнуть.

Игры и занятия на растяжку для детей

Ознакомьтесь с некоторыми полезными для здоровья динамическими упражнениями на растяжку, а также упражнениями на гибкость для детей:

1. Алфавитная растяжка

Это хорошо работает в группе из двенадцати и более детей. Разделите детей на три группы по четыре человека. Дайте каждой группе секретный алфавит, который они должны составить, используя только свои тела. Им разрешается сидеть или стоять, когда они объединяют свои тела, чтобы составить алфавит. Побеждает команда, составившая лучший алфавит, который сможет угадать другая команда!

2. Лимбо

Двое детей должны держать шест на уровне плеч. Задача остальных детей — пройти под шестом, не касаясь его. Если все дети прошли, шест удерживается на более низкой высоте, а остальные дети должны снова пройти под шестом. Так продолжается до тех пор, пока только одному ребенку не удастся пересечь шест, не коснувшись его.

3. Задача «Зеркальное изображение»

Поставьте двух детей лицом к лицу и заставьте их подражать друг другу. Выигрывает тот, кто сможет больше скрутить и растянуть!

4. Человеческая пружина

Детей заставляют стоять лицом к лицу, а затем падать навстречу друг другу. Они должны удержаться от падения, опираясь на ладонь другого ребенка своей собственной ладонью. Чтобы увеличить сложность, увеличьте расстояние между детьми.

5. Боевые искусства

Различные формы, такие как карате, тхэквондо и джиу-джитсу, помогают улучшить гибкость, поскольку включают в себя растяжку спины, подколенных сухожилий и т. д. Компания! Помните, что дети более гибкие по сравнению со взрослыми, поэтому позвольте им идти впереди, а вы можете осторожно следовать за ними.

Каковы преимущества растяжки?

• Если ваш маленький манчкин готовится к легкой атлетике, растяжка поможет повысить гибкость мышц и, таким образом, избежать разрыва мышц.
• Исследования показали, что регулярная практика упражнений на растяжку, таких как йога, помогает улучшить концентрацию внимания у детей.
• Растяжка в сочетании с кардио может помочь улучшить кровообращение.
• Исследования показали, что длительные упражнения на растяжку, если они выполняются регулярно, могут помочь детям с церебральным параличом улучшить диапазон движений.
• Регулярные упражнения на растяжку (вместе с правильным питанием) могут помочь вашим детям стать выше.
• Растяжка может помочь улучшить осанку и облегчить хроническую боль в спине вашего ребенка.
• Когда ваш ребенок подвергается стрессу, его мышцы напрягаются, что может привести к хронической боли в плечах, шее и голове. Растяжка помогает снять это напряжение.

Читайте также:  Естественные способы увеличения роста у детей

Предыдущая статья10 Здоровые и вкусные рецепты смузи для беременных женщин

Следующая статья, чтобы преподавать навыки управления временем для детей

Реклама

Популярные посты

Реклама

Последние

What Do Do Do Do Do Doodfeding Moms действительно?

Рушель Фернандес — 29 сентября 2022 г.

Поднимите руки, если вы думали, что грудное вскармливание будет легким делом, но потом столкнулись с трудностями! Чтобы отметить Всемирную неделю грудного вскармливания в августе этого года, австралийцы. ..

Как правильно делать растяжку, чтобы повысить гибкость вашего ребенка

Мы растягиваемся перед пробежкой, после тренировки или когда чувствуем себя напряженными в тренажерном зале. Но когда мы научились этому? Когда мы сформировали хорошие упражнения и привычки для растяжки? Когда мы были детьми, конечно!

Растяжка — это веселый и простой способ научить вашего ребенка гибкости и здоровым привычкам. На самом деле это хорошо для детей всех возрастов. Независимо от того, посещает ли ваш ребенок свой любимый спортивный лагерь, усердно работает в середине сезона или направляется на большую игру, помогите ему подготовиться с помощью отличных безопасных упражнений и растяжек.

Польза от растяжки

Растяжка дает множество преимуществ помимо простого разогрева мышц для игры. Все, от школьного тренера до ученых Гарварда, знают, что растяжка помогает оставаться гибким, здоровым и мобильным. Будучи взрослыми, мы, как правило, больше сосредотачиваемся на «подвижной» части, но для детей важно растягивать растущие мышцы, чтобы они хорошо работали и сохраняли молодое тело подвижным и сильным .

Растяжка поддерживает длину и силу мышц, что снижает травматизм и воспаление. Ежедневная растяжка противодействует школьным дням, проведенным за партой, и бесконечным часам, проведенным за мобильными устройствами. Растяжка также способствует притоку крови и кислорода к мышцам, благодаря чему ваш ребенок чувствует себя лучше и полегчало !

Сильные мышцы защищают суставы. Мы видим слишком много молодых спортсменов с травмами от перегрузок, и постоянная практика растяжки может сыграть ключевую профилактическую роль. Растяжка мышц в молодом возрасте также сделает их более здоровыми и гибкими, когда ваш ребенок вырастет.

Начни растяжку сегодня. Сделайте это вместе!

Когда делать растяжку

Большой спор: растянуть до  или после  тренировки?

Честно говоря, информации очень много, и она может сбивать с толку, но ваш ребенок должен разогревать эти мышцы перед игрой и снова растягиваться, чтобы потом остыть. В выходной день попробуйте немного йоги — для вас и вашего юного спортсмена даже есть готовая поза: поза ребенка!

Перед любой хорошей игрой убедитесь, что ваш сын или дочь сделали динамическую растяжку . Некоторые исследования показывают, что статическая растяжка или растяжка в том месте, где вы ее держите, может напрягать «холодные» мышцы. Вместо этого перед большой игрой или даже перед схваткой на перемене поощряйте ребенка медленно двигать мышцами, чтобы подготовиться ко всему веселью. Пройдитесь длинными шагами, сделайте несколько прыжков или покажите гигантские движения пальцами ног, чтобы подготовиться к движению.

Особенно во время летних мероприятий, когда стоит жаркая погода, также важно иметь хорошую программу охлаждения, которая включает в себя статическое растяжение . Мышцы, которые много используются в игре, требуют дополнительного внимания. Много бега означает, что ваш ребенок обязательно должен растягивать подколенные сухожилия, касаясь пальцев ног; растянуть квадрицепсы, удерживая один ботинок сзади, одновременно подтягивая пятку к задней части ноги; растяжка баттерфляем на земле отлично подходит для гибких и подвижных бедер.

Лучшие упражнения на растяжку для юных спортсменов

Не позволяйте сложным футбольным упражнениям сбить вашего ребенка с толку. Вот несколько наших любимых растяжек, которые сделают вашего сына или дочь гибкими, здоровыми и счастливыми в течение всего года.

Приветствие солнцу

Есть много вариантов этой традиционной последовательности йоги, но попробуйте этот супер-легкий, динамичный комплекс упражнений на растяжку, чтобы проснуться, будь вам 9 или 90 лет. и ваш ребенок может заставить все ваши мышцы двигаться, чтобы начать свой день.

• Встаньте прямо
• Сделайте очень  глубокий вдох, проведя руками над головой
• Сделайте еще один глубокий вдох и согните бедра, потянувшись к пальцам ног
• Положите руки на пол и ступайте одной ногой назад на доску (младшие или более активные дети могут захотеть прыгнуть  назад — вперед!)
• Сделайте паузу и сделайте еще один вдох на пол, а затем оттолкнитесь руками, поднимая только грудь и удерживая ноги на полу. Смотри и дыши!
• Поднимите бедра в форме треугольника для «Собаки, направленной вниз»
• Пройдитесь или подпрыгните ногами назад вперед, сделайте вдох и снова встаньте прямо

Повторяйте сколько угодно раз, и вы будете готовы к любой школе, лагерю или практике!

Выпады при ходьбе

Отличная динамическая растяжка, которая тренирует мышцы, которые дети используют каждый день, — это шагающие выпады. Это идеальная разминка перед тренировкой. Он прорабатывает мышцы всего тела, особенно ног, а также отлично подходит для развития баланса. Приготовьтесь управлять этими базами!

• Выберите расстояние (это может быть длина кухни или длина футбольного поля!)
• Сделайте один большой шаг вперед, почти полностью опуская противоположное колено на землю
  • (Убедитесь, что переднее колено приземляется над передней ногой – если вы делаете слишком большой шаг, сделайте следующий шаг короче)
• Толчок через переднюю пятку, встаньте прямо, подтяните заднее колено к груди, а затем сделайте шаг вперед другой ногой
• Повторите

Giant Toe-Kicks

Эта динамическая растяжка для ребенка, который любит быть звезда! Очистите комнату, она идет!

• Резко шагните правой ногой
• Поднимите левую ногу и вытяните вперед правую руку
• Коснитесь правой рукой пальца левой ноги и задержите дыхание
• Опустите ногу и повторите в другую сторону

Растяжка для бедер «бабочка»

После отличной тренировки или веселого дня в лагере можно сделать простую, но важную растяжку — растяжку для бедер «бабочка». Это удлиняет и укрепляет мышцы бедра, которые могут стать напряженными и менее подвижными, особенно по мере роста вашего ребенка.

• Сядьте прямо на пол и потяните подошвы ног так, чтобы они касались друг друга
• Сядьте и дышите в течение 30 секунд

(Для дополнительной растяжки сделайте гигантский вдох и выдох, руки вперед на землю )

Помните, любая растяжка должна приносить удовольствие и быть полезной для здоровья. Ваши мышцы могут болеть, но если ваш ребенок говорит, что что-то болит, остановитесь и выслушайте. Растяжка делает ваше тело лучше, поэтому научите ребенка всегда слушать свое тело!

6 простых способов увеличить рост вашего ребенка

Наверх

Читаю:

6 простых способов увеличить рост вашего ребенка

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 25 мая 2020 г., 15:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

закрыть

09/01​6 простых способов увеличить рост вашего ребенка

Как родители, большинство из нас хотят, чтобы наши дети были высокими и сильными, поскольку оба параметра считаются признаками хорошего здоровья. Таким образом, мы делаем все возможное, чтобы наши дети росли здоровыми и высокими.

Хотя многие дети выше, чем их родители были в детстве, но есть и такие, которые не так высоки, как их сверстники.

Если вы заинтересованный родитель и ищете способы увеличить рост своего ребенка, вот вам помощь.

readmore

09/02​Гены играют важную роль

Гены играют важную роль в определении роста ребенка. Однако это не единственный фактор, влияющий на высоту. Внешние факторы, такие как условия, в которых они живут, вид пищи, которую они едят, и физические упражнения, также играют важную роль в определении роста ребенка.

Вот шесть простых способов увеличить рост вашего ребенка.

Подробнее

09/03​Сбалансированное питание для общего роста

Лучший способ гарантировать, что ваш ребенок достигнет своего максимального роста, это обеспечить ему правильное питание. Сбалансированная диета должна состоять из белков, углеводов, жиров и витаминов в правильной пропорции.

Также следите за тем, чтобы ваши дети держались подальше от нездоровой пищи и газированных напитков. Время от времени это нормально, но он не должен потреблять его ежедневно.

Цинк оказывает огромное влияние на рост вашего ребенка. Таким образом, важно включить в свой рацион продукты, богатые цинком, такие как арахис и семена тыквы. Сбалансированное питание не только обеспечит вашего ребенка необходимыми питательными веществами для увеличения роста, но и сделает его сильнее изнутри.

подробнее

09/04​Упражнения на растяжку

Даже простые упражнения на растяжку могут оказать огромное влияние на рост вашего ребенка. Обучение вашего малыша простым упражнениям с раннего возраста облегчит процесс роста. Растяжка помогает удлинить позвоночник и улучшить осанку вашего ребенка. Вот два простых упражнения на растяжку.

Попросите ребенка встать на ноги, прижавшись спиной к стене, и попросите его укрепить мышцы ног, опираясь на стену. Еще одно простое упражнение на растяжку: ребенок сидит на полу, широко расставив ноги, и пытается дотянуться руками до пальцев ног.

подробнее

09.05​Подвешивание

Подвешивание для увеличения высоты рекомендуется уже несколько десятилетий. Вис на перекладинах помогает удлинить позвоночник, что является важной частью роста. Помимо обычного висения, вы также можете попросить своего ребенка подтягиваться и подтягиваться. Оба упражнения укрепляют мышцы спины и рук.

подробнее

09/06​Заставьте вашего ребенка заняться йогой

Занятия йогой включают в себя много упражнений на растяжку и равновесие, и то, и другое отлично подходит для роста вашего ребенка. Сделайте так, чтобы ваш ребенок выполнял некоторые асаны йоги, такие как Сурья намаскар, чакра асана и поза дерева. Попробуйте выполнять позы вместе с ребенком, чтобы он мог получить от вас вдохновение.

подробнее

09/09 Прыжки со скакалкой

Скакалка — это веселое упражнение, которое больше похоже на игру для детей. Оно воздействует на все тело, включая сердце, и увеличивает рост. При прыжках через скакалку растягивается все тело, что способствует вертикальному росту ребенка. Это также потрясающая кардиотренировка, которая поможет вашему ребенку оставаться активным и здоровым.

подробнее

09/08​Плавание

Плавание – еще одно полезное и веселое упражнение, которое может способствовать общему развитию вашего ребенка. Это упражнение для всего тела, которое работает на всех мышцах тела. Плавание также включает в себя большую растяжку, которая укрепляет позвоночник и способствует хорошему росту.

readmore

09/09​Хороший сон

Значение хорошего сна невозможно переоценить. Хороший ночной сон важен не только для взрослых, но и для детей. Вы должны следить за тем, чтобы ваш ребенок спал 8 часов каждую ночь, чтобы оставаться здоровым и расти сильным.

Во время сна высвобождается гормон роста под названием HGH, который играет непосредственную роль в увеличении роста. Так что пропускать сон — не лучшая идея.

подробнее

8 простых и веселых упражнений для детей

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг направленного вверх шеврона. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Медицинская рецензия на эту статью была сделана Дипешем Навсариа, магистром здравоохранения, MSLIS, MD, FAAP, адъюнкт-профессором педиатрии Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина и президентом Висконсинского отделения Американской академии педиатрии.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это указывает на то, что соответствующий контент был рассмотрен и проверен экспертом

Наши истории просматриваются медицинскими работниками, чтобы вы могли получить самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Йога может быть интересным способом для детей практиковать равновесие, координацию и внимательность. Ариэль Скелли / Getty Images

• Дети должны заниматься около часа в день, чтобы улучшить координацию и мышечную силу.
• Некоторые забавные упражнения для детей включают бег, прыжки, прыжки в прыжке и медвежье ползание.
• Дети также должны выполнять упражнения для наращивания мышечной массы, такие как супермены, приседания и прогулки краба.

Регулярные физические упражнения являются частью здорового образа жизни детей, поскольку они закладывают основу для будущих здоровых привычек. Это также может снизить риск избыточного веса во взрослом возрасте или развития диабета 2 типа.

Воздействие на определенные группы мышц в раннем возрасте также может подготовить вашего ребенка к более сложным двигательным навыкам, таким как ведение мяча в баскетболе или езда на велосипеде. Вот сколько вашему ребенку следует заниматься в зависимости от его возраста: 

Важно: Хотя физические упражнения важны, бывает, что их слишком много. Как родитель, обратите пристальное внимание на своего ребенка, чтобы увидеть, нет ли у него признаков переутомления, таких как потеря интереса к деятельности, усталость, депрессия или стрессовые переломы.

Эти рекомендации могут показаться обескураживающими, но хорошая новость заключается в том, что дети могут выполнять их с помощью типичных детских игр и творческих игр.

Вот восемь простых и веселых упражнений для детей и советы по их включению в распорядок дня вашего ребенка.

1. Работает

Бег может улучшить сердечно-сосудистую систему у детей. Клаус Ведфельт / Getty Images

Бег не только помогает детям развивать здоровое сердце, легкие и координацию, но также может улучшить когнитивные способности, психическое здоровье и успеваемость, говорит Кэндис Тейлор Лукас, доктор медицинских наук, доцент кафедры педиатрии Калифорнийского университета в Ирвине. (UCI) Школа медицины.

Обзор 2008 года показал, что аэробная физическая активность, такая как бег, улучшает успеваемость.

Как это сделать: Маленьким детям обычно нравятся такие игры, как «схватка» или «заморозка», которые побуждают бегать, преследуя друг друга, — говорит Райан Ингли, спортивный тренер Национальной детской больницы спортивной медицины. Детям постарше могут понравиться игры, требующие большей стратегии, такие как захват флага, в котором участвуют две конкурирующие команды, пытающиеся захватить флаг друг друга и вернуть его на свою базу.

2. Прыжки

Прыжки помогают проработать мышцы ног, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Ник Дэвид / Getty Images

Прыжки — это еще один фундаментальный навык, основанный на прыжках, которые дети обычно могут делать к 18 месяцам, говорит Лукас. Как и бег, прыжки также помогают развивать равновесие и координацию, укрепляя мышцы ног и кора.

В ходе небольшого исследования мальчиков в возрасте от 10 до 12 лет, проведенного в 2018 году, одна группа выполняла программу обучения прыжкам со скакалкой три раза в неделю, а другая группа выполняла обычную программу физического воспитания без прыжков со скакалкой. Группа, занимавшаяся прыжками со скакалкой, набрала больше силы и выносливости за 10-недельный период, чем группа, не завершившая программу прыжков со скакалкой.

Как это сделать: По словам Лукаса, вот несколько забавных идей, как заставить вашего ребенка прыгать: 

• Участвуйте в притворных занятиях дома или на улице, включая прыжки с ребенком, как лягушка или кенгуру.
• Вместо замораживающего танца попробуйте сыграть в замораживающий прыжок. Включите музыку и прыгайте, когда она включена, и останавливайтесь, когда она выключена.
• Для детей старшего возраста попробуйте включить прыжки в эстафету, например, гонку в мешках с картошкой, когда дети встают в мешок с картошкой или наволочку и прыгают к финишу.

3. Пропуск

Скипинг является развитием прыжков и может быть включен в эстафету. stevecoleimages/Getty Images

Скипинг — это более скоординированное движение, основанное на навыках бега и прыжков, — говорит Лукас. Прыжки также улучшают баланс и координацию, а также навыки тайминга и проприоцепции или способность ощущать положение и движения вашего тела.

Как это сделать: Вот несколько способов, которыми вы можете побудить своих детей пропускать занятия:

• Замените прогулку бегом в теги или играми с замораживанием.
• Устройте детям гонку в прыжках через поле или задний двор.
• Воспроизведение с пропуском стоп-кадра похоже на стоп-прыжок, но с пропуском во время воспроизведения музыки.

4. Медведь ползает

Включите ползание медведя в эстафету. Жаклин Смит/INSIDER 9«0002 Медвежьи ползания — это движения всего тела, которые помогают увеличить силу и координацию», — говорит Ингли. Они нацелены на следующие группы мышц:

• Мышцы верхней части тела, включая плечи, грудь и руки.
• Мышцы нижней части тела, включая четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия ног.

Вы можете поощрять маленьких детей ползать медведя, используя их воображение, говорит Лукас. Пусть ваши дети представят себя медведями, бродящими по лесу в поисках еды или пытающимися поймать другое животное.

Как это сделать: 

1. Встаньте на четвереньки, обеими руками и ногами на земле.
2. Держите руки на ширине плеч и поднимите бедра вверх.
3. Двигайтесь вперед, начиная с правой руки и левой ноги, а затем левой руки и правой ноги.

5. Крабовые прогулки

Попробуйте использовать творческую игру, чтобы заставить вашего ребенка гулять с крабами. Жаклин Смит/INSIDER

Прогулки с крабами — еще одно укрепляющее мышцы упражнение, которое может помочь улучшить координацию, говорит Ингли. Как и ползание медведя, прогулка крабом нацелена на многие группы мышц, в том числе:

• Трицепсы
• Подколенные сухожилия
• Плечи
• Ягодичные мышцы
• Брюшные мышцы

— говорит Лукас. «Как и медвежьи ползания, они также способствуют активной игре, которая опирается на воображение ребенка».

