Упражнения для спины для девушек в тренажерном зале видео: Спортивная Женщина Тренирует Мышцы Спины Тренажерном Зале Накачивает Основные Группы — Стоковый видеоролик © [email protected] #588156406

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале (видео)

В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.

Не паникуйте, вам не нужно будет добавлять в свою программу тренировок асаны из йоги. Для правильной осанки нужно лишь добавить акцент на горизонтальные тяги. И всё! Ничего необычного, просто прицельно прорабатывайте упражнениями мышцы спины и плеч, которые помогут вам держать хорошую осанку. Все же видели качков, которые ходят скруглив плечи вперёд? Вот не будь таким, расправь плечи!

Делайте правильные тяги. Вертикальные тяги могут ухудшить осанку (тяга верхнего блока, подтягивания). Это не значит, что их совсем нужно исключить из программы тренировок(для мужчин, для девушек). Но обязательно должны быть тяга горизонтального блока и любые подобные тяги.

Прицельно прорабатывайте мышцы верха спины и задние пучки дельт (плеч). Делайте многоповторные упражнения. Задерживайтесь в точке высшего напряжения мышц, негативную фазу делайте медленно.

Правильная осанка — самая важная часть здорового позвоночника. При этом проблемы с осанкой есть не только у тех, кто прикован к стулу по 8 часов в день, но и у профессиональных атлетов.

Причина плохой осанки

Самая очевидная причина — сидячий образ жизни. Смартфон, планшет — гаджеты только усугубляют ситуацию. Даже если вы тренируетесь по часу в зале каждый день, сколько времени вы проводите склонившись над смартфоном?

Мышцы спины держат позвоночник. За правильную осанку прежде всего отвечают задняя дельта, большая круглая мышца, средняя и нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы. И в классических программах тренировок этим мышцам не уделяют достаточно внимания.

Новички часто большую часть тренировок посвящают бицепсам и мышцам груди, а если берутся за спину — то широчайшим мышцам, чтобы сделать спину шире. Широчайшая мышца крепится сзади к верхней трети плечевой кости и отвечает за вращение плеча наружу (вперёд). Т.е. когда вы делаете упражнения на широчайшую — подтягивания, тяги блока сверху (любые вертикальные тяги) — вы усугубляете проблему с плохой осанкой.

Это не значит, что нельзя качать широчайшие. Это значит, что для правильной осанки нужен правильный баланс упражнений — вертикальных и горизонтальных тяг.

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале

Мышцы спины и плеч, которые нужно тренировать для хорошей осанки:

• задние дельты (зеленым цветом на картинке)
• нижняя часть трапеций
• большая круглая мышца

какие мышцы нужны для правильной осанки

Объёмная тренировка = Хорошая осанка

Мышцы верха спины лучше отзываются на высокообъёмный и многоповторный тренинг. Классическая силовая схема — большие веса и мало повторов тут не сработает.

Тяга стоя к подбородку

Динамическая разминка с резинкой

• Повторений: 8-12
• Кол-во подходов: 3-5
• Отдых между подходами: 10-25 сек.

Когда притянули ленту к себе — задержитесь на 1 секунду, при этом локти должны быть немного выше плеч, как на видео. Ослабляйте натяжение ленты в течение 1 секунды, не резко. Выпрямив руки сразу же тяните ленту на себя, без отдыха.

Основное упражнение: Тяга на блоке с канатной рукоятью

• Повторений: 12-20
• Кол-во подходов: 5-9
• Отдых между подходами: 30-45 сек.

Притягивая рукоять к лицу, сведите лопатки и задержитесь на 1 секунду. Выпрямляйте руки медленно, чтобы избежать движения по инерции.

«Добивка» с резинкой

• Повторений: 30-50
• Кол-во подходов: 2-4
• Отдых между подходами: 30-45 сек.

Держите постоянный быстрый темп — не задерживайтесь ни в начальной позиции, ни притянув резинку к себе. Все 30-50 повторений следите, чтобы локти были чуть выше плеч.

Разводка гантелей на плечи сидя

Разминка в быстром темпе

• Повторений: 10-15
• Кол-во подходов: 3-5
• Отдых между подходами: 10-25 сек.

Возьмите резинку с рукоятями в руки, хват ладонями к полу. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над коленями (спина прямая). Разведите прямые руки в стороны, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, медленно опустите руки вниз.

Основное упражнение: разводка с гантелями в наклоне сидя

• Повторений: 15-20
• Кол-во подходов: 5-7
• Отдых между подходами: 20-30 сек.

Подбирайте гантели так, чтобы  сделать все 15-20 подходов. Делайте упражнение так же , как и разминочное, с задержкой 1 секунда наверху. Вниз гантели опускайте 2 секунды. Уже после 10-го повторения продолжать будет очень тяжело, поэтому ещё раз — не берите слишком тяжёлые гантели. Цель — правильная осанка, а не гантеля потяжелее.

Добивка

• Повторений: 30-50 (в т.ч. частичные повторения)
• Кол-во подходов: 2-4
• Отдых между подходами: 30-45 сек.

Если вы думаете, что в основном упражнении взяли очень лёгкие гантели, то на добивку нужно найти ещё легче. Поднимайте и опускайте руки без задержки наверху, с постоянным темпом.  Даже с самыми маленькими гантелями все 30-50 раз сделать тяжело. Поэтому в конце можно делать частичные повторения, поднимая руки так высоко, как получится. Главное добить 30-50 раз без перерыва.

В качестве награды вас ждёт 30-45 секунд отдыха, после которых нужно сделать ещё 2-3 таких же подхода.

Вы не ограничены этими упражнениями для правильной осанки. Любые виды горизонтальных тяг и упражнений на заднюю дельту подойдут. Главное — постоянство и постепенный рост нагрузок. Не берите сразу самые большие веса. Важно увидеть прогресс — правильную осанку, а не взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Упражнения для спины в тренажерном зале

В тренажерном зале можно выполнять эффективный комплекс упражнений для спины, который помогает сделать тело более мускулистым и пропорциональным. Есть много упражнений, из которых можно составить программу, позволяющую достичь хороших результатов. Кроме этого, натренированная спина помогает сохранить осанку, что очень важно для красоты девушки.

Как качать спину в тренажерном зале?

Прежде чем перейти к технике выполнения, разберемся в некоторых нюансах. Тренироваться необходимо регулярно, достаточно 3-4 раз в неделю. Специалисты не рекомендуют заниматься ежедневно, поскольку мышцы увеличиваются в объеме не во время получения нагрузки, а когда отдыхают. Что касается повторений, то рекомендуется делать 12-15 раз в 3 подхода. Новичкам тренировку спины в тренажерном зале стоит проводить с небольшим весом и только через какое-то время повысить нагрузку. Если цель – похудеть и высушить мышцы, тогда необходимо интенсивно заниматься, выполняя много повторов с минимальным отдыхом. Когда тренировки направлены на увеличение мышечного объема, тогда необходимо делать базовые упражнения с весом, выполняя небольшое количество повторов. Разбираясь в том, как накачать спину девушке в тренажерном зале, важно выполнять упражнения, соблюдая все нюансы техники, о чем и поговорим.

1. Подтягивания. Самое распространенное упражнение, которое выполняется на перекладине. Чтобы разнообразить и расширить нагрузку, можно выполнять подтягивания разным хватом. Для прокачки мышц спины подниматься необходимо именно за их счет, максимально исключив руки. ИП – возьмитесь за перекладину стандартным прямым хватом, ноги согните в коленях и перекрестите их, чтобы тело не расшатывалось. Спину необходимо слегка прогнуть, чтобы снять напряжение. Задача – подтягивайтесь, сводя лопатки, стремясь дотронуться до перекладины верхней частью груди. Зафиксируйте положение и опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки, чтобы растянуть мышцы.
2. Становая тяга. Одно из лучших базовых упражнений на спину в тренажерном зале, а выполнять его будем при помощи штанги. Стоит отметить, что при его выполнении нагрузку получают и другие основные группы мышц. ИП – ноги поместите на уровне плеч, присядьте до образования прямого угла в коленях и возьмите штангу обычным хватом так, чтобы между ладонями было расстояние идентично ширине плеч. Спину держите прямой без прогиба, грудь расправьте, и наклоните корпус вперед. Выполнять упражнение необходимо медленно без рывков.
   Задача – начните вставать, разгибая ноги в коленях и поднимая штангу, а затем, полностью выпрямите тело. Заметьте, что колени нужно разогнуть последними. После небольшой задержки опустите штангу вниз, соблюдая траекторию движения.
3. Тяга штанги в наклоне. В тренировке спины для девушек в тренажерном зале должно быть это эффективное упражнение, дающее нагрузку на самые большие мышцы и на «крылья». ИП – встаньте прямо, взяв штангу так, чтобы ладони смотрели вниз и держа ее на вытянутых руках. Ноги держите немного согнутыми в коленях и наклонитесь вперед. Важно контролировать, чтобы спина образовывала идеально прямую линию, а взгляд направьте вперед. Для выполнения этого упражнения для спины в тренажерном зале, необходимо выдыхая поднять штангу, сгибая руки в локтях, держа их близко к телу. В верхней точке оставайтесь на пару секунд, а затем, медленно опустите штангу вниз.

Эти базовые упражнения, которые в комплексе можно добавлять, например, Т-тягой на тренажере, тягой нижнего блока, гиперэкстензией, тягой верхнего блока и т.

д.

 

Статьи по теме:

Упражнение планка — польза и вред Хотите похудеть и подтянуть тело, но при этом не любите активных тренировок, тогда стоит обратить внимание на упражнение планка. В этой статье вы сможете найти информацию о том, какая польза от планки и как правильно ее выполнять.	Упражнения для исправления осанки Многие люди имеют искривленную осанку, что негативно отражается на внешнем виде и на здоровье. В этой статье вы сможете найти упражнения, которые помогут исправить ситуацию, укрепив позвоночник и мышцы спины.
Упражнения для мышц спины Чтобы тело было красивым и подтянутым, необходимо включать в тренировку упражнения для мышц спины. В этой статье вы сможете найти пример эффективных упражнений с описанием техники выполнения, что позволит тренироваться без чьей-либо помощи.	Бубновский — упражнения для позвоночника в домашних условиях Многие люди мучаются от болей в спине, а справиться с ними поможет комплекс упражнений Бубновского. В этой статье вы сможете найти самые популярные упражнения, рекомендованные при наличии проблем с позвоночником, для домашнего использования.

7 привычек, которые помогут предупредить инсульт и инфаркт

4 способа устранить утечку энергии и вернуть силы

5 самых вредных продуктов для иммунитета

 

✅ Тренировка спины для девушек в тренажерном зале

Рейтинг статьи

Загрузка…

Содержание

• 1 Тренировка спины для девушек в тренажерном зале
  • 1.1 Лучшие упражнения на спину для девушек для дома и зала
  • 1.2 Зачем девушке качать спину
  • 1.3 Как тренировать мышцы спины девушке
  • 1. 4 Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома
    • 1.4.1 Упражнения для спины в зале для девушек
    • 1.4.2 Упражнения для спины дома для женщин
  • 1.5 Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала
    • 1.5.1 Спортзал
    • 1.5.2 Для дома
  • 1.6 Заключение
  • 1.7 Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате
  • 1.8 13 лучших упражнений для женщин для рельефной и сексуальной спины
  • 1.9 Немного о вашей спине
  • 1.10 Зачем тренировать мышцы спины?
  • 1.11 5 упражнений для женщин начального уровня
    • 1.11.1 Упражнение № 1: Наклоны стоя
    • 1.11.2 Упражнение № 2: Поднятие гантелей
    • 1.11.3 Упражнение № 3: Тяга гантели одной рукой
    • 1.11.4 Упражнение № 4: Лук и стрелы
    • 1.11.5 Упражнение № 5: Ходьба на руках
  • 1.12 5 упражнений для женщин среднего уровня
    • 1.12.1 Упражнение № 6: Планка «Суперженщина»
    • 1.12.2 Упражнение № 7:» Супермен»
    • 1.12.3 Упражнение № 8: Пловец
    • 1. 12.4 Упражнение № 9: Тяга гантелей в наклоне
    • 1.12.5 Упражнение № 10: Поза «Т»
  • 1.13 3 упражнения для женщин продвинутого уровня
    • 1.13.1 Упражнение № 11: Пуловер с гантелей
    • 1.13.2 Упражнение № 12: Тяга верхнего блока к груди
    • 1.13.3 Упражнение № 13: Тяга верхнего блока прямыми руками
  • 1.14 Избавление от жира в спине
  • 1.15 Заключение
  • 1.16 Комплекс упражнений для спины или как создать красивую спину в тренажерном зале
  • 1.17 Спина важна?
  • 1.18 Тренировка для девушек в спортзале с гантелями
  • 1.19 Тренировка в спортзале для девушек на тренажерах

Лучшие упражнения на спину для девушек для дома и зала

Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

• Улучшение общей эстетики фигуры.
• Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
• Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
• Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
• Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

1. Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
2. Силовые тренировки с отягощениями в зале.

1. Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
2. А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

• Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
• Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.

1. Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
2. В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.

Упражнения для спины в зале для девушек

В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

• Подтягивания (в тренажере гравитрон, со страховкой или жгутом, если не получается делать в строгом стиле).

• Тягу гантель в наклоне (поочередно каждой рукой, с упором на колено и руку).

• Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.

• Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.

Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.

Упражнения для спины дома для женщин

Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:

В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:

• Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).

• Вертикальная тяга с резиновыми петлями.

• Подтягивания (при наличии турника).

• Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.

• Протяжка (с любым видом отягощений).

• Горизонтальная тяга с резиновыми жгутами.

• Тяга гантель в наклоне одной рукой.

Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала

Спортзал

• Разминка – 5 минут.
• Подтягивания/вертикальная тяга блока.
• Рычажная тяга.
• Тяга штанги/гантель в наклоне.
• Тяга верхнего блока с канатной рукоятью.
• Гиперэкстензия.
• Растяжка.

Все упражнения выполняются по неделям, в режиме 4*6-8 и 4*12-15 повторений.

Для дома

• Разминка – 5 минут.
• Подтягивания – 4 подхода до отказа.
• Тяга гантель в наклоне.
• Протяжка.
• Упражнение «супермен»
• Растяжка.

Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.

Заключение

На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

13 лучших упражнений для женщин для рельефной и сексуальной спины

Из-за современного образа жизни наши спины испытывают большое напряжение. Мы тратим много времени на компьютеры и смартфоны. Еще и вождение автомобиля, ношение огромных пакетов с продуктами, а также множество других факторов, которые значительно перегружают мышцы спины. Вот почему так важно тренировать и поддерживать ее в форме .

В этой статье вы откроете для себя 13 лучших базовых женских упражнений для спины, чтобы воссоздать ту элегантную и безукоризненную осанку и «вылепить» сильную и красивую спину. Их можно выполнять и дома, и в тренажерном зале, так что отлынивать от тренировок у вас больше не получится.

Немного о вашей спине

В спине много больших мышечных групп. Трапеции расположены в верхней части, образуя ромб между вашими плечами и серединой позвоночника. Ваши ромбоиды расположены в середине верхней части спины, связывая дельтовидные мышцы.

Самые большие мышцы спины — широчайшие, которые покрывают наружные стороны тела и образуют ту самую красивую букву V из мышц. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обе стороны от позвоночника. Поддержание сильного и надежного позвоночника решит все проблемы, которые могут возникнуть в поясничном отделе, а они характерны для многих женщин. Также они помогают улучшать ваши чувство баланса и координацию.

Укрепление и тонизирование всех областей спины не только даст вам плотный, упругий и стабильный позвоночный столб. Это также поднимет вашу грудь, способствуя расцвету женственности.

Зачем тренировать мышцы спины?

• улучшение осанки
• усиление мышц спины
• сжигание большого количества калорий
• избавление от жировых складок на спине
• предотвращение болей и травм спины

5 упражнений для женщин начального уровня

Упражнение № 1: Наклоны стоя

• Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Вторичная: ромбоиды

• Встаньте в позицию ноги в стороны, с правой ногой впереди. Ваш левый носок должен находиться на расстоянии около 25 сантиметров от правой пятки. Поднимите руки так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
• Наклонитесь вперед от бедер, поддерживая позвоночник в нейтральном (не округленном) положении.
• Втянув живот, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягитесь в верхней точке, сжимая мышцы спины.
• Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Убедитесь, что мышцы вашего пресса были напряжены все время.

Упражнение № 2: Поднятие гантелей

• Первичная: трапеция
• Вторичная: ромбоиды

• Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Расположите их по бокам, руки слегка согните и зафиксируйте локти. Поддерживайте нейтральный позвоночник.
• Поднимите обе руки в стороны. Постарайтесь соединить лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб локтей. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
• Медленно опустите гантели в начальную позицию.

Упражнение № 3: Тяга гантели одной рукой

• Первичная: широчайшая мышцы спины
• Вторичная: ромбоиды

• Встаньте рядом со скамьей так, чтобы левое колено было ближе к ней. Положите его на скамейку. Держите среднюю гантель в правой руке, саму руку опустите вниз и держите около бока. Положите левую руку на скамейку. Торс должен быть под углом около 30 градусов.
• Потяните вес мышцами верхней части спины так, чтобы гантель подвести к области подмышек. Ваш локоть должен подняться прямо вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
• Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите на другой руке после выполнения необходимого количества повторений.

Упражнение № 4: Лук и стрелы

• Первичная: трапеция
• Вторичная: ромбоиды

• Встаньте на колени на коврике (или сядьте на фитбол) с парой легких гантелей в руках. Кроме того, вы можете держать в руках тренировочную резинку. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью вовнутрь (положение согнутого молотка). Ваша левая рука должна быть вытянута к левой подмышке. Обе руки (и гантели соответственно) должны быть на уровне плеч.
• Медленно меняйте положение, оттягивая правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте им опускаться. Держите пресс напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение № 5: Ходьба на руках

• Первичная: ромбоиды
• Вторичная: дельтовидная мышца

• Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
• Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку крепко стоящей на полу. Еще больше напрягите мышцы живота и сделайте обратное движение, опуская правую руку, а левую, поднимая до уровня плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.

5 упражнений для женщин среднего уровня

Упражнение № 6: Планка «Суперженщина»

• Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Вторичная: дельтовидная мышца

• Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
• Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо за собой. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо, а не опущены или отклонены в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
• Медленно опуститесь в исходное положение.
• Повторите с противоположными конечностями.

Упражнение № 7:» Супермен»

• Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Вторичный: ромбоиды

• Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед.
• Удерживая живот «прибитым» к коврику, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх на потолок. Задержитесь в верхней позиции в течение 3 секунд.
• Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Упражнение № 8: Пловец

• Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Вторичная: дельтовидная мышца

• Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите их в этом положении, ладони разверните к полу. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
• Находясь в такой позиции, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встречаться перед головой.
• Отведите руки назад. Так вы будете симулировать действие плавания (стиль брасс).

Упражнение № 9: Тяга гантелей в наклоне

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная: бицепс

• Встаньте, держа в руках пару средних гантелей, расставив ноги на ширине плеч или соединив их вместе. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Поддерживайте нейтральный позвоночник с небольшим изгибом в нижней части спины. Втяните живот.
• Опустив руки вниз перед собой, также опустите лопатки и соедините их. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
• Задержитесь в верхнем положении в течение секунды или двух, чувствуя сдавливание в области широчайших мышц спины. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение № 10: Поза «Т»

• Первичная: трапеция
• Вторичная: дельтовидная мышца

• Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны ладонями вверх.
• Держа бедра и ступни внизу, поднимите руки высоко в стороны. Постарайтесь соединить лопатки. Ваша голова и плечи должны подняться примерно на 15 см. Не сгибайте руки.
• Удерживайте верхнее положение, а затем медленно опускайтесь в исходное.

3 упражнения для женщин продвинутого уровня

Упражнение № 11: Пуловер с гантелей

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная: дельтовидная мышца

• Лягте лицом вверх, согните колени и удерживайте гантель между ладонями. Вытяните руки прямо над головой.
• Не сгибая руки, отводите их назад до тех пор, пока вес не коснется пола позади вас. В этой позиции работают ваши широчайшие.
• Также не сгибая рук, верните вес в исходное положение, работая мышцами верхней части спины. Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.

Упражнение № 12: Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди — это упражнение, выполняемое на тренажере, который можно найти в любом спортзале. Данное упражнение — обратное подтягиваниям движение. А как мы все знаем, подтягивания — это лучшее упражнение для спины. Однако оно очень сложное. Тяга верхнего блока к груди — это очень хорошее переходное движение.

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная: трапеция

• Встаньте перед тренажером. Сядьте на сиденье и возьмитесь обеими руками за блок. Ваша хватка должна быть немного шире, чем ширина плеч.
• Поставьте колени под подушку, чтобы закрепить верхнюю часть тела.
• Поддерживая нейтральный позвоночник (допускается небольшая дуга в спине), опустите лопатки вниз и сведите их вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Ваши локти должны опускаться вниз и в стороны, смотря при этом на пол. Сделайте паузу в нижнем положении.
• Медленно возвращайтесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.

Упражнение № 13: Тяга верхнего блока прямыми руками

В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем.

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная: трапеция

• Встаньте на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера. Возьмитесь за блок на уровне плеч ладонями вниз. Ваши руки должны быть прямыми, но не жестко неподвижными. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении.
• Опустите лопатки и сведите их вместе, напрягая пресс. Держа руки прямо, потяните блок к передней части бедер.
• Удерживайте нижнее положение несколько секунд и затем медленно вернитесь в исходное положение.

Избавление от жира в спине

Теперь у вас есть большой комплекс упражнений для работы со всей спиной. Но как насчет тех жировых складок и валиков, которые образуются под бюстгальтером? Избавят ли вас от этого эти упражнения?

Да, но при поддержании дефицита калорий в рационе.

Накопленный жир не будет просто так исчезать при выполнении целевых упражнений, указанных выше. Однако если вы объедините наши упражнения с регулярными кардио-упражнениями, вы будете сжигать жир со всех частей тела, включая и спину. Здоровая, сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для выработки энергии, а не накапливались в виде жира.

Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — хороший выбор, если вам нужно сбросить лишние килограммы. Тем не менее, для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о тренировках по программе HIIT.

HIIT включает в себя выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени, за которым следуют еще более короткие периоды отдыха. Например, вы можете сделать HIIT на велотренажере. Сначала выполните двухминутную разминку, затем перейдите к максимальной скорости движения в течение 30 секунд и выберите максимально возможный для вас уровень сопротивления. Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй такой спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.

Заключение

Лучшие упражнения для спины для девушек и женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, протонизировать, подтянуть и сделать рельефными все мышцы спины. Еще раз напоминаю, что для их выполнения не требуется тренажерный зал, все упражнения можно подстроить под домашние условия. Выберите любые три упражнения, чтобы разнообразить свою тренировку спины. Выполните три подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Делайте так по два раза в неделю, давая себе по крайней мере два дня отдыха между тренировками. На следующей неделе выбирайте другие упражнения. После нескольких месяцев у вас будет спина, которой можно гордиться.

Комплекс упражнений для спины или как создать красивую спину в тренажерном зале

Многие девушки мечтают об идеальном теле, поэтому готовы выкладываться по полной в тренажерном зале. Но есть одна проблема, чаще всего девушки много внимания уделяют ногам, ягодицам, прессу, а спина не получает должного внимания. Вот и получается, что без комплекса упражнений для спины в тренажерном зале эти мышцы отстают от других. Осанка не становится изящной и подтянутой. И получается, что без тренировок на спину, фигура не станет «завершенной».

Спина важна?

Без тренировок на спину, фигура не станет «завершенной»

Спина наиболее важная часть тела. Прямые мышцы спины держат осанку, помогают при ходьбе, обеспечивают подъем предметов и др. Получается, что на мышцы ложится большая нагрузка, и они требуют хотя бы не массажа, а простой разминки и тренировки, чтобы легче было справляться с внешним воздействием.

Тренированная спина обеспечит грациозную осанку, к которой стремятся многие девушки. Тело становится более пропорциональным, талия визуально уменьшается. Подготовленные мышцы спины, дают возможность полноценно выполнять другие упражнения, так как они участвуют во многих занятиях на ноги, руки и некоторые задания на грудь.

Девушкам, в программу тренировок нужно включать гиперэкстензии с дополнительным весом не более 5 кг. Также, важно делать упор на базовые упражнения для проработки этой группы мышц. Такие как: тяга блока, подтягивание, тяга гантели и штанги.

Все тренировки на спину должны быть многоповторны, так как мышцы там более выносливы им нужно больше нагрузки. По 12–15 повторений на каждый подход будет достаточно. Не стоит сильно увлекаться становой и мёртвой тягой, так как можно потерять стройную талию. После каждого подхода, можно выполнять растяжку на спину, это поможет снять напряжение со спины и увеличить продуктивность.

На начальных этапах тренировок важно не делать «резкий рывок». Начинать нужно с простых упражнений без отягощений или с минимальным весом. Важно правильно подготовить организм, чтобы тот комфортно вошел в тренировочный процесс.

Тренировка для девушек в спортзале с гантелями

Одними из самых эффективных упражнений считаются базовые с гантелями. Они смогут обеспечить полноценную подготовку мышц к предстоящим усиленным нагрузкам. К таковым относятся:

1. Наклон вперед. Начинаем только с ровной спиной, лопатки необходимо соединить. Удерживая данное положение нужно медленно наклониться. Не забывайте про дыхание: при вдохе делаем наклон, на выдохе — поднимаемся. Вся стопа должна находиться на полу.
2. Боковые наклоны. Гантель должна находится впереди себя где-то ниже пупка. Выполняем наклон в обе стороны не менее пятнадцати раз. При необходимости можно согнуть ноги в коленях. Но спина остается только ровной.
3. Пуловер. Необходимо лечь на лопатки, далее в две руки берем гантель и поднимаем ее на уровне груди. Держим руки согнутыми в локтях. Делаем сгибание рук назад и в таком же темпе возвращаемся обратно.
4. Тяга гантелей. Влияет на всю спину. Для этого держим спину всегда прямо, в таком положение производим наклон примерно на 45–60 градусов и в заключение необходимо подтянуть гантели к себе. Не забывайте, что лопатки обязательно сведены, а дыхание ровное.
5. Тяга гантели одной рукой. Принцип упражнения примерно такой же, как и в предыдущем. Но только делается оно немного в других условиях. Нужно стать в упор на скамейку или стул. Одна рука с коленом упираются, а другая держит гантель. Вторая нога обязательно стоит на полу. Дыхание ровное и спокойное. При усилии делаем сильный выдох.
6. Шраги. Чтобы выполнить данное упражнение, берем в каждую руку по гантеле и в медленном, спокойном темпе начинаем поднимать плечи.

Когда с легкостью выполняются все выше перечисленные движения, это сигнал, что пора переходить к чему-то потяжелее. Как только пришла данная мысль с первой же тренировки переходим к подтягиваниям. Работаем с подтянутым животом и без резких движений. Если данный вариант кажется легким, делаем подтягивание за голову. На выдохе нужно подтянуть тело к трапеции и соприкоснутся с ней. Выполнив упражнение впервые, можно понять, что оно довольно сложное. Выполняя подтягивания, не стоит переусердствовать. Нужно делать не более 4-х подходов максимум по двенадцать раз.

Тренировка в спортзале для девушек на тренажерах

Наиболее популярное и базовое упражнение является становая тяга. Применяется одинаково для женщин и мужчин. Перед его выполнением, стоит ознакомиться с техникой выполнения в спортивной литературе, которая находится в тренажерном зале. Если коротко говоря, то ноги должны быть врозь, носки находятся под штангой, спина прямая, лицо смотрит вперед, колени согнуты в суставе. Нужно наклониться к штанге, и одним движением не сильно медленным, но и не рывком, выпрямится со штангой в руках.

Источники:

http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/trenirovka-spiny-dlya-devushek.html
http://womfit.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-spiny-dlya-devushek.html
http://vreticule.com/life/health/sport/kompleks-uprazhnenij-dlya-spiny-v-trenazhernom-zale/

Оценка статьи:

Загрузка. ..

Статьи c упоминанием слов:

Youtube Женщины Компьютеры Организм Почему Проблемы Работа Смартфоны

Adblock
detector

Комплекс упражнений на тренажерах для женщин в спортзале – какие тренажеры рулят?

Ольга Гостюхина

Автор журнала Сolady, журналист

Подписаться

Дата написания: 25 ноября 2016

Время на чтение: 10 минут

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Содержание статьи:

1. Лучшие тренажеры для женщин в спортзале
2. Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин
3. Правила занятий на тренажерах для женщин

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

• Руки (никакого «киселя» быть не должно).
• Живот (он должен быть плоским и упругим).
• Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
• И, конечно, ягодицы – только упругие и крепкие!

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

• Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
• Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
• Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
• Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
• Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
• Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
• Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
• Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
• Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

• Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
• Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для устранения «ушек» подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

Во-первых, в день рекомендуется проводить тренировки максимум для 2-х групп мышц. Например:

1. Для 1-го дня: на спину и руки.
2. Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
3. Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

• Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
• Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

• Гиперэкстензия.
• Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
• Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

• Тяга за голову. Схема: 20 раз.
• Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

1. Разминка – 10 минут.
2. Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
3. Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
4. Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

• Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
• Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
• Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
• Отжимание на брусьях (идеальный вариант для  слабых рук).
• Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
• Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц.  Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр. Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок. Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

• Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
• Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
• Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
• Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
• Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
• Боль в мышцах после тренировок – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
• Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
• Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
• Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
• Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
• После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

1. В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
4. Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

• Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
• Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
• Не исключайте нагрузки с гантелями. Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
• Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками. Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
• Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
• Подберите комплексную программу, которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

10 лучших упражнений на спину в тренажерном зале (видео)

Мышцы спины
Упражнения на спину в тренажерном зале

— Становая тяга
— Гиперэкстензия
— Тяга штанги к поясу
— Тяга гантели в наклоне
— Тяга гантелей в упоре лежа
— Подтягивания и тяга верхнего блока к груди
— Подтягивания обратных хватом
— Тяга т-образного грифа
— Тяга гантелей в наклоне 
— Тяга горизонтального блока к груди узким хватом

Мышцам спины в тренажерном зале нужно уделять столько же времени, что и прессу, ногам, рукам и, конечно, ягодицам. Сильные спинные мышцы — это не просто красиво, это еще и залог хорошей осанки. Кроме того, делая упражнения на спину ты усиливаешь мышечный баланс. И третий классный аргумент в пользу правильной нагрузки на мышцы спины — это возможность выстроить гармоничную фигуру. 

Развитая мускулатура спины подчеркивает талию. 

По этой причине девушкам, которые хотят фигуру «песочные часы», профессиональные тренеры советуют выстраивать программу тренировок с упором не на скручивания и грудные, а на упражнения для спины. 

Кстати

Если не заниматься спиной и качать только мышцы груди и передней части плеч (дельт), есть риск спровоцировать сутулость. Что логично, ведь тут принцип как в качелях для двоих. Плотные доминирующие мышцы груди будут перетягивать на свою сторону, а слабая спина не сможет сопротивляться. 

Собрали 13 лучших упражнения для спины, направленные на комплексную прокачку мышц в тренажерном зале. Но сначала небольшой экскурс в анатомию. 

Не пропустите

• Не пропустите

  Влияют ли большие нагрузки на наше зрение: отвечает офтальмолог

Мышцы спины

Спина — это как огромная империя, которой было бы сложно управлять, если бы не продуманная иерархия спинных мышц. Все они различаются по величине и положению.

В первую группу входят широчайшие и трапециевидные мышцы. Они охватывают большую часть спины и составляют основной объем мышечной массы. Широчайшие начинаются у позвоночника и протягиваются до боков. Трапеции также доминируют в центральной части верха спины. 

Вторая группа состоит из ромбовидных мышц, подостной мышцы, малой круглой мышцы и других мышц поменьше, которые наравне с остальными обеспечивают функциональность верхней части спины. 

И третья условная группа состоит из мышцы, которая выпрямляющая туловище. Она проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой большой мышцей нижней части спины. От того, насколько сильна эта мышца зависит общая сила кора. 

Упражнения на спину в тренажерном зале

Прежде чем делать то или иное упражнение, проконсультируйся со специалистом. Убедись, что у тебя нет никаких запретов. Также первые подходы обязательно делай под руководством тренера, потому что неправильное выполнение упражнения не только бесполезно, но и опасно. 

Становая тяга

Становая тяга прорабатывает всю спину полностью. Сначала бери самый легкий гриф, чтобы отработать технику. После уже можешь увеличивать вес. 

Как делать: 

• Ключевой момент при выполнении становой тяги — это положение ног. Они должны стоять на расстоянии чуть больше ширины плеч, а колени при сгибании обязаны касаться грифа. Выполняя приседы из такого положения, тебя не перетянет в сторону грифа. 
• Правильное дыхание во время любой тренировки усиливает результат. Оно позволяет держать мышцы кора в напряжении, а также сохраняет нейтральное положение позвоночника на протяжении подхода. Отрабатывать дыхание лучше, когда нет сильной нагрузки. При становой тяге сначала нужно сделать глубокий вдох с использованием диафрагмы, после задержать дыхание и напрячь мышцы живота. Вдохнуть снова можно будет, когда ты вернешься из приседа в исходное положение стоя.
• Что касается грифа, то его нужно держать исключительно хватом сверху. Опускаясь с ним вниз, отводи бедра назад. Делай упор на пятки и плавно поднимайся обратно. Спину в процессе не нужно сильно округлять и прогибать. Важно сохранить нейтральное положение позвоночника. Иначе ты доведешь себя до травмы. 

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — крутое упражнения для прокачки нижних мышц спины. Узнать скамью для этого упражнения легко. Это конструкция либо с двумя мягкими валиками, либо с одной большой опорной конструкцией на уровне чуть выше паха.  

Как делать: 

• Ложись на скамью животом вниз, скрести руки на груди.
• Держи спину в нейтральном положении — не округляй и не прогибай — и медленно опускайся вниз, пока угол наклоне не составит 45 градусов. 
• После также аккуратно поднимай корпус вверх. Делай это не за счет ягодичных мышц, а напрягая нижнюю часть спины.

Тяга штанги к поясу

Источник: athleticbody.ru

Это упражнение также хорошо прорабатывает все главные мышцы спины. 

Как делать: 

• Ноги должны быть на ширине плеч (или чуть уже). Поднимать гриф или штангу можно только из положения сидя. Ни в коем случае не поднимай ее иначе. Надорвешь спину. 
• Хват должен быть сверху и также чуть шире плеч. Положение спины — под углом 60 градусов, колени чуть согнуты. 
• При выполнении спина не должна прогибаться или округляться. Тяни штангу к верхней части живота, напрягая мышцы спины и бицепсы.  
• Задерживайся в верхней точке на 1 секунду и плавно опускай гриф. 

Тяга гантели в наклоне

Данная тяга направлена не только на проработку широчайших мышц спины, но и косых мышц живота. 

Как делать:

• Отталкиваясь от того, с какой руки ты решишь начать, обопрись на горизонтальную скамью левым (правым) коленом и кистью. Такое положение обеспечит дополнительную поддержку мышцам кора в процессе выполнения и сохранит спину прямой. 
• Гантель нужно подтягивать вверх до боковой части туловища, используя бицепсы и широчайшие. Задержись в верхней точке на секунду и возвращай руку в исходное положение. Если ты чувствуешь небольшую растяжку в верхней части спины, значит техника выполнена правильно.  

Тяга гантелей в упоре лежа

Это упражнение можно делать как с гантелями, так и со специальными утяжелителями для рук. Задействуются широчайшие мышцы, мышцы кора и круглые мышцы. 

Как делать

• Прими упор лежа с гантелями в руках. Техника выполнения должна быть как в планке — поясницу не прогибать, спину не округлять, мышцы живота и ягодиц подтянуть. Тело должно быть натянуто, как струна. 
• Поочередно подтягивай гантели к талии, двигаясь по боковой амплитуде. 

Подтягивания прямым хватом и тяга верхнего блока к груди

Это упражнение с первого раза получится не у всех. Его сложно повторить и со второго, и даже с 10 раза. Особенно тем, кто ни разу в жизни не подтягивался. Но это не значит, что его можно вычеркнуть из программы. Научиться подтягиваться можно либо на специальном тренажере, где отрегулированный вес будет облегчать подтягивание, либо с помощью плотных фитнес-резинок, которые также будут подталкивать тебя к перекладине турника.  

Как делать: 

• Обхвати турник прямым хватом (ладони от себя) чуть шире плеч и старайся подтянуть грудь к перекладине как можно ближе. 
• Если делать то же самое, но узким хватом, то лучше прорабатываются широчашие и круглые мышцы. А если широким хватом — ромбовидные и трапеции.

Также хорошей альтернативой будет тренажер, где гриф нужно подтягивать к себе из положения сидя. Профессиональное название — тяга верхнего блока к груди. 

Подтягивания обратных хватом

Здесь требования будут аналогичными, что и в подтягиваниях прямым хватом, но ладони должны быть направлены к лицу. Подтягивать тело к планке нужно также до уровня груди. Если тебе так пока еще тяжело, то можешь также пересесть на тягу верхнего блока, просто поменяй технику.

Тяга Т-образного грифа

Это упражнение делают только те, кто уже хотя бы немного в теме. Новички редко знают о существовании тяги Т-образного грифа.

Как делать: 

• Нагрузи гриф весом только с одной стороны и стань к ней лицом. При этом сам гриф должен находится между твоими ногами. 
• Возьмись за гриф ровно под последним блином и наклонись под углом 45 градусов.
• Напрягая широчайшие и трапециевидные мышцы, подтягивай гриф к груди, удерживай секунду и после медленно опуская вниз. Помни про дыхание и нейтральное положение позвоночника. 

Тяга гантелей в наклоне 

Чтобы выполнить это упражнение понадобится горизонтальная скамья.  

Как делать: 

• Отрегулируй скамью так, чтобы она была под наклоном примерно 45 градусов. 
• Ложись на скамью животом, упрись ногами в пол и возьми заранее подготовленные гантели нужного тебе веса. 
• При выполнении задерживай сведенные лопатки в верхней фазе упражнения на 1 секунду. После плавно опусти руки. 

Тяга горизонтального блока к груди узким хватом 

Как сделать: 

• Найди в тренажерном зале скамью грузоблочного тренажера. Это тренажер, в котором нужно подтягивать рукоятку к груди узким хватом. 
• Не тяни рукоять сразу, сначала поставить ноги в правильное положение — слегка согни их в коленях. Спину немного отведи назад. Только после этого начинай делать тягу.  
• Важно! Не раскачивайся, выполняй упражнение не по инерции, а за счет мышц кора и бицепсов.

Автор

Махаббат Сердалина

Редактор Lisa.ru

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек getreadybeauty.ru

Содержание

Тренировка спины — это не только красиво, но и полезно. Для того, чтобы сделать это в тренажерном зале важно выполнять определенный комплекс упражнений, который перечислен в нашей статье.

Иметь эффектную фигуру, стройные ножки, подтянутые ягодицы, статную осанку – именно об этом мечтает каждая женщина. Все это дает возможность подчеркнуть линии фигуры. Вот почему упражнения, предназначенные для спины, должны присутствовать в программе упражнений каждой девушки, которая посещает спортивный зал.

Какие мышцы спины нужно регулярно тренировать

Спина состоит из трёх групп мышечной массы:

• широчайшей поверхностной мышцы верхнего отдела;
• широчайшей поверхностной мышцы среднего и нижнего отделов;
• глубинного мышечного корсета.

Упражнения на спину в тренажёрном зале следует начинать с обязательной разминки для всех групп мышц тела, что способствует восстановлению рабочего режима всего организма. При проработке мышц поверхностных групп, невольно начинают принимать участие в тренировках и мышцы глубинного отдела.

Упражнения для спины с другим инвентарем

Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.

Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:

• эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
• эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
• резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
• фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
• фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)

По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.

Упражнения для спины с эластичной лентой

1. Растягивание ленты за спину

3. Диагональное растягивание ленты

4. Горизонтальная тяга эластичной ленты

Упражнения для спины с эспандером

1. Тяга эспандера для спины

2. Тяга эспандера одной рукой

3. Тяга крест-накрест в наклоне

4. Горизонтальная тяга

5. Растягивание эспандера

Упражнения для спины с резиновыми петлями

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Подтягивание рук к груди

4. Растягивание резиновых петель

Упражнения для спины с фитнес-резинками

1. Тяга резинки для спины

2. Тяга резинки к груди

Важность разминки и заминки

При идеальном здоровье мышцы спины после разминки быстро приходят в рабочий ритм и начинают воспринимать рабочую нагрузку без каких-либо проблем.

После выполнения всего комплекса упражнений по укреплению мышц спины, нельзя покидать тренажерный зал, не выполнив на тренажерах или на коврике простые упражнения на растяжку, чтобы привести мышцы в состояние стабильности и покоя. Это так называемая заминка. Только после этого, можно принять душ и уходить домой.

Количество подходов и повторений в упражнениях на спину

Тренируясь в тренажерном зале, важно разобраться, какое количестве подходов и повторений того или иного упражнения на спину следует выполнить.

Индивидуально тренер в тренажерном зале обязан установить перечень упражнений.

После изучения базовых и изолированных комплексов упражнений на спину, которые предстоит выполнять новичку в тренажерном зале, тренер должен составить из этого арсенала план, который соответствует его подопечному.

Учитывают тип телосложения:

1. Тощее.
2. Мускулистое.
3. Полное.

Для каждого типа свои рекомендации по количеству подходов и повторений. Так при тощем типе телосложения количество повторений не более 6. При мускулистом делают 6-8 повторений, а при полной конституции тела число повторений от 12 до 20. Важно учитывать и цель посещения тренажёрного зала. Если необходимо увеличить силу, для этого необходимо прокачать мышцы.

С этим легко можно справиться, применяя 2-3 подхода с 1-6 повторениями. Для прокачки мышц на массу необходимо увеличить количество подходов от 3 до 5 и повторений от 6 до 12. Прокачка мышц на выносливость требует иного подхода. Упражнения выполняются с меньшим весом и числом подходов, но с большим числом повторений – 12-20.

Чтобы работать в зале для поддержания отличной формы, достаточно тренироваться 3 раза в неделю при выполнении 2-3 базовых и 1 изолирующего упражнений, делая при этом 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Базовый комплекс для тренажёрного зала

Базовым называется комплекс упражнений на спину, при котором нагрузка приходится на несколько мышц или суставов одновременно. Именно благодаря этому происходит прокачка нескольких мышц в тренажерном зале, хотя и не с одинаковым усилием.

Если стоит задача прокачать мышцы спины, то без тяжёлых тренажёрных базовых упражнений не обойтись. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам. Но при выполнении базовых упражнений с тяжестями нужен индивидуальный подбор веса для каждой категории исполнителя.

Прокачка спины включает в себя работу больших спинных мышц:

• широчайших мышц спины;
• трапециевидных мышц;
• выпрямители спины.

Остальные мышцы при выполнении базовых упражнений также принимают участие, но в меньшей степени.

Основные базовые упражнения для спины:

1. Подтягивание.
2. Становая тяга.
3. Тяга штанги в наклоне.

Существуют ещё дополнительные упражнения для спины, которые создают условия для вовлечения всех мышц в работу при различных вариантах. Каждый тренировочный день должен включать два упражнения базовых и одно упражнение изолирующее.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: планка

Изначально определитесь, какая планка вам необходима. Классическое упражнение подходит для новичков. Оно выполняется с упором на руки, которые необходимо вытянуть, на плечи.

Если вы новичок, вам придется выполнить следующие движения для тренировки спины в тренажерном зале:

• Лягте таким образом, как будто вы планируете отжиматься.
• Руки поставьте шире плеч. Так вы избежите ненужную для вас нагрузку, которая может отдавать на шею, глубокие спинные мышцы.
• Ноги сделайте прямыми, носочками упритесь в пол. Следите, чтобы пятки находились над полом, не дотрагивались до него.
• Поднимите корпус со спиной, чтобы они располагались на едином уровне. Тело выровняйте, сделайте прямым. Замрите в данном положении и отсчитайте необходимое время.

