Рубрика: Упражнения

Упражнения на все группы мышц для девушек в тренажерном зале: Программы тренировок в зале для девушек

Программы тренировок в зале для девушек

Изначально бодибилдинг был сугубо мужским занятием, что наложило свой отпечаток на программы тренировок.

Но времена меняются, и теперь женщин в тренажерном зале стало ничуть не меньше.

В этой статье расскажем, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных схем для мужчин, и рассмотрим готовые примеры для занятий в зале.

Чем обусловлены отличия женских тренировок от мужских

Вопреки распространенному мнению, тренировки мужчин и женщин не такие уж и разные.

Они используют практически одни и те же упражнения, методологию и технику движений.

Если девушка будет тренироваться по стандартной мужской схеме, это не превратит ее в “монстра массы”.

Скорее, ее фигура может приобрести не те пропорции, которые хотелось бы, из-за неправильно расставленных акцентов.

Мужчины предпочитают уделять больше внимания, например, квадрицепсам, трапециям и бицепсам. А у девушек в приоритете совсем другие части тела — ягодицы, трицепсы, пресс.

Однако программа тренировок в зале для девушек все же будет иметь определенные отличия по причине физиологических и биохимических особенностей их организма.

Эти особенности влияют на периодизацию нагрузок, количество повторений в подходе, паузы отдыха и другие характеристики.

Но обо всем по порядку.

Пониженный уровень тестостерона

Тестостерон – это мужской половой гормон, который также вырабатывается и у женщин. Правда, в гораздо меньшем количестве.

У тестостерона много функций. Но нам интересны следующие:

  • влияние на жировой обмен (жиросжигающий эффект)
  • повышение физической работоспособности
  • стимуляция роста объемов и силы мышц

Чем больше тестостерона в организме, тем ярче проявляются эти свойства.

Эта особенность влияет на тренировочный процесс:

  1. Вес отягощений меньше

Относительно низкий уровень силы не позволяет заниматься с околопредельными тренировочными весами (как это принято в мужских программах).

Однако, женщины очень комфортно справляются со средними и легкими отягощениями в большем диапазоне повторений.

Такой режим работы хорошо развивает силовую выносливость.

  1. Больше внимания на снижение уровня жира

С одной стороны небольшое количество тестостерона в организме ухудшает жиросжигание, а с другой — процент жира в теле у женщин на порядок выше от природы.

Отсюда и необходимость в более энергозатратном тренинге.

Для этого как нельзя лучше подходит упомянутая выше многоповторка, круговые тренировки, суперсеты и другие методы интенсификации нагрузки.

  1. Увеличенная частота тренировок

Уровень общей физической работоспособности у женщин примерно такой же, как и у мужчин.

А вот скорость восстановления после силовых нагрузок на порядок выше.

Это означает возможность более частых тренировок отдельных мышечных групп в недельном цикле.

Более высокий уровень жира в теле

Средняя норма жира в теле у женщин – 20%, у мужчин – 15%.

Исторически сложилось, что для нормального функционирования девушкам нужно больше подкожного жира. От этого зависит уровень гормонов и женское здоровье.

Поэтому, чтобы похудеть, им надо прикладывать больше усилий и в зале, и на кухне.

Критические дни

Одна из главных особенностей женского организма – это регулярный месячный цикл.

Именно с его учетом и строится тренировочный процесс и рассчитывается периодизация нагрузок.

Даже в большом спорте в такие дни занятия продолжаются, но их интенсивность и объем снижается на 50%. Мы же говорим об оздоровительных занятиях в тренажерном зале.

Поэтому в период месячных рекомендации следующие:

  1. Если вы чувствуете сильные боли, тренировку лучше пропустить
  2. В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке верха тела, легкому кардио или растяжке
  3. Исключите упражнения на пресс
  4. Избегайте сильного натуживания в области малого таза

Если месячные безболезненны, можно выполнять упражнения для мышц ног, но нагрузку следует снизить.

Работу с тяжелыми отягощениями лучше на этот период отложить.

Роль питания

Чтобы добиться более быстрого и заметного результата в изменении своей фигуры, помимо силовых тренировок девушкам важно следить за питанием. Иначе подтянутые мышцы будут скрыты под слоем подкожного жира.

Специальная диета — это такая же важная составляющая, как и тренировки. Любые физические упражнения помогают тратить калории и корректируют фигуру.

Если ваша цель — похудение, создайте дефицит калорий, и наоборот — при желании набрать мышечную массу, повысьте ежедневный калораж.

Белок должен присутствовать в рационе на постоянной основе в соотношении 1-2 грамма на 1 кг веса тела. Это поможет поддерживать на только мышцы, но и вашу кожу, волосы и ногти.

То же касается жиров (в основном, растительных), которые участвуют во многих обменных процессах, и углеводов, необходимых для поддержания энергии.

Подробно о грамотном соотношении БЖУ в рационе для набора массы можно узнать здесь.

Программы тренировок

Особенности женского организма позволяют прокачивать мышцы чаще и интенсивнее. А основное внимание уделяется таким группам как трицепс, пресс, бедра и ягодицы.

Рассмотрим программы для разных целей и уровней подготовки.

Для начинающих

Тренировка 1:

Частота занятий – 3 раза в неделю, чередуя тренировки 1 и 2.

На первых тренировках выполняйте по 2 подхода в нижнем диапазоне повторений. Увеличивайте их количество до верхних значений с ростом уровня подготовки.

Программа для набора мышечной массы

Далее приведем пример того, какой должна быть силовая тренировка для женщин с целью набора мышечной массы.

Тренировка 1: Ноги (общая нагрузка), плечи

Тренировка 2: Грудь, спина

Тренировка 3: Ягодичные, трицепс

Программа для сжигания жира

По сути любая тренировочная программа может быть жиросжигающей, если соблюдать принцип дефицита калорий в своем питании.

Но для примера разберем круговую. Эта программа тренировок для женщин рассчитана на подготовленный уровень.

Главные принципы:

  • Последовательно выполняется по 1 подходу каждого упражнения из списка. Отдых между упражнениями минимальный
  • Сделав все 10 упражнений следует короткий отдых, а затем круг повторяется сначала
  • Количество кругов — 3-4

Это очень мощная нагрузка, которая поможет потратить много энергии и ускорит метаболизм, способствуя жиросжиганию.

Все благодаря высокой интенсивности тренинга и увеличенному потреблению кислорода.

Пример круговой тренировки:

Заключение

Программа тренировки для девушки может выглядеть по-разному, в зависимости от поставленных целей и уровня физической подготовки.

Здесь важно помнить, что для достижения результата только тренировок будет недостаточно.

Настройтесь на комплексную работу. А именно — грамотно рассчитанные нагрузки, рацион питания и отдыха. Все это поможет получить красивую фигуру вашей мечты.

упражнения и особенности в цикл

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Тренировки

План тренировок в тренажерном зале для девушек по уровням

vk_blue 1 twitter_bluewhatsapp_blue

Добавить в избранное Убрать из избранного

Полезные статьи

 

 

 

 

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

28. 11.2020

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.

Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?

Программа тренировок и особенности женского организма

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.

Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. 

Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.

А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок, рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны скорее проводить тренировки на все тело.

Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120-130 ударов в минуту по методу Карвонена.

Как составить программу тренировок девушке

Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. При составлении базовой программы тренировок для девушек учитывайте следующие моменты.

Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела. Для примера посмотрите следующую базовую тренировку.

Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.

Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.

Три программы тренировок для девушек

Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат.

Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений.

Тренировка для начинающих

Внимание: отдых между подходами не более 30 секунд (чем меньше — тем лучше)

Внимание: отдых между подходами — 60 секунд

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.

Особенности программы фитнес-тренировок

  • Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.
  • Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий.

Тренировка для опытных девушек

Тренировки для девушек среднего и выше уровня подготовленности могут выглядеть следующим образом.

Основная задача – увеличение объема тренировки, чтобы обеспечить мышцы достаточной нагрузкой. Но и излишне усердствовать не стоит – траты энергии и потребность в кислороде возрастают при уменьшении отдыха.

Тренировка для опытных

Внимание: Можно заменить тягой горизонтального блока

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировочные программы для девушек, составленные таким образом, идеально подходят для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации.

Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

Облегченная программа

Закончить тренировку следует низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

План тренировок в тренажерном зале для девушек

По мере роста мастерства и уверенности в технике по работе с железками в зале, рекомендуем рассмотреть полный план тренировок.

Программа стройная фигура — средний уровень

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 10-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на лестничном тренажёре.

Второй тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на велотренажёре. В качестве разминки 5 минут покрутите педали в повышенном темпе, а после – увеличьте сопротивление и работайте с умеренной скоростью. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 20-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на беговой дорожке.

Пятый тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на эллиптическом тренажере. 5-минутная разминка будет протекать в более интенсивном темпе. Затем увеличьте сопротивление и работайте в умеренном темпе. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Питание

План питания – важная часть программы тренировок для девушек

На протяжении третьей-четвертой недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, в это время нужно предельно внимательно следить за объемом потребляемых простых и сложных углеводов.

Примерное меню на тренировочный день

Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь.

Примерная программа питания на день

Завтрак

Утренний перекус

Обед

Вечерний перекус

Ужин

Всего:

Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!

Спортивные добавки

Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или похудеть. Не стоит относиться к гейнерам и протеинам предвзято. Если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, можно убедиться – в нем есть только полезные компоненты.

Протеиновые коктейли не только богаты «строительным материалом» для роста мышечных тканей, они еще могут быть безумно вкусными.

Добавки для тренировок на рельеф женщинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Правильный настрой на работу в зале можно обеспечить хорошей музыкой. Чтобы получить истинное удовольствие от тренировки, рекомендуем послушать на тренировке этот энергичный плейлист.

Воспользуйтесь данными рекомендациями при составлении программы фитнес-тренировок для девушек, и ваш грамотный поход к работе над своим телом обязательно будет вознагражден!

У Bodymaster’а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!

Сообщить об ошибке

Фитнес-тренер

Лесёна Ульяничева

Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Сертификация FPA (association of the fitness professionals)
Чемпионка по фитнес-бикини 2012 (г. Дубна, г. Тула)

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодибилдинг Бодифитнес Коррекция фигуры

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

vk_bluetwitter_bluewhatsapp_blue

Другие статьи по темам

Цель

Подготовка к лету Подтянутые формы Привлекательность

Место действия

В зале

Вид тренировки

Программа для начинающих Базовая программа тренировки Тренировка на все тело

Спортивное направление

Базовые программы Бодибилдинг

Вам может понравится

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — Сиеста Доставка еды

Содержание

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

График для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок для девушек – таблица Excel

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Приседания – 15 раз
2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой
3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой
4 Подтягивания – максимальное количество раз

или

Тяга верхнего блока – 12 раз
5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

СРЕДА

1 Тяга штанги к поясу – 15 раз
2 Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
3 Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой
5 «Книжка» на пресс – 20 раз

ПЯТНИЦА

1 Становая тяга – 15 раз

или

Румынская становая тяга – 15 раз
2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой
3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
4 Жим гантелей лёжа – 12 раз
5 Разводка с гантелями – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:

  • Как начать 
  • Программа для похудения 
  • Программа для набора массы 
  • Занятия для поддержания формы 
  • Фитнес после 30 

 У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал? 

Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат.  

Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.

Как начать

Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ. 

Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

  • Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию 
  • Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно. 
  • Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих. 
  • Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.
Советы

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

  • Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель. 
  • Нагрузки следует наращивать постепенно. 
  • Освойте технику выполнения упражнений. 
  • Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс.  
  • Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой.  
  • Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.
Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту. 

Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом. 

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

База

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц. 

Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.

Подходы и повторы

Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов. 

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами.  

 Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс. 

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки
  • Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца. 
  • Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю. 
  • Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов. 
  • Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе. 
  • Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.

Перейдем непосредственно к программам занятий.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.

1 тренировка
  • Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами. 
  • Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов.  
  • Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов.  
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно. 
  • Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах. 
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
  •  Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз. 
  • Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.
2 тренировка
  • Интервальная кардиотренировка на 30 минут. 
  • На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений. 
  • Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз. 
  • Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз. 
  • Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз. 
  • Бег на месте или другое кардио.
3 тренировка
  • Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов.  
  • Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз. 
  • Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах. 
  • Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову. 
  • Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах. 
  • Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.

Программа для набора массы

Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.

1 тренировка

  • Кардио в среднем темпе — 15 минут. 
  • Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах.  
  • Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз. 
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз.  
  • Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз. 
  • Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз. 
  • Заминка — 10 минут кардио и растяжка.
2 тренировка
  • 15 минут кардио. 
  • Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов. 
  • Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов. 
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов. 
  • Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз. 
  • Кардио и растяжка — 10-15 минут.
3 тренировка
  • Разминка — 10 минут кардио. 
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз. 
  • Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов.  
  • Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.

Программа для поддержания формы

Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.

1 тренировка
  • Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
  • Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
  • Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений. 
  • Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов.  
  • Обратная гиперэкстензия — 15 повторов. 
  • Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.
2 тренировка
  • Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.  
  • Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений. 
  • Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами. 
  • Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз. 
  • Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.
3 тренировка
  • Кардиотренировка — 10 минут. 
  • Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз. 
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов. 
  • Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений. 
  • Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.

Программа занятий после 30 лет

Особенности
  • Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой. 
  • Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой. 
  • Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители. 
  • Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.

Упражнения

Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

  • Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше. 
  • Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот. 
  • Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз. 
  • Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.

Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек. 

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также: Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

СОДЕРЖАНИЕ:

1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. 

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков. 

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными. 

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз. 

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф. 

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. 

Повторите 3 подхода по 12 раз.  

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. 

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео. 

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса. 

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим сидя в тренажере 

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа. 

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно. 

Жим ногами

Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления.  

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы. 

Читать также: Мифы о спортивном питании

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз. 

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног. 

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз.  

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы. 

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок. 

Автор: Вересюк Наталия

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Тренировочная программа играет едва ли не важнейшую роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего составить ее самостоятельно в соответствии с целями, которые привели вас в тренажерный зал. Сделать это совсем не сложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь совершенной формы.

Главными инструментами создания идеальной фигуры девушек и женщин являются силовые тренировки и кардионагрузки. Силовые упражнения позволяют вылепливать свое тело, подобно скульптору, наращивая в нужных местах мышечный объем, а кардионагрузки избавляют от лишних жировых отложений. Но работают эти инструменты только в совокупности с правильным питанием.

Постановка целей

Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со сбалансированным питанием способны сотворить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:

  • похудеть;
  • избавиться от целлюлита;
  • приобрести красивую осанку;
  • придать упругость и красивую форму мышцам;
  • нарастить мышечные объемы на ягодицах, придав фигуре волнующие изгибы.

Помимо этого, занятия в тренажерном зале придадут уверенности в себе, обеспечат приток энергии и расширят круг общения.

Однако возможности спорта не безграничны, программы тренировок не помогут:

  • изменить пропорции скелета;
  • увеличить объем молочных желез;
  • избавиться прицельно от жировых отложений в проблемных местах – жир при похудении уходит равномерно по всему телу.

Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя «принцессу воинов» с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры «яблоко», «прямоугольник» вряд ли получится достичь пропорций «песочных часов», но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее.

Принципы составления женских тренировочных программ

Программа тренировок для женщин должна составляться в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках, заданных типом телосложения. Основные принципы составления женских тренировочных программ:

  • Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардио нагрузок – бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
  • Для укрепления мышц и придания им красивой формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг.
  • Для наращивания объема мышц следует подбирать такой вес отягощений, чтобы в одном подходе, прилагая максимальные усилия, вы не смогли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренинга носит название малоповторного.
  • Прорабатываться обязательно должны все мышечные группы тела. Нельзя качать только «проблемные места», это приведет к дисбалансу нагрузки на позвоночник, чреватому травмами.
  • В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется за каждую тренировку прорабатывать все мышечные группы, т.н. фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втянувшись в тренировочный процесс, можно переходить к программе сплит тренировок, когда в разные дни тренируются разные мышечные группы.

Виды силовых упражнений

Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов:

  • базовые, прорабатывающие одновременно нескольких мышечных групп, они задействуют сразу несколько крупных суставов;
  • изолирующие, прорабатывающие одну мышцу и сгибающие один сустав.

Программа тренировок строится именно на базовых упражнениях, являющихся основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».

Базовые упражнения можно условно разбить на категории в соответствии с наиболее нагружаемыми мышечными группами:

  • ножные и ягодичные – румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
  • грудные – отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
  • мышечные группы спины – тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
  • трехглавые – отжимания на брусьях, жим узким хватом;
  • пресс – скручивания;
  • дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.

Изолирующие упражнения:

  • бедра – разгибания ног сидя, сведения/разведения, сгибания ног лежа;
  • грудные – сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
  • трехглавые – французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
  • дельтовидные – подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
  • бицепсы – подъемы гантелей.

Вначале на каждую мышечную группу выполняется базовое, после него – изолирующее упражнение. Но в некоторых случаях имеет смысл вначале выполнить изоляцию, а затем – базу.

Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на мышечный рост), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.

План тренировки

Любая полноценная тренировка должна включать в себя следующие этапы:

  1. 10-минутную разминку, включающую в себя суставную гимнастику и кардио;
  2. Силовую часть, включающую в себя как минимум по 1 упражнению в 3-5 подходах на каждую мышечную группу;
  3. 20-минутное кардио;
  4. 10-минутную растяжку.

Проработка мышечных групп должна производиться в следующей последовательности:

  1. спина;
  2. низ спины;
  3. грудь;
  4. дельтовидные мышцы;
  5. трицепсы;
  6. бицепсы;
  7. ноги и ягодицы;
  8. мышцы пресса.

Такая последовательность является научно обоснованной, и менять ее не рекомендуется. Последовательность прокачки мышц должна производиться с учетом их размеров и положения на теле. Если первой выполнять проработку ног, то они оттянут на себя большое количество крови, и мышцам верхней части тела ее не будет хватать, поскольку она задержится в капиллярах ног, и ее продвижению вверх будут препятствовать сила земного притяжения.

Программа силового тренинга фулбоди включает по 1 упражнению в 3-5 подходов на каждую мышечную группу. Количество повторов – в зависимости от того, ставите ли вы целью мышечный рост (малоповторный режим) или желаете сформировать упругие мышцы без существенного увеличения объема (многоповторный). Паузы между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – 1-2 минуты.

Вы должны уметь выполнять как минимум по 3 вида упражнений на каждую из этих групп мышц и менять их, чтобы не происходило привыкание к нагрузке. По мере того, как тренировки будут даваться легче, необходимо увеличивать вес отягощений, чтобы последнее повторение давалось с трудом.

Режим тренировок

На восстановление мышечных волокон требуется не менее 48 часов, поэтому силовые тренировки должны быть не чаще, чем через день. Оптимальным будет режим 3 силовых тренировки в неделю. Программа тренировок для снижения веса, включает также 40-минутное кардио в дни, свободные от силового тренинга.

Важные моменты

Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:

  • будете неправильно питаться;
  • не освоите правильную технику выполнения упражнений.

Правильность выполнения упражнений является крайне важной, без нее не только невозможно добиться положительных изменений в фигуре, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видеоролики.

Чтобы поставить правильную технику, необходима помощь инструктора. Программу тренировок вы можете составить сами, а вот технику сами себе вы не поставите. Поэтому, придя в зал, начните с того, что обратитесь к инструктору с просьбой поставить вам технику силовых упражнений.

Первые несколько занятий тренируйтесь под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Дальше вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но, спустя несколько месяцев, вновь обратитесь к инструктору, чтобы он проконтролировал вашу технику, поскольку с течением времени она может ухудшиться.

Не менее важно для получения ожидаемого эффекта от программы тренировок на рельеф для девушек и правильное питание. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1,5 г/кг массы тела), а также правильного соотношения в рационе жиров и сложных углеводов мышечный рост будет проблематичен.

Если вы хотите похудеть, необходимо создавать суточный дефицит калорий за счет уменьшения в рационе количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает худеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с пищей.

Тренировочные программы для женщин также должны учитывать такую важную особенность женского организма, как менструальный цикл. Примерно за 7-10 дней до наступления месячных у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому на это время желательно уменьшить рабочие веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время месячных лучше совсем отказаться от силового тренинга, заменив его легким кардио.

Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.

Составление программы фулбоди

Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.

Понедельник
  1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
  2. Тяга верхн. блока за голову – 4 х 20.
  3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
  4. Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 х 20.
  5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
  6. Французский жим сидя – 4 х 20.
  7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
  8. Жим ногами лежа – 4 х 15.
  9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
  10. Кардио – 20 минут.
  11. Растяжка – 10 минут.
Вторник
  1. Разминка – суставная гимнастика
  2. Кардио – 40 минут.
  3. Растяжка – 10 минут.
Среда
  1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
  2. Подтягвания в антигравитоне – 4 х 10.
  3. Т-тяга на тренажере – 4 х 20.
  4. Жим в хаммере – 4 х 20.
  5. Разведение с гантелями на дельты – 4 х 20.
  6. Разгибания с верхним блоком в кроссовере – 4 х 20.
  7. Сгибания с нижним блоком в кроссовере – 4 х 25.
  8. Гиперэкстензии – 3 х 10.
  9. Подьемы ног в висе – 3 х 10.
  10. Кардио – 20 минут.
  11. Растяжка – 10 минут.
Четверг
  1. Разминка – суставная гимнастика
  2. Кардио – 40 минут.
  3. Растяжка – 10 минут.
Пятница
  1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
  2. Тяга штанги в наклоне – 4 х 20.
  3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
  4. Сведения на тренажере «бабочка» – 4 х 20.
  5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
  6. Отжимания на брусьях – 3 подхода.
  7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
  8. Приседания со штангой – 4 х 15.
  9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
  10. Кардио – 20 минут.
  11. Растяжка – 10 минут.
Суббота
  1. Разминка – суставная гимнастика
  2. Кардио – 40 минут.
  3. Растяжка – 10 минут.

При отсутствии необходимых тренажеров, упражнения под одинаковыми порядковыми номерами можно взаимно заменять, либо выбирать другие доступные на те же мышечные группы. При появлении признаков переутомления следует уменьшить количество подходов и кардио нагрузки.

Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка.

Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир).

Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат.

Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают.

То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!Хожу на групповые занятия — весело и эффективно ????Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!Только планирую начать тренировки…Просто меньше ем — работает на 100%

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

  • Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.
  • Понедельник:
  1. Кардио – 30–40 минут.
  2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие – 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
  7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио – 15 минут.

Среда:

  1. Кардио – 30 минут.
  2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
  9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
  11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
  9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале

Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий.

Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют.

Но заниматься постоянно только одним, самым любимым, видом тренировок или наоборот, скакать с одного на другое – не самый эффективный способ похудеть (некоторым правда везет, и для них это правило не действует, но это скорее исключение). Хотите увидеть (и удерживать) результаты – обзаведитесь планом действий.

Неважно новичок ли вы или же просто нуждаетесь в понятном руководстве, по нашему комплексу можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или в тренажерном и достичь желаемых результатов. Тренер селебритис Адам Розанте, составил план, который поможет вам добиться любой поставленной цели в снижении веса.

Он сочетает ультра-эффективные тренировки для похудения, оставляя место и для добавления ваших любимых занятий.

Но есть несколько моментов на которые стоит обратить внимание. Какой бы классной ни была тренировочная программа, для стабильного снижения веса ее необходимо дополнять здоровым питанием и качественным сном.

И стоит отметить, что конкретный пример диеты здорового питания для похудения, занятий фитнессом и скорость снижения веса для каждого человека разные. Что прекрасно работает для вашего лучшего друга далеко не всегда подойдет и вам, и наоборот.

И, если ваша основная цель похудеть, спросите себя почему это так? В действительности ли похудение (и используемые для этого методы) сделает вас здоровее и счастливее? И есть ли другие вопросы требующие решения до начала этого пути?

К примеру, если у вас бывали случаи расстройства пищевого поведения, то прежде чем переходить на новый стиль питания, всегда стоит посоветоваться с врачом. Но даже, если вы не сталкивались с подобными проблемами, удостоверьтесь, что ставите перед собой адекватные цели и не завышаете ожидания.

Хорошее состояние здоровья и похудение включают в себя так много аспектов, как ранее упомянутые здоровое питание и сон, так и вещи, которые практически невозможно контролировать, такие как гормональные колебания.

Прежде всего, независимо поставленных целей, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.

Вот еще один замечательный факт об этой программе: этот план является очень эффективным, и при этом вполне доступным для любого уровня подготовки.

Программа описывает примерный недельный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем способен помочь вам похудеть — все, что нужно сделать, это придерживаться его и усердно работать.

Этот микс охватывает части тела, но если потребуется что-то заменить, то ничего страшного — это всего лишь примерное расписание недельных тренировок. Считайте, что это базовый уровень, чтобы помочь вам просто начать.

Вот как правильно пользоваться этим тренировочным планом:

  • Ознакомьтесь с приведенным ниже полным описанием программы для снижения веса (и для того, чтобы было проще ориентироваться, не забудьте сохранить картинку-шпаргалку, она находится самом конце статьи). Если нет цели худеть, то это тоже здорово—в независимости от целей, этот сбалансированный фитнесс-план может стать отличным руководством к действию.
  • Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в календаре и забронируйте место на занятиях заранее.
  • Если в какой-то из дней необходимо заменить одну тренировку другой, просто придерживайтесь общей стратегии. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивное кардио, работа с подвижностью суставов и растяжка, изометрические упражнения». Так, можно заменить спринтерский день на групповые занятия интервальным фитнесом или сходить в день отдыха на восстановительные занятия йогой.
  • Помните, что безопасная, здоровая потеря веса – это постепенный процесс

Ну и наконец перейдем непосредственно к плану тренировок.

Понедельник: Силовая тренировка всего тела

«Силовые тренировки – ключ к похудению и пробуждению вашей внутренней крутости,» говорит Розанте. «Вы будете сжигать жир, приводить свое тело в форму и увеличите количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.»

Это потому, что чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется для ее поддержания. Увеличивается BMR или базальный уровень метаболизма, а значит ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Этот показатель отображает, сколько калорий вы бы сожгли, если бы просто пролежали в постели весь день.

Для выполнения данного силового комплекса потребуется свободное пространство на полу, тренировочная скамья и набор гантелей.

Конкретный вес гантелей подберите под себя, вот руководство как не ошибиться с выбором: «Вы должны быть в состоянии выполнить с этим весом все повторы без остановки, сохраняя правильную технику. Но последние несколько повторений должно быть очень сложно выполнять.

Должно оставаться ощущение, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения, если бы потребовалось.» Возможно потребуется несколько попыток, прежде чем поймете, что нашли то, что нужно, поэтому лучше начинать с более легких гантелей.

Готовы начать? Вот программа силовых тренировок, которую необходимо выполнять 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для всего тела:

  1. Приседания—15 повторов. Совет: Садитесь низко, сохраняйте грудную клетку широкой и не позволяйте коленям выходить за линию больших пальцев ног во время движения вниз.
  2. Жим гантелей лёжа на скамье —12 повторов. Совет: Лягте так, чтобы ваши голова, спина и бедра находились на скамье, а ноги были плотно прижаты к полу.
  3. Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью —12 повторений на каждую сторону. Совет: Если у вас нет скамьи, попробуйте выполнять тягу гантелей в наклоне стоя.
  4. Лодочка—удерживайте в течение 30 секунд. Совет: В этом упражнении ноги можно не поднимать, если так будет комфортнее.
  5. Зашагивания на степ—15 повторений на каждую ногу. Совет: Чередуйте ноги, а для увеличения нагрузки при опускании со степа можете вывести поднятую ногу назад в выпад.
  6. Планка— удерживайте в течение 30 секунд. Совет: Убедитесь, что корпус прямой и мышцы подтянуты!

Выполните 3 круга, отдыхая по 1 минуте между ними.

Вторник: Интервальный спринт

Силовые тренировки важны для разгона вашего BMR, но жиросжигающая отдача от высокоинтенсивных кардио тренировок намного быстрее. “Спринт сжигает калории и делает это прямо во время бега,” объясняет Розанте.

Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особо эффективен, поскольку после резкого скачка сердечного ритма во время тренировки тело тратит больше энергии для того, чтобы вернуть организм в состояние покоя.

Незамысловатую (но зверски тяжелую) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардио оборудовании. Так что не беспокойтесь, если вдруг не получается позаниматься на беговой дорожке – можно также использовать велотренажер, гребной тренажер, или эллипс.

  • 30 секунд: полноценный спринт
  • 60 секунд: бег в умеренном темпе
  • Повторите 12 раз
Среда: Занятия с пенным валиком + 12 000 шагов

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных нагрузок, но сидение и ничего неделанье нам не нужно». Пенный валик и упражнения на растяжку улучшат вашу мобильность и на самом деле помогут повысить качество ваших тренировок, поскольку хорошая мобильность позволит достичь полного диапазона движения в упражнениях.

Выполнение движений с большей амплитудой заставит ваше тело использовать больше энергии, а чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете». Чем шире диапазон движений, тем ниже вы сможете опускаться в приседе и глубже уходить в выпад, сохраняя при этом правильное положение тела.

Это позволит получить еще большую отдачу от каждого упражнения.

И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете.

И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов).

«Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим».

Четверг: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что и в понедельник или попробуйте программу силовой тренировки.

Пятница: Высокоинтенсивная тренировка

«Отправляйтесь на высокоинтенсивную фитнес-тренировку, чтобы ускорить сжигание калорий и не потерять свежее восприятие и интерес к тренировкам, ну и конечно за общением». Хватайте друзей и отправляйтесь в зал с кардиотренажерами в помещении или запишитесь на занятие, которое боялись попробовать.

Или попробуйте круговую тренировку на сжигание подкожного жира. Наличие стратегической программы, такой как у Розанте, чрезвычайно важно для эффективного движения навстречу к вашим целям, но именно в этом моменте у вас есть возможность ее дополнить, чтобы не заскучать.

Независимо от того, что вы выберете, убедитесь, что от этой нагрузки потеете — и получайте удовольствие.

Суббота: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что в понедельник и четверг.

Воскресенье: День отдыха

Ах, день отдыха — вы это заслужили! Мышцы не растут, пока вы работаете с ними — на самом деле, во время силовых тренировок мышечные волокна разрушаются. Вот почему так важно предусмотреть время отдыха и восстановления, тогда у них будет шанс восстановиться и стать немного сильнее, чем раньше.

«Вы усиленно впахивали в течение недели,» говорит Розанте. «Так что отдыхайте и готовьтесь трудиться на следующей неделе.»

Комплекс на 4 недели

Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. «Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее». Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс.

Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. «Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест.

А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки.

И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы.»

Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах.

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

≡  10 июня 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Начинаем с правил питания

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

  • уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
  • насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
  • из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью.

Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной.

И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Какие варианты тренировок лучше?

Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Возраст (лет)20253035404550
Пульс128-138125-135122-132119-129115-125111-121107-117

Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.

Составляем программу для похудения
  1. «Не навреди». На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
  2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами. У девушек это:
  1. Учет возраста. Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
  2. Вредные привычки. Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
  3. Гормоны. Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
  4. Беременность. В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте «Йога при беременности в 1 триместре» и «Йога при беременности во 2 триместре»).
  5. Наследственная предрасположенность. Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).
Особенности кардиотренировок для девушек

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки.

Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

Пример универсальной программы для похудения

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Понедельник
Вид упражненийВремя (мин.)Число повторовПримечание
1Кардио30-40
2Приседаем (штанга)3 по 15легкий вес
3Приседаем (плиэ)3 по 15
4Делаем выпады (с гантелями)2 по 25на каждой ноге
5Гиперэкстензия2 по 25
6Сгибаем руки (с гантелями)3 по 20
7Качаем пресс (лежа + римский стул)3 по 30
8Кардио15
Среда
Вид упражненийВремя (мин. )Число повторовПримечание
1Кардио20 – 30
2Гиперэкстензия2 по 20
3Тяга «мертвый» или «румынский» вариант3 по 15
4Сведение ног (тренажер)2 по 20
5Жмем гантели вверх (положение лежа)2 по 20
6Разводим руки с гантелями в стороны2 по 20горизонтальная скамья
7То же самое2 по 20скамья с наклоном 30°
8Разгибаем руки на блоке3 по 20
9Косая скрутка3 по 20влево и вправо
10Поднимаем туловище (положение лежа)4 по 20
11Кардио10
Пятница
Вид упражненийВремя (мин. )Число повторовПримечание
1Кардио20
2Жим широко расставленными ногами2 по 15платформа
3Сгибаем ноги2 по 20тренажер
4Сводим и разводим ноги2 по 20тренажер
5Поднимаемся на носочки4 по 30
6Жмем гантели (положение сидя)3 по 20
7Разводим руки с гантелями в стороны3 по 15
8Кардио20

Примечание: упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.

ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.

Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин.

или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир.

Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!

Программа тренировок для похудения для девушек в зале

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!

55.73%

Хожу на групповые занятия — весело и эффективно 🙂

6.35%

Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!

7.08%

Только планирую начать тренировки…

26. 77%

Просто меньше ем — работает на 100%

4.06%

Проголосовало: 960

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 10–15 минут и после – 20–40 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

  1. Кардио – 15 минут.
  2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
  3. Ягодичный мостик – 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
  7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио – 30–40 минут.

Среда:

  1. Кардио – 10 минут.
  2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
  9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
  11. Кардио – 30 минут.

Пятница:

  1. Кардио – 10 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
  9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Содержание статьи

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

  1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
  2. Мышцы.
    1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
    2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
  3. Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

  • Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
  • Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
  • Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

  1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
  2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

  1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
  2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
    1. 1 день – ноги и ягодицы,
    2. 2 день – руки, плечи, грудь,
    3. 3 день – спина, пресс.
Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

  1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
  2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
  3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.
Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

  1. Соблюдай технику,
  2. Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

  • Не хватайтесь сразу за большие веса,
  • Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
  • Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
  • Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
  • Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

  1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
  2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день
  • Кардио до 30 минут, разминка.
  • Гиперэкстензия,
  • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
  • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
  • Разведение ног в тренажере,
  • Сведение ног в тренажере,
  • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
  • Разгибание ног сидя,
  • Тяга горизонтального блока на плечи,
  • Тяга горизонтального блока к груди,
  • Скручивания на пресс в наклоне,
  • Кардио 10-15 минут,
  • Растяжка 5 минут.
2 день
  • Любое кардио до 30 минут.
  • Гиперэкстензия.
  • Присед с гантелями.
  • Выпады с блинами (или гантелями),
  • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
  • Тяга верхнего блока за голову,
  • Разведение рук с гантелями стоя,
  • Жим гантели с опорой на скамью,
  • Отжимание в гравитоне,
  • Поднятие ног вертикальное,
  • Скручивания,
  • Кардио 10 минут,
  • Растяжка 5 минут.
3 день
  • Кардио до 30 минут,
  • Гиперэкстензия с отягощением,
  • Присед плие с гантелей,
  • Обратные выпады в тренажере Смита,
  • Румынская становая тяга,
  • Подъем гантелей на бицепс,
  • Тяга верхнего блока к груди,
  • Подтягивания широким хватом,
  • Подтягивания ног в висе,
  • Скручивания на пресс,
  • Кардио до 15 минут,
  • Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день
  • Разминка,
  • Гиперэкстензия,
  • Скручивания на пресс,
  • Присед со штангой,
  • Выпады с гантелями,
  • Отжимания широким хватом,
  • Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
  • Жим гантелей каждой рукой попеременно,
  • Тяга верхнего блока за голову,
  • Растяжка.
2 день
  • Разминка,
  • Гиперэкстензия,
  • Подъем ног к груди,
  • Становая тяга,
  • Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
  • Жим штанги лежа,
  • Разведение гантелей в стороны,
  • Отжимания или подтягивания широким хватом,
  • Скручивания,
  • Растяжка.
3 день
  • Разминка,
  • Скручивания,
  • Приседания с гантелями,
  • Выпады «ножницы» с гантелями,
  • Жим штанги стоя с груди,
  • Тяга штанги к подбородку,
  • Тяга горизонтального блока,
  • Тяга верхнего блока узким хватом,
  • Пуловер с гантелями,
  • Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

  1. Тяга верхнего блока за голову.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
  4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
  5. Разгибание рук на трицепс.
  6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
  7. Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

  1. Тяга горизонтального блока за голову,
  2. Гиперэкстензия,
  3. Все виды становой тяги,
  4. Подтягивания и отжимания,
  5. Тяга гантели в наклоне,
  6. Планка,
  7. Жим штанги к груди в наклоне.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

  • Скручивания на скамье в наклоне,
  • Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Советы

В заключение, несколько советов.

  1. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
  2. Разогревайтесь перед занятием.
  3. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
  4. Соблюдайте технику.
  5. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

Тренажерный зал для начинающих | Ваш план упражнений на 8 движений

Хорошая тренировка в тренажерном зале может стать основой отличного дня, особенно если вы не ходили в спортзал примерно год. (Приветствия, коронавирус.) Если вы чувствуете, что все ваши ноу-хау в тренажерном зале улетучились после 12 месяцев домашних тренировок и ограниченного домашнего тренажерного оборудования, не волнуйтесь. Есть способ вернуться в спортзал безопасным образом, чтобы не получить травм или выгорать.

Итак, если мысли о тренировке в тренажерном зале блуждают в вашем мозгу в данный момент — e.грамм. какие свободные веса вам следует побороться от других нетерпеливых свитеров; или как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале? — знайте, что мы здесь, чтобы помочь вам. И это включает в себя рассказ о лучших тренажерах или кроссовках для следующей тренировки.

Если у вас есть вопросы о тренировках знаменитостей или вы пытаетесь заняться силовыми тренировками для начинающих, у нас есть ответы на ваши вопросы, а также готовая тренировка в тренажерном зале, разработанная Third Space PT Andy Винсент, чтобы ты тоже попробовал.Пожалуйста!

Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть 8 тренировок в тренажерном зале и приложения для использования в тренажерном зале

Как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале?

Хорошая тренировка не должна определяться количеством минут, проведенных в тренажерном зале. Легко наполовину потратить 45 минут на «упражнения», проводя большую часть времени за телефоном и не потеть, и оставить ощущение, будто вы провели «хороший сеанс».

Но тридцать целенаправленных минут, эффективное выполнение повторений и подходов с правильным временем отдыха, идеальная форма и сложные, но подходящие веса — ну, это совсем другое дело.Как и во всем остальном в жизни, качество всегда важнее количества.

Что делать новичку в спортзале?

Лучшая практика WH для начинающих в тренажерном зале :

  • Сохраняйте простые тренировки
  • Оставайтесь последовательными
  • Начинайте легче, чем вы думаете

    Всегда есть возможность прибавить в весе, если веса недостаточно , но слишком тяжелый старт чреват травмой, особенно в первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому распорядку.

    Какая тренировка в тренажерном зале лучше всего подходит для новичка?

    «Как новичку, важно сосредоточиться на совершенствовании своей формы и техники во время подъема», — советует Лаура Хоггинс, PT в The Foundry.

    ‘Восстановление тоже необходимо. Итак, в зависимости от ваших целей, запланировать два дня силовых тренировок и два дня кардио-подготовки, с выходным днем ​​после каждого силового дня было бы идеально. Мы хотим бросить вызов организму и дать ему время позитивно адаптироваться к тренировочному стимулу.«

    » Как только вы почувствуете уверенность в себе как новичок в работе со свободными весами или тренажерами с отягощениями, вам может быть полезно разделить силовые дни на верхнюю и нижнюю части тела или упражнения на тягу и толкание. В идеале завершите кардио после тренировки или, желательно, полностью в другой день. Мы хотим много работать, но должны сосредоточиться на своем выздоровлении! » она добавляет.

    Создайте простую 30-минутную тренировку в тренажерном зале с помощью этих 8 упражнений.

    Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале один раз в неделю. Вам нужно будет сделать три круга, отдыхая по две минуты между ними.Включите связь разума и мускулов и сосредоточьтесь на целевой области, чтобы по-настоящему почувствовать ожог и добиться максимального эффекта.

    1. Бедренный мостик со штангой

    Это упражнение приносит пользу: ягодицам

    а) Сядьте на пол, скамейка позади вас и штанга с утяжелением над ногами. Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и откиньтесь назад так, чтобы лопатки лежали на скамье.

    b) Двигайтесь ногами, подталкивая бедра вверх (плечи и ступни поддерживают вас).Сжимая ягодицы, вытянитесь как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте 20 повторений.

    Примечание: если штанги нет, вы можете использовать одну тяжелую гантель.

    2. Deadbug

    Преимущества этого упражнения: abs

    а) Лягте на спину, руки вверх, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов.

    б) Медленно опустите руки позади себя, вытягивая вперед левую ногу.

    c) Выдохните, затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз выпрямляя правую ногу. Опустите вес, если ваша спина отрывается от пола. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

    Чтобы подняться выше, возьмите гантель весом 6 кг.

    3. Выпад с гантелями

    Это упражнение приносит пользу: ягодицам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям

    а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке.

    б) Сделайте выпад вперед на левой ноге.Подождите немного.

    c) Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

    4. Ряд отступников

    Это упражнение приносит пользу: прессу, плечам

    a) С гантелями в каждой руке начните с положения планки, сохраняя таз как можно более устойчивым.

    b) Отведите правую руку назад, не выкручивая плечи, согнув локти, чтобы задействовать широчайшие.

    c) Положите запястье на бедро, затем опустите гантель обратно на пол.

    г) Повторить с другой стороны, затем сделать отжимание. Это одно повторение. Сделайте всего 10 повторений.

    5. Румынская становая тяга

    Это упражнение приносит пользу: кора, подколенные сухожилия

    а) Держа штангу в руках, держите колени слегка согнутыми, спину прямой, а корпус согнутым.

    b) Поверните бедра вперед, держа руки прямыми так, чтобы штанга находилась прямо перед вашими ногами.Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

    6. Напольный пресс

    Это упражнение приносит пользу: плечам, трицепсам

    а) Лежа на спине, держа по две гантели в каждой руке перед плечами. Подожмите таз и напрягите корпус.

    б) Толкайте гантели над головой, крепко удерживая запястья. Затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 10 повторений.

    7. Приседания с кубком

    Женское здоровье, Великобритания

    Это упражнение приносит пользу: сгибателям бедра, квадрицепсу, широчайшим, икрам, ягодицам, подколенным сухожилиям

    a) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели вместе перед грудью, локти опущены.

    б) Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать, локти касаются внутренней стороны ваших колен.Задержитесь на 3 секунды, затем снова поднимитесь. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

    В этой демонстрации используется гиря. Для этого упражнения подходят как тяжелые гантели, так и гири.

    8. Гантель напольная Русская твист

    Это упражнение приносит пользу: core, abs

    а) Сядьте на пол, соедините лодыжки. Держите гантели обеими руками. Выверните руки в сторону, крепко сжимая гантель.

    б) Держите гантель так, чтобы вы почти касались пола. Обнимите свое ядро ​​и сделайте то же самое с другой стороной. Сделайте 10 повторений.


    Что надеть на тренировку в тренажерном зале?

    Хотя кажется, что у всех разные представления о том, что представляет собой хоум-ран в отделе брюк, при поиске идеальных леггинсов для тренировок необходимо учитывать несколько ключевых моментов. Должны ли они иметь удобные карманы для ключей от шкафчиков и телефонов, заканчивающиеся на щиколотке или выше, на молнии или полностью бесшовные? Варианты бесконечны.

    Лучший способ определить лучшие леггинсы для вас — это подумать о том, для чего вы собираетесь их использовать. Если вы любите силовые тренировки, вы, вероятно, захотите подумать о паре леггинсов для спортзала, которые устойчивы к приседаниям и поддерживают; но если вам больше нравятся кардио-тренировки, вам могут подойти леггинсы для бега.

    После леггинсов идет спортивный бюстгальтер. Очень важный комплект, чтобы ваша грудь оставалась здоровой и здоровой во время движения. Если у вас грудь DD +, вам, вероятно, понадобится спортивный бюстгальтер для большой груди, чтобы обеспечить необходимый уровень поддержки.Есть также спортивные бюстгальтеры для бега, если интервалы на беговой дорожке вам больше не нравятся. Как правило, какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что он хорошо сидит и минимизирует отскок — грудь может сдвинуться на 14 см, если ее не поддерживать во время упражнений, что может усугубить провисание и повреждение кожи.

    По сути, лучшая спортивная экипировка для вас — это та, которая соответствует вашему бюджету, потребностям и достаточно прочна, чтобы не развалиться после одной стирки. Запотевшая святая троица, если хотите.

    Performance Protein — Шоколадный арахис

    Форма питания спортком

    31,00 фунтов стерлингов

    MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

    Myprotein myprotein. com

    35,99 фунтов стерлингов

    Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

    Кин thesportsedit.com

    29,00 фунтов стерлингов

    Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

    Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

    самый живой.ком

    Innermost The Lean Protein — Сливочная ваниль

    liveinnermost.com

    Сывороточный протеин Muscle & Strength

    upfitness.com

    Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

    КУПИТЬ СЕЙЧАС

    £ 29.99

    Как подпитывать тренировки в тренажерном зале

    Независимо от выбора диеты, хорошее питание до и после тренировки имеет решающее значение.Несмотря на то, что существует ряд убеждений и практик для правильного выполнения упражнений, есть несколько основных принципов, о которых следует помнить.

    Белок

    Во-первых, продукты с высоким содержанием белка помогут восстановлению мышц и регенерации после тренировки. Вы можете убедиться, что потребляете достаточно белка, добавив протеиновый коктейль после тренировки или убедившись, что вы получаете достаточно белка в своем рационе. Но сколько белка вам нужно? Читай дальше.

    Отслеживание макроэлементов

    Хороший способ узнать, достаточно ли вы едите правильную пищу для подпитки вашей тренировки, — это отслеживать свои макросы.Не знаком с отслеживанием макросов? Это система мониторинга вашей еды и количества потребляемых вами макроэлементов, например углеводы, белки и жиры. Этот протокол известен как «подсчет ваших макросов».

    Что такое макроэлементы?

    «Макроэлементы» — это широкий термин, который относится к этим трем ключевым группам продуктов питания, которые необходимы нашему организму для функционирования. Они перечислены ниже в порядке их использования в качестве топлива.