Детям помладше может понравиться изображать из себя крабов, гуляющих по песку на пляже, а детям постарше понравится мчаться друг с другом во время прогулки с крабами.

Как это сделать :

1. Начните с того, что сядьте, согнув оба колена и направив обе ступни на пол.
2. Положите руки на пол и слегка заведите их за спину.
3. Поднимите бедра от пола и пройдите назад.

6. Приседания

Научите своих детей приседать, а затем посмотрите, кто сможет удержаться дольше. Вгаич / Getty Images

Приседания помогают улучшить силу и стабильность, нацеливаясь на несколько групп мышц нижней части тела, в том числе:

• ягодиц
• Квадратная ручка
• Подколенные сухожили приседания, положительно повлияло на развитие других двигательных навыков, в том числе спринта, прыжков и метаний у детей от 5 до 18 лет. 

  Как выполнять: Вот несколько идей, как поощрять детей сидеть на корточках:

  • Для маленьких детей или малышей положите игрушку на землю перед ними, пока они стоят. Это может побудить их присесть на корточки, чтобы посмотреть на него.
  • Для детей постарше устройте игру, чтобы посмотреть, как высоко они могут прыгать.
  • Подросткам можно усложнить приседания, поощряя их приседать с рюкзаком с книгами на спине.

  Важно: При выполнении приседаний убедитесь, что ваш ребенок держит колени над пальцами ног и отводит бедра назад.

  7. Йога

  Поощряйте вашего ребенка присоединиться к вам, когда вы практикуете определенные позы йоги. Коммерческий глаз / Getty Images По словам Лукаса,

  Йога — это отличная форма упражнений для развития силы и гибкости, а также для развития осознанности и глубокого дыхания, которые могут уменьшить стресс.

  Обзор 2015 года показал, что йога может уменьшить тревогу у детей и подростков. Другие преимущества йоги для детей:

  • Улучшение внимания, памяти и самооценки
  • Улучшение академической успеваемости
  • Меньше разрушительного поведения в школе

  Как это делать: для занятий йогой, в том числе:

  • Онлайн-инструменты, такие как Cosmic Kids Yoga на YouTube или Yoga for the Classroom.
  • Чтение книг о йоге, в которых детям предлагаются различные позы, такие как «Сонная йога», «Йога доброго утра» или «Йога спокойной ночи».
  • Если вы сами занимаетесь йогой, подложите еще один коврик, пока будете заниматься самостоятельно. Малыши любят подражать взрослым, поэтому пригласите своих присоединиться к вам.

  8. Супермен

  Представьте, что вы и ваш ребенок летите, когда играете в супермена. Жаклин Смит/INSIDER

  «Супермен» — это упражнение для укрепления мышц живота и спины, — говорит Ингли. Вы можете поощрять своего ребенка делать супермена, притворяясь супергероями, летящими по небу.

  Как выполнять:

  1. Лягте на пол лицом вниз, ноги на полу, руки вытянуты вперед, над головой.
  2. Одновременно оторвите ноги и руки от пола, напрягая мышцы живота и спины.

  Insider’s takeaway

  Детям и подросткам необходимо как минимум час аэробных упражнений в день и час упражнений для укрепления мышц три раза в неделю.

  Вы можете поощрять различные виды упражнений, включив их в творческую игру или игры.

  Хотя упражнения, перечисленные выше, отлично подходят для детей, поиск того, что им уже нравится, и поощрение их к изучению собственных интересов, вероятно, будет более успешным, чем попытка разработать конкретный план упражнений.

Как надолго похудеть в талии и животе — диета и упражнения

Содержание

1. Почему мы набираем вес в талии и животе?
2. План похудения в талии и животе
3. Что кушать, чтобы похудеть в талии
4. Как похудеть в области живота с помощью упражнений?
5. Почему не получается похудеть и что с этим делать?

Талия, бедра, живот – это всегда самые проблемные зоны для каждой женщины. Возможно вы, как и тысячи других, тренируетесь без отдыха, но ваш живот еще далек от идеала, а кубиков пресса так и не видно? Раскроем вам маленький секрет: вы ничего не добьетесь без правильной диеты! Борьба за фигуру мечты начинается именно на кухне. Это правило, которое вы должны запомнить раз и навсегда. Диетологи и нутрициологи в один голос твердят, что при похудении 70% – это здоровое питание, а 30% – физическая активность.  Сегодня мы наконец узнаем как похудеть в животе и какие упражнения стоит выполнять, чтобы увидеть желаемый результат!

Почему мы набираем вес в талии и животе?

В области живота может накапливаться два основных типа жировых отложений: висцеральный (расположен вокруг органов) и подкожный. Причины, по которым появляется избыточный жир:

• • Излишек калорий. Существует простое и базовое правило: сжигайте калорий больше, чем потребляете. Если этого не происходит, появляются те самые ненавистные складки на боках.
  • Метаболизм. С возрастом метаболизм естественным образом замедляется, а общее количество жира в организме увеличивается. 

• • Генетика. Наследственность – не менее значимый фактор. Возможно, вы просто генетически предрасположены к увеличению массы в средней части тела больше, чем в остальных.
  • Менопауза. Гормональные изменения, особенно с возрастом, оказывают значительное влияние. У женщин в период менопаузы снижается уровень эстрогена, что способно изменить распределение жира в организме. Первым делом страдает именно талия. 
  • Плохой сон. Одинаково вредны как недосып, так и излишнее количество сна. От первого снижается метаболизм и увеличивается аппетит. От сна свыше 9 часов появляются проблемы из-за недостаточной активности.  
  • Хронический стресс. Когда вы находитесь в постоянном состоянии тревоги, организм вырабатывает слишком много кортизола – гормона, который наносит ущерб как минимум двумя способами. Во-первых, он побуждает искать жирную и сладкую пищу, обеспечивающую быстрое успокоение. Во-вторых, меняет химический состав тела, поэтому сжигается меньше калорий.

Это лишь базовые причины. Оказывать влияние могут и многие другие факторы: хронические заболевания, медикаменты, злоупотребление алкоголем, курение, недостаток физической активности и пр.

План похудения в талии и животе

Первая важная вещь, о которой вы не должны забывать в процессе обретения фигуры мечты – это комплексный подход! Уже давно доказано, что нереально похудеть локально: убрать живот, снять ушки или сделать ноги более стройными. Если организм худеет, он худеет везде! Поэтому вопрос: «Как быстро похудеть в талии и животе?», — замените на: «Как похудеть в области талии навсегда?».    

Не спешите тянуться к сантиметровой ленте после недели занятий —  любые трансформации тела занимают время. Думайте о долгосрочной перспективе и почаще себя хвалите. Современные исследования утверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя. 

С другой стороны, безусловно, у каждого человека есть свои “проблемные зоны”, некие слабые места, в которых жир откладывается больше чем в остальных, и именно на эти зоны надо обращать особое внимание! 

Хорошо продуманный план поможет вам лучше понять список необходимых действий, которые, несомненно, приведут вас к желаемому результату. Если вашим слабым местом является область живота, то в вашем собственном плане обязательно должны быть следующие пункты:

1. Регулярные упражнения для похудения в животе, короткие тренировки. Вы наверняка найдете 15 минут в день для упражнений, которые будут сосредоточены на сжигании жира и наращивании мышечной массы в области живота.
2. Спорт четыре раза в неделю, к примеру, силовые тренировки по понедельникам, средам, пятницам и воскресеньям. В упражнениях задействуйте мышцы нижней и верхней части живота, чтобы активизировать работу мышц пресса.
3. В другие дни ставьте ставку на аэробные упражнения, которые сжигают жир. Самый простой способ – быстрая ходьба или бег. Кардио тренировка должна занимать как минимум 30-40 минут вашего времени – только в таком диапазоне начинается сжигание жира.
4. Тренировки обязательно должны сочетаться с диетой, основанной главным образом на овощах, фруктах и зелени. Не забывайте пить воду.

Что кушать, чтобы похудеть в талии и животе?

Как правильно питаться, чтобы похудеть в талии и в животе? Во-первых, вам не нужно голодать или изнурять себя жесткими диетами, чтобы иметь плоский живот. Наоборот, чтобы скинуть вес, вы должны питаться достаточно сбалансировано и часто, чтобы организм не ощущал стресс и не запасал калории «на потом».

Чтобы похудеть в талии достаточно будет включить в рацион питания продукты, богатые антиоксидантами, которые помогут вам ускорить метаболизм и улучшить обмен веществ. Это приведет вас к постепенному снижению и нормализации веса. Диетологи FitCurves предлагают вам список продуктов, которые должны быть в вашей диете, направленной на похудение в талии.

Зеленые овощи

Ешьте зелень! Благодаря этому вы обеспечите организм большим количеством диетической клетчатки, которая обеспечит вам чувство насыщения в течение длительного времени. Особое внимание следует уделять овощам, таким как брокколи, зеленая фасоль или капуста.

Цельнозерновой хлеб

Выбирайте хлеб из пророщенных зерен, или хотя бы из цельнозерновой муки традиционный хлеб быстро повышает уровень сахара в крови. Как следствие, организм выпускает кортизол и адреналин, которые предназначены для стабилизации ситуации в организме. Это способствует накоплению лишнего жира. Поэтому лучше отказаться от обычного хлеба из белой пшеничной муки, содержащей много глютена, и заменить его цельнозерновой выпечкой,  которая не вызывает такого быстрого увеличения уровня сахара в крови.

Здоровые жиры

Необходимо включить здоровые жиры в свой рацион. Оливковое масло, авокадо, льняное масло и орехи должны постоянно появляться в вашем рационе. Диетологи утверждают, что растительные жиры способствуют уменьшению аппетита и ускорению обмена веществ и, таким образом, снижению веса. Употребление правильных жиров – разумная стратегия для похудения.

Рыба

Вместо жирного куска свинины или телятины выберите рыбу. Это белок хорошего качества – он содержит омега-3 жирные кислоты и полиненасыщенные жиры, которые влияют на скорость метаболизма. Масло, содержащееся в рыбе, является топливом для метаболизма. Поэтому вводите в свой ежедневный рацион лосось, тунец, сардины, форель или скумбрию.

Яйца

Лейцин – одна из аминокислот, которая содержится в яйцах, может помочь вам сбросить вес, стабилизируя уровень сахара в крови. Кроме того, яйцо является богатым источником белка, кальция, фолиевой кислоты и омега-3.

Лимоны

Они содержат много витамина С и помогают бороться с задержкой жидкости в организме. Поэтому старайтесь пить теплую воду с лимоном – идеально сразу после сна. Если вам не нравится вода с лимоном, добавьте туда немного меда.

Как похудеть в талии с помощью упражнений?

Складки на животе и боках – это не приговор. Ваша проблема – это просто лишний жир в верхней части тела. Большинство женщин по всему миру борются с этой проблемой, которая в основном затрагивает прекрасную половину человечества после 35 лет. Регулярные упражнения помогают ускорить процесс сжигания жира, укрепить мышцы и улучшить состояние кожи.

Вы должны выбрать такой тренировочный план, который будет активно задействовать мышцы брюшной полости. Тренировки также должны увеличить сердечный ритм до уровня, который позволит вам быстро сжигать жир.

Вы заметите первые результаты своей работы после двух недель регулярных тренировок. Важно заниматься не менее 3 раз в неделю и придерживаться правильного питания. Низкокалорийные блюда будут стимулировать ваш метаболизм и увеличивать эффект потери веса. Предлагаем вашему вниманию три упражнения для похудения в животе, которые подойдут как для дома, так и для зала:

Упражнение №1 «Локоть – колено»

Встаньте прямо. Правую ногу, согнутую в колени поднимите по диагонали до высоты грудной клетки. Скручивая свой торс, коснитесь своего левого локтя правым коленом. Меняйте положение, чередуя правое колено/левый локоть и левое колено/ правый локоть. Не забудьте держать спину прямо, а мышцы живота – напряженными в течение всего упражнения, чтобы стабилизировать корпус тела.

Упражнение №2 «Колени вверх»

Совершайте бег на месте, поднимая колени как можно выше. Держите руки согнутыми в локтях и расслабленными. Продолжайте выполнять упражнение 30 секунд. Первые 15 секунд выполняйте упражнение в умеренном темпе и ускоряйтесь во второй половине подхода.

Упражнение №3 «Скалолаз»

Встаньте в планку на прямых руках (опирайтесь на руки и пальцы ног, держите спину прямо, не прогибаясь в пояснице). Поднимите бедра немного выше и начинайте притягивать то одно, то другое колено к грудной клетке. Работайте динамично, как будто вы реально занимаетесь скалолазанием. Во время выполнения упражнений следите за осанкой. Убедитесь, что вы не поднимаете бедра слишком высоко.

Предлагаем еще 8 упражнений для тонкой талии. Разнообразьте свою тренировочную рутину! 

Почему не получается похудеть в талии и животе и что с этим делать?

Вы придерживаетесь диеты, регулярно занимаетесь, но все равно не видите результат? Мы предлагаем 7 объяснений вашей ситуации:

• Гормональный дисбаланс. Эндокринные заболевания и прием медикаментов могут значительно замедлить процесс похудения. На появление лишних килограмм влияют тироксин, инсулин, кортизол, тестостерон, эстроген. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы исключить этот вариант.  
• Жесткие ограничения в еде и строгие диеты. Изначально они приводят в активной потере веса из-за малого потребления калорий. Но затем организм испытывает стресс и переходит в режим экономии, активно накапливая жир и энергию впрок. 
• Возраст и потеря мышечной массы. Изменение гормонального фона, менопауза, снижение активности метаболизма и прочие естественные изменения играют одну из решающих ролей. Силовые нагрузки и сбалансированное питание могут замедлить этот процесс. 
• Недостаток сна, постоянный стресс и рабочие нагрузки. 
• Эффект плато – период застоя веса в процессе похудения. Достаточно частое и распространенное явление, которое возникает, когда организм адаптируется к нагрузкам и питанию. 
• Неправильное питание. Для похудения еда имеет не меньшее значение, чем спорт! Важно следовать оптимальному соотношению БЖУ (белков, жиров и углеводов) в соответствии со своими целями, а также исключить все продукты, препятствующие получению результата.  
• Отсутствие поддержки. Объединяйтесь с теми, кто разделяет ваши цели и желания. Найдите онлайн-сообщества по интересам или единомышленника в своем фитнес-центре. 

Более подробную информацию ищите в статье «Почему не получается похудеть?».  

Выводы

Как видите, избавиться от жира на талии и животе возможно и для этого вовсе не обязательно годами морить себя голодом! Диета для похудения талии и живота должна быть в первую очередь сбалансированной и питательной, чтобы организм не ощущал чувства голода и не откладывал съеденное вами “на будущее” в виде подкожного жира. Достаточно будет выделять 15 минут в день на выполнения простых упражнений, для которых не нужно специальное оборудование или тренажеры, чтобы привести в тонус мышцы пресса и сжечь ненавистные складки на животе. Помните, что главное в каждом деле – это системный и ежедневный труд. Только в таком случае вы сможете достичь поставленной цели и взамен своим усилиям получить фигуру своей мечты. Идите к своей цели несмотря на трудности и обстоятельства. Теперь у вас есть все знания, чтобы выиграть в борьбе за красивое и стройное тело!

10 упражнений для похудения в талии и боках (ФОТО)

Даже пара лишних килограммов отразится на талии не лучшим образом и нарушит пропорции фигуры. Исправить положение помогут упражнения для похудения талии и, конечно, правильное питание, без которого никуда.

Дополнительно тренировка для талии несет и другую пользу организму:

• подтягивает живот;
• убирает бока;
• укрепляет мышцы пресса;
• ускоряет обмен веществ.

Тренировка не только поможет вам избавиться от лишнего в зоне талии, но и сделать ее переход к бедрам более выраженным, приближая фигуру к силуэту «песочные часы».

В тренировку входят функциональные упражнения полностью стоя, которые включают в работу сразу несколько групп мышц и усиливают сжигание калорий. Тренировка выполняются без отягощений, упражнения направлены на похудение и проработку мышц живота. Работая в комплексе, они формируют линию талии, делая ее более узкой и визуально заметной.

1. Наклоны с вытянутой рукой

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите вдоль тела, положив ладони на бедра. На выдохе поднимите левую руку и сделайте наклон вправо, на вдохе поднимитесь и слегка отклонитесь влево, приподнимаясь на носки. Включайте косые мышцы при наклоне, чувствуйте их работу. После всех повторений сделайте наклоны в левую сторону. Эффективное аэробное упражнение для похудения талии отлично прорабатывает бока корпуса, уменьшая их.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

2. Двойные скручивания стоя

Положите руки за голову, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе поднимите правое колено вверх и коснитесь его противоположным локтем. На вдохе вернитесь обратно. На следующем выдохе поднимите колено через сторону вверх и коснитесь его правым локтем, скручиваясь в корпусе. Сделайте все повторы для одной стороны, а затем для другой. Выполняйте упражнение, чтобы похудеть в талии и животе, уменьшить бока и сделать косые мышцы пресса более рельефными.

Сколько выполнять: по 18-20 подъемов колен на каждую сторону.

3. Поочередные махи ногой в сторону

Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз. На выдохе сделайте мах правой ногой вправо до параллели с полом, одновременно поднимая руки вверх, словно помогая себе отталкиваться. Тяните носочек, чтобы увеличить нагрузку. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем повторе поменяйте ногу. Выполняйте упражнение в ритме аэробики, чтобы убрать бока, похудеть в талии, сделать живот более плоским и упругим.

Сколько выполнять: 18-20 махов ногами всего.

4. Повороты бедер с разведением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки держите у груди ладонями вниз, локти смотрят в стороны. На вдохе уведите таз влево и одновременно разведите локти до сведения лопаток. На выдохе уведите таз в другую сторону, возвращая руки в исходное положение перед грудью. Выполняйте движение в энергичном темпе, увеличивая расход калорий. Включайте это упражнение из аэробики в домашние тренировки, чтобы похудеть в талии и животе, а также сделать более красивым и выраженным переход от корпуса к бедрам.

Сколько выполнять: 30-35 поворотов всего.

5. Наклоны вперед с поворотом

Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх и соедините ладони в замок. На выдохе сделайте полный наклон вперед, опуская руки по диагонали вправо. На вдохе поднимитесь. На следующем выдохе сделайте наклон влево. Выполняйте движения энергично, стараясь напрягать мышцы живота при каждом наклоне. Эффективное упражнение для похудения талии также укрепляет косые мышцы пресса, уменьшает бока и подтягивает живот.

Сколько выполнять: 16-18 наклонов всего.

6. Наклоны с широкой постановкой

Положите руки за голову, ноги поставьте шире плеч, выпрямите спину. На выдохе сделайте наклон вправо, на вдохе вернитесь в центр. На следующем выдохе наклонитесь в левую сторону. Во время выполнения концентрируйтесь на работе мышц живота, напрягая их. Действенное упражнение, чтобы похудеть в талии и животе. Наклоны прорабатывают косые мышцы пресса и помогают избавиться от боков.

Сколько выполнять: 16-18 наклонов всего.

7. Опускание рук локоть к колену

Встаньте прямо, руки поднимите вверх и сожмите ладони в кулаки. На выдохе поднимите правое колено вверх через сторону, опуская к нему правый локоть. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе поднимите левое колено через сторону, повторяя скручивание. Еще одно эффективное упражнение для похудения талии также способствует жиросжиганию в проблемных зонах и укрепляет боковые мышцы корпуса, создавая красивый рельеф.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

8. Наклоны в стороны с движением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки разведите в стороны ладонями вниз, слегка согнув их в локтях. На выдохе сделайте наклон с небольшой амплитудой влево, выпрямляя левую руку. На вдохе выполните аналогичное движение вправо, не возвращаясь в центр. Смешайте корпус относительно талии, как при танце живота, чтобы задействовать внутренние брюшные мышцы. Упражнение не только уменьшает, но и моделирует талию.