Невероятная польза
Если вы заметите, что ваше тело начнет быстро уставать, появится дрожь в мышцах, ненадолго прервитесь. Сделайте упражнение еще несколько раз, чтобы достичь лучшего эффекта.

С гантелями

Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

К эффективным упражнениям относятся:

Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный, который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи, необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.

При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг. Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: становая тяга

Данное упражнение считается универсальным. Благодаря ему во время выполнения прорабатывается большая часть мышечной ткани спины. Также работают мышцы на ногах, ягодицах, руках, пресс.

Если вы новичок, начните с грифа без утяжелителей. Выполняйте изначально минимальное число подходов. Важное внимание уделите тому, как выполняете упражнение.

Тренировку спины в тренажерном зале делайте в таком порядке:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Встаньте прямо, носки немного разведите.
• Наклоните корпус на 45 градусов, отодвиньте таз, немного прогнитесь в спине.
• Согните колени, возьмитесь руками за гриф, используя хват к себе.
• Не торопясь выпрямите ноги, потом не спеша выровняйте спину. Встаньте и в это же время сведите лопатки.
• Замрите в данном положение примерно на секунду.
• Вернитесь в первоначальное положение.

Старайтесь снаряд двигать только вертикально. Колени во время сгибания не заводите за носки. Главный упор делайте только на пятки.

Поэтапно
Если будете использовать гриф без утяжелителей, сделайте лишь 3 подхода. В каждом подходе максимум по 15 тяг.

На спину и трицепс

Назначение трицепса — сгибание и разгибание локтевого сустава руки. Это движение и лежит в основе упражнения для прокачки мышцы. Упражнения на трицепс входят в разряд изолирующих и выполняются с особым вниманием, чтобы не получить травму трехглавой мышцы плеча.

При выполнении этих упражнений девушке приходится прилагать много усилий на руки, несмотря на то, что работают женщины с меньшим весом, чем мужчины. В основном работает и качается двуглавая мышца плеча — бицепс. Но красоту женской руки немного портит вид с задней стороны. Это и есть трехглавая мышца плеча — трицепс.

Гантель за голову. Упражнение выполняется с гантелью, которую берут руками над головой и, прижимая локти, отводят руки, сгибая в локтях, за голову. Но при этом не полностью опускают руки за голову, задерживают снаряд на 5 секунд и опять выпрямляют руки вверх.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Тяга штанги в наклоне

Чтобы выполнить ее технически верно, нужно поставить ноги на ширине плеч, немного согнуть их, стопы параллельны друг другу. Корпус несколько наклонен вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, выпрямлен и зафиксирован.

Штанга берется обратным хватом — ладонями вверх, предплечья расположены параллельно друг другу.

Выдох — штанга подтягивается вдоль бедра к низу живота, локти отводятся назад, не поднимая плечи.

После небольшой паузы начинается вдох и возврат в исходную позицию.

Активную работу совершает вся спина, а остальное тело участвует в стабилизации позы.

Для укреплении поясницы

Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

Обратный прогиб (лодочка). Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.

Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

Через некоторое время боли в пояснице проходят.

Программа тренировок в зале

Если основная цель развить мышцы спины максимально быстро, без посещения спортивного зала и специальных тренажеров не обойтись.

Стоит знать! Накачать мышцы спины и увеличить их объем можно исключительно в зале, а вот укрепить спину и обрести стройность возможно и домашних условиях.

Для гармоничного развития всех сегментов мышц, программа тренировок должна включать в себя все базовые упражнения.

Становая тяга

Основное упражнение для мышц спины, не зависимо от пола спортсмена. В упражнении становая тяга участвуют:

• разгибатели спины;
• ягодицы;
• квадрицепсы;
• бицепс бедра;
• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца;
• предплечья.

Упражнение стимулирует рост трапеций и позволяет укрепить выпрямляющие мышцы.

1. Занять исходное положение: прямая спина параллельно линии пола, стопы шире таза, носки развернуты, колени согнуты.
2. Штанга поднимается с пола толчком бедрами и одновременным разгибанием спины до вертикального состояния.
3. Подъем штанги осуществляется за счет мышц спины, руки не тянут вес, а лишь выступают в роли поддержки.
4. В разогнутом состоянии грудь выставлена вперед, а лопатки сведены.
5. Опускание штанги начинается с коленей, после чего назад отводятся ягодицы, а прямая спина опускается вперед.

В процессе упражнения важно отслеживать, чтобы спина все время удерживалась прямо, за счет пресса и выпрямляющих мышц.

Стоит знать! Помимо развития спины становая тяга помогает укреплять и подкачивать также и мышцы ягодиц.

Подтягивания

Подтягивания являются важным базовым упражнением для развития спины, в котором рабочим весом является собственное тело. Для упражнения используется турник.

В процессе подтягиваний работают:

• широчайшие мышцы спины;
• плечи и предплечья;
• трапеции;
• дельты;
• бицепсы и трицепсы;
• мышцы пресса.

Совет! Если на первых этапах тренировок подтягивания не получаются, можно использовать специальный компенсационный амортизатор (резиновые петли).

Помимо спины, регулярные подтягивания отлично развивают также и мышцы рук.

1. Закрепить амортизатор на турнике (в случае его использования), и расположить ноги в петле.
2. Охватить турник руками. Исходное положение: живот втянут, лопатки сведены.
3. Постепенно согнуть локти до полного подъема к перекладине.
4. Аккуратно опуститься вниз.

При использовании резинового амортизатора количество подходов необходимо увеличивать, и постепенно пробовать выполнять упражнение самостоятельно.

Одной из разновидностей подтягиваний являются подтягивания за голову:

• подъем совершается на выдохе до соприкосновения трапеции с перекладиной;
• возврат в исходную точку осуществляется на вдохе.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия одно из ключевых упражнений в тренинге для спинных мышц.

• общее укрепление околопозвонковой мускулатуры;
• улучшение равновесия и координации;
• нормализацию осанки;
• предотвращение грыж и других заболеваний позвоночника;
• укрепление сухожилий и суставов;
• ускорение обменных процессов в организеме и нормализацию веса.

Гиперэкстензию выполняют на специальном тренажере, позволяющем зафиксировать ступни и туловище.

Стоит знать! Существует ошибочное утверждение, что гиперэкстензия развивает исключительно ягодичные мышцы. На самом деле в процессе упражнения тренируется задняя часть бедра и нижняя спины, работают коротки позвонковые мышцы, тренировать которые другими методами невозможно.

Основные рабочие мышцы при выполнении гиперэкстензии:

• икроножная;
• большая ягодичная;
• полуперепончатая;
• двуглавая;
• полусухожильная.

1. Отрегулировать тренажер по росту и занять исходное положение: ноги под нижним валиком, талия на верхних валиках.
2. Линия позвоночника и ног находится на одной прямой и из этого положения совершается опускание вниз сгибанием тазобедренного сустава.
3. Возврат в исходное положение легким и плавным подъемом туловища.

Упражнение достаточно простое в исполнении, поэтому для достижения лучших результатов можно усложнить его взятием в руки гантелей или блинов. Возможно также разнообразить тренировку, осуществляя упор на одну ногу и чередуя конечности, вторая нога при этом держится на весу.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока несколько напоминает подтягивания, однако позволяет не только изменять захват, но и работать с весом, меньшим веса собственного тела. Правильная техника помогает расширить верхнюю часть спины за счет наращивания малых и больших круглых мышц.

В упражнении задействованы следующие мышцы:

• широчайшая;
• большая круглая;
• ромбовидная;
• плечелучевая;
• двуглавая рук;
• лопаточная зона спины.

Стоит знать! Упражнение выполняется на специальном тренажере и возможно в двух вариациях – к груди и за голову. Тяга к груди более безопасна для суставов и в большей мере прорабатывает спинные мышцы.

1. Отрегулировать тренажер по росту и занять исходное положение: упор под коленями, стопы на линии плеч с упором в пол.
2. Обхватить ладонями гриф прямым широким хватом. Локти слегка согнуты, предплечья образовывает ровную линию, голова слегка опущена, взгляд зафиксирован.
3. Плавно опустить рукоятку до нижней части грудных мышц.
4. Вернуть гриф в начальное положение полностью выпрямив руки.

Совет! Имеет смысл выполнять упражнение с разными ручками. Качество проработки мышц спины зависит от рабочего веса, длины хвата и положений запястья.

Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока помогает эффективно развить силу и мощь мышц верхней половины тела и спины. В тоже время упражнение не способствует наращиванию мышечной массы, а значит идеально подходит для девушек. Регулярное выполнение упражнения позволяет улучшить мышечный тонус, подтянуть спину, придать торсу V-образную форму, зрительно уменьшить талию.

Совет! Тягой нижнего блока хорошо завершать тренировку после более сложных базовых упражнений.

Тяга нижнего блока обеспечивает:

• укрепление всех мышц спинного отдела;
• распрямление спины и улучшение осанки;
• снижение риска травматизма.

В процессе выполнения тяги нижнего блока работают следующие мышцы:

• плечелучевая и подостная;
• плечевая;
• головка большой грудной мышцы;
• задние дельты;
• средина и низ трапеций;
• широчайшие;
• ромбовидные;
• круглые;
• бицепс, трицепс, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца в качестве стабилизаторов.

1. Исходное положение: упор ног в переднюю платформу, колени слегка присогнуты.
2. Захватить рукоять и притянуть ее к низу живота на вдохе.
3. Задержаться в таком положении на несколько секунд, лопатки сведены вместе максимально.
4. Медленно выпрямить руки на выдохе, вернувшись в исходное положение.

Для получения максимального эффекта от упражнения нагрузка должна приходиться в основном на широчайшие мышцы и трапеции, руки подключаются лишь в самом конце. Для разнообразия в упражнении может использоваться не только V-образная, но и прямая или треугольная рукоять, также можно применять обратный хват.

Следует периодически менять рукояти и типы захвата для гармоничного развития всех мышц спины. От хвата зависят основные рабочие мышцы:

• при узком – средний и нижний сегмент спины, широчайшие мышцы;
• при широком – задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы.

Освоить технику ключевых упражнений поможет видео:

На широчайшие мышцы спины

1. Подтягивание. Это упражнение может выполняться на простой перекладине и в Гравитроне. Играет роль тип хвата. Только средний и широкий хват подходит для проработки широчайших мышц спины. Очень важно следить за положением спины.
2. Тяга верхнего блока. Выполняют тягу за голову. Нужно следить за положением предплечья относительно корпуса (угол 90 градусов).

Подтягивания

Тем, кто ещё не может самостоятельно сделать ни одного подтягивания, можно пользоваться тренажёром гравитрон. За счёт противовеса он помогает выталкивать тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться). Начать стоит с противовеса на 5-10 кг меньше веса тела и уменьшать его по мере того, как подтягиваться становится легче. В домашних условиях можно ставить под ноги стул и отталкиваться от него одной ногой.

Используя различные хваты рук во время подтягивания можно изменять воздействие на мышцы. Но в любом случае, изначальный толчок осуществляется за счёт мышц спины, руки подключаются уже в конце. К перекладине нужно тянутся грудью, а не лбом. Плечи не должны быть подтянуты к ушам.

Для выпрямления позвоночника

Если рассматривать все виды упражнений, которые входят в комплексы базовых и изолирующих комплексов на спину, то все они так или иначе участвуют в прокачке мышечного корсета позвоночника.

Упражнения для мышц шеи

Исходное положение: сидя, сгибают ноги в коленных суставах и обхватывают руками. Вдыхая, запрокидывают назад голову и потягиваются, хорошо расправив спину и сводя лопатки. Выдыхая, принимают начальное положение. Работают мышцы шеи и позвонки шейного отдела. Выполняют 10 повторов.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Исходное положение: лёжа на животе лицом вниз. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти смотрят друг на друга. Голову опускают на кисти рук. Ноги прямые: пятки вместе, носки врозь. На вдохе поднимают туловище до пояса над полом, голову держат на линии спины, руки разводят в стороны. Повторяют 6-10 раз.

Упражнения на тонус мышц спины

Исходное положение: стойка прямо, руки по швам. Поднимают руки вверх, немного прогнув спину назад. На выдохе наклоняются вперёд, округляют спину и опускают голову и плечи. Руки опускают в исходное положение. Повторяют 8-10 раз.

Эти упражнения повысят тонус мышц спины, а также улучшат подвижность грудного отдела позвоночника.

Тренировка спины в тренажерном зале: горизонтальная тяга

Есть несколько типов данного упражнения для прокачки трапециевидных мышц спины. Они немного отличаются между собой техникой выполнения.

Рассмотрим вариант тяги к поясу. Упражнение выполняйте так:

• Сядьте на тренажер. Постарайтесь ногами упереться в платформу. Коленки согните, сами ноги должны быть зафиксированы в течение подхода. Сгиб подберите таким образом, чтобы ваши колени не взаимодействовали с руками. Прогиб спины зафиксируйте.
• Наклонитесь вперед. Схватитесь за ручку ладонями, примите необходимое положение: корпус тела расположите вертикально, груз поднимите над упорами. Грудь расправьте, локти согните немного.
• Задержите дыхание, ручку тренажера потяните к животу (к талии). Движение осуществляется благодаря спинным мышцам, когда происходит сведение лопаток. При этом локти вы должны отводить назад, старайтесь их двигать подальше.
• Когда будете выходить из положения, сделайте выдох.

К поясу
Когда станете выполнять именно это упражнение, во время тренировке спины в тренажерном зале для девушек, следите, чтобы корпус не отклонялся сильно по сторонам. Не помогайте тянуть грузики, не прогибайте спину.

На мышцы верхнего спинного отдела

Начиная с шеи и плеч, оканчиваясь в районе лопаток располагается одна из больших и важных мышц спины — это трапециевидная мышца.

Для прокачки этой мышцы подходят следующие упражнения:

1. Шраги со штангой. Это упражение выполняется оно на одном дыхании. Штанга берётся захватом чуть шире плеч и на вдохе идёт тяга ввер,х при этом плечи уходят вверх, а голова прячется в плечи. Постепенно плечи опускают и делается выдох. Хорошо прокачивается весь верх трапециевидной мышцы: затылочно — ключичные пучки и лопаточная часть.
2. Шраги с гантелями. Упражнение выполняется на вдохе. Гантели в руках, приподнимая плечи, отводят назад, можно сомкнуть лопатки. При плавном опускании плеч делают выдох. Прокачивается ключичная трапеция, лопаточная мышца, середина главной трапеции и ромбическая мышца (именно при смыкании лопаток).

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Расположение спинных мышц и их основные функции

Мышечное строение спины знает не каждый. Но если возникла необходимость укрепить данную область, обладать такими знаниями всегда полезно.

Для самых важных мышц спинной области существует разделение на группы, включающие поверхностные и глубокие мышцы. Каждые выполняют свои определённые функции.

Поверхностной считается широчайшая мышца, расположенная внизу спины. Она позволяет производить движения рук: их подъём вверх и опускание вниз, развод в стороны, махи.

Отсюда её второе наименование «крылья», употребляемое гораздо чаще.

К поверхностному типу относят и квадратную мышцу. Её основная функция — произведение изгибов и наклонов туловищем.

Глубокими мышцами считаются их многораздельные разновидности. Они бывают полуостистые, также к данному типу относятся мышцы-вращатели.

В комплексе все они помогают функционировать позвоночнику, дают производить ему и его составляющим различные движения.

Ещё в одну группу мышц, именуемых глубокими входят разгибатели. Их функция соответствует названию. Благодаря этим мышцам (длиннейшей, подвздошно-рёберной) позвоночнику дано производить разгибание, наклоняться вперёд и назад.

Верхняя часть спины — место, где располагаются дельты и ромбы. Эти мышцы отвечают за функционирование лопаток и работу плечевого пояса.

Здесь же значится расположение трапециевидных мышц, отвечающих за движения шеи и соответственно головы.

Для круглых мышц (большой и малой) основной функцией считается двигательный процесс, создающий возможность оттягивать руки и вращать туловищем.

Разрабатывать необходимо все вышеозначенные мышцы. Тогда будет поддержан необходимый баланс, и спина будет накачена равномерно, что позволит ей обрести крепость, ровное состояние.

Фигура обретёт стройность, станет прекрасно выглядеть. Исчезнет ощущение тяжести в районе позвоночника, перестанет ломить шею.

На средний отдел

1. Подтягивание. При выполнении подтягивания выполняют хват на ширине плеч. Выпятив грудь, подтягиваютсяя подбородком до перекладины. Потом опускаются в исходное положение на выдохе. Хорошо прокачивается широчайшая мышца и с ней работает большая круглая. Отлично прокачивается середина и низ трапеции, ромбовидная и грудная мышцы.
2. Тяги верхнего блока узким хватом. Упражнение аналогично подтягиванию, но проще в исполнении. Берутся за рукоять блока узким хватом и выполняют тягу вниз до груди. Возвращаются в исходное положение. Выполняется прокачка широчайшей мышцы и большой круглой. При сближении лопаток прокачиваются трапеция, ромбовидная и часть дельтовидной мышцы.
3. Тяги верхнего блока прямыми руками. Ноги врозь. Выполняется тяга за рукоять до бёдер. Руки ровные, спина прямая. Прокачиваются широчайшие, круглые и длинные головки трицепсов.

Становая тяга

видео- становая тяга

• спина прямая, параллельно полу, колени согнуты;
• подъём штанги с пола начинается с толчка бёдрами и одновременного приведения спины в вертикальное положение;
• штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов;
• в конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд;
• опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд;
• штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам;
• важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины.

Упражнение также хорошо для развития ягодичных мышц.

На нижний отдел

Поясничные прогибания. При выполнении этого упражнения используется тренажёр. Необходимо лечь на специальную скамейку на живот, ноги за лодыжки удерживаются вальками. Край скамьи приходится ниже пояса. Туловище опущено вниз, руки скрещены перед грудью. При вдохе начинают подъём передней части туловища до момента, когда тело образует прямую от пяток до головы. Следят за положением спины. В верхней части упражнения возможна задержка на 5 секунд.При выдохе принимают исходное положение. При выполнении этого упражнения в работу включаются почти все главные и вспомогательные мышцы нижнего отдела спины. Прокачиваются несколько мышц тазобедренного и поясничного отделов. Среди них подвздошно-рёберные мышцы, длиннейшие и остистые мышцы спины, квадратная мышца поясницы, а также поддаются прокачке на гибкость крестцово-поясничные мышцы.

Противопоказания

При занятиях силовыми видами спорта, одно из важнейших требований — прохождение осмотра у врача. Если у кандидата имеются какие-то болезни или травмы, полученные раньше, необходимо сообщить о них врачу и тренеру.

Только после этого принимаются решения о допуске человека к занятиям в тренажёрном зале.

К заболеваниям, при которых могут быть противопоказаны упражнения в тренажерном зале, относят:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• повышенное давление;
• диабет;
• заболевания глаз;
• остеохондроз;
• сколиоз.

Если больные остеохондрозом обращаются в спортивные залы, чтобы посещать тренировки, то после консультации с врачами и тренерами им предлагают разные варианты комплексов упражнений, что может со временем вернуть к спорту людей с лёгкой стадией заболевания.

При желании работать с тренажёрами и под наблюдением опытных тренеров, возможны занятия в тренажерном зале для тех, кто перенёс остеохондроз и желает постепенно, используя упражнения на спину с небольшими нагрузками исправить дефекты на позвоночнике, благодаря укреплению мышц спины и вернуться к нормальной жизни.

Упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале направлены не только на наращивание мышц. Это и лечебные занятия, которые помогут избавиться от боли в спине, сколиоза, увеличить общую выносливость организма.

Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

• Улучшение общей эстетики фигуры.
• Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
• Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
• Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
• Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

1. Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
2. Силовые тренировки с отягощениями в зале.

1. Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
2. А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

• Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
• Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.

1. Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
2. В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.

Упражнения для спины в зале для девушек

В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

• Подтягивания (в тренажере гравитрон, со страховкой или жгутом, если не получается делать в строгом стиле).

• Тягу гантель в наклоне (поочередно каждой рукой, с упором на колено и руку).

• Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.

• Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.

Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.

Упражнения для спины дома для женщин

Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:

• Турник.
• Штанга.
• Гантели (наборные).
• Резиновые жгуты.
• TRX-петли.
• Гиря.

В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:

• Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).

• Вертикальная тяга с резиновыми петлями.

• Подтягивания (при наличии турника).

• Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.

• Протяжка (с любым видом отягощений).

• Горизонтальная тяга с резиновыми жгутами.

• Тяга гантель в наклоне одной рукой.

• Упражнение «супермен» (как замена гиперэкстензии для поясницы).

Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала

Спортзал

• Разминка – 5 минут.
• Подтягивания/вертикальная тяга блока.
• Рычажная тяга.
• Тяга штанги/гантель в наклоне.
• Тяга верхнего блока с канатной рукоятью.
• Гиперэкстензия.
• Растяжка.

Все упражнения выполняются по неделям, в режиме 4*6-8 и 4*12-15 повторений.

Для дома

• Разминка – 5 минут.
• Подтягивания – 4 подхода до отказа.
• Тяга гантель в наклоне.
• Протяжка.
• Упражнение «супермен»
• Растяжка.

Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.

Заключение

На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

https://yandex.ru/turbo/ocrb.ru/s/fitnes-trenirovki/sportivnaya-zhenskaya-spina.html?sign=a4876929a1833e5dc91ab285c3a7d11ddf6e6cacc0f87c485c1887094b016edd:1623276935&parent-reqid=1623276935484768-8555347479447350038-balancer-knoss-search-yp-vla-12-BAL-4615&lite=1

Лучшие упражнения на спину для девушек для дома и зала

Лучшие комплексные упражнения для спины для полной тренировки спины

Построить отличную спину чертовски сложно.

Спина состоит из множества маленьких упрямых мышц, которые часто не чувствуют, что они много делают во время тренировки спины, и им требуется время, чтобы расти.

Поэтому неудивительно, что так много людей интересуется поиском лучших упражнений для спины.