    • Углеводы
    • Жиры
    • Белки

      Рассчитав идеальное потребление макроэлементов для ваших целей — будь то потеря жира, наращивание мышечной массы или поддержание текущего состава тела, вы можете есть в соответствии с вашими целями, не исключая излишне какие-либо группы продуктов, которые могут стимулировать чувство ограничения . Готовы рассчитать свой? Ознакомьтесь с нашей удобной графикой:


      9 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

      1. FIIT

      Мало того, что FIIT предлагает огромное количество тренировок и тренировок, доступных бесплатно в их приложении, у них также есть 10-недельная программа, разработанная в сотрудничестве с кхм , искренне Ваш.

      Зарегистрируйтесь до FIIT premium от 10 фунтов стерлингов в месяц, чтобы принять участие в 10-недельном плане тренировок Women’s Health x FIIT Sweat and Reset, который включает 4 занятия в неделю, охватывающих все уровни и типы тренировок: кардио, силовые и подвижные, многообещающие чтобы преобразовать как ваши умственные, так и физические силы в процессе.

      Цена: Из бесплатного

      СКАЧАТЬ

      2. ПОТОЛК с Kayla

      От самой королевы BBG, приложение Sweat with Kayla выигрывает, когда нужно попробовать всего понемногу. От HIIT и силовых тренировок до тяжелой атлетики и йоги — каждый найдет что-то для себя. План тренировок в тренажерном зале, PWR с Келси Уэллс, — отличный способ выстроить прочный распорядок в тренажерном зале, а также внести серьезные изменения в силу.

      Цена: £ 15.30 в месяц

      СКАЧАТЬ

      3. Aaptiv

      Для того, чтобы получить настоящий PT в ухе, у Aaptiv есть ответ, например, поместив настоящий PT вам в ухо. Используя аудио и искусственный интеллект, вы никогда больше не потеряетесь в спортзале. Верь нам.

      Цена: От бесплатного

      СКАЧАТЬ

      4. Strong Workout Tracker Gym Log

      «Как долго я должен отдыхать между подходами?»; «С каким весом нужно нагружать штангу?»; «Каков мой максимум на 1 повторение?»

      Если вы когда-либо задавали себе какой-либо из этих вопросов, то это приложение — находка, позволяющая легко отслеживать свои тренировки, веса и время восстановления — избавляя от необходимости яростно записывать торопливые заметки на телефоне.

      «Калькулятор разминки» подскажет, с какими весами разминаться, в то время как «таймер отдыха» гарантирует, что вы отдыхаете ровно настолько, чтобы максимизировать шансы на достижение поставленных целей.

      Цена: Бесплатно

      СКАЧАТЬ

      5. NTC Nike + Training Club

      Если стать спортсменкой Nike, как трек-звезда Дина Ашер-Смит, немного далеко, а для большинства из нас это на самом деле — то пусть это не мешает вам тренироваться с потрясающими тренерами Nike.

      Воспользуйтесь индивидуальным планом тренировок, первоклассным опытом и занятиями, которые можно адаптировать к тому, сколько времени у вас есть — или нет!

      Цена : бесплатно

      СКАЧАТЬ

      6. Freeletics

      В зависимости от ваших целей Freeletics разрабатывает индивидуальные планы тренировок на основе фитнес-теста, который вы выполняете в самом начале пути. Также есть удобная кнопка, которую можно щелкнуть, если у вас мало места для тренировки (привет, максимальное время занятий в спортзале) , и ваша тренировка регулируется соответствующим образом.Магия.

      Цена: £ 29,99 в год

      СКАЧАТЬ

      7.
      Workit

      Предлагая вам ежедневные программы тренировок, а также потрясающий раздел «как делать» с сотнями инструкторов Workit также является вашим приятелем вне трассы, когда проектирование собственной тренировки звучит весело.

      Цена: Бесплатно

      СКАЧАТЬ

      8. Приложение Courtney Black

      Она королева домашних тренировок, но знаете ли вы, что в приложении Кортни Блэк также есть специальные тренировки для спортзала? Выберите многонедельный план или выберите по частям тела и приступайте.Также есть целый раздел о питании, который поможет вам достичь целей здорового питания.

      Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 15,99 фунтов стерлингов в месяц

      СКАЧАТЬ СЕЙЧАС

      9. Alive by Whitney Simmons

      Уитни Симмонс, любимая и самая солнечная влиятельная личность в Instagram, имеет свое собственное приложение для тренировок, созданное для того, чтобы исключить фактор страха из тренировок. Есть пять различных многонедельных планов на выбор, а также ежедневные тренировки, если вы хотите немного поднять ставки.Как всегда говорит Уитни: «Это прекрасный день для жизни».

      Цена: От 14,49 фунтов стерлингов в месяц

      СКАЧАТЬ


      Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

      Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      10 лучших упражнений для женщин — 15-минутная тренировка всего тела

      Одна из самых больших ошибок, которые я вижу, когда люди начинают тренироваться (или возвращаются к тренировкам после перерыва), заключается в том, что они хотят сразу перейти к 2. 0 вещей, которые люди делают в Instagram или в спортзале. Они думают, что если это не похоже на убийство, как это может сделать вас сильнее? Однако правда в том, что вам нужно научиться делать планку, прежде чем начинать бёрпи; в противном случае вы можете пораниться или вызвать дисбаланс в своем теле.

      Вместо этого начните с создания прочной основы, а для моих клиенток это означает сосредоточение внимания на области бедер и кора, включая пресс и спину. Эти группы мышц образуют электростанцию ​​женского тела, поэтому любая силовая тренировка для женщин должна быть нацелена на них обоих.

      Однако сосредоточение внимания на основах НЕ означает, что вы не добьетесь блестящей тренировки. Некоторые из лучших упражнений для женщин — это базовые движения, которые будут формировать, укреплять и бросать вызов всему вашему телу, просто используя ваш собственный вес.

      Итак, если вы ищете план тренировок для женщин, который подходит для всех уровней и поможет вам стать сильнее с головы до ног, освоите эти упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете усложнить задачу, добавляя веса.Начните силовые тренировки три-пять раз в неделю, и вы будете готовы к силовым чисткам и турецким тренировкам в кратчайшие сроки!


      Время: 15 минут

      Оборудование: нет

      Подходит для: силы всего тела

      Инструкции: Выполните все подходы / повторения для каждого движения перед тем, как перейти к следующему упражнению. Это одни из лучших упражнений для женщин, поэтому я бы рекомендовал выполнять эту тренировку всего тела два-три раза в неделю. Если вам нужна более продолжительная тренировка, вы можете начать последовательность заново сверху, как только закончите, и повторить ее еще один-два раза. Просто отдыхайте две-три минуты между раундами.


      Мертвая ошибка

      Практическое руководство: Начните лежать на спине, вытянув руки над грудью, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер, а голени параллельны полу). Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, зафиксируйте ядро, затем медленно и одновременно выпрямите и опустите правую ногу и зависните чуть выше мата.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений с контролем за 30 секунд.


      Нижнее белье

      Практическое руководство: Начните лежа на спине, ноги вытянуты прямо к потолку, ступни на бедрах и руки по бокам. Опустите левую ногу как можно ниже, не выгибая нижнюю часть спины над ковриком. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений с контролем за 30 секунд.

      Вес здесь не обязателен. Не стесняйтесь опускать его и помещать руки ладонями вниз под попку для дополнительной поддержки.


      Супермен

      Как: начните лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу, так чтобы тело образовывало одну длинную линию, лоб на коврике. Включите пресс, сожмите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько дюймов от земли, сохраняя нейтральность шеи, глядя на верх коврика. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.


      Доска

      Практическое руководство: Встаньте на колени позади мата, поджав пальцы ног и опираясь ягодицами на пятки. Пройдите руками вперед, встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а запястья под плечами. Поднимите колени, образуя одну прямую линию от пяток до головы. Держите бедра высоко и напрягайте пресс. Удерживайте 30 секунд, затем вернитесь, чтобы начать.


      Раскладушка

      Практическое руководство: Начните лежать на левом боку с согнутой левой рукой, поддерживая голову рукой, правой рукой на бедре, правой ногой поверх левой, согнув колени и пятки на одной линии с ягодицами. Откройте ноги, как книгу, подняв правое колено к потолку, не позволяя правому бедру откатиться назад. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений с контролем за 30 секунд, затем поменяйте сторону.

      Это упражнение также поможет активировать меньшие группы мышц в ногах, чтобы вы могли действительно нацеливаться на большие группы мышц при выполнении более сложных силовых упражнений.


      Ягодичный мостик

      Практическое руководство: Начните лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу, руки по бокам.Напрягите пресс, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра к потолку, пока тело не образует одну линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.


      Становая тяга на одной ноге

      Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Контролируя, наклоните туловище вперед, поднимая левую ногу за туловище (ступня согнута) и вытягивайте левую руку вперед, пока обе не станут параллельны полу. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.


      Обратный выпад

      Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Контролируя, сделайте шаг левой ногой назад и опустите ее до тех пор, пока обе ноги не сформируются под углом 90 градусов, а заднее колено не будет зависать на 2–3 дюйма от земли. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону без чередования.


      Военная пресса

      Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо над головой, ладони смотрят вперед, бицепсы у ушей. (Примечание: вы можете использовать гантели для дополнительной задачи. ) Сохраняя прямую спину и напрягая корпус, медленно опускайте руки по бокам, пока локти не согнуты под углом 90 градусов. Обязательно сожмите лопатки вместе в нижней части этого движения. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.


      Тяга в наклоне

      Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги под бедрами, а колени слегка согнуты, наклонены вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно ковру, руки свисали прямо вниз, ладони смотрели друг на друга. Сведите лопатки вместе и согните руки, подтягивая локти к потолку. Остановитесь, когда руки достигнут грудной клетки. Сделайте паузу, затем опустите руки назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

      5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

      Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести. В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу.Движение женщин-тяжелоатлеток сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

      Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин. Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

      По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мускулов к своему телу за одну ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более красивую, фигуру, стройную и четкую фигуру, чем та, которую можно было бы достичь только с помощью кардио.

      Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.

      Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

      Разогрев

      Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.

      Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и мобильность. помогает снизить риск травм. Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

      Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально повысит ваши спортивные результаты . Разогрев усиливает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает поступление большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

      Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

      Пример процедуры прогрева

      Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.

      Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

      • 1 минута подъема колена
      • 1 минута пятки
      • 2 комплекта по 10 плечевых валиков на каждую руку
      • 10 сгибаний в коленях
      • 20 оборотов головы
      • 10 поворотов бедром

      5-дневная программа тренировок для женщин

      А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми. При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

      Идея состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.

      Понедельник: грудь и руки
      • Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 повторений
      • Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
      • Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений
      • Разведение гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
      • Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
      • Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
      • Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений
      • Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
      • 10 минут на эллиптическом тренажере
      Вторник: плечи и спина
      • Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений
      • Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений
      • Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений
      • Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
      • Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
      • Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
      • Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
      • Тяга Т-образной штанги — 4 подхода по 10 повторений
      • 10 минут на велотренажере
      Среда: кардио-схема
      • 10 бёрпи
      • 10 отжиманий
      • 15 скручиваний
      • 20 приседаний
      • 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
      • 3 раунда планки по 1 минуте
      • Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке
      Четверг: День силы
      • Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений
      • Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
      • Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
      • Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
      • Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
      • Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений
      • 10 минут на велотренажере
      Пятница: ноги
      • Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений
      • Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
      • Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
      • Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений
      • Выпады с ходьбой — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
      • Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
      • 10 минут на эллиптическом тренажере

      В дополнение к упражнениям для женщин, описанным выше, вы можете получить этот простой план кардио-тренировки для дома бесплатно прямо сейчас.

      Диета и питание

      Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться некоторыми диетическими секретами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые тренировки с высокой интенсивностью.

      Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

      1. Пейте достаточно воды

      Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.

      Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

      Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

      Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

      2. Получайте много здорового белка

      При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

      Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

      3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

      При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.

      Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, от которых развиваются мышцы.

      4. Не забывайте про овощи

      Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.

      Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

      Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.

      Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занят, но пригоден . Знаменитый тренер по фитнесу Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

      Итог

      Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

      Дополнительные ресурсы для обретения формы

      Изображение предоставлено: ŞULE MAKAROLU через unsplash.com

      С уверенностью ходите в спортзал, используя этот план тренировок для новичков для женщин

      Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработав на кардиотренажере, а затем скользнув прямо оттуда. Конечно, нет ничего плохого в кардиотренировке, но выполняя одно и то же снова и снова, вы вряд ли почувствуете какие-либо преимущества, и вам, скорее всего, станет чертовски скучно — верное сочетание, которое позволит вам пропускать тренировки и сожалеть о том, что присоединились к каждой как только вы увидите, что прямой дебет погас.

      Чтобы избежать такой судьбы, следуйте этому простому плану тренировок от Магнуса Лигдбака, который тренировал Алисию Викандер перед ее ролью Лары Крофт в Tomb Raider .

      «Если вы новичок в тренажерном зале, важно развить основы», — говорит Лигдбак.«Следите за тем, чтобы держать себя в хорошей форме и не усердствовать. Но философия для меня остается неизменной, независимо от того, новичок вы или более продвинутый. Если вы хотите подняться в тонусе и нарастить мышечную массу, я большой поклонник трехступенчатой ​​программы. Вы прорабатываете все свое тело за три дня ».

      Как следовать этому плану тренировки

      План Lygdback включает в себя три занятия по 45-60 минут. Каждая тренировка начинается с 15-минутной интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT), после чего переходят к силовым упражнениям, которые нацелены на различные области тела в течение 30-45 минут.

      «HIIT — это всегда хорошая идея, независимо от того, новичок вы или нет», — говорит Лидгбак. «Я всегда начинаю первые десять-пятнадцать минут тренировки с некоторых интервалов. Это может быть беговая дорожка, гребец или велосипед. Разминайтесь в течение пяти минут, затем сделайте 60 секунд на максимальной мощности, затем отдохните 60 секунд. Как новичок, я делал это три-пять раз ».

      Для достижения наилучших результатов тренировки должны выполняться в указанном ниже порядке, но не обязательно выполнять их в определенные дни каждую неделю.

      «Я позволю своей жизни определять, когда я буду заниматься спортом», — говорит Лигдбак. «Лично я участвую в программе из четырех частей, и я просто продолжаю это делать. Иногда я отдыхаю в среду, иногда два дня подряд в выходные, а иногда я работаю все выходные. Я слушаю свое тело и позволяю жизни немного диктовать, потому что у всех нас есть жизнь за пределами спортзала! »

      Когда дело доходит до силовых частей тренировки, важно прорабатывать целевые области со всех сторон, но Lygdback считает, что не обязательно иметь точный список упражнений, которым нужно следовать, когда вы идете в тренажерный зал.Lygdback предлагает несколько упражнений для каждой тренировки, но убедитесь, что вы смешиваете их и каждый раз нацеливаете мышцы под разными углами. На страницах нашего руководства по упражнениям вы найдете множество вариантов.

      Для каждой тренировки Lygdback рекомендует пять или шесть упражнений, выполняя три подхода с большим количеством повторений: 20 для упражнений, в которых вы чередуете основные задействованные конечности, например, выпады, и 15 для не чередующихся упражнений, таких как приседания со штангой. Для всех упражнений он рекомендует сначала освоить форму, прежде чем беспокоиться о том, какой вес вы используете.

      «Форма — номер один, — говорит Лигдбэк. — Вес вторичен. Никогда не давите на вес и никогда не идите на компромисс в отношении хорошей формы». Если вы не уверены, спросите одного из физкультурников в тренажерном зале — вот для чего они нужны.

      Тренировка первая: ноги и ядро ​​

      После 15 минут HIIT сконцентрируйтесь на тренировке на ногах и корпусе, убедившись, что чтобы воздействовать на все основные группы мышц ног и ягодиц

      «Приседания с кубком — очень хорошее упражнение для новичков», — говорит Лигдбак.«Держите гирю или гантель перед грудью, а затем выполняйте обычные приседания. Причина, по которой вес перед вашим телом находится в том, что вы активируете ядро ​​и нижнюю часть спины, потому что вы заставляете эти мышцы активироваться перед тем, как приседать.

      «Я также большой поклонник выпадов, которые прорабатывают тыльную сторону ног, подколенные сухожилия и ягодицы. А также прыжки конькобежцев, которые прорабатывают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, а также активируют мелкие ягодичные мышечные волокна. Это прекрасное комбо, которое может сделать каждый.”

      РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для ног | Основные упражнения

      Вторая тренировка: спина, плечи и ядро ​​

      «Во второй день я бы сказал, снова проработайте спину, плечи и корпус, но, возможно, косые мышцы живота с большим количеством вращательных движений вместо внутренних основных мышц», — говорит Лигдбэк.

      «Я бы сделал одно прямое тяговое усилие, как тягу широчайших вниз. Вначале нельзя ожидать, что кто-то сделает подтягивание. Затем упражнение по гребле. Есть так много вариантов, от тяги гантелей стоя до тяги сидя на тренажере.Затем еще кое-что для спины, чтобы изменить направление тяги. Затем в четвертом упражнении что-то вроде обратного взлета, чтобы активировать ромбовидные кости и плечи. Затем проработайте внешние плечи в пятом упражнении, что-то вроде подъема в стороны ».

      РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения для спины | Упражнения для плеч | Основные упражнения

      Тренировка третья: грудь и руки

      «После интервальной тренировки переходите к груди, затем к бицепсам и трицепсам», — говорит Лигдбэк.

      «Что касается груди, это могут быть отжимания, жим от груди или жим лежа — все, что вы делаете.А затем сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс. Просто включи это. Самое главное — проработать правильные мышцы ».

      РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на грудь | Упражнения для рук | Упражнения на бицепс | Упражнения на трицепс

      Tomb Raider теперь на Blu-ray и DVD

      План тренировок для начинающих Ultimate Gym

      Что может быть лучше для начала? Глядя на число на шкале или на проклятую измерительную ленту, вы понимаете, что вам нужны изменения.И первый шаг к более здоровому образу жизни — образование. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или кем-то, кто уделял много времени тренировкам, ключевым моментом будет обучение (или перевоспитание) того, что нужно для преобразования вашего тела.

      «В этой программе мы будем использовать только тренажеры», — говорит Джимми Пенья, магистр медицины, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию. «Таким образом, вы можете сконцентрироваться исключительно на нажатии или вытягивании, не беспокоясь о балансировке веса, как при использовании свободных весов.Сконцентрируйтесь на хороших повторениях, контролируя вес в нисходящем или эксцентрическом движении и плавно меняя направления в положительном или концентрическом движении и сжимая в верхней части (также известное как пиковое сокращение) ».

      Эта программа проведет вас через 10 упражнений, которые прорабатывают ваше тело сверху вниз. В течение первых двух недель вы будете выполнять больше повторений с более легкими весами, чтобы привыкнуть к движениям и нагрузке на мышцы. На третьей и четвертой неделях будут использоваться одни и те же упражнения, но их интенсивность будет увеличиваться за счет весовой нагрузки, а не за счет увеличения количества повторений, то есть вы будете поднимать более тяжелый вес за меньшее количество повторений.

      «Большинство этих упражнений являются составными движениями, то есть они требуют движения более чем в одном суставе, поэтому вы будете работать с более тяжелыми весами, чем это возможно при односуставных движениях», — говорит Пенья. «Поднятие большего веса помогает сжигать больше калорий и наращивать мышечную массу. Это идеальное место для начала «.

      Выполняйте эту тренировку через день. В течение первых двух недель вы будете работать с отягощениями, которые позволят вам выполнить 12-20 повторений в хорошей форме, но при этом будут напрягать мышцы.Выполняя прямые подходы на третьей неделе, вы увеличите вес и уменьшите количество повторений до 10-12. В последнюю неделю программы вы выберете более тяжелый вес, с которым вы сможете выполнить только 8-10 повторений с хорошей техникой.

      12 лучших упражнений для женщин / Фитнес

      Говорят, в тренажерном зале подтянутое тело создается только на 30 процентов, но эти 30 процентов по-прежнему чертовски важны. Итак, когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что делаете правильные упражнения для достижения своих целей — будь то потеря веса, сжигание жира или наращивание мышц.

      Вот лучшие упражнения для любой женщины, которая ищет подтянутого, подтянутого и подтянутого тела.

      1. Приседания

      Сделайте эти ноги великолепно выглядящими с помощью нескольких подходов приседаний. Тренировки для ног сжигают больше калорий, чем тренировки для верхней части тела, а приседания творит чудеса для вашего сжигания жира, а также для формы ваших ног.

      2. Выпады

      Ничто не измельчает ваши бедра и ягодицы так эффективно, как выпады, поэтому это одно из лучших упражнений для скульптурирования ягодиц.

      3. Становая тяга

      Это упражнение воздействует на нижнюю часть спины и ягодицы и эффективно воздействует на каждую группу мышц. Он будет высвобождать гормоны для наращивания мышечной массы в кровоток, и это должно быть краеугольным камнем вашей тренировки.

      4. Жим лежа

      С помощью этого замечательного упражнения женщины могут сжечь жир на тыльной стороне рук, оживить грудь и сформировать плечи.

      5. Отжимания

      Выполняя это упражнение правильно, вы не только укрепите мышцы корпуса и ног, но также проработаете плечи, трицепсы и грудь.

      6. Планка

      Это статическое упражнение идеально подходит для любой женщины с проблемами поясницы, которая хочет иметь сильный корпус. Это подвергает ваш корпус большему напряжению на более длительные периоды времени, чем обычные упражнения, что приводит к более четкому, но все же женственному, шести пакетам.

      7. Мост

      Хотите укрепить поясницу, тренируя ягодицы? Мостик — одно из лучших упражнений для скульптурирования ягодиц. Кроме того, это одновременно дает отличную тренировку для вашего ядра.

      8. Прогулка фермера

      Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение на удивление сложно. Удержание тяжестей и ходьба заставляют вас держать верхнюю часть тела прямо, при этом поджигая предплечья и укрепляя хватку.

      9. Берпи

      Вы очень любите это упражнение, но это определенно одно из лучших упражнений для всего тела. Приседайте для ног и ягодиц, прыгайте обратно в планку для кора и верхней части тела, отжимайтесь для верхней части тела и прыгайте в воздух для ног и сердечно-сосудистой системы. Это тренировка для всего тела, от которой у вас быстро перехватит дыхание.

      10. Жим над головой

      Если вы хотите развить гладкую подтянутую верхнюю часть тела, это упражнение для вас. Он сжигает жир на тыльной стороне рук, тонизируя плечи, в то же время заставляя ваш корпус сохранять правильную прямую осанку.

      11. Назад Расширения

      Не делайте этого на тренажере, а вместо этого упадите на пол во время этой тренировки. Высокое напряжение в этом упражнении заставляет вашу поясницу работать интенсивнее, что приводит к большему росту мышц и увеличению силы спины.

      12. Сгибания рук со штангой

      Дайте этим бицепсам немного любви и определенности. Хотя керлинг со штангой может привести к большей изоляции, использование штанги всегда лучше для общей силы и физической подготовки.

      8 упражнений, которые вам следует делать больше из

      Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех людей … Фитнес для него стал тяжелым, и он работать на это.Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, Сертифицированный NFPT тренер по фитнесу и мужчина, увлеченный физическими упражнениями, диета и здоровый образ жизни. Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю. неделя — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

      10 способов, которыми женщины могут лучше тренироваться в тренажерном зале

      ДАВАЙТЕ РАЗБАВИТЬ НЕКОТОРЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ

      Тренажерный зал может быть устрашающим местом для начала вашего фитнес-пути, особенно когда вас постоянно засыпают противоречивой информацией.Не поднимайте тяжелые веса, но поднимайте их. Не делайте кардио, а делайте кардио. Делай это, а не то. Все это безумно сбивает с толку. Имея это в виду, мы собрали 10 советов, которые, надеюсь, устранят всю эту путаницу и направят вас на правильный путь к тому, чтобы почувствовать себя здоровой и великолепной!

      1.

      ПОДНИМАЙТЕ ТЯЖЕЛЫЕ И МЕНЬШЕ ОБОРОТОВ

      Распространенная ошибка, которую делают многие женщины в тренажерном зале, — это думать, что если они поднимут тяжелые веса, то в конечном итоге станут похожими на Айрис Кайл. Важно понимать, что Айрис Кайл в течение многих лет и года придерживалась специальной диеты — тщательно подсчитывая калории каждый день, чтобы убедиться, что она получает точные углеводы, белковые и жировые макросы, необходимые для достижения желаемого процента жира в организме и мышечной массы. масса.Кайл также будет тренироваться по часов в день круглый год . Бодибилдинг — это ее карьера, и быть лучшим в этом — ее главная цель жизни. Кайл на 100% сосредоточена и предана своей карьере, и у нее есть все время в мире, чтобы тренироваться и есть. Вдобавок ко всему у Кайл есть команда экспертов, которые могут посоветовать ей, что именно делать, а что не делать, чтобы обрести нынешнее телосложение.

      Имея все это в виду, если вы тренируетесь в тренажерном зале 4-5 раз в неделю, выполняя свою дневную работу, ухаживая за детьми и съедая менее 4000 калорий в день, вы действительно думаете, что в конечном итоге будете похожи на Айрис Кайл? через несколько месяцев? Я так не думаю. Это просто невозможно. Однако, сочетая правильное питание и поднятие тяжестей, вы определенно сможете добиться красивого, сильного и женственного тела в тонусе.

      Когда вы поднимаете тяжести в спортзале , ваши подъемы должны быть тяжелыми . Как тяжело? Достаточно тяжелый, чтобы вы не могли сделать больше 6-8 повторений из упражнения, не останавливаясь. Если вы новичок в тренажерном зале, попробуйте стремиться к 12 повторениям в подходе, тогда, когда вы познакомитесь с упражнениями, переходите в диапазон повторений гипертрофии до 8.Подъемы тяжестей труднее выполнять, они требуют больше энергии и вызывают гормональную реакцию сжигания жира, которая вызывает потерю жира в вашем теле. Пожалуйста, не делайте 20 простых повторений . Честно говоря, это пустая трата времени и многого не добьешься.

      Итак, дамы, пожалуйста, не беспокойтесь о том, чтобы стать громоздким. Поднимите тяжелые веса, и вы нарастите мышечную массу, станете сильнее и в тонусе.

      2. ПЛАТЬЕ ЧАСТЬ

      Вы бы не пришли на деловую встречу в самой старой, мешковатой одежде и не почувствовали бы вдохновения, готовы изменить мир и произвести впечатление на весь совет директоров, не так ли? Хотя речь идет не о том, чтобы о вас судили другие люди, , инвестирующие в несколько качественных предметов спортивной одежды, которые заставят вас чувствовать себя и выглядеть великолепно, сотворит чудеса для вашей уверенности. в среде, которая, давайте признаем, временами может быть довольно пугающей. .Но что, если вы не можете позволить себе тратить много денег на дорогую спортивную одежду? Выбирайте доступную альтернативу, такую ​​как Forever 21, или посетите Sports Direct, который также предлагает дешевое и качественное тренировочное снаряжение. Несколько прочных вещей и поддерживающая обувь позволят вам выглядеть превосходно во время тренировки.

      3. Ешьте правильно и естественно

      Невозможно избавиться от плохой диеты, так что не тратьте время на поиски . Перед тем, как начать тренировку, важно достичь диеты на точке и неизбежно разочаровываться из-за того, что вы не видите желаемых результатов.Диета и тренировки, несомненно, связаны. То, что вы вкладываете в свое тело, напрямую коррелирует с тем, что вы получаете из своего тела . По возможности ешьте органические продукты и сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Избегайте диетических продуктов, произведенных «обезжиренных» продуктов, алкоголя и всего, что содержит искусственные подсластители — подобные токсины играют огромную роль в улучшении таких состояний, как целлюлит. Во что бы то ни стало знайте, что вы едите, ешьте сбалансированные жиры, углеводы и белки и читайте этикетки на том, что вы едите.Но, , пожалуйста, не зацикливайтесь на калориях — думайте о еде как о топливе, а хорошая еда — это хорошее топливо, которое ваше тело будет использовать, чтобы зарядить вас энергией.

      4. ПРЕКРАТИТЕ СРАВНЕНИЕ СЕБЯ С ДРУГИМИ

      Приятных тренировок! Тренируйтесь, потому что заставляет вас чувствовать себя хорошо, сильными, сильными и здоровыми , а не потому, что вы хотите выглядеть как кто-то знаменитый. Ваша горячая, подтянутая и женственная форма придет к вам после тяжелой работы и времени, поэтому сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после тренировок, а не на мысли, что вы должны выглядеть как модели в Instagram. Любите себя такой, какой вы есть , и поймите, что у этих девушек в Instagram есть сотни фотографий, прежде чем они выложат лучшую из них. Многие из них тоже сильно отфотошоплены!

      5. HIIT IT

      Если вы бегаете на выносливость или пловец, тогда отлично, продолжайте делать то, что делаете, но для остальных из нас долгое кардио — это так, так, ТАК скучно . Устойчивое состояние, аэробное кардио, бег трусцой или менее интенсивное кардио означает, что, как женщины, наше тело расходует мышечную массу, что плохо, поскольку наши мышцы сжигают калории.Наш метаболизм также замедляется, а это означает, что мы снова сжигаем меньше калорий.

      РЕШЕНИЕ — Потратьте половину времени на кардио-тренировки и получите еще больше преимуществ с HIIT-тренировками!

      Если вы готовы принять участие в увлекательной задаче и хотите чувствовать себя отлично, тогда HIIT it! HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это тип анаэробной тренировки, в которой периоды высокоинтенсивных упражнений сменяются короткими периодами отдыха. С HIIT уровни интенсивности настолько высоки, что нужно потренироваться всего 20-30 минут, чтобы получить потрясающие преимущества , которые включают сжигание тонны калорий и наращивание сухой мышечной массы одновременно.Дополнительным преимуществом HIIT является то, что ваше тело продолжает сжигать калории через несколько часов после окончания тренировки. Все это благодаря EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что в основном означает, что ваши мышцы все еще находятся в состоянии восстановления, им нужно больше кислорода и, следовательно, больше энергии (калорий).

      HIIT — это круто. Если вы еще не добавили это в свой распорядок дня, приступайте к делу! Если вы не совсем уверены, с чего начать, попробуйте сначала пройти несколько занятий по HIIT, чтобы получить некоторые идеи.Серия Les Mills GRIT — моя личная фаворитка. Пакет easyGym’s PACK Workouts также включает в себя потрясающий урок HIIT. В лучших спортзалах, таких как easyGym PACK, тренировки включены в ваше членство на бесплатных , так что нет оправдания, чтобы не попробовать!

      6.

      РАБОТАЙТЕ КЛЕЙКИ

      Кто не хочет лучшую добычу? Ответ = никто. Они наши лучшие друзья — самые большие сжигатели калорий в организме, и, честно говоря, если у вас отличный отстой, вы выигрываете.Многие травмы связаны с тем, что мы не задействуем наши ягодицы в результате того, что большую часть дня сидели в сидячем положении, или, возможно, из-за давней травмы ягодицы не срабатывают. У вас будет гораздо меньше риска получения травм, вы будете лучше осанки в тренажерном зале и сожжете больше калорий, развивая этих детей, не только по мере того, как вы будете получать более красивую попку. Так что ты можешь сделать? Ягодичные мосты со штангой, разгибания ягодичных мышц подколенного сухожилия, отдача ягодичных мышц, разгибание бедер с помощью эластичных лент и раскладушек.

      7. ЕСТЬ ПЛАН

      Все знают, что вам нужен план, чтобы добиться успеха. План поможет вам не сбиться с пути, поможет сохранить мотивацию и поможет понять, почему и что вы должны делать, и чего в результате вы добьетесь. Это также помешает вам покинуть спортзал пораньше, если вы немного устали. Если вы знаете, что вам нужно сделать еще 3 подхода, тогда, возможно, эта маленькая угрызения совести проявится перед тем, как вы решите уйти, и поможет вам мотивировать себя оставаться на последние подходы. Если у вас есть план и вы постоянно записываете, что делаете в тренажерном зале, вы будете быстрее прогрессировать, у вас будет надежный учет веса, который вы подняли, времени восстановления и количества выполненных повторений.Это дает вам конкретное свидетельство того, что вы делали на прошлой тренировке и какие цифры вам нужно набрать, чтобы прогрессировать неделя за неделей. Это также означает, что вы не гадаете, скучаете, не знаете, что делать. Если вы не знаете, с чего начать, попросите одного из инструкторов тренажерного зала помочь вам с программой и поговорите с ними о том, чего вы хотите достичь.

      8. ПОДГОТОВКА И ЗАГРУЗКА ТЕЛА

      Тренировка нагружает ваше тело как таковое. Он заставляет его восстанавливаться и восстанавливать мышечные волокна одновременно со всем остальным, что он должен делать. Поэтому последнее, чего вы хотите, — это стресса и во всех остальных сферах вашей жизни. Слишком большое количество гормона стресса, циркулирующего в вашем теле (кортизола), будет препятствовать прогрессу и может фактически вызвать регресс из-за разрушения мышц. Поэтому убедитесь, что вы максимально уменьшаете стресс в своей жизни, прежде чем переходить к интенсивному тренировочному режиму. Держите свою диету чистой и естественной, много спите и отдыхайте, избегайте кофеина и алкоголя и убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка, чтобы предотвратить разрушение мышц.Подумайте также о приеме добавки BCAA, чтобы ваши мышцы работали хорошо и чтобы мышечные боли не мешали вашей повседневной жизни.

      9. ЧИТАЙТЕ СБОРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

      Это те упражнения, на которые вы хотите потратить свое время. Они сожгут массу калорий, избавятся от лишнего жира и создадут пышные сухие мышцы. Приседания, становая тяга, выпады, отжимания и подтягивания — ваши новые лучшие друзья. В этих сложных упражнениях задействовано больше групп мышц, чем в изолирующих, таких как сгибания рук на бицепс.Чем больше мышц задействуется за одно упражнение, тем больше сжигается калорий. Самое замечательное в сложных движениях то, что они также тренируют вас функционально, что принесет вам пользу в повседневной жизни. Способы, которыми вы двигаетесь в этих сложных упражнениях, аналогичны движениям в повседневной жизни, поэтому они облегчают повседневные задачи. Например, наклоняться, чтобы поднять предметы, тянуться, чтобы положить тяжелые предметы на полку, преследовать детей и т. Д.

      По данным Poliquin Group, основной состав перемещает нагрузку на тело таким образом, что запускает формирование костей.В дополнение к этому, большие упражнения тренируют заднюю цепь (мышцы задней части тела), что очень важно по двум причинам:

      • Во-первых, женщины подвержены дисбалансу силы между подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами (квадрицепсы сильные, а подколенные сухожилия слабые), что может вызвать плохую подвижность и боль.
      • Во-вторых, женщины склонны худеть в первую очередь за счет верхней части тела (спасибо матери-природе), поэтому важно действительно использовать большие подъемы, которые будут тренировать ягодичные, квадрицепсовые, спину и мышцы задней цепи, потому что это приведет к наибольшее гормональное и метаболическое воздействие, которое приведет к положительным изменениям в составе тела.

      Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта

      Содержание статьи

        Время на чтение: 8 мин.
      1. Цели тренировки и особенности программ
      2. Тренировки для похудения
      3. День 1
      4. День 2
      5. День 3
      6. Тренировки ради набора массы
      7. День 1
      8. День 2
      9. День 3
      10. Поддержание тела в хорошей форме
      11. День 1
      12. День 2
      13. День 3
      14. Альтернативные варианты тренировок
      15. Отслеживание динамики и изменения в программе
      16. Дневник
      17. Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки
      18. Смена упражнений
      19. Основные споры на тему
      20. Боязнь перекачаться
      21. Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам
      22. Как питаться, если ходишь в тренажерный зал
      23. Нужно ли пить гейнеры, протеины?

      Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

      Цели тренировки и особенности программ

      Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.


      Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

      • похудение для достижения комфортного веса;
      • набор мышечной массы в определенных местах;
      • подготовка к пляжному сезону;
      • поддержание тела в хорошей форме;
      • подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

      Тренировки для похудения

      Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

      Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

      Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

      Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

      День 1
      1. Кардио нагрузка 30 минут с 2–3 интервалами.
      2. Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.
      3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
      4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.
      5. Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
      6. Жим легких гантелей сидя в 3 подходах по 30 раз.
      7. Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.
      День 2
      1. Кардио 30 минут с интервалами.
      2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
      3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
      4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
      5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
      6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
      7. Бег или другое кардио – 15 минут.
      День 3
      1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
      2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
      3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
      4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
      5. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
      6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
      7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

      Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

      https://www.youtube.com/watch?v=tKSXgcHEL5Y

      Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

      Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

      Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

      Тренировки ради набора массы

      Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

      День 1
      1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
      2. Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.
      3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.
      4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.
      5. Разгибание рук в блоке – 3 по 10.
      6. Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.
      7. Скручивания на римском стуле – 4 по 15 раз.
      8. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
      День 2
      1. Кардио – 15 минут.
      2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
      3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
      4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
      5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
      6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
      7. Кардио – 10 минут.
      День 3
      1. Кардио – 10 минут.
      2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
      3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
      4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
      5. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
      6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
      7. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

      Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

      Поддержание тела в хорошей форме

      План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

      День 1
      1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
      2. Жим гантелей лежа – 3 х 10.
      3. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
      4. Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
      5. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
      6. Обратная гиперэкстензия.
      7. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
      День 2
      1. Кардио – 15 минут.
      2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
      3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
      4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
      5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
      6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
      7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
      8. Кардио – 10 минут.
      День 3
      1. Кардио – 10 минут.
      2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
      3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
      4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
      5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
      6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
      7. Скручивания на римском стуле.

      Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

      Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

      Альтернативные варианты тренировок

      Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

      Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

      Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

      Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

      В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

      Отслеживание динамики и изменения в программе

      Дневник

      Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

      Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

      Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

      Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

      А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

      Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

      Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

      В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

      А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

      Смена упражнений

      Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

      Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

      Мышцы любят разнообразие!

      Худеть, худеть и еще раз худеть!

      40%

      Набрать мышечную массу

      23.53%

      Просто больше двигаться

      7.06%

      Я хочу все и сразу! 🙂

      29.41%

      Проголосовало: 85

      Основные споры на тему

      Боязнь перекачаться

      У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

      Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

      Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

      Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

      Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

      Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

      И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

      Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

      Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

      Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

      • Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
      • Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
      • Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

      Нужно ли пить гейнеры, протеины?

      Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

      Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

      22 тренировки для девушек — ВыИскали

      Сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье, особенно женском. Нарушается осанка, появляется лишний вес, а застой крови в органах малого таза может даже привести к гинекологическим заболеваниям. Ещё график «работа — супермаркет — дом» влияет на энергию и настроение. Постоянно чувствуется усталость, раздражают даже незначительные ситуации. Чтобы свести к минимуму минусы сидячей работы и получать больше позитивных эмоций, нужно хотя бы два-три раза в неделю заниматься спортом.

      Мы выяснили у тренеров, какие спортивные направления помогают женщинам следить за здоровьем.

      Стать пластичней, исправить осанку

      Стретчинг. Базовый комплекс упражнений работает на растяжку мышц, сухожилий, связок. Занятия формируют правильную осанку, укрепляют все мышцы, предотвращают возрастные боли в спине.

      Стретчингом часто дополняют другие типы тренировок. Но можно заниматься им и как отдельным видом фитнеса

      Инвентарь обычно есть в зале, но можно купить свой набор:

      • коврик для йоги;
      • опорный кирпич;
      • кожаный или тканевый ремень для растяжки.

      В чём заниматься: облегающая, но не стесняющая движений форма. Лучше — компрессионные легинсы. Тренировки проходят без обуви. Можно заниматься в балетках, чешках или влаговпитывающих носках.

      Многие начинают заниматься стретчингом, чтобы освоить шпагат. Показывает тренер Мария Дьяконова:

      View this post on Instagram

      A post shared by Мария Дьяк / ЙОГА КАЛИНИНГРАД (@yogamariia_)

      Наталья Ивахненко

      Владелец сети студий фитнеса и танца MALINAlife

      Тренировки на растяжку помогают развить гибкость и подвижность суставов, формируют правильную осанку.

      Растяжка — это не только шпагат. Тренировки повышают эластичность мышц и укрепляют связки. Также это хороший комплекс в дополнение к другим видам тренировок — танцам, общей физической подготовке и иным.

      У таких занятий практически нет противопоказаний, упражнения делают в плавном темпе.

      Но если были травмы спины и суставов, лучше проконсультироваться с врачом.

      Фитнес-йога. Это направление сочетает упражнения на гибкость и дыхательные медитации.

      Такие занятия дают эффект, которого нет в других тренировках, — кроме развития пластичности, постепенно восстанавливается душевное равновесие.

      Йога укрепляет все группы мышц

      Инвентарь обычно есть в зале. Но можно купить свой и заниматься дома:

      • коврик;
      • опорный кирпич;
      • специальное колесо;
      • ремни для йоги.
      Даже дома лучше заниматься на специальном коврике. На полу или обычном ковре заниматься нельзя: если тело соскользнёт, можно получить травму

      В чём заниматься: новичкам лучше выбирать обтягивающую одежду, чтобы тренер видел работу мышц. Но форма не должна давить. Потом можно выбирать чуть более свободную одежду, не балахонного типа.

      Для упражнений на расслабление дополнительно берут лёгкий свитер, чтобы сохранять тепло.

      На ноги — носки с прорезиненной подошвой или балетки, чешки. На руки — прорезиненные перчатки.

      Тренер Мария Дьяконова показывает пример комплекса утренней фитнес-йоги:

      Посмотреть эту публикацию в Instagram

      Публикация от Мария Дьяк / ЙОГА КАЛИНИНГРАД (@yogamariia_)

      Антигравити, или аэройога. Элементы традиционной йоги выполняют в гамаках, которые прикреплены к потолку. Нагрузка идёт на все мышцы тела. Занятия исправляют осанку, развивают выносливость и силу, избавляют от болей в спине, повышают тонус, улучшают кровообращение.

      Тренировки не подходят людям с противопоказаниями по здоровью, например если диагностировали грыжу, смещение позвонковых дисков, варикозную болезнь, пороки сердца.

      Инвентарь: с собой ничего не нужно брать. В залах висят шёлковые гамаки, выдерживающие вес до 160 килограммов.

      Дома такой гамак лучше не устанавливать, за выполнением упражнений должен следить тренер

      В чём заниматься: топ с длинным рукавом, легинсы полной длины или облегающий комбинезон. Одежда может быть слегка свободной, но при этом не стеснять движения. Обувь и носки не нужны, тренируются босиком.

      Горячая йога. Упражнения из классической йоги, которые делают в зале при высокой температуре. Занятия для новичков делают при 36 градусах. Для опытных проводят при 38–39 градусах. Тренер следит, чтобы температура не повышалась и периодически охлаждает помещение. В противном случае это может быть опасно для давления и сердца.

      Говорят, что горячая йога помогает похудеть. Это не совсем так: во время занятий тело выделяет много воды, как в сауне. После тренировки весы могут показать –500 г или даже 1 кг, но через несколько часов или сутки вес вернётся.

      Горячая йога помогает быстро привести мышцы в тонус: благодаря высокой температуре, мышцы быстрее разогреваются и лучше тянутся. Результата получается достичь быстрее, чем на обычных «холодных» тренировках.

      Горячая йога хорошо дополняет другие тренировки

      На тренировки нельзя ходить людям с противопоказаниями по здоровью: высокое давление, пороки сердца, проблемы с лёгкими.

      Инвентарь обычно есть в зале. Но можно купить и приносить свой:

      • коврик — специальный, максимально нескользящий;
      • вода — во время занятия важно понемногу, но постоянно пить;
      • полотенце;
      • опорный кирпич;
      • ремни для йоги.

      В чём заниматься: идеально короткий топ с шортами или короткий комбинезон. Одежда должна быть из влагопоглощающей ткани, не стеснять движения. Обувь и носки не нужны, упражнения делают босиком.

      В женских группах на тренировки приходят даже в купальниках: в горячей йоге это удобно

      Калланетика. Комплекс из 29 статических упражнений, основанных на асанах из йоги. Занятия задействуют глубокие мышцы, которые не затрагивают другие фитнес-направления, идёт интенсивное жиросжигание.

      Калланетика помогает подтянуть тело и проработать проблемные зоны. Упражнения укрепляют мышцы, улучшают осанку и уменьшают боли в спине.

      Калланетику ещё называют гимнастикой неудобных поз

      Инвентарь: коврик для йоги.

      В чём заниматься: удобная одежда, не стесняющая движений. Обувь не нужна.

      Боди-балет. Комплекс упражнений сочетает классический балет, пилатес и йогу. Занятия развивают гибкость и пластику, помогают избавиться от лишнего веса, особенно в области бёдер.

      Заниматься можно людям с любым уровнем подготовки, даже тем, кто считает себя непластичным.

      С помощью занятий можно развить пластичность

      Инвентарь: в зале стоит танцевальный станок. Дома можно опираться на подоконник или прочный стол.

      В чём заниматься: обязательна облегающая одежда — лосины и топ, купальник или комбинезон для йоги.

      Некоторые упражнения боди-балета можно выполнять дома:

      Создать красивый рельеф тела

      Наталья Ивахненко

      Владелец сети студий фитнеса и танца MALINAlife

      Сформировать рельеф помогут силовые тренировки.

      К ним относят так называемые анаэробные занятия. За короткое время делают упражнения с высокой физической нагрузкой, например: отжимания, подтягивания, приседания, пауэрлифтинг, бег и плавание на короткие дистанции.

      Цель таких тренировок — нарастить мышечные волокна, увеличить выносливость и силовые показатели.

      Пилатес. Пилатес формирует красивые плотные мышцы. За счёт этого восстанавливается подвижность, естественная гибкость позвоночника и суставов.

      Пилатес подтягивает мышцы живота, прорабатывает глубокие мышцы, которые не всегда задействованы на силовых тренировках с простым поднятием веса. Каждое упражнение направлено на определённую группу мышц. Тренировка поднимает грудь, исправляет осанку, укрепляет мышцы, постепенно избавляет от болей в спине.

      Упражнения выполняются плавно, в некоторых позах нужно застывать на время без движения.

      Пилатес отлично подходит новичкам, если раньше или давно не занимались спортом

      Инвентарь обычно есть в зале, но можно приносить свой:

      • коврик;
      • пенный ролик;
      • кольца для пилатеса;
      • мяч;
      • гантели до 5 кг;
      • кольца для пилатеса.

      В чём заниматься: шорты средней длины или лосины, футболка до середины бедра, спортивный или бесшовный бюстгальтер, тонкие носки. Обувь не нужна.