Сколько выполнять: 20-25 наклонов всего.

9. Скручивания стоя с поворотом корпуса

Поставьте ноги вместе, руки вытяните перед собой, соедините ладони и направьте их вниз. На выдохе поднимите левое колено вверх, энергично поворачивая корпус и руки влево. На вдохе вернитесь в центр. На следующем выдохе поднимите правое колено, поворачиваясь корпусов вправо. Амплитуда движения должна быть полной, чтобы задействовать весь спектр брюшных мышц. Выполняйте упражнение, чтобы похудеть в талии, подтянуть живот и бока.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

10. Повороты корпуса

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой ладонями вниз, локти направьте в стороны. На выдохе поверните корпус влево, а на вдохе – вправо, не возвращаясь в центр. Выполняйте повороты в активном темпе, прорабатывая проблемные зоны. Головой не крутите. Простое упражнение формирует линию талии, способствует похудению и укрепляет брюшную мускулатуру, включая мышцы кора.

Сколько выполнять: 25-30 поворотов всего.

Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

• 50 упражнений стоя для новичков: без прыжков и приседов (план на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)
• Программа для похудения живота: без прыжков и приседов (на 5 дней)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)

Без инвентаря, Для женщин, Для начинающих, Для похудения, Низкоударные тренировки

Эффективный комплекс упражнений для сжигания жира на талии и боках

Физиологические особенности женского организма предполагают, что в области живота, талии и бедер накапливается большее количество жира по сравнению с другими частями тела. При этом избавиться от лишних жировых отложений на талии и боках достаточно сложно, ведь для этого необходимо не только выполнять специальные физические упражнения, но также следить за своим питанием и даже в некоторой степени изменить образ жизни.

Правила похудения в области талии и боков

Похудение отдельной части тела возможно только при общем снижении веса, а к этому вопросу следует подходить комплексно. Для того чтобы уменьшить талию и убрать лишний жир с боков нужно уделить особенное внимание следующим моментам:

• Аэробные упражнения — важная составляющая программы борьбы с лишним весом, во время бега, прыжков или плавания в организме сжигается гликоген, поступающий из потребляемых углеводов. Когда его запасы истощаются, начинает расходоваться жир, что и запускает процесс похудения. В среднем организм начинает получать энергию из жира спустя 20-30 минут интенсивного кардио, однако все зависит от массы тела человека и его рациона питания.
• Силовые упражнения также необходимы для красивого оформления талии. Базовые элементы способствуют общему снижению веса и развитию основных мышц тела, изолирующие же направлены на проработку боков и живота, они помогают сделать изгибы талии более естественными и изящными. При этом важно не использовать дополнительных отягощений, а работать с весом собственного тела, иначе мышцы увеличатся в объеме и вместо того, чтобы получить стройную талию, вы сделаете ее широкой и малозаметной.
• Правильный рацион питания вместе с выполнением эффективных упражнений обеспечит положительный результат в снижении веса, избавлении от жира на боках и обретении тонкой талии. Питание должно быть дробным и сбалансированным, малое количество быстрых углеводов и жиров ускорит похудение, а обильное потребление белковой пищи придаст вам энергии для быстрого восстановления после занятий и проведения интенсивных тренировок.
• Крепкий полноценный сон, соблюдение питьевого режима и снижение уровня стресса благотворно повлияют на скорость сжигания лишнего жира и ваше самочувствие во время всего тренировочного процесса.

Аэробные упражнения для уменьшения талии

Кардионагрузки эффективнее остальных борются с лишним весом и способствуют сжиганию жира на всех частях тела:

• Прыжки со скакалкой — эффективные упражнения, обеспечивающие организм хорошей аэробной нагрузкой. Регулировать интенсивность тренировки со скакалкой можно путем изменения продолжительности тренинга, увеличивая скорость прыжков, усложняя движения более высокими прыжками или скрещиванием рук. Кроме того, со временем можно перейти на интервальный тренинг со скакалкой, сменяя 30 секунд быстрых прыжков 10 секундами спокойного шага на месте.
• Прыжки-скручивания, помимо обеспечения кардионагрузки на все тело, также вовлекают в работу косые мышцы живота и помогают разнообразить тренировку. Необходимо совершать высокие прыжки, при этом делая попеременные повороты корпуса вправо и влево, помогая себе взмахами рук.
• Прыжки «Бурпи». Данное упражнение задействует практически все мышцы тела, помогает ускорить процесс сжигания жира и улучшить метаболизм. Необходимо присесть и ладонями упереться в пол, прыжком перейти в положение упора лежа, отжаться и выпрыгнуть вверх, встав на ноги и подняв руки над собой.

Эффективные статические упражнения для уменьшения боков

Во время выполнения статических упражнений напрягаются мышцы, но само тело пребывает в неподвижном состоянии. Благодаря им происходит улучшение силовых показателей организма и эффективное сжигание жировых отложений. Среди статических упражнений лучшими для талии и боков являются:

• Планка — это, на первый взгляд, простое упражнение не так легко в исполнении, но очень эффективно для всех мышечных групп тела. Необходимо вытянуть тело в одну прямую линию, сделав упор на стопы и предплечья, напрячь все тело, и пребывать в такой позе полминуты. Со временем увеличивайте время выполнения этого упражнения, а также старайтесь не прогибать спину и не выпячивать ягодицы.
• Боковая планка. Это упражнение особенно хорошо воздействует на мышцы талии, укрепляя их и избавляя от жира. Лягте на бок, поднимите прямое тело над полом, упираясь на локоть и стопы. Для уменьшения нагрузки можно делать упор на вытянутую руку. Тело максимально напрягите и оставайтесь в такой позе полминуты, постепенно увеличивая это время.
• Подвижная планка — разновидность классического упражнения, но в этом случае упираться предплечьями нужно на гимнастический мяч. Надо согнуть руки под прямым углом и положить их на мяч, задержаться на несколько секунд в этом положении, затем откатить мяч вперед и удержать такую позу на 2-3 секунды. Двигаясь взад-вперед, вы отлично укрепляете все мышцы тела, а также развиваете координацию движений.

Силовые упражнения для проработки прямых и косых мышц пресса

Важным условием силовых динамических упражнений для мышц пресса и талии является высокая скорость их выполнения и отсутствие отягощений. Дополнительный вес используется для увеличения мышц в объеме, но при таком подходе невозможно сделать талию тонкой, а живот плоским.

Эффективные упражнения для талии и боков:

• Косые скручивания. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки заведите за голову, попеременно касайтесь локтем противоположного колена, старайтесь двигаться в быстром темпе.
• Велосипед. Данное упражнение похоже на предыдущее, но в данном случае ноги нужно держать вытянутыми над полом и сгибать их в момент касания с локтем, выполняя движения ногами, как во время езды на велосипеде. Этот элемент хорошо прорабатывает все мышцы пресса и быстрее остальных сжигает жир в области талии.
• Березка. Данное упражнение больше всего задействует нижний пресс, мышцы боков и поясницы. Необходимо лечь на спину и поднять обе ноги вверх под прямым углом. Напрягая мышцы пресса, нужно поднимать ягодицы, стремясь пятками вверх.
• Мостик. Хотя это упражнение предназначено по большей части для ягодиц и бедер, оно также хорошо нагружает спину и помогает красиво оформить бока и талию. Нужно лечь на спину, стопы поставить на пол и поднимать таз как можно выше, плотно прижимая плечи к полу.

Выполняя эти эффективные упражнения трижды в неделю, вы скоро заметите, что жир на боках начал уходить, а ваша талия будет становиться стройнее. Не забывайте время от времени менять рабочий комплекс упражнений, ведь мышцы пресса очень быстро привыкают к однообразной нагрузке.

На изменение объема талии у женщин в первую очередь влияет общее увеличение массы тела. Как правило, прибавка в весе сразу становится причиной округления живота и появления заметных боков. Сохранить осиную талию удается только обладательницам таких типов фигур, как «груша» и «песочные часы». Кроме того, на объем талии влияет и фасция – тонкая пленка, находящаяся под кожей человека. При неотрегулированном образе жизни и неправильном питании, частых стрессах, наличии сутулости, а также после родов фасция становится жестче, толще и короче. Из-за этого область живота выдается вперед еще больше. Вернуть былые формы, вновь сделать талию тонкой помогут кардиотренировки, диетическое питание и специальные упражнения для мышц живота.

Идеальный объем талии

Что такое идеальная талия? На этот вопрос много лет назад ответил профессор психологии Девендра Сингх. По его мнению, идеальными являются пропорции фигуры, при которых размер талии составляет 60–70% от объема бедер. Для вычисления этого соотношения нужно первый параметр разделить на второй. Нормой считается коэффициент в пределах от 0,6 до 0,7. Чтобы достичь таких результатов, нужно регулярно следить за питанием, вести здоровый образ жизни и выполнять специально разработанный комплекс упражнений для стройной талии.

Как избавиться от обвисшего живота и боков

Что нужно делать, чтобы убрать жировые отложения с боков, живота, а также сделать талию тонкой:

1. Правильно питаться или соблюдать специальную диету. Из рациона следует исключить сладости, мучное, консервы, полуфабрикаты, жирную, копченую, соленую, жареную пищу. Питаться нужно так, чтобы создавался небольшой дефицит калорий. Это будет способствовать расщеплению имеющихся жировых отложений.
2. Регулярно делать эффективные упражнения для проработки мышц кора. Их укрепление поможет сформировать идеальные пропорции тела.
3. Комбинировать основной комплекс упражнений с посильными кардионагрузками, которые будут способствовать ускоренному сжиганию жира и моделированию эстетичного рельефа тела.
4. Следить за осанкой. При правильном положении тела живот зрительно становится более плоским, а талия – тонкой.

Почему эффективные упражнения не помогают

Диетическое питание и регулярное выполнение упражнений для мышц живота не всегда помогают вернуть стройность талии. Причин для этого может быть несколько:

У женщин с природным типом фигуры «прямоугольник», талия невыразительная либо отсутствует вовсе. Эту генетически заданную особенность с помощью диет и эффективных упражнений исправить невозможно.

• Нарушение режима питания.

Профицит калорий будет способствовать переработке неизрасходованной энергии в жир, который обязательно отложится на талии и боках. Никакие упражнения не помогут от него избавиться, если лишние калории будут поступать в организм постоянно.

• Диастаз (расхождение) прямых мышц живота.

Эта патология часто наблюдается у женщин после родов. Прежде чем начать делать эффективные упражнения для талии, нужно решить эту проблему, предварительно проконсультировавшись с врачом-хирургом.

• Форма грудной клетки.

Девушки с гиперстеническим (массивным) строением тела с помощью специального комплекса упражнений могут лишь улучшить рельеф, но не сделать талию достаточно выразительной.

• Проработка косых мышц живота с утяжелителями.

Упражнение провоцирует прирост мышечной массы в области живота и увеличение объема талии.

Комплекс упражнений для похудения талии

Тренировку для похудения талии нужно проводить только после 10-минутной разминки. Каждое упражнение рекомендуется повторять 10–15 раз в 2–3 сета, а в статических позах задерживаться на 30–60 секунд. Между подходами необходимо делать перерыв максимум на одну минуту, чтобы мышцы не успевали остывать и прорабатывались с большей эффективностью. Тренировки следует проводить через день, чередуя основную программу с кардионагрузками. После занятий необходимо делать растяжку.

• Классическая планка с упором на прямые руки.

Стать в позицию как для классических отжиманий. Ладони расположить под плечевыми суставами пальцами вперед. Смотреть прямо перед собой. Тело от пят до головы должно образовывать прямую линию. Напрячь мышцы кора и ягодиц, таз не опускать. Зафиксироваться в этой позиции на 30–60 секунд.

Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища ладонями вниз. Ноги поднять так, чтоб между ними и верхней частью туловища образовался прямой угол. Ступни скрестить. На выдохе, потянув стопы вверх, оторвать таз от пола. Ноги в коленях не сгибать. На вдохе опустить таз вниз.

• Повороты ног из позиции лежа на спине.

Лечь на спину, ноги поднять до образования прямого угла между ними и корпусом, и согнуть конечности в коленях. Между бедром и голенью тоже должен образоваться угол в 90˚. Руки развести в стороны, ладонями упереться в пол. Не отрывая верхнюю часть корпуса и ягодицы от пола, повернуть ноги влево, затем вернуться в первоначальную позицию и повернуть их вправо.

Стать на четвереньки, ладони расположить под плечевыми суставами пальцами вперед. Между бедром и голенью должен образоваться угол 90˚. Выдохнуть и максимально втянуть живот. Напрячь мышцы пресса и выгнуть спину, одновременно опустив вниз голову и таз. На вдохе вернуться в первоначальную позицию. Затем снова выдохнуть, прогнуть спину вниз, а голову и таз направить вверх. Вдохнуть и принять исходное положение.

• Косые скручивания.

Лечь на пол, руки сомкнуть в замок на затылке. Оторвать ноги и лопатки от пола. Поочередно подтягивать к груди согнутые в коленях ноги, стараясь коснуться правым локтем левого колена и наоборот.

Лечь на живот, ноги развести чуть шире плеч, носками упереться в пол. Руки вытянуть вперед ладонями вниз. Смотреть в пол, голову не поднимать. На выдохе оторвать плечи от пола, руки согнуть в локтях и отвести назад, стараясь соединить лопатки. На вдохе вернуться в первоначальную позицию.

Упражнения, которые могут помешать сделать талию тонкой

Не все упражнения способствуют формированию тонкой талии. Некоторые из них способны дать обратный эффект. К таковым относятся:

1. Наклоны в стороны из позиции стоя, особенно с отягощением: этот элемент способствует укорачиванию центральной мускулатуры живота и увеличению объема боковых мышц.
2. Большое количество приседов с утяжелителями: интенсивные силовые нагрузки провоцируют прирост мышечных тканей, в том числе и в районе талии.

Также любые тренировки требуют регулярности и соблюдения питьевого баланса – без выполнения этих условий добиться выраженного эффекта будет практически невозможно.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

О стройной подтянутой фигуре мечтают не только женщины: некоторые мужчины тоже хотели бы скорректировать свой силуэт в области талии. Как убрать бока мужчине? Рассказываем с экспертами и показываем эффективный комплекс упражнений.

Почему появляются «бока» у мужчин?

«Спасательный круг» на талии может возникать не только у женщин, но и у мужчин (хотя и несколько реже). Почему? Причин у этого несколько.

Читайте также:

Основной причиной считается гормональный сбой и снижение выработки тестостерона, который препятствует накоплению подкожного жира.

Увеличить обхват талии может и скопление висцерального жира (он покрывает внутренние органы). Его рост может быть вызван повышенной выработкой гормона кортизола.

Также привести к увеличению жира на боках у мужчин может неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Определить, почему ваш живот и бока далеки от идеала, можно по этой схеме.

Как избавиться от жира на боках у мужчин?

По большому счету схема сжигания жира на боках и для мужчин, и для женщин будет примерно одинаковой: коррекция питания, режима сна и отдыха, регулярные тренировки.

Хорошие новости: если все это будет налажено, мужчины избавятся от лишнего жира быстрее, чем женщины. Рассмотрим этот процесс подробнее.

Как убрать жир с боков мужчине: питание

Коррекция рациона — один из главных шагов в сторону подтянутого тела. «Не важно, нужно ли вам похудеть или набрать вес, 70% успеха в этом деле будет зависеть от питания», — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист X-Fit в России.

Не стоит садиться на строгую диету, достаточно «оздоровить» свой рацион: сократить в нем количество простых углеводов (сладкое, снеки), увеличить количество белка (мясо, рыба, бобовые), клетчатки (овощи и фрукты). Также полезно будет несколько уменьшить калораж вашего меню, чтобы запустить процесс снижения веса. Рассчитать схему питания под ваши задачи можно с помощью этой схемы.

Также важно пить больше простой чистой воды, сократить употребление сладких газированных напитков и алкоголя.

Убрать жир с боков мужчине: режим

Важно восстановить режим отдыха и сна. К выбросам кортизола, который нередко провоцирует накопление жира в области живота и боков, приводит в том числе стресс и систематический недосып. Поэтому важно наладить сон (желательно ложиться до полуночи и спать не менее 7-8 часов). И бороться со стрессом: попробуйте больше гулять, медитировать и сократить употребление кофе (он может излишне стимулировать нервную систему).

Убрать жир с боков мужчине: тренировки

Лучшим «ликвидатором» жира на боках у мужчин считают отнюдь не силовые занятия. «Больше всего для сжигания жира — как подкожного, так и висцерального — подходят кардио и интервальные тренировки, — поясняет Руслан Панов. — После интервальных тренировок следует период, когда активно тратятся калории. Плюс к тому, они экономят время: за полчаса тренинга вы добьетесь большего, чем за полуторачасовое занятие низкой интенсивности».

Не стоит «до упаду» качать пресс: локальными упражнениями убрать жир не получится. Важно запустить процесс снижения веса во всем теле и сделать акцент на проработке и укреплении зоны живота и боков. Полезно будет и в целом больше двигаться, чтобы стимулировать метаболизм.

Оптимально заниматься фитнесом 4-5 раз в неделю, сочетая кардио и интервальные занятия.

Как убрать жир с боков мужчине: комплекс упражнений

Какую тренировку выбрать для занятий дома? Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс упражнений против жира на талии у мужчин.

«Это функциональные упражнения, они отлично прорабатывают мышцы центральной части тела. Вовлекают в работу поперечную мышцу живота, которая отвечает за объем брюшной полости. Плюс к тому, если мышцы будут находиться в тонусе, они будут придавать красивые очертания этой области, — говорит Руслан Панов. — Если работать с правильной техникой, то противопоказаний особых нет. Более того, упражнения построены так, что будут формировать здоровое положение позвоночника и избавят от болей в спине».

Если есть проблемы с коленями, до начала тренировок стоит проконсультироваться с врачом.

Как построить тренировку

• Начните занятие с небольшой разминки, это важно для подготовки тела к нагрузкам и защиты от травм.
• Постройте тренировку по принципу круговой. «Работать можно как на время, так и на количество повторов, — говорит Руслан Панов. — Если работаете на время: выполняйте каждое упражнение в течение 60-120 секунд в зависимости от ваших возможностей. Или около 20 повторов».
• Выполните 2-3 круга за одно занятие. «Начните с двух кругов и со временем увеличьте нагрузку в соответствии с вашими возможностями», — комментирует Руслан Панов.
• Варьируйте темп от занятия к занятию. «Две тренировки, например, проводите, выполняя упражнения в медленном темпе, а следующую — в быстром, это будет полезно для мышц», — добавляет Руслан Панов.
• Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю. Если в вашем фитнес-расписании есть и другие интенсивные тренировки, выполнять упражнения этого комплекса достаточно 2-3 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, сохраняйте естественное положение поясницы, не усиливайте в ней прогиб, не сутультесь. Мышцы пресса держите в тонусе. Плавно наклонитесь корпусом вправо, скользя правой рукой вниз по бедру. Не откланяйтесь корпусом назад или вперед, старайтесь двигаться телом в одной плоскости. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких или максимум за 60-120 секунд.