А теперь хорошие новости: у всех лучших упражнений для спины есть несколько общих черт, и если вы будете выполнять эти упражнения постоянно, то всего за несколько месяцев вы сделаете большую и сильную спину.

В частности, вы хотите сосредоточиться на так называемых составных упражнениях для спины.

Это виды упражнений для спины со свободным весом, которые дают вам полную тренировку спины за меньшее время, чем другие упражнения для спины, и позволяют вам поднимать более тяжелые веса более безопасно.

В этой статье вы узнаете о 12 лучших комплексных упражнениях для спины и о трех моих лучших советах по улучшению тренировок спины.

Содержание

• Анатомия мышц спины
• Три моих лучших совета по упражнениям для спины
• Используйте комплексные упражнения для спины, чтобы тренировать все основные мышцы спины.
• Используйте тяжелые веса для упражнений на спину.
• Делайте от 10 до 20 подходов для спины в неделю.
• 12 лучших упражнений на заднем плане
• 1. ДЕЙСТВЕННАЯ ПЕРЕКА
• 2. ТЕХНЯЯ ПЕРЕДНАЯ ПЕРЕДА
• 3. СУМО ДЕЙСТВИЯ
• 4. Потягивание
• 5. Подбородок
• 6. Пульдоуд.
• 7. . Тяга штанги
• 8. Тяга гантелей
• 9. Pendlay Row
• 10. T-Bar Row
• 11. Сидящая кабельная строка
• 12. Стоящий лат-проплык
• Пример обратного Мышцы

  Есть несколько мышц, которые составляют основную часть спины:

  • Трапециевидные (трапециевидные)
  • Ромбоиды
  • Большая и малая круглые
  • Подостная
  • Широчайшие мышцы спины (лат.)
  • Выпрямитель позвоночника (подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы)

  Когда люди говорят о верхней части спины или грудном отделе позвоночника, они в основном имеют в виду трапециевидные, широчайшие, ромбовидные, круглые и подостные мышцы.

  Вот как они выглядят:

  Теперь, если вы похожи на меня, ваша конечная цель для спины выглядит так:

  • Хорошо развитые трапеции, которые служат центральной частью верхней части спины.
  • Ромбовидные формы, образующие четкие «впадины» при сгибании.
  • Широкие широчайшие, создающие V-образный конус, который мы все любим.
  • Сильно развитые и разделенные круглая и подостная мышцы.
  • Толстые мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые образуют основу структуры «рождественской елки» в нижней части спины.

  Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

  Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

  Пройди тест

  Мои 3 лучших совета по упражнениям для спины

  Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для спины, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки спины.

  Используйте комплексные упражнения для спины , чтобы тренировать все основные мышцы спины.

  Комплексные упражнения — это упражнения, которые задействуют одновременно несколько суставов и групп мышц.

  Следовательно, они позволяют вам перемещать больший вес, чем упражнения, которые тренируют только одну мышцу за раз, и поэтому лучше подходят для постепенной перегрузки ваших мышц. Они также тренируют различные группы мышц одновременно, давая вам больше пользы для наращивания мышечной массы, чем другие упражнения.

  Лучшие комплексные упражнения для спины, которые вы можете выполнять, включают в себя такие упражнения, как становая тяга, тяга штанги и гантелей, а также подтягивания и подтягивания.

  Используйте тяжелые веса для упражнений на спину .

  Как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна стать сильнее.

  Пока вы уделяете этому основное внимание в своих тренировках, у вас не будет проблем с построением большой спины.

  Как лучше всего стать сильнее?

  Поднимайте тяжести и постепенно становитесь сильнее.

  Под «тяжелыми» я подразумеваю выполнение упражнений на спину с весом в диапазоне от 75 до 85% вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~75%) до 4–6 ( ~85%) повторений.

  Вам не обязательно выполнять тренировку всей спины с малым числом повторений — подходы с большим числом повторений также имеют место, — но большую часть времени следует проводить, выполняя упражнения на спину со свободным весом с тяжелыми весами.

  И под «становиться все сильнее» я имею в виду, что со временем вы должны увеличивать вес штанги (или гантелей).

  Делайте от 10 до 20 подходов для спины в неделю.

  Этого достаточно для большинства людей, чтобы максимизировать рост мышц спины.

  Вы можете добиться прогресса, делая меньше, но вы также, вероятно, оставите выигрыш на столе. Делайте больше, и вы можете добиться немного более быстрого прогресса, но подвергаетесь более высокому риску выгорания и травм.

  Вы можете попытаться уместить все эти подходы в одну тренировку в неделю (типичное разделение на части тела), но, как правило, лучше распределить их по крайней мере на две или три тренировки. Это предотвратит чрезмерное утомление и необходимость использовать более легкие веса (см. совет № 2!).

  Я обнаружил, что лучше всего работает одна специальная тренировка для всей спины и включение нескольких упражнений для спины в другие тренировки в течение недели (например, подтягивания в день рук).

  12 лучших упражнений для спины

  Как мы уже говорили, лучшими упражнениями для укрепления и развития спины являются комплексные упражнения для спины, которые позволяют безопасно поднимать тяжелые веса. Это верно независимо от ваших целей, поэтому лучшие упражнения для спины для мужчин такие же, как лучшие упражнения для спины для женщин.

  1. Становая тяга со штангой

  Как выполнять: Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.

  Сделайте глубокий вдох животом, затем двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад. Положите руки на перекладину рядом с голенями и держите голову в нейтральном положении. Направьте свое тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Когда вы приближаетесь к локауту, упирайтесь бедрами в перекладину.

  Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Становая тяга, безусловно, лучшее универсальное упражнение для спины, которое вы можете делать, потому что оно тренирует каждую мышцу задней цепи (мышцы задней стороны тела). Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.

  2. Становая тяга с трэп-грифом

  Как выполнять: Расположите ноги примерно на ширине плеч внутри прямоугольного центра трэп-грифа и отрегулируйте положение стоп так, чтобы при натягивании грифа он двигался прямо вверх, а не назад или вперед. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Отведите бедра назад, слегка прогните поясницу, отведите плечи назад и вниз и убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении.

  Поднимите тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Когда гриф проходит мимо ваших коленей, толкайте бедра вперед. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Многим людям становая тяга с трэп-грифом удобнее и легче в освоении, чем обычная становая тяга. Это также позволяет вам поднимать на 5-10% больше веса, чем в становой тяге со штангой, и может быть немного лучше для улучшения спортивных результатов.

  3. Становая тяга сумо

  Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните носки наружу, затем переместите нагруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней. Опустите ягодицы вниз, слегка согните колени, оставаясь на одной линии со стопами и держа спину прямо. Ваши голени должны быть в вертикальном положении, и вы должны быть в состоянии удобно ухватиться за перекладину.

  Сделайте глубокий вдох и встаньте, подтягивая штангу к голеням. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Становая тяга сумо – хороший вариант, если вы испытываете боль или дискомфорт во время обычной становой тяги со штангой. Это связано с тем, что он использует немного более короткий диапазон движения и позволяет вам поддерживать более вертикальный угол наклона спины, уменьшая нагрузку на позвоночник.

  4. Подтягивания

  Как: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и немного шире плеч, затем поднимите ноги так, чтобы вы висели на руки прямые. Не раскачивая ступни и колени, тяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками. После того, как ваш подбородок поднимется над перекладиной, опуститесь в исходное положение. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.

  Почему: Подтягивания тренируют почти все мышцы спины, но особенно хорошо они задействуют широчайшие. Более того, он также тренирует ваши бицепсы, пресс и даже мышцы груди в меньшей степени.

  Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

  Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

  Примите участие в викторине

  5. Подтягивания

  Как делать: Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и на ширине плеч, затем поднимите ноги, чтобы повиснуть на прямых руках. Не раскачивая ступни и колени, подтяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками, а затем опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.

  Почему: Как и подтягивания, подтягивания — одно из лучших упражнений для широких мышц. Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в том, что подтягивания тренируют бицепсы немного больше, чем подтягивания, тогда как подтягивания тренируют нижние трапеции немного больше, чем подтягивания.

  6. Тяга вниз широчайших

  Как: Отрегулируйте подушку бедра тренажера для тяги широчайших так, чтобы она зафиксировала нижнюю часть тела на месте. Встаньте и возьмитесь за штангу. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами. Подтолкните бедра под набедренные подушечки и поставьте стопы на пол.

  Потяните штангу к груди. Как только гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. (Совет: полезной подсказкой к этому упражнению является представление о том, что вы упираетесь локтями в пол).

  Зачем: Подтягивание широчайших мышц — отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапециевидных мышц, особенно для новичков, которым сложно подтягиваться и подтягиваться.

  7. Тяга штанги

  Как выполнять: Поставьте ноги под нагруженную штангу на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладонями к себе. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.

  Начните движение, толкая ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, коснувшись ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение, чтобы вернуть ее в исходное положение.

  Почему: Поскольку для движения штанги вы используете небольшой толчок ногами, вы обычно можете поднять больший вес с помощью тяги штанги, чем с другими упражнениями со штангой на спину. Это также означает, что тяга штанги — это больше, чем просто упражнение для спины — она также помогает немного тренировать подколенные сухожилия и бедра.

  8. Тяга гантелей

  Как выполнять: Держите гантель в правой руке. Наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамью, стул, подоконник и т. д., на высоте колена от земли. Держите правую ногу на полу, а правую руку (той, что держит гантель) вытяните к полу.

  Держа спину прямо, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища. Верните гантель в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

  Зачем: Основное преимущество тяги гантелей одной рукой заключается в том, что каждая сторона тела тренируется независимо, а в качестве опоры используется скамья. Это означает, что вы можете поднять больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что приводит к более прогрессивной перегрузке (и увеличению!).

  9. Pendlay Row

  Как: Подойдите к перекладине с грузом и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, ладони обращены к вам. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.

  Подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение, чтобы вернуть ее на пол.

  Почему: Тяга Пендлея аналогична тяге штанги, за исключением того, что вы не используете нижнюю часть тела, чтобы поднять штангу над полом. Это означает, что вы, вероятно, не сможете поднять такой же вес, как при других вариантах тяги, но это также означает, что ваши широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы выполняют больше работы.

  10. Тяга Т-образного грифа

  Как: Поместите один конец пустой штанги в угол комнаты или на стойку, или в приспособление для наземной мины, а другой конец загрузите блинами. Оседлайте штангу и зацепите приспособление узкого хвата от тренажера с тросовым блоком под утяжеленным концом штанги.

  Возьмитесь за ручки, выпрямите спину и слегка выпрямите ноги, чтобы поддерживать вес. Удерживая спину практически неподвижной, тяните штангу к груди, пока блин не коснется вашего тела. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Зачем: Как и все упражнения со штангой на спину, тяга Т-грифа позволяет безопасно поднимать большой вес. Поскольку вы используете нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) вместо пронированного хвата (ладони обращены вниз), он также тренирует мышцы спины немного иначе, чем другие варианты тяги.

  11. Тяга троса сидя

  Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на подставку для ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку (вы можете использовать любое приспособление для рукоятки, какое захотите, но мне нравится V-образная рукоятка с узким хватом), затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой.

  Выпрямите спину и потяните трос к животу. Как только ваши руки коснутся туловища, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Основное преимущество тяги с тросом по сравнению с другими вариантами тяги заключается в том, что при использовании троса ваши мышцы постоянно напрягаются во время каждого повторения. Это нагружает мышцы спины немного иначе, чем другие упражнения для спины со свободным весом.

  12. Отжимания от пола стоя

  Как: Установите шкив в самое верхнее положение на тренажере с тросовым шкивом и прикрепите веревочную рукоятку. Возьмитесь за один конец веревки в каждую руку и сделайте несколько шагов в сторону от шкива, чтобы трос был натянут. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело было примерно под углом 45 градусов по отношению к полу. Ваши руки должны быть прямыми и вытянутыми над головой.

  Не сгибая локтей, потяните веревку по дуге к ногам так, чтобы руки оказались у бедер, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему: Основное преимущество отжиманий широчайших стоя в том, что они тренируют широчайшие отдельно. Это полезно, потому что помогает вам больше «соединиться» с вашими широчайшими мышцами, что многим людям трудно почувствовать, когда они выполняют сложные упражнения для спины.

  Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

  . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

  Ответьте на вопросы теста

  Пример тренировки спины

  Тяжелые многосуставные упражнения на спину должны составлять большую часть любой хорошо продуманной тренировки спины, что и показано в приведенном ниже примере тренировки.

  Это может показаться простым, но поверьте мне, это сложнее, чем кажется.

  Становая тяга: 3 подхода по 4-6 повторений

  Тяга штанги: 3 подхода по 4-6 повторений

  Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8–10 повторений

  Подтягивания или подтягивания: 3 подхода по 8-10 повторений Тренировки для спины для увеличения гипертрофии, мощи и силы

  3 Добавки для повышения эффективности Тренировки для спины

  Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

  К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделают спину мускулистой.

  На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

  Но есть и хорошие новости:

  Если вы знаете, как правильно тренировать спину, используя упражнения, которые мы только что рассмотрели, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите викторину Legion Supplement Finder. ) 

  Вот лучшие добавки для укрепления спины:

  • От 3 до 5 граммов креатина в день. Это улучшит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность при тренировках спины. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
  • От 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+.
  • Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

  + Научные ссылки

  1. Якоби, Дж. М., и Чилибек, П. Д. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/h01-002
  2. Юдас, Дж. В., Амундсон, К. Л., Цицерон, К. С., Хан, Дж. Дж., Харезлак, Д. Т., и Холлман, Дж. Х. (2010). Паттерны поверхностной электромиографической активации и движение в локтевом суставе во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (12), 3404–3414. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181f1598c
  3. Дики, Дж. А., Фолкнер, Дж. А., Барнс, М. Дж., и Ларк, С. Д. (2017). Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний. Журнал электромиографии и кинезиологии, 32, 30–36. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.004
  4. Камара, К. Д., Коберн, Дж.В., Данник, Д.Д., Браун, Л.Е., Галпин, А.Дж., и Коста, П.Б. (2016). Исследование активационных и силовых характеристик мышц при выполнении упражнения становая тяга с прямыми и шестигранными штангами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (5), 1183–1188. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001352
  5. Суинтон, П. А., Стюарт, А., Агурис, И., Кио, Дж. В. Л., и Ллойд, Р. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (7), 2000–2009 гг.. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e73f87
  6. Лейк, Дж., Дункан, Ф., Джексон, М., и Наворинский, Д. (2017). Влияние шестиугольной штанги на механические требования к выполнению становой тяги. Спортивная, 5(4), 82. https://doi.org/10.3390/sports5040082
  10 лучших упражнений для тренировки верхней части спины Сильные мышцы верхней части спины настраивают ваше тело на успех, помогая повысить подвижность в спорте, регулярных упражнениях и повседневной жизни.

  Сильная верхняя часть спины также имеет решающее значение для хорошей осанки, добавляет Эланит Фридман, исполнительный директор по фитнесу Beachbody. «Мы склонны целый день сидеть сгорбившись перед компьютером или пялиться в свои телефоны», — говорит она. Это может привести к скованности или болезненности плеч и шеи, а также к более сильной боли в спине.

  Вот почему так важно придерживаться последовательной тренировки верхней части спины, чтобы снизить риск травм спины, улучшить подвижность и повысить общую силу. Лента сопротивления и пара гантелей позволяют выполнять различные упражнения для верхней части спины, чтобы расщепить мышцы. «Еще один надежный бластер для верхней части спины — это установить турник в дверном проеме — и бросать себе вызов использовать его каждый раз, когда вы проходите через него», — добавляет Аманда Дейл, сертифицированный ACE тренер и спортивный диетолог.

  К счастью, во многих наших популярных тренировках Beachbody On Demand есть множество упражнений для верхней части спины. Вот 10 лучших…

  1. Тяга баланса на руках

  Появляется в: 22-минутное тяжелое упражнение — сопротивление 3 «, — говорит Фридман.

  • Держа по гантели в каждой руке, начните с высокой планки, запястья под плечами, голова, бедра и пятки на одной линии.
  • Подтяните правую руку к ребрам, затем полностью вытяните ее к небу, поворачиваясь в правую сторону. Убедитесь, что ваша рука находится прямо над плечом, а не позади вас.
  • Вернитесь в положение высокой планки, затем повторите с другой стороны.
  • Продолжайте чередовать движения, делая одинаковое количество повторений на обе стороны.

  2. Пуловер с гантелями

  Появляется в: «Молот и долото мастера» — долото для всего тела

  Преимущества: Это упражнение — отличный способ проработать широчайшие, а также укрепить плечи и корпус, объясняет Фридман. «Это отлично подходит для начинающих, потому что учит ваш кор стабилизировать движения верхней части тела», — добавляет Дейл.

  • Держа в руках набор гантелей, лягте спиной на скамью или фитбол.
  • Поставьте ноги на землю и напрягите мышцы кора, вытяните руки к небу, удерживая гантели вместе над грудью.
  • Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей.
  • Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

  3. Ряд ракетных установок

  Появляется в:  P90X3– Эксцентрическая верхняя часть

  Преимущества:  Это упражнение направлено на ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также на работу кора, объясняет Дейл.

  • Встаньте, держа две гантели по бокам, и сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув ее, чтобы принять положение глубокого выпада, удерживая правую ногу прямой.
  • Наклонитесь вперед в бедре, пытаясь положить туловище поверх левого бедра. Пусть ваши руки висят по обе стороны от левой ноги ладонями друг к другу.
  • Держа спину прямо и напрягая пресс, поднесите гантели к внешней стороне ребер, удерживая локоть близко к боку.
  • Медленно отпустите и повторите.

  4. Широчайшие тяги Супермена

  
  Появляется в:  20-е – Тренировки Меган: Pyrashape

  Преимущества:  Используя эластичную ленту, это упражнение укрепляет всю спину, от талии до задней части шеи.

  • Держите легкий эспандер, лягте на живот, руки вытянуты над головой, грудь и руки оторваны от пола, ладони обращены вниз. Это ваша исходная позиция.
  • Держа обе руки прямыми, опишите правой рукой полукруг, вытянув ее прямо в сторону и вниз к правому бедру. Ваша левая рука должна оставаться прямой над головой.
  • Обратное движение, медленное возвращение в исходное положение.
  • Повторите с левой рукой и сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

  5. Обратный размах

  Появляется в:  Body Beast – Телосложение: спина и бицепс

  Преимущества:  «Это упражнение невероятно полезно для развития мелких мышц верхней части спины, а также для улучшения общей осанки», говорит Дейл.

  • С набором гантелей сядьте на скамью или фитбол. Поставьте ноги на землю, согните талию, чтобы слегка наклониться вперед, и заведите гантели за икры, ладони смотрят друг на друга.
  • Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны и сожмите лопатки, ладони смотрят в пол.
  • Медленно отпустите руки и повторите.

  6. Широкая тяга в наклоне

  Появляется в:  SHAUN WEEK – Insane Weights

  Преимущества:  Широкая тяга в наклоне — отличный способ проработать широчайшие, а также задействовать дельты и кор, — говорит Фридман.

  • Держа в руках набор гантелей, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
  • Согнитесь в бедрах и наклоните грудь вперед, пока она не станет параллельной земле, держа спину прямо и напрягая корпус. Пусть ваши руки свисают вниз ладонями к голеням.
  • Двигайте локтями вверх и в стороны, образуя из рук стойку ворот и сводя лопатки вместе при оттягивании назад.
  • Опустите руки и повторите.

  7. Выпад с поворотом и подтягиванием

  
  Появляется в: 22-минутный жесткий корпус — сопротивление 2 (как «Punch Pull») дельты. Выпад также активирует мышцы нижней части тела.

  • Встаньте, ноги шире ширины плеч, в правой руке на уровне плеч держите гантель среднего веса.
  • Повернитесь влево на подушечках стоп, согните оба колена в выпаде и ударьте левой ногой по полу правой рукой.
  • Когда вы вернетесь в положение стоя, положите левую руку на гантель и с усилием отведите правый локоть назад, поворачивая и поворачивая туловище вправо.
  • Повторите с левой стороны и сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

  8. Тяги с сопротивлением

  Появляется в:  20-е – I Do Strength

  Преимущества:  Ряды сопротивления просты, но эффективны. Они задействуют всю верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы, говорит Фридман. Оберните один конец вокруг каждой ноги и скрестите ручки.

  7. Слегка согните ноги в коленях и слегка наклоните грудь вперед, держа спину прямо.
  8. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы подтягиваете руки к грудной клетке, сводя лопатки вместе в верхней точке.
  9. Освободите руки и повторите.

9. Тяга одной рукой

Появляется в: «Молот и долото мастера» — максимальная сила молота назад и устранить компенсацию доминирующей стороны, говорит Дейл.

• Держа гантель в правой руке, положите другую руку на скамью или фитбол перед собой. Отведите правую ногу назад, сохраняя ее прямой, и слегка согните левую ногу. Наклоните грудь вперед, сохраняя спину ровной.
• Поднимите локоть вверх, поднеся гантель к грудной клетке.
• Опустите руку и повторите.
• Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
Фридман говорит. Настоящий вызов? Разделение ног держит ваше ядро ​​все время задействованным.
• Возьмитесь за перекладину снизу.
• Держите ноги широко вытянутыми в перевернутом положении «V», подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не коснется перекладины, сохраняя прямую спину и напряженный корпус, когда вы подтягиваетесь.
• Опускайтесь, пока руки не выпрямятся, и повторите.

Как укрепить верхнюю часть спины?

Когда дело доходит до укрепления и тонуса верхней части спины, полезно знать, на какие области вы нацелены. Вот краткий обзор мышц спины.

Анатомия спины

Основными мышцами верхней части спины являются трапециевидная мышца (мышца в форме змея, которая проходит вертикально вдоль верхней части позвоночника и расходится веером к плечам), ромбовидная мышца (ромбовидная мышцы, приводящие в движение лопатки), широчайшая мышца спины (веерообразная мышца, берущая начало в средней и нижней части спины и прикрепляющаяся к плечу) и мышца, выпрямляющая позвоночник (проходящая по всему позвоночнику). от шеи до поясницы), объясняет Дейл.