      Татьяна Пак показывает несколько упражнений из тренировки по пилатесу:

      Занятия в тренажёрном зале. В тренажёрном зале можно заниматься самостоятельно — выбирать оборудование и выполнять упражнения по своему усмотрению. Но если опыта нет, лучше записаться к профессиональному тренеру, иначе можно получить травму или результата почти не будет.

      Тренер составит индивидуальный график упражнений и питания, будет следить за тем, чтобы всё выполнялось правильно.

      Если нет профессиональных знаний и опыта, программу тренировок лучше не составлять самостоятельно

      Инвентарь не нужен: тренажёрный зал оборудован всем необходимым.

      В чём заниматься: кроссовки и удобная спортивная одежда, не сковывающая движения.

      Силовые тренировки с малым рабочим весом — от 1,5 до 6 кг. Тренировки с малым весом подходят, если нужно просто держать себя в форме, а не гнаться за увеличением мышечной массы и рекордами по тяганию «железа».

      Если к тренировкам подключить план питания, получится не только подтянуть всё тело, но и сбросить вес

      Инвентарь обычно есть в зале, но можно приносить свой:

      • гантели;
      • бодибары;
      • фитнес-резинки;
      • эспандеры.

      В чём заниматься: кроссовки для фитнеса, футболка или топ, легинсы или спортивные лосины, спортивный комбинезон.

      Упражнения с малым весом можно делать дома, для занятий не нужен специальный тяжёлый инвентарь:

      Кроссфит. В быстром темпе делают упражнения с элементами тяжёлой атлетики, гимнастики и кардио.

      Кроссфитом лучше заниматься, если есть опыт в кардио и силовых тренировках, так как здесь много упражнений, требующих отличной физической подготовки. Например, тяги, жимы, подъёмы штанги, упражнения на брусьях и кольцах, бег, скакалка.

      Занятия развивают выносливость, ловкость, гибкость, координацию, силу

      Инвентарь покупать не надо: в зале есть всё необходимое.

      В чём заниматься: свободная спортивная одежда из влаговыводящей ткани, кроссовки, фиксирующие стопу в голени.

      Помимо занятий для себя, можно участвовать в соревнованиях по кроссфиту:

      Чтобы похудеть

      Наталья Ивахненко

      Владелец сети студий фитнеса и танца MALINAlife

      Активное жиросжигание идёт на аэробных тренировках. Такие занятия проходят в среднем или высоком темпе.

      Упражнения укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышают общую выносливость. Ещё поднимают настроение, так как проходят под ритмичную музыку.

      Главный источник энергии в аэробных тренировках — кислород. Поэтому перед занятиями помещение хорошо проветривают.

      Степ-аэробика. Комплекс упражнений под музыку, которые выполняют с помощью степ-платформы.

      Степ-аэробика помогает снизить вес, укрепляет мышцы голени, подтягивает бёдра, ягодицы и область живота.

      Степ-платформу покупать не нужно

      Инвентарь: степ-платформа, обязательно есть в зале.

      В чём заниматься: облегающая форма, спортивные кроссовки на толстой амортизирующей подошве.

      Комплекс степ-аэробики построен на нескольких базовых шагах. Занятия дают быстрый результат:

      Слайд-аэробика. Это аэробика с силовыми упражнениями. Занятия проходят на специальных скользких дорожках. Упражнения напоминают движения конькобежцев и роллеров. Основная нагрузка идёт на мышцы ног.

      Слайд-аэробика помогает снизить вес, сформировать рельеф ног, избавиться от целлюлита и подтянуть мышцы бёдер.

      Занятия развивают выносливость, координацию, чувство равновесия

      Инвентарь: есть в зале — специальная дорожка со скользкой поверхностью.

      В чём заниматься: форма должна быть облегающей и не стеснять движения. Главное — правильно подобрать обувь. Кроссовки должны хорошо фиксировать голеностоп. Поверх кроссовок надевают специальные бахилы, которые снижают сопротивление.

      Базовые упражнения в слайд-аэробике такие:

      Аквааэробика. Комплекс аэробных упражнений в бассейне. Аквааэробика помогает похудеть, укрепляет все группы мышц. Ещё повышает настроение, так как занятия ведут под ритмичную музыку.

      Занятия подходят женщинам любого возраста. Чтобы заниматься, необязательно уметь плавать: тренировки проходят в бассейне небольшой глубины.

      Тренировки подходят людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, например межпозвонковыми грыжами, протрузиями, а также при избыточном весе и проблемах с артериальным давлением.

      Вода снижает нагрузку на позвоночник и суставы, при этом создаёт сопротивление для укрепления мышечного корсета

      Инвентарь обычно выдают тренера в бассейне, но можно принести свой:

      • гибкий пенопластовый шест нудлс;
      • пенопластовые аквагантели;
      • акваштанги;
      • утяжелители для рук и ног;
      • эспандер;
      • мяч.

      В чём заниматься: тянущийся купальник, который не стесняет движения. Ещё нужны специальные акваперчатки, которые создают дополнительное сопротивление во время упражнений на мышцы рук.

      Упражнения с нудлсом — основным инвентарём в аквааэробике:

      Занятия на кардиотренажёрах. Кардиотренажёр помогает размяться, ещё его можно использовать в качестве самостоятельного упражнения.

      На кардиотренажёре можно заниматься без тренера: достаточно один раз узнать, как всё настроить и регулировать нагрузки

      Инвентарь есть в зале, также можно купить домой:

      • велотренажёр;
      • беговую дорожку;
      • эллиптический тренажёр.

      В чём заниматься: удобная форма из натуральных тканей, кроссовки для бега или фитнеса с амортизирующей подошвой.

      Упражнения на кардиотренажёре можно сочетать с другими упражнениями в быстром темпе, чтобы задействовать все группы мышц:

      Тай-бо, кикбоксинг, бокс. Кажется, что это не женские занятия. На самом деле такие тренировки помогают быстро похудеть, подтягивают тело, развивают выносливость, координацию, гибкость, скорость.

      Необязательно ходить на групповые занятия. Упражнения можно выполнять самостоятельно с помощью боксёрской груши или мешка. Выполнять лучше всего с тренером, чтобы избежать травм и выполнять упражнения правильно.

      Ещё такие занятия отлично бодрят: упражнения помогают сбрасывать негативные эмоции

      Инвентарь есть в зале: иногда используют боксёрские мешки и специальную экипировку в зависимости от направления занятий.

      В чём заниматься: свободная одежда, кроссовки с нескользящей подошвой.

      Джампинг. Это кардиотренировки на мини-батутах, под энергичную музыку прыгают и делают упражнения для ног.

      Занятия помогают подтянуть тело, укрепить нижнюю часть — ноги, бёдра, ягодицы.

      Есть ряд ограничений, перед занятиями лучше проконсультироваться у врача.

      Такие занятия отлично повышают настроение

      Инвентарь: мини-батут.

      В чём заниматься: кроссовки для фитнеса, спортивные легинсы, футболка.

      Если хочется поскорее на тренировку, но непонятно, чем можно заниматься, лучше сначала проконсультироваться с врачом. С полисом «Телемедицина» всё можно сделать за 15 минут — и потом бежать в зал.

      Поднять себе настроение и научиться танцевать

      Михаил Хмель

      Владелец сети студий M.Dance, мастер спорта по бальным танцам

      Все танцевальные тренировки помогают снизить вес. В основном они дают нагрузку на мышцы ног. Также танцевальные тренировки дают аэробную и кардионагрузку, помогают развить гибкость, растянуть мышцы, улучшить координацию.

      Параллельно занятия развивают уверенность в себе и помогают освоить движения, которые потом можно показать на танцполе.

      В отличие от парных социальных танцев здесь не нужен партнёр.

      Начать танцевать можно в любом возрасте, для этого не нужно обладать особой физической подготовкой, как в профессиональном спорте.

      Зумба. Это разновидность фитнеса в сочетании с латиноамериканскими танцами. Задействованы все группы мышц. Большая нагрузка идёт на бёдра и ягодицы.

      Занятия зумбой снижают вес и учат пластично двигаться на танцполе.

      Тренировка проходит под музыку среднего темпа

      Инвентарь почти никогда не нужен: достаточно просто прийти в удобной одежде. В некоторых направлениях зумбы для усиления эффекта берут мини-гантели: об этом скажет тренер или их выдадут в зале.

      Мини-гантели для зумбы. Источник

      В чём заниматься: любая удобная одежда, кроссовки.

      Елена Малышева показывает пример зумба-тренировки:

      Тверкинг, или бути-шейк. Танцевальный кардиофитнес укрепляет мышцы ягодиц, бёдер, пресса.

      Тверком не рекомендуют заниматься людям с проблемами спины и суставов. Перед стартом занятий лучше проконсультироваться с врачом.

      Тверкинг помогает укрепить ноги и привести тело в тонус

      Инвентарь: не требуется.

      В чём заниматься: шорты, велосипедки или трикотажные лосины, спортивный кроп-топ или майка в обтяжку с неглубокой горловиной, кроссовки или нескользящие кеды.

      Такие упражнения помогут развить гибкость, чтобы получалось танцевать тверк:

      Пол-дэнс. Это занятия на танцевальном шесте — пилоне. Тренировки развивают гибкость, ловкость, выносливость, растяжку.

      Пол-дэнс часто ассоциируют со стриптизом, но это неправильно. Пол-дэнс может включать элементы эротического танца, если у человека есть такая цель. Но в основном это силовые тренировки с элементами гимнастики и акробатики.

      Пол-дэнс хорошо укрепляет тело. Заниматься будет легче, если раньше был опыт в спорте

      Инвентарь: пилон. В зале обязательно такой есть, но можно купить и установить дома для тренировок.

      В чём заниматься: короткие топ и шорты или танцевальный купальник. Занятия проходят босиком, но можно в чешках. Со временем можно перейти на специальные туфли для пол-дэнс на высоком каблуке и платформе.

      Даница Линдеманн показывает пример упражнений пол-дэнс:

      Хай-хилс. Это танцевальные тренировки на высоких каблуках. Развивают чувство ритма, пластичность, помогают подтянуть мышцы бёдер, ягодиц. Параллельно разрабатывают сердечно-сосудистую систему, чувство равновесия.

      Хай-хилс путают со стрипдэнсом. Это разные виды танцев: в стрипе используют откровенные движения, в хилсе они более сдержанные

      Инвентарь: не нужен.

      В чём заниматься: гимнастический купальник или топ, короткие шорты или облегающие легинсы. Обувь — туфли или босоножки на высоком каблуке.

      Татьяна Лозина показывает танец в стиле хай-хилс:

      Посмотреть эту публикацию в Instagram

      Публикация от Школа танцев M.DANCE.STUDIO (@m.dance.studio)

      Беллиданс, танец живота. Хореографические тренировки основаны на движениях из восточных танцев. Занятия приводят мышцы в тонус, развивают координацию, пластику, выносливость. Выправляют осанку и влияют на женское здоровье, например снижают менструальные боли и дают профилактику гинекологических заболеваний.

      Занятия помогают укрепить мускулатуру, но не снижают вес. Даже при большом количестве занятий живот у беллидансеров никогда не будет плоским: с рельефным и высушенным торсом не получится сделать плавную волну.

      Поэтому если цель — похудеть, убрать живот и выстроить рельеф, беллиданс нужно сочетать с тренировками в зале.

      В тренировках по беллидансу нет упражнений на пресс. Но живот на занятиях работает постоянно, мышцы держат в тонусе

      Инвентарь: нужно купить пояс для восточных танцев.

      В чём заниматься: любая удобная одежда, чешки или балетки. Заниматься также можно босиком.

      Танец модерн, контемпорари. Тренировки, основанные на смеси западных танцев и восточной философии. Упражнения развивают координацию, учат владеть телом и эмоциями, расслабляться.

      Занятия проходят со сменой темпа и основаны на чередовании напряжения и расслабления, резких и плавных движений.

      Если есть проблемы со спиной и суставами, до старта лучше проконсультироваться с врачом.

      Танцоры осваивают свободные движения, слушают собственные чувства и чувства окружающих

      Инвентарь: не нужен.

      В чём заниматься: удобная одежда, не сковывающая движения. Обувь — балетки, чешки или носки.

      Тренер Милана Мирзоян показывает импровизацию в стиле контемпорари:

      Посмотреть эту публикацию в Instagram

      Публикация от Школа танцев M.DANCE.STUDIO (@m.dance.studio)

      Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и ее правильное составление

      Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

      Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

      Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

      Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

      На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

      Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

      Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.

      Тяга блока с упором ногами: имитация гребли на прокачку спины

      Совет! Согласно приведенным аргументам, девушкам лучше всего выбрать программу тренировок, выполняя базовые упражнения и с отягощением на все тело. Это даст больший эффект.

      Читатели считают данные материалы полезными:
      • Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
      • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

      Советы желающим похудеть

      Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

      Ранее мы писали об упражнениях, которые помогут уменьшить бедра в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

      Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов

      Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
      • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
      • Плавание кролем: особенности правильной техники

      План тренировок

      План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий. Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.

      Он выглядит следующим образом. Например, на май 2016 с посещением зала по понедельникам, средам и пятницам:

      План тренировок. Его составление всегда отталкивается от дней посещения тренажерного зала. Три дня — три разные программы тренировки. Можно использовать обычный календарь и закрасить дни посещения тремя разными цветами.

      Программа тренировки для девушки в тренажерном зале

      Она включает:

      • Комплекс упражнений на каждый день. Особенностью тренировки на все тело является то, что упражнения в разные дни не повторяются;
      • количество повторений;
      • число подходов.

      Правильная тренировка:

      Пример программы тренировок для девушки в тренажерном зале на все тело, рассчитанная на занятия три раза в неделю. Дни отмечены цветом в соответствии с планом тренировки

      Важно! План и программа тренировки должны быть тщательно продуманы.

      Этапы тренировки

      Одно занятие всегда состоит из трех этапов:

      • разминка;
      • основная тренировка;
      • заминка или растяжка.

      Давайте рассмотрим каждый из них.

      Разведение рук с гантелями — залог красивой и подтянутой груди

      Тренировки для девушек в тренажерном зале аналогично иным вариантам начинаются с разминки. Она может занимать от 14 до 20 минут и делится на две части:

      • бег или ходьба «в горку» на беговой дорожке на протяжении 7 или 10 минут;
      • приседания, наклоны в стороны и вперед-назад, отжимания в течение аналогичного времени.

      Эти несложные упражнения помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к нагрузкам. Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс. Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны.

      Рекомендуем изучить по данной теме также:

      Несколько самых крутых упражнений для накачки рук

      Мышцы рук — это, наверное, первое, что хочет накачать каждый начинающий спортсмен. Ведь в отличие от спины, пресса и ног, руки всегда находятся на виду — достаточно лишь надеть майку или рубашку с коротким рукавом. Потому желание большинства мужчин иметь сильные и красивые руки вполне оправдано. Добиться этого можно путем длительных тренировок по правильно составленной программе.

      Основная тренировка

      1. Приседания. Данное упражнение направлено на работу мышц ног и ягодиц

      Техника выполнения:

      • ноги нужно поставить на ширине плеч;
      • гриф положить на плечи и придерживать его руками, локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены;
      • спина должны оставаться прямой;
      • присесть до момента, когда бедра будут строго параллельно полу.

      Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале».

      Нельзя колени при подъеме сводить, а также выводить вперед. Они не должны выступать за носки.

      2. Выпады с гантелями в руках

      Выпады с гантелями. Правильное положение и особенности работы мышц при выполнении упражнения

      Техника:

      • взять гантели в руки, выпрямить спину;
      • одной ногой сделать выпад вперед;
      • заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
      • положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

      3. Тяга гантели к поясу одной рукой

      Техника выполнения:

      • встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
      • одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
      • спину выпрямить;
      • гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

      Тяга гантели к поясу. Работают одновременно несколько групп мышц

      4. Подтягивания

      Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

      Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

      5. Жим штанги на наклонной скамье

      Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

      Жим штанги, но в этом случае на наклонной скамье. Эффективное упражнение

      6.

      Тяга штанги к поясу

      Схема выполнения упражнения:

      • ноги на ширине плеч;
      • корпус наклонен вперед;
      • спина прямая;
      • штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

      7. Тяга блока к груди узким хватом

      На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

      Тяга верхнего блока к груди

      8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

      Техника:

      • ноги нужно поставить шире плеч;
      • носки развернуть на 120 градусов;
      • спина должна оставаться всегда прямой;
      • в руки следует взять гантель;
      • бедра опускаются до параллели с полом.

      Упражнение плие. Отлично работает внутренняя поверхность бедра

      9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

      Техника:

      • положить гриф на плечи, выпрямить спину;
      • одной ногой сделать выпад вперед;
      • заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
      • присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

      Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

      10. Книжка на пресс

      Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

      11. Становая тяга

      Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

      Техника:

      • взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
      • две техники:
        • спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
        • бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
      • штангу необходимо опускать по вертикальной траектории. Максимально она должна приближаться к бедрам, а также голеням.

      12. Приседания с упором на скамью

      Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

      Приседания с упором на скамью. Эффективно для проработки ягодиц, кроме этого, работает пресс

      13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

      Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

      14. Жим гантелей лёжа

      Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

      15. Разводка с гантелями

      Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

      Разводка гантелей лежа

      Растяжка

      Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

      Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.

      лучших тренировок для начинающих для женщин от Muscle Group

      Ladies. Это для тебя. Для сильной, умной, любящей и красивой женщины, которой вы являетесь, мы хотели создать ресурс, который будет охватывать лучшие тренировки для начинающих. И не только тренировки для тела. Упражнения для ума и сердца, которые помогут вам немного позаботиться о себе и быть единым целым с настоящим моментом.

      Должны ли женщины и мужчины тренироваться по-разному?

      Правда в том, что ты, он, они — все мы разные. Независимо от того, являетесь ли вы сверхгибким типом, который может плавно двигаться, тем, кто склонен к силовым тренировкам, или человеком, который, кажется, не может бегать на длинные дистанции, но преуспевает в спринтах, у всех нас разные склонности. Но, несмотря на то, что мы разные, мы также очень похожи. То, что вы определяете, на самом деле не влияет на то, как вы можете работать. Женщины и мужчины, кажется, могут тренироваться друг с другом даже в самых сложных условиях. Чем вы можете отличаться, так это составом тела и гормональными потребностями. Возможно, вам было бы полезно добавить больше осознанности, LISS или даже больше времени отдыха между тренировками — или наоборот. Хитрость заключается в том, чтобы заметить. Замечайте, когда тренировка кажется вам прекрасной, а когда нет, и управляйте своим здоровьем, помня о своем уникальном теле.

      Внимательность

      Первая группа мышц, на которой мы хотим сосредоточиться, — это ваш разум. Как люди, мы ведем напряженную жизнь. Один из способов заземлиться в настоящем моменте и держать его в страхе — это осознанность. Ум и тело связаны мощным образом. Чтобы заземлиться и погрузиться в настоящий момент, может помочь осознанность. Практика осознанности и медитации имеет несколько преимуществ. Нужно просто осознавать свое окружение и чудо, которым на самом деле является жизнь. Люди, которые медитируют, часто лучше понимают, что они чувствуют, что позволяет им замечать, когда пора отдохнуть, а когда пора работать еще больше. Исследования показали, что уровень гормона стресса кортизола на самом деле снижается у людей, которые регулярно практикуют медитацию. В сочетании с лечением его можно использовать для снижения стресса в целом.

      Растяжка

      Говоря о снижении стресса, растяжка — это не просто способ подготовиться к новому дню или тренировке. Также доказано, что растяжка снижает стресс. Да, напряженные мышцы на самом деле могут быть реакцией на стресс. Хорошая, длинная растяжка, например, занятие йогой, может стать идеальным средством, чтобы вы почувствовали себя немного более непринужденно.

      Руки и грудь

      Укрепление верхней части тела может помочь вам чувствовать себя лучше в одежде, но также улучшит общую силу. Большинство упражнений для рук и груди задействуют ваши руки и мышцы верхней части тела, поэтому вы, вероятно, заметите разницу в том, как выглядит и ощущается ваше телосложение, когда вы продолжаете работать в этой области. Некоторые из лучших тренировок для женщин, направленные на укрепление и тонус мышц рук и груди, включают отжимания на скамье и сгибания рук с гантелями. Вы можете найти другие отличные предложения и узнать больше о сильных преимуществах для верхней части тела здесь.

      Если ваша начальная сила пока не позволяет вам поднимать большие веса, есть множество упражнений для рук с собственным весом, которые вы можете попробовать.

      Спина

      Поднятие тяжелых сумок, детей или сидение за столом — ежедневные задачи постоянно нагружают мышцы спины. Укрепление этих мышц может улучшить осанку, повысить гибкость и уменьшить боль в спине. Если вы чувствуете стеснение или боль в нижней части спины, попробуйте сгибания рук по Макгиллу. Супермен — отличная тренировка для женщин, направленная на укрепление и растяжку спины, ягодичных мышц, кора и плеч. Есть также много поз йоги, которые специально нацелены на вашу спину.

      Пресс

      Боковые доски и ножницы для ног — одни из лучших упражнений для женщин, когда речь идет о поддержании силы кора. Это важно, потому что ваши мышцы живота в значительной степени используются вашим телом для поддержки собственного веса, а также веса всего, что вы несете. Когда они не совсем справляются со своей задачей, другим мышцам приходится пытаться компенсировать это, что приводит к травмам и дисбалансу.

      Ноги и ягодицы

      Тренировка нижней части тела дает гораздо больше, чем простая эстетика. Бег быстрее и дольше поможет вам совершенствоваться как спортсмену, поэтому, если вы любите спорт, не забудьте сосредоточиться на своих ногах, выполняя такие движения, как выпады с часовым механизмом или приседания. Укрепление ягодичных мышц с помощью таких упражнений, как подъем бедер и становая тяга на одной ноге, также защитит ваши колени от травм и поможет уменьшить боль в спине. Попробуйте вариации приседаний с собственным весом, чтобы проработать всю нижнюю часть тела.

      Кардио

      Хотя почти любое упражнение может считаться кардиотренировкой, вам нужно работать достаточно усердно, чтобы ваш сердечный ритм и легкие работали. Это приводит к улучшению здоровья сердца, снижению уровня холестерина, потере жира, снижению риска остеопороза и серьезному сжиганию калорий. Кардио упражнения являются одними из лучших тренировок для всех. Подумайте о том, чтобы попробовать различные кардиотренировки, кроме беговой дорожки, например, прыжки со скакалкой или плавание.

      Независимо от того, как вы решите тренироваться, будь то самостоятельно в любом из наших центров, на iChuze Fitness или на групповом занятии — у нас есть инструменты, которые помогут вам. Фитнес-путешествие у всех будет разным. Выбор лучших тренировок для женщин поможет вам быстрее достичь своих целей в фитнесе. Выберите те, которые больше всего нравятся вам и вашему уровню физической подготовки, и начните ощущать и видеть эти преимущества этим летом!

       

      Как составить план

      Когда многие люди думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления вашего сердца и легких, но полная программа тренировок должна также включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку баланса.

      Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Наращивание сильных мышц также повышает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

      Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединять определенные группы мышц в пары. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

      В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете объединить. Мы также предоставим вам примеры того, как вы можете составить свой еженедельный график тренировок.

      В вашем теле есть три типа мышц: сердечная, гладкая и скелетная. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале и которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов веса вашего тела.

      Многие эксперты по фитнесу часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:

      • грудь
      • спина
      • руки
      • брюшной пресс
      • ноги
      • плечи
      • 9

        9 такие категории, как:

        • икры (голени)
        • подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
        • квадрицепсы (передняя часть бедра)
        • ягодицы (ягодицы и бедра)
        • бицепсы (передняя часть плеч)
        • трицепс (задняя часть плеча)
        • предплечье (нижняя часть руки)
        • трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) (верхняя часть плеч)
        • широчайшая мышца спины (широчайшая мышца спины) (под мышками)

        Несколько упражнений для нескольких мышц

        33 изолировать только одну группу мышц. Например, сгибание рук на бицепс — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепсов передней части плеча. Тем не менее, несколько других мышц также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая брахиалис, который находится ниже бицепса.0095 ,
        и плечелучевую мышцу, большую мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны укреплять ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

        При разработке программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают более чем в одну категорию. В целом, чем больше суставов сгибается при выполнении упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

        Не существует правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными сочетаниями, пока не найдете то, которое лучше всего подходит для вас. Если вы тренируетесь для общего фитнеса, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все различные группы мышц. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, вам может быть полезно акцентировать внимание на определенных группах мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

        Многие люди считают полезным спаривать близко расположенные группы мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, так как многие упражнения, такие как тяга, задействуют обе части тела.

        Основным преимуществом разделения разных групп мышц на разные дни является возможность дать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по еженедельному расписанию и проводите один день для ног в неделю, у ваших ног есть семь дней на восстановление между тренировками.

        Примеры для начинающих

        Вот один из примеров того, как вы можете объединить свои группы мышц, используя шесть основных групп, перечисленных выше:

        • День 1: грудь и плечи
        • День 2: ноги
        • 7 День

        • 27 3: спина, брюшной пресс и руки

        Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошей структурой тренировок может быть:

        • День 1: грудь, руки и плечи
        • День 2: ноги, спина и брюшной пресс

        Если вы новичок, то достаточно придерживаться этих шести основных групп мышц, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

        Пример для продвинутых лифтеров

        Если вы уже какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой, возможно, вы захотите уточнить, на какие мышцы вы ориентируетесь при построении своей программы.

        Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы выделили:

        • День 1: Грудь, плечи, трицепс, предплечья
        • День 2: телят, подколенные сухожилия, четырехсендипсы, ягодицы
        • День 3: Biceps, Back, Abdominals, Traps, LATS
        • 99999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999н Не обязательно нужно отдельное упражнение для каждой группы мышц. Например, приседания задействуют ваши:

          • подколенные сухожилия
          • квадрицепсы
          • ягодичные мышцы
          • спину
          • брюшной пресс

          Американская ассоциация кардиологов рекомендует делать перерыв между тренировками не менее двух дней, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

          Вот пример того, как вы можете составить свой недельный график:

          Понедельник: руки и плечи
          • отжимания: 3 подхода по 8 повторений
          • shoulder press: 3 sets of 10 reps
          • bench dips: 2 sets of 12 reps
          • lateral raises: 3 sets of 10 reps

          Wednesday: legs
          • Шарадочные приседания: 3 комплекта из 8 повторений
          • Ганболистые выпасы: 2 комплекта из 10 повторений
          • Румынские дедлифты: 3 сета из 8 повторений
          • Спец. Снига: 2 Sets of 12 Reps
          • . подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений

          Пятница: спина, грудь и брюшной пресс

          • жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
          • скручивания на велосипеде: 3 комплекта из 20 повторений
          • Руки с одной рукой: 3 наборы из 8 повторений
          • Сгнитные ряды гантелей: 3 Наборы из 8 повторений
          • Crunches: 3 Sets of 200058
          • Crunches: 3 Sets of 200058

            999999999999699969

            9

            . Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, например:

            • упражнения с лентой сопротивления
            • упражнения с набивным мячом
            • упражнения с собственным весом
            • свободные веса
            • упражнения на тренажере

            Если вы хотите включить в свою программу тренировку со свободными весами, рекомендуется придерживаться веса, который вы можете комфортно поднять в 12–15 повторениях. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

            Вот пример некоторых упражнений, которые вы можете выполнять для проработки каждой группы мышц.

            Грудь

            1. Жим лежа: Можно использовать штангу или гантели. Будет хорошей идеей, если партнер заметит вас на случай, если вы застрянете.
            2. Отжимания: Увеличение ширины рук делает упор на мышцы груди
            3. Жим от груди с резинкой: Зацепите ленту с ручками за спиной и оттолкнитесь от себя, как будто вы передаете баскетбольный мяч .

            Спина
            1. Тяга гантелей одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечи и плечи.
            2. Эластичная лента, растянутая в стороны: Держите эластичную ленту, расставив руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, когда вы тянете ленту.
            3. Супермен: Чтобы усложнить упражнение, можно держать в руках над головой гирю.

            Руки
            1. Сгибание рук на бицепс: Если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки из-под супа или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
            2. Отжимания на трицепс: Работают как трицепсы, так и грудь.
            3. Подтягивания: Подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, корпус и руки.

            Брюшной
            1. Планка: Поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног, напрягая мышцы живота и кора.
            2. Скручивания на велосипеде: Скручивающее движение в этом упражнении помогает проработать боковые мышцы кора, называемые косыми мышцами.
            3. Подъем ног в висе: Вы можете начать с положения коленей под углом 90 градусов для более легкого варианта и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.

            Ножки
            1. Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
            2. Выпады: Существует множество вариантов выпадов, включая выпады с гантелями, обратные выпады и выпады со штангой.
            3. Подъемы на носки: Вы можете начать с собственного веса и добавлять вес по мере того, как становится легче.

            Плечи
            1. Жим от плеч сидя: Рекомендуется, чтобы партнер помог вам установить веса на место, чтобы не повредить плечи.
            2. Жим от плеч с резиновой лентой: Вы можете встать посередине большой эспандерной ленты с ручками и толкнуть руки к потолку.
            3. Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.

            Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным личным тренером или другим экспертом по фитнесу. Персональный тренер может показать вам, как выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно позже.

            Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может привлечь вас к ответственности и убедиться, что вы работаете с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.

            Существует множество способов структурировать еженедельную тренировку для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени для восстановления. Между силовыми тренировками рекомендуется делать двухдневный перерыв, чтобы избежать перетренированности.

            Если у вас нет доступа в тренажерный зал, есть множество отличных силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя предметы домашнего обихода, эспандеры или собственный вес.

            Перед каждой силовой тренировкой рекомендуется уделить хотя бы 10 минут разминке и концентрации на правильной технике.

            4 лучших тренировочных сплита для женщин (согласно научным данным)

            Ключевые выводы
            1. Сплит — это способ организации тренировок в течение недели, когда вы тренируете определенные группы мышц или выполняете упражнения в определенные дни, а другие группы мышц и упражнения в другие дни.
            2. Никакое разделение тренировок не может быть лучше другого, и лучшее разделение тренировки для вас зависит от вашего графика, вашего уровня опыта и мышц, которые вы хотите развить больше всего.
            3. Продолжайте читать, чтобы узнать о четырех самых эффективных тренировочных сплитах для женщин.

            Вот непреложная истина о том, как привести себя в форму:

            Те же принципы, которые стимулируют рост мышц у мужчин, работают и у женщин.

            На самом деле, если вы посмотрите на различия между большинством программ тренировок для мужчин и женщин, вы обнаружите, что они в основном обусловлены предпочтениями мужчин и женщин, а не физиологическими различиями между полами. (Есть несколько небольших исключений, о которых вы узнаете в этой статье).

            Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны со временем заставить свои мышцы работать все интенсивнее, заставляя их поднимать все более и более тяжелые веса, и это верно как для женщин, так и для мужчин.

            Причина, по которой мужчины и женщины обычно придерживаются разных сплитов, заключается в том, что большинство женщин хотят получить большую попу и более очерченные ноги, а большинство мужчин хотят большие руки, плечи и грудные мышцы.

            Таким образом, лучший сплит для (большинства) женщин на самом деле сводится к тому, чтобы тренироваться так же, как и парни, но с упором на другой набор мышц.

            Конечно, это открывает двери для новых вопросов: 

            На каких мышцах следует сосредоточиться?

            Сколько раз в неделю вы должны их тренировать?

            Какие упражнения следует использовать для их тренировки?

            И как вы должны включать кардио в свой тренировочный сплит, если вообще?

            Все хорошие вопросы, и вы узнаете ответы на все из них в этой статье.

            Продолжайте читать, и вы узнаете. . .

            • Что такое тренировочный сплит
            • Как выбрать лучший сплит для ваших целей
            • Как часто следует менять тренировочный сплит
            • И многое другое. . .
              Содержание
            • Что такое тренировочный сплит?
            • Как выбрать сплит для тренировок
            • Сплит для тренировок по частям тела 
            • Каковы плюсы и минусы сплита для тренировок?
            • Кто должен следовать раздельной тренировке частей тела?
            • Сплит для верхней и нижней части тела
            • Каковы плюсы и минусы Верхнего/Нижнего сплита?
            • Кому следует разделять тренировки на верхнюю/нижнюю часть?
            • Шпагат для тренировки ног «толкай-толкай»
            • Каковы плюсы и минусы шпагата для ног «толкай-толкай»?
            • Кому следует выполнять сплит-тренировку для ног в режиме «тяни-толкай»?
            • Сплит для тренировки всего тела
            • Каковы плюсы и минусы сплита для тренировки всего тела?
            • Кто должен следовать раздельной тренировке всего тела?
            • Как часто следует менять тренировочный сплит?
            • Итоги лучших сплитов для тренировок для женщин
            • Что вы думаете об этих сплитах для женщин? Есть что еще добавить? Дайте знать в комментариях ниже!

            Что такое тренировочный сплит?

             

            Разделение тренировок — это способ организации тренировок в течение недели.

            Причина, по которой это называется тренировка сплит , заключается в том, что разделяет тренировки, чтобы вы тренировали разные группы мышц или выполняли упражнения в разные дни недели.

            Другими словами, тренировочный сплит — это просто расписание упражнений, в котором вы выполняете одни и те же упражнения в том же порядке в одни и те же дни каждую неделю.

            Например, сплит «верхняя/нижняя» включает в себя разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела и чередование этих тренировок в течение недели. Таким образом, одна половина вашего тела отдыхает, а другая половина тренируется.

            В других случаях тренировочные сплиты организуются в зависимости от того, какие упражнения вы будете выполнять в течение недели. Например, во многих тренировочных сплитах по пауэрлифтингу день посвящен приседаниям, день жиму лежа и день становой тяге (и часто еще один или два дня для изолирующих упражнений).

            Прочтите: Полное руководство по пауэрлифтингу для начинающих (с бесплатным планом тренировок!)

            Как только вы узнаете, какое разделение тренировок вы собираетесь выполнять, вы сможете выбрать, какие упражнения вы хотите выполнять и в какие дни. Например, когда вы знаете, что во вторник вам предстоит тренировать нижнюю часть тела, вы можете решить делать приседания, румынскую становую тягу и некоторые упражнения на икры.

            Разделение тренировок, а не просто выполнение любых упражнений в любой день, когда вы приходите в спортзал, имеет несколько важных преимуществ: 

            • Точное знание того, какие упражнения вы собираетесь делать, прежде чем ступить в тренажерный зал, гарантирует, что ваши тренировки будут сфокусированными и целеустремленными.
            • Выполнение одних и тех же упражнений в одном и том же порядке на каждой тренировке значительно упрощает отслеживание вашего прогресса.
            • Повторение одних и тех же тренировок каждую неделю гарантирует, что вы проработаете все основные группы мышц, и у вас не возникнет мышечный дисбаланс.

            Резюме: тренировочный сплит относится к тому, как вы организуете свои тренировки в течение недели, и причина, по которой он называется тренировочным сплитом, заключается в том, что он разделяет ваши тренировки на , чтобы вы тренировали разные группы мышц или упражнения в разные дни недели.

            Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

            Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

            Пройдите тест

            Как выбрать сплит для тренировок

            Несмотря на то, что существует множество сплитов для тренировок, лишь немногие из них действительно заслуживают внимания.

            При выборе тренировочного сплита вам следует задать себе следующие вопросы: 

            • Что подойдет к моему расписанию? Что я могу постоянно делать каждую неделю?

            Всегда лучше постоянно придерживаться минималистского тренировочного сплита, чем время от времени придерживаться более строгого.

            • Что подходит моему уровню опыта?

            Если вы новичок, вы можете добиться значительного прогресса, разделяя тренировки с довольно низкой частотой всего на три или четыре тренировки в неделю. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы, вероятно, добьетесь большего прогресса, выполняя более частые тренировки, разделенные на четыре-пять тренировок в неделю.

            • Какие группы мышц вы больше всего хотите развить?

            В разных сплитах приоритет отдается разным группам мышц, и вы хотите следовать тому, который будет развивать группы мышц, которые вас больше всего интересуют.

            Например, 3 раза в неделю сплит-тренировка в режиме «тяни-толкай» — отличный способ развить верхнюю часть тела, но не столь эффективный для развития нижней части тела.

            Имея в виду эти вопросы, давайте рассмотрим лучшие сплиты для женщин, плюсы и минусы каждого и как решить, какой из них вам следует придерживаться.

            Сплит для тренировки частей тела

            Разделение на части тела — некоторые ласково называют его «братанским разделением», потому что оно ассоциируется с журналами по бодибилдингу, гуру фитнеса и братьями, которые следуют и тому, и другому — пожалуй, самое известное тренировочное разделение.

            Как следует из названия, при разделении на части тела вы тренируете каждую основную группу мышц или часть тела в отдельный день каждую неделю.

            Вот обычное разделение частей тела:

            Понедельник: Сундук

            Вторник: Назад

            Среда: Плечи

            Четверг: Руки и Пресс

            Пятница: Ноги

            Суббота: Отдых

            Воскресенье: Отдых

            Как правило, тренировки с разделением на части тела требуют большого объема. Это потому, что каждый раз, когда вы тренируете мышцу, вы делаете много подходов и повторений на каждой тренировке, тщательно тренируя каждую часть тела, пока она не распухнет, не заболеет и не накачается.

            Каковы плюсы и минусы разделения тела на части?

            Плюсы разделения на части тела заключаются в том, что оно простое, и в зависимости от того, какой метод вы используете, он может быть эффективным.

            Минусы этого разделения тренировок заключаются в том, что оно не обеспечивает оптимальную частоту или объем тренировок для всех групп мышц, особенно если речь идет о женщинах.

            Исследования показывают, что скорость синтеза мышечного белка — процесс, в ходе которого организм использует белок для построения новых мышц, — достигает пика примерно через 24 часа после тренировки и возвращается к норме примерно через 36 часов.

            Это означает, что через два-три дня ваши мышцы набрали все возможные мышцы в ответ на эту тренировку и готовы к повторной тренировке.

            В типичном сплите вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю, что означает, что вы ждете целых семь дней, прежде чем снова тренировать мышцу. Столько времени тратится на то, чтобы не наращивать мышечную массу каждую неделю.

            Почему разделение на части тела особенно вредно для женщин?

            Недавний метаанализ, проведенный исследователями из Университета Нового Южного Уэльса в Сиднее, рассмотрел 24 исследования с участием почти 1000 женщин. Они хотели лучше понять влияние силовых тренировок на женщин с точки зрения силы и наращивания мышечной массы, а также то, как долго, часто и интенсивно женщины должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу и силу.

            Когда дело дошло до построения сильной и сексуальной нижней части тела, исследователи пришли к выводу, что большинству женщин следует выполнять упражнения для нижней части тела два-четыре дня в неделю, выполняя упражнения для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр несколько раз в неделю. Однако их рекомендации по объему были немного странными: женщинам советовали делать в общей сложности 250 повторений в неделю, распределяя их на все четыре группы мышц нижней части тела.

            Вам не обязательно следовать этим точным рекомендациям по объему (во-первых, лучше отслеживать свой недельный объем, считая подходы, а не повторения), но общий вывод здравый: женщины могут извлечь пользу, выполняя много упражнений на нижнюю часть тела. объем тела несколько раз в неделю.

            Существует довольно много исследований (не включенных в этот мета-анализ), которые предполагают, что оптимальный недельный объем как для мужчин, так и для женщин составляет около 10-20 тяжелых подходов в неделю для каждой основной группы мышц, что может быть трудновыполнимым. снять после раскола части тела. Жесткий подход — это подход, выполняемый близко к точке отказа (не разминочные подходы).

            Другое исследование также показывает, что женщины способны восстанавливать свою силу быстрее, чем мужчины, после тяжелой тренировки, а это означает, что для них может иметь смысл следовать несколько более частому сплиту тренировок (тренировка групп мышц, которые они хотят развить, чаще на протяжении всей тренировки). неделя).

            Опять же, это будет трудно осуществить, если вы тренируете каждую часть тела только один раз в неделю.

            При всем при этом, когда вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете добиться отличных результатов практически в любой тренировочной программе, включая шпагат. Однако после первого года или около того занятий тяжелой атлетикой вы, вероятно, захотите переключиться на сплит-тренировку, при которой вы тренируете по крайней мере некоторые группы мышц (в основном нижнюю часть тела) более одного раза в неделю.

            Более того, вы всегда можете организовать сплит по частям тела, чтобы тренировать мышцы нижней части тела чаще, чем мышцы верхней части тела.

            Например, вы можете сделать что-то вроде этого:

            Понедельник: ноги и ягодицы

            Вторник: грудь и спина

            Среда: Ноги и икры

            Четверг: Руки, плечи и пресс

            Пятница: ноги и ягодицы

            Суббота: Отдых

            Воскресенье: Отдых

            Суть в разделении на части тела: нет ничего плохого в разделении на части тела, но традиционный протокол «одна часть тела — один раз в неделю» не дает результатов так же быстро, как другие. варианты после первого года занятий тяжелой атлетикой.

            Вы по-прежнему можете распределять тренировку по разным группам мышц, но вам, вероятно, захочется уделить больше внимания ногам, ягодицам и икрам, а не мышцам верхней части тела.

            Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

            Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

            Примите участие в викторине

            Кто должен следовать раздельной тренировке частей тела?

            Сплиты на части тела просты в выполнении, и большинство из них включают достаточный объем и частоту, чтобы добиться стабильного прогресса, когда вы новичок.

            Чего вы не хотите делать, так это следовать типичному принципу «одна часть тела — один раз в неделю», который используют многие парни. Если, конечно, вы не хотите тратить 80% своего времени в тренажерном зале на наращивание груди, спины, плеч и рук.

            Если вы похожи на большинство женщин и хотите посвятить большую часть своего времени развитию нижней части тела, вам лучше следовать модифицированному сплиту, когда вы тренируете нижнюю часть тела несколько раз в неделю.

            Вот отличная программа тренировки частей тела для женщин: 

             

            Если вы не знакомы с «1RM» и «RIR», позвольте мне объяснить.

            1ПМ означает одноповторный максимум , и это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение данного упражнения в полном диапазоне движения с правильной техникой.

            Как только вы узнаете свой 1ПМ для упражнения, вы можете использовать это число, чтобы решить, какой вес вы должны использовать в своих тренировках.

            Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как: 

            ⇨ Простой и точный калькулятор максимального количества повторений (и как им пользоваться) сделать в наборе, если вам абсолютно необходимо.

            Если вы похожи на большинство опытных тяжелоатлетов, вот как вы говорите о своих тяжелоатлетических подходах. Например, после сета тяжелых сгибаний рук со штангой вы можете сказать: «Чувак, это был грейндер — у меня, может быть, осталось одно повторение в запасе», что будет означать RIR 1,9.0003

            Таким образом, RIR, равный единице, означает, что вы можете сделать еще одно повторение, если вам абсолютно необходимо.

            Резюме: Традиционное разделение на части тела просто и надежно, но оно не обеспечивает настолько меньшего объема тела или частоты, в которых нуждаются или хотят большинство женщин. Тем не менее, вы можете изменить традиционное разделение на части тела, включив в него больший объем нижней части тела, как это делает программа разделения на части тела в Legion.

            Тренировочный сплит для верхней/нижней части

            Как вы, наверное, догадались из названия, разделение тренировки на верхнюю и нижнюю части тела разделяет ваши тренировки на тренировки верхней и нижней части тела.

            Большинство сплитов для верхней/нижней части тела включают две тренировки для верхней и две нижние части тела в неделю, всего четыре тренировки в неделю.

            В большинстве тренировочных сплитов для верхней/нижней части вы тренируете все мышцы верхней части тела (включая грудь, спину, плечи и руки) в дни верхней части тела и все мышцы нижней части тела (включая квадрицепсы). , подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры) в дни наименьшей нагрузки.

            Основная идея проста, но вы можете настроить ее по-разному.

            Например, в первый день недели для нижней части тела вы можете выполнять упражнения на квадрицепсы, такие как приседания, а затем выполнять упражнения на подколенные сухожилия, такие как становая тяга, прежде чем закончить упражнениями на икры или ягодицы.

            Во второй день недели для нижней части тела вы можете изменить порядок и начать с упражнений на подколенные сухожилия, таких как становая тяга, затем выполнять упражнения на квадрицепсы, такие как приседания, а затем завершать упражнения упражнениями на ягодицы или икры.

            Таким образом, ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия тренируются в начале тренировки, когда вы чувствуете себя лучше всего, по крайней мере, один раз в неделю.

            Эту же стратегию можно использовать и для верхней части тела.

            В первый день недели для верхней части тела вы можете начать тренировку с упражнений, тренирующих «толкающие мышцы», таких как жим лежа и армейский жим, а затем закончить упражнениями, тренирующими «тянущие мышцы», такими как тяга штанги и подтягивания.

            Затем, во второй день недели для верхней части тела, вы можете изменить порядок и начать тренировку с упражнений, тренирующих «тянущие мышцы», а затем закончить упражнениями, тренирующими «толкающие мышцы».

            Например, вы можете сделать что-то вроде этого:

            Понедельник: Нижний

            Вторник: Верхний

            Среда: Отдых

            Четверг: Нижний

            Пятница: Верхний

            Суббота: Отдых

            Воскресенье: Отдых

            Каковы плюсы и минусы Верхнего/Нижнего разделения?

            Плюсы верхнего/нижнего разделения в том, что оно простое, легкое для запоминания и реализации и очень эффективное. Он включает в себя отличное сочетание объема и частоты, тренируя каждую основную группу мышц по крайней мере два раза в неделю, оставляя достаточно времени для восстановления между тренировками.

            В классическом сплите верхняя/нижняя части больше времени уделяется упражнениям на нижнюю часть тела, чем в стандартном сплите (хотя, как вы теперь знаете, вы можете настроить сплит так, чтобы он также включал в себя большой объем нижней части тела).

            Стандартный сплит «верхний/нижний» также включает только четыре тренировки в неделю, что вполне выполнимо для большинства людей.

            Минусы этого тренировочного сплита в том, что занятия могут быть более продолжительными, особенно в дни для верхней части тела. Попытка тренировать грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы и кор за одно занятие (с достаточным объемом) может привести к очень длительным тренировкам.

            Конечно, вам не обязательно тренировать все эти мышцы в оба дня верхней части тела.