Приседания со скручиванием

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони уведите за голову. Работая мышцами пресса и ног, уведите таз назад и присядьте. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево и постарайтесь коснуться правым локтем левого колена. Следите за положением поясницы (она должна быть неподвижна, двигается только грудной отдел позвоночника), не сутультесь. Затем вернитесь в исходное положение и выполните то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Выпады с наклонами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой вперед, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Одновременно с этим плавно наклонитесь корпусом вправо, ощущая вытяжение в боковой поверхности тела слева. Двигайтесь корпусом в одной плоскости, не наклоняясь вперед и не откидываясь спиной назад. Вернитесь в вертикальное положение, разогните колени и шагните вперед левой стопой. Выполните все то же самое на левую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Наклон со скручиванием

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой вперед, перенесите на нее вес тела. Левую стопу поставьте на носок, колено немного согнуто. Руки уведите за голову, локти согнуты. Слегка наклонитесь корпусом вперед, активно работая мышцами пресса и кора. Не усиливайте прогиб в пояснице, не сутультесь. В этом положении плавно скрутитесь корпусом вправо, одновременно с этим выпрямите левую руку и потянитесь ею к правой стопе. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните по 20 таких повторов в каждую сторону. Или ваш максимум за 60-120 секунд.

Ротация в приседании

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад (в пояснице не прогибайтесь) и опуститесь в приседание. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию носков. Руки вытяните перед собой, соедините ладони вместе. Из этого положения плавно скрутитесь в грудном отделе влево, уводя руки и взгляд как можно левее. Затем — вправо. Активно работайте прессом, косыми мышцами живота и бедер. Не задерживайте дыхание. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Ротация в планке

Примите упор лежа с упором на предплечья и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Развернитесь корпусомтак, чтобы опираться на боковые поверхности стоп и левое предплечье. Правую руку вытяните вверх. Постарайтесь удерживать корпус в одну прямую линию — не прогибайтесь в пояснице, не сдвигайте таз вперед или назад. Из этого положения опустите правую руку вниз, проводя правой ладонью под левым боком, и скрутитесь корпусом вниз и вбок. Активно работайте мышцами пресса, косыми мышцами живота и мускулатурой ног. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких повторов в каждую сторону.

Скручивания с ротацией

Сядьте на пол с прямыми ногами, перекрестите руки на груди. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса, откиньтесь корпусом назад. В момент движения корпуса вниз, скрутитесь им влево, чтобы коснуться пола левым боком. Затем плавно вернитесь в исходное положение сидя. Снова откиньтесь корпусом назад и, опускаясь на пол, скрутитесь вправо, коснитесь коврика правым боком. Это один повтор, выполните 20 таких или максимум за 60-120 секунд.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, направьте стопы в потолок. Работая мышцами пресса, приподнимите над полом плечи, шею и голову. Скрутитесь корпусом вверх и влево, потянитесь правой рукой к левой стопе. Затем, не опуская плечи на пол, скрутитесь корпусом вверх и вправо, потянитесь левой рукой к правой стопе. Это составит один повтор, выполните по 20 таких повторов в каждую сторону или максимум за 60-120 секунд.

«Скалолаз» с ротацией

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Ладони расположите под плечами. Скрутитесь тазом вправо, согните левое колено и подтяните его вперед и вправо, направляя к правому локтю. Активно работайте косыми мышцами живота, прессом, мускулатурой ног и кора. Затем вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. После этого скрутитесь тазом влево, согните правое колено и направьте его в сторону левого локтя. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Завершив выполнение последнего упражнения, отдохните в течение минуты и начните все заново. Выполните 2-3 круга за тренировку. Занимайтесь по этой схеме регулярно, чтобы сделать мышцы живота более подтянутыми, а силуэт — гармоничным.

Лишний вес негативно влияет на эмоциональное и физическое состояние. Делает жизнь менее яркой и занижает самооценку. Подходить к снижению веса и коррекции фигуры нужно комплексно. Жир откладывается в организме не равномерно, и уходить будет также. Нужно подготовить себя к тому, что не будет легко. Упражнения, направленные на похудение одного живота не дадут результатов. Тело не может худеть в одной зоне, оно худеет целиком. Добиться желаемого эффекта можно только путем постоянных физических нагрузок и правильного питания.

Жировые отложения ограничивают подвижность человека. Могут откладываться не только под кожей, но и вокруг органов. Влияют на кровоснабжение организма, провоцируя этим отек тела. Люди часто оправдывают свой вес возрастными изменениями. Настоящим фактором лишних сантиметров является вредная и жирная еда, сладости и мучные изделия. Первым шагом на пути к успеху будут регулярные физические нагрузки и кардио тренировки. Кардио улучшает кровообращение, и способствуют расщеплению подкожного жира. После можете начинать выполнять упражнения направленные на укрепления мышц живота. Мускулатура начнет активно развиваться. Будет проще избавиться от жировых отложений.

Причины появления жира на животе и боках

Первой причиной является переедание. Страдающие из-за лишнего веса не замечают, какое количество калорий они потребляют. Вредные и жирные продукты не питают организм полезными элементами, быстро вызывают чувство голода. Депрессии и стрессы толкают людей на покупку еды, которая негативно сказывается на здоровье. Чипсы, газировка, сладости, жареное мясо, полуфабрикаты, фаст-фуд являются стандартным набором человека живущего в быстром ритме жизни. Стрессы преследуют нас везде, пусть это учеба, работа, улица, дом. Научитесь контролировать свое эмоциональное состояние. Проще относитесь к сложившимся обстоятельствам.

Нарушение режима питания приводит к жировым отложениям. Перекусы на ходу, потребление пищи 2 раза в день провоцируют нарушения ЖКТ. Огромное влияние оказывает дисбаланс гормонального фона. Выяснить причины сбоя в организме может только специалист. Пассивный образ жизни является главным фактором нарушений в нашем теле и отложения жиров. С возрастом, люди становятся не такими подвижными как ранее. В частности это происходит после 24 лет, когда заканчивается студенческая жизнь. Времени на занятия спортом становится все меньше. Постоянная физическая нагрузка поможет держать тело в форме и улучшит выносливость.

С возрастом происходит замедление метаболизма, тем самым провоцируя образование жира в области живота. Причинами этого могут быть заболевания щитовидной железы, диабет. Также помните, что основным фактором является пассивный образ жизни. Если заметили, что на животе начали обвисать мышцы, это в дальнейшем может привести к образованию жиров в брюшной области. Для подтянутой фигуры нужно поддерживать тело в тонусе. Плохая осанка часто является причиной жировых отложений. Нужно учиться держать спину ровно с самого детства. После 50 лет у женщин наступает менопауза, которая является распространенной проблемой. Организм начинает перестраиваться, и фигура может полностью изменится. Вредные кишечные бактерии могут стать причиной проблем. Дисбаланс кишечника приводит к образованию жира.

Как быстро избавиться от жира на животе и боках

Пытаясь быстро избавиться от обвисшего живота и боков, люди истощают свой организм диетами. Начинают резко ограничивать рацион питания и голодают. Полагая, что таким способом смогут избавиться от лишнего веса и жировых отложений. Методики похудения негативно влияют на метаболизм. Многообещающие диеты, провоцируют живот расти еще активнее. Организм испытывает чувство голода и начинает запасать калории, распределяя их в разные части тела. По окончанию диеты, вес также быстро вернется, как и ушел. Похудеть можно только путем тренировок на протяжении длительного времени. Нужно регулярно давать физическую нагрузку своему телу. Совмещать аэробику, кардио и силовые тренировки.

Убрать подкожный жир помогут силовые упражнения, а висцеральный кардио тренировки. Подтянуть живот невозможно за одну неделю. Это длительный и тяжелый процесс, требующий особого подхода и силы воли. Конечный результат того стоит: укрепите мышечный корсет и подтяните бока. Правильное питание является ключевым в процессе похудения. Можете регулярно посещать спортзал, интенсивно тренироваться, но никакого результата не будет. По причине того, что в организм поступает большое количество калорий. Рацион должен быть сбалансированным, включать полезные витамины и минералы. Питаться нужно не менее чем 6 раз в день, небольшими порциями. Для сброса веса достаточно включить в рацион продукты богатые антиоксидантами ускоряющими обмен веществ и улучшающими пищеварение.

Избавляемся от живота и боков с помощью спорта

Заметили обвисающий живот и бока, пора начинать действовать. Жировые отложения образуются не в один день, и убрать их за неделю невозможно. Обычно мы их замечаем, когда уже поздно. С лишним весом не так просто выполнять упражнения. Сразу появляются мысли, что нужно идти качать пресс и делать скручивания. Такие тренировки не принесут никаких изменений, вес останется на месте, а пресс не будет видно под слоем жира. Тело не может худеть в определенной зоне. Поэтому тренировка должна быть направлена на все группы мышц. Организм расходует энергию в первую очередь из тех частей тела, в которых хороший кровоток. С живота, боков и рук он тратит калории в последнюю очередь. В этих зонах плохой приток крови к коже. Поэтому перед началом занятия нужно сделать небольшой самомассаж.

Регулярно выполнять упражнения важно не только для контроля веса, но и для поддержания здорового организма. Нужно обратить внимание на занятия аэробикой, кардио, фитнесом, силовыми тренировками они эффективно убирают жир на животе и в области талии. Физическая нагрузка понижает уровень сахара в крови и борется с нарушениями метаболизма. В первую очередь нужно составить программу тренировок. Подобрать упражнения направленные на все группы мышц, в особенности на брюшные. Регулярные тренировки помогут привести тело в форму, и вернут коже тонус. Результаты будут заметны уже после 3 недель занятий, тем самым будут мотивировать вас.

Один из эффективных способов похудения, это аэробные тренировки. Происходит название от слова аэро, движения в воздухе. Во время занятий аэробикой организм тратит много энергии, за счет быстрого темпа. Обычные упражнения не дадут таких результатов. Она включает в себя множество разных видов направлений: степ, аквааэробика, спортивная, силовые виды, фитбол-аэробика. Процесс похудения зависит от интенсивности и продолжительности занятия. Заниматься нужно не менее 1 часа. Плюс аэробики в том, что она предусматривает групповые тренировки. Тренер задает нужный темп и показывает правильное выполнение упражнений. Новичок всегда будет стараться не отставать и догонять остальных. Аэробные упражнения дают нагрузку на сердце и кровеносную систему. Организм со временем адаптируется, в результате чего происходят положительные изменения. Обучаться технике и тренироваться можете также и в домашних условия. Используйте обучающие видеоматериалы, и изучайте много информации.

Эффективным упражнением считается скручивание. При выполнении не стоит высоко приподнимать корпус. Нужно будет поднять его на 45 градусов, задействовать мышцы пресса. Старайтесь не прижимать подбородок к шее и не опираться руками об пол. Вращение хула-хупа один из самых популярных методов похудения. Разогревает мышцы живота, улучшая приток крови к коже. Подготавливает к последующим упражнениям на пресс. Способствует улучшению обмена веществ и укрепляет внутренние мышцы пресса. Обруч нужно крутить на протяжении 10 минут без остановки, за это время организм сжигает 120 калорий. Можете выбрать любой обруч, есть с массажными шариками, утяжелителями и обычный спортивный. Для новичков в самом начале подойдет обычный легкий обруч весом до 1 кг. Можете подобрать для себя динамичную тренировку, направленную на поднятие тонуса кожи.

Избавившись от жира с живота и боков, человек не только улучшает внешний вид и поднимает самооценку, но и облегчает работу внутренних органов, снимает нагрузку с позвоночника. Если жир с живота и боков не уходит, следует подойти к этой проблеме комплексно.

Содержание статьи:

Сбросить жир с живота и боков – значит облегчить работу сердцу, уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы, улучшить кровоснабжение всех внутренних органов брюшной полости. Именно комплексный подход является залогом успешного избавления от жира на животе и боках. Он включает и физические упражнения, и богатую клетчаткой диету.

Вспомогательные косметические процедуры, например лимфодренажное обертывание, помогут ускорить результат.

Почему лишний жир откладывается чаще всего на животе и боках?

Одной из важнейших причин появления лишних отложений именно в районе талии являются нервные перенапряжения и стрессы. Психическая перенагрузка обычно приводит к перееданию, причем в ход обычно идут не самые полезные продукты – фаст-фуд, сладости, алкоголь.

При поддержке гормона стресса кортизола вся эта огромная масса легких углеводов мгновенно откладывается в виде жира в районе талии и на животе. Помимо этого, кортизол замедляет метаболизм и блокирует усвоение питательных веществ, поэтому чувствуется и усталость, и голод, вследствие чего съедается еще больше жирного и сладкого. И чтобы разорвать этот замкнутый круг, человеку приходится прикладывать огромные усилия. Поэтому сразу уберите из холодильника вредные продукты.

Современный ритм жизни формирует неправильные пищевые привычки – больше получается есть на ходу и всухомятку, полноценно принимать пищу получается 1-2 раза в день и слишком большими порциями. В результате растягивается желудок, и для появления чувства насыщения приходится есть все больше и больше.

Еще одна весомая причина накопления лишнего жира на боках и животе кроется в употреблении продуктов, содержащих антибиотики, гормоны и другие вредные препараты. Производители мяса вводят животным огромное количество медпрепаратов, чтобы получить большую прибыль. Эти медикаменты негативно влияют на метаболизм человека, иммунитет, гормональный баланс, провоцируя различные заболевания и ожирение.

Следствием все той же современной жизни является еще одна причина частичных жировых отложений – недостаток сна и многочисленные стрессы. В результате перегрузок и нарушений нервной системы страдает процесс обмена веществ, с которым она тесно связана.

Помимо этого, к основным причинам появления избыточного объема в области талии можно отнести следующие факторы:

• замедление обмена веществ, вызванное преимущественно нарушением функционирования эндокринной системы;
• малоподвижный образ жизни, из-за чего жир сжигается в минимальном количестве и начинает откладываться на животе и боках;
• несбалансированное питание, когда одни вещества организм получает в избытке, зато других важных элементов поступает недостаточное количество;
• наступление периода климакса, когда замедляется или совсем прекращается выработка ряда гормонов щитовидной железы, например, тиреоидных гормонов, отвечающих за метаболизм.

Можно ли убрать жир только с живота и боков

Достаточно часто жировые отложения концентрируются на определенном проблемном участке тела, причем индекс массы тела может даже находиться на верхней границе нормы или чуть превышать ее. В этой ситуации не целесообразно садиться на диету и пытаться сбросить вес. Так как высок риск, что проблемная область похудеет пропорционально всему телу и балласт в виде жировых отложений на боках и животе останется.

В таком случае лучше всего прибегнуть к проверенным временем вариантам:

• нормализация питания – исключение из рациона жирного, мучного, сладкого;
• тренировка отдельных групп мышц;
• лимфодренажное обертывание.

Чтобы сжигание жира при тренировке отдельных групп мышц происходило именно в проблемном месте, необходимо в этой зоне создать дефицит энергии. Достигается такой результат нагрузкой на мышцы, расположенные на этом участке тела. После чего гормоны обеспечивают расщепление жира и перенаправляют получаемую энергию на восстановление истощенных тренировкой мышц.

Лимфодренажное обертывание имеет схожий эффект, но достигается уменьшение жировых отложений за счет температурного расщепления жира и вывода его вместе с потом. Плотное обертывание со специальными компонентами блокирует теплообмен кожи с окружающей средой, поэтому укутанная зона тела начинает нагреваться и потеть.

Еще одним преимуществом процедуры лимфодренажного обертывания можно назвать локальное оздоровительное воздействие на кожу тонизирующего состава, который наносится на кожу перед обертыванием.

Данная смесь не только способствует выведению жиров, но и оказывает положительное влияние на кожу, суставы, сосуды и т.д.

Как скинуть жир с живота и боков: правильное питание

Рацион, способствующий избавлению от жира на боках и животе, должен состоять из большого количества продуктов, богатых клетчаткой.

Растительные волокна связывают и выводят жиры и токсины из кишечника, долгое время сохраняют ощущение сытости.

Наиболее полезны в рационе следующие продукты:

• белокочанная и цветная капуста,
• кабачки,
• огурцы,
• бобовые,
• свекла,
• баклажаны,
• чернослив,
• яблоки,
• крупы (овсянка, пшено, гречка).

Обязательно необходимо исключить из рациона алкоголь и сахар. Потребление соли нужно минимизировать. Это поможет быстрее избавиться от жира в области талии. Алкоголь провоцирует переедание, так как вызывает повышенный аппетит, а также содержит большое количество калорий. Сахар – это быстрые углеводы, которые необходимо избегать, кроме того, он очень калориен и, как и соль, способствует задержке лишней жидкости в организме. Соль вполне можно заменить специями, которые еще и поспособствуют ускорению обмена веществ.

Чтобы наладить правильный режим питания и сократить объемы желудка, есть нужно часто и небольшими порциями, примерно по стакану еды 5-6 раз в день. Полупустой желудок будет создавать дискомфорт лишь в первые дни, уже через неделю его объемы уменьшатся и небольших порций хватит для насыщения.

Рекомендации по правильному питанию

Помимо этого, для избавления от лишнего веса на животе и боках обязательно соблюдайте следующие рекомендации по правильному питанию:

1. Утром, только проснувшись, выпивайте стакан теплой воды. В теплую воду можно добавить по желанию несколько капель лимонного сока. Завтракать можно будет через 20-30 минут. Вода поможет активизировать пищеварительную систему к приему еды, пища легче и быстрее усвоится в организме.
2. Завтракайте продуктами, содержащими клетчатку. Клетчатка увеличивается в объеме при впитывании влаги из желудка, поэтому достаточно быстро приходит чувство насыщения. К тому же растительная клетчатка не усваивается организмом, впитывая в себя шлаки, вредные вещества, она выходит вместе с ними из организма. Наибольшее количество клетчатки содержится в отрубях.

Как убрать жир с живота и боков: лучшие домашние упражнения

Чтобы похудеть в области талии, не обязательно посещать тренажерный зал. Одно из самых эффективных упражнений для устранения лишних объемов на животе и боках – это кручение хулахупа. Вращать хулахуп на талии нужно по полчаса в день, в одну и в другую сторону.

Еще одно действенное упражнение для области живота – планка. Подойдет даже классический вариант: в горизонтальном положении на твердой поверхности подняться на руках и принять упор на кисти и носки, свести ноги и стараться удерживать тело в одной линии. Прогиба в пояснице быть не должно. При выполнении этого упражнения задействуются все мышцы тела, особенно эффективно работают мышцы пресса, однако для этого выполнять нужно правильно. Держать планку нужно максимально долго.

Дыхательная гимнастика

Заметные результаты в уменьшении объемов живота и боков дает специальная дыхательная гимнастика, стимулирующая мышцы, в том числе и диафрагму. Также с помощью гимнастики улучшается кровоснабжение тканей и органов, очищается кишечник. Дыхательную гимнастику выполняют следующим образом:

• расслабьте живот и сделайте глубокий и быстрый вдох;
• задержите дыхание, напрягите и втяните живот на 10 секунд;
• напрягите мышц ягодиц на 10 секунд;
• медленно выдохните, поддерживая напряженными мышцы.

Как убрать жир с живота и боков после родов

Заниматься физическими упражнениями и корректировать свою фигуру можно не раньше, чем через 3 месяца после возвращения из роддома. Однако если роды проходили с осложнениями, разрешение на тренировки и любую другую активность для уменьшения объемов живота и боков должен дать врач. Проконсультируйтесь с ним также по поводу любых изменений в питании или использовании вспомогательных средств.

Если после родов не прошло 3 месяца, для того чтобы визуально убрать бока и живот, используйте бандаж или утягивающее белье, если нет медицинских противопоказаний.

Физические упражнения после родов для сжигания жира на животе и боках

Через 90 дней после родов можно начинать выполнять посильные и разрешенные врачом физические занятия.

Например, выходя на прогулку с коляской, по-возможности двигайтесь в быстром темпе, на ходу напрягая и втягивая в себя живот. Ежедневно увеличивайте время прогулок до 2 часов, через месяц жир с живота исчезнет, кожа и мышцы подтянутся.

Дома начните недлительные по времени тренировки. Чтобы задействовать проблемную область, используйте наклоны в разные стороны, повороты корпуса. В сидячем положении поднимайте ноги и удерживайте их на весу.