Вместе эти мышцы позволяют вам поднимать, нажимать, грести и тянуть во время тренировок и повседневной деятельности, например, сидя за столом и таская тяжелые сумки с продуктами.

Для более сильной и четкой спины Дейл рекомендует тренировать эти структурные мышцы верхней части спины по крайней мере два раза в неделю и чаще, если вы боретесь с хронической поясничной болью или сколиозом. «Важно помнить, что верхняя часть спины уже является местом, где у большинства людей наблюдается напряжение, особенно у тех, кто сидит за столом, поэтому во время упражнений вам нужно держать вес от легкого до умеренного», — говорит Дейл.

Как растянуть верхнюю часть спины и шею?

Боритесь с напряженными мышцами верхней части спины, растягивая их после каждой тренировки и даже в дни, когда вы не тренируетесь. Для этого Дейл рекомендует медленно поворачивать шею из стороны в сторону, а затем переходить в позу «кошка-корова», чтобы разогреть верхнюю часть спины. «Поза вытянутого ребенка после тренировки может растянуть верхнюю часть спины и плечи, позволяя шее расслабиться», — объясняет она. Прокатывание пены — еще один способ проработать мышцы верхней части спины, и вы можете проверить эти дополнительные девять упражнений на растяжку плеч и шеи.

Правильное топливо для наращивания мышц верхней части спины

После того, как вы попотеете, важно обеспечить свое тело достаточным количеством белка, чтобы помочь вашим мышцам расти и восстанавливаться. Как правило, Дейл рекомендует потреблять не менее половины грамма белка на фунт веса тела. В качестве быстрого и питательного средства после тренировки попробуйте Beachbody Performance Recover. Каждая порция содержит 20 граммов высококачественного сывороточного протеина, который, как показывают исследования, может способствовать увеличению силы, а также экстракт граната, помогающий уменьшить болезненность мышц. Больше пользы, меньше боли… это победа!

 

 

31 Вдохновляющие спортивные девушки в Instagram

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Миссис Прада муз на Miu Miu

2

The 25 Cream Blushes Pros Love

3

Высокое искусство

4

Руководство BAZAAR по лучшим осенним джинсам

5

Лучшая неделя моды в Париже SS23 Street Style

Каждый продукт на этой странице был выбран редактором Harper’s BAZAAR. Мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы решите купить.

Вся мотивация, которая вам нужна, чтобы прийти в форму и оставаться в ней.

По Персонал Harper’s Bazaar

16 декабря 2020 г.

Instagram

От балерин до тяжелоатлетов и известных тренеров, эти стильные женщины демонстрируют лучшую мотивацию для тренировок в Instagram. Следите за бесплатными идеями для тренировок, красивыми фотографиями и мотивацией, чтобы быть активными как в тренажерном зале, так и за его пределами. Вот наши 30+ любимых девушек в инстаграме.

1

Стефани Баттермор

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Стефани Баттермор, доктором философии. (@stephanie_buttermore)

Баттермор попала в заголовки газет, когда решила пойти ва-банк и целенаправленно набрать вес и есть до полного насыщения, чтобы исцелить свой хронический голод и отношения с едой. Ее звездные, научно обоснованные советы по тренировкам никогда не колебались в процессе, и она остается одним из лучших последователей для тех, кто борется с образом тела в мире фитнеса.

2

Мелисса Алькантара

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная Мелиссой Алькантара (@fitgurlmel)

Мелисса Алькантара не только тренер Ким Кардашьян Уэст, но и мощная спортсменка, которая постоянно вдохновляет и мотивирует женщин работать над собой. себя за пределы своих предполагаемых пределов. (Серьезно, просто найдите минутку, чтобы прочитать ее подписи.)

3

Меган Роуп

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Нью-Йорк! В это воскресенье в 11:00 я преподаю @thesculptsociety @torysport магазин во флэтайроне. Билеты стоят 25 долларов, а все доходы идут в Фонд Тори Берч, который поддерживает женщин-предпринимателей 🙌🏼 ссылка в моих историях, чтобы зарегистрироваться! #Torysport #sponsored

Сообщение, опубликованное MeganRoup+The Sculpt Society®️ (@meganroup) 11 ноября 2019 г. в 9:45 утра по тихоокеанскому времени

Меган Роуп основала культовый любимый кардио-класс The Sculpt Society, в котором используются веселые танцевальные движения, смешанные с высокоповторными тонизирующими упражнениями, чтобы привести вас в лучшую форму в вашей жизни. Но вам не обязательно жить в Нью-Йорке или ходить в модный тренажерный зал, чтобы участвовать в действии: приложение Roup The Sculpt Society предлагает вам ее фирменные тренировки в любом месте.

4

Шона Вертью

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Домашние упражнения при проблемах с коленями | ⁣ ⁣ Я являюсь поклонником более мускулистых женщин по одной важной причине, и речь идет не об эстетике, а о функциональности. по городу (бедро и колено) я думаю, что также может быть важно, чтобы они были сильными. ⁣ ⁣ Героиновый шик 90 с нулевой мышечной массой на теле девушки (особенно ее ноги) не способствует здоровым, подвижным, хорошо функционирующим суставам — для меня это антифеминистка. бедро и сгибание колена, но у них есть и другие функции, включая внешнее вращение ноги (двуглавая мышца бедра) внутреннее вращение в коленном суставе (полуперепончатая и полусухожильная мышца) ⁣ ⁣ Хорошо, но почему я включаю всю эту анатомическую информацию?⁣ ⁣ 1. чем больше вы знаете о своем теле, тем больше вы можете сделать осознанный выбор в отношении того, что с ним делать. 2. Ваши подколенные сухожилия покрывают два сустава, и когда вы жалуетесь на ноющую боль в колене, ваши подколенные сухожилия вполне могут этому способствовать. Особенно учитывая, что они прикрепляются к большеберцовой и малоберцовой костям (костям ног ниже колена). ⁣ ⁣ Слабые подколенные сухожилия могут воздействовать на коленный и тазобедренный суставы, вызывая боли и травмы.⁣ ⁣ Упражнения, показанные здесь, на самом деле также задействуют ваши ягодицы, но с упором на подколенные сухожилия:⁣ ⁣ 1. Становая тяга на прямых ногах: я подвижны в подколенных сухожилиях и бедрах, поэтому я могу сохранять нейтральное положение позвоночника, глубоко сгибать бедра и держать ноги относительно прямыми, хорошо нагружая подколенные сухожилия во время становой тяги. упражнение на подколенное сухожилие, так как оно нагружает разгибание бедра. Просто убедитесь, что вы ставите ступню рабочей ноги дальше вперед, если вы хотите подчеркнуть здесь работу подколенного сухожилия. ⁣ ⁣ 3. Сгибание ног со швейцарским мячом: это упражнение на сгибание колена сжигает подколенные сухожилия, но также требует, чтобы вы могли стабилизировать таз и позвоночник с помощью основных и ягодичных мышц. Его также можно выполнять с полотенцами на деревянном полу или ползунками на ковре. ⁣ ⁣ Оставьте больше вопросов ниже.

Сообщение, опубликованное Шоной Вертью (@shona_vertue) 17 декабря 2019 года в 13:03 по тихоокеанскому времени

Персональный тренер Шона Вертью работала с Дэвидом Бекхэмом и актерским составом Чудо-женщина . Ее философия тренировок сочетает в себе йогу, силовые тренировки и кардио, чтобы создать рутину, ориентированную на общее состояние здоровья и подвижность.

5

Ханна Оберг

Посмотреть этот пост в Instagram

BOOTY BOOTY FIRE BOOTY PLZ не забудьте поставить лайк 🧡, чтобы поддержать свою девушку и видео, спасибо ПОСЛЕДНЯЯ попойка 2019 годаГалис!! 🍑. . так что давайте сделаем это хорошо. Здесь вы можете попробовать тренировку со штангой BANGER (обычный или маленький bb) !! 🔥 Поверьте, они справятся с задачей. ДОБАВЬТЕ их в свою тренировку или, если вы хотите поднять ее на ступеньку выше, БУДЬТЕ ИХ ВСЕ в цикле из 3-4 раундов с 90-120-секундным отдыхом между упражнениями. МЕТОД; 1️⃣ Румынская становая тяга с лентами | 4 подхода x 10 повторений, если беременна, просто держите ленту ниже 2️⃣ Вариант сплит-приседаний | 3-4 подхода по 10 повторений на каждую ногу ЕСЛИ вы еще не пробовали это, СДЕЛАЙТЕ ЭТО 🔥 3️⃣ Приседания Джефферсона | 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу, хорошо для беременных. Обратите внимание на положение стоп и пальцев ног и поменяйте ноги 4️⃣ Ягодичный мостик | 4 подхода x 10-12 повторений ОТМЕТЬТЕ своих друзей и СОХРАНИТЕ видео 🎶off u — Трэвис Миллс ❇️ Список Spotify; Хаоберг #week34pregnant

Сообщение, опубликованное ХАННОЙ ОБЕРГ (@hannaoeberg) 30 декабря 2019 г. в 10:47 по тихоокеанскому стандартному времени

Ханна Оберг доказывает, что вам не нужно бросать спортзал, когда вы ждете ребенка. Фитнес-инфлюенсер усердно тренировалась с тех пор, как объявила о своей первой беременности, показывая модификации и движения, чтобы примерить в своем Instagram, есть ли у вас шишка или нет.

6

Сохи Ли

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Около 5 лет назад я придумал термин «худощавое тело без усилий» для обозначения того, что, как я считал в то время, было целью каждого в фитнесе. Я начал узнавать о роли привычек в долгосрочном изменении поведения — поэтому я рассудил, что если бы я мог научить людей, как овладеть правильными привычками, каждый мог бы научиться оставаться без усилий стройным на всю жизнь. В мои планы входило создание продукта/электронной книги и превращение этого сообщения в основной компонент моего бренда. ⁣ ⁣ Позвольте мне сказать, что я так рад, что не стал двигаться в этом направлении. Потому что вот некоторые вещи, которые я усвоил с тех пор: ⁣ ⁣ 1️⃣Стать и оставаться стройным дается кому-то намного легче, чем кому-то другому. Некоторые люди предрасположены к тому, чтобы иметь немного больше жира в организме (и, кроме того, иметь жир в разных частях тела), а голод, аппетит, термогенез физической активности (NEAT) и даже удовольствие от физических упражнений в значительной степени связаны с наша генетика (как и окружающая среда, конечно — это сложная тема, в которую я не буду здесь углубляться). Поэтому, хотя я бы сказал, что да, быть стройным для МЕНЯ не составляет труда, я полностью понимаю, что это не так для многих. Продвигать идею о том, что любой может достичь более низкого уровня жира в организме и при этом легко проводить время, вводит в заблуждение и неэтично. ⁣ 2️⃣Если ваша главная цель в фитнесе состоит исключительно в том, чтобы похудеть, вы полностью упускаете суть. Есть время и место, чтобы заняться похудением, если вы этого хотите, но достижение более низкого уровня жира в организме может сопровождаться множеством негативных побочных эффектов для многих, включая, помимо прочего, усиление симптомов расстройства пищевого поведения и снижение в качестве жизни. Чтобы иметь мирные отношения с едой и своим телом и вести максимально здоровую и счастливую жизнь, необязательно избавляться от жира. ⁣ ⁣ В лучшем случае это лживая реклама. ⁣ ⁣ Быть в хорошей форме, быть здоровым и счастливым — это гораздо больше, чем то, как вы выглядите. Вам абсолютно разрешено гордиться своим телом — и я надеюсь, что так и есть! — но не пренебрегайте своим самочувствием в процессе. Быть здоровым и счастливым ВЫГЛЯДИТ ДЛЯ КАЖДОГО ПО РАЗНОМУ, и важно уважать это. 🥰⁣ ⁣ #eatliftthrive⁣

Сообщение, опубликованное Сохи Ли (@soheefit) в 21 сентября 2019 г. в 12:34 по тихоокеанскому времени

Сохи Ли — личный тренер из Калифорнии, который занимается устойчивыми и действенными изменениями в питании и образе жизни в долгосрочной перспективе. успех клиента (она также публикует веселые мемы о фитнесе). Благодаря ее методу ELT и публикациям в Instagram начало традиционной программы силовых тренировок и постановка высоких целей в производительности становятся менее пугающими.

7

Джен Эскер

Посмотреть этот пост в Instagram

Чертовски рад сообщить, что я официально состою в семье @Fabletics 🥳 ВСЮ НЕДЕЛЮ меня спрашивают, откуда мои наряды, и я очень рада, что наконец-то раскрыла секрет моих милых задниц !! . Почему @fabletics? Они включают размер тела. Они приветствуют ВСЕХ женщин, чтобы чувствовать себя уверенно, чтобы выйти и ДВИГАТЬСЯ. Независимо от вашей формы, размера или предпочтений в деятельности. И самое приятное… они на самом деле ДОСТУПНЫ 👏 Все еще нужен праздничный подарок в последнюю минуту для ваших подруг, мамы или сестры? Нажмите на ссылку в моей биографии и получите свой заказ СЕГОДНЯ, чтобы получить его к Рождеству! 2 леггинса всего за 24 доллара США при регистрации в качестве VIP 😱 («Один для меня, один для тебя» своего рода покупка 😜) Оставьте комментарий ниже и дайте мне знать, какой наряд вам больше всего нравится 🤗 (Проверьте мои истории, чтобы узнать больше стилей одежды !! ) 📸: @dimlitesnotwits #fableticsambassador #myfabletics #docjenfit #move2improve

Сообщение, опубликованное доктором Джен Эскер (@docjenfit) 17 декабря 2019 г. в 9:28 утра по тихоокеанскому времени

Фитнес — это не только поднятие тяжестей и бег на многие мили. Esquer, также известный как @DocJenFit, занимается мобильностью и гибкостью. Ее информационные посты в Instagram — ваш первый шаг к тому, чтобы двигаться и чувствовать себя лучше.

8

Крисси Села

Посмотреть этот пост в Instagram

РУКИ И СПИНА (НРАВИТСЯ ❤️/ПРОВЕДИТЕ/СОХРАНИТЕ) Чтобы начать тренировку и поддержать свою девушку. Сегодня я начал свой 60-дневный вызов, этап 2 приложения @toneandsculptapp, и, честно говоря, я более мотивирован, чем когда-либо! МЕТОД: 1️⃣ КОМПЛЕКС: 2 подъема на бицепс в 2 подъема молотком, это будет одно повторение. 8 повторений 3 подхода 2️⃣ КОМПЛЕКС: 2 тяги лата в 2 тяги за голову, это будет одно повторение. 8 повторений 3 подхода 3️⃣ Строгие сгибания рук: 12 повторений 3 подхода на каждую руку 4️⃣ Австралийские подтягивания: 12 повторений 4 подхода Песня: Post Malone Stay

Публикация Krissy Cela (@krissycela) 8 апреля 2019 г. в 11:39 по тихоокеанскому времени

Cela делает силовые тренировки доступными и увлекательными как для начинающих, так и для профессионалов. Следуйте за ней, чтобы получить множество бесплатных идей для тренировок, или подпишитесь на ее приложение Tone & Sculpt, чтобы получить одну из лучших программ для фитнеса и планирования питания, которые мы когда-либо пробовали.

9

Кэти Сонье

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Как овладеть навыком: 1. Поставьте четко сформулированную цель того, чего вы хотите достичь (долгосрочная цель — несколько месяцев/лет на выработку) 2. Разбейте большую цель на части. небольшие четко определенные цели (краткосрочные цели — еженедельная/ежедневная работа) 3. Следуйте плану практики (привяжите 💯 к своему плану) 4. Уделяйте все свое внимание каждому маленькому шагу (не принижайте свою работу наполовину) 5. Получайте регулярную обратную связь от мастера (для подотчетности и чтобы убедиться, что вы на правильном пути) 6. Продолжайте бросать вызов себе вне зоны комфорта (всегда стремитесь к следующему уровню) 🤸🏼‍♀️🤸🏼‍♀️ www.katiesonier.com

Публикация, опубликованная Кэти Сонье, CPT (@katiesonier) 16 апреля 2019 г. в 12:54 по тихоокеанскому времени

Если вам нравятся тренировки ягодичных мышц, следуйте за Кэти Сонье. Тренер из Майами является экспертом по тяге бедер и тяжелой атлетике с упором на ягодичные мышцы, но бывший гимнаст также публикует потрясающие упражнения в стойке на руках, подтягивания и разминочные растяжки, которые напоминают нам, насколько мы на самом деле негибкие.

10

Наташа Оушен

instagram.com/p/Bwe_vaKH5ow/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Вот как я сжигаю жир 🔥 Если у меня есть время, я предпочитаю чередовать короткие интервалы HIIT и значительно продлевать периоды отдыха, но сохраняя общее рабочее время прежним 💪 ⠀ ⠀⠀ Классический HIIT — это суперэффективный метод, но я еще много расскажу о разнице между эффективностью и эффективностью и покажу вам, что я имею в виду, в видео на YouTube в понедельник ☺️❤️ ⠀ ⠀⠀ Структура здесь 20 секунд работы, 100 секунд отдыха (всего 2 минуты) за подход) x5 каждого упражнения перед переходом к следующему! Остальное: соотношение работы здесь намного выше, что позволяет вам выкладывать намного больше, так что вы должны пойти на это! 🙌 ⠀ ⠀⠀ Я никогда не акцентирую внимание на еде и вместо этого позволяю себе тренироваться с высокой отдачей 🙏 До видео в понедельник, я надеюсь, вам понравится тренировка и вы получите удовольствие от всего понемногу, если вы празднуете эти выходные. ! 🤗 ⠀ ⠀⠀ Листайте и сохраняйте, если хотите больше лайков с тренировками! 😘 ⠀ ⠀⠀ 💪 Подъемы на бокс вверх (20 с, 100 отдых x5) ⠀ ⠀⠀ 💪 Боковые прыжки (20 с, 100 отдых x5) ⠀ ⠀⠀ 💪 Пуски вперед (20 с, 100 отдых x5) ⠀ ⠀⠀ 💪 Голеностоп прыжки (20 сек, 100 отдых x5) ⠀ ⠀⠀ Песня @janellemonae — I Like That 🙌 Хотите побаловать себя, послушайте текст 💛

Сообщение, опубликованное Наташей Оушен (@natacha.oceane) 20 апреля 2019 г. в 9:37 утра по тихоокеанскому времени

Наташа Оушен подходит к здоровью, фитнесу и диете как ученый (в конце концов, она изучала биофизику) . Она публикует фрагменты своих плиометрических и силовых тренировок в своем Instagram, но не забудьте подписаться на нее и на Youtube, чтобы увидеть все ее эксперименты, задачи и влоги.

11

Бритни Джексон

instagram.com/p/BwkT7x4hJbc/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Большая пасхальная распродажа @womensbest 🐣💕 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Используйте код EASTER20 = СКИДКА 20%, включая протеиновый шоколад + БЕСПЛАТНАЯ доставка 🎉 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ https://womens.best/BrittneBabe (ссылка в bio)

Пост, опубликованный «Королевой домашних тренировок» 🇹🇹🇺🇸 (@brittnebabe) на 22 апреля 2019 г. в 11:10 утра по тихоокеанскому времени

Вы, вероятно, видели тренировки Бриттны Джексон на своей странице изучения Instagram под ее ручкой @BrittneBabe. Спортсмен и влиятельный человек публикует убийственные тренировки дома и в тренажерном зале, чтобы дать вам постоянную мотивацию и свежие идеи для фитнеса.

12

Лорен Симпсон

instagram.com/p/BwnM7tpJyu2/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

ВАРИАНТЫ B-STANCE 🤓💪🏼 — Читайте ниже! Не забудьте поставить лайк ♥️, чтобы поддержать мой контент! Спасибо 🙏🏼 — B-stance — это стойка в шахматном порядке. Обратите внимание на положение моих ног в каждом из этих упражнений. Ступенчатая стойка позволяет упражнению в первую очередь стать более односторонним. Эта стойка обеспечивает гораздо большую устойчивость, чем традиционные движения «одной ноги» без поддержки. Обе ступни все еще соприкасаются с полом, что повышает устойчивость во время движений. — B-стойка отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, которые хотят сосредоточиться на наращивании мышц и хотят перегружаться, не слишком беспокоясь о том, что баланс становится ограничивающим фактором. Это приводит к большей нагрузке с более качественными повторениями. — — 🔻Тяга бедра — B-стойка позволяет перенести большую часть нагрузки на заднюю ногу, поэтому одна сторона ягодиц по-прежнему в основном выполняет большую часть работы. Расположите ноги так, чтобы пальцы задней ноги были на одной линии с пяткой передней ноги. Я часто использую этот вариант в своих клиентских программах. — 🔻Доброе утро и румынская становая тяга. Эта позиция также очень хорошо работает для движений тазобедренного сустава, таких как «Доброе утро» и RDL, где напряжение больше в растянутом положении. — — Наслаждайтесь!♥️ — Наряд: коллекция @ryderwear Nenude! LAUREN10 — мой код! Обувь: @diamondkicks_au 😱💎

Сообщение, опубликованное Лорен Симпсон (@laurensimpson) 23 апреля 2019 г. в 14:06 по тихоокеанскому времени

Лорен Симпсон — бывшая чемпионка мира по бикини и добросовестный эксперт по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Нам нравится ее сбалансированный и здоровый подход к фитнесу и питанию — она не боится говорить о похудении здоровым и устойчивым образом.

13

Аманда Биск

instagram.com/p/BsvTL5FlEa0/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть этот пост в Instagram

СЮРПРИЗ!! 🥳 После огромного успеха моего фитнес-вызова «Обратный отсчет до Рождества» я очень рада объявить, что на 2019 год я запускаю совершенно новый челлендж…ФИТНЕС ФЕВРАЛЬ!! 🙌🏼🙌🏼🙌🏼 Это ваш шанс начать 2019 год, когда я буду в форме, гибче и сильнее!! 😃 28 дополнительных занятий за 28 дней 👊🏼 HIIT-тренировки, силовые упражнения, йога, растяжка и восстановление… Я рассказываю обо всем! 🔥🔥🔥 Все начинается 1 февраля в моем приложении Fresh Body Fit Mind 😬🙌🏼 Доступно на iPhone, Android, а теперь и на сайте с большим экраном! 📱💻 Не могу дождаться, чтобы сделать это с вами!! 🤩 #freshbodyfitmind #fitnessfebruary #fitnesschallenge ab♥️x 👇🏼 🍃www.freshbodyfitmind.com 🍃

Сообщение, опубликованное Амандой Биск (@amandabisk) 17 января 2019 г. в 6:29 утра по тихоокеанскому времени

Эта подходящая австралийка — бывшая прыгунья с шестом, ставшая инструктором по йоге, специализирующаяся на растяжке, здоровье и тонусе тела.