            Например, в первый день для верхней части тела вы можете выполнять упражнения для груди и спины, а затем во второй день для верхней части тела вы можете выполнять упражнения для плеч, рук и корпуса.

            Вам также не нужно тратить столько же времени на тренировку верхней части тела, сколько на тренировку нижней части тела. То есть количество упражнений и подходов, которые вы делаете для верхней и нижней части тела, не обязательно должно быть одинаковым.

            Если вы больше заботитесь о стройных ногах и ягодицах, бросающих вызов гравитации, чем о построении верхней части тела, имеет смысл увеличить продолжительность тренировок нижней части тела и сократить тренировки верхней части тела.

            Одним из потенциальных недостатков разделения на верхнюю и нижнюю часть является то, что некоторым людям нравится проводить в спортзале более четырех дней в неделю. Однако самое простое решение этой проблемы — просто добавить еще один день для верхней или нижней части тела в свой еженедельный распорядок дня.

            Например, вы можете провести три дня для нижней части тела и два дня для верхней части тела, например: 

            Понедельник: Нижний

            Вторник: Верхний

            Среда: нижний

            Четверг: Верхний

            Пятница: Нижний

            Суббота: Отдых

            Воскресенье: Отдых

            Кому следует разделять тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела?

            Разделение верх/низ имеет смысл для многих женщин.

            Вы тренируете каждую группу мышц по крайней мере два раза в неделю, и вы делаете значительный объем нижней части тела. Его также очень легко придерживаться, так как вам нужно быть в тренажерном зале только четыре дня в неделю (если вы будете следовать стандартному сплиту верх/низ, который я собираюсь описать ниже).

            Вот отличный тренировочный сплит для верхней и нижней части тела для женщин: 

             

            Резюме: Разделение тренировок на верхнюю/нижнюю часть тела отлично подходит для женщин, потому что половина еженедельных тренировок посвящена нижней части тела, которую предпочитает большинство женщин. Тем не менее, тренировки могут быть долгими, если только вы не будете следовать хорошо разработанной программе, такой как разделение тренировки Legion на верх/низ.

            Разминка для ног в сплите

            Шпагат для ног «тяни-толкай» существует уже несколько десятилетий и является одним из самых проверенных шпагатов всех времен.

            Хотя его часто используют девушки, которые только начинают заниматься спортом, он также хорошо работает и для более опытных женщин-тяжелоатлетов, стремящихся набрать мышечную массу и силу.

            Идея толкающих ног проста: 

            • В дни толчков вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, такие как грудные, дельты и трицепсы (и, как правило, плечи, поскольку они тренируются во время многих одни и те же упражнения).
            • В дни тяги вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, такие как мышцы спины и бицепсы.
            • В дни ног вы тренируете все мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры.

            Причина, по которой шпагат так хорошо работает, заключается в том, что мышцы обычно работают парами.

            Когда вы отжимаете штангу от груди, как в жиме лежа, вы в основном используете грудные мышцы, плечи и трицепсы, в то время как спина и бицепсы менее активны. Однако, когда вы выполняете тягу штанги, ваша спина и бицепсы являются основными двигателями, в то время как ваши толкающие мышцы отдыхают.

            Таким образом, чередуя толкающие, тянущие мышцы и мышцы ног, вы можете эффективно тренировать одну часть тела, в то время как две другие восстанавливаются. Таким образом, вы должны приступать к каждой тренировке, чувствуя себя достаточно отдохнувшим.

            Вот как большинство женщин планируют разводить ноги на шпагат в течение недели: 

            Понедельник: Нажмите

            Вторник: Отдых

            Среда: потяните

            Четверг: Отдых

            Пятница: Ноги

            Суббота: Отдых

            Воскресенье: Отдых

            Каковы плюсы и минусы расщепления ног в режиме «тяни-толкай»?

            Плюсы этого тренировочного сплита в том, что он простой, проверенный временем и, поскольку вы занимаетесь в спортзале только три дня в неделю, экономит время. Некоторым женщинам также нравится тот факт, что у каждой тренировки есть очень простая цель.

            Например, в день ног вы можете провести всю тренировку, сосредоточившись исключительно на мышцах нижней части тела, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры.

            Основной недостаток двухтактных ног заключается в том, что вы тратите вдвое больше времени на тренировку верхней части тела, чем нижней, а это не то, чего хочет большинство женщин.

            Другим недостатком традиционного разделения тренировок на ноги в режиме «тяни-толкай» является то, что вы обычно ограничены тремя тренировками в неделю.

            Это не только означает, что ваши тренировки будут почти полностью состоять из комплексных упражнений, которые становятся все более изнурительными по мере увеличения веса, но и противоречит тому, на чем хочет сосредоточиться большинство женщин.

            Тем не менее, вы по-прежнему можете изменить раздел тренировки ног «тяни-толкай», чтобы включить больший объем нижней части тела.

            Вот пример того, как это может работать: 

            Понедельник: Ноги

            Вторник: Нажмите

            Среда: Отдых

            Четверг: Ноги

            Пятница: потяните

            Суббота: Отдых

            Воскресенье: Отдых

            Кому следует выполнять сплит-тренировку для ног в режиме «тяни-толкай»?

            Если вы новичок в тяжелой атлетике и просто хотите укрепить все свое тело от головы до хвоста, вам может подойти раздвоение ног для толчка и тяги. Вам не нужно проводить день за днем ​​в тренажерном зале, это дает вам достаточно времени для отдыха, и вы по-прежнему можете выполнять много тяжелых упражнений.

            Тем не менее, если вы в основном заинтересованы в улучшении силы и рельефа ног и увеличении ягодиц, вам лучше следовать другой программе.

            Вот отличная программа тренировки ног для женщин: 

             

            А вот как это будет выглядеть, если вы выберете вариант с 4-дневной рабочей неделей: 

             

            Резюме: Сплит для тренировки ног «тяни-толкай» — отличный вариант для женщин, потому что он очень эффективен для улучшения силы и мускулатуры всего тела всего за три тренировки в неделю. Тем не менее, вы, вероятно, захотите следовать 4-дневной версии в неделю, которая включает две тренировки ног в неделю вместо одной.

            Сплит для тренировки всего тела

            Тренировки всего тела существуют всегда.

            Они лежат в основе многих замечательных программ силовых тренировок, в том числе «Начальная сила», «Стронглифтс 5×5» и «Техасский метод».

            Тренировки всего тела снова в моде, особенно для женщин-стажеров.

            Почему?

            Что ж, отчасти причина связана с исследованием, о котором вы узнали ранее в этой статье: кажется, что женщины быстрее восстанавливаются после тренировок, чем мужчины, поэтому теоретически им могут быть полезны программы тренировок с более высокой частотой. И сплиты для тренировки всего тела встречаются настолько часто, насколько это возможно.

            Новые варианты сплитов для тренировки всего тела имеют ту же основную идею, что и предыдущие, — задействовать все основные группы мышц тела на каждой тренировке. Однако вместо того, чтобы жестко придерживаться таких упражнений, как приседания, жим лежа и становая тяга, новые программы обычно включают больше вариаций упражнений.

            Сплиты для тренировки всего тела позволяют тренироваться от трех до пяти дней в неделю, в зависимости от вашего опыта, целей и расписания.

            Вот пример типичного трехдневного тренировочного сплита для всего тела: 

            Понедельник: Полное тело

            Вторник: Отдых

            Среда: Полное тело

            Четверг: Отдых

            Пятница: Полное тело

            Суббота и воскресенье: Отдых

            Каковы плюсы и минусы сплит-тренировки всего тела?

            Самым большим преимуществом сплит-тренировок для всего тела является их частота — они тренируют все основные группы мышц несколько раз в неделю. Как мы уже видели, это согласуется с самыми последними исследованиями оптимального тренинга для женщин и облегчает накопление большого объема тренировок.

            Более того, из-за высокой частоты ежедневный объем не обязательно должен быть высоким, что также означает, что вы вряд ли будете сильно болеть в какой-либо конкретный день, вы, вероятно, будете выполнять более качественные повторения на каждой тренировке и, таким образом, добьетесь прогресса. даже быстрее.

            Шпагаты всего тела также очень хорошо вписываются в плотный график.

            Пропустить тренировку ног из-за неразберихи на работе или школьного мероприятия для ваших детей?

            С разделением на части тела остаток недели может превратиться в суматоху с расписанием, и вам придется втиснуть тренировку ног в тренировку плеч.

            Когда вы выполняете сплит тренировки для всего тела, это не проблема — если вы не можете перетасовать большое количество дней отдыха, чтобы приспособиться к конфликту в расписании, вы можете просто продолжить как обычно, когда вы в конце концов вернетесь в тренажерный зал, не теряя ни секунды (или группы мышц), поскольку каждый день более или менее затрагиваются все одни и те же группы мышц.

            Самый большой минус сплита для всего тела в том, что его легко «испортить».

            Из-за высокой частоты, если вы не управляете своим объемом и упражнениями должным образом, вы рискуете выполнять слишком много работы и слишком мало отдыхать, что может быстро привести к перетренированности или травме.

            Подобно раздельной тренировке верхней/нижней части, тренировки всего тела могут быть немного длиннее, в основном потому, что вам может понадобиться выполнить несколько разминочных подходов для нескольких разных упражнений.

            Например, если вы выполняете жим лежа и приседания на одной тренировке, вам, вероятно, потребуется сделать несколько разминочных сетов для обоих упражнений, что может добавить к вашей тренировке еще 5–10 минут.

            Кто должен следовать раздельной тренировке всего тела?

            Сплиты для всего тела — отличный вариант для многих женщин, потому что они предлагают отличное сочетание частоты и объема, уделяя особое внимание ногам и ягодицам.

            Если вы новичок, трехдневного тренировочного сплита для всего тела должно быть более чем достаточно, в то время как вы можете добиться более быстрого прогресса, используя четырех- и пятидневный тренировочный сплит для всего тела, если вы У меня за плечами более года или двух тренировок.

            Однако программирование шпагата всего тела может быть сложнее, чем других шпагатов. Убедитесь, что вы выбрали сплит для всего тела с умом, и обратите внимание на реакцию вашего тела. Если ваши суставы начинают ныть, и вы чувствуете, что вам нужна предтренировочная порция, чтобы просто доковылять до спортзала, возможно, вы делаете слишком много.

            Вот отличная программа тренировки всего тела для женщин:

             

            Резюме: Сплит тренировки всего тела — отличный сплит тренировки для женщин, потому что он позволяет вам тренировать все основные группы мышц несколько раз в неделю. включает в себя большой объем для нижней части тела, и вам нужно быть в тренажерном зале только три дня в неделю.

            Как часто нужно менять тренировочный сплит?

            В ходе вашего путешествия по тяжелой атлетике рабочие графики будут меняться, семейные обязанности могут меняться, а интерес к тренировкам может то возрастать, то ослабевать.

            Полезно знать, что вы можете усердно тренироваться три дня в неделю, когда вы заняты или не испытываете энтузиазма, или пять или шесть дней в неделю, когда у вас есть безграничная энергия и свободное время.

            Однако, помимо того, что вы знаете, что у вас есть варианты, если они вам нужны, есть ли какие-либо другие преимущества в изменении тренировок таким образом?

            Что ж, по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете подумать об изменении графика тренировок.

            По мере того, как успехи вашего новичка уходят в далекое прошлое, некоторые аспекты обучения должны измениться, если вы хотите продолжать прогрессировать.

            Один из лучших способов сделать это — увеличить громкость.

            То есть, по мере того, как вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу для роста мышц, один из лучших способов продолжать добиваться прогресса — делать больше тяжелых подходов в течение недели.

            Однако вы не хотите добавлять подходы к своим тренировкам волей-неволей.

            Вы хотите увеличить количество тяжелых подходов, которые вы делаете в течение каждой недели, только если вы хорошо восстанавливаетесь после тренировок, когда вы используете разгрузку, и когда ваш сон и питание находятся на уровне, но ваш прогресс в противном случае плато.

            Если вы отметили все эти флажки, но увеличение объема ежедневных тренировок сделало бы их слишком длинными, вы можете перейти с трехдневного сплита на четырехдневный или с четырехдневного на пятидневный. -дневной сплит, если ваш график позволяет.

            Единственный другой раз, когда изменение графика тренировок может быть хорошей идеей, может быть хорошей идеей, когда вы устанете выполнять одно и то же старое упражнение.

            Нет ничего плохого в том, чтобы изменить свои тренировки, чтобы сделать их интересными, если вы не делаете это слишком часто.

            Смена упражнений или тренировочных сплитов каждые 12–16 недель — отличный способ избавиться от скуки, поэтому не бойтесь переключаться с тренировочного сплита для всего тела на сплит для ног или с отдельных частей тела. разделить на верхнее/нижнее разделение и так далее.

            Я рекомендую вам не менять тренировочный сплит чаще, чем раз в 12–16 недель, поскольку слишком частое изменение планов затрудняет освоение различных упражнений и измерение вашего прогресса.

            Резюме: нет ничего плохого в том, чтобы менять график тренировок каждые 12–16 недель, чтобы тренировки были интересными. Когда вы станете более продвинутым тяжелоатлетом, вы, вероятно, захотите переключиться на программу тренировок с большим объемом и частотой.

            Идеального распределения тренировок не существует — все сводится к тому, что лучше всего подходит для ваших целей, опыта тренировок и предпочтений.

            Основные варианты, которые вы можете выбрать: 

            1. Раздельная тренировка частей тела
            2. Сплит для верхней и нижней части тела
            3. Сплит-тренировка для ног «тяни-толкай»
            4. Сплит для тренировки всего тела 

            Какой из них вам следует выбрать, во многом зависит от того, сколько времени у вас есть на тренировки, от того, являетесь ли вы новичком в тяжелой атлетике или со стажем, или какой из них вы предпочитаете.

            Вы не ошибетесь ни с одним из этих подходов, но вот полезное практическое правило для выбора того, какой из них следует попробовать в первую очередь: 

            • Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой менее года, начните с 3-дневная сплит-тренировка для всего тела или 4-дневная сплит-тренировка для ног «тяни-толкай».
            • Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой более года, попробуйте 4- или 5-дневный сплит для тренировки всего тела или сплит для верхней и нижней части тела.

            И если вы ищете хороший способ начать работу с любым из этих подходов, ознакомьтесь со следующими статьями: 

            ⇨ Полное руководство по тренировкам для всего тела: что работает, что не работает и что лучше всего

            ⇨ Полное руководство по программе «Толкай-тяни ногами»

            ⇨ Это последняя тренировка верхней части тела, которая вам понадобится

            ⇨ Это последняя тренировка нижней части тела, которая вам когда-либо понадобится

            + Научная литература

            1. E R Helms 1, P J Fitschen, A A Aragon, J Cronin, BJ S. (n.d.). Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: силовые и сердечно-сосудистые тренировки — PubMed. Получено 10 июня 2020 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/249.98610/
            2. Судья, Л.В., и Берк, Дж.Р. (2010). Влияние времени восстановления на силовые показатели после высокоинтенсивной тренировки по жиму лежа у мужчин и женщин. Международный журнал спортивной физиологии и результатов, 5 (2), 184–196. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.2.184
            3. Моника Дж. Хубал 1, Хизер Гордиш-Дрессман, Пол Д. Томпсон, Томас Б. Прайс, Эрик П. Хоффман, Теодор Дж. Ангелопулос, Пол М. Гордон, Найл М. Мойна, Линда С. Пескателло, Пол С. Висич, Роберт Ф. Золлер, Ричард Л. Сейп , PMC (nd). Вариабельность размера мышц и прироста силы после односторонней тренировки с отягощениями — PubMed. Получено 10 июня 2020 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/159.47721/
            4. Джеймс Фишер, Джеймс Стил, Пэт Маккиннон, С. М. (nd). (PDF) Увеличение силы в результате коротких, нечастых упражнений с отягощениями у пожилых людей. Получено 10 июня 2020 г. с https://www.researchgate.net/publication/265864786_Strength_Gains_as_a_Result_of_Brief_Infrequent_Resistance_Exercise_in_Older_Adults
            5. .
            6. Абэ, Т., ДеХойос, Д.В., Поллок, М.Л., и Гарзарелла, Л. (2000). Динамика изменения силы и толщины мышц после тренировки с отягощениями верхней и нижней частей тела у мужчин и женщин. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 81 (3), 174–180. https://doi.org/10.1007/s004210050027
            7. Дорго, С., Эдупуганти, П., Смит, Д. Р., и Ортис, М. (2012). Сравнение силовых тренировок нижней части тела на соотношение силы подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы у мужчин и женщин. Ежеквартальное исследование по упражнениям и спорту, 83 (2), 143–151. https://doi.org/10.1080/02701367.2012.10599844
            8. Ф. М. Айви 1, С. М. Рот, Р. Э. Феррелл, Б. Л. Трейси, Дж. Т. Леммер, Д. Э. Херлбут, Г. Ф. Мартель, Э. Л. Сигел, Дж. Л. Фозард, Э. Джеффри Меттер, Дж. Л. Флег, Б. Ф. Х. (н. д.). Влияние возраста, пола и генотипа миостатина на гипертрофический ответ на силовые тренировки с тяжелым сопротивлением — PubMed. Получено 10 июня 2020 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1107809.3/
            9. Хагстром, А.Д., Маршалл, П.В., Халаки, М., и Хакетт, Д.А. (2019). Влияние тренировок с отягощениями у женщин на динамическую силу и мышечную гипертрофию: систематический обзор с метаанализом. В спортивной медицине (том 50, выпуск 6). Спрингер. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01247-x
            10. МакДугалл, Дж. Д., Гибала, М. Дж., Тарнопольский, М. А., Макдональд, Дж. Р., Интерисано, С. А., и Ярашески, К. Э. (1995). Временной курс для повышенного синтеза мышечного белка после тяжелых упражнений с отягощениями. Канадский журнал прикладной физиологии, 20 (4), 480–486. https://doi. org/10.1139/h95-038

            Какие группы мышц тренировать вместе, от начинающих до продвинутых

            Регулярные силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу и укрепить здоровье. При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и максимизировать результаты.

            Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является работа с мышцами.

            Различные упражнения могут быть нацелены на разные группы мышц. Мышцы нуждаются как в упражнениях, так и в отдыхе, чтобы полностью функционировать и генерировать силу.

            Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, давая другим группам мышц отдохнуть. Это гарантирует, что у тела есть изолированные упражнения и достаточно времени между тренировками для восстановления.

            В этой статье мы обсудим, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приведу пример графика тренировок.

            Идея силовых тренировок заключается в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одной из целевых мышц является грудная клетка. Однако в этом движении задействованы и другие мышцы, такие как трицепсы и мышцы плеч.

            Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами, чтобы функционировать. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут быть задействованы.

            Таким образом, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

            Совместная работа определенных групп мышц также может дать больше времени для полноценного отдыха, что также важно. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать не менее 2 дней между тренировками.

            Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну мышечную группу, он с большей вероятностью выложится по полной, зная, что сможет дать отдых этой мышечной группе в ближайшие дни.

            В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

            Некоторые группы мышц хорошо подходят для совместной тренировки. Как правило, это мышцы или группы мышц, которые работают друг с другом. Человек может работать с этими группами в один день, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

            Что касается силовых тренировок, то обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц. Вот эти шесть основных групп мышц: 9.0003

            • грудь
            • плечи
            • спина
            • руки
            • пресс
            • ноги

            Хотя некоторые люди могут включать в себя бедра, эту группу мышц тренируют не так часто.

            Вышеуказанные группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы, на которые нужно воздействовать, включают:

            • подколенные сухожилия
            • ягодичные мышцы
            • четырехглавые мышцы
            • бицепсы
            • трицепсы
            • дельты
            • широчайшие
            • трапеции

            Некоторые группы мышц работают вместе для выполнения определенных движений. Например, люди могут группировать мышцы по тому, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения. Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

            Некоторые общие группы мышц могут включать:

            Грудь, плечи и трицепсы

            Они известны как «толкающие» мышцы. Это связано с тем, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, предполагают отталкивание сопротивления от тела.

            Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, воздействуют на эти мышцы вместе.

            Спина и бицепс

            Это «тянущие» мышцы. Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направлены на то, чтобы тянуть сопротивление к телу.

            Различные упражнения, такие как подтягивания вниз, задействуют эти мышцы вместе.

            Ноги

            Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

            У ног есть свой день для целенаправленной тренировки. Различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц во время упражнения, и хорошая тренировка будет включать в себя упражнения для тренировки всех областей ноги.

            Пресс

            Несколько укрепляющих упражнений, направленных на другие области тела, также помогут проработать пресс, хотя некоторые целенаправленные упражнения также сделают это.

            Один из систематических обзоров 2019 года показал, что разница в мышечной массе была незначительной у тех, кто каждую неделю больше работал с одними и теми же мышцами. Авторы также предполагают, что люди могут выбирать еженедельную частоту тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

            Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь медленная тренировка. Это включает в себя как типы тренировок, которые делает человек, так и то, как долго он их выполняет.

            Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, направленных на них. Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

            Например, двухдневная тренировка может включать ноги, спину и живот в первый день и грудь, плечи и руки во второй день. группа получает как работу, так и отдых в течение недели.

            Трехдневная тренировка может включать:

            • день 1: ноги и живот
            • день 2: грудь и плечи
            • день 3:

              3 спина и руки 9006 становится более комфортно тренироваться, и их уровень физической подготовки повышается, они могут извлечь выгоду из более целенаправленного подхода.

              Пример трехдневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

              • День 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
              • день 2: ноги, разделенные на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, вместе с прессом
              • день 3: спина, бицепсы, трапециевидные и широчайшие

              Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц в каждый данный день. Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этой программы.

              Люди также могут попытаться построить эти естественные группы мышц и изолировать их, где это возможно.

              Примерный график тренировок может включать следующие упражнения:

              День 1: грудь, плечи и трицепсы 10

            • жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 повторений
            • жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 повторений
            • жим от плеч: три подхода по 12 повторений
            • 3 подхода по 1 гантели 9:192 махи гантелями 3 подхода0058
            • dumbbell lateral raises: three sets of 12
            • tricep extensions: three sets of 10
            • tricep push-downs: three sets of 10

            Day 2: The legs

            • barbell squats : три подхода по 10 повторений
            • становая тяга: три подхода по 10 повторений
            • разгибания ног: три подхода по 10 повторений
            • подъемы на носки: три подхода по 20 повторений
            • 0113 три подхода по 12 повторений
            • подъемы с гантелями: два подхода по 10 повторений на каждую сторону

            День 3: спина, бицепс и пресс тяга гантелей:

            три подхода по 10 повторений с каждой стороны
          • сгибание рук со штангой: три подхода по 12 повторений
          • становая тяга: три подхода по 10 повторений
          • сгибание рук с гантелями в молотке: 7 бег с велотренажером по 12 90: 3 подхода по 12 90 три комплекта по 20 шт.
          • подъемы туловища: три комплекта по 10 шт.
          • планки: три комплекта 30-секундных задержек
          • боковые планки: три комплекта 20-секундных задержек с каждой стороны2
          • Вот несколько примеров упражнений, которые задействуют основные группы мышц. Люди могут индивидуализировать тренировку, добавляя или убирая эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы разнообразить свои тренировки.

            Сундук

            • bench press
            • incline bench press
            • decline bench press
            • dumbbell bench press
            • incline dumbbell bench press
            • dumbbell fly
            • seated machine press
            • chest dip

            The arms

            • tricep extensions
            • отжимания на трицепс
            • жим лежа узким хватом
            • сгибание рук со штангой
            • сгибание рук с гантелями
            • сгибание рук молотком

            спина

            • deadlift
            • bent rows
            • dumbbell rows
            • barbell rows
            • machine or cable rows
            • pullups
            • chinups
            • lay pull-downs
            • kettlebell swings
            • front squats

            The abs

            • crunches
            • приседания
            • скручивания на велосипеде
            • подъемы ног
            • альпинисты
            • подъемы ножницами
            • планки
            • боковые планки
            • lateral crawls
            • seated twists

            The legs

            • squats
            • lunges
            • leg press
            • toe raises
            • stair steppers
            • deadlift
            • box jumps
            • hip bridges
            • sumo squats

            The плечи

            • подтягивания
            • подтягивания
            • боковой жим
            • жим от плеч над головой
            • жим от плеч сидя
            • подъем гантелей в стороны
            • подъемы гантелей в наклоне
            • шраги стоя

            При планировании регулярных тренировок может помочь структурировать, какие упражнения выполнять. Например, люди могут счесть полезным разделить силовые упражнения по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

            Также важно, чтобы люди достаточно отдыхали между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сосредоточиться на хорошей форме и технике во время тренировки.

            Лучший 3-дневный план тренировок для женщин (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО) — Fitbod

            3-дневный тренировочный сплит может быть идеальным для вас, если вы занятая женщина. Это дает вам достаточно времени, чтобы насладиться другими занятиями вне тренажерного зала, продолжая при этом прогрессировать в достижении ваших силовых или эстетических целей.

            Я уже писала о различных трехдневных тренировочных сплитах, и правда в том, что женщины могут так же легко следовать тем же сплитам и видеть результаты. Наиболее распространенными трехдневными сплитами являются PPL (толкание, тяга, ноги), сплиты всего тела и верхние/нижние сплиты.

            Процедура PPL группирует мышцы в зависимости от того, используются ли они для отталкивания или оттягивания предметов от вас. Упражнение для всего тела включает в себя движения верхней и нижней части тела в рамках одной тренировки. Верхнее/нижнее разделение разбивает ваши тренировки на дни для движений верхней части тела и дни для движений нижней части тела.

            В этой статье я расскажу, должны ли женщины тренироваться иначе, чем мужчины, и что это означает при разработке программы тренировок для женщин. Я также подробно расскажу о различных типах трехдневных сплитов, о том, как улучшить свои тренировки, как адаптировать тренировки для разных целей и каких результатов вы можете ожидать от тренировок три дня в неделю.

            В конце я приведу примеры тренировок для каждого из трехдневных тренировочных сплитов.

            Нужно ли женщинам тренироваться иначе, чем мужчинам?

            Прежде чем я подробно расскажу о различных трехдневных сплитах и ​​о том, как создать программу тренировок для женщин, я думаю, важно отметить, что женщинам не нужно тренироваться иначе, чем мужчинам.

            Женщины могут поднимать тяжести и выполнять те же упражнения, что и мужчины. Нет никаких женских или мужских движений. Таким образом, примеры планов тренировок, которые вы увидите в конце этой статьи, не требуют от вас бесконечного количества скручиваний, приседаний с ягодичными бинтами или десятков повторений с очень легкими весами.

            Эти типы упражнений имеют свое место, но если вы хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам нужно поднимать сложные веса и последовательно увеличивать вес, количество подходов и/или повторений.

            При этом есть несколько различий между мужчинами и женщинами, когда речь идет о поднятии тяжестей и тренировках с высокой интенсивностью.

            Во-первых, мужские мышцы быстрее устают , а женщины обычно могут справиться с большим объемом. Частично это может быть связано с тем, что женщины обычно слабее мужчин и не поднимают такой большой вес, поэтому время восстановления короче.

            Но исследователи также считают, что это связано с тем, что у женщин больше мышечных волокон типа I, которые могут выдерживать более длительные приступы физической активности.

            Некоторые исследователи также считают, что женщины могут выдерживать больший тренировочный объем из-за присутствия эстрогена, который снижает последствия повреждения мышц после тренировки.

            Если вы женщина, важно принять это исследование во внимание при разработке собственной программы тренировок, чтобы убедиться, что вы максимально используете потенциал своего тела.


            Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

            Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod


            Как запрограммировать трехдневный план тренировок для женщин

            Нижеприведенные программы включают некоторые из наиболее распространенных трехдневных тренировочных сплитов. Какому из них вы решите следовать, будет зависеть от ваших целей, других занятий, которыми вы занимаетесь вне спортзала, и от того, сколько времени вы можете потратить на тренировки.

            Push/Pull/Legs (PPL)

            Сплит PPL — один из самых распространенных трехдневных сплитов. В сплите PPL движения верхней части тела делятся на толчковые и тянущие упражнения, в то время как у ног есть свой день.

            Упражнения на отталкивание тренируют мышцы, которые используются для отталкивания предметов от тела. Это касается груди, трицепсов и плеч. Упражнения на тягу тренируют спину и бицепс — мышцы, которые используются для подтягивания предметов к себе.

            Некоторые атлеты также предпочитают включать приседания в дни тяги и становую тягу в дни тяги, сохраняя при этом день ног для более изолированных движений (упражнений, которые воздействуют на одну группу мышц за раз).

            Упражнения PPL полезны для продвинутых лифтеров, которым требуется более специализированная подготовка, чтобы продолжать видеть результаты.

            Они также хороши для тех, у кого мало времени на тренировки. Поскольку вы тренируете одни и те же группы мышц, вам не нужно тратить столько времени на разминку перед каждым новым упражнением, что сокращает время, которое вы должны проводить в тренажерном зале.

            Однако один недостаток сплита PPL три дня в неделю заключается в том, что обычно вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю.

            Вы также можете обнаружить, что последние несколько упражнений в вашей тренировке страдают, так как вы уже накопили много усталости в начале своей тренировки.

            Тренировки всего тела

            Тренировки всего тела — это тренировки, в которых вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю часть тела каждый раз, когда идете в тренажерный зал. Они идеально подходят, когда у вас есть только три дня в неделю для тренировок, потому что вы можете тренировать все основные группы мышц несколько дней в неделю.

            Тренировки на все тело также идеально подходят для женщин с плотным графиком, потому что, если вам придется пропустить день, вам не придется беспокоиться о том, что вы не проработаете определенную группу мышц на этой неделе.

            Еще одним преимуществом тренировок всего тела является то, что они дают вам возможность практиковать определенные упражнения более одного раза в неделю, что хорошо для начинающих или любых женщин, которые хотят улучшить силу или гипертрофию в определенной области.

            Недостаток упражнений для всего тела в том, что после них труднее восстановиться, и они не оставляют большой гибкости для других видов спорта или занятий вне тренажерного зала.

            Предположим, в понедельник вы делаете приседания, жимы лежа и вспомогательные движения для верхней и нижней частей тела. Затем у вас есть становая тяга, жим над головой и вспомогательные упражнения в среду и снова приседания и жим лежа в пятницу.

            Бегать, заниматься кроссфитом или заниматься спортом в дни, когда вы не тренируетесь, может быть сложно, так как вы истощаете все свои большие группы мышц в каждый из трех дней, когда вы поднимаете тяжести.

            Статья по теме: Ежедневные тренировки всего тела: добьетесь ли вы лучших результатов?

            Верхний/нижний шпагат

            Верхний/нижний шпагат — это тренировки, в которых вы выполняете все движения верхней части тела или все движения нижней части тела в рамках одной тренировки. Они идеально подходят для женщин, которые хотят стать сильнее и одновременно нарастить мышечную массу.

            Это лично мой любимый способ тренировок, потому что я могу структурировать CrossFit WOD и другие тренировки вокруг любой части тела, которую я тренировал ранее в тот же день или накануне.

            Например, если я делаю подъемы нижней части тела в понедельник утром, а затем занимаюсь CrossFit WOD во второй половине дня, я выберу WOD, который больше ориентирован на нижнюю часть тела. Возможно, я не смогу так сильно увеличить интенсивность в WOD, но моя верхняя часть тела все еще будет свежа для подъемов верхней части тела на следующий день.

            Верхний-нижний шпагат часто делают четыре дня в неделю, но вы можете делать его и три дня в неделю. Вы просто должны смириться с тем, что не будете тренировать каждую часть тела два раза в неделю, так как вам придется чередовать свои тренировки следующим образом:

            Первая неделя
            • Понедельник — верхняя часть тела
            • Вторник — отдых
            • Среда — нижняя часть Тело
            • Четверг – отдых
            • Пятница – верхняя часть тела
            • Суббота и воскресенье – отдых
            Вторая неделя
            • Понедельник — нижняя часть тела
            • Вторник — отдых
            • Среда — верхняя часть тела
            • Четверг — отдых
            • Пятница — нижняя часть тела
            • Суббота и воскресенье — отдых

            неделю заключается в том, что вам придется делать все возможное, чтобы не пропускать ни одной тренировки каждую неделю. Поскольку вы будете тренировать каждую часть тела только каждые 3-5 дней, важно оставаться последовательным в тренировках, чтобы определенные группы мышц не отставали от других.

            Если вы все еще не знаете, с чего начать, Приложение Fitbod поможет вам составить трехдневный тренировочный сплит, который лучше всего подходит для вас. Попробуйте бесплатно и получите рекомендации по тренировкам, основанные на ваших целях, уровне опыта, доступном оборудовании и на каких частях тела вы хотели бы сосредоточиться.

            Как выполнить трехдневный сплит?

            Помимо очевидного факта старания как можно чаще увеличивать вес в упражнениях, существуют различные способы прогрессировать в трехдневном тренировочном сплите, будь то чередование упражнений, изменение объема тренировок или тренировки в разное время. интенсивность каждый день, когда вы в тренажерном зале.

            Выбор упражнений

            Выбор упражнений для трехдневного плана тренировок зависит от ваших целей, но также важно убедиться, что вы тренируете верхнюю и нижнюю части тела как можно более равномерно, чтобы вы могли построить всестороннее телосложение. . Это также поможет вам избежать перетренированности определенной области и предотвратит травмы.

            Тем не менее, вы все равно можете отдать приоритет определенным участкам тела, которые вызывают у вас особое беспокойство. Например, если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, вы можете сосредоточить больше внимания на упражнениях, направленных на ягодицы, а не на четырехглавые или подколенные сухожилия.

            Но вам все равно нужно убедиться, что вы делаете много других движений нижней и верхней части тела, чтобы ваша нижняя половина не выглядела слишком непропорциональной.

            Я также рекомендую сочетать базовые движения (те, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно), и изолирующие упражнения (те, которые воздействуют на одну группу мышц за раз).

            Комплексные движения дают вам большую отдачу, потому что вы можете одновременно прорабатывать несколько групп мышц, что может сэкономить вам время в тренажерном зале. Например, приседания задействуют квадрицепсы, ягодицы, нижнюю часть спины, кор и подколенные сухожилия. Вы сможете нарастить и укрепить больше групп мышц с помощью приседаний, чем если бы вы просто делали несколько подходов разгибаний ног каждую неделю.

            Изолирующие движения также важны, потому что они помогают нацелить более мелкие мышцы тела, которые напрямую не задействованы в составных движениях. Они также помогают укрепить мышцы, выступающие в качестве стабилизаторов при многосуставных упражнениях.

            Когда речь идет как о сложных, так и о изолированных движениях, лучше всего выбрать комплекс упражнений и придерживаться его не менее 4-6 недель. Это может показаться скучным, но это позволит вам определить, помогают ли определенные движения вам достичь ваших целей.

            Если вам нравится прогресс, который вы видите, вы можете оставить эти упражнения в своей программе на более длительный период времени. Но если вы не видите желаемых изменений, вы можете попробовать заменить некоторые упражнения — например, делать выпады вместо приседаний со штангой на груди, чтобы укрепить мышцы ног.

            Объем

            Объем тренировки означает, сколько подходов и повторений вы выполняете во время каждой тренировки или каждую неделю.

            Хорошее эмпирическое правило – стремиться к 15-25 подходам за тренировку. Количество повторений может варьироваться от 1 до 5, если вы тренируетесь на силу, от 8 до 12, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, и от 15+, если вы пытаетесь улучшить свою мышечную выносливость.

            Способ разделения подходов зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Если вы все еще относительно новичок в тяжелой атлетике и/или тренируетесь только для общего оздоровления, вы можете делать 3-5 последовательных подходов в упражнении во время каждой тренировки.

            Если вы более продвинуты и вам нужно варьировать тренировочный стимул, чтобы увидеть улучшения в силе или телосложении, вы можете следовать более периодизированному графику, когда вы выполняете больший объем с меньшими весами во время некоторых тренировок и меньший объем с более высокие веса во время других тренировок.

            Статья по теме: Гипертрофия и силовая тренировка: в чем разница?

            Интенсивность

            Интенсивность определяется тем, насколько сложной кажется вам ваша тренировка, и во многом индивидуальна. То, что может показаться легким для вас, может показаться трудным для кого-то другого, и наоборот.

            Когда вы тренируетесь 3 раза в неделю, у вас есть возможность много отдыхать между тренировками. Но правильное управление интенсивностью тренировок по-прежнему важно, чтобы вы могли продолжать добиваться стабильного прогресса в тренажерном зале.

            Если у вас напряженный график вне тренажерного зала, это также позволяет вам обеспечить оптимальную тренировку в зависимости от уровня стресса, того, насколько хорошо вы ели и спите, а также вашего общего настроения.

            Обычный способ управления интенсивностью тренировок — это тренировка RPE. RPE означает уровень воспринимаемой нагрузки и основан на шкале от 1 до 10, где 1 требует незначительных усилий или вообще не требует усилий, а 10 — это максимальная попытка.

            Когда дело доходит до поднятия тяжестей, вы обычно тренируетесь с RPE 7–8. Это означает, что вы должны выбрать вес, с которым вы можете выполнить все свои подходы, чувствуя, что у вас осталось 2-3 повторения в запасе. Вы не должны пытаться максимально увеличить количество подъемов на каждой тренировке, потому что это может привести к перетренированности и нарушению гормонального фона.

            Статья по теме: Как часто нужно поднимать максимальный вес?

            Как составить трехдневный тренировочный сплит в зависимости от ваших целей?

            В то время как многие женщины тренируются для поддержания здоровья и облегчения повседневной деятельности, многие женщины также тренируются для набора мышечной массы или потери жира. Существуют различные способы настройки трехдневного плана тренировок, которые помогут вам достичь любой из этих целей.

            Для увеличения мышечной массы

            Существуют различные причины, по которым наращивание мышечной массы полезно для женщин. Это не только лучше для изменения состава тела, чем бесконечное количество кардиотренировок, но и помогает повысить метаболизм и повышает минеральную плотность костей .

            Любой сплит может привести к увеличению гипертрофии (размера мышц), если вы правильно выберете диапазон повторений.

            Некоторые исследования показывают, что 6-20 повторений в подходе оптимальны для увеличения мышечной массы. Тем не менее, я рекомендую выполнять большую часть ваших тренировок в диапазоне от 6 до 12 повторений, поскольку другие исследования показали, что нет существенных различий в изменении размера мышц, когда вы делаете более 12 повторений в подходе.

            Я также рекомендую делать не менее 3-4 подходов в упражнении. Если вы новичок, вы можете начать с 2 подходов, пока ваше тело не привыкнет к поднятию тяжестей. Затем вы можете перейти к 3-4 подходам в движении после того, как вы тренируетесь в течение пары месяцев.

            Кроме того, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше ограничить кардиотренировки. Хотя это может помочь в восстановлении, слишком много кардио может привести к чрезмерной болезненности мышц, снижению уровня энергии, плохому сну и снижению мотивации к тренировкам.

            Статья по теме: План тренировок для набора массы для женщин (Полное руководство)

            Для сжигания жира

            Тренировки всего тела могут быть эффективнее на этапе сжигания жира, поскольку они способствуют сжиганию большего количества калорий, так как тренируют несколько крупных мышц. группы на одной тренировке.

            Если у вас есть только три дня в неделю для тренировок, сплиты для всего тела также гарантируют, что вы тренируете нижнюю и верхнюю часть тела равномерно, что может предотвратить непропорционально большую потерю мышечной массы в одной области тела.

            Тем не менее, самое главное, чтобы вы продолжали силовые тренировки в той или иной степени во время фазы сжигания жира, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Любой трехдневный сплит работает до тех пор, пока вы придерживаетесь его.

            2-4 подхода в каждом упражнении достаточно для поддержания силы и мышечной массы во время сушки. Вы также захотите тренироваться в различных диапазонах повторений в зависимости от того, какие упражнения вы делаете. Я рекомендую делать более низкие диапазоны повторений для сложных движений и более высокие диапазоны повторений для изолирующих движений, чтобы ваши шансы на сохранение силы и сухой мышечной массы были выше.

            Вам также придется следить за своим восстановлением и уровнем энергии, когда вы едите с дефицитом калорий, и соответствующим образом корректировать свои тренировки. Вы можете обнаружить, что можете справиться только с половиной того объема, который вы делали раньше. Если это так, вы можете временно сократить количество подходов и/или повторений, которые вы делаете в упражнении, пока не закончится период сжигания жира.

            Статья по теме: 3-х дневный сплит для начинающих (для набора мышечной массы и сжигания жира)

            Каких результатов могут ожидать женщины от трехдневных тренировок в неделю?

            Результаты, которые вы получите, занимаясь спортом три раза в неделю, будут зависеть от веса, который вы поднимаете, вашего восстановления, активности, которую вы выполняете вне тренажерного зала, и того, насколько хорошо вы можете справляться со стрессом. Ваше ежедневное потребление калорий также будет играть большую роль в том, насколько вы успешны.

            Женщины могут ожидать результатов после 4 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

            Возможно, вы не заметите заметных изменений в своем телосложении в течение четырех недель поднятия тяжестей, особенно если у вас уже есть опыт тренировок с отягощениями. Но вы, вероятно, заметите повышение уровня энергии и улучшение сна, особенно если вы пересмотрели свой рацион.

            Если вы новичок, вы, скорее всего, сможете увеличивать вес в упражнениях каждую неделю или каждую тренировку. В результате ваша мотивация продолжать тренировки будет высокой.

            Если вы опытный лифтер, возможно, вы не сможете добавлять вес в каждом упражнении каждый раз, когда тренируетесь, но вы, скорее всего, будете рады дополнительному восстановлению, которое вы получаете, если переходите с высокочастотной программы.

            Результаты, которых женщины могут ожидать после 8 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

            Независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу, вы должны начать замечать небольшие изменения в своем телосложении примерно через 8 недель. Ваша одежда может быть более тесной или свободной, а ваши мышцы могут казаться более полными или более рельефными.

            Если вы новичок в поднятии тяжестей, вы также можете заметить, что повседневная деятельность становится легче. Вы также можете испытывать меньшую боль в суставах и заметить, что ваша осанка улучшилась.

            После 12 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

            Физические изменения в вашем теле станут более заметными после 12 недель поднятия тяжестей. Ваши друзья и члены семьи могут заметить, что ваше телосложение отличается независимо от того, пытаетесь ли вы набрать массу или похудеть.

            Вероятно, ваш вес на весах увеличился или уменьшился на несколько фунтов, а процентное содержание жира в организме также могло увеличиться или уменьшиться.

            Независимо от того, следуете ли вы плану похудения или набора массы, это также может быть моментом, когда вы переходите на этап поддержания на несколько недель, даже если вы не достигли всех своих целей. Важно время от времени давать своему телу и уму перерыв в диете. Даже прием пищи с профицитом калорий – это стресс для организма.

            12-недельная отметка — хорошее время для переоценки уже достигнутого прогресса и того, что еще нужно улучшить, чтобы определить наилучший план действий для продвижения вперед.

            Статья по теме: Что делать, если вы набираете мышечную массу, но не теряете жир

            3-дневный сплит для женщин

            Примеры тренировок PPL для женщин

            Этот сплит PPL идеально подходит для женщин, у которых уже есть 6-12 месяцев опыта силовых тренировок и нуждаются в более специализированных тренировках, потому что они застряли на другой программе. Это также хорошая рутина для женщин, у которых не так много времени, чтобы проводить в тренажерном зале, так как вам не нужно тратить много времени на разогрев перед каждым новым движением.

            Push Day
            • Пресса для штанги — 4 x 6 @ rpe 7
            • с нагнетательностью гантели — 4 x 10
            • — 4 x 8
            • 9057 — 4 x 8
            • — 4 x 8
            • — 4 x 8
            • AR
            • Skull crushers – 3 x 12
            • Tricep pushdowns – 3 x 12
            Pull Day
            • Pendlay row – 4 x 6 @ RPE 7
            • Single-arm dumbbell row – 4 х 8 на руку
            • Взвешенные подтягивания-4 x 8-10
            • LAT Pulldown-4 x 10
            • EZ Barls-3 x 12
            • Hamm /Core Day
              • Приседания — 4 x 6 @ rpe 7
              • Держи — 4 x 3 @ rpe 7
              • Расширения ног — 4 x 10
              • . Подъем носков – 2 x 12
              • Планка с отягощением – 3 x 60 секунд

              Образец тренировки для всего тела

              Эта тренировка для всего тела идеальна для женщин, которые проводят немного больше времени в тренажерном зале, потому что для достижения результата требуется немного больше времени. и верхняя, и нижняя часть тела за одну тренировку.

              Он также подходит для всех женщин, находящихся на стадии похудения. Поскольку оно включает в себя множество составных движений, оно может сжечь больше калорий, что может помочь в потере жира. Это также позволяет вам тренировать одни и те же группы мышц несколько дней в неделю, чтобы вы могли сохранить существующую сухую мышечную массу.

              День полного тела Первый
              • Приседания-3 x 5 @ rpe 7,5-8
              • Квартира Ганчаль – 3 x 10-12
              • EZ bar curls – 4 x 12
              • Calf raises – 4 x 12
              Full-Body Day Two
              • Barbell bench presses – 3 x 5 @ RPE 7. 5 -8
              • Тяга от груди – 3 x 8
              • Приседания кубок с каблуками-3 x 10
              • Лежание загрязнения подколенного сухожилия-4 x 10
              • Потягивание лица-4 x 10
              • Скул. День тела третий
                • Deadlifts-3 x 5 @ rpe 7,5-8
                • Overhead Press-3 x 6
                • Потягивание-3 x 8-10
                • . -10 на ногу
                • Румынская становая тяга с гантелями – 4 x 10
                • Боковая планка – 3 x 45-60 секунд на каждую сторону /Нижний шпагат

                  Верхний/нижний шпагат может быть лучшим для вас, если вы точно знаете, что сможете ходить в спортзал три раза в неделю. Поскольку вы не всегда сможете тренировать каждую часть тела два раза в неделю, важно не пропускать ни одной тренировки, чтобы продолжать прогрессировать каждую неделю.