Помогут убрать жир с боков и живота следующие упражнения:

• В лежачем положении поочередно совершайте боковые махи ногами.
• Поставьте ноги на ширину плеч, живот втяните и не расслабляйте все упражнение. Из этого положения старайтесь сесть на стоящий сзади воображаемый стул, тянитесь за ним как можно дальше назад. Замрите в крайнем положении на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Выполните не менее 20 таких приседаний. Желательно делать их каждый час.
• Для регулярных занятий в домашних условиях вам помогут хула-хуп и обруч. Однако эффект от работы с ними будет заметен только при ежедневных 40-минутных тренировках. Начинайте крутить обруч на талии с 8-10 минут в день, постепенно увеличивая время. Обычно хватает нескольких дней, чтобы привыкнуть к подобному ритму.

Рацион после родов для уменьшения живота и боков

Если ребенок находится на грудном вскармливании, ваш питательный рацион должен состоять из продуктов, разрешенных во время лактации. В любом случае необходимо исключить сладкие, жирные и мучные изделия, майонез, высококалорийные и острые блюда.

Старайтесь вести подсчет употребляемым жирам и калориям. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день, не переедая, готовьте продукты в отварном, запеченном или тушеном виде.

Больше употребляйте фрукты и овощи, особенно сезонные.

Если чувствуете голод, съешьте отварную куриную грудку, это мясо быстро насыщает, является низкокалорийным и полезным источником белка. Из сладкого оставьте только сухофрукты: курагу, чернослив, изюм, финики, если они не противопоказаны вам или малышу во время лактации. Но употреблять их нужно умеренно, не больше горсти за день.

Обязательно выпивайте не менее двух литров чистой воды в сутки, и тогда живот и бока начнут постепенно сходить. Однако после родов торопить этот процесс нельзя, он вполне может продлиться, пока малышу не исполнится годик.

Как уменьшить талию и убрать бока?

01 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи5826

В талии быстро откладывается жир, появляются складки и бока. И от этой проблемы тяжело избавиться. Физических упражнений оказывается недостаточно для коррекции фигуры. Поэтому необходим комплексный подход, который будет состоять из грамотно составленной тренировочной программы и правильного питания. В статье поговорим о типичных ошибках, эффективных упражнениях и секретах стройной талии.

В талии быстро откладывается жир, появляются складки и бока. И от этой проблемы тяжело избавиться. Физических упражнений оказывается недостаточно для коррекции фигуры. Поэтому необходим комплексный подход, который будет состоять из грамотно составленной тренировочной программы и правильного питания. В статье поговорим о типичных ошибках, эффективных упражнениях и секретах стройной талии.

С чего начать?

Необходимо знать, что как только в теле повышается процент жира, он начинает откладываться в области живота. И ваша первая задача — уменьшить содержание жира во всем организме. Следует отказаться от вредной пищи, увеличить физическую нагрузку и ежедневно следить за расходом калорий.

Ваш организм должен расходовать жир, а не накапливать его. Эффект похудения будет наблюдаться во всем теле. Одна зона будет худеть медленнее, другая — быстрее. Заставить организм похудеть только в области живота — невозможно.

Существует три правила, как добиться стройной талии:

• Перейти на правильное низкокалорийное питание.
• Включить в программу тренировки кардионагрузки, направленные на сжигание жировой прослойки.
• Тренировать все тело, а не отдельные части. Но сделать упор на проработку мышц кора. Так можно подтянуть мускулатуру и добиться красивого рельефа.

Важно. Не существует чудодейственных средств для похудения. Нельзя уменьшить талию на 7 см за неделю чудо-корсетом или хулахупом. Здоровое стройное тело — это ежедневный труд, который требует усилий и терпения.

Бесполезные способы

Самый безопасный и действенный способ для визуального уменьшения талии — белье для коррекции. Оно не поможет сбросить лишние килограммы, но спрячет недостатки. Все остальные описанные методы бесполезны, малоэффективны или даже опасны для здоровья.

• Корсеты. Никакого эффекта похудения не стоит ждать от разрекламированных в соцсетях корсетов и утягивающих поясов. От них талия меньше не станет. А вот навредить организму можно. Корсет пережимает грудную клетку, давит на внутренние органы, затрудняет дыхание, нарушает работу ЖКТ и кровеносной системы.
• Диеты. Еще один маркетинговый трюк. Не существует особых диет, продуктов и БАДов, которые способны справиться с проблемой боков. Все эти рекламные уловки необходимо заменить правильным питанием.
• Использование обертывания и термического пояса во время физических нагрузок. Опасный для здоровья метод. Организм получит обезвоживание, а сердце — высокую нагрузку.
• Косметические обертывания и массаж. Эти процедуры не запускают процесс сжигания жировой прослойки. Они положительно влияют на состояние кожи, но избавиться от лишних килограмм не помогут. Лучший вариант — уделить 30–60 минут прогулке по свежему воздуху, велотренажеру или беговой дорожке.
• Хулахуп. Тренажер полезный, но действует только в сочетании с кардионагрузкой и ПП.
• Специальные упражнения только для талии. Не существует особых упражнений на проработку косых мышц живота и укрепление мышц кора. Только комплексный подход в сочетании с кардиотренировкой даст положительный результат.

Почему не уходят бока?

Не всегда ПП и тренировки помогают уменьшить талию. Причины разные:

• Не соблюдается режим питания. Сжечь жир можно только при дефиците калорий, когда вы сжигаете больше энергии, чем организм способен выделить из калорий.
• Диастаз мышц живота. С ситуацией сталкиваются женщины во время беременности и после родов. Чтобы решить проблему, практикуют специальные упражнения для коррекции и исключают любые весовые нагрузки и перегрузки. Здесь требуется консультация врача и диагностика.
• Увеличился объем косых мышц. Это происходит, когда большое внимание уделяют прокачке косых мышц с использованием дополнительных весов и отягощений.
• Использование больших весов. Силовые тренировки укрепляют тело и прокачивают мышцы, но большие весовые нагрузки негативно сказываются на талии. Вы получите прокаченное тело, но талия будет далека от идеала.
• Особенности грудной клетки. Из-за особенностей грудной клетки талия может выглядеть объемной. Спорт и ПП вносят корректировки, но не всегда удается добиться тонкого силуэта.
• Особенности фигуры. Если у женщины тип фигуры «прямоугольник», то изменить форму талии невозможно. Она всегда будет неярко выраженной, даже если все рекомендации строго соблюдаются.

Важно. Каждые человек индивидуален, обладает своими особенностями строения тела. Когда не получается добиться тонкой талии из-за строения фигуры, корректируйте общие пропорции: плечи, ягодицы, бедра.

Общие советы для тренировки

Ваша цель — не только укрепить мышечный корсет, но и похудеть. И тренироваться нужно регулярно с оптимальной для вас интенсивностью. Только такой подход поможет в достижении хорошего результата.

В тренировке обязательно должны присутствовать кардиоупражнения, которые запускают общий процесс сжигания жира. Не стоит забывать и о низкокалорийном правильном питании.

Кардиоупражнения должны чередоваться с упражнениями для мышц кора. Прокачивать нужно косые мышцы и спину, уделять внимание и другим проблемным зонам.

Тренировки для талии нужно проводить 2–3 раза в неделю. Чтобы занятия прошли комфортно и безопасно, необходимо:

• Заниматься только в спортивной обуви и удобной одежде.
• Начинать тренинг с 10-минутной разминки. Мышцы, суставы и связки должны быть разогретыми.
• В нагрузке учитывать общее состояние здоровья и уровень подготовки. Для новичка достаточно позаниматься 35 минут (включая разминку), для спортсмена средней подготовки — 40, а для профессионала — 50.
• Делать упражнения для каждой стороны, если это предусмотрено в технике выполнения.
• Завершить занятие можно растяжкой.

Комплекс упражнений

• Бег на месте

Главное кардиоупражнение — это бег. Он ускоряет метаболические процессы в организме, улучшает кровообращение, стимулирует сжигание подкожного жира и помогает похудеть.

Бег на улице можно заменить бегом дома. Техника простая — обычный бег, но только на месте. Для дополнительной нагрузки нужно сильнее захлестывать голени назад.

• Подтягивание колен

Упражнение помогает добиться осиной талии и укрепляет нижние мышцы живота, бедер.
Для выполнения движения становятся полубоком. Ногу нужно поставить назад и медленно подтянуть до уровня ниже грудной клетки. Здесь можно помогать руками.

• Боковые повороты

Упражнение сочетает скручивание и наклон. Помогает хорошо проработать косые мышцы и пресс, а также мускулатуру, отвечающую за стабилизацию.
Чтобы выполнить поворот в сторону, ложатся на спину. Руки вытягивают вдоль тела, ноги поднимают и сгибают в коленном суставе. Бедра должны быть перпендикулярны полу. Из этого положения немного приподнимают голову и начинают наклоняться влево и вправо.

• Велосипед

Движение положительно влияет на стройность талии и укрепляет мышцы живота, развивает мышцы-стабилизаторы. Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Ладошки сомкнуть в замок на затылочной части. Локти должны быть расправлены, а корпус слегка наклонен назад. Из этой позиции начинают подъем колен до уровня солнечного сплетения. При этом необходимо поворачивать корпус — скручивать налево и направо.

• Ножницы

Упражнение помогает эффективно сжигать жир. Его действие направлено на прокачку мышц пресса, рук и ног.
Для выполнения упражнения становятся прямо. Каждое последующее движение будет напоминать действие ножниц. Необходимо в прыжке попеременно перешагивать ногами. Руки в этот момент двигаются в противоположном направлении. На одном прыжке поднимается левая рука, на другом — правая.

• Прыжки с поворотом

Движение хорошо прокачивает боковые мышцы, ускоряет метаболические процессы и способствует похудению в зоне талии.

Для выполнения упражнения становятся прямо, руки сводят перед собой, локти разворачивают по бокам. Из исходного положения начинают прыгать. Выталкивание происходит с помощью силы икр. В момент прыжка также нужно развернуть корпус поочередно влево и вправо.

• Пловец

Тренировка помогает укрепить спинные мышцы, исправить осанку, подтянуть пресс, ягодичные мышцы и бедра.

Необходимо лечь на живот и вытянутся. Голову приподнимают. Глаза смотрят вперед. Из этой позиции начинают поднимать левую руку и правую ногу, тоже проделывают с противоположными конечностями. Высота подъема — 15 см.

Движение имитирует плавание. Здесь важно задержаться в пиковой точке на 3–4 секунды.

Тренировку завершите растяжкой на спину, пресс, руки, ноги и ягодицы. Она позволит закрепить результат, укрепить и растянуть мышцы, сделать тело более гибким.

На главнуюСледующая статья

Как похудеть к отпуску — упражнения для талии, бёдер и рук

Скоро лето, и многие из нас начинают заниматься фигурой, как говорится, в «авральном» порядке. После зимнего ничегонеделания у женщин начинается бум на упражнения для мышц рук и всяческие способы подтянуть мышцы бедра. Увы, спешное похудение — главная проблема подготовки к отпуску.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Быстро скинутые пара-тройка килограммов быстро вернутся так же, как ушли. А урон, который подобная система похудения может нанести организму, вас совершенно не порадует. Давайте все начнем вовремя!

С чего начать тренировки для похудения к отпуску

 Когда надо начинать фитнес-тренировки, чтобы получить желаемый результат к летнему отпуску?

Всё зависит от исходных данных конкретного человека. В первую очередь, необходимо оценить реальный масштаб лишнего веса — зачастую женщины очень сильно преувеличивают проблему. Далее, важно придерживаться двух принципов: «чем раньше, тем лучше» и «тише едешь – дальше будешь». Это позволит вашему организму безопасно, без насилия над собой, снизить лишний вес и не потерять мышцы, сохранив таким образом хороший обмен веществ.

При этом, чем больше исходный лишний вес, тем большее количество килограммов организм готов отдавать на первых этапах похудения. Например, за месяц женщина весом в 100 кг может легко потерять 15 и более килограммов, а девушка весом в 50 кг может не потерять и трех килограммов. В общем, лучше начать прямо сейчас, а не в мае и тем более не за 2 недели до отпуска.

Эффективные упражнения для тонкой талии

Говорят, что качание пресса не уменьшает объем талии, может, наоборот, увеличить его.

Посоветуйте, пожалуйста, эффективные упражнения для тонкой талии?

Да, действительно, если вы решили убрать жир на животе с помощью «качания пресса», ничего не получится. Качание пресса — целенаправленная гипертрофия (увеличение) прямой мышцы живота, в просторечии «кубики». К упражнениям для тонкой талии его отнести нельзя, под слоем жира живот станет еще больше. Чтобы стать тоньше в поясе, нужны не отдельные упражнения для тонкой талии, а общее снижение веса за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Если же строение вашего тела таково, что даже в состоянии «нормального веса» ваша талия выражена не четко, то я бы посоветовала сделать акцент на широчайшую мышцу спину (увеличив ее немного). В этом случае упражнениями для тонкой талии станут упражнения на верхнюю часть спины со свободными весами в тренажерах. И не включайте в комплекс тренировок упражнения на косые мышцы живота — в данном случае они дадут обратный эффект и талия еще больше «поплывет».

Красивые руки — упражнения для женщин

 Хочется иметь красивые руки и плечи, чтобы носить открытые платья и сарафаны Какие упражнения для мышц рук для женщин рекомендуете? Как их не «перекачать»?

«Перекачать» женские руки, как и любые мышцы женского организма, без дополнительного приема мужских гормонов не получится. (Либо для этого необходимо иметь генетическую предрасположенность, но, в таком случае, скорее всего, вы уже имеете серьезную мышечную массу). Во всех остальных случаях необходимо делать хотя бы основной набор упражнений для мышц рук для женщин, чтобы поддерживать их в тонусе и не допускать «провисания». Для этого понадобится пара гантелей весом 2−3 кг, которые можно заменить небольшими пластиковыми бутылками с песком. Вот примеры таких упражнений для мышц рук для женщин.

• Для бицепса: сгибать руки в локтях до плеча, не допуская полного выпрямления локтя при обратном движении.
• Для трицепса: взять двумя руками гантели, поднять над головой и опускать за голову, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы локти не уходили в сторону, а находились строго над плечами.
• Для дельтовидных мышц: стоя на полу, держа гантели в руках, поднимать руки перед собой до параллели с полом, слегка сгибая локти и направляя их в стороны. Чередуйте этот подъем с разведением рук в стороны до параллели с полом.

Эти упражнения для мышц рук для женщин рекомендуется выполнять в 3 подходах, в каждом по 15−20 повторений.

Упражнения для стройных бедер

 Какие упражнения делать, если нужно похудеть в области «галифе» и ягодиц, подтянуть мышцы бедра?

Похудеть локально практически невозможно. Поэтому, если у вас имеется лишний жир в области бедер, заниматься необходимо общим снижением жировой массы. Я бы порекомендовала также качественный антицеллюлитный и лимфодренажный массаж, это заметно сократит объем бедер, их неровность и дряблость. Чтобы похудеть и подтянуть мышцы, в том числе в области бедра, подходят и аэробика в клубе, и пробежки в парке, в общем, любой вид аэробного тренинга. Но если вы хотите не просто подтянуть мышцы бедра, но и скорректировать форму ягодиц, увеличить их объем, то без силовых упражнений не обойтись. Советую обратить внимание на такие классические упражнения, как приседания, выпады вперед, отведение ног в сторону, «мертвая тяга». (Видеоинструкции по всем этим упражнениям легко можно найти в сети). Главное — правильная техника выполнения и хороший вес штанги.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Юлия Васильевна Ульянова

Как уменьшить талию — Топ 3 метода?

Идеальный женский силуэт имеет форму «песочных часов». Но на пути к эталонной фигуре часто появляются лишние жировые отложения, особенно характерные для области живота и талии. В этой статье мы поговорим о том, как быстро уменьшить талию.

Эффективные упражнения на уменьшение талии

Сделать талию тоньше помогут несложные упражнения из списка ниже:

Кручение хула-хупа (обруча). Вращение должно занимать не менее 2 минут по часовой стрелке, затем 2 минут против часовой стрелки. Упражнение не только укрепляет мышечный каркас, помогает сжечь каллории за счет активного движения, но и из-за частого периодического касания обруча и тела зоны соприкосновения худеют.

Планка. Помимо классического варианта планки, для талии будут полезны планка на локтях с поворотом бёдер, боковая планка с поворотом корпуса. Благодаря тому, что во время планки постоянно напрягаются косые и поперечные мышцы живота, статическое напряжение мышц ускоряет сжигание жира. Этот вид активности благоприятно влияет на талию и на осанку в целом.

Наклоны в сторону с гантелями. Основная нагрузка во время наклонов приходится на наружные косые мышцы живот, дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы. Такая тренировка создает характерный изгиб силуэта.

Скручивания. Скручивания имеют много вариаций. Во время нагрузки тренируются прямые и косые мышцы живота, что улучшает рельеф.

2-минутная дыхательная практика. Упражнение следует выполнять стоя, выставив одну ногу немного вперед, а другую отвести назад. Все мышцы должны быть напряжены, вес перенесен на заднюю ногу. Практика начинается с 3-секундного вдоха с параллельным медленным поднятием рук над головой. Выдох сильный, занимает 7 секунд и сопровожден напряжением всех мышц тела. Практика показала, что за несколько недель благодаря правильному дыханию можно уменьшить объем талии на несколько см.

Следует понимать, что физические нагрузки должны быть систематическими, чтобы они давали желаемый результат! А также их нужно выполнять всю жизнь.

Питание для стройной талии

Мы не будем говорить сейчас о диетах. Мы рассмотрим основные принципы правильного питания, придерживаясь которых можно быстро увидеть результат.

Питьевой режим. Стакан теплой воды натощак «запускает» ЖКТ и на 20-30% ускоряет метаболизм. Ежедневной нормой, в зависимости от веса, считается 1,5-2 литра чистой воды.

Пережевывание пищи. Процесс жевания стимулирует выделение слюны и желудочного сока, благодаря этому пища лучше переваривается. Пережевывать каждую порцию следует не менее 30 раз. Диетологи рекомендуют пережевывать также жидкую пищу (супы, бульоны, смузи).

Сбалансированное питание. В рацион обязательно нужно включать свежие овощи, фрукты, ненасыщенные жирные кислоты, витамины и незаменимые аминокислоты.

Основу рациона для красоты талии должны составлять: авокадо, овсяная, гречневая и пшеничная крупы, морепродукты, белокочанная, цветная и брюссельская капуста. Лучше минимизировать бобовые, так как они провоцируют метеоризм. А также жирную, жареную пищу, алкоголь и сладости.

Как уменьшить талию без упражнений и диет?

В современной эстетической медицине существует несколько эффективных методов добиться стройного силуэта без изнурительных занятий спортом и ограничений в еде. Речь пойдет о липосакции, криолиполизе и мезотерапии.

Лазерная липосакция

Лазерная липосакция — это малоинвазивная коррекция фигуры, суть которой состоит в следующем. Через микропроколы на проблемной зоне хирург подкожно вводит канюлю лазера c птическим волокном.

Через конюлю проходит лазерная энергия, которая доводит жировую прослойку до жидкой консистенции. Далее эту эмульсию при помощи вакуума выводят из тела.

Важным преимуществом лазерной липосакции является низкая травматичность, отсутствие шрамов и рубцов, а также быстрая реабилитация.

Стоит отметить, что липосакция лазером рекомендована для обладателей дряблой кожи на талии и животе, поскольку за счет прогревающего свойства лазерного луча происходит усиленная выработка коллагена и эластина и, соответственно, подтяжка кожи.

Операция проводится 1 раз в жизни, если пациент придерживается одного и того же веса.

Ультразвуковая липосакция

Процедура предусматривает разрушение жировых клеток посредством ультразвука. В зону с лишней жировой клетчаткой хирург подкожно вводит узкий ультразвуковой зонд.