14

Ханна Бронфман

Посмотреть этот пост в Instagram

Нужно оригинальное имя супергероя для этой бури 2.0 взгляд 💥💥🇬🇷 предложения ?!?🤷🏽‍♀️🤷🏽‍♀️

Пост, опубликованный Ханной Фоллис Бронф ханнабронфман) на 10 августа 2018 г., 16:20 PDT

Модный ди-джей также любит фитнес, хорошее самочувствие и здоровье. Следите за ее хэштегом #HBFit, чтобы узнавать о тренировках и полезных рецептах.

15

Карена и Катрина из Tone It Up

Посмотреть эту публикацию в Instagram

😍 Итак, девочки, вы готовы избавиться от вздутия живота и провести детоксикацию?! Нам тоже. .. нам это нужно! Присоединяйтесь к нам и загрузите наш бесплатный 5-дневный план детоксикации на ToneItUp.com (ссылка в нашей биографии). Это были наши результаты, когда мы сделали это в прошлом году, и мы делаем это снова, прежде чем 14-го числа начнется серия «Люби свое тело»! 💜 Вы можете делать это, когда это работает для вас! Отметьте своих подруг и семью ниже, чтобы сделать ToneItUp Detox с вами!!!! 💪💪 Ссылка для присоединения в профиле 👉🏼 @ToneItUp! ХХХО К&К ✨

Публикация, опубликованная Tone It Up (@toneitup) 1 января 2019 г. в 13:55 по тихоокеанскому времени

От простых идей питания до бесплатных тренировок на Youtube — эти лучшие друзья создали фитнес-империю который превратился в собственное цифровое сообщество. Сообщество Tone It Up включает в себя группу женщин, которые мотивируют друг друга на достижение своих целей в области здоровья и фитнеса в Интернете с помощью общих рецептов, тренировок и многого другого.

16

Кейтлин Тернер

Посмотреть этот пост в Instagram

Я человек, который хочет делать много вещей, запертый в теле человека, который хочет много спать. 🙈 Просыпаться для этого восхода солнца было нелегко для меня, и я почти снова заснул, когда сработал мой будильник, но, боже мой, оно того стоило. 😉 Сонно впитывая эти гипнотические краски, я не мог не осознавать, что лучшие моменты в жизни ощущаются еще лучше, когда ты их зарабатываешь, преодолевая собственное сопротивление опыту. 🙌🏻 Интересно, где еще в моей жизни это может быть применимо? 🤔 . Спасибо @rivkaloha, что запечатлели этот момент! 🙏🏻💗 Качаем @aloyoga как всегда 😍

Сообщение, опубликованное Кейтлин Тернер (@gypsetgoddess) в 29 сентября 2018 г. в 16:09 по тихоокеанскому времени

Кейтлин занимается йогой, путешествуя по миру, что дает вам как стимул улучшить свои позы йоги, так и ваше чувство страсть к путешествиям.

17

Джессамин Стэнли

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Я заказал @amazonfashion леггинсы Core 10, Race Day из-за цвета и посадки, но пояс — вот почему я не могу промолчать о них. Во-первых, все вы, у кого качающиеся животы, знают, как тяжело держать штаны во время тренировки. И как только мои штаны сползают ниже живота, я неизбежно провожу остаток тренировки в борьбе с поясом. Однако, когда я заказывала эти леггинсы, я понятия не имела, что в пояс встроена кулиска, и теперь я навсегда изменилась. Шнурок стягивает леггинсы на талии, так что боевой поединок с моим поясом совершенно не нужен. Перейдите по ссылке в моей биографии, чтобы купить коллекцию для себя! #реклама #core10women Фото @justincookphoto

Сообщение, опубликованное Джессамин (@mynameisjessamyn) 24 сентября 2018 г. в 18:06 по тихоокеанскому времени

Пропагандируя позитивное отношение к телу и йогу любого размера, Джессамин делится советами по йоге для здорового образа жизни. Она также ведет собственный подкаст и имеет собственную книгу Every Body Yoga .


18

Кайла Ицинес

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Краткие факты обо мне. Я придерживаюсь средиземноморской диеты✅ Тренируюсь 3-4 раза в неделю по 28 минут✅ Я хожу по 30 минут 5 раз в неделю✅ Я предпочитаю тренировки с отягощениями бегу в любой день ✅ Растягиваюсь после каждой тренировки, включая ходьбу ✅ Я ЛЮБЛЮ хлеб и макароны ✅ Я пью один греческий/турецкий кофе каждый день в 9:00 утра ✅ Я каждый день навещаю своих бабушку и дедушку ✅ Я также каждый день вижу своих родителей и сестру (мы живем в 2 минутах друг от друга). Я НИКОГДА не хожу по магазинам на неделю, я делаю это почти каждый день ✅ Я обожаю уборку ✅ Я работаю персональным тренером почти 10 лет! ✅….что еще я пропустила!?! www.kaylaitsines.com/app

Публикация КАЙЛА ИТСИНЕС (@kayla_itsines) на 20 июля 2018 г. в 5:46 утра по тихоокеанскому времени

вместе с ними. Итсинес также регулярно делится фотографиями тех, кто следовал ее распорядку, до и после, что является мотивацией для всех, кто хочет начать свое путешествие.


19

Кайса Керанен

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пятница очередь ууууп! Поехали Команда! 💪🙌 #JustMove

Публикация, опубликованная Кайсой Керанен (@kaisafit) на 11 января 2019 г. в 6:34 утра по тихоокеанскому стандартному времени

Аккаунт Кайсы, ориентированный на фитнес, — идеальное руководство для начинающих о том, как справиться с рутиной.


20

Эмили Скай

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Нам очень повезло здесь, на Золотом Берегу — наши «холодные» месяцы не такие уж и холодные. 😃 Вот почему я подумал, что выйду на улицу и воспользуюсь прекрасным днем. ☀️🌊 . Эта тренировка состоит из 4 движений: 1. Обратные выпады с подъемом колен 2. Опускания вверх 3. Травяные хопперки 4. Русский твист. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с 10-секундным отдыхом между упражнениями. Отдохните 30 секунд, когда выполните все 4 упражнения. Завершите эту схему 8 раз!😊 . . 💞 Попробуйте мое новое приложение FIT в течение первых 7 дней БЕСПЛАТНО 👆🏼 Ссылка в моей биографии. . . @emilyskyefitness . .

Сообщение, опубликованное ЭМИЛИ СКАЙ (@emilyskyefit) в 15 июля 2018 г. в 7:50 утра по тихоокеанскому времени

Основатель F.I.T. (Преобразование вдохновения в фитнесе) — Лента Эмили Скай в Instagram полна видео с инструкциями по тренировкам, стильной тренировочной экипировкой и точеным прессом, которые заставят вас хотеть начать следующую тренировку. Кроме того, для тех, кто ищет программу тренировок, подходящую для беременных, она расскажет вам о своем недавнем путешествии к материнству.


21

Обнаженная девушка-йога

Посмотреть этот пост в Instagram

❤💞❤💞❤ Мне всегда было очень любопытно. .. О жизни, земле и людях. Но йога, аюрведа и медитация научили меня интересоваться и самой собой. У меня появилась возможность учиться и искать себя по-новому. Я задавал вопросы, кто я и почему, более глубоко. Говорят, что йога — это путешествие к себе. Я думаю, что это путешествие самое интересное и полезное, но в то же время и самое сложное из всех, что я когда-либо предпринимал. ❤💞❤💞❤ #NYGyoga

Сообщение, опубликованное Nude Yoga Girl (@nude_yogagirl) 11 декабря 2017 г. в 9:08 утра по тихоокеанскому стандартному времени

Этот анонимный, изощренный йог бросает вызов всему, что вы знаете о фитнесе (и наготе) в Instagram. Следуйте за ней для потрясающей новой позы каждый день.


22

Крошки с базовым телом

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Base Body Babes Тренировка, чтобы попробовать ее с лучшей подругой💪🏻 A1 10 x Wall Balls A2 10 x Махи гири A3 10 x Жим гантелей стоя A4 10 x Тяга гантелей в наклоне A5 10 x 90’ Разгибание спины A6 20 секунд x Хлопки со скакалкой A7 20 секунд x Приседания у стены Выполните все упражнения спиной к спине без отдыха между ними, а затем отдохните 120 секунд в конце A7 и повторите снова. Выполните 3-5 подходов. Мы любим повеселиться, когда тренируемся, и нам всегда нравится подпитывать свое тело белком после тренировки. Мы надеемся, что вам тоже весело, детка 🙌🏻 #basebodybabeslove #gym #trainhard #liftweights #circuittraining #workoutbuddies #workoutvideo #basebodybabes #personaltrainers

Публикация BASE BODY BABES (@basebodybabes) на 18 октября 2018 г., 01:25 по тихоокеанскому времени

Этот австралийский персональный тренировочный дуэт вдохновит вас на ежедневные занятия в тренажерном зале.


23

Джен Селтер

Посмотреть эту публикацию в Instagram

💦 Отметьте кого-нибудь, с кем вы хотите попробовать эти движения, чтобы получить хороший заряд энергии!! Ссылка в биографии на мои программы тренировок 💪🏼

Сообщение, опубликованное Джен Селтер (@jenselter) на 13 ноября 2018 г. в 12:43 по тихоокеанскому времени

Уроженец Нью-Йорка и фитнес-предприниматель, который научит вас искусству работы над ягодицами.


24

Масси Ариас

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Племя счастливого воскресенья [отметить друга], вам понравится это. Я хочу посмотреть, кто это сделает. Получайте удовольствие от этого. Повторяйте каждое движение 5 раз по 2-3 подхода. С этой рутиной происходит так много замечательных вещей. Мобильность, гибкость и общая сила. #ootd: @fabletics Песня: @postmalone «Wow» Для моей 60-дневной программы образа жизни посетите 👇🏽 www.massyarias.com #childofGod ________________________________________________ Feliz domingo mi tribu. Mencionen ип amigo дие Esta rutina ле ва encantar. Aquí estamos trabajando con Nuestro propio peso Que muchos no pueden dominar. Estos movimientos trabajarán en tu movilidad, fuerza брюшная полость, tu coordinación, y tu flexibilidad. Así Que Дейл! La canción Esta en la traducción en Inglés. Espero Que Les Guste. Que tengan un dia hermoso. Дол! #хиджадекристо

Сообщение, опубликованное MankoFit 🇩🇴 (@massy.arias) 27 января 2019 г. в 8:37 утра по тихоокеанскому времени

Сертифицированный личный тренер с 2,7 миллионами подписчиков на сегодняшний день, Ариас отчасти знаменитость в Instagram, отчасти хардкорное здоровье тренер.


25

Анна Виктория

Посмотреть эту публикацию в Instagram

СПИНА + РУКИ 💦 послерождественская схема сжигания жира! 🔥 И еще один краткий обзор тренировки с измельчением @fitbodyapp 😉 Тренировки с измельчением предназначены для сжигания жира. Программу можно выполнять, если ваша основная цель — похудеть, или ее можно делать в виде кардио! Отметь друга, чтобы держать себя в руках! 👯‍♀️ . Берпи лежа: 15 повторений Отжимания на трицепс: 10 повторений Отжимания от плеч: всего 20 повторений 10 альпинистов + 3 коммандос: 3 раунда Повторить 3 раза! Это будет один из трех кругов в полной тренировке Shred 😉#fitbodyapp #fbggirls . Получите скидку 50% на 12-месячную подписку @fitbodyapp. Акция действует через ДВА дня!! www.annavictoria.com/fitbodyapp

Публикация, опубликованная Анной Викторией (@annavictoria) 27 декабря 2018 г. в 11:02 по тихоокеанскому времени

Создатель The Fit Body Guides склонен публиковать фотографии аппетитной здоровой пищи, мотивационные цитаты и многие другие подходит зеркало селфи. Но она также добавляет фотографии до и после женщин (которых она называет своими #fbggirls), которые взяли ее 12-недельное руководство по тренировкам и увидели потрясающие результаты для дальнейшего вдохновения.


26

Трейси Андерсон

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Может быть, еще и не пятница, но я представляю вам эпизод из воспоминаний! Сегодня утром я заснял этот урок на специальный ремикс. С тех пор, как я запустил онлайн-студию ТА в 2014 году, мои участники неделю за неделей путешествовали со мной, создавая и проводя занятия для начинающих, среднего и продвинутого уровня, многозадачные и танцевальные кардио-уроки, которые доступны в любой точке мира. На этой неделе я сделал ремикс на стратегические последовательности из моего самого первого онлайн-класса по потоковой передаче (!!!) и сделал его доступным для всех, независимо от того, были ли вы со мной в течение 4 лет или новичок! Подпишитесь на нашу 14-дневную бесплатную пробную версию и присоединитесь к моему глобальному сообществу #tamily #tamilyfriend, поскольку мы продолжаем показывать себя и друг друга. Ссылка в био для начала!

Сообщение, опубликованное Трейси Андерсон (@tracyandersonmethod) 7 ноября 2018 г. в 16:30 по тихоокеанскому стандартному времени

Женщина, стоящая за программой тренировок Гвинет Пэлтроу (плюс множество моделей и знаменитостей), демонстрирует свою лучшую физическую форму советы и рекомендации на ее канале.


27

Рэйчел Братан

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Йога. Ребенок, начинающий ходить. Солнечный свет. Собаки. Лучшие уравнения просты❤️ #yogaeverydamnday #highlife

Публикация, опубликованная Рэйчел Братен (@yoga_girl) 2 января 2019 г. в 15:19 по тихоокеанскому времени

Рэйчел путешествует по миру на ретритах по йоге и документирует свои дзен-позы в самых живописных местах по пути.


28

Кэсси Хо

Посмотреть эту публикацию в Instagram

ПРЕКРАТИ ВСЕ. ✋ Ааа!!! Мое первое упражнение на бицепс в невесомости! Попробуй это сейчас! Вы это чувствовали? Комментарий ниже! 💪 Вы можете сделать все видео на YouTube.com/Blogilates — перейдите по моей ссылке в профиле! #блогилат #попфлекс

Сообщение, которым поделилась Кэсси Хо (@blogilates) 10 декабря 2018 г. в 12:58 по тихоокеанскому времени

Кэсси является создателем POP Pilates и публикует советы по пилатесу и (забавные!) позы, которым стоит подражать.


29

Жанетт Дженкинс

instagram.com/p/BrV4kvdhLJX/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Отметить друга, который в офисе, и дать ему немного отдохнуть. Вы можете сделать это вместе. 👠 Каблуки необязательны😁 их можно снять. ❤️7 #AbExercises за рабочим столом. Отметьте в своих календарях, наш 30-дневный учебный лагерь к Новому году начинается в клубе @hollywoodtrainerclub www.TheHollywoodTrainerClub.com в понедельник, 14 января! 😊❤️#tbt #workoutmotivation #в любое время в любом месте

Сообщение Жанетт Дженкинс (@msjeanettejenkins) 13 декабря 2018 г. в 13:09 по тихоокеанскому времени прямо в Инстаграмм.


30

Таня Поппет

Посмотреть этот пост в Instagram

🎥 ДВИЖЕНИЕ ВСЕГО ТЕЛА 💪🏻 Немного быстрого движения, чтобы вернуть меня в ритм 💃🏻 Некоторые из этих движений довольно сложные, но если хотите, начните медленно и поиграйте. Детали: 20-секундное восстановление между каждым упражнением. 60-секундное восстановление между раундами. 4 раунда. ✖️20-секундный быстрый удар ногами вперед ✖️40-секундное боковое ползание на кик-сайте ✖️20-секундное отжимание от пола ✖️40-секундное боковое скрещивание через присед ✖️20-секундное прыжки в шпагат тик-так ✖️40-секундное удлинение Inchworms Song: Iron Mike by Leikeli47

Публикация Тани Поппетт (@tanyapoppett) на 12 января 2019 г. в 2:23 утра по тихоокеанскому времени

Этот тренер из Сиднея не ограничивается одной тренировкой. Найдите ее активной во время бокса, бега, гребли на каноэ и даже занятий воздушной йогой. Поппет также является мозгом (и мышцами) Train With Tanya, бесплатного фитнес-приложения, которое фокусируется на упражнениях HIIT.


31

Мэри Хелен Бауэрс

instagram.com/p/BsbnTiGAqiX/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Яркое сияние 💎 Одержимы нашей новой платиновой тренировкой. Серия #Gemstone завершена! Отметьте своих друзей по тренировке Prima Ballerina! Ссылка в биографии 💕 #BalletBeautiful #platinum #fit

Пост, опубликованный Мэри Хелен Бауэрс (@balletbeautiful) на 9 января 2019 года в 15:08 по тихоокеанскому времени

Основатель Ballet Beautiful доказывает, что искусство танца элегантный и успокаивающий вариант тренировки.


17 лучших фитнес-предложений Prime Day, которые стоит купить

Протеиновые батончики, которые Дженнифер Энистон ест каждый день

---

Стоит ли покупать роскошный оздоровительный центр в Мексике?

---

Правильный способ снова начать заниматься спортом

---

Вот как Келис приправляет свой утренний кофе

Домашняя тренировочная экипировка Холли Берри

---

---

20 лучших тренировок на YouTube

Это именно то, что Ванесса Кирби ест за день

---

Это именно то, что Джошуа Вайсман ест за день

---

Что Аиша Карри ест за день

---

14 лучших упражнений для создания идеальной спины

Если вы хотите, чтобы спина была шире, толще и сбалансированнее, тогда упражнения для спины должны быть нацелены на 4 основные области. В этой статье я сначала покажу вам 14 лучших упражнений для спины для каждой из этих областей. Затем я покажу вам, как реализовать их для достижения наилучших результатов. К концу у вас будет персонализированная программа для спины, которую вы сможете начать прямо сейчас.

Но, конечно же, если вы не просто хотите развить спину, вам будет полезна одна из наших программ. В них шаг за шагом показано, как вы можете развить всестороннее телосложение. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте поговорим о самых распространенных ошибках, которые допускают люди при выборе упражнений для спины.

Первая ошибка. Большинство людей думают о «спине» как об одной мышце. И, таким образом, будет бесцельно составлять тренировку спины, не задумываясь о том, на что направлено каждое упражнение. Например, как вы увидите в наших упражнениях, простое изменение положения локтя во время гребли полностью сместит целевые мышцы (широчайшие мышцы против верхней части спины). Незнание этих различий может привести к тому, что спина может иметь большую ширину, например, но не иметь толщины и четкости. Или наоборот.

Говоря о мышечном дисбалансе… вторая ошибка, которую совершают люди, связана с мышцами, которые вы не можете увидеть в зеркале. Под большими мышцами спины, о которых мы все больше всего заботимся, находятся «скрытые» мышцы. Они играют важную роль в поддержании здоровья плеч и прямой осанки. Упражнения для «большой» спины, на которых мы сосредоточены, не очень хорошо тренируют эти мышцы.

Последняя ошибка связана с программированием тренировки. Даже если люди знают о лучших упражнениях для различных мышц спины, они часто заканчивают тем, что выполняют слишком много объема для одних и недостаточно для других. Что, в результате, не позволяет всесторонне развивать спину.

Но не беспокойтесь. Мы решим каждую из этих проблем:

• Обеспечим вас лучшими упражнениями для спины И
• Покажем вам, как правильно их использовать

Начнем с верхней части спины.

Из 4 основных областей нашей спины именно в этой области происходит большая часть толщины и формы спины. Он состоит из:

1. Верхних трапеций
2. Средних трапеций
3. Круглых мышц

Теперь, учитывая уникальную анатомию и функцию этих мышц, их лучше всего прорабатывать во время упражнений, когда локти тянутся примерно от 45 до 60°. угол в градусах от туловища. Мы применим это, наряду с несколькими другими советами, к 6 упражнениям. Это поможет сделать их лучшим вариантом для создания более толстой и четкой спины.

Упражнение 1: Тяга штанги

Сначала тяга штанги. Но важно здесь то, что оно будет выполняться таким образом, чтобы сосредоточить внимание на мышцах верхней части спины. Ключи к этому лежат в:

• Угол вашего локтя И
• Насколько высоко вы тяните штангу

Вместо того, чтобы держать локти слишком близко или слишком далеко от тела, подверните их примерно на 45-60 градусов, как ты тянешь. Затем, используя хват сверху, поэкспериментируйте с шириной хвата, пока не найдете положение, позволяющее тянуть штангу до уровня середины груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад и свести лопатки вместе в верхней точке.

Упражнение 2. Сидячие ряды

Далее сидячие ряды. Но, как и в тяге штанги, ключ здесь в угле локтя. Когда вы тянете, не держите локти слишком близко к бокам, держите их под углом примерно 45-60 градусов к туловищу. Держите плечо опущенным во время тяги. И не забудьте свести лопатки вместе в конечном положении. Использование более широкого угла здесь может сделать его еще более эффективным.

Упражнение 3: Луговой ряд

Следующее упражнение, «Луговая тяга», — отличный способ помочь предотвратить дисбаланс, прорабатывая одну сторону спины за раз. Используйте насадку на мину. Нагрузите его меньшими весовыми пластинами, чтобы увеличить диапазон движений, которые будут совершаться мышцами спины. Примите спортивную стойку, как будто вы делаете тягу штанги. А затем, удерживая локоть под углом около 60 градусов, потяните штангу вверх. Стоит отметить, что хват здесь может быть сложным. Поэтому при необходимости используйте подъемный ремень, чтобы сила хвата не ограничивала прирост спины.