                  Верхний день первый (грудь и спина)
                  • Жим лежа – 4 x 6 @ RPE 7
                  • Тяга в наклоне – 3 x 6-8
                  • Разведение рук на тросе – 4 x 8–10
                  • Подтягивания – 4 x 8–10
                  Нижняя часть тела, первый день (квадрицепсы, икры и ягодицы)
                  • x 6 приседаний с RPE 4
                  • Жим ногами – 4 x 8
                  • Выпады бедрами – 4 x 10
                  • Расширения ног-4 x 10-12
                  • СОЗДАНИЕ КОЛЕДЫ-4 x 12
                  День верхней части тела два (плечи и руки)
                  • Помимо пресса-4 x 6 @ rp 7
                  • .
                  • Arnold Press-3 x 6-8
                  • Боковые повышения-4 x 10
                  • Bicep Curls-4 x 12
                  • TRICEP Pupdowns-4 x 12 9013
                  • TRICEP PUIPDOWNS-4 x 12 9013
                  • TRICEP DIPDOWNS-4 x 12 9013
                  • TRICEP-HOIPDOWNS-4 x 12
                  • TRICEP-HOILDS-4 x 12
                  • . Подколенные сухожилия и нижняя часть спины/кор)

                    Как я упоминал ранее, когда вы выполняете сплит верх/низ, но тренируетесь только три дня в неделю, вторая нижняя часть тела перейдет на вторую неделю. Таким образом, вы будете выполнять эту тренировку в первый день второй недели, а следующая за ней тренировка будет первой тренировкой верхней части тела, описанной выше.

                    • Становая тяга – 4 x 6 @ RPE 7
                    • Гудмоннингс – 3 x 8
                    • Подъемы штанги на бицепс – 4 x 10
                    • Подъемы коленей в висе – 4 x 10-12
                    • Планка с отягощением – 2 x 45 секунд

                    Ищете другие трехдневные планы тренировок? Загрузите приложение Fitbod и получите доступ к программам, адаптированным к вашим целям. В приложении более 600 обучающих видеороликов, так что вы всегда можете быть уверены, что делаете каждое движение правильно. Попробуйте Приложение Fitbod сегодня и получите первые 3 тренировки бесплатно!

                    Статья по теме: Лучший план тренировок для похудения для женщин (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО)

                    Заключительные мысли

                    Если вы женщина, вы можете следовать любому из наиболее распространенных трехдневных тренировочных сплитов — PPL, для всего тела или верхний/нижний. Однако, какой из них вы выберете, будет зависеть от ваших целей и расписания.

                    Независимо от того, какой план вы выберете, вы должны сочетать базовые и изолированные движения и тренироваться с тяжелыми весами, чтобы продолжать становиться сильнее и наращивать мышечную массу.


                    Об авторе

                    Аманда Дворак

                    Аманда Дворжак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

                    7 лучших силовых упражнений для женщин (видео) | Питайте движение любви

                    Силовые тренировки

                    Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 17 марта 2021 г.

                    Семь ЛУЧШИХ силовых упражнений для женщин дома с набором гантелей. От приседаний и жима от плеч до выпадов и сгибаний рук; выполняйте каждое из этих упражнений в управляемой 30-минутной тренировке всего тела для женщин. Наращивайте силу дома, когда вы не можете пойти в спортзал!

                    *Вы также можете просмотреть это видео 30-минутной силовой тренировки всего тела на Youtube . Пока вы там, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все наши новейшие тренировки.

                    Щелкните здесь, чтобы перейти к 7 лучшим силовым упражнениям для женщин

                    Силовые тренировки, силовые тренировки, тренировки с отягощениями — называйте это как хотите, но слушайте ДАМЫ, силовые тренировки так важны для женщин!

                    Преимущества силовых тренировок для женщин

                    Силовые тренировки очень важны для ВСЕХ, но я активно выступаю за то, чтобы женщины поднимали тяжести. Долгое время женщинам говорили, что они станут «громоздкими», если будут поднимать тяжести, и это просто неправда!

                    • Силовые тренировки ускоряют обмен веществ.
                    • Силовые тренировки наращивают мышечную массу (без увеличения массы тела).
                    • Силовые тренировки эффективно сжигают жировые отложения, помогая женщинам похудеть.
                    • Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний (убийцы номер один среди женщин).
                    • Силовые тренировки улучшают настроение и снижают стресс.

                    Убедила ли я вас, что силовые тренировки важны для женщин?

                    Если вы хотите узнать больше о преимуществах силовых тренировок, продолжайте прокручивать.

                    Если вы готовы взять в руки набор гантелей, эти семь лучших силовых упражнений для женщин — отличное начало. Следуйте инструкциям по 30-минутной тренировке всего тела для женщин в верхней части этого поста.

                    Эта 30-минутная программа тренировок для женщин состоит из семи КОМПЛЕКСНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Упражнения для всего тела, которые одновременно задействуют несколько групп мышц.

                    Чтобы набрать силу дома, когда нет возможности ходить в спортзал.

                    Эти семь упражнений с гантелями задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бицепсы, трицепсы, спину, плечи И основные мышцы.

                    Силовая тренировка для женщин: 30-минутная домашняя тренировка

                    Эта 30-минутная домашняя тренировка нацелена на несколько групп мышц, увеличивает силу и наращивает мышечную массу.

                    Включите эту силовую тренировку в свою программу занятий фитнесом 1-2 раза в неделю, чтобы преодолеть застои в фитнесе и похудеть.

                    Оборудование:

                    Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

                    Или несколько наборов гантелей, если вы хотите регулировать вес во время тренировки. Я рекомендую гантели весом от 8 до 25 фунтов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

                    В этой тренировке я использую гантели весом 10 и 12 фунтов.

                    Инструкции:

                    Позвольте мне быть вашим сертифицированным личным тренером на весь день. Следите за 30-минутным видео силовой тренировки в верхней части этого поста.

                    Я буду потеть вместе с вами над каждым силовым упражнением с гантелями, предоставляя подсказки и мотивацию.

                    • Кроме того, вы можете отработать семь лучших силовых упражнений для женщин, описанных ниже (см. GIF, демонстрирующий правильную форму для каждого упражнения ниже).
                    • Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
                    • Выполнив все семь упражнений, отдохните одну минуту. Повторить х 3 подхода.

                    7 лучших силовых упражнений для женщин

                    1. Приседания со штангой на груди + жим от плеч над головой
                    2. Попеременный обратный выпад + сгибание бицепса
                    3. Приседания сумо + вертикальная тяга
                    4. Выпад в реверансе + L-Fly
                    5. Доска + ряд
                    6. Ягодичный мостик + разгибания на трицепс
                    7. Ягодичный мостик + жим от груди

                    1. Приседания со штангой на груди + жим от плеч над головой

                    Цели: Ноги, плечи и корпус! Приседания отлично подходят для укрепления ягодичных мышц, основы нижней части тела и мышц, которые вы ежедневно используете, когда садитесь и встаете, — ног, ягодиц, бедер, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

                    Добавьте жим над головой для развития силы верхней части тела; укрепление мышц-вращателей плеча и передней дельтовидной мышцы. Эффективное упражнение для всего тела.

                    Как выполнять приседания со штангой на груди и жим от плеч над головой: 

                    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или слегка отведены от тела.
                    2. Удерживая по одной гантели в каждой руке на плечах (ладони обращены внутрь), выдохните, чтобы задействовать корпус. Перенеся вес на пятки, откиньте бедра назад.
                    3. Опускание бедер вниз параллельно коленям. Удерживая вес на пятках, локтях и груди вверх.
                    4. Затем резко встаньте, вытянув обе гантели над головой; бицепс за уши.
                    5. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение в течение 45 секунд.

                    Модификация:  Держите одну гантель горизонтально на груди или выполняйте движение как упражнение с собственным весом.

                    2. Попеременный обратный выпад + сгибание рук на бицепс

                    Цели: ноги и руки.  Обратные выпады — это отличное одностороннее упражнение для ног, нацеленное на силовые мышцы нижней части тела — четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

                    Добавьте сгибание рук на бицепс, чтобы укрепить обе головки плеча (мышцы бицепса).

                    Как делать обратный выпад и сгибание рук на бицепс:

                    1. Встаньте, ноги на расстоянии бедер. Держите гантель в каждой руке по бокам.
                    2. Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опуская бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
                    3. Затем сожмите ягодичные мышцы левой ноги, толкая спину, правая нога вперед, когда вы встаете, возвращаясь в исходное положение.
                    4. Как только вы достигнете верхней точки выпада, поставьте обе ноги на ширине плеч; выполните сгибание рук на бицепс, подтянув гантели к плечам, согнув руки в локтях (обратный или лежачий хват, ладони смотрят наружу). Задержитесь в верхней точке, чтобы напрячь мышцы бицепса. Затем опустите гантели обратно к бокам, медленно и подконтрольно.
                    5. Повторяйте это движение, чередуя ноги, делая шаг назад и делая выпад в течение 45 секунд.

                    Модификация:  Возможность убрать чередующиеся выпады и выполнять сгибания рук на бицепс стоя.

                    3. Приседания сумо + вертикальная тяга

                    Цели: ноги и бедра, спина и плечи. Приседания сумо задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер (или приводящие мышцы). Вертикальные тяги задействуют верхнюю часть трапеций, дельтовидных мышц и бицепсов.

                    Придайте форму и тонус рукам, ногам и внутренней поверхности бедер с помощью этого многофункционального упражнения.

                    Как выполнять приседания сумо и вертикальную тягу:

                    1. Встаньте, расставив ноги, пятки внутрь и носки наружу. Держите по одной гантели в каждой руке на бедрах, ладони обращены к телу.
                    2. Опуститесь в присед, раздвигая колени к мизинцам ног. Гантели между ног.
                    3. Переместите пятки, чтобы встать прямо, сводя внутренние поверхности бедер вместе. Когда вы стоите, скользите гантелями вверх по передней стороне тела к плечам. Думайте о подтягивании локтей к плечам.
                    4. Опустите гантели к бедрам, медленно и подконтрольно.
                    5. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

                    Модификация:  Возможность убрать вертикальные ряды и выполнять приседания сумо.

                    4. Выпад реверанса + L-Fly

                    Цели: ноги, ягодицы, бедра, бедра, плечи и руки.  Подобный стандартному обратному выпаду, реверанс-выпад задействует квадрицепсы и ягодицы. Но добавление реверанса, когда ваша нога скрещивается назад и вокруг, требует, чтобы отводящие мышцы бедра также работали.

                    Добавить L-Fly Боковые подъемы также задействуют медиальную или среднюю дельтовидную мышцу плеча. Еще одно упражнение для ног и плеч.

                    Как сделать реверанс и L-Fly с гантелями:

                    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. В каждой руке по гантели, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены друг к другу.
                    2. Шаг правой ногой назад в реверансе (правая голень должна коснуться левой голени), опуская бедра, пока оба колена не достигнут 9Угол 0 градусов, передняя часть бедра параллельна полу.
                    3. Затем сожмите ягодичные мышцы левой ноги, толкая спину, правая нога вперед, когда вы встаете, возвращаясь в исходное положение.
                    4. Как только вы достигнете верхней точки выпада с обеими ногами на расстоянии бедер; выполните L-разведение, подтянув гантели до уровня плеч руками, вытянутыми вперед (руки согнуты под углом 90 градусов). Задержитесь в верхней точке, чтобы напрячь мышцы плеча. Затем опустите гантели обратно вниз, медленно и подконтрольно.
                    5. Повторяйте это движение, чередуя ноги, делая шаг назад в реверанс в течение 45 секунд.

                    Модификация:  Возможность снять L-флаг и выполнять чередующиеся реверансы.

                    5. Планка + тяга

                    Цели: Сила всего тела — ноги, руки и корпус! Тяга ренегата — эффективный способ накачать мышцы рук и пресса. Одновременно развивайте силу верхней части спины и силу кора.

                    Как выполнять планку и тягу или тягу в стиле Renegade:

                    1. Начните с положения планки с одной рукой на каждой гантели (плечи расположены над руками на гантелях). Задержитесь в этом положении, сохраняя прямую линию с телом, смотрите немного перед собой.
                    2. Из этого положения планки напрягите мышцы кора, подтягивая правый локоть назад к бедру, затем повторите это тяговое движение с левой стороны тела.
                    3. Выполняйте эти чередующиеся тяги из высокой планки в течение 45 секунд.

                    Модификация:  Выполните планку и тягу с колен или добавьте наклон, поместив гантели на устойчивую скамью или стул. В качестве альтернативы можно отказаться от планки и выполнять тяги стоя в наклоне.

                    6. Ягодичный мостик + Разгибания на трицепс

                    Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, руки и трицепсы. Ягодичный мостик — одно из моих любимых упражнений для сжигания ягодиц, нацеленное на большие ягодичные мышцы, бедра, бедра, кор и подколенные сухожилия. И они добры к суставам; Я всегда рекомендую ягодичные мостики людям с травмами нижней части тела и болью в коленях.

                    Разгибания на трицепс — одно из лучших упражнений для развития мышц трицепса (тыльной стороны руки).

                    Это многофункциональное упражнение для всего тела — отличный способ подтянуть и привести в тонус ноги и тыльную сторону рук; две общие «проблемные зоны» для женщин.

                    Как выполнять ягодичный мостик и разгибание на трицепс:

                    1. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов (пятки на полу).
                    2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели оказались прямо над головой, ладони обращены друг к другу.
                    3. Сгибаясь в локтях, медленно опускайте гантели к голове (просто сгибая локти).
                    4. Затем, когда вы толкаете гантели над головой, вернитесь в исходное положение; одновременно двигайтесь пятками, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Держите колени на одной линии с бедрами.
                    5. Задержитесь в верхней точке на мгновение, затем опустите бедра обратно вниз в парящее положение, одновременно опуская гантели обратно к голове.
                    6. Повторите этот ягодичный мостик с разгибанием трицепса в течение 45 секунд.

                    Модификация:  Выполните разгибания на трицепс, используя одну гантель; держите гантель горизонтально, по одной руке на каждой головке гантели.

                    7. Удержание ягодичного мостика + жим от груди

                    Цели: ноги, ягодицы и грудные мышцы. Удерживание ягодичного мостика — отличный способ увеличить время нахождения в напряжении мышц и изолировать большие ягодичные мышцы, бедра, бедра и подколенные сухожилия.

                    Добавить жим от груди, упражнение для рук с гантелями для развития силы верхней части тела; нагружая грудную клетку или большие грудные мышцы.

                    Это базовое упражнение — отличный способ укрепить нижнюю часть тела и грудь (ноги и грудь). Это также отличная альтернатива приседаниям и отжиманиям.

                    Как выполнять ягодичный мостик и жим гантелей от груди:

                    1. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов (пятки на полу).
                    2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели оказались прямо над головой, ладонями от тела.
                    3. Двигайтесь пятками, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Выполните изометрическое удержание в верхней части ягодичного моста.
                    4. Затем, сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели к груди (грудь выпячена, гири находятся на одной линии с сосками, руки сгибаются под углом 90 градусов в стороны).
                    5. Затем выдохните, толкая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.
                    6. Продолжайте удерживать ягодичный мостик, выполняя жим гантелей от груди в течение 45 секунд.

                    Модификация:  Откажитесь от удержания ягодичного мостика и выполните жим гантелей от груди или жим с пола.

                    В чем польза силовых тренировок для женщин?

                    1. Избегайте плато в фитнесе. Силовые тренировки никогда не останавливаются на достигнутом, поскольку вы всегда стремитесь увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.
                    2. Похудение и потеря жира. По мере увеличения мышечной массы увеличивается и метаболизм в состоянии покоя. Другими словами, мышцы сжигают жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
                    3. Повышенная прочность (без «громоздкости») . Женщины, становящиеся «громоздкими» от силовых тренировок, — это фитнес-миф. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими — вы только станете сильнее!

                    В чем важность силовых тренировок именно для женщин?

                    Силовые тренировки действительно нужны всем, но особенно важны для женщин! Я являюсь сторонником силовых упражнений по многим причинам, но две основные причины включают в себя:

                    1. Силовые тренировки помогают женщинам увидеть «подтянутые» результаты, к которым они стремятся. Наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок важно для повседневной деятельности и предотвращения травм. Это еще более важно, когда мы стареем. Статистика, которая меня просто поразила: мы начинаем терять мышечную массу в 30 лет (Гарвард).
                    2. Женщины особенно склонны пренебрегать силовыми тренировками. Это влияет на их повседневную жизнь и может повлиять на них в долгосрочной перспективе. 80% американцев с диагнозом остеопороз — женщины, и силовые тренировки — это один из известных нам способов увеличить плотность костей (Time)!

                    Сколько дней в неделю вы должны заниматься силовыми тренировками?

                    Посвятите три дня в неделю силовым тренировкам. Включите тренировки для всего тела, такие как эта силовая тренировка для женщин, которая фокусируется на сложных упражнениях.

                    Чтобы получить более структурированный план тренировок для женщин, следуйте одному из наших БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок .

                    Безопасно ли заниматься силовыми тренировками во время беременности?

                    В общем да! Силовые тренировки рекомендуются во время беременности, чтобы поддержать ваше растущее тело и подготовить вас к родам.

                    Тем не менее, я всегда рекомендую поговорить со своим врачом или акушеркой о том, какой уровень упражнений может быть подходящим для вашего тела и вашей беременности. Как всегда, вы лучше всех знаете свое тело, и особенно важно прислушиваться к тому, что вам нравится во время беременности.

                    Силовые тренировки могут принести много пользы как маме, так и ребенку. Преимущества тренировок с отягощениями во время беременности включают:

                    • Здоровое увеличение веса
                    • Снижение риска гестационного диабета и преэклампсии
                    • Лучшее психологическое благополучие

                    Кроме того, журнал Parents Magazine сообщает, что поднятие тяжестей является одним из лучших способов уменьшить боли и боли во время беременности.

                    Силовые тренировки — это малотравматичный способ оставаться активным, поэтому я особенно люблю его для дородового и послеродового фитнеса.

                    На самом деле, я засняла эту тренировку во втором триместре первой беременности. Затем мы повторно сняли эту тренировку с последующим видео, когда мне было 6 месяцев после родов после моего второго ребенка.

                    Закрепите эту тренировку: 7 лучших силовых упражнений для женщин (30-минутная программа тренировок для женщин) Тренировка ног для женщин

                  • 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин

                  Тренировки рук и верхней части тела для женщин: 

                  • 5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин
                  • 8 лучших упражнений для спины для женщин
                  • 5 лучших упражнений для груди для женщин

                  *И если вы беременны, моя самая популярная предродовая тренировка — это силовая тренировка для беременных : 30-минутное видео тренировки для беременных.

Упражнения для шеи с валиком: как чудо-валик за 300 рублей убирает живот и удлиняет шею. Проверено на себе!

Полный список упражнений для шеи и шейного отдела позвоночника

Шейный отдел позвоночника имеет высокую подвижность и одновременно слабый мышечный корсет, поэтому он подвержен множеству заболеваний, среди которых чаще всего встречаются:

  • кривошея;
  • лордоз;
  • остеохондроз;
  • протрузия;
  • смещение позвонков.

От них страдают не только мышцы, кости и сосуды, но и расположенный в непосредственной близости головной мозг, недополучающий кислород и питательные вещества.

Указанные состояния требуют своевременного лечения с массажем, комплексами ЛФК, ношением специального шейного бандажа (воротник Шанца), который:

  • снимает часть нагрузки с позвонков;
  • предотвращает перенапряжение мышц;
  • помогает сохранить достигнутый позитивный результат;
  • улучшает осанку, не давая носящему опускать подбородок вниз;
  • ускоряет восстановление при травмах.

Носить воротник разрешается не более 6 часов в день, чтобы мышцы шеи не атрофировались.

Упражнения от кривошеи

Кривошея – заболевание, при котором голова постоянно находится в наклоненном положении с одновременным поворотом в противоположную сторону. Причиной служат изменения мягких тканей, скелета и нервных волокон. Когда поставлен диагноз кривошея, упражнения для ее устранения могут проводиться с применением спортивного инвентаря (фитбол) либо без него.

Перед тем как начать упражнения для кривошеи необходимо понять, к какому типу заболевания относится конкретный случай:

  • врожденная кривошея новорожденных;
  • приобретенная — по причине травмы или заболевания кривошея у взрослых.

Гимнастика при кривошее у новорожденных рекомендуется с 2-3 недельного возраста, и проводится она в связке с зарядкой для всего тела. Для этого необходим пеленальный столик или другая жесткая поверхность, т.к. при упражнениях на мягкой — растет гипертонус задних мышц шеи. Проводите комплекс, когда малыш лежит на спине:

  • поглаживайте все части тела Вашего ребенка снизу-вверх с небольшим нажимом, ручки и ножки – от пальцев к телу;
  • не причиняя дискомфорта младенцу, покрутите его суставы по часовой стрелке и назад, по 3-5 раз;
  • наклоняйте сведенные вместе ножки Вашего ребенка вправо-влево, меняя угол наклона по нарастающей, поскольку малыш будет рефлекторно удерживать голову прямо и нагрузка по мышцам шеи распределится равномерно;
  • прижмите детские коленки к груди и попеременно поворачивайте ребенка на правый и левый бок, затем повторите движения, но уже с прямыми ногами.

Заключительные упражнения при кривошее для новорожденных проводятся на фитболе:

  • выложите Вашего малыша на фитбол в положении на животик;
  • крепко держа ребенка за ножки, опускайте его так, чтобы голова находилась ниже ягодиц.

В результате такой зарядки с шейных мышц снимается напряжение. Продолжительность тренировок – 15-20 дней, затем делают перерыв на месяц, после которого занятия, при необходимости, продолжают.

Приобретенная во взрослом возрасте кривошея устраняется при помощи комплекса, выполняемого с участием ассистента:

  • помощник одну руку кладет на голову пациента, другую– на плечо, затем осторожно отводит голову в сторону, противоположную искривлению, до появления напряжения, но не боли;
  • после отведения ассистент должен осторожно постучать по проблемной мышце кончиками пальцев для расслабления.

Завершающий этап, помогающий растянуть зажатую мышцу – упор лежа на боку, с поддержанием головы рукой, поставленной на локоть. Наклон делается в сторону искривления.

Поддержание достигнутых результатов требует ношения мягкого или средне жесткого шейного воротника (бандажа). Во время ночного отдыха хорошим дополнением к лечению станет ортопедическая подушка.

Упражнения при лордозе

Шейный лордоз – изгиб шейного отдела позвоночника в направлении вперед. При различных состояниях (травмы, заболевания) физиологически обусловленный изгиб усиливается (гиперлордоз) либо выпрямляется (гиполордоз). В результате лордоза развивается:

  • дистрофия позвоночных дисков;
  • остеохондроз;
  • протрузии.

Гимнастика при лордозе шейного отдела – эффективная мера, помогающая сгладить последствия обоих вариантов проявления заболевания. Дополнительную поддержку здесь окажет воротник Шанца с нужной степенью жесткости (носят по назначению врача). Завершает список немедикаментозных методов лечения удобная ортопедическая подушка, поддерживающая позвоночник во время сна или специальный валик под шею.

Когда выявлен лордоз, упражнения можно выполнять практически сразу после установления диагноза. Однако следует помнить, что существуют запрещенные упражнения при лордозе, которые могут усугубить неблагоприятную ситуацию:

  • отжимания от пола или стены;
  • подтягивания.

В этих случаях излишнее напряжение шейных мышц способно вызвать ущемление дисков.

Простые, но эффективные упражнения для исправления лордоза имеют отличия при различных его проявлениях. При гиперлордозе (излишнем изгибе) рекомендованы:

Раскрытие грудной клетки и разворот плеч

Встаньте прямо и заведите руки за спину. Затем отведите плечи назад так далеко, как только сможете, зафиксировав положение на 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите цикл 3-5 раз.

Наклоны к плечу

Заведите руки за спину, захватите левой рукой правый локоть. Склоните голову к правому плечу, стараясь смотреть вверх. Вернитесь в исходное положение, сделайте для другой руки. Повторите 3-5 раз.

Повороты у стены

Станьте лицом к стене, поднимите руки на уровень плеч и обопритесь ими на поверхность. Не отрывая рук переступайте так, чтобы развернуть корпус влево. Вернитесь в исходное положение и проделайте поворот в другую сторону. Сделайте по 3 подхода. Можно использовать вращающийся гимнастический диск.

Упражнения от лордоза, сопровождающегося сглаживанием изгибов (гиполордоз), направлены на укрепление не только шейных, но и верхних мышц-разгибателей спины:

На стуле

Примите положение сидя, держите спину прямо. Поставьте ступни на ширину бедер, переплетите пальцы на затылке. Поднимите голову вверх, вытяните шею и давите на сплетенные руки затылком. Держите положение 20 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение с поворотом головы вправо и влево.

На гимнастическом мяче

Лягте на спину, положите под шею спортивный мяч размером с баскетбольный или футбольный, перекатывайте его от шеи к спине и обратно.

На ортопедическом валике

Примите положение лежа на спине, под шею поместите валик. Постарайтесь максимально расслабиться в течение 15 минут.

Гиполордоз – состояние, при котором показано использование валика также во время езды в машине и ночного отдыха.

Гимнастика при шейном остеохондрозе

Шейный остеохондроз – заболевание, при котором нарушается питание хрящевой ткани межпозвоночных дисков и суставов шеи. Недостаточный приток необходимых нутриентов ведет к разрушению тканей и появлению болей не только в области шеи, но и во всей верхней половине туловища.

Упражнения от остеохондроза в шейной области, которыми дополняется регулярное ношение назначенного врачом бандажа для шеи, способны замедлить прогрессирование заболевания. Воротник Шанца не позволяет позвонкам сместиться, помогая сохранить эффект после проведенной гимнастики и массажа. Он принимает на себя вес головы и распределяет его в равной степени на ключицу и основание шеи.

ЛФК при остеохондрозе приводит в норму локальное кровообращение, что улучшает состояние структуры межпозвоночных дисков и их подвижность.

Поскольку шейный отдел позвоночника – не обособленный участок организма, то упражнения при остеохондрозе должны включать:

  • растяжку для увеличения гибкости шеи;
  • нагрузку для укрепления шейных мышц;
  • комплекс для разработки плечевого пояса.

Когда врач диагностировал остеохондроз, упражнения должны начинаться с растяжки, выполняемой в положении стоя:

  1. Сместите голову вперед, но не наклоняйте. Для усложнения чуть надавите рукой на подбородок и растягивайте мышцы с легким сопротивлением.
  2. Наклоните голову назад как можно дальше, чтобы увидеть потолок.
  3. Нагните голову и шею вперед и дотроньтесь груди подбородком. Сцепите ладони и положите их на затылок, слегка надавите и почувствуйте натяжение мышц. Повторите упражнение, плавно наклоняя шею вправо и влево.

Гимнастика при остеохондрозе, укрепляющая мышцы шеи, делается с использованием рук либо спортивного мяча (фитбола):

  1. Лягте на пол лицом вниз. Поместите лоб на фитбол и попытайтесь наклонить голову и шею вперед, преодолевая сопротивление. Заменить фитбол могут выставленные перед собой руки.
  2. Примите положение лежа на спине, положите под голову фитбол. С усилием наклоняйте шею назад, до появления чувства напряжения. При отсутствии фитбола сцепите руки на затылке и сдерживайте движение с их помощью.
  3. В положении стоя пытайтесь наклонить голову вбок, сдерживая движение рукой на той же стороне тела.

Упражнения при шейном остеохондрозе, при которых также прорабатывается плечевой пояс, включают:

  • поднятия плеч вверх-вниз;
  • круговые движения плечами при опущенных вдоль тела руках;
  • передние сведения рук, согнутых в локтях.

Ортопедическая подушка обеспечит Вам полноценный сон в физиологически правильном положении и закрепит победу над остеохондрозом.

Упражнения при протрузии

Протрузия позвонков – болезненное выпячивание межпозвоночных дисков, возникающее при дегенеративных изменениях в позвоночнике. Нелеченая протрузия способна со временем вызвать грыжу, когда нарушается целостность фиброзного кольца позвонка и диск буквально «проваливается».

Первая помощь при протрузиях шейного отдела – временное обездвиживание при помощи жесткого бандажа и медикаментозная терапия для снятия болевого синдрома.

После того, как острая стадия миновала и настала ремиссия может начинаться зарядка при протрузии в шее. Элементы комплекса выполняются неспешно и максимально бережно. Главное условие успеха – регулярность.

Метроном

Наклоняйте голову попеременно к каждому плечу, фиксируя ее в заданном положении 30 секунд.

Пружина

Выполняется практически также. Только голова наклоняется вперед и назад.

Цапля

Сядьте прямо, заведите руки за спину и сцепите их в замок. Отведите руки назад, одновременно поднимите подбородок вверх и зафиксируйтесь так на 30 секунд.

Комплекс ЛФК при протрузии предполагает прорабатывание не только мышц шеи, но и верхнего плечевого пояса в положении сидя:

  • опустите руки на колени и вращайте плечами вперед и назад в течение 30 секунд;
  • разведите руки в стороны, затем поднимите и сделайте хлопок над головой, повторите 5-10 раз;
  • вращайте вытянутыми вперед прямыми руками примерно 30 секунд, затем передохните и проделайте то же самое, но уже назад.

Упражнения при смещении шейных позвонков

Смещение шейных позвонков – состояние, при котором позвонки полностью или частично сдвигаются, нарушая правильное анатомическое положение. Патологии предшествует ситуация, когда позвонок иногда покидает свое место, но затем самостоятельно туда возвращается.

Симптом нестабильности позвонков часто встречается в детстве и служит причиной головокружений и обмороков. Когда поставлен диагноз: смещение позвонков, упражнения начинают делать только после того, как завершится курс ношения фиксирующего жесткого воротника.

Главная задача подобной зарядки – создание максимально крепкого мышечного корсета, способного удерживать позвонки на месте. Незаменимым помощником будет фитбол, позволяющий проработать мышцы эффективно и бережно:

  • опуститесь грудью на гимнастический мяч, поднимайте и опускайте шею, затем повторите упражнение лежа на спине;
  • в положении на спине вдавливайте затылок в поверхность средне накачанного мяча, а лежа на животе давите фитбол лбом;
  • перекатывайте мяч затылком и верхней частью спины, упираясь ногами в пол.

При появлении неприятных ощущений занятия следует прекратить.

Где купить

Если у Вас или Ваших близких наблюдаются проблемы с шеей, то для их устранения интернет-магазин «Ортоп» предлагает Вам:

  • мягкие, жесткие и полужесткие воротники Шанца (бандажи) для поддержки. В том числе — модели для новорожденных;
  • спортивные мячи (фитболы) для мягкого прорабатывания нужных мышц;
  • ортопедические подушки для сна в анатомически правильном положении.

Перед покупкой Вы можете получить бесплатную квалифицированную консультацию наших специалистов с медицинским образованием. Оплата выбранных товаров – любым, удобным для покупателя, способом. Доставка по Киеву – курьером или почтовыми службами, по Украине – оператором «Новая Почта».

Желаем Вам здоровья и будем рады помочь.

Дата публикации: 25-01-2021

Как правильно лежать на валике из полотенца для спины (метод Фукуцудзи)

Боли в спине, шее, плечах периодически беспокоят практически каждого человека. Одна из причин — дистрофическое изменение межпозвоночных дисков. Этой проблемой длительное время занимался японский врач Т. Фукуцудзи. Он заметил, что с возрастом у людей меняется осанка, спина сутулится, грудь впадает. При сжатии грудной клетки расширяются нижние ребра, увеличивая объем талии. Дегенеративные изменения структур позвонков приводят к болевым ощущениям в спине, шее, плечах. Решением проблемы является возвращение их в нормальное положение. Он разработал необычную методику статической гимнастики, при которой в нормальное положение позвоночный столб приводится при помощи специального валика.

Суть метода и его теоретическое обоснование

Методика заключается в статическом растяжении позвонков с одновременным укреплением позвоночника и восстановлении кровообращения в нем. Нужно просто лежать, подложив под определенную зону тела жесткий валик, скрученный из полотенца. Благодаря этому спортивному снаряду, зафиксированному определенным способом, позвоночный столб растягивается, межпозвоночные диски восстанавливаются, запускаются процессы роста в хрящевой ткани. Кости скелета принимают свое естественное первоначальное положение.

Показания и противопоказания

Гиподинамия (отсутствие двигательной активности) — одна из главных причин проблем с позвоночником. Если ежедневно лежать на валике особым образом, то происходит расслабление различных отделов позвоночного столба. Это отличная профилактика лордозов, сколиозов, кифозов и прочих дегенеративных изменений.

Метод Фукуцудзи достаточно прост, но имеет определённые противопоказания, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом. Гимнастика противопоказана при хронической форме и обострении следующих заболеваний:

  • гипертония;
  • ишиас;
  • спондилёз;
  • протрузия межпозвоночных дисков;
  • болезни почек, органов ЖКТ;
  • сколиоз;
  • артроз;
  • радикулит;
  • остеохондроз;
  • повреждение связок;
  • онкология.

Не стоит заниматься с валиком, если у вас повышена температура и общее недомогание. Во время беременности и в первый год после родов подобные упражнения выполняют только под наблюдением специалиста ЛФК.

Если во время гимнастики возникают недомогания, болезненные ощущения, головокружения, то занятие лучше прекратить или уменьшить период статики до полуминуты. Постепенно это время можно увеличивать, наблюдая за своим состоянием здоровья.

Как самостоятельно сделать валик

Гимнастические валики продаются в магазинах спорттоваров и в ортопедических салонах. Однако, можно изготовить его самостоятельно из подручных средств. Вам понадобится толстое махровое полотенце и жгут. Полотно скручивают и закрепляют веревкой. Полученный рулон должен быть достаточно жестким, в длину 35-40 см, диаметр в среднем 10-12 см.

Для неподготовленных людей с избыточным весом диаметр должен быть уменьшен вдвое и увеличиваться постепенно.

Комплекс упражнений

Гимнастику проводят на жесткой поверхности (на полу или на специальной кушетке). Фукуцудзи разработал множество видов ЛФК для разных отделов позвоночника.

Для поясницы

Перед выполнением упражнения садятся на пол, укладывают спортивный снаряд близко к ягодичным мышцам и осторожно ложатся на него, придерживая руками, стараясь, чтобы валик оказался под поясницей строго под пупком.

Руки вытягивают вверх, кладут за голову и поворачивают ладонями вниз так, чтобы соприкасались мизинцы. Ноги немного разводят, ступни соединяют большими пальцами. Между пятками должно быть расстояние примерно 20 см.

В таком положении максимально растягивается позвоночник, тазовые кости возвращаются в свое естественное положение. В первый раз новичкам специалисты советуют скрепить большие пальцы ног резинкой, чтобы они оставались в статическом положении.

Среднее время выполнения упражнения 5 минут. Затем медленно перекатываются на бок, вынимают валик и несколько секунд остаются в таком положении. Затем садятся на колени и встают.

Существует еще один вариант. Ложатся на пол у стены, подложив валик под поясницу. Руки сгибают в локтях и разводят в стороны по направлению к голове до получения прямого угла. Согнутые в коленях ноги поднимают вверх по стене и затем держат их на весу в течение 3 минут, дыша при этом ровно. Если это не удается, можно опираться о стену ступнями. При выполнении упражнения в области поясницы должно чувствоваться напряжение. Но если оно сопровождается болью, ноги медленно опускают, переворачиваются на бок, пережидают в таком положении пару минут, затем медленно поднимаются, вставая сначала на колени.

Под лопатки (под грудью)

Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении, но валик располагают выше, под лопатками. Ноги сгибают в коленях и разводят в стороны. Ступни соединенные вместе стоят на полу. В статичном положении находятся 5-10 минут, следя за своими ощущениями. Выходят из положения медленно, сначала перекатываясь на бок, отдыхая, затем поднимаясь на колени и на ноги.

Для шеи

Японская гимнастика с валиком помогает справиться с головными болями, если расположить скрученное полотенце в области шеи. Так обеспечивается расслабление перенапряженных мышц шеи, улучшается питание межпозвоночных дисков. Благодаря простому упражнению восстанавливается нормальное кровообращение головного мозга, улучшается общее состояние человека. Выполняют упражнение также на твердой ровной поверхности. Скрученное полотенце кладут под шею. Медленно поворачивают голову вправо и влево не менее 2-5 минут.

Можно ли похудеть с помощью гимнастики

Изначально целью ЛФК было оздоровление позвоночника и улучшение общего самочувствия. Однако со временем был замечен и другой эффект — уменьшение объёмов и коррекция фигуры. Люди, занимающиеся по данной методике, отмечают улучшение физической формы и небольшое похудение. Поднимается грудь, уходит жир с боков, силуэт становится стройней и рельефней. Но стоит понимать, что все это происходит за счет растяжения позвоночника, выравнивания осанки.

Основная причина похудения после занятий с валиком по мнению самого Фукуцудзи — воздействие на точки акупунктуры. Немаловажным фактором является и то, что упражнения на растяжку делают мышцы эластичными и подтянутыми. В статическом положении связки приходят в тонус, спинные мышцы напрягаются, живот подтягивается, талия приобретает отчетливые формы. Конечно, это происходит не сразу и невозможно без правильного питания. Для появления первых результатов потребуется от 2 недель до 2 месяцев занятий.

Гимнастику по методу Фукуцудзи называют волшебным полотенцем. Без особых физических усилий с ее помощью можно получить красивую осанку, приподнятую грудь, слегка похудеть.

Работай над собой
вместе с нами

Выбрать тренировку


Какой ортопедический валик выбрать для спины, шеи и сна?

Для чего нужна подушка-валик?

Слышали ли вы что-то про ортопедический валик? Знаете, что он помогает защитить и восстановить ваше здоровье? Как? Сейчас расскажем.

Ежедневное использование подушки-валика:

  • предотвращает прогрессивное развитие сколиоза и помогает вылечить его;
  • поможет вам избавиться от храпа;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • избавляет от болей и неприятных ощущений в позвоночнике и шее;
  • способствует исчезновению хронической усталости;
  • и просто дарит вам возможность наконец-то крепко и комфортно выспаться.

Все мы знаем, что крепкий и здоровый сон – залог продуктивности всего дня. Восстановление сил во время сна один из важнейших элементов заботы о своем организме, помимо правильного питания и режима. Валики бывают различных форм, размеров и с различными наполнителями, но мы хотим вам рассказать про валики с наполнителем – лузга гречихи. Лузга гречихи – уникальный экологически чистый наполнитель, не вызывающий аллергии, обеспечивающий превосходную терморегуляцию, пропускающий воздух. За счет того, что чешуйки маленькие и жесткие подушки с таким наполнителем оказывают мягкое микромассажное действие.



Валик для спорта / для йоги

Одной из основных функций валика является поддержание вашего тела в комфортном и расслабленном состоянии, поэтому валик незаменимая вещь для спортсменов. Например, после тренировки вы решили потянуться и расслабиться на спортивном коврике, валик можно подложить туда, где вы чувствуете зажим и напряжение, за счет наполнителя из лузги гречихи валик держит форму, не деформируется при взаимодействии с ним и поддерживает изгибы вашего тела в необходимом положении, растягивая и расслабляя мышцы. Чаше всего страдают шея и поясница, но если лежать на валике каждый день то можно избежать болезненных ощущений в позвоночнике. Ортопедический валик «Крафт» самый миниатюрный и твердый прекрасно подойдет для миофасциального релиза (техника, которая позволяет разогреть и подготовить мышцы к продуктивной тренировке и избежать дискомфорта после нее). Так же валик пригодится и на занятиях йогой, особенно под конец практики, когда упражнения нацелены на расслабление.



Как правильно лежать на валике?

Валик помогает сформировать правильное положение костей скелета, что улучшит состояние вашего здоровья, избавит от боли в спине, голове, поможет даже выпрямить осанку. Важно лежать на валике регулярно и правильно, начать стоит прямо сейчас и больше никогда не заканчивать, сейчас и расскажем, как лежать на валике правильно. На каждую зону стоит уделить по 5 минут. Класть валик можно от седьмого шейного позвонка и до самого копчика, размер валика со стружкой сибирского кедра как раз идеален для ежедневного использования 40х10 см.
Первое положение – под лопатки, что поможет вам поднять грудь, исправить осанку, улучшит работу головы, снимет грудной зажим и растворит «вдовий горб».
Второе положение – под поясницу, так вы улучшите работу органов малого таза, разрешите свои неприятности с запором, геморроем и недержанием, так же поднимутся опущенные органы и уменьшится талия.
Далее валик можно подложить в ваше проблемное место, в котором вы ощущаете зажим или дискомфорт, например, копчик или крестец. Когда ложитесь на валик, не забывайте, что голова должна лежать на полу ровно! Не задирайте подбородок и не напрягайте шею.



Какой валик выбрать лучше? Разновидности и наполнители. 

По форме все ортопедические валики одинаковы – небольшой цилиндр 40х10 см, но существуют различные наполнители и дополнительные «примочки». Расскажем о самых популярных из них. В ассортименте интернет-магазина Smart Textile есть валик с наполнителем – стружка сибирского кедра. Это натуральный, ортопедический наполнитель, обладающий приятным древесным ароматом. Так же представлены валики с синтетическими наполнителями, такими как бамбуковое волокно и файбер, они гораздо мягче и легче, чем валики с наполнителем – лузга гречихи. О них мы вам и расскажем подробнее: наполнитель лузга гречихи абсолютно чистый и натуральный, в нем не заводятся вредители, в частности пылевые клещи, пропускает воздух и обеспечивает терморегуляцию. Так как наполнитель жесткий, он долго сохраняет ортопедические свойства и форму. Так как наша команда идет в ногу со временем и стремится сделать вашу жизнь лучше, наши валики обладают и характерными особенностями. Например, валик Притяжение помимо наполнителя «лузга гречихи» содержит в себе еще и лаванду, дающую невероятный аромат для полного релакса, а также вставку с магнитами, что позволяет вам скорее избавиться от головных болей.

как делать правильно, для похудения


Суть методики

Метод лечения болей в спине изобрел доктор из Японии Тоши Фукуцдзи, изучавший проблемы позвоночника на протяжении 10 лет. Он отрабатывал данный метод на своих пациентах и пришел к выводу, что с возрастом у людей меняется строение тела из-за расхождения ребер и таза, а такие проблемы, как кифоз и нарушение осанки, связаны с сидячим образом жизни.

Решение этих проблем он нашел в возвращении ребер и бедер в исходное положение с помощью валика для спины. Установлено, что расхождение костей напрямую влияет на болевые ощущения в спине и шейном отделе, оно также оказывает влияние и на увеличение объемов тела, а возврат их в прежнее положение приводит к похудению организма в целом.

Например:

  • уменьшается талия;
  • поднимается грудь;
  • уходит лишний вес;
  • улучшается осанка.

Суть метода заключается в статистическом растяжении позвонков при помощи валика, направленном на укрепление и восстановление кровообращения позвоночного столба. Как лежать на валике из полотенца для спины описано в книге Фукуцудзи под названием «Худеть лежа».


Польза от метода

Метод основан на принципе растяжки, которая одновременно благоприятно воздействует на позвоночник, а также на межреберные связки. Таким образом, улучшается осанка, повышается гибкость, которая считается залогом молодости. Как известно, растягивание мышц укрепляет их и усиливает потенциал на 20 и более процентов. Это и есть тот универсальный секрет, что таит японский способ похудения (метод Фукуцудзи).

Название система получила в честь своего создателя, который благодаря многолетнему опыту разработал сию уникальную схему. Принцип действия был определен на основании исследований, которые проводились длительное время доктором Фукуцудзи.

Если человек устал бороться с жировыми отложениями в области талии, то данная методика предложит эффективные и несложные упражнения, которые помогут справиться с проблемой.

Показания и противопоказания

Применение валика для спины пописывают врачи при проблемах с шейными и поясничными отделами.

Этот метод имеет ряд показаний:

  • начальная форма межпозвоночной грыжи;
  • различные сколиозы;
  • остеохондроз, артроз, радикулит;
  • искривление позвоночника;
  • сутулость;
  • защемление нервов;
  • мигрень;
  • ослабление мышц спины;
  • избыточный вес;
  • плохой сон.

Помимо обширного списка показаний для использования валика под спину, у данного метода есть и противопоказания. Именно поэтому, имея серьезные проблемы, рекомендуется сначала проконсультироваться со специалистом в этой области. Если имеется хотя бы 1 из перечисленных ниже диагнозов, применение валика нежелательно.

Противопоказания:

  • острая боль в спине;
  • повышенное давление;
  • высокая температура;
  • остеопороз;
  • различные переломы;
  • растяжения и разрывы в паховой области;
  • трещины в позвоночнике;
  • беременность и послеродовой период 1 год;
  • онкологические заболевания;
  • кровотечения.

Если противопоказаний не обнаружено, но при выполнении упражнений с валиком появилось недомогание в виде болей или головокружений, следует немедленно прекратить упражнение и снизить временной интервал выполнения до 30 сек. В дальнейшем время рекомендуется увеличивать, но постепенно, обращая внимание на самочувствие.

Как выбрать в магазине

Перед покупкой подушки-валика в магазине нужно снять необходимые мерки с того человека, кому предназначается подушка. Выбрать, тот предмет, который будет совпадать по размерам. У продавца выяснить, какой наполнитель использован, из какой ткани сшит чехол, как ухаживать за изделием. Если есть необходимость в наволочках, следует купить для обновки две штуки или больше.


Валик для хорошего отдыха

Какой бы вариант не был выбран — подушка-валик, сшитая по индивидуальным параметрам под потребности конкретного человека, выполненная с учетом личных предпочтений в дизайне, будет нести не только декоративный характер, но и терапевтическое назначение.

Изготовление валика

В настоящее время подобные валики легко приобрести в специализированных магазинах. Они отличаются внутренним наполнением, но их суть остается единой. Изготовить валик может самостоятельно каждый.

Вот что потребуется:

  • махровое полотенце среднего размера;
  • веревка для закрепления, можно заменить на резинки.

Способ изготовления прост:

  • Необходимо скрутить полотенце в упругий валик, диаметром он должен быть не менее 10 см.
  • Чтобы усилить нагрузку на позвоночник, нужно увеличить его размер.
  • Для увеличения можно использовать подручные средства.
  • Скручивать полотенце требуется довольно туго, чтобы валик получился достаточно жестким.
  • На 2 этапе понадобится материал для фиксации получившегося валика. Для этих целей используют резинки или веревку, которую рекомендуется закреплять по всей длине валика.

Советы специалистов

Как лежать на валике из полотенца для спины важно знать для получения положительной динамики.

Существует несколько важных нюансов:

Материалы

За долгое время служения людям подушки-валика практически не изменился пошив формы. Но список наполнителей расширился.