Высокочастотные звуковые волны разжижают жировые клетки досостояния, оптимального для аспирации при помощи вакуумного аппарата. Разрушение клеток происходит равномерно на всей проблемной зоне, благодаря чему отсутствуют послеоперационные неровности.

Также после вмешательства исключены рубцы и шрамы, так как диаметр зонда для тела составляет всего 2-3 мм.

В нашей клинике используется ультразвуковая хирургическая установка ULTRA-Z (ZERONE, Южная Корея), оснащенная большим числом зондов для коррекции разных участков лица и тела. На аппарате ULTRA-Z одномоментно можно удалить до 2,5 л жира.

Операция относится к единоразовой, нет необходимости в повторении, если вес пациента не колеблется сильно.

Криолиполиз

Криолиполиз — безоперационная альтернатива липосакции. Процедура представляет собой охлаждение жировых тканей с помощью специального аппарата.

Для этого врач кладет салфетку с проводниковым гелем на проблемный участок, покрывает ее специальной пленкой и фиксирует манипулу аппарата. Манипула втягивает жировую складку.

Происходит плавное «замораживание» жировых клеток до температуры -15 ℃. «Замерзшие» жировые клетки отмирают и не восстанавливаются. За один сеанс можно избавиться от 20-35% локальных жировых отложений на теле и лице, за полный курс — до 80%.

Наши доктора проводят криолиполиз на аппарате ORCHESTRA Cool от компании IDS (Южная Корея).

Процедура безболезненная для пациента, не травмирует кожу, не инвазивная, показывает высокую эффективность даже на самых проблемных участках: внутренней части бедер, коленях, «втором подбородке» и т. д..

Криопохудение при значительных жировых объемах может быть проведен курсом из 2-4 сеансов с интервалами в 25-45 дней.

Мезотерапия тела для похудения

Мезотерапия для похудения — инъекционное локальное введение в подкожно-жировую клетчатку препаратов с активными веществами, расщепляющими жировые клетки. Похудение проблемного участка происходит за счет активации клеточного метаболизма.

Мезотерапия проводится курсом из 5-10 сеансов.

Выбрать оптимальный метод для того, чтобы Ваша талия стала идеальной, помогут наши квалифицированные доктора дерматологи и хирурги.

Для записи на консультацию — напишите нам или позвоните по номерам, указанным на сайте.

Опубликованная в статье информация носит ознакомительный характер, не является призывом к действию и не должна рассматриваться в качестве консультации эксперта. Все решения касательно получения медицинской помощи должны приниматься пациентом в условиях очной консультации с врачом..

18 лучших способов похудеть после 50 лет, по мнению экспертов в свои 50 лет, являются живым доказательством.

Но похудеть после 50 лет не так-то просто. Даже звезды с личными тренерами и тренерами по питанию должны работать немного усерднее, чтобы сбросить лишние килограммы, когда они достигают этого возрастного рубежа.

Одна из основных причин, по которой вам придется прилагать дополнительные усилия: состав вашего тела меняется с возрастом. Вы теряете мышечную массу со средней скоростью от 3 до 5% каждые 10 лет после 35 лет, и это может повлиять на то, как вы сжигаете жир. «Ваше тело переходит в стадию старения, когда покидает стадию роста», — говорит 9.0005 Луиза Петре , доктор медицинских наук, специалист по снижению веса и управлению из Нью-Йорка, а также доцент клинической кардиологии в Медицинской школе Маунт-Синай. «Когда это происходит, вашему телу не нужно столько энергии, сколько раньше», — объясняет она.

Но это еще не все, что нужно для похудения после 50 лет. И да, сбросить килограммы после того, как вы достигнете отметки середины века, можно на 100%. Вот что вам нужно знать и как это сделать.

Почему худеть после 50 тяжело?

Снижение мышечной массы, безусловно, является фактором, говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet . « Чем старше вы становитесь, тем больше мышц вы теряете, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир», — говорит она. «Вот почему, когда мы становимся старше, очень важно оставаться активными, тренироваться с выносливостью и выносливостью, а также потреблять белок во время каждого приема пищи».

Конечно, ваше тело может проявлять признаки износа немного больше, чем в прошлом. Все эти годы занятий спортом, беготни за детьми и ходьбы вверх и вниз по лестнице могут сказаться. Вы можете заметить, что ваши суставы стали немного более жесткими, а мышцы немного более болезненными, чем несколько десятилетий назад. Затем возникает проблема вашего постоянно развивающегося метаболизма.

Похожие статьи

• Как похудеть с помощью йоги в 2022 году
• 11 лучших упражнений для похудения в 2022 году

сидя на диване, ничего не делая, уменьшается примерно на 1-2% за десятилетие из-за потери мышечной массы и увеличения жировой массы. Наши диеты обычно не меняются достаточно, чтобы объяснить эту метаболическую корректировку, а это означает, что вес может медленно, но верно ползти вверх с каждым днем ​​​​рождения.

«Существует ряд препятствий, с которыми сталкиваются люди в возрасте 50 лет, пытаясь похудеть», — говорит Брайан Дурбин, сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке и персональный тренер. «Но как только вы узнаете, что они собой представляют и как их обойти, вам будет легко сбросить лишние килограммы».

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать в любом возрасте, — это встряхнуться и попробовать что-то новое. Следуйте этим советам, любезно предоставленным некоторыми из лучших в мире экспертов по снижению веса, диетологами и личными тренерами, чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы и сохранить их навсегда.

1. Поговорите со своим врачом о плане снижения веса.

Первой остановкой после того, как вы отпразднуете счет 5:0, должен быть кабинет вашего врача. По словам доктора Петре, она может оценить ваше текущее состояние здоровья, решить любые проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваш вес (например, преддиабет или апноэ во сне), и помочь вам составить план диеты и физических упражнений. Она может даже порекомендовать вам физиотерапевта или личного тренера.

Получите *неограниченный* доступ к Предотвращению

Получите *неограниченный* доступ к Профилактике. «Существует множество широко используемых лекарств, которые способствуют увеличению веса, в том числе лекарства от диабета, антидепрессанты и лекарства от высокого кровяного давления», — говорит М. Даниэла Уртадо, доктор медицинских наук, консультант по эндокринологии, метаболизму и питанию в клинике Майо. «Многие поставщики первичной медико-санитарной помощи забывают об этом! Но есть лекарства от этих распространенных заболеваний, которые могут быть нейтральными по отношению к весу и даже способствовать его снижению».

2. Точно рассчитайте, сколько калорий вам действительно нужно.

Ваш метаболизм меняется со временем, и, если вам также пришлось изменить режим тренировок, количество необходимых вам калорий может значительно отличаться от того, что было несколько десятилетий назад.

Хорошим местом для начала является планировщик веса тела Национального института здравоохранения. Этот удобный инструмент позволяет вам ввести свой рост, возраст, текущий вес, уровень физической активности и целевой вес, а также дает вам расчет того, сколько калорий вам нужно потреблять на регулярной основе, чтобы достичь своей цели в установленный период времени. время. Вы можете выбрать временные рамки, которые вам нужны, чтобы быть немного более агрессивным в снижении веса или менее агрессивным.

3. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами.

Если вы с ними не знакомы, питательные продукты — это «продукты, богатые витаминами и минералами, но не слишком калорийные», — говорит Ганс. Подумайте: фрукты и овощи, 100% цельнозерновые продукты, орехи и семена, морепродукты, обезжиренные молочные продукты и яйца.

«Кроме того, очень важно включать достаточное количество белка, — говорит Ганс. «Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы». Наполнение вашей тарелки этими качественными ингредиентами поможет вам чувствовать себя более сытым, дольше и поможет вам сбросить лишние килограммы.

4. Старайтесь ограничивать потребление определенных продуктов.

Конечно, вы должны получать удовольствие, но есть некоторые продукты, которые не приносят вам никакой пользы, независимо от того, сколько вам лет.

«Как и в любом возрасте, вы должны ограничить потребление добавленного сахара, натрия и насыщенных жиров», — говорит Ганс. Это не означает, что вы никогда не сможете есть эти продукты и достичь своих целей по снижению веса, просто лучше есть их меньше. «Такие продукты, как выпечка, конфеты, чрезмерно обработанное мясо, жареные во фритюре продукты, следует употреблять только изредка», — говорит Ганс.

5. Дать спирту боковые глаза.

Коктейли, вино и крепкие спиртные напитки могут добавить дополнительные калории в ваш день, не насыщая вас. «Независимо от возраста, если вы хотите похудеть, помните о калориях в коктейле или бокале вина — они могут подкрасться к вам», — говорит Ганс.

Если полностью отказаться от выпивки просто не получится, Ганс предлагает установить ограничение на то, сколько вы выпиваете на регулярной основе. «Старайтесь употреблять не более одной порции алкогольного напитка в день без добавления сахара и следите за этими порциями», — говорит она. Напоминаем: порция — это 12 унций пива, 5 унций вина и 1,5 унции дистиллированного спирта.

6. Проверьте свои гормоны.

Здесь все усложняется, потому что в большинстве случаев виноваты не гормоны, говорит доктор Уртадо. Тем не менее, отмечает она, если ваш медицинский осмотр показывает признаки гормональных нарушений, рекомендуется проверить уровень гормонов. Это потому, что с возрастом уровень прогестерона, тестостерона и других гормонов снижается, что может настроить организм на накопление жира вместо потери веса, говорит Дженнифер Бернс, врач-натуропат из Феникса. Если они не в порядке, принятие мер по восстановлению баланса щитовидной железы, надпочечников и других гормонов может иметь большое значение для того, чтобы помочь людям в возрасте 50 лет похудеть, говорит Бернс.

Тами Мералья, доктор медицинских наук, автор книги «Секрет гормонов: потеря веса без усилий и возобновляемая энергия всего за 30 дней», соглашается, добавляя, что, по ее мнению, гормоном, на котором следует сосредоточиться, является тестостерон, особенно для женщин старше 50 лет, которые пытаются прийти в форму. «В медицинском сообществе широко обсуждаются последствия потери эстрогена, но мало кто осознает важность достаточного уровня тестостерона, который может помочь женщине похудеть», — говорит доктор Мералья. Фактически, исследования показывают, что сбалансированный уровень тестостерона снижает уровень глюкозы в крови, что может способствовать снижению веса и уменьшению жира на животе.

7. Ставьте реалистичные цели.

Заявление о том, что вы собираетесь сбросить 20 фунтов перед пляжным отдыхом в следующем месяце, нереально, не говоря уже о вреде для здоровья. «Будь честен с собой. Как ты себя чувствуешь? Насколько вы здоровы? Чтобы изменить жизнь, нужны мужество и психологическая стойкость», — говорит доктор Петре. Разбивайте большие цели на более мелкие, более достижимые. Сосредоточение внимания на том, как вы себя чувствуете, и на положительных изменениях, которые вы вносите в свой образ жизни, а не на цифрах на весах, поможет вам сохранить мотивацию для достижения ваших целей. «Триумфы укрепляют вашу храбрость», — добавляет она. «Маленькие достижения означают достижение больших целей».

sveta_zarzamora//Getty Images

8.

Проконсультируйтесь с диетологом.

В Интернете гуляют десятки различных планов питания, каждый из которых утверждает, что поможет вам сбросить лишние килограммы, не чувствуя себя обделенными (одними из лучших диет для похудения в 2020 году являются средиземноморская диета, диета DASH и WW Freestyle). Если вы не уверены, какой из них лучше всего подходит для вашего образа жизни, поговорите с зарегистрированным диетологом, который расскажет о плюсах и минусах и поможет выбрать тот, который соответствует вашим потребностям и целям в питании. RD также даст вам идеи о том, как устранить препятствия, которые могут помешать достижению ваших целей, такие как эмоциональное/стрессовое питание, пищевая непереносимость, дефицит питательных веществ и усталость от приготовления пищи. «Ограничение калорий — самый важный аспект любой программы по снижению веса, но количество калорий должно быть индивидуальным», — говорит доктор Уртадо. «Эта индивидуализация достигается с учетом множества параметров, таких как пол, рост, вес, возраст и уровень активности. Подотчетность также важна, поэтому отслеживание калорий — отличный инструмент, который, как показали исследования, помогает сбросить и поддерживать вес». В наши дни приложения для смартфонов значительно упрощают отслеживание калорий, чем раньше.

9. Следуйте структурированному плану.

В 50 лет вы уже достаточно раз побывали в квартале, чтобы понять, что причудливые диеты не работают. «Никаких сумасшедших голоданий, очищения, отказа от жиров, сложных углеводов или белков», — говорит Джиллиан Майклс, эксперт в области здоровья и хорошего самочувствия и автор книги «6 ключей: раскройте свой генетический потенциал для нестареющей силы, здоровья и красоты» . Вместо этого подумайте о том, чтобы следовать клинически проверенному плану под медицинским наблюдением. По словам доктора Петре, эти типы программ позволяют сбросить вес более чем на 75%, особенно если они включают личную поддержку и еженедельные проверки.

10. Легкость в упражнениях.

Физическая активность важна, но ее нужно начинать медленно, советует доктор Уртадо. Общая рекомендация, основанная на исследованиях, — более 150 минут умеренной физической активности в неделю, но это число может быть пугающим, если у вас нет привычки заниматься спортом. Прыжок в новую и интенсивную рутину также может подвергнуть вас риску травм. «Я рекомендую своим пациентам начинать с 10 минут три раза в неделю, если они не привыкли к физическим упражнениям», — говорит доктор Уртадо. «От этого исходного уровня им нужно наращивать время и интенсивность в своем собственном темпе».

Ричард Друри//Getty Images

11. Займитесь силовыми тренировками.

Даже если вы никогда в жизни не брали в руки гантели, сейчас самое время научиться их любить (а если серьезно, если вы новичок, сначала позанимайтесь с тренером, чтобы не навредить себе !). Это потому, что секрет похудения после 50 лет заключается в наращивании мышечной массы для ускорения метаболизма (сейчас у вас примерно на 20% меньше, чем в 20 лет). «Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить все это с помощью хорошо структурированной программы тренировок с отягощениями», — говорит Дурбин. «Это может помочь вам восстановить способность терять вес, как вы могли 20 лет назад». Стремитесь выполнять силовые тренировки не менее двух раз в неделю, независимо от того, используете ли вы свободные веса или тренажеры или выполняете упражнения с собственным весом. Не повредит заниматься каждый день — просто убедитесь, что вы прорабатываете разные группы мышц или тренируетесь каждый день по-разному.

12. Выбирайте упражнения, которые щадят суставы.

Жанна Лоуэлл, персональный тренер из Лос-Анджелеса, говорит, что она добивается лучших результатов среди своих 50-летних клиентов, когда они проводят кросс-тренировки в бассейне. Она говорит, что усталость суставов может помешать вам хорошо потренироваться, а боли могут полностью оттолкнуть некоторых людей от упражнений. «Упражнения в воде щадят суставы и могут увеличить диапазон движений», — говорит Лоуэлл. «Более того, расход калорий в воде примерно на 30% больше, чем на суше из-за сопротивления, создаваемого водой». Нет бассейна? Без проблем. Ходьба — еще одно замечательное упражнение с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему, как и езда на велосипеде, каякинг, йога и танцы.

13. Получайте максимальную отдачу от каждой тренировки.

Если вы собираетесь выкроить время, втиснуться в свой спортивный бюстгальтер и отправиться в спортзал, не позволяйте усталости или боли в суставах помешать вам выложиться на полную! Алекс Оллред, бывшая национальная и профессиональная спортсменка, ставшая личным тренером, говорит, что это одна из ее самых больших проблем среди 50-летних. «Слишком много людей думают, что только потому, что они появились, они тренируются», — говорит Оллред. «Но на самом деле вам нужно сосредоточиться на том, что вы делаете, и приложить достаточно усилий, чтобы вспотеть или, по крайней мере, выполнить полный диапазон движения в определенном упражнении». Не уверены, правильно ли вы делаете движение? Спросить! «Я бы хотел, чтобы больше людей останавливали тренера и спрашивали: «Правильно ли я это делаю?», — говорит Оллред. Это может иметь значение между пустой тратой времени или причинением себе вреда и достижением целей по снижению веса с помощью упражнений.

14. Обратитесь к физиотерапевту.

Если боль в спине, шаткое колено или скрипучее бедро мешают вам регулярно тренироваться, запишитесь на прием к физиотерапевту, предлагает Самира Шурук, персональный тренер, сертифицированный ACE. «После 50 лет многие люди получают травмы и не знают, каковы их варианты деятельности», — говорит она. «Получение совета от профессионала может действительно помочь». Физиотерапия также может помочь вам реабилитировать старую травму или облегчить боль в суставах и мышцах, настроив вас на безболезненные тренировки.

15. Пересмотрите свой рацион.

Точно так же, как поп-музыка уже не та, что была, когда вам было 30 лет, изменился и ваш метаболизм, а это означает, что вы сжигаете примерно на 250 калорий меньше каждый день. Поэтому, если вы продолжите питаться так же, как в начале 2000-х, и не увеличите количество упражнений, вы неизбежно наберете вес, — говорит Кэти Ферраро, доктор медицинских наук, диетолог и доцент клинического питания Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Школа медсестер Франциско. По ее словам, устранение нездоровой пищи из вашего рациона и замена ее большим количеством фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков может сделать сокращение калорий безболезненным.

16. Измените то, как и когда вы едите.

В 50 лет важно не только то, что вы едите, но и то, как вы едите, утверждает Энтони Диссен, магистр медицины, доктор медицинских наук, вице-президент по питанию WellStart Health. Он предлагает сосредоточиться на насыщении, а не на контроле порций, когда вы планируете прием пищи. «Если наши желудки не полны, мы не чувствуем себя сытыми и останемся голодными», — отмечает он. «Когда дело доходит до здоровой потери веса и управления им, мы хотим найти этот важный баланс между едой, пока мы не почувствуем себя сытыми и удовлетворенными, при этом снижая общее потребление калорий».

17. Подумайте о терапии.

«Существует множество поведенческих факторов, влияющих на выбор диеты: потребление калорий, уровень активности, эмоциональная еда, еда от скуки, еда перед телевизором, слишком быстрая еда и еда в ресторанах, среди прочего», — говорит доктор Уртадо. . Она говорит, что многие люди не знают об этом поведении, и что признание и понимание того, что они присутствуют и влияют на ваше путешествие по снижению веса, является важным первым шагом. «Осознавая это поведение, вы можете работать над его изменением с помощью когнитивно-поведенческой терапии, которая подчеркивает важность того, чтобы изменения образа жизни сохранялись на всю жизнь», — добавляет доктор Уртадо.

18. Контролируйте стресс.

Между оплатой обучения в колледже для ваших детей, совмещением все большего и большего количества обязанностей на работе и общением со стареющими родителями ваши 50-е годы могут стать пиком стресса, говорит Дурбин. Результат? Эмоциональное переедание и слишком плотный график для регулярных тренировок. Решение: планируйте свои тренировки так, как будто это приемы у врача, говорит он. Придерживаясь последовательного распорядка дня, вы не только избавитесь от стресса, но и сможете придерживаться диеты. В конце концов, кто хочет разрушить преимущества тяжелого сеанса пота, съев пончик?

PeopleImages//Getty Images

19. Выспитесь.

В 50 лет есть одна замечательная вещь: вы полностью из-за социального давления, заставляющего вас поздно гулять. (Хотя гормональные изменения, вызванные менопаузой, могут заставить вас смотреть в потолок в 2 часа ночи). Стараться изо всех сил, чтобы спать по 7–8 часов каждую ночь, — это ключ к похудению, говорит Майклс. Доктор Петре добавляет, что два гормона, которые регулируют аппетит, — лептин и грелин — работают в усиленном режиме без регулярного сна. «Это может спровоцировать чрезмерный голод и привести к неправильному выбору продуктов питания и увеличению веса в любом возрасте», — говорит она. Найдите список проверенных стратегий сна прямо здесь.

20. Будьте внимательны и медитируйте.