Упражнение 4: Тяга гантелей с опорой на грудь

Это следующее упражнение — одно из моих любимых, потому что оно устраняет потребность в стабильности. Сначала установите наклонную скамью. Слишком большой угол наклона скамьи сместит слишком большой акцент на верхние трапеции. Итак, что вы хотите сделать здесь, так это установить его под более низким углом примерно до 30 градусов, что часто является второй меткой на скамейке.

Затем возьмите пару гантелей. Лягте животом на скамью и подтянитесь до уровня груди, согнув локти под углом от 45 до 60 градусов. Сведите лопатки вместе в верхней точке. Пусть они раскрываются в конце каждого повторения для полного диапазона движения.

Упражнение 5: Подтягивания хватом сверху

Теперь мы приступим к вертикальным тяговым движениям, таким как подтягивания. Чтобы больше напрягать мышцы верхней части спины, а не широчайшие, держите локти под углом в стороны. Вы можете сделать это, используя хват сверху немного шире, чем ширина плеч.

Упражнение 6: Широчайшие тяги

Последнее упражнение может стать неожиданностью, учитывая его название. Но, основываясь на широком угле локтей, используемом во время тяги широчайших, как мы узнали ранее, биомеханически это будет больше благоприятствовать мышцам верхней части спины, чем широчайшим.

Говоря о широчайших, давайте теперь углубимся в то, как мы можем лучше всего проработать следующую область спины.

Широчайшие мышцы — это широкие треугольные мышцы, которые охватывают спину. Он отвечает за увеличение ширины сзади. Основываясь на том, как работают мышечные волокна, в отличие от мышц верхней части спины, широчайшие лучше всего нагружаются во время упражнений, когда локти могут подтягиваться как можно ближе к туловищу. Мы применим это (вместе с несколькими другими советами), чтобы сделать следующие 5 упражнений лучшим выбором для расширения спины.

В конечном счете, для оптимального роста любой группы мышц вам придется выбирать упражнения, которые биомеханически благоприятствуют им, позволяя им выступать в качестве основного двигателя движения. Но на самом деле знать, что это за упражнения, может быть сложно. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам тренировать каждую группу мышц так, как они должны. Чтобы получить максимально быстрый результат:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Упражнение 1: Тяга штанги

Помните, как вы выполняли тягу штанги, чтобы проработать средние трапециевидные мышцы? Мы собираемся настроить это, чтобы больше подчеркнуть широчайшие с помощью нескольких настроек. Во-первых, используйте более узкий хват примерно на ширине плеч. Затем, когда будете тянуть, держите локти как можно ближе к бокам. И, наконец, чтобы максимизировать диапазон движения ваших широчайших мышц, вместо того, чтобы подтягиваться к груди, тяните вниз к пупку.

Упражнение 2: Тяга сидя (с акцентом на широчайшие)

Мы применим аналогичные настройки к рядам сидя, которые я показал вам ранее, чтобы сделать их более сфокусированными на широчайших. Сначала прижмите локти к бокам. Держите их там, пока гребете. Во-вторых, избегайте выгибания спины во время тяги, так как это смещает нагрузку на верхнюю часть спины. Вместо этого держите туловище прямо или, если можете, слегка наклоняйтесь вперед, чтобы еще больше благоприятствовать широчайшим. И, наконец, вместо того, чтобы думать о том, чтобы «свести лопатки вместе», подумайте о том, чтобы двигать локтем вниз и назад во время тяги.

Упражнение 3: Тяга гантелей к груди с упором на широчайшие

Вернемся к одному из моих любимых упражнений. Это не что иное, как тяга с опорой на грудь, но теперь локти прижаты к бокам. Вы также будете тянуть тело вниз, как будто пытаетесь засунуть локти в задние карманы.

Упражнение 4: Тяга гантелей к широчайшим

Подобно тяге на лугу для верхней части спины, чтобы предотвратить развитие дисбаланса, мы можем выполнять тягу к широчайшим с одной гантелью. Здесь мы снова захотим держать локоть прижатым. Вы также должны тянуть низко к заднему карману.

Упражнение 5: Тяга широчайших на одной руке

Нашим последним упражнением будет тяга вниз. Но, ну, тот, который на самом деле нацелен на широчайшие. Чтобы выполнить его, встаньте на колени перед канатной машиной. Возьмитесь за рукоять нейтральным хватом и слегка наклоните туловище вперед. Затем потяните локоть вниз, удерживая локоть как можно ближе к туловищу.

Итак, мы рассмотрели большие мышцы, которые добавят толщину и ширину нашей спине. Теперь нам нужно сбалансировать это, работая с нижними ловушками. Это небольшая, но важная мышца, которой часто пренебрегают. Исследования, такие как эта статья 2008 года, показали, что эта мышца лучше всего работает, если угол наклона руки соответствует направлению движения нижних мышечных волокон-ловушек. И это заканчивается между 9Угол от 0 до 120 градусов.

Упражнение 1: Y-подъем лежа

Простое, но эффективное упражнение для выполнения этого упражнения — лежа на полу или скамье и поднимая руки, образуя букву Y. Находите это слишком сложным? Вы можете упростить задачу, используя наклонную скамью. Хотя исследования показывают, что выполнение этих упражнений с повернутым внутрь плечом (большие пальцы вниз) приводит к несколько большей активации нижних трапеций, это может быть не самым удобным положением для всех. Итак, попробуйте с большими пальцами вниз или большими пальцами вверх. Посмотрите, какие упражнения лучше всего задействуют нижние трапециевидные мышцы.

Упражнение 2: Подъем Y-образного троса из положения стоя

Еще одно отличное упражнение — использовать тросы или ленту для тренировки нижних трапеций. Это потому, что это помогает обеспечить постоянное напряжение в каждом повторении. Для этого установите кабель примерно на уровне талии. Затем вы хотите захватить правый трос левой рукой и наоборот перекрещивать. Напрягите корпус и напрягите ягодицы, чтобы поясница не выгибалась. Затем поднимите руки вверх в той же Y-образной форме примерно на 120 градусов.

Прежде чем мы углубимся в то, как выполнять эти упражнения для спины, нам нужно охватить последнюю область, нижнюю часть спины. Исследования показали, что эти мышцы уже активно активизируются всякий раз, когда мы выполняем сложные упражнения, такие как тяга, приседания и становая тяга. Тем не менее, включение некоторой формы изолирующей работы для нижней части спины может быть полезным, если вы не делаете много из этих подъемов. Или если ваша нижняя часть спины кажется слабым звеном, ограничивающим вашу силу в этих базовых упражнениях.

Удлинители спины

Разгибание спины будет нашим изолирующим приемом. Но важно, чтобы вы правильно настроили его, чтобы получить максимальную пользу. Для этого расположите таз наверху подушки или сразу за ней. Затем опуститесь в нижнее положение, сохраняя нейтральный позвоночник. Поднимитесь, но избегайте гиперэкстензии. Остановитесь, как только ваше туловище окажется на одной линии с вашими ногами и не дальше.

Теперь самая важная часть: объединить все, чему вы научились, в программу сбалансированной спины, которая работает для вас.

Вот что я рекомендую вам выбрать:

• 2 упражнения из категории верхней части спины
• 2 упражнения из категории широчайших И
• 1 упражнение из категории нижней части трапеций , вы также можете добавить некоторые расширения спины.

  Вот пример того, как вы можете это сделать, если у вас есть доступ в тренажерный зал, и вот пример, если у вас есть только гантели.

  Образец программы тренировки спины (тренажерный зал)

  Верхняя задница

  Упражнение 1: Верхняя задница, сфокусированные на скидке,

  Упражнение 2: Окружные лат

  LATS

  Упражнение 1: Поддержка для сундука гангли

  Трапеции для нижней части тела

  Упражнение 1. Подъем Y-образного троса из положения стоя

  Пример программы тренировки спины (вес тела или гантели)

  Верхняя часть спины0003

  Упражнение 2: Вытягивание с надрубками

  LATS

  Упражнение 1: Одноручная гантель строки

  Упражнение 2: Поддерживаемые грудной клеткой гантели. Поднять

  Вы можете включить эти упражнения в 1 тренировку спины в неделю или добавить их в несколько тренировок в течение недели. Примерно от 3 до 5 подходов в каждом упражнении будет достаточным объемом для большинства из вас, чтобы максимизировать рост спины. Но поэкспериментируйте с ним.

  Ребята, надеюсь, вы заметили, что выбор правильных упражнений и их правильное составление требует много усилий.

  В рамках моих программ «Создано с наукой» я позабочусь обо всех предположениях за вас, показывая вам, как именно тренироваться и как питаться неделю за неделей в зависимости от вашей конкретной цели. Чтобы начать сегодня, просто пройдите мой бесплатный 30-секундный тест ниже, и я дам вам знать, какая из моих пошаговых программ лучше всего поможет вам изменить свое тело:

  Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

  О, и не забудьте ознакомиться с моими прошлыми статьями здесь:

  • «Мои дельты не растут» (4 причины, почему)
  • Эта тренировка где угодно!)

  
  Спасибо, что задержались, увидимся в следующий раз!

  Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

  15 ЛУЧШИХ упражнений для спины для роста (и как их использовать)

  
  Посмотрите это видео на YouTube

  Тренировки с отягощениями эффективно облегчают боль в спине

  неподвижно, так что вы не вызываете дальнейшую боль. Эта идея кажется особенно актуальной для добавления сопротивления к вашей тренировке в виде силовых тренажеров, свободных весов или эспандеров.

  Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине (растяжка подколенного сухожилия полотенцем) для облегчения боли в пояснице и ишиаса Видео Сохранить

  Растяжка с использованием какой-либо формы сопротивления, например, полотенца, может помочь вам в силовых тренировках дома. Посмотрите видеоролик «Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине» (растяжка подколенного сухожилия с полотенцем) для облегчения болей в пояснице и ишиаса

  Исследования показали, что силовые тренировки могут быть безопасными и фактически могут помочь уменьшить боль, если они выполняются правильно и в правильных условиях. ^{1 , 2 , 3 , 4} Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно участвовать в силовых тренировках, чтобы помочь своей спине.

  Тренировки с отягощениями укрепляют здоровье мышц

  Когда у вас боли в спине в течение длительного периода времени, мышцы спины могут иметь меньшую массу, большее содержание жира и большую жесткость, что может привести к их более быстрой утомляемости и усилению боли . ^{1 , 4} Со временем эта боль и быстрая утомляемость могут привести к страху движения, что приведет к ухудшению состояния и нестабильности в спине. ⁴

  См. Мышцы спины и боль в пояснице

  Упражнения с отягощениями могут улучшить здоровье вашей спины по ¹ :

  • Улучшение функции мышц спины и кора
  • Повышение мышечной силы
  • Увеличение сухой мышечной массы
  • Увеличение диапазона движений позвоночника
  • Уменьшение жировых отложений

  Упражнения с отягощениями основаны на основном принципе постепенного увеличения переносимых нагрузок для постепенного улучшения вашей способности выполнять повседневные действия. ¹

  См. «Бодибилдинг, тяжелая атлетика и боли в спине»

  3 основных правила использования отягощений для облегчения болей в спине

  Когда вы планируете силовые тренировки, важно понимать следующие рекомендации, которые помогут безопасно облегчить боль в спине. В то время как упражнения с отягощениями могут быть правильным лечением для некоторых, другие могут быть склонны к дальнейшим травмам в зависимости от основного источника боли:

  1. Убедитесь, что ваша боль не носит серьезного характера.

  Если ваша боль в спине вызвана такой проблемой, как предыдущая операция на позвоночнике, опухоль, компрессия нервных корешков, сопровождающаяся неврологическими симптомами (ишиас), перелом позвоночника и/или инфекции позвоночника, силовые тренировки могут вам не подойти. ³

  Квалифицированный медицинский работник может поставить точный диагноз и определить, безопасны ли силовые тренировки при болях в спине.

  2. Получите рекомендации от обученного терапевта или инструктора.

  

  Независимо от того, использовали ли вы раньше отягощения или нет, методы силовых тренировок для облегчения болей в спине могут отличаться от обычных упражнений с отягощением или сопротивлением. Квалифицированный физиотерапевт или эрготерапевт может предоставить рекомендации по правильной технике, частоте и типу тренировок, подходящих для вашего состояния.

  Тренировки под руководством терапевта могут значительно снизить риск дальнейших травм и повреждений позвоночника. После начального периода обучения вы можете продолжать выполнять упражнения самостоятельно в соответствии с предписаниями.

  См. «Лечение физиотерапии при болях в спине»

  3. Используйте меньшие веса для постепенного наращивания силы.

  Не беритесь сразу за тяжелую стойку для приседаний — есть и другие способы эффективно нагрузить позвоночник:

  Исследования показывают, что сочетание обычной ходьбы с силовыми упражнениями может быть более эффективным при лечении болей в спине. ⁴

  Что можно и что нельзя делать при силовых тренировках при болях в спине

  Если вы готовы попробовать силовые тренировки, помните об этих советах:

  • Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, старайтесь делать их 2 или 3 раза в неделю по полчаса.
  • Особое внимание уделяйте упражнениям, укрепляющим основные мышцы (спина, брюшной пресс, косые мышцы живота, ягодицы и проксимальные мышцы ног).
  • Вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование, чтобы заниматься силовыми тренировками. Вы можете делать это дома, а сопротивление может исходить от небольших ручных весов, эспандеров или даже силы тяжести.
  • Чтобы защитить спину, избегайте упражнений, включающих экстремальные или резкие движения. Вместо этого сосредоточьтесь на медленных, устойчивых тренировках с отягощениями, которые используют преимущества эксцентрического (упражнения на удлинение мышц) и концентрического (упражнения на сокращение мышц) укрепления.
  • Если вы испытываете устойчивое усиление болей в спине, сделайте перерыв или отмените силовые тренировки, пока они не исчезнут.
  • Некоторая болезненность — это нормально и ожидаемо, но острая боль — это ненормально. Если во время тренировки вы почувствуете резкую, внезапную боль, немедленно прекратите.

  Разомнитесь в течение нескольких минут перед тренировкой, используя теплотерапию и простые растяжки. Ледяная терапия может быть полезной при использовании после тренировки для уменьшения воспаления и облегчения боли.

  См. раздел «Как пользоваться ледяным массажем при болях в спине»

  Записывайте свои успехи

  Записывайте базовые измерения веса, когда начинаете тренировку, и делайте заметки каждый раз, когда вы переходите к более высокому весу. Постоянные улучшения в вашей боли, гибкости, силе и функции могут помочь вам сохранить мотивацию для продолжения программы упражнений. ¹

  Силовые тренировки могут облегчить боль в спине и улучшить вашу способность выполнять повседневные действия. Поговорите сегодня с сертифицированным медицинским работником, чтобы узнать, являются ли силовые тренировки подходящим и безопасным методом лечения болей в спине. Получив согласие врача, следуйте этим советам, чтобы добиться эффективного и длительного облегчения боли.

  Узнать больше:

  Упражнения для укрепления спины

  Программа укрепляющих упражнений для облегчения боли в пояснице

  Ссылки

  лучших упражнений для женщин старше 60 лет + тренировки, которых следует избегать

  Один из самых частых вопросов, которые мы получаем от тех, кто начинает тренироваться: «Какие упражнения мне больше всего подходят ?»  

  Несмотря на то, что существует множество ресурсов, посвященных лучшим упражнениям для похудения или лучшим упражнениям для определенных состояний, женщины в возрасте 60 лет переживают уникальный период в своей жизни. Не считался молодым взрослым, но едва ли считался пожилым. Не говоря уже о постменопаузе и всех связанных с ней телесных изменениях. Это требует специального руководства.

  
  К женщинам старше 60 лет предъявляются определенные требования, чтобы эффективно заниматься спортом и худеть. Так что же они ?

  
  При ответе на этот вопрос нужно учитывать множество факторов: кардио и силовые тренировки, что делать и чего не делать, как часто заниматься спортом, как похудеть и удержать его, и что работает в реальной жизни. люди.

  
  В этой статье мы расскажем обо всем этом.

  
  Если вы женщина старше 60 лет, это для вас. Если нет, ну, оставайтесь рядом, возможно, вы сможете помочь тому, кто есть.

   

  Не знакомы с медленными силовыми тренировками? Получите быстрое объяснение.

  Перейти к теме:

  Как похудеть и не набрать вес
  Должны ли женщины старше 60 лет поднимать тяжести?
  Должны ли женщины старше 60 делать кардио?
  Как часто 60-летняя женщина должна заниматься спортом?
  Какие упражнения лучше всего подходят для женщин старше 60 лет?
  Упражнения, которых следует избегать женщинам старше 60 лет
  Примеры идеальной тренировки

  Как похудеть в 60 лет и сохранить его

  Потеря веса в 40, 50 и 60 лет может оказаться гораздо более сложной задачей, чем раньше. Почему это?

  Есть несколько причин, по которым ваше тело в постклимактерическом периоде кажется немного более устойчивым к потере веса и сохранению его.

  Сон

  Многие женщины во время и после менопаузы имеют проблемы со сном. Снижение качества и продолжительности сна может привести к неожиданному увеличению веса.

  Гормоны

  Нам не нужно говорить вам, что ваши гормоны, как женщины, постоянно переживают дикий скачок. От менструальных циклов до деторождения и менопаузы все может напоминать американские горки. Эстроген, в частности, может быть причиной увеличения жировых отложений, когда его уровень очень низкий или очень высокий.

  Возрастная потеря мышечной массы (саркопения)

  Мышечная ткань меняется от десятилетия к десятилетию, независимо от того, кто вы. Мышечная масса уменьшается примерно на 3–8% за десятилетие после 30 лет, и эта скорость снижения еще выше после 60 лет. Потеря мышечной массы также может способствовать ограничению физических способностей, снижению энергии и снижению метаболизма.

  Инсулинорезистентность

  С возрастом женщины естественным образом становятся более резистентными к инсулину, что приводит к повышению уровня инсулина и сахара в крови. Это может привести к дополнительному набору веса.

   

  Хотя эти факторы могут показаться препятствием на пути к тому, чтобы выглядеть и чувствовать себя так, как вы хотите, знайте, что у нас есть несколько простых решений для борьбы с ними.

  Внесение изменений в свой рацион и питание является необходимой частью любых долгосрочных изменений в вашем теле. Это может потребовать некоторых экспериментов и рекомендаций от вашего врача или диетолога, чтобы расшифровать, что лучше всего подходит для вас.

  Что касается упражнений, мы вас обеспечим.

  Силовые тренировки, безусловно, являются наиболее эффективным способом борьбы с саркопенией (возрастной потерей мышечной массы). Это помогает поддерживать и увеличивать мышечную массу.

  С добавлением сухой мышечной массы ваше тело естественным образом сжигает больше калорий, что помогает в потере жира и устойчивом поддержании здоровья.

  Силовые тренировки также очень эффективны для сна. На самом деле, всего два сеанса замедленной съемки в неделю помогут вам лучше и дольше спать. И если этого недостаточно, улучшение сна помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что, как мы знаем, является одним из неприятных побочных эффектов старения.

  Итак, отдавайте приоритет силовым тренировкам, чтобы поддерживать мышечную массу, улучшать сон, регулировать уровень сахара в крови и вносить изменения в свой рацион в зависимости от ваших потребностей в питании. (Мы предлагаем начать с потребления белка!)

  Должны ли женщины старше 60 лет поднимать тяжести?

  Да, женщины в возрасте 60 лет (и вообще всех возрастов) должны поднимать тяжести. Мышцы — не игра для юношей. Мужчины и женщины могут набирать силу и мышечную массу на всех этапах жизни.

  Основная причина, по которой это так важно, заключается в том, что мышечная масса уменьшается примерно на 3–8% за десятилетие после 30 лет, и эта скорость снижения еще выше после 60 лет. Потеря мышечной массы также может способствовать ограничению физических способностей, низкий уровень энергии и снижение метаболизма.

  Исследования показывают, что силовые тренировки приносят огромную пользу женщинам в возрасте 60 лет и старше, например:

  • укрепление костей
  • улучшение равновесия
  • снижение риска падения
  • улучшение памяти и концентрации внимания
  • снижение артериального давления и уровня глюкозы в крови
  • повышенная защита от развития многих хронических заболеваний.

  Должны ли женщины старше 60 лет делать кардио?

  Короткий ответ — зависит от того, зачем вы это делаете. Длинный ответ, нам нужно нырнуть немного глубже…

  Кардио — это аэробная нагрузка, которая значительно увеличивает частоту сердечных сокращений, тем самым тренируя сердечно-сосудистую систему. Наиболее распространенные кардиоупражнения — это ходьба, езда на велосипеде, бег и плавание.

  Многие люди делают кардио с намерением сжечь жир, что не так уж эффективно. Но многие другие делают кардио для удовлетворения психологических и эмоциональных потребностей.

  Прогулка или пробежка могут стать отличным способом снять стресс, очистить разум, насладиться природой и улучшить общее самочувствие.

  Потенциальная проблема заключается в том, что кардиотренировки создают больше возможностей для получения травм. Кардиотренировки высокой интенсивности, такие как бег, спринт, прыжки и все, что связано со взрывными движениями, требуют больших усилий.

  И мы знаем, что сила является основной причиной травм при выполнении упражнений.

  Поскольку женщины в возрасте 60 лет подвергаются более высокому риску травм, таких как падение (ВОЗ), некоторых из этих действий следует избегать.

  Бег, прыжки и другие виды деятельности с высокой ударной нагрузкой также могут быть тяжелыми для суставов. Генетика и ранее существовавшие условия также играют роль здесь. Некоторые из нас наделены коленями, которые никогда не подведут, что позволяет выдерживать подобные действия практически без проблем.

  В то время как у остальных возникают проблемы с суставами, потеря хрящей или травмы, которые делают подобные занятия болезненными и невыносимыми.

  Если вы относитесь ко второй группе, такие занятия, как ходьба и плавание, могут быть идеальными для вас, особенно в возрасте 60 лет. Оба практически не влияют на суставы — и это весело!

  Силовая тренировка в замедленном темпе (SMST) может привести к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, потере жира и увеличению мышечной силы. При выполнении СМСТ нет необходимости заниматься кардио или аэробикой. Но если это то, что вам нравится делать, то лучше всего выбрать тот, который наиболее приятен и безопасен для тела.