На сегодняшний день, современные технологии и природные материалы позволяют выбрать наполнитель:

  • Лузга из гречихи — считается, что она дает наилучший оздоравливающий эффект. Во время отдыха шея получает микромассаж. Для людей с заболеванием бронхиальной астмой лузга признана лучшим вариантом за свои антибактериальные и антиаллергические свойства.
  • Полиэстер — эконом вариант наполнителя. Он не гигроскопичен и плохо проводит воздух, поэтому его неудобно использовать в жаркую погоду. Для снижения «парникового эффекта» во время использования на валике должна быть наволочка из натуральной ткани. Плюсом полиэстра является его способность принять нужную форму, поэтому остается сложить правильно валик.
  • Пенополиуретан — пожалуй, самый популярный сегодня наполнитель. Он не впитывает пыль и грязь. В нем не селятся клещи, плесень и грибок. Во время сна на пенополиуретановом наполнителе, он легко примет форму человеческого тела. Но без давления, вернется в прежнее состояние. Если все же возникнет необходимость, пенополиуретан легко очистить.

Вам это будет интересно Вшивание незаметной потайной молнии в юбки

Важно! Не рекомендуется использовать пух и перо в качестве наполнителя.

Ткань используется в этом изделии дважды — для наволочки и для чехла наполнителя (наперник). Если подушка предназначена только для сна, ткань выбирают натуральную и светлую. Для придания декоративности этому предмету материалы могут быть различными, соответствующими общему колориту места. При желании на наволочке используют дополнительные элементы — пуговицы, ленты, шнуры.

Похудение

Валик из полотенца для спины для упражнений лежа способствует снижению веса без физических нагрузок.

Похудение при его помощи состоит из 2 этапов:

  • Выполнять упражнение рекомендуется на полу, можно подстелить гимнастический коврик. Заранее необходимо подготовить валик, он должен быть достаточно жестким. Ложиться на него следует аккуратно, нужно следить за расположением валика под спиной: он должен быть ровно в зоне пупка. Ноги должны находиться на расстоянии ширины плеч, их большие пальцы свести вместе. Для удобства первое время пальцы можно скреплять между собой резинкой. Прижать ладони вытянутых рук к полу в положении за головой.
  • После того, как пребывать в позе из первого этапа не составит труда, и не будет дискомфорта, нужно переходить ко 2 этапу. С этой целью необходимо переместить валик в область подреберья и грудного отдела. В этой позе работают мышцы спины, и связки приобретают тонус.

В следствии данных процедур подтягивается область живота, и талия становится наиболее четкой. Уходит эффект вздутого живота. Залогом успеха и работы данного метода является его систематичность. Для заметно результата следует проводить занятия от 2-х недель до 2-х месяцев. В таблице представлены места расположения валика и области его воздействия на определенные точки для похудения.

Расположение валикаОбласть эффекта
В зоне под грудьюДля улучшения формы груди, похудение в области груди
В зоне под бедрамиДля похудения в области талии, снятия напряжения и дискомфорта с мышц спины
В зоне под поясницейДля выравнивания осанки, профилактики остеохондроза

Необходимый инвентарь

Кроме валика понадобится гимнастический коврик, чтобы обеспечить ровную удобную поверхность, и комфортная спортивная одежда.

Одежда играет огромную роль для эффективности упражнения. Не стоит выбирать стесняющую, узкую, обтягивающую одежду, даже несмотря на отсутствие интенсивных физических нагрузок. Чтобы полностью расслабиться, нужно чувствовать свободу и простор всем телом, поэтому женщинам рекомендуется делать упражнения без бюстгальтера, надев свободную футболку на голое тело.

Спортивные лосины лучше заменить свободными штанами или шортами, носки и обувь можно не надевать. Специалисты, которые проводят упражнения в группах, говорят, что, выполняя упражнение, нужно «расслабиться и растаять, как мороженое».

Комплекс упражнений

По терапевтическим заключениям у людей могут иметься противопоказания к физическим занятиям, что может стать проблемой при похудении.

Для поясницы

Упражнения с валиком под поясницу используют при остеохондрозе. Во время занятия усиливается и нормализуется кровоток области головного мозга, что помогает человеку избавиться от боли. Специальный комплекс упражнений с валиком помогает избавиться от проблем, связанных с дегенеративными преобразованиями в области поясницы.

Для этого необходимо:

  • Плотно скрутить полотенце, зафиксировав его веревкой или резинкой. Оптимальный диаметр получившегося валика должен составлять 12-15 см.
  • Проводить упражнение рекомендуется на полу или жесткой кушетке.
  • Неспеша опуститься на валик, чтобы он находился ровно под зоной пупка.
  • Ноги должны находиться друг от друга на ширине плеч, большие пальцы ног соединены вместе.
  • Выпрямленные руки отвести за голову ладонями вниз, мизинцы должны соприкасаться.
  • Оставаться в таком положении следует от 3 до 7 мин. Постепенно количество времени необходимо увеличивать.
  • По окончании упражнения следует аккуратно перевернуться на бок, вытащить валик и полежать в такой позе немного времени. Это требуется делать для избегания смещения костей, ведь во время упражнения позвоночник растягивается. Далее нужно подниматься, опираясь на колени.

Важным пунктом этих упражнений является регулярность и повторение в одно и то же время. Второе упражнение можно выполнять, после освоения первого, когда тело полностью привыкнет к нагрузкам и не будет возникать дискомфорта.

Выполняя это упражнение укрепляется и нормализуется работа сердечной мышцы, стабилизируется уровень гормонов и повышается кровообращение с лимфотоком. После выполнения упражнения проходит боль в пояснице и улучшается общее самочувствие за счет прилива сил.

Для выполнения нужно:

  1. Сесть на пол, чтобы ноги были направлены в сторону стены.
  2. Лечь медленно на валик. Его расположение должно оказаться под поясницей, расслабиться и развести руки в стороны, согнуть в локтях по направлению к голове. Должен получиться угол 90 градусов. Ноги поставить в согнутом положении перед стеной.
  3. Медленно поднимать ноги вверх по стене, если не получается держать их на весу, следует облокотить их на стену.
  4. Находиться в таком положении необходимо не менее 3 мин. Дышать нужно ровно и спокойно.

  5. Если чувствуется острое напряжение в поясничной области, которое сопровождается болью, следует завершить упражнение, медленно опустить на пол ноги, лечь на бок, убрать валик и отдохнуть 2-3 мин. Подниматься нужно постепенно, с колен и без резких движений.

Под лопатки

Есть еще один способ использования валика из полотенца – укладывать его под лопатки. Выполняя это простое упражнение регулярно, можно добиться расправления плеч, выпрямления осанки, поднятия груди, открытия легких, что приведет к улучшению дыхания.

Для выполнения этого упражнения необходимо:

  1. Лечь на твердую поверхность, положить валик под лопатками.
  2. Ноги должны быть согнуты в коленях и разведены в стороны, при этом ступни должны быть соединены и касаться пола.

  3. Руки развести в стороны и расслабиться.
  4. Находиться в таком положении следует более 10 мин., а далее следить за своими ощущениями.
  5. Выходить из этого положения нужно медленно, подъем через колени.

Для шеи

Упражнение с валиком под шеей помогает избавиться от головных болей, кровообращение придет в норму, улучшится питание шейных дисков. Проблемы с шейным отделом возникают из-за перенапряжения, когда шея долгое время находится в одном положении.

Упражнение простое, для его выполнения нужно устроиться лежа на твердой поверхности, разместив валик из полотенца под шеей.

Голова должна немного свисать. Нужно медленно поворачивать голову из стороны в сторону. Длительность упражнения до 2 мин.

Японская гимнастика для позвоночника

Гимнастика с валиком для позвоночника в Японии популярна для уменьшения параметров талии. Этот метод очень популярен из-за своей простоты выполнения и малом количестве времени, которое требуется на упражнение. Однако само упражнение нацелено на восстановление позвоночника в естественное положение. Данный метод состоит из одного упражнения.

Для него потребуется:

  1. Свернуть полотенце в упругий валик диаметром от 10 см, необходимо со временем увеличивать его размер для увеличения нагрузки.
  2. Устроиться на твердой поверхности, уложить валик под спину, чтобы он оказался под пупком.
  3. Ступни должны располагаться на уровне плеч, большие пальцы требуется соединить.
  4. Прямые руки отвести назад ладонями вниз и соприкоснуться мизинцами.
  5. Пребывать в таком положении до 5 мин.
  6. Далее следует медленно поднять корпус и переместить валик под ребра. Полежать еще 5 мин.
  7. Когда упражнение будет закончено, нужно перевернуться на бок, убрать валик и отдыхать 2 мин., вставать нужно медленно, без резких движений.

Как лежать на валике из полотенца для спины, чтобы рассчитывать на укрепление позвоночника и на его выравнивание, рекомендуется изучить до начала тренировок.

Другие методы

Валик из полотенца может применяться в качестве экспандера. Изобретателем его стал Японец Имбари. Занятия являются методикой для похудения. Для выполнения необходимо встать, расставив на ширине плеч ноги, взять полотенце за края, натянуть впереди себя. Следует перетягивать полотенце с одного края на другой, при этом не сгибая рук.

Выполняя это упражнение, подтягиваются мышцы рук, приподнимается грудь, талия становится меньше в объемах. Для улучшения осанки используют полотенце, взятое за края и расположенное за спиной на уровне поясницы. На вытянутых руках полотенце нужно отводить от спины на максимальное расстояние.

Как сшить самостоятельно

Чтобы такая подушка-валик, подошла по всем параметрам, лучше изготовить ее самостоятельно. Навыки и затраты минимальны, а бонусом от работы станет индивидуальный авторский дизайн этого предмета.

Материалы и инструменты для работы:

  • ткань для наволочки и ткань для чехла основы;
  • нитки соответствующего цвета;
  • декоративные детали — жгуты, пуговицы, бахрома, аппликации;
  • наполнитель (по личному выбору).

Порядок работы:

  • Необходимо снять личные анатомические мерки, в соответствии с рекомендациями, указанными выше. После этого правильно рассчитать параметры подушки по схеме данной выше.
  • Перенести все размеры на бумагу, соблюдая точность при построении. От аккуратности на этом этапе будет зависеть, то насколько удобной будет подушка при эксплуатации.
  • Продублировать выкройку на ткани для наволочки, которая может служить как декоративным чехлом, так и наволочкой для сна.


Выкройка основы

  • Вырезать заготовку на ткани, добавив припуски на швы примерно по 1 см.
  • Делая выкройку, необходимо учесть припуски на швы. Они должны быть не менее 0,5-1 см.
  • Основное полотно сшить в трубу.

Вам это будет интересно Выкройка и руководство по пошиву чехлов на кресла собственноручно


Сшить трубу

  • Далее, круглую деталь боковинки закрепить булавками к отверстию трубы, приметать швом «вперед иголку», и только затем прострочить на машинке. Все эти операции позволят пришить торцевую часть ровно и не нарушить правильную цилиндрическую форму изделия.


Приметать торцевую деталь


Пристрочить боковинку

  • Вторую сторону пришить не полностью, оставив отверстие, чтобы вложить наполнитель.


Подготовить наполнитель

  • Вложить наполнитель, аккуратно руками пришить до конца торцевую часть валика.


Вложить наполнитель в валик через оставленное отверстие
Поэтому же сценарию можно сшить практически любую наволочку.

Застежки в наволочках для сна можно не ставить, чтобы случайно не лечь на них лицом или шеей. Лучше просто сметать входное отверстие потайным швом.


Сшивать отверстие валика вручную

Продолжительность упражнений

Перечисленные методики с применением валика подходят людям, не имеющим большого количества времени на спорт и свое здоровье. На занятие отводится в день от 5 мин. Специальные упражнения требуют минимальной нагрузки и легки в исполнении.

Решение лежать на валике из полотенца обычно принимают люди с малоподвижным образом жизни. Такие упражнения для спины не требуют дополнительных затрат, что позволяют каждому желающему выполнять их дома.

Автор: Аникушина Н.

Оформление статьи: Лозинский Олег

https://youtu.be/HRnt0mIG6cI

5 упражнений против мышечного напряжения в шее и плечах

5/5 (6)

Вы просыпаетесь с жесткой шеей? А ваши плечи часто поднимаются под ушами?

Затем попробуйте эти 5 упражнений, которые помогут вам ослабить мышечное напряжение и подтянуть мышцы шеи и плеч. Не стесняйтесь поделиться с другом, который обеспокоен с жесткой шеей.

 

Вот 5 упражнений, которые могут подтянуть напряженные мышцы, улучшить кровообращение и способствовать увеличению движения в мышцах и суставах. Напряженные мышцы и мышцы шеи и плеч являются общими. Эти упражнения могут помочь вам уменьшить мышечное напряжение, которое вы нарастаете в течение дня. Упражнения должны быть адаптированы к вашему личному здоровью.

 

Лечение может потребоваться в государственной лицензированной клинике в сочетании с обучением для оптимального улучшения. Эти 5 упражнений направлены на повышение подвижности и ослабление мышечного напряжения. Не стесняйтесь обращаться к нам на нашей странице Facebook если у вас есть вход или комментарии.

 

Совет. Прокрутите ниже, чтобы посмотреть обучающее видео с эффективными двигательными упражнениями и растяжкой для затвердевшей шеи.

 

ВИДЕО: 5 упражнений на одежду против жесткой боли в шее и шее

Эти пять упражнений и упражнений на растяжку помогут вам ослабить глубокое мышечное напряжение в шее и плечах. Упражнения устроены так, что они могут быть выполнены хорошо ежедневно и всеми возрастными группами. Нажмите ниже, чтобы увидеть упражнения.

 

Читайте также: Что нужно знать о боли в плече

 

В сочетании с этими упражнениями мы рекомендуем вам отрегулировать свое ежедневное движение, например, в виде менее статичной работы, меньшей повторяющейся нагрузки (может быть, вы можете внести изменения на работе?), Пользовательских прогулок по пересеченной местности или плавания в бассейне с горячей водой. Если у вас уже есть подтвержденный диагноз, мы рекомендуем вам проконсультироваться с вашим врачом (врачом, мануальным терапевтом, физиотерапевтом или подобным), подходят ли вам эти упражнения.

 

1. «Кот и верблюд»

Упражнение «кошка и верблюд» — это доброе и приятное упражнение на мобилизацию, которое дает больше движения всему позвоночнику. Его назвали потому, что он стреляет в спину, как кошка, а затем позволяет его спине глубоко погрузиться, как верблюд. Он растягивается и придает гибкость спине, груди и шее. Это фантастическое упражнение для тех, кому нужно ослабить жесткость шеи и плеч.

 

Вот как выполнить упражнение: Встаньте на четвереньки, затем медленно опустите спину на пол, а затем медленно, но твердо подтолкните спину к потолку. Повторите упражнение на 8-10 повторений более 3-4 подходов.

 

2. Растяжка трапеции.

Трапеция — это мышца, ответственная за поднятие плеч. Поэтому, когда после долгого дня вы чувствуете, что ваши плечи приподняты к ушам — вы можете буквально винить их. Это упражнение гарантирует, что вы регулярно растягиваете эту группу мышц, которая, как известно, способствует напряжению шеи и головным болям.

 

 

A: Это стартовая позиция для этого отрезка.

B: Опустите голову в сторону и используйте свою руку, чтобы получить дополнительное растяжение (при необходимости). Вы должны почувствовать, что он простирается на противоположной стороне шеи и слегка опускается к верхней части лопатки. Эта полоска отлично подходит для тех, кто работает в офисе в течение долгого времени в статичных рабочих местах, так как особенно хорошо верхняя трапеция. Задержитесь на 30 секунд и повторить в 2-3 комплекта.

 

3. Расширение верхней части спины и шеи

Кажется, что у вас на шее такое ощущение, будто вы весь день опускаете голову? Может у вас он перед экраном ПК? Тогда это упражнение йоги для вас. Эта поза йоги открывает грудную клетку, растягивает мышцы живота и хорошо активирует спину.

Вот как выполнить упражнение: Начните с того, что лягте на пол ладонями вниз примерно посередине ребер. Затем сведите ноги вместе и прижмите верхнюю часть ступней к полу — в то же время используйте силу спины, а не рук, чтобы оторвать грудь от пола — вы должны почувствовать, что она слегка растягивается в спине — убедитесь, что вы не принимаете слишком много . Держите ноги прямо и удерживайте это положение от 5 до 10 глубоких вдохов. Повторите столько раз, сколько считаете необходимым.

 

4. Упражнения на растяжку мышц груди на пенном валике

Пенный валик может быть отличным инструментом для легкого ослабления между лопатками и верхней частью спины. Его также можно использовать для растяжки мышц — например, это упражнение, которое хорошо растягивает мышцы груди / грудных мышц.

 

Вот как выполнить упражнение: Лягте на пенопластовый валик, чтобы поддерживать шею и спину. Обратите внимание, что это работает только с большими пенными валиками (такими как это) длиной 90 см и более. Затем медленно вытяните руки в сторону и двигайте ими вверх, пока не почувствуете, что они тянутся к мышцам груди. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 3-4 подхода.

 

 

5. Упражнение на параспинальное растяжение (растяжение мышц по бокам позвоночника)

Мускулатура, которая проходит с каждой стороны позвоночника, называется параспинальной мускулатурой. — после долгого дня статической работы можно аккуратно растянуть ее. Это очень расслабляющее упражнение на растяжку, которое полезно для спины, шеи и плеч.

 

Вот как выполнить упражнение: Встаньте на колени и позвольте телу упасть вперед с вытянутыми руками. Прислоните голову к земле и вытяните руки перед собой, пока не почувствуете легкое растяжение при переходе к шее и верхней части спины. Выполняет 3-4 подхода по 30 секунд.

 

Краткое описание:

Вот 5 упражнений для мышечного напряжения в шее и плече. Напряженные мышцы и мышцы шеи и плеч являются общими. Эти упражнения могут помочь вам уменьшить мышечное напряжение и увеличить подвижность. Обучение должно быть адаптировано к личности.

 

 

Рекомендуемая самопомощь при мышечной и хронической боли
  • Сжатие шума (например, компрессионные носки, которые способствуют усилению кровообращения в болезненных мышцах или специально адаптированные компрессионные перчатки против ревматических симптомов в руках)

Щелкните изображение, чтобы узнать больше о компрессионных перчатках.

  • Мини-ленты (многие, страдающие ревматической и хронической болью, считают, что с нестандартными резинками легче тренироваться)
  • Точка Balls Trigger (самопомощь для ежедневной работы мышц)
  • Крем с арникой или кондиционер (многие люди сообщают о некотором облегчении боли, если они используют, например, крем с арникой или кондиционер)

— Многие люди используют крем с арникой от боли из-за жесткости суставов и боли в мышцах. Нажмите на изображение выше, чтобы узнать больше о том, как арникакрем может помочь немного облегчить вашу болевую ситуацию.

 

Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу YouTube или Facebook если у вас есть какие-либо вопросы или подобные вопросы, касающиеся физических упражнений или проблем с мышцами и суставами.

 

СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА: Вы должны знать об остеоартрозе шеи

Нажмите на изображение выше, чтобы перейти к следующей странице.

 

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

— Следите за Vondt. net на YOUTUBE
(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)
— Следите за Vondt.net на FACEBOOK
(Мы пытаемся ответить на все сообщения и вопросы в течение 24 часов.)

 

фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

звезды

Упражнения с массажным роликом | Официальный сайт RumbleRoller®

Травмы, повторяющиеся движения, даже продолжительная неактивность могут послужить причиной деградации функций ваших мышц и фасции (сети связующей ткани, которая окружает и поддерживает мышцы). Это является причиной, так называемых триггерных точек.

Триггерная точка — обычно чувствительная к прикосновениям область, которая ограничивает движение окружающей мышцы.

Здоровье этой нефункционирующей ткани может быть восстановлено через глубокий массаж (иногда называемый миофасциальным релизом). Прикладывая сильное давление к триггерной точке на несколько секунд, мы позволяем ей «раствориться» или начать восстанавливаться. Массажный терапевт — это эксперт в этой области массажа, но редко кто может себе позволить нанимать массажиста так часто, как надо. RumbleRoller снабжает вас удобным и экономичным инструментом самолечения.

Советы по прокатке

Хотя техники в этой статье называются упражнениями, вы должны сосредоточиться на расслаблении ваших мышц, а не напряжении. Прокатка делается медленно и осознанно. Это метод поиска триггерных точек в вашем теле. Во время занятия обращайте внимание на все области, которые ощущаются необычно плотными или чувствительными (даже болезненными). Остановитесь на этих точках на несколько секунд, позволяя RumbleRoller проникнуть глубже. Постепенно мышца будет расслабляться, а боль проходить.

Необязательно делать все упражнения из этой статьи. Для лучшего эффекта сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам больше всего расслабиться, и повторяйте их постоянно. Если вы — офисный работник, это может быть прокатка спины на несколько минут каждый вечер, чтобы помочь спине восстановиться после долгого нахождения в сидячем положении. Если вы занимаетесь бегом, то возможно будете прокатывать ягодичные и икроножные мышцы, а также илиотибиальный тракт после каждой тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Не бывает не правильного времени для прокатки. Многие атлеты используют RumbleRoller для разминки перед тренировкой или соревнованием. Другие хранят его дома и занимаются вечером, смотря телевизор.

Прежде, чем начать ознакомьтесь с этой информацией

Ниже приведены базовые инструкции к стандартным упражнениям. Для более продвинутых или индивидуальных инструкций необходимо проконсультироваться с терапевтом или вашим тренером.

Все упражнения могут выполняться с длинным и коротким роллом. Однако используя короткий ролл, вам придется выполнять некоторые упражнения (на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра) поочередно каждой ногой.

Начинайте медленно. Неважно сколько времени вы тратите на упражнение, также не важно количество повторений. Ваша цель просто увеличить податливость каждой мышцы. Некоторые упражнения будут на удивление болезненными в первый раз, но это может быть просто показателем, что в конечном итоге вы получите большой эффект от этого упражнения.

В течение нескольких недель качество вашей мышечной ткани улучшится, и те же самые упражнения станут намного приятнее.

Внимание: Не выполняйте упражнения, при которых боль только усиливается.

Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)


Расположитесь лицом вниз, чтобы оба бедра находились сверху на ролле. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Медленно прокатывайтесь вперед и назад на ролле от колен до бедра и останавливайтесь на каждой точке, которая ощущается особенно чувствительной. Выши квадрицепсы должны оставаться расслабленными на протяжении всего движения, а пальцы должны касаться пола. Так как квадрицепсы — это большая мышечная группа, возможно, вы захотите потратить на них дополнительное время. Прокатывайтесь вперед и назад пока все чувствительные области не исчезнут.

Для более глубокого проникновения в мышцу, поверните ваше тело влево или вправо.

Приводящие мышцы бедра (аддукторы)


Расположитесь лицом вниз со слегка разведенными ногами. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Пока одна нога покоится на полу, вторая должна лежать внутренней поверхностью бедра на ролле.

Прокатывайте ролл вперед и назад по всей длине приводящих мышц, просто перемещая ваши бедра влево и вправо.

Подвздошно-большеберцовый (илиотибиальный) тракт


Расположитесь себя боком так, чтобы нижняя нога находилась в вытянутом состоянии, опираясь на ролл внешней стороной бедра. Вторая нога должна быть согнута, и стопа должна быть поставлена на пол. Поддерживайте себя локтем и предплечьем руки, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Прокатывайте внешнюю поверхность бедра от колена до тазобедренного сустава. Если упражнение слишком болезненно, уменьшите давление на ролл, перенеся вес тела на опорные ногу и руку.

Ягодичные мышцы


Сядьте по центру ролла, скрестив одну ногу поверх другой. Поставьте одну или обе руки позади вас на пол для поддержки. Медленно прокатывайте ягодичную мышцу согнутой ноги. Затем поменяйте позицию, чтобы прокатать мышцу другой ноги.

Задняя поверхность бедра


Сядьте задней поверхностью бедра на ролл и обопритесь руками о пол позади вас. Держите ноги расслабленными, чтобы пятки слегка касались пола. Прокатывайте мышцы от колена до таза. Для увеличения интенсивности перенесите вес на одну ногу, скрестив ноги в районе ступней.

Икроножные мышцы


Займите позицию из предыдущего упражнения однако обопритесь на ролл не бедрами, а икроножными мышцами. Прокатывайтесь от колен до ступней. Для увеличения интенсивности скрестите ноги в районе ступней. Для еще большей стимуляции, расположите одну ногу на ролле и поворачивайте ее влево и вправо, позволяя RumbleRoller проникать еще глубже в мышцу.

Нижняя часть спины


Внимание: это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильностью поясничного отдела.

Расположитесь лицом вверх, нижняя часть спины должна находится на ролле, оба колена согнуты, ступни упираются в пол. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Смотрите строго вперед, сохраняйте голову и шею в нейтральной позиции. При необходимости обопритесь на локти позади вас.

Прокатывайтесь от таза до ребер. Если вы чувствуете давление ролла на позвоночник поверните тело немного вправо или влево, чтобы перефокусировать давление на мышцы.

Верхняя часть спины


Примите положение из предыдущего упражнения, но на ролл следует опереться верхней частью спины. Держите мышцы живота напряженными, а шею и голову в нейтральной позиции.

Прокатывайтесь от нижней части трапециевидной мышцы до верхней части ромбовидной мышцы. Не перекатывайтесь на шею.

Для увеличения интенсивности скрестите руки на груди и/или перекатывайтесь из стороны в сторону.

Широчайшие мышцы спины


Лягте на бок выпрямив руку вверх с опорой на ролл. Расположите ролл в области подмышки с давлением на широчайшую.

Перекатывайтесь осторожно во всех направлениях. Диапазон прокатки в этом упражнении ограничен, но вы можете перекатываться из стороны в сторону для более глубокого массажа.

Шея


Внимание: Это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильным шейным отделом.

Лягте лицом вверх, чтобы ваша шея покоилась на ролле. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, позволяя роллу надавливать на мышцы по бокам шеи. Шея должны быть расслаблена. Вес головы — это единственная сила, которая прижимает шею к роллу.

Выбирайте оригинальное оборудование RumbleRoller

Пенный валик для шеи

Выберите другую страну или регион, чтобы совершать покупки в Интернете и просматривать контент, характерный для вашего региона.

Пожертвуйте на поддержку независимости Украины.

>>

Бесплатная доставка. с помощью поролонового валика.

Откройте для себя все упражнения для шеи, которые можно выполнять с помощью пенопластового валика.

Откройте для себя все упражнения для шеи, которые можно выполнять с помощью пенопластового валика.

Если вы ищете упражнения для шеи с использованием пенопластового валика, вы обратились по адресу. Ролик из пены, который используется на шее, обеспечивает приятный массаж. И самое главное: вы можете сами использовать массажный валик, чтобы снять напряжение в шее. Подходите к упражнениям с массажным валиком для шеи с осторожностью – возможно, вам будет удобнее работать с поролоновым валиком BLACKROLL® MED, который на 20% мягче. Далее мы покажем вам, как правильно использовать пенопластовый валик вдоль шейного отдела позвоночника.

Массаж шеи

Начните с положения лежа на спине. Поместите BLACKROLL себе под шею. Медленно поворачивайте голову справа налево.

Продукт

Стандарт

Секунды

60

Часть тела

Шея

Цели тренировки

Восстановление, подвижность

Массаж шеи

Поместите МИКРО прямо под голову плоской задней рукой за ухом. Создайте небольшое давление. Катитесь вниз медленными движениями вперед-назад.

Продукт

Секунды

90

Часть тела

Голова, Шея

Цели тренировки

Восстановление

Толчок лопатки в упоре к передней стенке

Поместите BLACKROLL® на уровне шеи. Держите его на месте запястьями. Создайте давление предплечьями. Пусть ваши лопатки скользят вперед. Нажмите BLACKROLL® вверх и поддерживайте давление.

Держите туловище натянутым и прямым на протяжении всего движения. Движение генерируется исключительно вашими плечами и лопатками.

Продукт

Стандарт

Повторения

15

Часть тела

Нижняя часть спины, шея, плечи, верхняя часть спины

Цели тренировки

Активация, подвижность Поместите BLACKROLL к стене под углом 120 градусов к верхней части тела. Сильно нажмите рукой на BLACKROLL. Повернитесь в противоположном направлении.

Чтобы еще больше усилить эту растяжку, вы также можете выполнять упражнение с вытянутой рукой.

Продукт

Стандарт

Подходы/секунды

1 / 60

Части тела

Грудь, плечи

Цели тренировки

Подвижность

Упражнения для шеи

Ваше тело взаимозависимо. Следовательно, причина боли в шее может быть не в этой области. Это значит, что хотя поролоновые валики на шею могут ощущаться прекрасно, причина болей может крыться совсем в другой области. Откройте для себя наши комплексные упражнения для этого.

Neck Pain Exercises

Duration

28 Min

Exercises

9

Difficulty

Beginner

More inner balance through muscle stretching exercises

Duration

38 Min

Exercises

5

Difficulty

Новичок

Больше вдохновения для упражнений

Упражнения по продуктам

Еще упражнения с пенопластовым валиком

Упражнения по продуктам

Упражнения с массажным мячом

Рекомендации по продуктам для упражнений на массаж шеи с роликом из пены

Идеально подходит для начинающих

Валик из пены Климат-нейтральный

Лучший из всех роликов из пены

Стандарт

из

29,90 €

На 20 % мягче

Ролик из пеноматериала Климатически нейтральный

Для начинающих и тех, кто любит мягче

Мед

31,90 €

С вырезом

Скрученный

Валик из пеноматериала

Полый, но только для защиты позвоночника

Двойной

из

39,90 €

12 см

Шарик для фасции Климатически нейтральный

Как массаж двумя кулаками.
Аллилуйя!

Duoball 12

24,90 €

8 см

Маленький

Fascia Ball

Целевой массаж для шеи, назад и плеч

Duoball 08

€ 18,90

Получите 10% скидки на свой следующий заказ

. Политика возврата в день

Более миллиона довольных клиентов

Служба поддержки клиентов

Часто задаваемые вопросы

Доставка и отгрузка

Возврат

Жалобы

Контакт

Подписка на рассылку новостной рассылки

О США

Ответственность

Значения и культура

Наша команда

Нажмите

Методы оплаты

Logistics Partners

Загрузить наше приложение

Получить в Google Play Скачать в App Store

Следуйте за нами

Facebook YouTube

|

|

|

|

Как использовать пенопластовый валик для облегчения боли в шее, спине и коленях

Самостоятельное миофасциальное расслабление с годами набирает популярность как способ расслабить напряженные мышцы и улучшить подвижность. Существуют даже целые тренировочные классы, посвященные роликам из пены — возможно, самой популярной основной тактике миофасциального расслабления.

Было проведено исследование, в ходе которого выяснялось, как ролики из пеноматериала влияют на диапазон движений суставов и помогают ли они уменьшить болезненность мышц. И результаты многообещающие. Одно исследование показало, что всего после трех дней подряд катания на пене мышечная усталость уменьшилась, а диапазон движения увеличился. Таким образом, помимо ощущения облегчения в данный момент, возможно, что преимущества также накапливаются с течением времени.

В этой статье
  1. Преимущества пенного валика
  2. Как использовать пенный валик
  3. Упражнения с пенным валиком
  4. Лучшие пенные валики

Каковы преимущества пенного валика?

Доктор Карена Ву, физиотерапевт и владелица центра физиотерапии ActiveCare в Нью-Йорке и Мумбаи, проводит со своими пациентами упражнения с пенными валиками в офисе и учит их пользоваться пенными валиками дома. Она объясняет, что массаж пены — это самомассаж мягких тканей. «Ролик из пеноматериала сжимает ткани и помогает расслабить плотные тяжи в мягких тканях», — говорит она. «Массаж является «раздражителем» мягких тканей, который обеспечивает приток крови, который затем помогает движению жидкости и способствует заживлению, поскольку кровь несет питательные вещества и кислород. Таким образом, получение этого типа компрессионной массажной терапии помогает снять напряжение или «узлы» в тканях».

«Это также помогает улучшить циркуляцию жидкости, повышает гибкость мягких тканей, снижает сжимающие силы на суставы (когда окружающие мягкие ткани более гибкие) и увеличивает нервно-мышечную активность, поскольку мягкие ткани будут иметь более оптимальную длину в состоянии покоя. для функционирования», — добавляет доктор Ву.

Я рекомендовал своим клиентам самостоятельно делать пенопластовый валик в спортзале в рамках растяжки и восстановления после тренировки, и они были потрясены тем, насколько это приятно (и насколько болезненно это может быть на более чувствительных участках). , как группа IT.) Независимо от того, посвящаете ли вы время до или после каждой тренировки, посещаете ли вы еженедельные занятия пенопластом или катаете его в своей гостиной, постоянство поможет вам добиться большей подвижности, меньше боли и лучшей работы мышц.

Но если вы новичок в прокатке пены, на каких частях тела вам следует сосредоточиться?

Как использовать пенопластовый валик

Несколько областей, которые Ву рекомендует своим клиентам использовать пенопластовый валик, это ягодицы, квадрицепсы и задняя часть плеч. Она рекомендует делать пенопластовые валики не менее 10-20 минут, особенно если вы покрываете большие участки голеней и прорабатываете ткани.

Сьюзан Пата, инструктор по фитнесу группы Crunch и старший мастер-инструктор TriggerPoint, согласна с тем, что квадрицепсы и грудной отдел позвоночника являются основными целями для пенопластовых роликов. «Люди должны пользоваться пенопластом так же, как чистят зубы нитью — ежедневно. А если нет, то как можно чаще», — говорит она.

Пата говорит, что ее занятия длятся всего час, и рекомендует такие более длительные занятия после тренировки. «Если перед тренировкой вы выполняете пенопластовые роллы (действительно хорошая идея для повышения подвижности), я бы делала их короткими — от 5 до 10 минут — а затем делала правильную разминку», — говорит она.

Паула Лестер, которая ведет класс под названием Pilates Mat, Roll and Release в Privé-Swiss Fitness, интегрирует пенопластовый валик в классический класс пилатеса, чтобы помочь снять напряжение мышц и стресс. Она сосредотачивается на аналогичных областях (середина спины, внешняя поверхность бедра и квадрицепсы) — поскольку это большие области, они могут почувствовать немедленное облегчение после использования массажного валика. Лестер рекомендует около 20 минут катания из пенопласта. «Вы должны потратить пару минут на каждую группу мышц, сосредоточив внимание в основном на более напряженных и нежных участках», — объясняет она. Она предлагает оставаться на месте (и не кататься) на узких участках, чтобы дать валику возможность зацепиться за эти узлы и разорвать их, а не просто катиться вперед и назад. «Усиление кровотока и давление пенопластового валика помогает расслабить напряженные мышцы и облегчить боль», — говорит она.

Упражнения с пенопластовым валиком для разных групп мышц

Сидеть весь день? Это для тебя!

Если большую часть дня вы проводите сидя, сгибатели бедра со временем могут укоротиться. Таким образом, растяжка передней части бедер, особенно сгибателей бедра, а также массаж мышц и тканей вокруг них может помочь справиться с последствиями сидения в течение всего дня.

Бегун? Работайте над IT Band

Пришло время скатать пенопластом наружную поверхность бедра и бедра. Растянуть подвздошно-большеберцовую связку (подвздошно-большеберцовую связку) может быть сложно, и часто она становится более тугой, чем более активны нижняя часть тела и повторяющиеся движения, такие как бег. Лестер соглашается: «Это упражнение нацелено на длинный ряд мышц на внешней стороне бедра, что может создать сильное напряжение, вызывающее боль в спине и колене. Оно снижает нагрузку на бедра и колени и увеличивает подвижность».

Плохая осанка? Раскатать

Время раскатать верхнюю часть туловища. Вы можете укреплять спину всю неделю и растягивать грудь. Но если боковые стороны вашей груди и спины напряжены, может быть трудно поддерживать хорошую осанку. Попробуйте скатать из пены подмышки, внешнюю часть груди и верхнюю часть спины по бокам, чтобы расслабить мышцы и улучшить осанку.

Болит зад? Исправьте это сейчас

Раскатывание ягодиц из пеноматериала может помочь снять напряжение в нижней части спины, расслабив мышцы, соединяющиеся с нижним отделом позвоночника.

Тугая шея? Расслабление

Для того, чтобы помассировать верхнюю часть спины, лягте на пенный валик и медленно и нежно помассируйте верхнюю часть спины и шею. Вы можете двигаться из стороны в сторону или просто лежать, заложив руки за голову, и кататься вверх и вниз по верхней части спины.

Болят колени и бедра? Облегчение боли

Пора раскатывать квадрицепсы. «У большинства из нас доминирует четырехглавая мышца, что приводит к напряжению этого большого набора мышц. Это доминирование может вызвать кифотическую осанку и напряженные сгибатели бедра», — объясняет Лестер. «Катание квадрицепсов может предотвратить нагрузку на колени и напряжение в бедрах, помогая улучшить вашу осанку». Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пенопластовый валик под себя и катайте верхние части ног вверх и вниз по валику.

Ролики из пеноматериала любой ценовой категории

Если вы убеждены, что вам необходимо начать использовать ролики из пеноматериала в ваших домашних тренировках, вот варианты для каждой точки. Версия за 10 долларов проста и недорога. Это отлично подходит для начинающих или людей, которые ищут основы.

2. Пенный валик 321 STRONG

Канавки этого валика отлично подходят для нацеливания на триггерные точки и глубокие мышечные ткани, которые хронически напряжены.

3. Комплект Gaiam Bundle Kit

Включает в себя базовый валик из пеноматериала, регулируемую палочку-роллер и массажный мяч для еще более глубокого проникновения в мышцы и воздействия на определенные триггерные точки.

4. Поролоновый валик TriggerPoint GRID

Этот валик отличается от традиционных поролоновых валиков тем, что характерная многомерная поверхность GRID воспроизводит ощущение рук массажиста.

5. Ребристый валик TriggerPoint CHARGE

Ребра и выпуклости делают вращение пены более интенсивным, потому что они впиваются в мышцы. Будьте осторожны с ними, если вы новичок в прокатке пены!

6. RumbleRoller — Текстурированный ролик из пеноматериала для мышц

Эта текстурированная версия ролика из пеноматериала с утолщениями будет самой интенсивной из всех и причинит больше всего вреда (в хорошем смысле!)

7. Трехскоростной вибрационный ролик из пеноматериала NextRoller

Этот вибрирующий валик из пены предназначен для массажа пораженной области, а не только для давления на то место, к которому прикасается валик из пены.

8. Миофасциальный пенный валик TRX Rocker

Миофациальный инструмент TRX — это больше, чем просто пенный валик. Он предлагает что-то больше похожее на настоящую физиотерапию, чем массаж «для хорошего самочувствия», который вы получаете от обычного массажного ролика. Это лучше всего подходит для определенных областей, таких как ваши плечи или подвздошно-большеберцовый тракт, помогая разрушить глубокие слои фасции и предложить вашим мышцам долгосрочное облегчение.

Больше снаряжения для поддержания здоровья

  • Создайте свой собственный домашний тренажерный зал с этими продуктами стоимостью менее 20 долларов США
  • 10 кухонных гаджетов, которые помогут вам похудеть
  • 15 гаджетов и подарков, которые выведут вашу физическую форму на новый уровень
  • Лучшие ланч-боксы для взрослых по мнению диетологов

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

8 волшебных движений, которые полностью снимут напряжение в вашем теле0003

Этот вид самомассажа помогает растянуть узкие места и заставляет мое тело чувствовать себя новым.

Всякий раз, когда мои мышцы болят туго, как засохшая лакрица, мне снится этот маг-массажист из Гонконга. За часовой сеанс она медленно разминала мои напряженные мышцы, увеличивая давление до тех пор, пока узлы не раскручивались.

В те дни, когда она массировала мне спину, последствия были такими, как будто у меня выросли крылья. В дни ног я вываливался из квартиры — не из-за боли, а потому, что чувствовал себя невесомым, каждый грамм напряжения сбрасывался.

Сейчас до нее 12 часов полета, но недавно я обнаружил второй лучший вариант ее исцеляющего колдовства.

Пенный валик

Преимущества пенного валика:


  • облегчает болезненность
  • уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц
  • способствует восстановлению мышц после восстановления
  • увеличивает кровоток и эластичность мышечной ткани, суставов и фасций — соединительной ткани организма — что способствует подвижности, общему самочувствию и более гладкому виду жира под кожей
  • способствует расслаблению — отбросьте заботы!

Прокатывание пеной — это тип самомассажа, предназначенный не только для заядлых спортсменов, который позволяет снять напряжение или триггерные точки — суперфокусированные участки напряженных мышц, также известные как мышечные узлы, — с помощью приспособления, известного как пена. ролик.

По словам Николь Дэвис, персонального тренера, сертифицированного ACE, это отлично подходит для людей, которые сидят за столом весь день, имеют плохую осанку, проблемы с суставами или плохую форму во время тренировок.

Дэвис вас прикроет. Она собрала восемь движений, чтобы нацелиться на общие труднодоступные места.

«Все, что вам нужно, это пенопластовый валик низкой и средней плотности и немного свободного места на полу. Стремитесь выполнять эту процедуру три раза в неделю», — говорит Дэвис.

Вы действительно можете делать это в любое время, но Дэвис рекомендует перед тренировкой в ​​качестве разминки или после, чтобы предотвратить болезненные ощущения. Мне нравится делать это во время просмотра «Офиса» перед сном.

Наконечник из пеноматериала: Во время всех этих движений вам нужно останавливаться там, где вы чувствуете напряжение или чувствительность. Вдохните, а затем на выдохе медленно перекатитесь вниз. Ухаживайте за своим телом частями, а не постоянно катайтесь взад-вперед.

1. Квадрицепсы

Если из-за работы за столом вы проводите малоподвижный образ жизни большую часть дня, разверните квадрицепсы, чтобы разогнать кровь и задействовать мышцы.

Направления:

  1. Начните с положения планки на предплечьях с роликом под квадрицепсами.
  2. Напрягите верхнюю часть тела и корпус, начните медленно скатывать валик, пока он не окажется чуть выше колен. Затем перекатывайтесь в противоположном направлении, пока не дойдете до сгибателей бедра.
  3. Делайте это в течение 30 секунд.
  4. Когда вы заденете болезненное место, задержитесь там на несколько вдохов.

Если вы хотите больше внимания уделять себе, вы также можете сначала сосредоточиться на одном квадрицепсе, а затем на другом.

2. Сгибатели бедра

Длительное сидение может серьезно повредить сгибатели бедра.

Растягивать их хорошо, а скручивать пенопластом еще лучше, так как это способствует ослаблению мышечной ткани и соединительной ткани (фасции) вокруг нее.

Указания:

  1. Начните с того, что лягте лицом к полу на пенопластовый валик и снова примите положение планки на предплечьях. Убедитесь, что пенопластовый валик находится под левым сгибателем бедра, а правая нога удобно согнута в сторону.
  2. Опираясь на предплечья, начните медленно кататься вверх-вниз и из стороны в сторону на пенопластовом валике, нацеливаясь на сгибатели бедра, уделяя особое внимание триггерным точкам.
  3. Делайте это в течение 30 секунд.
  4. Поменяйте местами и повторите для правого сгибателя бедра.

3. Икры

В дополнение к растяжке икр попробуйте раскатывать эти мышцы пенопластом для дополнительной пружинистости при шаге.

Указания:

  1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги и положив пенопластовый валик под икры.
  2. Поднимите тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик. Скрестите левую ногу над правой для дополнительного давления.
  3. Начните медленно катать правую голень вперед и назад на пенопластовом валике, перемещая тело вперед и назад руками.
  4. Завершить в течение 30 секунд.
  5. Поменяйте ноги и сосредоточьтесь на левой икре.

4. Подколенные сухожилия

Еще одна мышца, на которую негативно влияет сидение в течение всего дня, ваши подколенные сухожилия, возможно, нуждаются в небольшом уходе.

Направления:

  1. Опять же, начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги. На этот раз поместите пенопластовый валик под подколенные сухожилия.
  2. Поднимите тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик, и начните медленно перекатываться вверх и вниз между задней частью коленей и ягодицами.
  3. Задержитесь на чувствительных местах и ​​покатайтесь не менее 30 секунд в целом.

Альтернативный способ выполнить это — снова скрестить ноги и сосредоточиться на одном подколенном сухожилии за раз.

5.

Подошвенный бандаж

Изготовленный из соединительной ткани бандаж для подвздошно-большеберцового тракта проходит вдоль внешней поверхности бедра от бедра до колена.

Болезненность и скованность в этой области характерны для бегунов, но любой может получить пользу от массажа этой области пеной.

Направления:

  1. Начните с того, что лягте на правый бок, положив пенопластовый валик под правый пояс подвздошно-большеберцовой кости или сбоку бедра. Перенесите вес тела на правое предплечье. Ваша правая нога должна быть прямой, а левая должна быть согнута в колене, ступня удобно расположена перед правой ногой.
  2. Удерживая себя верхней частью тела и левой ногой, начните медленно кататься по пенопластовому валику на правой подвздошно-большеберцовой связке между коленом и ягодичной мышцей, останавливаясь в чувствительных местах.
  3. Повторяйте в течение 30 секунд, затем переключитесь на левый IT-диапазон.

6. Верхняя часть спины

Плохая осанка тебя расстроила? Если вы держите напряжение в верхней части спины, прыгайте на пенопластовый валик, чтобы расслабить его.

Указания:

  1. Начните с лежания на спине с роликом из пеноматериала, расположенным под верхней частью спины. Ваши колени должны быть согнуты, стопы должны стоять на полу, а руки могут быть либо опущены по бокам, либо скрещены перед грудью.
  2. Напрягите корпус и поднимитесь в положение мелкого моста.
  3. Медленно начните кататься вверх и вниз между нижней частью шеи и средней частью спины, останавливаясь по пути в узких местах.
  4. Повторять в течение 30 секунд.

7. Широчайшие

Ласково называемые вашими «крыльями», напряженные широчайшие мышцы, расположенные на спине, прямо под подмышками, могут нарушить вашу осанку. Убедитесь, что они красивые и свободные, ударив их поролоновым валиком.