Важно практиковать осознанность, особенно когда вы едите. «Чем больше мы пытаемся выполнять несколько задач во время еды, тем больше вероятность того, что мы переедаем и не будем чувствовать себя удовлетворенными едой или закуской, которую мы только что съели», — объясняет Диссен. «Просто делая вдох и рассматривая время приема пищи как особенное, мы можем по-настоящему попробовать нашу еду и заметить ее ароматы, текстуры и вкусы». Внимательность также может помочь в снятии стресса. Майклс предлагает посвящать медитации от пяти до десяти минут в день.

21. Ухаживайте за собой.

Побалуйте себя маникюром или позаботьтесь о своем здоровье, забота о себе не должна рассматриваться как роскошь. Самые маленькие жесты могут иметь большое значение для снижения стресса, что может оказать большое влияние на вашу потерю веса. Кроме того, когда вы проявляете к себе немного больше любви, вы можете использовать эту энергию, чтобы делать то, что поддерживает ваши цели, например, питаться здоровой пищей, заниматься спортом и медитировать. Не знаете, с чего начать уход за собой? Сначала спросите себя, почему вам нужно больше времени, чтобы позаботиться о себе. Вы слишком много работаете допоздна в офисе? Вы чувствуете себя измотанным и хотите быть спокойнее? Как только вы поймете почему вам нужно уделять больше времени себе, это может помочь вам решить, что будет для вас хорошим занятием или рутиной.

22.

Не сдавайся.

Если вы внесли изменения и все еще пытаетесь похудеть, помните, что это не потому, что вам не хватает силы воли. Сбалансировать потребление и расход калорий сложно, и некоторые вещи, такие как генетика, не могут быть изменены, отмечает доктор Уртадо. «В дополнение к изменению диеты, физической активности и изменению поведения пациенты, которым не удается похудеть, должны обсудить со своими врачами другие доступные средства, такие как лекарства для похудения, эндоскопические процедуры и бариатрическую хирургию», — говорит она.

История по теме

• Как накачать пресс (и сохранить его!) в любом возрасте

Лия ГротСоавтор

Лия Грот — писатель-фрилансер из Филадельфии. Ее работы публиковались в ряде международных изданий, включая Glamour, Prevention, Health, VeryWell, Business Insider и Reader’s Digest. В те редкие моменты, когда она не складывает слова на клавиатуре, вы можете увидеть, как она гоняется за своими двумя детьми и охотничьими собаками, работает в своем 100-летнем колониальном доме или пробует все передовые гаджеты и продукты, о которых она пишет. Она также любит тренироваться и пить много кофе.

Кейтлин Пири Старший редактор

Кейтлин Пири — старший редактор Hearst Health Newsroom, где она сообщает, пишет и редактирует научно обоснованные материалы о здоровье для Good Housekeeping , Prevention и Woman’s Day . Она имеет более чем 10-летний опыт общения с ведущими медицинскими работниками и тщательно изучает исследования, чтобы выяснить, как работает наш организм. Кроме того, Кейтлин превращает то, что узнает, в увлекательные и легко читаемые истории о заболеваниях, питании, физических упражнениях, сне и психическом здоровье. Она также имеет B.S. в журнальной журналистике Сиракузского университета.

5 упражнений для сжигания жира на животе и повышения тонуса мышц кора

• Упражнения для мышц кора, такие как боковые планки, захваты в пол и прямые касания ног с пальцами ног, помогут привести в тонус пресс.
• Уменьшение жира на животе может быть сложной задачей, потому что объем жира на животе сильно зависит от диеты.
• Вот как выполнять эти упражнения с полным примером тренировки, которую вы можете выполнять дома.

Если в вашем списке дел есть укрепление живота, вы не одиноки. Избавление от упрямого жира на животе — одна из самых распространенных целей для людей, которые хотят похудеть и привести себя в форму.

И хотя целенаправленная потеря жира или уменьшение точечных дефектов не работают, вы можете подтянуть и привести в тонус эту область — наряду с остальным телом — с помощью упражнений и соблюдения здоровой диеты.

Жир на животе трудно убрать

Уменьшить жир на животе часто сложнее, чем избавиться от других частей тела на сантиметры, потому что это во многом зависит от диеты, говорит Кейли Кроуфорд, NASM CPT и директор по образованию Row House.

«Мы часто думаем, что если будем делать достаточное количество приседаний, то живот станет более плоским, однако на кухне тоже бывает пресс», — говорит Кроуфорд. «Итак, если вы хотите избавиться от жира на животе, крайне важно сочетать сильную и здоровую диету с вашими физическими упражнениями», — говорит она.

Вам также необходимо учитывать свой возраст и гены. По данным клиники Майо, они могут играть небольшую роль в том, где вы откладываете жир. Вот почему соблюдение здоровой, сбалансированной диеты (с небольшим количеством обработанных углеводов или без них) вместе с программой упражнений имеет решающее значение для избавления от упрямого жира на животе.

Укрепление всего тела разожжет ваш кор

Хотя специальные упражнения для кора действительно являются отличным способом накачать пресс, выполнение силовых упражнений для всего тела может помочь вам быстрее достичь цели сжигания жира чем если вы сосредоточитесь только на упражнениях для брюшного пресса.

«Выполнение упражнений, ориентированных на кор, таких как приседания и махи ногами, всегда является отличным способом получить дополнительную четкость в вашем брюшном прессе; однако функциональные движения всего тела укрепляют и тонизируют ваш кор так же сильно», — говорит Кроуфорд.

Например, при приседаниях тренируются квадрицепсы, но при этом также необходимо поддерживать устойчивое положение туловища, что требует сокращения мышц живота. Другие упражнения, такие как выпады, тяги и отжимания, также требуют, чтобы мышцы живота работали скоординировано с другими мышцами, на которые вы напрягаете. Таким образом, в целом вы по-прежнему выполняете основное упражнение, даже если вы можете ощущать его больше в ягодицах, спине или груди.

Домашняя тренировка для укрепления и тонуса мышц кора

Вот основная тренировка, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, включая движения, направленные на верхнюю и нижнюю части тела. Кроуфорд советует выполнять каждое упражнение рекомендованное количество раз, прежде чем переходить к следующему. Для полной тренировки сделайте три подхода. Для дополнительной нагрузки рассмотрите возможность добавления набора гантелей.

Разминка: Три-пять минут гребли без лямок для ног (это еще больше разогревает мышцы кора). Начните медленно и обязательно держите пальцы ног на подножке. Если у вас нет доступа к гребному тренажеру, разогрейтесь на велотренажере, беговой дорожке или ходьбе на месте.

Упражнение 1: 15–20 повторений приседаний + вытягивание рук над головой

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 2: От 10 до 15 повторений темповых отжиманий (три счета вниз, один счет вверх)

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 3: От 10 до 15 повторений каждой ногой в боковой планке + коленные толчки (В боковой планке подведите верхнее колено к локтю и удлините его)

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 4: От 10 до 15 поочередных касаний носком прямой ноги

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 5: 30 секунд пустой задержки

Джулиан Ховард для Insider

Если вы будете выполнять эту тренировку три раза в неделю, говорит Кроуфорд, вы почувствуете результаты примерно через шесть-восемь недель. «Сначала вы почувствуете себя сильнее, затем вы начнете замечать прогресс в своей производительности, а затем вы начнете видеть результаты», — говорит Кроуфорд.

Если вы не знакомы с этими упражнениями, вот как их выполнять:

Боковая планка + привод колен

1. Лягте на левый бок.
2. Прижмитесь к полу и примите положение боковой планки. Левое предплечье будет на полу, локоть под плечом, бедра и ступни сложены.
3. Напрягите пресс и подведите верхнее колено (правое колено) к локтю, затем вытяните его.
4. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

Попеременное касание носком прямой ноги

1. Лягте на спину и поднимите одну ногу на 90 градусов. Другая нога будет парить в нескольких дюймах от земли.
2. Поднимитесь и коснитесь пальца ноги три раза обеими руками. Убедитесь, что ваши лопатки оторваны от земли, и держите шею длинной.
3. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

Полый захват 

1. Лягте на спину, ноги прямые, колени вместе, руки вытянуты над головой. Прижмите поясницу к полу.
2. Напрягите пресс. Это позволит вам поднять плечи и руки на несколько дюймов от пола. Держите колени вместе и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Вывод инсайдеров

Упражнения, перечисленные в этой статье, помогут укрепить мышцы кора и привести в тонус пресс, сделав его более рельефным.

Однако важно помнить, что нельзя нацеливаться на сжигание жира. Если вы хотите избавиться от жира на животе, скорее всего, вы избавитесь от жира и в других частях тела.

Чтобы быстро сжечь жир, в том числе жир на животе, сосредоточьтесь на силовых тренировках всех частей тела — верхней, нижней, спины и кора. Также важно сочетать тренировки со здоровой диетой.

Сара Линдберг

Сара Линдберг — автор статей для INSIDER и внештатный автор статей о здоровье, фитнесе и благополучии. Она имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений и степень магистра консультирования. Она провела свою жизнь, обучая людей важности здоровья, хорошего самочувствия, мышления и психического здоровья. Она специализируется на связи между разумом и телом, уделяя особое внимание тому, как наше психическое и эмоциональное благополучие влияет на нашу физическую форму и здоровье.

ПодробнееПодробнее

5 простых упражнений, чтобы избавиться от жира на животе и определить объем талии в домашних условиях

Поскольку мне очень не хватало IMBB, я решил написать пост. Мы все без ума от прекрасной подтянутой талии, но никто не хочет прилагать много усилий. Итак, позвольте мне сделать это легко для вас. Вот мои 5 проверенных движений, которые можно делать дома, чтобы подтянуть талию и сделать ее стройнее. Читай дальше, чтобы узнать больше.

Основные скручивания

Вы должны начать с основных скручиваний. Они хорошо разогревают основные мышцы и приводят их в тонус. Да, скручивания могут быть скучными, но они — отличный способ начать. Просто совершенствуйте свою технику, и вы можете добавлять вариации для достижения наилучших результатов. Существуют различные кранчи для разных проблемных областей, но начните с основного, а затем двигайтесь дальше. В противном случае вы никогда не сможете добиться достаточной гибкости и силы.
Чтобы сделать базовый кранч:
1. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите руки и положите их за голову или держите их скрещенными на груди.
3. Глубоко вдохните и, отрывая верхнюю часть туловища от пола, выдохните.
4. Снова вдохните, когда опускаетесь, и выдохните, когда поднимаетесь.
5. Повторите 10 раз как новичок. Медленно увеличивайте количество повторений и подходов.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания представляют собой более высокий уровень велосипедных скручиваний и очень эффективны. Но не волнуйтесь, для этого вам не понадобится велосипед. Это скручивание фокусируется на всех частях вашего живота, от верхней до нижней, и может выполняться на коврике или на полу. Просто держите спину прямо и на земле, пока делаете это, если не хотите боли в спине.
Чтобы сделать скручивание на велосипеде:
1. Лягте на коврик или пол и держите руки по бокам или за головой.
2. Поднимите обе ноги от земли и согните их в коленях.
3. Подтяните одно колено к груди, выпрямляя другую ногу.
4. Продолжайте делать это, как если бы вы гребли на велосипеде. Стремитесь к 10 повторениям на каждую сторону в качестве новичка и увеличивайте количество повторений и подходов по мере увеличения вашей выносливости.

Доска на колесиках

Доски — мои злейшие враги, но они очень эффективны. Бедра, бедра, руки, талия — они работают над каждой группой мышц. Кроме того, планки отлично подходят, если вы хотите улучшить свою осанку. Очень важно оставаться в форме во время выполнения планки, поэтому убедитесь, что ваше тело образует одну прямую линию, когда вы находитесь в положении планки. Чтобы сделать планку более эффективной, добавьте несколько вариаций.
Вот как сделать перекатывание:
1. Расположитесь на полу так, чтобы колени и локти упирались в пол.
2. Держите шею на одном уровне с позвоночником. Смотрите вперед, а не вверх или вниз.
3. Поднимите колени и упритесь ногами в носки.
4. Сожмите колени, продолжайте нормально дышать и держите корпус напряженным.
5. Это основная поза планки. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
6. Теперь покатайтесь туда-сюда, а затем вернитесь в планку. Держите 30 секунд, а затем снова перекатывайтесь. Прокатывание увеличивает общий эффект и тонизирует эти стороны.

Выпады с поворотом

Выпады полезны не только для ног, но и для живота. Таким образом, наряду с тонизированием этих мышц и укреплением их, выпады помогают вам избавиться от жира на животе и даже полюбить ручки. Кроме того, выпады необходимы в вашей тренировке, если вы новичок и пытаетесь сбросить много килограммов.
Чтобы сделать выпад с поворотом:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, но держите колени слегка согнутыми.
2. Поднимите обе руки перед собой, выровняв их с плечами и удерживая их параллельно земле.
3. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и присядьте, как на стул. Левая нога должна быть отведена назад, опираясь на пальцы ног.
4. Спину нужно держать прямо.
5. Поверните туловище вправо, а затем влево.
6. Повторить 10 раз. Позже вы можете добавить гантели или даже использовать бутылки с водой. Но начните медленно, а затем увеличивайте веса, повторения и подходы.

Капитанское кресло

Капитанское кресло — сложное упражнение, но дает быстрые результаты. Обратите внимание, что это немного сложно сделать, так как вам нужно сбалансировать свое тело. Поэтому всегда используйте крепкий стул и держите кого-нибудь рядом, чтобы поддержать вас. Есть много вариантов этого упражнения, но вот как выполняется самое основное: 9.0021 1. Сядьте на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Держите руки перед собой, чтобы сбалансировать свое тело.
2. Теперь держите обе руки рядом с собой ладонями вдоль бедер, обращенными вниз.
3. На выдохе поднимите обе ноги вверх так, чтобы колени оказались близко к груди. Задержитесь на пять секунд. Не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину.
4. Медленно опустите ноги и повторите.

Эти простые упражнения в сочетании с правильным питанием и большим количеством воды помогут вам в скором времени добиться подтянутого живота. Они работают, делая ваши основные мышцы сильными и напряженными. Поскольку эти упражнения можно легко выполнять дома без какого-либо оборудования, теперь у вас нет оправдания. Итак, начните работать с ними и будьте готовы к этому сексуальному животу.

Как сбросить несколько сантиметров в талии
5 лучших упражнений для вашего типа телосложения
5 типов жира на животе и способы его растопить
Преимущества хулахупов
Простая 5-этапная процедура макияжа для студенток колледжа
Лакме 9 to 5 Губная помада Scarlet Drill
Как сбросить жир с лица за 30 дней
Продукты, расщепляющие жир на животе
Косметические процедуры для новобрачных в домашних условиях
Как сделать восстановление волос в домашних условиях с помощью набора Wellastrate Straight System Kit
Как сделать матовую помаду дома
Как похудеть за 4 недели. Таблица диет для похудения
10 лучших корректирующих средств, чтобы скрыть живот и ручки любви
14 способов скрыть ручки любви в обтягивающем платье

Как похудеть в области живота и бедер за две недели

Здоровое питание позволяет чувствовать себя и выглядеть уверенно.

Изображение предоставлено: Adobe Stock/LIVESTRONG.COM

У вас есть всего две недели, чтобы уменьшить живот и бедра перед сезоном купальников или встречей выпускников. Вы, конечно, можете быстро начать план по снижению веса и увидеть некоторые результаты через две недели, но насколько многое зависит от вашего начального веса и приверженности. Вы не можете нацеливаться только на живот и бедра для похудения, но низкокалорийный план, который фокусируется на цельных продуктах наряду с специальными упражнениями, поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше перед важным событием.

Видео дня

Узнайте о своем жире на бедрах и животе

Возможно, вы хотите похудеть в первую очередь в области бедер и живота, но знайте, что вы не можете контролировать, какой жир сжигается в первую очередь. Жир хранится в жировых клетках по всему телу. У некоторых людей больше жировых клеток в определенных «проблемных» местах, что означает, что эти области более склонны к полноте. Когда вы уменьшаете потребление калорий ниже того, что вы сжигаете, ваше тело мобилизует накопленный жир и преобразует его в полезную энергию. Вы не можете указать на свои бедра или живот и сказать своему телу, что именно там вы хотите, чтобы оно направляло потерю жира — ваше тело теряет по заданной схеме, определяемой генетикой.

Женщины склонны откладывать лишний жир на бедрах, чтобы поддерживать ребенка во время беременности. Жир на бедрах находится под кожей, что означает, что он лежит прямо под кожей, и его, как известно, трудно сбросить. Защемляемый жир на животе, который расширяется над вашим поясом, как верхняя часть маффина, также находится под кожей, и его труднее потерять.

Если, однако, ваш живот больше 35 дюймов у женщины или 40 дюймов у мужчины, у вас много висцерального жира. Этот жир особенно коварен, поскольку он обволакивает внутренние органы и выделяет соединения, которые увеличивают риск возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца. Поскольку висцеральный жир более метаболически активен, он также лучше реагирует на физические нагрузки. Когда вы впервые сбрасываете вес с помощью диеты и упражнений, вы можете избавиться от висцерального жира в глубине живота раньше, чем избавиться от подкожного жира.

Откажитесь от двухнедельных модных диет

Короткие сроки для похудения могут соблазнить вас следовать причудливой диете, которая обещает чудесную потерю веса за очень короткое время. Однако эти диеты настраивают вас на неудачу. Часто они настолько ограничены и сложны, что у вас могут возникнуть проблемы с поддержанием их в течение пары дней, не говоря уже о двух неделях. Вы рискуете получить дефицит питательных веществ и потерять ценную мышечную массу. Даже если вы сможете придерживаться ограничительной модной диеты в течение двух недель, вы, скорее всего, быстро наберете вес, как только вернетесь к старым привычкам.

Две недели дают вам время, чтобы начать прививать хорошие привычки, которые поддерживают здоровый вес тела. Стремитесь к безопасной и разумной скорости потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю, создавая дефицит от 500 до 1000 калорий в день. Вы будете потреблять меньше калорий и больше двигаться. Хорошая новость заключается в том, что если вы уменьшите размер своих порций, ограничите потребление сахара и рафинированных углеводов, ограничите потребление натрия и будете больше заниматься спортом, вы потеряете значительное количество воды в течение первых двух недель. Скорее всего, за первые две недели вы сбросите от 1 до 2 фунтов и значительно уменьшите задержку воды, так что вы все равно сможете выглядеть стройнее на своем мероприятии.

Стремитесь к комплексной потере веса

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы рассчитать, сколько калорий вы должны съедать ежедневно в течение двух недель целенаправленного похудения. Введите свой возраст, пол, размер и уровень активности, чтобы определить, сколько калорий ежедневно использует ваше тело; затем вычтите из этого числа от 500 до 1000. Не опускайтесь ниже 1200 калорий, если вы женщина, или 1800 калорий, если мужчина, чтобы похудеть быстрее. Слишком малое количество еды может замедлить метаболизм и затруднить потерю веса.

Ешьте в основном цельные, натуральные продукты, такие как нежирные белки, свежие овощи и фрукты, обезжиренные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Чтобы легко контролировать калории и порции, наполните половину своей тарелки водянистыми, волокнистыми овощами, такими как салат, брокколи, капуста, цветная капуста и перец. Затем зарезервируйте четверть для цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис или 100-процентный цельнозерновой хлеб.

Наполните последнюю четверть протеином с низким содержанием насыщенных жиров, включая рыбу, куриную грудку, тофу и нежирный говяжий фарш. Стремитесь потреблять не менее 0,6 грамма белка на фунт веса вашего тела в день. Для человека весом 150 фунтов это 9.0 грамм белка в день. Это количество помогает сохранить сухую мышечную массу, поскольку вы сокращаете калории, поддерживаете чувство сытости и способствует снижению веса в течение двух недель. Поскольку у вас такой короткий срок для похудения, полностью избегайте сладких лакомств, алкоголя и продуктов из рафинированной белой муки.