  Чтобы ответить на вопрос, должны ли женщины в возрасте 60 лет делать кардио, вот наш ответ:

  • Если вы делаете это, чтобы похудеть, нет. Сосредоточьтесь на увеличении сухой мышечной массы с помощью эффективных силовых тренировок и питания. Это гораздо более эффективный способ похудеть.
  • Если вы делаете это, чтобы удовлетворить физиологические или эмоциональные потребности и получить удовольствие от деятельности, которая не причиняет боли и не приводит к травмам, тогда дерзайте!

  Как всегда, любые аэробные нагрузки следует сочетать с упражнениями с отягощениями, чтобы избежать ускоренной потери мышечной массы и костей.

  Как часто 60-летней женщине следует заниматься спортом?

  Женщинам старше 60 лет рекомендуется заниматься спортом два раза в неделю.

  Когда мы говорим «упражнения», мы конкретно подразумеваем силовые тренировки высокой интенсивности. Все остальное считается развлечением… и важно иметь и то, и другое. Узнайте больше о физических упражнениях и отдыхе, чтобы понять разницу и почему это так важно.

  Поскольку высокоинтенсивные упражнения очень требовательны к телу, им требуется достаточно времени для полного восстановления между тренировками. Затрачивая на восстановление больше времени, чем необходимо, вы можете упустить время, потраченное на еще одну результативную тренировку!

  Тренировки раз в неделю — хороший вариант для некоторых людей. По сравнению с тренировками два раза в неделю, тренирующиеся один раз в неделю могут рассчитывать на достижение примерно 70% результатов тех, кто тренируется два раза в неделю.

  Это может быть идеальным для тех, кто имеет чрезвычайно низкий уровень энергии, борется с многочисленными проблемами со здоровьем или имеет бюджет, который лучше всего подходит для тренировок раз в неделю.

  В дни между высокоинтенсивными тренировками можно быть активным и двигаться.

  Помните, мы говорили о занятиях, отвечающих психологическим и эмоциональным потребностям? Воспринимайте дни отдыха как прекрасную возможность заняться этими видами деятельности и избегайте других высокоинтенсивных или силовых упражнений.

  Короче говоря, большинство женщин старше 60 лет получают наилучшие результаты, тренируясь два раза в неделю или один раз каждые 72-96 часов.

  Какие упражнения лучше всего подходят женщинам старше 60 лет?

  Лучшие упражнения для женщин в возрасте 60 лет — это те, которые помогут нарастить и сохранить мышечную массу. Эти упражнения также должны быть безопасными для суставов и поддерживать прочность костей.

  Доктор Боккиккио, создатель упражнений с медленным сопротивлением, также утверждает, что упражнения должны быть чем-то, что мы можем сохранять на протяжении всей жизни.

  Лучшими упражнениями должны быть:

  • Безопасные: травмы и безболезненные
  • Эффективные: можно выполнять быстро, в идеале 20 минут, два раза в неделю дают измеримые результаты
  • Устойчивость: можно делать всю жизнь

  Несколько специальных силовых упражнений полезны для женщины 60 лет, но мы предлагаем сосредоточиться на этих 5 эффективных упражнениях: Жим ногами, Жим от груди, Тяга широчайших, Сгибание ног и брюшной пресс.

  Жим ногами

  Тренажер для жима ногами — невероятное оборудование, потому что оно позволяет полностью проработать самые большие группы мышц тела: ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икры.

  В исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, изучались изменения плотности костей у женщин в возрасте от 65 до 75 лет после года силовых тренировок.

  В ходе исследования тенденция потери костной массы, которая приходит с возрастом, не только остановилась, но и обратилась вспять.

  Жим ногами был единственным важным упражнением для нижней части тела. Кроме того, ему приписывали помощь нижней части спины, поскольку для мышц нижней части спины не выполнялось никаких прямых упражнений. Улучшая плотность кости, жим ногами снижает риск переломов у групп высокого риска… это женщины старше 60 лет.

  Жим ногами дает такую ​​же или большую отдачу, как и любое другое упражнение.

  Жим от груди

  Жим от груди — очень эффективный способ укрепить грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Эти мышцы имеют решающее значение в подъемных движениях. Ваши передние дельтовидные мышцы отвечают за поднятие рук перед собой.

  Хранить продукты, сушить волосы феном, поднимать чемодан на полку над головой или толкать тяжелую дверь — вот примеры действий, которые могут стать легче с более сильными дельтовидными мышцами.

  Подтягивание широчайших

  Подтягивание широчайших можно считать «жимом ногами» для верхней части тела.
  Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы спины («широчайшие» или крылья спины), трапециевидные мышцы («ловушки» или верхняя часть спины), большие грудные мышцы (грудь), задние дельтовидные мышцы (плечи), двуглавые мышцы плеча (передняя часть плеча).

  Тренировка широчайших улучшает форму спины. Поскольку к широчайшим добавляется сухая мышечная ткань, это придает вашей спине V-образную форму. Наращивание широчайших мышц может помочь сделать появление «ручек любви» менее заметным.

  Опускание также помогает улучшить эстетику рук. Бицепсы и плечи являются ключевыми игроками в этом упражнении и помогут сделать мышцы верхней части рук более рельефными.

  Сгибание ног

  Подколенные сухожилия — это большие мышцы, которые составляют заднюю часть бедер и являются основными движителями, задействованными в сгибании ног. Помимо подколенных сухожилий, это силовое упражнение также нацелено на икры.

  Эти основные мышцы, на которые нацелены сгибания ног, в значительной степени отвечают за внешний вид ваших бедер и голеней и тренируют мышцы, которые частично отвечают за ходьбу, приседание и сгибание колена.

  Подколенные сухожилия сокращаются, обеспечивая сгибание колена, что является техническим названием движения
  , выполняемого во время сгибания ног. Каждое подколенное сухожилие представляет собой группу из четырех мышц, которые начинаются в области таза (в районе нижней части ягодиц), покрывают заднюю часть бедер и прикрепляются к голени чуть ниже колена. Подколенные сухожилия выполняют две основные функции: сгибают колено и отводят бедро назад (разгибание бедра).

  Это упражнение имеет решающее значение для поддержания общей силы и функции ног.

  Абдоминальный аппарат

  Абдоминальный аппарат воздействует, как вы уже догадались, на брюшной пресс, особенно на прямую мышцу живота. Хотите верьте, хотите нет, но прямая мышца живота существует не только для того, чтобы вы хорошо выглядели в купальнике. Он также имеет функциональное значение. Пресс являются критически важными мышцами для дыхания.

  Кроме того, они являются основными стабилизирующими мышцами. Сильный брюшной пресс помогает сохранять равновесие и стабильность в повседневной деятельности, спорте (например, в гольфе и теннисе) и может помочь предотвратить падения.

  Постоянно выполняя эти пять больших упражнений, вы укрепляете все основные мышцы тела, создавая и поддерживая прочную основу для будущих тренировок и повседневной деятельности.

  Упражнения, которых следует избегать женщинам старше 60 лет

  Существуют ли упражнения, которые женщинам старше 60 лет не следует делать? Это не простой ответ, и вот почему…

  Мы знаем женщин в возрасте шестидесяти лет, которые преуспевают, у них больше энергии, чем когда-либо, и они так же сильны, как и в свои 30. Мы также знаем женщин в возрасте шестидесяти лет с десятилетиями травм, ухаживающих за другими или находящихся в хрупком состоянии.

  Быстрый поиск в Google подскажет, что нужно избегать поднятия тяжестей или ходить пешком и заниматься аквааэробикой. Мы не собираемся этого делать.

  Было бы безумием утверждать, что все женщины в возрасте от 60 до 69 никогда не должны заниматься одним видом упражнений. Но для некоторых из наиболее распространенных травм или ограничений, которые мы наблюдаем у 60-летних женщин, есть некоторые упражнения, с которыми нужно быть осторожным.

  Проблемы с суставами

  Если у вас проблемы с суставами, такие как остеоартрит или хроническое воспаление, движения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, прыжки и бёрпи, вероятно, не для вас.

  Травма плеча

  Проблемы с осанкой, ограниченный диапазон движений, травмы вращательной манжеты плеча — все это следует выполнять с осторожностью и корректировать с учетом конкретной травмы. Некоторые упражнения, которых следует избегать или изменить, — это жим над головой, сгибание черепа, полная амплитуда движений для упражнений на грудь, отжимания, тяга широчайших, подъем груди и боковые подъемы.

  Мы работали с клиентами со ВСЕМИ перечисленными травмами. Большинство из них способны выполнять все упражнения с изменениями. Если возможно, избегайте НЕ делать этого и работайте с кем-то, кто может помочь вам безопасно выполнить тренировку с травмой плеча.

  Травмы колена

  Травмы коленей, к сожалению, очень распространены среди женщин старше 60 лет. Однако это не означает отказ от упражнений для ног. Найти способ безопасно тренировать нижнюю часть тела чрезвычайно важно, потому что работа с самыми большими мышцами тела оказывает наибольшее общее влияние на увеличение плотности мышц и костей… и потерю жира.

  При этом важно знать, как правильно выполнять упражнения для ног, чтобы избежать дальнейших травм.

  Такие упражнения, как приседания и выпады, требуют особой механики, чтобы быть эффективными и безопасными. Мы рекомендуем выполнять эти упражнения только в том случае, если вы хорошо знакомы с их выполнением или работаете с обученным профессионалом.

  Как насчет болезненных упражнений, несмотря ни на что? У нас были клиенты, которые на протяжении многих лет испытывали дискомфорт при разгибании ног, несмотря на изменения, внесенные в их диапазон движений, настройки сиденья и величину сопротивления. Так мы их не делаем!

  Боль является полезным индикатором. Все, что причиняет боль, кроме жжения в мышцах, приводящего к временной мышечной недостаточности, — это способ вашего тела сказать: «Эй, что-то не так».

  Прислушивайтесь к своему телу и помните следующее практическое правило: =Если упражнение небезопасно, его не стоит делать.

  Примеры идеальной тренировки: Упражнения для женщин в возрасте 60–69 лет

  За более чем 20 лет мы помогли более чем 40 000 человек улучшить свое здоровье и физическую форму, многим из которых уже за 60. Каждый человек, который работает с нами, имеет разное тело с ограничениями, историей травм, разными желаниями, потребностями и целями для достижения. Это создает потребность в настройке.

  Ниже приведены тематические исследования реальных клиентов и их идеальные тренировки, основанные на их возрасте, целях, ограничениях и предпочтениях. Идентифицирующая информация не была включена для обеспечения конфиденциальности клиентов.

  Клиент А: занятая 64-летняя медсестра с множественными травмами

  64-летняя женщина из округа Ориндж, штат Калифорния . Также заботится о своей больной матери.

  Голы:

  • Увеличение силы, сухой мышечной массы, выносливости, гибкости и улучшение осанки
  • Укрепление верхней и нижней частей тела, укрепление бедер и коленей.
  • Хочет снова заниматься повседневными делами, не компенсируя травмы, т.е. присядьте, поднимите к шкафу банку, залезьте под ее раковину.
  • Хочет снова работать в саду.

  Медицинский:

  • Артрит/дегенерация суставов – шеи, капсулы правого бедра
  • Высокое артериальное давление – хорошо поддается медикаментозному лечению
  • Травма сустава – разрыв связки L-колена, разрыв верхней губы правого бедра Операции – L-образная стопа, гистерэктомия
  • Боль в пояснице

  Индивидуальная тренировка:

  Этот клиент тренируется по 20 минут два раза в неделю для достижения максимальных результатов в кратчайшие сроки.

  Составной ряд:  Воздействует на мышцы верхней части спины. Клиент выполняет изометрическую задержку, сокращая основные мышцы и удерживая ее примерно 2 минуты. Это позволяет ей сосредоточиться на работе основных мышц, не напрягая шею, что является обычным побочным эффектом этого упражнения.

  Жим от груди (вертикальный хват): Нацелен на грудь и тыльную сторону рук. Избегали в течение длительного времени из-за травмы позвоночника (шеи). Недавно представлен очень легкий вес для постепенной работы над диапазоном движения и увеличением сопротивления.

  Отведение бедра: Воздействие на внешние ягодичные мышцы. Клиент выполняет упражнение в течение примерно 2 минут с несколько более низким уровнем интенсивности, чтобы учесть разрыв верхней губы и артрит. Поддержка спины включена для компенсации травм позвоночника.

  Приведение бедра: Воздействует на внутренние мышцы бедра. Клиент выполняет изометрическую задержку, сокращая основные мышцы и удерживая ее примерно 2 минуты. Это позволяет ей сохранять силу, не двигая пораженным суставом (тазобедренным суставом)

  Сгибание рук проповедника: Нацелены на плечи и предплечья. Клиент выполняет упражнение с уменьшенным диапазоном движений (уменьшение на 3 отверстия ~ 3 дюйма).

  Абдоминальный аппарат: Предназначен для брюшного пресса. Клиент выполняет изометрическую задержку, сокращая брюшной пресс примерно на 1:30-2 минуты. Это помогает ей задействовать и утомить мышцы без чрезмерного растяжения или сгибания позвоночника.

  Разгибание ног: Целевые четырехглавые мышцы и мышцы, окружающие колено. Клиент выполняет это упражнение каждые 4-8 тренировок, приспосабливаясь к травме связок левого колена.

  Сгибание ног: Нацелены на подколенные сухожилия. Клиент выполняет это упражнение каждые 4-8 тренировок, приспосабливаясь к травме связок левого колена.

  Жим ногами: Задействует все основные мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры. Клиент выполняет упражнение с ограниченным диапазоном движений (сидя дальше от платформы для ног), чтобы учесть травмы позвоночника и колена. Используется поясничный подпор.

  Клиент Б: очень активен до травм

  63-летняя женщина из Чикаго, Иллинойс
  Эта клиентка вела очень активный образ жизни: проходила 20-25 миль в неделю, занималась йогой, тяжелой атлетикой и пилатесом.

  Цели:

  • Обратный остеопороз
  • Снова ходить на прогулки
  • Увеличить плотность костей и мускулатуру бедер и ног
  • Восстановить прежний уровень силы и физической формы.
  • Повышение тонуса мышц плеч, рук, бедер, икр. Нет временной шкалы. Тренируйтесь без боли!

  Медицинский:

  • Подошвенный фасциит
  • Остеопороз/остеопения
  • Разрыв верхней губы в месте соединения сухожилия бицепса. Врач говорит работать над тянущими движениями*
    • шея не имеет полного движения в шее
    • боль при нажатии или дотягивании до правого плеча повернута вперед

  Индивидуальная тренировка:

  Этот клиент тренируется 20 минут дважды в неделю для максимального результата в кратчайшие сроки.

  Составной ряд: Воздействует на мышцы верхней части спины и рук и помогает при *тяговом движении. Клиент выполняет с ладонями, обращенными друг к другу, чтобы держать плечевые суставы сомкнутыми, уменьшенный диапазон движения (5-дырочный зазор ~ 5-дюймовое уменьшение).

  Приведение бедра: Воздействует на внутренние мышцы бедра. Клиент выполняет изометрическую задержку, сокращая основные мышцы и удерживая ее примерно 1-2 минуты. Это позволяет ей сохранять силу, не двигая пораженный сустав (тазобедренный сустав).

  Статическое скручивание во времени: Цели брюшного пресса. Клиент выполняет изометрические упражнения с собственным весом, альтернативные тренажеру, которые требуют положения рук над головой (травма плеча).

  Жим ногами: Задействует все основные мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры. Клиент выполняет упражнение в обычном режиме вместе с поясничной поддержкой.

  Клиент также выполняет следующие упражнения без существенных изменений: отведение бедра, разгибание трицепса, разгибание ног и сгибание ног.

  Клиент C: новичок в силовых тренировках и готов к выходу на пенсию

  63-летняя женщина из Далласа, штат Техас
  Недавно вышла на пенсию и хочет получать удовольствие от отдыха и повседневных занятий, не беспокоясь о травмах. или не в состоянии «не отставать».

  Цели:

  • Сбросить 50 фунтов
  • Хочет стать намного здоровее. Укрепить и тонизировать во всем. Вернитесь в форму.
  • Будь активнее. Иметь энергию, чтобы заниматься своими повседневными делами, не чувствуя усталости или ощущения, что она не может этого сделать
  • Она хотела бы насладиться предстоящей поездкой, прогуливаясь везде (много шагов)
  • Укрепляя ноги, укрепляя верхнюю и нижнюю части тела
  • Хочет чувствовать себя увереннее и сильнее, чтобы иметь возможность наслаждаться жизнью, не беспокоясь о травмах

  Медицинский:

  • Замена двух коленных суставов
  • Осмотр левого колена: удаление рубцовой ткани, пучок нервных волокон, расположенный непосредственно под надколенником
  • Периодическая боль в правом плече

  Индивидуальная тренировка:

  Этот клиент тренируется по 20 минут два раза в неделю для достижения максимальных результатов в кратчайшие сроки.

  Жим от груди (вертикальный хват): Нацелен на грудь и тыльную сторону рук. Клиент выполняет упражнение с промежутком в 4 отверстия, что уменьшает диапазон движений и помогает предотвратить дополнительную боль в плече. Это упражнение выполняется каждую тренировку, чтобы помочь ей добиться общей силы и потери жира.

  Абдоминальный аппарат: Цели в брюшную полость. Клиент выполняет упражнение, выведя ноги из-под стабилизирующих подушек и слегка приподняв колени к груди. Это помогает предотвратить любую дополнительную нагрузку на колено и может помочь достичь лучшей связи между мышцами и разумом.

  Разгибание ног: Нацелены на бедра и мышцы, окружающие колено. Клиент выполняет упражнение как обычно, но делает это с осторожностью, чтобы избежать боли в коленях. Это упражнение особенно важно для укрепления ног при ходьбе и поддержания силы в области колена.

  Жим ногами: Задействует все основные мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры. Ступни ставятся выше на подножку, создавая более открытый и легкий угол в коленных суставах. Клиент иногда выполняет изометрическое удержание в направлении нижнего оборота упражнения, когда испытывает боль или тянущие ощущения в колене. Это упражнение выполняется каждую тренировку, чтобы помочь ей добиться общей силы и потери жира.

  Тяга вниз со скакалкой на трицепс: Прорабатывает трицепсы. Клиент часто выполняет это упражнение вместо разгибания на трицепс из-за боли в плече в приподнятом положении.

  Клиент также выполняет следующие упражнения без существенных корректировок: тяга широчайших вниз, отведение бедра в сгибании ноги, отведение бедра, сгибание бедра проповедника и сложная тяга.

  Резюме

  Вы можете подумать, что все дороги, которые мы выбрали в этой статье, вели к медленным силовым тренировкам. И хотя в основном это может быть правдой, это не единственное, что должна делать женщина старше 60 лет, чтобы двигать своим телом или достичь общего самочувствия.

  Женщины старше 60 лет могут и должны заниматься спортом. В качестве упражнений рекомендуются высокоинтенсивные силовые тренировки. Это безопасно, эффективно, действенно и устойчиво практически для любого возраста и травмы.

  Женщины старше 60 лет должны заниматься кардиотренировками, которые приносят им радость, снимают стресс и социализируют. Эти занятия должны быть безопасными для организма и не мешать истинной цели упражнений.

  Для достижения максимальных результатов силовых тренировок рекомендуется заниматься два раза в неделю. Все остальные виды отдыха следует делать по желанию.

  Лучшими упражнениями для женщин старше 60 лет являются комплексные упражнения, нацеленные на самые большие группы мышц тела, такие как жим ногами и тяга широчайших. Они помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, увеличивают плотность костей и помогают сбросить жир.

  При выполнении упражнений следует учитывать травмы и ограничения. Работа с обученным профессионалом, таким как сертифицированный персональный тренер, идеальна при работе с травмами. Тем не менее, боль является ключевым показателем того, когда НЕ следует выполнять определенное упражнение или движение. Итак, используйте свое лучшее суждение.

  Если вам нужна дополнительная информация о том, как включить медленную силовую тренировку в свою программу тренировок, у нас есть бесплатное вводное занятие. Если вы хотите узнать больше о том, как работать с тренером онлайн, получите бесплатную консультацию по телефону с личным тренером.

  Чтобы поделиться этой статьей с кем-то из ваших знакомых, скопируйте эту ссылку и поделитесь ею!

  Ссылки

  • Caretto M, Giannini A, Simoncini T. Комплексный подход к диагностике и лечению нарушений сна у женщин в менопаузе.
  • Созревание. 2019 окт.; 128:1-3. doi: 10.1016/j.maturitas.2019.06.008. Epub 2019, 28 июня. PMID: 31561815.
  • Фернандо Лискано, Гильермо Гусман, «Дефицит эстрогена и происхождение ожирения во время менопаузы», BioMed Research International, vol. 2014 г., идентификатор статьи 757461, 11 страниц, 2014 г. https://doi.org/10.1155/2014/757461
  • Grantham JP, Henneberg M (2014) Эстрогеновая гипотеза ожирения. PLoS ONE 9(6): e99776. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0099776
  • Родс, Э. К., Мартин, А. Д., Тонтон, Дж. Э., Доннелли, М., Уоррен, Дж., и Эллиот, Дж. (2000). Влияние одного года тренировок с отягощениями на соотношение между мышечной силой и плотностью костей у пожилых женщин. Британский журнал спортивной медицины, 34(1), 18-22.
  • Мумусоглу С., Йылдыз Б.О. Метаболический синдром во время менопаузы. Курр Васк Фармакол. 2019;17(6):595-603. дои: 10.2174/1570161116666180 4149. PMID: 30179134.
  • По, М.Дж., Чин, А., Ван Уффелен, Дж.Г., Рифаген, И., и Ван Мехелен, В. (2008). Функциональные эффекты физических упражнений у ослабленных пожилых людей: систематический обзор. Спортивная медицина, 38(9), 781-793.
  • Уэйн Л. Уэсткотт, доктор философии. (и др.) Влияние регулярных и медленных тренировок с сопротивлением на мышечную силу, Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 2001, том 41, выпуск 2.