Указания:

  1. Лягте на спину под углом 45 градусов, поместив пенопластовый валик под правый широчайший. Держите правую ногу прямо, а левую согните в удобное положение.
  2. Медленно начните перекатывать от правой подмышки к средней части спины, уделяя особое внимание чувствительным участкам.
  3. Повторять в течение 30 секунд.
  4. Переключитесь, чтобы развернуть левую широчайшую.

8. Плечи

Ваши плечи нуждаются в какой-то работе? Разверните дельтовидные мышцы, чтобы вернуть подвижность.

Схема проезда:

  1. Лягте на бок, положив пенопластовый валик под правое плечо. Нижняя часть тела может удобно лежать на земле, а левая рука вытянута вперед, чтобы направлять движение.
  2. Медленно катайтесь вверх и вниз по дельтовидной мышце. Слегка поверните туловище, чтобы при необходимости вы могли ударить часть верхней части спины.
  3. Повторять в течение 30 секунд.
  4. Поменяйте сторону и повторите на левом плече.

Когда у меня сильные головные боли, особенно из-за напряжения в шее, я люблю использовать пенный валик. Это действует как самомассаж, который сильнее любой руки.

Схема проезда:

  1. Положите шею на пенопластовый валик в верхней части, где он соединяется с головой.
  2. Медленно поверните голову вправо, держась там, где вы чувствуете напряжение.
  3. Выдохните и поверните голову влево.
  4. Повторять в течение 30 секунд.

Отказ от ответственности от Дэвиса здесь: «Скручивание пены может быть болезненным, особенно если вы новичок в этом. Боль в определенной области во время прокатки пеной обычно является признаком того, что ваши мышцы или ткани напряжены и нуждаются в некотором уходе».

«Слегка нанесите на болезненные участки, начав с областей непосредственно вокруг них, и чувствительность должна снизиться довольно быстро», — добавляет она. — Но если это слишком невыносимо, не продолжайте.

Выбор пенопластового валика


  • Начните с базовой модели низкой или средней плотности (7,99–49,95 долл. США).
  • Небольшой мяч (12,99 долл. США) также может быть полезен при нацеливании на небольшие участки.
  • Нужна жесткая любовь? Попробуйте массажный ролик (44,95 долл. США) или Master of Muscle (17,97 долл. США), которые обеспечивают глубокое расслабление тканей.

Как приклеенный к столу редактор, я могу засвидетельствовать, что прокат пены был очень хорошим для моего благополучия.

То, что раньше было хроническим напряжением и колющей болью в руке и плече, теперь прошло благодаря моим занятиям один раз в неделю. Да, я также плачу , чтобы делать это в течение часа в неделю, просто чтобы убедиться, что я действительно получаю каждый узел.

Само действие приносит такое же удовлетворение, как и выдавливание последней порции зубной пасты из тюбика. Это лопающиеся прыщики от мышечного напряжения, странная смесь боли и удовольствия, и после часа самолечения я выхожу из спортзала с легкой походкой.


Поделиться на Pinterest

Все гифки от Active Body. Творческий Разум.

Кристал Юэн — редактор и писатель Healthline. Вы можете найти ее на Twitter .

7 простых упражнений с пенным валиком для снятия боли в шее и верхней части спины

Получите
БЕСПЛАТНО мгновенный доступ к нашему
Палео для начинающих Руководство
и 15 БЕСПЛАТНЫХ рецептов 903!

Меня интересует… Меня интересует…Полезные рецептыПохудениеИнформация о фитнесеВсе вышеперечисленное

Электронная почта Получить доступ сейчас

by Jennifer Dene

Расслабьте верхнюю часть спины и уменьшите боль в шее с помощью этих простых упражнений с пенопластовым валиком.

Если вы в конце каждого дня ложитесь спать со стянутой спиной или просыпаетесь утром с ригидностью затылочных мышц, виновата может быть недостаточная подвижность верхней части спины. Вот почему:

Позвоночник состоит из пяти сегментов : шейный отдел позвоночника (шея), грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины), поясничный отдел позвоночника (нижняя часть спины), крестец (таз) и копчик (копчик).

Болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и раздражение.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Каждый сегмент выполняет определенные движения, а роль верхней части спины заключается в обеспечении подвижности. Это означает, что ваш грудной отдел позвоночника должен иметь возможность скручиваться, поворачиваться, сгибаться и разгибаться, а поясница обеспечивает стабильность и поддержку.

К сожалению, из-за малоподвижного образа жизни, ориентированного на технологии, многие люди в конце дня чувствуют себя скованными. Это связано с тем, что сидение в течение всего дня приводит к тому, что плечи округляются вперед, что увеличивает давление на шею и плечи, вызывает головные боли и даже уменьшает объем легких. (1, 2, 3, 4)

К счастью, вы можете восстановить подвижность грудного отдела позвоночника с помощью этих семи простых упражнений на растяжку пенопластового валика. Стремитесь выполнять эту последовательность каждый вечер перед сном в течение пяти дней, и вы заметите, что ваша спина естественным образом становится выше и болит намного меньше.


Упражнения с пенным валиком при болях в шее и верхней части спины

Прокатывание верхней части спины | 10 вдохов

Это упражнение обеспечивает успокаивающий массаж верхней части спины. Следите за тем, чтобы не перевернуться на поясницу или шею.

  1. Сядьте на коврик, согнув колени. Упритесь средней частью спины в ролик и поддержите голову руками. Поднимите бедра на один дюйм от коврика.
  2. Медленно катайтесь вверх и вниз по верхней части спины, медленно и глубоко дыша.
  3. Продолжайте вращаться в течение 10 полных вдохов.

Боковая прокатка | 10 вдохов на каждую сторону

Затем помассируйте латеральную часть позвоночника, чтобы увеличить подвижность плеча.

  1. Начните с того же положения, что и в упражнении выше. На этот раз поверните туловище вправо, чтобы валик прижался к основанию правой подмышки.
  2. Аккуратно покачивайте из стороны в сторону движениями в один дюйм. Дышите медленно и глубоко.
  3. Продолжайте вращаться в течение 10 полных циклов дыхания, прежде чем повторить с левой стороны.

Разгибания верхней части спины | 5 повторений

Это красивое удлинение удлиняет позвоночник и растягивает грудную клетку. Это идеально после дня, проведенного за компьютером, телефоном или рулем!

  1. Сядьте на коврик, согнув колени. Упритесь средней частью спины в ролик и поддержите голову руками.
  2. Вдохните, чтобы мягко вытянуть позвоночник над роликом. Ваша голова не должна касаться пола.
  3. Задержитесь на полный выдох и вдох, затем на выдохе напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить пять повторений.

Скольжение лопаток | 5 повторений

Это невероятно тонкое упражнение на подвижность помогает защитить плечо от травм.

  1. Встаньте на коврик и держите валик в продольном направлении между руками. Расслабьте плечи.
  2. Вдохните, чтобы наклонить валик вперед и отвести лопатки от позвоночника.
  3. На выдохе сведите лопатки вместе. Ролик приблизится к вам.
  4. Повторить пять повторений.

Примечание : Не сгибайте руки в локтях, чтобы повернуть ролик внутрь. Лопатки должны выполнять всю работу!

Нить в иглу | 3 повторения на сторону

Это упражнение улучшает вращение в верхней части спины, помогая выполнять повседневные функциональные движения, например скручивание при движении задним ходом.

  1. Старт на четвереньках. Поместите валик вдоль ЛЕВОЙ стороны тела. Протяните ПРАВУЮ руку под тело и положите ее на валик ладонью вверх.
  2. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, затем выдохните, чтобы повернуться и опустить ПРАВОЕ ухо и плечо к коврику. Ролик отойдет от вашего тела.
  3. Задержитесь в этом положении на один полный вдох, прежде чем вернуться в исходное положение.
  4. Повторите три раза на эту сторону, а затем поменяйте сторону.

Открытая книга | 3 повторения на сторону

Эта растяжка снимет напряжение в верхней части спины и шеи. Двигайтесь медленно и используйте дыхание, чтобы расслабить все тело.

  1. Начните с положения лежа на правом боку. Положите левое колено и ступню на валик и обхватите голову руками так, чтобы оба локтя были направлены вперед.
  2. Вдохните, чтобы повернуться спиной к коврику так, чтобы вы смотрели в потолок. Затем выдохните, чтобы продолжить скручивание, пока не посмотрите налево. Ваша верхняя рука будет лежать на полу.
  3. Задержитесь на вдохе, затем вернитесь в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите три раза на эту сторону, а затем поменяйте сторону.

Примечание : Если пенопластовый валик неудобен, вы можете вместо него положить подушки между коленями и лодыжками.

Горка «кошка-корова» | 5 повторений

Поднимите традиционную кошачью корову на новый уровень с помощью этого ролика из пеноматериала. Вы получите больший диапазон движений в позвоночнике, когда будете растягивать грудь и брюшной пресс.

  1. Старт на четвереньках. Поместите кончики пальцев поверх валика и скруглите корешок в виде «кошки».
  2. Вдохните, чтобы скользить валиком вверх по руке, когда вы опускаете грудь на пол в «коровье».
  3. Задержитесь на выдохе и вдохе. Затем выдохните, чтобы задействовать пресс и подколенные сухожилия, чтобы выполнить обратный кувырок и вернуться в исходное положение.
  4. Повторить пять повторений.

Ваша следующая тренировка: 20-минутная программа с пенным роликом для всего тела

Категория: ФитнесТег: упражнения для спины боль в спине упражнения на пенопластовом валике подвижность боль в шее упражнения на растяжку осанки

О Дженнифер Ден

Дженнифер Ден — знаменитый тренер, тренер по здоровью и владелица Jennifer Dene Wellness. Она также является создателем программа образа жизни «Метод Дене» и ведущая конкурса Soulful Self Love Challenge, который помогает сотням женщин во всем мире чувствовать себя подтянутыми, женственными и сказочными.

Чтобы узнать больше сообщений Дженнифер, нажмите здесь.

Отправить комментарий

лучших упражнений с пенным валиком при болях в шее

Боль в шее


Часть тела:
Шея

Оборудование:
Пенный валик

Уровень:
Новичок

Roland Liebscher-Bracht

Самый надежный немецкий специалист по обезболиванию

Читать далее

СПЕЦИАЛИСТЫ ПО БОЛИ

Более 30 лет исследований и практического опыта сделали обезболивающую терапию Liebscher & Bracht тем, чем она является сегодня: выдающимся подходом к естественному лечению болевых состояний. Используя механику тела, он дает людям возможность избавиться от дискомфорта с помощью уникальных и невероятно полезных техник. Все это происходит без необходимости полагаться на лекарства или операции.

Подробнее об основателях

Подпишитесь на The Pain Relief Advisor

Подпишитесь на наш бесплатный еженедельный информационный бюллетень и получайте экспертные материалы по обезболиванию на свой почтовый ящик.

Подпишитесь сейчас

Более 2,5 миллионов человек во всем мире используют упражнения Либшера и Брахта, чтобы справиться со своей болью, и скоро вы станете одним из них.

Просто заполните поля ниже и нажмите «Подписаться».


Помог ли вам этот вклад?

Тогда мы будем рады, если вы поделитесь ею со своими друзьями:

Снимите напряжение с помощью этих упражнений для шеи с пенным валиком

Часто результат слишком долгого вытягивания или сгибания шеи за один раз (т. е. при чтении или текстовые сообщения), боль в шее является одним из наиболее частых неприятных ощущений, которые мы испытываем. Однако благодаря обезболивающей терапии Liebscher & Bracht это может остаться в прошлом! Использование трех высокоэффективных методик остеопресс , пенопласт и растяжка — избавишь себя от боли. Если вы регулярно выполняете наши упражнения, вы даже можете предотвратить дальнейшее повреждение.

У вас сильное напряжение в шее и вы хотите избавиться от этой боли прямо сейчас ? Тогда у нас есть короткая серия роликовых массажей шеи из пены, чтобы помочь вам решить эту проблему. В целом, эти упражнения должны занимать около пяти минут , что дает вам все шансы сделать их регулярной частью вашего напряженного дня. Вся видеоинформация показана ниже вместе с некоторыми подробными инструкциями по упражнениям, которые вы можете прочитать. Читать дальше!

Борьба с болью с помощью информации.

Подпишитесь на The Pain Relief Advisor


Подпишитесь на наш бесплатный еженедельный информационный бюллетень и узнайте, как справляться с болями, с последующими видео и статьями, доставляемыми прямо в ваш почтовый ящик.

Шаг 1 — упражнения на растяжку


Упражнение 1. Растяжка под углом 45 градусов

    Для начала сядьте прямо на стул, согните левую руку в локте и потяните левое плечо вниз. Т поверните голову на 45 градусов влево , а затем положите правую руку на макушку чуть выше левого уха. Теперь потяните голову вправо , пока не почувствуете растяжение косых мышц с левой стороны.

    Спокойно вдыхайте и выдыхайте во время растяжки и старайтесь втягивать подбородок каждый раз, когда выдыхаете, чтобы еще больше усилить растяжку .

    По истечении 30 секунд переключитесь и сделайте то же самое с другой стороны: Правая рука вниз, поверните голову вправо, левая рука протягивается над головой и тянет ее вниз . Продолжайте дышать спокойно и используйте выдох, чтобы каждый раз немного усиливать растяжку.

    В этом упражнении вы почувствуете, что большая часть растяжения приходится на заднюю часть шеи. Теперь медленно верните тело в нейтральное положение и выполните упражнение также для правой стороны: Согните правую руку в локте и потяните правое плечо вниз. Дотянитесь левой рукой и потяните голову влево.

    Упражнение 2. Растяжка задней части шеи

    Сидя прямо, вытяните обе руки и потяните голову вперед и вниз так, чтобы ваш подбородок опустился к груди . Во время этого движения грудной отдел позвоночника должен оставаться в вертикальном положении.

    По мере того, как вы будете тянуть вниз, вы почувствуете растяжение сзади, в середине шеи.

    Вы почувствуете жжение, когда раскроются маленькие мышцы-разгибатели, но не забудьте удерживать эту боль ниже десяти по вашей личной шкале боли . Примерно после 30 секунд, можешь отпустить и сесть .

    Упражнение 3: Растяжка области горла

    Теперь, все еще держа голову прямо, положите одну руку на лоб и осторожно отведите голову назад , чтобы почувствовать растяжение в горле. Обязательно двигайте головой и горлом назад, а не только головой. Снова используйте глубокое дыхание, чтобы помочь расслабить всю область, включая голосовые связки. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд , а затем медленно отпустите и снова сядьте прямо.

    Если вы чувствуете, что этого недостаточно, или хотите максимизировать расслабляющий эффект одной последовательности упражнений на мышцы шеи, попробуйте оставаться в каждой отдельной растяжке до двух или двух с половиной минут . Тем не менее, следите за тем, чтобы ваша личная шкала боли не превышала 10 баллов , и всегда медленно выходите из каждой растяжки.

    Этап 2 — Роликовый массаж с пеной


    Упражнение 4: массаж шеи пенным роликом

    В этом упражнении вам понадобится пенопластовый валик . Правильным будет использовать мини-валик из пены из нашего набора для массажа с роликами из пены.

    Теперь возьмите пенопластовый мини-валик и расположите его высоко на левой стороне шеи, чуть ниже уха . Держите мини-роллер под небольшим наклоном и обеими руками медленно прокатывайте его по шее. Работайте очень медленно по всему пути от вершины.

    При этом прикладывайте сильное давление и медленно перемещайте валик, пока не достигнете лопатки .

    А теперь проделайте ту же процедуру с другой стороны . Снова наклоните пенопластовый валик для шеи и медленно прокатывайте его вниз и вниз, ослабляя любое напряжение в этих мышцах шеи, когда вы их раскатываете. Это не только расслабит область шеи, но и улучшит кровообращение .

    Теперь наше четырехминутное упражнение выполнено. Так что можно просто сесть и расслабиться.

    Если вы сможете выполнять эти упражнения несколько раз в течение дня, положительные результаты начнут накапливаться . Если у вас есть время, вы также можете потратить немного больше времени на каждую часть этих упражнений. И снова положительная польза для здоровья вашей шеи станет еще более очевидной.

    Борьба с болью с помощью информации.

    Подпишитесь на The Pain Relief Advisor


    Подпишитесь на наш бесплатный еженедельный информационный бюллетень и узнайте, как справляться с болями, с последующими видео и статьями, доставляемыми прямо в ваш почтовый ящик.

    Пять столпов практики Либшера и Брахта


    Помог ли вам этот вклад?

    Тогда мы будем рады, если вы поделитесь им со своими друзьями:

    Стенограмма видео: Упражнения с пенопластовым валиком при болях в шее, плечах и верхней части спины | Наука о боли Физиотерапия

    14 ноября Расшифровка видео: Упражнения с пенным валиком помогают при болях в шее, плечах и верхней части спины | Наука о боли Физиотерапия

    Опубликовано в 14:09 in Видео с упражнениями, Физиотерапия Орит Хикман

    Стенограмма видео:

    Итак, на этой неделе пациент спросил, можно ли дать какие-то инструкции по различным упражнениям, которые можно выполнять на пенопластовом валике.

    Он у нее есть, и он занимает много места в ее доме, и она хотела бы знать, какие упражнения можно делать с пенопластовым валиком. Поэтому мы немного пошутили о том, насколько хорошо могут быть сотни способов выполнять упражнения на пенопластовом валике. Мы начнем с пятерки.

    Итак, когда вы ложитесь на пенопластовый валик, вам нужно убедиться, что вы пытаетесь держать копчик ближе к краю пенопластового валика и что ваша голова поддерживается так, что ваша голова поддерживается также на поролоновом валике. Итак, копчик, голова и лопатки находятся по обе стороны от пенопластового валика. Итак, что вы хотите убедиться, что вы делаете, так это то, что ваши ноги не слишком, далеко, далеко друг от друга.

    Хорошо, поэтому постарайтесь поставить ноги немного ближе друг к другу, чтобы они были примерно на ширине плеч. Следующее, что нужно сделать, это найти то, что мы называем нейтральным тазом. Вы должны убедиться, что ваша спина не прогибается слишком высоко на ролике. Вы также должны убедиться, что ваша спина не полностью прижата к ролику. Итак, вы хотите пойти где-то посередине, и это должно дать вам то, что мы называем нейтральным положением таза. Итак, вы находитесь где-то посередине между тазом, наклоненным вот сюда, и тазом, наклоненным вот сюда. Надеюсь, вы находитесь примерно горизонтально относительно земли.

    Следующее, что вы делаете по цепочке, и вы хотите убедиться, что ваши лопатки находятся по обе стороны от пенопластового валика, а пенопластовый валик должен касаться центральной части вашего позвоночника прямо там, где находится грудной отдел позвоночника. середина спины. И тогда вы хотите, чтобы ваша голова была поддержана. Когда вы подходите к голове, вы должны убедиться, что делаете это аккуратно, чуть-чуть приподняв голову. Так что вы не хотите быть здесь, оглядываясь на то, что происходит позади вас. Вам нужно просто наклонить голову в приятное нейтральное положение, чтобы вы могли смотреть вверх и фактически лежать на ролике. Итак, это ваша исходная позиция, когда вы делаете упражнение на пенопластовом валике.

    Следующее, что вы собираетесь сделать, это то, что называется ударом по потолку. И это для того, чтобы немного укрепить мышцы вокруг лопатки.

    Что вы собираетесь сделать, так это опустить руки вниз так, чтобы вы опустили заднюю часть лопаток так, чтобы они касались обеих сторон пенопластового валика. А затем вы просто мягко ударяете руками по потолку. Теперь вы не хотите округляться через спину. Вы хотите, чтобы ваша спина оставалась красивой и нейтральной. Но вы просто поднимаете кончики пальцев, а затем позволяете лопаткам опуститься так, чтобы они обхватывали пенопластовый валик с каждой стороны. Вы поднимаете кончики пальцев вверх, а затем опускаете лопатки вниз так, чтобы они обхватывали обе стороны валика. Вы делаете где-то от пяти до 10 повторений каждый раз, сохраняя движение красивым, медленным и контролируемым.

    Следующее поле для упражнений, которое я вам покажу, это то, что мы называем снежным ангелом. Теперь это упражнение, которое на самом деле не то, что следует делать для каждого отдельного пациента. Поэтому, если вам когда-либо говорили, что вы очень, очень эластичны, подвижны или даже гипермобильны, будьте осторожны с этим упражнением, потому что это упражнение, в котором ваши руки сильно разведены в стороны. И если у вас большая гибкость в суставах, это может привести к чрезмерному растяжению передней части плеча и позже вызвать боль или проблемы. Так что, если вам говорят, что вы очень, очень гибкие или очень подвижные, вы как бы хотите держать руки немного больше в плоскости, равной тому, где находится ваше тело, а не сзади.

    Но для всех остальных, если вы не очень, очень гибкие, вы можете начать с опущенных рук ладонями вверх. И что ты собираешься сделать, так это попытаться скользнуть руками вверх, насколько это возможно, и ты увидишь, что я не могу уйти слишком далеко, прежде чем меня остановят, и что я остановился, растягивает переднюю часть моих грудных мышц вдоль передней части рук. Так что пока я могу только снежным ангелом поднять руки вверх. Так что я пойду так далеко, как мне удобно. Я сделаю хорошую легкую растяжку, а затем верну руки в центр. Я собираюсь сделать это еще раз. Я собираюсь пойти дальше и поднять руки вверх, и я собираюсь сделать снежного ангела, сделать хорошую легкую растяжку, а затем я собираюсь снова опустить руки. И я, вероятно, сделаю от двух до пяти повторений. Вам не нужно делать много из них каждый раз. Вам нужно удерживать растяжку где-то от 15 до 30 секунд, чтобы получить хорошее мягкое растяжение передней части плеч.

    Следующее упражнение, которое мы собираемся сделать, это упражнение, в котором вы научитесь двигать лопаткой и руками немного независимо друг от друга. Много раз, когда у нас болит верхняя часть тела и у нас болят плечи, происходит то, что лопатка и плечевая кость, кости руки, работают и двигаются вместе, а не работают как отношения, что означает, что они должны работать немного отдельно. Они не должны двигаться как единое целое все время. Итак, что вы собираетесь сделать, так это опустить лопатки вниз, так что это будет точно так же, как в первой части этого упражнения с ударом по лопатке. Я опущу лопатки вниз, а ты будешь делать ножницы. Вы будете тянуть руки так далеко, как сможете. Один поднимется выше, другой спустится ниже. А затем вы вернете руки в нейтральное положение. Опять же, все это время ваши лопатки должны прижиматься к обеим сторонам пенопластового валика. А потом возвращаешься в другом направлении. А затем вы возвращаетесь и снова делаете ножницы, и это дает вам приятное мягкое растяжение рук. Это не должно быть больно. И повторите где-нибудь от пяти до 10 повторений для каждого из этих упражнений. Хорошо? Вернее, каждое из этих движений, и все время, пока я это делаю, я стараюсь держать свой таз в нейтральном положении. Я не подворачиваюсь, чтобы попытаться обрести стабильность.

    Итак, большая часть того, что хорошо в работе на пенопластовом валике, заключается в том, что вы на самом деле много делаете с точки зрения укрепления мышц, которые стабилизируют и удерживают ваше тело в приятном нейтральном положении. Так что это отлично подходит для ваших мышц живота и мышц спины, чтобы научиться оставаться стабильными.

    Последнее упражнение на самом деле упражнение для шеи. Это называется подтягиванием подбородка, и вы берете голову, и пока вы держите позвоночник в нейтральном положении, вы просто немного наклоняетесь вниз, а затем снова поднимаетесь. Сделайте небольшую подкладку и поднимитесь. И что это делает, так это то, что он начинает укреплять те глубокие мышцы шеи, которые мы недостаточно используем, когда сидим перед нашими компьютерами весь день.

    Теперь, если вы действительно хорошо справились с этим упражнением и хотите усложнить задачу, вы можете сделать подбородок, наклонив голову влево. Теперь не забудьте посмотреть, что здесь происходит. Моя нижняя часть спины не распрямляется, когда я это делаю. Поэтому я делаю подбородок, поднимаю голову. Я держу все в нейтральном положении, опускаю ребра и опускаюсь вниз. Втягивание подбородка, подъем головы. Здесь снова все остается нейтральным, и мой подбородок остается согнутым, а затем я снова опускаюсь.

Упражнения на степ платформе для начинающих: эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих

Упражнения со степ-платформой: укрепление ряда групп мышц и сердечно-сосудистой системы

Упражнения со степ-платформой — это аэробика, с активными движениями, выполняемыми под музыку. Задача данного комплекса — укрепление ряда групп мышц и сердечно-сосудистой системы.

Плюсы от выполнения упражнений:

  • профилактика развития диабета, болезней ног и сердца;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • повышение уровня выносливости;
  • укрепление всех групп мышц;
  • поддержание веса на нужном уровне.

Упражнения со степ платформой

Для того чтобы с легкостью комбинировать упражнения, необходимо ознакомиться с базовыми шагами. В степ аэробике существует несколько уровней, каждому из которого присуща своя сложность связок шагов. Первый уровень содержит в себе простые вариации, которые с легкостью можно запомнить и выполнять.

Базовые шаги — это Basic step, Squat, Step-touch, Touch-step, Scoop.

  • Бэйсик

Попеременные подъемы на платформу со спусками. Необходимо соблюдать очередность ног.

  • Ви шаг

Подъем на левую сторону доски левой ногой, и наоборот. При спуске последовательность сохраняется.

  • Овер

Шаг правой ноги на платформу из положения боком, шаг левой ногой с разворотом спины. При спуске сохраняем очередность подъема.

  • Страддл

Шаг на доску из положения боком обеими ногами. Спуск выполняется поочередно правой и левой ногой, таким образом, чтобы доска оставалась промеж ног.

Перечисленные шаги используются в тренировке с различными вариациями связок. Во время выполнения упражнений, к ним можно добавить силовую нагрузку.

Аэробику на степ доске сложно сравнить с другими видами фитнеса. Ведь в процессе работы получаешь не только похудение, но и удовольствие. Разнообразные хореографические движения, напоминающие танец с классическими шагами, позволяет создать авторские программы, которые набирают большую популярность среди поклонников ЗОЖ разной возрастной категории.

Для более быстрого достижения результата в плане похудения, возможно сочетание интенсивной кардио нагрузки с силовыми упражнениями. Такие занятия подходят для любителей фитнеса с большим опытом занятий степ аэробикой. Новички могут столкнуться с такими трудностями, как интенсивность нагрузки и сложность вариаций связок шагов.

Комплекс фитнес-упражнений


Новичкам рекомендовано начинать фитнес-тренировку без использования комбинаций, поочередно. Постепенно увеличивая интенсивность упражнений на 10-15 %. С увеличением интенсивности тренировок, необходимо осуществлять подъем доски платформы на 5 см. Оптимальный сердечный ритм для начинающих это 80-90 ударов в минуту.

  • Приседания с подъемом ноги

Левая нога ставится на доску из положения боком, параллельно линии бедра. Выполнить приседание, спина прямая, таз назад. Приняв первоначальное положение, выполнить мах правой ногой в бок. Выполнять по 7-9 раз.

  • Выпады с поднятием колена

Степ платформу расположить перед собой, ноги на ширине плеч. Левой ногой шагнуть на платформу, пятку правой ноги оторвать от пола и присесть. Угол колен и голени должен ровняться 90 градусам. После выпрямиться подняв правое колено на уровень груди, мышцы живота должны активно работать. Выполнить упражнения по 7-9 раз на каждую ногу.

  • Отжимания от степ платформы

Сесть на пол спиной к платформе, ноги вытянуты прямо, спина прямая. Согнуть руки в локтях и установить их на край платформы. Выполнить подъем туловища за счет выпрямления рук, не отрывая пятки от пола. Осуществлять подъем и опускание туловища, не касаясь пола. Для увеличения нагрузки, можно правой рукой потянуться к голени левой ноги, которую необходимо поднять над полом. Выполнять упражнения 7-9 раз меняя ноги и руки.

  • Планка со степ платформой

Руками сделать упор на платформу, расположиться лицом к полу, ноги вытянуть вдоль пола. Выпрямить руки и упереться пальцами ног в пол, зафиксировав положение на 15 секунд. После попеременно согнуть руки в локтях и опустить грудь к платформе, зафиксировать положение на 10 секунд. Упражнения выполнять 7-9 раз. Необходимо помнить, что при выполнении данного упражнения спина должна оставаться ровной без чрезмерного прогиба в поясницы, живот должен быть напряжен.

Начинающим работу со степ платформой, комбинация заданий может показаться сложной. Для того чтобы добиться лучшего результата, рекомендовано освоить все части упражнений по-отдельности. После того, как приседания, отжимания или подъем тела от платформы будут выполняться с легкость, их можно будет использовать в сочетании друг с другом. Для эффективного похудения все упражнения необходимо выполнять правильно и интенсивно. Только в таком случае, вы получите ожидаемый результат.

Упражнения для похудения в бедрах


Похудение это сложный комплексный процесс для всего организма и локально убрать лишние жировые отложения невозможно. Но усилить эффект от занятий можно, акцентируя на проработке конкретных зон, так для бедер хорошо использовать прыжки. При их выполнении происходит хорошая нагрузка на мышцы, затрачивается большое количество энергии и ускоряется процесс метаболизма.

Прыжки на платформу и с платформы могут быть классическими или в положении полуприседа. Главное условие хорошего результата при выполнении классических прыжков это хороший темп фитнес-тренировки и определенное количество нагрузки.

Прыжки:

  • из положения боком запрыгнуть на платформу двумя ногами и спрыгнуть с нее с другой стороны. Повторять запрыгивание поочередно с обеих сторон;
  • платформа расположена промеж ног. Угол в коленях 90 градусов. Прыжок на доску, приняв положение полуприседа. Вернуться в исходное положение;
  • доска расположена с боку, ноги вместе, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Перепрыгнуть через доску, вернуться в первоначальное положение полуприседа.

При занятиях фитнесом с использованием степ-платформы в домашних условиях результат будет заметен уже после первых тренировок. Но необходимо помнить и знать, что выполнять упражнения необходимо в силу своих физических способностей. Во время выполнения не должно присутствовать болевых ощущений или сильного дискомфорта. Интенсивность нагрузки должна увеличиваться постепенно.

Степ-аэробика для похудения 🏃‍♀️ с фото и видео

 

Степ-аэробика — это комплексы танцевальных шагов, которые призваны помочь похудеть, обрести спортивную форму тела. Самое лучшее в этом виде фитнеса — это то, что для него не нужно слишком много оборудования и аксессуаров. Достаточно устойчивой скамьи или степ-платформы, а также пары качественной обуви — и все готово для практики! 

Комплексы степ-аэробики для похудения, видео которых вы увидите ниже, включают в себя широкий спектр упражнений от простых, предназначенных для новичков, до интенсивных, направленных на продвинутых спортсменов.

 


  • Какие есть противопоказания при занятиях степ-аэробикой
  • Преимущества степ-аэробики
  • Можно ли похудеть, если заниматься степ-аэробикой в домашних условиях
    • Сколько калорий сжигается при занятиях степ-аэробикой
    • Как часто нужно заниматься степ-аэробикой
    • Что нужно знать новичкам о степ-аэробике
  • Основные упражнения по степ-аэробике для похудения с фото
    • Разогрев
    • Степ-тач (Step-touch)
    • Основной шаг (The basic step)
    • Шаг наверх (Step-up)
    • Прыжок над платформой (Bestik over)
    • Мамбо (Mambo)
    • V-степ (V-step)
  • Видеоуроки степ-аэробики, которые можно выполнять в домашних условиях для похудения
    • Жиросжигающая тренировка для ног — 12 минут
    • Быстрое сжигание калорий для начинающих — 20 минут
    • Интервальная тренировка высокой интенсивности (High-Intensity Interval Training — HIIT)
    • Кардио и силовая тренировка — 40 минут
    • Экстремальный шаг

Какие есть противопоказания при занятиях степ-аэробикой

Степ-аэробика — это более новая версия и техника аэробики. Главное ее отличие в том, что в степ-аэробике упражнения выполняются в вертикальном положении ритмично. В степ-аэробике важно обратить внимание на свою позу и то, как вы шагаете. Тело и плечи должны быть прямыми. Колено никогда не должно сгибаться более чем на 90 градусов (то есть нужно держать колено под прямым углом), и лучше не менее 60 градусов.

Step-aerobic довольна популярна: многие предпочитают «ступенчатые» занятия регулярной аэробике. 

Однако если у вас есть проблемы с коленями или лодыжками, степ-аэробика может оказаться не лучшим выбором для тренировок из-за постоянной нагрузки на нижние конечности.

 


Преимущества степ-аэробики

Степ-аэробика получила популярность в 80-х годах 20 века и до сих пор это один из самых популярных видов фитнеса за счет интенсивных тренировок, которые позволяют быстро похудеть в домашних условиях. Данный вид фитнеса — это эффективный способ не только увеличить выносливость и сжечь жир, но и улучшить ваше настроение.

  • Степ-аэробика эффективна для похудения.
  • Комплекс упражнений с низкими нагрузками и поразительными результатами.
  • Помогает сжигать большое количество калорий.
  • Ускоряет процесс потери веса.
  • Тонизирует много крупных мышц в теле.
  • Увеличивает гибкость тела с течением времени.
  • Помогает улучшать координацию, а также выносливость.
  • Этим видом спорта можно заниматься дома.

Аэробные упражнения — важная часть хорошо продуманной тренировки. Многие упражнения созданы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, степ-аэробика как раз является одним из видов таких занятий.

Степ-аэробика легко осваивается в домашних условиях. Все, что вам нужно — пара удобных кроссовок и степ-платформа. Можно использовать другое возвышение, но мы рекомендуем все-таки обратить внимание на профессиональную платформу, т. к. она устойчива и не слишком дорога. 

Используя другие возвышения, например, скамьи, есть риск получить травму.

 


Можно ли похудеть, если заниматься степ-аэробикой в домашних условиях

Сжигание калорий, безусловно — положительный эффект от занятий степ-аэробикой. В исследовании, опубликованном в «International SportMed Journal», изучалось влияние степ-аэробики на тучных женщин, которые вели преимущественно сидячий образ жизни. По завершению, исследователи из Университета г. Аксарая (Турция) обнаружили, что через 2 месяца умеренных тренировок все женщины в группе потеряли в среднем 3 кг. 

В сочетании с силовыми тренировками и здоровой диетой, степ-аэробика может быть эффективным способом снижения жировых отложений.


Сколько калорий сжигается при занятиях степ-аэробикой

Степ-аэробика позволяет эффективно сжигать калории и быстро похудеть при правильном подходе. Если масса человека 70 кг, то за одну интенсивную тренировку 60 минут, можно сжечь до 605 калорий.


Как часто нужно заниматься степ-аэробикой

Взрослые должны заниматься не менее 30 минут 5 раз в неделю, при условии упражнений умеренной интенсивности. Либо по 20 минут 3 раза в неделю, при условии упражнений высокой интенсивности. 

150 минут в неделю либо 60 минут (высокой интенсивности) — минимальная нагрузка, если вы хотите похудеть.


Что нужно знать новичкам о степ-аэробике

Как и все другие виды фитнеса, step-aerobic также должна практиковаться с соблюдением соответствующих мер предосторожности. В противном случае вы можете себя травмировать.

Итак, вот контрольный список:

  • Убедитесь, что вы надели качественную обувь, в которой у вас не скользит нога и не деформируется стопа.
  • Перед началом тренировки разогрейте себя разминкой в течение 10 минут, чтобы ваши мышцы расслабились, и частота сердечных сокращений повысилась. Рекомендуем стретчинг-упражнения для ног и бедер.
  • Поставьте скамью на абсолютно ровную поверхность и начните с самого базового уровня step-aerobic, постепенно повышайте интенсивность.
  • Когда вы делаете шаг, следите, чтобы ступня полностью размещалась на степ-платформе.
  • Поддерживайте ровную осанку на протяжении всей тренировки. Держите спину прямой, плечи расслабленными, а мышцы пресса напряженными, чтобы избежать всех видов травм.
  • Постоянно пейте воду, особенно перед тренировкой, чтобы не допустить обезвоживания.

 


Основные упражнения по степ-аэробике для похудения с фото

Предлагаем вам примерный порядок выполнения упражнений.


Разогрев

Перед основной физической нагрузкой необходимо всегда выполнять разминку, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему, а также связки, суставы и мышцы. Не стоит игнорировать этот важный элемент тренировочного процесса.

  • Следует следить за правильным положением тела: спина прямая, плечи отведены назад, взгляд направлен строго вперед.
  • Начните с простого шага на месте, стопы при этом находятся на расстоянии около 10 сантиметров друг от друга. Руки в естественном для ходьбы положении.
  • Уделяем упражнению 5-7 минут.

Степ-тач (Step-touch)

Известный многим начинающим элемент, платформа не требуется.

 

  • Необходимо отрывать одну ногу от пола, а затем приставлять к ней другую, наращивая темп.
  • Затем ритм снижается, и вариация упражнения меняется.
  • Теперь нужно постараться не отрывать ногу от пола, а как бы скользить ею.
  • Руки также должны быть задействованы, чередуя свое положение от прямых, до согнутых в локтях.

Основной шаг (The basic step)

Теперь можно немного усложнять упражнение, выполняя имитацию подъема по лестнице. Оно очень эффективно, поэтому должно быть среди ваших любимых.

Следует задействовать степ-платформу или найти любую возвышенность.

  • Поставьте одну ногу на платформу и перенесите на нее весь вес тела, а затем поднимите и поставьте рядом вторую.
  • Не забывайте следить за ногами и спиной, которые должны быть прямыми.
  • Подберите максимально возможный для вас темп, и результат не заставит долго ждать.
  • Не переживайте, если в начале возникнут трудности, и просто проявите терпение.

Шаг наверх (Step-up)

Упражнение средней интенсивности, и хорошо будет его использовать для разбавления двух более активных, чтобы избежать сильного переутомления.

  • Шагнув правой ногой вперед, приставьте левую ногу к правому носку.
  • После того, как вы его коснетесь, начните движение левой ноги к исходной позиции, а затем и правой.
  • Пятка не должна провисать или деформироваться, а тело должно оставаться прямым.
  • Ведущие ноги следует менять, отводя на каждую около 3-5 минут.

Психологический аспект. Упражнения приносят не только физическую пользу, но и психологическую. Исследователи из Университета Нового Орлеана Департамента по работе с людьми и пропаганде здорового образа жизни провели исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске «Журнала спортивной медицины и физической пригодности» за 1997 год, в котором принимали участие мужчины и женщины. По результатам исследования, постоянные степ-аэробные нагрузки привели к снижению депрессии, усталости и гнева.


Прыжок над платформой (Bestik over)

Порядок выполнения:

  • Начните с шага на платформу с правой ноги, затем поставьте левую. Ноги должны будут находиться на ширине плеч.
  • Сойдите со степа с обратной стороны и повернитесь на 180 градусов. Повторите сделанное еще раз.
  • Можно сходить с платформы, делая прыжок, но удостоверьтесь что это безопасно.
  • Повторите 10 раз.

Мамбо (Mambo)

Порядок выполнения::

  • Шаг на платформу правой ногой, перенесите на нее основной вес, а затем коснитесь ее левой ногой.
  • Далее верните назад левую ногу, а потом правую.
  • На каждую ведущую ногу следует выполнить по 5 упражнений.

V-степ (V-step)

Порядок выполнения:

  • Станьте прямо перед степ-платформой, ноги вместе, руки согнуты в локтях.
  • Правой ногой шагните на платформу в правый верхний угол.
  • Вес тела перенесите на правую ногу, а левую поставьте в нижний левый угол.
  • Теперь вернитесь в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.
  • По своей траектории движение будет очерчивать букву V.
  • Повторяйте его на протяжении 5 минут.

 


Видеоуроки степ-аэробики, которые можно выполнять в домашних условиях для похудения

Степ-аэробика — это больше, чем просто шагать вверх или вниз. С хорошо подобранной видеопрограммой по степ-аэробике для начинающих, вы можете управлять своим весом, тонизировать мышцы и даже сжигать до 10 калорий в минуту.

Регулярные занятия обеспечат сердечно-сосудистую и мышечную выносливость. Включение в работу верхних и нижних конечностей одновременно развивает координацию и ловкость. Постоянные нагрузки увеличивают силу ног. Кроме того, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок еще больше при добавлении веса.


Жиросжигающая тренировка для ног — 12 минут

Это взрывная короткая тренировка — эффективное сочетание кардио и плиометрики (прыжковой тренировки). Включает большое количество прыжков, приседаний, боковых выпадов, направленных на тренировку ягодиц и бедер. Если вы — бегун, эта тренировка — отличный кросс-тренинг, чтобы добавить больше энергии в ваши ноги и увеличить скорость бега.

 


Быстрое сжигание калорий для начинающих — 20 минут

Пошаговая тренировка интенсивная и строго привязанная ко времени выполнения. В то же время достаточно гибкая, чтобы построить упражнение под себя, если вы новичок. Можно использовать дополнительные грузы в руках либо выполнять упражнение без задействования рук.

 


Интервальная тренировка высокой интенсивности (High-Intensity Interval Training — HIIT)

Полноценная интервальная тренировка, в которой вы используете как кардио, так и силовые упражнения с весом. Начинается занятие с кардио, прежде чем перейти к силовому этапу. Не забудьте размяться для этой тренировки.

 


Кардио и силовая тренировка — 40 минут

Эта 40-минутная тренировка включает комбинацию сердечно-силовых упражнений для верхней и нижней части тела. Процедура состоит из двух разных комплексов по 10 минут, которые повторяются дважды. То есть всего 4 подхода по 10 минут. За каждым подходом следует короткий перерыв.

 


Экстремальный шаг

Комплекс быстрых аэробных степ-тренировок, которые можно выполнять дома, сочетают ритмичность и энергичные аэробные упражнения. На видео — упражнения по степ-аэробике для похудения с одноминутными интервалами, которые постоянно меняются и включают в себя прыжки, приседания и прыжки с выпадами. Для некоторых упражнений потребуется дополнительный вес.

 

Метки: Аэробика, Аэробные нагрузки, Новичку, Степ-аэробика, Упражнения, Фитнес, Фитнес-руководство

Поделиться:

Степ платформы — виды, как выбрать, польза, упражнения.

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Степ-аэробика — это модно, весело и очень полезно! В ее основе лежит имитация подъема и спуска по лестничным ступенькам. Танцевальные движения под ритмичную музыку выполняются на специальной платформе — ее называют степ-платформой. Если вы решите заняться этим видом физической активности, дело останется за малым — приобрести спортивный снаряд.

Что дает степ-аэробика?

  • Улучшает работу сердечнососудистой системы
  • Похудение
    • За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий
  • Укрепляются мышцы
  • Профилактика артроза и остеопороза

Занятия степ-аэробикой относятся к разряду кардиотренировок. Это означает, что они нормализуют артериальное давление, увеличивают объем сердечной мышцы и вообще улучшают работу сердечнососудистой системы. Словом, хотите избежать гипертонии и инфаркта — вставайте на степ! Сильное сердце лучше снабжает ткани кислородом и питательными веществами, что полезно для всего организма. Дополнительный эффект — профилактика артроза и остеопороза, ускоренное восстановление суставов после травм. Мечтаете о красивой фигуре? Тогда степ-аэробика — тоже ваш выбор. За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий — отличная новость для желающих похудеть. Одновременно укрепляются мышцы голеней, бедер и ягодиц, ноги становятся сильными и стройными. Для большего эффекта дополните занятия степом тренировочными программами из других видов фитнеса. Это просто, ведь степ-платформа прекрасно справляется с ролью спортивной скамьи, а при наличии дополнительных приспособлений подходит для выполнения силовых упражнений и растяжки.

Виды степ-платформ

По конструкции степы подразделяются на регулируемые, нерегулируемые и комбинированные.

Тип Описание
Регулируемые Регулируемые платформы, наоборот, самые популярные у любителей фитнеса. Сборная конструкция снаряда позволяет регулировать его высоту. В зависимости от модели в снаряде возможны два или три уровня (например, 10−20 см или 15−20−25 см).
Нерегулируемые Нерегулируемая платформа имеет монолитную конструкцию. Такие модели — самые доступные по цене, однако из-за ограниченных возможностей применения и невысокого спроса в продаже они встречаются редко.
Комбинированные Рекордсмены по многофункциональности — комбинированные степы с зацепами для эспандеров и двумя регулировками высоты (чаще всего 20 и 35 см). Благодаря трансформируемой конструкции такой снаряд легко превращается в скамью со спинкой.

Особняком среди степов держится балансировочная платформа с поверхностью в виде надувной резиновой полусферы. В комплекте к стандартным баланс-степам обычно продаются эспандеры, реже — гимнастические мячи. Лучшим вариантом для новичков станет регулируемая степ-платформа. Если ищете вариант дешевле, ищите нерегулируемую модель, но учтите, что она не позволит увеличить нагрузку. Наряду с классическими занятиями степ-аэробикой оба вида платформ подходят для выполнения других физических упражнений: например, отжиманий и упражнений для пресса. Опытным поклонникам степ-аэробики, которые стремятся к повышенным нагрузкам, рекомендуем комбинированный степ. А если вы делаете ставку на развитие гибкости, реакции и чувства равновесия, присмотритесь к балансировочным платформам.

Выбираем степ

Определились с видом степ-платформы? Теперь перейдем к другим параметрам подбора этого снаряда. Это его размеры, прочность, устойчивость и особенности поверхности. При подборе длины ориентируйтесь на расстояние между стопами, когда вы держите ноги на ширине плеч, плюс еще несколько сантиметров. Оптимальная ширина платформы — около 40 см. Прочность степ-платформы зависит от максимально допустимого веса. Платформа должна выдерживать вашу тяжесть не только, когда вы на ней просто стоите, но и когда совершаете прыжки. При весе менее 90 кг для занятий подойдет любая платформа. Если вес превышает эту отметку, выбор ограничивается моделями, рассчитанными на требуемую нагрузку. Теперь об устойчивости. Качественный степ надежно стоит на полу независимо от темпа, в котором выполняются упражнения, не приподнимается и тем более не опрокидывается. И последнее — поверхность платформы. Самые удобные и безопасные для занятий — модели с нескользящим покрытием из рифленой резины. Приемлемая альтернатива — пластиковая поверхность с рифлением, как у бюджетных моделей. А вот от покупки платформы без рифления лучше отказаться из-за риска получения травмы.