Улучшите свою физическую форму

Если вы сейчас не тренируетесь, используйте две недели, чтобы стать более активными. Добавьте 15–20-минутную быструю прогулку каждое утро и вечер, чтобы достичь не менее 150 минут кардиотренировок средней интенсивности, рекомендованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний в неделю. Любая дополнительная физическая активность, которую вы выполняете, также помогает сжигать калории. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, разговаривайте по телефону или проходите дополнительный круг по торговому центру во время шоппинга.

Если вы регулярно тренируетесь, запланируйте повысить интенсивность некоторых тренировок. Добавьте интервалы — периоды работы очень высокой интенсивности, такие как спринты, чередующиеся с периодами работы с меньшей интенсивностью, например ходьбой, — к двум или трем тренировкам в неделю. Такие интервалы помогают более эффективно сжигать жир, говорится в статье, опубликованной в журнале Journal of Obesity за 2011 год. Вы можете не заметить существенных результатов через две недели, но вы создадите привычки, которые продлятся дольше вашей цели по снижению веса.

Силовые тренировки в течение двух недель не приведут к значительным изменениям в росте мышц, но помогут компенсировать возможную потерю мышечной массы, которая может произойти при сокращении калорий. В конечном счете, более мускулистое тело помогает похудеть, потому что для поддержания мышечной массы требуется больше калорий, чем для поддержания жировой ткани. Стремитесь к как минимум четырем силовым тренировкам, распределенным в течение двух недель, и задействуйте все основные группы мышц тела — бедра и пресс, а также спину, руки, плечи, грудь и ноги. Продолжайте силовые тренировки после двух недель, чтобы улучшить осанку, улучшить работу суставов и повысить метаболизм.

Как добиться тонкой талии и подтянуть ее

(Изображение предоставлено Getty Images)

Хотите узнать, как добиться тонкой талии? Плоский живот занимает важное место в повестке дня многих людей, но может быть трудно точно знать, с чего начать. Похудение — это процесс, который требует тяжелой работы и должен осуществляться здоровым и устойчивым образом, чтобы не навредить своему здоровью. Мы поговорили с экспертами-диетологами и личными тренерами, чтобы показать вам, как вы можете работать над своей талией и видеть результаты.

Приведение тела в тонус часто является частью процесса похудения, которого лучше всего достичь, введя дефицит калорий . Когда вы находитесь в дефиците калорий, вы будете тратить больше калорий, чем потребляете, метод, который часто дополняется лучшими упражнениями для похудения , а также здоровой диетой. Это означает, что если вы сможете сжечь больше калорий, выполняя упражнения, которые вам нравятся, вы окажетесь ближе к своим целям. Популярные тренировки включают высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), йогу и пилатес, лучшая тренировка пресса , или даже просто переключитесь на достижение своей цели в 10 000 шагов каждый день.

Когда дело доходит до похудения талии, важно отметить, что эта область состоит из двух типов брюшного жира; висцеральный жир и подкожный жир. Если эти термины заставляют вас чувствовать себя немного потерянным, то подкожный жир, вероятно, является эстетической областью, которую вы можете видеть, поскольку это видимый слой под вашей кожей, в то время как потеря висцерального жира может помочь снизить риск долгосрочных заболеваний. Конечно, потеря веса в любой из этих областей не произойдет за одну ночь, но с приведенными ниже советами вы почувствуете себя на шаг ближе к тому, чтобы узнать, как получить стройную талию.

Ищете дополнительные советы по снижению веса? Просмотрите наши руководства о том, как похудеть с лица, как похудеть с бедер и как похудеть с помощью рук, как только вы закончите читать эту статью.

Персональный тренер

Джен Скайм работает личным тренером с 2010 года. После рождения сына в 2014 году она на собственном опыте убедилась в том, как трудно восстановить физическую форму после беременности, поэтому она приняла решение тренироваться. в предродовых и послеродовых упражнениях, помогая молодым мамам поддерживать себя в форме после родов.

Как добиться тонкой талии Совет №1: Хулахуп избавляет от жира

Помните, как весело было в детстве прыгать с хулахупом? Угадайте, что — это все еще так! Кроме того, это одна из лучших тренировок для пресса, которые вы можете сделать. «Это отличный способ проработать все основные мышцы, чтобы сжать талию и помочь похудеть», — говорит персональный тренер Джен Скайм .

«Для этого требуется очень мало места, а помимо кардиотренировок, прыжки с обручем — это потрясающее основное упражнение. Вы можете делать это перед телевизором, а утяжеленный обруч поможет вам сжечь больше калорий и похудеть. Быстрее.»

Фактически, одно исследование показало, что женщины, использующие утяжеленный обруч, потеряли в среднем 3,4 см в талии и 1,4 см в бедрах всего за шесть недель!

Лучшие на сегодня предложения для фитнеса с обручем

(открывается в новой вкладке)

ResultSport The Original Foam Padded

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$23,99 ins (открывается новая вкладка)3

Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

2.

Забудьте о приседаниях

«Когда вы ищете, как сделать талию тонкой, вам нужно сосредоточиться на глубоких мышцах кора», — объясняет Джен. «Ваш поперечный пресс, расположенный глубоко в области «шести кубиков», действует как корсет вокруг средней части тела. Укрепление глубоких мышц кора поможет «затянуть корсет» и уменьшить талию».

Джен советует отказаться от приседаний, которые нацелены на другую мышцу живота, и вместо этого попробовать мосты для кора, ползунки на пятках и «мертвые жуки», которые более эффективны для тонкой талии. «Боковая планка также хороша для косых мышц живота, то есть мышц по обе стороны от талии».

Чтобы узнать больше об убийственных основных упражнениях, ознакомьтесь с нашим 30-дневным заданием на пресс. Нам также нравится эта 10-минутная тренировка нижнего пресса с Madfit…

3. Ешьте продукты, вызывающие вздутие живота

(Изображение предоставлено: Christine Siracusa на Unsplash)

Часто женщины стесняются своего живота, а не из-за размера или формы, а из-за того, что он раздут и торчит, говорит диетолог Бекс Стил из B Well Nutrition .

Хотите избавиться от вздутия живота и получить тонкую талию? «Начните день с очищающей чашки свежего имбиря и чая с лимоном. Просто смешайте очищенный и натертый корень имбиря и свежевыжатый лимонный сок с кипятком. Это ускорит ваш метаболизм и очистит пищеварительную систему», — говорит Бекс.

Тогда увеличьте потребление белка. Это означает, что нужно есть много рыбы, такой как лосось, треска, пикша и скумбрия, или растительную альтернативу, такую ​​как тофу, если вы вегетарианец. Вы также можете дополнить свой рацион одним из лучших протеиновых порошков для похудения.

Бекс добавляет: «Избегайте обработанных углеводов, таких как белый хлеб и макаронные изделия, выпечка и чипсы, которые вызывают вздутие живота и увеличение веса, а вместо этого выбирайте медленные углеводы из цельнозерновых, красочных корнеплодов, бобов и бобовых. Добавьте много листовой зелени, которая с высоким содержанием магния и микроэлементов, которые помогают пищеварению».

4. Расслабьтесь

Если вы ищете, как добиться тонкой талии и пытаетесь избавиться от упрямого жира на талии и животе, стресс — ваш враг. Дело в том, что чем больше мы подвергаемся стрессу, тем больше у нас вырабатывается кортизола, который тормозит потерю жира. Поскольку повышенный уровень этого гормона также способствует повышению уровня инсулина, уровень сахара в крови падает, и вы испытываете тягу к сладкой и жирной пище.

Снижение уровня стресса может помочь сбросить вес, но не расслабляйтесь слишком сильно… слишком долгое сидение за столом или на диване снижает активность фермента под названием липопротеинлипаза, который помогает нам сжигать жир в области живота. . С другой стороны, стоя сжигает в два раза больше калорий, чем сидя.

5. Избавьтесь от жира на животе с помощью HIIT

Хотите узнать, как сделать талию идеальной? Доказательства показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут специально сжигать жир на животе. Исследование 2018 года показало, что ВИИТ значительно снижает общую массу брюшного и висцерального жира (жира, накопленного вокруг ваших жизненно важных органов).

Высокоинтенсивный характер высокоинтенсивной тренировки также означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после окончания тренировки – этот «эффект дожигания» помогает ускорить ваш метаболизм и сжигать калории до шести часов! Попробуйте эту тренировку HIIT для начинающих с Джо Уиксом…

6. Будьте внимательны

(Изображение предоставлено Getty)

Похудение в талии зависит не только от здорового питания; это о том, что происходит в вашей голове, тоже. Интересно, что исследование Университета Брауна показало, что у людей, которые практиковали осознанность и медитацию, было меньше висцерального жира (опасного скрытого жира, хранящегося вокруг ваших жизненно важных органов).

Напротив, у тех, кто менее внимателен, в среднем на животе больше килограмма жира, чем у тех, кто живет в настоящем. Новичок в медитации? Попробуйте приложения Headspace (открывается в новой вкладке) или CALM (открывается в новой вкладке).

Лучший на сегодняшний день протеиновый порошок для похудения

Цена со скидкой

Optimum Nutrition Gold Standard Whey

9

3 5 90884 $ (открывается в новой вкладке)

$53,17

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

PhD Nutrition Diet Whey Protein3 Powder

0332 (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

49,99 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

3

RSP Nutrition AvoCollagen Protein Powder

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

24,78 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотреть цены (открывается в новой вкладке)

400440 Посмотреть все Цена снижена

(откроется в новой вкладке)

SlimFast High Protein Shake Mix

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

30,44 $

(открывается в новой вкладке)

22,73 $

(Открывается в новой вкладке 2) (Просмотр сделок) открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Мэдди — независимый журналист и персональный тренер 3-го уровня, специализирующийся на фитнесе, здоровье и благополучии. Она была писателем и редактором в течение 22 лет и работала в некоторых из самых продаваемых британских газет и женских журналов, включая Marie Claire, The Sunday Times и Closer. Она также управляет аккаунтом Fit&Well в Instagram.

 

Мэдди любит HIIT-тренировки, и ее часто можно увидеть бегущей на беговой дорожке или тренирующейся, в то время как две ее маленькие дочери делают одинаковые бёрпи или прыжки со звездой. Будучи заядлым гурманом, она любит готовить и пробовать новые полезные рецепты (особенно те, в которых овощи скрыты, чтобы их ели дети). Она делает подлую Маргариту и дважды получала награды на предыдущих должностях в качестве «кормилицы в офисе».

Быстро сжигайте жир на животе с помощью «самых эффективных» упражнений — программа тренировок

Быстро сжигайте жир на животе с помощью «самых эффективных» упражнений — программа тренировок | Express.co.uk

Войти Зарегистрироваться

13°C

ЖИР НА ЖИВОТЕ трудно избавиться, но консультант по вопросам здоровья сообщил, что существует комбинация различных упражнений, которые обеспечат решение проблемы и подтянут талию.

Ссылка скопирована

Эксперт объясняет, почему важно получать удовольствие от упражнений

Неверный адрес электронной почты

Мы используем вашу регистрацию, чтобы предоставлять контент способами, на которые вы дали согласие, и чтобы лучше понимать вас. Это может включать в себя рекламу от нас и третьих лиц, исходя из нашего понимания. Вы можете отписаться в любое время. Подробнее

Связывание, чтобы избавиться от жира на животе, может быть рутиной, но, тем не менее, в некоторых случаях это необходимо для общего здоровья. Ханна Барретт, консультант по вопросам здоровья из Bupa Health Clinics, рассказала о лучших упражнениях для сжигания жира для женщин, которые хотят сбросить несколько килограммов.

Она сказала: «Поддержание здорового веса важно для того, чтобы не подвергать себя риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или рака.

.»

Она объяснила, что люди «гораздо чаще» будут придерживаться ваших тренировок, если им это нравится.

Поэтому они будут склонны делать это более регулярно.

ПОДРОБНЕЕ: Диета: эксперт предостерегает от распространенных ошибок плавание, командные виды спорта или танцы, чтобы увидеть, что работает лучше всего.

«Силовые упражнения, в которых вы используете вес или собственное тело в качестве веса, являются еще одним отличным способом сжигания жира, наращивания мышечной массы, улучшения здоровья сердца, обмена веществ и увеличения прочности костей, суставов и мышцы, — сказала Ханна.

«Вы должны стремиться заниматься силовыми тренировками не менее двадцати минут два раза в неделю.»

Она предложила женщинам попробовать определенные упражнения, чтобы быстро сжечь жир на животе.

НЕ ПРОПУСТИТЕ…
Диета: 5 мифов о военной диете, которые могут иметь неблагоприятные последствия [ПОСЛЕДНИЕ]
Доктор Майкл Мосли делится тремя альтернативами, помогающими сократить потребление углеводов [СОВЕТЫ]
Фитнес: лучший способ разминки перед силовыми тренировками [НОВОСТИ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ]

Тенденции

ПОДРОБНЕЕ

• Потеря веса: 10 популярных продуктов, которые быстро сжигают жир

Йога

Крестовые тренировки

Грубочинки с тяжелой атлетикой, гантели или штанги

полосы сопротивления

Веса. Она предложила попробовать себя в таких видах деятельности, как занятия фитнесом.0044 Предлагая советы о том, как сбросить вес, Ханна также объяснила, что сбрасывать вес нужно безопасно.

«Если вас беспокоит жир на животе, первое, что нужно сделать, — это измерить свою талию, чтобы понять, полезно ли вам худеть», — сказала она.

«Если ваша талия составляет 80 см (31,5 дюйма) или больше, пора избавиться от жира на животе».

Советы по сжиганию калорий (Изображение: EXPRESS)

Наряду с регулярными физическими упражнениями она рассказала, что ключевым решением для женщин, позволяющим эффективно уменьшить талию, является сочетание различных видов деятельности.

Она объяснила: «Если у вас есть лишний жир на животе, вы можете подумать, что приседания — лучший способ уменьшить объем талии.

на самом деле они не сжигают столько калорий и поэтому не так эффективны для сжигания жира.

«Самый эффективный метод борьбы с жиром на животе — регулярное сочетание аэробных и силовых упражнений».

Она предложила попробовать ВИИТ-тренировку, которая является хорошим способом совместить силовые и аэробные упражнения и избавиться от упрямого жира на животе.

Самое читаемое в диетах

Первый муж Ким Марш: Кто был первым браком звезды «Танцов со звездами»?

‘Нелепо!’: Возмущение гидроразрыва пласта, поскольку фирмы могут контролировать тестирование для общественной поддержки

Ричард Осман отдает дань уважения бессмысленной замене, когда он открывается на выходе BBC

Ким Марш делится скрытой борьбой за здоровье, обращаясь к строгой борьбе: «Ничего не могу поделать»

Ветеринар перечисляет пять любимых пород собак, которых он хотел бы видеть в справочнике для владельцев домашних животных

Потеря веса: женщина похудела на 4,7 ст за одно изменение диеты «Лучшее решение в моей жизни!»

Стройнее попробовала необычный метод похудения и похудела на 1,5 ст за четыре месяца — что она сделала

Как Летиция Дин похудела на четыре размера одежды за четыре месяца без отказа от углеводов

Ешьте пять раз в день и при этом худейте — вы можете «употреблять меньше калорий»

«Очень помогло!» Женщина потеряла третье место за несколько недель, отказавшись от экстремальной диеты — что она сделала вместо этого

Диета Майкла Мосли избавляет от тяги к еде всего за одну неделю — она «просто исчезает!»

Слиммер похудел на целых 3,5 кг за несколько месяцев с помощью удобного устройства для похудения — «Это работает!»

Принцесса Беатрис «привержена» своей «диете с высоким содержанием клетчатки» — см.

«Впечатляющая потеря веса» длительная потеря веса – как сохранить вес без физических упражнений

Одноминутное упражнение Майкла Мосли, которое «столь же эффективно», как и 30-минутная тренировка

Ким Марш делится своими секретами невероятного телосложения: «Тебе не нужен спортзал!»

Потребление «ключевого» продукта диеты повлияет на ваш вес — сколько вы должны есть

Путем «корректировки» ключевого аспекта диеты вы можете сделать свой вес в период менопаузы «легче управлять»

Джимми Карр использовал удобный метод похудения лишний вес, при этом потворствуя «обильным обедам»

Стратегия Марка Лаббетта по снижению веса, которая помогла ему сбросить 10-е место — «вес просто упал!»

Женщина похудела на целых 9 стоунов за несколько месяцев, изменив образ жизни — «набирает силу»

Домашние дела, которые помогут похудеть — «всегда есть легкий способ!»

Пятница, 30 сентября 2022 г.

Смотрите сегодняшнюю первую и последнюю страницы, загружайте газету, заказывайте старые номера и пользуйтесь историческим архивом газеты Daily Express.

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале (видео)

В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.

Не паникуйте, вам не нужно будет добавлять в свою программу тренировок асаны из йоги. Для правильной осанки нужно лишь добавить акцент на горизонтальные тяги. И всё! Ничего необычного, просто прицельно прорабатывайте упражнениями мышцы спины и плеч, которые помогут вам держать хорошую осанку. Все же видели качков, которые ходят скруглив плечи вперёд? Вот не будь таким, расправь плечи!

Делайте правильные тяги. Вертикальные тяги могут ухудшить осанку (тяга верхнего блока, подтягивания). Это не значит, что их совсем нужно исключить из программы тренировок(для мужчин, для девушек). Но обязательно должны быть тяга горизонтального блока и любые подобные тяги.

Прицельно прорабатывайте мышцы верха спины и задние пучки дельт (плеч). Делайте многоповторные упражнения. Задерживайтесь в точке высшего напряжения мышц, негативную фазу делайте медленно.

Правильная осанка — самая важная часть здорового позвоночника. При этом проблемы с осанкой есть не только у тех, кто прикован к стулу по 8 часов в день, но и у профессиональных атлетов.

Причина плохой осанки

Самая очевидная причина — сидячий образ жизни. Смартфон, планшет — гаджеты только усугубляют ситуацию. Даже если вы тренируетесь по часу в зале каждый день, сколько времени вы проводите склонившись над смартфоном?

Мышцы спины держат позвоночник. За правильную осанку прежде всего отвечают задняя дельта, большая круглая мышца, средняя и нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы. И в классических программах тренировок этим мышцам не уделяют достаточно внимания.

Новички часто большую часть тренировок посвящают бицепсам и мышцам груди, а если берутся за спину — то широчайшим мышцам, чтобы сделать спину шире. Широчайшая мышца крепится сзади к верхней трети плечевой кости и отвечает за вращение плеча наружу (вперёд). Т.е. когда вы делаете упражнения на широчайшую — подтягивания, тяги блока сверху (любые вертикальные тяги) — вы усугубляете проблему с плохой осанкой.

Это не значит, что нельзя качать широчайшие. Это значит, что для правильной осанки нужен правильный баланс упражнений — вертикальных и горизонтальных тяг.

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале

Мышцы спины и плеч, которые нужно тренировать для хорошей осанки:

• задние дельты (зеленым цветом на картинке)
• нижняя часть трапеций
• большая круглая мышца

какие мышцы нужны для правильной осанки

Объёмная тренировка = Хорошая осанка

Мышцы верха спины лучше отзываются на высокообъёмный и многоповторный тренинг. Классическая силовая схема — большие веса и мало повторов тут не сработает.

Тяга стоя к подбородку

Динамическая разминка с резинкой

• Повторений: 8-12
• Кол-во подходов: 3-5
• Отдых между подходами: 10-25 сек.

Когда притянули ленту к себе — задержитесь на 1 секунду, при этом локти должны быть немного выше плеч, как на видео. Ослабляйте натяжение ленты в течение 1 секунды, не резко. Выпрямив руки сразу же тяните ленту на себя, без отдыха.

Основное упражнение: Тяга на блоке с канатной рукоятью