Правила тренировок

Сначала скажем несколько слов об экипировке. Это облегающая майка, укороченные штаны или бриджи, высокие носки. Также для занятий степ-аэробикой понадобятся легкие кроссовки, которые плотно облегают ноги. Грамотно выставьте высоту платформы. Если вы делаете первые шаги в степ-аэробике, ваш стартовый уровень — 10−15 см. При увеличении высоты снаряда на каждые 5 см нагрузка возрастает на 12%. Хореография в степ-аэробике основана на десятке базовых шагов. Для их разучивания воспользуйтесь видеоуроками, которые легко найти в интернете. Не форсируйте события, двигайтесь от простого к сложному, и все получится. А еще внимательно слушайте музыку и старайтесь укладываться в ритм (в этом деле хорошо помогает счет про себя). Когда выполняете движения, ставьте на платформу всю стопу полностью. Нельзя ставить на степ только носок или допускать свисания пятки. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка, иначе резко увеличивается нагрузка на опорный сустав. Во время занятия прислушивайтесь к сигналам от своего организма, не допускайте перенапряжения и одышки. Не заканчивайте тренировку резко — это вредно для сердца. Походите на месте, пока дыхание полностью не восстановится, и лишь потом присаживайтесь. Продолжительность одного занятия начинается с 15−20 минут и постепенно увеличивается до 45−60 минут. Так ваше сердце и мышцы плавно приспособятся к нагрузкам. Рекомендуемое количество тренировок в неделю — не менее трех. Для комплексного улучшения фигуры степ-аэробику рекомендуется дополнять силовыми тренировками.

Хит продаж

Хит продаж

Противопоказания

Из-за быстрого темпа степ-аэробика не подходит людям с сердечными заболеваниями и повышенным давлением. Другие противопоказания — варикозная болезнь, серьезные проблемы с суставами, беременность. При значительной массе тела из программы тренировок исключаются прыжки и сложные технические элементы.

Хит продаж

Хит продаж

  • 1576 пунктов выдачи заказов
    по всей РФ

  • 1 356 450
    довольных клиентов

  • Работаем
    7 дней в неделю

  • 50 000 товаров
    на складе

  • 12 лет
    на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Папулова А.Ю. Степ-аэробика в детском саду

Главная / Конкурсные материалы / Опыт педагогов / Творческая мастерская педагогов / 

Степ — аэробика в детском саду

 

Папулова Алёна Юрьевна,

инструктор по физической культуре

МАДОУ ЦРР – детского сада №50

города Тюмени

 

Одно из современных направлений физкультурно-оздоровительной работы с детьми старшего дошкольного возраста — занятия аэробикой, направленные на сохранение здоровья и развитие физических качеств дошкольников, активизацию их двигательной деятельности.

Аэробика – это система общеразвивающих и танцевальных упражнений (энергообеспечение которых осуществляется за счёт использования кислорода) выполняемых под музыкальное сопровождение, объединенных в непрерывный комплекс, который  направлен на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Степ-аэробика — один из самых простых и эффективных стилей и направлений аэробики. В переводе с английского языка «степ» означает «шаг».

Степ-аэробика – это ритмичные движения вверх и вниз по специальной степ-платформе, высота, которой меняется в зависимости от уровня сложности упражнений.

    

Использование степ – платформ это новое направление оздоровительной работы. Эффективность занятий на степах подтверждено опытом коррекционных медицинских центров Европы.

Степ — платформа является многофункциональным оборудованием, обеспечивающим решение общеразвивающих и профилактических задач.

Степ-аэробика развивает подвижность в суставах, формирует свод стопы, тренирует равновесие, укрепляет мышечную систему, улучшает гибкость, пластику, восстанавливает тонус тела, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы, помогает выработать хорошую осанку, красивые, выразительные и точные движения, способствует гармоничному развитию.

Упражнения для степ–аэробики подбираются преимущественно циклического характера (в основном, это ходьба, вызывающие активную деятельность органов кровообращения и дыхания, усиливающие обменные процессы, простые по своей двигательной структуре).

Комплекс упражнений состоит из подготовительной и основной части. Подготовительная часть обеспечивает разогревание организма, подготовку его к главной физической нагрузке.

Все упражнения основной части выполняются на степе в легком танцевальном ритме с небольшой амплитудой. Заканчивается комплекс аэробики упражнениями на дыхание и расслабление, выполняемыми в медленном темпе.

Один комплекс степ-аэробики, как полное занятие, выполняется детьми в течение трех месяцев, некоторые упражнения по мере их усвоения могут изменяться и усложняться.

Степ-платформа используется разнообразно:

  • в качестве оборудования для формирования основных видов движений: бег, ходьба, прыжки, ползание;
  • для подвижных игр;
  • для проведения эстафет;
  • для выполнения ритмических композиций, танцевальных движений;
  • для индивидуальной и самостоятельной двигательной активности.

Начинать обучение лучше всего с показа и объяснения наиболее простых упражнений.

Постепенно усложняя комплекс, можно перейти к разучиванию более трудных движений, которые вовлекают в работу несколько суставов и групп мышц, частей тела.

Показ и объяснения не должны носить слишком длительный характер разучивания, так как это снижает эффективность и интерес к занятиям. Лучше показать движения и сделать акцент на правильной технике их выполнения, чем затрачивать дополнительное время на обучение.

Нагрузка должна быть оптимальной.

Чтобы избежать ошибок в обучении, необходимо проводить учебно-тренировочный процесс по определенной методике.

1.      Метод сходства. При подборе нескольких упражнений за основу берется какая-то одна тема, направление перемещений или стиль движений.

2.      Метод усложнения. Определенная логическая последовательность обучения упражнениям, постепенное усложнение упражнений за счет новых деталей: изменение темпа движения, изменение ритма, ввод новых деталей, изменение техники выполнения движения, предварительное выполнение движения каждой частью тела отдельно, а затем их объединение в одном упражнении.

3.      Метод повторений.

4.      Метод музыкальной интерпретации.

1)      Конструирование упражнений с учетом основ музыкальной грамоты. Сильные и слабые доли могут отражаться движениями (хлопками, прыжками, притопами и т.п.)

5.      Метод блоков. Объединение между собой разных, ранее разученных упражнений в хореографическое соединение.

6.      «Калифорнийский стиль». Комплексное проявление требований к изложенным выше методам. Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях.

Были проведены консультации для педагогов и родителей дошкольного учреждения. Ознакомила педагогов с основными формами занятий степ-аэробикой, определёнными терминами для каждого конкретного движения.

Предложила включить степ — платформы в образовательную самостоятельную деятельность и образовательную деятельность в ходе режимных моментов. В организацию развивающей среды для самостоятельной деятельности детей — центры движения в группах «Бегать, прыгать и скакать», также картотеки движений (карточки-схемы), систематизировать серии подвижных игр с использованием степ — платформ для детей младшего, среднего и старшего дошкольного возраста.

Для родителей составили методические рекомендации проведения занятий по степ-аэробике, где говорится о пользе степ-аэробики, структуре проведения занятий, указаны основные элементы степ-аэробики, список методической литературы для изучения данного направления работы с детьми. Предложили самостоятельно изготовить степ — платформы шириной- 35см, длиной- 50см и высотой 8см, по периметру покрасить цветной краской, в центр степа приклеить изображения ступней  детских ног. Оборудование получится ярким и  веселым, что  вызовет еще больший интерес у детей.

Таким образом, использование в практике работы занятий физической культурой на основе степ-аэробики, базирующихся на учете возрастных особенностей детей дошкольного возраста, позволит повысить эффективность процесса физического воспитания.

Игровые задания на степах

«Птички на ветке» — сидение на корточках на степе.

«Флюгер на крыше» — кружение в обе стороны на степе. Одна рука отведена в сторону.

«Самолет» — стоя на степе, ноги вместе руки в стороны на высоту плеч, руки – крылья самолета, который при полете делает наклон то вправо, то влево.

«Пингвины» — спрыгивание, запрыгивание на степ.

«Перебрось мяч» — парное упражнение. Перебрасывание мяча, стоя на степах.

«Аист на крыше» — стойка на одной ноге с открытыми глазами.

«Стойкий оловянный солдатик» — стойка на степе на одной ноге, вторая согнута в колене, отведена назад.

«Стоп — кадр» — имитация фотографических изображений (варианты).

«Египетский шаг» — стоя на степе (по длине степа) – носок одной ноги касается пятки другой.

«Великан» — стоя на носочках на степе, потянуть руки вверх.

«Кран» — стоя на степе ноги на ширине плеч, руки к плечам, выдвинуты вперед. Поднять правую ногу, согнутую в колене, прикоснуться коленом к левому локтю, вернуться в и. п. то же – левой ногой.

«Стрекоза» — стоя на степе на носках, руки на поясе, локти назад.

 

Подвижные игры с использованием степов

 

«Пингвины на льдине»

Дети – «пингвины» бегают свободно по залу. Степы – «льдины» в произвольном порядке стоят на полу. Водящий ребенок – «охотник» пытается поймать «пингвинов» и запятнать их. Если «пингвин» забрался на льдину, то есть встанет на степ, ловить его не разрешается.

«Уголки»

Дети – мышки находятся в своих домиках – уголках (стоят на степах). Один из играющих, оставшийся в середине, подходит к одному из них и говорит:

«Мышка, мышка,

продай мне свой уголок»

Ребенок отказывается, водящий идет к другому ребенку. В это время мышки меняются местами, а водящий старается занять освободившееся место. Если это удается, оставшийся без уголка, занимает его место в кругу. Если водящему не удается долго занять уголок, по сигналу «кошка!», все одновременно меняются местами. Мышкам нельзя долго сидеть в своем уголке до перебежки можно договориться с тем, с кем хочешь поменяться местами.

 

«Цирковые лошадки»

Круг из степов — это цирковая арена. Дети идут вокруг степов, высоко поднимая колени («как лошадки на учении»), затем по сигналу переходят на бег с высоким подниманием колен, затем на ходьбу и по остановке музыки занимают степ («стойло», степов должно быть на 2—3 меньше количества детей). Игра повторяется 3 раза.

Упражнения для профилактики плоскостопия (упражнения выполняются в соответствии с текстом)

Вылез мишка из берлоги,

Разминает мишка ноги.

На носочках он пошёл,

И на пяточках потом.

На качелях покачался,

И к лисичке он подкрался:

«Ты куда бежишь, лисица?»

«Солнце село, спать пора,

Хорошо, что есть нора!» (каждый бежит в свою норку — степ)

 

Основные движения (степ — платформы стоят в двух диагоналях).

В первой диагонали — отбивание мяча двумя руками в движении.

На второй — «Раки на тропинке» — передвижение над степами, опора на выпрямленные руки и согнутые в коленях ноги; «Мишка-лентяй»- упор на прямые или полусогнутые ноги и выпрямленные руки.

Передвижение над стоящими в ряд степами.

 

Упражнения на укрепление глазных мышц «Жук»:

«В группу жук к нам залетел,

Зажужжал и запел — ЖЖЖ. (сидя, ноги скрестно, грозить пальцем)

Вот он вправо полетел,

Каждый вправо посмотрел.

Вот он влево полетел,

Каждый влево посмотрел (отвести руку вправо, проследить глазами за направлением руки, то же в другую сторону)

Жук на нос к нам хочет сесть,

Не дадим ему присесть (указательным пальцем правой руки совершить движение к носу)

Жук наш приземлился, (направление рукой вниз сопровождает глазами)

Зажужжал и закружился — ЖЖЖ. (стоя, ноги врозь, делать вращательные движения руками и встать)

Жук, вот правая ладошка,

Посиди на ней немножко.

Жук, вот левая ладошка,

Посиди на ней немножко (отвести руку в правую сторону, проследить глазами, то же в другую сторону)

Жук наверх полетел,

И на потолок присел (поднять руки вверх, посмотреть вверх)

На носочки мы привстали,

Но жучка мы не достали (подняться на носки, смотреть вверх)

Хлоп-хлоп-хлоп.

Чтобы улететь он смог (хлопки в ладоши)

 

Музыка цвета-упражнения с разноцветными платками, стоя на степ-платформе:

«Мельница».

«Зонтик».

«Восьмерка».

«Карусель».

 

Примерный конспект физкультурного досуга с использованием степ — платформ

«Физкультура всем нужна»

 Задачи:

Продолжать обучать детей технике степ-аэробики.

Развивать у детей координацию  движений, ловкость, быстроту в подвижных играх и эстафетах.

Развивать у детей чувство ритма и умение согласовывать свои движения с музыкой.

Воспитывать у детей морально-волевые качества: выдержку, внимание, сосредоточенность, настойчивость в достижении положительных результатов.

Формы организации:

1. Построение в колонну.

2. Расположение детей в шахматном порядке во время занятия на степах.

3. Построение в две колонны для эстафеты.

Оборудование:

Конверт с письмом.

Мячи.

Степ-платформы.

«Сборник степ-аэробики», музыка для релаксационной игры

Музыкальный центр.

Ход совместной двигательной деятельности:

1 часть. Дети входят в зал.Построение в шеренгу.

Инструктор:  Здравствуйте. Я очень рада встрече с вами!

По порядку становитесь, подтянитесь, не ленитесь!

Внимание! Внимание! Спешу вам сообщить.

На степ — аэробику хочу вас пригласить.

Ну — ка дружно выходите и меня вы удивите!

Инструктор: Ребята, на электронную почту детского сада пришло письмо. Давайте прочитаем его.

Инструктор читает текст письма:

«Я, ребята, заболел.

Целый день не пил, не ел.

Не играл, не веселился…

Прошу вашей помощи».     Карлсон

Инструктор: Ребята, Карлсон просит вашей помощи. У него что-то случилось. Хотите узнать, что произошло?

У нас есть возможность связаться с ним.

(беседа с Карлсоном  потелефону)

Карлсон: Вы получили моё сообщение?! Это просто замечательно!

Инструктор: Что же у тебя произошло?

Карлсон: У меня настроение пропало, и здоровье вдруг не стало.

Кто же сможет мне помочь, как болезнь мне превозмочь?

Инструктор: Ребята, как вы думаете, почему заболел Карлсон?

Вы правы, ребята, Карлсон заболел, потому что мало двигается, не занимается физкультурой.

И без всякого сомненья есть хорошее решенье.

Чтоб здоровым быть сполна физкультура всем нужна.

От занятий физкультурой будет стройная фигура.

Инструктор:Карлсон к нам ты прилетай и за нами повторяй.

Пусть не сразу всё даётся, постараться всем придётся!

Карлсон: Обещаю постараться с вами вместе заниматься.

В благодарность от меня подарю подарки я.

Инструктор:  Все собрались? Все здоровы? Заниматься вы готовы?

Ну, тогда не ленись, на разминку становись! (Музыка)

Ходьба «змейкой» между рядами степов.

Ходьба на пятках, руки на поясе.

Ходьба на носках, руки на поясе.

Ходьба, обходя «змейкой» каждый степ.

Бег с захлёстыванием голени назад (покажи пятки).

Бег с выбрасыванием прямых ног вперёд (покажи носочки).

Ходьба по кругу, вокруг степов.

2 часть (на степах).

Инструктор:  Степ — платформы есть у нас, мы покажем мастер класс! (Музыка)

Ходьба на степе. (4 раза)

Ходьба на степе с движениями рук вперёд, вверх, в стороны, вниз. (2 раза)

Ходьба на степе, руки на поясе, наклон головы вправо-влево.  (По 2 раза)

Ходьба на степе, руки опущены, вращательные движения плечами

вверх-вперёд, вверх-назад. (По 4 раза).

Ходьба на степе, круговые движения руками вперёд-назад.  (По 4 раза).

Шаг со степа вперёд, руки на поясе.  2р. правой ногой, 2р. левой.

Шаг со степа назад, руки на поясе. 2р. правой ногой, 2р. левой.

Шаг со степа в сторону, руки в сторону, и.п. руки к плечам. 2р. вправо,2р. влево.

Шаг на степ, руки вверх, шаг со степа, руки вниз. (По 2 раза с каждой ноги)

Одна нога на степе, прыжки со сменой ног. (8раз)

Бег с захлёстыванием голени назад вокруг степа. (1раз)

Шаг на степ + колено «ни-ап», руки на поясе. (По 2 раза с каждой ноги)

Шаг на степ мах ногой в сторону, руки в стороны. ( По 2 раза с каждой ноги)

Шаг на степ за хлёст голени назад, руки на поясе. (По 2 раза с каждой ноги)

Стоя коленями на степе, руками опереться на пол перед степом,

прямую ногу вытянуть назад. (4 маха вверх правой ногой, 4 левой)

Сидя на степе, опираясь сзади руками, поочерёдно

поднимать и опускать вытянутые ноги. (8раз)

Инструктор: Чтобы было веселее, мяч возьмём мы поскорее.

(На паузе звучит музыка)

Ходьба перед степом, мяч зажат между ладонью правой руки

и тыльной стороной левой руки, перекатываем мяч.

И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в правой руке мяч.

1,2. Левая нога, согнутая в колене, выносится вперед, мяч переложить в левую руку, левая нога на пол, вернуться ви.п.

И.п. – то же.1, 2. встать на степ, руки вверх, переложить мяч, встать на носки. 4,5. и.п.

И.п. – то же.

1,2. встать на степ, руки в стороны; 3. поворот влево, переложить мяч в левую руку. 4,5. и.п.

И.п. – ноги на ширине плеч, мяч в руках внизу, перед собой.

1,2. встать на степ, руки вверх; 3,4. наклон вправо-влево; 5,6. и.п.

И.п. – то же, мяч лежит на степе.

1- наклон вперед, взять мяч, 2- выпрямиться, руки вверх. 3- наклон, положить мяч на степ,  и.п.

И.п. – ноги на ширине плеч, на расстоянии шага от степа, мяч в правой руке.

1 — поставить правую ногу на степ. 2- наклон, переложить мяч за коленом в левую руку; 3- выпрямиться; 4 — и.п.

И.п. – лежа на спине, руки за головой, ноги на степе, мяч между стоп. 1 — поднять ноги с мячом вверх. 2 — и.п.

Прыжки, стоя боком на степе, руки с мячом у груди,

ноги врозь – на пол, ноги вместе на степ. (8раз)

Мяч между колен, передвигаться прыжками вокруг степа. (1раз)

Мяч между колен, дойти  до корзины и положить мячи.

Инструктор:

Чтоб проворным стать атлетом проведём мы эстафету.

Вы в колонны становитесь и немножко подтянитесь.

Все готовы? В добрый час, посоревнуемся сейчас!

Степы поставлены в 2 ряда по 4 степа.

Девочки встают в одну колонну, мальчики в другую.

Под задорную музыку играют в игры – эстафеты:

«Попрыгунчики». Прыжки через степы с мячом в руках, обратно катить мяч по полу и  передать следующему, встать в конец колонны.

«По извилистой дорожке». Бег змейкой между степов с мячом в руках, обратно прямо, мяч передать следующему и встать в конец колонны.

«Бегущий по волнам». Сидя на степах друг за другом, мяч передавать назад над головой.

Степы поставить по кругу и встать на них.

Инструктор: Чтобы ловкость испытать, надо срочно поиграть.

Игра «Если все мы встанем в круг, мяч тебе Я брошу, друг»

(закрепление умения ориентирования (справа — слева), развитие ловкости, внимания, словесного обозначения действия)

Дети становятся в круг на степы на некотором расстоянии друг от друга и перекидывают мяч, говоря при этом: «Мяч бросаю вправо, Лене. Лена, лови!», «Мяч бросаю влево, Саше. Саша, лови!»

3 часть.

Релаксационная  игра на расслабление всего организма.

 «Передай по кругу»

Дети садятся по кругу на степ-платформы так, чтобы с легкостью могли дотянуться друг до друга. Инструктор передаёт по кругу воображаемый предмет: горячую картошку. Предмет должен пройти весь круг и вернуться к водящему не изменившись (картофелина не должна остыть).

Инструктор: Ребята, вам интересно было заниматься на степах?

Молодцы, все старались! А всё ли у нас сразу получалось? Чему новому научились?Значит надо ещё тренироваться!

Ребята, давайте узнаем, понравилось ли Карлсонузаниматься степ-аэробикой.

Карлсон:  Мне очень понравилось заниматься с вами степ-аэробикой.

Сразу я повеселел. Силы прибавляются, здоровье добавляется.

Инструктор: Вот и Карлсону понятно, что здоровым быть приятно.

Карлсондарит детям подарки: мячи.

Карлсон: Занимайтесь с мячами с удовольствием! А мне пора! До свидания детвора!(улетает)

Под бодрую музыку дети выходят из зала.

Комплексы упражнений на степ- платформе для детей | План-конспект занятия по физкультуре ( группа) на тему:

Степ-аэробика для детей с ожирением

Физкультура- эффективное средство лечения ожирения. Детям с избыточным весом особенно полезны занятия степ- аэробикой. Они не только помогают сжигать большое количество калорий, но и укрепляют мышцы ног, развивают подвижность суставов, формируют свод стопы, тренируют равновесие. При занятиях на степ- платформе нормализуется артериальное давление, работа вестибулярного аппарата.

Основными принципами при организации занятий степ- аэробикой с детьми, страдающими ожирением, являются:

— рациональный подбор упражнений;

— равномерное распределение нагрузки;

— постепенное увеличение объёма и интенсивности нагрузки;

— учёт физических особенностей детей.

Как подобрать упражнения?

Для степ- аэробики подбираются преимущественно циклические упражнения- в основном ходьба. С одной стороны, она проста по своей двигательной структуре и доступна детям, с другой – активизирует работу органов кровообращения и дыхания, усиливает обменные процессы

Каждый комплекс упражнений  (степ- программа) должна состоять из подготовительной, основной и заключительных частей. Подготовительная часть позволяет разогреть тело для последующей физической нагрузки. В основной части выполняются упражнения с небольшой амплитудой, в заключительной- упражнения на дыхание и расслабление.

В течении трёх месяцев дети разучивают один комплекс упражнений их можно видоизменять и усложнять. Через три месяца вводится новый комплекс.

Степ- аэробика- это вид танцевальной аэробики, для которой используются специальные платформы: ширина-25см.; длина- 40см.; высота- 8см.

Основные правила техники выполнения упражнений степ- аэробики:

1. Все шаги выполняются в центр степ- платформы.

2. Шаги нужно делать с лёгкостью, не стучать ногами по степ- платформе.

3. При подъёме нужно ставить на степ платформу всю подошву ступни, а при спуске- ногу с носка на пятку.

4. Опустившись со степ- платформы, нужно встать достаточно близко к ней, не отступая больше чем на длину ступни.

5. Движения руками можно добавлять только после полного изучения движений ногами.

Все упражнения должны выполняться в одну и другую сторону (для гармоничного развития тела).

Как проводить занятия?

Занятия степ- аэробикой проводятся раз в неделю во второй половине дня. Всего в течении года проходит 36 занятий.

В чём польза?

Занятия степ- аэробикой полезны всем детям, не только страдающим ожирением. Во первых, у детей развиваются такие физические  качества, как ловкость, быстрота, сила, выносливость. Во- вторых, занятия на уменьшенной площади опоры формируют у детей умение держать равновесие. В- третьих, дети учатся ориентироваться в пространстве, совершенствовать точность движений. И на конец, занятия степ- аэробикой вызывают огромный интерес как у девочек, так и у мальчиков.

Комплексы упражнений на степ- платформе для детей с ожирением.

Комплекс №1

В хорошо проветренном зале на полу в шахматном порядке разложены степы. Под ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. Ходьба на месте ( дети должны почувствовать музыку, уловить её темп, настроиться на занятие).

2. Ходьба на степе.

3. Приставные шаги со степа назад на пол и обратно на степ ( с правой ноги, бодро работая руками).

4. Приставные шаги назад со степа, вперёд со степа.

5. Ходьба на степ. Руки вперёд, вверх, вперёд, вниз.

Основная часть

1. Шаги со степа на степ. Руки в стороны, к плечам, в стороны.

2. Ходьба на степе, руки к плечам, локти отведены в стороны. Круговые движения согнутыми руками вперёд и назад.

3. Ходьба на степе, руки вниз вдоль туловища. Плечи верх, назад, вниз.

4. И.п.: стоя на степе, правая рука на поясе, левая вниз.

Раз- шаг правой ногой в сторону со степа; левая рука через сторону вверх.

Два- приставить левую ногу к правой, левую руку вниз.

Три- правую руку вниз, левой ногой встать на степ.

Четыре- левую руку на пояс, приставить правую ногу к левой.

Повторить в другую сторону.

5. Подвижная игра «Бубен» (у кого бубен тот «ловишка», кого он поймал, тому передаёт бубен):

«Бубен, бубен, долгий нос.

Почему в городе овёс?

— Две копейки с пятаком.

Овса Ваня не купил,

— Бубен, бубен, беги за нами, хватай руками!»

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабления и восстановление дыхания.

Комплекс №2

В хорошо проветренном зале на полу вдоль стены (торцами) расположены степы. Под ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. И.п.: стоя на степе боком, руки вниз. Выполняя ходьбу на степе, поднять обе руки вперёд и вверх, приподнять голову, вернуться в и.п.(5раз.)

2. И.п.: ходьба на степе, руки за головой. Разводить руки в стороны с поворотом туловища вправо-влево (5раз.)

3. И.п.: стоя на степах друг за другом («паровозиком»). Одновременно шагать со степа назад(вперёд), опуская и поднимая плечи. (6раз.)

4. Развернуться, повторить предыдущее упражнение (6раз)

5. Все упражнения повторить три раза и переставить степы для основной части занятия.

Основная часть

1. И.п.: правая нога на полу, левая на степе.

Раз- поворот туловища направо, правую руку в сторону ладонью кверху.

Два- вернуться в и.п.

Три, четыре- повторить упражнение в другую сторону.

2. И.п.: стоя на степе на коленях, руки в стороны.

1- прогибаясь и поворачивая туловище налево, пальцами левой руки коснуться пяток.

2- и.п.

3,4- повторить в другую сторону.

3. И.п. сидя на степе, руками держаться за края степа.

1,2- поднять тело и прогнуться в спине.

3,4- и.п.

4. И.п.: сидя на степе, ноги врозь, руки согнуты и сплетены перед грудью( пальцами левой руки обхватить правый локоть, а пальцами правой руки- левый локоть).

1,2,3- три пружинистых наклона вперёд, стараясь коснуться предплечьями пола как можно дальше, ноги в коленях не сгибать.

4- и.п.

5. Подвижная игра «Иголка, нитка и стойкий оловянный солдатик» (игра на развитие равновесия у детей). Ведущий – иголка, все остальные- нитка; дети бегут за ведущим по залу змейкой, по окончанию музыки разбегаются на свои степы и стоят на одной ноге- «стойкий оловянный солдатик».

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания..

Комплекс №3

В хорошо проветренном зале степы разложены в три ряда. Под бодрую ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. Ходьба и бег змейкой вокруг степов.

2. ходьба с перешагиванием через степы.

Основная часть

1. И.п.: упор, присев на степе. Раз, два- ноги поочерёдно (правую, затем левую) отставить назад, принять упор лёжа.

3,4- поочерёдно сгибая ноги, и.п.. Руки должны быть прямыми, плечи не отпускать.

2. И.п.: упор присев; правая нога на степе, левая вытянута назад с опорой на носок.

1,2,3,4- пружинящие покачивания на вытянутой ноге.

5- поднять левую ногу к степ- платформе, поставить на степ, поднять руки вверх, потянуться.

3. Шаг правой ногой на степ, левой выполнить мах назад.

4. Шаг правой ногой на степ, левую подтянуть, как можно выще к груди.

5. Повторить все упражнения с другой ноги.

6. Подвижная игра для профилактики плоскостопия ( игровые действия выполняются в соответствии с текстом):

«Вылез Мишка из берлоги,

Разминает Мишка ноги.

На носочках он пошёл

И на пяточках потом.

На качелях покачался

И к лисичке он подкрался:

— Ты куда бежишь, лисица?

— Солнце село, спать пора,

Хорошо, что есть нора!» ( каждый ребёнок бежит в свою «норку»- на свой степ).

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Комплекс №4

В хорошо проветренном зале на полу в шахматном порядке разложены степы. Под бодрую, ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть.

1. Ходьба на месте.

2. Ходьба на степе.

3. Приставные шаги со степа назад на пол и обратно на степ ( с правой ноги, бодро работая руками).

4. Приставные шаги назад со степа, вперед со степа.

5. Ходьба на степе. Руки вперёд, вверх, вперёд, вниз.

Основная часть

1. Ходьба на степе. Руками поочерёдно рисовать большие круги вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки.

2. Шаг на степ, со степа. Кисти рук поочерёдно рисуют маленькие круги вдоль туловища.

Повторить упражнения 3 раза.

3. Приставной шаг на степе вправо- влево. Одновременно прямые руки поднимаются вперёд- опускаются вниз.

4. Приставной шаг на степе вправо- влево с полуприседанием (шаг- присесть). На полуприсяде руки согнуты в локтях, кисти к плечам; на шаге руки вниз.

5. Ходьба на степе с высоким подниманием колен. Одновременно выполняются хлопки прямыми руками перед собой.

6. Шаг на степ, со степа с хлопками прямыми руками перед собой.

Повторить каждое упражнение 3 раза.

7. Подвижная игра «Цирковые лошади». Степы составить в круг- это цирковая арена. Дети идут вокруг степов, высоко поднимая колени ( как лошади в цирке), затем по сигналу переходят на бег с высоким подниманием колен, потом на ходьбу и после остановки музыки занимают степ («стойло»). Степов должно быть на 2-3 меньше, чем участников игры.

Заключительная часть.

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Комплекс №5

В хорошо проветренном зале на полу вдоль стены расположены степы. Под бодрую, ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. И.п.: стоя на степе боком, руки вниз. Выполняя ходьбу на степе, поднять обе руки вперёд и вверх, приподнять голову, вернуться в и.п. (5раз)

2. И.п.: ходьба на степе, руки за головой. Разводить руки в стороны с поворотом туловища вправо и влево (5раз.)

3. И.п.: стоя на степах друг за другом («паровозиком»). Одновременно шагать со степа назад (вперёд), опуская и поднимая плечи (6 раз.)

4. Развернуться, повторить предыдущее упражнение 6раз.

5. Все упражнения повторить 3 раза и переставить степы для основной части занятия.

Основная часть

1. Одновременно с ходьбой на степе обхватить правой рукой левое плечо, левой рукой- правое плечо. Затем развести руки в стороны и снова обхватить плечи (5-6раз)

2. Шагать на степ, со степа. Одновременно разгибать вперёд согнутые в локтях руки (пальцы сжаты в кулаки).

3. Ходьба на степе. Круговые движения прямыми руками вперёд и назад, попеременно и вместе(5 раз).

4. Шаг на степ, со степа чередовать с поворотом корпуса вправо и влево, держа руки на поясе (5-6раз).

5. Повторить предыдущее упражнение 2 раза.

6. Сидя на степе, скрестив ноги, наклоняться к правому и левому колену, касаясь его лбом.

8. Стоя на коленях на степе, садиться и вставать (вправо и влево), не помогая себе руками.

9. Шаг со степа вправо, влево.

10. Повторить предыдущие упражнения 2 раза.

11. Подвижная игра «Физкульт-ура!». Степы расположить в две шеренги по разные стороны зала. В одной шеренги оставить на один степ меньше. Дети встают на сторону, где больше степов,- по двое на степ. Это линия старта. Противоположная сторона- финиш. Дети хором произносят слова:

«Спорт, ребята, очень нужен.

Мы со спортом крепко дружим.

Спорт- помощник!

Спорт- здоровье!

Спорт- игра!

Физкульт-ура!

С окончанием фразы дети бегут наперегонки на противоположную сторону. Проигрывают те, кто не успел занять степ.

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Комплекс №6

В хорошо проветренном зале степы разложены в три ряда. Под бодрую ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. Ходьба и бег змейкой вокруг степов.

2. Ходьба с перешагиванием через степы.

Основная часть

1. И.п.: стоя на степе, руки опущены вниз. Одновременно с ходьбой на степе  раскачивать руки вперёд- назад с хлопками спереди и сзади (5раз)

2. И.п.: стоя на степе. Шаг вправо со степа, руки в стороны, вернуться в и.п. Повторить влево (5раз)

3. И.п.: стоя на степе, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Повороты вправо и влево, руки двигаются свободно(5-6раз).

4. Стоя на коленях на степе, садиться и вставать (вправо и влево), не помогая себе руками (5-6р.)

5. Сидя на степе, скрестив ноги, наклоняться к правому и левому колену, касаясь его лбом.

6. И.п.: стоя на степе. Взмахивать прямой ногой вперёд, делая под ногой хлопок (5-6 раз.)

7 Прыжки на степ и со степа, чередуя с ходьбой.

8. Подвижная игра «Скворечники». Занимать место только в своём  «скворечнике» ( на степе) нужно  по сигналу « Скворцы прилетели!». «Вылетать из скворечника» — по сигналу «Скворцы летят!». Тот, кто займёт степ последним, считается проигравшим.

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Комплекс №7

В хорошо проветренном зале степы расположены хаотично. Под бодрую, ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. И.п.: шагая на степе, руки сжаты в кулаки. Выпрямить руки вверх, разжать кулаки, посмотреть на кисти; руки к плечам, кисти сжать в кулаки.

2. Шаг на степ, со степа энергично работая руками.

3. Одновременно с ходьбой на степе раскачивать рука вперёд- назад с хлопками с переди и сзади.

4. Шагая на степе, поворачиваться вокруг себя. Руки двигаются свободно. Повторить в одну и другую сторону.

Основная часть

1. Одновременно с ходьбой на степе скрестить согнутые руки перед собой, хлопнуть одновременно левой кистью по правому плечу, а правой- по левому.

2. Шаг со степа в сторону. Чередовать с приседанием, вытягивая руки вперёд.

3. Шагая на степе, поднять руки через стороны вверх и хлопнуть над головой.

4. Шагать со степа на степ поднимая и опуская плечи

5. Сидя на степе, скрестив ноги, руки на поясе. Наклоняться вправо, влево.

6. Сидя на степе, скрестив ноги, руки на поясе. Вытянув руки вперёд быстро встать, вернуться в и.п.

7. И.п.: стоя на коленях на степе, руки на поясе. Опуститься на пятки, руки в стороны, и.п.

8. Ходьба на степе, энергично работая руками.

9. П/и «Бубен»

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Комплекс №8

В хорошо проветренном зале степы разложены в три ряда. Под бодрую ритмичную музыку дети входят в зал и встают позади степов.

Подготовительная часть

1. Наклон головы вправо-влево

2. Поднимание плеч вверх-вниз.

3. Ходьба на месте , на степе.

4. Приставной шаг вперёд со степа и обратно на степ.

5. Приставной шаг назад.

6. Приставной шаг вправо (влево) со степа.

Основная часть

1. Правой ногой шаг в сторону за степ; правую руку выпрямить в сторону. Повторить в левую сторону.

2. Правой ногой шаг вперёд, поставить ногу перед степом на носок. Правую руку резко вытянуть вперёд. Вернуться на степ, повторить упражнения в левую сторону.

3. Правой ногой шаг со степа вперёд, вправо, назад, вернуться на степ. То же левой ногой.

4. Нарисовать правой ногой полукруг вокруг степа, вернуться на степ. То же левой нагой.

5 Приставной шаг на степе с полуприседанием.

6. П/и «Иголка, нитка и стойкий оловянный солдатик».

Заключительная часть

После игры дети садятся на ковёр, инструктор проводит упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Первый step к красивой фигуре — Амурская правда

Степ-аэробика сжигает калории в позитивном режиме

Конкурсы и акции

Признаюсь, хоть я периодически и посещаю фитнес-тренировки и тренажерный зал, а дома иногда скачу на батуте, но все же первое занятие степ-аэробикой в спортивном клубе «Сфера» далось мне нелегко. Ведь все упражнения проходят в достаточно интенсивном режиме — чтобы эффект от кардионагрузки был налицо, а точнее — на фигуре.


Ирина Пяткова, инструктор спортивного клуба «Сфера»: «От тренировок получаю удовольствие»

Это танец!

Степ в переводе с английского означает шаг. Этот вид аэробики придумала американка Джин Миллер, известный инструктор по фитнесу. После травмы колена она для укрепления мышц и ускорения выздоровления приспособила для тренировок ступеньки крыльца своего дома. Затем она вывела этот вид спорта в массы, а вместо ступенек в залах появились специальные степ-платформы.

— Ошибочно думать, что раз тренировка построена на шагах, то она будет однообразной. Существует множество вариантов разнообразных движений, — рассказывает Ирина Пяткова, фитнес-инструктор спортивного клуба «Сфера». — Это практически танец! Скучно точно не будет.

Скучно нам с девочками, также пришедшими на занятие, и не было. Шагали мы под заводную музыку, шаги постоянно менялись — то двойной, то с наклоном, то вбок, то назад, взахлест, с приседанием… Некоторые движения я, честно сказать, пропускала, чтобы перевести дыхание. Удивительно, но после 20-минутной танцевальной тренировки я чувствовала себя довольно бодро и весело.

— Это направление аэробики очень популярно, — говорит Ирина. — Во-первых, если заниматься степом регулярно, то уйдут лишние килограммы. Во-вторых, часть тренировки мы посвящаем силовым нагрузкам — делаем изолированные упражнения для проработки отдельных групп мышц. Лучше всего на степе прорабатываются мышцы ног и спины. Именно поэтому после тренировки нельзя давать нагрузку на спину. Она и так сильно нагружена. Лучше проработать плечи, грудь и руки. В заключение всегда идет стретчинг — растяжка, на которой мы восстанавливаемся после работы.

Растяжка нужна обязательно. Дело в том, что во время интенсивной нагрузки мышцы постоянно растягивались и сжимались. Стретчинг помогает привести их «в чувство».

— Мы должны растянуть мышцу, чтобы она пришла в тонус и расслабилась, — говорит фитнес-инструктор. — В полном напряжении она начинает твердеть. Видели, наверное, у некоторых девушек накачанные мышцы на передней поверхности бедра? Смотрится не очень красиво. Если не растягиваться, то мышца твердеет. Кстати, именно поэтому после занятия мы весим больше обычного.

И для тела, и для души

Регулярные занятия степом сделают вашу осанку изящнее. Никакого секрета в этом нет. Как объясняет Ирина, если проработать мышечный корсет спины, то плечи выпрямляются автоматически. Кроме того, при регулярных занятиях танцевальной аэробикой у человека начинают вырабатываться гормоны радости. И каждый поход в спортивный клуб — как на праздник.

— Это доказанный факт, — считает Ирина Пяткова. — Я занимаюсь уже восемь лет, этим живу и получаю от тренировок настоящее удовольствие. В отпуске, если поблизости нет тренажерного зала, становится просто невыносимо, мышцы буквально «чешутся» без нагрузки. И я начинаю отжиматься, делать упражнения на баланс.
Можно, конечно, тренироваться и дома — к примеру, ходить по ступенькам. Но групповые тренировки гораздо эффективнее.

— Инструктор показывает разнообразные движения, меняет их, делает что-то новое. Девушки их все вместе повторяют, работают в команде. Дома так не попляшешь и не дашь себе нужную нагрузку, — объясняет тренер «Сферы». — А вообще, я считаю, что степ-аэробика больше для души. Здесь люди получают психологическую разгрузку.

Может, в этом кроется успех степ-аэробики? Вроде и нагрузку серьезную получила, но в то же время и расслабилась, и потанцевала… Но все же главный секрет и физической красоты, и позитивного отношения к жизни, и постоянного чувства радости от предстоящих занятий — это, конечно, их систематичность. Не получается регулярно ходить в спортзал — купите абонемент. Очень стимулирует!

Степ-советы для начинающих

Слушайте тренера, а не просто бездумно повторяйте за ним движения. «Очень часто люди неправильно выполняют технику упражнений, — говорит фитнес-инструктор «Сферы». К примеру, приседание. Нужно, чтобы носочки были на одном уровне, а если поставить ноги как попало, будут уже не те мышцы работать. Таз в этом упражнении нужно тянуть назад: если делаете правильно, сразу чувствуется, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Если же вы просто выдвинете вперед колени, то дадите огромную и совершенно бесполезную нагрузку на суставы».

Если вы во время тренировки чувствуете, что работаете на пределе своих возможностей — передохните.

Постойте, отдышитесь. Не нужно стесняться, ведь все были когда-то новичками.

Одежда должна быть свободная, дышащая. Обязательно надевайте кроссовки с плотной подошвой. И желательно, чтобы на подошве был специальный кружок — он нужен для выполнения круговых движений на степ-платформе.

На тренировку возьмите с собой бутылочку чистой питьевой воды без газа. «Нужно выпивать стакан воды до и в течение занятия», — советует Ирина. Если ваша цель похудеть — поешьте за два часа до тренировки и через два часа после нее.

Если у вас варикозное расширение вен или больные суставы ног, то перед занятиями проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вам подойдут базовые шаги, без большой нагрузки.

Главный «аксессуар»

Основной инвентарь для такой «пошаговой» аэробики — степ-платформа. Ее высоту можно регулировать. «Чем она выше, тем больше нагрузка, — объясняет Ирина Пяткова. — Для начинающих высота платформы должна быть 15—20 см».

Возрастная категория материалов: 18+


6 аэробных степ-упражнений на платформе для сжигания жира и повышения тонуса

от RitFit Sports на 2 комментария

Степ-аэробика, возможно, стала популярной на уроках аэробики и на DVD в 70-х и 80-х, но степ-платформа для аэробики — это единственное оборудование для фитнеса, которого в настоящее время может не быть в вашем домашнем спортзале. Степ-платформы на самом деле являются простыми и доступными инструментами, которые можно использовать в любых тренировках дома, обладая всеми преимуществами высокоинтенсивной кардиотренировки без большой нагрузки на суставы.

Вот аэробные упражнения на степ-платформе , которые вы можете выполнять дома, ориентируясь на ноги, верхнюю часть тела и кор, укрепляя силу, снижая вес и повышая гибкость. Все, что вам нужно для этой быстрой домашней тренировки всего тела, — это аэробная степ-платформа или любой вид степпера, ящика или скамьи, который достаточно устойчив, чтобы вы могли безопасно прыгать вверх и вниз, и вы можете использовать любое количество свободных концов, которое вам нужно. чтобы настроить уровень тренировки.

Не забудьте сделать разминку перед тренировкой. High Knee March, Jumping Jacks, Butt Kickers — отличный выбор. Каждое степ-аэротическое упражнение длится 50 секунд, а между упражнениями есть 10-секундный отдых. Этот круг займет 6 минут, в то время как вы можете повторить 2-3 раунда, чтобы повысить уровень тренировки.

Шаг Упражнения на платформе 1: Alt Basic Step Up

Мышцы Работаем: Квадратнаяsp, бедра и ягодицы

. платформе, поднимитесь, когда вы подходите к аэробной степ-платформе, и оттолкнитесь, чтобы выпрямить ногу, удерживая при этом грудь приподнятой. Продолжайте махать руками, чередуя ведущие ноги.

 

Шаг платформ Упражнения 2: Альпинисты

Мышцы. положение с вытянутыми руками и ногами, положив руки на край аэробной степ-платформы. Ваши руки должны быть слегка согнуты, за исключением заблокированных локтей, и держать плечи над запястьями. Подтяните колено к груди. Чередуйте другое колено и снова прижмите его к груди. Повторяйте и делайте это в своем собственном темпе.

 

Упражнения на степ-платформе 3:  Alt Side Step Up

Задействованные мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия.

Техника: Встаньте рядом со степ-платформой для аэробики. Поставьте одну ногу на степ-платформу, а другую ногу твердо уприте в пол. Прижмите пятку опорной ноги к аэробной степ-платформе и двигайтесь вверх, пока опорная нога полностью не выпрямится. Сделайте шаг вниз ведомой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг платформ Упражнения 4: Ягодичные мосты

Мышца Проработана: Подколенные сухожилия, ягодица, ядро ​​и брюшная полость

Техника: . аэробная степ-платформа. Не позволяйте ягодицам отходить слишком далеко от платформы для аэробного степа. Двигайтесь через пятки, поднимите бедра как можно выше. Сожмите ягодицы в верхней точке и держите корпус напряженным, когда поднимаетесь. Задержитесь на секунду или две, а затем опустите бедра. Вы также можете перейти к варианту с одной ногой, чтобы усилить жжение ягодичных мышц.

Шаг платформ Упражнения 5: Burpee

Мышца Проработана: Full Body

Техника: Стоят перед платформой аэробической ступени, коробкой или коллегии для вашей отставки. Выполните прыжок на коробку на степ-платформу и с нее. Затем положите руки на аэробный шаг и прыгайте в планку. Выполните отжимание, затем вернитесь в исходное положение и повторите последовательность.

 

Упражнения на степ-платформе 6: подъемы и опускания

Работающие мышцы: Пресс, мышцы кора, трицепсы и квадрицепсы.

Техника: Начните с высокой планки на руках. Положите правую руку на аэробную степ-платформу и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться на высокую доску на полу. Вы можете держать ногу шире, чтобы лучше сохранять равновесие. Не забывайте постоянно держать ядра задействованными.

Наконечники

  • Сделайте полный и мягкий шаг
  • Используйте нескользящую поверхность для обеспечения безопасности
  • Отрегулируйте подступенки/высоту в соответствии со своим уровнем физической подготовки
  • Используйте утяжелители для увеличения сложности

 

Связанный продукт: Платформа RitFit Aerobic Step Platform достаточно прочна, чтобы выдерживать вес до 300 фунтов. Универсальность этой степ-платформы идеально подходит для комбинирования любой программы тренировок и более сложных кардиоупражнений в студии и дома.

 

  • 3. Тренировка в домашнем спортзале, аэробный степ, тонирование тела, упражнения на степ-платформе, упражнения со степ-платформой, домашнее фитнес-оборудование, домашний спортзал, домашние тренировки, ступенчатая платформа, упражнения на степ платформе, потеря веса

Показания

Противопоказания

  1. Регулярное напряжение глаз (работа за компьютером, неограниченный просмотр TV и чтение книг).
  2. Дискомфортные ощущения в глазах (зуд, жжение, слезоточивость).
  3. Падение остроты зрения.
  4. «Туман» перед глазами.
  5. Профилактика миопии и дальнозоркости.
  6. Исправление косоглазия.
  1. Воспалительные процессы в организме.
  2. Послеоперационный период.
  3. Деформация или отслойка сетчатки.